2000 kcal

Vi a M ed ic a

Autorzy: Mgr inż. Aleksandra Cichocka Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych Dr med. Tomasz Klupa Katedra i Klinika Chorób Metabolicznych Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum w Krakowie

Vi a

Rada Naukowa: Prof. dr hab. med. Jacek Sieradzki Redaktor prowadzący: Dr hab. med. Maciej Małecki Małopolski Oddział

M ed ic a

Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego Katedra Chorób Metabolicznych 31–501 Kraków, ul. Kopernika 15

www.cukrzyca.info.pl

Grant edukacyjny

firmy Sanofi-Aventis © Copyright by Via Medica „Via Medica sp. z o.o.” sp.k. 80–180 Gdańsk, ul. Świętokrzyska 73 tel.: (0 58) 320 90 94, faks: (0 58) 320 94 60 www.viamedica.pl, wap.viamedica.pl Gdańsk 2008 ISBN 978–83–7555–062–7

WSTĘP W przypadku rozpoznania cukrzycy jednym z podstawowych warunków skutecznego leczenia i uniknięcia powikłań jest stosowanie właściwej diety. Co oznacza pojęcie „dieta cukrzycowa”? Zwykle słowo „dieta” kojarzy nam się z dużymi ograniczeniami i wyrzeczeniami, z koniecznością rezygnacji z wielu potraw. Czy rzeczywiście dieta cukrzycowa to koniec przyjemności jedzenia? Zdecydowanie nie! Mam nadzieję, że po przeczytaniu poniższej broszury przekona-

Vi a

cie się Państwo, że chorując na cukrzycę można się odżywiać smacznie i zdrowo. Podstawowe składniki pożywienia — co i dlaczego jemy? Węglowodany: podstawowe źródło energii (paliwo) dla

M ed ic a

większości naszych komórek. Najczęściej spożywane produkty zawierające węglowodany to: pieczywo, ziemniaki, ryż, kasza, wyroby mączne, ciasta, słodycze. Białka: podstawowy budulec naszego organizmu. Produkty zawierające najwięcej białka to: mięsa, ryby, nabiał, soja, fasola, groch, soczewica. Niedobór produktów białkowych w diecie może doprowadzić między innymi do anemii, osteoporozy, zmniejszenia masy mięśniowej, przewlekłego zmęczenia. Tłuszcze: główny magazyn energetyczny naszego organizmu oraz jeden z podstawowych składników budulcowych komórek. Nadmiar kalorii pochodzących z pożywienia magazynowany jest właśnie w postaci tkanki tłuszczowej. Część witamin wchłania się z przewodu pokarmowego jedynie w obecności tłuszczu, jego brak w diecie może doprowadzić do rozwoju objawów niedoborów witaminowych. Błonnik: podstawowy „hamulec węglowodanowy” — im więcej spożywamy błonnika w diecie, tym wolniej węglowodany wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Główne źródła błonnika to: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy. Błonnik pełni także funkcję „czyściciela” przewodu pokarmowego, usprawnia trawienie. Jego zawartość w diecie powinna wynosić 20–30 g/dobę.

3

ODPOWIEDZI NA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA Czy dieta cukrzycowa zmusza nas do drastycznego ograniczania określonych składników pokarmowych lub spożywania innych w nadmiarze? Współczesna dieta cukrzycowa to dieta „zbilansowana”, jest tam miejsce zarówno na węglowodany, jak i na tłuszcze i białka — żaden z tych podstawowych składników

Vi a

pożywienia nie musi być szczególnie ograniczany. Jednym z najważniejszych ograniczeń jest konieczność unikania produktów o tak zwanym wysokim indeksie glikemicznym. Co oznacza pojęcie indeks glikemiczny (IG)? Opisuje on skutki, jakie wywołuje spożycie określonego

M ed ic a

typu węglowodanów. Im wyższy IG danego produktu, tym szybciej po jego spożyciu rośnie stężenie glukozy we krwi. Ważne jest, aby wiedzieć, czy dany produkt należy do grupy produktów o niskim (< 50), średnim (51–75), czy wysokim (> 76) IG. Produkty o niskim IG powinny być podstawą diety osoby chorej na cukrzycę, produkty o średnim IG należy spożywać ostrożnie, produktów o wysokim IG należy unikać. Produkty o wysokim IG to:

— białe, pszenne pieczywo (zastąpić żytnim, pełnoziarnistym); — biały, rozgotowany ryż (zastąpić ryżem „dzikim” lub parboiled); — rozgotowany makaron (zastąpić makaronem gotowanym na sposób włoski, do 7 minut, na półtwardo); — rozgotowane lub pieczone ziemniaki oraz frytki (zastąpić nierozgotowanymi ziemniakami lub np. kaszą gryczaną lub jęczmienną); — słodycze (wyeliminować z diety!); — słodkie owoce (np. dojrzałe melony, winogrona — ograniczyć!).

4

Czy tłuszcze zawsze są szkodliwe? Nie! Tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawierają wprawdzie tyle samo kalorii, ale różnią się wpływem na stężenie cholesterolu i ryzyko rozwoju miażdżycy. Należy ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one tak zwane nasycone kwasy tłuszczowe, które istotnie zwiększają stężenie „złego” cholesterolu. Należy unikać tłustej wieprzowiny i wołowiny, tłustych wędlin, serów żółtych, pleśniowych, masło zastąpić margaryną miękką, a drób jeść bez skóry.

Vi a

Zalecane produkty to mleko, jogurt, kefir 0 lub 0,5% tłuszczu, ser biały chudy lub półtłusty. Natomiast tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają tak

zwane nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu, obniżając ryzyko rozwoju

M ed ic a

miażdżycy. Produkty, które na dobre powinny zagościć w naszej diecie, to oleje roślinne — z oliwek, rzepaku, kukurydzy, soi i słonecznika. Szczególnie cenne są produkty zawierające tak zwane kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w tłuszczu ryb morskich (śledź, łosoś, sardynka), orzechach włoskich i siemieniu lnianym. Co to są kalorie?

Kalorie są miarą zawartości energii w posiłkach, miarą naszych wydatków energetycznych. Jeżeli liczba przyjmowanych kalorii jest większa od tej, jaką możemy „spalić”, odkładają się one w postaci tkanki tłuszczowej.

Co to znaczy wymiennik węglowodanowy? Jeden wymiennik węglowodanowy (WW) jest to taka ilość wagowa danego produktu spożywczego, która zawiera 10 gramów węglowodanów przyswajalnych. węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem — błonnik pokarmowy Jeśli zawartość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji podzielimy przez 10, dowiemy się, ile WW zawiera ta porcja. Przykład: 1 kromka (50 g) chleba pełnoziarnistego zawiera 24 g węglowodanów przyswajalnych. Oznacza to, że kromka ta zawiera 2,4 WW. Tomasz Klupa

5

Aleksandra Cichocka Przykładowe jadłospisy o wartości energetycznej 2000 kcal dla osób z cukrzycą typu 2 insulinoniezależną, bez mikroalbuminurii JADŁOSPIS PIERWSZY — 2022 kcal; 23,2 WW Pierwsze śniadanie: — płatki gryczane błyskawiczne — 2 łyżki, 30 g;

Vi a

— mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml, wrzące, wlane do płatków; — kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1 średnia kromka, 50 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
schab pieczony, chudy — 2 cienkie plasterki, 10 g;

M ed ic a

— surówka z cykorii:
cykoria — kilka listków, 50 g;


olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki, 7,5 g; — pomarańcza — 1 sztuka, 100 g;

— herbata, kawa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 433 kcal; 5,7 WW

Drugie śniadanie: — kanapka:


chleb graham — 1 średnia kromka, 50 g;


margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
pieczeń cielęca — 2 cienkie plasterki, 10 g;
pomidor — kilka plastrów, 30 g;

— kefir 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml; — woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 206 kcal; 2,9 WW Obiad: — zupa z brukselki (przygotowana na wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze z warzyw), posypana natką:
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 3 łyżki startej włoszczyzny, 50 g, krótko gotowana;

6


brukselka — kilka sztuk, 50 g;
ziemniak — 1 średnia sztuka, 90 g;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki, 45 ml, do zabielenia; — udo z indyka (bez skóry) — 100 g, duszone z czosnkiem i majerankiem; — olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g; — kasza jęczmienna — 4,5 łyżki produktu suchego, przed ugotowaniem, 45 g, nierozgotowana; — surówka z awokado:

Vi a


awokado — 1/4 małej sztuki, 50 g;
orzechy włoskie — 4 sztuki, 20 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;

— brzoskwinia — 1 mała sztuka, 100 g; — woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 684 kcal; 6,5 WW

M ed ic a

Podwieczorek: — makaron z białym serem i szczypiorem:
makaron pełnoziarnisty — 30 g;


ser biały chudy lub półtłusty — 4 cienkie plastry, 80 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
posiekany szczypior; — herbata miętowa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 265 kcal; 2,6 WW

Kolacja: — chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g; — margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g; — łosoś w galarecie — 1 małe dzwonko, 20 g; — marchewka tarta — 1 średnia sztuka, 100 g; — olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g; — kiwi — 1 średnia sztuka, 100 g; — jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 5 łyżek, 75 g; — herbata malinowa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 434 kcal; 5,5 WW

7

JADŁOSPIS DRUGI — 1998 kcal; 23,7 WW Pierwsze śniadanie: — płatki jęczmienne — 2 łyżki, 30 g, gotowane krótko na wodzie; — mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml wlane do ugotowanych na wodzie płatków; — kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
pieczeń wołowa — 2 cienkie plasterki, 10 g;

Vi a

— surówka z sałaty:
sałata — 1/2 główki, 100 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki, 7,5 g;

— herbata, kawa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka.

M ed ic a

462 kcal; 6,5 WW

Drugie śniadanie:

— kanapka:
chleb graham — 1/2 średniej kromki, 25 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;


kiełbasa szynkowa — 2 cienkie plasterki, 10 g;
cykoria — kilka listków, 30 g; — kefir 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml; — jagody świeże lub mrożone — 6 łyżek, 100 g; — woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 194 kcal; 2,7 WW Obiad: — rosół z warzywami przygotowany na wywarze z piersi z kurczaka;
pietruszka, seler, kapusta włoska, marchewka — 1 szklanka pokrojonych warzyw, 100 g, krótko gotowane;
makaron razowy — 45 g; — łosoś — filet, 100 g, upieczony w piekarniku;

8

— ziemniak, gotowany, nietłuczony — 1 średnia sztuka, 90 g; — sos z jogurtu 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki, 45 ml i koperek; — surówka z rzodkwi „sopel lodu” i jabłka:
rzodkiew „sopel lodu” — 150 g, starta;
jabłko — 1 mała sztuka, 100 g, starte;
orzechy włoskie — 2 sztuki, 10 g;
sok z cytryny — 1/2 łyżeczki; — woda mineralna lub inny napój bez cukru

Vi a

— 1 szklanka. 605 kcal; 6,7 WW Podwieczorek:

— chleb pełnoziarnisty — 1 średnia kromka, 50 g;

— sałatka z ziołami prowansalskimi:
jajko ugotowane na twardo — 1/4 sztuki, 12,5 g;

M ed ic a


ogórek kiszony — 1 mała sztuka, 50 g;


olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g; — herbata malinowa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 235 kcal; 2,5 WW

Kolacja: — chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g; — margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;

— surówka z warzywami i białym serem:
ser biały chudy lub półtłusty — 4 cienkie plastry, 80 g;
pomidor — 1 sztuka, 200 g;
soczewica — 1 łyżeczka suchego produktu, 5 g, ugotowana na sypko;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
posiekany szczypiorek i suszone oregano; — grejfrut — 1/4 sztuki, 100 g; — kawa zbożowa — 1 szklanka, z mlekiem 0 lub 0,5% tłuszczu — 5 łyżek, 75 g. 502 kcal; 5,3 WW

9

JADŁOSPIS TRZECI — 2001 kcal; 23,7 WW Pierwsze śniadanie: — płatki pszenne — 4 łyżeczki, 20 g i zarodki pszenne 2 łyżeczki, 10 g, gotowane krótko na wodzie; — mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml wlane do ugotowanych na wodzie płatków; — kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
łosoś wędzony — 1 cienki plasterek, 10 g;

Vi a

— surówka z papryki:
papryka — kilka krążków, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki, 7,5 g;

— herbata, kawa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka.

M ed ic a

458 kcal; 6,2 WW

Drugie śniadanie:

— kanapka:
chleb graham — 1/2 średniej kromki, 25 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;


polędwica z indyka — 2 cienkie plasterki, 10 g; — kilka rzodkiewek — 30 g; — brzoskwinia — 1 średnia sztuka, 100 g;

— mleko zsiadłe 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml; — woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 189 kcal; 2,7 WW Obiad: — zupa z brokułów (przygotowana na wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze z warzyw), posypana natką:
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 3 łyżki startej włoszczyzny, 50 g, krótko gotowana;
brokuły — 1 różyczka, 50 g, krótko gotowane;
ziemniak — 1 średnia sztuka, 90 g;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki, 45 ml, do zabielenia;

10

— zrazy wołowe — 100 g, uduszone z jałowcem; — olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g; — kasza gryczana — 4,5 łyżki produktu suchego, przed ugotowaniem, 45 g, nierozgotowana; — surówka z kapusty czerwonej:
kapusta czerwona — 150 g;
orzechy włoskie — 4 sztuki, 20 g;
sok z cytryny — 1/2 łyżeczki, posiekana cebula;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g; — kiwi — 1 średnia sztuka, 100 g;

Vi a

— woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 687 kcal; 6,6 WW Podwieczorek:

— chleb pełnoziarnisty — 1 średnia kromka, 50 g; — sałatka ze śledzia i cykorii:

M ed ic a


śledź w oleju — 1/2 małego dzwonka, 15 g;


cykoria, pokrojona w piórka — 30 g, sok z cytryny; — herbata z jagód lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 177 kcal; 2,5 WW

Kolacja: — chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g; — margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;

— sałatka jarzynowa z serkiem ziarnistym:
serek ziarnisty — 6 łyżek, 90 g;


pietruszka, marchew, seler — 150 g, krótko gotowane;
groszek z puszki — 1 łyżka, 15 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
posiekana cebula i natka; — budyń z pomarańczą:
pomarańcza — 1/2 sztuki, 100 g; — mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/4 szklanki, 65 g; — herbata z owoców leśnych lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 490 kcal; 5,7 WW

11

JADŁOSPIS CZWARTY — 2033 kcal; 23,4 WW Pierwsze śniadanie: — omlet ze szpinakiem:
jajko — 1 sztuka, 50 g;
mąka — 2 łyżki, 15 g;
szpinak — 3 łyżki posiekanego, 50 g;
mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 5 łyżeczek, 25 ml;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki, 7,5; — kanapka:

Vi a


chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
polędwica z kurczaka — 2 cienkie plasterki, 10 g;
sałata — kilka listków, 30 g;

— jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — mały kubeczek, 100 ml; — porzeczki — kilka gałązek, 100 g;

M ed ic a

— herbata, kawa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 491 kcal; 6 WW

Drugie śniadanie:

— płatki owsiane z jogurtem i z malinami:


płatki owsiane błyskawiczne — 1 łyżka, 15 g;
jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml;
maliny — 100 g;

— woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 134 kcal; 2,1 WW Obiad:

— zupa koperkowa (przygotowana na wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze z warzyw):
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 6 łyżek startej włoszczyzny, 100 g, krótko gotowana;
ziemniak — 1 średnia sztuka, 90 g;
posiekany koperek;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki, 45 ml, do zabielenia;

12

— gulasz wołowy:
wołowina, na przykład rostbef — 100 g;
cebula — 1 mała sztuka, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g; — ryż parboiled — 4,5 łyżki produktu suchego, 45 g, nierozgotowany; — sałata — kilka listków, 50 g; — sok z cytryny — 1/2 łyżeczki; — orzechy włoskie — 2 sztuki, 10 g; — olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;

Vi a

— grejpfrut — 1/4 sztuki, 100 g; — woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka.

665 kcal; 6,5 WW Podwieczorek: — fasolka szparagowa — 100 g;

M ed ic a

— bułka tarta — 2 łyżki, 30 g;

— olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g; — herbata z owoców dzikiej róży lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 221 kcal; 2,5 WW

Kolacja: — chleb pełnoziarnisty — 2 średnie kromki, 100 g; — margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;

— serek homogenizowany chudy — 5 łyżek, 80 g; — surówka z papryki, ogórka i fasoli:
papryka — 1/2 sztuki, 125 g;


ogórek kiszony — 1 mała sztuka, 50 g;
fasola — 1 łyżeczka suchego produktu, 5 g, ugotowana na sypko;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
posiekany czosnek i świeża bazylia; — kawa zbożowa z mlekiem — mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/4 szklanki, 75 ml; — herbata z melisy lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 522 kcal; 6,3 WW

13

JADŁOSPIS PIĄTY — 2037 kcal; 24,5 WW Pierwsze śniadanie: — płatki owsiane — 2 łyżki, 30 g, gotowane krótko na wodzie; — mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml wlane do ugotowanych na wodzie płatków; — kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
polędwica sopocka — 2 cienkie plasterki, 10 g; — surówka z pomidora:
pomidor — kilka plasterków, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki, 7,5 g; — herbata, kawa lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 460 kcal; 6,2 WW

Vi a

M ed ic a

Drugie śniadanie: — kanapka:
chleb graham — 1/2 średniej kromki lub 1 cienka kromka, 25 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
szynka z kurczaka — 2 cienkie plasterki, 10 g;
kilka listków sałaty i plasterki ogórka, 30 g; — maślanka 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml; — truskawki — 7 sztuk, 100 g; — woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 175 kcal; 2,4 WW Obiad: — zupa jarzynowa z grzankami (przygotowana na wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze z warzyw), posypana natką:
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 6 łyżek startej włoszczyzny, 100 g, krótko gotowana;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki, 45 ml, do zabielenia;
grzanki z 1,5 średniej kromki chleba — 75 g; — udo kurczaka (bez skóry) — 100 g, upieczone w ziołach, na przykład w rękawie foliowym; — olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;

14

— ziemniak, gotowany, nietłuczony — 1 średnia sztuka, 90 g; — posiekany koperek; — surówka z kapusty pekińskiej i jabłka:
kapusta pekińska — 150 g;
jabłko posiekane w drobną kostkę — 1 mała sztuka, 100 g;
orzechy włoskie — 2 sztuki, 10 g;
sok z grejpfruta — 1/2 łyżeczki;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g; — woda mineralna lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 631 kcal; 7,1 WW

Vi a

Podwieczorek: — chleb biały — 1 średnia kromka, 50 g; — sałata z tuńczykiem z puszki:
sałata lodowa — kilka listków, szczypiorek;
tuńczyk w sosie własnym, z puszki — 1 łyżka, 15 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g; — herbata z owoców dzikiej róży lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 228 kcal; 2,6 WW

M ed ic a

Kolacja: — kanapka z pastą z białego sera:
chleb pumpernikiel — 1,5 dużej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
pasta z białego sera, z bazylią:
ser biały chudy lub półtłusty — 4 cienkie plastry, 80 g; — mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 5 łyżek, 75 g; — surówka z papryki, pomidorów i soi:
papryka — 1/2 sztuki, 125 g;
pomidor — 1/2 sztuki, 100 g;
soja — 1 łyżeczka suchego produktu, 5 g, ugotowana na sypko;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
posiekana cebula i natka; — mandarynka — 1 sztuka, 100 g; — herbata z owoców leśnych lub inny napój bez cukru — 1 szklanka. 543 kcal; 6,2 WW

15

Vi a M ed ic a