Coaching Extra 1-2016

W A R S Z TAT Y

WWW.MAGAZYNCOACHING.PL

sze z mag az jlep Na

99

u „C yn

NR 1/2016 MARZEC–MAJ

ROZWOJOWE

TWÓJ ROZWÓJ – SUKCES – SZCZĘŚCIE

Znajdź swoje mocne strony Zapanuj nad stresem Nawyknij do dobrego Zbuduj pewność siebie Zmotywuj się do działania

Poćwicz: » autoprezentację » asertywność » pamięć Sprawdź, co się najbardziej dla ciebie liczy

oaching”

ćwiczeń

COACHING EXTRA NR 1|2016

42

6

6

8 10

12 OKŁADKA PROJEKT ŁUKASZ KAMIENIAK PROJEKT MAKIETY – ŁUKASZ KAMIENIAK I PAWEŁ RAFA PORTRETY RYS AUTORÓW – MARCIN BONDAROWICZ ZDJĘCIA – GETTY IMAGES SHUTTERSTOCK

18

Poczuj swoją wartość Jak znaleźć swoje dominujące talenty?

48

Misja Krótkie rady na krótkie planowanie

50

Chcę kontra muszę Siła nawyku

SIŁA

56

SAMOKONTROLA

36

Ile dziecka, ile rodzica

PRZEKONANIA

PRZEBUDOWA W GŁOWIE

ZAGRAĆ SAMEGO SIEBIE

Kto ma przewagę Stawianie granic

EMOCJE

STRES MA WIELKIE OCZY 81 83

84

Co się dzieje w ciele Zrób sobie autocoaching

IMPROWIZACJA

BĄDŹ NIEPRZYGOTOWANY, CZYLI PRAKTYCZNA IMPROWIZACJA 5 zasad improwizacji

86

90

ZMIANA

JAK POMÓC SZCZĘŚCIU 93 95

AUTOPREZENTACJA

Ruchome usta Ćwiczenie na rozgrzanie i uplastycznienie palców 64 Ćwiczenia oddechowe odciążające kręgosłup i usprawniające oddychanie przeponowe 65 Narciarz

68

78

ZACHOWANIA

JAK NAWYKNĄĆ DO DOBREGO

63 64

POZNAWANIE SIEBIE

40

42

62

Oceń swoje EQ Motywacja – jak wytrwać w drodze do celu?

SZEŚĆ GŁOSÓW W JEDNYM CIELE

Wewnętrzna wolność i spokój Mapa marzeń i celów

59

INTELIGENTNIE Z EMOCJAMI 32 34

JAK POŁĄCZYĆ MOC SERCA I UMYSŁU

7 nawyków skutecznego działania 60 Mniej znaczy więcej

WZMOCNIJ PEWNOŚĆ SIEBIE

Pozwól sobie być w pełni żywym 29 Trenuj mięsień odwagi

Plan miasta Subiektywny obraz sytuacji

WYCHOWANIE

ZOSTAŃ COACHEM SWOJEGO DZIECKA 75 76

CELE I MARZENIA

53

26

30

49 49

52

WOLA DZIAŁANIA

SZKOŁA (AUTO)MOTYWACJI

74

PRZEKONANIA

PLAN NA ŻYCIE 14 17

Architektura zmian Kreacja kontrolowania

90

MAPA WYOBRAŹNI

BUDOWANIE STRATEGII

20 23

24

44 46

SAMOPOZNANIE

W POSZUKIWANIU TALENTÓW

SPIS TREŚCI

96

Zainspiruj się Wizja zamiast celu

TECHNIKI ZAPAMIĘTYWANIA

WYĆWICZ MIĘSIEŃ PAMIĘCI

Jak rozpędzić machinę pamięci 101 Jak zapamiętać imiona, nazwiska i twarze? 101 Jak zapamiętać sny? 98

MÓZGOWI 102 ZAPEWNIJ REGULARNY TRENING TECHNIKI ZAPAMIĘTYWANIA

ASERTYWNOŚĆ

POCZUJ SWOJĄ SIŁĘ! 70 73

Prawo do szacunku Daj się zaskoczyć – część zmian jest łatwiejsza, niż myślisz

MOŻESZ 104 SUKCESU SIĘ NAUCZYĆ DOSKONALENIE

4

1|2016

EDYTORIAL tel. +48 22 360-37-38, http://www.focus.pl, e-mail: [email protected] REDAKTOR NACZELNA

Katarzyna Sroczyńska KONCEPCJA

Jan Stradowski (nauka) DYREKTOR ARTYSTYCZNY

Łukasz Kamieniak

ZASTĘPCA DYR. ARTYSTYCZNEGO

Michał Janicki

REDAKCJA GRUPY „FOCUS”

Kazimierz Pasek (redaktor naczelny), Artur Górski, Łukasz Załuski (zastępcy red. nacz.), Joanna Nikodemska (cywilizacja), Adam Węgłowski SEKRETARZE REDAKCJI

Elżbieta Płużyczka-Krześlak, Magdalena Salik, Agnieszka Ucińska

SEKRETARIAT

Monika Klimczuk Elżbieta Madejczyk WWW.FOCUS.PL

Natalia Gabrylewicz PRODUKCJA & PREPRESS QUALITY

Tomasz Gajda (dyr.) Stanisław Siemiński DRUK

RR DONNELLEY Europe Sp. z o.o. Redakcja nie zwraca materiałów niezamówionych, zastrzega sobie prawo redagowania nadesłanych tekstów i nie odpowiada za treść reklam

FOTOEDYCJA

Z

apraszamy Państwa na warsztaty. Jak mówi Carol Dweck, profesor psychologii na Stanford University: „Sukces zależy od naszego wewnętrznego zaangażowania. Mamy rozmaite charaktery i różne zdolności, jest jednak jasne, że nasz rozwój zależy od doświadczenia, nauki i osobistych wysiłków”. Zebraliśmy w jednym wydaniu artykuły, które cieszyły się szczególną popularnością wśrod czytelników „Coachingu” i uzupełnilimy je o nowe teksty, które – mamy nadzieję – ułatwią wam ćwiczenie „miękkich umiejętności”.

Aleksandra Bajer, Tomasz Nowak, Roman Turos STUDIO GRAFICZNE

Robert Bany (szef), Marcin Sobczak, Kasper Tomaszewski-Rytka

WYDAWCA BURDA PUBLISHING POLSKA SP. Z O.O. SPÓŁKA KOMANDYTOWA CZŁONEK IZBY WYDAWCÓW PRASY

ul. Marynarska 15, 02-674 Warszawa, tel. +48 22 360-38-00, WWW.BURDAMEDIA.PL ZARZĄD

BURDA COMMUNITY NETWORK

REGIONAL DIRECTOR POLAND & CZECH REPUBLIC

GERMANY

Margaret Ann Dowling

WARSZTATY POPROWADZĄ NASI EKSPERCI: Maciej Bennewicz

Menedżer, trener, coach i pisarz. Dyrektor rozwoju w Norman Benett Group i dyrektor programowy Norman Benett Academy. Autor wielu książek i artykułów dotyczących coachingu.

Dorota Biały

DYREKTOR PIONU FINANSOWO-OPERACYJNEGO

Tomasz Dziekan

DORADCA ZARZĄDU DS. EDYTORSKICH

Krystyna Kaszuba

DYREKTOR WYDAWNICZY I PROMOCJI

Edyta Pudłowska

DYREKTOR DS. STRATEGII

Małgorzata Teodorowicz SALES DIRECTOR MEN & SPECIAL INTEREST

Katarzyna Nowakowska

Psycholog i coach. Pracuje metodami psychologii zorientowanej na proces, prowadzi warsztaty dla dzieci i rodziców.

DYREKTOR DZIAŁU NEW BUSINESS & CORPORATE MEDIA

Dominika Lebda

CREATIVE PROJECTS DIRECTOR

Psycholog, coach i trener. Jest specjalistką ds. szkoleń w projekcie „Szlachetna paczka”.

Małgorzata Smoczyńska

Trenerka rozwoju osobistego w nurcie zen coachingu, założycielka Akademii Kobiet Sukcesu.

Robert Rient

Dziennikarz i pisarz, ale także trener interpersonalny (ma rekomendację PTP). Z analizy transakcyjnej prowadził warsztaty dla scenarzystów.

Jacek Rozenek

Trener i coach. Prowadzi szkolenia z zakresu przywództwa, technik komunikacyjnych i rozwoju osobistego.

Anna Witkiewicz

Coach specjalizująca się w coachingu kariery. Jak mówi, ze względu na własne doświadczenia zmiany zawodowej ta dziedzina jest jej najbliższa.

Patrycja Załug

Przedsiębiorczyni, trenerka i coach, autorka programu Codziennie Pewna Siebie.

Magazyn Coaching został wydrukowany na papierze Firmy Leipa Georg Leinfelder GmbH

Joanna Chlebna

Małgorzata Nocuń-Zygmuntowicz BRAND MANAGER

Anna Piszczadowska

Vanessa von Minckwitz T. +49 89 9250 3532, [email protected] Michael Neuwirth T. +49 89 9250 3629 [email protected] AUSTRIA & SWITZERLAND

Goran Vukota T. +41 44 8102146, [email protected] FRANCE & LUXEMBOURG

Marion Badolle-Feick T. +33 172 712 524, marion. [email protected] UK & IRELAND

Jeannine Soeldner T. +44 20 34 40 58 32 [email protected] USA, CANADA & MEXICO

Salvatore Zammuto T. +1 212 884 48 24, [email protected] REKLAMA

CHIEF DIGITAL OFFICER

Anna Podkowińska

Burda Media Polska Sp. z o.o.

DIGITAL SALES DIRECTOR

SEKRETARIAT BIURA REKLAMY

DYREKTOR DYSTRYBUCJI I OBSŁUGI KLIENTA

SZEF ZESPOŁU SPRZEDAŻY

Katarzyna Cieślik Jerzy Janczak

DYREKTOR DS. PRENUMERATY I SPRZEDAŻY WYSYŁKOWEJ

22 360 36 03, fax +48 22 360 39 80, e-mail: [email protected] Jacek Dąbrowski, Edyta Słowińska KONSULTANT DS. URODY, ZDROWIA I ESTETYKI

Magdalena Groszewska

Agata Linek

KOORDYNACJA SPRZEDAŻY

ZESPÓŁ PRENUMERATY ORAZ SPRZEDAŻY WYSYŁKOWEJ

PRENUMERATA KRAJOWA

Piotr Jaworski, Danuta Kustra, Agnieszka Przybysz, Robert Zalewski

INFOLINIA BIURA OBSŁUGI KLIENTA

+48 22 360-37-77

INTERNATIONAL ADVERTISING SALES REPRESENTATIVES BURDA INTERNATIONAL ITALY

Mariolina Siclari INTERNATIONAL ADVERTISING SALES DIRECTOR

T. +39 02 91 32 34 66, [email protected]

Małgorzata Antoniewicz RUCH S.A.

www.prenumerata.ruch.com.pl, tel. 801 800 803 lub 22 717 59 59, koszt połączenia wg taryfy operatora. W URZĘDACH POCZTOWYCH, U LISTONOSZY I NA STRONIE INTERNETOWEJ:

www.poczta-polska.pl/prenumerata PRENUMERATA ZAGRANICZNA VERLAG-HÜBSCH & MATUSZCZYK KG

www.prenumerata.de LOWELL INTERNATIONAL CO.

www.polishmagazines.com RUCH S.A.

www.prenumerata.ruch.com.pl

7 NOMINACJI DO OSCARA 2016

HIT!

KSIĄŻKA Z FILMEM NA DVD JUŻ OD 19 LUTEGO Z MAGAZYNAMI

9

I

© 2015 Twentieth Century Fox Film Corporation and TSG Entertainment Finance LLC. All Rights Reserved. © 2016 Twentieth Century Fox Home Entertainment LLC. All Rights Reserved.

®

6 7

SAMOPOZNANIE

COACHING EXTRA

W POSZUKIWANIU TALENTÓW

2943 41

W poszukiwaniu talentów Jak odkryć i wykorzystać swoje mocne strony, nie pozwalając, by przeszkodziły w tym nasze ograniczenia A:DOMINIKA LEBDA

W

szystkie wspaniałe rezultaty, jakie kiedykolwiek osiągnął człowiek, moż l iwe był y d z ię ki temu, iż uwierzył, że coś w nim samym jest ważniejszego nad zewnętrzne okoliczności” – stwierdził w pierwszej połowie XX wieku Bruce Barton, amerykański pisarz, autor bestsellerów w dziedzinie rozwoju osobistego. Do podobnych wniosków doszedł Robert Dilts, trener i światowej sławy coach, który uważa, że każdy z nas ma wszelkie zasoby potrzebne do osiągnięcia sukcesu i rozwiązywania problemów – wystarczy umieć je znaleźć i zastosować tak, żeby sprostać wyzwaniom. Według psychologów zdrowia zasoby wewnętrzne może stanowić cokolwiek – cecha, umiejętność, wiedza, talent, optymizm czy pewność sie-

„

bie – o ile zostanie wykorzystane do rozwiązania doraźnego problemu czy osiągnięcia długoterminowego celu. Ludzie, którzy odważniej i wytrwalej radzą sobie z wyzwaniami życia, a błędy traktują jako mobilizację, różnią się od tych popadających w kryzysy tym, że są świadomi swoich mocnych stron oraz zasobów i z odwagą z nich korzystają. Poza tym osoby znające swoje zalety są szczęśliwsze, bardziej kreatywne, częściej odnoszą sukcesy, są bardziej odporne na stres i odważniejsze w podejmowaniu nowych zadań. Życiowa moc i odporność są w zasięgu twoich możliwości. Tajemnica tkwi w sposobie, w jaki patrzymy na siebie i sytuację dookoła. Zamiast skupiać się na tym, co jest źle, czego ci jeszcze brakuje, czego nie wiesz i nie potrafisz, zauważaj możliwości i szukaj sposobów, jak wygrać dzięki temu, co masz. Będzie to zdecydowanie łatwiejsze, gdy rozwiniesz wiedzę na swój temat, zadbasz o swoje poczucie wartości, zainwestujesz w talenty oraz uwierzysz w skuteczność działania.

.

CORBISW

8 9

SAMOPOZNANIE

COACHING EXTRA

W POSZUKIWANIU TALENTÓW

1/6

01

Zanim zaczniesz pracować nad poczuciem własnej wartości poprzez doskonalenie swoich zdolności, zastanów się, co teraz myślisz o sobie. Wyżej znajduje się skala, która pomoże ci określić, na ile znasz swoje zalety i za co siebie cenisz. Na lewym jej krańcu, przy wartości 0, znajduje się stwierdzenie „Nie znajduję w sobie żadnych zalet”, a na prawym krańcu, przy wartości 10, znajduje się stwierdzenie „Znam siebie i swoje mocne strony, umiem je w pełni wykorzystać”. W skali 0-10 określ, w którym miejscu ty się znajdujesz.

04

05

06

07

08

09

10

Znam siebie i swoje mocne strony, umiem je w pełni wykorzystać.

Teraz odpowiedz na kilka pytań. Nie spiesz się, wykonaj to ćwiczenie możliwie najrzetelniej.

Jednym z czynników kształtujących poczucie wartości - według niektórych psychologów najważniejszym - jest wychowanie. Jak jednak twierdzi Stanley Coopersmith, amerykański psycholog i specjalista w dziedzinie badania mocnych stron osobowości, wpływ wychowania na poczucie wartości nie jest jednoznaczny. Z badań Coopersmitha wynika, że można spotkać dorosłych, którzy byli wychowywani przez wspierających, rozsądnych i otwartych rodziców, a teraz wątpią we własne możliwości i są niepewni siebie. Można spotkać też takich, którzy pochodzą z patologicznych środowisk, ich rodzice popełniali błąd za błędem, a oni jakby na przekór losowi wierzą w swoje możliwości, mają silne przekonanie o własnej wartości i godności. Jak widać, jest ogromna ilość zmiennych, które kształtują poczucie wartości. Nie wszystkie są uchwytne i możliwe do potwierdzenia w badaniach naukowych. WIADOMO JEDNAK, ŻE WAŻNYM ASPEKTEM KSZTAŁTOWANIA SAMOOCENY JEST WOL A DZIAŁANIA, CO ZNACZY, ŻE W DUŻEJ MIERZE KAŻDY Z NAS PONOSI ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA POZIOM SWOJEGO POCZUCIA WARTOŚCI. Według Nathaniela Brandena, autora książki „Jak dobrze być sobą”, poczucie własnej wartości nie jest podarunkiem. Jest osiągnięciem, nad którym trzeba popracować, co wymaga przede wszystkim poznania swoich mocnych i słabych stron, odwagi w byciu sobą oraz wzięcia odpowiedzialności za swoje decyzje. Dopiero wówczas będziemy zdolni radzić sobie z wyzwaniami i uczyć się na porażkach, a także nabierzemy dystansu do siebie i tego, co myślą o nas inni.

Co o sobie myślisz?

03

Nie znajduję w sobie żadnych zalet.

Poczuj swoją wartość

ĆWICZENIE

02

1

Jakie znasz swoje talenty i zalety, które sprawiają, że określiłeś się na skali właśnie na tym poziomie? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Gdzie wykorzystujesz swoje mocne strony? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Gdzie na skali chciałbyś się znaleźć? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jakie umiejętności, wiedzę i talenty chcesz rozwinąć, aby osiągnąć pożądany poziom? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Po czym poznasz, że znajdujesz się na skali o oczko wyżej? ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………

2/6

Opieraj na faktach wiedzę o swoich zaletach Prawdziwe poczucie własnej wartości musi mieć odzwierciedlenie w rzeczywistości. Tygodnik „Time” opisał przed laty badanie trzynastolatków przeprowadzone w sześciu krajach. Dzieci miały najpierw rozwiązać test z matematyki – najlepiej poradzili sobie z nim Koreańczycy, a najgorzej Amerykanie. Obok zadań matematycznych badani musieli się odnieść do stwierdzenia: „Jestem dobry z matematyki”. Tym razem Amerykanie zajęli pierwsze miejsce, bo aż 68 proc. uczniów odpowiedziało „tak”. Psycholog Nathaniel Branden w książce „Jak dobrze być sobą”

komentuje powyższe wyniki następująco: „Nie wspomagamy zdrowego rozwoju młodych ludzi, przekazując im, że właściwą samoocenę możemy osiągnąć, recytując codziennie: Jestem wyjątkowy, głaszcząc swoją twarz ze słowami: Kocham siebie albo łącząc poczucie własnej wartości z przynależnością do konkretnej grupy, zamiast z własnym charakterem. Jedną z cech ludzi ze zdrowym poczuciem wartości jest to, że na ogół realistycznie oceniają własne możliwości i osiągnięcia, ani im nie zaprzeczając, ani ich nie wyolbrzymiając”. Nie chodzi o to, aby nie przekraczać swoich możliwości i nie mieć wiary w siebie. CHODZI O TO, ŻE POCZUCIE WARTOŚCI TO COŚ WIĘCEJ NIŻ DOBRE SAMOPOCZUCIE I WYSOKIE MNIEMANIE O SOBIE. REALNE OSIĄGNIĘCIA I SUKCESY SĄ NAJLEPSZĄ INFORMACJĄ ZWROTNĄ O TYM, CO TAK NAPRAWDĘ POTRAFIMY. ĆWICZENIE

Co mówią o tobie twoje sukcesy?

Pomyśl o tym, co ostatnio osiągnąłeś, jaki sukces odniosłeś. Odpowiedz na poniższe pytania: Na czym dokładnie polegał twój sukces? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Co konkretnie zrobiłeś, żeby go osiągnąć? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jak radziłeś sobie w chwilach zwątpienia w drodze do sukcesu? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jakie twoje mocne strony i zasoby pokazał ten sukces? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Gdzie jeszcze, w jakich sytuacjach, możesz wykorzystać swoje mocne strony? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jeśli trudno ci jest znaleźć odpowiedzi na te pytania, opowiedz o swoim sukcesie kilku osobom i zapytaj, jakie zdolności posiada człowiek, który osiągnął to, co ty. Sprawdź, czy to, co mówią, pasuje do ciebie. Kolejny raz zrób to ćwiczenie samodzielnie.

2

3/6

Rozwijaj mocne strony „Człowiek odnosi sukces wtedy, gdy w pełni wykorzystuje swoje talenty i nie dopuszcza, by przeszkadzały mu w tym jego ograniczenia” – twierdzą Herb Greenberg i Patrick Sweeney, autorzy książki „Jak odnieść sukces i rozwinąć swój potencjał”. Ich przekonanie potwierdzają trzydziestoletnie międzynarodowe badania nad wszystkimi przejawami ludzkiej doskonałości prowadzone przez Instytut Gallupa. Pracownicy instytutu przeprowadzili dwa miliony wywiadów z najlepszymi na świecie nauczycielami, sportowcami, dyrektorami, muzykami, księgowymi, prawnikami, lekarzami, handlowcami, informatykami, pastorami i wieloma innymi ludźmi, rozmawiając o ich mocnych stronach. Doszli do wniosku, że TAJEMNICĄ SUKCESU TYCH WSZYSTKICH OSÓB JEST UMIEJĘTNOŚĆ DOSTRZEŻENIA WŁASNYCH ZALET I ORGANIZOWANIE ŻYCIA W SPOSÓB UMOŻLIWIAJĄCY ICH WYKORZYSTANIE. Według Marcusa Buckinghama, autora bestsellera „Po pierwsze złam wszelkie zasady” i Donalda O. Cliftona, dyrektora Centrum Badań Międzynarodowych i Szkolenia w Instytucie Gallupa, mocna strona to bliska doskonałości umiejętność zrobienia czegoś. We wspólnie napisanej książce „Teraz odkryj swoje mocne strony” Buckingham i Clifton wskazują trzy sposoby na to, jak rozpoznać, wyćwiczyć i wykorzystać umiejętność doskonałego wykonywania jakiejś czynności. Po pierwsze, aby jakaś czynność stała się twoją mocną stroną, musisz umieć wykonywać ją wielokrotnie niemal perfekcyjnie. Będzie to możliwe tylko pod warunkiem, że oddasz się jej w pełni, powtarzając ją z poczuciem pasji i spełnienia. Po drugie nie musisz dysponować mocnymi stronami we wszystkich aspektach swojej roli czy zawodu. Nie musisz być doskonały. Ważne, żebyś umiał sprawnie zarządzać swoimi zaletami. Po trzecie doskonałość można osiągnąć wyłącznie przez rozwijanie swoich mocnych stron, a nie przez walkę ze słabościami. Nie chodzi o ignorowanie swoich deficytów, ale o szukanie sposobów na radzenie sobie ze słabościami tak, żeby nie przeszkadzały w rozwoju tego, co potrafisz najlepiej. Przykładem człowieka, którego droga do sukcesu stała się inspiracją do stworzenia powyższych zasad, jest Bill Gates.

10 11

SAMOPOZNANIE

COACHING EXTRA

W POSZUKIWANIU TALENTÓW

Zdecydowanie jego najcenniejszą umiejętnością było wprowadzanie innowacji i przekształcanie ich w przyjazne dla użytkownika aplikacje – to zajęcie zawsze sprawiało mu frajdę i oddawał się mu bez reszty. Potrafił także stworzyć strategię firmy Microsoft i zarządzać nią, ale – jak sam twierdził – ta rola pozbawiała go energii. Gates sprytnie poradził sobie ze swoją słabością – znalazł wspólnika Steve’a Ballmera, który poprowadził firmę, umożliwiając mu powrót do tego, co robił najlepiej. Dzięki temu, że Gates znał siebie, znalazł sposób, by zapanować nad słabościami, i pozwolił swoim zdolnościom zabłysnąć.

4/6

Czego potrzebujesz, aby rozwijać swoje mocne strony? Buckingham i Clifton twierdzą, że każda mocna strona składa się z trzech elementów: wiedzy, umiejętności i talentu. Wszystkie trzy czynniki są istotne w rozwijaniu mocnych stron, ale najważniejszy jest talent. Dlaczego? Czy wytrwała praca i regularne ćwiczenia nie zapewnią perfekcji w wykonywaniu jakiejś czynności? Prawdopodobnie nie, jeśli nie masz do tego choć odrobiny smykałki. Wielu zadań przynależnych twojej roli jesteś w stanie wyuczyć się i wykonywać je na przyzwoitym poziomie. To jednak nie gwarantuje mistrzostwa. Znasz na przykład zasady gramatyki i pisowni w języku polskim, umiesz sprawnie się nim posługiwać, ale nie oznacza to, że będziesz w stanie napisać piękny poemat, jeśli nie masz odpowiedniej wrażliwości i kreatywności. BEZ TALENTU NAUKA TECHNIK I ĆWICZENIE UMIEJĘTNOŚCI SĄ TYLKO SPOSOBEM NA PRZETRWANIE, a nie drogowskazem do poczucia spełnienia, szczęścia i życiowego sukcesu. Tak duży wpływ talentów na nasze mocne strony wynika z ich biologicznego charakteru. Talent to szczególna, naturalna zdolność lub predyspozycja do wykonywania danej czynności. Autorzy książki „Teraz odkryj swoje mocne strony” rozumieją talent bardziej precyzyjnie – jako „każdy powtarzający się wzorzec myślenia, zachowania lub odczuwania, który może znaleźć pożyteczne zastosowanie”. Czyli jeśli jesteś wytrwały z natury, to jest twój talent, jeśli jesteś empatyczny, towarzyski, dociekliwy lub lubisz rywalizować – to też są twoje talenty, pod warunkiem że wykorzystujesz je z pożytkiem. Wynika z tego, że talentem może być każda wrodzona cecha, nawet ta, która się wydaje negatywna.

Fakt, iż talenty są trwałe i niezmienne, wynika z tego, że te powtarzające się wzorce zachowania, myślenia i odczuwania są zapisane w mózgu w postaci połączeń synaptycznych. Synapsy to połączenia między neuronami w mózgu, dzięki którym komórki mogą się z sobą komunikować. Nasze zachowanie zależy od konfiguracji połączeń neuronów, które tworzą swoistą sieć w mózgu. Mózg jako jedyny maleje i upraszcza swoją strukturę w czasie rozwoju, podczas gdy cała reszta organizmu rośnie. Przychodzimy na świat, mając około stu miliardów komórek nerwowych, które szukają połączeń między sobą, czyli tworzą synapsy. Do trzeciego roku życia każda ze stu miliardów komórek nerwowych ma już utworzone po piętnaście tysięcy połączeń z innymi neuronami. Po tym czasie dzieje się coś dziwnego – natura zachęca nas do ignorowania połączeń, z których nie korzystamy. Powoduje to, że nieużywane połączenia zanikają bezpowrotnie. Do szesnastego roku życia tracimy przynajmniej połowę wszystkich utworzonych wcześniej synaps. Od tego czasu do śmierci nasz mózg już niewiele się zmieni i chociaż zmalał, my staliśmy się mądrzejsi. „To nieprawda, że im więcej masz połączeń synaptycznych, tym jesteś mądrzejszy lub skuteczniejszy” – podsumowują biologiczny aspekt talentów Buckingham i Clifton. „Twoja mądrość i skuteczność wynikają raczej z tego, w jakim stopniu potrafisz wykorzystać swoje najlepsze powiązania. Natura zmusza cię do wyłączenia miliardów połączeń właśnie po to, byś mógł jak najlepiej wykorzystać te, które pozostają”. Wielu z nas próbuje zdobyć jak najszerszą wiedzę i jak najwięcej umiejętności, wierząc, że to jest droga do sukcesu i doskonałości. „Aby zbudować swoje talenty, trzeba wystrzegać się tej pułapki” – twierdzą Buckingham i Clifton. „Nie zapisuj się w ciemno na szkolenia w zakresie przywództwa, umiejętności słuchania, empatii, publicznych wystąpień, asertywności czy na inne kursy o obiecujących nazwach w nadziei, że doświadczysz dramatycznej przemiany. Jeśli nie posiadasz niezbędnych talentów, poprawa będzie znikoma. Skierujesz większość energii na panowanie nad szkodami, a bardzo mało na rzeczywisty rozwój. A ponieważ masz tylko skończoną ilość czasu do zainwestowania w siebie, będziesz musiał zdecydować, czy naprawianie niedoskonałości i opanowanie szkód przyniesie ci największe korzyści”.

5/6

Jak znaleźć swoje dominujące talenty? Zgodnie z powyższą wiedzą cały system edukacji powinien polegać na szukaniu w dzieciach ich naj-

większego potencjału. Podobnie powinno być w firmach, aby pracownicy mogli jak najpełniej korzystać ze swoich mocnych stron. Niestety nie zawsze tak się dzieje. Odpowiedzialność za znalezienie talentów spoczywa przede wszystkim na tobie i od ciebie zależy, jak je wykorzystasz. Wbrew pozorom talentów nie trzeba szukać daleko. Są zakorzenione w naszej biologii, więc towarzyszą nam właściwie zawsze, trzeba je tylko rozpoznać. Jednym z czynników, które mogą ci w tym pomóc, są twoje uczucia. Talenty, oprócz tego, że są pomocne, dają ogromne poczucie zadowolenia. CZYNNOŚĆ, DO KTÓREJ MASZ TALENT, SPRAWIA, ŻE REAGUJESZ NA NIĄ W OKREŚLONY SPOSÓB, A NATYCHMIAST PO TEJ REAKCJI WRACA DO CIEBIE UCZUCIE PRZYJEMNOŚCI. W związku z tym będziesz tę czynność wykonywał dla samego jej wykonywania, naturalnie wprowadzisz się w stan flow. ĆWICZENIE

3

Znajdź swoje talenty Spójrz wstecz i poszukaj w pamięci następujących informacji.

Jakiej czynności czy aktywności nauczyłeś się wyjątkowo szybko i łatwo? Może pominąłeś pewne kroki w procesie nauki, ale dodałeś jakieś niuanse, których się wcześniej nie uczyłeś? Jaka czynność w twoim życiu sprawia, że tracisz poczucie czasu? Co robisz najchętniej i z przyjemnością? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jakie swoje cechy wykorzystujesz podczas tej czynności? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jeżeli nie znajdujesz odpowiedzi na powyższe pytania, zachęcam do próbowania w życiu nowych aktywności i obserwowania siebie. Po pewnym czasie talenty ujawnią się same.

6/6

Uwierz w swoją skuteczność Albert Bandura, amerykański psycholog społeczny, wprowadził do nauki pojęcie poczucia własnej skuteczności. Odnosi się ono do naszych subiektywnych

przekonań na temat własnych działań, a dokładniej – do oczekiwań, że w określonych okolicznościach uda nam się zachować w określony sposób. Poczucie własnej skuteczności leży u podstaw aktywności. Jak podkreśla psycholog zdrowia Ralf Schwarzer, poziom poczucia skuteczności może obniżać lub podwyższać motywację do działania. Ludzie o wyższym poczuciu własnej skuteczności stawiają sobie bardziej ambitne cele i trzymają się ich. Kiedy już podejmą działania, są bardziej wytrwali w drodze na szczyt i szybciej podnoszą się po niepowodzeniach niż osoby, które nie wierzą w swoją skuteczność. Prócz tego sami decydują, jakie okoliczności będą dla nich wyzwaniem i intensywniej eksplorując otoczenie, znajdują więcej rozwiązań. POCZUCIE WŁASNEJ SKUTECZNOŚCI NIE JEST TYM SAMYM, CO OPTYMIZM – podobnie jak poczucie wartości opiera się na wnioskach z doświadczenia i nie prowadzi do nierozsądnego ryzyka. POMAGA NATOMIAST PODEJMOWAĆ ŚMIAŁE ZACHOWANIA W GRANICACH MOŻLIWOŚCI CZŁOWIEKA. 4

ĆWICZENIE

Poczucie skuteczności to twoja subiektywna ocena – masz więc na nią wpływ Gdy stoisz przed trudnym lub/i nowym wyzwaniem i masz wątpliwości, czy sobie poradzisz, zastanów się:

Jak w skali od 1 do 10 oceniasz swoje szanse na poradzenie sobie z daną sytuacją? 01

02

03

04

05

06

07

08

09

10

Jakie myśli stoją za tym, że masz wątpliwości co do swojej skuteczności? ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jakie są argumenty za, a jakie przeciw prawdziwości powyższych przekonań? Oprzyj tę dyskusję na faktach i doświadczeniach. ………………………………………………………………………………………………………………………………… Jak możesz zmodyfikować powyższe myśli na swój temat, aby stały się bardziej realne i mobilizujące do działania? Mając nowe przekonania, jak oceniasz swoją szansę na to, że poradzisz sobie w danej sytuacji (w skali od 1 do 10)? 01

02

03

04

05

06

07

08

09

10

12 13

BUDOWANIE STRATEGII

COACHING EXTRA

PLAN NA ŻYCIE

Plan na życie

Po pierwsze trzeba wiedzieć, czego się chce. Po drugie ustalić, jak się to osiągnie. Po trzecie działać

A:DOMINIKA LEBDA

P

r z y p om n ij s o bi e w i e c z ór t u ż przed jednym z egzaminów w trakcie studiów. Każdy z nas to przeżył – ostre wkuwanie w nadziei opanowania materiału z całego półrocza w kilka godzin. Ale nawet jeśli skończyło się to sukcesem (czyli zdanym egzaminem), mogliśmy przy okazji nauczyć się czegoś, co utrudni nam życie.

GETTY IMAGES/FPM; SHUTTERSTOCK

14 15

BUDOWANIE STRATEGII

COACHING EXTRA

PLAN NA ŻYCIE

Działanie na ostatnią chwilę niekiedy przynosi pozytywne rezultaty, ale równocześnie uczy, że nie warto myśleć o systematycznej i regularnej pracy, bo przecież i tak w końcu „jakoś się uda”. Najgorzej, jeśli takie myślenie wchodzi w nawyk i chociaż nie zdajemy już egzaminów, stosujemy metodę „na ostatnią chwilę”, realizując wiele życiowych zadań. Nie planujemy rzeczy ważnych i dopiero gdy pali nam się grunt pod nogami, w pośpiechu szukamy szybkich metod i czynników zaradczych, żeby zapobiec porażce, stracie czy nie zmarnować okazji na osiągnięcie celu. Metoda „na ostatnią chwilę” w wielu obszarach życia zupełnie się nie sprawdza. „A co z naszym charakterem?” – pyta Stephen Covey w książce „Najpierw rzeczy najważniejsze”. „Czy ktoś, kto wcześniej prześlizgiwał się przez życie, może nagle stać się człowiekiem spójnym wewnętrznie, odważnym i pełnym poświęcenia? A zdrowie fizyczne? Czy wszystkie lata objadania się chrupkami, ciastkami czekoladowymi, stronienia od gimnastyki da się wymazać, spędzając ostatnią noc przed maratonem na treningu aż do granic wytrzymałości?”. Alternatywą dla działania na ostatnią chwilę jest planowanie, czyli nazwanie kolejnych kroków, które trzeba przejść, aby osiągnąć cel. Planowanie zmniejsza napięcie, przywraca kontrolę nad życiem i zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Jest wiele metod planowania – niektóre z nich będą dla ciebie przydatne, niektóre nie – jednak ważniejsze niż metody są zasady wyznaczania drogi do celu. Podstawową zasadą każdego planu jest jego spójność z twoją życiową misją i wartościami. Żeby wytrwać w realizacji planu, musisz wiedzieć, dokąd zaplanowana droga ma cię zaprowadzić. Dlatego zanim zaczniesz planować cele, te dalsze i te bliskie, zastanów się, co i dlaczego chcesz osiągnąć. Zacznij od określenia życiowej misji, której wypełnienie pozwoli ci w ostatecznym rozrachunku powiedzieć: „udało się tak, jak chciałem”.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Nido R. Qubein „Droga do sukcesu” Amber, Warszawa 1998 Autor pomaga znaleźć to, co przeszkadza nam w osiąganiu celów. Pamela Dodd, Doug Sundheim „Zarządzaj swoim czasem” MT Biznes 2010 Rady dotyczące tego, jak się zorganizować. Brian Tracy „Zjedz tę żabę” MT Biznes 2005 21 metod zarządzania czasem i zwiększenia wydajności. Stephen R. Covey, A. Roger Merrill, Rebecca R. Merrill „Najpierw rzeczy najważniejsze” Rebis, Poznań 2005 Uzupełnienie bestsellerowego poradnika „7 nawyków skutecznego działania”.

1.

MISJA Kiedy nie masz jasno sprecyzowanej misji (lub jesteś wyznawcą wartości uważanych za ważne przez inne osoby, a nie przez ciebie samego), życie wydaje ci się pasmem zmagań. Okoliczności wywierają na ciebie presję, często kierując cię w strony, które niekoniecznie sam byś wybrał. Odczuwasz frustrację i niepokój. Misja jest paliwem dla planów i działań. Dzięki niej nabierasz poczucia sensu tego, co zamierzasz osiągnąć. Nie ograniczaj się do tego, co uważasz za możliwe do osiągnięcia, ani do tego, co uważasz, że potrafisz. Ważne jest, czego tak naprawdę chcesz, co jest twoją pasją i co jest dla ciebie rzeczywiście ważne. Jak powiedział Friedrich Nietzsche: „ten, kto ma w życiu swoje »dlaczego«, poradzi sobie z »jak«”. Realizacja planów zgodnych z życiową misją daje najgłębsze poczucie spełnienia. Stephen Covey, światowy autorytet w dziedzinie przywództwa, uważa świadomość swojej misji za największą życiową siłę napędową. „Misja jest wyrazem tego, co w tobie najgłębsze i najlepsze – pisze w książce »Najpierw rzeczy najważniejsze« – wyraża twoje wyjątkowe umiejętności i niepowtarzalną zdolność dawania czegoś od siebie innym”. ĆWICZENIE WYCIECZKA W PRZYSZŁOŚĆ a Coveyem proponuję ci jedną z najskuteczniejszych metod formułowania osobistej deklaracji misji życiowej. Najpierw zadbaj o czas tylko dla siebie – z dala od telefonów, pracy, przyjaciół, rodziny. Zamknij oczy i wyobraź sobie swoje osiemdziesiąte urodziny. Oto odbywa się wspaniała uroczystość. Twoi przyjaciele, bliscy i znajomi zebrali się, by złożyć ci życzenia. Wyobraź to sobie z najdrobniejszymi szczegółami. Widzisz, jak oni wszyscy stoją jeden przy drugim, by złożyć ci wyrazy uznania? Wyobraź sobie teraz, że każdy z nich symbolizuje role, jakie teraz odgrywasz w życiu: rodzica, pracownika, męża, przyjaciela, brata itp. Załóżmy również, że wywiązałeś się z tych zadań do granic możliwości. Odpowiedz na pytania: » Co powiedzieliby ci ludzie? » Za jakie cechy charakteru by cię pochwalili? » O jakich twoich znaczących dokonaniach mogliby wspomnieć?

Z

» Przyjrzyj się im uważnie. Czy w zasadniczy sposób zmieniłeś ich życie? Weź kartkę i wypisz własne role, a obok nich wyrazy uznania, jakie chciałbyś usłyszeć od każdej z osób symbolizujących kolejne role. » Jakie motto nadałbyś swojemu życiu, odbierając te wszystkie wyrazy uznania? » Jak się czujesz wobec takiego obrazu swojego życia?

2.

CEL Cele to po prostu misja podzielona na mniejsze, konkretne i gotowe do realizacji zadania. Ludzie stawiający sobie cele zgodnie z ich misją i wartościami mają większe szanse powodzenia niż ci, którzy żyją z dnia na dzień. Ambitny, konkretny, jasno sprecyzowany i określony w czasie cel sprawia, że bardziej się staramy. Wyznaczając cel, wyrażamy przed sobą i innymi wiarę w to, że jesteśmy w stanie przejść drogę do celu, mimo że mogą pojawić się na niej przeszkody. W 1879 roku Thomas Edison oświadczył, że 31 grudnia zaprezentuje, jak działa żarówka elektryczna, chociaż poprzednie jego pomysły nie były udane. W sylwestrowy wieczór 1879 roku spełnił swoją obietnicę. Na początku lat sześćdziesiątych ubiegłego stulecia John F. Kennedy oświadczył, że do końca dekady Stany Zjednoczone wyślą człowieka na Księżyc. Złożył tę deklarację, mimo że technologia kosmiczna była wciąż niewystarczająca do zorganizowania takiej wyprawy. Kennedy osiągnął jednak swój cel i załoga Apollo 11 wylądowała na Księżycu 21 lipca 1969 r. Powyższe przykłady są imponujące – słowna deklaracja celów nie jest gwarancją ich osiągnięcia, ale zdecydowanie podnosi motywację i zwiększa szanse na powodzenie. „Dopóki człowiek nie podejmuje zobowiązania, wciąż jest wahanie, możliwość wycofania się, brak skuteczności” – podkreśla szkocki himalaista William H. Murray. Dlatego zachęcam cię do postawienia sobie celów, zapisania ich i pochwalenia się nimi innym. ĆWICZENIE METODA SMART wyznaczaniu celów nie ma nic trudnego. Ludzie najczęściej nie przenoszą ich na papier i nie mówią o nich innym, ponieważ obawiają się, że w ten sposób staliby się odpowiedzialni za ich osiągnięcie. Kiedy cele są

W

niejasne, nie grozi ci utrata twarzy i związane z tym przykrości, jeśli ich nie osiągniesz. Ale też szansa, że je osiągniesz, jest mniejsza. Cel będzie łatwiejszy do zrealizowania, gdy spełni kilka kryteriów: będzie szczegółowy, mierzalny, atrakcyjny, realny i określony w czasie. Wytrwasz w jego realizacji i osiągniesz spełnienie tylko wtedy, gdy będzie ekologiczny – to znaczy zgodny z twoją misją życiową i wartościami. Wybierz jeden cel, który wydaje ci się teraz najważniejszy. Skonkretyzuj go za pomocą poniższych rad i pytań. Następnie sprawdź, czy to jest naprawdę to, co jest dla ciebie ważne i wartościowe. Dobrze określony cel powinien być: SZCZEGÓŁOWY – konkretny cel łatwiej osiągnąć niż cel ogólny. Cel trzeba zdefiniować możliwie najbardziej precyzyjnie, najlepiej tak, aby osoby, które będą czytać o twoim celu, nie miały wątpliwości, czego tak naprawdę chcesz. Pomoże ci pytanie: » Czego dokładnie chcesz? (postaraj się spojrzeć na swój cel jak na zdjęcie i opisz go jak najbardziej obiektywnie). MIERZALNY – cel musi być wymierny, to znaczy tak sformułowany, by można było liczbowo albo w inny jednoznaczny sposób określić efekt końcowy. Pomogą ci pytania: » Po czym poznasz, że osiągnąłeś cel? » Jaki skutek wywoła osiągnięcie tego celu? » Jaki stan psychofizyczny chcesz uzyskać? » Jakie twoje potrzeby zaspokoi? ATRAKCYJNY (AMBITNY) – cel musi być atrakcyjny, wzbudzać ciekawość i chęć działania. Poza tym musi być stosunkowo trudny, ale jednocześnie możliwy do osiągnięcia. Pomogą ci pytania: » Jakie korzyści odniesiesz, gdy osiągniesz ten cel? » Co stracisz, gdy nie osiągniesz tego celu? REALISTYCZNY – cel musi być do osiągnięcia, z uwzględnieniem zasobów, obecnej sytuacji, czasu przeznaczonego na osiągnięcie celu. Pomoże ci pytanie: » Jakie argumenty przemawiają za realnością tego celu? TERMINOWY – określony w czasie jak najbardziej realistycznie. Wyznaczony czas na osiągnięcie celu jest czynnikiem mobilizującym. Pomoże ci pytanie: » Kiedy osiągniesz swój cel? JAK SPRAWDZIĆ, CZY CEL JEST EKOLOGICZNY? Możesz to zrobić na dwa sposoby. Odpowiedz sobie szczerze na pytania: » Jakie twoje wartości realizuje dany cel? (nazwij je konkretnie).

1.

16 17

BUDOWANIE STRATEGII

» Jaki efekt osiągniesz dzięki realizacji tego celu? » Czy osiągnięcie tego celu może być stratą dla kogoś innego?

2.

Zadbaj o chwilę ciszy i samotności dla siebie. Zamknij oczy i jak najdokładniej wyobraź sobie moment, kiedy osiągnąłeś/osiągnęłaś swój cel. Jakie uczucia się w tobie pojawiają? Jeśli odczuwasz radość, spokój i satysfakcję, to może być oznaką, że cel jest ekologiczny i spójny z twoimi wartościami. Jeśli pojawia się w tobie niepewność, lęk, niechęć, brak poczucia spełnienia – zastanów się, co może być tego powodem. Czy cel rzeczywiście wypełnia twoje wartości? Czy nie realizujesz go kosztem innych celów? Czy osiągnięcie celu może być krzywdzące dla innych?

3.

PLANUJ WSTECZ Tradycyjne planowanie naprzód ma jedną podstawową zaletę – jest dla nas bardziej naturalne. Ale sprawdza się tylko w przypadku prostych, krótkoterminowych celów (np. kupno nowej lodówki lub zarezerwowanie lotu do konkretnego kraju). Nie jest równie efektywne w przypadku celów złożonych, takich jak znalezienie nowej pracy, zrzucenie wagi, zaplanowanie ślubu lub zakupienie domu. Problem planowania do przodu polega na tym, że skupia się na działaniach i skłania nas do zbyt dużej szczegółowości w określaniu kolejnych kroków. Przy takim tradycyjnym planowaniu brak ci struktury potrzebnej do tego, by wykonać odpowiednie rzeczy w odpowiedniej kolejności i w odpowiednim momencie. Planowanie wstecz skupia się na rezultatach. Dostarcza struktury niezbędnej do wykonania właściwych rzeczy we właściwej kolejności we właściwym czasie. Ponadto pomaga utrzymać rozpęd, nawet jeśli się nie jest w dobrym nastroju. ĆWICZENIE UCIECZKA DO PRZODU Wybierz jeden cel – możesz skorzystać z tego, jaki stworzyłeś w poprzednim ćwiczeniu.

1. 2.

COACHING EXTRA

PLAN NA ŻYCIE

Sporządź listę minicelów – kroków pośrednich, jakie musisz osiągnąć, aby zrealizować swój cel w terminie,

który sobie wyznaczyłeś. Każdy krok zapisz na małej kartce. Nie musisz na tym etapie zastanawiać się nad ich kolejnością – po prostu wypisuj je tak, jak przychodzą ci do głowy.

3.

Na białej duże kartce narysuj oś czasu w postaci pionowej linii prostej. Umieść bieżącą datę na dole linii, a ostateczny termin na górze. Ustaw teraz wzdłuż linii czasu kolejne kroki zapisane na małych karteczkach, zaczynając od terminu ostatecznego aż do dziś.

4.

PRZEWIDUJ JUŻ TERAZ, CO MOŻE SIĘ NIE UDAĆ Podejmowanie ryzyka to klucz do sukcesu. Potwierdza to Helen Keller, amerykańska pisarka, która od urodzenia była głuchoniewidoma: „Poczucie bezpieczeństwa to w głównej mierze przesąd, bo życie jest albo niebezpieczną przygodą, albo niczym”. Ludzie, którzy osiągają zamierzone cele i żyją zgodnie z własną misją, nie unikają ryzyka, ale uczą się sobie z nim radzić.

W 1.

ĆWICZENIE

analizie ryzyka może ci pomóc postępowanie według poniższych kroków. Przyjrzyj się jeszcze raz powyższym celom, które stanowią kroki do osiągnięcia twojego głównego celu. Przy każdym z nich zapisz trudności, które mogą uniemożliwić jego realizację.

2.

Po zapisaniu możliwych przeszkód zastanów się i oceń w skali od 1 do 5: a) jak duże jest ryzyko, że ta przeszkoda się pojawi, b) jak poważne będą konsekwencje pojawienia się tej przeszkody.

3.

Te przeszkody, które w obu przypadkach oznaczyłeś/aś w skali od 1–2, nie stanowią najprawdopodobniej zagrożenia dla celów. Natomiast przeszkody ocenione na 3-5 są istotne i mogą przeszkodzić w osiągnięciu zamierzeń. W związku z tym twoje cele pośrednie wymagają modyfikacji. Żeby zapobiec porażkom, postaraj się uszczegółowić zagrożone cele lub stwórz cele alternatywne na wypadek pojawiających się

trudności. Dzięki takiemu postępowaniu zmniejszysz ryzyko i konsekwencje niezrealizowanych celów.

5.

KRÓTKIE RADY NA KRÓTKIE PLANOWANIE ZASADA 60/40

Zasada 60/40 jest realnym spojrzeniem na planowane przez nas zadania. W myśl tej reguły, jeśli mamy coś do zrobienia, powinniśmy zaplanować tylko 60% czasu, który mamy do dyspozycji. Dlaczego tylko tyle? Planowanie 100% czasu nie ma sensu, ponieważ zawsze zdarzają się nieprzewidziane sytuacje, drobne wypadki i incydenty, które musimy wziąć pod uwagę, aby się nie przeliczyć. Dlatego dobrym wyjściem byłoby pozostawienie 40% czasu na czynności nieoczekiwane i spontaniczne.

USTALAJ PRIORYTETY

Najprawdopodobniej osiągnięcie zamierzonego celu wymaga od ciebie wykonania wielu zadań. Pewne jest to, że nie każde jest jednakowo ważne. Wśród nich są zadania kluczowe, których wykonanie znacznie przybliży cię do celu i wpłynie na ostateczny efekt. Przejrzyj listę swoich zadań i odnajdź te, które będą najistotniejsze dla dobra sprawy. Jeśli jest to możliwe, zacznij właśnie od nich. Jeśli się okaże, że te kluczowe sprawy są najmniej przyjemne, to tym bardziej weź się za nie w pierwszej kolejności. Posłuchaj rad weterana zarządzania i rozwoju osobistego Briana Tracy’ego i „zjedz te wstrętne żaby”, a poczujesz dużą ulgę. Poza tym mądrze wykorzystuj „okresy szczytu”. Każdy ma taką porę dnia, kiedy jest pełen energii i skoncentrowany. W taki sposób nadaj swoim zajęciom rangę, abyś w tych właśnie okresach wykonywał najważniejsze zadania.

NAJPIERW RZECZY NAJWAŻNIEJSZE

Żyjemy w świecie pilnych spraw i jeśli coś zabiega o naszą uwagę, zwykle ją zyskuje, niezależnie od tego, co właśnie robimy. Nagła, paląca sprawa pojawiająca się od czasu do czasu nie jest problemem. Problem jest wtedy, gdy twój czas składa się wyłącznie z takich spraw. Jeśli czujesz, że rzadko masz czas, by zrobić to, czego naprawdę chcesz i co uważasz za ważne, żyjesz pod dyktando pilnych spraw. Paradoksalnie jednak najważniejsze rzeczy w życiu zwykle nie są pilne i naglące. Na takie kwestie jak spędzanie

czasu z rodziną, dobre zorganizowanie się w pracy, dbanie o zdrowie, dobre odżywianie, oszczędzanie na emeryturę itp. często brakuje nam czasu w ferworze zajęć niecierpiących zwłoki. Zaniedbywanie spraw ważnych prędzej czy później zemści się na nas i staną się one pilne, co dostarczy nam stresu i pogłębi kryzys. Chroniczne zaniedbywanie zdrowia spowoduje osłabienie organizmu i choroby, a brak nawyku oszczędzania może wpędzić w kłopoty finansowe. Staraj się przewidzieć, co rzeczywiście będzie dla ciebie ważne za parę miesięcy czy lat i realizuj te zadania w pierwszej kolejności.

P

ĆWICZENIE

lanowanie uwalnia od bycia więźniem spraw pilnych. Rozpocznij od poświęcenia kilku minut pod koniec każdego dnia na wypisanie na kartce 3-5 rzeczy, które chcesz/musisz zrobić nazajutrz. Zaznacz sprawę najważniejszą. Następnego dnia zacznij od wykonania właśnie tej rzeczy. Pisząc „zacznij od”, mam na myśli: zrób to jako pierwszą rzecz, zanim odbierzesz pocztę, sprawdzisz, co się zmieniło u znajomych na Facebooku, otworzysz gazetę i weźmiesz się za kolejną pilną sprawę. NAGRADZAJ SIĘ Każdy z twoich małych sukcesów zasługuje na nagrodę. Aby dodatkowo zmotywować się do działania, określ, jaką nagrodę otrzymasz za konkretne zadanie i zapisz to w notatniku. Może to być coś drobnego, jak ulubiony owoc czy kwadrans gry na komputerze w przypadku mniejszych celów, albo wyjście do kina lub na imprezę po większym sukcesie. Pamiętaj, że nagradzanie ma sens w przypadku zadań mechanicznych i tych mniej przyjemnych. Zadania wymagające kreatywności same w sobie powinny być dla ciebie nagrodą. ZADAWAJ KLUCZOWE PYTANIA Niezależnie od tego, jak dobry jesteś w planowaniu, niekiedy się zdarza, że musisz szybko zdecydować, czym się zająć. Wypracuj w sobie nawyk zadawania jednego lub kilku z poniższych pytań: » Czy to, co robię w tej chwili, przybliża mnie do mojego celu? » W jaki sposób mogę właśnie teraz najlepiej spożytkować ten czas? » Jaka jest wartość dodana tego zadania? » Czy jest łatwiejszy sposób, w jaki można to zrobić? » Co z tego, co mogę zrobić już dziś (wybierz trzy–pięć zadań), będzie się liczyło w ostatecznym rozrachunku? DZIAŁAJ Pamiętaj, że nawet najlepszy plan jest bezużyteczny, jeśli zabraknie ci silnej woli i motywacji do jego realizacji.

18 19

WOLA DZIAŁANIA

SZKOŁA (AUTO)MOTYWACJI

COACHING EXTRA

Szkoła (auto)motywacji Jak sprawić, żeby ci się chciało, tak jak ci się nie chce A:DOMINIKA LEBDA

W

yobraź sobie, że zarządzasz dziesięcioosobową firmą, specjalizującą się w tworzeniu kampanii społecznych. Twoja firma prosperuje, pracownicy zarabiają godnie – trochę powyżej średniej w ich grupie zawodowej. Dostaliście zlecenie zorganizowania akcji społecznej, która cię poruszyła, i zależy ci na jak najlepszym wykonaniu zadania. W czasie realizacji stanąłeś przed dwoma wyzwaniami. Po pierwsze chciałbyś, aby twój zespół stworzył inspirujący plakat, który zapadnie w pamięć tysiącom ludzi i zachęci ich do działania na rzecz słusznej sprawy. To ma być coś wyjątkowego, co poruszy niemal każdego! Jak zmotywujesz swoich pracowników do bardziej twórczej i zaangażowanej pracy? Po drugie akurat przy tym projekcie zobowiązałeś się zająć dystrybucją plakatów, które muszą dotrzeć do dziesięciu tysięcy osób. Okazało się, że koszty przekazania tego zadania profesjonalnej firmie wysyłkowej znacznie przekraczają budżet, jaki możesz na to przeznaczyć. Decydujesz się zająć wysyłką w ramach firmy. W jaki sposób zachęcisz swój dziesięcioosobowy zespół (i może jeszcze kilka innych osób), aby w najbliższy weekend wziął udział w ogromnym przedsięwzięciu, jakim jest pakowanie i adresowanie dziesięciu tysięcy plakatów?

Kij i marchewka

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Tal Ben-Shahar „W stronę szczęścia” Rebis, Poznań 2009 Autor przekonuje, że szczęścia można się nauczyć. Daniel H. Pink „Drive. Kompletnie nowe spojrzenie na motywację” Studio Emka, Warszawa 2011 Pink radzi, jak wprowadzać zmiany w życiu. Richard Wiseman „59 sekund” Wydawnictwo W.A.B. Warszawa 2010 Sprawdzone naukowo sposoby na polepszenie życia, których zastosowanie nie zajmuje więcej niż minutę. INTERNET

http://www.danpink.com Oficjalna strona Dana Pinka http://www.ted.com/talks/lang/en/dan_pink_on_motivation.html Wystąpienie Dana Pinka na konferencji TED

FOT. CORBIS

Prawdopodobnie większość właścicieli firm i menedżerów, stojąc przed powyższymi wyzwaniami, sięgnęłaby po starą metodę kija i marchewki: staraliby się motywować pracowników obietnicą nagród za wykonanie zadań – premią, dniami wolnymi czy nagrodami rzeczowymi. Postąpiliby słusznie, gdyby odnosiło się to tylko do drugiego celu – zachęcenia pracowników do pakowania i adresowania dziesięciu tysięcy plakatów. Jest to zdecydowanie zajęcie mało ambitne, oparte na ustalonych instrukcjach i monotonne. Według Dana Pinka, autora autora książki „Drive”, metoda motywacji zewnętrznej, czyli obiecania nagród za wykonaną pracę, sprawdza się, gdy wykonujemy zajęcie nudne, mało rozwojowe i nieprzyjemne. Przy takich zadaniach motywacja wewnętrzna zupełnie nie istnieje, pojawia się raczej opór i niechęć do działania. Perspektywa premii czy nagrody jest w takiej sytuacji właściwie jedynym motywatorem zachęcającym do podjęcia i zakończenia rutynowej pracy.

Motywacja zewnętrzna, oparta na nagrodach, nie sprawdzi się jednak w pierwszym przypadku, gdzie chodzi o zachęcenie pracowników do stworzenia inspirującego i oryginalnego plakatu. Do takiej pracy potrzeba uwolnienia kreatywności, odwagi do eksperymentowania i nowatorskich rozwiązań. Człowiek może w pełni skorzystać z tych zasobów, gdy kieruje nim motywacja wewnętrzna, czyli przekonanie do tego, co robi, i poczucie osiągania własnych celów rozwojowych. Pink podkreśla, że nagradzanie człowieka za to, co lubi robić i w czym się spełnia, może prowadzić do zabicia jego motywacji wewnętrznej i utraty zainteresowania wykonywanym zadaniem. Najlepszym sposobem na zmotywowanie pracowników do twórczej pracy jest stworzenie im motywującego środowiska: poczynając od adekwatnego wynagrodzenia, przez możliwość bycia niezależnym w działaniu, osiągania mistrzostwa w swojej dziedzinie i poczucia, że codzienna praca służy wyższym celom, a na przyjaznej atmosferze w firmie kończąc. „Jeśli takie warunki są spełnione – podkreśla Pink – najlepszą strategią motywacyjną będzie wywołanie poczucia, że sprawa jest pilna i znacząca, a następnie zejście talentowi z drogi”. Działaniem motywującym na dłuższą metę będzie także udzielenie pochwał po wykonanej pracy oraz konkretnych i rzeczowych informacji zwrotnych.

20 21

WOLA DZIAŁANIA

COACHING EXTRA

SZKOŁA (AUTO)MOTYWACJI

ZMOBILIZUJ Motywacja w znacznym stopniu zależy od proporcji między obowiązkami a marzeniami, a także od równowagi pomiędzy emocjami i logiką 1/4

Chcę kontra muszę ŻYCIE JEST ZBYT KRÓTKIE, ŻEBY ROBIĆ TYLKO TO, CO MUSIMY

Chociaż dotychczasowe rozważania dotyczą motywowania innych, możesz je odnieść do siebie i w zależności od tego, przed jakim zadaniem staniesz, sprawić sobie nagrodę. Jeśli masz przed sobą zadanie, które jest nudne, rutynowe i mało przyjemne, a musisz je wykonać, zadbaj o to, żeby zaplanować, jak się nagrodzisz. Zadanie, które jest zgodne z twoimi celami i rozwija cię, nie wymaga motywacji zewnętrznej – samo osiąganie mistrzostwa w tym, co lubisz, będzie dla ciebie nagrodą. Ważne, abyś wykonywał zadania w swoim stylu i tempie oraz miał poczucie sensu i misji działania. „Życie jest zbyt krótkie, żeby robić tylko to, co musimy. Ledwo go starcza na to, co robić chcemy” – podkreśla Tal Ben-Shahar, profesor psychologii z Harvardu i autorytet w dziedzinie rozwoju osobistego. ROBIENIE TYLKO TEGO, NA CO MA SIĘ OCHOTĘ, NIE JEST JEDNAK MOŻLIWE, OBOWIĄZKOWYCH ZADAŃ NIE DA SIĘ UNIKNĄĆ. WAŻNA JEST PROPORCJA MIĘDZY TYM, CO „MUSISZ” W ŻYCIU ROBIĆ, A TYM, CO ROBIĆ „CHCESZ”. Często obowiązki towarzyszą głównym celom i są stopniem, jaki trzeba pokonać, by osiągnąć to, czego się pragnie. Na przykład planujesz w przyszłym roku wyjazd na miesiąc w egzotyczne, nieznane ci miejsce. Musisz odłożyć trochę gotówki, żeby zrealizować plan.

Oszczędzanie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami albo z podjęciem dodatkowej pracy, kosztem twojego czasu wolnego. Nie chodzi więc o to, żeby wyeliminować „muszę” z twojego życia, ale żeby zmniejszyć ich liczbę na tyle, na ile to możliwe, i pamiętać o tym, jaka czeka cię nagroda za ich wykonanie. W książce „W stronę szczęścia” Tal Ben-Shahar przekonuje, że motywacja w znacznym stopniu zależy od proporcji tego, czego „chcę” i co „muszę”. „To właśnie ona decyduje o tym, czy nie mogę doczekać się rana, czy może już na samą myśl o tym, co mnie czeka, czuję się zmęczony; czy pod koniec dnia lub tygodnia odczuwam zadowolenie i satysfakcję, czy może ulgę” – podsumowuje autor. ĆWICZENIE

1

1.

Zastanów się, jak wygląda twój typowy dzień – czy więcej rzeczy „chcesz”, czy „musisz”. Czy cieszysz się na myśl o poniedziałku lub poranku? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………

2.

Pytanie siebie: co chcę w życiu robić, nie wystarczy. Trzeba sięgnąć głębiej. Tal Ben-Shahar proponuje za jednym ze swoich mistrzów – Ohadem Kaminem – następujące ćwiczenie: „Kiedy zastanawiasz się, jaką drogą pójść, najpierw postaraj się ustalić, co jesteś w stanie robić. Spośród wszystkich tych rzeczy wybierz te, które chcesz robić. Potem zawęź swój wybór do tego, co bardzo chcesz robić. Na koniec wybierz to, co naprawdę chcesz robić – i tym właśnie się zajmij”. MOGĘ CHCĘ BARDZO CHCĘ NAPRAWDĘ BARDZO CHCĘ

SIĘ Zewnętrzne koło pokazuje nasze możliwości, wewnętrzne zaś najgłębsze pragnienia i marzenia. To właśnie dążenie do ich osiągnięcia sprawia, że czujesz się najbardziej autentyczny, twórczy i zmotywowany do działania. Możesz to ćwiczenie wykonywać za każdym razem, gdy stoisz przed konkretnym zadaniem. Wyobrażając sobie efekt końcowy, zastanów się, jak możesz wykonać zadanie i co naprawdę chcesz osiągnąć.

2/4

Zasady Wisemana PLANUJ KONKRETNIE I ZAPEWNIJ SOBIE WSPARCIE BLISKICH

Richard Wiseman, profesor psychologii w Hertfordshire, przez rok monitorował postępy ponad pięciuset osób, które starały się osiągnąć swoje cele, takie jak utrata wagi, zmiana kwalifikacji, rzucenie palenia, znalezienie partnera czy zmiana trybu życia na bardziej ekologiczny. Pod koniec badania Wiseman poprosił uczestników o opisanie technik, jakich używali do osiągnięcia sukcesu, i o określenie, w jakim stopniu im się powiodło. Okazało się, że jedynie 10 proc. badanych osiągnęło swoje zamierzenia, a techniki, które stosowali, należą do pięciu kategorii. » Ci, którym udało się osiągnąć sukces w działaniu, mieli określony cel i plan, czyli pomniejsze cele prowadzące do efektu końcowego. Technika ustalania celów okazała się najbardziej skuteczna, kiedy były one konkretne, wymierne i miały określony czas realizacji. Czyli sukces osiągnął ten, kto zamiast zakładać: „chcę być szczęśliwszy”, określił konkretnie: „będę dwa wieczory w tygodniu spędzać z przyjaciółmi i raz w roku zwiedzę nowy kraj”. » Osoby, którym się powiodło, częściej niż inne opowiadały o swoich zamierzeniach rodzinie czy znajomym. Ta publiczna deklaracja utrudniała rezygnację z postanowień i zapewniała wsparcie ze strony bliskich. » Uczestnicy badania, którzy z sukcesem wprowadzali zmiany, częściej skupiali się na pozytyw-

nych skutkach osiągnięcia celu. Nie chodzi o fantazjowanie na temat nowej, upragnionej sytuacji, ale o stworzenie obiektywnej listy korzyści, jakie przyniesie zrealizowanie planów. » Pomog ł y tak że nagrody za niepr zyjemne i trudne do przejścia szczeble na drodze do celu. » Ci, którym się powiodło, częściej monitorowali swoje postępy, robili podsumowania i notowali je w formie dziennika, wykresu itp. Zapisywanie podniosło szanse badanych na osiągnięcie sukcesu. ĆWICZENIE

1.

Wybierz jeden cel, który wydaje ci się teraz najważniejszy, lub skorzystaj z efektów poprzedniego ćwiczenia i zapisz, czego tak naprawdę chcesz. ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………

2.

Sformułuj cel tak, aby jak najbardziej zwiększyć swoją motywację do osiągnięcia go. Pomogą ci w tym poniższe wskazówki. 1. Cel trzeba zdefiniować jak najbardziej precyzyjnie. Zrozumienie celu nie powinno stanowić kłopotu, sformułowanie powinno być jednoznaczne i nie pozostawiać miejsca na luźną interpretację. Sformułuj cel pozytywnie – czyli zastanów się, czego chcesz, a nie jaką sytuację chcesz zmienić. Pomogą ci w tym pytania: Czego dokładnie chcesz? Co chcesz konkretnie osiągnąć? Jakiej dziedziny dotyczy cel? Jakich cech, zachowań, umiejętności? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… 2. Cel musi być wymierny, czyli tak sformułowany, by można było liczbowo wyrazić stopień jego realizacji. Pomogą ci w tym pytania: Po czym poznasz, że osiągnąłeś cel? Jaki skutek wywoła osiągnięcie tego celu? Jaki stan psychofizyczny chcesz uzyskać? Jakie twoje potrzeby zaspokoi? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………

2

22 23

WOLA DZIAŁANIA

COACHING EXTRA

SZKOŁA (AUTO)MOTYWACJI

3. Cel musi być dla ciebie atrakcyjny, wzbudzać ciekawość i chęć działania. Poza tym musi być stosunkowo trudny, ale jednocześnie możliwy do osiągnięcia. Pomogą ci w tym pytania: Jakie korzyści odniesiesz, gdy osiągniesz ten cel? Jakie korzyści odniosą inni? Jaki efekt chcesz uzyskać? Co stracisz, gdy nie osiągniesz tego celu? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… 4. Cel musi być określony w czasie, jak najbardziej realistycznie. Wyznaczony czas osiągnięcia celu jest dobrym czynnikiem mobilizującym. Pomogą ci w tym pytania: Kiedy osiągniesz swój cel? Ile czasu zajmie ci osiągnięcie celu? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… 5. Cel musi być realny – czyli do osiągnięcia z uwzględnieniem zasobów, obecnej sytuacji, czasu przeznaczonego na osiągnięcie celu. Pomogą ci w tym pytania: Jakie argumenty przemawiają za realnością tego celu? Czy w tym czasie, z tymi zasobami, które masz, cel jest możliwy do osiągnięcia? Komu i jak zamierzasz opowiedzieć o swoich zamierzeniach? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………

3/4

Dwójmyślenie zamiast fantazjowania MYŚL NIE TYLKO O KORZYŚCIACH, ALE TAKŻE O PRZESZKODACH

Sekretem utrzymania nieustającej motywacji do działania jest zachowanie równowagi między emo-

cjami a logiką. Marzenia, wizualizacja celu i określenie tego, czego w życiu pragniesz, pobudza emocje, ale bez realnego spojrzenia na możliwości osiągnięcia sukcesu zostaniesz tylko marzycielem. Nie ruszysz z miejsca, mimo że wiesz, co mogłoby być dla ciebie dobre, jeśli nie czujesz, że cel to jest coś, czego bardzo pragniesz. Brytyjski psycholog Richard Wiseman proponuje metodę pomocną w ustaleniu balansu między emocjami a intelektem, która podtrzyma w tobie motywację do osiągnięcia celu. Nazywa ją „dwójmyśleniem” i proponuje ją jako uzupełnienie wizualizacji odniesionego sukcesu, która podnosi nastrój, ale nie wystarczy do wytrwania w drodze do celu. Wiseman zachęca, aby skupić się na korzyściach wynikających z finalizowania działań, ale również na przeszkodach, jakie mogą stanąć nam na drodze. ĆWICZENIE Ćwiczenie to wykonaj w skupieniu i poświęć na nie sporo czasu. Weź coś do pisania. Odpowiedz na poniższe pytania. Nie spiesz się, pozwól najpierw swojej wyobraźni i emocjom stworzyć w twojej głowie odpowiednie obrazy. » Jaki jest twój cel? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… » Wyobraź sobie i zapisz, w jaki sposób poprawi się twoje życie, jeśli uda ci się ten cel osiągnąć. Wyobraź sobie wszystkie możliwe korzyści – jak będziesz wyglądać, jak będziesz się czuć, co zmieni się w tobie, co w twoim otoczeniu itp. ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… » Podziel swój cel na mniejsze, konkretne kroki. Każdy z nich zapisz na małej oddzielnej kartce. Przyjrzyj się każdemu minicelowi, który zapisałeś, i zastanów się, co może pójść nie tak, co może przeszkodzić ci na tym etapie – za-

3

pisz to na odwrocie kartki. Teraz zastanów się, jak sobie poradzisz z przeszkodą. Może masz pomysł, jak teraz zmodyfikować ten krok, aby uniknąć przeszkody? ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………

4/4

Siła nawyku 11 SPOSOBÓW NA PROKRASTYNACJĘ

Czasem bywa tak, że mimo konkretnie ustalonego, ambitnego i spójnego celu odkładamy pracę nad jego osiągnięciem na później lub w ogóle jej nie podejmujemy. Wynikać to może z wielu przyczyn: lęku przed porażką, perfekcjonizmu, niskiego poziomu samokontroli, postrzegania pracy nad osiągnięciem celu jako całości, a nie sekwencji działań, szybkiego nudzenia się czy złej oceny tego, jak czasochłonne jest zadanie. Chroniczne odkładanie na później tego, czym powinniśmy się zająć w danej chwili, nazywa się prokrastynacją. Prokrastynacja jest działaniem na własną szkodę, co może prowadzić do poważnych problemów – niewywiązywania się z obowiązków, niepłacenia rachunków czy niewystarczającego przygotowania do wyzwań. Z chronicznym odkładaniem rzeczy na później można walczyć. Oto kilka sposobów: » Rozbij duże cele na mniejsze, „łatwiejsze w obsłudze” elementy. » Zacznij w dowolnym miejscu. Już samo działanie obniża napięcie związane z rozpoczęciem pracy nad tym, co chcesz osiągnąć. Jeśli będziesz wytrwale rozpoczynał, zakończenie dojdzie do skutku, głównie dlatego iż pojawi

się w tobie naturalna potrzeba domykania tego, co rozpocząłeś. » Skorzystaj z metody „ser szwajcarski”: zacznij od „zrobienia dziur” w swoim zadaniu. Wykonaj łatwe, natychmiastowe działania, które zajmą pięć lub nawet mniej minut. Jeśli jakieś zadanie poprowadzi cię w ślepą uliczkę, zajmij się innym. Ciąg natychmiastowych zadań pewnie nie wystarczy do ukończenia projektu, ale pomoże ci się zorientować, co trzeba zrobić i kto ma to zrobić. » Inna szkoła uczy, że najskuteczniejsze jest wykonanie najpierw najtrudniejszych, najbardziej nieprzyjemnych części zadania. Pomyśl, jak je wykonać kreatywnie, łatwo i szybko. Potem będzie już tylko przyjemnie. » Wyznaczaj granice. Ustal własne tempo. Zaplanuj czas nawet na odrobienie zaległości. » Mądrze wykorzystuj swoją szczytową formę w ciągu doby. Staraj się osiągnąć codzienną porcję nieprzerwanej, wysoko wydajnej pracy. Niech to będzie przynajmniej 30 minut dziennie. » Gdy zabierasz się do pracy, usuń zakłócenia – wyłącz TV, internet i komunikatory. Pamiętaj też, że będzie ci trudno zachować wysoki poziom energii, kiedy pracujesz lub czytasz na kanapie pod kocem. Zorganizuj swoje miejsce pracy tak, żebyś mógł się skupić, ale żebyś nie tracił wysokiego poziomu energii – zadbaj o wygodne krzesło, zrób porządek wokół siebie, niezbędne rzeczy miej pod ręką. » Stosuj pozytywny monolog wewnętrzny na temat swoich zadań. Powtarzanie sobie „muszę” oraz „powinienem” utrzymuje cię w poczuciu winy, beznadziei i depresji. Zamiast tego skup się na rezultatach, jakie chcesz uzyskać, i mów „chcę”, „wolę”. » Niech twoim celem będzie to, że jesteś świetny. Doskonałość nie istnieje. Pamiętaj o zasadzie Pareto – 20 proc. najbardziej istotnych czynności wystarczy, by osiągnąć 80 proc. efektów. Zadowalaj się wystarczająco dobrym celem – to więcej niż potrzeba w przypadku większości zadań. » Zapamiętaj słowa Jima Ryuna: „Motywacja jest tym, co pozwala ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala ci wytrwać”. Jeśli trudno ci wytrwać we wprowadzaniu jakiejś zmiany w swoim zachowaniu, zrób eksperyment. Powtarzaj nowe zachowanie na próbę, przez 30 dni. Po tym czasie nowe zachowanie na pewno stanie się już twoim nawykiem, a jeśli okaże się błędnym wyborem – po prostu z niego zrezygnujesz. » Zadbaj o swoją postawę: określone pozycje ciała predysponują do pojawienia się w nas konkretnych emocji. Sprawdź to na sobie. Pomyśl o ambitnym zadaniu, które cię czeka. Wstań niechętnie, złącz nogi, opuść ręce i zgarbiony powiedz do siebie: „Dam radę”. Jak się czujesz? Jesteś zmotywowany? Teraz stań w lekkim rozkroku, wyprostuj się, odważnie spójrz przed siebie i powtórz głośniej: „Dam radę”. Czy teraz czujesz się bardziej na siłach?

.

24 25

SIŁA

WZMOCNIJ PEWNOŚĆ SIEBIE

COACHING EXTRA

Wzmocnij pewność siebie Ludzie, którzy emanują prawdziwą pewnością siebie, są fascynujący i przyciągają jak magnes: charyzmatyczny przywódca, energetyczny i przebojowy mówca czy pełna spokoju szamanka A:PATRYCJA ZAŁUG

Z

wykliśmy myśleć, że ci wybrańcy mają w sobie coś, czego brak odczuwamy: silny kontakt z własną mocą. Tęskniąc za tym poczuciem, staramy się doskonalić, stawać się więksi, bardziej umiejętni. Wierzymy, że wtedy wreszcie osiągniemy cel. W rzeczywistości niczego nam nie brakuje, ponieważ pewność siebie już w nas jest. To nasz wewnętrzny zasób, moc, która jest w nas od zawsze. Ta sama siła, która sprawia, że pozornie martwe gałęzie drzew zaczynają wypuszczać pąki, istnieje także w nas. Nazywa się życie. Nie chodzi więc o to, aby się zmieniać, naprawiać czy doskonalić, ale aby odzyskać dostęp do źródła swojej mocy, wejść w kontakt z pełnią siebie i stać się na nowo w pełni przebudzonym.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Dan Millman „Droga miłującego pokój wojownika” Eldorado, 2007

Eckhart Tolle „Potęga teraźniejszości” Galaktyka, 2010

GETTY IMAGES

Mark Nepo „Księga przebudzenia” Illuminatio, 2014

26 27

SIŁA

COACHING EXTRA

WZMOCNIJ PEWNOŚĆ SIEBIE

POZWÓL SOBIE BYĆ W PEŁNI ŻYWYM Dlaczego nie jesteśmy pewni siebie? Ponieważ na pewnym etapie życia nauczyliśmy się hamować naturalne impulsy, a zamiast nich dostaliśmy zestaw zasad, jak „powinniśmy” i jak „nie powinniśmy” żyć, myśleć, działać. Tine Vindelöv, duńska coach, propagatorka uważnych relacji, nazywa to wewnętrznym GPS-em. Na przykład wielu z nas nauczyło się nie ufać swoim odczuciom i ocenie sytuacji, bo nasi opiekunowie twierdzili, że wiedzą lepiej, co jest dla nas dobre. Zostaliśmy uwarunkowani i odcięci od swojego ciała i jego naturalnej mądrości. Powstał rozdźwięk między tym, kim jesteśmy, a tym, kim nauczono nas, że mamy być. Przywracanie naturalnej pewności siebie to proces docierania do tego, co w nas autentyczne. ĆWICZENIE 1.

ODKRYJ SWOJĄ AUTENTYCZNOŚĆ Przygotuj kilkanaście małych kartek. Na każdej z nich zapisz jedną rzecz, której nauczyłeś się o sobie od rodziców i bliskich: jaki jesteś, jaki powinieneś być i jak powinieneś żyć. Na przykład: jesteś za bardzo emocjonalna, jesteś piękna, jesteś niewystarczająco dobry, musisz być zawsze miła dla innych, nie powinieneś być smutny, nie powinnaś płakać, powinieneś być silny, jesteś leniwy i niewiele w życiu osiągniesz. Zamiast na konkretnych słowach, które słyszałeś od bliskich, skup się raczej na tym, jakie informacje przekazywali ci swoją postawą, zachowaniem, sposobem, w jaki cię traktowali. Następnie rozłóż przed sobą wszystkie zapisane karteczki i pomedytuj chwilę nad każdą z nich, zadając sobie następujące pytania: » Czy to rzeczywiście jest prawda o mnie? » Jak służy mi to przekonanie? Jak realnie wpływa na moje zachowanie, sposób widzenia siebie, na to jak żyję? Podrzyj i wyrzuć do kosza wszystkie karteczki, na których widnieją opinie, z którymi się nie zgadzasz i które nie służą twojemu dobru. Powiedz tym przekonaniom: „Żegnajcie, dziękuję za to, co mi daliście, a teraz wracam do siebie”.

ĆWICZENIE 2.

ODKLEJANIE ETYKIETEK Życie to ciągły przepływ, dlatego oczekiwanie od siebie, że stale będziemy tacy sami, jest nierealne. Jednego dnia możemy być superwydajni i kreatywni, podczas gdy następnego ledwie dajemy sobie radę z codziennymi obowiązkami. Myślenie o swoich cechach jako o czymś stałym może

stać się więzieniem separującym nas od tego, co w nas naprawdę żywe. Na przykład, lubisz o sobie myśleć, że jesteś towarzyska, ale czasem zdarza ci się nie mieć ochoty na kontakt z kimś i wtedy czujesz się winna i negatywnie się oceniasz. Dlatego przestań nadawać sobie etykietki, a zacznij więcej uwagi skupiać na tym, co jest wewnętrzną prawdą o tobie w konkretnej chwili. ŻYCIE PEŁNIĄ ŻYCIA TO POWIEDZENIE SOBIE: „mogę być i taki, i taki, w zależności od tego, co jest w danej chwili we mnie prawdziwe”. Zastanów się, jakie etykietki nadałeś sam sobie i zwróć uwagę, czy nie ograniczają przypadkiem twojej naturalnej żywotności i autentyczności bycia tym, kim jesteś w danej chwili.

ĆWICZENIE 3.

MOMENT PEŁEN ŻYCIA Kilka razy dziennie zatrzymaj się i: » Wsłuchaj się w swój oddech. Nie zmieniaj sposobu oddychania, tylko go obserwuj. Zwróć uwagę, czy jest płytki czy głęboki, szybki czy wolny, rwany czy płynny, łapczywy czy spokojny, swobodny czy ciężki etc. Czy sposób, w jaki oddychasz w tej właśnie chwili, może powiedzieć coś o wewnętrznym stanie, w którym się znajdujesz? » Następnie w świadomy sposób zacznij zwalniać i pogłębiać oddech aż do momentu, gdy poczujesz spokój i dobry kontakt ze sobą. » Wówczas zapytaj siebie, co jest w tobie prawdziwe teraz. Zauważ emocje, myśli, nastrój, chęci, opór – wszystko, co naprawdę jest w tobie żywe w danej chwili. » Sprawdź, czy możesz powiedzieć temu, co jest prawdziwe, „tak”.

WEJDŹ W STAN OBECNOŚCI Kåre Landfald, twórca Zen Coachingu i międzynarodowy nauczyciel prowadzący treningi także w Polsce, zauważył podczas swoich warsztatów, że to, co wyzwala w ludziach siłę i zaufanie do siebie, to wejście w stan obecności. Nie chodzi oczywiście o obecność w sensie fizycznym, ale głęboki kontakt z sobą samym, stan podwyższonej uważności, czujności. Taki jak wtedy, gdy patrzymy w oczy ukochanej osoby i czujemy, że istnieje tylko ta chwila. Jesteśmy w pełni świadomi tego, co się z nami dzieje,

pozostajemy w pełnym kontakcie z sobą samym i z drugą osobą jednocześnie. Albo jak wtedy, gdy na naszej drodze pojawia się warczący pies – natychmiast wchodzimy w stan skupienia, przytomności, pełnego bycia tu i teraz. To jest właśnie obecność. Można ją łatwo praktykować. ĆWICZENIE 1.

PRAKTYKOWANIE OBECNOŚCI Łatwo jest wejść w ten stan, skupiając uwagę na swoim ciele, ponieważ nasze ciało jest zawsze w tu i teraz. » Rób długie zrelaksowane wydechy, coraz bardziej się rozluźniając. » Po chwili, gdy już poczujesz ze sobą dobry kontakt, obejmij zrelaksowaną uwagą swoje ciało i przez chwilę obserwuj doznania: pulsowanie, naprężenie mięśni, rozluźnienie, ciepło, zimno. Wszystko, co fizycznie odczuwasz. » Niczego nie zmieniaj, tylko obserwuj swój stan. Możesz to ćwiczenie wykonywać kilka razy dziennie, podczas wykonywania różnych czynności i zawsze wtedy, gdy potrzebujesz odnaleźć spokój.

ĆWICZENIE 2.

OBECNOŚĆ WE DWOJE Kåre Landfald proponuje proste ćwiczenie: » Usiądźcie naprzeciwko siebie, zamknijcie oczy i przez 2 minuty pobądźcie w ciszy, nawiązując kontakt z samymi sobą i dostrajając się do siebie nawzajem. » Następnie jedna osoba może zacząć i zadać drugiej pytanie: „Za czym tęsknisz?” i przez 10 minut słuchać w milczeniu odpowiedzi, dając pełną uwagę i przestrzeń. Następnie zamieńcie się rolami.

ĆWICZENIE 3.

TANIEC MOCY To ćwiczenie możesz wykonać sam przed lustrem lub w obecności drugiej osoby (tańcząc przed nią). » Włącz ulubioną muzykę i zatańcz „taniec mocy”, pozwalając swojemu ciału ruszać się tak, jak chce. » Całkowicie porzuć potrzebę, żeby dobrze wypaść czy wyglądać, i pozwól sobie podążać za swoim ciałem. » Poruszaj się w ten sposób przez cały utwór, zwracając przy tym uwagę na to, jaką energię wyzwala twój taniec. Jakie kluczowe cechy swojej mocy możesz nazwać na podstawie sposobu, w jaki rusza się twoje ciało? Jeśli ćwiczysz w obecności drugiej osoby, poproś ją, aby również spróbowała nazwać to, co wyraził twój taniec. Zastanów się, jakie twoje wewnętrzne zasoby ujawniły się podczas tego tańca.

POCZUJ SWOJE MIEJSCE MOCY Większość duchowych tradycji wskazuje centrum pępka jako miejsce naszej mocy. Znajduje się ono trzy palce pod naszym fizycznym pępkiem, w głębi ciała, pomiędzy brzuchem a plecami. Zawsze, kiedy potrzebujemy wejść w kontakt ze swoją mocą, powinniśmy skupić uważność na tym miejscu. Na przykład kiedy rozmawiamy z silną osobą, która nas przytłacza albo jest dominująca, wystarczy, jeśli skupimy uwagę na centrum pępka i od razu to, co mówimy, będzie miało większą energię. Podobnie kiedy ludzie nas nie słuchają i nie możemy się przebić z naszymi argumentami – wystarczy, że zaczniemy przemawiać z centrum pępka (z uwagą skupioną na tym miejscu). Wówczas nasze słowa połączą się z naszą mocą. Im częściej praktykujemy skupianie się na centrum pępka, tym szybciej i mocniej potrafimy połączyć się ze źródłem mocy w sobie. ĆWICZENIE 1.

MOC UWAGI I INTENCJI W każdej chwili w świadomy lub nieświadomy sposób kreujemy swoje życie poprzez to, czemu dajemy uwagę, co myślimy, jakie mamy przekonania o świecie, z jakimi ludźmi się spotykamy, w jakie angażujemy się działania. To, czemu poświęcasz uwagę, rośnie, ponieważ za uwagą podąża energia. » Każdego dnia rano wybierz świadomie, czemu chcesz dać uwagę w tym dniu, co jest dla ciebie naprawdę ważne? » Poczuj, z jaką intencją zaczynasz ten dzień, co chcesz wykreować w swoim zewnętrznym doświadczeniu. Jeśli chcesz, możesz to zapisać. Twoja intencja ma moc. Dzięki kilku minutom poświęconym o poranku na tę refleksję będziesz mógł kreować swoje życie bardziej świadomie i z większą pewnością siebie.

STAŃ SIĘ WEWNĘTRZNIE WOLNY Bardzo wielu z nas żyje na ciągłej emocjonalnej huśtawce, jednego dnia mamy wrażenie, że jesteśmy pewni siebie, bo uzyskujemy dużo aprobaty od innych, a drugiego dnia – że jesteśmy nie dość dobrzy, bo ktoś nas nie zauważa albo krytykuje.

28 29

SIŁA

COACHING EXTRA

WZMOCNIJ PEWNOŚĆ SIEBIE

Tak się dzieje, kiedy uzależniamy swoją pewność siebie od oceny innych. Każdy z nas na pewnym etapie rozwoju potrzebuje pozytywnego wsparcia z zewnątrz, docenienia, czucia się przyjętym, aby móc się w pełni rozwinąć. Nie ma w tym nic złego, natomiast warto pójść dalej i poszukać tego wsparcia w sobie. Ponieważ dopóki ty sam nie dasz sobie bezwarunkowej akceptacji, dopóty twoja pewność siebie będzie się opierała na aprobacie innych i w rezultacie nigdy nie będziesz w pełni wolny, żeby być tym, kim jesteś, ponieważ będziesz zależny od oceny innych, podatny na krytykę i zranienie. Droga do wewnętrznej wolności prowadzi przez przyjęcie całego siebie, ze wszystkimi swoimi jasnymi stronami, a także ze swoim cieniem. Powiedzenie całemu sobie ze wszystkim, co w tobie prawdziwe, pełnego mocy „tak”. Otwarcie się na możliwość, że dokładnie taki, jaki jesteś, zasługujesz na szacunek i akceptację, przynajmniej od samego siebie. ĆWICZENIE 1.

KONFRONTACJA Z RZECZYWISTOŚCIĄ Kiedy przypisujemy duże znaczenie temu, co myślą o nas inni, zwykle czujemy się niepewnie, jesteśmy czujni i uważni, żeby przypadkiem nie zachować się w sposób, który mógłby zostać skrytykowany. W głowie prowadzimy zaawansowane dialogi i dyskusje z innymi w obronie siebie i swojej wartości, polemiki, czy możemy się zachować w ten czy inny sposób. To ogromnie męczące. Zamiast tego spróbuj skonfrontować swoje wyobrażenia z rzeczywistością. » Zapisz, jakie widzisz w sobie mocne i słabe strony, a następnie poproś dwie, trzy wybrane osoby, aby przesłały ci mailem informację, jak one widzą ciebie. » Porównaj obie listy. Czego się o sobie dowiedziałeś?

ĆWICZENIE 2.

BEZWARUNKOWA SAMOAKCEPTACJA Niezgoda na siebie boli. Otwartość na to, jaki naprawdę jesteś, przynosi spokój, oparcie w sobie i pewność siebie. Na początek zastanów się, jakim swoim cechom osobowości czy cechom fizycznym, potrzebom, uczuciom mówiłeś dotąd „nie”. Zapisując to, co ci przyjdzie do głowy, wsłuchaj się w emocje, które będą temu towarzyszyły. Świadomość tego, co dotąd w sobie odrzucałeś, to pierwszy krok do tego, abyś mógł z powrotem przyjąć do serca całego siebie. Teraz zastanów się, jakim swoim cechom, uczuciom, pragnieniom i wyborom chciałbyś powiedzieć „tak”. Pomyśl o wszystkich tych rzeczach, za które dotąd siebie krytykowałeś, którym się opierałeś, o których myślałeś „muszę

być inny, nie mogę być taki”. I podejmij decyzję, aby zaakceptować całego siebie bezwarunkowo, nawet z tym, co ci się w sobie nie podoba. Twoja decyzja ma moc. Zwróć też uwagę, czemu w sobie już teraz mówisz zdecydowane „tak” – jakie swoje cechy, potrzeby, uczucia, zachowania witasz z radością.

ĆWICZENIE 3.

PRZYJMOWANIE KRYTYKI Zazwyczaj najtrudniej jest nam przyjmować krytykę wtedy, kiedy nie akceptujemy siebie. Wówczas opinia innych ludzi potwierdza tylko naszą złą opinię o samych sobie i bardzo boli. Konstruktywne przyjmowanie krytyki polega na przyjęciu postawy „jestem w porządku” i potraktowaniu oceny jako jednej z możliwych opinii, niestanowiącej „prawdy obiektywnej” ani słusznego czy niesłusznego „wyroku” o tobie. Postawa „jestem w porządku” oznacza wewnętrzną akceptację siebie takiego, jaki jesteś w danym momencie. Wówczas krytyka nie uruchamia w tobie głębokiego poczucia winy i wstydu. Jeśli czujesz się wystarczająco dobry, jesteś w stanie zgodzić się z tym, że część twoich zachowań nie podoba się innym ludziom czy z tym, że istnieją osoby, które mają o tobie negatywną opinię. Dlatego zacznij przyjmować zdanie innych jak… opinię a nie prawdę o tobie.

ĆWICZENIE 4.

PROJEKTOWANIE NA INNYCH Ken Wilber, amerykański pisarz, psycholog i socjolog, zauważa bardzo ciekawą rzecz. Kiedy mamy poczucie, że zagraża nam świat zewnętrzny, oznacza to, że odcięliśmy się od swojej własnej agresji, dokonaliśmy jej projekcji na zewnątrz i skierowaliśmy na siebie. Kiedy się czymś niepokoimy, to znaczy, że odcięliśmy się od swojej naturalnej ciekawości, wyparty gniew odczuwany z kolei jako przygnębienie. Wilber podpowiada: gdy jesteś przygnębiony, zapytaj siebie: „Co mnie tak wścieka?”. To, co wypieramy w sobie, projektujemy na innych. Jeśli silnymi emocjami reagujesz na cechy innych ludzi, jest duże prawdopodobieństwo, że masz je również w sobie. Weź odpowiedzialność za swoje własne projekcje. Zaobserwuj, na jakie zachowania innych reagujesz niepokojem, oburzeniem, irytacją, złością. Na co ty sobie nie pozwa-

lasz, że tak cię to porusza? Na przykład: mąż leży na kanapie, a żona się wścieka, że on się wyleguje, a ona sprząta. Toczy z nim nieustanne wojny o to, żeby bardziej się zaangażował. W rzeczywistości sama tęskni za luzem i relaksem, ale sobie na to nie pozwala, wypiera tę część siebie i ma kontakt tylko ze swoją stroną aktywną, zaradną, wiecznie w ruchu. Złości ją, że mąż leży, bo konfrontuje ją to z własną wypartą potrzebą.

TRENUJ MIĘSIEŃ ODWAGI Pewności siebie – tego poczucia „mogę to zrobić, dam radę” – potrzebujemy w każdej sferze życia, niezależnie od tego, czy chcemy umówić się na randkę z piękną kobietą, czy zadzwonić do ważnego klienta i porozmawiać o współpracy. Wielu z nas przed zrobieniem kroku w upragnionym kierunku blokuje jednak strach. Jeśli będziemy od niego uciekać, on zawsze będzie obecny, zawsze będzie nas gonił. Kiedy odważymy się spojrzeć mu w oczy, okaże się znacznie mniej przerażający. Jak to zrobić? Jak oswoić strach i odważyć się działać pomimo lęku? ĆWICZENIE 1.

OSWAJANIE STRACHU Kåre Landfald proponuje następujące ćwiczenie: KROK 1. Połącz się ze swoją pasją, poczuj, co kochasz dawać. Co jest dla ciebie naprawdę ważne w życiu, czym chcesz się dzielić ze światem. Poczuj, czego dziś naprawdę pragniesz i dlaczego tego pragniesz. To jest paliwo twojej pewności siebie, musisz wiedzieć, czego chcesz i dlaczego tego chcesz. KROK 2. Podejmij decyzję, że wyjdziesz dziś odrobinę ze swojej strefy komfortu. Nie za daleko, tylko kawałeczek. Może np. zadzwonisz do klienta, do którego bałeś się dotąd zadzwonić, albo umówisz się na spotkanie, które jest dla ciebie ważne, choć niekomfortowe. KROK 3. Jeśli zauważysz, że strach blokuje cię przed działaniem, zatrzymaj się na minutę, oddychaj głęboko, zrelaksuj się, poczuj swoje ciało i zadaj sobie dwa pytania. Pierwsze: co najgorszego może się wydarzyć, jeśli zrobisz to, czego się boisz, i poniesiesz porażkę? Ponawiaj to pytanie tak długo, aż dotrzesz do korzeni tego lęku.

KROK 4. Następnie zapytaj siebie: w takim razie, będąc świadomy tego, co mnie może spotkać – co wybieram? KROK 5. Kiedy podejmiesz decyzję, ponownie zatrzymaj się na chwilę i poczuj energię tego wyboru w swoim ciele. Poczuj swoją własną żywotność, ciepło. KROK 6. Zapytaj siebie, z jaką intencją chcesz podjąć działanie. Poczuj tę intencję w sobie. KROK 7. Zrób to.

ĆWICZENIE 2.

WYRAŻANIE SWOJEJ PRAWDY Kiedy z lęku przed odrzuceniem albo dezaprobatą powstrzymujemy się przed wyrażaniem swojej własnej prawdy, hamujemy naszą wewnętrzną rzekę życia, w pewnym głębokim sensie umieramy dla samych siebie i dla świata. » Pozwól sobie w tym tygodniu na wyrażanie tego, co w tobie prawdziwe, w bliższych i dalszych relacjach. » Mów szczerze, jeśli coś ci się podoba i gdy ci się nie podoba. » Pozwól sobie na pełną ekspresję swoich uczuć, nawet jeśli wydaje ci się, że druga osoba tego nie udźwignie. Zazwyczaj ludzie są w stanie przyjąć dużo więcej, niż sobie wyobrażamy. » Zwracaj uwagę, jak się czujesz, kiedy masz odwagę mówić szczerze o tym, co przeżywasz.

ĆWICZENIE 3.

OPARCIE W CIELE Fizyczne oparcie zawsze możemy odnaleźć w swoim ciele. Nawet w największym chaosie emocji istnieje w tobie spokojne, ciche miejsce. Tine Vindelöv poleca ćwiczenie, które można wykonać, kiedy potrzebujemy poczuć się ugruntowani, osadzeni w sobie. Kiedy się boisz, jest w twoim ciele takie miejsce, w którym strach jest największy, np. w trzęsących się dłoniach, zaciśniętym gardle, napiętych ramionach. Jeśli będziesz koncentrował uwagę na tym miejscu, będziesz jeszcze bardziej przerażony. Zamiast tego poszukaj takiego miejsca w ciele, w którym czujesz największe ugruntowanie, spokój, zrelaksowanie, i to na nim skup swoją uwagę (np. w rozluźnionych dłoniach, pulsujących życiem biodrach czy ciepłych, ożywionych stopach). To twój wewnętrzny zasób, z którego możesz czerpać oparcie.

30 31

SAMOKONTROLA

INTELIGENTNIE Z EMOCJAMI

Inteligentnie z emocjami Życiowy sukces w dużej mierze zależy od tego, jak sobie radzimy z emocjami A:DOMINIKA LEBDA

W

alter Mischel ze Stanford University w latach 70. XX wieku postanowił sprawdzić, jak ludzie reagują, gdy muszą poczekać na coś, na czym im zależy. Do eksperymentu zaprosił około 650 dzieci w wieku od czterech do sześciu lat. Dla naukowców to badanie było proste: każde dziecko było wprowadzane pojedynczo do pokoju i sadzane przy stoliku, na którym leżała słodka pianka marshmallow. Przedszkolaki stawiane były przed wyborem – mogły zjeść piankę od razu, ale jeśli poczekały 15 minut, dostawały drugą. Dla dzieci z kolei wcale nie było to takie proste: tylko 30 proc. z nich wytrzymało kwadrans i potrafiło się powstrzymać, żeby dostać większą nagrodę. Na tym eksperyment się nie skończył. Po mniej więcej dwudziestu latach Mischel zadał sobie trud i sprawdził, jak dzieci, które wzięły udział w jego eksperymencie, radzą sobie w dorosłym życiu. Okazało się, że te, które pomyślnie przeszły test pianki, odniosły większe sukcesy zawodowe, były szczęśliwsze oraz zbudowały bardziej trwałe i satysfakcjonujące relacje z innymi. Eksperyment wprowadził zamieszanie w świecie nauk o człowieku, bo dowiódł, że na życiowy sukces w dużej mierze wpływają umiejętności związane z zarządzaniem emocjami i samokontrolą. Był wielokrotnie powtarzany przez innych naukowców.

COACHING EXTRA

FOT. GETTY IMAGES/FPM

32 33

SAMOKONTROLA

COACHING EXTRA

INTELIGENTNIE Z EMOCJAMI

Kieruj się sercem

EQ to umiejętność budowania relacji z samym sobą i innymi ludźmi W tym samym czasie Daniel Goleman, amerykański psycholog, badał losy absolwentów Harvardu i zauważył, że nie zawsze wybitne wyniki w szkole i wysoki poziom inteligencji racjonalnej przekładają się na sukcesy w pracy i życiu prywatnym. IQ wskazuje na nasze zdolności matematyczno-analityczne, językowe, umiejętność logicznego myślenia oraz wyobraźnię przestrzenną – lecz te zdolności nie wystarczą do podejmowania mądrych życiowych decyzji czy budowania satysfakcjonujących związków. Czynnik, który decyduje o umiejętności radzenia sobie w życiu, Goleman nazwał inteligencją emocjonalną – EQ (Emotional Intelligence Quotient). Najprościej mówiąc, EQ to umiejętność budowania relacji z samym sobą i innymi ludźmi. Goleman wyróżnił pięć podstawowych kompetencji, które składają się na inteligencję emocjonalną: » samoświadomość (czyli obiektywne ocenianie własnej sytuacji, wiedza o swoich emocjach, potrzebach, możliwościach, adekwatna samoocena, wiara w siebie, świadomość swoich możliwości, umiejętności oraz ograniczeń), » samoregulacja (panowanie nad emocjami, impulsami i możliwościami, czyli samokontrola, utrzymywanie norm i zasad, sumienność, elastyczność w dostosowywaniu się do zmian, umiejętność odraczania gratyfikacji, innowacyjność), » motywacja (skłonności emocjonalne, które prowadzą do nowych celów lub ułatwiają ich osiągnięcie, zaangażowanie, inicjatywa, optymizm), » empatia (uświadamianie sobie uczuć, potrzeb i niepokojów innych, czyli świadomość społeczna – analizowaniesytuacji z punktu widzenia innych, rozumienie innych), » umiejętności społeczne (wpływanie na innych, zawieranie porozumień, łagodzenie konfliktów, przewodzenie, tworzenie więzi, współpraca, umiejętności zespołowe). Są to kompetencje, które możemy rozwijać przez całe życie, a ich wysoki poziom (w połączeniu z rozwojem umiejętności uczenia się i zdobywaniem wiedzy) umożliwi nam skuteczne osiąganie celów, bycie dobrym przyjacielem, atrakcyjnym partnerem, spełnionym zawodowo pracownikiem, wartościowym współpracownikiem czy charyzmatycznym liderem.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Stefan Konrad, Claudia Hendl „Inteligencja emocjonalna” Videograf, 2005 Daniel Goleman „Inteligencja emocjonalna w praktyce” Media Rodzina, Poznań 1999 Adele B. Lynn „EQ w miejscu pracy. 50 ćwiczeń” Studio Emka, Warszawa 2005 Kerry Patterson, Joseph Grenny, David Maxfield, Ron McMillan i Al Switzler „Zmień wszystko, co chcesz” Wydawnictwo G+J Książki, Warszawa 2012

BADANIA

Kapitał, który procentuje

H

ay Group, firma doradcza, we współpracy z Danielem Golemanem sprawdziła, jakie znaczenie na rynku biznesowym mają kompetencje emocjonalne i społeczne. Zbadano liderów w ponad 200 organizacjach i okazało się, że „o ile inteligencja ogólna jest konieczna do objęcia stanowiska, o tyle inteligencja emocjonalna decyduje o osiąganiu wybitnych wyników”. Co więcej, znaczenie inteligencji emocjonalnej zwiększa się wraz ze wzrostem trudności zadania. Z badań Hay Group wynika, że liderzy z wysoką EQ są o 127 proc. bardziej skuteczni niż przeciętni pod tym względem. Ponadto realizują roczne cele budżetowe o 20 proc. skuteczniej i dostarczają trzy razy większe zyski swoim firmom. Postawy i zachowania związane z EQ mają wpływ na efektywność, innowacyjność, akceptację zmian, motywację oraz współpracę. W badaniach wzięło udział również 170 polskich menedżerów. Okazał o się, że w najlepszym wypadku przejawiają trzy kompetencje emocjonalne i społeczne (z dwunastu wyróżnionych przez badaczy). Są to: umiejętność pracy zespołowej, orientacja na osiągnięcia i świadomość organizacyjna.

OCEŃ SWOJĄ EQ Dokonaj ogólnej jakościowej oceny twojego poziomu inteligencji emocjonalnej. Zastanów się, jak w życiu korzystasz ze swoich umiejętności społecznych i na ile jesteś świadomy/a siebie. Wybierz jedną z ról, jaką odgrywasz w życiu (np. mąż, żona, szef, pracownik, specjalista, przyjaciel, rodzic) i odpowiedz na poniższe pytania: Rola:

SAMOŚWIADOMOŚĆ: » » »

Jakie emocje przeżywam najczęściej, będąc w tej roli? Jakie swoje potrzeby zaspokajam, będąc w tej roli? Jakie są moje mocne strony w tej roli? Nad czym jeszcze chcę popracować?

SAMOKONTROLA: »

Jakie cele osiągnąłem/osiągnęłam, będąc w tej roli?

Jakich zasad staram się przestrzegać, będąc w tej roli? Czy mi się to udaje? » Jak reaguję, gdy coś nie idzie po mojej myśli? »

MOTYWACJA:

Co chciałbym/chciałabym osiągnąć, będąc w tej roli? Co zyskam, kiedy to osiągnę? Co stracę, jeśli tego nie osiągnę? » Dzięki czemu/komu potrafię wytrwać w drodze do celu? » »

EMPATIA:

Z kim jestem najbliżej, będąc w tej roli? Jak te osoby/ta osoba widzą mnie w tej roli? Co myślą? Co o mnie powiedzą? » Jak czują się przy mnie inni, kiedy jestem w tej roli? » »

UMIEJĘTNOŚCI SPOŁECZNE: » » »

Z kim współpracuję, będąc w tej roli? Jak rozwiązuję konflikty? Na kogo wpływam i w jakim celu?

Podobnej analizy możesz dokonać, biorąc pod uwagę inne ważne dla ciebie role życiowe. Po spisaniu odpowiedzi zastanów się, nad jakimi kompetencjami chciałbyś/chciałabyś popracować, żeby podnieść swój poziom inteligencji emocjonalnej. Doświadczenie będzie jeszcze ciekawsze, kiedy poprosisz kogoś bliskiego o informację zwrotną na temat twoich odpowiedzi. Będziesz mógł/mogła skonfrontować swój punkt widzenia z punktem widzenia innych. Podyskutujcie o sprawach, w których macie inne opinie. Dzięki temu zdecydowanie poszerzysz wiedzę o sobie i nazwiesz to, nad czym mógłbyś/mogłabyś jeszcze popracować.

SAMOŚWIADOMOŚĆ – JAK ROZPOZNAWAĆ SWOJE UCZUCIA? „Podstawą inteligencji emocjonalnej jest zdolność uświadamiania sobie swoich uczuć w momencie ich pojawienia się” – piszą Stefan Konrad i Claudia Hendl w książce „Inteligencja emocjonalna”. Ludzie, którzy potrafią rozpoznawać i komunikować swoje emocje, są świadomi swoich granic, stabilni psychicznie i często optymistycznie nastawieni do świata. Ci, którzy nie mają kontaktu ze swoimi emocjami, narażeni są na ciągłe zmiany nastrojów, w których się zatracają, zamiast panować nad sytuacją. Nie mają możliwości zmiany swojego złego nastroju, bo nie widzą, że mają wpływ na swoje emocje.

C

ĆWICZENIE

elem tego ćwiczenia jest pomóc ci w zidentyfikowaniu emocji, które oddziałują na twoje otoczenie (np. rodzinę czy miejsce pracy). Może zdarza się, że blokujesz emocje lub nie możesz ich opanować. Pamiętaj, że można negocjować i zdobyć nad nimi kontrolę. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, co czujesz w konkretnych sytuacjach, jak się zachowujesz i jakie sygnał y wysyłasz do otoczenia. Wybierz miejsce/środowisko, w którym najczęściej jesteś – może to być praca – i odpowiedz na poniższe pytania: » Kiedy po raz ostatni śmiałeś/aś się w miejscu pracy? Dlaczego? Jak się wtedy czułeś/aś? Jaka była reakcja innych? (miejsce A.) ....................................................................................................................................................... (miejsce B.) ....................................................................................................................................................... (miejsce C.)........................................................................................................................................................ » Pomyśl o sytuacjach w pracy, gdy czułeś/aś się pokonany/a. Po czym inne osoby mogły poznać twój nastrój? (A.).................................................................................................................................................................................. (B.) ................................................................................................................................................................................. (C.).................................................................................................................................................................................. » Kiedy ostatnio czułeś/aś się dumny/a? Jak się wtedy zachowałeś/aś? (A.).................................................................................................................................................................................. (B.) ................................................................................................................................................................................. (C.).................................................................................................................................................................................. » W jakich chwilach w pracy czujesz się rozczarowany/a? Jakie oznaki tego uczucia mogli zauważyć inni? (A.).................................................................................................................................................................................. (B.) ................................................................................................................................................................................. (C.).................................................................................................................................................................................. Wykonaj pow yższe ćwiczenie w odniesieniu do innych miejsc, w których przebywasz. Jakie wnioski płyną z tego ćwiczenia?

SAMOKONTROLA – JAK PANOWAĆ NAD EMOCJAMI? Większości dzieci we wspomnianym na początku eksperymencie Mischela nie udało się zapanować nad chęcią zjedzenia słodyczy, mimo że za cierpliwość obiecano im premię. Gratyfikacją może być dla nas nie tylko konkretna nagroda, ale też ulga, jaką odczuwamy, kiedy wyrzucimy z siebie emocje czy zaspokoimy potrzebę.

34 35

SAMOKONTROLA

Panowanie nad emocjami ma ogromne znaczenie dla naszej skuteczności osiągania celów, jest też istotnym czynnikiem budowania satysfakcjonujących kontaktów międzyludzkich.

W

COACHING EXTRA

INTELIGENTNIE Z EMOCJAMI

ĆWICZENIE

chodzenie w niekonstruktywny konflikt – kłótnia, podnoszenie głosu czy agresywne komunikaty – to jedna z sytuacji, gdy nie jesteś w stanie panować nad emocjami. Aby w takich chwilach przejąć kontrolę nad emocjami i zachowaniem, proponuję ćwiczenie: » Sporządź listę sytuacji, w których ł atwo wchodzisz w konflikty (wybuchasz złością), np. z samego rana po wstaniu, na zakupach, gdy ktoś się spóźnia, gdy ktoś mówi ci, co masz robić. .......................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................... » Zastanów się, dlaczego akurat w tych sytuacjach nie umiesz nad sobą zapanować. » Przy najbliższej takiej sytuacji zastosuj „technikę słonia” – zwolnij tempo reagowania w trudnej sytuacji. Słoń jest ogromny, ciężki, zajmuje dużo miejsca i wolno się porusza – jednocześnie nie jest agresywny. W trudnej sytuacji interpersonalnej poczuj się dużym, ciężkim i powolnym słoniem. Weź głęboki wdech, mów wolniej, spokojnie dopytaj, o co chodzi. Nie uciekaj od kontaktu wzrokowego – patrz rozmówcy w oczy, zwłaszcza kiedy mówisz coś trudnego. Zanim odpowiesz na trudne pytanie, zrób głęboki wdech i wydech, daj sobie czas do zastanowienia. Ta technika pomoże ci kontrolować własne zachowanie, gdy jesteś w emocjach, zwiększa poczucie mocy i sprawia, że inni nas odbierają jako pewniejszych siebie.

MOTYWACJA – JAK WYTRWAĆ W DRODZE DO CELU? Czy potrafisz wymienić postanowienia noworoczne, które udało ci się zrealizować? Możesz powiedzieć, że nie na wszystkie starczyło ci silnej woli. Nagła decyzja o intensywnym odchudzaniu, chodzeniu na siłownię, nauce języka, rzuceniu palenia czy oszczędzaniu wymaga odmawiania sobie małych przyjemności, by w przyszłości dostać większą nagrodę – szczupłą sylwetkę, zdrowe płuca czy pokaźną sumę na koncie. Nikomu z nas silnej woli nie wystarcza, bo silna wola to zasób wyczerpywalny – prędzej czy później się kończy. Są jednak sposoby, które pomagają zarządzać swoimi emocjami, gdy chcemy osiągnąć konkretny cel i wprowadzić zmianę w swoim życiu. Dowiedziono tego, modyfikując nieco ekspe-

ryment Mischela. Pod koniec lat 90. powtórzył go zespół Vital Smarts (więcej na ten temat pisaliśmy w nr 2/2012). Tym razem pomagano dzieciom przetrwać czas oczekiwania na drugą piankę. Odwracano ich uwagę – dzieci mogły opowiadać bajki, bawić się w wyliczanki itp. Okazało się, że dzięki temu prostemu zabiegowi 50 proc. dzieci udało się przeczekać 15 minut i otrzymać oczekiwaną nagrodę. Aby osiągnąć swoje cele długoterminowe, możemy wykorzystać podobny mechanizm – pamiętając ciągle o tym, jaka nagroda czeka nas za wytrwałość, możemy zaplanować to, co będziemy robić w drodze do upragnionego celu.

A

ĆWICZENIE

by wytrwać w drodze do celu, musisz wiedzieć, jaka jest twoja motywacja wewnętrzna i zewnętrzna oraz jakie umiejętności i czynności powinieneś wykonać, żeby osiągnąć cel. Odpowiedz na pytania i przeanalizuj informacje: UMIEJĘTNOŚCI, CZYNNOŚCI, MOTYWACJA OSOBISTA » Jaka jest moja wizja celu? .................................................................................................................................................................................................. » Czego chcę? Co jest ważne? .................................................................................................................................................................................................. » Czego nauczyły mnie dotychczasowe sukcesy? .................................................................................................................................................................................................. » Czy mam wszystkie potrzebne informacje? .................................................................................................................................................................................................. » Jak się przygotować? .................................................................................................................................................................................................. » Na jakie obszary mam wpływ? .................................................................................................................................................................................................. » Czy jestem skoncentrowany na celu? .................................................................................................................................................................................................. MOTYWACJA SPOŁECZNA » Kto mi kibicuje? .................................................................................................................................................................................................. » Komu powiedzieć o moim celu? .................................................................................................................................................................................................. » Na kogo wpływa mój cel? .................................................................................................................................................................................................. » Kto może mi pomóc? .................................................................................................................................................................................................. » Czy potrzebuję wsparcia merytorycznego od innych ludzi? Jakiego (np. szkoleń, coachingu)? .................................................................................................................................................................................................. MOTYWACJA STRUKTURALNA » Co w moim środowisku motywuje mnie do osiągnięcia celu? .................................................................................................................................................................................................. » Jakie zyskam przywileje? Jakie wynagrodzenie? ..................................................................................................................................................................................................

» Co mogę zrobić w moim środowisku, żeby ułatwić sobie osiągnięcie celu? .................................................................................................................................................................................................

EMPATIA – JAK CZUJĄ SIĘ INNI? Umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi i adekwatnego zachowania wobec nich stanowi podstawę kontaktów międzyludzkich. Większość ludzi nie nazywa słowami swoich emocji, raczej wyraża je w inny sposób. Aby zrozumieć uczucia innych, trzeba interpretować ich niewerbalne sygnały – takie jak postawa ciała, gesty, brzmienie głosu czy wyraz twarzy. „Jeśli mamy wrażenie, że wypowiadane przez kogoś słowa nie współgrają z jego gestykulacją, mimiką lub innymi niewerbalnymi informacjami – piszą Konrad i Hendl w „Inteligencji emocjonalnej” – powinniśmy zwrócić uwagę nie na to co, lecz jak mówi. Zdaniem naukowców zajmujących się teorią komunikacji emocje przekazywane są w 90 proc. kanałami niewerbalnymi”.

S

ĆWICZENIE

porządź listę sytuacji, w których bliska ci osoba: » odczuwa lęk ....................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................... » złości się ....................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................... » smuci się ....................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................... Pokaż swoje odpowiedzi osobie, nad której emocjami się zastanawiałeś. Poproś, aby odniosła się do twoich odpowiedzi.

UMIEJĘTNOŚCI SPOŁECZNE Umiejętności społeczne – podobnie jak empatia – odnoszą się do relacji z innymi ludźmi. Goleman wyróżnia w tej kompetencji bardziej szczegółowe umiejętności: asertywność, umiejętność perswazji i współpracy oraz zdolności przywódcze. Każdą z tych umiejętności można rozwinąć, biorąc udział w szkoleniach, coachingu czy mentoringu, uczestnicząc w pracy zespołowej, podejmując wyzwanie

kierowania zespołem, prosząc o informację zwrotną ludzi, z którymi się współpracuje.

P

ĆWICZENIE

oniżej znajduje się krótka charakterystyka umiejętności społecznych. Oceń na skali 1–10, w jakim stopniu posiadasz daną umiejętność (1 – zupełnie jej nie posiadam, 10 – opanowałem/am tę umiejętność w najwyższym stopniu). Po każdej samoocenie odpowiedz na pytania: » Co sprawia, że oceniam się właśnie na tym poziomie? Co konkretnie potrafię? » Czego jeszcze chcę się nauczyć, żeby ocenić się wyżej na skali? » W jaki sposób rozwinę daną umiejętność?

Asertywność

– umiejętność wyrażania swojego zdania, emocji, poglądów czy wartości z szacunkiem dla innych, nie naruszając ich granic; posiadanie adekwatnego poczucia własnej wartości i zdolność obrony swoich praw bez naruszania praw innych osób.

Zupełnie nie posiadam tej umiejętności | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | Posiadam tę umiejętność w najwyższym stopniu

Perswazja

– umiejętność wpływania na innych bez manipulowania, z jasnymi dla innych intencjami, umiejętność pozyskiwania innych na rzecz porozumienia, zdolność łagodzenia konfliktów, umiejętność budowania w relacjach z innymi pozytywnej atmosfery, poczucia bezpieczeństwa i klimatu zaufania. Zupełnie nie posiadam tej umiejętności | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | Posiadam tę umiejętność w najwyższym stopniu

Przywództwo

- zdolność tworzenia w izji i pobudzania ludzkiej motywacji do jej realizacji; zdolność zjednywania sobie zwolenników, autoprezentacja, umiejętność motywowania innych do działania. Zupełnie nie posiadam tej umiejętności | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | Posiadam tę umiejętność w najwyższym stopniu

Współpraca

– zdolność tworzenia więzi i współdziałania z innymi, umiejętność pracy w grupie na rzecz osiągania wspólnych celów, umiejętność zespołowego wykonywania zadań i wspólnego rozwiązywania problemów, umiejętność jasnego komunikowania się. Zupełnie nie posiadam tej umiejętności | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | Posiadam tę umiejętność w najwyższym stopniu

36 37

POZNAWANIE SIEBIE

SZEŚĆ GŁOSÓW W JEDNYM CIELE

COACHING EXTRA

Sześć głosów w jednym ciele

Ktoś cię obraził, oszukał albo podarował ci prezent. Kupujesz mieszkanie lub sprzedajesz samochód. Kochasz albo cierpisz. W każdej z tych sytuacji możesz zareagować co najmniej na sześć sposobów. Ważne, żebyś umiał korzystać ze wszystkich A:ROBERT RIENT towarzyszących im zachowań. Berne, obserwując swoich pacjentów, zauważył, jak zmieniają się w reakcji na nowy bodziec: dźwięk, światło, obecność drugiego człowieka. Zmiany dotyczyły wyrazu twarzy, tempa mówienia, ale przede wszystkim sposobu zachowania, myślenia i wyrażania emocji. Lekarz odniósł wrażenie, jakie czasami towarzyszy każdemu z nas, że jeden człowiek jest zamieszkiwany przez kilka osób, co jakiś czas inna postać przejmuje kontrolę. W tych momentach czasami stwierdzamy: „nie poznaję go”, „nie wiedziałem, że jestem do czegoś takiego zdolny”, „zaskoczyłaś mnie”. Stany „ja” to wszystkie „postaci”, „osoby” czy „głosy”, które nas zamieszkują. To, co potocznie nazywamy szczęściem, związane jest z naturalnym przepływem energii między wszystkimi tymi stanami. Ograniczeniem będzie nawykowe korzystanie z jednego, dwóch czy trzech stanów „ja” z pominięciem pozostałych (to, z którego stanu „ja” najczęściej korzystasz, możesz sprawdzić, wypełniając zamieszczony przy tym artykule test). Nie ma złych i dobrych stanów „ja”. Już teraz możesz wykonać pewne ćwiczenie. Podczas lektury poniższego opisu stanów „ja” słuchaj swoich emocji. Czujesz złość, niechęć, frustrację albo przeciwnie: radość, spokój, ekscytację? Może stan, o którym właśnie czytasz, jest twoim ulubionym? Albo zaniedbanym? Sprawdź, gdzie lokujesz najwięcej energii, do którego stanu ci najbliżej, a do którego najdalej. Wcale nie chodzi o to, by zachować idealną proporcję, ale by w każdej sytuacji mieć pełny dostęp do każdego z sześciu stanów „ja”, a co za tym idzie – dostęp do różnych reakcji. W ten sposób konkretne zachowanie przestaje być przymusem, koniecznością, mniejszym złem. Staje się wyborem, szansą, a czasami przygodą.

Dziecko naturalne

Kiedy tańczysz, bo zachwyciła się muzyka, płaczesz z powodu gorzkich słów usłyszanych od partnera.

SHUTTERSTOCK (3)

D

zwoni budzik. Nakrywasz się kołdrą, podciągasz kolana do brzucha, w myślach powtarzasz „jeszcze chwilkę”, uśmiechasz się i zasypiasz (dziecko naturalne). Po krótkiej chwili budzi cię wewnętrzny strażnik, który powtarza: „musisz wstać, iść do pracy. Śpij dalej, to nie zdążysz zjeść śniadania, spóźnisz się, ucieknie ci autobus, życie ci ucieknie” (rodzic normatywny). Jednym okiem sprawdzasz godzinę w telefonie, masz nadzieję, że najstąpiła jakaś dramatyczna pomyłka, że jest środek nocy. W końcu odkrywasz kołdrę, by opuścić ciepłe łóżko (dziecko przystosowane). I wtedy wpadasz na świetny pomysł. Włączasz w telefonie opcję „drzemka”, która pozwoli ci zostać w łóżku. Słyszysz wewnętrzny głos, który mówi: „masz prawo jeszcze spać, pracujesz po to, by korzystać” (rodzic ochraniający). Ustalasz, ile minut możesz zostać w łóżku, by zdążyć się umyć, nie spóźnić do pracy i mieć chwilę na kupienie bułki. Decydujesz, że dwadzieścia minut to maksymalny czas, jaki możesz sobie ofiarować (dorosły). Z każdej sytuacji mamy co najmniej sześć możliwych wyjść. Te różne nastawienia, jakie przyjmujemy wobec życiowych wyzwań, to różne stany „ja”. Ich nazwy znacie już z poprzedniego akapitu tego tekstu: dziecko naturalne, dziecko przystosowane, dziecko zbuntowane, rodzic normatywny, rodzic opiekuńczy, dorosły. Można się nauczyć rozpoznawać, w jakim stanie „ja” przebywamy, żeby lepiej rozumieć siebie i innych, oraz wykorzystać tę wiedzę jako narzędzie zmiany nawyków i sposobu myślenia, tego, jak przeżywamy szanse i zagrożenia. Ktoś cię obraził, oszukał, podarował prezent, kupujesz mieszkanie, sprzedajesz samochód, kochasz, cierpisz. W każdej z tych sytuacji masz co najmniej sześć możliwych rozwiązań. Stan „ja” według Erica Berne’a, amerykańskiego psychiatry i twórcy analizy transakcyjnej, to spójny zbiór uczuć, myśli i

38 39

POZNAWANIE SIEBIE

COACHING EXTRA

SZEŚĆ GŁOSÓW W JEDNYM CIELE

Złościsz się, gdy koleżanka z pracy po raz kolejny zarzuciła twoje biurko swoimi papierami – pozostajesz w stanie dziecka naturalnego (nazywanego niekiedy wolnym lub spontanicznym). To pierwszy stan pojawiający się w historii naszego życia, z nim wiążą się najgłębsze emocje i popędy. W dorosłym życiu uruchamiany jest, gdy ludzie pozwalają sobie na spontaniczne reakcje, takie jak krzyk radości na wieść o zdanym egzaminie. Intymność to spokojne, bezpieczne i naturalne spotkanie z drugim człowiekiem. Intymność nie jest osiągalna bez dziecka naturalnego, które często zaprasza do zabawy, flirtu, podążania za potrzebą, emocją, a nie myślą czy zadaniem. W tym stanie mówimy i postępujemy w sposób nieskrępowany, nie uzależnieni od opinii innych ludzi. Otwartość przypisana do dziecka naturalnego pozwala na poszukiwanie nowych rozwiązań. W tym stanie nasze ciało jest ekspresyjne, gesty zazwyczaj zamaszyste, a sposób mówienia nasączony emocjami, wykrzyknikami, często pośpiechem albo przeciwnie – rozmarzeniem. W taki sposób przeżywa świat dziecko naturalne doinwestowane energetycznie, ale ten stan tak jak wszystkie pozostałe może być niedoinwestowany albo przeinwestowany energetycznie. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z człowiekiem, który ma trudność w przeżywaniu i rozpoznawaniu swoich emocji, a co za tym idzie w nazywaniu i realizowaniu własnych potrzeb. Taka osoba zazwyczaj nie potrafi odpocząć, zachwycić się obrazem, naturą czy drugim człowiekiem, sprawia wrażenie uśpionej, jakby za szybą. Z kolei przeinwestowane energetycznie dziecko naturalne można nazwać dzieckiem szalonym. To taki stan, w którym nie dopuszczamy do głosu swojego wewnętrznego rodzica i dorosłego, podążamy wyłącznie za pragnieniem. Piotruś Pan to dobry przykład przeinwestowanego dziecka naturalnego. Będzie to człowiek, który rozpoczął kilka kierunków studiów, ale żadnego nie skończył, ale również osoba, która w czwartkowy wieczór tak świetnie bawi się na imprezie, że zostaje na niej do rana, zapominając o konieczności wstania w piątek rano do pracy. Na imprezie pije, tańczy, bawi się, nie odczytując sygnałów zmęczenia płynących z ciała i od znajomych, którzy dawno wrócili do domu spać. Przeinwestowane dziecko naturalne skupione jest przede wszystkim na świecie wewnętrznych przeżyć i doznań, świat zewnętrzny jest tylko pretekstem do jeszcze głębszego eksplorowania tego, co czuje. Dziecko naturalne często używa takich słów jak „chcę”, „pragnę”, „potrzebuję”, „nie”, „tak”, „oh!”, „boję się”, „smucę się”, „cieszę się”, „złoszczę się”, „cudownie!”.

Dziecko zbuntowane

Jeśli na liczniku masz 120 km/godz., mimo że dozwolona prędkość wynosi akurat 50 km/godz., to najpewniej pozostajesz w stanie dziecka zbuntowanego. Dzieje się tak też wtedy, gdy przeklinasz, trzaskasz drzwiami, obrażasz się, bijesz, plujesz, kopiesz. Dziecko zbuntowane swoim ciałem i postawą wyraża postawę: nie, bo nie. Czasami jest to bunt przeciwko agresywnej postawie innych, przeciwko urągającym wolności zasadom. Mówi się jednak, że w tym stanie odmrażamy sobie uszy na złość mamie. Kluczowe jest wyrażenie sprzeciwu, posta-

wienie na swoim, nie tylko kosztem bliskich, ale również kosztem swojego samopoczucia. Główną emocją dziecka zbuntowanego jest złość i jej odmiany: wściekłość, furia, frustracja. Czasami nadmiar energii w tym stanie oznacza przynależność do różnego rodzaju kontrkultur, podejmowanie ryzykownych i przestępczych działań, takich jak handlowanie narkotykami czy kradzież. Dziecko zbuntowane używa takich słów jak „nie!”, „nie chcę”, „nie zrobię”, „odwal się”, „zostaw mnie”, „odejdź” i wszelkich wulgaryzmów.

Dziecko uległe

Regularne przychodzenie do pracy, wykonywanie poleceń szefa oraz wyjazd z partnerem nad jezioro, podczas gdy wolało się jechać nad morze, to zachowania przypisane do tego stanu. Dziecko uległe (zwane też przystosowanym) ustępuje lub dąsa się, spuszcza głowę, mówi szeptem „tak jest”. W tym stanie przeżywamy przede wszystkim nadzieję rozumianą jako bierny stan oczekiwania na zmianę, bez podejmowania konkretnych działań. Niedoinwestowanie dziecka uległego to nieumiejętność zbuntowania się przeciwko mobbingowi w pracy czy agresywnej postawie bliskiej osoby. Z kolei przeinwestowane dziecko przystosowane to osoba uległa, podporządkowana innym, a przez to często wykorzystywana. Taki człowiek smuci się, obraża i odchodzi lub prowokująco milczy. Ale gdyby nie dziecko przystosowane, nie przychodzilibyśmy punktualnie na spotkania, w ogóle byśmy nie chodzili do szkoły, pracy, nie kończylibyśmy zadań, nie uzyskiwali kolejnych stopni naukowych. Dzięki dziecku przystosowanemu potrafimy prosić i dziękować i w odpowiednim momencie wycofać się z biznesowych negocjacji. Wraz z rozwojem cywilizacji zmieniały się formy przystosowania do społeczeństwa i świata. Może ono przybierać formę uległości lub buntu, ale również może być wycofaniem, manipulacją czy zaburzeniem osobowości typu borderline. Dziecko przystosowane używa takich słów jak „przepraszam”, „dziękuję”, „nie mogę”, „nie potrafię”, „jak sobie życzysz”, „spróbuję, ale chyba się nie uda”, „no, dobrze”.

Rodzic normatywny

Chwalisz swojego pracownika za wykonaną pracę, ściskasz mu rękę i obiecujesz podwyżkę, jeśli sposób jego pracy się nie zmieni. Po wyjściu z biura słyszysz w autobusie rozmowę dwójki młodych ludzi o tym, jak to cudownie pójść na wagary i się opalić, myślisz sobie: „co za głupota” i marszczysz z dezaprobatą czoło, odwracając głowę w przeciwnym kierunku. Widzisz staruszkę, która stoi obok krzesła, na którym siedzi młoda dziewczyna, podchodzisz do niej i mówisz „Powinna pani ustąpić miejsca starszemu, tak nie wypada”. Wszystkie te zachowania pochodzą od rodzica normatywnego, który stoi na straży norm, określa zasady funkcjonowania jednostki wobec otoczenia i siebie samego. Wewnętrzny rodzic kształtuje się, gdy dziecko przebywa ze swoimi rodzicami, opiekunami i innymi znaczącymi osobami (nauczyciele, dziadkowie, rodzeństwo) oraz później podczas kontaktu z ludźmi, których obdarza autorytetem (przełożeni, mistrzowie). Poprzez obserwację, naśladowa-

nie, a czasami świadomą decyzję przejmujemy od tych osób sposób postępowania, zachowania, postrzegania norm i powinności. Rodzic nagradza i karze, jest odpowiedzialny za stawianie granic i ram odniesienia, wartości, etykę, tradycję i wychowanie. Bywa dumny lub zagniewany z powodu tego, co robimy sami lub co dostrzegamy u innych. Uruchamiamy rodzica normatywnego (nazywanego kiedyś krytycznym), gdy oceniamy świat, zachowanie innych lub własne. Czasami, jak w przypadku chwalenia własnych dzieci czy pracowników bywa to motywujące i inspirujące. Czasami jest to również sposób na zabicie czasu, wtedy gdy dwie osoby pozostające w tym stanie wspominają dawne czasy, twierdząc, że „kiedyś to się żyło, a prawdziwych mężczyzn już nie ma”. Rodzic normatywny kontroluje nasze wypowiedzi, strój, w którym wychodzimy do pracy i na przyjęcie, pomaga zachować porządek i terminowość. Czasami towarzyszy mu zmarszczone czoło, wymachiwanie palcem wskazującym czy skrzyżowanie ramion. Przeinwestowany energetycznie rodzic normatywny upokarza, poniża, szydzi, obraża, wyśmiewa, rozlicza z postępowania, rozkazuje. Czasami jest jedynym na świecie posiadaczem wiedzy o tym, jak się myje podłogę, prowadzi samochód, wychowuje dzieci, a w końcu żyje. Niedoinwestowany stan powoduje, że dana osoba nie dotrzymuje słowa ani zobowiązań. Przekracza granice innych ludzi, ponieważ nie jest w stanie respektować własnych, w związku z tym zazwyczaj nie wykazuje zrozumienia i szacunku dla takich wartości jak praca czy wiara. W tym stanie człowiek używa słów typu: „powinieneś” „musisz”, „świetnie”, „dobrze”, „źle”, „nie wolno”, „nigdy”, „zawsze”, „fatalnie”, „nie!”, „popatrz lepiej na siebie”, „gdybym był na twoim miejscu”, „zabraniam”, „lubię cię wtedy, gdy...”.

Rodzic ochraniający

Kiedy po ciężkim tygodniu pracy wyjeżdżasz na weekend odpocząć, do pracy po powrocie zabierasz ze sobą parasolkę, bo w radiu zapowiadali opady, a dodatkowo w portfelu masz zdjęcia swoich dzieci, by w trudnej chwili móc na nie spojrzeć – to najprawdopodobniej uruchamiasz rodzica ochraniającego (opiekuńczego). Używamy go wtedy, kiedy odczuwamy troskę, czułość, zmartwienie, kiedy chronimy siebie lub drugą osobą, zwierzęta. Ten stan umożliwia stawanie w obronie innych, reagowanie w sytuacji, w której czujemy, że dzieje się krzywda. Doinwestowany rodzic ochraniający będzie nas zachęcał, by nie zostawać po godzinach w pracy, jeśli nie przynosi to zysku, a w domu czeka ukochana osoba. Jeśli natomiast nasze dziecko przystosowane zdecyduje się pozostać, „bo wszyscy tak robią”, rodzic ochraniający podpowie, by upomnieć się o wypłatę za dodatkowy czas pracy. W tym stanie karmienie, nauczanie i pielęgnowanie nie jest mechanicznym obowiązkiem, ale pełnym oddania zajęciem. Możemy rozpoznać ten stan po szeroko otwartych oczach i ramionach, przytulaniu, dotyku, widocznych dłoniach, nachylaniu ciała w kierunku rozmówcy. Przeinwestowany rodzic ochraniający przypomina nadopiekuńczą babcię, która zmusi każdego wnuka, który ją odwiedza, do zjedzenia zupy, nawet jeśli nie jest głodny. Taki stan przejawia się przeżywaniem ogromnej obawy o życie,

zdrowie, sukcesy swoje lub bliskich, uniemożliwia czerpanie satysfakcji z kontaktu, bo przeinwestowany rodzic będzie osaczał, wypytywał, zagłaskiwał. Z kolei niedoinwestowany ochraniający często utrudnia lub wręcz uniemożliwia stworzenie przestrzeni do tego, by nasze dziecko naturalne mogło pohasać (czasami w dosłownym znaczeniu). Będąc w tym stanie, nie potrafimy o siebie zadbać, zapominamy o zrobieniu zakupów, chociaż zbliżają się wolne dni.

40 41

POZNAWANIE SIEBIE

SZEŚĆ GŁOSÓW W JEDNYM CIELE

Pozostajemy w relacjach, w których jesteśmy wykorzystywani i ranieni, nie wiedząc, jak siebie ochronić. Brak rodzica ochraniającego czyni nas bezbronnymi. Osoba będąca w tym stanie używa m.in. takich słów jak „możesz”, „pozwalam”, „wierzę w ciebie”, „kocham cię”, „uważaj”, „pomogę”, „moje maleństwo”, „będę z tobą”, „wyręczę”.

Dorosły

Odbiera dane i informacje ze świata zewnętrznego oraz wewnętrznego, czyli pozostałych stanów „ja”, przetwarza je i na tej podstawie stawia pytania, wyciąga wnioski, podejmuje decyzje. Pojawia się, kiedy pochylasz się nad formularzem podatkowym i wypełniasz kolejne rubryki, gdy zastanawiasz się nad zakupem nowego telefonu i pytasz sprzedawcę o czas pracy baterii, cenę. Ale również wtedy, gdy po konflikcie z ukochaną osobą zaczynasz analizować, co usłyszałeś, co powiedziałeś, jak się czułeś, co chciałeś osiągnąć. Przypomina analityka, który działa niezależnie od nastrojów. W tym stanie ton naszego głosu jest spokojny, mało ekspresyjny, opanowany, trochę taki jak u niejednego wykładowcy. Natomiast gestykulacja – jeśli w ogóle się pojawia – jest oszczędna, adekwatna do padających słów. Dorosły pozwala rozpoznawać, definiować, rozumieć otaczający świat i dokonywać racjonalnych wyborów. Dorosły jest skupiony, celowy, rozumie lub stara się zrozumieć. Wie, że czasami ludzie się zakochują, ale pyta po co i jak to się dzieje, zdaje sobie sprawę, że wiele osób uważa, że czegoś nie wypada, ale on woli przeanalizować, dlaczego nie wypada. Nie oznacza to, że decyzje podjęte przez dorosłego są lepsze od tych, które podejmuje np. dziecko naturalne – one po prostu są racjonalne. Niedoinwestowany dorosły nie będzie pytał, sprawdzał otrzymywanych propozycji, nie będzie rozumiał siebie i świata. Taki człowiek zdany będzie na energię dziecka i rodzica, albo jednego z tych stanów, zatem będzie targany namiętnościami lub powinnościami, strachem i uległością lub troską i potrzebą opieki. Z kolei przeinwestowany dorosły może postrzegać świat jedynie jako rozwiązywalne zadanie matematyczne czy biologiczne, będzie dążył do poznania, wyjaśnienia tego, jakie znaczenie ma to, że bliskiej osobie rozbił się talerz i ona płacze, skoro można kupić następny. Taki dorosły nie będzie przeżywał intymności, żałoby ani troski, chociaż z pewnością w pracy zawodowej osiągnie mnóstwo wyznaczonych celów. Słowa dorosłego wskazują na zaangażowanie procesów myślowych, np. „prawdopodobnie”, „przypuszczam”, „dlaczego?”, „jak?”, „kiedy?”, „obiektywnie”, „myślę”, „moim zdaniem”, „realnie”. Pozostawanie przez większość życia w energii jednego czy dwóch stanów musi być związane z ograniczeniem i stratą wielu szans. Nie istnieją proste zależności między stanami „ja”, ale można przypuszczać, że osoba z przeinwestowanym rodzicem normatywnym ma mniejszy dostęp do dziecka naturalnego, które jest ograniczone wieloma zakazami i powinnościami, a w związku z tym prawdopodobnie często korzysta z dziecka uległego lub zbuntowanego. Autonomia jest możliwa tylko wtedy, gdy człowiek ma dostęp do wszystkich stanów „ja”.

.

COACHING EXTRA

Ile dziecka, ile rodzica Najczęściej wybierany stan „ja” prawdopodobnie jest twoim ulubionym, czyli tym, z którego najczęściej korzystasz. Czasami dominują dwa lub więcej stany „ja”. O tym, co oznacza twój wynik, przeczytasz w artykule „Sześć głosów w jednym ciele”. Szef proponuje ci zmianę pracy: pensja ma być znacznie wyższa, ale musisz zmienić miasto i zdobyć nowe kompetencje. Nie! Zanim podejmę decyzję, zadam wiele pytań szefowi, bliskim i sobie. Lepsze jest wrogiem dobrego – odpuszczę, bo co, jeśli nie poradzę sobie na nowym, do tego ta przeprowadzka. Nie poradzę sobie z tym wszystkim, tutaj jestem bezpieczny, poza tym może chcą się mnie w ten sposób pozbyć. Nowe idzie – wchodzę w to! A co z moim stanowiskiem, kto przyjdzie na moje miejsce i czy sobie poradzi? Idziesz ulicą, gdy potrąca cię nieznajoma osoba. Co robisz? Mówię „przepraszam” i idę dalej. Zwracam tej osobie uwagę i mówię, że wypadałoby, aby przeprosiła. Martwię się, czy z nieznajomą wszystko w porządku. Krzyczę w złości: jak chodzisz! Chcę zrozumieć, co się stało. Nie czuję bólu, więc wszystko jest w porządku, ale odwracam się za siebie z ciekawości, by sprawdzić, kto mnie potrącił. Zakochujesz się. To może być to! Miłość! Wiem, że lepszą strategią jest poczekać, delikatnie uwodzić zamiast rzucić się z wyznaniami. O niczym innym nie myślę, nie będę na nic czekać, zrobię wszystko, na co mam ochotę, szybko! Żeby tylko nie spłoszyć, przestraszyć. Najpierw dowiem się, co lubi obiekt moich uczuć. Nic nie zrobię, jak komuś zależy, to o mnie zawalczy. Czekam i czekam, z nadzieją, która umrze, gdy ten ktoś nie zrobi nic. Gdyby ludzie się nie zakochiwali, żyłoby się prościej – po co mi to wszystko?

Znajomi z pracy wręczyli ci niespodziewanie drogi prezent. Cieszę się jak małe dziecko i skaczę z radości. Zupełnie niezasłużony, czuję skrępowanie i mam nadzieję, że nikogo nie zmusili do zrzutki. Nie ma nic za darmo – na pewno czegoś ode mnie chcą. Lizusy! Tak sobie myślę. Ile to mogło kosztować? Kto to wymyślił? Dlaczego teraz? W głowie same pytania. Chyba mnie naprawdę lubią, to będzie dobry dzień, dzisiaj kocham swoją pracę. Czekasz na bliską osobę od piętnastu minut, a jej wciąż nie ma, nie odbiera telefonu. Martwię się, że coś się stało, jakiś wypadek. Jak się kogoś szanuje, to się nie spóźnia na spotkanie, a jeśli już, to należy o tym poinformować. Co za brak szacunku! Ostatni raz! Więcej się z tą osobą nie umówię! Poczekam jeszcze piętnaście minut. Przeglądasz gazetę, patrzysz za szybę i na ludzi, którzy przechodzą obok, wspominasz wczorajszy wieczór. Zastanawiasz się, co mogło się stać, i wymyślasz inne sposoby na skontaktowanie się z bliską osobą. Szef wzywa cię na spotkanie i krytykuje twoją pracę. To jest debil, więc nie dziwię się, tylko wyobrażam sobie, jak by to było go spoliczkować. Czuję, że zaraz się rozpłaczę. Chowam głowę w ramionach, co za wstyd. Po wszystkim dziękuję za uwagi i wracam do pracy. Trzeba mi było bardziej się starać, zostać kilka razy po godzinach, więcej pracować! Po pracy idę do przyjaciół, wyżalę się i napiję wina. Słucham uważnie, zastanawiam się, co mogę i co chcę zrobić w tej sytuacji. Smutno ci, masz już dosyć pracy, starania się. Płaczę, potem dzwonię po wsparcie, sprawdzam, na co mam ochotę i robię to! To beznadziejna sytuacja, nie mam siły nic robić, ale może w końcu coś się zmieni. Wszystko przez rodziców, skopali mi dzieciństwo, do tego ta durna praca! Nie ma co się mazać, tyle osób na świecie głoduje i cierpi. To trwa już za długo, umawiam się na spotkanie ze specjalistą. Siadam z kartką papieru i analizuję, jak doszło do tej sytuacji. Jutro masz ważne spotkanie, na które czekasz od wielu tygodni. Boję się jak cholera, ale też cieszę się i ekscytuję. Jak się nie uda, to będę w beznadziejnej sytuacji, lęk jest coraz większy.

Mam to gdzieś, idę się napić. Musi się udać, należy mi się, człowiek dostaje to, na co zasłużył, więc uda się! Powtarzam po raz kolejny wszystkie możliwe scenariusze, sprawdzam swoją wiedzę i umiejętności. Mam już plany na wieczór: długa kąpiel, ulubiona muzyka, czytanie i do łóżka, żeby się wyspać. Kochasz? Co to w ogóle za pytanie! Bez sensu. Mam nadzieję. Nie! Wszystkich, którzy potrzebują pomocy. Kocham! Poza tym boję się, cieszę, złoszczę, zachwycam i smucę. Nie rozumiem pytania.

Wyniki

Sprawdź, który kształt, a zatem stan „ja”, zaznaczyłaś/eś najczęściej: Dziecko naturalne Dziecko uległe Dziecko zbuntowane Dorosły Rodzic normatywny Rodzic ochraniający

42 43

PRZEKONANIA

COACHING EXTRA

PRZEBUDOWA W GŁOWIE

Przebudowa w głowie

Jak zmienić przekonania o świecie i samych sobie na takie, które nas chronią, wspierają i uszczęśliwiają

A:DOMINIKA LEBDA

B

yron Katie, matka i energiczna bizneswoman mieszkająca w Kalifornii, w trzydziestym roku życia zachorowała na depresję. Zmagała się z chorobą przez dziesięć lat, a w najgorszym jej stadium przez ponad dwa lata nie wychodziła z łóżka. Pogrążona w rozpaczy zastanawiała się, jak

z sobą skończyć. Pewnego ranka pomyślała jednak o czymś, co odmieniło jej życie. Zauważyła, że gdy wierzyła, że coś powinno być inaczej, niż było („mąż powinien mnie bardziej kochać”, „dzieci powinny mnie bardziej doceniać”), cierpiała. Gdy przestawała myśleć w ten sposób, czuła ulgę i spokój. Zrozumiała, że to nie świat zewnętrzny spowodował jej depresję, ale jej własne przekonania na temat świata.

CORBIS; SHUTTERSTOCK

44 45

PRZEKONANIA

COACHING EXTRA

PRZEBUDOWA W GŁOWIE

Byron Katie wyciągnęła wniosek, że jej metoda poszukiwania szczęścia frustrowała ją i prowadziła w zupełnie przeciwnym kierunku. Postanowiła zawrócić i zamiast zmieniać świat tak, aby dostosował się do jej przekonania o tym, jaki powinien być, zaczęła po prostu obserwować otaczającą ją rzeczywistość, doświadczać tego, co dzieje się tu i teraz. To odkrycie było podstawą stworzenia metody zwanej „Praca” (The Work), która pomogła Byron przejść pozytywną transformację i wrócić do zdrowia. Według Katie zmiana destrukcyjnych przekonań na temat świata następuje dzięki skonfrontowaniu ich z czterema pytaniami i sprawdzeniu, jak wygląda rzeczywistość, gdy owe przekonania odnoszą się do nas samych. Jak to działa? Zapraszam do sprawdzenia. Od 1986 roku Byron Katie nauczyła techniki „Praca” setki tysięcy ludzi w ponad trzydziestu krajach. Jej metoda zmiany przekonań odznacza się prostotą i siłą oddziaływania. Pomaga uwolnić się od ograniczających lęków, frustracji, narzekania, pretensji i depresji. Korzysta z niej wielu terapeutów, coachów i trenerów na całym świecie. W marcu 2002 roku Katie wraz ze Stephenem Mitchellem wydała swoją pierwszą książkę „Kochaj, co masz. Cztery pytania, które zmienią twoje życie”. Książka została przetłumaczona na dwadzieścia języków. Kolejna – „Kłamstwa o miłości”, napisana wspólnie z Michaelem Katzem – również stała się bestsellerem.

.

ARCHITE Nasze emocje i zachowania zależą od sposobu, w jaki interpretujemy świat. Warto sprawdzić, czy w naszym sposobie myślenia nie ma błędów zniekształcających rzeczywistość. 1/4

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Byron Katie, Stephen Mitchell Kochaj, co masz. Cztery pytania, które zmienią twoje życie” Wydawnictwo G+J, Warszawa 2010 Anthony Robbins „Obudź w sobie olbrzyma i miej wpływ na całe swoje życie od zaraz!” Studio Emka, Warszawa 2009 Podręcznik jednego z najbardziej popularnych amerykańskich ekspertów w dziedzinie psychologii zmian Byron Katie, Michael Katz „Kłamstwa o miłości” Wydawnictwo G+J Warszawa 2010 Judith S. Beck „Terapia poznawcza” Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Kraków 2005 Autorka opisuje podstawy terapii, załącza ćwiczenia dla pacjentów, odsyła do materiałów oraz lektur przydatnych i terapeutom, i pacjentom. Harry Alder, Beryl Heather „NLP w 21 dni” Rebis Poznań 2008 Podstawy treningu opartego na technikach NLP Maciej Bennewicz „Coaching i mentoring w praktyce” Wydawnictwo G+J Warszawa 2011 Podręcznik dla coachów z mnóstwem ćwiczeń INTERNET

www.thework.org.pl Portal o Byron Katie i metodzie The Work

Mapa terenu RZECZYWISTOŚĆ JEST TAKA, JAK MYŚLISZ, ŻE JEST

To, jak postrzegamy świat, jest niezwykle subiektywne. Mimo że widzimy te same rzeczy czy zdarzenia, możemy interpretować je w zupełnie różny sposób. Widząc ten sam przedmiot, jedni zareagują smutkiem, inni się ucieszą, jeszcze inni poczują tęsknotę. „Każdy z nas widzi, słyszy i czuje odmiennie” – wyjaśniają Harry Alder i Beryl Heather, specjaliści w dziedzinie NLP i autorzy książki „NLP w 21 dni”. „Bodźce sensoryczne przechodzą przez niezliczone filtry umysłowe, powstałe na podstawie wspomnień, uczuć i spostrzeżeń. Dzięki owym filtrom interpretujemy świat w ograniczony, typowy dla siebie sposób, który nazywamy własną rzeczywistością”. Nasza wewnętrzna rzeczywistość jest reprezentacją rzeczywistości zewnętrznej. Alder i Heather mówią o subiektywnej mapie świata zewnętrznego, jaką nosi w sobie każdy człowiek. „Znajduje się w niej wszystko, co dzieje się wokół nas, znaczenia, jakie mają dla nas poszczególne sprawy, nasze przekonania i uczucia – percepcja rzeczywistości bądź też to, co uważamy za

KTURA ZMIAN doświadczenie lub rzeczywistość” – tłumaczą. „Mapa powstaje w umyśle wtedy, gdy staramy się zrozumieć świat. Każde najmniejsze doświadczenie ma w tak poukładanym umyśle swoje miejsce – przegródkę, klasyfikującą szufladkę”. Z biologicznego punktu widzenia wewnętrzne mapy składają się z połączeń nerwowych w mózgu, które powstały w wyniku procesów elektrochemicznych zachodzących w ciągu życia jednostki. Każdy z nas tworzy niepowtarzalną sieć reprezentującą rzeczywistość; na kształt tej sieci wpłynęło środowisko, w jakim się wychowaliśmy, znaczące osoby i przypadkowi ludzie, zaobserwowane sytuacje, wiedza czy doświadczenia. Umysłowe mapy są jedynie fragmentami rzeczywistości, ograniczonymi indywidualną umiejętnością tworzenia wewnętrznych reprezentacji świata oraz naszymi możliwościami biologicznymi i psychicznymi (między innymi wrażliwością percepcji, wybiórczą uwagą, temperamentem czy osobowością). Doświadczamy subiektywnie. Mimo to większość ludzi uznaje swój wewnętrzny świat za wierne odbicie rzeczywistości, a poglądy i przekonania za jedynie prawdziwe, podzielane przez wszystkich rozsądnych ludzi.

ĆWICZENIE

1

PRACA PIERWSZYM KROKIEM W „PRACY” JEST ZAPISANIE TWOICH OCEN NA TEMAT JAKIEJKOLWIEK STRESUJĄCEJ SYTUACJI W ŻYCIU, PRZESZŁEJ, OBECNEJ LUB PRZYSZŁEJ – o konflikcie z kimś, kogo nie lubisz, lub spotkaniu z kimś, do kogo masz żal, kto cię przeraża lub zasmuca. Możesz skorzystać z poniższych pytań. Kto cię denerwuje, wprowadza w zmieszanie i dlaczego? Co jest w tych osobach takiego, czego nie lubisz? Jak chcesz, aby się zmieniły? Co chcesz, aby zrobiły? Czym jest to, co powinny (lub czego nie powinny) robić, myśleć czy czuć? Jaką radę byś dał? Czy potrzebujesz czegokolwiek od nich? Co one muszą zrobić, abyś był/była szczęśliwy/a? Co o nich myślisz? Sporządź listę (pamiętaj, aby być oceniającym i małostkowym). Czym jest to, czego nie chcesz znowu doświadczyć z tą osobą?

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Teraz – biorąc jedno z zapisanych przekonań – odpowiedz na cztery pytania:

1. Czy to prawda? 2. Czy jesteś absolutnie pewien, że to prawda? 3. Jak się czujesz, gdy myślisz, że to prawda? 4. Jak byś się czuł, gdybyś uznał, że to nieprawda? Kolejnym krokiem jest odwrócenie analizowanego przekonania i szukanie prawdy w tym przekonaniu, np. PRZEKONANIE: „Nie lubię Pawła, bo on mnie nie słucha”. ODWRÓCONE PRZEKONANIE: „Nie lubię siebie, bo nie słucham Pawła”. POTWIERDZENIE ODWRÓCONEGO PRZEKONANIA: „Trudno mi słuchać Pawła, gdy go oceniam i się na niego złoszczę”. (Po odwróceniu swojego przekonania szukaj jak najwięcej faktów potwierdzających jego słuszność). Postępuj tak z każdym przekonaniem zapisanym w pierwszej części ćwiczenia.

2/4

Fundamenty schematów MARK TWAIN: „PRZEŻYŁEM WIELE OKROPNYCH RZECZY – NA SZCZĘŚCIE WIĘKSZOŚĆ Z NICH NIGDY SIĘ NIE ZDARZYŁA”

Przetwarzanie tego, co dociera z zewnątrz do ludzkich zmysłów, odbywa się w mózgu – najważniejszym narządzie gwarantującym przetrwanie i samokontrolę. Mózg nie rejestruje czystych faktów, ale natychmiast je przetwarza i ocenia w kontekście tego, jaki mają wpływ na nasze przetrwanie. Co więcej, mózg wywołuje reakcję emocjonalną nawet na zdarzenie, które tylko sobie wyobrażamy lub przypominamy. To nie fakty nas złoszczą, przerażają, bawią, uszczęśliwiają czy budzą nadzieję, ale nasze myśli i przekonania na ich temat. Według Aarona T. Becka, psychiatry i twórcy terapii poznawczo-behawioralnej, osoby cierpiące, nieszczęśliwe czy doświadczające silnego stresu często przejawiają konsekwentną i negatywną stronniczość w postrzeganiu świata. Mówiąc dokładniej, posługują się automatycznymi schematami interpretowania sytuacji, działającymi wadliwie.

46 47

PRZEKONANIA

COACHING EXTRA

PRZEBUDOWA W GŁOWIE

Owe schematy terapeuci poznawczo-behawioralni nazywają po prostu błędami w myśleniu. Są one przyczyną powstawania destrukcyjnych przekonań, które z kolei utrudniają nam rozwój i sprawne funkcjonowanie. Mechanizm błędnego myślenia jest czasem tak mocno zakorzeniony w naszym sposobie patrzenia na świat, że niekorzystne myśli o wydarzeniach pojawiają się automatycznie i najczęściej nie zdajemy sobie z nich sprawy – łatwiej nam nazwać uczucia, które się po nich pojawiają. Uświadomienie sobie zniekształceń we własnym myśleniu zwiększa dystans do przekonań, a co za tym idzie – ułatwia konstruktywną reakcję na życiowe zdarzenia. ĆWICZENIE

2

BŁĘDY W MYŚLENIU PRZEANALIZUJ RODZAJE BŁĘDÓW W MYŚLENIU I ZAPOZNAJ SIĘ Z PRZYKŁADAMI. ZAPISZ KILKA SWOICH MYŚLI, JAKIE POJAWIAJĄ SIĘ W SYTUACJACH, W KTÓRYCH ODCZUWASZ LĘK, ZŁOŚĆ, SMUTEK LUB INNE NEGATYWNE EMOCJE.

1. 2.

3.

4. 5.

Czy twoje myśli zawierają któryś z wymienionych błędów? KATASTROFIZACJA LUB PRZEPOWIADANIE PRZYSZŁOŚCI – przewidywanie negatywnej przyszłości bez brania pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości, np. „Na pewno się skompromituję podczas wygłaszania tego referatu”. LEKCEWAŻENIE LUB POMIJANIE POZYTYWNYCH INFORMACJI, niemające oparcia w żadnych rozsądnych przesłankach myślenie o tym, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy nie mają żadnego znaczenia, np. „Osiągnąłem w tym miesiącu najwyższy wynik w sprzedaży, ale to nie znaczy, że jestem kompetentny. Po prostu trafiałem na otwartych ludzi”. WYOLBRZYMIANIE/POMNIEJSZANIE – WYOLBRZYMIANIE ZNACZENIA NEGATYWNYCH ASPEKTÓW I/LUB POMNIEJSZANIE ZNACZENIA ASPEKTÓW POZYTYWNYCH zawarte w ocenie siebie, innych osób i sytuacji, niepoparte rozsądnymi argumentami, np. „Brak zleceń dowodzi, że jestem złym fachowcem”, „Pochwała od szefa nie dowodzi, że jestem dobrym sprzedawcą”. MYŚLENIE W KATEGORIACH „WSZYSTKO ALBO NIC” (MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE) – myślenie o wydarzeniach w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum, np. „Jeśli nie odniosę spektakularnego sukcesu, to jestem nieudacznikiem”. MYŚLENIE JEDNOTOROWE, CZYLI EFEKT LORNETKI – wybiórcze skupianie się wyłącznie na nega-

6. 7. 8. 9.

tywnych aspektach sytuacji, siebie czy innej osoby, np. „Ten sprzedawca jest niekompetentny, niedoświadczony, niemiły i gburowaty”. CZYTANIE W MYŚLACH – przekonanie o tym, że wie się, co myślą inne osoby bez brania pod uwagę bardziej prawdopodobnych wyjaśnień, np. „Nie odbiera mojego telefonu pewnie dlatego, że nie jestem dla niej ważny”. GENERALIZACJA, CZYLI NADMIERNE UOGÓLNIANIE – wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie niewystarczającej ilości informacji, jednego lub zaledwie kilku faktów. Ten błąd myślowy jest najczęstszy w przypadku stereotypów, np. „Wszyscy Polacy są zazdrośnikami”. PERSONALIZACJA, PRZEKONANIE O TYM, ŻE JEST SIĘ POWODEM NEGATYWNYCH ZACHOWAŃ INNYCH OSÓB, bez brania pod uwagę bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowania, np. „Klient był wobec mnie niemiły, pewnie zrobiłem coś nie tak”. NADUŻYWANIE PRZEKONAŃ „MUSZĘ”, „POWINIENEM” – niezmienna koncepcja tego, jak powinno się zachowywać, dotycząca również innych osób, np. „To niedopuszczalne, że straciłam panowanie nad sobą. Nie powinno mi się to przydarzyć”.

3/4

Kreacja kontrolowana HENRY FORD: „CZY MYŚLISZ, ŻE POTRAFISZ, CZY TEŻ MYŚLISZ, ŻE NIE POTRAFISZ – W OBU PRZYPADKACH MASZ RACJĘ”

Myśli, w które wierzymy, są podstawowym składnikiem przekonań, jakie tworzymy o świecie i o sobie samych. Anthony Robbins w książce „Obudź w sobie olbrzyma” nazywa przekonania po prostu poczuciem pewności na jakiś temat. Nie wszystkie myśli pojawiające się w naszych głowach staną się przekonaniami. Dopiero jeśli znajdziemy argumenty potwierdzające jakąś myśl i uwierzymy w nią – stworzymy przekonanie na jakiś temat. „Możemy wytwarzać w sobie przekonania na temat dosłownie wszystkiego, jeśli tylko znajdziemy wystarczająco dużo doświadczeń, które by te przekonania poparły” – twierdzi Robbins. To zaś oznacza, że tworząc przekonania, mamy ogromny wpływ na rzeczywistość i własne życie. Nasz umysł jest na służbie przekonań i zawsze znajdzie argumenty, jeśli będziemy chcieli zaprzeczyć jakiejś teorii, ale

również znajdzie odpowiednie dowody, gdy będziemy chcieli tę teorię potwierdzić. „Czy myślisz, że potrafisz, czy też myślisz, że nie potrafisz, w obu przypadkach masz rację” – mawiał Henry Ford. W zależności od tego, jakie myśli i przekonania rzutujemy w przyszłość i otaczającą nas rzeczywistość, takie doświadczenia do nas wrócą. Jeśli więc myślisz o sobie, że jesteś nieudacznikiem – niewiele ci się uda. Jeśli widzisz w sobie potencjał – będziesz też widział w świecie zewnętrznym więcej możliwości osiągnięcia sukcesu. Możesz przejąć kontrolę nad kreowaniem swojego życia, rozpoznając przekonania, które cię hamują, ograniczają oraz czynią nieszczęśliwym, i zmieniając je na bardziej dla ciebie korzystne. Jak? Nie musisz nagle stać się niepoprawnym optymistą, wystarczy, że spojrzysz na rzeczywistość bardziej racjonalnie, a negatywne myślenie zamienisz na zdrowe. Teoria zdrowych przekonań została wprowadzona do psychologii i medycyny przez amerykańskiego psychiatrę Maxie C. Maultsby’ego, twórcę racjonalnej terapii zachowań. Twierdził on, że przekonanie można nazwać zdrowym, jeśli spełnia przynajmniej trzy z pięciu warunków: jest oparte na faktach, pomaga chronić nasze życie i zdrowie, osiągać cele, rozwiązywać konflikty i czuć się tak, jak chcemy się czuć. Maultsby uzupełnił swoją teorię, podkreślając, że to, co jest zdrowe dla jednej osoby, nie musi być zdrowe dla innej, a to, co jest dla nas zdrowe teraz, nie musi być zdrowe kiedy indziej. ĆWICZENIE

JAK SPRAWDZIĆ, CZY PRZEKONANIA SĄ ZDROWE? SPISZ KILKA SWOICH PRZEKONAŃ NA TEMAT OTACZAJĄCEJ CIĘ RZECZYWISTOŚCI I/LUB SIEBIE. Niech dotyczą spraw dla ciebie ważnych, budzących pozytywne i negatywne emocje. Skupiając się na każdym z nich po kolei, zadaj sobie pytania, czy to przekonanie: - jest oparte na oczywistych faktach? - pomaga chronić ci twoje życie i zdrowie? - pomaga ci osiągnąć twoje cele bliższe i dalsze? - pomaga ci rozwiązywać konflikty lub ich unikać? - pomaga ci czuć się tak, jak chcesz się czuć? JEŚLI NA PRZYNAJMNIEJ TRZY PYTANIA ODPOWIEDZIAŁEŚ/AŚ TWIERDZĄCO, TO OZNACZA, ŻE TWOJE PRZEKONANIE JEST ZDROWE. Jeśli przynajmniej na trzy pytania odpowiedziałeś/aś przecząco, to twoje przekonanie jest niezdrowe i wymaga zmiany. Jeśli nie umiałeś/ /aś udzielić jednoznacznej odpowiedzi „tak” lub „nie” na większość pytań – to znaczy, że to przekonanie nie ma wpływu na jakość twojego życia.

3

4/4

Konstrukcja pytań ANTHONY ROBBINS: „JEŚLI ZADAJESZ PRZERAŻAJĄCE PYTANIA, OTRZYMUJESZ PRZERAŻAJĄCE ODPOWIEDZI”

Anthony Robbins twierdzi, że różnica między ludźmi polega na pytaniach, jakie sobie zadają. „Jeśli zadajesz przerażające cię pytania, otrzymujesz przerażające odpowiedzi” – przekonuje. „Komputer twojego mózgu zawsze jest gotów na twoje usługi i bez względu na rodzaj zadanego mu pytania niezawodnie dostarczy ci odpowiedzi”. Pytania kierują naszą uwagą i naświetlają sytuację, pokazując ją jako beznadziejną lub stwarzającą szansę. Dzięki odpowiednim pytaniom możemy w jednej chwili zmienić swoje odczucia, zmieniając przedmiot koncentracji. Tę potęgę pytań wykorzystują terapeuci poznawczo-behawioralni, proponując do pracy z destrukcyjnymi przekonaniami „dialog sokratejski”. Ta metoda zachęca do dyskutowania ze swoimi przekonaniami i spojrzenia na nie z różnych stron po to, żeby stały się bardziej racjonalne. ĆWICZENIE

DIALOG SOKRATEJSKI PRZYPOMNIJ SOBIE KONKRETNĄ SYTUACJĘ ZE SWOJEGO ŻYCIA, KTÓRA WYWOŁAŁA W TOBIE NEGATYWNE EMOCJE. Zapisz to wydarzenie i nazwij uczucia z nim związane. Teraz zastanów się i zapisz, jaka główna myśl towarzyszyła ci podczas tego wydarzenia. Chodzi o myśl, która wywołała negatywne emocje, czyli o to, jak zinterpretowałeś wydarzenie. W skali od 1 proc. do 100 proc. określ, jak bardzo wierzysz w tę myśl. Teraz odpowiedz na następujące pytania: 1. Jakie argumenty przemawiają za tym, że twoja myśl jest prawdziwa? 2. Jakie argumenty przemawiają przeciw prawdziwości tej myśli? 3. Czy istnieją inne możliwe przyczyny tego zdarzenia niż te, które pierwsze przyszły ci na myśl? 4. Co może się zdarzyć w najgorszym wypadku w konsekwencji tego zdarzenia? Czy jesteś w stanie to przeżyć? 5. Co mogłoby się zdarzyć w najlepszym przypadku? 6. Jakie jest najbardziej realistyczne rozwiązanie? 7. Co wynika dla ciebie z wiary w prawdziwość tej myśli? 8. Jakie inne myślenie bardziej ci się opłaca? 9. Co zrobisz w związku z tą sytuacją? Co zmienisz? Teraz ponownie określ w skali od 1 proc. do 100 proc., jak bardzo wierzysz w swoją myśl.

4

48 49

PRZEKONANIA

COACHING EXTRA

MAPA W WYOBRAŹNI

Mapa

ww

i n yobraź

Większość ludzi uznaje swój obraz rzeczywistości za obiektywny, choć każdy z nas widzi świat inaczej. To dlatego czasem tak trudno się dogadać A:MACIEJ BENNEWICZ

„

M  

apa to tylko fragment opisu terenu – wykonany zazwyczaj bardzo niestarannie. Teren nieustannie się zmienia. Każda, nawet najdokładniejsza, mapa się dezaktualizuje”. Autorem tego powiedzenia jest nasz rodak hrabia Alfred Habdank Skarbek Korzybski, twórca semantyki ogólnej, naukowiec, który większość życia spędził w USA. (...) Korzybski słynął z wielokrotnie powtarzanego eksperymentu. Podczas wykładów wyjmował puszkę po ekskluzywnych holenderskich ciastkach, które otrzymał od przyjaciół, i zajadał się słodyczami, prowadząc wykład dla studentów. Po chwili, reagując na łakome spojrzenia niektórych uczestników wykładu, szczodrze częstował ciasteczkami, komentując ich wyśmienity smak. Kiedy również inne osoby zaczęły się z apetytem zajadać, chwaląc europejski wypiek, Korzybski oznajmiał, że ciasteczka to karma dla psów z amerykańskiego hipermarketu. Ponoć zdarzyło się, że kilka osób na tę wieść zwymiotowało. Wówczas profesor, nadal zajadając się ciasteczkami, znowu zmieniał wersję, stwierdzając, że to jednak prawdziwe ciasteczka, tylko nie holenderskie, lecz upieczone przez jego żonę. Mapa to obraz sytuacji, jaką tworzymy sobie w głowie, czy to pod wpływem sugestii, bodźca zewnętrznego, czy też na skutek wzorca lub nawyku. (...) Zapis w bibliotece naszych myśli jest jedynie wyrywkowym – uogólnionym lub nadmiernie uszczegółowionym obrazem sytuacji. Jest tylko frag-

mentem opisu terenu. Co więcej, nasze środowisko wychowawcze nie tylko było autorem większości naszych map, zwłaszcza tych podstawowych dotyczących opisu świata (jedzenia, własnego ciała, seksualności, wypoczynku, pracy, tego, kim są ludzie i społeczność, jaki jest świat itd.), ale również nauczyło nas, jak budować mapy. (...) Mapa to nie teren. Rzeczywistość zawsze jest inna niż jej fotografia i różni się od interpretacji tejże fotografii. Ponadto teren zawsze się zmienia. Żyjemy w dynamicznym otoczeniu, sami podlegając dynamicznym zmianom – fizycznym, biologicznym, emocjonalnym i psychologicznym. W zasadzie wszelkie mapy, czyli zapamiętane i przetworzone oraz zarchiwizowane informacje, już w momencie ich zapamiętywania są nieaktualne. Nie tylko z powodu zniekształceń, o których mowa była wcześniej, ale również z powodu zmieniającego się otoczenia. Właśnie z powodu budowy naszego układu nerwowego, który wytworzył zdolność tworzenia złożonych opisów, rzutujemy przeszłe nieaktualne mapy na nowy zmieniony teren. Im bardziej ten mechanizm jest sztywny, tym częściej nieaktualne fragmentaryczne mapy mają być przewodnikami po zmienionym otoczeniu. Niechybnie grozi to katastrofą. To jeden z punktów wyjściowych do coachingu. To jedna z przyczyn klęsk i niepowodzeń konserwatystów poznawczych.

.

Fragment książki Macieja Bennewicza „Coaching i mentoring w praktyce” Tytuł i skróty pochodzą od redakcji

1

Plan miasta Wybierz znany punkt w twoim mieście lub okolicy (rynek, główny plac, miejsce spotkań). Zaproś do ćwiczenia jak największą liczbę ludzi (mogą to być przyjaciele, rodzina czy współpracownicy). Wystarczą już trzy osoby, żeby świetnie się bawić, jednak efekt jest tym większy, im więcej uczestników bierze udział w ćwiczeniu. Na komendę wszyscy jednocześnie narysujcie ustalone przez ciebie miejsce. Na przykład możesz powiedzieć: „Narysuj, z największą liczbą szczegółów, rynek Starego Miasta tak, jak go zapamiętałeś”.

Następnie porównajcie rezultaty. Szukajcie wniosków. Każdy element rzeczywistości zauważony, zapamiętany i włączony do Twojego Systemu Rzeczywistości, uznawanej dotychczas za obiektywną – podlega zniekształceniom i wybiórczości. Może się pojawić percepcja tunelowa, w której tylko pewien typ informacji został zapisany, możesz zauważyć generalizacje i tylko ogólny obraz sytuacji, pozbawiony szczegółów. Pojawi się emocjonalny stosunek do zapamiętanych

faktów albo wprost przeciwnie – całkowicie techniczny. Im więcej map porównasz w tej zabawie, tym dobitniej przekonasz się, że nie powtórzą się dwie identyczne. Przeprowadzałem ten eksperyment setki razy w różnych grupach, z tym samym punktem odniesienia. Przez pewien czas nawet archiwizowałem mapy narysowane w czasie eksperymentu. Nigdy nie powtórzyły się mapy tego samego terenu, które miałyby choćby 10 elementów identycznych.

2

Subiektywny obraz sytuacji Pomysłodawcami tego podejścia są między innymi Tony Buzan i Vera F. Birkenbihl. Zadanie polega na stworzeniu mapy, dzięki której zobrazujemy własne myśli i skojarzenia związane z jakimś celem, dylematem lub zagadnieniem. wypróbowaniu powyższego modelu wymyślić swój własny, na przykład utrudniając sobie lub ustalając całkiem nowe reguły. Choćby w taki sposób: skojarzeniem z pierwszą literką słowa coach jest słowo cel. Zatem kolejny poziom skojarzeń znów budujemy do kolejnych liter słowa cel, osobno dla c, e, l. Eksperymentuj, próbuj nowych rozwiązań lub posługuj się zaproponowanym modelem. Ważne, żeby trzymać się ustalonych reguł i kolejne mapy rysować według tych samych ustaleń. Wynika to głównie z potrzeb i funkcji kontrolnych lewej półkuli mózgu, która zajmuje się logiką, porządkowaniem, analizą i słowami. Wtedy prawa, od której zależy kreatywność i pomysłowość, a także widzenie całości, zajmie się skojarzeniami. W tym ćwiczeniu ważne

jest też, by dojść do trzeciego poziomu skojarzeń. Ów trzeci poziom często nie wymaga już żelaznych zasad, wystarczy po prostu zapisywać swoje asocjacje i pomysły. Kiedy już mamy rozrysowaną całą mapę, ważne jest przyjrzenie się całości swojej pracy i zadanie sobie serii pytań: Czy teraz, kiedy szerzej widzę swój temat, moje początkowe założenia zmieniają się? Czy teraz inaczej ująłbym problem, dylemat, cel? Co się zmieniło? Co odkrywam? Odpowiedzi na pytania nanieś na mapę. Warto też omówić mapę z partnerem treningowym, wykonywać mapy kolejnych etapów lub celów coachingowych i stworzyć z nich pamiętnik procesu coachingowego lub realizacji celu.

. . ..

SHUTTERSTOCK

Warto zacząć od jednego, kluczowego słowa, które jest tytułem albo hasłem najlepiej opisującym twój temat. Na przykład myśląc o swojej nowej roli zawodowej, możesz zacząć od słowa: coach. W kolejnym kroku rozwiń swoje skojarzenia, tworząc nowe wyrazy rozpoczynające się od kolejnych liter słowa kluczowego. Teraz rozwiń swoje skojarzenia o kolejny poziom, tym razem budując skojarzenia do pierwszych liter słów z poprzedniego poziomu. Jeśli na przykład pojawił się wyraz „cel”, zapisuj słowa zaczynające się na literę c tak długo, jak długo skojarzenia będą się pojawiać. A następnie przejdź do kolejnego wyrazu i tak aż do ostatniego. Możesz zamiast słów rysować małe symbole. Możesz również po

50 51

CELE I MARZENIA

JAK POŁĄCZYĆ MOC SERCA I UMYSŁU

COACHING EXTRA

Jak połączyć moc serca i umysłu Dzięki marzeniom możemy przekraczać samych siebie i sięgać po to, czego w głębi duszy pragniemy. Ale żeby je spełnić, warto je najpierw rozpisać na drobne, realistyczne cele

B

ył czas, gdy wstydziłam się, że mam marzenia. Sprawiły to słowa kogoś, kto niezwykle mi imponował dokonaniami zawodowymi i kto kiedyś powiedział, że on nie ma marzeń, bo to dobre dla sentymentalnych panienek. On po prostu stawia sobie cele i je realizuje. To był trudny czas w moim życiu, wiedziałam, że zawodowo nie jestem na swoim miejscu, ale nie wiedziałam, jak to zmienić. Brakowało mi pomysłu, wsparcia, determinacji. Wciąż jednak tliła się we mnie nadzieja i przekonanie, że dopóki oddycham, nie pozwolę, by ktoś ją we mnie zgasił. Chciałam pisać. Odkąd skończyłam 11 lat, nie interesowało mnie nic innego, pisałam w każdej wolnej chwili. Szybko zrozumiałam, że klamka zapadła, i w sumie nie mam tu nic do powiedzenia, trzeba sprostać swojemu przeznaczeniu. Ale nie dałam rady… Po studiach poddałam się i podjęłam pracę niezwiązaną z pisaniem. Wydawała się dobrym rozwiązaniem na jakiś czas, zostałam w niej jednak znacznie dłużej. Dziewięć lat żyłam z dala od siebie, z dziurą w sercu. Szukając jakichś punktów zaczepienia, wciąż pisząc, ale mniej i tylko na prywatny użytek. Patrząc na to z dzisiejszej perspektywy, wiem, gdzie popełniłam błąd – po studiach nie określiłam jasno, co chcę robić i jak chcę to osiągnąć. Dlatego tak mnie poruszyła wypowiedź tamtego człowieka – w głębi serca zazdrościłam mu, że jest realistą i odnosi sukcesy.

Marzenia czy cele?

Może więc nie potrzebujemy wcale marzeń, tylko precyzyjnie wytyczonych celów? Tylko czy wyrzekając się marzeń, czegoś nie tracimy? Przygotowując się do pisania tego tekstu, zrobiłam w otoczeniu małą sondę: czym są marzenia, a czym cele i co daje ich realizacja. Opinie były zgodne: marzenia wyzwalają wielkie emocje, to pragnienie zrobienia czegoś, bycia gdzieś, stania się kimś, a jego zrealizowanie daje szczęście i spełnienie. Cel to natomiast coś konkretnego do wykonania, okreś-

lonego w czasie, wymagającego wysiłku i zaangażowania. Nad celem mamy kontrolę, a jego osiągnięcie daje satysfakcję i buduje zaufanie do siebie. Kiedy postawimy obok siebie marzenie i cel, mamy: pragnienie – działanie, kierunek – ruch, brak kontroli – kontrolę, emocje – rozum, spełnienie – satysfakcję. Marzenia karmią więc przede wszystkim serce, cele – głowę. Co w takim razie z zachętami typu: zamieniaj marzenia na cele? Czy w tej prostej zamianie czegoś nie tracimy? Najlepszą odpowiedź na pytanie, jak łączyć marzenia i cele, znalazłam w książce „Paradoks szympansa” prof. Steve’a Petersa, mówiącej o tym, jak funkcjonuje ludzki mózg. Peters, lekarz psychiatra, doszedł do wniosku, że zamiana marzenia na cel może budzić w nas niepokój i niepewność, czy damy radę go osiągnąć, a tym samym już od początku to utrudniać. Dlatego proponuje potraktować marzenie jako pewien scenariusz – który może się ziścić albo nie – i skupić się na celach prowadzących do jego realizacji. Przykładowo: jeśli marzysz o wygraniu maratonu, powinieneś skupić się na treningach, utrzymaniu zbilansowanej diety i odpowiednim nastawieniu. Nadal masz marzenie, a jednocześnie wiesz, co masz robić, i masz na to wpływ. Harmonijnie łączysz moc serca i głowy. Cele odmierzają twoją drogę do marzenia i pozwalają określić, jakich działań i zasobów potrzebujesz. Nawet jeśli nie uda ci się spełnić marzenia, będziesz wobec siebie w porządku, bo zostaniesz ze świadomością, że zrobiłeś wszystko, co mogłeś zrobić.

Marzyciele rządzą światem

Marzyciele to nie zawsze roztargnieni osobnicy gubiący w tramwajach parasole i tomiki poezji. Są wśród nich prawdziwi ludzie czynu, gotowi wziąć pełną odpowiedzialność za swoje marzenia i ich realizację – podróżnicy, naukowcy, artyści, przywódcy, wizjonerscy przedsiębiorcy, jak Steve Jobs czy Richard Branson; społecznicy jak Jerzy Owsiak, Anna Dymna i Ewa Błaszczyk, których gorące pragnienie pomocy chorym dzieciom i dorosłym oraz działanie oparte na konkretnym planie i dyscyplinie doprowadziło do powstania inicjatyw angażujących tysiące ludzi.

SHUTTERSTOCK

A:ANNA WITKIEWICZ

52 53

CELE I MARZENIA

COACHING EXTRA

JAK POŁĄCZYĆ MOC SERCA I UMYSŁU

Specjalistami od realizacji marzeń są podróżnicy. O ich wielkiej sile mówią Marek Kamiński, Beata Pawlikowska i Martyna Wojciechowska. Postanowiłam przyjrzeć się ich życiorysom, żeby dowiedzieć się, co łączy spełnionych marzycieli i czego można się od nich uczyć. Marzenia od zawsze przenikały ich życie. Zaczynali marzyć, będąc dziećmi, i marzenia dorastały wraz z nimi. Nie cenzurowali ich, nie wyrzekali się. Wytyczały kierunek ich życiowej drogi, cokolwiek robili. Mają pozytywny stosunek do ludzi i świata – postrzegają go jako miejsce przyjazne, sprzyjające spełnianiu marzeń. Można to wyczytać z każdej ich wypowiedzi. Ufają sobie i słuchają intuicji – zarówno podczas wypraw, jak i dokonując wyborów życiowych. Potrafią z czegoś zrezygnować, jeśli czują, że to do nich nie pasuje. Marek Kamiński jako 25-latek w swoim dzienniku obiecał sobie: „Z niczego, w co się wierzy, nie wolno rezygnować. Bo to jest inna śmierć”. Pawlikowska: „Kiedy czułam, że narasta we mnie wewnętrzny sprzeciw i bunt, wolałam odejść i nie marnować swojej energii”. Stawiają przed sobą konkretne cele, np. zdobycie dwóch biegunów w ciągu jednego roku, do których realizacji bardzo dobrze się przygotowują – pod względem fizycznym, psychicznym i merytorycznym. Przewidują możliwe trudności, z wyprzedzeniem szukają środków zaradczych.

1.

2. 3. 4.

5.

Nieustannie szukają sposobów na realizację marzeń, koncentrują się na możliwościach. Martyna Wojciechowska zapytana o receptę na sukces mówi, że skupia się na tym, co może zrobić, a nie na tym, czego nie może. „Albo nie zauważam, że nie mogę, i po prostu to robię” („Existence”, grudzień 2012). Są gotowi do wyrzeczeń i ciężkiej pracy, narzucają sobie dyscyplinę. W ich książkach znajdziemy szczegółowe opisy, czego sobie odmawiali, z czego rezygnowali w codziennym życiu. Oprócz tego, że są pasjonatami podróży, szybko zaczęli pracować i zdobyli dużo praktycznych umiejętności, które pozwalają im realizować pasje i zadbać o byt. Np. prowadzą własne firmy, szkolą, wydają książki. Często mają za sobą trudne doświadczenia, które uświadomiły im wartość życia i wzmogły ich determinację spełniania marzeń. Pawlikowska cierpiała na anoreksję i bulimię, ma za sobą próbę samobójczą i gwałt, często towarzyszyło jej uczucie niespełnienia, Kamiński jako dziecko dużo czasu spędzał samotnie w sanatoriach, Wojciechowskiej po wypadku samochodowym lekarze zapowiedzieli, że już nigdy nie będzie się wspinać. „Ale im bardziej mówili, że jest to niemożliwe, tym bardziej ja zacinałam się, by im wszystkim udowodnić, że dam radę” (Nazdrowie.pl). Półtora roku później zdobyła Mount Everest.

6. 7.

8.

WEWNĘTRZNA WOLNOŚĆ I SPOKÓJ MAGDALENA MALICKA

KRZYSZTOF DUBIEL

J

edynym obowiązkiem człowieka jest być szczęśliwym. To stwierdzenie każe się zastanowić: ja swoje obowiązki mogę wyliczać bez końca. Brakuje często dnia, żeby je wypełnić. Ale chyba nie o to chodzi. Jakie mam obowiązki względem własnej osoby, względem mojego Ciała, by było zdrowe i piękne, względem mojego Umysłu, by był błyskotliwy i kreatywny, względem mojej Duszy, by była radosna i spokojna? To jest właśnie moje Szczęście: stan równowagi i spełnienia, czyli po prostu CUD! Wielu nazywa ten stan FLOW. Stanowi on o moim byciu tu i teraz, smakowaniu obecnej chwili i tego, co mam. Jedni marzą o milionach i sławie, inni, by zrzucić 50 kg. Moim marzeniem zawsze była Wolność, świadome decydowanie o życiu w każdym jego przejawie. By zrealizować cel, trzeba zacząć od wiary, że jest on w naszym zasięgu. Historia Nicka Vujicica pokazuje, że ograniczenia ciała nie ograniczają umysłu ani możliwości. A jak często myśli ograniczają nasze ciała, zamiary, działanie? Siedzimy latami w klatkach pozornych relacji, niespełnionych miłości, zobowiązań, nadprogramowych kilogramów, nielubianej pracy i snujemy marzenia, co zrobimy i jacy będziemy KIEDYŚ. By zrealizować Marzenia, trzeba decyzji, odwagi i konsekwencji. Największym ograniczeniem bywa przekonanie, że wybory, których dokonaliśmy, lub zrobił to los, są ostateczne.

Ostateczna podobno jest śmierć. Jeśli będziemy wierni swoim wartościom, jeśli nie przekroczymy niewidzialnej granicy standardów zachowań możliwych dla siebie do zaakceptowania, będziemy mogli z odwagą i ufnością postrzegać zmiany, jakie niesie życie lub których sami chcemy dokonać. Nie będziemy częścią ludzkiej masy niesionej nurtem okoliczności, zamiast swoich wartości czy wyborów. Wewnętrzna wolność i spokój wynikają z wiedzy, czego chcemy i czego nie chcemy w życiu. Uświadomienie sobie tego to pierwszy krok do realizacji każdego Marzenia. To, co uzyskujemy, w istocie chcemy uzyskać – nasze myśli wpływają na nasze losy. Weźmy za nie odpowiedzialność.

Magda Malicka realizuje swoje marzenia: jest master coachem i mówcą motywacyjnym.

9. 10.

W realizację marzeń angażują się na 100 proc. Przy całym swym uporze mają w sobie dużo pokory, dzięki czemu trudności ich nie załamują, traktują je jako naturalny element realizacji swoich marzeń.

Strategie sukcesu

W życiorysach spełnionych marzycieli odnajdziemy też strategie, które pomagają przenieść marzenia na poziom sprawczy, czyli przełożyć wizję na konkretne działania. Pierwsza z nich to strategia stworzona przez Walta Disneya, jednego z największych w historii twórców przemysłu rozrywkowego. Disney wiedział, że aby odnieść sukces, nie wystarczy wyobraźnia, potrzebny jest też menedżer, który urzeczywistni wizje marzyciela. I przyda się ktoś, kto znajdzie słabe punkty w planie działania. Trzymając się tych wytycznych, Disney wcielał się kolejno w rolę marzyciela, realisty i konstruktywnego krytyka i z ich perspektywy oceniał każdy pomysł. Najpierw całkowicie oddawał się marzeniom, puszczając wodze fantazji i w szczegółach wyobrażając sobie najlepszy efekt finalny. Kiedy już nasycił się jego wizją, zadawał sobie pytanie, czemu realizacja tego pomysłu jest tak dla niego ważna. Gdy znał odpowiedź, wcielał się w rolę realisty, który wizję marzyciela zamieniał na cele, działania, określał potrzebne umiejętności, środki i czas. Ostatni wkraczał do gry krytyk, który skupiał się na przewidywaniu utrudnień mogących zagrozić realizacji planu stworzonego przez realistę. Jeśli będziesz miał ochotę zastosować tę strategię, na koniec wróć do roli realisty, żeby znaleźć sposoby rozwiązania problemów, które odkrył krytyk. Podobne wsparcie przyniesie przeprowadzenie analizy SWOT, czyli zdefiniowanie swoich mocnych i słabych stron, szans i zagrożeń dla realizacji planów. W codziennym dążeniu do realizacji marzeń rozpisanych na cele świetnym wsparciem jest także stworzona przez Briana Tracy’ego formuła 3D, czyli: decyzja, dyscyplina, determinacja. Decyzja, czyli jestem w tym na dobre, biorę pełną odpowiedzialność za realizację swoich celów. Dyscyplina – dzień po dniu trzymam się planu działania i rozwijam w sobie nawyki, które pomagają mi go realizować. Determinacja – idę do celu bez względu na to, jaki mam nastrój i jakie pojawiają się trudności.

Okrężną drogą

Moja historia to dowód na to, że czasami do marzeń prowadzą zupełnie inne drogi niż te, których się spodziewamy. Dlatego nawet jeśli na początku coś idzie nie tak, nie należy tracić nadziei. Trzeba dać sobie szansę. W moim wypadku w powrocie do marzeń pomogła utrata pracy. W jednej chwili poczułam strach, co dalej, i ulgę, że to koniec. Pojawiło się przeczucie, że to szansa. Przez następne miesiące pracowałam jednak bez wytchnienia w kilku miejscach jednocześnie, doprowadzając się do wielkiego wyczerpania. Ale to też było dobre. Bo wyhodowałam w sobie wielką złość. A złość to wielka siła, trzeba tylko umiejętnie nią pokierować. Moja złość zapytała mnie, czy chcę, aby następny rok wyglądał tak samo.

1

MAPA MARZEŃ I CELÓW Na podstawie: „Moc coachingu”, M. Wilczyńska, M. Nowak, J. Kućka, J. Sawicka, K. Sztajerwald 1. Przygotuj duży kawałek sztywnego papieru w kształcie kwadratu lub prostokąta, minimum formatu A3, ponadto klej, nożyczki oraz własne zdjęcie i stos kolorowych gazet. 2. Wytnij z gazet zdjęcia, ilustracje, hasła, które poruszają twoją wyobraźnię i współgrają z twoimi marzeniami. 3. Na środku kartki przyklej własne zdjęcie. 4. Narysuj odchodzące od niego we wszystkich kierunkach strzałki. Obszary, do których dochodzą strzałki, oznacz jako np. zdrowie, kariera, hobby. 5. Naklej w poszczególnych obszarach zdjęcia, ilustracje i hasła, które najlepiej oddają to, do czego dążysz. 6. Ustaw mapę w widocznym miejscu i patrz na nią jak najczęściej. 7. Notuj wszystkie pomysły służące realizacji twoich marzeń, które przychodzą ci do głowy.

2

POCZTÓWKA Z PRZYSZŁOŚCI

Na podstawie: „Coaching”, Jenny Rogers Znajdź spokojne miejsce i wyobraź sobie jakiś moment w przyszłości, kiedy twoje marzenie się spełni. Postaraj się wyobrazić to sobie jak najdokładniej. Zobacz, gdzie jesteś, co robisz, jak się czujesz, kto z tobą jest. Zwróć uwagę na kolory i zapachy. Kiedy się już nacieszysz tym widokiem, narysuj prosty rysunek i napisz do samego siebie pocztówkę z przyszłości. Podziel się swoją radością. Napisz, co kochasz, czym się zajmujesz i jak do tego doszedłeś.

54 54

CELE I MARZENIA

I o co mi chodzi, do czego dążę. Jeszcze nie znałam odpowiedzi, ale bardzo chciałam wziąć sprawy w swoje ręce. W ten sposób trafiłam na coaching i zaczęła się wielka powrotna podróż ku sobie samej. Przez te lata zmieniłam się, coś ważnego zaczęło się dziać w moich relacjach z innymi. Odkryłam to przez przypadek. Często podróżując pociągiem, odkryłam, że obcy ludzie chętnie się przede mną otwierają i opowiadają mi swoje ży-

1

COACHING EXTRA

JAK POŁĄCZYĆ MOC SERCA I UMYSŁU

SPEŁNIANIE MARZEŃ

Inspiracja: „Paradoks szympansa”, prof. Steve Peters 1. Zapisz na kartce swoje marzenie. 2. Wypisz wszystkie cele składowe, które pomogą ci je zrealizować. Upewnij się, że są sformułowane jasno i konkretnie oraz że są możliwe do zrealizowania. PRZY KAŻDYM CELU ZADAJ SOBIE PYTANIA: co mi da jego realizacja? czemu jest dla mnie ważny? jakich działań, umiejętności, środków będę potrzebować, by go osiągnąć? po czym poznam, że go właściwie realizuję? w jakim czasie chcę go osiągnąć? ZANOTUJ ODPOWIEDZI 3. Zbuduj plan działania. 4. Pomyśl, jak będziesz siebie nagradzać za realizowanie celów.

2

UCZ SIĘ

OD NAJLEPSZYCH CZYTAJ KSIĄŻKI I DZIENNIKI OSÓB, KTÓRE PODZIWIASZ ZA ICH OSIĄGNIĘCIA. Zwracaj uwagę na to, jak przygotowują się do realizacji celów, jak radzą sobie z przeszkodami, co pomaga im zachować odpowiednie nastawienie i motywację do działania. Przejmuj od nich nawyki, które mogą cię wesprzeć. Jeśli utkniesz, pomyśl, co w tej sytuacji zrobiłaby osoba, którą podziwiasz.

cie. Co jakiś czas ktoś mi mówił, że pomogłam mu coś zrozumieć, zauważyć. Dało mi to do myślenia. Rodziło się we mnie przeczucie, że moja uwaga i zainteresowanie drugim człowiekiem są tym, co mam najcenniejszego do podarowania. Po kilku sesjach coachingowych byłam pewna, że sama chcę zostać coachem i po roku nim zostałam. Odkryłam, że w wielu sytuacjach już nim byłam, tylko o tym nie wiedziałam. A co z pisaniem? Potężnie domagało się realizacji. Postanowiłam zapomnieć o tym, co było, i zacząć od nowa. Zrozumiałam, jakie tematy mnie interesują. I choć pierwsze próby publikacji spotkały się z odmową, tym razem postanowiłam się nie zrażać. W końcu przyszedł dzień, gdy wszystko zagrało: miałam temat, byłam gotowa i pojawił się ktoś, kto był gotów dać mi szansę.

Ocalić marzenie

W moim przypadku ważne okazało się to, że nigdy nie przestałam pisać, szukałam też podobnych częstotliwości: ludzi, miejsc i aktywności, dzięki którym czułam, że mam kontakt ze swoją naturą. Wielkim odkryciem było też, że coaching i pisanie wyrastają u mnie z tej samej potrzeby – zadawania pytań i poszukiwania odpowiedzi, chęci dawania nadziei. Kiedy zaczęłam robić jedno, w sposób naturalny pociągnęło to za sobą drugie. Nic jednak by się nie zaczęło, gdybym wcześniej nie podjęła mocnej decyzji na „tak” – zmieniam swoje życie – która dostała mocne wsparcie zarówno serca, jak i głowy. Czy żałowałam straconego czasu? Tak. Ale może czasem musi coś w nas dojrzeć. I może trzeba coś stracić, żeby coś zyskać. Może bywa to konieczne, by zrozumieć – jak kiedyś powiedziała Ewa Błaszczyk – że życie jest nam nie tylko dane, ale też zadane. I nie ma nic ważniejszego niż odkryć swoje zadanie i się nim zająć. Niebawem czekała mnie kolejna niespodzianka. Gdy myślałam o tym, co mnie ominęło przez te lata, zaczęłam odkrywać, że umiejętności, które w tym czasie rozwinęłam, osoby, które spotkałam, wspierają mnie w realizacji obecnych celów. Jakby wejście na swoją ścieżkę aktywowało wszystkie możliwe zasoby. Tak, dzisiaj stawiam przed sobą głównie cele. Nadal mam marzenia, ale koncentruję się na działaniach, trzymam się 3D. To jest lekcja, którą wyniosłam ze swoich doświadczeń.

Idź!

Kiedyś, u schyłku życia, każdy z nas spojrzy za siebie, żeby sprawdzić, jak wykorzystał dany mu czas. Z tej perspektywy pewnie można zrozumieć wiele złych decyzji i błędów, ale czy będziemy w stanie wybaczyć sobie rezygnację z marzeń? Jak powiedziała w jednym z wywiadów żeglarka Marta Sziłajtis-Obiegło, najmłodsza Polka, która, mając 23 lata, samotnie opłynęła świat: „Do piekła nie idzie się za to, co się zrobiło, ale za to, na co zabrakło odwagi, chociaż była okazja”. Marzenia nieustannie każą nam przekraczać samych siebie. To one, widniejąc gdzieś na horyzoncie i wytyczając kierunek naszej wędrówki, poprzez serce zagrzewają: „idź!”, gdy głowa i nogi mówią: „mam dość”. Ich realizację możemy zostawić losowi albo aktywnie z nim współdziałać. Decyzję podejmujemy każdego dnia.

.

www.focus.pl

www.facebook.com/MagazynFocus

NAJWIĘKSZE ZAGADKI

LUDZKIEGO UMSYŁU NOWOŚĆ!

CIEKAWOSTKI PSYCHOTESTY INFOGRAFIKI

56 57

ZACHOWANIA

JAK NAWYKNĄĆ DO DOBREGO

Jak nawyknąć do dobrego 30 sekund dziennie przez 30 dni – to najprostszy przepis na wyrobienie sobie nowego nawyku A:DOMINIKA LEBDA

Sekretem zdrowia długowiecznych mieszkańców Okinawy są dobre nawyki, m.in. zdrowa dieta i aktywność (na zdjęciu 90-latka zbiera wodorosty, ważny składnik tamtejszego jadłospisu).

COACHING EXTRA

DAVID MCLAIN/EK PICTURES (2)

4

29

58 59

ZACHOWANIA

COACHING EXTRA

JAK NAWYKNĄĆ DO DOBREGO

P

olki, które urodziły się w 2009 roku, dożyją średnio 80 lat – wynika z badań Zakładu Antropologii PAN we Wrocławiu. Polacy będą żyli o osiem lat krócej. Średnia długość życia mieszkańca Stanów Zjednoczonych wynosi 78 lat. Naukowcy twierdzą, że wiek, do jakiego biologicznie zaprogramowane jest ludzkie ciało, to około 90 lat. Gdzie tracimy te kilkanaście lat życia? To pytanie nurtowało Dana Buettnera, dziennikarza „National Geographic”, który postanowił sprawdzić, czym różnią się nawyki ludzi żyjących ponad 90 lat od nawyków innych osób. Wraz z kilkoma ekspertami zlokalizował tzw. błękitne strefy, czyli miejsca na świecie, gdzie ludzie żyją rekordowo długo, zachowując zdrowie i wigor. Buettner szukał wspólnego mianownika w stylu życia mieszkańców „błękitnych stref”, by znaleźć uniwersalną receptę na długowieczność. Odwiedził więc te miejsca i rozmawiał z mieszkającymi tam ludźmi. Na Sardynii, gdzie znajduje się dziesięć razy więcej stulatków niż w Ameryce, spotkał mężczyzn, którzy w wieku stu kilku lat jeżdżą rowerami do pracy i rąbią drewno. W północnej części japońskiej wyspy Okinawa poznał najbardziej długowiecznych ludzi na świecie, którzy nie chorują na żadną z przewlekłych chorób. Jest tam pięć razy więcej stulatków niż w Ameryce, występuje pięć razy mniej zachorowań na raka jelita i raka piersi oraz sześć razy mniej na choroby serca. Podobnie jak na Sardynii, ludzie ci pozostają aktywni zawodowo właściwie do końca życia, a takie pojęcie jak przechodzenie na emeryturę nie istnieje. Zamiast tego znajdują powód, dla którego codziennie rano wstają z łóżka. Kolejnych stulatków Buettner znalazł wśród Adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii. W tej zróżnicowanej pod względem etnicznym społeczności przewidywana długość życia jest średnio dziesięć lat dłuższa niż w wypadku przeciętnego Amerykanina. Adwentyści codziennie, choćby byli zestresowani pracą, obciążeni obowiązkami, poświęcają 15 minut na spokojną modlitwę. Praktykują to latami, dzień w dzień. Członkami tej społeczności są między innymi 97-letni multimilioner i aktywny zawodowo chirurg, 103-letni, pełen wigoru kowboj, który co weekend pływa na desce surfingowej, oraz 104-letnia kobieta, która ćwiczy co rano i działa jako wolontariuszka w siedmiu instytucjach charytatywnych.

Czym jest nawyk?

Badania Dana Buettnera dowodzą, że są sposoby na długie, szczęśliwe i zdrowe życie. Może uważasz, że to kwestia genów i miejsca, w jakim stulatkowie się urodzili? Nie do końca. W dużej mierze swą długowieczność zawdzięczają stylowi życia, czyli codziennym drobnym nawykom. Podsumowując swoje obserwacje, Buettner wskazał dziewięć nawyków długowieczności. Za najważniejszy uznał aktywność fizyczną. Członkowie badanych społeczności nie korzystają ze specjalnych udogodnień: przemieszczają się głównie pieszo, pracują w polu i sami sprzątają swoje domy. Zazwyczaj codzienny wysiłek sprawia im przyjemność. Ludzie długowieczni umieją uporządkować swoje życie, mają spójny światopogląd i dbają o czas, kiedy mogą się wyciszyć. Wiedzą, po co żyją, i cały czas są aktywni. Nie istnieje „dieta długowiecz-

ności”, choć przedstawiciele obserwowanych społeczności to przede wszystkim jarosze – bardziej istotny jest umiar. Ważne jest też to, jak ci ludzie budują relacje – ich największą wartością jest rodzina, mają ogromny szacunek do swoich rodziców, dzieci, babć i dziadków. Są to społeczności głęboko wierzące i co najważniejsze, należą do wspólnot, które dają im wsparcie, przyjaźń, zaufanie i podzielają ich styl życia. Żyjemy szybko, eksploatujemy siebie fizycznie i psychicznie aż do kryzysu, po którym obiecujemy sobie mniej się stresować, być więcej z rodziną, nie palić, zdrowiej się odżywiać i chodzić na siłownię. Takie nagłe zrywy rzadko działają. Od opisanych przez Dana Buettnera społeczności powinniśmy się jeszcze wiele nauczyć. Sekret tkwi w nawykach – czyli w tym, jak zwykliśmy myśleć o świecie i zachowywać się każdego dnia. „Nawyki są potężnymi składnikami naszego życia” – twierdzi Stephen R. Covey, autor „7 nawyków skutecznego działania”. „Ponieważ są to stałe i często nieuświadomione sposoby zachowania, wyrażają na co dzień nasz charakter i czynią nasze działanie skutecznym… bądź nieskutecznym”. Autorzy poradnika „Jak pozbyć się złych nawyków?” James M. Claiborn i Cherry Pedrick podkreślają, że nawyk to działanie podejmowane często, wyuczone, automatyczne i trudne do porzucenia. Nawyki wchodzą nam w krew. To drobnostki, nad których sensem i skutkami nawet się nie zastanawiamy: wkładanie kapci po wstaniu z łóżka, mycie zębów, włączanie radia po wejściu do kuchni, poranna kawa, prysznic, makijaż, jazda samochodem do pracy, włączanie komputera i przeglądanie stron w określonej kolejności, jedzenie przed telewizorem, rozglądanie się w prawo i w lewo przed przejściem dla pieszych, bycie na „nie” wobec nowych propozycji, obgryzanie paznokci, drink wieczorem, planowanie działań na jutro czy czytanie książki przed zaśnięciem. Te automatyczne zachowania upraszczają życie. Najpierw my tworzymy nawyki, a potem nawyki tworzą nas – jak mawiał angielski poeta John Dryden. Dlatego warto się zastanowić, w jakim kierunku prowadzą nas nasze automatyczne zachowania. Czy dzięki nim jesteśmy tacy, jacy chcemy być? Czy może nawyki utrudniają nam życie i szkodzą zdrowiu, pracy lub relacjom z innymi?

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Stephen R. Covey „8. nawyk” Rebis, Poznań 2005 James M. Claiborn, Cherry Pedrick „Jak pozbyć się złych nawyków?” Helion, Gliwice 2007 Trening opracowany przez psychoterapeutę i pielęgniarkę Stephen R. Covey „7 nawyków skutecznego działania” Rebis, Poznań 2006 Bestsellerowy poradnik skutecznego wprowadzania zmian INTERNET

www.bjfogg.com Blog B.J. Fogga, autora metody „trzech drobnych nawyków” www.ted.com/talks/lang/en/dan_buettner_how_to_live_to_ be_100.html Wystąpienie Dana Buettnera na konferencji TED

1/2

7SKUTECZNEGO NAWYKÓW DZIAŁANIA MOŻE JUŻ WIESZ, CO CHCESZ ZROBIĆ, BY ŻYĆ ZDROWIEJ I SZCZEŚLIWIEJ. Obiecujesz

sobie zmianę, udaje się ją wprowadzić przez jakiś czas, po czym wracasz do starych nawyków. Dlaczego? Aby stać się takim, jakim chcesz być, musisz się nastawić na nieustającą pracę nad sobą. Zmiana nigdy nie następuje bez odrobiny niewygody, nawet jeśli prowadzi ku lepszemu. Poza tym konstruktywne nawyki są na służbie naszych celów długoterminowych. Żeby zacząć sprawnie uczyć się nowych zachowań, na początek przyjrzyj się teorii efektywnych nawyków Stephena R. Coveya. Opisał 7 nawyków skutecznego działania, które są elementami stałego podnoszenia jakości życia.

1.

PROAKTYWNOŚĆ PROAKTYWNOŚĆ TO PIERWSZY I PODSTAWOWY NAWYK SKUTECZNEGO DZIAŁANIA, który

oznacza bycie przede wszystkim osobą samoświadomą i odpowiedzialną za własne życie. Człowiek kierujący się proaktywnością wie, że w jego rękach jest inicjatywa, a to, co mu się przydarza, stanowi wypadkową jego decyzji. Osoby proaktywne nie poddają się warunkom zewnętrznym ani wpływom innych ludzi. Mają odwagę i dojrzałość konieczne przy ponoszeniu porażek, a w sytuacjach trudnych zastanawiają się, jak znaleźć rozwiązanie. Przeciwną postawę przyjmują osoby reaktywne, które ulegają wpływom środowiska. Czekają biernie, aż ktoś się nimi zajmie, aż okoliczności zmienią się na bardziej korzystne. Ludzie reaktywni nie mają poczucia wpływu na swoje życie, nie podejmują inicjatywy, lecz dostosowują się do panujących warunków. A przecież „jeśli będziesz czekał, aby się tylko dostosować, będziesz się dostosowywał... A rozwój i szansa pójdą inną drogą” – podsumowuje Covey.

1.

WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE

Różnice między osobami proaktywnymi i reaktywnymi można usłyszeć już na poziomie języka. Przyjrzyj się im.

Język reaktywny On mnie doprowadza do szalu. Nie zgodzę się na to. Kontroluję swoje uczucia. Zrobiłbym to, gdyby... Mogę zrobić skuteczną Nic nie mogę zrobić. prezentację. Muszę to zrobić. Popatrzmy, co da się zrobić. Nie mogę. Wybieram. Muszę. Mogę wybrać właściwą reakcję. Wolę. Język proaktywny Przez jeden dzień wsłuchaj się w język twój i osób z twojego otoczenia. Częściej używasz języka i słyszysz język proaktywny czy reaktywny? Aby wprowadzać w życie nawyk proaktywności, Covey proponuje następujące doświadczenie: „Wybierz jakiś frustrujący cię problem z zawodowego lub osobistego życia. Określ, czy podlega kontroli bezpośredniej, pośredniej czy w ogóle nie podlega twojej kontroli. Określ pierwszy krok, który należy zrobić, aby rozwiązać problem, i... zrób ten krok”.

2.

2.

ZACZYNAJ Z WIZJĄ KOŃCA ŁATWO JEST WPAŚĆ W WIR ZAJĘĆ – pracować coraz ciężej i wspinać się po szczeblach kariery tylko po to, żeby odkryć, że drabina jest oparta o niewłaściwą ścianę. Często zdarza się, że ludzkie sukcesy są puste w środku i osiągnięte dużo większym kosztem, niż były tego warte. „Jakże inaczej wygląda nasze życie, gdy naprawdę wiemy, co jest dla nas najważniejsze, i mając tę wizję w głowie, codziennie robimy to, co naprawdę się liczy.

ZACHOWANIA

Jeśli drabina oparta jest o niewłaściwą ścianę, każdy krok przybliża nas jedynie do niewłaściwego miejsca. Możemy być bardzo zajęci, bardzo wydajni, ale żeby naprawdę skutecznie działać, musimy zaczynać z wizją końca” – podkreśla Covey.

Z

2.

Co dałoby podobne rezultaty w twoim życiu zawodowym?

4.

WSKAZÓWKA PRAKTYCZNA organizuj sobie trochę czasu wolnego od wszelkich zajęć i zacznij pracować nad własną misją życiową.

3.

NAJPIERW RÓB TO, CO NAJWAŻNIEJSZE E.M. GRAY POŚWIĘCIŁ SWOJE ŻYCIE NA SZUKANIE WSPÓLNEGO MIANOWNIKA SUKCESU.

Okazało się, że ludzie, którzy go osiągnęli, postępowali zgodnie z istotą nawyku trzeciego – czyli robili rzeczy w odpowiedniej kolejności. Zaczynali od tego, co w ich życiu najważniejsze, czyli od działań zgodnych z ich wartościami i misją życiową. Covey podkreśla, iż wprowadzenie w życie tego nawyku wymaga często siły do zrobienia czegoś, na co nie masz ochoty, i postępowania na co dzień zgodnie z własnymi wartościami, a nie pod wpływem impulsów czy płytkich pragnień. WSKAZÓWKA PRAKTYCZNA Zastanów się nad dwoma poniższymi pytaniami. Wymień jedną czynność, którą mógłbyś robić (a nie robisz) na co dzień, a która znacząco poprawiłaby twoje życie osobiste.

1.

2/2

COACHING EXTRA

JAK NAWYKNĄĆ DO DOBREGO

MYŚL W KATEGORIACH WYGRANA–WYGRANA NAWYK TEN OPARTY JEST NA PRZEKONANIU, ŻE DÓBR W YSTARCZY DL A WSZYSTKICH I SUKCES JEDNEJ OSOBY NIE OZNACZA STRAT INNEJ. Jego istotą jest kierowanie się zasadą ciągłego dążenia do obopólnych korzyści i traktowania kontaktów z innymi jako areny do współpracy. Rozwiązanie „wygrana-wygrana” pozwala, by wszystkie zainteresowane strony czuły się zadowolone z podjętej decyzji i zobowiązane do wcielania jej w życie. Strategia „win-win” to wiara w trzecie wyjście. Nie chodzi o to, czy będziemy to robić na twój, czy na mój sposób; chodzi o to, by robić to lepiej.

W

WSKAZÓWKA PRAKTYCZNA

ybierz relację, w której chciałbyś zastosować umowę „wygrana-wygrana”. Spróbuj postawić się w pozycji twojego partnera i napisz precyzyjnie, jakie rozwiązanie by wybrał. Następnie zrób listę rezultatów, które byłyby wygraną dla ciebie. Zapytaj partnera, czy zgodzi się rozmawiać z tobą aż do momentu, w którym znajdziecie rozwiązanie korzystne dla obu stron.

MNIEJ ZNACZY WIĘCEJ „3 DROBNE NAWYKI” TO PROGRAM UCZENIA SIĘ WYMYŚLONY PRZEZ B. J. FOGGA, SPECJALISTĘ OD ZMIANY ZACHOWANIA. Tworząc tę metodę, Fogg wy-

szedł z założenia, że łatwiej i przyjemniej przyswoić nowe nawyki, jeśli są wystarczająco małe. Chodzi o działania, które nie zabiorą więcej niż 30 sekund. Dlaczego aż tak mało? Im prostsze zacho-

wanie, tym łatwiej o mobilizację. Większość z nas będzie miała problem ze zmotywowaniem się do codziennego półgodzinnego fitnessu, ale znajdzie w sobie chęci na 30-sekundowy trening, polegający na przykład na kilku przysiadach. Dzięki temu problem motywacji w zasadzie przestaje istnieć. Co zaskakujące, nie musisz ustalać stałej pory działania. Zamiast tego Fogg

zachęca do skojarzenia nowego zachowania ze starym, istniejącym już nawykiem i wykonywanie go bezpośrednio przed nim lub po nim. Taki stary nawyk nazywa się „kotwicą”, do której „przyczepiamy” nowe zachowanie. Nowy nawyk powinien być logicznie dopasowany do już istniejącego. Skakanie na skakance zawsze po obiedzie wydaje się bez sensu, ale nitkowanie zębów po ich umyciu to wzorcowy przykład. Skojarzenie nowego nawyku z czymś, co już robisz codziennie, gwarantuje systematyczność.

WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE

60 61

5.

STARAJ SIĘ NAJPIERW ZROZUMIEĆ, POTEM BYĆ ZROZUMIANY TA ZASADA JEST KLUCZEM DO SKUTECZNEJ KOMUNIKACJI Z INNYMI LUDŹMI. Mamy tendencje

doradzania, proponowania innym swojego sposobu działania, co zamiast ułatwiać relacje – pogłębia frustrację i poczucie samotności. Aby dwoje ludzi naprawdę się spotkało i mogło w zaufaniu współpracować, potrzebna jest cierpliwość i chęć zrozumienia siebie nawzajem. Aby rozwijać ten nawyk, należy uczyć się empatycznego słuchania, skupiania na intencji i emocjach drugiej osoby.

P

WSKAZÓWKA PRAKTYCZNA

oproś swoich bliskich i dalszych znajomych o informację zwrotną na temat tego, jakim jesteś słuchaczem. Zapytaj, kiedy czują się przez ciebie wysłuchani.

6.

PRACOWAĆ i razem z innymi tworzyć coś, czego jeszcze nie było. Według Coveya właściwie rozumiana synergia jest najwyższą formą życiowej aktywności – testem i prawdziwą manifestacją wszystkich powyższych nawyków jednocześnie.

P

WSKAZÓWKA PRAKTYCZNA

omyśl o osobie, która zazwyczaj widzi sprawy inaczej niż ty. Pomyśl, w jaki sposób mógłbyś wykorzystać te różnice jako schody do znalezienia trzeciego rozwiązania. Może mógłbyś się dowiedzieć, jaki jest jej pogląd na daną sprawę czy problem, i docenić różnice, które prawdopodobnie poznasz.

7.

OSTRZENIE PIŁY NAWYK SIÓDMY MA NA CELU ZADBANIE O NAS SAMYCH i skupienie się na odnawianiu czterech wymiarów

swojej natury: fizycznej – ćwiczenie, odżywianie, kontrola poziomu stresu; społeczno-emocjonalnej – empatia, synergia, wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa; duchowej – jasnych wartości, studiowania i medytacji; oraz umysłowej – czytania, wizualizowania, planowania i pisania. Dzięki ciągłemu dbaniu o siebie jesteśmy w stanie tworzyć w swoim życiu nowe nawyki i działać skutecznie.

SYNERGIA

się t, codz iennie , mając 100 la ży cie ie ug dł Mar ge Je tt on że i pow tarz ał a, a ał ow yk . ci st oś gimna ok olic zn st aw ienia, nie to kwes tia na

SYNERGIA JEST UMIEJĘTNOŚCIĄ, DZIĘKI KTÓREJ JESTEŚMY W STANIE TWÓRCZO WSPÓŁ-

1.

Stwórz listę prostych nawyków, które chciałbyś wdrożyć. Nawyk powinien: + być wykonywany choć raz dziennie. + zajmować maksymalnie 30 sekund. + wymagać minimum wysiłku. Gdy będziesz miał spis nawyków, wybierz maksymalnie trzy i dla każdego znajdź „kotwicę”. Wykonuj nowy nawyk przed „kotwicą” lub po niej. Wdrażaj go co najmniej przez 5 dni, nim dodasz kolejny.

2. 3.

4. 5.

Po każdym wykonaniu nawyku pogratuluj sobie. Może masz ochotę wprowadzić w życie nowe zachowanie, ale brakuje ci odwagi lub motywacji? Nie wiesz, czy wytrwasz w postanowieniu? Co ty na to, gdybym zaproponowała ci eksperyment? Zachęcam cię do wprowadzenia w życie nowego zachowania tylko na 30 dni.

Jeśli po tym czasie okaże się, że to nie był trafiony pomysł, zrezygnuj. Jeśli trafiłeś w dziesiątkę, oswoisz się z nowym nawykiem i nie będziesz mieć problemów z powtarzaniem go dłużej. Powodzenia i pochwalcie się nowymi nawykami na fanpage’u „Coachingu”.

62 63

AUTOPREZENTACJA

ZAGRAĆ SAMEGO SIEBIE

COACHIN

Zagrać samego siebie

Dobre ćwiczenie autoprezentacyjne to szukanie odpowiedzi na pytanie: co zrobić, by moja sekretarka nie była taka zestresowana - mówi Jacek Rozenek, coach KRYSTYNA ROMANOWSKA: Co

jest najważniejsze w sztuce autoprezentacji? Przez lata uczono nas, że liczy się kolor krawata oraz palce uniesione do góry, stykające się czubkami. JACEK ROZENEK: Mówi pani o socjotechnikach, a nie o autoprezentacji. Oczywiście, jest taki świat, w którym liczy się, do jakiego samochodu wsiadasz i w jaki sposób precyzyjnie modulujesz głos, uśmiechając się szeroko i robiąc odpowiednio wyuczone gesty. Ale tu, gdzie ja pracuję, ktoś, kto ma do zaoferowania kilka gestów i technik, nie istnieje, zostaje zmieciony w ciągu dwóch sekund. Nikogo to nie interesuje. W tym świecie istotne jest budowanie współpracy na zaufaniu i właśnie nieużywanie techniczek. Ważna jest transparentność, uczciwość, szacunek, to, co mamy do przekazania. Wszystko to oznacza pracę nad sobą. Autoprezentacja – jako technika komunikacyjna – jest umiejętnością pokazania światu, że jest coś wartościowego poza moim czysto partykularnym interesem (bo chcę coś komuś sprzedać), choćby przyjaźń albo szacunek. Podam przykład: rozmawia pani z przed-

stawicielem jakiejś firmy, który chce coś sprzedać. Pani mu grzecznie odmawia, wtedy on nie pomyśli ani nie powie o pani: „kretynka”, tylko zastanowi się: „może za rok będzie miała taką potrzebę, a może w ogóle jej nie będzie miała?”. I że w ogóle fajna z pani dziewczyna i dobrze się wam rozmawiało. To jest umiejętność zapomnienia na chwilę o biznesie i pomyślenia z szacunkiem o innym człowieku. Oczywiście bez popadania w egzaltację. K .R .: Co z menedżerami, którzy

panicznie boją się publicznych wystąpień, są nieśmiali czy wątpią w swoje kompetencje lidera? Co mówi pan człowiekowi, który pyta: „Jak zrobić, żebym był bardziej pewny siebie”? J.R.: Pytam go: dlaczego chcesz być pewny siebie? Dlaczego chcesz zrobić takie wrażenie? Często słyszę: „Gdybym był bardziej pewny siebie, to łatwiej bym osiągał pewne cele”. To nie do końca jest prawda. Często się okazuje, że zbawienny jest pewien rodzaj niedoskonałości, jaki mamy w sobie. To on decyduje o naszej skuteczności w kontaktach z drugim człowiekiem.

Ćwiczenia ułatwiające panowanie nad ciałem i głosem prezentuje Jacek Rozenek, coach.

TRA

Większość ludzi nie przepada za osobami, które są zdecydowanie silniejsze od nich i nie mają żadnych problemów, np. z publicznymi wystąpieniami. Te osoby są dla nas niewiarygodne, bo wyglądają i zachowują się jak nadludzie. Zdrowy psychicznie człowiek, kiedy stoi przed grupą ludzi albo wchodzi w nowe środowisko, zachowuje ostrożność… K.R.: Zacuka się… J.R.: Właśnie. Zacuka się, ostrożnie

1/5

Ruchome usta

ĆWICZENIE NA USPRAWNIENIE REZONANSU KLATKI PIERSIOWEJ Trochę w nim z Hamleta, a trochę z pantomimy. Potrzebne jest do niego uruchomienie wyobraźni i rozluźnienie całego ciała. Możesz stanąć przed lustrem. Wyobraź sobie, że na twojej wyciągniętej dłoni leżą twoje usta i to one wydają głos. Rozpoczynamy od wyciągnięcia prawej ręki przed siebie i robimy jak najszerszy łuk dookoła ciała, wydając przy tym dźwięk „mmmm”. Potem „przekładamy” za sobą usta z prawej ręki do lewej i wyciągając rękę, wyrzucamy dźwięk do góry, intonując głośne „ha”. Efektem tego ćwiczenia powinna być kwadrofonia głosu: przy uważnym wsłuchaniu się w wydawane przez siebie dźwięki dostrzeżemy, jak różnią się między sobą, kiedy ręce są z przodu i z tyłu. Ciało podczas tego ćwiczenia powinno być rozluźnione i swobodne. Winniśmy poświęcać temu ćwiczeniu ok. 5 minut dziennie o dowolnej porze dnia.

wchodzi, bada sytuację. I to jest jeden z podstawowych elementów konstytuujących coś, co nazywa się niepewnością. Ktoś, k to wchod zi w jakąś sytuację bez żadnych wahań, ma poważny kłopot socjoemocjonalny. Ludzie to widzą i definiują jako chamstwo. K . R .: Albo pozer-

stwo.

J.R.: Albo próbę ma-

nipulacji. Wbrew pozorom bycie absolutnie przekonanym do tego, co mamy zrobić i co do swojej wartości, demonstrowanie zakochania w sobie, to na 100 proc. pierwszy krok do zguby. Dlatego mówię: „Pokochaj swój lęk, dowiedz się, skąd on się bierze”. Czasami strach jest twoim przeciwnikiem, ale zazwyczaj jest w nim coś, co konstytuuje ciebie jako jednostkę i jest często źródłem niewiarygodnego potencjału. K.R.: A ci chorobliwie nieśmiali? J.R.: Nieśmiałość to najmniejszy kło-

ZDJĘCIA: ADAM BRZOZA

pot. Sam byłem bardzo niepewny siebie. Nieśmiałość najczęściej jest związana z przykrymi doświadczeniami z przeszłości. Szkoliłem czterdziestokilkuletniego menedżera, do którego wracał silny lęk wpojony mu w dzieciństwie przez matkę i rozkładał go na łopatki. Panicznie bał się stawania przed ludźmi i robienia prezentacji. Co zrobiliśmy?

64 65

AUTOPREZENTACJA

COACHING EXTRA

ZAGRAĆ SAMEGO SIEBIE

2/5

Ćwiczenie na rozgrzanie i uplastycznienie palców ZNAJĄ JE WSZYSCY SPORTOWCY,

ZWŁASZCZA GRAJĄCY W KOSZYKÓWKĘ, SIATKÓWKĘ I PIŁKĘ RĘCZNĄ Ł agodnie pr z ycią gamy kciuk do nadgar s tk a. To, w ydawa ł oby się, banalne ć w ic zenie ś w ie tnie przygotowuje do prawidłowej gestykulacji. Podobnie jak następne ćwiczenie polegające na rozciąganiu ścięgien. Palce jednej ręki opieramy na palcach drugiej i powoli je naciągamy do zewnątrz. Robimy to powoli i delikatnie, żeby nie nadwerężyć ścięgien ani mięśni. Powinno nam się po prostu zrobić ciepło w dłonie.

Ustawiliśmy go tak, że mógł dokonać prezentacji na siedząco. Szło mu rewelacyjnie. Wniosek: jeśli wyjściem jest krzesło, to trzeba siadać. K.R.: Co robić, kiedy komuś głos

więźnie w gardle z emocji?

J.R.: To nieświadomy proces. Blokuje-

my część strun głosowych, odcinamy je, więc ton nie ma się jak wydobyć. To silny sygnał, że ktoś nie chce sytuacji,

w jakiej się znalazł. Należy więc wymyślić taki kontekst, aby część gadziego mózgu odpowiedzialna za odcięcie głosu nie została uruchomiona. Jeżeli kilka razy znajdziemy się w sytuacji lekko zmodyfikowanej, bezpiecznej, możemy dojść do wniosku: „o, to wcale nie jest takie złe”. Zaczynamy rozluźniać obręcz barkową. Wtedy uruchamiamy bardziej „wyluzowaną” część naszej osobowości. I głos wydobywa się czysto.

K.R.: Ale przyzna pan, że ludzie chcą

od pana kilku zmyślnych sztuczek. Są rozczarowani, kiedy poświęca pan kolorowi krawata 20 minut zamiast 20 godzin zajęć? J. R .: Są rozczarowani, bo mają wdrukowane, że to powierzchowność jest kluczem do sukcesu. W tym sensie wywracam im świat do góry nogami. Na krawat i koszule poświęcamy rzeczywiście dwadzieścia minut.

3/5

Ćwiczenie oddechowe odciążające kręgosłup i usprawniające oddychanie przeponowe TEN RUCH PO PROSTU WYMUSZA ODDECH PRZEPONĄ Wróć myślami do sali gimnastycznej w podstawówce To ćwiczenie zna każdy z zajęć WF – na pewno było przez ciebie n edocen ane, teraz POWINNO WEJŚĆ DO KANONU

CODZIENNYCH ĆWICZEŃ KAŻDEGO MENEDŻERA Na czworakach, na wdechu przybliżamy kolano do czoła, na wydechu – wyrzucamy nogę jak najwyżej do tyłu Ćwiczenie powtarzamy 12 razy na każdą stronę (lewą i prawą)

Większość czasu na szkoleniu to rozmowy o życiu i o tym, jak mój klient w nim funkcjonuje. Okazuje się, że lepszym ćwiczeniem autoprezentacyjnym niż dobór nieszczęsnego krawata jest odpowiedź na pytanie: „Co mogę zrobić, żeby moja sekretarka nie była taka zestresowana?”. Wtedy pytam: „Co możesz zrobić, żeby ona się czuła bezpiecznie? To będzie twój pierwszy test”. I pięćdziesięcioparoletni facet stara się wymyślić wyjście z sytuacji. Kiedy mu się udaje (mówi jej np. komplement albo pokazuje, że docenia jej pracę), okazuje się, że wykrzesał z siebie potencjał, o którym nie wiedział. To ta k a prosta rz ecz i wca le nie chod zi ĆWICZENIA NA UPLASTYCZNIENIE GŁOSU, o ubiór. My, Polacy, jeA TAKŻE CAŁEGO CIAŁA, PRZYDATNE steśmy wciąż wyczuleni PRZED WAŻNYMI WYSTĄPIENIAMI, na elementy statusu i im ZAPOBIEGAJĄ ZAŁAMYWANIU SIĘ GŁOSU. słabsze mamy poczucie STAJE SIĘ ON SPÓJNY Z GESTYKULACJĄ, własnej wartości, tym BRZMI CZYSTO I DŹWIĘCZNIE. ĆWICZEŃ ostrzej oceniamy druNAJLEPIEJ NIE WYKONYWAĆ RANO, TYLKO giego człowieka. Szacuję, KIEDY GŁOS SIĘ „OBUDZI”, CZYLI CO że około 70 proc. meneNAJMNIEJ GODZINĘ PO WSTANIU Z ŁÓŻKA. dżerów to wyznawcy soW czasie wykonywania tego ćwiczenia liczymy cjotechnik, ale – moim głośno od 1 do 10. Zaczynamy od wyprostowanego zdaniem – to już jest ciała, potem wysuwamy ręce do przodu, pochylamy passé. Nie warto już w to się, zginamy nogi, wypychamy maksymalnie biodra inwestować. Wyraźnie do tyłu, potem do przodu, następnie odchylamy się z a c z y n a się t wor z yć mak s ymalnie do tył u, potem pros tujemy się grupa wykształconych, i wyciągamy ręce do góry. Podczas ćwiczenia znakomitych operacyjmusimy słuchać dźwięku swojego głosu. Ćwiczenie nie menedżerów, którzy zmniejsza blokady w ciele utrudniające swobodną mają inną świadomość ekspresję głosu. pracy w biznesie. Warto inwestować w zaufanie, w zrównoważony rozwój i w mądrość.

Narciarz

K.R.: No dobrze, ale co mam zrobić,

skoro jestem takim człowiekiem, który chce, żeby wszyscy go lubili. I pracuję usilnie nad autoprezentacją. J.R.: To ma pani przerąbane. K.R.: Co mam z tym zrobić? J.R.: Zmienić. K.R.: Jak? J.R.: Najlepiej w ogóle zlikwidować

tę potrzebę. Autoprezentacja zaczyna się w momencie, w którym akceptacja otoczenia przestaje być konieczna.

4/5

66 67

AUTOPREZENTACJA

ZAGRAĆ SAMEGO SIEBIE

To zupełnie jak z produktem. Wszyscy chcą wymyślić takie opakowanie, żeby każdy kupił produkt. Tymczasem nie ma czegoś takiego. Autoprezentacja nie polega na tym, żeby nas akceptowali. Mało tego, jeśli uda się ją zbudować właściwie, ludzie zaczną z nami walczyć. Pierwszą ich reakcją będzie: to niemożliwe, żeby on był taki otwarty, szczery, miał dobre intencje itd. Może się okazać, że natychmiast zaczną się testy na lojalność i kompetencyjność. Dlatego takie sygnały ze strony otoczenia to pierwszy znak, że obraliśmy właściwy kierunek. Te problemy będą dowodem, że jesteśmy na dobrej drodze, a nie to, że „wszyscy mówią: kocham cię”.

„chcemy was wyrolować”. Z badań wynika, że tylko 15 proc. Polaków ufa komukolwiek poza własną rodziną. Z tych kilkunastu procent kilka procent ufa komuś zmarłemu. To oznacza, że tylko 4–5 osób spośród tych, które spotykamy na ulicy, ufa nam. Menedżerowie, z którymi pracuję, mówią: „no wiesz, bo ja jestem tam dyrektorem generalnym”. No i? Jesteś dyrektorem generalnym, twoim zadaniem jest doprowadzenie do określonych wskaźników ekonomicznych w twojej firmie. A to, czy masz wyglądać tak czy inaczej, mieć wąsy czy nie, to jest rzecz drugorzędna.

K.R.: Sugeruje pan, że tylko ten ma

J.R.: Zapewniam panią, że tak. Nasze

dobrą autoprezentację, kto wierzy w to, co robi, i kocha swoją pracę? J.R.: Ale nie tylko. Uważam, że za kulisami dobrej, spójnej autoprezentacji leży zrównoważone życie oparte na wartościach. Nie wchodzę w szczegóły, na jakich wartościach. Mają być one twoje własne, a nie korporacji czy świata wokół. Tylko to da ci spokój podczas publicznych wystąpień. Brzmi kontrowersyjnie? Podkreślam: czterysta osób na sali jest dużo mądrzejsze niż jeden, nawet najbardziej inteligentny menedżer. One zobaczą w ciągu sekundy, czy jest on szczęśliwy, czy kocha i jest kochany, czy zdradza żonę. Czy jest chamem, czy jest doskonale wychowany. Niezależnie od tego, jakich słów się używa, to po prostu widać. Występującym wydaje się, że wiele można ukryć. Ale nie można. K.R.: I kto to mówi? Aktor… J.R.: (śmiech) Moich umiejętności

aktorskich używam w tej pracy w niewielkim stopniu. Jako aktor zawodowy wiem, jak się gra rolę i kogo się gra. Ludzie opowiadają mi, że w pracy większość gra kogoś innego, niżby chciała. Ale po co w ogóle grać? Często jestem na spotkaniach negocjacyjnych u moich klientów. Przychodzi z kolei ich klient, któremu się wydaje, że jest znakomicie wyedukowany, ma świetną gestykulację, garnitur od Armaniego, a jednak to wszystko, co sobą reprezentuje, jest tak przejrzyste, że mógłby sobie napisać na czole:

K.R.: O nie, tylko nie wąsy! To nie

jest rzecz drugorzędna!

wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać człowiek sukcesu, dyrektor czy menedżer, jest bardzo schematyczne. To jest pierwszy krok do tego, żeby stworzyć sobie piekło udawanego życia. Praca nad autoprezentacją odbywa się przede wszystkim nad tym, kim jestem. I niezależnie od tego, jak to jest trudne, dokonuję świadomych decyzji, jak budować swoje życie. Zaczynam budować swoją autoprezentację nie poprzez to, że ćwiczę ruchy i miny, ale poprzez to, że dokonuję wyborów.

K.R.: Na przykład zamiast wtykać

nos w papiery porozmawiam przez chwilę z moim zastępcą o jego dziecku? J.R.: Na przykład. Chodzi o to, że zaczynam szanować jego problemy, bo sam je mam i nie uciekam od nich. Rozumiem, że on się też mierzy z pewną rzeczywistością i warto go obdarzyć szacunkiem. K.R.: Czyli człowiek z dobrą autopre-

zentacją to po prostu tzw. ludzki pan, który poklepie pracownika po ramieniu i przejmie się jego prywatnymi niepowodzeniami? J.R.: Na pewno jest to ktoś, kto wie, że książka „Sekret” nie jest receptą na szczęśliwe życie. Ludzie chętnie usuwają – i to też jest widoczne w mojej pracy – ból, cierpienie i niepowodzenie jako elementy niekonieczne. Bo jeżeli dobrze myślimy, jeżeli fajnie myślimy, to one się w naszym życiu

COACH

EXTRA

nie zdarzają. To nieprawda. Ból i cierpienie są istotnymi elementami życia tu i teraz. Nas konstytuuje między innymi umiejętność pracy ze świadomością i akceptacją tego, co się dzieje. K.R.: Po czym poznać wiarygodnego

menedżera?

J. R .: Jak taki ktoś ma anginę, to

jednym telefonem załatwia, że jego 20-osobow y zespół staje na nogi w niedzielę, jeżeli trzeba, i robi to, o co on prosi. Nie dlatego, że im zapłaci premię, tylko dlatego, że on sobie na to zasłużył.

5/5 Ćwiczenia przed

wielkimCZYLI entrée ZESTAW

ROZGRZEWAJĄCY RĘCE PRZED PUBLICZNĄ GESTYKULACJĄ Zdaniem specjalistów od autoprezentacji na sprawność ośrodka mow y poz y ty wnie wpływa... rozgrzanie rąk. Po prostu im bardziej plastyczne ręce, tym lepsza gestykulacja. Każde z tych ćwic zeń dział a na mięśnie pr zedramion: napinając je lub rozluźniając. Zalecane jes t w ykony wanie każdej sek wencji tego ćwiczenia od 5 do 10 razy o dowolnej porze dnia.

K.R.: A zdarzyło się, że powiedział

pan menedżerowi: „musisz zmienić pracę, bo nie jesteś w niej sobą”? J.R.: Zdarzyło mi się. Nie powiedziałem nigdy: „musisz”, nie zasugerowałem mu tego wprost, ale w trakcie szkolenia sam doszedł do wniosku, że trzeba będzie poszukać czegoś innego. Byłem tego świadkiem dwukrotnie i obie te osoby są teraz megaszczęśliwe. K.R.: Jak pan się ubiera na spotkanie

z klientem? Dżinsy i czarny golf – bo wygląd nie jest ważny? J.R.: Nie powiedziałem, że nie jest ważny, ale nie najważniejszy. Na sesję coachingową do klienta ubieram się „oczko wyżej” niż standard obowiązujący w firmie. Jeżeli jest to business casual, to ja wchodzę w business casual, natomiast jeżeli chodzą w krawacie, to ja na pewno wystąpię w krawacie. Dopiero jeżeli okazuje się, że klient nie nosi krawata, pytam o pozwolenie i zdejmuję. To okazanie szacunku. Potem to już nie ma znaczenia, ale początek tak właśnie w ygląda. Przyjmuję taką zasadę: okazywać szacunek drugiej stronie trochę bardziej, niż nam się wydaje, że powinniśmy. W momencie, gdy wchodzi się do organizacji i bierze za pracę pieniądze, obowiązują cię reguły, które budują wizerunek tej firmy. Potem uczę klienta, jak być sobą, odnaleźć swoje wartości i szacunek dla innych. Na koniec mówię: „a teraz swój luz uzyskaj w garniturze o takim kroju, w koszuli o odpowiednim kolorze i krawacie takiej a takiej długości”. I wszyscy są szczęśliwi.

.

68 69

ASERTYWNOŚĆ

POCZUJ SWOJĄ SIŁĘ!

A:ANNA WITKIEWICZ

G

dy ją mamy, wydaje się naturalna jak oddychanie – nawet się nad nią nie zastanawiamy. Kiedy nam jej brakuje, zaczynamy doświadczać dyskomfortu – niepokoju, poczucia winy, czasem czujemy się w jakiś sposób wykorzystani albo skrzywdzeni. W dodatku nie wiemy dokładnie, dlaczego tak się czujemy, i nie jesteśmy pewni, czy mamy prawo tak się czuć. Ktoś cię źle potraktował, zabolało cię, ale myślisz sobie: nie chcę się kłócić, nie będę mu zwracać uwagi. Kolega w pracy, z którym pracowałeś nad projektem, wszystkie sukcesy przy pisuje sobie, umniejszając twój wkład – jest ci przykro, ale jednocześnie zaczynasz się wahać: może faktycznie mój udział nie był tak znaczący? Ktoś cię oszukał – jesteś rozczarowany, ale zależy ci na tej relacji, więc starasz się przekonać samego siebie: ta sprawa nie jest aż tak istotna. Słowa „jak możesz myśleć tylko o sobie?” sprawiają, że po raz kolejny odkładasz decyzję o podjęciu studiów podyplomowych, tak samo zresztą jak o spo-

COACHING EXTRA

Poczuj swoją siłę!

Za każdym razem, gdy jasno mówisz, czego chcesz, a czego nie, budujesz szacunek do siebie. Rośnie też twoje poczucie własnej wartości. Jak się tego nauczyć?

Co to jest asertywność?

Jak pisał w „6 filarach poczucia własnej wartości” dr Nathaniel Branden, psycholog specjalizujący się w tematyce samooceny, „asertywność oznacza szanowanie własnych pragnień, potrzeb, wartości i poszukiwanie właściwych form wyrażania ich w codziennym życiu (…), gotowość stawania w swojej obronie, otwartego bycia tym, kim jestem, traktowania siebie z szacunkiem we wszystkich relacjach z ludźmi”. „Jej przeciwieństwem jest poddanie się nieśmiałości – wyjaśnia Branden – które polega na wygnaniu siebie do wiecznego podziemia, w którym wszystko, czym jestem, spoczywa ukryte lub martwe – tak by uniknąć konfrontacji z kimś, czyje wartości są odmienne od moich, lub by się komuś przypodobać”. Asertywność nierozerwalnie wiąże się więc z poczuciem własnej wartości – jest jej przejawem. Co w takim razie, jeśli wiemy, że mamy je zaniżone? Czy to znaczy, że nigdy nie będzie nas stać na asertywne reakcje? Mam dobrą wiadomość: jeśli chcesz wzmocnić swoje poczucie własnej wartości, zacznij zachowywać się asertywnie. Bo każda sytuacja, w której jednoznacznie wyrazisz, czego chcesz, a czego nie chcesz, wzmocni cię wewnętrznie i spowoduje, że urośniesz we własnych oczach. Jak to się dzieje, że niektórzy z nas są dla siebie ważni, a niektórzy nie? Wszyscy rodzimy się z takim samym prawem do tego, by móc otwarcie wyrażać swoją naturę, być szanowanym, zauważanym, docenianym. Sprawę komplikuje jednak czasem wychowanie. Część z nas wychowuje się w otoczeniu, w któ-

rym jest się obdarzanym miłością i uwagą, a nasze potrzeby są traktowane z szacunkiem i są zaspakajane; część w rodzinach, w których się tego nie dostaje lub dostaje w stopniu niewystarczającym. To z kolei powoduje, że postrzegamy świat i swoje w nim miejsce w określony sposób. Ci, którzy w dzieciństwie nasycili się miłością, szacunkiem, akceptacją i uwagą innych, widzą świat jako miejsce przyjazne, wierzą w siebie i uważają za naturalne to, że mogą mieć swoje zdanie, potrzeby i dążenia tak samo jak inni ludzie. Te osoby ruszają w życie z pozycji: „ja jestem OK – ty jesteś OK”. Ci, którzy dostali za mało miłości, szacunku i akceptacji, są niepewni tego, do czego mają prawo, albo wręcz przekonani, że różne rzeczy im się nie należą. Że ważniejsze są opinie i potrzeby innych osób, wobec których muszą ustąpić. To z kolei buduje w nich przekonanie: „ja nie jestem OK – ty jesteś OK”. Praca nad wzmacnianiem asertywności i poczucia własnej wartości to przede wszystkim rozbicie tego szkodliwego przekonania, uświadomienie sobie swoich praw i korzystanie z nich w codziennym życiu. Ten warsztat może być pierwszym krokiem.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Nathaniel Branden „6 filarów poczucia własnej wartości” Feeria 2008 Agnieszka Wróbel „Asertywność na co dzień. Czyli jak żyć w zgodzie ze sobą i innymi” Samo Sedno 2011

GETTY IMAGES

tkaniu z przyjaciółmi. Brzmi znajomo? Te wszystkie sytuacje ilustrują brak asertywności.

70 71

ASERTYWNOŚĆ

PRAWO DO SZACUNKU

1.

ĆWICZENIE

Sprawdź, co masz do zyskania, kiedy reagujesz asertywnie, i co tracisz, kiedy odmawiasz sobie tego prawa. Dokończ poniższe zdania. Zrób po pisemnie: » Gdybym był skłonny mówić „tak”, kiedy chcę powiedzieć „tak”, i „nie”, kiedy chcę powiedzieć „nie”… ................................................................................................................................................................................................................ » Gdybym był skłonny częściej wyrażać swoje myśli i opinie… ................................................................................................................................................................................................................ » Kiedy tłumię swoje myśli i opinie… ................................................................................................................................................................................................................ » Jeżeli będę skłonny prosić o to, czego chcę… ................................................................................................................................................................................................................ » Kiedy przemilczam to, czego chcę… ................................................................................................................................................................................................................ » Jeżeli pozwolę ludziom usłyszeć, co mi w duszy gra… ................................................................................................................................................................................................................ » Kiedy skrywam, kim tak naprawdę jestem… ................................................................................................................................................................................................................

2.

COACHING EXTRA

POCZUJ SWOJĄ SIŁĘ!

Źródło Nathaniel Branden „6 filarów poczucia własnej wartości”

Jeśli nie jesteś pewien, czy masz do czegoś prawo, np. do tego, by mieć swoje zdanie, odmówić zrobienia czegoś, czego nie chcesz, lub oczekiwać przeprosin, jeśli ktoś cię niesprawiedliwie potraktuje, zastanów się, czy byłbyś w stanie odmówić tych praw jakiemukolwiek innemu człowiekowi. Jak brzmi twoja odpowiedź? Nie? A zatem jaki jest powód, by odmawiać ich sobie? Przecież wszyscy ludzie są równi. Zadaj sobie pytanie: chcę być swoim największym przyjacielem czy wrogiem? Następnie przypomnij sobie kilka ostatnich sytuacji, w których zabrakło ci asertywności – z czegoś ważnego zrezygnowałeś, udałeś, że nic się nie stało, zgodziłeś się na coś, czego nie chciałeś. Spójrz na nie z perspektywy przyjaciela. Co widzisz? Jakich uczuć miałeś prawo doświadczyć? Czego miałeś prawo oczekiwać? Co miałeś prawo powiedzieć i zrobić w tej sytuacji?

3.

Jaka jest rada przyjaciela na przyszłość odnośnie do podobnych sytuacji? Zanotuj odpowiedź. Wracaj do niej za każdym razem, kiedy nie jesteś pewny, co powinieneś czuć i jak się zachować.

WYZNACZ SWOJE GRANICE Niekomfortowe sytuacje w życiu zawodowym i prywatnym często wynikają z braku jasno określonych zasad i granic. Gdy granice są niejasne, łatwo je przekroczyć i zdecydowanie trudniej ich bronić. Np. jeśli masz niejasny zakres obowiązków w pracy, można ci stale dokładać nowe zadania, a ty nie masz mocnego argumentu, by się przed tym bronić. Co jest sygnałem przekroczenia twoich granic? Pierwszym jest złość. Następnie to, że czujesz się wykorzystany, w jakiś sposób nadużyty, zmanipulowany. Jeśli chcesz temu przeciwdziałać, zaznacz swoje granice w życiu prywatnym i zawodowym. Zastanów się, czy masz jasno określony zakres obowiązków w pracy i zasady w życiu prywatnym, np. czy twoi znajomi wiedzą, że mają cię o coś nie prosić albo że nie lubisz rozmawiać na pewne tematy? Jeśli coś jest niepewne, niedookreślone – wyjaśnij to. Zrób to przy najbliższej okazji. Kiedy nie mówisz, że coś ci się nie podoba, czegoś sobie nie życzysz – inni o tym nie wiedzą. Określ, na jakie sytuacje się zgadzasz, a na jakie nie. Oraz takie, na jakie jesteś gotów się zgadzać w wyjątkowych sytuacjach. Wtedy pomyśl też o tym, czego warto oczekiwać w zamian. Zastanów się, czy ty sam szanujesz granice innych osób? Czy pozwalasz im mieć inne zdanie? Potrafisz się powstrzymać przed dawaniem dobrych rad, decydowaniem za innych?

DO REFLEKSJI:

WYRAŻAJ JASNO, CZEGO OCZEKUJESZ Osoby, którym brakuje asertywności, często tłumaczą się tym, że nie chcą powodować nieprzyjemnych sytuacji, chcą być taktowne czy też odpuszczają dla świętego spokoju. Gdy jednak przyjrzymy się temu, jak się czujemy w takich sytuacjach, to znajdziemy tam wszystko, tylko nie święty spokój. Tak naprawdę jesteśmy sobą zawiedzeni, że odpuściliśmy. Z kolei niewłaściwie pojęty takt każe też mieć nadzieję, że inni sami się domyślą, czego chcemy, i zachowają się w określony sposób. W dorosłym życiu takie sytuacje zdarzają się jednak bardzo rzadko i jeśli zależy nam na tym, by coś dostać, musimy sami za to wziąć odpowiedzialność – i jasno to wyrazić.

1.

ĆWICZENIE ZWRÓĆ UWAGĘ NA RÓŻNICE MIĘDZY ZDANIAMI:

» Tyle mam dziś do zrobienia... (w domyśle: odwołaj spotkanie)

» Niestety, muszę odwołać nasze spotkanie. Mam dziś za dużo pracy.

» Martwię się, bo po południu muszę wyjść na dwie godziny, a nie mam co zrobić z Jasiem. (w domyśle: możesz się nim zaopiekować?)

» Po południu muszę wyjść na dwie godziny. Możesz w tym czasie zająć się Jasiem?

» Jestem w pracy, ale nie, nie przeszkadzasz mi…

» Przepraszam, jestem teraz zajęta. Zadzwoń wieczorem, OK?

Które zdania pozwalają lepiej się porozumieć i szybciej osiągnąć efekt? Pomyśl, w jakich sytuacjach wyrażasz się w zawoalowany sposób, a następnie przekształć te wypowiedzi w proste zdania, w których jasno wyrażasz swoje oczekiwanie. Zrób to pisemnie.

2.

ści. Udawanie, że nie jest się złym. „Jeśli wypieramy naszą złość, zaprzeczamy jej istnieniu, chowamy ją, dusimy w sobie lub zamieniamy w smutek, łzy i poczucie przykrości – ona wtedy żyje własnym życiem i pustoszy nasz organizm, wywołując np. choroby psychosomatyczne” – zauważa Agnieszka Wróbel, psychoterapeutka, w książce „Asertywność na co dzień”. Emocjonalnie oddalamy się też od osób, z którymi nie wyjaśniliśmy sobie sytuacji, w których poczuliśmy wobec nich złość, rosną urazy. Jak widać, niewyrażenie złości wcale nie rozwiązuje problemu, tylko prowadzi do jego utajenia. Skąd się bierze lęk przed złością? „(…) wydaje nam się przerażająca i taka ostateczna. Uważamy, że jeśli złościmy się na najbliższych, to znaczy, że ich nie kochamy. Nieprawda! Można kogoś bardzo kochać, a i tak czasem złościć się na niego” – tłumaczy Wróbel. Nie jesteśmy w stanie reagować asertywnie, jeśli nie mamy kontaktu ze swoją złością, czyli z jedną z czterech podstawowych emocji, jakimi są: strach, złość, smutek i radość. Każda z nich ma konkretne zadanie i niesie określoną informację. Rolą złości jest informowanie, że nasze granice zostały przekroczone, coś dla nas ważnego nie zostało spełnione. Złość jest więc dzwonkiem alarmowym i wezwaniem do działania. Dzieje się coś niedobrego, zrób coś! ĆWICZENIE OSWÓJ ZŁOŚĆ yobraź sobie, że twoja złość to twoja siostra bliźniaczka lub brat bliźniak, która / który bardzo cię kocha, a przy tym jest osobą niezwykle bezpośrednią – mówi prosto w oczy, co myśli.

W

POMOCNA WIZUALIZACJA Wyobraź sobie sytuację, w której chcesz wyrazić jakieś swoje oczekiwania. Postaraj się wyobrazić ją sobie jak najdokładniej, zwłaszcza siebie mówiącego to, co chcesz powiedzieć. Dlaczego warto zrobić wizualizację tej sytuacji? Bo nasz mózg nie rozróżnia sytuacji, które wydarzyły się naprawdę, od tych, które wydarzyły się w naszych myślach. Wyobrażając sobie tę sytuację, sprawiasz, że w twojej głowie powstaje jej wspomnienie – dzięki czemu, gdy będziesz mówił te słowa w rzeczywistości, ta sytuacja będzie już dla ciebie znajoma, a dzięki temu łatwiejsza. Jeszcze lepsze rezultaty osiągniesz, ćwicząc później na głos to, co chcesz powiedzieć.

DO REFLEKSJI: Co masz do zyskania, mówiąc otwarcie, co ci się nie podoba? Znajdź przynajmniej 5 odpowiedzi na to pytanie.

SŁUCHAJ SWOJEJ ZŁOŚCI

STOSUJ KOMUNIKAT „JA”

Mamy kłopot ze złością, bo w naszym społeczeństwie to emocja wykluczona, w potocznym odbiorze – negatywna. Odmawia się prawa do niej zwłaszcza kobietom. Istnieje wiele piętnujących określeń na kobiety, które odważają się wyrażać swoją złość. No i oczywiście złość urodzie szkodzi… W rzeczywistości szkodzi jednak zupełnie co innego: niewyrażanie zło-

To, że zagłuszamy w sobie złość, powoduje, że nie umiemy się z nią obchodzić. To zaś sprawia, że jeszcze bardziej się jej obawiamy i unikamy. Niektórzy obawiają się na przykład tego, że wybuchną i zupełnie stracą kontrolę nad sytuacją – starają się więc trzymać złość jeszcze bardziej na uwięzi. Tak powstaje błędne koło. Żeby z jego wyjść, musimy zacząć reagować inaczej niż dotychczas.

Co by powiedziała twoja złość o tobie? » w jakich sytuacjach udajesz, że nie jesteś zły? » w jakich relacjach najczęściej to się zdarza? » jakie są tego koszty dla ciebie? » jaka jest jej rada dla ciebie?

72 73

ASERTYWNOŚĆ

COACHING EXTRA

POCZUJ SWOJĄ SIŁĘ!

Żeby wyrazić złość w bezpieczny sposób, stosuj komunikat „ja” zamiast „ty” (bo ty nie rozumiesz, bo ty nigdy…, bo ty zawsze… itp.), który wiąże się z wtargnięciem na cudze terytorium i nie prowadzi do rozwiązania problemu, tylko eskaluje wzajemne niezrozumienie i konfliktową sytuację. to, jak się czuję w danej sytuacji czego nie akceptuję czego oczekuję Stosując go, możesz precyzyjnie wyrazić, co czujesz i czego chcesz lub nie chcesz. Pozwoli ci on uniknąć zarówno uległości, jak i agresji. Wyrażaj swoje niezadowolenie od razu, gdy coś się dzieje, nie czekaj, aż wzbiorą w tobie wielkie emocje.

» Czy kiedykolwiek umówiłeś się z kimś, że zawsze będziesz coś dla niego robić? (np. to ty zawsze kogoś podwozisz czy ustępujesz w różnych sytuacjach) » Czy jesteś odpowiedzialny za to, jak się zachowa druga strona, gdy np. odmówisz zrobienia czegoś? Reakcja drugiej osoby wynika z jej decyzji czy z twojej? (czy to ty decydujesz, że ktoś się obrazi, czy ta osoba wybiera taką reakcję?) » Czy masz poczucie winy, bo rzeczywiście jesteś odpowiedzialny za tę sytuację, czy dlatego, że ktoś ci to wmawia? (np. stosując komunikat „ty”) Jeśli twoje odpowiedzi brzmią: „nie” – nie ma powodu, żebyś coś zawsze dla kogoś robił lub czuł się wobec tej osoby w określony sposób.

W JAKICH SYTUACJACH NAJBARDZIEJ PRZYDA CI SIĘ KOMUNIKAT „JA”?

2.

CO OBEJMUJE KOMUNIKAT „JA”? » » »

Przypomnij sobie zdania, jakich najczęściej używasz podczas kłótni, i przekształć je w komunikat „ja”, np.: Nie lubię, kiedy spóźniasz się bez uprzedzenia. Czuję się wtedy nieszanowana. Uprzedź mnie zawsze, kiedy masz się spóźnić.

CZYJ TO PROBLEM? Część osób, z którymi pracuję coachingowo, rozpoznaje u siebie problem z asertywnością po tym, że czują się przeciążone. Nie potrafią odmawiać. Biorą na siebie dużo zobowiązań zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym – czasem gdy nikt tego od nich nie oczekuje, albo zgadzając się na coś, czego wcale nie mają ochoty zrobić, ale niezręcznie im odmówić. Wiele czasu spędzają, martwiąc się o innych i starając się przewidzieć, jak się poczują, co powiedzą, gdy np. nie będą chciały dla kogoś czegoś zrobić. Zazwyczaj to czarne scenariusze. Zupełnie nie biorą pod uwagę, że usłyszą: w porządku, rozumiem. Ani tego, że jeśli ktoś nie chce zrobić czegoś sam, to wyłącznie jego problem, czy znajdzie kogoś, kto zrobi to za niego. Jego, a nie twój. Nikt z nas nie urodził się po to, żeby żyć według cudzych oczekiwań. Za każdym razem, gdy ktoś czegoś chce od ciebie, możesz wybrać, czy chcesz to zrobić, czy nie. Tak samo gdy ty prosisz o coś innych, powinieneś liczyć się z tym, że możesz usłyszeć „tak” albo „nie”.

1.

ĆWICZENIE

Stop poczuciu winy. Przypomnij sobie sytuacje, w których czujesz się do czegoś zobowiązany, i zadaj sobie pytan pytania: a:

Zastanów się, w jakich sytuacjach ktoś nadużywa twojego czasu, uwagi, uprzejmości, i chcesz postawić temu tamę. Przećwiczyć na głos odmowę, stosując komunikat „ja”.

3.

Zaprzyjaźnij się ze słowem „nie”. Pomyśl o sytuacjach z codziennego życia, kiedy chcesz mówić „nie”. Powiedz „nie” na głos przynajmniej kilka razy. Możesz to ćwiczyć, choćby jadąc samochodem. Albo też stając przed lustrem i ćwiczyć „nie”, patrząc na swoje odbicie w lustrze i słuchając, jak brzmi twoje „nie”. Zauważ moment, kiedy zaczynasz czuć się z nim naturalnie.

ZDYSTANSUJ SIĘ OD OPINII INNYCH OSÓB Jeżeli uzależniasz samoocenę od opinii innych na twój temat, łatwo pozwolisz sobą manipulować. Żyjesz też w ciągłym stresie – bo co, jeśli zrobisz lub powiesz coś, co się innym nie spodoba? Zauważ jednak, że dwie osoby mogą cię postrzegać w zupełnie odmienny sposób – np. dla jednej osoby będziesz pracowity, a inna może ci zarzucać, że dajesz z siebie za mało. Dlatego ważne jest, żebyś miał własne zdanie na swój temat. A opinie to nie to samo co fakty. To tylko czyjeś punkty widzenia – możesz się z nimi zgadzać lub nie.

1.

ĆWICZENIE

Zastanów się, za co siebie lubisz – wypisz wszystko, co przychodzi ci do głowy. ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................

2.

Następnie, za co siebie szanujesz – za jakie decyzje, zachowania, osiągnięcia? Wypisz to. ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ Zauważ, jakie role odgrywasz w życiu prywatnym i zawodowym. Zanotuj je. Przy każdej roli wypisz, co z siebie dajesz, co inni dzięki tobie mają. ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ Jak się czujesz, widząc to czarno na białym? Co ciekawego zauważyłeś? Podziękuj sobie za to wszystko, poczuj to głęboko w sercu. A jeśli masz trudność z docenieniem siebie – spójrz na to, co wypisałeś, jak na doświadczenia innej osoby. Co teraz widzisz?

3.

DAJ SOBIE PRAWO DO BŁĘDU I BYCIA NIEDOSKONAŁYM Kiedy dajesz sobie prawo do błędu, możesz spokojnie przyjąć krytykę. Osoby asertywne nie mają problemu z powiedzeniem: „Masz rację, nie powinnam tak mówić”, „Zapomniałem o tym, przepraszam”. Jeśli więc chcesz wzmocnić swoją asertywność, zacznij robić tak samo. Przekonasz się, jak inaczej będziesz się czuć niż w sytuacjach, gdy robiłeś uniki lub szukałeś wymówek. Przyznanie się do błędu to komunikat: tak, jestem tego świadom i biorę za to odpowiedzialność. Taka postawa budzi szacunek. Pozwala też uniknąć ciągłego rozpamiętywania danej sytuacji i robienia sobie wyrzutów. Wybacz też sobie, jeśli nie od razu i nie zawsze będziesz w stanie zareagować asertywnie. To zupełnie naturalne – kiedy uczymy się czegoś nowego, raz nam to wychodzi, raz nie. Najważniejsze jest twoje dążenie do tego, by wychodziło jak najczęściej. Nagradzaj siebie za to. WYBACZ SOBIE COŚ RAZ DZIENNIE. DO REFLEKSJI: W jakich sytuacjach chcę się odtąd przyznawać do błędu?

DAJ SIĘ ZASKOCZYĆ – CZĘŚĆ ZMIAN JEST ŁATWIEJSZA, NIŻ MYŚLISZ Wciąż mam w pamięci jedną z moich coachingowych klientek, która w ciągu jednego ranka zmieniła sytuację irytującą ją od wielu miesięcy. Jeden z jej podwładnych miał zwyczaj witać się z nią w pracy w zbyt swobodny sposób. Nie lubiła tego, ale zaciskała zęby i… irytowała się codziennie po przekroczeniu progu biura. Po pierwszej sesji coachingowej postanowiła wziąć byka za rogi. Następnego dnia odbyła z podwładnym krótką rozmowę. Byłam pod wrażeniem, z jak wielkim taktem to zrobiła. I osiągnęła swój cel – mężczyzna zaczął się z nią witać bardziej oficjalnie. Okazało się, że nie był świadom swojego zachowania. Dla innej mojej klientki pierwszym krokiem ku asertywności był zwrot w sklepie wadliwego zakupu. Takich sytuacji, w których możemy zacząć ćwiczyć asertywność, znajdziemy w codziennym życiu mnóstwo. A jak pokazują powyższe przykłady, czasem możemy zmienić irytujące nas sytuacje dużo prościej, niż zakładaliśmy.

K

ĆWICZENIE

ażda sytuacja, w której postąpisz w zgodzie ze sobą, będzie budować cię wewnętrznie i pozwoli ci postępować asertywnie także w ważniejszych sprawach. » Wytypuj 5 sytuacji z codziennego życia, na których będziesz wzmacniać swoją asertywność. 1. ......................................................................................................................................................................................................... 2. ........................................................................................................................................................................................................ 3. ........................................................................................................................................................................................................ 4. ........................................................................................................................................................................................................ 5. ........................................................................................................................................................................................................ » Pomyśl, w jakich sytuacjach od dawna chcesz powiedzieć „nie”, ale wciąż gryziesz się w język. Teraz po prostu zrób to. » Zauważ, jak się czujesz, kiedy powiedziałeś „nie” i osiągnąłeś swój cel – ktoś zachował się zgodnie z twoim oczekiwaniem. » Nazwij uczucia, które się w tobie pojawiają. Naciesz się nimi. Wracaj do nich pamięcią, jeżeli będziesz potrzebował wsparcia w kolejnych sytuacjach, gdy będziesz chciał powiedzieć „nie”.

74 75

WYCHOWANIE

ZOSTAŃ COACHEM SWOJEGO DZIECK

COACHING EXTRA

Zostań coachem swojego dziecka Czy tego chcesz, czy nie, bywasz coachem swoich dzieci. Lepiej jednak robić to świadomie – mówi Dorota Biały, terapeutka i coach rodzicielski KRYSTYNA ROMANOWSKA: Czym

FOT. MAKSYMILIAN RIGAMONTI (2)

się różni coaching od wychowania? DOROTA BIAŁY: Coachowanie to moc we właściwym formułowaniu celów, zadawanie pytań, motywowanie z perspektywy konkretnego problemu. Natomiast wychowanie to długa droga do przebycia razem. To wieloletni, żmudny, ale i radosny proces wspierania dziecka w drodze do samodzielności, do życia w społeczeństwie, które wyznaje pewne wspólne normy i wartości. Rodzicem jesteśmy zawsze, a rodzicem z inklinacją do coachowania lub rodzicem-coachem możemy być czasami.

Coaching rodzicielski z kolei to wspieranie rodziców w ich rozwoju osobistym. Coraz częściej rodzicom nie wystarcza „dziedziczenie” rodzicielskiej roli po matce i ojcu, nie wystarczy im także wiedza z książek o wychowaniu. Chcą pracować nad sobą, poszerzać swoje kompetencje, ale też lepiej, bardziej świadomie budować relacje z dzieckiem. K.R.: Każdy rodzic wchodzi czasem

w rolę coacha?

D.B.: Pomysł, by stać się coachem

dla swojego dziecka, był, jest i będzie

realizowany, niezależnie od tego, czy uświadamiamy go sobie w trakcie codziennych zajęć, czy też nie. Tyle że dziś, mając więcej świadomości tego, czym jest coaching, dostrzegamy, że jako rodzice często po prostu wykonujemy pewne czynności związane z coachingiem wobec dzieci, które jasno formułują swoje cele, ale też wobec tych, które mają z tym trudności. Od zawsze przecież uczymy je, jak rozwiązywać problemy z kolegą, jak się nauczyć tabliczki mnożenia, zachęcamy do pracy, do wysiłku, do wyznaczania oraz realizowania celów i pasji. Ważna jest świadomość, dlaczego w takiej, a nie innej sytuacji staję się coachem. Przy czym musimy zdawać sobie sprawę z tego, że coaching rodzica jest fragmentaryczny, chwilowy, bo przecież w relacji z dzieckiem nie możemy cały czas pozostawać coachem. A pełna świadomość ról, w jakie wchodzimy w systemach rodzinnych, w których mnóstwo jest wzajemnego

DOROTA BIAŁY Terapeutka i coach rodzicielski pracujący metodą coachingu POP, opracowaną przez Joannę Dulińską i Michała Dudę z Instytutu Psychologii Procesu (www.dorotabialy. com.pl, www.processwork.pl), autorka warsztatów dla rodziców, nauczycieli i dzieci.

nego coachingu sukcesu jest uświadomienie sobie, kiedy jest we mnie rodzic, kiedy coach, a kiedy krytyk. Trzeba świadomie zdecydować, kiedy który z nich jest potrzebny (a tego ostatniego lepiej wysłać na urlop). Gdy dziecko boleśnie się skaleczy, nie uczymy go technik opanowania bólu, lecz przytulamy. Gdy cierpi – a to trzeba umieć dostrzec – zawsze należy być z nim blisko: przytulić, zatroszczyć się, i sprawdzać, czy potrzeba bliskości została już zaspokojona. Dopiero wtedy możemy zacząć realizować jakiekolwiek czynności związane z coachowaniem. Widziałam kiedyś na ulicy scenę: babcia ciągnęła za rączkę trzyletnią wnuczkę, drugą, starszą prowadziła za rękę z drugiej strony. Młodsza płakała i chciała do mamy, wręcz zanosiła się szlochem. Babcia nie reagowała, tylko od czasu do czasu powtarzała jej: „Dasz radę, jeszcze tylko trochę, chodź szybciej, bo zostajesz z tyłu. Jak przestaniesz płakać, dostaniesz loda”. K.R.: A co miała zrobić? D.B.: Zamiast motywować w ma-

wpływania na siebie, starych, nierozwiązanych konf liktów lub historii ciągnących się od kilku pokoleń, jest prawie niemożliwa. Dlatego to nasze, rodziców, coachowanie dzieci jest tylko namiastką pełnego coachingu. K.R.: Czy jako coach jesteśmy re-

strykcyjni, skłonni wyłączyć emocje, a jako wychowawca łatwiej odpuszczamy? D.B.: Tak często bywa. Choć nie warto wyłączać emocji, niezależnie od roli, w jakiej jesteśmy, bo zamieniamy się wtedy w „nadajnik bez możliwości odbioru”. A odpuszczamy z różnych powodów, przede wszystkim dlatego, że w dalszej perspektywie takie rozwiązanie jest lepsze dla dziecka. Utożsamiając się bardziej z rolą trenera lub coacha, raczej nie odpuścimy, będziemy zadawać pytania, drążyć temat itd. Warto wiedzieć, z jakiej roli, z jakiego miejsca w sobie, z jaką energią robimy te wszystkie rzeczy. Tajemnicą uda-

nipulacyjny sposób, czyli zapowiadać nagrodę w postaci smakołyków, należało zatrzymać się, przytulić. Babcia mogła powiedzieć: „Słyszę, że bardzo chcesz do mamy – nie ma jej w tej chwili, ale ja jestem i chcę cię przytulić, kochanie”. Inaczej jesteśmy coachem dla kilkumiesięcznego dziecka, inaczej dla nastolatka. Zawsze jednak niezbędnymi czynnikami, o których należy pamiętać bez względu na wiek, jest wzajemny szacunek, a także umiejętność aktywnego słuchania. Rodzice często nie zdają sobie sprawy ze swojej siły w stosunku do dziecka, zarówno psychologicznej, jak i fizycznej. Musimy uświadamiać sobie swoją przewagę, ale też braki w stosunku do dziecka. Ja na przykład wiem, że mój syn ma przewagę, jeśli idzie o wiedzę o motylach i ptakach. K.R.: Moje bliźniaczki są o wiele lep-

sze ode mnie w robieniu figurek zwierząt z plasteliny.

1/2

Kto ma przewagę PRZYPOMNIJ SOBIE OSTATNIĄ TRUDNĄ SYTUACJĘ ZE SWOIM DZIECKIEM, KTÓRA ZAKOŃCZYŁA SIĘ KIEPSKO: DUŻE EMOCJE, ZŁOŚĆ, BRAK ROZWIĄZAŃ LUB ZNALEZIENIE ROZWIĄZAŃ, KTÓRYCH DZIECKO NIE PRZYJĘŁO Z RADOŚCIĄ. PRZYPOMNIJ SOBIE DOKŁADNIE: a. Jak stało lub siedziało dziecko? Jaką pozycję przyjęły jego barki, głowa i ręce? A jaką twoje? b. Jakim głosem, w jaki sposób formułowałeś/aś zdania, a jak mówiło do ciebie dziecko? c. Jak się czułeś/aś w trakcie tej rozmowy? Jak sądzisz, co czuło dziecko? d. Kto decydował o stylu komunikacji: ty czy ono? e. Kto ewentualnie miał przy sobie „zabawki” typu dobry telefon, kluczyki, MP3? O czym one świadczą? f. Czy w powietrzu wisiała chęć odwetu lub zemsty? Po czyjej stronie? g. Kto miał trudność z klarownym sformułowaniem swojego stanowiska: rodzic czy dziecko? h. Kto komu patrzył lub nie patrzył w oczy? To ćwiczenie dotyczące sygnałów ciała w relacji z dzieckiem dużo mówi o tym, kto ma siłę czy też przewagę, a w rezultacie przywileje w waszej relacji. Widać to dobrze w trakcie konfliktowych sytuacji. Po przeanalizowaniu pytań zastanów się, kto ma większą siłę fizyczną czy też psychologiczną w tej relacji. Kto ma większe przywileje? Na czym dokładnie polega twoja lub jej/jego przewaga? Ci, którzy mają większą siłę, powinni mieć też większą odpowiedzialność w relacji, także dotyczącą świadomości. Pomyśl o tym.

76 76

WYCHOWANIE

ZOSTAŃ COACHEM SWOJEGO DZIECKA

2/2

(do zrobienia z partnerem/partnerką)

D.B.: No właśnie, chodzi o świado-

mość swojej rangi i przywilejów z niej płynących, ale też o pomoc dziecku w uświadamianiu, ale nieprzecenianiu jego rangi i przywilejów. Jeżeli chodzi o umiejętność słuchania, to nie należy jej utożsamiać jedynie z tym, że słyszy się wypowiadane słowa. Chodzi o aktywne słuchanie, o reagowanie na to, co zauważam, o odnoszenie się do tego, co moje dziecko powiedziało, a nawet jak stoi, jaką ma

o h

ś

e e

pracować w sobie choć namiastkę „umysłu początkującego”, czyli stanu, w którym z ciekawością słuchamy i obserwujemy, jakbyśmy pierwszy raz widzieli czy słyszeli coś, co robi lub mówi nasze dziecko. Pozwoli nam to lepiej zbadać sytuację i adekwatnie zareagować. Ważna jest wrażliwość i delikatność, ale też siła i autorytet. Trzeba być pilnym obserwatorem, postarać się o dystans w obserwowaniu własnego systemu rodzinnego. Jest to niezwykle trudne, dlatego warto czasem skorzystać z usługi kogoś, kto z zewnątrz świeżym okiem obejrzy, jak działa całość.

Stawianie granic

TECHNIKA ZIELONEGO ŚWIATŁA DLA TREŚCI, CZERWONEGO DLA FORMY. 1. Przypomnij sobie trudną sytuację z dzieckiem, które zachowywało się w sposób wykraczający daleko poza normy społeczne, których je uczymy. 2. Dlaczego nie chcesz, by dziecko tak się zachowywało, w imię jakich wartości nie możesz się na to zgodzić? 3. Opisz przyjaciółce lub partnerowi całe zajście. Opowiedz, jak dokładnie zachowywało się dziecko: co mówiło, co robiło, jak się poruszało. 4. Partner w ćwiczeniu niech stanie się na chwilę takim dzieckiem, niech zachowuje się tak, jak opisałaś/eś, a nawet... bardziej. Niech spróbuje poczuć to, co mogło czuć dziecko. 5. Postaraj się przypomnieć sobie, kim dla ciebie jest twoje dziecko. Poczuj to i powiedz spokojnie, ale z całą swoją mocą: nie zgadzam się na... (kopanie, gryzienie itd.), nie wolno tego robić, ale jesteś moim ukochanym synem. Powiedz mi, dlaczego to robisz. Posłuchaj tego, co powie ci dziecko w osobie partnera. 6. Następnie zamieńcie się rolami i zróbcie jeszcze raz to samo ćwiczenie.

e

j s

ACHING XT A ł s

K.R.: Jak się ustrzec kardynalnych

błędów w coachingu dziecka?

D.B.: Każdy z nas popełnia błędy, ja,

minę. Np. „widzę, że się odwróciłeś, czy powiedziałam coś nieprzyjemnego?”. K.R.: Z czym rodzice mają najwięk-

szy problem?

D.B.: Z braniem odpowiedzialności,

jeśli coś poszło nie tak. Zupełnie nie umiemy świadomie pracować z zarzutami. Albo dopada nas krytyk i obwiniamy straszliwie samych siebie, albo odwrotnie: nie reagujemy na to, co mówi albo pokazuje ciałem czy zachowaniem dziecko. Warto używać słowa „przepraszam”, a skoro już użyjemy tego słowa, to jednak postarać się, by następnym razem znów nie trzeba było go używać w tej samej sytuacji.

K.R.: Widziałam kiedyś mamę, któ-

ra aby uspokoić rozhisteryzowaną ośmiolatkę, położyła się obok na ziemi, chcąc, jak później tłumaczyła, „obejrzeć świat z perspektywy dziecka”. D.B.: (śmiech) Nie jestem do końca przekonana do tej metody, zwłaszcza że nie był to dwulatek, ale ośmiolatka. Nie znam intencji mamy – czy robiła to z bezsilności, czy może eksperymentowała? Ale w jednym aspekcie mogła mieć rację: dobrze jest wy-

pani i jeszcze ten pan obok zapewne też. Kiepskie w tym jest tylko to, że trzeba za nie płacić, czy to odsunięciem się emocjonalnym dziecka od nas, czy to brakiem zaufania, czy też własnym obniżonym nastrojem, wyrzutami sumienia. Ogromną rolę w tym wszystkim odgrywa nasz krytyk wewnętrzny. Jego ulubionym zadaniem jest krytykowanie i naprawdę daleko mu do coachowania, nie ma w tym żadnego motywowania. Krytyka wewnętrzna to niekonstruktywne zachowania, które zastępują samoakceptację i wysiłek, dlatego – zamiast się krytykować –s albo zaakceptujmy fakty, albo podejmijmy wysiłek, by się czegoś nowego nauczyć, co pozwoli rozwiązać problem. Sporym błędem jest nieświadomość własnej siły psychologicznej czy fizycznej, a co za tym idzie – nadużywanie lub nieużywanie jakiejkolwiek siły w ogóle i w rezultacie niestawianie granic. Częstym błędem jest próba blokowania emocji swoich i dzieci oraz blokowanie konfliktów zamiast pracy nad nimi. A przecież konflikt to ogromne źródło wiedzy. Nie ma bezkonfliktowych rodzin.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

David Miskimin, Jack Stewart „Coaching rodzicielski” Academica SWPS

! Ć Ś

50

O PRENUMERATA W FOCUS MEDYCYNA O N OFERTA LIMITOWANA

JAK NAJSKUTECZNIEJ DBAĆ O WŁASNE ZDROWIE PRZEŁOMOWE ODKRYCIA

% TANIEJ

4 WYDANIA

17

90 ZŁ

36,00 ZŁ

NOWOCZESNE TERAPIE

JAK ZAMÓWIĆ? infolinia: 22 360 37 77 e-mail: [email protected] www.burdamedia.pl: zakładka prenumerata listownie: Wydawnictwo Burda Publishing Polska Sp. z o.o., BOK, ul. Marynarska 15, 02-674 Warszawa przelew: na numer rachunku mBank 32 1140 1977 0000 4186 6900 1017, w tytule pełne dane adresowe + kod oferty FM17. Wysyłka pierwszego numeru nastąpi 22.02.2016roku.

78 79

EMOCJE

COACHING EXTRA

STRES MA WIELKIE OCZY

Stres ma wielkie oczy Wyobrażasz sobie życie bez stresu? Żyłbyś w oazie spokoju, bez nerwów, bez pośpiechu, bez lęku, ale też beznamiętnie i krótko A:DOMINIKA LEBDA

S

tres staje się szkodliwy w dwóch przypadkach: gdy jest go za dużo lub za mało. Kiedy trudna sytuacja trwa zbyt długo, a wszelkie sposoby usunięcia tego, co nas stresuje, czyli stresora, zawodzą, lub kiedy stresor jest tak silny, że przewyższa nasze możliwości poradzenia sobie z nim – wówczas dochodzi do przemęczenia, wyczerpania albo nawet choroby. Okazuje się jednak, że zbyt niski poziom stresu także prowadzi do spadku aktywności, powodując zmęczenie i znudzenie.

Według Roberta Yerkesa i Johna D. Dodsona, prekursorów w dziedzinie nauki o stresie, idealny jest stres o średnim nasileniu, czyli takim, w którym wyzwanie oceniamy jako odpowiadające naszym umiejętnościom i możliwościom. Każde zadanie, przed którym stajesz, wywołuje w twoim organizmie tę samą reakcję fizjologiczną bez względu na to, czy ocenisz je jako pozytywne, czy negatywne. Organizm przygotowuje cię do działania, co odczuwasz jako podwyższony poziom energii, czyli stres. Bez tego nie bylibyśmy w stanie doświadczać stanu uskrzydlenia – flow, o którym pisał psycholog Mihaly Csikszentmihalyi. Jest to wyjątkowy stan zatracenia się w wykonywanej czynności, kiedy samo działanie jest nagrodą.

SKALA STRESU

Stres kojarzy nam się zazwyczaj z takimi uczuciami jak strach, złość czy smutek. Niepokój czy lęk jest ostrzeżeniem przed nadciągającym niebezpieczeństwem. Sprawia, że szukamy dróg wyjścia z sytuacji, planujemy i mobilizujemy siły do przeciwstawienia się złu. Złość jest informacją o tym, że ktoś lub coś wchodzi nam w drogę; pobudza do walki, byśmy usunęli przeszkody. Smutek lub przygnębienie informują o stracie, o tym, że musimy z czegoś zrezygnować czy pozwolić komuś odejść. Pozornie zbędne, w rzeczywistości emocje te były i są nam potrzebne do życia. Aby mówić o szkodliwych skutkach stresu, musisz ocenić, czy masz go za dużo, czy za mało. Warto przy tym pamiętać, że techniki radzenia sobie ze stresem nie służą temu, żeby się pozbyć stresu całkiem z życia. Sprawdzają się tylko wówczas, gdy jesteś przeciążony trudnymi wydarzeniami i długotrwałym napięciem. Ze stresem czasem trzeba się pogodzić i zrozumieć, że jego wartością jest informowanie cię o tym, co ci zagraża lub wymaga mobilizacji. Czasem jedynym sposobem, żeby obniżyć napięcie, jest pokonywanie kolejnych życiowych przeszkód i wyciąganie wniosków ze swojego działania.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Sven Max Litzke i Horst Schuh, „Stres, mobbing i wypalenie zawodowe” Viktor E. Frankl, „Człowiek w poszukiwaniu sensu” Robert M. Sapolsky, „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu” Ed Boenisch, Michele C. Haney, „Twój stres” Joanna Gutmann, „Jak sobie radzić ze stresem?” Michael Hall, Debra Lederer, „Relaksacja w pigułce”

SHUTTERSTOCK; DR

Na podstawie analiz postępowania tysięcy ludzi w różnych sytuacjach życiowych Thomas Holmes i Richard Rahe sporządzili listę wydarzeń, które najbardziej nas stresują i mają największy negatywny wpływ na zdrowie. Na pierwszym miejscu listy znajduje się utrata współmałżonka. Potem rozwód, śmierć kogoś z rodziny, własna choroba, małżeństwo i utrata pracy. Na liście znalazły się także urlop, pogodzenie z partnerem i święta.

80 81

EMOCJE

COACHING EXTRA

STRES MA WIELKIE OCZY

1/9

2/9

PRZYPATRZ SIĘ SOBIE UWAŻNIE

Zanim dowiesz się, jakie są sposoby obniżania zbyt dużego poziomu stresu, poznaj jego naturę i sens istnienia w życiu człowieka. Zapraszam do pierwszego ćwiczenia. PRZYPOMNIJ SOBIE JAKĄŚ STRESUJĄCĄ SYTUACJĘ ZE SWOJEGO ŻYCIA. Postaraj się wybrać coś, co było dla ciebie wyzwaniem, niespodziewaną trudnością, wymagało mobilizacji i kosztowało wiele emocji. Poniżej znajdują się cztery pola, które wypełnij, odpowiadając na pytania dotyczące wyobrażonej przez ciebie sytuacji.

Kiedy doświadczyłeś stresującej sytuacji: Jakie emocje się w tobie pojawiły?

1 Jakie myśli o sytuacji, o sobie i innych pojawiały się w twojej głowie?

3

4/9

Co się działo z twoim ciałem?

2 Jak się zachowałeś/aś?

4

PO CO SIĘ DENERWUJEMY?

PODEJRZEWAM, ŻE W TWOIM ZESTAWIE UCZUĆ DOTYCZĄCYCH SYTUACJI STRESOWEJ POJAWIŁY SIĘ MIĘDZY INNYMI LĘK, STRACH, ZŁOŚĆ, SMUTEK CZY PRZYGNĘBIENIE. Zdecydowanie nie są to przyjemne emocje, ale jednak potrzebne. Odczuwali je już nasi przodkowie, przewidując nadchodzące trudności czy znajdując się w niebezpiecznych okolicznościach. Dzięki temu uczyli się, jak poradzić sobie z kłopotem, i mogli się przygotowywać oraz zabezpieczać przed wszelkim zagrożeniem. Prawdopodobnie ci, którzy bardziej się stresowali i mieli skłonność do katastroficznego myślenia, postępowali bardziej przezornie, zwiększając tym samym swoje szanse na przeżycie i rozmnażanie. Emocje mają też istotne znaczenie z biologicznego punktu widzenia. Uwalniane w stresie powodują mobilizację rezerw organizmu, niezbędnych do długotrwałego lub krótkiego, lecz intensywnego wysiłku (patrz „Ukryte supermoce”, s. 26) . Pobudzają odpowiednie struktury ośrodkowego układu nerwowego, powodując zmiany hormonalne, które z kolei modyfikują działanie tego układu, nasilając poziom pobudzenia. Zwiększa się tym samym efektywność procesów nerwowych. Emocje, które towarzyszą sytuacji stresowej, mają charakter przede wszystkim mobilizujący do działania. Jednak nie zawsze tak się dzieje. Zdarza się, że reakcje emocjonalne związane ze stresem pojawiają się bardzo często, trwają długo i są wyjątkowo silne. Powodują wówczas długotrwałe utrzymywanie się organizmu w gotowości, co nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Długotrwałe utrzymywanie się wyżej wymienionych emocji może powodować między innymi: zwiększenie drażliwości, bezsenność, lub odwrotnie – nadmierną senność, zaburzenia koncentracji, częstsze sięganie po różnego typu używki, zaburzenia nerwicowe oraz depresje.

CO ZROBIĆ Z EMOCJAMI? MÓW O NICH. NIE BLOKUJ, NIE UDAWAJ, ŻE NIC SIĘ NIE DZIEJE. Wiem, że to nie zawsze jest łatwe, ale nazywanie swoich uczuć sprawia, że nabieramy do nich dystansu. Zastanów się, komu ze swoich najbliższych jesteś w stanie się

zwierzać, komu ufasz i na kogo możesz liczyć. Wsparcie ze strony innych ludzi jest nieocenionym sposobem radzenia sobie w trudnych życiowych sytuacjach. Według wielu badań naukowych osoby, które w długotrwałym stresie

mogły liczyć na pomoc innych, rzadziej zapadały na choroby i szybciej wychodziły z negatywnych stanów emocjonalnych. Istotne jest nasilenie emocji. Jeżeli nie są one zbyt intensywne, nie paraliżują cię i są adekwatne do sytuacji, postaraj się z nimi żyć. Słuchaj ich ostrzeżeń i staraj się

3/9

CO SIĘ DZIEJE W CIELE?

zmienić raczej swoje życie zewnętrzne, a nie wewnętrzne. Jeśli natomiast lęk cię paraliżuje, a nie mobilizuje, kiedy emocje utrzymują się mimo usunięcia stresora, wówczas skup się na swoim świecie wewnętrznym i postaraj się zmniejszać negatywne emocje. Obserwuj siebie i zastanów się,

i podnosząc energię. Masz rozszerzone źrenice, żebyś łatwiej dostrzegał zagrożenie. Nie czujesz głodu, bo procesy trawienne zostały zatrzymane – organizm nie ma czasu marnować na nie energii. Pocisz się, żeby oddać ciepło, które wytwarza się w ciele. Zaciskasz szczęki i pięści, masz napięte wszystkie mięśnie, co czasem sprawia, że cały drżysz. Innym efektem napięcia mięśni jest zaciśnięte gardło. Krew gęstnieje i roznosi po organizmie substancje przeciwbólowe, żebyś się nie wykrwawił i nie czuł bólu przy zranieniu. Układ odpornościowy pracuje na najwyższych obrotach. To wszystko przypomina raczej przygotowanie wojownika do walki, a nie na przykład studenta do egzaminu. Tak nas zaprogramowała natura i nie jesteśmy w stanie tego zmienić, ale możemy sobie z tym radzić. Musisz wiedzieć, że te wszystkie reakcje fizjologiczne podnoszą przede wszystkim poziom energii, której powinieneś się jak najszybciej pozbyć. Wtedy w twoim organizmie nie pozostanie żaden ślad po stresie. Jeżeli natomiast będziesz tę energię w sobie blokował, ciało pozostanie w gotowości do walki lub ucieczki. Może to doprowadzić do osłabienia całego organizmu, wyczerpania i zmniejszonej tolerancji na każdą następną sytuację stresową. Może również dojść do osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia twojej podatności na wszelkie choroby.

czym są spowodowane i o czym cię informują. Oceń, czy są adekwatne do sytuacji. Odpowiedz sobie na pytanie, czy jest się czego bać? Czy jest powód do złości? Jeżeli jesteś przed egzaminem magisterskim lub przed rozmową o pracę na wymarzonym stanowisku – stres jest uzasadniony.

Jeśli zaś chłopak lub dziewczyna nie odpisuje ci na SMS, nie ma sensu przeżywać straty, złości czy niepokoju, kiedy nie masz ku temu uzasadnionego powodu. Zastanów się, czy przypadkiem mała iskierka nie powoduje w twojej głowie wybuchu destrukcyjnych myśli.

CORBIS

GDY PODCZAS WĘDRÓWEK NASI PRZODKOWIE NAPOTYKALI DZIKIE ZWIERZĘ, W ICH ORGANIZMACH ZACHODZIŁY REAKCJE FIZJOLOGICZNE, KTÓRE BYŁY PRZYGOTOWANIEM DO PORADZENIA SOBIE Z ZAGROŻENIEM. Stres pobudzał aktywność mechanizmów biologicznych, angażując głównie wegetatywny układ nerwowy i układ hormonalny. Dzięki temu nasi przodkowie mogli szybciej uciekać lub skuteczniej walczyć. Czasy się zmieniły, a nasza reakcja fizjologiczna na stres nie. Przebiega wciąż tak samo, mimo że dziś większość trudnych sytuacji wymaga od nas uruchomienia nie mięśni, lecz intelektu. W sytuacji stresowej w mózgu uaktywania się tzw. centrum stresu, czyli podwzgórze, które wpływa na dwa układy neuroendokrynne: układ współczulny i korę nadnerczy. Czujesz, jak szybko i mocno zaczyna walić ci serce, co ma spowodować gwałtowne pompowanie krwi do mięśni i płuc, aby umożliwić im bardziej efektywną pracę. Podnosi się ciśnienie, bo krew zaczyna krążyć coraz szybciej, żeby w krótkim czasie dostarczyć jak najwięcej substancji odżywczych i tlenu do mięśni. Oddech się spłyca, ale znacznie przyspiesza, żeby płucom nie zabrakło tlenu. Czujesz, jak wzbiera w tobie energia, masz ochotę biec, rozwalić coś, jesteś silniejszy niż zwykle. Wszystko dzięki temu, że wątroba uwalnia duże ilości glukozy i tłuszczów do krwi, żeby odżywić mięśnie. Uwalniane są też hormony: kortyzol, adrenalina i noradrenalina, które przyspieszają metabolizm, stymulując odruchy

82 83

EMOCJE

COACHING EXTRA

STRES MA WIELKIE OCZY

5/9

UPRAWIAJ SPORT, ODDYCHAJ I NIE PODCHODŹ DO ŻYCIA ZBYT POWAŻNIE SKUTECZNYM SPOSOBEM NA RADZENIE SOBIE ZE SKUTKAMI STRESU JEST RUCH. Każdy sport, możliwość zmęczenia się, wykrzyczenia i dania upustu skumulowanej energii będzie nieocenioną ulgą dla ciała. Wysiłek zmusza nas do łapania głębszych oddechów. Stres spłyca oddech lub powoduje, że przez chwilę zupełnie nie oddychamy. Sprawdź to kiedyś, obserwując ruchy klatki piersiowej kogoś zestresowanego, lub wsłuchaj się w jego głos i tempo mówienia. Będzie mówił podwyższonym tonem i szybko, a w końcu zabraknie mu tchu jak sprinterowi. Możesz też skupić się na swoim oddechu, gdy się stresujesz. Mój przyjaciel, któ-

7/9

ZNAJDŹ SENS

ry prowadzi własną działalność i minimum osiem godzin dziennie spędza przed komputerem, obserwował swój oddech. Efektem tego jest kartka z napisem „ODDYCHAJ” przyczepiona do monitora. Głęboki oddech i spokój zapewniają też relaksacja, joga i medytacja. Żeby poznać dobroczynne działanie tych metod, możesz skorzystać z kursów lub z lektur, które nauczą cię samodzielnej relaksacji. Są to skuteczne metody, ale nie działają od razu. Musisz poświęcić od 20 do 40 minut dziennie na relaks czy powtarzanie mantry, żeby po kilku tygodniach odczuć ich uspokajające i kojące skutki. Według amerykańskiego

W SYTUACJI, GDY ŻYCIE POSTAWI NAS PRZED TRUDNYM DOŚWIADCZENIEM CHOROBY CZY UTRATY BLISKIEJ OSOBY, NIEOCENIONYM DZIAŁANIEM JEST NADANIE SENSU TEMU, CO NAM SIĘ PRZYDARZA W INDYWIDUALNY SPOSÓB: POPRZEZ WIARĘ, RELIGIĘ, FILOZOFIĘ CZY NIESIENIE POMOCY INNYM W PODOBNYM POŁOŻENIU. Viktor Frankl, psychoterapeuta, twórca logoterapii i wieloletni więzień niemieckich obozów koncentracyjnych, twierdzi, że nawet tragiczne aspekty naszego życia i nieuniknione cierpienie mogą się zmienić w triumf ludzkiego ducha. Warunkiem jest odpowiedni stosunek do trudnej sytuacji i odnalezienie w niej sensu. W swoich wykładach Frankl uwrażliwia na destrukcyjny wpływ przyjmowania w życiu postawy ofiary, twierdząc, że często nie jesteśmy winni cierpienia czy niesprawiedliwości, które nam się w życiu przytrafiają, jednak mimo to musimy wziąć za nie odpowiedzialność. Teraz proponuję ci prostą zmianę interpretacji sytuacji stresowej. Wymaż ze swojego słownika słowo PROBLEM i zastąp je słowem WYZWANIE. Przekonaj się na własnej skórze, kiedy będzie łatwiej wykorzystać powstałą w tobie energię do poradzenia sobie z jakimkolwiek stresem.

8/9

psychologa Martina Seligmana relaksacja i medytacja to najskuteczniejsze metody usuwania codziennego niepokoju, które pomagają aż 80 proc. stosujących je Amerykanów. Nie podchodź do życia zbyt poważnie – twoje poczucie humoru jest tarczą, która chroni cię przed negatywnym stresem. Śmiej się jak najwięcej z tego, co cię spotyka, i z samego siebie. Spojrzenie na trudną sytuację z przymrużeniem oka często sprawia, że staje się ona mniej straszna, a ty nabierasz do niej dystansu. Poza tym śmiech podnosi odporność na choroby i wpływa korzystnie na poczucie wartości.

POPEŁNIAJ BŁĘDY I UCZ SIĘ

ŻEBY SZYBKO ZMNIEJSZYĆ W SOBIE NAPIĘCIE, MOŻESZ WYPIĆ DRINKA, WZIĄĆ TABLETKĘ NA USPOKOJENIE LUB ZAPALIĆ PAPIEROSA. Możesz też iść na zakupy czy zjeść czekoladę. Działa oglądanie telewizji, impreza, seks i zajęcie się czymkolwiek, co odwraca uwagę od trudnej sytuacji i sprawi choć odrobinę przyjemności. To wszystko jednak nie jest radzeniem sobie ze stresem, ale odreagowaniem. Na chwilę zmniejszysz niepokój, ale nie rozwiążesz żadnych problemów. Anthony Robbins powiedział kiedyś: „Nie ma porażek, są tylko informacje zwrot-

ne”. Pozwól sobie na błędy i ucz się na nich. Nie ma lepszej lekcji od życia. Dzięki temu łatwiej będzie ci przewidzieć i przygotować się na nadchodzące wyzwania. Błędy pomogą ci zorientować się w swoich mocnych i słabych stronach. Poznawaj siebie i rozwijaj umiejętności społeczne – przede wszystkim asertywność i komunikację. Jeśli nauczysz się wyrażać emocje i potrzeby, łatwiej będzie ci dogadać się z innymi. Zarządzaj sobą w czasie, naucz się planować i motywować do pracy. Zadbaj też o wolny czas.

6/9

PAMIĘTAJ, BŁĄD TO NIE KATASTROFA UNIWERSALNĄ TEORIĘ STRESU PRZEDSTAWILI RICHARD LAZARUS I SUSAN FOLKMAN. Badacze ci stwierdzili, że chodzi o naszą interpretację tego, czy sytuacja jest stresująca. W sytuacji zagrożenia zwykliśmy dokonywać oceny bodźca, który na nas działa, oraz naszych zasobów i możliwości poradzenia sobie z nim. Czyli to, co wyobrażamy sobie na temat danej sytuacji, oraz to, co myślimy o sobie, może nasilać odczuwanie stresu lub je zmniejszać. Mechanizm wpływu myśli na emocje jest oczywisty. Prowadząc dialog wewnętrzny, często budujemy długi łańcuch negatywnych myśli, który krępuje nasze działania i wzbudza lęk. W radzeniu sobie ze stresem chodzi o przejęcie kontroli nad interpretacją wydarzeń i nadanie im pozytywnego wymiaru.

Spróbuj wpłynąć na swój dialog wewnętrzny, stosując metodę pozytywnej autosugestii: - Notuj rozmowy, jakie prowadzisz z sobą w stresie. - Podziel myśli na te, które mówią o faktach w danej sytuacji, i na te, które są twoim wyobrażeniem. - Zastanów się nad formą pozytywnych myśli, które będą skutecznie niwelować negatywne dialogi. Nie zmieniaj „Na pewno zrobię błąd” na „Nigdy nie zrobię błędu”, ale na „To żadna katastrofa, jeśli popełnię błąd”. Zastanów się, jak skutecznie do siebie samego przemówić. - Stosuj pozytywną autosugestię przed sytuacją stresującą, w jej trakcie i po zakończeniu. Oto przykład dialogu wewnętrznego w sytuacji wystąpienia publicznego:

Negatywne wypowiedzi o sobie

Pozytywna autosugestia

Przed sytuacją stresową

„Nie uda mi się” „Nie wiem, jak mam to zrobić”

„Najpierw spróbuj” „Zacznę mówić powoli i wyraźnie”

W trakcie sytuacji stresowej

„Znów widać, że jestem zestresowany/a”

„Luz, przecież jestem człowiekiem. Oni wszyscy też się stresują”

Po sytuacji stresowej

„Zrobiłem/am z siebie głupka” „Nigdy się tego nie nauczę”

„Za każdym razem, gdy to robię, jest coraz lepiej”

9/9

ZRÓB SOBIE AUTOCOACHING UCZ SIĘ AUTOCOACHINGU I ZADAWAJ SOBIE TWÓRCZE PYTANIA DOTYCZĄCE CIEBIE I SYTUACJI, KTÓRE CIĘ SPOTYKAJĄ. Oto moja propozycja pytań coachingowych, pomagających poradzić sobie z sytuacją długotrwałego stresu. Rozłóż daną sytuację na czynniki pierwsze i poszukaj w niej elementów, które cię stresują. Może się okazać, że nie jest ich dużo, tylko myśląc o nich, przeżywasz silne negatywne emocje. Emocje te z kolei mogą wpływać na twoją ocenę całej sytuacji i powodować, że postrzegasz ją jako stresującą. Jakich warunków sytuacji nie możesz zmienić? Nie jesteś w stanie przewidzieć wszystkiego, co ci się w życiu przydarzy ani nie możesz zmienić osobowości innych ludzi. Warto, żebyś miał to na uwadze i postarał się zaakceptować stresujące elementy swojego życia.

Jakie warunki sytuacji jesteś w stanie zmienić? Może się okazać, że w zasięgu twoich możliwości jest więcej, niż myślisz. Aby to ocenić, odpowiedz sobie na pytania: Jak mogę usunąć stresor? Jak mogę ograniczyć stresor? Jak mogę zmienić mój sposób myślenia o nim? Co robić inaczej? Jakie umiejętności rozwinąć, aby dać sobie radę ze stresorem? Jak zadbać o swój komfort psychiczny? Wróć do ćwiczenia, które wykonałeś na początku artykułu, i zastanów się, na który z tych czterech obszarów jesteś w stanie wpływać, aby zmniejszyć odczuwanie skutków długotrwałego stresu. Najskuteczniejsza metoda radzenia sobie ze stresem to ta, do której jesteś przekonany i która odpowiada twojej osobowości.

84 85

IMPROWIZACJA

BĄDŹ NIEPRZYGOTOWANY

Umiejętność improwizowania pozwala odnaleźć się w każdej sytuacji – nie tylko aktorom (na zdjęciu komik Drew Carey jako diwa opery Wagnera).

COACHING EXTRA

DEBORAH FEINGOLD/CORBIS

Bądź nieprzygotowany, czyli

praktyczna improwizacja

Gry improwizacyjne dają zastrzyk energii, poprawiają nastrój i pomagają nabrać do siebie dystansu. Uczą pewności siebie i swobody, która przyda się i podczas rozmów biznesowych, i na imprezie w klubie A:DOMINIKA LEBDA

C

zy znacie program „Whose Line Is It Anyway” („Tak właściwie czyja to kwestia”)? W każdym odcinku czworo komików staje przed wyzwaniem odegrania postaci w konkretnej sytuacji. O tym, kim są, gdzie są i w jakich okolicznościach się znajdują, dowiadują się, stojąc już na scenie. Muszą improwizować. Właściwie co krok w życiu podejmujemy wyzwania, do których nie jesteśmy przygotowani. Żeby skutecznie działać, musimy szybko odnaleźć się w sytuacji, korzystając ze swoich zasobów oraz tego, co oferuje nam otoczenie. Czy nazwalibyście to improwizacją? Michał Mącznik, coach, trener technik improwizacji i założyciel ImprovClub w Krakowie, chciał się dowiedzieć, co zwykli ludzie myślą o improwizacji. Wraz z przyjaciółmi przeprowadził ankietę na krakowskim Rynku, zadając pytania ponad stu osobom. Jedno z nich brzmiało: „Z czym kojarzy ci się improwizacja?”. Najczęściej padała odpowiedź: „Z wymyślaniem, udawaniem”. „Takie skojarzenia mają zwykle negatywne konotacje” – komentuje wyniki Michał Mącznik. „Często zakładamy, że coś wymyślonego na poczekaniu nie może być wysokiej jakości. Tymczasem improwizowanie to nie jest wymyślanie na poczekaniu, to rodzaj postępowania, komunikacji i pracy nad sobą, który pozwala się odnaleźć praktycznie w każdej sytuacji i zachować przy tym wysoką jakość”.

Życie jak teatr

Improwizacja nierozerwalnie wiąże się z teatrem. Forma dramatów improwizowanych rozwinęła się w XV wieku we Włoszech za sprawą commedia dell’arte – ulicznych teatrów,

w których aktorzy odgrywali improwizowane spektakle, prosząc publiczność, by określiła zachowanie postaci i okoliczności. Z czasem ta forma teatru odeszła w zapomnienie. Została ponownie powołana do życia w XX wieku przez dwie osoby działające zupełnie niezależnie – Violę Spolin w USA i Keitha Johnstone’a w Wielkiej Brytanii. Viola Spolin – autorka książki „Improvisation for the theatre” – stworzyła reżyserskie techniki pracy z aktorami, które pomagają rozwijać spontaniczność i bardziej koncentrować się na chwili obecnej. Tworząc ćwiczenia i gry improwizacyjne, chciała pomóc aktorom odblokować potencjał twórczej ekspresji i rozwinąć kreatywność. Techniki improwizacji stworzone przez Violę Spolin używane są obecnie przez reżyserów, aktorów teatralnych i filmowych, komików oraz pisarzy. Keith Johnstone – autor książek „Impro: Improvisation and the Theatre” oraz „Impro for Storytellers” – jest jednym z niewielu propagatorów sztuki improwizacji na świecie. Na początku chciał jedynie uczynić sztukę teatralną bardziej atrakcyjną dla zwykłych ludzi. Połączył więc sport i teatr, organizując dla grup teatralnych zawody, które polegały na konkurowaniu w grach improwizacyjnych na scenie. Kombinację tę nazwał „teatrosportami” (ang. Theatresports). Gry improwizacyjne są bardzo popularne w świecie rozrywki w USA, Europie i Australii. Komicy bawią publiczność w amerykańskim „Drew Carey’s Green Screen Show” czy „Drew Carey’s Improv-A-Ganza” – odmianach programu „Whose Line Is It Anyway”. W angielskim „Fast and Loose” pięciu komików i zaproszony gość odgrywają na żywo przed publicznością improwizowane skecze, których temat jest narzucony przez prowadzącego program. W australijskim „Thank God You’re Here” zaproszeni goście zamiast scenariusza dostają kostiumy i rekwizyty.

86 87

IMPROWIZACJA

COACHING EXTRA

BĄDŹ NIEPRZYGOTOWANY

Ich zadaniem jest odegrać scenkę i wytrwać w swojej postaci. Wiedzą tylko, że zostaną przywitani na scenie słowami: „Thank God you’re here”. W Polsce sztuka improwizacji znana jest przede wszystkim w teatrze, ale to artyści kabaretowi rozpowszechniają ją wśród szerszej publiczności. Techniki improwizacyjne to nie tylko elementy gry scenicznej służącej rozrywce. Zostały przeniesione do życia codziennego i są wykorzystywane jako skuteczne narzędzie wspierania rozwoju osobistego. Coraz częściej powstają kursy i szkolenia, których uczestnicy, ucząc się technik improwizacji, muszą występować przed grupą, wcielać się w role i współpracować z innymi przy tworzeniu wspólnej historii. Przykładem takiego kursu jest ImprovClub organizowany w Krakowie. Jego twórca i główny trener Michał Mącznik zapewnia, że opanowanie podstawowych zasad improwizacji praktycznej wzmacnia i rozwija uczestników w wielu dziedzinach: – w biznesie i w pracy – pomagając swobodniej prowadzić rozmowy, zdobywać kontakty i klientów, podtrzymywać relacje biznesowe oraz negocjować, – w pracy trenera/nauczyciela – techniki improwizacyjne są podstawą ćwiczeń, które odprężają i integrują grupę, – podczas wystąpień publicznych – pomagając w walce ze stresem i ucząc radzenia sobie z destrukcyjnymi myślami, gdy stajesz przed grupą ludzi, – w relacjach partnerskich i związkach – pomagając być śmiałym w poznawaniu nowych osób oraz uwalniając spontaniczność i umiejętność znajdowania rozwiązań, – w rodzinie i kontaktach ze znajomymi – pomagając w tworzeniu luźnej atmosfery oraz dostarczając pomysłów na twórcze i kreatywne spędzanie wolnego czasu. Ten rodzaj improwizacji nazywa się improwizacją stosowaną lub praktyczną (z ang. Applied Improv). Techniki impro znajdują zastosowanie w wielu dziedzinach, ale przede wszystkim pomagają polegać na sobie w sytuacjach, do których nie jesteśmy przygotowani.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Keith Johnstone „Impro for Storytellers” Faber & Faber, 1999 Bestsellerowy poradnik Keith Johnstone „Impro: Improvisation and the Theatre” A & C Black, 2008 Setki technik improwizacyjnych Viola Spolin „Improvisation for the Theatre” A & C Black, 2008 Mnóstwo inspirujących ćwiczeń

5 ZASAD Sztuka improwizacji praktycznej rządzi się swoimi zasadami. Postanowiłam skupić się na pięciu, których stosowanie jest podstawą przenoszenia technik impro do życia codziennego ZASADA 1/5

Bądź na „tak i...” AKCEPTOWANIE, CZYLI PRZYJMOWANIE OFERT, TO FUNDAMENT IMPROWIZACJI. W improwizacji praktycznej, podobnie jak w scenicznej, ofertą może być właściwie wszystko – poczynając od wypowiedzianego przez kogoś zdania, przez jego nastrój, wygląd, zachowanie, pomysł czy propozycję po wydarzenie. To wszystko możesz zaakceptować. Nie chodzi tylko o mówienie „tak” nowym pomysłom, ale o rozwinięcie ich i wysunięcie tym samym swojej oferty. Piękne miejsce, prawda? (wysuwanie oferty)

Janek

Kasia

Zobacz, ten obraz jest nowy. Nie pamiętam, żeby wcześniej tu wisiał. (wysuwanie oferty)

INTERNET

WWWIMPROVCLUB PL

www.impro.info.pl Polski serwis poświęcony improwizacji, zawiera m.in. wykłady i gry www.whoseline.pl Tu znajdziecie kolejne odcinki „Whose Line Is It Anyway?” www.keithjohnstone.com Strona internetowa światowego autorytetu w dziedzinie improwizacji.

Tak, piękne. Tyle razy już tu byłam, że znam każdy zakamarek. (przyjęcie i rozwinięcie oferty)

Janek

Tak, jest nowy, ale też go już widziałam. Niedawno przywieźli go właściciele tego budynku, poznałeś ich? (przyjęcie i rozwinięcie oferty)

Kasia

IMPROWIZACJI

Tym, co zabija każdą scenę w teatrze improwizowanym i niejedną życiową sytuację, jest blokowanie – czyli negowanie pomysłów i odrzucanie ofert. Jest to pewien rodzaj agresji, dzięki której chronimy naszą przestrzeń i nie musimy wychodzić ze strefy komfortu. „Blokerzy” kierują się w życiu przekonaniami typu: „Dokonanie złego wyboru jest gorsze niż niewybieranie wcale”, „Oby tylko się nie ośmieszyć”, „Zostanę tutaj, tam może mnie zaboleć”, „Muszę znaleźć bezpieczne miejsce”. Oto jak mogłaby wyglądać rozmowa, w której blokowane są oferty:

bie potencjalne niebezpieczeństwo. W tym zadaniu chodzi raczej o to, abyś sprawdził/a, jak często w komunikacji swoimi słowami i zachowaniem blokujesz inne osoby i sytuacje, pozostając tym samym w bezpiecznej strefie swoich przekonań i upodobań. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> źródło ImprovClub

Piękne miejsce, prawda? (wysuwanie oferty) Już tego nie zauważam, tyle razy tu byłam. (blokowanie) Janek

Kasia

Zobacz, ten obraz jest nowy. Nie pamiętam, żeby wcześniej tu wisiał. (wysuwanie oferty) Ja pamiętam. (blokowanie) Janek

eba być Żeb y improw izować, trz ymi lud źmi. inn z log dia na ym otw art

Kasia

Stosowanie zasady „tak i…” pozytywnie wpływa na jakość naszych relacji. Przychylność i sympatię innych możemy zdobyć, akceptując ich oferty, a rozwijając je, stajemy się bardziej otwarci; sprawiamy, że szybciej się nawzajem poznajemy, łatwiej nam szukać wspólnych tematów i rozwiązań. GRA IMPRO

1

TECHNIKĄ IMPROWIZACJI, KTÓRA UCZY PRZYJMOWANIA OFERT, JEST GRA O NAZWIE „FREEZE”. Na scenę wchodzą dwie osoby, reszta grupy nakreśla sytuację i charakterystyki postaci, które mają wystąpić w scence, np. dwóch drwali, z których jeden nie chce ściąć drzewa. Scena się rozgrywa, w dowolnym momencie jeden z graczy spoza sceny krzyczy „Stop!”. Na ten sygnał aktorzy zastygają w pozycjach, w których zostali zatrzymani. Osoba, która zatrzymała grę, klepie jednego z aktorów na scenie i go zmienia. Obaj gracze zaczynają nową scenkę, startując z aktualnej pozycji. To ćwiczenie wymaga zaakceptowania sytuacji i dodania nowej treści tak, aby historia potoczyła się w zupełnie innym kierunku.

PRAKTYCZNE ZADANIE IMPROWIZACYJNE WYBIERZ JEDEN DZIEŃ, W KTÓRYM BĘDZIESZ CAŁY CZAS NA „TAK”. Przyjmuj i rozwijaj wszelkie napotkane oferty (w postaci rozmów, wydarzeń, zaproszeń itp.). Nie chodzi tu o ekstremalne i bezkrytyczne akceptowanie wszystkiego, nawet rzeczy, które mogą stanowić dla cie-

1

ZASADA 2/5

Daj sobie prawo do błędów AKCEPTOWANIE WIĄŻE SIĘ Z PEWNYM ZAGROŻENIEM: W KOŃCU WYCHODZIMY POZA SWOJĄ STREFĘ KOMFORTU I WKRACZAMY NA NIEZNANY TEREN. To z kolei naraża nas na popełnianie błędów i wymaga tzw. obniżenia własnego statusu. Chodzi o status improwizacyjny, który dotyczy relacji między ludźmi i w odróżnieniu od statusu społecznego nie można go posiadać, lecz „się nim gra”. Status może być niski lub wysoki. To, jaki status przyjmujesz w kontaktach z innymi, zależy od tego, jakie prowadzisz gry statusowe. Osoby grające wysokim statusem sprawiają wrażenie pewnych siebie, mówią autorytarnie, nie zwracają uwagi na to, jak odbierane są ich słowa, i nie reagują na komunikaty innych. Oceniają i krytykują innych, podejmują decyzje w grupie i zajmują dużo przestrzeni swoim ciałem. Zaprzeczają innym i poprawiają ich, dają niechciane rady. Komunikat, jaki wysyłają do otoczenia, brzmi: „Nie zbliżaj się do mnie, bo mogę ugryźć”.

88 89

IMPROWIZACJA

COACHING EXTRA

BĄDŹ NIEPRZYGOTOWANY

Osoby grające niskim statusem są zazwyczaj przygarbione, przytakują, nawet jak się z czymś nie zgadzają, trudno im mówić o czymś, co może się nie spodobać ich rozmówcy, starają się zajmować jak najmniej przestrzeni i dają jak najwięcej przestrzeni innym, dostosowują się do nich, wymagają zgody i potwierdzenia dla swoich działań. Często proszą o pomoc i przyznają się do błędów. Komunikat, jaki wysyłają otoczeniu, brzmi: „Proszę, nie gryź mnie, nie jestem tego wart”. W grach improwizacyjnych zakłada się, że aby wyjść ze swojej strefy komfortu, trzeba dać sobie prawo do błędów. Jest to łatwiejsze, gdy grasz niskim statusem i pozwalasz sobie wygłupić się, nie wiedzieć i nie poradzić sobie. Paradoksalnie to osoby nieśmiałe grają zazwyczaj wysokim statusem, gdyż panicznie boją się popełnić błąd i wystawić na ośmieszenie. Status improwizacyjny działa na zasadzie przeciwwagi: jeżeli grasz wysokim statusem, to automatycznie nadajesz rozmówcy niski status, i odwrotnie, gdy grasz niskim, nadajesz rozmówcy wysoki status. GRA IMPRO

2

TA GRA MA NA CELU POMÓC CI OBNIŻYĆ TWÓJ STATUS I NABRAĆ DO SIEBIE DYSTANSU, ZACHOWUJĄC SIĘ PRZEZ CHWILĘ „GŁUPIO” I „NIEPOWAŻNIE”. Wszyscy stoją w kole. Gracz może być jedną z trzech postaci: kosmitą (trzymaj palce wskazujące nad głową, jak małe antenki, i mów: „Pip pip”, pochylając się do środka koła), krową (pochyl się do przodu, trzymaj prawą rękę na brzuchu i mucz) lub tygrysem (wyciągnij prawą rękę do przodu, imitując pazury, i rycz). Na umówiony znak (lub znak prowadzącego) każdy gracz decyduje się na jedną z tych trzech rzeczy, pokazując ją według instrukcji. Chodzi o to, by wszyscy wcielili się w tę samą postać, co oczywiście nie stanie się za pierwszym razem. Cały zespół wygrywa wtedy, gdy wszyscy będą zsynchronizowani. Ćwiczenie można zmodyfikować: ciekawie i kreatywnie jest, gdy gracze wymyślają swoje własne zwierzęta (lub rzeczy). >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> źródło impro.info.pl

PRAKTYCZNE ZADANIE IMPROWIZACYJNE POZWÓL SOBIE NA BŁĘDY I UCZ SIĘ NA NICH, DZIĘKI TEMU ŁATWIEJ BĘDZIE CI PRZEWIDZIEĆ I PRZYGOTOWAĆ SIĘ NA PRZYSZŁE WYZWANIA. Kiedy zdarzy ci się pomyłka, zadaj sobie następujące pytania: Czego uczy mnie ta sytuacja? Jakie wnioski mogę z niej wyciągnąć? Co następnym razem mogę zrobić inaczej? Co mogę zrobić lepiej? Co mimo wszystko zrobiłem/am dobrze? Co na moim miejscu zrobiłby mój autorytet? >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> źródło ImprovClub

ZASADA 3/5

Bądź spontaniczny. Bądź tu i teraz WSPOMNIANA WCZEŚNIEJ PREKURSORKA SZTUKI IMPROWIZACJI VIOLA SPOLIN DOKONAŁA CIEKAWEGO ODKRYCIA, PROWADZĄC TEATR DLA DZIECI W HOLLYWOOD. Znalazła sposób na doskonalenie gry aktorskiej dzieci i pomogła im w byciu naturalnymi i spontanicznymi na scenie. Dzieciaki grające w sztuce o Jasiu i Małgosi robiły to tak nieudolnie, że gdyby ktoś nie znał tej historii, nie zorientowałby się, że Jaś i Małgosia to rodzeństwo. Zamiast pouczać dzieci i wskazywać błędy, zaproponowała im następującą grę: „Teraz będzie zabawa, jesteście bratem i siostrą i ustawiacie obóz w lesie. Reguła gry jest taka: kiedykolwiek do siebie mówicie, jakaś część waszego ciała musi dotykać jakiejś części ciała drugiej osoby. Za każdym razem, kiedy coś mówicie, musicie wymyślać nowy rodzaj dotyku, wybrać inną część ciała. Jeżeli nie dotykacie się, nie możecie mówić”. Okazało się, że gdy dzieci świadomie skupiły się na graniu w grę, ich podświadomość doskonale poradziła sobie z dostosowaniem do scenicznej rzeczywistości i dzieci naturalnie zaczęły się zachowywać jak rodzeństwo. Reżyserka wyszła z założenia, że skupianie się na problemach i tym, co trzeba naprawiać lub zmieniać, prowadzi do powstawania negatywnych dialogów wewnętrznych, które blokują naszą naturalność. „Nic nie zabija spontaniczności tak jak myślenie” – podkreślała Spolin. To właśnie jedno z podstawowych zadań gier improwizacyjnych – zaabsorbować uwagę gracza zbiorem reguł i zasad tak, aby nie miał czasu na zastanawianie się i prowadzenie monologów wewnętrznych. Spontaniczność pojawi się wtedy naturalnie jako skutek uboczny. GRA IMPRO

2

JEDNĄ Z TECHNIK IMPROWIZACYJNYCH POMAGAJĄCYCH WYDOBYWAĆ SPONTANICZNOŚĆ I UCZĄCYCH KONCENTROWANIA SIĘ NA BYCIU „TU I TERAZ” JEST GRA O NAZWIE „ZMIANA”. Wymaga ona od graczy szybkiej orientacji w zmieniających się warunkach. Na scenę wychodzą dwie osoby, przyjmują rolę i charakterystykę sytuacji według sugestii publiczności lub prowadzącego. W dowolnym momencie trwania sceny prowadzący (lub gracz spoza sceny) może krzyknąć „zmiana”. Wtedy osoba, która mówiła przed chwilą, musi zmienić swoje ostatnie zdanie i powiedzieć coś całkiem innego. Zmiany można dokonywać po kilka razy z rzędu. Osoba A: Dlaczego trzymasz rękę w górze? Osoba B: Bo chcę, żeby mnie ktoś podrapał pod pachą. Host: ZMIANA

3

Osoba B: Bo wręczam ci żółtą kartkę. Host: ZMIANA Osoba B: Nie, to ona trzyma mnie w dole. Osoba A: Pomogę ci wyjść do góry, złap drugą ręką moją rękę.

PRAKTYCZNE ZADANIE IMPROWIZACYJNE

3

ĆWICZENIE MOŻE POMÓC OSOBOM, KTÓRE TWORZĄ SOBIE WYMÓWKI W MOMENCIE, GDY MAJĄ DO KOGOŚ PODEJŚĆ I ZAGADNĄĆ. Na przykład podczas spotkań networkingowych, seminariów lub po prostu na imprezie, czyli wszędzie tam, gdzie w krótkim czasie chcesz poznać jak najwięcej osób. Polega na tym, aby stworzyć w swojej głowie grę, na przykład poznać jak najwięcej osób, które mają daną literę w imieniu. Ważne, aby na początku ustalić konkretną liczbę osób, u których znajdziesz literkę. Załóżmy, że bierzemy literę M. Ustal, ile osób z M w imieniu dzisiaj poznasz (zdefiniuj, co znaczy poznasz: np. „wymienię co najmniej dwa zdania/dowiem się, jakiej muzyki słucha/wymienię się wizytówką”). Potraktuj to jako zabawę. Pamiętaj, nie chodzi o to, żeby jak najlepiej wypaść, lecz o to, by dobrze się bawić. Daj sobie prawo do błędów, reszta powinna przyjść sama.

PRAKTYCZNE ZADANIE IMPROWIZACYJNE

ZASADA 5/5

Nie staraj się być na siłę zabawny/a

ZASADA 4/5

Nadaj sens temu, co cię spotyka NADAWANIE SENSU W SZTUCE IMPROWIZAC JI WIĄŻE SIĘ Z „OPOWIADANIEM HISTORII NA POCZEKANIU” – jak twierdzi Greg Atkins w książce „Improv Handbook for the Actor”. Gracze przyjmują sugestie, dotyczące charakterystyk postaci i sytuacji (np. kominiarz i strażak znajdują coś cennego na śmietniku) i zaczynają odgrywać scenę, nie wiedząc, w jakim kierunku pójdzie ich towarzysz. W jakiś sposób sprawiają, że historia się klei. To jest właśnie magia improwizacji – przyjmowanie przez graczy tego, co ich spotyka, nadanie temu sensu i wykorzystanie do budowania fabuły.

UMIEJĘTNOŚĆ PRZYJĘCIA TEGO, CO NAS SPOTYKA, I TWORZENIA SENSOWNEJ HISTORII W SCENACH IMPROWIZOWANYCH MOŻNA ĆWICZYĆ, GRAJĄC W GRĘ „KWESTIA Z KIESZENI”. W grze biorą udział dwie osoby. Przed

4

PODEJMIJ REFLEKSJĘ NAD SENSEM CODZIENNYCH WYDARZEŃ W TWOIM ŻYCIU. Któregoś wieczoru, przed zaśnięciem, spróbuj odpowiedzieć sobie na następujące pytanie: Jakie twoje czynności, jaka aktywność w ciągu dnia sprawia, że możesz uznać miniony dzień za dobrze i w pełni wykorzystany?

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> źródło ImprovClub

GRA IMPRO

ich występem każdy z publiczności pisze na małej kartce proste zdanie. Wszystko jest dozwolone. Gracze dostają charakterystyki postaci i okoliczności oraz po dwie kartki od publiczności. Wkładają je do kieszeni bez spoglądania na nie. Potem odgrywana jest scenka, w której w dowolnym momencie gracze zastępują to, co mogliby/chcieliby powiedzieć kwestią z kartki, którą wyciągnęli z kieszeni. Muszą włączyć tę kwestię do scenki tak, żeby historia miała sens.

4

ISTNIEJE W IMPROWIZACJI PEWIEN PARADOKS: „IM BARDZIEJ CHCESZ BYĆ ZABAWNY, TYM MNIEJ JESTEŚ ZABAWNY. IM MNIEJ CHCESZ BYĆ ZABAWNY, TYM BARDZIEJ JESTEŚ ZABAWNY”. Dlaczego tak jest? Nikt tego nie wie. Może jedyną zabawną rzeczą jest prawda, jak twierdzą Halpern, Close i Johnson, autorzy książki „Truth in comedy. The manual of improvisation”, czyli twój własny sposób postrzegania rzeczywistości. Aby coś mogło rozśmieszyć innych, musi być zaskakujące. Im bardziej spontaniczni jesteśmy, tym bardziej oryginalni i nieprzewidywalni dla innych. Jeżeli próbujesz być na siłę zabawny/a, kłamiesz. Nie pokazujesz tego, co naprawdę dostrzegasz, tylko to, co myślisz, że inni chcą zobaczyć. Chcąc wypaść zabawnie, łamiesz wszystkie powyższe zasady improwizacji. Nie przyjmujesz ofert innych, bo masz przygotowaną odpowiedź bez względu na to, co cię spotyka. Grasz wysokim statusem, pozostając w swojej strefie komfortu i nie pozwalając sobie na błąd. Nie jesteś spontaniczny/a, bo skupiasz się na przypominaniu sobie dowcipów, pozostając w swojej głowie i nie uczestnicząc w tym, co dzieje się tu i teraz. Gry improwizacyjne podnoszą energię, integrują, poprawiają nastrój i pomagają nabrać do siebie dystansu. Podstawą improwizacji jest wydobywanie z każdego tego, co najcenniejsze, czyli indywidualności i spontaniczności. Zasady praktycznej improwizacji mają pomóc ci uwierzyć w siebie i sprawić, byś się przekonał/a, że zawsze możesz na sobie polegać.

.

90 91

ZMIANA

JAK POMÓC SZCZĘŚCIU

COACHING EXTRA

Jak pomóc szczęściu Szczęście nie jest tylko sprawą przypadku – ci, którym los sprzyja, spodziewają się dobrego, są uważni na to, co ich otacza, słuchają intuicji i chętnie podejmują nowe działania

A:MAŁGORZATA SMOCZYŃSKA

D

zieci szczęścia, urodzeni pod szczęśliwą gwiazdą albo w czepku – to ludzie, którym los nadzwyczajnie sprzyja, ciągle zsyłając im atrakcyjne szanse, z których oni ochoczo korzystają. Choć z pozoru ich życie wydaje się niekończącym się szczęśliwym zbiegiem okoliczności, to jednak – jak pokazują badania – w ich sukcesach nie ma przypadkowości. Co ciekawe – nie są też one zazwyczaj zaplanowane. Szczęściarze są nimi tak samo zaskoczeni jak reszta ludzi w ich otoczeniu. Co zatem odróżnia dzieci szczęścia od zwykłych śmiertelników i urodzonych pechowców? Skąd biorą dostęp do szans i możliwości? I wreszcie – jak dołączyć do tego niezwykłego grona ludzi i stać się wytrawnym łowcą szans? Richard Wiseman, brytyjski psycholog, profesor uniwersytetu w Hertfordshire, postanowił zbadać, dlaczego jedni mają w życiu szczęście, a inni są pechowcami. Zebrał więc grupę 400 ochotników z różnych środowisk i przez 10 lat poddawał ich rozmaitym eksperymentom. Uczestników jednego podzielił na dwie grupy: w pierwszej znalazły się osoby uznające się za szczęściarzy, w drugiej – te, które uważały się za pechowców. Nie sprawdzano, kto obiektywnie ma w życiu szczęście, a kto nie – chodziło o to, jak ci ludzie sami siebie postrzegają. Obie grupy miały takie samo zadanie – policzyć zdjęcia w otrzymanej gazecie.

GETTY IMAGES (2), SHUTTERSTOCK

Pechowcy i szczęściarze

92 93

ZMIANA

COACHING EXTRA

JAK POMÓC SZCZĘŚCIU

Pechowcom zadanie zajęło średnio dwie minuty – liczyli starannie, niektórzy dwukrotnie przeliczali dla pewności. Tymczasem każdy z nich mógł podać wynik w kilka sekund. Na drugiej stronie gazety zamieszczono bowiem ogłoszenie na pół strony z literami wysokimi na 4 cm: „Przestań liczyć, w tej gazecie są 43 zdjęcia”. Jednak żaden z pechowców tego zdania nie zauważył – wszyscy byli zbyt zajęci liczeniem. Przez to pominęli także drugi, tak samo duży napis zamieszczony w połowie gazety. Brzmiał on „Przestań liczyć, jeśli powiesz osobie przeprowadzającej eksperyment, że właśnie to przeczytałeś, wygrasz 250 dolarów”. Dlaczego tego nie dostrzegli? Czy mieli pecha? Testy osobowościowe wykazały, że pechowcy byli bardziej spięci. Zdaniem Wisemana niepokój był jedną z przyczyn, dla której pechowcy mieli zaburzoną zdolność spostrzegania nieoczekiwanych informacji. Ponieważ osoby spięte mają ograniczone pole uwagi, nie dostrzegają pojawiających się wokół nich szans i możliwości. Na niekorzyść działa też przekonanie, że zawsze istnieje cel. Ono sprawia, że uparcie dążymy do niego (nawet gdy jest dla nas w ogóle nieistotny, nadany nam z zewnątrz), nie rozglądając się wokół i nie dostrzegając szans, które się pojawiają. Potwierdzeniem tej tezy były wyniki grupy szczęściarzy w eksperymencie z gazetą. Ich średni czas ukończenia zadania wynosił 2 sekundy – z łatwością wyłapywali informację o liczbie zdjęć zamieszczoną w gazecie. W tym ćwiczeniu – jak w ogóle w życiu – towarzyszył im pewien luz, otwartość i elastyczność. To pomogło im wyłapać nieoczekiwane treści. Wyniki dziesięcioletnich eksperymentów Wiseman podsumował w książce „Kod szczęścia”. Wykazał w niej, że szczęście nie jest sprawą ślepego fartu – po prostu szczęściarze kierują się pewnymi zasadami, które pozwalają im wyłapywać szanse: myślą pozytywnie i oczekują szczęścia, są elastyczni i uważni na to, co ich otacza, słuchają swojej intuicji, chętnie podejmują nowe działania, przez co zwiększają liczbę okazji i sprawiają, że ich oczekiwania się spełniają.

Łowcy szans

Podobne wnioski płyną z książki Hermanna Scherera „Dzieci szczęścia”. Według tego autora „każda szansa jest związana tylko ze sposobem postrzegania codziennego dnia. Uważamy je za rzadkie, bo rzadko spotykamy ludzi ze zdolnością do bardzo specyficznego postrzegania powszedniego dnia. Ci ludzie znają zasadę chytrego maskowania się szans, które na pierwszy rzut oka nie wyglądają jak szanse”. Jak więc się maskują? Na przykład wyglądają jak coś zwyczajnego i niezbyt ciekawego. Tymczasem to może być właśnie realna okazja, by odnieść duży sukces, by czegoś ciekawego się nauczyć. Paul Arden, uważany za „geniusza kreatywności” nieżyjący już dyrektor agencji Satchi&Satchi, twierdził: „Nie szukaj następnej okazji. To, co masz w rękach, to właśnie twoja okazja”. Przestrzegał przy tym, by nie oceniać zbyt szybko, że zadania, które przed sobą mamy, są nudne i pozbawione potencjału. By nie czekać bez końca na coś innego – np. inne zadania, które pozwolą nam wykazać się, zdobyć lepszą pozycję zawodową i odnieść sukces. Arden uważał, że to błąd, że powinniśmy umieć wycisnąć możliwości z każdego doświadczenia, które nam się przydarza. Jego życiorys zawodowy wskazuje na to, że wiedział, co mówi.

Błędem, który często popełniamy, jest czekanie, aż szansa sama na nas spadnie. Tymczasem trzeba na nią zapolować. Rasowy myśliwy patrzy na świat wyostrzonym spojrzeniem, wie też, że okazje trzeba uchwycić, kiedy przelatują tuż obok, tu i teraz, a nie w przyszłości. Bywa też, że szanse wyglądają jak problemy lub wręcz klęski. Ale, jak powiedział kiedyś Thomas Edison, problem to szansa w stroju roboczym. Przeciwności losu umożliwiają sprawdzenie się w nowych warunkach, poznanie lepiej swoich talentów i mocnych stron oraz zdobycie doświadczenia. Jeśli uda nam się z sukcesem przezwyciężyć jakiś problem, zyskujemy unikatową wiedzę. Szanse pojawiają się tam, gdzie jest trochę trudniej niż przeciętnie, mniej pewnie – bo tam najmniej osób odważa się ich szukać. Stwarza je tzw. reframing, czyli wyłamanie się z powszechnych schematów myślenia (że jak nastąpi A, to potem nastąpi B lub że skoro w tej branży wygrywają A i B, to trzeba robić to samo, co A i B, tylko lepiej, by osiągnąć podobny sukces). Jeśli wbrew wszystkim intuicyjnie przyjmiemy założenie, że w danej sytuacji może się sprawdzić jeszcze inny scenariusz (że np. można robić coś przeciwnego niż A i B i dzięki temu właśnie odnieść sukces), wtedy sami kreujemy swoją szansę. Najbardziej spektakularne sukcesy związane są najczęściej właśnie z przełamaniem schematu. Przydarzają się nielicznym, bo tylko nieliczni są gotowi pójść inną drogą niż wszyscy, myśleć wbrew ustalonym systemom i zasadom. Jak twierdzi Hermann Scherer, „sztywne reguły, którym większość ludzi tak ufnie powierza swoje mózgi, gaszą każdą iskrę. Szanse gwiżdżą na reguły i sztywne zasady”. Rozsądek i logiczne myślenie pozwalają nam się przystosować do obowiązujących norm. Tymczasem najciekawsze i zawierające w sobie największy potencjał szans jest to, co nowe i niezbadane. Nie to, co podpowiada rozsądek, tylko to, co wywołuje iskrę w oczach, co rozpala wyobraźnię i budzi odwagę w sercu. Kiedy planujemy, dokonujemy najrozsądniejszego i zarazem najmniej odważnego wyboru. A nasza dusza nie zna słowa „niemożliwe” – nasze serce wie tylko, czego chce i za czym tęskni, a nasze ciało, nasze emocje mają w sobie gotowość, by za tym podążyć. Jeśli rozsądek nie umie zaufać sercu, to będzie z całych sił walczył, podsuwając nam pesymistyczne wizje, strasząc konsekwencjami, cierpliwie tłumacząc, że to, czego chcemy, jest niemożliwe. Kto posłucha głosu rozsądku, przegapi szansę na sprawdzenie, czy faktycznie ograniczenia istnieją.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Hermann Scherer „Dzieci szczęścia” Wydawnictwo Gall 2012 Richard Wiseman „Kod szczęścia” Wydawnictwo W.A.B., Warszawa 2014 INTERNET

www.kobietyisukces.pl/grupa-mistrzynie-2 Grupa Mistrzynie Życia Pełnią: roczny cykl otwartych warsztatów prowadzonych przez Małgorzatę Smoczyńską.

ZAINSPIRUJ SIĘ Hermann Scherer opisał w „Dzieciach szczęścia” inspirującą historię, którą przytaczam poniżej w całości: „Kyle McDonald nie miał już żadnej nadziei. Nie miał też biznesplanu ani nawet pomysłu na jakiś interes. Siedział w swoim pokoju i skręcał w rękach figury z czerwonych spinaczy. Poza laptopem wypaćkanym tłustymi palcami nie posiadał niczego, co byłoby warte więcej niż ów powyginany drut ze spinaczy, pokryty plastikiem i teraz malowniczo powyginany. Kyle miał jednak pewną myśl: wymiana dwóch różnych przedmiotów może być opłacalnym interesem dla obu stron. Jeśli przedmiot, będący efektem wymiany, znów się wymieni, i to z zyskiem, to wartość, do której się dąży, rośnie. A jeśli znów wymienić ten przedmiot? I znowu, i znowu, i jeszcze kolejny raz? Jak często, ile razy trzeba wymieniać z zyskiem choćby ten zwyczajny czerwony spinacz, aby z zysku można było kupić dom? Hm. Wypróbować!

„Zamieniam spinacze biurowe na dom”, ten pomysł opisał na swoim blogu pod adresem: oneredpaperclip.blogspot. com. Myśl – pozornie absurdalna – ruszyła w świat. Potem wszystko poszło zaskakująco szybko. Spinacz Kyle wymienił na długopis w kształcie ryby. A długopis – na ceramiczną gałkę do drzwi. Wkrótce posiadał już wszystko, co zostało po przyjęciu: pustą beczkę po piwie, bon na napełnienie beczki i świecącą reklamę browaru Budweiser. „One red paper clip”, jeden czerwony spinacz – ta akcja stała się w jednej chwili tak słynna, że różne sławy zaczęły się kłócić między sobą o to, kto będzie się wymieniał z Kylem. Prezenter radiowy Michel Barette zamienił beczkę piwa na swój skuter śnieżny. Potem w ramach wymiany Kyle miał spędzić popołudnie z rockmanem Alice’em Cooperem. Dalej, amerykański aktor Corbin Bernsen zamienił się z Kyle ̛em na rolę w jednym z odcinków serialu – przedmiotem wymiany było owo popołudnie z rockmanem. A Kyle rolę w serialu z kolei zamienił właśnie na dom w mieście Kipling (Kanada). Dokładnie w rok po rozpoczęciu akcji, 12 lipca 2006 roku, odbyło się przekazanie kluczy zdobytych w ramach wymiany”.

JAK CI SIĘ PODOBA TA HISTORIA? JAKIE REFLEKSJE WYWOŁUJE?

94 95

ZMIANA

JAK POMÓC SZCZĘŚCIU

ZMIANA PERSPEKTYWY Spójrz na świat oczami łowcy szans

1.

ĆWICZENIE

Wypisz poniżej kilka sytuacji, które obecnie najbardziej cię złoszczą i frustrują. ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... Do każdej z nich znajdź minimum trzy argumenty na to, że te sytuacje są w istocie czymś pozytywnym: fantastyczną szansą, darem od losu. Zastanów się, czego się dzięki nim uczysz, jaką wiedzę i kompetencje zdobywasz, jakie problemy musisz rozwiązywać i z jakimi wyzwaniami się mierzyć, czego nowego możesz dzięki nim próbować, jakich wartościowych ludzi poznajesz i jakie nowe furtki się przed tobą w związku z nimi otwierają? ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... Jak jeszcze możesz każdą z tych szans wykorzystać? Co jeszcze możesz zrobić, by skorzystać z potencjału, który w sobie niosą? Czego jeszcze możesz się nauczyć, czego nowego spróbować, kogo ciekawego poznać? ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... Jak możesz sprzedać lub rozprzestrzenić wiedzę, którą zdobywasz i rozwiązania problemów, które udało ci się wypracować? Jaki biznes lub wartościowe działania społeczne możesz na tym oprzeć? ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................................................

2.

3.

4.

COACHING EXTRA

DOBRZE SIĘ NASTAW Według Agnieszki Maciąg, autorki książki „Smak szczęścia”, to w nas jest zadowolenie i szczęście, nie w warunkach zewnętrznych. I to od nas zależy, co w danej chwili odczuwamy. Jest to wskazówka, którą trudno się wdraża w życie - bo wygodniej wpaść w zły nastrój, gdy coś da nam do tego pretekst, zamiast świadomie pracować nad tym, by mieć dobry humor. Jaka będzie nasza pierwsza emocja, gdy nagle zawiesi się komputer w pracy? Lub gdy utkniemy w korku? Irytacja, zniecierpliwienie, złość, frustracja, bezsilność, a może wściekłość? Jeśli będziemy ją w sobie pielęgnować, utrwali się w postaci złego samopoczucia. A moglibyśmy się przecież ucieszyć z tego, że nadarza się chwila przerwy i odpoczynku od codziennej bieganiny, że jest czas, by poobserwować świat za oknem lub zadzwonić do kogoś bliskiego. Zobaczyć w tym szansę na coś fajnego i przyjemnego. To my decydujemy, jak zareagujemy na zewnętrzną rzeczywistość. Ten mechanizm ma jeszcze inną ciekawą regułę, którą można by opisać hasłem „Jaka/jaki jestem, taki świat widzę”. Kiedy czuję się szczęśliwa, widzę także uszczęśliwienie w oczach innych ludzi, kiedy odnoszę się do innych ze zrozumieniem, spotykam się ze zrozumieniem z ich strony. Kiedy zaś roznosi mnie energia i uskrzydla nadzieja, dookoła siebie dostrzegam otwierające się możliwości. Kiedy jednak jestem zirytowana, w oczach ludzi widzę niczym nieuzasadnione rozdrażnienie. Kiedy jestem przygnębiona, u innych też widzę smutek. Kiedy stoję w zatłoczonym autobusie i użalam się w duchu nad swym losem: „Czemu ci ludzie nie mogą siedzieć w domach! Wszędzie tylko tłok, hałas, pośpiech!”, wyrażam w istocie siebie i swoje samopoczucie, swoją niechęć, niezadowolenie, wewnętrzne napięcie. Ale gdybym w danej chwili była pełna radości, ekscytacji, równie łatwo mogłabym pomyśleć: „Ależ dynamiczne i pełne życia jest to miasto! Ile ludzi! Jak kolorowo są ubrani!”. I znów rysowałabym swój wewnętrzny obraz, a nie opisywałabym rzeczywiste miasto. To właśnie dlatego widzimy rzeczy i ludzi nie takimi, jakimi są, ale takimi, jakimi my jesteśmy. Jak pisze Steve Chandler w książce „100 sposobów motywowania siebie”: „W każdych okolicznościach możemy poszukiwać złota i dostrzec je albo też wszędzie doszukiwać się brudu. A to, czego szukamy, zawsze znajdujemy w końcu. (…) Możliwości są złotem zawartym w życiu. Są wszystkim, czego potrzebujemy do szczęścia. Są żyznym polem, na którym wyrasta nasza osobowość. Ale możliwości są podobne do tych mniejszych od atomu cząsteczek kwantowych, które powołuje do życia jedynie przyglądający się im obserwator: twoje możliwości będą się mnożyć, jeśli postanowisz je uj-

rzeć”. Stąd warto trenować pozytywne nastawienie, bo przełoży się to nie tylko na lepszy nastrój, ale też na możliwości, które dostrzeżemy lub przegapimy, oraz działania, które w tym nastroju podejmiemy lub nie. Pisze o tym Marcin Fabjański w książce „Stoicyzm uliczny”: „W życiu człowieka nie ma chwil, które można by nazwać pozbawionymi znaczenia. Bo znaczenie bierze się z nastawienia umysłu, a nie okoliczności”.

1.

ĆWICZENIE

Sporządź listę 10 najistotniejszych dla ciebie emocji/uczuć/stanów, które chciałabyś/chciałbyś odczuwać każdego dnia. a) ............................................................................................................................................................................................................... b) ............................................................................................................................................................................................................... c) ............................................................................................................................................................................................................... d) .............................................................................................................................................................................................................. e) ............................................................................................................................................................................................................... f) ................................................................................................................................................................................................................ g) .............................................................................................................................................................................................................. h) ............................................................................................................................................................................................................... i) ................................................................................................................................................................................................................. j) .................................................................................................................................................................................................................

2.

Następnie wypisz jak najwięcej aktywności, działań, zachowań, które sprawiają, że takie emocje będziesz odczuwać. ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................

3.

Podejmij decyzję, że każdego dnia – niezależnie od aury i okoliczności zewnętrznych - będziesz robić minimum jedną taką czynność, która pozwoli ci odczuwać te emocje, które odtąd wybierasz, a nie te, które przychodzą nawykowo.

WIZJA ZAMIAST CELU Wytrawni łowcy szans mogą dać cenną radę zestresowanym i zmęczonym życiem perfekcjonistom, pracoholikom

i skrajnym racjonalistom – ta rada brzmi: „Jeśli chcesz dostrzegać szanse i lekko płynąć przez życie, osiągając wszystko, czego pragniesz, jedyne, co musisz zrobić, to zejść sobie z drogi”. Przestań na siłę sterować wszystkim, wszystko planować, puść kontrolę.

1.

ĆWICZENIE

Jakie masz cele na najbliższy czas? Co chcesz zrealizować? Jakie działania zaplanowałaś/zaplanowałeś? ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................................................

2.

Przeformułuj cele na wizję i intencję – co ci da osiągnięcie powyższych celów? Jakie emocje chcesz odczuć? Co ważnego zyskasz, o jakie wartości zadbasz? Jakim człowiekiem chcesz być lub się stać? ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................................................

3.

Rozszerz perspektywę: a) Jakie jeszcze działania (inne niż twoje cele i plany) pozwolą ci zrealizować wizję z punktu nr 2? ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... b) Jacy ludzie coś takiego realizują i mogą stać się twoimi mistrzami w dążeniu do twojej wizji/intencji? Jak możesz za nimi podążać, jakie inspiracje od nich czerpać, jak ich poznać/często spotykać? ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... c) Gdzie znajdują się szanse i możliwości, które pozwolą ci jeszcze szybciej zrealizować twoją wizję/intencję? I jak możesz po nie sięgnąć? ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................................................................

96 97

TECHNIKI ZAPAMIĘTYWANIA

WYĆWICZ MIĘSIEŃ PAMIĘCI

COACHING EXTRA

Wyćwicz mięsień pamięci Słaba pamięć, na którą skarży się wielu z nas, to mit. Nie ma złej pamięci, jedynie zaniedbana. Podpowiadamy, jak za pomocą prostych ćwiczeń przywrócić jej pełną sprawność

A:DOMINIKA LEBDA

D

43741

SHUTTERSTOCK

ominic O’Brien w 2002 r. został wpisany do Księgi rekordów Guinnessa po tym, jak zapamiętał kolejno ponad 2000 kart, obejrzawszy je tylko raz. Geniusz? Nie, zwykły człowiek. Ale taki, który doskonale wie, jak działa pamięć i jak nią zarządzać. Docierające do mózgu informacje zapisywane są w postaci śladów pamięciowych – obwodów elektrycznych utrwalanych przez różne konfiguracje połączeń neuronów. Ile może powstać takich połączeń? Jeden z uczniów rosyjskiego fizjologa Iwana Pawłowa, Piotr Anochin, twierdził, że mózg składa się z biliona komórek nerwowych, ale to i tak niewiele w porównaniu z liczbą konfiguracji, które potrafią one stworzyć. Rosyjski uczony obliczył, że gdyby zapisać za pomocą szeregu cyfr (normalnej wielkości) liczbę możliwych połączeń między neuronami, długość tego szeregu przekroczyłaby 1,5 mln km. Oznacza to, że każdy z nas dysponuje fenomenalnym biokomputerem, a w genach ma zapisaną zdolność integrowania i zarządzania miliardami bitów danych. Tony Buzan, autorytet w dziedzinie procesów uczenia się, przekonuje, że odpowiednie ćwiczenie tej biologicznej machiny „niezmiernie przyspieszy i zwiększy zdolność rozwiązywania problemów, analizowania, ustalania priorytetów, tworzenia i komunikacji”. Podobnego zdania był Mark Rosensweig, kalifornijski neuropsycholog. W 1974 r. uczony stwierdził, że gdybyśmy w ciągu całego życia zapamiętywali 10 nowych informacji na sekundę, nie wykorzystalibyśmy nawet połow y możliwości naszego mózgu. Rosensweig podkreślał, że problemy z pamięcią nie wiążą się z kubaturą mózgu, ale ze sposobem organizacji i zarządzania tym swoistym magazynem.

29 3741

98 99

TECHNIKI ZAPAMIĘTYWANIA

COACHING EXTRA

WYĆWICZ MIĘSIEŃ PAMIĘCI

Poszerzenie wiedzy o funkcjonowaniu pamięci umożliwiły badania nad zapominaniem. Niemiecki psycholog Herman von Ebbinghaus dowiódł, że już w ciągu pierwszej godziny zapominamy około połowy informacji, które właśnie zapamiętaliśmy. Po kilku dniach zostaje nam w głowie 25 proc. zapamiętanych wiadomości. Potem spadek jest mniej gwałtowny i po miesiącu pamiętamy 20 proc. wyuczonej wiedzy. Na zapominanie jest jednak prosty sposób – powtórki.

Skupić się, by pamiętać

Co sprawia, że pewne dane utrwalają się w naszej pamięci? Uważnie przeczytaj następującą historię: „Prowadzisz autokar, w którym jedzie 50 ludzi. Na pierwszym przystanku wysiada 10 osób i wchodzą 3; na następnym wysiada 7 i dochodzą 2. Na kolejnych 2 przystankach za każdym razem wysiada 4 pasażerów i wchodzi 1. W tym miejscu trasy autobus staje, gdyż są kłopoty z silnikiem. Część osób spieszy się i woli iść piechotą; wysiada więc 8 z nich. Autobus rusza dalej i dowozi do końcowego przystanku resztę pasażerów”. (Opowieść pochodzi z książki Tony’ego Buzana „Sekrety superpamięci”). Jestem przekonana, że gdybym zapytała, ilu pasażerów dojechało do końcowego przystanku, odpowiedziałbyś bezbłędnie. Pytam jednak: ile było przystanków? Z tym pytaniem zapewne sobie nie poradzisz, byłeś bowiem skupiony na skrupulatnym obliczaniu wsiadających i wysiadających z autobusu ludzi. Gdybym uprzedziła, że jedno z pytań dotyczyć będzie liczby przystanków, skupiłbyś się na nich. Wynika z tego, że zapamiętujesz informacje, na które świadomie zwrócisz uwagę.

Pozytywnie o pamięci

Co zrobić, by lepiej zapamiętywać? Na początek pozbądź się negatywnego myślenia na temat swojej pamięci. Przestań powtarzać sobie: „jak byłem młodszy, to zapamiętywałem o niebo lepiej”, „z wiekiem pamięć już nie ta” albo „zapomniałem, nic na to nie poradzę, już w szkole słabo się uczyłem”. Tony Buzan wprowadził termin „młodociani sklerotycy”, określając tak ludzi, którzy z lubością powtarzają powyższe zdania. Zdejmują z siebie odpowiedzialność za wszelkie zobowiązania, o których zapomnieli, ale przeczą faktom. Pamięć pogarsza się z wiekiem, jednak tylko wtedy, gdy rzadko się nią posługujemy. Ćwiczona staje się coraz lepsza, i to bez względu na upływ czasu. Sekret pozornie słabszej pamięci tkwi gdzie indziej – z biegiem życia ilość danych i informacji, które musimy zapamiętać, wzrasta i znacznie się komplikuje. Spotkania, rocznice, numery, godziny, nazwy, nazwiska, twarze, miejsca, zakupy, dane liczbowe, daty, prowadzenie auta, najnowszy program komputerowy, kroki walca, droga do pracy, ulubione kwiaty żony, treść przemówienia, nowe słówka po angielsku... Zastanów się – naprawdę nieźle sobie z tym wszystkim radzisz i o większości spraw pamiętasz. Masz dodatkowo w głowie mnóstwo wspomnień, które w każdej chwili możesz przywołać. Kiedy musisz zapamiętać dużą ilość materiału, wykorzystaj kilka zasad. Po pierwsze przerwy podczas nauki nie są stratą czasu. Przeciwnie, im częściej będziesz odpoczywać, tym skuteczniej zapamiętasz to, co trzeba. Potwierdzają to badania dotyczące efektu pierwszeństwa.

Jak

rozpędzić machinę pamięci

Techniki pamięciowe, inaczej mnemotechniki, wykorzystują możliwości naszego mózgu, o których pisałam w głównej części artykułu. Poprzez współpracę obu półkul, wyobraźnię, tworzenie skojarzeń, pobudzanie zmysłów i emocji możesz łatwo zapamiętywać niemal nieskończone ilości informacji. Dwie podstawowe techniki, sprawdzone i wykorzystywane na kursach szybkiego czytania i skutecznego uczenia się, to Łańcuchowa Metoda Skojarzeń i Zakładkowa Metoda Zapamiętywania.

. . ŁMS ŁAŃCUCHOWA METODA SKOJARZEŃ

Łańcuchową Metodę Skojarzeń można opisać równaniem: OBRAZ+AKCJA+EMOCJE=PAMIĘĆ. Polega ona na tworzeniu obrazów i skojarzeń między pojęciami, które na

pierwszy rzut oka nie mają z sobą nic wspólnego. Jeśli poświęcisz czas, żeby się nauczyć tej techniki, nie będzie dla ciebie żadnym problemem zapamiętanie planu dnia, planu przemówienia, wyliczanek czy elementów składowych danego pojęcia. JAK STOSOWAĆ ŁMS? Musisz łączyć poszczególne elementy ciągu danych do zapamiętania, tworząc skojarzenia, czyli obrazy. Aby wymyślane obrazy zapadły ci w pamięć, pamiętaj o następujących zasadach: Obraz musi być żywy, ostry, szczegółowy, wyraźny, barwny, tak aby mógł wpłynąć na reakcje fizjologiczne twojego organizmu. Dodaj jak najwięcej wrażeń ze wszystkich zmysłów – zapachy, dotyk, dźwięki itp. Stosuj przesadę co do ilości lub wielkości wyobrażanych zjawisk i rzeczy. Dołącz do obrazu emocje (zwłaszcza pozytywne), poczuj je - najłatwiej zapadają nam w pamięć wydarzenia, które wzbudziły silne uczucia. Łatwo też zapamiętujemy rzeczy czy sytuacje zabarwione erotyzmem – wykorzystaj to

w tworzeniu skojarzeń. Niech twoje obrazy będą absurdalne, śmieszne i niecodzienne – dobrze wiesz, że wyrazistość i wyjątkowość przyciągają uwagę i zostają w pamięci. Do tworzonych obrazów zawsze dodawaj akcję. Niech wszystko w twoim obrazie się porusza, tętni, drży, śmieje się, skacze itp. Umieść siebie w tym obrazie. Załóżmy, że masz do zrobienia następującą listę zakupów:

Kawa mielona Kieliszki do wina Ŀosoś wędzony Ręczniki papierowe Świeczki Szampon Karma dla psa Kukurydza Czysta płyta CD Jajka W takiej sytuacji możesz szukać nerwowo kartki i długopisu. Możesz też stworzyć niesamowitą historię i zapamiętać tę listę produktów:

Idziesz wiejską drogą, niosąc ciężki worek kawy mielonej na grzbiecie. Ledwo idziesz, jest gorąco, kropelki potu spływają ci po skroniach. Nagle czujesz, że worek staje się coraz lżejszy. Zatrzymujesz się, a za tobą stoi wielki kieliszek do wina, który kawałkiem szkła harata twój worek i kawa wysypuje się na ziemię. Wściekasz się! Wyciągasz z kieszeni resztki wędzonego łososia i rzucasz nimi w kieliszek. Ryba uderza o brzegi kieliszka i osuwa się na ziemię. Nagle czujesz, jak zaczyna drżeć ziemia. Ze wzniesienia, pod którym stoisz, toczy się wielka rolka ręcznika papierowego. Odskakujesz w ostatniej chwili. Okazuje się, że ręcznik ucieka przed stadem małych świeczek, które chcą go podpalić. Masz już tego kompletnie dość. Machasz ręką, odwracasz się i ruszasz w dalszą drogę. Marzy ci się ciepły prysznic, który by cię zrelaksował. Wtedy ktoś puka cię w ramię odwracasz się i widzisz butelkę swojego ulubionego szamponu. Szampon chciałby się dołączyć do wędrówki razem z tobą. Zgadzasz się i idziecie razem przez ogromne pole puszek kukurydzy. Tak, na krzakach rośnie kukur ydza zap akowan a już w puszki. Z dala widzisz rolnika, który wjeżdża na pole traktorem, żeby zebrać swoje plony. Zaraz, zaraz! Przecież on jedzie traktorem, który zamiast kół ma płyty CD. Przyglądasz się. Za kierownicą traktora nie siedzi rolnik, tylko wielkie uśmiechnięte jajko.

i Dominic O’Brien pot raf et 2 tys ięc y naw ad ukł ać ięt am zap nie zaledw ie kar t, spojrz aw szy na . raz en jed

GAVIN SMITH/CAMERA PRESS/BULLS

Powtórz teraz, nie patrząc w tekst, listę zakupów. Jeśli nie jest łatwiej, wymyśl własną historię, bo tego, co sam stworzysz, nigdy nie zapomnisz.

100 101

TECHNIKI ZAPAMIĘTYWANIA

. . ZMZ

Poszczególnym cyfrom można też przypisać konkretne spółgłoski – czego również musisz nauczyć się na pamięć.

ZAKŁADKOWA METODA ZAPAMIĘTYWANIA

Chcesz łatwo zapamiętywać daty związane z konkretnymi wydarzeniami, numery telefonów, terminy spotkań? Wypróbuj Zakładkową Metodę Zapamiętywania. Aby ją stosować, potrzebujesz tego, co już masz, czyli wyobraźni. Od poprzedniej techniki pamięciowej ZMZ różni się tym, że wszelkie skojarzenia tworzysz, łącząc je z zakładkami pamięciowymi, które są trwale zapamiętanymi przez ciebie obrazami. To proste! Sam zobacz. Gdybyś miał wytłumaczyć komuś, jak wyglądają cyfry od 0 do 9, jakich symboli byś użył? Zastanów się, a potem narysuj przy każdej z cyfr rzecz lub cokolwiek, z czym dana cyfra ci się kojarzy. 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

0.

Powyżej są moje propozycje skojarzeń, ale zachęcam do stworzenia własnych.

COACHING EXTRA

WYĆWICZ MIĘSIEŃ PAMIĘCI

Teraz, poprzez regularne powtarzanie, wbij sobie do głowy symbole odpowiadające konkretnym cyfrom. Stworzysz w ten sposób zakładki pamięciowe, z którymi będziesz łączyć w wyobraźni to, co chcesz zapamiętać. Na przykład, chciałbyś zapamiętać datę konkretnego wydarzenia – 1794 bitwa pod Racławicami. Rok, który masz zapamiętać, składa się z czterech cyfr, czyli czterech symboli: 1-świeca, 7-ciupaga, 9-ślimak, 4-żagiel. Teraz tylko musisz stworzyć barwną historię złożoną z powyższych czterech elementów, powiązanych z wydarzeniem, które masz zapamiętać. Np.: Wielka armia świec toczy bitwę na ciupagi z wielką armią ślimaków. Na wszystko z żaglowca patrzy Kościuszko. Na żaglu widnieje wielki napis „Racławice”. Zapamiętując plan na dany dzień, postępuj analogicznie. Godzinę zamień na powyższe symbole i tak jak datę z wydarzeniem, połącz ją z konkretnym zadaniem do wykonania. Spróbuj więc zapamiętać termin:

14.00 odebrać dziecko ze szkoły!

1. T, D

2. N

3. M

4. R

5. L

6. J

7. K, G

8. F, W

9. P, B

0. Z, S

Aby zapamiętać ciąg cyfr, na przykład numer telefonu, musisz korzystając ze spółgłosek przypisanych konkretnym cyfrom i, dodając samogłoski, stworzyć sensowne wyrazy. Ważne, abyś zachował zgodność kolejności spółgłosek w wyrazie z kolejnością cyfr w ciągu. Następnie tworzysz historię powiązaną z osobą lub miejscem, którego dotyczy numer. Wygląda to następująco: 5 0 3 2 4 5 8 9 7 - telefon do mojego chłopaka l z,s m n r l f,w p,b k,g las

mina rola

wabik

W gęstym ciemnozielonym lesie stoi mój chłopak i robi śmieszne miny. O co chodzi? Okazuje się, że gra rolę w filmie i jest wabikiem na komary. Techniki pamięciowe są niezmiernie skuteczną metodą długotrwałego zapamiętywania wszystkiego, co chcesz, i odpamiętywania na zawołanie wszelkich zapamiętanych informacji. Nie bój się tylko wygłupiać i rozpędzić swoją wyobraźnię, bo dzięki niej twoja pamięć będzie fenomenalna. Korzystaj z tego!

Naukowcy wykazali, że człowiek najskuteczniej zapamiętuje informacje, które dotarły do niego pierwsze, oraz te, które pojawiły się na końcu całego komunikatu. Jeśli więc uczysz się trzy godziny bez przerwy, zapamiętasz mniej, niż gdybyś podzielił ten czas trzema dziesięciominutowymi przerwami. Zwróć jednak uwagę, by przerwy nie były dłuższe niż nauka. Zachowaj proporcje pięć do jednego: niech na 50 minut nauki przypada 10 minut przerwy. Po drugie zwiększysz swoje możliwości zapamiętywania konkretnego materiału, gdy będziesz przeglądać teksty, książki czy artykuły bardziej krytycznie. Zacznij od przypomnienia sobie wszystkiego, co już wiesz na temat, którego masz się nauczyć. Potem wypisz pytania, na które szukasz odpowiedzi. Następnie, czytając tekst, wypisuj wszelkie skojarzenia, oceniaj informacje, krytykuj, kłóć się, filtruj wszystko przez własne doświadczenia. Po co? Żeby rozbudzić emocje i zaangażowanie w zdobywanie nowej wiedzy. Takie wewnętrzne i zewnętrzne przepływy myśli nazywane są czasem „seksem mózgowym”, czyli stymulowaniem intelektu. Tak duże pobudzenie z pewnością sprawi, że twoja pamięć będzie chciała więcej i więcej! Po trzecie, aby pamięć cię nie zawodziła, musisz wykorzystywać cały potencjał mózgu. Wiedzieli już o tym starożytni Grecy, którzy tworzyli skuteczne systemy pamięciowe. Opierali je na słowach, numeracji i porządku, co, jak wiemy, jest domeną lewej półkuli, ale też na wyobraźni, kolorach, rytmie i „marzeniach na jawie”– za co odpowiada prawa półkula. Pamiętaj: nasz mózg myśli obrazami, które wywoływane są przez wszelkie znane nam doznania zmysłowe. Nauka oparta tylko na słuchaniu i czytaniu jest zubożeniem możliwości zapamiętywania i odpamiętywania, gdyż informacje docierają tylko do dwóch zmysłów: wzroku i słuchu. Mózg natomiast zapamiętuje dane i wpływa na ich odtwarzanie za pomocą wszystkich zmysłów. Zapach może przywołać obrazy dawno zapomnianego miejsca i emocje z nim związane. Dźwięk przywiedzie na myśl ulubiony utwór. Dotyk wyzwoli uczucia i wspomnienia związane z ważnym dla nas człowiekiem. Każdy doświadczył nagłych przypomnień, gdy jeden szczegół wywoływał lawinę pozornie zapomnianych obrazów. Doświadczenia i informacje, które osadzone są mocno w twojej wyobraźni, zapamiętasz z mniejszym wysiłkiem i na dłużej niż tysiące przeczytanych słów. Sposób na dobrą pamięć jest więc prosty: muszą ją wspomagać zmysły.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Tony Buzan „Pamięć na zawołanie” Wydawnictwo Ravi 2007 Pełen humoru podręcznik technik zapamiętywania Marek Szurawski „Pamięć i intelekt” Wydawnictwo AHA 2008 Techniki szybkiego zapamiętywania dla zaawansowanych. Joyce Brothers, Edward P.F. Eagan „Pamięć doskonała w 10 dni” Świat Książki 2000 Autorzy książki - psychologowie - przedstawiają ćwiczenia, które pomogą określić, jaki masz rodzaj pamięci, i uczą technik zapamiętywania.

JAK ZAPAMIĘTAĆ IMIONA, NAZWISKA I TWARZE? Uważasz, że nie masz pamięci do nazwisk? Masz, tylko zacznij z niej korzystać.

1. Powtórz imię i nazwisko nowo poznanej osoby, żeby upewnić się, czy dobrze je usłyszałeś.

2. Staraj się powtarzać jak najczęściej w rozmowie imię

i nazwisko nowo poznanej osoby. Jeśli nie ma ku temu okazji, powtarzaj je w myślach. 3. Postaraj się skojarzyć nazwisko z jakimś wyobrażeniem lub pojęciem (z czym ci się kojarzy moje nazwisko?). 4. Znajdź jedną charakterystyczną cechę nowo poznanej osoby (związaną na przykład z wyglądem, zachowaniem, sposobem poruszania czy mówienia) lub skojarz jej imię ze znaną osobą o tym samym imieniu. 5. Połącz cechę charakterystyczną z nazwiskiem. 6. Przy pożegnaniu powtórz raz jeszcze nazwisko. Pamięć do nazwisk jest związana z otwartością i zainteresowaniem nowo poznanymi osobami. Poświęć jej maksymalną uwagę choć na chwilę, a nie będziesz mieć problemów z zapamiętaniem ich imion czy nazwisk.

JAK ZAPAMIĘTAĆ SNY?

P

o pierwsze zaprogramuj mózg na zapamiętanie snu. Wystarczy, że tuż przed zaśnięciem spokojnie kilka razy powtórzysz sobie: zapamiętam swój sen, zapamiętam swój sen, zapamiętam… W ten sposób mózg potraktuje to polecenie jako priorytet i na tym będzie skoncentrowany. Może zapamiętasz pierwszy sen dopiero po miesiącu, ale z pewnością uda się, jeśli będziesz regularnie powtarzać to konkretne polecenie. Po drugie wykorzystaj moment, gdy rano sen ci się przypomni. Musisz być ostrożny, bo jeśli wpadniesz w entuzjazm: „hura, zapamiętałem sen!”, z pewnością go zapomnisz. Pozostań w stanie uspokojenia umysłu, bo to najważniejsze na tym etapie zapamiętywania snu. Oglądaj spokojnie wątki swojego marzenia sennego. Zapamiętuj najważniejsze obrazy czy słowa-klucze. Możesz wykorzystać znane ci już techniki pamięciowe, np. Łańcuchową Metodę Skojarzeń. Po trzecie notuj swoje sny, opisuj je lub maluj. Może okazać się, że odkryjesz w sobie talent jak Salvador Dali, który przedstawiał własne marzenia senne w formie obrazów, lub Edgar Allan Poe, którego dziennik snów przekształcił się w zbiór nowel.

TECHNIKI ZAPAMIĘTYWANIA

ZAPEWNIJ MÓZGOWI REGULARNY TRENING

COACHING EXTRA

Zapewnij mózgowi

regularny trening Im więcej informacji starasz się zapamiętać, tym bardziej pojemną i trwalszą masz pamięć A:DOMINIKA LEBDA

1 Codzienny, przynajmniej dziesięciominutowy jogging mózgu sprawi, że poprawi się twoja koncentracja, usprawnisz myślenie i szybciej będziesz łączył z sobą fakty. Rozwiniesz też kreatywność, co jest podstawą wszelkich technik pamięciowych. Jak to robić? Oto kilka przykładów:

Nie masz czasu na takie zabawy? Nie szkodzi. PAMIĘĆ MOŻESZ ĆWICZYĆ, WYKONUJĄC ZWYCZAJNE CODZIENNE CZYNNOŚCI. Robisz zakupy? Wkładając kolejne produkty do koszyka, sprawdzaj, ile kosztują, i dodawaj w pamięci ceny. Przy kasie przekonasz się, czy zrobiłeś to prawidłowo. Gdy jedziesz tramwajem, przyjrzyj się dyskretnie wybranej osobie, a potem postaraj się jak najdokładniej odtwarzać jej twarz w wyobraźni: kolor oczu, kształt nosa, zmarszczki itp. Kiedy masz chwilę na wspomnienia, przypomnij sobie z fotograficzną dokładnością dowolny fragment dnia. Odpowiedz sobie na pytania: jak wtedy wyglądałeś, co jadłeś, co kto powiedział, jaki był zapach, jakie kolory, jak rozplanowana była przestrzeń, co wisiało na ścianach, jak się czułeś? A teraz przypomnij sobie – jak najdokładniej – co jest na okładce tego czasopisma.

1. Ile razy możesz odjąć 1 od 25? 2. Pomnóż w pamięci: 22×47 3. Pomnóż: 368×222 4. Stwórz pojazd, dodając 4 zapałki:

+

=? 2

Wyświetlanie wiadomości Zdarza ci się słuchać wiadomości w radiu lub czytać je w gazecie? Spróbuj wyobrażać sobie, jak mogło

wyglądać to, co słyszysz lub czytasz. Poćwicz na poniższym przykładzie: „Naukowcy kanadyjscy i brytyjscy wymyślili prototyp ubrania, które reaguje na nastrój noszącej je osoby. (…) Ubranie wykonane [ jest] z materiału wyposażonego w bezprzewodowe czujniki i mikroskopijne urządzenia oceniające emocjonalny stan danej osoby na podstawie odczytu temperatury, tętna, nawilżenia skóry i tempa oddechu”. (Onet.pl, 18.06.2010)

3

Widzenie muzyki Posłuchaj muzyki inaczej niż zwykle. Zamknij oczy, skup się na dobiegających dźwiękach i podążaj za obrazami, jakie pojawiają się w twojej głowie. Z pewnością zachwyci cię ich różnorodność, a twoja wyobraźnia pobudzi emocje.

Odpowiedzi // ad 1 tylko raz // ad 2 1 034 // ad 3 81 696 // ad 4 utwórz wyraz TAXI

102 102

Jacek Santorski, Eliza Michalik

Polska na kozetce 13 stycznia w sprzedaży!

Dlaczego tak głęboko dzielimy się na dwa obozy i tak wielu Polaków podatnych jest na populizm? Nawyki pogardy – jak z nich wyjść, zaczynając od siebie? Jak przestać mówić językiem pogardy? Jak nawyki pogardy rozpoznać w sobie i w swoim otoczeniu? Jak inaczej myśleć i działać? Jak zmieniać otoczenie i jak zmieniać siebie? Książka dla liderów społecznych i biznesu, dla nauczycieli i rodziców, dla nas wszystkich!

www.facebook.com/burdaksiazki

104 105

DOSKONALENIE

COACHING EXTRA

SUKCESU MOŻESZ SIĘ NAUCZYĆ

Sukcesu możesz się nauczyć

„Sukces to nie kwestia wrodzonego talentu, błyskotliwej inteligencji ani szczęścia. Sukcesy odnoszą ludzie przekonani o tym, że wciąż się mogą wiele nauczyć” – mówi Carol Dweck, psycholożka ze Stanford University KRYSTYNA ROMANOWSKA: Do

napisania książki „Nowa psychologia sukcesu” namówili panią studenci. Sama by pani nie usiadła i nie napisała? CA ROL DW ECK: Nie wierzyłam w swój sukces (śmiech), w to, że potrafię to zrobić. K.R.: W ustach autorki książki o suk-

cesie brzmi to nieprzekonująco.

C.D.: Zdaję sobie z tego sprawę. Ale

rzeczywiście tak było. Cierpiałam męki twórcze. Wielokrotnie musiałam się zmuszać, żeby kontynuować pisanie. „Uda ci się, uda” – dopingowałam siebie. Ale nie było łatwo. Natomiast młodzi ludzie pomagający mi przy badaniach przekonali mnie, że powinnam to zrobić z prostego powodu: ludziom, którzy przeczytają tę książkę, będzie się po prostu lepiej żyło. K.R.: Co jest w niej takiego rewolu-

cyjnego?

C.D.: Przede wszystkim obalam pod-

stawowy stereotyp dotyczący osiągnięcia sukcesu. Przez większość ludzi jest on utożsamiany z erupcją niebywałe-

go talentu, zdolności. Tak wielkich, że ludziom, którzy je mają, wprost nie wypada ciężko pracować czy uczyć się czegoś – byłoby to zaprzeczeniem faktu, że są tacy zdolni. Prawda jest jednak kompletnie inna: sukces zależy od naszego wewnętrznego zaangażowania. Mamy rozmaite charaktery i różne zdolności, jest jednak jasne, że nasz rozwój zależy od doświadczenia, nauki i osobistych wysiłków. Co więcej, naukowcy z różnych dziedzin potwierdzają, że ludzie mają znacznie większe możliwości przyswajania wiedzy i rozwijania swojego mózgu przez całe życie, niż wcześniej sądzono. Jednak o tym, czy ktoś osiągnie mistrzostwo w jakiejś dziedzinie, decydują nie zdolności, ale zaangażowanie. Alfred Binet, francuski naukowiec i autor testów badających inteligencję, powtarzał: „nie zawsze ci, którzy są najmądrzejsi na początku, okazują się mądrzejsi na końcu”. Podkreślam ogromną siłę naszych wewnętrznych przekonań: uświadomione lub nie wywierają ogromny wpływ na nasze pragnienia i na to, czy uda nam się je zrealizować. W żad-

nej innej książce nie wyjaśniono tak szczegółowo kwestii nastawienia i nie pokazano czytelnikom, jak wykorzystać je w swoim życiu. K.R.: Pani koncepcja opiera się na

twierdzeniu, że niektóre osoby są przekonane o stałości swoich cech, a inne o tym, że mogą je cały czas rozwijać. C.D.: To rozróżnienie jest kluczowe dla zrozumienia, od czego zależy sukces. Podczas moich badań uzyskałam wiele zaskakujących wyników. Na przykład taki, że pokładając wielkie nadzieje w inteligencji, robimy ogromny błąd, ponieważ utwierdzamy się w  przekonaniu, że te cechy, które mamy, są niezmienne. Czym takie przekonanie owocuje w codziennym życiu? Obniża motywację, zwłaszcza w sytuacjach, kiedy mamy do czynienia z poważnymi przeszkodami. Z takiego niewinnego, zdawałoby się, przekonania: „mam cechy stałe, których nie mogę zmienić”, wynika też sporo utrudnień na co dzień. Któż z nas nie zna osób pragnących w każdym momencie swojego życia: na studiach, w pracy, w życiu towarzyskim, udowadniać własną wartość? To niesłychanie męczące. Osoby o takim mniemaniu muszą na każdym kroku potwierdzać swoją sprawność umysłową i pozytywne cechy charakteru. Każda sytuacja w ich życiu podlega ocenie: zakończy się sukcesem czy porażką? Zostanę zaakceptowany czy odrzucony? Poczuję się jak mistrz czy jak nieudacznik? K.R.: Dosyć męczące, ale znam sporo

takich osób.

C.D.: Robią to w najlepszej wierze i rze-

czywiście często może to być niełatwe. Co ciekawe, nastawienie na „nierozwój/ /stałość” widać już u małych dzieci. Kiedy badaliśmy kilkulatki, widać było subtelną różnicę między tymi, które są przekonane: „jestem mądry(a)”, a tymi, które myślą o sobie: „mogę się jeszcze czegoś nauczyć”. Te pierwsze mówią: „ktoś, kto urodził się mądry, nie popełnia błędów” i wybierają bezpieczniejsze opcje. Te drugie sięgają po coraz trudniejsze łamigłówki, nawet jeżeli nie uda się ich rozwiązać. Mówią: „będę miał/a frajdę, kiedy się z nimi uporam”.

CAROL DWECK Profesor psychologii na Stanford University. Prowadziła badania nad motywacją, osobowością i rozwojem, a także nad inteligencją. Zamiast jednak szukać definicji tego pojęcia, sprawdzała, jak przekonania ludzi na temat tego, czym jest inteligencja, wpływają na ich zachowanie. Znane jest badanie, które przeprowadziła z udziałem 400 uczniów, których podzieliła na dwie grupy: jedni byli zapewniani o swojej mądrości, drugich natomiast od początku dopingowano, chwaląc wysiłek wkładany w naukę. Potem dano im do wyboru dwa zadania: jedno proste, ale mało rozwijające, drugie trudniejsze, z którego mogli się sporo nauczyć, ale mogli też popełnić więcej błędów. Większość tych chwalonych za bycie mądrymi wybrało pierwsze zadanie, podczas gdy 90 proc. chwalonych za wysiłek zdecydowało się rozwiązać drugie, trudniejsze.

FOT. BECK DIFENBACH

7

106 106

DOSKONALENIE

COACHING EXTRA

SUKCESU MOŻESZ SIĘ NAUCZYĆ

K.R.: Twierdzi pani, że nie należy

K.R.: Czy to znaczy, że każdy z nas

kiwań: jeżeli okazywało się, że jakieś rozwiązanie nie jest tym, którego szukał, słowem, że popełnił błąd, zamiast się załamywać, cieszył się. Bo wiedział już, że powinien szukać gdzie indziej. Upodobanie do wyzwań i wytrwałość okazywana właśnie wtedy, gdy coś idzie nie tak, to wyznaczniki nastawienia na rozwój. To ono sprawia, że ludzie potrafią sobie poradzić nawet w najtrudniejszych chwilach.

Ale pomyślałam: „wyobraź sobie, jak podczas twojej ciężkiej pracy w mózgu powstają nowe połączenia nerwowe”. Kiedy stawiasz czoło wyzwaniom, zdobywasz nowe umiejętności. Warto zrobić sobie małe ćwiczenie: przypomnieć sobie, co w przeszłości robiłeś i co sprawiało ci przyjemność. Rozwiązywanie krzyżówki, uprawianie jakiegoś sportu, nauka nowego tańca? I co się potem zdarzyło? Nagle pojawiły się trudności i odechciało ci się. Zmęczenie, głód, nuda – to wszystko mogło spowodować, że przestałeś nad tym pracować. Warto pamiętać, że jeżeli coś takiego znowu ci się przydarzy, to właśnie wygrywa twoje nastawienie na trwałość. Dobrze jest otaczać się ludźmi, którzy nie tyle będą nas umacniali w dobrej opinii na swój temat, ile zmotywują do rozwoju. Mieć wokół siebie atmosferę konstruktywnej krytyki, kogoś, kto co jakiś czas zamiast chwalić, da nam „kreatywnego” kopa, podpowie, po co możemy jeszcze sięgnąć i w czym się sprawdzić. Łatwo ulec pokusie stworzenia wokół siebie idealnego świata, w którym będziesz się czuć nieskazitelnie, a wszyscy wokół – partner, współpracownicy – będą to samozadowolenie umacniać.

C.D.: Oczywiście, że nie – błędem

K.R.: Powiedzmy, że urodziłam się

K.R.: Co robić, kiedy coś kompletnie

chwalić dzieci za inteligencję. C.D.: Uważam to za ogromny błąd. Dzieci powinno się chwalić za to, że się czegoś nauczyły, a nie za „mądrość”. W ten sposób maluch będzie wzrastał w przekonaniu, że ciągle się czegoś uczy. Możemy je chwalić za ciężką pracę, za wytrwałość, za umiejętność skupienia się, za dobieranie dobrych strategii działania. To na pewno pomoże im w osiąganiu sukcesów. Mówienie: jesteś mądry, utalentowany, bystry, robi z nich ludzi przewrażliwonych na swoim punkcie. Mogą z nich wyrosnąć męczący, wciąż udowadniający swoją wartość ludzie. O wiele skuteczniejsze nastawienie do życia i do osiągania sukcesu zawiera się w zdaniu: „Moje umiejętności i cechy wrodzone to jedynie punkt wyjścia, mogę je w sobie doskonalić”. To nastawienie na rozwój opiera się na przekonaniu, że podstawowe cechy można rozwijać przez pracę. Pełny potencjał jednostki jest nieznany (i niemożliwy) do poznania i nie da się przewidzieć, ile każdy z nas zdoła osiągnąć po wielu latach nauki i pracy. może być Einsteinem?

z przekonaniem o stałości mojej inteligencji i umiejętności. „Mądra jestem, ale prochu nie wymyślę” – mówię sobie. Czy jest sposób na to, by zmienić moje nastawienie na bardziej rozwojowe? C.D.: Oczywiście, ludzie mogą nastawić się na rozwijanie swoich cech. Po co ograniczać się do tego, co znane, pewne i sprawdzone, skoro można poszukać nowych wyzwań? Możemy się nauczyć bycia ludźmi sukcesu poprzez zrozumienie faktu, że możemy udoskonalać swoje umiejętności. Jeżeli przyjmie się to do wiadomości, łatwiej jest stawiać czoło trudnościom i być wytrwałym w ich przezwyciężaniu. Wszystko zależy od naszego nastawienia. W trakcie pisania książki o sukcesie, jak już pani wspominałam, miałam wiele trudnych momentów, chciałam rzucić wszystko w kąt i się poddać.

nie wychodzi?

C.D.: Kiedy człowiek czuje się przy-

gnębiony, że coś mu nie wyszło, dobrze jest się wprowadzić w coś, co ja nazywam „nastrojem na rozwój”. Pomyśleć o wykonywanej pracy nie jak o męczarni, ale jako o pozytywnej, konstruktywnej sile.

.

ŚCIEŻKI ROZWOJU KSIĄŻKI

Carol Dweck „Nowa psychologia sukcesu” wydawnictwo Muza, Warszawa 2013 Agnieszka Kozak, Mariola Łaguna „Metody prowadzenia szkoleń, czyli niezbędnik trenera” GWP 2009 INTERNET

mindsetonline.com Na tej stronie możesz zrobić test sprawdzający, w jakim stopniu jesteś nastawiony na rozwój.

FOT. GETTY IMAGES/FPM

jest takie twierdzenie. Nie wszystko i nie u wszystkich jest możliwe. Uważam jednak, że życiowym błędem jest udowadnianie, jak się jest dobrym, skoro można się stale uczyć nowych, ciekawych rzeczy. Mogę też odwrócić pani pytanie: czy Karol Darwin i Lew Tołstoj byli w dzieciństwie uważani za geniuszy? Nie. Ich nauczyciele nie sądzili nawet, że byli choćby przeciętnie zdolni. Geraldinie Page – jednej z najzdolniejszych amerykańskich aktorek starszego pokolenia – kilka razy radzono, żeby zmieniła zawód. Ale oni wszyscy dokonali niebanalnych rzeczy. Na pewno byli zdolni, ale przede wszystkim byli nastawieni na rozwój – bo właśnie to, a nie wrodzony talent, jest cechą kluczową dla osiągnięcia sukcesu. A skoro przywołuje pani Einsteina, to warto zawsze przypominać sobie, co robił podczas naukowych poszu-

58zł

ROCZNA PRENUMERATA + KUBEK W PREZENCIE JAK ZAMÓWIĆ? infolinia: 22 360 37 77 e-mail: [email protected] www.burdamedia.pl/zakładka prenumerata listownie: Wydawnictwo Burda Publishing Polska, BOK, ul. Marynarska 15, 02-674 Warszawa przelew: na numer rachunku mBank 32 1140 1977 0000 4186 6900 1017, w tytule pełne dane adresowe + kod oferty: COK58

Wysoką jakość produktu gwarantują Polskie Fabryki Porcelany „Ćmielów” i „Chodzież SA”. Wymiary: 10 cm, pojemność 0,33 l. Na zdjęciu pokazany kubek z dwóch stron.