TRENING PRZEKROJOWY NA SILE I WYTRZYMALOSC
UWAGA: Każdy kto podejmuje się treningu siłowego jest narażony na poważne urazy ciała oraz zdrowia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z odważnikami kettlebells oraz inną formą aktywności fizycznej, zaleca się konsultacje z lekarzem. Opisany poniżej plan treningowy ma charakter czysto informacyjny.
©Michał Cukrowski 2012
www.kettlebells.pl
Strona 1
TRENING PRZEKROJOWY NA SILE I WYTRZYMALOSC
Celem treningowym jest budowanie siły, wytrzymałości i dynamiki w jednym mikro cyklu (tygodniu) treningowym. Poniższy trening, ze względu na swoją strukturę, jest idealny do przygotowania fizycznego w sportach walki. Plan składa się z 4 dni treningowych i 2 dni odpoczynku. Można wedle preferencji, rozłożyć plan na 2 dni treningowe 1 dzień odpoczynku.
Odważniki kettlebells o tej samej wadze. Jest to trening dla średniozaawansowanych dlatego stosowane obciążenie powinno być średnie lub ciężkie.
Kamizelkę treningową z regulowanym obciążeniem Dostęp do bieżni lekkoatletycznej lub stromego wzgórza Drążek do podciągania
Zestaw liter (‘A’, ‘B’ itd.) odnoszą się do superserii i obwodów. Ćwiczenia dobierane w parach A1/A2, B1/B2 itd. to superserie, które należy wykonać jedno po drugim. Wykonujemy 3 razy ćwiczenia A1/A2 i dopiero można przejść do kolejnej pary B1/B2. Ćwiczenia grupowane od A1 do np. A7 to obwód/ zestaw 7 ćwiczeń, które należy wykonać w ciągu. Wykonanie 7 ćwiczeń jedno po drugim oznacza 1 pełną serię ciągu/obwodu. Stosowane obciążenie definiowane jest jako: lekkie, średnie, duże, waga ciała. Lekkie- 60-70% 1RM1 Średnie- 71-85% 1RM Duże- 86-100% 1RM
1
1RM- repetition maximum- ciężar (w kg) jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu tylko raz.
©Michał Cukrowski 2012
www.kettlebells.pl
Strona 2
TRENING PRZEKROJOWY NA SILE I WYTRZYMALOSC
Trening „Gęstościowy”
Trening Interwałowy + Core Training
Trening siłowy
Trening wytrzymałościowy + Core Training
Wykonać jak najwięcej rwań (Snatch’y) W ciągu 15 minut Uwagi: zmieniaj rękę co 10-15 powtórzeń
Odpoczynek
Sprint: 4x400m Uwagi: bieżnię można zastąpić wbieganiem pod górę, Czas odpoczynku między interwałami 60 sekund
Lp
Cwiczenie
Serie/powtórzenia
obciazenie
A1
Turkish Get up
3 x 5 P+L
Srednie
A2
The plank (deska)
3 x 45 sekund
Waga ciała
A3
Suitcase deadlift
3 x 10 P+L
Duze
A4
Windmill
3 x 5 P+L
Srednie
A5
Mountain climber
3 x 45 sekund
Waga ciała
ćwiczenia A1-A5 wykonaj jako obwód. Po każdym obwodzie czas odpoczynku 2 minuty
©Michał Cukrowski 2012
www.kettlebells.pl
Strona 3
TRENING PRZEKROJOWY NA SILE I WYTRZYMALOSC
Lp
Cwiczenie
Serie/powtórzenia
obciazenie
A1
Clean & Press (podwójne)
4x5
Duze
A2
Renegate row
4 x 10
Duze
B1
Snatch
4 x 5 P+L
Duze
B2
Floor Press (na przemian)
4 x 5 P+L
Duze
C1
Pistols (przysiad na jednej nodze)
4 x 5 P+L
Waga ciała/srednie
C2
Good Morning
4x5
Srednie
D1
Podciąganie na drążku z kamizelką
4x5
Srednie
D2
Pompki z kamizelką
4 x 15
srednie
Cwiczenie A1-A2, B1-B2….wykonuj jako superserie Czas odpoczynku między superseriami 3 min
Lp
Cwiczenie
Serie/powtórzenia
obciazenie
A1
Swing (oburacz)
3 x 20
Srednie
A2
Burpees
3 x 15
Waga ciała
A3
Snatch
3 x 10 P+L
Srednie
A4
Przysiad z podskokiem
3 x 10
Waga ciała
A5
Pompki plyometryczne
3 x 12
Waga ciała
A6
Bieg bokserski
3 x 45 sekund
-------------
Cwicznia A1-A6 wykonać jako obwód Czas odpoczynku między obwodami 45 sekund
©Michał Cukrowski 2012
www.kettlebells.pl
Strona 4
TRENING PRZEKROJOWY NA SILE I WYTRZYMALOSC
Na zlecenie projektujemy indywidualne plany treningowe aby pomóc Tobie w osiągnięciu celu treningowego. Plany rozpisywane są na podstawie dokładnych informacji jakie należy do nas przesłać poprzez wypełnienie specjalnie przygotowanego kwestionariusza. To pomoże nam stworzyć plan, który jest adekwatny do Twojego obecnego poziomu sprawności, dostępności do sprzętu, preferencji treningowych i przede wszystkim skierowanego na cel. Plany treningowe są rozpisywane na min. 3 miesiące z monitorowaniem progresji. Przez okres trwanie będziemy w stały kontakcie z Tobą aby sprawdzać wyniki i mieć pewność, że dobrze śledzisz plan. Jeśli jesteś zainteresowany, skontaktuj się z nami na
[email protected] lub wypełnij formularz kontaktowy na www.kettlebells.pl
©Michał Cukrowski 2012
www.kettlebells.pl
Strona 5
