CrossFit - Przewodnik treningowy
jest zbiorem artykułów
magazynu "CrossFit", napisanych w ciągu ostatnich 10 lat głównie przez trenera Grega Glassmana,
o podstawowych ruchach i
koncepcjach tworzących metodologię CrossFitu.
Ten przewodnik został zaprojektowany jako dodatek do naszego szkolenia CrossFit Level 1 aby pomóc przygotowac Ci się do Testu CrossFit Level 1.Część informacji wymaganych aby zdać test zawarta jest w artykułach,
natomiast całej reszty nauczysz się podczas
dwudniowego szkolenia.
Informacje zawarte w tych publikacjach są podstawą metodologii CrossFitu i razem z innymi artykułami pochodzącymi z magazynu "CrossFit" stanowią świetną pomoc w osiągnięciu sukcesu w szkoleniu treningowym.
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Spis Treści CrossFit................................................................3 Zrozumieć CrossFit..............................................3 Podstawy.................................................................6 Czym jest sprawność fizyczna?.......................17 Nowa definicja zdrowia i sprawności według CrossFitu..................................................................27 Technika..................................................................29 Przy tablicy: Ćwiczenia progowe..................29 Ćwiczenia..............................................................31 Anatomia i fizjologia dla sportowców..........31 Klinika przysiadów...............................................34 'Overhead Squat".................................................42 Shoulder Press, Push Press, Push Jerk...........51 Martwy ciąg.............................................................58 Zarzut piłką lekarską.............................................64 Skłon na maszynie(GHD)....................................70 Odżywianie............................................................74 Jedzenie....................................................................74 Wskaźnik glikemiczny..........................................76 Posiłki.........................................................................78 Wykład o odżywianiu: Unikanie Chorób.......88 Wykład o odżywianiu: Optymalizacja wydajności...................................88 Dieta, zapalenie i choroby(Olej rybny).............89
Programowanie i skalowanie.................................91 Teoretyczny wzór programowania CrossFitu.......91 "Dziewczyny" dla Babci.................................................97 Trenowanie i nauczanie...............................................102 Podstawy, Wirtuozeria i Mistrzostwo.........................102 Zabójcze treningi..............................................................104 Prawda o Rabdomiolizie.................................................107 Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń..............112 Wprowadzenie...................................................................112 Przysiad.................................................................................113 "Front Squat".......................................................................114 "Overhead Squat"..............................................................115 "Shoulder Press".................................................................116 "Push Press".........................................................................117 "Push Jerk"............................................................................118 Martwy ciąg..........................................................................119 Martwy Ciąg Sumo............................................................120 Zarzut piłką lekarską.........................................................121
Przewodnik treningowy CrossFit Zrozumieć CrossFit
Cele
Od samego początku celem CrossFitu było osiągnięcie ogólnopojętej sprawności fizycznej. Dążyliśmy do tego aby przygotowac program, który najlepiej przygotuje trenujących na każdą ewentualność. Przygotuje na nieznane. Patrząc na wszystkie dyscypliny sportowe oraz ćwiczenia, zadalismy sobie pytanie : "Jakie umiejętności są potrzebne aby osiągnąć największe osiągi i największą wydajnośćna treningach?" Odpowiedź na to pytanie poznacie później w tym rozdziale. "Przepis na CrossFit" "Przepisem" na CrossFit jest nic innego jak bardzo intensywny, zróżnicowany tzw. "ruch funkcjonalny" czyli pewien schemat złożonych, wielokończynowych ruchów wykonywanych przy stałym napięciu mięśni. Są naturalnymi i efektywnymi narzędziami ruchowymi dla ciała oraz obiektów zewnętrznych. Jednakże żaden aspekt ruchów funkcjonalnych nie jest ważniejszy niż jego zdolność do przenoszenia ciężarów na długim dystansie w szybkim tempie. Te 3 atrybuty (ciężar, dystans i szybkośc) pozwalają na produkcję dużej siły, potrzebnej do wykonywania ruchów funkcjonalnych. Intensywnośc jest najczęściej definiowana jako siła i jest niezależną wartością często uważaną z najbardziej korzystną w ćwiczeniach.
3 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Understanding CrossFit. . . . . . . .(continued)
Przystosowanie Metodologia Metodologią którą kieruje się CrossFit jest całkowiczie empiryczna. Wierzymy, że twierdzenia na temat bezpieczeń stwa, skuteczności i efektywności czyli trzech najważniejszych i niezależnych aspektów każego programu ćwiczeniowego, mogą byc wsparte jedynie przez obserwacje, fakty oraz dane. Nazywamy to "fitnessem opartym na dowodach". Metodologia CrossFitu polega na całkowitym ujwanieniu metod, rezultatów oraz krytyki, a my "zatrudniliśmy" Internet aby wesprzeć te wartości. Naszą społeczność tworzy otwarta grupa trenerów i sportowców, którzy spontanicznie i bezinteresownie dzielą się swoimi spostrzeżeniami i obiekcjami, dokładając wszelkich starań aby rozwijac i ulepszac to czym jest dziś CrossFit.
Dzięki publicznemu udostępnianiu naszych osiągów oraz współpracy z innymi trenerami nauczyliśmy się aby uczyć sie dokładnie i precyzyjnie. Odkryliśmy, że CrossFit większa zdolnosć do pracy w większym zakresie czasu i w różnych dziedzinach. Jest to bardzo ważne odkrycie, można powiedziec że jest "Świętym Graalem" poprawy wydajności i motwyacji.
Uprawianie Uprawianie CrossFitu to po prostu uprawianie sportu - "sportu fitness". Nauczylismy się, że opanowanie naturalnego koleżeństwa, rywalizacji i zabawy nadaje intensywność, kjtórej nie da się określić w inny sposób. Płk Jeff Cooper twierdził: "strach przed porażką w sporcie jest większy niż strach przed śmeircią". Z naszych obserwacji wynika, że człowiek jest w stanie umrzeć dla osiągów. Zapisując wyniki i rekordy, dokładnie definiując zasady i standardy dla najlepszej wydajnosci treningów, nie tylko motywujemy ale czerpiemy korzyści przy kazdym treningu. Te dane mają ważne znaczenie dla motwyacji.
4 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy| CrossFit
NOTATKI
5 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
Podstawy
CrossFit to system wzmacniający siłę oraz kondycję. Zaprojektowalismy go w ten sposób, aby pozwolił wydobyc z siebie 100% przy każdym treningu. CrossFit nie jest wyscpecjalizowanym programem fitnessowym, lecz próbą zoptymalizowania sprawnosci fizycznej, na którą składa się dziesięć elementów: Wytrzymałość sercowo-naczyniowa oraz oddechowa, Siła, Wytrzymałość, Gibkość, Moc, Szybkość Koordynacja, Zwinność Równowagę i Dokładnosć. CrossFit został stworzony aby uwydatnic kompetencję w wykonywaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nasi sportowcy są uczeni aby radzic sobie z wieloma rożnorodnymi wyzwaniami. Ten rodzaj sprawnosci
fizycznej jest wymagany przez wojsko, policję , straż pożarną oraz większośc dyscyplin sportowych. Udowodniono, że CrossFit jest efektywny w każdej z tych dziedzin. CrossFit nie tylko skupia się na polepszeniu szeroko pojętej kondycji fizycznej. Ten system jest indywidualny, unikalny w swoim skupianiu się na zwiększaniu siły, trenowaniu tak naprawdę kilku dyscyplin na raz oraz w tworzeniu skutecznych diet.
6 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Foundations. . . . . .(continued)
Nasi zawodnicy są trenowani w kolarstwie, bieganiu, pływaniu i wioślarstwie na krótkich, średnich i długich dystansach gwarantując kompetencję w każdej z trzech ścieżek metabolicznych. Trenujemy naszych sportowców w gimnastyce w zarówno podstawowych, jak i bardzo zaawansowanych ćwiczeniach, uzyskując ogromną wydajność w kontrolowaniu ciała zarówno dynamicznie jak i statycznie, równocześnie maksymalizując siłę proporcjonalnie do wagi i gibkości. Kładziemy także duży nacisk na olimpijskie podnoszenie ciężarów, ponieważ dzięki temu są oni w stanie osiągnąć ogromną siłę oraz kontrolę nad przedmiotami zewnętrznymi. Efektywne podejście W siłowniach i klubach fitness na całym świecie, typowy trening składa się z odizolowanych cwiczeńi długich sesji aerobowych. "Społeczność fitness" od trenerów po czasopisma, jest przekonana i próbuje przekonać ludzi, że i brzuszki w połączeniu z 20 minutami na rowerze stacjonarnym lub bieżni są w stanie doprowadzićdo osiągnięcia niewiadomo jakiej formy. Za każdy jeden długodystansowy wysiłek nasi sportowcy są w stanie wykonać 5-6 krótkodystansowych. Dlaczego? Ponieważ ruch funkcjonalny i duża intensywność ćwiczeń aerobowych jest o wiele bardziej efektywna w osiąganiu jakichkolwiek rezultatów. Przede wszystkim to nie jest kwestia opinii, tylko solidnych, niepodważalnych faktów udowodnionych naukowo. Nasze podejście jest zgodne z tym co jest praktykowane w profesjonalnych klubach i drużynach sportowych. CrossFit stara się przedstawic techniki nie wymagające dostępu do najnowszej technologii, badań czy planów treningowych, tak aby był powszechnie dostępny.
zarówno dla najlepszych sportowców na Świecie jak i naszych dziadków. Oczywiście nie możemy założyć takiego samgo obciążenia Twojej babci przy przysiadach, jak profesjonalnemu narciarzowi, ale oboje powinni robić przysiady, które są niezbędne aby osiągnąc funkcjonalną niezależność i poprawić kondycję. Przysiady są jednym z wielu przykładów cwiczen, które są uniwersalne i niezbędne, jednakże rzadko nauczane. Tragedia. Poprzez pieczołowite trenowanie CrossFit jest w stanie nauczyc każdego, kto chce i jest w stanie zadbac o siebie jak bezpiecznie i efektownie wykonywac te same cwiczenia wykorzystywane przez profesjonalnych trenerów w elitarnych i eksluzywnych środowiskach na całym świecie.
Kto może skorzystać na CrossFicie? Wielu profesjonalnych i elitarnych sportowców trenuje CrossFit. Rowerzyści, surferzy, narciarze, tenisiści i inni rywalizujący na najwyższych szczeblach używają CrossFit'u aby podbudować swoją siłę i kondycję. Ale to nie wszystko. Metody używane przez CrossFit zostały przetestowane na ludziach prowadzących siedzący tryb życia, otyłych a nawet tych w podeszłym wieku i każda z tych grup skorzystała na tym tak samo dobrze jak profesjonalni sportowcy. Jeśli nasz program działa na olimpijskich narciarzach i otyłych, zadziała też na Tobie. Twój obecny schemat Jeśli twój obecny trening wygląda mniej więcej tak jak opisaliśmy to czym karmi nas większośc czasopism sportowych, nie rozpaczaj. Każda forma aktywnosci fizycznej jest lepsza niż żadna, więc nie zmarnowałeś swojego czasu. Właściwie cwieczenia aerobowe które wykonwałeś są niezbędną podstawą do osiągnięcia kondycji fizycznej . Jesteś w dobrych rękach.
Czy CrossFit jest dla mnie? Absolutnie! Zwiększona moc, siła, wydolność sercowo-oddechowa, gibkość, wytrzymałosć koordynacja, zwinność, równowaga i koordynacja są ważne 7 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
Czy moge cieszyc się dobrym zdrowiem nie będąc sportowcem? Nie! Sportowcy posiadają swego rodzaju "barierę" chroniącą ich przed niszczącymi skutkami starzenia się, której nie-sportowcy nigdy nie doświadczą. Na przykład 80 letni sportowcy są silniejsi niż nie-sportowcy w wieku 25 lat. Jesli myślisz, że siła nie jest ważna, zauważ, że to właśnie brak siły powoduje, że ludzie kończą w domach starców. Sportowcy mają świetną gęstośc kości, silniejszy układ odpornościowy, zmniejszone ryzyko zachorowania na raka niż nie-sportowcy
Kim jest sportowiec? Według powszechnej definicji, sportowiec to człowiek uprawiający sport, który wymaga siły, zręczności lub wytrzymałości. Definicja sportowca w świecie CrossFitu jest troche bardziej zwięzła. Według nas sportwoiec to człowiek trenujący siłę, równowagę, zręcznośc, gibkośc oraz wytrzymałośc.
8 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Foundations. . . . . .(continued)
Co jeśli nie chce byc sportowcem, tylko po prostu byc zdrowym? Masz szczęście. Często to słyszymy. Według CrossFitu dobra kondycja i zdrowie to jedno i to samo. Warto też zauważyć, że lekarze zapewniają zdrowie przez leki i operacje, które mogą miec efekty uboczne, natomiast trener CrossFitu osiąga pożądany cel zawsze z "ubocznymi korzyścmi". Na czym polega metoda CrossFit'u? Metoda CrossFitu polega na utworzeniu hierarchii zadań na którą składają się: •
Dieta - stanowi molekularną podstawę dla zdrowia i kondycji
•
Kondycja metaboliczna - zwiększa zasoby energii potrzebnej do wykonywania cwiczen
•
Gimnastyka - nadaje zdolnośc kontroli nad ciałem i zasięgiem ruchów
•
Podnoszenie ciężarów i rzuty - uczy umiejętności kontroli nad przedmiotami zewnętrznymi oraz wytwarza siłę.
Przykłady cwiczeń CrossFit Jazda na rowerze, bieganie, pływanie, i wioślartstwo stwarza nieskończoną ilość możliwości. Clean & jerk, rwanie, przysiad, martwy ciąg, push-press, powerclean. Skoki, piłka lekarska, wyrzuty, podciągnięcia, dipy, pompki, stanie na rękach, piruety, koła, muscleups, przysiady. Regularnie używamy rowerów, torów do biegania, ergometrów, ciężarów olimpijskich, pierścieni, barierek, mat, piłek lekarskich i skakanek.
Nie istnieje inny system treningowy, który używa większej ilości przyrządów i specjalnych ćwiczeń.
Co jeśli nie mam na to wszystko czasu? Jest to częsty problem biorąc pod uwage obowiązki związane z rodziną, karierą, ale mamy dobre wieści : można uzyskac kondycję i siłę na światowym poziomie ćwicząc tylko godzine dziennie, 6 dni w tygodniu. Okazuje się, że intensywnośc treningów, która zwiększa kondycję nie jest zrównoważona po godzinie lub więcej. Sportowcy, którzy trenują godzinami dziennie, ćwiczą technikę i umiejętności, które są wymagane w
9 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Foundations. . . . . .(continued)
w danym sporcie, nie mające większego znaczenia dla siły i kondycji. Więcej nie znaczy lepiej. “Fringe Athletes” Według powszechnej opinii, sportowcy długodystansowi są w lepszej kondycji niż ich krótkodystansowi koledzy. Triatloniści, kolarze i maratończycy są często uważani za najbardziej wytrzymałych sportowców na świecie. Nic bardziej mylnego. Sportowcy trenujący w ten sposób dawno stracili siłę i szybkość, często nie robią nic w celu zwiększenia koordynacji, zręczności, równowagi i dokladności i zapewne ich gibkośc jest delikatnie ponad przeciętna. Średnio przypomina opis elitarnego sportowca, prawda? Pamiętaj, że sportowiec trenujący CrossFit cwiczył i doskonalił każdą z wcześniej wymienionych dziesięciu dziedzin kondycji fizycznej(str.6) . Żaden triatlonista nie jest w idealnej formie, aby uprawiac zapasy, boks, skok o tyczce sprint, gczy grac w koszykówkę. Każda z tych dyscyplin wymaga poziomu kondycji wykraczającego poza potrzeby sportowca długodystansowego. Oczywiście nie twierdzimy, że bycie triatlonistą, kolarzem, albo jakimkolwiek innym sportowcem długodystansowym to coś złego. Po prostu nie wierz w to, że trening na długim dystansie zapewni Ci kondycję, która jest wymagana w wielu sportach. Elitarna siła i kondycja stanowi kompromis między dziesięcioma kategoriami kondycji fizycznej (str.6). Długodystansowi sportowcy nie praktykują tej metody.
Aeroby i Anaeroby Istnieją 3 główne układy energetyczne, które stanowią paliwo dla każdej aktywności człowieka. Prawie wszystkie zmiany zachodzące w ciele dzięki cwiczeniu są związane z tymi układami. Efektywność jakiegokolwiek programu treningowego może byc w dużym stopniu uzależniona od zdolności stymulacji wśród tych trzech układów.
Energia jest wytwarzana aerobicznie (tlenowo) kiedy tlen jest wykorzystywany do przetwarzania substratów pochodzących z jedzenia, wytwarzają przy tym energię. Każde ćwiczenie nazywane jest aerobowym, kiedy większośc energii potrzebnej do wykonywania go jest wytwarzana aerobicznie. Tego typu cwiczenia zazwyczaj trwają ponad 90 sekund i stanowią niski wysiłek fizyczny. Przykłady ćwiczen aerobowych to: bieganie na bieżni przez 20 minut, przepłynięcie kilometra lub oglądanie telewizji. Energia jest wytwarzana anaerobicznie (beztlenowo) kiedy energia uwalniana jest z substratów bez obecności tlenu. Ćwiczenia uważa się za anaerobowe kiedy większośc energii potrzebnej do ich wykonania wytwarzna jest anaerobicznie(beztlenowo) Tego typu ćwiczenia trwają mniej niż 2 minuty i wymagają średniego lub większego wysiłku fizycznego. Istnieją 2 systemy anaerobowe, system fosforagenowy i sytem kwasu mlekowego. Przykłady cwiczeń anaerobowych to: sprint na 100m, przysiady, podciąganie.
Trening aerobowy przyności korzyści w sferze wytrzymałości sercowo - oddechowej oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe polegają na ćwiczeniu przez dłuższy czas przy mniejszym wysiłku fizycznym. Jest to ważne w wielu dyscyplinach sportowych. Sportowcy nadmiernie praktykujący ćwiczenia aerobowe zauważają spadki masy mięśniowej, siły oraz szybkości. Ciężko jest znaleźćmaratończyka, który jest w stanie wycisnąć na ławeczcce więcej niż przeciętny sportowiec. Aktywnośc aerobowa ma tendencję do obniżania zdolności anaerobicznej.
10 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Foundations. . . . . .(continued)
Podnoszenie ciężarów Istnieją 2 typy podniesień olimpijskich: zarzut z podrzutem oraz rwanie. Mistrzostwo w tych tych podniesieniach składa się z przysiadu, martwego ciągu, "powerclean" i "split jerk" połączonych w jeden płynny ruch. Olimpijczycy podnoszący ciężary są bez wątpienia najsilniejszymi sportowcami na świecie. Te podniesienia uczą sportowca efektywniej i szybciej aktywować więcej włókien mięśniowych niż inne typy treningów.
Aktywność anaerobiczna także przynosi korzyści w sferze wytrzymałości sercowo-oddechowej i pomaga spalić tkankę tłuszczową. Tego typu ćwiczenia są unikalne dzięki swojej zdolności do radykalnego zwiększenia siły, szybkości i masy mięśniowej. Treningi anaerobiczne pozwalają używac ogromej siły w bardzo krótkim czasie. Faktem jest, że prawidłowo ułożone cwiczenie anaerobiczne moze mocno podwyższyć poziom kondycji aerobicznej bez utraty masy mięśniowej!
Koszykówka, piłka nożna, gimnastyka, boks, lekkoatletyka, płytwanie na krótszym dystansie niż 400 m, siatkówka, zapasy i podnoszenie ciężarów to wszysto sporty, które wymagają większości czasu spędzonego na treningu anaeorobicznym. Natomiast długo dystansowe bieganie, biegi narciarskie, pływanie na dystansie +1500m to wszystko przykłady sportów, które wymagają treningów aerobowych, które przynoszą efekty nieakceptowalne przez innych sportowców, lub ludzi dążących do osiągnięcia świetnej kondycji fizycznej.
Trenowanie olimpijskiego podnoszenia ciężarów uczy nałożenia siły na odpowiednie grupy mięśni w odpowiedniej kolejności, od środka ciała aż do kończyny. Uczenie się tej techniki przynosi korzyści wszystkim sportowcom, którzy muszą wywierac siłę na innej osobie lub przedmiocie, co jest wymagane w większości sportów. Badania potwierdziły, że olimpjskie podnoszenie ciężarów ma ogromną zdolnośc do wytwarzania siły, mięśni, szybkości, koordynacji, wytrzymałości mięśniowej, siły kości i fizycznej zdolności do walki ze stresem. Niestety olimpipjskie opodnoszenie ciężarów jest rzadko spotykane w komercyjnej społeczności fitness, ze względu na swoją kompleksową i techniczną naturę. CrossFit czyni je dostępnymi dla każdego wykazującego się odrobiną cierpliwości i samozaparcia. Gimnastyka Niezwykłą wartością gimnastyki jako rodzaj treningu jest jej poleganie na masie ciała jako podstawowym źródle oporu, zwiększając stosunek siły do masy ciała. W przeciwieństwie do innych rodzajów treningu,
11 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Foundations. . . . . .(continued)
Adaptacja neurogenetyczna
gimnastyka pozwala zwiększyc siłę zwiększając tylko stosunek masy do siły! Gimnastyka składa się z podciągnięc, przysiadów, wykroków, wyskoków, pompek, stania na rękach i wielu innych. Te umiejętności są bezkonkurencyjne w przynoszeniu korzyści fizycznych. Bez wątpienia jednym z najważniejszych czynników sprawiających, że gimnastyka jest tak ważna, są ogromne korzyści w koordynacji, równowadze, zręczności, dokładności i gibkości. Poprzez różnorodne ćwiczenia takie jak stanie czy chodzenie na rękach, gimnastyka znacznie poprawia zmysł kinetyczny. Liczba cwiczeń które można uznac za gimnastykę prawdopodobnie przekracza liczbę cwicze znanych z wszystkich nie-gimnastycznych sportów! Poprzez kombinację siły, gibkości, koordynacji, równowagi, dokładności i zręczności gimnastyka nie ma sobie równych w świecie sportu, dlatego jej brak w prawie wszystkich programach treningowych zahacza o absurd.
Adaptacja neurogenetyczna to zmiana w ciele, która wpływa na Ciebie albo neurologicznie, albo hormonalnie. Najwazniejszymi adaptacjami do ćwiczen są rezultaty zmian hormonalnych lub neurologicznych. Obecne badania wykonane w większości przez Dr Williama Kraemera z Uniwersytetu Penn State, pokazały, które protokoły ćwiczeń maksymalizują reakcje neurogenetyczne.
Do zmian hormonalnych należy wzrost testosteronu, insulinowy czynnik wzrostu oraz hormon wzrostu. Ćwiczenie zgodnie z protokołami które pozwolą na wytwarzanie tych hormonów doprowadza do zmian hormonalnych prawie identycznych do tych stosowanych w terapiach hormonalnych (używanie sterydów), bez żadnych niepożądanych efektów. Schematy cwiczeń powodujące duże zmiany endokryniczne tworzą mistrzów! Zwiększona masa mięśniowa i gęstośc kości to tylko 2 z wielu rekacji na ćwiczenia powodujące znaczne zmiany neurogenetyczne. Reakcje neurogenetyczne mają niepodważalne znaczenie w cwiczeniach. Własnie dlatego są one jednym z 4 motywów definiujących system jakim jest CrossFit. Trening z cięzarami, krótkie przerwy między seriami, wysokie tętno i duża intensywnośc są ściśle związane z reakcjami neurogenetycznymi.
Układy Nie ma idealnych układów! Właściwie najważniejsze w każdym układzie jest to aby porzucac go dla innego. Celem CrossFitu jest to aby nie było dla Ciebie cwiczenia którego nie jesteś w stanie wykonać.
12 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Foundations. . . . . .(continued)
Moc Często mówi się, że w sporcie najważniejsza jest szybkość, jednak w CrossFicie jest to "moc", którą najprościej określają terminy twardy i szybki. Skakanie, uderzanie pięścią, rzucanie i sprint to wszystko oznaki mocy. Zwiększanie swojej umiejętności produkowania mocy jest niezbędne w osiągnięciu sukcesu sportowego. Dodatkowo moc jest definicją intensywności, która jest łączona z każdym pozytywnym aspektem fitnessu. Zwiększona siła, wydajność, masa mięśniowa i gęstośc kości rośnie wprost proporcjonalnie do intensywności wykonywanych cwiczeń. I po raz kolejny intensywnośc jest definiowana jako moc. Moc jest jednym z 4 motywów definijuących CrossFIt, jej wytwarzanie jest aspektem zawsze obecnym przy treningach CrossFit. Cross-Training "Cross training" jest powszechnie definiowany jako uczestniczenie w wielu sportach. W CrossFicie przyglądamy się temu o wiele bliżej. Uważamy cross training jako przekraczanie normalnych wymagań danego sportu czy treningu.
To znaczy, że regularnie trenujemy ponad ogólnie przyjętą normę. Jak zapewne pamietasz, zadaniem CrossFitu jest zapewnianie szeroko pojętej sprawności fizycznej, Zespół trenerów CrossFit dawno zauważył, że sportowcy mają najsłabsze osiągi na marginesach swoich możliwości Na przykład jeśli na każdym treningu pokonujesz na rowerze dystans od pięciu do siedmiu kilometrów, okaże się, że Twoje wyniki będą bardzo słabe na dystansie krótszym niż pięc, a dłuższym niż siedem kilometrów. Treningi CrossfFit są zaprojektowane aby poszerzac margines swoich możliwości. Cross training jest jednym z 4 głównych motywów definiujących CrossFit.
Ruch funkcjonalny Są ćwiczenia, które bezpośrednio naśladują codzienne czynności, są też jednak takie, które są przypisane jedynie do siłowni. Przysiady to wstawanie z pozycji
13 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy Foundations. . . . . .(continued)
siedzącej; martwy ciąg to podnoszenie jakiegokolwiek przedmiotu z ziemii. Obie te czynności są ruchem funkcjonalnym. Ugięcia nóg na suwnicy nie mają żadnego odpowiednika w naturze i są ruchem niefunkcjonalnym. Naturalny ruch angażuje ruch wielu kończyn przy kazdym cwiczeniu. Znaczenie ruchów funkcjonalnych ma 2 strony. Po pierwsze ruchy funkcjonalne są mechenicznie całkowiecie bezpieczne, a pod rugie są to ruchy powodujące dużą reakcję neurogenetyczną
CrossFit stworzył "stajnię" elitarnych sportowców i dramatycznie poprawił ich osiągi tylko przy pomocy ruchów funkcjonalnych. Przewaga tych ruchów jest dorze widoczna u każdego sportowca już po paru tygodniach od ich wprowadzenia.
Waga i znaczenie ruchów funkcjonalnych jest tak wysoka, że ćwiczenie bez nich jest ogromną stratą czasu. Własnie dlatego ruch funkcjonalny jest jednym z 4 motywów CrossFitu.
Dieta Dieta CrossFitowa wygląda następująco: Białko powinno byćchude i zróżnicowane oraz stanowic ok. 30% całkowitych przyjmowanych kalorii. Węglowodany powinny mieć niski wskaźnik glikemiczny i stanowic ok. 40% całkowitych przyjmowanych kalorii. Tłuszcz powinien być nienasycony i stanowić ok. 30% całkowitych przyjmowanych kalorii. Kalorie powinny byc ustalone w następujący sposób: 0.7-1.0g białka na każde 0,5kg masy ciała, zależnie od poziomu aktywności. 0.7g jest optymalne dla normalnie trenującego, natomiast 1g jest odpowiedni dla "hardkorowców". Co powinienem jeść? Najprościej mówiąc, zaplanuj swoją dietę tak aby składała się ze świeżych warzyw, szczególnie zielonych, chudego mięsa, orzechów i nasion, odrobiny skrobii i zero cukru. Jeśli zastosujesz się do tych kilku prostych rad, zauważysz korzyści płynące z prawidłowego odżywiania się.
14 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | CrossFit Foundations. . . . . .(continued)
Model odżywiania się "jaskiniowca" Nowoczesne diety są źle dopasowane do naszej genetyki. Ewolucja nie nadąża nad zmianami w agrokulturze i przetwarzaniu jedzenia, które przyczynia się do większości problemów zdrowotnych dzisiejszych ludzi. Udowodniono naukowo, że choroby serca, cukrzyca, osteoporoza, otyłość i dysfunkcje fizjologiczne mają związek z dietą wysoką w węglowodany i składającą się w większości z przetworzonego jedzenia. Model "jaskiniowca" jest idealnie zgrany z ideą CrossFitu.
Jakiego jedzenia powinienem unikac? Główną przyczyną problemów zdrowotnych jest nadmierne spożywanie węglowodanów, sczególnie tych o wysokim skaźniku glikemicznym, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Należą do nich: ryż, pieczywo, słodycze, ziemniaki, napoje gazowane i większośc przetwarzanych węglowodanów. Przetwrzanie polega na wybielaniu, zabarwianiu, pieczeniu i rafinacji. Przetwarzanie węglowodanów znacznie podnosi ich wskaźnik glikemiczny, ich zdolnośc do podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Na czym polega problem węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym? Ich problem polega na tym, że powodują nadmierną reakcję insulinową. Insulina jest niezbędnym hormonem do życia, natomiast jej stałe zwiększanie prowadzi do tzw "hiperinsulinemii", która ma bezpośredni związek z otyłością, podwyższonym poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi, zaburzenia nastroju. Jednym słowem puszka Pandory chorób i dolegliwości.
Restrykcyjność kaloryczna a długowieczność Obecne badania potwierdzają związek między restrykcyjnością kaloryczną a zwiększoną długością życia. Prawodpodobieństwo nowotworów i chorób serca radykalnie spada przy stosowaniu diety ostrożnie ograniczającej przyjmowanie kalorii.
Ideą CrossFitu jest przyjmowanie mniejszych dawek kalorii i jednocześnie zapewnianie składników odżywczych potrzebnych do rygorystycznych treningów. ✦
15 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy| CrossFit
NOTATKI
16 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
Czym jest sprawność fizyczna? Czym jest sprawnosc fizyczna i kto jest sprawny? Outside Magazine ogłosł triatonistę Marka Allena "najsprawniejszym człowiekiem na Ziemii. Przyuścmy na chwilę, że ten sławny sześciokrotny zwycięzca Ironman jest najsprawniejszym z Triatlonu najsprawniejszych. Jakim więc tytułem ogłosimy dziesięcioboistę Simona Poelmana, który także wykazuje się niesamowitą wytrzymałością i wydolnością, jednak miażdżąc Pana Allena w każdej kategorii włączając w to siłę, szybkośc i koordynację?
CrossFit używa 3 róznych modeli przy ocenaniu kierowaniu do sprawności fizycznej. Razem, te 3 modele definiują pogląd CrossFitu na sprawnośc fizyczną. Pierwszy jes oparty na dziesięciu umiejętnościach fizycznych szeroko rozpatrzonych przez fizjoterapeutów(str.6). Drugi polega na wydajności ćwiczeń, a trzeci na układach energetycznych kierujących wszystkimi ruchami ludzkimi.
Możliwe, że do definicji sprawności fizycznej nie zalicza się siły, szybkości i koordynacji, co jednak wydaje się dośc dziwne. Merriam Webster's Collegiate Dictionary definiuje sprawność fizyczną jako umiejętność przesyłania genów i bycie zdrowym. Niezbyt pomocne. Grzebianie w Internecie w poszukiwaniu dobrej, rozsądnej definicji sprawności fizycznej może okazać się lekko rozczarowujące. Co gorsza, NSCA, najbardziej szanujący się wydawca w sferze fizjologii ćwiczen, nawet nie podjął próby podania definicji.
Każdy model jest ścisły z koncepcją CrossFitu i każdy jest narzędziem sprawdzającym ogólną sprawnośc sportowca. Zanim szczegółowo wyjaśnimy jak działa każdy z tych trzech modeli, warto wspomnieć, że nie próbujemy pokazac szłuszności naszego programu poprzez
Sprawnośćwedług CrossFItu Nasze rozważania, badania, debaty i w końcu zdefiniowanie sprawności miało ogromną rolę w osiągnięciu sukcesu przez CrossFit. Klucz do zrozumienia metod CrossFitu jest zaszczepiony w naszym poglądzie na to czym jest sprawnośćfizyczna. Dla większości z was nie będzie niespodzianką, że nasz pogląd na sprawność fizyczną jest dość odmienny z tym czym obecnie karmią nas media itd. Kreowanymi przez media i opinię publiczną najlepszymi sportowcami są wytrzymałościowcy. My uważamy inaczej.
Światowej klasy sprawnośc ć 100 słowach: • Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, trochę owoców, trochę skrobii i zero cukru. Trenuj i ćwicz główne podniesienia: Martwy • ciąg, przysiad, press, clean&jerk, rwanie. Równoczesnie opanuj podstawy gimnastyki: podciągnięcia, dipy, wspinanie po linie, pompki, przysiady, chodzenie na rękach, piruety, szpagaty i przewroty. Jeździj rowerem, biegaj, pływaj, etc. Twardo i szybko. • Przez 5 lub 6 dni w tygodniu mieszaj te elementy w wielu kombinacjach, na tyle ile pozwoli Ci kreatywność. Rutyna jest wrogiem. Treningi muszą byc krótkie i intensywne. • Regularnie ucz się i uprawiaj nowe sporty.
17 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
Pierwszy model sprawności CrossFitu Istnieje 10 ogólnych umiejętności fizycznych. Są to: wydolność sercowo-krążeniowa, wytrzymałość, siła, gibkość, moc, koordynacja, zręczność, równowaga i dokładność. (definicje na str.20) Jesteś na tyle sprawny na ile kompetentny w każdej z tych dziesięciu dziedziń.
Trzeci model sprawności CrossFitu Istnieją 3 ścieżki metaboliczne, które zapewniają energię dla wszystkich ludzkich działań. Te metaboliczne "silniki" są znane jako: ściezka fosforanowa, ścieżka glikolityczna i ścieżka oksydacyjna.
Procent całkowitej energii
naukowe badania i doświadczenia. Dzielimy się metodami programu, którego słuszność zostala udowodniona przez zeznania sportowców, żołnierzy, policjantów i innych, których życie zależy od ich sprawności fizycznej.
Co ważne, poprawa w wydolności, wytrzymałości, sile i gibkości wzrasta w miare trenowania. Trenowanie odnosi się do aktywności, która polepsza osiągi poprzez wymierne zmiany organiczne w ciele. Z drugiej strony efekty w koordynacji, zręczności, Czas(sek) równowadze i dokładności wzrastają poprzez praktykę. Praktyka odnosi się do aktywności, która polepsza Fosforanowa Oksydacyjna Glikolityczna osiągi poprzez zmiany w układzie nerwowym. Moc i szybkość wzrastają w wyniku połączenia treningu i praktyki. Pierwsza z nich, fosforanowa, dominuje w najbardziej wymagających cwiczeniach, tych, które trwają mniej Drugi model sprawności CrossFitu niż 10 sekund. Druga ścieżka, glikolityczna dominuje w Esencją tego modelu jest pogląd, że sprawnośc polega średniowymagających cwiczeniach, które trwają do na dobrych wynikach w każdym możliwym ćwiczeniu. kilku minut. Trzecia ścieżka, oksydacyjna dominuje w Ten sugeruje, że Twoja sprawność jest miarą Twojej cwiczeniach, które wymagają malej siły i trwają ponad zdolności do osiągania dobrych wyników w każdym z kilka minut. zadań w odniesieniu do innych ludzi. Ogólna sprawność fizyczna, którą CrossFit promuje i rozwija wymaga kompetemcji i treningu w każdej z tych Chodzi o to, że sprawność wymaga umiejętności trzech ścieżek. Zrównoważenie efeków tych ścieżek dobrego wykazania się we wszystkich, nieskończenie determinuje jak i dlaczego wykonujemy treningi met-con różnorodnych zadaniach. Natura często zapewnia nam w CrossFicie. nieprzywidiwalne wyzwania; trenuj po to aby utrzymac stymulant trenowania w szerokim zakresie i ciągle różnorodnym.
Faworyzowanie tylko jednej lub dwóch ścieżek i lekceważenie powagi ścieżki oksydacyjnej to 2 najczęściej popełniane błędy w treningu fitness, ale o tym później.
18 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
“Dobrostan”* Oparte na podstawie pomiarów: - Ciśnienia krwi - % tłuszczu w ciele - Gęstości kości - Trójglicerydów - Dobrego i złego cholesterolu - Gibkości - Masy mięśniowej
“Choroba”
“Sprawność”
Przypuszczamy, że wszystko jeśli wszsystkie wartości dotyczące zdrowia, któe możemy zmierzyc odniesie się do tego schematu to wtedy choroba, dobrostan*i sprawnośc są róznymi miarami jednej wartości: Zdrowia. Choroba,Dobrostan* i Sprawność Istnieje kolejny aspekt, który ma ogromne znaczenie w CrossFicie. Zaobserwowaliśmy, że prawie każda wymierna wartośc zdrowia moe byc umieszczona na schemacie, który tworzy Choroba, Dobrostan i Sprawność(patrz rys. powyżej). Mimo tego, że to trudniejsze zadanie, udało nam się dodac zdrowie psychiczne do tych obserwacji. Depresje można bez wątpienia zwalczyc za pomocą odpowiedniej diety i i ćwiczeń.
tym badaniom można stwierdzic, że zostały one przeprowadzone wśród sportowców wytrzymałościowych, ktorzy jak podejrzewamy stosowali niebezpieczną dietę wysoką w węglowodany i niską w tłuszcz oraz białko.
Dla przykładu, ciśnienie 160/95 jest za wysokie, 120/70 to normalne, a 105/55 jest zgodne z ciśnieniem sportowca; 40% tłuszczu u w ciele jet chorobliwe, 20% to normalne lub zdrowe, a 10% to "fit". Wiele instytucji (np. Mel Siff, NSCA) uważają, że zdrowie i sprawnośc to to 2 odrębne dziedziny. Przyglądając się bliżej
*Dobrostan jako stan pełnego fizycznego i umysłowego zdrowia, ang. Wellness - przyp. tłumacza 19 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
Wdrażanie Poziom sprawności do którego dążymy przy ćwiczeniu CrossFitu przychodzi przez kształtowanie mężczyzn i kobiet w gimnastyce, podnoszeniu ciężarów w stylu olimpijskim oraz szerokorozumianym sprincie. Obudź w sobie zdolności początkującego biegacza na 800m , gimnastyka i ciężarowca, a będziesz sprawniejszy niż jakikolwiek światowej klasy biegacz, gimnastyk czy ciężarowiec. Zobaczmy jak CrossFit łączy trening "cardio", gimnastykę i podnoszenie ciężarów aby stworzyc najsprawniejszych ludzi na świecie. "Cardio" Jazda na rowerze, bieganie, pływanie, wioślarstwo, jazda na rolkach i narciarstwo biegowe to popularne rodzaje treningu "cardio". Trzeci model sprawności CrossFitu, ten, któy opiera się na ścieżkach metabolicznych, zawiera podstawy treningu cardio według CrossFitu. Aby zrozumiec podejście CrossFitu do cardio, musimy najpierw krótko opisac naturę i interakcję trzech głównych ścieżek. Z trzech ścieżek metabolicznych, pierwsze dwie, fosforanowa i glikolityczna są "anaerobiczne" czyli beztlenowe, natomiast trzecia, oksydacyjna jest "aerobiczna" czyli tlenowa. Nie musimy analizować biochemicznego znaczenia systemów aerobicznych i anaerobicznych. Wystarczy wiedziećze natura i zgranie ćwiczeń aerobicznych i anaerobicznych jest niezbędna do zrozumienia tych trzech ścieżek. Pamietaj, że ćwiczenia wymagające niskiego lub średniego wysiłku i trwające więcej niż kilka minut to "aeroby", a te bardziej wymagające i krótsze to ćwiczenia anaerobiczne.
Trening aerobiczny przynosi korzyści wydolnościowe i zmniejsza tkanke tłuszczową - super. Ten rodzaj treningu pozwala nam na efektywne uczestniczenie w długich, niewymagających większego wysiłku treningach. Jest to krytczne w wielu sportach. Sportowcy, którzy spędzają dużo czasu na treningach aerobicznych doświadczają spadków w masie mięśniowej, sile, szybkości oraz mocy. Nietrudno znaleźc jest maratończyków, którzy są w stanie podskoczyć w pionie kilka cali.
Główne umiejętności fizyczne Jeśli Twoim celem jest optymalna sprawność fizyczna, to musisz wziąc pod uwagę każdą z tych dziedzin: 1. Wydolność krążeniowo/oddechowa zdolność organizmu do pozyskiwania, przetwarzania i dostarczania tlenu. 2. Wytrzymałość- zdolność organizmu do przetwarzania, dostarczania i utylizowania energii. 3. Siła - zdolność jednostki mięśniowej do wytwarzania mocy 4. Gibkość - zdolność ciała do maksymalizowania zasięgu ruchu danej kończyny 5. Moc - zdolność jednostki mięśniowej do wytworzenia jak największiej siły w jak najkrótszym czasie. 6. Szybkość - zdolność minimalizowania czasu powtarzanego ruchu. 7. Koordynacja - umiejetność kombinacji kilku schematów ruchu w jeden pojedynczy ruch. 8. Zręczność - zdolność minimalizowania czasu potrzebnego do przejścia z jednego ruchu do drugiego. 9. Równowaga - zdolnośćdo kontrolowania środka ciężkości ciała w odniesieniu do jego podstawy nośnej. 10. Dokładność - zdolność do kontrolowania ruchu w danym kierunku lub intensywności.
20 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy What is Fitness?. . . . . . .(continued)
Sprint Angażowany układ energetyczny
Fosforanowy
Pódystans
Długi dystans
Glikolityczny
Oksydacyjny
Czas pracy( w sekundach)
10–30
30–120
120–300
Czas regeneracji ( w sekundach)
30–90
60–240
120–300
1:3
1:2
1:1
25–30
10–20
3–5
Stosunek Obciążenie:Regeneracja Powtórzenia interwałów
Trening beztlenowy także przynosi korzyści w funkcjonowaniu układu krążenia i zmniejsza tkankę tłuszczową(http://www.cbass.com/FATBURN.HTM) W rzeczywistości ćwiczenia beztlenowe są lepsze od aerobowych jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Aktywność beztlenowa ma unikalną zdolność do znacznego zwiększania szybkości, siły i masy mięśniowej. Treningi beztlenowe pozwalają wywierać ogromną siłę w krótkich odstępach czasu. Jednym z aspektów, który trzeba rozważyć przy aktywności beztlenowej jest to, że nie ma ona negatywnego wpływu na wydolność tlenową. W rzeczywistości, odpowiednio ułożony, trening bezltenowy może być wykorzystany do osiągnięcia bardzo wysokiej sprawności aerobicznej bez utraty masy mięśniowej tak jak w przypadku treningów stricte tlenowych. Metodą używania beztlenowych wysiłków w celu rozwijania wydolności tlenowej jest trening interwałowy.
Trening interwałowy Kluczem do rozwoju układu sercowo-naczyniowego, bez utraty siły, szybkości i mocy jest trening interwałowy. Trening interwałowy łączy pracę i odpoczynek w określonych odstępach czasu. Możemy kontrolować dominującą ścieżkę metaboliczną uwarunkowaną przez zmianę czasu trwania prac i odpoczynku i ilości powtórzeń. Należy pamiętać, że ścieżka fosforanowa jest dominująca w przedziałach 10-30 sekund pracy i 30-90 sekund przerwy. (obciążenie:regeneracja 1:3), powtórzone 20-25 razy. Ścieżka glikolityczna dominuje w interwałach 30-120 sekund pracy, po której następuje 60-240 sekund przerwy(obiążenie:regeneracja 1:2), powtórzone 10-20 razy. I wreszcie ścieżka oksydacyjna, która dominuje w interwałach 120-300 sekund pracy i 120-300 sekund przerwy (obciążenie:regeneracja 1:1). Jednym z przykładów treningu interwalowego, z którego CrossFit cały czas korzysta jest Tabata czyli 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, powtórzone 6-8 razy.(http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM) Dr Izumi Tabata opublikował badania, które wykazały, że ten protokół przynosi ogromne korzyści zarówno w wydolności tlenowej jak i beztlenowej. Dobze jest regularnie eksperymentować z różnymi wzorami interwałowych kombinacji odpoczynku, pracy i powtórzeń. Jednym z najlepszych źródeł wiedzy o treningu interwałowym są artykuły Dr Stephena Seilera (http://home.hiano/~stephens/interval.htm)(http:// home.hia.no/~stephens/timecors.htm). Te artykuły zawierają podporę treningów interwałowych w CrossFicie.
21 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy What is Fitness?. . . . . . .(continued)
Gimnastyka W naszym mniemaniu "gimnastyka" to nie tylko tradycyjny sport, który można obejrzec w telewizji, ale wszystkie cwiczenia typu wspinaczka, joga, taniec, gdzie celem jest kontrola nad ciałem. Właśnie dzięki takim cwiczeniom możeby osiągnąć niezwyką siłę, gibkość, koordynację, równowagę. zręczność i dokładność. Właściwie tradycyjny gimnastyk nie ma sobie równych w rozwijaniu tych umiejętności. W CrossFicie uzywa się krótkich poręczy, mat, pierścieni, drążków i lin aby przeprowadzić trening gimnastyczny. Gimnastykę powinno zacząc się od podstawowych ćwiczeń : podciągnięć, pompek, dipów i wspinania po linie. Te cwiczenia pozwolą uformować siłę górnej części twojego ciała. Wyznaczaj sobie cele na przykład 20, 25, 30 pociągnięć, 50, 75, 100 pompek itd. Kiedy uda ci się podciągnąć 15 razy i zrobic 15 dipów to czas zacząc pracę nad "muscle up". Jest to ćwiczenie polegające na przejściu z pozycji wiszącej na pierścieniach, do pozycji wspomagającej czyli ramiona wyprostowane nad pierścieniami. Jest to kombinacja podciągnięcia i dipu. "Muscle up" jest ćwiczeniem bardzo funkcjonalnym. Dzięki temu będziesz mógł wejść na wszystko co tylko zechcesz. To ćwiczenie ma ogromną wartosć dla policji, strażaków czy wojska. Kluczem do opanowania "muscle upów" są dipy i podciągnięcia na drążku.
Podciągnięcia, pompki, dipy i wspinanie po linie rozwijają siłę górnych partii Twojego ciała, jednak duże znaczenie przy nauce równowagi ma stanie na rękach/ Jeśli potrzebujesz, zacznij stanie na rękach przy ścianie. Później możesz spróbowac juz stanac na rękach na barierkach. Kiedy jesteś już w stanie ustać na rękach przez kilka minut, to przyszedł czas na naukę piruetu. Piruet polega na podniesieniu jednego ramienia i obrócenia się na drugim o 90 stopni i powtórzeniu tego ruchu aż obrócisz się o 180 stopni. Tą umiejętność powinno się ćwiczyc dopóki nie osiągnie się takiej wprawy, że stracenie równowagi przy wykonywaniu piruetu będzie małoprawdopodobne. Pracuj w interwałach co 90 stopni- 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 i w końcu 720 stopni. Chodzenie na rękach jest kolejnym fantastycznym narzędziem rozwijającym zarówno stanie na rękach jak i równowagę oraz dokładność. Boisko lub podwórko to świetne miejsce do ćwiczenia i pomiaru swoich postępów. Powinieneś nauczyc się przejść ok 100m na rękach bez stracenia równowagi. Opanowanie sztuki stania na rękach przygotuje Cię do pompek w staniu na rękach. Praca przy zgiętym tułowiu występuje w gimnastyce więcej niż gdziekolwiek indziej.
22 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy What is Fitness?. . . . . . .(continued)
Polecamy Rozciąganie Boba Andersona. Jest to proste podejście do gibkości. Sztuka rozciągania jest słabo rozwijana i wielu sportowców, którzy wykazują się dużą gibkością, nie dostają formalnych instrukcji. Po prostu zróbcie to. Trzeba nad tym wiele pracy. Polecamy program gimnastyki dla dorosłych jeśli jest jakiś w Twojej okolicy. Nasi znajomi na www.drillsandskills.com mają wystarczająco dużo materiału na temat rozciągania i gimnastyki, abyś miał zajęcie na lata. Podnoszenie ciężarów Podnoszenie ciężarów jako sport olimpijski zawiera zarzut z podrzutem i rwanie. Podnoszenie cięzarów w stylu olimpijskim zwiększa siłę (szczególnie w biodrach) , szybkość i moc, tak jak żaden inny rodzaj cwiczeń. Korzyści płynące podniesień olimpiskich nie kończą się na sile, szybkości, mocy i gibkości. Zarzut z podrzutem i rwanie rozwijają w dużym stopniu koordynację, zręczność, precyzję i równowagę. Podniesienia olimpijskie opierają się na marwtym ciągu, zarzucie, przysiadzie i podrzucie. Te ćwiczenia są punktem startowym w każdym programie ciężarowym. Dlaczego martwy ciąg, zarzut, przysiad i podrzut? Ponieważ te ćwiczenia wywołują dużą reakcję endogenetyczną.
23 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy What is Fitness?. . . . . . .(continued)
Zacznij swoją karierę w podnoszeniu cięzarów od martwego ciagu, zarzutu, przysiadu i podrzutu, a potem wprowadź zarzut z podrzutem. Istnieje wiele świetnych źródeł do nauki tych ćwiczeń.
piłką lekarską przez 2,5 metrową siatkę, tak jak w tenisie. Tylko, że ta gra spala 3 razy więcej kalorii niż tenis i jest świetną zabawą.
Odżywianie Dużo dobrych materiałów na temat podnoszenia ciężarów można znaleźc na stronach o trójboju. Trójbój to sport 3 podniesień: wyciskanie na ławeczce, przysiad i martwy ciąg. Trójbój jest świetnym startem do podnoszenia ciężarów.
Zalecane przez nas ćwiczenia są bardzo wymagające i bardzo atletyczne. W wyniku czego sportowcy nie tracą zainteresowania tak jak w przypadku tego co oferuje większośćsiłowni. Podnoszenie ciężarów to sport, ćwiczenie z ciężarami już nie.
Odżywianie ma ogromne znaczenie w sprawności fizycznej. Odpowiednie odżywianie może zwiększyć lub zmniejszyc efekty Twoich treningów. Efektywny sposób odżywiania składa się z umiarkowanej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów. Zapomnij o dietach wysokich w węglowodany, niskich w tłuszcz i białko. 70% węglowodanów 20% białka i 10% tłuszczu może byc dobre dla królika, ale nie da nic Tobie oprócz zwiększenia ryzyka raka, cukrzycy i chorob serca. Dobrze zbalansowana dieta wygląda bardziej jak 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów. Polecamy przeczytac książkę Dr Barry'ego Searsa "Enter the Zone" na temat diety strefowej.
Rzucanie Nasz program treningowy zawiera nie tylko podnoszenie ciężarów i trójbój, ale także rzucanie piłką lekarską. Praca z piłką lekarską to świetny trening fizyczny oraz cwiczenie ruchowe. Jesteśmy wielkimi fanami piłek Dynamax i cwiczeń zaprojektowanych SPORT przez nich. Ćwiczenie piłką lekarską dodaje kolejne stymulanty w sile, mocy, szybkości, PODNOSZENIE CIĘŻAROW koordynacji, zręczności, równowadze I RZUCANIE i precyzji. GIMNASTYKA
Istnieje gra z piłką lekarską znana jako "Hooverball". Polega ona na rzucaniu
TRENING METABOLICZNOKONDYCYJNY
Sport Sport stanowi cudowną rolę w sprawności fizycznej. Sport to sprawność fizyczna połączona z atmosferą rywalizacji i mistrzostwa. Treningi głównie zawierają przewidywalne, powtarzane cwiczenia i zapewniają ograniczoną szansę na rozwój naszych 10 głównych sprawności fizycznych. Sporty takie jak piłka nożna, baseball, koszykówka w porównaniu do
naszych treningów są bardziej zróżnicowane i mniej przewidywalne. Ale jeśli sporty rozwijają i wymagają wszystkich 10 sprawności fizycznych, robią to powoli w porównaniu do naszych treningów. Według nas sport jest lepszy w wyrażaniu i testowaniu umiejętności niż w rozwijaniu tych samych.
ODŻYWIANIE
24 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | CrossFit What is Fitness?. . . . . . .(continued)
Zarówno wyrażanie jak i rozwój są kluczowe w naszej dyscyplinie. Sport w wielu przypadkiach bliżej naśladuje wymagania natury niż nasze treningi. Zachęcamy i oczekujemy od naszych sportowców do zaangażowania w normalny sport jako dodatek do ich treningów CrossFit.
Teoretyczna hierarchia rozwoju Istnieje teoretyczna hierarchia dla rozwoju sportowca. Zaczyna się od odżywiania, przez trening metaboliczno-kondycyjny, gimnastykę, podnoszenie ciężarów i sport. To nie my ustawiliśmy te wartości w takiej, a nie innej kolejności, tylko natura. Jeśli masz problem z którymś z poziomów "piramidy", to wartość znajdująca się nad nią najbardziej na tym ucierpi.
Ogólnie rzecz biorąc, dowiedzieliśmy się, że 3 dni treningi w stosunku do jednego dnia przerwy pozwalają na maksymalną trawałość i maksymalną intensywność. Jednym z naszych ulubionych wzorów to rozgrzewka, potem 3-5 serii i 3-5 powtórzeń jednego z podstawowych podniesień, w umiarkowanym spokojnym tempie, następnie 10 minutowy trening gimnastyczny w błyskawicznym tempie, zakończony bardzo intensywnym treningiem metaboliczno -kondycyjnym. Kolejny świetny pomyśł to połączenie elementów gimnastyki i podnszenia ciężarów. Przykładem jest wykonanie 5 powtórzeń Back Squat, a następnie maksymalną liczbę podciągnięć, całość powtórzona 3-5 razy.
Czasami wybieramy 5 lub 6 elementów z podnoszenia ciężarów, treningu metaboliczno - -kondycyjnego i gimnastyki i łaczymy je w jeden cykl, który powtarzamy bez przerwy.
Integracja Każdy schemat zawiera niedobór w swej strukturze. Jeśli ćwiczysz tylko z ciężarkami, robiąc niewiele powtórzeń, nie rozwiniesz wytrzymałości mięśniowej tak jak byś to zrobił w innym przypadku. Jeśli ćwiczysz tylko robiąc duże ilości powtórzeń, nie rozwiniesz tej siły , którą rozwinąłbyś przy niskiej ilości powtórzeń. Pamiętaj, że rutyna jest wrogiem. Nie podpisuj się pod krótkimi czy długimi seriami, dąż do różnorodności (http://www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm).
W takim razie co powinniśmy robić? Starać się stać lepszym ciężarowcem, silniejszym - lepszym gimnasykiem i szybszyb wioślarzem, biegaczem, pływakiem i kolarzem.
Takie treningi można tworzyć w nieskończość, właściwie, nasze archiwa (http://www.crossfit.com/misc/ arc.html) zawierają ok 500 treningów, zróżnicowanych własnie w ten sposób.
Staraj się pozbyć wszelkich różnic między treningiem "cardio", a treningiem siłowym. W naturze takie różnice nie występują. Używamy cięzarów także do zwiększenia reakcji metabolicznych, a sprintu do zwiększenia siły.
25 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | CrossFit What is Fitness?. . . . . . .(continued)
Skalowanie i dostosowywanie Pojawiającym się często pytaniem jest czy CrossFit jest przystosowany dla starszych ludzi lub ludzi, którzy nie mieli nigdy do czynienia ze sportem. Potrzeby olimpijczyka i naszych dziadków różnią się stopniem, a nie rodzajem. Jeden szuka dominacji, a drugi kompetencji. Kompetencja i domnacja rozwija się przez ten sam mechanizm fizjologiczny Używamy tych samych treningów ze staruszkami z chorobami serca i zapaśnikami. Skalujemy ciężar i intensywność;nie zmieniamy programów.
Dostajemy prośby od sportowców z każdej dyscypliny, którzy szukają programu, który pozwoli zwiększyć im siłę i kondycję. Strażacy, piłkarze, triatloniści, bokserzy i surferzy chcą programu, który spełni ich oczekiwania. Antyterroryści, narciarze, kolarze górscy i panie domu odnaleźli swoją największą sprawność fizyczną dzięki temu samemu programowi.
F
26 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | CrossFit
Nowa definicja zdrowia i sprawności według CrossFitu Nowym składnikiem wprowadzonym w tym wykładzie jest wiek. Sprawność fizyczna może być przedstawiona na wykresie w 2 wymiarach gdzie oś-x to długość wysiłku, a moc to oś-y. Dla każdej długości, obliczamy średnią Twojej zdolności siłowej.
Teraz możemy dodać trzeci wymiar do tego wykreu ośz, czyli wiek. Ten trójwymiarowy wykres jest definicją zdrowia, a zdrowie jest niczym inym niż trwałą sprawnością fizyczną. W tym dwuczęściowym wykładzie, trener Greg Glassman ujednolica sprawność fizyczną i zdrowie. W tym wykładzie po raz pierwszy opublikowaliśmy nowy, rewolucyjny skladnik(trójwymiarowy model), który ma potencjał do zdefiniowania i połączenia zdrowia i sprawności fizycznej na zawsze. Zdrowie można zdefiniować jako zwiększona zdolność do pracy w określonym czasie. Zdolność do pracy to umiejętność wykonywana prawdziwej pracy fizycznej wyrażana wzorem moc x dystans/czas. Sprawność fizyczna to ta zdolność w tylu sferach w ilu jest to możliwe. Nauka polega na mierzeniu i przypuszczeniach. Bez wymiernych, powtarzanych, zauważalnych danych w kwestii podstawowych fizycznych jednostek kinematycznych, nie ma nauki ludzkiej wydajności. Taka jest prawda planet, samochodów i ćwiczeń. Zdolność fizczna może być mierzona jako metr-kilogram/ min. Ruszamy naszym ciałem i przenosimy przedmioty zewnętrzne. Możemy zmierzyć jak ciężkie są te ciała i przedmioty, jak daleko idą i w jakim czasie. Twoja zdolność do przesuwania dużych ciężarów na dużym dystansie w szybkim tempie to właśnie sprawność fizyczna.
W części 1, trener mówi o pierwszych 3 modelach operacyjnych sprawności fizycznej, opublikowanych w artykule "Czym jest Fitness?"
Part 1 http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl
W częsci 2, trener wyjaśnia czwarty model, chorobę, dobrostan, schemat sprawności fizycznej i jak to staje się podległe maksymalizowaniu zdolności do pracy w określnym czasie, przez okres trwania Twojego życia
Part 2 (http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl)
F
27 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
28 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy
Przy tablicy: Trening progowy
Technika
W filmie "Lepsze ruchy" , trener Glassman wyjaśnił, że ćwiczenia funcjonalne takie jak podrzut lub podciąganie w stylu kipping, są lepsze niż ich łatwiejsi krewni - wysicskanie i zwykłe podciąganie. W 2008 roku wyjaśnił dlaczego nasza siła nie równa się mocy mięśni. To co się liczy to umiejętnośc użycia mocy mięśni w prawidziwe pracy fizycznej.
W tym filmie, Glassman rozwodzi się na temat związku między techinką a ruchem funkcjonalnym, mocą i sprawnością. Technika - wyjaśnia- tak jak jej kuzyni, mechanika, forma i styl- jest niezbędna do osiągnięcia maksymalnej mocy. Prawidłowa technika jest mechanizmem przez który potencjał ludzkiej energii i siły przekłada się na zdolnośc do prawdziwej pracy.
a Znalezienie równowagi między technika intensywnością to to co oddziela dobrych trenerów od świetncyh treenerów i jest jednym z kluczów uzyskania optymalnych rezultatów w CrossFicie. Według Glassmana, "kontrola" to kolejna rzecz, ktora może byc wykorzystana do produkcji korzystnych adaptacji. Umiejętnośc zachowania większej kontroli przy większych prędkościach musi byc zostac nauczona, a CrossFit Ci w tym pomoże. Rozwijając lepsza technikę i kontrolę przy wysokich prędkościach, Twoja siła wrzosnie. Jako analogia, rozważ pisanie testu: wspaniały wynik jest komibnacją dobrej szybkości i precyzyjnej dokładności, a celem jest ulepszenie obu przez trening i praktykę. Praca z ciężarami wygląda podobnie.
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-bygreg-glass.tpl
http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-threshold.tpl
F
F
29 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy| CrossFit
NOTATKI
30 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Ćwiczenia Anatomia i fizjologia dla sportowców
Kręgosłup
Staw krzyżowo -biodrowy Tułów: Miednica i kręgosłup
Miednica Staw biodrowy
Kośc udowa Noga: Kośc udowa i piszczel
Piszczel
Staw kolanowy
Bycie efektownym trenerem wymaga efektownej komunikacji. Używanie terminologii związanej z częściami ciała znacznie poprawia komunikację między trenerem a sportowcem.
i precyzyjnego motywowania i zwiększyła zrozumienie naszych sportowców zarówno jeśli chodzi o ruch jak i postawę.
Stworzyliśmy prostą lekcję anatomii i fizjologii, która jak wierzymy, zwiększyła naszą zdolność do właściwego
Głównie wymgamy od naszych sportowców nauczenia się 4 części ciała, 3 stawów(nie licząc kręgosłupa) i 2
31 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Anatomy and Physiology for Jocks. . . . . . . .(continued)
Rozciąganie tułowia
Tułów w pozycji neutralnej,biodra wyprostowane, nogi wyprostowane
Ugięcie ułowia
Uginanie nóg
głównych kierunków ruchu stawów.
Używamy prostych obrazków aby przedstawić kręgosłup, miednicę, kośc udową i piszczel. Pokazujemy, że kręgosłup na normalny kształt litery "S" i gdzie znajduje się w ciele. Podobnie demonstrujemy miednicę, kośc udową i piszczel.
Ugięcie bioder
Następnie demonstrujemy ruch trzech stawów. Pierwsze jest kolano, które jest stawem łączącym piszczel z kością udową. Idąc wyżej napotkamy biodro. BIodro jest stawem, które łączy kośc udową z miednicą.
32 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Anatomy and Physiology for Jocks. . . . . . . .(continued)
Trzeci staw to staw krzyżowo-biodrowy, który łączy miednicę z kręgosłupem. Wyjaśniamy, że kość udowa i piszczel tworzą "nogę", a miednica i kręgosłup tworzą "tułów". To kończy naszą lekcję anatomii - teraz czas na fizjologię. Demonstrujemy, że zgięcie polega na zmniejszeniu kąta stawu, a wyprostowanie polega na jego zwiększeniu.
Miednica i kręgosłup trzymają się razem
Zanim przejdzemy do nauki biomechaniki, testujemy naszych uczniów aby zobaczyć czy każdy potrafi zgiąć i wyprostować kolano, biodra, kręgosłup i tułow na zawołanie. Kiedy różnica między zgięciem a wyprostowaniem jest jasna dla każdego stawu, prosimy o prezentacje kombinacji na przykład: "zegnij jedną nogę i tułów, ale nie biodra" Kiedy wszystko jest jasne, dzielimy się tymi trzema zasadami dotyczącymi biomechanki:
Siła pochodzi z biodra
odbywa się w • Ruch funkcjonalny głównie kręgosłupie i miednicy. Staw krzyżowo-biodrowy i kręgosłup służą do wykonywania ruchów o małym zasięu w wielu kierunkach. Staraj sie utrzymywać tułów w napięciu podczas biegania, skakania, przysiadów, itd • Dynamika tych ruchów bierze się z bioder. Silne biodra są niezbędne u elitarnych sportowców Nie pozwól aby miednica podążała za udem zamiast za kręgosłupem. Nazywamy to • "zamarznietym biodrem", ponieważ kiedy miednica podąża za udem to kąt w biodrach pozostaje otwarty i bezsilny.
4 części, 3 stawy, 2 ruchy i 3 zasady dają nam i naszym sportowcom prosty, ale silny zasób wiedzy i ułatwiają nam nauczanie ich. Nie moglibyśmy prosić o więcej.
33 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Miednica podąża za kością udową
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia
Klinika przysiadów Przysiad w pozycji dolnej jest naturalną pozycją siedzącą(krzesła nie są częścią twojego ciała), a podniesienie się do pozycji stojącej jest biomechaniczną metodą za pomocą której wstajemy. Nie ma nic wymyślonego ani sztucznego w tym ćwiczeniu. Większośc mieszkańców Ziemii siedzi nie na krzesłach, ale w przysiadzie. Posiłki, ceremonie, konwersacje, zgromadzenia i defekacja są bez użycia siedzeń. Jedynie w uprzemysłowionym świecie znajdujemy zapotrzebowanie na krzesła, kanapy, ławki i taborety, co przynosi straty w funkcjonalności. Często napotykamy przypadki kiedy lekarz zabrania komuś robic przysiad. W prawie każdym przypadku jest to z jego strony czystą ignorancją. Kiedy lekarz nie lubiący przysiadów jest pytany, "jakiej metody powinien
Przysiad jest niezbędny dla Twojego dobra. Przysiad zarówno zwiększy twoją sprawnośc fizyczną jak i pozwoli utrzymać Twoje plecy, biodra i kolana w dobrym stanie na stare lata. Przysiad nie tylko jest nieszkodliwy dla kolan, ma on także ogromne zdolności rehabilitacyjne przy delikatnych lub uszkoszonych kolanach.
używać pacjent do wstania z toalety?", nie potrafi odpowiedziec na to pytanie.
Przysiad jest takim samym wynalazkiem trenera jak czkawka lub kichanie - żadnym. Jest to zdrowy, naturalny, funkcjonalny element bycia człowiekiem.
Podobnie niedoinformowani są trenerzy, którzy mówią, że kolano nie powinno byc zginane powyżej 90 stopni. Jeśli chcesz dostarczyć sobie rozrywki, poproś jednego z nim aby usiadł na ziemii z nogami przed sobą i wstał bez uginania kolan ponad 90 stopni. Nie da się tego wykonać nie wyglądając przy tym komicznie. Prawda jest taka, że wstawanie z podłogi wymaga zgięcia przynajmniej jednego kolana więcej niż robi się to w przypadku przysiadu.
34 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Squat Clinic. . . . . . .(continued)
Jesteśmy przekonani, że ci, którzy są przeciwni przysiadom albo powtarzają nonsensy, których nasłuchali się w mediach lub na siłowni, albo wśród ich pacjentów znaleźli sie ludzie, którzy zrobili sobie krzywdę wykonując przysiad niepoprawnie. Jest to całkowicie możliwe aby ponieść kontuzję w wyniku nieprawidłowo wykonanwyanego przysiadu, ale jednocześnie bardo łatwo jest opanowac przysiad do takiego poziomu aby był rónie bezpieczny co chodzenie. Ze sportowego punktu widzenia, przysiad jest kwintesencją cwiczeń na rozciąganie bioder, a rozciąganie bioder jest podstawą prawidłowego poruszania się.
Jak zrobic przysiad Oto kilka wartościowych wskazówek na temat robienia przysiadów: 1.
Zacznij ze stopami na wysokości barków.
2.
Trzymaj głowę wyprostowaną patrząc lekko w górę.
3.
W ogóle nie patrz w dół.
4.
Utrzymuj naturalną krzywą kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, gdy czujesz ze zaczynasz się wyginać plecy zepnij mięsnie brzucha.
5.
Utrzymuj tułów caly czas spięty.
6.
Ruch zaczynasz od pośladków - to one wędrują góra, dół.
Po drugie, lecz tak samo ważne jest to, że przysiad jest jednym z tych cwiczeń, które zwiększają reakcję neurogenetyczną.
8.
Nie pozwól aby kolana schodziły się do środka. Naciskaj piętami jak mocno się da.
Przysiad bez obciążenia - "Air Squat"
9.
Nie przenoś ciężaru ciała na przód stóp.
7.
Utrzymuj kolana w tej samej linii co stopy
10. Opóźniaj ruch kolan do przodu na ile to możliwe .
Wszyscy nasi sportowcy zaczynają przysiady od zwykłych przysiadów bez obciążenia tzw "air squat". Kiedy przysiad został opanowany? Dobre pytanie. Można powiedziec, że przysiad jest opanowany kiedy technika i wykonanie są perfekcyjne. To oznacza, że wszystkie z wymienionych obok 22 punktów są wykonywane poprawnie i kiedy wykonywanie szybkich, wielokrotnych powtórzeń jest możliwe. Naszym ulubionym standardem w szybkich powtórzeniach jest Przysiad Tabata (20 sek.przysiady/10sek. przerwa powtórzone 8 razy) robiąc conajmniej 18-20 powtórzeń na serię.
11.
Podczas zejścia w dół unoś ręce .
12.
Trzymaj tułów wyciągnięty.
13.
Wyrzucaj ręce daleko od pośladków .
14.
Patrząc z profilu na głowę ucho porusza się góra dół, nie wysuwając do przodu .
15.
Przysiad to nie zwykłe opuszczenie pośladków, dopchnij go zginaczem stawu biodrowego. Nie pozwól na podwinięcie odcinka lędźwiowego w
16. końcowej fazie przysiadu
Zatrzymaj się gdy linia zgięcia biodra będzie poniżej
17. kolan.
18. Zepnij pośladki i mięsnie dwugłowe ud, wstań bez pochylania się do przodu
19. Ruch w górę powinien przebiegać po tej samej linii co w dół
20.
Używaj wszystkich mięsni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania
21.
Wstając przenieś ciężar na zewnętrzną stronę stóp (bez ich poruszania), tak jakbyś chciał rozsunąć w bok ziemię pod stopami .
22.
Wstań do pełnego wyprostu.
35 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Squat Clinic. . . . . . .(continued)
Najpopularniejsze błędy popełniane przy wykonywaniu przysiadów to niezachowywanie naturalnej krzywej lędźwiowej kręgosłupa przy schodzeniu w dół, nieprzekraczanie płaszczyzny równoległej, patrzenie w dół, podnoszenie pięt i nie wyprostowywanie się do samego końca.
kręgosłup lędźwiowy jest wyprostowany.
Przyczyny złego wykonywania przysiadów 1. Słabe mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe
2.
Słabe zaangażowanie ćwiczącego, brak skupienia i świadomości mięśniowej.
Relatywnie mały kąt wyprostu bioder przy przysiadach u początkujących nie jest uważany za błąd dopóki Popularne błędy popełniane przy wykonywaniu przysiadów
Nieprzekraczanie płaszczyzny równoległej (zbyt płytki przysiad)
Kolana opadające do środka
Opadające ramiona
Pięty oderwane od ziemii
Opadająca głowa
Zaokrąglanie pleców(najgorszy błąd)
Niedokończenie przysiadu - brak całkowitego wyprostu bioder
36 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Squat Clinic. . . . . . .(continued)
3. Wstawanie udami. Wykorzystywanie prostowania nóg zamiast otwierania bioder
4. Brak mobilności, Przykurcze mięśni kulszowogoleniowych, "podwijanie ogona"
5. Słaba praca i skupienie. To nie przyjdzie samo przez przypadek. Potrzeba do tego wielkiego wysiłku.
Cwiczenia korygujące "Trzymanie się sztangi": Złap sztangę zawieszoną wyżej i bliżej niż normalny zasięg przy wykonywaniu przysiadu, a następnie przejdź do idalnej pozycji dolnej z klatką, głową, rękami, ramionami i plecami wyżej niż zwykle.
37 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Squat Clinic. . . . . . .(continued)
Znajdź punkt równowagi, powtarzaj bliżej, wyżej itd. To cwiczenie świetnie koryguje błędy popełniane przy wykonywaniu przysiadów.
Box Squat: Zakończ przysiad na skrzyni o wysokości 20-25cm bez zmiany pozycji, a następnie zepnij mięśnie i wstań bez pochylania się do przodu.
"Bottom to Bottom": Zacznij przysiad od pozycji dolnej i wstań do pełnego wyprostu, a następnie szybko wróc do pozycji dolnej, spędzając więcej czasu na dole niż na górze. Na przykład siedzenie w pozycji dolnej przez 5 minut, wstając tylko co 5 sekund, powtórz 60 razy. Wielu unika pozycji dolnej jak ognia. Ty masz tam zostac i nauczyć się to lubić.
Popularne błędy i ich korekta Błąd
Przyczyna
Cwiczenia korygujące
Zbyt płytki przysiad
Słabe mięśnie kulszowo-goleniowe, lenistwo, dominacja mięśni czworogłowych
"Bottom to bottoms", przysiady na skrzyni, "trzymanie się sztangi"
Kierowanie kolan do wewnątrz
Rozpychaj buty stopami(spróbuj Słabe przywodziciele, oszukiwanie przez rozciągnąc podłogę między stopami) używanie mięśni czworogłowych
Opadająca głowa
Brak skupienia, słaba górna częśc pleców i brak jej kontroli
"Trzymanie się sztangi", Overhead Squat
Wygięcie kręgosłupa
Brak skupienia, słabe pośladki i mięśnie dwugłowe
"Trzymanie się sztangi", Overhead Squat
Opadające ramiona
Brak skupienia, spięte ramiona, słabe plecy
"Trzymanie się sztangi", Overhead Squat
Odrywanie pięt od ziemii
Oszukiwanie w celu złapania równowagi, słabe mięśnie dwugłowe
"Trzymanie się sztangi", skupienie
oszukiwanie
"Dotykanie sznurka"
Niepełne wyprostowanie bioder w pozycji końcowej
38 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Squat Clinic. . . . . . .(continued)
Overhead Squat: (zdjęcia str.38) Złap kij od miotły w uchwycie jak do rwania, dokładnie nad głową, ramiona wyprostowane. Trójkąt uformowany pzez ramiona i kij musi byc idealnie prostopadły kiedy robisz przysiad. Z obciążęniem, to cwiczenie wymaga dobrej równowagi i pozycji, inaczej nie poradzisz sobie z jakimkolwiek obciążeniem. Overhead squad to szybka kara za niedbałą technikę. Jeśli ramiona są zbyt spięte, to cwiczenie natychmiast to wykaże. Możesz podejsć do drzwi i zobaczyc gdzie ramiona opadają, powodując ze kij uderzy w wejście. Nauka z kijem jest niezbędna do nauki rwania - najszybszego podnoszenia na świecie.
"Dotknięcie sznurka": Zawieś coś na sznurku, piłkę do tenisa lub skurczoną głowę, na maksymalnej wysokości i dotykaj jej za każdym razem zmieniając rękę dotykającą. To świetny sposób na Tabatę. Ten sposób obniży wyniki w interwałach Tabata tym, którzy nie wykonują pełnego przysiadu nie wyprostowując bioder do końca.
F
39 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Squat Clinic. . . . . . .(continued)
Przysiad bez obciążenia • Plecy wygięte w łuk • Patrz prosto przed siebie • Ciężar ciała na piętach • Dobra głębokośćponiżej równoległej • Klatka wysoko • Brzuch napięty Przysiad jest niezbędny w ruchu ludzkim. Udowodniony "poprawiacz wydajności" i wyjściowe ćwizcenie w treningu siłowym.
"Front Squat" • Sztanga oparta na klatce piersiowej i ramionach • Mechanika tak jak przy innych przysiadach Najtrudniesze we "Front Squats" jest "złamana pozycja" (nadgarstki wygięte do wewnątrz) ćwicz dopóki to nie "przeszkadza" Twoim nadgarstkom. Stanie na rękach pomaga. Ten rodzaj przysiadu zwiększy giętkośc ramion i nadgarstków.
40 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - przewodnik treningowy | Ćwiczenia
NOTATKI
41 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia
"Overhead Squat"
"Overhead squat" to niezrównane ćwiczenie jeśli chodzi o osiągnięcie efektów w tym sporcie.
Ten "funkcjonalny klejnot" polega na cwiczeniu efektywnego transferu energii z dużych do małych części ciała-esencja ruchu w sporcie. I dlatego jest to niezastąpionećwiczenie w rozwijaniu szybkości i siły. "Overhead squat" wymaga i rozwija funkcjonalną gibkość i podobnie rozwija przysiad obnażając wszystkie wady i niedociągnięcia w pozycji, stabilności i sile.
Jak na ironię, Overhead Squat jest bardzo prostym, jednak przysparzającym wielu kłopotów początkującym, cwiczeniem. Istnieją 3 typowe przeszkody w nauce tego przysiadu. Pierwsza to złe instrukcje - poza społecznością olimpijską, większośc instrukcji dotyczących Overhead Squats jest zła śmiertelnie zła. Druga to słaby przysiad. Musisz robic bardzo solidny przysiad, aby nauczyc się robic Overhead Squat. Trzecią przeszkodą jest zaczynanie ze zbyt dużym obciążeniem - nie masz najmniejszych szans nauczyc się Overhead Squat ze sztangą. Musisz użyć rurki PCV; jeśli użyjesz czegoś o wadze większej niż 2,5 kg to nigdy nie nauczysz się tego przysiadu.
42 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Overhead Squat. . . . . . . .(continued)
Oto poradnik , który wyjasni Ci jak prawidłowo wykonaćOverhead Squat 1. Zacznij uczyć się tego tylko jeśli jesteś w stanie wykonać solidny przysiad i używaj rurki PCV, nie ciężarów. Powinieneś umieć zachowac solidny przysiad z plecami wygiętymi w łuk, głowa i oczy do przodu, a ciężar ciała na piętach. Nawet 7 kilogramowa sztanga jest o wiele za ciężka aby nauczyc się prawidłowego Overhead Squat.
2. Naucz się przenosić kij(rurkę) nad głową z wyprostowanymi ramionami, tak jak pokazane na zdjęciu poniżej.
43 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Overhead Squat. . . . . . . .(continued)
3. Naucz wykonywać się "przenoszenie" w pozycji górnej, dolnej i wszędzie pomiędzy. Ćwicz zatrzymując się w kilku miejscach schodząc w dół, zatrzymaj się i ostrożnie i powoli przenieś rurkę za plecy, mając cały czas wyprostowane ramiona, tak jak jest to przestawione na zdjęciach poniżej.
4. Naucz się znajdowaćpłaszczyznę frontalną(kij idealnie nad głową) przy użyciu kijka, w każdej pozycji w przysiadzie. Cwicz ten ruch z zamkniętymi ocami. Ten ruch jest oparty na tym samym co krok 3, jednak tym razem kijek musi zatrzymac się na nad głową. Poproś kogoś aby sprawdził czy za każdym razem kijek znajduje się nad głową.
44 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Overhead Squat. . . . . . . .(continued)
5. Zacznij przysiad stojąc prosto, z kijkiem trzymanym jak najwyżej nad głową. Kij powinien znajdować się idealnie nad głową, nie za ani co gorsza, przed Tobą.
6. Bardzo powoli, przejdź do pozycji dolnej, trzymając kij cały czas nad głową. Poproś partnera żeby stał z boku i obserwował czy kij nie rusza się do przodu ani do tyłu kiedy schodzisz w dół. Jeśli kij schodzi Ci delikatnie do tyłu nic nie szkodzi, natomiast jeśli przechyla się do przodu, to bardzo źle. Jeśli nie potrafisz powstrzymac kija przed przechylaniem sie do przodu, byc może Twój chwyt jest za wąski.
45 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Overhead Squat. . . . . . . .(continued)
7. Ćwicz Overhead Squat regularnie i stopniowo zwiększaj ciężar. Zacznij od talerzy o wadze 1kg, potem 2, 5, następnie 5 i 2,5kg, i w końcu 10 kg. Następnie użyj 7 kilogramowej sztangi treningowej, ale tylko jeśli jesteś w stanie zachowac perfekcję ruchu. Nie ma żadnych korzyści w dokładaniu ciężaru jeśli nie potrafisz utrzymac kija lub sztangi w pozycji nad głową.
W miare ćwiczeń, będziesz w stanie trzymac ręce bliżej siebie, wciąż utrzymując sztange w pozycji nad głową. W końcu rozwiniesz wystarczającą kontrolę i gibkość aby utrzymac solidny przysiad ze stopami i rękoma razem, bez sztangi przechylającej się do przodu. Powtarzanie tego stanowi świetną rozgrzewkę jak i cwiczenie rozciągające.
Kiedy sztanga jest trzymana nieruchomo idealnie nad głową, co jest prawie niemożliwe, przysiad nie wywiera większego nacisku na plecy i biodra, ale zbyt zybki ruch lub bujanie się może zrzucic naet najlżejszy ciężar. W takiej sytuacji masz tylko 2 wyjścia - zrzucić sztangę do przodu i odsunąć się do tyłu, albo zrzucić sztangę do tyłu i zrobić krok do przodu. Obie są łatwe i bezpieczne.
Różnica między Overhead, Back i Front Squat polega na stabilności, kontroli i precyzji pozycji przysiadu. Ulepszanie Twojego Overhead Squat naprawi błędy niewidoczne w przysiadach Front i Back
Średnia "maxa"(największej ilości jaką jesteś wykonac) tych trzech przysiadów pozwoli Ci zmierzyć siłę Twoich bioder oraz nóg. Twój max w przysiadach overhead jest świetną miarą twojej stabilności oraz kontroli, jednocześnie będąc umiejętnością wytwarzania efektywnej siły.
Max Twoich przysiadów overhead zawsze będzie ułamkiem średniej maxa Twoich Front i Back Squats, jednak z czasem ta liczba powinna byc podobna.
46 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Overhead Squat. . . . . . . .(continued)
Funkcjonalność przysiadów overhead może nie byc od razu widoczna, ale jest wiele sytuacji w życiu kiedy przedmioty wystarczająco wysokie aby pod nie wejśc są zbyt ciężkie aby je po prostu podnieśc, jednak mogą byc podniesione przy użyciu właśnie tego przysiadu.
Kiedy się go rozwinie, Overhead Squat jest czymś pięknym - arcydziełem w wyrażaniu kontroli, stabilności, równowagi, mocy i jej użycia. Bierz się za niego. F
47 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Overhead Squat. . . . . . . .(continued)
A: Kąt nachylenia tułowia powyzej poziomej. Im dalej w przysiad tym więszy kąt. Mniejszy kąt powstaje w wyniku próby podparcia się na mięsniach czworogłowych. Mimo, że technicznie poprawny, mniejszy kąt jest mechaniczną wadą.
90-A: To jest kąt rotacji ramion na wysokości barków, za głową. Im mniejszy kąt A, tym większa rotacja kąta 90-A wymagana przez armiona do utrzymania sztangi nad głową. Ostatecznie siła tego "łańcucha postawy" zdeterminuje szerokośc chwytu, wysokości przysiadu i stopień rotacji ramion. Dojrzałośc i jakośc przysiadu determinuje całą mechanikę przysiadu overhead g: Te linie oznaczają poziome
f: Ta lina definiuje płaszczyznę frontalną Dzieli na pół, z przodu i z tyłu. W przysiadzie sportowiec stara się utrzymaćciężar na tej płaszczyźnie czyli nad głową.
b: Jest to z grubsza pozycja do wykonania przysiadu Back i Front a: Jest to pozycja do przysiadu overhead . Różnica w sile sportowca kiedy wykonuje ten przysiad, w przeciwieństwie do pozycji b , świetnie pokazje ewentualną niestabilnośc tułowia, nóg lub ramion oraz niewłaściwą linię ruchu ramion, bioder lub nóg i słabą pozycję przysiadu.
c: To jest pozycja, w której ciężar znajduje się za płaszczyzną frontalną Dopóki zachowana jest równowaga, jest to silna pozycja d: Jest to fatalny błąd w przysiadzie overhead Nawet najmniejszy ruch do przodu może spowodować zawalenie się calego przysiadu.
F
48 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Overhead Squat. . . . . . . .(continued)
Overhead Squat • Chwyc tak szeroko jak potrzebujesz • Powoli! • Głowa w górze! • Stój na piętach! • Zejdź poniżej linii kolan Przysiad overhead jest ważnym cwiczeniem rozciągającym, idealnym na rozgrzewkę, integralnym z rwaniem, obnaża wszelkie niedoskonałości w Twoim przysiadzie.
49 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - przewodnik treningowy | Ćwiczenia
NOTATKI
50 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia
Shoulder Press, Push Press, Push Jerk Wprowadzenie
niezbędna do odniesienia atletycznego sukcesu. Regionem w ciele, z którego emanuje te ruchy, rdzeń, często nazywany jest "strefą mocy". Grupy mięsni składające się na "strefę mocy" to zginacze biodrowe, prostowniki stawu biodrowego i mięśnie czworogłowe.
Nauka progresji podniesieńod shoulder press przez push press do push jerk, od dawna była znacznym elementem w CrossFicie. Ta progresja pozwala na osiągnięcie niektórych zdolności motorycznych, które mają swoje odniesienie zarówno w sporcie jak i w naturze(funkcjonalnosć), zwiększając przy tym siłę w górnej części ciała. Jeśli chodzi o "strefę mocy" i ruch funkcjonalny, push press i push jerk nie mają sobie równych wśród innych cwiczeń typu "press". Kiedy sportowiec przechodzi z shoulder press, do push press, a następnie do push
Te podniesienia są świetne w rozwijaniu "strefy mocy". Dodatkowo, zaawansowane elementy tej progresji, push press and jerk rozwijają siłę i szybkośc. Siła i szybkośc są "królami" w sporcie. Niektórym z naszych ulubionych i najbardziej rozwojowych podniesień brakuje tej cechy. Push press and jerk są wykonywane eksplozywnie - jest
jerk, poznaje powagę pracy mięsni od rdzenia aż do kończyny. Tylko ten jeden aspekt byłby w stanie usprawiedliwic dlaczego cwiczymy te podniesienia.
to oznaka treningu szybkości i siły. W końcu, opanowanie tej progresji stanowi idealną okazję aby
Najlpopularniesjsze błęy w skakaniu, rzucaniu i wielu innych ćwiczeniach atletycznych objawiają się często pogwałceniem tej reguły. Ponieważ każde dobrze wykonane ćwiczenie atletyczne zaczyna sie w rdzeniu i idze aż do kończyny, siła rdzeniowe jest absolutnie
rozpoznac i wyeliminować błędy pozycyjne/ mechaniczne które są wielkim utrapieniem dla musi byc znaleziony i sportowców. Ten błąd poprawiony.
51 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Shoulder Press, Push Press, Push Jerk. . . . . . .(continued)
Mechanika 1. Shoulder Press a. Ustawienie: ustaw sztangę w "wygiętej pozycji"(tak jak na zdjęciach obok). Sztanga opiera się na barkach z chwytem trochę szerszym niż ich szerkośc. Łokcie są skierowane do przodu. Głowa przechylona delikatnie do tyłu, aby zrobić miejsce dla sztangi. b. "Press":wyciśnij sztangę do pozycji bezpośrednio nad głową
2. Push Press a. Ustawienie: Takie samo jak w Shoulder Press
c. Drive: Bez przerwy w dolnej pozycji dipu, biodra i nogi są maksymalnie wyprostowane.
b. Dip:Zacznij dip uginając biodra i kolana, jednocześnie mając wyprostowany tułów
d. Press:Z maksymalnie wyprostowanymi biodrami i barkami silnie wypchnij sztangę nad głowę, do pełnego wyprostu ramion.
52 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Shoulder Press, Push Press, Push Jerk. . . . . . .(continued)
d. "Press and dip":Tym razem zamiast wykonywnia tylko "pressingu", wykonujesz zarówno press jak i dip równocześnie, łapiąc sztangę w półprzysiadzie, z ramionami maksymalnie wyprostowanymi nad głową.. e. Zakończenie: Wstań lub zróbb przysiad do pełnego wyprostu ze sztangą bezpośrednio nad głową.
3. Push Jerk a. Ustawienie: Takie samo jak poprzednio.
b. Dip: Taki sam jak w push press. c. Drive: Taki sam jak w push press.
53 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Shoulder Press, Push Press, Push Jerk. . . . . . .(continued)
Rola mięśni brzucha w podnoszeniu sztangi nad głowę Z atletycznego punktu widzenia, głównym zadaniem mięśni brzucha jest stabilizacja, a nie zginanie tułowia. Mięśnie brzucha są konieczne w pływaniu, bieganiu, jeździe na rowerze i skakaniu, ale ich największą rolą jest stabilizacja podczas podnoszenia ciężaru nad głowę, oczywiście im większy ciężar, tym większą rolę te mięsnie spełniają. Trenujemy naszych sportowców aby myśleli, że każde ćwiczenie jest ćwiczeniem używający mięśni brzucha, ale w podnoszeniu sztangi nad głowę, jest to obowiązkowe. Łatwo jest zauważyć kiedy ktoś nie do końca angażuje mięśnie brzucha w podnoszeniu sztangi nad głowę - ciało wygina się, wypychając biodra, miednicę i brzuch przed sztangę. Podsumowanie Od shoulder press do push jerk, ćwiczenia stają się bardziej atletyczne, funkcjonalne i przystosowane do większych ciężarów. Progresja polega także na "strefie mocy". W shoulder press "strefa mocy" jest używana tylko do stabilizacji. Natomiast w push press zapewnia ona nie tylko stabilnośc, ale także ten pierwszy impet w dip and drive. Rola bioder zwiększa się w każdym cwiczeniu.
Push jerk pozwoli ci podnieśc o 30% więcej niż w push press. Drugi dip w push jerk stanie się co raz niższy kiedy opanujesz technikę i zwiększysz ciężar. Zarówno w push press i push jerk "dip" jest krytycznym aspektem w całym cwiczeniu. Brzuch musi byc cały czas napięty dzięki czemu przejscie z dipu do drive jest nagłe i agresywne. Spróbuj tego: Zacznij z 40 kilogramami i zrób 15 powtórzeń push press lub push jerkl, odpocznij 30 sekund i powtórz jeszcze 4 razy. Zwiększ ciężar tylko jeśli jesteś w stanie wykonac każda serię mając tylko 30 sekund przerwy i nie przerywac żadnej serii. I tego: Powtórzenie pierwsze: shoulder press, powtórzenie drugie: push press, powtórzenie trzecie:push jerk. Powtarzaj dopóki nie jesteś już w stanie wykonac ani shoulder press ani push press, a potem jeszcze 5 razy push jerk. Zacznij z 40kg i zwiększaj obciążenie tylko jeśli wykonałeś ponad 30 powtórzeń.
W push press będziesz w stanie podnieść ciężar o 30% większy niż w shoulder press.
54 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Shoulder Press, Push Press, Push Jerk. . . . . . .(continued)
Odwiedź te strony po więcej technik:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/ PushPress.html http://www.hhs.csus.edu/homepages/khs/Kilogram4/ public/Exercises/table_of_contents_Exercises.htm
F
55 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Shoulder Press, Push Press, Push Jerk. . . . . . .(continued)
Push Press • Dip • Drive • Press Ruch wyjściowy do "jerks", push press jest ważnym wprowadzeniem do zasady "rdzenia do kończyny" .
Push Jerk •
• Dip • Drive
Bardziej funkcjonalny i efektywny niż push-press. Push jerk wykonany w odpowienim czasie jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym.
• Press and dip
56 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - przewodnik treningowy | Ćwiczenia
NOTATKI
57 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia
Martwy ciąg Martwy ciąg jest niezwyciężony w swojej prostocie będąc przy tym unikalnym w zdolności do zwiększania siły od stóp do głów. Niezależnie od tego czy Twoim celem jest przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie siły lub masy mięśniowej, spalenie tkanki tłuszczowej, rehabilitacja pleców czy zachowanie funkcjonalnej niezależności jako senior, martwy ciąg jest skrótem do osiągnięcia wszystkich z tych celów. Martwy ciąg jest rzadko wykonywany przez większośc ludzi cwiczących i, wierzcie lub nie, przez profesjonalnych sportowców. Byc może to nazwa "martwy ciąg" odstraszyła rzesze ludzi; jego stara nazwa "zdrowy ciąg" lepiej pasowała do tego idealnego ćwiczenia.
Jeśli chcesz byc silniejszy, ulepsz swój martwy ciąg. Stając się lepszy w martwym ciągu, będziesz lepszy innych podniesieniach, szczególnie tych olimpijskich. Strach przed kontuzjami wynikającymi z martwego ciągu jest tak samo bezpodstawny jak przypadku przysiadów. Żadne cwiczenie nie ochroni pleców przed potencjalnymi schorzeniami jak martwy ciąg(Zobacz "Doktorek i Trener str.61)
Martwy ciąg towarzyzy w staniu, bieganiu, skakaniui rzucaniu, ale przynosi sportowcom szybkie i ogromne korzyści, jak żadne inne ćwiczenie.
Martwy ciąg jest podstawą do wykonania "najszybszego podniesienia na świecie", rwania i "najsilniejszego podniesienia na świecie", zarzutu; ale jest też po prostu metodą dzięki, której można podnieśc kazdy przedmiot z ziemii. Martwy ciąg będąc niczym innym niż podnoszeniem czegoś z ziemii, towarzyszy w staniu, bieganiu, skakaniu, ale przynosi sportowcom szybkie i ogromne korzyści, jak żadne inne cwiczenie. Dopóki nie opanujesz zarzutu, rwania i przysiadu, martwy ciąg jest dobrym narzędziem na zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej.
Główna funkcjonalność, praca nad całym ciałem i przewaga mechaniczna z dużym obciążeniem, sugeruje że martwy ciąg przynosi dużą reakcję neurogenetyczną i u większości sportowców tak szybko zwiększa siłę i poczucie mocy, że jego korzyści są łatwe do zauważenia.
Polecamy robienie martwego ciągu przy maksymalnym obciążeniu przynajmniej raz w tygodniu. Stawiaj sobie jako cele swoją wagę, swoją dwukrotną wagę, a następnie trzykrotną , gdzie początkujący martwy ciąg opdowiada swojej wadze, dobry dwukrotnej wadze, a świetny trzykrotną.
Dla nas, właściwia technika opiera się na trzech filarach: bezpieczeństwo, funcjonalnośc i korzyśc mechaniczna. Ze względów bezpieczeństwa i ograniczonej funkcjonalności, niedopuszczamy pozycji szerszych niż od bioder do ramion. Znając osiągnięcia ciężarowców przyjmujących bardzo szerokie pozycje, uważamy jednak, że ograniczają one funkcjonalnośc( nie możemy bezpiecznie odejsc, zarzucićub rwać z takiej pozycji),
Eksperymentuj i pracuj regularnie z różnymi chwyatami. Odkrywaj ostrożnie różnice w pozycjach, szerokości chwytów, a nawet średnicy talerzy - każdy z tych wariantów ma wpływ na wykonywanie tego ćwiczenia funkcjonalnego. Jest to efektywna ścieżka to zwiększenia zdolności bioder.
58 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Deadlift. . . . . .(continued)
Rozważ każdą z tych wskazówek dotyczących dobrego martwego ciągu.
• Naturalna pozycja -nogi poniżej bioder • Symetryczny chwyt, równoległy, podchwyt lub inny • Dłonie umieszczone tak aby nie przeszkadzały nogą przy podnoszeniu Chwyt mieszany
• Sztanga na wysokosci małego palca u stopy • Barki delikatnie pochylone nad sztangą • Środki łokci na przeciwko siebie • Klatka piersiowa wypięta • Brzuch napięty • Ramiona wyprostowane • Barki do tyłu • Mięsnie grzebietu i tricepsy nasickają na siebie
Chwyt równoległy
59 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Deadlift. . . . . .(continued)
• Ciężar ciała na piętach • Sztanga blisko nóg porusza się w górę i w dół • Kąt nachylenia tułowia jest taki sam kiedy sztanga znajduje się pod kolanami • Głowa prosto • Barki i biodra podnoszą się w tym samym momencie kiedy sztanga jest pod kolanami • Ramiona prostopadle do ziemii F
60 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Deadlift. . . . . .(continued)
Doktorek i Trener (ta rozmowa naprawdę miała miejsce) [D]oktorek: Wielu moich pacjentów nie powinno robic martwego ciągu. [T]rener: Którzy z nich, Doktorku? D: Większośc z nich jest w podeszłym wieku, łamliwa lub ma osteoporozę. T: Doktorku, czy pozwoliłbyś takiemu pacjentowi pójśc do sklepu po kocią karmę? D: Jeśli nie jest to za daleko to oczywiście. T: Okej, przypuśćmy, że po powrocie ze sklepu do domu, pacjent podszedł do drzwi i przypomniał sobie, że ma klucz w kieszeni. Czy jest to medycznie dozwolone aby połozył torby z zakupami na ziemio, wyjął klucz z kieszeni, otworzył drzwi, podniósł torby i wszedł do domu? D: Oczywiście, jest to niezbędna czynność. T: Ja to widzę tak, że jedyną różnica między nami polega na tym, że ja chce pokazac pacjentowi jak bezpiecznie i poprawnie wykonywac tę czynnośc, a ty nie. D: Widzę do czego zmierzasz, masz rację. T: Doktorku, to dopiero początek.
Martwy ciąg • Patrz prosto przed siebie • Plecy w łuk • Nie ciągnij za pomocą ramion • Sztanga idzie wzdłuż nóg • Naciskaj piętami na podłoże Martwy ciąg, tak jak przysiad jest niezbędnym cwiczeniem funkcjonalnym i powoduje ogromną reakcję hormonalną. Jest to ćwiczenie mięśni rdzeniowych jak żadne inne.
61 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia The Deadlift. . . . . .(continued)
Martwy ciąg sumo • Zacznij na ziemii • Szeroko na nogach, postawa "sumo" • Złap wąsko sztangę • Patrz prosto przed siebie • Plecy w łuk • Podnoś tylko używając bioder i nóg dopóki się nie wyprostują • Wypchnij biodra przy pełnym wyproście • Silnie wzrusz barkami • Natychmiast podciągnij sztangę przy pomocy ramion • Trzymaj łokcie jak najwyżej • Podnieś sztangę do body • Opuśc do zwisu • Opuśc na ziemię Przez zakres, szybkośc i długośc ruchów, martwy ciąg sumo świetnie współgra z "thrusterami". Przy małym obciążeniu jest to nasz ulubiony zamnienik wiosłowania typu II.
62 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - przewodnik treningowy | Ćwiczenia
NOTATKI
63 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia
Zarzut piłką lekarską
Zarzut z podrzutem i rwanie stanowią największe wyzwanie w treningu z ciężarami. Oprócz tych podniesień nie ma żadnych innych tak złożonych ruchów w podnoszeniu ciężarów. Dla porównania, przeciętny gimnastyk nauczył się setek ćwiczeń przynajmniej tak skomplikowanych i trudnych jak rwanie czy zarzut. W dużej mierze dlatego, że trening z ciężarami jest zwykle dośc prosty, nauka podniesień olimpijskich jest dla zbyt wielu sportowców szokiem.
Badając powody dla których nie uczy się podniesień olimpijskich, podejrzewamy, że ich przeciwnicy nie mają żadnego doświadczenia z pierwszej ręki z tymi podnisieniami. Chcemy zobaczyc ktogoś, kogokolwiek kto wykona techcznicznie poprawny zarzut lub rwanie, z jakimkolwiek obciążeniem, a potem wyrazić racjonalną opinię na jego temat.
Niestety, wielu trenerów i sportowców unikało tych ćwiczeń z powodu ich skomplikowania.
W CrossFicie wszyscy uczą się podniesień olimpijskich. Wszyscy.
64 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Medicine Ball Cleans. . . . .(continued)
Zarzut piłką lekarską
65 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Medicine Ball Cleans. . . . .(continued)
Rozważamy złą reputację podniesień olimpisjkich, ponieważ uczyniliśmy wielkie postępy pracując nad popularnymi błędami i nieporozumieniami. Zarzut piłką lekarską jest jednym z naszych sukcesów.
W roku 2003, w czerwcowym numerze magazynu CrossFit, poruszyliśmy temat stworzenia jednego z podniesień, zarzutu. W tym numerze wspomnielismy o uzyciu piłki lekarskiej do nauki zarzutu. Teraz postanowiliśmy zaktualizować te informacje.
Piłka lekarska Dynamax to miękka, duża piłka, której ciężar wynosi od 2 do 14 kilogramów
Pracując z piłkami Dynamax, wprowadzamy pozycję startową do martwwgo ciągu, wykonując potem sam martwy ciąg. W ciągu paru minut przechodzimy do przysiadów z piłką. Po chwili treningu w przysiadzie, przechodzimy do zarzutu.
Częste błędy i ich korekta
Pięty w górze
Poprawna pozcja startowa:pięty na ziemii, głowa do góry, lecy wygięte w łuk
Źle ułozone plecy
Zgięte ramiona
Głowa w doł
Podciąganie za wysoko
66 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit-Przewodnik treningowy|Ćwiczenia Medicine Ball Cleans. . . . .(continued)
Częste błędy i ich korekta (ciąg dalszy)
Niewyprostowane biodra
Korekta: ramiona wyprostowane, pełny wyprost, wzruszenie barkami, nie podciąganie zbyt wysoko, piłka przy ciele
Ramiona zgięte nad głową
Brak wzruszeni barkami
Łokcie za nisko
Ramiona nie są dokładnie nad głową
Obejmowanie piłki
Korekta: łap piłkę z łokciami wysoko
Poprawna pozycja
67 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Movements
ciągnięcie za wysoko, podnoszenie pięt, złe ustawienie pleców, przysiad po złapaniu piłki, wolne łokcie...wszystkie błędy wychodzą na jaw przy rozgrzewce.
Błędy uniwersalne w podneisieniach są zauważalne gołym okiem zarówno w przypadku sztangi jak i piłki.
Po kilku tygdniach praktyki grupa zmieni się ze "spastycznej" na idealnie zgraną drużynę wyspecjalizowaną w ćwiczeniach z piłką lekarską. W grupie o zróżnicowanym poziomie umiejętności, począkujący dostają lekie piłki, a weterani ciężkie. Przy 30-powtórzeniowych dawkach, każdy kończy z 14 kilogramową piłką, niezależnie od swoich umiejętności. Mimo tego, że z piłką wykonujesz taką samą pracę jak a ze sztangą lub hantlami o tej samej wadze , z piłką jest ciężej, ponieważ musisz włożyć dodatkową siłę w uchwyt, aby nie wypuścić piłki z rąk.
Ustaw sportowców w małym kółku, wybierz tego, któremu zarzut wychodzi najlepiej i każ mu ustawić się w środku, a inni niech go naśladują.
Ci, do których werbalne wksazówki nie docierają mają tendencję do poprawiania swoich błędów patrząc i porównując się do innych. Często zdarza się tak, że pokrzykiwania trenera przechodzą z jednego zawodnika na drugiego co kończy się tym, że wszyscy krzyczą na siebie nawzajem. Zredukowanie tej metody do minimum jest skuteczne kiedy zamiast tego wszyscy naśladują ruch zawodnika na środku.
Rozważamy złą reputację, którą są owiane olimpijskie podniesienia, ponieważ uczyniliśmy niewiarygodne postępy obalając popularne mity na temat ich wprowadzania, wykonywania i przystosowania. Zarzut piłą lekarską jest jednym z naszych sukcesów.
Używamy zarzutów piłką lekarską przy rozgrzewkach aby uwydatnić to ćwiczenie, a rezultaty są widoczne na podstawie rekordów ustanawianych w zarzucie sztangą u wszystkich naszych sportowców. Tak, korzyści przechodzą do zarzutów ze sztangą.
Nie mamy pojecia od kiedy to ćwiczenie jest "niebezpieczne", "złe dla stawów", "zbyt techniczne do nauczenia się" lub jakikolwiek inny nonsens wymyślony na temat podnoszenia ciężarów. F
Podczas rozgrzewki jest bardzo dużo okazji, aby pozbyć się złej mechaniki. Ciągnięcie ramionami, niewyprostowywanie bioder do końca, rak wzruszenia barków 68 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Movements
NOTES
69 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Movements
Skłony na ławeczce GHD) Mamy 4 maszyny do skłonów (GHD) (http:// store.sorinex.com/product_p/ghb-1.htm) w CrossFit Santa Cruz. Używamy ich do rozciągania pleców i brzuszków. W tym miesiącu odkrywamy skłony i na GHD , szerzej znane jako "skłony na ławeczce rzymskiej". Kiedyś skłon na GHD praktykowano na każdej siłowni. Dzisiaj rzadko można spotkać kogoś kto robi na GHD coś innego niż rozciąga plecy. W dużej mierze jest to zasługa tradycyjnych brzuszków, które całkowicie zdominowały brzuszki na GHD. Brzuszki stały się modne przez ostrzeżenia i twierdzenia szerzone przez media na temat brzuszków na GHD. Kłóc ono się,żebrzuszki na GHD angażo wały głów nie zginacze biodrowe, a nie mięś nie brzucha przez co nie były dobrym ćw iczeniem na brzuch. Późn iej kłóc ono się, że zaangażo wanie zginaczy biodrowych do podniesienia tułowia mają destruktywny wpływ na kręgosłup lędźwiowy. Raz na kilka lat kiedy nam się poszczęści, znajdujemy fizjologa, który jest takiego samego zdania o zaangażowaniu mięśni brzucha w brzuszki na GHD jak jest to opisane wyżej i prosimy go o wykonanie 30 takich brzuszków. Zabawnie robi się na drugi dzień kiedy dostajemy informację , że taki naukowiec jest tak obolały, że nie jest w stanie usiedzieć prosto. Śmianie się, chodzenie, stanie, każda z tych czynności przynosi ból. Co go boli? Mięsnie brzucha. Nasza ulubiona historia pochodzi od Matta Weaver'a, podobno najszybszego człowieka na świecie. Jest znany z osiągnięcia prędkości 136km/h na rowerze. Został także koronowany "Królem Brzuszków) kiedy w liceum wykonał 100 perfekcyjnych brzuszków w ciągu minuty. W jednej z jego pierwszych wizyt w CrossFit Santa Cruz znalazł się wśród weteranów CrossFitu, którzy wykonywali brzuszki na GHD z rękoma dotykającymi ziemii.
Po treningu, Matt natychmiast się rozchorował. Było to dla niego niespodzianką, ale nic nie przygotowało go na to co nadzesżło następnego dnia "Obudziłem się rano i nie mogłem wstać, wydawało się jakby cały sześciopak zniknął. Musiałem spełznąć z łóżka niczym wąż. Musiałem wspierać się rękoma aby móc się poruszać. Po tygodniu zacząłem ożywać.
Najgorsze jednak miało dopiero nadejść! Matt cały spuchł i rozdął się. Wyglądał jak spalony na słońcu grubasek, kiedy tydzień temu był przypakowany i biały jak ściana. Kiedy puchnięcie ustąpiło, jego moszna rosła, rosła i rosła. Ojciec Matta, John, jest lekarzem na pogotowiu więc został poinformowany. Prawie zaśmiał się na śmierć. Zanim opuchlizna ustąpiła, mozna Matta była wielkości małego i bardzo brzydkiego melona. Nigdy nie zrozumiemy dlaczego nie mamy żadnych zdjęć. Najwyraźniej płyny, które spowodowały spuchnięcie mięśni brzucha Matta, przeszły do kanału pachwinowego i wypełniły mosznę. Widocznie brzuszki na GHD angażują mięśnie brzucha. Matt został przekonany. Lekcja, którą wyciągneliśmy z bruszków na GHD w kłótni na temat pierwszeństwa zginaczy biodrowych nad mięśniami brzucha, to, że mięśnie brzucha są bardzo mocno zaangażowane na 2 sposoby. Po pierwsze, ćwiczenie przebosi tułów z całkowitego rozciąnięcia do pełnego zgięcia. Po drugie, rola mięsni brzucha jest ogromna i w dużej mierze izometryczna, stabliizują tułów przed nadmiernym rozciągnięciem. Drugi sposób jest zgodny z naszym wierzeniem, że większość silnych, funkcjonalnych i rozwojowych skurczów tułowia jest izometryczna, nie izokinetyczna. Nasze ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha to głównie ćwiczenia izometryczne. Brzuszki na GHD,
70 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Movements The Glute-Ham Developer Sit-up. . . . . . (. continued)
poziomka(L sit) i Overhead squat pełnią rolę stabilizacji.
kontynuując przysiad, środkowe mięśnie brzucha zginają tułów, ale lędźwia poddają się nie znajdując Nasze doświadczenie ze sportowcami i statycznym oporu. • napięciem bioder tak jak na przykład w poziomce oraz bardziej dynamicznymi ćwiczeniami jak brzuszki na GHD, skłoniły nas do kilku konkluzji • Siła zginaczy biodrowych potwierdza ich ważną rolę w ruchu funkcjonalnym. Jeden z ekspertów obliczył, że są zdolne do wytworzenia kilkukrotnie większej mocy niż mięśne brzucha.
Po drugie, oglądając ludzi wykonujących brzuszki na GHD, zauważamy, że niewielu całkowicie angażuje zginacze biodrowe. Zginacze biodrowe zawierają Większość dzisiejszych sportowców ma słabe mięsień prosty uda i mięsień biodrowo - lędźwiowy. • zginacze biodrowe co wpływa niekorzystnie na ich Mięsień biodrowo - lędźwiowy w tym ćwiczeniu osiągi ciągnie sportowca do pozycji siedzącej przez kręgosłup • Słabe zginacze biodrowe powoduja osłabienie lędźwiowy, wywierając potencjalną niechcianą siłę na kręgosłupie. Mięsień prosty uda to górna część mięśnia mięśni brzucha - szczególnie niższych partii czworogłowego. Jego zadaniem jest wyprostowywanie nogi i uginanie bioder. Ten mięsień zaczyna się w • Bez statycznych ćwiczeń, mięśnie brzucha nigdy miednicy i jest przyłączony do rzepki. W tym ćwiczeniu nie nauczą się wykonywać swojej najważniejszej mięsień prosty uda ciągnie sportowca to pozycji roli - stabilizacji. siedzącej przez meidnicę i lędźwia.
A co rzekomym z niebezpieczeństwem uszkodzenia dolnej części pleców przez silną pracę zginaczy biodrowych? Nigd nie wywołaliśmy ani nie widzieliśmy takiego uszkodzenia. Mamy jednak przeczucie, że mogły one nastąpić w społecznościach gdzie brzuszki na ławeczce rzymskiej cieszą się dużą akceptacją.
http://media.crossfit.com/ cf-video/cfj-oct-2005/gluteham-demo.wmv
Po pierwsze w treningu fizycznym w wojsku gdzie brzuszki królują, to ćwiczenie było niezbędne. Ze stopami zakotwiczonymi i ze zgiętymi kolanami, to ćwiczenie ma jedną krótką pauzę.
Dzieję się to dlatego, że górna część pleców ma mocny kontakt z powierzchnią pod górną częścią mięsni brzucha więc mogą zgiąć tułów w jednym punkcie.
Ucząc brzuszków na GHD, sugerujemy sportowom, aby
71 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Movements The Glute-Ham Developer Sit-up. . . . . . (. continued)
wyprostowywali nogi podczas zginania się. Różnica jest oczywista dla wszystkich oglądających kiedy mięsień prosty uda zaczyna działać. Ci którzy zidentyfkowali brzuszki na GHD jako źródło bólu pleców, zawsze używają mięsnia biodrowo-lędźwiowego nie używając mięśnia prostego uda.
Po trzecie, zbyt często społeczności w których brzuszki cieszą się dobrą sławą, ignorują pracę prostowników bioder. Trening fizyczny w wojsku i policji od dawna jest powiązany z brzuszkami. W wielu programach treningowych tych służb brakuje przysiadów, martwego ciągu czy ćwiczeń rozciągających biodra.
Trening nowicjuszy na GHD zaczynamy od rozpznania, aby upewnić się, że potrafią zejść do równoległej bez spadnięcia.( W zeszłym roku trenowaliśmy trenera ze Stanford University, który skupiał swój trening rdzeniowy
na dmuchanej piłce. Kiedy zaciągnęlismy go na GHD, spadł i nie mogliśmy go podnieść. Musiał być podniesiony z powrotem za pomocą martwego ciągu.) Jeśli rdzeń naszego sportowca jest tak słay jak w przypadku trenera ze Stanford, zaczynamy od AbMat, a dopiero później wprowadzamy brzuszki na GHD.
nowicjuszy przed gwałtownym Ostrzegamy podejściem do GHD, aby uniknąć przypadku Matta Weaver'a z melonem. Jest to potężne ćwiczenie i wyeliminowało wielu silnych sportowców na kilka dni lub nawet tydzień.
F
72 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - przewodnik treningowy | Ćwiczenia
NOTATKI
73 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Odżywianie Jedzenie
“What a long strange trip it’s been” - Grateful Dead CrossFit od zawsze był aktywnym uczesnikiem "wojny diet". Od lat istniał ekscytujący świat "nas" vs "ich". "My" reprezentowaliśmy dietę niskokaloryczną, niskowęglowodanową i bogatą w dobre tłuszcze, a "oni" dietę niskotłuszczową, niskokaloryczną i wysokowęglowodanową.
Sheldon Margin, publicysta magazynu UC Berkeley Welness Letter, przywódca "ich", zaakceptował naszą bitwę kiedy zaprezentowaliśmy mu naszą dietę w 1996. W 1996 Dr Atkins i Barry Sears byli publicznie nazywani oszustami i naciągaczami przez mainstream'owych dziennikarzy, lekarzy i dietetyków. O ile kiedy Sears mógł się do tego przywyczaic, to Dr Atkins musiał zmierzyć
74 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Food. . . . . . (. continued)
się z atakami na dorobek jego zycia od publikacji "Rewolucyjnej diety Dr Atkinsa" w 1972. Piszemy ten artykuł w 2003 roku, napawając się sukcesem. Napawając, ponieważ zdecydowanie wygrywamy wojnę diet. Twierdzenie, że węglowodany są zasadniczo toksyczne przy powszednim poziomie konsumpcji, jest prawdą tłumioną przez polityczną i przemysłową korupcję w nauce i dziennikarstwie. Zatajanie prawdy jest jak trzymanie piłki plażowej pod wodą. Trzeba stale ją przytrzymywać, używając dużej siły przeciwko niestrudzonemu oporowi wody. Ta "piłka" wyślizgnęła im się i teraz nasze twierdzenie tak jak ta piłka leży na wodzie tak, że wszyscy ją widzą. Samo bycie widocznym dla ludzi uważamy za zwycięstwo wojny diet, ponieważ nasza dieta lepiej modeluje ludzki system żywienia i zawsze zmiażdży model opozycji, przy kazdym teście. Nasza dieta działa, ich nie. Ich sukces wymagał trzymania nas poza rynkiem. Najlepiej pod wodą.
Jednak prawdziwymi bohaterami jesteście wy którzy myśleliście samodzielnie, ignorując chóry doktorów, dietetyków i dziennikarzy powtarzających w kółko, że tłuszcz jest zły, logicznie ograniczając węglowodany i co najważniejsze spróbowaliście diety. Próbujesz jednej diety, czujesz się świetnie, próbujesz drugiej i wypadają Ci zęby. Na co komu lekarz?
Pacjenci opowiadają swoim lekarzom o Strefie i Dr Atkinsie, nie na odwró. Lekarze na całym świecie korzystają z diety strefowej na polecenie swoich pacjentów i widząc u nich efekty.
W niezliczonych dysputach z lekarzami, trenerami i dietetykami, pozostawaliśmy przy naszym twierdzeniu, ale ich typową odpowiedzią było "Macie dowody naukowe? Potrzebujemy dowodów naukowych". Mieliśmy te dowody i dumnie je pokazywalismy. Nikt ich nie czytał. Tylko ludzie, którzy opracowują te dowody je czytają reszta udaje. Jeśli potrafisz wyszkolić ludzi do ślepego akceptowania propozycji X wtedy też zaszczepiasz w tych samych ludziach niechęc do tego czym jest "nie X"
F
Dowody naukowe wspierające nasze twierdzenie zawsze istanialy i nie są odpowiedzialne za dramatyczną zmianę w ostatnich 2 latach. Zmieniło się to, że ludzie kupili 100 milionów książek dietetycznych w ostatnich 30 latach, tworząc przy tym najważniejszy i najbardziej udany eksperyment naukowy w dziejach.
75 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie
Wskaźnik glikemiczny Od kilkudziesięciu lat, zła wiedza i zła polityka połączyły siły tworząc najbardziej kosztowny błąd w historii nauki dietę niskotłuszczową. Ta dieta koszowała miliony bezsensownych śmierci i cierpienia spowodowango chorobami serca, cukrzycą i innymi chorobami.
Mimo, że jest to przerażająca wizja, można łatwo uniknąc chorób spowodowanych hiperinsulinemią przez zminimalizowanie spożywania węglowodanów, a dokładniej węglowodanów, które powodują znaczne podwyższenie cukru we krwi.
Istnieje miara, za pomocą której można dokładnie stwierdzic, które węglowodany powodują podwyższenie poziomu cukru we krwi - "wskaźnik glikemiczny". Wskaźnik glikemiczny to po prostu miara skłonności jedzenia do podwyższania cukru we krwi. Unikaj jedznia Jest wiele popularnych diet oraz książek opartych na o wysokim wskaźniku glikemicznym, a unikniesz zredukowaniu konsumpcji węglowodanów. Większość większości chorób związanych z nieodpowiednią dieta. z nich jest wyśmienita. Rick Mendosa opublikował jeden z najbardziej kompletnych spisów , zawierający ponad 750 róznych Najlepsze z tych książek to "Enter the Zone" Barry'ego rodzajów jedzenia, na podstawie zawartego w nich Sears'a, "Protein Power" Michaela Eadesa, "Rewolucyjna poziomu glukozy. Dieta Dr Atkinsa", Dr Atkinsa i "Carbohydrate Addict's Diet", Hellera. Każda z nich to szczere i dokładne opisanie Możemy zwiększyc przydatnośc tej listy dzieląc ją na 2 efektów korzystania z niskotłuszczowej diety i każda z grupy- jedną o wysokim wskaźniku glikemicznym czyli nich oferuje racjonalne rozwiązanie aby uniknąć chorób "złe jedzenie" i drugą o niskim wskaźniku wynikających z prowadzenia złej diety. Mechanizm, glikemicznym czyli "dobre jedzenie". przez który węglowodany powodują choroby to "hiperinsulinemia". Hiperinsulinemia to chroniczne podniesienie insuliny jako wynik nadmiernego spożycia Zapewne zauważysz, że "dobre jedzenie" to węglowodanów. zazwyczaj mięso, warzywa, owoce, orzechy i
Gary Taubes, pisarz naukowy, napisał dwie wspaniałe prace na ten temat. Pierwsza pojawiła się w Science Magazine w roku 1999, a druga w New York Times, w tym roku.
nasiona, a złe jedzenie zawiera wiele Lista chorób mających związek z hiperinsulinemią ciągle przetworzonego jedzenia oraz produktów rośnie. Ostatnio do tej listy dołączył rak jelita grubego. "jedzeniopodobnych". Dowody wskazujące na związek nadmiernego spożywania węglowodanów z hiperinsulinemią są jednoznaczne i przekonujące. Dodatkowo, nadmierne spożywanie węglowodanów może wkrótce okazać się powiązane z chorobą Alzheimera, rakiem i innymi chorobami poprzez proces zwany "glikozylacją"
76 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Glycemic Index. . . . . . . .(continued)
Lista zakupów według CrossFitu "Złe jedzenie" - wysoki wskaźnik glikemiczny
“Dobre jedzenie” -Niski wskaźnik glikemiczny Woda Cebula Pieczarki Płatki owsiane Ogórek Jajka Borówki Białko w proszku Masło orzechowe Mleko Tahini Brokuły Cukinia Oliwki Jabłko Wołowina Winogron Ser Śliwka Salsa Czarna fasola Krewetki Biała fasola Majonez Mielony indyk Jogurt naturalny Kiełbasa sojowa Wędliny Kurczak Szynka Kiełbasa z indyka Mleko sojowe Łosoś Spirulina Indyk Tempeh Tuńczyk w puszce Substytut jajka Kurczak w puszce Olej Kotlety sojowe Orzechy Serek wiejski Miecznik Migdały Stek z tuńczya Orzechy Macadamia Sos pomidorowy Awokado Szpinak Tofu Marchewka Pomior Pomarańcza Sałata Gruszka
Ananas Brukselka Bakłażan Kiszona kapusta Parówki Groch Jagnięcina Wieprzowina Ogórki kiszone Soja Szparagi Kantalupa Truskawka Brzoskwinia
Dynia szparagowa
Ketchup Bajgiel Sos do krewetek Biszkopt Bułka tarta Buraki Miód Groszek Chleb Galaretka Dynia piżmowa Sos do steków Cukier Gotowana marchew Bulgur Syrop klonowy Sos teriyaki Kukurydza Relish Frytki Płatki kukurydziane Czekolada Dynia olbrzymia Skrobia kukurydziana Chrupki Fasola Croissant Lody Pasternak Grzanki Chipsy Czarny groszek Pączki Precelki Fasola pinto Angielski muffin Krakersy Ziemniaki Muesli Melasa Smażona fasola Kasza Bataty Tosty Rzepa Muffiny Banan Makaron Żurawina Owsianka w proszku Daktyle Naleśniki Figi Popcorn Ryż Gujawa Mango Bułki Papaja Taco Śliwki suszone Tortilla Rodzynki Makaron udon Sok owocowy Gofry Sok warzywny Sos barbecue Fasolka po bretońsku
Jedzenie o wysokim wskaźniku glikemicznym to zazwyczaj produkty o dużej zawartości skrobii, słodycze i przetworzone jedzenie. Wiele ludzi zauwazyło, że jedznie o niskim wskaźniku glikemicznym ma zazwyczaj krótką datę przydatności, natomiast "złe jedzenie" ma bardzo długą datę ważności i często można je znalezc na półkach w supermarkecie. F
77 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie
Posiłki
Nasze zalecenie aby jeść mięso, warzywa, orzechy, nasiona, trochę owoców, trochę skrobii i zero cukru, jest adekwatne do zapobiegania chorobom pochodzących od złej diety. Dobrze rozpisana dieta zwiększy energię, poprawi samopoczucie i bystrośc, jednocześnie redukując tłuszcz , a budując mięśnie. Jeśli odpowiednio zbalansowana, dieta może skierowac każdy ważny składnik zdrowia w dobrym kierunku.
Dieta ma ogromne znaczenie w optymalizacji funkcjonowania człowieka, a nasze kliniczne doświadczenie pozwala nam wierzyc, że "dieta strefowa" Barry'ego Sears'a na to pozwala. Najlepsi zawodnicy w CrossFicie to "zjadacze strefowi". Kiedy nasi drugorzędni sportowcy zobowiązują sie przejśc na dietę strefową, większośc z nich szybko staje się czołowymi zawodnikami.
78 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Meal Plans.. . . . . . .(continued)
Wybierz który typ ciała najbardziej do Ciebie pasuje aby określic ile bloków potrzebujesz.
Czym jest blok? Blok jest jednostką używaną do ułatwienia procesu układania zbalansowanych posiłków 7g białka = 1 blok białka 9g węglowodanów = 1 blok węglowodanów 1.5g tłuszczu = 1blok tłuszczu Kiedy posiłek jest złozony z równej ilości bloków białka, węglowodanów i tłusczu to 40% kalorii pochodzi z węglowodanów, 30% z białek i 30% z tłuszczu Ten wykres jest wygodnym narzędziem do układania zbalansowanych posiłków. Po prostu wybierz 1 przedmiot z listy białek, 1 z listy węglowodanów i 1 z listy tłuszczów, aby stworzyc jednoblokowy posiłek. Lub wybierz 2 przedmioty z każdej kolumny aby stworzyc posiłek 2 blokowy itd. Oto przykładowy posiłek cztoroblokowy: 120g piersi z kurczaka
Śniadanie
Lunch
Przekąska
Obiad
Przekąska
Suma bloków
2
2
2
2
2
10
Mała kobieta
3
3
1
3
1
11
Średnia kobieta
3
3
2
3
2
13
Duża kobieta
4
4
1
4
1
14
Umięśniona kobieta
4
4
2
4
2
16
Mały mężczyzna
5
5
1
5
1
17
Średni mężczyzna
5
5
2
5
2
19
Duży mężczyzna
4
4
4
4
4
20
Bardzo duży mężczyzna
5
5
3
5
3
21
Hardgainer*
5
5
4
5
4
23
Duży hardgainer(
5
5
5
5
5
25
Typ ciała
Dobrze umięśniony mężczyzna
1 karczoch 1 szklnaka warzyw na parze
Przykładowy dzień| Wymogi dla małego mężczyzny
24 orzechy ziemne 1 krojone jabłko Ten posiłek zawiera 28g białka, 36g węglowodanów i 12g tłuszczu. Prościej jest jednak myśleć o tym jako o 4 blokach białek 4 blokach węglowodanów i 4 blokach tłuszczu.
Białko Węglowodany Tłuszcz
Obiad
Przekąska
2
4
2
4
2
4
2
4
2
4
2
Śniadanie
Lunch
4
4
4 4
Przekąska
79 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Meal Plans.. . . . . . .(continued)
Korzystne węglowodany(gotowane)
Białko
Korzystne węglowodany(surowe)
Produkty "combo"
pierś z kurczaka
1 oz
płatki owsiane
1/3 cup
Lucernia siewna
7-1/2 cup
mleko
1 cup
pierś z indyka
1 oz
karczochy
1 mały
kiełki
3 cup
jogurt naturalny
1/2 cup
mielony indyk
1-1/2 oz
szparagi
12 sprs
brokuły
2 cup
soja
1/4 cup
cielęcina
1 oz
zielona fasola
1 cup
kapusta
2-1/4 cup
mleko sojowe
1 cup
wołowina
1 oz
buraki
1-1/4 cup
kalafior
2 cup
tempeh
1-1/2 oz.
mielona wołowina
1-1/2 oz
czarna fasola
1/4 cup
seler
2 cup
Tłuszcz
bekon kanadyjski
1 oz
kapusta pekińska
3 cups
ogórek
1 (9”)
migdały
~3
konserwa z wołowiny 1 oz
brokuły
1-1/4 cup
sałata lodowa
1 head
awokado
1 tbsp
kaczka
1-1/2 oz
brukselka
3/4 cup
sałata rzymska
6 cup
olej rzepakowy
1/3 tsp
szynka
1 oz.
kapusta
1 1/3 cup
pieczarki
3 cup
orzechy macadamia ~ 1
jagnięcina
1 oz.
kalafior
1-1/4 cup
cebula
2/3 cup
oliwki
~5
mielona jagnięcina 1-1/2 oz.
groszek
1/4 cup
papryka
1-1/4 cup
masło orzechowe
1/2 tsp
wpierzowina
sałata
1-1/4 cup
rzodkiewki
2 cup
orzeszki ziemne
~6
ogórki kiszone
3 (3”)
salsa
1/2 cup
orzechy nerkowca
~3
1 oz.
mielona wieprzowina 1-1/2 oz kalmary
1-1/2 oz
bakłażan
1-1/2 cup
groszek
3/4 cup
olej z orzechów
1/3 tsp
sum
1-1/2 oz
bób
1/3 cup
szpinak
4 cup
oliwa z oliwek
1/3 tsp
małże
1-1/2 oz
jarmuż
1-1/4 cup
pomidor
1 cup
tahini
1/3 tsp
krab
1-1/2 oz
fasolka
1/4 cup
jabłko
1/2
guacamole
1/2 tbsp
flądra
1-1/2 oz
Por
1 cup
mus jabłkowy
3/8 cup
olej warzywny
1/3 tsp
homar
1-1/2 oz
soczewica
1/4 cup
morele
3 small
majonez
1/3 tsp
łosoś
1-1/2 oz
piżmian
3/4 cup
jeżyny
1/2 cup
majonez light
1 tsp
sardynki
1 oz.
cebula
1/2 cup
kantalupa
1/4
olej sezamowy
1/3 tsp
przegrzebki
1-1/2 oz
kapusta kiszona
1 cup
wiśnie
7
słonecznik
1/4 tsp
miecznik
1-1/2 oz
dynia makaronowa 1 cup
koktail owocwy
1/3 cup
kawałki bekonu
2-1/2 tsp
krewetki
1-1/2 oz
szpinak
1-1/3 cup
borówki
1/2 cup
masło
1/3 tsp
stek z tuńczyka
1-1/2 oz
burak liściowy
1-1/4 cup
winogrona
1/2 cup
smietanka do kawy 1 tbsp
tuńczyk w puszce
1 oz.
sos pomidorowy
1/2 cup
grejpfrut
1/2
śmietanka
1/2 tsp
białko w proszku
1 oz.
pomidory
3/4 cup
melon
1/2
ser topiony
1 tsp
seitan
1 oz.
zółta dynia
1-1/4 cup
kiwi
1
śmietana
1 tsp
kotlety sojowe
pół kotleta
cukinia
1 1/3 cup
cytryns
1
sos tatarski
1/2 tsp
kiełbasa sojowa
2
limonka
1
smalec
1/3 tsp
spirulina(suszona)
1/2 oz.
nektaryna
1/2
margaryna
1/3 tsp
ser sojowy,
1 oz.
pomarańcza
1/2
twarde tofu
2 oz.
brzoskwinia
1
miękkie tofu
3 oz.
gruszka
1/2
całe jajko
1 duże
ananas
1/2 cup
białka jajek
2 duże
śliwka
1
substytut jajka
1/4 cup
maliny
2/3 cup
serek wiejski
1/4 cup
truskawki
1 cup
LEGENDA:
oz - uncja(28g) cup - szklanka tsp - łyżeczka tbsp - łyżka stołowa
1 oz
mandarynka
1
ser feta
1-1/2 oz
arbuz
1/2 cup
ser ricotta
2 oz.
ser żółty
*
80 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Meal Plans.. . . . . . .(continued)
Tabela niekorzystnych węglowodanów Pieczywo i ziarna
Warzywa
Przyprawy
Dynia szpragowa
3/8 cup
Bajgiel
1/4
Sos barbecue
2 tbsp
Fasolka po bretońsku
1/8 cup
Jęczmień
1 tbsp
Ketchup
2 tbsp
Buraki
1/2 cup
Biszkopt
1/4
Sos do krewetek
2 tbsp
Czarny groszek
1/4 cup
Pieczone ziemniaki
1/3 cup
Miód
1/2 tbsp
Dynia piżmowa
1/3 cup
Bułka tarta
1/2 oz.
Dżem
2 tsp
Gotowana marchew
1/2 cup
Chleb
pół kromki
Powidła śliwkowe
1-1/2 tbsp
Kukurydza
1/4 cup
Paluchy chlebowe
1
Melasa
2 tsp
Frytki
5
Gryka
1/2 oz.
Ogórek kiszony
6 plasterków
Dynia
2/3 cup
Bulgur
1/2 oz
Relish
4 tsp
Fasola półksiężycowata
1/4 cup
Płatki
1/2 oz
Sos do steków
2 tbsp
Pasternak
1/3 (9”)
Chleb kukurydziany
1 kromka
Brązowy cukier
1-1/2 tsp
Groszek
1/3 cup
Skrobia kukurydziana
4 tsp
Cukier
2 tsp
Fasolki pinto
1/4 cup
Croissant
1/4
Cukier puder
1 tbsp
Gotowane ziemniaki
1/3 cup
Grzanki
1/2 oz
Syrop klonowy
2 tsp
Ziemniaki puree
1/5 cup
Pączek
1/4
Sos teriyaki
1-1/2 tbsp
Smażona fasola
1/4 cup
Muffin angielski
1/4
Alkohol
Bataty gotowane
1/3 (5”)
Mąka
1 1/2 tsp
Piwo
8 oz.
Bataty puree
1/5 cup
Muesli
1/2 oz
Wódka
1 oz.
Rzepa
3/4 cup
Kasza
1/3 cup
Wino
4 oz.
Tost
1/2 oz
Przekąski
1/3 (9”)
Muffiny
1/4
Batonik
1/2 oz
Żurawina
1/4 cup
Kluski
1/4 cup
Chrupki kukurydziane
1/2 oz
Sok z żurawiny
4 tsp
Owsianka w proszku
1/2 pkt
Krakersy
1-1/2
Daktyle
2
Gotowany makaron
1/4 cup
Lody
1/4 cup
Figi
3/4
Wysokobiałkowy makaron
1/3 cup
Chipsy
1/2 cup
Melon
1/2 cup
Naleśnik
1/2 (4”)
Precelki
1/2 oz
Kumkwat
3
Pita
1/4
Nachosy
1/2 oz
Mango
1/3 cup
Popcorn
2 cups
Solone krakersy
4
Papaja
2/3 cup
Ryż
3 tbsp
Śliwki suszone
2
Kółeczko ryżowe
1
Rodzynki
1 tbsp
Bułka hot dogowa
1/4
Bułka
1/2
1/3 cup
Skorupa do taco
1
Sok żurawinowy
1/4 cup
Tortilla (kukurydziana)
1 (6”)
Poncz owocowy
1/4 cup
Tortilla( z mąki)
1/2 (6”)
Sok winogonowy
1/4 cup
Makaron udon
3 tbsp
Sok grejpfrutowy
3/8 cup
Gofry
1/2
Sok cytrynowy
1/3 cup
Sok pomarańczowy
3/8 cup
Sok ananasowy
1/4 cup
Sok pomidorowy
3/4 cup
Owoce Banan
Sok owocowy Sok jabłkowy
*Note: When building meals with “unfavorable carbohydrates” quantity becomes critical.
81 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Meal Plans.. . . . . . .(continued)
2-blokowe menu
Śniadanie
Lunch
Obiad
Quesadilla Śniadaniowa
Kanapka z tuńczukiem
Świeża ryba
1 kukurydziana tortilla 1/4 szklanki czarnej fasoli 1 jajko 1 oz sera 1Tbs awokado
Kanapka
1/2 pity 1 jajko 1oz sera 2 orzechy macadamia
Sałatka owocowa
1/2 szklanki serka wiejskiego wymieszanego z: 1/4 kantalupy 1/2 szklanki truskawek 1/4 szklanki winogron
Koktajl
Zmieszaj: 1 szklanke mleka 1Tbs białka w proszku 1 szklankę mrożonych truskawek garstkę orzechów nerkowca
2 oz tuńczyka w puszce 2tsp majonezu light 1 kromka chleba
Taco
1 kukurydziana tortilla 3 oz mięsa mielonego 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę 1/4 siekanej sałaty i cebuli 6 siekanych oliwek
Kanapka z wędliną 1 kromka chleba 3 oz wędliny 2Tbs awokado
Quesadilla
1 tortilla kukurydziana 2oz sera żółtego 2tbs guacamole
Owsianka
Sałatka z grillowanym kurczakiem
Łatwe śniadanie
Łatwy lunch
1/3 szklanki płatków owsianych 1/2 szklanki winogron 1/4 szklanki serka wiejskiego 1tsp orzechów laskowych Przypraw cynamonem Dodaj 1Tbs białka w proszku
1/2 kantalupy 1/2 szklanki serka wiejskiego 6 migdałów
Stek z jajkami 1 oz grillowanego steka 1 jajko sadzone 1 kromka chleba tostowego z 2/3tsp masła
3oz świeżej ryby 1-1/3 szklanki cukini w ziołach sałata
2 oz kurczaka 2 szklanki sałaty 1/4 siekanego pomidora 1/4 siekanego ogórka 1/4 zielonej papryki 1/4 szklanki czarnej fasoli 1Tbs dressingu wedle uznania
3oz wędliny 1 jabłko 2 orzechy macadamia
Burger
3 oz grilowanego mięsa mielonego 1/2 bułki ogórki kiszone/ musztarda/salata 2Tbs awokado
Gulasz wołowy
2/3 tsp oliwy z oliwek 1/4 szklanki siekanej cebuli 1/2 zielonej papryki 4 oz wołowiny pokrojonej w kostkę 1/2 szklanki cukini 1 szklanka pieczarek 1/4 szklanki sosu pomidorowego przyprawione czosnkiem, sosem Worcestershire, solą i pieprzem
Chili(3 porcje)
1/3 szklanki cebuli 1 zielona papryka z czosnkiem, kminkiem, chili i czerwoną papryką 1 szklanka siekanych pomidorów 1/2 szklanki czarnej fasoli 30 siekanych oliwek
Indyk z warzywami
2oz pieczonej piersi z indyka 1-1/4 szklanki jarmużu czosnek czerwona papryka 2/3 tsp oliwy z oliwek 1 brzoskwinia na deser
Łatwe danie z kurczaka 2oz pieczonej piersi z kurczaka 1 pomarańcza 2 orzechy macadamia
82 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Nutrition Meal Plans.. . . . . . .(continued)
3-Blokowe menu
Śniadanie Quesadilla śniadaniowa 1 tortilla kukurydziana 1/4 szklanki czarnej fasoli 1/3 szklanki siekanej cebuli 1 siekana zielona papryka Jajecznica z dwóch jajek 1 oz sera zółtego 3Tbs awokado
Kanapka
1/2 pity 1 jajko sadzone 1 oz sera zółtego 1 oz szynki Podawaj z 1/2 jabłka i 3 orzechami macadamia
Sałatka owocowa
Kanapka z tuńczykiem 3 oz tuńczyka w puszce 3tsp majonezu light Podawaj z: 1/2 jabłka
Taco
Koktajl Zmiksuj: 1 szklankę mleka 2Tbs białka w proszku 1 szklankę mrożonych truskawek 1/2 szklanki borówek 1 garść nerkowca
Owsianka 2/3 szklanki płatków owsianych 1/2 szklanki winogron 1/2 szklanki serka wiejskiego 1-1/2tsp orzechów laskowych przypraw wanilią i cynamonę
Łatwe śniadanie 3/4 kantalupy pokrojonej w kostkę 3/4 szklanki serka wiejskiego 9 migdałów 2 oz grilowanego steka 1 jajko w koszulce 1 tost 1/4 kantalupy pokrojona w kostkę
Świeża ryba
4 1/2 oz świeżej grilowanej ryby 1 1/3 szklanki cukinii w ziołach 1 duża sałatka 1 szklanka świeżych truskawek na deser
Chili ( 3 porcje)
2 tortille kukurydziane 3 oz mięsa mielonego 1 oz startego sera żółtego 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę 1/4 szklanki siekanej cebuli i siekanej sałaty ok. 9 siekanych oliwek
Kanapka z wędliną
3/4 szklanki serka wiejskiego 1/4 kantalupy pokrojona w kostkę 1 szklanka truskawek 1/2 szklanki winogron
Stek z jajkami
Obiad
Lunch
1 kromka chleba 3 oz wędliny 1 oz sera żółtego 3Tbs awokado Podawaj z 1/2 jabłka
Quesadilla
1tortilla kukurydziana 3 oz sera żółtego 3Tbs guacamole Jalapenos Podawaj z 1 pomarańczą
1/3 szklanki siekanej cebuli 1 zielona papryka z czosnkiem, kminkiem, papryką chili w proszku Dodaj: 9 oz mielonego mięsa 1 szklanka sosu pomidorowego 3/4 szklanki czarnej fasolki 3/4 szklanki czerwonej fasolki ok 30 siekanych oliwek Każdą porcję podawaj z 1 oz tartego żółtego sera
Indyk z warzywami
3 oz pieczonej piersi z indyka 2 1/2 szklanki jarmużu z czosnkiem, suszoną czerwoną papryką i 1sp oliwy z oliwek 1 brzoskwinia na deser
Sałatka z grilowanym kurczakiem 3 oz grilowanego kurczaka 2 szklanki sałaty 1/4 pomidora 1/4 ogórka 1/4 zielonej papryki 1/4 szklanki czarnej fasoli 1/4 szklanki czerwonj fasoli 1-1/2Tbs dressingu wedle uznania
Łatwy lunch 3 oz wędliny 1 oz sera zółtego 1-1/2 jabłka 3 orzechy macadamia
Łatwy obiad
3 oz piersi z kurczaka 1 1/2 pomarańczy 3 orzechy macadamia
Gulasz wołowy
1 tsp oliwy z oliwek 1/4 szkanki siekanej cebuli 1/2 zielonej papryki ok 6 oz wołowiny pokrojonej w kostkę 1 szklanka siekanej cukinii 1 szklanka pieczarek 1/2 szklanki sosu pomidorowego Przypraw czosnkiem, sosem Worchestershire, solą i pieprzem
83 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Nutrition Meal Plans.. . . . . . .(continued)
4 -blokowe menu
Śniadanie Quesadilla śniadaniowa 1 tortilla kukurydziana 1/4 szklanki czarnej fasoli 1/3 szklanki siekanej cebuli 1 siekana zielona papryka Jajecznica z dwóch jajek 1 oz sera zółtego 3Tbs awokado
Kanapka
1/2 pity 1 jajko sadzone 1 oz sera zółtego 1 oz szynki Podawaj z 1/2 jabłka i 3 orzechami macadamia
Sałatka owocowa 3/4 szklanki serka wiejskiego 1/4 kantalupy pokrojona w kostkę 1 szklanka truskawek 1/2 szklanki winogron
Koktajl Zmiksuj: 1 szklankę mleka 2Tbs białka w proszku 1 szklankę mrożonych truskawek 1/2 szklanki borówek 1 garść nerkowca
Owsianka 2/3 szklanki płatków owsianych 1/2 szklanki winogron 1/2 szklanki serka wiejskiego 1-1/2tsp orzechów laskowych przypraw wanilią i cynamonę
Łatwe śniadanie 3/4 kantalupy pokrojonej w kostkę 3/4 szklanki serka wiejskiego 9 migdałów
Stek z jajkami
2 oz grilowanego steka 1 jajko w koszulce 1 tost 1/4 kantalupy pokrojona w kostkę
Lunch
Obiad
Kanapka z tuńczykiem
Świeża ryba
3 oz tuńczyka w puszce 3tsp majonezu light Podawaj z: 1/2 jabłka
Kanapka z wędliną 1 kromka chleba 3 oz wędliny 1 oz sera żółtego 3Tbs awokado Podawaj z 1/2 jabłka
Quesadilla 1tortilla kukurydziana 3 oz sera żółtego 3Tbs guacamole Jalapenos Podawaj z 1 1/2 pomarańczy
Taco 2 tortille kukurydziane 3 oz mięsa mielonego 1 oz startego sera żółtego 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę 1/4 szklanki siekanej cebuli i siekanej sałaty ok. 9 siekanych oliwek 1/2 jabłka
4 1/2 oz świeżej grilowanej ryby 1 1/3 szklanki cukinii w ziołach 1 duża sałatka 1 szklanka świeżych truskawek na deser
Gulasz wołowy 1 tsp oliwy z oliwek 1/4 szkanki siekanej cebuli 1/2 zielonej papryki ok 6 oz wołowiny pokrojonej w kostkę 1 szklanka siekanej cukinii 1 szklanka pieczarek 1/2 szklanki sosu pomidorowego Przypraw czosnkiem, sosem Worchestershire, solą i pieprzem
Chili ( 3 porcje) 1/3 szklanki siekanej cebuli 1 zielona papryka z czosnkiem, kminkiem, papryką chili w proszku Dodaj: 9 oz mielonego mięsa 1 szklanka sosu pomidorowego 3/4 szklanki czarnej fasolki 3/4 szklanki czerwonej fasolki ok 40 siekanych oliwek
Sałatka z grilowanym kurczakiem 3 oz grilowanego kurczaka 2 szklanki sałaty 1/4 pomidora 1/4 ogórka 1/4 zielonej papryki 1/4 szklanki czarnej fasoli 1/4 szklanki czerwonj fasoli 1-1/2Tbs dressingu wedle uznania
Łatwy lunch 3 oz wędliny 1 oz sera zółtego 1-1/2 jabłka 3 orzechy macadamia
Indyk z warzywami 3 oz pieczonej piersi z indyka 2 1/2 szklanki jarmużu z czosnkiem, suszoną czerwoną papryką i 1sp oliwy z oliwek 1 brzoskwinia na deser
Łatwy obiad 3 oz piersi z kurczaka 1 1/2 pomarańczy 3 orzechy macadamia
84 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Nutrition Meal Plans.. . . . . . .(continued)
5-Blokowe menu
Śniadanie Quesadilla śniadaniowa 1 tortilla kukurydziana 1/4 szklanki czarnej fasoli 1/3 szklanki siekanej cebuli 1 siekana zielona papryka Jajecznica z dwóch jajek 1 oz sera zółtego 3Tbs awokado
Kanapka
1/2 pity 1 jajko sadzone 1 oz sera zółtego 1 oz szynki Podawaj z 1/2 jabłka i 3 orzechami macadamia
Sałatka owocowa 3/4 szklanki serka wiejskiego 1/4 kantalupy pokrojona w kostkę 1 szklanka truskawek 1 szklanka winogron
Koktajl Zmiksuj: 1 szklankę mleka 2Tbs białka w proszku 1 szklankę mrożonych truskawek 1/2 szklanki borówek 1 garść nerkowca
Owsianka 2/3 szklanki płatków owsianych 1/2 szklanki winogron 1/2 szklanki serka wiejskiego 1-1/2tsp orzechów laskowych przypraw wanilią i cynamonem Dodaj 1Tbs białka w proszku
Łatwe śniadanie 3/4 kantalupy pokrojonej w kostkę 3/4 szklanki serka wiejskiego 9 migdałów
Stek z jajkami
Obiad
Lunch
3 oz grilowanego steka 2 jajka w koszulce 1 tost 1 1/2 jabłka
Kanapka z tuńczykiem 3 oz tuńczyka w puszce 3tsp majonezu light Podawaj z: 1/2 jabłka
Kanapka z wędliną 1 kromka chleba 3 oz wędliny 1 oz sera żółtego 3Tbs awokado Podawaj z 1/2 jabłka
Quesadilla 1tortilla kukurydziana 5 oz sera żółtego 5Tbs guacamole Jalapenos Podawaj z 1i1/2 pomarańczy
Świeża ryba 4 1/2 oz świeżej grilowanej ryby 1 1/3 szklanki cukinii w ziołach 1 duża sałatka 1 szklanka świeżych truskawek na deser
Gulasz wołowy 1 tsp oliwy z oliwek 1/4 szkanki siekanej cebuli 1/2 zielonej papryki ok 6 oz wołowiny pokrojonej w kostkę 1 szklanka siekanej cukinii 1 szklanka pieczarek 1/2 szklanki sosu pomidorowego Przypraw czosnkiem, sosem Worchestershire, solą i pieprzem
Taco 2 tortille kukurydziane 3 oz mięsa mielonego 1 oz startego sera żółtego 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę 1/4 szklanki siekanej cebuli i siekanej sałaty ok. 9 siekanych oliwek
Chili ( 3 porcje)
1/3 szklanki siekanej cebuli 1 zielona papryka z czosnkiem, kminkiem, papryką chili w proszku Dodaj: 9 oz mielonego mięsa 1 szklanka sosu pomidorowego 3/4 szklanki czarnej fasolki 3/4 szklanki czerwonej fasolki Sałatka z grilowanym kurczakiem ok 30 siekanych oliwek Każdą porcję podawaj z 1 oz tartego 3 oz grilowanego kurczaka żółtego sera 2 szklanki sałaty 1/4 pomidora 1/4 ogórka Indyk z warzywami 1/4 zielonej papryki 1/4 szklanki czarnej fasoli 3 oz pieczonej piersi z indyka 1/4 szklanki czerwonj fasoli 2 1/2 szklanki jarmużu z czosnkiem, 1-1/2Tbs dressingu wedle uznania suszoną czerwoną papryką i 1sp oliwy z oliwek Łatwy lunch 1 brzoskwinia na deser 4 oz wędliny 1 oz sera zółtego 2-1/2 jabłka 5 orzechów macadamia
Łatwy obiad 3 oz piersi z kurczaka 1 1/2 pomarańczy 3 orzechy macadamia
85 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Meal Plans.. . . . . . .(continued)
Jednoblokowe przekąski 1 jajko na twardo 1/2 pomarańczy 1/2 szklanki jogurtu naturalnego z orzechami 1 oz sera zółtego 1/2 jabłka 1 orzech macadamia 1 oz tuńczyka w puszce 1 brzoskwinia 1/2tsp masła orzechowego 1-12 oz wędliny 1 marchewka 5 oliwek 1 oz mozzarelli 1/2 szklanki winogron 1Tbs awokado 1oz sera zółtego 1Tbs guacamole
1 jajko w koszulce 1/2 kromki chleba 1/2 tsp masła orzechowego 1/4 szklanki serka wiejskiego 1/2 marchewki 3 oz. marynowanego i pieczonego tofu 1/2 jabłka 1/2 tsp masła orzechowego 1oz tuńczyka 1 duża sałata 1 tsp dressingu wedle uznania 1 jajko na twardo 1 duży szpinak 1oz grilowanej piersi z indyka 1/2 szklanki borówek 3 orzechy nerkowca Zmieszaj: 1 szklanke wody 1Tbs białka w proszku 1/2 szklanki winogron 1/3tsp oleju rzepakowego
1 oz hummus 1/2 tomato 1-1/2 sera feta 1 szklanka truskawek 1/4 szklanki serka wiejskiego 1 orzech macadamia
Zmieszaj: 1 szklanke wody 1Tbs spiruliny 1 szklankę mrożoncyh owoców leśnych 1 oz sera zółtego 1/2 jabłka posypane orzechami laskowymi
1/4 szklanki serka wiejskiego 1/2 szklanki ananasa 6 orzechów ziemnych 1 oz sardynek 1/2 nektaryny 5 oliwek
1 1/2 oz łososia 12 szparagów 1/3 tsp oliwy z oliwek 1 1/2 krewetek 2 szklanki brokuł 6 orzeszków ziemnych 1 oz kanadyjskiego bekonu 1 śliwka 1 orzech macadamia 1-1/2 oz szynki z indyka 1 mandarynka 1Tbs awokado 1/4 szklanki serka wiejskiego
1-1/2 oz małż 1 ogórek 1/2 tsp sosu tatarskiego 1 oz jagnięciny 1/4 szklanki groszku 1/3 tsp masła sezamowego
86 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie Meal Plans.. . . . . . .(continued)
Niestety, pełne korzyści płynące z korzystania z diety Każdy posiłek, każda przekąska musi zawierac równą strefowej płyną z ważenia i mierzenia porcji. liczbę bloków białka, węglowodanów i tłuszczów. Rozpisane tutaj posiłki i tabele są naszym najlepszym sposobem na wywołanie najlepszych efektów i rezultatów u naszych sportowców. Zbyt wielu sportowców po przeczytaniu ksiązki Sears'a "Enter the Zone" zadaje sobie pytanie "No i co mam zjeśc na obiad?". Mają plany posiłków i tabele. Możemy uczynic dietę strefową łatwiejszą lub trudniejszą, lecz nie bardziej efektywną Zachęcamy wszystkich do ważenia i odmierzania porcji przez tydzień, nie dlatego, że to fajna zabawa, tylko dlatego, że to przynosi efekty. Jeśli zdecydujesz sie odmierzac porcje "na oko" to masz słabe szanse znaleźc się wśród najlepszych zawodników CrossFitu. Po tygodniu ważenia i odmierzania, rozwiniesz umiejętnośc oceniania masy porcji jedzenia i co wazniejsze, poznasz swoje potrzeby odżywcze.
Jeśli źródło białka jest oznaczone jako "beztłuszczowe", to zwiększ liczbę bloków tłuszczu w tym posiłku razy 2. Przeczytaj Enter the Zone, aby dowiedziec się dlaczego. Ci którzy jedzą według zaleceń diety strefowej, szybko tracą tłuszcz. Kiedy nasi ludzie spadają poniżej 10% tłuszczu w ciele i kierują się ku 5%, zwiększamy spożycie tłuszczu. Większośc naszych nahlepszych sportowców kończy z X bloków białka, X bloków węglowodanów i 4X lub 5X bloków tłuszczu.
Dieta strefowa ani nie zabrania ani kontkretnego jedzenia. Może wpasowac wegańskiej, organicznej, koszernej, dostarczając przy tym wszystkich składników odżywczych.
W schemacie strefowym, cała ludzkośc korzysta z 2, 3,4 lub 5 blokowych posiłków na śniadanie, lunch i na obiad z jedno lub dwublokowymi przekąskami między lunchem a obiadem i między obiadem, a pójściem spac. Uprościliśmy proces determinacji, który z 4 rozmiarów posiłku najbardziej odpowiada twoim potrzebom. Wychodzimy z założenia, że uprawiasz CrossFit, czyli jesteś bardzo aktywny. Na przykład, bycie "4-blokowcem" zonacza, że jesz 3 posiłki dziennie gdzie każdy posiłek jest złożony z 4 bloków białka, 4 bloków węglowodanów i 4 bloków tłuszczu.
F
Kiedy stwierdzisz, że potrzebujesz powiedzmy 4blokowego posiłku, wystarczy użyc tabeli i wybrac 4 razy coś z listy białek, 4 razy z listy węglowodanów i 4 razy z listy tłuszczów przy każdym posiłku.
87 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
nie wymaga się do paleo, fast foodu, niezbędnych
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie
Wykład o odżywianiu: Unikanie chorób
Wykład o odżywianiu: Optymalizacja wydajności
Odżywianie może byc delikatnym tematem, tak jak polityka czy religia, tematem, który niektórzy ludzie traktują bardzo osobiściem ale prawidłowe odżywianie nie jest tylko podstawą ogólnego zdrowia, ale także sprawności fizycznej. Większość informacji krążących wśród ludzi, szczególnie kładzenie nacisku na ograniczenie tłuszczu, a zwiększenie węglowodanów, doprowadziło do prawie epidemii otyłości i cukrzycy typu II. W pierwszej części tego wykładu, trener Glassman odkrywa rolę insuliny w zdrowiu i chorobie. X", "śmiertelny kwartet"(otyłość, "Syndrom nietolerancja glukozy, wysokie cisnienie krwi, wysokie trójglicerydy) i choroby serca, których według niego można uniknąć przez stosowanie odpowiedniej diety.
Częśc 2 dyskusji trenera Glassmana na temat odżywiania, odnosi się do potrzeb sportowców i tego co jest wymagane do zwiększenia i ich wydajności.
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition-lecture-part1-avoid.tpl
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-part2-optim.tpl
F
F
Większość z nas zna sposób odżywiania według CrossFitu: jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, troche owoców, trochę skrobii i zero cukru. Jednakże, aby osiągnąc najlepsze efekty musisz byc dokładny w balansowaniu tych składników i w ich konsumpcji. Możesz zajśc daleko samymi treningami, ale nie uda Ci się osiągnąc pełnego potencjału bez bycia konkretnym w kwestii paliwa. Istnieje stosunek 1:1 między elitarnymi osiągnięciami w CrossFicie, a dokładnością i precyzją w Twojej konsumpcji.
88 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy|Odżywianie
Dieta, zapalenie i choroby(olej rybny)
"Jeśli chciałbym miec plany al-Kaidy jak zniszczyć służbę zdrowia Stanów Zjednoczonych, wystarczyłaby mi piramida żywiewioniowa USDA. " Dr Barry Sears krytykuje zasady odżywiania USDA, które są przyswajane przez kraje na całym świecie. Dr Sears uważa, że Zachodnia dieta, która powoduje "ciche zapalenie" jest jednym z powodów dla którego obywatele chorują.
Lekarstwo? Dieta strefowa i spożywanie dużych ilości olejów rybnych bogatych w kwasy tłuszczowe Omega 3.
Badania dowiodły, że duże ilości oleju rybnego mogą być używane do dramatycznego zmniejszenia zapalenia, powodujące utratę wagi, polepszenie stanku krwi i ogólnego zdrowia. Więcej badań klinicznych pokazało, że kwasy tłuszczowe, nawet jako element bardzo ubogiej diety, pozwala obniżyc ryzyko chorób serca, stwardnienia rozsianego, ADHD i Alzheimera - wszystko to dlatego, że olej rybny zmniejsza zapalenie. "To najbliższy cudowi narkotyk jaki kiedykolwiek widziałem", twierdzi Dr Sears. http://journal.crossfit.com/2009/08/diet-inflammationand-disease-part-4.tpl
F
89 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik Treningowy | Odżywianie
NOTATKI
90 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Programowanie i skalowanie Teoretyczny wzór programowania CrossFitu Wprowadzenie Październikowe wydanie magazynu CrossFit, w 2002 zatytułowane "Czym jest Fitness?" odkrywa cele naszego programu. Większość z was rozumie jak układamy nasz program i jesteście zaznajomieni z tym czym jest Workout of the Day (WOD).
Na pierwszy rzut oka ten wzór wydaje się przedstawiac rutynę lub schemat. Może się to wydawać sprzeczne z naszym twierdzenem, że treninigi muszą byc zróżnicowane. Często mówiliśmy "Twój plan nie może stac się rutyną." Jednakże model, który chcemy przedstawic pozwala na dużą rozbieżnośc cwiczeń, ścieżek metabolicznych, intensywności, serii i powtóeń. Wlaściwie jest to matematycznie prawdopodobne, że każdy 3 dniowy cykl jest unikalny i nigdy się nie powtórzy.
Wzór jest zaprojektowany, aby pozwalac na szeroki wybór i stale zmieniające się stymulanty, zgodnie z założeniami CrossFitu, tak jak zostało to opisane w numerze "Czym jest Fitness?"
91 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie Programming. . . . . . . . .(continued)
Tabela 1 3 dni treningu, 1 dzień przerwy Dzień
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
M
G W
M G W
przerwa
G
W M
G W M
przerwa
W
M G
W M G
przerwa
5 dni treningu, 2 dni przerwy Dzień tydz.1
1 M
2
3
4
5
G W
M G W
M G
W
6
7
przerwa przerwa
tydz.2
G
W M
G W M
G W
M
przerwa przerwa
tydz. 3
W
M G
W M G
W M
G
przerwa przerwa
M =trening metabolicznokondycyjny "metcon" G =gimnastyka, ćwiczenie z własnym ciałem W = podnoszenie ciężarów, "weightlifting"
92 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie Programming. . . . . . . . .(continued)
Tabela 2 - Kategorie cwiczeń
Gimnastyka Przysiad Podciąganie Pompka Dip Pompka na rękach Wspinanie po linie Muscle-Up Press to Handstand Rozciąganie pleców Brzuszki Wyskoki Wykroki
Metaboliczno-kondycyjne Bieganie Wiosłowanie Skakanka Jazda na rowerze
Podnoszenie ciężarów Martwy ciąg Zarzut Wyciskanie Rwanie Zarzut z podrzutem Ćwiczenia z piłką lekarską Wymachy Kettlebell'ami
93 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie Programming. . . . . . . . .(continued)
Tabela 3 - struktura treningu Dni
Jedno-elementowe dni (1, 5, 9)
Dwu-elementowe dni (2, 6, 10)
Trzy-elementowe dni (3, 7, 11)
Priorytet
Element
Zadanie
Czas
Kuplet powtórzony 3-5 razy
Triplet powtarzany przez 20 minut
2 umiarkowane lub lub intensywne elementy
3 lekkie lub umiarkowane elementy
Interwał praca/ przerwa niezbędny
Interwał praca/ przerwa marginalny
Struktura (struktura serii)
(intensywnośc)
M:Pojedynczy wysiłek G: Pojedyncza umiejętnośc W: Pojedyncze podniesienie M: Długi, powolny dystans G: Wysoka umiejętność W: Ciężki
Charakter regeneracji Regeneracja nie jest czynnikiem limitującym
Struktura treningu Na trening sam w sobie składa się 1,2 lub 3 kategorie każdego dnia, Dni 1, 5 i 9 to dni z 1 kategorią treningu. Dni 2, 6 i 10 zawierają 2 kategorie treningu, a dni 3,7 i 11 zawierają 3 kategorie. W każdym przypadku każda kategoria jest reprezentowana przez pojedyncze cwiczenie lub element. M, W, G oznaczają kolejno treiningi z kategorii Metaboliczno-kondycyjnego treningu, Podnoszenia ciężarów i Gimnastyki.
M= trening metaboliczny "metcon" G=gimnastyka, trening z masą własnego ciała W=podnoszenie ciężarów "weightlifting"
94 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie Programming. . . . . . . . .(continued)
Tabela 4 - przykłady treningów Dni 1
M
2
GW
3
MGW
Przebiegnij 10km ( 5 pompek w staniu na rękach/120kg x5 martwy ciąg +10kg/seria)x5 Przebiegnij 400m/10 podciągnięc/Thrusteer 50% masy ciała x15 w ciagu 20 minut PRZERWA
4 5
G
6
WM
7
GWM
Cwicz stanie na rękach przez 45 minut (Wysiskanie na ławeczce 75% masy ciała x10/wiosłowanie 500m) x5 Wykroki 30m/push-press 50% masy ciała x15/wiosłowanie 500m w ciągu 20 minut PRZERWA
8 9
W
10
MG
11
WMG
Martwy ciąg 5-3-3-2-2-2-1-1-1 powtórzeń (Bieg na 200m/30 wskoków na skrzynie x10) x5 Zarzut 50% masy ciała x20/1,5km na rowerze/15 pompek w ciągu 20 minut PRZERWA
12
M= trening metaboliczny "metcon" G=gimnastyka, trening z masą własnego ciała W=podnoszenie ciężarów "weightlifting"
95 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit Training Guide | Programming & Scaling
WOD, które zaprezenowaliśmy będące mieszanką treningów jedno, dwu i trzy-elementowych są niezrównane jeśli chodzi o pobudzanie reakcji zachodzących w Twoim ciele. Ogólnie, nasze najbardziej efektywne treningi tak jak sztuka, są niezwykłe w kompozycji, symetrii, równowazdze i charakterze. Istnieje "choreografia" wysiłku, która składa się z wiedzy reakcjach fizjologicznych, dobrze rozwiniętego zmysłu ograniczeń ludzkiej wydajności, użycie efektownych elementów, eksperymentowanie, a nawet szczęście. Mamy nadzieje, że nasz model pomoże w nauce tej sztuki. Wzór zachęca do rozwijania nowych umiejętności, generuje unikalne stresory, wprowadza wartościowe ćwiczenia i uderza we wszystkie 3 ścieżki metaboliczne. Uważamy, że ten wzór świetnie wyraża cele i wartości CrossFitu.
F
96 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie
"Dziewczyny" dla babci We wrześniu 2003, na łamach magazynu CrossFit, wprowadziliśmy 6 głownych treningów, które pozwolą sprawdzic wydajnośc i postępy przez nieregularne włączanie ich do WOD'ów. Tym treningom nadano imiona Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth i Fran. Uznaliśmy, że te 6 treningów były najlepsze aby zademonstrować naszą koncepcję skalowania. Tutaj pokazujemy wersje tych treningów, których intensywność została zmniejszona, a niektóre ćwiczenia zastąpione innymi tak aby każdy mógł z nich korzytać.
“Angie” Oryginalny
Zmodyfikowany
100 podciągnięć 100 pompek 100 brzuszków 100 przysiadów
25xwiosłowanie na kołach 25 pompek na kolanach 25 brzuszków 25 przysiadów
“Barbara”
“Chelsea”
Oryginalny
Zmodyfikowany
Oryginalny
Zmodyfikowany
5 serii: 20 podciągnięć 30 pompek 40 brzuszków 50 przysiadów 3 minuty przerwy między seriami
3 serie: 20x wiosłowanie na kołach 30 pompek 40 brzuszków 50 przysiadów 3 minuty przerwy między seriami
5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów To wszystko co minutę, przez 30 minut
5xwiosłowanie na kołach 10 pompek 15 przsiadów To wszystko co minutę, przez 20 minut
Wiosłowanie na kołach
97 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie “Girls” for Grandmas. . . . .(continued)
Pompki na kolanach
Brzuszki
Przysiady
98 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie “Girls” for Grandmas. . . . .(continued)
“Diane”
“Elizabeth”
Oryignalny
Zmodyfikowany
Martwy ciąg 110kg Pompki na rękach 21-15-9 powtórzeń
Martwy ciąg 20 kg Dumbel shoulder press 5kg 21-15-9 powtórzeń
Oryginalny
Zmodyfikowany
Rwanie 60 kg Dipy na kólkach 21-15-9 powtórzeń
Rwanie 10kg Dipy na ławce 21-15-9 powtózeń
Dumbbell shoulder press
Zarzut
99 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Programowanie i skalowanie “Girls” for Grandmas. . . . .(continued)
“Fran” Oryginalny
Zmodyfikowany
Thruster 45 kg Podciągnięcia 21-15-9 powtórzeń
Thruster 10kg Wiosłowanie na kołach 21-15-9
Dipy na ławeczce
F
100 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik Treningowy | Programowanie i skalowanie
NOTES
101 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Trenowanie i nauczanie Podstawy, wirtuozeria i mistrzostwo List otwarty do trenerów CrossFitu W gimnastyce, bezbłędne wykonanie układu nie zagwarantuje Ci najwyższej noty, 10.0 pkt-tylko 9.7. Aby zdobyc ostatnie 0.3 punkta musisz zademonstrować "ryzyko, oryginalnośc i wirtuozerię" oraz nie popełnić żadnego błędu w układzie. Ryzyko to po prostu wykonywanie ruchow, które łatwo pominąc lub zepsuć; oryginalność to ruch albo kombinacja ruchów unikalna dla sportowca, który go wykonuje. Początkujący gimnastycy uwielbiają pokazywac ryzyko i oryginalnośc. Wirtuozeria jednak, to zupełnie inna bestia. Wirtuozeria jest definiowana w gimnastyce jako "coś zwykłego wykonane niezwykle dobrze". W przeciwieństwie do ryzyka i oryginalności, wirtuozeria jest nieuchwytna, całkowicie nieuchwytna. Jest ona jednak od razu rozpoznawana przez publicznośc jak i trenera i samego sportowca. Jednak według mnie wirtuozeria jest czymś więcej niż tym co jest potrzebne do uzyskania tej jednej dziesiątej punkta; jest zawsze oznaką prawdziwego mistrzostwa, geniuszu i piękna. Istnieje pewna tendencja wśród nowicjuszy rozwijających jakąkolwiek umiejętność czy sztukę, niezależnie od tego czy jest to gra na skrzypcach, pisanie poezji czy uprawianie gimnastyki, do szybkiego przechodzenia od podstaw do bardziej zaawansowanych ruchów czy technik. Ta tendencja to klątwa nowicjusza - pośpiech ku oryginalności i ryzyku.
102 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie Fundamentals, Virtuosity, and Mastery. . . . . . . ..(continued)
Klątwa nowicjusza objawia się naiwną kreatywnością, słabymi podstawami i brakiem wirtuozerii. Jeśli kiedykolwiek miałes okazje być uczonym przez kogoś kto jest mistrzem w danej dziedzinie, pewnie byłeś zaskoczony jak proste i jak podstawowe były instrukcje. Klątwa nowicjusza dotyka nie tylko uczniów, ale także nauczycieli. Trening fizyczny jest taki sam. Zgubą dla trenerów i Twojego treningu jest brak zobowiązania do podstaw. Widzimy jak ten problem staje się coraz większy.
Jeśli naprawdę kładziesz nacisk na podstawy, twój klient od razu rozpozna, że jesteś mistrzowskim trenerem. Nie będzie nudzic; będzie zachwycony. Obiecuję. Szybko doceni potencjał nauki podstaw.
Trening ulegnie polepszeniu, klienci będą awansować szybciej, a Ty będziesz uważany za bardziej dośiwadczonego i zdobędziesz więcej szacunku, jeśli po prostu zobowiążesz się do nauki podstaw.
Zgubą Twojego trenera i treningu jest brak zobowiązania do podstaw
Rozumiem jak to sie dzieje. To jest naturalne, że chcemy nauczyć ludzi zaawansowanych i fajnych ćwiczeń. Potrzeba szybkiego odsunięcia się od podstaw ku zaawansowanym cwiczeniom, pochodzi od naturalnej potrzeby zaimponowania Twojemu klientowi swoimi umiejętnościami i wiedzą. Ale nie popełnij błędu: to frajerski ruch. Nauczanie rwania kiedy jeszcze nie uczyłeś przysiadu overhead, uczenie przysiadu overhead kiedy nie nauczyłeś jeszcze zwykłego przysiadu to kolosalny błąd. Ten pośpiech ku postępowi zwiększa szansę kontuzji, opóźn ia postęp i sprawność klienta.
Jest bardzo dużo czasu podcas godzinnego treningu żeby się rozgrzać, pocwiczyć podstawowe cwiczenie, nauczyć się nowego podniesienia, przedyskutować postępy Twojego klienta, albo po prostu pograć. Turlanie opony, koszykówka, Hooverball i inne są niezbędne w dobrym programie, ale sa tylko przyprawą - jak sól, pieprz i oregano. Nie są głównym daniem. Trenerzy CrossFit mają narzędzia aby stac się najlepszymi trenerami na świecie. Naprawdę w to wierzę. Chcemy zdobyc tą ostatnią dziesiątą punkta, całe 10.0. Chcemy wirtuozerii! Z poważaniem,
F
103 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie
104 of 124
CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 33 - May 2005
Zabójcze treningi Eugene Allen
Rabdomioliza została odkryta po raz pierwszy u ofiar zgniecioncyh podczas bombardowań w Londynie w latach 1940-1941, a niedawno u Eugene'a w garażu. Gracz rugby wykonuje intensywną serię przysiadów w gorący dzień, upada i jest zawożony do szpitala gdzie spędza 2 dni na intensywnej terapii. Lekarze zauważają, że jego serce bije dziwinie i ma podwyższony poziom potasu we krwi. Piłkarz biega 100 metrowe sprinty przy prawie maksymalnej intensywności. Po ósmym razie upada na ziemie; kiedy dociera do szpitala, okazuje się , że ma wysoki poziom potasu i mioglobiny we krwi. Spędza kilka dni w szpitalu i nie może trenowac przez najbliższe kilka tygodni. Sprawny maratończyk utrzymuje tempo 6:30 na 42 kilometry, ale upada tylko kilka metrów przed metą. Badania krwi wykazują 3 do 4 razy ponad normę stężenie potasu we krwi, maratończyk umiera. of 3 ® CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc. © 2006 All rights reserved.
Subscription info at http://store.crossfit.com Feedback to
[email protected]
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie
105 of 124
Co to wszystko dla Ciebie oznacza? Przypadłośc zwana rabdomiolizą, wywołana przez intensywną aktywność fizyczną...Brzmi znajomo? Najwyraźniej jeden z 3 filarów CrossFitu(funkcjonalnośc, intensywnośc i różnorodność) wykonywany zbyt intensywnie może prowadzic do opisanej wcześniej sytuacji. Celem tego artykułu jest uświadomienie Cię o pułapkach intensywnego treningu fizycznego, abyś mógł czerpać korzyści płynące z niego, będąc jednak świadomym małej, lecz niewykluczonej możliwości katastrofalnego urazu fizycznego. Intensywnośc cwiczeń jest jak energia nuklearna-bez odpowiedniej kontroli może zakończyc się katastrofą. Więc co takiego otwiera drzwi rabdomiolizie? Rabdomioliza to rozbicie komórek mięśniowych w wyniku czego części włókien trafiają do krwi. Ekscetryczne napięcie mięsni kiedy mięśnie kurczą się kiedy powinny się rozciągać zwiększają napięcie w błonach komórkowych mięśni i to napięcie powoduje ich rozbijanie. Kiedy błony są zagrożone, to co normalnie jest zamknięte w środku, wycieka do krwiobiegu. Potas występuje w dużych ilościach w mięśniach; kiedy jego duże ilości znajdują się we krwi, jest to oznaka rabdomiolizy. Sód i wapń także przechodzą z zewnątrz mięsni do wewnątrz i zaczynają budować wewnętrzne komórki mięśniowe, powodując bardzo bolesne opuchnięcia, które mogą prowadzic do zespołu ciasnoty, który wymaga pilnej interwencji chirurgicznej aby otworzyc błony komórkowe zeby uwolnić ciśnienie. Czekaj, to nie wszystko. Kiedy wszystko poprawnie działa, nadwyżki potasu powinny byc filtrowane przez nerki. Ale z początkiem rabdomiolizy, ilośc potasu jest przyłaczająca i ta nadmierna ilośc jest komplikowana przez kolejnego gracza zwanego mioglobiną. Mioglobina to kolejny mieszkaniec mięśni, który jest magazynem dla tlenu. Kiedy mioglobina wycieka razem z potasem do nerek, rozpada sie tworząc toksyczny związek chemiczny , który niszczy komórki nerek. To uszkozdzenie nie pozwala na właściwą pracę nerek i może byc permanentne. Nadmierny potas może
osiągnąć tak wysoki poziom, że jest w stanie zaburzyć pracę serca; arytmia jest częstym przypadkiem, wreszcie serce może kompletnie się poddac jeśli poziom potasu nie jest kontrolowany. Możliwe, że nie znasz nikogo, kto choruje na rabdomiolizę, ale prawda jest taka, że wielu sportowców choruje na jej łagodną wersję od casu do casu. Dr Marc Rogers, fizjolog na Uniwersytecie Maryland twierdzi, że "jeśli kiedykolwiek Twoje mięśnie po treningu byly sztywne, prawdopodobnie doświadczyłeś lekkiej rabdomiolizy". Zarówno początkujący jak i doświadczeni sportowcy mogą cierpiec na tę chorobę. Umiarkowane przypadki można czasem znaleźc u zawodników po zakończeniu triatlonu. W badaniu przeprowadzonym na 25 triatlonistach, którzy własnie skończyli triatlon półIronman (przepłynięcie 2km, 80 km na rowerze i bieg na 20km)okazało się, że większośc z 25 uczestników miało nadzwyczajnie wysoki poziom mioglobiny we krwi. Moje zainteresowanie tym tematem wzrosło kiedy mój bliski przyjaciel spędził tydzień w szpitalu po tym jak przeprowadziłem z nim jego pierwszy trening CrossFit. Brian nie był żadnym grubasem, który nagle zaczął ćwiczyc, ale dawno nie ćwiczył intesywnie. Był mistrzem zapasów stanu Iowa, żołnierzem, zupełnie poważnym ciężarowecem i członkiem SWAT'u. Mimo tego, że nie ćwiczył ciężko, nie olał wszystkiego. Biegał i utrzymywał formę jak mówił, ale nie robił nic co możnaby uznać za intensywne. Dopóki nie przyszeł do mojego domu. Nasz trening nie był jakoś wybitnie cięzki, ale to co go dobiło to wymachy. Jego druga seria 50 wymachów była dla niego ciężka. Po treningu nie mógł klęknąć aby zmienic buty więc musiał usiąśc na moim podjeździe. Ledwo to zrobił i musiał użyc całej swojej siły żeby wejśc na swojego Harleya i odjechaćdo domu. Brian myślał, że jego mięsnie stają się ciasne(tak naprawdę umierały)więc użył wkładki rozgrzewającej żeby rozluźnić mięsnie. Zamiast je rozluźnić, ciepło wydzieliło jeszcze więcej płynu i w ciągu 2 minut zaczął się ból. Rozdzierający ból. Ból często określa się w społeczności medycznej w skali od 1-10. Brian powiedział, że ten ból był grubo ponad skalę.
2 of 3 ® CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc. © 2006 All rights reserved.
Subscription info at http://store.crossfit.com Feedback to
[email protected]
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie
106 of 124
Kiedy był w szpitalu, nasz lekarz ze SWAT'u zwiększał jego dawkę morfiny do 16mg co 2 godziny, a Brian powiedział, że tylko zmniejszała ból na tyle, że nie krzyczał.
ubogie, jednak sugerują, że jeśli sprawnośc zwiększa się, a program staje się bardziej wymagający i dłuższy, ryzyko rabdomiolizy znika.
Pierwszą diagnozą wskazującą na rabdomiolizę jest podniesiona kinaza kreatynowa lub CPK. Normlana wartośc wynosi ok. 200; rabdomiolzia powoduje skok CPK co najmniej 5 razy. Kiedy Brian przyjechał do szpitala poziom jego CPK wynosił 22 000. W ciągu 2 dni podskoczył do 98 000. Był napompowany wszystkimi płynami zeby pomóc przepłukac nerk, wyglądał jak ludzik Michelin. Jego głowa wyglądała jak duża tłusta, biała dynia. Każdy ruch przynosił krzyki bóli wydostające się przez zaciśnięte zęby. Wyszedł ze szpitala po 6 dniach, ale nie mógł pracowac przez 2 miesiące. Mięśnie w dolnej części jego pleców zostały zniszczone i przestały funkcjonowac. Nie mógł usiąśc ani stanąc bez pochylania się do tyłu, bo inaczej by upadł.
Etykieta ostrzegawcza dla CrossFitu radzi powolne wprowadzanie na wyższe poziomy intensywności. Inne czynniki sprzyjające rabdomiolzie to duża konsumpcja alkoholu, używanie kokainy, używanie narkotyku obniżającego poziom cholesterolu -Mevacor. Inensywne ćwiczenie po niedawnej infekcji takżę zwększa ryzyko, ponieważ niektóre infekcje mogą spowodowac zapalenie błon mięśniowych. Ćwiczenie kiedy jest gorąco-szczególnie przy dużej wilgotności może zapoczątkować rabdomiolizę więc musisz zaaklimatyzowac się do podwyższonej temepreatury zanim zaczniesz ciężko cwiczyc.
Brian wrócił do normalności i cwiczy w prawidziwie CrossFitowym stylu. Zwiększaliśmy intensywnośc treningów tydzień po tygodniu i upewniliśmy się, że nigdy nie zrobi czegoś bardzo intensywnie jeśli wcześniej nie robił tego przynajmniej raz. Teraz rozwala każdy trening, który mu zrobię. Istnieje jednak mały plus rabdomiolizy. Mała dawka może miec pozytywny efekt na Twoj rozwój jako sportowca. Niektórzy naukowcy spekulują, że wapń w mięsniach podcas rabdomiolizy może stymulować podwyższoną syntezę białek wewnątrz komórek co może przynieść korzystne adaptacje, takie jak więcej enzymów tlenowych, więcej białek i więcej mitochondriów. Ale linia między tymi pozytywami a ciemną stroną rabdomiolizy jest cienka.
Co ciekawe, tylko 2 gatunki zwierząt są w stanie zachorowac na rabdomiolizę- ludzie i konie, ale tylko mężczyźni wydają się byc na to podatni. Powody ku temu nie są do końca znane, ale niektózy eksperci twierdzą,że mniejsa masa mięsniowa i większa regulacja cieplna u kobiet może chronic je przed rabdomiolizą. Kluczowe żeńskie hormony płciowe takie jak estrogen, także mają stabilizujący efekt na błonach mięśniowych. Niestety rabdomioliza jest przebiegła i nie wysyła powiadomienia przed zjawieniem się u Twych drzwi. Ale jeśli Twój mocz wygląda jak Coca-Cola, to znak, że masz mioglobinę w nerkach i musisz udać się do szpitala. Nie używaj wkładek rozgrzewających. Użwywaj lodu. Trenuj cięzko, ale uważaj co robisz. Ćwicz z przemyślaną intensywnością.
Są rzeczy, które możesz zrobic aby zmniejszyc ryzyko rabdomiolizy. Badania w tej dziedzinie, co prawda
3 of 3 ® CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc. © 2006 All rights reserved.
Subscription info at http://store.crossfit.com Feedback to
[email protected]
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie
107 of 124
THE
JOURNAL Prawda o rabdomiolizie Rabdomioliza jest rzadko spotykana u sportowców. Dr Mike Ray wyjasnia dlaczego, jak to sie leczy i jak mądrzy trenerzy zmniejszają ryzyko u swoich sportowców Styczeń 2010
Susannah Dy/CrossFit Journal
Dr Michael Ray
1 of 4 Copyright © 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Subscription info at http://journal.crossfit.com Feedback to
[email protected] Visit CrossFit.com
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie
108 of 124
Susannah Dy/CrossFit Journal
Rabdomioliza została zauważona przy bardzo intensywnych ćwiczeniach. Jest dobrze znana pracownikom pogotowia, którzy widzą ja u ofiar przygnieceń i porażeń prądem. Może także wystąpić u ludzi z dużą alergią na użądlenie pszczoły i okazjonalnie jest widziana u sportowców, którzy odwodnili się w wyniku długiego wysiłku w dużej temperaturze. Pracuję w północnej Arizonie i widzę to głównie u ludzi, którzy wspinali się w Wielkim Kanionie.
Objawy i leczenie Objawy rabdomiolizy to ogólny ból mięśni,zawroty głowy i wymioty i w niektórych przypadkach mocz koloru "Coca -Coli". Kolor tego moczu pochodzi z mioglobiny, czyli tego samego pierwiastka, który nadaje czerwony kolor mięsu. Rabdomioliza jest zdiagnozowana kiedy pacjemt ma podwyższony poziom kinazy kreatynowe, znanej także jako CPK. CPK jest łatwiej zmierzyć w krwi niż myoglobinę i jest głównie używana jako wskaźnik w rabdomiolizie, mimot tego, żę to myoglobina powoduje szkody.
Istnieje realne ryzyko rabdomiolizy, ale jest ono bardoz niskie
Leczenie składa się z wprowadzania dużych ilości płynów aby wypłukać mioglobinę z nerek. W najgorszym przypadku pacjenci mogą potrzebowac dializy kiedy nerka się refeneruje. Śmierc, mimo tego, że rzadka, może nastąpic kiedy nerki powodują zaburzenia w elektrolitach, co może spowodować arytmię serca. Zespół ciasnoty często występuje razem z rabdomiolizą. Zespół ciasnoty następuje kiedy częśc tkanki miękkiej doświadcza takiego puchnięcia, że parcie podnośi ciśnienie krwi w naczyniach
Dr. Ray zaleca pićwodę po treningu aby wypłukać mioglobinę.
2 of 4 Copyright © 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Subscription info at http://journal.crossfit.com Feedback to
[email protected] Visit CrossFit.com
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie
109 of 124
krwionośnych. Następujące niedokrwienie niszczy tkankę miękką. Kiedy tą tkanką są mięśnie, mioglobina może byc znowu uwolniona do krwi.
Staff/CrossFit Journal
W CrossFicie wykonujemy ruch funkcjonalny całego ciała, ponieważ są to cwiczenia, któcyh potrzebujemy w sporcie, w życiu, w bitwie. Wykonujemy je w dużej intensywności, ponieważ ta intensywnośc produkuje wszystkie pozytwyne adaptacje, które znajdują się w CrossFicie i maksymalizuje naszą zdolnośc do pracy na szeroką skalę.
Zmniejszanie ryzyka Strategią do zmniejszenia ryzyka rabdomiolizy jest stopniowe wprowadanie intensywności. Sportowcy o najbardziej podatni na to ryzyko to ci, którzy wracają do CrossFitu po przerwie. Ci sportowcy ćwiczą na tyle ciężko, że mogą sobie zrobic krzywde, ale nie mają ochrony, która normalnie rozwija się przy takiej intensywności.
Nie da się oddzielić efektywności treningu od jakiegokolwiek ryzyka. Całkowicie bezpieczny program treningowy jest w stanie stworzyć tylko lenia kanapowego.
Niektóre czynności wydają się byc bardziej powiązane z ryzykiem rabdomiolizy. Interesują nas konkretnie "negatywy" kiedy sportowiec specjalnie przedłuża ćwiczenie. Jesteśmy także czujni jeśli chodzi o zmniejszanie obciążenia u nowych sportowców w celu zmniejszenia intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest im powolic przestac i zrobić przerwę. Zachęcamy sportowców do jedzenia i do picia dużej ilości wody po treningu. Woda wypłukuje mioglobinę z nerek.
3 of 4 Copyright © 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Subscription info at http://journal.crossfit.com Feedback to
[email protected] Visit CrossFit.com
CrossFit - Przewodnik treningowy | Trenowanie i nauczanie
110 of 124
Staff/CrossFit Journal
Ironia rabdomiolizy polega na tym, że od kiedy maratony i wspinaczka stały się takie popularne, zaczęliśmy spotykac więcej ludzi trafiających do szpitala z powodu rabdomiolizy. Powiedzieliśmy im aby pili dużo wody aby jej zapobiec. Teraz widzę więcej pacjentów z Wielkiego Kanionu z niedoborem sodu we krwi niż z rabdomiolizą. Ahmik Jones, jeden z lekarzy uprawiających CrossFit spisał kilka świetnych rad zjak zapobiegac rabdomiolizie w artykule zatytułowanym 10 Sposob na Uniknięcie Rabdomiolizy. Istnieje realne ryzyko zachorowania na rabdomiolizę, ale jest ono bardzo niskie. Tak jak Ahmik wspomina w swoim artykule, nawet jeśli zrobisz wszystko źle, większość z Twoich klientów nigdy nie zachoruje. Z drugiej strony jeśli zrobisz wszystko dobrze, zawesze jest ryzyko rabdomiolizy. Nie da się oddzielic efektywności treningu od całkowitego ryzyka. Całkowicie bezpieczny program tworzy tylko kanapowych leniuchów. Bezpieczeńs two w CrossFicie jest bardzo wysokie w porównaniu do koszykówki, czy piłki nożnej.
Każdy przypadek kontuzjowanego sportowca jest niefortunny. Jednak wierzymy, że nie tak niefortunny jak ludzie, którzy kaleczą swoje plecy, ponieważ nigdy nie nauczyli się jak podnoscic coś ciężkiego, lub pacjent który umiera, ponieważ strażacy, którzy wynieśli go z lasu nie mieli wystarczająco dobrych płuc, żeby zrobić to w godzinę zamiast dwóch.
✦
4 of 4 Copyright © 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Subscription info at http://journal.crossfit.com Feedback to
[email protected] Visit CrossFit.com
CrossFit - Przewodnik treningowy |Trenowanie i nauczanie
NOTES
111 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
Nauka, Obserwacja i Korekta 9 Ćwiczeń Wprowadzenie .
1. Nauka ćwiczenia: Ta sekcja opisuje jak wprowadzic cwiczenie od początku do wykonania. Pamiętaj, że oprócz opisu słownego, każde ćwiczenie powinno byc wsparte demonstracją. Ta sekcja zawiera także progresje bardziej skomplikowanych cwiczeń, które sa wprowadzone kiedy ćwiczenie jest w pełni opisane i pokazane. Będziesz testowany z wiedzy o tych progresjach. Zapamiętaj je.
2. Obserwacja ćwiczenia: Ta sekcja zawiera podstawowe punkty wydajności dla każdego ćwiczenia. Dla każdego cwiczenia istnieje unikalna technika i mechanika wykonywania go. Nie możesz tego przeoczyc. Twoja umiejętnośc obserwacji tych punktów w każdym cwiczeniu jest niezędna aby stac się dobrym trenerem. 3. Korekta ćwiczenia: Ta sekcja zawiera typowe błędy i korektę każdego ćwiczenia. Twoja umiejętność znalezienia, zidentyfikowania i skorektowania tych błędów odzwierdziedla jakość Twojego treningu. Korekty opisane w tej sekcji są tu aby Ci pomóc, ale nie są to jedyne możliwe sposoby. Używaj ich, ale nie czuj sie zobowiązany do nich. Celem jest sprawienie aby sportowiec dobrze wykonywał dane cwiczenie. Istenieje wiele dróg aby to osiągnąć.
112 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
Przysiad Przysiad jest podstawą do "Front Squat" i "Overhead Squat".
1 . NAUKA ĆWICZENIA:
3 . KOREKTA ĆWICZENIA
Ustawienie:
BŁĄD - utrata krzywej kręgosłupa
• Pozycja=na szekości barków • Kolana i biodra wyprostowane
Wykonanie:
• Korekta- podnieś klatkę piersiową, angażując zginacze biodrowem wypychając mniednicę do przodu • Korekta - podnieś ręce do góry kiedy schodzisz do dolnej pozycji
• Ciężar ciała na piętach • Krzywa kręgosłupa zachowana • Klatka do przodu • Pupa do tyłu i w dół
. • Korekta - przenieś cięzar ciała na pięty, ruszając palcami u stóp przez całe cwiczenie
• Dolna pozycja poniżej kolan
. • Kolana równolegle do stóp
• Korekta- Krzycz "Niżej!"
• Wróc do pełnego wyprostu bioder i kolan
• Korekta - Przysiad na skrzyni lub piłce lekarskiej, żeby obudzić świadomośc głębkości.
• Głowa w pozycji neutralnej
. 2 .OBSERWACJA ĆWICZENIA Na co zwracać uwagę: • Krzywa kręgosłupa zachowana • Ciężar ciała na piętach
• Korekta - powiedz "Kolana do zewnątrz" lub "Spróbuj rozsunąć ziemię stopami" • Korekta - dotknij kolano od zewnątrz i powiedz aby wykonujący naciskał na Twoją ekę
.
• Zejście poniżej kolan • Kolana na wysokości stóp
.
• Korekta - Terapia Przysiadu: Każ ustawić się sportowcowi twarzą do ściany z 20cm skrzynką pod jego tyłkiem. Każ mu zrobic przysiad powoli, zachowując kontrolę i ciężar ciała na piętach.
113 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
FRONT SQUAT
2.OBSERWACJA ĆWICZENIA:
1 . NAUCZANIE ĆWICZENIA
Na co zwracać uwagę: • Pozycja=szerkośc barków
• Sztanga zarzucona odpowiednio: łokcie wysoko, ręce poa barkami, sztanga leży na barkach, lekko przytrzymywana palcami
• Biodra i kolana wyprostowane • Sztanga zarzucona na barki, ręce poza barkami, luźny chwyt koniuszkami palców
• Łokcie wysoko przez całe ćwiczenie
• Łokcie wysoko, górna częśc ramienia prostopadle do ziemii
3 . KOREKTA ĆWICZENIA
Wykonanie: • Ciężar ciała na piętach • Krzywa kręgosłupa zachowana • Klatka piersiowa do przodu • Łokcie wysoko • Tyłek schodzi do tyłu i w dół • Dolna pozycja poniżej kolan
Wszystkie błędy ze zwykłego przysiadu odnoszą się do tego cwiczenia, plus: BŁĄD - Sztanga nie dotyka tułowia lub trzymanie sztangi z przodu • Korekta - Powiedz "Łokcie wysoko i pozwól sztandze stoczyc się z powrotem na palce"
.
• Kolana równolegle do stóp
• Korekta - Krzycz "DO GÓR Y ŁOKCIE!!!
• Wróc do pełnego wyprostu bioder i kolan
• Korekta - Połóż ręce pod łokciami wykonującego, aby były podniesione
• Głowa w pozycji neutralnej
114 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
PRZYSIAD OVERHEAD
1 . NAUKAĆWICZENIA:
.
Ustawienie: • Pozycja - szerokośc barków • Biodra i kolana wyprostowane • Sztanga nad głową , szeroki chwyt • Barki aktywne
• Korekta - pomóż wykonującemu wyprostować łokcie i przysunąc barki do uszu
• Łokcie wyprostowane
.
Wykonanie: • Ciężar ciała na piętach • Krzywa kręgosłupa zachowana
• Korekta - powiedz wykonującemu zeby podniósł sztangę jak najwayżej i przeniósł ją nad głowę lub trochę za.
• Klatka do góry • Cały czas "pchaj" sztangę do góry i pamiętaj o aktywnych barkach aby utrzymac cięzar • Sztanga nad głową • Tyłek schodzi do tyłu i w dół • Dolna pozyja poniżej kolan • Kolana równolegle do stóp • Wróc do pełnego wyprostu bioder i kolan • Głowa w pozycji neutralnej • Wróc do pełnego wyprostu
2.OBSERWACJA ĆWICZENIA : Na co zwracać uwagę: • Barki aktywne podczas cwiczenia • Sztanga nad głową, w pozycji frontalnej
115 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
SHOULDER PRESS .
1 . NAUKA ĆWICZENIA
.
Ustawienie (To ustawienie jest dokładnie takie samo w przypadku wszystkich 3 podniesień nad głowę) • Pozycja= szerkośc barków
• Korekta - podnieś do góry i przesuń trochę do tyłu
• Ręce na zewnątrz barków
.
• Sztanga z przodu, leżąca na "półce" stworzonej przez barki • Łokcie schodzą w dół i przed sztangę; łokcie niżej niż we Front Squat • Tułów napięty
• Korekta- napnij brzuch, (pamiętaj aby sprawdzic pozycję overhead po tej korekcie)
. • Korekta - Krzycz "Do góry!" Barki do uszu!"
• Solidny chwyt, kciuki zaplecione na sztandze
Wykonanie:
BŁĄD - Sztanga idzie po łuku, omijając waz • Korekta - odsuń głowę do tyłu
• Sygnałem do akcji jest "Pchaj"
• Korekta - sprawdź czy łokcie nie są zbyt nisko
• Zacznij od pięt; całe ciało sztywno; napięty brzuch • Sztanga idzie prosto do góry, do wyprostu ramion, bezpośrednio nad głowę • Głowa przystosowuje się do sztangi
2 . OBSERWACJA ĆWICZENIA Na co zwrócić uwagę: • Dobre usawienie • Stałe napięcie tułowia • "overhead" oznacza, że sztanga jest na wysokości śródstopia, kąt barków całkowicie otwarty • Sztanga idzie prosto do góry
116 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
PUSH PRESS Push Press opiera się na tym samym ustawieniu i pozycji overhead jak Shoulder Press. Dodajemy prędkości w dipie i drivie. 1 . NAUKA ĆWICZENIA
3 . KOREKTA ĆWICZENIA
Ustawienie:
Wszystkie błędy z SHOULDER PRESS odnoszą się do tego cwiczenia, plus:
• Pozycja= szerkośc barków
BŁĄD- Zła sekwencja: Press zaczyna się przed otwarciem bioder
• Ręce na zewnątrz barków • Sztanga z przodu, leżąca na "półce" stworzonej przez barki
• Korekta - wróc do punktu 3 w progresji - dip-drive szybko
• Łokcie schodzą w dół i przed sztangę; łokcie niżej niż we Front Squat
BŁĄD - zatrzymanie dipu • Korekta - skup się na dip-drive i bardziej agresywnym zwrocie biodra
• Tułów napięty • Solidny chwyt, kciuki zaplecione na sztandze
BŁĄD - pochylanie klatki piersiowej do przodu
Wykonanie: • Sygnałem w tym cwiczeniu jest "Dip, drive, pass" • Dip: wykonaj płytki dip(ugięcie) bioder, gdzie kolana lekko wypychają do przodu, ale tyłek idzie do tyłu, a klatka stoi w miejscu • Drive: szybko wyprostuj biodra do samego końca
• Koreka - powiedz wykonującemu aby przeszedł do pozycji dipu, a następnie pomóż mu wyprostowac tułów • Korekta - płytszy dip • Korekta - kolana badziej do przodu
• Press: podnieś ztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramion
• Korekta - stań przed wykonującym, żeby zapobiec pochylaniu się klatki do przodu
PROGRESJA(Z KIJEM):
• Korekta- Terapia Dipu : Stań plecami do ściany, z piętami, tyłkiem i łopatkami dotykającymi ściany; wykonaj dip i drive, nie odrywając niczego od śiany
1. Dip(sprawdź klatkę i biodra) 2. Dip-drive powoli 3. Dip-drive szybko
BŁĄD - Wyłączone biodra • Korekta - wypchnij miednicę do przodu
4. Dip-drive-pres(pełny push press)
2 . OBSERWACJA ĆWICZENIA Na co zwrócić uwagę: • Tułów opada w dół podcas dipu. Klatka piersiowa nie pochyla się do przodu • Agresywne przejście z dipu do drive'u
117 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
PUSH JERK .
2 .OBSERWACJA ĆWICZENIA
1 . NAUKA ĆWICZENIA:
Na co zwrócić uwagę:
• Pozycja= szerkośc barków • Ręce na zewnątrz barków
• Pełny wyprost bioder przed zmianą ich kierunku z dolnego do górnego
• Sztanga z przodu, leżąca na "półce" stworzonej przez barki
• Lądowanie w częściowym przysiadzie ze sztangą nad głową
• Łokcie schodzą w dół i przed sztangę; łokcie niżej niż we Front Squat
• Szybko i agresywnie
• Tułów napięty
3 . KOREKTA ĆWICZENIA Wszystkie błędy z SHOULDER PRESS I PUSH PRESS odnoszą się do tego ćwiczenia, plus:
• Solidny chwyt, kciuki zaplecione na sztandze
Wykonanie: • Sygnał cwiczenia: "Dip, drive, press i dip" • Dip: wykonaj płytki dip(zgięcie) bioder, gdzie kolana delikatnie wypychają do przodu, ale tyłek idzie do tyłu, a klatka zostaje wyprostowana • Drive: szybko wyprostuj biodra do samego końca • Press i Dip: skieruj ciało pod sztangę, szybko podnosząc sztangę nad głowę
. • Rozłóż to tak jak w progresji i wróc do pełnego ruchu
.
• "Złap" sztangę z ramionami w pełni wyprostowanymi nad głową
• Korekta - zasugeruj większy wyprost
• Stań do pełnego wyprostu ze sztangą nad głową
• Korekta - połóż ręce na głowie wykonującego kiedy ten stoi wyprostowany;trzymaj ją w tej pozycji cały czas i poproś wykonującego aby dotknął Twojej ręki podczas drive'u.
PROGRESJA(BEZ KIJA/SZTANGI) 1. Skocz i wyląduj z rękoma na bokach. Utrzymaj pozycję przy lądowaniul.
• Korekta - przeprowadź punkty progresji 1-3.
2. Skocz i wyląduj trzymając ręce na barkach przez cały czas. Utrzymaj pozycję. 3. Skocz z rękoma na barkach i podnieś je nad głowę w momencie lądowania. 4. Z patykiem w rękach, zrób pełny Push Jerk.
. • Korekta- powiedz wykonującemu aby wykonał ciwczenie bez przesuwania stop spod bioder • Korekta - "zablokuj" stopy zaznaczając taśmą lub kredą linię na ziemii, tak aby nie mogli jej przekroczyc
BŁĄD - leniwe lądowanie: Brak wyprostu nad głową • Korekta - Aktywne barki!
118 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
Martwy ciąg .
1. NAUKA ĆWICZENIA
3 .KOREKTA ĆWICZENIA
Ustawienie:
BŁĄD - utrata krzywej kręgosłupa
• Pozycja=między szerokością bioder a barków
• Korekta - biodra do tyłu, klatka do góry
• Ciężar ciała napiętach
• Korekta - położ rękę na plecach wykonującego i krzyknij "Łuk!"
• Plecy wygięte w łuk
• Korekta - porzuc lub zmniejsz obciążenie do takiego stopnie, żeby krzywa została zachowana
• Barki delikatnie przed sztangą • Sztanga w kontakcie z goleniami
.
• Ramiona wyprostowane
• Korekta- Każ wykonującemu usawic się na piętach i wypchnąc biodra do tyłu.
• Symetryczny chwyt na zewnątrz kolan, wystarczająco szeroki aby nie przeszkadzac kolanom
Wykonanie:
• Korekta - sprawdź czy sztanga zachowuje kontak z ogami
• Zacznij od pięt • Wyprostuj nogi, ale biodra i barki podnoszą się w tym samym tempie • Kiedy sztanga przechodzi nad kolana, biodra otwierają się • Sztanga w kontakcie z nogami przez cały czas • Głowa w pozycji neutralnej • Powracając do podłogi, wypchnij biodra z powrotem do tyłu, a barki lekko do przodu, opóźjnij ugięcie kolan
BŁĄD - barki za sztangą przy ustawieniu początkowym • Korekta - podnieś biodra aby barki przeszly lekko na przód sztangi
. • Korekta - Pozwól ramioną i klatce podnieść się wcześniej Podnieś klatkę bardziej agresywnie.
. 2.OBSERWACJA ĆWICZENIA • Korekta - upewnij sie, że ustawienie jest dobre: ciężar ciała na piętach, a barki z przodu.
ZZwróćuwagę na: • Zachowanie krzywej kręgosłupa • Ciężar ciała na piętach
• Korekta - Zablokuj kolana ręką
• Barki lekko przed sztangą w początkowym ustawieniu • Biodra i barki podnoszą sie w tym samym tempie • Sztanga pozostaje w kontakcie z nogami przez cały czas
.
• Na górze, biodra są całkowicie otwarte, a kolana wyprostowane
Korekta - wypchnij biodra o tyłu i opóźnij zgięcie kolan
. • Korekta -przyciągaj sztangę do nóg przez cały czas • Korekta - Dotknij nogi wykonującego w miesjscu, w którym sztanga powinna jej dotykać
119 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
Martwy ciąg sumo .
1. NAUKA ĆWICZENIA
3 . KOREKTA ĆWICZENIA Wszystkie błędy z martwego ciągu odnoszą się do tego ćwiczenia plus:
Ustawienie: • Pozycja=szerzej niż szerokośc barków
.
• Ciężar ciała na piętach • Plecy w łuk
• Korekta - przeprowadź punkt 3 z progresji. Zwróć uwagę na to, że biodra muszą wstac pierwsze, przed ramionami.
• Barki lekko przed sztangą • Sztanga w kontakcie z goleniami • Ramiona wyprostowane
.
• Symetryczny chwyt między kolanami
• Korekta - powrót do progresji Wykonaj 2 razy martwy ciąg sumo ze wzruszeniem barkami ; wykonaj tyle razy ile trzeba
Wykonanie: • Szybko wyprostuj biodra i nogi
.
• Wzrusz ramionami
• Korekta "Łokcie wyżej!!!"
• Przyciągnij sztangę do brody, łokcie wysoko i na zewnątrz • Opuśc sztangę powoli w odwrotnej sekwencji: ramiona, biodra, kolana i powrót do pozycji startowej
. • Zwolnij ciwiczenie, a nastpęnie znowu przyspiesz.
. • Korekta - krzycz "Szybciej!"
PROGRESJA:
.
1. Martwy ciąg sumo 2. Martwy ciąg sumo ze wzruszeniem barkami, powoli 3. Martwy ciąg sumo ze wzruszeniem barkami, szybko 4. Pełny martwy ciąg sumo
• Korekta - przyspiesz
. • Korekta - poszerz lekko chwyt
2. OBSERWACJA ĆWICZENIA Na co zwracać uwagę: • Biodra otwartę przed ugięciem ramion • Sztanga podciągnięta pod brodę • Szybko i agresywnie • Łokcie poruszają się wysoko i na zewnątrz; łokcie są wyżej niż dłonie przez całe cwiczenie
120 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 ćwiczeń
Zarzut piłką lekarską .
1. NAUKA ĆWICZENIA
3. KOREKTA ĆWICZENIA
Ustawienie:
.
• Pozycja = szerkośc barków lub trochę szerzej • Ciężar ciała na pięrach • Plecy w łuk
• Korekta - krok 2 w Progresji
• Ramiona nad piłką • Korekta - połóż ręce na głowie wykonującego kiedy ten stoi wyprostowany;trzymaj ją w tej pozycji cały czas i poproś wykonującego aby dotknął Twojej ręki podczas zarzutu.
• Piłka na podłodze między nogami z miejscem na ramiona • Ramiona proste, dłonie na zewnątrz piłki;palce skierowane w dół
Wykonanie: • Szybko wyprostuj biodra i nogi
. • Korekta - krok 2 w progresji
• Wzrusz barkami, ramiona proste • Wyląduj w pełnym przysiadzie, łokcie nad biłką
• Korekta - krzycz "Wzrusz barkami!" • Wstań do pełnego wyprostu aby skończuc cwiczenie
.
• Wróc do ustawienia
• Korekta - krok 4 w progresji
PROGRESJA 1. Martwy ciąg(skup się na dobrym ustawieniu)
. • Korekta - każ im trzymac piłkę bez użycia palców
2. Wzruszenie barkami(skup się na szybkim wyprostowaniu i wzrusz barkami bez zgięcia ramion 3. Front Squat 4. Skup się na wzruszeniu barkami i upuszczeniu piłki, łapiąc ją mocna i nisko 5. Pełny zarzut piłką lekarską
BŁĄD - opadnięcię przy łapaniu • Korekta - powrót do kroku 4 progresji
2 . OBSERWACJA ĆWICZENIA
.
Na co zwrócić uwagę: • Czy biodra są wyprostowane do końca •
• Czy piłka jest złapana w niskiej pozycji • Szybkość i agresywność
Korekta - krok 4 progresji Korekta - przytrzymaj piłkę i pozwól wykonującemu ją opuścić.
121 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
CrossFit - Przewodnik Treningowy | Nauka, Obserwacja i Korekta 9 cwiczeń
NOTES
122 of 124
Copyright © CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of CrossFit, Inc.
![Wolfgang Hohlbein Thor [eBook PL] (P2PNet pl)](https://docer.tips/img/300x300/wolfgang-hohlbein-thor-ebook-pl-p2pnet-pl_5acf13f1d64ab2ef1a471c3a.jpg)
![Wolfgang Hohlbein Anubis [eBook PL] (P2PNet pl)](https://docer.tips/img/300x300/wolfgang-hohlbein-anubis-ebook-pl-p2pnet-pl_5acf13fed64ab2ec1a17d3fe.jpg)
![Authority 2 [KOMIKS PL]](https://docer.tips/img/300x300/authority-2-komiks-pl_5a650796d64ab255b5d605e1.jpg)
![Authority 4 [KOMIKS PL]](https://docer.tips/img/300x300/authority-4-komiks-pl_5a70a593d64ab2c6403cc49f.jpg)
![Authority 3 [KOMIKS PL]](https://docer.tips/img/300x300/authority-3-komiks-pl_5a82c77ed64ab2464720481b.jpg)
