Freeletics Cardio & Strength

DON’T WISH FOR IT,
WORK FOR IT.
3Freeletics Cardio & Strength GUIDE
INHALTWAS IST FREELETICS ..................................................................................4
FREELETICS GRUNDLAGEN .......................................................................5
ZIEL DES Freeletics Cardio & Strength GUIDE..............................6
TRAINIERT HART...........................................................................................8
TRAININGSANWEISUNGEN .........................................................................9
WORKOUTS UND MAX ...............................................................................31
ÜBUNGSANLEITUNGEN...............................................................................38
BLEIBT DRAN ..............................................................................................51
EHRENKODEX...............................................................................................52
4Freeletics Cardio & Strength GUIDE
WAS IST FREELETICS?
Freeletics ist eine Sportart. Im Zentrum stehen fest vorgegebene
high-intensity Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
absolviert werden. Alle Workouts werden stets so schnell wie möglich ge-
macht. Sie dauern im Durchschnitt lediglich 5-45min. Die Workoutzeiten
werden verwendet, um die eigene Leistung und Fortschritte zu messen und
um sich mit anderen Athleten zu vergleichen.
WO WIRD FREELETICS TRAINIERT?
Gut geeignet sind Bolzplätze, Fitnessstudios, Turnhallen und ähnliches. Viele
Workouts können auch zuhause gemacht werden. Einige benötigen gar kein
Equipment, andere eine Klimmzugstange, eine Wand oder eine Laufstrecke.
Außerdem eignet sich Freeletics sowohl dafür alleine zu trainieren als auch
in Gruppen.
WARUM FREELETICS?
Die hohe Intensität führt zu beeindruckenden Ergebnissen trotz deutlich
reduzierter Trainingszeiten. Außerdem wird nur das eigene Körpergewicht
benötigt. Das bedeutet effektiv trainieren zu jeder Zeit und an jedem Ort.
HOLT EUCH DIE APP!
Keine Sorge, niemand ist allein. Wir sind Tausende. Wenn ihr iOS Nutzer
seid, dann ladet euch die kostenlose Freeletics Trainingsapp herunter und
verbindet euch mit anderen Athleten auf der ganzen Welt. Apps für andere
Betriebssysteme sind in Entwicklung.
5Freeletics Cardio & Strength GUIDE
FREELETICS
GRUNDLAGEN
Freeletics beinhaltet zwei verschie-
dene Trainingstypen: Workouts und
MAX. Workouts sind ein fest vor-
gegebener Übungskomplex. Dabei
sind alle Übungen exakt in der
vorgegebenen Anzahl und
Reihenfolge zu absolvieren.
Workouts werden auf Zeit absolviert
- sprich so schnell wie möglich. Die
Workoutzeit dient als Leistungsgrö-
ße. Im Rahmen von MAX werden
einzelne Übungen in fest vorge-
gebener Zeit so oft wiederholt wie
möglich. Hier dient die Wieder-
holungszahl als Leistungsgröße.
Da Freeletics eine Sportart ist,
spielen Bestleistungen eine
zentrale Rolle.
Sie werden als Personal Best (PB)
bezeichnet. Bei einem Workout ist
der PB die bisher schnellste Zeit,
bei einem MAX die bisher größte
Wiederholungszahl. Neben dem
PB kann eine Trainingsleistung
einen Stern (*) erhalten. Der Stern
kennzeichnet, dass alle Wiederho-
lungen des Workouts bzw. MAX in
ihrer schwersten Variante absolviert
wurden - ohne jegliche Modifizie-
rungen. [Übungsmodifizierungen
ermöglichen es Athleten aller Leis-
tungsniveaus Freeletics zu trainie-
ren. Mehr dazu bei ÜBUNGSAN-
LEITUNGEN]. Sternleistungen
werden stets höher bewertet als
Leistungen ohne Stern, egal ob
sie schneller oder langsamer bzw.
größer oder kleiner sind.
Neben unseren Trainingsleistungen
verfolgen wir außerdem die Ent-
wicklung unserer Körper. Es
empfiehlt sich, in regelmäßigen Ab-
ständen von etwa 7-10 Tagen Fotos
zu machen, um einen guten Über-
blick zu behalten. Ohne Fotos sind
Fortschritte schwer nachzuvollzie-
hen, da ihr euch jeden Tag nur ein
kleines, kaum sichtbares Bisschen
verändert.
6Freeletics Cardio & Strength GUIDE
CARDIO &
STRENGTH
GUIDE
Der Freeletics Cardio & StrengthGuide ist ein zielgerichteter Trai-
ningsplan mit dem Ziel Kraft und
Muskulatur aufzubauen, während
gleichzeitig der Körperfettanteil
deutlich reduziert wird. Dabei
kommen ausschließlich Freeletics
Workouts und MAX zum Einsatz.
Der Guide ist insbesondere für
Übergewichtige geeignet, die eine
muskulöse Figur anstreben.
Der Guide ist konsekutiv aufgebaut,
die wöchentlichen Anweisungen
sind nacheinander zu absolvieren.
Da jeder die Workouts in seiner
eigenen Geschwindigkeit absolviert
und zu jeder Übung eine leichte
Version existiert, können Athleten
jedes Fitnesslevels nach dem Gui-
de trainieren. Dennoch fordern wir
dazu auf, vor dem Trainingsbeginn
eine ärztliche Zustimmung einzuho-
len - vor allem weil die Trainingsin-
tensität sehr hoch ist.
Um erfolgreich Kraft und Muskeln
aufzubauen und gleichzeitig Fett
abzubauen, müssen einerseits
Muskulatur und zentrales Nerven-
system kontinuierlich intensiven
Reizen ausgesetzt werden.
Andererseits muss aber auch stets
mehr Energie verbraucht als auf-
genommen werden. Es ist deshalb
besonders wichtig dem Körper die
richtigen Nährstoffe – insbesondere
Protein – in der richtigen Menge
zuzuführen, um in beide Richtung-
en Fortschritte machen zu können.
Aber auch bei guter Ernährung
werdet ihr langsamer Muskeln
aufbauen, als wenn ihr nach dem
Freeletics Strength Guide trainieren
würdet.
Die Reize werden durch kurze und
intensive Freeletics-Workouts
gegeben. Die Energie- und Nähr-
stoffzufuhr wird durch eure
Ernährung bestimmt und spielt eine
ebenso wichtige Rolle. Ganz egal
welches Ziel ihr verfolgt, frische und
ausgewogene Ernährung ist als
Athlet ein Muss. Was ihr genau zu
beachten habt, um erfolgreich Mus-
kulatur auf- und gleichzeitig Fett
abzubauen, findet ihr in unserem
Nutrition Guide. Er wird in Kürze
erhältlich sein.
Wir möchten von Anfang an ei-
nes klarstellen: Von nichts kommt
nichts. Es gibt keine Hokuspokus
Veränderungen und keine Abkür-
7Freeletics Cardio & Strength GUIDE
zungen. Ganz im Gegenteil.
Körperliche Veränderungen kosten
viel Zeit, Arbeit und Disziplin, viel
Schweiß und Anstrengung. Für
jeden. Ausnahmslos. Ebenso aus-
nahmslos kann aber auch jeder die
gewünschten Erfolge erzielen. Es
ist eure Entscheidung. Seid
diszipliniert, ehrgeizig und aus-
dauernd. Dann wird jede und jeder
einzelne belohnt.
Leistungserfolge zeichnen sich
bereits in den ersten Wochen ab.
Optische Erfolge treten für ge-
wöhnlich nach etwa sechs bis acht
Wochen ein. Dann gilt es dranzu-
bleiben.
Euer Körper ist ein Spiegelbild eu-
res langjährigen Lebensstils.
Dementsprechend handelt es sich
beim Freeletics Cardio & StrengthGuide auch nicht um ein abge-
schlossenes Programm, das einmal
absolviert wird, um dann wieder zu
alten Gewohnheiten zurückzukeh-
ren. Absolut nicht!
COMMIT
AND DON‘T
EVER QUIT.
Unsere Guides sind der Start für
eine langfristige Umstellung eurer
Sport- und Ernährungs-
gewohnheiten. Sie ermöglichen
euch sehr schnelle Fortschritte. Es
ist jedoch entscheidend, dass ihr
nach Abschluss eines Guides nicht
aufhört zu trainieren. Macht weiter!
Langfristig die gewünschte Leis-
tungsfähigkeit und das
gewünschte Aussehen haben,
bedeutet langfristig hart trainieren
und sich langfristig gesund
ernähren.
In diesem Sinne:
8Freeletics Cardio & Strength GUIDE
TRAINIERT
HART
Freeletics ist wirklich sehr an-
strengend. Gerade zu Beginn
erscheinen Workouts oftmals riesig,
die eigene Fitness mickrig und die
Leistungsanforderung unschaffbar.
Das wird sich schnell ändern. Das
können alle bestätigen, die schon
länger dabei sind. Konzentriert
euch zunächst darauf durchzuhal-
ten. Ihr habt es alle in euch. Es tut
weh und erfordert das letzte
bisschen Kraft. Aber es zahlt sich
aus.
Ihr macht gerade die ersten Schritte
in Richtung eures neuen Ichs. Ein
stärkeres, ausdauerndes und
besser aussehendes Ich.
Werft einen letzten Blick in den
Spiegel. Denn bald ist das, was ihr
dort seht, Vergangenheit.
9Freeletics Cardio & Strength GUIDE
Im Folgenden findet ihr die
Trainingsanweisungen für die
nächsten 15 Wochen. Eine Einheit
entspricht dabei stets dem
Trainingspensum für einen Tag. In
der ersten Woche habt ihr ent-
sprechend 5 Trainings- und 2
Ruhetage.
Es ist euch selbst überlassen, an
welchen Tagen ihr nicht trainiert.
Die Trainingsanforderungen sind
eine Mindestvorgabe. Wenn ihr
körperlich zu mehr im Stande seid,
dann absolviert zusätzliche Einhei-
ten. Geeignete Füllworkouts sind
generell das erste Workout und das
erste MAX der Woche.
Absolviert mindestens 80% der vor-
gegebenen Einheiten (sprich meist
4 der 5), um zur nächsten Woche
vorzurücken.
Ansonsten wiederholt die Woche.
Neben den Trainingsvorgaben gibt
es fast jede Woche eine spezifische
Leistungsaufgabe. Das Erfüllen
der Aufgaben stellt sicher, dass ihr
euch kontinuierlich weiterentwickelt.
Denkt daran, eure Workoutzeiten
zu stoppen und MAX-
Wiederholungszahlen zu zählen.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
Ihr benötigt für den Freeletics
Cardio & Strength Guide eine
Klimmzugmöglichkeit. Alternativ zu
einer gewöhnlichen Klimmzugstan-
ge (zuhause oder im Fitnessstudio)
könnt ihr auch an Bolzplatz-Toren
oder anderen stabilen Zugvorrich-
tungen trainieren.
Die einzelnen Workouts sind
genau in der vorgegebenen
Übungsreihenfolge und mit den
vorgegebenen Wiederholungs-
zahlen zu absolvieren.
Erklärungen zu den einzelnen
Workouts und Übungen finden sich
in den nächsten Segmenten des
Guides.
Wärmt euch vor dem Training auf
und dehnt euch danach. Zum Auf-
wärmen sind z.B. Joggen, im Stand
laufen, Hampelmänner, Armekrei-
sen und leichte Dehnübungen
geeignet.
Dann bleibt nur noch eines zu
sagen: Aufgeben ist keine Option.
Nie.
10Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Venus
EINHEIT 2
Burpee MAX
EINHEIT 3
Aphrodite
EINHEIT 4
Squat MAX
EINHEIT 5
Dione
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 1
10
11Freeletics Cardio & Strength GUIDE
Anfangs erscheint das Pensum
sehr hoch. Wenn ihr bisher weniger
als 4 Wochen Freeletics trainiert
habt, kann es vorkommen, dass ihr
euch nicht dazu in der Lage seht,
die Anforderungen einzuhalten.
Denkt euch nichts. Aller Anfang ist
schwer! Tatsächlich ist die erste
große Hürde, ein Freeletics-
Workout komplett zu schaffen. Das
kann durchaus mehrere Anläufe
benötigen. Bleibt dran! Auch wenn
ihr nach den ersten Workouts
Muskelkater am ganzen Körper
habt und euch kaum bewegen
könnt. Bleibt dran! Das gehört dazu.
Jeder, wirklich jeder kann es
schaffen.
12Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Artemis
EINHEIT 2
Metis
EINHEIT 3
Aphrodite
EINHEIT 4
Burpee MAX
EINHEIT 5
Artemis
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Aphrodite PB und deinen
Burpee MAX PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 2
13Freeletics Cardio & Strength GUIDE
Die größte Herausforderung dieser
Woche liegt in den 50 Pullups von
Artemis. Lasst euch davon nicht
abschrecken.
Am Stück und mit * werden es nur
die aller, aller wenigsten schaffen.
Auch mit Unterbrechungen sind alle
50 Pullups mit * eine echte Heraus-
forderung.
Anfangs ist es völlig normal, wenn
ihr weniger als 5 Stern-Pullups
schafft. Viele werden beim ersten
Versuch gar keinen schaffen. Macht
euch nichts daraus. Es ist noch kein
Pullups-Meister vom Himmel
gefallen. Im Gegenteil, Pullups
brauchen einige Zeit.
Achtet von Beginn darauf, eure
Arme unten wirklich vollkommen
auszustrecken - vollkommen, nicht
fast vollkommen - und genießt den
Muskelkater! Dieser ganz beson-
ders angenehme in der Armbeuge
hat sogar einen eigenen Namen:
T-Rex. Warum T-Rex? Ratet selbst.
14Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Aphrodite
EINHEIT 2
Hades
EINHEIT 3
Artemis
EINHEIT 4
Hades - 7min Pause - Situp MAX
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Artemis PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 3
15Freeletics Cardio & Strength GUIDE
Viele von euch haben Freeletics
bisher nur zuhause trainiert. Für
Hades geht es zum ersten Mal
nach draußen. Ja, manchmal ist es
kalt. Manchmal regnet oder schneit
es. Lasst euch von solchen Neben-
sächlichkeiten nicht aufhalten. Das
gehört zu Freeletics. Legt ein Hand-
tuch oder eine Matte darunter und
los geht’s. Wenn euch kalt wird,
einfach schneller arbeiten.
16Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Aphrodite
EINHEIT 2
Aphrodite
EINHEIT 3
Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX -
3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause -
Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX -
3min Pause - Pullup MAX
EINHEIT 4
Aprodite
WOCHENAUFGABE
Absolviere mindestens eine Aphrodite mit
Stern.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 4
17Freeletics Cardio & Strength GUIDE
Wie bereits erwähnt, werden Stern-
leistungen stets höher bewertet
als Leistungen ohne Stern. Es ist
deshalb wichtig, dass alle Athleten
sich Stück für Stück den Sternaus-
führungen nähern. Zunächst wird
das zu langsameren Zeiten führen.
Lasst euch davon nicht entmutigen!
Die einzigen wirklich vergleichbaren
Leistungen sind Sternleistungen.
Erst dann entfalten Workoutszei-
ten und MAX-Wiederholungen ihre
volle Aussagekraft.
Nehmt euch die Zeit und holt euch
euren ersten Stern, auch wenn er
noch in weiter Ferne scheint. Traut
es euch zu, dann werdet ihr es
auch schaffen.
Einmal Stern, immer Stern!
18Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Hades
EINHEIT 2
Artemis
EINHEIT 3
Situp MAX - 3min Pause - Burpee MAX -
4min Pause - Situp MAX
EINHEIT 4
Iris
EINHEIT 5
Hades
WOCHENAUFGABE
Breche zweimal deinen Hades PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 5
19Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Burpee MAX
EINHEIT 3
Artemis
EINHEIT 4
Aphrodite
EINHEIT 5
Zeus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Artemis PB und deinen
Aphrodite PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 6
20Freeletics Cardio & Strength GUIDE
HELL DAY 1
Dione, Poseidon, Venus
HELL DAY 2
Artemis, Metis, Aphrodite
HELL DAY 3
Poseidon, Zeus, Iris
WOCHENAUFGABE
Absolviere alle Workouts!
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 7
21Freeletics Cardio & Strength GUIDE
Hell Day! Das bedeutet 3 Workouts
an einem Tag. Die einzelnen
Workouts müssen nicht direkt
nacheinander absolviert werden. Ihr
könnt sie über den Tag verteilen.
Pausiert nach jedem Hell Day für
mindestens einen Tag.
Lasst euch nicht von der Vorgabe
abschrecken, drei Workouts an
einem Tag zu absolvieren.
Akzeptiert die Ausrede nicht, dass
ihr keine Zeit hättet. Auch drei
Workouts zusammen dauern bei
den meisten lediglich so lange wie
ein gewöhnlicher Fitnessstudiobe-
such.
Es ist selbstverständlich, dass die
Kraft im Laufe der Workouts
abnimmt. Beißt euch durch. Hell
Days sind vor allem eine mentale
Herausforderung. Bleibt stark im
Kopf, auch wenn der Körper schwä-
cher wird. Nehmt die Herausforde-
rung an und gebt Gas!
22Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Hades
EINHEIT 2
Squat MAX - 5min Pause - Situp MAX
EINHEIT 3
Hades
EINHEIT 4
Zeus
EINHEIT 5
Hades
WOCHENAUFGABE
Absolviere mindestens einen Hades mit
Stern.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 8
23Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Iris - 7min Pause - Situp MAX
EINHEIT 3
Artemis
EINHEIT 4
Iris - 7min Pause - Situp MAX
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Iris PB und deinen
Artemis PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 9
24Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Iris
EINHEIT 3
Hades
EINHEIT 4
Aphrodite
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Zeus PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 10
25Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Artemis
EINHEIT 2
Pushup MAX - 3min Pause - Pushup MAX -
3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause -
Burpee MAX
EINHEIT 3
Dione
EINHEIT 4
Pullup MAX - 4min Pause - Pullup MAX -
4min Pause - Pullup MAX - 2min Pause -
Burpee MAX
EINHEIT 4
Venus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Pushup MAX PB und
deinen Pullup MAX PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 11
26Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Aphrodite
EINHEIT 2
Hades - 7min Pause - Squat MAX
EINHEIT 3
Burpee MAX - 3min Pause - Burpee MAX -
5min Pause - Burpee MAX
EINHEIT 4
Hades - 7min Pause - Situp MAX
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Aphrodite und deinen
Burpee MAX PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 12
27Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Dione
EINHEIT 2
Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX -
3min Pause - Burpee MAX - 4min Pause -
Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX
EINHEIT 3
Venus
EINHEIT 4
Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX -
3min Pause - Burpee MAX - 4min Pause -
Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX
EINHEIT 5
Dione
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Venus PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 13
28Freeletics Cardio & Strength GUIDE
EINHEIT 1
Poseidon - 5min Pause - Metis
EINHEIT 2
Iris - 7min Pause - Situp MAX
EINHEIT 3
Poseidon - 5min Pause - Metis
EINHEIT 4
Iris - 7min Pause - Situp MAX
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Poseidon PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 14
29Freeletics Cardio & Strength GUIDE
HELL WEEK TAG 1
Aphrodite
HELL WEEK TAG 2
Artemis - 7min Pause - Situp MAX
HELL WEEK TAG 3
Poseidon, Squat MAX, Dione
HELL WEEK TAG 4
Hades - 7min Pause - Situp MAX
HELL WEEK TAG 5
Iris
HELL WEEK TAG 6
Venus - 7min Pause - Pullup MAX
HELL WEEK TAG 7: HELL DAY
Zeus, Metis, Artemis
WOCHENAUFGABE
Absolviere alle Workouts und MAX!
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 15
30Freeletics Cardio & Strength GUIDE
Zu guter Letzt eine zentrale
Freeletics-Erfahrung:
Die Hell Week.
Immer wieder gehen wir freiwillig
durch die Hölle, um noch stärker
wieder aus ihr herauszukommen.
Bei Freeletics Hell Weeks geht es
darum, sich vollkommen zu er-
schöpfen, den Körper innerhalb
relativ kurzer Zeit und mit wenig
Erholung wiederholt an die
Leistungsgrenzen zu bringen und
über die eigenen Erwartungen
hinauszuwachsen. Viele unserer
Athleten sind genau dadurch
sowohl körperlich als auch mental
enorm gewachsen.
Hell Week bedeutet viel Training.
7 Tage, 7mal Freeletics. Vollgas.
7mal hintereinander. Versucht wie
immer eure PBs zu brechen. Noch
wichtiger ist diese Woche aber,
dass ihr jede Einheit erfolgreich
absolviert. Auch wenn Körper und
Willenskraft schwächer werden.
Erinnert euch daran: Aufgeben
steht bei Freeletics nicht zur Option.
An Tag 3 und Tag 7 müssen die
Workouts bzw. MAX nicht direkt
nacheinander absolviert werden.
Ihr könnt sie über den Tag
verteilen.
Das ist die letzte Woche dieses
Guides. Legt euch noch einmal ins
Zeug. Achtet auf eure Ernährung
und gebt Vollgas.
31Freeletics Cardio & Strength GUIDE
WORKOUTS
UND MAX
Auf den nächsten Seiten findet ihr
alle Workouts und MAX, die ihr für
den Freeletics Cardio & StrengthGuide benötigt.
Die einzelnen Workouts sind
genau in der vorgegebenen
Übungsreihenfolge und mit den
vorgegebenen Wiederholungs-
zahlen zu absolvieren.
Erklärungen zu den einzelnen
Übungen finden sich im nächsten
Segment des Guides.
32Freeletics Cardio & Strength GUIDE
APHRODITE
Für Aphrodite wird keinerlei Equip-
ment benötigt. Es gibt keine Pflicht-
pausen - weder innerhalb noch
zwischen den Runden. Das heißt,
ihr macht nur dann Pausen, wenn
ihr nicht mehr könnt und stets so
wenig und kurz wie möglich.
5 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4 Runde 5
Burpees 50 40 30 20 10
Squats 50 40 30 20 10
Situps 50 40 30 20 10
APHRODITE
ARTEMIS
Für Artemis wird eine Klimm-
zugstange benötigt. Alternativ
eignen sich Bolzplatz-Tore und
andere stabile Zugmöglichkeiten.
Es gibt keine Pflichtpausen - weder
innerhalb noch zwischen den Run-
den. Das heißt, ihr macht nur dann
Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt
und stets so wenig und kurz wie
möglich.
1 Runde
Burpees 50
Pullups 50
Pushups 100
Squats 150
Burpees 50
ARTEMIS
33Freeletics Cardio & Strength GUIDE
DIONE
Für Dione wird keinerlei Equipment
benötigt. Es gibt keine Pflichtpau-
sen - weder innerhalb noch zwi-
schen den Runden. Das heißt, ihr
macht nur dann Pausen, wenn ihr
nicht mehr könnt und stets so wenig
und kurz wie möglich.
3 Runden Runde 1-3
Jumping Jacks 75
Burpees 25
Leg Levers 50
Jumping Jacks 75
Situps 50
Burpees 25
DIONE
3 Runden Runde 1-3
Burpees 25
Pullups 15
Pushups 15
Burpees 25
Run 80m (2x 40m)
HADES
HADES
Für Hades wird eine Klimmzug-
stange benötigt. Alternativ eignen
sich Bolzplatz-Tore und andere
stabile Zugmöglichkeiten. Außer-
dem wird eine Laufst...