Freeletics Strength

YOU CAN HAVE
RESULTS OR
YOU CAN HAVE
EXCUSES.
YOU CANNOT
HAVE BOTH.
3Freeletics StrengthINHALTWAS IST FREELETICS ..................................................................................4
FREELETICS GRUNDLAGEN .......................................................................5
ZIEL DES Freeletics Strength GUIDE ...............................................6
TRAINIERT HART...........................................................................................8
TRAININGSANWEISUNGEN .........................................................................9
WORKOUTS UND MAX ...............................................................................31
ÜBUNGSANLEITUNGEN...............................................................................37
BLEIBT DRAN ..............................................................................................50
EHRENKODEX...............................................................................................51
4Freeletics StrengthWAS IST FREELETICS ?
Freeletics ist eine Sportart. Im Zentrum stehen fest vorgegebene
high-intensity Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
absolviert werden. Alle Workouts werden stets so schnell wie möglich
gemacht. Sie dauern im Durchschnitt lediglich 5-45min. Die Workoutzeiten
werden verwendet, um die eigene Leistung und Fortschritte zu messen und
um sich mit anderen Athleten zu vergleichen.
WO WIRD FREELETICS TRAINIERT ?
Gut geeignet sind Bolzplätze, Fitnessstudios, Turnhallen und ähnliches. Viele
Workouts können auch zuhause gemacht werden. Einige benötigen gar kein
Equipment, andere eine Klimmzugstange, eine Wand oder eine Laufstrecke.
Außerdem eignet sich Freeletics sowohl dafür alleine zu trainieren als auch
in Gruppen.
WARUM FREELETICS ?
Die hohe Intensität führt zu beeindruckenden Ergebnissen trotz deutlich
reduzierter Trainingszeiten. Außerdem wird nur das eigene Körpergewicht
benötigt. Das bedeutet effektiv trainieren zu jeder Zeit und an jedem Ort.
HOLT EUCH DIE APP !
Keine Sorge, niemand ist allein. Wir sind Tausende. Wenn ihr iOS Nutzer
seid, dann ladet euch die kostenlose Freeletics Trainingsapp herunter und
verbindet euch mit anderen Athleten auf der ganzen Welt. Apps für andere
Betriebssysteme sind in Entwicklung.
5Freeletics StrengthFREELETICS
GRUNDLAGEN
Freeletics beinhaltet zwei verschie-
dene Trainingstypen: Workouts und
MAX.
Workouts sind ein fest vorgegebe-
ner Übungskomplex. Dabei sind
alle Übungen exakt in der vorgege-
benen Anzahl und Reihenfolge zu
absolvieren. Workouts werden auf
Zeit absolviert - sprich so schnell
wie möglich. Die Workoutzeit dient
als Leistungsgröße. Im Rahmen
von MAX werden einzelne
Übungen in fest vorgegebener Zeit
so oft wiederholt wie möglich. Hier
dient die Wiederholungszahl als
Leistungsgröße.
Da Freeletics eine Sportart ist,
spielen Bestleistungen eine
zentrale Rolle.
Sie werden als Personal Best (PB)
bezeichnet. Bei einem Workout ist
der PB die bisher schnellste Zeit,
bei einem MAX die bisher größte
Wiederholungszahl. Neben dem
PB kann eine Trainingsleistung
einen Stern (*) erhalten. Der Stern
kennzeichnet, dass alle Wiederho-
lungen des Workouts bzw. MAX in
ihrer schwersten Variante absolviert
wurden - ohne jegliche Modifizie-
rungen. [Übungsmodifizierungen
ermöglichen es Athleten aller Leis-
tungsniveaus Freeletics zu trainie-
ren. Mehr dazu bei ÜBUNGS-
ANLEITUNGEN]. Sternleistungen
werden stets höher bewertet als
Leistungen ohne Stern, egal ob
sie schneller oder langsamer bzw.
größer oder kleiner sind.
Neben unseren Trainingsleistun-
gen verfolgen wir außerdem die
Entwicklung unserer Körper. Es
empfiehlt sich, in regelmäßigen
Abständen von etwa 7-10 Tagen
Fotos zu machen, um einen guten
Überblick über Veränderungen zu
behalten. Ohne Fotos sind Fort-
schritte schwer nachzuvollziehen,
da ihr euch jeden Tag nur ein
kleines, kaum sichtbares Bisschen
verändert.
6Freeletics StrengthSTRENGTH
GUIDE
Der Freeletics Strength Guide ist
ein zielgerichteter Trainingsplan,
ausgerichtet auf Kraft- und
Muskelzuwachs. Dabei kommen
ausschließlich Freeletics Wor-
kouts und MAX zum Einsatz. Der
Strength Guide eignet sich auf-
grund der hohen Intensität der
Freeletics Workouts insbesondere
dazu, Muskulatur aufzubauen ohne
dabei Körperfett zuzunehmen.
Der Guide ist konsekutiv aufgebaut,
die wöchentlichen Anweisungen
sind nacheinander zu absolvieren.
Da jeder die Workouts in seiner
eigenen Geschwindigkeit absolviert
und zu jeder Übung eine leichte
Version existiert, können Athleten
jedes Fitnesslevels nach dem
Guide trainieren. Dennoch fordern
wir dazu auf, vor dem Trainingsbe-
ginn eine ärztliche Zustimmung
einzuholen - vor allem weil die
Trainingsintensität sehr hoch ist.
Um erfolgreich Kraft und Muskeln
aufzubauen, müssen Muskulatur
und zentrales Nervensystem konti-
nuierlich intensiven Reizen ausge-
setzt werden. Gleichzeitig müssen
dem Körper stets genügend Ener-
gie und Nährstoffe – insbesondere
Protein – zur Verfügung stehen, um
erfolgreich Anpassungsreaktionen
zu vollziehen.
Die Reize werden durch kurze und
intensive Freeletics-Workouts gege-
ben.
Die Energie- und Nährstoffzu-
fuhr wird durch eure Ernährung
bestimmt und spielt eine ebenso
wichtige Rolle. Ganz egal welches
Ziel ihr verfolgt, frische und ausge-
wogene Ernährung ist als Athlet ein
Muss. Was ihr genau zu beachten
habt, um erfolgreich Muskeln aufzu-
bauen, findet ihr in unserem
Nutrition Guide. Er wird in Kürze
erhältlich sein.
Wir möchten von Anfang an ei-
nes klarstellen: Von nichts kommt
nichts. Es gibt keine Hokuspokus
Veränderungen und keine Ab-
kürzungen. Ganz im Gegenteil.
Körperliche Veränderungen und
besonders der erfolgreiche Muske-
laufbau kosten viel Zeit und Arbeit,
viel Schweiß und Anstrengung. Für
jeden. Ausnahmslos. Ebenso aus-
nahmslos kann aber auch jeder die
gewünschten Erfolge erzielen. Es
ist eure Entscheidung.
7Freeletics StrengthSeid diszipliniert, ehrgeizig und
ausdauernd. Dann wird jede und
jeder einzelne belohnt.
Leistungserfolge zeichnen sich be-
reits in den ersten Wochen ab. Op-
tische Erfolge treten für gewöhnlich
nach etwa sechs bis acht Wochen
ein. Dann gilt es dranzubleiben.
Euer Körper ist ein Spiegelbild
eures langjährigen Lebensstils.
Dementsprechend handelt es sich
beim Freeletics Strength Guide
auch nicht um ein abgeschlossenes
Programm, das einmal absolviert
wird, um dann wieder zu alten Ge-
wohnheiten zurückzukehren. Ab-
solut nicht! Unsere Guides sind der
Start für eine langfristige Umstel-
lung eurer Sport- und Ernährungs-
gewohnheiten. Sie ermöglichen
euch sehr schnelle Fortschritte. Es
ist jedoch entscheidend, dass ihr
nach Abschluss eines Guides nicht
aufhört zu trainieren. Macht weiter!
Langfristig die gewünschte
Leistungsfähigkeit und das
gewünschte Aussehen haben,
bedeutet langfristig hart trainieren
und sich langfristig gesund
ernähren.
In diesem Sinne:
COMMIT
AND DON‘T
EVER QUIT.
8Freeletics StrengthTRAINIERT
HART
Freeletics ist wirklich sehr an-
strengend. Gerade zu Beginn er-
scheinen Workouts oftmals riesig,
die eigene Fitness mickrig und die
Leistungsanforderung unschaffbar.
Das wird sich schnell ändern. Das
können alle bestätigen, die schon
länger dabei sind.
Konzentriert euch zunächst
darauf durchzuhalten. Ihr habt es
alle in euch. Es tut weh und erfor-
dert das letzte bisschen Kraft. Aber
es zahlt sich aus.
Ihr macht gerade die ersten Schritte
in Richtung eures neuen Ichs. Ein
stärkeres, ausdauerndes und
besser aussehendes Ich.
Werft einen letzten Blick in den
Spiegel. Denn bald ist das, was ihr
dort seht, Vergangenheit.
9Freeletics StrengthIm Folgenden findet ihr die
Trainingsanweisungen für die
nächsten 15 Wochen. Eine Einheit
entspricht dabei stets dem
Trainingspensum für einen Tag.
In der ersten Woche habt ihr ent-
sprechend 4 Trainings- und 3
Ruhetage.
Es ist euch im Allgemeinen selbst
überlassen, an welchen Tagen ihr
nicht trainiert.
Die Trainingsanforderungen sind
eine Mindestvorgabe. Wenn ihr
körperlich zu mehr im Stande seid,
dann absolviert zusätzliche Einhei-
ten. Geeignete Füllworkouts sind
immer das erste Workout und das
erste MAX der Woche.
Absolviert mindestens 75% der vor-
gegebenen Einheiten (sprich meist
3 der 4), um zur nächsten Woche
vorzurücken.
Ansonsten wiederholt die Woche.
Neben den Trainingsvorgaben gibt
es fast jede Woche eine spezifische
Leistungsaufgabe. Das Erfüllen
der Aufgaben stellt sicher, dass ihr
euch kontinuierlich weiterentwickelt.
Denkt daran, eure Workoutzeiten
zu stoppen und MAX-
Wiederholungszahlen zu zählen.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
Ihr benötigt für den Freeletics
Strength Guide eine Klimmzugmög-
lichkeit. Alternativ zu einer gewöhn-
lichen Klimmzugstange (zuhause
oder im Fitnessstudio) könnt ihr
auch an Bolzplatz-Toren oder an-
deren stabilen Zugvorrichtungen
trainieren.
Die einzelnen Workouts sind
genau in der vorgegebenen
Übungsreihenfolge und mit den
vorgegebenen Wiederholungs-
zahlen zu absolvieren.
Erklärungen zu den einzelnen
Workouts und Übungen finden sich
in den nächsten Segmenten des
Guides.
Wärmt euch vor dem Training auf
und dehnt euch danach. Zum Auf-
wärmen sind z.B. Joggen, im Stand
laufen, Hampelmänner, Armekrei-
sen und leichte Dehnübungen
geeignet.
Dann bleibt nur noch eines zu
sagen: Aufgeben ist keine Option.
Nie.
10Freeletics Strength10
EINHEIT 1
Venus
EINHEIT 2
Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX -
3min Pause - Pullup MAX
EINHEIT 3
Venus
EINHEIT 4
Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX -
3min Pause - Pullup MAX
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 1
11Freeletics StrengthAnfangs erscheint das Pensum
sehr hoch. Wenn ihr bisher weniger
als 4 Wochen Freeletics trainiert
habt, kann es vorkommen, dass ihr
euch nicht dazu in der Lage seht,
die Anforderungen einzuhalten.
Denkt euch nichts. Aller Anfang ist
schwer! Tatsächlich ist die erste
große Hürde, ein Freeletics-
Workout komplett zu schaffen. Das
kann durchaus mehrere Anläufe
benötigen. Bleibt dran! Auch wenn
ihr nach den ersten Workouts
Muskelkater am ganzen Körper
habt und euch kaum bewegen
könnt. Bleibt dran! Das gehört dazu.
Jeder, wirklich jeder kann es
schaffen.
12Freeletics StrengthEINHEIT 1
Poseidon - 5min Pause - Situp MAX
EINHEIT 2
Aphrodite
EINHEIT 3
Poseidon - 5min Pause - Situp MAX
EINHEIT 4
Venus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Venus PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 2
13Freeletics StrengthDie größte Herausforderung dieser
Woche liegt in den 50 Pullups von
Poseidon. Lasst euch davon nicht
abschrecken.
Alle 50 in ihrer Sternversion zu
machen, ist eine echte Challenge.
Anfangs ist es völlig normal, wenn
ihr weniger als 5 Stern-Pullups
schafft. Auch wenn ihr letzte Woche
bereits Pullups trainiert habt, wer-
den viele immer noch keinen
schaffen. Macht euch nichts
daraus. Es ist noch kein
Pullups-Meister vom Himmel
gefallen. Im Gegenteil, Pullups
brauchen einige Zeit.
Achtet von Beginn darauf, eure
Arme unten wirklich vollkommen
auszustrecken - vollkommen, nicht
fast vollkommen - und genießt den
Muskelkater! Dieser ganz beson-
ders angenehme in der Armbeuge
hat sogar einen eigenen Namen:
T-Rex. Warum T-Rex? Ratet selbst.
14Freeletics StrengthEINHEIT 1
Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX -
3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause -
Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX -
2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause -
Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX
EINHEIT 2
Venus
EINHEIT 3
Dione
EINHEIT 4
Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX -
3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause -
Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX -
2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause -
Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX
WOCHENAUFGABE
Breche zweimal deinen Pullup MAX PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 3
15Freeletics StrengthEINHEIT 1
Aphrodite
EINHEIT 2
Hades
EINHEIT 3
Aphrodite
EINHEIT 4
Hades
WOCHENAUFGABE
Absolviere mindestens eine Aphrodite mit
Stern.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 4
16Freeletics StrengthViele von euch haben Freeletics
bisher nur zuhause trainiert. Für
Hades geht es zum ersten Mal
nach draußen. Ja, manchmal ist es
kalt. Manchmal regnet oder schneit
es. Lasst euch von solchen Neben-
sächlichkeiten nicht aufhalten. Das
gehört zu Freeletics. Legt ein Hand-
tuch oder eine Matte darunter und
los geht’s. Wenn euch kalt wird,
einfach schneller arbeiten.
Wie bereits erwähnt, werden Stern-
leistungen stets höher bewertet
als Leistungen ohne Stern. Es ist
deshalb wichtig, dass alle Athleten
sich Stück für Stück den Sternaus-
führungen nähern. Zunächst wird
das zu langsameren Zeiten führen.
Lasst euch davon nicht entmutigen!
Die einzigen wirklich vergleichbaren
Leistungen sind Sternleistungen.
Erst dann entfalten Workoutszei-
ten und MAX-Wiederholungen ihre
volle Aussagekraft.
Nehmt euch die Zeit und holt euch
euren ersten Stern, auch wenn er
noch in weiter Ferne scheint. Traut
es euch zu, dann werdet ihr es
auch schaffen. Einmal Stern, immer
Stern!
17Freeletics StrengthEINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Squat MAX - 5min Pause - Leg Lever MAX -
3min Pause - Squat MAX - 3min Pause -
Leg Lever MAX
EINHEIT 3
Aphrodite
EINHEIT 4
Zeus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Squat MAX PB und deinen
Aphrodite PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 5
18Freeletics StrengthDas Leg Lever MAX ist in der
derzeitigen Version der Freeletics
Trainingsapp nicht enthalten.
Auch App-Nutzer ziehen deshalb
bitte die Erklärungen aus diesem
Guide heran.
19Freeletics StrengthEINHEIT 1
Venus
EINHEIT 2
Metis - 5min Pause - Pullup MAX -
3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause -
Pullup MAX
EINHEIT 3
Dione
EINHEIT 4
Zeus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Zeus PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 6
20Freeletics StrengthHELL DAY 1
Artemis, Poseidon, Dione
HELL DAY 2
Poseidon, Zeus, Aphrodite
HELL DAY 3
Venus, Artemis, Hades
WOCHENAUFGABE
Absolviere alle Workouts!
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 7
21Freeletics StrengthHell Day! Das bedeutet 3 Workouts
an einem Tag. Die einzelnen
Workouts müssen nicht direkt
nacheinander absolviert werden. Ihr
könnt sie über den Tag verteilen.
Pausiert nach jedem Hell Day für
mindestens einen Tag.
Lasst euch nicht von der Vorgabe
abschrecken, drei Workouts an
einem Tag zu absolvieren.
Akzeptiert die Ausrede nicht, dass
ihr keine Zeit hättet. Auch drei
Workouts zusammen dauern bei
den meisten lediglich so lange wie
ein gewöhnlicher Fitnessstudiobe-
such.
Es ist selbstverständlich, dass die
Kraft im Laufe der Workouts
abnimmt. Beißt euch durch. Hell
Days sind vor allem eine mentale
Herausforderung. Bleibt stark im
Kopf, auch wenn der Körper schwä-
cher wird. Nehmt die Herausforde-
rung an und gebt Gas!
22Freeletics StrengthEINHEIT 1
Poseidon
EINHEIT 2
Artemis
EINHEIT 3
Hades - 7min Pause - Situp MAX
EINHEIT 4
Squat MAX - 5min Pause - Squat MAX -
3min Pause - Squat MAX - 5min Pause -
Metis
WOCHENAUFGABE
Absolviere Poseidon mit Stern.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 8
23Freeletics StrengthEINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Aphrodite
EINHEIT 3
Hades
EINHEIT 4
Venus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Aphrodite PB und deinen
Hades PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 9
24Freeletics StrengthEINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Venus
EINHEIT 3
Metis - 5min Pause - Situp MAX
EINHEIT 4
Artemis
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Zeus PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 10
25Freeletics StrengthEINHEIT 1
Hades - 7min Pause - Squat MAX
EINHEIT 2
Aphrodite
EINHEIT 3
Zeus
EINHEIT 4
Pushup MAX - 2min Pause - Situp MAX -
3min Pause - Leg Lever MAX - 2min Pause -
Pushup MAX
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Hades PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 11
26Freeletics StrengthEINHEIT 1
Venus
EINHEIT 2
Poseidon - 5min Pause - Squat MAX
EINHEIT 3
Dione
EINHEIT 4
Zeus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Dione PB und deinen
Venus PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 12
27Freeletics StrengthEINHEIT 1
Artemis
EINHEIT 2
Leg Lever MAX - 3min Pause - Pushup MAX -
2min Pause - Leg Lever MAX - 3min Pause -
Squat MAX
EINHEIT 3
Zeus
EINHEIT 4
Venus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Artemis PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 13
28Freeletics StrengthEINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Metis
EINHEIT 3
Zeus
EINHEIT 4
Metis
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Zeus PB.
TRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 14
29Freeletics StrengthTRAININGS-
ANWEISUNGEN
WOCHE 15
HELL WEEK TAG 1
Aphrodite
HELL WEEK TAG 2
Artemis - 7min Pause - Situp MAX
HELL WEEK TAG 3
Venus, Hades, Situp MAX
HELL WEEK TAG 4
Artemis - 7min Pause - Leg Lever MAX
HELL WEEK TAG 5
Dione
HELL WEEK TAG 6
Poseidon - 3min Pause - Leg Lever MAX
HELL WEEK TAG 7: HELL DAY
Venus, Poseidon, Zeus
WOCHENAUFGABE
Absolviere alle Workouts und MAX!
30Freeletics StrengthZu guter Letzt eine zentrale
Freeletics-Erfahrung:
Die Hell Week.
Immer wieder gehen wir freiwillig
durch die Hölle, um noch stärker
wieder aus ihr herauszukommen.
Bei Freeletics Hell Weeks geht es
darum, sich vollkommen zu er-
schöpfen, den Körper innerhalb
relativ kurzer Zeit und mit wenig
Erholung wiederholt an die
Leistungsgrenzen zu bringen und
über die eigenen Erwartungen
hinauszuwachsen. Viele unserer
Athleten sind genau dadurch
sowohl körperlich als auch mental
enorm gewachsen.
Hell Week bedeutet viel Training.
7 Tage, 7mal Freeletics. Vollgas.
7mal hintereinander. Versucht wie
immer eure PBs zu brechen. Noch
wichtiger ist diese Woche aber,
dass ihr jede Einheit erfolgreich
absolviert. Auch wenn Körper und
Willenskraft schwächer werden.
Erinnert euch daran: Aufgeben
steht bei Freeletics nicht zur Option.
An Tag 3 und Tag 7 müssen die
Workouts bzw. MAX nicht direkt
nacheinander absolviert werden.
Ihr könnt sie über den Tag
verteilen.
Das ist die letzte Woche dieses
Guides. Legt euch noch einmal ins
Zeug. Achtet auf eure Ernährung
und gebt Vollgas.
31Freeletics StrengthWORKOUTS
UND MAX
Auf den nächsten Seiten findet ihr
alle Workouts und MAX, die ihr
für den Freeletics Strength Guide
benötigt.
Die einzelnen Workouts sind
genau in der vorgegebenen
Übungsreihenfolge und mit den
vorgegebenen Wiederholungs-
zahlen zu absolvieren.
Erklärungen zu den einzelnen
Übungen finden sich im nächsten
Segment des Guides.
32Freeletics StrengthAPHRODITE
Für Aphrodite wird keinerlei Equip-
ment benötigt. Es gibt keine Pflicht-
pausen - weder innerhalb noch
zwischen den Runden. Das heißt,
ihr macht nur dann Pausen, wenn
ihr nicht mehr könnt und stets so
wenig und kurz wie möglich.
5 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4 Runde 5
Burpees 50 40 30 20 10
Squats 50 40 30 20 10
Situps 50 40 30 20 10
APHRODITE
ARTEMIS
Für Artemis wird eine Klimm-
zugstange benötigt. Alternativ
eignen sich Bolzplatz-Tore und
andere stabile Zugmöglichkeiten.
Es gibt keine Pflichtpausen - weder
innerhalb noch zwischen den Run-
den. Das heißt, ihr macht nur dann
Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt
und stets so wenig und kurz wie
möglich.
1 Runde
Burpees 50
Pullups 50
Pushups 100
Squats 150
Burpees 50
ARTEMIS
33Freeletics StrengthDIONE
Für Dione wird keinerlei Equipment
benötigt. Es gibt keine Pflichtpau-
sen - weder innerhalb noch zwi-
schen den Runden. Das heißt, ihr
macht nur dann Pausen, wenn ihr
nicht mehr könnt und stets so wenig
und kurz wie möglich.
3 Runden Runde 1-3
Jumping Jacks 75
Burpees 25
Leg Levers 50
Jumping Jacks 75
Situps 50
Burpees 25
DIONE
3 Runden Runde 1-3
Burpees 25
Pullups 15
Pushups 15
Burpees 25
Run 80m (2x 40m)
HADES
HADES
Für Hades wird eine Klimmzug-
stange benötigt. Alternativ eignen
sich Bolzplatz-Tore und andere
stabile Zugmöglichkeiten. Außer-
dem wird eine Laufstrecke benötigt.
Es gibt keine Pflichtpausen - weder
innerhalb noch zwischen den Run-
den. Das heißt, ihr macht nur dann
Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt
und stets so wenig und kurz wie
möglich.
[Anmerkung: In der Beschreibung
steht 2x40m, weil es sinnvoll ist,
jede Runde am gleichen Ort zu
beginnen.]
34Freeletics StrengthMETIS
Für Metis wird keinerlei Equipment
benötigt. Es gibt keine Pflichtpau-
sen - weder innerhalb noch zwi-
schen den Runden. Das heißt, ihr
macht nur dann Pausen, wenn ihr
nicht mehr könnt und stets so wenig
und kurz wie möglich. Metis ist sehr
kurz. Das bedeutet hohes T...