Good Food Polska 2017-03

RYBY NA OSTRO DORADA PO MAROKAŃSKU GULASZ Z OWOCÓW MORZA

LAKSA KREWETKOWO-KOKOSOWA KOTLECIKI RYBNE Z DIPEM Z MANGO ŁOSOŚ W PIKANTNEJ SKÓRCE

MARZEC 03/2017

EDYCJA POLSKA

6

Uczta dla wegetarian

pomysłłów pomysłów na omlet

Orientalny ryż, chili, curry, pizzaiola

Obiad bez nabiału Wytrawne wypieki

Dorzuć do garnków

trochę

LEKKO, ZDROWO KOLORO , WO

wiosny!

PIECZONE WARZYWA Z CIECIORKĄ| KOREAŃSKI RONDELEK | PAELLA Z KURCZAKIEM | DANIA STIR-FRY

Dorzućcie do garnków trochę wiosny! Wiosną mamy zwykle wiele postanowień, najczęściej dotyczących robienia w naszym życiu porządków. Chcemy odnowić się, odświeżyć, lepiej wyglądać, zrzucić kilka pozimowych kilogramów. I bardzo dobrze! Good Food idzie dokładnie za tym, znanym nam wszystkim, trendem. Niemal na każdej stronie proponujemy przepisy pełne warzyw, głównie nowalijek, których będzie przybywać z każdym dniem. Szykujcie duży garnek, wok, patelnię, porządne naczynie do zapiekania. Będziecie komponować potrawy z sezonowych składników, pełne witamin, bajecznie kolorowe. Polecamy znakomite dania jednogarnkowe, potrawy stir-fry, wytrawne wypieki i omlety, napełnione smakowitymi farszami, lekkie obiady i kolacje – czyli smakowitości, w których składzie znajdziecie przede wszystkim warzywa. Zabierając się do gotowania, zróbcie więcej! Na zapas, na jutro. By kolejnego dnia znaleźć czas na spacer, rower, fitness. Wiosna zobowiązuje. Nawet nasze desery są w tym numerze skromniejsze, mniej kaloryczne. Jeśli mówimy o lżejszej i zdrowszej kuchni, to myślimy – może rybka… My proponujemy ryby i owoce morza w wersji na ostro. Sami spróbujcie, jak są smaczne i pomysłowe. Na kolejnych stronach znajdziecie też proste przepisy na jagnięcinę. Zdrowej, smacznej wiosny!

Barbara Komorowska, redaktor naczelna

P R E N U M E R ATA Z\GDQLHJUDWLV

Z\GDQLDJUDWLV

prenumerata roczna (11 numerów GF)

prenumerata dwuletnia (22 numery GF)

120,00 zł 216,00 zł

e-prenumerata roczna ]QLĝNL 74,80 zł

e-prenumerata dwuletnia ]QLĝNL 123,20 zł

prenumerata łączona: 35(=(17]D]DSUHQXPHURZDQLH*RRG)RRG

prenumerata wydań drukowanych + równoległa e-prenumerata WDñV]DR roczna prenumerata łączona dwuletnia prenumerata łączona

137,60 zł 251,20 zł

Prenumeratorzy zyskują

RGGR]QLĝNL

Prosimy o informacje, który płytę mamy dołączyć do prenumeraty: Paula Simona „Live in New York City” czy „Hideaway” zespołu Matt Bianco (mail: [email protected], tel.: 22 257 84 22)

na www.UlubionyKiosk.pl. Wystarczy podczas zamówienia podać numer swojej prenumeraty

Kody na DARMOWE E-WYDANIA wszystkich naszych czasopism Zamówienia prenumeraty, złożone po zalogowaniu na www.avt.pl, premiujemy kodami na bezpłatne e-wydania dowolnych czasopism Wydawnictwa AVT! MHĂOLSU]HGïXĝDV]SUHQXPHUDWÚ

MHĂOLMHVWHĂQRZ\P3UHQXPHUDWRUHP

.URN

]DORJXMVLÚQDZZZDYWSO

]DPöZSUHQXPHUDWÚ*)QDZZZDYWSO

.URN

SU]HGïXĝVZRMÈSUHQXPHUDWÚ

XWZRU]\P\7ZRMHNRQWR3UHQXPHUDWRUD

.URN

SRRGQRWRZDQLXZSïDW\SU]\]QDP\&LSXOÚNRGöZQDGDUPRZHHZ\GDQLDGRZ\NRU]\VWDQLD QDZZZ8OXELRQ\.LRVNSONRG\EÚGÈGRVWÚSQHSR]DORJRZDQLXQDZZZDYWSO 3UHQXPHUDWÚ]DPöZLV] na www.avt.pl, mailowo – [email protected], telefonicznie – 22 257 84 22 lub wpłacając na konto: AVT Korporacja sp. z o.o., ul. Leszczynowa 11, 03 197 Warszawa BGŻ BNP Paribas S.A. 97 1600 1068 0003 0103 0305 5153

O RETY, WIOSNA Zamów ZA DARMO Gardeners’ World

EDYCJA POLSKA

www.zielonyogrodek.pl/wiosna

62 Spis treści Marzec 2017

76 Wypróbuj przepisy z naszej okładki, s. 86 Ryż z warzywami RYBY NA OSTRO DORADA PO MAROKAŃSKU GULASZ Z OWOCÓW MORZA

LAKSA KREWETKOWO-KOKOSOWA KOTLECIKI RYBNE Z DIPEM Z MANGO ŁOSOŚ W PIKANTNEJ SKÓRCE

MARZEC 03/2017

EDYCJA POLSKA

6

Uczta dla wegetarian

pomysłów na omlet

Orientalny ryż, chili, curry, pizzaiola

Obiad bez nabiału

Dorzuć do garnków

trochę

LEKKO, ZDROWO KOLORO , WO

wiosny!

ISSN 2391-8373 INDEKS 403644 MARZEC 03/2017 CENA 12 ZŁ (W TYM 8% VAT)

Wytrawne wypieki

PIECZONE WARZYWA Z CIECIORKĄ| KOREAŃSKI RONDELEK | PAELLA Z KURCZAKIEM | DANIA STIR-FRY

Trendy i nowości Z CZYM TO SIĘ JE? 9 Wiosenna dieta może być 12 17

przyjemna MIŁOŚĆ OD PIERWSZEGO KĘSA

Ciasteczka, które przekażą najczulsze wyznania, gdy Tobie zabraknie słów DESER MARZEŃ

Kremowe mini-puddingi z mascarpone i bananami

W tym miesiącu WIOSNĘ DO GARNKÓW 18 DORZUĆ Jednogarnkowe potrawy 26

32

do których dodasz mnóstwo wiosennych warzyw, witamin i smaków! PROSTE PRZEPISY NA JAGNIĘCINĘ

Właśnie jest na nią sezon. Wypróbowane teraz przepisy, zachowaj na Wielkanoc

CELEBRUJMY DANIA STIR-FRY

Przepiękne i, oczywiście – przepyszne wieloskładnikowe kompozycje, przyrządzone w 20 minut

Zdrowo na co dzień TO DZISIAJ! 38 UGOTUJ Dania na obiad lub kolację, inspirowane kuchniami świata, od Maroka po Skandynawię. Znajdź ulubiony przepis

44

6 NAJLEPSZYCH OMLETÓW

46

SŁODKIE I LEKKIE

Idealny omlet francuski, omlet à la suflet z karczochami i pieczoną papryką… Na śniadanie, obiad, kolację Desery, które poprawią samopoczucie i nie zburzą wiosennych postanowień, dotyczących odchudzania

50

52 54

OBIAD BEZ NABIAŁU

Sycące i smaczne potrawy z roślinnych składników. Przepisy, w których wykorzystasz wszystko, co oferuje wiosna WEGAŃSKIE CIASTECZKA

Chrupiące batoniki ze słonym karmelem i czekoladową polewą. Nie tylko weganie się skuszą! KURCZAK BIRYANI

Klasyczna potrawa w wersji light, ale tak samo smaczna. Zrób więcej, żeby zostało na jutro

Historie od kuchni WIECZÓR, PO PROSTU 56 PIĄTKOWY Czasem marzymy, by spędzić go w domu z rodziną, przyjaciółmi. Warto przygotować coś pysznego i podjadać non stop, bez wyrzutów sumienia

GF Inspiruje WYPIEKI 62 WYTRAWNE Paszteciki, tarty, bułeczki, placki, calzone. 74 86 92

Farsze i nadzienia na każdy gust. Aż wspaniałych 13 przepisów! OGNISTE RYBY

Czyli ryby i owoce morza w wersji na ostro. Pieczone, duszone, grillowane, wrzucone do jednego garnka z pysznymi dodatkami – wybieraj! WEGETARIAŃSKA UCZTA

Zjedz jeszcze więcej wiosennych warzyw – z ryżem, w aromatycznym curry i pikantnym chili CIASTA, KTÓRE ZAWSZE WYCHODZĄ

Sprawdzone przepisy najlepszych kucharzy. Tu nie ma miejsca na improwizację, ale efekt jest przewidywalnie znakomity

Podróże SOBIE PO MEKSYKAŃSKU 98 NAŁÓŻ Przystawki, danie główne deser – można najeść się do syna, gotując, zgodnie z przepisami jednej z najlepszych kuchni świata

Co numer CIAST 102 KLUB Podajemy przepis na ciasto francuskie, 106 108 110

a potem klasyczne Eccles przechodzą metamorfozę

37 31

WSZYSTKO O RYŻU

Małe ziarenka mają różny smak i przeznaczenie ABC SUSZONYCH PRZYPRAW

Jak suszyć, przechowywać, do czego używać suszonych listków, łodyg, płatków WYPATRZONE NA BLOGU

Tomasz Kołodziej – podróżuje, gotuje i zaprasza na smakowitego bloga

90

45

Magazyn o stylowych wnętrzach

Przejrzyj i zamów na

Nowości i trendy

Czego warto spróbować, co kupić i poczytać, gdzie zajrzeć zebrała DOROTA PRÓCHNIEWICZ

Pieczone słodkie ziemniaki z soczewicą i surówką z kapusty 2 słodkie ziemniaki (ok. 175 g), umyte i osuszone 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno 1 średnia cebula, pokrojona w cienkie plastry 2 ząbki czosnku, rozgniecione kawałek imbiru wielkości kciuka, obrany i drobno starty 1 długa zielona papryczka chili, drobno posiekana (bez nasion, jeżeli nie lubisz zbyt ostrych potraw) po 2 łyżeczki mielonego kuminu i mielonej kolendry 85 g czerwonej soczewicy drobno starta skórka z 1/2 cytryny, plus 2 łyżki soku BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

2 średnie/duże pomidory, z grubsza pokrojone 1/2 małego pęczka kolendry, z grubsza posiekanego, plus kilka gałązek do dekoracji 4 łyżki pełnotłustego jogurtu bio cząstki cytryny, do podania (opcjonalnie) SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY 2 łyżki oliwy extra vergine 2 łyżeczki soku z cytryny 1/4 główki czerwonej kapusty, pozbawionej głąba i poszatkowanej 1 średnia marchewka, obrana i grubo starta 2 cebulki dymki, pokrojone w plasterki 25 g sułtanek 1 łyżka mieszanych pestek, np. słonecznika, dyni, sezamu i siemienia lnianego

1 Nagrzej piekarnik do 220 st. C (200 st. C z termoobiegiem). Ziemniaki piecz w przez 40 minut, aż zmiękną. Postaw duży, teflonowy rondel na średnim ogniu i rozgrzej w nim olej. Smaż cebulę przez 3-5 minut na lekko złoty kolor. Dodaj czosnek, imbir, chili oraz przyprawy i smaż jeszcze przez kilka sekund, mieszając. 2 Wsyp soczewicę, wlej 400 ml wody, wymieszaj i doprowadź do wrzenia. Ściągaj łyżką szum, zbierający się na powierzchni. Dodaj 1/2 łyżeczki soli morskiej w płatkach, skórkę z cytryny oraz 1 łyżkę soku, dobrze wymieszaj i zmniejsz ogień. 3 Gotuj soczewicę przez 20 minut, aż zmięknie. Dodaj pomidory, kolendrę oraz resztę

Dieta dla dwojga

PRZEPIS JUSTINE PATTISON ZDJĘCIE TOM REGESTER STYL. POTRAWY ELLIE JARVIS STYL. WEI TANG

Trzymaj się wiosennego planu! Odżywiaj się zdrowo, jedz jak najwięcej warzyw. Więcej warzywnych, warzywno-rybnych i warzywno-mięsnych przepisów szukaj na kolejnych stronach!

soku z cytryny i gotuj jeszcze przez 5 minut, mieszając. Jeżeli soczewica za bardzo zgęstnieje, dodaj trochę wody. Przypraw do smaku. 4 Aby przygotować surówkę z kapusty, w dużej misce wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i przypraw sporą ilością mielonego czarnego pieprzu. Dodaj kapustę, marchewkę, dymkę, sułtanki oraz pestki. Wymieszaj. 5 Przełóż ziemniaki na dwa talerze, natnij je wzdłuż i otwórz, po czym wypełnij środki nadzieniem z soczewicy. Na wierzch nałóż jogurt, udekoruj kolendrą i podawaj z surówką oraz cząstkami cytryny.

9

Nowości i trendy POLECA

Wybierz się na Tahiti Tahiti to niezwykła kolekcja marki home&you, obejmująca tekstylia oraz akcesoria kuchenne, zdobione motywami kwiatów i motyli o pastelowych barwach. Bez wątpienia ożywią one aranżację jadalni Dzięki akcesoriom kuchennych z najnowszej kolekcji marki home&you wiosna w jednej chwili zagości w Twojej kuchni. Zestaw Śniadaniowy Mone, zrobiony z doskonałej porcelany naprawdę zachwyca. Kolekcję uzupełniają równie kolorowe: pojemnik, dzbanek, maselniczka oraz podkładka. Do wyboru mamy też nakrycia stołu: obrus, bieżnik, podkładki, koszyk na pieczywo oraz rękawice i fartuch. www.home-you.com

W pastelowym rytmie Nowa kolekcja marki AMBITION wniesie do Twojego domu wiosenny optymizm. Linia Sweet składa się z trzech konceptów: Wiosenny stół, Pastelowa kuchnia oraz Słodkie wypieki, a produkty są dostępne w kolorach tj. subtelny szary, pudrowy różowy, delikatny zielony i słodki miętowy.

Kolorowe, wiosenne dania, łatwiej i przyjemniej Ci będzie przygotować, używając patelni Sweet – zostały wykonane z aluminium oraz pokryte wysokiej jakości powłoką ceramiczną Qualum™ Ceramic. Powłoki pozwalają zminimalizować ilość używanego tłuszczu oraz przygotowywać bardziej soczyste i aromatyczne posiłki. Dodatkowo, ich powierzchnia gwarantuje bardzo wysoką odporność na ścieranie oraz zarysowania oraz umożliwia łatwe czyszczenie, bez konieczności szorowania czy namaczania patelni. Ceny 36-60 zł.

DEDYKOWANE KOBIETOM Czekoladki w kształcie serca z mlecznej czekolady, dwuwarstwowe, z chrupiącymi płatkami karmelowymi, czyli wedlowskie praliny „Od serca” znakomicie zastąpią tradycyjny kwiatek na Dzień Kobiet. Oczywiście, wręczając je, można wyznawać miłość przez cały rok. I to nie tylko kobietom.

10

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Nowości i trendy

SMAŻ JAK SZEF KUCHNI! Doskonały smak smażonych dań? Tylko z Ramą „Smaż jak szef kuchni”! Dostępna w trzech wariantach smakowych, zamknięta w wygodnej w dozowaniu butelce, jest produktem, który pozwoli każdemu smażyć w sposób profesjonalny i smaczny. Pamiętaj, że Rama stanie się przydatna także do przygotowywania dań wielkanocnych. Z jej dodatkiem, przygotowywane przez nas świąteczne mięsa czy podsmażane warzywa, smakować będą wyjątkowo! A dodatkowo, dzięki specjalnie opracowanej recepturze, ma ona jeszcze jedną wyjątkową zaletę – nie pryska podczas smażenia. (Sugerowana cena - 5,99 zł/ 500 ml)

POMIDOROWA BAZA Pachnąca latem i dojrzałymi pomidorami. Do zup, gołąbków, sosów spaghetti i lazanii – PASSATA irmy JAMAR pozwoli Ci szybko przygotować zdrowy obiad czy kolację. To aż 1,5 kilograma pomidorów zamkniętych w szklanej butelce, bez konserwantów i sztucznych barwników.

BIO W LIDLU Smacznie, zdrowo, ekologicznie – przy zakupie produktów kierujemy się teraz nie tylko ich ceną czy smakiem, ale również składem czy pochodzeniem. Najwyższą jakość i naturalny smak gwarantuje żywność BIO - produkowana przy użyciu ekologicznych substancji i z zachowaniem najwyższych standardów dbałości o środowisko. Zdrowa żywność BIO wbrew pozorom nie musi oznaczać wysokich cen. Dlatego w sklepach Lidl dostępna będzie certyikowana oferta ekologicznych produktów w atrakcyjnych cenach. W ofercie: sery i jogurty, przekąski, produkty do przygotowania pożywnych obiadów, lekkich sałatek i zdrowych deserów.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

11

Nowości i trendy

Spaghetti z marchwi i buraka

Złoty, soczysty, bez glutaminianu Szefowie kuchni Knorr wiedzą, jak ważne jest odpowiednie doprawienie mięsa. Dlatego postanowili udoskonalić recepturę Przyprawy do złotego kurczaka Knorr, m. in. usuwając z jej składu glutaminian sodu. Teraz znajdziemy w niej zioła i przyprawy, takie jak: papryka, czosnek, curry, kurkuma, kozieradka, cynamon, gałka muszkatołowa. Przyprawę możemy wykorzystać, nacierając nią mięso lub przygotowując marynatę. Mięso będzie w środku miękkie i soczyste, a na zewnątrz chrupiące i apetycznie złociste. Szybko i wygodnie. Miej tę przyprawę w szuladzie przed zbliżającą się Wielkanocą.

Marka Fit&Easy wprowadza na rynek zupełną nowość – makarony w 100% ze świeżych warzyw! Zdrowe, smaczne i niezwykle inspirujące kulinarnie. Doskonała propozycja dla osób na diecie bezglutenowej, osób dbających o linię oraz dla zabieganych. Nie zawierają konserwantów ani sztucznych barwników, a oprócz tego pięknie prezentują się na talerzu. Kolorowe i bardzo długie paski z marchewki i buraka przypominają swoim kształtem spaghetti. Makarony z surowych warzyw od Fit&Easy są gotowe do spożycia, nie wymagają obróbki termicznej, ale można je także smażyć, blanszować, krótko gotować lub zapiekać. To doskonała baza do wielu dań i przekąsek – przekąsek, sałatek, a nawet wypieków, które pokochają także dzieci. Dzięki nim, urozmaicisz tradycyjne dania, nadasz im oryginalny wygląd i odkryjesz na nowo magię pysznych i bogatych w witaminy warzyw. Czyli – witaj wiosno!

WYBIERAJ ŚWIADOMIE W POLSKIM KOSZYKU! Wychodząc naprzeciw potrzebom świadomych Konsumentów, powstały delikatesy internetowe www.polskikoszyk.pl, w których znajdziesz jedynie sprawdzone produkty spożywcze, kosmetyczne oraz chemiczne. W Polskim Koszyku zawsze kupujesz świadomie – każdy produkt ma opisane certyikaty oraz cechy szczególne. Polski Koszyk podpowie Ci na co zwracać uwagę, gdy czytasz etykiety, wyjaśni znaczenie symboli, oznakowań. Dumą delikatesów internetowych Polski Koszyk są produkty od polskich przedsiębiorców. Zakupy zrobisz kilkoma kliknięciami, oszczędzając czas na odpoczynek i przyjemności – kurierzy dostarczą je bezpośrednio do ciebie do domu. www.polskikoszyk.pl

12

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Miłość od pierwszego kęsa

Wiosną łatwo się zakochać!

Te urocze ciasteczka będą wspaniałym miłosnym wyznaniem dla kogoś wyjątkowego. Przepis CASSIE BEST Zdjęcie JONATHAN KENNEDY

Ciasteczka miłości ILOŚĆ PORCJI 20 PRZYGOTOWANIE 30 min plus chłodzenie PIECZENIE 12 min

175 g mąki pszennej 100 g schłodzonego masła, pokrojonego w kostkę 85 g cukru pudru 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii 1 żółtko DEKORACJA 500 g gotowego lukru plastycznego czerwony barwnik spożywczy 100 g cukru pudru czarny barwnik spożywczy jadalne perełki cukrowe DODATKOWY SPRZĘT wykrawacz do ciasteczek w kształcie serca 8 cm wykrawacz do ciasteczek w kształcie serca 6 cm

Pozostaw ciasteczka na kratce, by lukier stężał. Ciasteczka możesz zapakować do pudełeczek lub torebek celofanowych i  rozdać jako prezenty walentynkowe. 1 CIASTECZKO ZAWIERA 166 kcal • 1 g białka • 29 g węglowodanów • 5 g tłuszczu • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 0 g błonnika • 22 g cukru • 0,1 g soli

Styl. potrawy JULIA AZZARELLO Styl. LUCY HARVEY

1 Mąkę, masło, cukier, wanilię oraz żółtko przełóż do malaksera. Dodaj 1 łyżkę wody i zmiksuj, by składniki połączyły się w ciasto. Przełóż je na blat i szybko zagnieć tak, by było zwarte, po czym owiń folią spożywczą i schłodź w lodówce przez 20 minut. 2 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Rozwałkuj ciasto na grubość 3–4 mm. Z pomocą 8-centyme-

trowego wykrawacza wykrój 20 ciasteczek (będziesz musiał także rozwałkować skrawki). Rozłóż je na dwóch blachach i piecz 12 minut; w połowie pieczenia zamień blachy miejscami. Pod koniec pieczenia ciasteczka powinny być lekko zrumienione i chrupiące. Przełóż na kratkę, by wystygły. 3 Pofarbuj lukier plastyczny czerwonym barwnikiem i owiń go folią spożywczą do czasu, gdy będziesz go potrzebować. Cukier puder wymieszaj z taką ilością wody, aby otrzymać gęsty lukier. Dodaj do niego czarny barwnik spożywczy, wymieszaj i przełóż do rękawa cukierniczego z okrągłą tylką (lub wykorzystaj woreczek śniadaniowy z uciętym rogiem). Lukier plastyczny rozwałkuj na grubość 3 mm i powycinaj z niego serduszka 6-centymetrowym wykrawaczem do ciastek. Z pomocą odrobiny czarnego lukru przyklej je do ciasteczek. 4 Wykorzystaj czarny lukier do namalowania główek ciasteczkowym biedronkom (przy ostrym czubku) oraz do pociągnięcia kreski pośrodku, tak by powstały skrzydełka. Dodaj jeszcze kilka czarnych kropeczek, po czym wciśnij 2 perełki w miejsce oczu.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

13

Nowości i trendy SMAKOWITA LEKTURA

Kuchnia arabska wg Sabriny Sirocco to gorący, suchy wiatr, który wieje ze wschodu na zachód, czasem opisywany jako ciepły, ostry i parny, wiejący w basenie Morza Śródziemnego i Półwyspu Arabskiego. Taki tytuł nosi książka Sabriny Ghayour, nazwanej nową królową bliskowschodniej kuchni. Korzenie Sabriny tkwią w Iranie, jednak wychowała się ona w Anglii i dorastała w zupełnie innej tra-

14

dycji gastronomicznej. Inspiracją do wszystkich przepisów była kuchnia Bliskiego Wschodu, ale ich podstawą są świeże produkty oraz style i techniki gotowania z Zachodu. Autorka nauczyła się łączyć popularne europejskie produkty, które zna od dzieciństwa z nutami Lewantu, uzyskując idealne kompozycje smakowe. Pisząc „Sirocco”, postanowiła po prostu podzielić się z czytelnikami prostymi, pełnymi smaków daniami, które przygotowuje na co dzień. (Insignis)

Wyniki najnowszych badań, porównujących skutki wieloletniego spożycia masła i margaryny, wskazują, że już tak niewielka zmiana nawyków żywieniowych, jak zastąpienie masła miękką margaryną, może przynieść więcej zdrowotnych korzyści niż do tej pory sądzono – szczególnie w odniesieniu do chorób serca. Naukowcy przeanalizowali wyniki badań przeprowadzonych na grupie ponad 70.000 kobiet, by określić wpływ produktów wykorzystywanych do smarowania pieczywa na ryzyko wystąpienia chorób krążenia. Uczestniczki badania monitorowano przez okres 13 lat, podczas których dwukrotnie poddawano ocenie spożycie produktów do smarowania. Zastąpienie jednej stołowej łyżki masła lub twardej margaryny -- margaryną miękką, wiązało się z 6% obniżeniem ryzyka wystąpienia zawału serca. Natomiast wyniki oceniające zastąpienie masła niskotłuszczowymi margarynami lub margarynami twardymi nie wykazywały takich rezultatów, podobnie jak korelacja pomiędzy ich spożyciem a występowaniem innych chorób krążenia niż zawał serca. Może to być tłumaczone dokładniejszą klasyikacją zawałów serca w porównaniu do innych chorób krążenia, a także większą zależnością pomiędzy wystąpieniem zawału serca a miażdżycą naczyń krwionośnych. (Materiał pochodzi z zasobów merytorycznych programu edukacyjnego „Zdrowe tłuszcze!”)

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Nowości i trendy

Barwny świat profesjonalnej gastronomii - Targi EuroGastro

W dniach 5-7 kwietnia odbędą się 21. Międzynarodowe Targi Gastronomiczne EuroGastro, czyli największe wydarzenie branży HoReCa. Warto przyjść, żeby zapoznać się z kompleksową ofertą wystawców, a także poszukać inspiracji i przyjrzeć się mistrzom kulinarnym w akcji. Targi EuroGastro to miejsce, w którym można znaleźć wszystko, co niezbędne do prowadzenia restauracji. Odwiedza je również wielu szefów kuchni i kucharzy, którzy szukają nowinek sprzętowych, ale też pomysłów na urozmaicenie przygotowywanych dań. Okazją do poznania nowych trendów będą zmagania w konkursach organizowanych przez Roberta Sowę, Jerzego Pasikowskiego, Teo Vaidisa, Artura Świerżewskiego i Kubę Korczaka. Z kolei w sektorze Cofee Village będzie można dowiedzieć się wszystkiego na temat kawy. Równolegle odbędą się 10. Targi Wyposażenia Obiektów Noclegowych WorldHotel. Więcej informacji, program oraz formularze rejestracyjne na www. eurogastro.com.pl oraz www. worldhotel.pl.

SMAKOWITA LEKTURA

Dieta, która odmładza Ccesz być zdrowa, szczęśliwa i wyglądać młodziej, zajrzyj do poradnika „5 lat młodsza w 5 tygodni”. Joanna Mielczarek wyjaśnia w nim, że wiele zależy od nastawienia, determinacji, diety oraz właściwego podejścia do życia. Podpowiada, jak świetnie wyglądać bez ingerencji medycyny estetycznej i zaawansowanej kosmetologii – sama jest dowodem na skuteczność swoich metod! W książce znajdziesz 25 roślinnych przepisów, odpowiednich na każdą porę dnia oraz wiele informacji na temat zdrowego stylu życia, dbania o urodę ciała i duszy. (Edipresse Polska)

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Szykuj się na lato! Słoik z kranikiem jest niewątpliwym hitem kolekcji SOMMAR 2017, którą znajdziesz w sklepach IKEA. W ofercie również między innymi: szklanki, kubki, miseczki, świece zapachowe, serwetki , a nawet wygodne poduszki i dywaniki. Słowem – wszystko, co jest potrzebne, by przygotować przyjęcie w ogrodzie lub stworzyć letni nastrój z nutą egzotyki w czterech ścianach Twojego domu.

15

Nowości i trendy

Czas na drinka Espresso Martini O tym, że kawa lubi procenty nie trzeba nikogo przekonywać. Daje kopa energetycznego, a odrobina cukru stwarza dodatkową przyjemność dla kubków smakowych. 50 ml Ketel One Vodka 45 ml kawy espresso 15 ml syrop cukrowy Garnish: 2-3 ziarnka kawy

Wszystkie składniki koktajlu zmieszaj razem z kostkami lodu w shakerze. Przelej przez sitko do schłodzonego kieliszka koktajlowego. Ozdób ziarenkami kawy dla kontrastu z jasną pianką na powierzchni koktajlu. Wskazówki: Przed przygotowaniem koktajlu umieść filiżankę z espresso na kilka minut w lodówce dla zwiększenia efektu pianki. Syrop cukrowy możesz kupić albo przygotować samodzielnie, rozpuszczając biały cukier we wrzątku w proporcji 1:1 (np. szklanka do szklanki).

Poleca Polski Barman Roku i jeden z 20 najlepszych barmanów świata World Class 2016 – Paweł Rodaszyński.

Aromat i precyzja Najnowsza linia ekspresów do kawy Nivona CafeRomatica z serii 700 to nowy wymiar przyrządzania kawy. Nivona CafeRomatica 758, 768, 778, 788, to cztery innowacyjne modele, wykorzystujące najnowsze technologie, wyposażone w młynki do kawy, spieniacze mleka, systemy odkamieniania i płukania, oszczędzające prąd, pozwalające na przygotowanie kawy według indywidualnych upodobań. Uwagę zwraca też dopracowany futurystyczny design.

16

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Nowości i trendy

jak marzenie Kremowe mini-puddingi będą idealnym zwieńczeniem posiłku z rodziną lub przyjaciółmi. Zapomnijcie na chwilę o diecie...

To prawdziwy przysmak, a przygotujesz go bez wysiłku!

Bananowe deserki z kremem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min plus 10 min chłodzenia BEZ GOTOWANIA

3 łyżeczki kawy rozpuszczalnej ½ z 250 g opakowania mascarpone 250 ml kremu waniliowego 1 łyżka cukru pudru 2 łyżki słodkiej Marsali (opcjonalnie) 100 g biszkoptów lady fingers 2 duże banany, pokrojone w plasterki 15 g czekolady, startej na tarce

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

1 Kawę przesyp do płytkiego naczynia i zalej 150 ml wrzątku. Przygotuj 4 pucharki do deserów lub 4 filiżanki. Mascarpone, krem, cukier i 1 łyżkę marsali ubij na gładką masę. Dwa biszkopty zanurz w ostudzonej kawie na kilka sekund, tak, żeby nasiąkły, ale nie rozmiękły. Ułóż je na dnie jednego z pucharków, łamiąc na pół, jeśli trzeba. Powtarzaj, aż do uzyskania sporej warstwy ciasta na dnie każdego pucharka. Skrop pozostałą łyżką marsali.

2 Na biszkopty wyłóż warstwę kremu mascarpone, a następnie kilka plasterków banana. Posyp odrobiną czekolady. Powtórz wszystkie warstwy i wstaw deser do lodówki na przynajmniej 10 minut przed podaniem. KORZYŚCI mało kalorii • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 398 kcal • 5 g białka • 52 g węglowodanów • 20 g tłuszczów • 13 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 41 g cukru • 0 g soli

17

W tym miesiącu

Dorzuć do

garnków trochę wiosny! Pożegnaj się z zimą, przygotowując któryś z naszych pysznych i niewymagających wysiłku przepisów na dania jednogarnkowe. Każde jest napakowane wiosennymi dobrami – pełne warzyw, witamin, świeżości.

Wiosenny garnek z kurczakiem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 1 godz.

8 udek kurczaka 2 łyżki mąki, doprawionej solą i pieprzem 1 łyżka oliwy z oliwek 8 plasterków boczku, posiekanych 400 ml bulionu z kury 500 g młodych ziemniaczków baby, przekrojonych na pół 200 g pełnotłustego kremowego serka 200 g bobu, wyłuskanego (świeżego lub mrożonego) 200 g kukurydzy (świeżej lub mrożonej) 200 g pomidorków cherry, przekrojonych na pół

1 Oprósz kurczaka mąką. Rozgrzej oliwę na dużej patelni z przykrywką, usmaż mięso na brązowo ( jeśli trzeba, zrób to w porcjach), po czym przełóż na talerz. Na patelnię wrzuć boczek i smaż przez 5 minut. 2 Do boczku na patelni dodaj kurczaka, wlej bulion, przykryj i pozwól pyrkać przez 30 minut (po 10 minutach dodaj ziemniaki), aż mięso i ziemniaki będą gotowe. 3 Dodaj serek i warzywa, wymieszaj, dopraw do smaku i pozwól pyrkać, bez przykrycia, przez kolejnych 5 minut. KORZYŚCI 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • błonnik • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 701 kcal • 61 g białka • 38 g węglowodanów • 35 g tłuszczów • 16 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 5 g cukru • 2,4 g soli

18

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Mrożone warzywa możecie zastąpić świeżymi. Świetnie sprawdzą się groszek, szparagi czy fasolka szparagowa

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

19

W tym miesiącu Pieczone warzywa z cieciorką ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 50 min

3 cukinie, pokrojone w grube plasterki 1 bakłażan, pokrojony w grube słupki (wielkości palca) 3 ząbki czosnku, posiekane 2 czerwone papryki, bez pestek, pokrojone w grube kawałki 2 duże ziemniaki z gatunku do pieczenia, obrane i pokrojowe w kawałki wielkości kęsa 1 cebula, posiekana 1 łyżka nasion kolendry 2 łyżki oliwy z oliwek 400 g siekanych pomidorów z puszki 400 g cieciorki z puszki, odsączonej i opłukanej mały pęczek kolendry, grubo posiekany pieczywo z chrupiącą skórką, do podania

1 Nagrzej piekarnik do 220 st. C (200 st. C z termoobiegiem). Wrzuć wszystkie warzywa do dużej blachy do pieczenia i wymieszaj dokładnie z nasionami kolendry oraz większością oliwy. Dopraw do smaku. Wyrównaj wszystko, żeby tworzyło jedną warstwę, po czym piecz przez 45 minut, mieszając w tym czasie raz czy dwa razy, aż wszystkie warzywa będą miękkie i będą miały brązowe brzegi. Wyjmij z piekarnika. 2 Ustaw blachę z warzywami na kuchence, na małym ogniu, dodaj pomidory oraz cieciorkę. Zagotuj, lekko wymieszaj i dopraw do smaku. Skrop pozostałą oliwą, posyp kolendrą. Podawaj prosto z blaszki lub przełóż na duży półmisek, dodaj chleb ze skórką. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • mało kalorii • witamina C • kwas foliowy • błonnik • 4 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 327 kcal • 11 g białka • 40 g węglowodanów • 8 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 9 g błonnika • 13 g cukru • 0,51 g soli

20

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

REKLAMA

W tym miesiącu Koreański rondelek z ryżem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZENIE 20 min

500 ml gorącego bulionu z kury 250 g długoziarnistego ryżu 300 g ugotowanego mięsa z indyka, pokrojonego w kostkę 250 g szpinaku baby 2 marchewki, pokrojone julienne 1 łyżeczka oleju sezamowego 1 łyżeczka uprażonych ziaren sezamu 2 łyżki oleju roślinnego 4 jajka 2 łyżki gęstego sosu chili

1 Bulion przelej do dużego rondla i doprowadź do wrzenia. Dodaj ryż i mięso, znów zagotuj i pozwól pyrkać przez 12-15 minut,

aż bulion zostanie wchłonięty, a ryż będzie miękki. 2 W międzyczasie, ułóż szpinak w sitku i przelej wrzątkiem, żeby lekko zwiędnął. Trzymaj szpinak i marchewkę oddzielnie, ale i jedno i drugie dopraw olejem sezamowym i ziarnami sezamu. 3 Ugotowany ryż przykryj pokrywką i odstaw na dwie minuty. W międzyczasie rozgrzej olej na patelni ustawionej na dużym ogniu. Usmaż jaja, tak, żeby brzegi białek lekko się przyrumieniły. 4 Przełóż ryż do dużych misek, ułóż szpinak i marchewkę, a na wierzchu poukładaj jajka i dodaj po odrobinie sosu chili. Podawaj natychmiast. KORZYŚCI kwas foliowy • 1 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 537 kcal • 39 g białka • 60 g węglowodanów • 17 g tłuszczów • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 5 g cukru • 1,33 g soli

Pyszna propozycja na każdą porę dnia: śniadanie, lunch albo kolację 22

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Pikantne klopsiki mięsne z czarną fasolką à la chili ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 25 min

1 czerwona cebula, przekrojona na pół i pokrojona w plasterki 2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki 1 duża żółta papryka, wypestkowana i pokrojona w kostkę 1 łyżeczka mielonego kuminu 2-3 łyżeczki pasty chipotle 300 ml bulionu z kury o obniżonej zawartości soli 400 g pomidorków cherry z puszki 400 g czarnej fasoli lub fasoli Kidney z puszki, odsączonej 1 awokado, bez pestki, obrane i pokrojone w kostkę sok z ½ limonki NA KLOPSIKI 500 g mielonego mięsa z piersi indyka 50 g płatków owsianych 2 dymki, drobno posiekane po 1 łyżeczce mielonego kuminu i kolendry mały pęczek kolendry, posiekanej, łodyżki i listki oddzielnie 1 łyżeczka oleju rzepakowego

1 Zacznij od klopsików. Przełóż mięso do miski, dodaj płatki, dymkę, przyprawy oraz łodyżki kolendry, po czym lekko zagnieć wszystko razem, aż dobrze się wymiesza. Uformuj 12 kulek o wielkości piłeczek do ping-ponga. Na patelni rozgrzej olej i smaż klopsiki, często przewracając, na złoty kolor. Usmażone zdejmij z patelni. 1 Na tę samą patelnię wrzuć cebulę, czosnek i paprykę, po czym smaż, często mieszając, aż zmiękną. Wymieszaj z kuminem i pastą chili, a następnie zalej bulionem. Do takiego sosu włóż klopsiki i duś, pod przykryciem, na małym ogniu, przez 10 minut. Dodaj pomidory oraz fasolę, po czym gotuj, bez przykrycia, przez jeszcze kilka minut. Awokado wymieszaj z sokiem z limonki. Podawaj klopsiki przybrane awokado i posypane listkami kolendry. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • witamina C • błonnik • 3 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • dobre dla ciebie • można zamrażać bez awokado PORCJA ZAWIERA 376 kcal • 42 g białka • 23 g węglowodanów • 11 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 10 g błonnika • 8 g cukru • 0,8 g soli

WSKAZÓWKA: Chcesz jeść zdrowo? Takie klopsiki mają niski indeks glikemiczny, wolno uwalniają energię z płatków i fasoli, więc jedna porcja zaspokaja głód na dłużej, pomoże zachować zdrową wagę i ustabilizować poziom energii.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Można ją zamrozić, więc czemu nie zrobić podwójnej porcji i nie zachować na następny raz?

Potrawka z kurczaka i białej fasoli ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 1 godz.

2 łyżki oleju słonecznikowego 400 g udek kurczaka bez kości i skóry, obkrojone z tłuszczu i pokrojone na kawałki 1 cebula, drobno posiekana 3 marchewki, drobno posiekane 3 łodygi selera naciowego, drobno posiekane 2 łodyżki tymianku, albo 1/2 łyżeczki suszonego 1 listek laurowy, świeży lub suszony 600 ml bulionu z kury lub warzywnego 2 puszki po 400 g białej fasoli, odsączonej posiekana natka pietruszki, do podania

1 Rozgrzej olej w dużym rondlu, dodaj kurczaka i smaż na lekko brązowy kolor. Dorzuć warzywa i smaż jeszcze kilka minut. Wymieszaj z ziołami i bulionem, doprowadź do wrzenia i dobrze wymieszaj. Zmniejsz ogień, przykryj pokrywką i gotuj przez 40 minut, aż mięso będzie miękkie. 2 Do potrawki dodaj fasolę, pozwól pyrkać przez 5 minut. Dodaj natkę i podawaj z pieczywem o chrupkiej skórce. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • błonnik • 3 z 5 dziennie • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 291 kcal • 30 g białka • 24 g węglowodanów • 9 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 11 g błonnika • 9 g cukru • 0,66 g soli

23

W tym miesiącu Potrawka z kurczaka i warzyw, z pełnoziarnistym kuskusem ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 30 min

1 łyżka oliwy z oliwek 2 piersi kurczaka bez skóry, pokrojone w kawałki 1 mała cebula, pokrojona w plasterki 1 ząbek czosnku, zmiażdżony po szczypcie papryki i szafranu 50 g kolb kukurydzy baby, przekrojonych na pół 50 g główek szparagów 50 g groszku 50 g pomidorków cherry, przekrojonych na pół 150 ml bulionu z kury 140 g pełnoziarnistego kuskusu

1 Rozgrzej olej w rondlu, podsmaż mięso przez 5-6 minut i zdejmij z patelni łyżką cedzakową. Na patelnię wrzuć cebulę i smaż przez 2-3 minuty, po czym dodaj czosnek, paprykę, szafran, kukurydzę, szparagi, groszek i pomidory i smaż jeszcze 2-3 minuty. Do warzyw na patelni dodaj znów kurczaka, zalej bulionem, przykryj patelnię pokrywką i duś przez 15 minut. 2 W międzyczasie, ugotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu. Przed podaniem zrusz kuskus widelcem, żeby był puszysty i podziel między dwie miseczki. Na wierzch wyłóż potrawkę. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • 1 z 5 dziennie • żelazo • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 347 kcal • 32 g białka • 46 g węglowodanów • 5 g tłuszczów • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 5 g cukru • 0,2 g soli

24

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Paella z kurczakiem ILOŚĆ PORCJI 4-5 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 55 min

6 udek kurczaka, ze skórą 2 łyżki mąki 3 łyżki oliwy z oliwek 2 cebule, drobno posiekane 3 ząbki czosnku, w cienkich plasterkach 400 g ryżu na paellę 1 łyżeczka słodkiej papryki 2 spore szczypty szafranu skórka i sok z 2 cytryn 1½ litra wywaru z kurczaka 200 g groszku, świeżego lub mrożonego 200 g bobu, obranego po ½ pęczka koperku, natki pietruszki i mięty, drobno posiekanych

1 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem), gazowy nastaw na poziom 4.  Dobrze przypraw udka i oprósz mąką. Podgrzej łyżkę oliwy na dużej, głębokiej patelni. Podsmaż udka z obu stron na złoty kolor, przenieś na blaszkę do pieczenia BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

i piecz 30-40 minut. 2 Dodaj pozostały olej, cebulę i czosnek i smaż na małym ogniu do miękkości, ok. 10-15 minut. Wymieszaj z ryżem, papryką, szafranem i skórką cytrynową, dodaj wywar i gotuj tuż poniżej punktu wrzenia, mieszając od czasu do czasu, aż ryż będzie prawie gotowy.    3 Dodaj groszek, bób i sok z jednej cytryny i gotuj, dopóki ryż i warzywa nie będą al dente. Dodaj zioła i tyle soku z cytryny, ile uznasz za stosowne, dopraw do smaku. Włóż udka, zdejmij patelnię z gazu i przykryj na 5 minut, żeby wszystko się przegryzło przed podaniem. wszystko się przegryzło przed podaniem. KORZYŚCI błonnik • 1 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • dobre dla ciebie • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 660 kcal • 41 g białka • 79 g węglowodanów • 20 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 10 g błonnika • 5 g cukru • 1,0 g soli

Korzyści dla zdrowia Używanie pełnoziarnistych kasz, np. kuskusu, sprzyja zdrowiu, ponieważ są one bardzo bogate w witaminy, minerały i błonnik - czyli wszystko to, czego większość jest niszczona podczas procesu przetwarzania ich “białych”, oczyszczonych wersji. Już trzy porcje pełnoziarnistych produktów dziennie redukują ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. A ponieważ mają też niski indeks glikemiczny, pomagają regulować poziom cukru we krwi i redukują zachcianki na dodatkowe przekąski w ciągu dnia.

25

W tym miesiącu

Długie pieczenie to klucz do zrobienia jagnięciny tak miękkiej, że rozpływa się w ustach.

26

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

W tym miesiącu

Proste przepisy na jagnięcinę Słodka i soczysta jagnięcina jest teraz najlepsza. Naprawdę warto ją kupić i wypróbować nasze pomysły. Nie zapomnij o nich, gdy będziesz szykować wielkanocną ucztę.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

27

W tym miesiącu Aromatyczna jagnięcina z daktylami ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZANIE 15 min

1 łyżka oliwy z oliwek 1 cebula, drobno posiekana 500 g chudej jagnięciny bez kości, najlepiej z udźca, pokrojonej w kostkę 300 g słodkich ziemniaków, pokrojonych w niewielkie kawałki po 2 łyżeczki mielonej kolendry i cynamonu 1 łyżka przecieru pomidorowego 50 g daktyli bez pestek 2 łyżki kolendry, grubo posiekanej

Rozgrzej oliwę w dużym rondlu, dodaj cebulę oraz mięso i szybko podsmaż, żeby mięso lekko zbrązowiało. Dodaj słodkie ziemniaki i przyprawy, po czym dobrze wymieszaj. Zalej 425 ml wrzątku, dodaj przecier pomidorowy, a następnie zagotuj. Przykryj pokrywką i pozwól pyrkać przez 15 minut, aż ziemniaki i mięso będą miękkie, na ostatnie 10 minut dodaj daktyle. Posyp kolendrą i podawaj z kuskusem, jeśli chcesz. KORZYŚCI mało kalorii • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 343 kcal • 28 g białka • 30 g węglowodanów • 14 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 15 g cukru • 0,35 g soli

Łopatka jagnięca ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min plus odpoczywanie mięsa PIECZENIE 3 godz. 30 min

2 ząbki czosnku, drobno posiekane 1 łyżka oregano, grubo posiekanego 1 łyżka oliwy z oliwek 1 łopatka jagnięca, bez kości, związana, o wadze ok. 1,5 kg 400 g cebulki perłowej lub szalotki 250 ml wywaru z jagnięciny 100 g świeżego groszku 100 g świeżego bobu 2 sałaty Little Gem, pokrojone w ćwiartki sok z 1 cytryny niewielka garść mięty lub kolendry, grubo posiekanej

1 Nagrzej piekarnik do 140 st. C (120 st. C z termoobiegiem). Wymieszaj czosnek, oregano i oliwę z oliwek z solą i pieprzem. Ponacinaj mięso i wetrzyj w nie mieszankę przypraw. Ułóż w głębokim naczyniu do zapiekania razem z cebulkami i zalej wywarem. Przykryj ściśle dopasowaną pokrywką i wstaw do piekarnika na 3 godziny. 2 Wyjmij mięso z brytfanki, wsyp do niej groszek i bób, wymieszaj. Na warzywach znów ułóż jagnięcinę i wstaw do piekarnika. Zwiększ temperaturę do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem) i piecz mięso bez przykrycia przez kolejnych 25-30 minut, aż zbrązowieje. Na ostatnie 5 minut dodaj do pieczeni sałatę. Pozwól mięsu odpocząć przez 20 minut, po czym dodaj sok z cytryny oraz miętę do soków w brytfance, wokół mięsa. Usuń sznurek, pokrój jagnięcinę w grube plasterki i ułóż je na warzywach. Posyp miętą lub kolendrą. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 976 kcal • 72 g białka • 9 g węglowodanów • 73 g tłuszczów • 35 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 5 g cukru • 0,95 g soli

28

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

W tym miesiącu Pożywny gulasz jagnięcy ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZANIE 1 godz. 40 min

W sam raz na środek tygodnia – sycący i rozgrzewający

1 łyżka oleju roślinnego 500 g jagnięciny na gulasz, pokrojonej w kostkę 1 cebula, pokrojona w grube plasterki 2 marchewki, pokrojone w grube plasterki 2 pory, pokrojone w grube plasterki 400 ml gorącego bulionu z kury lub warzywnego 1 łyżeczka suszonego rozmarynu albo 1 gałązka świeżego 400 g fasoli cannellini z puszki, odsączonej i przepłukanej chleb ze skórką lub gotowane ziemniaki do podania (opcjonalnie)

1 W dużym naczyniu do zapiekania rozgrzej olej. Wrzuć mięso i smaż przez 5 minut, aż cały płyn wyparuje, po czym dodaj cebulę, marchewkę i pora. Smaż jeszcze 5 minut, często mieszając, aż warzywa zaczną mięknąć. 2 Zalej wszystko bulionem, dodaj rozmaryn, przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 1 godzinę. Dodaj fasolę, zamieszaj i gotuj jeszcze 30 minut, dodając wody, jeśli będzie trzeba, aż mięso będzie miękkie i ugotowane. Podawaj z chlebem ze skórką lub ziemniakami, jeśli chcesz. KORZYŚCI mało kalorii • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 397 kcal • 38 g białka • 19 g węglowodanów • 20 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 8 g cukru • 1,15 g soli

WSKAZÓWKA Nie pomijaj solidnego przysmażania mięsa. Im więcej ma koloru, tym lepszy będzie miało smak.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

29

W tym miesiącu

Jagnięcina po turecku ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 15 min

1 łyżka oliwy z oliwek 1 duża cebula, pokrojona w plasterki 2 laski cynamonu, przełamane na pół 1 łyżeczka kuminu 500 g chudej karkówki jagnięcej, pokrojonej w kostkę 250 g ryżu basmati 1 kostka bulionowa lub warzywna 12 suszonych moreli bez pestek mała garść prażonych orzeszków piniowych lub płatków migdałowych garść listków mięty, grubo posiekanych

30

1 W dużym rondlu rozgrzej oliwę, podsmaż razem cebulę, cynamon i kumin, aż zaczną się robić złote. Podkręć ogień, dodaj mięso i smaż, aż mięso zmieni kolor, po czym wrzuć ryż i smaż jeszcze minutę, cały czas mieszając. 2 Dolej 500 ml wrzątku, rozkrusz i wrzuć do niego kostkę rosołową i dodaj morele. Dopraw do smaku. Zmniejsz ogień, przykryj i pozwól pyrkać przez 12 minut, aż ryż zmięknie, a bulion zostanie wchłonięty. Dorzuć orzechy oraz miętę i podawaj. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA ZAWIERA 584 kcal • 32 g białka • 65 g węglowodanów • 24 g tłuszczów • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 0 g cukru • 1,4 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

W tym miesiącu

Idealnie soczysty, rustykalny jednogarnkowiec

Jagnięcina po grecku z ziemniakami i oliwkami ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZANIE 1 godz. 10 min

800 g średniej wielkości ziemniaków ze skórką, pokrojonych w cienkie plasterki 4 duże pomidory pokrojone w cienkie plasterki 1 bakłażan, pokrojony w cienkie plasterki 4 ząbki czosnku, posiekane 3 łyżki listków oregano, plus trochę do posypania 85 g oliwek kalamata, bez pestek, przekrojonych na pół 5 łyżek oliwy z oliwek, plus odrobina do skropienia

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

100 g fety, pokruszonej 4 steki jagnięce

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Ułóż warstwami połowę ziemniaków, pomidorów i bakłażana w naczyniu do zapiekania, posyp czosnkiem, oregano i oliwkami, spryskując oliwą i doprawiając solą i pieprzem. 2 Posyp warzywa fetą, po czym powtarzaj warstwy, aż zużyjesz wszystkie składniki. Zakończ na ziemniakach i odrobinie oliwy. 3 Piecz przez 50 minut, aż warzywa będą miękkie (przykryj je folią aluminiową, jeśli zaczną się zbyt mocno przypiekać). Na wierzchu ułóż steki, natarte oliwą i dopra-

wione. Piecz jeszcze 15-20 minut, aż mięso będzie gotowe. Pozwól mu trochę odpocząć i przestygnąć, a na koniec posyp oregano i podawaj z chlebem o chrupiącej skórce. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 772 kcal • 38 g białka • 42 g węglowodanów • 51 g tłuszczów • 19 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 8 g cukru • 2,03 g soli

WSKAZÓWKA Upewnij się, że wszystkie warzywa są pokrojone w plasterki o równej grubości, żeby wszystko upiekło się w tym samym czasie.

31

W tym miesiącu

Celebrujmy

DANIA STIR-FRY Wszystko, czego potrzebujecie, żeby wyczarować te niesamowite potrawy w kilka chwil, to wok lub głęboka patelnia. W każdej z nich – wiosenna zieleń.

32

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Smażony kurczak z jarmużem i brukselką ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 20 min

100 g makaronu Soba 100 g jarmużu, porwanego na kawałki 2 łyżeczki oleju sezamowego 2 chude piersi kurczaka, bez skóry, pokrojonego w cienkie paski 25 g kawałek świeżego imbiru, obranego i pokrojonego w zapałkę 1 czerwona papryka, bez pestek, pokrojona w cienkie plasterki garść brukselki, pokrojonej w ćwiartki 1 łyżka niskosodowego sosu sojowego 2 łyżki wina ryżowego lub octu z białego wina skórka i sok z 1 limonki

1 Makaron ugotuj według wskazówek na opakowaniu, odsącz i odstaw na bok. W międzyczasie rozgrzej wok lub głęboką patelnię, wrzuć na nią jarmuż i spory chlust wody, po czym smaż przez 1-2 minuty, aż zwiędnie (ale nie do końca!) i opłucz w zimnej, bieżącej wodzie, żeby zachował kolor. 2 Na patelnię wlej połowę oleju i usmaż kawałki kurczaka na brązowy kolor, zdejmij je z patelni i odłóż na bok. Rozgrzej pozostały olej i smaż imbir, paprykę i brukselkę, aż lekko zmiękną. Wrzuć na patelnię z powrotem kurczaka i jarmuż, dodaj też makaron. 3 Dodaj sos sojowy, wino ryżowe, skórkę i sok z limonki, oraz tyle wody, żeby stworzyć sos, który będzie się ładnie kleił do składników. Podawaj natychmiast. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • kwas foliowy • witamina C • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 381 kcal • 36 g białka • 50 g węglowodanów • 6 g tłuszczów • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 7 g cukru • 2,1 g soli

Jeśli nie jest napisane inaczej, we wszystkich tych przepisach używajcie jasnego sosu sojowego. Traktujcie go jako przyprawę, zastępującą sól – jest jej tam o wiele więcej, niż w ciemnym sosie sojowym.

Bakłażan na ostro-kwaśno ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 25 min

2-3 łyżki oleju roślinnego 1 duży lub 2 mniejsze bakłażany, pokrojone w kostkę o boku 2,5 cm 1 duża cebula, pokrojona w półplasterki 2 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki 1 czerwona papryczka chili, pokrojona w cienkie plasterki mały pęczek kolendry NA SOS po 2 łyżki sosu sojowego i chińskiego octu z czerwonego wina 1 łyżka drobnego, nierafinowanego cukru trzcinowego 1 łyżeczka mąki kukurydzianej rozpuszczonej w 2 łyżkach wody

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

1 W małej miseczce wymieszaj składniki na sos. Rozgrzej dużą patelnię i wlej na nią 1 łyżkę oleju. Dopraw bakłażana solą i pieprzem, wrzuć na patelnię i usmaż na brązowy kolor z każdej strony, aż będzie miękki (możesz potrzebować dodać jeszcze 1 łyżkę oleju w trakcie smażenia) – zajmie to ok. 15 minut. Odstaw na bok. 2 Do woka wlej resztę oleju. Dodaj cebulę i czosnek, smaż, mieszając, przez 3-4 minuty, na małym ogniu, aż cebula zmięknie, a czosnek się zrumieni. Dodaj bakłażana i polej sosem. Wymieszaj wszystko, zmniejsz ogień i przykryj pokrywką na 2 minuty. Zdejmij pokrywkę i znów smaż, mieszając, przez jeszcze 1 minutę. Posyp plasterkami chili oraz kolendrą. KORZYŚCI wegetariańskie • mało kalorii • błonnik • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 298 kcal • 5 g białka • 29 g węglowodanów • 18 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 23 g cukru • 1,8 g soli

33

W tym miesiącu

Smażona wieprzowina z zieloną fasolką w sosie ostrygowym ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 10 min

1 łyżka soku z limonki 1 łyżka pasty z bobu z dodatkiem chili (chilli bean paste) lub sosu chili 75 ml sosu ostrygowego 1 łyżeczka sosu sojowego 2 łyżki oleju roślinnego 400 g polędwiczki wieprzowej, pokrojonej w cienkie plasterki 2 ząbki czosnku, posiekane

34

1 czerwona cebula, pokrojona na duże kawałki 140 g fasolki, pokrojonej na pół gotowany na parze ryż lub makaron, do podania

1 W małej miseczce wymieszaj sok z limonki, pastę chili, sos ostrygowy oraz połowę sosu sojowego. Odstaw na bok. Rozgrzej duży wok z 1 łyżką oleju. Dopraw wieprzowinę i wymieszaj z pozostałym sosem sojowym. Obsmaż mięso szybko, żeby zapobiec wyciekaniu soków i zdejmij z patelni. 2 Na patelnię wlej resztę oleju i smaż,

mieszając, czosnek, cebulę i fasolkę przez 2 minuty. Wrzuć z powrotem mięso, wlej sos, po czym smaż jeszcze 3 minuty, aż sos zgęstnieje. Podawaj z gotowanym na parze ryżem lub makaronem. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 233 kcal • 24 g białka • 7 g węglowodanów • 12 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 5 g cukru • 2,42 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Wieprzowina po syczuańsku z brokułami i orzechami nerkowca ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 15 min

1 łyżka oleju roślinnego 500 g polędwiczki wieprzowej, pokrojonej w grube plasterki 1 ząbek czosnku, pokrojowy na cienkie plasterki 300 g brokułów, pokrojonych w kawałki o wielkości ok. 3 cm 2 czerwone cebule, pokrojone w grube półplasterki 50 g uprażonych, niesolonych orzechów nerkowca NA SOS po 1 łyżce ciemnego sosu sojowego, chińskiego octu z czerwonego wina oraz wina ryżowego lub sherry 1 łyżeczka sosu chili 1 łyżka bulionu z kurczaka 1 łyżeczka drobnego, nierafinowanego cukru trzcinowego 2 łyżeczki mąki kukurydzianej wymieszanej z 2 łyżkami wody

1 W małej miseczce wymieszaj składniki na sos i odstaw na bok. Podgrzej olej w dużym woku. Dopraw mięso i obsmaż je partiami, po czym zdejmij z patelni i odstaw na bok. 2 Usmaż czosnek na złoty kolor – przez ok. 30 sekund – a następnie dodaj brokuły i cebulę. Smaż, mieszając, przez 2 minuty, dodaj wieprzowinę i orzechy, a także sos. Smaż jeszcze 2-3 minuty, aż wszystko będzie bardzo gorące. KORZYŚCI mało kalorii • witamina C • 1 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 318 kcal • 34 g białka • 12 g węglowodanów • 15 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 7 g cukru •v 0,9 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

35

W tym miesiącu Smażone tofu z orzechami nerkowca i zieleniną ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 10 min

1 łyżka oleju roślinnego 1 główka brokuła, podzielona na cząstki 4 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki 1 czerwone chili, bez pestek, pokrojone w cienkie plasterki 1 pęczek dymki, w plasterkach

140 g soi 2 główki pak choi, pokrojone na ćwiartki 300 g marynowanego tofu w kawałkach 1½ łyżki sosu hoisin 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości soli 25 g uprażonych orzechów nerkowca

Rozgrzej olej w woku. Wrzuć brokuły i smaż na dużym ogniu przez 5 minut, aż zmiękną, dodając trochę wody, jeśli zaczną się przypalać. Dodaj czosnek i chili, smaż przez

1 minutę, po czym dorzuć dymkę, soję, pak choi i tofu. Smaż, mieszając, przez 2-3 minuty. Dodaj hoisin, sos sojowy i orzechy. Wymieszaj i podawaj. KORZYŚCI wegetariański • 3 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 358 kcal • 25 g białka • 13 g węglowodanów • 23 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 8 g cukru • 3,49 g soli

Orzechy nerkowca zawierają mangan, fosfor i zdrową dawkę witaminy K.

36

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Smażona wołowina z imbirem i ananasem ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 10 min

400 g rumsztyku, pokrojonego w cienkie plasterki 3 łyżki sosu sojowego 2 łyżki drobnego cukru z melasą 1 łyżka sosu chili 1 łyżka octu z wina ryżowego 2 łyżeczki oleju roślinnego kawałek imbiru wielkości kciuka, pokrojony w drobną zapałkę 4 dymki, pokrojone w kawałki o długości 3 cm 200 g ananasa, pokrojonego garść liści kolendry, do podania ryż i zielenina, do podania (opcjonalnie)

1 Wymieszaj mięso, sos sojowy, cukier, sos chili i ocet, i odstaw na bok na 10 minut. 2 W woku rozgrzej 1 łyżeczkę oleju. Wyjmij mięso z marynaty i obsmażaj w partiach, po czym odłóż na bok. Do woka dodaj trochę oleju i podsmaż imbir na złoty kolor. Dodaj dymkę oraz ananasa, a następnie dorzuć z powrotem na patelnię mięso. Wymieszaj, żeby wszystko podgrzać, a po minucie dodaj też resztę marynaty. Mieszaj, aż marynata zgęstnieje, a wszystkie składniki będą gorące. Podawaj posypane kolendrą, z ryżem oraz zieleniną, jeśli chcesz. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 267 kcal • 22 g białka • 18 g węglowodanów • 12 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 18 g cukru • 2,4 g soli

Jakiego mięsa używać do potraw stir-fry? Piersi kurczaka – są najlepsze, bo jest to mięso chude, miękkie, a jednocześnie nie mające tendencji do rozpadania się podczas smażenia Ryby – zazwyczaj przygotowuje się je osobno, nie w woku, ale jeśli wolicie w woku, razem z innymi składnikami, wybierzcie rybę o zwartym mięsie, które się nie rozpadnie, np. dorsza Chudy kawałek wieprzowiny – na przykład polędwiczka, ale upewnijcie się, że jest pokrojony w cienkie, długie paski, żeby zapobiec wysychaniu mięsa. Miękki kawałek wołowiny – taki jak stek, dobrze się sprawdzi, ale również pokrojony w cienkie paseczki. Cięcie powinno być w poprzek włókien, żeby mięso było miękkie.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

37

Zdrowe menu na co dzień

Ugotuj to

dzisiaj!

Szybkie, łatwe, zdrowe. Inspirowane daniami z różnych stron świata. Wypróbuj nasze przepisy dla wybrednych i wiecznie zajętych.

Przepisy KATY GREENWOOD zdjęcia STUARD OVENDEN

ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 15 min

i opłukanej 200 g fety 2 ząbki czosnku, rozgniecione 4 duże lub 8 małych tortilli pszennych mały pęczek kolendry, z grubsza posiekanej, do podania

1 łyżka oleju roślinnego 1 cebula, posiekana 1 czubata łyżka pasty chipotle 500 g passaty pomidorowej 500 ml bulionu warzywnego 400 g fasoli kidney z puszki, odcedzonej i opłukanej 400 g czarnej fasoli z puszki, odcedzonej

1 Rozgrzej olej na dużej patelni i smaż cebulę na średnim ogniu 10 minut, aż zmięknie. Dodaj pastę chipotle, passatę, bulion i obie fasole. Przypraw i gotuj na wolnym ogniu 5 minut. 2 Rozkrusz w misce fetę i wymieszaj z czosnkiem. Rozdziel ser między tortille,

Meksykańska zupa fasolowa i tortille z fetą

38

rozsmarowując go na połowie każdej z nich. Posyp pieprzem. Przykryj ser drugą połową placka i dociśnij. Podgrzej patelnię i obsmaż tortille z obu stron, aż będą przyrumienione, a feta stopnieje. 3 Rozlej zupę do misek, porcje posyp kolendrą. Podawaj z tortillami. KORZYŚCI wegetariańskie • mało tłuszczu • wapń • błonnik • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 551 kcal • 14 g tłuszczu • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 73 g węglowodanów • 12 g cukru • 14 g błonnika • 24 g białka • 3,7 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Wrapy z kurczakiem tandoori ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZENIE 30 min

2 grube papryczki chili, bez nasion, z grubsza posiekane 4 ząbki czosnku, z grubsza posiekane 50 g imbiru, obranego, z grubsza posiekanego 250 g naturalnego jogurtu greckiego mały pęczek kolendry, same liście 1 łyżeczka mielonego curry 8 filetów z udek kurczaka, bez skóry, pokrojonych na kawałki ½ czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki 4 pomidory, bez nasion, pokrojone w plasterki chlebki chapati, do podania

2 Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową, przełóż na nią kurczaka i piecz 30 minut na górnym poziomie piekarnika. 3 Wymieszaj resztę sosu z cebulą, pomidorami i kolendrą. Rozdziel zapieczone mięso i sałatkę między chlebki chapati, zwiń i podawaj. KORZYŚCI 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 220 kcal • 9 g tłuszczu • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 9 g węglowodanów • 7 g cukru • 2 g błonnika • 24 g białka • 0,4 g soli

1 W robocie kuchennym zmiksuj papryczki chili, czosnek i imbir. Dodaj jogurt i trzy czwarte kolendry, zetrzyj na gładką masę i przypraw. 175 g sosu jogurtowego przelej do dużej miski, dodaj do niej curry i kurczaka. Dobrze wymieszaj.

Zielone łódeczki z wieprzowiną po tajsku ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 15 min

1 łyżka oleju sezamowego 500 g mielonej wieprzowiny 1 łyżka zielonej pasty curry 1 czerwona cebula, drobno posiekana sok z 1 limonki 1 łyżka sosu rybnego ½ małego pęczka mięty, same liście, z grubsza posiekane ½ małego pęczka kolendry, same liście, z grubsza posiekane 4 małe główki sałaty (np. Little Gem), oddziel liście ryż, ugotowany, do podania (opcjonalnie)

1 Na patelni rozgrzej olej i smaż wieprzowinę 8–10 minut, aż przestanie być surowa. Dodaj pastę curry i 2 łyżki wody, duś jeszcze 1–2 minuty. 2 Zdejmij patelnię z ognia, dodaj do mięsa czerwoną cebulę, sok z limonki, sos rybny i zioła. Nakładaj wieprzowinę na liście sałaty i podawaj z ryżem, jeśli lubisz. KORZYŚCI kwas foliowy • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 298 kcal • 17 g tłuszczu • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g węglowodanów • 6 g cukru • 3 g błonnika • 27 g białka • 1,1 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

39

Zdrowe menu na co dzień Smażony ryż po koreańsku ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 15 min

3 łyżki oleju sezamowego 350 g rumsztyku 250 g grzybów (my użyliśmy pieczarek), pokrojonych w plasterki 3 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki 200 g kiełków fasoli 2 łyżki sosu sojowego 1 łyżka sosu chili (my użyliśmy sriracha), zostaw dodatkową ilość do podania 500 g ugotowanego ryżu pęczek cebuli dymki, pokrojonej w plasterki 4 jajka

1 Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni ustawionej na dużym ogniu, przypraw mięso i smaż 2–3 minuty z każdej strony. Zdejmij rumsztyki z patelni i odłóż, żeby mięso odpoczęło.

2 Na osobnej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju i smaż grzyby techniką stir-fry, aż będą miękkie. Dodaj do nich czosnek, kiełki fasoli, sos sojowy i chili. Podgrzewaj całość 2 minuty, dodaj ugotowany ryż. Na koniec wsyp posiekaną dymkę. 3 Rozgrzej resztę oleju na patelni, na której smażyło się mięso. Wbij jajka i smaż, aż będą ścięte tak, jak lubisz. Pokrój mięso w plasterki, ryż z grzybami przełóż do miseczek – do każdej dodaj rumsztyk, jajko i odrobinę sosu chili. KORZYŚCI kwas foliowy • żelazo • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 530 kcal • 25 g tłuszczu • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 41 g węglowodanów • 3 g cukru • 3 g błonnika • 38 g białka • 1,9 g soli

Dorsz, kalafior i chorizo ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 50 min

1 mała główka kalafiora, podzielona na różyczki ½ kiełbasy chorizo (ok. 100 g), z grubsza posiekanej 25 g masła 3 łyżki mąki pszennej 140 g sera Gruyère, startego 500 g dorsza, pokrojonego na duże kawałki 50 g świeżej bułki tartej ½ małego pźczka natki pietruszki, drobno posiekanego

1 Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Zagotuj wodę w dużym garnku i blanszuj kalafior 3–4 minuty, żeby był al dente. Odcedź i odłóż na później. 2 Podgrzej dużą patelnię o nieprzywierającej powierzchni i smaż chorizo kilka minut, aż zbrązowieje, po czym odłóż je na bok. W garnku rozpuść masło, dodaj mąkę i stopniowo dolewaj mleko, cały czas mieszając. Do sosu dodaj ser, zamieszaj i poczekaj, aż się roztopi, przypraw. 3 W naczyniu żaroodpornym ułóż różyczki kalafiora, chorizo i dorsza. Polej sosem serowym i posyp bułką tartą, zmieszaną z pietruszką. Piecz 30–40 minut, aż zapiekanka się przyrumieni. KORZYŚCI wapń • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 546 kcal • 27 g tłuszczu • 15 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 28 g węglowodanów • 8 g cukru • 3 g błonnika • 46 g białka • 1,6 g soli

40

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Makaron z szynką i brokułami w sosie serowym ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 20 min

300 g makaronu (my użyliśmy conchiglie) 1 brokuł, rozdzielony na małe różyczki 1 łyżka oleju 1 cebula, drobno posiekana 2 ząbki czosnku, rozgniecione 250 g szynki, pokrojonej w nieduże kawałki (najlepiej wcześniej kup szynkę w kawałku, nie w plasterkach) 300 ml śmietany 30% 1 łyżka musztardy angielskiej 140 g dojrzałego cheddara, startego

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

1 Zagotuj wodę w dużym garnku i przygotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Na ostatnie 4 minuty gotowania dorzuć do garnka różyczki brokuła. Odcedź i odłóż na później. 2 Przygotuj sos. Podgrzej olej w dużym garnku i smaż cebulę 5 minut (do miękkości), dorzuć czosnek i gotuj minutę. Dodaj szynkę, śmietanę i musztardę, zagotuj. Dodaj makaron i brokuły, wsyp starty ser i obtocz całość w sosie. KORZYŚCI wapń • błonnik • wit. C • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 902 kcal • 62 g tłuszczu • 34 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 46 g węglowodanów • 6 g cukru • 5 g błonnika • 37 g białka • 2,9 g soli

41

Zdrowe menu na co dzień Włoska zapiekanka z bakłażanem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 50 min

2 bakłażany, pokrojone w półksiężyce 2 łyżki oliwy z oliwek 800 g pomidorów w kawałkach z puszki 2 ząbki czosnku, rozgniecione 70 g czarnych oliwek mały pęczek bazylii, zostaw tylko liście, ¾ z nich podziel na kawałki 2 ciabatty, podzielone na nieduże kawałki 150 g mozzarelli, porwanej na mniejsze kawałki

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Przełóż bakłażan do brytfanny, obtocz go w oliwie i zapiekaj 15 minut. Następnie dodaj do niego pomidory, czosnek, oliwki i porwane listki bazylii. Piecz 10 minut. 2 Przykryj całość kawałkami ciabatty i mozzarelli. Piecz 25 minut, a na sam koniec udekoruj zapiekankę całymi liśćmi bazylii. KORZYŚCI mało kalorii • wapń • kwas foliowy • błonnik • 2 z 5 porcji warzyw i owoców PORCJA ZAWIERA 431 kcal • 22 g tłuszczu • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 35 g węglowodanów • 12 g cukru • 12 g błonnika • 17 g białka • 2,4 g soli

ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 20 min

450 g kiełbasy wieprzowej bez flaczka 1 łyżka oleju 2 ząbki czosnku, rozgniecione 1 łyżka musztardy Dijon 300 ml półtłustej śmietany crème fraîche ½ małego pęczka koperku, drobno posiekanego purée z ziemniaków, do podania

1 Z mięsa z kiełbasy uformuj 20 niedużych klopsików o wielkości pomidorków koktajlowych. Rozgrzej olej na patelni

42

i obsmażaj je z równomiernie 8–10 minut. 2 Dodaj czosnek, musztardę i crème fraîche, poczekaj, aż całość zabulgocze i posyp koperkiem. Przed podaniem posyp klopsiki świeżo mielonym pieprzem. Najlepiej smakują z purée ziemniaczanym. PORCJA ZAWIERA 506 kcal • 4,3 g tłuszczu • 18 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 14 g węglowodanów • 6 g cukru • 0 g błonnika • 16 g białka • 3 g soli

Styl. potraw KATY GREENWOOD Styl. SARAH BIRKS

Klopsiki kiełbasiane w stylu szwedzkim

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Zdrowe menu na co dzień

6 najlepszych

omletów

Na śniadanie, drugie śniadanie czy lunch – omlet możesz zjeść o każdej porze dnia. Robi się go łatwo, szybko, z dowolnymi dodatkami. Idealny omlet francuski ILOŚĆ PORCJI 1 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZANIE 5 min

3 jajka, tak świeże, jak to tylko możliwe, najlepiej organiczne i z wolnego wybiegu o temperaturze pokojowej 2 kawałki masła, każdy wielkości kciuka 1 łyżeczka świeżo i drobno startego parmezanu (lub wegetariańskiego odpowiednika) W WERSJI Z ZIOŁAMI 2-3 listki estragonu, posiekane po jednej łyżce pociętego szczypiorku i trybuli lub natki pietruszki W WERSJI Z SEREM 3 łyżki drobno startego Gruyère’a

1 Na średnim ogniu rozgrzej patelnię o średnicy 20 cm. Jajka wbij do miski i rozkłóć widelcem, ale nie tak dokładnie, jak na jajecznicę. Na patelnię wrzuć jeden z kawałków masła – powinno się spienić i skwierczeć, ale nie zbrązowieć. Dopraw jajka parmezanem i odrobiną soli z pieprzem, po czym wlej na patelnię. 2 Pozwól jajkom lekko pobulgotać przez kilka sekund, po czym weź drewniany widelec lub szpatułkę i kilka razy delikatnie zagarnij płynną jeszcze miksturę z brzegów patelni na jej środek, tworząc „fałdki”. Zostaw na kilka sekund, a następnie zamieszaj, by lekko połączyć ścięte już jajka

z jeszcze rzadkimi. Poruszaj patelnią kilka razy w przód i w tył (omlet powinien się łatwo ślizgać po jej powierzchni). Zwiększ ogień, ale tylko na kilka sekund, żeby zbrązowić spód. Teraz możesz posypać omlet ziołami lub serem. 3 Złap trzonek patelni, przechyl ją w kierunku od siebie i pozwól omletowi zjechać na brzeg. Zawiń widelcem stronę najbliższą tobie do wysokości ⅓ i zwijaj go dalej, tak, żeby zsunął się na talerz – albo po prostu złóż go na pół, jeśli tak będzie prościej. Wierzch omletu posmaruj (żeby go nabłyszczyć) drugim kawałkiem masła i podawaj natychmiast. KORZYŚCI wegetariański • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 396 kcal • 24 g białka • 0 g węglowodanów • 33 g tłuszczów • 14 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 0 g błonnika • 0 g cukru • 0,95 g soli

Warto pamiętać - Jajka trzeba ubić naprawdę dobrze, tak, żeby nie było w nich widać kawałków białka.

à la suflet z karczochami 1 Omlet i pieczoną papryką

W dużej misce wymieszaj 5 żółtek i 2 całe jajka. W oddzielnej misce ubij elektryczną trzepaczką 5 białek na sztywną pianę. Białka dodaj do reszty jajek, delikatnie mieszając, żeby zachować lekkość i puszystość. Dodaj ½ serc karczocha z puszki, odsączonych i pokrojonych w ćwiartki, 1 całą pieczoną paprykę ze słoika lub puszki, odsączoną, osuszoną, pokrojoną w spore kawałki, 25 g startego parmezanu (lub wegetariańskiego odpowiednika), 10 listków bazylii, sól i pieprz. Nastaw funkcję grilla w piekarniku na mocne grzanie. Na średnim ogniu kuchenki rozgrzej patelnię, a następnie wrzuć na nią kawałek masła wielkości kciuka oraz 1 łyżkę oliwy z oliwek. Gdy masło się roztopi, wlej na patelnię jajka i rozprowadź równą warstwą. Smaż, aż omlet zrobi się złocisty od spodu, czyli ok. 5 minut. Posyp 25 g parmezanu, wstaw pod grill i piecz 2 minuty. Zsuń na półmisek i pokrój w cząstki. Na 4 porcje. PORCJA ZAWIERA 275 kcal • 19 g białka • 2 g węglowodanów • 21 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 1 g cukru • 1 g soli

z chorizo, ziemniakami 2 Omlet i serem

Małego ziemniaka pokrojonego w kostkę gotuj we wrzącej wodzie przez 8-10 minut, do miękkości. Odsącz i odparuj. Na patelni do omletów rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, dodaj 50 g chorizo, drobno pokrojonej, po czym smaż przez 2 minuty. Dodaj ziemniaka i smaż jeszcze 5 minut, aż zacznie się robić chrupki. Zdejmij wszystko z patelni, wytrzyj ją i usmaż na niej omlet (wg. przepisu po lewej) z 2 lub 3 jajek. Gdy będzie prawie gotowy, na wierzchu ułóż chorizo z ziemniakiem, trochę siekanej natki pietruszki oraz 25 g startego cheddara. Złóż omlet na patelni na pół i smaż jeszcze 1 minutę, żeby ser się roztopił. Na 1 porcję.

- Pozwól masłu dobrze się stopić i zacząć skwierczeć, zanim wlejecie na patelnię jajka. - Do zwinięcia w rulon lub złożenia omletu na patelni, a następnie zsunięcia go na talerz używaj drewnianej szpatułki.

PORCJA ZAWIERA 602 kcal • 36 g białka • 15 g węglowodanów • 44 g tłuszczów • 18 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 2 g cukru • 1,8 g soli

3 Omlet z owocami

Rozkłóć 1 duże jajko z 1 łyżką chudego mleka i 3 szczyptami cynamonu. Rozgrzej ½ łyżeczki oleju rzepakowego na patelni o średnicy 20 cm. Wlej na nią jajko z mlekiem i zakręć patelnią, żeby przykryć cały spód. Smaż przez kilka minut, aż omlet się zetnie i zrobi złocisty. Nie ma potrzeby go przewracać. Posmaruj go 100 g serka wiejskiego, a następnie posyp 175 g posiekanych owoców. Zwiń i podawaj. Na 1 porcję. minutę, żeby ser się roztopił. Na 1 porcję.

WSKAZÓWKA Gdy jajko zacznie się ścinać, przy pomocy

PORCJA ZAWIERA 264 kcal • 21 g białka • 18 g węglowodanów • 33 g tłuszczów • 12 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 16 g cukru • 1 g soli

drewnianego widelca zagarnij surową jeszcze miksturę do środka, tak, by zakleić wszelkie „dziury”, jakie powstały w omlecie.

44

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

1 4

omlet z brokułami 4 Azjatycki i krewetkami

Rozkłóć 4 jajka i sok z ½ cytryny i odstaw na bok. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju roślinnego. Dodaj porządną garść małych różyczek brokuła i smaż przez 2 minuty. Dodaj 200 g dużych, gotowanych krewetek, 1 czerwoną papryczkę chili, posiekaną, 1 duży ząbek czosnku, posiekany i smaż, aż brokuły będą gotowe. Przełóż wszystko na talerz odstaw na bok. Patelnię wytrzyj i rozgrzej na niej jeszcze odrobinkę oleju. Wlej połowę mieszanki jajecznej i zakręć patelnią tworząc cienki omlet. Przewróć go na drugą stronę, podsmaż, przenieś na talerz i trzymaj w cieple. Szybko usmaż drugi omlet. Na każdym ułóż po połowie przygotowanych dodatków, zwiń i skrop omlety sosem ostrygowym, jeśli lubisz. Na 2 porcje. PORCJA ZAWIERA 386 kcal • 39 g białka • 1 g węglowodanów • 25 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 1 g cukru • 2,2 g soli

25

h

36

z pomidorem 5 Omleciki i papryką

Zacznij od sosu. Rozgrzej 2 łyżeczki oleju rzepakowego na dużej patelni i smaż 1 żółtą paprykę, bez pestek, pokrojoną w ćwiartki, oraz 2 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki, przez 5 minut, żeby zmiękły. Dodaj 1 łyżkę octu cydrowego i pozwól poskwierczeć, aż wyparuje. Dodaj 400 g siekanych pomidorów z puszki, a następnie dolej ⅓ puszki wody. Przykryj i pozwól pyrkać na małym ogniu przez 10-15 minut, aż sos zgęstnieje. W międzyczasie, zrób placki. Ubij 1 jajko z 1 łyżeczką wody, solą i pieprzem. Rozgrzej małą patelnię z odrobinką oliwy. Wlej jajko i smaż 1-2 minuty, aż zetnie się na cienki placek. Przenieś na talerz, przykryj folią i powtórz z 3 kolejnymi jajkami. Zwiń w ruloniki, układaj na talerzach, polej sosem i posyp listkami bazylii. Podawaj z chlebem lub sałatką. Na 2 porcje. PORCJA ZAWIERA 271 kcal • 16 g białka • 11 g węglowodanów • 17 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 10 g cukru • 0,6 g soli

z omletami 6 Burgery serowymi

Rozgrzej na patelni 1 łyżkę oleju roślinnego i nastaw grill w piekarniku na mocne grzanie. Dopraw solą i pieprzem 8 rozkłóconych jajek i przelej na patelnię, dodając 200 g mrożonego groszku. Szybko wymieszaj, po czym zostaw na 8 minut na średnim ogniu, aż spód się zetnie i zacznie się robić złocisty. Posyp 85 g startego dojrzałego cheddara, wstaw pod grill i piecz przez 3 minuty, aż wierzch się zetnie. W tym czasie, 4 bułki na burgery posmaruj konfiturą z chili. Omlet pokrój na 4 części i ułóż między bułkami, dodając garść liści sałaty oraz plasterki pomidora. Na 4 porcje PORCJA ZAWIERA 588 kcal • 29 g białka • 49 g węglowodanów • 26 g tłuszczów • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 7 g cukru • 2,1 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

45

Zdrowe menu na co dzień

Słodkie & LEKKIE

Trzy desery, które poprawią samopoczucie, pozostając w zgodzie z Twoim postanowieniem, by jeść jak najmniej kalorii, tłuszczu i białego cukru. Przepisy CASSIE BEST I SARAH COOK Zdjęcia SAM STOWELL

Brzoskwinie pod kruszonką ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 35 min

3 puszki brzoskwiń w syropie (po 410 g), odsączonych i pokrojonych w plasterki skórka z 1 cytryny plus sok z ½ cytryny 2 łyżki syropu z agawy 140 g mąki 50 g płatków owsianych 25 g zimnego masła, startego na tarce

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Odsącz brzoskwinie zachowując syrop. Przełóż brzoskwinie do formy do pieczenia o wymiarach ok. 20 x 30 cm. Posyp je skórką cytrynową i skrop sokiem, dodaj 1 łyżkę syropu z agawy i wymieszaj. 2 W misce wymieszaj mąkę, płatki, masło, resztę syropu z agawy oraz 4 łyżki zachowanego syropu z brzoskwiń. Mieszaj najpierw łyżką, a potem palcami, do uzyskania grubej kruszonki. Posyp nią brzoskwinie na blasze, a następnie piecz przez 35 minut, aż będzie złocista i chrupiąca z wierzchu.

KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 202 kcal • 4 g białka • 36 g węglowodanów • 4 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 14 g cukru • 0,1 g soli

Stylizacja potraw KATY GREENWOOD | Stylizacja REBECCA NEWPORT

NISKOKALORYCZNY DESER NA POPRAWĘ HUMORU

46

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Pudding ryżowy ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 45 min

200 g brązowego ryżu 1 łyżeczka mąki kukurydzianej 500 ml chudego mleka 400 ml skondensowanego mleka light z puszki 1 długa lub 2 krótkie laski cynamonu 5 ziarenek kardamonu, zmiażdżonych wałkiem do ciasta duża szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej 1 laska wanilii, przecięta wzdłuż, ziarenka wyskrobane NA SOS 500 g mrożonych jeżyn 1 łyżka syropu z agawy

1 Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu – nie daj się skusić myśli, by ugotować go al dente – nie będzie się już potem gotował w mleku, więc już na tym etapie musi się zrobić miękki. 2 W międzyczasie, wymieszaj mąkę z odrobiną mleka na gładką pastę. Przełóż ją do rondla, dodaj resztę mleka, mleko skondensowane, cynamon, kardamon, gałkę, wanilię oraz szczyptę soli. Wymieszaj na gładką masę, a następnie pozwól się delikatnie zagotować. Zmniejsz maksymalnie ogień i pozwól się gotować, póki ryż nie będzie miękki. 3 Gdy ryż będzie gotowy, dobrze go odsącz, a następnie dodaj do ciepłego mleka. Podkręć ogień i pozwól pyrkać, aż wszystko zrobi się gęste i kremowe – ok. 20-25 minut. 4 Przygotuj sos mieszając w rondlu jeżyny z syropem z agawy, po czym doprowadzając do leciutkiego wrzenia. Gotuj przez kilka minut, a następnie przez kilka minut pozwól przestygnąć. Podawaj z ryżem, w temperaturze pokojowej lub trochę cieplejszej.

PRZYSMAK ZE SZKOLNYCH LAT W ZDROWSZEJ WERSJI

KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • wapń • błonnik • bezglutenowe • 1 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 397 kcal • 13 g białka • 81 g węglowodanów • 2 g tłuszczów • 0 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 54 g cukru • 0,4 g soli

Komentarz naszych testerów Bardzo smakował mi ten gęsty i kremowy ryż, a kwaskowatość sosu świetnie balansowała słodycz puddingu. Fiona

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

47

Biszkopt czekoladowy z gorącym sosem ILOŚĆ PORCJI 12 PRZYGOTOWANIE 30 min plus namaczanie PRZYRZĄDZENIE 40 min

300 g daktyli, bez pestek, posiekanych 6 dużych jajek, białka i żółtka oddzielnie 350 g jasnego cukru muscovado 200 g pełnoziarnistej mąki 2 łyżeczki proszku do pieczenia 100 g kakao NA KREM 5 łyżek waniliowego kremu w proszku 5 łyżek jasnego cukru muscovado 50 g kakao 1,2 litra chudego mleka

48

1 Zalej daktyle wrzątkiem i odstaw, żeby zmiękły, na 30 minut. 2 Nagrzej piekarnik do 160 st. C (140 st. C z termoobiegiem). Blaszkę do pieczenia o wielkości 20 x 30 cm wyłóż papierem do pieczenia. Odsącz daktyle, zachowując wodę, a następnie zmiksuj na gładką masę z 100 ml zachowanej wody. 3 Białka ubij na „półsztywno” elektryczną trzepaczką. Dodaj połowę cukru, po czym ubijaj dalej, na gęstą i błyszczącą pianę. 4 W innej misce ubij żółtka z resztą cukru do białości. Wymieszaj trzepaczką z masą daktylową i delikatnie wymieszaj z białkami używając łopatki. Wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i kakao ze szczyptą soli. Mieszanką sypkich składników posyp mokre i delikatnie mieszaj łopatką, aż wszystko się połączy. Ostrożnie przełóż do blaszki i wyrównaj. Piecz przez 35-40

minut, aż patyczek wetknięty w środek wyjdzie czysty i suchy. 5 W międzyczasie, wymieszaj w rondlu krem w proszku z cukrem i kakao. Dodawaj po trochu mleka i mieszaj, aż otrzymasz gładką masę. Stopniowo dodawaj resztę mleka, pilnując, by nie porobić grudek. Ustaw na średnim ogniu i podgrzej, cały czas mieszając, aż krem zrobi się gęsty i zacznie bulgotać. 6 Ciepłe ciasto pokrój na kwadraty i polej gorącym sosem przed podaniem. KORZYŚCI mało tłuszczu • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 401 kcal • 12 g białka • 75 g węglowodanów • 6 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 58 g cukru • 0,8 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

A W DO W Y Z R A W K I N PORAD c//Kwiecień 2 (14 ec arrzze Ma

N I C AC H

)/2017

MARZEC/KWIE

A E D YC J A P O L S K

CIEŃ 2017 działki • Wysiew

dalie konkurs

e Projekty na trudn

rośliny do cienia

kompozycje w kolorach WIO S NY

ik w doniczkach

przycinaj na zdrowie

• Wiosenne prace na działce • Gleba

U K RO K P O K RO K • wysiew nasion tu • budowa inspek nek • robienie sadzo • odnowa mebli MONTY zgłębia tajemnice gleby

eń 2/2017 Mar zec-kwieci 8% VAT ) cena 12 zł (w tym ks 403636 Inde 1 -838 2391 ISSN

nasion • Warzywn

uprawiamy ostrrre chili

JOE projektuje trudne działki

CAROL poleca za pachnące pnąc

dostępny w salonach prasowych i na www.ulubionykiosk.pl

Zdrowe menu na co dzień

Obiad bez Przedstawiamy jednogarnkowe wegańskie potrawy, które zaspokoją nawet największy apetyt. Polecamy je nie tylko już przekonanym do weganizmu. Risotto z cukinią ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 30 min

1 łyżka oliwy z oliwek 1 cebula, drobno posiekana 2 ząbki czosnku, drobno posiekane 3 dojrzałe pomidory, grubo posiekane 350 g ryżu na risotto (carnaroli lub innego) 1 łyżeczka świeżego rozmarynu, posiekanego 1,5 litra gorącego wywaru warzywnego 3 cukinie, pokrojone w drobną kostkę 140 g groszku, świeżego lub mrożonego duża garść listków bazylii, lekko porwanych

Pieczone warzywa z cieciorką ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 5 min GOTOWANIE 15 min

2 łyżki łagodnej pasty curry 1 cebula, posiekana 400 g cieciorki z puszki, odsączonej i przepłukanej 250 g szpinaku baby odrobina soku z cytryny ryż basmati, do podania

1 Rozgrzej olej na dużej patelni. Smaż przez kilka minut czosnek i cebulę, aż cebula zmięknie. Dodaj pomidory i smaż przez 3-4 minuty, aż zmiękną i zmienią się w pulpę. Dorzuć ryż i rozmaryn.

2 Zalej ryż połową wywaru, zostaw na 10 minut, aż cały płyn zostanie wchłonięty, mieszając od czasu do czasu. Dodaj resztę wywaru, gotuj jeszcze 5 minut. 3 Dodaj cukinię oraz groszek i gotuj kolejnych 5 minut, mieszając, aż ryż będzie miękki, ale całość nie wyschnie za bardzo. W tym momencie możesz zamrozić risotto na okres do miesiąca. Dopraw dużą ilością czarnego pieprzu, dodaj bazylię i mieszaj, aż zwiędnie. Podawaj natychmiast. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • kwas foliowy • błonnik• 3 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 406 kcal • 14 g białka • 82 g węglowodanów • 5 g tłuszczów • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 9 g cukru • 0,5 g soli

Przygotowując to miękkie, pyszne risotto, maksymalnie wykorzystasz wiosenne warzywa.

1 Na dużej patelni rozgrzej pastę curry. Gdy zacznie się rozwarstwiać, dodaj cebulę i smaż przez 2 minuty, aż zmięknie. Dodaj pomidory i gotuj przez 5 minut, aż sos się zredukuje. 2 Wrzuć na patelnię cieciorkę, dopraw solą i pieprzem, gotuj przez 1 minutę. Zdejmij z ognia, dodaj listki szpinaku i pozwól, by zmiękły pod wpływem gorąca z patelni. Dopraw do smaku, dodaj sok z cytryny i podawaj z ryżem basmati. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • mało kalorii • wapń • kwas foliowy • błonnik • żelazo • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • dobre dla ciebie • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 203 kcal • 9 g białka • 28 g węglowodanów • 4 g tłuszczów • 0 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 5 g cukru • 1,5 g soli

50

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

nabiału

Gulasz z buraka i dyni piżmowej ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 20 min GOTOWANIE 35 min

250 g surowych buraków 350 g dyni piżmowej, ze skórką 1 ząbek czosnku, starty 1 mała cebula, pokrojona w drobną kostkę ¼ łyżeczki kuminu ½ łyżeczki mielonej kolendry 4 strączki kardamonu, nasiona wyłuskane i zmiażdżone 1 łyżka oleju słonecznikowego ½ łyżeczki cynamonu 100 g zielonej fasolki, przekrojonej na pół 50 g boćwinki lub szpinaku, grubo posiekanego mały pęczek natki pietruszki, grubo posiekany brązowy ryż, do podania (opcjonalnie) BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

1 Obierz buraki i pokrój na małe kawałki. Dynię również drobno pokrój. Przełóż je do osobnych miseczek i odstaw na bok. 2 W dużym rondlu ustawionym na średnim ogniu smaż na oleju czosnek, cebulę, kumin, kolendrę i kardamon przez 2 minuty. Dodaj 125 ml wody oraz buraki. Zostaw na 5 minut, aż cała woda wyparuje. 3 Dolej 250 ml wody, wrzuć dynię, dodaj cynamon i pozwól pyrkać na średnim ogniu przez 10 minut. Dolej jeszcze 250 ml wody, po czym zostaw na gazie przez kolejnych 10 minut. 4 Dolej 250 ml wody, dodaj fasolkę i gotuj 5 minut, aż woda znów wyparuje. Zdejmij z ognia, dodaj boćwinkę oraz natkę. Podawaj solo lub z brązowym ryżem, jeśli posiłek ma być bardziej sycący.

KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • mało kalorii • kwas foliowy • błonnik • witamina C • żelazo • 4 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • dobre dla ciebie • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 250 kcal • 8 g białka • 34 g węglowodanów • 7 g tłuszczów • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 12 g błonnika • 23 g cukru • 0,5 g soli

Super zdrowe danie! Cynamon zmniejsza stany zapalne, jest naturalnie słodki i pomaga redukować wzdęcia. 51

Zdrowe menu na co dzień

Wegańskie ciasteczka Ciastka z solonym karmelem To zdrowsza wersja popularnych czekoladowych batoników. Nasze nie zawierają rafinowanego cukru ani nabiału, są za to napakowane wartościowymi składnikami. Poszukajcie daktyli medjool, bo są bardziej klejące od innych gatunków, dzięki czemu batoniki będą miały słodkie, karmelowe nadzienie.

Stylizacja potraw ELLIE JARVIS | Stylizacja WEI TANG

ILOŚĆ PORCJI 18 PRZYGOTOWANIE 45 min plus zastyganie PRZYRZĄDZENIE 15 min

NA CIASTECZKA 80 g płatków owsianych 20 g mielonych migdałów 50 ml syropu klonowego 3 łyżki oleju kokosowego, stopionego NA KARMELOWE NADZIENIE 125 g daktyli medjool, bez pestek 1 1/2 gładkiego masła orzechowego lub migdałowego 2 łyżki oleju kokosowego, stopionego 1/2 łyżki mleka migdałowego spora szczypta soli

52

Wszyscy pokochają te chrupiące pyszności z ciągutkowym, karmelowym wnętrzem. Przepis JESSICA GOOCH Zdjęcia CLARE WINFIELD

NA POLEWĘ 150 g ciemnej czekolady bezmlecznej

1 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia. 2 Zmiksuj płatki owsiane na proszek podobny do mąki. Dodaj resztę składników na ciasteczka i miksuj, aż zaczną się do siebie kleić. Przełóż ciasto do miski, a następnie rozwałkuj i powycinaj z niego 18 prostokątnych batoników, o wymiarach ok. 9 x 2 cm. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem i płaską stroną noża wyrównaj boki i wierzchy ciasteczek. Piecz ok. 10 minut, aż zaczną się lekko złocić na brzegach. Zostaw do wystygnięcia. 3 Do miksera włóż teraz wszystkie składniki na karmelowe nadzienie (nie trzeba myć miksera po ciasteczkach) i zmiksuj, aż zaczną powstawać gładkie, błyszczące kawałki masy. Używając łopatki, połącz wszystkie kawałki, a potem uformuj z nich w dłoniach 18 kulek tej samej wielkości. 4 Gdy ciasteczka wystygną, na każdym połóż karmelowe nadzienie. Palcami wygładź ładnie brzegi i wszelkie wypukłości na wierzchu, ina-

czej będzie je widać pod czekoladową polewą. 5 Stop czekoladę w kąpieli wodnej - połamaną na kawałki włóż do żaroodpornej miski i ustaw ją nad garnkiem z wrzącą wodą (upewnij się, że woda nie dotyka spodu miski, bo czekolada może się wtedy zwarzyć). Ostrożnie zanurzaj w czekoladzie każde ciasteczko, przekładając go na drugą stronę i wyjmując z miski z czekoladą płaskim nożem. Łyżką nanieś na batonik więcej czekolady, żeby dokładnie go pokryć. Pozwól nadmiarowi czekolady skapać do miski, po czym ostrożnie połóż batonik z powrotem na blasze z pozostałymi. 6 Tak samo postępuj z pozostałymi ciasteczkami, a następnie wstaw je do lodówki na przynajmniej 30 minut, żeby czekolada zastygła. Przełóż batoniki do szczelnego pudełka i przechowuj w lodówce. Trzeba je zjeść w ciągu 5 dni. KORZYŚCI wegańskie PORCJA ZAWIERA 137 kcal • 2 g białka • 13 g węglowodanów • 8 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 8 g cukru • 0,1 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Zdrowe menu na co dzień

ego dania Zdrowsza wersja lubian

Biryani z kurczakiem Jeśli macie ochotę na proste jedzenie, jak z ulubionej, orientalnej knajpy, ale bez poczucia winy, to aromatyczne i sycące biryani będzie idealnym rozwiązaniem. Nie uwierzycie, dopóki nie spróbujecie!

A

Niskokaloryczne biryani z kurczakiem ILOŚĆ PORCJI 5 PRZYGOTOWANIE 25 min plus marynowanie GOTOWANIE 1 godz. 35 min

B

C

D

54

3 ząbki czosnku, drobno starte 2 łyżeczki drobno startego imbiru ¼ łyżeczki cynamonu 1 łyżeczka kurkumy 5 łyżek naturalnego jogurtu 600 g mięsa z piersi kurczaka, bez skóry i kości, pokrojonego na kawałki o wielkości 4-5 cm 2 łyżki mleka 2% dobra szczypta szafranu 4 średnie cebule 4 łyżki oleju rzepakowego ½ łyżeczki chilli w proszku 1 laska cynamonu, przełamana na pół 5 zielonych strączków kardamonu, lekko zmiażdżonych 3 goździki 1 łyżeczka kuminu 280 g ryżu basmati 700 ml bulionu z kurczaka 1 łyżeczka garam masala garść posiekanych liści mięty i kolendry

1 W dużej misce wymieszaj czosnek, imbir, cynamon, kurkumę i jogurt z pieprzem oraz ¼ łyżeczki soli. Dodaj kawałki kurczaka i lekko wymieszaj (A). Przykryj i wstaw do lodówki na przynajmniej 1 godzinę (lub dłużej, jeśli masz czas), żeby się zamarynowało. Leciutko podgrzej mleko i wymieszaj z szafranem; odstaw na bok. 2 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Każdą cebulę przekrój wzdłuż na pół, jedną połówkę zachowaj, a drugą pokrój w cienkie plasterki. Wlej 1½ łyżki oleju na blachę do pieczenia. Rozsyp na niej pokrojoną cebulę, wymieszaj, po czym rozłóż cienką, równą warstwą (B). Piecz przez 40-45 minut, na złoty kolor, w połowie czasu mieszając. 3 Gdy mięso się zamarynuje, pokrój odłożone połówki cebuli w cienkie plasterki. Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju i smaż cebulę przez 4-5 minut, na złoty kolor. Dodawaj kurczaka, po łyżce na raz, kolejną porcję dokładając

dopiero, gdy poprzednia przestanie być lśniąca – to zapobiegnie ścinaniu się jogurtu. Po dodaniu ostatniej porcji, smaż mięso, mieszając, przez kolejnych 5 minut – ma wyglądać soczyście. Zdrap łopatką z dna patelni wszelkie przysmażone resztki, dodaj proszek chilli, dolej 100 ml wody, przykryj i pozwól lekko pyrkać na wolnym ogniu przez 15 minut. Zdejmij z gazu i odstaw na bok. 4 Podczas gdy kurczak się smaży, przygotuj ryż. W dużym rondlu rozgrzej kolejną łyżkę oleju, dodaj cynamon, kardamon, goździki oraz kumin. Smaż przez moment, żeby uwolnić aromat z przypraw. Wsyp ryż i smaż przez 1 minutę, ciągle mieszając (C). Dodaj bulion i doprowadź wszystko do wrzenia. Zmniejsz płomień, przykryj i pozwól się gotować, do momentu, gdy cały bulion zostanie wchłonięty przez ryż. Zdejmij z ognia i zostaw pod przykryciem na kilka minut. Do reszty oleju (ok. 1½ łyżeczki), dodaj garam masala, wymieszaj i odstaw na bok. Gdy cebula się upiecze, wyjmij blaszkę z piekarnika i zmniejsz temp. do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). 5 Połowę kurczaka wraz z sokami przełóż łyżką do żaroodpornego naczynia o wymiarach ok. 25x18x6 cm. Na wierzchu rozłóż ⅓ upieczonej cebuli. Wyjmij z ryżu przyprawy, po czym połowę wyłóż na cebulę. Skrop olejem z garam masala. Wyłóż resztę kurczaka i kolejną ⅓ pieczonej cebuli. Na wierzchu ułóż resztę ryżu (D) i skrop wszystko mlekiem z szafranem. Posyp wierzch pozostałą cebulą, owiń szczelnie folią aluminiową i podgrzewaj w piekarniku przez ok. 25 minut. Podawaj po posypaniu miętą z kolendrą. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • 1 z 5 dziennie porcji warzyw dziennie • dobre dla ciebie • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 485 kcal • 40,1 g białka • 51,7 g węglowodanów • 11,7 g tłuszczów • 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2,7 g błonnika • 7,1 g cukru • 0,6 g soli

Co sprawiło, że danie jest zdrowsze?

„ Użyliśmy oleju rzepakowego zamiast masła lub ghee, co obniżyło ilość nasyconych kwasów tłuszczowych „ Użyliśmy mięsa z piersi (bez skóry) zamiast z udek, co zmniejszyło ilość tłuszczu „ Użyliśmy dobrze dobranej mieszanki przypraw i ziół, żeby zmniejszyć ilość soli „ Upiekliśmy połowę cebuli, zamiast ją smażyć, dzięki czemu zużyliśmy mniej oleju

Rezultat W jednej porcji

Klasyczne biryani z kurczakiem

Zdrowsza wersja

kalorie

674

485

tłuszcz

30,5 g

11,7 g

n. kwasy tłuszcz.

6,5 g

1,5 g

sól

2,0 g

0,6 g

CHŁODZĄCY DODATEK

Raita pomidorowoogórkowa

Na suchej patelni upraż ¼ łyżeczki ziaren kuminu, po czym zetrzyj je na proszek w moździerzu. Do miski włóż 200 g niskotłuszczowego jogurtu. Dodaj 1 średniej wielkości pomidora, bez pestek, pokrojonego w kostkę oraz 50 g ogórka, pokrojonego w kostkę, a także małą garść posiekanej kolendry. Dopraw pieprzem i delikatnie wymieszaj. PORCJA ZAWIERA 27 kcal • 2,2 g białka • 3,5 g węglowodanów • 0,5 g tłuszczów • 0,3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 0,3 g błonnika • 3,5 g cukru • 0,1 g soli

PRZYGOTUJ Z WYPRZEDZENIEM Możesz biryani przygotować aż do momentu przykrycia folią w punkcie 5. Możesz je wtedy wstawić do lodówki na czas do 24 godzin. Przed podaniem podgrzewaj dłużej, ok. 35-45 minut, żeby wszystko było gorące.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

WSKAZÓWKA Tradycyjne marynowanie mięsa kurczaka w jogurcie z przyprawami powoduje, że staje się ono miękkie i nabiera smaku. Jednak nawet używając znacznie mniejszej ilości jogurtu – takiej, która ledwo wystarcza do pokrycia mięsa z każdej strony – nadal otrzymacie smaczne, soczyste biryani.

Proste, klasyczne danie indyjskie to świetne, aromatyczne „jedzenie na pocieszenie”

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

55

Historie od kuchni

po prostu 3

Piątkowy wieczór,

powody, żeby zostać w domu

To czas, by wyłożyć na stół dobre jedzenie i pozwolić każdemu częstować się nim do woli. Nieważne, czy zaprosisz gości czy spędzisz czas z rodziną – smaki i rozmowy są tak samo ważne. To wasze własne kulinarne i towarzyskie historie. Zdjęcia STUART OVENDEN

Moja rodzina kocha pizzę, ale nigdy nie możemy się zgodzić, co do farszu. Robilibyśmy indywidualne pizze – każdy swoją, ale mój piekarnik nie jest wystarczająco duży, żeby upiec cztery na raz, więc wymyśliłem takie rozwiązanie i myślę, że wam też się spodoba. Nie tylko macie 4 pizze w jednej, ale też dodatkowo – paluszki z resztek ciasta! Ciasto przygotowują dzieci, dzień wcześniej, po szkole, a ja zostawiam je w lodówce na noc. I zgadzamy się w przynajmniej jednym – wszyscy uwielbiamy maczać nasze paluszki w pysznym sosie. Redaktor kulinarny Barney Desmazery

Pizza 4 w 1 z przegródkami z ciasta ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 30 min plus czas na wyrośnięcie PRZYRZĄDZENIE 35 min

NA CIASTO 7 g suszonych drożdży szybkorosnących szczypta cukru 500 g mąki na chleb, plus trochę do posypania 1 łyżka oliwy z oliwek 300 ml ciepłej wody NA SOS POMIDOROWY 1 łyżka oliwy z oliwek 2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki 1 łyżeczka cukru 1 łyżka octu z czerwonego wina 400 g siekanych pomidorów z puszki 1 łyżka suszonego oregano NA FARSZ mozzarella i/lub cheddar, oliwki, pepperoni, anchovies, bazylia, szynka, rukola, kukurydza, pieczarki, papryka, cukinie, pomidorki cherry lub inne, dowolne składniki, które lubicie NA SOS DO MACZANIA 4 łyżki majonezu 1 duży ząbek czosnku, zmiażdżony 1 łyżka musztardy francuskiej sok z połowy małej cytryny 1 łyżka bardzo drobno posiekanego szczypiorku

1 Zacznij od ciasta – wymieszaj w misce drożdże, cukier i mąkę. Dodaj oliwę, po czym stopniowo dodawaj wodę, aż uzyskasz miękkie ciasto, które na brzegach odchodzi od miski. Przenieś je do czystej, nasmarowanej oliwą miski, przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Żeby zrobić sos rozgrzej oliwę w rondlu i smaż czosnek przez 1 minutę.

56

Dodaj cukier, ocet i pomidory oraz oregano, po czym pozwól pyrkać przez 20 minut, aż uzyskasz gęsty sos. Można go przygotować do trzech dni wcześniej. 2 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Nasmaruj oliwą dużą blachę do pieczenia, ok. 20 na 30 cm. Oderwij od ciasta ok. ósmą część, resztę rozwałkuj na lekko oprószonym mąką blacie tak, żeby pasowała do blachy. Odłożone ciasto uformuj w rulony, jeden o długości ok. 20 cm, drugi – ok. 30 cm. Ułóż je na cieście, odgradzając nimi 4 części pizzy i lekko przyciśnij. Wybierz sobie farsz ( ja kładę na swojej części fileciki i oliwki; moja żona uwielbia wegetariańską ucztę; mój syn lubi mięso, więc na swojej części ma mozzarellę i pepperoni, a córka zawsze chce szynkę, kukurydzę i cheddar). Piecz pizzę przez 20 minut, aż ciasto wyrośnie i będzie złociste. Pozwól jej trochę przestygnąć, zanim przeniesiesz ją na deskę. 3 Podczas gdy pizza się piecze, zrób sos do maczania ciasta. Wymieszaj wszystkie składniki i tyle zimnej wody, żeby sos był płynny, po czym dopraw do smaku. Pokrój pizzę na ćwiartki, a dzielące ją pałeczki z ciasta zjedzcie, maczając w sosie. KORZYŚCI kwas foliowy • 1 z 5 dziennie • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 791 kcal • 32 g białka • 94 g węglowodanów • 29 g tłuszczów • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 5 g cukru • 1,7 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Stylizacja potraw LIZZIE HARRIS | Stylizacja SUE ROWLANDS | Winny notes SARAH JANE EVANS MW

Pizza dla każdego według Barneya

Cztery różne rodzaje farszu, plus pałeczki z ciasta - genialne! BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

57

Historie od kuchni

Filmowy wieczór według Cassie Po zapracowanym tygodniu mój chłopak i ja często robimy sobie w piątek wieczór filmowy w domu, z dobrym jedzeniem. Te przepyszne kawałki kurczaka są obtoczone w chrupiącym popcornie. Podaję je z dipem oraz łódeczkami ziemniaczanymi, a na koniec wyjadamy resztki popcornu! Kto by chciał wychodzić z domu, gdy można cieszyć się ucztą i filmem na własnej sofie? Zastępca redaktora kulinarnego Cassie Best

Kurczak w popcornie z orzeźwiającym dipem z kwaśnej śmietany ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 30 min plus chłodzenie PRZYRZĄDZENIE 15 min

25 g słonego popcornu 85 g czerstwego chleba lub grubej bułki tartej 1 łyżeczka wędzonej papryki 50 g mąki 1 duże jajko 2 piersi kurczaka bez skóry, pokrojone w długie cienkie paski olej, do smażenia NA DIP 150 ml kwaśnej śmietany skórka z 1 limonki i sok z połowy garść kolendry, posiekanej

1 Popcorn, chleb lub bułkę tartą oraz paprykę zmiksuj na drobno i przesyp do szerokiej i płytkiej miski. W drugiej misce rozkłóć jajko widelcem, a w trzeciej wymieszaj mąkę z solą i pieprzem. 2 Każdy kawałek kurczaka maczaj najpierw w mące, potem w jajku, a na końcu w popcornie – przyciśnij lekko mięso do panierki, żeby lepiej się trzymała. Gotowe mięso wstaw do lodówki na 30 minut, maksymalnie na 1 dobę. W małej miseczce wymieszaj składniki na dip. 3 Tuż przed smażeniem kurczaka wlej na dużą patelnię tyle oleju, żeby ledwie przykrywał jej dno i mocno go rozgrzej. Smaż mięso po 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste. Odkładaj na ręcznik papierowy. Podawaj na ciepło, z dipem. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA ZAWIERA 673 kcal • 44 g białka • 59 g węglowodanów • 29 g tłuszczów • 11 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 4 g cukru • 1,4 g soli

Łódeczki ziemniaczane z serem i chipotle ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min plus zmiękczanie cebuli PRZYRZĄDZENIE 1 godz. 20 min

4 średniej wielkości ziemniaki ½ czerwonej cebuli, posiekanej sok z 1 limonki 1 łyżka oliwy z oliwek 230 g siekanych pomidorów z puszki 1 łyżka pasty chipotle 75 g dojrzałego cheddara, startego na tarce 1 czerwone lub zielone chili, pokrojone w cienkie plasterki mała garść listków kolendry

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Ziemniaki ponakłuwaj i ułóż na blasze do pieczenia. Piecz przez godzinę, aż będą miękkie. Wyjmij z piekarnika i ostudź tak, żeby móc ich dotknąć. Możesz to zrobić do 1 dnia wcześniej. Cebulę wymieszaj z sokiem z limonki i szczyptą soli. Zostaw na 30 minut lub dłużej, do 1 dnia. 2 Przetnij ziemniaki wzdłuż na pół i wyjmij ze środków większość miąższu, zostawiając skórki z cienką warstwą miąższu (sam miąższ możesz zamrozić i wykorzystać potem do zupy, albo zrobienia placuszków rybnych). Każdą skórkę przetnij znów wzdłuż i wymieszaj z oliwą oraz dużą ilością soli z pieprzem. Wstaw z powrotem do piekarnika, na 15 minut, żeby upiekły się na chrupko. 3 Pomidory wyłóż na sitko, żeby odsączyć nadmiar soku (możesz go zachować do innego przepisu). Przełóż je do miski i wymieszaj z pastą chipotle. 4 Wyjmij łódeczki z piekarnika, napełnij je miksturą pomidorową i posyp serem oraz chili. Wstaw do piekarnika na jeszcze 5 minut, żeby ser się stopił. Posyp kolendrą i odsączoną cebulą. KORZYŚCI wegetariański • wapń • błonnik • witamina C • 1 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • można zamrażać bez nadzienia PORCJA ZAWIERA 471 kcal • 16 g białka • 51 g węglowodanów • 9 g tłuszczów • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 10 g błonnika • 7 g cukru • 1,3 g soli

58

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Kurczak i popcorn – trudno nie pokochać tego duetu!

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

59

Historie od kuchni

Szybka impreza dla przyjaciółek według Sarah Mimo najlepszych chęci, zazwyczaj biegnę do domu w piątek wieczorem bez zaplanowanego menu, wiedząc doskonale, że lada moment zaczną się schodzić moje przyjaciółki. Wpadam więc na 10 minut do supermarketu, łapię kilka ulubionych świeżych produktów, wybieram motyw przewodni imprezy, zgarniam jeszcze jakieś prawie gotowe danie, żeby dodać mu trochę smaku od siebie. I gotowe! Uczta trochę po chińsku to jeden z moich ulubionych motywów. Szybko się robi, a efekt jest zaskakująco dobry – wręcz idealnie pasuje do ploteczek, bąbelków i owocowych koktajli. Redaktor kulinarny Sarah Cook

CO DO PICIA? Do pizzy idealnie sprawdzą się winogrona Sangiovese. Bacaro z 2010 roku (12 % alkoholu) jest gładkie, z posmakiem wiśni. Podawaj je schłodzone w szklankach. Gdy będziecie już w sklepie, możecie od razu złapać coś owocowego z bąbelkami dla dzieci np. San Pellegrino Aranciata lub Limonata . Wieczór filmowy najlepiej zacząć z iskrą. Włoskie Simply Prosecco NV (11 % alkoholu) jest bardzo lekkie, z odrobiną bezowej słodyczy. Wolicie białe wino? Przyjemnie ostre Vermentino jest świetną alternatywą dla Pinot Grigio - wypróbujcie francuskie Paul Mas Vermentino z 2011 roku (13 % alkoholu).

60

Bułki z kaczką, surówka z mango i chińskie chrupki ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZENIE ok 1 godz.

2 połówki upieczonej kaczki z chińskimi naleśnikami i sosem hoisin (można kupić w supermarketach) 1 łyżka oleju roślinnego 1 łyżeczka chińskiej przyprawy 5 smaków 6 łyżek ketchupu 5 łyżek miodu 4 łyżki sosu sojowego 1 łyżka startego imbiru 1 żółtko 6 bułek do hot dogów 2 łyżki ziarenek sezamu NA SURÓWKĘ 3 łyżki octu ryżowego 1 łyżka oleju roślinnego sok z 2 limonek 1 łyżeczka drobnego cukru 1 duże mango (nie za bardzo dojrzałe), obrane o pokrojone w słupki 400 g kawałek białej kapusty, drobno poszatkowanej, a następnie posiekanej 1 czerwone chili, bez pestek, pokrojone w cienkie plasterki 6 dymek, pokrojonych w słupki garść listków kolendry, z grubsza posiekanych

mięsem odstaw na bok na drugiej blasze do pieczenia. 5 Gdy wyjmiesz kaczkę z piekarnika, wstaw do niego bułki i piecz przez 5-8 minut w piekarniku nagrzanym do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Złociste bułki wyjmij z piekarnika. Używając dwóch widelców oddzielaj mięso i chrupiącą skórkę z kaczki i wymieszaj je z ⅓ lub ½ sosu hoisin. Podziel mięsne nadzienie między bułki i polej resztą sosu jakby była to musztarda. 6 Delikatnie przełóż chrupki do miseczki (są bardzo kruche) i podawaj z bułkami oraz schłodzoną surówką. KORZYŚCI kwas foliowy • witamina C • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 646 kcal • 37 g białka • 69 g węglowodanów • 24 g tłuszczów • 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 42 g cukru • 4,1 g soli

1 Upiecz kaczkę według instrukcji na opakowaniu. Naleśniki składaj po dwa, zlepiając je razem w kanapeczki, dzięki posmarowaniu odrobiną oleju. Posmaruj też obie zewnętrzne strony, a następnie posyp odrobiną przyprawy 5 smaków i soli. Pokrój je w trójkąty, przypominające kawałki pizzy i poukładaj w piekarniku obok kaczki. Sprawdzaj stopień ich upieczenia co 5 minut, potem co 2 minuty, a gdy będą złociste i chrupiące, wyjmij je z piekarnika, a kaczce pozwól się dalej piec. 2 W międzyczasie, przygotuj surówkę. Wymieszaj widelcem ocet, olej, sok z limonek, oraz cukier i dopraw do smaku solą i pieprzem. Warzywa przełóż do miski, polej sosem, wymieszaj i wstaw do lodówki – wyjmij moment przed podaniem. 3 W małym rondelku wymieszaj ketchup, 4 łyżki miodu, sos sojowy, imbir i sos hoisin z opakowania kaczki. Pozwól pyrkać przez 2-3 minuty, aż lekko zgęstnieje i odstaw na bok. 4 Gdy kaczka będzie prawie gotowa, wymieszaj żółtko i pozostały miód ze szczyptą soli. Posmaruj tym całe bułki, posyp ziarenkami sezamu, a następnie ponacinaj pośrodku i takie gotowe do napełniania

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Jedzenie, którym łatwo się podzielić

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

61

GoodFood inspiruje

Wytrawne wypieki Swój talent do wypieków można pokazać nie tylko przy okazji podwieczorku, wypróbujcie nasze pomysły na wypieki lub kolację.

Tarta z ziemniakami, szpinakiem i serem Taleggio B

odFood Polska - Marzec 2017

Calzone z zieleniną

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

63

GoodFood inspiruje Paszteciki z wieprzowiną ILOŚĆ PORCJI 12 PRZYGOTOWANIE 40 min PRZYRZĄDZENIE 1 godz. 15 min

800 g chudej, mielonej wieprzowiny 1 duża cebula, drobno posiekana 1 łyżeczka świeżo startej gałki muszkatołowej 1 łyżeczka angielskiej musztardy w proszku 1 łyżka sosu Worcestershire NA CIASTO 200 g smalcu 750 g mąki, plus trochę do podsypania olej, do natłuszczania 1 jajko, lekko rozkłócone

1 Wymieszaj i dopraw składniki na farsz. Natłuść gniazda blaszki na 12 muinek i wyłóż każde paskiem papieru do pieczenia, żeby łatwiej było wyjmować paszteciki. 2 Zrób ciasto. W małym rondlu zagotuj smalec z 250 ml wody. Do miksera wsyp mąkę i 2

64

łyżeczki soli. Włącz mikser i wlej mieszankę smalcu z wodą, po czym wymieszaj na gładkie ciasto. przełóż je do miski, wyjmij 2/3 a 1/3 zostaw w misce i przykryj ściereczką, żeby nie wystygła. 3 Większy kawałek ciasta rozwałkuj na lekko oprószonej mąką powierzchni na grubość 2-3 mm - pracuj szybko, bo ciasto jest o wiele bardziej plastyczne, dopóki nie ostygnie. Powycinaj z ciasta 12 okręgów o średnicy 11 cm. Powkładaj krążki ciasta do każdego gniazda, lekko wpychając je do środka i zostawiając niewielki brzeg. 4 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Podziel nadzienie między gniazda. Rozwałkuj resztę ciasta na oprószonej mąką powierzchni i powycinaj z niego 12 krążków o średnicy 8 cm. Jajkiem posmaruj brzegi ciasta wystającego z gniazd, poukładaj krążki na wierzchach i szczypiąc posklejaj je razem. Posmaruj wierzchy jajkiem, a resztę

jajka odłóż na później. 5 Piecz paszteciki przez 30 minut, po czym wyjmij je z piekarnika i powyjmuj z gniazd. Posmaruj boki każdego pasztecika oraz wierzch ( jeszcze raz) jajkiem i poukładaj paszteciki na blaszce. Zwiększ temp. do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem) i piecz jeszcze 25-30 minut, aż boki będą sztywne, a wierzchy nabiorą głęboko złotego koloru. Po wyjęciu z piekarnika ostudź na kratce. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA ZAWIERA 494 kcal • 23 g białka • 51 g węglowodanów • 24 g tłuszczów • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 2 g cukru • 0,01 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 20 min plus wyrastanie ciasta PRZYRZĄDZENIE 1 godz. 10-15 min

2 łyżki kaparów, opłukanych i odsączonych 145 g ciasta na pizzę, w proszku 6 filecików anchois, pokrojonych na 4 długie paski (opcjonalnie)

2 hiszpańskie cebule, pokrojone na cienkie plasterki 3 duże ząbki czosnku, pokrojone w grube plasterki 4 papryki, pokrojone w paski - czerwone i żółte wyglądają najlepiej 4 łyżki oliwy z oliwek, plus trochę do skropienia, jeśli chcesz 2 garście oliwek zielonych lub czarnych, bez pestek, pokrojonych w ćwiartki

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Przełóż cebulę, czosnek i paprykę na blaszkę do pieczenia, wymieszaj i piecz przez 40-45 minut, mieszając od czasu do czasu, aż cebula i papryka będą miękkie i lekko brązowe. Wymieszaj je z oliwkami i kaparami, całość dobrze przypraw. 2 Przygotuj ciasto na pizzę według przepisu na opakowaniu. Rozwałkuj je i wyłóż nim

Pissaladière z papryką

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

blachę do pieczenia o wymiarach 30 x 40 cm. Zostaw do wyrośnięcia przez 10 minut, a następnie wyłóż na wierzch nadzienie. Lekko wciśnij nadzienie w ciasto i pozwól wyrastać przez kolejnych 10 minut. Posyp filecikami, jeśli ich używasz. 3 Piecz przez 25-30 minut. Przed podaniem skrop odrobiną oliwy, jeśli chcesz. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA ZAWIERA 306 kcal • 7 g białka • 38 g węglowodanów • 15 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 15 g cukru • 2,3 g soli

65

GoodFood inspiruje i zetrzyj połowę parmezanu. Drugą połową ciasta przykryj nadzienie, złącz brzegi i ułóż pieróg na blasze posypanej semoliną. Tak samo przygotuj drugi calzone. Oba piecz 15-20 minut.

Tarta z ziemniakami, szpinakiem i serem Taleggio ILOŚĆ PORCJI 6-8 PRZYGOTOWANIE 45 min plus wyrastanie ciasta PRZYRZĄDZENIE 20-25 min

KORZYŚCI nie zamrażać

NA SPÓD 300 g mąki na chleb, plus trochę do podsypania 1 saszetka drożdży 1 łyżka oliwy z oliwek, plus jeszcze trochę

PORCJA ZAWIERA 703 kcal • 33 g białka • 101 g węglowodanów • 22 g tłuszczów • 11 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 3 g cukru • 1,22 g soli

NA NADZIENIE 300 g ziemniaków na sałatkę 200 g listków szpinaku baby 200 g sera Taleggio (albo wegetariańskiego odpowiednika), pokrojonego w cienkie plasterki kilka gałązek rozmarynu 4 łyżki świeżo startego parmezanu (lub wegetariańskiego odpowiednika)

1 Wymieszaj mąkę, drożdże i ½ łyżeczki soli. Uformuj stożek, w środku zrób wgłębienie i wlej 200 ml wody o temp pokojowej oraz oliwę. Zagnieć na miękkie ciasto. Wyjmij na lekko oprószony mąką blat i wyrabiaj przez 5 minut, aż będzie gładkie i jedwabiste. Włóż znów do miski, przykryj ręcznikiem i zostaw do wyrośnięcia na 1 godzinę. 2 Ugotuj ziemniaki. Odsącz, zostaw do przestygnięcia, obierz i pokrój w cienkie plasterki. 3 Listki szpinaku ułóż na sitku. Przelej wrzątkiem, żeby lekko zwiędły. Odciśnij nadmiar wody. 4 Ugnieć przez chwilę ciasto i rozwałkuj tak, by wyłożyć nim płytką blaszkę o wymiarach 30 x 36 cm. Na cieście ułóż szpinak, zostawiając 2 cm brzegu. Na wierzchu poukładaj naprzemiennie ziemniaki i Taleggio, całość (razem z brzegami) posyp rozmarynem i parmezanem. Skrop oliwą i zostaw do wyrośnięcia przez 20 minut. Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Piecz przez 20-25 minut, aż ciasto będzie złociste, a ser na wierchu się stopi. Podawaj po pokrojeniu w kwadraty. KORZYŚCI wegetariański • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 370 kcal • 16 g białka • 46 g węglowodanów • 14 g tłuszczów • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 2 g cukru • 1,43 g soli

66

Placek na piknik ILOŚĆ PORCJI 2 placki, każdy na 6 porcji PRZYGOTOWANIE 25 min PRZYRZĄDZENIE 50 min

masło, do natłuszczenia 2 x 500 g ciasta francuskiego 350 g nadzienia z surowej kiełbasy (dobrze sprawdza się wieprzowa z dodatkiem jabłka) 2 jabłka, obrane i starte na tarce 2 cebule, starte na tarce 2 łyżki listków tymianku 16 grubych plastrów gotowanej szynki, bez tłuszczu 4 łyżki musztardy Dijon 2 jajka, rozkłócone, do posmarowania

Calzone z zieleniną ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZENIE 20 min

500 g mąki na chleb 1 łyżeczka suszonych drożdży 1 łyżka oliwy z oliwek semolina lub polenta, do posypania NA NADZIENIE 12 plasterków chorizo 2 ząbki czosnku, drobno posiekane 20 g jarmużu, albo innych zielonych liści 2 kulki mozzarelli, porwane na kawałki kawałek parmezanu wielkości orzecha włoskiego

1 Wymieszaj mąkę, drożdże, 1 łyżkę oliwy, 300 ml letniej wody i dużą szczypt soli do otrzymania wilgotnego, miękkiego ciasta. Wyrabiaj w mikserze albo ręcznie, aż ciasto będzie gładkie – ok. 10 minut. Staraj się nie dodawać więcej mąki, ciasto będzie się stawało mniej mokre, w miarę wyrabiania, ale powinno nadal być bardzo miękkie, gdy skończysz. Przełóż do miski, przykryj i odstaw do wyrośnięcia na 2 godziny. 2 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Do piekarnika włóż kamień do pieczenia pizzy lub blachę o grubym spodzie, żeby się nagrzała. Z liści powycinaj grube łodygi, a następnie drobno posiekaj resztę. 3 Podziel ciasto na dwie części. Rozwałkuj jedną z nich na największy prostokąt, jaki się da. Na jego połowie ułóż połowę chorizo, zostawiając kawałek pustego ciasta wokół brzegu. Na odrobinie oliwy podsmaż czosnek, dodaj liście i wymieszaj. Połowę wyłóż na chorizo, dodaj połowę mozzarelli

1 Nagrzej piekarnik do 190 st. C (170 st. C z termoobiegiem). Nasmaruj masłem dwie okrągłe, rozpinane formy do pieczenia o średnicy 20 cm. Od każdego płatu ciasta francuskiego odetnij 1/3 i rozwałkuj, a następnie każdą z nich przytnij na kształt okręgu, jako foremkę wykorzystując spód blaszki i odłóż na bok. Rozwałkuj pozostałe dwa kawałki ciasta i wyłóż nimi obie blaszki, tak, by sporo ciasta zwisało poza brzegi. 2 Wymieszaj mięso z jabłkami, cebulą i tymiankiem, po czym podziel na 4 części. Na spodzie każdego placka ułóż 4 plastry szynki, posmaruj je jedną łyżką musztardy. Na wierzch wyłóż po 1/4 mięsa i wyrównaj, dociskając. Ułóż kolejną warstwę z szynki z musztardą i kolejną warstwę mięsa. Wyrównaj wierzchy. 3 Ułóż krążki ciasta na wierzchach placków i posmaruj je rozkłóconym jajkiem. Zwisające brzegi załóż na wierzchy i lekko przyciśnij. Przytnij, żeby wyglądały jak najatrakcyjniej, znów posmaruj jajkiem i wytnij pośrodku dziurkę, żeby para mogła się wydostawać. Piecz przez 50 minut, aż patyk wetknięty przez dziurkę w mięso wyjdzie bardzo gorący. Przez kwadrans pozwól plackom stygnąć w blaszkach, po czym rozepnij i zdejmij boki, a placki (na podstawkach blaszek) ustaw na kratce i wystudź do końca. Podawaj na zimno, po pokrojeniu, z piklami i sałatką. Możesz też zdjąć placek z podstawy blaszki, zawinąć w folię spożywczą i zamrozić. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA ZAWIERA 631 kcal • 26 g białka • 35 g węglowodanów • 44 g tłuszczów • 18 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 6 g cukru • 3,39 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Idealny do zjedzenia alfresco

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

67

GoodFood inspiruje

Chlebek z cukinii, ziemniaków i cheddara ILOŚĆ PORCJI 6-8 PRZYGOTOWANIE 20 min plus czas na wyrośnięcie ciasta PRZYRZĄDZENIE 1 godz. 15 min

500 g młodych ziemniaków 500 g mąki na chleb 7 g suszonych drożdży 1 cukinia 85 g wegetariańskiego, ostrego cheddara, startego kilka gałązek tymianku 2 łyżki oliwy z oliwek, plus trochę do natłuszczania

1 Ziemniaki gotuj w osolonym wrzątku, do momentu, gdy zaczną mięknąć, odsącz i pozwól trochę ostygnąć. Mąkę z drożdżami wsyp do dużej miski. Połowę ziemniaków zetrzyj na tarce o grubych oczkach wprost do tej samej miski, mieszając od czasu do czasu, żeby je pokryć mąką, dzięki temu się nie posklejają. 2 Do tej samej miski zetrzyj też połowę cukinii, dodaj połowę sera i połowę listków tymianku. Dodaj też jedną łyżkę oliwy z oliwek oraz 175-200 ml letniej wody. Zagnieć ciasto i wyrabiaj przez kilka minut. Przełóż do lekko natłuszczonej miski i przykryj, ostawiając do wyrośnięcia w ciepłym miejscu, żeby podwoiło swoją objętość. 3 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Natłuść blaszkę o wymiarach 20 x 30 cm. Wepchnij ciasto do formy, tak, żeby wybić z niego powietrze. Pozostałe ziemniaki i cukinię pokrój w cienkie plasterki i poukładaj na wierzchu chlebka. Posyp resztą tymianku i lekko powpychaj wszystko w ciasto. Przykryj całość lekko natłuszczoną folią spożywczą i odstaw do wyrośnięcia na 45 minut. Skrop resztą oliwy, posyp resztą sera i piecz 50 minut do godziny, aż chlebek dobrze wyrośnie i będzie złocisty. Odstaw do ostygnięcia i pokrój w kwadraty.

Tarta z prosciutto i pieczarkami ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 35 min PRZYRZĄDZENIE 35-50 min

4 łyżki oliwy z oliwek 5 czerwonych cebul, pokrojonych na cienkie plasterki 1 łyżeczka suszonego tymianku albo 2 łyżeczki świeżego 1 łyżka octu balsamicznego 500 g ciasta francuskiego 4 cienkie plasterki prosciutto 400 g pieczarek, same kapelusze 100 g twardego sra koziego 50 g rukoli

1 Rozgrzej 3 łyżki oliwy na patelni, dodaj cebulę i smaż na małym ogniu, aż zmięknie, ok. 10 minut. Dodaj tymianek, ocet, sól i pieprz, i smaż jeszcze 5 minut, mieszając od czasu do czasu, żeby się nie spaliły. Odstaw na bok do przestygnięcia.

68

2 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Rozwałkuj ciasto i przytnij je w okrąg o średnicy ok. 28 cm. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i ponakłuwaj widelcem. 3 Na ciasto wyłóż cebulę, zostawiając ok. 3 cm wolnego brzegu. Porwij prosciutto na paski i poukładaj na cieście. Rozłóż na wierzchu pieczarki i posmaruj je oliwą. Pokrój w plasterki lub po prostu pokrusz na wierzch ser. Całość dopraw solą i pieprzem. 4 Palcami podnieś trochę brzeg ciasta. Piecz 30-35 minut, aż brzegi ciasta spuchną, a pieczarki będą miękkie. Przestudź przez kilka minut, a następnie posyp rukolą, tuż przed podaniem.

KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 330 kcal • 10 g białka • 60 g węglowodanów • 8 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 2 g cukru • 0,22 g soli

KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 521 kcal • 13 g białka • 33 g węglowodanów • 39 g tłuszczów • 16 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 6 g cukru • 1,38 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Tak pyszna, że będzie gwarantowanym hitem!

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

69

GoodFood inspiruje Koperkowe bułeczki z wędzonym łososiem i sałatką z ogórka

Tarta z wolno pieczonymi pomidorami i serem Gruyere

ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 40 min PRZYRZĄDZENIE 40 min

ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 35 min PRZYRZĄDZENIE 45-50 min plus 1 1/2 godz. na pomidory

200 g mąki, plus odrobinę 200 g mąki pełnoziarnistej 1 łyżeczka sody 20 g koperku, połowa drobno posiekana 50 g masła, bardzo zimnego, pokrojonego w kostkę 300 ml mleka, podgrzanego, plus trochę do smarowania 1 łyżeczka ziarenek maku 200 g plasterków wędzonego łososia 300 g miękkiego serka, do podania

Placek z selerem, ziemniakami i bekonem ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 40 min PRZYRZĄDZENIE 40 min

2 małe albo 1 duży seler, obrany, przekrojony na pół i pokrojony w plasterki 2 duże ziemniaki, pokrojone w plasterki 150 ml kremówki kilka gałązek rozmarynu, listki posiekane 2 x 500 g ciasta francuskiego 140 g Gruyere’a, pokrojonego w cienkie plasterki 4 plasterki wędzonego boczku, pokrojone w małe kawałki 1 jajko, rozkłócone

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Seler i ziemniaki włóż do rondla, zalej osoloną wodą i zagotuj. Zmniejsz ogień i pozwól pyrkać, do momentu, gdy warzywa zaczną być miękkie, ok. 5 minut. Odsącz i wymieszaj ze śmietanką, rozmarynem, pieprzem i solą. Odstaw na bok. 2 Rozwałkuj jeden z kawałków ciasta na kształt ciut większy niż dużego talerza obiadowego. Przytnij brzegi, żeby nadać mu kształt równego okręgu i ułóż na blasze do pieczenia. Na cieście ułóż warstwę z selera i ziemniaków, zostawiając 3 cm wolnego brzegu. Posyp częścią sera i bekonu, po czym powtarzaj warstwy, aż do zużycia wszystkich składników. 3 Drugi kawałek ciasta rozwałkuj tak, żeby przykryć placek z niewielkim nawisem. Brzeg podstawy placka posmaruj jajkiem. Przenieś na wierzch większy okrąg ciasta i dociśnij brzegi, żeby się skleiły. Obetnij nadmiar ciasta ostrym nożem, a brzegi przyciśnij widelcem. Do tego momentu możesz przygotować placek dzień wcześniej i wstawić do lodówki lub wstawić do zamrażalnika na miesiąc. Przed pieczeniem trzeba go rozmrozić. 3 Pośrodku placka zrób dziurkę na uciekającą parę, posmaruj całość pozostałym jajkiem i zrób na wierzchu lekkie nacięcia, przypominające szprychy roweru. Piecz przez 25 minut, na złoty kolor.

NA SAŁATKĘ 1 łyżka drobnego cukru 100 ml octu ryżowego 1 duży ogórek, obrany ½ czerwonej cebuli, pokrojonej w bardzo cienkie plasterki 1 łagodna czerwona papryczka chili, bez pestek, drobno posiekana (opcjonalnie)

1 Nagrzej piekarnik do 230 st. C (210 st. C z termoobiegiem). Posyp mąką blachę do pieczenia. W misce wymieszaj oba rodzaje mąki, sodę, koperek oraz 1 łyżeczkę soli. Rozetrzyj palcami z masłem i dodaj mleko. Wymieszaj wszystko na lepkie ciasto. 2 Wyłóż ciasto na posypany mąką blat, posyp mąką również ręce i ciasto, po czym złóż je na pół i spłaszcz dwa-trzy razy. Uklep na kształt okręgu o grubości ok. 4 cm. Używając wycinarki o średnicy 7 cm wykrawaj bułeczki. Wszystkie posmaruj mlekiem i posyp makiem. Piecz przez 15-18 minut, aż dobrze wyrosną i będą złociste. Ostudź na kratce. Najlepiej smakują tego samego dnia. 3 Wymieszaj cukier z octem. Ogórek przekrój wzdłuż na pół, usuń pestki i pokrój go w grube półplasterki. Wymieszaj z octem, cebulą i chili. Możesz to zrobić do 24 godzin wcześniej. Przed podaniem porwij pozostały koperek i dodaj do sałatki. Przekrój bułeczki, posmaruj serkiem, na wierzchu ułóż łososia i sałatkę. KORZYŚCI mało tłuszczu • można zamrażać tylko bułeczki PORCJA ZAWIERA 365 kcal • 21 g białka • 48 g węglowodanów • 10 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 7 g cukru • 2,85 g soli

NA CIASTO 200 g mąki plus trochę do podsypania 100 g masła, pokrojonego na małe kawałki 50 g sera Gruyeré lub wegetariańskiego odpowiednika NA NADZIENIE 500 g niewielkich pomidorków na gałązce, przekrojonych na pół 1 łyżka oliwy z oliwek garść listków bazylii, porwanych 3 łyżki pesto (wegetariańskiego) 2 jajka 150 ml śmietanki 150 ml mleka 100 g startego Gruyeré’a (albo wegetariańskiego odpowiednika) garść czarnych oliwek

1 Nagrzej piekarnik do 140 st. C (120 st. C z termoobiegiem). Pomidorki ułóż na blasze, przeciętą stroną do góry. Posmaruj odrobina oliwy, a na wierzchu każdego ułóż trochę bazylii. Piecz przez półtorej godziny, aż pomidorki będą na wpół wysuszone. Wyjmij je z piekarnika i zwiększ temperaturę do 190 st. C (170 st. C z termoobiegiem). 2 Mąkę na ciasto wsyp do miksera, dodaj masło i miksuj, aż ciasto będzie przypominać okruchy. Dodaj ser i 2-3 łyżki zimnej wody, po czym miksuj pulsacyjnie, aż ciasto zacznie się zlepiać się w jedną kulę. Wyłóż na lekko oprószony mąką blat i krótko zagnieć. 3 Rozwałkuj ciasto i wyłóż nim blaszkę na tartę o średnicy 25 cm. Na wierzchu ułóż papier do pieczenia i wysyp fasolki do pieczenia, żeby je obciążyć. Piecz tak przez 15 minut, po czym zdejmij fasolki i papier z wierzchu i piecz, aż ciasto będzie chrupkie i jasnozłote. 4 Ciasto posmaruj pesto. Lekko ubij jajka, dodaj mleko i śmietankę, cały czas mieszając trzepaczką. Dopraw pieprzem i solą, a  następnie domieszaj ser. Przelej na ciasto, na wierchu poukładaj pomidorki, przecięta stroną do góry. Posyp oliwkami i piecz przez 25-30 minut, na złoty kolor. Odstaw do lekkiego ostygnięcia, podawaj z sałatką z kopru włoskiego, czerwonej cebuli i ogórka, skropioną sokiem z cytryny, musztardą Dijon oraz oliwą z oliwek. KORZYŚCI wegetariański • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 496 kcal • 17 g białka • 30 g węglowodanów • 35 g tłuszczów • 18 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 5 g cukru • 1 g soli

KORZYŚCI można zamrażać przed upieczeniem PORCJA ZAWIERA 690 kcal • 16 g białka • 44 g węglowodanów • 51 g tłuszczów • 26 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 4 g cukru • 2,05 g soli

70

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Wolno pieczone pomidory nadają jej intensywny smak

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

71

GoodFood inspiruje Tarta à la suflet z krabem i szparagami ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 40 min PRZYRZĄDZENIE 50-55 min

300 g gotowego kruchego ciasta 25 g masła 25 g mąki 300 ml mleka świeżo starta gałka muszkatołowa 2 spore szczypty chili w proszku 200 g białego mięsa z kraba, świeżego lub mrożonego (po rozmrożeniu) 140 g główek szparagów 3 jajka, białka i żółtka oddzielnie 3 łyżki drobno startego parmezanu

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Rozwałkuj ciasto i wyłóż nim formę na tartę o średnicy 25 cm. Przykryj papierem do pieczenia i rozsyp na nim fasolki do pieczenia. Piecz przez 15 minut, zdejmij fasolki i papier, i piecz jeszcze 5 minut. Obetnij nadmiar ciasta. Zmniejsz temperaturę do 190 st. C (170 st. C z termoobiegiem). 2 Stop masło w rondelku, dodaj mąkę, wymieszaj i gotuj przez 1 minutę. Stopniowo dodawaj mleko, cały czas mieszając, aż sos stanie się gładki i błyszczący. Dodaj gałkę muszkatołową, chili oraz sól i odstaw do przestygnięcia. 3 Porozdzielaj mięso kraba palcami i dodaj do sosu. Przez 3 minuty blanszuj szparagi, dobrze odsącz i przepłucz pod bieżącą, zimną wodą. Osusz ręcznikiem papierowym i poukładaj na cieście. 4 Do sosu wmieszaj żółtka jajek. Białka ubij na sztywną pianę, a następnie dodaj je do sosu w trzech partiach. Sos przełóż łyżką na tartę i posyp parmezanem. Piecz przez 3035 minut, na złoty kolor. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 406 kcal • 17 g białka • 30 g węglowodanów • 25 g tłuszczów • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 3 g cukru • 1,18 g soli

Empanadas z kukurydzą, serem i chili ILOŚĆ PORCJI 8 mini-empanadas PRZYGOTOWANIE 25 min plus chłodzenie PRZYRZĄDZENIE 20 min

½ puszki kukurydzy, dobrze odsączonej mały pęczek kolendry, listki i łodyżki posiekane 1 dymka, pokrojona w drobne plasterki 25 g wegetariańskiego cheddara, startego ½ zielonego chili, posiekanego 230 g gotowego kruchego ciasta 1 jajko, rozkłócone 2 łyżki ziarenek sezamu

1 Zrób nadzienie mieszając kukurydzę, kolendrę, dymkę, ser i chili z pieprzem i solą. 2 Rozwiń płat ciasta, trochę je rozwałkuj i powycinaj z niego okręgi o średnicy ok. 10 cm (powinno wyjść 6 krążków z rozwałkowanego ciasta plus dwa z zebranych i znów rozwałkowanych ścinek). Brzegi krążków posmaruj odrobiną jajka, po czym na każdy

72

z nich nałóż trochę nadzienia. Składaj i lep empanadas jak pierogi. Ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i posmaruj resztą jajka oraz posyp ziarenkami sezamu. Przed wstawieniem do pieca przykryj i wstaw do piekarnika na przynajmniej 30 minut. 3 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Piecz przez 20 minut, na złoto i chrupko. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 181 kcal • 5 g białka • 14 g węglowodanów • 12 g tłuszczów • 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 1 g cukru • 0,3 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Bułeczki z cheddarem i kukurydzą ILOŚĆ PORCJI 10 PRZYGOTOWANIE 15 min plus stygnięcie PRZYRZĄDZENIE 10-12 min

2 duże kolby świeżej kukurydzy, albo 250 g z puszki (waga po odsączeniu) 350 g maki samorosnącej 1 łyżeczka proszku do pieczenia 2 łyżeczki angielskiej musztardy w proszku ¼ łyżeczki pieprzu cayenne lub papryki, plus trochę do posypania kilka gałązek tymianku, listki osobno 50 g masła, pokrojonego w kostkę 175 g wegetariańskiego cheddara, startego 175 ml półtłustego mleka, plus trochę więcej do posmarowania sok z ½ cytryny

1 Zagotuj rondel osolonej wody. Ostrym nożem zetnij z kolb kukurydzy ziarenka, wrzuć je do wrzątku i gotuj 4 minuty, po

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

czym dokładnie odsącz. 2 Nagrzej piekarnik do 220 st. C (200 st. C z termoobiegiem). Wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, musztardę, pieprz cayenne, łyżeczkę soli i łyżeczkę listków tymianku. Dodaj masło i ucieraj ciasto między palcami, aż zacznie przypominać okruchy. Dorzuć większość sera i całą kukurydzę. Wymieszaj mleko z sokiem z cytryny, dolej do ciasta i wymieszaj lekko (nie przesadzając), żeby otrzymać klejące się ciasto. 3 Wyłóż ciasto na oprószony mąką blat, zagnieć 2-3 razy, żeby je trochę wygładzić, a następnie podziel na 10 kulek. Każdą z nich uformuj z grubsza dłońmi i układaj na oprószonej mąką blasze. Każdą babeczkę posmaruj odrobiną mleka, a potem posyp odrobiną sera, cayenne i kilkoma listkami tymianku. Piecz przez 10-12 minut, aż bułeczki wyrosną, będą złociste i wydadzą

głuchy dźwięk, gdy się w nie postuka. Ostudź na kratce. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 261 kcal • 9 g białka • 32 g węglowodanów • 12 g tłuszczów • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 2 g cukru • 0,9 g soli

73

GoodFood inspiruje Grillowana dorada pikantnymi pomidorkami po marokańsku ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 30 min

3 duże czerwone papryki, przekrojone na pół i pozbawione pestek 6 dużych dojrzałych pomidorów 50 ml oliwy z oliwek 3 duże ząbki czosnku, zmiażdżone 1 łyżka mielonej papryki 2 łyżeczki kuminu szczypta pieprzu cayenne 4 filety z dorady bez skóry (po mniej więcej 140 g każdy) mały pęczek natki pietruszki, grubo posiekany mały pęczek kolendry, grubo posiekany

Ognisteryby Wszystkie gatunki ryb oraz skorupiaków doskonale komponują się z pikantnymi smakami. Rybka na ostro to jest to! Grillowana makrela z sosem sojowosezamowym ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 6-8 min

4 małe makrele, wypatroszone 4 łyżki ciemnego sosu sojowego 2 łyżeczki oleju sezamowego 2 łyżeczki miodu 1 łyżka ziaren sezamu duży kawałek imbiru, obrany i pokrojony w cienkie plasterki DO PODANIA ½ ogórka, pokrojonego w cienkie plasterki garść liści kolendry chlust octu ryżowego

74

1 Nastaw grill na najwyższą temperaturę. Opłucz ryby, wytnij płetwy. W misce przygotuj sos mieszając sos sojowy, olej sezamowy, miód, ziarna sezamu i imbir. Dopraw pieprzem. 2 Na każdej rybie zrób 5-6 nacięć z obu stron. Posmaruj sosem. W każde nacięcie włóż kawałek imbiru i ułóż ryby na blasze do pieczenia. Piecz pod grillem po 3-4 minuty z każdej strony, aż mięso zrobi się nieprzezroczyste, a skórka przypalona i błyszcząca. 3 Zrób sałatkę do ryby z ogórka i kolendry, reszty sosu oraz odrobiny octu.

1 Nastaw grill na największą moc. Umieść papryki, skórką do góry, na blaszce do pieczenia i piecz przez 10-15 minut aż skórka pędzie popękana i przypalona. wyjmij z piekarnika i przełóż do miski, przykryj szczelnie folią spożywczą i zostaw do ostygnięcia. 2 Zagotuj niewielki rondel wody i wypełnij dużą miskę lodowatą wodą. Na spodzie każdego pomidora natnij nożem niewielki krzyżyk, po czym wrzuć na 10 sekund do gorącej wody. Wyjmij cedzakową łyżką i wrzuć do zimnej wody. Postępuj tak ze wszystkimi pomidorami, a następnie małym ostrym nożem zdejmij z każdego skórkę. Pokrój na ćwiartki, wytnij pestki i pokrój miąższ w kostkę. Gdy papryka ostygnie, obierz ją ze spalonej skóry i pokrój na małe kawałki. 3 W dużym rondlu rozgrzej oliwę, dodaj czosnek, przyprawy i połowę łyżeczki mielonego czarnego pieprzu. Smaż przez 2 minuty. Dodaj pomidory i paprykę, po czym smaż przez 20 minut na średnim ogniu, aż pomidory będą bardzo miękkie. Rozgnieć je spodem łyżki i gotuj wszystko jeszcze 10 minut, aż płyn zredukuje się do sosu. 4 Nastaw grill na mocne grzanie. Filety ułóż na blasze do pieczenia wyłożonej lekko natłuszczoną folią aluminiową. Dopraw i piecz przez 4-5 minut. Podziel sos między talerze, na wierzchu ułóż po kawałku ryby i posyp posiekanymi ziołami. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 308 kcal • 25 g białka • 13 g węglowodanów • 18 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 12 g cukru • 0,4 g soli

KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 489 kcal • 39 g białka • 5 g węglowodanów • 35 g tłuszczów • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 0,6 g błonnika • 5 g cukru • 3 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Pomidory i papryka w czosnkowym sosie są idealnym towarzystwem dla białej ryby

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

75

GoodFood inspiruje

Łosoś w pikantnej skórce z ziemniakami sauté i szpinakiem ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 30 min PRZYRZĄDZANIE 1 godz.

NA ŁOSOSIA 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego 1 łyżeczka nasion kolendry 1 łyżeczka nasion gorczycy 6 filetów z łososia, ze skórą, (ok. 140-175 g każdy) 3-4 łyżki oleju roślinnego NA SOS 3 szalotki, drobno posiekane 100 ml octu z białego wina 150 ml wywaru rybnego szczypta szafranu (nie więcej, niż 4-5 pręcików na

76

osobę) 100 g solonego masła, pokrojonego w kostkę o boku 2,5 cm, trzymanego w lodówce NA ZIEMNIACZKI 750 g ziemniaków, np. Maris Piper, pokrojonych w kostkę o boku 2 cm 2-3 łyżki oleju roślinnego 1 łyżeczka kurkumy ½ łyżeczka chili w proszku (opcjonalnie) NA SZPINAK 400 g liści szpinaku 1 łyżka masła

gorzki smak, dlatego lepiej wtedy zacząć od początku. Podprażone nasiona lekko rozetrzyj w moździerzu, albo zawiń w ściereczkę kuchenną i uderz kilka razy podstawą rondla. Wymieszaj ze szczyptą czarnego pieprzu. 2 Zeskrob nożem ewentualne pozostałości łusek i śluzu ze skóry łososia - dzięki temu będzie bardziej chrupka. Zrób na niej po 3 nacięcia długie na ok. 3 cm, co zapobiegnie kurczeniu się skóry podczas smażenia. 3 Wysyp przyprawy na talerz i ułóż na nich rybę, skórą do góry, żeby jak najwięcej ziarenek przykleiło się do mięsa. Możesz to zrobić kilka godzin wcześniej, żeby mięso lepiej wchłonęło zapachy. Wcześniej możesz też zacząć robić sos – szalotki przełóż do rondla i zalej octem, wywarem i dodaj szafran. Zagotuj, a potem zmniejsz ogień i zredukuj sos o 2/3. Odstaw na bok. 4 Ziemniaki zalej w rondlu osoloną wodą. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 1-2 minuty. Odsącz. Na dużej patelni rozgrzej olej, dodaj kurkumę i chili, jeśli go używasz. Wymieszaj ziemniaki z tak przyprawionym olejem i smaż przez 5 minut, nie mieszając. Potrząśnij patelnią i smaż jeszcze 5-10 minut, aż ziemniaczki będą gotowe. Dopraw do smaku i trzymaj w cieple. 5 Skórę łososia natrzyj olejem i smaż go, skórą do dołu, na średnim ogniu, na odrobinie oleju, przez kilka pierwszych sekund na patelni przyciskając do niej lekko rybę. Przez pierwszych 5-6 minut nie ruszaj ryby, ani nie poruszaj patelnią, żeby mieć pewność, że skórka będzie chrupka. Gdy brzegi zaczną wyglądać na złociste, przełóż rybę na drugą stronę i smaż jeszcze 1 minutę. 6 Gdy ryba się smaży, przez 2 minuty podgotuj szpinak w dużym rondlu z wrzątkiem. Odsącz, a następnie odciśnij nadmiar wody. Przełóż do rondla i dodaj masło. Dopraw do smaku. 7 Żeby skończyć sos, rozgrzej go najpierw, potem zdejmij z ognia, a następnie wmieszaj trzepaczką wszystkie kostki masła, oprócz 2-3. Gdy masło się ładnie wymiesza z sosem na kremową masę, dodaj też ostatnie kostki. Dopraw pieprzem i natychmiast podawaj. 8 Ułóż łyżkę szpinaku na środku każdego talerza, na wierzchu ułóż łososia. Posyp ziemniaczkami i polej sosem dookoła. Rybę posyp kilkoma płatkami soli i podawaj. KORZYŚCI nie zamrażać

1 Zacznij od podprażenia wszystkich nasion na suchej patelni, na małym ogniu, przez ok. 8-10 minut. Gdy zaczną mocno pachnieć, to znaczy, że są gotowe. Jeśli się przypalą, będą miały bardzo

PORCJA ZAWIERA 588 kcal • 30 g białka • 24 g węglowodanów • 42 g tłuszczów • 15 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 2 g cukru • 1,14 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Pikantny gulasz z owoców morza z pomidorami i limonką ILOŚĆ PORCJI 4-6 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 30 min

2 suszone chili ancho 1 łyżka oliwy z oliwek 1 duża papryka, posiekana 4 ząbki czosnku, posiekane 1 łyżeczka pasty chipotle, albo ostrej wędzonej papryki 1 łyżeczka mielonego kuminu 700 ml bulionu z kurczaka 250 g siekanych pomidorów z puszki 200 g dużych, surowych, obranych krewetek 300 g halibuta, albo innej jędrnej białej ryby, pokrojonej w kawałki o boku 2,5 cm

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

300 g małży 500 g małych, młodych ziemniaczków, przekrojonych na pół i ugotowanych sok z 2 limonek DO PODANIA cząstki limonek 1 awokado, posiekane garść liści kolendry 1 mała czerwona cebula, drobno posiekana kukurydziane tortille, pokrojone i upieczone

1 Podpraż papryczki przez kilka minut na rozgrzanej, suchej patelni (aż napęcznieją). Wytnij z nich pestki, obetnij ogonki i mocz przez 15 minut we wrzącej wodzie. 2 Rozgrzej olej w dużym rondlu, na średnim

ogniu. Dodaj cebulę i czosnek, dopraw do smaku i smaż przez 5 minut, do miękkości. Dodaj pastę chipotle, kumin, odsączone papryczki, bulion i pomidory. Gotuj przez 5 minut, a potem zmiksuj. Przelej do rondla i zagotuj. Zmniejsz ogień i pozwól pyrkać przez 10 minut. Dodaj krewetki, rybę, małże i ziemniaki. Przykryj pokrywką i gotuj przez 5 minut. Dodaj sok z limonki. Podawaj z cząstkami limonki, awokado, kolendrą i cebulką oraz chipsami z tortilli, do posypania. KORZYŚCI mało tłuszczu • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 347 kcal • 44 g białka • 28 g węglowodanów • 6 g tłuszczów • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 7 g cukru • 1,1 g soli

77

GoodFood inspiruje Kedgeree ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min plus chłodzenie PRZYRZĄDZANIE 30-35 min

300 g wędzonego plamiaka, ze skórą 2 listki laurowe 300 ml mleka 4 jajka garść siekanej natki pietruszki garść siekanej kolendry NA RYŻ 2 łyżki oleju roślinnego 1 duża cebula, drobno posiekana 1 łyżeczka mielonej kolendry 1 łyżeczka kurkumy 2 łyżeczki proszku curry

78

300 g długoziarnistego ryżu, przepłukanego pod zimną, bieżącą wodą

1 Rozgrzej olej w dużym rondlu z pokrywką, dodaj cebulę i smaż delikatnie, przez 5 minut, aż zmięknie, ale nie zmieni koloru. Dodaj przyprawy i dopraw solą, a następnie smaż do momentu, gdy mieszanka zacznie pachnieć i zrobi się lekko brązowa (ok. 3 minuty). 2 Dodaj ryż i dobrze wszystko wymieszaj. Dolej 600 ml wody, wymieszaj i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i pozwól pyrkać przez 10 minut pod przykryciem, a następnie zdejmij z ognia i zostaw pod przykryciem na 10-15 minut. Ryż będzie idealny, jeśli nie podniesiesz pokrywki przez cały wskazany czas. 3 Ułóż rybę i listki laurowe na patelni, zalej mle-

kiem i duś przez 10 minut, aż mięso zacznie się dzielić na płatki. Wyjmij rybę z mleka, zdejmij z niej skórę i podziel mięso na kawałki wielkości kciuka. Jajka włóż do rondla, zalej wodą, zagotuj i zmniejsz ogień. Pozwól gotować się na wolnym ogniu przez 4 i pół - 5 minut, a następnie przełóż do zimnej wody, obierz i pokrój w ćwiartki. Ostrożnie wymieszaj rybę, jajka, natkę, kolendrę i ryż. Podawaj, póki gorące, po posypaniu jeszcze odrobiną ziół. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 506 kcal • 28 g białka • 71 g węglowodanów • 14 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 3 g cukru • 1,71 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Laksa krewetkowo-kokosowa ILOŚĆ PORCJI 1 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZANIE 6-8 min

2 łyżeczki oleju 1 ząbek czosnku, zmiażdżony 1 dymka, drobno posiekana 2 łyżeczki drobno posiekanego imbiru 1 zielone chili, bez pestek, drobno posiekane sok z ½ limonki 100 g surowych krewetek, w dowolnym rozmiarze 165 ml mleka kokosowego 100 ml bulionu z kurczaka lub warzywnego 100 g suchego makaronu jajecznego siekana kolendra, do podania

1 Rozgrzej olej na dużej patelni albo w woku. Wrzuć czosnek, dymkę, imbir i chili, po czym smaż przez 3-4 minuty, a następnie dodaj sok z limonki. 2 Na patelnię wmieszaj krewetki, a następnie zalej wszystko mlekiem kokosowym i bulionem. Pozwól pyrkać przez 5 minut na małym ogniu, do momentu, gdy krewetki zrobią się różowe. 3 Ugotuj makaron na miękko. Odsącz i dorzuć na patelnię, do reszty składników. Dopraw do smaku, podawaj w misce, po posypaniu kolendrą. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 823 kcal • 33 g białka • 79 g węglowodanów • 44 g tłuszczów • 25 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 7 g cukru • 2,19 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

79

GoodFood inspiruje

Jednogarnkowiec z kapustą, fasolą i białą rybą ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZANIE 30 min

kawałek masła wielkości kciuka 5 plasterków wędzonego boczku, posiekanych 1 cebula, drobno posiekana 2 kawałki selera naciowego, pokrojone w kostkę 2 marchewki, pokrojone w kostkę mały pęczek tymianku 1 kapusta włoska, poszatkowana 4 łyżki białego wina 300 ml bulionu z kurczaka 410 g fasolki flageolet z puszki, odsączonej

80

NA RYBĘ 4 filety (ze skórą) z białej ryby, np. morszczuka, ok. 140 g każdy 2 łyżki mąki 2 łyżki oliwy z oliwek

1 Masło rozgrzej na dużej patelni, aż zacznie skwierczeć, dodaj boczek i smaż przez kilka minut. Dorzuć cebulę, seler i marchewkę, po czym smaż na małym ogniu przez 8-10 minut, aż zmiękną, ale nie zrobią się brązowe. Domieszaj tymianek oraz kapustę i smaż przez kilka minut, aż zacznie więdnąć. Dolej wino i pozwól potrawie pyrkać, aż wino wyparuje - wtedy dolej bulion oraz wrzuć fasolkę. Dopraw do smaku, przykryj patelnię i pozwól się gotować na małym

ogniu przez 10 minut, aż kapusta będzie miękka, ale nadal w soczystym kolorze. 2 Usmaż rybę. Dopraw każdy filet pieprzem i solą, oprósz skórkę mąką. Na patelni rozgrzej oliwę. Smaż rybę skórką do dołu, na chrupko, przez 4 minuty. Przewróć filety i usmaż z drugiej strony. Każdy kawałek ryby podawaj na kapuście, z kilkoma ziemniakami, jeśli chcesz. KORZYŚCI mało kalorii • witamina C • kwasy omega 3 • 4 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 423 kcal • 42 g białka • 29 g węglowodanów • 16 g tłuszczów • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 10 g błonnika • 13 g cukru • 1,45 g soli cukru • 1,71 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Włoski jednogarnkowiec ze strzępielem i owocami morza ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 45 min

2 łyżki oliwy z oliwek 1 bulwa kopru włoskiego, przekrojona na pół i pokrojona w plasterki, zielone części zachowane do przybrania 2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki ½ czerwonego chili, posiekanego 250 g oczyszczonych kalmarów pokrojonych w krążki pęczek bazylii, liście i łodyżki osobno, łodyżki związane razem w pęczek, listki grubo posiekane 400 g posiekanych pomidorów z puszki 150 ml białego wina 2 duże garści małży lub muli 8 dużych surowych krewetek 4 filety ze strzępiela (ok. 140 g każdy) pieczywo z chrupiącą skórką, do podania

1 Rozgrzej oliwę na patelni ze szczelnie dopasowaną pokrywką, dodaj fenkuł, czosnek i chili. Smaż do miękkości, po czym dodaj kalmary, łodyżki bazylii, pomidory i wino. Pozwól pyrkać na wolnym ogniu przez 35 minut, aż kalmary zmiękną, a sos się lekko zagęści. Dopraw do smaku. 2 Na patelnię wrzuć małże i krewetki, na wierzchu ułóż filety, przykryj, podkręć ogień i duś przez 5 minut. Podawaj po posypaniu listkami bazylii, z liśćmi fenkułu, oraz chlebem. KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • żelazo • kwasy omega 3 • dobre dla ciebie • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 329 kcal • 45 g białka • 7 g węglowodanów • 11 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 4 g cukru • 1 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

81

GoodFood inspiruje Krewetki z masłem i chili ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 8 min

25 g masła 2 łyżki oliwy z oliwek 3 ząbki czosnku, drobno posiekane 1 czerwone chili, z pestkami, drobno posiekane ½ łyżeczki słodkiej papryki 12-20 dużych, surowych krewetek królewskich, nieobranych (patrz wskazówka) sok z 1 limonki, plus kilka plasterków ½ małego pęczka natki, grubo posiekanej chleb z chrupiącą skórką, podgrzany, do podania

1 Na patelni stop masło z oliwą. Dodaj czosnek, chili i paprykę, po czym smaż przez 1-2 minuty, aż wszystko zacznie nabierać złotego koloru. Podkręć ogień, wrzuć krewetki i smaż przez kilka minut, mieszając, aż wszystkie krewetki zrobią się różowe. Zdejmij z ognia, dopraw i dodaj sok z limonki oraz natkę. 2 Plasterki limonki wrzuć do miski z ciepłą wodą do płukania palców, postaw na stole miseczkę na skorupki i wcinaj, palcami, z kawałkami chrupiącego chleba. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 237 kcal • 9 g białka • 2 g węglowodanów • 22 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 1 g cukru • 1,6 g soli

WS WSKAZÓWKA Je podajesz Jeśli aje takie krewetki na przystawkę,, 12-16 sztuk będzie dobrą przystawk b brą ilością, lo cią, a jeśli a je li ma to być by danie główne, gł lepiej b będzie dzie przygotować 20 sztuk sztuk.

82

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Pikantne kotleciki rybne z dipem z mango ILOŚĆ PORCJI 12 PRZYGOTOWANIE 40 min plus chłodzenie PRZYRZĄDZANIE 40 min

1 kg średniej wielkości mączystych ziemniaków, np. Maris Piper, nieobranych 10 łyżek oleju roślinnego 2 łyżeczki ziarenek gorczycy 2 łyżki listków curry, świeżych lub suszonych 2 czerwone cebule, drobno posiekane 2 czerwone chili, bez pestek, posiekane 50 g imbiru, drobno posiekanego skórka z 1 cytryny 2 jajka, lekko rozkłócone 600 g filetów z łososia, bez skóry 250 g filetów z wędzonego plamiaka bez skóry 300 ml mleka NA PANIERKĘ 6 łyżek mąki, doprawionej 3 jajka, lekko rozkłócone 200 g świeżej, grubej bułki tartej NA DIP Z MANGO 4 łyżki czatneju z mango sok z 2 limonek 2 łyżki siekanej mięty

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

1 Ziemniaki włóż do dużego rondla, zalej osoloną wodą, zagotuj i ugotuj do miękkości. Odsącz, odstaw do ostygnięcia, a potem rozgnieć na papkę. 2 Rozgrzej 4 łyżki oleju w rondlu ustawionym na średnim ogniu. Dodaj ziarna gorczycy, połowę listków curry, cebulę, czerwone chili i imbir. Smaż przez 5 minut, aż cebula zmięknie. Wszystko dodaj do ziemniaków, wymieszaj razem ze skórką cytrynową, a na końcu wmieszaj widelcem jajka. 3 Łososia i plamiaka włóż do rondla wraz z pozostałymi liśćmi curry, zalej mlekiem i dolej tyle wody, żeby wszystko przykryła. Przykryj pokrywką i pozwól pyrkać przez 3-4 minuty, po czym wyłącz gaz i zostaw na 10 minut pod przykryciem. Wyjmij ryby z mleka i odstaw, żeby ostygły. Rękami podziel na duże płatki i dodaj do mieszanki ziemniaczanej. Wymieszaj delikatnie, żeby wszystko się połączyło. 4 Uformuj z ziemniaczanego ciasta kotleciki o ok. 9 cm średnicy i 3 cm grubości. Każdy oprósz mąką, potem zanurz w jajku i na końcu obtocz w bułce. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do lodówki na 30 minut. (Na tym etapie można kotleciki zamrozić. Wstaw blaszkę do zamrażalnika, a gdy zamarzną, powkładaj do torebek strunowych). 5 Pozostałą część oleju rozgrzej na patelni

i usmaż kotleciki, partiami, po 7-8 minut z każdej strony, aż będą złociste i chrupkie. Odsącz z tłuszczu na ręczniku papierowym. 6 Wymieszaj składniki na dip, dodaj 4-5 łyżek wody, żeby trochę go rozrzedzić. Podawaj z kotlecikami. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA ZAWIERA 391 kcal • 24 g białka • 39 g węglowodanów • 16 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 6 g cukru • 1,2 g soli

83

GoodFood inspiruje Łosoś na ostro z miodem i kuskusem ILOŚĆ PORCJI 2 (łatwo podwoić) PRZYGOTOWANIE 5 min plus 10 min marynowania PRZYRZĄDZANIE 15 min

2 cytryny 2 łyżeczki marokańskiej przyprawy Ras-el-Hanout 1 duży lub 2 małe ząbki czosnku, zmiażdżone pęczek dymki, pokrojony w cienkie plasterki 3 łyżeczki oliwy z oliwek, plus trochę do skropienia 2 filety z łososia, bez ości i skóry 140 g kuskusu 2 łyżeczki płynnego miodu garść mięty, listki drobno posiekane

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Z jednej cytryny zetrzyj skórkę i wyciśnij sok. Skórkę i połowę soku wymieszaj z przyprawą Ras-el-Hanout, czosnkiem, połową dymki i 2 łyżeczkami oliwy. Dobrze dopraw do smaku. Przełóż łososia do płytkiego naczynia i polej marynatą. Zostaw na 10 minut. 2 Wsyp kaszę do dużej miski. Dodaj pozostały sok z cytryny i oliwę, resztę dymki oraz 150 ml wrzącej wody. Przykryj i odstaw na bok. 3 Przenieś łososia na wyłożoną folią aluminiową blaszkę. Na wierzch wyłóż resztę marynaty, wstaw do piekarnika i piecz przez 15 minut. Na 5 minut przed wyjęciem z piekarnika każdy filet polej łyżeczką miodu. 4 Do kuskusu dodaj miętę i wymieszaj widelcem, żeby go spulchnić. Podawaj z łososiem, polanym sokami z blaszki do pieczenia oraz cząstkami limonki. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 506 kcal • 34 g białka • 47 g węglowodanów • 22 g tłuszczów • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 8 g cukru • 0,21 g soli

84

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Krewetkowe szaszłyki tandoori z ryżem i sałatką ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZANIE 15 min

200 ml greckiego jogurtu sok z połowy limonki, pozostałe pół pokrojone w cząstki po pół łyżeczki proszku curry i ostrej papryki 1 łyżeczka startego imbiru ½ pęczka kolendry, grubo posiekanej 400 g dużych, obranych, surowych krewetek 250 g ryżu basmati ½ ogórka, bez pestek, pokrojonego w półplasterki 200 g pomidorków cherry, przekrojonych na pół 1 mała czerwona cebula, pokrojona w cienkie półplasterki ½ łyżki oleju

1 Przełóż jogurt do miski, dodaj sok z limonki, przyprawy, imbir i 1 łyżkę kolendry. Dopraw solą, dobrze wymieszaj i dołóż krewetki. 2 Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu. Wymieszaj razem ogórka, pomidorki, cebulę i dopraw do smaku. 3 Połowę krewetek nadziej na metalowe patyczki do szaszłyków. Rozgrzej olej na patelni grillowej, albo dużej zwykłej patelni. Smaż szaszłyki i krewetki luzem, po 1 minucie z każdej strony. 4 Krewetki podawaj z sałatką i ryżem, jogurtem i cząstkami limonki. Posyp wszystko pozostałą kolendrą. KORZYŚCI mało tłuszczu • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 436 kcal • 27 g białka • 53 g węglowodanów • 10 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 6 g cukru • 0,6 g soli

Hiszpańskie pulpeciki z małżami, chorizo i kalmarami ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 30 min plus chłodzenie PRZYRZĄDZANIE 25 min

25 g masła 3 małe szalotki, pokrojone w kostkę 1 czubata łyżeczka wędzonej papryki hiszpańskiej 3 ząbki czosnku, 2 zmiażdżone, 1 pokrojony w plasterki 2 łyżki wytrawnej sherry 50 g świeżej, grubej bułki tartej 300 g mielonego mięsa wieprzowego 1 żółtko 50 ml oliwy z oliwek, do smażenia 300 g surowej chorizo, pokrojonej w kawałki wielkości kęsa 300 g kalmarów, oczyszczonych, pokrojonych w krążki 100 ml białego wina 300 g posiekanych i zmiażdżonych pomidorów (zgnieć je na pulpę w dłoniach) 400 g małży garść natki pietruszki, grubo posiekanej oliwa extra virgin, do skropienia

1 Masło stop w brytfance o grubym dnie. Wrzuć szalotkę i duś przez 5 minut, żeby lekko zmiękła. Dodaj paprykę i zmiażdżony

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

czosnek, po czym smaż przez 1 minutę, aż papryka zacznie mocno pachnieć. Dolej sherry, wymieszaj i przelej wszystko do miski z bułką tartą. Dopraw do smaku i ostudź. 2 Do tej samej miski dodaj teraz mięso i żółtko, a następnie bardzo dobrze wymieszaj. Uformuj 18 małych pulpecików. Wytrzyj brytfankę, ustaw na średnim gazie i dodaj oliwę. Smaż pulpety przez 5 minut, tylko tyle, żeby nabrały trochę koloru, po czym przenieś na talerz łyżką cedzakową, żeby oliwa została w brytfance. Usmaż na niej chorizo i pokrojony w plasterki czosnek. Dodaj kalmary i podsmaż chwilę dla koloru. Dolej wino i zagotuj, zeskrobując wszystko z dna brytfanki. 3 Dodaj pomidory, zagotuj, dorzuć pulpeciki i małże. Przykryj pokrywką i duś przez 5 minut, aż muszle się otworzą. Wyrzuć te, które zostały zamknięte. Posyp natką, skrop oliwą i podawaj z chlebem o chrupkiej skórce. KORZYŚCI nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 795 kcal • 49 g białka • 18 g węglowodanów • 57 g tłuszczów • 17 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 6 g cukru • 3,47 g soli

85

GoodFood inspiruje

Wegetariańska uczta Dzięki tym przepisom nakarmisz i zachwycisz cały tłum gości, którzy nie jadają mięsa.

86

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Ryż z warzywami ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 25 min

1 łyżka oleju słonecznikowego lub z orzechów arachidowych 2 papryki (jedna czerwona, jedna żółta), bez pestek, pokrojone w grube plasterki 250 g grzybów shitake lub pieczarek kasztanowych (brązowych) 250 g długoziarnistego ryżu 2 ząbki czosnku, drobno posiekane 1 czubata łyżeczka przyprawy 5 smaków 3 łyżki wytrawnej sherry (opcjonalnie, ale warto) 140 g mrożonego groszku 1 łyżeczka oleju sezamowego 2 jajka, rozkłócone pęczek dymki, pokrojonej w podłużne plasterki 1 łyżka sosu sojowego light, lub więcej, jeśli chcesz

1 Zagotuj czajnik wody. Rozgrzej olej na dużej i głębokiej patelni, dodaj paprykę i grzyby. Smaż na dużym ogniu przez 3 minuty, aż zaczną mięknąć i przybierać złoty kolor. Zmniejsz ogień, dodaj ryż, czosnek i przyprawę 5 smaków. Smaż przez 2 minuty, a następnie dolej sherry i 350 ml wrzątku. 2 Przykryj patelnię pokrywką i duś wszystko na małym ogniu przez 15-20 minut, mieszając od czasu do czasu, aż ryż wchłonie cały płyn i stanie się miękki. Przed upływem ostatnich kilka minut dodaj groszek. 3 Na drugiej patelni rozgrzej kroplę oleju sezamowego i wlej jajka. Zakręć patelnią, żeby uzyskać cienki omlet. Gdy się zetnie, wyłóż go na deskę do krojenia, zwiń w rulon i pokrój w cienkie paski. Omlet i dymkę dodaj do ryżu, wymieszaj go widelcem, żeby dodać potrawie puszystości, dopraw sosem sojowym oraz resztą oleju sezamowego i podawaj. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • mało kalorii • kwas foliowy • witamina C • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 377 kcal • 12 g białka • 67 g węglowodanów • 9 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 9 g cukru • 1,14 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

87

GoodFood inspiruje

Chili z jajkami sadzonymi ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZANIE 30 min

1 łyżka oleju słonecznikowego 1 cebula, posiekana 1-2 łyżki chipotle (w zależności od tego, jak ostre ma być danie) 2 x 400 g puszki czarnej fasoli, odsączonej i opłukanej 400 g puszka mieszanej fasoli, odsączonej i przepłukanej 2 x 400 g siekanych pomidorów z puszki, z ziołami i czosnkiem

88

1 czubata łyżka brązowego cukru 4 jajka mała garść listków kolendry kwaśna śmietana i podgrzane tortille, do podania

1 Rozgrzej olej na głębokiej patelni i podsmaż cebulę przez 5 minut, aż zmięknie. Dodaj chipotle, fasolę, pomidory i cukier. Smaż na wolnym ogniu przez ok. 15-20 minut, aż wszystko zgęstnieje. Dopraw do smaku. 2 Zrób 4 zagłębienia, w każde wbij jedno jajko. Przykryj po-

krywką i smaż na małym ogniu przez 8-10 minut, aż jajka będą usmażone tak, jak lubisz. Posyp listkami kolendry i podawaj z miską kwaśnej śmietany oraz podgrzanymi plackami tortilla. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • mało kalorii • błonnik • 3 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 377 kcal • 24 g białka • 48 g węglowodanów • 10 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 15 g błonnika • 21 g cukru • 0,5 g soli

TO JEST ZDROWE! Jajka są bogatym źródłem protein, witamin i minerałów. Zawierają też cholinę, która poprawia pamięć, a żółtko jest dobrym źródłem witaminy D.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Garnek z kabaczkiem, soczewicą i raitą figową ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 30 min GOTOWANIE 15 min

400 g kawałek kabaczka, obranego, bez pestek, pokrojonego w grubą kostkę 1 cebula, pokrojona w plasterki 1 łyżka oliwy z oliwek 2 łyżeczki mielonego kuminu ½ łyżeczki płatków chili 400 g siekanych pomidorów z puszki 100 g czerwonej soczewicy 2 łyżeczki syropu z agawy lub brązowego cukru 2 łyżeczki octu z czerwonego lub białego wina

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

400 g fasoli Kidney, odsączonej i przepłukanej 2 suszone figi, drobno posiekane 150 ml naturalnego odtłuszczonego jogurtu ½ pęczka natki pietruszki, posiekanej

1 Kabaczka smaż z cebulą na oliwie przez 5-8 minut, aż cebula zmięknie. Dodaj kumin i płatki chili i smaż jeszcze 1 minutę. Dorzuć pomidory plus puszkę wody (nabierz jej do puszki po pomidorach), soczewicę, syrop lub cukier i ocet. Lekko zagotuj i pozwól pyrkać przez 10 minut, po czym dodaj fasolę i gotuj jeszcze kilka minut, aż soczewica zmięknie, a fasola się dobrze podgrzeje.

2 W międzyczasie, wymieszaj figi z jogurtem i natką. Dopraw potrawkę solą i pieprzem do smaku. Podawaj z raitą rozłożoną do małych miseczek. KORZYŚCI wegetariański • mało tłuszczu • wapń • błonnik • witamina C • żelazo • 5 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • można zamrażać PORCJA ZAWIERA 540 kcal • 28 g białka • 83 g węglowodanów • 9 g tłuszczów • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 15 g błonnika • 40 g cukru • 1,2 g soli

89

GoodFood inspiruje

WSKAZÓWKA Do tego jednogarnkowca we włoskim stylu nie trzeba robić sosu pomidorowego – zrobi się sam, podczas pieczenia. Wystarczy wybrać najlepsze pomidory.

ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 40 min

2 łyżki startego parmezanu 3 łyżki grubej bułki tartej 125 g mozzarelli, porwanej na kawałki chleb ze skórką i zielona sałatka, do podania

1 duży kalafior, pokrojony na 8 części 2 łyżki oliwy z oliwek plus 1 łyżka do pieczenia 600 g dojrzałych pomidorów (my użyliśmy mieszanki czerwonych i żółtych pomidorków cherry), pokrojonych na połówki lub ćwiartki, w zależności od wielkości 6 ząbków czosnku, w łupinkach, mocno uderzonych drewnianą łyżką mały pęczek bazylii ½ małego pęczka świeżego oregano albo ½ łyżeczki suszonego szczypta płatków chili 4 łyżki wytrawnego, białego wina

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C w piekarniku z termoobiegiem). Kawałki kalafiora posmaruj 1 łyżką oliwy przy pomocy pędzelka i ułóż w dużym naczyniu do zapiekania. Dopraw solą i pieprzem i piecz przez 10 minut, aż zacznie mięknąć. Ostrożnie przewróć każdą cząstkę na drugą stronę. 2 Wokół kalafiora poutykaj pomidorki, czosnek, oraz większość bazylii i oregano. Posyp płatkami chili, podlej winem i 2 łyżkami oliwy. Dopraw do smaku i wstaw do piekarnika na 25 minut, aż pomidorki

Pieczony kalafior alla pizzaiola

90

zrobią się miękkie. Rozgnieć je lekko, żeby wypuściły więcej soku. 3 Wymieszaj parmezan i bułkę tartą. Kawałki mozzarelli poukładaj na wierzchu warzyw, posyp serem z bułką i piecz jeszcze 10 minut, aż wierzch zrobi się chrupiący, a kalafior miękki. Posyp zapiekankę resztą ziół i podawaj z chlebem oraz sałatką. KORZYŚCI wegetariański • wapń • kwas foliowy • błonnik • witamina C • 2 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 358 kcal • 19 g białka • 20 g węglowodanów • 19 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 8 g błonnika • 10 g cukru • 0,8 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Curry kokosowo-pomidorowe z fasolką szparagową ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 30 min

1 łyżka oleju rzepakowego 1 duża cebula, drobno posiekana 2 łyżki łagodnej pasty curry tandoori mały pęczek kolendry, łodyżki drobno posiekane, listki grubo posiekane 2 limonki, starta skórka i wyciśnięty sok z jednej, druga pokrojona w cząstki 200 g czerwonej soczewicy 400 ml mleka kokosowego 300 g ryżu basmati 400 g pomidorków cherry, przekrojo-

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

nych na pół 300 g fasolki szparagowej, pokrojonej w cienkie plasterki po skosie

1 W dużym rondlu o grubym dnie rozgrzej olej. Dodaj cebulę i smaż przez 5-10 minut, na średnim ogniu, aż zmięknie. Dodaj pastę curry, łodyżki kolendry i skórkę z limonki, i smaż przez 1-2 minuty, żeby wydobyć aromat. Dorzuć soczewicę, wlej mleko kokosowe i 400 ml gorącej wody, i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i pozwól pyrkać przez 15 minut. W międzyczasie ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu.

2 Do curry dodaj pomidory oraz fasolkę i gotuj wszystko jeszcze 5 minut. Odsącz ryż. Do curry dodaj sok z limonki, sprawdź, czy nie trzeba dodać soli lub pieprzu i posyp listkami kolendry. Podawaj z ryżem i cząstkami limonki. KORZYŚCI wegetariański • błonnik • witamina C • żelazo • 3 z 5 dziennie porcji warzyw i owoców • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 716 kcal • 22 g białka • 98 g węglowodanów • 24 g tłuszczów • 16 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 9 g błonnika • 10 g cukru • 0,6 g soli

91

GoodFood inspiruje

Ciasta,

które zawsze wychodzą Nie obawiaj się, jeśli nigdy nie upiekłeś ciasta lub masz za sobą więcej porażek niż sukcesów. Przepisy Jane Hornby zostały przygotowane specjalnie z myślą o początkujących – zero skomplikowanych technik, łatwe w przyrządzeniu ciasta i, co najlepsze, z gwarancją pysznego rezultatu! Zdjęcia JEAN CAZALS

Zwarty i ciemny chlebek czekoladowy 92

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Babeczki orzechowe z kremem kawowym

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

93

GoodFood inspiruje

ZANIM ZACZNIESZ… • Zrobienie ciasta to żadna filozofia – wystarczy, że postępujesz zgodnie

Zwarty i ciemny chlebek czekoladowy Ciasto mieszamy i robimy w rondelku – jakie to proste! Najlepiej smakuje tego samego dnia lub w ciągu dwóch dni.

z przepisem i zapamiętasz poniższe wskazówki: ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 20 min PIECZENIE 45-50 min

Twoje składniki • Upewnij się, że składniki, w tym jajka, mają temperaturę pokojową. Większość ciast wychodzi lepiej, gdy jest przyrządzona z miękkiego masła. Jeśli zmiękczysz masło w mikrofalówce, ustaw ją na rozmrażanie i sprawdzaj co kilka sekund. Używaj dużych jajek i nierafinowanego cukru, chyba że w przepisie jest inaczej. Przygotuj brytfankę • Wetrzyj odrobinę masła po wewnętrznej stronie brytfanki i wyłóż ją

papierem do pieczenia, nawet jeśli ma powłokę nieprzywierającą. Aby wyłożyć brytfankę papierem, przyłóż go do podstawy i odrysuj, a następnie wytnij – dzięki temu papier zawsze będzie pasował. Nagrzej piekarnik • Ustaw blachę na środkowej półce piekarnika (chyba że w przepisie jest inaczej), zanim go włączysz. Dzięki temu nie będziesz musiał walczyć z gorącą blachą, a nagrzany piekarnik nie utraci ciepła. Gdy piekarnik się nagrzeje, włóż do niego ciasto, nie trzaskając drzwiczkami. Odpowiedni sprzęt • Dla najlepszych rezultatów używaj elektrycznego miksera, aby ubić

wszystkie składniki. Mieszaj składniki dużą, metalową łyżką. Ma ona ostrzejsze i cieńsze krawędzie niż drewniana łyżka, więc wymiesza masę dokładnie bez wprowadzania zbyt dużej ilości powietrza – więcej powietrza oznacza lżejsze ciasta. Wszystko odmierzaj i nigdy nie mieszaj systemów miar. Łyżki do odmierzania są lepszym rozwiązaniem niż zwykła łyżka stołowa. Nie trać czasu • Jeśli ciasto zawiera samorosnącą mąkę, proszek do pieczenia lub sodę,

włóż je szybko do piekarnika, jak tylko zmiksujesz suche i mokre składniki. Nie panikuj, masz trochę czasu, ale im dłużej pozostawisz ciasto, tym mniej wyrośnie.

CZY JUŻ GOTOWE?

200 g masła plus dodatkowo do smarowania 100 g gorzkiej czekolady (o zawartości 70% kakao), połamanej na kawałki 150 g jogurtu naturalnego 1 łyżeczka ekstraktu wanilii 3 duże jajka 250 g mąki samorosnącej (lub na każde 150 g mąki dodaj pół łyżeczki sody i proszku do pieczenia) 175 g cukru muscovado ½ łyżki sody oczyszczonej POLEWA 100 ml kremówki 1 łyżka masła 100 g gorzkiej czekolady, pokrojonej

1 Nagrzej piekarnik do 190 st. C (170 st. C z termoobiegiem), gdy blacha jest już umiejscowiona na środku. Wysmaruj masłem dużą brytfankę na keks (długość ok. 20 cm, mierzona według górnych krawędzi), a następnie wytnij pasek pergaminu, ciut dłuższy od brytfanki. Włóż go do formy (gdy ciasto jest gotowe, wystarczy pociągnąć za papier, aby je wyjąć). 2 Do dużego rondla włóż masło i czekoladę i powoli podgrzej, aż się roztopi, mieszając od czasu do czasu. Odstaw masę na 5 minut, aby ostygła, i dodaj jogurt z wanilią, a następnie jajka i szczyptę soli. 3 W dużej misce wymieszaj mąkę z cukrem i sodą oczyszczoną, rozdrabniając większe grudki cukru palcami, a następnie wymieszaj wszystko razem w rondelku z czekoladą na jednolitą masę. Przelej ciasto do formy i piecz 45 minut, aż urośnie (i prawdopodobnie pęknie wzdłuż). Sprawdź za pomocą patyczka, czy ciasto się upiekło (zobacz wskazówki po lewej stronie). Ostudź w brytfance 15 minut, a następnie odwróć do góry nogami i ostudź na kratce. 4 Wlej śmietanę do małego rondelka, zagotuj, dodaj masło i połowę pokruszonej czekolady. Zdejmij z ognia i pozostaw do stopienia. Mieszaj, aż masa będzie jednolita i błyszcząca, a potem polej nią ciasto. Posyp resztą czekolady przed podaniem. PORCJA ZAWIERA 645 kcal • 9 g białka • 60 g węglowodanów • 43 g tłuszczu • 24 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 32 g cukru • 1,05 g soli

• Nie otwieraj drzwiczek dopóki nie minie ¾ czasu pieczenia. Gdy

wydaje Ci się, że ciasto jest już gotowe, przybliż je delikatnie do siebie. Jeśli zobaczysz, że jest jeszcze rzadkie, wsuń je szybko z powrotem do piekarnika i zamknij drzwiczki (ale nie trzaskaj nimi, ponieważ ciasto może opaść). Jeśli ciasto zmieni kolor na złoty, odchodzi delikatnie od blachy i jest jędrne na środku, wyjmij je i przekłuj patyczkiem lub małym, ostro zakończonym nożem. Włóż patyczek w sam środek, a następnie wyjmij. Jeśli widzisz na nim mokre ślady ciasta, włóż ciasto do piekarnika na 5 minut. Jeżeli na patyczku zostało kilka okruszków lub jest on całkowicie suchy, ciasto jest gotowe.

GDY JEST GOTOWE • Gdy ciasto jest już upieczone, pozostaw je na kilka minut w foremce.

Pozwól mu całkowicie wystygnąć, jeśli dekorujesz je lukrem z masła, śmietany lub innych składników, które mogłyby się stopić.

94

KOMENTARZ ROBYNA „Przepis na ten czekoladowy chlebek jest naprawdę świetny – bardzo łatwo go zrobić i wygląda przepięknie. Lukier jest mokry, a pokruszona czekolada nadaje charakteru”

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Ciasto wiśniowe Bakewell Jeśli znasz kogoś, kto lubi wiśniową tartę lub ciasto Bakewell, nasza propozycja będzie dla nich idealna – ciasto jest pełne migdałowego smaku i wiśniowego dżemu. ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 15 min plus chłodzenie PIECZENIE 30 min (tylko ciasto)

CIASTO 200 g masła, miękkiego, plus dodatkowe do smarowania 200 g złotego cukru pudru 100 g zmielonych migdałów 100 g mąki samorosnącej (lub na każde 150 g mąki dodaj pół łyżeczki sody i proszku do pieczenia)

1 łyżeczka proszku do pieczenia ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego 4 duże jajka NADZIENIE I POLEWA ½ z 340 g dżemu wiśniowego 175 g cukru 5–6 łyżeczek wody lub soku z cytryny 1 łyżka prażonych płatków migdałowych

1 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem) i upewnij się, że blacha jest już umiejscowiona na środku. Wysmaruj 2 okrągłe formy (20 cm) masłem i wyłóż je pergaminem (patrz: wskazówki). 2 Elektrycznym mikserem ubij wszystkie składniki na ciasto (ze szczyptą soli) na jednolitą masę, a następnie przełóż do foremek i wyrównaj. Piecz 30 minut lub na złoty kolor.

Nie otwieraj piekarnika wcześniej niż po 25 minutach. 3 Gdy ciasto jest gotowe, ostudź je przez kilka minut, a następnie wyjmij z foremek i ostudź całkowicie na kratce. Upewnij się, że góra jednego z placków jest gładka. 4 Połóż jeden placek na talerzu i posmaruj dżemem. Połóż na nim drugi placek. Przesiej cukier do dużej miski. Dodaj wodę lub sok z cytryny i mieszaj, aż zgęstnieje. Polej polewą ciasto i pozwól jej spłynąć na boki. Posyp ciasto orzechami i pozostaw na kilka minut, zanim je pokroisz. PORCJA ZAWIERA 600 kcal • 8 g białka • 75 g węglowodanów • 32 g tłuszczu • 15 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 65 g cukru • 0,83 g soli

Idealne na urodziny

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

95

GoodFood inspiruje Babeczki orzechowe z kremem kawowym Ten przepis jest przygotowałam z myślą o moim mężczyźnie i innych wielbicieli kawowych ciastek. Nauczyłam się, że takie osoby są specyficzne i nie lubią wariacji na temat swoich ulubionych klasycznych ciasteczek kawowych z kremem i orzechami. Oto mój uproszczony przepis na babeczki. Jeśli uwielbiasz maślane kremy, poniżej przedstawiam prosty przepis, ale uważam, że mój krem z mascarpone jest równie kremowy, ale mniej słodki, dzięki czemu przebija klasyczny krem maślany i nadaje ciastkom odrobinę luksusu. ILOŚĆ PORCJI 12 babeczek PRZYGOTOWANIE 10 min PIECZENIE 18–20 min (bez polewy)

100 g masła, miękkiego 100 g cukru muscovado 100 g mąki samorosnącej (lub na każde 150 g mąki dodaj po ½ łyżeczki sody i proszku do pieczenia) 2 duże jajka 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej, zalanej 100 ml wrzątku i ostudzonej 25 g przepołowionych orzechów włoskich, posiekanych, plus 12 do dekoracji POLEWA 200 ml mascarpone 2 łyżki cukru muscovado

1 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem) i upewnij się, że blacha jest już na środku. Wyłóż brytfankę papilotkami do babeczek. Ubij masło, cukier, mąkę i jajka z 4 łyżeczkami kawy i szczyptą soli na kremową masę. Dodaj orzechy. 2 Przełóż masę do brytfanki (zacznij od nałożenia 1 czubatej łyżeczki, a następnie uzupełnij brytfankę – tak, aby babeczki były jednakowe) i piecz 18–20 minut na złocisty kolor. Ostudź babeczki w foremce, a następnie delikatnie je wyjmij i pozostaw na kratce do całkowitego wystygnięcia. 3 Do dużej miski włóż mascarpone, 3 łyżeczki lub więcej kawy i cukier oraz ubij. Rozsmaruj odrobinę kremu na każdej babeczce i ozdób połówką orzecha. Babeczki najlepiej smakują, gdy są posmarowane kremem tuż przed podaniem, więc jeśli zamierzasz zaserwować je później, przygotuj krem i pozostaw go w lodówce i następnie ponownie ubij przed podaniem i posmaruj nim babeczki. Ciasteczka bez kremu można przechowywać do 2 dni w pojemniku.

Cytrynowe paluszki z serpentynami Polenta nadaje temu ciastu żółty kolor i miękkość. Jeśli nie możesz nigdzie znaleźć polenty, użyj w zamian 200 g mąki samorosnącej. ILOŚĆ PORCJI 18 paluszków PRZYGOTOWANIE 15 min PIECZENIE 40 min

200 g masła, miękkiego, plus trochę dodatkowego 200 g złotego cukru pudru 3 duże jajka 100 g polenty 140 g mąki samorosnącej (lub na każde 150 g mąki dodaj po ½ łyżeczki sody i proszku do pieczenia) skórka z 3 cytryn CYTRYNOWE SERPETYNKI 4 łyżeczki kremu cytrynowego 5 łyżeczek złotego lub białego cukru pudru skórka i sok z 1 cytryny

1 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem) i upewnij się, że blacha jest już na środku. Wysmaruj masłem kwadratową brytfankę (20 x 30 cm). Wytnij kawałek pergaminu, odrobinę większy od brytfanki, i wyłóż nim formę, przyciskając papier rękami do masła. Przytnij papier na rogach nożyczkami, aby dokładnie przylegał. 2 Do dużej miski włóż wszystkie składniki i szczyptę soli i używając elektrycznego miksera, ubij je na kremową i gładką masę. Przełóż ją do brytfanki i wyrównaj. Na cieście uformuj cienkie paseczki z cytrynowego kremu – nie za dużo, aby paseczki były widoczne po upieczeniu. Piecz 35 minut lub na złoty kolor. Ciasto powinno odchodzić od brzegów brytfanki i być jędrne. Nie otwieraj piekarnika wcześniej niż po 30 minutach. 3 Pozostaw ciasto w brytfance na 10 minut, aby ostygło i można je było wyjąć. Ostrożnie podnieś je z brytfanki i połóż na kratce do całkowitego wystygnięcia. Aby zrobić cytrynową polewę, wymieszaj 4 łyżki cukru wraz z sokiem z cytryny i polej nią ciasto. Obtocz skórkę cytrynową w 1 łyżeczce cukru i posyp nią ciasto. Kiedy ciasto całkowicie ostygnie, przełóż je na deskę do krojenia, odetnij pozostałe kawałki papieru do pieczenia i pokrój w paluszki. Ciasto można przechowywać do 3 dni. PORCJA ZAWIERA 214 kcal • 3 g białka • 27 g węglowodanów • 11 g tłuszczu • 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 17 g cukru • 0,3 g soli

96

KOMENTARZ SARY

KOMENTARZ CHRISA

„Podobało mi się połączenie kawy i orzechów włoskich w przepisie na luksusowe babeczki, chociaż następnym razem dodam większą ilość kawy, aby nadać im naprawdę wyrazistego smaku”

„Te zaskakująco lekkie i pyszne paluszki cytrynowe zostały zjedzone przez moją rodzinę w minutę po tym, jak je podałem. Wszyscy prosili mnie o przepis!”

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

STYLIZACJA POTRAW ANNIE RIGG | STYLIZACJA GEORGIA LACEY

PORCJA ZAWIERA 247 kcal • 3 g białka • 18 g węglowodanów • 18 g tłuszczu • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 0 g błonnika • 12 g cukru • 0,29 soli

Najlepiej smakuje z poranną kawą

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

97

Podróże

98

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Nałóżcie sobie po meksykańsku!

Chcesz zaprosić gości? Łatwo będzie ich nakarmić, wybierając się w kulinarną podróż do Meksyku. Przygotuj duży gar pysznego chili oraz kilka smakowitych dodatków. A potem rozsiądź się wygodnie– niech każdy z zaproszonych obsługuje się sam!

MENU DLA SPOREJ GROMADKI(DLA 15 OSÓB) Przystawka • Samoobsługowe fajitas Daniel główne • Meksykańskie chili z wołowiną • Pikantny chlebek czosnkowy • Salsa z pomidorów i awokado Deser • Ciasteczka czekoladowe z chili

Przygotuj wcześniej Chili możesz ugotować nawet 2 dni wcześniej, a potem przechowywać je w lodówce dzięki temu smak potrawy pogłębi się. Tuż przed podaniem podgrzej je i dodaj fasolę. Chili możesz też przygotować 3 miesiące wcześniej i zamrozić, lecz bez fasoli. Dodasz ją przed podaniem. Dressing do salsy możesz przygotować 2 dni wcześniej; przykryj go i przechowuj w lodówce. Chlebek czosnkowy możesz przygotować do pieczenia dzień wcześniej. Owiń go folią i przechowuj w lodówce. W dzień podania po prostu wrzuć go do piekarnika. Ciasteczka możesz upiec nawet 2 dni wcześniej; przechowuj je w szczelnie zamykanym pojemniku.

Samoobsługowe fajitas ILOŚĆ PORCJI 15 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZANIE 15 min

8 łyżeczek mielonego cynamonu 8 łyżeczek mielonej kolendry 2 łyżeczki pieprzu cayenne 8 łyżek oleju słonecznikowego 4 cebule, pokrojone w pióra 12 czerwonych papryk, pokrojonych w paski 1,25 kg rumsztyku, pokrojonego w plastry duży pęczek kolendry, tylko listki 32 tortille 400 g cheddara, startego po dwa opakowania guacamole i kwaśnej śmietany

1 Wymieszaj kumin, kolendrę oraz pieprz cayenne; przypraw do smaku jeszcze solą i pieprzem i odstaw. Na patelni rozgrzej połowę oleju, dodaj cebulę, papryki oraz połowę mieszanki przypraw i smaż przez 3 minuty. Przełóż do miski. 2 Rozgrzej resztę oleju i dodaj mięso oraz resztę mieszanki przypraw; smaż przez 4 minuty, aż mięso będzie w środku wysmażone. Przełóż do osobnej miski i przybierz kolendrą. Podgrzej tortille. Postaw wszystko na stole i zaproś gości, by sami skomponowali sobie fajitas. KORZYŚCI łatwy • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 495 kcal • 30 g białka • 45 g węglowodanów • 23 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 10 g cukru • 1,74 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

99

Podróże Meksykańskie chili z wołowiną ILOŚĆ PORCJI 15 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 2 godz. 15 min

6 łyżek oleju słonecznikowego 4 kg mięsa wołowego na gulasz 4 cebule, pokrojone w pastry 4 łyżki pasty z chili chipotle 8 ząbków czosnku, rozgniecionych 50 g imbiru, startego 1 łyżka mielonego kuminu 2 łyżeczki mielonego cynamonu 1 łyżka mąki pszennej 2 litry wywaru wołowego 3 puszki (po 400 g) krojonych pomidorów 1 łyżka suszonego oregano 5 puszek (po 400 g) fasolki pinto lub Kidney, odcedzonych

100

1 W bardzo dużym garnku rozgrzej strużkę oleju i obsmaż w nim mięso, partiami; w razie potrzeby dolewaj trochę więcej oleju pomiędzy kolejnymi partiami. Przełóż podsmażone mięso na talerz i odstaw. Do garnka wlej 1 łyżkę oleju, dodaj cebulę i smaż przez ok. 7-10 minut lub do czasu, aż się skarmelizuje. 2. Dodaj pastę z chili, czosnek, imbir, kumin, cynamon oraz mąkę, wymieszaj i smaż przez 2 minuty. Stopniowo dolej wywar, cały czas mieszając tak, aby wszystkie składniki dobrze się ze sobą połączyły. Dodaj pomidory oraz oregano, przypraw do smaku i gotuj przez 10 minut. 3. Teraz dodaj mięso, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 1 godzinę i 45 minut, aż mięso będzie delikatne; na 15 minut

przed końcem gotowania zdejmij pokrywkę i dodaj fasolę. Jeżeli sos jest zbyt rzadki, gotuj potrawę jeszcze przez 5-10 minut, bez przykrycia. Podawaj z chlebkiem czosnkowym i salsą. KORZYŚCI łatwy • można zamrażać bez fasoli PORCJA ZAWIERA 551 kcal • 69 g białka • 19 g węglowodanów • 22 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 6 g cukru • 1,7 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Pikantny chlebek czosnkowy

Ciasteczka czekoladowe z chili

ILOŚĆ PORCJI 15 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 25 min

ILOŚĆ PORCJI 40 PRZYGOTOWANIE 20 min PIECZENIE 12 min

250 g miękkiego masła mały pęczek kolendry, drobno posiekany 2 czerwone papryczki chili, oczyszczone z pestek i posiekane 5 ząbków czosnku, rozgniecionych 2 łyżeczki wędzonej papryki w proszku 5 chlebków typu ciabatta

225 g miękkiego masła 100 g cukru 175 g ciemnego cukru muscovado 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego 2 jajka, roztrzepane 300 g mąki pszennej 50 g kakao w proszku 1 łyżeczka proszku do pieczenia 1 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne (lub do smaku) 100 g gorzkiej czekolady z chili, z grubsza posiekanej 100 g białej czekolady, z grubsza posiekanej 100 g gorzkiej czekolady, z grubsza posiekanej lody waniliowe, do podania

1 W małej miseczce wymieszaj 1/2 łyżeczki soli oraz resztę składników, z wyjątkiem pieczywa. Rozgnieć jeszcze wszystko widelcem, by składniki dobrze się ze sobą połączyły. 2 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Nożem do pieczywa natnij ciabatty pod ukosem, na ok. 3/4 głębokości. Posmaruj wnętrza nacięć masłem, a następnie owiń chlebki podwójną warstwą folii aluminiowej. Piecz w piekarniku przez 15 minut, po czym rozwiń folię i piecz przez kolejne 10 minut, aż chlebek będzie chrupiący.

1 Utrzyj masło z cukrem, po czym stopniowo wmieszaj wanilię i jajka. W osobnej misce wymieszaj mąkę, kakao, szczyptę soli, proszek do pieczenia

oraz pieprz cayenne, po czym dodaj tę mieszankę do masła i utrzyj wszystko ponownie. Następnie wsyp oba rodzaje czekolady i wymieszaj je z miksturą szpatułką. 2 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Na wyłożone papierem do pieczenia blachy nałóż łyżeczką porcje ciasta wielkości orzecha włoskiego; pamiętaj o odstępach, aby podczas pieczenia ciasteczka nie wtopiły się w siebie. Piecz partiami przez 10-12 minut, w zależności od tego, jak bardzo „ciągutkowe” lubisz ciasteczka. Zanim przełożysz je na kratkę, by całkiem wystygły, pozwól im przez 1 minutę przestygnąć na blasze. Podawaj z lodami waniliowymi.

WSKAZÓWKA Jeżeli będą jadły z wami dzieci, być może zechcesz upiec dwie partie ciasteczek, zastępując w jednej czekoladę z chili zwykłą gorzką czekoladą i rezygnując z pieprzu cayenne.

KORZYŚCI łatwy • nie zamrażać PORCJA ZAWIERA 142 kcal • 2 g białka • 17 g węglowodanów • 8 g tłuszczów • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 11 g cukru • 0,2 g soli

KORZYŚCI łatwy • można zamrażać tylko masełko • wegetariański PORCJA ZAWIERA 371 kcal • 10 g białka • 44 g węglowodanów • 17 g tłuszczów • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 3 g cukru • 1,7 g soli

Salsa z pomidorów i awokado ILOŚĆ PORCJI 15 PRZYGOTOWANIE 25 min BEZ GOTOWANIA

DRESSING 150 ml oliwy extra vergine sok z 5 limonek (100 ml) mały pęczek kolendry, z grubsza posiekany 2 łyżki miodu 1 ząbek czosnku, rozgnieciony 2 łyżki marynowanych papryczek jalapeño, posiekanych SALSA 6 awokado, pozbawionych pestek i pokrojonych w dosyć dużą kostkę 2 ogórki, oczyszczone z nasion i pokrojone w kostkę 1,5 kg pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół

1 Aby przygotować dressing, wymieszaj oliwę, sok z limonek, kolendrę, miód, czosnek oraz papryczki jalapeño; przypraw do smaku i odstaw. 2 Połącz ze sobą wszystkie składniki na salsę, wymieszaj z dressingiem i podawaj. KORZYŚCI łatwy • nie zamrażać • wegetariański PORCJA ZAWIERA 234 kcal • 2 g białka • 7 g węglowodanów • 22 g tłuszczów • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 6 g cukru • 0,1 g soli

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

101

Co numer

Ciastka Eccles przechodzą metamorfozę Przedstawiamy najlepszy przepis na klasyczną wersję, z domowego ciasta francuskiego. Może skusisz się też na inspirowany klasykiem, wieniec z korzennymi owocami i dodatkiem pistacji wart kolejnej edycji Great British Bake Off. Przepisy CASSIE BEST i SARAH COOK Zdjęcia DAVID MUNNS

KLASYCZNA WERSJA Ciastka Eccles

102

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

METAMORFOZA Wieniec z korzennymi owocami i pistacjami

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

103

Co numer

ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 45 min plus mrożenie przez noc PRZYRZĄDZANIE 22-27 min

50 g masła 100 g jasnego cukru muscovado 175 g żurawiny 50 g mieszanej kandyzowanej skórki cytrusowej skórka otarta z 2 cytryn 1 łyżeczka cynamonu 2 szczypty mielonych goździków 1 białko

Metamorfoza Wieniec z korzennymi owocami i pistacjami Do nadzienia tego wieńca w stylu „oderwij kawałek i podaj dalej” użyłam tradycyjnych dla ciastek Eccles żurawin oraz skórek cytrusowych. Przygotujcie go na popołudniowe spotkanie, a wasi goście długo go nie zapomną. Cassie ILOŚĆ PORCJI 10-12 PRZYGOTOWANIE 50 min plus 2 godz. 45 min na wyrastanie PRZYRZĄDZANIE 30 min

NA CIASTO DROŻDŻOWE 250 ml pełnotłustego mleka 50 g masła, pokrojonego w kostkę 450 g mąki na chleb 7 g szybkorosnących drożdży 50 g drobnego, nierafinowanego cukru trzcinowego 1 jajko, rozkłócone, do posmarowania NA NADZIENIE 200 g żurawiny 50 g mieszanej kandyzowanej skórki cytrusów, posiekanej 1 łyżeczka cynamonu 1 łyżeczka przyprawy do piernika skórka i sok z 1 cytryny skórka i sok z 1 pomarańczy 50 g pistacji, posiekanych 100 g masła, miękkiego 2 łyżki drobnego, nierafinowanego cukru trzcinowego

1 Zacznij od ciasta. Mleko zagrzej w rondlu do momentu, gdy będziesz widzieć unoszącą się nad nim parę, ale nie pozwól mu się zagotować. Dodaj masło i odstaw na bok. Mąkę, drożdże, cukier i 1/2 łyżeczki

104

2 łyżki cukru do posypania NA CIASTO 175 g masła (w jednym kawałku) 225 g mąki

1 Poprzedniego wieczoru zawiń masło na ciasto francuskie w folię aluminiową i wstaw do zamrażalnika. 2 Następnego dnia wsyp mąkę do dużej miski i dodaj 2 szczypty soli. Masło trzymaj przez folię i odwijaj stopniowo coraz więcej z drugiego końca, w miarę, jak będziesz ścierać je na grubej tarce wprost do miski z mąką. Co jakiś czas zanurzaj ścierany koniec masła w mące - dzięki temu cale masło nie zlepi się razem. Wymieszaj wszystko z 125 ml zimnej wody i zawiń gotowe ciasto w folię spożywczą. Wstaw do lodówki na 30 minut. 3 Przygotuj nadzienie. Stop 50 g masła, następnie dodaj cukier, żurawinę, skórki i przyprawy. Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). 4 Na lekko oprószonym mąką blacie rozwałkuj ciasto na grubość ok. 1,7 mm. Wytnij w nim 6 okręgów o średnicy ok. 15 cm. Podziel nadzienie na 6 równych części

soli wymieszaj w dużej misce. Gdy mleko ostygnie do temperatury pokojowej, a masło się w nim rozpuści, przelej je do miski z mąką. wymieszaj drewnianą łyżką, a następnie wyłóż ciasto na blat i zagnieć. Wyrabiaj przez 10 minut, aż będzie miękkie. Przełóż je do czystej, lekko natłuszczonej oliwą miski i przykryj warstwą nasmarowanej oliwą folii spożywczej. Postaw w ciepłym miejscu na ok. 2 godziny, żeby ciasto podwoiło swoją objętość. 2 Żurawinę, skórkę, cynamon, przyprawę do pierników, skórkę z cytryny i pomarańczy oraz ich soki wymieszaj w rondlu. Gotuj na dużym ogniu przez kilka minut, aż owoce wciągną płyn i staną się ładnie jędrne. Tak przygotowane nadzienie ostudź dokładnie, a następnie wymieszaj z pistacjami, masłem i cukrem. 3 Gdy ciasto wyrośnie, wyłóż je na blat i chwilę powyrabiaj, żeby pozbyć się nadmiaru powietrza. Rozwałkuj na prostokąt o wielkości 45 na 28 cm, a następnie rozsmaruj na nim nadzienie (zdjęcie 1). Zwiń ciasto w ciasny rulon, zaczynając od jednego z dłuższych brzegów, a następnie złącz oba końce, formując okrąg (zdjęcie 2). Ułóż wieniec na lekko oprószonym mąką papierze do pieczenia.

i ułóż każdą z nich na środku jednego krążka. Brzegi krążków posmaruj odrobiną wody, a następnie zbierz razem i uszczypnij, żeby się skleiły. 5 Poukładaj ciastka złączeniem do dołu i lekko spłaszcz każde wałkiem oprószonym mąką. Każdemu ciastku postaraj się nadać ładny, okrągły kształt. Ubij białko widelcem, pędzelkiem do ciast posmaruj nim każde ciastko, a następnie posyp cukrem. Wierzch każdego ciastka natnij nożem – 3 razy, żeby para miała możliwość uciec. Ułóż ciastka na tacy i piecz przez 2025 minut, aż będą złociste i chrupiące. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA (CIASTKO) ZAWIERA 514 kcal • 7 g białka • 88 g węglowodanów • 16 g tłuszczów • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 48 g cukru • 0,5 g soli

45 minut, aż podwoi swoją objętość. Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). 5 Zdejmij folię i posmaruj wieniec rozkłóconym jajkiem. Piecz przez 25-30 minut, aż będzie złocisty z wierzchu i wyda pusty dźwięk przy puknięciu w skórkę. Odstaw do ostygnięcia na 20 minut, zanim podasz, lub poczekaj, aż ostygnie całkowicie. Najlepiej zjeść wieniec w ciągu 3 dni. KORZYŚCI można zamrażać PORCJA (JEDNA Z 12) ZAWIERA 352 kcal • 6 g białka • 50 g węglowodanów • 15 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g błonnika • 23 g cukru • 0,3 g soli

Stylizacja potraw VALERIE BARRETT, CASSIE BEST | Stylizacja VICTORIA ALLEN

Klasyczne Ciastko Eccles Ten brytyjski klasyk to jeden z absolutnie ulubionych deserów w moim domu – smakuje równie pysznie z kubkiem herbaty, jak i kawałkiem ostrego cheddara. Domowe ciasto francuskie jest tu konieczne, bo to jedyny sposób, by uzyskać tę niesamowitą chrupkość, ale zrezygnowałam z tradycyjnej metody i podałam wam super-prostą, z którą poradzą sobie nawet zupełnie początkujący w kuchni. Sarah

4 Ostrym nożem zrób promieniste nacięcia wzdłuż brzegu okręgu, około 3 cm jedno od drugiego. Uważaj, żeby nie poprowadzić ich do końca - powinny prawie sięgać wewnętrznej krawędzi, ale nie całkiem (zdjęcie 3). Każdy nacięty plasterek ciasta lekko wyciągaj z wieńca i przekręcaj na bok, żeby tworzyły coś na kształt skrzydełek wiatraka wokół środka wieńca (zdjęcia 4 i 5 ). Przykryj gotowy wieniec naoliwioną folią spożywczą i pozwól wyrastać jeszcze

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

1

2

3

4

5

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

105

Co numer

Wszystko o ryżu Ryż jest wspaniałym dodatkiem lub bazą wielu jednogarnkowych dań. Do wyboru mamy jednak tak wiele kształtów, tekstur i smaków, że nie zawsze wiadomo, na jaki gatunek się zdecydować. Dlatego stworzyliśmy prosty poradnik. MIELONY Powstaje przez zmielenie długoziarnistego ryżu. Wykorzystuje się go przede wszystkim do tego, żeby dodać chrupkości tradycyjnemu ciastu na kruche ciasteczka (shortbread), mielony ryż miesza się tu z mąką. W innych przepisach zadziała w ten sam sposób – łyżka mielonego ryżu dodana do składników na każde ciasto doda mu odrobinę chrupkości. Mielony ryż znajdziesz w sklepach ze zdrową żywnością, czasem nawet w wersji pełnoziarnistej.

NA PUDDING Dobry ryżowy pudding możesz zrobić w pół godziny metodą na risotto – najpierw podsmaż ryż na risotto na odrobinie masła, a potem dodawaj do niego, łyżką czerpakową, posłodzone, gorące mleko, cały czas mieszając. Do zrobienia klasycznego brytyjskiego ryżowego puddingu, który piecze się całe dwie godziny, musisz użyć krótkoziarnistego ryżu na pudding. Połowę mleka w przepisie zastąp niesłodzonym mlekiem skondensowanym, dla lepszego smaku, dodaj też dużo gałki muszkatołowej i dobrze wszystko wymieszaj.

BRĄZOWY Pełnoziarnisty, nie pozbawiony zewnętrznej otoczki, bogatej w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Ma więcej smaku i jest nieco twardszy od białego ryżu.

NA SUSHI Ten ryż o krótkich ziarenkach jest bardzo klejący i jak sama nazwa wskazuje – ma jedno podstawowe zastosowanie: zlepienie nadzienia do sushi.

DŁUGOZIARNISTY Klasyczny gatunek ryżu na wszystkie okazje: śnieżnobiały, o delikatnym smaku, świetny dodatek do wielu potraw. Może być gotowany na wiele sposobów. Jeśli chcesz trzymać idealnie puszysty ryż, dodaj półtorej części wody na każdą część ryżu. Spróbuj np. dodać kostkę rosołową do dużego garnka wrzącej wody i gotuj ryż na wolnym ogniu, aż będzie ugotowany, ale nie miękki (ok. 15 minut). Aby nadać mu lekko orzechowy smak, podsmaż ryż w odrobinie oleju lub masła przez 2 minuty, zanim zalejesz go wrzącą wodą lub bulionem.

CZARNY To wyjątkowy gatunek, zwany „zakazanym ryżem cesarza” jest teraz uprawiany nie tylko w Chinach, ale również we Włoszech. Zawiera więcej antyoksydantów niż inne gatunki i z tego właśnie powodu jest zaliczany do grupy superżywności (superfood). Po ugotowaniu zmienia kolor na czerwono-purpurowy i, choć oryginalnie używano go do wyrobu chleba oraz puddingów, może stanowić smakowity dodatek do dań azjatyckich i sałatek.

106

Idealna paella? Po dodaniu ryżu ogranicz mieszanie do minimum.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

NA RISOTTO Można co prawda przygotować risotto ze zwykłego, długoziarnistego ryżu, ale prawdziwe risotto, w którym każde ziarenko jest napełnione smakiem, zrobisz tylko z prawdziwego włoskiego ryżu na risotto. Trzy podstawowe odmiany to Arborio, Carnaroli (jest trochę krótszy, bardziej pękaty niż Arborio i trudniej go rozgotować, daje też bardziej kremowe risotto), oraz Vialone Nano (ulubiony w rejonie Wenecji, ma krótsze ziarna, jest bardzo chłonny i zapewnia jeszcze bardziej kremowe wykończenie dania).

JAŚMINOWY Znany też jako „pachnący ryż” (Hom Mali), produkowany w Tajlandii, jest tradycyjnym dodatkiem do dań Azji Południowo-Wschodniej, w tym tajskich. Nazwę zawdzięcza raczej śnieżnobiałemu kolorowi, niż kwiatowemu zapachowi – wiele osób uważa, że zapach ryżu jaśminowego przypomina trochę popcorn. Ziarenka mają średnią długość i są lekko klejące. Wyśmienicie nadają się do wchłaniania pełnych przypraw sosów.

NA PAELLĘ Nadaje się ryż o krótkich ziarenkach, który wchłania bogate smaki paelli (szafran, kurczaka oraz owoce morza), nie rozmiękając i nie zapadając się. Za najlepszy gatunek uważa się odmianę „bomba” z rejonu Calasparra w południowo-wschodniej Hiszpanii. Aby osiągnąć idealną teksturę paelli, trzeba przestrzegać trzech wskazówek: użyć patelni o jak największej średnicy (a najlepiej zainwestować w specjalną patelnię do paelli); nie przykrywać patelni pokrywką; mieszać tak rzadko, jak się da – tylko tyle, żeby zapobiec sklejeniu się potrawy w jedną bryłę.

DZIKI Zwany jest też owsem wodnym i bardzo różni się od innych gatunków, ponieważ są to tak naprawdę nasiona wodnej trawy, uprawianej w Stanach Zjednoczonych. Jest drogi (zazwyczaj pięciokrotnie droższy od zwykłego, długoziarnistego ryżu), bo jest rzadkim produktem, a jego zebranie wymaga wiele pracy. Ziarna są długie i wąskie, a podczas gotowania (które zajmuje od 50 minut do godziny), niektóre z nich pękają, ukazując szary środek. Dziki ryż ma wyrazisty smak, który można określić jako ziołowy, pikantny lub dymny. Świetnie sprawdza się jako dodatek do wielu dań lub składnik sałatek. Dobrze jest go mocno doprawić lub podać z wyrazistym dressingiem, podkreślającym zdecydowany smak ziarenek. Można też kupić bardziej ekonomiczną wersję dzikiego ryżu, czyli w mieszance z innymi gatunkami. Ale uwaga! Ponieważ dziki ryż wymaga tak długiego gotowania, jego ziarenka nie zmiękną wystarczająco w czasie potrzebnym do uzyskania miękkości reszty mieszanki, a w rezultacie nie wydobędzie się z nich pełnia smaku. Dlatego lepiej jest kupić dziki ryż solo, ugotować go, i dopiero po ugotowaniu wymieszać z innymi, tańszymi gatunkami.

BASMATI Ta pachnąca odmiana znana również jako „królowa ryżu” uprawiana jest od wieków w Indiach i Pakistanie. Jest delikatny i puszysty, a najlepiej przyrządzić go metodą absorpcji (półtorej części wody na jedną część ryżu). Po opłukaniu i namoczeniu ziarenka są bardziej jędrne i łatwiej się rozdzielają, a jednocześnie krócej będą się gotować. Dobrym sposobem na uzyskanie superpuszystego basmati (działa też na zwykły, długoziarnisty ryż) jest przykrycie garnka z ugotowanym ryżem najpierw ręcznikiem, lub ściereczką kuchenną, a potem pokrywką i odstawienie na 10 minut. Materiał wchłonie całą parę i ryż nie będzie się kleił.

CZERWONY Uprawia się go w Camaruge, w południowej Francji. To krótkoziarnisty gatunek, który po ugotowaniu przybiera kolor brązowo-czerwony, jest lekko gumowaty i ma orzechowy posmak. Podobnie jak czarny ryż, czerwona odmiana wspaniale podkreśla smak sałatek. BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

107

Co numer

Suszone zioła – co, jak, do czego Odkąd świeże stały się łatwo dostępne, przestaliśmy doceniać suszone. Jednak zasługują one na swoje miejsce w kuchni – przekonuje Orlando Murrin. zdjęcia MIKE ENGLISH

Nie da się pobić suszonych ziół pod względem wygody i ceny - saszetka suszonego tymianku (25 g), ma taką wydajność, jak tuzin pęczków świeżego. A przy tym nie trzeba go myć, siekać i przechowywać w lodówce.

Kupowanie i przechowywanie

• Światło i ciepło są wrogami

suszonych ziół, dlatego trzymajcie je z dala od kuchenki i piekarnika. Plastikowe pudełeczko świetnie się nada do przechowywania, najlepiej jest przykleić na wieczku każdego pojemniczka naklejkę z nazwą, żeby z góry widzieć co gdzie jest. • Specjalistyczne sklepy oferują wielkie opakowania suszonych ziół za niską cenę, ale dla przeciętnej rodziny rozsądniejszym wyjściem jest jednak kupowanie częściej mniejszych ilości częściej.

Używanie suszonych ziół

• W przepisach, 1 łyżeczka ziół suszonych równa się 1 łyżce świeżych. Ogólna zasada jest taka: używaj 1/4-1/2 łyżeczki suszonych ziół na każdą porcję potrawy. • Suszone zioła muszą zostać znów nawodnione, żeby wypuścić smak. Dodawaj je więc albo na początku gotowania, albo 20 minut przed końcem. Przed użyciem do dressingu,

sosu czy marynaty, spróbuj najpierw wymieszać suszone zioła z 1 łyżeczką oliwy i zostawić na 10-15 minut. Zamiast posypywać pizzę suszonym oregano, lepiej namocz je w odrobinie oliwy i użyj do skropienia ciasta. • Suszone zioła to świetny sposób na ograniczenie soli – gdzie tylko możesz, dodawaj je podczas gotowania, zamiast posypywać potrawę po wierzchu.

Samodzielne suszenie

• Liście szałwii, rozmarynu, tymianku, oregano, mięty lub majeranku ułóż w pojedynczych warstwach i poprzekładaj papierowym ręcznikiem, a następnie wstaw do mikrofalówki nastawionej na mocne grzanie na 1-2 minuty, aż staną się kruche. • Jeśli masz własne drzewko laurowe, używaj świeżych listków albo susz je na powietrzu, wieszając gałązki w przewiewnym miejscu, a potem obrywając listki i przechowując je w puszce lub słoiku.

Płatki róży Niezbędne do marokańskiej przyprawy ras el hanout oraz subtelnych dań indyjskich. Płatki różane pięknie przyozdobią też ciasta i babeczki.

108

Liście laurowe Dwa listki laurowe dodadzą łagodnej słodyczy gulaszom, wywarom i zupom. Listek laurowy to także przyjemna odmiana w doprawianiu kremów i puddingów ryżowych - namocz go w ciepłym mleku albo wymieszaj z ryżem.

Koperek Przydaje się, gdy akurat nie mamy świeżego, żeby nadać skandynawską nutę potrawom z ryb, jajkom i ziemniakom. Ziarna kopru z kolei dodawaj do marynowania przetworów w słoikach.

Oregano To jedyne zioło, które jako suszone jest uważane za lepsze od świeżego. Niezastąpione w kuchni włoskiej i meksykańskiej, zwłaszcza dodawane do potraw zawierających sery i pomidory. Spokrewniony z oregano, majeranek jest często niedoceniany, ale ma słodszy i mniej inwazyjny smak - świetnie nadaje się do czerwonych mięs i potraw z nasion roślin strączkowych. BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Lawenda Doskonała do doprawienie kruchego ciasta, lodów czy kremów. Warto delikatnie posypać nią jagnięcinę, albo tłustą rybę, przed wrzuceniem na grilla czy upieczeniem.

Tymianek Suszony jest prawdziwym multiziołem, które można dodać do zupy, potrawki czy zapiekanki, gdy nie ma świeżego. Świetny do kurczaka.

Mięta Wróciła do łask, dzięki modzie na jedzenie środkowowschodnie. Podobnie jak w świeżej wersji, mięta suszona również potrafi zdominować smak potrawy, dlatego trzeba jej używać z wyczuciem. Mięta zielona sprawdzi się lepiej w przypadku dań wytrawnych, pikantnych i kwaśnych, zwłaszcza potraw greckich, jagnięciny i grochówki. Mięta pieprzowa z kolei podkręci smak słodyczy i czekolady.

Listki limonki Czasem nazywane listkami limonki kaffir. Porwij je lub posiekaj do tajskich zup, oraz różnego rodzaju curry, żeby dodać im wyraźnego smaku cytrusów.

TROCHĘ JE POMIESZAJ

Stylizacja potraw JENNIFER JOYCE | Stylizacja SARAH BIRKS

Mieszanka ziół To użyteczna przyprawa, która zastąpi sól w wielu potrawach mięsnych i warzywnych. Zrobisz ją dodając majeranek do oregano i tymianku. Włoska mieszanka Składa się zazwyczaj z tymianku, majeranku, oregano, szałwii, rozmarynu i czosnku; taki wygodny mix świetnie nadaje się do sosów do makaronu, zwłaszcza pomidorowego. Można go też wykorzystać do skropienia pizzy, dosypując do odrobiny oliwy (podobnie jak samo oregano).

Trawa cytrynowa Używaj liofilizowanych łodyżek trawy cytrynowej, bo mają prawie tak samo intensywny kolor i zapach, jak świeże. Wraz z listkami limonki (które również są fantastyczne w formie liofilizowanej), trawa cytrynowa jest wspaniałym dodatkiem do potraw typu curry i dań tajskich z dodatkiem kokosa.

Rozmaryn Nadaje leśny zapach wolno gotowanym potrawom, zwłaszcza włoskim zupom, gulaszom, potrawom z jagnięciny. Używaj go w niewielkich ilościach, i siekaj (nawet suszony), jeśli nie chcesz wyławiać z gotowych potraw ostrych listków.

Szałwia Pokruszona szałwia jest lepsza niż w proszku. Nie ma takiego kopa, jak świeża, ale wspaniale podkreśla smak drobiu, wieprzowiny, oraz dyni piżmowej, a także różnego rodzaju nadzienia. BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

NAJLEPSZE ŚWIEŻE Bazylia, szczypiorek, kolendra, natka pietruszki i estragon może i są bestsellerami w supermarketach, ale większość kucharzy zgadza się, że suszone nie umywają się do świeżych. Szczypta suszonych dodaje odrobinę zieleni i ziołowego zapachu potrawie, lecz zdecydowanie brak jej orzeźwiającego smaku i żywych barw, które mają świeże wersje.

109

Mieszanka przypraw do ryżu biryani 2 łyżki mielonej kolendry 1 świeże chilli 3 strąki kardamonu 2 łyżeczki soli 0,5 łyżki kurkumy 2 gwiazdki anyżu 1 laska cynamonu osłonki z dwóch gałek muszkatołowych kilkanaście ziaren czarnego pieprzu 4 goździki czerwone curry

Połącz wszystkie przyprawy. Można tradycyjnie utłuc je w moździerzu, lub – dla lepszego rozdrobnienia – krótko zemleć w młynku.

WYPATRZONE NA BLOGU

Smakowite

podróże

Tomasz Kołodziej, autor bloga smakowity.com proponuje proste przepisy na egzotyczne dania. Koniecznie spróbujcie!

Autorzy blogów kulinarnych – zapraszamy do zaprezentowania się na łamach naszego pisma! Piszcie do nas, przesyłając ulubiony przepis, zdjęcie potrawy, kilka zdań o sobie i swoją fotografię. 110

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Co numer

Kokosowa tapioka 1 szklanka drobnej tapioki 2 szklanki mleka kokosowego 4 łyżki cukru (lub wg upodobań) 1 laska cynamonu 1 laska wanilii kilka ziaren kardamonu orzechy kokosa, przepołowione

Mleko kokosowe doprowadź do wrzenia, wsypujemy tapiokę. Dodaj przekrojoną laskę wanilii, laskę cynamonu (dla wydobycia smaku warto ją przełamać), cukier i kardamon. Gotuj na wolnym ogniu kilkanaście minut, aż tapioka będzie miękka. Masa powinna być dość gęsta, bo tapioka wchłania mleko i pęcznieje. Pilnuj, żeby danie się nie przypaliło, nie zostawiaj garnka ani na moment. Po ugotowaniu możesz doprawić do smaku. Podawaj w połówkach orzecha koksowego.

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

111

Przegrzebki przegrzebki oliwa czosnek sól sok z cytryny kolendra

Na patelni rozgrzej oliwę (ostrożnie, żeby nie przypalić), dodaj posiekany czosnek i łodyżki kolendry. Wymieszaj. Ułóż na patelni przegrzebki, dopraw solą i smaż na średnim ogniu przez 1 minutę z każdej strony. Krótkie smażenie jest tu kluczowe, inaczej przegrzebki zrobią się gumowate.

azywam i ma z ziej 3RGUyīH IRWRJUDILD L JRWRZDQLH ² WR PRMH QDMZLċNV]H ī\FLRZH SDVMH NWyU\PL FKFċ SRG]LHOLý VLċ ] :DPL QD VZRLP EORJX SRGUyīQLF]RNXOLQDUQ\P www ma wi y m 8ZLHOELDP VSċ G]Dý ZROQ\ F]DV QD SR]QDZDQLX QRZ\FK PLHMVF L QLH]Z\Nâ\FK VPDNyZ *G]LHNRO ZLHN MHVWHP WURSLċ L SROXMċ QD ORNDOQH SU]\VPDNL ² MHG]HQLH WR SRGVWDZD D SU]H] īRâĆGHN QDMâDWZLHM WUDILý GR VHUFD GDQHJR NUDMX F]\ NUċJX NXOWXU\ = NDīGHM Z\SUDZ\ SU]\ZRīċ RU\JLQDOQH SU]HSLV\ NWyUH Z\SUyERZXMċ Z GRPR ZHM NXFKQL : W\P PLHMVFX FKFLDâE\P ]JURPDG]Lý ZV]\VWNLH VZRMH ÅWURIHDµ ] SRGUyī\ NRPSRQXMĆF GOD :DV XF]Wċ GOD

112

RF]X L SRGQLHELHQLD $ SU]\ RND]ML ² FKFċ SRG]LHOLý VLċ JDUğFLĆ SUDNW\F]Q\FK SRUDG NWyUH PRJĆ VLċ :DP SU]\GDý SRGF]DV Z\MD]GyZ GR UyīQ\FK ]DNĆWNyZ JOREX 1D ZVSyOQĆ NXOLQDUQĆ SRGUyī ]DSUDV]DP ZV]\VWNLFK FLHNDZ\FK QRZ\FK ZUDīHĕ RWZDUW\FK QD GDOHNLH NUDMH L ī\MĆF\FK Z QLFK OXG]L :V]\VWNLFK NWyU]\ SRGUy īXMĆ OXE PDU]Ć R GDOHNLFK Z\SUDZDFK Z SRV]XNLZDQLX HJ]RW\F]Q\FK VPDNyZ L DURPDWyZ 7\FK FR UR]XPLHMĆ īH F]DVDPL GR SHâQL V]F]ċğFLD Z\VWDUF]\ ğZLHīR Z\FLğQLċW\ VRN ] DUEX]D D F]DVHP ² NUZLVW\ VWHN %ċG]LHP\ UD]HP ]ZLHG]Dý SRG]LZLDý SU]Hī\ZDý L RF]\ZLğFLH ² JR WRZDý ER G]LċNL WHPX PRīHP\ PLHý FDâ\ ğZLDW GRVâRZQLH QD WDOHU]X

BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

Już za miesiąc... Gwiazda sezonu – awokado Nasyć się jego smakiem i urodą, dodając zielone plasterki do sałatek, przekąsek i deserów

Wiosenna uczta wg Rosie Birkett. Wieprzowina, szparagi, młode ziemniaki w nowych, smakowych aranżacjach. Pomysł na Wielkanoc!

Zdrowe przekąski Nie podjadaj byle czego! Polecamy małe co nieco na jeden kęs – zdrowe, smaczne, niskokaloryczne BBC GoodFood Polska - Marzec 2017

113

Polska Redaktor naczelna Barbara Komorowska [email protected] Redaktor prowadzący wydanie Dorota Próchniewicz [email protected] Współpracownicy: Agata Abramowicz, Anna Englisz, Marta Karcz, Małgorzata Święczkowska

United Kingdom UK EDITORIAL TEAM

EDYCJA POLSKA

Editor Gillian Carter

Adres redakcji Art Director Jonathan Whitelocke

„GoodFood. Edycja Polska” ul. Leszczynowa 11 03-197 Warszawa

Senior Food editor Cassie Best

tel. 22 257 84 99 www.magazyngoodfood.pl

BBC WORLDWIDE Asystentka wydawcy Anna Cember [email protected]

Publishing director Chris Kerwin

Marketing i reklama Marta Zaczek [email protected]

Brand editorial director Christine Hayes [email protected]

© Copyright 2016 AVT

Ewa Owczarek [email protected]

IMMEDIATE MEDIA

Mimo wszelkich starań przy

Chairman Stephen Alexander

opracowaniu materiału do tego czasopisma, wydawca nie ponosi

Renata Siedlecka [email protected] DTP Jakub Tarnowski [email protected] Prenumerata [email protected], tel. 22 257 84 22 Kolportaż Marcin Brona [email protected], tel. 22 257 84 24

Źródłowe materiały publikacyjne

Wydawca AVT-Korporacja Sp. z o.o. ul. Leszczynowa 11 03-197 Warszawa tel. 22 257 84 99 www.avt.pl

pochodzą z miesięcznika brytyjskiego „GoodFood”

Wydawnictwo AVT należy do Izby Wydawców Prasy miesięcznik nr 2/2017

odpowiedzialności za jakiekolwiek

CEO Tom Bureau

błędy w tym czasopiśmie.

Group publishing director Alfie Lewis Publishing director Simon Carrington

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za zamieszczone na łamach pisma „GoodFood.

Magazyn jest wydawany na licencji brytyjskiego wydawnictwa Immediate Media Co Ltd

Edycja Polska” treści reklamowe oraz artykuły promocyjne.

Director of international licensing and syndication Tim Hudson International partners manager Anna Brown

oraz BBC Worldwide BBC Good Food. Edycja Polska is published by AVT – Korporacja Sp. z o.o. under licence from BBC Worldwide Limited, 101 Wood Lane, London W12 7FA. The Good Food logo and the BBC Blocks are the trade marks of the British Broadcasting Corporation. Used under licence are the trade marks of the British Broadcasting Corporation. Used under licence. © Immediate Media Company Limited. All rights reserved. Reproduction in whole or part prohibited without permission.

Wybierz z naszych przepisów najlepsze dla siebie Co numer dostarczamy Wam kompletnych informacji kulinarnych i żywieniowych, żebyście mogli wybrać odpowiednie dla siebie potrawy.

Wszystkie receptury Gwarantujemy publikowane w GoodFood Tym przepisom są starannie testowane możesz zaufać! przed publikacją, dlatego możesz mieć pewność, że zadziałają zawsze, już od pierwszego razu. Większość przepisów powstaje w naszej kuchni testowej – tworzy je zespół doświadczonych kucharzy. Korzystamy też z podpowiedzi szefów kuchni, znanych z programów telewizyjnych oraz z książek kucharskich. Ale bez względu na to, skąd bierzemy przepisy, każdy z nich jest wnikliwie sprawdzany, zanim uznamy, że może trafić na łamy magazynu. Cenimy Twój czas i pieniądze, dlatego gwarantujemy doskonały rezultat za każdym razem, gdy postanowisz przyrządzić coś, co zobaczyłeś w którymś z naszych numerów.

Jak opracowujemy i testujemy receptury • Stawiamy sobie za cel stworzenie przepisów praktycznych, skracając od minimum listy składników. Staramy się też unikać dań wymagających długiego przygotowania. • Robimy wszystko, by unikać strat – jeśli to tylko możliwe, używamy w przepisach pełne opakowania, puszki, czy słoiki danego składnika. Jeśli tak się nie da, staramy się podpowiedzieć, jak możesz wykorzystać resztki. • Obliczamy, ile kosztują niektóre proponowane przez nas dania, żeby pomóc Ci lepiej zarządzać swoim budżetem. W każdym numerze znajdziesz pyszne przepisy, które nie rujnują kieszeni. • Zwykle używamy łatwo dostępnych składników, a także sezonowych owoców i warzyw. • Jeśli to możliwe, tworzymy i testujemy przepisy, używając mięsa pochodzącego z humanitarnych hodowli, drobiu i jaj z wolnego wybiegu oraz ryb ze zrównoważonych połowów. • Używamy nierafinowanego cukru, jak np. brązowy drobnoziarnisty, który zawiera naturalną melasę. Nie dotyczy to przypadków, w których zależy nam na „śnieżnym” efekcie oprószenia cukrem pudrem. • Tam gdzie rozmiar użytych jaj jest ważny, zaznaczamy to w przepisie.

• Zalecamy używać standardowej wielkości miarek, a także łyżek oraz łyżeczek i nigdy nie mieszamy systemu brytyjskiego (imperialnego) z metrycznym. Uwaga: przepisy z artykułów sponsorowanych są sprawdzane przez naszych doradców kulinarnych, ale nie są testowane w naszej kuchni.

Zalecane dzienne spożycie (GDA) Podpowiada ile kalorii, tłuszczu, nasyconych tłuszczów, cukru i soli składa się na zbilansowaną dietę. Wskaźnik GDA uwzględnia zapotrzebowanie mężczyzny i kobiety o uśrednionej, zdrowej wadze i jest jedynie wskazówką, pomocną przy ustalaniu racjonalnego jadłospisu.

Kobiety Mężczyźni Zapotrzebowanie na energię (kcal)

2,000

2,500

Tłuszcz (g) Tłuszcze nasycone (g) Cukier (g) Sól (g)

70 20 90 6

95 30 120 6