Psychologiczne przygotowanie do matury - Diana Baranowska full

Niniejszy ebook jest własnością prywatną.

Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana, ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana, powielana, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej publicznego udostępniania w Internecie, oraz odsprzedaży zgodnie z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.

© Copyright for Polish edition by ZloteMysli.pl Data: 16.04.2007 Tytuł: Psychologiczne przygotowanie do Matury Autor: Diana Baranowska Wydanie II ISBN: 978-83-7521-223-5 Projekt okładki: Marzena Osuchowicz Korekta: Sylwia Fortuna Skład: Anna Grabka

Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli Netina Sp. z o. o. ul. Daszyńskiego 5 44-100 Gliwice WWW: www.ZloteMysli.pl EMAIL: [email protected]

Wszelkie prawa zastrzeżone. All rights reserved.

SPIS TREŚCI WSTĘP..............................................................................5 CZĘŚĆ PIERWSZA – DLA WSZYSTKICH MATURZYSTÓW.....................7 Rozdział I. Nauka planowania sukcesu..................................................7 Jak „ludzie sukcesu” wykorzystują psychologię?.......................7 Sukces zależy od nastawienia psychicznego.............................8 Cel..........................................................................8 Stan wewnętrzny.........................................................8 Człowiek może wpływać na własne nastawienie psychiczne........10 Jak używać wyobraźni?...................................................11 Czym się różni wyobrażanie sobie czegoś od wymyślania?.......12 Wyobrażenia mają tym większy wpływ na nasze samopoczucie im bardziej są dokładne...............................................12 Co ułatwia pracę z wyobraźnią?......................................14 TECHNIKA KREOWANIA PRZYSZŁOŚCI, CZYLI „JAK ZDAĆ MATURĘ". 14 Co mogę osiągnąć?......................................................16 Schemat postępowania.................................................16 Jak to zrobili inni? .....................................................18 Rozdział II. Gdy coś pójdzie nie tak....................................................21 TECHNIKA BŁYSKAWICZNEGO ODZYSKIWANIA..........................22 Co mogę osiągnąć?......................................................23 Schemat postępowania:................................................24 Jak to zrobili inni?......................................................28 CZĘŚĆ DRUGA – SPRAWDŹ, CZY TO DLA CIEBIE...........................32 Rozdział III. Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.....................32 Skąd się bierze lęk, stres i niechęć do matury? ......................32 Matura jako coś bardzo przerażającego.............................33 Matura jako dzień sądu ostatecznego................................34 Matura jako szlaban między tobą a wszystkimi przyjemnymi rzeczami, które mógłbyś robić........................................35 TECHNIKA BUDOWANIA POZYTYWNEGO NASTAWIENIA ..............35 Co mogę osiągnąć?......................................................37 Schemat postępowania.................................................37 Jak to zrobili inni? .....................................................38 Rozdział IV. Gdy nauczyciel się „uwziął”..............................................40 Jak lęk, stres, niechęć do nauczycieli przeszkadza w zdaniu matury?......................................................................40 TECHNIKA ZMIANY RELACJI...............................................41 Co mogę osiągnąć?......................................................41 Schemat postępowania.................................................41 Jak to zrobili inni.......................................................43

Rozdział V. Gdy myślę, że nie zdam ...................................................47 Dowód na to, że „Jeżeli chcesz zdać maturę to nie ma takiej możliwości, żebyś jej nie zdał”..........................................47 Negatywne myślenie......................................................49 TECHNIKA POWSTRZYMYWANIA NEGATYWNEGO MYŚLENIA..........50 Co mogę osiągnąć?......................................................51 Schemat postępowania.................................................51 Jak to zrobili inni?......................................................53 ZŁOTE MYŚLI..................................................................55

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

WSTĘP

●

str. 5

WSTĘP Opis układu treści i sposobu korzystania z poradnika. Szanowny maturzysto. Poradnik „Psychologiczne Przygotowanie Do Matury” umożliwia nabycie konkretnych umiejętności psychologicznych, przydatnych przy zdawaniu egzaminu. Podstawową zasadą, jaką przyjęłam przy pisaniu tego poradnika jest: ”minimum teorii, maksimum praktyki” Teoria, która pojawia się na początku każdego rozdziału, zawiera podstawowe założenia, idee i informacje, będące uzasadnieniem proponowanych technik psychologicznych. Techniki, zawarte w poradniku to szczegółowe opisy sposobów pokonywania trudności i zdobycia nowych umiejętności przydatnych w czasie zdawania egzaminów. Opisane „krok po kroku” i ilustrowane przykładami - umożliwiają samodzielną pracę. Opierają się przede wszystkim na wykorzystaniu wyobraźni – ich używanie

może

stanowić

odpoczynek

dla

przeciążonego

myśleniem umysłu. Nie są czasochłonne – użycie dowolnej z proponowanych technik zajmuje około jednej godziny. Każdy rozdział poradnika stanowi samodzielną całość. Nie musisz czytać całego poradnika – możesz wybrać tylko interesujące Cię tematy. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

WSTĘP

str. 6

●

Poradnik podzielony został na dwie części. W

pierwszej

części

można

znaleźć

techniki

psychologicznego

przygotowania do matury, które polecam wszystkim maturzystom. W części drugiej zamieszczono techniki będące odpowiedzią na specyficzne problemy, jakie mogą pojawić się w związku z maturą. Znaleźć tu możesz „Technikę Budowania Pozytywnego Nastawienia”, przeznaczoną dla osób, które nabyły szczególnie negatywnego stosunku do matury. Jeśli z przykrością sięgnąłeś po poradnik – proponuję ci zacząć właśnie od tej techniki. Szanowny maturzysto – zdaję sobie sprawę z tego, jak bardzo jesteś ostatnio zapracowany. Mam nadzieję, że „Psychologiczne Przygotowanie Do Matury” uznasz za ciekawą lekturę, jednakże celem tego poradnika jest przekazanie Ci praktycznych umiejętności. Pamiętaj, że w przypadku nabywania umiejętności: Minuta ćwiczeń jest warta więcej, niż godzina rozmyślań! Wierzę,

że

aktywne

korzystanie

z

proponowanych

psychologicznych pomoże Ci zdać maturę.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

technik

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

CZĘŚĆ PIERWSZA – DLA WSZYSTKICH MATURZYSTÓW

●

str. 7

CZĘŚĆ PIERWSZA – DLA WSZYSTKICH MATURZYSTÓW Rozdział I. Nauka planowania sukcesu. W tym rozdziale: ➔

Przeczytasz jak ludzie sukcesu wykorzystują psychologię.

➔

Poznasz podstawowe zasady pracy z wyobraźnią.

➔

Znajdziesz technikę kreowania przyszłości.

➔

Przeczytasz, co zrobili inni, by zdać maturę.

Jak „ludzie sukcesu” wykorzystują psychologię? „Ludźmi sukcesu” nazywa się osoby, które mają szczególne osiągnięcia w różnych dziedzinach. Najczęściej określenie to dotyczy biznesmenów i sportowców, a więc ludzi szczególnie nastawionych na osiąganie coraz lepszych wyników. Jak mieć lepsze wyniki? Jak osiągnąć więcej? Jak działać efektywniej? Poszukiwaniem odpowiedzi na pytanie jak coś robić, by robić to najlepiej zajmuje się nurt psychologii zwany programowaniem neurolingwistycznym (NLP). W biznesie efekty działania przelicza się na pieniądze. Dzięki ludziom, którym opłaca się doskonalić, powstało wiele bardzo skutecznych, uniwersalnych metod osiągania sukcesu. Metody te wywodzą się z dwóch, podstawowych założeń: ➔

Sukces zależy od nastawienia psychicznego.

➔

Człowiek może wpływać na własne nastawienie psychiczne

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

●

str. 8

Sukces zależy od nastawienia psychicznego. Sukces można określić jako osiągnięcie celu w najlepszy możliwy sposób. Na sukces składają się dwie rzeczy – jasno określony cel i taki stan wewnętrzny, który ukierunkowuje na osiągnięcie celu, pozwalając maksymalnie wykorzystać wiedzę, zdolności i umiejętności.

Cel Często ludzie poświęcają wiele pracy temu, by zdefiniować swój cel, określić, czego chcą od życia i do czego dążą. Zakładam, że twój cel to: ZDAĆ MATURĘ. Jasno określony cel to połowa sukcesu.

Stan wewnętrzny Stan wewnętrzny, czyli nastawienie psychiczne decyduje o tym jak człowiek funkcjonuje, jak wykonuje zadania, co mu się udaje, a co nie. W zależności od nastawienia, z jakim podchodzi się do zadania, osiągnięcie celu może być bardzo łatwe albo bardzo trudne. Właściwe nastawienie psychiczne mobilizuje do działania, uaktywnia posiadaną wiedzę i umiejętności, poprawia pamięć, koncentrację, sprawia, że osiąganie celu staje się przyjemnością. Stan wewnętrzny decyduje o sukcesie. Aby osiągnąć sukces trzeba mieć jasno określony cel i odpowiednie do działania nastawienie psychiczne. Psychologia od lat gromadzi dowody na to, że nastawienie psychiczne ma

olbrzymi

wpływ

na

funkcjonowanie

człowieka.

Pozytywne

nastawienie (wiara w sukces, chęć i uczucie przyjemności) uskrzydla i uzdrawia, negatywne nastawienie (poczucie beznadziei i rozpacz) potrafi zabijać. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

●

str. 9

Wiesz o tym, że ludzie miewają lepsze i gorsze dni. Tobie samemu czasami coś się udaje świetnie, a czasami najprostsze zadanie sprawia trudność. Jak to się dzieje? Każdy człowiek, posiada pewien zasób wiedzy, umiejętności i zdolności. Ten zasób stale rośnie, bez względu na to, czy dąży się do tego świadomie, czy nie. Człowiek jest organizmem uczącym się. Umysł magazynuje wspomnienia wszystkiego, co widzi, słyszy, czuje i myśli. Nasz umysł odbiera codziennie miliardy informacji. Na szczęście nie jesteśmy ich świadomi. Świadomie sięgamy po to, co tu i teraz jest nam potrzebne – na przykład przypominany sobie informacje, zaczynamy słyszeć otaczające nas dźwięki lub zwracać uwagę na wszystkie czerwone rzeczy w naszym otoczeniu. W nieświadomej części umysłu znajduje się wszystko to co jest poza naszym aktualnym kręgiem zainteresowania. Nieświadoma część umysłu stanowi skarbiec kryjący całą naszą wiedzę, wszystkie umiejętności i zdolności. Wszystko to gromadzone jest od dnia narodzin. Każdy człowiek posiada określony poziom wiedzy, umiejętności i zdolności, a stopień, w jakim je wykorzystuje, zależy od nastawienia psychicznego. Zazwyczaj ludzie działają poniżej swoich możliwości. Potwierdzają to relacje osób, które znalazły się w sytuacji ekstremalnej, w której wykonanie zadania decyduje o życiu lub śmierci. Tacy ludzie są zwykle zaskoczeni tym, czego udało im się dokonać. Niezwykłe akty odwagi, i sprawności są wynikiem pełnego zmobilizowania wszystkich sił psychicznych. W sytuacji „zwyciężę lub zginę”, by przeżyć człowiek musi się w pełni zmobilizować. W zwyczajnym życiu rzadko zdarza nam się robić coś „całym sobą”. Brakuje nam motywacji. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 10

Często brakuje nam również wiary w siebie. Mogę to zrobić, umiem, uda mi się - to niezwykle ważne przekonania. Motywacja i wiara w siebie decydują o sukcesie.

Człowiek może wpływać na własne nastawienie psychiczne. Jak ludzie to robią, że odnoszą sukcesy? Czym różnią się ci, którym się powiodło od „zwykłych” ludzi? Okazuje się, że o sukcesie nie decyduje poziom inteligencji czy wiedza, lecz umiejętne wykorzystanie wyobraźni. Ludzie, którzy odnoszą sukcesy używają wyobraźni do tworzenia pozytywnych wizji swojej przyszłości. ➔

wyobrażają sobie , że już osiągnęli swój cel

➔

wyobrażają sobie, jak to, co planują świetnie im się udaje,

➔

wyobrażają sobie radość, jakiej doświadczą w przyszłości.

Takie wyobrażenia wzmacniają motywację i wiarę w siebie. Pozytywne nastawienie psychiczne pozwala na lepsze wykorzystanie wiedzy i umiejętności. Posługując się wyobraźnią, ludzie działają chętniej, sprawniej i odnoszą sukcesy. Wyobraźnia jest najskuteczniejszym, znanym obecnie narzędziem sterowania samopoczuciem. Jak używać wyobraźni, by przynosiło to realne korzyści? W tym poradniku prezentuję konkretne techniki wyobrażeniowe, prowadzące krok po kroku do osiągnięcia sukcesu. Na początek proponuję, byś poznał ogólne zasady posługiwania się wyobraźnią.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 11

Jak używać wyobraźni? Wyobraźnia

jest

najbardziej

podstawowym

narzędziem,

jakim

posługujemy się co dzień. Każde świadome działanie ma swój cel, a każdy cel wyobrażamy sobie. •

Budzę się rano – wyobrażam sobie, że czeka mnie praca -i wstaję.

•

Czuję głód – wyobrażam sobie kanapkę – idę do kuchni.

•

Pakuję walizkę przed wyjazdem - wyobrażając sobie, co będzie mi potrzebne.

•

Wyobrażam sobie, jak przyjemnie będzie mi nad jeziorem - jadę tam.

Wyobraźnia funkcjonuje różnie u różnych ludzi. Istnieją osoby, którym łatwo przychodzi wyobrażanie sobie obrazów. Są w stanie tworzyć żywe i barwne filmy. Gdy zaczynają wyobrażać sobie plażę - widzą żółty piasek i błękitne niebo. Inni są szczególnie wyczuleni na dźwięki – potrafią dokładnie słyszeć w wyobraźni rozmowę lub melodię. Wyobrażenie plaży to dla nich przede wszystkim szum fal, pokrzykiwanie mew, odgłosy bawiących się dzieci. Są też ludzie, którym najłatwiej wyobrazić sobie odczucia. Wyobrażając sobie plażę czują dotyk rozgrzanego piasku, wiatr owiewający ich policzki, ciepło słońca. Ludzie są różni i w różny sposób działa ich wyobraźnia – wzrokowcy preferują obrazy, słuchowcy dźwięki a kinestetycy – odczucia z ciała.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 12

Czym się różni wyobrażanie sobie czegoś od wymyślania? Świadome

wyobrażanie

sobie

czegoś

wymaga

odrobiny

wysiłku.

Koncentracja sprawia, że możesz poczuć się tak, jakbyś rzeczywiście był w wyobrażonym miejscu. Możesz rozejrzeć się w koło i zauważyć tysiące szczegółów, których nie wymyśliłeś świadomie. Kolor nieba, szum fal, otaczające cię dźwięki są wytworem nieświadomej części twojego umysłu. Jednocześnie możesz je zmieniać zależnie od woli – wystarczy, że zechcesz. Sprawdź: •

Wyobraź sobie, że jesteś na plaży, – co widzisz?, Co słyszysz?, Co czujesz?

•

Jesteś na plaży i ...

•

Może zechcesz mieć na sobie strój do nurkowania?

•

Może nadpływa statek?

•

Może zachodzi słońce?

•

A może przez plaże przebiega stado żyraf?

Z wyobraźnią jest tak, że świadomie podajesz ogólne wytyczne, a nieświadoma część twojego umysłu troszczy się o szczegóły tworząc obrazy, dźwięki i odczucia.

Wyobrażenia mają tym większy wpływ na nasze samopoczucie im bardziej są dokładne. Wyobraź sobie książkę. Może unosić się bezwładnie w pustce, a może leżeć na stole – albo na podłodze, albo gdzie chcesz. A więc leży, wisi, czy stoi? Gdzie jest? Z jakiej odległości ją widzisz? Jak wygląda? Jest w twardej czy miękkiej okładce? Jakiej jest wielkości, jaki ma kolor, jaki tytuł, czy z miejsca, z którego patrzysz widzisz ją dokładnie? Możesz ją przysunąć lub odsunąć, możesz wziąć ją do ręki i obejrzeć.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 13

Możesz przybliżyć ją do ucha i usłyszeć jak przewracasz jej kartki Możesz nią rzucić i usłyszeć jak upada, możesz poczuć jej ciężar, gładkość okładki, zapach kartek, możesz zrobić z nią tysiące rzeczy. Wyobraź sobie małą, granatową książeczkę, którą podrzucasz do góry. Skuteczne wyobrażenia powinny być realne. Wyobrażenia, które mają pomóc w kreowaniu rzeczywistości, powinny tej rzeczywistości dotyczyć. Możesz oczywiście wyobrażać sobie, że pewnego dnia do twoich drzwi zapuka dyrektor szkoły, przynosząc ci w prezencie świadectwo maturalne i milion dolarów – to miłe marzenie, ale nie pomoże ci zdać matury. Możesz wyobrażać sobie, że wiesz wszystko i znasz odpowiedź na każde pytanie, że zachwyceni nauczyciele padają przed tobą na kolana – to też miłe, ale całkiem nierealne. Wyobrażenia, które mogą Ci pomóc, to takie, w których Ty sam zachowujesz się w najlepszy możliwy dla ciebie sposób. Nie ma sensu wyobrażanie sobie, że dostajesz same łatwe pytania – to nie zależy od ciebie. Zamiast tego wyobraź sobie, jak na każde pytanie odpowiadasz z namysłem, spokojnie i pewnie. Takie wyobrażenie pozwoli ci wykorzystać całą posiadaną wiedzę i realnie pomoże ci zdać egzamin.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 14

Co ułatwia pracę z wyobraźnią? Wyobrażanie sobie czegoś jest wędrówką w głąb samego siebie. By to robić, dobrze mieć chwilę spokoju i wygodne miejsce, gdzie możesz pobyć sam. Nie musisz medytować ani wprowadzać się w trans. Jeżeli w swoim spokojnym miejscu zdecydujesz się na wyobrażeniowe ćwiczenia, uzyskasz taki stan koncentracji, który będzie dla ciebie najodpowiedniejszy. Być może poczujesz, jak wyrównuje się twój oddech. Może zechcesz zamknąć oczy lub skierujesz swój wzrok w miejsce, które będzie dobrym ekranem dla twojej wyobraźni. Powiedz sobie, jaki cel ma twoje działanie, czego pragniesz i pozwól wyobraźni, by zaczęła ten cel realizować.

Technika kreowania przyszłości, czyli „jak zdać maturę" Technika Kreowania Przyszłości jest techniką wyobrażeniową, opartą na wytwarzaniu

silnych

skojarzeń

pomiędzy

konkretną

sytuacją

a pozytywnymi odczuciami z nią związanymi.

W oparciu o przeżyte w wyobraźni doświadczenia umysł tworzy trwałe związki, które pojawiają się później w realnej sytuacji. ➔

„matura = dobre samopoczucie”

➔

„egzamin = łatwość przywoływania wiedzy”

➔

„odpowiedź = pewność siebie”

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

● str. 15

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

Im wyraźniejsze są twoje wyobrażenia dotyczące: a) sytuacji (miejsca, czasu, osób,) b) pożądanego stanu (tego, jak chcesz się czuć) - tym większy masz wpływ na rzeczywistość. Utrwalenie

powiązania

pomiędzy

wyobrażaną

sytuacją

(maturą)

i wyobrażanym stanem (dobrym dla ciebie samopoczuciem) powoduje, że podczas zdawania egzaminów będziesz czuł się tak, jak to sobie zaplanowałeś. Egzamin Zaplanuj swoje wyobrażenie w najdrobniejszych szczegółach, by było pozytywne, realne i jak najlepsze dla ciebie. Sam wiesz, czego ci potrzeba i jak ma wyglądać dla ciebie idealny dzień egzaminu Założenia są takie: ➔

im lepiej się czujesz, tym skuteczniej działasz;

➔

twoje

samopoczucie

jest

wynikiem

tego,

co

dzieje

się

w świadomej i nieświadomej części twojego umysłu; ➔

dostęp do nieświadomej części umysłu jest możliwy poprzez wyobraźnię;

➔

wykorzystując świadomą wolę i wyobraźnię możesz wpływać na stan swojego samopoczucia;

➔

im lepiej się czujesz, tym skuteczniej działasz.

By działać sprawnie i skutecznie trzeba wierzyć w to, co się robi. Taka wiara sprawia, że cały człowiek wykorzystuje do działania wszystkie swoje siły psychiczne i fizyczne.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 16

Co mogę osiągnąć? Jak to zrobić by zdawać egzaminy maturalne będąc w najlepszej możliwej formie psychicznej i fizycznej? Technika kreowania przyszłości pozwala na uzyskanie samopoczucia najbardziej optymalnego dla realizacji celu. Umożliwia ona wypracowanie takiego nastawienia psychicznego, które w maksymalnym stopniu mobilizuje człowieka do działania. Pozwala w pełni uaktywnić posiadaną wiedzę, zdolności i umiejętności. Proponowana technika pozwoli ci na psychologiczne przygotowanie się do zdawania egzaminów maturalnych. Stosując technikę kreowania przyszłości możesz wzmocnić swoją kondycję psychiczną w wybranym przez ciebie momencie, możesz zapewnić sobie dobre samopoczucie przed, po i w trakcie matury. To, w jaki sposób przejdziesz przez egzaminy maturalne, zależy od ciebie.

Schemat postępowania. Zapewnij sobie godzinę czasu w cichym i spokojnym miejscu. Krok 1. Określenie celu. Pomyśl o przyszłym wydarzeniu, do którego chcesz się przygotować – pomyśl o maturze, którą będziesz zdawać… Jaki jest twój cel? ZDAĆ MATURĘ

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 17

Krok 2. Zastanów się, jak chciałbyś się czuć w czasie matury. Możesz przygotowywać się do wybranego momentu w przyszłości – na przykład do jednego egzaminu, lub zająć się dłuższym okresem czasu. Sam zdecydujesz, które wydarzenia mogą być dla ciebie trudne. Skoncentruj się właśnie na nich. PAMIĘTAJ – TWOJE SAMOPOCZUCIE ZALEŻY OD CIEBIE Krok 3. Kreowanie przyszłości. ➔

Stwórz w wyobraźni realistyczny film o tym, jak zdajesz maturę.

➔

Jesteś głównym bohaterem - wyobraź sobie, że zachowujesz się w najlepszy możliwy dla ciebie sposób.

➔

Twój wyobrażeniowy film, to nie tylko obrazy i dźwięki. Pracuj nad samopoczuciem głównego bohatera. Wyobrażaj sobie, jak ty, jako bohater twojego filmu się czujesz (np. pewny siebie, zdecydowany, wypoczęty, sprawny, pewny zwycięstwa, spokojny, energiczny, odważny itp.)

➔

Pamiętaj o „scenografii” – staraj się dokładnie odwzorować otoczenie, w jakim rozgrywa się akcja twojego filmu.

➔

Poszczególne sceny możesz powtarzać tak długo, aż będziesz z siebie w pełni zadowolony.

Nie istnieje określony limit czasu ani liczba powtórzeń. Tworząc wyobrażenia przyszłości programujesz samego siebie na sukces. Masz możliwość „przećwiczyć” trudne dla ciebie sytuacje. Celem wyobrażania sobie przyszłości jest osiągnięcie pewności, że gdy naprawdę będziesz zdawać maturę zachowasz się w najlepszy możliwy dla ciebie sposób.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 18

Jak to zrobili inni? Agnieszka Wyobrażam sobie dzień egzaminu. Wyobrażam sobie, jak budzę się rano po dobrze przespanej nocy i czuję radość z tego, że się obudziłam. Myślę o tym, że to dziś mam egzamin i czuję, że go zdam. Wyobrażam sobie, że patrzę na zegarek i widzę, że mam dokładnie tyle czasu ile mi potrzeba. Wstaję z łóżka i uśmiecham się. Słyszę jak moja mama przygotowuje w kuchni śniadanie. Za ścianą cicho gra radio a ja idę do łazienki. Przeglądam się w lustrze i widzę, jak ładnie dziś wyglądam. Czuję, że w taki dzień jak dziś wszystko musi się udać. Teraz wyobrażam sobie, że wchodzę do szkoły. Spotykam Iwonę a ona pyta: „denerwujesz się?”. „Nie” odpowiadam i czuję, że mówię prawdę. Idę na egzamin, jestem podekscytowana i ciekawa, jakie będą pytania. Teraz wyobrażam sobie, że zaczynam. Siedzę w auli i piszę. Wyobrażam sobie, że wiem, co chcę napisać a budowanie zdań przychodzi mi z łatwością. Teraz wyobrażam sobie, że skończyłam. Składam kartki i zabieram swoje rzeczy, widzę, że w sali zostało jeszcze kilka osób, które piszą dalej. Podchodzę do nauczycieli i podaję kartkę. Wychodzę z sali i idę korytarzem. Wyobrażam sobie, jak czuję się zadowolona. Wiem, że napisałam najlepiej jak mogłam. W wyobrażeniowym scenariuszu Agnieszki pojawia się dużo elementów Agnieszka wyobraża sobie to, co widzi, słyszy i czuje. To bardzo ważne, ponieważ

bogactwo

szczegółów

sprawia,

że

umysł

reaguje

na

wyobrażoną sytuację tak, jakby była ona prawdziwa. Planując w wyobraźni dzień egzaminu, Agnieszka koncentruje się na tych momentach, które są dla niej ważne. Buduje swoje samopoczucie, dokładnie wyobrażając sobie, jak się czuje. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 19

Rano - dobry nastrój (uśmiecham się „Przeglądam się w lustrze i widzę, jak ładnie dziś wyglądam”) i wiara w sukces („myślę o tym, że to dziś mam egzamin i czuję, że go zdam.” „Czuję, że w taki dzień jak dziś wszystko musi się udać”) Przed wejściem na egzamin – podekscytowanie i ciekawość (jestem podekscytowana i ciekawa, jakie będą pytania). W czasie egzaminu - pewność siebie i sprawność intelektualna („Wyobrażam sobie, że wiem, co chcę napisać a budowanie zdań przychodzi mi z łatwością) Wyobrażając sobie poszczególne odczucia, Agnieszka precyzyjnie określa, czego one dokładnie dotyczą. Jest to ważne, ponieważ wyobraźnia posługuje się konkretnymi obrazami, dźwiękami i stanami. Zdecydowanie łatwiej jest wyobrazić sobie coś konkretnego, niż coś ogólnego. Spróbuj sobie wyobrazić i porównaj: A. że jesteś zadowolona/zadowolony ze swojego wyglądu (wyobrażenie ogólne) B. że przeglądasz się w lustrze i widzisz, jak ładnie/dobrze dziś wyglądasz (wyobrażenie konkretne) lub A. że czujesz ciekawość (wyobrażenie ogólne) B. że

jesteś

ciekawa/ciekawy,

jakie

będą

(wyobrażenie konkretne).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

pytania

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział I.Nauka planowania sukcesu.

● str. 20

Na zakończenie Agnieszka wyobraża sobie satysfakcję z dobrze napisanej matury („Wyobrażam sobie, jak czuję się zadowolona. Wiem, że napisałam najlepiej jak mogłam). Wyobrażanie sobie sukcesu stanowi doskonałą motywację do działania. Zaobserwowano, że tak zwani „ludzie sukcesu” – ci, którym wszystko świetnie się udaje, postępują właśnie w ten sposób – już w trakcie pracy cieszą się tym, co osiągną w przyszłości. Przypominam

podstawową

zasadę

pracy

z

wyobraźnią

–

im

konkretniejsze i realistyczne wyobrażenia, tym większy efekt. To, jakie momenty własnej przyszłości zechcesz w ten sposób „zaprogramować”, zależy od ciebie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

● str. 21

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

Rozdział II. Gdy coś pójdzie nie tak W tym rozdziale: ➔

Dowiesz się, jak można wpływać na samopoczucie.

➔

Poznasz Technikę Błyskawicznej Zmiany Samopoczucia.

➔

Będziesz mógł przeczytać jak to zrobili inni. To, jak się czujesz zależy od ciebie.

Czego się obawiasz? Co może „pójść nie tak”, gdy będziesz zdawać egzamin? Zastanów się, jak Ty możesz zareagować na taki stres, jakim jest zdawanie matury. Czy możesz spodziewać się jakichś dolegliwości fizycznych, kłopotów z koncentracją, uwagą, Czy może pojawić się nagły lęk lub trema? Czasami trzeba działać błyskawicznie. Ktoś zadaje ci pytanie a ty.... nic. Pustka w głowie, nie możesz odpowiedzieć. Wizja tego, że mimo wcześniejszych przygotowań, w tej decydującej chwili nagle „coś pójdzie nie tak”, prześladuje wiele osób zdających egzaminy. Panika, lęk, dekoncentracja, ból brzucha czy po prostu „nerwy” w czasie egzaminu – tak może się zdarzyć. Jednakże Pojawienie się złego samopoczucia wcale nie oznacza, że musi ono trwać. W

Programowaniu

Neurolingwistycznym

znana

jest

metoda

błyskawicznej zmiany samopoczucia. Osobom, które nie miały styczności z tym nurtem psychologii, wydaje się magią fakt, że człowiek jest w stanie zmienić swój nastrój, nastawienie emocjonalne czy poziom

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

● str. 22

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

energii nagle - jak „ za naciśnięciem guzika”. Najlepszym sposobem, by przekonać się, że to jest możliwe - jest spróbować samemu.

TECHNIKA BŁYSKAWICZNEGO ODZYSKIWANIA DOBREGO SAMOPOCZUCIA Technika

błyskawicznego

odzyskiwania

dobrego

samopoczucia

wykorzystuje zasadę, na jakiej działa mózg. Mówi ona, że: Zjawiska, które występują w tym samym czasie są ze sobą kojarzone. •

Być może sam zaobserwowałeś taką prawidłowość.

•

Może zdarzyło ci się, by piosenka, jakiej słuchałeś, przypominała ci coś.

•

Albo gdy powtórnie oglądałeś film, przypomniałeś sobie, z kim byłeś na nim w kinie.

•

Może zdarza się, że widok opakowania czekolady przypomina ci jej smak, lub gdy głodny i otwierasz lodówkę, dopiero widok jedzenia pozwala ci się zdecydować, na co masz ochotę. Zupełnie tak, jakbyś smakował różne rzeczy w wyobraźni.

Umysł kojarzy wszystko ze wszystkim - myśli, uczucia i wszystko to, co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać czy posmakować. Skojarzenia obejmują również reakcje fizjologiczne - na myśl o nudnej lekcji ludzie faktycznie zaczynają ziewać, a myśl o zjedzeniu cytryny powoduje, że ślina napływa do ust. Pojawienie się w naszej świadomości jednego ze skojarzonych ze sobą zjawisk, powoduje, że przypominamy lub wyobrażamy sobie drugie. Wystąpienie jednego z pary skojarzonych ze sobą zjawisk, powoduje pojawienie się drugiego zjawiska.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

● str. 23

Zasady tej używa się do wywoływania stanów wewnętrznych – uczucia zadowolenia, pewności siebie, mobilizacji do działania i innych. Wprowadzenie

się

w

określony

stan

jest

zazwyczaj

trudne

i czasochłonne. Przypomnij sobie, jak to jest, kiedy jesteś zdenerwowany i próbujesz się uspokoić. Albo gdy jesteś smutny czy zniechęcony i chcesz poprawić sobie humor. Przeprowadzana w zwykły sposób, zmiana samopoczucie wymaga czasu. Zastosowanie zasady kojarzenia ze sobą zjawisk umożliwia błyskawiczną zmianę samopoczucia. Gdy trudny do osiągnięcia stan wewnętrzny (np. spokój w czasie egzaminu) skojarzy się z czymś prostym (na przykład z pojedynczym gestem), to zgodnie z opisywaną zasadą, wykonanie prostego gestu będzie przywoływać uczucie spokoju.

Co mogę osiągnąć? Technika Błyskawicznego Odzyskiwania Dobrego Samopoczucia jest zaawansowaną metodą wpływania na własny stan psychiczny. Umożliwia natychmiastową poprawę stanu wewnętrznego w nagłej sytuacji. Możesz ją wykorzystać do usunięcia objawów stresu, które pojawią się w czasie zdawania matury: lęku, zdenerwowania, paniki, bólu brzucha, niemożności zebrania myśli, czy drżenia rąk. Każde nagle pojawiające się, niekorzystne dla ciebie odczucie, może zniknąć równie szybko, jak szybko się pojawiło.

Opanowanie techniki sprawi, że przestaniesz obawiać się nagłego pogorszenia samopoczucia w czasie egzaminów.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

Wypracowanie

narzędzia

błyskawicznego

● str. 24

odzyskiwania

dobrego

samopoczucia, jest procesem wymagającym wysiłku – będzie wymagać od ciebie koncentracji, autorefleksji i rzetelnego wykorzystania wyobraźni. Moim zdaniem efekt, jaki możesz uzyskać jest wart jednej godziny pracy nad sobą (tyle mniej więcej czasu trzeba poświęcić proponowanej technice).

Schemat postępowania: Zapewnij sobie godzinę czasu w cichym i spokojnym miejscu.

Krok 1. Zastanów się, jak reagujesz na stres? Co sprawia ci trudność w trakcie sprawdzianów, klasówek, odpowiedzi ustnych? Jak się wtedy czujesz? Co ci przeszkadza i czego ci brakuje, by w pełni skoncentrować się na zadaniu? Jakie trudności przewidujesz w czasie egzaminów maturalnych? Co może ci przeszkadzać w sprawnym funkcjonowaniu?

Krok 2. Pomyśl, jaki stan byłby dla ciebie dobry w takiej sytuacji. Określ dokładnie to jak chciałbyś się czuć. Powinieneś zdefiniować dokładnie swój POZYTYWNY stan. Określenie tego, czego nie chcesz lub tego, czego pragniesz uniknąć nie jest wystarczające.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

● str. 25

Przykłady definiowania pożądanego samopoczucia. Przykład pierwszy: A. Zdarza mi się denerwować. B. Jak chciałbyś się czuć? A. Chciałbym mniej się denerwować B. Czyli jak chcesz się czuć? A. Chcę być spokojny. B. Zdefiniowałaś swój POZYTYWNY stan: w czasie zdawania egzaminów chcesz być spokojny. Przykład drugi A. W czasie sprawdzianów boli mnie głowa. B. Jak chciałbyś się czuć? A. Chciałbym, żeby mnie nie bolała B. Czyli jak chcesz się czuć? A. Dobrze fizycznie. B. Zdefiniowałeś swój POZYTYWNY stan: w czasie egzaminów chcesz czuć się dobrze fizycznie. Pamiętaj – określ POZYTYWNY stan. Krok 3. Wyobrażenie sobie pozytywnego stanu. Zdefiniowałeś swój pozytywny stan a zatem jest ci on znany. Odszukaj w pamięci taką sytuację, gdy czułeś się właśnie tak. Postaraj się przypomnieć sobie konkretną sytuację. Poświęć dużo czasu i uwagi, by wybrać wspomnienie najlepszego dla ciebie stanu. Jak chcesz się czuć w czasie zdawania egzaminu – bardzo uważnie wybierz pożądany stan, tak by był najlepszy dla ciebie w tej sytuacji. Może chcesz być spokojny, – ale jak dokładnie? – jeżeli poczujesz się tak spokojnie jak na leżaku na słońcu, to czy taki stan umysłu będzie

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

● str. 26

odpowiedni do zdawania egzaminu? Prędzej zaśniesz, czy odpowiedz na pytanie? Jeżeli chcesz być dynamiczny – to czy w taki sam sposób, jak w czasie, gdy grasz w siatkówkę? – Taki stan może powodować, że na egzaminie będziesz miał ochotę pobiec do wyjścia

a nie uruchamiać szare

komórki. Zainteresowany, jasno myślący, spokojny, pewny siebie, mający do siebie zaufanie – doświadczyłeś już kiedyś takiego stanu – teraz wystarczy go odszukać. Najlepiej będzie, gdy uda ci się odnaleźć w pamięci taką sytuację, która będzie idealnym przykładem wybranego przez ciebie stanu - będziesz mógł wówczas przypomnieć sobie to uczucie. Jeżeli nie znajdujesz przykładowej sytuacji, ale wiesz konkretnie, jaki stan jest ci potrzebny – twoja praca będzie oparta na wyobrażeniach. Krok 4. Wybór gestu, który skojarzysz ze stanem. Wybrałeś już stan, w jakim chcesz się znajdować w trakcie zdawania egzaminów i sytuację, która go obrazuje. Teraz zajmiemy się wyborem takiego gestu, który skojarzysz ze swoim stanem i którego będziesz używać do jego przywoływania.

Wymyśl dla siebie gest: •

jakim zwykle się nie posługujesz,

•

dyskretny i naturalny (będziesz tego używać w czasie egzaminów),

•

który będziesz mógł wykonać siedząc lub stojąc.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

● str. 27

Przykłady gestów: •

ściśnięcie dłoni w pięść,

•

dotknięcie czoła długopisem (gdy jesteś pewien, że będziesz miał długopis),

•

dotknięcie przedmiotu, który stale nosisz przy sobie,

•

zamknięcie oczu,

•

głęboki,

charakterystyczny

oddech,

którego

zwykle

nie

wykonujesz. Wykonaj ten gest kilka razy i sprawdź, czy ci pasuje i czy spełnia podane wyżej warunki. Krok 5. Skojarzenie stanu z gestem. Ostatnia i najważniejsza część twojego zadania polega na skojarzeniu wybranego stanu z gestem. Jeżeli znalazłeś dla siebie odpowiednią sytuację. Przypomnij sobie wybraną sytuacje – gdzie byłeś, kiedy, jak to wyglądało, co słyszałeś. Przypomnij sobie wybrany przez ciebie stan – spraw, byś w tej właśnie chwili poczuł się tak jak wtedy. Skoncentruj się na tym przyjemnym uczuciu, którego doświadczasz. W momencie, gdy będziesz mocno czuł wybrany przez ciebie stan – wykonaj gest. Jeżeli nie znalazłeś dla siebie odpowiedniej sytuacji. Wyobraź sobie stan, w jakim chciałbyś się znajdować. Wyobraź sobie, gdzie jesteś, co widzisz, co słyszysz, i co czujesz, gdy jesteś w wybranym przez ciebie stanie. Pracuj nad tym wyobrażeniem tak długo, aż wyraźnie poczujesz wybrany stan.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

● str. 28

Gdy będziesz maksymalnie skoncentrowany na przyjemnym uczuciu, którego doświadczasz - wykonaj gest. Ostatnią część zadania, czyli kojarzenie stanu i gestu dobrze jest powtarzać kilkakrotnie – teraz, lub za parę dni. W ten sposób wzmocnisz ten związek. Możesz też sprawdzić jak to działa. Za parę godzin, gdy będziesz zajęty czym innym, wykonaj swój gest i sprawdź, jak się czujesz. Dokładnie przeprowadzona ta technika jest niezawodna.

Jak to zrobili inni? Monika Krok 1. Zastanów się, jak reagujesz na stres? Monika bała się egzaminów ustnych. W szkole zdarzało jej się, że milkła i nie odpowiadała nauczycielowi na kolejne pytania, pomimo, że znała odpowiedzi. Krok 2. Pomyśl, jaki stan byłby dla ciebie dobry w takiej sytuacji. Zapytałam Monikę, jak chciałaby się czuć w czasie egzaminów ustnych, jaki stan byłby jej potrzebny, by swobodnie odpowiadać na pytania. Monika stwierdziła, że chciałaby być „gadatliwa”, i pewna siebie. Poprosiłam Monikę, by przypomniała sobie, kiedy, w jakich sytuacjach była „gadatliwa” i pewna siebie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

● str. 29

Krok 3. Wyobrażenie sobie pozytywnego stanu. Zaproponowałam Monice by odnalazła w pamięci taką sytuację, w której czuła się wyjątkowo gadatliwa i pewna siebie… Chciałam, by Monika bardzo dokładnie przypomniała sobie, jak się wtedy czuła. I by upewniła się, że wybrana sytuacja jest dobrym zobrazowaniem pożądanego przez nią stanu. Krok 4. Wybór gestu, który skojarzysz ze stanem Poprosiłam Monikę, żeby znalazła dla siebie kotwicę – czyli taki gest lub takie słowo, którym chciałaby przywołać uczucie pewności siebie i gadatliwości. Monika znalazła dla siebie gest, który •

wyglądał naturalnie,

•

nie był dla niej typowy (nie wykonywała go odruchowo),

•

mogła go wykonać w każdej sytuacji.

Wybranym przez Monikę gestem było ściśnięcie w palcach medalika, który nosiła na szyi (była pewna, że w czasie matury będzie miała ten medalik) Krok 5. Skojarzenie stanu z gestem. Ważne było, żeby wyobrażenie stało się maksymalnie realne, - by Monika zobaczyła, usłyszała i poczuła tamtą sytuację. Jako

ekran

dla

wyobraźni

wykorzystałyśmy

wygaszony

monitor

komputera. Monika wyobraziła sobie, że oglądała na nim ten moment swojego życia, gdy czuła się wyjątkowo pewna siebie i gadatliwa. Ja zadawałam szczegółowe pytania, które pomagały skoncentrować się na wyobrażeniu: Monika patrzyła na monitor i opowiadała, co widzi, co słyszy i co czuje.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

➔

● str. 30

Czy to, co widzisz jest ruchome jak film czy nieruchome jak zdjęcie?

➔

Czy ten obraz jest kolorowy czy czarno - biały?

➔

Jakie widzisz kolory?

➔

Czy ten odraz jest wyraźny?

➔

Czy jesteś na tym obrazie?

➔

Czy słyszysz jakieś dźwięki?

➔

Czy czujesz zapachy?

➔

Co czujesz?

➔

Jak się czujesz?

To świadome wyobrażanie sprawiło, że udało się ożywić zapamiętane samopoczucie.

Monika

dotknęła

medalika

w

momencie,

gdy

wspomnienie stało się silne. W ten sposób poczucie pewności siebie i gadatliwości zostało skojarzone z gestem. W następnych dniach Monika jeszcze kilkakrotnie powracała do swojego wspomnienia i do swojego specyficznego gestu wzmacniając w ten sposób ich związek. Paweł Krok 1. Zastanów się, jak reagujesz na stres? W czasie sprawdzianów trudno mi się skoncentrować. Zdarza się, że wszystko mnie rozprasza i nie jestem w stanie skupić się nad tematem. Gdy wszyscy zaczynają już pisać, ja dalej staram się skoncentrować na tyle, by zrozumieć, jakie są pytania. Nie chciałbym, żeby coś takiego przeszkodziło mi na maturze.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak

● str. 31

Krok 2. Pomyśl, jaki stan byłby dla ciebie dobry w takiej sytuacji. W czasie egzaminu pisemnego chcę być skoncentrowany, chcę myśleć o tym, co mam napisać, chcę czuć, że to, co właśnie robię jest najważniejsze. Krok 3. Wyobrażenie sobie pozytywnego stanu. Nie przypominam sobie jakiejś szczególnej sytuacji, gdy tak czułem, ale potrafię to sobie wyobrazić. Wyobrażam sobie, że siedzę przy stole a przede mną leży duży arkusz papieru. Wyobrażam sobie, że ten arkusz i to, co na nim piszę jest dla mnie najważniejsze. Istnieją tylko trzy ważne sprawy – moje myśli, długopis i papier. Nazywam ten stan koncentracją. W czasie pisania matury chcę czuć się skoncentrowany. Krok 4. Wybór gestu, który skojarzysz ze stanem. Gest, jakiego zwykle nie robię, a który mógłbym wykonać w czasie pisemnej matury? Podnoszę długopis i dotykam nim czoła – to mój gest. W ten sposób będę przywoływał stan pełnej koncentracji. Krok 5. Skojarzenie stanu z gestem. Bardzo dokładnie wyobrażam sobie, że jestem skoncentrowany. Wyobrażam sobie, że siedzę przy stole a przede mną leży duży arkusz papieru. Czuję dotyk długopisu, który trzymam w dłoni (Paweł siedział, trzymając w ręku długopis). Wyobrażam sobie, że piszę. Czuje się skoncentrowany. (w tym momencie Paweł dotknął długopisem czoła – wykonał gest, który kojarzyć się mu będzie ze stanem koncentracji)

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

CZĘŚĆ DRUGA – SPRAWDŹ, CZY TO DLA CIEBIE

● str. 32

CZĘŚĆ DRUGA – SPRAWDŹ, CZY TO DLA CIEBIE Rozdział III. Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze. W tym rozdziale: ➔

Przeczytasz, skąd się bierze lęk, stres i niechęć do matury.

➔

Poznasz Technikę Budowania Pozytywnego Nastawienia, czyli dowiesz się, jak zmienić swoje nastawienie do matury.

➔

Znajdziesz przykłady, jak to zrobili inni.

Skąd się bierze lęk, stres i niechęć do matury? ➔

Nie ma żadnych logicznych argumentów na to, że matura jest czymś nieprzyjemnym.

➔

Nie ma żadnych logicznych argumentów na to, że matury powinieneś się obawiać.

➔

Nie ma żadnych logicznych argumentów na to, że matura ma być stresująca.

Matura sama w sobie nie jest ani przykra ani przerażająca ani stresująca. Jest doświadczeniem, które możesz przeżyć, o ile się na to zdecydujesz.

Być może, wydaje ci się, że twoje negatywne nastawienie do matury wynika z tego, jaki jesteś. Może myślisz, że jesteś leniwy, bo nie chce ci się uczyć, albo mało zdolny, bo nauka przychodzi ci z trudem, albo że jesteś słaby psychicznie, bo czujesz, że boisz się egzaminów? Tak nie jest. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział III.Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.

● str. 33

To, że odczuwasz opór przed maturą jest skutkiem szkodliwych przekonań, jakie posiadasz. Przekonań tych nie wymyśliłeś sam (wymyśliłbyś takie, które ci pomagają a nie szkodzą). Twój stosunek do matury został ci narzucony z zewnątrz. Nauczono cię, że matura jest czymś złym. Fakt, że mimo wszystko decydujesz się ją zdawać jest twoim własnym, wielkim osiągnięciem.

Matura jako coś bardzo przerażającego. Małe dziecko uczy się wszystkiego o świecie naśladując dorosłych. Jest całkowicie bezkrytyczne i jak gąbka wchłania wiedzę o świecie. Słowa, przekonania, sposób reagowania emocjonalnego rodziców, są dla dziecka wzorem do naśladowania. Zasady są proste: „Jeżeli mama boi się psów to znaczy że ja też muszę się ich bać” Dziecko uczy się lęku tak samo jak uczy się wiązać sznurowadła. Gdy

przestajemy

być

dziećmi,

zaczynamy

dokonywać

wyborów

i decydować. Jednakże przez całe życie pozostajemy wrażliwi na opinie innych osób. Również dorośli ludzie często przejmują cudze przekonania w sposób bezkrytyczny. Na tym opiera się np. reklama – wmawiają nam, że właśnie ten produkt jest najwspanialszy, niezastąpiony i potrafi dać nam szczęście. W przypadku matury istnieje coś w rodzaju reklamy negatywnej. Setki opinii i reakcji emocjonalnych innych osób, sumują się w przekaz: „bój się matury”. Prawdy w tym przekazie jest tyle, co w reklamie mydła.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział III.Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.

● str. 34

Matura jako dzień sądu ostatecznego. Nauczyciele często, choć zwykle nieświadomie, sugerują, że matura będzie dla ciebie dniem sądu. •

„Jak będziesz wagarować to nie zdasz matury.”

•

„Nic się nie uczysz, rób tak dalej, to zobaczymy, czy zdasz maturę.”

•

„Nie uważasz na lekcji, gadasz i przeszkadzasz - nie zdasz matury.”

•

„Nie odrabiasz pracy domowej, ściągasz na klasówce - nie zdasz matury.”

Na skutek takich wypowiedzi, zaczynasz traktować maturę jak ocenę ze sprawowania. Zaczyna ci się wydawać, że jeżeli nauczyciel nie będzie z ciebie zadowolony, nie zdasz matury. Przekonanie, jakiego nabywasz, brzmi: „grzeczne dzieci zdają maturę a niegrzeczne dzieci nie”. To nie jest prawda. O zdaniu matury decyduje poziom wiedzy a nie zachowanie. Nauczyciele, wypowiadając takie stwierdzenia jak te przytoczone powyżej, chcą cię po prostu zmotywować do nauki. Często robią to w niefortunny sposób – strasząc cię maturą, jednakże zdecydowanej większości nauczycieli naprawdę zależy na tym, żebyś zdał. Faktycznie matura trwa kilka dni, jest podsumowaniem lat nauki i nie jest oceną ze sprawowania.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział III.Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.

● str. 35

Matura jako szlaban między tobą a wszystkimi przyjemnymi rzeczami, które mógłbyś robić. Wiadomo, że człowiek nie może pracować przez 24 godziny na dobę. Możesz uczyć się tyle czasu, ile jesteś w stanie sprawnie myśleć. Odpoczynek jest konieczny. To oczywiste, ale często zdarza się, że ludzie z twojego otoczenia (na przykład rodzice) o tym zapominają. Być może łatwiej udałoby ci się przekonać ich, że potrzebujesz odpoczynku gdybyś leżał i dyszał, ale kiedy zaczynasz skakać i krzyczeć, kiedy chcesz iść na imprezę… Wiele osób myli pracę umysłową z fizyczną i zakłada, że skoro jeszcze się ruszasz to znaczy, że nie jesteś zmęczony. Zakazy, nakazy i protesty innych, utrudniają ci możliwość aktywnego wypoczynku. Miesiącami słyszysz: siedź i ucz się. Nie wychodź, bo masz maturę. Nie zajmuj się tym..., bo masz maturę. Jak sobie radzisz w takiej sytuacji? Siedzisz w domu, czy wychodzisz; tłumaczysz, czy trzaskasz drzwiami? – nie wiem. Tak czy inaczej pojawia się w tobie przekonanie „nie mam prawa odpoczywać w sposób, który lubię”. Matura zaczyna kojarzyć ci się z niemożliwością robienia tego, na co masz ochotę. Pojawia się całkiem oczywista niechęć do matury, do uczenia się i do zdawania egzaminów. Faktycznie matura trwa kilka dni, jest podsumowaniem lat nauki i sama w sobie nie jest niczym obrzydliwym.

Technika budowania pozytywnego nastawienia Bywa tak, że stosunek emocjonalny, jaki mamy do czegoś jest dla nas dobry np. dobrze się składa, że nie masz ochoty na tłuste potrawy gdy jesteś na diecie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział III.Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.

● str. 36

Dobrze, kiedy można robić to, co się lubi i unikać tego, czego się nie lubi. Niestety zdarza się i tak, że to, co jest dla nas dobre i na co się decydujemy, nie sprawia nam przyjemności. Przykład: zdawanie matury. W takim wypadku warto zmniejszyć niechęć do tego, co i tak musimy zrobić. Niechęć do działania ➔

sprawia przykrość (męczę się, kiedy robię czego nie lubię)

➔

obniża efektywność (to, czego nie lubię, robię poniżej swoich możliwości.

Na tej zasadzie niechęć do zdawania matury może powodować, że czujesz się źle psychicznie (zmęczony, smutny, zestresowany, ospały, zły, rozżalony) oraz, że gorzej pracujesz (trudniej ci się uczyć, masz słabszą pamięć, nie możesz się skoncentrować albo zaczynasz robić błędy ortograficzne i mylić się w dodawaniu). To wszystko jest wynikiem twojego nastawienia. Zakładam, że będziesz zdawać maturę. Zakładam, że chcesz ją zdać. W tej sytuacji możesz decydować o tym, jak będziesz traktować to, co zamierzasz zrobić. Czy chcesz zdawać maturę z lękiem, z niechęcią „na złość samemu sobie”? Zastanów się poważnie, zanim odpowiesz na to pytanie. To, JAK zdasz maturę zależy tylko od ciebie. Sama rzecz, lub czynność nie musi być przyjemna, byśmy ją lubili. Pozytywne nastawienie emocjonalne do czegoś powstaje na skutek kojarzenia tego czegoś z uczuciem przyjemności. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

● str. 37

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział III.Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.

Przykładem są szkolne oceny, – gdy na swojej klasówce widzisz czerwoną cyfrę „6” – odczuwasz przyjemność. Gdy widzisz cyfrę „2” odczuwasz przykrość. O tym, jak się czujesz decydują skojarzenia, jakie łączą się dla ciebie z tymi cyframi. Najczęściej skojarzenia tworzą się automatycznie, jednakże równie silne są te, o których powstaniu decydujemy świadomie.

Co mogę osiągnąć? Technika Budowania Pozytywnego Nastawienia pozwala na zmianę nastawienia emocjonalnego. Osiągnięcie pozytywnego lub zmniejszenie negatywnego stosunku do matury oprócz poprawy samopoczucia, spowoduje, że skuteczniej wykorzystywać będziesz wiedzę i zdolności. Technika

Budowania

wyobrażeniową.

Pozytywnego

Polega

na

Nastawienia

tworzeniu

jest

techniką

paradoksalnych

skojarzeń

pomiędzy zjawiskami, które zazwyczaj nie występują razem. W proponowanej wersji, technika ta umożliwia zmianę nastawienia emocjonalnego do matury poprzez skojarzenie jej z rzeczami lub czynnościami, które lubisz.

Schemat postępowania Zapewnij sobie pół godziny czasu w cichym i spokojnym miejscu. Krok 1. Pomyśl o czymś, co lubisz – może to być czynność albo rzecz. Krok 2. Pomyśl o maturze – jaki jest twój stosunek do niej. Zastanów się, czy chcesz go zmienić na bardziej pozytywny. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział III.Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.

● str. 38

Krok 3. Skojarz to, co lubisz z maturą w najbardziej paradoksalny sposób, jaki przyjdzie ci do głowy. Wyobraź sobie to, co lubisz i wyobraź sobie czekającą cię maturę a następnie wymieszaj oba wyobrażenia. Wyobraź sobie to skojarzenie tak dokładnie jak to tylko możliwe. Na przykład skojarzenie matura + piłka nożna może wyglądać tak: •

Wynik meczu 5 do zera a kolejne egzaminy to kolejne bramki, które strzelam

•

Albo tak: obie drużyny w strojach galowych, dyrektor sędziuje .

Przykładowe skojarzenia: •

Matura i jazda na nartach.

•

Strategiczna gra komputerowa, której zadaniem bohatera jest zdanie matury.

•

Matura jako największa ryba, jaką złowiłem.

•

Jako impreza, którą urządzam.

•

Nazwa nowego ciucha, który bardzo mi się podoba.

•

Wyjazd w góry i wspinaczka na „maturę”.

Matura może być skojarzona z każdą rzeczą, lub czynnością, którą lubisz. Skojarzenie powinno być całkowicie nielogiczne. Pamiętaj - im więcej paradoksu, tym większy efekt działania techniki. Zachęcam do przeczytania „Jak to zrobili inni”.

Jak to zrobili inni? Rafał Na myśl o maturze zaczynałem ziewać. Niechęć, znudzenie, zmęczenie, - nie było mi łatwo zmotywować się do nauki. Zdecydowałem, że nie ma sensu wkurzać się… za każdym razem, gdy słyszę słowo „matura” i że spróbuję zrobić coś, żeby to zmienić. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział III.Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.

„Technika

budowania

pozytywnego

nastawienia”

jest

● str. 39

prosta

–

wystarczy znaleźć pozytywne skojarzenie, by polubić coś, czego wcześniej się nie lubiło. Ciekaw byłem tylko, czy zadziała. Lubię pieczone kurczaki. Kiedy jestem porządnie głodny, zjadam sobie kurczaka i popijam litrem mleka. Następnego kurczaczka, którego kupiłem, nazwałem „Matura”. „Matura” był jeszcze gorący, kiedy zabrałem się do jedzenia. Pachniał świetnie i miał smakowicie przypieczoną skórkę. Zacząłem jak zwykle od nóżek i w ten sposób zjadłem kolejno egzamin pisemny z języka polskiego, a później z historii. Oba egzaminy tylko zaostrzyły mój apetyt, więc całą resztę polałem obficie sosem chili. Po piętnastu minutach z matury zostały same kości. A efekt? Kurczaczek mi smakował i przekonałem się, że zjeść maturę to żadna sprawa. A tak poważnie – to jakoś mi teraz łatwiej. Beata Lubię oglądać filmy. Lubię horrory i opowieści o duchach. Lubię się, bać, – chociaż to dziwnie brzmi, kiedy pomyślę o maturze. Skojarzyć sobie maturę z tym, co lubię – proszę bardzo: Wyobraziłam sobie, że idę do kina na straszliwy film pt. „Matura atakuje”. Matura, podstępny przybysz z kosmosu, wysysający energię życiową z mieszkańców Ziemi. Szczególnie tych młodych. Matura – paraliżujący samą swoją obecnością „Obcy” i dzielna para nieustraszonych obrońców ludzkości. Matura atakuje, wydaje się, że nic jej nie powstrzyma, jednak dzielni obrońcy on i ona - ocalają ludzkość zakochując się przy tym w sobie do szaleństwa. Stworzyłam sobie kilka scenariuszy. Najczęściej w konwencji kiczu i groteski. Matura w kinie wcale nie chciała być straszna. Była śmieszna.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział IV.Gdy nauczyciel się „uwziął”

● str. 40

Rozdział IV. Gdy nauczyciel się „uwziął” W tym rozdziale: ➔

Przeczytasz, jakie są konsekwencje lęku i niechęci do nauczycieli.

➔

Poznasz Technikę Zmiany Relacji.

➔

Dowiesz się o zaskakujących efektach tej prostej techniki, jakich doświadczyli Ewa i Robert.

Jak lęk, stres, niechęć do nauczycieli przeszkadza w zdaniu matury? Nie pytaj, co nauczyciel może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić dla siebie samego. Twoim celem jest zdanie matury. Twoje negatywne nastawienie do nauczyciela może spowodować, że ➔

stajesz się niepewny swoich umiejętności,

➔

nie możesz się skoncentrować,

➔

tworzysz „czarne wizje” przyszłości,

➔

nauka sprawia ci przykrość,

➔

zamiast odpoczywać zamartwiasz się lub złościsz.

Twoje negatywne nastawienie do nauczyciela szkodzi TOBIE. Warto, byś coś z tym zrobił. Niezależnie od tego, kim jest ta pani, czy ten pan, o którym myślisz, zmiana nastawienia jest ważna dla Ciebie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział IV.Gdy nauczyciel się „uwziął”

● str. 41

TECHNIKA ZMIANY RELACJI Mamy ograniczony wpływ na innych ludzi. Nikt nie zmieni się dlatego, że my tak chcemy. Relacja, czyli to, co się dzieje pomiędzy dwoma osobami zależy od obu stron. Ludzie oddziałują na siebie wzajemnie. I do kłótni i do zgody potrzeba dwóch osób. Można wpływać na relację poprzez własne zachowanie. To, jak się zachowujemy, zależy od naszego nastawienia. Zmieniając nastawienie zmieniamy zachowanie a zmieniając zachowanie zmieniamy relację, stąd: Żeby zmienić relację z drugim człowiekiem wystarczy zmienić własne nastawienie

Co mogę osiągnąć? Technika Zmiany Relacji pozwala na zmianę nastawienia do drugiego człowieka i na zmianę zachowania się w kontakcie z tym człowiekiem. Stosując tą technikę możesz zmienić swoje nastawienie do nauczyciela – na przykład przestać się go bać i/lub zacząć tolerować nauczyciela takim, jakim on jest. Zmiana nastawienia powoduje, że poprawi się relacja pomiędzy tobą i nauczycielem. W czasie egzaminów będzie ci łatwiej przekonać go, że posiadasz wystarczającą wiedzę. Dzięki

Technice

Zmiany

Relacji

będziesz

miał

możliwość

wyobrażeniowego spotkania i porozmawiania z nauczycielem.

Schemat postępowania Zapewnij sobie godzinę czasu w cichym i spokojnym miejscu.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział IV.Gdy nauczyciel się „uwziął”

● str. 42

Krok 1. Pomyśl o wybranym nauczycielu. Krok 2. Wyobraź sobie, że przeprowadzasz z nim rozmowę w taki sposób, w jaki mogłaby ona wyglądać w rzeczywistości. Rozmawiacie o waszej relacji (mówisz nauczycielowi, jak go odbierasz, co o nim myślisz, jak go widzisz i czego chcesz – nauczyciel również mówi, co myśli o Tobie i jak Cię widzi) Celem

tej

rozmowy

jest

wyjaśnienie

wzajemnych

pretensji,

„oczyszczenie atmosfery”, dojście do zgody. Zasady: Twoje wyobrażenia powinny być realne - wyobrażaj sobie rozmowę tak, jak mogłaby ona przebiegać w realnym świecie Nie fantazjuj. Wymyślanie historyjek o tym, jak nauczyciel błaga Cię o przebaczenie za wyrządzone krzywdy może być przyjemne, ale nie przyniesie Ci żadnej korzyści. Rozmawiaj z nauczycielem jak ” równy z równym”. Staraj się być asertywny – mów co czujesz i co myślisz, unikaj agresji i uległości. Gdy konflikt jest na tyle duży, że trudno Ci wyobrazić sobie rozmowę z nauczycielem, proponuję wprowadzić mediatora. Wyobraź sobie osobę, będącą autorytetem zarówno dla Ciebie, jak i dla twojego nauczyciela. Może to być osoba realna lub wymyślona (np. „Sędzia” albo „Mistrz”). Jeżeli zdecydujesz się skorzystać z pomocy takiej wymyślonej osoby, powinieneś ją sobie dokładnie wyobrazić – kim jest? jak wygląda? jak się zachowuje? jakimi zasadami i wartościami się kieruje?

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział IV.Gdy nauczyciel się „uwziął”

● str. 43

Jak to zrobili inni Problemów i sposobów ich rozwiązania jest tyle, ilu jest ludzi. Podaję tutaj dwa przykłady realnych korzyści, jakie przyniosło stosowanie Techniki Zmiany Relacji. Ewa i Robert, których relacje zamieszczam, postępowali w oparciu o ten

sam

schemat.

Wyniki

były

zaskakujące,

ale

zdecydowanie

pozytywne. Ewa Problem Ewy Uczy mnie nauczycielka, której się boję, gdy myślę o maturze. Wydaje mi się, że niezależnie od tego, co zrobię, ona i tak uzna, że ja nic nie umiem. Boję się, że przez nią nie zdam matury. Ewa stosuje technikę zmiany relacji Pierwsza próba: „Wyobraziłam sobie, że podchodzę do tej pani i proszę ją o rozmowę. Ona patrzy na mnie i mówi „zwariowałaś, Ewa? Wracaj na miejsce”. Druga próba: Wyobraziłam sobie naszą Dyrektorkę. Wyobraziłam sobie, jak proszę ją, żeby zorganizowała mi takie spotkanie z moją nauczycielką. Wyobraziłam sobie gabinet dyrektorki. Zapukałam, usłyszałam „Proszę” i weszłam do środka. Dyrektorka siedziała za swoim biurkiem a po drugiej stronie siedziała moja nauczycielka. Dyrektorka powiedziała mi, żebym usiadła. Czułam się skrępowana i zastanawiałam się, co powiem. Dyrektorka popatrzyła na mnie życzliwie i powiedziała do mojej nauczycielki: „Ewa chce porozmawiać o tym, co się dzieje między

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział IV.Gdy nauczyciel się „uwziął”

● str. 44

wami”. Nauczycielka, jak zwykle nie spojrzała nawet na mnie. Popatrzyła na dyrektorkę i powiedziała „słucham”. Zdecydowałam się mówić. „Pani profesor” - powiedziałam – „Chciałabym, żeby pani wiedziała, że zależy mi na zdaniu matury. Przygotowuję się do egzaminów, uczę się... „No, no” – powiedziała nauczycielka ironicznie – „Ewa się uczy. Co ta matura potrafi zrobić z ludźmi”. Zdenerwowałam się. „Pani profesor” – powiedziałam – „Wiem, że Pani mnie nie lubi, a szczerze mówiąc to ja pani też. Ale chcę zdać maturę. Pani powinna oceniać moją wiedzę. Pani powinna być sprawiedliwa a nie mścić się na mnie, bo mnie pani nie lubi”. Kiedy to mówiłam, widziałam jak moja nauczycielka zmienia się na twarzy. Nie miała już takiego kamiennego oblicza jak zwykle. Zobaczyłam, że jest zaszokowana, później zła, później zdziwiona. Ja, kiedy przestałam się już bać i zaczęłam mówić co myślę, poczułam się zadowolona. Pomyślałam, że ona wreszcie usłyszała trochę prawdy. A później pomyślałam sobie, że głupio musi się czuć. Kiedy skończyłam mówić, nauczycielka milczała - ale to jej milczenie też było takie jakieś inne niż zwykle. W końcu powiedziała - „Ewo, jak będziesz umiała, to zdasz. Nie przypuszczałam, że możesz tak się przejmować tym, że czasami mówię ci coś przykrego”. Koniec Wrażenia Ewy Przekonałam się, że moja wyobraźnia kieruje się własnymi prawami. Nie umiałam sobie wyobrazić, jak moja nauczycielka zgadza się na rozmowę. Udało się dopiero za drugim razem, kiedy wyobraziłam sobie, że to dyrektorka ją do tego zmusza. Bałam się zupełnie tak, jakby ta rozmowa odbywała się na prawdę. Siedziałam w swoim pokoju, wyobrażałam sobie tę rozmowę i czułam, że trzęsę się ze strachu. Gdy odważyłam się powiedzieć nauczycielce,

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział IV.Gdy nauczyciel się „uwziął”

● str. 45

co myślę poczułam wielki przypływ energii i radości. Byłam dumna z siebie. Pod koniec rozmowy, zobaczyłam jakby inną stronę – drugie oblicze tej osoby. Teraz myślę, że ona naprawdę nie jest taka okropna. Nam nadzieję, że na maturze nie będzie złośliwa. Co uzyskała Ewa? Stosując technikę zmiany relacji Ewa trwale zmniejszyła swój lęk i poczuła się bardziej pewna siebie. Odwaga i pewność siebie, to cechy, które sprzyjają zdawaniu egzaminów. Robert Problem Roberta To moja polonistka ma problem a nie ja. Kobieta jest szalona, ma sklerozę, mylą jej się daty i już dawno powinna być na emeryturze, a nie przygotowywać ludzi do matury. Powiedziała mi, że ona „ nie widzi, żebym zdał”. W zeszłym roku dwie osoby przez nią nie zdały, a teraz przyczepiła się do mnie. Robert stosuje technikę zmiany relacji Wyobraziłem sobie moją rozmowę z nauczycielką. „Czego pani się mnie czepia?” - zapytałem. Nauczycielka popatrzyła na mnie i powiedziała spokojnie – „ Robert, jesteś w czwartej klasie liceum. Powinieneś wiedzieć, w jaki sposób prowadzi się kulturalną rozmowę.” „Pani profesor” – zacząłem przesadnie ugrzecznionym tonem – „Odnoszę wrażenie , że pani się mnie czepia i chciałbym wiedzieć, dlaczego”. „A skąd pomysł, że się ciebie, jak mówisz, czepiam?” – spytała nauczycielka.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział IV.Gdy nauczyciel się „uwziął”

● str. 46

„Powiedziała pani, że nie widzi mnie na maturze” – zacząłem mówić, ale mi przerwała, - „Bo się nic nie uczyłeś, nie odrabiałeś prac domowych i nie chodziłeś na zajęcia”. „Ale teraz się uczę” – zaprotestowałem. „To masz szanse zdać” – odrzekła. Wrażenia Roberta Kobieta mi zaimponowała. Zacząłem z zamiarem kłótni, a ona sprowadziła rozmowę do konkretów. Sprawa jasna – jak się uczę to zdaję. Naprawdę jej nie lubiłem. Nie mam pojęcia, czemu w moim wyobrażeniu była taka silna – praktycznie nie dopuściła mnie do słowa. Ciekawy jestem, jak by to było, gdybym tak naprawdę poszedł do niej porozmawiać.. Nie, nie czuję już złości. Może ona rzeczywiście jest trochę taka, jak sobie wyobraziłem – taka nauczycielka starej daty. Co uzyskał Robert Robert zdecydowanie zmienił swój stosunek do nauczycielki. Uznał, że to on sam jest odpowiedzialny za wynik matury, że jego sukces zależy od niego. Takie przekonanie sprawiło, że skoncentrował się na nauce, a to pomogło mu zdać.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

● str. 47

Rozdział V. Gdy myślę, że nie zdam W tym rozdziale: ➔

Zapoznasz się z dowodem na to, że

➔

NIE MA TAKIEJ MOŻLIWOŚCI BYŚ NIE ZDAŁ MATURY

➔

Przeczytasz, czym jest negatywne myślenie.

➔

Poznasz Technikę Powstrzymywania Negatywnego Myślenia.

➔

Dowiesz się jak inni stosowali tę technikę.

Dowód na to, że „Jeżeli chcesz zdać maturę to nie ma takiej możliwości, żebyś jej nie zdał”. Jeżeli chcesz zdać maturę, to nie ma takiej możliwości, żebyś jej nie zdał. To przykład pozytywnego myślenia a co więcej, to zdanie jest prawdziwe. Ludzki umysł skonstruowany jest w ten sposób, że dążąc do tworzenia prostego i spójnego modelu świata, często posługuje się generalizacją, czyli uogólnieniem. Zdarza się tak, że na podstawie kilku wydarzeń budujemy w sobie przekonania zaczynające się od hasła „zawsze” lub „nigdy”. Generalizacje bardzo łatwo przeradzają się w negatywne myślenie. Jak ludzie generalizują? Często zdarza się, że teoria na jakiś temat powstaje w oparciu o kilka tendencyjnie dobranych doświadczeń.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

● str. 48

Przykład: Dominika była przekonana, że nigdy nic jej się nie udaje. Gdy spytałam, na jakiej podstawie tak twierdzi, opowiedziała mi o dwóch planach, których nie udało jej się zrealizować w ciągu ostatniego roku. Poprosiłam o więcej przykładów, ale okazało się że były tylko te dwa przypadki, gdy Dominice coś się nie udało. Inne

zamierzenia

udawały

jej

się,

jednak

generalizując

swoje

negatywne przekonanie, zupełnie o nich zapomniała. Po naszej rozmowie Dominika była zdziwiona. Uznała, że stwierdzenie „nic mi się nie udaje” nie jest prawdziwe. Nie będę tu podawać więcej przykładów, gdyż schemat jest zawsze taki sam. Gdy przechodzi się od ogólnego stwierdzenia do konkretów, widać jak nikłe podstawy ma generalizacja. Myślenie, co będzie, jak nie zdam matury jest ukrytą generalizacją. W tym przypadku uogólnienie dotyczy czasu, w którym ma nastąpić realizacja celu. Co będzie jak nie zdam matury, jest pytaniem ogólnym. Konkretne pytanie powinno brzmieć – Co będzie jak teraz nie zdam matury? Odpowiedź na to drugie, konkretne pytanie jest prosta – zdasz za pół roku. Ukonkretnienie myślenia powoduje, że z totalnej katastrofy robi się drobna niedogodność. Czy teraz zgodzisz się z moim ogólnym stwierdzeniem, że jeżeli chcesz zdać maturę, to nie ma takiej możliwości, żebyś jej nie zdał?

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

Przechodząc

od

pytania

ogólnego

do

● str. 49

konkretnego,

znacznie

zmniejszamy zagrożenie a tym samym zmniejszamy obawy. Jednakże moim zdaniem nie ma sensu zadręczać się nawet tymi konkretnymi pytaniami.

Negatywne myślenie Martwienie się, złoszczenie, „dołowanie” jest jak pożar. Rozpoczyna się od pojedynczej iskry – pojedynczej, negatywnej myśli. Pożar pustoszy i zostawia bolesne ślady. Trudno go ugasić. Łatwiej zgasić iskrę, niż walczyć z ogniem. Od czego rozpoczynają się twoje pożary? Schemat jest taki: Zaczyna się od jednej uwagi krytycznej. Do niej szybko dołączają się następne i już po chwili stwierdzasz, że jesteś „zupełnie do niczego”. Pierwsza myśl, która rozpoczyna negatywne myślenie jest konkretna i łatwa do zwalczenia. Przykład: Pierwsza myśl brzmi: źle mi poszła klasówka. Do niej dołączają się inne: zrobiłem głupie błędy i nie potrafię napisać prostego sprawdzianu i nic nie umiem i jestem do niczego i... Zaczynasz wierzyć w całkowicie bezsensowne twierdzenie, które mówi: „nie zdam matury, bo nie napisałem klasówki”. Takie twierdzenie to bzdura – niestety najczęściej po przeprowadzeniu takiego rozumowania jesteś już tak przygnębiony, że nie myślisz logicznie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

● str. 50

Myślenie negatywne bazuje na emocjach i nie jest logiczne.

TECHNIKA POWSTRZYMYWANIA NEGATYWNEGO MYŚLENIA Jest to technika prosta i bardzo skuteczna. Polega na zablokowaniu procesu

negatywnego

myślenia

poprzez

zwalczenie

pierwszej,

negatywnej myśli. Osiąga się to wytwarzając skojarzenie myśli negatywnej z pozytywną. Podstawą zmiany jest podjęcie decyzji. Powinieneś być całkowicie pewny, czego chcesz. Jeżeli chcesz przestać myśleć negatywnie, musisz to sobie zdecydowanie powiedzieć. Negatywnego myślenia nie wywołujemy świadomie. Obawy i lęki, przygnębienie czy żal, są tworami nieświadomej części umysłu. Co to takiego, ta „nieświadoma część umysłu” – nie bardzo wiadomo. Obecnie można się domyślać, że przechowuje ona wszystkie doznania, emocje i stany, jakich kiedykolwiek doświadczyliśmy. Nieświadoma część umysłu nie posiada własnej woli. Stara się spełniać nasze oczekiwania i pragnienia, odgadywać życzenia. Ma olbrzymi wpływ na jakość naszego życia i na jakość wykonywanych przez nas zadań. Gdy to, czego chcemy nie jest dokładnie zdefiniowane, nieświadoma część umysłu „głupieje” i zaczyna jednocześnie przeszkadzać i pomagać w realizacji celu. Dokładne określenie tego, czego chcesz jest warunkiem, by to osiągnąć.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

● str. 51

Co mogę osiągnąć? Stosując Technikę Powstrzymywania Negatywnego Myślenia możesz uniknąć długich okresów złego samopoczucia, „zamartwiania się”, zniechęcenia, żalu, złości, czy osłabienia zdolności intelektualnych. Możesz wzmocnić swoją wiarę w siebie i w to, że osiągniesz sukces.

Schemat postępowania Zapewnij sobie pół godziny czasu w cichym i spokojnym miejscu. Krok 1. Zdefiniuj, jak brzmi twoja negatywna myśl i co powoduje. By pozbyć się negatywnego myślenia poszukaj konkretów. Odszukaj tę konkretną myśl, która sprawia, że źle się czujesz. „Wszystko jest beznadziejne” i „nic mi nie pomoże” to stwierdzenia, które pojawiają się później. Na początku jest konkret. Przypomnij sobie, o czym myślałeś wcześniej. Uogólnienia sprzyjają negatywnemu myśleniu.

Z

konkretnym

stwierdzeniem

łatwiej

sobie

poradzić.

Zastanów się: jak dokładnie brzmi Twoja negatywna myśl? W jaki sposób źle myślisz o sobie? Jaka myśl powoduje, że zaczynasz czuć się źle; martwić, złościć lub bać? Być może wiesz, jaka negatywna myśl rozpoczyna ten proces, jeżeli nie – zapytaj siebie, od czego to się zaczęło – co takiego pomyślałem? Moja negatywna myśl to.....................................................................................

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

● str. 52

Co się z Tobą dzieje, kiedy zaczynasz myśleć negatywnie? Martwisz się, złościsz, boisz, czujesz się zmęczony? Gdy tak myślę, czuję.................................................................................. Krok 2 Zdecyduj, jak chcesz się czuć Nie chcesz czuć się źle. Ale jak chcesz się czuć? Przykładowe stwierdzenia: •

Nie chcę się przygnębiać – chcę być zadowolona z siebie.

•

Nie chcę się bać – chcę odważnie przyjmować to, co niesie życie.

•

Nie chcę się martwić – chcę być silny.

Znajdź stwierdzenie, które będzie prawdziwe dla ciebie. Dokładnie i uważnie zdecyduj, czego chcesz. ➔

Powiedz to zdanie głośno i sprawdź, czy dobrze brzmi. Czy taka jest twoja decyzja?

➔

Zapisz to zdanie – przeczytaj - upewnij się, czy właściwie sformułowałeś to, czego chcesz.

Krok 3. Co pozytywnego myślisz o sobie, gdy czujesz się tak jak chcesz? Zdecydowałeś, jak chcesz się czuć. Jakie to dokładnie uczucie? Wyobraź sobie, że właśnie teraz tak się czujesz. Co pozytywnego myślisz teraz o sobie? Stwórz listę twoich zalet. Nagłe przejście od negatywnego do pozytywnego myślenia jest trudne. Bardzo możliwe, że w tej chwili ciężko jest ci rozmyślać o Twoich mocnych stronach. W takim wypadku zapamiętaj wnioski, do jakich Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

● str. 53

doszedłeś i zrób sobie przerwę. Kilka minut poświęconych czemuś, co lubisz z pewnością poprawi ci nastrój a wówczas stworzenie listy pozytywnych przekonań na swój temat będzie łatwiejsze. Krok 4: Skojarz myśl negatywną z pozytywną myślą o sobie. Z pozytywnych myśli o sobie, wybierz taką, którą uważasz za najlepsze zaprzeczenie twojej negatywnej myśli. W przyszłości, gdy pojawi się twoja negatywna myśl, dodawaj do niej pozytywną.

Jak to zrobili inni? Podaję

dwa

przykłady

stosowania

Techniki

Powstrzymywania

Negatywnego Myślenia. Jacek swobodnie potraktował schemat metody. Weronika bardzo skrupulatnie trzymała się zaleceń zawartych w poszczególnych krokach, a swoje przemyślenia zapisywała na kartce. Oboje zrobili coś z myślą o sobie w taki sposób, jaki najbardziej im odpowiadał. Jacek Krok 1. Zdefiniuj, jak brzmi twoja negatywna myśl i co powoduje. Pomyślałem, że przede mną matura i zalała mnie fala niemocy i niewiary we własne siły. Po prostu siedziałem i nie chciało mi się nic. Zadałem

sobie

pytanie,

jak

to

się

stało,

że

tak

się

czuję.

Przypomniałem sobie, co robiłem i o czym myślałem i zauważyłem, że poczułem się źle, gdy zacząłem rozmyślać o tym, co będzie, jak nie zdam. Krok 2 Zdecyduj, jak chcesz się czuć. Nie ma sensu się dołować – czuje się przez to słaby i zmęczony... „Weź się w garść człowieku, nie siedź jak sierota” – pomyślałem sobie. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

Rozdział V.Gdy myślę, że nie zdam

● str. 54

Pomyślałem, że powinienem wierzyć w siebie i w to, że w każdej sytuacji dam sobie radę. Krok 3. Co myślisz o sobie, gdy czujesz się tak jak chcesz? Stwierdzenie „poradzę sobie” spodobało mi się – jest prawdziwe i daje mi siłę. Krok 4: Skojarz myśl negatywną z pozytywną myślą o sobie. Co zrobię jak nie zdam – poradzę sobie. Skojarzyłem „przekonanie negatywne” z „przekonaniem pozytywnym” i tak jest ok. Weronika Krok 1. Zdefiniuj, jak brzmi twoja negatywna myśl i co powoduje ➔

Moja negatywna myśl to: ŹLE NAPISZĘ EGZAMIN.

➔

Gdy tak myślę BOJE SIĘ.

Krok 2 Zdecyduj, jak chcesz się czuć i znajdź pozytywną myśl. ➔

Nie chcę SIĘ BAĆ - chcę czuć PEWNOŚĆ, ŻE ZDAM

Krok 3. Co myślisz o sobie, gdy czujesz się tak jak chcesz? Gdy czuję, że ZDAM myślę, o sobie, że ➔

JESTEM INTELIGENTNA,

➔

DUŻO UMIEM,

➔

POTRAFIĘ SIĘ UCZYĆ.

Krok 4: Skojarz myśl negatywną z pozytywną ➔

DOBRZE NAPISZĘ EGZAMIN, BO DUŻO UMIEM

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

ZŁOTE MYŚLI

● str. 55

ZŁOTE MYŚLI Zebrane tu „ złote myśli” to tezy, przekonania i prawidłowości, które umożliwiły powstanie „Psychologicznego Przygotowania Do Matury”.

O zdobywaniu umiejętności psychologicznych:

Minuta ćwiczeń jest warta więcej, niż godzina rozmyślań. O sukcesie: Sukces można określić jako osiągnięcie celu w najlepszy możliwy sposób. Aby osiągnąć sukces trzeba mieć jasno określony cel i odpowiednie do działania nastawienie psychiczne. O nastawieniu psychicznym: Każdy człowiek posiada określony poziom wiedzy, umiejętności i zdolności, a stopień w jakim je wykorzystuje zależy od nastawienia psychicznego. Motywacja i wiara w siebie, decydują o sukcesie. By działać sprawnie i skutecznie trzeba wierzyć w to, co się robi. Taka wiara sprawia, że cały człowiek wykorzystuje do działania wszystkie swoje siły psychiczne i fizyczne.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

ZŁOTE MYŚLI

● str. 56

To, jak się czujesz zależy od ciebie. Pojawienie się złego samopoczucia wcale nie oznacza, że musi ono trwać. Każde nagle pojawiające się, niekorzystne dla ciebie odczucie może zniknąć równie szybko, jak szybko się pojawiło.

O wyobraźni:

Ludzie, którzy odnoszą sukcesy używają wyobraźni do tworzenia pozytywnych wizji swojej przyszłości. Wyobraźnia jest najskuteczniejszym, znanym obecnie narzędziem sterowania samopoczuciem. Wyobrażenia, które mają pomóc w kreowaniu rzeczywistości powinny tej rzeczywistości dotyczyć. Wyobrażenia, które mogą Ci pomóc, to takie, w których Ty sam zachowujesz się w najlepszy możliwy dla ciebie sposób. Powiedz sobie, jaki cel ma twoje działanie, czego pragniesz i pozwól wyobraźni, by zaczęła ten cel realizować. W oparciu o przeżyte w wyobraźni doświadczenia umysł tworzy trwałe związki, które pojawiają się później w realnej sytuacji. Im wyraźniejsze są Twoje wyobrażenia, tym większy masz wpływ na rzeczywistość.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska

ZŁOTE MYŚLI

● str. 57

O maturze Matura sama w sobie nie jest ani przykra, ani przerażająca, ani stresująca. Jest doświadczeniem, które możesz przeżyć, o ile się na to zdecydujesz. Jeżeli chcesz zdać maturę, to nie ma takiej możliwości, żebyś jej nie zdał.

O nauczycielach:

Nie pytaj, co nauczyciel może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić dla siebie samego.

O negatywnym myśleniu:

Pierwsza myśl, która rozpoczyna negatywne myślenie jest konkretna i łatwa do zwalczenia. Myślenie negatywne bazuje na emocjach i nie jest logiczne.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska