Seminarium II.1

Żywienie seminarium 4.03
Zalecenia żywieniowe. Zasady układania jadłospisów
Zalecenia żywieniowe
"wskazania dotyczące proponowanych zmian spożycia produktów żywnościowych i zawartych w nich
składników pokarmowych, uzasadnione potrzeba poprawy stanu odżywienia, ochrona zdrowia społeczeństwa oraz profilaktyka chorób dietozależnych"
Zalecenia w formie tekstowej
Zalecenia według deklaracji z Giessen 2005 Ciesz się tym, co jesz Wybieraj żywność pochodzenia roślinnego a mięso ryby jaja mleko i jego produkty jedz tez,
ale w umiarkowanych ilościach Wybieraj żywność jak najmniej przetworzona - jej walorem jest zachowanie wartości odżywczej i jest ona korzystna z punktu widzenia ochrony środowiska gdyż jej wytworzenie wymaga niewielkich
nakładów energetycznych Wybieraj żywność organiczna produkowana metodami ekologicznymi Preferuj żywność ze swojego regionu u sezonowa żywność pochodzenia roślinnego możliwie
bezpośrednio po zbiorze Kupuj żywność pakowana w sposób przyjazny dla środowiska - opakowania żywności powinny być
z tworzyw degerowanych lub poddawane recyklingowi, aby nie zanieczyszczać środowiska Wybieraj żywność produkowana metodami uczciwiej konkurencji mając na względzie prawo
człowieka do socjalnego bezpieczeństwa
Złota karta prawidłowego żywienia 1998
Polski konsensus Tłuszczowy 1999
Wskazania żywieniowe wg Stanisława Bergera 1!!!!!!!!! UROZMAICENIE – w każdym posiłku, w miarę możliwości, produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych UMIARKOWANIE – jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała UREGULOWANIE – w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania UPRAWIANIE – różnych form aktywności fizycznej (spacer, sport) przyjęte jako stały element trybu życia, zwłaszcza przez osoby o siedzącym trybie pracy UMIEJĘTNE – przygotowywanie potraw dla grup ryzyka UNIKANIE – spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru Uśmiechnij się
Piramida żywieniowa USDA 1992
Pierwsza piramida
Tylko cztery pietra
Podstawa - zbożowe
Uwzględniony dodatek cukru i tłuszczu
Piramida żywieniowa USDA 2005
Pierwszy raz pojawia się wysiłek fizyczny
Ta śmieszna pionowa
Piramida Willet'a
Proroślinne, pionierskie
W 2005 roku już było, że liczy się styl życia, jako całość - aktywność fizyczna, dieta, kontrola masy ciała
Podział - produkty zbożowe z pełnego ziarna w podstawie, produkty z maki oczyszczonej sporadycznie, mięso chude i mięso czerwone podzielone
Warzywa w dole piramidy
Suplementacja witaminy D!!!!
Kieliszek wina czerwonego
USDA 2011 i Harvard school of public health 2011
"piramidy" talerzowe
Harvard - talerz bardziej szczegółowy, prozdrowotny, zdrowe źródła białka, zdrowe węglowodany, oliwa, jako dobre źródło tłuszczu, niezalecane są oleje tropikalne
USDA 2015
Piramida polska 2016
10 zasad zdrowego żywienia (na wykładzie zapisane)
Zasady układania jadłospisu
Jadłospis - zestawienie produktów i potraw połączonych w posiłki, które zjadamy w ciągu dnia
Prawidłowo skonstruowany jadłospis zaspokaja zapotrzebowanie fizjologiczne człowieka .....
Planowanie jadłospisów umożliwia urozmaicenie potraw i posiłków właściwy dobór produktów równoważenie bilansu energetycznego regularne spożywanie posiłków ułatwia zakupy żywności wykorzystanie produktów sezonowych, ekonomiczne gospodarowanie
żywnością
Przy układaniu jadłospisów należy wziąć pod uwagę potrzeby fizjologiczne organizmu (wiek pleć aktywność fizyczna stan zdrowia rodzaj wykonywanej
pracy zwyczaje żywieniowe upodobania konsumentów sezonowość występowania produktów stosowanie technik kulinarnych pracochłonność przyrządzanych potraw możliwości finansowe możliwości techniczne i organizacyjne
Planowanie jadłospisów liczba i rodzaj posiłków dzieci - 4 posiłki dziennie a najlepiej 5 ale o mniejszej objętości dorośli - 3 posiłki, ale lepiej, gdy będzie to 4-5 posiłków w ciągu dnia przerwy miedzy posiłkami nie krótsze niż 3-4 godziny, ale i nie dłuższe niż 6 godzin ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem czas podania, objętość i strawność posiłku
Czas zalegania produktów spożywczych w żołądku
Produkty
Czas zalegania w godzinach
200ml wody, herbata, kakao
4-5
Nieregularne posiłki Spadek poziomu glukozy we krwi zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej obniżenie zdolności koncentracji rozdrażnienie gorsze samopoczucie zmniejszenie odporności na stresy osiąganie gorszych wyników w nauce Szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej sprzyja otyłości zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego cukrzycy miażdżycy Momenty głodu - sprzyja spożywaniu produktów słodkich lub tłustych
Regularne spożywanie posiłków 4-5 razy dziennie powoduje ze organizm: przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników
odżywczych i potrafi nimi racjonalnie gospodarować nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała
Rozkład energii na poszczególne posiłki
Rodzaj posiłku
Udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii
3 posiłki
4
5
Śniadanie
30-35
25-30
25-30
Ii śniadanie
---
5-10
5-10
Obiad
35-40
35-40
35-40
Podwieczorek
---
---
5-10
Kolacja
25-30
35-40
15-20
Pełnowartościowy posiłek składa się z białka (pełnowartościowe - aminokwasy egzogenne) tłuszczów węglowodanów (złożonych) składniki dostarczające energii błonnika pokarmowego witamin i składników
Pełnowartościowe śniadanie Mleko w formie napoju mlecznego (kakao, bawarka, jogurt kefir kawa z mlekiem koktajl mleczny) Pieczywa mieszane Niewielkie ilości tłuszczu Produkty białkowe o wysokiej, jakości (sera jaja wędliny ryby) Warzywa i/lub owoce
Brak śniadania - spadek efektywności pracy, zmęczenie, gorsze wyniki w nauce
Pełnowartościowe II śniadanie
Wskazane szczególnie dla młodzieży i osób ciężko pracujących fizycznie i umysłowo, osób jedzących obiad
o późnych godzinach popołudniowych np. kanapka (pieczywo, ser/wędlina/jajo/ryba/strączkowe) warzywa owoce napój
Pełnowartościowy obiad najobfitszy posiłek w ciągu dnia produkt dostarczający pełnowartościowe białko (mięso, ryby jaja sery) produkt objętościowy (ziemniaki, produkty zbożowe: kasze makarony ryz) warzywa i owoce
Podwieczorek jest traktowany, jako deser jest daniem słodkim (węglowodanowym) przygotowanym na bazie mleka i owoców np. jogurt, budyń, kisiel
Kolacja 3h przed snem nie powinna zawierać produktów ciężkostrawnych (produkty smażone, wzdymające, mocno
przyprawione) nie powinna być zbyt obfita dania gorące sałatki z dodatkiem sera wędlin z warzywami
Urozmaicanie posiłków pod względem doboru produktów w każdym posiłku powinny znajdować się węglowodany złożone [pieczywo, kasze, makarony, płatki
śniadaniowe oraz tłuszcz i pełnowartościowe białko (mleko, napoje mleczne, sery, jaja, mięso, ryby), warzywa i owoce]
Urozmaicenie pod względem smaku i zapachu
Należy korzystać z kontrastu barwy i smaku nie leczyć potraw o zbliżonym zapachu i smaku
Urozmaicone pod względem konsystencji ze względu na prawidłowa prace przewodu pokarmowego w jednym posiłku powinny występować
produkty o rożnej konsystencji
Stosowanie różnych technik kulinarnych
Należy stosować różnorodne techniki przysadzania posiłków gotowanie w płynie gotowanie na parze pieczenie tradycyjne pieczenie na ruszcie pieczenie w folii smażenie na tłuszczu smażenie bez tłuszczu
Planowanie jadłospisów cd zadbać o odpowiednia ilość płynów (1,5-2l) niegazowana woda mineralna mleko soki owocowe i warzywne uwzględnia porę roku np. w czasie upałów nie planujemy posiłków wysokoenergetycznych dbać o estetykę podania i higieniczne spożywanie potraw