Sozanski H. - Podstawy teorii treningu sportowego

I"..
------ -------------,---,--------------~
I
CENTRALNY OŚRODEK SPORTU
Henryk Sozański • Antoni K. Gajewski
Dariusz Kielak • Andrzej Kosmol
Anna Kuder • Krzysztof Perkowski
Dmytro Poliszczuk • Dariusz_ Śledziewski
teorii
treningu sportowego
Warszawa 1999
Redaktor: Jadwiga Kwiatkowska
Projekt okładki: Zbigniew Sikora
@ Copyright by Centralny Ośrodek Sportu
Warszawa 1999 ·
ISBN 83-86504-67-7
Skład, druk: PUIP, tel./fax (0-22) 7681314, O602 353 483
09 J(G !J.1I
Spis treści
Wstęp............................................................................................... 7
1. Szkolenie sportowe dzieci i młodzieży w systemie sportu
wyczynowego .......................„ ...................„ .. .. .. ... .... .... ... . . .. .. ... .. . 1O
1.1. Jedność celów wychowawczych, edukacyjnych
i sportowych, uwarunkowania procesu szkolenia.................. 1O
1.2. Sport dzieci i młodzieży a wychowanie fizyczne ...............„.. 15
1.3. Specyficzne funkcje podsystemu szkolenia sportowego
dzieci i młodzieży ....„ ...................„ ........ „ .......·····~················· 16
1.4. Niektóre przesłanki tzw. sportów wczesnych ........................ 18
2. Podstawowe zasady programowania szkolenia
sportowego dzieci i młodzieży ..........................................„ .... „ 20
2.1. Kierunki optymalizacji ....................„ ....... „ .... „ ............ „. .. .. .. . 20
2.2. Model mistrzostwa sportowegojako zbiór wytycznych
długofalowego planowania ......................................„............ 24
2.3. Etapy szkolenia i ich uwarunkowania ...............„„ .. .. . .. .. ... . . .. . 26
2.4. Stopień podporządkowania programu i planu treningu
uwarunkowaniom biologicznym ......................„. .. .. ... .. .. . .. . . .. . 27
2.5. Stopień podporządkowania programu i planu treningu
wymogom przyszłej specjalizacji ........................................... 29
3. Niektóre uwarunkowania rozwoju osobniczego
w szkoleniu sportowym ............................................................... 32
3.1. Rozwój układu ruchu ............................................................ 34
3.2. Rozwój układów wewnętrznych .......„ ......................„........... 37
3.3. Rozwój i dojrzewanie psychiki .............................................. 40
3.4. Rozwój sprawności fizycznej ...........................................„... 42
3
4. System szkolenia sportowego i funkcje jego składowych .....„.. 46
5. Kwalifikacja do sportu - dobór i selekcja ...„ .. „ ..........„........... 49
5.1. Wprowadzenie ...................................................................... 49
5.2. Podstawy doboru i selekcji .................................................... 51
5.3. Etapy selekcji ....„ „ ..... „. „ „„. „ „ ..........„.„..........„ ....... „ ...... „. 59
5.4. Kryteria selekcji „ ...................................................„ ... „ ..... ... 60
5.5. Uwagi metodyczne ...„ ...„„... „ ... „ ...........„ .... „ „„... „ „.„ .. ... .. . 69
6. Trening sportowy ...........„ ........... „ .. „. .. ... .. . .... .......... ....... ...... ..... 73
6.1. Trening jako proces - specyfika treningu dzieci
i młodzieży .............„ .„.......................................................... 75
7. Struktura treningu ..................„ ... „ .................. „ .......... „ ...... „.. ... 80
4
7.1. Podstawowe pojęcia i uwarunkowania ...............„................. 80
7.2. Struktura rzeczowa i jej składowe ...„ .... „.„„„ ... „ .. „ ...„„..... „ 83
7.2.1. Przygotowanie sprawnościowe .„..... „„.... „ ... „ .....„„.. „ 83
7.2.1.1. Siła mięśniowa ..„„................. „„.... „.„..... „ .. „„„„„. 85
7.2.1.2. Szybkość „ ... „ „ ...........„ „ „ ....... „ ..........„. „ ... „ .... „... 106
7.2.1.3. Skoczność .„„.„„„.............„ .. „„ „„.„„..... „ ........~.. „ 118
7.2.1.4. Wytrzymałość ..„ .... „ ..........„ „ ...........„. „ „ „............. 123
7.2.1.5.Gibkość ...„ „ ........ „„ „ „ .... „ ......„„.....„„........ „.... ..... 133
7.2.1.6. Koordynacja ruchowa ......„„ .... „ „ „ ..............„ .... „ „. 140
7.2.2. Przygotowanie techniczne „„............ „„.. „.„„„„ ... „ ...... 147
7.2.3. Przygotowanie taktyczne ......„„.. „ .... „ ...........„ ... „ .. „„.. 160
7.2.4. Przygotowanie psychiczne, teoretyczne
i intelektualne ................„ .............. „ .......... „ ............ „. ... 167
7.2.5. KompleksowośG przejawiania składowych stanu
wytrenowania ...................„ ......„..„ ... „ .......... „. „ „........ 170
7.3. Struktura czasowa treningu i jej składowe „„.„„.„„ ... „.„..„„ 176
7.3.1. Cykliczność treningu i jei związki z budowaniem
formy sportowej ....„ ................„ .............. „ ..... „ ... „......... 176
7.3.2. Cykle długie (makrocykle) „„„ .. „ ..... „„„„„.„„„.„„„„.„ 178
7.3.2.1. Etapy treningu „. „ ........... „ .. „ .. „„ „. „ .... „ „ „ „„.. „ „ .„ 178
7.3.2.2. Cykle wieloletnie i roczne .„... „ ......... „ ..................„ 180
7.3.3. Cykle średnie (mezocykle) „„.„„„„„...„„... „.„.. „ .. „„.„ 184
7.3.4. Cykle krótkie (mikrocykle) .„„„ .. „„.. „ ... „„„.. „„.„.. „ .. „. 185
7.3.5. Jednostka treningowa (trening, lekcja treningowa,
zajęcia) .„......... „„.„„„.„„.„„... „ ... „.„............ „ ... „ ...... „. 186
7.3.6. Cykle specjalne „„„„„......... „„„„.„ .. „ .......„„„„„.... „... 187
7.3.6.1. Zgrupowania szkoleniowe .„ ...............„„ .. „ ..... „..... 187
7.3.6.2. Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) „„„„. 190
.8. Zasady, formy, środki i metody treningu „ .. „„... „ .. „„.„„„„.;.„. 197
8.1. Podstawowe pojęcia „.„ „ „ „„„ .„ „„„.. „ „ „. „ „ „ „ .. „„„ .„ „„. „ „ 197
8.2. Zasady nauczania i treningu ..„ „ „ „ „ .. „ „ „„ „ „ „„ „„ „ „. „„. „ „. 198
8.3. ~ormy nauczania i treningu „„„....„„„„„„„„.„„ .. „„.„ .... „„.. 200
8.4. Srodki treningu .........„ ... „ .. „ .. „„ ......... „ ..... „ ......„„ ............ „. 201
8.5. Metody treningu ........„„... „ ........ „ ... „ ....... „ ... „ ..... „„ ..... „...... 205
8.5.1. Metody kształtowania sprawności fizycznej „.„. „ .. „. „ .. . 205
8:5.2. Metody nauczania umiejętności sportowych ...........„ .. „ 213
8.6. Zywienie i wspomaganie farmakologiczne ..„„..... „ .... „„.„.„. 218
9. Obciążenie treningowe (wysiłkowe) „ ........ „.„.„„ .... „ ..... „ ...... „ 220
9.1. Podstawowe pojęcia „...............„ .......... „ ......................... „... 220
9.2. Składowe ·obciążenia ze względu na kierunek
oddziaływania .........................„ .......... „ ............ „ .............. „.. 223
9.3. Składowe obciążenia ze względu na strefy (źródła)
zabezpieczenia energetycznego .„...... „„„.. „ .. ~.......... „ .....„„ 225
9.4. Dobór i regulacja obciążeń .....„ ..... „ ... „„.„......... „„.... „ .. „„„ 229
9.5. Rejestracja i analiza obciążeń ................„ ....••.....•.....••...•.• „. 232
9.5.1. Metoda dokumentowania i analizy obciążeń ..............„ 233
9.5.2. Komputerowe opracowywanie danych o obciążeniach
w systemie TreOb ..„ ......... „ ... „ ... „„. „. „„......... „ ..... „.„.. 236
1O. Kontrola jako czynnik kierowania treningiem ...„„......... „ „ .. „ 249
10.1. Istota i rodzaje kontroli ...„.„.... „ ... „ .... „„.„.. „.„„ ..... „ .....„„. 249
10.2. Przykłady działań kontrolnych w treningu ......„ ... „ ...„„„.„„ 261
11. Współzawodnictwo sportowe i zasady polityki startowej
w najmłodszych kategoriach wieku ....„ ... „ „.„ „ ...... „ .... „ .. „.„.. 268
12. Planowanie szkolenia „ ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 275
13. Wybrane zagadnienia treningu sportowego kobiet „ „ ... „„. „. 289
13.1. Anatomiczne różnice między płciami i ich konsekwencje „„ 289
13.2. Fizjologiczne różnice między kobietami i mężczyznami
oraz ich konsekwencje .„ „„„....„„ „ „ .. „ .... „ „ .. „„ „.„„ „ .„ „ „. 293
13.3. Dojrzewanie płciowe i trening .„ .. „.„„„„„„„„„„„„„„„„„„. 297
13.4. Cykl płciowy (miesiączkowy) i trening ..„„„.. „.„ .. „„ .. „„. ..... 301
5
14. Podstawy treningu niepełnosprawnych .......„ .. „ ............. „ ..... 304
14.1. Podstawowe pojęcia ........................................................... 307
14.2. Uwarunkowania treningu i zasady pracy z zawodnikami
niepełnosprawnymi .............................................................. 308
14.3. Klasyfikacja zawodników i ich możliwości ........................... 314
15. Podstawowe zasady i środki odnowy w procesie
treningu ....................................................................................... 322
15.1. Metodyczne środki odnowy ................................................. 323
15.2. Psychologiczne środki odnowy ........................................... 324
15.3. Medyczno-biologiczne środki odnowy ................................. 327
15.4. Planowanie procedur odnowy w strukturze rocznego
cyklu treningu ...................................................................... 336
16. Kierunki rozwoju i unowocześniania procesu treningu ........ 346 '
Literatura .......................................................................................... 357
Wstęp
Wiedza o sporcie i treningu wciąż się rozwija. Wiemy coraz więcej
o funkcjonowaniu ustroju człowieka, potrafimy coraz mądrzej i bardziej
efektywnie kierować jakże złożonymi procesami adaptacji wysiłkowej, wień­
cząc dzieło wysokim stanem wytrenowania.
Wciąż padają rekordy i przesuwane są „granice ludzkich możliwości".
Wzrasta stopień trudności i złożoności tych dyscyplin, w których liczy się
piękno ruchu, wygrana w bezpośrednim kontakcie czy w grze. Wszystko
to podnosi atrakcyjność sportu, modę na jego uprawianie (w różnych, nie-
koniecznie wyczynowych formach), przyciąga na stadiony i przed telewi-
zory coraz więcej obserwatorów.
Wyczynowy sport fascynuje i daje wzory. Pociąga igraniem z tym, co
wydaje się niemożliwe i nieosiągalne, a za moment staje się faktem -
nowym rekordem czy osiągnięciem człowieka. Nic więc dziwnego, że wie-
lu uważa właśnie sport za fenomen przełomu wieków.
Te niezwykłe osiągnięcia sąwytworem bardzo wielu czynników. Dosko-
nałości i talentu człowieka, dobrodziejstwa natury i okoliczności, organi-
zacji i pomocy ze strony nauki oraz techniki. Nicjednak nie staje się samo-
istnie. To trening czyni mistrza. Tylko bardzo żmudna, wieloletnia praca -
mądra i konkretna- prowadzi ku wyżynom.
Jak to osiągnąć? Czym się kierować?
Współczesny trening jest procesem złożonym, a na jego skuteczność
wpływa wiele czynników, których znajomość stanowi kanwę całej działal­
ności szkoleniowej. Kierowanie treningiem wymaga wiedzy, bowiem wszyst-
kie nici sterowania rozwojem zawodnika skupiają się w rękach szkole-
niowca, a sam proces treningu nie jest czymś niezmiennym. Podstawowe
prawa i zasady są wprawdzie uniwersalne, wynikające z uwarunkowań
biologicznych ustroju i jego zdolności adaptacji, jednakże metodyczne od-
7
zwierciedlenie tych prawidłowości musi uwzględnić specyficzne potrzeby
kolejnych etapów rozwoju zawodnika.
Teoria treningu szczególnie wnikliwie odnosi się dzisiaj do pierwszych
etapów kariery sportowej - szkolenia dzieci i młodzieży. Myśl przewodnia
jest tu jednoznaczna: sport młodocianych jest funkcjonalną składową sportu
wyczynowego. Nie można traktować go w oderwaniu, lecz jako specyficz-
ną fazę w rozwoju kariery. Nie można również jego efektywności (wyniki
sportowe) oceniać w kategoriach doraźnych, lecz tylko w aspekcie stopnia
osiągnięcia celów etapowych na drodze do mistrzostwa sportowego w wieku
dojrzałym. Stawia to przed treningiem określone wymagania w zakresie
stopniowego, wszechstronnego, a później ukierunkowanego kształtowa­
nia potencjału ruchowego - przygotowania do późniejszej specjalizacji
w wybranej dyscyplinie czy konkurencji.
Polski sport ma na tym polu znaczący dorobek. Całe lata efektywnej
obecności i jakże nieraz widocznych sukcesów na arenie międzynarodo­
wej, wybitne osiągnięcia i światowe wyniki szeregu sportowców nie były
na ogół efektem szczególnie sprzyjających warunków materialnych, bazo-
wych czy ułatwień w doborze i selekcji. W głównej mierze przyczyniał się
do tego trafny system szkolenia. Wychodząc z tych doświadczeń można
szu~ać uogólnień, rekomendując sprawdzone - także zweryfikowane przez
naukę - drogi racjonalnego dochodzenia do celu. Jest to tym bardziej uza-
sadnione, że szkolenie dzieci i młodzieży w coraz większym stopniu staje
~i~ ~omen~ ludzi młodych~ niewielki_m jeszcze doświadczeniu. Coraz czę­
sc1e1 są to instruktorzy bądz nauczyciele będący jeszcze niedawno zawod-
nikami o różnym poziomie zaawansowania;
Zjawisko to rodzi określone potrzeby programowe. Stąd też w Pionie
Programowo-Sportowym Centralnego Ośrodka Sportu w Warszawie (d.
Resortowe Cen_tru~ Metodyc7no-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu)
od lat kontynuuje się prace skierowane na nowelizację i unowocześnianie
wiedzy o treningu. Efektem tego są m.in. programy szkolenia dzieci i mło­
dzieży, a także programy kursów instruktorskich obejmujące również spe-
cyficzną problematykę treningu młodocianych, akcje szkoleniowe, wykła­
dy, konferencje i materiały drukowane. Wszystko to dla kształcenia spe-
cjalistów i doskonalenia zawodowego.
Stąd także i ten podręcznik, zbiór podstawowych wiadomości 0 sztuce
treningu. Przygotowując materiały korzystaliśmy z wyników prac badaw-
czych, a także uwzględniliśmy to wszystko, co sprawdzone w teorii oraz
w_ ~raktyc~ i ~tanowi_już pewną „klasy~(· Staraliśmy się dostrzec najważ­
rne1sze dosw1adczerna praktyczne wyrnka1ące z dokonań ostatnich lat także
w ~porcie d~ie_ci i !11łodzie~y. W por~~naniu do poprzednich edycj
1
i znaj-
dziemy w ks1ązce rnformaCJe całkow1c1e nowe, m.in. problematykę sportu
8
osób niepełnosprawnych, kierunków racjonalizacji treningu, sportu kobiet
itp. Staramy się nadążać za dynamicznie zmieniającą.się rzeczywistością
sportu.
· Kierując do rąk odbiorców trzecie już - całkowicie zmienione i rozsze-
rzone -wydanie pracy, dziękujemy wielu znakomitym trenerom za konsul-
tacje, rady i krytyczną weryfikację materiałów w trakcie licznych spotkań
i dyskusji. Wdzięczni teżjesteśmy trenerom szkolenia młodzieżowego pol-
skich związków sportowych, którzy w wielu przypadkach byli pierwszymi
recenzentami, a utwierdzili nas w przekonaniu o przydatności tak pomy-
ślanego podręcznika i słuszności głównych jego tez.
Autorzy
Krzysztof Perkowski
Henryk Sozański
1. Szkolenie sportowe dzieci
i młodzieży w systemie
sportu wyczynowego_
Sport wyczynowy wciąż ulega istotnym przeobrażeniom, co m.in. wyra-
ża się rosnącym poziomem wyników i podnoszeniem trudności oraz zło­
żoności walki w dyscyplinach niewymiernych. Naukowa organizacja pro-
cesu szkolenia, profesjonalizm i technizacja stają się czynnikami decydu-
jącymi o kształcie przygotowań i poziomie rywalizacji.
Tendencje te dotyczą nie tylko zawodników reprezentujących najwyż­
szy poziom. Kształtowanie mistrzostwa jest bowiem procesem wielolet-
nim, który z reguły rozpoczyna się w bardzo wczesnym okresie życia.
1.1. Jedność celów wychowawczych,
edukacyjnych i sportowych,
uwarunkowania procesu szkolenia
Czas między początkiem kariery sportowej a pierwszymi sukcesami ma
podstawowe znaczenie dla długotrwałości i stabilności osiągnięć w wieku
dojrzałym. Tu bowiem realizowane są wielokierunkowe zadania, znacznie
wykraczające poza ramy wąsko pojmowanego sportu, gdzie dominują­
cym czynnikiem jest dążenie do maksymalizacji wyniku na prestiżowych
zawodach. Zaliczamy tu:
10
• zadania społeczno-wychowawcze - mające istotne znaczenie dla po-
dejmowania treningu, funkcjonowania w grupie rówieśniczej, pełnienia
określonych ról w trakcie rywalizacji sportowej, przyjmowania odpowie-
- dzialności w dążeniu do indywidualnego i grupowego celu itp.;
• zadania edukacyjne związane z tzw. intelektualizacją procesu szkole-
nia (wyposażanie w zasób wiedzy ogólnej i specjalistycznej oraz rozwija-
nie nawyków jej pogłębiania);
• zadania zdrowotne - rozumiane w aspekcie zdrowia fizycznego
i psychicznego);
• zadania szkoleniowe, w ramach których sportowiec systematycznie
kształtuje funkcje organizmu oraz opanowuje i doskonali nawyki i umiejęt­
ności zgodnie z modelowymi wymogami danej dyscypliny.
U najmłodszych istotą sportu nie jest więc pojmowany wąsko i czysto
technologicznie trening, lecz szeroko rozumiane szkolenie. Stąd też rów-
nolegle do pojęcia sport dzieci i młodzieży używamy terminu szkolenie
sportowe dzieci i młodzieży. Za taką interpretacją przemawia fakt, że me-
chanizm kształtowania funkcji i umiejętności przebiega w każdej fazie on-
togenezy w ściśle określony sposób, przy czym wiek zawodnika, indywi-
dualny potencjał ruchowy, wydolność czy motywacje itp. są podstawą do
różnicowania obciążeń, które zawsze muszą być dostosowane do indywi-
dualnych możliwości.
Mistrzostwo sportowe wymaga spełnienia określonych warunków
w zakresie: budowy somatycznej, energetycznych i regulacyjnych funkcji
ustroju, właściwości psychiki, profilu i poziomu sprawności fizycznej, umie-
jętności technicznych i taktycznych, a także wiedzy teoretycznej. Niektóre
z tych czynników są w znacznej mierze zdeterminowane genetycznie
i stopień ich doskonałości, a także możliwości rozwoju należy rozpozna-
wać już w fazie doboru, określając zasadność podejmowania decyzji
o wyczynowym uprawianiu sportu.
Prognozowanie pozytywne otwiera proces szkolenia, którego długotrwa­
łość - od fazy doboru aż do osiągnięcia względnej doskonałości przygoto-
wania mierzonej poziomem uzyskiwanych wyników u progu wieku doro-
słego - wyznacza obszar nazywany szkoleniem sportowym dzieci i mło­
dzieży [56, 70]. Szczególnym utrudnieniem jest tu konieczność przygoto-
wywania zawodników do osiągania celów wyższych od aktualnych. Trze-
ba więc uwzględniać prognozy wyników i wymogi dla danej specjalizacji
nawet w perspektywie 6-10 lat (w fazie rozpoczynania szkolenia).
Na przestrzeni lat zmieniły się zasady teoretyczne rozwiązań organiza-
cyjnych i metodycznych szkolenia młodocianych w sporcie wyczynowym.
Efektem tego była ewolucja prowadząca do stopniowego odchodzenia od
wyizolowanego traktowania sportu dzieci i młodzieży (tzw. wczesna wąska
11
specjalizacja) oraz zdefiniowania jego miejsca i funkcji w jednolitym syste-
mie szkolenia. Podstawą jest tu przekonanie, że równolegle do procesów
wzrastania, różnicowania i dojrzewania ustroju, już we wczesnych fazach
ontogenezy występują sprzyjające warunki do kształtowania podstaw mak-
symalnych osiągnięć sportowych. Rozwijający się organizm jest na tyle
plastyczny, że w granicach biologicznej tolerancji można kształtować go w
kierunku sprostania wymogom przyszłej specjalizacji począwszy już od
młodszego wieku szkolnego [9, 80].
Wynikiem zachodzących przeobrażeń biologicznych jest dynamicznie
zmieniająca się w ontogenezie zdolność do podejmowania wysiłków wa-
runkowana poziomem wydolnoścri sprawności fizycznej. Ten swoisty po-
tencjał, będący funkcją wielu cech i właściwości, stanowi biologiczne pod-
łoże celowej adaptacji do określonego rodzaju wysiłków, a więc także do-
skonalenia sportowego.
Czerpiąc z wiedzy charakteryzującej możliwości rozwijającego się or-
ganizmu - uwzględniając zespół specyficznych wymogów prognozowanej
specjalizacji ruchowej - możliwy staje się dobór młodzieży o pozytywnych
rokowaniach rozwoju. Wyznaczenie takiej frakcji z całej populacji jest efek-
tem selekcji rozumianej nie tylko w kategoriach wstępnego doboru, lecz
kwalifikacji występującej na każdym kolejnym etapie zaawansowania [88,
93]. Granice poszczególnych etapów wynikają tu z rozpoznania strefy wie-
ku uzyskiwania najwyższych osiągnięć w danej specjalizacji. Konsekwen-
cją takiego podejścia jest wyznaczenie kryteriów charakteryzujących
(w świetle wskaźników prognozowanego modelu mistrzostwa sportowe-
go) przydatność kandydata względem cech budowy somatycznej i wielko-
ści ciała, uzdolnień ruchowych, sprawności fizycznej, wyniku sportowego,
właściwości psychiki, a także innych cech właściwych dla zamierzonej spe-
cjalizacji [17, 93].
Rozwój sportowy dokonuje się pod wpływem treningu rozumianego jako
zorganizowany proces celowego doskonalenia funkcji ustroju i adaptacji
do wymogów wynikających z modelu mistrzostwa. Szkolenie sportowe
dzieci i młodzi...