Tai Chi Chuan - Adam S. Topor Anna M. Kajfasz full

Niniejszy ebook jest własnością prywatną.

Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana, ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana, powielana, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej publicznego udostępniania w Internecie, oraz odsprzedaży zgodnie z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.

© Copyright for Polish edition by ZloteMysli.pl Data: 12.12.2006

Tytuł: TAI CHI CHUAN Ścieżka zdrowia, długowieczności i sztuki walki Autorzy: Adam S. Topor i Anna Kajfasz Wydanie I ISBN: 83-7521-107-9 Projekt okładki: Marzena Osuchowicz Korekta: Sylwia Fortuna Skład: Anna Grabka Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli Netina Sp. z o.o. ul. Daszyńskiego 5 44-100 Gliwice WWW: www.ZloteMysli.pl EMAIL: [email protected]

Wszelkie prawa zastrzeżone. All rights reserved.

Podręcznik ten oprócz promocji aspektów zdrowotnych starej, chińskiej sztuki, wiodącej do harmonii z otaczającą Cię naturą, zaoferuje Tobie wiele cennych informacji z zakresu kultury i filozofii "Państwa Środka". Pragnę wyrazić najgłębsze uznanie mojemu nauczycielowi i przyjacielowi P. FENG ZHY XIANG`owi za długoletnią i cierpliwą pracę nad promowaniem Tai Chi wśród młodzieży i dorosłych w Polsce. Adam S. Topor Ośrodek Kultury Chińskiej (ZhongGuo WenHua ZhuJia)

Podręcznik ten zawiera archiwalną dokumentację nauczyciela Feng Zhy Xiang’a ze szkoły ChengXiao Tai Chi z Chang Chun, która stanowi własność Ośrodka Kultury Chińskiej w K-Koźlu. Konsultacja techniczna i język polski - Adam S. Topor Grafika i fotografia - Anna Kajfasz

W przygotowaniu: Część II - Tai Chi Chuan, Chi Kung zaawansowany i forma 48 elementów. Część III - Tai Chi Chuan, forma 108 elementów i podstawy TUI SHOU.

1. Poznaj tajemnicę jak Tai Chi pomoże wzmocnić Twoje zdrowie. 2. Poznaj zastosowania form ćwiczeń w codziennej profilaktyce zdrowotnej. 3. Poznaj aspekty teorii Yin-Yang, I`Cing, oraz Pięciu Elementów WuShing dzięki komentarzom i ilustracjom. 1. Jak wykorzystać do nauki załączone filmy instruktażowe? 2. Jak dołączyć do grupy studentów i brać udział w szkoleniach i seminariach? 3. Jak w każdej chwili móc być lepszym człowiekiem? Wejdź na: http://twojnet.info/magazyn/forum i pytaj o co chcesz.

Kongres Tai Chi Chuan studentów i adeptów http://twojnet.info/china

SPIS TREŚCI O AUTORACH....................................................................................7 ROZDZIAŁ 1 INFORMACJE OGÓLNE...................................................................14 1.Wprowadzenie................................................................................................14 Zrozumienie Nauki........................................................................................19 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan......................................................................22 Teoria Yin – Yang..........................................................................................22 Czym jest CHI ?.............................................................................................24 Wu Shing – Pięć Elementów........................................................................26 3.Kilka słów o historii i rozwoju Tai Chi..........................................................31 ROZDZIAŁ 2 CO JEST WAŻNE W TRAKCIE PRAKTYKI ĆWICZEŃ?....................36 1.Informacje ogólne .........................................................................................36 2.Poruszanie się................................................................................................37 A. Znaczenie prawidłowego ustawienia głowy.............................................38 B. Znaczenie wykorzystania wzroku.............................................................39 C. Rola górnej części podniebienia...............................................................39 D. Rola wyprostowanej sylwetki ciała..........................................................40 E. Klatka piersiowa i plecy............................................................................41 F. Okolica obręczy biodrowej .......................................................................41 G. Okolica obręczy barkowej .......................................................................42 H. Rola przedramion i dłoni.........................................................................42 I. Stabilna i właściwa pozycja.......................................................................43 J. Integracja dolnej i górnej części ciała .....................................................43 3. Oddychanie ..................................................................................................44 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi .............................................................47 Odkryj moc swojego umysłu nieco inaczej...................................................47 Tan Tien (Dan Tian).....................................................................................48 ROZDZIAŁ 3 ĆWICZENIA PODSTAWOWE CHI KUNG I WPROWADZENIE DO FORMY............................................................................................55 1. Przygotowanie do ćwiczeń............................................................................55 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung................................................62 Obracanie kuli...............................................................................................63 Klasyczne odparcie .......................................................................................66 Pchnięcie skrzydłem żurawia........................................................................69 Dłonie chmur.................................................................................................71 Czółenko w przód ........................................................................................73 3. Podstawowe techniki pracy nad Chi............................................................75 4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających......................81 MABU – postawa na stopach równoległych ................................................81 GONGBU – postawa łuku ...........................................................................82

XUBU – postawa pusta.................................................................................83 XIEBU – postawa przysiadu.........................................................................85 PUBU – postawa z wysuniętą nogą..............................................................86 DULIBU – postawa na jednej nodze............................................................87 ROZDZIAŁ 4 ĆWICZENIA FORMY 24 ELEMENTÓW Z KOMENTARZEM............88 1.Początek.........................................................................................................88 Warunki, które pozwolą na prawidłowe wykonanie formy.........................88 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów..........................................91 1. Rozpoczęcie ..............................................................................................93 2. Czesanie Grzywy Dzikiego Konia ............................................................94 3. Biały Żuraw Rozpościera Skrzydła...........................................................97 4. Otoczenie Kolana i Krok w przód............................................................98 5. Gra na Lutni...........................................................................................100 6. Odepchnięcie Małpy...............................................................................101 7. Chwytanie Szpaka za Ogon (lewa strona)..............................................104 8. Chwytanie Szpaka za Ogon (prawa strona)...........................................107 9. Pojedynczy Bicz......................................................................................109 10. Dłonie Chmur........................................................................................111 11. Pojedynczy Bicz......................................................................................113 12. Wysokie Klepnięcie Konia.....................................................................114 13. Pchnięcie Prawą Piętą...........................................................................115 14. Uderzenie w Uszy Obiema Rękami.......................................................116 15. Pchnięcie Lewą Piętą.............................................................................117 16. Opuszczenie i Stanie na Jednej Nodze (lewa strona)..........................118 17. Opuszczenie i Stanie na Jednej Nodze (prawa strona).......................120 18. Tkanie na Czółenku (lewa i prawa strona)...........................................121 19. Igła na dnie Morza................................................................................123 20. Otwarcie Wachlarza.............................................................................124 21. Obrót, Obrona i Pchnięcie....................................................................125 22. Ciasne Zamknięcie................................................................................127 23. Skrzyżowanie Rąk.................................................................................128 24. Zakończenie..........................................................................................129 ZAMIAST ZAKOŃCZENIA..............................................................130 Wnioski i refleksje...........................................................................................130 W PRZYGOTOWANIU:...................................................................133

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz O Autorach

●

str. 7

O Autorach

Nauczyciel FengZhy Xiang Urodziłem się w 1949 roku w jednej z południowochińskich prowincji. Swoje treningi rozpocząłem dość wcześnie, bo w wieku 8 lat, jak przystało na tradycję starej, chińskiej kultury. Pod okiem swojego ojca poznawałem tajemnice sztuki wojennej, które coraz bardziej wciągały mnie - ciekawskiego małego chłopca. Z dalekich Gór Żółtych wraz ze swoim ojcem przyjechałem do szkoły nauczyciela CHENG XIAO LII w Chang Chunie, gdzie rozpocząłem swą edukację w tradycyjnej rodzinie WuShu i zetknąłem się ze sławną legendą Tai Chi rodziny Chen przekazaną mi przez nauczyciela Cheng Xiao. W wieku 23 lat posiadałem dostatecznie dużą wiedzę o tradycji i historii stylu, tak pieczołowicie pielęgnowaną przez kolejnych jej przedstawicieli. Mogę nauczyć Cię jednego z moich stylów? (tradycji szkoły stylu Chen), byś kontynuował naukę poznając styl Yang obecnie najpopularniejszy styl Tai Chi na świecie. Abyś chciał wiedzieć coraz więcej i więcej. Mistrz Cheng Xiao docenił moją wiedzę i umiejętności, i zgodził się, abym wyjechał na jakiś czas i nauczał Tai Chi wszędzie tam, gdzie będą chcieli się uczyć. Nie ograniczam się do nauczania stylu

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz O Autorach

●

str. 8

w szkole mistrza Xiao i w samych Chinach, wyjechałem z kraju, by nauczyć Cię stylu TaiChi, prowadzę liczne wykłady w Europie dla praktyków innych stylów chińskiego wu-shu. W 1995 roku zorganizowałem działalność Ośrodka Kultury Chińskiej w Kędzierzynie-Koźlu na Opolszczyźnie skąd pochodzi jeden z moich polskich studentów. Ośrodek żyje w klimacie polsko-chińskich kontaktów i wymiany kulturalnej. Powstało miejsce, gdzie zdradzane są tajemnice kultury i filozofii zza "Wielkiego Muru". Nauczałem wielu studentów stylu Yang, Chen Tai Chi, jak mógłbym nauczyć również Ciebie? Pozostawiłem swoje kilkudziesięcioletnie doświadczenia skrzętnie archiwizowane przez moich uczniów. Dzięki tym przekazom rozbudziłem sympatię i chęć do pogłębiania wiedzy wśród sympatyków chińskiej kultury i filozofii. Dowiedz się o właściwościach starych, chińskich technik i o tym jak można wykorzystać dla siebie bogactwo tej wiedzy? Długo trwało tworzenie wielu stylów Tai Chi. Chociaż moi przodkowie używali Tai Chi jako doskonałego narzędzia do obrony przed wrogami, nieprzerwanie sztuka ta podkreśla swoją wartość przynosząc ulgę cierpiącym fizycznie i duchowo. Nasza praktyka dowiodła, że Tai Chi stanie się coraz popularniejsze na całym świecie. Przyjrzyj się starym Chińskim mistrzom i zobacz co prawdopodobnie ominie Cię w przygodzie z TaiChi jeśli nie spróbujesz. W klasztorze Cho Nam Kung mieszka mnich Pong Gu Cy, który uczył się technik miękkiego boksu przez dwadzieścia jeden lat. Mistrz Pong ćwiczy formy szkoły Chen Tai Chi. Tai Chi jako miękka wewnętrzna sztuka walki jest teraz bardzo znana na świecie. Miękki boks przypomina taniec, żaden ruch nie wymaga użycia siły mięśni. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz O Autorach

●

str. 9

Ćwiczenie odbywa się w stanie całkowitego rozluźnienia. Mistrz Pong mówił o swoim mistrzu Lio: „ Mój mistrz miał wielkie serce. Jego życie było połączeniem trzech prądów filozoficznych: taoizmu, konfucjanizmu i buddyzmu. Z taoizmu wybrał czystość i instynktowne myślenie, z konfucjanizmu wrażliwość i sztukę samodoskonalenia, z buddyzmu wybrał akceptację i tolerancję” . Boks TaiChi związany jest z wielką księgą przemian I Cing. Jest to klasyczne dzieło chińskiego wróżbiarstwa. Ćwiczenia z bronią można rozpocząć dopiero po osiągnięciu doskonałości ruchowej pustymi rękami. Broń jest przedłużeniem ręki. Jej kształt oraz materiał, z którego jest wykonana, są wynikiem długoletnich studiów nad bronią. Kuang Kong - bóg wojny jest patronem ludzi zajmujących się produkcją broni. W tradycyjnej sztuce wojennej istnieje 108 różnych rodzajów broni, z czego większość nie jest powszechnie znana. Można znaleźć wśród nich halabardy, włócznie używane w okresie średniowiecza, ale są i tygrysie haki, pazury smoka i feniksa, latające maczugi i nun chako - broń, która w zasadzie nie jest tradycyjną bronią chińską. W Chinach ćwiczących można spotkać wszędzie, na ulicach, w parkach i świątyniach, ćwiczy się również w mieszkaniach - nie ma miejsca gdzie nie można by ćwiczyć. Mistrz Li Lin Ching jest lekarzem osteopatą i fizjoterapeutą. Na temat swojej sztuki wypowiadał się tak: „Dzisiaj ćwiczenia sztuk walki są dwojakiego rodzaju. Z jednej strony jest to praca nad ruchami form z drugiej praca nad oddechem i CHI. Ideogram Chi składa się z dwóch elementów, ziarenka ryżu i pary wydobywającej się z gorącego ryżu. Energia emanuje z ciała jak para wydobywająca się z ziaren ryżu. Chi, którą nazywamy energią, krąży w ludzkim ciele zgodnie z południkami akupunkturowymi, wyznaczonymi przed ponad trzema tysiącami lat. Te zasady cyrkulacji Chi są podstawą chińskiej teorii energii wewnętrznej. Akupunktura jest obecnie Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz O Autorach

●

str. 10

zatwierdzoną i używaną w medycynie chińskiej formą leczenia. Punkty witalne na ciele, wyznaczone głównie dla potrzeb sztuki walki, oprócz medycznego zastosowania mogą być wykorzystywane do zadawania ciężkich ran.” Specjalnością pani Chen jest Tai Chi ze szkoły Yang. Pani Chen ćwiczy ten styl codziennie od ponad 30 lat. Jednocześnie przez lata ćwiczyła zastosowanie ruchów form z wielu systemów walk. Tai Chi jest dla niej nie tylko sposobem na obieg Chi w organizmie, ale przede wszystkim sztuką wojenną, bo taka jest ona pierwotnie. Mistrz Wu Sao Pen od ponad 40 lat każdego ranka ćwiczy unikalny system Tai Zhou, którego korzenie sięgają dynastii Song sprzed ponad tysiąca lat. Nauka tego boksu wymaga panowania nad oddechem, który jest niezbędny przy pracy nad chi. Wdech jest Yin energia przenika do ciała. Wydech jest Yang – energia rozchodzi się po ciele. Już 2200 lat przed naszą erą władca Huang Ti stwierdził, że dobrze oddychać to znaczy dobrze żyć. Oddychać źle to żyć źle, oddychać średnio to żyć średnio. Namawiał do doskonalenia ciała i umysłu. Mistrz Wu Sao nauczał: „ Są dwa style zewnętrzne koncentrujące się na koordynacji ruchów i szybkości, oraz wewnętrzne kładące nacisk na koncentrację i poszukiwanie Chi. Praca wewnętrzna pozwala na obieg Chi w celu osiągnięcia tzw. duchowego zdrowia. Ludzie, którzy kontrolują Chi szybciej się regenerują. Chi krąży wraz z krwią, jej pracę reguluje krwioobieg. Chi jest jak masaż dla organizmu. Bez fizycznej aktywności chi krąży gorzej. Pamiętaj! Dla człowieka najważniejsze jest Chi, jeśli Chi jest zablokowane to znak, że w organizmie jest jakiś problem, a w ten sposób osłabiony organ staje się siedliskiem choroby. Cudzoziemców śmieszy nasz sposób panowania nad ciałem i umysłem, myślą, że Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz O Autorach

●

str. 11

Chińczycy mają słabe dłonie, dlatego wyprawiają z nimi cuda. Nie są to cuda, ale fakt, że tylko nieliczni umieją posiąść tę trudną sztukę, by uzyskać wewnętrzny spokój i opanowanie. Ludzie są przyzwyczajeni do oglądania ćwiczących, jak wykonują ruchy rąk czy nóg, ale to tylko obraz najważniejsze jest wydobycie Chi”. Po pracy nad formą następuje medytacja, która pozwala na rozluźnienie; pozwala też na odciążenie ciała i umysłu i wyregulowanie Chi.

Adam S. Topor Jeden z najstarszych uczniów Feng Zhy Xiang`a, współzałożyciel Ośrodka Kultury Chińskiej w Kędzierzynie-Koźlu. Adam S. Topor ćwiczy chińskie techniki od 1986 roku. W Tai Chi Chuan specjalizuje się od 1991 roku. Przeszedł nietypową drogę swej edukacji. Studiował kulturę i filozofię w kraju i zagranicą. W latach 90-tych studiował klasykę Tai Chi pod kierunkiem Cheng Xiao Lii i swojego bezpośredniego nauczyciela Feng Zhy w Chang Chun (Chiny Płn. Mandżuria). W Polsce za namową swojego nauczyciela zajął się popularyzacją kultury i filozofii oraz rolą i znaczeniem chińskich technik oddechowo - ruchowych. Do dzisiaj jest konsultantem w ośrodku, gdzie organizowane są spotkania tematyczne i seminaria. Zaczynał od jednej z odmian Tai Chi Chuan - stylu Chen, jako student Feng Zhy Xiang`a. Następnie ćwiczył styl Yang w towarzystwie wielu innych jego zwolenników. Teraz doskonali formy klasycznego stylu Yang, Chen, Długi Miecz oraz Chi Kung. "Chciałbym wyrazić serdeczne podziękowanie mojemu nauczycielowi Panu FENG ZHY XIANG’owi za to, że poświęcił mi dużo czasu odsłaniając przede mną karty tajemnicy i wiedzy. Za to, że w ciągu długich lat wspólnych ćwiczeń przekazał mi część

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz O Autorach

●

str. 12

własnych doświadczeń; za pomoc w powstaniu tej pracy i za cenne wskazówki dla mnie i dla Ciebie czytelniku. Pewnie zastanawiasz się co zyskasz po lekturze tego podręcznika. Jeśli myślisz, że dostaniesz gotową receptę, której będziesz mógł użyć niczym „Apap” to się mylisz. Oddaję w Twoje ręce narzędzie sprawdzone przez kilkutysięczną rzeszę uczniów szkół Tai Chi i krok po kroku pokażę Ci jak go użyć. Reszta zależy już tylko od Ciebie.” Zatem przygodę z Tai Chi Chuan czas zacząć.

Anna Kajfasz „Moja przygoda z Tai Chi zaczęła się od fascynacji medytacją i nauką parapsychologii. Zafascynowała mnie tak bardzo, że postanowiłam poznać jak najwięcej technik tej sztuki i tak wkroczyłam na ścieżkę Tai Chi Chuan. Na początku Tai Chi było dla mnie jedną z wielu metod medytacji, według mnie jedną z najlepszych, ponieważ technika ta umożliwia aktywność nie tylko umysłową, ale i fizyczną. Przy całkowitym zaangażowaniu i skoncentrowaniu na ćwiczeniach oddzielamy się od szarej rzeczywistości i przenosimy się z pełną świadomością do piękniejszego, wolnego od uprzedzeń świata. Zapominamy o problemach, które nas dręczą, reagujemy pozytywnie na to, co się dzieje dookoła, wypełnia nas energia i szczęście. W ciągu trzech lat ćwiczeń zdobyłam znacznie szerszą wiedzę z zakresu filozofii chińskiej, począwszy od medytacji, poprzez prawa i zasady, które są podstawą doskonalenia Chi, skończywszy na sztuce wojennej Wushu. Dla postronnego obserwatora TAI-CHI-CHUAN to seria powolnych, płynnych ruchów przypominających taniec. Taniec o pięknych,

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz O Autorach

●

str. 13

chociaż dla wielu mało zrozumiałych nazwach, np. „Biały żuraw rozkłada skrzydła” lub „Igła na dnie morza”. Dla mnie ta stara, chińska sztuka to symbol życia aktywnego, twórczego, przeżywanego w harmonii z otaczającym światem. Publikacja ta stanowi pierwszą część serii, wprowadzającą czytelników w tajniki Tai Chi Chuan. W przygotowaniu mamy kolejne części poświęcone zaawansowanym technikom i formom 48 i 108 elementów stylu Yang oraz Chi Kung i Tui Shou. Naszym marzeniem jest dotarcie do klasyki stylu Chen i przekazanie tej wiedzy Wam - czytelnikom. Całość tych publikacji stanowić będzie wyczerpujący materiał na temat poznania i zrozumienia Tai Chi Chuan. Mamy cichą nadzieję, że będzie to pomoc dla wielu nowych zwolenników zdrowej aktywności ruchowej. Tai Chi Chuan cieszy się rosnącą popularnością w naszym kraju, a my chcemy wyjść naprzeciw oczekiwaniom nowych adeptów. Chcemy zainteresować tematem również Ciebie. Podręcznik ten jest dla mnie miłym i nowym doświadczeniem i oparciem w doskonaleniu technik. Ze swojej strony chciałabym podziękować mojemu nauczycielowi Adamowi Toporowi za cenną naukę i zadedykować ten podręcznik Tobie młodszy lub starszy czytelniku, aby zainteresować Cię gimnastyką zdrowotną, abyś doświadczył czegoś niezwykłego w swoim życiu.”

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz Rozdział 1 Informacje ogólne

●

str. 14

Rozdział 1 Informacje ogólne

1.Wprowadzenie

TAI - CHI - CHUAN ( Tajiquan, Tai - Ji - Quan), „Boks cieni”, „Sztuka ośmiu trygramów”, 8 podstawowych technik ręcznych i 5 kierunków (kroków). „Osiem Trygramów w dłoniach i Pięć Żywiołów pod nogami”. TAI CHI CHUAN w Księdze Przemian I Cing przedstawione jest jako przemiana. Otaczające nas zjawiska w momencie przemiany przejawiają stan Tai Chi. Zmieniające i uzupełniające się pierwiastki YIN i YANG w momencie przemiany nazywane są Tai Chi. W języku chińskim słowo Tai Chi nie oznacza formy ćwiczeń, lecz pojęcie z zakresu klasycznej filozofii. TAI CHI to pierwotna, podstawowa jedność będąca źródłem komplementarnych pierwiastków Yin i Yang. Słowa Wang ZhongYue1, rozpoczynające pracę o tai chi, brzmią: „Tai Chi rodzi się z Wu Chi, jest matką Yin Yang”. Płynny rytm ćwiczeń wyraża ideę nieustającej przemiany natury, w której raz element Yin, raz Yang są dominujące. Yin i Yang dopełniają się wyrażając jedność, jako że źródło swe mają w pierwotnej jedności Tai Chi. Taką harmonijną, zrównoważoną i wzajemnie uzupełniającą się całość stanowi Twoje ciało jeśli ćwiczysz tai chi. Klasyka mówi, że wszechświat jest wielki i stanowi Wang ZhongYue – autor słynnego traktatu o Tai Chi Chuan. Usystematyzował styl z wykorzystaniem teorii Yin – Yang i jako pierwszy nazwał tę sztukę Tai Chi Chuan. 1

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 15

wiele Tai Chi. Odzwierciedleniem tego wielkiego wszechświata jest Twój mały wszechświat - Twoje ciało. Dawno temu taoistyczni mnisi doszli do wniosku, że dokładny, skoordynowany ruch, powtarzany kilkaset razy, może nadać niezwykłą sprawność w funkcjonowaniu organizmu, nie narażając go na nadmierny wysiłek lub wyczerpanie. Kilka pojedynczych ruchów skutecznie połączonych ze sobą w określoną całość dawało w konsekwencji formę - formę, której systematyczny trening stwarzał wyśmienite warunki, aby Twój organizm funkcjonował lepiej. Kiedy Twój organizm lepiej funkcjonuje, to stajesz się przez to lepszym człowiekiem. Wykonywane ćwiczenia mają zbawienny wpływ - rozwijają elastyczność płuc, poprawiają układ krwionośny, a w rezultacie wzmacniają serce, regulują oddech, który staje się głęboki i spokojny. Spokojne przejścia między ćwiczeniami, rozluźnione mięśnie, skoncentrowany umysł, by Chi mogła krążyć we właściwy sposób. Jeśli chcesz doświadczać tych i innych wrażeń, doskonalić się w ten sposób, potrzebujesz doskonalić styl. Chińczycy często mawiają, że bez ruchu nie ma życia, więc człowiek, który się nie rusza częściej choruje i w konsekwencji szybciej umiera. W Chinach uprawianie Tai Chi Chuan jako pomoc w leczeniu nieraz bardzo ciężkich chorób jest normalnym zjawiskiem. Ciekawe jest to, że ćwiczą osoby starsze, które chcą dłużej zachować sprawność fizyczną i dobre krążenie, nie dać się dolegliwościom związanym ze starczym wiekiem. Ciekawostką jest, że spora część rozpoczyna swoją edukację w wieku 40-50 lat. Jesteś gotowy pozostawać w harmonii z własnym ciałem, jak i otoczeniem, ludźmi, przyrodą. Tai Chi Chuan jako skuteczna metoda profilaktyki zdrowotnej zdobywa coraz więcej zwolenników w Chinach i rozprzestrzenia się w innych krajach. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 16

Ćwicząc i jednocześnie stosując odpowiedni sposób leczenia możesz przyspieszyć leczenie dolegliwości kostno-stawowych, chorób serca, wysokiego ciśnienia, schorzeń spowodowanych wadą postawy i wielu innych. Jednak efekty poprzedzone są długą i wytrwałą pracą nad własnym ciałem. Jak mam cię przekonać abyś zechciał spróbować? Zdradzę Ci jak reaguje Twoje ciało. Ciało to szereg narządów wewnętrznych i układów odpowiedzialnych za Twoje sprawne funkcjonowanie, z których najbardziej istotne są: Układ nerwowy Układ oddechowy Układ krwionośny Aparat ruchu UKŁAD NERWOWY - Zastanów się jak za pomocą reakcji systemu nerwowego dopasowujemy się do określonych warunków. W trakcie ćwiczeń zwracamy uwagę na spokój i rozluźnienie, a ruchy wykonujemy z uwagą. Aktywność ta pozwala pozbyć się niepotrzebnych zakłóceń, które utrudniają nam skupianie się nad czymś w określonym momencie. Niepotrzebne myśli eliminuje się pozostawiając tylko to, co w danej chwili jest najistotniejsze. W trakcie ćwiczeń koncentrujemy się na niewielkich obszarach centrów motorycznych, dzięki czemu pozostałe części mogą swobodnie odpoczywać. Poszczególne ćwiczenia muszą płynnie się ze sobą łączyć. Różnorodność kompleksowych ruchów i ich wykonanie wymaga Twojej koncentracji. Prowadzi to do uaktywnienia centralnego systemu nerwowego i lepszej regulacji różnych układów i narządów. Tai Chi jest ćwiczeniem ogólnie wpływającym na Twój nastrój. Nie ma wtedy znaczenia czy wykonujesz całą formę, czy tylko kilka pojedynczych ćwiczeń. Po wykonaniu ćwiczenia czujesz się rozluźniony i spokojny fizycznie Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 17

i psychicznie. Wielką zaletą jest poprawa nastroju, oddziałuje on pozytywnie na fizjologiczną aktywność Twojego organizmu. Pogodny nastrój człowieka, w odróżnieniu od frustracji, ma pozytywny wpływ na układ krążenia, układ sercowo-naczyniowy. Dowiedz się ile spustoszenia w organizmie może spowodować różnego rodzaju stres, którym wielu lubi karmić swój organizm? Tai Chi Chuan to pogodne nastawienie, które wspomaga aktywną współpracę i zdolność podejmowania słusznych decyzji. UKŁAD ODDECHOWY – Z pewnością świadomie lub nieświadomie doświadczyłeś trudności w swobodnym oddychaniu, spowodowane sztucznymi spięciami np. mięśniowym. Opowiem Ci dlaczego tak się dzieje. Upośledzenie czynności oddechowych jest wprost proporcjonalne do tych właśnie spięć. Tai Chi nauczy Cię określonej postawy, byś czuł się luźno i swobodnie. Luźne barki, wyprostowana głowa, naturalnie wyprostowane plecy, rozluźniona klatka piersiowa. Przyjętą techniką oddychania jest oddychanie przeponowe (brzuszne) przy czym nie ma to nic wspólnego z nabieraniem powietrza do brzucha. Niezależnie od zakresu układu ruchu w ćwiczeniu oddech powinien być wolny, delikatny, równomierny i łagodny, i co najważniejsze, aby spełniał swoją rolę musi być skoordynowany z ruchami. Nie próbuj oddychać na siłę w sposób wymuszony, oddech musi stać się procesem naturalnym. Przyjmując prawidłową postawę, świadomie oddychając i łącząc to w określony sposób z wykonywanymi ćwiczeniami, przyczyniasz się do zwiększenia ruchomości klatki piersiowej i uelastycznienia tkanki płucnej. UKŁAD KRWIONOŚNY – Pomyśl przez chwilkę... Jak prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń wpływa na układ krwionośny? Lepsze krążenie krwi w naczyniach wieńcowych powoduje lepsze kurczenie się mięśnia sercowego. W ten sposób Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 18

poprawia się funkcjonowanie serca i hemodynamika krwioobiegu. Specyficzne oddychanie przeponowe prowadzi do zmian ciśnienia krwi w jamie brzusznej. Wyjaśnię Ci to zjawisko - kiedy ciśnienie rośnie, krew żylna jest lepiej doprowadzana z krwioobiegu do prawej komory serca. W trakcie obniżenia ciśnienia, do aorty i krwioobiegu napływa z lewej komory sercowej zwiększona ilość krwi tętniczej. Skutkiem tego jest wyregulowanie i poprawienie przepływu krwi w organizmie. Działając także rozkurczowo na ścianki naczyń i łagodne zmuszanie mięśni i stawów do pracy, ćwiczenia prowadzą do ogólnego fizycznego i psychicznego odprężenia. Konsekwencją ćwiczeń jest odciążenie mięśnia sercowego, skutkiem czego zmniejszy się Twoja skłonność do nadciśnienia i arteriosklerozy. APARAT RUCHU – Jeśli kiedykolwiek miałeś kłopoty z koordynacją ruchu mam dla Ciebie rozwiązanie. W trakcie ćwiczeń kręgosłup jest naturalnie wyprostowany, a miednica lekko wysunięta do przodu. Kręgi lędźwiowe są ułożone mniej lub bardziej ukośnie w stosunku do kości krzyżowej. Wiele ruchów obejmuje odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. Jego prawidłowa praca uzależniona jest od sposobu ustawienia całego kręgosłupa i sposobu wykonywania ruchów. U osób ćwiczących rzadziej dochodzi do zniekształceń, bądź zaokrągleń pleców spowodowanych wiekiem. Łagodne, płynne ruchy angażują różne grupy mięśni na tyle intensywnie (nie przemęczając ich jednak), by mimo upływu lat pozostały silne, elastyczne i sprężyste. Praca mięśni nie pozostaje bez wpływu na kości. Przez poprawę systemu trawienia i lepszą przemianę materii wzmaga się ukrwienie mięśni i zaopatrzenie w substancje odżywcze. Wzrasta zawartość wapnia, dlatego dłużej mogą pozostać silne i stabilne. Ruchy Tai Chi wpływają na stawy Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 19

i otaczające je wiązadła. Tai Chi odpowiada naturalnym właściwościom organizmu, pozbawione jest nagłych zmian pozycji i dynamicznych podskoków. W dłuższym kontakcie z tą aktywnością fizyczną osoby nabierają pewnych umiejętności, które ujawniają się odpowiednio w danej dziedzinie życia. Zrozumienie Nauki Proces nauki w Tai Chi można porównać do etapów doskonalenia umiejętności chodzenia. Proces ten polega na stopniowym doskonaleniu umiejętności, począwszy od opanowania podstawowych zasad, by dopiero na ich podstawie można było zająć się bardziej zaawansowanymi technikami. Jednak droga do osiągania kolejnych stopni zaawansowania będzie musiała być usłana cierpliwością i wytrwałością. Twoje postępy nie będą dowodem wyuczonych form, ale zrozumieniem i przyswojeniem ważnych zasad, które są istotą Tai Chi. Nie jest ważne, który styl będziesz doskonalić, ani czy pozycje wykonywanych ćwiczeń będą niskie czy wysokie. Istotne będzie skupianie Chi i przemieszczanie jej do każdej części ciała. Nie sugeruj się, że Twoje ruchy będą lekkie i miękkie, będą pełne siły, a Twoje swobodne zachowanie będzie pełne gotowości. Ćwicząc próbuj od samego początku koncentrować się na prawidłowych ruchach i postawach. Uzyskanie prawidłowych postaw jest niezbędne by Chi mogła krążyć w sposób właściwy. Na początku będzie Ci na pewno trudno wykonywać ruchy we właściwy dla formy sposób, ale systematyczność i wytrwałość będzie najlepszym doradcą w osiąganiu coraz to lepszych wyników. Zdradzę Ci tajemnicę jak to osiągnąć. Na tym etapie nauki ruch jest potrzebny, by wytworzyć Chi. Systematyczność pozwoli na odczuwanie Chi w czasie

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 20

wykonywania niektórych ruchów, ale by Chi mogła krążyć w sposób właściwy konieczne jest zachowanie pewnych zasad. Ważne jest by trzymać tułów naturalnie wyprostowany, głowę jakby była zawieszona, barki i klatkę piersiową należy naturalnie rozluźnić, luźna powinna być talia i kolana ugięte. Teraz Twoja Chi może zakorzenić się w Dan Tien2. Jeżeli będziesz stopniowo korygować rozluźnienie ciała, pozycje, ruchy, będziesz mógł po pewnym czasie prawidłowo wykonywać ruchy formy. Udoskonaliwszy zewnętrzny wygląd i postawy formy, Twoja praca polegać będzie na poprawieniu niedociągnięć związanych z ruchami ciała, oraz właściwą postawą. Zdradzę Ci jak ćwicząc formę należy zwracać uwagę, aby ruchy były bardziej płynne i spokojne, a ciało poruszało się na jednym poziomie. Pamiętaj także o zachowaniu właściwej postawy. Warto zaznaczyć, że na tym etapie nauki można nie odczuwać oznak robienia postępów, ale to nie znaczy, że ich nie ma. To, co powinno Cię determinować na tym etapie, to prawidłowe wykonanie formy zgodnie z podstawowymi zasadami. Należy starać się wykonywać ruch całym ciałem jako jednością, koncentrując się na klasycznych zasadach ruchu i przemian Yin Yang, o których opowiadałem wcześniej. To wszystko dlatego, aby na stałe Twoje ruchy były płynne i naturalne. Co się dzieje z Chi na tym etapie?. Chi nie będzie jeszcze dostatecznie ukierunkowana. Dlaczego?. Twoja Chi jest nieuporządkowana, a postawa nie jest w pełni prawidłowa. Forma jest często wykonywana, albo zbyt szybko tracąc płynność ruchów, albo zbyt wolno, co powoduje oddzielenie ruchów od siebie. Chcąc uczynić talię elastyczną powodujemy nadmierne rozluźnienie, a starając się rozluźnić klatkę piersiową, powodujemy zbytnie jej zapadnięcie lub wypchnięcie jej do przodu. Jeśli w swojej lekturze dotarłeś aż tutaj, to znaczy, że Dan Tien (Tan Tien) – Punkt akupunkturowy, znajdujący się trzy cale poniżej pępka. Obszar zdolny wytwarzać i magazynować Chi. 2

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 21

zainteresowałem Cię tematem. Zostań więc jeszcze, aby dowiedzieć się więcej. Powiem Ci jak można osiągnąć lepszą koordynację i wyeliminować błędy tak, by uzyskać wewnętrzną i zewnętrzną jedność. Poprzez wewnętrzną jedność należy tutaj rozumieć (według klasyki teorii), że serce łączy się z umysłem, Chi z siłą, a ścięgna i mięśnie z kośćmi. Zewnętrzna jedność natomiast to dłoń skoordynowana ze stopą, łokieć z kolanem, a bark z biodrem. Ćwiczenie formy i pchających dłoni wymaga tych samych umiejętności technicznych jak i pozostałych. Jeśli masz kłopoty ćwicząc formę odzwierciedli się to także w technikach pchających dłoni. Dłoń prowadzi łokieć, ten bark, a bark talię. Nie zapomnij o cyklu, który proporcjonalnie odwraca ten proces. W górnej połowie ciała nadgarstek skoordynowany jest z ruchem tułowia, w dolnej natomiast kostki powodują ruch nóg. Jeżeli wyobrazisz sobie siebie jako drzewo, nogi będą Twoimi korzeniami, tułów pniem, ramiona i palce będą stanowić gałęzie i liście. Chi krąży od korzeni, przez pień do gałęzi i liści, i powraca tą samą drogą do korzeni. Koło, to nie tylko ruch dłoni i stóp, ale odnosi się także do krążenia energii wewnętrznej. Nauczę Cię wykonywać najpierw ruchy po dużym kole. Dzięki temu można łatwiej odczuwać Chi i rozwijać swoją wrażliwość. Klasyka odnosi się do tego mniej więcej tak: „gdzie umysł idzie, tam idzie Chi, a ciało podąża za nim”. Na tym etapie nauki należy używać umysłu, dobrze rozumiejąc Chi. Ruchy stają się lekkie, miękkie, ale tylko na zewnątrz, wewnątrz są silne i twarde. Poprzez właściwą koordynację ruchów można wyeliminować większość złych nawyków. Chi będzie płynąć bez przeszkód, gdy ciało i umysł stanie się jednym. Oddychanie musi być naturalne, swobodne i w sposób właściwy połączone z ruchami. Jest to bardzo ważne, szczególnie, gdy ruchy są skomplikowane lub są wykonywane Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Wprowadzenie

●

str. 22

szybko. W trakcie dalszego doskonalenia staniesz wreszcie na drodze, gdzie ruch jest pełen życia i dokładnej koordynacji. Twardość i miękkość stają się jednym, będąc rozluźnionym stajesz się jednocześnie czujnym na każdy zewnętrzny bodziec. Jeżeli myślisz, że po przeczytaniu tej książki nic już nie pozostanie do odkrycia, to się mylisz. Będę zdradzał Ci kolejne tajemnice sztuki krok po kroku. Nie ma ograniczeń w rozwijaniu się w Tai Chi, im dłużej ćwiczysz, tym bardziej doskonalisz swoje umiejętności. Nie ma końca, gdyż dochodząc do jednego celu wyznaczamy sobie następny. Osiąganie doskonałości w Tai Chi potraktuj jako pomost prowadzący do osiągania doskonałości w pozostałych dziedzinach życia. Od wczesnych, dziecięcych lat rozwijałeś i doskonaliłeś wiele umiejętności, doskonal się nadal wprowadzając do życia harmonię.

2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan Teoria Yin – Yang Pewien mędrzec mówił, że z Tao wypromieniowują dwie siły YIN i YANG. Zastanawiając się nad dniem, nocą i podobnymi przeciwieństwami doszedł do pewnych spostrzeżeń. Zakwalifikował je odpowiednio do działania dwóch sił Yin i Yang stwierdzając, że dla YIN charakterystyczna jest wewnętrzność, ciemno, zimno, a także gromadzenie, zatrzymywanie, wzmaganie życia. Charakterystyką YANG jest zewnętrzność, jasność, ciepło, a także ruch, czynność, działanie. Istnienie, wzajemne oddziaływanie i przenikanie się tych

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 23

dwóch sił przedstawiających odwieczną dwoistość natury jest podstawą porządku i ładu przyrody. YIN to negacja, uspokojenie, bierność, YANG to wszystko, co pozytywne, aktywne, pobudzające. YIN przedstawia smutek i czerń, YANG jest jasny, uosabia radość. Oba pierwiastki przenikają się wzajemnie i nie można ich oddzielić. Tę podstawową zasadę dwoistości wszystkiego, co nas otacza, przedstawia się pod postacią koła podzielonego na dwie równe części linią w kształcie litery (S). Pierwiastek YANG to część biała, pierwiastek YIN jest czarny. Część biała zawiera jednak punkt czarny, a część czarna punkt biały. To zjawisko ma Ci przypomnieć, że w każdej sile jest także cząstka siły przeciwstawnej. Oba końce linii (S) stapiają się z okręgiem koła, które symbolizuje TAO - wielką całość zawierającą resztę. Wszystkie zjawiska w otaczającym Cię świecie uwarunkowane są przez Tao i harmonię pomiędzy Yin i Yang. Następowanie po sobie dni i nocy, występowanie po sobie kolejnych pór roku można porównać do przeplatania się Yin i Yang. Interpretując współcześnie filozoficzną teorię Yin Yang zwrócić proszę uwagę, że nie ma ona cech wartościujących ani oceniających. W przyrodzie nie występuje pojęcie dobra i zła, i nie stosuje się w niej takiego wartościowania. Jest to wytwór intelektualny człowieka. Dla przyrody zło - np. drapieżnik, i to, co jest dobre np. jego ofiara, są potrzebne i ważne, by nie zakłócić określonego porządku, jakim kieruje się przyroda. Twoja budowa i procesy życiowe także przebiegają według zasad powyższych sił. Twoja aktywność jest YANG, Twój sen to YIN. Górna połowa ciała - YANG, dolna - YIN, ramiona - YANG, nogi - YIN. Puste narządy systemu trawiennego są aktywnymi producentami energii i przyporządkowane są sile YANG. Serce, płuca, wątroba, a także śledziona i nerki otrzymują tę energię i odpowiadają sile YIN. Energia określana jest jako YANG, krew Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 24

i pozostałe płyny ustrojowe są YIN. YIN jest także wnętrzem ciała, gdy jego powierzchnią jest YANG. Nie są to wielkości stałe, ponieważ YIN zawiera również stałe YANG, a YANG ma zawsze jakąś część YIN. Nie są to wielkości statyczne, ale znajdują się w płynnej równowadze. W tym miejscu chciałbym przypomnieć, że doskonaląc Tai Chi nie tylko fizycznie, ale także umysłowo, posługując się ruchem ciała na zewnątrz i odczuwając go we wnętrzu, doświadczysz i pełniej zrozumiesz zasadę dwóch przenikających się sił.

Rys.1 Yin jest czarny, Yang jest jasny. Dwie przenikające się siły nierozerwalnie połączone ze sobą. W Yin jest odrobina Yang, w Yang trochę Yin. Czym jest CHI ? CHI jest jednym z podstawowych pojęć chińskiej filozofii medycyny. Dla Ciebie, człowieka zachodu, zrozumienie czym jest Chi będzie niezwykle trudne, a wyjaśnienie równie skomplikowane. Wszelkie wyjaśnienia i porównania są jedynie uproszczeniami, które raczej zaciemniają istotę Chi. Najczęściej mówi się, że jest to „energia wewnętrzna”. Dla ludzi wschodu jest także „strumieniem energii”, jak również „duchem” lub „wolą”. Chi to pojęcie odwołujące się raczej do sfery intuicyjnej, do przeżycia i doświadczenia czegoś w sensie odczucia. Znaczenia związane z wrażeniami psychicznymi z reguły są trudne do zdefiniowania. Czy wobec tego Chi jest realne? Znaczenie materialne Chi zawarte jest w kategorii realności zjawisk psychicznych. W Chińskim piśmiennictwie nie definiuje się pojęcia Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 25

Chi, ale rozróżnia się około 30 rodzajów Chi także niedefiniowanych. Zwracam uwagę, że jednoznaczne tłumaczenie Chi jako „energii”, rozpowszechniane w europejskim kręgu językowym, doprowadza do wielu mylnych interpretacji. Energia jest zdefiniowanym pojęciem fizycznym, Chi natomiast nie. Używając słowa „energia” w stosunku do Chi, powinniśmy pamiętać o umowności tego znaczenia i unikać jego fizycznych interpretacji. Już przy poczęciu człowiek zaczyna gromadzić Chi, źródłem jej są rodzice i jest to energia odziedziczona. Przez całe życie uzupełniasz i wydatkujesz swoją Chi. Uzupełnianie jej następuje poprzez oddychanie i czerpanie jej z powietrza wpływającego do płuc, jak też ze spożywanego pokarmu. Człowiekowi do prawidłowej egzystencji potrzebne są różne rodzaje Chi. Takimi typami są Yang z kosmosu i Yin z ziemi, jedna pochodząca z pożywienia i oddychania, druga odziedziczona, tak jak pozostałe zdobywane innymi metodami. Przenikając się wzajemnie łączą się, tworząc w Twoim ciele „wewnętrzne Chi”, uważane za podstawowy czynnik życiowy. Każda aktywność, jeżeli nie jest zbyt jednostronna, powoduje przepływ Chi stwarzając pomyślne warunki zarówno dla ćwiczącego, jak i dla otoczenia. Aktywność ta powoduje także gromadzenie się Chi. Skuteczność działania wywodzi się nie z nauki prawidłowych technik, metodyki opanowania pojęć, ale z poziomu Chi. Aktywność powinna być kontrolowana, zharmonizowana z otoczeniem. Gdy aktywność będzie spontaniczna, również przepływ i gromadzenie Chi będzie spontaniczne. Niebezpieczny jest zastój Chi, ale również zbyt gwałtowny jej ruch. Utrata kontroli i brak możliwości odpowiedniej regeneracji zapasów Chi grozi nawet śmiercią. Prawidłowy przepływ jest łagodny i niezauważalny, ale ciągły, naturalny i niewymuszony, w pełni kontrolowany.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 26

Z pojęciem i rozważaniem istoty Chi nierozerwalnie związane jest centrum energetyczne (TAN - TIEN). Jest to centrum energii w Twoim ciele, centrum harmonii energii pasywnej i aktywnej, centrum sił i energii życiowej. Według tradycji Chińskiej TAN - TIEN znajduje się poniżej pępka w odległości szerokości 2 palców wewnątrz jamy brzusznej. Rozwój i uaktywnienie Chi jest jedną z największych tajemnic, a jednocześnie zdobyczą filozofii chińskiej medycyny. Zdaniem mędrców jej rozwój jest kluczem do idealnego zdrowia i pełnej harmonii z wszechświatem. Centrum Tan - Tien to środek mikrokosmosu człowieka. Skupienie w nim świadomości powoduje ogromną stabilizację ciała i umysłu człowieka. Ciało będące w pełnej harmonii z otoczeniem przestaje stanowić opór krążącej Chi i nasyca się nią. W starożytnych Chinach istniał pogląd, że Tan - Tien jest jednym z dwóch zbiorników energii Chi w ciele człowieka. Ten drugi zbiornik energii miał znajdować się w okolicy serca. Na ten temat jest jednak niewiele danych i bardzo rzadko przy uprawianiu ćwiczeń oddechowo-ruchowych wspomina się o tych dwóch centrach energii.

Wu Shing – Pięć Elementów Wu- Shing można tłumaczyć także jako Pięć Przemian, lub Pięć Żywiołów. Pięć Elementów to nic innego jak podstawowy materiał, z którego zbudowany jest Wszechświat: Ogień, Ziemia, Metal, Woda, i Drzewo. Elementy te mogą być przenoszone na całość, jaką jest wszechświat, jak i na jego poszczególne części m.in. na Ciebie i wszystko to, co znajduje się w Twoim otoczeniu. W ten sposób porządkuje się wszystkie zjawiska wewnątrz i na zewnątrz. Wizerunek Pięciu Elementów powstał pod wpływem zmieniających się pór roku, życia ludzi. Wiosna, lato, jesień, zima - każda pora roku

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 27

to czas, w którym każdy z pięciu elementów, żywiołów osiąga swój najwyższy punkt. Każdy element „pobudza”, „rodzi”, „odżywia” i „zabija”. Element, który następuje po poprzednim jest jak pora roku, co zmienia się w kolejną. Ludzie w Chinach na podstawie teorii Pięciu Elementów wyjaśniają sobie współdziałanie zmian i powtórzeń w perspektywie czasu. To tak, jak po nocy przychodzi nowy dzień, a po wieczorze nowy ranek, tak cały rok przebiega według znanych powszechnie zasad. Istnieją wzajemne powiązania między Pięcioma Elementami.

Rys.2 WZAJEMNE POBUDZANIE

Drzewo pobudza (rodzi) Ogień, Ogień pobudza (ogrzewa) Ziemię, Ziemia pobudza (rodzi) Metal, Metal pobudza (zatrzymuje) Wodę, Woda pobudza (odżywia) Drzewo. W ten sposób każdy element pobudza, ale także kontroluje element następujący po nim. To wzajemne pobudzanie i kontrolowanie utrzymuje potrzebną równowagę. Nadmiar pobudzenia prowadzi do przewagi jednego nad drugim, a tym samym do niewątpliwego zachwiania tej równowagi. To samo dzieje się, kiedy następuje niedobór pobudzenia. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 28

Rys.3 WZAJEMNE NISZCZENIE I PRZECIWDZIAŁANIE To powiązanie występuje przy nadmiarze lub niedoborze jednego, lub kilku elementów, między którymi występuje zjawisko niszczenia lub przeciwdziałania. Niszczenie niekiedy przyjmuje formę ataku, szczególnie kiedy przeciwnik jest słaby. Drzewo (rozsadza korzeniami) Ziemię, Ziemia (zasypuje) Wodę, Woda (gasi) Ogień, Ogień (topi) Metal, Metal (tnie) Drzewo.

W tej zasadzie nadmiar niszczenia prowadzi do osłabienia elementu i jego całkowitej eliminacji. Ale co w przypadku wystąpienia niedoboru niszczenia? Niedobór ten powoduje, że element w dalszym ciągu przeważa. Przykład - Woda gasi Ogień, jeśli jest jej w nadmiarze wtedy ogień ulegnie, lecz kiedy wody zabraknie żywioł ognia znowu zatryumfuje. Ogień próbuje podgrzać Metal do tego stopnia, by go stopić i zniszczyć, lecz jeżeli jest go mało i jest słaby, metal w dalszym ciągu jest silny i twardy.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 29

W swoim ciele posiadasz energię Yong Chi, która żywi i Wei Chi, która ochrania. Każdy narząd w ciele ma dwa korzenie, aby zachować zdrowie oba korzenie muszą być równe, nie może zaistnieć ani zjawisko nadmiaru, ani niedoboru. Element Wody ma dostarczać elementowi Drzewa tego, czego potrzebuje najbardziej i to w równej ilości. Dla zachowania prawidłowości z kolei element Ziemi musi sprawdzić czy dobrze działa element Wody. Jeżeli element Wody staje się zbyt aktywny i zamiast podawać elementowi Drzewa równej ilości i jakości Yin i Yang - podaje nadmiar Yang, wtedy element Ziemi dla wyrównania sytuacji wytwarza większą ilość i jakość Yin. Z powyższymi elementami związane jest bardzo głębokie znaczenie filozoficzne i nie należy traktować ich zbyt dosłownie, chociaż ich nazwy nie są wcale przypadkowe. Pierwiastek duchowy i filozoficzny przejawia się w każdym elemencie i w każdym materialnym i niematerialnym odbiciu tego elementu. W Tai Chi stosuje się teorię Pięciu Elementów rozwijając równowagę Yin Yang między aktywnością umysłową, a fizyczną. Utrzymuje się system narządów wewnętrznych w stanie dynamicznej harmonii, co zapobiega chorobom, podtrzymuje zdrowie, wydłuża życie i poprawia jego jakość. Pięć Elementów to nie tylko siły przyrody, ale także fizjologia i podstawa terapii w tradycyjnej medycynie Chińskiej. Lekarze chińscy stosują tę teorię dla podtrzymania zdrowia i leczenia chorób już od tysięcy lat. Doświadczenie i doskonalenie tej teorii pozwoliło zrozumieć związki między narządami wewnętrznymi, a pozostałymi cechami człowieka. Nie bierze się pod uwagę ich indywidualnych funkcji, gdyż są one mało wymowne. Na przykład, posługując się zasadą wzajemnego pobudzania i niszczenia medycyna chińska uznaje, że nadmiar jak i niedobór energii w jednym z narządów może mieć wpływ na funkcjonowanie innego narządu. Działając odpowiednio na jeden narząd można wyleczyć chorobę innego narządu, rozpatrując jego związki z całym organizmem. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Podstawy teorii Tai Chi Chuan

●

str. 30

Tabela 1 Pięć Elementów i ich odpowiedniki w człowieku i naturze

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

str. 31

3.Kilka słów o historii i rozwoju Tai Chi

„...Jestem starym i słabym człowiekiem jedynym moim towarzyszem jest księga HuanTinga (znany klasyk chi kung). Moje życie upłynęło na tworzeniu ruchów sztuki walki, gdy byłem w depresji; pracy w polu, gdy nadchodził jej czas, a wolne chwile spędzałem na nauczaniu uczniów i dzieci, by byli ludźmi wartościowymi i szanowanymi...” Tak podsumował swoje życie jeden z najwybitniejszych mistrzów sztuki walki Chen WangTing w zapiskach ocalonych przez potomków wraz z kroniką rodu Chen, w czasie „rewolucji kulturalnej”.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3.Kilka słów o historii i rozwoju Tai Chi

●

Tabela 2 Genealogia rodziny Tai Chi Chuan

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

str. 32

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3.Kilka słów o historii i rozwoju Tai Chi

●

str. 33

Nie będę zadręczał Cię historią powstania stylu Tai Chi, ale zawsze kiedy będziesz potrzebował informacji możesz je sobie pobrać ze strony www.twojnet.info/china. Studenci szkoły ChengXiao Tai Chi również udzielą Ci niezbędnych informacji, wystarczy, że zapytasz na: http://twojnet.info/magazyn/forum Opowiem Ci tylko o najistotniejszych faktach.

Wiele różnych przekazów opisuje w odmienny sposób historię powstania stylu Tai Chi. Najpopularniejsze z nich donoszą, iż taoista Zhang San Feng przyczynił się do powstania stylu w okresie panowania Płn. Dynastii Song mniej więcej w okresie 960-1126 n.e. Zapiski w Wangzhengnan Muzhiming 3 mówią nam, że Zhang San Feng miał sen, w którym cesarz Yuan uczył go sztuki wojennej.

Inny zapis dotyczy Wang Zong Yue twórcy słynnego traktatu poświęconego Tai Chi Chuan. Zresztą traktat ten jest doskonale znany adeptom Tai Chi. To on napisał sławne słowa: „Tai Chi rodzi się z Wu Chi i jest matką Yin i Yang”. Do dzisiaj myli się Wang Zong Yue z podobnym Wang Zong z dynastii Ming, jednak to Wang Zong Yue opisuje system Tai Chi i jego charakterystykę w sposób bardzo szczegółowy.

Styl Tai Chi Chuan kształtował swój obecny wizerunek przez ostatnich trzysta lat. Począwszy od stylu chen, którego tajemnice były przekazywane nieprzerwanie przez 14 pokoleń kolejnym następcom. Styl Yang przekazywany synom oraz innym uczniom Wangzhengnan Muzhiming – klasyczne dzieło napisane ok.1669 roku przez Huang Li Zhou, uczonego żyjącego w czasach chińskiej dynastii Qing (1644-1912 n.e.) 3

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3.Kilka słów o historii i rozwoju Tai Chi

●

str. 34

przez Yang Lu Chana, co w konsekwencji przyczyniło się do powstania nowych odmian stylu Tai Chi: Wu, W`u 4, i Sun. Obecność tych odmian nie powinna zastanawiać, w końcu styl przeszedł daleką drogę. Najpopularniejszym i najbardziej znanym na świecie pozostaje styl Yang, który znany jest przede wszystkim z popularnej formy 24 elementów. W Chinach ćwiczący Tai Chi posługują się niejednokrotnie odmiennym sposobem wykonywania niektórych ruchów. Wynika to z różnic terytorialnych państwa oraz metod treningowych.

W połowie XX wieku Chiński Komitet do spraw Kultury i Sportu przyczynił się do utworzenia tzw. ujednoliconej formy 24 elementów (uproszczonej), która jest głównym tematem tej publikacji. Formę tę oparto na stylu Yang Tai Chi. Jest to wspólna praca wielu ekspertów, której celem było przystosowanie ćwiczeń do masowej popularyzacji. Dzięki tym zabiegom powstał zestaw ćwiczeń wpływających na psychofizyczny rozwój ciała. W dalszych pracach posunięto się do ujednolicenia tzw. formy 48 elementów ( formę 48 elementów przedstawimy w drugiej części publikacji). Obie formy wywodzą się z tradycyjnej długiej formy stylu Yang. Pozbawione skomplikowanych i szybkich ruchów ćwiczenie stało się łatwe do nauczenia systematycznego powtarzania. W ciągu ostatnich kilkunastu lat formy te bardzo dobrze przyjęły się w naszym kraju jak i na zachodzie Europy.

Wu i W`u są to dwa osobne znaki. Pierwszy jest wymawiany w drugiej intonacji języka chińskiego, natomiast W`u jest trzecią intonacją. Obydwa określenia dotyczą stylu Tai Chi pochodzącego od Yanga. 4

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3.Kilka słów o historii i rozwoju Tai Chi

●

str. 35

Poszczególne ćwiczenia przechodzą od prostych ruchów do bardziej złożonych, które swoją specyfiką podkreślają zakres naszego zaawansowania w ćwiczenie. Towarzyszy temu symetria wykonywanych ruchów na lewą i prawą stronę, inaczej niż w tradycji klasycznej długiej formy. Nie dajmy się jednak zwieść prostocie tych form, posiadają one w dalszym ciągu korzenie tradycji sztuki wojennej i mają swoje zastosowania bojowe. Te ruchy w późniejszym okresie posłużą wam za podstawę nauki „TuiShou” Pchających Dłoni.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz Rozdział 2 Co jest ważne w trakcie praktyki ćwiczeń?

●

str. 36

Rozdział 2 Co jest ważne w trakcie praktyki ćwiczeń?

1.Informacje ogólne Aby Twoja nauka była szybka i sprawiała Ci jak najwięcej satysfakcji i przyjemności, a nie była złem koniecznym, nauczę Cię kilku zasad, które towarzyszą wszystkim adeptom tej sztuki tak w Chinach jak i na całym świecie. Chińczycy przykładają do tych zasad dużą wagę, nie dlatego że jest to część ich filozoficznej doktryny, ale dlatego że są naprawdę istotne w prawidłowym zrozumieniu tej sztuki. Skorzystaj z krótkiej lekcji nauczyciela Feng`a „...chcesz poznać i zrozumieć Tai Chi - spróbuj myśleć jak myśleli moi przodkowie. To co widać na zewnątrz, to nie jest Tai Chi – Tai Chi jest w środku. To co widzisz jest tylko manifestacją tego, jak zmieniają się i uzupełniają elementy wszechświata. Dobre Tai Chi to takie, które można ćwiczyć bez przerwy, takie, które łączy to, co było, jest i będzie. Jeśli wykonujesz ruchy ćwiczeń i myślisz, że to Tai Chi jesteś w błędzie. To nic nie znaczy jeśli nie przenikną do ciała i wzmocnią energią mentalną koncentrację, i pogłębią świadomość. Kiedy nabierzesz właściwości, które pomogą Ci regulować ciało, kiedy swoje cele będziesz realizował w praktyce i Twoje właściwości zaczną funkcjonować w Twoim codziennym życiu, kiedy zyskasz lepszą świadomość siebie i innych, utrzymując w harmonii ciało

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Informacje ogólne

●

str. 37

w trakcie stania, siedzenia i każdej codziennej czynności, wtedy to będzie TAI CHI CHUAN...” Jaki więc wniosek z lekcji nauczyciela Feng`a ? Otóż wielu z nas przyzwyczaiło się właśnie do zewnętrznego podkreślania swoich umiejętności w praktyce Tai Chi Chuan. Umiejętność bezbłędnego wykonania np. krótkiej formy jest jednak tylko umiejętnością przedstawienia 24 chronologicznie ułożonych po sobie kolejnych ćwiczeń i nie ma nic wspólnego z istotą sztuki. Nie zapominaj o tym doskonaląc swoje umiejętności. Seria tych publikacji ma za zadanie przybliżyć Tobie komplementarną wiedzę na temat Chińskiego Tai Chi Chuan, abyś mógł uczyć się i doskonalić tę piękną sztukę do końca życia. Począwszy od prostych ćwiczeń oddechowych, przez profilaktykę uzupełniającą leczenie farmakologiczne i metody rehabilitacyjne włącznie. W tej części jednak omówimy tylko podstawy tych aspektów rozwijając je i pogłębiając w kolejnych, przygotowywanych publikacjach. Zadbamy jednak o Twój rozwój w tej dziedzinie http://twojnet.info/china i zaspokoimy Twoją ciekawość jeśli pojawią się jakieś wątpliwości lub pytania http://twojnet.info/magazyn/forum zatem... Zaczynamy.

2.Poruszanie się

Poruszaj się niczym kot Poruszanie się w Tai Chi Chuan nie jest określeniem ograniczającym się tylko i wyłącznie do ruchów rąk i nóg. Zastanów się, Twoje ciało zewnętrzne to coś więcej. Nauczymy Cię interpretować i prawidłowo Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Poruszanie się

●

str. 38

wykorzystać każdą część Twojego ciała: głowę, plecy z ważną częścią jaką stanowi kręgosłup, klatka piersiowa, obręcz biodrowa itd. Pamiętaj, że Twoje ciało to jedna wielka reakcja łańcuchowa i ból pleców nie zawsze będzie oznaczał zmęczenie. Twoje ciało jest zawsze zrównoważone i zespolone z rozluźnioną postawą. Ruchy w formie nauczysz się wykonywać harmonijnie, bez sztucznej sztywności i nie na siłę. Jeśli doskonalisz Tai Chi w profilaktyce zdrowotnej nie musisz martwić się o nagłe zmiany postawy, czy gwałtowne ruchy lub podskoki, dlatego sztukę tę można z powodzeniem doskonalić w każdym wieku. Nawet osoby starsze doskonale sobie z tym radzą. Dlaczego Ty miałbyś mieć z tym kłopot? A. Znaczenie prawidłowego ustawienia głowy Głowa wbrew pozorom jest ważną częścią Twojego ciała. Kiedy jest lekko uniesiona i naturalnie ustawiona w pozycji pionowej, możesz odczuwać łagodne rozluźnienie w obszarze części kręgosłupa szyjnego. Naturalnie wyprostowana głowa pomaga zdecydowanie utrzymać lepszą równowagę. Typowym dla Tai Chi uczuciem jest „niby” zawieszenie głowy tzn. stan jakby głowa była zawieszona na nitce. Innymi słowy punkt Baihui,5 który znajduje się u szczytu głowy jest zawieszony.

Rys.4 5

Punkt „Baihui” – Punkt akupunkturowy umieszczony na szczycie głowy Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Poruszanie się

●

str. 39

B. Znaczenie wykorzystania wzroku Czy zastanawiałeś się jak działa narząd wzroku we współpracy z umysłem? Proponuję doświadczenie; jeśli masz w zamyśle wykonanie jakiejś czynności np. podniesienie przedmiotu zauważ, iż najpierw wzrok koncentruje się na obiekcie zanim jeszcze zostanie podjęte jakiekolwiek działanie. No właśnie – w trakcie ćwiczeń wzrok skupia się na określonych w danej chwili ważniejszych częściach ruchu, wyraża chęć wykonania danej sekwencji i podnosi jej witalność. Skupienie wzroku na danej części wykonywanego ćwiczenia łączy się z umysłem i kieruje podążającą Chi. Koncentrując się na czynności, wzrok skupia się na ruchu głównym, w konsekwencji czego kontroluje poszczególne jej fazy. W sztuce walki jest natomiast inaczej. Nasi studenci, którzy są już na etapie Tui Shou (pchające dłonie) wiedzą, iż wzrok powinien być skoncentrowany i skierowany w stronę przeciwnika, a nie śledzić poszczególne fazy techniki. No ale w tym przypadku wyćwiczenie tej cechy powoduje przejęcie pewnych zjawisk z tym związanych przez umysł. C. Rola górnej części podniebienia W trakcie wykonywania ćwiczeń usta są zamknięte, wargi rozluźnione i nie zaciśnięte. Język w swojej pozycji końcem lekko przywiera do górnej warstwy podniebienia. Ta pozycja języka w trakcie ćwiczeń sprzyja łatwemu wytwarzaniu się śliny, która nie tylko jest sokiem trawiennym, ale również pomaga utrzymać równowagę nawilżenia podczas ćwiczeń. Natomiast z energetycznego punktu widzenia język w tej pozycji łączy dwa główne kanały energetyczne Twojego ciała „ Naczynie Poczęcia i Zarządzające” (więcej na temat tych kanałów w kolejnej części poświęconej zaawansowanym technikom). Główny Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Poruszanie się

●

str. 40

kanał energetyczny „Poczęcia” przebiega wzdłuż linii przez środek gardła od ust, przez klatkę piersiową, brzuch aż do części w okolicach krocza. Z kolei kanał „Zarządzający” swój początek bierze w okolicach krocza i biegnie wzdłuż kręgosłupa, przez szyję, głowę i kończy się w ustach. Po Chińsku nazywa się to „DaChyau” i w tym przypadku trenując Chi Kung lub Tai Chi język pełni rolę pomostu albo połączenia obu kanałów w celu zapewnienia gładkiego i ciągłego przepływu energii pomiędzy tymi kanałami. D. Rola wyprostowanej sylwetki ciała W trakcie codziennych obowiązków, jakie każdy z nas ma do wypełnienia, towarzyszą Ci niepotrzebne napięcia śródmięśniowe i stawowe. Po latach niekontrolowane zmiany (zwykle jak jesteś młody wydaje Ci się, iż wszystko jest OK, ale lat przybywa każdemu) określone warunki stylu życia powodują rozwinięcie się złych nawyków obciążających organizm. Takie niekontrolowane, długotrwałe działania na Twój organizm w końcu doprowadzają do mniejszych lub większych upośledzeń pewnych funkcji. Przede wszystkim chciałem podkreślić upośledzenia związane ze złą postawą. W dzisiejszych czasach coraz młodsi ludzie mają ogromne kłopoty związane z wadami postawy i to jest niepokojące. W wieku kilku lub kilkunastu lat nie zadają sobie pytania – co będzie za lat kilkadziesiąt? No właśnie – będzie za późno. Twój kręgosłup ma trzy naturalne krzywizny: przy kręgach szyjnych, piersiowych i lędźwiowych (kręgi lędźwiowe są najbardziej narażone na wszelkiego rodzaju obciążenia, a o których najczęściej zapominamy). Naturalnie wyprostowana sylwetka ciała to postawa z wyprostowaną klatką piersiową i lekko wciągniętą kością krzyżową co zapobiega pochylaniu się ciała. W ten sposób możesz swobodnie

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Poruszanie się

●

str. 41

kontrolować dolną część pleców, pozwalając na naturalne ruchy w obrębie obręczy biodrowej. Pamiętaj również o głowie, jeśli będziesz ją trzymać prosto, będzie miało to wpływ na pozostałą część tułowia. Wobec tego, o czym mówiliśmy w punkcie A, jest istotną informacją. E. Klatka piersiowa i plecy Gdy Twoja klatka piersiowa jest wygięta w łagodny łuk i kiedy jest rozluźniona, redukowane jest ciśnienie w tkance płucnej, dzięki czemu możesz oddychać swobodniej, głębiej oraz możesz się lepiej zrelaksować. Kiedy zapewnimy w trakcie oddychania harmonijne ruchy klatki piersiowej, nie pozostanie to bez wpływu na organy wewnętrzne. Będzie to niczym masaż, który rozładuje wszystkie znajdujące się wewnątrz napięcia. W trakcie ćwiczeń, zachowując powyższe warunki prawidłowej postawy, będziesz miał wrażenie lekkości i swobody. Warstwa otaczająca organy wewnętrzne jest rozluźniona przez co nie powoduje ich ściśnięcia lub nadmiernego obciążenia. F. Okolica obręczy biodrowej Wydawałoby się, iż część ciała jaką jest obręcz biodrowa, czy też pas biodrowy, nie jest tak istotna. A jednak – do wykonywania jakichkolwiek ruchów potrzebna jest współpraca kości całego szkieletu, bo ten właśnie pracuje razem dla zapewnienia odpowiedniego podparcia do wykonania danej czynności. Obręcz biodrowa spaja obie (górną i dolną) części ciała i dzięki ścięgnom oddziałuje na poruszanie się pozostałych części połączeń. W obszarze obręczy biodrowej znajduje się Tan Tien (miejsce przechowywania i gromadzenia Chi) oraz nerki. Podczas ćwiczeń angażujemy do pracy biodra, co powoduje, że pobudzamy nerki, a to z kolei wpływa na ich stan. Chińczycy uważają, że w nerkach ma swoje miejsce Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Poruszanie się

●

str. 42

„YuanJing”6. Studenci ćwiczący Tui Shou wiedzą, że jeśli obszar pasa biodrowego jest odpowiednio rozluźniony, to siła wytwarzana przez nogi z łatwością może przeniknąć do ramion przez co zwiększają siłę i szybkość wykonywanych technik. Z kolei blokowanie (częste zjawisko) swobodnego poruszania się w obrębie pasa biodrowego powoduje ograniczenie ogólnego, swobodnego poruszania się. Jeśli będziesz pamiętać o naturalnej wyprostowanej sylwetce i odpowiednim stopniu rozluźnienia ćwiczenia nie sprawią Ci żadnego kłopotu. G. Okolica obręczy barkowej Spraw by ramiona w pozycji statycznej zwisały swobodnie. Podczas ćwiczeń rozluźnij i obniż obręcz barkową, a łokcie skieruj ku dołowi. Nie ma to nic wspólnego ze skręcaniem łokci, są one naturalnie skierowane w dół. Jeśli bacznie przypatrzysz się swojej sylwetce podczas wykonywania codziennych czynności zauważysz, iż często powodujesz uniesienie barków przenosząc siłę do ich obręczy, przez co są one nadmiernie obciążone, a przecież nie są bezpośrednio odpowiedzialne za wykonanie czynności. Twoje ciało i jego struktura poruszania się jest połączona w szereg reakcji, tak więc zbytnio angażując i napinając obręcz barkową prowadzisz do napięć w okolicy klatki piersiowej przez co utrudniasz swobodne, łagodne oddychanie i krążenie krwi oraz Chi. H. Rola przedramion i dłoni Istotą podczas ćwiczeń Tai Chi jest ćwiczenie dłoni i nadgarstków. Ważne jest, aby nasada dłoni była rozluźniona i całość odpowiednio rozciągnięta. Przy ćwiczeniu „osadzania nadgarstków” YuanJing – wg chińskiej medycyny jest to określenie tzw. „Pierwotnej Esencji” - pierwotna substancja odziedziczona od rodziców, która zamieniana jest na „Pierwotną Chi”. 6

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Poruszanie się

●

str. 43

w połączeniach stawowych dłoni następuje przemiana delikatnego rozciągania i rozluźniania. W praktyce rozwijania umiejętności pracy z Chi specyficzny sposób poruszania zintegrowaną częścią przedramienia połączonego z dłonią pozwala skupić się na palcach i skoncentrować umysł na prowadzeniu Chi do końca palców. I. Stabilna i właściwa pozycja Początkujący praktycy stylu często niedoceniają znaczenia właściwej postawy, wykonując niekontrolowane zmiany pozycji lub ruchu, tracą właściwości równowagi. Musisz pamiętać, aby podczas poruszania się – stawiania poszczególnych kroków, były one symetryczne, tzn. nie stawiamy ani za długich, ani za krótkich kroków. Staramy się, żeby na obie strony krok był symetryczny (coś w rodzaju lustrzanego odbicia). Jeśli stawiamy kroki o różnej długości, raz krótkie, raz długie nie jesteśmy w stanie swobodnie się poruszać i przejście do kolejnej pozycji w ćwiczeniu sprawia Ci kłopot uniemożliwiając jednolite, spójne wykonanie ćwiczenia. Przy poruszaniu się np. w przód dotykamy podłoża nogą począwszy od pięty przenosząc ciężar ciała stopniowo i z jednolitą siłą. J. Integracja dolnej i górnej części ciała Jest to istotny warunek prawidłowego „zakorzenienia, ześrodkowania i zrównoważenia”. Kiedy poruszasz nogami, siła ruchu przebiega do obręczy biodrowej i dalej do kolejnych części, integrując je i w konsekwencji poruszając jako jedną całość. Innymi słowy poruszając jedną częścią ciała, reszta podąża właśnie za nią. Ale nie dajmy się zwieść zasadzie poruszania się ciała jako całości. Zwykle początkujący traktują tę zasadę zbyt dosłownie i ich ciało porusza się jak jedna, zbita, sztywna bryła. Zwróć uwagę, iż poruszając sztywną bryłą możemy jej nadać tylko jeden kierunek, Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2.Poruszanie się

●

str. 44

podczas gdy ćwiczący Tai Chi posiada umiejętność swobodnego poruszania się w różnych kierunkach. Stara taoistyczna zasada mówi: „jeśli jest góra, jest i dół, jeżeli jest prawo musi być i lewo, i jeśli jest przód musi istnieć tył...”. Umysł świadomie kontroluje ruch całego ciała równoważąc je i skupiając Chi zapewnia doskonałą równowagę w każdym kierunku.

3. Oddychanie Oddychanie jest procesem naturalnym i wydawałoby się niewymagającym uwagi, a co dopiero nauki. Ot robimy naprzemienny wdech i wydech, i tak to wygląda z punktu widzenia przeciętnego człowieka. Na następnych stronach naszej publikacji oraz w kolejnych częściach będziemy zdradzać tajemnice czym tak naprawdę jest proces oddechowy i jak się to ma do reszty naszego życia. Pokażę Ci jak wygląda proces oddechowy trochę inaczej. Proces oddechowy pojawia się w sposób naturalny z chwilą przyjścia człowieka na świat. Jednak przybywa nam lat, a ubywa kondycji i nasz organizm jest coraz bardziej osłabiony. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś partii mięśniowych, pomagających wspierać oddychanie, szybko tracisz zdolność do odpowiedniej pojemności płuc i kontroli płynnego oddychania. Zwróć uwagę, iż choroby układu oddechowego są odmienną kwestią i zaburzenia oddechowe związane ze stanem chorobowym muszą być brane pod uwagę przed podjęciem pracy nad technikami oddechowymi. Nie będziemy poruszać sprawy palenia tytoniu, gdyż upośledzenie układu oddechowego przez długoletnie palenie może być nieco kłopotliwe w trakcie ćwiczeń

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

3. Oddychanie

str. 45

oddechowych. Przeważnie nasze kłopoty oddechowe wiążą się ze zmniejszoną siłą działania mięśni okolicy żeber i przepony. W praktyce ćwiczeń początkujący nie powinni zbytnio angażować się w sposób oddychania (chyba że ich celem jest Chi Kung oddechowy w zakresie profilaktycznym), ponieważ na początku istotą jest ruch. Oddychaj naturalnie w sposób do którego jesteś przyzwyczajony i jaki stosujesz na co dzień. W momencie doskonalenia ruchu, kiedy już potrafisz panować nad jego poszczególnymi fazami, kiedy staje się gładki i płynny, Twój umysł zaczyna skupiać się na oddechu. W Chi Kung i Tai Chi Chuan są dwie podstawowe techniki oddechowe: normalne, brzuszne oddychanie i odwrócone, brzuszne oddychanie. Normalne oddychanie oddychanie Buddyjskie, odwrotne oddychanie - oddychanie taoistyczne (rysunek poniżej). Zwykle, gdy jesteś rozluźniony i nie wykonujesz żadnych ciężkich czynności używasz oddechu buddyjskiego.

Rys.5 A wdech

B wydech

napięcie

rozluźnienie

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

3. Oddychanie

str. 46

W normalnym, brzusznym oddychaniu mięśnie gładkie napinają się w trakcie wdechu, a rozluźniają się w trakcie wydechu. W odwrotnym, brzusznym oddychaniu jest oczywiście odwrotnie: w trakcie wdechu się rozluźniają, by napiąć się w procesie wydechu (rysunek poniżej).

Rys.6 A wdech

B wydech

rozluźnienie

napięcie

Choć te procesy różnią się drobnymi szczegółami, nie tracą nic ze swych naturalnych właściwości. W oddychaniu odwrotnym mamy do czynienia z większą ilością usuniętego powietrza z płuc, co daje lepszą wymianę powietrza w trakcie oddechu. Ma to także związek z okolicznością w jakiej często stosujemy ten sposób oddychania (często nieświadomie). Otóż w czasie długotrwałego, dużego wysiłku fizycznego organizm domaga się zwiększonej wymiany powietrza i sam reguluje proces oddechowy.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 47

4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi Odkryj moc swojego umysłu nieco inaczej Jak równoważyć ciało i umysł? Twoje ciało i umysł są ze sobą połączone i jako takie nie mogą normalnie bez siebie funkcjonować. Tu należy podkreślić, że prawidłowy trening ciała nie może obejść się bez treningu umysłu. W trakcie ćwiczeń Tai Chi jest jeszcze jeden element tej całości, a stanowi ją Chi. Przypomnij sobie ilustracje „wzajemne pobudzanie” i „wzajemne niszczenie i przeciwdziałanie” WuShing z rozdziału pierwszego. W Tai Chi ciało i umysł są jednakowo ważne w osiąganiu równowagi, a ćwiczenia powodują płynny ruch energii Chi pobudzając, kontrolując, lub niszcząc. W trakcie ćwiczeń nabywasz umiejętności wyczuwania i prowadzenia Chi w dowolne części Twojego ciała. Powoduje to rozwinięcie świadomości ciała i nagle zaczynasz zauważać i doświadczać rzeczy, obok których przechodziłeś dotąd obojętnie lub ich w ogóle nie zauważałeś. W ten sposób poddajesz swój proces myślenia treningowi. Wewnętrzna praca umysłu nastawiająca go na wyczuwanie i prowadzenie energii Chi. Tutaj odwołajmy się również do tablicy pierwszej z rozdziału pierwszego określającej pięć elementów. Zwróćmy uwagę na elementy nastroju człowieka. Jest tam gniew, radość, zmartwienie, smutek, strach, itp. Medycyna chińska określa te stany jako złe, jeśli występują w nadmiarze i trwają zbyt długo umysł nie jest w stanie tego regulować i w konsekwencji Twój nastrój odbije się na Twoim zdrowiu. Dlatego lekarz chiński zaleci w takim stanie emocjonalnym pracę umysłem w celu wyregulowania i zapobiegnięcia nadmiernemu wzrostowi złych emocji, które mają swój wpływ na narządy (patrz rozdz. 1 tabela 1 Narządy Zang). Energia towarzysząca nastrojom powoduje zaburzenia harmonii organów i osłabia organizm powodując chorobę. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 48

Tan Tien (Dan Tian) Spójrz! Tan Tien lub Dan Tian w wolnym tłumaczeniu znaczy „Pole eliksiru”. W chińskiej medycynie mamy do czynienia z trzema „Tan Tien”. Pierwszy (górny) mieści się pomiędzy brwiami, drugi (środkowy) w okolicach przepony, oraz trzeci (dolny - z naszego punktu najważniejszy) w okolicach dolnej warstwy mięśni brzucha. Jest to okolica ciała zdolna do wytwarzania i przechowywania energii Chi.

Rys.7

Rozwijając swoje umiejętności w praktyce Tai Chi Chuan „umieszczasz” umysł w dolnym Tan Tien aby ochraniać i rozbudowywać zgromadzoną tam Chi. Świadoma kontrola tego obszaru oraz systematyczna praktyka pozwoli Ci nie tylko zwiększyć skuteczne oddychanie, ale także wzmocnić i rozbudować silną Chi w celu odżywiania całego ciała. W kolejnych działach dowiesz się więcej na temat połączonej pracy ciała, umysłu, Chi itd. Na koniec tej wypowiedzi chcę zaznaczyć, że praca ta nie jest trudna, wymaga od nas jedynie umiejętnego, jasnego i spokojnego myślenia. To tak jak z energią, której nie da się pchać a jedynie ciągnąć, prowadzić. Zapoznamy się z technikami, dzięki którym umiejętnie – przy pomocy umysłu pokierujemy Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 49

energią z obszarów, w których występuje w nadmiarze i poprowadzimy ją tam, gdzie jest jej niedobór. Stosując ruchy formy, umysł kieruje Chi do poszczególnych części ciała, zapewniając im równowagę. Twoja przygoda z Tai Chi rozpocznie się od najprostszych technik z zakresu Chi Kung i poprzez podstawowe ćwiczenia dojdziesz do ćwiczeń formy. Oczekiwanie szybkich rezultatów do niczego nie prowadzi. Przede wszystkim trzeba ćwiczyć i nie oczekiwać osiągnięcia szybkich wyników w nie wiadomo jak krótkim czasie. Bądź mądry i cierpliwy. W chwili kiedy nie masz ochoty na typowe ćwiczenia fizyczne skup się na technikach medytacji, które są uzupełnieniem ćwiczeń formalnych. Skupiajmy się i wytwarzajmy Chi. Nie wymagajmy od siebie przesadnie dużo. Nie zawsze jesteśmy w znakomitym nastroju, bywamy ciągle dobrzy i źli, spokojni i zdenerwowani, chorzy i zdrowi. Doskonalenie systemu to zrozumienie i znalezienie harmonii między tymi stanami. Całe Twoje życie to kalejdoskop różnego rodzaju aktywności, w które się angażujesz. Cały czas uczysz się, zdobywając nowy bagaż doświadczeń. Nie żądaj od siebie zbyt wiele. Twój organizm potrzebuje czasu, by zrozumieć anatomię ruchów i zjawisk tak specyficznych dla Tai Chi. Czas przeznaczony na doskonalenie systemu musi być wkomponowany w rytm Twojego codziennego życia, aby zachować harmonię. Czas poświęcany na ćwiczenia powinien być miarą Twoich ambicji i wiązać się z marzeniami, i celami jakie chcesz osiągnąć. Zapraszam do wspólnej nauki i przypominam, że prawdziwa wiedza o systemie bierze się głównie z praktyki. W trakcie mojego długoletniego kontaktu z aspektami chińskiej kultury duże wrażenie wywarł na mnie sposób radzenia sobie przez Chińczyków ze zdrowiem, spokojem i harmonią wykonując wydawałoby się proste ćwiczenia. Co dzień o poranku Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 50

parki miejskie zapełniają się ćwiczącymi Chi Kung, Tai Chi Chuan ćwiczenia te mają swoje podłoże w filozofii taoistycznej. Chińczycy mawiają, że człowiek obok miłości ma jeszcze dwa skarby zdrowie i spokój ducha. Są to rzeczy, które dla człowieka mają ogromną wartość. Myślimy, że jesteśmy tego świadomi jednak niewiele robimy, by zachować dobre zdrowie i doskonałe samopoczucie przez całe życie. Problemy życia codziennego pozostawiają niewiele czasu na działania zapewniające nam zdrowie, spokój i harmonię.

5. Pięć zasad umiejętnej praktyki Jak umiejętnie przygotować się do wkroczenia na ścieżkę zdrowia? Zdradzę Ci tę tajemnicę, ponieważ każdy powinien to wiedzieć. Mian (miękkość) Lian (ciągłość energii) Yuan (ruch po kole) Guan (koncentracja na działaniu) Quan (jedność ruchu) Jest to pięć bardzo istotnych zasad w skutecznym doskonaleniu Tai Chi. MIAN (miękkość) - Wykonywanie formy Tai Chi zawsze kojarzy się z miękkim, łagodnym ruchem o kolistych, bądź okrągłych trajektoriach. Można powiedzieć, że mian to zrównoważenie, naturalność, łagodność, wykonywanie ruchu bez wysiłku, rozluźnienie i elastyczność. Musisz pamiętać, aby poruszając się utrzymywać ciało na jednym poziomie i utrzymywać środek ciężkości w odległości stałej od podłoża. Nie należy wykonywać nagłych ruchów w górę lub w dół. Należy pamiętać o tym, że wysokość Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 51

pozycji, w jakiej wykonujesz formę zależy od Twojego stopnia zaawansowania, wieku, sprawności fizycznej. Początkującym polecam naukę formy w wysokich pozycjach, aby po pewnym czasie doskonalić ruchy w pozycjach średnich. Jeżeli Twoje predyspozycje fizyczne są wystarczające, a sprawność dzięki kontynuowaniu treningu wzrosła, możesz próbować ćwiczyć w niskich pozycjach. Wolne tempo wykonywania formy od początku do końca wiąże się z cechą stałości zasady (mian). Wolno nie oznacza jednak, że im wolniej tym lepiej. Zbyt wolne tempo może doprowadzić do załamania ruchu. Tempo wykonania formy powinno być jednorodne, czyli nie wykonujemy jednego ruchu szybciej drugiego wolniej, ale ruch kontynuujemy tempem jednostajnym. Oczywiście wolne wykonanie ruchu pozwala skoncentrować się na jego szczegółach, pomaga rozwinąć lepiej wyczucie równowagi. Ruch należy prowadzić w ten sposób, aby bez przeszkód można było zatrzymać się w dowolnym momencie. Jest to bardzo istotne, gdyż inaczej forma będzie wykonywana w nierównym tempie, a tym samym zniekształcona. Sprawność osoby starszej może nie pozwalać na utrzymanie jednostajnego tempa i prawidłowe wykonanie formy, jednak to nie znaczy, że doskonalenie w tym kierunku jest niemożliwe. Ruch nie powinien być ani zbyt lekki, ani zbyt sztywny. Lekkość jest jedną z podstawowych, a jednocześnie niełatwą umiejętnością do opanowania. Odnosi się to nie tylko do ruchu, ale także do kontroli umysłu. Staraj się osiągnąć wewnętrzną wrażliwość, zmniejsz niepotrzebne napięcie mięśniowe i używaną siłę. Należy zachować lekkość w ruchach, aby były one naturalne. Wspaniałym zjawiskiem jest gdy ruchy przypominają liście kołyszące się na drzewie. Elastyczność też jest niełatwą umiejętnością. Ciało pracuje solidarnie, harmonijnie pod kierunkiem umysłu i ducha. Doświadczeni praktycy po wykonaniu formy odczuwają rozluźnienie ciała, lekkie rozgrzanie. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 52

LIAN (ciągłość energii) – Spraw, by Twoja energia przepływała od początku do końca w sposób ciągły i niezakłócony. Pomogą Ci w tym skoncentrowany umysł i prawidłowy oddech, które także muszą pozostać niezakłócone. Ruchy muszą następować po sobie w sposób nieprzerwany, aby nie dopuścić do załamania energii. W jednym z klasycznych dzieł poświęconych Tai Chi można znaleźć zapis o tym, że następujące po sobie ruchy Tai Chi Chuan są jak nurt wielkiej, powolnej rzeki, która pokonuje przeszkody. Osobliwością jest to, że każdy ruch przechodzi w następny i nie może zostać przerwany ani zatrzymany. Ciągła harmonia, przemiana Yin w Yang i Yang w Yin stałość ciągłej przemiany. Włączenie świadomości podczas wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotne. Każde działanie jest wykonane pod jej kierunkiem. Dzięki temu rodzajowi kontroli zyskujesz wzmocnienie ruchu ciała. Siłę fizyczną przemieniasz w siłę duchową (lien chi hua shen). Dzięki temu możesz posiąść dobry nawyk świadomego wyboru w działaniu, który bardzo przydaje się w życiu codziennym. Świadomie wybieramy to, co dobre, właściwe. Długa, systematyczna praca nad formą prowadzi do rozwijania umiejętności zarówno fizycznych, jak i umysłowych. Głębokie oddychanie metodą przeponową usprawnia metabolizm, poprawia krążenie krwi i funkcjonowanie organów wewnętrznych.

Jeśli nie obce Ci są zasady (mian i lian), nie obce staje się także unikanie krótkich, gwałtownych oddechów. Dla początkujących właściwa koordynacja ruchu z oddechem jest sprawą nieco skomplikowaną. Oddychanie polega na skupieniu świadomości na przemianach Yin - Yang. Przyjrzyjmy się temu w ten sposób: Wykonujesz ruch podniesienia - wdech, obniżenia - wydech. Ściągnięcia - wdech, rozciągania - wydech. Ten sposób oddychania powinien być Twoim celem. W filozofii wygląda to mniej więcej tak: Wydech następuje, kiedy w rękach przejawia się przemiana pustki Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 53

w stałość. Kiedy ręka osiąga stan maksymalnej pustki, ćwiczący kończy wdech. YUAN (ruch po kole) - Wszystkie ruchy Tai Chi wykonywane są po łuku bądź po kole. Należy doskonalić ruch w taki sposób, by wyeliminować jakąkolwiek sztywność w trakcie poruszania się. Przyglądając się praktykowi Tai Chi stwierdzisz, iż jego koliste ruchy są pełne gracji. Unika on w ten sposób sztywności, by stać się bardziej zwinnym i precyzyjnym w działaniu. Spełnienie określonych warunków pozwoli na poruszanie się lekko, luźno i sprężyście. Nogi również powinny poruszać się po liniach krzywych. Intencja ruchu przenika nas od palców rąk, przez dłonie, ramiona, by stopniowo przeniknąć do reszty ciała. GUAN (skoncentrowanie na działaniu) - Koncentracja na działaniu, na ruchu możliwa jest w sposób odpowiedni w chwili, gdy opanujesz ruchy dostatecznie dobrze, by swobodnie móc je wykonywać. Jednak spójrzmy na to nieco inaczej – jeśli jesteś rozluźniony, a jednocześnie maksymalnie skupiony na wykonywanym ruchu, odczujesz Chi na końcach palców. Mimo tego jeśli nawet ruchy wykonywane są prawidłowo, ale nie osiągasz stanu pełnego zaangażowania, nie odczujesz przepływu Chi. Twój umysł jest podstawowym ośrodkiem, którego sekret musisz zgłębić. Cichy, spokojny, niczym niezmącony umożliwia całkowite skoncentrowanie się. Jeżeli pozwolisz, by było inaczej ruchy Twoje staną się ruchami donikąd. QUAN (jedność ruchu) - Kiedy porusza się jedna część ciała, porusza się reszta ciała. Kiedy jedna część ciała się zatrzymuje, zatrzymuje się reszta ciała. Istotą jest to, że stopy, nogi, tułów, muszą współdziałać. W trakcie ruchu kładziemy nacisk na spełnienie zasady wzajemnej przemiany pustki i pełni, nie ogranicza się to tylko do Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Zrównoważenie ciała, umysłu i Chi

●

str. 54

przypadku przenoszenia ciężaru ciała. W trakcie wykonywania techniki pchania, ręce mają cechę pustki, a w momencie kończenia ruchu cechę pełni. Jeśli ściągniemy ręce następuje odwrotność, przejście od stanu pełni do pustki. Yang wytwarza Yin, napięte dłonie ulegają rozluźnieniu. To samo dotyczy uderzenia pięścią. Na początku pięść jest luźna, czyli w stanie pustki, a w chwili uderzenia zaciska się, czyli osiąga stan pełni. Pięść osiąga stan pustki i pełni, rozluźnienia i zaciśnięcia zgodnie ze wzajemną przemianą Yin i Yang. Przemiany te są widoczne w każdym działaniu. Twoje ruchy, kiedy ciało jest rozciągnięte i rozpostarte, nazywamy ruchami otwarcia. Kiedy opuszcza się i rozluźnia dłonie, by stwierdzić, że Yang tworzy Yin, a ciało kurczy się, taki ruch jest ruchem zamknięcia. Jeżeli idziesz do przodu, podłoża dotyka najpierw pięta, potem opada łagodnie reszta stopy pociągając za sobą ruch ciała i rąk. W momencie wykonywania kroku następuje przemiana otwarcia w zamknięcie, a dłonie wykazują stan od pełni do pustki. Wszystkie te połączenia ruchów to ciągła przemiana Yin i Yang. Jest to jedność ruchu całego ciała jak i umysłu współpracującego z ciałem. Stara, chińska myśl brzmi: „płynąca woda nigdy nie ulegnie zastojowi”. Całokształt ruchu umożliwia wewnętrzne i zewnętrzne ćwiczenie ciała, a także koordynacja ruchu z oddechem. Pamiętaj - można wykonywać ruchy w sposób prawidłowy i odnosić korzyści fizyczne, ale o wiele ważniejsze jest odnoszenie korzyści fizycznych jak i zdrowotnych. Tai Chi to doskonałe ćwiczenie dla każdego bez względu na wiek czy płeć.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz Rozdział 3 Ćwiczenia podstawowe Chi Kung i wprowadzenie do Formy

●

str. 55

Rozdział 3 Ćwiczenia podstawowe Chi Kung i wprowadzenie do Formy

1. Przygotowanie do ćwiczeń Jak wykorzystać podstawowy cel nauki Tai Chi Chuan? Jednym z celów nauki jest przygotowanie do wykorzystania systemu jako metody leczniczej. Osiągnięcie tej umiejętności wymaga od Ciebie wielu godzin systematycznej pracy nad własnym ciałem. Wymaga to także wiedzy o formach, filozofii, zasadach oraz opanowania innych, niezbędnych elementów. Wszystko to tworzy całość i w programie ćwiczeń nie wolno pominąć żadnego składnika, gdyż wiedza o jednym z nich wynika z wiedzy o innym. W rezultacie połączone ze sobą w całość pozwalają Ci na pełne zrozumienie charakteru i istoty Tai Chi. Ćwiczenia podstawowe są niezbędnym etapem wstępnym, który ma na celu rozwinięcie ogólnych cech koniecznych w czasie ćwiczeń. Wtedy pracuje się nad oddechem, skupianiem Chi, uczy się prawidłowych postaw i sposobów poruszania się, poznaje się podstawowe techniki. Dostateczne opanowanie tych elementów wymaga wiele czasu i pracy. Na początku należy ćwiczyć powoli, starannie przyglądając się ruchom i teorii dotyczącej tych ruchów. Ważne, by nie przyzwyczajać się do nich w sposób, który sprawi, że będziemy je wykonywać mechanicznie, bez celu, zatracą one Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1. Przygotowanie do ćwiczeń

●

str. 56

wówczas swoją prawdziwą wartość. Zwracam uwagę, iż ćwiczenia nie polegają na spróbowaniu czy są skuteczne. Należy ćwiczyć, by osiągnąć biegłość w ich wykonywaniu, a tym samym w zrozumieniu ich wartości. Jeżeli podjąłeś decyzję, by ćwiczyć i podeprzesz teraz tę decyzję działaniem, zrobisz pierwszy krok w kierunku własnego rozwoju. Chęci są bardzo ważne, jednak nie zapominaj, że nie wystarcza tylko chcieć. Ćwicząc zdobywasz wiedzę, więcej rozumiesz, bardziej wzbogacasz własną sferę doznań i lepiej potrafisz znaleźć się w otaczającej Cię rzeczywistości. Praktyka polega na poszukiwaniu idealnej kompozycji - bądź twórczy, wzbogacaj swoje umiejętności realizując własne ambicje oraz twórz bogatą osobowość. Realizując program poznawania ćwiczeń nie próbuj poznać od razu wszystkiego. Wielokrotnie powtarzaj ruchy, zwracając uwagę na ich poprawność. Skupiaj się, podsumowuj swoje rezultaty uwzględniając jakość ćwiczeń. Nauczę Cię bycia obiektywnym. Sztuka prawidłowego ćwiczenia nie polega na robieniu od razu wszystkiego bezbłędnie. Do perfekcji możesz dojść drogą wytrwałego, systematycznego treningu. Intensywność ćwiczeń dopasuj do swoich umiejętności technicznych i dojrzałości umysłowej. Pamiętaj, by nie przedkładać ilości nad jakość wykonywanych ćwiczeń. Najważniejsze jest doskonalenie ćwiczenia w taki sposób, by wielokrotnie powtarzając, czerpać z niego całą wartość. Praktyka wymaga od Ciebie także pewnej samodyscypliny, która jest warunkiem osiągania postępów. Nie staraj się wykonywać ćwiczeń, żeby je tylko wykonać, to prowadzi do zniechęcenia i frustracji. Postępując w ten sposób tracisz czas nie osiągając właściwych rezultatów. Staraj się ćwiczyć w miarę swoich możliwości i tak długo jak potrafisz zachować stan koncentracji i chęć do dokładnego wykonania poszczególnych ćwiczeń, a także w zależności od tego jak daleko sięgają Twoje Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1. Przygotowanie do ćwiczeń

●

str. 57

ambicje. Każde powtórzenie ćwiczenia powinno wnosić coś nowego i być pod jakimś względem lepsze. Kiedy wyraźnie Ci coś nie wychodzi, nie staraj się ćwiczyć na siłę. Chwilę pomyśl, odpocznij, przeanalizuj poszczególne fazy i zacznij jeszcze raz. Nie narzucaj sobie od razu zbyt dużej ilości technik, gdyż bardzo szybko znudzisz się tym. Jeżeli podczas ćwiczeń potrafisz być choć przez chwilę z siebie zadowolony, to już bardzo dużo. Zadowolenie z postępów dokonuje się w Twojej głowie, która poprzez określone stereotypy kieruje Twoim zachowaniem. Ćwicz koncentrację. Umożliwia to zauważenie momentów, z których czerpiesz wiedzę i budujesz swoje umiejętności. Co mogę zrobić, by sztuka ta spodobała Ci się jeszcze bardziej? Kiedy praktykujesz Tai Chi lub inną formę aktywności fizycznej nie pozwól sobie na schemat tych samych czynności, które wykonujesz. Po poznaniu wystarczającej ilości ćwiczeń i udoskonaleniu ich w sposób dostateczny staraj się je wykorzystać umiejętnie. Korzystanie z formy to nie zawsze powtarzanie ćwiczeń w określonym porządku. Jest to także wielokrotne powtarzanie wybranego fragmentu składającego się od dwóch do pięciu ćwiczeń; indywidualizacja ćwiczeń w miejscu i w ruchu w przód, w tył i na boki. Za każdym razem spróbuj wydobyć z siebie trochę energii, która sprawi, że dana chwila stanie się twórcza, a Ty będziesz czuł satysfakcję z ćwiczeń i przyspieszy to osiąganie coraz lepszych wyników. Umiejmy dostrzec prostotę i piękno wykonywanych ruchów. Psychika kieruje Twoimi umiejętnościami, dostarcz jej zatem bodźców wynikających z chwili, w której potrafisz doświadczyć sensu tego, czego się uczysz. Jedni uczą się szybciej inni wolniej, ale każdy pragnie, by jego rozwój przebiegał w sposób harmonijny.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1. Przygotowanie do ćwiczeń

●

str. 58

Zanim zajmiemy się konkretnymi ćwiczeniami, musimy zastanowić się nad kilkoma punktami istotnymi w tej dziedzinie. Omówione w dalszej części ćwiczenia będą ćwiczeniami przygotowawczymi do skutecznej pracy nad Chi Kung i nad ruchami Tai Chi. W czasie prawidłowej praktyki należy zawsze mieć na uwadze proces regulacji ciała, oddechu i umysłu. Te procesy należy regulować do momentu, aż będą one zachodzić samoczynnie, bez świadomego udziału naszego umysłu. Próbujmy zrozumieć teorię, poznać ruchy i praktykować mądrze i cierpliwie, gromadząc doświadczenia, aby poczuć istotę ćwiczeń. Jeśli studiuje się teorię nie praktykując, to w zasadzie nic się takiego nie dzieje, traktujemy naszą wiedzę poznawczo; lecz jeśli praktykujemy nie znając teorii, to właściwa praktyka jest niemożliwa. Ruch zewnętrzny ćwiczeń, jego wpływ na nasz organizm powinien być manifestacją naszej wiedzy na temat zasad i teorii. Moja rada dla wszystkich początkujących praktyków. Ćwiczcie tak długo, aż ruchy staną się gładkie i naturalne, oddech płynny, głęboki i spokojny, a umysł skoncentrowany. Pamiętajmy, że ćwiczenie powinno przeniknąć nas od zewnętrznej struktury ciała w głąb, byśmy mogli doświadczyć jego zbawiennego wpływu. W całej naszej praktyce ćwiczeń jak już wspomniałem musimy zastanowić się nad kilkoma punktami i starać się je zrozumieć. Nauczmy się jak dysponować naszym środkiem ciężkości, jak utrzymywać potrzebną równowagę, jak się relaksować, odpoczywać. Nauczmy się jak utrzymywać umysł w stanie spokoju, równowagi, gdyż jest on najważniejszym elementem w prawidłowej praktyce. Nauczmy się jak oddychać prawidłowo, by łączyć oddech z ruchem i umysłem. To wszystko połączone ze sobą w jedną, nierozerwalną całość pozwoli skutecznie koncentrować się na Chi i prowadzić ją. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozluźnij ciało i uspokój umysł. Wykonaj kilka luźnych skłonów, skrętów tułowia w pozycji stojącej, ruchów rozciągających tułów i ramiona. Nie napinaj mięśni, gdyż nie Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1. Przygotowanie do ćwiczeń

●

str. 59

pozwoli to na rozluźnienie ciała. Wykorzystaj umysł, by rozluźnić się jeszcze bardziej. Pamiętaj, że Twoje działania nie powinny mieć intencji czysto fizycznej dlatego że dążymy do rozluźnienia i zrelaksowania naszego ciała, a nie do fizycznego zmęczenia go. Pamiętaj także o tym, że najważniejszą częścią Twojego ciała jest tułów, zawiera on główne partie mięśni oraz ochrania narządy wewnętrzne. Kiedy mięśnie tułowia są spięte, spina się całe ciało, a organy wewnętrzne zostają ściśnięte. Powoduje to blokadę w przepływie Chi w ciele, a szczególnie w organach wewnętrznych. Najpierw rozluźnij mięśnie tułowia, a następnie mięśnie rąk i nóg. Poniższy zestaw ćwiczeń możesz traktować jako ćwiczenia rozluźniające i relaksujące, wobec tego zwróć uwagę na relaks i wygodę. Ruchy wykonuj w sposób, który nie będzie Cię zmuszał do zbytniego wysiłku fizycznego. W przeciwnym razie Twój aparat ruchowy będzie kształtował się w sposób nienaturalny. Wyciągając lub ściągając ramiona nie rób tego na siłę, pozwól, by były swobodne. Nie dopuszczaj by w ruch angażowały się niepotrzebne części ciała, które utrudniają swobodę i łagodność ruchu. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci się nauczyć rozluźnienia w obrębie brzucha, klatki piersiowej oraz rozluźnienia stawów od talii aż do palców kończyn. Pozwoli to także na ruch mięśni wewnątrz ciała, rozluźnienie organów wewnętrznych, a tym samym na swobodny przepływ Chi. Cele, dla których pragnę nauczyć Cię tego zbioru ćwiczeń, to: 1. Pomóc Ci w zrozumieniu czym jest energia Chi. Jeżeli rozumiesz czym jest Chi i potrafisz ją odczuć, łatwiej będzie Ci zrozumieć energię wewnętrzną ciała. 2. Ćwiczenia są łatwe i można wykorzystać je do wygodnego regulowania oddechu, ciała, oraz Chi. 3. Pomóc Ci w zrozumieniu jak prowadzić Chi z Tan Tien do rąk i stóp i z powrotem. Wykorzystać umysł do prowadzenia Chi.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1. Przygotowanie do ćwiczeń

●

str. 60

4. Systematyczne otwieranie podstawowych kanałów meridialnych pozwala na swobodne poruszanie się Chi w dwunastu organach wewnętrznych dla zachowania zdrowia. 5. Rozluźnienie wewnętrzne mięśni wokół organów eliminuje zastoje energii i pomaga we właściwym ich odżywiania. Wykonajmy razem ćwiczenie pozwalające uzyskać kontrolę nad mięśniami brzucha. W dolnej jego części (Tan Tien) jest miejsce do przechowywania Chi. Chi z Tan Tien można z łatwością prowadzić pod warunkiem, że mięśnie brzucha są rozluźnione. Jest to bardzo ważne jeżeli chcesz skutecznie i prawidłowo korzystać z ćwiczeń. Stań w pozycji wyprostowanej na lekko ugiętych kolanach ze stopami ustawionymi równolegle na szerokość barków. Nie poruszaj udami, talią, ani inną częścią ciała, koncentruj się tylko na mięśniach w okolicy brzucha (rys. Poniżej).

Rys. 8

Jedną rękę umieść na brzuchu, drugą z tyłu na wysokości odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Na początku możesz mieć pewne trudności w wykonywaniu tego ćwiczenia, ale praktyka pozwoli je Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1. Przygotowanie do ćwiczeń

●

str. 61

przezwyciężyć. Uspokajamy oddech, aby był równy, płynny i niewymuszony. W czasie wdechu mięśnie brzucha lekko się napinają, zaś wydechowi towarzyszy rozluźnienie mięśni tego obszaru. Zwróć uwagę, aby nie działać siłą fizyczną na cykle oddechowe. Napinamy i rozluźniamy ten obszar w sposób naturalny. Oddychaj łagodnie i równo, łącząc oddech z naturalnymi ruchami mięśni, po pewnym czasie praktyki odczujesz okrężny ruch w ćwiczonym obszarze. Na początek skoncentruj się na wykonywaniu poziomego ruchu okrężnego (zataczamy za pomocą mięśni talii, wspomagając się oddechem, poziome okręgi). Skup się na małych okręgach, kiedy będziesz czuł się dostatecznie wygodnie postaraj się rozszerzyć okrąg. Ćwicząc systematycznie będziesz mógł odczuwać wygodę i rozluźnienie ciała, a także wykonywać raz mniejsze, raz większe okręgi w dowolnym kierunku w lewo lub w prawo. Będziesz potrafił użyć umysłu, by wprowadzić w ruch Chi w Tan Tien w ten sam okrężny sposób. Celem tego ćwiczenia jest wykonywanie tylko delikatnych ruchów, podczas gdy Chi krąży bardzo silnie. Ćwiczenia te przynoszą kilka korzyści m. in. wpływają pozytywnie na właściwe rozluźnienie dolnego Tan Tien, co powoduje, że Chi może poruszać się łagodnie i z łatwością. Rozluźniając ten obszar powodujemy płynne krążenie Chi w grubym i cienkim jelicie. Poprawia tym samym wchłanianie substancji odżywczych i wydalanie. Jeżeli proces wydalania jest zakłócony, to proces wchłaniania również, co w konsekwencji może wywołać stan chorobowy. Ćwicząc w ten sposób wpływasz pozytywnie na krążenie Chi w nerkach. Kiedy obszar nerek jest rozluźniony, pochodząca z nich Chi może z łatwością poruszać się odżywiając całe ciało. Kiedy możesz już swobodnie wykonywać poziome okręgi zmień je na pionowe, obejmujące również przeponę. W tym przypadku jedną rękę umieść na brzuchu, drugą zaś nieco wyżej, kciukiem dotykając splotu słonecznego. Próbuj wykonać faliste ruchy w przód i w tył, Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1. Przygotowanie do ćwiczeń

●

str. 62

w górę do odcinka przepony i w dół do krocza, powracając tą samą drogą. Ćwiczenie to rozluźnia mięśnie oraz poprawia przepływ Chi w okolicy żołądka, wątroby, pęcherzyka żółciowego i śledziony. Uczymy się również wykorzystywania umysłu do prowadzenia Chi z Tan Tien w górę. W dalszej części doskonalenia tego ćwiczenia, kiedy już możesz doświadczać specyficznego falistego i okrężnego ruchu, dołącz skręt ciała. Nie przerywając ćwiczenia skręć ciało powoli w lewo, lub w prawo o mniej więcej 45 stopni na swojej centralnej linii ciała. Po skręcie w jedną stronę następuje skręt w przeciwną o tę samą wartość. Skręcanie ciała powoduje delikatne napięcie mięśni z jednej strony i rozluźnienie z drugiej, tym samym masaż narządów wewnętrznych. Po wytrwałej praktyce będziesz umiał rozciągać ruch z odcinka dolnego Tan Tien w górę do klatki piersiowej i dalej do ramion.

2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung Jak kilka podstawowych ćwiczeń może poprawić Twoje samopoczucie? Na tych stronach zapoznasz się z kilkoma prostymi ćwiczeniami, które pozwolą Ci oswoić się nieco ze specyfiką ruchów i będą taką rozgrzewką przed ćwiczeniem krótkiej formy. Zaznaczam, że są to uproszczone przykłady ćwiczeń i ich alternatywne rozwinięcie znajdziesz w drugiej części naszej publikacji, gdzie omówimy szczegółowo zaawansowane zestawy ćwiczeń. Zanim rozpoczniesz realizację jakiegoś ćwiczenia zapoznaj się dokładnie z opisem, obejrzyj ilustracje i spróbuj przeanalizować ćwiczenie w umyśle, następnie przystąp do samej techniki. Naturalnie, iż materiał zawarty na tych stronach nie zastąpi zajęć Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

●

str. 63

w grupie pod okiem nauczyciela, jednak zawartość ta pozwoli Ci dostatecznie dobrze zapoznać się z podstawą tej sztuki. Zajęcia w grupie innych adeptów będą w konsekwencji kolejnym etapem doskonalenia i rozwijania własnych umiejętności. Ćwiczenia przedstawione podane niżej potraktuj jak rozgrzewkę, pozwalającą rozluźnić i rozgrzać ciało. Studenci naszej szkoły ćwiczą ich bardziej rozwinięte formy, których Ty również się nauczysz. Po pewnym czasie kiedy już zrozumiesz ich teorię i cel będziesz mógł skutecznie doskonalić bardziej złożone ćwiczenia. Obracanie kuli Jest to klasyczne ćwiczenie z zakresu podstaw Chi Kung, a jego celem jest nauczenie się integracji ruchu w górnej części ciała tak, by poruszało się razem. Wykonaj to ćwiczenie w pozycji statycznej bez poruszania się. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoniach piłkę mniej więcej wielkości piłki do koszykówki. Pamiętaj, iż piłka ma kształt okrągły i nie zmieniaj go, więc ćwicząc nie ściskaj jej ani jej nie rozciągaj. Wyobraź sobie realność trzymania owej piłki w dłoniach. Dłonie cały czas są zwrócone wnętrzami do siebie tak, by punkty akupunkturowe „neilaogong”7 wraz ze średnicą piłki były zawsze na jednej linii. Odległość dłoni od siebie powinna zostać taka sama. Takie ułożenie pozwala na toczenie regularnych okręgów, a nie np. elipsy (wszystkie omawiane tutaj ćwiczenia są dostępne w postaci filmów instruktażowych w folderze „chi kung”).

Neilaogong – punkt akupunkturowy znajdujący się na wewnętrznej części dłoni. Wg klasycznego przekazu jego umiejscowienie można określić poprzez swobodne zaciśnięcie pięści i miejsce na skórze którego dotyka środkowy palec jest położeniem Laogong. 7

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

str. 64

Rys. 9 Punkt Laogong

Po wykonaniu jednego pełnego obrotu np. z lewą dłonią przykrywającą piłkę (pełny obrót określa się w sposób – lewa dłoń na górze – lewa dłoń na górze 360 stopni obrotu) wykonaj zmianę dłoni i ćwicz drugą. Zacznij do jednego, pojedynczego obrotu na każdą stronę, następnie zwiększaj ilość obrotów. Ilustracje poniżej pokazują podstawową formę obracania kuli.

fot.1

fot.2

fot.3

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

str. 65

Nie ma znaczenia, którą dłonią rozpoczniesz ćwiczenie. Ważne jest zachowanie integracji ruchu po trajektoriach okrągłych oraz poczucie trzymania„piłki” między dłoniami.

fot.4

fot.5

fot.6

Można obracać naszą kulę w dowolny sposób. Sprawmy, by ręce i ciało poruszało się jak zintegrowana całość.

fot.7

fot.8

fot.9

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

str. 66

Jeśli przyjrzysz się ilustracjom, zauważysz, że ruch na lewą stronę jest taki sam jak na prawą i nie jest to złudzenie optyczne, ponieważ tak jest w istocie. W Tai Chi istnieje zasada ruchu symetrycznego (tzw. lustrzane odbicie) będąca symbolem harmonijnej przemiany Yin i Yang. To ćwiczenie doskonale wpływa na poprawę koordynacji ruchowej w górnej części ciała. Więcej na temat ćwiczeń z „piłką” w kolejnej części, która zostanie opublikowana w dalszym terminie. Skorzystaj z dołączonego filmu przedstawiającego to ćwiczenie. Klasyczne odparcie Ćwiczenie to zostało „wyjęte” z całości formy 24 elementów. Rozpocznij w postawie wyjściowej, w pozycji naturalnie wyprostowanej (więcej na temat podstawowych postaw Tai Chi w kolejnym rozdziale). Ćwiczenie rozpoczniemy od lewej strony z lewą nogą i ramieniem wyciągniętym w przód.

fot.10

fot.11

fot.12

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

str. 67

Po odstawieniu lewej stopy w bok na szerokość ramion wykonaj „podniesienie”, po czym chwyć „piłkę” z prawym ramieniem uniesionym do góry. Lewa dłoń znajduje się tuż pod prawą – zrób wdech i dostaw nieco lewą stopę do prawej (fot.13). Pamiętaj aby nie naciskać piłki i niech Twoje ułożenie dłoni będzie swobodne i naturalne.

fot.13

fot.14

fot.15

Wykonaj wykrok lewą nogą i przenieś ciężar ciała wyciągając lewe ramię do przodu – wydech (fot.15, 16).

fot.16

fot.17

fot.18

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

str. 68

Wykonaj wdech i przenieś ciężar ciała na nogę tylną (fot.17). Dłonie wycofują się ponownie do formy trzymania piłki i nie przerywając ruchu obróć piłkę i przenieś ciężar ciała na lewą nogę dostawiając stopę prawą - wydech (fot.18, 19).

fot.19

fot.20

fot.21

Zauważ, iż rozpoczyna się analogiczny ruch na prawą stronę. Spokojnie wykonujemy wdech, delikatnie odstawiamy prawą nogę (fot.20) i w taki sam sposób jak poprzednio przenosimy ciężar ciała, i wyciągamy ramię do przodu, tym razem na prawą stronę – wydech (fot.21, 22).

fot.22

fot.23

fot.24

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

●

str. 69

Z kolejnym wdechem wycofujemy pozycję przenosząc ciężar ciała na nogę tylną z jednoczesnym wycofaniem prawego ramienia pod lewe (fot.23). Kontynuując ruch obracamy się do postawy wyjściowej, krzyżując przed sobą oba ramiona. Prawa dłoń znajduje się tuż pod lewą, obie skierowane wnętrzami ku dołowi (fot.24).

fot.25

fot.26

fot.27

Na kolejnych ilustracjach przedstawione jest zakończenie formy ćwiczenia. Wykonaj wydech i swobodnie opuść ramiona wzdłuż tułowia dostawiając następnie prawą stopę do lewej (fot25-27). Kiedy już poczujesz się swobodnie w tym ćwiczeniu spróbuj wykonać je po kilka razy na każdą stronę. Obejrzyj ćwiczenie na filmie i spróbuj ponownie. Pchnięcie skrzydłem żurawia Ćwiczenie to podobnie jak poprzednie rozpoczynamy z pozycji wyjściowej, naturalnie wyprostowanej. Rozpocznij od swobodnego cyklu oddechowego - podniesienie ramion - wdech, lekkie ugięcie Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

●

str. 70

kolan i przysiad - wydech. Rozpoczniemy od pchnięcia prawym ramieniem. Dla lepszego zrozumienia posłużymy się ilustracjami obrazującymi ćwiczenie z boku.

fot.28

fot.29

fot.30

Po wykonaniu podniesienia prawą dłoń obróć wnętrzem do góry następnie wraz z wdechem przenieś ramię łagodnym łukiem w tył (nie za siebie!) jednocześnie dostawiając lewą stopę do prawej (fot.29-31). Z wydechem odstaw lewą nogę w przód z jednoczesnym wypchnięciem ramienia i przeniesieniem ciężaru ciała na nogę przednią (fot.32).

fot.31

fot.32

fot.33

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

fot.34

●

str. 71

Zrób wdech i przenieś prawą stopę do lewej przenosząc lewe ramię łagodnym łukiem do tyłu (fot.33). Następnie – wydech i krok prawą nogą w przód i wypchnięcie lewego ramienia do przodu (fot.34). W analogiczny sposób poruszając się na przemian lewą i prawą nogą do przodu możesz wykonać to ćwiczenie jeszcze kilkakrotnie. W tym ćwiczeniu pamiętamy o ruchu po przekątnej – pchamy prawą dłonią, krok lewą nogą i na odwrót.

Dłonie chmur W tym ćwiczeniu będziemy zataczać regularne okręgi ramionami przed sobą. Rozpoczynając ćwiczenie przyjmij postawę wyjściową, naturalnie wyprostowaną z dłońmi ułożonymi na wysokości obręczy biodrowej. Możemy poruszać się w dowolnym kierunku, w lewo, bądź w prawo lub wykonać ćwiczenie w pozycji statycznej, nie poruszając się. Bez znaczenia jest, którą wersję ćwiczenia będziesz chciał realizować; ważnym elementem ćwiczenia jest harmonia zataczanych przed sobą okręgów. Musisz pamiętać o tym, aby zataczane okręgi były jednakowe tzn. średnica powinna być równa, a zataczanie powinno odbywać się jednostajnym, płynnym ruchem. Natomiast w trakcie poruszania się dostawienie i odstawienie stopy powinno współgrać z ruchem otwarcia lub zamknięcia okręgu.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

●

str. 72

Zwróć szczególną uwagę na poruszające się dłonie i w chwili, gdy już czujesz się swobodnie w tym ćwiczeniu dodaj poruszanie się z krokiem. Zacznij od wdechu unosząc prawe ramię okrężnym ruchem w bok i lewe również okrężnym ruchem do poziomu klatki piersiowej (fot.35).

fot.35

fot.36

fot.37

Utrzymuj środek ciężkości ciała pośrodku i robiąc wydech skręć tułów nieco w lewo za poruszającym się po łuku prawym ramieniem (w tym momencie możemy dostawić prawą stopę do lewej – fot.36). Kolejny wdech i zataczamy koło lewym ramieniem do poziomu klatki piersiowej, natomiast prawym ramieniem otwieramy koło skręcając tułów za ruchem ramienia z jednoczesnym odstawieniem lewej stopy w bok (fot.36, 37).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

Zrób kolejny wydech skręcając tułów za poruszającym się prawym ramieniem przy następnym okręgu. Pozwól ramionom na swobodne i łagodne zataczanie regularnych okręgów naturalnym ruchem. Dostawiaj stopę nogi przy zamykaniu okręgu tak jakbyś dłonią przyciągał ją do siebie. Natomiast w kolejnym cyklu zataczania okręgu odstaw stopę z równoczesnym ruchem otwarcia delikatnie skręcając tułów za ruchem ramion.

●

str. 73

fot.38

Powtórz ćwiczenie dowolną ilość razy. Ramiona powinny poruszać się lekko i naturalnie, tak jakbyś próbował coś odsłaniać przed sobą. Oddech powinien być spokojny i równomierny – ruch zamknięcia wdech, ruch otwarcia- wydech. Ćwiczenie to ma na celu przede wszystkim rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i wyeliminować niepotrzebne napięcia w okolicach tułowia.

Czółenko w przód Jest to kolejne ćwiczenie wyjęte z całości elementów formy 24, które pozwoli Ci oswoić się nieco z podstawowym sposobem poruszania się w trakcie ćwiczeń. Ruchy tych przykładowych ćwiczeń są bardzo proste i nie powinny sprawić kłopotu. Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z ćwiczeniem, zobacz to na filmie lub poproś o pomoc swojego opiekuna – studenta TaiChi na: http://twojnet.info/magazyn/forum

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

fot.39

fot.40

●

str. 74

Fot.41

Rozpocznij od pozycji „trzymania piłki” (lewe ramię jest u góry, prawe u dołu). Obróć się nieco w lewo, lewą nogą wykonaj krok w przód (fot. 39) - wdech. Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, jednostajnym, płynnym ruchem, przechodzimy do kolejnego kroku nogą prawą z jednoczesnym uniesieniem prawego ramienia do wysokości skroni i wypchnięcia lewej dłoni w przód (fot. 40, 41) – wydech.

fot.42

fot.43

fot.44

Zrób kolejny wdech i wycofaj ciężar ciała na tylną nogę. Jednocześnie po prawej stronie tułowia tworzymy pozycję Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Ćwiczenia podstawowe z zakresu Chi Kung

●

str. 75

„trzymania piłki” z prawym ramieniem u góry i lewym u dołu (fot. 42). Ten ruch powinien być odbiciem poprzedniego, tyle że tym razem na prawą stronę. Przechodząc do kolejnej fazy ruchu wraz z wydechem wykonaj krok do przodu lewą nogą, jednocześnie unosząc lewe ramię do góry, wypchnij prawą dłoń do przodu (fot. 43, 44). Podane przykłady doskonale mogą się sprawdzić podczas własnego sprawdzianu na koordynację ruchu. Przed właściwą nauką formy warto im się bliżej przyjrzeć w celu poprawy ich harmonii. Indywidualne powtarzanie wybranych fragmentów lub ćwiczeń znacznie pomaga rozwinąć i wzmocnić poczucie równowagi i siły postawy w oparciu o stabilną i zrównoważoną formę ruchową (szczegółowe informacje na ten temat znajdą się w podręczniku – CHI KUNG TAI CHI droga do równowagi i harmonii). Teraz możesz korzystać z informacji na www.twojnet.info/china. Naturalnie ruchy te pierwotnie powstały na potrzeby doskonalenia ruchów sztuki walki i przez studentów Tai Chi są ćwiczone m.in. w celu rozwijania i odczuwania siły Jing8. Z podanymi przykładami spotkamy się również w szerszym aspekcie w rozdziale poświęconym formie 24 elementów.

3. Podstawowe techniki pracy nad Chi Nauczę Cię klasycznej techniki, która jest podstawowym ćwiczeniem w zakresie wykorzystywania umysłu do prowadzenia Chi poprzez kilka głównych punktów akupunkturowych rozmieszczonych na ciele. Umiejętność wyczuwania i prowadzenia Chi przez ciało jest JING – siła, która w teorii chińskich sztuk walki pochodzi z mięśni wzbogaconych potencjałem energetycznym przez energię Chi. 8

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3. Podstawowe techniki pracy nad Chi

●

str. 76

istotnym warunkiem w skutecznym wykorzystywaniu technik procesu profilaktyki medycznej. Ćwiczenia te nie są trudne, niemniej jednak wymagają od Ciebie koncentracji umysłu i konkretnego celu w ich wykonywaniu (ćwiczenie dla samego ćwiczenia jest bezskuteczne). Skup umysł na określonych nurtach energetycznych i poszczególnych częściach swojego ciała. Pamiętaj, by ćwiczeniu towarzyszył spokojny, relaksacyjny, głęboki oddech.

Spróbuj przyjrzeć się ilustracjom i określić zaznaczone punkty na własnym ciele. Są to m.in. „Baihui” – na szczycie głowy, „DanTien” – w dolnej części mięśni brzucha (mówiliśmy o nich już wcześniej), oraz „Huiyin” – w okolicy krocza,

Rys. 10

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

3. Podstawowe techniki pracy nad Chi

rys. 11

rys. 12

rys. 13

rys. 14

str. 77

Ten zestaw ćwiczeń wykonujemy w pozycji stojącej, sylwetka ciała naturalnie wyprostowana. Jeśli będziesz już czuł się swobodnie w tym zakresie ćwiczeń, będziesz je mogli również z powodzeniem wykonywać leżąc. Dłonie wykonujące ruch ćwiczenia podążają za Chi, która prowadzona jest przez umysł od góry (czubka głowy) w dół (punkty Yongquan).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3. Podstawowe techniki pracy nad Chi

●

str. 78

Pierwszy cykl ćwiczenia – Stań w pozycji naturalnie wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Oddychając swobodnie równomiernym głębokim oddechem uspokajamy umysł i wyciszamy myśli. Kiedy jesteś w stanie zrelaksowania podnieś obie dłonie łagodnym łukiem nad głowę w okolice punktu „Baihui”. Wnętrza dłoni skierowane są punktami „Laogong” w dół. Twojemu umysłowi powinno towarzyszyć wyobrażenie przepełnienia ciała czystą, silną Chi. Opuszczając powoli dłonie przed ciałem, prowadzimy umysłem energię od czubka głowy, dzieląc ją na dwa równomierne strumienie przechodzące w okolicach uszu i łączące się w krtani (rys. 11). W dalszej części poruszając się ruchem dłoni w dół energia zostaje podzielona na dwa strumienie biegnące od obręczy barkowej do mięśni piersiowych i łączy się w okolicach punktu „DanTien” i dalej prowadzona jest do „Huiyin”. Od tego punktu dwa równomierne strumienie energii płyną po wewnętrznej stronie nóg i schodzą do samego dołu osiągając punkt „Yongquan”. W tym momencie powinieneś w umyśle pozostawić wyobrażenie o wypełniającej ciało czystej, silnej Chi. Po opuszczeniu dłoni w dół pozostaw je naturalnie ułożone po bokach ciała i utrzymaj tę pozycję jeszcze przez kilkanaście sekund, potem możesz powtórzyć ćwiczenie jeszcze raz unosząc dłonie ponownie nad głowę. Drugi cykl ćwiczenia – W kolejnym cyklu ponownie rozpoczynamy w pozycji wyprostowanej. Unieś dłonie łagodnym ruchem po łuku nad głowę (tak jak poprzednio) i wykorzystując umysł do prowadzenia Chi prowadzimy energię w dół od punktu „Baihui”. Wyobraź sobie, że wypełnia Twoje ciało czysta i silna energia. Prowadzimy Chi od głowy przez sam środek ciała do dołu, osiągając ostatecznie „Huiyin” (rys. 12). W trakcie ćwiczenia należy utrzymywać umysł w stanie relaksu tak jak jest to możliwe dla Ciebie Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3. Podstawowe techniki pracy nad Chi

●

str. 79

na tym etapie, jednak relaks nie powinien oznaczać utraty kontroli nad zjawiskami otaczającej rzeczywistości. Osiągnięcie stanu relaksu pozwoli Ci oczyścić organizm ze stresu i napięć, które zostają zepchnięte przez czystą, silną Chi w dół, nogami, gdzie uchodzą punktami „Yongquan” wsiąkając w ziemię. Wykonując każdy cykl ćwiczenia utrzymuj wyobrażenie o przenikającej Twoje ciało czystej Chi. Po opuszczeniu dłoni w dół pozostań w pozycji kilkanaście sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze raz ponownie unosząc dłonie nad głowę. Trzeci cykl ćwiczenia – Uniesione nad głowę dłonie opuszczamy powoli przed ciałem (tak jak w poprzednich ćwiczeniach). Poprowadź umysłem czystą, silną Chi od punktu „Baihui”, ale tym razem z tyłu głowy, przez szyję, wzdłuż kręgosłupa dochodząc do odcinka lędźwiowego i osiągając punkt „Mingmen” (rys. 13). Od tego punktu energia rozchodzi się dwoma równymi strumieniami, przechodząc przez punkt „Huantiao” znajdujący się na pośladku (rys. 14). W tym cyklu ćwiczenia wszystkie stresy i napięcia uchodzą z organizmu zewnętrzną stroną nóg spływając w dół do punktów „Yongquan” i wnikają w ziemię. Nadal pozostań w pozycji oddychając swobodnie i równomiernie przez kilkanaście sekund, po czym jeszcze raz powtórz cykl ćwiczenia.

Nie zapominamy o prawidłowym cyklu oddechowym. Uniesienie dłoni nad głowę – wdech, opuszczanie przed ciałem – wydech. Oddychamy spokojnie, równomiernie i możliwie jak najgłębiej w celu dostarczenia większej ilości czystej Chi z powietrza.

Jeśli będziesz chciał wykonać wszystkie trzy cykle ćwiczenia, wykonaj po trzy powtórzenia każdego cyklu. Kończąc ćwiczenie, koncentrując się, rozluźnij poszczególne części Twojego ciała Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 3. Podstawowe techniki pracy nad Chi

●

str. 80

począwszy od głowy poprzez szyję przechodź w dół rozluźniając stawy, mięśnie i organy wewnętrzne.

Osoby, których domeną jest podwyższone ciśnienie krwi nie powinny podnosić dłoni nad głowę zbyt długo, ponieważ zbyt dużo energii przeniknie do głowy i mogą pojawić się zawroty. Analogicznie osoby z niskim ciśnieniem nie powinny podnosić dłoni nad głowę zbyt szybko z tych samych powodów.

Pamiętajmy - tempo wykonywanych ćwiczeń powinno być sprzyjające rozluźnieniu i relaksacji. Naszym celem nie jest zmęczenie organizmu! Mamy czuć się swobodnie, aby móc wyczuwać umysłem kolejne części ciała prowadząc Chi. Na tym etapie ćwiczeń nie koncentruj się zbytnio na oddechu. Oddychaj tak jak to robisz na co dzień, niemniej jednak równo i spokojnie. Koncentruj się na budowaniu i prowadzeniu silnej energii, którą odżywisz swój organizm.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających

●

str. 81

4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających Podczas realizacji kolejnych ćwiczeń z jakimi spotkasz się na etapie krótkiej formy 24 elementów, powinieneś zwrócić uwagę na specyficzny sposób poruszania się. Poniżej pokażemy Ci podstawowe postawy, które towarzyszą ćwiczeniom, ponadto przy samych opisach poszczególnych etapów formy znajdziesz ilustracje przedstawiające ułożenie stóp podczas ćwiczenia. Skupimy się również na pewnych uwagach dotyczących poruszania się w stylu. Dotyczy to przede wszystkim uniknięcia ewentualnych kontuzji, naciągnięcia ścięgien lub mięśni w okolicach śródstopia oraz skręcenia stawów. Zaczniemy od postawy na równoległych stopach, którą rozpoczynamy ćwiczenia w formach Chi Kung`owych i samej formie. MABU – postawa na stopach równoległych

fot. 45 Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających

str. 82

Ważne ! Te osoby, które z jakiś powodów mają kłopoty, by w tej postawie utrzymać kolana w linii stóp i odczuwają skręcenie stawów, mogą odchylić nieco stopy utrzymując rozładowanie napięcia lub skierować kolana odrobinę do wewnątrz. Pamiętaj - nie pozostawaj w pozycjach jeśli czujesz napięcie lub skręcenie stawów, bowiem obciążenie, które towarzyszy poszczególnym pozycjom może uszkodzić stawy. Mamy sobie pomagać a nie szkodzić! Realizując ćwiczenie poszczególnych postaw nie staraj się zrobić od razu wszystkich bezbłędnie. Naucz się co czujesz w trakcie ćwiczenia i staraj się to interpretować. Zobacz postawę na filmie instruktażowym. GONGBU – postawa łuku Ta postawa jest bardzo charakterystyczna z uwagi na dwie podstawowe odmiany – ale o tym za chwilę. Przyjmując postawę „Gongbu” noga wysunięta do przodu (w ćwiczeniach – noga przednia) jest ugięta i przypomina kształtem łuk. Noga cofnięta w tyle (w ćwiczeniach – noga tylna) jest wyprostowana.

fot. 46

fot. 47

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających

●

str. 83

Stając w postawie „Gongbu” stań z jedną nogą wysuniętą w przód, gdzie odległość pomiędzy stopami w linii prostej wynosi ok. 1.5 szerokości barków. Stopę nogi tylnej odchyl na zewnątrz ok. 45 stopni, stopa przednia skierowana jest odrobinę do środka. W tej postawie ugięte, przednie kolano nie powinno wychodzić poza linię stopy. Ciężar ciała powinien się rozkładać w proporcjach 70% noga przednia i 30% noga tylna. Przechodząc z postawy lewej „Gonbu” do prawej (i odwrotnie) musisz pamiętać, iż ta kolejna jest symetrycznym odbiciem poprzedniej.

Na fot. 46 tułów ćwiczącego jest skierowany w tę samą stronę (do przodu) i tę odmianę postawy będziemy nazywać ZhengGongbu. Będzie ona towarzyszyć ruchom ramienia przeciwnego do wysuniętej nogi. Fot. 47 przedstawia odmianę XieGongbu, gdzie tułów ćwiczącego jest skierowany ukośnie do kierunku ruchu. Ta postawa wiąże się z ruchami ramienia tej samej strony co wysunięta noga.

XUBU – postawa pusta Ta postawa jest również charakterystyczna. Na wysuniętej do przodu nodze nie opiera się ciężar ciała ćwiczącego, stąd można powiedzieć, iż jest postawą pustą. W postawie „Xubu” stopa nogi tylnej jest skręcona na zewnątrz ok. 45 stopni i na niej spoczywa ciężar ciała.

Stopa nogi przedniej ustawiona jest w odległości szerokości barków i dotyka podłoża jedynie podstawą nasady stopy (fot. 48).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających

fot. 48

str. 84

fot. 49

Stopa nogi przedniej powinna się znaleźć bezpośrednio na linii pięty nogi tylnej. Kiedy będziemy swobodnie skręcać piętę nogi przedniej zauważymy, że w odpowiedzi na nasz ruch kolano będzie symetrycznie pracować w przeciwnym kierunku (np. pięta na zewnątrz – staw kolanowy do wewnątrz). Jeśli jest inaczej lub czujemy ból w okolicach stawu kolanowego w tej postawie to znak nieprawidłowego ustawienia lub obciążenia ciała.

Jeśli cofniemy stopę nogi przedniej ustawiając ją na pięcie (fot.49) będziemy mieli tzw. postawę pustą na pięcie. W tej postawie noga wysunięta do przodu pozostaje rozluźniona.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających

●

str. 85

XIEBU – postawa przysiadu

fot. 50

Młodzi ludzie często nie są świadomi skutków ubocznych nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Zawsze chcieli by być młodzi. Z wiekiem zaczynają nam dokuczać dolegliwości będące następstwem lat młodzieńczych, kiedy wydawało się, że to nas nie dotyczy.

W praktyce postawa „Xiebu” wygląda mniej więcej tak: noga przednia jest ustawiona z ugiętym kolanem tak jak w klasycznym przysiadzie, gdzie noga tylna podczas opadania ciała do przysiadu jest z umieszczonym kolanem za łydką nogi przedniej.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających

●

str. 86

PUBU – postawa z wysuniętą nogą

fot. 51

Gdy chcesz zmienić postawę na przeciwległą przenieś ciężar ciała na nogę prawą jednocześnie prostując nogę lewą. Stopy w postawie są lekko rozsunięte na zewnątrz. Ważne, aby nie dopuścić do skręcenia stawów kolanowych. Podczas ćwiczenia kolano nogi ugiętej musi być skierowane w tę samą stronę co stopa. Pamiętaj nie próbuj od razu przechodzić do niskich postaw!

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 4. Podstawy poruszania się i formy ćwiczeń wprowadzających

●

str. 87

DULIBU – postawa na jednej nodze

fot. 52

Rozumiemy, iż nie łatwo uczyć się z podręcznika, lecz staramy się, aby zawarte tutaj informacje były jak najbardziej zrozumiałe i obejmowały maksimum istotnych treści. Dla początkującego adepta może tu być zbyt dużo szczegółów, na które będzie zwracał uwagę, dlatego pomagając Tobie - czytelnikowi w lepszym zrozumieniu zawartych tutaj treści, studenci szkoły Cheng Xiao Tai Chi na swoim kongresie i forum ( http://twojnet.info/china ) czekają na Twoje pytania. Gdy zapoznasz się z podstawowymi technikami tych ćwiczeń, rozpoczniesz stawiać swoje pierwsze kroki w krótkiej formie 24 elementów. Wiele istotnych wskazówek będzie wyjaśnione w opisach poszczególnych ruchów. Kiedy rozpoczniesz analizę ruchów formy nie wgłębiaj się przesadnie w koordynację oddechu. Gdy opanujesz dostatecznie dobrze ruch, by czuć się w nim swobodnie zaczniesz pracę nad połączeniem ruchu i oddechu. Życzymy Ci powodzenia i zapraszamy do rozdziału formy 24 elementów. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz Rozdział 4 Ćwiczenia formy 24 Elementów z komentarzem

●

str. 88

Rozdział 4 Ćwiczenia formy 24 Elementów z komentarzem

1.Początek Forma 24 elementów została przygotowana przez Chińskie Narodowe Stowarzyszenie Atletyczne w roku 1956, w celu masowej popularyzacji Tai Chi Chuan. Ten zestaw ćwiczeń jest potocznie nazywany formą uproszczoną. Zawarte w formie ćwiczenia tak naprawdę są implementacją długiej klasycznej formy 108 stylu Yang, obejmują między innymi powtarzające się ruchy na lewą i prawą stronę. Cała forma w odróżnieniu od formy 48, lub wspomnianej 108 (spotkasz się z nimi w kolejnych częściach publikacji) wykonywana jest w równym, niezmiennym tempie bez dynamicznej zmiany form ruchowych tak charakterystycznych dla bojowych odmian. Warunki, które pozwolą na prawidłowe wykonanie formy. Wszystkie ruchy wyłączając odruchy bezwarunkowe są sterowane przez świadomość. Jest to niezmiernie ważne przy prawidłowym ćwiczeniu ruchów formy. Istotna jest nie tylko zdolność koncentracji, ale również wyobraźni – w myśl zasady: „jeśli Twój umysł jest w ruchu, ciało podąży za nim”. Typową dla sztuki Tai Chi jednostajną płynność ruchu możesz osiągnąć tylko wtedy, gdy płynne jest również świadome prowadzenie ruchów.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Początek

●

str. 89

Już od samego początku formy spróbuj ustalić czy masz dostateczny spokój, by potrafić się skoncentrować. Twoich myśli nie mogą zajmować sprawy zewnętrzne. Trzymaj płynny oddech, głowę i tułów wyprostowany, barki i ramiona rozluźnione. Prawidłowe wykonanie poszczególnych ruchów wymaga koncentracji, ciszy i spokoju. Jeśli nie uda Ci się wprowadzić w trening psychicznej równowagi, do Twojego ciała wtargnie chaos, uniemożliwiając wydobycie z ćwiczenia jego zalet. Podczas kolejnych ruchów formy Twoje ciało powinno być rozluźnione w sposób, w którym mięśnie i stawy będą rozluźnione, a ciało będzie się poruszało tak, by przyjąć prawidłowe postawy. Nie usztywniaj ruchów. Kręgosłup powinien być naturalnie wyprostowany, aby umożliwić wykonywanie naturalnych, luźnych ruchów głową, tułowiem, ramionami itd. Do wykonywania ćwiczeń używaj tylko takiej siły, jaka jest aktualnie niezbędna do wykonania danej formy ruchowej. Na początku dobranie odpowiedniej siły ruchu może być dla Ciebie kłopotliwe, dlatego polecam skupić uwagę na tym jak czujesz się w trakcie ćwiczeń, czy jest Ci wygodnie, czy czujesz się dostatecznie swobodnie. Tai Chi Chuan jest ćwiczeniem całego organizmu. Koordynacja pracy poszczególnych części ciała łączy w sobie fizjologię możliwości fizycznych człowieka i prowadzi do poprawy funkcjonowania organizmu oraz do lepszego samopoczucia psychofizycznego. Dlatego też istotną rolę odgrywa tutaj koordynacja pracy różnych części ciała. Prawidłowa koordynacja oznacza, że jedna część ciała podąża za drugą, kiedy tylko któraś z nich rozpocznie ruch. Jeśli jakaś część ciała jest w ruchu, pozostałe NIE są nieruchome. W uzyskaniu lepszej kontroli nad koordynacją ruchów pomoże bliższe przyjrzenie się ćwiczeniom przedstawionym w poprzednim Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 1.Początek

●

str. 90

rozdziale. Ma to na celu głównie opanowanie podstaw koordynacji pracy ramion, tułowia oraz nóg. Następnie możemy przećwiczyć kolejne postawy, przenoszenie ciężaru ciała, zmianę kroków itp. Nie próbuj również ćwiczyć całej formy od razu, przeanalizuj poszczególne ćwiczenia, opanuj kroki, stabilność postawy, aby w konsekwencji połączyć w całość kroki, ruchy ciała i rąk. W ten sposób doprowadzisz do stopniowego rozwijania całego ciała oraz koordynacji pracy poszczególnych jego części. Innym z istotnych warunków prawidłowej realizacji ćwiczeń jest spokojne (brzuszne) oddychanie. Przypominam, iż nie ma to nic wspólnego z wciąganiem powietrza do brzucha. Chodzi o to, by ruch przepony przy wdechu i wydechu był jak najbardziej łagodny i silny, ale NIE powinien łączyć się z wysiłkiem fizycznym. Twój umysł skupia się na ruchach przepony w czasie wdechu i wydechu. Takie łagodne, głębokie oddychanie pomaga nie tylko w pracy narządów wewnętrznych, ale także wpływa pozytywnie na pracę systemu nerwowego. Oddech w naturalny sposób powinien dopasować się do ruchów. Pamiętaj o zasadzie – ruch zamknięcia (wdech), ruch otwarcia (wydech). Wdychamy powietrze podczas unoszenia ramion i wydychamy podczas ich opuszczania, wdychamy w trakcie odwodzenia ramion i wydychamy, kiedy przywodzimy je z powrotem. Na początek skupmy się, aby nasze oddychanie było spokojne i naturalne, osiągające jednostajną amplitudę. Nie staraj się od razu angażować nadmiernie przepony w oddychaniu brzusznym jeśli tego nie potrafisz. Stracisz jedynie czas a Twoje ćwiczenie będzie bez sensu. Na początek pozostaw taki sposób oddychania do jakiego jesteś przyzwyczajony na co dzień. Organizm sam dostosuje proces oddechowy do swoich potrzeb.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

●

str. 91

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów Zestaw poszczególnych ćwiczeń formy 24 elementów: 1. Rozpoczęcie 2. Czesanie Grzywy Dzikiego Konia 3. Biały Żuraw Rozpościera Skrzydła 4. Otoczenie Kolana i Krok w Przód 5. Gra na Lutni 6. Odepchnięcie Małpy 7. Chwytanie Szpaka za Ogon (lewa strona) 8. Chwytanie Szpaka za Ogon (prawa strona) 9. Pojedynczy Bicz 10.Dłonie Chmur 11. Pojedynczy Bicz 12.Wysokie Klepnięcie Konia 13.Pchnięcie Prawą Piętą 14.Uderzenie w Uszy Obiema Rękami 15.Pchnięcie Lewą Piętą 16.Opuszczenie i Stanie na Jednej Nodze (lewa strona) 17.Opuszczenie i Stanie na Jednej Nodze (prawa strona) 18.Tkanie na Czółenku (lewa i prawa strona) 19.Igła na Dnie Morza 20.Otwarcie Wachlarza 21.Obrót, Obrona i Pchnięcie 22.Ciasne Zamknięcie 23.Skrzyżowanie Dłoni 24.Zakończenie Dla lepszego zrozumienia poszczególnych elementów zawartych w formie mamy dla Ciebie szczególny bonus - filmy instruktażowe, które pomogą Ci ćwiczyć poprawnie. Jeśli prawidłowo przejdziesz Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

●

str. 92

wszystkie ćwiczenia powinieneś zostać mniej więcej w tym samym miejscu, w którym rozpocząłeś ćwiczenie formy (dotyczy wykonania całej formy 24). Umownym kierunkiem rozpoczynającym ćwiczenie będzie skierowanie się twarzą na południe. Nie przejmuj się jeżeli na początek coś pójdzie nie tak, jako wsparcie masz kilka filmów instruktażowych dołączonych do publikacji i naszą pomoc http://twojnet.info/china. Wystarczy również, że zapytasz o cokolwiek na http://twojnet.info/magazyn/forum a nie zostawimy Cię bez odpowiedzi. Wszystkie przedstawione tutaj ćwiczenia znajdziesz na załączonych filmach instruktażowych. Wystarczy, że klikniesz plik z numerem ćwiczenia w katalogu formy 24 elementów. Posługując się w opisach kierunkami musisz zapamiętać, że podawane są zawsze z perspektywy samego ćwiczącego np. z przodu – przed ćwiczącym, z tyłu – za ćwiczącym, lewa i prawa strona odnosi się proporcjonalnie do lewej i prawej strony ćwiczącego. Zanim rozpoczniesz ćwiczenie polecam zapoznanie się i zanalizowanie ilustracji. Pomoże to przede wszystkim początkującym adeptom w lepszej orientacji przestrzennej wykonywanych ćwiczeń. Dla osób, które już ćwiczyły krótką formę może być to wartościowym uzupełnieniem informacji. Wszystkie zawarte tutaj zestawy ćwiczeń znajdziesz na załączonych filmach instruktażowych, dzięki którym zapoznasz się ze specyfiką poruszania się w formie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

str. 93

forma 1

1. Rozpoczęcie W trakcie rozpoczęcia formy kolana są nieco ugięte. Zrób krok lewą nogą odstawiając ją na szerokość obręczy barkowej - tu rozpoczyna się wdech. Podnieś oba ramiona na wysokość linii barków, dłonie są skierowane wnętrzami w dół, następnie opuść ramiona i przyciągnij je lekko do siebie pozostawiając na wysokości brzucha, jednocześnie ugnij kolana – wydech (forma 2-3).

forma 2

forma 3

Kiedy unosimy i opuszczamy ramiona, nie róbmy tego zbyt szybko. Ruch powinien przypominać falowanie rąk i być pozbawiony wszelkiej sztywności. Opuszczenie ramion i ugięcie kolan powinno Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

str. 94

odbyć się jednocześnie. Tym ćwiczeniem zaczynamy całą formę oraz wszelkie inne formy, w których indywidualnie możemy przećwiczyć poszczególne fazy ruchów w zakresie zdrowotnego Tai Chi Chi Kung (na ten temat szerzej w osobnej publikacji). Uginając nogi pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp, nie pochylaj się do przodu i rozłóż ciężar swojego ciała równomiernie na obie nogi. 2. Czesanie Grzywy Dzikiego Konia Strona Lewa

forma 4

forma 5

Przenieś ciężar ciała na nogę prawą przysuwając stopę lewą do prawej. Cały tułów jednocześnie skierowany jest w prawą stronę. Ramiona zataczają regularne łuki w geście złapania piłki i dłonie skierowane są wnętrzami do siebie. Piłkę obejmujemy na wysokości klatki piersiowej i patrzymy w stronę wykonywanego ruchu – wdech (forma 4). Wykonaj krok lewą nogą dotykając podłoża najpierw piętą i zacznij obracać tułów w lewą stronę, jednocześnie ściągnij prawe ramię do wysokości biodra a lewe wyciągnij do przodu (skierowani jesteśmy na wschód) – rozpoczynamy wydech. Przenosimy ciężar ciała na

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

str. 95

nogę lewą stając w lewej postawie „Gongbu”. Wyciągnięta do przodu lewa dłoń znajduje się na wysokości oczu i skierowani jesteśmy wzrokiem w kierunku wykonywanego ruchu – kończymy wydech (forma 5). Strona Prawa Przenosimy ciężar ciała z powrotem na prawą nogę podnosząc palce stopy i rozpoczynamy wdech. Skręcamy lewą stopę i przenosimy na nią ciężar ciała skręcając tułów w lewo. W tym samym czasie jednocześnie obracamy lewą dłoń wnętrzem w dół a prawą zataczamy łuk w przód połączony z obrotem tułowia; wzrok zwrócony jest w kierunku wskazywanym przez lewą rękę (forma 6). Przysuń prawą stopę do lewej.

forma 6

forma 7

Zrób krok prawą nogą i skręć tułów ściągając lewą dłoń do biodra, a prawą wyciągnij do przodu rozpoczynając wydech. Przenieś ciężar ciała na nogę prawą i w tej pozycji kończymy fazę wydechu. Skierowani jesteśmy w dalszym ciągu w kierunku wschodnim.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

str. 96

Ponownie Strona Lewa Przenosimy ciężar ciała na nogę lewą, by swobodnie obrócić stopę prawą na zewnątrz. Kiedy zaczynamy skręcać się w prawo, obracamy prawą dłoń aż będzie ułożona wnętrzem w dół, lewym ramieniem jednocześnie zataczamy łuk połączony z obrotem ciała. Wzrokiem skierowani jesteśmy zawsze w kierunku ruchu – wdech (forma 8).

forma 8

forma 9

Lewa stopa dołączona jest do prawej. Dłonie ułożone są w geście trzymania piłki na wysokości klatki piersiowej i wnętrzami do siebie. Wykonaj krok lewą nogą w przód skręcając tułów w lewo za ruchem wysuwanego ramienia. Ściągnij prawe ramię do wysokości biodra a lewe wysuń do przodu, przenieś ciężar ciała na nogę lewą – wydech (forma 9).

Pamiętaj, aby ruchy rozsuwanych ramion miały charakter łagodnych łuków i zwróć uwagę czy Twoje stopy w postawie „Gongbu” nie są ustawione przypadkiem w linii prostej (rys. poniżej). Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

●

str. 97

stopy w postawie „Gongbu”

3. Biały Żuraw Rozpościera Skrzydła

forma 10

forma 11

forma 12

Skręcamy nieco tułów w lewo obracając prawą dłoń i wysuwając do przodu. Dłonie wnętrzami skierowane do środka układamy w geście łapania piłki – wdech (forma 10). Prawą nogą zrób pół kroku w przód i przenieś na nią ciężar ciała. Jednocześnie rozpocznij podnoszenie prawego ramienia w górę i unieś lewą stopę. Całość uzupełnij opuszczając do poziomu pasa lewe ramię i dłoń wnętrzem do dołu, postaw lewą stopę na palcach wykonując postawę pustą – wydech (forma 11 i 12). Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

str. 98

4. Otoczenie Kolana i Krok w przód Strona Lewa

forma 13

forma 14

Skręć tułów w prawo, opuszczając prawe ramię najpierw na wysokość pasa a następnie zataczając ramieniem łuk w tył jednocześnie przenieś lewe ramię z dłonią skierowaną wnętrzem do środka na wysokość klatki piersiowej (forma 13) – wdech. Unieś lekko lewą stopę, zrób krok do przodu i opuść lewe ramię łukiem nad kolanem, wypchnij prawe ramię do przodu – rozpocznij fazę wydechu. Przenieś ciężar ciała na nogę lewą i upewnij się o prawidłowości postawy (forma 14) – wydech. Strona Prawa Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Obróć lewą stopę na zewnątrz i skręć tułów w lewo jednocześnie zwracając prawą dłoń wnętrzem w dół ustaw ją na wysokości klatki piersiowej (forma 15) – wdech. Przysuń prawą stopę do lewej, a lewym ramieniem zatocz łuk w górę i do tyłu na poziomie głowy.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 15

str. 99

forma 16

Wykonaj krok prawą nogą do przodu rozpoczynając wypchnięcie lewego ramienia do przodu. Prawe ramię w tym samym czasie przesuń łukiem na wysokości kolana do poziomu biodra (forma 16) – wydech. Ponownie strona Lewa

forma 17

forma 18

Przenieś ciężar ciała na nogę lewą, obróć stopę prawą nieco na zewnątrz i rozpocznij skręcać tułów w prawą stronę. Dostaw lewą stopę do prawej i jednocześnie obróć lewe ramię wnętrzem dłoni w dół i przyciągnij je na wysokość klatki piersiowej. Prawe ramię

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●str. 100

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

łagodnym łukiem przenieś w górę do tyłu na poziomie głowy (forma 17) – wdech. Lewą nogą zrób krok do przodu i rozpocznij ściągać lewe ramię na wysokości kolana do lewego biodra. Wykonując pchnięcie prawym ramieniem do przodu przenieś ciężar ciała na nogę lewą. Wykonaj pchnięcie (forma 18) – wydech. Wykonując krok w przód i pchając ramieniem wyobraź sobie, że rzucasz piłką. W tradycyjnej długiej formie ćwiczenie to wymaga podniesienia kolana, toteż dlatego ściągane ramiona są na wysokości uniesionych kolan. W naszej formie uproszczonej unoszenie kolan nie jest konieczne. Pamiętajmy jednak, iż poruszając się prawą nogą do przodu pchnięcie wykonujemy lewym ramieniem i na odwrót. 5. Gra na Lutni

forma 19

forma 20

Zrób prawą nogą pół kroku do przodu i przenieś na nią ciężar ciała – wdech. Podnieś lewą stopę i postaw ją na pięcie wykonując

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 101

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

ramionami łuki: prawym w dół, lewym do góry w przód, kierując wnętrza dłoni do siebie (forma 19, 20) – wydech. 6. Odepchnięcie Małpy Strona Prawa Zatocz łuk prawym ramieniem najpierw w dół, następnie w górę i w tył z jednoczesnym ułożeniem dłoni wnętrzem do góry. Lewą stopą dotykamy podłoża – wdech. Rozpocznij ruch pchnięcia prawym ramieniem jednocześnie przesuwając do tyłu lewą nogę – w tym momencie rozpocznij fazę wydechu (forma 21).

forma 21

forma 22

Przesuń lewą nogę tak aby znalazła się za prawą. Obracając się na poduszce stopy nogi przedniej, skręć ciało w lewo, ściągając lewą dłoń do poziomu pasa, natomiast prawą wyciągnij do przodu (forma 22) – wydech. Strona Lewa

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 102

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

Odsuń lewe ramię i unieś je łukiem w górę do tyłu z równoczesnym obrotem dłoni do góry – wdech. Rozpocznij pchnięcie i cofnij prawą nogę tak aby znalazła się za lewą. Obracając stopę na poduszce jej nasady skręć ciało w prawo, przyciągając prawe ramię do pasa, a lewą pchając do przodu (forma 23, 24) – wydech.

forma 23

forma 24

Ponownie strona Prawa

Odsuń łukiem prawe ramię i wyciągnij je w górę z jednoczesnym obrotem dłoni wnętrzami do góry – wdech. Rozpocznij pchnięcie prawym ramieniem i cofnij lewą nogę do tyłu za prawą jednocześnie obracając stopę prawą u nasady palców oraz skręć tułów w lewo przyciągając lewe ramię do pasa. Pchnij prawym ramieniem do przodu – wydech (forma 25, 26).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 103

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 25

forma 26

Ponownie strona Lewa

Odsuń łukiem lewe ramię i wyciągnij je w górę z jednoczesnym obrotem dłoni wnętrzami do góry – wdech. Rozpocznij pchnięcie lewym ramieniem i cofnij prawą nogę do tyłu za lewą jednocześnie obracając stopę lewą u nasady palców oraz skręć tułów w prawo przyciągając prawe ramię do pasa. Pchnij lewym ramieniem do przodu – wydech.

Nie usztywniaj łokci w trakcie pchnięcia dłonią do przodu. Jeśli będziesz wycofywał nogę do tyłu, postaw ją najpierw na poduszce stopy, a następnie stopniowo przenoś na nią ciężar ciała. W tym samym momencie obracaj się wokół stopy nogi, która pozostaje z przodu równocześnie skręcając tułów. Wzrok powinien śledzić ruch ramienia odsuwanego do tyłu.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 104

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

7. Chwytanie Szpaka za Ogon (lewa strona) Odparcie

forma 26

forma 27

Odsuń prawe ramię łukiem w górę i obróć dłonie wnętrzami do góry – rozpocznij wdech. Przenieś ciężar ciała na nogę prawą i przysuń lewą stopę do prawej opuszczając jednocześnie lewe ramię, prawe unieś i całość zakończ gestem łapania piłki (forma 27) – wdech.

Zrób krok do przodu stawiając na podłożu najpierw piętę z jednoczesnym wyciągnięciem lewego ramienia. Ciężar ciała zostaje przeniesiony na nogę przednią przyjmując postawę lewego łuku (forma 28) – wydech.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 105

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 28

forma 29

Zawinięcie Obróć dłonie zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przenieś ciężar ciała na nogę tylną i pozostań w pozycji lewego zawinięcia (forma 29) – wdech.

Nacisk Zatocz ramionami łagodne łuki do tyłu w górę (forma 30) - wydech i kontynuując ruch po okręgu wyciągnij ramiona do przodu – wdech. Dotknij prawą dłonią lewego nadgarstka i tak ułożone dłonie powinny być wyciągnięte do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę (forma 31) – wydech.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 106

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 30

forma 31

Pchnięcie Skieruj obie dłonie wnętrzami do dołu i rozsuń je przenosząc ciężar ciała na nogę tylną – rozpocznij wdech. Cofnij do siebie oba ramiona, ściągając dłonie na poziomie brzucha. Następnie pchnij obiema dłońmi w przód, przenosząc ciężar ciała na nogę przednią (forma 32, 33, 34) – wydech.

forma 32

forma 33

forma 34

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 107

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

8. Chwytanie Szpaka za Ogon (prawa strona) Odparcie Przenieś ciężar ciała na nogę prawą i prawym ramieniem zatocz okrąg zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Teraz przenieś ciężar ciała na nogę lewą i przysuń prawą stopę do lewej opuszczając prawe ramię na poziomie brzucha. Lewym ramieniem zatocz łuk w górę i całość powinna zamknąć się w geście łapania piłki (forma 35, 36) – wdech.

forma 35

forma 36

Zrób krok prawą nogą w przód jednocześnie wyciągając prawe ramię do przodu i lewe opuszczając do poziomu biodra (forma 37). Przenieś ciężar ciała na nogę przednią, przyjmując postawę prawego łuku – wydech.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●str. 108

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 37

forma 38

Zawinięcie Tym razem obróć dłonie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i przenieś ciężar ciała na nogę tylną – wdech. Rozpocznij zataczanie łuków ramionami w dół, w górę i do tyłu (forma 39) – wydech.

forma 39

forma 40

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 109

Nacisk Kontynuuj ruch po okręgu i rozpocznij wyciąganie ramion przed siebie do przodu – wdech. Dotknij lewą dłonią prawego nadgarstka i wyciągnij tak złączone dłonie w przód, przenosząc ciężar ciała na nogę przednią (forma 40) – wydech. Pchnięcie Obróć obie dłonie wnętrzami w dół i rozsuń je od siebie, przenosząc jednocześnie ciężar ciała na nogę tylną. Przyciągnij obie dłonie do siebie na wysokości brzucha – wdech. Pchnij obiema dłońmi w przód z jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na nogę przednią, przyjmując postawę prawego pchnięcia (forma 41, 42, 43) – wydech.

forma 41

forma 42

forma 43

9. Pojedynczy Bicz Przenieś teraz ciężar ciała na nogę lewą i rozpocznij zataczać ramionami łagodne łuki w lewą stronę – rozpocznij fazę wdechu. Skręć prawą stopę do środka aż ustawi się do przodu, cały czas kontynuuj okrężne ruchy ramion – wdech.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 110

Przystaw lewą stopę do prawej, jednocześnie układając prawą dłoń w „dziób lub hak” palcami ustawiony do zewnątrz. Lewą dłoń przybliż do prawego barku (forma 44, 45). Zrób krok lewą nogą w przód i wyciągnij lewą dłoń do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, pchając lewym ramieniem przed siebie (forma 46) – wydech.

forma 44

forma 45

forma 46

Wykonując tę technikę postaraj się utrzymać postawę naturalnie wyprostowaną i okolice obręczy biodrowej utrzymuj rozluźnione. Prawe ramię powinno mieć kształt łuku z lekko ugiętym łokciem, natomiast lewe powinno znaleźć się na linii lewego kolana. Pamiętajmy, iż wypchnięcie ramienia do przodu powinno być połączone z równoczesnym obrotem ciała.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

●

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

str. 111

10. Dłonie Chmur

forma 47

forma 48

Opuść lewe ramię i przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Stopę lewej nogi skieruj do przodu i rozpocznij wdech. Krążenie ramionami rozpoczynamy od lewego ramienia (forma 47). Zataczamy okrąg lewym ramieniem w górę, przed sobą, jednocześnie opuszczając po łuku prawe ramię i przysuwając prawą stopę do lewej - tu rozpoczyna się wydech (forma 48).

forma 49

forma 50

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 112

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

Kontynuuj ciąg ruchu opuszczając z kolei lewe ramię i podnosząc prawe. Skręcaj delikatnie tułów za poruszającymi się ramionami. Zrób krok lewą stopą w lewo (bok), wyciągając prawe ramię łukiem do góry i z wdechem rozpocznij podnoszenie lewego ramienia (forma 49). Kontynuując krążenie ramionami i opuszczając prawe ramię, przysuń prawą stopę do lewej (forma 50) i rozpocznij wydech.

forma 51

forma 52

Wykonaj ten ruch jeszcze raz opuszczając lewe ramię i podnosząc prawe. Skręcaj delikatnie tułów za poruszającymi się ramionami. Zrób krok lewą stopą w lewo (bok), wyciągając prawe ramię łukiem do góry i z wdechem rozpocznij ponowne podnoszenie lewego ramienia (forma 51). Kontynuując krążenie ramionami i opuszczając prawe ramię przysuń prawą stopę do lewej (forma 52), rozpocznij wydech. W razie trudności masz do dyspozycji załączony do formy film (dłonie chmur to film nr. 10). Możesz również prześledzić na filmie ćwiczenie, które omawialiśmy w części ChiKung. Czekamy także na Twoje pytania i wątpliwości na naszym forum http://twojnet.info/magazyn/forum gdzie nasi studenci z pewnością nie odmówią Ci pomocy przy realizacji ćwiczeń. Rozwój w tej sztuce zależy również od Ciebie. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 113

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

„Dłonie Chmur” odnoszą się swoją specyfiką do przepływających obłoków, poruszających się zgodnie i bez wysiłku. Kiedy jedno ramię obniża się drugie w tym samym czasie unosi się w górę. Wykorzystaj tułów do kierowania ruchem ramion i utrzymuj rozluźnione okolice pasa biodrowego. Wykonując kroki staraj się utrzymać linię bioder na jednym, niezmiennym poziomie. Poruszaj ramionami tak jakby były częścią wspólną tułowia. Zanim przeniesiesz ciężar ciała na nogę odstawianą ustaw ją najpierw na palcach i następnie osadź stopę pewnie na podłożu. To samo dotyczy oderwania stopy od podłoża, najpierw odrywa się pięta, a za nią reszta stopy. Każde ramię zatacza regularny okrąg przed Twoim tułowiem. Następują naprzemienne okręgi raz lewym, raz prawym ramieniem. Aby nauka tego ćwiczenia była łatwiejsza, przyjrzyj się proszę baczniej załączonym filmom, zawierającym tę sekwencję ćwiczeń (chikung – dłonie chmur lub film 10 ćwiczeń formy). 11. Pojedynczy Bicz

forma 53

forma 54

Po przeniesieniu lewego ramienia (z poprzedniego ćwiczenia) skręć nieco tułów w prawo, prawą dłoń zginając w tzw. „dziób” i przysuń

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 114

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

lewe ramię do prawego barku – rozpocznij wdech (forma 53). Następnie wykonaj krok lewą nogą w lewo i rozpocznij wyciąganie lewego ramienia do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i dokończ pchnięcie lewym ramieniem – wydech (forma 54). Zobacz załączony film numer 11 ćwiczeń formy. 12. Wysokie Klepnięcie Konia

forma 55

forma 56

Przenieś prawą stopę na pół kroku do przodu i przenieś na nią ciężar ciała, jednocześnie obracając obie dłonie wnętrzami skierowanymi do góry – wdech (forma 55). Wyciągnij prawe ramię łagodnym łukiem do przodu, jednocześnie ściągając lewe do poziomu pasa – wydech (forma 56). W trakcie ćwiczenia utrzymaj ciało naturalnie wyprostowane a ramiona rozluźnione. Łokcie skierowane są w dół (unikaj rozpychania się łokci na boki). Wykonując pół kroku do przodu staraj się utrzymać linię tułowia na jednym poziomie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 115

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

13. Pchnięcie Prawą Piętą

Wyciągnij lewą dłoń i umieść ją tuż za prawą, i z tym ruchem rozpocznij wdech. Wykonaj krok lewą nogą w przód i przenieś na nią ciężar ciała jednocześnie rozdzielając ramiona – wdech (forma 57, 58).

forma 57

forma 58

Zatocz ramionami okręgi w dół i w górę aż skrzyżują się przed tułowiem wnętrzami dłoni skierowane do wewnątrz. Prawa dłoń jest na zewnątrz. Podnieś prawą nogę i rozpocznij rozsuwać dłonie na boki – w tym miejscu rozpoczyna się wydech. Pchnij prawą piętą do przodu w kierunku prawego rogu (na prawo – skos) jednocześnie wyciągając prawe ramię w tym samym kierunku. Lewe ramię w tym samym czasie wyciągnij w kierunku przeciwległym – wydech (forma 59, 60).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 116

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 59

forma 60

Kiedy pchasz piętą staraj się nie pochylać do przodu. Dłonie rozsuwających się ramion powinny znajdować się na wysokości obręczy barkowej. Wykonując pchnięcie ugnij nieco kolano nogi lewej i ściągnij lekko stopę prawą do siebie. Rozsunięcie ramion i pchnięcie powinno odbyć się w tym samym czasie. Zobacz ćwiczenie na dołączonym filmie (film 13 formy). 14. Uderzenie w Uszy Obiema Rękami

forma 61

forma 62

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 117

Po wykonaniu pchnięcia cofnij prawą nogę i postaw ją na podłożu w tym samym kierunku, w którym wykonywałeś pchnięcie - wdech. Ramionami zatocz regularne okręgi rozpoczynając od cofnięcia ich do siebie, a następnie na boki i do góry, zaciskając dłonie w pięści. Przenieś ciężar ciała na nogę przednią i uderz obiema pięściami – wydech (forma 61, 62). Pamiętaj by kolano nogi przedniej, na którą przenosisz ciężar ciała, nie wychodziło poza linię palców stopy. 15. Pchnięcie Lewą Piętą

forma 63

forma 64

forma 65

Przenieś ciężar ciała na nogę prawą i przysuń lewą stopę. Zatocz ramionami okręgi aż skrzyżują się przed tułowiem wnętrzem skierowane do środka (lewa dłoń jest na prawej – forma 64). Podnieś lewą nogę w górę i rozpocznij rozsuwać ramiona na boki. Pchnij lewą piętą do przodu na ukos, wyciągając jednocześnie lewe ramię w tym samym kierunku – wydech (forma 65). Zobacz film 15 ruchów formy.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 118

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

16. Opuszczenie i Stanie na Jednej Nodze (lewa strona) Utwórz z prawej dłoni tzw. „dziób” cofając lewą nogę, którą przed chwilą wykonałeś pchnięcie. Cofnij lewe ramię a dłoń ułóż na wysokości prawego barku. Ugnij prawą nogę i lewą wykonaj długi wykrok w lewą stronę – wdech (forma 66, 67).

forma 66

forma 67

W tym ćwiczeniu radziłbym ostrożność. Jeśli Twoje warunki fizyczne nie pozwalają na wykonanie niskiej postawy, to nawet nie próbuj. Pamiętaj, że kontuzję z powodu niewłaściwego wykonania ćwiczenia możesz odnieść bardzo szybko, jednak leczyć możesz ją bardzo długo. NIE WARTO! Jak wobec tego postąpić? Rozpocznij ćwiczenie od postawy wysokiej wykonując wykrok, który nie będzie Ci komplikował swobodnego poruszania się w ćwiczeniu. Z biegiem czasu przy systematycznym powtarzaniu ruchu będziesz mógł obniżać postawę. Przemyśl to!

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 119

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 68

forma 69

Obniż tułów uginając prawą nogę i wyciągnij lewą dłoń wzdłuż wewnętrznej strony nogi lewej aż do stopy. Stopa nogi wyciągniętej do przodu (lewej) jest skierowana w przód (forma 68). Przenieś ciężar ciała do przodu na nogę lewą, przyjmując tym samym postawę „lewego łuku”, unosząc lewe ramię i dłoń w górę do przodu. Równocześnie opuść prawe ramię i rozpocznij wydech (forma 69).

forma 70

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 120

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

17. Opuszczenie i Stanie na Jednej Nodze (prawa strona)

forma 71

forma 72

Postaw prawą stopę na podłożu. Lewa dłoń ułożona jest w „dziób” podnieś ją i wyciągnij w bok. Prawe ramię i dłoń przysuń do lewego barku, skręć lewą stopę nieco na zewnątrz, aby móc swobodnie wykonać kolejny ruch i rozpocznij wdech (forma 71). Zrób prawą nogą wykrok w prawo i ugnij lewe kolano – wdech (forma 72).

forma 73

forma 74

Pochyl się, wyciągnij prawe ramię i dłoń wzdłuż wewnętrznej strony nogi prawej aż do stopy. Stopa nogi prawej skierowana jest do przodu (forma 73). Przenieś ciężar ciała do przodu przyjmując

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 121

postawę łuku jednocześnie unosząc prawą dłoń w górę i opuszczając lewą – rozpocznij wydech (forma 74).

forma 75

18. Tkanie na Czółenku (lewa i prawa strona) Postaw uniesioną lewą nogę na podłożu i wykonaj charakterystyczny gest łapania piłki (dłonie łapią piłę prawa na dole lewa na górze wnętrzami skierowane do siebie). Przenieś ciężar ciała na nogę lewą i dostaw prawą stopę. Skieruj się teraz swoim ruchem w prawo na skos utrzymując kąt 45 stopni – wdech (forma 76).

forma 76

forma 77

forma78

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 122

Wykonaj krok prawą nogą w prawo utrzymując kąt ruchu 45 stopni i rozpocznij unosić prawe ramię do góry. W tym samym momencie wykonaj pchnięcie w przód lewą dłonią. Pamiętaj, aby łokcie były swobodnie opuszczone w dół pozwalając na prawidłową pracę stawów – wydech (forma 77, 78). Teraz przenieś ciężar ciała z powrotem na lewą nogę i skręć nieco prawą stopę do zewnątrz. Przenieś ciężar ciała na nogę prawą dostawiając lewą stopę do prawej. Przysuń lewe ramię, opuść prawe i wykonaj ponownie gest łapania piłki. Dłonie ponownie są skierowane wnętrzami do siebie – wdech (forma 79).

forma 79

forma 80

forma 81

Zrób krok do przodu lewą nogą tym razem w lewy róg (45 stopni na skos w lewo) i jednocześnie unieś lewe ramię w górę i wypchnij prawą dłoń do przodu – wydech (forma 80, 81). Ciężar ciała spoczywa na nodze lewej. To ćwiczenie możesz podejrzeć na załączonych filmach pod numerem 18 formy 24 elementów. Ćwiczenie przywodzi na myśl poruszające się w przód i w tył czółenko tkackie. Ruch jest pewny, płynny i staranny. Wyobraź sobie, że jesteś doskonałym tkaczem i Twoje czółenko poruszając się pomiędzy nićmi tka dla Ciebie wspaniały wzór.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz

● str. 123

2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

19. Igła na dnie Morza

forma 82

forma 83

To ćwiczenie rozpocznij od wycofania ciężaru ciała na nogę prawą i opuść przed siebie obie dłonie. Następnie wykonując wdech oderwij od podłoża lewą stopę i prawym ramieniem zatocz łagodny łuk w tył i w górę aż dłoń znajdzie się na poziomie Twojej głowy (forma 82). Kolejnym etapem jest cofnięcie lewej dłoni w okolice bioder, oparcie lewej stopy na podłożu i skierowanie ruchem prawej dłoni w dół – wydech (forma 83).

W tym ćwiczeniu opuszczaj dłoń tak nisko jak pozwala Ci na to swoboda ruchu. Pamiętaj! W każdym ćwiczeniu skupiaj się na swobodzie ruchu i jego naturalności. Nie próbuj niczego robić na siłę i za wszelką cenę. Doskonal każde ćwiczenie aż stanie się swobodne i naturalne. Naszym celem w ćwiczeniu jest przede wszystkim relaks i odpoczynek, a nie zmęczenie! Przyjmując postawę „pustą” upewnij się, że kolana wskazują linie palców i nie są skręcone. Jest to ważne dla prawidłowej pracy stawów.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 124

20. Otwarcie Wachlarza

forma 84

forma 85

forma 86

Unieś się w górę z poprzedniej fazy ruchu ćwiczenia i podnieś obie dłonie. Teraz Twoja prawa dłoń skierowana jest do przodu, a lewa znajduje się w okolicy przedramienia prawej ręki – wykonaj wdech (forma 84). Zrób krok do przodu lewą nogą i wycofuj jednocześnie prawe ramię w tył i wykonaj pchnięcie lewą dłonią do przodu. Przenieś ciężar ciała na nogę przednią, lewą i zostań w postawie lewego łuku z prawym ramieniem w okolicy głowy i wyciągniętym lewym ramieniem w przód – wydech (forma 85, 86).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 125

21. Obrót, Obrona i Pchnięcie

forma 87

forma 88

forma 89

Wycofaj ciężar ciała na prawą nogę i rozpocznij obracać się za prawym ramieniem w tył o ok. 180 stopni. Unieś lewą stopę i obracaj ją na pięcie opuszczając prawe ramię – rozpocznij wdech (forma 87). Dalej po wykonaniu obrotu (fotografie ilustrują sekwencję ruchów z przodu po wykonaniu obrotu. Obejrzyj film numer 21 formy) opuść lewe ramię do wysokości bioder jednocześnie przenosząc łukiem w przód i w górę prawe ramię z dłonią zaciśniętą w pięść, unieś prawą nogę do góry – wydech (forma 88). Następnie postaw na podłożu prawą nogę i skręć stopę nieco na zewnątrz – rozpocznij ponownie fazę wdechu (forma 89).

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

forma 90

forma 91

● str. 126

forma 92

Rozpocznij wykonanie kroku do przodu lewą nogą ściągając jednocześnie prawą pięść do biodra i wyciągając lewe ramię do przodu (forma 90, 91). Następnie po wykonaniu kroku w przód przenieś ciężar na lewą nogę uderzając prawą pięścią do przodu i przysuwając lewą dłoń w okolice prawego łokcia – wydech (forma 92).

Ta forma ćwiczenia pierwotnie wykorzystywana jest do obrony przed atakiem z tyłu. Twoim celem jest przede wszystkim dążenie do harmonii połączenia ruchu okrężnego, obrotu i poruszania w przód.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 127

22. Ciasne Zamknięcie

forma 93

forma 94

forma 95

Wykonując tę fazę ćwiczenia staraj się zachować kontakt pomiędzy ramionami, przechodząc lewą dłonią pod prawym łokciem, w konsekwencji osiągając fazę ruchu jaka jest przedstawiona na fot. (forma 93) – dłonie otwarte. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, podnieś lewą stopę nieco do góry i przyciągnij obie dłonie do siebie – wdech (forma 94). Pchnij do przodu obiema dłońmi, przenosząc ciężar ciała na nogę lewą – wydech (forma 95).

Charakterystyką tego ruchu jest zamykający gest dłoni w dół i do przodu. To ćwiczenie jest podobne do fazy ruchu w ćwiczeniu „Chwytanie Szpaka za Ogon” – pchnięcie.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 128

23. Skrzyżowanie Rąk

forma 96

forma 97

forma 98

Wykonaj wycofanie ciężaru ciała na prawą nogę i rozpocznij obracanie ciała o 180 stopni za prawym ramieniem – rozpocznij wdech (forma 96). Lewa stopa skierowana jest do przodu, a prawa lekko na zewnątrz. Obracając się wyciągnij prawe ramię łukiem w prawo, a lewe przesuń w lewo. Przenieś ciężar ciała początkowo na prawą nogę, a następnie na lewą jednocześnie wykonując ruch zamknięcia ramion przed sobą – wydech (forma 97). W kolejnej fazie wykonaj ramionami ruch „zaczerpnięcia” unosząc je w dół i w górę oraz krzyżując na wysokości twarzy. Prawa dłoń na zewnątrz. Przysuń również prawą nogę nieco do lewej. Unieś się i pozostań w postawie naturalnie wyprostowanej na lekko ugiętych kolanach (forma 98). Przypominam, że każde z przedstawionych ćwiczeń w formie ma swój odpowiednik pod właściwym numerem na załączonych filmach ilustrujących kolejne ćwiczenia. Macie również do dyspozycji pomoc studentów szkoły Cheng Xiao, gdzie możecie zostawiać swoje pytania i wątpliwości na internetowym forum dyskusyjnym http://twojnet.info/magazyn/forum .

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz 2. Teoria i praktyka ćwiczeń formy 24 elementów

● str. 129

24. Zakończenie

forma 99

forma 100

forma 101

Z postawy na fot. (forma 99) obróć obie dłonie aż będą skierowane wnętrzami do dołu i następnie je rozdziel – wykonaj wdech (forma 100). Opuść obie dłonie w postawie naturalnie wyprostowanej na wysokość bioder (forma 101) i na sam koniec formy ćwiczenia przysuń lewą stopę do prawej opuszczając dłonie swobodnie po bokach ciała – wydech.

Zakończyliśmy ostatnią fazę ćwiczeń w formie, pozostań w tej postawie 2-3 minuty i postaraj się poczuć relaks i odprężenie. Pozwól, by przepływająca przez Twoje ciało Chi zrównoważyła je, zmieniła i wzmocniła.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz Zamiast zakończenia

● str. 130

Zamiast zakończenia

Wnioski i refleksje Celowo użyłem zwrotu „zamiast zakończenia”, ponieważ to jeszcze nie koniec. Pragnę Ci powiedzieć drogi Czytelniku, że mam dla Ciebie w zanadrzu jeszcze wiele wiedzy do przekazania. Jeśli jeszcze nie rozpocząłeś swojej przygody z TaiChi, nie możesz powiedzieć, że ją zakończyłeś. Naturalnie nie musisz wcale wchodzić na ścieżkę „zdrowia i długowieczności” jednak pozwól na kilka moich refleksji. Obok właściwej diety i umiarkowanego stylu życia ważne jest również, jeśli nie najważniejsze, utrzymanie sprawności Twojego ciała oraz umysłu aż do późnej starości. Czym jest późna starość? Czy dla Ciebie jest to 50, 60, a może 70 lat? Odpowiedz sobie i zdecyduj czy chcesz zachować na długo pogodny stan ducha, sprawne ciało i kontrolę nad chorobami. Już nawet w naszym kraju lekarze i specjaliści podkreślają wagę profilaktyki zdrowotnej i aktywności ruchowej. Przytoczę tutaj fragment z „Wielkiej Księgi Żółtego Cesarza”, która została napisana w okresie tzw. „Wiosny i Jesieni” (772-481 r.p.n.e) „wielcy leczą dolegliwości zanim się one pojawią, a nie wtedy gdy choroba już się rozwija. Profilaktyka i leki, gdy pacjent jest już chory i słaby, przypomina kopanie studni w poszukiwaniu wody kiedy już chce się pić. Kiedy jest za późno!”.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz Wnioski i refleksje

● str. 131

Siła TaiChiChuan to magia, która łączy w sobie skarb wiedzy starożytnej i nauki współczesnej. Podzielę się z Tobą tą siłą, gdyż każdy z nas powinien mieć ją na wyciągnięcie ręki, w każdej chwili kiedy tego potrzebuje. Siła TaiChi łączy wiele technik, stosowanych od tysiącleci, podtrzymujących sprawność organizmu i wspomagających dobre samopoczucie oraz zdrowie, dlatego pragnę byś dołączył do rzeszy osób ćwiczących i wykorzystujących tę wiedzę na co dzień. Ten podręcznik jest początkiem mojej drogi jako Twojego przyjaciela i doradcy w odkryciu inspiracji towarzyszących tej niezwykłej sztuce. Pobudź swoją wyobraźnię i stwórz niezapomniane wrażenia estetyczne wykonywanych ćwiczeń. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że oto przechodzisz z bezruchu w ruch, z napięcia w rozluźnienie i z wdechu w wydech, a Twoje ciało staje się harmonijne, połączone łagodnym ruchem, zdrowe i silne, pełne psychofizycznego relaksu, będące w zgodzie z otaczającą Cię rzeczywistością. Czy ten fenomen jest osiągalny tylko dla Chińczyków? Nie! Nauczę Cię jak tego doświadczyć przedstawiając kolejne, liczne sposoby poprawiające zdrowie i sprawność ciała, a przede wszystkim aparat ruchu, układ kostno – stawowy, wieńcowy i wiele innych. Jestem przekonany, że jeśli podejmiesz próbę regularnych i systematycznych ćwiczeń, dokonasz mądrego wyboru w promocji swojego zdrowia i spotkasz się ze mną w kolejnych publikacjach. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń (jakichkolwiek) wymaga wielomiesięcznej pracy, cierpliwości i wytrwałości w działaniu, dlatego postanowiłem wraz ze swoimi studentami być Twoim przewodnikiem i podzielić się z Tobą moim kilkunastoletnim doświadczeniem. Droga do osiągnięcia sukcesu w poprawie swojego JA jest długa i żmudna, jednak Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz Wnioski i refleksje

● str. 132

postanowiłem wprowadzić Cię na „ścieżkę zdrowia i długowieczności” i wspólnie z Tobą przejść przez jej kolejne etapy niezależnie od tego czy jesteś blisko, czy daleko, z Poznania, czy z Bielska Białej cały czas będziemy kroczyć po niej razem, a cel z każdym krokiem będzie stawał się bliższy. Już wspólna droga jest naszym celem. Wytrwała praca z pewnością nam się opłaci. Jeśli będziemy realizowali ćwiczenia cierpliwie i swobodnie, będziemy je wykonywać coraz lepiej. Nie martw się jeśli nie staniesz się perfekcjonistą, najważniejsze co powinno Cię determinować to prawidłowa postawa, świadome wykonywanie ruchów, oddychanie i CHI. Pamiętaj! „...największa pełnia wydaje się być pusta, ale jej użyteczność jest nieskończona...”. Kiedy człowiek powierza Ci swoje tajemnice Ty stajesz się jego skarbnicą – czy wobec tego pozostaniesz niewzruszony? Wielka Księga TaoTeKing

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz W Przygotowaniu:

● str. 133

W Przygotowaniu: Witalność ducha, odpoczynek i fizyczna harmonia w zestawie ćwiczeń formy 48 elementów. Obok formy 24 elementów, która jest głównym tematem tej publikacji, w 1976 roku opracowano inny zestaw ćwiczeń składający się na formę 48 elementów TaiChiChuan (TaiJiQuan). Forma ta stanowi rozszerzenie krótkiej formy i jestfundamentem dla dalszego doskonalenia ćwiczeń poprzez poznanie ich kolejnych zastosowań. Jedyne co różni te dwa zestawy to fakt, że zestaw uproszczony 24 wykonuje się w jednakowym, równym tempie, a zestaw 48 zawiera kilka dynamicznych postaw. Jest to symbol, iż TaiJiQuan była pierwotnie sztuką bojową, a dynamika tych ruchów sprzyja budowaniu i rozwojowi siły, którą Chińczycy nazywają FaJing „energia ruchu”. Wzmocnij ciało fizyczne i utrzymaj wysoką sprawność na długie lata dzięki klasyce 42 elementów chińskiego TaiChiChuan (TaiJiQuan). Ten zestaw ćwiczeń realizowany jest jedynie przez naszych chińskich kolegów z Chang Chun i Hangzhou, i nie jest rozpowszechniony w Polsce. Czy zatem dla Ciebie jest nieosiągalny? NIE! Właśnie dla Ciebie drogi Czytelniku przygotowaliśmy ten zestaw ćwiczeń. Charakterystyką tego zestawu jest jego wyjątkowość w podnoszeniu i utrzymaniu wysokiej sprawności ciała na długie lata. Specyficzne połączenie układu stylów Yang i Chen doskonale wpływa

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz

TAI CHI CHUAN – Adam S. Topor i Anna Kajfasz W Przygotowaniu:

● str. 134

na dalszy rozwój własnego JA. Niech nic nie będzie w stanie Cię powstrzymać. ChiKung (QiGong) dla utrzymania dobrego zdrowia. Wyobraź sobie, że wybierasz się na „wojnę” z ciągłymi Cię trapiącymi dolegliwościami i niechybnym starzeniem się. Co sobie myślisz? Starość i niedołęstwo musi dosięgnąć wszystkich, nawet mnie. Zapewniam Cię, że w toku swoich rozmyślań zapomniałeś o najważniejszym – kiedy? Kiedy dosięgnie mnie starość, choroby i zmęczenie. Jeśli jesteś młody myślisz, że jest to odległa przyszłość; nic bardziej mylnego. Możesz wygrać bitwę, lecz wojnę przegrasz. Jak więc postąpić, aby wygrać jak najwięcej bitew? Musisz znać dobrze pole, na którym walczysz – swoje ciało i wiedzieć jaka broń pomoże Ci osiągnąć przewagę. Musisz mieć dobrego dowódcę – umysł, który ma odpowiednią broń – oddychanie. Tylko wówczas Twoi żołnierze – CHI mogą być skutecznie poprowadzeni do walki. Potrzebujesz również ducha walki. Długi Miecz 18 Postaw - TAIJI JIEN - MIECZ TaiJiQuan. Pierwsza publikacja otwierająca cykl poświęcony doskonaleniu stylu TaiChiChuan (TaiJiQuan) z wykorzystaniem różnych rodzajów broni. Dwustronny prosty miecz to broń najbardziej popularna w Taijiquan, praktycznie każdy z głównych stylów tej sztuki w swoim programie zawiera techniki miecza. W stylu Chen Taijiquan miecz uważany jest za broń podstawową, praktykowaną od czasów Chen Wangtinga - twórcy systemu. W naszym cyklu rozpoczniemy od podstawowego zestawu ćwiczonego również w wersji TaiJiQuan Jien QiGong.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Adam S. Topor Anna Kajfasz