ĆWICZENIA DLA KAŻDEGO
A
IK I STEP· TRENING NA KAŻDY DZIEŃ
Ruth Arteaga Gómez
j'
SPIS RESCI
Książkę tę dedykuję wszystkim, którzy mnie kochają i wspierają (zarówno bliskim, jak i dalekim), o w szczególności moim rodzicom, siostrze i mojemu psu. Jesteście motorem mojego życia! Dzięki, mamusiu! Stokrotne dzięki wam wszystkim za to, że jesteście i pozwalacie mi istnieć!
WPROWADZENIE DO AEROBil
..•.. „ •.•..•.••...•••.• „ •... „ .•.••...••...•••.•...•.• 5
ClYM SĄ AEROBIK I STEP? ......................................................................................................6
© 2008, Editoriol LIBSA
Historia ......................................................................................................................7
Cl Son Rafael, 4
Ewolucja ....................................................................................................................8
28108 Alcobendos. Madryt
Nasz sposób prowadzenia aerobiku (lekcja - 60 minut) ................................................. 8
Tel.: (34) 91 657 25 80
Style ..........................................................................................................................9
Fox: (34) 91 657 25 83
Korzyści .....................................................................................................................9
100% równowagi, czyli symetrycznego obciążenia ......................................................... 1O
E-moil:
[email protected] www.libso.es
AEROBIK ISBN: 978-84-662-1461-2
.„.„.„ •.•. „.„.„„.„„ •.•..•..•.•.••... „ ..• „ ..•....•..•.•..•.•• „ .• „„„ .• „ •...•.. „ •••......• „ •... „„14
PODZIAŁ KROKÓW ................................................................................................................ 14
Pierwszy podział: podstawowe, średnio zaawansowane, zaawansowane .......................... 14 OPRACOWANIE TEKSTÓW: Ruth Arteogo Gómez
Drugi podział: noga prowadząca, high i low im pad ...................................................... 16
WYDANIE: zespół wydawniczy LIBSA
RODZAJE KROKÓW··························································································:···················· 17
PROJEKT OKłADKI: rysownicy LIBSA UKłAD
Kroki podstawowe w low im pad bez zmiany nogi prowadzącej ....................................... l 7
GRAFICZNY: zespół grafików LIBSA
Kroki podstawowe specjalne w low impad bez zmiany nogi prowadzącej ......................... 19
DOKUMENTACJA I ZDJĘCIA: Antonio Beos i archiwum LIBSA
Kroki podstawowe w high im pad bez zmiany nogi prowadzącej ...................................... 22
STYLIZACJA: Ruth Arteogo Gomez, Isaac Astudillo, Roquel Contorero i David Vózquez
Kroki podstawowe w low im pa et ze zmianą nogi prowadzącej ......................................... 24 Zakazuje się jakiejkolwiek formy powielania, dystrybucji, publicznej prezentacji
Kroki podstawowe bez zmiany nogi prowadzącej z nieparzystą liczbą powtórzeń ............... 26
i przekształceń tej procy bez zgody autorów, z wyjątkami przewidzianymi w prawie autorskim.
Kroki podstawowe w high impact ze zmianą nogi prowadzącej ....................................... 27 Kroki specjalne w high impad ze zmianą nogi prowadzącej ............................................ 28
Pogwałcenie tego zakazu może pociqgnąć za sobą konsekwencje i będzie traktowane jako wykroczenie przeciwko własności intelektualnej (ort. 270 i nn. Kodeksu kornego). Hiszpańskie Centrum Praw Autorskich czuwa nad przestrzeganiem tego prawo.
·1
I
Kroki podstawowe bez im padu z nogami neutralnymi .................................................... 31 Kroki podstawowe w high impact z nogami neutralnymi ................................................. 32 Kroki średnio zaawansowane i zaawansowane .............................................................. 33
Wydawcy pragną podziękować szczególnie za współpracę firmie AEMA TRIMSPORT: za udostępnienie odzieży i sprzętu sportowego potrzebnego do sesii zdięciowych.
Kroki średnio zaawansowane i zaawansowane z ruchem ramion i rąk ............................ .42 Kroki specjalne średnio zaawansowane i zaawansowane z ruchem ramion i rąk .............. .47 Układ choreograficzny ................................................................................................54
WERSJA POLSKA TYTUŁ ORYGINAŁU:
SYGNALIZACJA ······························ ..................................... ······ ······················ ..................... 56
Aeróbic y Step
TŁUMACZENIE: Jerzy Łoziński
Sygnalizacja werbalna i niewerbalna ............................................................................ 56
KONSULTACJE I KOREKTA MERYTORYCZNA: Anno Lewandowska-Plińska KOREKTA: Danuto Kłosowiok SKłAD: GABO, Milanówek
Muzyka ......................................................................................................................62 Inne skuteczne metody ................................................................................................64 ZWIĄZEK AEROBIKU Z MATEMATYKĄ ...........................................................................................66
WYDAWNICTWO: Buchmonn Sp. z o.o. ul. Poleczki 9o 02-822 Warszawo www.buchmonn.pl
Znaczenie kroków .......................................................................................................66 Muzyka ......................................................................................................................69 AEROBIK W PRAKTYCE ............................................................................................................74
Rozgrzewka ................................................................................................................7 4 Część sercowo-naczyniowa (cardio) ..............................................................................95
© Copyright for Polish edition by Buchmonn, Warszawo 2009
Cool down .................................................................................................................. l 13 I
ISBN 978-83-61048-71-8
'I'
CHOREOGRAFIA KOŃCOWA .....................................................................•.......................•...... 126
STEP ....................................... „
•••••••• „ •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 132
PODZIAŁ KROKÓW •......••............•....•......•.........•........•••..........•••••....•....................•.•.••••.•..••... 132
Pierwszy podział .......................................................................................................... 132 Drugi podział ............................................................................................................. 138 RODZAJE KROKÓW .•.•.................•.....••..••..................•..........•••..............•..............•................ 140 Kroki podstawowe w low im paci bez zmiany nogi prowadzącej ....................................... 140 Kroki podstawowe specjalne w low im paci bez zmiany nogi prowadzącej ......................... 140 Kroki podstawowe w low impact bez zmiany nogi prowadzącej, które przeszły do stepu z aerobiku .............................................................................................................. 144 Kroki podstawowe w high im paci bez zmiany nogi prowadzącej ...................................... 144 Kroki podstawowe w low impact ze zmianą nogi prowadzącej ........................................ 144 Kroki podstawowe w high impact ze zmianą nogi prowadzącej ....................................... 147 Kroki podstawowe specjalne w low impact ze zmianą nogi prowadzącej .......................... 147 Kroki podstawowe w low impact ze zmianą nogi prowadzącej, które przeszły do stepu z aerobiku .............................................................................................................. 148 Kroki średnio zaawansowane i zaawansowane .............................................................. 148 Kroki średnio zaawansowane i zaawansowane z ruchem ramion i rąk .............................. 151 Kroki specjalne średnio zaawansowane i zaawansowane, które przeszły do stepu z aerobiku .............................................................................................................. 152 Kroki specjalne bez nazwy ........................................................................................... 158 Układ choreograficzny ................................................................................................. 160 SYGNALIZACJA •..•...........•.....................................••..•.........••••........••.•••.....................••.•..••.• 162 Sygnalizacja werbalna i niewerbalna ............................................................................ 162 Muzyka ......................................... ,............................................................................ 164 Dobór ćwiczeń i tranzycje ............................................................................................ 164 Sky_teczne metody ....................................................................................................... 1 64 ZWIĄZEK STEPU Z MATEMATYKĄ .................................•...........••............••.........................••.•...••• 165 Wartość kroków .......................................................................................................... 165 . Muzyka ...................................................................................................................... 167 STEP W PRAKTYCE ...................•............•.................•••......................••.......•..........................•. 168 Rozgrzewka······································:········································································· 168 sercowo-naczyniowa (cardio) .............................................................................. 176 Cooldown .................................................................................................................. 1 84 CHOREOGRAFIA KOŃCOWA ....................•...........•••............••.........•.••...•.................•.•..•.••••.••.•. 191 Część
Wszystkie kroki sq przedstawione w toki sposób, jakbyśmy ćwiczyli z instruktorem, ponieważ sylwetki no zdjęciach sq naszym lustrzonym odbiciem.
WPROWADZENIE BIKU I STEPU
CZYJ\/\
SĄ
HISTORIA
A RO AEROBIK I STEP = ĆWICZENIA AEROBOWE
Uprawianie aerobiku rozpowszechniało się na świecie od lat 70. Początki aerobiku - tak jak go rozumiemy dzisiaj - możemy umiejscowić w roku 1968, kiedy to po raz pierwszy powstało pisemne opracowanie związane z tą praktyką. W tym roku opublikowano w Stanach Zjednoczonych książkę zatytułowa ną Aerobics. Jej autor, doktor Kenneth H. Cooper, lekarz
Jeśli ograniczymy się do dosłownego przetłumaczenia słowa „aerobik", odkryjemy, że ćwiczenia aerobo-
amerykańskich sił zbrojnych, przedstawił w swojej procy ko-
we to takie, które odpowiadają za dotlenienie ciała i pobudzanie komórek oraz narządów wewnętrz nych organizmu. Jeszcze bardziej konkretnie aerobikiem nazwiemy:
rzyści, jakie dla organizmu ludzkiego niesie proca sercowo-naczyniowa, oraz program ćwiczeń opracowany przez niego dla wojska.
• Każde ćwiczenie odbywające się we względnie długim czasie z umiarkowaną intensywnością, która sprawia, że podczas wykonywania ćwiczeń zapotrzebowanie na tlen wzrasta. • Każde ćwiczenie mogące stymulować aktywność sercowo-naczyniową i oddechową w czasie dostatecznie długim, aby spowodować w naszym organizmie szereg pozytywnych zmian, to znaczy wzrost pojemności płuc, aktywności serca i krążenia krwi w czasie ćwiczeń. Uprawianie aerobiku wywoła w naszym ciele następujące efekty: • Wzrost odporności organizmu wraz ze zdolnością wytrzymywania coraz większego wysiłku. fizycznego bez zbytniego męczenia. się:
W 1969 roku Jackie Sorensen proponuje Cooperowi możliwość uży cia tańca w aerobiku zamiast tradycyjnej gimnastyki, jako metody ćwi czeń gimnastycznych dla żon żołnierzy amerykańskich w jednej z baz w Portoryko. Po sukcesie książki Aerobics Kenneth wydał w 1970 roku drugi traktat, o aerobiku zaadaptowanym dla osób powyżej 35. roku ży cia, zatytułowany The new aerobics, oraz trzeci, specjalnie dla kobiet, Aerobics for Women. W tym samym roku Sorensen zakłada w New Jersey Aerobic Dancing, pierwsze studio, w którym proponuje się lekcje aerobiku dla wszystkich.
Właśnie od tego moment.u moda na jogging zaczyna rozszerzać się na inne kroje. Jest to najpopularniejsza forma treningu wytrzy-
- zwiększenie zdolności regeneracji - rozwój układu sercowo-naczyniowego. • Usprawnienie krążenia krwi i przyspieszenie uwalniania toksyn. • Aerobik będzie jedną z najlepszych metod walki z nadwagą, ponieważ po przekroczeniu 30 min ćwiczenia aerobiku zaczyna się spalać pierwsze tłuszcze; chociaż dla różnych osób czas ten może być inny. • To idealny sposób na uwolnienie się od napięć i zwalczenie stresu oraz lęków spowodowanych przez świat, w którym żyjemy, gdzie każdego dnia wszystko coraz bardziej podporządkowuje się procy. Trzeba zdać sobie sprawę, że wielu z nas trenuje nie tylko aby poprawić swój wygląd zewnętrzny, ale także aby zadbać o stan psychiczny. Żyjemy w społeczeństwie zestresowanym, a tempo naszego życia staje się coraz bardziej intensywne. Potrzebujemy aktywności fizycznej, ponieważ jest to sposób już nie tylko na zdrowe ciało, ale i na to, by zapomnieć o rutynie dnia codziennego i problemach, które zaprzątają naszą głowę. • Rozwój siły, gibkości i koordynacji.
małościowego: mieszanka sportu, muzyki i różnych innych dyscyplin, których rezultatem stał się aerobik taneczny - atrakcyjny i prosty do·wykonania.
Jednak korzyści, które aerobik daje naszemu ciału, nie zostały zmonopolizowane przez wojsko. Aerobik zaczęto popularyzować
w wielu krajach, także dzięki aktywności sławnych postaci, takich jak Jane Fonda czy Sidney Rome, które po odkryciu fenomenu tego typu ćwiczeń i ich niesamowitych efektów dla organizmu zdecydowały podjąć się zadania ich popularyzacji. Jane Fonda, amerykańska aktorka, stała się symbolem kampanii na rzecz ukazania amerykańskiemu społeczeństwu świata aerobiku. Interaktywne lekcje w książkach i na kasetach video w połączeniu ze sławą tej aktorki spowodowały, że aerobik trafił do wielu domów w Stanach Zjednoczonych. Chociaż aerobik od początku został dobrze przyjęty, to jednak liczne kontuzje zdarzające się na zaję ciach powstrzymały nieco wybuch jego popularności. Trzeba było lat, aby móc efektywnie i bezpiecznie kontrolować ten typ aktywności wśród osób ćwiczących.
Aerobik i step WPROWADZENIE DO AEROBIKU I STEPU
8
chce, nadając mu żądane formy. Nasze mięśnie zachowują się tak jak ten kawałek plasteliny. Kiedy będą zimne, niedostatecznie rozgrzane i nieprzy-
EWOLUCJA
W aerobiku, na przestrzeni lat, rezygnowano z bardzo wielu ćwiczeń, aby był on bardziej bezpieczny i efektywny. Jednocześnie wprowadzano nowe ich odmiany i tak powstała szeroka gama lekcji z kompletnym, urozmaiconym i zabawnym programem treningowym. Reasumując, aerobik stał się bezpieczny i efektywny, a przede wszystkim miał konkretną strukturę zajęć.
gotowane na jakąkolwiek zmianę czy rozciąganie statyczne, a my nagle zmusimy je do jakiegoś wysiłku, nie będą gotowe i zareagują kontuzją. Jeśli rozciąganie jest statyczne, jak na to wskazuje nazwa, zestaw ćwiczeń rozciągających, które chcemy wprowadzić podczas rozgrzewki, nie rozgrzeje dostatecznie ciała; to znaczy powstanie w ten sposób błędne koło.
NASZ SPOSÓB PROWADZENIA AEROBIKU (LEl
60
MINUT)
To jest struktura, którą proponujemy: 1. 2. 3.
Z powodu błędów popełnianych w praktyce i dzięki badaniom z dziedziny biomechaniki i fizjologii, które przeprowadzano przez te wszystkie lata, aktualna rozgrzewka składa się z dwóch części, o których powiemy w odpowiednim czasie.
o
ROZGRZEWKA: około 1 minut. CZĘŚĆ SERCOWO-NAClYNIOWA (CARDIO): około 40 minut. ROZCIĄGANIE LUB COOLDOWN: około 1 minut.
o
STYLE
Na początku podkreślamy istnienie ogromnej liczby stylów uprawiania
Znaczenie rozgrzewki Jednym z błędów popełnionych na początku treningów aerobiku, który blokował zdecydowany wzrost popularności tego sportu, było pominięcie znaczenia rozgrzewki, a więc pierwszej części aerobiku. Zarówno uczestnicy zaj~ć, jak i instruktorzy woleli od ra~u przejść do konkretnego treningu, co powodowało liczne, niepotrzebne kontuzje, takie jak skręcenia czy zapalenia ścięgien. Rozgrzewka jest fizycznym i mentalnym przygotowaniem ćwiczą cego do zajęć. Fizycznie: podnosi ciepłotę ciała i w konsekwencji przyspiesza puls (progresywny trening sercowo-naczyniowy), co powoduje, że nasze mięśnie i ścięgna lepiej przystosują się do wysiłku. Dajmy przykład z kawałkiem plasteliny. Kiedy dziecko bawi się nią, a ta ma niską temperaturę, podczas prób modelowania ła mie się ona lub nie przybiera kształtów, o które chodzi. Jednak Rozgrzewko jest nieodzowna, ponieważ przygotowuje fizycznie i psychicznie do treningu.
kiedy ten kawałek plasteliny się ogrzeje, dziecko modeluje go jak
aerobiku. Oto niektóre przykłady: step, aerobox, aero-local, aerosalsa, aerofunk, reggaegym itp. Wszystkie te techniki są rozpowszechnione na świecie i mają dużą liczbę zwolenników obydwu płci. W przypadku stepu na samym początku stosowano go jedynie w programach rehabilitacyjnych w celu oceny stanu fizycznego i poziomu tęt na pacjenta. Jednakże wraz ze swoim rozwojem step przeistoczył się w jeden z najbardziej znanych i najchętniej uprawianych stylów aerobiku. W odróżnieniu od aerobiku ćwiczenia z użyciem stepu odbywają się na podeście, który ma amortyzowaną i antypoślizgową powierzchnię.
Ćwicząc na stepie, kalorie spala się trzy razy szybciej niż ma to miejsce podczas zwykłego aerobiku.
KORZYŚCI
Dziś aerobik ma niezliczone rzesze naśladowców na całym świecie.
W 1988 roku był trzecim sportem w Stanach Zjednoczonych pod względem liczby osób go uprawiających, a w roku następnym już drugim. Ogromna rzesza ludzi od lat korzysta z tak zdrowych i wszechstronnie rozwijających ćwiczeń, ponieważ w czasie treningu wyrabia się nie tylko wytrzymałość,
ale także gibkość, koordynację, siłę, a nawet zręczność. Korzyści dotyczą nie tylko
Aerobik i step WPROWADZENIE DO AEROBIKU I STEPU
sfery fizycznej. Dostrzeżono olbrzymią poprawę stanu ducha u osób ćwiczących aerobik: odzyskują one pewność siebie, poprawiają się ich relacje międzyludzkie, potrafią ła twiej zwalczyć swoje kompleksy. Z medycznego punktu widzenia, potwierdzono ogólną poprawę u osób starszych, kobiet w ciąży, osób w okresie rekonwalescencji czy ograniczonych psychicznie.
Wyobraźmy sobie, że wchodzimy po schodach tylko jed-
ną nogą; na przykład prawą nogą wchodzimy cztery stopnie,
a potem lewą tylko jeden, albo że jesteśmy na siłowni lub na zajęciach rehabilitacyjnych i trenując, robimy 15 powtórzeń nogą prawą i tylko 5 lewą.
Ćwiczenie do wykonania w domu
M. naramienny M. tróiglowy
M. piersiowy
ramienia
większy
M. prosty brzucha M.
naprężacz
powięzi szerokiej Powięż szeroko
Jako przykład symetrycznego obciążenia podajemy ćwiczenie, które każdy z nas może wykonać w domu, z kijem od miotły z ciężarem albo bez ciężaru na końcach. Ćwiczenie służy wzmocnieniu dolnych partii ciała (mięsień czworogłowy, pośladki i mięśnie przywodzące).
M. piszczelowy
---tiJW::.-i-!'.__ M. slrzalko•"'Y
przedni
Aerobik iest iednym z naizdrowszych i naibardziei wszechstronnie rozwiiaiqcych sportów.
Aerobik ćwiczymy:
l. 2. 3. 4. 5.
Aby poprawić wygląd zewnętrzny. Aby spalić zbędne kalorie. Aby kształtować sylwetkę.
tułowia w przód z jednoczesnym
Aby poprawić samopoczucie psychic;zne. Aby utrzymywać się w formie. odprężyć i poznać nowych ludzi.
przeciążeń, które mogą nagromadzić ~ się w partiach lędźwiowych, podczas ~ ~~~
W pozycji wykrocznej wykonujemy skłon ugięciem kolan. W ten sposób unikamy
podnoszenia ciężaru.
100%
RÓWNOWAGI, CZYLI SYMETRYCZNEGO OBCIĄŻENIA
Potrzebowano wielu lat, aby nauczyć się kontrolować trening w skuteczny i bezpieczny sposób, to znaczy, aby otrzymać niekontuzyjny i wydajny trening w konkretnym kształcie. Już wcześniej, w rozdziale Ewolucia, mogliśmy zobaczyć jeden z wielu błędów, które popełniono na początku ćwiczenia aerobiku: nieprzywią zywanie wagi do rozgrzewki, co powodowało ogromną liczbę kontuzji u ćwiczących i spadek popularności tej dyscypliny. Innym błędem, który popełniano i który ze względu na jego wagę trzeba pokazać, była asymetria albo brok równowagi - tymi terminami określamy w aerobiku to, co dzieje się, kiedy nie wykonuje się tego samego zarówno jedną, jak i drugą nogą, to znaczy nie robi się tej samej liczby powtórzeń obydwiema nogami lub nie wykonuje się nimi tych samych ruchów.
(/
,.
Wykonujemy chwyt oburącz i wracamy do postawy ~-- 1. !~~/~· w wykroku jedna noga z przodu, a druga z tyłu, ••--liiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii,w) / rozstawione na szerokość bioder. W ten sposób nie tylko przygotowujemy się do wykonania ćwiczenia, ale także, podnosząc kij, rozkładamy ciężar równomiernie na obie nogi i eliminujemy wszelkie napięcia mogące skumulować się na odcinku
/
i
lędźwiowym.
ó
)
12
Aerobik i step
13
WPROWADZENIE DO AEROBIKU I STEPU
Uginamy nogi w stawach kolanowych, nie dotykajqc podłogi kolanem nogi zakrocznej. Tułów jest cały czas wyprostowany, mięśnie brzucha napięte, a głowa jest przedłużeniem tułowia. Kolana nigdy nie mogq wystawać przed palce u stóp.
Uginamy ramiona w stawach łokciowych i ustawiamy je ponad liniq kija, który podnosimy na wysokość klatki piersiowej. Podciqgamy kij.
Jest to pozycja wyjściowa z kijem na karku, z nogami ustawionymi na szerokość bioder - noga prawa z przodu, a lewa z tyłu.
WIDOK Z BOKU
:1\
'/'
•.'
l
Podnosimy kij ponad głowę.
.
'.
L'u
t-. )I' Trening bezpieczny i efektywny = 100% równowagi Opieramy go na mięśniach karku, tak aby nie uciskać odcinka szyjnego.
b Całymi latami trening aerobiku nie był zrównoważony, to znaczy nie było konkretnej liczby powtórzeń
obydwiema nogami, co oczywiście powodowało liczne kontuzje. Udoskonalenie technik treningu, aby uzyskać jego symetryczny kształt, zabrało bardzo wiele czasu.
Gdybyśmy w ćwiczeniu tym pracowali mocniej nogq prawq niż lewq, jak w podanym przykładzie, w którym robimy 15 powtórzeń nogq prawq i tylko 5 lewq, spowodowalibyśmy w naszym ciele zakłócenie równowagi, obciqżajqc mięśnie zginajqce bioder, trójgłowe łydki i pośladkowe w taki sposób, że nasze plecy i biodra odczułyby w konsekwencji brak równowagi mięśniowej, który z czasem może uniemożliwić uprawianie sportu.
To właśnie dlatego trening aerobiku musi być na bardzo wysokim poziomie, ze zwracaniem szczególnej uwagi na symetrię (równowagę w pracy obydwu nóg, to znaczy robimy dokładnie to samo każdq nogq). Powtórzmy: w treningu aerobiku musimy mieć konkretnq liczbę powtórzeń każdego z kroków na każ dq nogę i na każdq stronę (lewq i prawq) 100% równowagi!
AERO
I'
PODZiAJc~
,
KR K W
Oto przykład takiej wersji korkowej (BOX STEP albo JAZZ SQUARE) CZTERY KROKI Rozpoczynamy marszem, poruszając
nogami na przemian.
Aby poprawnie pogrupować kroki aerobiku i zrozumieć ich znaczenie przed rozpoczęciem ćwiczeń, będziemy musieli zrobić podwójny podział. Marsz w aerobiku polega na poruszaniu obiema nogami, tak jak podczas chodzenia.
PIERWSZY PODZIAŁ: PODSTAWOWE, ŚREDNIO ZAAWANSOWANE I ZAAWANSOWANE Pierwszy i zarazem najbardziej ogólny podział robimy ze względu na praktyczny stopień trudności danego kroku. Jest to bezpośrednio związane z naszymi umiejętnościami koordynacyjnymi.
V-STEP Zamieniamy marsz w miejscu na marsz do rozkroku w przód, a potem w tył do złączenia stóp. Naszym celem jest rysowanie nogami litery ,'/" no podłodze.
2
3
Kroki podstawowe Do tego rodzaju kroków nie potrzebujemy jakichś szczególnych umiejętno ści koordynacyjnych ani wcześniejszego przygotowania.
Kroki średnio zaawansowane 1
zaawansowane Bazą dla tego rodzaju kroków są kroki podstawowe, które prze-
kształcamy za pomocą tak zwanych modyfikacji lub, jak kto woli, „wariacji". Bardziej szczegółowo powiemy o nich w dalszej części. To one stopniowo podnosić będą intensywność choreografii.
W tym przypadku będziemy potrzebowali większych zdolności koordynacyjnych, aby móc je wykonywać, co nie znaczy, że będą wywoływać niepokój, ponieważ jak wspominaliśmy wcześniej, kroki te wychodzą od kroków podstawowych, jako ich trudniejsza wersja i tak sukcesywnie zmieniana aż do osiągnięcia wersji końcowej. Modyfikacje kroków podstawowych w choreografii będziemy stopniowo wprowadzać w sposób logiczny i płynny, co ułatwi naukę i wykonanie.
l. Rozpoczynamy nogą prowadzącą
4. Dostawiamy do niej drugą.
po skosie w przód. 2. Stawiamy drugą na tej samej linii.
3. Cofamy nogę prowadzącą.
16
Aerobik i step AEROBIK
KR K
DRUGI PODZIAŁ: NOGA PROWADZĄCA, HIGH I LOW IMPACT
w
W drugim podziale, który nie jest tak ogólny, ale równie znaczący co pierwszy, sklasyfikujemy kroki, biorąc pod uwagę to, czy w czasie ich wykonywania zmieniamy nogę prowadzącą czy nie.
l(ROl
Co to jest noga prowadząca?
Jak to już sobie powiedzieliśmy, w krokach w low impact przynajmniej jedna nasza stopa ma podczas wykonywania ruchu kontakt z podłożem. Kroki bez zmiany nogi prowa-
Nogą prowadzącą nazywamy tę, która rozpoczyna ruch. Będziemy mieli kroki, w których nie zmieniamy nogi prowadzącej, i takie, w których ją zmieniamy, na przykład: zaczniemy od nogi prowadzącej, prawej bądź lewej, a kontynuować je będziemy drugą; w tym przypadku dojdzie do zmiany nogi prowadzącej. Przy krokach, w których zmieniamy nogę prowadzącą, uzyskamy symetrię podczas ćwiczeń.
dzącej zaczynamy zawsze od tej samej nogi.
MARSZ ALBO CHÓD Opieramy się mocno na jednej stopie, a potem na drugiej i wykonując marsz
Istnieją również kroki znane pod nazwą „neutralne", które charakteryzują się neutralizacją nogi prowadzą
w miejscu, powtarzamy.
cej. Pozycją neutralną nazywamy taką, w której nasz ciężar spoczywa na obu nogach, pozostających z lekko. zgiętymi kolanami, złączonych albo rozstawionych równolegle do siebie. Wykonując krok z nogami w pozycji neutralnej, możemy używać tej nogi prowadzącej, której chcemy.
STEP TOUCH 1 . Wychodzimy od pozycji neutralnej, to znaczy postawy o stopach
BOX STEP lub JAZZ SQUARE (KWADRAT JAZZOWY) Zmieniamy krok V-step, przechodząc do kolejnej modyfikacji.
złączonych.
nogę prowadzącą w bok, a potem dołączamy do niej drugą nogę. To samo wykonujemy drugą nogą, odstawiając ją w bok i dołączając do niej pierwszą.
2. Odstawiamy
3. Stawiamy
drugą
nogę przed pierwszą, krzyżując
Lunge
je. 4. Cofamy nogę prowadzącą.
LUNGE SIDE (WYPAD W BOK)
Wracamy do pozycji wyjściowej,
1. Zaczynamy od pozycji neutralnej.
ponownie łącząc 1. Pozycja wyjściowa z nogami złączonymi.
2. Odstawiamy
nogi.
do boku nogę
2. Odstawiamy nogę prowadzącą w bok, ale nie przenosimy na nią ciężaru ciała (jest to tylko dotknięcie
prowadzącą.
podłogi palcami stopy).
Low i high impact W drugim podziale określimy pojęcia: low impact i high impact. Terminu low impact używa się w odniesieniu do kroków, podczas wykonywania których co najmniej jedna z naszych stóp ma kontakt z podłożem. High impact odnosi się natomiast do kroków, w których obydwie stopy, nawet przez krótki czas, nie moją kontaktu z podłogą.
3. Następnie wracamy nią do pozycji wyjściowej, czyli neutralnej.
1
3
Aerobik i step AEROBIK
l
1
LUNGE BACK (WYPAD W TYŁ) 1. Pozycja wyjściowa ze stopami neutralnymi. 2. Odstawiamy nogę prowadzącą w tył, ale nie obciążamy jej. 3. Następnie wracamy nią do pozycji wyjściowej.
l
sowanego czy zaawansowanego. Niektórzy uważają je po prostu za kroki podstawowe, nie dodając, tak jak my to zrobiliśmy, nic o ich specjalnym charakterze. My jednak uważamy za słuszne mieć na uwadze te ich niewielkie wariacje i rozpatrujemy je osobno, chociaż wychodzą od kroków takich jak marsz, step touch, lunge itp. z niewielkimi modyfikacjami.
2
GRAPE VINE (KROK SKRZYŻNY) Możemy zobaczyć, że jest to wariacja na temat kroku marszowego i akcentu. Krok skrzyżny składa się z czterech ruchów. Będziemy musieli ustalić pewne kierunki,
w których będziemy się poruszać na sali {prawa i lewa strona, w przód w tył, po skosie itd.), względem frontu, czyli punktu, na który patrzymy, rozpoczynając ćwiczenia.
LUNGE FRONT (WYPAD W PRZÓD) 1. Pozycja stóp neutralna. 2. Wysuwamy nogę prowadzącą do przodu, dotykając stopą podłogi.
3. Następnie wracamy nią do pozycji wyjściowej.
3
LUNGE FRONT
1 . Rozpoczynamy nogą prowadzącą
ZAPAMIĘTAJ
Noga prowadząca
prowadząca LUNGE BACK
Noga prowadząca to ta, którą rozpoczynamy ruch w ćwicze niu.
poprzez odstawienie jej po skosie w bok (pięta tej stopy znajduje się na wysokości palców drugiej stopy).
2. Stawiamy drugą nogę za pierwszą, krzyżując je.
3. Ponownie odstawiamy nogę prowadzącą.
4. Podnosimy drugą w kierunku pośladka (kąt zgięcia nogi to 90°). To samo wykonujemy w drugą stronę.
Aerobik i step AEROBIK
MAMBO
To inna modyfikacja marszu. Ćwiczenie także składa się z czterech ruchów i zawsze trzeba mieć jedną nogę opartą na podłodze.
Ćwiczymy w kierunku, na który patrzymy, czyli przodem do frontu.
DRUGA WERSJA Pierwsza wersja różni się od drugiej tym, że nie używamy w niej ramion. Ramiona ruchem wiosłowym schodzą w dół i pomagają w ćwiczeniu.
V-STEP również modyfikacja wychodząca z marszu, a konkretniej z czterech kroków. W tym przypadku punktem odniesienia dla ruchu będzie punkt, na który patrzymy {w przód, w prawo, w lewo, w tył, po przekątnej w prawo i w lewo wykonywane do przodu i do tyłu).
To
1. Pozycja
wyjściowa
z nogami neutralnymi .złączonymi.
2. Wysuwamy nogę prowadzącą, tak jakbyśmy chcieli dać krok w przód. Ręka powinna towarzyszyć temu ruchowi tak jak to widać na zdjęciu. 3.
Jednocześnie unosimy
drugą nogę i natychmiast ją
stawiamy, podnosząc pierwszą i zmieniając
ręce.
1 . Rozpoczynamy ruch nogą prowadzącą
w przód.
4. Cofamy
4. Dołączamy
po skosie
do niej drugą nogę i łączymy je.
2. Wykonujemy krok drugą nogą w przód
i stawiamy na wysokości pierwszej. 3. Cofamy nogę prowadzącą.
nogę
prowadzącą, przenosząc
Zaczynając każde z ćwiczeń, wychodzimy
od połączonych nóg {pozycja neutralna) z ugiętymi ramionami i dłońmi opartymi na biodrach. Jest to podstawowa pozycja wyjściowa.
na nią ciężar ciała i na koniec wykonujemy marsz, kończąc mambo.
22
Aerobik i step
AEROBIK
KROKI PODSTAWOWE W HIGH IMPACT BEZ ZMIANY NOGI
HOP Wyko_nywany na jednej nodze. Musimy uważać,
PROWADZĄCEJ
aby nie robić zbyt wielu powtórzeń jedną nogą, co mogłoby skończyć się kontuzją.
Przypomnijmy, że kroki w high impact to te, w których obydwie nogi nie mają kontaktu z podłożem, nawet jeśli trwa to tylko chwilę. Zaczynamy je zawsze z tej samej nogi.
KROK BIEGOWY Przechodzimy z jednej nogi na drugą. Zaczniemy od pozycji wyjściowej (nogi neutralne). Podnosimy do tyłu nogę prowadzącą, uginając kolano. Następnie opieramy się na drugiej nodze· i z lekkiego odbicia
wykonujemy mały podskok. Trzeba pamiętać, że to krok biegowy, a nie ćwiczenie podskoków.
2. Uginamy kolano nogi wykrocznej, aby się wybić.
3. Wykonujemy podskok, opierając się na nodze prowadzącej z ramionami jak w pozycji wyjściowej.
Opieramy jedną nogę, następnie drugą i tak dalej. Każda z nóg chociaż przez chwilę nie ma kontaktu z podłożem. Ciężar ciała przenosimy z nogi na nogę.
4
ALTERNATYWA Możemy pomóc sobie naturalnym ruchem ramion, wykonując ruch wiosłowy w chwili odbicia się.
1. Zaczynamy z pozycji wykrocznej. Opieramy stopę nogi prowadzącej mocno na podłodze.
Aerobik i step AEROBIK
!
HEEL BACK l. Odstawiamy nogę prowadzącą w bok. 2. Uginamy drugą nogę, podnosząc piętę w kierunku pośladków.
KNEE UP Ruch zaczynamy, stawiając na podłodze nogę prowadzącą, na której opieramy ciężar ciała, a następnie podnosimy drugą nogę zgiętą w kolanie.
Następnie opuszczamy nogę, kiedy WIDOK Z BOKU
już tworzyła kąt 90° z tułowiem, Możemy pomóc sobie naturalnym ruchem
i podnosimy drugą. Krok ten przypomina marsz.
ramion, wykonując ruch wiosłowy w dół w momencie wykonywania kroku. WIDOK Z PRZODU
KICK (KOPNIĘCIE) nogę prowadzącą na podłodze i na nią przenosimy ciężar ciała. 2. Energicznym ruchem wyrzucamy drugą nogę w przód, podobnie jak podczas kopania piłki.
l . Opieramy
ALTERNATYWA Godne polecenia jest połączenie ruchu nóg z ruchem ramion. Wyprostowana ręka powinna unieść się wraz z przeciwnym kolanęm, które nie przekracza kąta 90°.
Tutaj również możemy zastosować wiosłowy ruch ramion w dół.
1
26
Aerobik i step AEROBIK
KROI
LICZBĄ POWTÓRZEŃ
'
STEP TOUCH Tym krokiem możemy zmieniać nogę prowadzącą, kiedy wykonujemy nieparzystą liczbę powtórek.
KROI
WIDOK Z BOKU
Krok rozpoczynamy jedną nogą, a następny już drugą. Ponieważ jest to high impad, przez pewien czas obydwie nogi oderwane są od podłoża.
.'
(. '1 ~
.
~·. {'.\ ,.\.\
. ._,
I L~
KNEE UP (WZNOS KOLANA)
.f . . ·- .'\-
„,~
1. Opieramy się mocno na nodze prowadzącej, przenosząc na nią cały ciężar ciała. 2. W czasie kiedy podnosimy drugą nogę (ugiętą w stawach kolanowym i biodrowym), noga prowadząca wykonuje niewielki podskok.
13'l
-~..,"""",
-=co"",::;,,f)"
Stopy są złączone, a ramiona ugięte do tyłu.
Ramiona w sposób naturalny synchronizują się z ruchem nóg.
~
1
Odstawiamy nogę prowadzącą w prawo i prostujemy ramiona do przodu. LUN GE Przypomnijmy sobie krok lunge side ze s. 17, który tutaj wzbogacimy
!..
WIDOK Z PRZODU
o ruch ramion. W tym przypadku ~mieniamy nogę prowadzącą poprzez wykonanie trzech naprzemiennych wypadów w bok.
HEEL BACK 1 . Zaczynamy od nogi prowadzącej,
2
odstawiając ją
nieznacznie w bok. 2. Uginamy drugą nogę, podnosząc
piętę w kierunku pośladków
z jednoczesnym małym podskokiem na nodze Przy powtórkach należy
1
zmieniać nogę
prowadzącą.
prowadzącej,
,
na której spoczywa ciężar ciała.
Aerobik i step AEROBIK Stawiamy nogę prowadzącą do przodu, tak jakbyśmy chcieli dać krok do przodu, i opieramy na niej ciężar
KICK (KOPNIĘCIE) 1 . Opieramy się na nodze
ciała.
prowadzącej, która podtrzymuje ciężar ciała.
2. Wyrzucamy drugą nogę tak, jakbyśmy chcieli kopnąć piłkę.
W tym samym
momencie
Przenosimy
nogą
ciężar
prowadzącą wykonujemy
na drugą
mały podskok. Ruchowi
nogę.
temu towarzyszy taki sam ruch przeciwnego ramienia.
1
l
Przypomriijmy, że są to kroki, których uzyskanie wymaga wprowadzenia jednej lub kilku modyfikacji do kroków podstawowych. Posiadają własne nazwy, odnoszące się do prostego sposobu ich wykonania i minimaln,ego stopnia intensywności danej wariacji w stosunku do kroku podstawowego. To dlatego nie uważa się ich za kroki z poziomu średnio zaawansowanego czy zaawansowanego.
CHA CHA CHA Występuje
tu zmiana impactu
i rytmu kroków. Pierwszy z trzech maleńkich kroczków
MAMBO CHA CHA CHA Jest to modyfikacja ruchu składającego się z czterech kroków marszu, z których dwa zostaną zmienione, przykładowo na krok z zatrzymaniem, które następnie zastąpimy
rozpoczynamy
nogą
prowadzącą. Noga
trzema kroczkami cha cha cha. Dwa kroki marszu występują tu w niewielkich
prowadząca idzie do przodu
wariacjach, z których pierwsza jest wariacją impactu, a druga jest wariacją
i wraca na swoje miejsce,
rytmiczną (wydłuża się czas ich trwania).
wykonując krok mambo.
Potem robi w miejscu trzy
Mambo występuje tutaj wraz z naturalnym ruchem ramion, które pomagają łatwiej wykonać to ćwiczenie.
małe kroczki (cha cha ~ha),
,r
które
zmieniają
prowadzącą.
~~~
~Per
nam nogę Teraz możemy
powtórzyć wszystko drugą
3 CHA
nogą, zaczynając od mambo.
Aerobik i step AEROBIK Stawiamy nogę prowadzącą do przodu, tak jakbyśmy chcieli dać krok
KICK (KOPNIĘCIE) l. Opieramy się na nodze
do przodu, i opieramy na niej ciężar ciała.
prowadzącej, która
podtrzymuje ciężar ciała. 2. Wyrzucamy drugą nogę tak, jakbyśmy chcieli kopnąć piłkę. W tym samym
momencie
nogą
Przenosimy
prowadzącą wykonujemy
ciężar
mały podskok. Ruchowi
na drugą
temu towarzyszy taki sam
nogę.
ruch przeciwnego ramienia.
1
l
Przypomnijmy, że są to kroki, któryc~ uzyskanie wymaga wprowadzenia jednej lub kilku modyfikacji do hoków podstawowych. Posiadają własne nazwy, odnoszące się do prostego sposobu ich wykonania i minimalnego stopnia intensywności danej wariacji w stosunku do kroku podstawowego. To dlatego nie
uważ~ się ich za kroki z poziomu średnio zaawansowanego czy zaawansowanego. CHA CHA CHA Występuje tu zmiana impadu
MAMBO CHA CHA CHA
i rytmu kroków. Pierwszy
Jest to modyfikacja ruchu składójącego się z czterech kroków marszu, z których dwa
z trzech maleńkich kroczków
zostaną zmienione, przykładowo na krok z zatrzymaniem, które następnie zastąpimy
rozpoczynamy
trzema kroczkami cha cha cha. Dwa kroki marszu występują tu w niewielkich
prowadzącą. Noga
nogą
wariacjach, z których pierwsza jest wariacją impadu, a druga jest wariacją
prowadząca idzie do przodu
rytmiczną (wydłuża się czas ich trwania).
i wraca na swoje miejsce, wykonując krok mambo.
Potem robi w miejscu trzy małe kroczki (cha cha c:ha),
Mambo występuje tutaj wraz
które zmieniają nam nogę
z naturalnym ruchem ramion, które pomagają łatwiej wykonać to ćwiczenie.
prowadzącą. Teraz możemy
powtórzyć wszystko drugą
3 CHA
nogą, zaczynając od mambo.
30
Aerobik i step AEROBIK
CHA CHA CHA Modyfikacja dwóch kroków, do których dodajemy zmianę rytmu (wydłużenie kroku) oraz wariację z high impact.
CHASSE Wariacja kroku knee up oraz dwóch kroków marszu, a więc razem czterech kroków. Występuje tu modyfikacja kroku i rytmu. Dwa pierwsze kroki zawierają dwie wariacje: wysoki impact i wydłużenie kroku.
MASZERUJEMY
Stajemy mocno na nodze prowadzącej, która rozpoczyna pierwszy z trzech małych podskoków.
Pierwszy podskok CHA
2
Drugi podskok CHA
Trzeci podskok CHA
Nogę prowadzącą odstawiamy
KROKI PODSTAWOWE BEZ IMPACTU Z NOGAMI NEUTRALNYMI
w prawą stronę, zginając kolano. Dostawiamy do niej drugą nogę i powtarzamy krok
Wykonując ćwiczenie z nogami neutralnymi, możemy używać dowolnej nogi jako pro-
nogą prowadzącą, odstawiając
ły czas mają kontakt z podłożem. Nie mylmy ich z krokami z low impact.
wadzącej. Przypomnijmy, że krok bez impactu to taki, w którym obydwie stopy przez ca-
ją jeszcze raz w bok.
SQUAT (PRZYSIAD) Nie jest to krok, ale ćwiczenie, które posłuży nam jako pozycja wyjściowa do podskoku. 1. Zaczynamy z nogami w rozkroku i ze stopami nieznacznie odchylonymi
na
zewnątrz.
2. Zginamy kolana pod kątem nie większym niż 90°, tak aby nie wychodziły
CHASSE Z RAMIONAMI Możemy urozmaicić ruch nóg ruchem ramion dla efektu estetycznego.
one poza palce stóp (unikamy w ten sposób przeciążenia stawów). Podnosząc się
1
i opuszczając, zawsze pamiętamy o napięciu mięśni brzucha i pośladków oraz wyprostowanych plecach. Kierunek ustawienia uda pokrywa się ze stopą.
Aerobik i step AEROBIK
3
MARSZ BEZ IMPACTU
z
To naprzemienne unoszenie pięt .. , . · oczynomy z pozyqr, w ktore1 obie stopy oparte s ą no podłodze.
PAJACYKI: Tego ćwiczenia już się nie używa z powodu zbyt dużego obciążenia, jakie musiały znosić nosze kolano w czasie jego wykonywania. Dlatego, po długim czasie, zdecydowano się wyeliminować je, oby trening był bezpieczniejszy i bardziej efektywny.
1. Podnosimy piętę nogi prowad . . . zące1, nre odrywa1ąc palców stopy od podłogi. 2. To samo wykonujemy drugą nogą.
!
powodującymi stopniowy wzrost intensywności choreograficznej danego kroku.
Zmiany rytmu PODNOSZENIA BEZ IMPACTU
Podwójne tempo, średnie tempo i no tempo („off beat").
To podnoszenie obydwu pięt naraz · Obyd wre · stopy oparte są n~ podłodze. Podnosimy pięty, nre odrywając od podłogi palców stóp.
CZTERY KROKI = OWA ZATRZYMANIA Zwalniamy rytm kroków, zmniejszając je z czterech do dwóch.
ZATRZYMANIE
PRAWĄ NOGĄ
CZTERY KROKI = "CHA CHA CHA x 2 Jak już widzieliśmy, przyśpieszamy rytm kroków, zmieniając je na trzy podskoki.
l
W h_igh i':11poct obydwie stopy, chociaż przez krótk chwilę, nre moją kontaktu z podłożem. . ą
2
Sekwencjo byłoby następująco: 1. Pierwszy podskok CHA
JUMP (PODSKOK)
Można wykonać go no jednej albo b podłogi i opadamy z powrote o u nogach. Odrywamy stopy
od
LEWĄ NOGĄ
m.
1. Wychodzimy z pozycji neutralnej. Sta·e . ugięte w stawach k I h I my w rozkroku, nogr są o anowyc , aby móc . ., skierowane no zewnątrz. srę wybrc, a stopy 2. Wykonujemy wyskok i powrót d 0
.. pozycp wyjściowej.
2. Drugi podskok CHA 3. Trzeci podskok CHA
34
Aerobik i step
AEROBIK PRZEMIESZCZENIE W TYŁ Maszerujemy tyłem, wykonując trzy kroki w tył jedno kolano także podczas ruchu w tył.
Zmiana impactu
+
Zazwyczaj nasze modyfikacje polegają na zamianie kroku z low impact na high impact i zwiększeniu w ten sposób intensywności.
POJEDYNC2Y, POJEDYNCZY + PODWÓJNY HEEL BACK = DWA PODSKOKI + PODWÓJNY HEEL BACK Dwa pojedyncze heel back'i wykonujemy w low impact. Przekształcamy je na dwa pojedyncze podskoki, podnosząc w ten sposób intensywność poprzez zmianę impactu.
Przemieszczanie się
2
Używamy strony naszego ciała, aby przemieścić się
podczas wykonywania ćwiczenia_. Chodzi tu o sposób poruszania się w jakimś pożądanym kierunku.
PRZEMIESZCZENIE WBOK Przemieszczamy się bokiem w pożądanym kierunku. Robimy krok skrzyżny w prawą stronę i przesuwamy w prawo.
się
PRZEMIESZCZENIE W PRZÓD
1
Przemieszczamy się przodem naszego ciała trzema krokami do przodu + jednym kolanem również do przodu.
Możemy także dać krok skrzyżny w lewo i przesunąć się
w lewo.
4
36
Aerobik i step AEROBIK
37
W MIEJSCU
PRZEMIESZCZENIE Z ROTACJĄ
Przemieszczamy się, ale zawsze przed rozpoczęciem kolejnych czterech kroków wracamy w to samo miejsce do pozycji wyjściowej. ,(:_hodzi tu o krok V-step. r,'f.;
Obracamy się poprzez wykonanie kroku na cztery strony świata. Każdy kolejny V-step wykonujemy po skręcie o 90° (ćwierć obrotu), robiąc przodem cztery kroki z przemieszczeniem we wszystkich kierunkach.
4
Wykonujemy przemieszczenie w miejscu w bok względem swojego ciała i sali, przodem do frontu. Patrzymy przed siebie.
PIERWSZE 11
V PRZODEM
11
DO FRONTU
DRUGIE
Wychodzimy z pozycji neutralnej. Stawiamy prawą nogę prowadzącą do boku i zaraz za nią drugą, po czym wracamy do pozycji wyjściowej, odstawiając lewą nogę do boku
y" BOKIEM
DO FRONTU
i dostawiając prawą. To znaczy wykonujemy dwa razy step touch. PIERWSZE 11V
11
TRZECIE 11V TYŁEM 11
DO FRONTU
11
CZWARTE 11V DRUGIM BOKIEM DO FRONTU
Możemy także obrócić się o 180°
4
(półobroty), robiąc przodem dwa V-step'y z przemieszczeniem: przodem i tyłem
do frontu. PIERWSlY STEP TOUCH
DRUGI STEP TOUCH
Aerobik i step AEROBIK
38
Na końcu możemy obrócić się o 360° (pełen obrót).
W PRZÓD Trzy kroki w przód + kolano w tym samym kierunku (patrz s. 34, w części o przemieszczaniu się) albo V-step w kierunku do przodu (patrz s. 36, ćwiczenie 4).
WTYŁ
Wykonujemy trzy kroki w tył
+
kolano w tył
(patrz s. 35, ćwiczenie 2), albo dwa razy V-step, obracając się o 180° z przemieszczeniem się przodem i tyłem do frontu (patrz s. 37, jak pierwszy i drugi V-step).
1
2
Po wykonaniu obrotu zaczynamy kolejny krok.
W PRAWĄ STRONĘ Wykonujemy podwójny step touch w prawo. Następuje przemieszczenie się w prawo. W ten sam sposób wykonujemy step touch w lewo z przemieszczeniem się w lewo.
Kierunek To miejsce, do którego zamierzamy się przemieścić, wykonując krok lub kroki. Możemy skierować się:
2 PIERWSlY STEP TOUCH
DRUGI STEP TOUCH
40
Aerobik i step
AEROBIK
W PRZÓD PO PRZEKĄTNEJ W PRAWO Jest to krok skrzyżny (albo grope vine) w przód po przekątnej w prawo.
Obroty Do naszych kroków podstawowych możemy także dołączyć obroty, podnosząc w ten sposób ich stopień trudności. Jest to inny rodzaj modyfikacji, która przekształca krok.
Modyfikacje kroku Polegają no przekształceniu kroku podstawowego w kolejny krok, który jest jego pochodną. Krok podstawowy wykonywany jest z dwóch kolon: ten ruch opisywaliśmy
nos. 28.
PIERWSZA MODYFIKACJA Zmieniamy nogę, która wykonuje podnoszenia (nie jest to nogo prowadząca) i zamiast podnieść ją no wysokość kolona, pozostawiamy ją w kontakcie z podłożem, tok jakby chodziło o podwójny lunge. Jednakże ciężar ciało pozostaje no nodze prowadzącej. Jak widzimy, rysunek kroku początkowego zmienia się. Zaczynamy prawą nogą, o lewą dwa razy
2
dotykamy nogi prowadzącej no wysokości palców stóp.
3 .'•
W PRZÓD PO PRZEKĄTNEJ W LEWO
DRUGA MODYFIKACJA (SWING)
W tym przypadku krok skrzyżny (albo grope vine) wykonujemy w przód po przekątnej w lewo. Zaraz po nim możemy zrobić krok po przekątnej w prawo w tył.
To podwójne dotknięcie sprawia, że kolano dwukrotnie skierowane jest do wewnątrz. Figuro to nazywa się elvis (omówimy to póżniej). Odstawiamy nogę prowadzącą (prawą) i robimy podwójnego
elviso lewą nogą.
1
~
Aerobik i step AEROBIK
4
r
KROKI ŚREDNIO ZAAWANSOWANE I ZAAWANSOWANE Z RUCHEM RAMION I RĄI<
l~
Ramiona
POZYCJA STÓP
Musimy zawsze zdawać sobie sprawę, że w aerobiku priorytet ma dolna część naszego ciała, to znaczy nogi. Górna część (ramiona) jest tylko dodatkiem, aby ukazać charakter zajęć. Kroki z udziałem ramion mają na celu: • Podwyższyć tętno: kiedy podnosimy ramiona ponad głowę, serce pracuje szybciej, ponieważ krwi trudniej jest dotrzeć tak wysoko w celu dotlenienia mięśni. • Rozwinąć koordynację: musimy bardzo uważać na kroki z udziałem ramion, ponieważ zbyt skomplikowany ruch może spowodować utratę kontroli nad .nogami, uniemożliwiając wykonanie treningu sercowo-naczyniowego. • Zaangażowanie do pracy górnej części ciała. Przyjrzyjmy się elementom wariacyjnym ramion, które możemy dodać dei kroków podstawowych, podwyższając w ten sposób ich intensywność.
2
ELVIS Ramię towarzyszy ruchowi w przód i w tył (w typowym
Jednostronny, dwustronny
rockowym geście).
JEDNOSTRONNY · Możemy pracować jedną ręką albo obydwiema.
4 POŁOŻENIE RAMION
5 Wykonując krok skrzyżny (czyli grape vine)
w prawo, wprowadzamy ruch prawego ramienia po półokręgu, imitujący ruch wskazówek zegara.
2
44
Aerobik i step AEROBIK
Ll I
Kiedy wykonujemy krok skrzyżny w prawo, możemy i prostować prawe ramię w tym samym kierunku (jest to skurcz poziomy).
zginać
DŹWIGNIA KRÓTKA Wykonując cztery kroki w tył, robimy ugięcie i wyprost ramion. Przy kroku· skrzyżnym w lewo zginamy i prostujemy lewe ramię.
Dłonie DŁOŃ ZAMKNIĘTA (PIĘŚĆ) Tak jak w przypadku ramion kombinacje dłoni mogą być niezliczone i dzięki nim kroki stają się o wiele ciekawsze. Jednak zawsze należy pamiętać, aby skomplikowana praca dłoni nie· utrudniła ruchu nóg.
1
2
Podczas wykonywania kroku grape vine w prawo dodajemy pracę ramion, które uginamy i prostujemy. Dłonie są zaciśnięte
DWUSTRONNY Wykonujemy cztery kroki w przód -
w
z ugięciem i wyprostem ramion.
4
3
DŁOŃ UGIĘTA
Dźwignia długa, dźwignio
Wykonując cztery kroki marszu
krótko
do przodu i w tył, czyli wariację kroku
Prac.ujemy z ramionami całkowicie wyprostowanymi albo ugiętymi.
1
DŹWIGNIA DŁUGA Do rytmu kroku skrzyżnego (albo grape vine) w lewo dodajemy wyprost lewego ramienia i poprowadzenie go po półkolu albo naśladowanie wskazówek zegara.
4
skrzyżnego, dodajemy ugięcie i wyprost
ramion. Dłonie wygięte w górę.
1
pięści.
Aerobik i step AEROBIK
KLAŚNIĘCIE Możemy klaskać w dłonie, co doda nieco wdzięku ruchowi podczas
wykonywania kroków.
l
DŁOŃ WYPROSTOWANA Otwieramy dłoń ze złączonymi palcami, aby urozmaicić kroki.
BOX STEP albo JAZZ SQUARE OTWARTA DŁOŃ Wykonując krok skrzyżny (czyli grape vine} w prawo z wyprostem prawej ręki po półokręgu używamy dźwigni długiej, jednostronnej z otwartą dłonią.
CZTERY KROKI (Krok podstawowy) Patrz s. 17.
4
3
V-STEP
1
2
2
(Pierwsza modyfikacja, w której zmieniamy marsz na kroki marszowe do rozkroku w przód i złączenia nóg w tył}
1. Stawiamy
nogę prowadzącą
do przodu. 2. Stawiamy drugą na tej samej wysokości.
1
3. Cofamy nogę prowadzącą. 4. Cofamy także i drugą, dostawiając ją do pierwszej.
Aerobik i step
48
AEROBIK ,
....--.
BOX STEP albo JAZZ SQUARE
Sky
(Druga modyfikacja, w której zmieniamy krok V-step, nadając mu nowy kształt) l. Stawiamy nogę prowadzącą z przodu. 2. Drugą nogę stawiamy przed pierwszą, krzyżując je. Cofamy nogę
Sky jest krokiem, który mamy w zwyczaju ćwiczyć razem z innymi krokami, najczęściej z krokiem knee up albo mambo. Polega on na wykonaniu w pozycji wykrocznej zmiany ustawienia nóg w przeskoku. [W Polsce ten krok nosi nazwę cha cha cha w przeskoku.]
prowadzącą i wracamy do pozycji wyjściowej, dostawiając do niej drugą
MAMBO CHA CHA CHA Są to dwa kroki ze zmianą nogi prowadzącej. Krok wywodzi się z kroku podstawowego, który również zmienia nogę prowadzącą. Zaczynamy
nogę.
Można modyfikować to ćwiczenie,
dołączając do niego zamknięte dłonie.
mambo cha cha cha (krok podstawowy).
MAMBO SKY (Pierwsza modyfikacja, gdzie cha cha cha przechodzi w sky)
Zatrzymania CZTERY KROKI (Krok podstawowy)
DWA ZATRZYMANIA (Pierwsza zmiana rytmu) Zwalniamy rytm kroków, zamieniając cztery kroki na dwa. 1. Zatrzymujemy dwa ruchy, opierając się na nodze prowadzącej.
2. Zatrzymujemy kolejne dwa ruchy, opierając się na drugiej nodze.
1
Elvis DWA KOLANA (Krok podstawowy)
3 DWA DOTKNIĘCIA BOCZNE
..,. 2
~
(Pierwsza modyfikacja) Zmieniamy nogę, która wykonuje wznosy, nie jest to tioga prowadząca, zamiast podnieść ją do poziomu kolana, pozostawiamy ją w kontakcie z podłożem, jak w kroku double lunge side (podwójny wypad w bok). Ciężar ciała spoczywa na nodze prowadzącej.
DWA ELVISY (Druga modyfikacja) Podwójne odstawienie nogi do boku powoduje, że kolano dwa razy kieruje się do wewnątrz (elvis).
1 . Wykonujemy krok nogą prowadzącą (lewą) w przód jest to krok mambo. 2. Robimy w miejscu krok marszowy prawą nogą. 3. Nogę lewą stawiamy z tyłu, za prawą, jednak nie przenosimy na nią ciężaru ciała, a jedynie opieramy się na niej. 4. Z pozycji wykrocznej wykonujemy podskok ze zmianą nóg. Najpierw na podłogę opada prawa noga w tył, a potem lewa w przód. Następne mambo sky zaczniemy od nogi prawej.
50
Aerobik i step AEROBIK
51 4. Piętą dotykamy podłogi z przodu.
Twist JEDEN KNEE UP (Krok podstawowy)
5. Ponownie dodajemy niewielki podskok ·nogą prowadzącą, podnosząc drugą również
z
ugiętą
stopą.
i
1. Stawiamy nogę prowadzącą.
2. Dodajemy mały podskok nogą
TWIST (Pierwsza modyfikacjo, w której knee up przechodzi w twist)
prowadzącą.
1. Rozpoczynamy z pozycji neutralnej, ze stopami złączonymi. 2. Robimy krok nogą prowadzącą. Ruszamy obie pięty naraz, unosząc je nieznacznie nad podłogę i nie
-
2c
odrywając palców stopy nawet no chwilę. Pięto nogi prowadzącej skieruje się no zewnątrz, o pięto drugiej nogi - do wewnątrz (twist). 3. Pięty wracają no swoje miejsce (twist). Nogo prowadząca wraca do pozycji wyjściowej, czyli neutralnej.
Akcent piętą DWA KOLANA (Krok podstawowy) AKCENT PIĘTĄ (Pierwsza zmiano impoctu i wzoru kroku) Nogą prowadzącą robimy mały podskok. Drugą nogą wykonujemy wznos kolona, o następnie opieramy ją piętą o podłogę przed sobą.
3. Podnosimy drugą nogę, przygotowując ugiętą stopę
Wahadło
do kolejnego ruchu.
CZTERY KROKI (Krok podstawowy) CZTERY KROKI BIEGOWE albo JOGGING (Pierwsza modyfikacjo - impoctu) WAHADŁO
(Druga modyfikacjo - wzoru kroku) Zmieniamy trzeci i pierwszy ruch nogi, wyrzucając ją w bok. 1 . Wykonujemy krok biegowy nogą prowadzącą i w tym samym czasie wyrzucamy drugą nogę w bok, nie dotykając nią podłoża (trzymamy ją w powietrzu). 2. ·wykonujemy krok biegowy drugą nogą. Nogo, która jest w po~ietrz.u, wraca do swej początkowej pozycji (jak wahadło). W tym samym czasie uginamy kolano nogi prowadzącej. Wykonujemy kolejny krok biegowy z wahadłowym ruchem drugiej nogi.
2
Aerobik i step AEROBIK
52
Kroki specjalne opisane do tego momentu mają swoje własne nazwy, których używamy dla ich identyfikacji. Jednakże istnieją kroki specjalne, które ochrzcimy my sami, nadając im nazwy ze względu na kształt albo intensywność modyfikacji w stosunku do kroków podstawowych. Te nazwy nie są tak znane jak poprzednie, ale zawsze wychodzić będziemy od kroku podstawowego z doło
Superman SUPERMAN Kroki wahadłowe z przemieszczeniem
żeniem jednej bądź wielu wariacji. Znaczy to, że nie są to kroki już istniejące. Stosując różne mo-
się i zmianą kierunku {trzecia
dyfikacje kroku podstawowego, możemy otrzymać najróżniejsze nowe kroki. Istnieje niezliczona
modyfikacja - kierunku). Przemieszczamy się w prawą stronę w bok.
ilość takich kroków specjalnych i każdy, kto prowadzi trening aerobiku, posiada własny, niepowtarzalny zestaw takich modyfikacji.
1. Noga prowadząca oparta jest na podłodze, drugą wyrzucamy w bok jak wahadło i stawiamy ją przed nogą prowadzącą, która przemieszcza się za nią.
Motyl
CZTERY KROKI 2. Powtarzamy całość. Ten krok zawiera przemieszczenie boczne, powstałe w wyniku ruchu wahadłowego, który jest przeciwny w stosunku
---...""""'-6 do ruchu nogi prowadzącej.
(Krok podstawowy) MOTYL BEZ IMPACTU {Pierwsza modyfikacja) W tym przypadku cztery kroki wykonujemy w następujący sposób: tylko drugi krok stawiamy do przodu, a czwarty do tyłu.
RUCH RAMION Dwustronny. Podczas ruchu wahadłowego nogą, ramiona zostają wyrzucone po skosie w górę i w dół (patrz zdjęcie).
W momencie przyciągnięcia nogi ramiona są zgięte w stawach łokciowych.
Mambo TRZY KROKI {Krok podstawowy)
3
1
MAMBO (Pierwsza modyfikacja) 1 . Krok nogą prowadzącą. 2. Krok w przód drugą nogą. 3. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji wyjściowej.~:'~ . ~\~
~
1. Wykonujemy krok nogą prowadzącą. 2. Stawiamy drugą {lewą) nogę przed pierwszą. 3. Kolejny ruch nogi prowadzącej to powrót do pozycji wyjściowej. 4. Drugą {lewą) nogę stawiamy z tyłu, ponownie krzyżując nogi. W czasie wykonywania skrzyżowań nóg falujemy biodrami, ułatwiając tym samym ruch ramion i nóg. Ramiona ustawiamy po obu stronach ugięte w stawach łokciowych oraz z otwartymi dłońmi.
Aerobik i step AEROBIK
54 MOTYL
wcześniej, a potem zmieniamy je, tak jak nam na to pozwala nasze zaawansow_anie techniczne. Tak
(Druga modyfikacja. Zwiększamy impact pierwszego i trzeciego kroku)
powstaje nasz układ końcowy.
Podskakujemy nogą prowadzącą. Druga noga krzyżuje się z nią z przodu. Ponownie podskakujemy nogą prowadzącą, a drugą nogę stawiamy z tyłu, krzyżując je.
Układ choreograficzny na poziomie średnio zaawansowanym
RAMIONA MOTYLA (Trzecia modyfikacja - dodanie pracy ramion) Zginamy ramiona, tak aby wyglądały jak małe
• Użyjemy kroków podstawowych i utrudnimy je za pomocą odpowiednich modyfikacji i w ten sposób przekształcimy je w kroki średnio zaawansowane. Cały czas pracujemy z jednym krokiem zmieniającym nogę prowadzącą.
skrzydełka i poruszamy nimi, naśladując motyla.
Kiedy uczestniczymy w zajęciach aerobiku, szukamy odpowiednich form ćwiczeń, dzięki którym nie tylko polepszymy nasz wygląd zewnętrzny, ale także nasze samopoczucie psychiczne, rozładowując wszelkie napięcia, których dostarcza nam życie codzienne. Uciekamy od rutyny. Dlatego tak ważnym czynnikiem w ae-
robiku jest dobra zabawa. I dlatego jednym z najważniejszych aspektów, o które
trudna. Powinniśmy wykonywać ją płynnie, bez żadnych problemów.
stworzyć taki, adekwatny dla naszych możliwości, układ choreograficzny,
1 mambo w przód 1 mambo w tył
B = 2 x V-step = 8 b C = 4 x step touch = 8 b D = 4 x grape vine = 8 b b = bity x = liczba razy
2 x heel back V-step + V-step z obrotem o 180° 4 x podskok 2 x krok skrzyżny z obrotem o 360°
będziemy musieli zadbać,
ćwicząc aerobik, będzie układ końcowy albo inaczej choreografia finalna dopasowana do poziomu naszej sprawności fizycznej i koordynacji. W czasie wykonywania nie powinniśmy odczuwać zdenerwowania czy niezadowolenia. Choreografia powinna rozwijać nasze umiejętności techniczne. Nie może być ona zbyt
Aby
Układ końcowy
Podstawa A = 1- 1-2 heel back = 8 b
UKŁAD CHOREOGRAFICZNY
najpierw musimy
mieć
ELEMENTY WARIACJI: A= modyfikacje wzoru kroku; B
=
rotacja; C = modyfikacja impactu; D
=
rotacja
ja-
sną wizję tego, do czego dążymy. Jeśli już to ustalimy, będziemy musieli sami albo przy pomocy kogoś innego rozwinąć właśnie takie techniki, które pozwolą nam zrealizować naszą wizję. Schemat (wersja finalna) Ogólnie rzecz biorąc, układ choreograficzny polega na: 1. 2.
KIERUNEK
Tworzeniu choreografii z przeznaczeniem na nią około 30% całego czasu treningu.
Pozostałe
70%
poświęca się
na doskonalenie techniki oraz sygnalizacji potrzebnych do utrzyma-
nia formy.
układ finalny, jak i droga potrzebna do osiągnięcia go, muszą być w 100% wyważone i symetryczne. Dlatego musimy poprawnie poprzeplatać kroki, które zmieniają nogę prowadzącą, z takimi,
8
Zarówno
które jej nie zmieniają. Wprowadzamy jeden albo trzy kroki, które nie zmieniają nogi prowadzącej, nigdy dwa, ponieważ nasz układ nie byłby w 100% symetryczny. Naszym sposobem budowania układu będzie wykonanie tylu kroków, aby zmieściły się w 32 bitach muzyki, nazywanych „blokiem". Tworzymy go, podliczając sumę ruchów ze wszystkich kroków aż do uzyskania liczby 32. Możemy zbudować jeden lub kilka bloków, które stworzą naszą końcową choreografię. Ta może mieścić w sobie kilka bloków, zazwyczaj trzy. W zależności od naszego zaawansowania albo od zaawansowania osób, z którymi będziemy ćwiczyć, tworzymy układ prosty albo bardziej złożony. Wychodzimy od kroków podstawowych, które omawialiśmy
8
LN
l mambo w l mambo w tył 2 x heel back
W miejscu
Przodem
V-step, V-step ·(z obrotami po 180°)
W miejscu z rotacją 2 X po 180°
GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
Ruch wiosłowy w dół. Krótka dźwignia
zgodnie ze wskazówkami
Jak wyżej
Jak wyżej 8
LN,PN
2 X krok
WbokLN, PN
skrzyżny
TO SAMO OD NOGI LEWEJ
Bokiem w lewo, prawo
32 BITY
Jak wyżej
SYGNALIZACJA
itp.), kierunku (w przód, w tył itp.), liczby powtórzeń, stylu itp., a sygnalizacją niewerbalną - fotografia obok.
Sygnalizacja jest narzędziem komunikacji, którego używać będziemy w treningu aerobiku, aby nasz przekaz był zrozumiały. Zatem najpierw będziemy informować albo pokazywać to, co chcemy w danym momencie zrobić. Jest to jakby rodzaj kodu albo zbioru znaków, który będziemy stosować, aby zademonstrować kroki, sposób ich wykonania albo wykorzystywaną technikę.
„Co?" SYGNALIZACJA WERBALNA I NIEWERBALNA Istnieją dwa typy sygnalizacji:
l. 2.
WERBALNY: „Co?", „Gdzie?", „Kiedy?", „Jak?". NIEWERBALNY.
Aby jasno zrozumieć sygnalizację werbalną, musimy zdać sobie sprawę z dwóch rzeczy:
NADAWCA: to ten, który przekazuje informację. ODBIORCA: ten, który odbiera informację.
V-STEP
Każdy krok posiada zbiór gestów informujących: to znaczy zapowiadających go z odpowiednim wyprŻedzeniem, aby mógł być wykonany i zrozumiany przez wszystkich. Można to zrobić, nazywając go, podać Jiczbę powtórzeń, kierunek i poprawną technikę wykonywania.
STEP TOUCH
Sygnalizacja werbalna to ta, którą przekazujemy słownie, natomiast niewerbalna to ta, którą przekazujemy za pomocą języka znaków i gestów. Symbole te możemy zobaczyć na fotografiach prŻedstawianych na tej i kolejnych stronach. Jedynym celem stosowania takiej sygnalizacji, tak jak .w przypadku sygnalizacji werbalnej, jest ułatwienie odbiorcy jasnego zrozumienia przekazu. Ta . sygnalizacja pozwoli na wykonanie ćwiczenia
KROK SKRZYŻNY ALBO GRAPE VINE
w odpowiednim tempie. Dla lepszego zrozumienia tematu powiemy, że 30% informacji, które otrzymujemy na co dzień, ma charakter niewerbalny, pozostałe 70% przekazywane jest w sposób werbalny i dlatego nie powinniśmy deprecjonować znaczenia sygnalizacji. Książka ta ma na celu ułatwić czytelnikowi zrozumienie pożądanej informacji, zarówno Dionie odgrywaią główną rolę w sygnalizacii niewerbalnei.
werbalnej, jak i niewerbalnej (gesty lub niewerbalne znaki), które będziemy obserwować na zdjęciach. Sygnalizacją werbalną jest nazwanie kroku (V-step, step touch, grape vine
MARSZ
Osiem palców jest znakiem, że zostało nam osiem kroków marszu do wykonania. Na przykład sygnalizacja słowna 8, 7, 6, 5, 4, 3 STEP TOUCH.
58
Aerobik i step AEROBIK
HEEL BACK
"Gdzie?" W PRZÓD
PRZEMIESZCZENIE W BOK
-\
Wte·1 d ~ug1e1 · · sygnalizacji . niewerbalnej pokazu1emy inny sposób przedst . . k k h aw1enia ro u eel back w lewo w bok.
WTYŁ
STOPY ZŁĄCZONE
--
- -
CHASSE
-----
----------_..;:-~
W PRAWĄ STRONĘ
W LEWĄ STRONĘ
1
B
2
Aerobik i step AEROBIK
11
Na przykład odpowiednikiem dla sygnalizacji werbalnej oznaczającej 4, 3, 2, GRAPE VINE, w sygnalizacji niewerbalnej byłoby:
Kiedy?" KIEDY ROZPOClYNAMY KROK ALBO ODLICZAMY 1. Palce na cztery. 2. Palce na trzy. 3. Palce na dwa.
Dłoń przenoszona
Dłoń nad głową to
_ znak rozpoczęcia.
nad głową po półokręgu to znak, że wracamy do początku albo do pierwszego kroku.
1 . Palce na cztery. 2. Palce na trzy. 3. Palce na dwa.
-\ GRAPE VINE
)ok?" MOCNIEJ!
POWOLI
:!( ILE POWTÓRZEŃ JESZCZE NAS CZEKA
Osiem palców (na przykład, że czeka nas jeszcze osiem kroków marszowych). Na przykład w sygnalizt?cji werbalnej: 8, 7, 6, 5, 4, 3 STEP TOUCH.
KIEDY PRZECHODZIMY OD JEDNEGO KROKU DO DRUGIEGO Odliczanie palcami na osiem, siedem, sześć, pięć, cztery itd. służy do sygnalizacji ramionami kroku step touch. Ramiona oddalone są od ciała z dłońmi skierowanymi ku dołowi. -
\
63
Aerobik i step AEROBIK
62
PODWÓJNY Dwa palce oznaczajq
MUZYKA Muzyka towarzyszqca ćwiczeniom także zawiera znaki, które możemy efektywnie wykorzystać; to znaczy, że piosenka składa się z różnych części (zwrotka, refren, wstęp itp.) i każdq z nich możemy wykorzystać w różny sposób. Na przykład w każ
podwójny.
dym refrenie ćwiczymy tę samq wersję końcowq.
OD POCZĄTKU Dłoń nad głowq jest znakiem rozpoczęcia.
i.I
·\
:·---.
0\:.-
,_)
POŁĄCZENIE I PRZECIĘCIE l ., 2. Te znaki wskazujq, że łqczymy sekwencję kroków. 3. Tym znakiem wskazujemy, że przecinamy sekwencję kroków.
~
OBRÓT
W PRZÓD I W TYŁ
.\ *·_,.-:·
.\
\,
,. '~-"- ''" -
W PRAWO I W LEWO
3
_.:.:::;.--
',_)
2
\_..
1
WYSOKO I NISKO 1 . Podnosimy rytm ćwiczenia. 2. Obniżamy rytm ćwiczenia.
W przód
W tył
W prawo
Wlewo ~..,,._._,,-::-;·
„
l-~
11
\
Aerobik i step AEROBIK
INNE Sl
Il;
Na końcu musimy ukazać inne aspekty, o które należy zadbać, aby nasza sygnalizacja była efektywna. 1.
2.
3.
Kombinacja sygnalizacji werbalnej i niewerbalnej musi być odpowiednia; to znaczy, aby sygnalizacja werbalna była konsekwencją niewerbalnej i odwrotnie. Kiedy dajemy sygnał werbalny (jakikolwiek), pamiętajmy, aby nasze ramiona z nim współgrały.
Przykład: 4, 3, 2 GRAPE VINE. Gdybyśmy powiedzieli 4, 3, 2, 1 GRAPE VINE, to informacja albo sygnalizacja słowna nie byłaby dobrze zsynchronizowana, gdyż już zaczęliśmy krok. Jeśli natomiast mówimy: 4, 3, 2 GRAPE VINE, to jest to informacja dobrze zsynchronizowana, bo przekazaliśmy ją z odpowiednim wyprzedzeniem, a pozo-
Na przykład kiedy robimy odliczanie, nasze palce je potwierdzają. Kiedy mówimy o jakimś kroku, nasze ramiona muszą pokazywać właśnie ten krok, a nie inny.
stali ćwiczący zdążyli zareagować.
Znaki muszą być wyraźne i proste do zrozumienia, ponieważ tego kodu bę dziemy używać zawsze w naszym treningu. Kiedy dajemy jakiś sygnał, werbalny czy niewerbalny, musi być on jasny, czytelny, aby nie powodować nawet najmniejszej wątpliwości.
7.
Znaki muszą być widoczne bez żadnych zakłóceń, które mogłyby przeszkodzić w sygnalizacji.
8.
Tranzycje muszą być poprawne i efektywne: • Stosujemy proste i logiczne zmiany, zwiększając intensywność kroków podstawowych. • Używamy oddzielnie elementów zmiany kroku i nigdy nie dodajemy
Musimy zachowywać kolejność ustalonej ważności czterech 11 podstawowych oznaczeń: 11Co? 1 11 Gdzie?", 11 Kiedy?" i ,,Jak?", w miarę jak będziemy ich używać i w zależności od momentu, w którym się znajdziemy. To znaczy podczas gdy w części sercowo-naczyniowej ważniejsze
zmian ramion i nóg naraz, tylko stopniowo. 9.
będzie "Co?" i 11 Gdzie?", w ostatniej części (cooldown) ważniejsze będzie 11Co? i 11 Jak?", bo te11
Nasza komunikacja "'.'erbalna musi być prawidłowa. Unikamy zbędnego słownictwa i używamy donośnego głosu. Nie chodzi tu o krzyk, ale o głośne i jasne artykułowanie.
go wymaga poprawne wykonanie rozciągania, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom.
1O. 4.
Nasz proces nauczania musi być zrównoważony: w zależności od czę
Układ końcowy zawsze musi odpowiadać naszym możliwościom. Nie stosujmy choreografii zbyt
dla nas skomplikowanej, gdyż zawsze ma ona być zrównoważona (symetryczna).
ści zajęć, w której jesteśmy, będziemy używać określonego typu sygnałów.
5.
Musimy być precyzyjni i zwięźli w sygnalizacji: ma ona być jasna i krótka, aby powodować szybką reakcję odbiorcy. Musimy wyrażać się jasno, ale również biegle posługiwać się dłońmi, aby nie spowodować nieporozumień.
6.
Bardzo ważny jest czas. Sygnały musimy pokazywać z odpowiednim wyprzedzeniem, aby odbiorcy mogli na czas zareagować, to znaczy dwa ostatnie bity muzycznej frazy wykorzystamy do przekazu potrzebnej informacji, nie będziemy wypowiadać liczby jeden.
Ii
ZWIĄZEK
AEROBIKU
Kroki podstawowe w high impact bez zmiany nogi prowadzącej
Z MATEMATYKĄ ZNACZENIE KROl<ÓW
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
KROK BIEGOWY HOP
l bit 2 bity
W naszej zajęciach każdy krok ma swoje znaczenie: to znaczy każdy krok zajmuje jakąś określoną liczbę bitów l, 2, 3. Mając to no uwadze, po kolei poznamy, ile bitów odpowiada każdemu krokowi:
Kroki podstawowe w low impact ze zmianą nogi prowadzącej l
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
MARSZ STEPTOUCH LUNGE
l bit 2 bity 2 bity
. l
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
KNEE UP HEEL BACK KICK
2 bity 2 bity 2 bity
Kroki podstawowe w high impact ze zmianą nogi prowadzącej
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
V-STEP MAMBO
4 bity 4 bity
KNEE UP HEEL BACK KICK
2 bity 2 bity 2 bity
68
Aerobik i step AEROBIK
Kroki podstawowe specjalne w high impact ze zmianą nogi prowadzącej
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
MAMBO CHA CHA CHA CHASSE CHACHA CHA
4 bity 2 bity 2 bity
!(roki specjalne średnio zaawansowane z ramionami i rękoma
1
zaawansowane
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
BOX STEP albo JAZ.Z SQUARE ZATRZYMANIE ELVIS SKY TWIST AKCENT PIĘTĄ WAHADŁO= 1 wahadło SUPERMAN = 1 superman MAMBO
4 2 4 2 4 4 2 2 3 5 4
PAJĄK
MOTYL
bity bity bity bity bity bity bity bity bity bitów bity
Kroki podstawowe bez impactu z nogami neutralnymi
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
SQUAT MARSZ BEZ IMPACTU PODNOSZENIE BEZ fMPACTU
2 bity 1 bit 2 bity
MUZYKA
Struktura Muzyka jest językiem przekazu, środkiem artystycznego wyrazu, chociaż podczas zajęć aerobiku jest ona dla nas podstawowym narzędziem, ponieważ ćwiczymy przy muzyce; to znaczy wykonujemy wszystko do rytmu muzycznego. Dzięki muzyce trening wydaje się nam tak motywujący i atrakcyjny.
Kroki podstawowe w high impact z nogami neutralnymi
KROKI
LICZBA BITÓW W MUlYCE
PODSKOK albo JUMP
2 bity
Muzyka składa się z serii „bitów". Można powiedzieć, że każdy bit odpowiada jednej ćwierćnucie. Bity łączą się ze sobą w ósemki, tworząc „muzyczne frazy". Wiążą się one w regularne schematy rytmiczne, podobnie jak słowa łączą się w zdania, aby nabrać właściwego znaczenia. Jak frazy muzyczne łączą się czwórkami w bloki, tak zdania w mowie grupują się w wypowiedzi. Taki właśnie blok jest podstawą konstrukcji w naszej lekcji aerobiku. Jeśli fraza muzyczna zawiera osiem bitów, a blok składa się z czterech fraz, to znaczy, że blok zawiera 32 bity. Nasz układ ma budowę kwadratową, 32-bitową. Tak więc będziemy łączyć kroki w grupy po 32 bity. To jest przykładowy blok: A= B= C = D=
4 x step out = 8 bitów 4 x step touch = 8 bitów 2 x grape vine = 8 bitów 1-1-2 heel back = 8 bitów
l
Aerobik i step AEROBIK
70
Mosty muzyczne
Oto schemat porównawczy języka i muzyki:
Podstawowa jednostka: BIT
Podstawowa jednostka:
SŁOWO
Bity grupują się
Słowa grupują się
w FRAZY MUZYCZNE
w ZDANIA
Frazy grupują się w BLOKI
Zdania łączą się w WYPOWIEDZI
Kiedy muzyka wykazuje nieregularność (blok nie jest podzielny na cztery) i blok muzyczny nie daje 32 bitów, wtedy mamy do czynienia z czymś, co nazywamy „mostem muzycznym". Najczęstsze mosty muzyczne mają 2, 4, 8 albo 16 bitów. Mosty muzyczne możemy dobrze wykorzystać, kiedy jakiś się pojawi, w następujący spo-
sób:
Kiedy muzyka się kończy, wykorzystuiemy ten moment no odpoczynek
• Jako
(
l____
l FRAZA MUlYCZNA = 8 BITÓW
)
j
1_BL_o_K_=_4_F_RAZY __=_B_B_1r_ó_w_x_4_FRAZY _ _=_3_2_s_1_TY_ _
oczekiwanie:
zatrzymujemy
się
albo nawodnienie organizmu:
na kroku podstawowym i wykorzystujemy odliczanie słowne albo sygnalizację „kiedy". W takich przypadkach wykorzystujemy czas trwania mostu muzycznego, aby wykonywać krok podstawowy, step touch albo marsz. W ten sposób odpoczywamy i zbieramy siły lub też myślimy o kolejnych krokach. Powtarzamy ostatni krok: wykorzystujemy most muzyczny do
powtórzeń
ostatniego kroku.
• Zmniejszamy liczbę powtórzeń: wykorzystujemy most muzyczny do zmniejszenia liczby powtórzeń. • Wprowadzamy nowy krok: wprowadzamy modyfikację do kroku podstawo-
Podsumowując:
• BIT = rytmiczne uderzenie w muzyce, •
FRAZA MUlYCZNA:
odpowiadające jednej ćwierćnucie.
jeden mocny bit oznacza początek muzycznej frazy.
l 2 3 4 5 6 7 8 bitów •
BLOK:
zmiana dźwięku w muzyce pokaże nam koniec jednego bloku i początek drugiego:
12345678 12345678 12345678 12345678 co robimy w aerobiku, to dopasowywanie się do rytmu muzycznego. Jeżeli muzyka idealnie wpasowuje się w bloki po 32 bity, znaczy to, że jest w rytmie na cztery i możemy użyć jej w naszych ćwiczeniach. Gdyby tak nie było, nie byłoby możliwe dopasowanie fraz muzycznych do naszych kroków.
To,
Wyobraźmy sobie, że mamy blok, który nie ma 32 bitów, tylk,o 30.
W tym przypadku, mając na uwadze poprzedni przykład, ostatnLego kroku (D 1-1-2 heel back) nie moglibyśmy wykonać w całości. -::
wego. • Punkt centralny: używamy mostu muzycznego jako momentu inspiracyjnego. Wykonujemy jakiś krok specjalny, którego wcześniej nie używaliśmy. Jako przykładu użyjemy lekcji z aero latino. Podczas każdego astu muzycznego wykonywać będziemy krok reggaeton, którego pozostałej części naszego treningu nie wykonywaliśmy.
w
Jeżeli nasza muzyka zawiera mosty muzyczne, możemy stoso-
wać podane sposoby ich zagospodarowania. Jednakże, co oczywiste, lepiej, aby podkład muzyczny był przygotowany w formie profesjonalnego mixu aerobikowego o regularnych frazach.
Wnioski W aerobiku rola muzyki jest fundamentalna, ponieważ to ona nas motywuje i mobilizuje. Podzielona jest na 32-bitowe części oraz na frazy muzyczne.
72
Aerobik i step AEROBIK
W aerobiku nie odliczamy, lecz liczymy. Zobaczmy to na przykładzie: • Przed sekwencją 4, 3, 2 grape vine nie odliczamy, ale liczymy w następujący sposób: 12345678 22345678 32345678 42345678
Generalnie możemy zwiększyć szybkość muzyki za pomocą odpowiedniego sprzętu audio z funkcją PITCH, jeśli używamy płyty w tempie niższym od zalecanego albo kiedy już znamy efekt końcowy (dla więk szej motywacji), ale nigdy nie możemy przekraczać zalecanego tempa. CZĘŚCI/FORMY ZAJĘĆ
ROZGRZEWKA
BITY NA MINUTĘ (BPM)
130-138
We frazach 2, 3 i 4 liczba jeden albo pierwszy bit znika i pojawia się numer frazy, w której aktualnie jesteśmy.
Tempo muzyki
Z drugiej zaś strony możemy zmniejszyć szybkość muzyki, jeśli używamy płyty szybszej od zalecanego tempa, szczególnie kiedy uczymy się podstawowych kroków i pracujemy nad techniką ich wykonania.
Już wspominaliśmy, że struktura aerobiku ma swoje odrębne części (rozgrzewka, część sercowo-naczynio-
wa i cooldown).
Mapa muzyczna W każdej części treningu mamy określoną szybkość muzyki, która ma wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ponieważ rozgrzewka jest pierwszą częścią treningu, nie będziemy w jej czasie proponować szybszej muzyki niż w części z choreografią. W pierwszej fazie ćwiczeń nie jesteśmy jeszcze dostatecznie rozgrzani i ·to w tej części mamy przygotować nasze ciało do pracy, dlatego zaczynamy od spokojnego tempa, które nam to ułatwi. Zalecane tempo muzyki, aby rozgrze~ka była skuteczna i bezpieczna, oscyluje między 130 i 138 bitami na minutę. Miejmy na uwadze, że jeśli będziemy ćwiczyć przy zbyt wolnej muzyce, trening może wydać się nudny, i odwrotnie, kiedy muzyka będzie zbyt szybka, bardzo trudno będzie nabrać pewności w ruchach (z powodu złego podparcia stopy na podłożu czy platformie). Dlatego, przez lata doświadczeń i badań, wypracowano adekwatne tempo muzyczne.
Mapa muzyczna to różne części składowe piosenki. Oto ona: • WSTĘP: Początek piosenki. Może zacząć się mocnym dźwiękiem albo melodią. • CZĘŚĆ INSTRUMENTALNA:.Zespół instrumentów brzmiących razem albo oddzielnie. Zazwyczaj pojawia się po refrenie. • ZWROTKA: To opowieść z piosenki. Zazwyczaj jest ona śpiewana, ale może także być mówiona. REFREN: Centrum piosenki, powtarzane wielokrotnie w czasie jej trwania. To jest to, co jako pierwsze wpada nam w ucho po usłyszeniu utworu. • MOST albo PRZEDREFREN: Zapowiada refren i podobnie jak on pojawia się wielokrotnie w całej piosence. Każda z części piosenki może być przez nas wykorzystana. Dla przykładu:
• Za każdym razem, kiedy pojawia się refren, ćwiczymy tę samą sekwencję kroków, podczas gdy w czasie innych części utworu (na przykład w zwrotce) wykonujemy inne wzory kroków. • Muzycznej mapy możemy często używać, przede wszystkim kiedy już stworzyliśmy wszystkie bloki, które tworzą nasz układ choreograficzny do jednej konkretnej piosenki.
Muzyka towarzyszy aerobikowi i podaie rytm ćwiczeniom.
AEROBll< W PRAKTYCE
cały czas jego trwania. Z tych dwóch powodów (zapobieganie urazom i wspomaganie treningu sercowo-naczyniowego) rozgrzewka zajmuje w aerobiku tak waż
ne miejsce. Jeśli chodzi o przygotowanie psychiczne, to poprzez
AEROBIK = ROZGRZEWKA
+ + COOLDOWN
CZĘŚĆ SERCOWO-NAClYNIOWA (CARDIO)
nasz umysł na ćwiczenia. Kiedy chcemy zajqć się przez chwilę jakimś sportem, np. aerobikiem, nasz umysł jest
rozproszony, pochłonięty innymi sprawami (pracq, rodziną). Rozgrzewka przygotowuje nas psychicznie na to, co ma nastqpić i pomaga skupić się na zajęciach, pozostawiajqc na boku inne zajmujqce nas tematy.
ROZGRZEWKA Wszystkie części składowe lekcji aerobiku sq ważne, jednakże rozgrzewka, z uwagi na to, że jest pierwsza, ma ogromne znaczenie i musimy poświęcić jej dużo uwagi.
Czym iest? Rozgrzewka jest pierwszq częściq treningu, a jej zadaniem jest przygotowanie naszego organizmu, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, do tego, co będzie się działo później, to znaczy do wysiłku w pozostałych częściach lekcji, a także zapobieganie napięciom i przeciqżeniom w części cardio. Jeśli się dobrze nie rozgrzejemy, łatwo będzie o kontuzję, a ponadto nie będziemy w stanie zareagować na gesty i komendy, które będq do nas kierowane. Zbyt intensywne ćwiczenia nie sq zalecane dla naszego ciała. Tak jak zawodowi sportowcy, także nowi amatorzy powinni zdawać sobie sprawę z ryzyka, jakie niesie ze sobq uprawianie sportu (obciqżanie mięśni, ścięgien i całego ciała) bez uprzedniego przygotowania. Zwichnięcia, urazy, skurcze sq rezultatem zbyt krótkiej albo pominiętej rozgrzewki. Musimy rozwiqzać ten problem i modelować nasze ciało tak, jakby chodziło o blok plasteliny czy gliny, bardzo starannie rozgrzewamy go, aby uniknqć możliwych pęknięć, co - tłumaczqc na język naszego ciała - odpowiadałoby zwichnięciu czy naderwaniu mięśnia. Poza tym trzeba zdawać sobie sprawę, że trening
Rozgrzewka jest najważniejszą częścią zajęć, bo zapobiega urazom.
rozgrzewkę chcemy skoncentrować uwagę i przygotować
aerobiku, jak to mówiliśmy w pierwszym rozdziale, jest między innymi ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, a to, co robimy podczas rozgrzewki, to poczqtek podwyższa nia naszego tętna niezbędny podczas poprawnego i efektywnego treningu. Puls będzie się podwyższał przez
Obudzimy nasz umysł prostymi krokami, które w drugiej części będziemy utrudniać. Na poczqtku nie jesteśmy wystarczajqco przygotowani psychicznie, aby przyjqć od razu końcowq choreografię, która jest bardzo skomplikowana. Jednocześnie koncentrujemy się na samym treningu, pozostawiajqc na boku inne tematy z życia codziennego. To sq powody, dla których rozgrzewka jest tak ważna. Można powiedzieć, że jest ona filarem, który podtrzymu-
je całość, ponieważ jeśli od· poczqtku nie przygotujemy dostatecznie ciała, nie dojdziemy do założonego celu Trzeba poświęcić szczególną uwagę tym grupom z wielu powodów: możemy ulec kontuzji, nie zrozumiemy mięśni, które będą pracować intensywniej. dobrze kierowanej do nas informacji, nasz umysł zaprzqtajq inne myśli i rozpraszamy się albo nie przekonano nas, że trzeba ćwiczyć z umiarem, cierpliwie i w sposób progresywny.
Znaczenie historyczne i rozgrzewka współczesna W pierwszym rozdziale mogliśmy zapoznać się z historiq aerobiku. Temat rozgrzewki jest z niq mocno zwiqzany, bo można powiedzieć, że kiedy aerobik stawał się modny, przygotowaniu do ćwiczeń poświęcano niewiele uwagi.
Aerobik i step AEROBIK
Innym błędem popełnianym w przeszłości, o którym już mówiliśmy, była asymetria i brak zrównoważe nia. Ten problem doprowadził w konsekwencji do dopracowania technik, potrzebnych do osiągnię cia symetrycznego aerobiku.
Części
rozgrzewki
Z powodu błędów popełnianych w przeszłości, współczesna rozgrzewka składa się z dwóch części: • Część dynamiczna albo rytmiczna. • Pre-stretch {nie gibkość).
Część rytmiczna albo dynamiczna
Wielu z nas, z powodu pracy albo codziennych potrzeb, spędza większość czasu w tej samej pozycji, stojąc czy siedząc przed komputerem, a w ten sposób zabijamy naszą potrzebę ruchu. Za pomocą części rytmicznej rozgrzewki przypominamy sobie o niej. Oprócz tego w naszym organizmie istnieją strefy, które wymagają szczególnej uwagi. Są to mięśnie, które podtrzymują ciężar całe go ciała podczas części sercowo-naczyniowej naszego treningu i dlatego wymagają szczególnej uwagi. Należą do nich: 1.
Mięsień dwugłowy uda.
2. 3.
Mięsień brzuchaty łydki. Mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Celem aerobiku ;est przywrócenie ciału naturalne; potrzeby ruchu.
To część, w której podniesiemy temperaturę naszego ciała i tętno, powodując, że nasze mię śnie i ścięgna łatwiej zaadaptują się do ćwiczeń, unikając kontuzji. Użyjemy w niej: • Kroków z low impact: to znaczy tych, w których zawsze przynajmniej jedna stopa jest w kontakcie z podłożem. Na przykład: marsz, grape vine, V-step, step touch itp. • Prostej choreografii: łatwej do powtórzenia, bez obrotów ani skomplikowanych zmian kierunku, które zbyt szybko zwiększają intensywność i trudność kroku, abyśmy się nie zniechęcali i nie przerywali treningu. Kiedy choreografia jest skomplikowana, będziemy myśleli, że jeśli na początku jest tak trudno, to co będzie później.
Dlatego ważne je~t, aby układ był dla nas względnie prosty: abyśmy czuli się pewni i zmotywowani, aby kontynuować trening.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA Chodzi tu o rozciąganie dynamiczne, w którym opieramy się na pięcie wyprostowanej do przodu nogi, a czubek stopy kierujemy ku sufitowi. Następnie zginamy kolano drugiej nogi, opierając dłonie na jej udzie. Celem jest rozciągnięcie mięśnia znajdującego się z tyłu uda {mięśnia dwugłowego uda).
Pre-stretch (nie gibkość) Istnieje ogromna różnica między gibkością i pre-stretchem. Podczas gdy gibkość to zdolność do uzyskania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach, zależna od kształtu stawów oraz elastyczności ścięgien, mięśni ·i więzadeł, pre-stretch polega na wykonywaniu „rozciągnięć dynamicznych". Jak już mówiliśmy, w rozgrzewce nie możemy wykonywać intensywnych, statycznych Pięta oparta na podłodze, a palce stopy skierowane ku sufitowi.
rozciągnięć, ponieważ ani nasze mięśnie, ani stawy nie są jeszcze przygotowane
na zmianę długości, co jest konsekwencją rozciągania. Dlatego idealnym do tego momentem jest ostatnia część treningu, to znaczy cooldown. Kiedy temperatura naszego ciała jest dostatecznie wysoka i, co za tym idzie, takźe temperatura mięśni i ścięgien, możemy wtedy zmieniać ich długość, rozciągając je, nie powodując żadnej kontuzji. W czasie rozgrzewki wykonujemy pre-stretch, czyli tylko rozciągnięcia dynamiczne.
Zgięcie
nogi w stawie kolanowvm i rozciqQanie jej.
Aerobik i step
AEROBIK
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI ŁYDKI Wykonując rozciąganie łydki, pochylamy tułów i przyjmujemy pozycję wypadu.
Kilkakrotnie unosimy piętę nogi zakrocznej i opuszczamy ją do podłogi w celu
Rozciągnęliśmy już trzy grupy mięśni: uda, łydki i zginacz biodra. Brakuje nam tylko mięśni grzbietu, aby część naszej rozgrzewki dotycząca rozciągania była zakończona. ·
rozciągnięcia.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU Z piętą opartą na podłodze pochylamy się do przodu, co powoduje rozc.iąganie
Zachowujemy poprzednią pozycję. Nogę z tyłu stawiamy równolegle do pierwszej {rozkrok), kolana są ugięte, a dłonie oparte na udach, aby wypychać i rozluźniać mięśnie grzbietu. W ten sposób rozciągamy plecy.
łydki.
Dynamiczne rozciąganie
z wypychaniem pleców w górę. Rozciąganie dynamiczne mięśnia brzuchatego
łydki poprzez unoszenie
i opuszczanie pięty w tył. Rozgrzewka ze stopami równolegle rozstawionymi, kolana są ugięte, a dłonie oparte na udach. Rozciągamy i rozluźniamy grzbiet.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA BIODROWO-LĘDŹWIOWEGO Po dynamicznym rozciągniędu łydki pozostajemy w tej samej pozycji i rozciągamy mięśnie antagonistyczne. Rozgrzewamy mięsień zginający biodra, to znaczy kołyszemy biodrami do przodu i w tył. Następnie rozciągamy mięsień, pozostając w pozycji jak na zdjęciu {biodra wypchnięte w przód).
Potem wykonujemy wszystko w drugą stronę, nie zapominając o stuprocentowej równowadze {to znaczy to samo, co wykonujemy nogą prawą, powtarzamy także i lewq). Ta część treningu również podporządkowana jest muzyce. Wszystkie kroki w rozgrzewce oraz ćwiczenia rozciągające wykonujemy na obie strony.
Powinniśmy poruszać
miednicą w tył, z tułowiem zawsze wyprostowanym
i wypychać miednicę w przód w czasie zginania nogi z tyłu.
Dynamiczne rozciąganie mięśnia zginającego
biodra.
Dzięki „rozciąganiu dynamicznemu", charakteryzującemu się niewielką intensywnością w porównaniu do tego, które wykonujemy w części końcowej treningu {rozciąganie bardzo intensywne, każde ćwi czenie rozciągające wytrzymujemy co najmniej po 15 sekund), możemy w szczególny sposób przygoto- . wać wybrane grupy mięśniowe.
Metody i hoki Już wspominaliśmy, że trening aerobiku na przestrzeni lat ulegał zmianom dla poprawienia efektywności i bezpieczeństwa. Tę ewolucję możemy zaobserwować także, jeśli chodzi o sposoby nauczania.
80
Aerobik i step
1'
AEROBIK
Zmieniły się one no korzyść symetrii w zajęciach. Przyjrzyjmy się różnym metodom i stosowanym w nich kro-
6.°
KROK D: Poznajemy go i powtarzamy oż do zapamiętania.
kom.
7.°
KROKI A + B + C + D: Dodajemy D do trzech wcześniejszych i powtarzamy całość tyle razy ile jest potrzebne dla ich zapamiętania.
KROKI A
+ B+ C + D =
32 BITY, czyli JEDEN BLOK
METODA ODWRÓCONEJ PIRAMIDY W podstawowej metodzie zwanej dodawaniem możemy znaleźć inne typy metod, takie jak metoda odwróconej piramidy albo metodo przestawiania, którą zobaczymy później. Można je stosować razem z innymi technikami nauki, dla osiągnięcia stuprocentowej równowagi (symetrycznego obciąże
X
PN
//
I
nia).
Noga prowadząca prawa
Metodo odwróconej piramidy albo redukcji wzorów kroków bazuje no zmniej-
LN
szaniu liczby powtórzeń A i B, tok oby zmieściły się w 32 bitach. Dlatego zmniejszamy o połowę A i o połowę B (każdy krok wykonywany będzie teraz w 16 bitach).
Metoda dodawania
' t/
ODWRÓCONA PIRAMIDA
To metodo polega no nauczaniu za każdym razem jednego kroku. W naszym przypadku będziemy poznawać każdy z kroków oż do nauczenia się całego układu końcowego. Z tego powodu metodo to nazywa się dodawaniem, bo sumujemy albo dodajemy każdy z kroków do poprzedniego oż do uzyskania choreografii końcowej.
+ Od większej liczby powtórzeń do mniejszej
'"Nasz sposób budowania to oczywiście bloki. Jeden lub dwa, w zależności od tego, w której części zajęć aktualnie się znajdujemy. Pamiętajmy tylko, że jeden blok to 32 bity. W metodzie zwanej dodawaniem poznajemy nowe kroki do osiągnięcia 32 bitów. To znaczy:
sumujemy je oż
1.°
KROK A: Poznajemy pierwszy krok i uczymy się go, powtarzając tyle razy, ile trzeba, by go zapamiętać.
2.° 3.° 4.° 5.°
KROK B: Poznajemy go i powtarzamy, oż do zapamiętania. KROKI A + B: Sumujemy dwa kroki i powtarzamy, oż do zapamiętania. KROK C: Poznajemy go i powtarzamy, oż do zapamiętania. KROKI A + B + C: Dodajemy C do dwóch wcześniejszych i powtarzamy całość tyle razy, ile jest to konieczne do ich zapamiętania.
Różnico między metodą dodawania o metodą odwróconej piramidy jest tako, że w drugiej kroki już wyuczone i zapamiętane powtarzane są coraz mniejszą liczbę razy. Dla przykładu: powtarzamy krok A osiem razy oż do zapamiętania go; następnie wykonujemy go jeszcze raz, dodając osiem razy krok B. Potem robi-
my A i B oraz uczymy się C. Tok robimy oż do uzyskania wszystkich kroków, które w sumie zajmą 32 bity. Ważne jest, obyśmy nie mylili ruchów z powtórkami. Powtórki to wykonywanie tego samego kroku aż do nauczenia się go no pomięć, o ruchy to poszczególne części składowe każdego kroku. Schemat: KROK A KROK A + WPROWADZENIE B KROKI A KROKI A
+ +
B B
+ WPROWADZENIE C + C + WPROWADZENIE
D
Aerobik i step AEROBIK
82
METODA PRZESTAWIANIA
To samo z nogą lewą jako nogą prowadzącą.
Aby zrozumieć system przestawiania, zaczynamy od nauki kroku albo kroków ze zmianą nogi prowadzącej, a do nich dołą czymy pozostałe, bez zmiany nogi prowadzącej. W przypadku kroku lub kroków bez tej zmiany (V-step, mambo itp.) w naszym układzie końcowym będziemy je poprzedzać krokami ze zmianą.
3.
KROKI A
+
B + C = 32 bity. Dołączamy na końcu krok C:
PN (8 bitów) 1 x 1-1-2 heel back
+ LN
(8 bitów) 4 x step touch + LN (16 bitów)
4 x grape vine. Dodajemy nowy krok, którym jest C, uzupełniając nim bity, które nam pozo-
Na przykład jako podstawę bierzemy kroki: A = 2 V-step, B = 1-1 heel back.
stały, czyli 16, ponieważ B zredukowaliśmy do 8:
Najpierw uczymy się kroku ze zmianą nogi prowadzącej, którym w tym przypadku jest B, a potem dodajemy do niego A. Robimy to w następujący sposób:
zostałe 16 bitów zapełniamy nowym krokiem, którym w naszym przypadku jest
1. KROK B 4 x ((8 bitów) 1-1-2 heel back) = 32 bity 2. PRZESTAWIAMY A+ B (8 bitów) PN 2 x V-step
+
1-1-2 heel back
=
8 bitów
+
8 bitów
=
= 8 bitów; = cztery razy
32 bity na blok: 8 bitów A 1-1-2 heel back) = 32 bity
LN (8 bitów) 2 x
Dodajemy ostatni krok, którym jest D i wypełniamy nim pozostałe bity.
1.° nia go. powtarzamy krok A
=
4 x ((8 bitów)
różnych częściach i łączeniu ich w jeden
2.0 3.o
KROK A: Uczymy się pierwszego kroku, powtarzamy go tyle razy, ile jest potrzebne do opanowaKROK B: Uczymy się go i powtarzamy, aż do zapamiętania. KROKI A
+ B:
Dodajemy do siebie dwa kroki i powtarzamy je tyle razy, ile jest potrzebne do ich
zapamiętania.
KROKI A+ B = 32 bity. B następuje po A.
+
LN (24 bity) 12 x step touch
Łączymy kroki z krokiem zmieniającym nogę prowadzącą, którym w tym przypadku jest A Ponieważ A zawiera 8 bitów, pozostałe 24 bity musimy przeznaczyć na wykonanie kroku B, którym jest step touch.
+
W odróżnieniu od metody dodawania poznajemy kroki po dwa, a nie po jednym, łącząc je parami w jedną „całość".
KROK A
PN (8 bitów) 1 x 1-1-2 heel back
B + C + D = 32 bity. Dołączamy krok D.
blok.
Progresja wyglądałaby tak:
2.°
+
Ta metoda nauczania polega na oddzielaniu sekwencji kroków w
LN (24 bity) 6 x V-step
To samo wykonujemy od początku, zaczynając od lewej nogi.
bity; KROKI A
KROKI A
Metoda łączenia (dodawania „szesnastek")
1 . KROK A 4 x ((8 bitów) 1-1-2 heel back) = 32 bity 2. PRZESTAWIAMY A + B
= 32
4.
PN (8 bitów) 1 x 1-1-2 heel back + LN (8 bitów) 4 x step touch grape vine + LN (8 bitów) 4 x step out.
Uczymy się najpierw kroku ze zmianą nogi prowadzącej, którym w tym przypadku jest A, i potem dodajemy do niego B, w następujący sposób:
Blok
C, czyli gra-
pe vine.
To samo zaczynając od lewej nogi.
Na przykład, A = 1-1-2 heel back; B = V-step
1.°
C= 8 + 8 + 16 = 32 bity Zredukowaliśmy A i B do 16 bitów. Po-
16 bitów
W przypadku, kiedy krok albo kroki bez zmiany nogi prowadzącej w choreografii końcowej następują po kroku ze zmianą, sytuacja wygląda tak:
+
+B+
Jako że grape vine mieści w sobie 4 bity, a pozostało nam ich 16, wykonujemy go 4 razy.
To samo wykonujemy, rozpoczynając nogą lewą.
(8 bitów) PN 1-1-2 heel back
A
4.° 5.° 6.°
KROK C: Uczymy się go i powtarzamy aż do zapamiętania. KROK D: Uczymy się go i powtarzamy tyle razy, ile jest potrzebne do zapamiętania. KROKI C + D: Dodajemy do siebie dwa kroki i powtarzamy je tyle razy, ile jest potrzebne do ich
zapamiętania.
Aerobik i step AEROBIK
KROK B = STEP TOUCH (BEZ RAMION)
7. KROKI (A+ B) + (C + D): Łączymy obie części. KROKI (A + B) + (C + D) = 32 BITY, czyli BLOK. Następnie wykonujemy taki schemat, aby uzyskać
16 BITÓW KROK B = 8 x step touch
100% równomiernego obciążenia na prawą i lewą stronę:
Przypomnijmy, jak wykonujemy wyjaśniany już poprzednio step touch:
KROK A DODAJEMY KROK B = KROKI (A + B) KROKC KROKD KROKI (C + D) POŁĄCZENIE (A + B) + (C + D); 32 bity. 1.° KROK A= 4 x ((8 bitów) 1-1-2 heel back) = 32 bity. 2. 0 DODAJEMY B (A+ B) = PN 1 x 1-1-2 heel back + LN 2 x V-step; To samo powtarzamy, rozpoczynając od lewej nogi.
1. Odstawiamy
prawą nogę
prowadzącą w prawo w bok, Już mamy pierwszą część albo parę naszego układu końcowego.
2. Dostawiamy do niej przesuwając się
drugą nogę,
w prawo.
równolegle do drugiej nogi.
3.° KROK C = 4 x ((8 bitów) 1-1-2 step touch) = 32 bity.
4.° KROK D = 4 x ((8 bitów) 4 x knee up) = 32 bity. Jak możemy zobaczyć, kroki różnią się od siebie użyciem ramion, jak w przypadku D I E, albo użyciem nóg, jak w przypadku C i D. Nigdy jednak nie wprowadzamy obydwu zmian naraz. W tym przypadku nie możemy już bardziej redukować kroków C i D, ponieważ jeśli zredukujemy je do 8 bitów, ciągle będziemy zaczynać od tej samej nogi. Tak więc wykonujemy to w następujący sposób:
KROK A = MARSZ (BEZ RAMION) 16 BITÓW KROK A = 16 KROKÓW M,'\RSZU
PN
1. Zginamy kolano nogi prowadzącej i stawiamy stopę na podłodze, wykonując marsz w miejscu. 2. Powtarzamy, aż dojdziemy do 16 bitów.
LN (A+ B)
(2)
X
(A+ B) (2) xC
c
(2)
X
D
D
Redukujemy odwróconą piramidą: PN (A + B) + LN C + PN D = 32 bity LN (A + B) + PN C + LN D = 32 bity
~:-: ..fi;P . /
2
Podobnie jak w dodawaniu, większą symetrię osiągamy poprzez łączenie oddzielonych części niż zwykłym łączeniem. Obie techniki nauczania doświadczyły potrzebnej ewolucji, aby być poprawniejszymi
i efektywniejszymi.
Aerobik i step AEROBIK
86
+
WIOSŁOWANIE
Progresja liniowa (linearna)
KROK E = PODWÓJNY STEP TOUCH RAMIONAMI
Inną metodą w nauczaniu, którą także możemy zastosować w naszych rozgrzewkach, oprócz metody dokładania i łączenia, jest progresja liniowa. Polega ona na łączeniu kroków poprzez wykonywanie ich w do-
l ó BITÓW KROK E = 4 x podwójny step touch ramionami
wolnej kolejności. Nie budujemy tutaj bloków, ponieważ kroki nie łączą się w ten sposób. Nie musimy zawsze wracać do pierwszego kroku A, jak to miało miejsce w innych metodach.
1. Odstawiamy prawą nogę prowadzącą równolegle do drugiej nogi i w tym samym czasie zaczynamy ruch ramionami w przód. Ramiona pozostają z przodu na wysokości bioder, ale w oddaleniu od nich.
2. Do nogi prowadzącej dołączamy drugą nogę, przesuwając się w prawo. W tym samym czasie dociągamy ramiona, przybliżając dłonie do bioder.
+ KRĄŻENIE BARKÓW = 8 x siep iouch + krążenie barków
KROK C = STEP TOUCH l ó BITÓW KROK C
+ wiosłowanie
3. Powtarzamy instrukcje z punktu 1. 4. Powtarzamy instrukcje z punktu 2.
1. Odstawiamy nogę prowadzącą prawą, równolegle do drugiej nogi i w tym samym czasie rozpoczynamy krążenie barkami.
KROK F = GRAPE VINE
2. Dołączamy do nogi prowadzącej drugą nogę, przemieszczając się w jej stronę (w tym przypadku w prawo), w tym samym momencie przestajemy krążyć barkamii.
+ WIOSŁOWANIE RAMIONAMI
l ó BITÓW KROK F = 4 x grape vine
+ wiosłowanie
ramionami
2
KROK D = PODWÓJNY STEP TOUCH BARKÓW
l. Odstawiamy
+ KRĄŻENIE
l ó BITÓW KROK D = 4 x podwójny step touch
nogę
prowadzącą
+
krążenie borków
2. Stawiamy drugą nogę z tyłu i w tym
3 1. Odstawiamy nogę prowadzącą prawą, równolegle do drugiej nogi i w tym samym czasie rozpoczynamy krążenie barkami.
2
2. Dołączamy do nogi prowadzącej drugą nogę, przesuwając się dalej w prawo, w tym samym momencie przestajemy krążyć barkami. Powtarzamy to, co robiliśmy w punkcie 1 i 2, czyli to, co wykonaliśmy 11 na 11 raz i na 11 dwa 11 •
4
4. Podnosimy drugą nogę, zginając kolano
3. Odstawiamy
i zbliżając piętę do pośladka, przyciągając ramiona do bioder.
w bok i wyciągamy ramiona do przodu.
nogę prowadzącą
samym czasie przybliżamy ramiona do bioder.
w bok i wyciągamy ramiona do przodu w ruchu wiosłowym.
oo
Aerobik i step AEROBIK
oo
KROK G = GRAPE VINE
+
NAPRZEMIENNE UGINANIE PRZEDRAMION (BICEPS)
l ó BITÓW KROK G = 4 x gra pe vine -:- napi-zemienne uginanie przedromian 2. Stawiamy drugą nogę z tyłu, pi-zemieszczojąc się w bok i w tym samym czasie zginamy ramię, które popi-zednio było wyprostowane, o prostujemy drugie.
A~
3. Odstawiamy nogę prowadzącą w bok, o proco ramion ruchu.
+
ODRZUTY UGIĘTYCH RAMION W TYŁ (KLATKA PIERSIOWA)
l ó BITÓW KROr~ I = 4 x V-step
odczuty ugiętych ramion w tył
1. Stawiamy nogę prowadzącą w pi-zód i opieramy się no skierowanej no zewnąti-z stopie. Podnosimy ramiona no wysokość klatki piersiowej.
wygląda tok jak w pierwszym 4. Podnosimy drugą nogę, zginając kolano, zbliżamy
1
piętę do pośladka i wykonujemy kolejny ruch zginania i prostowania ramion.
1. Odstawiamy
2
nogę
KROK I = V-STEP
2. Stawiamy drugą nogę równolegle do pierwszej, ole w pewnej odległości. Uginając ramiona, pi-zysuwomy dłonie do klatki piersiowej, uti-zymując łokcie no wysokości borków.
prowadzącą
w bok, zaczynając grope vine i w tym samym czasie zaczynamy nopi-zemienny ruch ramion, zginając je i prostując.
3. Nogo prowadząca wraca do pozycji wyjściowej, o towoi-zyszy temu ruch ramion w pi-zód.
3
KROK H = V-STEP + NAPRZEMIENNE UGINANIE PRZEDRAMION (BICEPS) 16 BITÓW KROK H = 4 x V-STEP + naprzemienne uginanie pi-zedramion 1. Stawiamy nogę prowadzącą do pi-zadu stopą skierowaną no zewnąti-z. W tym samym czasie rozpoczynamy nopi-zemienny ruch ramion, zginając je i prostując. Jeśli ·zaczynamy krok prawą nogą,
KROK J = AKCENT PIĘTAMI
4
3
wykonujemy nopi-zemienny ruch zginania
i prostowania ramion.
1
1. Opieramy pi-zed sobą piętę nogi prowadzącej. Ramiona uti-zymujemy pi-zed sobą, no wysokości klatki piersiowej. 2. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji
do pierwszej, ze stopą no zewnąti-z i oczywiście
RAMION W TYŁ (KLATKA PIERSIOWA)
l ó BITÓW KROK J = 8 x akcent piętami + odrzuty
lewe ramię.
także skierowaną
+ ODRZUTY UGIĘTYCH
ugiętych ramion w iyf
uginamy
2. Stawiamy drugą nogę równolegle
4. Wracamy do pozycji wyjściowej drugą nogą i ponownie uginamy ramiona w tył.
1
2
wyjściowej
i w tym samym czasie odi-zucomy oba ramiona w tył no wysokości klatki piersiowej.
3. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji wyjściowej i wykonujemy nopi-zemienny ruch ramion. \,: F
4. Wracamy drugą nogą do pozycji początkowej, z ugięciem i procą ramion.
~. ~ ./ ~~~~
~
2
Aerobik i step AEROBIK
1 '
KROK K = PODWÓJNY AKCENT PIĘTĄ + ODRZUTY UGIĘTYCH RAMION W TYŁ (KLATKA PIERSIOWA) 16 BITÓW KROK K = 4 x podwójny akcent piętą
+
KROK N + PODWÓJNY LUNGE BACK + PROSTOWANIE PRZEDRAMION (TRICEPS)
odrzuty ugiętych ramion w tył
16 BITÓv\/ KROK N = 4 x podwójny lunge back + pmstowanie przedramion
Stawiamy piętę nogi prowadzącej przed sobą, a ramiona ustawiamy na wysokości piersi. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji wyjściowej, a w tym samym momencie przesuwamy ramiona, odrzucając je do tyłu na wysokości klatki piersiowej. Ponownie stawiamy piętę nogi prowadzącej przed sobą, trzymając ramiona jak na początku ćwiczenia. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji wyjściowej i ponownie odrzucamy ramiona w tył.
1. Dotykamy podłogi palcami stopy nogi prowadzącej z tyłu, prostując oba przedramiona i wysuwając je do tyłu. 2. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji wyjściowej i jednocześnie uginamy przedramiona. 3. Ponownie ruchem w tył dotykamy podłogi palcami stopy nogi prowadzącej, dodając ruch ramion w tył. 4. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji wyjściowej i jednocześnie uginamy przedramiona. W progresji liniowej mamy różne możliwości:
KROK L = PODWÓJNY AKCENT PIĘTĄ+ PROSTOWANIE PRZEDRAMION (TRICEPS) 16 BITÓW KROK L = 4 x podwójny okceni + prostowanie przedramion
piętą
2. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji wyjściowej i uginamy przedramiona. 1 . Stawiamy piętę nogi prowadzącej przed sobą, prostując obydwa ramiona w tył.
• Powtarzać cykl kilka razy. • Redukować go odwróconą piramidą, zwiększając dynamikę (to znaczy zmniejszając liczbę powtórzeń każdego kroku, tak aby każdy zajmował 8 bitów) i, co za tym idzie, zwiększając szybkość wykonywania całego cyklu. • Bawić się szykiem cyklu, wykonując go odwrotnie: od końca (N) do początku (A).
To znaczy:
3. Powtarzamy ponownie to, co robiliśmy w pierwszym ruchu. 4. Powtarzamy ruch numer 2.
_\,_ I ~-·
~
2
BITÓW BITÓW BITÓW BITÓW
KROK KROK KROK KROK
N = 4 x podwójny lunge + prostowanie przedramion (triceps) M := 8 x lunges + prostowanie przedramion (triceps) L = 4 x podwójny akcent piętą + prostowanie przedramion (triceps) K = 4 x podwójny akcent piętą + odrzut ramion w tył
16 16 16 16
BITÓW BITÓW BITÓW BITÓW
KROK J = 8 x akcent piętą + odrzut ramion w tył KROK I = 4 x V-step + odrzut ramion w tył KROK H = 4 x V-step + naprzemienne uginanie przedramion (biceps) KROK G = 4 x grape vine + naprzemienne uginanie przedramion (biceps)
I tak sukcesywnie, aż do kroku A.
KROK M = LUNGES BACK (WYPADY W TYŁ)+ PROSTOWANIE PRZEDRAMION (TRICEPS)
Nie ma żadnej reguły stosowania progresji liniowej, która wskaże nam, ile razy wykonać dany krok,
l 6 BITÓW KROK M = 8 x lunges back + prostowanie przedramion
jednakże powinniśmy pamiętać o tym, żeby wykorzystać taką samą liczbę bitów na każdy krok, to znaczy jeśli wykonujemy 16 bitów krokiem A, powinniśmy przeznaczyć po 16 bitów na kroki B, C, D itd.
1. Zaczynamy ruch w tył, dotykając podłogi palcami stopy nogi prowadzącej z jednoczesnym wyprostem ramion w tył.
Warunki skuteczności i trwałości
2. Wracamy nogą prowadzącą do pozycji
Aby nasza rozgrzewka była najefektywniejsza:
wyjściowej, zginając
przedramiona.
16 16 16 16
1.
-~
~
Wykorzystujmy muzykę dostosowaną do aktualnie wykonywanej części zajęć. Muzyka jest nierozłączną częścią aerobiku. Zawsze używamy jej do ćwiczeń i dbamy o to, aby była atrakcyjna i dy-
namiczna:
Aerobik i step
AEROBIK
• Muzyka musi być dostosowana do rodzaju i stylu zajęć oraz do części lekcji, w której się w danej chwili znajdujemy.
nie, które z mięśni podtrzymują ciężar naszego ciała w czasie treningu aerobiku i czy właściwe jest nadmierne rozgrzanie górnej części ciała. Czy w ten sposób spełniamy c~I postawiony sobie przed rozgrzewką? Odpowiedź będzie oczywiście negatywna.
• Szybkość muzyki również odgrywa ważną rolę w aerobiku. Musi być ona podporządkowana pewnym ograniczeniom, aby zajęcia były bezpieczne i efektywne. W przypadku rozgrzewki, za-
2.
lecane tempo wynosi od 130 do 138 BPM. Jeżeli muzyka jest wolniejsza, nasze zajęcia mogą
Poza tym, przeciążając grupy mięśni, takie jak mięśnie naramienne, możemy doznać kontuzji
okazać się nudne. Z drugiej strony, jeżeli jest zbyt szybka, wykonywanie ćwiczeń nie będzie bezpieczne.
głową.
Stosujmy kroki z low impact
(skurcze, napięcie karkowe). Musimy bardzo uważać na stosowanie kroków z ramionami ponad
Stosujmy prawidłowe pozycje w czasie rozciągania
4.
W rozgrzewce w aerobiku nie wykonujemy kroków z high impact, czyli z odbiciem, ponieważ ani nasze mięśnie, ani stawy nie są jeszcze do tego przygotowane. Wiązałoby się to z ryzykiem kontuzji.
Podczas rozgrzewki zawsze unikajmy takich pozycji podczas rozciągania, które wymagają poło żenia się na ziemi albo siadu, bo w czasie ich wykonywania w znacznym stopniu spadnie nam
poziom motywacji oraz
tętno
i przerwana zostanie progresja naszej pracy sercowo-naczyniowej.
Nie osiągniemy wówczas zakładanego przez rozgrzewkę celu (podwyższenie temperatury ciała i poziomu tętna).
Na przykład 4 x STEP TOUCH
Zaczynamy nogą prowadzącą w bok. Rozciąganie mięśni
I I I
r I
l
)
szyi.
Rozciąganie
I
górnej
części
grzbietu.
Następnie dołączamy do niej
drugą nogę i powtarzamy.
3.
Unikajmy, jeżeli to możliwe, kroków z unoszeniem ramion ponad głowę. Praca ramion, jeżeli ją wprowadzamy, powinna być wykonywana płynnie z dużym urozmaiceniem ruchów, nigdy szybko i przez dłuższy czas.
Rozciąganie
5.
Uważajmy na trudność choreografii
mięśni łydki.
Już mówiliśmy, że rozgrzewka przygotowuje nas nie tylko fizycznie, ale także psychicznie do dal-
Uniesienie ramion ponad głowę powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, a to prowadzi do niepo-
szej części zajęć. Kiedy mówimy o prostej choreografii, nie mamy na myśli choreografii nudnej.
trzebnego zmęczenia pewnych grup mięśniowych. W przypadku rozgrzewki, jeśli stosujemy kroki z unoszeniem ramion ponad głowę, zmęczymy mięśnie naramienne. Musimy zadać sobie pyta-
Musi ona być prosta, ale zarazem atrakcyjna. Istnieje wiele sposobów na to, aby nasza rozgrzewka była dynami<:Zna. Na przykład:
Aerobik i step AEROBIK
94
CZĘŚĆ SERCOWO-NACZYNIOWA (CARDIO)
• Różnorodność choreograficzna, czyli użycie różnych kroków. • Zmiany kierunku, przemieszczenia oraz obroty o małej trudności. • Rozpoczęcie wykonywania układu z różnych pozycji:
Podstawowe kroki
- przodem do frontu
metodyka nauczania
- bokiem do frontu. • Różnorodność choreografii w pre-stretch, czy to podczas rozciągania dynamicznego, czy to
Progresja linearna
w tranzycjach wykorzystywanych podczas jego wykonywania. Zachowujmy odpowiedni czas trwania rozgrzewki, który powinien wynosić
6.
10-12 minut.
W części poświęconej rozgrzewce mówiliśmy już o tej metodzie, która polega na łączeniu elementów poprzez wykonywanie małych łącz ników nogami bądź ramionami, jednak nigdy razem.
Przykład prostej rozgrzewki
Istnieją dwie metody łączenia tych kroków, inne od tych z części o rozgrzewce. Są to:
W zależności od stopnia naszego wytrenowania będziemy wykonywać określony ro-
~
Jeśli
METODA lYGZAK
dzaj rozgrzewki, to znaczy w przypadku, kiedy jesteśmy mało zaawansowani, nasza roz-
nie rozgrze;esz się dobrze, szybciei się zmęczysz.
grzewka będzie prostsza, a kiedy jesteśmy bardziej zaawansowani, poziom jej trudności koordynacyjnej będzie wyższy. Dostosujmy rozgrzewkę do naszych potrzeb, a kiedy zdobędziemy już
Stosując tę metodę, niezależnie od momentu, w którym
więcej doświadczenia, nasze rozgrzewki staną się trudniejsze i bogatsze w elementy koordynacyj-
jesteśmy, nie wprowadzamy nowych kroków. Zatrzymu-
ne. Zawsze pamiętajmy, że to jest pierwsza część zajęć, która ma na celu przygotowanie organi-
jemy się i robimy kilka kroków wstecz. Potem wracamy
zmu do lekcji, pod względem fizycznym i psychicznym. Rozgrzewka nigdy nie powinna zniechę
do normalnej kolejności i tak powtarzamy tyle razy, ile
cać do ćwiczeń.
chcemy. W rezultacie schemat będzie wyglądał nastę pująco:
A
r
B CD
c
y
E/
/
DEFGH / /
METODA GŁOWA-OGON
G/ /
ROZLICZENIE
8
1
NOGA PRO-
DOLNA CZĘŚĆ
WADZĄCA
CIAŁA
PN
1-1-2 heel back
PRZEMIESZCZENIE
W miejscu
KIERUNEK
Przodem
GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
Ruch wiosłowy w dół, ramiona
Za pomocą tej metody łączymy dwa kroki i powtarzamy je kilka razy. Zostajemy na tym drugim kroku (ogonie pary), a odrzucamy pierwszy, czyli głowę. Łączymy
F
l _____
J
G_H_l_J_K_ _ _ _ _
drugi krok z następnym, tworząc z nich nową parę, którą także powtarzamy kilka razy. Proces ten powtarzamy, co daje następujący schemat:
zgięte
8
LN,PN
8
. LN,PN
4 x step touch
2 x grape vine
W miejscu
Przodem
W bok
Bokiem, w lewo
Jak wyżej
jednostronne, ramiona
iB
C
B
C
B
C C
D
C
D
C
D
D E D E
~-----:;:>-
Aerobik i step
AEROBIK
METODA
PRZEKSZTAŁCANIA
KROK A = KNEE UP + 6 KROKÓW MARSZU
(TRANSFORMACJI)
To jest metoda, za pomocą której zwiększać będziemy intensywność kroków podstawowych, poprzez wprowadzenie modyfikacji, będących warstwami, które pokrywają kroki podstawowe. Ustalamy sobie jakiś pod. stawowy schemat (wzór), do którego stopniowo będziemy wprowadzać zmiany, utrudniając go. W ten sposób przechodzimy z prostej kombinacji kroków do bardziej złożonej, to znaczy do naszego układu końco wego. Dlatego musimy
zdawać
sobie
sprawę
Modyfikacjo wzoru kroku = knee up = chasse
[l
B Modyfikacjo wzoru kroku = 6 kroków marszu =
3 x mambo w przód, bok i tył Dodajemy 8 kroków marszu
z kilku czynników:
• Zmiany wprowadzamy pojedynczo. • Wzory kroków powinny zajmować tyle samo czasu co podstawo, którą przekształcamy, z zachowaniem nogi prowadzącej. • Każdy wzór kroku musimy wprowadzać w sposób logiczny, to znaczy od prostszego do trudniejszego. Te trudniejsze powinny być wprowadzane na końcu. Są to obroty oraz skomplikowane zmiany kierunku. Obroty zawsze dodajemy na końcu, z możliwością zrezygnowania z nich. Dla
Chosse (s. 30).
KROK B = 8 KROKÓW MARSZU Modyfikacja wzoru kroku = 8 kroków marszu = 2 x mambo w bok. bil (A + B) = (8 bitów) PN chasse + LN 3 x mambo w przód, bok i tył + (8 bitów) LN 2 x mambo w bok TAK SAMO ZACZYNAJĄC LEWĄ NOGĄ @
Kopnięcia
w przód (s. 25) no nodze prowadzącej. Podnosimy drugą nogę i wykonujemy kopnięcie w przód.
przykładu:
ciężar ciała
PODSTAWA A = (2 bity) KNEE UP + 6 KROKÓW MARSZU = 8 bitów B = 8 KROKÓW MARSZU = 8 bitów C = 1-1-2 KOPNIĘCIA W BOK = 8 bitów D = 2 x AKCENT PIĘTĄ + PODWÓJNY AKCENT = 8 bitów
Marsz (s. 17).
KROK C = 4 x 1-1-2 W PRZÓD
PODSTAWOWY BLOK ROZLI-
NOGA PRO-
CZENIE
WADZĄCA
DOLNA CIAŁA
PN
8
8
[l
PRZEl\'IIESZCZENIE
KIERUNEK
Chasse+ 3 x mambo
Wprawo
Bokiem wprawo
LN
2xmambo w bok
W miejscu
Przodem
Wiatraczki
LN
2 x naprzemienne kopnięcia w bok + I x podwójne · kopnięcie w bok
W miejscu
Przodem
Ruch wiosłowy ramionami
Przodem
Naturalnie
CIAŁA
Mambo (s. 21 ).
KOPNIĘCIA
Modyfikacja wzoru kroku = 1- 1-2 w przód = 1-1-2 kopnięcia w bok
kopnięcia
Ramię
w przód, bok i tył
Kopnięcia w bok (s. 25): ciężar ciała na nodze prowadzącej. Podnosimy drugą nogę i wykonujemy kopnięcie w bok.
Aerobik i step AEROBIK
KROK D = 4 x 2 x POJEDYNClY AKCENT + PODWÓJNY AKCENT
PIĘTĄ
4 x GRAPE VINE = 16 BITÓW
łi1l Modyfikacjo wzoru kroku = 2 x poj. akcent piętą = 2 x swing ECl Modyfikacjo wzoru kroku = podwójny akcent = elvis
REDUKUJEMY ZA POMOCĄ ODWRÓCONEJ PIRAMIDY C, C = 2 x 1-1-2 kopnięcia w bok D, D = 2 x 1-1-2 swing + elvis Grope vine (s. 19).
PODSUMOWUJĄC:
PN (A+ B), LN (A+ B) PN C, LN C PN D, LN D łĄClYMY
Swing (s. 41)
Elvis (s. 42)
PN (A+ B) + LN C +PN D TO SAMO WYKONUJEMY, ROZPOCZYNAJĄC LEWĄ
NOGĄ
BLOK ZAAWANSOWANY
DODAJEMY: 6 NAPRZEMIENNYCH KROKÓW HEEL BACK
ROZLI-
NOGA PRO-
CZENIE
WADZĄCA :
12
2
2
PN
LN LN
KROKÓW
Grape vine + hop, akcent w przód, , akcent w bok, 2 kroki marszu, akcent w przód i akcent w bok, hop 1 x mambo
Obrót
PRZEMIESZCZENIE
KIERUNEK
RAMIONA
Bokiem w prawo
Prawym bokiem przodem do frontu
Swobodne
Naprzemienne heel bock'i (s. 25).
!
PN GRAPE VINE + LN, PN 6 NAPRZEMIENNYCH HEEL BACK'ÓW = 16 BITÓW W miejscu
Przodem
Naturalne
Rotacja w lewo
przeciwnie do wska-
Jak wyżej
WPROWADZAMY TRANlYCJE §
TAK SAMO OD NOGI LEWEJ -16 BITÓW
Widok z boku
Modyfikacje wzorów kroków (16 BITÓW) PN GRAPE VINE + LN, PN 4 x NAPRZEMIENNE HEEL BACK'I + LN, PN 2 NAPRZEMIENNE HEEL BACK'! + TO SAMO LN (16 BITÓW) = 16 + 16 = 32 BITY
IE! Modyfikacje wzorów kroków (16 BITÓW) PN GRAPE VINE + LN 4 x NAPRZEMIENNE HEEL BACK'! + LN, PN 4 kroki marszu + TO SAMO LN (16 BITÓW) El Modyfikacje wzorów kroków PN GRAPE VINE + LN 4 x NAPRZEMIENNE HEEL BACK'I + LN MAMBO + LN, PN 2 kroki marszu + TO SAMO LN (16 BITÓW) ltiJ Modyfikacje wzorów kroków
PN GRAPE VINE Z PIĘTĄ NA ZEWNĄTRZ + 4 x NAPRZEMIENNE HEEL BACK'I + LN MAMBO + LN, PN 2 kroki marszu + TO SAMO LN (16 BITÓW) El Modyfikacje wzorów kroków i rytmu PN GRAPE VINE Z PIĘTĄ NA ZEWNĄTRZ + LN ZATRlYMANIE (no 2 bity) PIĘTA NA ZEWNĄTRZ + LN, PN 2 kroki marszu, + LN ZATRlYMANIE (no 2 bity) PIĘTA NA ZEWNĄTRZ + LN, PN 2 kroki marszu + LN MAMBO + LN, PN 2 kroki marszu + TO SAMO LN (16 BITÓW)
Aerobik i step
1
I
AEROBIK
D Modyfikacja wzorów kroków (4 BITY) PN GRAPE VINE + HOP, LN AKCENT W PRZODZIE, LN AKCENT Z BOKU, LN, PN 2 KROKI MARSZU, LN AKCENT W PRZODZIE, LN AKCENT Z BOKU, LN HOP (podskok z lądowaniem na PN) + LN MAMBO + LN, PN 2 KROKI MARSZU To samo zaczynając od lewej nogi. Sekwencja ta na zdjęciach wyglądałaby tak:
ll1I Modyfikacje wzorów kroków PN GRAPE VINE Z UGIĘCIEM LEWEJ NOGI + LN AKCENT W PRZODZIE, LN AKCENT W BOK + LN, PN 2 KROKI MARSZU + LN AKCENT W PRZODZIE, LN AKCENT W BOK + LN UGIĘCIE LEWEJ NOGI (zatrzymanie ugięcia na 2 bity) + LN MAMBO + LN, PN 2 KROKI MARSZU. To samo rozpoczynamy od lewej nogi. Sekwencja ta na zdjęciach wyglądałaby tak: 4. MARSZ Maszerujemy,
3. Akcent palcami stopy w bok lewą
zaczynając nogą lewą.
nogą.
4. LN MARSZ Marsz rozpoczynamy
lewą nogą.
5. Ponownie akcent w przodzie lewą nogą.
1 1. Hop
1. UGIĘCIE NOGI ZE STOPĄ USTAWIONĄ
3. AKCENT W BOK Wykonujemy akcent lewą nogą do boku poprzez cofnięcie jej z poprzedniego akcentu.
2. AKCENT W PRZODZIE Wykonujemy akcent lewą nogą w przodzie.
NA ZEWNĄTRZ Grope vine kończymy
w
prawą stronę.
3 2. Akcent palcami stopy w przodzie lewą nogą.
5. AKCENT W PRZODZIE Wykonujemy akcent lewą nogą w przodzie. Stawiamy lewą nogę do przodu.
6. AKCENT W BOK Wykonujemy akcent lewą nogą do boku przez cofnięcie jej z poprzedniego akcentu.
7c
7a
7. UGIĘCIE LEWEJ NOGI ZE STOPĄ USTAWIONĄ NA ZEWNĄTRZ
Podnosimy tę samą nogę (lewą) na zewnątrz i przytrzymujemy
7
8. Mambo
8
lewą nogą.
6. Kolejny akcent nogą lewą w bok.
6
Aerobik i step AEROBIK
OD MAMBO
Metoda schematu
El Rotacja LN MAMBO + LN OBRÓT + LN, PN MARSZ To samo rozpoczynając nogą lewą. Na zdjęciach wygląda to tak: LN MARSZ
Polega na ułatwianiu nauki kombinacji. Dlatego ustalamy pewien stały wzór oparty na krokach podstawowych, takich jak step touch lub marsz. Kiedy już nauczymy się kombinacji, ten wzór znika, bo zastępujemy go innymi krokami, a nie zachowujemy w naszym układzie końcowym. Miał on tylko posłużyć do nauczenia się bloku lub bloków, w momencie kiedy nasza
Wykonujemy obrót z lewą
choreografia posiada znaczną liczbę modyfikacji.
nogą wyprostowaną.
Posłużmy się przykładem, którego użyliśmy w metodzie przekształcania.
PODSTAWA A = (2 bity) KNEE UP + 6 KROKÓW MARSZU = 8 bitów B = 8 KROKÓW MARSZU = 8 bitów C D
LN MAMBO
= 2 x GRAPE VINE = 8 bitów = 2 x V-STEP = 8 bitów
Wprowadzamy TRANlYCJE 1 . A = Modyfikacja wzorów kroków CHASSE
LN OBRÓT
+
6 KROKÓW
MARSZU 2. B = Modyfikacja wzorów kroków 2 x MAMBO W BOK 3. A = Modyfikacja wzorów kroków CHASSE + 3 x MAMBO W PRZÓD, W BOK I W TYŁ
Odstawiamy lewą nogę, przygotowując się
do obrotu.
Kolejne tranzycje, które będziemy dodawać, to obroty, dlatego dobrze jest, abyśmy mieli jakiś sztywny schemat, żeby łatwiej nauczyć się choreografii. Miejmy świadomość, że obroty znacznie podnoszą trudność układu, więc możemy pogubić się podczas ich wykonywania. Dlatego stały schemat daje nam więcej czasu na poprawne nauczenie się układu. Jak tylko sobie
PN OBRÓT Wykonujemy obrót na prawej nodze.
fli'l Modyfikacja przemieszczenia, kierunku LN MAMBO + LN, PN OBRÓT + LN, PN 2 KROKI W BOK To samo rozpoczynając lewą nogą
LN MARSZ Maszerujemy na lewej nodze.
Metoda odwróconej piramidy Widzieliśmy już tę metodę w rozdziale o rozgrzewce.
Tę metodę będziemy wykorzystywać w aerobiku przez cały czas, wraz z innymi metodami, takimi jak dodawanie czy łączenie. Dzięki niej możemy dojść do wersji końcowej. Nazywa się ona także metodą redukcji, gdyż polega na stopniowym zmniejszaniu liczby powtórzeń kroku (albo sekwencji kroków) i uzyskaniu coraz to bardziej złożonej kombinacji. W ten sposób, przechodząc od większej liczby pqwtórzeń do mniejszej, uczymy się układu końcowego.
z tym poradzimy, schemat ten znika. I dlatego mamy: PN A, + LN B, + LN C, + LN D, STAŁY SCHEMAT (32 BITY) LN A, + PN B, + PN C, + PN D, STAŁY SCHEMAT (32 BITY) A + B + C + D = A (PN CHASSE + 3 x MAMBO) + B (LN 2 x MAMBO W BOK) PN 2 x GRAPE VINE) + D (LN 2 x V-STEP) + STAŁY SCHEMAT 16 x STEP TOUCH To samo rozpoczynając lewą nogą
+C
(LN,
4. D = Modyfikacja - rotacja V-STEP + V-STEP Z OBROTEM O 180° 5. C = Modyfikacja - rotacja GRAPE VINE + GRAPE VINE Z OBROTEM O 360° Po nauczeniu się układu końcowego, także razem z obrotami, eliminujemy schemat i wykonujemy cały blok, prawą i lewą nogą.
1
Aerobik i step
AEROBIK
Metoda dodawania Jak już widzieliśmy w rozdziale o rozgrzewce, metoda ta polega na dodawaniu kroków, jednego po drugim, aż do osiągnięcia całego bloku. W konsekwencji uczymy się każdego kroku poprzez sumowanie, aż dojdziemy do układu końcowego.
elementy. Można liczyć bity parzyste: 2 bity, 4 bity, 8 bitów, 16 bitów itd. Generalnie, do tworzenia naszej choreografii powinniśmy stosować kroki o parzystym układzie bitów, łącząc je i sumując aż do 32 bitów, dlatego zawsze pracujemy z frazą. Wszystkie kroki, o których do tej pory mówiliśmy, miały parzysty układ bitów: STEP TOUCH = 2 bity GRAPE VINE = 4 bity V-STEP = 4 bity
Metoda łączenia Metodę tę także poznaliśmy w rozdziale o rozgrzewce. Polega ona na łączeniu kroków w pary, aż do otrzymania jednego bloku.
Istnieją jednak kroki o układzie nieparzystym, których również możemy
użyć w treningu aerobiku:
Obydwie metody nauczania, dodawania i łączenia, dają nam prawie l 00% zrównoważenia, jednak nie osiągają całkowitej równowagi. Ta względna równowaga zależeć będzie od stosowanych kroków i kolejności zastosowania kroków zmieniających nogę prowadzącą w naszym układzie końcowym. Jednakże nigdy nie osiągniemy idealnego zrównoważenia. Równowagę możemy uzyskać w układzie końcowym, ale w tranzycjach do niego prowadzących - nie.
MAMBO = 3 bity PAJĄK = 5 bitów W przypadkach, kiedy stosujemy jakikolwiek krok o różnym, nieparzystym układzie bitów, pracujemy z frazą skrzyżowaną. Wrażenie muzyczne w czasie wykonywania kroków nieparzystych jest takie, jakbyśmy byli poza muzyką, a wracali do niej, kiedy ich suma ponownie wypełnia frazy wypełniając 8-, 16- czy 32-bity.
Metodyka nauczania
kroki zaawansowane
Dlatego, mimo że stosujemy kroki nieparzyste, będziemy starać się łączyć je aż do osiągnięcia 32 bitów tworzących blok.
Metoda przestawiania (inwersja) To najbardziej zaawansowana spośród .istniejących metod i z jej wykorzystaniem osiągniemy l 00% zrównoważenie, zarówno w naszych progresjach, jak w układzie końcowym. Będziemy ją wykorzystywać razem z innymi metodami, takimi jak dodawania czy łączenia. Jak widzieliśmy w rozdziale o rozgrzewce, zaczynamy uczyć się od kroków ze zmianą nogi prowadzą cej i do nich dodajemy kroki bez zmiany nogi prowadzącej. W przypadku, gdy kroki bez zmiany nogi prowadzącej (V-step, mambo itp.) w układzie końcowym umieszczone są przed krokami ze zmianą nogi prowadzącej, mówimy o preinsertacji. Natomiast kiedy umieszczamy je za krokami ze zmianą nogi prowadzą cej, mówimy o postinsertacji.
Frazy krzyżowane Metoda ta jest jedną z najtrudniejszych do nauczenia się, żeby nie powiedzieć wprost, że jest najtrudniejsza. Charakteryzuje się tym, że stosujemy w niej kroki czy kombinacje z nieregularną liczbą bitów potrzebnych do ich wykonania (kroki zajmują więcej niż połowę frazy), kroki nieparzyste albo sekwencje kroków dające w sumie różną liczbę bitów - 8, 16, 24 czy 32. Jak już wyjaśnialiśmy w poprzednich rozdziałach, metodą konstrukcji w aerobiku jest 32-bitowy blok. Dlatego muzyka, którą wykorzystujemy, powinna mieć rytm czwórkowy, to znaczy łączyć się w 32-bitowe
Na przykład: A = (6 bitów) PN, LN 2 x MAMBO 3 bity
+
(2 bity) CHASSE
= 8 bitów
Mimo zastosowania kroków nieparzystych, takich jak mambo, wybicie z rytmu będzie minimalne, bo szybko wracamy do muzyki krokiem chasse i w ten sposób dopełniamy osiem bitów, czyli frazę muzyczną.
A
+
B = (l O bitów) 2 x PAJĄK 5 bitów
+
(6 bitów) 3 KNEE UP
16 bitów Możemy także stosować frazę krążowaną, kiedy sumujemy kroki parzyste, które nie tworzą zwykłych układów bitów. Dodajemy do siebie kroki, które tworzą w sumie nie 8 bitów, ale l O, 14 czy 16 i ostatecznie, jak w przypadku poprzednich kroków, uzupeł
niamy je do pełnej frazy.
Aerobik i step AEROBIK
(:=""'~, --~---;·
\~)
,/
l A + B = (16 BITÓW) PN l GRAPE VINE 4 BITY + LN PODWÓJNY HEEL BACK 4 BITY+ PN PODWÓJNY HEEL BACK 4 BITY (12 BITÓW) + (4 BITY) LN GRAPE VINE = 16 BITÓW Na zdjęciach wygląda to tak:
12. GRAPE VINE Stawiamy nogę z tyłu i zginamy poprzednią dla ułatwienia ruchu.
4. GRAPE VINE Podnosimy drugą nogę, zbliżając piętę do pośladka.
l . GRAPE VINE
2 2. GRAPE VINE 3. GRAPE VINE Ponownie odstawiamy nogę
Stawiamy drugą nogę z tyłu, zginając pierwszą dla ułatwienia ruchu.
Sygnalizacja niewerbalna dla grape vine. Krok
14. GRAPE VINE Podnosimy drugą
13. GRAPE VINE
nogę, przybliżając
Ponownie krok
piętę do pośladka.
nogą
prowadzącą.
nogą prowadzącą (prawą} w wybranym kierunku.
prowadzącą.
8. PODWÓJNY HEEL BACK Zginamy drugą nogę, kierując piętę
w stronę pośladków.
9.. PODWÓJNY HEEL BACK Stawiamy nogę prowadzącą jeszcze raz
w bok.
7. PODWÓJNY HEEL BACK Stawiamy nogę prawq w bok i przenosimy na nią ciężar naszego ciała.
11. GRAPE VINE Wykonujemy krok w lewą stronę.
5 5. PODWÓJNY HEEL BACK
Zginamy drugą nogę,
Stawiamy nogę prowadzącą w bok.
kierując piętę w stronę pośladków. Punkty 5 i 6 oowtarzamv ieszcze raz.
9
1O. PODWÓJNY HEEL BACK Zginamy drugą nogę, kierując piętę w stronę pośladków.
Aerobik i AEROBIK
121 Modyfikacjo obrotu = mambo w przód back w obrocie
W dwóch ostatnich przykładach mamy wrażenie, że jesteśmy pozo muzyką, ponieważ wracamy do frazy dopiero no 16. bit. Im dłużej powracać będziemy do pełnej frazy, tym to odczucie będzie głębsze. A= (1 O bitów) CHASSE 2 bity + 3 MAMBO 6 bitów + OBRÓT 2 bity , . B = (8 bitów) 2 x SUPERMAN 4 bity + MAMBO W TYł 2 bity + marsz 2 bity ., .' '
+ mambo w tył + naprzemienny heel
C + D = (14 bitów) MAMBO W TYŁ 2 bity + marsz 2 bity + MAMBO W PRZÓD 2 bity + marsz 2 bity + 3 x NAPRZEMIENNE HEEL BACK'I Z OBROTEM 6 bitów !]]
Modyfikacjo wzoru kroku = mambo w przód mambo w tył + 3 x heel back
+
3. Stawiamy tę samą nogę
w przód. Sygnalizacjo niewerbalna naprzemiennych heel back' ów w obrocie. 1 . Odstawiamy prawą nogę w bok.
4. Odstawiamy nogę w bok.
f-C ;
PIERWSlY HEEL BACK
2
3
PIERWSlY HEEL BACK
2. Przenosimy ciężar ciało no tę nogę i podnosimy drugą. DRUGI HEEL BACK
DRUGI HEEL BACK 6. Stawiamy nogę
4
prowadzącą
w tył.
4
5. Przenosimy ciężar ciało no tę nogę, podnosząc nogę prowadzącą.
5
6
6 TRZECI HEEL BACK
5
TRZECI HEEL BACK
Aerobik i step AEROBIK
W tym przypadku wracamy do frazy dopiero na końcu bloku, to znaczy na 32. bit.
6.o
Jeden blok składa się z 32 bitów. Jeśli kroki wykonujemy we frazach, każdy z nich mieściłby się w 8 bitach. Jednak jak widzimy na ostatnim przykładzie, nie wszystkie kroki są tworzone w ten sposób. Nasz krok A ma 1O bitów, dlatego jesteśmy poza frazą, czyli spotykamy się tutaj z frazą krzyżowaną. B ma 8 bitów, ale
po dodaniu go do A nadal jesteśmy obok frazy, ponieważ po dodaniu kroków okazuje się, iż ten fragment zajmuje 18 bitów. Widzimy zatem, że tutaj nadal frazy się krzyżują. Aby układ był zbudowany z 32 bitów, trzeba dołożyć kilka kroków, których łączna długość będzie wynosiła 14 bitów. Tak też się dzieje w sekwencji kroków C + D, gdzie mamy dokładnie brakujące 14 bitów. Dopóki ich nie dodamy - bę dziemy poza frazą muzyczną.
7.o
układu
. ka znaków i symboli oraz . się naszego 1ęzy · ólne częsc1. · · Już W przypadku sygnalizacji niewerbaIne1· rnusirny nauczyc . . rą k· . I"irn y no poszczeg . ut aby była ef ektywoszczęd ności gestykulacy1ne1 . t) Czas ten dzie . d . (60 rn1nu . l O do l 2 rn1n , ··oe Trening aerobiku trwa zwykle go zinę rzeznaczornY od do 5 minut, oczywis 4 · · · powie · dzie · 1·1smy, · · na rozgrzewkę P. ) zajrn1e . na rn od 40 wczesnie1 ze . · · o-naczyniowa · · treningu. stałe częsc1 na. Natomiast card10 (częsc sercow . . . ·my no pozo w zależności od tego, ile czasu poswięci
Różne rndzaje struktur zajęć . . Wszy stkie wychodzą o W aerobiku istnieją różne struktury za1ęc.
się jednak sposobem wykorzystania tego czasu:
arunki skuteczności i trwałości 1. Aby
część sercowo-naczyniowa
(cardio) w
zajęciach aerobiku była efektywna
i poprawna, musimy
parnię-
2.
Potrzebujemy l 00% równowagi obciążeń: nie tylko w cjach, które wykonujemy, aby do niego dojść.
1.
Układ końcowy musi być dostosowany do
0
2.
aby móc go
wykonać
i nie
układzie końcowym,
naszego poziomu koordynacji, a
rezygnować z zajęć z powodu zniechęcenia.
ale
także
w tranzy-
także umiejętności,
d założenia -
60 rninu
zajęcia, różnią ,
o
. d do 45 rninut ' czyniowa o 4
.ć sercowo-na Struktura: rozgrzew ka o d l O do 15 minut + częs . t , cooldown.. tonifika. . 40 rn1nu -r cooldown od 6 do l O minut. -naczyniowo . , ść sercowo Struktura: rozgrzewka l 0-12 minut -r czę . cja 5 minut
0
. t na .
+
rozciąganie 5 minut.
h bloków po 32 bi-
. trzech syrnetrycznyc . no utworzenie Zazwyczaj na jednej sesji treningowe1 morny czas. b· · cy sposo · ty oraz pocięcie i połączenie .1c h w następują
właściwie stosować metody nauczania, żeby jak najprostszym sposobem dojść do układu końcowego. Pamiętamy, aby stopniować trudność, czyli przechodzić od układów prostszych
0
3.
Mamy
do bardziej złożonych, co ułatwia postęp w nauce. 4.°
Kiedy chcemy
I BLOK 32 bity PN i 32 bity LN
stworzyć chore~grafię, poświęcamy 30% naszego czasu
na
układ końcowy, a
70%
11 BLOK 32 bity PN i 32 bity LN
na metodykę nauczania, w czasie której stosujemy odpowiednie tranzycje pomocne w opanowaniu układu.
Ili BLOK 32 bity PN i 32 bity LN
W przypadku sygnalizacji werbalnej przygotowujemy nasz głos, aby ton, którego będziemy uży wać, był odpowiedni i mocny. Nie chodzi o to, abyśmy krzyczeli, ale mamy mówić donośnym gło sem. Dlatego skupiamy się na rozgrzaniu tych części naszego ciała, które są odpowiedzialne za dobrą emisję głosu (wargi, język, policzki, usta, nos). W tej rozgrzewce mamy poprawić jakość naszego głosu, głośność, szybkość, artykulację i dykcję.
TNIEMY JE
Istnieje wiele rodzajów
ćwiczeń,
które
pomogą
nam
rozgrzać aparat głosowy:
• Powtarzanie trudnych układów słów dla większej płynności.
no
pól
I BLOK 32 bity PN + li BLOK 32 bity LN + Ili BLOK 32 bity PN I BLOK 32 bity LN + li BLOK 32 bity PN + Ili BLOK 32 bity LN
- _____ ____, 16 syrnetrycz. . . ów z których każdy rno po b : Innym sposobem jest utworzenie p1ęc1u blok ' . . i łączymy ze so ą · · tnierny ie nych bitów. Na końcu części sercowo-naczyniowe1 I 16 bitów PN 16 bitów LN
•
Artykułowanie dźwięków w ciszy, najlepiej samogłosek, rozgrzewając mięśnie twarzy dla popra-
11 16 bitów PN 16 bitów LN
•
Ćwiczenie
IV 16 bitów PN 16 bitów LN
wienia artykulacji.
oddychania
przeponą.
111 16 bitów PN 16 bitów LN V 16 bitów PN 16 bitów LN
TNIEMY JE I BLOK 16 PN + 11 BLOK 16 LN + Ili BLOK 16 PN + IV BLOK 16 LN + V BLOK 16 PN , BLOK I BLOK 16 LN +li BLOK 16 PN+ Ili BLOK 16 LN-,- IV 16 PN + V BLOK 16 LN
\.
Aerobik i step AEROBIK
Porady praktyczne
/v\otywocjo
Ubiór
Bardzo ważne jest, abyśmy podejmując jakąkolwiek aktywność fizyczną, byli dostatecznie zmotywowani. Dzieje się tak z kilku powodów:
Kiedy chcemy prowadzić jakąś aktywność fizyczną, w tym przypadku aerobik, musimy zaopatrzyć się w odpowiedni strój. Powinna to być odzież sportowa.
• Początki każdej aktywności sportowej są trudne, bo wymagają z naszej strony dużego wysiłku i poświęcenia. Do czasu, kiedy nasz organizm nie zaadaptuje się do nowych warunków i nie dojdzie
Powinniśmy przedłożyć wygodę nad elegancję. Dlatego ubiór musi być sportowy, a składać się na niego będą ubrania nieco szersze, lepiej dopasowane, mniej formalne, bardziej komfortowe i wykonane z elastycznych, „oddychających" materiałów. Odzież ma nam pozwolić na swobodne wykonanie wszyst-
do formy, skazani jesteśmy na bóle mięśni, wyczerpanie spowodowane treningiem albo uczucie napięcia w obliczu czegoś nieznanego, co może skończyć się stresem i zniechęceniem do zajęć.
kich ćwiczeń.
• Nie czujemy się tak samo każdego dnia, podobnie jest z naszym nastrojem. Nie zawsze mamy taką samą ochotę na trening. Dlatego na-
Bielizno
leży być pozytywnie nastawionym i przezwyciężać zmęczenie i zły nastrój. Powinniśmy być konsekwentni i nie przestawać ćwiczyć.
Ogromne znaczenie w aerobiku, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ma bielizna. Musi być ona przeznaczona do treningu sportowego. Kobiety powinny zadbać
Zeli-owe otoczenie
o piersi, zaopatrując się w dobrą bieliznę, aby nie odczuwać dyskomfortu. piecznie i efektywnie.
To
pozwoli nam trenować bez-
Podczas treningu zwiększa się minutowa i oddechowa pojemność płuc, dlatego ćwiczymy w miejscach wolnych od zanieczyszczeń atmosferycznych, które mogłyby
nam szkodzić. Bielizna, która nie uciska, ale się dopasowuie.
Nie powinniśmy zożywoć substoncji inholocyjnych p1-zed treningiem oni po nim!
Obuwie Jeśli odzież jest w aerobiku bardzo ważna, to obuwie jest rekwizytem nieodzownym. Powinniśmy używać bardzo specyficznego obuwia - butów sportowych z poduszkami powietrznymi, które amortyzują większość uderzeń stopy o podłoże w czasie ćwiczeń i zapobi!;'lgają kontuzjom. Pamiętajmy, że nie chodzi tu o kwestie estetyczne, tylko o nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
Substancje te wysuszają nasze gruczoły ślinowe, a w konsekwencji także gardło.
Szczególną uvvogę zwrncoć będziemy no początek ćwiczenia Musimy się upewnić, czy jesteśmy przygotowani do treningu, gdyż zapewni nam to pozytywne odczucia stwarzające odpowiedni klimat do ćwiczeń, oprócz oczywiście dobrego przygotowania fizycznego, które
___________
pomoże nam przetrwać resztę treningu i uniknąć kontuzji.
_/
Dobro formo fizyczno
Buty z poduszkami powietrznymi.
Jeśli ćwiczymy aerobik, normalne jest przestrzeganie pew-
pozwolą nam poprawiać formę w czasie treningu. Musimy pić wodę, aby organizm był dostatecznie nawodniony, powinniśmy także prawidłowo się odżywiać, by mieć energię
LOOLDOWN
nych standardów zdrowotnych, które
do
ćwiczeń.
To zapobiegnie ewentualnym
zasłabnięciom
w czasie treningu, przede wszystkim latem.
Tak nazywamy ostatnią część treningu aerobiku.
Aerobik i step
11
AEROBIK
Część ta ma dwa zadania:
1.
Musimy zadbać, aby funkcje fizjologiczne wróciły do stanu sprzed treningu (obniżenie tętna), aby
2.
krew wróciła do serca, zapobiegając tworzeniu się skrzepów. Musimy wykonać ćwiczenia rozciągające, zwracając szczególną uwagę na grupy mięśni poddane
Musimy uważać, aby kolano zgiętej nogi nie wysunęło się przed palce u stopy, bo mogłoby się to skończyć urazem stawu kolanowego.
największym obciążeniom.
Dlaczego się rozciągamy? 1.
Aby zwiększyć ruchomość stawów i elastyczność.
2.
Aby zwiększyć zdolność absorbowania nacisków i zmniejszyć napięcie mięśni po aktywności fizycznej.
3. 4.
Aby poprawić wygląd sylwetki. Aby ułatwić wydalanie toksyn.
5.
Ponieważ powodujemy wzrost i poprawę krążenia krwi, co zapobiega powstawaniu skrzepów.
Rozciąganie Istnieje tak wiele ćwiczeń rozciągających, że trzeba by napisać osobną książkę, aby przedstawić je wszystkie, tak więc skoncentrujemy się na tych, które będziemy stosować w naszym treningu najczęściej.
W pozycji
Stojąc, spoglądamy przed siebie w jeden punkt, chwytamy za stopę nogi, którą będziemy rozciągać i przyciągamy piętę do pośladka, pamiętając o wciągnięciu brzucha i złączeniu kolan. Rozciągamy mięsień zginający biodra, pomagając sobie drugą ręką w utrzymaniu równowagi.
stojącej
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA ZGINAJĄCEGO BIODRA Stajemy w dużym wypadzie z jedną nogą ugiętą, a drugą wyprostowaną. Opieramy jedną dłoń na udzie ugiętej nogi, a drugą na podłodze, izolując lepiej grupę mięśniową, którą w tej chwili rozciągamy.
Odstawiamy jedną nogę w tył, a drugą pozostawiamy z przodu. Rozstawiamy je na szerokość bioder, wypychamy miednicę do przodu i wciągamy mięśnie brzucha, rozciągając zginacz bioder.
Aerobik i step
AEROBIK
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU Opieramy obie dłonie na udach, zaokrąglamy i wypychamy grzbiet w kierunku sufitu. Dla łatwiejszego wykonania tego ćwiczenia możemy wyobrazić sobie grzbiet rozzłoszczonego kota.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KLATKI
PIERSIOWEJ Splatamy palce dłoni z tyłu na wysokości bioder. Łączymy łopatki, pamiętając
o wyprostowanej sylwetce.
WIDOK Z PRZODU
Otwieramy klatkę piersiową, wyciągając
WIDOK Z PROFILU
wyprostowane ramiona na wysokości barków, łączymy łopatki z tyłu, rozciągając klatkę piersiową.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI ŁYDEK Wykonujemy krok jedną nogą w tył, a drugą pozostawiamy z przodu. Rozstawiamy je na szerokość bioder. Przyciskamy piętę nogi zakrocznej do podłogi, rozciągając mięśnie łydki.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH Stajemy w dużym rozkroku i uginamy jedną nogę w stawie kolanowym. Dłonie opieramy na udzie tej nogi. Drugą, wyprostowaną nogę opieramy na pięcie ze stopą ugiętą ku górze. Pochylamy tułów do przodu, rozciągając w ten sposób grupę mięśni przywodzących uda.
W celu zwiększenia intensywności rozciągania należy obniżyć biodra. Dłoń opieramy na udzie ugiętej nogi, aby nie naciskać na staw kolanowy.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI UD
(TYLNA GRUPA) Nogę, którą chcemy rozciągać, opieramy na pięcie, ze stopą ugiętą i wyprostowanym kolanem. Druga noga, na której
spoczywa ciężar ciała, jest ugięta w kolanie. Pochylamy tułów do przodu, pamiętając o ściągnięciu łopatek
"""-'=-"---------'d:.c:o=-k:.:.:_rę,g25Jupa i chwytamy palce u stoov. Rozciaaanie
1l
11
Aerobik i step
AEROBIK
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI SlYI
Stajemy w rozkroku, zginamy nogi w stawach kolanowych,
Opieramy obie dłonie z tyłu głowy, zbliżamy łokcie do siebie i pozwalamy, oby ciężar naszych ramion spoczął no głowie. W ten sposób rozciągamy tylną część szyi.
wykonując przysiad. Udo rozpychamy łokciami no zewnątrz, zwiększając w ten sposób rozciąganie mięśni przywodzących.
Opieramy dłoń no bocznej części głowy i rozciągamy boczną część szyi za pomocą ciężaru ramienia spoczywającego no głowie.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GÓRNEJ CZĘŚCI GRZBIETU Splatamy polce dłoni albo obejmujemy swoje borki i zaokrąglamy górną część pleców.
W pozycji leżącej ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA Z leżenia o nogach prostych podnosimy jedną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym. Chwytamy ją no wysokości łydki i powoli zbliżamy ją do tworzy, rozciągając tylną część udo.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW Z siadu prostego uginamy jedną nogę i przekładamy ją za nogę wyprostowaną, opierając zewnętrzną część stopy o zewnętrzną stronę kolano
drugiej nogi. Przeciwnym ramieniem przyciągamy zgiętą nogę do klatki piersiowej i lekko skręcamy tułów w kierunku rozciąganego pośladka.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW Opieramy podudzie powyżej kostki no udzie drugiej nogi, ugiętej w stawie kolanowym. Za pomocą dłoni przybliżamy ugiętą nogę do klatki piersiowej i rozciągamy pośladek.
l
Aerobik i step
AEROBIK
fP"'~'),
"''"
,Jj
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW W leżeniu tyłem uginamy kolano nogi, którą chcemy
ROZCIĄGANIE ŁYDEK
rozciągać i przekładamy ją nad drugą nogą za pomocą przeciwnej ręki. Musimy uważać, aby w czasie tego rozciągania nie odrywać pleców od podłogi.
w siadzie prostym piętę nogi opieramy na czubku stopy drugiej nogi. Powoli zbliżamy wyprostowany tułów w kierunku rozciąganej nogi, pomagając sobie poprzez dociąganie dłońmi palców u stopy. W ten sposób zwiększamy intensywność rozciągania.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO UDA
Leżąc bokiem, ustawiamy ciało w linii prostej - głowa jest przedłużeniem tułowia. Dłonią chwytamy stopę na wysokości podbicia i zbliżamy piętę do pośladka,
rozciągając przednią stronę uda. Nie wypychamy brzucha do przodu.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW W siadzie, stopę jednej nogi opieramy na podłodze, a drugą nogę uginamy w stawie kolanowym i opieramy podudziem o udo pierwszej nogi. Żeby rozciągnąć pośladki, zbliżamy klatkę do podudzia.
I
.~
{;~\t
f:~
~ ROZCIĄGANIE CZĘŚCI LĘDŹWIOWEJ Uginamy obie nogi i piersiowej.
zbliżamy kolana do klatki
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA Z siadu o jednej nodze wyprostowanej, a drugiej zgiętej, wykonujemy skłon w przód. Stopa nogi rozciąganej jest zgięta grzbietowa. Tułów pochylamy powoli, przybliżając się do rozciąganej nogi. Żeby
zwiększyć intensywność rozciągania, chwytamy przednią część stopy i przyciągamy ją do siebie. Przedstawiamy dwa warianty tego ćwiczenia.
ROZCIĄGANIE GRUPY MIĘŚNI PRZYWODZICIELI UDA W siadzie rozkrocznym maksymalnie prostujemy nogi w stawach kolanowych. Wykonujemy skłon w przód, podczas którego plecy są wyprostowane.
Aerobik i step AEROBIK
Kształtowane tkanki
Części cooldown M. piersiovty większy
W czasie rozciągania albo kiedy poprawiamy gibkość, kształtujemy tkanki, którymi są:
1.
Mięśnie: podczas rozciągania nasze m1ęsn1e mogą
M.
zębaty
przedni
50%. Nie
Mm. sko.Sne
możemy rozciągać i zarazem zwiększać ich objętości za pomocą impulsów nerwowych, które kurczą mię śnie tylko działaniem zewnętrznej siły.
M. ramienna·
zwiększyć swoją zwykłą objętość nawet o
Ta
-..,.,,,,,,_...,'""'°" Jj ...; 1
Mm. zginojqce
Mm. przywodzqce
my wysiłek aż do momentu, w którym wykonujemy tylko ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające. Są to tylko kroki podobne do tych z rozgrzewki, ale w wolniejszym tempie i z eliminacją pracy ramion.
M. krawiecki
nadgars!ka
Możemy stosować kroki podstawowe, których używamy w rozgrzewce {bez impactu). W ten sposób ob-
i palców
Nie będziemy mogli wydłużyć naszych mięśni impulsami nerwowymi, ponieważ reagują one na zmianę objętości w następujący sposób: kiedy doświadczają zmiany objętości, kurczą się, broniąc się przed moż liwym zbytnim rozciągnięciem albo urazami z nim związanymi. Po około dziesięciu sekundach, nasze mięśnie aby zapobiec naderwaniu czy zerwaniu pod wpływem obciążenia, rozluźniają się, tak że jeszcze przez chwilę możemy kontynuować rozciąganie.
część następuje zaraz po największym wysiłku i dlatego musimy stopniowo obniża(:
intensywność, wracając do normalnego poziomu naszych czynności fizjologicznych. Obniża
brzucha
-promieniov~ ~J!
Regeneracja
niżymy tętno i powrócimy do normalnego stanu. Na przykład:
M. brzuchaty
---r.-1<\1
łydki
4 X STEP OUT + 4 X STEP TOUCH , 2 X GRAPE Vli,IE -'1-1-2 HEEL BACK PN, LN
• Więzadła i ścięgna: W naszym organizmie istnieją także inne tkanki, które możemy rozciągać. Są to więzadła i ścięgna. Więzadła możemy rozciągać jedynie w warunkach szpitalnych. Więzadła odpowiadają za łączenie kości między sobą i ich poprawne ruchy. Nie są zbyt elastyczne, czyli kiedy je rozciągamy, nie wracają do pierwotnego kształtu, dlatego możemy je rozciągać tylko pod okiem specjalisty, aby nie M. lrójglowy -
(głowo
boczna)
M.
obły większy
spowodować urazu. Ścięgna to twory włókniste zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej. Mają postać mocnych i bardzo odpornych włókien kolagenowych. Stanowią przedłużenie mięśnia aż do punktu jego przyczepu. Są istotną częścią mięśni, a ich zadaniem jest przenoszenie siły skurczu mię śniowego na elementy kostne szkieletu. Ich sprężystość jest nieznaczna. Pod wpływem rozciągania wydłużają się one tylko o kilka procent swej długości.
Mm. prostowniki nadgarstka i palców
STEP OUT
M. pośladkowy wielki Powieź
STEP TOUCH
szeroko
W tej fazie możemy używać tej samej muzyki, co w części sercowo-naczyniowej, jednak musimy ją zwolnić, aby mieściła się w przedziale M.---H""
plaszczkowoły
100-120 bitów na
minutę.
Aerobik i step
AEROBIK
Rozciąganie
2.
Są to ćwiczenia, które wykonujemy na końcu zajęć aerobiku. Pracujemy głównie z tymi grupami mięśnio
cooldown był poprawny, powinniśmy rozciągać przynajmniej te grupy mięśniowe, które były najbardziej obciążo ne w czasie treningu, a są to:
wymi, które miały największy udział w naszych ćwiczeniach, a więc tymi, które musiały znieść największe obciążenia oraz tymi, którymi w szczególny sposób zajmowaliśmy się w części pre-stretch w rozgrzewce, czyli:
MIĘSIEŃ MIĘSIEŃ MIĘŚNIE MIĘSIEŃ
MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI
MIĘŚNIE GRZBIETU (CZĘŚĆ LĘDŹWIOWA) MIĘSIEŃ ZGINAJĄCY BIODRA
2.
Oprócz tego możemy dodać inne, takie jak:
3.
BRZUCHATY ŁYDKI DWUGŁOWY UDA GRZBIETU (CZĘŚĆ LĘDŹWIOWA) ZGINAJĄCY BIODRA
Cooldown powinien zająć 10% całego treningu, czyli około 6 do 1O minut. Czas trwania każdego ćwiczenia rozciągającego powinien wynosić od 1O do 15 sekund.
MIĘŚNIE MIĘŚNIE MIĘŚNIE MIĘŚNIE
PISZCZELOWE
POŚLADKOWE PRZYWODZĄCE UDA CZWOROGŁOWE UDA
4. Rozciąganie mięśnia
dwugłowego uda.
W grupie ćwiczących będą osoby różniące się znacznie gibkością. Aby uczestniczyć w tej części, nie musimy być wybitnie rozciągnięci, choć należy posiadać pewne minimum.
Dbamy o stworzenie odpowiedniej atmosfery, aby spełnić cele wszystkich części cooldown, a w szczególności rozluźnienia. Do tego używać będziemy
spokojnej muzyki i przygaszonego światła, zmniejszymy odczucie chłodu, jaki daje klimatyzacja lub całkowicie ją wyłączymy. Możemy używać wszystkie-
Każde z rozciągnięć wytrzymuiemy ponad
10 sekund.
go, co mogłoby być pomocne w osiągnięciu naszej wewnętrznej koncentracji.
3.
5.
Relaksacja
Nie obciążamy mięśni, które właśnie rozciągamy, bo powinniśmy zadbać o ich roz-
W ostatniej części cooldown rozluźniamy się nie tylko fizycznie, ale także mentalnie.
6. Aby lepiej doświadczyć takiego rozluźnienia, musimy określić warunki do niego potrzebne, wraz z takimi składnikami, jak muzyka relaksacyjna i delikatne światło.
luźnienie, aby móc kontynuować rozciąga nie i zapobiec skurczom. W czasie rozciągania musimy pamiętać o zachowaniu bezpieczeństwa nie tylko podczas techniki wykonywania ćwiczeń, ale także jeżeli chodzi o atmosferę, która nas
otacza. 7.
War·unki efektywności i trwałości Aby nasz cooldown był skuteczny, musimy być świadomi, że: 1.
Trzeba pamiętać, ze względu na bezpieczeństwo, aby rozciąganie było wykonywane w takim zakresie, żeby nie sprawiało bólu. To znaczy, aby nasz
Możemy rozciągać się w pozycjach stoją cych, siedzących czy leżących. Najlepsze
rezultaty przynosi rozciąganie w pozycjach leżących, ponieważ w wielu ćwiczeniach uniemożliwione jest błędne wykonanie danego ćwiczenia.
Rozciąganie mięśnia
czworogłowego uda.
Powinniśmy ćwiczyć bezpiecznie, rozciągoiąc przede wszystkim te grupy mięśniowe, które były noibordziei obciążone.
CHOREOGRAFIA KOŃCOWA
PN, LN 2 ZATRZYMANIA (STOP) + 5 KNEE UP 2. Bity 3, 4 zatrzymanie. Krzyżujemy nogę
z przodu.
4
Przodem
Wprawo
Naturalnie
4
PN
Motyl
W prawo
Motyl
6
PN
Knee up Twist
Do przodu
Naturalnie
2
LN
2 kroki marszu
W miejscu
~
3. Oddalamy
Przodem
TAK SAMO OD NOGI LEWEJ - 16 BITÓW
1. Bity 1-2 ZATRZYMANIE (STOP). Zaczynamy krok nogą prowadzącą.
7 KNEE UP PN, LN
;
----~--<'....,.· .·~
ramię.
1. Sygnalizacja niewerbalna: „Co?". Siedem razy knee up. Odstawiamy nogę prowadzącą lekko w bok.
4 2. Przenosimy na nią ciężar ciała, zginamy drugą nogę w stawie kolanowym i wykonujemy wznos tak wysoko, aby stopa znalazła się na wysokości łydki nogi prowadzącej.
3. Odstawiamy
nogę
w tył.
4. Podnosimy ją ponownie, wykonując kolejny wznos. Powtarzamy jeszcze pięć razy, aż do uzyskania siedmiu knee up.
4. PIĘĆ razy KNEE UP Powtarzamy wznosy kolanem.
5
RAzy Z RZĘDU
Aerobik i step AEROBIK
129
PN, LN 2 ZATRZYMANIA + PN, LN 4 KROKI MARSZU+ PN 3 KNEE UP
PN, LN 2 ZATRZYMANIA + KROK W PRZÓD, KROK W TYŁ + PN 3 KNEE UP
4 x MARSZ
2. Krok drugą
1. Krok
nogą
4
nogą.
KROK W TYŁ
prowadzącą.
Krzyżujemy nogi,
3. Jak w 1.
KROK W PRZÓD
drugą nogę
Stawiamy nogę
stawiamy do tyłu za nogą
prowadzącą
KROK W PRZÓD
Ponownie odstawiamy
w przód.
Krzyżujemy· nogi, stawiając
nogę prowadzącą.
krok w przód drugą nogą.
4. Jak w 2.
4
_______
......._,,,:::::-
/~
+3
PN, LN 2 ZATRlYMANIA + MOTYL + PN 3 KNEE UP
Ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego, podczas jego wykonywania zmieniamy tylko ruch ramion {motyl}, a na „raz" i na „trzy" wykonujemy podskok.
KNEE UP.
Jak poprzednio.
MOTYL
2
PODSKOK
prowadzącą.
Aerobik i step AEROBIK
13
1 ") 1 ~ 0 I
PN, LN 2 ZATRZYMANIA + MOTYL + KNEE UP, AKCENT
PIĘTĄ,
KNEE UP + 4 KROKI MARSZU
PN, LN 2 ZATRZYMANIA + PN MOTYL + KNEE UP HOP, TWIST, KNEE UP HOP + 2 KROKI MARSZU KNEE
UP HOP.
Opieramy ciężar ciała ponownie na nodze
prowadzącej i podnosimy drugą nogę, zginając ją
i zbliżając stopę na wysokość łydki nogi prowadzącej. 3. Wykonujemy akcent piętą tej nogi na podłodze.
1. Krok nogą
2
prowadzącą.
2. Podnosimy nogę, zginając ją i zbliżamy kolano do klatki
3
piersiowej.
TWIST. Opieramy nogę, którą
podnosiliśmy, na podłodze i wykonujemy naprzemienne skręty piętą do wewnątrz.
4. Ponownie podnosimy nogę jak na zdjęciu nr 2.
5. i 6. Przygotowujemy się do wykonania knee up z następnego kroku.
5
6
2
KROKI MARSZU
KNEE
UP HOP
STE8 POD
iAŁ
WEJŚCIE NA STEP
,
Wykonując ten krok przez dłuższy czas, nawet nie zauważymy, że coraz bardziej zsuwamy się ze stepu. Technika wymaga, aby pięty nie wystawały poza platformę. Mężczyźni powinni bardziej uważać, ponieważ mają większe stopy.
KRO KO W Podobnie jak w aerobiku, w celu pogrupowania kroków zrobimy podwójny podział, jednakże zobaczymy, że istnieją pewne różnice między aerobikiem i stepem, które trze-
ba omówić, aby mieć przejrzystą sytuację.
PIERWSZY PODZIAŁ Wchodząc, powinniśmy postawić całą
Pierwszy podział odnosi się do trudności kroków i ma związek z naszymi zdolnościami koordynacyjnymi. Jednak już tutaj mamy pierwszą różnicę między aerobikiem i stepem: podczas gdy w aerobiku wszystkie kroki wykonujemy na podłodze, na zajęciach stepu będziemy używać prostokątnej platformy (stepu}, na którą będziemy wchodzić i z której będziemy schodzić, tak jak na stopień.
stopę na stepie, nie pozwalając
na wystawanie
Nie wszystkie kroki będziemy wykonywać na poziomie podłogi. Możemy je wykonywać z podłogi na step i ze stepu na podłogę, biorąc zawsze platformę za punkt odnie-
sienia. Podsummyując, do ćwiczeń na zajęciach stepu stosujemy platformę, na którą wchodzimy i z której schodzimy, tak jak na schodek. Podczas ćwiczeń usprawniamy nasz układ sercowo-naczyniowy.
l
tu ani dużych zdolności koordynacyjnych. Jednakże powinniśmy zdawać sobie sprawę z faktu, że ćwicząc na stepie, należy zwracać szczególną uwagę na technikę wykonania i zasady bezpieczeństwa, zwłaszcza gdy jesteśmy osobami początkującymi w tej dyscyplinie. Musimy pamiętać, jak wchodzić na platformę i jak z niej schodzić, aby nie ulec urazom, oraz jaką odległość od niej zachować, aby móc poprawnie wykonywać kroki.
SPOSÓB NIEPOPRAWNY
, Technika ruchu i zasady bezpieczer'lstvva Musimy wziąć pod uwagę, że wskazówki podawane przed rozpoczęciem i w trakcie zajęć mają pomagać w bezpiecznym wykonywaniu kroków bez względu na to, czy jesteśmy początkujący, czy też nie.
SPOSÓB POPRAWNY
pięt.
l
Aerobik i step
1
STEP
~·
;', ;'·,-----~j
l __ :"--"; -
!
ZEJŚCIE PALCE - PIĘTA Ze stepu schodzimy łagodnie, jednak ruch stopy będzie przeciwny do poprzedniego, to znaczy najpierw opieramy palce u stopy.
Stajemy blisko stepu, aby wykonywać kroki w naturalny sposób. Zbyt duża odległość od platformy może skończyć się kontuzją ścięgna Achillesa albo bólem łydek.
Potem opieramy śródstopie, a kończymy, stawiając piętę na podłodze.
Poprawne zejście ze stepu na właściwą POPRAWNA SYLWETKA
odległość.
Głowa i szyja znajdują się w linii prostej z tułowiem, to Zejście niepoprawne, stopy
są zbyt daleko od stepu.
znaczy, że ćwicząc na stepie, nie patrzymy w dół, lecz przed siebie. Plecy muszą być wyprostowane, ze ściągniętymi łopatkami i opuszczonymi barkami. Brzuch
lekko wciągnięty, a pośladki lekko napięte, tak aby biodra f'!jnie
WEJŚCIE PIĘTA
PALCE
Na step wchodzimy delikatnie, to znaczy pięta jako pierwsza dotyka platformy, a potem reszta stopy_ (aż do palców), jak w normalnym chodzie. Nie uderzamy stopami o step, żeby nie było słychać tupania.
by:~ rozluźnione.
=~~) .~P:~
•
, - " "'" "'"'
'
Pozycja niepoprawna, zbyt duże ugięcie bioder podczas wchodzenia i opuszczona głowa (obserwowanie stóp).
Pozycja poprawna: głowa i szyja w linii prostej z tułowiem. W czasie wykonywania kroków wzrok skierowany przed siebie.
Aerobik i step
1
STEP
I
INNE RADY DLA
BEZPIECZEŃSTWA
• Jeśli potrzebujemy jakiegoś dodatkowego sprzętu do ćwiczeń I
na stepie, jak ciężarki, ręczniki czy napoje, to zawsze kiedy możemy, chowajmy go pod platformą albo z daleka od nas, abyśmy się o niego nie potknęli.
KROKI Z OBROTEM OBCIĄŻAJĄCE STAWY KOLANOWE
Obciążony staw to taki, który dźwiga cały ciężar ciała. Kiedy stoimy na jednej nodze, nasze kolano jest obciążone, dlatego jeśli dołożymy do tego obrót na tej nodze, nietrudno o uraz.
Wykonując obroty, podnosimy
• Przez cały trening obciążajmy obydwie nogi w takim samym stopniu, aby osiągnąć 100% równowagi, zarówno w układzie końcowym, jak i podczas nauczania choreografii.
piętę, odciążając jedną nogę
i przenosząc ciężar na drugą, co pozwoli nam z łatwością wykonać obrót na stepie.
• Nie używajmy ramion, jeśli utrudnia nam to nauczenie się kroków. Dolne części ciała mają znaczenie pierwszorzędne, a ramiona są tylko dodatkiem. Podczas ćwiczeń na stepie wzory kroków wykonywanych nogami pełnią kluczową rolę dla pracy sercowo-naczyniowej. • Nie powinniśmy zginać kolan powyżej kąta 90°. • Zawsze stosujmy tempo muzyki zalecane dla zajęć stepu (128-132 bpm), aby zachować zasady bezpieczeństwa i efektywności ćwiczeń.
, 1
·1
Nie powinniśmy wykonywać obrotów, kiedy nasze kolano podtrzymuje ciężar ciała.
• Możemy zmieniać wysokość stepu, zwiększając bądź zmniejszając intensywność zajęć, jednak zaI/I!!;, wsze z zachowaniem norm bezpieczeństwa, to znaczy aby wysokość nie uniemożliwia-
r"'"
SPOSÓB NIEPOPRAWNY
ła nam ćwiczenia w sposób bezpieczny. Wysokość stepu możemy regulować pod-
.
~\\
stawami, które podtrzymują platformę, podwyższając ją lub obniżając.
SCHODZENIE ZE STEPU W PRZÓD Jeśli to tylko możliwe, powinniśmy unikać schodzenia ze stepu do przodu. Jeśli będziemy to nagminnie powtarzać, wzrośnie ryzyko kontuzji naszego kolana.
Kroki zakazane WCHODZENIE TYŁEM Nie wchodzimy na step tyłem, gdyż jest to niebezpieczne. Ponieważ nie widzimy platformy, możemy się potknąć i upaść.
ZESKAKIWANIE ZE STEPU Ten rodzaj treningu, czyli skoki z wysokości, stosują sportowcy z niektórych dyscyplin, ale są to zawodowcy. Podczas naszych zajęć nie wykonujemy zeskoków, ponieważ wiązałoby się to z ryzykiem urazów stawów, szczególnie skokowego i kolanowego.
Aerobik i step
STEP
KRZYŻOWANIE NÓG NAD STEPEM Nie możemy krzyżować nóg, przechodząc przez step, gdyż grozi to
Znojąc już kroki zmieniające nogę prowadzą
cą oraz te, które jej nie zmieniają, możemy mieć
upadkiem.
pewność, że podczas ćwiczeń równomiernie ob-
ciążymy obie strony ciało. Problemem będzie tyl-
ko poprawne połączenie kroków.
Low i high impact Kroki w low impact to takie, w których przynajmniej jedno z naszych stóp ma kontakt z podło gą albo ze stepem.
l
Tymczasem kroki w high impoct to te, w któ-
Powstają w wyniku modyfikacji kroku podstawowego. Podobnie jak w aerobiku, występują tu kroki podstawowe, które przekształcamy za pomocą wariacji, stopniowo podnosząc ich trudność choreograficzną.
rych obie stopy przynajmniej przez moment nie mają kontaktu z podłożem.
Z naszej strony wymagają one większego zaawansowania koordynacyjnego, co oczywiście nie znaczy, że będą wywoływać niepokój czy zniechęcenie. Intensywność w stosunku do kroków podstawowych będzie
my podnosić stopniowo, w sposób logiczny i płynny, co ułatwi nom nauczenie się ich.
No zojęcioch stepu nogo prowadząca to to, którą jako stawiamy no platformie.
pierwszą
DRUGI PODZIAŁ Teraz podzielimy kroki no te ze zmianą zmiany nogi prowadzącej, czyli:
bez
Noga prowadząca No zajęciach stepu nogą prowadzącą jest to, którą jako pierwszą stawiamy no platformie. Mo-
rny kroki bez zmiany nogi prowadzącej i takie, w których zmieniamy nagę prowadzącą. Zaczynamy je jedną nogą, nieważne - prawą czy lewą, o kolejne kroki wykonujemy nogą przeciwną.
Intensywność choreograficzną zwiększa się stopniowo,
oby nie zniechęcać uczestników do zajęć.
l--,•
fi
..
,
RODZAJ KRO KO W
2. Stawiamy drugą nogę na stepie, równolegle do pierwszej, ze stopą również zwróconą
!
na
zewnątrz.
BEZ ZMIANY NOGI PROWADZĄCEJ Zaczynamy je zawsze
tą samą nagą, stojąc
za stepem.
3. Schodzimy
.<"~
nogą prowadzącą
~:ij~ BASIC STEP (KROK PODSTAWOWY)
• >"%)
na podłogę.
~
1. Stawiamy nogę
prowadzącą
na stepie. 3. Schodzimy
2
nogą
prowadzącą
4. Dostawiamy drugą nogę na podłodze obok pierwszej. Kończymy ze złączonymi stopami i kolanami (lekko
REVERSE (OBRÓT TYŁEM) Polega na wykonaniu tyłem kroku )I" z obrotem o 180° podczas wejścia na step i kolejnych 180°, kiedy z niego schodzimy. 2. Wchodzimy drugą nogą na step, równolegle do pierwszej i wykonujemy ćwierć obrotu tyłem.
ugiętymi).
na podłogę. 2. Drugą nogą wchodzimy na step.
1
PROWADZĄCEJ
1. Rozpoczynamy krok nogą prowadzącą,
V-STEP Polega na tworzeniu na stepie litery V i jest to modyfikacja kroku podstawowego. 1. Stawiamy nogę prowadzącą na stepie, ze stopą lekko zwróconą na zewnątrz, z lekko ugiętymi kolanami.
dostawiając drugą nogę
do pierwszej.
3. Schodzimy nogą prowadzącą na podłogę, na środek, wykonując ćwierć obrotu bokiem.
l
Kroki te są modyfikacją kroku podstawowego i mają swoje własne nazwy. Z powodu niezbyt skomplikowanych przekształceń kroku podstawowego nie uznaje się ich za kroki z poziomu średnio zaawansowanego czy zaawansowanego. Niektórzy nawet uważają je za zwykłe kroki podstawowe bez jakiegoś szczególnego podkreślania. My jednak dodajemy w nazwie słowo „specjalne".
4. Schodzimy ze stepu,
stawiając ją na stepie i wykonując ćwierć obrotu bokiem.
4. Schodzimy drugą nogą i stawiamy ją obok pierwszej, wykonując kolejne ćwierć obrotu i uzupełniając w ten sposób 360° pełnego obrotu.
Aerobik i step STEP
OVER THE TOP (PRZEJŚCIE PRZEZ STEP)
2. Stawiamy
Polega no wykonaniu kroku basie, wchodząc bokiem no step i bokiem schodząc.
nogę
3. Stawiamy drugą nogę no platformie i dostawiamy ją do pier.Vszej.
prowadzącą
no stepie, patrząc w bok.
2. Wchodzimy drugą nogą
no step
i dostawiamy ją do pierwszej. Stoimy no platformie, patrząc
2
w kierunku, w którym się poruszamy. Patrzymy w przeciwną stronę.
4. Schodzimy nogą prowadzącą z boku stepu, patrząc przed siebie.
1. Pozycjo wyjściowa - stoimy przodem do stepu. Zaczynamy krok, patrząc
5. Schodzimy drugą nogą
w przeciwną stronę, to znaczy, że jeżeli
i dostawiamy ją
noszą nogą prowadzącą jest noga prawo,
do pierwszej.
zaczynamy krok, stawiając ją no lewej części stepu i odwrotnie.
5 STRADDLE (DO ROZKROKU)
3
Krok ten wykonujemy, schodząc ze stepu no podłogę do rozkroku {z nogami po bokach platformy).
·3_ Schodzimy nogą prowadzącą
4. Schodzimy drugą
z drugiej strony stepu, patrząc ciągle w tym samym kierunku.
nogą i dostawiamy
l. Ze stepu do rozkroku,
ją do pierwszej.
stoimy na stepie z nogami złączonymi i patrząc
stojąc no platformie:
przed siebie.
ACROSS THE TOP (PRZEJŚCIE WZDŁUŻ STEPU) Skrajne części stepu są jego krótszymi bokami. 2. Schodzimy nogą prowadzącą (prawą) na podłogę obok stepu, zaczynając krok
l . Stajemy z boku
o nazwie straddle. Prawa stopa zostaje
stepu.
po prawej stronie platformy.
Aerobik i step STEP
3. Stawiamy drugą nogę z drugiej strony stepu. Stopo lewo pozostaje z lewej strony platformy.
Wznosy 2. Podnosimy drugq nogę, ugiętą w stawie kolanowym.
KNEE UP (WZNOS KOLANA) 1. Stawiamy nogę prowadzącą no stepie
i przenosimy no nią cały ciężar naszego ciało.
4. Wchodzimy nogą prowadzącą no step i to samo robimy nogą lewą, stawiając ją obok prawej.
l
3. Schodzimy no podłogę nogą, która wykonywało wznos, i dostawiamy do niej
MAMBO (S. 21) Kolejno modyfikacjo marszu, dokładnie czterech kroków marszowych, w kierunku, w kt?rym patrzymy.
Zza stepu, stawiamy nogę prowadzącą no platformę, tok jak byśmy chcieli zrobić krok do przodu, przenosząc no nią ciężar ciało. Drugą nogą wykonujemy w miejscu krok marszowy, schodzimy nogą prowadzącą, wykonując krok w tył. No końcu wykonujemy krok marszowy w miejscu drugą nogą, kończąc mambo.
nogę prowadzącą.
HEEL BACK (WZNOS NOGI UGIĘTEJ W TYŁ)
1. Stawiamy nogę prowadzącą no stepie
l
i przenosimy no
nią
cały ciężar ciało.
W ćwiczeniach no stepie nie ma kroków podstawowych w high impod. High impod powstaje, kiedy do kroków podstawowych dodajemy fazę lotu, zmieniając tym samym ich trudność. No przykład no początku kroku basie dodajemy bieg, zamiast wejścia no step. Ze stepu zawsze schodzimy.
l
2. Podnosimy drugą nogę, zbliżając piętę tej nogi
do pośladka.
3. Schodzimy no podłogę nogą, która wykonywało wznos, i dostawiamy do niej nogę prowadzącą.
Aerobik i step STEP
147
KICK'! {KOPNIĘCIA)
TAP UP
l. Stawiamy
l . Stawiamy
nogę
nogę
prowadzącą na stepie
prowadzącą
i przenosimy na naszego ciała.
na stepie i przenosimy na nią cały ciężar naszego
nią ciężar
2. Palcami u stopy drugiej nogi
. ciała.
wykonujemy akcent na stepie.
2
1
2. Podnosimy drugą
3. Zestawiamy ze stepu nogę, która wykonywała kick, i dostawiamy do niej
nagę, wykonując
nogę prowadzącą.
kapnięcie.
LUNGE BACK {WYPAD W TYŁ) {S. 17)
To kroki ze zmianą nogi
prowadzącej. Zaczynamy je, stojąc na stepie. Musimy uważać
na moment postawienia nogi na podłodze, ma być to delikatne, tak jak przy knee up, to znaczy nie opieramy pięty na podłodze, dotykamy jej tylko palcami stopy, opierając ciężar ciała na nodze, która stoi na stepie. Powinniśmy także uważać, aby nie odstawiać stopy zbyt daleko w tył. Stoimy na stepie ze złączonymi nogami i lekko ugiętymi kolanami. Dotykamy podłogi stopą nogi prowadzącej. {pięta pozostaje uniesiona) i wracamy nią do pozycji początkowej.
REPEATER {POWTÓRKI) Wykonujemy trzy powtórki jakiegokolwiek kroku ze wznosem {knee up, hee.I back lub kick). Powtarzamy ruch nogą, na której nie spoczywa ciężar ciała. Nigdy nie powinniśmy wykonywać więcej niż pięć wznosów z rzędu, aby naga prowadząca nie była zbyt obciążona.
l
Przykład z krokiem ,,knee up":
W ćwiczeniach na stepie nie ma kroków podstawowych w high impact. High impact otrzymujemy poprzez dodanie do kroku podstawowego zmiany impactu. Na przykład dodajemy podskok do wznosów. 2. Delikatnie dotykamy podłogi drugą nogą,
l . Stawiamy
nogę
prowadzącą na stepie
i przenosimy na nią cały ciężar ciała. Drugą nogą
wykonujemy wznos kolanem.
uważając, aby nie oprzeć stopy na podłodze. Ciężar ciała cały czas spoczywa na nodze prowadzącej. Jeszcze dwa razy podnosimy nogę, wykonując wznosy kolanem. Po trzecim uniesieniu kolana
schodzimy ze stepu.
l
Kroki te były już wcześniej wyjaśniane. Otrzymujemy je, przekształcając krok podstawowy i dodając do niego zmiany. Mają one własne nazwy, jednak modyfikacje nie zwiększają w dużym stopniu ich trudności w stosunku do kroków podstawowych i dlatego nie uważa się ich za kroki z poziomu średnio zaawansowanego czy zaawansowanego.
~ '1
Aerobik i step STEP
CHA CHA CHA NA STEPIE Modyfikacja kroku knee up, czyli zmiana rytmu i wzoru kroku. NA „RAZ": Stawiamy nogę prowadzącą na stepie (blisko krótszego boku), stojąc przy jednym rogu stepu. NA NA NA NA
,,I": Nogą na podłodze wykonujemy krok marszowy.
1
BIT 1.: Wchodzimy na step nogą prowadzącą z małym impulsem, przenosząc ciężar ciała na tę nogę. Drugą nogę podnosimy, zbliżając piętę do pośladka. Tak zaczynamy pierwszy krók biegowy. BIT 2.: Drugą nogą wykonujemy drugi krok biegowy na stepie, przenosząc ciężar ciała na tę nogę. BIT 3.: Wykonujemy trzeci krok i schodzimy ze stepu, z powrotem przenosząc ciężar ciała na nogę prowadzącą.
BIT 4.: Ostatnim krokiem schodzimy ze stepu.
„OWP\': Stawiamy stopę przy drugim boku stepu, przesuwając się w przód (bokiem do stepu). „TRZY": Wykonujemy kolejny krok na podłodze. „CZTERY": Stawiamy nogę prowadzącą na podłodze - przed stepem.
KROKI PODSTAWOWE W LOW IMPACT ZE ZMIANĄ NOGI PROWADZĄCEJ, ICTÓRE PRZESZŁY DO STEPU Z AEROBIKU
USTAWIENIE WZGLĘDEM STEPU Chodzi tu położenie naszego ciała względem stepu; to znaczy z której strony na niego wchodzimy albo zbliżamy się do niego.
MAMBO CHA CHA CHA Do kroku podstawowego dodajemy modyfikacje o niewielkiej intensywności. Są to zmiany wzoru kroku, impadu i rytmu, to znaczy: MAMBO: Stawiamy nogę prowadzącą na stepie, jakbyśmy chcieli wykonać krok i przenosimy na nią ciężar ciała (na „raz"), potem przenosimy ciężar ciała na nogę, która jest na podłodze (na „dwa"). CHA CH,Ą CHA: Wykonujemy trzy małe kroczki, zaczynając od nogi prowadzącej (jeden na „trzy", drugi na „i", trzeci na „cztery"). Krok cha cha cha wykonujemy na podłodze.
KROKI ŚREDNIO ZAAWANSOWANE I ZAAWANSOWANE NÓG Z PRZODU
Podobnie jak w aerobiku, otrzymujemy je z kroków podstawowych, które utrudniamy, stosując „elementy wariacyjne" w pracy nóg lub ramion i zwiększając stopniowo ich trudność.
ZMIANY RYTMU (S. 33) Wykonuje się je w podwójnym tempie, tempie zwolnionym i tempie normalnym, czyli wyznaczonym przez bity muzyczne. Przykładem będą dwa kroki basie = 4 zatrzymania. Wykonując dwa razy krok basie, potrzebujemy 8 bitów. W tej samej liczbie bitów zmieści się jeden krok basie wykonany dwa razy wolniej, z zatrzymaniem każdego kroku na dwa bity. Zwalniamy rytm kroku podstawowego i stawiamy nogę prowadzącą na stepie (bity 1-2). Na 3 i 4 dostawiamy na stepie drugą nogę, na 5 i 6 zestawiamy nogę prowadzącą ze stepu. Na 7 i 8
Z GÓRY
Z LEWEJ
Z ROZKROKU
zestawiamy także i drugą nogę, dostawiając ją do pierwszej. ZMIANY IMPACTU (S. 22) Zazwyczaj nasze modyfikacje polegają na utrudnieniu kroku o niskim impakcie poprzez dodanie do niego wysokiego impadu. Na przykład, krok basie = dwa kroki biegowe na stepie + dwa kroki marszu na podłodze.
~~~~~~~~~
Z PRAWEJ
STRONY
STRONY
150
Aerobik i step STEP
ORIENTACJA W tym przypadku chodzi o nasze ustawienie względem sali: gdzie albo w którym kierunku sali się przemieszczamy, wykonując ćwiczenie.
4. 0 DRUGA MODYFIKACJA WZORU KROKU: Na l (ON) stawiamy nogę prowadzącą prawą na stepie, na 2 (OFF) wykonujemy krok drugą nogą na podłodze z lewej strony stepu. Na 3 (ON) robimy elvisa (s. 42) nogą prawą na lewym krańcu stepu. Na 4 (ON) wykonujemy krok nogą prawą na lewym krańcu stepu. Na 5 (OFF) robimy krok lewą nogą na podłodze, a na 6 krok marszowy nogą prawą z dołączeniem do drugiej nogi.
W PRAWO
!
Musimy zawsze zdawać sobie sprawę, że na zajęciach stepu, podobnie jak w aerobiku, priorytet ma dolna część ciała, czyli nogi. Górne partie ciała (ramiona) są tylko uzupełnieniem. Jak to już wcześniej mówiliśmy, kroki z użyciem ramion mają na celu: • Podwyższyć poziom tętna. • Kształtować koordynację. Należy starannie dobierać ruch ramion do kombinacji kroków, aby się nie okazało, że są tak skomplikowane, iż przeszkadzają w nauczeniu ruchów nóg i zakłócają trening sercowo-naczyniowy. • Poprawić wygląd mięśni górnej części ciała.
OBROTY
Elementy wariacyjne z ramionami możemy dokładać do kroków podstawowych, podnosząc ich intenA oto one: .
sywność.
Możemy utrudnić nasze kroki podstawowe, dodając do nich obroty.
MODYFIKACJE WZORU KROKU Polegają na przechodzeniu od kroku podstawowego do bardziej złożonej kombinacji, poprzez przekształcanie wzoru kroku oraz zmianę jego kierunku. 1.
0
2.
0
DWA KNEE UP: (krok podstawowy) = 6 bitów.
JEDNOSTRONNY, DWUSTRONNY Możemy pracować z jednym ramieniem lub dwoma.
DŹWIGNIA DŁUGA, DŹWIGNIA KRÓTKA Możemy używać ramion wyprostowanych
albo zgiętych.
3.
0
PIERWSZA MODYFIKACJA WZORU KROKU: Na l. bit (ON) stawiamy nogę prowadzącą prawą na stepie, tak jak przy marszu, na 2. (OFF) wykonujemy krok marszowy lewą nogą na podłodze. Na 3. (ON) robimy krok nogą prowadzącą na stepie, a na 4. podnosimy lewą nogę. Na 5. wykonujemy krok marszowy nogą lewą na podłodze (OFF), a na 6. krok marszowy nogą prawą na podłodze (OFF). MODYFIKACJA USTAWIENIA WZGLĘDEM STEPU: Na l (ON) stawiamy nogę prowadzącą prawą na stepie. Na 2 (OFF) wykonujemy krok lewą nogą na podłodze, z lewego boku platformy. Na 3 (ON) robimy kolejny krok nogą prawą na lewym krańcu stepu. Na 4 (ON) podnosimy lewą nogę. Na 5 nogą lewą wykonujemy krok za stepem, a na 6 krok nogą prawą na podłodze z dostawieniem do drugiej nogi.
Dłonie
DŹWIGNIA KRÓTKA
DŹWIGNIA DŁUGA
DŁOŃ ZAMKNIĘTA (PIĘŚĆ) Dłoń zamknięta jest w pięść.
PIĘŚĆ
152
Aerobik i step
STEP
MAMBO (Pierwsza modyfikacja kroku) Aby zmienić wzór kroku podstawowego, zaczynamy z pozycji neutralnej za stepem. Stawiamy nogę prowadzącą na stepie na 1. Na 2 wykonujemy drugą nogą
DŁOŃ UGIĘTA W tym przypadku ćwiczymy z dłońmi
zgiętymi w nadgarstku, z palcami ··. / _/-
złączonymi.
krok na podłodze. Na 3 schodzimy nogą prowadzącą i stawiamy ją na podłodze. Na 4
\:\~ /~
dostawiamy drugą nogę i kończymy mambo.
DŁOŃ WYPROSTOWANA Tutaj dłoń jest całkowicie wyprostowana.
BOX STEP To modyfikacja kroku mambo, ze zmianą kierunku i podejścia do stepu.
1 . Stawiamy
nogę
prowadzącą prawą
na lewym boku
OTWARTA DŁOŃ W tym przypadku ćwiczymy z dłońmi wyprostowanymi i rozdzielonymi palcami.
2. Rysujemy nad stepem ćwierć kola lewą nogą i stawiamy ją no podłodze (ustawienie prawym bokiem do frontu).
KLAŚNIĘCIE W DŁONIE _W tym przykładzie klaszczemy w dłonie.
3. Stawiamy nogę prowadzącą na podłodze za stepem.
l
4. Dostawiamy drugą nogę na podłodze, stojąc tyłem do frontu, ale przodem do stepu.
BASIC STEP
Aerobik i step STEP
154
·/;")c~,
;
,/,'~"•.
','.<'··~···i''>_\_,,·
1
I
55.
Zatrzymania 6. Wykonujemy krok marszowy na podłodze, DWA KROKI BASIC
dostawiając drugą nogę
przed step (OFF). CZTERY ZATRZYMANIA Zwalniamy rytm kroku podstawowego.
l. Stawiamy
nogę na stepie.
5. Krok marszowy lewą nogą w tył przed step (OFF).
6
2. Stawiamy drugą nogę na stepie. Schodzimy pierwszą nogą na podłogę i dostawiamy !.
5
do niej drugą nogę.
Elvis DWA KNEE UP _(Krok podstawowy) = 6 bitów
4 PIERWSZA MODYFIKACJA KROKU
4. Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę.
l. Stawiamy
nogę prowadzącą
prawą na stepie, tak jak podczas marszu (ON).
3. Stojąc nadal na lewej nodze, wykonujemy skręt kolanem prawej nogi do wewnątrz (ON).
2 2. Wykonujemy krok marszowy drugą nogą na podłodze (OFF).
MODYFIKACJA USTAWIENIA WZGLĘDEM STEPU Powtarzamy pierwszą wariację.
2t I
156
Aerobik i step
STEP
DRUGA MODYFIKACJA WZORU KROKU Na 1 bit (ON) stawiamy nogę prowadzącą prawą na stepie. Na 2 (OFF) stawiamy lewą nogę na podłodze na lewym boku stepu. Na 3 (ON) wykonujemy krok elvis nogą prowadzącą na lewym krańcu stepu. Na 4 (ON) wykonujemy krok z lewego krańca stepu. Na 5 (OFF) robimy
Akcent piętą DWA KOLANA (Krok podstawowy}
krok lewą nogą na podłodze, schodząc przed step, a na 6 schodzimy nogą prawą ze stepu i stawiamy ją obok drugiej nogi.
AKCENT PIĘTĄ (Pierwsza modyfikacja impactu i wzoru kroku. Do pierwszego kolana dodajemy niewielki podskok, a drugie kolano zmieniamy na krok z akcentem piętą z przodu.)
Sky
CZAS 1 : Stawiamy nogę prowadzącą prawą na stepie. CZAS 2: Podnosimy drugą nogę zgiętą w kolanie, wykonując w tym samym czasie mały podskok SKY Sky to krok wykonywany przeważnie w kombinacji z innymi krokami, jako wariacja albo nie, najczęściej między knee up i mambo. Krok ten został opisany w części poświęconej aerobikowi. To dlatego w tranzycjach, które teraz pokażemy, występować będą inne kroki. Krok ten zajmuje dwa bity, jest ze zmianą nogi prowadzącej i pochodzi ad kroku podstawowego, który też zmienia
na nodze prawej. CZAS 3: Dotykamy stepu piętą lewej nogi. CZAS 4: Podnosimy tę nogę, dodając niewielki podskok na nodze prowadzącej. CZAS 5: Schodzimy lewą nogą na podłogę. CZAS 6: Dostawiamy nogę prawą do lewej.
nogę prowadzącą. Zaczniemy od mambo cha cha cha (krok podstawowy}.
MAMBO SKY (Pierwsza modyfikacja wzoru kroku: cha cha cha przechodzi w krok sky.)
1. Stawiamy nogę prowadzącą prawą
na stepie.
Mambo
2. Wykonujemy krok marszowy lewą nogą na podłodze. 3. Wykonujemy krok
TRZY KROKI MARSZU (Krok podstawowy}
nogą prowadzącą
MAMBO (Pierwsza modyfikacja wzoru kroku)
za nogą lewą na podłodze.
CZAS 1 : Stawiamy nogę prowadzącą prawą na stepie. CZAS 2: Wykonujemy krok lewą nogą na podłodze. CZAS 3: Stawiamy nogę prawą ponownie na podłodze.
4
Pajqk 4. Jesteśmy w pozycji wykrocznej o nogach rozstawionych na szerokość bioder. Przeskokiem zmieniamy nogę prowadzącą, aby zacząć nowe sky.
PODWÓJNE MAMBO
1. Stajemy prawą nogą na lewym krańcu PAJĄK
(Modyfikacja wzoru kroku)
stepu.
158
Aerobik i step STEP
1.59 SAMOLOTY To modyfikacja kroku mambo, która polega na wejściu bokiem na przednią część stepu i przejście drugą nogą na drugą stronę stepu.
2., 3. Z pozycji opisanej na poprzedniej stronie lewą nogą wykonujemy krok na podłodze, po lewej stronie stepu. Ponownie robimy krok nogą prowadzącą prawą na stepie, z jej lewego krańca.
l. Na „raz" stawiamy
nogę
prowadzącą prawą
na stepie na jego bocznej 4. Wykonujemy krok lewą nagą, wracając przed step.
części.
2. Na „dwa" uginamy nieznacznie nogę lewą. 3. Stawiamy lewą
5. Dostawiamy do niej
nogę
nogę prawą.
KROKI SPECJALNE BEZ NAZWY Istnieją także specjalne kroki, które ochrzcimy my sami; to znaczy, że nie mają one na stepie własnej nazwy. Powstają zwyczajnie, poprzez przekształcenia kroków podstawowych.
4. Na „trzy" zestawiamy Te nazwy nie są nazwami zwyczajowymi i nie wszyscy je znają, tak jak nazwy poprzednio omawianych kroków. Powstaną przez dodanie do kroku podstawowego jednej lub wielu wariacji. Każdy kto prowadzi step ma w swoim repertuarze takie kroki bez nazwy.
nogę prowadzącą,
dostawiając ją do drugiej
nogi.
za stepem.
Aerobik i step
1
STEP
/;
.tit
Układ
choreograficzny
Wykorzystujemy te same wytyczne co w aerobiku, ale stosujemy kroki właściwe dla stepu.
4. Wykonujemy przysiad. Zginamy oba kolana, tak jak przy ćwiczeniu „squat".
Przykład układu choreograficznego dla poziomu średnio zaawansowanego Użyjemy kroków podstawowych i utrudnimy je, dodając odpowiednie modyfikacje. W ten sposób przekształcimy je w kroki średnio zaawansowane i zaawansowane.
Podstawa
Układ końcowy
A = 4 KNEE UP = 10 bitów
2 PRZYSIADY Z BOKU STEPU 2 X MAMBO
B = 6 KROKÓW MARSZU = 6 bitów C = 2 x PAJĄK = 10 bitów D
= 2 x MAMBO =
2 x PAJĄK Z OBROTEM 2 x SAMOLOT
6 bitów
3. Podnosimy kolano drugiej nogi.
MODYFIKACJE 2. Stawiamy nogę prowadzącą
A = modyfikacja wzoru kroku, ustawienia i kierunku B = modyfikacja wzoru kroku
prawą
na stepie.
C = modyfikacja wzoru kroku, ustawienia i kierunku D = modyfikacja ustawienia i kierunku
Zapis (układ końcowy)
ROZLICZE NIE
NOGA PRO-
DOLNA CZĘŚĆ
WADZĄCA
CIAŁA
10
PN
Kneeup+2 przysiady z boku stepu + knee up
Bokiem na lewy kraniec
Przodem
6
LN,PN
2 x mambo
Przodem
Przodem
10
LN,PN
Bokiem na prawy kraniec Bokiem na lewy kraniec
Przodem i zgodnie ze wskazówkami zegara
Bokiem
Lewym bokiem
6
USTAWIENIE STEPU
WZGLĘDEM
KIERUNEK
1
LN
2
X pająk
2 samoloty TO SAMO OD LEWEJ NOGI
32 BITY
5. Dwukrotnie powtarzamy ruch z punktu cztery i pięć.
l . Pozycja wyjściowa z nogami neutralnymi.
7. Ponownie stawiamy lewą nogę na podłodze, a prawą schodzimy ze stepu.
6. Ponownie podnosimy lewe kolano.
SYGNALiZACJA 11
Gdzie?"
.C, ' .... - ?
:"'
WLEWO
SYGNALIZACJA WERBALNA I NIEWERBALNA
WPRAWO
Jak już tłumaczyliśmy w części poświęconej aerobikowi, sygnalizacja to narzędzie komunikacji, którego bę dziemy używać podczas zajęć, aby nasze komendy były zrozumiałe. Podobnie jak w aerobiku, na stepie istnieją dwa typy sygnalizacji: 1.
WERBALNA: „Co?", „Gdzie?", „Kiedy?" i „Jak?".
2.
NIEWERBALNA: Polega na sygnalizowaniu znakami i gestami, pokazywanymi ramionami i dłońmi.
Poza tym, możemy pomagać sobie językiem ciała, który jest innym przykładem sygnalizacji niewerbalnej. Od dobrego układu ciała zależy bardzo wiele, ponieważ możemy przekazywać różne komunikaty.
W PRZÓD
3 KNEE UP
NAPRZEMIENNE KOLANA
~' •
WTYŁ
. I 2" „ I( 1eoy.
?
KIEDY ZACZYNAMY KROK, ClYLI ODLICZANIE WSTECZ Sygnalizacja na zajęciach
1. Palce na cztery. 2. Palce na trzy.
stepu jest taka sama jak w aerobiku, możemy więc gruntownie powtórzyć trzeci rozdział tej książki
3. Palce na dwa.
GEST OD POCZĄTKU
Dłoń nad głową jest sygnałem
r
początku. Jeśli ruszamy dłonią po półkolu, sygnalizujemy, że chcemy wrócić do początku ćwiczenia.
164
Aerobik i step
STEP
ZW!ĄZEł< MOCNIEJ!
STEPU
Z MATEMATYKĄ
Zaciskając pięści i zginając łokcie,
sygnalizujemy, że chcemy mocniej wykonać dane ćwiczenie. POWOLI
WARTOŚĆ KROKÓW
MUZYKA Muzyka, która no stepie towarzyszy ćwiczeniom, jest tak samo budowano jak to do zajęć aerobiku i możemy ją efektywnie wykorzystać, kiedy podporządkujemy się muzycznej strukturze piosenek (zwrotko, refren, partie instrumentalne, wstęp itp.). Każdą z tych części możemy wykorzystać w inny sposób. Dla przypomnienia odsyłamy do rozdziału w części o aerobiku, który o tym traktował.
Zarówno w aerobiku, jak i na zajęciach stepu każdy krok ma swoją wartość; to znaczy zajmuje określoną ilość czasu, czyli bitów (1, 2, 3 itd.). Zachowując ustaloną kolejność, mamy:
Kroki podstawowe w low impact bez zmiany nogi prowadzącej KROKI
BITY
BASIC STEP
4 bity
DOBÓR ĆWICZEŃ I TRANZYCJE Podobnie jak w aerobiku, oby nasza sygnalizacjo było płynna i wyraźna, będziemy dokonywać prostych i logicznych zmian w krokach podstawowych. Podniesiemy w ten sposób ich intensywność, o sami będzie my mogli skoncentrować się no gestach odpowiadających krokom. Podobnie, nasza choreografia powinno być płynna; czyli koniec jednego kroku jest początkiem drugiego. Kroki powinny wynikać jedne z drugich, o nie przeszkadzać sobie nawzajem.
Si
1.
2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 1O.
Właściwe przeplatanie sygnalizacji werbalnej z niewerbalną.
Kroki podstawowe specjalne w low impact bez zmiany nogi prowadzącej KROKI
BITY
V-STEP REVERSE OVER THE TOP ACROSS THE TOP STRADDLE
4 bity
4 bity 4 bity
4 bity 4 bity
Sygnały muszą być wyraźne i dokładnie wykonane.
Zachowujemy porządek czterech podstawowych sygnałów: „Co?", „Gdzie?", „Kiedy?" i „Jak?". Zachowujemy równowagę w procesie nauczania. Musimy być precyzyjni w naszej sygnalizacji. Sygnalizujemy w odpowiednim momencie. Musimy być widoczni. Wykonujemy dobre i skuteczne tranzycje. Dbamy o dobrą artykulację werbalną. Układ końcowy musi odpowiadać naszym możliwościom.
Kroki podstawowe w low impact bez zmiany nogi prowadzącej, które przeszły do stepu z aerobiku
KROKI
BITY
MAMBO
4 bity
i·
1
Aerobik i step
/~
f"""" U
STEP
Kroki podstawowe w low impact ze zmianą nogi prowadzącei
Kroki specjalne średnio zaawansowane i zaawansowane, które przeszły do stepu z aerobiku
KROKI
BITY
KROKI
BITY
WZNOSY TAP UP LUN GE
4 bity
4 bity
BOX STEP ELVIS STOP SKY AKCENT PIĘTĄ MAMBO
4 bity 6 bitów
2 bity
PAJĄK
Kroki podstawowe specjalne w low impact ze zmianą nogi prowadzącei
I
I
2 bity 2 bity 6 bitów 3 bity 5 bitów
MUZYKA Jeżeli chodzi o muzykę, relacja jest taka sama, jak w przypadku aerobiku, jednakże tempo muzyki w ste-
KROKI
BITY
CHASSE
2 bity
Kroki podstawowe w low impact ze zmianą nogi prowadzącej, które przeszły do stepu z aerobiku
KROKI
BITY
MAMBO CHA CHA CHA
4 bity
pie będzie nieco wolniejsze, ponieważ kroki nie są wykonywane na poziomie podłogi. Zalecana prędkość muzyki, aby trening stepu był bezpieczny i efektywny, oscyluje między 128 i 132 bpm. Kilka lat temu step stał się bardziej taneczny, co wpłynęło na wzrost tempa zajęć do 136 bpm, a choreografii końcowej do 138 bpm [uzupełnienie korektora merytorycznego].
STEP W PRAKTYCE
ze względu na swoją atrakcyjność i łatwość kroków do wykonania przy jednoczesnych ogromnych korzyściach płynących z tego rodzaju ćwiczeń. Kiedy ćwiczymy na stepie, wykonujemy ogromną pracę sercowo-naczyniową i siłową, wchodząc i schodząc z platformy. W poprzednich rozdziałach omówiliśmy już korzyści płynące z treningu sercowo-naczyniowego. Podobnie jak w aerobiku, ćwiczenia będziemy wykonywać w tej samej liczbie zarówno prawą, jak i lewą nogą. Jedna godzina zajęć na stepie powinna obejmować odpowiednią liczbę powtórzeń obydwiema
nogami (prawą i lewą) i w obydwu kierunkach (lewo i prawo), aby osiągnąć l 00% równowagi. ROZGRZEWKA
+ CZĘŚĆ SERCOWO-NAClYNIOWA (CARDIO) + COOLDOWN
Współczesna
rozgrzewka
Dzisiejsza rozgrzewka jest wynikiem wniosków wyciągniętych z popełnianych w przeszłości błędów, o których mówiliśmy już w części o aerobiku, i składa się z dwóch części:
ROZGRZEWl
budzamy nasz umysł, a z drugiej koncentrujemy się na treningu, nie myśląc o innych tematach, które zaprzątają naszą głowę w życiu codziennym.
Znaczenie historyczne Początkowo stepu używano jedynie w programach rehabilitacyjnych i aby sprawdzić poziom wydolności fizycznej zawodników, co stosowane było w programach treningowych przez sportową elitę. Fizjoterapeuci stosowali go w leczeniu
• Część dynamiczna albo rytmiczna. • Pre-stretch (nie gibkość).
Część rytmiczna albo dynamiczno To część, w której podnosimy temperaturę naszego ciała i poziom tętna, sprawiając, że nasze mięśnie i ścięgna lepiej przygotują się do ćwiczeń, co zapobiegnie urazom. Do tego będziemy używać: • Kroków z low impact: to znaczy tych kroków, w których przynajmniej jedna stopa ma cały czas kontakt z podłogą. Na przykład: basie step, V-step, wznosy itd. • Prostej choreografii: jeżeli choreografia jest trudna do nauczenia, możemy pomyśleć, że jeśli począt ki są takie skomplikowane, to co czeka nas później; dlatego ważne jest, aby była względnie łatwa do nauki, abyśmy czuli, że jesteśmy w stanie ją wykonać, a to zachęci nas do kolejnych zajęć.
Pre-stretch (nie gibkość) Pre-stretch polega na wykonywaniu tak zwanego rozciągania dynamicznego.
urazów stawów kolanowych swoich pacjentów. Wchodzenie i schodzenie ze schodów jest czymś powszechnym w codziennym życiu, ale dopiero pod koniec lat 80. i na początku 90. rozpoczęto rozpatrywanie stepu jako programu ćwiczeń. To Jean Miller, w czasie leczenia swojego kolana, wpadła na pomysł wykorzystania stepu jako programu treningowego. Popularność stepu rosła aż do momentu, kiedy stał się on najpopularniejszym stylem aerobiku, Dawniej nie przywiązywano tak wielkiej wagi do rozgrzewki jak dziś.
W naszym organizmie istnieją obszary wymagające szczególnej uwagi. Są to miejsca, które podtrzymują ciężar całego ciała podczas zajęć, szczególnie w czę ści sercowo-naczyniowej, i dlatego potrzebują szczególnego przygotowania. Oto one: 1. 2.
Mięsień dwugłowy uda.
3.
Mięśnie zginające biodra.
4.
Mięśnie grzbietu (odcinek lędźwiowy).
Mięsień brzuchaty łydki.
Aerobik i step
1I
STEP
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA ZGINAJĄCEGO BIODRA
1. Aby go przygotować, stawiamy nogę prowadzącą no stepie, a drugą nagę pozostawiamy z tyłu, no podłodze. Opieramy no niej ciężar naszego ciało i balansujemy ciałem, przenosząc minimalnie ciężar z jednej nogi no drugą.
Rozciąganie dynamiczne wykonujemy, wypychając miednicę do przodu i uginając jednocześnie przedramiona. Pozostajemy chwilę w tej pozycji, rozciągając zginacz biodro, i wracamy do pozycji wyjściowej.
I
Il_',,
3. Rozpoczynamy rozciąganie,
q:,(
stawiając nogę
1
prowadzącą
G
no platformie, o drugą z tyłu, no podłodze.
2
)
3 2., 3. Aby wykonać rozciąganie dynamiczne, opieramy
piętę
nogi
prowadzącej no stepie, polce
2
_stopy skierowane są ku górze. Stajemy no drugiej nodze ugiętej w stawie kolanowym. No udzie tej nogi opieramy dłonie. W ten sposób rozciągamy
3
mięsień dwugłowy udo nogi opartej no stepie.
2. Wypychamy miednicę do przodu i rozluźniamy. Powtarzając ten ruch, rozgrzewamy zginacz biodro. Możemy pomagać sobie w tym ramionami. Zginamy je za każdym razem, kiedy wypychamy miednicę.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI ŁYDKI
1. Rozciąganie dynamiczne wykonujemy, wchodząc no step i rozciągając mięśnie łydki tej nogi, która jest no podłodze.
1
2. Opieramy tę stopę o step, pozostawiając piętę
no podłodze. Ciężar ciało przenosimy do tyłu i w ten sposób rozciągamy łydkę.
4
4. Stajemy jak w pozycji do kroków biegowych i podnosimy piętę nogi zakrocznej. Powtarzamy ten ruch i rozciągamy mięśnie łydki tej nogi.
1 . Stawiamy jedną nogę no stepie, o drugą no podłodze, podobnie jak przy rozciąganiu dynamicznym łydki.
Aerobik i step STEP
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU l. Stawiamy stopy równolegle, uginamy kolana, a
Metoda dodawania
dłonie
opieramy na udach. Zaokrąglamy i prostujemy plecy. W ten sposób rozciągamy mięśnie grzbietu.
Ta metoda nauczania polega na uczeniu się każdego kroku pojedynczo i dodawaniu go kolejno do układu. W naszym przypadku będziemy poznawać krok po kroku aż do uzyskania układu końcowego. Dlatego ten sposób nauczania nosi nazwę metody dodawania, gdyż sumujemy kroki aż do końca, czyli do momentu uzyskania jednego bloku. Jeden blok ma 32 bity. W ten sposób będziemy tworzyć kilka bloków, z których będzie składać się nasza choreografia. Ich liczba zależy od czasu trwania lekcji. Tak więc metoda dodawania polega na nauczeniu i dodawaniu kroków aż do uzyskania wartości 32 bitów.
2. Aby rozciąganie było dynamiczne, pracujemy grzbietem, zaokrąglając go. Wygląda to tak jak koci grzbiet.
BUDOWANIE UKŁADU W METODZIE DODAWANIA
l. KROK A = 3 knee up. Blok = 32 bity; KROK A= 8 bitów; 32-bitowy blok: 8 bitów A = 4 powtórzenia A = 4 razy. 4 x ((8 bitów} 3 knee up} = 32 bity. 2. KROKI A
+
B = 32 bity. Dodajemy B = V-step.
PN: noga prowadząca (8 bitów} 3 knee up + LN: noga prowadząca (24 bity} 6 x V-step. Dodajemy V-step do kroku ze zmianą nogi prowadzącej, którym w tym przypadku jest A Ponieważ A ma 8 bitów, musimy wykonać ostatnim krokiem tyle powtórzeń, aby uzyskać 32 bity. TO SAMO WYKONUJEMY NOGĄ LEWĄ. 3. KROKI A
+
B
+C
= 32 BITY. Dodajemy C = 2 mambo.
PN noga prowadząca (8 bitów} l x 3 knee up ga prowadząca (16 bitów} 4 x mambo.
Oczywiście, wszystkie ćwiczenia w rozgrzewce i rozciąganiu dynamicznym wykonujemy na obie
strony tę samą liczbę razy, aby zachować symetrię
i równowagę obciążeń.
Metodyka nauczania Już wspominaliśmy, że w treningu aerobiku na przestrzeni lat następowały ogromne zmiany, co poprawia-
ło bezpieczeństwo i efektywność ćwiczeń. Taką samą ewolucję możemy zaobserwować podczas lekcji pro-
wadzonych na stepie oraz w metodach nauczania, które dążyły do uzyskania symetrii i l 00% równowagi.
+
LN noga prowadząca (8 bitów} 2 x V-step
+
LN no-
lv\etocla oclw1·óconei piramidy W tej metodzie nauczania dodajemy krok, którym jest C, wypełniając nim bity, które nam jeszcze zostały, w tym przypadku jest ich 16. Zredukowaliśmy krok B do 8 bitów, posługując się metodą odwróconej piramidy. A + B + C + D = 8 + 8 + 8 + 8 = 32 bity, zredukowaliśmy A i B do 16 bitów, pozostałe 16 uzupełnimy następnym krokiem, którym tutaj jest C, czyli mambo. Jako że mambo ma 4 bity, do uzyskania 16 bitów, które nam brakują, powtarzamy je 4 razy. Lewą nogą wykonujemy to samo.
Aerobik i step STEP
KROKI A + B + C + D = 32 bity. Dodajemy D = 2 naprzemienne kopnięcia. PN nogo prowadząca (8 bitów) l x 3 knee up + LN nogo prowadząca (8 bitów) 2 x V-step + LN nogo prowadząca (8 bitów) 2 x mambo + (8 bitów) naprzemienne kopnięcia.
Metodo progresji liniowej Polega no łączeniu kroków poprzez zestawianie ich w dowolnej kolejności, za pomocą niewielkich łączników wykonywanych nogami lub ramiona-
Dodajemy ostatni krok, którym jest D, uzupełniając brakujące bity.
mi, ole nigdy nogami i ramionami naraz.
Warunki skuteczności i trwałości
Metoda łączenio (cloclawania „szesnastek") Trzymamy się następującego schematu, oby równomiernie obciążać prawą i lewą nogę:
Aby nasza rozgrzewko było możliwie najefektywniejsza, musimy: KROK A KROK A+ DOSTAWIAMY B (A +B) (powtarzamy tyle razy, ile to konieczne). KROKC KROK D KROK (C + D) ŁĄCZENIE (A+ B) + (C +D)
l.
jest ściśle związano z formą zajęć, jaką jest step. Bez niej nie ma zajęć, musi być dynamiczna i atrakcyjna:
• Muzyko musi być dopasowano do rodzaju i stylu zajęć oraz do części lekcji, w której się w danej chwili znajdujemy.
l. 2.
KROK A = 4 x ((8 bitów) 3 knee up) = 32 bity DOSTAWIAMY B (A+ B) = PN nogo prowadząca 3 knee up + nogo lewo 2 x V-step Powtarzamy nogą prowadzącą lewą.
• Prędkość muzyki także odgrywa ważną rolę w treningu stepu. Musi ono respektować pewne limity, oby było bezpieczna i efektywna. Prędkość muzyki mierzymy w bpm (bity no minutę)
i nigdy nie powinniśmy przekraczać zalecanego tempo oni ponize1 niego, oni powyze1, a wynosi ono 130-138 bpm. Jeżeli muzyko będzie wolniejsza, to trening może wydać się nudny; jeżeli natomiast będzie szybsza, nasz trening staje się potencjalnie niebezpieczny.
Już mamy pierwszą część albo porę naszego układu końcowego.
3. 4. 5.
KROK C = 4 x ((8 bitów) 3 heel bock'i) = 32 bity KROK D = 4 x ((8 bitów) mambo cho cho cho + 4 kroki marszu) = 32 bity KROKI (C + D) = 2 x 3 heel bock'i + 2 x mambo cho cho cho + 4 kroki marszu - 16 bitów = 32 bity
=
16 bitów+
2.
Unikać, jeżeli to możliwe, kroków z unoszeniem ramion powyżej głowy.
3.
W rozgrzewce zawsze unikamy takich pozycji podczas rozciągania, przy których trzeba się poło żyć albo usiąść no podłodze, ponieważ wtedy spada poziom naszej motywacji oraz tętno i w ten sposób nasza proco sercowo-naczyniowo zostałoby zaburzono i nie spełnilibyśmy założeń ustalonych dla rozgrzewki, czyli podniesienia temperatury ciało i poziomu tętno.
4.
Aby rozgrzewko było efektywna, powinna trwać około 10-12 minut.
W tym przypadku nie możemy redukować bardziej kroków C i D, ponieważ jeśli zredukujemy do 8 bitów każdy z nich, to po dodaniu ich do siebie nie udo się stworzyć drugiej części bloku. Obydwa kroki zmieniają nogę prowadzącą, więc po dodaniu ich do siebie ćwiczylibyśmy nogą prawą C i lewą D, ole nigdy lewą C i prawą D. Prawidłowe połączenie wygląda tok:
LN
PN
(2) (2) (2)
Stosować muzykę odpowiednią do wykonywanej aktywności. Muzyko
X X X
(A+ B)
(A+ B)
C D
c
Przykład rozgrzewki zaawansowanej
D W zależności od umiejętności albo doświadczenia, jakie mamy w prowadzeniu zajęć no stepie, wykony-
Redukujemy odwróconą piramidą:
wać będziemy jeden rodzaj rozgrzewki albo drugi; to znaczy, jeżeli mamy mało doświadczenia, nasza rozgrzewka będzie prostsza, ole kiedy jesteśmy zaawansowani, nasza rozgrzewka będzie no dużo wyższym po-
PN (A + B) + LN C + PN D = 32 bity LN (A + B) + PN C + LN D = 32 bity
ziomie trudności koordynacyjnej. Dostosujmy rozgrzewkę do naszych warunków, aby mogło spełnić konkretne potrzeby.
Aerobik i step STEP
ROZLI--- NOGA PROCZENIE
WADZĄCA
12
PN
DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA
4xmambo po kwadracie
4
PN
1 kick
10
LN,PN
2 X pająk
6
LN,PN
2 x mambo
USTAWIENIE STEPU
WZGLĘDEM
Z przodu stepu, z rozkroku, z tyłu, z rozkroku (pełny obrót)
KIERUNEK
Lewym bokiem do frontu, tyłem, prawym bokiem, przodem
-Na fe\V.Yin kraiicu-· · bokiem
Z przodu
GÓRt'IA CZĘŚĆ
1\/1etoclo przeksztołconia (trcmsfmmocji)
CIAŁA
Ruch
wiosłowy
oburącz dźwignia
w dół, krótka
Przodem
Klaśnięcie
Przodem
Barki
Przodem
Naprzemienne uginanie przedramion
TO SAMO OD NOGI LEWEJ - 32 BITY
Za pomocą elementów modyfikacji podnosimy trudność kroków podstawowych. Elementami modyfikacji są kolejne przekształcenia, które dodajemy do kroków podstawowych. Ustalamy jakiś schemat podstawowy, który stopniowo zmieniamy, podnosząc jego trudność. W ten sposób przechodzimy od prostej kombinacji kroków do bardziej złożonej; to znaczy dochodzimy do naszej wersji koń cowej. Dlatego: • Dodajemy przekształcenia stopniowo, jedno po drugim. • Modyfikacje powinny zajmować taką samą liczbę bitów co schemat podstawowy, który przekształcamy, zawsze zachowując równowagę nogi prowadzącej. • Wprowadzamy przekształcenia w logiczny sposób; czyli zaczynając od najprostszych. Dopiero na końcu wprowadzamy trudniejsze, takie jak obroty czy skomplikowane zmiany kierunku. Poza tym, obroty zawsze powinny być alternatywą dla ćwiczących, z możliwością zrezygnowania z nich.
CZĘŚĆ SERCOWO-NACZYNIOWA (CARDIO)
Podstawowe metody nauczania Metoda progresji liniowej W cięści o rozgrzewce już wspominaliimy o tej metodzie. Polega ona na łączeniu kroków, zmieniając jednorazowo albo ruch ramion, albo krok wykonywany nogami, al~ nigdy rękoma i nogami razem. Istnieją dwie metody, którymi możemy połączyć kroki między sobą, o których nie mówi-
liŚmy w temacie o rozgrzewce. Tymi metodami są:
PRlYKłAD PROSTEGO BLOKU
ROZLICZENIE
NOGA PRO-
DOLNA CZĘŚĆ
WADZĄCA
CIAŁA
8
PN
Basic + knee up
Z przodu Na lewym boku Zboku
Przodem do frontu, bokiem lewym
Ruch wiosłowy w dół
8
LN
2 x box step
Z przodu Z tyłu
Lewym bokiem Prawym bokiem
Ruch wiosłowy w górę i w dół
8
LN,PN
Z przodu Z tyłu
Lewym bokiem
Ruch
8
LN,PN
Z przodu stepu)
Lewym bokiem Prawym bokiem
METODA lYGZAK W tej metodzie, niezależnie od momentu, w którym się znajdujemy, cofamy się kilka kroków i ponownie
postępujemy do przodu. Powtarzamy ten proces tyle razy, ile chcemy.
METODA GŁOWA- OGON łączymy dwa kroki i powtarzamy je. Następnie do drugiego kroku z tej pary, który był jej ogonem, doda-
jemy nowy krok i w tej parze wcześniejszy krok jest już głową. Powtarzamy tę parę kilka razy. Z kolejnymi krokami postępujemy analogicznie.
2 x samolot przez step + dwa kroki marszu Cha cha cha na stepie
USTAWIENIE STEPU
WZGLĘDEM
(wzdłuż
KIERUNEK
TO SAMO OD NOGI LEWEJ - 32 BITY
GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
wiosłowy
1 !
Aerobik i step
1
STEP
KROK A = PN, LN 4 X BASIC + KNEE UP To modyfikacja ustawienia względem stepu i kierunku ruchu z krokiem basie i knee up.
3 Pamiętaj o tym, aby opierać całą stopę
na stepie.
Metoda schematu DODAJEMY B = 2 X BASIC STEP
Polega ona na ułatwieniu uczenia się kombinacji, dlatego wprowadzamy wzór kroku, który składa się z kroków podstawowych, coś w rodzaju strefy odpoczynku. Kiedy tylko nauczymy się całej kombinacji, ten stały schemat znika, ponieważ nie jest częścią wersji końcowej czy bloku. Używamy go tylko w procesie na-
DODAJEMY C I D= 4 X NAPRZEMIENNY HEEL BACK W tym przypadku chodzi o następujący układ: • Modyfikacja ustawienia względem stepu i kierunku w B = 2 x box step. • Modyfikacja wzoru kroku w C = heel back + 2 kroki marszu. • Modyfikacja rytmu w D = 2 x cha cha cha na stepie. • Modyfikacja ustawienia względem stepu i kierunku w C = samolot + powrót do centrum.
uczania dla ułatwienia przyswojenia sobie całej kombinacji, kiedy ta jest zbyt trudna.
Metoda dodawania Tak jak już widzieliśmy w rozdziale o rozgrzewce, ta metoda polega na sumowaniu kroków jednego po drugim aż do zbudowania całego bloku.
1
Aerobik i step STEP
Metoda łączenia W rozdziale o rozgrzewce także mogliśmy zobaczyć tę metodę, która polega na łączeniu kroków po dwa aż do uzyskania całego bloku. Dlatego tworzymy pary kroków, których uczymy się i powtarzamy je tyle razy, ile to konieczne, a następnie łączymy je, tworząc blok. Na początku prowadzenia zajęć na stepie obie metody (dodawanie i łączenie) dawały prawie 100% równowagi, jednakże nigdy nie osiągnęły go w zupełności. Wersja końcowa była symetryczna, natomiast przekształcenia do niej prowadzące - nie.
W takim przypadku, kiedy wykonujemy jakiś krok, który ma układ bitów różny albo niekonwencjonalny lub nieregularny, mówimy o frazie krzyżowanej innej od tych omawianych wcześniej. Stosując takie kroki, mamy wrażenie muzyczne, że jesteśmy poza muzyką i że wracamy do niej dopiero po dodaniu kroków do siebie, czy to na 8, 16, czy 32. Mimo stosowania kroków nieparzystych, naszym punktem docelowym cały czas jest blok, dlatego bę dziemy starać się łączyć je aż do osiągnięcia sumy 32 bitów. Przykład:
A = (6 bitów) 2 x MAMBO
+
2 KROKI MARSZU = 8 bitów.
Chociaż używamy kroków o nieparzystej liczbie bitów, takich jak mambo (3 bity), to wrażenie muzyczne pozostawania poza frazą jest minimalne, ponieważ szybko wracamy do muzyki albo frazy krokiem
Zaawansowane metody nauczania
chasse, uzupełniając osiem bitów, czyli frazę muzyczną: A
Metoda przestawiania (inwersjo) To najbardziej zaawansowana metoda, jaka istnieje. Za jej
pomocą osiągniemy 100% równowagi obcią
żenia zarówno w naszych modyfikacjach, jak w układzie
+
B
=
(1 O bitów) 2 x PAJĄK Z OBROTEM 5 bitów
+
(6 bitów) 2 KNEE UP
=
16 bitów.
W tym ostatnim przykładzie wrażenie bycia poza muzyką jest większe, bo wracamy do pełnej frazy dopiero na 16. bit.
końcowym. Metodę tę połączymy z innymi metodami,
takimi jak dodawanie i łączenie.
Im dłużej czekamy na powrót do pełnej frazy, tym wrażenie pozostawania poza muzyką jest większe.
Jak już widzieliśmy w rozdziale o rozgrzewce, zaczynamy od uczenia się kroku lub kroków ze zmianą nogi prowadzącej i do nich dodajemy kroki bez zmiany nogi prowadzącej. Kiedy kroki bez zmiany nogi prowadzącej, takie jak krok V-step czy mambo, występują w układzie
KROK A (A = 1O bitów 2 x PAJĄK Z OBROTEM 5 bitów)
1. Stajemy na stepie
końcowym przed krokami z jej zmianą, mówimy o pre-
prawą nogą z przodu
insertacji. Natomiast kiedy te kroki występują po krokach ze zmianą nogi startowej, mamy do czynienia z postinsertacją.
po lewej jego stronie.
l(r-zyżowanie fmz To najbardziej złożona metoda do nauczenia, ponieważ używamy w niej kroków albo kombinacji z nieregularną liczbą bitów, kroków nieparzystych albo kroków, które dają razem liczbę: 8, 16, 24 czy 32 bity.
2. Stawiamy drugą nogę na podłodze z lewej strony stepu. Ponownie krok na platformie nogą prowadzącą na skraju
stepu.
Mamy na stepie kroki, które mają nieparzystą albo nieregularną liczbę bitów. Są to: mambo = 3 bity, pająk = 5 bitów albo elvis = 6 bitów.
2
1
182
Aerobik i step STEP
(Początek no poprzedniej stronie)
B 1 MAMBO ON (B = 1O BITÓW 2 X MAMBO ON 5 BITÓW)
4. Rozpoczynamy obrót.
3. Pomagamy sobie,
4. No koniec krok lewą nogą no podłodze.
przygotowując się
do obrotu zamachem ramion.
3. Wspomnioną nogą schodzimy ze stepu i stawiamy ją za nim.
2. Stawiamy drugą nogę ponad stepem.
5. Obracamy się. 1. Stawiamy lewą nogę no stepie.
5
W tym przykładzie wracamy do frazy dopiero no końcu bloku, czyli no 32. bit. 6. Po obrocie ustawiamy się do pająka drugą nogą prowadzącą.
Jeden blok składa się z 32 bitów. Jeśli jesteśmy we frazie, każdy z kroków powinien mieć 8 bitów, czyli uderzeń, z których składa się jedno muzyczno frazo. Jak widzimy w tym ostatnim przykładzie, nie wszystkie kroki składają się regularnie z 8 bitów. Nasz pierwszy krok A ma 1O bitów, dlatego jesteśmy pozo frazą, jesteśmy we frazie krzyżowanej. Krok B także ma 1O bitów. Kiedy je dodamy, razem moją 20 bitów, więc cały czas jesteśmy pozo muzyką, czyli we frazie krzyżowanej. Pozostałe bity, których nom brakuje, oby uzyskać 32-bitowy blok, uzupełnimy kombinacją kroków C + D, które razem muszą mieć 12 bitów. To znaczy, że oż do momentu uzupełnienia ostatnich 12 bitów - co również nie jest normalną liczbą - jesteśmy pozo frazą albo muzyką.
Aerobik i step
l
STEP
Warunki skuteczności i trwałości
W pozycji stojqcej
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA ZGINAJĄCEGO BIODRA
Aby nasza część sercowo-naczyniowo było efektywna i poprawna, powinniśmy uważać, oby: 0
l.
Zachować l 00% zrównoważenia obciążeń: nie tylko w układzie końcowym, ole także w procesie
nauczania. 2.
0
Układ końcowy dopasowany był do naszych możliwości no stepie i do naszych umiejętności ko-
ordynacyjnych i możliwości wydolnościowych. 3.
0
Poprawnie stosować metody nauczania i dopasowywać je do układu końcowego, pamiętając, że
Stajemy no stepie z nogami złączonymi i lekko ugiętymi kolonami. Patrzymy przed siebie, chwytamy stopę i rozciągamy zginacz biodro, pomagając sobie drugą ręką w utrzymaniu równowagi.
idziemy stopniowo od prostego układu do bardziej złożonego układu finalnego. 4.°
Kiedy tworzymy choreografię, poświęcamy 30% naszego czasu wersji końcowej, o pozostałe 70% poświęcamy procesowi nauczania, oby dojść do tego układu.
5.
0
W przypadku sygnalizacji werbalnej rozgrzewamy nasz układ głosowy, oby ton głosu, którego użyjemy, był najbardziej odpowiedni.
6.
0
W przypadku sygnalizacji niewerbalnej ćwiczymy nasz język znaków i symboli oraz umiejętność wyraźnego i sprawnego użycia naszych ramion i dłoni.
7.
0
Strukturo lekcji stepu zwyczajowo ma jedną godzinę, czyli 60 minut no zajęcia. Te 60 minut dzielimy no różne części. Jak już wcześniej mówiliśmy, no rozgrzewkę przeznaczamy l 0-12 minut, oby było efektywna. Druga część, czyli sercowo-naczyniowo, zajmuje 40-45 minut, co także zależy
od czasu, który spożytkujemy no pozostałe części.
Coo_LDOWN
Schodzimy no podłogę z jedną nogą ugiętą, o drugą wyprostowaną. Opieramy jedną dłoń no udzie ugiętej nogi, o drugą kładziemy no stepie, eliminując w ten sposób możliwe niep~trzebne napięcia i lepiej izolując grupę mięśniową, którą w tym momencie
rozciągamy.
To ostatnio część treningu no stepie. Spełnia te same funkcje co w aerobiku. Jedną różnicą, jaką możemy tut9j spotkać w stosunku do aerobiku, jest użycie stepu podczas rozciągania grup mięśniowych oraz obo-
wiązkowe rozciąganie jeszcze jednej grupy mięśniowej dla pełnej efektywności. Tą grupą mięśniową są mięśnie piersiowe.
Rozciąganie Morny szeroką gamę ćwiczeń rozciągających i oby je wszystkie przedstawić, musielibyśmy napisać osobną książkę, dlatego skoncentrujemy się no tych, które najczęściej pojawiają się w zajęciach no stepie.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU (CZĘŚCI LĘDŹWIOWEJ) Opieramy obie dłonie no udach i zaokrąglamy plecy w stronę sufitu. Tok rozciągamy mięśnie grzbietu.
18
T
Aerobik i step
STEP
I
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI ŁYDEK
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU (GÓRNYCH CZĘŚCI) Splatamy palce dłoni albo obejmujemy się za barki i wypychamy górną część pleców.
Ze stepu opuszczamy piętę jednej nogi i delikatnie przenosimy na nią ciężar naszego ciała.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA Opieramy piętę nogi, którą chcemy rozciągać na stepie. Stopa skierowana palcami ku górze. Kolano drugiej nogi zgięte w stawie kolanowym. Pochylamy
W pozycji
tułów do przodu i chwytamy dłonią
palce stopy, przyciągając ją do klatki piersiowej, co zwiększa intensywność tego rozciągania.
siedzącej
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO
UDA Siadamy na stepie . .Prostujemy jedną nogę w stawie kolanowym, a stopę uginamy. Drugą nogę zginamy jak w pozycji siedzącego Buddy. Pochylamy lekko tułów do przodu, zbliżając klatkę piersiową do rozciąganej nogi. Chwytając stopę tej nogi, jedną lub dwiema dłońmi, spowodujemy zwiększenie intensywności rozciągania tylnej części nogi, czyli mięśnia dwugłowego uda.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH Siadamy na stepie. Łączymy stopy i dociskamy kolana do ziemi.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI PIERSIOWYCH Łączymy łopatki i splatamy z tyłu
na wysokości bioder palce dłoni.
~
Aerobik i step
~,;;-_.-.--,,(~
______sr_E_P_______________________ f."'
~J,
W pozycji leżącej no stepie
Różne
rodzaje struktur
zajęć
W stepie istnieją różne formy praktyki. Wszystkie wychodzą od zachowania 60 minut na jedną sesję, róż nią się jednok sposobem wykorzystania tego czasu:
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA Z leżenia tyłem na stepie, unosimy jedną nogę i prostujemy ją. Druga noga oparta jest na podłodze i ugięta w stawie kolanowym. Należy zwrócić uwagę, aby głowa znalazła
1 . Rozgrzewka 10-15 minut
+ część sercowo-naczyniowa
2. Rozgrzewka 1O-12 minut + rozciągania 5 minut.
+
40-45 minut
część sercowo-naczyniowa 40 minut
+ cooldown
+ cooldown:
6- 1O minut.
tonifikacja 5 minut
się na stepie, a nie poza nim, żeby nie napinać tej części ciała. Obie dłonie obejmują łydkę
i delikatnie przybliżają nogę w kierunku klatki piersiowej, rozciągając tył uda.
Zazwyczaj w czasie jednych zajęć starcza nam czasu na stworzenie trzech 32-bitowych bloków, a potem na pocięcie ich na połówki. Innym sposobem jest stworzenie 5 bloków każdy po 16 symetrycznych bitów i na końcu części sercowo-naczyniowej połączenie ich.
Porady praktyczne 1. UBIÓR Odpowiedni, który pozwoli nam swobodnie wykonywać ćwiczenia w trakcie zajęć,
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI POŚLADKA Opieramy podudzie nogi, którą będziemy rozciągać na kolanie drugiej, także ugiętej. Za pomocą ramion zbliżamy tę drugą nogę do klatki piersiowej i rozciągamy pośladek.
czyli zakładamy strój sportowy, a nie przypadkowy. 2. BIELIZNA Także jest bardzo ważna w treningu aerobiku, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Musimy używać bielizny przeznaczonej do zajęć sportowych. 3. OBUWIE Jeżeli ubiór ma znaczenie w zajęciach na stepie, to obuwie jest wręcz obowiązkowe. Picie wody i bycie odpowiednio nawodnionym zapobiega zawrotom głowy i spodkom ciśnienia.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU (ODCINEK LĘDŹWIOWY) Zginamy obie nogi i zbliżamy kolana do klatki piersiowej.
;•
Powinniśmy używać obuwia specjalnie przeznaczonego do ćwiczeń na stepie. Sportowe buty powinny mieć dobre poduszki powietrzne, które pochłaniają uderzenia stopy i chronią stawy skokowe, co zapobiega kontuzjom.
4. DOBRA FORMA FllYCZNA Jeżeli ćwiczymy na stepie, normalne jest spełnienie pewnych norm zdrowotnych i fitness. Musimy pić dużo wody, aby organizm był odpowiednio nawod-
CHOREOGRAFIA , KONCOWA ROZLI-
NOGA PRO-
DOLNA CZĘŚĆ
CZENIE
WADZĄCA
CIAŁA
IO
PN,LN
2 xpająk z obrotem
Z przodu
Przeciwny do wskazówek zegara
IO
PN, LN
2 x mambo ON
Z przodu
Prawym bokiem
8
PN
Kick, cha cha cha, reverse, zejście krokiem knee up, mambo
Przodem
Przeciwny do wskazówek zegara
Z przodu
Tyłem
w
4
LN
USTAWIENIE STEPU
WZGLĘDEM
z tyłu
KIERUNEK
GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
Naturalnie
tył
Reverse
TO SAMO OD NOGI LEWEJ
32 BITY
Krok A, czyli 2 x pająk z obrotem i B 1 mambo ON pokazano na zdjęciach w części sercowo-naczyniowej.
niony; musimy także dobrze się odżywiać, aby organizm był prawidłowo odżywiony, co zapobiegnie zawrotom głowy czy omdleniom, spadkom ciśnienia i innym skutkom wysiłku fizycznego, który wykonujemy, przede wszystkim latem. 5. MOTYWACJA Jest ważne, by podejmując jakieś działanie o charakterze sportowym, posiadać dużą · dozę motywacji, aby móc cieszyć się tą aktywnością.
1 KICK, CHACHA CHA, REVERSE, ZEJŚCIE KROKIEM KNEE UP, MAMBO W TYŁ
6. ĆWICLYMY W ZDROWYCH WARUNKACH, BEZPIECZNYCH, Z DOBRĄ WENTYLACJĄ W otoczeniu nie może być dymu ani gazów, które mogłyby nam zaszkodzić. 7. NIE ZAŻYWAMY SUBSTANCJI INHALACYJNYCH PRZED TRENINGIEM STEPU ANI PO NIM Ten typ
Cha cha cha
substancji wysusza gruczoły ślinowe i w konsekwencji całe gardło. 8.
DUŻO UWAGI POŚWIĘCAMY PIERWSZEJ CZĘŚCI TRENINGU Musimy zaczynamy trening, bo od tego zależy cała reszta ćwiczeń na stepie.
być pewni, że dobrze
Kick
BIT 3
RITY 1 i?
Aerobik i step
STEP
BIT 4
Schodzimy ze stepu,
REVERSE
stawiając prawą nogę
na podłodze.
Opieramy drugą nogę na stepie.
Zejście knee up.
BITY 7 i 8 Układ końcowy kończy naukę tych dwóch form zajęć przy muzyce, z których aerobik jest podstową. Mambo w tył.
