Freedman M. - Joga dla zapracowanych

Miriam Freedman •Janice Hankes

JOGA dla zapracowanych

przełożyła

Anna

Bezpiańska-Oglęcka

Warszawa 2003

SPIS TREŚCI Wstęp ........... ... . . .. .. . ..... . . . . ... . . .. 7 Wprowadzenie ...... . . ...... . . . .. .. . . . ... . .... . . . . 11 Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . J 5 Rozdzi ał I

C2YM JEST JOGA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Rozdziat 2 W JAKI SPOSÓB PRACA WPŁYWA NA NASZE ZDROWIE ....... 22 Rozdział 3 STRES FlZ'fCZNY W MIEJSCU PRACY ........ .. .... _. . . . . . . . 29 Rozdział

4

STRES PSYCHICZNY W MIEJSCU PRACY ... . ....

„

. • .• • . • • •..

41

Rozdzi ał

5 JAK JOGA MOŻE NAM POMÓC ............. . ... , . . . . . . . . . 48 Rozdział 6 KORZYSTNE ZMIANY W MIEJSCU PRACY . „ •. „ . . . . . . . . . - . . . 53 Rozdział 7

CO JEŚĆ W PRACY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Rozdział 8

JOGA A PRACA .. .. . ...... .. . . ..... ............... . . ... . 72 Rozdział

9

S2YBKA POMOC W NAJBARDZIEJ 'JYPOWYOI PROBLEMACH .. . . 83 Rozdział 10 JOGA W CZASIE PODRóiY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Rozdzial

11

WPROWADZENIE DO ĆWICZEŃ_ .. , .. .•.... .. .. ........... 98 Rozdział 12

ĆWICZENIA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Rozdział

13

PROGRAMY ĆWICZEŃ ............. . .. ............... .... 186

Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 Filozofia jogi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Sentencje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

5

. . . . „ „„ ....„

. . . -. . . . . .

. . . . . . • ...••. ••• „

..............., .... ,„...•.

„ ....„ ...„ .•. „.„.•„ .•„ .•„ ..... .„ ........·.··· ········ ········ ········································· ·······

...................... .... , .... „„ ..

„„ ..... „.„••„ •.„ ••„.„.„.

'.1

i

j

~~~acji .należaloby zrezy~no.wać z wykonywania danego cwiczerna. W przypadku Jakichkolwiek wątpliwości radzimy s~onsult~~ać się z lekarzem, którego opinia powinna byc w takiej syruacji wiążąca.

WPROWADZENIE

dr FRANK CHANDRA J OGA - INDYWIDUALNY PROGRAM POMOCY W KONTROLOWANIU I ZWALCZANIU STRESU

Czy po całym dniu spędzonym w pracy czujesz się zestresowany i zmęczony? Czy narzekasz na napięcie nagromadzone między łopatkami, na bóle głowy, pleców i zmęcze­ nie oczu? Jeśli tak, nie odkładaj tej książki, ponieważ powsrała ona specjalnie z myślą o Tobie. Prawdopodobnie spędzasz 'Więcej godzin w pracy niż w domowym zaciszu. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się jednak nad swoim samopoczuciem w czasie wykonywania zawodowych obowiązków? Współczesne środowisko pracy jest źródłem wielu sytuacji dział ających stresująco zarówno na naszą psychikę, jak i na kondycję fizyczną. Ekrany komputerów przyprawiają nas o ból oczu, pisanie na klawiaturze i wykonywanie innych powtarzających się czynności może doprowadzić do powstania groźnych urazów. Długo­ trwałe przebywanie w pozycji siedzącej obciąża nasze plecy i wywołuje uczucie otępienia i senności, natomiast praca stojąca oznacza bóle i puchnięcie nóg. Nie bez znaczenia dla naszego zdrowia są też urządzenia klimatyzacyjne, oświetlenie lampami fluorescencyjnymi Garzeniówki, halogeny) oraz niezliczona ilość filiżanek kawy, wypijanych codziennie. Jeśli dodać do tego obciążenia natury psychicznej spowodowane trudnościami z dojazdem, nadmiernym obłożeniem obowiązkami , koniecznością dotrzymywania terminów i kontaktami z nie zawsze sympatyczny11

mi ludźmi, okazuje się, że praca może być niebezpieczna dla naszego zdrov;ia ! Co zrobić, żeby w niej przetrwać? Ta książk9 pokazuje, w jaki sposób można zaadaptować jogę do wymagań stawianych przez środowisko pracy i jak zyskać w ten soosób potężne narzędzie w walce ze stresem. · Zajmuję się jogą od lat 60. XX wieku. W ciągu tego czasu doświadczyłam, jak wielkie korzyści przynosiła joga moim uczniom, których prośby skłoniły mnie w końcu do napisania książki . . Na prowadzone przeze mnie kursy jogi u~zęszczały zarówno niepracujące panie domu, jak i prawnicy, nauczyciele , muzycy, sekretarki, lekarze, ogrodnicy or az tancerze . Dla w szystkich joga stanowiła wspaniale wvt~hnienie po pełnym gonitwy dniu , a zajęcia odbywają~e się raz w tygodni u były oczekiwane z wielką niecierpliwością. Moi uczniowie wielokrotnie na mawiali mnie do o p racowania zestawu ćv.riczeń, które mogliby wykonywać także w_ pracy. Ich cele m miało być przede wszystkim rozciągnię­ c_1e cat~g~ ciała i złagodzeni e sztywnienia karku, pozbycie się nap1ęc1a w ramionach , dolegliwości pleców i zmęczenia nóg. Cwi_c zenia oddechowe i relaksacyjne uwolniłyby od st~esu,. uspokoiły i pozwoliły nabrać nowej energii do dz1alarna. medytacja zaś pomogtaby w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i harmonii. Brzmi zbyt pięknie, aby byto prawdziwe? Nadeszła Twoja kolej. aby się o tym przekonać. Udało się- nam bowiem przygotować specjalnie dla Ciebie program ćwiczeń, które m~żesz wyk~nywać w miejscu pracy. W ielu z nas słowo „joga ko1arzy s1ę z cztowiekiem stojącym na głowie lub god zinami przesiaduj ącym w pozycji lotosu. Jest to jednak wielkie uproszczenie, Joga to unikatowy system pozwalający na ~dzyskanie równowagi umysłu i ciała, który z łatwością m_o zna przystosować do wymogów współczesnego życia. Nie tylko pomaga radzić sobie ze stresem, jaki odczuwa my

w pracy, ale praktykowana regularnie zmienia całe nasze spojrzenie na śv.;iat. Dzięki niej możemy odzyskać wewnętrzny spokój, lepiej za panować nad swoim życiem i po-

12

13

czuć się szczęśliwsi.

Ten poradnik pokazuje, w jaki sposób proste ćwiczenia hatha jogi daj ą się zaadaptować do wymogów współcze­ snego środowiska pracy. Zostały one wybrane ze \X..TZględu na to, iż pozwalają łagodzić większość dolegliwości , które nękają nas w związku z wykonywanym zawodem. Przez kilka lat, wraz z moimi uczniami, sprawdzałam ich skuteczność. Ćwiczenia te zabierają mało czasu i nie wymagają dużo miejsca. Obej muj ą rozciąganie , odd ychanie, relaksację i medytację. Pragnę udowodnić, że nawet n ie wstając zza biu rka i nie opuszczając stanowiska p racy, można za pomocą kilku prostych gestów pozbyć się napięcia i uczucia sztywności wywołanego długotrwałym przebyw aniem w ,pozycji siedzą­ cej lub wykonywaniem powta rzaj ących się czynności . Techniki oddychania , relaksacja i m edytacja nadaj ą się do praktykowania o d owolnej porze dnia. Stanowią potęż­ ne narzędzie w walce ze stresem, pomagają się uspokoić oraz na powrót skoncentrować rozbiegane myśli . Wystarczy przeznaczyć kilka minut dziennie na wykonanie przygotowanych zestawów ćwiczeń, aby odczuć poprawę samopoczucia, j aką może dać tylko regularne praktykowanie jogi. Można także w ciągu dnia VJYkonywać pojedyncze ćwiczenia, których cele m jest przyniesienie ulgi w konkretnych dolegliwości ach - będą to na przykład krążenia ramion w celu pozbycia się nagromadzonego napięcia. Wszystkie o p isane w książce praktyki są n a tyle proste, że ćwicząca osoba nie zwróci na siebie uwagi otoczenia. Oczywiście zawsze warto zachęcić kolegów do wspólnego seansu i spróbować przekonać przełożonych do wydziele nia sp ecjalnego pokoju do ćv.;iczeń.

Ij :j

Książka

zawiera

też

wiele informacji o tym, jakie zmiany w swoim środowisku pracy i co zrobić, aby poprawić swoje samopoczucie. Praktykując jogę przez kilka minut dziennie, szybko się przekonasz, że jest ona niezwykle skuteczna w walce ze stresem dopadającym cię w pracy. Naprawdę można go uniknąć lub przynajmniej zredukować jego siłę oddziaływa­ nia. Wszystko zależy od Ciebie - także znalezienie odpowiedniego lekarstwa . Czytając tę książkę, czynisz pierwszy krok w odpowiednim kierunku. Nie pozwól, aby praca pozbawiła Cię energii - zapoznaj się ze sposobami walki ze stresem. można wprowadzić

MIRIAM FREEDMAN

PODZIĘKOW ANIA

Autorzy książki pragną podziękować następuj ącym osobom: Kathy Fulcher za jej porady dotyczące odżywiania si ę w pracy, Lennie, Martinowi i Allison Freedmanom, Davidowi Frenchowi, Ginger Gilmour, Sheili Griffins, June Lipka, Hildzie Silver i Margaret Sampson za wsparcie i zachętę do napisania tej książki. Wszystkim uczniom i nat.1czycielom ze szkoły Miriam, którzy dostarczyli inspiracji do powstania tego poradnika.

ROZDZIAŁ

I

C2YM JEST JOGA Czym jest joga? Większości ludzi słowo to kojarzy się z osobą o sprawności akrobaty, zastygającą w jakiejś karkołomnej pozycji. J ednak joga to coś więcej niż ćwiczenia fizyczne. Ta książka nie jest naukowym opracowaniem, ale podręcznikiem prleznaczonym do codziennego użytku. Zanim jednak przejdziemy do konkretów, pragniemy przedstawić w skróc1e historię jogi i zasady, na jakich opiera się jej dobroczynne działanie. Czy wiedzieliście, że joga jest najstarszym na świecie systemem pozwalającym n a rozwijanie wewnętrznej dyscypliny? Narodziła się prze d kilkoma tysiącami lat w Indiach, ale dopiero w ciągu ostatnich dziesięcioleci zyskała popularność w kręgu kultury zachodniej. Słowo „joga" oznacza Tijedność'' i zwykle odnosi się do ciała, umysłu i ducha. Poszczególne systemy jogi różnią się między sobą, kładąc nacisk na aspekty fizyczne, emocjonalne lub duchowe: hatha i raja joga koncentrują się na uzyskaniu kontroli nad ciałem i umysłem; karma joga związana jest z działaniem, a bhakta joga - z modlitwą i medytacją. Na Zachodzie najczęściej praktykuje się hatha jogę. Poprzez ćwiczenia fizyczne, naukę sztuki oddychania i relak-

17

'!1 prze~iw:ieńsrv..ri: do innych form aktywności fizycznej ,

sacji pozwala ona n a osiągnięcie wewnętrznej ha rmonii i zdrowia. Ponieważ oddech stanowi naszą silę życiową, odpo\A.'1ednie ćwiczenia są bardzo ważnym- elementem praktykowania jogi. Prawidłowy oddech oczyszcza organizm , uspokaja i pozwala osiągnąć stan ró\vnowagi między umyslem i ciałem. Starożytni jogini, którzy opracowali i rozwinęli ten zestaw ćwiczeń, dysponowali niezwykłą wiedzą na temat ludzkiego organizmu. Dzięki nim otrzymaliśmy system. który oddziałuje na ludzkie ciało w różny sposób. Poprawia elastyczność stawów i sprawność fizyczną oraz ma dobroczynny wpływ na narządy wewnętrzne - między innymi na gruczoły dokrewne, układ nerwowy oraz oddechowy. Starożytni jogini byli pieiwszymi indyjskimi filozofami. ży­ j ącymi w bliskim kontakcie z naturą. Interesowało ich istnienie człowieka i jego związki z otaczającą go przyrodą. Wiele z opracowanych przez nich ćwiczeń wywodzi się z obserwacji zachowania zwierząt i zostało nazwanych tak jak one, na przykład ,,lew", „kobra" lub „orzeł". Joga różni się w znaczący sposób od ćwiczeń fizycznych , chętnie przez wielu z nas uprawianych, takich jak aerobik czy ćwiczenia na siłowni, które często wiążą się ze współza­ wodnictwem i \VYffiagają intensywnego wysiłku, prowadzą­ cego do przyspieszenia akcji serca. W rezultacie po ich zakończeniu często czujemy się wyczerpani, brakuje nam oddechu, a pot leje się z nas strumieniami. Joga jest inna. Poszczególne ćwiczenia wykonywane są w powolnym tempie, z uwzględnieniem prawidłowego oddychania. Po takich zajęciach czujemy się pelni e ne rgii. Joga wymaga od nas świadomego kontrolowania stanu fizycznego i psychicznego, co prowad zi do wewnętrznego rozwoju. Celem praktykowania jogi nie jest przyrost mięśni, ale osiągnięcie zd rowia, sprawności i harmonii pomiędzy umysłem, ciałem i duchem.

za~n~c~ v:"JCZ~nów. Hinduscy jogini przeznaczali na m edytaqę 1 cWJcze rna fizyczne ba rdzo wiele czasu. Udało się jednak przystosować te praktyki na potrzeby osób, które nie mogą spędza~ całych dni praktykując jogę. Liczba pozycji zo~tał~ ogramczona do 30--50. Podczas jednej sesji wyko?~Je się wyb_rany zestaw ćv,,iczeń, uruchamiających mię­ ~n~e całego cia ła, pozostając w każdej postawie po kilkanasc1e sekund.

18

19

w JO~ze nie ma wsp?łza~odmctwa. Spon ze swojej na tu ry sp~YJa ko~kurowarnu z mnymi. Nawet w czasie zajęć z aer~b1ku mo~emy czuć presję, zmuszającą nas do dotrzymania ~ok~ mnym 1 wykonania na przyklad większej liczby przys1adow. W ~rzypa_dku jogi postępy każdego z ćwiczą­ cyc~ są sprawą mdyw:rdualną, a ćwiczenia można dopasowac do własnych potrzeb. Właśnie z tych przyczyn ten typ akt~ości fizycznej jest preferowany przez osoby starsze, uposledzone ruchowo i kobiety w ciąży. Według filozofii jogi ciało ludzkie jest czymś bardzo cennym i należy o nie dbać. Czy można się z tym nie zgodzić? Mam_Y J~- '.Ylko Jedno, choć czasami bard zo chcielibyśmy wymierne Je na „nowszy model" . Ciało ma nam d obrze słu­ żyć_, a nasz~ obowiązkiem jest utrzymanie go w jak n ajlepsze1 kondyqi. Jedna z po~~;rawowych zasad hatha jogi b'rzmi, że zdrowy ~ęgosłu? Jest J?odstawą dobrego samopoczucia. Uzys~arne prawidł<:>we1 postawy to jeden z podstawowych celow rozpoczęcia praktykowania jogi. Wiele ćwiczeń ma na celu poprawienie kondycji i giętkości kręgosłupa . Hath~ joga o?eimuje ponad 84 tysiące postaw zwanych asanam1. Wielu . z nich należy wytrwać przez dłuższy czas, ~b?wiem dopiero wtedy przynoszą one najwięk5ze

'!1

korzysc1. . My na szczęście nie oczekujemy od n aszych czytelników

Regularne praktykowanie jogi znacząco wplyv.ra na poprawę samopoczucia. Uczęszczający na zajęcia wskazuj ą także inne korzystne skutki. Obejmują one między innymi lepszą mobilność i giętkość ciała, wzmocnienie mięśni, redukcję wad postawy oraz, w niektórych przypadkach, utratę masy ci ała. Ćwiczący jogę cieszą się wewnętrzną harmonią, znaj ą szybkie i skuteczne sposoby relaksowania się, odczuwają spokój i maj ą poczucie szczęścia. Książka ta jest podręcznikiem, pozwalającym na praktykowanie jogi w miejscu pracy. Nie można zapominać, że joga-pozwala także na wyrobienie w sobie wevmętrz­ nej dyscypliny. Regularne ćwiczenia powodują zmiany n ie tylko w sferze fizycznej , ale także duchowej i emocjonalnej. To całkowicie naturalny proces, którego nie należy się obav.riać. Dłuższe praktykowanie jogi sprawia, że częściej zad ajemy sobie pytania dotyczące nas samych, zwracamy większą uwagę na własne uczucia, tryb życia i wyznaczane sobie cele. Rozważając te zagadnienia , uczymy się lepiej rozumieć samych siebie_ Wiemy, co nas uszczęśliwia, a co nie , i czego tak naprawdę oczekujemy od życia_ Dzięki temu zaczynamy bardziej doceniać wszelkie aspekty życia i lepiej radzimy sobie ze stresem, jaki ono ze sobą niesie. Osoby zainteresowane głębszym poznaniem duchowych aspektów praktykowania jogi powinny poszukać wykwalifikowanego nauczyciela, który będzie w stanie odpowiedzieć na wszystkie pytania i dokładniej wyjaśnić wpływ jogi na życie. Choć z tej książki można nauczyć się podstawowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, jedynie pomoc doświadczonego nauczyciela poZ\voli na pogłębie­ nie nabytej wiedzy i głębsze zrozumienie samego siebie. Osoby zainteresowane pełniejszym poznaniem filozoficznych aspektów jogi zachęcamy do sięgnięcia po kolejne lektury i odwiedzenia centrów nauczania jogi.

20

~ta~e porz~ka~ło mówi, że dla osiągnięcia równowagi pracować osiem godzin, spac osiem godzm, a pozostały czas przeznaczyć dla siebie, swoich naj bl iższych i przyj aciół. Możemy robić coś, co wzbogaca nas duchowo, jak samodoskonalenie się, nauka !ub hobby. Joga bywa w tym bardzo pomocna.

w zyc1~ powmn:smy codziennie

ROZDZIAL2

i.

W JAKI SPOSÓB PRACA WPŁYWA NA NASZE ZDROWIE Celem tego i następnych dwóch rozdziałów jest przyjrzenie się, w jaki sposób praca może wpłyvJać na nasze zdrowie i dobre samopoczucie . Dopóki nie wiemy, jakie czynniki na nas oddziałują, nie jesteśmy w stanie nazwać konkretnych problemów. Wpływ pracy dotyczy zarówno czynników fizycznych, jak i psychicznych. Pierwsze dotyczą miejsca, w którym pracujemy _, jego lokalizacji, otaczających nas mebli i innych przedmiotów oraz warunków, w jakich przebywamy. Czynniki fizyczne obejmują także charakter samej pracy - czy jest ona siedząca, stojąca, wymagająca wykonywania powtarzalnych czynności, interesująca czy nużąca. Niekorzystny wpływ pracy może obejmować objawy fizyczne, takie jak bóle, skurcze lub urazy, albo psychiczne :..,, przede \Vszystkim · stres. Organizm zbyt długo poddawany silnemu stresowi często reaguje nań pogorszeniem stanu zdrowia. Bóle gło­ wy; bezsenność, problemy żołądkowe to tylko niektóre przykłady dolegliwości, za które odpowiedzialny jest stres. Na n asz organizm wpływają także czynniki n atury psychicznej, na przykład presja wywierana przez otoczenie wymuszająca dotrzymywanie terminów lub branie na sie·

bie _zbyt wielkiej ilości obowiązków. Nie bez znaczenia jest także fakt, z jakimi ludźmi mamy do czynienia w miejscu pracy. Wszystkie obciążenia wywołujące ataki niepokoju, paniki lub złości często kończą się wystąpieniem rozma-

itych dolegliwości. Dwa rozdziały książki poświęcone są różnym rodzajom stresu, zarówno natury fizycznej, jak i psychicznej, jak.ich doświadczamy w pracy. Ta lektura pozwoli poznać potencjalne źródła stresu i sposoby, w jak.i mogą one oddziaływać na nasz organizm i psychikę.

JAKBARDZOPRACA WPŁYWA NA TWOJE ZDROWIE? Umiejęmość samoobserwacji jest n iezwykle ważnym elementem praktykowania jogi. Przyjrzenie się wtasnej kondycji fizycznej i umysłowej stanowi pierwszy krok w radzeniu sob ie z niekorzystnymi skutkami stresu. Niestety, wielu z nas jest zbyt zabieganych, żeby choć p rzez chwilę w spokoju wsłuchać się we własny organizm i zadać sobie pytanie: „Jak się teraz czuję?" . Staramy się ignorować dokuczliwe bóle lub u czucie dyskomfortu albo wręcz akceptujemy je jako elem ent naszego życia. Spróbujmy poświęcić chwilę i zadać sobie następujące pytania: I. Czy kiedykolwiek cierpiałeś/cierpiałaś z powodu wymienionych niżej dolegliwości fizycznych, nękających cię w pracy? o uczucie zmęczenia lub ból oczu o bóle głowy o ból lub szty\1.mienie karku o napięcie mięśni ramion

23

0

o

o o o

o 0 0

ból nadgarstków lub palców bóle dolnej lub górnej części kręgosłupa bóle nóg bóle stóp · · h szrywnierue stawów, na przykład kolanowych i lokc1owyc skurcze mięśni nerwica żolądka, niestrawność zmęczenie, częste ziewanie

2. Czy zdarza ci się doświadczać w pracy następujących stanów?

o otępienie o niepokój

. o depresja, negatywne uczucia

o panika

.

poczucie bezradności, niedopasowania o poirytowanie o znudzenie o frustracja, gniew 0

3. Czy kiedykolwiek: 7 0 wychodziłeś z pracy poiryt_?wany lub w złym humorze o czy zdarzyło ci się przynos1c probl.emy z pracy do domu.1 o czy kiedykolwiek po powrocie z pracy do domu po prostu padałeś wyczerpany na krzesło?

Na ile z tych pytań odpowiedziałeś twi~rdząco? Nawet jeśli było ich bardzo wiele, nie i:na powodow do :ozpaczy. żaden z tych objawów nie jest rneodwr~c~lny. Mozn~ sobie z nimi poradzić. Co więcej, bio~ąc tę ks1ązkę do ręki, uczyniłeś już pierwszy krok w rym kierunku.

24

WSPÓŁCZESNE ŚRODO\VISKO PRACY Przyjrzyjmy się środowisku pracy, z jakim najczęściej mamy obecnie do czynienia. Konieczność ciągłych zmian, nowe technologie, coraz większy nacisk na współzawodnictwo i brak stabilności ekonomicznej odbijają się na naszej sytuacji jako pracowników. Bardzo często w wyniku działania tych czynników dochodzi do wystąpienia objawów stresu. Dzięki nowoczesnym technologiom zmienił się charakter wielu zawodów. Czynności do niedawna wykonywane ręcz­ nie zostały zautomatyzowane. Linie produkcyjne montowane w fabrykach mają na celu zwiększenie efekrywności i \VZrost produkcji. Oznacza to jednak, że każdy z zatrudnionych przy taśmie robomików wykonuje tylko jedną, przypisaną mu czynność. Wiąże się to z przebyv.raniem w jednej pozycji i wykonywaniem powtarzających się ruchów. Również w przypadku prac biurowych posręp w technikach komunikowania się ma wielki wpływ na zachowanie ludzi. Łatwy dostęp do internetu, poczta e lektroniczna, telefony komórkowe i przenośne komputery to tylko niektóre przykłady nowoczesnych urządzeń, z jakimi mamy do czynienia na co dzień. Wdrożenie ich uwolniło pracowników od konieczności ciągłego przebyv,rania w m iejscu pracy i upowszechniło koncepcje tak zwanego „biura wirtualnego" lub „telepracy". Teraz można wypełniać swoje zawodowe obowiązki nie wychodząc z domu, siedząc w pokoju hotelowym lub podróżując. Z drugiej jednak strony nowoczesne techniki komunikowania się ograniczają potrzebę bezpośrednich spotkań i sprawiają, że pracownicy izolują się od siebie. Na całym świecie popularność zyskały nowe metody zarządzania. Zwraca się większą uwagę na aktywność i osią­ gnięcia pracowników, często uzależniając od tego ich pensje. Aby utrzymać się na rynku pracy i sprostać coraz więk-

25

. ...... ··---··-- ·-·---··-·-·-----------~·--~ ·-·· .... ~.---· ····-··-·-·· ···--·--·--····-·-„ ·-- ··-··--~--~···„··· .. ··-·-·····----~-~·· ..........--.---·-····· ··---···------·~---~~ ...„ ··-·-··-·------~-~~~···"""---·~--„--- ···-·---- -·-.„...„ ....... ·-·-·-·-„··----·---·---------~-..-.... .... .. ···----···-··-·-- --

szej konkurencji, konieczne jest stałe podnoszenie kwalifikacji. Zarówno zwykli p racownicy, jak i przedstawiciele szczebla zarządzającego muszą dokładać wszęlldch sił, aby sprostać wyznaczanym im zadaniom, dotrzymywać terminów i osiągać coraz lepsze wyniki, często mając do dyspozycji ograniczone środki. Pogłębiający się kryzys ekonomiczny, z jakim boryka się obecnie wiele państw, sprav.ria, że ludzie w wieku produkcyjnym coraz częściej narażeni są na utratę miejsca pracy i tracą poczucie stabilizacji. Nie tylko pracownicy sektora przemysłowego i usługo­ wego narzekają na poważne problemy. Także ludzie zatrudnieni w sektorze publicznym - nauczyciele, pracownicy służby zdrowia - muszą stawić czoło nowym wyzwaniom. W wielu krajach dąży się do ograniczenia wydatków na cele publiczne, a w Wielkiej Brytanii, Australii i Nowej Zelandii pojawiły się tendencje prywaryzowania jednostek z tego sektora. Nadążenie za gwałtownymi zm ianami oraz redukcja przyznawanych środków sprawiają, że osoby pracujące w szkołach i placówkach zdrowia także doświadcza­ ją silnego stresu.

KULTURA PRACY Współczesne spoleczeństwo nastawione jest do życia

bardzo konsumpcyjnie i materialistycznie. Miarą sukcesu często bywa nasz stan posiadania:. Liczy się wielkość domu; ··. jego wystrój i wyposażenie, liczba samochodów, modnych ubrań i innych przedmiotów, które można kupić. Wielu ludzi jest gotO\vych nadmiernie się przepracO\vywać. aby tylko osiągnąć upragniony standard życia. Osiągnięcia w pracy także są wyznacznikiem wysokiego statusu społecznego . W czasie rozmaitych spotkań towarzyskich naj częściej zadawane pytanie po przedstawieniu się rozmówców brzmi:

26

~· .. .

„Czym się pan/pani zajmuje?". Dla wielu ludzi praca to nie tylko sposób zarabiania na życie, ale przede wszystkim coś,

co nadaje im odpowiednio wysoki status, decyduje o ich i bywa ważniejsze n awe t od rodziny. Osoby te żyją pod ciągłą presj ą, pragnąc osiągnąć jak najwięcej i stawiaj ąc sobie wygórowane cele. Jeśli jednak pracujesz wyłącznie dla pieniędzy, a twoje zajęcie nie sprawia ci satysfakcji i najchętniej zostałbyś w domu, nie oznacza to wcale, że jesteś wolny od stresu. Wręcz przeci\vnie - możesz . odczuwać gniew. ponieważ zmuszasz się do robienia tego, czego nie lubisz lub spędzasz całe dnie gapiąc się n a zegar i odliczając minuty dzielące cię od wyjścia do domu. Jedynie odpowiednie środov.risko pracy i jakaś forma dyscypliny pozwalają na efektywne działarue i osiągnięcie zadowalających wyników. Wszystko zależy jednak od rodzaju wykonywanego zawodu. Praca w zhierarchizowanym zespole, opartym na sztywnej strukturze, może być źródłem stresu dla osób niecierpiących wszelkich form kontroli i lubiących robić sobie przerwę na herbatę bez konieczności pytania kogokolwiek o pozwolenie. Większość z nas nie jest szczęśliwa pracując dla innych , słuchając ich poleceń i instrukcji. Niestety; jedynie osoby prowadzące własną działal­ ność gospodarczą lub tak zwani „wolni strzelcy'' mogą sobie poZVJolić n a luksus pracy w warunkach im odpowiadają­ cych. Zastanawiając się nad karierą zawodową, dobrze byłoby wybrać zawód, który byłby zgodny z naszym cha rakterem i przynosił satysfakcję. Nie zawsze jednak mamy taką okazję i wielu z nas wybiera pracę, w której z takich lub innych powodów odczuwa psychiczny dyskomfort. Środowisko p racy bywa mniej lub bardziej sformalizowane, jednak w każdym zawodzie koniecine jest podporząd­ kowanie się pewnemu kodeksowi zachowań. Jakakolwiek sytuacja kryzysowa w miejscu pracy wymaga od nas odpo tożsamości

27

wiedniego, ogólnie akceptowanego zachowania. Nie moż­ na tak jak w domu zalać się łzami lub v;paść we wścieldość. Należy powściągnąć swoje uczucia i skupić się ,na wykonywanym zadaniu. Właśnie takie zachowanie bywa często przyczyną silnego stresu, szczególnie jeśl i nie mamy możli­ wości odreagowania negatywnych uczuć i przez długi czas kumulujemy je w sobie. Poza pracą wkładamy wiele wysił­ ku w to, aby w naszym domu panowała miła atmosfera. Uważnie dobieramy też przyjaciół i znajomych, w których towarzyst\Vie chcemy dobrze się czuć. Niestety, w pracy nie mamy takich możliwości. Często musimy przebywać w warunkach będących dla nas źródłem dyskomfortu i spotykać ludzi, których w innych warunkach unikalibyśmy jak ognia. Także i w tym przypadku naraża nas to na silny stres, szczególnie jeśli nie jesteśmy w stanie niczego zmienić. Najważniejsze przesłanie tej książki brzmi: jeśli nie masz v;pływu na otoczenie, możesz przynajmniej tmier''ltć-śWoje__ _ naśtaWienie

do niego.· · · ·- · ·

·

-

ROZDZIAŁ3

STRES FI2YCZNY WMI&JSCU PRACY Fl2YCZNA NATURA STRESU Bóle, których częs~o doświadczasz, są fizycznym następ­ stwem_ ~konywaneJ. przez ciebie pracy Każdy rodzaj akt~osc1, zawodowe] ma określoną charakterystykę, lecz me_ spos~b, rozpatrz~ć :"'szystkich jej aspektów, z jakimi moz~a _r;11ec do czyn1erna. Dla ulanvienia postanowiliśmy podz1ehc wykonywane zawody w zależności od ich fizycznej _char~kte_IY~t~ki. W ~elu przypadkach ta sama profesja moze poJawiac s1ę w roznych kategoriach.

Długotrwałe siedzenie

lub pozostawanie w bezruchu Dlaczego jest to problemem? _Praca_ siedząca _nie jest z reguły uznawana za wyjątkowo n:ebezp~eczną. S1edz~nie zwykle kojarzy się z \vypoczynkiem. Siadamy, a~y się odprężyć i dać odpocząć nogom oraz stopom. Jak Jednak mówj stare porzekadło - umiar

29 "

„ które

jest wskazany we wszystkim, a \vięc także w siedzeniu . Spę­ dzanie długich godzin za biurkiem to przyczyna wielu dolegliwości. Ludzkie ciało jest przystosowane do poruszania się - służy temu odpowiednio zbudowany układ kostny i mięśniovq. Jesteśmy stworzeniami aktywnymi i nie lubimy pozostawać przez dłuższy czas w bezruchu.

o Sztywnienie stawów. Jest to częsta

ce). kuczne] lub sta\vy kolanowe oraz kostki, usztywnione w wyniku długo­ trwałego bezruchu, reagują bólem. o Problemy z krążeniem. Ruch i wysiłek fizyczny wspomagają krążenie krwi i przyspieszaj ą je. Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji spowalnia cyrkulację. W pracy często przez wiele godzin siedzimy za biurldem, dodatkowo . zal
Najczęsrsze dolegliwości o Wady postawy. Długotrwałe przebywanie w nieprawidłowej pozycji podczas sie dzenia za biurkiem może obj awić się

u trwale niem w ad postawy, takich jak garbienie i pochylanie ramion. Ryzyko pojawienia się tych dolegliwości jest większe, jeśli nie staramy się im przeciwdziałać, na przykład poprzez ćwiczenia fizyczne. o Bóle karku oraz bóle dolnego i górnego odcinka krę­ gosłupa. Najczęstszą przyczyną tych dolegliwości jest wadli- ·· wa postawa podczas siedzenia za biurkiem - na przykład garbienie się i jednoczesne unoszenie głowy, aby spojrzeć n a monitor komputera. o Skurcze mięśni. Mięśnie wpra'A.riają nasze ciało w ruch. Kiedy przez dłuższy czas pozostajemy w jednej pozycji i nie poruszamy się, może doj.ść do wystąpienia przykurczów,

się

i

1

!~

dolegliwość wśród

dłuższy czas pozostają w pozycji siedzą­ klęczącej . W momencie podnoszenia się,

UJYkonywanych zawodów Praca za biurkiem: sekretarki, księgowi, operatorzy komputerów, pisarze, projektanci stron internetowych. administratorly sieci, teleank.ieterzy itp.; Praca za kierownicą: przedstawiciele handlowi, taksówkarze, kierowcy autobusów, ciężarówek, operatorzy lokomotyw, dostawcy itp.; Praca przy linii produkcyjnej: szwaczki, ślusarze , tokarze itp.; Wszystkie zawody wymagające pracy w jednej pozycji (na przykład w przyklęku) przez dłuższy czas.

j

z d otkli-

os?b, które_ przez

Przykłady

1

objawiaj ą się napięciem mięśni , połączonym

wym bólem.

l

l

30

10

l

31

lbAB

r

Długonwale pozostawanie w pozycji stojącej

Dlaczego jest to problemem? , . Wiele zawodów wymaga długotrwałego przebywania w pozycji stojącej. Dotyczy to najczęściej sprzedawców, kelnerów oraz robotników. Nasze ciało jest przystosowane do poruszania się, a stanie przez caly dzień, podobnie jak siedzenie za biurkiem. może spowodować wiele rozmaitych dolegliwości. Przyklady wykonywanych zawodów

Obsługa sklepów: sprzedawcy, kierownicy działów;

Gastronomia: kucharze. kelnerzy; Pielęgniarki;

Fryzjerzy;

Strażnicy miejscy, policjanci, ochroniarze; Robotnicy wykonujący prace wymagające długotrwałego stania przy stanowisku pracy. Najczęsrsze dolegliwości

.

.

o Wadypostawy. Zmęczenie spowodowane wielogodzmnym przebywaniem w pozycji stojącej sprawia, że _~~to zapominamy o zachowaniu prawidłowej postawy. Mię~rne pl~~ ców męczą się utrzymywaniem ciała w jednakowe] pozyq1 i zaczynamy się garbić, opuszczając ramiona i wypyc~ając brzuch. Prowadzi to do wystąpienia bólów środkowej i dolnej części kręgosłupa, co może spowodować wystąpienie wad postav.;y. Sytuację znacznie pogarsza noszenie butów na wysokich obcasach. _ o Bóle pleców. Bóle dolnego i środkowego odcinka pleców to częsty efekt uboczny długotrwałego stania, przy braku zachowania prawidłowej postawy. Bó1 kręgosłupa pojawiający się w trakcie wykonywania pracy nie zawsze ustę-

32

puje po powrocie do domu, kiedy nareszcie masz okazję usiąść i odpocząć. o Bóle nóg, opuchnięcia i żylaki. Dlugotrwale stanie oznac~a- wielkie ob~iążenie dla nóg, które muszą podtrzymywać c17za: ca_łe~o c1a!a. Bóle kończyn , opuchnięte kostki i pojaWJeme się .zylakow to najczęstsze skutki wielogodzinnego przebywania w pozycji stojącej. ~ Pucłmię~e stó~. ~topy stanowią punkt podparcia, przyjmu1ący na s1eb1e c1ęzar całego ciała. Im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym większy nacisk wywiera na nie nasze ciało. Po wielu godzinach stania zaczynamy uskarżać się na bóle i puchnięcie stóp. Dobranie odpowiedniego obuwia bywa bardzo po~no~ne, ponieważ za ciasne buty często prowadzą do wystąpienia skurczów, upośledzają przepływ krwi i narażają n~s ~a J?OWstanie pęcherzy, odcisków i nagniotków. ?zcz~golnie rue~orzystne dla osób wykonujących pracę sto1ącą Jest noszenie wysokich obcasów. Wtedy cały ciężar ciała spoczywa na przed niej części podbicia stopy.

Wykonywanie powtarzających się czynności Dlaczego jest to problem em ? Wyk~nywanie stale tej same1 czynności naraża pracownika na liczne kontuzje, takie jak naciągnięcie mięśni. Jesteśmy przystosowani do wykonywania zróżnicowanych zad~ń. ~ powtarzająca się praca - na przykład \Vielogodzinne pisanie na komputerze - może nadmiernie obciążać tylko J edną grupę mięśni i spowodować ich naciągnięcie lub nadwerężenie.

Przyklady wykonywanych zawodów

. Osoby pracujące przy komputerze: sekretarki, pisarze i tp.;

33

księgowi ,

Robotnicy: operatorzy m aszyn i linii produkcyjnych; Muzycy; Sponowcy: golfiści , bilardziści; , Przedstawiciele innych zawodów, wymagających pisania, klejenia kopert, stemplowania dużej ilości dokumentów. Najczęstsze dolegliwości

.

na półce, podnosić przedm ioty z podłogi lub kierowców obracających głowę, by spojrzeć w lusterko .

Praca wymagająca wysiłku fizycznego

Dlaczego jest ro problemem?

o Urazy spowodowane wykonywaniem powtarzających Pod tą nazwą kryje się szereg miejscowych urazów rąk, nadgarstków i dłoni, obejmujących zarówno zmęczenie tych części dala, jaki zapalenia·ścięgien i kana:' lu nadgarstka. Główną przyczyną tych dolegliwości jest nadwerężenie mięśni, ścięgien i więzadel związane z przebywaniem w tej samej pozycji przez dłuższy czas. Przykladem może być tu nieruchome siedzenie przed monitorem komputera, kiedy jedyne ruchy wykonywane są przez dlonie piszące na klawiaturze. Na urazy tego typu cierpią nie tylko osoby dużo piszące, ale także te, które wykonują inne powtarzające się czynności, ograniczone do niewielkiej grupy mięśni - co chwilę naciskają pedał lub podnoszą słu­ chawkę telefonu. Narażeni są na nie również sportowcy (tzw łokieć tenisisty), muzycy. a nawet milośnicy robienia na drutach! o Przeciążenia i urazy. Powtarzające się czynności, obejmujące tylko jedną, niewielką grupę mięśni, mogą nadmiernie je obciążyć, co często prowadzi do różnorodnych urazów. Należy do nich wspomniany wyżej ,,łokieć tenisisty", polegający na uszkodzeniu stawu łokciowego spowodowanym długotrwałym wykonywaniem tej samej czynności - w tym przypadku silnego uderzania rakietą w piłkę. Przedstawiciele wielu różnych zawodów są narażeni na ryzyko podobnych urazów. Dotyczy to na przykład osób zmu szonych co chwila sięgać p o coś znaj dującego się wysoko

o Sztywnienie mięśni. pizeciążenia i urazy. Mamy tu do czynienia z szeregiem różnorodnych dolegliwości, obejmują-

34

35

się czynności.

Osoby aktywne fizycznie - cvviczące aerobik, jogging, uczęszczające na siłownię lub grające w gry zespołowe doskonale wiedzą, czym jest intensywny wysiłek. J ego bezpośrednim następstwem mogą być sztywnienie i bóle mię­ śni oraz ryzyko kontuzji. Na szczęście większość z nas potrafi uchronić się przed urazami, robiąc rozgrzewkę p rzed rozpoczęciem treningu, nie forsuj ąc się w czasie ćwiczeń oraz rozciągaj ąc mięśnie po zakończeniu gimnastyki. Również niektóre zawody wymagaj ą wysiłku fizycznego. Niestety, pracując, rzadko zwracamy uwagę na zab ezpieczen ie się przed kontuzjami. Mało kto zaczyna dzień od rozgrzewki łub w regularnych odstępach czasu wykonuje ćwiczenia rozciągające. Nieczęsto pozwalamy sobie na luksus zrobienia krót]
Osoby przenoszące rozm aite ciężary: tragarze, robotnicy budowlani. dostawcy; Osoby wykonujące prace manualne: robotnicy budowlani, m echanicy samochodowi, ogrodnicy, fizjoterapeuci; · Tancerze ; Zawodowi sportowcy. Najczęstsze dolegliwości

cych nadmierne zmęczenie mięś ni, ich sztywność, bóle oraz wiele poważnych urazów o Problemy ze stawami. Zapalenie stawu kolapowego lub torebki stawowej, uszkodzenia nadgarstka i stawu łokciowego. . o Urazy pleców. Spowodowane są zwykle przez niepraVJidłową postawę w czasie podnoszenia i przenoszenia ciężkich p rzedmiotów. Powstałe w ten sposób kontuzje stanowią jedną z głównych przyczyn absencji pracowników.

terystyka SBS może być zmienna, istnieją jednak pewne wspólne cechy, które są odpO\medzialne za występowanie określonych problemów.

Praca z urządzeniami posiadającymi monitory Większość

pracovmików biurowych ma do czynienia z monitorami. Niektórzy pracują przy nich zaledWie kilkanaście minutdziennie, inni spędzają przed nimi całe dnie. Długotrwałe siedzenie przed ekranem może być źródłem następujących dolegliwości:

FIZYCZNA CHARAKTERYSTYKA ŚRODOWISKA PRACY

Najczęstsze doleg liwości

o Zmęczenie wzroku. Wiele osób pracujących przy komputerze odczuwa pieczenie oczu. Przypadłość ta dotyka często pracowników noszących soczewki kontaktowe. Innym objawem zmęczenia lub podrażnienia oczu mogą być mimowolne skurcze mięśni gaiki ocznej. o Bóle głovvy. Przyczyny tej dolegliwości bywają bardzo róż­ ne. Zdarza się, że pojaVJia się ona jako następstwo przeciąże­ nia vvzroku. Konieczność pracy przy monitorze bywa poważ­ nym problemem dla osób cierpiących na migrenę lub przebywających w źle oświetlonych pomieszczeniach. W niektórych przypadkach bólowi głowy mogą towarzyszyć nudności.

Wyposażenie miejsca pracy- meble, sprzęt biurowy oraz czynniki takie jak temperatura i wilgotność panujące nastanowisku pracy mają wpływ na samopoczucie, a nawet stan zdrowia. U osób pracuj ących w nowoczesnych biurowcach odkryto zespól dolegliwości nazwany Syndromem Chorego Budynku (Siek Building Syridrome - SBS). W 1982 roku został on uznany przez Światową Organizację Zdrowia i wpisany na listę chorób. Osoby cierpiące na SBS narzekają na notoryczne zmęczenie, ociężałość, bóle głowy, problemy z oddychaniem i pojawienie się objawów towarzyszą­ cych przeziębieniu. Schorzenie to związane jest z długo­ trwałym przebywaniem w źle wentylowanym budynku, najczęściej klimaryzowanym i oświetlanym za pomocą sztucznych źródeł światła. Innymi czynnikami wpływający­ mi na vvystąpienie SBS są pola magnetyczne, elektryczność statyczna i op ary, wydzielające się na przykład z wykładzin dywanowych, używanych środków czystości lub świeżo pomalowanych ścian. W zależności od miejsca pracy charak-

Wentylacja w wielu miejscach pracy pozostawia dużo do życzenia. W biurach zlokalizowanych w piwnicach może być zla cyrkulacja powietrza. Konstruktorzy nowoczesnych budynków często w ogóle nie przewidują możliwości otwierania okien. Jeśli jednak daje się to zrobić, poVJietrze

36

37

--~

KlimatyZacja, zła wentylacja

··--··-·„··-·-·-···-----------·----·---····--~--·····

.......„„-·-·-······„-·.„---·-·-·-·-··---·-··--·--~-„ ..„

•.._ .•...

--- --------~·„„.„~ ...„,_„„.....„

... _._

_ _ ___ „

•.. ~..... „---·····-·-·-„··--·~--····--··-·-„··-·······-·········---·-·········- .„.... .....

„.. ------~~--~- --··-·-····-·-·-····----·--·-·~-„„~ ..

n L

wpadające do pokoi bywa zanieczyszczone - szczególnie gdy biurowiec zn a jduje się w centrum miasta. Inne zagrożenia to kurz lub dym papierosowy, zwłaszs:za dający się w e znaki biemym palaczom. Coraz powszechnie j stosowana w v.ielu budynkach klimatyzacja, pozwalaj ąca na utrzymanie temperatury na stałym poziomie, także stanowi źródło rozmaitych p roblemów zdrowotnych.

Oświetlenie

Najlepsze dla ludzi jest oświetlenie naturalne, które, niestety, nie zawsze jest dostępne. W wielu biurach i fabrykach lampy palą się przez większość dnia lub nawet bez przerwy. Zbyt słabe natężenie Ś\viatła v;ywołuje rozmaite nieprzyjemne objawy. Najczęstsze dolegliwości

Najczęstsze dolegliwości .

o Odwodnienie. Klimatyz.acja sprawia. że powietrze w budynku zawiera bardzo mało wilgoci. W dycharue go może powodować wysychanie śluzówki ust i nosa, podrażnienia oczu oraz skóry. o Dolegliwości górnych dróg oddechowych. Obejmują one między innymi suchość j drapanie w gardle oraz problemy z oddychaniem. Zła wentylacja albo wadliwie działająca klimaryzacja mogą powodować nasilenie się objawów choroby u chorych na astmę lub inne schorzenia dróg oddechowych. o Zmęczenie, częste ziewanie. Ziewanie oznacza, że nasz organizm jest niedotleniony i domaga się większej porcji świeżego . powietrza.

Sprawnie działający system wentylacyjny jest szczególnie ważny w instytucjach Oaboratoriach, fabrykach) których pracownicy mają styczność z substancjami chemicznymi wydzielającymi opary. albo gdzie osoby niepalące zmuszone są przebywać w jednym pomieszczeniu z palaczami.

38

o Bóle głowy. Za ich pojawienie się lub nasilenie bywa odpowiedzialne nieodpowiednie światło jarzeniowe Jub inne. o Problemy z oczami. Obejmują one ból, pieczenie i zaczerwienienie oczu oraz mimowolne skurcze mięśni gałki ocznej. Zbyt słabe oświetlenie często zmusza nas do wytężania wzroku, co bardzo męczy oczy. Również zbyt jaskrawe światło sło­ neczne jest niekorzystne, szczególnie kiedy promienie słońca odbijają się od monitora lub jakiegoś przedmiotu na stanov.risku pracy, zmUS'lając pracownika do nieustannego mrużenia oczu. Hałas Każdy rodzaj wykonyv;anej pracy naraża nas na przebywanie w halasie, choć jego intensywność bywa bardzo róż­ na. Sygnały telefonów, glosy współpracowników, dźwięki dobiegające z zewnątrz (na przykład z ulicy) . odgłosy wydawane przez pracujący sprzęt - wszystko to jest źródłem hałasu. Pro blemy zaczynaj ą się, !Gedy jego natężenie przekroczy pewną barierę i zacznie uniemożliv.riać pracę, odrywając nas od wykonywanego zadania, utrudniaj ąc komunikow anie się z innymi lub wpływając na psychikę. Osoby wykonuj ące niektóre zawody wymagające długiego przeby-

39

wania w hałasie cze na uszy.

zobowiązane są nosić

specjalne ochrania-

ROZDZIAŁ4

Najczęstsze dolegliwości

o Brak koncentracji. Nadmierny hałas może nas rozpra..

I

;!

I!

szać

i utrudniać lub nawet uniemożliwiać pracę . o Bóle głowy. Jest to typowa reakcja organizmu na hałas o zbyt dużym natężeniu. o Problemy ze słuchem. Upośledzenie słyszenia wywoła­ ne przebywaniem w pomieszczeniu, gdzie panuje zbyt silny hałas (hala fabryczna z głośno pracującym:! maszynami) może mieć charakter nieodwracalny i stanowi poważny problem zdrowotny. Bezpieczeństwo

i higiena pracy

Każdy rodzaj pracy ma określone wymagania dotyczące bezpieczeństwa. Szczególnie dotyczy to osób mających do czynienia z potencjalnie niebezpiecznymi urządzeniami

lub substancjami chemicznymi. Aby zmniejszyć ryzyko związane z przebywaniem w tego typu warunkach, stworzono odpowiednie przepisy odnoszące się do bezpieczeń­ stwa i higieny pracy. Do ich przestrzegania zobowiązane są wszystkie osoby maj ące styczność z niebezpiecznymi substancjami lub urządzeniami. Muszą one przejść odpowiednie szkolenie oraz nosić otrzymaną od p~acodawcy odzież ochronną.

STRES PSYCHICZNY W MIEJSCU PRACY Przyczyny i objawy stresu psychicznego nie są tak proste do zdefiniowania i zauwazenia, jak w przypadku stresu o podłożu fizycznym. Symptomy mogą nakładać się na siebie i pozostawać niezauważone przez długi czas. Objawy, kiedy w końcu wystąpią, mają charakter psychiczny lub fizyczny. Na przykład konieczność działania pod silną presją często wywołuje niepokój lub poirytowanie , ale także bóle głowy, nerwicę żołądka lub sztywnienie mięśni karku i ramion. Stres psychiczny ma wiele przyczyn i objawia się róż­ norakimi dolegliwościami. Czasem nawet nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie on był prawdziwą przyczyną złe­ gosamopoczucia .. Należy jednak pamięta,ć, że niezmiernie ważna jest nasza reakcja na stresującą sytuację, w jakiej się znajdziemy. Każdy człowiek ma indywidualny zakres tolerancji, uzależniony od wielu czynników, taldch jak ogólny stan zdrowia i psychiczne samopoczucie.

41

-• •• • • ··-··•·••••••·--•Ho--.• •o•• ··~ ·-···• ••H •• ·••••••· •••• •••-•-•-•••-•••••-•••••••••••-••••• H•OM••wno••-••.-••••••••. •••••·~·--·~ '.,..,

„„.•.

„ •••• - • • ••••• • • • -- • • • • " - • • • " · - -· -

NAJCZĘSTSZE

•• ••• •••

•

••

••••·-·--·---~" ""•" ' .· ~· •••• •

- · · • - • • • • " - • • • • • - • •-

•••••••••••••• " " • - · · - · · " • "

•••'• •" • ~ • o• .•• .•-•"·

„„

OBJAV/Y STRESU PSYCHICZNEGO

PRZYC2YNY STRESU PSYCHICZNEGO W MIEJSCU PRACY

Objawy stresu psychicznego obejmują szeroki zakres dolegliwości i negarywnych odczuć - od ataków gniewu i depresji do migren i poważnych problemów ze snem. Do naj częściej występujących objawów stresu o krótkotrwałym

Co takiego dzieje się z nami w pracy, że stajemy się tak podatni na wystąpienie wymienionych objawów? To, co dla jednego pracownika stanowi źródło stresu, dla innego będzie jedynie drobną przeciwnością 1osu. Reakcje poszczególnych osób także będą się od siebie różnić. Poniżej podajemy listę najczęstszych przyczyn odczuwania przez nas stresu w pracy. o Krótkie terminy realizacji projektów. Niektórzy ludzie pracują najwydajniej, gdy na wykonanie danego zadania mają określony, krótki przedział czasowy. J ednak dla innych taka sytuacja jest źródłem silnego stresu. Poważny problem pojawia się wówczas, kiedy termin zakończenia pracy zostanie wyznaczony bez liczenia się z możliwościami jego dotrzymania. Może to wywołać uczucie bezradności, zniechęcenia i frustracji, a w niektórych przypadkach paniki. o Zbyt wiele obowiązków. Dużo pracy i mało czasu na jej wykonanie to częste źródło silnego stresu, obj awiającego się na przykład atakami paniki, niepokojem lub przeciwnie - dojmującym uczuciem zniechęcenia i wypalenia. o Konflikty ze współpracownikami. Osoby, którym dobrze układa się współpraca z kolegami, mogą zaliczyć się do szczęściarzy. Nieprzyjemne stosunki panujące w pracy to częsta przyczyna stresu. Różnice zdań , sytuacje konfliktowe z udziałem przełożonych lub zderzenie całkowicie odmiennych osobowości mogą spowodować poważne problemy zdrowotne. o Konflikty z klientami. Spotkania z różnymi ludźmi to codzienność w wielu miejscach pracy. Wizyty uciążliv.;ych klientów lub dostawców mogą zdarzać się od czasu do cza-

działaniu należą:

o sztywnienie ramion, karku i pleców

o bóle głowy o nerwica żołądka

o poirytowanie o depresja o uczucie bezsilności o problemy z koncentracją o rozdarcie emocjonalne Osoby poddane długotrwałemu stresowi naj częściej uskarżają się na: o zwiększoną podatność na infekcje (na przykład często powtarzaj ące się przeziębienia)

o

bezsenność

o zaburzenia jelitowe o zaburzenia potencji u mężczyzn i zatrzymanie miesiącz­ ki u kobiet, spadek libido o dolegliwości układu sercowo-naczyniowego szone ciśnienie krwi)

42

(podwyż­

43

su lub być stałym elementem stanowiącym część naszych obowiązków. Sekretarki, pracownicy biur obsługi kJienta, księgowi lub prawnicy to tylko niektóre zawody \iJ'Y,ffiagaj ą­ ce kontaktów z osobami z zewnątrz. Osoby nieuprzejme, natrętne lub tylko niezdecydowane to częste źródło stresu i zdenerwowania. Ludzie maj ą naturalną skłonność do traktowania wszelkich zniewag bardzo osobiście, a nie jako niedogodności związanej z zajmowanym stanowiskiem, nad którą należy przejść do porządku dziennego. W szczególnie trudnej sytuacji znajduj ą się osoby, które nie przeszły odpowiedniego szkolenia i nie potrafią sobie radzić w podobnej sytuacji. o Odpowiedzialność. Każdy pracownik ma określony zakres obowiązków i jest odpowiedzialny za ich wykonanie. Odpowiedzialność może dotyczyć kwestii finansowych, nadzorowania określonego projektu lub kierowania zespołem ludzi. Wielu osobom obarczenie odpowiedzialnością sprawia dużą satysfakcję. Może stanowić jednak źródło silnego stresu, szczególnie gdy następuje niespodziewanie lub pracownik nie jest przygotowany na przyjęcie na siebie zbyt wielu obowiązków. Dodatkowym elementem obciążającym psychikę bywa konieczność podejmowania decyzji lub działania w sposób, którego następstw nie da się przewidzieć. o Niepewność. Brak pewności jutra i groźba zwolnienia bywają przyczyną niskiego morale u pracowników Szczególnie dotkliwie problem ten odczuwalny jest w czasach recesji go· spodarczej. :Hasło nJedna praca na całe życie'': już dawno stra· ciło aktualność i nikt nie może być pewien, że do emerytury pozostanie zatrudniony w tej samej instytucji. Wiele osób żyje ze świadomością, iż w każdej chwili grozi im redukcja etatu. o Prezentacje i wywiady. Trema odczuwana przed wygło· szeniem przemówienia, poprowadzeniem prezentacji lub przeprowadzeniem wywiadu jest całko\JJ'icie naturalnym zja\JJ'iskiem. Niewielkie zdenerwowanie powoduje wydzie-

lanie adrenaliny, pomagającej z powodzeniem przebrnąć przez trudy publicznego występu. To wtaśnie jej podwyższo­ ny poziom jest odpowiedzialny za pojawienie się takich objawów jak ból głowy, żołądka, przyspieszenie akcji serca i oddechu lub drżenie rąk. Im bliżej „godziny zero", tym reakcje n asze go organizmu są silniejsze. U niektórych ludzi mi· jają one po pierwszym publicznym występie, u innych powtarzaj ą się za każdym razem i nie dają się kontrolować. Jeśli zajmowane stanowisko wymaga od nas częstego uczestniczenia w tego typu przedsięwzięciach, a organizm za każ­ dym razem reaguje w podobny sposób, może to być przyczyną poważnego stresu.

44

45

o

Zła

organizacja pracy,

hałas

i inne czynniki rozprasza-

jące uwagę. Środowisko, w którym żyjemy, wywiera na nas określony wplyv.;. Hałas , zachowanie innych osób, odbierane bodźce VJZrokowe - wszystkie te czynniki oddziałują na naszą efektywność pracy. Brak możliwości skoncentrowania się w czasie wykonywania powierzonego zadania to źródło stresu, którego nie należy lekceważyć. o Brak odpowiedniego przeszkolenia. Osoby zmuszone do pracy na określonym stanowisku, które nie przeszły odpowiedniego przeszkolenia, obejmuj ącego na przykład obsługę urządzeń lub maszyn albo wykonywanie określonych czynności, mogą odczuwać z tego powodu silny stres. Może on się objawiać uczuciem niedopasowania, bezsilności, frustracji lub nawet paniką. o Zmiany. Dla wielu osób jakiekolwiek zmiany bywają źró­ dłem silnego stresu. Mogą one obejmować zaróvmo przejście na in ne stanowisko lub do nowej instytucji, jak i przeprowadzkę firmy do innego budynku, odejście starego szefa i p ojawienie się nowego oraz, na przykład. konieczność nauczenia się obsługi nieznanych urządzeń lub inny sposób \vykonyv.;ania powierzonych zadań. Na wielu ludzi zm iany działają stymulująco , często jednak, szczególnie u starszych

•••·•·•···- ····--··---••„• •-'""'""'"•-••·•·--··-·'

osób,

wywołuj ą

· '·''·"··~••

'''"""""·--··-·•··- • • „„-„.„„„.-.„•-••••·-·-···-·

uczucie zagubienia,

„ „ • • •. „ .

„, , _____„„

niepewności

„ ..„ ..•.", w"-''"'~" •"'~

lub za-

grożenia.

o Niepowodzenia. Nieważne, jak dobrze byUbyśmy zorganizowani , zawsze istnieje ryzyko, że coś może pójść źle. Nie wszystkie czynniki dadzą się kontrolować . na nie które nie m amy żadnego wpływu. Znalezienie się w kryzysowej sytuacji może być źródłem wyjątkowo silnego stresu.

DLACZEGO STRES PSYCHICZNY JESf TAKIM PROBLEMEM? Stres odczuwany w rozmaitych sytuacjach może przełożyć na inne, mniej lub bardziej dokuczliwe dolegliwości natury fizycznej. W jaki sposób to się dzieje? W sytuacji kryzysowe j m ózg zaczyna wysyłać naszemu ciału określone sygnały. Następuje wzrost tempa przemiany materii, zwiększa się wydzielanie hormonów. \V organizmie zachodzą zmiany zaró\vno fizjOiogiczne, jak i biochemiczne, przygotowuj ąc go do reakcji „walcz łub uciekaj". Rośnie liczba uderzeń serca, oddech ulega przyspieszeniu, a mięśnie napinaj ą się w oczekiwaniu ciężkiej pracy, jaką wkrótce będą musiały wykonać. Taka reakcja jest jak najbardziej na miejscu. jeśli mamy zaangażować się w działanie n atury fizycznej - wspomnianą wcześniej ucieczkę lub walkę. Zarówno jeden, jak i drugi rodzaj aktywności pozwala na pozbycie się nadmiaru nagromadzonej energii i p owrót organizmu do stanu równowagi. Jednak we współczesnym świecie rzadko mamy okazję do takiego działania. Komputer odmawiający posluszeństwa, nieprzyjemna rozmowa telefoniczna, popein iona niezręczność - jedyne, co możemy zrobić w takiej sytuacji, to zacisnąć zęby i pracować dalej. Napięcie wzrasta, ponieważ nie mamy możliwości, aby je rozładować. Czujesię

46

,,,,,., •' .-•. „ ... ' • • •• • •••••• ''"'""' ········· --

• • ··-·-- · · - - - -- ·---····· · ·······•·• ' ' •" "''• ~ ·~ " ,_.,._

.„.•. ,_ •• •' •'

my się zranieni, a kolejna stresująca sytuacja powoduje kumuiowanie się psychicznego dyskomfortu. Dlatego właśnie stres jest niebezpie czny, a regularne rozladowyv.ranie napięcia - niezmiernie ważne i pożądane. Być może nie będziemy w stanie pozbyć się wszystkiego, co sprawia nam problemy w naszym miejscu pracy, ale przy odrobinie wysiłku uda nam się zmienić podejście do wykonywanych obmviązków i lepiej radzić sobie w p odbramkowych sytuacjach.

ROZDZIAŁ

5

Przyjrzyjmy się teraz, w jaki sposób joga moze pomóc w radzeniu sobie z niepożądanymi efektam i ubocznymi stresującej pracy. Codzienne praktykowani e ćwiczeń na wiele sposobów korzystnie wpływa na nasz organizm: o ćwiczenia fizyczne pozwalaj ą pozbyć się napięcia, rozluźnić sztywne mięśn ie i dodać energii. Pomagaj ą też pozbyć się d olegliwości takich jak bóle pleców i przemęczenie OCZU;

o praktyki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe i medyta-

JAK JOGA MOŻE NAM POMÓC Joga to holistyczny system ćwiczeń, obejmujący zarówno jak i umysł. W poprzednich rozdziałach pokazaliśmy, w jaki sposób środowisko pracy moż~ oddziaływać na nasze zdrowie i wywoływać rozmaite objawy, takie jak bóle pleców, zmęczenie wzroku lub nadwerężenia i naciągnię­ cia mięśni. Przyjrzeliśmy się także m echanizmowi powstawania stresu o podłożu psychicznym, którego wynikiem mogą być dolegliwości natury zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Nasze ciało i umysł wzajemnie od siebie zależą . Kiedy działa na nas silna presja, mózg wysyła sygnał do organizmu: „Jestem pod wpływem stresu - pomóż mi!" , co v.;ywołuje określoną reakcję fizyczną. Pod obnie uczucie fizycznego dyskomfortu lub bólu sprawia, że nasze psychiczne samopoczucie gwałtownie się pogarsza. Ciało i umysł muszą tworzyć harmonijną całość. Dlatego właśnie ćwiczenie jogi stanowi idealne rozwiązanie dla osób aktywnych zawodowo i przez to narażonych na częsty stres. Podstawowym zadaniem hatha jogi jest doprowadzenie do zjednoczenia umysłu i ciała. Zdrowy organizm oznacza dobre samopoczucie i odwrotnie . ciało,

cja

ułatwiaj ą rozładowanie

stresu o

podłożu

psychicznym;

o regularne ćwiczenia fizyczne, relaksacyjne i m edytacyjne oraz nauka kontrolowania oddechu podnoszą odporność na stres i pozwalaj ą lepiej radzić sobie z jego nieko-

rzystnymi efektami ubocznymi; o systematyczne praktykowanie jogi wpływa na trwałą poprawę samopoczucia, co odbija się na całym naszym życiu; o joga u czy obserwowania samego siebie, kontrolowania własnego samopocz.u cia i rozumienia potrzeb ciała . Znajdujące się w tej książce ćwiczenia zostały specjalnie dobrane i przystosowane do potrzeb osób aktyvmych zawodowo. Joga może być pomocna na wie le sposobów. Poniżej zamieszczono kilka przykładów jej dobroczynnego działania na nasz organizm. o Rozluźnienie z~tywniałych mięśni oraz uelastycz.nienie stawów. Długotrwałe siedzenie w jednym miejscu lub przebywanie w jakiejkolwiek innej statycznej pozycji powoduje usztywnienie stawów. Ćwiczenia jogi pozwalają rozluźnić ci ało. łagodnie przywra cają sprawność stawów, poprawiają giętkość i sprawność ruchową. Działanie jogi opiera się na zasadzie równowagi. Jeśli rozciągasz j edną partię mięśni , musisz rozciągnąć także tę, która działa przeciwnie. Na przykład , gdy długo siedzisz przygarbiony, lekkie wygięcie pleców do tyłu pomoże ci pozbyć się sztywności i napięcia, które nagromadziły się w mięśnia ch.

49

· ··----·· · . .. """ """"""'"„-·.„· ·--··- ···-

................ ..•.„,„,„.„.„.

'"

„ ....... „ ••..........•......... „„.....„_,_„ ..„ •.„

•.„

.••..••....•••...•... .... .. •. „

.• „ „ '

„„„ .. „ .... . .

. ·-------- ........... „ .„.„.„.„.-„••„ ••.„

·················-····-·········-···•„,-,,,,„, ...•.. „ „ •.......

r !

ćwiczenia jogi pozwalaj ą także na pozbycie się bolesnych skurczów mięśni. Napięte mięśnie upośledzają krąże­ nie krwi. Kiedy zostaną umiej ętnie rozciągnięte, napi ęcie znika, a krew zaczyna szybciej krążyć. Zdrowy kręgosłup to podstawa dobrego samopoczucia. Wiele ćwiczeń ma za zadanie poprawienie jego giętkości i kondycji oraz wzmocnienie okolicznych mięśni. o Wady postawy. Joga wymusza prawidłową postawę ciała. Pozycja wyjściowa do każdego ćwiczenia wymaga, aby głowa, kark i plecy tworzyły jedną linię, a brzuch by! wciągnięty. Regularne treningi sprawią, iż z czasem nauczysz swoje cialo pozostawania w prawidtowej _postawie podczas pracy, co zapobiegnie bólom pleców. Cwiczenia sprawią też, że będziesz bardziej świadomy swojego ciał a i siedząc lub stojąc automatycznie będziesz korygował swoją postawę.

i :1

il il ii

,,I

il

j

r

I I 1 •.

o Poprawienie krążenia krwi. Jak już wspomnieliśmy wcześniej , rozciągani e mięśni nie tylko pomaga pozbyć się napięcia, ale także przyspiesza krążenie krwi w organizmie. Pozostawanie przez dlugi czas w tej same j pozycji, szczególnie siedzącej, znacznie spowalnia cyrkulacj ę. Cwiczenia zawarte w tej książce są zachętą do aktyWności fizycznej. Jej integralną częścią jest rozciągnięcie całego ciała. Dzięki temu krążenie krwi ulega przyspieszeniu, przez co ciało nabiera więcej energii . o Zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów spowodowanych wykonywaniem powtarzających się czynności. Regularne wykonywanie zawartych w książce ćwiczeń nadgarstków. palców i ramion zmniejszy ryzyko pojawienia się urazów związanych z wykonywaniem powtarzających się czynności. Zostały one specjalnie wybrane, aby poprawić ruchliwość stawów, rozciągnąć zastałe ścięgna i poprawić krążenie krwi w miejscach szczególnie zagrożonych kontuzją.

50

o.~godzen.i.e dolegliwości oczu. Być może dla wielu czy-

t~l~1kow. bę_dz1e za~koczeniem informacja, że w jodze istrne1 ~ t.a~e CW1CZerna oczu. Narząd wzroku jest zwykle cał­ koWJc1e ignorowany przez specjalistów o d wychowania fizycznego_ Czy ktokolwiek z nas próbował w jakikolwiek spo~ób ?imnastykować oczy? Trzeba zdać sobie sprawę, że pos1ad aią one wlasny zestaw mięśni, któ1y także może ulec przec~ążeniu. Znajdujące się w tej książce ćv..riczenia poz~a laJą na pozbycie się napięcia mięśni i uczucia zmęcze­ rna wzroku, które bywa wynik.iem wielu godzin spędzonych n a przyklad przed monitorem komputera, nad papierami lub w źle oświetlonym pomieszczeniu. o Nabra~e ene~gii .do życia. Wykonując ćwiczenia jogi, pozbywasz się nap1ęc1a, co powoduje uwalnianie się nagromadzonych zasobów energii, które dotąd były blokowane ~rzez stres. Dodatkowo przyspieszeni~ ulega krążenie krwi, co poz.wala n~ ~fek~ywniejszt; zaopatrzenie organizmu w tlen 1 składniki odzywcze. Cwiczenia oddechowe sprawiaj~. że do płuc dostaje się więcej życiodajnego gazu, P.ozwalaJą na szybkie pozbycie się rozmaitych tok.syn, dzię­ ki czemu mamy więcej energii. o Uwal.nianie.o~ fizycznego napięcia wywołanego stresem. ~ap1ęc1e, Jakie gromadzi się w naszym organizmie w wyniku stresu, przede wszystkim powoduje sztywnienie karku, rami~n i g~~nego odcinka pleców. Mięśnie są napię­ te, sztywne 1 wra~hwe na dotyk. Wiele ćwiczef1 opisanych w dalszych rozdziałach koncentruje się właśnie na tym obszarze naszego ciała. Dzięki nim możliwe jest rozciągnięcie skurcz~nych mięśni i pozbycie się napięcia - niczym podczas wizyty u masażysty. .o Pozbycie się UC'lUcia dyskomfortu psychicznego. Pam1ętarne ? pra:v1~łoW'J'.ffi oddychaniu w czasie sesji jogi oraz. spe~jalne cwic~ern~ odde_chowe pozwalają na wyciszenie się. Odpowiedni sposob oddychania ma wielki

51

wpływ na cały organizm. Uspokaja i ułatwia zlikw:idowan~e negatyvmych emocji, a dodatkowa porcja. tlenu doda]~ energii. Ćwiczenia relaksacyjne i medyt~CJą uczą sztu~ koncentracji i umożliwiają zrelaksowanie s1ę o~az poz~yc1e napięcia nagromadzonego V: ~1ągu całego dma. Ich ieg~­ larne wykonyv.;anie uspokaja 1 da1e poczucie panowania nad sytuacją. . . . 0 Dobre samopoczucie. Regularne prakrykow~rn_e JO?l przez dłuższy czas zapewnia dobre samopoczucie 1 da1e psychiczny komfort.

ROZDZIAŁ

6

KORZYSTNE ZMIANY

W MIEJSCU PRACY Nie ma dwóch takich samych stanow:isk pracy. W rym rozdziale przyjrzymy się jednak podstawowym, wspólnym elementom i rozważymy, jakie zmiany można wprowadzić, aby poprawić nasze samopoczucie w pracy. Większość z nas zna pojęcie „ergonomika" lub „ergonomia ", oznaczające zapewnienie optymalnych warunków pracy. W praktyce oznacza to takie przystosowania środo­ wiska pracy, maszyn i urządzeń technicznych, aby odpowiadały one właściwościom psychicznym i fizycznym czło­ wieka, a v;ykonywanie powierzonych zadań nie wiązało się z ryzykiem odniesienia obrażeń lub \Vystąpienia stresu. W większości państw pracodawcy są zobowiązani odpowiednimi przepisami do zapewnienia swoim pracownikom bezpiecznego środowiska pracy. Jeśli to, co robisz, powoduje u ciebie wystąpienie stresu lub zagraża twojemu zdrowiu, powinieneś natychmiast poinformować o tym bezpośredniego zwierzchnika lub inną odpowiedzialną osobę i domagać się usunięcia problemu. W grę wchodzą z pozo-

53

-- --·- .„._ --- ----·-- -

--·-------~ --~

---·-

-;~ ·-···- ~-

-;

....... - - .. ---

-- ------~--·-„-~. ·~--~„

.. -

~-

... -- - --·-„··-·-·---------·--~~···--~„ ·-··

ru błahe kwestie - na przykład wymiana nowego, niewygodnego krzesła lub sprawy bardzo poważne, obejmując~ wprowadzenie zmian w systemie pracy lub w,ykonywanei procedurze. Na przyklad może poja\Vić się konieczność innego rozdzielenia obowiązków pomiędzy grupę pr~cow:i1ków tak, aby na zmianę pracowali przy komputerze 1 odbierali telefony. Dzięki temu zmniejszy się nieb_ezpie~eństwo wystąpienia problemów z oczami oraz urazow związanych z powtarzającym się wykonywaniem tych samyc~ czynn?ści. Nawet drobna niedogodność - nierówna poWJerzchma stołu za wysokie lub za niskie krzesło - mają znaczący wp~ na komfort pracy, zdolność do koncentrac)i i, .co za tym idzie, wydajność. W interesie pracodawcy !ezy wię~ zatroszczenie się o jak najbardziej komfortowe warunki pracy dla swoich pracowników.

SPRZĘT Każde stanowisko pracy i każdy zawód wymagają używa­

nia innego zestawu sprzętów. Mamy tu na myśli n~ przykład stacjonarny komputer, skomplikowane urządzeni~ fabryczne, długopisy, notatniki , a nawet suszarkę d o wlos?w. Oc~~­ wiście nie jesteśmy w stanie przyjrzeć się wszystkim mozhwym zawodom. Skoncentruje my się n~ podstaw?_wym wyposażeniu, które jest takie samo dla wielu rodzaiow wykonywanej pracy. Krzesło

Wiele osób wykonuje pracę siedzącą, dlatego wlaśnie krzesło stanowi tak ważny element wyposażenia. Jeśli jest niewygodne lub zepsute , może nawet spowodować wystą-

54

- ···-·- --- --~----- .,,..„.

~

-

•.... - -

.. „ •.•.•-·-·-·-······-·· ····-· ···· ··-~ ---··········· ·

···-·-·····-·-·-·-··-- ·

pienie w_ad postawy. Różne zawody wymagają odmiennych typow krzeseł. Innego będzie potrzebowała osoba pisząca. na ko~puterze, a innego pracująca przy linii produkCYJn~J I.ub siedząca w kasie. Ponieważ ludzie różnią się od_s1eb1e wzrostem, tuszą , długością nóg, krzesło powinno byc_ tak ~konstruowane, aby można było dopasować je do mdY'."'1dualnych potrzeb. Dobry produkt musi posiadać następu1ące cechy: o regulacja wysokości siedziska o regulacja wysokości i kąta nachylenią oparcia o d?br~ po~parcie kręgosłupa w części lędźwiowej o s1edz1sko 1 oparcie wyłożone miękką tapicerką absor-

bującą wstrząsy

W zależności od wykonywanej pracy krzesło może obrana bok.i lub być wyposażone w kółka. GJ~_bokość. siedzis~a po~nna być tak dobra~a. aby stanoWlc oparcie dla nog od bioder do kolan. Siedząc, nie powinniśmy odczuwać nacisku v.rywieranego na spodnią część kolan ani na środkową część ud. Niektóre modele krzeseł posiadaj ą poręcze, ale nie są one niezbędne. Dobrze jest, kiedy siedzisko lekko przechyla się ku przodowi, dzięki czemu lepiej dopasowuje się do ruchów miednicy siedz~cej na nim osoby. W handlu dostępne są fotele wyposazone w półautomatyczne mechanizmy pozwalające na odchylanie ich pod pewnym kątem. Idealne krzesło do pr·a cy przy biurku ma pięć wsporników zakończonych k?łka~i, umożliwiającymi przemieszczanie się we wszystkich kierunkach bez konieczności wstawania. Najważniejsze jest to, aby na krześle można było spędzać długie godziny bez odczuwania dyskomfortu . Jeśli podczas pracy odczuwasz ból pleców lub inne dolegliwości, poproś o ~prawdzenie f2Y mebel nie jest uszkodzony lub o jego wymianę na nowy egzemplarz. Pamiętaj, że kręgosłup to o~ / 4 1ch ;-;_. /§' ~ '{\ ·:-:'> 't..>•. 'l /J ..,...(l'.l k'1 55 „.,, cać się

I

~

, r<

~..)...

.··-

~

et ,

. .;i:}

\f$;., 0- ą. .I 0._q (),1 \ (1. \'?. /~ - ....... ~:„.-:... ··

""'~_s',,.('I~~~ ~ •

•

-

' ' ' ...

·~

'

>

nerwowa całego ci ała i ważn e jest, aby był odpowiednio podtrzymywany i zabezpieczony przed kontuzją.

o przed klawiaturą musi być wystarczająco dużo miejsca, aby można było wygodnie oprzeć dłonie i przedramiona.

Monitor i klawiatura kompu tera wykorzystywane są przez re prezentantów rozmaitych zawodów. Posługują się nimi osoby pracujące z edytorami tekstu, księgowi, projektanci, redaktorzy, pracownicy giełdowi i \Viele innych osób. Wybierając i instalując monitor, należy zwrócić uwagę na następujące elementy: o monitor komputera po'Ninien posiadać regulację kontrastu i ostrości o powinien mieć regulację kąta nachylenia o klawiatura powinna być wyposażona w chowane nóż­ ki, pozwalające ustawić ją w odpowiedniej pozycji

Wszelkie odbicia lub refleksy światła w monitorze są bardzo nie korzystne, przyspieszają bowiem męczenie się oczu. O ich istnieniu możemy się przekonać, spoglądając na wyłączony ekran. Jeśli dostrzegamy na nim w1asne odbicie, trzeba przestawić monitor lub zmienić ustawienie źródeł światła . Kiedy w pokoju, w którym pracujemy, znajduje się okno, należy tak ustawić monitor, aby światło słoneczne padało na niego pod kątem prostym, co zminimalizuje efekt odbicia. Nie powinno się usta\Viać monitora bezpośrednio przed sobą lub naprzeciwko okna. Bardzo przydatne są tu różnego rodzaju żaluzje, dzięki którym można regulować ilość ś\Viatła wpadającego do pomieszczenia. Światło odbijające się od gładkich powierzchni (szyby w regałach, blaty biurek lub szklane przedmioty) także może niekorzystnie wpływać na komfort naszej pracy przy monitorze . Sztuczne oświetlenie również powoduje występowanie refleksów. Doradzamy tu samodzielne eksperymentowanie z ustawieniem lamp. Warto pamiętać, że rozproszone świa­ tło jest znacznie korzystniejsze, powoduje bowiem mniej odbić. Dlatego różnego rodzaju lampy osłonięte od dołu abażurami są znacznie lepsze od zamontowanych na suficie jarzeniówek. Jeśli nie możesz zlikwidować odbić, poproś o specjalny ekran ochronny, zakładany na monitor. Nie rozwiązuje to jednak problemu , a jedynie do pewnego stopnia ogranicza jego efekty. Jeśli zaobserwujesz choć najlżejsze migotanie obrazu, natychmiast zgłoś to odpowiedniej osobie. Praca w takich warunkach stanowi bo\Viem zbyt duże obciążenie dla wzroku. Regularnie czyść ekran. Wyrwarzana przez niego

56

57

Biurko Biurko powinno być na tyle duże, żeby oprócz kla\Viatury twojego komputera, telefonu oraz innych niezbędnych przedmiotów pozostało na nim jeszcze miejsce na dokumenty. Wszystkie kable powinny być tak poprowadzone, by nie istniało niebezpieczeństwo ściągnięcia, potknięcia się o nie lub porażenia prądem. Jeśli często posługujesz się różnorodną dokumentacją, trzeba postarać się o podręcz­ ną szafkę, znajdującą się w zasięgu ręki. Dzięki temu nie bę­ dziesz musiał za każdym razem się schylać, aby wziąć potrzebne papiery, co niepotrzebnie obciąża kark i górny odcinek pleców. Pod biurkiem musi znajdować się wystarczająco dużo miejsca dla nóg, żebyś co jakiś czas mógł swobodnie zmieniać ich ustawienie.

Monitor i klawiatura

elektryczność

statyczna przyciąga kurz, który przyciemnia, a nawet zniekształca obraz. Kolory poj awiające się na ekranie n ie powinny być zbyt jaskrawe - być może intensywne barwy wyglądają zabawnie, stanowią jednak zbyt duże obciążenie dla oczu. Wielu pracodawców zapewnia darmowe badania wzroku pracownikom, którzy spędzają dużo czasu przy monitorze (w niektórych krajach, na przykład w Wielkiej Brytanii, obligują ich do tego odpowiednie przepisy). Jeśli potrzebujesz okularów do pracy przy komputerze, pracodawca może częściowo lub calkowicie pokryć ich koszt. Badania wzroku należy bezwzględnie wykonać, kiedy odczuwasz bóle oczu, masz zaburzenia widzenia i bóle głowy.

ZACHOWANIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY

żek.

Zrezygnuj jednak z niego, gdy nie jest potrzebny, ponieważ możesz nabawić się problemów z kręgosłupem. o Ni~ zakładaj nogi na nogę i nię krzyżuj ich pod biurkiem. W ten sposób skręcasz miednicę i spowalniasz krążenie krwi, która nie może swobodnie odpływać z żył w kol1.czynach. o Nie przysiadaj na skraju krzesła . Usiądź wygodnie, opierając plecy o oparcie, aby zabezpieczyć ich odcinek iędź­ wiowy. o Możesz podłożyć pod plecy niewielką poduszkę, jeśli uważasz, że tak jest ci' wygodniej. o Używając klawiatury komputera, staraj się nie obciążać nadmiernie nadgarstków. Trzymaj dłoń w jednej linii z przedramieniem. o Unikaj siedzenia w jednej pozycji przez długi czas. Co pół godziny wstań i przez I 0--30 sekund rozciągaj ciało.

Postawa

stojąca

Postawa siedząca

. o Tak dobierz wysokość siedziska, aby twoje przedramiona, opierając się o biurko, były ustawione równolegle względem blatu. Używając klawiatury komputera nie możesz v.;yginać rąk w nadgarstkach. o Stopy powinny całkowicie opierać się o podłoże. Jeśli stanowisko pracy znajduje się zbyt v.;ysoko i nie można odpowiednio dopasować krzesła, poproś o specjalny podnó-

Kiedy musimy przez kilka godzin przebywać w postawie nasze ciało się męczy. Łatwo też jest nam \vtedy zapomnieć o prawidłowej postawie. Zwykle pochylamy się , przestajemy wciągać brzuch, obciążając miednicę i obręcz biodrową, a ramiona i głowa opadają nam do przodu. Dtugonwale stanie jest także szkodliwe dla stóp, które przyjmują na siebie cały ciężar naszego ciała. Powoduje to bóle pięt i kłębu palucha (wypukła część stopy pod wielkim palcem). Pewną ulgę daje przeniesienie ciężaru ciała na zewnętrzną krawędź stóp, ma to jednak wpływ na utrwalanie nieprawidłowej postawy. o Bądź świadomy swojej postawy i pamiętaj o jej kontrolowaniu. W ciągu dnia mów sobie co j akiś czas: „wyprostować ramiona, wciągnąć brzuch". Dzięki temu na powrót

58

59

Prawidłowa

postawa pomaga

zapobiegać

problemom

układu kostno-mięśniowego, związanym z długotrwalym przebywaniem w pozycji siedzącej. Poniżej podajemy kilka wskazówek, przeznaczonych głównie dla osób pracujących za biurkiem, jednak może z nich skorzystać każda osoba spędzają<:a dużo

czasu na

siedząco.

stojącej,

„„„llii„„„„„„„...„„„„„„„„„„„„„„....„„„„„...„„........„„.......

--------------------_..~~--~~--

nauczysz swoje wy ciała.

mięśnie

utrzymywania

prawidłowej

posta-

mać umysł

w stałej gotowości i zapobiegnie fizycznym dole-

Być może nie masz wpływu na schemat zajęć wykonywanych w czasie pracy, jeśli jednak pozostawiono ci swobodę decyzji, postaraj się pracować tak, aby twoje samopoczucie było jak najlepsze. W praktyce oznacza to jak największą różnorod ność wykonywanych zadań, co pozwoli ci utrzy-

gliwościom związanym z dlugotrwalyrn poWtarzaniem tych samych czynności. W wielu przypadkach wystarczy po prostu uważnie posłucha ć swojego ciała. Jeśl i od czytania dokumentów lub wpatrywania się w monitor komputera zaczynają cię boleć oczy, zrób sobie chwilę przef\VY i zajmij się czymś innym - wykonaj kilka telefonów lub zrób porządek w papierach. Gdy zdrętwiały ci nogi i boli kręgosłup, pomyśl, czy nie masz do załatwienia jalQejś sprawy w innym pokoju, co zmusi cię do opuszczenia swego miejsca pracy i przejścia się po korytarzu. Oczywiście zdarzają się syruacje, kiedy dzień lub godzina, v.,yznaczona na zakończenie zadania, zbliża się wielkimi krokami, i liczy się każda minuta. Jednak nawet krótka przerwa sprawi, że poczujesz się odświe­ żony i będziesz mógł pracować znacznie wydajniej. Szczególnie długotrwała praca przy komputerze lub innym sprzęcie wyposażonym w monitor naraża pracownika na wystąpienie problemów z kręgosłupem, bóle oczu lub pojawienie się dolegliwości związanych z długo trwa tym wykonywaniem powtarzających się czynności . Dodatkowo może też pojawić się uczucie ogólnego zmęczenia i trudności z koncentracją. Dlatego tak bardzo ważne jest robienie regularnych przerw. W czasie każdej z nich można wykonywać inne zadania albo po prostu wypoczywać przez kilka minut z daleka od monitora. Bardzo ważne jest odpowiednie rozpla nowanie przerw. Nie można czekać, aż poczujemy się zmęczeni, a nasze sam opoczucie gwałtownie się p ogorszy. Wtedy jest już za późno . Najlepiej zaplanować sobie kilka krótkich przerw w regularnych odstępach czasu (na przykład 5 minut co pól godziny). Organizm każdego z nas funkcjonuje nieco inaczej i pracod awca powinien się zgodzić, aby każdy z pracowników v;ybral najlepszy dla siebie model działania, dostosowany do jego indywidualnych potrzeb.

60

61

o Pamiętaj o dobroczynnym V\'Plywie ruchu. Co jakiś czas przespaceruj się po pokoju. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wykonywać następujące ćwiczenia: kilkakrotnie przenieś ciężar ciała z nogi na nogę, zaciśnij i rozluźnij palce stóp lub Geśli pozwala na to obuwie) naprzemiennie wspinaj się na palce i pięty. o Obuwie: dobór odpowiedniego obuwia jest szczególnie ważny dla osób wykonujących pracę wymagającą dłu­ gotrwałego przebywania w pozycji stoj ącej. Wysokie obcasy nie są najlepszym pomysłem . Ciężar ciała opiera się w całości na klębie palców, zmienia się też ustawienie miednicy. Jednak dla niektórych kobiet noszenie płaskiego obuwia jest bardzo niewygodne, ze względu na usztywnione ścięgno Achillesa. Dla nich najlepsze będą buty na niewysokim słupku. Prawidłowo dobrane obuwie powinno posiadać miękką wyściółkę i dobrze trzymać stopę, jednak zbyt ciasne buty, które uwierają lub uciskają, są przyczyną dyskomfortu i niepotrzebnego b ólu. Różne zawody wymagają odmiennego sposobu ubierania się, często określone­ go wewnętrznymi przepisami opracowanymi przez zarząd firmy, co oczywiście m a wpływ na rodzaj wyb ieranego obuwia. Odrębną grupę stanowią osoby noszące mundur lub odzież ochronną, obejmującą także specjalne b uty.

PRZERWY W PRACY

WARUNKI FlZYCZNE

Oświetlenie

Hałas

Praca przy nieodpowiednim Ś\.vietle powoduje bóle oczu i glowy. lntensywność i rodzaj oświetlenia należy dopasować do wykonywanych zajęć. Przytłumione , rozproszone nadaje się do pracy przy komputerze, podczas gdy czytanie dokumentów lub pisanie ręczne wymaga intensywniejszego oświetlenia. Jarzeniówki dają bardzo ostre światło. Jeśli razi cię ono w oczy. spróbuj V..'Ykręcić jedną z lamp. Rozważ \\'Ykorzystanie osłon kierujących światło .ku górze (rozpraszających je) lub oświetlenia punktowego, na przykład lamp na biurko. W takim przypadku staraj się jednak unikać jarzeniówek lub halogenów, ponieważ emitują duże ilości promieniowania elektromagnetycznego, które u pewnej grupy osób może powodować bóle głowy lub inne do-

W wielu miejscach pracy hałas bywa czynnikiem stresotwórczym. Urządzenia b iurowe, takie jak faksy lub kopiarki, są źródłem hał asu, który jednak nie jest raczej aż tak uciąż­ liwy, żeby wpływać na naszą koncentrację lub zmuszać nas do p odnoszenia głosu w czasie rozmowy. Natomiast w fab1ykach lub innych zakładach produkcyjnych poziom hała­ su jest na tyle wysoki, że często utrudnia skupienie się na wykonywanym zadaniu, a nawet wywołuje bóle głowy. Jeśli nie można ograniczyć liczby decybeli, należy zaopatrzyć pracowników w specjalne ochraniacze. W wielu krajach osoby narażone na przebywanie w hałasie są zobowią­ zane przep isami do ich noszenia. Oto kilka podstawowych rad, w jaki sposób moż­ n a zmniejszyć p oziom h atasu w miejscu pracy, szczególnie w biurze: o spróbuj przenieść hałaśliwy sprzęt jak najdalej od swojego stanm.viska pracy; o osłoń swoją drukarkę specjalnym ekranem lub ustaw ją tak, aby jej praca cię nie rozpraszała; o kopiarki, drukarki i inny hałasujący sprzęt biurov..'Y moż­ na oddziellć specjalnymi, dźwiękochłonnymi ściankami

legliwości .

Pamię taj, że biały kolor odbija śVviatło. Dotyczy to zarówno białych ścian, m ebli biurowych, jak i zwykłego białego papieru położonego na biurku. Szklane powierzchnie także działają

niczym lustra. Temperatura/wilgotność

telefonie ustaw głośność dzwonka na najniższym moż­ liwym poziomie; o podwójne szyby w okn ach skuteczniej zabezpieczają przed docierającym z ulicy hałasem; o zainstalowanie klimatyzacji sprawia, że nie trzeba otwierać o l
Temperatura panująca w pokoju p owinna być tak dobrana, aby żaden z pracowników nie odczuwał dyskomfortu termicznego. Według ogólnie przyjętych zasad powinna o na wynosić od 19 do 23 stopni Celsjusza. W pomieszczeniach posiadaj ących klimatyZację kontrolowanie tem peratury umożliwia termostat. W pozostałych przypadkach pracownikom pozostaje ot\vieranie okien i regulowanie zaworów przy grze jnikach. Kiedy w czasie upalnego lata pomieszczenia nagrzewają się ponad miarę, ulgę przynoszą wentylatory lub przenośne urządzenia klimatyzacyjne.

62

63

działmvymi ;

ow

Gdy w twoim pokoju brakuje śv..rieżego powietrza, postaraj się choć na kilkanaście minut wyjść z budynku i przejść się po świeżym powietrzu. Możesz to zrobić n? przykład podczas przerwy na lunch. Zbyt suche powietrze powoduje drapanie w gardle, wysuszanie skóry i śluzówki oczu. Taka sytuacja występuje czę­ sto _w budynkach. w których zainstalowano klimatyL.ację. Mozna temu zaradzić, wstawfając do pokoi rośliny doniczkowe lub specjalne nawilżacze powietrza. W ostateczności wystarczy kubeł wypełniony wodą.

l

.I

ROZDZIAŁ 7

CO JEŚĆ W PRACY

PRZEPISY BEZPIECZEŃS1WA I HIGIENY PRACY Większość pańsrw posiada odpowiednie regulacje prawne, w których zawarto przepisy dotyczące bezpi eczeńsrw·a i higieny pracy. Pracodawcy są zobowiązani do zapoznania z nimi swoich pracowników; a także wyznaczania kontrolerów, których zadaniem jest sprawdzanie, czy pracownik przestrzega zasad bezpieczeństwa na swoim stanowisku pracy. Jeśli twój przełożony niechętnie reaguje na zgłasza­ ne tego typu problemy, znajomość zasad bezpieczeństwa i higieny pracy pomoże ci wyegzekwować swoje prawa. Jedynie krótkowzroczni prze łożeni nie troszczą si ę o dobre samopoczucie swoich podwładnych. Zadowoleni pracownicy są bardziej wydajni i mniej skłonni do składania wymówień. fnwestowanie w zapewnienie lepszego bezpieczeń­ stwa pracy daje pracodawcy wymierne korzyści, także finansowe.

'i

!

'

Popularne powiedzenie głosi, że „jesteśmy tym, co jemy". Jak często jednak zastanawiamy się nad naszym sposobem odżywiania się w pracy? Wybierane pokarmy i napoje mogą od dzi aływa ć na nasze zachowanie. Dieta , ma \~lpływ na wydajność, ilość dostępnej energii, a nawet na nastrój . W dalszej perspektywie błędy w żywieniu mogą ujemnie odbić się na naszym stanie zdrowia. W pracy łatwo wyrobić sobie złe nawyki żywieniowe . Dla wielu ludzi pokusa pojadania w czasie wykony\vania zawodowych obowiązków jest nie do odparcia. Spowodowane może być to nudą, potrzebą poprawienia sobie nastroju lub koniecznością uzupełnienia niedoborów energii. Szczególnie trudno zrezygnować z pojadania, kiedy w pobliżu znajduje się stołówka , barek lub sklep. Wielu pracowników bywa zbyt zajętych, aby zrobić sobie przerwę na posiłek. Przez cały dzień nie jedzą nic lub zaspokajają głód batonikiem albo inną niezbyt zdrową przekąską. . lstnieje wiele książek dotyczących prawidłowego odży­ wiania się. Naszym celem jest nakłonienie cię do zastanowienia się nad tym, co jesz i pijesz w pracy i czy nie byłoby konieczne wprowadzenie kilku poprawek, które pozwoliły-

-· . ---- ··- - - ...

~ .„„--~···· ·-··"'"···-·~···· ... ~·---·-··-- ····-·-~-----·---~------·------~-------·~·---·---~--------------------------------------------------·-·--·----·---------

,..

·.·' ;

by ci zdrowiej się odżywiać . Poniżej podajemy kilka przydatnych rad: o Zjedz obfite śniadanie . Ta rada iest ci niewątpliwie bar-

1[

I

j, '~

1\,\

!t

i

f

dzo dobrze znana . Rzeczvw]ście , większość Ź nas vvybiega rano do pracy, mając w Żołądku jedynie filiżankę herbaty albo mocnej kawy. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jeśli go nie zjesz, może to oznaczać, że przychodząc do pracy nie miałeś nic w ustach od ponad dwunastu godzin (czyli od kolacji). Oczekiwanie, ie w tej sytuacji bę­ dziesz mógł wydajnie pracować, można porównać do próby jazdy samochodem pozbawionym paliwa. Obfite śnia­ danie pomaga dobrze rozpocząć dzień , zapewnia energię na wiele godzin, nawet jeśli nie będziesz miał potem czasu, aby coś zjeść, oraz zmniejsza pokusę sięgnięcia po słodką przekąskę. Ś niadanie powinno być pożywne i zbilansowane. Zwolennicy gorących dań powinni raczej wybierać potrawy pieczone, a nie smażone, i ograniczyć się do je dnego lub dwóch tego typu posiłków w tygodniu. Na pe\vno zdrowsze będzie śniadani e złożone ze szklanki soku pomarańczowego, płatków śniadaniowych (boga tych w błonnik i niesłodzonych) lub grzanek (najlepiej z ciemnego pieczyw a). Do płatków i kawy polecamy chude lub odtłuszczone mleko oraz margatynę zamiast masła . Innym zestawem śni adaniowym mogą być owoce podane z niskokalorycznym jogurtem. Po przebudzeniu dobrze jest wypić szklankę gorącej wody z odrobiną soku cytrynowego. Oczyszcza ona organizm i p omaga pozbyć się toksyn . Aby zdążyć zjeść śniadanie, być może będziesz musiał wstać trochę wcześniej , warto jednak zdobyć się n a to niewielkie poświęce­ n ie. Istnieje niebezpieczeństwo, że udając się d o pracy bez posiłku, poczujesz nagły atak głodu, który zmusi ci ę do kupienia czekoladowego batonika albo innej przekąski tego typu. Na wszelki wypadek w pracy d obrze jest mieć pod rę-

i i '.

ką

zapas dietetycznych produktów, takich jak batoniki zbopieczywo ryżowe , owoce, suchary lub jogurt. o Napoje. Uczucie pragnienia pojawia się w ów czas, kiedy n asze ciało jest odwodnione . Regularne spożywanie napojów w czasie całego dnia jest bardzo ważne. Nie polecamy jednak picia wyłącznie kawy lub mocnej herbaty - warto zastąpić je mineralną, niegazO\vaną wodą, której b utelkę zawsze możemy mieć przy sobie. Woda znakomicie zaspokaja pragnie nie i oczyszcza organizm . Unikaj napojów słodzonych - coli, lemoniady i tym podobnych. Są wysokokaloryczne, zawierają dużo cukru i nie zaspokajają pragnienia. Jeśli nie lubisz wody, spróbuj zastąpić ją niskokalorycznymi sokami owocmvymi. o O granicz picie kawy. Kaw a to napój powodujący chwilowe pobudzenie, po którym następuj e gwałtowny spadek energii. Zawiera kofeinę, stymulującą układ nerwowy. Przez pewien czas twój umyst będzie pracowat v.rydajniej i odczujesz przypływ energii. J ednak w rzeczywistości woja forma psychiczna pogorszy się. Kaw a dzi ała pobudzają­ co na ośrodkowy uklad nerwowy, trzustkę, serce i korę mózgową. Może powodować gwałtowne i nieregularne przyspieszenie akcji serca , a zbyt częste jej picie jest jednym z czynników odpowiedzialnych za wystąpienie nadciśnie­ nia. Postaraj się \vięc ograniczyć w tym zakresie. Wybieraj gatunki bez kofeiny lub przerzuć się na herb aty ziołowe albo owocowe. Przez pierwsze dni p o zrezygnowaniu z picia kawy możesz odczuwać bóle glowy, poirytow anie lub roztrzęsienie. Dolegliwości te mają jednak z reguły krótkotrwały charakter. Przetrzymaj je - naprawdę warto! Pamiętaj też, że herbata równiez zawiera kofeinę, choć w mniejszej ilości ni ż kawa. o Srrzeż się słodkich przegryzek. Cukier niepochodzący z naturalnych żródel, takich jak owoce , może spra'.Nić, że będziesz czuł się zmęczony, przygnębiony lub ogólnie rozżowe ,

~

"11:;i·

66

67

iiiiiiiiililliiilllilliilllli "······ ······--· ...•.

-----------„··-~.-----·-·- ·-··-·· „··""'

„ .. . .... . •

i"i· [: .,

„.i'·

t

J eśl i stołujesz się w bufecie lub restauracji , unikaj jedze nia zbyt ciężlcich posilków. Nie zamawiaj zawiesistych so-

bity. Podniesiony poziom cukru we krwi zaburza bowiem równowagę insulinową w organizmie. Spożyv-1anie slod k.lch produktów chwilowo po p rawia samopoczu>:ie i daje zastrzyk energii. Niektórzy ludzie właśnie z tego powodu rezygnują z posiłków, odżywiaj ąc się w pracy wyłącznie produktami zawierającymi czekoladę. Warto jednak wiedzieć, że mimo zapewnień niektórych producentów, czekolada posiada niewiele składników odż)'V-'czych. Po krótkotrwałym podniesieniu się poziomu cukru we krwi następuje gwałtowny jego spadek, w wyniku czego możemy doświad­ czać zmian nastroju i rozmaitych niepl"Z)1emnych dolegliwości, na przyklad bólu głowy. Oczywiście nie można zapominać o takich skutkach nadmiernego spożycia słodyczy, jak nadwaga i problemy z zębami. Jeśli w ciągu dnia nie potrafisz zrezygnować z czegoś słodkiego, spróbuj jeść suszon e lu b świeże owoce. Zawierają fruktozę, a nie sacharozę. będącą podstawowym składnikiem rafinowanego cukru. Dodadzą ci energii, a le organizm musi włożyć więcej wysiłku, aby wykorzystać zawarte w nich węglowodany. Powoli odzwyczaja j się od czekolady. Dzięki temu łatwiej będzie ci przywyknąć do nowych nawyków żywieniowych. o Jedz zbilansowane posiłki. W przerwie na lunch lub obiad możesz wyjść z pracy, odvliedzić firmowy bufet lub zjeść kanapkę , siedząc za biurkiem. Którąkolwiek z tych opcji wybierzesz, przyjrzyj się uważnie temu, co jesz. Idealny posiłek zawiera zbilansowane ilości skrobi, błonnika i białka . Oto kilka przykładów takich zestawów: - kanapka z pełnego piecz)'V-'a z sałatą lub/i tuńczykiem, twarożek lub żółty chudy ser, c huda szynka albo kurczak. Unikaj kanapek zawierających m ajonez; - pieczony ziemniak, sałata, tuńczyk lub pasta z pieczonej fasoli; - mieszanka sałat, makaron i chleb pita; - pasta z pieczonej fasoli na toście.

sów. Zamiast nich wybieraj niskokaloryczne i nie zapominaj o sała tce. Po zjedzeniu dużego i ciężkostrawnego dania możesz odczuwać senność lub mieć problemy żołądkowe . Twój metabolizm zwolni, ponieważ organizm będzie staral się strawić spożyte produkty. o Potrzeba pojadania. Od dawna wiadomo, że kiedy się nudzimy, odczuwamy intensywniejszy głód i mamy większą ochotę na jedzenie. Niektórzy ludzie jedzą, aby złagodzić odczuwany stres. Jeśli nie potrafisz oprzeć się pokusie pojadania między posiłkami , spróbuj przynajmniej unikać sło­ dyczy i innych wysokokalorycznych produktów. Zastąp je surowymi lub suszonymi owocami. Gdy głód bardzo daje ci się we znaki, wybierz coś konkretnego - kanapkę, bułkę, piecz)'V-'o dietetyczne lub ryżowe wafle. Jest to na pewno lepsze dla organizmu niż opychanie się produktami o niskiej wartości odżywczej, takimi jak chrupki lub słodycze. Niektóre osoby, szczególnie kobiety, często cierpią z powodu niskiego poziomu cukru we krwi. Może to oznaczać konieczność spożyv...rania niev.rielkich przekąsek w regularnych odstępach czasu, co zapobiegnie uczuciu otępienia lub poiry1owania. Gdy podejrzewasz u siebie występowa­ nie tego typu dolegliwości. zgłoś się do lekarza, który p omoże ci poradzić sobie z tym problemem. Niezbilansowana dieta bywa p rzyczyną złego samopoczucia i obniża odporność na stres. Odżyv...riaj się rozsądnie , a twój organizm odwdzięczy ci się, szybciej zwalczając wszelkie jego objawy. o Nie jedz w biegu. Wielu ludzi uważa się za zbyt zaję­ tych, aby zrobić sobie w czasie pracy dłuższą przerv.rę i spokojnie zaj ąć się posiłkiem. Oczywiście, zjedzenie czegokolwiek, nawet „w biegu", jest lepsze niż całodniowy post, ale pośpiech powoduje , że nie m amy czasu na staranne przeżucie pokarmu i połykamy zbyt duże kęsy. W ten sposób la-

68

69

two możemy nabawi ć się niestrawności. Zachęcamy v-.rięc do prze rwania pracy chociaż na pięć lub dziesięć minut, odprężenia się i spokojnego zjedzenia drugiego śniadania bądź obiadu. o Unikaj alkoholu . Picie a lkoholu bywa integralnym elementem niektórych służbowych spotkań, obiadów i kolacji. Uczestnicząc w taldej imprezie, możesz mieć wrażenie, że odmowa zostanie uznana za towarzyski afront. W instytucjach, których pracownicy obstugują maszyny lub urządze­ nia techniczne, picie w godzinach pracy jest zabronione. Konsumpcja alkoholu w czasie przenvy obiadowej nie jest najlepszym pomyste m, również wtedy, jeśli twoim zajęciem jest tylko pisanie na komputerze lub odbieranie telefonów. Nawetl]_ę_wielką. ilo~~ e!anolu we ~vi obniiaJq;m_cę_l)_traqę.._ i zaófność oceny. Alkohol powoduje też odwodnienie organizmu. Jeśli planujesz wypicie kilku drinków, pamiętaj. aby później uzupełnić niedobory płynu niegazowaną wodą mine ralną.

o Omijanie posiłków_ Być może jesteś zdania, że zrezygnowanie z któregoś posiłku - na przyklad śniadania ograniczy przyjmowane kalorie i pomoże ci schudnąć. Nic podobnego! Długie przerwy między posiłkami zmuszaj ą twój organizm d o spowolnienia tempa metabolizmu i przestawienia się na „tryb awaryjny". Kiedy w końcu coś zjesz, twoje ciaio natychmiast zacznie magazynować to w postaci tłuszczu, chroniąc się przed głodem. Omij anie posiłków to najlepszy sposób, żeby zjadać więcej i przybierać na wadze. Znacznie korzystniejsze jest spożywanie niewielkich porcji przynajmniej trzy, a najlepiej pięć razy dziennie, w regularnych odstępach czasu. W ten sposób utrzymamy naszą przemianę materii na właściwym poziomie i nie bę­ dziemy narażeni na ataki wilczego głodu.

70

Podsumowując:

o zmień dietę na niskokaloryczną. bogatą w złożone węglowodany (makarony. ryż, ciemne pieczywo) o j eśli to możliwe, wybieraj produkty niskokaloryczne o jedz świeże owoce i warzywa o pij dużo niegazowanej wod y mineralnej o zjadaj rano śniadanie i nie rezygnuj z posiłków w cią­ gu dnia.

ri ROZDZIAŁ 8

aby czas

spędzony

w pracy

był

mniej

stresujący. Jesteśmy

świadomi, że nie wszystko da się zmienić, wystarczy jednak rylko trochę zmienić podejście do obowiązków, aby Jep1ej

sobie z nimi radzić i nad własnym życiem.

mieć

uczucie

większej

kontroli

STRES W MlE.JSCU PRACY

JOGAAPRACA

I

' ~:

Różnę

przyczyny stresu .

w pracy spędzamy pr~Yl'.~jmniej. około ośmi~ g~dzi:1 dziennie - to często więcej mz z rodzmą lub z przYJac1ołm1. Przywykliśmy jednak do poświęcania :v1ększej. uwagi naszemu życiu prywatnemu. \V1dadamy Wl~le wys1łku V.: ~o. a~y było ono jak najbardziej uda~e, . me zast~nawia1ąc. s1~ nad tym, czy czujemy się szczęshwi wykonu1ąc ob?wiąz~ powierzone nam przez przełożonych. Z r~~uły. uwaza~_Y· iz nie mamy żadnego wpływu ?a to, co ~z1e1e ~1~ w m1~1s~u pracy. Normą jest narzekame na ko.nieczn~sc zarabrnrna na życie. Ludzi, którzy lu~i~ to, c? ro~1~, u~~zamy za szczę­ ści arzy, przedstawicieli mehczne1 mme1szosci. . . Odczucia w stosunku do wykonywanego za1ęc1a mogą w znaczący sposób oddziaływać na nasze życie. Kiedy ~e­ czorem wracasz poirytowany z pracy, w weekendy czu1esz się zdenerwowany lub zestresowany, a w poniedziatek rano niechętnie idziesz do swoich zajęć, możesz być pewien, że wszystkie te odczucia mają \\rpływ także na twoją rod~i­ nę i przyjaciół. Praca oddział~je .też na .s?os.ób s~ędzan:~ wolnego czasu. Jeśli pozbawia c1ę całe) zyc1owe1 energn, nie masz już siły, aby cieszyć się życiem prywatnym. W tym rozdziale zastanowimy się, w jaki sposób możesz sprawić,

Źródła stresu, jakiego doświadczamy w miejscu pracy, możemy podzielić na dwa rodzaje. Pierwszym z nich są czynniki zewnętrzne , takie jak hałas, konieczność obsługi urządzeń technicznych (które nie zawsze działają jak trzeba) oraz na przykład przeciążenie pracą. Do drugiej grupy czynników zaliczamy te natury wewnętrznej - psychiczne nastawienie do samego siebie lub konieczność wchodzenia w relacje z innymi osobami. \V tym rozdziale skoncentrujemy się właśnie n a tych źródłach stresu. Zastanowimy się nad naszymi odczuciami i spróbujemy znaleźć sposób, aby nasze nastawie nie do pracy było bardziej pozytywne i aby dostarczała nam ona więcej satysfakcji. Wykonywane zajęcie ma na nas wielki wpływ. Wiele osób postrzega swoją pracę jako jeden z najważniejszych ele mentów decydujących o sensie życia. Dla innych jest ona sposobem na zarabianie pieniędzy, które są potrzebne, aby móc egzystować na zadowalającym poziomie i korzystać z uroków świata. Każde z tych podejść ma swoje wady i zalety. Najważniejsze jednak jest to, abyśmy potranli znaleźć równowagę pomiędzy pracą a czasem wolnym, stresem i odpoczynkiem. Dla każdego z nas taka linia podziału przebiega w innym miejscu.

72

73

r

r

\

I

Pewna dawka stresu jest niezbędna i pozwala lepiej wykonywać swoje obowiązki . Odczuwanie zdenerwowania przed ważnym spotkaniem lub w sytuacji kryzysowej jest zjawiskiem całkO\vjcie norm alnym. Poziom stresu zależy od rodzaju wyzwania, z jakim mamy do czynienia. Dopóki

l

I

L I. ~·

iill

I l L

r

p

'Iii

1~1

l~

r~

il~

~

t ij.

li'· ~

'

kontrolujemy to uczucie i nie ma ono permanentnego charakteru, a po wykonaniu zadania lub rozwiązaniu problemu wracamy do równowagi psychicznej, wszystko jest w całkowitym porządku . Problem zaczyna się w momencie, kiedy stres kumuluje się, co zakłóca wewnętrzną równowagę. Ma to miejsce w sytuacji, gdy reagujemy na daną sytuację przeciągającym się stresem i nie potrafimy go odreagować. Z początku często nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy. Nie uświadamiamy sobie, że bóle głowy, napię­ cie, zmiany nastroju i inne tego typu dolegliwości to objawy długotrwałego pozostawania pod wpływem psychicznego nap1ęc1a.

Obserwuj siebie Naucz się obserwować samego siebie. Świadomość wła­ snego „ja" to jeden z podstawowych aspektów w praktykowaniu jogi. Zanim wyjdziesz do pracy, usiądź na chwilę i sprawdź, co czujesz. Zastanów się , czy jesteś psychicznie przygotowany do czekaj ących cię obowiązków. Pomyśl, jak . czujesz się w pracy, przypomnij sobie swoje reakcje w róż­ nych sytuacjach. Dzięki temu będziesz w stanie wskazać najważniejsze czynniki będące źródłem twojego stresu. Pamiętaj, że każdy z nas ma inny próg tolerancji na stres. Co \vięcej , może on ulegać zm ianie z dnia na dzień, w zależno­ ści od stanu zdro\vja, samopoczucia lub trybu życia.

„

T •:·

74

Zidentyfikuj źródła stresu Nie ma możliwości, aby opisać wszystkie potencjalne źró­ stresu w jednym, krót!Gm akapicie. Co więcej, to co dla jednej osoby stanowi poważny problem, dla innej jest zaledwie nic nieznacz.ącym epizodem. Jednak niektóre przyczyny stresu w pracy mają charakter uniwersalny - na przykład jeśli czujesz, że wykonywane przez ciebie zaj ęcie nie odpowiada twojemu temperamenrowi, zakres obowiązków przerasta twoje możliwości lub przeciWnie - jest ich zbyt mało i musisz walczyć z ogarniającą cię nudą. Stres bywa też spowodowany brak.iem poczucia bezpieczeństwa lub frustracją wywoła­ ną brak.iem jasno wytyczonych perspektyw zawodowych bądź nieznajomością ocze!Gwań ze strony przełożonych. Równie dobrze przyczyną może być brak porozumienia z kolegami. zbyt krótki termin wyznaczony na wykonanie projektu albo niewystarczająca znaj omość działania sprzętu biurowego, którym musisz się posługiwać. Kolejną grupę czynników stresotwórczych stanowią te, które wynikają z charakteru twojej pracy. Zastanów się, czy masz do czynienia z trudnymi klientami, regularnie stykasz się z kryzysowymi sytuacjami lub musisz przestrzegać nieprzekraczalnych terminów. A może winę ponosi konieczność podołania ostremu współzawodnict\VU, polityka pracodawców lub bezpośrednich zwierzchników albo molestowanie? Nawet drobiazgi są w stanie wyprowadzić z równowagi - na przykład sposób, w jaki kolega z pokoju siorbie poranną kawę lub mamrocze coś do siebie pod nosem. Usiądź i pomyśl, jakie są źródła twojego stresu. Jeśli ci to pomoże, spróbuj sporządzić listę rzeczy, które ci przeszkadzają. Staraj się być jak najbardziej dokładny. Jeśli stresuje cię twój szef, zastanów się, dlaczego tak jest i w jakiej sytuacji pojawia się uczucie dyskomfortu. dła

75

·:;;

;. I('· ·

'i··

„„......„„„............

.........„ ...

~--------------------------

llllllal____________________~

Jak reagujesz na stres w miejscu pracy? Identyfikacja potencjalnych źródeł stresu, to pierwszy krok do uzyskania nad nimi kontroli. Nareszcie wiesz, jakie czynniki oddziałują na ciebie najbardziej. Przyjrzyj się swoim reakcjom na nie: Zaczyna cię boleć głowa? 1\vój puls gwałtownie przyspiesza? Szczęki zaciskaj ą się? Masz ucisk w żoł ądku? Co czujesz, kiedy wracasz do domu po nieudanym dniu w pracy? Jesteś zmęczony czy nadmiernie aktyv.rny? Podenel\.vowany czy przygnębiony? Zasypiasz czy dopada cię bezsenność? Postaraj się dobrze zapamiętać wszystkie objawy, z jakimi masz wtedy do czynienia.

Radzenie sobie ze stresem

,, ,•

Kolejny krok to zastanowienie się, czy możesz coś zrobić z czynnikami wywołującymi u ciebie stres. Pamiętaj , że nad nimi panujesz, i spróbuj wymyślić sposób poradzenia sobie z nimi. Rozwiązania mogą być różne - od bardzo radykalnych, jak zmiana miejsca pracy, do prostych - przedyskutowania pewnych kwestii z kolegami lub prośby o ponowne pokazanie, jak obsługiwać sprzęt w biurze. Jeżel i jednak szczerze przyznasz, że nie znajdujesz żadnego satysfakcjonującego roZ\viązania, nie ma powodu do zmartwienia. Zawsze możesz zmienić swoje nastawienie do trapią­ cych cię :problemów. · Jeśli będziesz regularnie wykonywał ćwiczenia jogi opisane w tej książce , szybko poczujesz różnicę w samopoczuciu. Są one tak dobrane, abyś mógł zrelaksować się psychicznie i fizycznie . Kiedy jesteś wypoczęty, lepiej radzisz sobie ze stresem, łatwiej porozumiewasz się ze wspótpracownikami, masz bardziej pozytywne nastawienie do stoją­ cych przed tobą 'IJ.l'j'Z»lań i pracujesz wydajniej. Spokój

76

i wewnętrzna harmonia wptywają nie tylko na twój sposób bycia, ale także na zachowanie osób z twojego otoczenia. ~tajesz się b~rdziej tolerancyjny i lam~ej dostrzegasz zalety mnych ludzi. Praktykowanie jogi pomoże ci spojrzeć na pracę z dystansu i przypomni, że jest ona tylko jednym z elementów twojego życia. Wyłącznie od ciebie zależy, jak wielkie nadasz jej znaczenie. Niepewna przyszłość to jedna z glóv.mych przyczyn stresu. Czy b ędę miał pracę? Czy dostanę awans? Czy planowane na jutro spotkanie będzie owocne? Czy uda mi się . dotrzymać terminu? Rozwiązaniem jest życie skoncentrowane na chwili obecnej, w czym joga okazuje się niezwykle pomocna, ponieważ jej filozofia jest skupiona właśnie na teraźniejszości. Oczywiście planowanie jest w wielu przypadkach niezbędne. Nie należy jednak zbytnio koncentrować się na przyszłości i v..ryobrażać sobie siebie w rozmaitych hipotetycznych syruacjach. Cała nasza uwaga powinna być skierowana na chwilę obecną. Joga zachęca do bycia odpowiedzialnym, godnym zaufania i szczerym, a nie do deliberowania o przyszłości. Nie zawsze można łatwo poradzić sobie z emocjami, ważne jest jednak, aby znaleźć ujście dla zlości i gniewu, i nauczyć się pracowa ć z negatywnymi uczuciami. Gromadzenie ich w sobie może sprawić, że z czasem staniesz się zgorzkniały, co będzie miało wpłyv.r na twój stosunek do ludzi, z którymi pracujesz, do rodziny i przyjaciół.

77

···- .•.••. „~ .. ~ „-.... „„ .. ··-·

·-······--·,·········

-~·-

~-·•••••„·~·-····

•·

''•'•••~··.n··· -„„••··--·• ••••• ,.„•. - -- - -- -•·--•-•• •••·-·-·-·· -• "••••• ••

- - --- --

- - .... - -- - -···- -------------- - - · - - - - ----

Jak zminimalizować stres zmieniając swoje nastawienie

r

- --

---- - - - - -··

~-

--··...-~. . . ._„. - - , -· ....

~ ~

.-

„„-~~--

o Prl}jmuj krytyczne uwagi. W odpowiedzi na krytykę nie uruchamiaj natychmiast mechanizmów obronnych. Najpie rw oceń to, co usłyszałeś . Przyjmując lub odrzucając krytykę , spójrz na to jako na coś pozytywnego. Istnieją dwa rodzaje krytyki - pozytyvma i negatywna. Każda z nich wymaga od ciebie nieco innej reakcji . Gdy ktoś krytykuje twoją pracę, riie traktuj tego w kategoriach osobistych. Stwierdzenie, że pracu jesz zbyt wolno, podjąłeś nietrafną decyzję lub popełniłeś błąd nie oznacza, że jesteś gorszym rodzajem człowieka. Spójrz na siebie z szerszej perspektywy, a nie skupiaj się wyłącznie na sobie jako pracowniku. o Miej wyznaczone cele. Pracując, musisz dotrzymywać rozmaitych terminów i w wyznaczonym przedziale czasu wywiązywać się z powierzonych zadań. Dopóki ustalane terminy są realne, stanowią ważny element osobistego rozwoju i motywują cię do działania. Jeśli praca nie wymaga trzymania się ścisłego planu, wyznaczaj sobie własne terminy i staraj się ich dotrzymywać. o Bądź otwarty. Brak porozumienia może zniszczyć wiele relacji międzyludzkich, zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. W twoim interesie jest bycie ot\vartym, mówienie ludziom o tym, co czujesz i co chcesz zrobić. Jeśli ktoś lub coś zdenerwuje cię w pracy, nie postrzegaj .tego jako wyrazu twojej słabości. Spróbuj powiedzieć otwarcie, o co ci chodzi. W ten sposób zminimalizujesz narastające antagonizmy, zanim przekształcą się w otwartą wrogość. Skrywanie uczuć, nawet j eśli dotyczy ro drobiazgów, może prowadzić do frustracji i zniechęcenia, które z upływem czasu coraz bardziej będą się nawarstwiać.

o Zidentyfikuj obszar nieporozumień . Nie pozwól, aby konflikt nabrał większych rozmiarów. Postaraj się go kontrolować i jasno określić przyczynę niezgody. Ten pielWszy ]
78

79

.............

„.~„.„_..--

wań. Każdy

ma słabości, które jednak nie obniżają naszej wiarygodności i nie dyskredytują w oczach innych. o Bądź neutralny. Bardzo łatwo zaangażowa ć si ę emocjonalnie w konfliktową sytuację, reagując wtedy bardzo osobiści e. Nie jest to ła twe, ale jeśli uda ci się zachować dystans i pozostać neutralnym, lepiej ocenisz problem, znacznie łatwiej znajdziesz rozwiązanie i nie narazisz się na niepotrzebny stres. o Dobrze zarządzaj swoim cr.asem. Wielu z nas odczuwa stres, kiedy wydaje irh się , że maj ą bardzo dużo pracy, którą muszą wykonać w ograniczonym przedziale czasu. Segregator pełen spraw do załatwienia, bez przerwy ~zwo­ niący telefon i ludzie przychodzący z coraz to nowymi problemami ... W pewnej chwili po prostu masz dość. Jeśli zrobisz krótką prze iwę, aby zaplanować swój dzień, poczujesz, że znów odzyskujesz nad wszystkim kontrolę. Bardzo po- . maga wyznaczenie sobie priorytetów i zdecydowanie, ile czasu możesz poświęcić na daną czynność. Zamiast działać ·­ chaotycznje , chwytaj ąc się różnych żadań, posłuż się listą, wykonuj ąc każde z nich po kolei. o Przygotowuj się do wykonywanych zadań. Jeśli czeka cię niezbyt przyjemna rozmowa telefoniczna lub wiesz, że będziesz musiał się nagrać na automatyczną sekretarkę, przygotuj się do tego. Zanotuj sobie, co chcesz powiedzieć albo o co spytać i spróbuj przewidzieć ewentualne odpowiedzi. Dzięki. temu poczujesz, że kontrolujesz sytuacj ę. Im lepiej jesteś przygotowany, tym mniejsze prawdopodobień­ stwo, że dasz się zaskoczyć, jeśli coś pójdzie źle lub wymknie się spod kontroli. o Nie daj się zastraszyć przełożonemu. Ważne jest, abyś szanował swojego szefa, tak samo jak wszystkich współpra­ cowników Nie pozwól się jednak zastraszyć tylko dlatego, że ktoś zajmuje wyższe stanowfako niż ty. To wpływa de· strukcyjnie na psychikę. Jeśli masz problemy w pracy, spró-

buj _pr~e~yskutovv:ać je ze zwierzchnikiem. Nawet jeśli nie ::na1dz1ec1_e ~oz~ązania, twój szef będzie przynajmniej s~viadom istrnerna problemu i może znajdziesz w nim stronnika.

Jak stworzyć hannonijne środowisko pracy

? Stymul~cj_a_ ~roku. Zastanów się, w jaki sposób mógł-

. bys uatr~kCYJn!C \~zualnie swoje stanowisko pracy. Decyzje o zmianie wystro1u podejmuje z reguły dyrekcja, ale jeśli jest to .możliwe i nie budzi niczyjego sprzeciwu, ustaw w pokoju kilka roślin doniczkowych lub wazon z kwiatami. za~eś ładny pl~kat albo umieść na ściennej tablicy intere~ su1ącą semenqę. Nawet taki drobiazg, jak postawienie na biurku fotografii bliskiej ci osoby, sprawi, że odczujesz pozytyvmą różnicę. ' O Masaż. Niektóre firmy, przede wszystkim ze Stanów Zjednoczonych, doceniły dobrodziejstwa masażu i zatrudniły zawodowych masażystó\V, których zadaniem jest pomoc pracmvnikom w pozbyciu się stresu. Zakres usług waha się ~d prost.ego ~as~u głowy lub karku, wykonanego osobie s1edzące1 za biurkiem, do pełnego zabiegu, przeprowadzanego w specjalnie do tego celu przystosowanym pomieszczeniu. Może także twój pracodawca zdecydowalby się na coś takiego?

o Ar~m~te~apia. Pomyśl o kominku aromaterapeutycznym, dzięki ktoremu wypełnisz swój pokój zapachem naturalny~h olejk~w. W sprzedaży jest wiele ich rodzajów; a każd~ ma _mn_e działanie - pobudzające, relaksujące, a rn:ktore działaj~ wr~cz leczniczo. Wszystkie mają jedną wspolną cechę - p1ękrne pachną. Olejek wlewamy do elektrycznego nawilżacza, specjalnie przeznaczonego do tego

80

81 .. ;~··

~-.

rr f

celu, lub do kominka aromaterapeutycznego, który podgrzewamy ś'Wieczką.

ROZDZIAŁ

9

Ostatnia rada - unikaj niepotrzebnego stresu Pamiętaj, że to ty kontrolujesz stres. Jesteś silniejszy

l

!

I! I

od niego, a rozwiązani_ę_ tw9ich problemów często leży..__ w to}:)_i~. Spróbuj wyobrazić sobie na_jgorszą rz~cz, jaka może cię spotkać w pracy. Zwolrneme albo meotrzymarne i awansu? Teraz spójrz na to z pewnej perspektywy. Czy to ! naprawdę taka wielka tragedia? Wciąż będziesz żyć. Zachowasz zdrowie, rodzinę i przyjaciół. Zastanów się, jak so- · bie poradzić, gdyby doszło do najgorszego. Gdy rozpatrzysz wszystkie możliwości i uświadomisz sobie, że jesteś w stanie dać sobie radę i żyć dalej, poczujesz się panem sytuacji. Praca to tylko jeden z wielu elementów twojego życia, bardzo ważny, ale nie jedyny.

S2YBKA POMOC W NAJBARDZIFJ TYPOWYCH PROBLEMACH _Ten r_ozdzi~ł opisuje !1ajbar?~iej typowe problemy, z jaldm1 moz~sz s1_ę zetknąc w mieJscu pracy. Jeśli regularnie praktykujesz J~gę, wkrótce odkryjesz, ze stajesz się mniej podatny na objawy stresu . Na pewno jednak będzie ci cza~a1'.1i dokuczać jakiś szczególny problem, wymagający pod-

ięc1a n~tychr:i1astowych środków. Porady, znajdujące się w tabeh, zamieszczonej na następnych stronach, mogą być ~korzyst~ane jako doraźna pomoc, nawet przez osoby ~1~pra~tyk':J~c_e sysrem~tycznie jogi. Wybraliśmy jedenasc1e na1częsc1eJ występu1ących dolegliwości i objawów stresu,_ wskazując, które z óviczeń będzie najbardziej pomocne w :eh ~suni~c1u. W ostatniej kolumnie znajduje się krótlci op1~ dz1alarna przynoszącego natychmiastową ulgę. ~~dy w ~racy dopa~a cię ? óI głowy lub pleców, najła­ twleJ s1ęgnąc po tabletki przeciwbólowe. Dzialając objawowo, przyniosą one jedynie chvvilową ulgę, ale nie usuną źródła_ pr_oblemu. _Zanim sięgniesz do podręcznej apteczki pomysł, J~ka moze być przyczyna złego samopoczucia, a n~stęprne poszukaj roZ\viązania w zamieszczonej dalej tabe!J. Poprawa me nastąpi natychmiast, ale ponieważ została osiągnięta w naturalny sposób, jej skutki będą odczuwalne znacznie dłużej_

83

r !

Problem

Prawdopodobne

przyczyny zwlqzane z pracq Ból głowy.

Ćwiczenia

Ćwiczenia oczu;

oświetlenie;

i szyi;

Problem

krążenia głowy masaż gł owy

i skroni; uspokajający

oddech; głęboki oddech; reia ksacja; medytacja.

Zamknąwszy oczy masuj skronie opuszkami palców. Robiąc to, wykonuj głębokie oddechy, tak oby wydech trwał dwa razy d łużej niż. wdech

Ćwiczenia

Prawdopodobne przyczyny zwlqzone z pracq

,

ulgę

Proca przy manitorze; złe słaba w entylacja; hal os; stTes psychiczny: napięcie, niepokój, gniew, frustracjo, pa nika; dieto .

Doraźna pomoc

przynoszące

Dorafna pomoc

przynoszące

ulgę

Nieprawid ł owo Skłon do przodu Ból dolnego odcinka pleców postawo podcws skł on do tył u; s kręt kręgosłupa; siedzenia; d ługotrwale postawo koto. przebywanie w pozycji stojącej; podnoszenie przedm iotów; kierowanie pojaz:dami mechanicznymi.

(wdychając

powietrze, licz do trzech, wydychając

- do szesciu)

Napi ęcie m ięśn i Wadliwa postawo; karku, ramion praco przy i górnego klawiaturze odcinka pleców. komputera; pisonie; kierowan ie pojazdem mechanicznym; proce manua lne; stres psych iczny.

Krqżenia głowy

i szyi; krążenia krążen ia

ra mion; ramion

i rąk; wypychanie klatki piersiowej; sklon do przodu w pozycji stojącej z wypchni ęciem klatki piersiowej.

Wykonuj naprzem ienne powolne krążenia ramion - najpierw trzy razy do przodu . Unieś ramiona w górę (wzruszenie ramion i opuszczenie. Pov.1órz trzy razy.

Bó le nóg i stóp

Długotrwa łe Ćwiczenia palców p rzebywanie u stóp i stawów w pozycji stojącej; skokowyc h; spowo lnienie przysiady; krąże n i a krwi ug ięci a nóg. w kończynach no skutek dłu-.. g iego siedzenia.

I _

_.

___

-

-

--

-

I

przed siebie i złóż. dł on ie, zegnij plecy przyciąg ając brodę

do klatki piersiowej. Wytrzymaj tok kilkana ście seku nd. Połóż d ło n ie no wysokości krzyża,

wypchnij klatkę piersiową ku górze i lekko u n ieś brodę . To ćwiczenie można wykonywoć zarówno w pozycji stojącej, jak i si edzącej . Po kolei prostuj każdą nogę, naciągając polce. Wykonuj powolne krążen ia w stawie skokowym najpierw w jednym kierunku, potem w prz:eciwnyrn.

85

I I

-

Wyciąg n ij ręce

--

-

-

-

--

-

---

.

Ei

u

r

~

Problem

Prawdopodobne

Ćwiczenia

przyczyny zwlq-

przynoszqce

zanez pracq

ulgę

Zmęczenie oczu. Praca

przy

Ćwiczenia oczu.

komputerze; złe oświetlenie;

prowadzenie pojazdów mechanicznych;

Doraźna pomoc

Problem

Doraźna pomoc

przyczyny zwlq- przynoszqce '

ulgę

zane z procq

Pocieraj dłoni ą o dłoń, aż poczujesz cie pło. Nastę pnie delikatnie połóż je

Problemy z oddychaniem.

Słaba

wentylacja; panika, niepokój.

wewnętrzną

zmęczenie . ·

Ćwiczenia

Prawdopodobne

Ćwiczenia

oddechowe: relaksaqa; wypychanie klatki piersiowej.

Połóż ręce na na przeponie i zamknij oczy. Oddychaj powoli i głęboko równym tempie

stroną do zamkn ię-

(wdychając

tych powiek. Poczu jesz jak ciepło twoich

i wydychaj ąc powiet rze, licz do czterech). Powtarzaj co, dopóki oddech nie uspokoi si ę, a serce nie zacznie bi ć w wolniejszym rytm ie.

dłon i wpływa łagodząco

na

bó l oczu. Sztywnienie

Długotrwałe

mięś n i

przebywanie w pozycji

Ćwiczenia nadgarstków i palców u rąk;

siedzącej;

rozciąganie

Potrząsaj rękami

Wykonywanie

wadliwa postaw a: prowadzen ie pojazdów mechanicznych.

ramion; Ćwiczenia palców u stóp i stawów skokowych; przysiad y; ugięcia nóg.

i nogami, a następ nie przechadzaj się przez chwilę.

powtarzających

Pow tarzanie stale tej samej

się czynności .

czynności.

ćwiczenia

Uchwyć dłonią

Praca przy klawiaturze.

nadgarstków i paków.

nadgarstek drugiej ręki i palcami wykonuj ruchy, jakbyś grai na pianinie. PoY'ltó rz z drugą

i stawów.

Wstań i rozciągn ij

całe ciało, unosząc ręce nad głowę. Rozciąganie

ramion;

Wyginaj nadgarstki w górę i w dół.

ręką.

86

87

Problem

Prawdopodobne

Ćwiczenia

przyczyny zwlq·

przynoszqce

mnez pracq Problemy żołądkowe:

zgaga, niestrawność,

nerwica żołądka, okresowe bóle.

ulgę

ROZDZIAŁ

Doraźna pomoc '

Wadliwa postawa; Skłon do przodu Siedząc, zegnij nogę w kolanie na siedząco; nerwowość; kolano do czoła. i przyciągnij ją do zbyt ci ężki lub siebie. Trzymając obfity positek. plecy prosto, staraj się, aby kolano znalaz!o się jak najbl iżej klatki piersiowej. Poczuj ruchy mięśni brzucha.

JOGA W .CZASIE PODRóży Większość ludzi w jakiś sposób podróżuj e do pracy - idą piechotą, jadą samochodem lub korzystają ze środków

Zmień nogę.

Nie wykonuj tego ćwiczenia, kiedy masz pełen żołądek! Ociężałość,

Znudzenie;

senność.

słaba

w entylacja; przebywanie w bezruchu

Ćwiczenia oddechowe; relaksacja; medytacja; postaw.a lwa; rozciągnięcie

Nerwowa atmosfera; panika, strach, gniew.

Wciągnij gięboko

powietrze przez nos, wydychaj je przez usta. Powtórz to kilka razy.

klatki piersiowej.

Jeśli możesz,

Krótkie terminy;

Uspokajający

przeciążenie

oddech; medytacja; relaksacja.

Usiądż, zamknij oczy. Dionie na kolanach. Oddychaj powoli i rytmicznie. Skoncentruj s i ę na oddechu.

pracą; kryzys; brak poczucia bezpieczeństwa:

prowadzenie trudnych rozmów.

IO

wyjd:ź:

na świeże powietrze.

ł•

l·.

i

transportu miejskiego. Nieregularnie kursujące autobusy lub pociągi , a także konieczność stania w ulicznych korkach sprawia. że wielu z nas odczuwa silny stres lub zdenerwowanie jeszcze przed dotarciem do pracy. To doprawdy przykry początek dnia. W takich sytuacjach należy starać się zachować spokój, choć to niełatwe. Przecież z reguły nie mamy żadnego \\'Pływu na powstanie korka lub spóź­ nienie się autobusu. Zdenerwowanie sprawia , że niepotrzebnie tracimy energię. która może być przydama w pracy. O to kilka porad, w jaki sposób można zminimalizować stres Z\Viązany z podróżą do i z pracy: o Daj sobie dużo czasu na ukończenie podróży. Nawet jeśli wystąpi jakieś opóźnienie, nie będziesz się denerwować, że przyjedziesz po czasie. Wstawanie z łóżka najpóźniej jak to tylko możliwe bywa kuszącą perspektywą, ale lepiej przyjechać do pracy za wcześnie, bo miało się dobrą drogę, niż zaczynać dzień od nerwowego zerkania na zegarek. o Spróbuj wykorzystać czas podróży na zebranie myśli i przygotowanie się do czekającego cię dnia. Siedz.ąc, skoncentruj

89

r się

na oddechu. To proste ćwiczenie jest bardzo pomocne, szczególnie jeśli czujesz zdene1V1owanie lub stres, na przyklad czekając na spóźniający się autobus czy stojąc w kor)j:u. Skoncentrowanie się na oddechu uspokoi twoje ciało i umysł. Uważaj jednak, żebyś zrelaksowany nie zapadł w sen, i nie spuszczaj z oka swoich osobistych rzeczy. o Czasem pomaga pogrążenie się w lekturze książki lub gazety albo słuchanie ulubionej muzyki. Pomoże ci to oderwać myśli od problemów komunikacyjnych i powstrzyma od cią· glego patrzenia na zegarek, co pogłębia niepokój. o Kiedy masz kłopoty z dotarciem do pracy i zaczynasz odczuwać zdene1wowanie, postaraj się spojrzeć na zaistniałą sytuację z innej perspektywy. Czy to, że spóźnisz się do pracy lub do domu stanowi tak wielki problem? Najczęściej nie, a więc nie ma sensu wpadać w niepotrzebną histerię.

JAZDA SAMOCHODEM

pedały, obracając kierownicę, spoglądając w lusterko . W takiej syruacji mogą wystąpić u ciebie objaVvy opisane w rozdziale 3, charakterystyczne dla osób vvykonujących stale te same czynności. Dolegliwości związane z prowadzeniem samochodu obejmują między innymi: o sztyWnienie i napięcie mięśni ramion i górnego odcinka plecó'vv, związane z długotrv7alym siedzeniem i wykonywaniem manewrów kierownicą o sztywnienie mięś ni karku od ciągłego spoglądan i a w lusterka o bóle pleców spowodowane wadliwym ustawieniem fotela o sztywnienie i cierpnięcie pośladków od długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej o bóle głowy wywołane stresem i koniecznością długo­ trwałego koncentrowania się o zmęczenie i bóle oczu spowodowane konłecznością observ7owania drogi. Dolegliwość tę pogarszają odbicia światła słonecznego w szybach innych samochodów, odbicia świateł na mokrej drodze i inne o sztywnienie i bóle w kostkach od naciskania na pedały o sztywnienie stawów, szczególnie kolanowych, wywoła­ ne długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej o uczucie ospatości z powodu braku świeżego powietrza i unieruchomienia ciała o uczucie ogólnego niepokoju spowodowane niewy-

Kierowanie samochodem to potencjalnie bardzo stresuKorki, niesympatyczni wspótużytkownicy dróg, rozkopane jezdnie, złe warunki atmosferyczne i niezna jomość okolicy to tylko niektóre przyczyny zdenerwowania za kółkiem. W wielu krajach rozv.,rścieczeni kierowcy, starający się wyładować gniew na innych kierowcach, stanowią poważny problem. Związek Automobilistów działaj ący na Wyspach Brytyjskich opracował nawet specjalny „pakiet awaryjny", zawieraj ący rady i wskazówki pomagające w opanowaniu ataków złości. Od kierowców wymaga się długotrwałej koncentracji, co byv;a niezwykle wyczerpujące zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jadąc samochodem, przez wiele minut, a czasem i godzin przebywasz w tej samej pozycji, wykonując zestaw powtarzających się ruchów - wrzucając biegi, naciskając

Nie polecamy prób vvykonywania jakichkolwiek ćVJiczeń w czasie prowadzenia pojazdu, nawet jeśli samochód stoi w korku lub czeka na swoją kolej na przykład przy wjeździe

90

91

jące zajęcie.

godną pozycj ą.

Ćwiczenia jogi dla lcierowców

na wiadukt lub prom. Mogłoby to mieć fatalne następstwa w wyniku zdekoncentrowania się kierowcy. Istnieją jednak ćwiczenia, które można wykonywać w czasię przerwy w jeździe. Pozwolą one na pozbycie się objawów stresu związanych z kierowaniem pojazdem. Oto one: o ĆwiC'lenia oddechowe. Jeśli utknąłeś w korku i czujesz się zestresowany, spróbuj wsłuchać się we własny oddech. To proste ćwiczenie pozwoli na zwolnienie pracy serca i powstrzyma narastaj ące złe samopoczucie. Jeśli czujesz się wyjątkowo zdenerwowany, zjedź na pobocze i siedząc spokojnie wykonaj któreś z ćwiczeń uspokajających i regulujących oddech (patrz strona 121). Mają one tę zaletę, że znakomicie ożywiają ciało i dodają energii. Głębokie oddychanie jest także bardzo pomocne, jeśli podczas prowadzenia samochodu odczujesz gwałtowną senność. o Ćwiczenia w czasie pnerw w jeździe. Do ćwiczeń, które można wykonywać w czasie przen.vy w jeździe, zaliczają się: Ćwiczenia. które można wykonać w stoiącym samochodzie: - krążenia głowy - unoszenie i krążenia ramion - otwarcie ramion (jeśli jest wystarczająco dużo miejsca) - rozciąganie rąk Geśli jest wystarczająco dużo miejsca) - wygięcie do tyłu Oekko zmodyfikowane) - ćwiczenia palców i nadgarstków - ćwiczenia stóp i stawów skokowych - masaż głowy i twarzy - unoszenie pośladków - kołysanie udami Ćwiczenia w Qozycji stojącej. na zewnątrz samochodu:

. . . . - rozc1ągrnęc1e pionowe - oraz wszystkie pozostałe, jeśli tylko nie będziesz czuł się niezręcznie, wykonując je na poboczu lub na parkingu.

92

r

Kilka dodatkowych porad ułatwiających jazdę . o Jad~c w d_alekie. trasy, rób regularne przerwy. Ciągła 1azda, by 1ak na1szyb~1e1 dotrzeć do celu, jest niezwykle kuszącą perspektywą, 1e?nak robienie przystanków co jakiś czas. p~z~al~ na rozc1~grnęcie skurczonych mięśni, odetchrnęc~e SVVl.ezym powietrzem i zrelaksowanie się przez kilka ~hwil. Kontynuowanie jazdy, jeśli czujesz się rozkojarzony, 1est bardzo niebezpieczne, tak samo jak siadanie za kierown1~ą , . gdy je~teś zm~c~ony lub źle się czujesz~ Przerwy sp:aVJJą, ze będziesz mrueJ podatny na działanie czynn1ków, ktore mogą wywoływać stres. o Odświeżaj się w czasie jazdy. Pamiętaj, aby w samochodzie mieć zawsze coś do picia, najlepiej niegazowaną wodę mineralną oraz wysokoenergetyczne przekąski. Suszone lub świeże owoce są w tym wypadku znacznie lepsze od sł?dyczy lub chrupek. W samochodzie chętnie jadamy słodkie rzeczy, aby zabić ogarniającą nas nudę. Mają one j~dnak niską wartość odŻ}'\vczą, a ponadto mogą zab~rzać bllans energetyczny organizmu (patrz Rozdział 7). o Muzyka. Zdaniem wielu ludzi słuchanie w samochodzie łagodnej muzyki działa uspokajająco. Nie wybieraj jednak u~orów zbyt spokojnych, ponieważ mogą wywołać sennosc. o Aromaterapia. Do odświeżenia powietrza w samocho~i: _można wykorzystać olejek aromatyczny. Wystarczy name~~ kilka_ kroJ?el na chusteczkę higieniczną. Wypróbuj olejki o dz1atamu odświeżającym, na przykład mandarynkowy lub lawe~_dowy. Istnieją także mieszanki wprawiające w dobry nastroi, podnoszące na duchu, relaksujące. a nawet zapobi~gające chorobie lokomocyjnej. Pamiętaj, że a:omater,ap1a ~a. bar~zo silne działanie. Dowiedz się najp1~1w, ktore oleJki mozna stosować w samochodzie, i unika1 tych o działaniu nasennym.

93

..

-----------------~~i&----···!ll!!

.... !!1111!I!!!!! ... ..••.•••.....

....... .......... .......... ..

rI

PODRÓŻOWANIE SAMOLOTEM Żyjemy w epoce podróży lo tniczych . Po trafimy przemieszczać się z kontynentu na kontynent tylko po w , aby odbyć z kimś godzinną rozmowę lub zrobić atrakcYJ~e zakupy. W iele o sób musi dużo podróżować samolotami ~ racji vvykonywanego zawodu l~b zaj'.11owan:g? stanowiska. Dlatego tak ważne jest zdefimm.~.rarne c~yn~1kow wywołu!ą­ cych stres związany z latanie m 1 znalez1erne sposobu, w Jaki joga może nam pomóc. . Podobnie jak w przypadku jazdy samocho?em, w czasie lotu przez wiele godzin przebywamy w pozyq1 ~1~dzące1., co powoduje problemy z krążeniem i ruc~omosc1~ ~tawow dodatku znajdujemy się na znacznei V.'Ysokosc1. w zamkniętej kabinie, gdzie ciśnienie jest sztucznie kontrol?w~­ ne. Loty transkonrynentalne powoduj ą takż~ v.rystąp1~rne d olegliwości Z\Vanej ..jet Jag", związanej z szybkim p rzemieszczaniem się do różnych stref czasowych. W wyni~u d:U.gottwałego lotu mogą poj awić się następujące doleghwosc1: o bóle p leców o sztywnienie stawów

w

o

cierpnięcie mięśni

puchnięcie kostek . marznięcie stóp, będące wynikiem upośledzenia krążenia i ciśnienia panującego w kabinie

o o

o o

bóle głowy bóle uszu \vyvJoływane zmianami ciśnienia

o uczucie ogólnego niepokoju spowodowane trwałym

o

długo-

unieruchomieniem w jednej pozycji . jet lag - zmęczenie , swędzenie ciała, rozregulowame

wewnę trznego

zegara, bezsenność itp.

94

....... .......................•..•••••„„„„,_,.„„„„••.•.„.

.„..„ •.„,„.„.,.••.„ •.„.„... . , .. .. ...•

Zakrzepica żył głębokich Osta tnio wiele mówi się o po'vViązan iu choroby zwanej zakrzepicą żył głębokich (DVf) z długotrwałą podróżą samolotem . Choroba ta polega na tworzeniu się zatorów w głę­ boko położonych żyłach kończyn dolnych. Zakrzep może

się odenvać i ,.podróżować" wraz z krwi ą do pluc i serca, co może mieć fata lne skutki. Obecnie n ie ma 'Wprawdzie jeszcze n aukowych dowodów potwierdzających z'vViązek pomiędzy DVT a podróżami samolotem, aby jednak zredukować potencjalne ryzyko wystąpienia tej choroby; radzi się pasażerom odbywającym długie loty, by n ie siedzieli w bezruchu w fotelach. Międzynarodo'J.'Y Z'vViązek Przewoźników Lo tniczych (IATA) zaleca vvykonywanie w regularnych odstępach czasu ćwiczeń fizycznych, szczególnie - gimnastykowanie stóp i nóg. (Pasażerowie nie są zachęcani do spa cerowania po samolocie ze \VZględu na niebezpieczeństwa zwią­ zane z występowaniem turbulencji).

Joga w czasie lotu Ćwiczenia znajdujące się w tej książce, a 'J.'Ykonywane w pozycji siedzącej. będą szczególnie użyteczne w walce z różnorodnymi dolegliwościami na tury fizycznej, p rzedstawionymi powyżej, i pozwolą zmniejszyć ryzyko 'J.'YStąpienia zakrzepicy żyt głębokich. Ćwiczenia te obejmuj ą: krążenia głowy, krążenia i podnoszenie ramion, otwie ranie ramion, skłony głową do kolan (o ile vvystarczy wolnego miejsca). skręty kręgosłupa (zmodyfikowane ze względu na ograniczoną przestrzeń), ćwiczenia stóp, stawów skokowych, palców i nadgarstków, u noszenie pośladków oraz kołysanie udami.

95

r rę skarpetek (niektóre linie lotnicze rozd . fi plety). aJą rmowe kom-

Lot stanowi także idealną okazję do praktykowana relaksacji, medytacji i koncentracji. Jest to szczególnie korzystne, jeśli masz problemy ze spaniem w czasie po;.vletrznej podróży. Zestawienie odpowiednich ćwiczeń z technikami relaksacyjnymi i medytacyjnymi sprawi, że przybędziesz na miejsce spokojny i odświeżony.

o Podpórki pod kark. Spróbuj skorz stać . . nadmuchiwanej poduszki . , . ks Y ze speq alneJ . d k , maJące3 ztałt rogala, wsuw neJ po ark. Po wypuszczeniu powi·errza b' a · . . dzo ma ło miejsca, mozna ją nosić w b za. iera ona bar· d h , agazu podręcznym J na muc ac w razie potrzeby p d k . · dl · 0 usz a taka stanoM oparcie. a k_arku I utrzymuje głowę w stabil . .. . pozwalając na jej opadanie w czasie snu. nei pozyq1, me

Kilka dodatkowych porad dla podróżujących samolotem

PODRÓŻOWANIE POCIĄGIEM

Osoby regularnie podróżuj ące samolotami wiedzą, w jaki sposób zachować dobre samopoczucie. Warto jednak zapamiętać kilka poniższych rad: o Odwodnienie. W czasie lotu często dochodzi do odwodnienia organizmu, co spowodowane jest sztucznie utrzymywanym w kabinie ciśnieniem i działającą klimatyzacją. Należy więc pić dużo płynów, unikając jednak alkoholu, który dodatkowo pobudza pragnienie. Ponieważ w czasie długiego lotu możemy odczuwać pieczenie skóry spowodowane jej wysuszeniem, warto mieć przy sobie krem lub mleczko nawilżające. o Problemy z uszami. Aby pozbyć się niemiłego uczucia zatkania uszu, dobrze jest w czasie startu lub lądowania ssać cukierek lub żuć gumę. Wymuszanie ziewania, przeły­ kanie śliny przy zatkanym nosie lub delikatne uciskanie środkowej części małżowiny usznej także bywają pomocne. Jeśli bardzo cierpisz z powodu zatkanych uszu, zwróć się o pomoc do swojego lekarza. o Opuchnięte nogi i kOStki. W czasie lotu często dochodzi do puchnięcia kostek i nóg. Pamiętaj o włożeniu wygodnych butów albo zdejmij je na czas podróży. Wielu ludzi narzeka z powodu zimnych stóp, szczególnie podczas snu w samolocie. Zdejmując obuwie, włóż dodatkową pa-

Jazda P
ce1 mozliwosc1, by wstać i pospacerować po ko . ę W przypadku dlugotrwałej jazdy można k rytarzu; wszystkie ć\Vlczenia przeznaczone dla p . ~ onywac tów: D · ki · d asazerow samolo. . z1ę nim otrzemy do celu w dobrej t . . ; b onme I n"e ędz1emy narzekać na zmęczenie.

96

J

·-„-

·- ·- -- - - -·

rn

.Jlll

·············•'·-~·-······•„„ ...-..•..,.„...• „„.-~---- -„··-·--·--·-

__„ _______ __._._„

~- -~· „--

- - --·· -- --- -··------- ---·

ROZDZIAŁ

--- - ·-·

--

-------- --·-- ---------------------~' ~

11

WPROWADZENIE DO ĆWICZEŃ Dotarliśmy w końcu do najważniejszej części tej książki opisu ćwiczeń. Wyjaśniliśmy już, w jaki sposób joga może pomóc w opanowaniu stresu. Nadszedł czas, aby przejść od teorii do praktyki. Nie namawiamy nikogo do stawania na głowie na środku pokoju, w którym pracuje, lub do przybierania postaw przypominających akrobatykę sportową. Ćwiczenia zamieszczone w następnym rozdziale są łatwe do v;ykonania i nie v;ymagają wyjątkowej sprawności fizycznej. Wszystkie powstały w oparciu o klasyczne pozycje jogi, czyli asany

WYBÓR ĆWlCZEŃ Ćwiczenia zostały wybrane ze względu na ich użytecz­ ność w pokonywaniu problemów, z którymi mamy do czy-

nienia w pracy. Ich wykonanie nie zabiera wiele czasu i nie v;ymaga dużo wolnego miejsca. Są łatwe, ale skuteczne i szybko można się ich nauczyć. Jesteśmy świadomi , że, być może, nie uda ci się znaleźć w biurze miejsca, gdzie bę· dziesz mógł praktykować jogę w samotności. Dlatego staraliśmy się tak dobierać ćwiczenia, aby wykonująca je osoba

98

..... „

. .•.- ... .....

„„.. ~-·-------„•······ - - ----·· ·- - - -----

~- ------- ----- -

nie zwracała na siebie uwagi. Co więcej, każde z nich nadaje się do wykony.vania praktycznie w każdym rodzaju ubioru. Zdrowy kręgosłup to podstawa dobrego samopoczucia. Wiele ćwiczeń koncentruje się właśnie na popra~ieniu kondycji tego niezwykle ważnego narządu. Dzięki kręgosłupowi nasze ciało może wykonywać cztery rodzaje ruchów do przodu, do tyłu, na boki oraz skręcać się . Ćwiczenia, które przygotowaliśmy, obejmuj ą wszystkie te kategorie, co wpływa na poprawienie giętkości pleców. Wszelkie napię­ cia, jakich doznajemy, mają zwyczaj kumulować się w okolicach karku. Wiele ćwiczeń ma za zadanie ułatwić nam pozbycie się uczucia sztyv.mości, będącego wynikiem stresu. Wszystkie ćwiczenia zostały podzielone na pięć grup: oddechowe, relaksacyjne, medytacyjne, v;ykonywane w pozycji siedzącej oraz stojącej. Ćwiczenia oddechowe zamieszczono jako pie rwsze, ponieważ umiejętnosć kontrolowania oddechu jest niezbędna do prawidłowego praktykowania jogi. Ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej obejmują wszystkie partie ciała - od głov;y i karku do stóp. Ćwiczenia przezn aczone do praktykowania w pozycji stoją­ cej zostały specjalnie zmodyfikowane, aby można było wykonywać je w pracy. W ich skład wchodzą rozciągnięcia, skłony do przodu, do tyłu, na boki oraz skręty, a także kilka prostych postaw roz\vijających zmysł równowagi. Ćwicze­ nia medytacyjne i relaksacyjne są także bardzo.łatwe i moż­ na je v;ykonywać zarówno w pracy, jak i w domu. Każdy zestaw to harmonijne połączenie skrętów ciała, rozciągruęć, skłonów i postaw wzmacniających ruchomość stawów. Wraz z ćwiczeniami relaksacyjnymi, m edytacyjnymi i oddechowymi stanowi cenne narzędzie ułatwiające osiągnięcie i zachowanie równowagi pomiędzy ciałem a duchem.

99

Jak korzystać z tej

części książki

I

Joga w domu lub na zorganizowanych

zajęciach

I

Każde ćwiczenie zostało dokładnie

opisane, a zamieszczone rysunki ułat\viają jego wykonanie. W tekście wymieniono także korzyści, jakie niesie ze sobą dane ćwicze nie, oraz porady pomocne w nauczeniu się go. Zanim zaczniesz ćwiczyć, uważnie przeczytaj instrukcję i obejrzyj rysunki. W ostatnim rozdziale zamieszczono tabelę , w której przygotowano gotowe zestav..ry ćwiczeń do wykonywania zamiennie każdego dnia.

Jeśli

nie uda ci się poćwiczyć w pracy, zawsze możesz zrobić to w domu lub na zorganizowanych zajęciach w twoim lokalnym centrum praktykowania jogi. Dobrze by było, abyś także w czasie weekendu nie rezygnował z ćvli­ czeń. Będziesz miał więcej czasu i miejsca. Twoi współpra­ cownicy nie będą c i przeszkadzali, a dodatkowym ułatwie­ niem będzie możliwość włożenia niezobowiązującego ubioru, na przykład dresu. Zyskasz cenną okazję do VJYko-

nyvvania ćwiczeń vvymagających na przykład położenia się na podłodze lub takich, do których wykonania konieczne

Jak często

ćwiczyć

dnia można v..rykonyv.rać pojedyncze ćwiczenia, na pozbycie się konkretnej dolegliwości - te ćwiczenia to krążenia ramion w przypadku napięcia mięśni karku i ćwiczenia oddechowe, ułatwiające uspokojenie się przed ważnym spotkaniem. Maksymalne korzyści osiągnie się jednak praktykując codziennie przez 10-15 minut i wykonując zestawy ćwiczeń, zamieszczone w rozdziale 13. Zawarte w nich ćwiczenia zostały skrupulatnie dobrane z myślą o przywróceniu naszemu cialu równowagi w ciągu krótkiego seansu praktykowania jogi. Jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie, postaraj się robić to przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jednak tylko codzienna. praktyka pozwoli na osiągnięcie największych ko- · rzyści. J eżeli uważasz, że brakuje ci czasu, pomyśl o tych wszystkich minutach, które marnujesz na niepotrzebne czy niekonieczne zajęcia. jak na przyklad gry komputerowe czy pogaduszki z kolegami. Wystarczy I o minut, aby poprav!ić sobie samopoczucie nie tylko na resztę dnia, ale i na znacznie dłużej. W

jest

dużo

wolnej przestrzeni.

ciągu

Codzienna praktyka

pozwalające

100

Być może już

od dawna cierpisz z powodu licznych doleze stresem. Nie oczekuj, że po pierw· szym seansie jogi wszystkie one znikną, jak ręką odjął. Nie· wykluczone, że bardzo szybko zauważysz lekką poprawę, ale na prawdziwe wyniki trzeba będzie trochę poczekać. gliwośc1 związanych

Przygotowanie do

ćwiczeń

To bardzo ważne, aby przygotować się· do wykonywania i włożyć trochę wysiłku w stworzenie odpowiedniego miejsca, w którym będzie się codziennie praktykować jogę. Jeśli przystępując do ćwiczeń masz głowę wciąż zajętą problemami związanymi z pracą lub jeżeli co chwila coś cię rozprasza, trudno ci będzie w pełni skorzystać z dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą praktykowanie jogi. ćwiczeń

101

Miejsca, w których pracujemy, różnią się od siebie. Niektó rzy mają do dyspozycji oddzielny gabinet, inni musza dzielić pokój z wieloma współpracownikami. Twój .szef mo~ że znajdować się tuż obok lub pracować w zupełnie innYrn budynku. Niewykluczone, że wygospodarowanie choć chwili samotności okaże się w twoim przypadku praktycznie niemożliwe. Może być też odwrotnie - bez trudu znajdziesz wolny czas, który przeznaczysz na jogę. Wiele zależy od rodzaju wykonywanej pracy i charakteru zwierzchnika. J eden bez problemu pozwoli ci VJYjść na dziesięć minut i w spokoju zająć się wykonywaniem ćwiczeń. · W innym przypadku będziesz zmuszony czekać aż do przenvy na posiłek i dopiero wtedy zdołasz opuścić miejsce pracy. Duże znaczenie ma też zajmowane przez ciebie stanowisko - inne wymagania stawia się pracownikowi niemającemu bezpośredniego ko ntaktu z klientami, a inne - sekretarce lub recepcjonistce. J ednak b ez względu na warunki pracy postaraj się jak najlepiej wykorzystać czas przeznaczony na praktykowanie jogi. Pamiętaj, że ćwiczeni a wykonywane w warunkach nawet znacznie odbiegających od ideału, przyniosą ci i tak więcej korzyści niż całkowite z nich zrezygnowanie.

Znalezienie odpowiedniego miejsca i czasu na praktykowanie jogi podczas pracy Ćwiczenia jogi najlepiej wykonywać o takiej porze dnia, w której istnieje najmruejsze prawdopodobieństwo, że ktoś ci w nich przeszkodzi. Postaraj się nie zmieniać raz ustalonej godziny, tak aby po pewnym czasie srały się one integralną częścią twojego rozkładu dnia. Możesz wybrać w rym celu przerwę na lunch , ale pamiętaj, że ćwiczeń nie 102

powinno się wykonywać z petnym żołądkiem. Wed ług ogólnie przyj ętej zasady najlepiej odczekać przynajmniej półtorej godziny po posiłku , ponieważ podczas trawienia wykonanie nawet najłatwiejszych ćwiczeń może się skoń­ r::z,yć uczuciem dyskomfortu, bólem brzucha lub nudnościa­ mi. Szczególnie dotyczy to różnego rodzaju skłonów. Jak radziliśmy wcześniej. postaraj się wybrać taką porę dnia, w której jesteś najmniej niepokojony - zdajemy sobie sprawę, że może to być dość trudne. Spróbuj na przykład ćwiczyć, kiedy twoi koledzy wychodzą na obiad, albo gdy pojawia się niewielu klientów. Może obok two~ego po~oj~ znajduje się pusty gabinet lub sala konferencYJna, z ktorq pozwolono by ci skorzystać. Jeśli dysponujesz własnym pokojem, wywieś na drzwiach kartkę z prośbą o nieprzeszkadzanie i poproś współpracow­ ników o niełączenie rozmów telefonicznych w ciągu n.a jbl.iż­ szych dziesięciu minut. Gdy siedzisz w kilkuosobowym pokoju, poinformuj kolegów, że chciałbyś przez chwilę poćwi­ czyć i poproś, aby cię nie rozpraszali. Nawet jeżeli nie masz szans na praktykowanie jogi w samotności, pamiętaj, aby maksymalnie skoncentrować się na wykonywanych ćwicze­ niach i odizolować psychicznie od otoczenia. Ustaw się twarzą do ściany, co ograniczy bodźce wzrokowe . Unikaj spoglądania na tablice z notatkami służbowymi. Jeśli to możli­ we, powieś przed sobą ładny obraz lub fotografię. Pracując w większej grupie, poinformuj swoich kolegów, co robisz: D:zięki temu będą mniej skłonni do v:;ygłaszania uwag pod twoim adresem. Co więcej - kiedy zobaczą, że ćwiczenia przynoszą wiele korzyści, być może zechcą do ciebie dołączyć. Niewyklu czone, że uda się wam stworzyć grupę i przeprowadzać w pracy regularne treningi. Ła­ twiej jest ćwiczyć codziennie, jeśli ma się wokól siebie ludzi, którzy cię do tego zachęcają.

103

tLZiii:Wliidi!ll I :&

i!Ji1iQIU&

WiiWWWW

Pracownicv praktykujący jogę mają większe szanse na na!
f

ćvviczeń szczególnie przeszkadzaj ą pantofle na vvysokich obcasach. Ostatecznym rozwiązaniem jest praktykowanie jogi na bosaka w domowym zaciszu - sam się przekonasz, jakie to prz)1emne.

Krzesło

Co na siebie włożyć

,. I

! ::

Jogę najlepiej praktykować w ubraniu niekręp~ją~~ ruchów. Ciasny strój ogranicza możliwość poruszania się 1 może powodować uczucie dyskomfortu. Byłoby najlepiej, gdybyś przed rozpoczęciem 10-minutowego pr??ram~ ćwi_~eń mógł przebrać się w luźny podkoszulek. Jesh to rnemożhwe - nie przejmuj się, nadal możesz praktykować jogę. W przy: padku mężczyzn wystarczy zdjąć marynarkę, poluzowac krawat i pasek od spodni oraz rozpiąć kołnierzyk. Panie mogą ćwiczyć w spódnicy, choć jeśli jest ona dość wąska albo długa, wykonanie niektórych Ć\Viczeń (taki~h jak zgięcia nóg, dotykanie kolanem czoła lub balansowa?1e na jednej nodze) może nastręczać pewnych problemow. Przed przystąpieniem do sesji należy zdjąć okulary. Osoby noszące soczewki kontaktowe powinny je wyjąć przed wykonywaniem ćwiczeń gałek ocznych. · Tradycyjnie ćwiczenia jogi praktykuje się na bosak~. Istnieje po temu \viele przyczyn: uciskane są J?e~~ speq~lne punkty na stopach, skóra lepiej oddycha, istrne1e mme1sze prawdopodobieństwo poślizgnięcia się. Dobrze by było'. gdybyś na dziesięć minut mógł zdjąć buty i skarp~tki (a w przypadku pań - rajstopy, co niestety me .zaw_s~e ies; możliwe). W takiej syruacji postaraj się przyna1mrne1 zzuc obuwie. W odniesieniu pełnej korzyści z wykonywanych

104

Wiele pokazanych tu cwiczeń wykonuje się siędząt: . · na krześle. Dzięki temu są one łarMejsze do praktykowania w miejscu pracy. Idealne krzesło powinno być pozbawione kółek i podpórek pod łokcie. Jeżeli masz dostęp wyłącznie do specjalnych biurowych krzeseł na kółkach, musisz zachować szczególną ostrożność. W czasie ć"Wiczeń opieraj całe stopy o podłoże, żeby zapobiec przesuwaniu się mebla. Szczególnie niebezpieczne może być korzystanie z takiego siedziska, gdy podłoga nie jest wyłożona dywanem (który ogranicza w pewnym stopniu możliwość przesuwania krzesła) , ale klepką lub wyl
stan umysłu

Zanim przystąpisz do vvykonywania ćwiczeń, odpowiednio się do tego przygotuj. Na kilka sekund zamknij oczy i postaraj się rytmicznie oddychać, koncentrując się na tempie wdechów i wydechów. Dzięki temu uspokoisz się i skupisz. Oczyść umysł ze wszystkich myśli dotyczących pracy. Jeżeli ć\\liczysz w hałaśliwym miejscu. skoncentruj się i wsłuchaj wyłącznie we własny oddech, izolując się od otoczenia. Minie trochę czasu, zanim nabierzesz umiej ętności szybkiego oczyszczania umysłu z myśli związanych z pracą,

105

•• ••••• „ • • •• - · - ••· ••-•- • •

·---------------~~-A~-~- ·-·-·•·••·'-' '•••••••- --·•••-••--•- --····---•„o••••

----~ ·- ---~-

za każdym razem będzie ci jed nak coraz ła twiej. J ak wspomnieliśmy wcześniej,

pomocne m oże okazać się skupienie wzroku na obrazie lub fotografii, działającej uspokajaj ąco , lub wyobrażenie sobie j akiejś pięknej scenerii. Nie spiesz się. Pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem zrób kilkusekundową przerwę, koncentruj ąc się na wyrównaniu oddechu. Ćwicząc. skup się na samym sobie. Będąc w pracy, cały czas masz umysł zajęty sprawami związanymi z innyini ludź­ mi. Praktykowanie jogi d aje ci okazję do skoncentrowania się wyłącznie na sobie. Wsłuchuj się w swoje ciało i postaraj zapamiętać swoje samopoczucie sprzed ćwiczeń i po ich wykonaniu. Czy za każ­ dym razem, kiedy praktykujesz jogę , czujesz się inaczej?

OGÓLNE RADY l. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia skoryguj swoją postawę .

Plecy, szyja i głowa powinny znajdować się Pamiętaj o wciągnięciu brzucha. Utrzymanie prawidłowej postawy to gwarancja popra\vnie \\.'Ykonanego ćwiczenia . Pamiętaj o rozluźnieniu mięśni ra mion. Napięcie od czuwane w górnej części pleców ogranicza swobodę ruchów. 2. Korzystając z krzesła pamiętaj, a by twoje stopy w cało­ ści opierały się o podłogę. 3. W czasie wykonywania wszystkich ćwiczeń o ddychaj tylko p rzez nos. To podstawowa zasada jogi. 4 . Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Wywołuj e to raptowny skurcz rozciągniętych mięśni i może spowodować w jednej linii.

kontuzję .

106

-- - • o ••• - -· - • - • ·--

- -- ------ ..........- -.

~

• - . •••

······-·· ·· ·-··-·-·--··-·--------------·-~ --~··· ····~··· ·- ·-·-·-·..:·-···-'··---·--------

5. Jeśli któraś z postaw jest dla ciebie zbyt niewygodna , U1ykonaj głęboki wdech i wydech i spróbuj się zrel aksować , rozciągając mięśnie.

6. Wsłuchuj się w swoje ciało. Jeżeli \vykonywana postawa okaże się dla cie bie zbyt trudna, nie zmuszaj się do jej u trzymania .

7 . Trzymaj w biurku stary pasek lub krawat. Może być on niektórych ćwiczeniach.

używany przy UWAGA

ĆWiczenia zawarte w tej książce nie są obciążające dla organizmu. Jeżeli jednak cierpisz z powodu nadciśnienia, m~ problemy z sercem. układem oddechowym lub przeszedłeś uraz pleców, jesteś w ciąży, przechodzisz rekonwalescencję po operacji lub przewlekłej chorobie, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.

ROZDZIAŁ

12

ĆWICZENIA Przygotowane na podstawie klasycznych postaw jogi

p leców do ryłu 144 na boki 145 Trójkąt 147 Skręt kręgosłupa 149 11. Rozciągnięcie kJatki piersiowej I SO 12. Otwarcie ramion 152 13. Unoszenie pośla dków 154 14. Kołysanie udami 155 15. Zginanie nóg 156 16. Ćwiczenia stawów skokowych j, palców u nóg I 58 · 17. Kolano do czoła 161 7. 8. 9. 10.

Wygięcie Skłony

18. Ćwiczenia oczu 162

19. Postawa lwa 164

LISTA ĆWICZEŃ Ćwiczenia oddechowe 111

l. Ćwiczenie pełnego oddechu 113 2. Podstawowe ćwiczenia oddechowe 11 S 3. Naprzemienne oddychanie przez nos 1I9 4 . Petny oddech z zatrzymaniem powietrza I 21 5. Uspokajający oddech 121

Ćwiczenia relaksacyjne 122

Ćwiczenia koncentracji i ćv.liczenia medytacyjne 126 Ćwiczenia w pozycji siedzącej 129 1. Krążenie

108

- -

-

~

Ćwiczenia

w pozycji stojącej 169

1. Przysiady 169 2. Rozciąganie pionowe 170 3. Opad tułowia z rozciągnięciem klatki piersiowej 172 4. Sklon do przodu 173 s. Wygięcie pleców 175 6. Skręt kręgosłupa 177 7. Trójkąt 178 8. Stanie na jednej nodze 181 9. Postawa kota - w arianty 183

głowy

I 29 2. Krążenie i unoszenie ramion 131 3. Krążenie ramion 133 4. Rozciąganie ramion 135 5. Ćwiczenia nadgarstków i palców 138 6. Głowa do kolan 141

--

20. Masaż skroni. twarzy i głowy 165 2 I. Swobodne rozciągnięcie się 168

S2YBKA KOREKTA POSTAWY Prawidłowa

postawa jest przy praktykowaniu jogi nieod sprawdzenia i ewentualnego skorygowania swojej p ostawy.

zbędna. Każde ćwiczenie pov„~nieneś rozpocząć

109

----

-

.

·-. ~~ .

;•

.,' 1····

o Plecy, SZ}ia i głowa powinny tworzyć linię prostą (plecy nie mogą być zaokrąglone, a podbródek opuszczony). Wyciągnij kręgosłup, poczuj się wysoki. , o Ramiona opuść luźno i nie napinaj mięśni. o Lekko napnij pośladld. o Wciągnij brzuch. Napnij mięśnie, lecz nie zaciskaj ich zbyt mocno. Pamiętaj, aby kilka razy w ciągu dnia sprawdzać, czy utrzymujesz prawidłową postawę. Powtarzaj w myślach: „Moje plecy, szyja i głowa tworzą jedną linię. Ramiona mam swobodnie opuszczone, pośladki napięte, a brzuch wcią­ ?n~ęty". Dzię~ temu stopniowo będziesz coraz bardziej s~adomy swo1ego ciała i nauczysz się je utrzymywać w praw_idł~~ej pozycji. W ten sposób uwolnisz się od bólów plecow 1 mnych dolegliwości związanych z nieprawidłową postawą, będziesz wyglądaJ na bardziej pewnego siebie.

--...

(''t,1) ' ~ [\

fft0')r,

Jl1r'lsJ{ 23 )=r--u

--

Rys. I Nieprawidiowa poscawa

Rys. 2

siedząca

I!

Prawidłowa postawa

siedząca

ĆWICZENIA ODDECHOWE Czytając

ten fragment, możesz się zastanawiać, po co ci oddechowe. Przecież oddychasz przez cale swoje życie. Oczywiście tak, ale najprawdopodobniej robisz to w sposób, który uniemożliwia twojemu ciału uzyskanie maksyrn.alnych korzyści. Czy wiesz, że przeciętna osoba wykorzystuje jedynie jedną piątą pojemności płuc? Kiedy przestajemy oddychać, nasze życie dobiega końca. Może­ my przeżyć kilka dni bez wody i kilka tygodni bez pożywie­ nia, ale wystarczy parę minut bez powietrza, abyśmyponie­ śli śmierć. Znajdujący się w atmosferze tlen daje naszemu ciału energię do życia. Wyobraź sobie, jakim wspaniałym uczuciem musi być oddychanie pełną objętością płuc . Nasz organizm szybko reaguje na niedobór tlenu. Czy zastan awiałeś się, dlaczego tak często ziewasz w pracy, a gdy znajdziesz się na świeżym po\\Tietrzu poza miastem - odczuwasz gwałtowny przypływ energii? Ziewanie oznacza, że twoje ciało potrzebuje więcej tlenu. J ego niedobór może być spowodowany zmęczeniem i zwiększonym zapotrzebowaniem na ten gaz lub brakiem świeżego powietrza w pokoju, w którym pracujesz. Kiedy po ćwiczeniach fizycznych brakuje ci oddechu, czujesz się wyczerpany, ponieważ w twojej kiwi jest za mało tlenu. Osoby cierpiące na schorzenia dróg oddechowych, takie jak astma, często czują się całkowicie pozbawione energii. Nasze ciało otrzymuje ją właśnie dzięki oddychaniu. a im głębsze wdechy i wydechy, tym więcej energii wytwarzamy. W czasie oddychania do komórek naszego organizmu dostaje się odżywczy tlen, a usuwany jest z nich szkodliwy dwutlenek węgla. Robiąc głębokie wdechy, dostarczamy tlenu do wszystkich narządów. Powstająca dzięki niemu energia rozchodzi się po całym organizmie. Prawidłowe oddychanie ćwiczenia

110

111

rL

„„„„„„„„„„111111111„„„„„„„„„......„„1111111!111„llllllll„„„„„„„„„...

1111111111111111111111111111111111111111!1!1111!~~.&U9Jl„„„„...„„d~dl~

. r

to oddychanie przez nos, który działa niczym filtr, zatrzymujący wszelkie zanieczyszczenia i organizmy chorobotwórcze, mogące wywołać przeziębienie lub infekcję gardła. Poświęćmy teraz chwilę uwagi budowie naszego ul
Przy praktykowaniu jogi oddychamy w sposób pełny, co oznacza , że napełni amy płuca największą możliwą ilością powietrza, dzięki czemu dostarczamy organizmowi dużo energii. Wykonując ćwiczenia oddechowe, czujemy się tak, jak po długim spacerze na świeżym powietrzu. Sposób oddychania zależy od naszych emocji. Jeśli jesteśmy podekscytowani lub przestraszeni, oddychamy znacznie szybciej i płycej. Gdy się zrelaksujemy i uspokoimy, nasz oddech staje się wolny i głęboki, przypominaj ąc ten w czasie snu. Okazuje się, że ta zależność działa także w drugą stronę. Kontrolując tempo i głębokość oddechu, możemy oddziaływać na nasze emocje. Umiejętność regulowania oddechu jest potężnym narzędziem w walce ze stresem. Spróbuj wsłuchać się teraz w swój oddech. Zrób wdech i poczuj, jak rozciągają się mięśnie brzucha i klatki piersiowej. W czasie wydechu zaobserwuj, jak się zapadają. Połóż dłoń na brzuchu, głęboko i spokojnie oddychając przez nos. Poczuj ruch mięśni brzucha. Zamknij oczy i wsłuchaj się w rytm oddechu. Nawet kilka minut spędzonych na wykonaniu tego prostego ćwiczenia sprawi, że odczujesz spokój i wewnętrzną harmonię. Zajmiemy się teraz opisaniem specyficznych ćwiczeil. oddechowych. Ich działanie jest bardzo silne, jeśli więc poczujesz niespodziewane zawroty głowy lub inne podobne sensacje, natychmiast przerwij sesję i zacznij oddychać normalnie.

1. Ćwiczenie pełnego oddechu Pełny oddech łączy w sobie oddychanie górną, środko­ wą i dolną częścią płuc. Por...vala na pełne wykorzystanie układu oddechowego i uzyskanie maksymalnych korzyści,

przy jak najmniejszym zużyciu energii. Uważa się ponadto, że regularne praktykowanie tego ćwiczenia wzmacnia od-

112

113

I

~.

. . . .... 11 ii itd i

T pomość

organizmu na przeziębienia oraz inne dolegliwości dróg oddechowych. Reguluje ono tempo oddychania, uspokaja i relaksuje . Głębokie oddechy napełniają ciało energią i odświeżają je. Zapoznaj się uważnie z techniką pełnego oddechu, ponieważ ćwiczenie to stanowi podstawę dla innych ćwiczeń oddechowych, wymienionych w tym rozdziale. Próbuj wykonywać je co jakiś czas w ciągu całego dnia. 1. Usiądź wygodnie na krześle, tak aby plecy, szyja i gło­ wa tworzyty linię prostą. Oczy możesz mieć zamknięte lub otwarte. Stopy oprzyj całą powierzchnią o podłogę. 2. Połóż dłonie na brzuchu, tak jak pokazano na rysunku. 3. Powoli wciągnij powietrze przez nos. Poczujesz, jak mięśnie brzucha zaczynaj ą się rozciągać. W miarę jak bę­ dzie przybywać powietrza, środkowa część twojej klatki piersiowej zacznie się unosić i rozszerzać na boki. V-l końcu poczujesz, że powietrze wypełniło także górną część płuc. Ramiona powinny być luźne. Napinanie ich uniemożliwia wypełnienie powietrzem całej objętości płuc.

Vvydychać

powietrze. Poczuj, jak górna część klatki piersiowej i żebra wracają do swojej pierwotnej pozycji, a mięśnie brzucha rozluźniają się i zbllżają do kręgosłupa. 5. Powtórz całe ćwiczenie kilka razy. 6. Powoli wciągnij powietrze, licząc do trzech lub do pięciu. 7. Wydychaj powietrze, licząc do trzech lub do pięciu. 8. Powtórz to trzy do pięciu razy, za każdym razem licząc podczas wdechu i wydechu. Rada: Zacznij od liczenia do trzech i stopniowo wydłużaj czas wdechów i 'INY
2. Podstawowe

ćwiczenia

oddechowe

Oto kilka innych prostych ćwiczeń, będących wariantami opisanego wyżej pełnego oddechu. Rozpoczynając każde z nich, usiądź \VYgodnie na krześle. Pamiętaj o prostych plecach, chyba że w opisie ćwiczenia pojawi się inna instrukcja. Oczy możesz mieć otwarte lub zamknięte. Jeśli w czasie wykonywania któregokolv.riek z ćwiczeń odczujesz zaMoty głO\VY, natychmiast przerwij jego wykonywanie i zacznij oddychać normalnie. Rys.3

114

115

„

1 .,

Ćwiczenie 1 1. Usiądź na krześle. Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała

(rys. 4). Wykonaj pełny wdech, unosząc jednocześnie ręce ku górze tak, aby dłonie zetknęły się nad głową (1ys. 5). 2. Wstrzymaj oddech przez dwie-trzy sekundy. 3. Powoli wydychaj po'Nietrze, jednocześnie opuszczaj ąc ręce do pozycji wyjściowej. 4. Odpręż się. s. Powtórz ćwiczenie nie więcej niż trzy razy.

Rys. 6

Rys. 7

3. Powoli wydychaj powietrze, jednocześnie przesuwając ręce do pozycji wyjściowej. 4. Odpręż się. 5. Powtórz ćwiczenie nie więcej niż trzy razy.

Rys.4

Ćwiczen ie 2 I . Usiądź na krześle. Wyprostowane ręce wyciągnij przed siebie, na wysokości ramion. Dłonie skieruj ku ziemi (rys. 6). Ćwiczenie t0 można także wykonywać na stojąco. 2. Wykonaj pełny wdech, jednocześnie rozkładając ręce na boki (rys. 7).

116

Ćwiczenie 3 l . Usiądź na krześle lub pozostań w pozycji stojącej . Zegnij ręce na wysokości klatki piersiowej, tak aby palce obydwu dłoni dotykały się (1ys. 8). . 2. Wykonaj peiny wdech, jednocześnie rozkładając ręce na boki, na wysokości ramion (rys. 9) . 3. Wstrzymaj oddech i wykonaj rękami trzy niewielkie krążenia do tyh.t. 4. Wykonaj energiczny wydech, jednocześnie przesuwając ręce do pozycji wyjściowej . s. Powtórz ćv„riczenie nie 'Więcej niż trzy razy

6.

Odpręż się.

117

3. Wypuść powietrze przez usta, rozluźnij mięśnie i pozwól rękom opaść swobodnie po obu stronach ciała (rys. 11). 4. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Ćwiczenie 5 Ćwiczenie to pozwala na udrożnienie zatkanych przewo-

dów nosowych. 1. Wdychając powietrze, zrób to tak, jakbyś węszyl. Podziel sw ój oddech n a trzy lub cztery etapy. Pomiędzy nimi postaraj się nie wydychać powietrza. 2. Powoli wydychaj powietrze. 3. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Rys. 8

Rys. 9

Ćwiczenie 4 l. Wykonując pełny wdech, p ostaraj się napiąć wszystkie mięśnie ciała (rys. l O). 2. Wstrzymaj oddech i pozostań w rej pozycji przez trzy

-

~~~

Rys. 10

3. Naprzemienne oddychanie przez nos Przygotowanie do naprzemiennego oddychania pIZez nos To ćwiczenie pozwala na udrożnienie zatkanych przewodów nosowych i świetnie przygotowuje do naprzemiennego oddychania przez nos. 1. Zatkaj jeden z otworów nosowych p alcami wskazują­ cym i środkowym Gak na rysunku). Wciągaj powietrze przez wolne nozdrze, v..rykonując pięć do dziesięciu krótkich oddechów Gakbyś węszył). Zrób przerwę, oddychając normalnie. 2. Powtórz ćwiczenie, zatykając drugie nozdrze. Naprzemienne oddychanie przez nos Ta technika oddychania pomaga udrożnić zablokowane przewody nosowe i łagodzi problemy z oddeche m . Ma także właściwości oczyszczające i energeryzujące. Po wykonaniu tego ćwiczenia odzyskasz j asność myślenia i poczujesz się uspokojony.

Rys. 11

118

119

' !

Za pomocą palców prawej dłoni będziesz na przemian zamykal obydwa nozdrza. Połóż kciuk na prawym skrzydeł­ ku nosa, a palec serdeczny - na lewym. Palec wskazujący i środkowy oprzyj na czole, pomi ędzy brwiami. Przećwicz kilka razy naprzemienne zamykanie nozdrzy, aż przestaniesz mieć z tym problemy. 1. Zamknij prawe nozdrze za pomocą kciuka prawej rę­ ki. Licząc do trzech, wciągnij powie trze przez lewy otwór nosowy (rys. 12). 2. Zamknij lewe nozdrze za pomocą serdecznego palca prawej dłoni, jednocześnie otwierając prawe. Wydychaj przez nie powietrze, licząc jednocześnie do trzech (rys. 13).

4. Pełny oddech z zatrzymaniem powietrza Spróbuj wykona ć teraz ćwiczenie, które zwiększy twoj ą nad oddeche m . I . Usiądź wygodnie. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. Zamknij oczy. 2. Połóż ręce na prze ponie albo, jeśli wolisz, na kolanach. 3. Licząc do trzech lub pięciu, wykonaj pełny wdech przez nos. 4. Przez trzy do pięciu sekund wstrzymaj oddech. 5. Licząc do trzech lub pięciu, powoli wydychaj powietrze przez nos. 6. Powtórz ćwiczenie trzy do pięciu razy. Rada: Zacznij od liczenia do trzech, stopniowo wydłuża­ jąc czas wdechów, wydechów i zatrzymania powietrza do pięciu sekund. Kiedy wstrzymujesz oddech, nie unoś barków i ramion, ponieważ zmniejsza to objętoSć płuc. Cały czas kontroluj oddech. Nie pozwó! powietrzu uciekać. kontrolę

S. Uspokajający oddech

prawe, znów licząc' do trzech. 4. Zamknij prawe nozdrze i wydychaj powietrze przez lewe, licząc do trzech. Punkty od 1 do 4 to jedna pełna sekwencja naprzemiennego oddychania przez nos. Na początku wykonuj przynajmniej trzy pełne sekwencje . Kiedy nabierzesz wprawy, dodaj jeszcze dwie rundy, dochodząc do maksymalnej liczby pięciu sekwencji.

To proste i skuteczn e ćwiczenie pozwala na szybkie uspokojenie się. Oddychaj powoli, koncentrując się na oddechu. Wydech powinien być około dwóch razy dłuższy od wdechu. Na przyklad - jeśli wciągając powietrze liczysz do dwóch, wypuszczając je licz do czterech. Jeśli wykonujesz wdech na trzy, wydech powinieneś wykonać na sześć. Dzięki temu szybko się uspokoisz, zmniejszysz tempo pracy serca i uwolnisz się od napięcia. Ćwiczenie to można wykonywać o każdej porze dnia, na przykład po nieprzyjemnej rozmowie telefonicznej lub konfrontacji ze współpracowni­ kiem albo przełożonym . Nikt się nawet nie zorientuje, że je praktykujesz!

120

121

Rys. 12

Rys. 13

3. Mając zatkan e lewe nozdrze,

wciągnij

powietrze przez

i.. ;;

. i.1

f ,,

Il

l ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

j i

J

i 1 I•

4

~ '

i

wieś proś

na drzwiach tabliczkę „Proszę nie przeszkadzać" i pokolegów o odbieranie twoich telefonów. Świadoma kilkuminutowa relaksacja ma bardzo korzystne skutki dla organizmu. Pozwala odświeżyć umysł i ciało, oczyszcza myśli i sprawia. że jesteś w stanie spoj rzeć z innej perspektywy na wiele dręczących cię problemów. Osoba, która dobrze opanuje techniki relaksacyjne. odczuwa po każdej sesji przepełniającą ją radość, pracuje bardziej wydajnie i potrafi lepiej się skoncentrować. Ma także lepszy kontakt z innymi ludźmi - przyjaciółmi, rodziną i współpra­ cownikami. Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych zmienia spojrzenie na świat i pozwala spoj rzeć na wiele spraw z odpowiednim dystansem. W społeczeństwach zachodnich w celu rozładowania stresu naduż-ywa się leków uspokajających lub używek, tak.ich jak alkohol. Ich działanie jest jednak krótkotrwałe i nie rozwiązują one problemu, a jedynie pozwalają na chwilowe zapomnienie o nim. Mieszkańcy Dalekiego Wschodu już wiele stuleci temu zrozumieli, że spokój umysłu nie może być osiągnięty za pomocą środków zewnętrznych. J edynie świadomość fizycznych, emocjonalnych i umysłowych źródeł napięcia pozwala skutecznie z nimi wal9zyć.

O relaksacji mówi się bardzo dużo, ale tak naprawdę tylko niewiele osób rozumie , czym jest ona naprawdę . Często myli się ją z odpoczynkiem , choć te dwa pojęcia nie są do końca jednoznaczne. Odpoczynek to zaprzestanie działania, co nie jest jednak jednoznaczne z p ozbyciem się napięcia. Relaksacja oznacza świadome pozbywanie się napięcia, jest $Ztuką, którą trzeba zgłębiać i doskonalić. Żyj emy w społeczeństwie, w którym napięcia są na porządku dziennym. Szczególnie dotyczy to miejsca pracy. Dlatego tak ważne jest nauczenie się technik fizycznej, umysłowej i emocjonaln ej relaksacji i \Vprowadzenia naszego duch a w stan równowagi. W idealnych warunkach relaksacja powinna być praktykowana na leżąco, co pozwala na lepsze zlokalizowanie tych punktów na ciele, w których nagromadziło się napię­ cie. Oczywiście pozycja raka będzie raczej nie mile widziana w pracy, dlatego proponujemy wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych w domu. Pokój powinien być dobrze przewietrzony. Jeśli jest w nim za zimno, możesz przykryć się kocem. Należy wyłączyć telewizor i radio, można za to włą­ czyć cichą, uspokajającą muzykę. Na rynku dostępnych jest wiele kaset i płyt CD zawierających zestawy utworów relaksacyjnych. Na szczęście relaksację można też praktykować siedząc na krześle, a więc przebywając w pracy. Najlepiej robić to w pustym pokoju, n a przykład w nieużywanym gabinecie lub sali konferencyjnej. W ostateczności możesz praktykować relaksację przy własnym biurku, jednak prawdopodobnie będzie ci trudno odizolować się od zewnętrznych hałasów, takich jak dzwonki telefonów i rozmowy współ­ pracowników. Jeżeli dysponujesz własnym pokojem, wy-

Na wykonanie tego ćwiczenia należy przeznaczyć od pię­ ciu do dziesięciu minut, w zależności od tego, jaką ilością wolnego czasu d ysponujemy. Oczywiście im więcej wolnego czasu przeznaczysz na przebywanie w stanie głębokiej re laksacji, tym lepiej. I . Usiądź wygodnie na krześle, kładąc ręce na kolanach. Zamknij oczy. Oddychaj powoli i spokojnie , wsłuchując się w rytm oddechów. Postaraj się oczyścić umysł ze wszystkich myśli.

122

123

Ćwiczenie relaksacyjne

ĆWICZENIA KONCENTRACJI I ĆWICZENIA MEDYTACYJNE

Medytowanie przynosi wiele korzyści, uczy koncentracji, oczyszcza zmysły i relaksująco wpływa na organizm. Po medytacji będziesz czuł się odświeżony i uspokojony, z więk­ szym zapałem, energią i entuzjazmem wrócisz do pracy. Ludzie porównują medytację do podróży w głąb siebie, która pozwala na dotarcie do źródeł energii i najgłębszych pokła­ dów kreatyvmości. Praktykowanie medytacji to potężne narzędzie w walce ze stresem. Medytacja może dostarczyć rozv..riązań dręczących cię problem ów, ponieważ cisza i skupienie sprawiają, że odpowiedzi niejako same pojawiają się w twoim umyśle. Im czę­ ściej m edytujesz, tym lepiej siebie poznajesz. Zaczniesz docierać w głębsze pokłady swojej świadomości, doświad­ czać wewnętrznego spokoju, mitości i piękna. Medytowanie przynosi także korzyści natury fizycznej. Wiele nękających nas dolegliwości ma podłoże psychosomatyczne, a osoby praktykujące med:y1ację twierdzą, że ma ona dobroczynny wpływ na zdrowie.

a na ich wykon anie wystarczy zaledwie kilka minut dzien~ie. Koncepcja medytacji sprowadza się w skrócie do tego, ze koncentru1ąc się, uzyskujemy kontrolę nad przepływem myśli i uspokajamy umysł. Wiele technik medytacyjnych obejmuje skupienie się na wybranym przedmiocie lub wizji. Może to być kwiat, jakiś dźwięk, słowo lub obraz. Stopniowo ogarnia nas spokój i „roztapiamy się" w danej rzeczy, stając się z nią jednością. Kiedy tak się stanie, czas przestaje istnieć. Liczy się tylko bieżąca chwila . Medytacja kończy się z chwilą, kiedy zaczynamy analizować, co się z nami . dzieje, i wracamy do stanu normalnej świadomości. Czasami udaje nam się zapamiętać, gdzie byliśmy podczas medytacji, i będziemy się starali tam powrócić. Osoby praktykujące medytację często wspominaj ą o pogrążeniu się w jasnym świetle i doświadczaniu niezwykłego spokoju. Wyobraźnia bardzo pomaga w medytacji i dlatego wła­ śnie korzysta się z wizualizacji lub pomocy przewodnika bądź nauczyciela. Medytowanie w samotności utrudnia nieco doskonalenie tej sztuki, wymaga bowiem większej samodyscypliny i siły woli. Przy nauce medytowania bardzo pomaga liczenie lub posługiwanie się zegarkiem albo metronomem. Najlepszą metodą jest jednak wsruchiwanie się w bicie własnego serca, dzię­ ki czemu lepiej poznaje się naturalny rytm swojego ciała.

Jak medytować

Proste techniki medytacyjne

Po co medytować?

,, i I

L

Medytacja jest sztuką, której trzeba się nauczyć i stale doskonalić. Istnieje wiele sposobów medytacji. Aby zgłębić niektóre z nich, najlepiej zapisać się na zajęcia jogi lub się­ gnąć do fachowej literatury. W tej książce zamieszczono kilka prostych ćwi czeń umożliwiających koncentrację. Są łatwe do przyswojenia,

na wygodnym krześle lub w fotelu. Ręce opuść swobodnie po bokach lub połóż n a kolanach. Głowę trzymaj prosto. Podobnie jak w przypadku relaksacji, rozluźnij poszczególne części ciała. Będziesz zaskoczony, jak bardzo jest ono napięte. Oczywiście ważne jest, aby miejsce, w którym medytujesz, było spokojne i ciche.

126

127

Usiądź


-

-, ~

~

/ ~,

,_/

~

- ~..., .

Poniżej zam ieszczono kilka wskazówek, które pozwolą ci przygotować się do m edy1owania._ . . 1. Trzecie oko. W filozofii jogi zna1du1e stę ono na c;zole, pomiędzy brwiami. Postaraj się skierować wzrok .ku górze, ta~ j akbyś chciał go skupić właśnie na tym pun~c1e. WytrzY:n~J przez kilka sekund. Następni e zamknij _oczy l skon~e~trUJ się na tym obszarze. Powtarzaj to regularnie przez tydz1en, około dziesięć do piętnastu minut dziennie. Jeśli poczuiesz zawroty głowy lub ból oczu, natychmiast p:ze.rwij ćwiczenie. , . 2. Wizualizacja ekranu teleWIZY1nego. \Vyo?raz . so~1e ekran telewizora. Twoje myśli tci'óbrazy na mm się po1a~a­ jące. Kiedy tylko zobaczysz tam coś_ no~e~o, natyc~m1ast ,;wyłącz telewizor ". Powtarzając tę wizuahzaqę spr-~W1sz, ze coraz mniej myśli będzie przepływało przez twOJ umysł, który zacznie się uspokajać. Celem tego ć~cz~nia j_est_ doprowadzenie do sytuacji, kiedy ekran telew1zy1n y widziany oczyma wyobraźni będzie zupełnie ciemny._ , 3, Wizualizacja pięknej scenerii . NajlepieJ zacząc o d obrazu , który jest ci dobrze znany i kojarzy ci si~ z cz~ś ?rz~­ jemnym, na przykład z urlopem. Wyobraz_ sobie s1~b~e w tym miejscu. Pozwól, niech piękna scenena n apelm cię spokojem i uskrzydli twój umysł. 4, Liczenie. Skoncentruj się na swoim oddechu. Rób to powo li i spokojnie. Wdychając powietrze, zacznij liczyć do trzech. Tak samo postępuj podczas wydech u. Przez caty czas staraj się zachować jednakowy rytm oddychania. Kolejna technika medytacyjna nadaje si~ do wykonywania w domu. Medytacja ze świecą. Ta technika med~acj i ~rz~~si największe ko rzyści. W czasie jej praktykowarna twoia swiadomość rozpływa się w migoczącym płomieniu świecy, co uspokaja i wycisza ciało i zmysły. Wpatruj się w płoi:nień świecy, a kiedy będziesz gotów, zamknij oczy. Spróbu1 odtworzyć w myślach wygląd płomienia i skup się na nim.

s.

128

Pamiętaj , by uważnie obserwowa ć swoje samop oczucie przed medyta cją i po niej. Pozwo li to na rejestrowanie ewei:irualnych postępów. Jeśli się oba\Viasz. że stracisz poczucie czasu, poproś kogoś zyczliwego o zav.riad omie nie cię, _że ~inę ło tyle ,. a ryle minut. Wiele osób po pewnym czasie }est w sta171e samodzielnie ukończyć medytację w o~reslo~ym czasie. Kiedy med ytujesz na siedząco, istnieie rnebezp1eczeństwo. że możesz zapaść w se n , szczególnie jeśli koncentrujesz się n a własnym oddechu. ' Ko~cz~c m~dytację, rób to powoli i spokojnie. Otwórz oczy 1 daJ sobie chwilę n a pełny powró t do rzeczywistości. Zastanó w się nad S\Voim samopoczuciem przed i po. Czy dostrzegasz jakąś różnicę? N~ P?Czątku m?~e być. ci trudno powstrzymać gonitwę nap1era1 ących mysl!, a le rne trać cierpliwości. To naturalne zjaw_is~o. I~ dł~że~ będziesz praktykował med ytację, tym latWieJ będzie c 1 osiągnąć spokój umysłu . ,

ĆWICZENIA W P02YCJI SIEDZĄCEJ 1. Krążenie głowy D01EGI:fWOŚĆ: Uczucie napięcia, szty\vność karku i ramion.

KORZ_Y~~I: Pop:awienie ruchomości karku, złagodzenie sztywnosc1 1 u czucia napięcia szyi oraz ramion. Ćwiczenie _I. Usiądź ~~o~nie na krześle. Plecy, szyja i głowa powm~_Y tworzyc lm1ę prostą. Stopy oprzyj o podłogę. Dłonie po!oz na udach. Cały czas m iej oczy o t\varte, co zapobiegnie zawrotom głowy w czasie wykonywania ćwiczenia. 2. Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej. 3. Wykonaj krążenie głowy w kierunku prawego ramienia.

129

4. Kontynuuj ten ruch,

unosząc

1

b rod ę ku górze i lekko

!,J1

odginając . k . . głomv przejdź w) cierunku s. Nadalgłowę. wykonu1ąc rązeme ·· lewego ramienia. .. ., . wei· z brodą opuszczoną 6. Wróć do pozyq1 wy)SCLO ' .J•

na

klatkę piersiową. . ieszcze . dwa , , · me

razy• obraca1· ąc

głowę

Powtorz CWlCZ~ trzy razy wykonując krążenie w lewo. w 7. prawo, a następme

/--...

C"\__ \ 1.)

kontynuować ćwiczenie.

:V _)

(=._

i

\

Rada: Jeśli odczuwasz przenikliwy ból mięśni, lepiej zrezyćwiczenia, dopóki sytuacja nie poprawi się. Gdy twoje możliwości ruchowe są ograniczone w wyniku urazu mięśni ka rku, także możesz mieć problemy z wykonaniem ćwiczenia. Nie rób niczego na siłę. Dzialaj powoli i delika tnie, a z czasem twoje zdolności ruchowe poprawią się. Bądź ostrożny podczas odginania growy. Nie powinieneś odczuwać przy tym żadnego dyskomfortu. Nie rób rego zbyt gwałtownie. Care ćwiczenie powinno być wyko nane jednym płynnym ruchem. Nie przejmuj się, jeśli usłyszysz ciche „strzelanie" stawów Jeśli nie towarzyszy ternu przejmujący b ól, nie ma powodu do obaw i m ozesz spokojnie gnuj z tego

~

Jeżeli jesteś podatny na zawroty głowy,

K'

\.Vykonuj to

nie bardzo powoli. Gdy jednak poczujesz

jakieś

ćwicze­

zaburzenia

równowagi, natychmiast przerwij i pochyl się, dotykając głową kolan. W tej pozycji poczekaj, aż minie uczucie dyskomfortu.

fl7ltfr

2. Krążenie i unoszenie ramion

DOLEGLIWOŚĆ: Napięcie i

odcinka pleców ·

bóle ramion oraz górnego

KORZYŚCI: Uwolnienie się od napięcia nagrom adzone-

go w ramionach i górnym odcinku pleców. Regularne wy. kon)'\Vanie tego ćwiczenia kilka razy dziennie zapobiega sztywnien iu ramion i kumulowaniu się napięcia.

Ćwiczenie

Rys. 14

l. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. Lekko rozsuń stopy i oprzyj je o podłogę. Ręce opuść swobodnie po obu stronach ciała. W czasie całego ćwiczenia spokojnie oddychaj przez nos.

T I

2. .Wydmuchując powietrze na wpół zamkniętymi ustami (musisz usłyszeć lekko śwriszczący dźwięk), opuść ramię luźno. 3. Powtórz ~wicz.enie jeszcze dwa razy, a następnie v.ykonaJ trzy powtorzenia na lewe ramię. 4. Na zakończenie trzykrotnie unieś i opuść obydwa ram iona. Rada: Jeśli odczuwasz silny ból ramion, zacznij od wykonan ia delikatnych, powolnych krążeń. Kiedy mięśnie ramion zaczną się rozl uźniać, możesz zwiększyć tempo. Kiedy wykonujesz ćwiczenie jednym ramieniem, drugie powinno

być zupełnie lUŹne.

Jeżeli odczuwasz bóle szyi lub ramion albo doznałeś kontuzji tych części ciała, wykonując ćwiczenia zachowaj szczególną ostrożność. D otyczy to przede wszystkim unoszenia ra-

Rys. 15

mion. W tej sytuacji ruchy powinny być stosunkowo niewielkie, dopasowane do możliwości ruchm.vych twoich stawów. 2. Wykonaj lewym ramieniem powolne krążenie do tylu, tak jakbyś chciał dotknąć nim ucha. Nie opuszczaj głowy na bok! Pow1órz to trzykrotnie w wolnym tempie, a następ­ nie trzykrotnie w szybszym tempie. 3. 'Nykonaj lewym ramieniem krążenie do przodu. Powtórz trzy razy w wolnym tempie, a następnie trzy razy w szybszym. 4. Powtórz całe ćwiczenie, wykonując krążenia prawym ramieniem - trzy wolne krążenia do tylu, trzy szybkie krąże­ nia do tyłu , trzy wolne krążenia do przodu i trzy szybkie krą­ żenia do p1-z.odu. S. Na zakończenie wykonaj trzy wolne krążeni?t do tyłu obydwoma ramionami, a następnie trzy szybkie. Powtórz całą sekwencję, wykonuj ąc krążenia do przodu. Kolejnym ćwiczeniem jest u noszenie ramion. Pozwaia ono na uwolnienie się od napięcia zgromadzonego m iędzy łopatkami i w ramionach. 1. Wdychaj ąc powietrze, unieś prawe ramię Gakbyś nim wzruszał) w kierunku ucha. Nie pochylaj głowy w prawo!

132

3. Krążenie ramion

DOLEGLIWOŚĆ: Napięcie mięśni ramion i górnego od-

cinka pleców.

KO~YŚCL Gimnastyka lopatek i uwolnienie się od napięcia zlokalizowanego w rejonie ramion i górnego odcinka pleców. Ćwiczenie I. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa po\llinny tworzyć l inię prostą. Stopy oprzyj o podłogę. Podczas wykonywania ćwiczenia oddychaj normalnie . 2 . Zegnij ręce w stawach łokciowych i połóż dłonie na ramionach. Łokcie powinny znajdować się na jed nej linii

z ramionami.

3. Dotykając palcami ramion, wykonaj obszerne krążenia lokci na zewnątrz (1ys. 16). Polącz łokcie na wysokości klat-

133

. , ie . nieco · d 0 go, ry i wy·konaj ruch k.i piersiowe].. urnes ny do tylu. Powtórz trzy razy.

okręż-

l I

I

I

I I I I

I'·

\)

!·.

,.

4. Podczas trzech kolejnych powtórzeń wykonaj krążenia do przodu. Tym razem zetknij łokcie na wysokości twarzy, opuść je i wykonaj krążenie do wewnątrz. 5. Opuść ręce i potrząśnij nimi kilkakrornie, rozluźniając

mięśnie.

Rada: Przez cały czas wykonywania ćwiczenia palce rąk powinny spoczywać na ramionach. Ramiona mają poruszać się w sposób naturalny, dopasowany do ruchów rąk zgiętych w łokciach. Jeżeli odczuwasz ból ramion, zacznij od nie\Vielkich ruchów i nie unoś łokci żbyt wysoko. Podczas wykonywania ćwiczenia głowa powinna znajdować się w jednej pozycji.

;·

„.t:

1i

4. Rozciąganie ramion DOLEGLIWOŚCI: Sztywność stawów ram ie niowych i skurcze mięśni oraz ścięgien. KORZYŚCf: Poprawienie ruchomości stawów łokciowych, rozciągnięcie ścięgien i mięśni skurczonych podczas długiej pracy przy biurku lub pisania na klawiaturze kompute ra. Ćwiczenie

Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. Stopy oprzyj o podłogę. PodI.

:i

1

t ł\ !:!

tl

czas ca!ego ćwiczenia oddychaj. w normalnym tempie. 2. Zegnij ręce w łokciach, a palce połóż na ramionach. Łokcie powinny znajdować się z przodu, na jednej linii z ramionami (rys. 17). 3. Wyprostuj ręce przed sobą. rozciągając mięśnie. Wnętrze dłoni powinno być skierowane ku górze (rys. 18). 4. Zegnij ręce, wracając do pozycji WJiściowej. 5. Powtórz ćwiczenie trzy do pięciu razy. Dalej zamieszczono dwa inne warianty tego Ć\V:iczenia.

Rys. 16

134

135

- Rozciąganie ramion ku górze. Połóż dlonie na ramionach, lokcie opuść swobodnie. Wyprostuj ręce nad głowę, na szerokość ra mion . v.mętrze dłoni kierując do środka. (rys. 20) .

Rys. 18

- Rozciąganie ramion na boki. Wykonuj podobnie jak poprzednie ćwiczenie, ale ręce prostu j na boki, trzymając je na wysokości ramion (rys. l 9) .

Rys. 20

Rada: Ramiona pmvinny być rozluźni one. Nie unoś ich w czasie wykonywania óviczenia, ponieważ ogranicza to ruch rąk. W przypadku rozciągania ramion d o przodu i na boki łokcie przez cały czas powinny znaj dować się na wysokości ramion . W przeciwnym razie ćwiczenie nie przyniesie zamierzonych korzyści. Rys. 19

137

136 •'it

[ 1

•

5. Ćwiczenia nadgarstków i palców DOLEGLIWOŚCI: Sztywnienie, skurcze i nadwrażliwość nadgarstków i palców u rąk. KO RZYŚCl: Óv:iczenia stawów i ścięgien w palcach i nadgarstkach ła godzą szcywność spowodowaną pracą p rzy klawiaturze komputera i innymi powtarzającymi się czynności ami.

Wykonywane regularnie, pomagają zminimalizować ryzyko kontuzji powodowanych przez stałe powtarzanie tych samych czynności oraz przynoszą ulgę w bólach reumatycznych. Ćwiczenie I 1. Usiądź wygodnie na krześJe. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. Stopy oprzyj o podłogę. 2. Wyciągnij ręce przed siebie, na wysokości ramion. \Vnętrze d łoni skieruj ku dołowi. 3. Wykonaj ruch, jakbyś chciał oprzeć się dłoó.mi o ścia­ nę (rys. 2 1). 4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij nadgarstki ku do łO\vi, opuszczając dłonie tak, aby palce były skierowane pionowo w dól (rys. 22). 5. Powtarzaj ćwiczenie, poruszając na przemian nadgarstkami - jedna dłoń niech będzie skierowana wnętrzem na zewnątrz, a druga - do wewnątrz. Za każdym razem utrzymuj te pozycje .przez kilka sekund. Na zakończenie wykonaj jeszcze sześć powtórzeń, poruszając obiema dłońmi w tym samym kierunku. Pamiętaj. aby ręce były cały czas proste.

Rys. 21

I.

Rys. 22

Ćwiczenie 2 1. Pozostań w pozycji siedzącej. 2. Trzymaj ąc ręce wyciągnięte przed siebie, tak jak w poprzednim ćwiczeniu , zaciśnij dłonie w pięści. Kciuk schowaj do środka (rys. 23). 3. Wykonaj trzy krążenia pięści do wewnątrz, a'następnie trzy na zewnątrz. 4. Wyprostuj palce, opuść ręce i kilkakrotnie potrząśnij dlońmi , aby rozluźnić mięśnie i stawy.

Rys. 23

138

139

····-····-····--···-- -

·-····•-•••••--••••• - ·-·- - - ----- -- - - ·--·----·---·--··-··-""'·-·-····-···•-•p„••-• ••-•-••••••--·------~-~·A••••„"-"•·-·-··-••>O>O>-•·--·---·-·--·-·------···· •

---- - -- ---.--.-·-··-···- .....

······-·-·· ·-· ··-····-······

··-···-··-·

1 Ćwiczeni e 3 1. Pozostań w pozycji siedzącej. 2. Za ciśnij dlonie w pięści. Ręce zegnij ciągnij do klatki piersiowej (rys. 24) .

/(,({r'-

I

l. Pozostań w pozycji siedzącej. Chwyć n adgarstek jednej

w lokcia_ch i przy-

l

rozluźnij.

~'~~

(~\:"

1H,·

~;.

Rys. 24

3. Gwaltownym ruche m wyprostuj ręce na wysokości ramion, j ednocześnie otwieraj ąc dłonie (rys. 25). 4. Ponownie zegnij ręce w łokciach i przyciągnij do klatki piersiowej. zaciskaj ąc dłonie w pięści. Powtó rz ćwiczenie trzy razy.

r-'/'/

!?::,

(/?t,.,_ \ \

~)

~~ · Rys. 26

Rys.25

140

ręki drugą dłonią.

2. Poruszaj p alcami wolnej dłoni tak, jakbyś grat na p ianinie, a następnie rozluźnij je. 3. Rozłóż szeroko palce wolnej ręki , napręż je, a pote m

\ ~1

"'

Ćwiczenie 4

4. Zegnij palce, aby przypominały ptasi szpon. Rozluźnij je. s. Puść rękę, potrząśnij nią kilkakrotnie, a następnie powtórz ćwiczenie, wykonując drugą dłonią opisane wyżej ruchy. Rada: Przy wykonywaniu ćwiczeń 1-3 pamiętaj , aby wyprostowane ręce znaj dowały się na wysokości ramion , które prze z cały czas powinn y pozostać rozluźnio ne. Nie napinaj mięśni karku. Regularne wyko nywanie tych ćwi­ czeń zapobiega urazom spowodowa nym p rzez stałe wykonywanie tych samych czynności . J eśli je dna k .już cierpisz na dolegliwości z tego powodu, miaieś złam'any nadgarstek lub inne tego typu proble my, przed wykonywaniem opisanych ćwi czeń skonsultuj się z le karze m.

6. Głowa do kolan DOLEGLIWOŚCI: Sztywność i bóle pleców. KORZYŚCI: Ćwiczenie to poprawia giętkość kręgosłupa , rozciągając mięśnie i kręgi. Ułatwia pozbycie się napięcia i ła­ godzi sztywnienie pleców. Pom aga w utrzym aniu prawidło­ wej posta\vy ciała i może przynieść ulgę w niektóiych dolegliwościach dolnego odcinka pleców. Większa ruchomość krę­ gosłupa, szczególnie u starszych osób, cierpiących na bóle kości i stawów, utatwia poruszanie się i poprawia sprawność, niezbędną przy wykonywaniu codziennych czynności. Ćwiczenie to zwiększa dopływ krwi do mięśni głowy i do mózgu, odżywiaj ąc je. Odświeża i dodaje energii. Dzia-

141

l i

t ]•.

la także jako swoisty masaż brzucha, wspomagaj ąc trawienie i zapobiegając VJ"Zdęciom. Ćwiczenie I. Usiądź wygodnie na krześle, n ajgł ębiej jak to możliwe.

Stopy oprzyj o podłogę, rozsuwając je na szerokość b ioder. Nie zamykaj oczu, w ten sposób unikniesz zawrotów głowy. 2. Unieś ręce, wyciągaj ąc je na przemian ku górze. Postaraj się poczuć, jak twoje ciało się rozci ąga. Wyobraź sobie, że z każdym ruchem stajesz się coraz ~zy (rys. 27) . 3. Weź głęboki wdech . Poczuj, jak przenika twoje ci ało , wyciągając je jeszcze bardziej ku górze. Pamiętaj, aby twoje ramiona były przez cały czas rozluźnione. Robi ąc vvydech , wykonaj opad tułowia, nadal trzymając ręce wyprostowane. Postaraj się , aby twoja klatka piersiowa dotknęła kolan. Kiedy tak się stanie, pozwól rękom opaść swobodnie i dotknij dłońmi podłogi (rys. 28).

Rys. 28

142

4. Rozluźnij si ę. Wykonaj o pad ci ał a tylko do takiego m on:e~tu: w .któ rym nie odczuwasz dyskomfortu. Poczuj silę c1ązerna kieruiącą ciało w dól. Wy1rzyrnaj w tej pozycji od pięciu do dziesięciu sekund. przez cały czas oddychając normalnie . 5. Wdychaj ąc powietrze, powoli wracaj do pozycji wyprostowanej . Podczas tej czynności plecy powinny być lekko zaokrąglone, co zapobiegnie ich nadmiernemu obciąże­ niu_ Jako pierwszą unoś dolną część kręgosłupa, a następ­ nie powoli go „rozwijaj", kręg po kręgu . Nie unoś rąk - pozwól im swo bodnie zwisać po obu stronach ciała . Rada: Dla wielu osób wykonanie tego ćwiczenia może być z początku dość trudne. Ruchy powinny być powolne, płynne, ale zdecydowane. Jeśli dojdziesz do punktu, w którym nie będziesz mógł dalej się zgiąć, nie rób niczego na siłę. Szczególnie niebezpieczne są niewielkie, gwałtowne p ogłębienia_ Znacznie skuteczniejszą metodą jest wytrZymanie w danej pozycji przez kilka sekund, co pozwoli ci ału przystosować się do nowej pozycji. a następnie powolne pochylenie się jeszcze o kilka centymetrów. Z czasem będziesz mógł wykonywać coraz o bszerniejsze opady Starsze osoby, których kręgosłup jest znacznie b a rdziej zesztyvmiaty, być może nigd y nie będą zdolne do Vvykonania pełnego ćwiczenia . Osoby cierpiące na wypadanie dysków międzykręgo­ wych lub odczuwające gwaltO\vne. silne bóle mięśni pleców, nie powinny \V}'konywać tego ćwiczenia. Jeśli jednak . dolegliwości ustąpiły, skłony i opady tułowia mogą być skutecznym na rzędziem, pomagaj ącym w p rzyv.rróceniu gięt­ kości kręgosłupa i poprawiaj ącym koordynację ruch ów. Oczywiście w takiej sytuacji należy wykonywać je ostrożnie, najlepiej pod czyj ąś opieką. W pierwszym etapie ćwiczenia pamiętaj o prostym krę­ gosłupie. J edynie jego dolna część m a się zginać. J est on a najmniej narażona na urazy, ponieważ nie grom adzi się

143

' '' „.„ _ ····-·-·-·· ·-·· ··-···· ··-·· ·-·-

- .---------·-··--------------·-„.... ···-·-·--·-··-···---------~--·····-·· ··--"-·-------------·-------·----

--··-·------·-·----.-----..... . „·-·-···· ···- ·- '' ,. ··--··-·---·-·----------·----~~~·~· „ ....... 1••••

w niej napi ęcie . Trzymanie wyprostowanej głowy i wycią­ ganie całego ciała ku górze pomoże zachować prawidłową postawę podczas wykonywania opadu.

7.

Wygięcie

pleców do

tyłu

..~.„-~.. ·-·-·· ---··-------------~-·.-.„„.„...........

„

--·---------~------· ---~

. •.

...

. . .„

•.. „

····-·-···-·-·------~-~~~~--~---'

l !

I

I

DOLEGLIWOŚCI: Bóle i sztywność pleców, napięcie na-

gromadzone w ramionach . KORZYŚCI: Ćwiczenie poprawia ruchomość pleców, uwalnia od napięcia, które nagromadziło się w plecach i ramionach podczas siedzenia za biu rkiem. Wygięcie pleców do tyłu jest kontrpozycją w stosunku do głowy, do kolan oraz skłonów do przodu. Ćwiczenie 1. Usiądź na krawędzi krzesła. Plecy, szyja i głowa powin-

ny tworzyć linię prostą. Stopy oprzyj o podłogę , rozsuwając je na szerokość bioder. 2. Zginając lekko dłonie w łokciach, uchwyć się mocno brzegów krzesła, na wysokości bioder. Weź wdech. 3. Opierając ciężar ciała na rękach , wygnij lekko plecy, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu (rys. 29). Podczas tego ruchu wydychaj powietrze. Nie odginaj głowy maksymalnie do tylu, ponieważ utrudnia to oddychanie i nadmiernie obciąża SZ)~ę. Twarz powinna być tylko lekko uniesiona w kierunku sufitu, na tyle, na ile pozwalają na to wygięte plecy. 4. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, cały czas oddychając normalnie. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonuj ąc wdech. Wypuść powietrze i rozluźnij się . W innym wariancie tego ćwiczenia możesz usiąść na krześle tak jak na koniu, z twarzą skierowaną ku oparciu. Należy w tedy chwycić dłońmi skraj krzesła. Nie po-

144

Rys. 29

lecamy takiej pozyq1 paniom noszącym ob cisłe spódniczki ... Rada: Nie pozwól głowie opaść swobodnie do tylu, ponieważ nadmiernie obciąża to szyję . Wygnij plecy tylko tyle, ile jest ci wygodnie. Trzyrnaj się mocno krzesła . J est to szczególnie ważne, gdy masz do dyspozycji mebel na kólkach lub podłoga w pokoju jest bardzo śliska. 8. Skłony na boki DOLEGLIWOŚCI: Bóle pleców i ogólna sztywność rulowia. KORZYŚCI: Ćwiczenie to poprawia giętkość kręgosłupa, rozciąga mięśnie międzyżebrowe i b rzucha. Podobnie jak

opad ciała do przodu, poprawia też ukrwienie glovvy oraz stymuluje tarczycę i przytarczyce. Jeśli będziesz pamiętał,

145

..

; .

ii il· I.

a b_Y podczas skłonu napiąć mięśnie brzucha, ćwiczenie bę­ dzie miało dodatkowe dzia1anie masujące. Skłony na boki wraz z 1J.7Ygięciem pleców i opadem ku przodowi tworzą kompletny zestaw pozycji, obejmujący cały zakres ruchowy tej części ciał a.

Ćwiczenie

;:

_1. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyj a i głowa powinny tworzyć linię prostą. Stopy oprzyj o podłogę i lekko je rozsuń . 2. _Wyprostuj ręce na boki, na wysokości ramion (rys. 30). Robiąc wydech. wykonaj skłon, skręcając ciało w prawo. Pamiętaj_. aby ręce przez cały czas tworzyły linię prostą z ram1onam1 (rys. 31). Nie sraraj się na siłę pogłębiać ruchu. Lewy pośladek nie powinien odrywać się od krzesła.

ll i I

3. Wytrzymaj w tej pozycji od trLech do pięciu sekund, normalnie. Prawa ręka povvinna być wycią­ gnięta w kie runku podłogi, a lewa - w kierunku sufitu. Gło­ wę trzymaj prosto, w jednej linii z klatką piersiową. Nie skręcaj szyi. 4. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. 5. Powtórz ćvviczenie, wykonując skręt w drugą stronę. Rada: Jeśli podczas wykonywania ćwicze nia odczuwasz ból szyi, opuść nieco gtowę ta k, abyś spoglądał na podłogę. oddychając

9. Trójkąt DOLEGLIWOŚ CI: Sztywność pleców. KORZYŚCI: Ćwiczenie to poprawia postawę. działając rozciągające na klatkę piersiową i ramiona. Ponadto ma korzystny wpływ na mięśnie żołądka i narządy wewnętrzne. Rozci ąganie ciała działa na biodra, pas i bo)cj ciała. Skrę­ ty kręgosłupa popravviają jego ruchliwość. Pozycja trójkąta łączy w sobie rozciąganie boczne i skręty ciała.

Ćwiczenie

Rys. 30

Rys. 31

146

1. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć limę prostą. Stopy oprzyj o podłogę, rozsuwając je na szerokość bi oder. 2. Wyprostuj ręce na boki, na wysokości ramion. 3. Weź wdech i wykonaj skręt ciała w lewo. ·wykonując jednocześnie opad tułowia. Prawa dłoń p owinna dotknąć lewej stopy (rys. 32), a lewa - wskazywać sufit. Nie skręcaj szyi. Głowa niech będzie prosto, na jednej linii z klatką pie rsiową. Cały czas spoglądaj przed siebie. 4 . Wytrzymaj w tej pozycji od trzech do pięciu sekund, oddychając normalnie. Wykonuj skręt tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo , n ie pogłębiaj go na siłę.

147

l !

Gdybyś poczuł ból w klatce piersiowej lub dzwonienie w uszach,. na tychmia~ t przerwij ćwicze nie. Pamię taj o wykona111 u go n a obie strony, żeby równomiernie rozciągnąć mięśnie_ Ćwiczenie obejmuj ące szyję i głowę należy wykonywa ć powoli i os t rożnie. W przypadku pojawie nia się jakichkohviek dolegliwości zalecan e jest przerwanie sesj i. 10. Skręt kręgosłupa

· DOLEG].JWOŚCI: Sztywność kręgosłupa i bóle pleców. KOHZYSCI: Ćwiczenie poprawia giętkość kręgosłupa. Jest bardzo proste, a!e pozwala na solidne rozciągnięcie mięśni pleców. uwalniając od napięcia , jakie nagromadziło się tam w ciągu całego dnia. Można wykonywać je o dowolnej porze , kiedy tylko zajdzie taka potrzeba. Skręt krę­ gosłupa działa stymulująco na nerki, śledzionę, ' wątrobę oraz narządy rozrodcze. Masując żołądek. po maga łago­ dzi ć zap arcia i problemy z trawieniem.

Rys. 32

ki, lub jak będzie ci wygodnie, bez nadmiernego obciąża­ nia szyi. 5. Robiąc wdech. wróć do pozycji wyjściowej. 6. Powtórz skręt w drugą stronę tak, aby lewa dłoń skierowana była w stronę prawej stopy. Rada: Jeżeli czujesz. że mi ęśnie z jednej strony ciala wydają się jakby „za krótkie". nie staraj się na silę ich rozciągać. Często jeden bok jest b ardziej giętki od drugiego.

Ćwiczenie I. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. Połączone stopy oprzyj o podłogę. 2. Weź wdech. Wydychając powietrze, wykonaj skręt tułowia w lewo. chwytając dłońmi oparcie krzesła. Spójrz przez lewe ramię. Postaraj się pogłębić skręt, używając oparcia krzesła jak dźwigni (rys. 33). Lewy bark powinien pozostać rozluźniony, ale postaraj się urrzymać obydwa ramiona w jednej linii. 3. Wytrzymaj w tej pozycji trzy do pięciu sekund, oddychaj ąc normalnie. Obydwa pośladki powinny spoczywać na krześle - nie unoś ich. 4. Biorąc wdech . wróć do pozycji wyjściowej. Powtó rz ćwiczenie. wykonując skręt w p rawą stronę.

148

149

Dioń znajdująca się n a dole może dotykać stopy, kostki lub łydki. Staraj się rozciągać mięśnie klatki piersiowej, trzymając cały czas ręce na wysokości ramion. Lekko obróć gtowę, spoglądając wzdłuż wyciągniętej w górę ręki. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tej pozycji, możesz spoglądać na bo-

f..

Rada: Nie skręcaj bioder. Przez cały czas powinny być zwrócone do przodu. Skręt wykonuj jedynie od pasa w górę. Nie wykręcaj za b ardzo szyi, aby nie naciągnąć mięśni.

je na szerokość bioder. Ręce wyprostuj za sobą i skrzyżuj palce. 2. Robiąc wyd ech, wykonaj opad tułowia, jakbyś chciał dotknąć czołem kolan. Trzymając prosto ziączone z ryłu rę­ ce, unieś je w kierunku sufitu (rys. 34). 3. Wykonaj opad tułowia do momentu, w którym jest ci wygodnie, i pozostań w tej pozycji od trzech do pięciu sekund, przez cały czas oddychając normalnie. Pami ętaj, aby trzymać ręce prosto. 4- Robiąc wdech, lekko ugnij plecy i VvTóć do pozycji wyjściowej tak, jakbyś „rozwijał" kręgosłup po jednym kręgu. Powtó rz ćvviczenie jeszcze raz. 5. Jako kontrpozycję do tego ćwiczenia wykonaj wygię­ cie pleców do tyłu (ćwiczenie 7).

~

/),

~ /J.-~

Rys. 33

11. Rozciągnięcie klatki piersiowej

DOLEGLIWOŚCI: Napięcie w okolicy ramion i górnego odcinka pleców, problemy z oddychaniem. KORZYŚCI: Ćwiczenie to rozciąga klatkę piersiową i uwalnia napi ęcie nagromaozone w rejonie ramion i gór-. n ego odcinka pleców. Łączy ono opad tułowia z rozcią­ gnięciem kręgosłupa i mięśni pleców. Poprawia uknvienie głowy i narządów wewnętrznych.

__.a aa . .

\~~J

\~rd

/~; ~\~ ~lLlRP!

Rys. 34

Rys. 35

Ćwiczenie 1. Usi ądź na krawędzi krzesła. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. Stopy oprzyj o podłogę, rozsuwając

Wariant rozciqgrnęc1a klatki piersiowej: Jeżeli cierpisz na dolegliwości pleców lub masz problemy z chwyceniem palców wyprostowanych do tyłu rąk, możesz wykonać zmodyfikowaną wersję tego ćwiczenia, która nie obciąża tak bardzo mięśni ramion. Rozpocznij jego wykonywanie

150

151

2211

i - .

i

...

z rękami opadającymi swobodnie po obu stronach ci ała. Kiedy wykonasz opad tulovria do przodu, unieś ręce i skieruj je ku cylowi tak, aby dłonie wskazy\valy sufi.L Nie łącz palców, trzymaj ręce na szerokość ramion (rys. 35). Wracaj ąc do pozycji wyjściowej, opuść ręce i pozwól im swobodnie opaść p o bokach cia ła.

1 I

5. Na zakol1czenie spróbuj zgiąć obydwie ręce i dotknąć nimi przeciwstawnych łopatek (rys. 37). J est to nieco trudniejsze, ale powinieneś dać sobie radę. Lewą dłonią sięgnij do prawej łopatki, a prawą - do lewej. Ręce pov..rinny być skrzyżowane za gtową. Głowę trzymaj p rosto, starając się jak najbliżej przyciągnąć łokcie do jej tylnej części. Wytrzymaj trzy do pięciu sekund, a następnie opuść ręce i rozluź­ nij je, wykonując kilka krążeń ramion.

12. Otwarcie ramion

:\--

DOLEGLIWOŚCI: Napięcie w rejonie ramion, karku

i górnego odcinka pleców. KO RZYŚ CI : Ćwiczenie to pomaga pozbyć się napięcia nagromadzonego w rejonie ramion, karku i górnego odcinka pleców. Popravria ruchliwość stawów ramieniowych. Rozciąganie ma korzystny wpływ na mięśnie znajdujące się po bokach całego ciała.

Ćwiczenie 1. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i gtowa powinny tworzyć linię prostą. Złączone stopy oprzyj o podłogę. 2. Lewą rękę zegnij w łokciu i postaraj się dotknąć nią prawej łopatki (rys. 36). Jeśli nie możesz jej dosięgnąć , połóż dłoń na środku, pomi ędzy łopatkami. Prawą dłonią przytrzymaj lewy łokieć i d elikatnie spróbuj przyciągnąć go do tyłu glowy. Sama glowa i szyja povrinny tworzyć pionową linię...-·Wykónując ćwiczenie , przez- cały czas spoglądaj prosto przed siebie. Nie zginaj tułowia w lewą stronę. Oddychaj normalnie . 3. Po trzech-pięciu sekundach rozprostuj ręce i rozluźnij mięśnie . Wykonaj kilka krążeń lewego ramienia w celu pozbycia się napięcia. 4. Powtórz ćwiczenie, prawą dłonią starając się dotknąć lewej łopatki.

152

\

?l~'~

n

Rys. 36

__,,

Rys. 37

Rada: To dość trudne Ć\viczenie i wiele osób może mieć z początku problemy z jego wykonaniem z powodu zbyt małej ruchliwości stawów ramieniowych. Systematyczne ćwiczeni a sprawią jednak, że za każdym razem zakres wykonywanego ruchu będzie większy i ó.viczenie przestanie sprawiać trudność. Bardzo ważne jest trzymanie głowy i szyi w jednej linii , n awet jeśli miałoby to ozn aczać, że z początku będzie trudno dotknąć dłonią łopatki lub przycią­ gnąć łokcie do tylu głowy.

153

l ;

13. Unoszenie pośladków DOLEGLIWOŚĆ: Skurcze i cierpnięcie mięśni poślad­ ków, spowodowane długonwalym przebywaniem w pozycji siedzącej. KORZYŚCJ: To ćwiczenie jest bardzo proste i może być wykonywane wielokrotnie w ciągu dnia . Wspomaga krąże­ nie w tej części ciała i pomaga pozbyć się skurczów oraz napięcia. Ponadto wzmacnia mięśnie rąk, ramion i ud. Ćwiczenie I. Usiądź na krawędzi krzesła. Dłonie oprzyj za sobą, o boki siedzenia krzesła (rys. 38). Stopy oprzyj o podłogę, rozsuwając je na szerokość bioder. 2. Wygnij ciało do tyłu, opieraj ąc jego ciężar na rękach i unosząc pośladki (rys. 39). Ręce powinny stabilizować całą pozycję. Nadal mając uniesione pośladki, kilkakrotnie zakołysz biodrami, a następnie wróć do pozycji siedzącej. 3. Powtórz. ćwiczenie trzy razy.

~d~: J.eśl i n:iasz do dyspozycji krzesło na kółkach, wykonu] to cwiczerne bardzo ostrożnie. Upewnij się, że sropy są mocno wsparte o podtogę i stabilizują twoją pozycję.

14 . Kołysanie

udami

DOLEGLIWOŚCI: Uczucie dyskomfortu i spowolnione w rejonie pośladków, spowodowane długotn.va­ łym przebyv;aniem w pozycji siedzącej . KORZYSCI: Kołysanie udami działa na całą dolną część ciała. od pasa do stóp. Wykonując to ćwiczenie, pozbędziesz się napięcia nagromadzonego w nogach, które dodatkowo mogą być ścierpnięte lub zeszrywniale w wyniku długonwałego bezruchu. Kołysanie udami można wykonywać wielokrotnie w ciągu dnia, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba. Ma rę zaletę, że jest praktycznie niewidoczne dla osób postro1mych. krążenie

155

Ćwiczenie l. Oprzyj dłonie o siedzenie krzesła, po bokach ciała. 2. Przesuń ciężar ciała w prawo, opieraj ąc go q1tk0Wicie

na prawym pośladku . Następnie przenieś ciężar ciała na lewą stronę, unosząc prawy pośladek. Wykonaj około dwunastu powtórzeń na jedną i drugą stronę. 3. Rozluźnij się. Rada: Nie pochylaj się zbyt mocno na boki, aby nie stracić równowagi. Trzymaj si ę mocno krzesła i oprzyj się stopami o podłogę, co pomoże ci zachować stabilną pozycję.

l I

iI

I

pozycji, zach0Vv'1..1jąc ró\vnowagę ciała za pomocą na pię­

tych mięśni brzucha. 4. Opuść nogę i rozluźnij

się .

Powtórz ćwiczenie.

zginaj ąc

lewą nogę.

15. Zginanie nóg DOLEGLIWOŚCI : Sztywnienie mięśni i stawów nóg. KORZYŚCI: Ćwiczenie poprawia ruchliwość stawów nóg, rozciąga skurczone mięśnie łydek i ud oraz ścięgno Achillesa. Dodatkowo łagodzi niestravmość i wzdęcia.

Rys. 41

Rys.42

Ćwiczenie I . Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa po-

winny tworzyć linię prostą. 2. Unieś prawą nogę i zegnij ją w kolanie, przyciągając je do klatki piersiowej. Uchwyć nogę obydwiema rękami (rys. 41). Trzymając plecy prosto, staraj się zbliżyć kolano do klatki piersiowej. Stopa powinna być luźno opuszczona. Poczuj ; jak napinają się mięśnie brzucha. Jeśli czujesz, że tak jest ci \vygodniej, możesz oprzeć stopę o siedzenie ::

i

(; I~

!{

~

I!i

Rada: Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest posłużenie się starym krawatem lub paskiem, któ1y zarzuca się na stopę, przytrzymując jego kof1ce. Zginając nogę w kolanie i przyciągając j ą do l
„

krzesła .

3 . Wyprostuj nogę, podtrzymując ją rękami od spodu w okolicy łydki, pod kolanem lub w dolnej części uda (rys. 42) . Jeśli to możliwe , całkowicie wyprostuj nogę. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, trzymaj ją lekko zgię tą. Musisz jednak poczuć, jak rozciągają się mięśnie. Wytrzymaj w tej

156

157

.1 ~

l~

] 1111111111111111111„„11111111„Bll„„„„„„„„„„„„„„„ ...„„„„„„.,.„„„„„„„„...

„„...,~:••~--•=----„„„„.a~dłl~.

l możliwe, postaraj rajstopach.

się chociaż Ć\viczyć

w skarpetkach lub

Ćwiczenie

I. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij stopy przed siebie, opierając je o podłogę . 2. Unieś stopy, opie rając się o podłogę piętami (rys. 44). Palce pourinny wskazywać sufit. Następnie opuść je, dotykając nimi podłogi i unosząc pięty (rys. 45). Powtórz ćwi­ czenie około dwunastu razy, na przemian dotykając podło­ gi palcami i piętami.

Rys. 43

16. Ćwiczenia stawów skokowych i palców u nóg DOLEGLIWOŚCI: Sztywność palców u nóg i stawów

skokowych, zaburzenia krążenia krwi w kończynach dolnych, opuchnięte lub ścierpnięte stopy. KORZYŚCI: Ćwiczenia działają rozciągająca na mięśnie śródstopia, ścięgna i stawy. Są proste do wykonania, a jednocześnie skuteczne; szczególnie dla kobiet . noszących obuwie na wysokim obcasie, u których ścięgno Achillesa jest wyjątkowo silnie obciążoąe. Poprawiają też krążenie krwi w nogach. W czasie wykonywania ćwiczeń łatwo jest zapomnieć o stopach, a to przecież właśnie one dźwigają na sobie cały ciężar ciała. Także niewygodne buty, noszone przez cały dzień, nie sprzyjają ich dobrej kondycji. Jogę powinno się praktykować na bosaka. jeśli jednak nie jest to

Rys. 45

3. Rozluźnij mięśnie, lekko potrząsając nogami.

stopy na boki. Podkul palce tak, abyś ich (rys. 46). Poczuj, jak napinają się mięśnie śródstopia. Wytrzymaj w tej pozycji trzy do pięciu sekund i oprzyj stopy normalnie o podrogę. 4.

Rozsuń

wierzchnią częścią dotknął podłogi

158

159 i

J

c

l

17. Kolano do czoła DOLEGLIWOŚCI: Napięcie i sztyv--111ość pleców. KORZYŚCI: Ćwiczenie pomaga pozbyć się napięcia na-

n:-

gromadzonego w okolicy pleców oraz karku, poprawia chomość stawów oraz m asuje żolądek, ła godząc wzdęcia i problemy z trawieniem. Ćwiczenie l. Usiądź wygod nie

Rys. 46

Rys.47

S. Unieś nogi na wysokość kilkunastu centymetrów nad podłogą . Wykonaj sześć krążeń stóp do środka (rys. 47), a następnie tyle sam o na zewnątrz. 6. Rozluźnij mięśnie , kilkakrotnie potrząsając stopami. 7. Rozsuń stopy na b oki, unosząc je lekko nad podłogę. Zaciśnij palce tak m ocno, jak tylko potrafisz i wytrzymaj tak trzy do pięciu sekund. Wyprostuj palce i postaraj się je szeroko rozłożyć. Poczuj, jak przepływa między nimi powietrze . Po chwili ponownie zaciśnij je i rozprostuj. Powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy. 8. Rozluźnij mięśnie. kilkakrotnie potrząsając stopami. Rada: Unosząc nogi, trzymaj się mocno krzesła. Ćwicze­ nie to można wykonywać, siedząc za b iurkie m, bez zwracania na siebie uwagi współpracowników.

krześle . Plecy, szyja i glowa ~o·

winny tworzyć linię prostą. Obejmij rękan:1i lewą nogę zgię­ tą w kolanie i spleć palce (rys. 48a). Robią~ '!"Ydech, p_rzyciągnij ko lano do klatki piersiowej. Postara] się dotknąc go czołem n osem lub brodą (rys. 48b). 2. w;rrrzymaj w tej pozycji przez trzy .d o pi~ciu sekund, oddychaj ąc n ormalnie. Poczuj, jak rozciąga się k.r.ęgosłup: Nie o d ginaj ciała do tyłu, napnij mię.śnie .żo~ądka t trzym~J kolano jak najbliżej klatki piersiowe), dzięki czemu tWOJa pozycja będzie stabilna.

Rys. 48a

160

na

Rys. 48b

161

11111111111111111111„„1111„„„„„„„„„„„„„„llllill!llllllllllllllll!llllll9!181„„„„„„„„„„„„...„„„~/~ ;;~y-„„„„„„lllllll!ll~

l wydech, wróć do pozycji wyjściowej. 4. Powtórz ćwiczenie , zginając prawą nogę. Rada: Nie wykonuj tego ćwiczeni a , jeśli masz pełen żołą­ d ek. Nacisk wywierany na n iego przez ko lano może -wyv.10la ć uczucie dyskomfortu lub nudności. 3-

Rob iąc

18. Ćwiczenia oczu DOLEGLIWOŚCI: Przemęczenie lub opuchnięcie oczu. KORZYŚCI: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie poruszające galkami ocznymi, łagodzi opuchliznę i bóle oczu. Wykonywane regularnie może zapobiegać wadom VJZroku i opóź­ nić konieczność noszenia okularów. Oczy są niezwykle ważnym narządem, o którym często zapominam y, nie mówi ąc już o wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń. Praca biurowa - przeglądanie dokumentów; pisanie na komputerze - to poważne obciążenie dla naszego \VZroku. Jeśli nosisz ·:. ;·

okulary, zd~jmij je, zanim ćwiczenia. Osoby noszące go

.:. ·

wykonywać

c) Spójrz w prawy górny róg, a następnie w lewy dolny róg. d) Spójrz w lewy górny, a następnie w prawy dolny róg. 4 . Trzymaj ąc głowę w całkov.ritym bezruchu. vvykonaj rrzy razy krążenia oczu w praw o, a później w lewo. Zamknij oczy i odpręż się. 5. Szybko potrzyj o siebie v..mętrza dłoni. Połóż dłonie na oczach tak, aby dolna część dłoni spoczywała na oczodole (rys. SO). Poczuj, jak ciepło twoich rąk rozluźnia mię­ śnie wokół oczu i łagodzi napięcie. Rada: Jeśli podczas wykonywania ćwiczeó poczujesz zawroty głowy lub inne dolegliwości, natychmiast przerwij, zamknij oczy i odpocznij.

('.~~

vl ~ ~

przystqpisz do wykonywania tego soczewki kontaktowe nie powinny

(chyba że uprzednio je zdejmą).

Ćwiczenie 1. Usiądź vvygodnie na krześle . Plecy, szyja i głowa powinny tworzyć linię prostą. 2. Spójrz prosto przed siebie na jakiś odległy punkt, na przykład na ścianie. -Wpatruj się w niego intensywnie, dopóki nie zaczniesz odczuwać dyskomfortu. Wtedy zamknij oczy. Powtórz ćwiczenie trzy razy. 3. Trzymając głowę nieruchomo, pO\"ltórz pięć razy każ­ dy z opisanych poniżej ruchów. Po wykonaniu każdego z nich przez chwilę zamknij oczy i odpoczywaj (rys. 49). a) Spójrz na sufit, a następnie na podłogę. b) Spójrz w prawo i w lewo.

162

)

Rys. 49

Rys. 50

163

20. Masaż

19. Postawa lwa '

i

f L

t"

DO LEGJJWOŚCI: Ogólne napi ęcie i otępienie ~ KORZYS_CI:_Pozycja lwa jest zabawnym ćwiczeniem . któ'.e przynosi \Vlele korzyści naszemu organizmowi. Podczas iego w_yk?nyw_arna poprawia się ukrwienie twarzy. Dodatkc::iwo cw1czerne to wygładza skórę i zapobiega powstawaniu przed\~czesnych zmarszczek w okolicy oczu i na czole. Pomaga tez_ ~ozbyć się napięcia . Najlepiej wykonywać je ~ ,samotnosc1_ lub w obecności naprawdę bliskich przyjac1ol. Proponu1emy praktykowanie go w dornu, przed lustrem. Ćwiczenie

_I. Usiądź wygodnie na krześle. Plecy, szyja i głowa po\Vlnny tworzyć linię prostą . 2 . W~ź _wct:ch, zaciśnij dło nie w pięści i przyciągnij do klatki p1ers1owe j. . 3. Je_dn~ zdecydowanym ruchem wyrzuć ręce przed siebie, zgma1ąc palce niczym lwie pazury. Jednocześnie zrób wydech,_ wystaw j ęzyk i otwórz oczy najszerzej jak potrafisz. Un·zyrr~aJ tę ?ozycję. Poczuj, jak napięcie opuszcza cię przez pal~e .. Język i oczy, a skóra na twarzy staje się cieplejsza. Odp ręz się .

4. Jeśli starczy ci sił, wykonaj to ćwiczenie ponownie. fUida: -~ie napinaj zbyt mocno mięśni twarzy. Wytrzymaj w pozyCJ1 lwa od dwóch do pięciu sekund.

! f

skroni, twarzy i

głowy

DOLEG_LIWOŚCI: Napięcie mięśni twarzy i głowy.

KORZYSCI: Wygląd twarzy często odzwierciedla nasze samopoczucie. Kiedy odczuwamy stres, mięśnie napinaj ą się, a gdy jesteśmy zad owoleni - rozluźniaj ą. Prosty, wykonany samodzielnie masaż skroni, twarzy i głowy pomaga pozbyć się napięcia. Uciskanie odpowiednich punktów ła­ godzi ból głowy i zatok, przywraca spokój i odpręża. Miejscem, w którym gromadzi się szczególnie dużo napięcia. jest szczęka dolna. Aby się go pozbyć, wystarczy kilka prostych ruchów ust. Masaż należy wykonywać bardzo delikatnie , lekko uciskaj ąc wybrane punkty. Kobiety, posiadaj ące długie paznokcie powinny zachować szczególną ostroż­ ność. W opisach poszczególnych etapów masażu podano, którymi palcami najlepiej się posługiwać, ale można je dowolnie zmienić, j eśli tak będzie wygodniej. Ćwiczenie 1. Usiądź wygodnie . Kciukiem, palcem wskazującym i środ­

kowym każdej ręki masuj skronie, wykonując niewielkie okrężne ruchy (tys. 51 a). Unikaj silnego uciskania tej części głowy.

2. Opuszkami wszystkich palców obydwu rąk masuj czoło , wykonuj ąc

niewielkie koliste ruchy. PoW1órz te n gest razy (rys. Sl b). 3. Qpuszkami palców wykonaj masaż okolicy oczu, wykonując trzy okrążenia (1ys. Sl c) 4. Środkowymi palcami obydwu rąk masuj miejsce pomiędzy brwiami, wykonując niewielkie koliste ruchy. s. Połóż palce wskazujący i środkowy ob ydwu dłoni po dwóch stronach nasady nosa, a następnie przesuwaj je w stronę policzków, delikatnie uciskając skórę (rys. Sld). 6. Masuj obszar nad górną wargą i po obu stronach nosa. sześć

l

f:

164

165

---•----1111Bi-.a„ .........,. -. l& amz:aaz UU LLII. -....._--lllllllll_~.;; 11111111 •; „lllmlll&lll'll'llllBlll•li!llllllllllflllllllllllllillllllmlmJRl„„au1„ „„ ...„ „ „...„llllllili_.m1un~lllillllUl•wn:„„„„„„„„....,.111111!111111111m!llll.t! ~~q

.., j

. j ;

Rys. Sld

7 . Oprzyj wszystkie palce zewn ętrzną powierzchnią o brodę_ Wykonując posuwiste ruch y ku górze, pozbę­ dziesz się napięcia nagromadzonego w dolnej szczęce (rys. Sl e) . Możesz też umieścić palce wokół ust.

Rys. Sla

lli

[

~·

l

ij ~ł

11

I

Rys. Slb Rys. Sle

t!

11;

,J

cl .

j;

8. Kilkakrotnie poruszaj żuchwą na boki, a następnie otwórz szeroko usta, jakbyś chciał ziewnąć. 9. Oprzyj kciuki obu rąk o podstawę czaszki. Pozostałymi palcami podtrzymuj głowę. Delika tnie masuj kciukami podstawę czaszki (rys_ 51f). 10. Nie zmieniaj ąc położenia kciuków, na zakończenie wykon aj delikatny masaż całej glowy.

i' ~,:

f

i ~

1';

ii li

Rys. 5lc

liji

I

166

167

t;

--..-·~· ~ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _..._ 1-

.. - -

-·

.

-

-

-

.

·/

.

''

- · .• „ - · - · - ··- ·· . •.. -··· -·· .. . --- - -- · - - - -- - - - - · -- - · - ·

~ ~~„. „ . . ...

„ „ ••• „

„_.„..... ------„-· ..... „ .•

„ „.•.• „ •. - - - - - - · -- -- - - - - - · - -······ ·-

„ ·-·----·-··

„--·---~„

....„.~···· ..

„ •.•.. „ •.- - - -- - - - -----. .......... . .~. „ .•... • . . „ •.•. . „ •.•. .

·-· ·----------~---- ---· ·"• '·~---

-

. . . .. . . „ „„ •• ---------

----------.-.-- --~ ---- · - . . „.

„ „ . „ „ „ .. •.

----- -------~-~~„-~-.-

I

I 1'.

.r ,

i~

lf ·.····

>t~

·~

sobie, że jesteś giętki i odprężony. Pomyśl , że tańczysz lub grzejesz si ę w promieniach tropikalnego słońca. Nie którym osobom pomaga wyobrażenie sobie siebie jako ko ta. przeciągającego się z gracją. Rada: Zanim rozpoczniesz rozciągan ie, poluzuj krawat i rozepnij najv.ryższy guzik w koszuli. Im luźniejsze ubranie masz na sobie, tym będziesz miał większą swobodę ruchu.

ĆWICZENIA W P02YCJI STOJĄCEJ

Rys. Slf

Rada: Jeśli masz długie paznokcie lub n osisz dużo biżute­ rii. ostrożnie wykonuj wszystkie elementy masażu . Panie maluj ące się do pracy będą być może wolały wykonać masaż twa rzy w domu. 21. Swobodne rozciągnięcie się DOLEGLIWOŚCI: Niepożądane napięcie całego ciała . KORZYŚCI: Ćwiczenie to pomaga pozbyć się napięcia i sztywności całego ciała. Uruchamia wszystkie mięśnie i sprawia, że po wykonaniu go poczujesz się odświeżony i pełen energii.

I.

Przysiady

DOLEGLIWOŚCI: Sztywne stawy, problemy z krążeniem i ogólna ociężałość. KORZYŚCI: Ćwiczenie to pozwala na poprawienie ruchomości stawów kolanowych i skokowych, przyspiesza też krążenie krwi w całym ciele. Ponadto wzmacnia mięśnie nóg, szczególnie ud i pośl adków, a także mięśnie brzucha . Poprawia również działanie zmysłu równowagi. Przysiady są szczególnie korzystne w przypadku długotrwałej pracy siedzącej .

To Gwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej, stoją­ cej lub nawet leżąc na podłodze. Jego celem jest wsłucha­ nie się we własne ciało i swobodne rozciągnięci e go w dowolnym kie runku. Tego ćwiczenia nie można wykonać źle. Każdy sposób, który przyniesie ci ulgę , jest dobry. Rozcią­ gnij ramiona, nogi, palce u rąk i stóp , plecy - każdą część ciała, jaka przyjdzie ci na myśl. Niech twoje ruchy staną się płynne i pełne gracji. Jeśli odczuwasz sztywność, wyobraź

Ćwiczenie 1. Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Uchwyć się oparcia krzesła lub blatu biurka (rys. 52). 2. Wykonaj przysiad. Cały ciężar ciała oprzyj na placach, odrywając pięty od podłogi (rys. 53) . Pamiętaj o prostych plecach. Patrz przed siebie . 3. \Vykorzystuj ąc mięśnie brzucha, unieś ciało i wTóć do pozycji stojącej, opieraj ąc się na całych stopach. 4. Powtó rz ćwiczenie pięć do dziesięciu razy, za każdym razem wykonuj ąc je szybciej . 5. Odpręż się, kilkakromie potrząsając nogami.

168

169

Ćwiczeni e

··~ V

··'

•t'

I ł

cie przynosi także duże korzyści , kiedy przez przebyv.rasz w pozycji siedzącej .

dłuższy

czas

Ćw iczenie 1. Stań prosto, ze złączonymi stopami. Unieś ręce nad glowę, na szerokość ramion. 2. Na p rzemian wyci ągaj to jedną, to drugą rękę, jakbyś chcial dotknąć sufitu . Poczuj, jak rozciągają się mięśnie w bokach ciała (rys. 54). Wyobraź sobie, że z każdym rozciągnięciem się stajesz się o kilka centymetrów wyższy. '

\

« \ //ltr~?J J Rys. 52

"'~'d) -\ )

Rys. 53

Rada: Nie przejmuj się, jeśli usłyszysz strzelanie w stawach. To znak, że twoje ciato znów zaczyna nabierać ruchliwości. Jeśli jednak towarzyszy temu ból, natychmiast prze rwij wykonywanie ćwiczenia.

2. Rozciąganie pionowe DOLEGLIWOŚĆ: Sztywnie nie i skurcze mięśni oraz ogóln a ociężałość. KORZYŚCI: Ćwiczenie to pozv..ra]a rozciągnąć mięśnie znajd ujące się po bokach ci ała. Wykonując je rano po wstaniu z łóżka, pobudzasz do pracy wszystkie stawy, przyspieszasz krążenie krw i i budzisz całe ciało. Rozciągnię-

Rys. 54

r-1 \ro () l)

3. Powtórz ćwiczenie od pięciu do dziesięciu razy. Opuść ręce i rozluźnij się. Rada: Obcisłe ubranie może ograniczyć zdolność ruchu. Poluzuj krawat, odepnij najwyższy guzik u koszuli i zdejmij marynarkę .

171

3. Opad tułowia z rozciągnięciem klatki piersiowej DOLEGLIWOŚCI: Sztywność pleców, ramion i ś~ięgien

oraz problemy z oddychaniem. KORZYŚCI: Ćwiczenie to powoduje rozciągnięcie klatki piersiowej i pleców oraz ścięgien udowych. Łączy w sobie opad do przodu z rozciągnięciem klatki piersiowej. Korzystnie wpływa na mięśnie pleców, rąk i ramion. Opad do przodu masuje żołądek i może przynieść ulgę w problemach z trav..rieniem.

):!!,·i

~:

j c'I

l

Ćwiczenie I . Stań prosto, ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Ręce złącz za plecami, krzyżując palce (rys. 55). 2. Weź wdech. Wydychając powietrze, wykonaj opad tu!owia do przodu, nie zginając nóg w kolanach. Jednocześnie unieś wyprostowane ręce . Nie rozdzielaj palców (rys. 56). Wykonując to ćwiczenie, z początku trzymaj gło­ wę lekko uniesioną. Dopiero w połowie wykonywanego opadu pochyl ją swobodnie. 3. Wytrzymaj w tej pozycji trzy do pięciu sekund. Napnij mięśnie ramion ; kręgosłup, ręce i nogi pov..rinny pozostać proste. Poczuj. jak siła grawitacji przyciąga ciato do podło­ gi, czyniąc je coraz cięższym. 4. Powoli zegnij kręgosłup i zacznij się podnosić tak, aby głowa uniosła się jako ostatnia. Jednocześnie opuszczaj rę­ ce. Rozdziel palce, opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała i rozluźnij się. Rada: Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń obejmujących opad tułowia, zachowaj szczególną ostrożność, jeśli c1erpisz na nadciśnienie. Mając przez cały czas otwarte oczy, zapobiegniesz zawrotom głowy w momencie powrotu do pozycji wyprostowanej.

172

Rys. 55

Rys. 56

4. Skłon do przodu DOLEGLIWOŚĆ: Sztywnienie kręgoslupa

w udach.

1

scręgien

KO~YŚCf: Ćwiczenie poprawia ruchomość kręgoslupa.

Ma WJele ~al~t: pomaga pozbyć się napięcia nagromadzo? ego w rejom~ ple~?w, ro~ciąga mięśnie tyln ej części nóg

przyv.rraca _g1ętko~c plecow. Powoduje także zwiększony d~~ływ_ krwi d~ m~zgu or~z komórek skóry twarzy, odży­ ~laJ ąc J~._ Wywiera1ąc nacisk na okolicę brzuszną, masuje zolądek 1 mne narządy wewnętrzne. I

173

Ćwiczenie 1. Stań prosto z. lekko rozsuniętymi stopami. Unieś ręce nad głowę, trzyma1ąc ie na szerokość ramion (rys.'57). Biorąc wdech, wyciągnij ciało w kierunku sufitu. . 2. Podczas wydechu V..'Ykonaj skłon ku przodowi, wyc1ąga1,ąc . maksymal_nie do góry podstawę kręgosłupa, a dłon~1 st~ra1ąc srę dotknąć podłogi (rys. 58). Pozwól, aby. twoi tułow opadł swobodnie, przyciągany siłą grawi.taq1. Gło:va powinna znaleźć się pomiędzy ramionami. Patr~ w kierunku stóp. Rozluźnij mięśnie rąk. Jeśli jesteś wygimnastykowany, postaraj się położyć dłonie płasko na podłodze. ·,

"

.

-

3. Wytrzymaj w tej pozycji trzy do pięciu sekund, oddychając normalnie. Poczuj, jak podstawa kręgosłupa wycią­ ga się w stronę sufitu, a klatka piersiowa dąży ku ziemL Nie zamykaj oczu. Postaraj się nie odryv;ać pięt od podłogi i trzymaj nogi wyprostowane. Jeśli nie dajesz rady, nie musisz pochylać się bardzo nisko - najważniejsze jest utrzymanie prawidłowej postawy. Gdybyś poczuł, że tracisz równowagę, oprzyj dłonie na nogach. 4. Powoli zacznij wracać do pozycji 1.vyprostowanej, „rozwijając kręgosłup". Pamiętaj, że ręce pO\vinny być przez cały czas uniesione. Dopiero na samym końcu podnieś głowę i opuść ręce. .. 5. Jako kontrpozycję wykonaj wygięcie pleców w pozyq1 stojącej . . ,, Rada: Jeśli cierpisz na nadciśnienie lub masz sk!onnosc do zawrotów glO\vy, zachowaj szczególną ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Gdybyś us!ys~al dzw~: nienie w uszach lub poczuł się słabo, natychmiast wroc do pozycji wyprostowanej, unikając jednak gwałtown~c~ ruchów. Nie forsuj się podczas wykonywania skłonu. JezelI nie możesz dotknąć dłońmi podłogi - nie zmuszaj się. Pamiętaj o prostych nogach, które są niezwykle ważnym elementem, decydującym o prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia.

5- Wygięcie pleców ·

Rys. 57

Rys. 58

174

DOLEGLIWOŚĆ: Sztywność i napięcie w okolicy pleców. KORZYŚCI: Ćwiczenie to poprawia giętkość kręgosłupa i uwalnia od napięcia nagromadzonego w okolicy pleców. Powinno się je wykonywać zawsze po sklonie do przodu, ponieważ działa ono jako kontrpozycja. Oprócz korzystn~­ go wpływu na ruchomość kręgosłupa i pomoc w pozbyciu

175

Ii si~ ~a?miernego napięcia wygięcie pleców rozciąga także klatki piersiowej.

niu i wydychaniu powietrza, w tym przypadku jest to jed-

m1ęsme

nak zjavvi.skiem nonnalnym. 4. Robiąc wdech, powoli się \vyprostuj, wracaj ąc d o pozycji \.vyjściowej. Rada: Jeśli tak będzie ci wygodniej. możesz w czasie wykonywania tego ćvvi.czenia trzymać się oparcia krzesla lub krawędzi biurka. Pamiętaj o prawidłowym trzymaniu gło­ wy. Unieś ją lekko. spoglądając na sufit. Nie pozwól, aby swo bodnie opadła do tyłu. Aby zap obiec zawrotom głowy, przez cały czas miej oczy otwarte.

Ćwiczenie I. _Stań pr_osto, rozsuwając stopy na szerokość bio der. ~łonie .oprZYJ o pośladki lub na plecach, w okolicy talii. Mozesz. te~ p_rzytr~ym~ć się oparcia krzest a. Podczas wykony. warna cwiczerna me zamykaj o czu. 2. W~z wdech. Wydychając powietrze, wygnij ciało do tyłu, Jednocześnie lekko uginając kolana, co pozwoli ci za~.h~wać równowagę (rys. 59). Nie forsuj kręgosłupa - -wy. g~tJ, s1~ tylko tak daleko, aby poczuć lekkie rozciągnięcie m1ęsni pleców._ Jeśli od~~uwasz dyskomfort, nie odchylaj ?łowy ku tyłowi . Trzyma] Ją w jednej linii z klatką piersiową l spogląda] le kko ku górze. , 3: Wytrzymaj _w tej I?ozycji trzy do pięciu seku nd , o ddychaiąc normalnie. Mozesz odczuwać trudności w nabiera-

6. Skręt kręgosłupa DOLEGLIWOŚĆ: Sztywność i napięcie gromadzące się

w okolicy pleców. KORZYŚCI: Ćwiczenie poprawia giętkość kręgosłupa i tonuje mięśnie okolicy brzusznej. Jest odmi aną skrętu kręgo· słupa , wykonywanego w pozycji siedzącej . Pod czas skrętów tułowia na narządy wewnętrzne, takie jak nerki, śledziona, wątroba i gruczoły nadne rczy, wywierany jest nacisk. Ćwi­ czenie m a korzystny wpływ na ruchomość kręgów, a wykonywane prawidłowo, rozciąga mięśnie klatki piersiowej i poprawia postawę ciała.

j

I!

Rys. 59

i

176 •

I

Ćwiczenie I. Stań prosto. Ręce załóż. za głowę, łącząc palce . Łokcie skie ruj na zewnątrz. Nie popychaj głowy dłońmi. 2. Nie poruszając biodrami, wykonaj skręt górnej części tułowia najpie1w w prawo, a potem w lewo (rys. 60). Powtórz ćwiczenie trzy razy w każdą stronę. Staraj się cały czas trzymać łokcie skierowane na boki tak, aby tworzyły jedną linię (nie przesuwaj ich do przodu). 3 . Rozluźnij się.

177

• '/

.,,.

l KORZYŚCI: Ćwiczen.ie p~p~a~1 a giętkość i kondycj ę or az tonu je m1ęsnie tuł owia. szcze gólnie w okolicy talii. To klasyczn a p o stawa h ath a jogi. D zię­ ki niej kręgosłup nabiera ruchom ości , a d o m ózgu d o p1ywa więcej krwi. O pad tu ł owia działa niczym masaż n a na rządy wewnęt rzne . Początkuj ący mo gą m ie ć p e wne pro b le my z p r awid ł owym ustaw ieniem stóp , ale regularna p raktyka sprawi , że trudności te szybko

... ... ~

kręgos łu pa

:

p rzemin ą .

Ćwiczenie 1. Stań, patrząc prosto przed siebie, rozsuwając stopy n a odległość 60- 90 centymetrów. Lewą stopę ustaw

Rys. 60

. Rada: A~y ćwiczenie przyniosło oczekiwane korzyści, ~1odra powm~y być przez cały czas skierowane do przodu. Skręt v.ykonuJemy tylko od pasa w gó rę . Trzymanie łokci ta~., tw.or~yly linie prostą, pozwala na rozciągnięcie m1ęsm klatki piersiowej.

a?y

7. Trójkąt DO~EGLIWOŚĆ: Sztywność i napięcie gromadzące się w o kohcy ple ców, żeber i talii.

178

pod kątem 45 stopni, kieruj ąc palce do wewnątrz. Prawą stopę ustaw pod kątem 90 stopni. z p alcami skie rowanymi na zewnątrz. Biodra powinny pozostać nieruch9rne i skierowane do przodu (rys. 61) . 2. Rozłóż ręc e na boki , na wysokości ramion . Weź wd e ch. Wydychaj ąc powietrze, pochyl si ę w lewo. Wyprostowan a prawa ręka powinna wskazywać sufit, a le wa - podło gę. Może sz oprzeć d łoń o goleń lub stopę. W klasycznej po stawie jogi twarz powinna być obrócon a w stro nę uniesionej dtoni. Jeżeli taka pozycja jest dla cieb ie niewygodna, trzym aj głowę p rosto, w jednej linii z klatką piersiową, i spoglądaj przed siebie (rys. 62) . 3. Wytrzymaj w tej pozycji przez trzy d o pięciu sekund, oddychaj ąc norm alnie. Oprzyj lewą dłoń na kolanie, goleni lub stopie , co pomoże ci w utrzymaniu równowagi. Staraj się nie zginać nóg. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej. 4. Biorąc wdech, powoli unieś tułów i wróć do pozycji . . pionowe).

179

(AJ

(!

/.„r~h

r~>Jrd Rys. 61

1

\..\

)

\~ --

5. Powtórz ćwiczenie, wykonując skłon w prawą stronę. Ustaw prawą stopę pod kątem 45 stopni, z palcami skierowanymi do wewnątrz, a lewą - pod kątem 90 stopni, kierując palce na zewnątrz. Rada: Uważaj na pozycję głowy. Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort, nie przekręcaj jej, tylko trzymaj prosto.

180

l~

,..._\ Rys. 62

8. Stanie na jednej nodze DO LEGLIWOŚĆ: Problemy z koncentracj ą. KORZYŚCI: Ćwiczenie to pozwala skupić się i skoncentrować

rozbiegane myśli. Ponadto rozciąga przednią część ud i okolice bioder. Umiejętność zachowania równowagi jest ważnym aspektem jogi, roz\vijaj ącym pan~~anie nad umysłem i ci ałem. Regularne ćwiczenia popraWJaJą samoocenę i koncentrację, pomagaj ą wyrobić płynność ruchów i zachować spokój umysłu. Wśród korzyści na tury

181

.., czysto fizycznej należy wymieni ć rozciągnięcie mi ęśni ud i korzystny wplyv,r na obręcz miednicową. Aby utrzymać równowagę, stojąc na jednej nodf':e, należy wybrać sobie jakiś punkt i skupić na nim spojrzenie. Konieczna jest też pozytywna motywacja i powta rzanie sobie: „Nie będę si ę kołysać, nie stracę róv.mowagi". Ćwiczenie jest stosunkowo proste, n ie należy się zrażać początkowymi niep owodzeniami.

J ,,

I

Ćwiczen ie 1. Stań prosto, ze złączonymi s topami. Unieś prawą rękę, palcami wskazując sufit. Zegnij lewą nogę w kolanie. Chwyć lewą dłonią za stopę, przyciągając ją do pośladka

J

(rys. 63).

'11 łJ

i

•l

:~

2. Wytrzymaj w tej pozycji trzy do pięci u sekund, oddychając normalnie. Aby utrzymać równowagę, skoncentruj wzrok na jednym wybranym punkcie. Poczuj, jak rozciąga ­ j ą się mięśnie lewego uda oraz prawego boku. Puść lewą stopę i wróć do normalnej pozycji stojącej . 3. Powtórz ćwiczenie, unosząc l ewą rękę i przyciągaj ąc prawą zgiętą nogę do pośladka. Rada: Nie przejmuj się, j eżeli z początku nie będziesz m ógł długo utrzymać równowagi - to całkowici e naturalne. Do póki twój zmyst równowagi nie poprawi się, może3z wykonyv.rać to ćwiczenie, trzymaj ąc się ściany.

9. Postawa kota - wariacje

"

DOLEGLIWOŚĆ: Sztywność i napięcie pleców oraz klat-

ki piersiowej ' KORZYŚCI: Poprawia giętkość kręgosłupa. łagodzi bóle pleców i pomaga pozbyć się napięcia. J ego nazwa pochod zi stąd , że \.vykonująca je osoba przypomina przeciągają­ cego się kota . Ćwiczenie to uruchamia kręgosłup i mięśnie grzbietu, co jest korzystne dla osób z dolegliwościami pleców, szczególnie zaś odcinka lędźwiowego.

·~! I

!

Ćwiczenie J. Stań przy krześle, opierając się dłońmi o oparcie, lub przy biurku, kładąc ręce na je go krawędzi . Zrób duży kro k do tyłu tak. abyś mógł wykonać opad tułowia do poziomu . Lekko rozsuń stopy i ręce, aby odległość między nimi była mniej więcej równa (rys. 64). Nogi p owinny być wyprostowane, a klatka piersiowa usytuowana równolegle do podłogi. Głowę ukryj między ramionami, spoglądając w dół

na podłogę.

Rys. 63

182

183

. $issz_

.a __ . --•

2. Unieś głowę i delikatnie Vvygnij plecy, wypychając klatkę piersiową (rys. 65). Poczuj napięcie rozchodzące si ę wzdłuż calego kręgosłupa. 3. Zmień pozycję - opuść nisko głowę i wypchnij kręgo­ słup ku górze (rys. 66). Znów poczujesz, jak twoje kręgi się rozciągają. Powtórz całą sekwenqę trzy razy, n a przemian wypychając klatkę piersimvą i unosząc głowę, a potem wygin ając plecy i opuszczając głowę. Na zakończenie rozluź­ nij mięśnie, kilkakrotnie potrząsając plecam i i biodrami. Rada: Nie obciążaj nadmiernie mięśni karku, gwałtownie unosząc głowę. Pozwól jej swobodnie podążać za ruchem pleców; dopasowuj ąc się do rytmu, w jakim wykonywane jest całe Ć\viczenie.

Rys. 64

I,, I , I, I·

~ ł:

li

·ł

Rys. 65

i

ll

Rys. 65a

'

'

'

184 Ili

,„

l ROZDZIAŁ

13

Nie trzymaj się ściśle raz ustalonego planu, zmieniaj ćwi­ czenia . dopasowuj je do swoich potrzeb. Nie przejmuj się , jeżeli od czasu do czasu nie będziesz ćwiczył przez dzień lub dwa. Zaw"Sze możesz nadrobić zal egłości wieczorem, w domu. Przedstawiony program ćwiczeń nie obejmuje spaceru, jednak zachęcamy do niego. Nawet krótka przechadzka pozwoli ci się dotlenić.

PROGRAMY ĆWICZEŃ Najlepiej by było, gdybyś mógł praktykować jogę w pracy 10-15 minut dziennie. Plan ćwiczeń, przedstawiony w dalszej części tego rozdziału, ma ci pomóc w opracowaniu własnego programu, obejmującego wszystkie elementy. W tabeli znajduje się pięć przykład owych wariantów kolejnych sesji. W skład każdej wchodzą ćwiczenia oddechowe, postawy jogi oraz relaksacja. Kiedy dobrze zaznajomisz się ze wszystkimi ćwiczeniami , być może będziesz wolał dobrać je indywidualnie, w zależ­ ności od potrzeb i czasu, którym dysponujesz. Zawsze rozpoczynaj od kilku ćwiczeń oddechowych, które wprowadzą twój umysł w odpowiedni stan. Wykonaj ćwiczenie peł­ nego oddechu or.a.z kilka _podstawowych ćwiczeń o ddechowych. Następnie przejdź do ćwicze11 w pozycji siedzą­ cej, wybieraj ąc pięć lub sześć z nich. Po nich wykonaj przynajmniej dwa w pozycji stojącej . Jeżeli m asz mało czasu, poświęć pięć minut na ćwiczenia oddechowe i tyle samo na relaksacj ę - ten czas n ie będzie zmarnowany. Jeżeli dysponujesz dużą ilością wolnego czasu , możesz dowolnie wydłużyć całą sesję.

186

187

PROGRAMY ĆWJCZEŃ Program I

ćwiczenie

Progr am 2

Korzyści

Str.

'

Czas

Ćwiczenia

Ćwiczenie

I. O ddychanie

115 U spokaja ciało i

I. Oddychanie

I 15 Uspokaja ciaio i

całego ciał a

poprawia 2. Krążenie głoYl'Y

129

138

4. Skłon do przodu {na stojąco)

173

3-5 min

koncentracj ę .

Łagodzi na pięcie

i sztywność szyi, ram ion i górnego odcinka pleców.

3. Nadgarstki palce

5. Trójkąt

u mysł,

Łagodzi sztywność i bóle palców oraz nadgarstków spowodowane wykonywaniem tych samych czynności.

Popraw ia giętkość

krę-

gosłupa i ogólną kondycję

30 sek. oo I rri:l

L

7. Relaksacja

3. Krążenie ramion

133 Poprawia ruchliwość

30 sek. cb I rnn.

4. Skręt kręg osi upa

149 Popraw ia giętkość kręgos lu pa i tonuje mięśnie brzucha oraz narządy wewnętrzne.

5. Trójkąt

178

łopatek.

Po prawia giętkość kręgosłupa. rozciąga

170 Pozwala na rozciągnięcie calego ciała, dodaje energii i odświeża.

123

30 sek. cb l mn

ramion i górnego odcinka pleców.

i t onuje okolice talii. ' I min

kręgosłupa i ścięgien

1'j

Łagod zi n apięcie

kręgosł upa, rozciąga ścięgna,

Uspokaja umysł , uwalnia od ni epożąd anego napięcia, prz:yWraca spokój i odświeża.

6 . Skłon do przodu z roz. ciągnięciem

w nogach, tonuje cale ciało . 6. Rozciąganie pionowe

131

poprawia ukrwienie twarzy.

178 Poprawia giętkość

3- 5 min

2. Krąże ni e i unoszenie r amion

I min

30 sek. do I min

Czas

u mysł.

poprawia ko ncen trację.

całego ciała

Ćwiczenia

Korzyści

Str.

I min 7. Relaksacja

173 Popraw ia giętkość

I min

I min

I min

kręgosł upa, rozciąga ścięgna nóg, mięśnie klatki piersiowej o raz górnego odcinka pleców.

123 U spokaja umysł , uwalnia

3- 5 min

ciało

3- 5 min

od niepożąd anego na pięcia, przywraca spokój i odświeża.

ciało

RAZEM : 10-15 MIN

RAZEM: 10-15 MIN

•·

188

189

Progr am 3 Ćwiczenia

Ćwiczenie

St r.

I . Oddychanie

115

wykonywane na si edząco 2. Rozciąganie ramion

135

Korzyści

Uspokaja ciało i umysł. poprawia koncentrację

Rozciąga mięśn ie

St r.

Korzyści

Czas

, :!-5 min

I . Oddychanie

11 5

3-5 min

wykonywane na siedząco 2. Rozciągan ie ramion

Uspokaja ciało i u mysł, poprawia koncentrację

135

Rozciąga m ięśnie

i ścięgna rąk

30 sek. do I min

Poprawia giętkość kręgosłupa, masuje

30 sek. do I min

Ćwiczenia

I m in

3. Kolano do czola

i ścięgna rąk

3. Krążenie ramion

żołąd ek

ruch liwość

154

pośladków

I min

Iskurczów pozbyć się

6. Palce u n6g 158 i stliwy skokowe

7. Zginanie nóg B. Relaksacja

156 .t 23

162

5. Postawa lwa

164

Ćwiczą mięsn ie wokół

oczu, łagodzą ból i zmęczen ie o czu

I min

Pomaga pozbyć się

30 sek. do I min

napięcia

pośl adków

155

4. Ćwiczen ia oczu

Pozw ala

, i cierpnięcia w okolicy

S. Kołysanie udami

161

Poprawia łopatek

4. U noszenie

Ćwiczenie

Program 4

Czas

6. Skłon do przodu z

I min

Poprawia krążenie krwi w oko licy pośladków

7. Postawa kota

palców u nóg i stawów skokowych, poprawia krążenie krwi w dolnej części nóg.

I min

Rozciąga ścięgna

I min

Uspokaja u mysł, uwalnia. ciało od niepożądanego napięcia, przywraca spokój i odświeża

' n6g, mięśnie klatki piersiowej oraz górnego odcinka pleców

183

Łagodz:i napięcie

nagromadzone w plecach

5 min

8. Relaksacja

123

3-5 min

„

RAZEM: 10-16 MIN

'

RAZEM: 14-16 MIN

190

I min

Uspok<1j<1 umysł, uwalnia ciało od niepoiądanego napięcia, przywraca spokój i odświeia

..

30 sek. do I min

ścięgna

klatki piersiowej

I min

Poprawia giętkość kręgosłupa. rozciąga

rozciągnięci em

Łagodzi sztywność

nóg.

173

191

-· •·• •••·-·-----------~•_.._. •·-·-··--------------~- •••··--•··--·-·-- -- -- „-n·--•.-•-.-• ··••••---------. ...- .. •••••••••---···---------- - - ·-· • • •• - ·····-··•••" ~-········----···•• """"' •·••••

,

••••·······--------•••-•·--•~- • • •·••-•••·•••••----·--•••·-··~----•-•>""

·Program 5 ĆwiC2e nia

Ćwiczenie

Str.

I . Oddychanie

11 5

wykonywane na stojąco 2. Przysiady

169

3. Rozciąganie pionowe

170

Korzyści

-

Czas

Uspokaja ciało i umysł, poprawia koncentrację

3-5 min

2. Poprawiają kondycję stawów

I min

Program 5

Ćwiczenie

Str.

I O. Relaksacja medytacja

123

Korzyś ci

Czas

Uspokaja umysł. uwalnia

3-5 min

ciało od niepożądanego napięcia, przywraca spokój i odświeża

3. Ogólne rozciągnięcie

30 sek.

całego ciała, dostarczają-

do I min

RAZEM: l 2-18 MIN

ce mu energii 4. Skłon w pozycji

173

Poprawia giętkość kręgosłupa i jego ogólną kon-

30 sek. do I min

dycję, rozciąga ścięgna,

sto1ącej

poprawia ukrwienie twarzy 5. Wygięcie pleców w pozycji

175

Poprawia giętkość

30 sek.

k ręgoslupa, łagodzi

do I min

napięcia

pleców

stojącej

6. Trójkąt

7. Skręt

178

Poprawia giętkość kręgoslupa, tonuje m ięśnie brzucha, rozciąga m ięśnie klatki piersiowej i ramion, rozciąga ścięgna nóg

I min

Poprawia giętkość

30 sek.

kręgosłupa

kręgosłu pa rozciąga

do I min

w pozycji

i tonuje okolice talii

177

stojącej

8. Postawa kota

183

Łagodzi napi ęcie

I min

nagromadzone w plecach 9. Stanie na jednej nodze

.l

18 1

Poprawia zdolność koncentracji i zmysł równowagi

I m in

193

192

lllllllllllllllllllllB!l!!Jm!lll811„„„„„„„„„„„ ...„„........„ ...„„...... •IWlliiiZliid&!dl• „lllll'ł!llllllll sua 2 nu a llDlll!l. . . .

....llRlll...........- ./

~1·~----------~---~i16'

...

Program 6 Rozgrzewka rąk i dłoni Seria prostych ćwiczeri d łoni i rąk. która może być wykonywana o dowolnej porze dnia

Ćwiczenie

Korzyści

Ćwiczenia te,rozgrzewa wnętrza dłoni ją mięśn ie i stawy rąk oraz dłoni. Poprawiają 2. Pocieraj zewnętrzną sztywność i bóle nadgarstków i palców. Po stronę każdej dłoni rnagają zwalczać dole 3. Złóż ręce, krzyżując gliwości spowodowane palce wykonywaniem powta Wykonuj krąż enia rzających się czynności takich, jak na przykład nadgarstków w obydwu kierunkach pisanie na klawiaturze komputera lub operowanie myszką. 4. Trzymając ręce złożone ze skrzyżowanymi palcami, wypchnij je do przodu,

I . Pocieraj o siebie

wnętrzem d łoni

na zewnątrz. N ie rozplataj palców. 5. Oklepuj intensywnie dłońmi zewnętrzną

stronę

nóg od góry w dół, a następnie wewnętrzną - z dołu do góry. 6. Połóż. dłonie na kolanach, op ierając na nich .ciężar tutowia. Wykonuj krążenia dtoni zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie 7. Oklepuj od góry do dotu zewnętrzną część jednej ręki drugą dłonią złożoną

194

'

Ćwiczenie

Program 6 w

pięść,

a następnie ku górze.

wewnętrzną część

od

dołu

Zamień ręce

8. Udawaj, ż.e grasz na akordeonie. Intensywnie poruszaj rękami i palcami 9. Złóż: ręce, jakbyś chciał nabrać w nie wody. Kilkakrotnie unieś je ku twarzy i opuść

Korzyści

... ... ...

.•„ ••„„„•..„„.„ .„., .„.... „..... ... ........ -············-······· ..., ..-................. ............ ·········

························~·-„

..•. • ...... „ ...... „„ •. „ ...•. „ .........„ .•„ .•„ .•„ .•„ .•.••.••„,„. • . • . „ ......... .... ..........

· · · ·· · ·· · ·· · ··-··· ···

I

PODSUMOWANIE

l

Czytając tę książkę, zacząłeś być może zastanawiać się n.ad WJ?ływem stresu na życie zawodowe. Poznaleś potenqalne iego prz~c~yn~ i nauczyłeś się obserwować, jak on :x'P_ływa na twoie zyc1e. Mamy nadzieję , że się zastanowisz. J ~kie wp:o_wadzić zmiany, aby poprawić swoje samopoczucie w m1e1scu pra~y. ~ożli ~e .. że będzie to inne, bardziej poz~e n~stawieme do zyc1a, wsłuchanie się w potrzeby swo1ego ciała oraz praktykowanie jogi. My nie oferujem~- g
rzystnie wpłynąć na two je życie zawodowe, przeciwdzialać problemo m natury fizycznej i psychicznej , uodpornić cie na stres, przywrócić spokój i satysfakcj ę z wykonywanej pr~cy. Aby to osiągnąć, konieczna jest jednak system atyczna praktyka i cierpliwość. Twoje ciało jest niezwykle cenne, musi ci wystarczyć na c ałe życie . Dlatego tak ważne jest pośv..rięce­ nie chwili u wagi na poznanie jego potrzeb. Twój wysiłek zostanie sowicie wynagrodzony. Odczujesz poprawę samopoczucia, która na pewno zachęci cię do kontynuowania praktyk jogi.

1

I

Nieważne, czy jesteś miody czy stary, chory czy slaby. Jeżeli odrzucasz lenistwo, z powodzeniem będziesz praktykować jogę.

Sukces osiąga ten, kto prawdziwie zaangażuje się w to, co ro bi. Nie wystarczy samo czytanie książek. \.Vlożenie odpowiedniego ubrania, dyskutowanie o jodz~ także nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Jedynie systemalyczne ćwiczenia pozwolą ci odnieść sukces. Hatha Joga Prad ipika

Praca zajn:ui~ na".1 coraz więcej czasu i staje się ważnym elementem zyc1a. Nie powinna jednak mieć negatywnego wplywu :ia s~mopoczucie, szczególnie w czasie wolnym od ob?wią~kow zawodowych. Jeźeli"pod koniec dnia pracy czu1esz się pozb awiony energii, nieszczęśliwy lub nawet chory, oznacza to, że dzieje się coś złego. Wcale nie musi tak być. Mar:iy nadziej ę, że dzięki tej książce nauczysz się ro~poznawac przyczyny nękających cię problemów i znajd zie sz skute czne sposoby przeciwdziałani a stresowi · . Waż~ą ~olę o?grywają ~u, oczywiście, postawy ~czerp­ męte z JOg1, czyli asany. Wierzymy, że joga jest w stanie ko-

196

llllllllllll„IB•l•l„111111111111111111111111„„„„„„„„„„„......lillll!ll„„••„n••--...............„„.ammM11~111mE!ll111111illl!IB&Blllll1181lllllwt~.7.~

~'9'1!!'iimllllllmł!llllllllllllllll

3. Postawy; 4. Oddychanie; s. Wycofanie się; 6. Koncentracja; 7. Medytacja; 8. Wyższe stany świadomości lub nadświadomość. Filozofia jogi wyznacza wyższe zasady etyczne, którymi należy kierować się w codziennym życiu. Sformułowane przez Patan jaliego jamy i nijamy są wskazówkami, mówią­ cymi nam, od czego należy się powstrzymywać, a czego

FILOZOFIA JOGI Aby zrozumieć hatha jogę i robić w niej postępy, nie trzeba znać dokładnie całej jej historii. Jednak osoby, które chciałyby zgłębić to zagadnienie, zanim sięgną po książki lub zapiszą się na kurs, niewątpliwie chętnie się dowiedzą, skąd wzięła się joga i jak się rozwijała. Hatha joga to system samodoskonalenia, koncentrujący się n a fizycznych, emocjonalnych, umysłowych i duchowych aspektach życia . Słowo „joga" oznacza „zjednoczenie" - fizycznego i duchowe go pierwiastka, znajdującego się w każdym z nas. Za ojca klasycznej jogi uważany jest Patanjali, żyjący w Indiach około 300 roku przed naszą erą. Znany jest jako autor 196 sutr jogi. W zależności od tematyki podzielono je na cztery części. Pierwsza dotyczy celów jogi, druga jej praktykowania, trzecia - siły, czwarta zaś - wolności. Patanjali wyróżnia 8 kroków w praktykowaniu jogi, nazywanych czasami drabiną jogi. Składają się na nie: 1. Jamy (czynności, od których należy się powstrzy-

mywać);

2. Nijarny (czynności, które należy wykonywać);

198

przestrzegać.

Należy unikać

Należy przestrzegać

l. Krzywdzenia żywych istot 2. Bycia nieuczciwym

1.

3. Kradzieży 4. Niemoralnego prowadzenia się

3. Powściągliwości 4. Codziennej nauki s. Codziennych modłów

Czystości

2. Wewnętrznego spokoju

5. Zachłanności Jeżeli będziemy

przestrzegali tych zasad, zaczniemy roprawdziwe postępy w praktykowaniu jogi. . . W tej książce zamieszczono podstawowe mforf'.1ac!e na temat postaw, oddychania i medytacji. Wycofanie się (punkt 5) oznacza odizolowanie się od zewnętrznych bo.dź­ ców i skoncentrowanie się na swym wnętrzu. Ten stan Jest pierwszym etapem koncentracji (punkt 6) oraz prowadz.i do osiągnięcia wyższych stanów świadomości i nadświado­ bić

mości.

W swoich zapiskach Patanjali nie poświęca wiele uwagi postawom. Wspomina jedynie o koniecz~?ści przyjmowania odpowiedniej pozycji przy medytaCJI. Za autorytety w dziedzinie hatha jogi uważa się Hatha Jogę Pradipika, Sivę Samhita i Gheranda Samhita.

199

Większość kursów jogi łączy ze sobą hatha jogę (ćwicze­ nia fizyczne) o raz raja j ogę (ćwiczenia umysłu), ponieważ oba te aspekty naszego istnienia są równie ważne ., Raja joga zwan a jest także królewską ścieżką, uczy nas bowie m kontrolować umysł i uspokajać go. Istnieje wiele sposobów by to osiągnąć. \Vszystkie wymagają wysiłku, odpowiednie~ go podejścia i oddzielenia się od wpływów zewnętrznych. Oznacza to, że nie pmvinniśmy przywiązywać się do dóbr materialnych, a nawet do innych ludzi. Oczywiście jest to bardzo trudn e do osiągnięcia we współczesnym społeczeń­ stwie. Kwęstie materialne mają znaczenie. ale nie powinniśmy koncentrować się vvyłącznie na nich. Jeśli zbyt mocno przywiążemy się do p rzedmiotów, u trata ich będzie dla nas katastrofą. Szczęście m usi pochodzić z wewnątrz. Odczuwanie go nie m oże być równoznaczne z posiadaniem dóbr nawi~zyw~niem odpowiednic h ko ntaktów lub innymi czynrnkamr pochodzenia zewnętrznego. . Do jogi odwolują się staroindyjskie teksty, takie jak Upanishady , powstałe około tysięcznego roku przed naszą erą, oraz Bhagauad Gita, pochodząca z trzechsetnego roku ~rzed naszą erą . Pierwszy z tych tekstów dotyczy istnienia Jedne~o Boga, najwyższej istoty i ustala relacje między nau~z~c1ele1:1 a uczniem. Każdy, kto podąża ścieżką jogi, powm1en mieć swojego mistrza, kogoś, kto sam przeszedł w:::ześniej tę drogę i będzie wskazywał kierunek. Bhagavad Gita zawiera wskazówki dla osób praktykujących j ogę, co m a doprowadzić do zjednoczenia człowieka. z najwyższym bytem. Jog.a ~ostała spop ularyzowana n a Zachodzie przez nauczyc1eh pochodzących z krajów Dalekiego Wschodu. Jednym~ nich był BKS Iyengar, który w latach pięćdziesiątych XX wieku zaczął prowadzić wieczorowe kursy. Obecnie istnieje wiele systemów jogi opierających się na naukach jed-

200

nego z nauczycieli , takich jak lyengar, Sivananda, Gitananda lub Astanga. Oprócz wskazówek dotyczących rozwoju duchowego fi. lozofia jogi radzi także, jak zachować zd rowie. Dobrą kon· dycj ę ciała ma zapewnić praktykowanie P?Staw jogi, odpowiednia dieta i zachowanie czystości. Cwiczenia oparte na postawach jogi są niezwykle korzystne dla naszego organizmu, o czym mowa w rozdziałach „Czym jest joga" oraz „Jak jo ga może pom óc". Coraz więcej lekarzy zaczyna poważnie traktować praktykowan ie ćwiczeń oddechowych i re laksacyjnych, które pomagaj ą leczyć rozmaite dolegli.~ wości, takie jak astma. choroby układu sercowo-naczyniowego i nadciśnienie.

Jeśli potrafisz sobie coś wyobrazić, jesteś w stanie to osią­ gnąć. Jeśli potrafisz o czymś śnić, możesz rym się stać.

William Arthur Ward

Bądź czysty. Vl końcu jesteś oknem, przez które sam spoglądasz

na

świat.

George Bernard Shaw

SENTENCJE

Mędrcy zdobywają swą wiedzę poprzez zachowanie ci-

szy i

kontemplację.

Meshadel Dinowouri

Marzenie o osobie, którą chciałbyś być, to marnowanie osoby, którą jesteś. Anonim

Żadne drzwi nie prowadzą do szczęścia lub nieszczęścia. Jedno i drugie pojawia się, kiedy o to poprosisz.,

Czasem ~ię zastanawiasz, jak udało ci się wejść na górę, ale czasami zastanawiasz się, jak masz z niej zejść. Joan Manley

Przysłowie japońskie

Nawet najdłuższa wędrówka rozpoczyna się od piervJszego kroku. Przys!owie japońskie

Ci, którzy przestają śnić, są straceni. Przysłowie australijskich aborygenów !stni.eją dwa rodzaje ludzi - ci, którzy pracują, i ci, którzy zb1era1ą pochwały. Spróbuj być w pierwszej grupie, konku-

Spokój nie jest błahostką ani samozadowoleniem, to najwyższa wiedza i miłość, to afirmacja rzeczywistości, świado­ me zatrzymanie się na skraju głębiny. Spokój to tajemnica piękna i prawdziwa istota sztuki.

rencja jest w niej znacznie mniejsza. Indira Ghand!

Hermann Hesse

Kochające serce jest największą mądrością.

Charles Dickens

Jaki sens ma miłość, szczęście, wiedza i bogactwo, jeżeli nie dasz sobie czasu, by cieszyć się nimi w spokoju? G1eichen Russworm

Najzwyklejsza cierpliwość by.va najpotężniejszą siłą. E. Joseph Cossman

203

202 i

!

~--~-"--•••••••••••••••••••••••••••••••1~••-•••••••••••••liii!i!l!lmii•·~.•-llW.ilro:~<~J1<~••-•· s •:•2211:1121.••tt••• . . l!.....!181 . . .1.I

.

:~

.

t

t

Ten, kto zachowuje spokój i ciszę, n ie da się opanować smutkowi ani siebie skrzywdzić. Nie zniszczy go oddech zła. Jego wewnętrzna siła zachowa jedność, a duch pozostanie nietknięty. ' Chuang Tzu

Kto jest

Przemierzając drogę życia , nie szukaj ści i niebezpieczeństw, lecz okazji.

przeszkód, trudnoJP Vaswani

W środku dnia pracy, w tumulcie i zawierusze codziennego życia, zatrzymaj się na chwilę.

mądry?

JP Vaswani

Człowiek, który potrafi uczyć się od innych. Kto jest silny? Człowiek, który zwycięża swoje namiętności. Kto jest bogaty? Człowiek, który pogodzi się ze swym przeznaczeniem. Kogo szanują inni? Człowieka, który szanuje ich samych. Przysłowia ojców

. Nie P?tępiajci~ nikogo i nie uważajcie. że nie ma rzeczy rnemozl!wych. Nie ma człowieka bez przyszłości i wszystko ma swoją godzinę. Talmud

Największym szczęściem w życiu jest świadomość bycia kochanym. Victor Hugo

Godzina intensywnej pracy sprawia więcej radości skut~czniej. zabija smutek i dodaje więcej energii niż cały miesiąc lenistwa.

Ja robię swoje i ty robisz swoje. Nie żyję po to, aby spełniać twoje oczekiwania. Ty także nie żyjesz po to, aby spełniać moje. ·· Jesteś sobą i ja jestem sobą. Jeśli odnajdziemy się przez przypadek, będzie to coś pięknego.

Jeśli nie - nikt nie będzie mógł nic na to poradzić.

Frederick 5 . Perl M odlitwa tęrapii Gestalt

To, czego świat naprawdę potrzebuje, to więcej miłości i mniej papierkowej roboty. Pearl Bai!ey Medytacja nie jest środkiem prowadzącym do celu. Jest i celem.

j ednocześnie środkiem

Krishna Murthi Medytować,

oznacza być nieświadomym czasu. Krishna Murthi

Benjamin Franklin

Medytacja to . Nie st~raj_ się, aby wszystko bylo tak, jak sobie życzysz. Zycz sob1.e, z~by wszystko działo się tak, jak się dzieje. Tylko wtedy osiągniesz spokój.

działanie

ciszy. Krishna Murthi

Nie

popełniamy błędów.

Po prostu

uczymy. Anne Wilson-Schaef

Epiktetus

204

się

205

Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z wartości

śmiechu.

Śmiech oczyszcza fizycznie i psychicznie. Musimy jednak

uważać, aby nie śmiać się z innych. Śmiejmy się ,z innymi i z nas samych. JP Vaswami

Pozwól, by moje życie było proste niczym trzcinowy flet, który wypełniasz muzyką. Tagore

Ci, których nie porusza wiatr radości, w ciszy podążają swoją ścieżką.

Bodhidharma

Wspomnienia popychają ludzi ku podróży, zamieniając ich w wędrowców. Hu mi

:I

I

" ;1

~~', _I