Montignac M. - Dieta dla biznesmena

Uwaga Opisywanej w niniejszej książce Metody nie można traktować jak zwyczajnej diety. Jest ona raczej sposobem żywienia polegającym na zachowaniu naturalnej równowagi w przemianie materii. Metoda ta nie stawia ograniczeń ilościowych i jeżeli stosowana jest właściwie, nie powinna spowodować niedoboru składników odżywczych. Przeznaczona jest przede wszystkim dla osób zdrowych. Jeżeli Czytelnik znajduje się pod stałą opieką lekarską i poddawany jest leczeniu, przed jej rozpoczęciem powinien się skonsultować ze swoim lekarzem. Każdy, kto zamierza zmienić swój sposób odżywiania się, powinien się zgłosić na badania lekarskie. Pozwoli mu to się upewnić, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania.

O autorze Michel Montignac od początku swojej kariery zawodowej kierował zespołami ludzkimi. W 1981 roku został mianowany dyrektorem personalnym europejskiego przedstawicielstwa amerykańskiej firmy farmaceutycznej. Do jego obowiązków należało, między innymi, przyjmowanie gości z zagranicy, a co za tym idzie – spożywanie z nimi posiłków w najlepszych francuskich restauracjach. W ciągu zaledwie trzech miesięcy Montignac, który miał już sześć kilogramów nadwagi, przytył kolejne siedem kilogramów. Warto zaznaczyć, że w jego rodzinie otyłość nie była niczym wyjątkowym. Montignac z trudem akceptował swój nowy wygląd. Postanowił bliżej zainteresować się problematyką żywienia i dietetyką. Rozpoczął badania na własną rękę – czytał odpowiednie publikacje, rozmawiał ze specjalistami i śledził postępy badań naukowych. Oprócz spotkań z lekarzami i badaczami eksperymentował także na sobie, swoich przyjaciołach i członkach rodziny. Wystarczyło kilka miesięcy, aby stracił ponad dwanaście kilogramów. Do dziś utrzymuje tę wagę. W 1987 roku we Francji została wydana jego pierwsza książka. Po niej pojawiły się następne, które wkrótce przetłumaczono na angielski, niemiecki, holenderski i fiński. W samej tylko Europie sprzedano już ponad siedem milionów książek autorstwa Michela Montignaca. Zasady nowej Metody żywienia zostały zauważone i docenione przez środowisko lekarskie zarówno we Francji, jak i w innych krajach. Obecnie autor współpracuje z zespołem specjalistów zajmujących się szkoleniem lekarzy pragnących popularyzować Metodę MONTIGNAC wśród swoich pacjentów. Sam Michel Montignac organizuje seminaria przeznaczone specjalnie dla ludzi biznesu oraz szkolenia dla szefów kuchni pragnących poznać i realizować w praktyce założenia jego metody odżywiania.

Przedmowa Być może czytelnicy będą zdziwieni, że przedmowę do książki poświęconej żywieniu pisze lekarz specjalizujący się w całkowicie innej gałęzi medycyny. Wziąwszy jednak pod uwagę fakt, iż dieta odgrywa istotną rolę w zachowaniu naszego zdrowia, nie ma w tym niczego niezwykłego. Często zapominamy, że odpowiednie żywienie zapobiega różnym poważnym schorzeniom. Składniki zawarte w jedzeniu biorą udział w neutralizowaniu szkodliwych substancji w organizmie, a także chronią nasze komórki przed zaburzeniami podstawowych procesów metabolicznych. Prawie każdy wie, że niezbilansowana dieta należy do głównych przyczyn występowania poważnych schorzeń. Dlatego tak ważne staje się korygowanie własnych nawyków żywieniowych – rezygnacja ze złych przyzwyczajeń i wprowadzanie nowych, znacznie korzystniejszych dla zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia. Pisanie dla szerokiej rzeszy czytelników wymaga wyrażania się w sposób zrozumiały i skupienia na technicznej stronie zagadnienia. Zachęcając do zmiany nawyków żywieniowych, należy unikać natrętnego moralizowania, agresywnego namawiania i straszenia, gdyż może to wywołać skutek przeciwny do zamierzonego. Za nieprawidłowy sposób odżywiania nie powinno się winić wyłącznie tradycji i czynników kulturowych danego kraju lub regionu. Jedzenie i związane z nim obyczaje są nie tylko elementem codziennego życia, ale także naszego dziedzictwa historycznego. Dlatego też osoby zajmujące wysokie stanowiska są wręcz zobowiązane do uczestniczenia w rozmaitych obiadach, koktajlach i przyjęciach, w czasie których prowadzi się negocjacje i zawiera ważne kontrakty. Nikt nie powinien się obawiać, że jedzenie spowoduje nadmierne przybranie na wadze lub niekorzystnie wpłynie na wyniki w pracy. Takie podejście może doprowadzić do drastycznego ograniczania spożycia, co na pewno odniesie skutek całkowicie przeciwny do oczekiwanego. Dlatego właśnie, w imieniu osób, którym – tak jak mnie – leży na sercu zdrowie współobywateli, zachęcam do korzystania z książki Michela Montignaca Dieta dla biznesmena. Stanowi ona nieocenione źródło inspiracji dla ludzi pragnących zachować zdrowie i jednocześnie wywiązywać się z obowiązków, które narzuca im życie w społeczeństwie. Profesor Leonardo Santi Przewodniczący Międzynarodowego Towarzystwa Profilaktyki Onkologicznej (ISPO) Dyrektor Naukowy nowojorskiego Instytutu Badań nad Rakiem

Słowo wstępne Zasady żywienia, przedstawione w niniejszej książce, zostały przygotowane przede wszystkim z myślą o czytelnikach francuskich, których zwyczaje żywieniowe różnią się od obowiązujących w innych krajach. Napisałem tę książkę, pragnąc ostrzec moich rodaków, że rezygnacja z kulinarnych tradycji pociąga za sobą szkodliwe efekty uboczne wadliwego odżywiania, jak to ma miejsca na przykład w krajach anglosaskich. Wykwintność tradycyjnej kuchni francuskiej jest powszechnie znana i działa na wyobraźnię każdego z nas. Wystarczy o niej wspomnieć, aby na twarzy rozmówcy pojawił się pełen rozmarzenia uśmiech. Niestety, po tej pełnej entuzjazmu reakcji następuje zwykle sceptyczna uwaga (dotyczy to szczególnie mieszkańców Wysp Brytyjskich), że francuskie jedzenie jest stanowczo zbyt treściwe. Spotkałem kiedyś w Paryżu młodą Amerykankę. Widząc jej sylwetkę modelki, zapytałem, czy zawsze wyglądała w ten sposób. – Ależ nie – odpowiedziała. – Kiedy przyjechałam do Francji miałam ponad sześć kilogramów nadwagi, których dorobiłam się w czasie studiów. – Co pani zrobiła, żeby je stracić? – Zupełnie nic. Przez rok mieszkałam w Paryżu u francuskiej rodziny i jedząc to, co oni, pozbyłam się nadmiaru kilogramów. Często otrzymuję alarmujące sygnały od francuskich rodziców, których pociechy po kilku miesiącach spędzonych w Stanach Zjednoczonych wracają do domu ze znaczną nadwagą. Warto zaznaczyć, że oprócz Japonii, mieszkańcy Francji mają najniższą średnią masę ciała. Otyłość występuje u nich około czterech razy rzadziej niż u Amerykanów. A nawet jeśli się pojawi, nie jest tak monstrualna. Choć mało który Francuz zna swój poziom cholesterolu, odsetek osób cierpiących z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego jest we Francji stosunkowo niski (3–4 razy mniejszy niż w USA, jak wynika z badań przeprowadzonych przez WHO – Światową Organizację Zdrowia). Jedynie w Japonii sytuacja jest jeszcze korzystniejsza. Przyczyna tego faktu nie kryje się w czynnikach genetycznych, lecz w nawykach żywieniowych. Tradycyjna francuska dieta jest bardzo zróżnicowana. Francuzi jedzą dużo zielonych warzyw bogatych w błonnik (włókno pokarmowe). Unikają za to kanapek i hamburgerów oraz, przede wszystkim, cukru (34,7 kg rocznie na osobę; w USA – 62,1 kg). Piją też 10 razy więcej wina niż Amerykanie. Badania dowiodły, że trunek ten, spożywany w umiarkowanych ilościach, ma właściwości zdrowotne. Przede wszystkim chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, czego nie można powiedzieć o piwie i tak obecnie popularnych napojach gazowanych typu cola. Rozkład posiłków w ciągu dnia także ma niebagatelne znaczenie. We Francji jada się trzy razy dziennie i raczej nie pojada między posiłkami. W porze lunchu spożywa się solidny posiłek, składający się z przystawki, dania głównego i deseru – najczęściej sera. W każdej szkole znajduje się kantyna, w której uczniowie otrzymują pełnowartościowe jedzenie. Kanapka z dżemem i chrupki przynoszone z domu należą do rzadkości. W każdej firmie pracownicy mają wolny czas na spożycie

porządnego obiadu. Proponowane im dania są nie tylko zróżnicowane, ale także świeże, bo przygotowywane przeważnie na miejscu. Wieczorem rodzina zbiera się przy stole, aby celebrować wspólną kolację również złożoną z przystawek, dania głównego i deseru. Potrawy najczęściej przyrządza się w domu. Okazuje się, że przygotowanie na przykład majonezu lub sosu pomidorowego zabiera mniej czasu, niż mogłoby się wydawać. Masło, oliwa, pasztet z wątróbek, śmietana, sery i wino są elementami codziennej diety każdego Francuza. Mimo to niewiele osób cierpi na nadwagę lub choroby układu krążenia. Coraz większa liczba przybyszów z zagranicy, szczególnie amerykańskich dziennikarzy, zaczyna zwracać uwagę na ten zadziwiający fakt i szukać jego wytłumaczenia u specjalistów w dziedzinie żywienia. Po co ograniczać spożycie kalorii, artykułów żywnościowych bogatych w cholesterol i tłuszcze, a także katować ciało wielogodzinną gimnastyką, skoro osiągane wyniki są raczej mierne i często krótkotrwałe? Czy nie rozsądniej byłoby zastanowić się najpierw nad fenomenem kuchni francuskiej? Mam nadzieję, że moja książka odpowie na zadane pytania. Napisałem ją z myślą o Francuzach, aby ostrzec ich przed niebezpieczeństwami płynącymi z odrzucenia tradycyjnych zwyczajów żywieniowych na rzecz amerykańskich barów szybkiej obsługi. Osiągnięcie długotrwałych rezultatów nie będzie trudne, jeśli tylko zaakceptuje się dwie zasady: Problemy z nadwagą wynikają nie tyle z ilości spożywanych produktów, ile z ich jakości i nieprzestrzegania pewnych prawideł. Wszystkie sosy i majonezy przygotowywane fabrycznie i kupowane w sklepach zawierają olbrzymie ilości cukru, skrobi i substancji konserwujących i dlatego spożywanie ich może prowadzić do nadwagi. Zmiana nawyków żywieniowych ma fundamentalne znaczenie. Należy przede wszystkim zrezygnować z pojadania między posiłkami i oprzeć się pokusie kupowania gotowych potraw. Spożywanie posiłków bez pośpiechu i o stałej porze, a także czytanie etykiet zawierających informacje o wartości odżywczej, powinno się stać powszechnym zwyczajem. Moje obserwacje wykazały, że propozycje zawarte w tej książce nadają się do wykorzystania prawie w każdym kraju. Większość kawiarni i restauracji już oferuje dania, które są zgodne z założeniami mojej metody. Zalecane produkty żywnościowe powinny być dostępne w każdym sklepie. Zaadaptowanie przedstawionych w Diecie dla biznesmena zasad do potrzeb przeciętnej rodziny nie powinno stanowić wielkiego problemu. Najważniejsze to spróbować. Michel Montignac

Wprowadzenie Kiedy ktoś mnie pyta, w jaki sposób udało mi się schudnąć i zachować niższą wagę ciała, od wielu lat odpowiadam: – Często jadam na mieście i biorę udział w obiadach służbowych. Odpowiedzią jest pełen niedowierzania uśmiech. Być może także ty, Czytelniku, uznasz to wyznanie za paradoks, szczególnie jeśli obowiązki zawodowe zbyt często wymagają od ciebie podobnego poświęcenia. Na pewno starasz się wyznaczać sobie złote zasady dietetyczne i próbujesz rozmaitych diet odchudzających. Niewątpliwie zauważyłeś, że większość wzajemnie się wyklucza. Co gorsza, ich efekty, jeśli w ogóle się pojawią, są krótkotrwałe. Często też trudno jest pogodzić dietę z obowiązkami zawodowymi i stylem życia. Nic dziwnego, że twoje problemy z tuszą wciąż spędzają ci sen z powiek. Na początku lat osiemdziesiątych minionego wieku, dobiegając czterdziestki, ważyłem prawie osiemdziesiąt kilogramów – o sześć więcej niż powinienem. Wydaje się, że to nic wielkiego dla młodego jeszcze człowieka mającego ponad metr osiemdziesiąt wzrostu. Moje życie zawodowe i społeczne było ustabilizowane. Rzadko się przejadałem. Jedyną okazję po temu stanowiły spotkania rodzinne. Na południu Francji, skąd pochodzę, sztuka kulinarna stanowi element miejscowej tradycji i dziedzictwa kulturowego. Zrezygnowałem z używania cukru (wyjątek stanowiła jedna łyżeczka dodawana do kawy), pod pretekstem uczulenia nie jadałem ziemniaków. Nie piłem też alkoholu, z wyjątkiem rzecz jasna wina. Przez rok przybierałem na wadze, powoli, lecz systematycznie, aż doszedłem w końcu do owych sześciu kilogramów nadwagi. Jednak, porównując się z innymi, nigdy nie miałem uczucia, że odstaję od średniej. Byłem nawet w lepszej formie niż przeciętny mężczyzna w moim wieku. Niestety, moje życie zawodowe uległo gwałtownej zmianie. Zostałem przeniesiony do centrali firmy, w której pracowałem, i mój zakres obowiązków znacznie się poszerzył. Spędzałem wiele czasu, podróżując do podległych mi oddziałów regionalnych. Każda wizyta wiązała się z koniecznością uczestniczenia w kolacjach z kontrahentami, przyjęciach i business lunchach. Pracowałem w Paryżu jako rzecznik prasowy firmy. Do moich obowiązków należało towarzyszenie zagranicznym gościom w najlepszych stołecznych restauracjach. Nie było to z mojej strony poświęceniem. Uważałem (i wciąż jestem tego zdania), że restauracje są idealnym miejscem do prowadzenia rozmów – przyjemność płynącą ze spożywania wykwintnego posiłku można połączyć z interesującą konwersacją i nawiązywaniem nowych znajomości. Jako specjalista od problematyki kontaktów międzyludzkich mogę zapewnić, że nie znam lepszego sposobu prowadzenia negocjacji z klientem. Trzy miesiące po otrzymaniu awansu zacząłem przybierać na wadze. Nagle okazało się, że mam trzynaście kilogramów nadwagi! Trzytygodniowy pobyt w Wielkiej Brytanii tylko w niewielkim stopniu poprawił tę sytuację. W mojej głowie rozdzwoniły się sygnały alarmowe. Jak najszybciej musiałem znaleźć jakieś rozwiązanie. Zacząłem od stosowania powszechnie znanych kuracji odchudzających, co – jak

zapewne się domyślasz – nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Pomógł mi przypadek. Spotkałem lekarza żywo zainteresowanego problematyką żywienia. Udzielił mi on kilku cennych wskazówek, które na pierwszy rzut oka wydawały się sprzeczne z założeniami tradycyjnej dietetyki. O dziwo, efekty ich stosowania okazały się bardzo obiecujące, co skłoniło mnie do uważniejszego przyjrzenia się całemu zagadnieniu. Ponieważ pracowałem w firmie farmaceutycznej, nie miałem problemów z dotarciem do potrzebnych mi informacji naukowych. W ciągu kilku tygodni zgromadziłem sporą kolekcję francuskich i amerykańskich publikacji dotyczących interesującego mnie podejścia do tematyki żywieniowej. Ponieważ postępowanie zgodne z zawartymi w nich regułami przynosiło rezultaty, zależało mi na poznaniu jakichś podstaw naukowych. Chciałem wiedzieć, dlaczego i jak działa ta metoda oraz jakie ma ograniczenia. Od razu założyłem, że oprócz cukru (co zrobiłem już dawno) niczego nie wyeliminuję z moich posiłków. Uczestnicząc w oficjalnych kolacjach z klientami, trudno liczyć kalorie i ograniczać się do jajka na twardo i pieczonego jabłka. Potrzebowałem innego rozwiązania. Mimo że przynajmniej raz dziennie jadałem w restauracjach, udało mi się stracić dwanaście kilogramów. Niedługo dowiesz się, Czytelniku, w jaki sposób było to możliwe. W tej chwili powiem tylko, że cała metoda polega na odpowiednim doborze potraw, restauracja zaś stanowi idealne miejsce do eksperymentowania. Poznanie zasad to jedno, postępowanie według nich – to zupełnie inna sprawa. Po kilku miesiącach moi koledzy z pracy i przyjaciele zaczęli mnie prosić, abym zdradził im swoją tajemnicę. Przygotowałem dla nich trzystronicowe streszczenie najważniejszych zasad odchudzania. Starałem się przynajmniej przez godzinę rozmawiać z każdym zainteresowanym i zaznajomić z naukowymi podstawami nowego sposobu odżywiania. Jednak większość moich rozmówców miała wpojone błędne pojęcie na temat odchudzania, przeważnie całkowicie sprzeczne z moimi zasadami. W rezultacie często nieświadomie popełniali poważne błędy w żywieniu, co niekorzystnie wpływało na wynik kuracji. Zrozumiałem, że konieczne jest dokładniejsze wytłumaczenie mechanizmów tej metody. Podczas pisania niniejszego poradnika przyświecały mi następujące cele: pragnąłem pomóc Czytelnikowi zmienić błędne mniemanie na temat odchudzania, stosując jak najrozsądniejsze argumenty; chciałem przedstawić naukowe podstawy niezbędne do pełnego zrozumienia procesu odżywiania; pragnąłem stworzyć proste zasady poparte naukowymi faktami; zamierzałem przygotować praktyczny poradnik, do którego Czytelnik będzie mógł zajrzeć w każdej chwili. Przez ostatnich kilka lat, współpracując ze specjalistami, prowadziłem obserwacje i badania oraz eksperymentowałem. Jestem przekonany, że udało mi się znaleźć prosty i skuteczny sposób odchudzania, możliwy do zrealizowania w praktyce. Wkrótce dowiesz się, Czytelniku, że przybierasz na wadze nie dlatego, że jesz za dużo, ale dlatego, że jesz źle. Dowiesz się, jak zarządzać swoją dietą, tak jak gospodarujesz swoim budżetem. Będziesz w stanie połączyć obowiązki zawodowe z przyjemnością płynącą z jedzenia. Ale przede wszystkim nauczysz się, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe, nie rezygnując z tego co najlepsze. To nie jest książka tylko o diecie, ale wprowadzenie do nowego sposobu odżywiania się, który pozwoli ci zachować właściwą masę ciała bez rezygnowania z ulubionych dań.

Będziesz zaskoczony, jak przestrzeganie wskazówek zawartych w tej publikacji poprawi twoje samopoczucie. Zrozumiesz, że nawyki związane z jedzeniem często są powodem apatii i zniechęcenia, co prowadzi do spadku wydajności zawodowej. Przekonasz się na własnej skórze, że postępując zgodnie z moimi zaleceniami, przestaniesz czuć się zmęczony, odzyskasz dawną witalność i wigor. Nawet jeśli twoja nadwaga jest minimalna lub pragniesz po prostu utrzymać obecną masę ciała, powinieneś dokładnie zrozumieć zasady, które zechcesz następnie zaadaptować do swoich potrzeb. Ta metoda przyniesie korzyści nie tylko tobie, ale także twojej firmie, staniesz się bowiem energiczniejszym i bardziej wydajnym pracownikiem. Jeśli cierpisz na schorzenia przewodu pokarmowego, niewątpliwie zauważysz ustąpienie przykrych objawów, twój system trawienny bowiem odzyska utraconą równowagę. W tej książce bronię tradycyjnej kuchni francuskiej (szczególnie zwyczaju picia wina i jedzenia czekolady). Chociaż nie było moim celem kopiowanie znanych książek kucharskich, przyznam, że miałem na to często ochotę, ponieważ jedzenie zawsze kojarzy mi się z przyjemnością (nigdy z wyrzeczeniami), a proste potrawy są równie warte spróbowania jak najwykwintniejsze dania. W swoim życiu odwiedziłem wiele wspaniałych restauracji na całym świecie. Spotkanie ze sławnym szefem kuchni jest dla mnie równie wielkim przeżyciem, jak wizyta u papieża. Sztuka kulinarna, której wyrafinowanie polega na prostocie, jest czymś tak niezwykłym, jak obraz wybitnego malarza lub dzieło sławnego kompozytora.

Część I PLAN DIETY

Rozdział 1

CZY ISTNIEJE ROZWIĄZANIE? Ile razy, stając na wadze w gabinecie lekarskim, stwierdzałeś z przerażeniem, że jej wskazówka pokazuje więcej kilogramów niż ostatnio? Znów przytyłeś i niełatwo jest ci zaakceptować ten fakt. Kiedy patrzysz w lustro, odruchowo wciągasz brzuch, tak jak wówczas, gdy znajdujesz się na plaży. Udajesz, że nie zauważasz problemu, co nie znaczy (niestety), że on nie istnieje. Niełatwo przyznać się do porażki, szczególnie kiedy ma się naturę zwycięzcy chętnie podejmującego każde wyzwanie. W swojej karierze zawodowej wielokrotnie staczałeś walki z szefami lub podwładnymi. Starałeś się o awans, podwyżkę, pragnąłeś realizować cele i marzenia. Dzięki temu stałeś się tym, kim jesteś obecnie. Potrafisz rozwiązywać problemy, znajdować efektywne rozwiązania, podejmować decyzje, kierować zespołami ludzi. Być może twój przykład działa inspirująco na kolegów w pracy. Kiedy jednak lekarz oznajmia: – Znów przybrał pan na wadze... ...najchętniej zapadłbyś się ze wstydu pod ziemię. Jak dziecko, które nie odrobiło pracy domowej, desperacko próbujesz znaleźć jakieś usprawiedliwienie: – Nie rozumiem, jak to się stało, panie doktorze! Uważam na to, co jem, i ograniczam wielkość posiłków. Zresztą jem znacznie mniej niż kiedyś. Oczywiście nie mogę zrezygnować z obiadów z klientami. To część mojej pracy. Jestem jednak bardzo ostrożny. Nawet zacząłem uprawiać jogging i co tydzień przemierzam wiele kilometrów. Co ja poradzę, że wyniki nie są zachęcające? Może to wina częstych zmian menu? Dziś jestem w Nowym Jorku, jutro w Tokio albo w Paryżu... Poza tym, te długie loty... Kiedy wysiadam z samolotu, jestem jak opuchnięty. Gdyby pan widział, co proponują na pokładzie do jedzenia... Same paskudztwa! Lekarz tylko się uśmiecha, podobne bowiem tłumaczenie słyszał już setki razy. – Musi być pan ostrożniejszy – odpowiada – bo inaczej sytuacja wymknie się spod kontroli. Duża aktywność zawodowa połączona z ciągłym stresem to prosta droga do choroby serca. Ma pan wystarczająco wiele problemów, po co dokładać do nich następne? – To co mam robić, panie doktorze? – Mniej jeść, ograniczyć alkohol i ćwiczyć. Musi pan przejść na dietę. A przecież próbowałeś już wszystkiego! Walka z nadwagą sprawiła, że stałeś się ekspertem w dziedzinie odchudzania. Dyskutowałeś na ten temat z rodziną, przyjaciółmi, a nawet ze współpracownikami. Kupowałeś czasopisma zawierające cudowne przepisy, dzięki którym

w krótkim czasie miałeś powrócić do pożądanej wagi. Nauczyłeś się dokładnie przeżuwać każdy kęs, wyrzuciłeś z jadłospisu pieczywo, nie pijesz niczego w czasie posiłku, jesz wyłącznie owoce, unikasz tłuszczów i oczywiście skrzętnie liczysz kalorie. Wszyscy ci mówią, abyś unikał ciężkich potraw i regularnie ćwiczył. Co z tego? Przestałeś pić alkohol, kupiłeś rower i nawet zacząłeś uprawiać jogging. A rezultaty są właściwie żadne. Chudniesz wprawdzie kilka kilogramów, ale zaraz z powrotem je odzyskujesz. Ponieważ nie należysz do ludzi, którzy łatwo wpadają w rozpacz, starasz się jak najszybciej wymazać poczucie winy, jakie wzbudziła w tobie konfrontacja z wagą w gabinecie lekarza. Próbujesz przekonać samego siebie, że ludzie muszą przyjąć cię takim, jakim jesteś. Na pozór wydajesz się godzić ze swoim losem. Jednak w głębi duszy trudno ci zaakceptować porażkę, jaką poniosłeś w walce z własnym ciałem. Przecież wygrywałeś tyle bitew! Zawsze jesteś gotów szukać nowych rozwiązań i podejmować ryzyko. Myślę, że mogę ci pomóc. Jestem tego więcej niż pewien! Sprawdziłem skuteczność tej metody na sobie i wielu osobach z mojego otoczenia. Teraz twoja kolej na jej zastosowanie. Na pewno osiągniesz zamierzony cel. Powodzenia!

Rozdział 2

KLASYFIKACJA SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH To jedyny rozdział w tej książce, którego zrozumienie może ci sprawić pewne trudności ze względu na zawartą w nim naukową terminologię. Jest on jednak potrzebny do pełnego zrozumienia mechanizmu działania mojej metody, proszę więc o wybaczenie. Ponieważ będę mówić o rozmaitych składnikach pokarmowych, powinieneś dobrze pojąć, czym one są. W przeciwnym razie idea całej metody może zostać błędnie odczytana. Starałem się ograniczyć naukowe informacje do niezbędnego minimum. Być może większość wiadomości będzie dla ciebie nowością, jednak żaden fragment tej książki nie powinien pozostać niezrozumiały. Zachęcam do wracania do tego rozdziału w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, które mogłyby pojawić się w trakcie lektury. Zacznę od stwierdzenia, że produkty żywnościowe są to substancje zawierające wiele składników: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz wodę i elementy niepodlegające trawieniu.

Białka Każdy żywy organizm zbudowany jest z białek. Są one podstawowym elementem budulcowym mięśni i narządów wewnętrznych. Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Niektóre wytwarzane są w naszym organizmie, inne muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Głównym źródłem białka mogą być: pokarmy pochodzenia zwierzęcego – mięso, sery, jaja, mleko; pokarmy pochodzenia roślinnego – soja, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne i wiele nasion roślin strączkowych. Z wyjątkiem soi, większość pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera niewiele białka. Dlatego wyłączne ich spożywanie (wegetarianizm) nie zaspokoi zapotrzebowania organizmu na te substancje. Dieta uboga w białko może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych: zaniku mięśni, osłabienia systemu odpornościowego i przedwczesnego starzenia się skóry. Zaleca się spożywanie około 85 gramów białka dziennie. Jest ono niezbędne do powstawania komórek krwi, hormonów, tkanek i utrzymania napięcia mięśni. Jeżeli ilość przyjmowanego białka przekracza zapotrzebowanie organizmu (szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej), nadwyżka przekształcana jest w kwas moczowy, co prowadzi do rozwoju dny.

Węglowodany Węglowodany są związkami organicznymi zbudowanymi z atomów węgla, tlenu i wodoru.

Poziom glukozy we krwi Glukoza jest najważniejszym paliwem dla naszego organizmu. Jej zapasy zmagazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci związku o nazwie glikogen. Terminem glikemia określa się poziom glukozy we krwi. Na czczo wynosi on 100 mg/100 ml krwi. Kiedy spożywamy na śniadanie produkty żywnościowe zawierające węglowodany (chleb, miód, płatki śniadaniowe, słodycze itd.) poziom glukozy we krwi zmienia się w następujący sposób: z początku rośnie, mniej lub bardziej, w zależności od rodzaju węglowodanu; w drugiej fazie, na skutek wydzielania insuliny z gruczołu trzustkowego, następuje spadek ilości glukozy we krwi i przetransportowanie jej do komórek ciała; w trzeciej fazie stężenie glukozy wraca do normy.

Przez wiele lat dzielono węglowodany na „cukry szybkoprzyswajalne” i „cukry wolnoprzyswajalne” w zależności od tempa ich absorbowania przez organizm człowieka. „Cukrami szybkoprzyswajalnymi” nazywano cukry proste, takie jak glukoza i dwusacharydy, występujące w cukrze rafinowanym (z trzciny cukrowej lub buraków), miodzie i owocach. Stosując ten termin, kierowano się założeniem, że cukry te, będące prostymi związkami chemicznymi, są po spożyciu błyskawicznie wchłaniane przez organizm. Jako „cukry wolnoprzyswajalne” klasyfikowano związki bardziej złożone, które w procesie trawienia musiały ulec rozbiciu na cukry proste (tj. glukozę). Dopiero wtedy organizm mógł je przyswoić. Do grupy tej zaliczano skrobię znajdującą się w produktach zbożowych. Uważano, że

glukoza powstała w czasie procesów trawiennych wchłaniana jest powoli i stopniowo. Obecnie powyższy podział uważany jest za błędny. Klasyfikacja węglowodanów opiera się na zupełnie innych zasadach. Ostatnie badania wykazują, że stopień złożoności cząsteczki węglowodanu nie wpływa na prędkość wchłaniania glukozy przez organizm. Uważa się, że szczyt glikemiczny (moment maksymalnego wchłaniania glukozy) dla każdego rodzaju węglowodanu przyjmowanego osobno i na czczo następuje mniej więcej w tym samym czasie – pół godziny po spożyciu. Zamiast mówić o tempie wchłaniania, należy zająć się raczej badaniem wpływu, jaki ma konsumpcja węglowodanów na poziom glukozy we krwi – ile glukozy pojawia się w krwiobiegu po określonym czasie od momentu spożycia. Naukowcy i inni specjaliści od żywienia (patrz bibliografia) zgadzają się, że o klasyfikacji węglowodanów powinien decydować ich potencjał hiperglikemiczny, zdefiniowany za pomocą indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny – IG Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Po raz pierwszy posłużono się nim w 1976 roku. Jest przedstawiany jako pole pod krzywą obrazującą zmiany poziomu glukozy we krwi, której przebieg wyznaczany jest po spożyciu danego rodzaju węglowodanu.

Glukozie przyznany został indeks wynoszący 100, wyznaczany przez odpowiednią powierzchnię pod krzywą. Indeks glikemiczny innych węglowodanów można wyznaczyć, posługując się następującym wzorem:

Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny. Warto zaznaczyć, że przetwarzanie produktów węglowodanowych zwiększa ich indeks glikemiczny. Na przykład, podczas gdy indeks glikemiczny dla płatków kukurydzianych wynosi 85, w przypadku nieprzetworzonej kukurydzy przyjmuje wartość 70. Piure ziemniaczane w proszku ma indeks glikemiczny równy 95, natomiast gotowane ziemniaki – 70. Obróbka termiczna produktów spożywczych zawierających węglowodany również ma wpływ na wartość IG. Dla gotowanej marchwi wynosi on 85, natomiast dla surowej zaledwie 30. Aby uprościć rozważania, proponuję podzielić węglowodany na dwie grupy: „dobre” węglowodany (o niskim IG) i „złe” węglowodany (o wysokim IG). W kolejnych rozdziałach przekonasz się, Czytelniku, że znajomość powyższego podziału pozwoli ci łatwo ustalić przyczyny przybierania na wadze. TABELA INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH Węglowodany o wysokim indeksie („złe” węglowodany) Maltoza (piwo)

Węglowodany o niskim indeksie („dobre” węglowodany) 110

Chleb pełnoziarnisty lub z otrąb

50

Glukoza

100

Ryż pełnoziarnisty

50

Ziemniaki pieczone (frytki)

95

Groszek zielony

50

Biała bułka (hamburger)

95

Produkty ze zboża - pełnoziarniste, bez cukru

50

Piure z ziemniaków

90

Biały ryż azjatycki glutenowy

45

Miód

90

Płatki zbożowe

40

Marchewka gotowana

85

Fasolka czerwona

40

Kukurydza prażona, płatki

85

Świeże soki owocowe bez cukru

40

Ryż błyskawiczny

85

Makaron z mąki ze zboża pełnoziarnistego

40

Bób

80

Pumpernikiel (czarny chleb żytni)

40

Dynia

75

Chleb żytni pełnoziarnisty

40

Arbuz

75

Chleb z mąki z pełnego przemiału (pełnowartościowy)

35

Cukier (sacharoza)

70

Groch suchy

35

Chleb biały (bagietka)

70

Galarety

35

Produkty ze zboża oczyszczonego, słodzone

70

Produkty z mleka (nabiał)

30

Batoniki czekoladowe

70

Marchewka surowa

30

Ziemniaki gotowane

70

Sucha fasola

30

Herbatniki

70

Soczewica

30

Kukurydza pękająca

70

Ciecierzyca

30

Ryż biały

70

Makaron z mąki z pełnego przemiału

30

Suszone owoce

65

Świeże owoce

30

Chleb razowy

65

Marmolada owocowa bez cukru

30

Ziemniaki w mundurkach

65

Czarna czekolada (ponad 70% kakao)

22

Buraki

65

Fruktoza

20

Banany, melony, konfitury

60

Soja

15

Makarony z białej mąki

55

Orzeszki ziemne

15

Warzywa zielone, grzyby

15

„Złe” węglowodany Tak określamy związki, których wchłanianie powoduje duży wzrost poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak, kiedy spożywamy zwykły cukier, obojętne pod jaką postacią (czysty lub zawarty w innych produktach, na przykład ciastach). Do grupy tej należą także wszystkie przetwarzane produkty węglowodanowe – biały (oczyszczony) ryż, alkohole (przede wszystkim wódka), a także kukurydza i ziemniaki.

„Dobre” węglowodany Zaliczmy do nich te substancje, które organizm przyswaja jedynie częściowo, co wywołuje znacznie mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. W skład tej grupy wchodzą produkty zbożowe pełnoziarniste (nieoczyszczona mąka), ryż brązowy i niektóre nasiona bogate w skrobię, takie jak soczewica i fasola. Warto zaznaczyć, że do grupy tej zalicza się także większość warzyw i owoców zawierających dużo błonnika (pory, rzepa, sałata, zielona fasola) i niewiele glukozy.

Tłuszcze (lipidy) Lipidy należą do złożonych związków chemicznych. W zależności od źródła, z jakiego pochodzą, możemy podzielić je na: tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w mięsie, maśle, serze lub śmietanie; tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje roślinne i margaryny. Kwasy tłuszczowe, z których zbudowana jest cząsteczka tłuszczu, dzielą się w zależności od swojej struktury chemicznej na: nasycone kwasy tłuszczowe – występują w mięsie i jego przetworach, jajach i produktach mleczarskich (mleko, masło, sery, śmietana); jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe – ich cechą charakterystyczną jest niska temperatura topnienia – występują w stanie ciekłym w temperaturze pokojowej (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek). W procesach utwardzania uzyskuje się z nich miękkie margaryny. Bogate w kwasy nienasycone są także wszelkie oleje pochodzące z ryb (tran). Lipidy są niezbędnym składnikiem diety. Zawierają witaminy (A, D, E, K) oraz potrzebne dla organizmu kwasy tłuszczowe (linolowy i alfa-linolenowy). Potrzebne są także do syntezy wielu hormonów. Kiedy spożywamy lipidy zmieszane ze „złymi” węglowodanami, ich przyswajanie przez organizm zostaje zaburzone, co powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Mówiąc ogólnie, spożywamy zbyt wiele tłuszczów. Około 42% dziennego zapotrzebowania na energię jest zaspokajane przez spożycie tłuszczów, jednak zaleca się, aby jedynie 30% energii pochodziło z tego źródła. Nadmierne spożywanie tłuszczów połączone ze zwiększoną konsumpcją pewnych rodzajów węglowodanów może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowonaczyniowego. Lipidy odpowiedzialne są za wzrost stężenia cholesterolu we krwi. Warto jednak zaznaczyć, że istnieją dwa rodzaje tego związku – „dobry” i „zły”. Najbardziej korzystne dla organizmu jest utrzymywanie niskiego poziomu cholesterolu ze znaczną przewagą cholesterolu „dobrego”. Trzeba być świadomym, że nie wszystkie lipidy powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu. W rzeczywistości niektóre z nich wykazują nawet zdolność do znaczącego obniżania jego poziomu. Wziąwszy pod uwagę te fakty, należałoby podzielić tłuszcze na kolejne trzy kategorie: 1. Tłuszcze podwyższające poziom cholesterolu we krwi (tłuszcze nasycone obecne w mięsie i jego przetworach, maśle, serze i smalcu); 2. Tłuszcze w niewielkim stopniu wpływające na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi (takie związki można znaleźć w mięsie drobiowym pozbawionym skóry, owocach morza i jajach); 3. Tłuszcze obniżające poziom cholesterolu we krwi, pomagające zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej (oliwa z oliwek, olej kukurydziany, olej rzepakowy i margaryny z zawartością oleju słonecznikowego).

Oleje uzyskiwane z ryb (takich jak łosoś, tuńczyk, śledzie, sardynki, makrele) obniżają poziom trójglicerydów we krwi, przez co „rozcieńczają” krew, zapobiegając powstawaniu zakrzepów. Dzięki tej właściwości są one bardzo pomocne w profilaktyce chorób układu sercowonaczyniowego. Proponowana przeze mnie metoda polega przede wszystkim na wyborze pomiędzy „dobrymi” i „złymi” węglowodanami. Podobnych wyborów można dokonywać między „dobrymi” i „złymi” tłuszczami, szczególnie jeśli masz predyspozycje do podwyższonego poziomu cholesterolu lub pragniesz uchronić się przed chorobami serca i układu krwionośnego1.

Błonnik (włókna pokarmowe) Jest to grupa związków obecnych przede wszystkim w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Choć nie mają one żadnej wartości energetycznej, włókna pokarmowe odgrywają istotną rolę w procesie trawienia. Budujące je celuloza, ligniny, pektyny i gumy zapewniają prawidłową pracę jelit. Ich brak w diecie przyczynia się do powstawania zaparć. Błonnik jest poza tym bogaty w witaminy i pierwiastki śladowe2, których niedobór może prowadzić do wielu groźnych schorzeń. Niektóre rodzaje błonnika wzmagają wydzielanie kwasów żółciowych biorących udział w trawieniu tłuszczów i regulują pracę jelit. Mają też zdolność ograniczania procesów wchłaniania tłuszczów, przez co obniżają poziom cukru we krwi3. Włókna pokarmowe mają jeszcze jedną zaletę. Ograniczają toksyczne działanie niektórych substancji chemicznych, takich jak dodatki do żywności i środki koloryzujące. Gastroenterolodzy uważają, że pewne rodzaje błonnika chronią przed chorobami okrężnicy, między innymi przed rakiem. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 40 g. Niestety, spożywamy go znacznie mniej. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w latach 1985–86 wykazały, że kobiety z grupy wiekowej od 20 do 49 lat spożywają średnio 11 g błonnika, a dzieci (1–5 lat) jedynie 10 g dziennie. W raporcie opublikowanym w 1985 roku stwierdzono, że mężczyźni konsumują średnio około 17 g błonnika więcej niż kobiety4. Abstrahując od korzyści płynących z jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, posłużę się przykładem Włochów. Trzydzieści lat temu podstawę diety mieszkańców Italii stanowiły warzywa i makarony z pełnej mąki. Obydwa te produkty są wyjątkowo bogate we włókna pokarmowe. Obecnie, wskutek polepszenia się standardu życia, na pierwsze miejsce wysunęło się mięso i makaron produkowany z białej, oczyszczonej mąki. Według opinii autorytetów medycznych z Włoch, zmniejszone spożycie błonnika spowodowało nie tylko częstsze występowanie otyłości, ale także wzrost zachorowań na raka przewodu pokarmowego. Obecnie powszechnie uważa się, że błonnik jest cennym sprzymierzeńcem w walce z otyłością. Jego spożywanie obniża poziom glukozy i insuliny we krwi. Wydzielanie insuliny, o czym będzie mowa w następnym rozdziale, ma znaczący wpływ na tworzenie się zapasów tłuszczu w organizmie. Z czterech podstawowych składników pokarmowych białka są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ zawierają aminokwasy, których nie jest on w stanie samodzielnie wytworzyć. Równie ważne są lipidy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), takie jak kwas linolowy i alfa-linolenowy. Jedynie cukry mogą być uważane za

składniki o drugorzędnym znaczeniu, ponieważ organizm ludzki posiada zdolność przekształcania w glukozę zgromadzonych zapasów tłuszczu zawierającego trójglicerydy5. ŹRÓDŁA BŁONNIKA I JEGO STĘŻENIE (udział procentowy w produkcie) Produkty zbożowe

Suszone owoce bogate w tłuszcze

Otręby

40,0

Suszony orzech kokosowy

24,3

Chleb z pełnej mąki

13,0

Suszone figi

18,0

Białe pieczywo

1,0

Migdały

14,3

Pełna mąka

9,0

Rodzynki

7,1

Brązowy ryż

5,0

Daktyle

9,0

Biały ryż

1,0

Orzechy ziemne

8,0

Nasiona roślin strączkowych

Warzywa zielone

Suszona fasola

25,3

Zielony gotowany groszek

12,0

Soczewica

12,0

Natka pietruszki

9,0

Groch

23,0

Karczochy

4,0

Ciecierzyca

2,0

Pory

4,0

Kapusta

4,0

Świeże owoce Maliny

8,0

Rzodkiewka

3,0

Gruszki ze skórką

3,0

Grzyby

2,5

Jabłka ze skórką

3,0

Marchew

2,0

Truskawki

2,0

Sałata

2,0

Brzoskwinie

2,0

Gotowany szpinak

7,0

Roszpunka

5,0

Lipidy występują w pożywieniu najczęściej w połączeniu z białkami (na przykład mięso) lub węglowodanami (na przykład orzeszki ziemne). Tłuszcze i cukry charakteryzują się wysoką wartością energetyczną i jako takie są magazynowane w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Proces ten zachodzi szczególnie intensywnie, kiedy obydwa składniki spożywa się razem. Białka z kolei mają niską wartość energetyczną. Są niezbędne do życia, ale ich spożywanie nie pociąga za sobą problemów występujących w przypadku składników o wysokiej wartości energetycznej.

Pragnąc zachować jasność wywodu, nie będę się już zajmować białkami. Opisując dany produkt, zaliczymy go do jednej z trzech kategorii: 1. Węglowodany (z zaznaczeniem, czy chodzi o węglowodany „dobre” czy „złe”); 2. Lipidy; 3. Błonnik.

Kiedy jakiś produkt żywnościowy zawiera znaczącą ilość węglowodanów i tłuszczów (tak jak orzeszki ziemne), będziemy go określać jako węglowodanowo-tłuszczowy.

Podsumowanie Białka są substancjami występującymi w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ich źródłem jest mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Białka są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich wartość energetyczna jest dość niska. Węglowodany ulegają w organizmie przemianie w glukozę. Można je znaleźć w produktach żywnościowych mających słodki smak (owoce, miód) lub bogatych w skrobię (mąka, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych). Przyswajanie każdego rodzaju węglowodanu podanego na czczo odbywa się w takim samym czasie. Związki te dzielimy w zależności od ich potencjału glikemicznego (zdolności do podwyższania poziomu glukozy we krwi), wyznaczanego przez indeks glikemiczny (IG). „Złe” węglowodany mają indeks wysoki, natomiast „dobre” – niski. Lipidy występują w pokarmach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Znajdujemy je w mięsie i jego przetworach, rybach, maśle, olejach, serach itp. Niektóre pokarmy zawierające tłuszcze odpowiedzialne są za podwyższanie poziomu cholesterolu we krwi (mięso, ser), podczas gdy inne mają zdolność jego obniżania (oliwa z oliwek). Błonnik (włókno pokarmowe) to ogólne określenie substancji chemicznych (celulozy, pektyny, ligniny, gumy) obecnych między innymi w zielonych warzywach (sałata, cykoria, pory, szpinak, fasolka szparagowa itp.). Także niektóre suszone owoce, warzywa i ziarna są bogate we włókna pokarmowe. Regularne jadanie tych produktów pomaga zapobiegać wielu groźnym schorzeniom. PRODUKTY ŻYWNOŚCIOWE TŁUSZCZOWE, WĘGLOWODANOWE, WĘGLOWODANOWO-TŁUSZCZOWE I BŁONNIKOWE Produkty tłuszczowe

Produkty węglowodanowe

Produkty węglowodanowotłuszczowe

Produkty błonnikowe

Mięso Jagnięcina Wołowina Cielęcina Wieprzowina Drób Ryby Kraby Krewetki Homary Jaja Przetwory mięsne Masło Sery Oliwa z oliwek Margaryny

Mąka Pieczywo Suchary Ziemniaki Ryż Makaron Kasza manna Kuskus Tapioka Fasola Groch Soczewica Ciecierzyca Cukier Miód Alkohol Słodka kukurydza Owoce Suszone owoce

Mleko Orzechy włoskie Orzechy laskowe Wątroba Mączka sojowa Kiełki pszenicy Kluski Orzechy nerkowca Orzechy kokosowe Czekolada Oliwki Kasztany jadalne Rukiew wodna Orzechy Przegrzebki (mięczaki) Ostrygi Awokado

Szparagi Sałata Szpinak Pomidory Bakłażany Kabaczki Kalafior Kapusta kiszona Fasola Papryka Endywia Grzyby Rzepa Salsefia

PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW „Złe” węglowodany

„Dobre” węglowodany

Cukier z trzciny Cukier z buraków Brązowy cukier Miód Syrop klonowy Słodycze Melasa Dżemy i konfitury Napoje słodzone Białe pieczywo (bułki, bagietki) Ciasta (robione z białej mąki z dodatkiem cukru) Pizza Herbatniki Quiche Makarony (spaghetti, ravioli) Biały ryż Ziemniaki Słodkie ziemniaki Skrobia ziemniaczana Mąka kukurydziana Gotowana marchew Kasza manna Kuskus Płatki śniadaniowe z oczyszczonych zbóż Alkohol (szczególnie wódka) Czekolada (mniej niż 60% kakao)

Płatki śniadaniowe z nieoczyszczonych zbóż Pełna mąka Pieczywo z pełnej mąki Otręby Makaron z pełnej mąki Kiełki pszenicy Fasola Soczewica Ciecierzyca Owoce (świeże i suszone) Czekolada (ponad 60% kakao) Surowa marchew

1

2 3 4 5

Bardzo „dobre” węglowodany (IG mniejszy od 15) Kiełki lucerny Rzodkiewki Brokuły Grzyby Selery Kapusta Rzepa Kalafior Soja Fasola Pędy bambusa Pory Rdzeń palmy Karczochy Salsefia Papryka Bakłażan Sałata Kabaczki Szpinak Ogórki Groch Pomidory

Zagadnieniu hipercholesterolemii i jej konsekwencjom, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu sercowo-naczyniowego, poświęcono osobny rozdział. Patrz: Aneks, str. 205. Zachęcam do przeczytania go, aby upewnić się, czy dokonaliśmy prawidłowego wyboru produktów żywnościowych. Pierwiastki śladowe – metale lub metaloidy obecne w organizmie w minimalnej ilości. Są one niezbędne jako katalizatory w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w naszym ciele. Patrz: Aneks, str. 204. Patrz: Nutritonal Monitoring in the United States: an Update Report on Nutrition Monitoring 1989, str. 55. Patrz: cykl Krebsa, Aneks, str. 188.

Rozdział 3

MIT KALORII Teoria mówiąca, że za tycie odpowiedzialne są kalorie, to najprawdopodobniej jedna z największych naukowych bzdur dwudziestego wieku. To pułapka, oszustwo, niebezpieczna hipoteza, niepoparta naukowymi dowodami. Już od pół wieku kształtuje ona nasze nawyki żywieniowe. Spójrz wokół siebie, a przekonasz się, że wśród osób skrzętnie liczących kalorie najwięcej jest ludzi z mniejszą lub większą nadwagą. Od początku lat trzydziestych większość diet, z nielicznymi tylko wyjątkami, polega na ograniczaniu liczby przyjmowanych kalorii. Nie ma nic bardziej błędnego! Nigdy nie osiągniesz zamierzonego i trwałego spadku masy ciała, zawierzając którejkolwiek z tych metod. (Nie wspominając o skutkach ubocznych, jakie taka dieta może za sobą pociągnąć). Pod koniec tego rozdziału mam zamiar powrócić do socjokulturowych następstw wspomnianej teorii, której natrętne popularyzowanie może być określone jedynie terminem „prania mózgu”.

Pochodzenie teorii o kaloriach W roku 1930 Newburgh i Johnston, dwaj amerykańscy lekarze z Uniwersytetu Michigan, przedstawili w jednej ze swoich prac tezę głoszącą, że: Otyłość spowodowana jest zbyt kaloryczną dietą, a nie zaburzeniami metabolizmu. Ich badania dotyczące równowagi energetycznej były, niestety, poparte zbyt małą ilością obserwacji. Czas, który mieli do dyspozycji na doświadczenia, stanowczo nie wystarczył do sformułowania prawidłowych wniosków. Mimo oczywistych luk, wyniki ich badań natychmiast zyskały popularność i zostały przyjęte jako jedyne, słuszne i obowiązujące. Kilka lat później ci sami naukowcy, nieco zakłopotani entuzjazmem, z jakim do ich odkryć odniosła się opinia publiczna, opublikowali kolejne artykuły zawierające zastrzeżenia do uprzednio przedstawionych wyników badań. Niestety, prawie nikt nie zwrócił na nie uwagi. Ich teoria zdążyła już na dobre zadomowić się w programach nauczania większości zachodnich szkół medycznych i sytuacja taka trwa do dnia dzisiejszego.

Teoria kalorii Jedna kaloria jest to ilość energii potrzebnej do podwyższenia temperatury jednego grama wody z 14 do 15ºC1. Organizm człowieka potrzebuje energii przede wszystkim po to, aby utrzymać stałą temperaturę –

około 36,6oC. Dodatkowa porcja energii zużytkowywana jest na wprawianie ciała w ruch, mówienie, a także utrzymywanie pozycji pionowej. Energia niezbędna jest również do procesów trawienia i podtrzymywania innych życiowych funkcji organizmu. Zapotrzebowanie człowieka na energię zależy od wieku, płci oraz aktywności fizycznej i jest sprawą indywidualną. Jeżeli zapotrzebowanie danej osoby na energię wynosi 2500 kalorii, a otrzymuje ona ich jedynie 2000, mamy do czynienia z niedoborem wynoszącym 500 kalorii. Aby wyrównać ten deficyt, organizm sięga do zapasów tłuszczu i rozkłada je, uzyskując niezbędną energię. Następuje ubytek masy ciała. Jeżeli jednak ta sama osoba otrzyma aż 3500 kalorii, nadwyżka (1000 kalorii) zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Cała teoria polega na założeniu, że nie zachodzą żadne straty energii. To czysto matematyczne podejście, którego podstawę stanowi teoria praw termodynamiki Lavoisiera. Teraz należałoby jednak zapytać, jak to się działo, że więźniowie w niemieckich obozach koncentracyjnych mogli przeżyć prawie 5 lat, otrzymując zaledwie 700–800 kalorii dziennie. Gdyby teoria kalorii była prawdziwa, ludzie ci powinni umrzeć już po kilku miesiącach, w momencie wyczerpania się zapasów tłuszczu w organizmie. Podobnie możemy zastanawiać się, dlaczego osoby lubiące zjeść i przyswajające od 4000 do 5000 kalorii dziennie nie stają się coraz grubsze. Niektóre z nich są wręcz szczupłe. Zgodnie z teorią o kaloriach po kilku latach osoby te powinny ważyć 500 kilogramów. Jak wytłumaczyć fakt, że wielu ludzi, mimo stosowania restrykcyjnej diety, stale przybiera na wadze? Niektórzy głodzą się prawie na śmierć, skrzętnie licząc każdą kalorię, a mimo to nieustannie tyją. Statystyki pokazują, że ponad połowa otyłych osób zjada mniej, niż przewiduje średnia.

Wyjaśnienie Dlaczego nie chudniemy, mimo drastycznego ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii? Owszem, masa ciała ulega zmniejszeniu, ale tylko tymczasowo. Błąd w rozumowaniu amerykańskich lekarzy wynikał z faktu, iż obserwacje prowadzili zbyt krótko. Zjawisko to można opisać następująco. Wyobraźmy sobie osobę potrzebująca dziennie 2500 kalorii i otrzymującą ich dokładnie tyle. Jeżeli nagle ilość ta zostanie ograniczona do 2000, organizm skorzysta z zapasów tłuszczu, aby wyrównać niedobór. Nastąpi ubytek masy ciała. Jeżeli jednak osoba ta nadal będzie otrzymywała 2000 kalorii zamiast niezbędnych 2500, organizm przystosuje się do zaistniałej sytuacji. Nastąpi zmniejszenie zapotrzebowania na energię. Procesy metaboliczne ulegną spowolnieniu do poziomu, na którym 2000 kalorii będzie ilością całkowicie wystarczającą. Ubytek na wadze ulegnie zahamowaniu. Ale to jeszcze nie koniec. Nasz organizm odbierze sygnał alarmowy, który skłoni go do magazynowania zapasów. Innymi słowy – otrzymując 2000 kalorii, zmniejszy dzienne zapotrzebowanie na energię do, powiedzmy, 1700 kalorii. Nadwyżka 300 kalorii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Wynik takiej kuracji odchudzającej będzie wręcz przeciwny do zamierzonego. Paradoks polega na tym, że choć jemy mniej, organizm gromadzi zapasy tłuszczu, co pociąga za sobą stopniowy wzrost masy ciała.

Nie można zapominać, że kieruje nami instynkt przetrwania, taki sam jak u głodnego psa, który zakopuje kość. Karmione nieregularnie zwierzę zakopuje pokarm, gromadząc zapasy na wypadek, gdyby sytuacja uległa pogorszeniu. Jak wielu z nas stało się ofiarami tej błędnej teorii? Wśród twoich znajomych na pewno są osoby, które pozostają otyłe, mimo że praktycznie się głodzą. Gabinety psychoanalityków pełne są kobiet cierpiących na depresję, u której podstaw leży rygorystyczne przestrzeganie założeń teorii o kaloriach. Rozpoczynając dietę, znalazły się w diabelskim kręgu, z którego jedyną drogą ucieczki jest ponowne przybranie na wadze. Wielu specjalistów od odchudzania wykorzystuje tzw. terapię grupową. Uczestniczące w niej osoby są nagradzane oklaskami za każdy zrzucony kilogram lub publicznie ganione za przybranie na wadze. Przypomina to średniowieczne tortury i wpływa destrukcyjnie na osobowość nieszczęśników, którzy zdecydowali się na takie sesje. Większość lekarzy lekceważy problem. Ponieważ ich pacjenci nie mogą schudnąć, podejrzewa się ich o oszustwa i podjadanie w ukryciu. Mówiąc ogólnie, lekarze nie są zainteresowani problematyką żywieniową. Zanim zabrałem się do pisania tej książki, konsultowałem się z ponad dwudziestoma specjalistami i zauważyłem, że zaczynali interesować się żywieniem dopiero w momencie, kiedy problem nadwagi dotknął ich samych. Za skandaliczny uważam fakt, że do dziś opinia publiczna utrzymywana jest w błędnym mniemaniu, iż teoria kalorii została naukowo udowodniona. Doszło do tego, że stanowi ona ważny element kulturowy całej cywilizacji zachodniej. Przywykliśmy do niej do tego stopnia, że w menu wielu lokali zaznaczana jest wartość kaloryczna poszczególnych potraw. Magazyny kobiece co tydzień prezentują nam nową rewelacyjną metodę odchudzania, przygotowaną przez specjalistów od żywienia, a posiłkującą się teorią kalorii. W myśl tej diety na śniadanie można zjeść jedną mandarynkę, a około godziny jedenastej – krakersa. Za obiad powinno wystarczyć kilka nasion ciecierzycy. Dzień kończymy kolacją złożoną z jednej oliwki. To niewiarygodne, że już od tylu lat żyjemy w przeświadczeniu o prawdziwości metody redukcji przyjmowanych kalorii. Myślę, że są po temu dwa powody. Po pierwsze, dieta niskokaloryczna przynosi jednak pewne efekty. Ograniczenie spożywania pokarmów prowadzi do zmniejszenia masy ciała. Niestety, jak zdołaliśmy się już przekonać, ma ono charakter przejściowy. W krótkim czasie następuje powrót do punktu wyjścia, a w wielu przypadkach waga ciała jeszcze się powiększa. Po drugie, produkcja niskokalorycznej żywności stanowi obecnie ważną gałąź gospodarki. Propagowanie teorii o kaloriach popieranej przez „wykwalifikowanych żywieniowców” przyczyniło się do powstania nowego, chłonnego rynku zbytu. Korzystają na tym ludzie związani z przemysłem spożywczym i kucharze, którzy zapomnieli już, czym jest prawdziwa sztuka kulinarna. Teoria kalorii jest fałszywa. Chyba już rozumiesz dlaczego. Niestety, to jeszcze nie koniec tej historii. Tak głęboko wniknęła ona w twój umysł, iż jeszcze wielokrotnie przyłapiesz się na tym, że postępujesz według jej zasad. Kiedy przejdę do metody, którą polecam w tej książce, być może na początku będziesz czuł się zagubiony, ponieważ to, co proponuję, jest w wielu przypadkach sprzeczne z opiniami, które ci wpojono. Jeśli tak się zdarzy, po prostu jeszcze raz przeczytaj ten rozdział, aż wszystko stanie się dla ciebie jasne. 1

Więcej na ten temat znajdziesz w Aneksie na str. 220.

Rozdział 4

SKĄD SIĘ BIORĄ NADMIERNE KILOGRAMY? Jak się przekonałeś, czytając poprzedni rozdział, różnica pomiędzy kaloriami pobranymi a wykorzystanymi w ogóle nie tłumaczy pojawienia się nadwagi. Innymi słowy, teoria kalorii nie wyjaśnia mechanizmu magazynowania tłuszczu przez nasz organizm. Teraz spróbuję wyjaśnić to zjawisko.

Insulina Zdolność organizmu do gromadzenia zapasów tłuszczu wiąże się bezpośrednio z wydzielaniem insuliny. Jest to hormon produkowany w trzustce, odgrywający istotną rolę w procesach metabolicznych. Oddziałuje on na glukozę (czyli cukier) we krwi i wpływa na jej przyswajanie przez tkanki. Glukoza może być wykorzystana do zaspokojenia bieżących potrzeb organizmu lub przekształcona w tłuszcz albo glikogen i zmagazynowana. Przedstawię kilka przykładów, które pozwolą zrozumieć, w jakich warunkach i po spożyciu jakich produktów następuje przyspieszenie produkcji tłuszczu.

Produkty węglowodanowe Załóżmy, że zjadasz kawałek białego pieczywa. Zawiera on węglowodan – skrobię, która zostaje rozbita na cząsteczki glukozy. Przenikają one do krwiobiegu, powodując podwyższenie poziomu tego związku we krwi. Trzustka zaczyna wydzielać insulinę, aby: 1. Obniżyć poziom cukru we krwi do normalnego poziomu wynoszącego 1 g/l; 2. Umożliwić wchłonięcie glukozy do tkanek, gdzie zostanie ona przetworzona na glikogen (materiał zapasowy przeznaczony do szybkiego wykorzystania) lub tłuszcz (przeznaczony do wykorzystania w późniejszym terminie).

Produkty węglowodanowe i tłuszczowe Tym razem raczysz się kawałkiem białego chleba z masłem. Procesy metaboliczne zachodzące w twoim organizmie są takie same jak poprzednio. Węglowodany ulegają rozbiciu na glukozę. Poziom cukru we krwi podnosi się, więc trzustka wydziela insulinę. Pojawia się jednak podstawowa różnica. Do krwi przeniknęły też kwasy tłuszczowe pochodzące

z masła, którym posmarowałeś chleb. Jeżeli masz zdrową trzustkę, wydzielona przez nią ilość insuliny będzie proporcjonalna do stężenia cukru we krwi. Jeśli jednak twoja trzustka nie działa prawidłowo, ilość uwolnionej do krwiobiegu insuliny jest zbyt wysoka, co powoduje nie tylko wchłanianie glukozy, ale także uruchamia procesy prowadzące do magazynowania tłuszczów (które w normalnych warunkach zostałyby wykorzystane przez organizm). Teraz już rozumiesz, jaka jest różnica między osobą, która ma tendencję do przybierania na wadze, a taką, która je wszystko, a mimo to pozostaje szczupła. Ta pierwsza cierpi na problemy z trzustką, objawiające się nadmiernym wydzielaniem insuliny. Zdolność magazynowania lipidów obecnych we krwi jest uwarunkowana nie tylko kondycją trzustki, ale także indeksem glikemicznym spożywanego produktu węglowodanowego. Wyobraź sobie, że zjadasz na czczo kawałek chleba z masłem. Możliwie są dwie sytuacje: 1. Kupiłeś białe pieczywo Chleb z wysoko przetworzonej mąki ma indeks glikemiczny równy 70. Po zjedzeniu kromki poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Jeżeli twoja trzustka nieprawidłowo funkcjonuje, nadmiar wydzielonej insuliny sprawi, że część tłuszczów, które przeniknęły do krwiobiegu, zostanie zmagazynowana w tkance tłuszczowej. 2. Kupiłeś pieczywo z pełnej mąki Ponieważ indeks glikemiczny chleba z pełnej mąki wynosi 35, krzywa obrazująca zwiększanie się poziomu glukozy we krwi będzie miała łagodniejszy przebieg. Wydzieli się znacznie mniej insuliny i tłuszcz z masła nie zostanie zmagazynowany.

Produkty tłuszczowe Załóżmy teraz, że zjadasz kawałek sera. Metabolizm lipidów nie pociąga za sobą podwyższenia poziomu cukru we krwi. W tej sytuacji trzustka nie wydziela insuliny. Nie musisz więc się obawiać, że nadmiar energii zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczu. Błędem byłoby jednak uważać, że spożywanie tłuszczów nie ma żadnych konsekwencji dla organizmu. W procesie trawienia z tłuszczów uwalniane są substancje odżywcze konieczne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, przede wszystkim witaminy, składniki mineralne (np. wapń) i niezbędne kwasy tłuszczowe. Ten przykład podałem w sposób bardzo uproszczony. Choć korzystałem z pomocy fachowców, niejeden specjalista, przeczytawszy to, na pewno uśmiechnie się z politowaniem. W rzeczywistości proces ten jest znacznie bardziej skomplikowany. Ale nawet w tak uproszczonej formie daje pojęcie o interesujących nas zjawiskach. Pozwala wyjaśnić podstawowe zasady, którymi będziesz się kierować, poznając moją metodę odchudzania. Choć uważam ten rozdział za bardzo ważny (pokazuje, w jaki sposób można doprowadzić do tworzenia się zapasów tłuszczu w organizmie), będziesz potrzebował jeszcze więcej nowych informacji, które pozwolą zrozumieć, jak jeść „normalnie”, a jednak „inaczej”. UWAGA! Nadmierne i częste spożywanie produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym

może wywołać hiperglikemię prowadzącą do uszkodzenia trzustki. W rezultacie następuje nadmierne wydzielanie insuliny, które powoduje uruchomienie mechanizmów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu w organizmie. Jak łatwo się domyślić, dieta zawierająca dużą ilość produktów o wysokim IG połączona z konsumpcją tłuszczów prowadzi do otyłości.

Rozdział 5

GOSPAROWANIE ZAPASAMI W poprzednim rozdziale mówiłem o mechanizmie magazynowania zapasów. Teraz zastanowimy się, dlaczego przybieramy na wadze. Jeśli trzustka nie działa prawidłowo, jedzenie produktów węglowodanowych razem z lipidowymi może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Zamiast mówić ogólnie o cukrach, powinienem szczególnie skupić się na „złych” węglowodanach. Jak zapewne pamiętasz z rozdziału pierwszego, nie obecność węglowodanów w ogóle, ale typ danego związku leży u podstaw całego problemu. Być może wiedziałeś o tym, jednak naukowe wyjaśnienie tego zjawiska pozostawało dla ciebie niezrozumiałe. Mogłeś także nie zdawać sobie sprawy, w jaki sposób należy stosować te zasady, aby osiągnąć idealną masę ciała. Wyobraź sobie, że jesteś mężczyzną ważącym około 86 kg. Biorąc pod uwagę swój wzrost1, powinieneś ważyć około 73 kg. Jednym słowem, twoja nadwaga wynosi mniej więcej 13 kg. Zdarza się, że niektóre osoby są z natury bardziej „krągłe” od innych. Należą one, niestety, do wyjątków. Nie oznacza to też, że zmiana nawyków żywieniowych nie przyniesie w ich wypadku żadnych wyników. O dziwo, często bywa zupełnie odwrotnie. Kiedy miałeś 20–25 lat, twoja waga oscylowała wokół normy. Potem stopniowo zaczęła się zwiększać, czego, być może, nawet nie zauważałeś. Przyczyna tego jest z reguły u wszystkich jednakowa – zmiana trybu życia i sposobu odżywiania się. Pierwsze zmiany mają miejsce z chwilą rozpoczęcia dorosłego życia i zawarcia małżeństwa. Jednak największe znaczenie ma odmienny sposób żywienia związany z rozpoczęciem kariery zawodowej. Nieregularne posiłki wymuszane rodzajem pracy są nie tylko niezdrowe, ale prowadzą do otyłości. Niedługo dowiesz się, dlaczego tak się dzieje. Tak czy inaczej – tyjesz. Nic dziwnego, że pragniesz znaleźć skuteczną metodę, aby schudnąć. Ponieważ racjonalny umysł zawsze pragnie poznać mechanizm działania, skoncentruję się najpierw na technicznej stronie mojej Metody. U jej podstaw leży założenie, że nie powinno się jeść „złych” węglowodanów razem z tłuszczami. Jeśli zaś chodzi o same lipidy, należy wybierać wyłącznie te, które nie mają szkodliwego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto tłuszcze najlepiej jeść z rozmaitymi warzywami zawierającymi dużo błonnika. Oto kilka przykładów zbilansowanych posiłków, które nie zawierają „złych” węglowodanów: 1. Sardynki (białko + „dobre” tłuszcze) Omlet z grzybami (białko, tłuszcze + błonnik) Zielona sałata (błonnik) Ser (białko, tłuszcze) 2. Wędzony łosoś (białko + „dobre” tłuszcze) Kotlet jagnięcy z fasolką szparagową (białko, tłuszcze + błonnik)

Sałata (błonnik) Truskawki (błonnik) 3. Sałatka z pomidorów (błonnik) Tuńczyk z bakłażanem (białko + „dobre” tłuszcze + błonnik) Zielona sałata (błonnik) Ser (białko, tłuszcze) Żaden z tych posiłków nie zawiera „złych” węglowodanów. Oczywiście nie należy podawać do nich białego pieczywa. Jeśli masz apetyt na twaróg, wybierz taki, który nie jest dosładzany lub zawiera słodzik2. Zastanówmy się teraz nad techniczną stroną mechanizmu pozbycia się nadmiaru kilogramów. Jak wyjaśniłem w poprzednim rozdziale, jeżeli pokarm nie zawiera węglowodanów, trzustka nie będzie wydzielała insuliny. Dzięki temu nie nastąpi odkładanie się zapasów tłuszczu. Ponieważ organizm człowieka potrzebuje energii niezbędnej do pełnienia wszystkich życiowych funkcji i utrzymania stałej temperatury (wynoszącej około 36,6°C), zacznie ją czerpać z zapasów zgromadzonych pod postacią tkanki tłuszczowej. Odżywiając się zdrowo, dostarczając organizmowi witamin i składników mineralnych, zauważysz po pewnym czasie, że wskazówka wagi wędruje w dół. Twoje ciało zacznie korzystać z zapasów, które wcześniej odłożyło w postaci tkanki tłuszczowej. Jako biznesmen wiesz doskonale, na czym polega gospodarowanie zapasami; znasz zasady: „ostatnie weszło – ostatnie wyszło”, „pierwsze weszło – pierwsze wyszło”. Energia otrzymywana ze „złych” węglowodanów jest zamieniana w glikogen przeznaczony do szybkiego zużycia. Cała nadwyżka pochodząca z tłuszczów zostaje przetworzona i odłożona w tkance zapasowej. Nie ma mowy o zastosowaniu wymienionych wyżej zasad. Wyłączając z diety „złe” węglowodany, zmuszasz ciało do sięgania po zapasy. Dochodzi w końcu do sytuacji, w której magazyn jest prawie pusty. Organizm tworzy wtedy żelazną rezerwę – będzie ją uzupełniać, jeśli zapotrzebowanie na energię się zwiększy. Ludzkie ciało, niczym nowoczesny komputer, wybiera najbardziej optymalny program gospodarowania zapasami tłuszczu. Pamiętaj jednak, że mechanizm ten jest niezwykle wrażliwy i jego działanie może łatwo zostać zaburzone spożywaniem „złych” węglowodanów. Nie obawiaj się jednak, że zmieniając sposób odżywiania, już nigdy nie będziesz mógł spróbować słodyczy. „Złe” węglowodany mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach. Powinieneś zdawać sobie jednak sprawę z konsekwencji włączenia ich do menu. W następnych rozdziałach będzie mowa o tym, że rozsądne folgowanie swoim kulinarnym namiętnościom wcale nie jest trudne. Kiedy twój organizm wykorzysta nadmiar zgromadzonego tłuszczu i osiągnie stadium równowagi, bez obawy będziesz mógł łączyć produkty zawierające „złe” węglowodany z lipidowymi. Nie zapominaj jednak o konieczności zachowania umiaru i rozsądnym doborze artykułów żywnościowych. Twój problem to dolegliwość zwana „złą tolerancją glukozy”. Właśnie ona odpowiedzialna jest za to, że osoba jedząca normalnie stale przybiera na wadze, podczas gdy inna, nieżałująca sobie niczego, pozostaje szczupła. Brak tolerancji na cukier miewa podłoże dziedziczne3. Twoja otyłość może jednak równie dobrze wynikać z niewłaściwych nawyków żywieniowych rozpowszechnionych w społeczeństwie. W krajach uprzemysłowionych notuje się w ciągu ostatnich czterdziestu lat znaczny wzrost konsumpcji „złych” węglowodanów. Prawdopodobnie jesteś od nich wręcz

uzależniony (odważę się nawet stwierdzić, że nimi zatruty). Powrót do normalnego sposobu odżywiania zajmie ci trochę czasu. Wszystko zaczyna się już we wczesnym dzieciństwie. Słodzone napoje, herbatniki, cukierki i lizaki stanowią obiekt pożądania każdego dziecka. Kiedy jesteś głodny, zjadasz kanapkę z białego chleba posmarowaną masłem i dżemem, batonik czekoladowy, ciastko lub placek upieczony przez babcię. Na studiach żywisz się głównie pizzą, ryżem, makaronem i ziemniakami. Potrzebujesz jedzenia, które szybko zaspokoi głód i nie spustoszy twojego portfela. Przygotowanie zupy warzywnej wymaga znacznie więcej wysiłku. Poza tym wszyscy wokół powtarzają, że cukier krzepi. Studenckie życie trwa przeciętnie pięć lat. Krótkie wizyty w barze szybkiej obsługi i „składkowe” imprezy w akademikach stanowią jego integralną część. Nie muszę chyba mówić, że to, co wtedy zjadasz, wprost kipi od „złych” węglowodanów. Wraz z rozpoczęciem kariery zawodowej poprawia się z reguły jakość twoich posiłków, ale złe nawyki żywieniowe nie ulegają zmianie. W domu opychasz się chrupkami i innymi przekąskami, które w dobie kuchenek mikrofalowych są bajecznie łatwe do przygotowania. Podobnie jest w pracy. Jako profesjonalista nie masz czasu na zajmowanie się błahostkami. Kiedy poranne zebranie przedłuża się, prosisz sekretarkę o kupienie kilku kanapek, które zjedzone naprędce pozwolą oddalić uczucie głodu. Cierpisz na notoryczny brak czasu. Rezygnujesz więc z obiadu na rzecz spotkań z klientami. Zamiast solidnego posiłku fundujesz sobie batonik i kawę z automatu. Napój ten towarzyszy ci zresztą przez cały dzień – rano, żeby się obudzić, wieczorem, aby odegnać zmęczenie. Musi być gorący, mocny i z dużą ilością rafinowanego cukru, który przecież krzepi. Nie zapominajmy też o spotkaniach w restauracji. Korzystając z przewodników kulinarnych, wybierasz wprawdzie lokale oferujące nouvelle cuisine i lekkie, dietetyczne dania, ale jesteś tak godny, że nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem kilku bułeczek z masłem, które kelner stawia na stole. Wieczorem nie wymigasz się od przyjęcia. Czy to twoja wina, że gospodarz podaje wyśmienite kanapki na białym chlebie? W weekendy wcale nie jest lepiej. Grill z przyjaciółmi, wizyta w pubie lub rodzinny obiad. Babcia przygotowała swoje wspaniałe smażone ziemniaki. Byłoby grzechem nie zjeść ich wszystkich wraz z porcją delikatnej jagnięciny. Nie wspominając o tym, że stek najlepiej smakuje z frytkami lub pieczonym w folii kartoflem. Dzięki takiej diecie szybko zaczynasz upodabniać się do maskotki firmy Michelin. Wałki tłuszczu nie tylko nieestetycznie wyglądają, ale także niepotrzebnie obciążają twój organizm. Właśnie w ten sposób uzależniasz się od „złych” węglowodanów, które, jak wiesz, powodują zbyt gwałtowne podnoszenie się poziomu glukozy w krwiobiegu. Nadszedł czas, aby uwolnić organizm od zgromadzonych w nim trucizn i stracić nadmiar tłuszczu, który nagromadziłeś przez lata. Przede wszystkim należy podnieść nieco swój próg tolerancji na glukozę. Obecnie jest on dość niski, co oznacza, że gdy zjesz coś zawierającego węglowodany (szczególnie te „złe”), twoja trzustka reaguje wydzieleniem nieproporcjonalnie dużej ilości insuliny. Innymi słowy, stężenie insuliny przedostającej się do krwiobiegu jest znacznie wyższe niż powinno, biorąc pod uwagę poziom glukozy. Nadmiar hormonu uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów. Cierpisz z powodu objawów hiperinsulinemii. Twoje złe nawyki żywieniowe są odpowiedzialne nie tylko za wzrost masy ciała. Powodują powstawanie rozmaitych chorób i przykrych dolegliwości, takich jak ociężałość i problemy z trawieniem. Zagadnieniem tym zajmę się dokładniej w rozdziałach poświęconych hiperglikemii i trawieniu.

Chciałbym cię zapewnić, że stosując moją Metodę odchudzania, nie będziesz odczuwał osłabienia i zmęczenia, jak to ma miejsce w przypadku wielu diet. Powinno być wręcz odwrotnie. Stosując proste zasady, nie tylko tracisz na wadze, ale poprawi się też twoje samopoczucie. Będziesz bardziej dynamiczny i łatwiej dasz sobie radę ze stresem. Metoda jest prosta i praktyczna. Wprawdzie będziesz musiał wykluczyć ze swojego jadłospisu pewne potrawy, przekonasz się jednak, że jest to niezwykle łatwe, nawet w restauracji, kiedy twój umysł zaprzątnięty jest negocjacjami z klientem. Nieco trudniej może być w domu. Nie uda ci się zmienić swoich kulinarnych przyzwyczajeń w ciągu jednego dnia. Gdy jednak pozostali domownicy zobaczą wyniki twojej kuracji lub sami sięgną po tę książkę, niewątpliwie także zdecydują się korzystać z zawartych w niej porad. Każda teoria wydaje się łatwa do zaakceptowania. Gorzej, gdy przychodzi zastosować ją w praktyce. Jest to z reguły znacznie trudniejsze. Aby pomóc ci zrozumieć moją metodę, omówię ją bardziej szczegółowo. Zanim to jednak nastąpi, chciałbym zająć się problematyką chorób serca i układu krwionośnego oraz profilaktyką. 1 2

Sposób obliczania prawidłowej masy ciała przedstawiono na str. 218. Wystrzegaj się niektórych rodzajów białego sera, zawierają one bowiem cukier. Wybieraj sery dobrze odciśnięte, ponieważ serwatka zawiera laktozę, która jest węglowodanem. 3 W badaniach przeprowadzonych na 540 osobach dorosłych, które w dzieciństwie zostały oddane do adopcji, wykazano, że skłonność do otyłości jest przede wszystkim warunkowana genetycznie – „New England Journal of Medicine”, 1986.

Rozdział 6

ZAPOBIEGANIE CHOROBOM UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO Choroby serca i układu krwionośnego są odpowiedzialne za większość przypadków przedwczesnych zgonów w krajach wysoko rozwiniętych. Warto zauważyć, że odsetek zgonów spowodowanych chorobami serca jest odwrotnie proporcjonalny do poziomu wykształcenia, dochodów i zajmowanego stanowiska. Im niższe dochody, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej. Jednocześnie w rodzinach o najniższych dochodach rejestruje się największy przyrost naturalny. Oznacza to, że w następnym stuleciu odsetek osób z tej grupy cierpiących na choroby serca będzie stale wzrastał. Należy zdać sobie sprawę, że częstość występowania chorób serca jest zmienna w różnych krajach i zależy od zwyczajowej diety. Dolegliwości układu sercowo-naczyniowego mają rozmaite przyczyny i, wbrew powszechnie panującej opinii, nie są powodowane wyłącznie wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Oto najważniejsze czynniki ryzyka w chorobach serca i układu krwionośnego: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Wysoki poziom cholesterolu; Hipertrójglicerydemia (zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi); Hiperinsulinemia i oporność na insulinę (cukrzyca II typu); Obecność wolnych rodników; Picie alkoholu; Palenie papierosów; Nadużywanie soli kuchennej; Stres; Picie kawy.

Nadmiar cholesterolu we krwi W niektórych krajach zachodnich, a szczególnie w Stanach Zjednoczonych, ma miejsce obsesyjne wręcz zainteresowanie poziomem cholesterolu we krwi. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że związek ten pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Mamy go w swoim ciele ponad 100 g. Problem pojawia się dopiero w momencie, kiedy poziom cholesterolu podnosi się ponad normę. Cholesterol jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania komórek. Zapewnia płynność i trwałość błon komórkowych. W wątrobie ulega przemianie na kwasy żółciowe (niezbędne

w procesie trawienia), w gruczołach nadnerczowych w adrenalinę (hormon wydzielany w chwili stresu), a w skórze – w witaminę D (służącą prawidłowemu rozwojowi tkanki kostnej). Nadmiar cholesterolu jest niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko powstawania złogów w naczyniach krwionośnych, co osłabia ich ściany i utrudnia przepływ krwi (światło naczyń ulega zwężeniu). Następuje spowolnienie krążenia, które może wywołać dolegliwości, takie jak: dusznica bolesna, udar naczyniowy mózgu, twardnienie ścian naczyń krwionośnych lub zawał serca (kiedy zator powstały w naczyniach krwionośnych zablokuje całkowicie przepływ krwi). Cholesterol obecny w krwi człowieka pochodzi z dwóch źródeł: 70% syntetyzowane jest w wątrobie, a tylko 30% – dostarczane wraz z pożywieniem. Innymi słowy, można jeść wyłącznie marchew i pić wodę, a mimo to będzie się cierpieć na podwyższony poziom cholesterolu. Profesor Apfelbaum, światowej sławy żywieniowiec, twierdzi, że: poziom cholesterolu we krwi ma niewiele wspólnego z ilością tego związku w spożywanych przez nas produktach żywnościowych. W niektórych przypadkach jest od niego całkowicie niezależny. Wchłanianie przyjmowanego z pożywieniem cholesterolu waha się pomiędzy 30 a 80%. Im niższe spożycie tego związku, tym większa jego produkcja w wątrobie. Oznacza to niebezpieczeństwo powstawania kamieni żółciowych i pojawiania się kolki wątrobowej.

„Dobry” i „zły” cholesterol Cholesterol jest transportowany we krwi przy udziale lipoprotein. Istnieją dwa rodzaje tych związków: o niskiej i wysokiej gęstości. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) przenoszą cholesterol do komórek i ścian naczyń krwionośnych, w których często odkładają się złogi tłuszczowe. Cholesterol LDL jest z tego powodu nazywany „złym” cholesterolem. Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) transportują „dobry” cholesterol, odpowiedzialny za oczyszczanie naczyń krwionośnych ze złogów tłuszczowych. Normy dla cholesterolu wynoszą: poziom cholesterolu LDL we krwi nie powinien przekraczać 130 mg/100 ml; poziom cholesterolu HDL we krwi powinien być wyższy niż 45 mg/100 ml; całkowity poziom cholesterolu we krwi powinien być niższy lub równy 200 mg/100 ml; stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL powinien być niższy niż 4:1. Wiadomo, że ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego wzrasta dwukrotnie, kiedy poziom cholesterolu podnosi się ze 180 do 220 mg/100 ml. Czterokrotne zwiększenie ryzyka notuje się w przypadku, gdy poziom ten osiągnie wartość 260 mg/100 ml. Całkowity poziom cholesterolu nie jest jednak jedynym czynnikiem ryzyka. 15% ofiar zawałów serca miało całkowity cholesterol na poziomie 150–200 mg/ml. Ponad połowa (53%) dzieci i młodzieży amerykańskiej (we Francji jedynie 21%) w przedziale wiekowym od dwóch do dwudziestu lat ma całkowity cholesterol wyższy niż 200 mg/100 ml, podczas gdy w tym wieku norma wynosi 160 mg/100 ml. Sekcje zwłok żołnierzy amerykańskich, którzy zginęli w Wietnamie, wykazały, że 40% z nich miało duże złogi w naczyniach krwionośnych. Kobiety w wieku prokreacyjnym są chronione przed chorobami układu sercowo-naczyniowego przez hormony płciowe (przede wszystkim estrogeny). Zażywanie tabletek antykoncepcyjnych zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z sercem ponad dziewięciokrotnie. Sytuacja przedstawia

się jeszcze bardziej pesymistycznie, kiedy kobieta pali papierosy. Z przeprowadzonych badań wynika, że zbyt niski poziom cholesterolu także powoduje zwiększenie śmiertelności – zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Niebezpieczeństwo pojawienia się nowotworów jest w takim przypadku trzykrotnie większe.

Cholesterol przyjmowany z pożywieniem Rozmaite rodzaje produktów żywnościowych zawierają odmienną ilość cholesterolu (patrz: tabela poniżej). Rodzaj produktu spożywczego (100 g)

Cholesterol w gramach

100 g żółtka jaja

8,50

2 całe jaja po 50 g każde

9,63

cynadry wołowe

0,43

kawior

0,34

krewetki

0,28

masło

0,23

Od dawna się przyjmuje (zgodnie z zaleceniami WHO), że dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg. W rzeczywistości okazuje się, że spożycie nawet 1000 mg tej substancji powoduje podniesienie się jej poziomu we krwi zaledwie o 5%. Zjadanie nawet 27 jaj tygodniowo nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Jest to prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością lecytyny w żółtkach. Na poziom cholesterolu może mieć wpływ jedynie ograniczenie konsumpcji tłuszczów nasyconych. Jak napisałem w rozdziale drugim, tłuszcze możemy podzielić na następujące rodzaje. Tłuszcze nasycone. Znajdują się w mięsie, skórze drobiu, mleku i przetworach mlecznych (masło, ser, śmietana). Pośrednio pod noszą one poziom cholesterolu we krwi, szczególnie związanego z lipoproteinami LDL. Warto zauważyć, że jedynie skóra drobiu zawiera znaczącą ilość tłuszczów nasyconych – natomiast mięso drobiowe jest ich prawie całkowicie pozbawione. Dlatego powszechnie zaleca się zastępowanie czerwonego mięsa mięsem drobiowym bez skóry. Sery także zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, ale nie są one tak szkodliwe jak masło i pełne mleko. Profesor J. M. Bourre sugeruje, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą tworzyć z wapniem nierozpuszczalne sole, co utrudnia ich wchłanianie w jelicie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Związki te mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu. Bezsprzecznie najlepszy przykład stanowi tu kwas oleinowy występujący głównie w oliwie z oliwek. Można bez przesady powiedzieć, że oliwa bije na głowę wszystkie inne produkty spożywcze, jeśli chodzi o regulację poziomu cholesterolu. Kwas oleinowy jako jedyny posiada zdolność obniżania zawartości „złego” cholesterolu (LDL) we krwi i podwyższania poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego. Produktem pochodzenia zwierzęcego wyjątkowo bogatym w te związki są ryby. Przez wiele lat uważano, że jedzący dużo ryb

Eskimosi są chronieni przed chorobami serca dzięki czynnikom natury genetycznej. Dopiero później zorientowano się, że za ten stan rzeczy odpowiedzialna jest ich dieta. Spożycie tłuszczów pochodzących z ryb pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Co więcej, poprawia płynność krwi, przez co zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów. Niestety, korzystanie z preparatów farmaceutycznych zawierających rybie oleje znacznie zmniejsza skuteczność ich działania. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego. Ich źródłem są oleje kukurydziany i słonecznikowy oraz kiełki pszenicy. Produkty te obniżają poziom całkowitego cholesterolu, szczególnie cholesterolu LDL, a w mniejszym stopniu – także HDL. Tłuszcze wielonienasycone zawierają kwas linolowy i alfa-linolenowy.

Hipertrójglicerydemia Kiedy poziom trójglicerydów we krwi wzrasta powyżej 150 mg/100 ml, zwiększa się ryzyko wystąpienia złogów w naczyniach krwionośnych. Nadmiar trójglicerydów jest bezpośrednio związany z nadużywaniem alkoholu lub zbyt wysokim spożyciem „złych” węglowodanów (cukier rafinowany, białe pieczywo, kukurydza, ziemniaki, napoje słodzone). Sytuacja taka ma miejsce w większości krajów wysoko rozwiniętych.

Hiperinsulinizm i oporność na insulinę Jak wiesz z poprzednich rozdziałów, spożywanie produktów wywołujących hiperglikemię (cukier rafinowany, wysoko oczyszczona mąka, ziemniaki) w znacznym stopniu obciąża trzustkę. Pierwszym tego objawem jest hiperinsulinizm (niski próg tolerancji na glukozę), który może przekształcić się później w cukrzycę II typu związaną z otyłością. Oporność na insulinę jest czynnikiem niekorzystnie wpływającym na naczynia krwionośne. Wzrost tendencji płytek krwi do tworzenia skupień ogranicza swobodny przepływ krwi, co zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów. Ściany naczyń krwionośnych tracą elastyczność i wzrasta ryzyko formowania ognisk miażdżycowych przez złogi cholesterolu LDL. Jak widać, skuteczna kontrola poziomu cholesterolu musi być połączona z wprowadzeniem odpowiednich zwyczajów żywieniowych. Jeśli ktoś uważa inaczej – sam siebie oszukuje. Złe nawyki żywieniowe, szczególnie te charakterystyczne dla amerykańskiego stylu życia, nie tylko leżą u podstaw występowania otyłości, ale także są odpowiedzialne za wzrost ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Błędem jest zrzucanie całej winy wyłącznie na tłuszcze.

Wolne rodniki Wolne rodniki to związki chemiczne wzmagające procesy degeneracyjne w żywych komórkach. Często są one przyczyną powstawania nowotworów, mogą też doprowadzić do odkładania się złogów w naczyniach krwionośnych. Ilość wolnych rodników wzrasta w wypadku niedoboru selenu (którego źródłem są np.

pełnoziarniste płatki zbożowe lub ryby), witaminy E (obecnej w oleju słonecznikowym, oleju z kiełków pszenicy, orzechach włoskich i laskowych, olejach rybnych), beta-karotenu (znajdującego się w owocach i warzywach) oraz witaminy C. Wolne rodniki zwiększają zdolność cholesterolu LDL do odkładania się w postaci złogów w naczyniach krwionośnych.

Alkohol Nadmiar alkoholu ma zgubny wpływ na układ krwionośny i zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Zauważono jednak, że umiarkowane spożycie alkoholu (od jednego do trzech kieliszków wina dziennie) korzystnie oddziałuje na metabolizm lipidów, podwyższając znacząco poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Profesor Masquelier wykazał w swoich badaniach, że wina bogate w taninę i zawierające flawonoidy (na przykład wina czerwone) obniżają poziom cholesterolu. Obserwacje prowadzone w krajach, w których regularnie pije się dużo wina – we Francji, Włoszech, Hiszpanii i Grecji – udowodniły, że notuje się tam mniej przypadków występowania chorób układu sercowonaczyniowego.

Palenie tytoniu Palenie tytoniu jest odpowiedzialne aż za 25% wszystkich przypadków zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego. Powoduje także obniżenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi. Jeśli masz chore serce i palisz, sam skazujesz się na przedwczesną śmierć.

Sól kuchenna Dzienne zapotrzebowanie Nasz organizm potrzebuje dziennie od 3 do 4 g soli. Niestety, jej średnie spożycie kształtuje się na poziomie 10–13 g/dzień. Sól a otyłość Otyłość spowodowana jest zbyt wysokim spożyciem tłuszczów. Sól natomiast zaburza gospodarkę wodną organizmu. Brak jednak dowodów na to, że osoby otyłe, a szczególnie kobiety narzekające na puchnące nadgarstki i nogi w kostkach, powinny stosować dietę pozbawioną soli. Zaleca się jednak ograniczanie jej spożycia, ponieważ nadmiar zwiększa wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Sól a choroby układu sercowo-naczyniowego Za występowanie nadciśnienia tętniczego obwinia się zbyt wysokie spożycie soli. Jest to prawdziwe w odniesieniu jedynie do części populacji. Poprawa stanu zdrowia po przejściu na bezsolną dietę (mniej niż 4 g soli dziennie) następuje tylko u 40% osób cierpiących na nadciśnienie. Skuteczność diety ubogiej w sól zależy od indywidualnych predyspozycji. Z drugiej strony drastyczne ograniczenie spożycia soli (znacznie poniżej 4 g dziennie) może być niebezpieczne, ponieważ prowadzi do wzrostu poziomu całkowitego cholesterolu (+11%), co zwiększa ryzyko chorób serca.

Stres Stresy związane ze współczesnym trybem życia mogą wpływać na obniżenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL). Dlatego tak ważna jest umiejętność radzenia sobie z nim i poznanie skutecznych technik relaksacyjnych.

Kawa Choć to jest nadal kontrowersyjne, badania wykazały, że spożywanie kawy (powyżej 6 filiżanek dziennie) zwykłej lub bezkofeinowej, podnosi poziom cholesterolu od pięciu do dziesięciu procent.

Skąd się biorą różnice Można by przypuszczać, że we wszystkich wysoko uprzemysłowionych krajach zachodnich o wysokim standardzie życia zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego będzie taka sama. Nic bardziej błędnego. Między poszczególnymi krajami istnieją znaczące różnice wynikające przede wszystkim z odmiennych obyczajów żywieniowych. Na wykresie zamieszczonym na następnej stronie można łatwo odczytać, iż Japonia ma najniższy odsetek zachorowań na choroby serca. Francja zajmuje zaszczytne, drugie miejsce – od końca. Dla Amerykanów przyzwyczajonych do walki z cholesterolem i tłuszczami taka sytuacja bez wątpienia wydaje się paradoksalna. A jednak Francja zawdzięcza swoją wysoką pozycję właśnie nawykom żywieniowym. Analizując dietę Irlandczyków (najwyższy odsetek zachorowań na choroby układu sercowonaczyniowego) i porównując ją z tradycyjną kuchnią francuską, łatwo zauważyć, że nie ilość, lecz rodzaj tłuszczu, w parze z poziomem spożycia witaminy C i błonnika, mają znaczenie decydujące. Irlandczycy jedzą mało zielonych warzyw, a za to dużo ziemniaków. Do gotowania używają masła i preferują piwo (indeks glikemiczny 110). Francuzi z kolei konsumują dużo warzyw i świeżych owoców, używają oliwy z oliwek i piją czerwone wino. Także w innych krajach basenu Morza Śródziemnego zachorowalność na choroby serca jest stosunkowo niska. Ich mieszkańcy zawdzięczają to spożywaniu oliwy z oliwek, owoców, nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola) i piciu wina. Państwa, w których odsetek osób umierających na choroby serca jest wysoki, to przede wszystkim te z Europy Północnej (Dania, Szwecja, Norwegia) i kraje anglosaskie (Stany Zjednoczone, Kanada, Wielka Brytania). Charakteryzują się znacznym poziomem konsumpcji produktów o wysokim indeksie glikemicznym (cukier rafinowany, biała mąka, ziemniaki) oraz piwa. Spożycie oliwy z oliwek i wina jest tam niskie, podobnie jak zielonych warzyw i owoców.

Prowadzone w Stanach Zjednoczonych w latach sześćdziesiątych XX wieku rozmaite kampanie mające na celu edukację społeczeństwa przyniosły znaczną poprawę sytuacji. Zachorowalność na choroby serca spadła o 40%. Amerykanie zbyt mocno skoncentrowali się jednak na związku pomiędzy spożyciem tłuszczów a występowaniem chorób serca. Ignorują fakt, iż niedobór kwasów tłuszczowych, które tak uporczywie usiłują wyeliminować ze swojej diety, może prowadzić do poważnych niedoborów tych związków oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Amerykańska obsesja unikania wszelkich tłuszczów, połączona z doskonale rozwiniętym przemysłem przetwórstwa spożywczego nastawionego na produkcję pokarmów beztłuszczowych, uświadamia nam, że najlepszą metodą postępowania jest zachowanie umiaru. Skoro wśród Francuzów rzadko notuje się podwyższony poziom cholesterolu (mimo iż nie rezygnują oni z pasztetu z wątróbek, serów, oliwy z oliwek i wina), jaki sens ma eliminowanie tych

produktów z diety?! To dar, który Bóg w swej mądrości zesłał nam na ziemię.

Podsumowanie Problemy z układem sercowo-naczyniowym, szczególnie te związane z poziomem cholesterolu, nie zawsze mają podłoże takie, jak nam się wydaje. Przypisywanie całej winy tłuszczom jest nie tylko błędne, ale wręcz niebezpieczne. Ta krótkowzroczność nie przyniesie oczekiwanych korzyści i może doprowadzić do zachwiania równowagi organizmu. Wiara wpajana nam przez rozmaite kampanie antycholesterolowe, że problem da się rozwiązać za pomocą prostych środków zaradczych, jest przejawem braku odpowiedzialności. Z tego rozdziału powinieneś zapamiętać, że: Cholesterol nie jest jedyną przyczyną chorób układu sercowo-naczyniowego. Na ich rozwój mają także wpływ: hipertrójglicerydemia, oporność na insulinę, cukrzyca, obecność wolnych rodników, alkohol, palenie tytoniu, nadmierne spożywanie soli i stres. Cholesterol zawarty w pożywieniu stanowi jedynie 30% całkowitego poziomu tego związku w organizmie. 70% wytwarzane jest w wątrobie. Cholesterol obecny w produktach żywnościowych nie jest w całości przyswajany przez organizm. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe to prawdziwa przyczyna zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Należy przede wszystkim skoncentrować się na redukcji ich spożycia. Niektóre tłuszcze pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu. Tłuszcze jednonienasycone (olej z oliwek) i wielonienasycone (uzyskiwane z ryb, ziaren słonecznika lub kiełków pszenicy) są tego najlepszym przykładem. Najpewniejszą metodą obniżenia poziomu cholesterolu jest zmiana nawyków żywieniowych: Zmniejszenie spożycia nasyconych tłuszczów (zawartych w mięsie i jego przetworach, maśle, produktach z pełnotłustego mleka); Wyeliminowanie z jadłospisu produktów o wysokim indeksie glikemicznym (cukier rafinowany, biała mąka, kukurydza i ziemniaki); Zwiększenie spożycia jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów; Zwiększenie spożycia produktów zbożowych z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste); Zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola); Zwiększenie spożycia ryb (minimum 300 g tygodniowo); Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik (warzywa, owoce); Pokrywanie pełnego zapotrzebowania organizmu na selen i witaminy A, E oraz C; Ograniczenie spożycia kawy; Wyeliminowanie z jadłospisu słodzonych napojów i piwa; Rzucenie palenia; Ograniczenie spożycia soli;

Picie czerwonego wina (przynajmniej pół litra dziennie); Walka ze stresem za pomocą skutecznych technik relaksacyjnych.

Część II ODCHUDZANIE

Rozdział 1

FAZA I – UBYTEK MASY CIAŁA Nadszedł czas, aby przejść do sedna zagadnienia. W poprzednich rozdziałach zapoznałeś się z techniczną stroną całego problemu. Z pewnością czekasz niecierpliwie na informację, jak w praktyce wykorzystać nabytą wiedzę. Przejdę więc do opisu Metody, która pozwoli ci schudnąć, nie zaburzając jednocześnie twojego życia zawodowego i społecznego. Chciałbym ostrzec osoby, które miałyby wielką ochotę pominąć któryś z poprzednich rozdziałów, że przeczytanie ich jest bezwzględnie konieczne do pełnego zrozumienia i zastosowania Metody MONTIGNAC. To niezwykle ważne, abyś znał podstawowe mechanizmy i odrzucił obiegowe opinie na temat odchudzania, takie jak teoria kalorii, która do tej pory miała wielki wpływ na twój sposób myślenia. Metoda MONTIGNAC przebiega w dwóch zasadniczych etapach: FAZA I. Ubytek masy ciała FAZA II. Utrzymanie masy ciała na nowym poziomie W przypadku każdego nowego przedsięwzięcia, szczególnie tak ambitnego, przede wszystkim trzeba jasno określić cel. Po pierwsze, powinieneś ustalić swoją nadwagę (patrz: strona 218). Być może wiesz już mniej więcej, ile kilogramów chcesz się pozbyć. Zauważyłem jednak, że wiele osób zaniża swoją nadwagę. Satysfakcjonujące jest dla nich zrzucenie 4 lub 5 kilogramów, podczas gdy w rzeczywistości powinni schudnąć przynajmniej 10. Namawiam cię z całego serca, abyś postawił sobie ambitne cele. Skoro postępujesz tak w swojej pracy zawodowej, dlaczego nie potraktujesz w taki sam sposób pracy nad własnym ciałem? Sam przyznaj, czy byłbyś zadowolony z pięcioprocentowego udziału na rynku, wiedząc, że stać cię na dwa razy więcej? Oczywiście, że nie! Odchudzając się, zastosuj tę samą metodę. Uwielbiasz podejmować nowe wyzwania! Stań więc do walki! Niektórym osobom nie wystarczy określenie liczby zbędnych kilogramów. Równie ważny jest dla nich limit czasowy. Pragniesz schudnąć? Bardzo dobrze! Ile czasu zajmie ci jednak osiągnięcie tego celu? Musisz zdać sobie sprawę, że organizm każdego z nas jest inny. Jego reakcja na zmianę sposobu odżywiania zależy od wielu czynników, takich jak: płeć, wiek, nawyki żywieniowe i cechy genetyczne. Trudno powiedzieć, ile kilogramów uda ci się zrzucić w ciągu tygodnia. Niektóre osoby tracą kilogram lub trochę więcej, inne – nieco mniej. W większości przypadków na początku proces przebiega szybciej, po czym stopniowo zwalnia. Nie przejmuj się, jeśli będziesz chudł wolniej niż inni.

Uważnie wybieraj produkty spożywcze Wiem z doświadczenia, że nie należy zaczynać od przedstawiania negatywnego podejścia do danego zagadnienia. Wyjaśniając swoim znajomym podstawy mojej Metody, przede wszystkim koncentrowałem się na produktach, których spożywanie jest dozwolone. Dopiero później informowałem ich o zgubnych skutkach konsumpcji zabronionych pokarmów. Zmieniłem jednak to podejście, ponieważ lista dozwolonych artykułów spożywczych jest bardzo długa i praktycznie nie ma końca. Spis produktów szkodliwych jest znacznie krótszy, więc tym razem zacznę od niego.

Cukier Cukier zajmuje pierwsze miejsce wśród „złych” węglowodanów. Powinno się ostrzegać przed jego spożywaniem. Jest to produkt niebezpieczny, zwłaszcza konsumowany w dużych ilościach przez dzieci. W trzeciej części książki zamieściłem osobny rozdział poświęcony wyłącznie cukrowi, ponieważ zależy mi, abyś pozbył się wszelkich iluzji dotyczących jakichkolwiek zalet tego pokarmu. Jest on nie tylko odpowiedzialny za twoją nadwagę, wywołuje także ociężałość (patrz rozdział o hiperglikemii), może doprowadzić do cukrzycy, nieżytu żołądka, wrzodów, próchnicy i choroby wieńcowej. Jeśli uważasz, że cukier jest niezbędny do życia – mylisz się. Przez tysiące lat człowiek nie używał cukru i nie cierpiał z tego powodu. W rzeczywistości ludzie czuli się wtedy znacznie lepiej. Jeszcze dwieście lat temu cukier stanowił luksus, na który mogli pozwolić sobie jedynie nieliczni. W tej chwili stał się wszechobecny. Bez przesady można powiedzieć, że sprawia więcej kłopotów niż alkohol i narkotyki razem wzięte. Pewnie się zastanawiasz, skąd w twojej krwi weźmie się niezbędna ilość cukru, kiedy całkowicie zrezygnujesz z jego spożywania. Bardzo dobre pytanie! Organizm ludzki nie potrzebuje cukru dostarczanego z zewnątrz (jego spożycie, jak zapewne pamiętasz, powoduje zaburzenia poziomu glukozy we krwi). Jeśli zachodzi taka potrzeba, glukoza jest uwalniana z zapasów (glikogen lub tkanka tłuszczowa). Jej metabolizowanie dostarcza naszemu ciału niezbędnej porcji energii. Koniec z cukrem! Jeśli jednak nie potrafisz z niego całkowicie zrezygnować, w czym mam zamiar ci pomóc, zastąp go syntetycznym słodzikiem.

Pieczywo Pieczywo powinno być tematem oddzielnego rozdziału, ponieważ wiele można o nim powiedzieć. „Dobry” chleb ma same zalety – w przeciwieństwie do „złego”, produkowanego przez większość piekarni. Zwykły chleb (nie wspominając o mrożonym, który należy podpiec w piekarniku) jest wyrabiany z wysoko oczyszczanej mąki, z której wyeliminowano wszystkie substancje odpowiedzialne za prawidłowy proces jego trawienia. Takie pieczywo jest prawie zupełnie pozbawione wartości odżywczej – za to niezwykle bogate w cukier. Proces oczyszczania mąki, podczas którego usuwa się składniki niezbędne do prawidłowego trawienia, sprawia, że otrzymywane z niej pieczywo może wywołać liczne problemy gastryczne. Im bardziej białe pieczywo, tym więcej usunięto z mąki cennych składników i tym

niebezpieczniejsze jest ono dla twojego żołądka. Chleb pełnoziarnisty1 lub wypiekany w tradycyjny sposób z mąki z pełnego przemiału jest znacznie bogatszy w błonnik. Ilość glukozy uwalnianej do krwi po jego zjedzeniu jest niższa. Dlatego ciemne pieczywo znacznie mniej tuczy. Mimo tych zalet proponuję, przynajmniej tymczasowo, wyeliminować je z większości posiłków. Bez obawy można spożywać chleb tylko na śniadanie, a także do sałatek. Wkrótce dowiesz się dlaczego. Jeśli zastanawiasz się, czy rezygnacja z pieczywa nie odbije się na twoim zdrowiu, zaraz cię uspokoję. Biały chleb jest zjadany codziennie przez około 95% populacji. Jeśli zaprzestaniesz jego konsumpcji, niczego nie stracisz, z wyjątkiem nadprogramowych kilogramów. Powiem więcej – twój organizm wiele na tym zyska, ponieważ biała mąka jest szkodliwa dla zdrowia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do chleba pełnoziarnistego lub wyrabianego z pełnej mąki (co jest bardzo zalecane) i zrezygnujesz z niego, pozbawisz swój organizm cennych włókien pokarmowych. Jak już powiedziałem, możesz jeść ciemny chleb na śniadanie i do sałatek. Równie korzystne będzie jednak zastąpienie go warzywami bogatymi w błonnik, co zapewni prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Produkty zawierające skrobię Do tej kategorii należą pokarmy zawierające dużo „złych” węglowodanów. Należy je bezwzględnie wyeliminować z diety. Ziemniaki Wśród produktów zawierających skrobię pierwsze miejsce bezsprzecznie zajmują ziemniaki. Nie wszyscy wiedzą, że kiedy przywieziono je do Europy z Nowego Świata, Francuzi stwierdzili, iż brunatne bulwy nadają się wyłącznie dla świń. Ziemniaki wydały im się tak wstrętne, że nie chcieli nawet słyszeć o włączeniu ich do jadłospisu. Przez dwa wieki odnosili się do nich z pogardą. Ziemniaki znalazły za to uznanie wśród Niemców, Irlandczyków i w krajach skandynawskich. Ludzie tam mieszkający nie mieli po prostu wyboru, ponieważ często był to ich jedyny pokarm. W 1789 roku, na polecenie przywódców wielkiej rewolucji, Parmentier wydał dzieło pt. Traktat o uprawie i wykorzystaniu ziemniaka. Dopiero wtedy francuskie rodziny zaakceptowały to warzywo. Bez wątpienia na tę decyzję miał wpływ panujący powszechnie głód. Choć ziemniaki zawierają witaminy i sole mineralne, większość z tych związków ulega rozpadowi w czasie gotowania. Także obieranie pozbawia je cennych składników odżywczych. Ostatnie badania wykazały, że trawienie ziemniaków uwalnia do krwiobiegu znaczne ilości glukozy, co jest spowodowane niską jakością błonnika zawartego w bulwach. Według zarzuconego już podziału, ziemniaki zaliczano do produktów bogatych w „wolnoprzyswajalne cukry”. Jak wiemy, było to błędne podejście. Ugotowany ziemniak ma indeks glikemiczny równy 702. Mimo obecności złożonych cukrów, zaliczamy go do produktów wyjątkowo bogatych w „złe” węglowodany (patrz: część I, rozdział 2). Udowodniono, że obróbka termiczna i przemysłowa ziemniaków (na przykład produkcja błyskawicznego piure) podwyższa ich indeks glikemiczny do 95. Kiedy w restauracji zobaczysz ziemniaki na talerzu swojego sąsiada, nie spoglądaj na nie z apetytem. Frytki to także ziemniaki. Czuję, że załamałem cię tym oczywistym stwierdzeniem. Smażone ziemniaki należą do kategorii produktów węglowodanowo-tłuszczowych, podobnie jak chleb z masłem. Ich spożywanie pociąga za sobą niebezpieczeństwo przybrania na wadze, ponieważ olej, którym nasiąkają w czasie smażenia, odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Stek z frytkami to prawdziwa zbrodnia na organizmie! Nawet nie myśl o tak straszliwej

kombinacji. Lipidy zawarte w mięsie w połączeniu ze „złymi” węglowodanami znajdującymi się we frytkach tworzą wybuchową mieszankę. Wiem, że nie będzie ci łatwo zrezygnować z ziemniaków, szczególnie jeśli stanowią one podstawę twojej narodowej kuchni. Jest to jednak cena, którą musisz zapłacić, jeśli pragniesz osiągnąć wymarzony cel. Kiedy tak się stanie, z pewnością przestaniesz żałować swojej decyzji. Raz lub dwa razy do roku wyjątkowo pozwalam sobie na zjedzenie porcji frytek. Nie czynię tego jednak z niepohamowanego łakomstwa – dokonuję świadomego wyboru. Kiedy nie masz już nadwagi, takie odstępstwo od zasad jest dozwolone. Ponieważ jednak tego typu okazje nie powinny się zdarzać zbyt często, głęboko się zastanawiam, czy dana sytuacja jest na tyle wyjątkowa, żeby warto było z niej skorzystać. I zawsze wybieram najlepsze frytki. Jeśli nie wiesz, dokąd udać się na taką ucztę, skorzystaj z któregoś z przewodników kulinarnych. Na pewno napisano tam, która restauracja serwuje najlepsze frytki. Możesz zminimalizować ich szkodliwy wpływ, zamawiając jednocześnie sałatę. Jest nie tylko smaczna, ale i bogata w błonnik wychwytujący skrobię, ograniczający poziom uwalnianej do krwi glukozy i spowalniający tempo jej przetwarzania. Zamawiając mięso w restauracji, upewnij się, z czym będzie podawane. Z reguły możesz zamienić ziemniaki na coś innego. Poproś o zieloną fasolkę, pomidory, szpinak, bakłażany, selery, kalafiora lub kabaczka. Jeśli okaże się, że nie ma na to szansy – po prostu zamów zwykłą sałatę. Nasiona roślin strączkowych Spodziewasz się zapewne, że potępię nasiona roślin strączkowych, podobnie jak ziemniaki. Wyobraź sobie, że się mylisz. W pierwszym wydaniu tej książki, w 1986 roku, proponowałem całkowite wyeliminowanie tego typu produktów. Ku swojemu zaskoczeniu i satysfakcji dowiedziałem się jednak, że fasola ma wiele zalet, a węglowodany w niej zawarte można zaliczyć do kategorii „dobrych” ze względu na ich niski indeks glikemiczny. W FAZIE I można jeść nasiona roślin strączkowych na śniadanie lub kolację, oczywiście bez dodatku masła czy smalcu. W FAZIE II ich spożycie nie jest już niczym ograniczone. Oczywiście nie należy przesadzać, ale od czasu do czasu można sobie z czystym sumieniem pozwolić na porcję fasolki po bretońsku. Ryż łuskany Ryż, który tradycyjnie jada się w Azji, jest ryżem niepolerowanym i zawiera cenne składniki odżywcze, niezbędne dla naszego organizmu. W przeciwieństwie do niego, ryż spożywany w krajach zachodnich jest poddawany obróbce przemysłowej, która eliminuje wszystkie cenne witaminy i składniki mineralne, pozostawiając jedynie skrobię. Powinieneś całkowicie wykluczyć biały ryż, ponieważ, podobnie jak biała mąka, zawiera on „złe” węglowodany znacznie podnoszące poziom glukozy we krwi3. W FAZIE II będziesz mógł spożywać brązowy ryż, jednak bez tłuszczów. Podawany z pomidorami lub cebulą stanowi przykład smacznego zrównoważonego posiłku. Niestety, w restauracjach znalezienie brązowego ryżu graniczy z cudem. Być może jest to spowodowane jego nieestetyczną brązowo-szarą barwą lub faktem, że gotuje się go znacznie dłużej. Poza tym brązowy ryż należy starannie przeżuwać, co może być dość krępujące, szczególnie podczas obiadu służbowego.

Kukurydza Roślina ta jest znana i uprawiana od wieków, chociaż dopiero niedawno człowiek włączył ją do swojego jadłospisu. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu kukurydzę uprawiano wyłącznie jako paszę dla zwierząt. W Stanach Zjednoczonych tuczono nią bydło. Sytuacja uległa zmianie w roku 1929, kiedy potężna susza zdziesiątkowała stada i zrujnowała rolników. Z braku wołowiny ludzie przerzucili się na resztki tego, czym pierwotnie karmili swoje zwierzęta. W ten sposób kukurydza na stałe weszła do amerykańskiej kuchni. Po II wojnie światowej zwyczaj jej jedzenia przywędrował z Amerykanami do Europy. Nie będziesz chyba zaskoczony, jeśli powiem, że kukurydza ma wysoki indeks glikemiczny, sięgający 70 (zawiera „złe” węglowodany). Nic dziwnego, że przez stulecia dokarmiano nią zwierzęta gospodarcze. Obróbka przemysłowa kukurydzy powoduje wzrost jej indeksu glikemicznego. Popcorn i płatki kukurydziane są szczególnie tuczące, ich IG bowiem wynosi 85. Makarony z białej mąki Makarony z białej mąki zawierają „złe” węglowodany. Nawet przyrządzane bezpośrednio przed spożyciem powinny zostać wykluczone z jadłospisu, ponieważ wyrabia się je z wysoko oczyszczonej mąki. Dla poprawienia smaku często dodaje się do nich masło, jaja, ser i oliwę. Otrzymujemy w ten sposób potrawę bogatą w węglowodany i lipidy, co, jak wiadomo, nie wpływa korzystnie na ubytek masy ciała. Od kilku lat włoska kuchnia staje się na całym świecie coraz popularniejsza. Jest jednym z elementów wpływających na zmianę naszego sposobu odżywiania się. Wiele służbowych spotkań organizowanych jest we włoskich restauracjach. Wiem, że perspektywa rezygnacji z makaronu nie napawa cię entuzjazmem. Powinieneś jednak twardo stać przy swojej decyzji i nie poddawać się pokusom. Jeśli mimo wszystko podadzą ci makaron z białej mąki, nie jedz go, szczególnie jeśli jesteś w FAZIE I. W FAZIE II możesz zjeść jedynie wtedy, jeżeli naprawdę jest tego wart. Makaron wytwarzany z pełnej mąki może być jedzony podczas FAZY I, należy jednak podawać go z sosami pozbawionymi tłuszczu. Tych ograniczeń nie ma w FAZIE II. W dalszej części książki podam przepis na pyszny makaron i wyjaśnię, kiedy go jeść. Makaron z pełnej mąki zawiera „dobre” węglowodany. Jego indeks glikemiczny wynosi 40. To oburzające, że we Francji makaron z ciemnej mąki traktowany jest jako „zdrowa żywność” i w związku z tym jego cena dwu-, a nawet trzykrotnie przekracza cenę zwykłego produktu. A przecież jego produkcja jest znacznie tańsza, ponieważ nie wymaga zastosowania kosztownych technologii oczyszczania mąki. W Niemczech makaron z pełnej mąki sprzedaje się za tę samą cenę co zwykły. Mam nadzieję, że otwarcie granic Europy unormuje sytuację. Inne „złe” węglowodany Jak dotąd skupiłem się na powszechnie spożywanych produktach węglowodanowych, z których powinieneś zrezygnować. Poza nimi istnieje jeszcze wiele innych niebezpiecznych pokarmów. Ich pełną listę przedstawiłem na końcu rozdziału 2 (część I książki). Dokładnie je zapamiętaj i unikaj zamawiania ich w restauracjach. Szczególnie szkodliwa jest kasza manna i płatki zbożowe z dodatkiem tłuszczów i cukru, tak często jadane na śniadanie. Niewielka ilość glukozy uwalniana zostaje do krwi podczas trawienia soczewicy, ciecierzycy i innych nasion roślin strączkowych4. W FAZIE I można je jeść bez dodatku tłuszczu, natomiast

w FAZIE II ich spożycie nie jest niczym ograniczone. Na zakończenie chciałbym zająć się jeszcze jednym produktem bogatym w węglowodany, a mianowicie owocami.

Owoce Owoce traktowane są przez wszystkich z wielką atencją. Gdybym zaproponował wyeliminowanie ich z jadłospisu, bez wątpienia byłbyś oburzony i odłożył tę książkę na półkę. Owoce mają w naszej kulturze znaczenie symboliczne. Oznaczają życie, zdrowie i bogactwo. Są też źródłem wielu witamin, a w każdym razie tak się powszechnie uważa. Na początku pragnąłbym zaznaczyć, że nie mam zamiaru namawiać cię do zrezygnowania ze spożywania owoców. Musisz się jednak nauczyć je jeść, aby jak najlepiej wykorzystać zawarte w nich składniki, nie obciążając jednocześnie żołądka. Wbrew obiegowej opinii owoce są znacznie bardziej ciężkostrawne, niż nam się wydaje. Zawierają błonnik oraz inne węglowodany, przede wszystkim fruktozę. Substancji tej należy poświęcić nieco więcej uwagi, ponieważ w organizmie jest bardzo łatwo przekształcana w glikogen (materiał zapasowy przeznaczony do szybkiego wykorzystania). Na szczęście ilość tego cukru nie jest duża. Poza tym obecność błonnika utrudnia jego przyswajanie przez organizm. Energia, którą uzyskujemy, jest szybko wykorzystywana. Najważniejsza zasada, którą musisz zapamiętać po przeczytaniu tego rozdziału, brzmi: owoców nie należy łączyć z lipidami i białkami. Ta rada ma niewiele wspólnego z interesującym cię problemem ubytku masy ciała. U jej podstaw leży znajomość procesów chemicznych zachodzących w czasie trawienia. Kiedy spożywasz jednocześnie owoce i produkty bogate w tłuszcze lub białko, trawienie tych substancji ulega zaburzeniu. Także większość cennych witamin i składników mineralnych zawartych w owocach może zostać bezpowrotnie stracona. Największym błędem żywieniowym, jaki popełniamy, jest jedzenie owoców bezpośrednio po głównym posiłku. Kiedy konsumujesz je razem z produktami bogatymi w lipidy i białko (na przykład mięso lub ser) lub zaraz po ich spożyciu, owoce zostają zablokowane w żołądku, zamiast szybko ulec strawieniu i wchłonięciu. Mięso pozostaje w żołądku od dwóch do trzech godzin. W tym czasie mają miejsce najważniejsze etapy trawienia, w czym biorą udział odpowiednie enzymy. Owoce zjedzone razem z mięsem, pod wpływem ciepła i wilgotności zaczynają fermentować, wytwarzając alkohol. Kiedy do tego dochodzi, cały proces trawienia ulega zaburzeniu. Owoce tracą swoją wartość odżywczą, a w dodatku zostaje zachwiany metabolizm tłuszczów. Nie muszę chyba pisać, do czego może to doprowadzić. Owoce należy zawsze spożywać oddzielnie! Tej zasady powinniśmy się nauczyć już w szkole. Gdyby tak było, przypadki niestrawności należałyby do rzadkości. Organizm dziecka jest jeszcze w stanie sobie poradzić z podobnym problemem, ale osoby dorosłe, a szczególnie starsze, nie powinny nigdy spożywać owoców na deser. Jak zatem należy je jeść? Przede wszystkim na czczo. Na przykład rano, przed śniadaniem. Później jednak trzeba odczekać około 20 minut, zanim zjemy, dajmy na to, miskę płatków zbożowych. W FAZIE I nie zalecałbym owoców przed śniadaniem złożonym z produktów białkowo-tłuszczowych. Owoce można także jeść wieczorem, przynajmniej od 2 do 3 godzin po kolacji. Osobom

cierpiącym na bezsenność (która to dolegliwość powinna ustąpić po zmianie sposobu odżywiania się) radziłbym unikać pomarańczy, ponieważ witamina C ma właściwości pobudzające. Można także jeść owoce po południu, ale dopiero około 3 godzin po obiedzie i nie później niż godzinę przed kolacją. Jeśli chcesz, przygotuj sobie posiłek składający się wyłącznie z owoców. Na zakończenie pragnę zwrócić uwagę jeszcze na coś. Jeżeli to możliwe, jedz owoce ze skórką – zawiera ona bowiem dużo błonnika i witamin. Jedzenie owoców ze skórką obniża ich indeks glikemiczny. Dzięki temu nie przybierzesz na wadze. Wśród produktów spożywczych, które należy wyeliminować z jadłospisu, znajdują się także napoje. Najpierw zajmiemy się alkoholami.

Alkohol Alkohol jest tuczący! Tak uważasz, ponieważ zawsze ci to mówiono. Być może przekonywano cię, że twoja nadwaga spowodowana jest nadmiernym spożyciem alkoholu. Spróbujmy obiektywnie spojrzeć na to zagadnienie. To prawda – alkohol tuczy. Jednak bardziej tuczące są ziemniaki, chleb, biały ryż lub cukier rafinowany. Gdy tylko stracisz zbędne kilogramy, możesz natychmiast powrócić do picia umiarkowanej ilości wina. Alkohol tuczy, ponieważ zawarte w nim węglowodany natychmiast są przetwarzane na tłuszcz. Proces ten zachodzi przede wszystkim, gdy spożywamy alkohol na czczo. Jeżeli żołądek jest pełen, szczególnie po posiłku obfitującym w białka i tłuszcze (mięso i sery), tempo metabolizowania alkoholu jest o wiele niższe i w niewielkim stopniu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Powinieneś bezwzględnie zrezygnować z aperitifu. Jeśli podczas trwania FAZY I koniecznie musisz coś wypić w towarzystwie zaproszonych gości, zamów sobie napój bezalkoholowy, na przykład sok pomidorowy lub wodę gazowaną z kawałkiem cytryny. Moim zdaniem, jedynym aperitifem, na który możesz sobie pozwolić, jest lampka dobrego szampana. Nigdy jednak nie pozwól, aby dolano do niego likieru z czarnych porzeczek lub innego dziwacznego syropu. Niektórzy barmani praktykują ten zwyczaj, aby ukryć kiepską jakość serwowanego szampana lub wykazać się oryginalnością. Nigdy nie pij szampana na czczo. Postaraj się najpierw coś przekąsić. Bądź jednak ostrożny. Wybieraj przekąski niezawierające węglowodanów: oliwki, ser, suche wędliny, na przykład podsuszane salami5. Trzymaj się z daleka od chrupek, orzeszków ziemnych i krakersów. W FAZIE I najlepiej w ogóle zrezygnować z aperitifów. Przez pierwszych kilka tygodni musisz, niestety, narzucić sobie sztywne zasady, jeśli pragniesz osiągnąć zamierzony cel i szybko stracić nadprogramowe kilogramy. Poobiednie drinki Mam przykrą wiadomość. Musisz z nich zrezygnować. Koniaki i likiery są wprawdzie bardzo smaczne, ale fatalnie oddziałują na twój metabolizm. Zapewne uważasz, że kieliszek alkoholu po obiedzie ułatwia trawienie. Zapewniam cię, że o wiele skuteczniejsze jest przestrzeganie zasad zawartych w Metodzie MONTIGNAC. Postępując zgodnie z nimi, nie będziesz miał żadnych problemów żołądkowych nawet po obfitym posiłku.

Piwo Jeśli chodzi o piwo, uważam, że powinno się spożywać je w ilościach niezwykle umiarkowanych. Wprawdzie zdarzają się zatwardziali piwosze bez grama nadwagi, są to jednak wyjątki, podobnie jak osoby jedzące dużo, a mimo to zachowujące szczupłą sylwetkę. Nie trzeba jechać do Niemiec, aby zauważyć, jakie są uboczne skutki nadużywania piwa: wzdęcia, tycie, nieświeży oddech i zaparcia. Co dziwniejsze, dzieje się tak, mimo że piwo zawiera distazy – drobnocząsteczkowe enzymy ułatwiające procesy trawienne. Gdyby ich nie było, skutki picia piwa byłyby jeszcze bardziej katastrofalne. Piwo oprócz niewielkiej ilości alkoholu zawiera dużo (4 g/l) maltozy – węglowodanu o indeksie glikemicznym równym 110, czyli wyższym od glukozy! Połączenie alkoholu i cukru może łatwo doprowadzić do wtórnej hipoglikemii (zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi), co powoduje uczucie zmęczenia i obniża wydajność w pracy. Piwo jest napojem bardzo energetycznym i dlatego uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów. Jeśli pijasz piwo, zrezygnuj z niego, szczególnie między posiłkami. Jeżeli nie potrafisz bez niego wytrzymać – trudno. Raz lub dwa razy do roku urządź sobie święto, udając się do swojego ulubionego pubu i wypijając kilka kufli. Zawsze jednak pamiętaj, aby nie raczyć się nim na czczo. W FAZIE I konieczna jest całkowita eliminacja piwa z jadłospisu. W FAZIE II możesz zastąpić zalecane przeze mnie wino małym kuflem piwa. Wino Zostawiłem wino na sam koniec, ponieważ jest ono jedynym napojem alkoholowym, którego picie gorąco polecam. To szlachetny trunek godny najwyższych pochwał. Nie mówię oczywiście o tanich winach stołowych i innych tego typu produktach nieznanego pochodzenia, zawierających związki siarki i wywołujących niestrawność oraz ból głowy. Wybieraj wina markowe, szczególnie te ze znanych winnic. Pamiętaj, że wina bogate w taninę zawierają substancje zwane flawonoidami, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wybieraj więc wina czerwone. Oczywiście ja także lubię sancerres, chablis i białe burgundy, ale są one odrobinę mniej zdrowe. Nawet niewielka porcja białego wina może wywołać ból głowy i bezsenność, szczególnie u kobiet6. Czerwone bordeaux możesz bez obawy włączyć do swojego codziennego menu, pod warunkiem że nie będziesz go nadużywał (pół litra dziennie absolutnie wystarczy). Unikaj picia wina w FAZIE I. Pij tylko wtedy, kiedy musisz, i ograniczaj te okazje. W FAZIE II można pić wino codziennie i nie martwić się o zwiększenie się wagi. Trzeba jednak mieć na uwadze ilość spożywanych produktów węglowodanowych. Mam szczególnie na myśli czekoladę i inne desery, którymi zajmę się w dalszej części książki. W FAZIE I będziesz musiał kategorycznie przestrzegać zakazu picia wina. Niewykluczone, że trudno będzie ci przetrwać służbowe spotkanie w restauracji bez chociażby jednego kieliszka. Oświadczenie, że nie pijesz, może zostać potraktowane przez współbiesiadników jako afront. Mam na to radę. Pozwól kelnerowi napełnić kieliszek. Co jakiś czas podnoś go do ust, jakbyś chciał się napić, ale tylko lekko zwilżaj wargi. Udawaj, że pijesz. Jeżeli wino jest wysokiej marki, będziesz w ten sposób dłużej delektować się jego bukietem. Twoi kompani będą zadowoleni, a ty spędzisz przy stole miłe chwile bez konieczności łamania swoich zasad. Wypróbowałem tę metodę wielokrotnie i nikt, dosłownie nikt nie zauważył, że nie piję. Nikt też nie spostrzegł, że nie jadam chleba. Zawsze biorę bułkę z koszyka, przełamuję ją i kładę

na talerzyku. Pozostaje tam do końca posiłku.

Kawa Naprawdę mocna kawa, czyli klasyczne włoskie espresso, zawiera taką ilość kofeiny, że mogłaby postawić na nogi umarłego. Zapewne domyślasz się, że picie czegoś takiego jest absolutnie zabronione. Pij kawę bez kofeiny lub parzoną „po amerykańsku” (bardzo słabą). W większości restauracji możesz zamówić całkiem niezłą kawę bezkofeinową. Często nawet wytrawni kawosze z trudem odróżnią ją od naturalnej. Osoby pijące dużo bardzo mocnej kawy robią to dlatego, że przez cały dzień ich organizm potrzebuje silnych środków pobudzających. Jeżeli odczuwasz zmęczenie codziennie około 11 rano oraz po południu, niewykluczone, że cierpisz na hipoglikemię (zbyt niski poziom glukozy we krwi). Wielu ludzi jest bardzo wrażliwych na kofeinę, dlatego pijąc kawę i inne napoje zawierające tę substancję, należy zachować daleko idącą ostrożność. Choć kofeina nie jest węglowodanem, lecz alkaloidem roślinnym, pobudza trzustkę do wydzielania insuliny. Wyobraź sobie, że zjadłeś właśnie posiłek wolny od „złych” węglowodanów. Nie grozi ci przybranie na wadze. Wypicie filiżanki mocnej kawy spowoduje gwałtowne wydzielanie insuliny, co zniweczy cały twój wysiłek. Jeżeli pijasz kawę nieregularnie, nie powinieneś mieć problemów z przestawieniem się na produkty bezkofeinowe. Szybko się przekonasz, jak łatwo można o niej zapomnieć. Pamiętaj, że na zdeklarowanych miłośników kawy czyha jeszcze jedno niebezpieczeństwo – podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

Napoje gazowane Napoje gazowane, różnego rodzaju oranżady i lemoniady, przyrządza się najczęściej ze sztucznych ekstraktów owocowych lub roślinnych. Wszystkie zawierają bardzo dużo cukru. Powinieneś je całkowicie wyłączyć ze swojej diety również dlatego, że gaz w nich zawarty powoduje bóle i nieżyty żołądka. Nawet jeśli napój wyprodukowano na naturalnych ekstraktach owocowych nie powinieneś go pić, ponieważ z pewnością zawiera dużo cukru. W koncentratach z owoców cytrusowych stwierdzono obecność toksycznych substancji, takich jak terpeny. Najgorsze spośród wszystkich napojów gazowanych są te na bazie syropu z orzeszków cola. Na każdej butelce napoju typu cola powinno się znajdować ostrzeżenie, że produkt jest niebezpieczny dla zdrowia, podobnie jak się to praktykuje w przypadku papierosów. Doktor Emile-Gaston Peeters7 ostrzega: Każda mała butelka napoju typu cola zawiera około 21 mg kofeiny i 102 mg kwasu fosforowego. Kofeina jest substancją silnie pobudzającą, natomiast drugi związek chemiczny ma właściwości zakwaszające. Występując w dużym stężeniu, zaburza równowagę wapniowofosforanową, co może doprowadzić do wystąpienia niedoborów wapnia i odwapniania kości. Nie można być pewnym, czy kwas fosforowy nie zawiera ponadto toksycznych metali ciężkich. Wniosek jest prosty. Dzieci i młodzież nie powinny pić napojów tego typu. Dietetyczne napoje gazowane są nieco mniej szkodliwe ze względu na brak w nich cukru. Jednak napój typu cola – z cukrem czy bez – nigdy nie powinien się pojawiać na twoim stole.

Mleko Mleko jest produktem weglowodanowo-lipidowym, to znaczy, że zawiera cukier i tłuszcze. W FAZIE I zalecam więc picie mleka całkowicie odtłuszczonego. Serwatka jest niezwykle bogata w węglowodany usuwane z sera w czasie procesu produkcyjnego. Sery odtłuszczane zawierają jedynie białko i niewielkie ilości innych substancji, które jednak nie są dla nas interesujące.

Soki owocowe Nie będę zbyt długo zajmował się sokami owocowymi, ponieważ to, co napisałem o owocach, odnosi się także do nich. Soki zawierają węglowodany i należy się z nimi obchodzić z daleko idącą ostrożnością. Zachęcam do jedzenia świeżych owoców, ponieważ soki nie są już tak bogate w błonnik. Najlepsze są napoje domowej roboty, przygotowywane na chwilę przed spożyciem. Odradzam picie gotowych produktów, zawierają one bowiem dużo substancji zakwaszających, są ubogie w witaminy i oczywiście mocno słodzone. 1 2 3 4 5

Patrz: Aneks. Patrz: Aneks. IG dla białego ryżu wynosi 70, dla brązowego 50, a dla ryżu azjatyckiego 20–40. Patrz także: Aneks. Patrz: Aneks. Osoby mające problemy z cholesterolem powinny wykluczyć z jadłospisu suche wędliny i twarde sery lub wybierać produkty niskotłuszczowe. Patrz też: Aneks. 6 Podobnie działają szampany kiepskiej jakości. Najlepiej wybierać więc najlepsze trunki. Bóle głowy spowodowane są gwałtownym przerwaniem procesów fermentacyjnych i uwalnianiem związków siarki. 7 Le Guide de la Diététique, wyd. Marabou.

Rozdział 2

WPROWADZENIE NOWEJ METODY FAZA I mojej Metody nie jest zbyt trudna do zastosowania w praktyce. Polega głównie na wyeliminowaniu z codziennej diety pewnych pokarmów. Niezbędne jest jednak pełne zrozumienie podstawowych założeń całego systemu. Wiem z doświadczenia, że właśnie ten etap sprawia wielu osobom największe trudności. Nie chodzi o to, że uważam cię za osobnika mało inteligentnego lub niechętnego wszelkim nowościom. Po prostu tak głęboko tkwią w tobie stare przyzwyczajenia, że pozbycie się ich może być naprawdę trudne. Zaprezentowane przeze mnie idee, choć poparte naukowymi badaniami, nie zyskały jeszcze powszechnej akceptacji. Nie licz na to, że otoczenie pomoże ci w twoim przedsięwzięciu. Jeśli, dajmy na to, zjesz posiłek bogaty w białko i lipidy (mięso lub rybę z warzywami), możesz z czystym sumieniem zakończyć go kawałkiem sera1 (oczywiście umiarkowanej wielkości). Nie złamie to żadnej z zasad, których się niedawno nauczyłeś. Jeżeli jednak będziesz chciał zjeść ser razem z posiłkiem bogatym w węglowodany – bezwzględnie wybierz produkt odtłuszczony. Przedstawię teraz kilka wskazówek, które pozwolą ci zastosować w praktyce zalecenia FAZY I.

Śniadanie I Śniadanie bogate w węglowodany owoce (zjedz je przynajmniej 20 minut przed posiłkiem) chleb pełnoziarnisty odtłuszczony twarożek kawa bez kofeiny lub słaba herbata odtłuszczone mleko słodzik (jeśli go potrzebujesz) Zaproponowane przeze mnie śniadanie nie zawiera tłuszczów i składa się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, zawierających „dobre” węglowodany. Przyjrzyjmy się uważniej poszczególnym pokarmom. Owoce Możesz wybrać dowolny owoc. Proponuję pomarańczę, dwie mandarynki lub kilka kiwi, ponieważ zawarta w nich witamina C jest najlepiej przyswajana na czczo. Jeżeli wybrałeś jabłko, zjedz je ze skórką.

Nie polecałbym bananów, które zawierają zbyt dużo węglowodanów. Po zjedzeniu owoców odczekaj przynajmniej 20 minut, zanim usiądziesz do śniadania. Najlepiej zjeść owoce zaraz po wstaniu z łóżka, zanim jeszcze umyjesz się i ubierzesz, co zajmuje około pół godziny. Spożywanie owoców w FAZIE I nie jest konieczne, nie wpływają one bowiem na twoją masę ciała. Osoby niemające w zwyczaju jedzenia owoców, nie powinny się do tego zmuszać tylko dlatego, że polecam je w swojej książce. Jeżeli jednak spożywasz owoce regularnie, nie rezygnuj z tego – ranek to jedna z nielicznych okazji, kiedy możesz sobie na to pozwolić, ponieważ twój żołądek jest pusty. Bardzo zdrowe jest też śniadanie złożone wyłącznie z owoców. Jeżeli jednak wybierzesz wariant drugi śniadania – bogaty w białko i tłuszcze – po zjedzeniu owoców powinieneś odczekać przynajmniej godzinę, zanim zasiądziesz do stołu. Pieczywo z pełnej mąki Kupuj wyłącznie pieczywo z pełnej mąki, najlepiej z nieoczyszczanej. Niestety, czasami ciężko na nie trafić, ponieważ większość wypieków zawiera w swoim składzie mieszankę mąki pełnej i białej. Wybierając chleb zwracaj uwagę na jego strukturę. Nie każde ciemne pieczywo jest pełnoziarniste lub z pełnej mąki. Czasem za jego kolor odpowiedzialne są syntetyczne barwniki. W kromce powinny być widoczne ziarna lub kawałki otrąb, a ciasto powinno mieć gruzełkowatą strukturę. Pieczywo z pełnej mąki pochłania kwasy żołądkowe, dając uczucie sytości. Ponieważ z zasady nie podaję zaleceń ilościowych dotyczących spożywanych produktów, powinieneś się kierować rozsądkiem. Polecam również opiekane bułki z pełnej mąki oraz skandynawskie suchary. Są dostępne w kilku rodzajach, nie zawierają cukru i tłuszczów. Zawsze sprawdź, czy kupowane pieczywo wyprodukowano z pełnej mąki i czy nie zawiera ono dodatkowej porcji cukru lub tłuszczów. Herbatniki z pełnej mąki, bez żadnych dodatków (cukier, tłuszcze) należą, niestety, do rzadkości. Zastanówmy się teraz, z czym powinieneś jeść chleb. W FAZIE I musisz zrezygnować z masła i margaryny. Możesz sobie na nie pozwolić dopiero po uzyskaniu zaplanowanej wagi. Proponuję za to beztłuszczowy twarożek (z odrobiną słodzika lub soli, jeśli uważasz, że ma mdły smak), odtłuszczony jogurt i dżem bez dodatku cukru. Kupowane dżemy oraz miód zawierają „złe” węglowodany i należy z nich bezwzględnie zrezygnować. Można je zastąpić bezcukrowymi konfiturami wytwarzanymi z naturalnego soku z jabłek lub gruszek albo słodzonymi fruktozą. Są one znacznie smaczniejsze od normalnych i dużo zdrowsze. Jeśli na śniadanie jadasz płatki, wybieraj wytwarzane z pełnych ziaren. Upewnij się, że nie dodano do nich cukru, miodu, tłuszczu lub nasion oleistych. Dokładnie czytaj informacje na etykiecie. Wyeliminuj płatki z białym ryżem i kukurydzą. Kawa bez kofeiny lub słaba herbata Napisałem już wystarczająco dużo o zgubnych skutkach picia mocnej kawy. Słaby napar jest równie ożywczy. Najlepiej by było, gdybyś w ogóle zrezygnował z naturalnej kawy na rzecz ekstraktu zbożowego. Powinieneś się także wystrzegać picia mocnej herbaty, ponieważ ona również zawiera kofeinę.

Odtłuszczone mleko Odtłuszczone mleko jest jedynym, na jakie możesz sobie pozwolić, obojętne, czy pijesz je samo, czy dolewasz do kawy lub herbaty. Unikaj nawet mleka półprocentowego – też zawiera tłuszcze. Polecam odtłuszczone mleko w proszku. Nie muszę chyba dodawać, że kawę i herbatę należy pić bez cukru. Ostatecznie możesz dodać do nich nieco słodzika.

Śniadanie II Śniadanie bogate w białko i tłuszcze Nie zawiera ono węglowodanów ani „dobrych”, ani „złych”. Ta propozycja bardzo dobrze sprawdza się w przypadku wyjazdu służbowego. Produkty wymienione w wariancie pierwszym nie zawsze są dostępne w hotelowej kuchni2. Składniki: jaja boczek, kiełbaski lub szynka ser kawa bez kofeiny lub herbata odtłuszczone mleko lub śmietanka słodzik Tego typu śniadanie serwowane jest najczęściej w krajach anglosaskich. Dodatkowo podaje się do niego grzanki, płatki lub dżem, których oczywiście powinieneś unikać. Jak zapewne wiesz, lipidy dostarczają dużo energii. Jej całkowite wykorzystanie jest możliwe jedynie z braku insuliny. Jeszcze raz przypominam: insulina wydzielana jest pod wpływem obecności węglowodanów lub środków pobudzających, takich jak mocna kawa albo herbata.

Obiad (FAZA I) Z reguły jadasz go poza domem. W takim wypadku posiłek ten powinien się składać głównie z produktów białkowo-lipidowych oraz bogatych w błonnik. Nie oznacza to, że masz jeść dużo tłuszczów – wręcz przeciwnie (patrz: „dobre” i „złe” tłuszcze, str. 58). Aby pomóc ci uniknąć błędów, podam kilka przykładów dopuszczalnych zestawów obiadowych. Najpierw jednak powinieneś dokładnie się zapoznać z listą dozwolonych produktów, zamieszczoną na str. 167. Możesz zrobić z niej odbitkę, którą zawsze będziesz miał przy sobie. Składniki: surowe warzywa ryba lub sztuka mięsa

warzywa z listy sałata ser do picia woda mineralna (niegazowana) Przystawki Możesz zamówić każdą sałatkę pod warunkiem, że nie będzie zawierała produktów bogatych w węglowodany. Unikaj ziemniaków, kukurydzy, gotowanej marchewki i buraków. Bardzo dobrą propozycją jest tzw. sałatka nicejska, popularna obecnie prawie w całej Europie. Zawiera sałatę, mięso tuńczyka, pomidory, oliwki, jaja na twardo, filety sardeli i oliwę. Takie zestawienie jest nie tylko zgodne z założeniami Metody MONTIGNAC, ale i bardzo smaczne. W FAZIE I należy unikać produktów zawierających węglowodany i lipidy, na przykład orzechów. Pokruszony suchy boczek jest dozwolony, ale grzanki z chleba – absolutnie nie. Szczególnie we Francji powinieneś zachować ostrożność. W wielu restauracjach kucharze mają wręcz obsesję na punkcie grzanek. Bądź wymagający. Zwracaj uwagę na każde uchybienie – najważniejsze jest przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania się. Przecież w pracy nie pozwalasz sobie na popełnianie błędów i tego samego oczekujesz od swoich pracowników. Dlaczego masz pobłażać kelnerowi? Skoro zamawiasz potrawę bez grzanek lub bez kukurydzy, to właśnie taką powinieneś otrzymać. Jeśli chcesz, aby personel restauracji traktował cię poważnie, musisz dać do zrozumienia, że nie zgodzisz się na zjedzenie niczego, czego nie zamawiałeś. Ostatecznie zawsze możesz powiedzieć, że cierpisz na alergię. Wiem z doświadczenia, że taka wymówka zawsze działa. Możesz z czystym sumieniem zjeść sałatkę zawierającą zieloną fasolkę, pory, karczochy, kapustę, kalafior, pomidory, endywię, szparagi, grzyby lub rzodkiewki. Unikaj jedynie buraków, gdyż zawierają dużo cukru. Nie musisz odmawiać sobie jajek, nawet gdy są polane majonezem3. Na przystawkę możesz bez obawy zamawiać też tuńczyka, sardynki w oleju, kraby, krewetki i łososia (wędzonego lub marynowanego). W FAZIE I zrezygnuj z ostryg, przegrzebków i pasztetu z gęsich wątróbek. Produkty te zawierają niewielkie ilości węglowodanów, które mogą niekorzystnie wpłynąć na proces tracenia na wadze. W FAZIE II są całkowicie dozwolone. Danie główne Na danie główne składa się z reguły kawałek ryby lub sztuka mięsa. Nie ma tu żadnych ograniczeń. Jedyne, na co powinieneś uważać, to sposób przygotowania potrawy. Nigdy nie zamawiaj panierowanego mięsa, ponieważ tarta bułka zawiera węglowodany. Unikaj ryb obtaczanych w mące. Proś o mięso pieczone na ruszcie lub gotowane na parze. Pamiętaj, że niektóre kwasy tłuszczowe, zawarte w olejach, mogą pod wpływem wysokiej temperatury w czasie smażenia ulec przemianie w związki nasycone. Nadają one potrawie nieprzyjemny posmak, są ciężkostrawne i podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Uważaj na sosy! W nowoczesnej kuchni przygotowuje się je bez dodatku mąki i jedynie z odrobiną odtłuszczonej śmietany. W tej postaci mogą być spożywane zarówno w FAZIE I, jak i w FAZIE II. Ze zrozumiałych powodów zawiesiste sosy z użyciem mąki powinny zostać całkowicie wykluczone. Zamawiając mięso, możesz poprosić o sos bearneński, ale tylko przygotowywany w tradycyjny

sposób. Unikaj musztardy. Wytwarzana jest ona ze zmielonych ziaren gorczycy, zawierających dużo węglowodanów. Dopiero w FAZIE II dozwolona jest niewielka jej ilość. Radzę ci zachować daleko idącą ostrożność, jeśli chodzi o sosy wytwarzane na skalę przemysłową, dostępne w barach szybkiej obsługi i tańszych restauracjach. Szczególnie keczup i pikantne sosy podawane do owoców morza zawierają dużo cukru. Zamawiaj warzywa bogate w błonnik. Masz praktycznie nieograniczone możliwości wyboru. Pomidory, kabaczki, zielona fasolka, bakłażany lub kalafior to tylko niektóre przykłady. Więcej produktów znajdziesz w tabeli na stronie 167. Jeśli nie ma innych możliwości, poproś o zieloną sałatę. Każda jej odmiana jest dopuszczalna: sałata lodowa, kędzierzawa, endywia, roszpunka itp. Zwróć jedynie uwagę na sos do sałaty. Sos tysiąca wysp, bleu cheese (sos z sera pleśniowego) lub sos francuski, tak popularne w całej Europie, zawierają zwykle bardzo dużo cukru. Dotyczy to nawet sosu winegret, szczególnie jeśli ocet użyty do jego przygotowania był bardzo cierpki. Najlepszym rozwiązaniem jest oliwa i ocet winny, które możesz samodzielne zmieszać. Wlej na łyżeczkę ocet i dodaj do niego odrobinę soli i soku z cytryny. Polej tym sałatę. Następnie skrop kilkoma kroplami oliwy i już gotowe. Nic prostszego. Sery W większości francuskich restauracji możesz wybierać między słodyczami a serem na deser. W FAZIE I proponuję poprzestać na tym drugim. Ser należy jeść bez chleba. Spróbuj, a przekonasz się, że jest wtedy znacznie smaczniejszy. Już niedługo będziesz mógł wypić do niego kieliszek dobrego wina. We Francji jada się ser nożem i widelcem. To bardzo dobry zwyczaj, godny rozpowszechnienia w całej Europie. W FAZIE I dozwolone są wszystkie rodzaje sera. Jedynie, jeżeli masz podwyższony poziom cholesterolu, powinieneś wybierać gatunki o obniżonej zawartości tłuszczu. Ser cantal4 i sery kozie zawierają niewielką ilość węglowodanów – dlatego radziłbym ich unikać. Drinki W FAZIE I bezwzględnie powinieneś wyeliminować wszystkie napoje alkoholowe, nawet wino. Zamiast nich pij wodę lub herbaty ziołowe. Unikaj wody gazowanej, ponieważ kwas węglowy powoduje wzdęcia i zakłóca procesy trawienne. Nigdy nie pij wody w trakcie posiłku. Rozcieńcza ona soki żołądkowe i spowalnia procesy trawienia. Nawet gdy bardzo chce ci się pić, wstrzymaj się przynajmniej do połowy posiłku. Nie pij też wody przed jedzeniem. To bardzo niezdrowy, choć, niestety, popularny zwyczaj. Staraj się zaspokajać pragnienie między posiłkami. W FAZIE I, przyjmując zaproszenia na służbowe spotkania, unikaj koktajli alkoholowych. Zamów sobie sok pomidorowy, a jeśli drinki zostały przygotowane dla wszystkich – udawaj, że pijesz, jedynie maczając usta. Po jakimś czasie odstaw pełną szklankę lub kieliszek. Na pewno nikt tego nie zauważy. Bądź kreatywny. Postaw swojego drinka przed osobą, która lubi wypić i często myli szklanki – zwłaszcza kiedy są pełne. W ostateczności zawsze możesz wylać zawartość do doniczki z kwiatem, kubełka na szampan, umywalki w toalecie lub przez okno... W FAZIE I najważniejszy jest szczegółowy plan. Gdy poczęstują cię kieliszkiem szampana, umocz w nim usta, a potem czekaj na okazję, by się go spokojnie pozbyć. Jedzenie serwowane w czasie przyjęć także wymaga zachowania czujności. Możesz poczęstować

się łososiem, salami, jajkiem lub szparagami, unikaj jednak chleba. Weź do ręki kanapkę, a potem postaraj się dyskretnie usunąć chleb. Nie zawsze jest to proste, ale od czego pomysłowość! Jeśli wszystko zawiedzie, znieś porażkę z godnością i skoncentruj się na koreczkach serowych. Podczas tego typu przyjęć często serwowane są kiełbaski lub parówki koktajlowe. Możesz je jeść bez ograniczeń, rezygnując oczywiście z musztardy. Jeżeli się obawiasz, że nie będziesz mógł się oprzeć pięknie zastawionemu stołowi lub opanuje cię nagły głód, mam na to radę. Przed wyjściem na przyjęcie zjedz którąś z dozwolonych przekąsek, która skutecznie wypełni żołądek. Mój prapradziadek (a działo się to na początku XIX wieku) był co roku zapraszany na obiad przez swojego dyrektora. W biesiadach towarzyszyła mu moja praprababka i ich sześcioro dzieci. Mądra kobieta karmiła je przed wyjściem bardzo treściwą zupą, w związku z czym żadne z dzieci nie rzucało się do stołu i nie domagało wykwintnych potraw. Moi prapradziadkowie przez wiele lat cieszyli się opinią osób, które znakomicie wychowały swoje pociechy. Dobrą metodą jest zjedzenie przed wyjściem kilku jaj na twardo lub porcji sera. Osoby łatwo poddające się łakomstwu powinny mieć zawsze pod ręką opakowanie malutkich serków lub chociaż kilka jabłek. Każdy produkt z zamieszczonej w tej książce listy może zostać wykorzystany w celu zaspokojenia ataku głodu. Musisz jedynie pamiętać, aby nie jeść pokarmów bogatych w lipidy po posiłku obfitującym w węglowodany. Jeśli o ósmej rano zjadłeś śniadanie według wariantu pierwszego, nie powinieneś o dziewiątej rzucać się na ser. Kiedy zostaniesz zaproszony do czyjegoś domu, pole manewru znacznie się zacieśnia. Przyjrzyjmy się tej sytuacji. Gdy zapraszającym jest bliski przyjaciel lub członek rodziny, po prostu bądź z nim szczery. Opowiedz o stosowanej przez siebie metodzie odchudzania. Możesz nawet zapytać, jakie potrawy przewidywane są na obiad. Jeśli jesteś w zażyłych stosunkach z gospodarzami, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś poczynił kilka sugestii co do menu. Kiedy jednak idziesz w odwiedziny do osób, z którymi łączą cię bardziej oficjalne stosunki – musisz improwizować. Podczas uroczystych obiadów zwykle nie serwuje się ryżu, makaronu i ziemniaków. Niewielka ilość pasztetu z wątróbek jest dozwolona, pod warunkiem że zrezygnujesz z grzanki. Suflet serowy zawiera wprawdzie mąkę, ale niegrzecznie byłoby odmówić, gdy wszyscy jedzą to samo. Postaraj się tylko nie pogarszać sytuacji dokładką. Gdy zostaniesz poczęstowany pasztecikiem z mięsem – zjedz jedynie farsz. Nie obawiaj się, że ktoś obcy nagle zawoła: Dlaczego zostawił pan najlepszą część?! Z daniem głównym nie powinieneś mieć kłopotów – do wyboru masz z reguły kilka dodatków. Możesz nawet symbolicznie nałożyć sobie jednego ziemniaka, którego pozostawisz na talerzu. Jeżeli nadal jesteś głodny – sięgnij po sałatkę lub sery. Gospodyni na pewno się ucieszy, gdy zjesz je z apetytem i daruje ci niedojedzony pasztecik. Aby deska serów wyglądała atrakcyjnie, powinno się znaleźć na niej kilka rodzajów tych smakołyków. Zwykle pozostają one nietknięte, ponieważ goście zdążyli się najeść i nie mają ochoty na nic więcej. Masz więc do spełnienia ważne zadanie – jako jedyny jesteś w stanie docenić wysiłek włożony przez panią domu w wybór odpowiednich gatunków sera. Delektując się nimi, niewątpliwie zyskasz jej dozgonną wdzięczność. Deser to najgorszy moment posiłku. Niełatwo za niego podziękować. Lepiej poproś o niewielką porcję, jakbyś był już bardzo najedzony, i postaraj się jej nie zjeść. Podczas posiłku unikaj picia czegokolwiek. Dopiero do sera możesz pozwolić sobie na kieliszek czerwonego wina.

Czasem zdarza się, że sytuacja wymyka się spod kontroli. Gdy twoja pomysłowość się wyczerpie lub, mimo stosowania rozmaitych wybiegów, poniesiesz porażkę, wyciągnij odpowiednie wnioski i obiecaj sobie solennie, że w najbliższej przyszłości na pewno się poprawisz. W FAZIE I wciąż jesteś wrażliwy na wahania poziomu glukozy. Twoje zadanie polega na podniesieniu progu odporności. Jeśli ci się to nie uda, nadal będziesz miał problemy z nadwagą. Im dłużej pozostaniesz w FAZIE I (powinna trwać przynajmniej 2–3 miesiące), tym większe masz szanse na trwałe utrzymanie nowej – niższej – masy ciała. Jeśli w FAZIE I zaczniesz sobie nieoczekiwanie folgować, ryzykujesz szybkie przybranie na wadze. Nie zniechęcaj się jednak. Jedna przegrana bitwa nie decyduje o klęsce całej kampanii. Zaciśnij zęby i zacznij wszystko od początku.

Kolacja (FAZA I) Kolacja powinna się składać z produktów białkowo-lipidowych lub węglowodanowych. Oczywiście mam na myśli tylko „dobre” węglowodany.

Wariant 1 Kolacja składająca się z pokarmów białkowo-lipidowych niewiele różni się od obiadu. Zwykle jadamy ją w domu, co oznacza pewne trudności z doborem produktów. Spróbuj jednak przekonać swoją rodzinę do nowego stylu odżywiania się, a wszyscy będą zadowoleni. Kolację najlepiej rozpocząć od porcji zupy warzywnej – z porów, selerów, kapusty itp. Unikaj ziemniaków i marchwi. Wiele gospodyń uważa, że kartofle znakomicie zagęszczają zupę. To prawda, ale równie dobrze można je zastąpić selerami, żółtkiem jaja lub grzybowym piure. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zaprawił potrawę odrobiną masła lub kwaśnej śmietany. Możesz jeść wszystkie rodzaje mięsa, osobiście jednak polecałbym rybę, ponieważ jest lekkostrawna. Na pewno słyszałeś, że osoby starsze powinny unikać jedzenia mięsa na noc. To prawda, ale tylko w przypadku, gdy towarzyszą mu produkty bogate w węglowodany. Takie zestawienie jest niebezpieczne dla organizmu i może spowodować niestrawność i problemy ze snem. Zamiast mięsa doskonałe są jaja. Można przyrządzać je na wiele sposobów. Spróbuj omlet z sałatką. Jest wyśmienity. Polecam także jogurt. Naturalny zawiera szczepy bakterii, które korzystnie działają na układ trawienny. Unikaj jogurtów dosładzanych, z dodatkiem owoców lub sztucznych barwników. Jedzenie w domu, z rodziną jest czystą przyjemnością. Przy okazji możesz delektować się potrawami, które rzadko serwowane są w restauracjach – potrawką z mięsa i innymi prostymi daniami. Nie zapominaj o warzywach! Jedz pomidory, szpinak, kabaczki, kalafiory, pory lub inne, które znajdziesz w tabeli zamieszczonej w książce.

Wariant 2 Ten posiłek składa się z produktów zawierających „dobre” węglowodany. Oprócz pokarmów absolutnie zabronionych w FAZIE I, unikaj jedzenia produktów białkowo-

tłuszczowych razem z węglowodanowymi. Oznacza to, że w skład posiłku nie powinno wchodzić mięso, oliwa, ryby, masło, jaja ani ser (z wyjątkiem odtłuszczonego). Pozostają ci więc zielone warzywa, brązowy ryż, fasola i soczewica. Oczywiście serwowane bez dodatku masła, margaryny i innych tłuszczów roślinnych lub zwierzęcych. Do listy dozwolonych produktów węglowodanowych można by włączyć makaron z pełnej mąki, ponieważ jednak dodaje się do niego masło lub ser, polecam na jego miejsce brązowy ryż z sosem pomidorowym. Poza tym ten rodzaj makaronu trudno kupić. Często dodaje się do niego tłuszcz, co go dyskwalifikuje. I jeszcze jedno: z przykrością stwierdzam, że wiele makaronów z pełnej mąki ma fatalny smak. Kolacja z produktów węglowodanowych: domowa zupa warzywna brązowy ryż lub makaron z pełnej mąki z sosem pomidorowym (najlepiej domowej roboty) odtłuszczony ser Albo: surowe warzywa: selery, ogórek, kalafior itp. soczewica naturalny odtłuszczony jogurt Podałem tu dwa przykłady posiłków zawierających wyłącznie węglowodany. Możliwości wyboru w FAZIE I są bardzo ograniczone. Dopiero w FAZIE II będziesz mógł delektować się fasolką po bretońsku lub spaghetti z mięsem i sosem pomidorowym z dodatkiem oliwy. Liczba posiłków węglowodanowych w tygodniu powinna być mniej więcej taka sama, jak liczba posiłków białkowo-tłuszczowych. Załóżmy, że przez pięć dni jadasz śniadania węglowodanowe. Wobec tego trzy obiady lub trzy kolacje mogą składać się z fasoli i innych warzyw. W pozostałe dni jedz dania białkowo-tłuszczowe.

Przekąski Zdarza się, że z różnych przyczyn nie masz czasu na normalny posiłek. Zwykle dotyczy to obiadu, który chętnie zastępujesz zjedzoną pośpiesznie kanapką. Nigdy więcej tego nie rób! Nie rezygnuj z posiłków. To jedna z fundamentalnych zasad prawidłowego żywienia. Możesz nawet jeść 4–5 razy dziennie, ale nie opuszczaj żadnego z trzech głównych posiłków. To największy błąd, jaki możesz popełnić. Jego następstwa są katastrofalne. Jeśli nie zjesz śniadania, obiadu lub kolacji, twój organizm zacznie zachowywać się jak głodny pies zakopujący kość w obawie przed nastaniem głodu. Jestem spokojny, że obecnie nawet do głowy ci nie przyjdzie, żeby kupić kanapkę z szynką w bufecie lub pójść na hamburgera. Cóż jednak jeść, kiedy nagle dopadnie cię głód albo masz mało czasu na posiłek? Oto kilka przykładów produktów, które możesz kupić w drodze do pracy lub w podróży służbowej:

Szynka (gotowana lub wędzona). Najlepiej pokrojona w bardzo cienkie plastry; Sucha kiełbasa lub salami. Do pokrojenia tych wędlin wystarczy zwykły scyzoryk; Jaja na twardo. Można je przygotować w domu; Sery. Raczej unikaj serów o intensywnym zapachu. Nie wszyscy są zwolennikami tego typu aromatów. Wybieraj sery twarde, na przykład cheddar lub gruyère, albo paczkowane w plasterkach; Pomidory. Możesz je jeść jak wszystkie owoce; Wędzony łosoś lub paluszki rybne. Dobre dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Jeśli przez cały dzień nic nie jadłeś, możesz przygotować sobie kolację złożoną wyłącznie z owoców. Mają one tylko jedną wadę – są trawione tak szybko, że w niedługim czasie znów zaczniesz odczuwać głód. Wtedy zjedz jabłko lub gruszkę. Nawet w najbardziej podbramkowej sytuacji nie daj się skusić herbatnikom, czekoladzie zawierającej mniej niż 70% masy kakaowej, a tym bardziej batonikom, w których skład wchodzą prawie wyłącznie węglowodany i tłuszcz.

Podsumowanie Nawet gdy należałeś do zagorzałych zwolenników cukru i deserów, w ciągu pierwszego tygodnia powinno ci się udać zrzucić około dwóch kilogramów. Nie zatrzymuj się, w przeciwnym razie bardzo szybko możesz tę stratę nadrobić. Po tym wstępnym okresie ubytek na wadze nie okaże się już tak spektakularny. Jeśli jednak nadal będziesz przestrzegać wszystkich zaleceń, chudnięcie nie zostanie zahamowane. Przebiega ono zawsze w pewnym ustalonym rytmie, na który wpływ mają czynniki opisane w tej książce. Wiadomo z doświadczenia, że mężczyźni tracą na wadze szybciej niż kobiety. Jedynym wyjątkiem są osoby poddające się specjalistycznej kuracji lekarskiej, niektóre leki bowiem zaburzają metabolizm i powodują przyrost masy ciała. Organizm kobiety jest bardziej podatny na zatrzymywanie wody (w czasie miesiączki, pod wpływem stresu lub gwałtownych emocji). Czy rzeczywiście nastąpił ubytek masy ciała, można stwierdzić mniej więcej po tygodniu. Nie oznacza to jednak, że wyniki będą mało satysfakcjonujące. Wręcz przeciwnie. Na to, że kobiety trudniej niż mężczyźni tracą na wadze, składa się pięć przyczyn: nadmierna nerwowość powodująca wydzielanie insuliny; zachwianie równowagi hormonalnej, towarzyszące pokwitaniu lub menopauzie; problemy z tarczycą; poddawanie się w przeszłości restrykcyjnym dietom odchudzającym (organizm broni się przed nimi, spowalniając tempo metabolizmu i gromadząc zapasy); zażywanie leków uspokajających, obniżających ciśnienie i antydepresyjnych. Jeżeli masz zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi, możesz przestać się tym martwić. Kiedy nauczysz się rozsądnie dawkować tłuszcze, problemy z cholesterolem będą należały do przeszłości. Unikaj tłuszczów nasyconych, podwyższających poziom „złego” cholesterolu we krwi. Wybieraj

te, które go obniżają lub zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu – na przykład oliwę z oliwek. Zasadę tę potwierdziły badania specjalistów na całym świecie (patrz: Część I, rozdział 6 i Aneks). Nie jest wykluczone (choć mało prawdopodobne), że twój lekarz nie zaaprobuje nowego stylu odżywiania, ponieważ nie uczono go tego na studiach. Pamiętaj, że nowe idee potrzebują czasu, aby się przyjąć. Nie przyspieszą tego nawet opinie światowej sławy autorytetów. Nikt już dziś nie uważa, że noworodki powinno się ciasno owijać, aby zapobiec deformacji kończyn. Jednak przez setki lat matki zawijały swoje dzieci w ten sposób, święcie przekonane, że robią to dla ich dobra. Dopiero niedawno praktyka ta została zarzucona pod wpływem krytyki autorytetów medycznych. Trudno oszacować, ile milionów dzieci cierpiało katusze z powodu tego barbarzyńskiego zwyczaju. Mogę cię zapewnić, że postępując według zasad przedstawionych w FAZIE I, na pewno zaczniesz tracić na wadze. Jeśli będzie inaczej, prawdopodobnie popełniasz w którymś miejscu błąd. Najlepszym sposobem, aby się o tym przekonać, jest założenie specjalnego dzienniczka i szczegółowe notowanie w nim wszystkich zjedzonych produktów spożywczych. Kiedy po jakimś czasie przejrzysz swoje zapiski, na pewno zauważysz, co powinieneś zmienić w codziennej diecie. Nie wierz zapewnieniom, że jadane codziennie zupy zawierają wyłącznie dozwolone składniki. Przeprowadź małe śledztwo – być może okaże się, że są przyrządzane z koncentratów. Taka potrawa zawiera, oprócz warzyw, także wiele „złych” węglowodanów, takich jak zagęszczacze na bazie skrobi, sacharozę, dekstrozy i sztuczne środki barwiące. Bądź podejrzliwy. Niektóre zasady mogą być trudne do zrealizowania w praktyce. Ty jednak pamiętaj o swoim celu. Szczególnie w FAZIE I będziesz zmuszony do pewnych wyrzeczeń. Nie gódź się na kompromisy i zachowaj czujność. Jednym z celów mojej Metody jest zmuszenie organizmu, by znowu zaczął wytwarzać glukozę ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Jedzenie produktów zawierających „złe” węglowodany go rozleniwiło. Zmiana sposobu odżywiania może zaowocować nieoczekiwanymi atakami zmęczenia, zwłaszcza w czasie intensywnej pracy lub uprawiania sportu. To znak, że twoje ciało niechętnie przestawia się na nowe źródło energii, z którego dawno przestało korzystać. Na pocieszenie dodam, że takie objawy mijają po kilku dniach. Pod żadnym pozorem nie próbuj jeść produktów bogatych w „złe” węglowodany, aby sztucznie podnieść poziom cukru we krwi. Ostatecznie możesz zjeść trochę suszonych fig lub kawałek czekolady zwierającej minimum 70% miazgi kakaowej. Pokarmy te zawierają „dobre” węglowodany i dlatego je polecam.

Czas trwania FAZY I Na pewno chciałbyś wiedzieć, jak długo powinna trwać FAZA I. Otóż tak długo, abyś zdołał pozbyć się nadwagi, pamiętając oczywiście, że u każdego następuje to w innym tempie. Inna odpowiedź mogłaby brzmieć następująco: tak długo, dopóki nie osiągniesz idealnej masy ciała. Jak ją wyliczyć, dowiesz się na stronie 218. Zamiast mówić o idealnej wadze, lepiej jednak posługiwać się terminem „zrównoważona masa ciała”. Chodzi tu o osiągnięcie wagi, przy której organizm sam decyduje się pozostać, ponieważ jest dla niego najbardziej optymalna. Załóżmy, że twoja nadwaga wynosi od 10 do 15 kg. Pierwszy etap może w tym przypadku trwać od kilku tygodni do paru miesięcy. Jeśli masz tylko około 5 kg za dużo, będzie cię kusiło, aby przerwać odchudzanie, gdy tylko osiągniesz wymarzoną wagę. Przypominam ci więc, że celem FAZY

I jest także uregulowanie pracy trzustki i podniesienie jej tolerancji na glukozę. Wszelkie skróty uniemożliwią trzustce odzyskanie równowagi. Nawet jeśli nie masz problemów z nadwagą i stosujesz metodę jedynie po to, aby poprawić sobie samopoczucie i przywrócić siły witalne – problem pozostaje bez zmian. Przedłużenie FAZY I przynajmniej do miesiąca pozwoli na ustabilizowanie metabolizmu i usprawnienie procesów trawiennych. Na zakończenie dodam jeszcze, że przejście z FAZY I do FAZY II powinno następować stopniowo, przez dłuższy czas.

Końcowe uwagi na temat FAZY I FAZA I, która ma przede wszystkim doprowadzić do pozbycia się zbędnych kilogramów, polega na jednej głównej zasadzie, o jakiej wielokrotnie już pisałem – na umiejętności dokonywania wyboru pomiędzy poszczególnymi produktami. Przede wszystkim mam na myśli: „dobre” i „złe” węglowodany – jedynie pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50) mogą być wykorzystywane do przygotowywania posiłków; umiejętne łączenie produktów o indeksie glikemicznym niższym niż 15 (większość warzyw) z mięsem i rybami; wybór pomiędzy „dobrymi” i „złymi” tłuszczami, co pozwoli zapobiegać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Nie namawiam do wyeliminowania wszystkich produktów zawierających węglowodany lub tłuszcze, ale do wybierania tych, których spożywanie przyniesie najwięcej korzyści. Metoda MONTIGNAC to zachowanie równowagi i brak jakichkolwiek ograniczeń co do ilości spożywanych pokarmów. Najważniejsze założenia FAZY I: Nigdy nie łącz „złych” węglowodanów z tłuszczami w jednym posiłku. Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych, takich jak pełne mleko, czekolada, awokado, wątróbka, orzechy laskowe, herbatniki. Wyeliminuj z diety cukier (sacharozę) pod wszelkimi postaciami. Jedz tylko chleb pełnoziarnisty lub z pełnej mąki (i wyłącznie na śniadanie!). Wyeliminuj z jadłospisu ziemniaki, szczególnie pieczone lub smażone (frytki). Wyeliminuj biały ryż. Nie jedz makaronu wyrabianego z białej mąki. Owoce jedz oddzielnie, najlepiej na czczo. Jeśli możesz, nie obieraj ich. Na pewien czas zrezygnuj z picia alkoholu we wszystkich postaciach (wino, piwo, wódka, likiery, koniaki, drinki). Unikaj mocnej herbaty i kawy. Naucz się pić kawę bez kofeiny lub bardzo słabą. Nigdy nie omijaj posiłków. Jedz przynajmniej trzy razy dziennie o stałych porach. Ogranicz spożycie „złych” tłuszczów na rzecz „dobrych” – zapobiegających chorobom układu sercowo-naczyniowego.

W czasie posiłków nie pij wody, aby nie rozcieńczać soków żołądkowych. Nigdy nie pij wody bezpośrednio przed posiłkiem. Nie spiesz się. Przeżuwaj powoli i delektuj się każdym kęsem. Unikaj gwałtownych dyskusji i kłótni w czasie jedzenia. Przygotowuj soki owocowe w domu. Produkowane w fabryce zawierają sztuczne barwniki, konserwanty i dużo cukru. Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane. Po posiłku składającym się z produktów węglowodanowych poczekaj trzy godziny, zanim zjesz coś zawierającego tłuszcze. Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekaj cztery godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany. Jedz warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, szparagi, karczochy, bakłażany itp. (patrz tabela, część I, rozdział 2). Między posiłkami pij niegazowaną wodę mineralną – od 1,5 do 2 litrów dziennie. UWAGA! Zamieszczone powyżej zasady są jedynie podsumowaniem najważniejszych założeń Metody MONTIGNAC. Nie należy traktować jej jako skróconego przepisu. Bez przeczytania całej książki nie może być mowy o prawidłowym przestrzeganiu propagowanych przeze mnie zasad odżywiania się. W przeciwnym razie istnieje niebezpieczeństwo wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, związanych głównie z gospodarką lipidową organizmu. 1 2

Jeśli twój poziom cholesterolu we krwi jest w normie (patrz: Część I, rozdział 6 oraz Aneks). Jeżeli masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi, taki zestaw śniadaniowy nie jest odpowiedni. Osoby zdrowe także powinny uważać i zachowywać umiar w spożywaniu produktów bogatych w tłuszcze (patrz: Część I, rozdział 6 oraz Aneks). 3 Kupując majonez, przeczytaj uważnie etykietę na słoiku. Upewnij się, że nie dodano do niego sacharozy, glukozy lub mąki. W restauracji pytaj, czy majonez wyrabia się na miejscu według tradycyjnej receptury. 4 Ser cantal wytwarzany jest w Masywie Centralnym w środkowej Francji.

Rozdział 3

FAZA II – UTRZYMANIE MASY CIAŁA Doszliśmy w końcu do momentu, w którym możesz przejść do FAZY II. Znasz już bardzo dokładnie filozofię i zasady Metody. Na zawsze zrezygnowałeś z „niebezpiecznych” pokarmów i przyswoiłeś sobie prawidła nowego sposobu odżywiania. Zrealizowałeś swoje plany, osiągając zamierzoną wagę. Jesteś gotowy do rozpoczęcia FAZY II. W przeciwieństwie do FAZY I, która trwała zaledwie kilka miesięcy, zalecenia FAZY II będą obowiązywały cię przez resztę życia. Zapewniam cię, że warto. Osobiście już od 10 lat odżywiam się zgodnie z zasadami FAZY II i nie przytyłem ani kilograma. A przecież niczego sobie nie odmawiam. Jak zorientowałeś się z tytułu rozdziału, FAZA II polega przede wszystkim na utrzymaniu osiągniętej wagi. W FAZIE I musiałeś wykluczyć ze swojego jadłospisu wiele produktów. Obecnie prawie nic nie będzie z niego wyłączone. Niektórych pokarmów należy po prostu unikać, ale tylko w określonych okolicznościach. Każdy potrafi bezmyślnie wykonywać polecenia – wiesz o tym dobrze ze swoich doświadczeń zawodowych. Różnica między administratorem a menedżerem polega na tym, że ten pierwszy ślepo trzyma się wytycznych, podczas gdy drugi na ich podstawie wymyśla kreatywne rozwiązania. Dokonam teraz przeglądu najważniejszych zasad mojej Metody, aby pokazać, w jaki sposób można je interpretować i wcielać w życie.

Cukier Cukier zawsze pozostanie niebezpiecznym produktem. To, co napisałem o nim wcześniej, nadal obowiązuje. Nawet jeśli zapomnisz słodzika, nie łudź się, że jedna łyżeczka cukru, tylko raz, niczego nie popsuje. Chyba że jesteś absolutnie pewien, iż nie jadłeś i nie zjesz przez cały dzień żadnego produktu zawierającego „złe” węglowodany. Koniec ze słodzeniem kawy i herbaty! Koniec ze słodzonymi jogurtami. Albo słodzik, albo nic. Naucz się porównywać. Jedna kostka cukru to odpowiednik dwóch kieliszków szampana albo pół butelki bordeaux. Wybór należy do ciebie. Zasady FAZY II dają ci znacznie więcej swobody. Nie możesz zapominać jednak o czujności. Wiele deserów zawiera sporą ilość cukru. Nauczę cię wybierać te o najniższej jego zawartości. Pamiętaj, że zjedzony deser oznacza konieczność wypicia gorzkiej kawy. Bądź twardy. Cukier jest trucizną. W połączeniu z innymi produktami może być naprawdę niebezpieczny. A co z miodem? To pytanie na pewno nurtuje cię już od dłuższego czasu. Ponieważ miód jest produktem naturalnym, wydawałoby się, że nie powinienem mieć nic przeciw niemu. Niestety, muszę cię rozczarować. Indeks glikemiczny miodu wynosi 90, co zalicza go do grupy pokarmów

zawierających „złe” węglowodany. Przez długi czas uważałem (podobnie jak ty), że miód zawiera wiele cennych dla zdrowia elementów – witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. Moje złudzenia rozwiał jeden z właścicieli pasiek, informując mnie, iż wielu jego kolegów karmi swoje pszczoły zwyczajnym cukrem (sacharozą), ponieważ zależy im na dużych zyskach lub po prostu w okolicy jest zbyt mało kwiatów.

Pieczywo Jeden z moich braci jest wielkim miłośnikiem czerwonego wina, podobnie jak ja. Wystarczyło, iż powiedziałem mu, że zjedzenie kęsa chleba oznacza rezygnację z kieliszka bordeaux. Od razu zrozumiał, jak zgubne jest spożywanie pieczywa podczas posiłku. Podczas śniadania złożonego z produktów węglowodanowych możesz jeść jedynie chleb z pełnej mąki lub pełnoziarnisty. Jeżeli jednak nie jesteś już w stanie dłużej znosić widoku twarożku i odtłuszczonego jogurtu, możesz przerzucić się na margarynę lub masło o obniżonej zawartości tłuszczu. Postaraj się tylko nie przesadzać z grubością warstwy na chlebie. Ta sama zasada dotyczy mleka. Pij tylko odtłuszczone. Jeśli nie możesz go dostać, zastąp je niewielką ilością pełnego mleka lub śmietanki. Opisane przeze mnie wcześniej śniadanie, bogate w produkty węglowodanowe, możesz spokojnie spożywać także w FAZIE II. Czasem biorę udział w służbowych śniadaniach organizowanych w najlepszych hotelach w Paryżu. Muszę się przyznać, iż brakuje mi sił, aby oprzeć się chrupiącemu rogalikowi ociekającemu masłem. W takim przypadku staram się dokładnie zapamiętać, co jadłem, i przez resztę dnia zachowuję daleko idącą ostrożność i umiar. Rezygnuję z kawałka czekolady lub wina do obiadu. Niewątpliwie już zrozumiałeś, że tajemnica prawidłowej diety tkwi w zachowaniu równowagi. Twój organizm jest w stanie znieść mieszaninę węglowodanów i lipidów tylko do pewnego poziomu. Jeśli go nie przekroczysz, nie musisz obawiać się przybrania na wadze. Nie mogę ci dokładnie powiedzieć, gdzie przebiega ta granica. Odporność organizmu każdego z nas jest sprawą indywidualną. Zależy od wrażliwości na glukozę i od działania trzustki. Jeżeli twój poziom tolerancji na glukozę uległ podczas FAZY I znaczącemu podwyższeniu, trzustka wydzieli tylko tyle insuliny, aby poradzić sobie z nadmiarem cukrów. Najlepszym sposobem na określenie własnego progu odporności jest regularne ważenie się. Kontrolowanie masy ciała jest równie ważne jak sprawdzanie stanu rachunku bankowego – jako menedżera nie muszę cię o tym przekonywać. Debetowi na koncie można zapobiec jedynie wtedy, gdy odpowiednio wcześnie podejmie się kroki zaradcze. Obojętne, gdzie jesz obiad: w domu, restauracji czy firmowej kantynie – nigdy nie daj się namówić na białe pieczywo. Jeśli lubisz ostrygi (bogate w węglowodany i lipidy), zjedz dwie lub trzy więcej, ale zrezygnuj z kromki chleba z masłem. Pozwól swoim współbiesiadnikom zaopiekować się krakersami lub ciepłymi bułeczkami serwowanymi w restauracjach przed posiłkiem. Dla ciebie są one na zawsze zabronione. Nie jedz tosta, na którym podaje się wędzonego łososia. Zamów raczej marynowaną rybę posypaną koperkiem. Jest smaczna, a do tego podaje się ją bez pieczywa, więc nie ma mowy o pokusie. Podobnie jest w przypadku pasztetu z wątróbek. To także danie bogate w węglowodany i tłuszcze. Właśnie dlatego nie było go na liście produktów dozwolonych w FAZIE I. Kiedy odzwyczaisz się od jedzenia pieczywa w czasie posiłków (z wyjątkiem śniadania),

zauważysz, że twój zmysł smaku ulegnie wyostrzeniu. Będziesz mógł naprawdę delektować się zamawianymi potrawami. Dotyczy to na przykład właśnie pasztetu z wątróbek. Warto zamówić go w restauracji, szczególnie jeśli jest świeży. To doprowadziło nas do jeszcze jednej zasady, którą pragnę ci przekazać: w restauracji zamawiaj to, czego nie przygotuje się w domu. Wiele osób, w których towarzystwie bywałem w restauracjach, zaskakiwało mnie brakiem inwencji. Obojętne, czy działo się to w Paryżu, Nowym Jorku czy Tokio. Zawsze zamawiano klasyczne potrawy, takie, do których przywykło się w domu. Kelner musiał wkładać wiele wysiłku w nakłonienie tych osób do spróbowania czegoś nowego. Jeśli twoi współbiesiadnicy także cierpią na podobny brak wyobraźni kulinarnej, należy tylko współczuć ich szefom lub udziałowcom. Odszedłem trochę od tematu, czyli od chleba. Na zakończenie omawianego zagadnienia chciałbym poruszyć jeszcze kwestię serów. Gdy znajdziesz restaurację serwującą pieczywo z pełnej mąki, z czystym sumieniem możesz sobie pozwolić (oczywiście jeśli zachowasz umiar) na kawałek dojrzałego koziego sera, podany na ciepłym pieczywie, z kieliszkiem twojego ulubionego wina.

Skrobia Także w FAZIE II stanowczo radzę unikać ziemniaków, kukurydzy, białego ryżu i makaronu z białej mąki. Podczas FAZY I produkty te były zabronione, ponieważ powodują zwiększenie się wagi. W połączeniu z pokarmami tłuszczowymi sieją spustoszenie w twoim organizmie. Dlatego powinieneś ich unikać, podobnie jak chleba. Jeśli zdecydujesz inaczej, będzie to twój świadomy wybór. Pamiętaj wtedy, że istnieje sposób, aby zmniejszyć ich niekorzystny wpływ, co jest ważne szczególnie w przypadku „złych” węglowodanów. Polega on na jednoczesnym spożyciu pokarmów bogatych w błonnik, który – jak wiesz – ma zdolność obniżania indeksu glikemicznego. Załóżmy, że z czystego łakomstwa pochłonąłeś talerz frytek. Natychmiast zamów jak największą porcję sałaty. Zawarte w niej włókna pokarmowe zminimalizują szkodliwy wpływ smażonych ziemniaków. Czasami możesz znaleźć się w sytuacji, w której trudno będzie przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania się. Nie poddawaj się jednak zbyt łatwo. Miej świadomość, że musisz zrobić wszystko, by nie dopuścić do porzucenia raz obranej drogi. Staraj się unikać sytuacji stwarzających możliwość powrotu do złych nawyków. W restauracjach serwujących nouvelle cuisine w zasadzie nie masz się czego obawiać. Każde danie przygotowywane jest tam na indywidualne zamówienie. Mając na talerzu kilka rodzajów warzyw, możesz spokojnie zostawić ziemniaki, bez obawy, że wzbudzi to czyjeś zgorszenie. Gorzej, jeśli twój sąsiad zaprosi cię na obiad do siebie. Jedna niezjedzona kluska lub garstka ryżu może poważnie ochłodzić wasze stosunki (Jak to, nie smakuje ci? Moja żona tak się starała!). Jeśli wszelkie wybiegi zawiodą, pozostaje ci tylko zrobić dobrą minę do złej gry, a potem starać się zrekompensować straty. Po zjedzeniu głównego dania czeka cię trudna decyzja – zrezygnować z wina, czy z deseru? Niewykluczone, że gospodyni przemyślnym szantażem wmusi w ciebie porcję własnoręcznie przygotowanego tortu. W takiej sytuacji, aby przywrócić równowagę w organizmie, będziesz zmuszony na kilka dni powrócić do FAZY I. Nie załamuj się, a tym bardziej nie rezygnuj. Przegrałeś tylko bitwę – nie wojnę. Szczególnie konsekwentny bądź w czasie świąt. Nie wmawiaj sobie, że w Boże Narodzenie i tak nie da się rozsądnie jeść. Z własnego doświadczenia wiem, że w każdej sytuacji można mądrze kierować swoją dietą.

Czasem wprawdzie trzeba iść na pewne ustępstwa, spowodowane szczególnymi zobowiązaniami prywatnymi lub służbowymi, ale rygorystyczny reżim, któremu poddasz się w następnych dniach, załagodzi zgubne skutki zachwiania równowagi organizmu. Stanowczo odradzam jednak przeplatanie okresów obżarstwa okresami postu. W ten sposób nigdy nie osiągniesz zamierzonego celu. Jak kilkakrotnie powtarzałem, zmiana sposobu odżywiania się ma spowodować podniesienie progu tolerancji na glukozę. Jeśli co chwila będziesz rezygnował z programu i wracał do niego, gdy tylko przybędzie ci trochę kilogramów, nigdy nie osiągniesz celu. Po dziesięciu latach pozostawania w FAZIE I mój poziom tolerancji na glukozę jest dość wysoki. Im bardziej rygorystycznie przestrzegasz zaleceń Metody w ciągu pierwszych miesięcy i lat, tym łatwiej będzisz sobie radził ze skutkami niebezpiecznych odstępstw. Metoda MONTIGNAC powstała po to, aby zmienić złe nawyki żywieniowe wpajane nam od dzieciństwa. W FAZIE I wyrabiasz w sobie odpowiednie odruchy, które w FAZIE II pozwolą ci na dokonywanie prawidłowych wyborów i czerpanie przyjemności z jedzenia. Jeżeli w restauracji masz ochotę na potrawę z makaronem – nie odmawiaj sobie, bądź jednak świadomy wszystkich następstw tego kroku. Delektuj się potrawą, nie zapominając jednocześnie o konieczności podjęcia odpowiednich kroków zaradczych. Jeśli zamówisz pasztet z wątróbek, ostrygi lub przegrzebki, a na talerzu znajdziesz także ziemniaki, ryż lub makaron – pod żadnym pozorem nie daj się na nie skusić. Założę się, że nie jesteś pewien, czy za każdym razem uda ci się powstrzymać przed zjedzeniem produktu, który naprawdę lubisz. Zapewniam cię, że jest to prostsze, niż się wydaje. Kiedy tylko się przekonasz, jak wiele zyskałeś, odżywiając się według nowej metody, zrezygnowanie z jakiegoś „smakołyku” będzie banalnie proste. W ten sposób, krok po kroku, nauczysz się planować własną dietę i mądrze nią kierować.

Owoce Tak jak w FAZIE I – obowiązuje tu jedna zasada: owoce zawsze jadaj na czczo. Powodem problemów z owocami nie jest to, że zawierają fruktozę, lecz łączenie ich z innymi produktami spożywczymi. Istnieją jednak owoce o bardzo niskiej zawartości fruktozy, które można jeść dowolnie często. Zaliczamy do nich truskawki, maliny i jagody. Od kwietnia do października w prawie każdej francuskiej restauracji można dostać maliny i truskawki. Jeśli masz uczulenie na te ostatnie, pamiętaj, że w dziewięciu na dziesięć przypadków jego objawy wywołane są efektami ubocznymi spowodowanymi przez „złe” węglowodany. Niewykluczone, że podczas FAZY I twoja alergia minie jak ręką odjął, podobnie jak wiele innych dolegliwości. Tą problematyką zajmę się w następnym rozdziale. Jedz truskawki i maliny na obiad lub kolację zarówno w restauracji, jak i w domu. Jeżeli twój posiłek zawierał wyłącznie produkty białkowo-tłuszczowe, możesz pozwolić sobie na polanie owoców odrobiną świeżej śmietany. Unikaj jednak cukru – jeśli musisz, skorzystaj ze słodzika. Jeśli twoja dieta jest zrównoważona, nie zaszkodzi ci nawet niewielka ilość bitej śmietany, chociaż zawiera ona cukier. W domu przyrządzaj ją ze słodzikiem. Po ostatnim wydaniu mojej książki otrzymałem wiele listów, w których czytelnicy pytali, czy gotowane owoce mają takie same właściwości jak surowe. Odpowiadam – tak, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Owoce gotowane fermentują wolniej od surowych, w związku z czym nie obciążają

nadmiernie żołądka. Sos jabłkowy, gruszki na parze lub melba brzoskwiniowa nie stanowią większego zagrożenia dla twojego organizmu. Warto jednak pamiętać, że gotowanie podwyższa indeks glikemiczny. Konserwowe owoce w syropie są absolutnie niedopuszczalne. Zawierają dużo cukru. Owoce suszone natomiast mają wprawdzie dość wysoki indeks glikemiczny, ale są bogate w błonnik. Są poza tym świetną przekąską w stanach wyczerpania fizycznego. Polecam suszone figi. W przeciwieństwie do suszonych bananów. Mieszanki zbożowe typu muesli zawierające suszone owoce są jak najbardziej dopuszczalne, pod warunkiem że nie mają dodatku cukru lub miodu, a płatki zrobiono z pełnego ziarna.

Desery To zagadnienie jest mi szczególnie bliskie, ponieważ uwielbiam słodycze i należę do miłośników dobrego deseru będącego uwieńczeniem posiłku. Wszyscy mamy swoje słabości, z którymi musimy nauczyć się sobie radzić. Bez ziemniaków mógłbym wytrzymać całe życie, bez makaronu – powiedzmy rok, natomiast bez czekolady – nie dłużej jak tydzień. Oprócz nouvelle cuisine coraz częściej mamy do czynienia z nouvelle patisserie, czyli nowym podejściem do sztuki cukierniczej. W ciągu ostatnich dziesięciu lat nasi wielcy kucharze poczynili na tym polu olbrzymie postępy, dając dowód swojej pomysłowości i kreatywności. Wybaczcie, ale uważam, że francuskie wyroby cukiernicze nie mają sobie równych na świecie. Są lekkie, smaczne, pięknie podane, a przy tym niezwykle oryginalne. W wielu cukierniach i restauracjach można trafić na dzieła prawdziwych mistrzów, zachwycające swą urodą i aromatem. Musy, którymi raczę się u „Farmboisiera”, niezmiennie wywołują mój entuzjazm swoją lekkością i oryginalnym smakiem. Podczas FAZY II możesz już sobie pozwolić na skosztowanie tych smakołyków. Jeśli lubisz ciasta, wybieraj te najlżejsze, zawierające najmniej cukru i mąki. Do zrobienia ciasta z gorzkiej czekolady (na które przepis zamieściłem na str. 170) potrzeba zaledwie 57 g mąki. Cukru nie dodaje się wcale. Ten, który jest w czekoladzie, absolutnie wystarczy. Równie godny polecenia jest mus z gorzkiej czekolady. Jeśli uznasz, że jest za mało słodki, posyp go odrobiną słodzika. Zacząłem swoje rozważania od czekolady, ponieważ nie tylko należy ona do moich ulubionych słodyczy, ale także zawiera mało węglowodanów (szczególnie gorzka czekolada wysokiej jakości, bogata w miazgę kakaową). Do wyboru masz jednak wiele innych wyśmienitych deserów. Na przykład musy owocowe. Najlepiej wybierz truskawkowy lub malinowy. Zawierają one mało cukru i innych węglowodanów. Normalna porcja musu ma w sobie mniej węglowodanów niż garść frytek, tost lub kilka herbatników. Jeśli chodzi o szarlotkę, najlepiej zjedz jedynie nadzienie, zostawiając ciasto, które zresztą z reguły nigdy nie jest najsmaczniejsze. Dla miłośników lodów i sorbetów mam dobrą wiadomość. Jedne i drugie zawierają niewielką ilość węglowodanów, choć lody są bogate w tłuszcze. Wbrew obiegowej opinii, niska temperatura, w jakiej serwuje się te desery, nie działa wspomagająco na procesy trawienia. Wielu ludzi jest tego zdania, ponieważ w krótkim czasie po zjedzeniu lodów muszą oddalić się w ustronne miejsce. Porcja lodów, polana gorącym sosem czekoladowym i obłożona solidną porcją bitej śmietany z wbitą na szczycie papierową parasolką, ma indeks glikemiczny wynoszący około 35. Wyrządzi ci więc znacznie mniej szkody niż jeden ziemniak.

Natomiast poważnie się zastanów przed zjedzeniem domowego ciasta. Zawiera ono mąkę bogatą w „złe” węglowodany. Jest równie niebezpieczne jak porcja białego ryżu lub pieczony kartofel. Jeśli przez cały dzień przestrzegałeś zasad, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś w czasie deseru trochę sobie pofolgował. W przeciwnym wypadku – dobrze się zastanów. Chyba że pokusa jest naprawdę warta grzechu.

Alkohol W FAZIE II wolno ci włączyć do codziennego jadłospisu niewielką ilość alkoholu, oczywiście pod pewnymi warunkami. Nie mieszaj aperitifu, białego i czerwonego wina oraz poobiedniego likieru. Staraj się pić umiarkowanie i mądrze. Aperitify Jako aperitif wybierz raczej wysokiej jakości szampan zamiast mocniejszego alkoholu, takiego jak whisky lub gin, szczególnie z dodatkiem wody albo toniku (zawierającego cukier). Ilość alkoholu zawarta w szklaneczce whisky odpowiada połowie litra czerwonego wina. W restauracji nigdy nie zamawiam aperitifów. Zwykle proszę kelnera o wcześniejsze przyniesienie wina, które zostało wybrane do posiłku. Młode bordeaux, gamay lub beaujolais pasuje praktycznie do wszystkiego. Nie musisz więc czekać, aż twoi współbiesiadnicy wybiorą potrawy. Co ciekawe, zwyczaj picia wina jako aperitifu przywędrował do Francji z zagranicy. W Nowym Jorku, Berlinie czy Singapurze żaden kelner nie zdziwi się, jeżeli przed posiłkiem zamówisz kieliszek tego trunku. Chyba nie muszę ci przypominać, że jeden aperitif w zupełności wystarczy, szczególnie jeśli skusiłeś się na gin lub whisky. Ostatecznie możesz zamówić dodatkowy kieliszek szampana. Dla osoby kontrolującej swoją dietę aperitif to najtrudniejszy moment całego posiłku. Może ciągnąć się nawet godzinę. Dzieje się tak najczęściej podczas przyjęć w prywatnych mieszkaniach, kiedy gospodarze czekają z posiłkiem na wszystkich gości. W takim przypadku zjawienie się na czas oznacza niebezpieczeństwo spędzenia kilkudziesięciu minut nad szklanką aperitifu i tacami pełnymi przekąsek bogatych w „złe” węglowodany. Jest to szczególnie uciążliwe, gdy ostrzysz sobie zęby na wyborne wino, które gospodarz ma zamiar wyciągnąć z zakamarków swojej piwniczki. Dla mnie najgorsze są przyjęcia u Anglosasów. Zapraszają cię, dajmy na to, na 18.30. Możesz się spóźnić nawet godzinę, a i tak kolacja zostanie podana około 21 lub 22. Pamiętam taki wieczór spędzony w podparyskim domu pewnej angielskiej rodziny. Około północy francuskie małżeństwo, które także było zaproszone, zaczęło zbierać się do wyjścia. Zdumiona gospodyni spytała ze swoim uroczym angielskim akcentem: Już wychodzicie? Właśnie mieliśmy siadać do stołu. Moi biedni rodacy przeświadczeni, że Anglicy jedzą o normalnej porze, stawili się na przyjęcie punktualnie o 19 i spędzili kilka godzin pijąc po jednym drinku i zjadając w akcie desperacji bogate w „złe” węglowodany przekąski. Zdumiewa mnie w takiej sytuacji, ile alkoholu są w stanie wypić ludzie na pusty żołądek. Zdarzają się gospodarze, którzy uważają za punkt honoru nieustanne napełnianie szklanek gości. W ten sposób łatwo stracić kontrolę nad ilością wypitych trunków. Ale nie wszyscy się tym przejmują. Większość gości skrzętnie pilnuje swoich szklanek i nie rozstaje się z nimi ani na chwilę, szczególnie jeśli coś znajduje się w środku. W amerykańskich restauracjach czyha na ciebie jeszcze jedno niebezpieczeństwo. Wchodząc na salę, zawsze musisz minąć dobrze zaopatrzony bar. W zależności od siły przekonywania swoich

przyjaciół możesz w nim spędzić od kilku minut do paru ładnych godzin. Kiedy w końcu uda ci się dotrzeć do stolika, nie łudź się, że zagrożenie minęło. Kelner z pewnością pojawi się z jeszcze jednym aperitifem. Poświęciłem temu zagadnieniu sporo miejsca, ponieważ chciałem zapoznać cię z możliwymi pułapkami. Z własnego doświadczenia wiem jednak, że wystarczy odrobina silnej woli, aby spokojnie ich uniknąć. Picie na pusty żołądek to czysta herezja. Postaraj się najpierw zjeść coś bogatego w białko i tłuszcze, na przykład kawałek sera, wędliny lub ryby. W przeciwnym razie ryzykujesz, że całkowicie rozchwiejesz swój metabolizm. Nie zapominaj o wysiłku, jaki włożyłeś w przywrócenie go do stanu równowagi. Wino W poprzednich rozdziałach dużo pisałem o winie. Jak zdążyłeś się zorientować, polecam picie gatunków czerwonych, szczególnie zaś bordeaux. Nie oznacza to, że unikam białych win. Bardzo lubię trunki amerykańskie, które w ostatnich latach uzyskały naprawdę wybitną jakość. Jak zwykle, wszystko jest kwestią wyboru. Nie przeczę, że sauternes idealnie komponuje się z pasztetem z wątróbek, ale mądre zarządzanie polega też na sztuce osiągania kompromisu. Wątróbka zawiera dużo węglowodanów i tłuszczów. Picie do niej słodkawego wina może spowodować zachwianie równowagi organizmu. Takie postępowanie już na samym początku posiłku nie wróży najlepiej. Jeśli koniecznie chcesz, wypij tylko tyle sauternes, by podkreślić smak pasztetu. Jeden kieliszek tego wina odpowiada dwóm kieliszkom czerwonego medoc. Ponieważ do kolacji można wypić więcej niż jeden kieliszek wina bez zakłócania równowagi weglowodanowo-lipidowej, postaraj się, aby przyniosło to organizmowi jak najwięcej korzyści. Dlatego polecam przede wszystkim wina czerwone i białe wytrawne. Wino winu nierówne. Na szczycie mojej listy znajdują się młode czerwone wina zawierające od dziewięciu do dwunastu procent alkoholu, takie jak beaujolais, gamay, chinon, bourgueil, anjou znad Loary lub saumur – Champigny. Im dalej na południe, tym wyższa zawartość alkoholu. Nie jest to jednak powód, by rezygnować z wypicia któregoś z tych trunków. Wielu ludzi uważa, że bordeaux nadaje się do picia dopiero po kilku latach leżakowania. Nic podobnego! Chciałbym w tym miejscu serdecznie podziękować wszystkim restauratorom i autorom przewodników kulinarnych, którzy propagują picie młodego bordeaux. Dzięki ich wysiłkom w wielu restauracjach można obecnie dostać gatunki tego wina. Nie oznacza to, że jestem przeciwny winom, które długo leżakowały. Przypominam tylko, że takiego trunku (bordeaux lub burgunda) nie pije się – należy się nim delektować. Tobie – jako człowiekowi kulturalnemu i koneserowi – chyba nie muszę o tym przypominać. Z przykrością zauważyłem, że wielu cudzoziemców lepiej od rodowitego Francuza potrafi docenić dobre wino. Wiedza na temat tych trunków bardzo mi się w mojej pracy przydaje. To wspaniały temat do rozpoczęcia rozmowy, lepszy nawet od pogody czy wahań kursów akcji. Jeden z moich amerykańskich dyrektorów był jednocześnie przewodniczącym klubu miłośników wina w Chicago. Pracownicy firmy uważali go za niezbyt sympatycznego i nieprzystępnego człowieka. Mnie jednak udało się nawiązać z nim bardzo dobry kontakt – zawsze kiedy się spotykaliśmy, rozmowa prędzej czy później schodziła na temat win. Zmuszało mnie to do nieustannego poszerzania mojej wiedzy, za co jestem mu do dziś niezmiernie wdzięczny. Podczas FAZY II możesz spokojnie wypić podczas obiadu do czterech kieliszków czerwonego lub

białego wina wytrawnego. Rozpatrzmy przykładowy posiłek: płaty marynowanego łososia na zimno pstrąg pieczony z koprem włoskim i ratatouille sałata maliny ze śmietaną kawa bezkofeinowa Trzy kieliszki wina wypite do takiego obiadu na pewno nie spowodują przybrania na wadze. Pamiętaj tylko, żeby nie rozpoczynać od wina. Najpierw zjedz przystawkę, która zneutralizuje szkodliwy wpływ alkoholu na żołądek. Zapewniam cię, że na pewno nie poczujesz się senny. Zwróć uwagę, że uczucie otępienia po posiłku dotyka zwykle te osoby, które spożyły za dużo produktów bogatych w „złe” węglowodany, a (o dziwo!) odmówiły wypicia wina. Wykorzystaj okazję i rozpocznij rozmowę o interesach, a na pewno łatwiej osiągniesz zamierzone cele. Badania wykazały, że trzy–cztery kieliszki wina dziennie ma zbawienny wpływ na układ sercowonaczyniowy. Rzecz jasna, jeśli nie masz ochoty, nie musisz go pić. Chciałem ci tylko pokazać, że postępując według kilku prostych reguł, możesz pracować jeszcze wydajniej i nie odmawiać sobie przyjemności związanych z dobrym jedzeniem. Jedyne, czego odradzam, to picie na pusty żołądek. Wtedy alkohol bardzo szybko przenika do krwi, powodując wydzielanie insuliny i uruchamiając mechanizmy odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów. Alkohol spożyty razem z jedzeniem wchłania się znacznie wolniej i nie wywołuje przykrych skutków, które opisałem powyżej. Radziłbym jednak zwlekać z wypiciem pierwszego kieliszka tak długo, jak to tylko możliwe. Nie polecam też jednoczesnego picia wina i wody. Dziwi cię to? Zaraz ci wszystko wyjaśnię. Alkohol zawarty w winie ulega w żołądku wchłonięciu przez pokarmy, które spożyłeś. Procesy metaboliczne zostają spowolnione, szczególnie gdy jedzenie zawierało dużo białka lub tłuszczów (mięso, ryby). Im wolniejszy proces trawienia, tym mniej tuczący posiłek. Picie wina na przemian z wodą powoduje jego rozcieńczenie w żołądku. Tylko część alkoholu zostaje wchłonięta przez produkty żywnościowe, które zjadłeś. Reszta przedostaje się do krwi, co powoduje takie same skutki jak picie wina na czczo. Na pewno mówiono ci, że woda wypłukuje z organizmu toksyny i dlatego należy ją pić w dużych ilościach. To prawda, ale nie w czasie posiłku. Wtedy bowiem rozcieńcza soki żołądkowe, co przyspiesza wchłanianie alkoholu i może zakończyć się co najmniej zawrotami głowy. Podczas jedzenia pij możliwie mało. Poobiednie drinki Ponieważ napisałem, że alkohol pity pod koniec posiłku jest znacznie lepiej tolerowany przez organizm, spodziewasz się pewnie, że poobiedni drink jest równie niegroźny jak szklanka wody. Mały kieliszek alkoholu może rzeczywiście usprawnić procesy trawienia, ponieważ ułatwia rozkładanie tłuszczów. Moja babka pochodząca z okolic Bordeaux dożyła wspaniałego wieku stu dwóch lat, kończąc każdy posiłek kieliszeczkiem likieru. Co więcej, do posiłku piła wyłącznie wino z miejscowych winnic.

Nigdy nie zauważyłem, żeby przy jej talerzu pojawiła się szklanka wody. Moja druga babka pochodząca z rejonu Armagnac przeżyła „zaledwie” dziewięćdziesiąt dziewięć lat. Ona także kończyła większość posiłków kropelką czegoś mocniejszego. Nie ośmieliłbym się twierdzić, że obie panie znalazły skuteczny sposób na długowieczność, ale w tej historii bezsprzecznie kryje się coś intrygującego. Gdy do posiłku wypijemy niewielką ilość wina, odrobina mocniejszego alkoholu nie powinna wyrządzić nam szkody. Nie odpowiadam za sytuację, kiedy nalejesz sobie potężny kieliszek koniaku, wypiwszy uprzednio pięć lampek wina. Standardowy kieliszek mocnego alkoholu odpowiada trzem, czterem kieliszkom wina. Sam wyciągnij odpowiednie wnioski.

Kawa W przypadku kawy moje zalecenia z FAZY I nie uległy żadnym zmianom. Pij tylko napój pozbawiony kofeiny. Kiedy uregulujesz swój poziom tolerancji na glukozę, nie będziesz musiał korzystać z używek, aby pozbyć się uczucia zmęczenia i apatii. Rezygnacja z picia kawy jest równie korzystna dla zdrowia jak rzucenie palenia. Oczywiście niewielka ilość prawdziwej kawy, spożyta od czasu do czasu, nie powinna ci zaszkodzić. Zalecam jedynie umiar i wstrzymanie się z wszelkimi próbami do czasu ustabilizowania poziomu wydzielania insuliny.

Inne napoje Na temat drinków, napojów gazowanych, mleka i soków owocowych pisałem obszernie w rozdziałach poświęconych FAZIE I. Nie mam nic do dodania. W FAZIE II obowiązują te same zasady.

Podsumowanie FAZA II jest prostsza, a jednocześnie znacznie bardziej skomplikowana od FAZY I. Obowiązuje w niej znacznie mniej zasad, wymaga jednak większej ostrożności i świadomego dokonywania wyborów produktów żywnościowych. Nigdy nie zapominaj o wyznaczonym celu i bądź względem siebie wymagający. Podstawowy błąd, jaki możesz popełnić, polega na koncentrowaniu się na jednym z zaleceń całego programu. Załóżmy, że przed posiłkiem wypijesz szklaneczkę whisky. Zapomniałeś o zasadzie, by nie pić alkoholu na czczo. Co z tego, że z piciem czterech dozwolonych kieliszków wina wstrzymasz się do chwili serwowania głównego dania? Postępując w ten sposób, nie możesz oczekiwać spektakularnych rezultatów. Na końcu tego rozdziału znajdziesz listę, w której podsumowałem najważniejsze założenia FAZY II. Najgorszym odstępstwem, jakie możesz popełnić, stosując Metodę MONTIGNAC, jest częste folgowanie sobie, po którym następują okresy powrotu do restrykcyjnej FAZY I. Taka „huśtawka”

spowoduje, że po trzech miesiącach nie tylko cofniesz się do punktu wyjścia, ale jeszcze bardziej przybierzesz na wadze. Twoim celem jest uzyskanie i utrzymanie określonej masy ciała. Osiągniesz to, jeżeli będziesz rozsądnie się odżywiał przez resztę życia. Z początku może ci to sprawiać pewne trudności, ale z każdym dniem będzie coraz łatwiej. Przedstawione przeze mnie zasady wejdą ci w krew i staną się nawykiem, odruchem, nad którym nie będziesz się nawet zastanawiał. Nie pozwól, aby inni posiali w tobie ziarno wątpliwości. Nie staraj się też na siłę przekonywać wszystkich do swojego nowego sposobu jedzenia. Największym błędem, jaki popełniłem, była chęć „nawracania” mojego otoczenia na nową metodę. Skoncentruj się na sobie samym i nie wtajemniczaj w nią współbiesiadników. Nawet kiedy popełniają straszliwe błędy, na twoich oczach zamawiając stek z frytkami, kukurydzę lub pijąc na czczo aperitify, powstrzymaj się od komentarzy. Nie wywołuj w nich niepotrzebnie poczucia winy. Wielu z nich wie, że źle się odżywia, brakuje im jednak silnej woli, aby zmienić stare nawyki. Jak już wspomniałem, FAZA II daje ci znacznie szersze pole do popisu, wymaga jednak zachowania większej czujności. Nie bądź niewolnikiem łazienkowej wagi – uczyń z niej swego wspólnika, który pomoże ci kontrolować sytuację i zawczasu uniknąć niebezpieczeństwa. Metodą prób i błędów nauczysz się utrzymywać stałą masę ciała. Jeśli zaś pewnego pięknego dnia zboczysz nieco z wyznaczonego szlaku, bez problemu dokonasz niezbędnych poprawek i znów będziesz podążać we właściwym kierunku. Najważniejsze założenia FAZY II W dalszym ciągu unikaj łączenia „złych” węglowodanów razem z lipidami. Jeśli nie masz innego wyjścia – zjedz jak najmniej. Zamów też koniecznie jakieś warzywo bogate w błonnik (na przykład sałatę). Nie jedz cukru (sacharozy), miodu, słodzonych dżemów i słodyczy. Do kawy i herbaty używaj słodzika. Unikaj produktów bogatych w skrobię (z wyjątkiem brązowego ryżu, makaronu z pełnej mąki i roślin nasion strączkowych). Chleb jedz tylko na śniadanie (powinien być pełnoziarnisty lub z pełnej mąki). Uważaj na sosy. Upewnij się, że nie zawierają mąki i cukru. Używaj margaryny słonecznikowej zamiast masła. Pij jogurty odtłuszczone. Pij tylko odtłuszczone mleko. Jedz dużo ryb. Wybieraj produkty zawierające dobre lipidy, co pozwoli zapobiec chorobom układu sercowo-naczyniowego. Uważaj na desery przyrządzane z dodatkiem mąki. W restauracji zamawiaj truskawki, maliny lub jagody. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na czekoladę (powyżej 70% miazgi kakaowej), sorbet, lody albo bitą śmietanę. Unikaj ciast zawierających mąkę i cukier. Wybieraj musy wyrabiane z owoców i jaj lub budynie ze słodzikiem Unikaj picia podczas posiłku. Nigdy nie pij alkoholu na pusty żołądek. Unikaj aperitifów i poobiednich drinków. Pozwalaj sobie na nie jedynie w wyjątkowych okazjach.

Jako aperitif wybieraj wino lub szampan. Zanim się napijesz, zjedz kilka koreczków serowych lub plasterków wędliny. Do posiłku pij wodę (niegazowaną) lub wino (nie więcej niż pół litra dziennie). Nie pij wody, jeśli pijesz wino. Pij wodę między posiłkami (1,5 litra dziennie). Zanim zaczniesz pić wino, poczekaj przynajmniej do połowy posiłku. Nie pij słodzonych napojów gazowanych. Pij słabą herbatę i bezkofeinową lub słabą kawę. Unikaj odstępstw od Metody albo dobrze rozplanuj je w czasie.

Część III WIEM, CO JEM

Rozdział 1

HIPOGLIKEMIA – CHOROBA XX WIEKU W procesie trawienia pokarmy ulegają rozbiciu na podstawowe elementy strukturalne, które zostają przyswojone przez organizm w rozmaitych procesach metabolicznych. Mówiąc, na przykład, o metabolizmie lipidów, mamy na myśli reakcje chemiczne towarzyszące trawieniu tłuszczów. W tej książce chciałbym skupić się przede wszystkim na metabolizmie węglowodanów i jego wpływie na nasz organizm. Dowiedziałeś się z poprzednich rozdziałów, że insulina (hormon wydzielany przez trzustkę) odgrywa istotną rolę w trawieniu cukrów. Jej podstawowe zadanie polega na umożliwieniu przyswojenia glukozy przez komórki naszego ciała i przekształcenie jej w glikogen (materiał zapasowy). Substancja ta magazynowana jest głównie w wątrobie, gdzie stanowi rezerwę uruchamianą w przypadku gwałtownego wzrostu zapotrzebowania na energię. Insulina obniża poziom glukozy we krwi. Jeśli więc trzustka wytwarza jej zbyt dużo, dochodzi do sytuacji, w której stężenie cukru spada do nienormalnie niskiego poziomu. Pojawia się hipoglikemia. Wbrew powszechnemu mniemaniu hipoglikemia spowodowana jest nie tyle przez niedobór cukru, ile przez zbyt wysoką produkcję insuliny (hiperinsulinizm), za którą odpowiedzialna jest zbyt wysoka konsumpcja węglowodanów pod różnymi postaciami. Insulina nie tylko uruchamia mechanizmy związane z magazynowaniem tłuszczów. Dodatkowo upośledza zdolność narządów wewnętrznych (przede wszystkim wątroby) do przekształcania glikogenu w glukozę i uwalniania jej do krwi, kiedy zajdzie taka potrzeba. Jeśli około 11 rano czujesz się zmęczony, najprawdopodobniej masz zbyt niski poziom cukru we krwi. Zjedzenie produktu bogatego w węglowodany – herbatnika lub batonika – spowoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Poczujesz przypływ energii. Niestety, jednocześnie nastąpi wydzielanie insuliny. Poziom cukru we krwi obniży się błyskawicznie i znów pojawi się hipoglikemia. Wpadasz w błędne koło. W rezultacie możesz nawet uzależnić się od słodyczy. Wielu naukowców uważa, że alkoholizm jest następstwem chronicznej hipoglikemii. Kiedy tylko organizm zarejestruje spadek poziomu glukozy we krwi, natychmiast pojawia się chęć wypicia kolejnego drinka. Etanol (zawarty w napojach alkoholowych) ulega bardzo szybkiej przemianie w glukozę, co powoduje krótkotrwałą poprawę samopoczucia. Stan ten jednak mija, gdy tylko insulina obniży poziom cukru do pierwotnego (a nawet jeszcze niższego) poziomu. W krótkim czasie po wypiciu pierwszego kieliszka alkoholik czuje potrzebę wychylenia następnego, ponieważ jego organizm broni się przed hipoglikemią. Taka sytuacja wydaje się nie mieć końca. Objawy zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi są następujące: zmęczenie i apatia; uczucie irytacji; nerwowość; agresja;

niecierpliwość; niepokój; trudności z koncentracją, ziewanie; bóle głowy; nadmierne pocenie się; uczucie chłodu; impotencja; problemy z trawieniem; bezsenność; depresja i inne zaburzenia psychiczne; nudności; trudności w wysławianiu się. Nie jest to wyczerpująca lista, ale przecież robi wrażenie. U osoby cierpiącej na hipoglikemię nie wystąpią wszystkie wymienione wyżej objawy. Nie mają one też charakteru stałego. Wiele z nich ustępuje z chwilą spożycia jakiegoś pokarmu. Zapewne sam zauważyłeś, że wiele osób zaczyna zachowywać się nerwowo, a nawet agresywnie, kiedy zbliża się pora posiłku. Objawami, z którymi chyba najczęściej mamy do czynienia, są apatia i zmęczenie. To charakterystyczne dolegliwości czasów, w których przyszło nam żyć. Najczęściej na zmęczenie uskarżają się osoby, które długo śpią, mają dużo wolnego czasu i często biorą urlopy. Kiedy rano wstają, są półprzytomne. Z trudnością wytrzymują do południa. Po południu zwykle drzemią z głową na biurku, wieczorem zaś resztką sił podnoszą się i ruszają z powrotem do domu. Przysypiają przed telewizorem, lecz kiedy nadejdzie pora udania się do łóżka – nie są w stanie zasnąć. Męczą się przez długie godziny, aż w końcu zapadają w niespokojny sen, z którego wyrywa ich dzwonek budzika. Zanim zdążyli odpocząć – zaczyna się nowy dzień. Za senność i apatię obwinia się zwykle życie w stresie, a także hałas i zanieczyszczenie środowiska. Walka z ociężałością polega głównie na piciu dzbanków mocnej kawy, faszerowaniu się witaminami lub poszukiwaniu nowych technik relaksacyjnych. Mało kto zdaje sobie sprawę, że prawdziwym winowajcą jest w tym wypadku hipoglikemia spowodowana nieprawidłowym odżywianiem się. U wielu osób średni poziom glukozy we krwi jest bardzo niski, za co odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta bogata w „złe” węglowodany. Zbyt dużo cukru rafinowanego, białego pieczywa, ryżu, ziemniaków i napojów gazowanych powoduje gwałtowne i nadmierne wydzielanie insuliny. Przez długi czas powszechnie uważano, że na hipoglikemię cierpią jedynie osoby ze skłonnością do tycia. Badania prowadzone w ciągu ostatnich dziesięciu lat, głównie w Stanach Zjednoczonych, wykazały, że wielu szczupłych ludzi także ma niski poziom glukozy we krwi spowodowany nadmierną konsumpcją „złych” węglowodanów. Prawdą jest, że niektórzy łatwiej od innych przybierają na wadze, za co odpowiedzialny jest ich metabolizm. Konsekwencje hipoglikemii są jednak u wszystkich takie same. Badania wykazały także, że kobiety są szczególnie wrażliwe na wahania poziomu cukru we krwi, co może wyjaśniać ich częste zmiany nastroju. Okazało się, że depresja poporodowa jest bezpośrednią konsekwencją obniżenia się poziomu glukozy we krwi, która następuje po urodzeniu dziecka. Postępowanie według zasad przedstawionych w tej książce nie tylko pozwoli ci stracić nadmiar kilogramów, ale także odzyskać witalność i radość życia. Skończą się problemy ze spaniem, rano

będziesz budził się wypoczęty i pełen energii. Poczujesz przypływ sił, poprawi się zdolność koncentracji. Nie muszę chyba tłumaczyć, jak korzystnie wpłynie to na twoje życie prywatne i zawodowe. Kiedy wyeliminujesz z diety cukier i ograniczysz spożycie „złych” węglowodanów, twoja trzustka przestanie wydzielać nadmierne ilości insuliny i poziom glukozy we krwi wróci do normalnego stanu. Organizm na powrót nauczy się korzystać ze zmagazynowanych rezerw tłuszczu i przetwarzać je na glukozę. Z rozmów, jakie przeprowadziłem z wieloma naukowcami i lekarzami, wynika, że hipoglikemia jest diagnozowana niezwykle rzadko ze względu na liczne i zróżnicowane objawy, jakie mogą jej towarzyszyć. Wielu lekarzy po prostu ignoruje to zagadnienie. Jedną z przyczyn tego faktu jest brak rzetelnej wiedzy. Hipoglikemii poświęca się na studiach medycznych jedynie kilka wykładów. Poza tym powszechnie się uznaje, że o tej dolegliwości można mówić, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej 45 mg/100 ml, dla normy wynoszącej od 90 do 100 mg/100 ml. Specjaliści skłaniają się jednak ku poglądowi, że do wystąpienia objawów towarzyszących hipoglikemii dochodzi już przy minimalnym spadku poziomu glukozy poniżej wartości uznawanej za normalną. Według mnie najlepszą metodą, by się przekonać, czy cierpisz na hipoglikemię, jest postępowanie według zasad zawartych w tej książce. Jeśli rzeczywiście dosięgła cię ta dolegliwość, szybko zauważysz poprawę. W ciągu tygodnia odzyskasz sprawność psychiczną i fizyczną. Na utrwalenie tych pozytywnych doznań będziesz jednak musiał poczekać około roku, w zależności od stanu zdrowia i czasu trwania hipoglikemii. Ustabilizowanie się metabolizmu węglowodanów pozwoli ci odkryć, czym naprawdę jest dobre samopoczucie.

Rozdział 2

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE Współczesna dieta jest uboga w niezbędne składniki odżywcze lub często w ogóle zostaje ich pozbawiona. Witaminy i składniki mineralne (makro- i mikroelementy) zostają usunięte z żywności w procesach produkcyjnych obejmujących jej oczyszczanie, przetwarzanie i przedłużanie trwałości. Już od dawna wiadomo, jakie skutki pociąga za sobą brak niektórych składników mineralnych w organizmie. Bez przerwy jednak docierają do nas nowe informacje na temat chorób związanych z niedoborem jakiegoś pierwiastka lub związku chemicznego. Wśród najbardziej interesujących nas skutków niezaspokajania potrzeb organizmu na substancje odżywcze są apatia i zmęczenie oraz problemy z pozbyciem się nadwagi.

Witaminy Słowo „witaminy” każdemu kojarzy się z witalnością i dobrym samopoczuciem. Żaden z procesów metabolicznych w naszym ciele nie mógłby mieć miejsca bez tych związków. Odgrywają one istotną rolę w pracy setek enzymów katalizujących reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie człowieka. Zgodnie z logiką należałoby oczekiwać, że w krajach rozwiniętych problemy zdrowotne wynikające z niedoborów witamin powinny należeć do rzadkości. W rzeczywistości okazuje się, że jest wręcz odwrotnie. Tak popularne diety niskokaloryczne są także ubogie w składniki odżywcze, ponieważ wykluczają z jadłospisu wiele bogatych w nie produktów spożywczych. Za niedobory witamin, makro- i mikroelementów odpowiedzialne są także powszechnie występujące złe nawyki żywieniowe. Wiadomo, że owoce i warzywa zawierają dużo witamin i błonnika. Według badań profesora Cloareca 37% Francuzów nigdy nie jada świeżych owoców, a 32% – świeżych zielonych warzyw. Sytuację pogarsza fakt, że ludzie ci spożywają jednocześnie duże ilości wysoko oczyszczanych produktów, takich jak biała mąka i ryż, z których, jak wiadomo, usuwa się wszelkie witaminy. Do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu potrzeba niewielkich ilości witamin. Nasze ciało nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać – musi otrzymywać je wraz z pokarmem. Witaminy dzielimy na dwie grupy: 1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, które nie mogą być magazynowane w organizmie. Do tej kategorii należą witaminy z grupy B, witamina C, niacyna, kwas foliowy. Związki te przenikają do wody, w której gotuje się potrawę, i zostają bezpowrotnie stracone, ponieważ wodę taką z reguły się wylewa. 2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Organizm jest w stanie je magazynować.

Do tej grupy należą: witamina A, D, E i K.

Niedobory witamin Zmiany zachodzące w państwach Europy Zachodniej i wzrost liczebności populacji, który miał miejsce po II wojnie światowej, spowodowały gwałtowny rozwój miast i migrację mieszkańców wsi. Pojawiła się konieczność produkcji coraz większej ilości coraz bardziej zróżnicowanych produktów żywnościowych. Po raz pierwszy w historii ludzkości żywność zaczęła być produkowana w innym miejscu, niż miała miejsce jej konsumpcja. Aby zaspokoić rosnący popyt, wprowadzono nowe metody uprawy roli i hodowli zwierząt. Pojawiły się sztuczne nawozy, związki owado- i chwastobójcze. Konieczność transportowania na znaczne odległości produktów żywnościowych spowodowała wynalezienie nowych metod utrzymania świeżości i przedłużania trwałości produktów. Na masową skalę zaczęto stosować dodatki do żywności, barwniki i substancje konserwujące. Gwałtowna industrializacja i urbanizacja prowadzi nie tylko do kurczenia się obszarów rolniczych, ale także do wzrostu stężenia niepożądanych substancji chemicznych w powietrzu, wodzie i żywności. Owoce, warzywa i zboża jeszcze przed zbiorem tracą wiele ze swoich cennych właściwości odżywczych. Uważa się, że w wyniku stosowania nowoczesnych metod uprawy warzyw niektóre gatunki tracą ponad 30% witaminy A, B1, B2, B3 i C w porównaniu z roślinami uprawianymi w tradycyjny sposób. Sałata, groch, jabłka i natka pietruszki zawierają coraz mniej witaminy E, a truskawki – niacyny. Między liśćmi szpinaku pochodzącymi z dwóch zbiorów zanotowano różnice w zawartości witamin wynoszące odpowiednio 3 mg i 150 mg na 100 g liści. Dziewiętnastowieczna moda na białe pieczywo przyniosła rozwój technologii oczyszczania mąki. W roku 1875 skonstruowano pierwszy młyn walcowy. Pieczywo wypiekane z białej mąki pozbawione jest błonnika, białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. Poddawane długotrwałej obróbce ziarno pszenicy zmienia się w czystą, sproszkowaną skrobię dostarczającą jedynie energii.

Straty witamin w czasie gotowania Znaczące straty witaminy C w warzywach i owocach mają miejsce przede wszystkim podczas zbyt długiego przechowywania lub gotowania. Szczególnie niekorzystnie wpływa długotrwałe gotowanie potraw na małym ogniu. Szybkie gotowanie w wysokiej temperaturze powoduje znacznie mniejsze straty witaminy C. Dlatego polecam używanie szybkowarów, w których potrawa gotuje się pod zwiększonym ciśnieniem, co znacznie przyspiesza cały proces.

Niedobory witamin spowodowane nieprawidłowym odżywianiem Niedobory witamin zagrażają przede wszystkim osobom stosującym niskokaloryczna dietę, ponieważ przyjmują one zbyt mało pokarmu. DIETA 1500 KALORII Witamina

Stopień pokrycia zalecanego spożycia

A

30%

E

60%

B1

40%

B2

48%

B6

49%

C

45%

Niacyna

43%

B5

40%

B9

38%

Jak uniknąć strat witamin: Wybieraj zawsze jak najświeższe produkty spożywcze. Warzywa kupuj codziennie, najlepiej na targu lub w zieleniaku. W czasie przygotowywania jedzenia używaj jak najmniej wody (mycie, płukanie). Jeśli to możliwe, jedz surowe warzywa i owoce. Jeśli to możliwe, nie obieraj warzyw i owoców. Unikaj długiego powolnego gotowania. Nie przytrzymuj zbyt długo potraw w cieple. Na wodzie, w której gotowały się warzywa, można przyrządzić zupę. Warzywa gotuj na parze. Unikaj gotowania na zapas i wielokrotnego odgrzewania potraw. Wybieraj produkty z upraw ekologicznych. Mięso piecz na ruszcie lub w piekarniku. Produkty mrożone zawierają więcej witamin od puszkowanych. Mleko przechowuj w ciemnym miejscu.

Składniki mineralne W organizmie człowieka bez przerwy zachodzą skomplikowane reakcje chemiczne. Nie mogłyby się one odbywać, gdyby nie obecność makro- i mikroelementów. Przekazywanie impulsów nerwowych związane jest z obecnością jonów sodowych i potasowych. Skurcze mięśni warunkowane są odpowiednim poziomem jonów wapnia, a brak jodu powoduje zaburzenia pracy gruczołu tarczycowego. Czerwony barwnik krwi – hemoglobina – zawiera w swojej cząsteczce atom żelaza. Dzięki niemu może aktywnie transportować tlen. Przyswajanie glukozy byłoby niemożliwe bez udziału chromu. Składniki mineralne dzielimy na: 1. Makroelementy, takie jak wapń, fosfor, sód, potas, siarka, obecne w organizmie w dość dużych ilościach. 2. Mikroelementy (pierwiastki śladowe) – miedź, kobalt, mangan, chrom, molibden, cynk i selen. Ich zawartość w ludzkim organizmie jest niewielka, są one jednak niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu reakcji chemicznych.

Niedobór makro- i mikroelementów ma daleko idące konsekwencje dla naszego organizmu, na przykład: niedobór manganu zwiększa ryzyko wystąpienia hipoglikemii; niedobór niklu, chromu i cynku zwiększa oporność na insulinę. Zapewne wydaje ci się, że niedobór mikroelementów w pokarmach łatwo może zostać zrekompensowany przyjmowaniem odpowiednich preparatów farmaceutycznych. Problem polega na tym, że te sztuczne substancje są znacznie trudniej przyswajalne przez organizm. Najlepszym rozwiązaniem jest normalna, zróżnicowana dieta dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Dlatego tak gorąco namawiam do jedzenia warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Polecam też uzupełnienie jadłospisu o drożdże piwne i kiełki pszenicy, gdyż zawierają one cenne substancje, których w innych produktach jest stosunkowo niewiele. Drożdże piwne są bogatym źródłem chromu podwyższającego próg tolerancji na glukozę, co czyni go szczególnie cennym z naszego punktu widzenia.

Rozdział 3

CUKIER I SŁODZIKI Cukier to trucizna! Szkody, jakie wyrządził, można bez przesady porównać do zgubnych następstw picia alkoholu i palenia papierosów. Fakt ten jest doskonale znany. Na wszystkich konferencjach naukowych – pediatrów, kardiologów, psychologów czy dentystów – dyskutuje się o konieczności ograniczenia spożycia cukru i niebezpieczeństwach związanych ze zbyt wysoką jego konsumpcją. W starożytności cukru nie znano. Greckie źródła pisane nie wspominają o nim ani słowem. Około roku 325 p.n.e. Aleksander Wielki, którego podboje sięgnęły aż granic Indii, opisał cukier jako: rodzaj miodu, uzyskiwany z trzciny rosnącej nad wodą. Pliniusz Starszy, w I wieku n.e., także określa cukier mianem miodu z trzciny. Dopiero w czasach Nerona pojawiła się nazwa „sacharum” na określenie egzotycznego przysmaku. W VII wieku n.e. cukier z trzciny zawędrował do Persji i na Sycylię. Powoli zaczął rozprzestrzeniać się w krajach arabskich. Niemiecki badacz, doktor Rauwolf, zanotował w swoim dzienniku w roku 1573: Turcy i Maurowie nie są już tymi samymi nieustraszonymi wojownikami, jak w czasach, kiedy nie znali cukru. W czasach krucjat cukier stał się znany w krajach Europy Zachodniej. Nie minęło wiele czasu, a na Półwyspie Iberyjskim rozpoczęto uprawę trzciny cukrowej. Podbój Nowego Świata i gwałtowny rozwój handlu sprawiły, że cukier nabrał ekonomicznego znaczenia. Hiszpanie, Portugalczycy i Anglicy zbijali fortuny na handlu niewolnikami, których zmuszali do pracy na plantacjach trzciny cukrowej. W Europie popyt na cukier stale się zwiększał. W 1700 roku we Francji działało już kilka rafinerii. Po klęsce pod Trafalgarem w 1805 roku i blokadzie morskiej, która po niej nastąpiła, Napoleon, wbrew radom swoich naukowców, zlecił ulepszenie metody produkcji cukru z buraków cukrowych. W 1812 roku Beniamin Delessert opracował technologię ekstrakcji i produkcja mogła ruszyć pełną parą. W połowie XIX wieku poziom spożycia cukru był wprawdzie znacznie niższy niż obecnie, ale i tak Francja produkowała go w ilościach przekraczających zapotrzebowanie konsumentów. W roku 1880 średnie spożycie cukru w Europie wynosiło około 8 kg rocznie na osobę1 – czyli około 10 kostek dziennie. Dwadzieścia lat później, w roku 1900, wzrosło już do 17 kg. W 1960 roku statystyczny Europejczyk konsumował 30 kg cukru, a w 1972 – 38 kg rocznie. Wystarczyło 200 lat, aby mieszkańcy Starego Kontynentu zwiększyli spożycie cukru prawie czterdziestokrotnie. Drugiej tak drastycznej zmiany nawyków żywieniowych nie było i chyba już nie będzie. Wbrew pozorom sytuacja na kontynencie europejskim nie jest jeszcze najgorsza. Amerykanie w ciągu roku zużywają około 63 kg cukru na głowę, a Brytyjczycy – 45 kg. Rośnie również spożycie cukru „ukrytego”, zawartego w produktach spożywczych wytwarzanych na skalę przemysłową. W 1977 roku udział sacharozy spożytej w napojach, deserach, konserwach

itp. wynosił 58% ogólnego zużycia cukru. W 1985 podskoczył do 63%. Podsumujmy fakty. Wprowadzenie słodzików i kampanie przeciw cukrowi prowadzą do zmniejszenia jego konsumpcji w formie „czystej”. Jednakże spożycie cukru „ukrytego” gwałtownie wzrasta. Dotyczy to szczególnie dzieci i młodzieży. 150 mililitrów napoju słodzonego zawiera około 5 kostek cukru. Schłodzenie napoju sprawia, że wydaje się on mniej słodki, co jeszcze bardziej komplikuje sprawę. Napoje słodzone stały się integralnym elementem naszej diety. Produkowane są przez międzynarodowe koncerny, bez zmrużenia oka wydające fortuny na agresywne kampanie reklamowe. Aż trudno uwierzyć, że ich fabryki znajdują się nawet w krajach Trzeciego Świata, gdzie brakuje podstawowych produktów spożywczych, a ludzie cierpią głód. Lody i mrożone desery, które kiedyś podawano jedynie podczas specjalnych okazji, są stale obecne w naszym jadłospisie. Automaty sprzedające batoniki i puszki napojów gazowanych stoją w większości firm, w sklepach, szkołach i innych publicznych miejscach, kusząc potencjalnego konsumenta swoją ofertą. Powstrzymanie się od kupienia czegoś słodkiego graniczy z heroizmem. Powszechnie uważa się, że cukier jest odpowiedzialny za powstawanie wielu schorzeń. Wszyscy zdają sobie z tego sprawę, a jednak niewielu próbuje zmieniać swoje nawyki żywieniowe, nie mówiąc o odpowiednim kształtowaniu ich u dzieci. Duże spożycie cukru jest podstawową przyczyną chorób układu sercowo-naczyniowego. Doktor Yudkin zanotował, że Masajowie i ludy Samburu zamieszkujący Afrykę Wschodnią jedzą dużo tłuszczów, nie znają cukru i praktycznie nie chorują na chorobę wieńcową. Za to u mieszkańców Świętej Heleny, preferujących dietę ubogą w tłuszcze, ale bogatą w cukier, choroba wieńcowa jest bardzo rozpowszechniona. Próchnica zębów spowodowana dużym spożyciem cukru jest w państwach zachodnich poważnym problemem. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) umieściła choroby zębów i jamy ustnej na trzecim miejscu na liście dolegliwości najczęściej nękających kraje rozwinięte. Pierwsze dwa miejsca zajmują, odpowiednio, choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory. Mówiąc o chorobach związanych z metabolizmem węglowodanów, a więc i sacharozy, najczęściej myślimy o cukrzycy. Błędem jest jednak mniemanie, że dolegliwość ta ma wyłącznie podłoże dziedziczne. W przypadku cukrzycy II typu – czyli insulinoniezależnej – istotnym czynnikiem ryzyka jest występowanie nadwagi, związane w wielu przypadkach ze zbyt dużym spożyciem cukru. Badania wykazały, że nadmierna konsumpcja tego produktu może przyczynić się także do pojawienia się zaburzeń psychicznych. Nie trzeba cię już chyba przekonywać, jak niebezpieczny jest cukier dla twojego organizmu. Może powodować hipoglikemię, zaburzać procesy metaboliczne i wywoływać problemy z trawieniem. Na zakończenie dodam, że cukier może prowadzić do wystąpienia niedoborów witamin z grupy B. Związki te są konieczne w procesach przyswajania węglowodanów. Spożywanie produktów bogatych w cukier lub produktów skrobiowych (białe pieczywo, biały ryż), z których w procesach oczyszczania usunięto witaminę B, sprawia, że organizm musi sięgnąć do swoich zapasów, aby je przyswoić. Niedobór witamin z grupy B objawia się nerwowością, uczuciem zmęczenia, depresją, problemami z koncentracją i zaburzeniami pamięci. Warto się nad tym zastanowić, gdy jest się rodzicem dziecka w wieku szkolnym, które ma problemy z nauką.

Sztuczne substancje słodzące (słodziki)

Gorąco namawiam cię do całkowitego wyeliminowania cukru. Nie będzie to możliwe w przypadku cukru „ukrytego”, czyli obecnego na przykład w deserach. Zrezygnuj przynajmniej z cukru rafinowanego lub w kostkach. Jeśli musisz słodzić, przestaw się na słodziki. Istnieją cztery podstawowe grupy syntetycznych substancji słodzących. Spośród nich jedynie poliole mają niewielką wartość odżywczą i energetyczną.

Sacharyna To najstarszy, bo odkryty już w 1879 roku, zamiennik cukru. Jest 350 razy słodszy od sacharozy. W przewodzie pokarmowym nie ulega wchłonięciu i jest wydalany z organizmu. Nie ulega rozpadowi w wysokiej temperaturze i jest stabilny w środowisku kwaśnym (czyli takim, jakie panuje w żołądku). Do czasu wynalezienia aspartamu sacharyna była najczęściej używanym substytutem cukru.

Cyklaminiany Odkryte w 1879 roku, przez długi czas nie cieszyły się popularnością. Związki te to pochodne benzenu. Są mniej słodkie od sacharyny. Niektórzy odczuwają po ich spożyciu nieprzyjemny posmak w ustach. Zaletą cyklaminianów jest ich stabilność w bardzo wysokiej temperaturze. Najczęściej używa się cyklaminianu sodowego, choć dostępne są także preparaty słodzące na bazie cyklaminianu wapniowego i kwasu cyklaminowego.

Aspartam Substancja ta została po raz pierwszy otrzymana w 1965 roku przez Jamesa Schlattera pracującego w Searle Laboratories w Chicago. Powstaje ona z dwóch naturalnych aminokwasów: fenyloalaniny i kwasu asparaginowego. Aspartam od 180 do 200 razy słodszy od sacharozy smakuje bardzo naturalnie i nie zostawia nieprzyjemnego posmaku. Używa się go powszechnie w ponad 60 krajach do produkcji napojów i żywności typu „light”. Dyskusja nad wadami i zaletami słodzików trwa od wielu lat. Przez długi czas podejrzewano, że sacharyna ma właściwości rakotwórcze. Obecnie uważa się, że dzienne spożycie poniżej 2,5 mg na każdy kilogram ciała (odpowiadające od 60 do 80 kg cukru na osobę) absolutnie nie jest szkodliwe. Mimo to w niektórych krajach, na przykład w Kanadzie, używanie sacharyny do produkcji artykułów spożywczych jest zabronione. Cyklaminiany również oskarżano o rakotwórczość. W 1969 roku w Stanach Zjednoczonych zakazano dodawania cyklaminianów do żywności. Również wokół aspartamu pojawiło się wiele kontrowersji. Badania naukowe wykazały jednak, że nawet w dużych dawkach nie jest on szkodliwy dla zdrowia i po 15 latach obserwacji Amerykański Departament Kontroli Żywności i Leków (FDA) zezwolił w końcu na jego produkcję i sprzedaż. Aspartam sprzedawany jest pod handlowa nazwą „NUTRASWEET”. Można go kupić w formie pastylek (bardzo dobrze rozpuszczają się zarówno w zimnych, jak i w gorących napojach) oraz proszku (przeznaczonego do wyrabiania deserów).

Tabletka aspartamu odpowiada mniej więcej kostce cukru (5 g). Ma 0,07 g wchłanianych przez organizm węglowodanów. Łyżeczka sproszkowanego słodzika to ekwiwalent łyżeczki cukru. Zawiera 0,5 g przyswajalnych przez organizm węglowodanów. W 1980 roku Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła bezpieczną dawkę aspartamu na 2 tabletki na każdy kilogram ciała dziennie. Innymi słowy, osoba ważąca 54 kilogramy może spożyć, bez szkody dla zdrowia, około 108 tabletek NUTRASWEET. To zalecenie zostało potwierdzone w 1984 i 1987 roku przez Komitet Naukowy ds. Żywienia, europejski odpowiednik amerykańskiego FDA. Słodziki mają pomóc w odzwyczajeniu się od cukru, należy więc korzystać z nich jedynie przez krótki czas. Choć badania naukowe wykazały, że ich umiarkowane spożycie nie jest szkodliwe, uważa się, że długotrwałe korzystanie z syntetycznych substancji słodzących może mieć niekorzystny wpływ na metabolizm.

Poliole Do kategorii substytutów cukru można zaliczyć także poliole pełniące funkcję wypełniaczy, czyli substancji zwiększających masę niektórych produktów, takich jak czekolada, guma do żucia i słodycze. Ich obecność jest konieczna, ponieważ sztuczne substancje słodzące, wspomniane poprzednio, dodawane są w niewielkiej ilości. Jedyną zaletą polioli jest to, że nie powodują próchnicy (w przeciwieństwie do cukru). Mają prawie taką samą wartość energetyczną jak sacharoza, a uwalniające się z nich w procesie trawienia kwasy tłuszczowe ulegają wchłanianiu w jelicie grubym. Indeks glikemiczny polioli waha się między 25 a 65. Ponieważ zdarza się, że fermentują w jelitach, mogą powodować biegunkę lub wzdęcia. Wbrew temu, co często słyszymy, jedzenie produktów zawierających poliole nie chroni przed nadwagą, a na pewno nie pomaga w chudnięciu. Informacja, że jakiś produkt nie zawiera cukru, z reguły oznacza, że znajdują się w nim poliole, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitiol, laktitiol lub polidekstrozy. 1

Sto lat wcześniej, w 1789 roku, spożycie cukru na osobę było niższe niż 1 kg rocznie.

Rozdział 4

CUDOWNA MOC WINA Wino uczy nas smaku Budzi naszą świadomość Uwalnia umysł i uwzniośla duszę Paul Claudel

Wino nie jest zwykłym trunkiem. Nie pije się go, aby zaspokoić pragnienie. Od zarania ludzkiej cywilizacji przypisywano mu magiczne właściwości, obdarzano duszą, a dziewiętnastowieczny pisarz Huysmans napisał, że jest ono „świętym napojem”. Wino zawsze miało symboliczne znaczenie. Kiedy Noe i jego rodzina dopłynęli po potopie do suchego lądu, na znak rozpoczęcia nowego życia posadzili tam winorośle. W mitologii greckiej Dionizos (syn Zeusa i Semele) był bogiem wina. W liturgii chrześcijańskiej wino symbolizuje krew Chrystusa. Choć wielu ludzi uważa obecnie wino za jeszcze jeden rodzaj alkoholu, bezsprzecznie znalazło ono swoje miejsce w historii i dzięki swemu szlachetnemu charakterowi stało się ważnym czynnikiem kulturowym. Ostatnie badania naukowe wykazały, że wino ma rozliczne właściwości lecznicze. Nasi przodkowie zdawali sobie z nich sprawę, wiedza ta została jednak zarzucona. Powoli toruje sobie z powrotem drogę do szkół medycznych. Baudelaire powiedział: Gdyby zabroniono wytwarzać wino, ludzkość poniosłaby znacznie większe szkody, niż w wyniku ekscesów, na jakie pozwolono sobie pod jego wpływem.

Starożytna forma terapii Platon określał wino mianem „mleka dla starszych ludzi” i zalecał jego picie w celu utrzymania dobrego zdrowia. Dla Greków napój ten stanowił symbol człowieczeństwa i źródło wiedzy. Lekarze w Starożytnym Egipcie, trzy tysiące lat przed Chrystusem, wykorzystywali lecznicze właściwości wina. Hipokrates, uznawany za ojca medycyny, również uważał wino za niezwykle cenny lek. Współcześni lekarze powinni wziąć sobie do serca słowa swojego mistrza: Picie wina jest godne polecenia, zarówno w zdrowiu, jak i w chorobie, jeśli osoba robi to z pełną świadomością i w ilości nieprzekraczającej jej możliwości. Hipokrates uważał, że smutek jest przyczyną wielu chorób. Zalecał picie tego trunku jako środka rozpraszającego przygnębienie i przywracającego dobry humor. Święty Paweł w liście do Tymoteusza z Efezu pisze: Pij tylko wodę i nieco wina na poprawę

trawienia i nękające cię dolegliwości. W roku 79 n.e. Pliniusz Starszy zauważył, że: Wino, samo w sobie, jest lekiem. Wzbogaca krew i odsuwa wszelkie smutki. Dzięki zakonowi benedyktynów sztuka wytwarzania wina przetrwała średniowiecze. Pozostałości przyklasztornych winnic wciąż jeszcze można znaleźć w niektórych zakątkach Burgundii. Święty Benedykt, założyciel zakonu, zalecał mnichom wypijanie do każdego posiłku kilku szklanek wina. Miało to zapobiec problemom z trawieniem i umożliwić długotrwałe czuwanie. W czasach renesansu wino należało do najbardziej cenionych i najczęściej przepisywanych leków. Rablais napisał, że: Wino oczyszcza ducha, łagodzi gniew, odsuwa smutek, przynosi radość i szczęście. Według Montaigne’a, szesnastowiecznego filozofa z Bordeaux, żaden inny środek nie leczy tak skutecznie kamieni nerkowych, jak białe wino. Na poparcie swojej tezy przeprowadził na sobie kilka kuracji z użyciem tego cennego napoju. Mówi się, że holenderski filozof Erazm z Rotterdamu pozbył się chronicznych bólów żołądka, pijąc wino z okolic Burgundii. Ambroise Pare, nadworny lekarz króla Francji, leczył rany, zakładając na nie opatrunki nasączone czerwonym winem. Co ciekawsze, już wtedy przypisywano określone właściwości terapeutyczne specyficznym gatunkom win. Kiedy Ludwik XIV cierpiał z powodu dny, jego lekarz zalecił mu picie burgunda zamiast szampana.

Wino a fizjologia Współczesna nauka doceniła odżywcze i lecznicze właściwości wina. Wiadomo, że duże znacznie ma gatunek tego trunku. Oczywiście nie muszę chyba dodawać, że nadużywanie go nie jest wskazane.

Wino jako pokarm Wino zawiera substancje odżywcze i cenne związki chemiczne, które łatwo są przyswajane przez organizm.

Wino jako środek pobudzający Pobudzające właściwości wina zależą przede wszystkim od zawartości taniny. Im jest jej więcej, tym wino skuteczniej pobudza zarówno ciało, jak i umysł. Z tego powodu zalecane jest, między innymi, po ciężkim wysiłku fizycznym. Czerwone wino, szczególnie stare (długo leżakujące), wskazane jest w czasie rekonwalescencji ze względu na swoje działanie antywirusowe i antybakteryjne.

Wino zwalcza depresję Według słów profesora Fiessingera: Wino pomaga w utrzymaniu równowagi pomiędzy emocjami a zdrowym rozsądkiem. Pomaga leczyć depresję, wprowadzając pacjenta w dobry nastrój. Jest zalecane osobom, które z powodów zdrowotnych muszą przebywać na bardzo restrykcyjnej diecie. Bez wątpienia jest mniej szkodliwe od wielu paraleków sprzedawanych obecnie w sklepach zielarskich i ze zdrową żywnością.

Wino poprawia trawienie

Według słów świętego Pawła i świętego Benedykta, dobrej jakości wino pite w umiarkowanej ilości w czasie posiłku wpływa korzystnie na proces trawienia. Jest bogate w witaminy z grupy B1, które pomagają w wydalaniu toksyn z organizmu i usprawniają pracę wątroby. Witaminy te odgrywają też istotną rolę w metabolizmie białek i węglowodanów. Wino stymuluje wydzielanie soków trawiennych i przyspiesza trawienie białek i tłuszczów (mięso, ryby). Czerwone wino, o dużej zawartości taniny, poprawia perystaltykę jelit i przynosi ulgę w przypadku zaparć. Dobre roczniki są zwykle skutecznym lekiem na zapalenie okrężnicy. Według doktora Maury, kardynał Richelieu – wpływowy doradca Ludwika XIII – cierpiał na problemy z jelitami. Leczył się sam, regularnie pijąc wino z Bordeaux.

Moczopędne działanie wina Właściwości diuretyczne (moczopędne) ma przede wszystkim białe wino. Odkrycia tego dokonał już Hipokrates, który zalecał picie trunku swoim pacjentom. Także Montaigne, cierpiący na kamienie nerkowe, o czym już wspominałem, leczył się w ten sposób. Wina o kwaśnym odczynie (chardonnay, pinot blanc, zinfandel, amador i z Szampanii) są bogate w winian i siarczan potasowy. Te substancje, ułatwiające wydalanie toksyn z organizmu, są szczególnie cenne w przypadku choroby nerek.

Wino uzupełnia poziom składników mineralnych Wino zawiera dużo związków mineralnych, łatwo przyswajanych przez organizm. Należą do nich, między innymi: wapń, potas, magnez, krzem, cynk, fluor, mangan, chrom i aniony siarkowe.

Właściwości bakteriobójcze wina Od najdawniejszych czasów wiedziano, że wino ma właściwości dezynfekujące. Ta cecha okazywała się szczególnie przydatna w czasach wielkich epidemii. W 1886 roku Rambuteau zauważył, że osoby pijące wino rzadziej zapadają na cholerę. W roku 1892 uważano, że zmieszanie dwóch objętości zanieczyszczonej wody z jedną objętością wina skutecznie ją oczyszcza. Kilka lat później lekarze zaczęli przepisywać wino pacjentom chorym na dur brzuszny. W bliższych nam czasach profesor Masquelier zademonstrował bakteriobójczy wpływ czerwonego bordeaux w przypadku zakażenia pałeczką okrężnicy. Dwóch kanadyjskich badaczy wykazało wpływ czerwonego wina na niektóre wirusy, szczególnie polio i herpes2. Warto zauważyć, że antybakteryjne właściwości wina rosną wraz z wydłużaniem się okresu leżakowania. Młode trunki, pite niedługo po zakończeniu procesu fermentacji (na przykład beaujolais nouveau) nie są skutecznym środkiem bakteriobójczym.

Wino zwalcza alergie Już w XIX wieku zalecano, aby osoby o wrażliwej skórze przed zjedzeniem truskawek moczyły je w winie, jako że zapobiegało to pojawieniu się wysypki. Profesor Masquelier udowodnił, że wino ma działanie antyhistaminowe, przez co może zapobiegać alergiom. Zauważył też, że szczególnie cenne są w tym przypadku trunki bogate w mangan i witaminę P, takie jak côtes de vantoux, corbières i minervois.

Wpływ wina na układ sercowo-naczyniowy Także i w tym wypadku wino okazuje się cennym sprzymierzeńcem człowieka. Już w roku 1786 angielski lekarz Hebreden zauważył, że wino zmniejsza ból w przypadkach dusznicy bolesnej. Profesor Masquelier stwierdził, że substancje chemiczne zawarte w winie mogą zapobiegać zawałowi serca. Badania przeprowadzone w roku 1979 przez naukowców brytyjskich, a dotyczące 18 krajów europejskich wykazały, że odsetek zgonów z powodu ataku serca był najniższy w społeczeństwach, gdzie konsumowano najwięcej wina. Wysunięto wniosek, że wino ma działanie zapobiegające arteriosklerozie. W 1982 roku, po rocznych badaniach, profesor Masquelier zidentyfikował substancje znajdujące się w winie i zapobiegające rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Według niego związki zawarte w winie oddziałują przynajmniej na trzy sposoby: 1. Zwiększają tempo usuwania cholesterolu z krwi, zapobiegając tworzeniu się złogów w naczyniach krwionośnych i agregacji płytek. Potęgują także działanie witaminy C, niezbędnej do eliminacji cholesterolu. 2. Stabilizują włókna kolagenu, znajdujące się w ścianach naczyń krwionośnych, przez co je wzmacniają. 3. Mają działanie antyhistaminowe, dzięki czemu zapobiegają formowaniu się ognisk miażdżycowych. Lecznicze właściwości wina uzależnione są od obecności tanin. Im większa jest zawartość, tym cenniejszym lekiem staje się wino. Być może niedługo rozpoczną się próby wyodrębnienia z wina związków chemicznych, które mogą okazać się pomocne w walce z chorobami serca. Osobiście uważam jednak, że byłoby to duże nieporozumienie, ponieważ nie widzę sensu produkowania syntetycznych preparatów farmaceutycznych, skoro sama przyroda dała nam do ręki potężne i całkowicie naturalne lekarstwo. Znów przypomina mi się moja babcia, która codziennie piła dojrzałe bordeaux i dożyła sędziwego wieku stu dwóch lat. Wracając do wina, chciałbym przypomnieć, że w FAZIE I odchudzania nie polecam picia żadnych napojów alkoholowych, nawet wina. Dopuszczone jest ono do spożycia dopiero w FAZIE II. Powinieneś pić je jednak z umiarem, stosując się do następujących zasad: nie pij na pusty żołądek; wstrzymaj się z wypiciem pierwszego kieliszka przynajmniej do połowy posiłku; pij wino w umiarkowanych ilościach – maksimum pół litra dziennie.

Pij wino, a będziesz zdrowszy Jeszcze raz przypominam, aby nie przekraczać ilości pół litra wina dziennie. Jeden kieliszek po posiłku w zupełności wystarczy, aby w pełni skorzystać z leczniczych właściwości tego napoju. Choroba

WINO

Kwasica

Pouilly-Fuisse – Sancerre Fume, Blanc, Napa3

Alergie

Corbières – Médoc – Minervios – Ventoux

Grey Riesling, Monterey – Barbera, Santa Clara – Cabernet, Napa Antybiotyki (likwidowanie skutków ubocznych)

Médoc – Mercurey Cabernet, Napa – Pinot Blanc – Senoma

Anemia

Cahors – Côtes-de-nuit – Côtes-de-Beaune Côtes-de-Graves – Pomerol – Madiran Pinot Noir, Napa – Pinot Noir, Sonoma – Cabernet, Napa

Złogi w naczyniach krwionośnych

Champagne brut – Morgon – Saint-Emilion Cabernet, Senoma

Miażdżyca

Wytrawne szampany – wina korsykańskie (Ajaccio) Graves – Muscadet – wina prowansalskie – Sancerre – Saint-Emilion Szampany, Napa, Sonoma, Mendocino – Zinfandel, Amador – French Colombard, Mendocino – Fumé Blanc, Cabernet Napa, Sonoma

Artretyzm

Asace – Chablis – Crépy – Minervois Pouilly – Saint-Veran – Seyssel Gewurztraminer Sonoma – Muscat of Alexandria – Pinot Noir, Monterey – Emerald Riesling, Santa Clara – Johanisberg Riesling, Monterey – Sylvaner, Monterey – Pinot Noir Rosé, Sonoma

Choroba zwyrodnieniowa stawów

Prowansalskie wina różowe (Bandol – Cassis)

Astma

Corbières – Minervois Grey Riesling, Monterey – Barbera, Santa Clara

Zbyt niska produkcja żółci

Anjou – Vouvray California Grenache Rosé – Chenin Blanc, Napa – California Chenin Blanc

Wzdęcia

Wytrawne szampany – Gaillac-perlé Szampany, Napa, Sonoma, Mendocino – California Sparkling Muscat (wino musujące)

Karmienie piersią

Czerwone Graves – Beaujolais – Blanquette de Limoux Zinfandel, Amador – California Zinfandel – California Gamay – Beaujolais Nouveau

Zapalenie oskrzeli

Julienas – Médoc – Moulin-à-vent – Muscat de Rivesaltes Monterey

Niedobór wapnia

Arbois – Champigny – Corbieres – Côtes-de-Beaune Côtes-de-Nuit – Côtes-du-Rhone – Madiran – Maury – Premiers – Côtes-de-Bordeaux – Saint-Emilion – Saumurois Grey Riesling, Monterey – Barbera, Santa Clara – Pinot Noir, Napa – Pinot Noir, Sonoma – California Zinfandel – Cabernet, Sonoma

Kamica żółciowa

Białe wytrawne wina z Turyngii

Cholesterol

Wina alzackie – Muscadet – prowansalskie wina różowe Gewurztraminer, Sonoma – Muscat of Alexandria – Pinot Blanc, Monterey – Emerald Riesling, Monterey – Sylvaner, Monterey – Pinot Noir Rosé, Sonoma

Zakażenie pałeczkami coli

Champagne brut – Médoc Cabernet, Napa

Zapalenie okrężnicy (i zapalenie żołądka)

Biały Gaillac – Gaillac perlé

Zaparcia

Białe Anjou – Bandol – białe Bergerac – Cassis – Jurançon – Montravel doux – Morgon – Pécharmant Chenin Blanc, Napa – California Chenin Blanc

Rekonwalescencja

Médoc – wina korsykańskie – Frontignan – czerwone Graves – Mercurey – Monbazillac – Vouvray Cabernet, Napa – Zinfandel, Amador – Pinot Blanc, Sonoma – Chenin Blanc Napa – California Chenin Blanc

Cabernet, Napa – Gamay, Beaujolais,

Zapalenie pęcherza

Białe Anjou

Depresja

Chablis – Médoc-Listrac Chardonnay, Sonoma – Chardonnay, Napa – Pinot Blanc, Sonoma – Cabernet, Napa

Cukrzyca

Champagne brut – białe Gaillac – Muscadet – wina prowansalskie – Sancerre Fumé Blanc Napa

Biegunka

Beaujolais – Madiran – Médoc California Zinfandel, California Gamay Superior – Gamay, Napa – Gamay Beaujolais, Monterey

Niestrawność

Białe Anjou – Champagne brut – Iroulegy – Montbazillac – Montlouis – Vouvray Szampany, Napa, Sonoma, Mendocino – Chenin Blanc, Napa – California Chenin Blanc

Egzema

Sylvaner – Gros-Plant – Muscadet – wytrawne Jurançon Sylvaner, Monterey – French Colombard, Mendocino

Wyniszczenie organizmu

Musca-du-Cap-Corse – Muscat-Banyuls

Znużenie (patrz: działanie pobudzające)

Médoc – Pouilly-Fuissé – Puligny-Montrachet Cabernet, Napa – Chardonnay, Napa

Gorączka

Szampany – Julienas – Médoc – Moulin-à-Vent Szampany, Napa, Sonoma, Mendocino – California Sparkling Muscat (wino musujące)

Grypa

Champagne brut – Côtes-Rotie – Morgon – Saint-Emilion Szampan, Napa, Sonoma, Mendocino – California Petite Sirah – Cabernet, Sonoma

Kamienie żółciowe

Anjou – Vouvray Różowe California Grenache – Chenin Blanc, Napa – California Chenin Blanc

Dna

Wina różowe – białe Savoie – Sancerre – szampany Fumé Blanc, Napa

Skłonność do krwotoków

Côtes-de-Beaune – Cahors – Pécharmant – Saint-Emilion Pinot Noir, Sonoma – Cabernet, Sonoma

Nadkwaśność

Sauternes – Barsac Johannisberg Riesling (białe), Monterey

Nadciśnienie

Wina alzackie – Chablis – białe Graves – Pouilly-Fuissé – Sancerre Gewurztraminer, Sonoma – Muscat of Alexandria – Pinot Blanc, Monterey – Emerald Riesling, Santa Clara – Johannisberg Riesling, Monterey – Sylvaner, Monterey Pinot Noir (róz˙owe), Sonoma – Chardonnay, Napa – Pinot Blanc, Sonoma – Zinfandel, Amador (białe) – Fumé Blanc, Napa

Hipoglikemia

Muscat-de-Banyuls – Muscat-de-Corse – Muscat-de-Frontignan

Zbyt niskie ciśnienie

Côtes-du-Beaune (czerwone) – Beaujolais – Château-Chalon – wina Roussillon Pinot Noir, Sonoma – California Zinfandel – California Gamay Beaujolais Nouveau – Gamay, Napa – Gamay Beaujolais – schłodzone kalifornijskie wytrawne cherry

Zagrożenie zawałem

Wytrawne szampany – Blanc de Blanc – stare Bordeaux Szampany, Napa, Sonoma, Mendocino

Kamica nerkowa

Pouilly-Fuissé – Sancerre – Seyssel – Gros-Plan – Muscadet – białe Saumur – wina z Savoie – Sylvaner California Champagne – French Colombard, Mendocino – Sylvaner, Monterey

Brak apetytu

Banyuls – Juranc˛on – Frontignan – Monbazillac – Sauternes Johannisberg Riesling (białe), Monterey

Dieta uboga w sód

Chablis – wytrawne szampany Chardonnay, Sonoma – Chardonnay, Napa – Pinot Blanc, Napa – Pinot Blanc, Sonoma

Menopauza

Czerwone burgundy – Cahors – Saint-Emilion – Pécharmant Pinot Noir, Napa – Pinot Noir, Sonoma – Cabernet, Sonoma

Niedobory

Najlepsze Côtes-de-Bordeaux – Châteauneuf-du-Pape – Gevrey-Chambertin – Clos-Vougeot

składników mineralnych

Petite Sirah, Napa i Sonoma – California Sauvignon Blanc

Skurcze mięśni

Czerwone Côtes-de-Provence – czerwone Côtes-du-Rhone California Zinfandel (czerwone)

Nerwica

Blanquette-de-Limoux – czerwone Irougely

Otyłość

Wina alzackie – białe Bergerac – białe Gaillac – wytrawne Montravel – Pouilly Gewurztraminer, Sonoma – Muscat of Alexandria – Pinot Blanc, Monterey – Emerald Riesling, Santa Clara – Johannisberg Riesling, Monterey – Sylvaner, Monterey – Pinot Noir (różowe), Sonoma

Obrzęki

Chablis – Crépy – Muscadet – Sylvaner Chardonnay, Sonoma – Chardonnay, Napa – Pinot Blanc, Sonoma – French Colombard, Mendocino – Sylvaner, Monterey

Osteoporoza

Côtes-de-Nuit – Côtes-du-Rhone – Médoc Pinot Noir, Napa – California Zinfandel – Cabernet, Sonoma

Niedobór fosforu

Wytrawne i półwytrawne szampany – Clairette-de-Die Champagne, Napa, Sonoma, Mendocino

Zapobieganie zapaleniu opon mózgowych

Médoc – Mercurey Cabernet, Napa – Pinot Blanc, Sonoma

Zapobieganie infekcjom bakteryjnym i wirusowym

Czerwone bordeaux – czerwone burgundy – Côtes-du-Ventoux Ruby Cabernet, Santa Clara – California French Colombard – Zinfandel, Amador – Cabernet, Napa – Merlot, Napa – Cabernet, Sonoma – Pinot Noir, Napa – Pinot Noir, Sonoma

Reumatyzm (chroniczny)

Wytrawne szampany – Corbières – białe Gaillac – Minervois Champagne, Napa, Sonoma Mendocino

Krzywica

Saint-Emilion Cabernet, Sonoma

Objawy starzenia się

Aloxe-Corton – naturalny szampan Champagne, Napa, Sonoma, Mendocino

Ból gardła

Médoc – Julienas – Moulin-à-Vent Cabernet, Napa – Gamay, Beaujolais, Monterey

Uprawianie sportu

Chablis – Côtes-de-Nuit Chardonnay, Sonoma – Chardonnay, Napa – Pinot Blanc, Sonoma

Działanie pobudzające

Champagne brut – Pouilly-Fuissé – Médoc Champagne, Napa, Sonoma, Mendocino – Cabernet, Napa

Opuszczenie żołądka

Wytrawne szampany lub brut Champagne, Napa, Sonoma, Mendocino – California Sparkling Muscat (wino musujące)

Spowolnienie pracy żołądka

Médoc Cabernet, Napa

Ropienie

Bourgueil – Chinon – wina korsykańskie – Lirac – dobre Côtes-de-Bordeaux – Tavel – Madiran California Zinfandel – California Grenache

Działanie wzmacniające

Côtes-de-Nuit – Côtes-de-Beune – Cahors – Corbières – Jurançon – Iroulegy – wina Roussillon

Gruźlica

Szampany wytrawne lub brut – Médoc – Mercurey Champagne, Napa, Sonoma, Mendocino – California Sparkling Muscat

Owrzodzenia skóry

Czerwone bordeaux – czerwone burgundy Ruby Cabernet, Santa Clara – California French Colombard – Zinfandel, Amador – Cabernet, Napa – Merlot, Napa – Cabernet, Sonoma – Pinot Noir, Napa – Pinot Noir, Sonoma

Zatrzymywanie moczu

Chablis – Gros-Plan – Muscadet – Pouilly-Fuissé Sancerre – wina Savoie Chardonnay, Sonoma – Chardonnay, Napa – Pinot Blanc, Sonoma

Pokrzywka Dieta wegetariańska

Corbières – Côtes-de-Ventoux – Médoc – Minervois Cabernet, Napa Médoc – czerwone beaujolais Cabernet, Napa – California Zinfandel – California Gamay, Beaujolais Nouveau – Gamay, Napa – Gamay Beaujolais, Monterey

Niedobory witamin

Wszystkie wina czerwone

Ubytek na wadze

Czerwone Beaune – wina korsykańskie Pinot Noir, Sonoma

Powyższa tabela pochodzi z książki dr Maury Wine is the Best Medicine (Wino to najlepsze lekarstwo).

UWAGA! Informacje zawarte w tabeli nie powinny być wykorzystywane do samodzielnego leczenia ani nie mogą zastąpić kuracji przepisanej przez lekarza! W przypadku wątpliwości należy bezwzględnie zasięgnąć porady u specjalisty. 1

Z poprzednich rozdziałów dowiedziałeś się, że cukier i inne węglowodany mogą powodować wystąpienie niedoborów witamin z grupy B. 2 Wirusy typu herpes odpowiedzialne są za rozwój opryszczki. 3 Kursywą zaznaczono wina amerykańskie

Rozdział 5

WSPANIAŁA CZEKOLADA Czekolada została odkryta przez Krzysztofa Kolumba w czasie jego czwartej wyprawy do Ameryki, a dokładniej na Karaiby. Wódz panujący na jednej z wysp poczęstował podróżnika i jego ludzi dziwnym płynem. Europejczycy stwierdzili, że ma okropny smak i więcej nie chcieli go próbować. Nic dziwnego, zważywszy, że przygotowywany według miejscowego przepisu napój był na pewno cierpki i ostro przyprawiony. Dopiero za czasów Corteza, który w 1519 roku dotarł do Meksyku, mieszkańcy Starego Świata poznali prawdziwą wartość czekolady. Ziarno kakaowe było w Meksyku symbolem bogactwa i jedyną walutą. Rządni złota Hiszpanie musieli postarać się o jego zapas, aby dotrzeć do najbogatszych Indian. Ponieważ na nowym kontynencie nie było wina, marynarze i żołnierze zaczęli w końcu próbować popularnego wśród Indian naparu i zauważyli, że można po jego wypiciu podróżować cały dzień, bez odpoczynku i bez jedzenia. Cierpki smak łagodzono, dodając cukier, wanilię, cynamon lub anyżek. Dopiero jednak mniszki z Oaxaca1, które opracowały nowy sposób przyrządzania czekolady, uczyniły ją wyjątkowo smakowitą. Europejscy koloniści zainteresowali się nowym, potencjalnym źródłem zysku. Zdecydowali się przewieźć kakao do Europy w nadziei, że zbiją fortunę. Zwyczaj picia czekolady szybko rozpowszechnił się w Hiszpanii. Konkwistadorzy powracający do ojczyzny popularyzowali go wśród swoich ziomków. Import zaczął rosnąć. Kakao stopniowo ugruntowywało swą silną pozycję na rynku. Minęło jednak wiele lat, zanim zwyczaj picia czekolady przeniknął z Hiszpanii do innych krajów. Dopiero w XVII wieku reszta Europy zaczęła poznawać jej smak. We Francji czekolada pojawiła się w 1615 roku, kiedy król Ludwik XIII poślubił Annę Austriaczkę, córkę Filipa II Hiszpańskiego. Młodziutka królowa uwielbiała czekoladę i wkrótce zaraziła tą namiętnością cały dwór. Kardynał Lyonu – brat sławnego kardynała Richelieu – często pijał czekoladę ...aby odpędzić smutek, uspokoić ducha i złagodzić charakter. Kardynał Mazarin2 nie ruszał się w podróż bez swojego osobistego specjalisty od parzenia czekolady, pochodzącego z Włoch. Filip Orleański organizował każdego ranka coś, co można by obecnie nazwać „czekoladowym party”. On i jego dworzanie chętnie raczyli się aromatycznym napojem. Zaproszenie na poranny ceremoniał było oznaką wielkiej łaski.

Zalety czekolady O czekoladzie napisano więcej niż o jakimkolwiek innym produkcie spożywczym. Nie ma chyba człowieka, który traktowałby ją obojętnie. Siedemnasto i osiemnastowieczni koneserzy podkreślali nie tylko jej wyborny smak, ale także właściwości lecznicze. Uważano, że odbudowuje naturalne siły organizmu. Obecnie wiadomo, że dzieje się tak za sprawą magnezu, w który czekolada jest

wyjątkowo bogata. Duża zawartość fosforu sprawiła, że w przeszłości czekoladę polecano też osobom parającym się nauką, bo podwyższała sprawność intelektualną. Również pustelnicy cenili czekoladę, ponieważ pozwalała im przetrwać długotrwałe okresy postu, któremu regularnie się poddawali. Nasi przodkowie docenili też zbawienny wpływ czekolady na układ trawienny. Brillat-Savarin w swoim dziele Fizjologia smaku napisał, że: Jeśli po sutym obiedzie wypijesz filiżankę czekolady, twój żołądek upora się z posiłkiem w ciągu trzech godzin. Chwalił się też, że zachęcił kilka dam do kultywowania tego zwyczaju, zdobywając tym ich dozgonną wdzięczność. W swojej książce o czekoladzie Martine Jolly3 cytuje doktora Blegny, który zalecał picie przygotowanej przez siebie czekolady osobom ...zakochanym, które jednakowoż cierpią z powodu krępującej, lecz, niestety, powszechnie występującej niesprawności. Picie czekolady sprawi, że szybko pozbędą się tej dokuczliwej niedyspozycji. Inni osiemnastowieczni lekarze uważali, że czekolada leczy gruźlicę. O zaletach tego produktu można by napisać jeszcze kilkanaście stron. Jeśli lubisz czekoladę, to sam bez trudu dopiszesz kilka pozycji do tej długiej listy. Zatem nie odmawiaj sobie przyjemności jedzenia lub picia czekolady. Nie nadużywaj jej jednak. Gdybym powiedział, że możesz delektować się nią po każdym posiłku, byłbyś zaskoczony moją niekonsekwencją. Czekolada to przecież pokarm węglowodanowo-tłuszczowy. Na szczęście kwasy tłuszczowe w niej zawarte mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu. Żeby jednak nie zaburzać zbytnio równowagi organizmu, proponuję jeść czekoladę zawierającą jak najmniej węglowodanów i jak najwięcej „dobrych” tłuszczów. Poszukuj czekolady o zawartości miazgi kakaowej przekraczającej 60% masy. Ta informacja zawsze znajduje się na opakowaniu. Nie powinna być trudna do kupienia czekolada, w której miazga kakaowa stanowi 70% masy. Dla koneserów wyprodukowałem czekoladę zawierającą aż 85% miazgi kakaowej. Można ją kupić w moich sklepach, na przykład w Londynie i Paryżu. Nie tylko zawiera ona mało węglowodanów, ale, moim zdaniem, smakuje znacznie lepiej. W przypadku deserów czekoladowych należy wybierać te bez dodatku mąki i cukru. Polecam na przykład mus czekoladowy i ciasto z gorzkiej czekolady (przepisy na str. 169 i 170). Przygotowuję te desery już od 10 lat i zyskały sobie one wielkie uznanie wśród mojej rodziny oraz znajomych. Pragnąłbym ci jednak przypomnieć, że w FAZIE I czekolada jest całkowicie zabroniona. W FAZIE II możesz sobie pozwolić na jej zjedzenie, jednak pod przedstawionymi warunkami. Najlepiej raczyć się czekoladą na czczo, wczesnym popołudniem. Dwie lub trzy kostki ciemnej czekolady zawierającej przynajmniej 70% miazgi kakaowej nie spowodują znaczącego zachwiania równowagi twojego organizmu. Czekolada ma działanie antydepresyjne. Możesz ją jeść w chwilach gorszego samopoczucia. Poprawisz sobie humor i sprawisz podniebieniu wielką przyjemność. Na zakończenie tego rozdziału jeszcze jedna rada. Jeżeli jesteś zagorzałym wielbicielem czekolady, nie pozwól, aby twoja namiętność przerodziła się w uzależnienie. Gdy zauważysz, że zjedzenie jednej kostki czekolady pociąga za sobą niekontrolowany napad apetytu na ten przysmak, najlepiej, po jej skonsumowaniu, wypij od razu dużą szklankę schłodzonej wody. 1

Miasto w południowym Meksyku u stóp Sierra Madre. Założone przez Azteków w 1486 roku, okupowane przez Hiszpanów do 1522 roku. 2 Następca kardynała Richelieu, także doradca królewski.

3

Martine Jolly The Devouring Passion of Chocolade.

Rozdział 6

UPRAWIANIE SPORTU NIE POWODUJE UBYTKU MASY CIAŁA W jednej ze swoich piosenek Charles Aznavour radził swojej dziewczynie, żeby zaczęła uprawiać sport, ponieważ jest trochę za gruba. Przekonanie, że sport pomaga w odchudzaniu, jest powszechne. Sam Aznavour nigdy nie miał problemów z nadwagą, ponieważ na pewno zauważyłby, że ćwiczenia fizyczne nie powodują ubytku masy ciała. Kiedy zaczynasz się martwić swoją nadwagą, jak większość ludzi decydujesz się na uprawianie jakiejś dziedziny sportu w nadziei, że pomoże ci to schudnąć. Biegasz, jeździsz na rowerze, pływasz albo robisz wszystko naraz. Po krótkim czasie przekonujesz się jednak, ze twoje wysiłki prowadzą donikąd. Aktywność fizyczna to wspaniały sposób na odprężenie się i zyskanie energii. Pozwala spędzić kilka godzin w towarzystwie przyjaciół lub wyrwać się na chwilę z domu. Nie łudź się jednak, że pomoże ci stracić na wadze, jeśli nadal będziesz niezdrowo się odżywiał. Błędne mniemanie o uprawianiu sportu jako metodzie odchudzania idzie ramię w ramię z mitem kalorii. Ćwicząc, starasz się zwykle mocno spocić, co ma być wyznacznikiem pracy włożonej w gimnastykę i skuteczności w walce z otyłością. Tak naprawdę, jedyne, co tracisz, to woda. Nie „spalasz kalorii”. Twój organizm sięga do zasobów szybko rozkładającego się glikogenu, którego zapas uzupełniasz natychmiast jednym, bogatym w węglowodany posiłkiem. Kiedy zaczynasz uprawiać sport, możesz zauważyć na początku nieznaczne zmniejszenie się wagi. Regularne ćwiczenia sprawiają jednak, że twój organizm przyzwyczaja się do okresowego zwiększonego zapotrzebowania na energię i zaczyna magazynować glikogen. Szybko się przekonasz, że nie tylko nie tracisz na wadze, ale nawet wróciłeś do punktu wyjścia. Niewykluczone, że wręcz przytyjesz parę kilogramów. Pamiętasz głodnego psa zakopującego kość? Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej twój organizm nie tylko będzie wytwarzał więcej energii, ale jeszcze zacznie gromadzić zapasy tłuszczu. Rozpoczyna się błędne koło. Zauważywszy to, postanawiasz przejeżdżać rowerem dwa kilometry więcej. A twój wewnętrzny komputer bez trudu dostosowuje się do nowej sytuacji. Ryzykujesz nie tylko przybranie na wadze, ale także poważne problemy zdrowotne. W sporcie obowiązuje zasada: nigdy nie przekraczaj możliwości swego organizmu. Innymi słowy – nie stawiaj sobie zbyt ambitnych celów. Zawsze miej na uwadze swój wiek i kondycję fizyczną. Ćwicz dla przyjemności, ale nie oczekuj, że znajdziesz niezawodny i skuteczny sposób pozbycia się nadmiaru kilogramów. Aby było to możliwe, musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Odżywianie się według Metody przedstawionej w tej książce i jednoczesne uprawianie sportu sprawi, że w FAZIE I możesz szybciej tracić na wadze. Ważniejsze jest jednak to, że wysiłek fizyczny pozwoli na przywrócenie naturalnej równowagi w twoim organizmie i przyspieszy proces podwyższania progu oporności na insulinę. W FAZIE I glikogen powstaje przede wszystkim z zapasów tłuszczu zgromadzonych w twoim

organizmie. Zwiększając zapotrzebowanie na energię, sprawiasz, że tkanka tłuszczowa ulega szybszemu rozbiciu. Wysiłek fizyczny jest szczególnie korzystny dla osób, których komórki tłuszczowe są oporne na insulinę, co powoduje zwiększoną produkcję tego hormonu w trzustce. Otyłość zaburza termoregulację w organizmie. Im grubsza osoba, tym mniej energii zużytkowuje w czasie ćwiczeń fizycznych. Jedynie odpowiedni sposób odżywiania się i umiarkowanie dawkowany wysiłek fizyczny są w stanie skutecznie poradzić sobie w walce z nadmiarem kilogramów.

Rozdział 7

CO JEŚĆ W RESTAURACJI Gdy któryś z moich przyjaciół przychodzi do mnie po radę w sprawie swojej nadwagi, wtedy proponuję mu zwykle rekonesans po restauracjach. Kiedy zasiadamy przy stoliku, zaczynam swój wykład. Teoria jest ważna, ale prawdziwą wiedzę zdobywa się w praktyce. Właśnie dlatego zdecydowałem się, pisząc tę książkę, na zamieszczenie w niej rozdziału, w którym mógłbym zaprezentować na konkretnych przykładach stosowanie mojej Metody w czasie posiłków jedzonych „na mieście”. Planowałem, że przedstawię menu z kilkunastu restauracji, zrozumiałem jednak, że byłoby to zbyt męczące dla Czytelnika, szczególnie że wiele dań w różnych lokalach jest podobnych. Poza tym miałem kłopot z wybraniem restauracji. Postanowiłem więc, że zdecyduję się tylko na jedną. Ale którą? Czym się kierować podczas dokonywania wyboru? Liczbą gwiazdek w Przewodniku Michelina? A może ilością czapek kucharskich w Przewodniku Gault-Millau? Czy wybrać restaurację znajdującą się najbliżej mojego biura, czy mojego domu? Łut szczęścia sprawił, że decyzja okazała się łatwiejsza, niż się spodziewałem. Pewnego niedzielnego popołudnia jechałem pociągiem relacji Bordeaux – Paryż i dla zabicia czasu przeglądałem pierwsze rozdziały rękopisu tej książki. W Saint-Pierre-des-Corps do mojego przedziału wsiadł pasażer, który na pierwszy rzut oka wydał mi się znajomy. Był to Joel Robuchon, właściciel restauracji „Jamin”. Dzięki jego uprzejmości zamieszczam menu z lutego 1986 roku z uwagami na temat wyboru potraw w obydwu fazach mojej Metody. Mam nadzieję, że będziesz miał okazję skorzystania z tych rad. MENU Saucisson au foie gras* Kiełbaski z pasztetem z wątróbek Frivolité de saumon fumé au caviar Wędzony łosoś na kawiorze Lapereau mitonné en gelée aux legumes Młody królik w galarecie warzywnej Gelée de caviar à la creme de choux-fleur Galaretka kawiorowa z piure kalafiorowym Salade de homard breton au Bolero

Sałatka z homara „au Bolero” Ravioli de langoustine aux choux** Ravioli z krewetkami i kapustą Foie gras chaud à la creme de lentilles** Pasztet z wątróbek na ciepło z kremem z soczewicy Galette de truffles aux oignons et lard fumé Naleśniki z truflami, cebulą i wędzonym boczkiem Fricassé de Langoustines aux champignons de courgettes Krewetki z pieczarkami i kabaczkiem Medley d’huirtes et de noix de Saint-Jacques au caviar* Ostrygi i przegrzebki z kawiorem Rouelles de homard à la vapeur aux herbes en civet Homar z ziołami gotowany na parze Soupe cremeuse au potiron Zupa-krem z dyni Dania główne (ryby) Merlan aux épices et aux encornets Ryba z ośmiornicą i z przyprawami Etuvée de homard et de noix de saint-Jacques aux truffes** Pieczony homar z przegrzebkami i truflami – podawany z makaronem Blanc de bar cuit en peau, sauce verjutée Bass z sosem verjuice Homard meunière aux fins aromates Homar z aromatycznymi ziołami Dania główne (mięsa) Ris de veau truffé aux asperges Nerka cielęca nadziewana truflami z dodatkiem szparagów Agneau pastoral aux herbes en salade Jagnięcina po pastersku z sałatką z ziół La fameuse fête de cochon mijotée „Ile de France”

Gulasz z głowy wieprzowej w stylu „Ile de France” Volaille truffée en Vessie, sauce fleurette Indyk z truflami w sosie śmietanowym – podawany z makaronem Rôti d’agneau aux herbes, en croûte de sel** Jagnięcina pieczona w soli z ziołami Mignonettes de chevreuil poêlées à l’Aigre doux* Filet z mięsa koziego zapiekany z sosem słodko-kwaśnym Deska serów Desery Cahud-froid de pommes à la pistache ou à la enelle Szarlotka na gorąco i na zimno z pistacją lub cynamonem Crême caramellisée à la cassonade* Krem karmelowy z brązowym cukrem Gratin de Frutis* Clafoutis de poires au miel** Gruszki zapiekane w cieście z miodem Soupe de fruits au vin rouge* Zupa owocowa na czerwonym winie Mousse au chocolat* Mus czekoladowy Tarte à l’orange** Tarta pomarańczowa Tarte au citron** Tarta cytrynowa Sorbets* Sorbety Nougat glace au coulis de framboise Mrożony nugat z sosem malinowym* ** w FAZIE I unikaj potraw opatrzonych * w FAZIE II unikaj potraw opatrzonych **

Prześledźmy menu pod kątem Metody MONTIGNAC. Oto dania nadające się do spożycia w FAZIE I i FAZIE II.

FAZA I Aperitif: sok pomidorowy lub woda mineralna z plasterkiem cytryny Przekąska: możesz wybrać dowolną przekąskę, byle nie zawierała węglowodanów. Unikaj: Kiełbasek z pasztetem z wątróbek* Ravioli z krewetkami i kapustą** Pasztetu z wątróbek na ciepło z kremem z soczewicy** Ostryg i przegrzebków z kawiorem* Danie główne: także i w tym wypadku możesz wybrać dowolny zestaw, nie powinien on jednak zawierać węglowodanów. Unikaj: Pieczonego homara z przegrzebkami i truflami Jagnięciny pieczonej w soli z ziołami Filetu z mięsa koziego zapiekanego z sosem słodko-kwaśnym Te trzy dania są niewskazane, ponieważ pierwsze dwa podawane są z makaronem, a ostatnie – z sosem z pigwy i borówek. Deser: wyłącznie sery Do picia: woda lub mały kieliszek wina wypity po zakończeniu obiadu, kiedy na stole pojawią się sery.

FAZA II Jak pamiętasz, w FAZIE II możesz wybierać dowolne potrawy, pod warunkiem że nie zakłóca to równowagi w organizmie. Po pierwsze, spróbuj znaleźć w menu dania, które mogą zachwiać równowagę – czyli zawierające węglowodany. Do tej kategorii zaliczają się: Pasztet z wątróbek na ciepło z kremem z soczewicy** (ze względu na soczewicę) Ravioli z krewetkami i kapustą** Dania podawane z makaronem – pieczony homar i jagnięcina** Desery: Jeśli chcesz zamówić deser – co bardzo bym polecał, ponieważ są naprawdę wyśmienite – unikaj wcześniej dań podawanych z makaronem. Gdy jednak stwierdzisz,

że masz wielki apetyt właśnie na któreś z nich, na deser zamów sorbet*, pieczone owoce* lub krem karmelowy*, który zawiera jedynie niewielką ilość węglowodanów. Unikaj: Pieczywa. Jako aperitif zamów kieliszek szampana. W czasie obiadu możesz pić to, na co masz ochotę, byle w rozsądnych ilościach.

Podsumowanie Mam nadzieję, że lektura tej książki dostarczyła ci wiele przyjemności oraz pomogła w znalezieniu odpowiedzi na nurtujące cię pytania. Cieszę się, że przygotowując tę publikację, mogłem nareszcie zebrać wyniki prowadzonych przez wiele lat badań. Praca, którą w nią włożyłem, dostarczyła mi dużo satysfakcji. Coraz bardziej przekonuję się, jak prawdziwe jest zdanie mówiące, że „jesteśmy tym, co jemy”. Innymi słowy, za naszą obecną kondycję fizyczną odpowiedzialny jest tryb życia i nawyki żywieniowe, którym hołdowaliśmy przez lata. Ponieważ swoją książkę adresuję przede wszystkim do ludzi zajmujących kierownicze stanowiska, mogę bez przesady powiedzieć, że energia w pracy, dynamizm, pragnienie realizacji ambicji i chęć współzawodnictwa są bezpośrednio związane z dietą. Jeśli nauczysz się rozsądnie odżywiać, będziesz mógł więcej oczekiwać od siebie i łatwiej przyjdzie ci realizować swoje marzenia. Niestety, współczesny człowiek zatracił wiele ze swej wrażliwości. Zaprzepaścił gdzieś wiedzę, jak słuchać własnego ciała. Potrafimy wysłać człowieka na Księżyc, ale nie wiemy, co tak naprawdę powinniśmy jeść, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Pracownicy ogrodów zoologicznych zawsze interesują się sposobem odżywiania swoich podopiecznych. Doskonale wiedzą, że zdobywanie pokarmu jest w świecie zwierząt jednym z najważniejszych elementów umożliwiających przetrwanie. Kiedy samica jakiegoś gatunku przestaje być płodna lub niedźwiedź zacznie nagle tracić sierść, opiekun natychmiast zmienia mu dietę, dopasowując ją do nowej sytuacji. Jeżeli któregoś ranka obudzisz się z wysypką, bólem głowy lub niesmakiem w ustach, mogę się założyć, że lekarz, do którego pójdziesz, nawet nie spyta o twoją dietę. Rządy krajów wysoko rozwiniętych powinny zwrócić większą uwagę na problemy żywienia. Niezbędne są zakrojone na szeroką skalę kampanie informujące opinię publiczną o konieczności zmian w sposobie odżywiania się. Pozwoli to zaoszczędzić miliony na ochronie zdrowia, zwiększyć wydajność pracy i poprawić jakość życia większości obywateli – zarówno tych biednych, jak i bogatych. Kiedy kilka lat temu odwiedziłem Disney World na Florydzie, byłem zaszokowany tym, co zobaczyłem. Wśród tłumu Amerykanów prawie 20% osób było otyłych. Za tę sytuację eksperci obarczają winą tak powszechne w Stanach Zjednoczonych zamiłowanie do pokarmów bogatych w „złe” węglowodany. Nic dziwnego, że w kraju, w którym jedna piąta obywateli cierpi na nadwagę, otyłość, nawet monstrualna, przestała być czymś szokującym. W sklepach z odzieżą nie ma problemu ze

znalezieniem każdego rodzaju ubrania w numerze XXL lub nawet XXXL. Według mnie, najgorsze jest to, że otyłość powszechnie spotyka się wśród bardzo młodych ludzi. Świadczy to dobitnie o zmianach, jakie od czasu II wojny światowej zaszły w naszym sposobie odżywiania. Francja, ze względu na swoje kulinarne tradycje, jest na szczęście mniej narażona na podobne niebezpieczeństwa. Jednakże nawet tam bary szybkiej obsługi serwujące hamburgery i pizzę pojawiają się jak grzyby po deszczu, a konsumpcja słodzonych napojów gazowanych rośnie lawinowo. Podatni na przekazy zawarte w mediach, szukając ułatwień w życiu, nieświadomie pozwalamy naszym dzieciom nabierać przyzwyczajeń, z którymi walczylibyśmy u siebie. Za kilka lat może być już za późno na podjęcie jakichkolwiek kroków zaradczych. Wiele osób doskonale wie, jak dbać o samochód, żeby służył przez lata, nie ma jednak pojęcia, jak za pomocą odpowiedniej diety wydłużyć życie własnych dzieci. Ciało ludzkie jest niezwykłą maszynerią, zdolną wytrzymać naprawdę wiele. Niełatwo się zorientować, kiedy wkraczamy w „strefę zagrożenia”. Kobiety ze względu na swoją wrażliwość są w nieco lepszej sytuacji od mężczyzn. Potrafią lepiej dbać o siebie i wsłuchiwać się w potrzeby własnego organizmu. Mężczyznom wydaje się, że nie mają żadnych ograniczeń. Są gotowi dawać z siebie wszystko bez względu na późniejsze konsekwencje. Ta krótkowzroczność czyni ich niewrażliwymi na sygnały ostrzegawcze wysyłane przez ciało. Twój organizm jest niczym księga, w której zapisano wszystkie błędy żywieniowe od czasu dzieciństwa. Potrafi sobie radzić z większością z nich, jednak nie ze wszystkimi. Bóle głowy, bóle żołądka, problemy z trawieniem, dolegliwości wątroby to tylko niektóre znaki wysyłane przez ciało znajdujące się na granicy wytrzymałości. Objawy te występują u każdego z inną siłą i częstotliwością, ale ich przyczyna jest zawsze taka sama – nieprawidłowa dieta. Możesz się uważać za szczęściarza, ponieważ, szukając metody pozbycia się kilku kilogramów, nauczyłeś się odżywiać w sposób, który pozwoli złagodzić wiele dolegliwości i przywróci ci witalność. Przekonałem się o tym na własnej skórze. Kiedy byłem na studiach, chodziłem na wykłady do instytutu przygotowującego przyszłą kadrę kierowniczą dla wielkich przedsiębiorstw. Pierwszego dnia zajęć szef instytutu zebrał studentów w jednej z sal i wygłosił krótką mowę, której nigdy nie zapomnę: Moim jedynym zadaniem, jako dyrektora tej placówki, jest nauczenie was, jak czytać, mówić i pisać. Moim jedynym zadaniem, jako autora tej książki, jest nauczenie was, jak jeść. PRODUKTY SPOŻYWCZE DOZWOLONE W FAZIE I (UBYTEK MASY CIAŁA) PRZYSTAWKI Jaja Szynka niewędzona Sałatki: – z pomidorami – z fasolą – z cykorią – z ogórkiem – z kalafiorem Rzodkiewki

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE WĘGLOWODANY

DANIA GŁÓWNE

Fasola Soczewica Makaron z pełnej mąki Brązowy ryż (wszystkie podawane bez tłuszczu)

Mięsa (z wyjątkiem wątroby) Przetwory mięsne Ryby Drób Królik Homar Jaja

WARZYWA

DESERY

Pomidory Szpinak Cykoria Sałata Rzeżucha Roszpunka Liście mniszka lekarskiego Bakłażany Selery

Jogurty Sery Desery przygotowywane z użyciem kremu z jaj

Pory Sałata (różne odmiany) Selery Grzyby Szparagi Wędzony łosoś Tuńczyk Świeży łosoś Sardynki Małże Kraby Homary

Sosy i przyprawy Masło Oliwa z oliwek Olej z orzeszków ziemnych Margaryna Majonez Sos bearneński Sól Pieprz Cebula Czosnek Szalotki Zioła

Kapusta Kalafior Kapusta kiszona Fasola Rzepa Pory Papryka Kabaczki Brokuły Fenkuł (koper włoski) Szczaw Grzyby itp.

To jedynie wybrane przykłady produktów spożywczych dozwolonych w FAZIE I. PRODUKTY SPOŻYWCZE DOZWOLONE W FAZIE II (UTRZYMANIE MASY CIAŁA) PRZYSTAWKI PRODUKTY ZAWIERAJĄCE WĘGLOWODANY Pasztet z wątróbek Jaja Przetwory mięsne Sałatki: – z pomidorami – z fasolą – z cykorią – z orzechami włoskimi – z ogórkiem – z kalafiorem – z grzybami Rzodkiewki Pory Sałata Selery Pędy palmy* Awokado* Tuńczyk Świeży łosoś Wędzony łosoś Sardynki Małże Kraby Krewetki Krewetki królewskie Homar Ostrygi* Przegrzebki*

Fasola Soczewica Makaron z pełnej mąki (może być podawany z produktami tłuszczowymi i białkowymi)

DANIA GŁÓWNE Mięsa Przetwory mięsne Ryby Drób Królik Homary Jaja Sosy i przyprawy Masło Oliwa z oliwek Olej z orzeszków ziemnych Margaryna Majonez Sos bearneński Sól Pieprz Musztarda Cebula Czosnek Szalotki Zioła

WARZYWA

DESERY

Pomidory Szpinak Cykoria Sałata Rzeżucha Roszpunka Liście mniszka lekarskiego Bakłażany Selery Kapusta Kalafior Kapusta kiszona Fasola Rzepa Pory Papryka Kabaczek Brokuły Fenkuł (koper włoski) Szczaw Grzyby Salsefia Bób Groszek zielony Fasola Ciecierzyca

Maliny* Truskawki* Melon Jogurt Sery typu fromage Sery kozie* Sery pleśniowe* Musy owocowe* Szarlotka Mus czekoladowy* Sorbety* Zapiekane owoce: maliny truskawki jagody czerwona porzeczka

Przepisy na desery z czekoladą MUS CZEKOLADOWY (6-8 porcji) Składniki 2 tabliczki gorzkiej czekolady (przynajmniej 60% miazgi kakaowej) 8 jaj 3 łyżki stołowe rumu 1 pomarańcza 4 łyżeczki kawy naturalnej (mielonej) szczypta soli Sprzęt mikser elektryczny garnek do gotowania na parze (można użyć dwóch naczyń, włożonych jedno w drugie) tarka 2 duże miseczki drewniana łyżka Czekoladę połamać na kawałki i rozpuścić na parze. Zaparzyć kawę z 4 łyżeczek. Razem z rumem dodać ją do czekolady. Składniki podgrzewać na wolnym ogniu, mieszając drewnianą łyżką, aż czekolada całkowicie się rozpuści. Jeśli masa jest zbyt gęsta, można dodać trochę wody. Zetrzeć skórkę z pomarańczy i połowę wsypać do masy czekoladowej. Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na sztywno z odrobiną soli za pomocą elektrycznego miksera. Żółtka roztrzepać i dodać do czekolady. Masę dokładnie wymieszać – powinna mieć jednolitą konsystencję. Zdjąć z ognia, nieco przestudzić (masa powinna być ciepła, ale nie gorąca) i ostrożnie dodawać do piany z białek, cały czas delikatnie mieszając. Gotowy mus wstawić do lodówki (można rozdzielić go do mniejszych miseczek lub przelać do odpowiedniej formy). Posypać resztą startej skórki pomarańczowej. Mus należy przygotować przynajmniej 5 godzin przed podaniem. Najlepiej jednak zrobić go poprzedniego dnia.

CIASTO Z GORZKIEJ CZEKOLADY Składniki 2 tabliczki gorzkiej czekolady (przynajmniej 60% miazgi kakaowej) 250 g masła 2 łyżki koniaku 7 jaj 1 pomarańcza 4 łyżeczki naturalnej kawy (zmielonej) około 30 g mąki

Sprzęt mikser elektryczny garnek do gotowania na parze (lub dwa naczynia włożone jedno w drugie) forma do ciasta tarka łyżka drewniana duża miska Czekoladę połamać na kawałki i rozpuścić na parze. Zaparzyć kawę z 4 łyżeczek. Dodać do czekolady razem z koniakiem. Masło pokroić i dodać do masy. Rozpuszczać na wolnym ogniu, mieszając do uzyskania jednolitej konsystencji. Jaja (białka i żółtka) ubijać mikserem, dodając stopniowo mąkę. Masa powinna mieć jednolitą konsystencję. Zetrzeć skórkę z pomarańczy i połowę dodać do masy czekoladowej (ale nie jest to konieczne). Przygotować formę do ciasta – najlepsza jest pokryta teflonem. Musi być odpowiednio duża, ponieważ w czasie pieczenia ciasto zwiększy swoją objętość około 20%. Jeżeli masz zwykłą formę, wyłóż ją papierem do pieczenia lub folią aluminiową wysmarowaną masłem. Ciepłą masę stopniowo wlewać do jajek, cały czas mieszając. Przelać do formy, posypać resztą skórki pomarańczowej. Piec 35 minut w temperaturze 250–350oC. Po wyjęciu z piekarnika pozostawić do wystygnięcia. Następnie ciasto wyjąć z formy i pokroić na cienkie kawałki (około 1 centymetra grubości). Podawać z kremem z jaj (pamiętaj o zastąpieniu cukru słodzikiem). Jeśli trzymasz ciasto w lodówce, wyjmij je przynajmniej 4 godziny przed podaniem. Zimne może szybko wyschnąć. * **

potrawy zawierające węglowodany, ale w małych „bezpiecznych” ilościach potrawy zawierające taką ilość węgowodanów, która może zachwiać równowagę w organizmie

ANEKS

CZĘŚĆ I Dr Hervé Robert Specjalista ds. żywienia Przy współpracy profesora Attilio Giacosa Kierownika Zakładu Żywienia przy Narodowym Instytucie Walki z Rakiem (Genua, Włochy) Ta część książki została przygotowana z myślą o lekarzach i dietetykach. Jej głównym zadaniem jest przybliżenie im założeń Metody MONTIGNAC.

Nota biograficzna Doktor Hervé Robert urodził się w 1947 roku w Paryżu. Po otrzymaniu dyplomu w Paryskiej Szkole Medycznej (1974) rozpoczął praktykę na oddziale reumatologicznym miejscowego szpitala, gdzie przepracował ponad 10 lat. Zajmował się także problematyką związaną ze zwalczaniem bólu przewlekłego Poszerzając swoją wiedzę, zainteresował się akupunkturą, homeopatią i mezoterapią. Obecnie zajmuje się propagowaniem tych alternatywnych metod leczenia wśród swoich kolegów. Jest przewodniczącym Lekarskiego Stowarzyszenia ds. Neuroakupunktury i Biostymulacji. Obserwacje dotyczące wpływu prawidłowej diety na zapobieganie niektórym chorobom skłoniły go do studiowania problematyki żywieniowej. Jest dyrektorem Institut Vitalite et Nutrition – non-profit organizacji zrzeszającej lekarzy i naukowców francuskich zajmujących się propagowaniem Metody MONTIGNAC. Doktor Robert organizuje seminaria i konferencje poświęcone Metodzie MONTIGNAC. Współpracuje też z lekarzami i badaczami w wielu krajach. Jest autorem licznych artykułów w pismach fachowych i kilku książek.

Zbilansowana dieta w Metodzie MONTIGNAC BIAŁKA spożywaj dużo produktów bogatych w białko; ilość spożytego dziennie mięsa nie powinna przekraczać 150 g; wybieraj mięso drobiowe; jedz ryby w ilości przynajmniej 280 g tygodniowo; codziennie pij odtłuszczone mleko lub przetwory mleczne – kefiry, jogurty (dostarczające niezbędnego organizmowi wapnia).

TŁUSZCZE wybieraj tłuszcze zmniejszające ryzyko wystąpienia chorób układu sercowonaczyniowego; ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (zawartych w mięsie i jego przetworach, jajach, pełnotłustych przetworach mlecznych); postaraj się zwiększyć spożycie tłuszczów roślinnych jednoi wielonienasyconych (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy); zwiększ spożycie ryb bogatych w tłuszcze wielonienasycone.

WĘGLOWODANY wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym; na śniadanie spożywaj płatki oraz chleb pełnoziarnisty lub z pełnej mąki (produkty

bogatoresztkowe); codziennie jedz owoce; ogranicz spożycie cukru rafinowanego i słodyczy; jeśli nie możesz obyć się bez słodzenia, używaj słodzików.

BŁONNIK postaraj się zwiększyć spożycie błonnika; jedz warzywa i owoce (surowe lub gotowane). Możesz spożywać je na śniadanie lub w czasie pozostałych posiłków; zacznij jeść nasiona roślin strączkowych.

NAPOJE w FAZIE I pij przede wszystkim wodę, szczególnie między posiłkami; unikaj napojów gazowanych, słodzonych chemicznie; unikaj alkoholi wysokoprocentowych; ogranicz picie kawy – powoduje ona wzrost poziomu cholesterolu i stymuluje wydzielanie insuliny.

Skład jakościowy pożywienia Ponieważ Metoda MONTIGNAC nie wymaga liczenia kalorii ani ważenia porcji, wybór artykułów spożywczych powinien się odbywać na podstawie ich biochemicznego składu. Żywność, którą spożywamy, zawiera następujące składniki: białka; węglowodany; tłuszcze; błonnik; wodę; sole mineralne; pierwiastki śladowe (mikroelementy); witaminy. Z punktu widzenia osoby pragnącej stracić zbędne kilogramy, pierwsze cztery składniki są najbardziej interesujące. Oczywiście pozostałym także poświęcę nieco uwagi. Pomimo obfitości i różnorodności produktów żywnościowych dostępnych na rynku, znaczny odsetek osób zagrożony jest niedoborem ważnych mikroelementów (selen, żelazo, cynk), soli mineralnych (związki magnezu) i witamin (kwas foliowy). W wielu przypadkach spowodowane jest to zanieczyszczeniem środowiska i niszczeniem gleby, na której uprawia się rośliny jadalne. Niewielkie niedobory nie wywołują wprawdzie poważnych chorób, są jednak odpowiedzialne za wystąpienie drobnych dolegliwości, takich jak problemy z przemianą materii lub nadmierna senność i apatia. Podstawowym celem odchudzania jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu, a nie wody zgromadzonej

w organizmie. Niestety, wielu lekarzy wciąż jeszcze przepisuje leki moczopędne osobom pragnącym pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów. Taka terapia jest całkowicie bezużyteczna, bezsensowna, a czasem wręcz szkodliwa, ponieważ wraz z moczem wydalanych jest wiele cennych soli mineralnych. Po takiej kuracji organizm chłonie wodę jak gąbka i powrót do poprzedniej masy ciała jest tylko kwestią kilkunastu dni. Trzeba także zdać sobie sprawę, że podawanie wyciągów z tarczycy także nie odnosi zamierzonych rezultatów. Hormony zawarte w takich preparatach powodują ubytki tkanki mięśniowej, co upośledza pracę mięśni i może doprowadzić do poważnych schorzeń, na przykład serca. Kolejnym skutkiem są zaburzenia pracy tarczycy.

Białko A. INFORMACJE OGÓLNE Białka są to związki wielkocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów. Aby organizm ludzki mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje około dwudziestu aminokwasów. Osiem z nich musi być dostarczanych z pokarmem, ponieważ nasz organizm nie potrafi samodzielnie ich wyprodukować. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Białka są niezbędne, ponieważ: stanowią element strukturalny błon komórkowych; są źródłem energii w cyklu kwasu cytrynowego; biorą udział w procesach reprodukcji komórek; z białek zbudowane są hormony i neurotransmitery; jako enzymy katalizują wiele reakcji chemicznych zachodzących w organizmie; są elementem budulcowym kwasów żółciowych, melaniny i hemoglobiny. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi w przypadku dzieci i młodzieży, odpowiednio, 60 i 90 g. U dorosłych 15% energii otrzymywanej z pożywienia powinno pochodzić z białka, co daje około 1 g na kg masy ciała dziennie. Średnio, kobiety powinny konsumować 55 g, a mężczyźni 70 g białka dziennie. W 1985 roku głównym źródłem białka w diecie Amerykanów były mięso, drób i ryby (43,4%) oraz produkty mleczne (20,6%), a także produkty zbożowe (19%). Ogólnie można stwierdzić, że spożycie białka w Stanach Zjednoczonych utrzymuje się na poziomie o 20–30% wyższym od norm wyżywienia (Recommended Dietary Allowances RDA – Nutrition Monitoring in the United States, str. 51).

B. ŹRÓDŁA BIAŁKA Białko zwierzęce Białko można znaleźć przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, w drobiu, rybach, owocach morza, jajach, mleku i produktach mlecznych. ILOŚĆ BIAŁKA W 100 GRAMACH PRODUKTU

MIĘSO

DRÓB

cielęcina

20 g

dziki drób (kuropatwy, bażant)

22,0 g

baranina

17,0 g

kaczka

22,0 g

wołowina

17,0 g

kurczak

21,0 g

wieprzowina

17,0 g

indyk

20,0 g

jagnięcina

16,0 g

MLEKO I JEGO PRZETWORY

JAJA jedno jajko kurze

15,0 g

RYBY

mleko kroqie

3,5 g

mleko słodzone, skondensowane

9,0 g

mleko słodzone, nieskondensowane

7,0 g

tuńczyk

27,0 g

jogurty

5,2 g

rekin

25,0 g

sery

3–6 g

cefal

22,0 g

OWOCE MORZA

sardynki

19,0 g

krewetki

25,0 g

pstrąg

19,0 g

raki

23,0 g

makrela

19,0 g

homary

16,0 g

flądry

17,0 g

ośmiornica

17,0 g

przegrzebki

17,0 g

WĘDLINY salami

25,0 g

małże

11,0 g

szynka pieczona

20,0 g

ostrygi

8,0 g

szynka wędzona

15,0 g

parówki

15,0 g

Białko roślinne ILOŚĆ BIAŁKA W 100 GRAMACH PRODUKTU soja

35,0 g

jęczmień

11,5 g

kiełki pszenicy

26,0 g

orzechy włoskie

10,2 g

wodorosty (spirulina)

25,0 g

kukurydza

9,0 g

orzeszki ziemne solone i prażone

25,0 g

czerwona fasola (gotowana)

8,0 g

soczewica (gotowana)

24,0 g

kasztany jadalne

8,0 g

biała fasola (gotowana)

21,0 g

ryż (gotowany)

8,0 g

migdały

19,0 g

makaron z pełnej mąki

8,0 g

kakao

17,0 g

czekolada

8,0 g

owies

14,0 g

chleb (biały)

7,0 g

chleb żytni

13,0 g

ciecierzyca

6,0 g

chleb pszenny

12,0 g

makaron z białej mąki

3,0 g

ziemniaki (gotowane)

2,0 g

C. WARTOŚĆ ODŻYWCZA BIAŁKA Z wyjątkiem jaj, produkty bogate w białko nie zawierają kompletnego zestawu aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Brak jednego z nich może być czynnikiem ograniczającym, upośledzającym wchłanianie innych aminokwasów. Dlatego tak ważne dla prawidłowej diety jest

spożywanie różnorodnych produktów białkowych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dieta złożona wyłącznie z produktów roślinnych nie jest zbilansowana, ponieważ brakuje w niej cysteiny – egzogennego aminokwasu, którego organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć i który musi otrzymywać z produktów zwierzęcych. Niedobór cysteiny może prowadzić do problemów z paznokciami i włosami. Z kolei osoba spożywająca wyłącznie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego (przede wszystkim mięso) będzie cierpiała na niedobór lizyny, upośledzający wchłanianie innych aminokwasów. Aby dieta była zbilansowana, konieczne jest zachowanie równowagi pomiędzy: ilością spożywanych poszczególnych aminokwasów; aminokwasami pochodzenia roślinnego i zwierzęcego; spożyciem aminokwasów a spożyciem witaminy C i A oraz pierwiastków śladowych.

D. UBYTEK MASY CIAŁA Trzeba pamiętać, że białka są niezbędnym elementem naszego jadłospisu. Ich spożywanie nie powoduje przyrostu masy ciała. Diety wysokobiałkowe stosuje się w szpitalach podczas programów odchudzających, mających na celu leczenie poważnych przypadków otyłości. Należy jednak zwracać uwagę na rodzaj tłuszczów i pokarmów, z którymi spożywamy produkty zawierające białko. BIBLIOGRAFIA Apfelbaum M., Diététique et nutrition Ed. Masson 1989 Forrat C., Nillus P., Bringer J., Evaluation de l’état nutritionell protéique Rev. Prat. 1985, 35, 3, 17–22 Richard J. L., Mirouze J., Ruasse J. P., Les composants de la matière vivante Ed. L’indispensable en nutrition 1988 Ruasse J., Des protides, pourquoi, combien? Ed L’indispensable en nutrition 1987

Węglowodany A. WPROWADZENIE Węglowodany są związkami chemicznymi zbudowanymi z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ich wzór sumaryczny wygląda następująco: Cn(H2O)n. Węglowodany dzielimy na cukry proste (monosacharydy), które nie podlegają hydrolizie, oraz cukry złożone (polisacharydy), które w procesie hydrolizy rozpadają się na cukry proste.

B. POZIOM GLUKOZY WE KRWI Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Magazynowana jest w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Mianem glikemii określa się poziom glukozy we krwi. Na czczo wynosi on około 5,5 mmola/l (1 g/l). Kiedy spożywamy na czczo produkty zawierające węglowodany, poziom glukozy we krwi zmienia się w następujący sposób:

z początku rośnie, mniej lub bardziej, w zależności od rodzaju węglowodanu; w drugiej fazie, na skutek wydzielania insuliny przez trzustkę, następuje spadek ilości glukozy we krwi i przetransportowanie jej do komórek ciała; w trzeciej fazie stężenie glukozy wraca do normy (5,5 mmola/l).

C. WĘGLOWODANY I ICH BUDOWA CHEMICZNA Cukry proste (monosacharydy, oligosacharydy) Zbudowane są z pojedynczej cząsteczki. Do dwucukrów zalicza się: glukozę (występuje w owocach, miodzie, zbożu); fruktozę (znajduje się w owocach, miodzie); galaktozę (występuje w mleku). Dwucukry (disacharydy) Zbudowane są z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Zalicza się do nich: sacharozę (glukoza + fruktoza) – z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej; występuje w wielu warzywach i owocach; laktozę (glukoza + galaktoza) – cukier występujący w mleku ssaków; maltozę (glukoza + glukoza) – obecna na przykład w piwie. Wielocukry (polisacharydy) glikogen (materiał zapasowy wytwarzany przez organizmy zwierzęce, magazynowany w wątrobie);

skrobia (jej pojedyncza cząsteczka zawiera około 200 cząsteczek glukozy; materiał zapasowy wytwarzany przez organizmy roślinne); można ją znaleźć w: produktach zbożowych (makarony, płatki zbożowe i kukurydziane, pieczywo, ciasta, ryż); ziemniakach; brukwi; nasionach (groch, ciecierzyca, fasola, soczewica, orzechy ziemne). Powyższa klasyfikacja była przez długi czas podstawą teorii mówiącej, że cukry proste i dwucukry, ze względu na nieskomplikowaną strukturę chemiczną, nie wymagają złożonych procesów trawiennych i są gwałtownie wchłaniane w jelicie cienkim. Z tej racji nazwano je „cukrami szybkoprzyswajalnymi”. Z kolei wielocukry, na przykład skrobia zawierająca ponad dwieście cząsteczek glukozy, miały według tej teorii wymagać długotrwałego procesu hydrolizy, co wiązało się ze skomplikowaną budową chemiczną. Zakładano, że ich przyswajanie przez organizm odbywa się o wiele wolniej. Z tego powodu określano je mianem „wolnoprzyswajalnych węglowodanów”.

Okazało się, że ta klasyfikacja wynikała z całkowicie błędnych założeń. Szczyt glikemiczny (moment maksymalnego stężenia glukozy we krwi) dla każdego rodzaju węglowodanu przyjmowanego osobno i na czczo następuje mniej więcej w tym samym czasie – od 20 do 25 minut po spożyciu. Jeśli jednak w czasie jednego posiłku zjadamy kilka różnych produktów zawierających węglowodany, ich tempo wchłaniania zależy od: typu pokarmu; sposobu jego przygotowania; wartości kalorycznej posiłku; składu chemicznego posiłku (obecność błonnika lub białka spowalnia trawienie skrobi);

tempa pasażu jelitowego (jest szybsze w przypadku płynów).

D. INDEKS GLIKEMICZNY Zamiast mówić o tempie wchłaniania, należy raczej zająć się badaniem wpływu, jaki konsumpcja różnych węglowodanów ma na poziom glukozy we krwi. Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Jako pierwszy posłużył się tym terminem dr P. A. Crapo w 1976 roku. Indeks glikemiczny obrazowany jest przez pole znajdujące się pod krzywą glikemiczną (ilustrującą zmiany w poziomie glukozy we krwi, mające miejsce po spożyciu danego rodzaju pokarmu na czczo), odpowiadającą danemu produktowi węglowodanowemu. Glukozie przyznany został arbitralnie indeks wynoszący 100. Indeks glikemiczny innych węglowodanów można wyznaczyć, posługując się następującym wzorem:

Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.

Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny (płatki kukurydziane = 85, kukurydza = 70; piure z ziemniaków w proszku = 95, gotowane ziemniaki = 70). Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm). Węglowodany odpowiedzialne za to zjawisko będziemy dla uproszczenia nazywać „złymi”. Pozostałe, których indeks glikemiczny nie przekracza 50, możemy określać jako „dobre” węglowodany. Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. INDEKSY GLIKEMICZNE RÓŻNYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH Wysoki IG

Niski IG

Maltoza

110

Otręby

50

Glukoza

100

Brązowy ryż

50

Białe pieczywo

95

Płatki owsiane

50

Cukier rafinowany

95

Biała fasola (świeża)

45

Piure z ziemniaków w proszku

95

Makaron z pełnej mąki

40

Miód, dżem

90

Chleb żytni pełnoziarnisty

40

Marchew gotowana

85

Groszek zielony

40

Płatki kukurydziane

85

Płatki śniadaniowe pełnoziarniste

40

Kukurydza

70

Chleb wieloziarnisty

35

Biały ryż

70

Produkty mleczne

35

Francuskie pieczywo

70

Dziki ryż

35

Ciastka

70

Świeże owoce

30

Gotowane ziemniaki

70

Soczewica

30

Chleb pszenny pełnoziarnisty

70

Ciecierzyca

30

Buraki

65

Mleko

30

Makaron

65

Suszona fasola

30

Sorbety

65

Ciemna czekolada (deserowa)

22

Banany

60

Fruktoza

20

Winogrona

60

Soja

15

Orzeszki ziemne

15

Zielone warzywa

‹ 15

100 g mąki pszennej zawiera: MĄKA PEŁNA (GRAMY)

MĄKA BIAŁA OCZYSZCZANA (GRAMY)

białko

14,0

9,6

tłuszcze

2,0

1,0

węglowodany

72,0

0,3

błonnik

11,9

0,3 MILIGRAMY

wapń

41,0

16,0

fosfor

370,0

87,0

magnez

90,0

25,0

żelazo

3,3

0,8

witamina B1

550,0

63,0

witamina B2

116,0

43,0

Badania porównawcze dotyczące poziomu glukozy we krwi i poziomu insuliny, prowadzone na osobach zdrowych i chorych na cukrzycę insulinoniezależną, spożywających produkty z mąki pełnoziarnistej lub z białej, wykazały, że: MĄKA PEŁNOZIARNISTA

MĄKA BIAŁA

Osoby zdrowe Gilkemia powierzchnia pod krzywą, mmol/l/min Insulinemia powierzchnia pod krzywą, µU/l/min

93

141

3,095

3,992

553

683

3,397

4,157

Osoby chore Glikemia powierzchnia pod krzywą, mmol/l/min Insulinemia powierzchnia pod krzywą, µU/l/min

Obecność błonnika pomagała obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny. Poniższy wykres pokazuje, że indeks glikemiczny brązowego ryżu jest niższy niż w przypadku białego ryżu. Im bardziej przetworzony produkt spożywczy, tym jego indeks glikemiczny wyższy.

Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (gotowanie). Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny. Na przykład, w przypadku spaghetti spożytego oddzielnie wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego. Wchłanianie „złego” węglowodanu powoduje wydzielenie dużej ilości insuliny (szczyt insulinowy – często jest wyższy od szczytu glikemicznego). Oznaczenie poziomu insuliny we krwi może być bardzo pomocne w przypadku osób otyłych, ponieważ dostarczy im informacji na temat produktów węglowodanowych, które mogą bezpiecznie spożywać.

E. GLUKONEOGENEZA Glukoza powstaje w wyniku rozpadu węglowodanów w organizmie. Jednak nie są one jedynym jej źródłem. W procesie zwanym cyklem Krebsa glukoza wytwarzana jest z aminokwasów lub kwasów tłuszczowych. Zachodzące reakcje biochemiczne noszą nazwę glukoneogenezy.

Wiedząc o istnieniu glukoneogenezy, można by założyć, że człowiek jest w stanie przeżyć bez konieczności spożywania węglowodanów. W rzeczy samej, w metodzie odchudzania proponowanej przez Atkinsa mamy do czynienia z całkowitym wyeliminowaniem tych związków z diety. Jednak brak węglowodanów objawia się występowaniem we krwi ciał ketonowych i może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolizmu. W swojej metodzie Atkins nie precyzuje, które tłuszcze należy spożywać. Wysokotłuszczowa dieta, którą proponuje, może doprowadzić do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Metoda MONTIGNAC nie powiela błędów Atkinsa. W FAZIE I zalecane jest spożywanie produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym, a w FAZIE II – o średnim. Co więcej, osoba zainteresowana korzystaniem z tej metody znajdzie w niej informacje na temat zalecanych i niezalecanych rodzajów tłuszczów. Wielu rodziców na pewno łatwiej zrozumie teraz, jaką krzywdę wyrządza swoim dzieciom, pozwalając im jeść cukier rafinowany. W rozmaitych kulturach wciąż jeszcze pokutuje przekonanie, że cukier wpływa pozytywnie na rozwój i wzrost dziecka. Dlatego tak często dajemy maluchom czekoladki i batoniki i pozwalamy, aby piły słodzone napoje gazowane. Tymczasem organizm człowieka jest w stanie sam wytworzyć potrzebną mu ilość glukozy. Dodatkowe zapotrzebowanie na ten związek może być w pełni zaspokojone konsumpcją „dobrych” węglowodanów. Tylko one zapewnią dziecku zdrowy rozwój. BIBLIOGRAFIA Bantle J. P., Laine D. C., Post prandial glucose and insulin responses to meals containing different carbohydrates in normal and diabetic subjects New Engl. J. Med. 1983, 309, 7–12 Bornet F., Place des glucides simples et des produits amylaces dans l’alimentation des diabetiques en 1985 Fondation RONAC. Paris Crapo P. A., Plasma, glucose and insulin responses to orally administered simple and complex carbohydrates Diabetes 1976, 25, 741–747 Crapo P. A., Post prandial plasma, glucose and insulin response to different complex carbohydrates Diabetes 1976, 26, 1178–1183 Crapo P. A., Comparision of serum glucose-insulin and glucagon responses to different types of carbohydrates in noninsulin dependet diabetic patients Am. J. Clin. Nutr. 1981, 34, 84–90 Chew L., Applications of glycemic index to mixed meals Am. J. Clin. Nutr. 1988, 47, 53–56 Danquechin-Dorwal E., Rôle de la phase gastrique de la digestion sur la biodisponibilité des hydrates de carbone et leurs effets métaboliques Journées de diabétologie de l’Hôtel-Dieu 1975 Desjeux J. F., Glycémie, insuline et acides gras dans le plasma dadolescents sains après ingestion de bananes Med. et

Nutr. 1982, 18, 2, 127–130 Fewkes D. W., Sucrose Science Progres 1971, 59, 25, 39 Gabreau T., Leblanc H., Les modifications de la vitesse d’absorption des glucides Med. et Nutr. 1983, XIX,6, 447–449 Guillausseau P. J., Guillausseau-Scholer C., Effet hyperglycémiant des aliments Gaz. Med. Fr. 1989, 96, 30, 61–63 Heaton K. W., Particule size of wheat, maize and oat test meals: effects on plasma, glucose and insulin responses and on te rate of starch digestion in vitro Am. J. Clin. Nutr. 1988, 47, 675–682 Heraud G., Glucides simples, glucides complex Hodora D., Glucides simples, glucides complex et glucides indigestibles Gaz. Med. Fr. 1981, 88, 37, 5, 255–259 Jenkins D. J. A., Glycemic index of foods: aphysiological basis forcarbohydrates exhangeAm. J. Clin. Nutr. 1981, 34, 362– 366 Jenkins D. J. A., Dietary carbohydrates and their glycemic responses J. A. M. A. 1984, 2, 388–391 Jenkins D. J. A., Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grains and the glycemic response Br Med. J. 1988, 297, 958-960 Jian R., La vidange d’un repas ordinaire chez l’homme: étude par la méthode radio-isotopique Nouv. Presse Med. 1979, 8, 667–671 Kerin O’dea, Physical factor influencing post prandial glucose and insulin responses to starch Am. J. Clin. Nutr. 1980, 33, 760–765 Nathan D., Ice-cream in the diet of insulin – dependent diabetic patients J. A. M. A. 1984, 251, 21, 2825–2827 Nicolaidis S., Mode d’action des substances de goût sucré sur le métabolisme et sur la prise alimentaire. Les sucres dans l’alimentation Cool. Sc. Fond. Fr. Nutr. 1981 Nourot J., Relationship between the rate of gastric emptying and glucose insulin responses to starchy food in young healthy adults Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 1035–1040 O’Donnell L. J. D., Size of flour particles and its relation to glycemia, insulinoemia and calonic disease Br. Med. J. 17 June 1984, 298, 115–116 Reaven C., Effects ofsource of dietary carbohydrates on plasma, glucose and insulin to test meals in normal subjects Am. J. Clin. Nutr. 1980, 33, 1279–1283 Roux E. Index glycémique Gaz. Med.. Fr. 1988, 95, 18, 77–78 Ruasse J. P., Des glucides, pourquoi, comment? Collection „L’indispensable en nutrition” 1987 Schlienger J. L., Signification d’une courbe d’hyperglycémie orale plate; comparaison avec un repas d’épreuve Nouv. Pr. Med. 1982, 52, 3856–3857 Slama G., Correlation between the nature of amount of carbohydrates in intake and insulin delivery by the artificial pancreas in 24 insulin – dependent diabetics Diabetes 198, 30, 101–105 Slama G., Sucrose taken during mixed meal has no additional hyperglycemic action over isocaloric amounts of starch in well-controlled diabetics Lancet, 1984, 122-124 Stach J. K., Contribution à l’étude d’une diététique rationnelle du diabétique: rythme circadien de la tolérance au glucose, intérêt du pain complet, intérêt du sorbitol. These pour le doctorant en Medecine, Caen 1974 Thorburn A. W., The glycemic index of food Med. J. Austr. May 26th 198? 144, 580–582 Vague P., Influence comparée des différents glucides alimentaires sur la sécrétion hormonale. Les sucres dans l’alimentation. Collection Scientifique de la Fondation Française pour la Nutrition

Tłuszcze A. WPROWADZENIE Tłuszcze, czyli lipidy, są niezbędne dla ludzkiego organizmu, ponieważ: stanowią bogate źródło energii; budują błony komórkowe; są elementem strukturalnym tkanki nerwowej; biorą udział w procesach syntezy hormonów, prostacyklin, tromboksanów i leukotrienów;

są substratem w biosyntezie soli żółciowych; stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas linolowy i alfa-linolenowy; zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K); odgrywają istotną rolę w patologii chorób układu sercowo-naczyniowego; są odkładane w organizmie jako materiał zapasowy. Porównując spożycie tłuszczów w diecie amerykańskiej w 1909 i 1985, roku można stwierdzić, że wzrosło ono znacznie, osiągając 169 g dziennie. Z tego około 31,4% pochodzi z produktów zwierzęcych (mięso, drób, ryby). Ilość tłuszczu spożywanego z pełnotłustym mlekiem systematycznie maleje. W latach 1947–49 wynosiła 10,4% ogólnego spożycia tłuszczów, a w roku 1985 spadła do 3%. Z kolei w tym samym okresie zanotowano wzrost spożycia tłuszczów pochodzenia roślinnego z 38 do 47%. (Nutrition Monitoring IN THE United States: An Update Report on Nutrition Monitoring, str. 52).

B. BIOCHEMIA LIPIDÓW Trójglicerydy stanowią 98% tłuszczów. Są to związki powstające w wyniku przyłączenia trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych do cząsteczki glicerolu (alkohol trójwodorotlenowy). Pozostałe 2% to fosfolipidy, sterydy (na przykład cholesterol), karotenoidy oraz woski. Cząsteczka kwasu tłuszczowego składa się z długiego łańcucha atomów węgla, do których przyłączone są atomy wodoru. Związki te dzielimy na trzy grupy: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W dwóch ostatnich przypadkach między określonymi atomami węgla w łańcuchu znajduje się jedno wiązanie podwójne lub więcej. Jeżeli nie ma wiązań podwójnych między atomami węgla (wszystkie atomy połączone są między sobą wiązaniami pojedynczymi), mamy do czynienia z kwasem nasyconym. Najczęściej spotykanymi w produktach spożywczych kwasami tłuszczowymi nasyconymi są: kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy i stearynowy. Jeżeli w łańcuchu węglowym znajduje się jedno wiązanie podwójne (pozostałe są pojedyncze), mówimy, że kwas tłuszczowy jest jednonienasycony. Przykładem takiego związku może być kwas oleinowy. Jeżeli w cząsteczce kwasu tłuszczowego występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne, jest to związek wielonienasycony. Najważniejsze znaczenie dla człowieka mają kwasy linolowy i alfa-linolenowy. Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

C. NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (NNKT) Kwas linolowy (C 18: 2n-6, czyli omega 6) Jego źródłem są oleje: słonecznikowy, kukurydziany oraz z pestek winogron. Związek ten wchodzi w skład błon komórkowych, a jego obecność jest niezbędna do prawidłowego przekazywania informacji w układzie nerwowym. Kwas linolowy ma także zdolność neutralizowania wolnych rodników, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia procesów rakotwórczych (na przykład raka

skóry), co wykazano w doświadczeniach prowadzonych na myszach. Oprócz tego kwas linolowy: jest prekursorem prostaglandyn i prostacyklin; obniża zdolność płytek krwi do agregacji i pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Niedobory kwasu linolowego mogą spowodować: zahamowanie wzrostu; mutacje komórek skóry, gruczołów dokrewnych i narządów płciowych; zaburzenia działania mitochondriów w komórkach; nieprawidłowości w transporcie lipidów we krwi. Zalecane dzienne spożycie kwasu linolowego wynosi 25 g na osobę. Tej ilości dostarcza: 35 37 45 50 55 83

g oleju słonecznikowego; g oleju z orzechów włoskich; g oleju kukurydzianego; g oleju sojowego; g margaryny słonecznikowej; g oleju z orzeszków ziemnych.

Kwas alfa-linolenowy (C 18: 3n-3, czyli omega 3) Bogatym źródłem tego związku jest olej z orzechów włoskich (i same orzechy), olej sojowy, kiełki pszenicy i niektóre wodorosty. Można go także znaleźć, choć w mniejszej ilości, w oleju z orzeszków ziemnych, oleju kukurydzianym, słonecznikowym i z pestek winogron. Niedobory kwasu alfa-linolenowego mogą spowodować: niekorzystne zmiany w strukturze błon komórkowych; zaburzenia w funkcjonowaniu komórek siatkówki oka; problemy z zapamiętywaniem; obniżenie tolerancji na alkohol; zaburzenia w przekazywaniu impulsów nerwowych, co jest spowodowane utratą równowagi jonowej (aktywność Na-K ATP-azy obniża się o połowę). Organizm ludzki potrzebuje dziennie 2–3 g kwasu alfa-linolenowego. Poniżej przedstawiono zawartość tego związku w 100 g różnych olejów: olej sojowy 6,0 g olej kukurydziany 0,9 g olej z orzeszków ziemnych 0,8 g oliwa z oliwek 0,5 g olej słonecznikowy 0,5 g olej z pestek winogron 0,5 g Kwas arachidonowy (C 20: 4n-6) Jest on także uważany za związek niezbędny dla naszego organizmu, ponieważ jego synteza z kwasu

linolowego bywa często upośledzona. Kwas arachidonowy jest obecny przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędny w syntezie prostaglandyn, leukotrienów i tromboksanu.

D. ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW Kwasy tłuszczowe można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce ILOŚĆ TŁUSZCZU W 100 GRAMACH PRODUKTU MIĘSO

DRÓB

Wołowina

(4– 25 g)

Kurczak bez skóry

7,0 g

Stek

4,0 g

Kurczak ze skórą

12,0 g

Karkówka

7,0 g

Kaczka

10,0 g

Żeberka

13,0 g

Królik

10,0 g

Pręga

20,0 g

MLEKO I JEGO PRZETWORY

Hamburger

25,0 g

Mleko odtłuszczone

0,1 g

Cielęcina

(2– 15 g)

Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu

1,7 g

Móżdżek

9,0 g

Mleko pełne

3,5 g

Sznycel

10,0 g

Mleko skondensowane słodzone

10,0 g

Żeberka

15,0 g

SERY

Wieprzowina

(2– 15 g)

Twarożek odtłuszczany

0,0 g

Łopatka

7,0 g

Biały ser (półtłusty)

10,0 g

Kotlet

25,0 g

Biały ser (pełnostłusty)

18,0 g

Pieczeń

25,0 g

Jogurt

1,5 g

Jagnięcina

(5– 30 g)

Jogurt odtłuszczany

0,1 g

Noga

16,0 g

Ser topiony

22,0 g

Karkówka

17,0 g

Sery szwajcarskie

32,0 g

Łopatka

25,0 g

Sery pleśniowe

34,0 g

Kotlet

25,0 g

RYBY

WĘDLINY

Sola, flądra (chude)

2,0 g

Chuda szynka, boczek, pieczona wieprzowina, nerkówka

9,0 g

Sardynki, śledź, łosoś (o średniej zawartości tłuszczu)

4–8 g

Szynka podsuszana, kiełbasy z podrobów, głowizna

10–20 g

Makrela, tuńczyk (tłuste)

10– 15 g

Kiełbasa zwykła

20–30 g

OWOCE MORZA

Kiełbasa sucha

30–40 g

Kraby

2,0 g

Skwarki z boczku

70,0 g

Krewetki

3,0 g

Ostrygi

2,0 g

Małże

2,0 g

JAJA Całe jajo

10,0 g

Białko

0,0 g

Żółtko

33,0 g

Przegrzebki

1,0 g

Tłuszcze roślinne Orzeszki ziemne Kukurydza Słonecznik Nasiona winogron Orzechy włoskie Soja Olej palmowy

E. TŁUSZCZE JAKO SKŁADNIK POŻYWIENIA 1. Prawie czysty tłuszcz znajduje się przede wszystkim w: a. b. c. d. e. f.

olejach (100 g tłuszczu na 100 g produktu) smalcu 94,0 g maśle 81,0 g margarynie 82,0 g maśle „light” 42,0 g śmietanie (30%) 30,0 g

2. Produkty tłuszczowo-białkowe a. b. c. d. e. f. g.

mięso wędliny jaja ryby owoce morza mleko i jego przetwory sery

3. Produkty tłuszczowo-węglowodanowe Tłuszcze

Węglowodany

Migdały

55,0

15,0

Orzeszki ziemne prażone, solone

50,0

20,0

Orzechy włoskie

50,0

5,0

Frytki, chipsy

40,0

50,0

Piure z kasztanów jadalnych

40,0

1,0

Czarne oliwki

36,0

27,0

Czarna czekolada

27,0

55,0

Gofry

20,0

73,0

Awokado

17,0

5,0

Soja

17,0

32,0

Sosy zaprawiane mąką

12,0

50,0

Zupy w proszku

11,0

55,0

Mleko skondensowane

10,0

34,0

Ryba panierowana

9,0

7,0

Szarlotka

8,0

28,0

Lody

7,0

25,0

Orzechy kokosowe

7,0

60,

Wątróbka

5,0

4,0

Krakersy

4,0

75,0

Mleko

3,5

3,0

Ostrygi

2,0

4,0

Makaron jajeczny

2,0

2,4

Przegrzebki

1,0

3,0

F. WPŁYW TŁUSZCZÓW NA POZIOM CHOLESTEROLU Nasycone kwasy tłuszczowe Tłuszcze obecne w mięsie, wędlinach, mleku i jego przetworach zawierają dużo kwasów nasyconych i dlatego ich spożywanie może podwyższać poziom cholesterolu. Ich źródłem są także jaja, drób i skorupiaki. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest oliwa z oliwek. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego występują w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron i z orzeszków ziemnych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego można znaleźć w olejach pozyskiwanych z ryb.

G. SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW Zalecane dzienne spożycie tłuszczów wynosi: 70–80 g w przypadku mężczyzn; 60–80 g w przypadku kobiet, Skład jakościowy spożywanych obecnie tłuszczów: 60% dziennego spożycia stanowią tłuszcze nasycone; 33% stanowią tłuszcze jednonienasycone; 7% stanowią tłuszcze wielonienasycone. W celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca następujący model spożycia tłuszczów: 25% dziennego spożycia powinny stanowić kwasy nasycone;

25% – kwasy jednonienasycone; 50% – kwasy wielonienasycone. Te zalecenia można zrealizować, zwiększając spożycie ryb, ograniczając konsumpcję mięsa i korzystając w kuchni z olejów roślinnych do przygotowywania potraw. BIBLIOGRAFIA Bourre J. M., The importance of dietary linoeic acid in composition of nervous membrances Durand G., Diet and life style, new technology De M. F. Mayol 1988 John Libbey Eurotext Ltd p. 477–481 Dyerberg J., Linolenic acid and eicospentaenoic acid The Lancet 26 Janvier 1980, p. 199 Jacotot B., Olive oil and the lipoprotein metabolism. Rev. Fr. des Corps Gras 1988, 2, 51–55 Maillard C., Graisses grises Gazette Med. de Fr. 1989, 96, no 22 Ruasse J. P., Des lipides, pourquoi, comment? Coll. L’Indispensable en Nutrition 1987 Vles R. O., Connaissances réentes sur les effets physiologiques des margarines riches en acide linoléique Rev. Fr. des Corps Gras 1980, 3, 115–120

Błonnik (włókna pokarmowe) A. CZYM JEST BŁONNIK? Błonnikiem nazywamy wiele związków węglowodanowych nieulegających trawieniu w przewodzie pokarmowym. Można je określić jako elementy strukturalne ścian komórkowych komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych, lecz ulegają częściowej hydrolizie pod wpływem działania flory bakteryjnej występującej w jelicie grubym.

B. GŁÓWNE RODZAJE WŁÓKIEN POKARMOWYCH celuloza; hemiceluloza; ligniny; pektyny; gumy.

C. ŹRÓDŁA BŁONNIKA Błonnik można znaleźć w produktach zbożowych (szczególnie bogatoresztkowych), warzywach i owocach. Także niektóre wodorosty są bogatym źródłem błonnika. Produkty zbożowe zawierają: celulozę; hemicelulozę; ligniny; nieco pektyn; błonnik (otręby zawierają go aż 50%, podczas gdy biała mąka – tylko 3%).

Świeże warzywa zawierają: celulozę; hemicelulozę; pektyny; ligniny. Suszone nasiona roślin strączkowych zawierają: celulozę; hemicelulozę; pektyny; gumy; ligniny. Owoce zawierają: celulozę; hemicelulozę; ligniny; pektyny. Wodorosty zawierają: agar; karagenaty; alginaty; gumy.

D. DZIENNE SPOŻYCIE BŁONNIKA Zalecane dzienne spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych wynosi około 40 g na osobę, jednakże średnia konsumpcja kształtuje się znacznie poniżej norm wyżywienia (RDA). Badania CSFII, prowadzone w latach 1985–86, wykazały, że dzienne spożycie błonnika w okresie czterech dni wynosiło wśród kobiet (20–49 lat) 11 g, a wśród dzieci (1–5 lat) 10 g. Jedynie 5% kobiet spożywało dziennie 19 błonnika. Badania jednodniowe prowadzone w ramach programu CSFII (1985) pokazały, że konsumpcja włókien pokarmowych wśród mężczyzn jest wyższa w porównaniu z kobietami (średnio około 17 g dziennie). (Nutrition Monitoring in the United States: An Updated Report on Nutritional Monitoring, 1989, str. 54) Warto wiedzieć, że 17 g otrąb zawiera tyle samo błonnika co 70 dkg marchwi lub 1,5 kg jabłek.

E. ŹRÓDŁA BŁONNIKA i JEGO ZAWARTOŚĆ W 100 GRAMACH RÓŻNYCH PRODUKTÓW Produkty zbożowe

Świeże owoce

Otręby

40,0 g

Maliny

8,0 g

Mąka pełna (bogatoresztkowa)

10,0 g

Porzeczki

7,0 g

Chleb z mąki pełnej

9,0 g

Gruszki ze skórką

3,0 g

Chleb pełnoziarnisty

5,0 g

Jabłka ze skórką

3,0 g

Brązowy ryż

5,0 g

Brzoskwinie

2,0 g

Białe pieczywo

1,0 g

Truskawki

2,0 g

Biały ryż

1,0 g

Pomarańcze

2,0 g

Melon

2,0 g 1,0 g

Suszone nasiona roślin strączkowych Fasola

25,0 g

Winogrona

Groch

23,0 g

Warzywa

Soczewica

12,0 g

Gotowany groszek

12,0 g

Ciecierzyca

2,0 g

Pietruszka

9,0 g

Gotowany szpinak

7,0 g

Suszone owoce i orzechy Orzechy kokosowe

24,0 g

Groszek w puszce

6,0 g

Figi

18,0 g

Młode liście mniszka lekarskiego

5,0 g

Migdały

14,0 g

Karczochy

4,0 g

Daktyle

9,0 g

Kapusta

4,0 g

Orzeszki ziemne

8,0 g

Zielona fasola

2,0 g

Śliwki

7,0 g

Bakłażan

2,0 g

Rodzynki

7,0 g

Cukinia

2,0 g

Kakao

6,0 g

Marchew

2,0 g

Orzechy

5,0 g

Sałata

2,0 g

Oliwki

5,0 g

F. WPŁYW BŁONNIKA NA ORGANIZM CZŁOWIEKA stymuluje wydzielanie śliny i soków trawiennych; wypełnia żołądek, likwidując uczucie głodu; poprawia perystaltykę jelit; pobudza wydzielanie soli żółciowych niezbędnych przy trawieniu tłuszczów; zapewnia regularność wypróżnień; zwiększa objętość i zawartość wody w stolcu, likwiduje zaparcia.

G. DZIAŁANIE BŁONNIKA W STANACH CHOROBOWYCH Otyłość Niektóre włókna pokarmowe spożywane w stanie surowym tworzą gęsty hydrofilowy żel osadzający się na ścianach przewodu pokarmowego. Opóźnia on opróżnianie jelit, tworząc rodzaj filtra ograniczającego wchłanianie glukozy. W rezultacie organizm człowieka otrzymuje mniej energii, unikając jednocześnie gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, jaki ma miejsce po posiłku. To zjawisko dotyczy przede wszystkim pektyn i gum. Jednym z największych problemów, z jakimi borykają się ludzie otyli, jest hiperinsulinizm i oporność na insulinę. Przyczynę tych zaburzeń stanowi gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi (szczyt glikemiczny), spowodowany spożyciem określonych węglowodanów. Pektyny i gumy zapobiegają temu zjawisku.

Bogatym źródłem pektyn są owoce (przede wszystkim jabłka) oraz suszone nasiona roślin strączkowych. Jedno jabłko zawiera około 12 g węglowodanów i 2,5 g błonnika (pektyny i celuloza). Badania przeprowadzone przez Holta wykazały, że 13,6 g pektyn znacząco zmniejsza wysokość szczytu glikemicznego po spożyciu 49,6 g glukozy.

Gumy Najczęściej wykorzystywaną w przemyśle spożywczym gumą jest guar pozyskiwany z roślin strączkowych rosnących w Indiach. Także niektóre warzywa i owies zawierają gumy. W swoich badaniach Tagliafero wykazał wpływ podawania 8 g gumy guar dziennie w dwóch dawkach na poziom cukru i insuliny we krwi po dożylnym podaniu glukozy: Podawano gumę guar

Nie podawano gumy guar

Poziom cukru we krwi (mmol/l)

6,75

7,25

Poziom insuliny we krwi (μU/ml)

10,00

13,00

Guar poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejszając oporność na ten związek. Obniżając wartość szczytu glikemicznego, zmniejsza pobudzenie komórek B w trzustce. Jenkins pokazał, że przyjmowanie 14,5 g gumy guar objawia się całkowitą likwidacją szczytu glikemicznego następującego po zjedzeniu posiłku i zmniejsza wydzielanie insuliny o ponad 50%. Badania Monniera także wykazały, że dodatek włókien pokarmowych obniża wysokość szczytu glikemicznego pojawiającego się po spożyciu posiłku.

Wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP) i enteroglukagon. Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia odpowiedzi GIP i enteroglukagonu. Co więcej, włókna pokarmowe są odpowiedzialne za likwidowanie reaktywnej hipoglikemii ze względu bądź na obniżenie poziomu wydzielania insuliny, bądź na skutek pobudzania wydzielania glukagonu z trzustki w trzy godziny po pobraniu pokarmu.

Cukrzyca Również w przypadku cukrzycy zwiększenie spożycia błonnika ma korzystne efekty. W swoich badaniach Miranda wykazał, że 20 g błonnika może obniżyć nadmiar poziomu cukru we krwi osoby chorej na cukrzycę z 57 do 13%. Hipercholesterolemia Podawanie błonnika ma także korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Anderson przedstawił kilka teorii dotyczących mechanizmu tego procesu: Rozpuszczalne włókna pokarmowe wiążą kwasy żółciowe i utrudniają formowanie się miceli w bliższym jelicie krętym. W wyniku tego procesu zmniejsza się ilość wchłanianego cholesterolu i kwasów tłuszczowych i (lub) następuje modyfikacja wielkości cząsteczek lipoprotein syntetyzowanych przez błonę śluzową jelita. Rozpuszczalne włókna pokarmowe zwiększają wydalanie kwasów żółciowych z kałem i blokują syntezę lipoprotein zachodzącą w wątrobie. Rozpuszczalne włókna pokarmowe ulegają w jelicie grubym fermentacji bakteryjnej. W wyniku tych procesów powstają gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przenikają do naczyń wrotnych i modyfikują biosyntezę cholesterolu w wątrobie. Problemy z trawieniem Błonnik: zapobiega zaparciom; łagodzi spastyczne zapalenie okrężnicy; zapobiega kamicy pęcherzyka żółciowego, uchyłkowatości okrężnicy i nowotworom jelita grubego. BIBLIOGRAFIA „Council Scientific Affairs” Fibres alimentaires et santé J. A. M. A. 1984, 14, 190, 1037–1046 Anderson J. W., Dietary fiber: diabetes and obesity Am. J. Gastroenterology 1986, 81, 898–906. Bernier J. J., Fibres alimentaires, motricité et absorption intestinale. Effets sur l’hyperglycémie post-prandiale Journée de Diabétologie Hôtel-Dieu 1979, 269–273 Haber G. B., Depletion and disruption of dietary fiber. Effects on satiety, plasma, glucose and serum insulin. Lancet 1977, 2, 679–682. Heaton K. W., Food fiber as an obstacle to energy intake Lancet 1973, 2, 1418–1421 Heaton K. W., Dietary fiber in perspective Humon Clin. Nutr. 1983, 37c, 151–170 Holt S., Effect of gel fiber on gastric emptying and absorption of glucose and paracetmol Lancet 1979, March 24, 636–639 Jenkins D. J. A., Decrease in post-prandial insulin and glucose concentration by guar and pectin Ann. Int. Med. 1977, 86, 20–33

Jenkins D. J. A., Dietary fiber, fiber analogues and glucose tolerance: importance of viscosity Br Med. J. 1978, 1, 1392– 1394 Laurent B., Etudes récentes concernant les fibres alimentaires Med. et Nutr. 1983, XIX, 2, 95–122 Monnier L., Effets des fibres sur le métabolisme glucidique Cah. Nutr. Diet. 1983, XVIII, 89–93 Nauss K. M., Dietary fat and fiber: relationship to caloric intake body growth, and colon carcinogenesis Am. J. Clin. Nutr. 1987, 45, 243–251 Sautier C., Valeur alimentaire des algues spirulines chez l’Homme Ann. Nutr. Alim. 1975, 29, 517 Sautier C., Les algues en alimentation humaine Cah. Nutr. Diet, 1987, 6, 469–472

Dieta a hipercholesterolemia i choroby układu sercowonaczyniowego A. CHOROBY UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO Od lat pięćdziesiątych XX wieku w Stanach Zjednoczonych najwięcej zgonów spowodowanych jest przez choroby serca. Udar mózgu znajduje się na tej liście na trzecim miejscu. Prawie połowa zgonów wśród Amerykanów powodowana jest przez któryś z tych dwóch czynników. Choć w ostatnich latach nastąpił pewien spadek liczby zgonów w wyniku chorób układu sercowonaczyniowego, zapobieganie im pozostaje jednym z głównych problemów, z jakimi boryka się służba zdrowia (Vital Statistics data NCHS, 1988). Choroba wieńcowa i udar mózgu mają wiele przyczyn. Należą do nich, między innymi, otyłość, palenie papierosów, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i hipercholesterolemia. Do rozwoju choroby dochodzi w wyniku połączonego działania kilku czynników przez 20–30 lat. Z tego powodu działania zapobiegawcze powinny być podejmowane znacznie wcześniej, ponieważ lekceważenie pierwszych symptomów może doprowadzić do przedwczesnej śmierci. 4% przypadków śmiertelnych w wyniku chorób układu sercowo-naczyniowego dotyczyło osób w przedziale wiekowym 15–24 lata!

B. CHOLESTEROL Cholesterol jest substancją potrzebną organizmowi. W naszym ciele znajduje się go około 100 g. Obecny jest w układzie nerwowym, gdzie wchodzi w skład otoczki mielinowej komórek nerwowych, stanowi element strukturalny błon komórkowych, a także krąży wraz z krwią w naczyniach krwionośnych. Cholesterol jest niezbędny przy biosyntezie hormonów kory nadnerczy, jajników i jąder. Może pochodzić z pożywienia, ale większość tego związku ma pochodzenie endogenne, to znaczy wytwarzany jest przez organizm człowieka. Od 12 do 1000 mg dziennie tej substancji uwalnianych jest do jelita cienkiego razem z kwasami żółciowymi. Cholesterol we krwi związany jest z cząsteczkami białek. Wyróżniamy dwa typy tych związków: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). Zadaniem tych pierwszych jest transportowanie cholesterolu do komórek, a szczególnie tych budujących ściany naczyń krwionośnych, co powoduje powstawanie złogów tłuszczowych. Dlatego właśnie mówimy, że „zły” cholesterol jest odpowiedzialny za zwężanie i blokowanie arterii. W rezultacie może dojść do zapalenia tętnic kończyn dolnych, dusznicy bolesnej, zatorów w naczyniach wieńcowych lub udaru

mózgu kończącego się w wielu przypadkach paraliżem chorego. Lipoproteiny HDL transportują cholesterol do wątroby, gdzie następuje jego rozkład, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się złogów. Dlatego cząsteczki te zyskały miano „dobrego” cholesterolu. Wysoki poziom HDL zmniejsza niebezpieczeństwo wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

C. POZIOM CHOLESTEROLU WE KRWI Obowiązujące obecnie normy dotyczące poziomu cholesterolu we krwi są znacznie bardziej restrykcyjne niż kilka lat temu. Uważa się, że poziom całkowitego cholesterolu powinien być mniejszy lub równy 5,16 mmol/l. Poziom LDL nie może przekraczać 3,35 mmol/l. Poziom HDL we krwi u mężczyzn powinien być wyższy od 1,16 mmol/l, a u kobiet – od 1,41 mmol/l. W szczególnych przypadkach mierzy się także poziom lipoprotein we krwi. Poziom apolipoproteiny A (związanej z cholesterolem HDL) powinien być wyższy od 1,30 g/l. Poziom apolipoproteiny B (związanej z cholesterolem LDL) powinien być w przypadku mężczyzn niższy od 0,48 g/l, a w przypadku kobiet – niższy od 0,61 g/l. Na poziom trójglicerydów we krwi ma wpływ konsumpcja węglowodanów i alkoholu. Poziom tych związków także należy kontrolować. Powinien on się kształtować na poziomie 1,72 mmol/l.

D. RYZYKO WYSTĄPIENIA CHORÓB UKŁADU SERCOWONACZYNIOWEGO Ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego wzrasta dwukrotnie, kiedy poziom cholesterolu we krwi podnosi się z 4,64 do 5,67 mmol/l. Czterokrotny wzrost notuje się w przypadku, gdy poziom cholesterolu przekracza 6,7 mmol/l. Obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu o 12,5% powoduje dziewiętnastoprocentowy spadek zachorowalności na zawał mięśnia sercowego i zmniejsza ryzyko śmierci w przypadku niedokrwienia mięśnia sercowego. Ginsberg udowodnił jednak, że pomiary poziomu całkowitego cholesterolu nie są wystarczającym wskaźnikiem. Wykazał on, że 15% przypadków zawału serca ma miejsce u osób, u których poziom całkowitego cholesterolu waha się pomiędzy 3,87 a 5,16 mmol/l. Dlatego właśnie wskazane jest dokonywanie pomiarów poziomu cholesterolu HDL i wyznaczanie stosunku poziomu całkowitego cholesterolu do poziomu cholesterolu HDL. Otrzymana wartość powinna być niższa niż 4,5 mmol/l. Średni poziom cholesterolu w osoczu obserwowany w Stanach Zjednoczonych w latach 1980 i 1982 wynosił odpowiednio: POZIOM CHOLESTEROLU W OSOCZU Pochodzenie

Mężczyźni (wiek: 50 lat)

Kobiety (wiek: 50 lat)

Amerykanie poch. meksykańskiego

5,68 mmol/l

5,81 mmol/l

Kubańczycy

5,65 mmol/l

5,98 mmol/l

Portorykańczycy

5,82 mmol/l

5,96 mmol/l

Biali

5,92 mmol/l

6,30 mmol/l

Afroamerykanie

5,96 mmol/l

6,28 mmol/l

(Nutrition Monitoring in the United States: An Update Report on Nutririon Monitoring, 1989)

E. MODYFIKOWANIE DIETY W leczeniu prostej hipercholesterolemii bardzo pomocne i wystarczające okazuje się odpowiednie zmodyfikowanie diety. Podawanie leków nie zawsze okazuje się potrzebne. Mogą być one wykorzystywane jako uzupełnienie kuracji. Obniżenie masy ciała Pozbycie się nadwagi w większości przypadków poprawia stan pacjenta. W leczeniu otyłości konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych i odpowiednio opracowana dieta, która pozwoli choremu odzyskać normalną masę ciała. Ograniczenie spożycia cholesterolu Produkty żywnościowe różnią się zawartością cholesterolu. Podroby, na przykład, są szczególnie bogate w ten związek. CHOLESTEROL W MILIGRAMACH 3,5 g żółtka

1500

Podroby

drożdże piwne

700

nerkówka wołowa

430

2 jaja po 50 g

600

nerkówka cielęca

400

masło

250

wątroba wołowa

250

krewetki

250

serce wołowe

175

sery (30% tłuszczu)

100

ozory cielęce

90

pełnotłuste przetwory mleczne

80–100

ozory wołowe

50

ryby

50–90

mięso i wędliny drobiowe

70

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie cholesterolu powinno wynosić maksymalnie 300 mg. Taka ilość pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia hipercholesterolemii. Ostatnie badania wykazały jednak, że czynniki dietetyczne mają mniejszy wpływ na poziom cholesterolu niż dotychczas sądzono. Okazało się, że spożywanie nawet 1000 mg tej substancji podwyższa poziom cholesterolu w osoczu jedynie około 5%. Ilość spożywanego cholesterolu ma więc znaczenie drugorzędne. Istotniejsze jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy uważnie dobierać produkty zawierające tłuszcze Zalecane jest spożywanie większej ilości jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ograniczenie konsumpcji związków nasyconych. a. Nasycone kwasy tłuszczowe Ich spożywanie nie jest zalecane. Można je znaleźć w mięsie, jajach, mleku i jego przetworach oraz

w serach twardych. Konsumpcja nasyconych kwasów tłuszczowych powoduje podwyższenie całkowitego poziomu cholesterolu oraz cholesterolu LDL. To właśnie on jest odpowiedzialny za odkładanie się złogów w ścianach naczyń krwionośnych, co może doprowadzić do rozwoju schorzeń układu sercowonaczyniowego. W niektórych publikacjach naukowych podważa się jednak te powszechnie znane fakty (Nutritional Reviews 1983, vol 41, nr 9, str. 272–274). Na przykład jaja, chociaż zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, nie są tak szkodliwe jak dotychczas sądzono. Dodając trzy jaja do codziennej diety grupy osób w wieku 21–35 lat, co odpowiadało dziennemu spożyciu cholesterolu na poziomie 975 mg (z diety] jaja), nie zauważono podwyższenia poziomu cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną otrzymującą 412 mg tego związku. Jedzenie drobiu bez skóry także jedynie w niewielkim stopniu wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie jest w przypadku oleju z orzeszków ziemnych. Negatywne oddziaływanie nasyconych kwasów tłuszczowych jest niwelowane przez obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. b. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego Bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje: słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy i z pestek winogron. Spożywanie tych produktów pomaga obniżyć poziom całkowitego cholesterolu. Oleje roślinne ograniczają także zdolność płytek krwi do agregacji, które mogą spowodować zablokowanie naczyń krwionośnych. c. Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego jest zalecane Kwas eikozapentenowy (EPA) i dokozaheksenowy (DHA) to dwa najważniejsze wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego. Są pochodnymi kwasu alfa-linolenowego obecnego w olejach z ryb. Duński naukowiec Dyerberg zauważył, że Eskimosi niezwykle rzadko zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego. Postanowił sprawdzić, czy jest to cecha wrodzona, czy wynikająca z czynników zewnętrznych. Jego badania wykazały, że Eskimosi, którzy opuścili Grenlandię i osiedlili się w Kanadzie lub Stanach Zjednoczonych, o wiele częściej chorowali na serce niż ich ziomkowie, którzy pozostali na wyspie. Niska zapadalność na choroby serca nie jest więc związana ze szczególnymi cechami tej rasy, lecz z dietą Grenlandczyków wyjątkowo bogatą w ryby. W 1985 roku w „New England Journal of Medicine” przedstawiono wyniki badań prowadzonych przez 20 lat. Pokazały one, że śmiertelność spowodowana chorobami serca była o 50% niższa wśród osób spożywających dziennie około 30 g ryb. Udowodniono, że EPA i DHA są substratem w biosyntezie trzech typów prostaglandyn, które obniżają zdolność płytek krwi do agregacji. W wyniku tego procesu zwiększa się płynność krwi, co powoduje zmniejszenie ryzyka powstawania zatorów. Poza tym EPA i DHA obniżają ciśnienie krwi i działają jak środek rozszerzający naczynia krwionośne. Odpowiedzialne są także za obniżanie poziomu cholesterolu LDL, trójglicerydów i (choć w mniejszym stopniu) cholesterolu HDL. Nie trzeba nikomu tłumaczyć, że skoro tłuszcze zawarte w rybach mają tak korzystny wpływ na nasz organizm, to im bardziej tłusta ryba, tym korzystniejsza dla naszego zdrowia. Szczególnie

polecana jest konsumpcja łososia, tuńczyka, sardynek, makreli i śledzia. UWAGA! Zawartość tłuszczu w mięsie ryb zmienia się wraz z porą roku i łowiskiem. Może się ona wahać od 1 do 64%. Przed tarłem mięso makreli zawiera 32% tłuszczu, natomiast po tarle – jedynie 18%. W przypadku sardynek wartości te wynoszą odpowiednio 32% i 1%. d. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe Najczęściej spotykanym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy. Jego bogate źródło stanowi na przykład oliwa z oliwek. Pomaga on w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i powoduje wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu. Z tego właśnie powodu zaleca się używanie oliwy z oliwek do przygotowywania sosów do sałatek i gotowania. Wiele osób na pewno z radością przyjmie fakt, że tuńczyk w oliwie jest skuteczną bronią przeciw cholesterolowi. Jeśli poziom cholesterolu LDL obniży się o 11%, to przy jednoczesnym wzroście poziomu cholesterolu HDL o tę samą wartość ryzyko zawału serca i choroby niedokrwiennej spada aż o 35%! Zalecane jest zwiększenie spożycia błonnika Obecność odpowiedniej ilości błonnika w przewodzie pokarmowym wpływa korzystnie na metabolizm tłuszczów. a. Pektyny Trzy jabłka dziennie (zawierające 18 g błonnika i 2 g pektyn) spożywane przez dwa miesiące pomagają obniżyć poziom cholesterolu około 5%. Spadek ten jest szczególnie spektakularny u pacjentów, u których poziom całkowitego cholesterolu wynosi 6,20 mmol/l. Obniżeniu ulega także poziom cholesterolu HDL (o 20%) i cholesterolu LDL (80%). Poziom apolipoproteiny B spada o 6,4%, a apolipoproteiny A1 o 1%, co daje obniżenie współczynnika ApoB/ApoA1. Pomimo spożycia 80 g przyswajalnych przez organizm węglowodanów dziennie, poziom glukozy we krwi zmniejsza się od 7 do 13%, podobnie jak poziom trójglicerydów. b. Mączka chleba świętojańskiego U zdrowych osób mączka chleba świętojańskiego obniża całkowity poziom cholesterolu o 11%, a poziom cholesterolu LDL – o 10%. W przypadku hipercholesterolemii wartości te wynoszą odpowiednio: 17% i 19% dla cholesterolu LDL. c. Guar We Włoszech produkuje się makaron zawierający oprócz mąki pszennej także gumę guar. Po spożyciu 100 g tego makaronu z dodatkiem 80 g parmezanu i 50 g masła całkowity poziom cholesterolu obniża się o 10%. Wyniki mogą być jeszcze lepsze, jeśli nie dodaje się do potrawy sera, a masło zostanie zastąpione margaryną. Badania Tagliafero wykazały, że 4 g takiej dwuskładnikowej mąki dodawane do codziennej diety cztery razy dziennie prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i podwyższenia poziomu

cholesterolu HDL. mmol/l

Grupa kontrolna

Guma guar

Odchylenie standardowe

Całkowity cholesterol

190 ± 43

169 ± 40

p 0,05

Apolipoproteina A1

92 ± 21

110 ± 33

p 0,01

Cholesterol LDL

127 ± 36

104 ± 30

p 0,01

d. Otręby Spożywanie otrąb nie ma wpływu na metabolizm cholesterolu. Okazało się nawet, że łączenie otrąb z produktami zawierającymi pektyny upośledza zdolność tych ostatnich do obniżania poziomu cholesterolu. Zwiększenie spożycia witaminy A i E oraz selenu i chromu a. Witamina E Procesy utleniania (oksydacji) protein LDL odgrywają istotną rolę w gromadzeniu się cholesterolu w komórkach. Witamina E zapobiega oksydacji cholesterolu LDL i o 20% zmniejsza zdolność makrofagów do wychwytywania tego związku. Bogatym źródłem witaminy E są produkty zbożowe, oleje roślinne, a także masło, zielone warzywa, jaja i wątroba. b. Witamina A Witamina A zwiększa antyoksydacyjne właściwości witaminy E. Można ją znaleźć w rybach, wątrobie, produktach mlecznych i żółtku jaja. Prowitamina A (beta-karoten) znajduje się w warzywach (marchew, szpinak, kapusta) i owocach (pomarańcze, morele). Jest ona przetwarzana w witaminę A w komórkach jelita. c. Selen Ten pierwiastek wspomaga działanie witaminy E, działając na peroksydazę glutationową, co zapobiega powstawaniu wolnych rodników i agregacji płytek krwi. Szczególnie bogate w selen są jaja, tuńczyk, czerwone mięso, drożdże piwne, kiełki pszenicy i nasiona. d. Chrom Pierwiastek ten spowalnia lipogenezę. Hamuje także biosyntezę cholesterolu LDL i pobudza tworzenie cholesterolu HDL. Można go znaleźć w wątrobie, nerkówce, serach, nasionach, drożdżach piwnych i czarnym pieprzu. Ograniczenie spożycia kawy Badania Framinghama w Stanach Zjednoczonych i Tromso w Norwegii wykazały, że picie dziennie ponad sześciu filiżanek kawy powoduje wzrost całkowitego poziomu cholesterolu i niewielki spadek poziomu stężenia cholesterolu HDL. Chociaż dokładne przyczyny tego faktu nie zostały poznane,

wiadomo, że to nie kofeina odpowiada za ten proces. Podobnie bowiem oddziałuje na organizm kawa bezkofeinowa. Trochę wina nie przyniesie szkody Spożywanie alkoholi destylowanych (np. whisky) niekorzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Badania Masqueliera wykazały jednak, że tanina obecna w czerwonym winie ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi. W niektórych przypadkach zauważono także niewielki wzrost poziomu cholesterolu HDL. Wydaje się to jednak dotyczyć jedynie HDL 3, który w przeciwieństwie do HDL 2 nie jest czynnikiem antymiażdżycowym. Warto jednak zaznaczyć, że Kreta, na której spożywa się dużą ilość wina i oliwy z oliwek, ma najniższy w Europie odsetek zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego.

F. ZMIANA STYLU ŻYCIA Stres U osób żyjących w stresie zanotowano wzrost poziomu katecholaminy. W rezultacie następuje podwyższenie tempa syntezy prekursorów cholesterolu LDL i obniżenie poziomu cholesterolu HDL. Nie ustalono jeszcze dlaczego i w jaki sposób przebiegają te procesy. Jedynym sposobem, aby się przed nimi bronić, jest zmiana trybu życia i stosowanie skutecznych technik relaksacyjnych. Palenie papierosów Palenie papierosów powoduje obniżenie poziomu cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu). Dlatego tak ważna jest walka z tym nałogiem. Siedzący tryb życia Brak aktywności fizycznej ma katastrofalne następstwa dla zdrowia. Regularne ćwiczenia pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i podnieść stężenie cholesterolu HDL, szczególnie HDL 2, który ma działanie antymiażdżycowe. Aby w znaczący statystycznie sposób obniżyć poziom cholesterolu, należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, przynajmniej przez dwadzieścia minut. Najlepsze okazują się w tym przypadku sporty wytrzymałościowe. Przebiegnięcie dziesięciu kilometrów tygodniowo tylko w niewielkim stopniu obniża całkowity poziom cholesterolu. Aby osiągnąć zadowalające wyniki (duży spadek poziomu całkowitego cholesterolu, wzrost poziomu cholesterolu HDL), należałoby przebiegać tygodniowo prawie sześćdziesiąt kilometrów!

G. ABY OBNIŻYĆ POZIOM CHOLESTEROLU, NALEŻY: pozbyć się nadwagi; ograniczyć spożycie mięsa (maks. 140 g/dzień); jeść tylko chude mięso; kiedy to możliwe, zastępować mięso drobiem (bez skóry); unikać wędlin i podrobów; zwiększyć spożycie ryb (min. 280 g/tyg.);

unikać lub ograniczyć spożycie masła (maks. 10 g/dzień); ograniczyć spożycie serów twardych; pić odtłuszczone mleko i jeść odtłuszczone przetwory mleczne (jogurt, kefir); zwiększyć spożycie błonnika (owoce, produkty zbożowe, warzywa); zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i rzepakowy); przyjmować odpowiednią ilość selenu, chromu, witaminy A i E; ograniczyć picie kawy; pić tylko wino bogate w taniny (maks. pół butelki dziennie); zapobiegać stresowi; uprawiać ćwiczenia fizyczne; rzucić palenie. BIBLIOGRAFIA CHOLESTEROL Basdevant A., Traynard P. Y., Hypercholestérolémie Symptômes 1988 nº 12 Bruckert E., Les dyslipidémies Impact Médecin; Dossier du Practicien nº 20, 1989 Luc G., Douste-Blazy P., Fruchart J. C., Le cholestérol, d’où vient-il? Comment circule-t-il? Où va-t-il? Rev. Prat. 1989, 39, 12, 1011–1017 Polonowski J., Régulation de l’absorption intestinale du cholestérol Cahiers Nutr. Diet. 1989, 1, 19–25 TŁUSZCZE A CHOLESTEROL Consensus Conference on lowering blood cholesterol to prevent heart disease J. A. M. A. 1985, 253, 2080–2090 Betteridge D. J., High Density lipoprotein and coronary heart disease Brit. Med. J. 15 Avril 1989, 974–975 Durand G. i in., Effets comparés d’huiles végétales et d’huiles de poisson sur le cholestérol du rat. Med. et Nutr. 1985, XXI, Nº 6, 391–406 Dyerberg J. i in., Eicosapentaenoic acid and prevention of thrombosis and atherosclerosis? Lancet 1978, 2, 117–119 Ernst E., Le Mignon D., Les acides gras omega 3 et l’artériosclérose CR de Ther. 1987, V, Nº 56, 22–25 Field C., The influence of eggs upon plasma cholesterol levels Nutr. Rev. 1983, 41. Nº 9, 242–244 Fossati P., Fermon C., Huiles de poisson, intérêt nutritionnel et prévention de l’athéromatose N. P. N. Med. 1988, VIII, 1– 7 De Gennes J. L., Turpin. G., Treffert J. Correction thérapeutique des hyperlipidémies idiopathiques héréditaires. Bilan d’une consultation diététique standardisée Nouv. Presse Med. 1973, 2, 2457–2464 Grundy M. A., Comparison of monosaturated fatty acids and carbohydrates for lowering plasma cholesterol N. Engl. J. Med. 1986, 314, 745–749 Hay C. R. M., Effect of fish oil on platelet kinetics in patients with ischaemic heart disease The Lancet 5 Juin 1982, 1269– 1272 Krmhout D., Bosschieter E. B., Lezenne-Coulander C., The inverse relation between fish consumption and 20 year morality from coronary heart disease New Engl. J. Med. 1985, 312, 1205–1209 Leaf A., Weber P. C., Cardiovascular effects of n-3 fatty acids New Engl. J. Med. 1988, 318 549–557 Lemarchal P., Les acides gras polyinsaturés en Omega 3 Cah. Nutr. Diet. 1985, XX, 2, 97–102 Mariner E., Place des acides gras polyinsaturés de la famille n-3 dans le traitement des dyslipoproténémies Med. Dig. Nutr. 1986, 53, 14–16 Marwick C., What to do about dietary satured fats? J. A. M. A. 1989, 262, 453 Phillipson i in., Reduction of plasma lipids, lipoproteins and apoproteins by dietary fish oils in patients with hypertriglyceridemia New Engl. J. Med. 1985, 312, 1210–1216 Piclet G., Le poisson, aliment, composition, intéret nutritionnel Cah. Nutr. Diet. 1987, XXII, 317–336 Thorngren M., Effects of 11 week increase in dietary eicosapentaenoic acid on bleeding time, lipids and platelet aggregation Lancet 28 Nov. 1981, 1190–11 Turpin G., Régimes et médicaments abaissant la cholestérolémie Rev. du Prat. 1989, 39, 12, 1024–1029 Vles R. O., Les acides gras essentiels en physiologie cardio-vasculaire Ann. Nutr. Alim. 1980, 34, 255–264 Woodcock B. E., Beneficial effect of fish oil on blood viscosity in peripheral vascular disease Br. Med. J. Vol. 288 du 25 février 1984, p. 592–594

BŁONNIK A HIPERCHOLESTEROLEMIA Anderson J. W., Dietary fiber, lipids and atherosclerosis Am. J. Cardiol. 1987, 60, 17–22 Girault A., Effets bénéfiques de la consommation de pommes sur le métabolisme lipidique chez l’homme. Entretiens de Bichat 28 Septembre 1988 Lemonnier D., Douche C., Flament C., Effet du son et de la pectine sur les lipides sériques du rat Cah. Nutr. Diet. 1983, XVIII, 2, 99 Rautureau J., Coste T., Karsenti P., Effets des fibres alimentaires sur le métabolisme du cholestérol Cah. Nutr. Diet. 1983, XVIII, 2, 84–88 Sable-Amplis R., Sicart R., Baron A., Influence des fibres de pomme sur les taux d’esters de cholestérol du foi, de l’intestin et de l’aorte Cah. Nutr. Diet. 1983, XVII, 297 Tagliafferro V. i in., Moderate guar-gum addition to usual diet improves peripheral sensibility to insulin and lipaemic profile in NIDDM Diabète et Métabolisme 1985, 11, 380–385 Tognarelli M., Guar-pasta: a new diet for obese subject B Acta Diabet. Lat. 1986, 23, 77 Trowell H., Dietary fiber and coronary heart disease Europ. J. Clin. Biol. Res. 1972, 17, 345 Vahouny G. U., Dietary fiber, lipid metabolism and atherosclerosis Fed. Proc., 1982, 41, 2801–2806 Zavolal J. H., Effets hypolipéniques d’aliments contenant du caroube Am. J. Clin. Nutr. 1983, 38, 285–294 WITAMINY, PIERWIASTKI ŚLADOWE I HIPERCHOLESTEROLEMIA Witamina E Carew T. E., Antiatherogenic effect of probucol unrelated to its hypocholesterolemic effect P. N. A. S. USA June 1984, Vol. 84 p. 7725–7729 Fruchart J. C., Influence de la qualité des LD sur leur métabolisme et leur athérogénicité (inédit) Jurgens G., Modifications of human serum LDL by oxydation Chemistry and Physics of lipids 1987, 45, 315–336 Streinbrecher V. P., Modifications of LDL by endothelial cells involves lipid peroxydation P. N. A. S. USA June 1984, Vol. 81, 3883–3887 Selen Luoma P. V., Serum selenium, gluthathione peroxidase, lipids, and human liver microsomal enzyme activity Biological Trace Element Research 1985, 8, 2, 113–121 Mitchinson M. J., Possible role of deficiency of selenium and vitamin E in atherosclerosis J. Clin. Pathol. 1984, 37, 7, 837 Salonen J. T., Serum fatty acids, apolipoproteins, selenium and vitamin antioxydants and risk of death from coronary artery disease Am. J. Cardiol. 1985, 56, 4, 226–231 Chrom Abrahams A. S., The effect of chromiuon established atherosclerotic plaques in rabbits Am. J. Clin. Nutr. 1980, 33, 2294– 2298 Gordon T., High density lipoprotein as a protective factor against coronary heart disease The Framingham study Am. J. Med. 1977, 62, 707 Offenbacher E. G., Effect of chromium-rich yeast on glucose tolerance a blood lipids in elderly subjects Diabetes 1980, 29, 919–925 KAWA A HIPERCHOLESTEROLEMIA Arnesen E., Coffe and serum cholesterol Br. Med. J. 1984, 288, 1960 Herbert P. N., Caffeine does not affect lipoprotein metabolism Clin. res. 1987, 35, 578A Hill C., Coffee consumption and cholesterol concentration Letter to editor Br. Med. J. 1985, 920, 1590 Thelle D. S., Coffee and cholesterol in epidemiological and experimental studies Atherosclerosis 1987, 67, 97–103 Thelle D. S., The Tromso Heart Study. Does coffee raise serum cholesterol? N. Engl. J. Med. 1983, 308, 1454–1457

Właściwa masa ciała Kiedy stajemy na wadze, na jej skali odczytujemy naszą całkowitą masę ciała obejmującą masę kości, mięśni, tłuszczu, narządów wewnętrznych i nagromadzonej wody. U mężczyzn około 15%

całkowitej masy przypada na tkankę tłuszczową. W przypadku kobiet wartość ta jest wyższa i wynosi 22%. Otyłość pojawia się, kiedy nasz organizm zgromadzi zbyt dużo tłuszczu i jego udział procentowy w całkowitej masie ciała podniesie się przynajmniej o 20%. Otyłość jest z reguły utożsamiana z nadwagą, nawet jeśli nie wiemy, jaki jest dokładny stosunek masy tkanki tłuszczowej do masy mięśni, narządów wewnętrznych itp. W jaki sposób można sprawdzić, ile tłuszczu naprawdę znajduje się w naszym organizmie? Jedną z metod jest pomiar fałdów skórnych za pomocą specjalnego urządzenia zwanego fałdomierzem. Ta metoda, jak również korzystanie z tabel masy ciała przygotowywanych przez firmy ubezpieczeniowe, nie jest najlepsza. Do ustalenia masy ciała lepiej wykorzystać wzór opracowany przez Lorenza (masa ciała – kg, wzrost – cm): Masa ciała (mężczyźni) = (wzrost – 100) – ¼ (wzrost – 150) Masa ciała (kobiety) = (wzrost – 100) – ¼ (wzrost – 150) Nie bierzemy pod uwagę wieku i struktury kostnej mierzonej osoby. Obecnie najczęściej używanym wskaźnikiem informującym, czy masa ciała danej osoby nie odbiega od normy, jest tak zwany wskaźnik masy ciała (Body Mass Index – BMI). Masa ciała podawana jest w nim w kilogramach, a wzrost w metrach. BMI: Masa ciała/wzrost2 Prawidłowe BMI w przypadku mężczyzn powinno wynosić 20–25, a dla kobiet 19–24. Przekroczenie 30 oznacza nadwagę. Osoby o BMI wyższym niż 40 wymagają specjalistycznej opieki lekarskiej. Obecnie w medycynie powszechnie stosuje się obliczanie wskaźnika BMI, ponieważ jest on powiązany z rozmieszczeniem masy tłuszczowej. Sposób rozmieszczenia tłuszczu decyduje o naszej podatności na problemy z nadwagą. Można go zmierzyć, stosując następujący wzór, zwany WHR (Waist/Hip ratio – wskaźnik pas/biodra):

Dla mężczyzn współczynnik ten przyjmuje zwykle wartość 0,85, a dla kobiet od 0,65 do 0,85. W przypadku otyłości brzusznej (androidalnej) tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy żołądka (nad pępkiem), a także na twarzy i karku. Ten typ otyłości spotyka się głównie u mężczyzn. Wartość WHR przekracza 1. Osoby cierpiące na tego typu otyłość są bardziej narażone na cukrzycę, hipercholesterolemię, wysokie ciśnienie krwi i choroby układu sercowo-naczyniowego. Otyłość gynoidalna charakteryzuje się odmiennym rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej. Gromadzi się ona zwykle w okolicy bioder, pośladków i ud. Ten typ otyłości jest charakterystyczny dla kobiet, których sylwetka zaczyna przypominać gruszkę (w przypadku otyłości brzusznej mówimy, że sylwetka przypomina jabłko). Ryzyko wystąpienia rozmaitych schorzeń jest nieco mniejsze, ale nie zerowe. Ważniejsza jest w tym przypadku estetyka wyglądu oraz fakt, że gruba podściółka tłuszczowa może prowadzić do rozwinięcia się cellulitu.

Abstrahując od statystyk medycznych, dla człowieka najwłaściwsza masa ciała to taka, z którą czuje się on najlepiej. Dlatego najważniejsze jest uzyskanie takiej wagi, która zapewni dobre samopoczucie i samoakceptację. Może ona w pewnych przypadkach odbiegać od idealnej, wyznaczonej przez współczynniki używane w medycynie. Nie jest to jednak powód do zmartwień. Jeżeli osoba otyła postawi sobie realny cel i osiągnie go, chudnąc o kilka kilogramów, będzie to dla niej znacznie korzystniejsze niż bezskuteczne starania o obniżenie masy ciała do idealnego poziomu ustalonego przez lekarza. Mówiąc o traceniu na wadze, nie sposób pominąć wszechobecnego wpływu mediów lansujących modę na szczupłą sylwetkę. Szczególnie podatne są na to kobiety. Często stawiają sobie one zbyt ambitne zadania, nie rozumiejąc, że ich organizm jest wyposażony w mechanizmy regulacyjne, które strzegą przed zbyt gwałtownym ubytkiem kilogramów. Nie ma idealnej masy ciała. Otyłe osoby pragnące schudnąć powinny dobrze się zastanowić, co chcą osiągnąć i, jeśli to konieczne, zasięgnąć porady lekarskiej.

Teoria kalorii Kalorymetr jest urządzeniem pozwalającym zbadać wartość energetyczną każdego produktu spożywczego. Na przykład 100 g miodu zawiera 290 kcal, 100 g masła – 750 kcal, 100 g dorsza – 80 kcal, a 100 g wieprzowiny – 380 kcal. 100 100 100 100

g białka dostarcza organizmowi 4 kcal; g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal; g tłuszczu dostarcza 9 kcal; g alkoholu dostarcza aż 7 kcal.

Termin „kalorie” jest obecnie często używany w błędnym znaczeniu. Mówiąc o kaloryczności jakiegoś produktu, mamy tak naprawdę na myśli kilokalorie (kcal). Chcąc posługiwać się systemem SI, powinniśmy podawać wartość energetyczną pokarmu w kilodżulach (1 kcal = 4,18 kJ). Reakcja ludzkiego organizmu na dostarczanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości energii była przez długi czas tłumaczona w prosty, choć niezupełnie prawidłowy, sposób. Uważano, że nadmierna podaż energii powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, ponieważ nasze ciało nie jest w stanie wykorzystać nadwyżki dostarczanych kalorii. Człowiek zaczyna przybierać na wadze. Z kolei niewystarczające pokrycie zapotrzebowania na energię miało uruchamiać zapasy zgromadzone przez nasze ciało i w rezultacie prowadzić do chudnięcia. To wytłumaczenie ignorowało zdolność naszego organizmu do samoregulacji i dopasowywania tempa metabolizmu do zaistniałej sytuacji. Wbrew obiegowej opinii, osoba otyła nie zawsze je dużo. W grupie osób z nadwagą: tylko 15% jadło za dużo (wartość kaloryczna ich posiłków wynosiła 2800–4000 kcal dziennie); 35% jadło normalnie (2000–2700 kcal dziennie); 50% jadło niewiele (poniżej 2000 kcal dziennie). Sportowcy wyczynowi są w stanie utrzymać stałą masę ciała, przyjmując dziennie od 2500 do 12000 kcal w zależności od uprawianej dyscypliny. Maratończyk Alain Mimoun miał stałą masę

ciała, otrzymując jedynie 2000 kcal dziennie, podczas gdy kolarz Jacques Anquetil potrzebował aż 6000 kcal, żeby waga jego ciała była stała. Jak udowodniły badania Bellisle i Roland-Cachera, różnice w ilości kalorii otrzymywanych wraz z pożywieniem przez osoby szczupłe, o normalnej budowie i otyłe są minimalne. Dwaj badacze podzielili badane osoby na pięć grup w zależności od BMI. Z przedstawionych poniżej wykresów wynika, że nie istnieje żadna zależność pomiędzy dziennym spożyciem kalorii a otyłością. Osoby mające nadwagę wcale nie jedzą więcej od szczupłych. Zbadano także związek pomiędzy zawodem wykonywanym przez ojców a ilością jedzenia spożywanego przez ich dzieci o tej samej wartości wskaźnika BMI. Okazało się, że dzieci robotników zjadały więcej niż dzieci pracowników umysłowych.

Zależność pomiędzy zawodem wykonywanym przez ojca a kalorycznością posiłków otrzymywanych przez dzieci w wieku 7– 12 lat o podobnym BMI (Rolland-Cachera i Bellisle, 1986)

Zależność pomiędzy zawodem wykonywanym przez ojca a kalorycznością posiłków otrzymywanych przez dzieci w wieku 1– 3 lata o podobnym BMI (Bellisle, 1989)

Niestety, wciąż jeszcze wiele kuracji odchudzających polega na ograniczaniu ilości przyjmowanych

kalorii. Tłumacząc zasadność tej praktyki, podaje się następujące wyjaśnienie: jeżeli organizm dorosłego człowieka potrzebuje dziennie 2500 kcal, a otrzymuje jedynie 2000, powstaje deficyt 500 kcal, który organizm zmuszony jest zaspokoić, uruchamiając rezerwy tłuszczowe. Dochodzi do ubytku masy ciała. W rzeczywistości sytuacja przedstawia się zupełnie inaczej. Kiedy pojawia się deficyt energii, organizm przystosowuje się do zaistniałej sytuacji, zwalniając procesy metaboliczne. Innymi słowy – otrzymując 2000 kcal, będzie potrzebował tylko 2000 kcal. Nie ma więc mowy o żadnym deficycie energii. Zapasy tłuszczu nie zostają wykorzystane i masa ciała się stabilizuje. Odchudzająca się osoba uważa, że osiągnęła tymczasowy stan równowagi i cierpliwie czeka, aż wskazówka wagi znów zacznie opadać. Organizm jednak pamięta o tym, że w pewnym momencie podaż energii została zmniejszona. Co będzie, jeśli taka sytuacja znów się powtórzy? Mózg decyduje, że należy zmniejszyć zapotrzebowanie na energię do, dajmy na to, 1700 kcal, a nadwyżkę zmagazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Odchudzająca się osoba, ku swojemu zdumieniu, zaczyna ponownie tyć. Zdenerwowana odwiedza lekarza lub dietetyka, który nie bardzo wierzy w całą opowieść. Podejrzewa pacjenta o popełnianie błędów w liczeniu kalorii lub ukradkowe pojadanie. Nieszczęsny odchudzający się grubas oskarżany jest o nieumiejętność podporządkowania się zaleceniom lekarza lub wręcz o kłamstwo! Następuje kolejne obniżenie liczby kalorii, powiedzmy do 1500. Pacjent odzyskuje nadzieję na skuteczne leczenie i wraca do domu. Po kilku tygodniach rzeczywiście okazuje się, że stracił na wadze. Organizm jednak nie daje się przechytrzyć i znów zmniejsza swoje zapotrzebowanie na energię. Ubytek masy ciała jest jeszcze bardziej krótkotrwały niż za pierwszym razem. Znów dochodzi do ustalenia tymczasowego stanu równowagi. Instynkt przetrwania każe naszemu organizmowi wykorzystywać jedynie 1200 kcal, a nadwyżkę magazynować na wypadek większego głodu. Wskazówka wagi znów idzie w górę. W tym momencie odchudzająca się osoba dochodzi do wniosku, że stałe zmniejszanie dziennej racji pokarmowej jest jedynym sposobem na schudnięcie. Sama opracowuje sobie dietę „tysiąc kalorii”. Cały cykl zaczyna się od początku. Po krótkotrwałym okresie tracenia na wadze następuje stabilizacja masy ciała i ponowne przytycie. Organizm człowieka jest niezwykle czułym urządzeniem, szybko reagującym na warunki zewnętrzne. Zmniejszenie wartości kalorycznej posiłków jest czynnikiem uruchamiającym mechanizmy odpowiedzialne za gromadzenie zapasów.

Przywiązanie do diety niskokalorycznej może obrócić się przeciwko osobie, która ją stosuje. Wystarczy bowiem najmniejsze odstępstwo, na przykład „słodki weekend”, żeby masa ciała zwiększyła się w ciągu jednego dnia o kilka kilogramów. Wykres zmian masy ciała odchudzającej się w powyższy sposób osoby charakteryzuje się ciągłymi wzrostami i spadkami. Im bardziej ograniczamy spożycie, tym skwapliwiej nasz organizm gromadzi zapasy tłuszczu. Zdarza się, że osoba ważąca na początku kuracji 70 kg i pragnąca zrzucić jedynie 5, przekonuje się po kilku miesiącach, że waży 75 kg. Aby następował stały ubytek masy ciała, wartość energetyczna posiłków powinna być nieustannie redukowana. A i tak na końcu okaże się, że im mniej jemy, tym bardziej przybieramy na wadze. Gabinety lekarskie pełne są pacjentów, którzy za cenę własnego zdrowia i nieludzkich wyrzeczeń stosują dietę nieprzekraczającą 800 kcal, licząc na to, że w końcu uda się odzyskać szczupłą sylwetkę. Nie trzeba chyba przypominać oczywistego faktu, iż tak restrykcyjna kuracja wywołuje uczucie apatii, powoduje obniżenie ciśnienia krwi, niedobory składników mineralnych, a nawet może prowadzić do depresji i chorób, na przykład anoreksji. Odchudzający się pacjenci potrzebują w tym momencie opieki nie dietetyka, lecz psychologa. Tak zwany efekt jo-jo polegający na naprzemiennym tyciu i traceniu na wadze jest zjawiskiem powszechnie znanym. Jego istnienie udowodniono, prowadząc badania na zwierzętach. Profesor Bronwell z Uniwersytetu w Pensylwanii badał to zjawisko na szczurach, stosując u nich na przemian dietę niskoi wysokokaloryczną. Zwierzęta traciły na wadze przez 21 dni, a odzyskiwały poprzednią masę ciała w 46 dni. Kiedy doświadczenie powtórzono, potrzeba było aż 46 dni, by szczury schudły. Wystarczyło jednak tylko 14 dni, aby powróciły do poprzedniej wagi. Podczas kolejnych diet zmniejszenie się masy ciała następuje coraz wolniej, natomiast tycie coraz szybciej. Udowodniono, że tempo metabolizmu dopasowuje się do podaży energii. Deficyt energetyczny może obniżyć wydatki energetyczne nawet o 50%. Każdy powrót do normalnej diety, nieważne jak krótkotrwały, powoduje natychmiastowe przybieranie na wadze. Im większa różnica między wartością kaloryczną posiłków normalnych i dietetycznych, tym szybciej ten proces następuje.

Nie wystarczy stosowanie diety liczącej 1500 kcal, jeśli nie jest ona odpowiednio zrównoważona. Osoba pozwalająca sobie na picie słodzonych napojów gazowanych i objadanie się kanapkami z białego chleba nigdy nie doczeka zadowalających rezultatów. W diecie musi się znaleźć odpowiednia ilość węglowodanów, błonnika i składników mineralnych. Jedynie wtedy można oczekiwać, że ubytek wagi będzie systematyczny, a uzyskana masa ciała utrzyma się przez długi czas. BIBLIOGRAFIA Astier-Dumas M., Densité calorique, densité nutritionnelle, repères pour le choix des aliments Med. Nutr. 1984, XX, 4, 229– 234 Bellisle F., Obesity and food intake in children: evidence for a role of metabolic and/or behavioral daily rhythms Appetite 1988, 11, 111–118 Brownell K. D., The effects of repeated cycles of weight-loss and regain in rats Phys. Behavior 1986, 38, 459–464 Heraud G., Densité nutritionnelle des aliments Gas. Med. FR. 1988, 95, 13, 39–42 Leibel R. J., Diminished energy requirements in reduced obese persons Metabolism 1984, 33, 164–170 Louis-Sylvestre J., Poids accordéon: de plus en plus difficile à perdre Le Gén. 1989, 1087, 18–20 Rolland-Cachera M. F., Bellisle F., No correlation between adiposity and food intake: why are working class children fatter? Am. J. Clin. Nutr. 1986, 44, 779–787 Rolland-Cachera M. F., Deheeger M., Adiposity and food intake in young children: the environmental challenge to individual susceptibility Br. Med. J. 1988, 296, 1037–1038 Ruasse J. P., Des calories, pourquoi? Combien? Coll. L’indispensable en Nutrition 1987 Spitzer L., Rodin J., Human eating behavior: a critical review of study in normal weight and overweight indiwiduals Appetite 1981, 2, 293 Urasse J. P., L’approche homéopathique du traitement des obésités Paris 1988

Insulina A. WPROWADZENIE Insulina jest polipeptydowym hormonem wydzielanym przez grupy komórek zwane wysepkami Langerhansa, które znajdują się w trzustce. Dzięki działaniu insuliny poziom glukozy we krwi utrzymuje się na poziomie 5,5 mmol/l. Z fizjologicznego punktu widzenia insulina jest jedyną substancją odpowiedzialną za regulację poziomu glukozy u zdrowych osób. Katecholaminy i glukagon odgrywają rolę jedynie w przypadku zaburzeń chorobowych.

B. WYDZIELANIE INSULINY Pomiędzy posiłkami lub na czczo wydzielanie insuliny utrzymuje się na stałym, niewielkim poziomie wynoszącym od 2 do 20 μU/ml. Jest to zbyt mało, aby uruchomić mechanizmy odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów. Na początku posiłku rejestruje się krótkotrwały niewielki wzrost stężenia insuliny, trwający przez kilka minut. Jest on wywołany samym tylko widokiem jedzenia lub kontaktem kubków smakowych przedniej części języka z niewielką ilością pokarmu. Można uważać tę reakcję za przygotowanie organizmu do spożycia posiłku. Stężenie insuliny gwałtownie spada, a następnie znów zaczyna wzrastać. Wtedy jej ilość jest już zależna od poziomu glukozy we krwi. Glukoza zostaje przetransportowana do komórek i przetworzona w glikogen i trójglicerydy. Mechanizmy prowadzące do magazynowania tłuszczu są uruchamiane jedynie wtedy, kiedy w krwioobiegu znajduje się wysokie stężenie insuliny.

C. REGULACJA WYDZIELANIA INSULINY 1. Nie tylko glukoza ma zdolność pobudzania komórek B trzustki. Podobnie działają także inne węglowodany: galaktoza, fruktoza, mannoza, ryboza, ksylitol i rybitol. Zdolności tej nie mają ksyloza i arabinoza. 2. Niektóre pośrednie produkty metabolizmu tłuszczów, takie jak ciała ketonowe, maślany lub propioniany, mogą pobudzać wydzielanie insuliny. Zostało to udowodnione w badaniach in vitro. Jednak zmiany stężenia insuliny zachodzące pod wpływem tych substancji są mało znaczące z fizjologicznego punktu widzenia. Malaisse udowodnił, że dieta tłuszczowa obniża poziom insuliny w osoczu. Jednak ze względu na niebezpieczeństwo wystąpienia miażdżycy należy ograniczać spożycie nasyconych tłuszczów na korzyść kwasów jednoi wielonienasyconych. 3. Aminokwasy, szczególnie leucyna i arginina, mogą pobudzać wydzielanie insuliny. Zjawisko to dotyczy jednak takiego stężenia insuliny w osoczu, które nigdy nie występuje w warunkach fizjologicznych. 4. Inne czynniki wpływające na wydzielanie insuliny: a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k. l. m.

glukagon; glukokortykoidy; cAMP; sekretyna, gastryna, enteroglukagon; estrogeny; tyroksyna; hormon wzrostu; stymulacja nerwu błędnego; stymulacja receptorów B i hamowanie receptorów alfa; jony wapnia, magnezu i potasu; kofeina; teofilina; siarczan moczanu.

5. Czynniki hamujące wydzielanie insuliny: a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k. l.

poszczenie; ubytek masy ciała; niedotlenienie narządów i tkanek; podanie insuliny; aminy katecholowe (epinefryna, norepinefryna); inhibitory nerwu błędnego; stymulacja receptorów alfa i czynników betablokerowych; aloksan; streptozotocyna; diazoksydy; fenetylobiguanidyna; substancje moczopędne.

D. JAK DZIAŁA INSULINA? 1. Powoduje zatrzymywanie sodu w organizmie, a co za tym idzie, retencję wody. 2. Ułatwia aminokwasom penetrację wewnątrzkomórkową. 3. Powoduje spadek poziomu glukozy we krwi, warunkując jej wchłanianie przez komórki. 4. Uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za lipogenezę – magazynowanie tłuszczów w tkance tłuszczowej: a. nadmiar glukozy zostaje przetworzony w kwasy tłuszczowe; b. następuje pobudzenie lipazy lipoproteinowej, która bierze udział w procesach warunkujących wychwytywanie krążących w krwiobiegu kwasów tłuszczowych i magazynowanie ich w postaci trójglicerydów; c. objętość komórek tłuszczowych ulega powiększeniu; d. następuje hamowanie lipazy trójglicerydowej, która w normalnych warunkach powoduje lipolizę; e. następuje neutralizacja lipolitycznego efektu działania kortyzolu i amin katecholowych. W przypadku hiperinsulinizmu procesy gromadzenia tłuszczów zachodzą szczególnie intensywnie. Następuje gwałtowne powiększenie się objętości tkanki zapasowej i zwiększenie masy ciała. Dodatkowym czynnikiem wzmacniającym ten efekt jest całkowite zablokowanie lipolizy, ponieważ insulina hamuje działanie lipazy trójglicerydowej odpowiedzialnej za rozkładanie nagromadzonych zapasów tłuszczu.

W Metodzie MONTIGNAC, unikając spożywania węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, zapobiegamy nadmiernym wzrostom poziomu glukozy po posiłku (stanom hiperglikemicznym). W rezultacie obniża się też ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny. Przy odpowiednio niskim poziomie tego hormonu (20 μU/ml) mechanizm lipogenezy zostaje „wyłączony” na korzyść lipolizy, która w takich warunkach może zachodzić swobodnie. W dłuższej perspektywie okazuje się, że ubytek masy ciała zmniejsza oporność na insulinę. Niestety, zjawisko to jest odwracalne. Dlatego tak ważne jest utrzymanie nowej wagi.

E. INSULINA A OTYŁOŚĆ Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do pojawienia się we krwi wysokiego stężenia glukozy, co uruchamia wydzielanie potężnych dawek insuliny. Normalnie u osoby, która spożyła posiłek, następuje wtedy obniżenie poziomu cukru we krwi. Wraz ze wzrostem masy ciała spada tolerancja glukozy i pojawiają się problemy z jej wykorzystaniem. Dużo czasu musi upłynąć, zanim przeniknie ona do tkanki tłuszczowej, mięśni i komórek wątroby. Organizm wkracza w etap oporności na insulinę. Przede wszystkim receptory insuliny nie są już tak liczne, pojawiają się zaburzenia w ich pracy, a właściwości obecnej w nich kinazy tyrozynowej ulegają zmianie. Insulina przestaje być prawidłowo rozpoznawana przez komórki, które nie otrzymują informacji o jej obecności. Ponieważ glukoza stosunkowo wolno penetruje tkanki, jej poziom przez długi czas pozostaje zbyt wysoki i dochodzi do kolejnego wyrzutu insuliny do krwi. Pojawia się hiperinsulinizm. W trzecim etapie oporność na insulinę dotyka także trzustkę. Następuje spowolnienie tempa wydzielania hormonu. Rodzi się pytanie: czy hiperinsulinizm i oporność na insulinę są pierwotnymi zaburzeniami, czy wynikają z występowania nadwagi? Clark badał obydwie hipotezy:

Hiperinsulinizm jest zjawiskiem patologicznym odgrywającym istotną rolę w powstawaniu otyłości i oporności na insulinę. Być może jednak odpowiedzialne są także inne czynniki: okazało się, że u osób otyłych brunatna tkanka tłuszczowa, odpowiedzialna za generowanie ciepła, wykazuje wiele nieprawidłowości. Termogeneza (wytwarzanie ciepła) będąca w normalnych warunkach reakcją na obniżenie temperatury otoczenia lub zjedzenie posiłku jest upośledzona i przebiega wolniej. To zjawisko wyjaśniałoby, dlaczego w niektórych przypadkach otyłości pacjenci nie skarżą się na nadmierną żarłoczność.

F. ZAGROŻENIE ŻYCIA WYNIKAJĄCE Z HIPERINSULINIZMU Przez długi czas uważano, że hiperglikemia jest znacznie bardziej niebezpieczna niż hiperinsulinizm. Okazało się jednak, iż to ten drugi rodzaj zaburzenia jest odpowiedzialny za wzrost ryzyka pojawienia się miażdżycy i chorób serca, z zawałem włącznie. Hiperinsulinizm jest związany z otyłością brzuszną (sylwetka przypominająca jabłko), okresowo występującym nadciśnieniem, hipertrójglicerydemią, spadkiem poziomu cholesterolu HDL („dobrego”), nadmiernym stężeniem kwasu moczowego we krwi, agregacją płytek krwi i retencją sodu w organizmie. Co więcej, okazało się, że hiperinsulinizm odgrywa znaczącą rolę w powstawaniu zmian w naczyniach krwionośnych, ponieważ warunkuje proliferację komórek mięśni gładkich i zwiększa stopień wiązania przez nie lipoprotein LDL. Z hiperinsulinizmem mamy do czynienia w sytuacji, kiedy poziom insuliny we krwi jest wyższy

niż 20 μU/ml u osoby będącej na czczo i wyższy niż 80 μU/ml u osoby, która spożyła posiłek. BIBLIOGRAFIA Basdevant A., Influence de la distribution de la masse sur le risque vasculaire La Presse Médicale 1987, 16, 4 Clark M. G., Obsesity with insulin resistance. Experimental insights Lancet, 1983, 2, 1236–1240 Froman L. A., Effect of vagotomy and vagal stimulation on insulin secretion Diabetes 1967, 16, 443–448 Gross P., De l’obésité au diabète L’actualité diabétologique Nº 13, p. 1–9 Guy-Grand B., Variation des acides gras libres plasmatiques au cours des hyperglycémies provoquées par voie orale Journées de Diabétologie de l’Hôtel-Dieu, 1968, p. 319 Guy-Grand B., Rôle éventuel du tissu adipeux dans l’insulino-résistance Journées de Diabétologie de l’Hôtel-Dieu 1972, 81– 92 Jeanrenaud B., Dysfonctionnement du système nerveux. Obésité et résistance à l’insuline MyS Médecine-Sciences 1987, 3, 403–410 Jeanrenaud B., Insulin and obesity Diabetologia, 1979, 17, 135–138 Kolterman O. G., Mechanisms of insulin resistance in human obesity. Evidence for receptor and post-receptor effects. J. Clin. Invest. 1980, 65, 1272–1284 Lambert A. E., Enhancement by caffeine of glucagon-induced and tolbutamideinduced insulin release from isolated foetal pancreatic tissue Lancet, 1967, 8, 819–820 Lambert A. E., Organocultures de pancréas foetal de rat: étude morphologique et libération d’insuline in vitro Journées de Diabètologie de l’Hôtel-Dieu 1969, 115–129 Larson B., Abdominal adipose tissue distribution, obesity and risk of cardiovascular disease and death Br. Med. J. 1984, 288, 1402–1404 Le Marchand-Brustel Y., Résistance à l’insuline dans l’obésité M/S Médecine-Sciences 1987, 3, 394–402 Linquette C., Précis d’endocrinologie Ed. Masson 1973, p. 658–666 Louis-Sylvestre J., La phase céphalique de sécrétion d’insuline Diabète et métabolisme 1987, 13, 63–73 Marks V., Action de différents stimuli sur l’insulinosécrétion humaine: influence du tractus gastro-intestinal Journées de Diabétologie de l’Hôtel-Dieu 1969, 179–190 Marlisse E. B., Système nerveux central et glycorégulation Journées de Diabétologie de l’Hôtel-Dieu 1975, 7–21 Meylan M., Metabolic factors in insulin resistance in human obesity Metabolism 1987, 36, 256–261 Woods S. C., Interaction entre l’insulinosécrétion et le système nerveux central Journées de Diabétologie de l’Hôtel-Dieu 1983

Hipoglikemia czynnościowa A. WPROWADZENIE Rano poziom glukozy u osoby będącej na czczo wynosi średnio 5,5 mmol/l. Jeżeli zje ona zrównoważony posiłek, poziom cukru podniesie się do 7,7 mmol/l i po około dwóch godzinach spadnie do wartości wyjściowej w wyniku działania insuliny. W trzeciej godzinie nastąpi dalsze jego obniżenie do wartości 3,85 mmola/l i stopniowy wzrost do 5,5 mmol/l (wykres I). Jeśli jednak dana osoba spożyje zbyt dużo węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (białe pieczywo, miód, dżem, słodzona kawa lub herbata, sok owocowy słodzony) lub wypije na czczo koktajl alkoholowy, po dwudziestu minutach następuje gwałtowne podwyższenie poziomu glukozy we krwi. W tym momencie do akcji wkracza insulina, obniżając ilość cukru nawet do wartości 2,48 mmol/l, co powoduje hipoglikemię (wykres II).

Gwałtownemu obniżeniu stężenia glukozy we krwi towarzyszy wiele objawów. Może pojawić się bladość, kołatanie serca, nadmierna potliwość, uczucie niepokoju, dreszcze, napady głodu, a czasem nawet utrata świadomości. Hipoglikemia pojawiająca się około godziny 11 rano jest wynikiem spożycia trzy godziny wcześniej śniadania bogatego w niewłaściwie dobrane węglowodany. Powszechnie uważa się, że to brak cukru wpływa na wystąpienie opisanych wyżej dolegliwości. Tymczasem odpowiedzialna jest za to konsumpcja zbyt dużej ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Zwykle poziom glukozy we krwi obniża się stopniowo, dając łagodniejsze objawy, które tylko niewielu lekarzy potrafi prawidłowo zdiagnozować. Pacjenci skarżą się bowiem na bóle głowy, częste ziewanie, ociężałość, irytację, napady agresji, zaburzenia widzenia, problemy z zapamiętywaniem i koncentracją, uczucie chłodu. Zwykle objawy te przypisuje się początkom niedokrwienia mózgu. Mogą być one jednak spowodowane hipoglikemią. Nie należy tego lekceważyć. Czynnościowa hipoglikemia występuje u 19% pacjentów o normalnej masie ciała i aż u 31% osób otyłych. Warto zaznaczyć, że niektórzy ludzie cierpiący na hipoglikemię nie wykazują żadnych objawów tej dolegliwości. U innych z kolei występują symptomy charakterystyczne dla tego stanu, ale poziom glukozy we krwi pozostaje w normie. Zmienia się także graniczny poziom, poniżej którego pojawiają się opisane wyżej dolegliwości. U niektórych ludzi wynosi on 3,85 mmol/l, u innych – 2,47 mmol/l.

B. DIAGNOZA Aby potwierdzić diagnozę czynnościowej hipoglikemii, objawy opisane powyżej powinny być obserwowane w następujących warunkach: symptomy pojawiają się u pacjenta na czczo, kilka godzin po posiłku lub po wysiłku fizycznym; znikają po zjedzeniu pokarmu bogatego w cukier. Dla potwierdzenia hipoglikemii ważne jest przestrzeganie pewnych zasad: prowokowanie hipoglikemii, choć przydatne w praktyce lekarskiej, może prowadzić do

postawienia nieprawidłowej diagnozy; bardziej wiarygodne są badania po podaniu standaryzowanego posiłku (śniadania); wzrost stężenia insuliny lub kortyzolu w osoczu jest argumentem przemawiającym za prawidłowością postawionej diagnozy; najlepszą metodą zdiagnozowania hipoglikemii jest pomiar poziomu glukozy w przypadku wystąpienia któregoś z opisywanych wcześniej objawów; krew pobiera się z palca i bada za pomocą automatycznego aparatu do pomiaru poziomu glukozy – diagnoza jest prawidłowa, jeśli w okresie złego samopoczucia poziom glukozy spada poniżej 2,75 mmol/l.

C. ETIOLOGIA Jakie czynniki mogą wpływać na wystąpienie czynnościowej hipoglikemii? 1. W przypadku osób otyłych, hiperinsulinizm i oporność na insulinę są często występującymi dolegliwościami mogącymi powodować wtórną hipoglikemię. Spożywanie kawy i alkoholu dodatkowo podwyższa poziom insuliny we krwi. 2. Opóźnienia w wydzielaniu insuliny są sygnałem świadczącym o nietolerancji glukozy. W takim przypadku wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę. 3. W rzadkich przypadkach wydzielana przez trzustkę insulina jest blokowana przez przeciwciała organizmu. Dochodzi do hiperglikemii pociągającej za sobą kolejny wyrzut insuliny z trzustki. Powstały kompleks antygen–antyciało działa jak swoisty „opóźniacz” spowalniający działanie insuliny i wychwytywanie cukru z krwi, co objawia się hipoglikemią, ponieważ spadek poziomu glukozy zachodzący w czasie jest bardzo duży. 4. Czasami wydzielanie insuliny odbywa się na normalnym poziomie, pojawia się jednak nadwrażliwość na ten hormon. 5. Uwalnianie insuliny z trzustki może być potęgowane przez wydzielające się w nadmiarze hormony żołądkowo-jelitowe, takie jak gastryna, enteroglukagon i żołądkowy peptyd hamujący (GIP). 6. Po obudzeniu się, a przed śniadaniem, około 75% glukozy wytwarzanej przez organizm człowieka pochodzi z glikogenu, a 25% powstaje w procesie glukoneogenezy (jest syntetyzowane z glicerolu i aminokwasów). W mięśniach znajduje się około 150 g glikogenu, natomiast w wątrobie – 75 g. Ilość krążącej w krwiobiegu glukozy nie przekracza 20 g. Organizm zużywa około 7 g glukozy na godzinę. Zgromadzone zapasy wystarczą więc na mniej więcej 12 godzin. Neoglukogeneza zachodzi mniej lub bardziej regularnie, w zależności od rodzaju spożywanego pokarmu. Zaburzenia w jej przebiegu mogą prowadzić do wystąpienia hipoglikemii. 7. Opisane powyżej zjawiska są często związane z nadmierną pobudliwością nerwu błędnego. Powoduje to przyspieszenie procesów opróżniania żołądka, co jest czynnikiem wywołującym hiperinsulinizm. Dochodzi także do zbyt intensywnego wydzielania kwasów żołądkowych, prowadzącego do nadwrażliwości komórek B trzustki. W wyniku tego następuje zbyt intensywne wydzielanie insuliny w stosunku do

ilości glukozy znajdującej się we krwi. Wzmożona pobudliwość nerwu błędnego jest charakterystyczna dla osób nerwowych, ze skłonnościami do zaburzeń psychosomatycznych. Pojawia się też w przypadku tężyczki. Niektóre objawy hipoglikemii są charakterystyczne dla ataków paniki. Dlatego bardzo ważne jest dokładne przyjrzenie się osobowości pacjenta narzekającego na czynnościową hipoglikemię.

D. LECZENIE Najważniejszym zadaniem jest obniżenie zbyt wysokiego poziomu glukozy po posiłku. Pozwala to na zmniejszenie wydzielania insuliny i uniknięcie wtórnej hipoglikemii. Szczególną uwagę należy poświęcić prawidłowemu skomponowaniu śniadania. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznych (białe pieczywo, dżem, miód, cukier rafinowany, napoje słodzone) powinny zostać całkowicie wyeliminowane z diety. Takie założenia znajdziemy właśnie w Metodzie MONTIGNAC. Śniadanie powinno być bogate w białka i tłuszcze, szczególnie wielonienasycone. Należy także zadbać o odpowiednio wysokie spożycie błonnika (jedząc warzywa i owoce). Pozwoli to uniknąć zbyt wysokiego skoku poziomu glukozy we krwi. Nie należy pić zbyt dużo kawy, ponieważ kofeina wzmaga wydzielanie insuliny. Zalecane jest również unikanie picia alkoholu na czczo, szczególnie jeśli jest on zmieszany z napojem słodzonym (sok, tonik). Te zalecenia zwykle przynoszą oczekiwany skutek, czasem jednak wskazane jest spożywanie dodatkowych, niewielkich posiłków około godziny 11 i 16. Osoby otyłe powinny schudnąć na tyle, aby znikła oporność na insulinę. W przypadku zaburzeń spowodowanych nadmierną nerwowością pomocne okazują się techniki relaksacyjne, uprawianie jogi lub psychoterapia. Należy pamiętać, że czynnościowa hipoglikemia dotyka także osób niechorujących na cukrzycę i może wystąpić w przypadku przyjmowania niektórych leków, takich jak aspiryna, oksytetracyk lina, haloperidol, leki zawierające mangan, betablokery lub deksopropoksyfen – paracetamol. W leczeniu hipoglikemii stosowanie leków rzadko jest konieczne. Jednak podawanie pod kontrolą lekarza takich środków, jak doustne preparaty antycukrzycowe, glukonian wapnia, leki uspokajające lub wypełniacze żołądka w połączeniu z odpowiednią dietą, przynosi oczekiwane rezultaty. BIBLIOGRAFIA Cahill G. F., A non-editorial on non-hypoglycemia. N. Engl. J. Med. 1974, 291, 905–906 Cathelineau G., Effect of calcium infusion on post-reactive hypoglycemia Horm. Meatb. Res. 1981, 13?, 646–647 Chiles R., Exessive serum insulin response to oral glucose in obesity and mild diabetes Diabetes 1970, 19, 458 Crapo P. A., The effects of oral fructose, curose and glucose in subjects with reactive hypoglycemia Diabetes care 1982, 5, 512–517 Dorner M., Les hypoglycémies fonctionelles Rev. Prat. 1972, 22, 25, 3427–3446 Fajans S. S., Fasting hypoglycemia in adults New Engl. J. Med. 1976, 294, 766–772 Farrykant M., The problem of fonctional hyperinsulinism or fonctional hypoglycemia attributed to nervous causes Metabolism 1971, 20, 6, 428–424 Field J. B., Studies on the mechanism of ethanol induced hypoglycemia J. Clin. Inverst. 1963, 42, 497–506 Freinkel N., Alcohol hypoglycemia J. Clin. Invest. 1963, 42, 1112–1133 Harris S., Hyperinsulinism and dysinsulinism J. A. M. A. 1924, 83, 729–733 Hautecouver-Ture M., Les hypoglycémies fonctionnelles Rev. Prat. 1985, 35, 31, 1901–1907 Hofeldt F. D., Reactive hypoglycemia Metab. 1975, 24, 1193–1208

Hofeldt F. D., Are abnormalities in insulin secretion responsible for reactive hypoglycemia? Diabetes 1974, 23, 589–596 Jenkins D. J. A., Decreasé in post-prandial insulin and glucose concentrations by guar and pectin Ann. Intem. Med. 1977, 86, 20–23 Johnson D. D., Reactive hypoglycemia J. A. M. A. 1980, 243, 1151–1155 Jung Y., Reactive hypoglycemia in women Diabetes 1971, 20, 428–434 Lefebvre P., Statement on post-prandial hypoglycemia Diabetes cara 1988, 11, 439–440 Lefebvre P., Le syndrome d’hypoglycémie réactionnelle, mythe ou réalité? Journées Annuelles de l’Hôtel-Dieu 1983, 111– 118 Leichter S. B., Alimentary hypoglycemia: a new appraisal Amer. J. Nutr. 1979, 32, 2104–2114 Lev-Ran A., The diagnosis of post-prandial hypoglycemia Diabetes 1981, 30, 996–999 Lubetzki J., Physiopathologie des hypoglycemies Rev. Prat. 1972, 22, 25, 3331–3347 Luycky A. S., Plasma insulin in reactive hypoglycemia Diabetes 1971, 20, 435–442 Monnier L. H., Restored synergistic entero-hormonal response after addition of dietary fiber to patients with impaired glucose tolerance and reactive hypoglycemia Diab. Metab. 1982, 8, 217–222 O’Keefe S. J. D., Lunch time gin and tonic: a cause of reactive hypoglycemia Lancet 1977, 1, June 18, 1286–1288 Perrault M., Le régine de fond des hypoglycémies fonctionnelles de l’adulte Rev. Prat.1963, 13, 4025–4030 Seng G., Mécanismes et conséquences des hypoglycemies Rev. Prat. 1985, 35, 31, 1859–1866 Service J. F., Hypoglycemia and the post-prandial syndrome New Engl. J. Med. 1989, 321, 1472 Sussman K. E., Plasma insulin levels during reactive hypoglycemia Diabetes 1966, 15, 1–14 Tamburrano G., Increased insulin sensitivity in patients with idiopathic reactive hypoglycemia J. Clin. Endocr. Metab. 1989, 69, 885 Taylor S. I., Hypoglycemia associated with antibodies to the insulin receptor. New Engl. J. Med. 1982, 307, 1422–1426 Yalow R. S., Dynamics of insulin secretion in hypoglycemia Diabetes 1965, 14, 341–350

CZĘŚĆ II Prof. Attilio Giacosa Kierownik Zakładu Żywienia przy Narodowym Instytucie Walki z Rakiem (Genua, Włochy)

Nota biograficzna Profesor Attilio Giacosa urodził się w Neive we Włoszech w 1948 roku. Ukończył Uniwersytet w Turynie w 1973 roku. Jego praca magisterska poświęcona była radioimmunologicznemu oznaczaniu gastryny u ludzi. Przez dwa lata praktykował w szpitalu w Birmingham (Anglia), gdzie zainteresował się chorobami układu pokarmowego i endoskopią. Od 1976 roku profesor Giacosa współpracuje z odziałem gastroenterologii szpitala San Martino w Genui, gdzie prowadzi badania naukowe. Jest także specjalistą w dziedzinie nauk żywieniowych, które studiował na uniwersytecie w Mediolanie. Obecnie jego badania (epidemiologiczne, kliniczne, jak i eksperymentalne) koncentrują się na zagadnieniach dotyczących korelacji pomiędzy żywieniem a zachorowalnością na nowotwory. Profesor Giacosa jest członkiem wielu towarzystw medycznych, kierownikiem Zakładu Żywienia Klinicznego w Narodowym Instytucie Walki z Rakiem w Genui i koordynatorem naukowym ECP (Europejska Organizacja Koordynacji Badań nad Profilaktyką Nowotworową). Profesor Giacosa jest autorem 270 prac naukowych i sześciu monografii.

Wykorzystanie błonnika w praktyce klinicznej W ostatnich latach nastąpiła w krajach rozwiniętych zmiana sposobu odżywiania się. Notuje się wzrost konsumpcji mięsa, tłuszczów, pełnotłustych przetworów mlecznych i produktów zbożowych wytwarzanych z wysoko oczyszczanej mąki (pozbawionej błonnika). Burkit wykazał, że takie zwyczaje żywieniowe związane są z coraz powszechniejszym występowaniem licznych schorzeń, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego i zaburzenia trawienia. W swoich badaniach Del Toma (1987) wykazał, że spożywanie produktów bogatych w błonnik może pomóc w łagodzeniu zaburzeń metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, przez co przyczynia się do obniżenia masy ciała. Cechą charakterystyczną włókien pokarmowych, będącą podstawą ich klasyfikacji, jest stopień rozpuszczalności w wodzie. Włókna nierozpuszczalne w wodzie (celuloza, hemiceluloza, ligniny) pochłaniają ją, zwiększając objętość kału i zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób przewodu pokarmowego, na przykład uchyłkowatości okrężnicy i nowotworów jelita grubego. Włókna rozpuszczalne w wodzie (pektyny, gumy, śluzy) pęcznieją w układzie trawiennym, tworząc koloidowy żel. Powoduje to uczucie sytości i obniża wchłanianie lipidów i węglowodanów w jelicie cienkim. Wśród rozmaitych rodzajów błonnika największe znaczenia mają: glukomannan i błonnik z buraka.

Błonnik z buraka Ten rodzaj włókien pokarmowych otrzymywany jest z buraków (Beta vulgaris) zawierających 25% rozpuszczalnych pektyn i 75% związków nierozpuszczalnych (31% celulozy, 4,5% hemicelulozy, 2,5% ligniny). Giacosa wykazał, że włókna te są szczególnie przydatne w leczeniu chronicznych zaparć. Po miesięcznej kuracji jedynie u 3,8% pacjentów nie zanotowano poprawy. Błonnik otrzymywany z buraków reguluje ruchy robaczkowe jelit, zwiększa objętość kału i korzystnie wpływa

na jego konsystencję. Obecność włókien rozpuszczalnych w wodzie oznacza, że błonnik z buraków może być także zalecany osobom cierpiącym na nieprawidłowości w metabolizmie lipidów i węglowodanów. W 100 g suchego buraka znajduje się 77,8% błonnika, podczas gdy w otrębach – tylko 40%.

Glukomannan Glukomannan jest pozyskiwany z roślin z rodzaju Amorphophallus (dziwidło) należących do rodziny obrazkowatych. Rosną one na Dalekim Wschodzie – na Półwyspie Indochińskim i na Filipinach, a uprawiane są między innymi w Japonii. Włókna pokarmowe otrzymywane z dziwidła pochłaniają dwieście razy więcej wody niż same ważą, tworząc koloidową masę. Mają zdolność zmniejszania wchłaniania niektórych węglowodanów i tłuszczów w jelicie (patrz wykres I i II). Badania Giacosy udowodniły, że są one także skuteczne w leczeniu otyłości (1989). Dodanie do codziennej diety 4 g glukomannanu (zażywanego 3 razy dziennie przed posiłkami) sprawiło, że badane osoby straciły na wadze około 5 kg, w porównaniu z grupą kontrolną otrzymującą placebo (3,2 kg). Okazało się, że zmniejszenie dawki do 2 g dziennie miało podobny korzystny wpływ na redukcję masy ciała. Średnia masa ciała

Masa ciała pod koniec kuracji

Różnica

Glukomannan (4 g/dzień)

84,1 ± 4,7

79,1 ± 6,7

–4,9 ± 0,9

Placebo

83,5 ± 8,5

80,2 ± 7,6

–3,3 ± 1,1

Glukomannan razem z gumą guar wykorzystywany jest obecnie w wielu preparatach dietetycznych, szczególnie makaronach. Ich spożywanie obniża poziom glukozy przenikającej do krwi po posiłku (szczyt glikemiczny) i redukuje wydzielanie insuliny (patrz wykresy III i IV). Jest to szczególnie korzystne w przypadku pacjentów cierpiących na cukrzycę II typu.