Sebastian Filipczak Dieta 1

DIETA 1 o obniżonej, zbilansowanej kaloryczności do zastosowania w określonym przedziale czasu w celu normalizacji masy ciała

Pamiętaj ! •

Ustal pory posiłków, spożywaj je regularnie co 2,5-4 godziny. Śniadanie zjadaj przed

upływem godziny od pobudki •

Pilnuj gramatury, zjadaj wszystko z diety oraz nie dojadaj poza jadłospisem

•

Wypijaj ok. 3 litrów płynów obojętnych dziennie (wody, herbat owocowych, ziołowych,

zielonych). •

Cukier maksymalnie ogranicz

•

Jak najczęściej posypuj posiłki zieleniną (koperek, natka pietruszki, szczypiorek, bazylia

lub inne zioła) •

Soli używaj z umiarem, staraj się zastępować ją ziołami, unikaj ostrych przypraw

•

Dania możesz dowolnie doprawiać (niezależnie od propozycji) przyprawami ziołowymi,

pieprzem, papryką, cynamonem, gotowymi mieszankami przypraw do ryb, drobiu czy sałatek (nie fixami) bez glutaminiany/benzoesanu sodu, octem winnym, balsamicznym, czosnkiem lub sokiem z cytryny •

W miarę możliwości owoce i warzywa zjadaj ze skórką (jabłka, gruszki, pomidory,

cukinie itp.) •

Makaron, ryż i kasze gotuj al dente (na pół-miękko)

•

Warzywa konserwowe przepłukuj na sitku wodą tak aby pozbyć się zalewy

•

Wybieraj jogurty, kefir z zawartością tłuszczu od 1,5 do 2%, czyli 1,5-2g/100g

•

Serek Turek Figura możesz zastąpić dowolnym serkiem twarogowym o zawartości do

5% tłuszczu •

W razie problemów z nabyciem oleju sojowego można go zastąpić olejem rzepakowym

lub lnianym na zimno •

Podczas diety redukcyjnej nie pij alkoholu. Dopuszczalny jest kieliszek czerwonego wina

2 razy w tygodniu •

Podana masa produktu jest to masa przed obróbka, czyli np. makaron przed

ugotowaniem, ziemniak przed obraniem, mrożonka przed rozmrożeniem •

Kolejność poszczególnych dni diety można zmieniać, nie powinieneś jednak wymieniać

między sobą poszczególnych posiłków, np. śniadań z różnych dni, ponieważ dobowe jadłospisy są optymalnie zbilansowane odżywczo •

Kolejność posiłków w rytmie dnia można przestawić, np.: Kolację zjeść w porze Lunchu,

a Obiad na koniec dnia 3 godziny przed snem. Jadłospis jest zbilansowany indywidualnie i nie podlega przekazywaniu lub wykorzystaniu poza wiedzą i zgodą dietetyka prowadzącego.

1

Dzień 1 Śniadanie Kanapki 100 g 30 g 60 g 100 g

z szynką i jajko na miękko Chleb żytni pełnoziarnisty/Chleb, bułka graham Szynka z piersi kurczaka, indyka Jajo kurze całe Pomidor Sałata, szczypiorek

Drugie śniadanie Musli z jogurtem 40 g Musli bez dodatków smakowych lub z rodzynkami 200 g Jogurt naturalny/Kefir 2% Obiad Filet drobiowy z grilla z kaszą i warzywami Uwaga! Przygotować druga porcję na jutro ! 70 g Kasza gryczana 130 g Mięso z piersi kurczaka, indyka bez skóry 10 g Oliwa z oliwek/Olej rzepakowy (2 łyżeczki) 200 g Pomidory z puszki 50 g Cebula 50 g Papryka czerwona Czosnek. Mięso rozbić, posmarować połową oliwy, posolić ,dodać pieprz. Upiec na grillu lub w folii w piekarniku. Cebulę, czosnek i paprykę pokroić w kostkę i przesmażyć na oliwie, dodać pomidory. Ugotowaną kaszę polać sosem. Podać z mięsem obok. Podwieczorek Kiwi i orzechy 200 g Kiwi/Jabłko/Mandarynka lub 120g Winogrona 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja Kanapka 100 g 100 g 10 g 70 g 40 g

2

kurczakiem i sałatka z warzyw Ogórek kiszony Pomidor Oliwa z oliwek/Olej lniany (2 łyżeczki) Chleb żytni pełnoziarnisty/Chleb, bułka graham Szynka z kurczaka, indyka Sałata, szczypiorek

Dzień 2 Śniadanie Serek wiejski z pieczywem 150 g Serek wiejski lekki 70 g Bułka grahamka 10 g Słonecznik, nasiona/Orzechy włoskie, laskowe Drugie śniadanie Bułeczka z polędwicą i rzodkiewką 70 g Bułki grahamki 40 g Polędwica sopocka 50 g Rzodkiewka/Rzepa/Kalarepa/Papryka Obiad Filet 70 130 10 200 50 50

drobiowy z grilla z kaszą i warzywami g Kasza gryczana g Mięso z piersi kurczaka bez skóry g Oliwa z oliwek g Pomidory z puszki g Cebula g Papryka czerwona Czosnek

Podwieczorek Migdały i jabłko 15 g Migdały/Orzechy włoskie, laskowe 200 g Jabłko/Mandarynka Kolacja Sałatka z wędzonym łososiem 50 g Łosoś wędzony 100 g Ogórek kwaszony/Pomidor 50 g Kukurydza konserwowa 5 g Olej sojowy/Olej lniany/Oliwa z oliwek (łyżeczka) 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty Sałata

3

Dzień 3 Śniadanie Kanapki 100 g 50 g 100 g

z polędwicą sopocką Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica sopocka Papryka/rzodkiewka/Rzepa

Drugie śniadanie Serek wiejski z pieczywem 150 g Serek wiejski lekki 70 g Bułka grahamka Obiad Udko z kurczaka w pieczarkach z ziemniakami i kapustą Uwaga1 Przygotuj druga porcje dani na jutro z ryżem! 150 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 200 g Ziemniaki lub 50g Ryż brązowy/Kasza gryczana 100 g Pieczarka świeża 50 g Cebula 5 g Oliwa z oliwek 150 g Kapusta biała/Kapusta kiszona (bez gotowania) 3 g Cukier (1/2 łyżeczki) Mięso posolić, włożyć do rękawa foliowego obłożyć plasterkami pieczarek i krążkami cebuli, zapiec w piekarniku. Kapustę drobno pokroić , ugotować ,pod koniec gotowania doprawić cukrem i sokiem z cytryny. Podwieczorek Jabłko i orzechy 200 g Jabłko/Pomarańcza/Mandarynka 15 g Orzechy laskowe, włoskie Kolacja Bułka z kabanosem 30 g Kabanosy drobiowe/50g Tuńczyk w wodzie 100 g Ogórek kwaszony 70 g Bułka grahamka

4

Dzień 4 Śniadanie Pieczywo z serkiem wiejskim 150 g Serek wiejski lekki 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty Drugie śniadanie Kanapki z tuńczykiem 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g Tuńczyk w sosie własnym lub wodzie/30g Kabanosy drobiowe 100 g Pomidor/Ogórek kiszony Natka pietruszki Obiad Udko 150 50 100 50 5 150 3

z kurczaka w pieczarkach z ryżem i kapustą g Mięso z ud kurczaka bez skóry g Ryz brązowy/Kasza gryczana g Pieczarka świeża g Cebula g Oliwa z oliwek g Kapusta biała g Cukier

Podwieczorek Jabłko ciasteczko i orzechy 200 g Jabłko 15 g Ciasteczko pełnoziarniste, np.: Belvita 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja Sałatka z mozzarella 70 g Bułka grahamka 50 g Mozzarella 100 g Pomidor 5 g Olej sojowy/Olej lniany/Oliwa z oliwek (łyżeczka) Szczypiorek

5

Dzień 5 Śniadanie Kanapki 100 g 60 g 30 g 100 g

z jajkiem, indykiem Chleb żytni pełnoziarnisty Jajo kurze całe Szynka z kurczaka, indyka Pomidor Szczypiorek

Drugie śniadanie Kanapki z wędliną 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Szynka z indyka, kurczaka 100 g Ogórek kiszony/Pomidor Obiad Chili con carne Uwaga! Przygotować drugą porcję na jutro! 100 g Papryka czerwona 15 g Koncentrat pomidorowy 30% 70 g Mięso mielone wołowe chude lub mieszane wieprzowo-wołowe 50 g Fasola czerwona 200 g Pomidory z puszki 50 g Cebula 50 g Ryż brązowy 5 g Oliwa z oliwek ½ strąka papryczki chili, słodka papryka, czosnek, świeża kolendra lub natka Ryż ugotować. Cebulę i czosnek posiekać i zeszklić na oliwie, dodać mięso mielone i podsmażyć. Dodać chili, paprykę, fasolę i pomidory. Podsmażyć i doprawić, posypać kolendrą lub natką, podawać z ryżem. Podwieczorek Jogurt z czekoladą 200 g Jogurt naturalny 25 g Ciasteczko pełnoziarniste lub Chleb chrupki pełnoziarnisty prasowany 10 g Czekolada gorzka/Migdały, płatki Kolacja Sałatka kolorowa 50 g Papryka 100 g Pomidorki koktajlowe (lub zwykły pomidor) 30 g Polędwica z indyka , kurczaka 30 g Mozzarella 10 g Oliwa z oliwek/Olej lniany (2 łyżeczki) 70 g Bułki grahamki Koperek

6

Dzień 6 Śniadanie Kanapki 100 g 100 g 50 g 20 g

z pastą z tuńczyka Chleb żytni pełnoziarnisty Ogórek kiszony Tuńczyk w sosie własnym Jogurt naturalny/Serek Turek Figura Szczypiorek

Drugie śniadanie Pieczywo z serkiem wiejskim 150 g Serek wiejski lekki 70 g Bułka grahamka Obiad Chili con carne 100 g Papryka czerwona 15 g Koncentrat pomidorowy 30% 70 g Mięso mielone wołowe chude 50 g Fasola czerwona 200 g Pomidory z puszki 50 g Cebula 50 g Ryż brązowy 5 g Oliwa z oliwek ½ strąka papryczki chili, słodka papryka, czosnek, świeża kolendra lub natka pietruszki Podwieczorek Jabłko i orzechy 200 g Jabłko/Mandarynka lub 120g Winogrona 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja Sałatka z serem i szpinakiem Szpinak świeży (lub sałata) do woli 50 g Seler naciowy/Papryka 100 g Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) 30 g Ser żółty/50g Mozzarella 5 g Olej lniany/Oliwa z oliwek (łyżeczka) 70 g Bułka grahamka Bazylia

7

Dzień 7 Śniadanie Jajecznica ze szczypiorkiem 120 g Jaja kurze całe (2 jaja) 100 g Pomidor Szczypiorek 100 g Bułki grahamki Drugie śniadanie Kanapki z twarogiem 70 g Bułka grahamka 70 g Ser twarogowy chudy/150g Serek wiejski lekki Szczypiorek Obiad Kurczak duszony w warzywach 100 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g Ryż brązowy 150 g Brokuły/Kalafiory świeży lub mrożony 150 g Papryka czerwona 10 g Oliwa z oliwek 200 g Bulion warzywny (może być z kostki ekologicznej) lub woda Curry, tymianek, pieprz, czosnek Ryż ugotuj w posolonej wodzie. Filet z kurczaka pokrój w kostkę i natrzyj marynatą z oliwy, curry, tymianku, pieprzu, soli oraz czosnku. Mięso zostaw w marynacie przynajmniej na dwie godziny. Potem je podsmaż, dorzuć pokrojoną paprykę, różyczki brokuła i zalej bulionem, duś aż warzywa będą miękkie, pod koniec wymieszaj z ryżem. Podwieczorek Ciasteczko, orzechy, owoc 15 g Ciasteczka pełnoziarniste, np.: Belvita 200 g Jabłka/Mandarynka 10 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja Kanapka 70 g 40 g 100 g

8

i warzywa ze szczypiorkiem Bułki grahamki Polędwica sopocka Pomidor Sałata, szczypiorek

Dzień 8 Śniadanie Sałatka z mozzarellą, pieczywo Sałata 100 g Pomidor 60 g Mozzarella 5 g Oliwa z oliwek/Olej lniany (łyżeczka) 100 g Bułka grahamka Bazylia, pieprz Drugie śniadanie Serek wiejski z pieczywem 70 g Bułka grahamka/70g Ser twarogowy chudy 150 g Serek wiejski lekki Obiad Dorsz 150 60 40 10 50 100 5

w sosie pietruszkowym, surówka g Dorsz świeży, filety bez skóry/Ryba morska biała g Kasza jęczmienna, pęczak g Serek Turek Figura g Olej rzepakowy g Jabłko g Marchew g Oliwa z oliwek/Olej lniany Nać pietruszki, sok z cytryny Dorsza skropić olejem, przyprawić solą i pieprzem. Rybę upiec w piekarniku. Kaszę ugotować. Do serka dodać 3 łyżki wody i posiekaną pietruszkę, lekko podgrzać, przyprawić pieprzem i odrobiną soli. Marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce, wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny. Sosem pietruszkowym polać rybę przed podaniem. Podwieczorek Jabłko i wafel 200 g Jabłka 15 g Ciasteczko pełnoziarniste, np.: Belvita lub Wafle ryżowe Kolacja Bułeczka z wędliną i pomidorem 70 g Bułka grahamka 40 g Szynka delikatesowa z kurczakiem 100 g Pomidor Szczypiorek

9

Dzień 9 Śniadanie Kanapki z polędwicą 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Polędwica sopocka 100 g Pomidor Sałata Drugie śniadanie Serek wiejski ogórkowy 150 g Serek wiejski lekki 50 g Bułka grahamka 100 g Ogórek Obiad Makaron z groszkiem i łososiem, pomidorki 60 g Makaron pełnoziarnisty Lubella pełne ziarno 100 g Groszek zielony mrożony 20 g Cebula 100 g Pomidorki koktajlowe 50 g Łosoś wędzony 40 g Serek Turek Figura twarogowy 5% tłuszczu 10 g Oliwa z oliwek Koperek Makaron ugotować al dente. Na oliwie zeszklić cebulkę, dodać groszek i podgrzewać mieszając aż groszek się rozmrozi. Dodać pokrojonego łososia, makaron, serek i koperek, przyprawić solą i pieprzem i wymieszać. Makaron podawać z pomidorkami przekrojonymi na połówki. Podwieczorek Jabłko, ciasteczko i orzechy 200 g Jabłko/Pomarańcza/Grejpfrut 15 g Orzechy włoskie, laskowe 15 g Ciasteczko pełnoziarniste, np.: Belvita Kolacja Kanapki z tuńczykiem 70 g Tuńczyk w sosie własnym 100 g Rzodkiewka/Rzepa/Kalarepa/Papryka 10 g Słonecznik, nasiona lub 5g Olej lniany (łyżeczka) 50 g Chleb żytni pełnoziarnisty Szczypiorek

10

Dzień 10 Śniadanie Jogurt z musli 250 g Jogurt naturalny 2% 60 g Musli bez dodatków smakowych lub z rodzynkami 10 g Migdały, płatki Drugie śniadanie Serek wiejski z pieczywem 70 g Bułki grahamki 70 g Serek wiejski lekki 10 g Słonecznik, nasiona/Dynia, pestki Obiad Zupa pomidorowa z wędzonym kurczakiem i mozzarellą, pieczywo 300 g Pomidory z puszki 40 g Pierś wędzonadrobiowa 40 g Mozzarella 200 g Bulion warzywny (może być z kostki ekologicznej) 5 g Oliwa z oliwek (łyżeczka) 50 g Cebula 30 g Serek Turek Figura twarogowy 5% tłuszczu 50 g Chleb żytni pełnoziarnisty Oregano (świeże lub suszone) Na oliwie zeszklić cebulę, dodać pokrojonego w kostkę kurczaka i chwilę przesmażyć. Dodać pomidory oraz bulion i gotować ok.20minut, doprawić solą, pieprzem i oregano. Przed podaniem zabielić zupę serkiem, na talerzu posypać startą mozzarellą. Podawać z pieczywem. Podwieczorek Jabłko, orzechy i ciasteczko 200 g Jabłka 15 g Orzechy włoskie, laskowe 15 g Ciasteczko pełnoziarniste, np.: Belvita Kolacja Kanapki z tuńczykiem 50 g Tuńczyk w sosie własnym lub wodzie 70 g Bułka grahamka 50 g Ogórek/Pomidor Natka pietruszki

11

Dzień 11 Śniadanie Kanapki z indykiem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Szynka drobiowa/Pierś wędzona drobiowa 50 g Rzodkiewka/Rzepa/Kalarepa/Papryka Drugie śniadanie Serek wiejski z pieczywem 150 g Serek wiejski lekki 10 g Słonecznik, nasiona/Dynia, pestki 50 g Bułka grahamka Obiad Błyskawiczna fasolka po bretońsku 150 g Fasola biała, czerwona konserwowa 200 g Pomidory z puszki 50 g Koncentrat pomidorowy 30% 50 g Cebula 5 g Oliwa z oliwek 50 g Kiełbasa chuda/Kabanosy drobiowe 50 g Chleb żytni pełnoziarnisty Natka pietruszki Na oliwie podsmażyć cebulkę z pokrojoną w kosteczkę kiełbasą, dodać fasolkę, pomidory i koncentrat i dusić pod przykryciem 15 minut. Na talerzu posypać natką pietruszki, zjeść z kromką chleba. Podwieczorek Orzechy, ciasteczko i mandarynki 15 g Orzechy włoskie, laskowe 200 g Mandarynki/Jabłko 15 g Ciasteczko pełnoziarniste, np.: Belvita Kolacja Kanapki z tuńczykiem 50 g Tuńczyk w wodzie lub sosie własnym 70 g Bułka grahamka 100 g Kalarepa/Rzodkiewka/Papryka Bazylika

12

Dzień 12 Śniadanie Grzanki 100 g 60 g 100 g

z mozzarella Chleb żytni pełnoziarnisty Mozzarella Pomidor Bazylia

Drugie śniadanie: 70 g 50 g 100 g

Kanapki z wędzonym łososiem Bułki grahamki Łosoś wędzony Ogórek/Pomidor

Obiad: Zapiekanka meksykańska 50 g Makaron pełnoziarnisty Lubella pełne ziarno 100 g Mięso z piersi indyka bez skóry 50 g Fasola czerwona konserwowa 200 g Pomidory z puszki 100 g Pieczarka , świeża 50 g Cebula 20 g Ser, żółty 10 g Oliwa z oliwek/Olej rzepakowy (2 łyżeczki) Makaron ugotować na pól miękko, odcedzić. Cebulę obrać, pokroić, zeszklić na oleju, poddusić pokrojoną pieczarki, dodać mięso i razem całość przesmażyć. Przyprawić do smaku solą i pieprzem, dodać zioła. Makaron wymieszać z mięsem, fasolką i pomidorami. Całość włożyć do naczynia żaroodpornego, posypać żółtym serem. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i zapiekać ok. 15min. Podwieczorek: Orzechy z gruszką 15 g Orzechy włoskie, laskowe 200 g Gruszka/Jabłko lub 120g Winogrona Kolacja: Kanapki z polędwica 100 g Pomidor 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Polędwica sopocka Sałata

13

Dzień 13 Śniadanie: Kanapki z kurczakiem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Szynka z kurczaka/indyka 100 g Pomidor/Ogórek Sałata Drugie śniadanie: 70 g 30 g 100 g

Kanapki z żółtym serem Chleb żytni pełnoziarnisty Ser żółty Rzodkiewka/Rzepa/Papryka Sałata

Obiad: Klopsy w Uwaga! Przygotuj 100 g 30 g 10 g 60 g 150 g 5 g 30 g 100 g

sosie koperkowo-pieczarkowym z kaszą i buraczkami na jutro drugą porcję! Mięso mielone z piersi indyka/Cielęcina Jaja kurze całe (1/2 rozbełtanego jajka) Bułka tarta Kasza gryczana/Kasza jęczmienna/Ryz brązowy Buraczki puree mrożone/Buraki gotowane tarte/Kalafior Oliwa z oliwek Serek Turek Figura 5% tłuszczu (lub ewentualnie jogurt) Pieczarki Koperek, pieprz, sól Mięso wymieszaj z bułką tartą, połową koperku, jajkiem i przyprawami. Uformuj kulki i ugotuj w wodzie lub na parze. Buraki podgrzej, przypraw. Pieczarki pokrój na plasterki, podsmaż lekko na oliwie, dodaj klopsy, serek Turek i koperkiem, przypraw solą i pieprzem i wymieszaj. Podawaj z kaszą i buraczkami. Podwieczorek: Jabłko i ciasteczka 200 g Jabłko/Gruszka lub 120g Winogrona 25 g Ciasteczka pełnoziarniste, np.: Belvita Kolacja: Sałatka z fetą i ogórkiem Sałata lodowa do woli 50 g Papryka czerwona/Rzodkiewka 100 g Ogórek/Pomidor 50 g Ser Feta 12% tłuszczu/Tuńczyk w wodzie 70 g Bułka grahamka 10 g Oliwa z oliwek/Olej rzepakowy (2 łyżeczki) Bazylia/Koperek

14

Dzień 14 Śniadanie: Kanapki z indykiem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Szynka z kurczaka, indyka 50 g Papryka czerwona/Rzepa Drugie śniadanie: 70 g 40 g 50 g

Kanapki z kiełbaską Chleb żytni pełnoziarnisty Kiełbasa chuda/Mozzarella Rzepa/Papryka Sałata

Obiad: Klopsy w sosie koperkowo-pieczarkowym z kaszą 100 g Mięso mielone z piersi indyka/Ryba morska biała/Cielęcina 30 g Jaja kurze całe (1/2 rozbełtanego jajka) 10 g Bułka tarta 60 g Kasza gryczana/Ryż brązowy 200 g Brokuły/Kalafior/Kiszona kapusta lub 150g Buraki gotowane tarte 5 g Oliwa z oliwek 40 g Serek Turek Figura (lub ewentualnie jogurt) 100 g Pieczarki Koperek, pieprz, sól Mięso wymieszaj z bułką tartą, połową koperku, jajkiem i przyprawami. Uformuj kulki i ugotuj w wodzie lub na parze. Buraki podgrzej, przypraw. Pieczarki pokrój na plasterki, podsmaż lekko na oliwie, dodaj klopsy, serek Turek i koprem, przypraw solą i pieprzem i wymieszaj. Podawaj z kaszą i warzywami. Podwieczorek: Jabłko i orzechy 200 g Jabłko lub 100g Winogrona 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja: Sałatka z tuńczykiem Sałata lodowa do woli 100 g Ogórek (kiszony)/Pomidor 50 g Tuńczyk w sosie własnym lub wodzie 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 5 g Olej lniany/Oliwa z oliwek (łyżeczka) Koperek

15

Dzień 15 Śniadanie Jajka na miękko i pieczywo 120 g Jaja kurze całe 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g Rzodkiewka Szczypiorek Drugie śniadanie Kanapki z polędwicą z piersi kurczaka i ogórkiem 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Polędwica z piersi kurczaka 100 g Ogórek kiszony Obiad Roladka z indyka z fasolką szparagową i pieczonymi ziemniakami Uwaga! Przygotować drugą porcję na jutro! 150 g Mięso z piersi indyka bez skóry (może być pokrojone na sznycle) 30 g Pomidory suszone w oleju 15 g Serek Turek Figura do smarowania % tłuszczu 200 g Fasolka szparagowa mrożona 200 g Ziemniaki Świeża bazylia, słodka papryka, folia aluminiowa Fasolkę obrać i ugotować. Ziemniaki wyszorować, nie obierać (chyba że skórka jest gruba lub brzydka). Pokroić je na ćwiartki, ułożyć na blaszce wyłożonej pergaminem, posmarować lekko olejem w pomidorów, oprószyć solą i słodką papryką. Mięso pokroić na kotlety, lekko rozbić, oprószyć solą i pieprzem, posmarować od wewnątrz serkiem, ułożyć na nim pokrojone w paski suszone pomidory i listki bazylii, zwinąć w roladkę. Z wierzchu posmarować mięso olejem z pomidorów i zawinąć z folię aluminiową, ułożyć na blaszce razem z ziemniakami i zapiekać w piekarniku w temp. 180stopni ok.30 minut (aż ziemniaki będą rumiane z wierzchu i miękkie w środku). Podwieczorek Jogurt z malinami i płatkami migdałowymi 200 g Jabłka/Mandarynka 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja Kanapka z łososiem 150 g Pomidor 50 g Łosoś wędzony 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

16

Dzień 16 Śniadanie Kanapki z wędzonym łososiem i ogórkiem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g Łosoś wędzony 100 g Ogórek Drugie śniadanie Jogurt z musli 200 g Jogurt naturalny/150g Serek wiejski lekki 50 g Musli bez dodatków smakowych lub z rodzynkami/Bułka grahamka Obiad Roladka z indyka z fasolką szparagową i pieczonymi ziemniakami 150 g Mięso z piersi indyka bez skóry (może być pokrojone na sznycle) 30 g Pomidory suszone w oleju 15 g Serek Turek Figura 200 g Fasolka szparagowa 200 g Ziemniaki Świeża bazylia, słodka papryka, folia aluminiowa Podwieczorek Jabłko i ciasteczka 200 g Jabłka/Mandarynka 25 g Ciasteczka pełnoziarniste, np.: Belvita Kolacja Sałatka z szynką szwarcwaldzką Szpinak młody do woli (ewentualnie inna sałata) 30 g Szynka szwarcwaldzka/Łosoś wędzony bez smażenia 30 g Oliwki marynowane 150 g Pomidorki koktajlowe 5 g Oliwa z oliwek 50 g Bułka grahamka Tymianek świeży lub suszony Z szynki wyciąć widoczne tłuste części, pokroić w paseczki, przesmażyć na suchej patelni. Dodać do sałaty z pokrojonymi warzywami, skropić oliwą i oprószyć tymiankiem.

17