Summ U. - Dieta rozdzielna

Ursula Summ

Przedmowa to po raz pierwszy słyszy określenie „dieta rozdzielna”, ma na ogół wrażenie, że chodzi o kolejny sposób na schudnięcie, to znai /y o dietę-cud, polegającą na redukowaniu kalorii. W rzeczywistości jest to pewien sposób odżywiania, mający określone właściwości: odimwa i odkwasza organizm oraz chroni nasz układ trawienia. Przyjem­ nym zjawiskiem ubocznym jest utrata zbędnych kilogramów. Ponadto pi/ygotowanie smacznych potraw nie wymaga jakichś szczególnych umiejętności kulinarnych. Wszelkie uroczystości, jak grillowanie, im­ prezy biurowe czy kolacja wigilijna mogą być przygotowane według za­ sad diety rozdzielnej. A co jeszcze istotne - dieta rozdzielna jest dostępn.i dla każdej kieszeni, a produkty potrzebne do przygotowania potraw można kupić w prawie każdym sklepie. Kiedy w 1979 r. odkryłam dietę doktora Haya i dzięki temu przeżyl.im przygodę swojego życia, nie sądziłam, że ten sposób odżywiania zdobędzie aż taką popularność. Mimo wielu słów krytyki, dieta roz­ dzielna stawała się coraz bardziej popularna. Wielkie zainteresowanie brało się przede wszystkim stąd, że milio­ ny osób z nadwagą miało przez dziesiątki lat złe doświadczenia • wszelkiego rodzaju dietami. Nękani ciągłymi głodówkami i zmuszani do rezygnacji z różnych smakołyków, podjęli ostatnią próbę z dietą Ha\ a I stał się cud: bez większego wysiłku stracili wiele kilogramów. Nie tylko na wadze widać było pozytywny rezultat, ale również w wyni­ knęli badań krwi i wątroby. Znikły dolegliwości reumatyczne, gościec, zaburzenia żołądka i jelit oraz wiele innych chorób związanych z przeiin.iii:) materii.

()

r « ? i D-íf-** ’»

Każda z tych osób na własną rękę odkrywała tę fantastyczną przygo­ dę, przekazując dalej swoje doświadczenia rodzinie i przyjaciołom. Im właśnie chciałabym dziś złożyć szczególne podziękowanie. Bez ich po­ mocy i koleżeńskiej informacji dieta doktora Haya nie zyskałaby takiej popularności. Chciałabym również serdecznie podziękować paniom Birgit Lorenz i Jutcie Poelz. Obie wspierały mnie przy tworzeniu przepisów i dawały cenne wskazówki. Życzę Państwu dużo radości w przygodzie z dietą rozdzielną i wiele przyjemności przy przyrządzaniu potraw według zawartych tu przepisów.

Dieta rozdzielna - dieta na czasie Odkrycie diety rozdzielnej zęsto zadaję sobie pytanie, czy doktor Howard Hay zdawał sobie sprawę z tego, że opracowany przez niego sposób odżywiania zy­ ska zwolenników wśród milionów ludzi. Cała historia zaczęła się na początku XX wieku w Ameryce, gdy doktor Hay szukał sposobu na pokonanie ciężkiej choroby nerek. Leka­ rze stracili już nadzieję, natomiast on uleczył samego siebie dzięki okre­ ślonemu sposobowi odżywiania. Przedstawił osobiste doświadczenia w książce, która przypadkiem wpadła w ręce niemieckiego lekarza, Lu­ dwiga Walba. Szybko docenił zalety tej diety i rozpowszechnił ją, wie­ rząc, że robi coś dobrego dla ludzkości. Zdrowiejący pacjenci wyrażali swoją wdzięczność, pozostając wierni doktorowi Walbowi i przesyłając mu wiele interesującej korespondencji. Jednakże środowisko lekarskie bardzo długo nie uznawało diety Haya za metodę leczenia i stale ją boj­ kotowało. Kiedy patrzę z perspektywy czasu na wzrost popularności diety roz­ dzielnej, zaskakuje mnie fakt, że to moja nadwaga i determinacja w zbi­ janiu jej sprawiły, iż ten sposób odżywiania stał się tak modny. Zajęłam się tym tematem po raz pierwszy w roku 1979, mając przed oczami wyłącznie jeden ceł - choć raz, ale na zawsze być szczupłą. Nie interesowały mnie wypowiedzi naukowców' czy słowa krytyki. Dieta I laya stała się dla mnie atrakcyjna z paru względów: przekonywały - łalwe stosowanie reguł diety, niewielki finansowy i czasowy nakład oraz, oczywiście, pozytywny w'pływr na moje samopoczucie. Mogłam zapa­ nować nie tylko nad swoją nadwagą, ale także zaobserwowałam całko­

rO'£YTYWN VWPŁYW DIETY TiA S' A.N z d r o w ia

8

witą remisję takich dolegliwości, jak gościec, reumatyzm, stan zapalny trzustki, złe trawienie, bóle głowy, alergia skórna na rękach i twarzy. Te czynniki sprawiły, że potraktowałam dietę rozdzielną jak naturalny spo­ sób leczenia. Nie potrzebowałam więcej dowodów, by stać się jej zwo­ lenniczką. W latach 1979-1991 dzieliłam się moimi doświadczeniami, prowa­ dząc kursy dietetyczne i zdrowotne. Mogłam wtedy przyglądać się, jak dieta dra Haya uzyskuje sobie zwolenników. Szczególnie cieszy mnie fakt, że popularność diety rozdzielnej rośnie nie dzięki reklamie, tylko na skutek wzajemnego przekazywania sobie pozytywnych doświadczeń związanych z tym sposobem odżywiania.

Pozytywny wpływ diety na stan zdrowia Z wszystkiego, co wydaje nam się drogie i cenne, z pewnością nic nie jest tak ważne, jak nasze zdrowie. Niestety, wielu ludzi uważa, że ich organizm wytrzyma wszystko, a w ostateczności sprawę załatwią lekar­ stwa czy operacja. W ten sposób ucieka się od odpowiedzialności za sie­ bie, chętnie zrzucając ją na barki lekarzy. Taki stosunek do życia może być brzemienny w skutki. Wiem z własnego doświadczenia, jak można z powodu własnej lekko­ myślności popaść w chorobę. Mogłam oszczędzić sobie wielu cierpień, wcześniej dbając o zdrowie. Z drugiej strony jednak, wiem, że ten ból i do­ legliwości pozwoliły mi na zdobycie nowej świadomości. Dlatego też sta­ ram się na co dzień trzymać z daleka od tego, co zakłóca moją wewnętrz­ ną i zewnętrzną harmonię. Stosując się do tej zasady, zdobyłam wiele pozytywnych doświadczeń, którymi chętnie się podzielę.

Co sprawia, że chorujemy? Obok stresu, problemów, porażek, pośpiechu i hałasu, odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników chorobotwórczych. Nieprawidło­ we odżywianie może hamować przemianę materii, zakłócić pracę orga­ nów wewnętrznych i zagęścić krew.

9

1’nulukty żywnościowe mogą zdziałać również coś odwrotnego. I tak, l>t. ri iążony, chory organizm może, dzięki właściwej diecie, powoli dojść . 1.1 /(h
Dlaczego dzięki diecie poprawia się stan zdrowia? i ńly organizm ludzki składa się z komórek: kości, narządy, gruczoły i system nerwowy. Każda z komórek żyje własnym życiem, dokonu­ j e w niezwykle skomplikowany sposób przemiany materii i enzy­ mów. Komórki są odżywiane, gdy my przyjmujemy pożywienie. Nie zawsze procesy te dokonują się bez zakłóceń. Ludzki organizm poii/obuje do właściwej przemiany materii w komórce ważnych mikro­ elementów. A te znajdują się w witaminach i w mineralnych składni­ kach naszego codziennego pożywienia. Jeśli brakuje jednego z tych cennych składników, to organizm wysyła sygnały, które trudno zignoiować. Początkowo są to niewielkie nieprawidłowości w samopoczu­ ciu. Człowiek czuje się źle we własnej skórze, jest ciągle zmęczony lub rozdrażniony. Często czujemy, że nie sprostamy ani fizycznie, ani psychicznie pracy zawodowej. Fakt, że przyczyną takiego stanu rze­ czy może być brak witamin czy mikroelementów, jest stwierdzany zwykle zbyt późno. Brak witamin czy składników mineralnych może objawiać się w róż­ norodny sposób. Kiedy brakuje w organizmie magnezu, może to dopro­

DIETA ROZDZIELNA DIETA AA CZASIE

POZYTYWNY WPŁYW METY NA STAN ZDROWIA

wadzić do bolesnych skurczy w łydkach, ale także do poważnych dole­ gliwości serca. Brak wapnia rozrzedza kości i kręgi i czyni je podatnymi na złamania. Za mało potasu i zbyt dużo sodu może zablokować całą go­ spodarkę wodną w organizmie i mimo wystarczającej ilości wody w tkankach doprowadzić do dosłownego wysuszenia nerek. Niewystar­ czająca ilość witaminy C może natomiast osłabić siły odpornościowe organizmu. Ludzie, którzy odżywiają się prawie wyłącznie kanapkami, pijąc do tego kawę, słodzone napoje gazowane czy alkohol w nadmiarze, albo którzy kupują żywność prawie gotową, jedzą ciasto, budynie albo czipsy, ryzykują stały niedobór składników odżywczych. Organizm broni się przed zalewem tych nienaturalnych potraw, reagując bólem lub inny­ mi dolegliwościami. „Czarodziejskim rozwiązaniem” jest tu dieta rozdzielna. Komórki organizmu są uwalniane z kwaśnego środowiska i jednocześnie od­ truwane. Uboczne produkty przemiany materii są usuwane, a nowe rezerwy organizmu uruchamiane dzięki wchłonięciu składników wi­ talnych. Musimy codziennie przyjmować razem z pożywieniem witaminy, składniki mineralne, elementy śladowe i enzymy, aby wszystkie narządy mogły pracować bez zakłóceń. Do tego ważną rolę odgrywa również w przypadku diety rozdzielnej sposób jedzenia. Przypadkowa kolejność potraw, jak to na ogół bywa, jest przeszkodą w „dobrym trawieniu” i może wywoływać różne dolegliwości. Te dolegliwości żołądka i jelit mogą stać się w kilka lat później przyczyną całkiem innych chorób, które pozornie nie mają żadnego związku ze sposobem odżywiania. Któż domyśli się, że spuchnięte stawy czy sztywność mięśni są skut­ kiem niewłaściwego odżywiania? Naturalna, pełnowartościowa dieta dostarcza naszemu organi­ zmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Zawarte w nich elementy sprawiają, że krew szybciej krąży. To powoduje, że czerwone krwinki szybciej dostarczają tlen do ważnych dla organi­ zmu narządów i do mózgu. Dzięki temu mamy więcej energii i ja ­ śniejszy umysł.

W jakich schorzeniach nasza dieta jest szczególnie pomocna?

10

11

W tym wypadku mogę czerpać nie tylko z moich własnych doświadi /cii, ale także z tego, czego doświadczali uczestnicy moich pierwszych seminariów. Mogłam obserwować ludzi, którzy przychodzili chorzy, .1 w miarę stosowania diety stopniowo wracali do zdrowia. I tak, na mo­ u li oczach powoli dochodziła do zdrowia kobieta dotknięta artrety/mem stawów i przez to fizycznie niepełnosprawna. Towarzyszyłam młodej kobiecie w procesie zdrowienia, który powodował cofanie się ■«brzęku gruczołów. Widziałam na własne oczy, jak u jednego z uczest­ ników czerwonosine na skutek ciężkiego stanu zapalnego opuszki pal­ i iiw przybrały znowu normalny kształt i kolor. I)alszych zadowalających obserwacji dokonywałam w następujących przypadkach: nadwaga, nadciśnienie, niedociśnienie, zawroty głowy, podwyższony poziom cholesterolu, podwyższone stężenie trój glice­ rydów we krwi, hypoglikemia, zapalenie żył, odma, cellulitis, klujący ból w kolanach, zgaga, nadkwasota, wrzody żołądka, ucisk w żołądku, mdłości, wzdę­ cia, problemy z trawieniem, chroniczne zaparcia, niedowaga, wysypki na twarzy, bąble na rękach, wrzody, pokrzywka, egzema, świąd, łupież, łuszczyca, migrena, dolegliwości okresu przekwitania, wewnętrzny niepokój, choroby nerwów, kamica nerkowa, reumatyzm, gościec. Dzięki tym dowodom, których potwierdzeniem są otrzymywane przeze mnie cały czas listy, twierdzę z przekonaniem, że oryginalna diel:i doktora Haya pomaga zdrowieć. Wytłumaczenie jest oczywiste: naj­ ważniejsze jest zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Dzięki za­ sadowemu sposobowi odżywiania, bogatemu w witaminy, składniki

12

mineralne i enzymy, poprawia się ogólna przemiana materii i morfolo­ gia. Zdrowe żywienie, to: warzywa, sałata, surówki, owoce, kiełki, ziar­ no i młode ziemniaki. Ta dieta aktywizuje wszystkie narządy, a jedno­ cześnie je odciąża. Wielu chorób można byłoby uniknąć dzięki temu sposobowi odżywiania, gdyż także choroby stawów, zaburzenia krąże­ nia, zawał serca, udar i rak zaliczają się do chorób, których przyczyną może być zbyt duża ilość kwasów. Mimo to, nie chciałabym budzić przedwczesnych oczekiwań, gdyż dieta rozdzielna nie jest lekarstwem. Zdrowie zależy również od wewnę­ trznego spokoju, przyjaznego otoczenia, miłości do samego siebie i ra­ dości życia. Dieta rozdzielna stanowi pierwszy krok do harmonijnego życia. Sam zdecydujesz, czy chcesz go zrobić.

Dobre sam opoczucie dzięki diecie Nie tylko chorzy ludzie czują się lepiej,: stosując dietę rozdzielną. Dieta rozdzielna stała się jednym z najbardziej popularnych sposobów odży­ wiania, gdyż każdy może według własnego uznania komponować sobie posiłki. Nie trzeba sztywno trzymać się jadłospisu, można dowolnie wy­ bierać spośród wielu produktów. Nie jesteście również zmuszeni do go­ towania dla reszty rodziny zupełnie innej potrawy. Posiłki uzupełnia się w razie potrzeby dodatkami. I tak, każdy je to, co lubi, bez względu na to, czy jest wegetarianinem, czy nie. W przypadku diety rozdzielnej nie trzeba z niczego rezygnować, gdyż liczba rozmaitych kombinacji dogo­ dzi każdemu podniebieniu. Za pomocą tej diety regulujemy wagę, nie zmuszając się do głodów­ ki i nie rezygnując z rozkoszy podniebienia. Do tego dochodzi jeszcze dobre trawienie wszystkich potraw. Wreszcie nie odczuwamy zgagi, a trawienie przebiega prawidłowo. Znika również zmęczenie i spadek aktywności po zjedzonym posiłku. Wkrótce tkanki twojego organizmu będą odtrute i odkwaszone. Dieta rozdzielna gwarantuje dobre samo­ poczucie.

Co to znaczy - dieta rozdzielna? łówną cechą diety rozdzielnej jest - na co wskazuje zresztą jej naz­ wa —rozdzielanie produktów żywnościowych o przeważającej zaw; iilości białka od produktów; zawieraj ących głównie węglowodany. Strulirocentowe rozdzielenie nie jest oczywiście możliwie - udaje się to jedynie w przypadkach ekstremalnych. Celem diety jest oszczędzanie naszego układu trawiennego w7czasie rozkładania pokarmu, a nie przeciążanie go. Dalszą, istotną sprawą jest zwracanie uwagi na równowagę kwasowo/.asadową. Według doktora Haya, produkty bogate w białko (mięso, wę­ dliny, ryba, ser żółty i jajka), ale też te z zawartością węglowodanów (cu­ kier, łuskane zboże i łuskany ryż), są kwasotwórcze. Warzywa, sałata, kiełki i owoce zalicza się, według doktora Haya, do zasadotwórczych.

Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej Wszystkie spożywane przez nas produkty są w różnorodny sposób roz­ kładane i trawione. Proces trawienia stanowi dla organizmu ciężką pracę i jest niedoceniany przez człowieka, który nie może zajrzeć do swojego wnętrza. I tak, węglowodany są przetrawiane w środowisku zasadowym, nato­ miast białko - w kwaśnym. Dlatego trawienie węglowodanów rozpoczy­ na się już w jamie ustnej, a trawienie białka dopiero w żołądku. Jeśli w czasie posiłku spożywamy jednocześnie produkty zawierają­ ce białko i węglowodany, to układ trawienny ulega przeciążeniu. Skutki źle zestawionych posiłków objawiają się zgagą, wzdęciem, zaburzenia­ mi trawienia i zmęczeniem.

14

CO TO Z> - '

DIETA ROZDZIELNA?

Skomplikowane i różnorodne procesy trawienia przebiegają bez za­ kłóceń, jeśli nie przeciążamy przewodu pokarmowego niewłaściwą kombinacją produktów lub zbyt dużą ich ilością, W przeciwnym wypad­ ku może dojść do niewłaściwego funkcjonowania trzustki, a przez to do zbyt długiego i niedokończonego procesu trawienia. Jeśli w jelitach za­ legają nie do końca strawione resztki pokarmu, to na skutek ciepła i wil­ goci mogą powstać produkty gnilne. Te odpadki dostają się do wątroby, centralnego narządu naszego organizmu, którego zadaniem jest rozłoże­ nie i odtrucie tych elementów. Widzicie zatem: niewłaściwie zestawione posiłki obciążają nie tylko nasz układ trawienny, lecz także tak ważne narządy przemiany materii, jak wątroba. To jest powodem, dla którego doktor Hay podzielił produkty żywno­ ściowe na trzy grupy: produkty bogate w białko, produkty z dużą zawar­ tością węglowodanów i produkty neutralne. Na kolejnych stronach prze­ czytacie, jak należy właściwie dzielić i zestawiać produkty.

Jak tworzą się kwasy? Aby pojąć te zależności, należy potraktować własny organizm jak mały za­ kład biochemiczny. Ten zamknięty system o niezliczonych funkcjach wy­ daje się cudownym tworem dysponującym niesamowitą energią. Aby wła­ ściwie wykorzystać tę energię, np. do wzrostu i ruchu, odbudowy tkanek, ogrzania ciała, myśli i uczuć, nasz organizm potrzebuje odpowiedniego pa­ liwa. Tym paliwem jest pożywienie. Obok witamin i składników mineral­ nych, są to na ogół - białko, węglowodany i tłuszcze, które - podzielone na maleńkie cząsteczki - dostarczają organizmowi koniecznego budulca. Jakkolwiek te składniki odżywcze są niezwykle cenne dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu, to po rozkładzie i przetrawieniu po­ zostają w krwiobiegu w postaci kwaśnych odpadków. W przypadku pro­ duktów zawierających białko, jest to kwas moczowy i kwas mlekowy. Również produkty przemiany materii pewnych produktów o przewadze węglowodanów (np. cukier, łuskany ryż, łuskane zboże) przyczyniają się, za sprawą dwutlenku węgla i zawierających azot odpadków, do tworzenia kwasów. W przypadku tłuszczu, są to tłuszcze zwierzęce, np. w wyrobach

i

•

’

•.

vO-ZA SADOWEJ

|5

wi dliniarskich oraz w postaci frytur, które w procesie produkcji powstają mniej wartościowych gatunków margaryny lub tłuszczów stołowych. I\ i h iiuszczów, określanych jako prasowane, używa się chętnie do posiłImy lypu fast food, w wypiekach i w lodach. Im więcej spożywamy przetnvslowo wytwarzanych produktów spożywczych, tym więcej w naszym i>ii inizinie toksycznych odpadków. Jednakże nie tylko białko, węglowodany czy tłuszcze pozostawiają u naszym organizmie kwaśne odpadki. Również kawa, herbata, kakao, alkohol, nikotyna i po części również leki sprawiają, że w krwi wzrasta |io/iom kwasów. Podobne działanie mają zresztą stres, gniew, kłótnia ■/v agresja. Nawet strach czy nagła radość mogą w ciągu sekundy większyć zawartość kwasów w organizmie. Na szczęście, nasz orgam/.m dysponuje dobrze funkcjonującym systemem filtrującym, który powoduje, że te substancje są po części wydalane przez nerki, jelita, T o rę i płuca. Jednakże nawet najzdrowszy organizm nie wytrzyma cią­ głego zalewu kwaśnymi resztkami. Pierwszym symptomem znacznej nadkwasoty może być uczucie sil­ nego przemęczenia. Z biegiem lat daje się zauważyć spadek koncentrai p: do tego dochodzą często bóle głowy, napięcia mięśni, gościec albo lemnatyzm, artretyzm, zaburzenia krążenia i tym podobne. Młody, /diowy organizm dysponuje jeszcze dużą ilością miejsca do składowa­ nia zbędnych kwasów. Transportuje je tam, gdzie są najmniej szkodliwe: do tkanki łącznej, do komórek, do ścianek naczyń, do oczu, stawów, mięśni, ścięgien, wiązadeł i skóry. Proces „autotoksykacji” dokonuje się powoli, dlatego pozostaje na i>gół nie zauważony. Jednakże z biegiem lat może doprowadzić do nadkwasoty. Na marginesie - nie tylko osoby z nadwagą mogą cierpieć na nadkwasotę, dotyczy to również ludzi szczupłych.

W yrównanie nadkwasoty za pom ocą zasad /asady, zwane również ługami, działają na kwasy alkalizująco i stabili­ zująco. Warzywa, sałata, surówki, owoce, kiełki, migdały, ziarna, pestki, nasiona i młode ziemniaki zaliczane są do produktów zasadotwórczych

16

c o r o ZNA!

META ROZDZIELNA?

i z tego powodu mają pozytywny wpływ na naszą gospodarkę kwasowo-zasadową. Zdaniem doktora Haya, nasz organizm składa się w 20 procentach z elementów kwasotwórczych, a w 80 z zasadotwórczych, a więc nasze odżywianie też powinno odpowiadać tej proporcji. Oznacza to, że nasze codzienne posiłki powinny składać się w 20 procentach z kwasotwór­ czych, a w 80 procentach z zasadotwórczych produktów. Dzięki tak zbi­ lansowanemu odżywianiu można zachować równowagę między kwasa­ mi a zasadami.

Trzy grupy produktów spożywczych Jakie grupy produktów spożywczych trzeba spożywać oddzielnie, a ja­ kie można jeść razem? Produkty z dużą zawartością białka i produkty z dużą zawartością węglowodanów powinny być zawsze rozdzielane. Produkty neutralne mogą być dowolnie łączone z produktami „białko­ wymi” i „węglowodanowymi”. „Neutralny” nie oznacza, że te produkty mają małą liczbę kalorii, tylko że nie zakłócają procesu trawienia białka lub węglowodanów. Har­ monijnie łączą się z wszystkimi produktami i dlatego można je spoży­ wać zarówno z tymi, które zawierają dużo białka, jak i z tymi, które za­ wierają dużo węglowodanów. Być może, ta systematyzacja wyda Wam się sprzeczna, ale opiera się ona na wieloletnich doświadczeniach. I tak, zakwaszone produkty mleczne są bogate w białko, ale uznawa­ ne są za neutralne, gdyż dzięki zakwaszeniu białko ulega rozkładowi i tym samym jest lżej strawne. Surowe ryby i surowe mięso są również produktami bogatymi w białko. Należą jednak do grupy neutralnej, gdyż ich struktura komórkowa ma taką postać, jak ją stworzyła natura. Na skutek podgrzania struktura komórek zmienia się, a białko jest ciężej strawne. Surową rybę i surowe mięso należy spożywać w umiarkowa­ nych ilościach, gdyż nie są one przez nas zalecane (patrz „Czego należy unikać” w wykazie podziału). Neutralnymi produktami są, według naszego systemu, wszystkie tłu­ szcze, naturalnie wytwarzane oleje i masło oraz wszystkie bardzo bogate w tłuszcz artykuły spożywcze, jak śmietana, ser pełnotłusty (żółty) o za­

CU i

i'I.Oíl.-Id¿ i C .

?

17

wartości 60 procent (lub więcej) tłuszczu w masie suchej, wędzone ryby i ii az surowe wyroby wędliniarskie, a to z tego powodu, że tłuszcz jest tra­ wiony nie w żołądku tylko w górnej części jelita cienkiego. Tym samym, mc jest zakłócany proces dalszego trawienia. Chociaż tłuszcze i bogate w i łuszcz produkty nie wpływają niekorzystnie na nasze trawienie, to jedii.ik nie należy spożywać ich zbyt często i tylko w małych ilościach. Niektóre artykuły spożywcze, również neutralne, trzeba spożywać / umiarem. Należą do nich mięso, kiełbasa i szynka, ale także produkty wędzone i peklowane. Nawet jeśli natkniecie się na takie produkty w na­ szym podziale (patrz kolejne strony), to nie należy tego traktować jako zaproszenia do jeszcze większego ich spożycia. Chciałam Wam tylko pokazać, do jakiej grupy należą określone produkty. W końcu decyduje­ >u- sami, co chcecie jeść.

Co i jak rozdzielać? Przedstawię teraz przykładowy podział produktów na grupy, co pozwo­ li na dalsze samodzielne komponowanie jadłospisu. Ponadto na końcu każdej grupy podane są produkty, których spożywanie nie jest według zasad naszej diety zalecane. Powinniście jednak kierować się własnym wyborem i sami decydować, czy chcecie dany produkt spożywać, czy leż nie. W trakcie jednego posiłku nie należy jednocześnie spożywać pro­ duktów należących do „grupy białkowej” i do „grupy węglowodano­ wej”, gdyż zakłóca to procesy trawienne. Możliwe są jednak następują­ ce kombinacje: łączenie produktów z „grupy białkowej z produktami neutialnymi, łączenie produktów z „grupy węglowodanowej” z produktami neu­ tralnymi. Już po paru dniach stwierdzicie, że zestawianie posiłków według za­ sad diety rozdzielnej jest bardzo proste i że kombinacja produktów mo­ że być bardzo zróżnicowana.

18

CO TO ZNACZY

DIETA ROZDZIELNA?

Produkty z grupy o dużej zawartości białka

• mięso gotowane: wołowina, np. pieczeń, rolada, gulasz, stek, mięso mielone, sznyclówka; cielęcina, np. sznycle, pieczeń; jagnięcina, np. kotlety, udziec, żeberka; wieprzowinę zalicza się również do „grupy białkowej”, nie zaleca się jednak spożywania jej; w gotowany drób: np. rolada z indyka, sznycle z indyka, pierś z indyka, sznyclówka z in­ dyka, gęś, kaczka, kurczak i pularda; • gotowana kiełbasa: np. kiełbasa z rusztu, metka, wątrobianka, kiełbasa wołowa, kabano­ sy, śniadaniowa, szynka gotowana i kiełbasa drobiowa. Gotowane kiełbasy wieprzowe nie są polecane i powinny być zastępo­ wane wędliną drobiową lub wołową; • gotowane, nie wędzone ryby: np. dorsz, łosoś, okoń, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, szczu­ pak i flądra; • gotowane skorupiaki (owoce morza): małże, krewetki, raki i homary; • wyroby sojowe: np. sos sojowy, tofu i pasztety sojowe; • jajka; • mleko; 9 gatunki sera żółtego z zawartością najwyżej 50 % tłuszczu w masie suchej: np. parmezan, edamski, gouda, tylżycki i ementaler; t gotowane pomidory; » następujące napoje: herbata owocowa, wino jabłkowe, wytrawne wino białe i czerwone, wytrawne wino różowe (rosé), wytrawny szampan, soki owocowe i soki owocowe rozcieńczane wndą; • wszelkie jagody (oprócz czarnych): np. truskawki, maliny, jeżyny; • owoce ziarnkowe (oprócz miękkich, słodkich jabłek): np. kwaśne jabłka, gruszki i pigwy;

CO i JAK ROZDZIELAĆ?

19

owoce pestkowe: np. morele, brzoskwinie, wiśnie; winogrona; owoce cytrusowe: np. pomarańcze, cytryny, grejpfruty; sok cytrynowy może być używany w niewielkich ilościach jako przyprawa do potraw „węglowodanowych”; owoce egzotyczne (oprócz bananów, świeżych fig i daktyli): np. man­ go, marakuja, papaja i ananas.

Jakkolwiek owoce nie tworzą kwasów w organizmie (są zasadotwórcze), zalicza się je do grupy białkowej. Spożywanie owoców, które zawierają dużo kwasów owocowych, może zakłócać trawie­ nie produktów bogatych w węglowodany. Jeśli owoce zalicza się do grupy białkowej, to nie można ich jeść razem z produktami z grupy węglowodanowej i trawienie odbywa się wtedy bez prze­ szkód. Proszę nie używać bułki tartej (zalicza się ją do grupy węglowoda­ nowej) do panierowania produktów z grupy białkowej. Zamiast tego należy stosować ziarno sezamu, mielone migdały lub mielone orze­ chy (wszystkie produkty są neutralne). Do kotletów mielonych dodaje się w naszej diecie zamiast bułki (grupa węglowodanowa) twarożek lub drobno startą marchewkę (oba produkty z grupy neutralnej).

Produkty grupy neutralnej

Wyliczone w tej grupie produkty mogą być łączone w czasie jednego posiłku zarówno z grupą białkową, jak i węglowodanową. tłuszcze (oprócz utwardzanych i białych, twardych tłuszczów): np. oleje (proszę starać się używać tłoczonych na zimno), nieutwardzane gatunki margaryny z dużą zawartością wielokrotnie nienasyco­

20

CO TO ZNACZY - DIETA ROZDZIELNA?

nych kwasów tłuszczowych (ze sklepu ze zdrową żywnością) oraz masło; ponadto: podobny do smalcu pasztet na bazie roślinnej (w sklepach ze zdrową żywnością); « zakwaszane produkty mleczne: np. jogurt, kwaśna śmietana, twarożek, maślanka, kwaśne mleko i kefir; . słodka śmietana i śmietanka do kawy; gatunki sera o co najmniej 60% zawartości tłuszczu w suchej masie: np. serek śmietankowy, serek topiony, camembert; # różne gatunki białego sera: np. ser owczy i kozi, mozzarella, twaróg ziarnisty; ® surowe łub wędzone wędliny: np. wędzonka, surowa szynka, salami i kiełbasa debreczyńska. Na­ leży zrezygnować z wieprzowiny i zastąpić ją wołowiną lub dro­ biem; # surowe mięso: np. tatar (surowego mięsa należy jednak unikać); surowe, marynowane lub wędzone ryby: np. wędzony łosoś, wędzona makrela lub pstrąg, matiesy oraz śledzie Bismarcka; A następujące warzywa: oberżyny, karczochy, awokado, brokuły, kalafior, zielona fasolka, cyko­ ria, kapusta pekińska, zielony groszek, koperek, ogórki, czosnek, kalarepka, por, świeża kukurydza, botwinka, marchewka, papryka strąko­ wa, peperoni, rzodkiewki, rzodkiew, buraki, brukselka, czerwona kapusta, kiszona kapusta, seler, szparagi, szpinak, pomidory, biała ka­ pusta, kapusta włoska, cebula, cukinia; # gatunki sałat: np. zielona sałata, endywia, sałata lodowca; # grzyby: np. pieczarki, boczniaki, kurki, borowiki; kiełki i zarodki: np. kiełki grzybów mung, lucerny i rzodkiewki; 0 zioła, przyprawy i skórka cytryny; # orzechy (oprócz orzeszków ziemnych) i nasiona: np. orzechy laskowe, orzechy włoskie, wiórki kokosowe, migdały, se­ zam i mak;

czarna jagoda; iiiesiarkowane rodzynki; oliwki; żółtko; drożdże; bulion warzywny; czysty>, wysokoprocentowy alkohol: up. żytniówka, jałowcówka i czyste brandy z owoców; herbaty ziołowe; preparaty’ żelujące: np. żelatyna (produkt pochodzenia zwierzęcego), agar-agar (pro­ szek z alg morskich - rozpuszcza się go w zimnym płynie, podgrze­ wa do 60-80 stopni i studzi), środek wiążący pochodzenia roślinne­ go z mąki ziaren chleba świętojańskiego (w sklepach ze zdrową żywnością).

Produkty o dużej zawartości węglowodanów

zboża pełnoziarniste: np. pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, owies, proso, suszona kukury­ dza, niełuskany ryż; kasza gryczana; produkty>pełnoziarniste: np. pieczywo pełnoziarniste, ciasto z mąki pełnoziamistej, makaron i kasza pełnoziarniste; ziemniaki; następujące owoce: banany, kruche i słodkie jabłka, świeże figi i świeże daktyle; niesiarkowane suszone owoce (oprócz rodzynek); następujące produkty do słodzenia: fruktoza (zagęszczony syrop owocowy), miód syrop klonowy, nektar z gruszek lub jabłek; produkty do słodzenia mogą być używane w małych ilościach do przyprawiania potraw z przewagą białka; mąka ziemniaczana; proszek do pieczenia z winnikiem;

22

budyń w proszku (bez barwników); karob (mielony owoc chleba świętojańskiego - używany zamiast ka­ kao, można go dostać w sklepie ze zdrową żywnością).

można używać (również grupa neutralna) od 30 do 50 g masła lub śmie­ ćmy. Poniżej znajdziecie różne propozycje zestawiania posiłków i zale­ cane ilości.

Propozycje posiłków białkowy ch

I Placuszków zbożowych nie obtacza się przed panierowaniem w jaj­ ; ku, a tylko w gruboziarnistej bułce tartej, w mielonych orzechach lub i w ziarnach sezamu. Należy unikać następujących produktów: •i białej mąki i wyrobów z niej: np. słodkie i pikantne wypieki, również makaron i łuskany ryż; fł cukru, słodzików i ich pochodnych: np. słodycze, dżemy i galaretki; gotowych dań i konserw: suszonych roślin strączkowych, np. fasola, groszek i soczewica; orzeszków ziemnych: porzeczek: wieprzowiny i surowego mięsa: wędlin: surowego białka jajek: gotowego majonezu: utwardzonych tłuszczów: np. zwykłe gatunki margaryny i twarde, białe frytury oraz tłuszcze do smażenia; p Czat nej herbaty, kawy zbozowej, kakao i wysokoprocentowego al­ koholu.

I część kio g),

mięsa, sera lub gotowanej . . .ryby, . . jajek, . ' . wędliny. (np. - jedna część • =

do tego 3^4 części warzyw i sałaty, gotowanych lub w postaci surówki (odpowiednio 300 400 g). Przykłady: 100-150 g mięsa; do tego ok. 400 g warzyw, sałaty i/lub surówki. 300 g duszonej ryby; do tego ok. 400 g warzyw, sałaty i/ lub surówki, dwa jajka; do tego ok. 400 g warzyw, sałaty i/lub surówki. (>0-80 g sera (do 50% zawartości tłuszczu); do tego ok. 300 g warzyw, sałaty i/ lub surówki. 80 g gotowanej wędliny; do tego ok. 300 g warzyw, sałaty i/ lub surówki. Jeśli Twoja rodzina nie chce stosować naszej diety, możesz poszcze­ gólne posiłki białkowe uzupełniać takimi dodatkami, jak zboże, zie­ mniaki, ryż, makaron czy pieczywo.

Propozycje posiłków węglowodanowych

Ważne jest właściwe łączenie i rozdzielanie Prawidłowy jadłospis powinien uwzględniać produkty z każdej z grup. Do potiaw z dużą zawartością białka czy węglowodanów jako neutralny dodatek pasują warzywa, sałaty i surówki. Do przygotowania posiłku

irdna część zboża, ziemniaków, niełuskanego ryżu czy pełnoziarnistel’,o pieczywa (np. jedna część = 100 g; ta waga dotyczy produktów go(owanych), do lego 3-4 części warzyw i sałaty, gotowanych lub w postaci surówki (odpowiednio 300-400 g).

24

Przykłady: « 50 g zboża (ważonego na surowo ) łub 100 g pieczywa pełnoziarnistego; do tego ok. 400 g warzyw, sałaty i/lub surówki. * 200 g ziemniaków; do tego ok. 400 g warzyw, sałaty i lub surówki, i? 60 g ryżu niełuskanego (ważonego na surowo; do tego 400 g warzyw, sałaty i/lub surówki. 60 g makaronu pełnoziarnistego (ważonego na surowo); do tego ok. 400 g warzyw, sałaty i/lub surówki. Również i w tym wypadku poszczególne posiłki węglowodanowe mogą być uzupełniane mięsem, drobiem, rybą, owocami morza, serem, jajkami lub wędliną, o ile ktoś w Waszej rodzinie nie chce stosować na­ szej diety.

Spożywanie produktów naturalnego pochodzenia Wielu ludzi je gotowe dania lub korzysta z barów przekąskowych, aby oszczędzić czas. Przez to organizm otrzymuje zbyt mało ważnych dla jego funkcjonowania składników odżywczych, jak witaminy czy mikro­ elementy. Fe właśnie składniki, pochodzące z naturalnych produktów, są niezbędne dla właściwego trawienia i zdrowej przemiany materii. Aby proces trawienia przebiegał bez zakłóceń, organizm sięga do własnych zasobów: mięśnie, ścięgna i chrząstki oddają swoją masę, a kości odwapniają się. Pierwszymi objawami może być sztywność mięśni, bóle w stawach lub w tkankach, a nawet osteoporoza (odwupnienie kości), len proces rozkładu jest dlatego tak dramatyczny, że postępuje latami w ukryciu i pozostaje długo niezauważony. Z tego powodu tak istotne jest przyjmowanie codziennej dawki wita­ min, mikroelementów, składników mineralnych i enzymów, pochodzą­ cych z naturalnych produktów. I tak, na przykład, dojrzałe na słońcu ja­ błko ma o wiele większą wartość niż gotowy mus jabłkowy z kubeczka. Podobnie rzecz się ma z warzywami i zbożem. Jeśli naturalne produkty są poddawane obróbce przemysłowej i są dzięki niej piękniejsze i trwal­ sze, to zawsze dzieje się to kosztem witamin i minerałów. Taka żywność,

na faszerowana

dodatkowymi składnikami, konserwantami, środkami pt/.cciwpleśniowymi czy wzmacniającymi smak, traci swoją siłę od­ działywania. Takim potrawom brakuje naturalnych składników; brakuje tui światła. W jodze to wewnętrzne światło nazywa się „prana”. Jest to harmonij ­ ni- wibrowanie pożywienia i powietrza, i wszystkiego, co żyje. Tkwi w lym naturalna siła, która czyni życie pozytywnym i przyjemnym, ta­ ! mi, jakie ono powinno być. Wielu osobom słowo „wibrowanie” wyda się obce, ale kto już miał dn czynienia z aromaterapią, ten wie, że choroby i zły nastrój można kit d/o skutecznie leczyć za pomocą esencji kwiatowych. Energia, która di/omie w kwiatach, istnieje również w naturalnych produktach żywnon o w y c h . We wszystkich wytwarzanych przemysłowo potrawach - czy lo gotowe dania, fast food czy produkty z grupy light - brakuje tej natuisinej energii, co ma negatywny wpływ na fizyczne i psychiczne samo­ poczucie. Wielu ludzi za sprawą spożywania nienaturalnych produktów |csl ociężałych i otępiałych oraz cierpi na depresję. Inni z kolei mogą być agresywni i rozdrażnieni. Z raportu o stanie zdrowia uczniów można dowiedzieć się, że oprócz wad postawy i nadwagi wielu z nich cierpi na brak równowagi psychicznej. Niepokoi fakt, że pomimo świadomości, że między odży­ wianiem a stanem zdrowia istnieje ścisły związek, dalej spożywa się ogromne ilości przemysłowo wytwarzanej żywności, z której jest nie­ widki pożytek. Istotne jest również, że produkty te zawierają preparaty wzmacniające smak, które nadmiernie pobudzają apetyt. Znika natural­ ne uczucie sytości, a jedzenie staje się nałogiem. Czy to zupełnie nie­ winny nawyk? Ukryci „uwodziciele”, np. aromaty, przyczyniają się do większego wydzielania śliny w gruczołach ślinowych. A kiedy mamy w ustach więcej śliny, po prostu ogarnia nas przymus jedzenia. Skutki są różnora­ kie i nie tak błahe, jak się na ogól sądzi. Pomijając wpływ na apetyt, to właśnie aromaty mogą decydować o tym, jak w przyszłości będzie nam smakować jedzenie: naturalne produkty będą ustępować pod względem smaku aromatyzowanym gotowym daniom. Szczególnie dotyczy to dzieci, które wolą sięgać do sztucznych produktów niż do własnoręcznie przygotowanych potraw czy świeżych owoców i warzyw.

26

•

Dii A i

CO i, JAK RGZDZ-I II LAC'

Zli/UELNA?

Tego rodzaju zachowanie jest utrwalane, tym bardziej że wielu lu­ dziom po prostu brakuje czasu na zakupy czy przyrządzanie posiłków. Nie dziwi zatem ciągłe sięganie po puszkę czy torebkę. Stymulowany nowymi zachowaniami konsumentów przemysł spożywczy coraz bar­ dziej rozwija produkcję łatwych i szybkich do przygotowania dań. Nic nie można zarzucić sporadycznemu spożywaniu produkowanych na skalę przemysłową potraw, jeśli poza tym odżywianie jest właściwie zbilansowane. Niebezpieczne staje się to wtedy, gdy gotowe dania cał­ kowicie eliminują z codziennego jadłospisu naturalne produkty spo­ żywcze. Asortyment produktów spożywczych w przypadku pełnowartościo­ wej diety rozdzielnej powinien wyglądać następująco: zielona sałata, surówki, warzywa, kiełki, ziarno, pestki, migdały, owoce, ziemniaki, produkty pełnoziarniste; jako dodatek i dla podniesienia smaku ryba, tłoczone na zimno oleje, w niewielkich ilościach mleko i jajka. W jadło­ spisie mięso powinno pojawiać się rzadko i, jeśli to możliwe, należy preferować regionalne wyroby sezonowe. W systemie diety rozdzielnej nic nie jest trudne, a nawet łatwiejsze niż rutynowe przyrządzanie codziennych posiłków. Zamiast typowych trzech komponentów, np. ziemniaków, mięsa i warzyw, przygotowuje się tylko dwa: ziemniaki i warzywa lub mięso i warzywa. Jeśli koniecz­ ny jest pośpiech, paprykę, ogórka, kalarepkę czy pomidory można zjeść po obraniu na surowo. Do tego wystarczy pełnoziarnista bułeczka i ewentualnie kawałek bryndzy. Macie tylko harmonijnie dostosowy­ wać do siebie produkty, tak aby proces trawienia przebiegał bez za­ kłóceń. Jeśli jesteś nowicjuszem w dziedzinie pełnowartościowego odżywia­ nia, proponuję stopniowe przestawianie się. Zrób to małymi krokami, i nie zmuszaj się do niczego. Jedzenie jest jedną z życiowych przyjem­ ności i dieta rozdzielna ma oznaczać wzbogacenie Twojego życia, a nie ma być „karą” za „grzech otyłości”. Dieta rozdzielna to nie to samo co krótkotrwała dieta odchudzająca. Ten sposób odżywiania może Ci towarzyszyć przez całe życie, bez obaw, że będziesz cierpieć z powodu niedoboru ważnych składników w organizmie.

27

Jeden dzień z naszą dietą len oto przykład pokazuje, jak prostejest stosowanie naszej diety na co dzień.

Na dobry początek

U»»/.pocznij dzień lekkim śniadaniem. Masz do wyboru śniadanie z owo­ ców, muesli (płatki) albo kromkę chleba z dodatkami. Jeśli zdecy­ dowałeś się na owoce, lepiej wybrać jeden gatunek lub kilka spokrew­ nionych ze sobą. Na przykład brzoskwinie i nektarynki albo po­ marańcze i mandarynki. Jeśli chodzi o jagody, to: jeżyny, maliny i po­ ziomki, w przypadku owoców pestkowych: mirabelki i śliwki. Nie łącz tych gatunków owoców z bogatymi w węglowodany produktami, gdyż owoce zawierają bardzo dużo kwasów owocowych i tym samym muszą być trawione w środowisku kwaśnym (mimo to owoce zawierające kwa­ sy reagują później w trakcie przemiany materii w sposób zasadowy). I epiej jest jeść same ownee albo łączyć je, w niezbyt dużych porcjach, i produktami białkowymi. Jeśli wolisz na śniadanie zjeść muesli, to zamiast świeżego mleka dodaj do nich zakwaszony produkt mleczny, np. jogurt, maślankę, kefir, zsiadłe mleko albo rozcieńczoną wodą śmietanę. Dodatkowo możesz wzbogacić muesli orzechami, rodzynkami, miodem, bananem lub starlym, kruchym jabłkiem. Jeżeli wybrałeś kromkę chleba, to zwróć uwagę na harmonijne zesta­ wienie. Możesz posmarować pieczywo niewielką ilością masła i doło­ żyć w niewielkich ilościach wędlinę (30 g) lub ser, gdyż nie ma stupro­ centowego rozdziału między produktami białkowymi i węglowo­ danowymi. l ekka przekąska

W dwie godziny po śniadaniu dobrze jest przekąsić coś niewielkiego. Proponuję świeże, bogate w kwasy owoce —np. ananas, pomarańcza, truskawki, jabłko lub gruszka. Możesz również bez ograniczeń zjeść marchewkę, paprykę, ogórek itp. Również smaczny jest naturalny jogurt lub szklanka maślanki.

Plan ilościowy

Nowa energia na obiad

Na obiad wybierz potrawę białkową lub węglowodanową. Jeśli zdecydo­ wałeś się na posiłek białkowy, to możesz wybierać między mięsem, rybą, serem i jajkami. Przy zakupie mięsa i ryb preferuj chudsze gatunki. Uni­ kaj dużych ilości mięsa, szczególnie wieprzowiny i jej pochodnych. W ja­ dłospisie uwzględnij 2 lub 3 dni bezmięsne w tygodniu, aby zapobiec za­ kwaszeniu tkanek i związanych z tym zaburzeń przemiany materii. Jeśli w południe chcesz zjeść posiłek węglowodanowy, możesz wy­ brać między zbożem, makaronem, ryżem i ziemniakami. Istotne jest, bez względu na typ posiłku, zjedzenie przed nim lub do niego porcji sa­ łaty, warzyw lub surówki. Na pół godziny przed obiadem możesz zjeść bogate w kwasy owoce. To nie tylko syci, ale dostarcza organizmowi ważnych witamin i enzymów. Ponieważ owoce są lekkostrawne i już po półgodzinie mają w trakcie przemiany materii odczyn zasadowy, można ostatecznie spożyć na obiad posiłek bogaty w węglowodany. Przed obiadem wypij małymi łykami dużą szklankę wody lub herba­ ty. Do obiadu nie należy niczego pić, gdyż każdy napój rozcieńcza soki trawienne w żołądku i tym samym trawienie jest zaburzone i trwa dłu­ żej. Przy szczególnych okazjach można wypić do posiłku białkowego kieliszek wytrawnego wina, a do posiłku węglowodanowego szklankę piwa. Po obiedzie nie należy nic jeść przez 3 do 4 godzin. Szybki przypływ sił p o południu

Po południu u prawie wszystkich ludzi obniża się poziom cukru we kiwi. Teraz należy zjeść dojrzały banan lub płatki owsiane z kefirem. Płatki można posłodzić kilkoma rodzynkami lub miodem. Po południu nie zaleca się spożywania bogatych w kwasy owoców. Harmonijne zakończenie dnia

Również wieczorem zalecane jest zjedzenie czegoś lekkostrawnego. O ile to możliwe, należy zrezygnować z potraw mięsnych, gdyż żołądek nie wytwarza już tyłu soków trawiennych do trawienia białek co przed południem. Bardziej wskazane są o tej porze ziemniaki, ryż i makaron. Ważne jest znowu spożycie wieczorem sałaty czy warzyw. W części z przepisami znajdziecie wiele pomysłów na apetyczne i smaczne posił­ ki węglowodanowe.

I t/.ięki temu planowi dowiecie się, jak powinien wyglądać jeden dzień ,• naszą dietą. Zobaczycie, co i w jakich ilościach możecie zjeść, np. na ■niadanie, i w jakich czasowych odstępach następują po sobie posiłki. Waga i pora spożywania posiłków to tylko dane orientacyjne. N.OO szklanka (ok. 200 ml) niegazowanej wody mineralnej. H.05 śn iad an ie

Możesz wybierać między posiłkiem węglowodanowym, białkowym a owocowym. Posiłek w ęglow od an ow y:

I kromka chleba pełnoziarnistego (50g) lub 1 bułeczka pełnoziarnista lub 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego. Wybrany gatunek pieczywa posmarować cienko masłem lub margaryną i uzupełnić następującymi dodatkami: i() g surowej kiełbasy (ok. 3 cienkich plasterków) lub 30 g sera żółtego od 60% zaw. tłuszczu w m. such. (ok. 1 plasterka) lub 50 g twarożku (ok. 2 łyżek stołowych) lub 2 łyżeczki herbaciane miodu. Zamiast tego można zjeść także muesli łub kaszkę zbożową. Posiłek b iałkow y:

’ jajka (jajka sadzone, jajecznica lub jajka gotowane. Uwaga: me wię­ cej niż 3 jajka w tygodniu). Do tego można jeszcze dołożyć: pomi­ dory, ogórki, paprykę, rzodkiewki lub inne neutralne gatunki wa­ rzyw. Posiłek białkowy wyklucza spożywanie chleba czy innego pieczywa. Posiłek ow ocow y:

,

. .

Hez ograniczeń owoce sezonowe (oprócz bananów, świeżych lig i daktyli). . . . . Jeśli nie chcesz zrezygnować z czarnej kawy i herbaty, powinieneś do­ dać do niej nieco śmietany.

30

W a ż n c : każdy kęs dokładnie przeżuwać i nasączyć śliną. Kawa i her­ bata nie zastąpią śliny. 9.00 szklanka (ok. 200 ml) herbatki owocowej lub ziołowej albo niegazowana woda mineralna. 10.00 szklanka (ok. 200 ml) herbatki owocowej lub ziołowej albo niegazowana woda mineralna. Pierwsza przekąska 10.30 200 g świeżych owoców sezonowych (oprócz bananów, świeżych fig i daktyli) albo 250 ml świeżego mleka ' albo 250 g zakwaszonych produktów mlecznych (np. jogurt, twarożek, kwaśne mleko lub maślanka) " albo 100 g świeżych owoców (oprócz bananów, świeżych fig lub dakty­ li) i do tego 125 ml świeżego mleka lub zakwaszonych produktów mlecznych. ’ 12.00 1 szklanka (ok. 200 ml) herbatki owocowej lub ziołowej albo niegazowanej wody mineralnej. Obiad 12.30 W południe możesz wybrać między posiłkiem białkowym lub wę­ glowodanowym. ' Posiłek białkowy: 100-150 g mięsa lub 200 g ryby lub 2 jajka lub 60-80 g sera do 50 % tłuszczu lub 80 g gotowanej wędliny. Do tego ok. 400 g neutralnych warzyw lub sałaty. Posiłek węglowodanowy: 50 g zboża (ważonego na surowo) lub 60 g niełuskanego ryżu (ważonego na surowo) lub 60 g makaronu pełnoziarnistego (ważonego na surowo)

lub 100 g chleba pełnoziarnistego lub .’()() g ziemniaków. I su lego ok. 400 g warzyw lub sałaty. l.tU dodatków do posiłku węglowodanowego i białkowego można użyć w niewielkich ilościach masła, margaryny, oleju lub śmietany. Po­ wyższe produkty są neutralne i pasują do każdej grupy. Ponadto, do każdego posiłku w południe można jeszcze zjeść od 30 do 50 g neuiralnych produktów (patrz podział na poprzednich stronach). Wa ż n©: w czasie posiłku głównego nie należy nic albo bardzo niewie­ le pić (małymi łykami). I 1.00 1 szklanka herbatki owocowej lub ziołowej, lub niegazowana wo­ da mineralna. 15.00 szklanka ziołowej lub owocowej herbatki, lub niegazowana woda mineralna. 16.00 szklanka (ok. 200 ml) herbatki ziołowej lub owocowej, lub niega/owana woda mineralna. Druga p rzek ąsk a

i (>.30 1 banan lub batonik z ziarnami bez cukru 1 kawałek ciasta z rodzynkami lub 1 kromka pieczywa chrupkiego z miodem lub 2 łyżki stołowe twarożku z 1 łyżeczką herbacianą miodu l„b 1 łyżka stołowa pełnoziarnistych płatków śniadaniowych i 1 kube­ czek jogurtu lub 200 g zakwaszonych produktów mlecznych. W ażne: nie pić świeżego mleka.

lub

18.00 szklanka (ok. 200 ml) herbatki owocowej lub ziołowej lub niega­ zowana woda mineralna. Kolacja 18.30 Wieczorem należy spożywać produkty węglowodanowe (od czasu do czasu można zjeść wieczorem posiłek białkowy lub neutralny). 50 g zboża (ważonego na surowo) lub 100 g chleba pełnoziarnistego

32

CO TO ZRA C Zy^D IETA -TO ^n^ELN A ?

lub 60 g niełuskanego ryżu (ważony na surowo) lub 60 g pełnoziarnistego makaronu (ważony na surowo) lub 200 g ziemniaków. Do tego jako dodatek ok. 400 g warzyw i sałaty oraz 30 do 50 g neutral­ nych produktów (patrz plan podziału na poprzednich stronach) oraz masło, margaryna, olej lub śmietana w niewielkich ilościach.

Schudnięcie dzięki diecie rozdzielnej - j a k ułatwić sobie zadanie Dlaczego tak trudno jest schudnąć? a gwałtowne przytycie po kuracji odchudzającej zazwyczaj nie trzeba długo czekać. Tuż po głodówce organizm odbudowuje stra• one kilogramy, a waga pokazuje na ogół więcej niż poprzednio. Dlaczego po przebytej kuracji odchudzającej tak trudno jest utrzy­ mać wagę na tym samym poziomie? W dużej mierzy bierze się to stąd, w czasie diety trzeba z wielu rzeczy zrezygnować. W tym okresie . lice się za wszelką cenę osiągnąć wytyczony cel. Kiedy już się zakońt /.y dietę, ponownie wracają stare, złe przyzwyczajenia. I)okonanie zmian w organizmie i pozbycie się wielu utrwalonych na­ wyków nie jest łatwe. Najlepsze efekty przynosi cierpliwość, a nie ciąj.Je przeciążanie organizmu nowymi dietami i wyrzutami sumienia. Aby tracić tkankę tłuszczową i utrzymywać właściwą wagę, należy zmienić posób odżywiania, dużo się ruszać i zatroszczyć o swoje życie ducho­ we. Zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z dobrych rzeczy, tylko zastąpienie ich lepszymi.

Pierwszy krok 1’rzede wszystkim należy mieć właściwy stosunek do jedzenia. Należy zaprzestać ciągłego liczenia kalorii i uginania się pod surowymi reguła­ mi diet. O wiele bardziej korzystne jest harmonijne zestawianie posił­ ków. Określone usystematyzowanie produktów spożywczych sprawia, ze proces trawienia przebiega o wiele sprawniej.

34

S O I I.i »M ĘCIE DZIĘKI BiECIE ROZDZIELNEJ

Następnym krokiem jest krytyczne przyjrzenie się swojemu sposo­ bowi odżywiania. Jeśli Twoje codzienne posiłki składają się - czy to z braku czasu, czy też dlatego, że wydaje się to smaczne - z takich po­ traw, jak kiełbasa na gorąco, pikantny ser, słodkie przekąski z białej mą­ ki, hamburgery, gotowe dania, budyń z bitą śmietaną czy batoniki cze­ koladowe, to znaczy że dobrze byłoby zacząć stopniowo zmieniać sposób odżywiania. Gotowe dania, fast food. produkty typu light czy tym podobne po­ winny powoli znikać z jadłospisu, gdyż na skutek zawartych w nich komponentów stymulujących apetyt nasze łakomstwo jest nadmiernie pobudzane. Te składniki mogą doprowadzić do tego, że traci się umiar w jedzeniu. I tak, wielu ludzi „wrzuca” w siebie różne rzeczy, nigdy nie czując się najedzonymi. Przemysł uzależnia ich od jedzenia, a jedno­ cześnie tuczy. Naturalne produkty natomiast, w przeciwieństwie do wytwarzanych na skalę przemysłową, nie prowadzą do nałogu obżarstwa. Możecie to wypróbować na sobie. Po spożyciu połówki ananasa czujesz, że masz dosyć. Twój organizm jest nasycony. Miód ma tę samą właściwość. Naj­ dalej przy trzeciej łyżce zauważasz, że jesteś „przesłodzony”. Tym sa­ mym językiem mówią również inne naturalne produkty, np. płatki owsiane, ziemniaki, surówka, warzywa i owoce. W przypadku przemy­ słowo wytwarzanej żywności mechanizm sytości nie występuje. Na sku­ tek zawartości komponentów, które intensyfikują smak i aromat, cały czas ślina płynie Wam do ust. Ten sygnał jest odbierany przez mózg ja­ ko głód i od nowa zaczyna się poszukiwanie pożywienia.

Nic jedz owoców z dużą zawartością kwasów z grupy białkowej (patrz p| m podziału na poprzednich stronach) razem z produktami z duzą węglowodanów (np. nie dodawaj pomarańczy do muesli). kwaśne owoce zakłócają optymalne zasadowe środowisko, które pi z a w

a r t o ś c i ą

Irzebne jest do trawienia węglowodanów.

o

,

Przeżuwaj dokładnie każdy kęs - dokładne żucie zaspokaja apety , prowadzi szybciej do uczucia sytości. Ponadto, w ten sposob p y wienie iest lepiej przygotowywane do trawienia. Nigdy nie myl' głodu z pragnieniem. Oba sygnały organizmu są podobne. Dlatego zaleca się, gdy pojawi się uczucie po o ne o g (lu wypić na próbę trochę wody mineralnej. Knm ki Preferuj produkty bogate w balast. Dzięki temu, ze objętość papki z pożywienia powiększa się w układzie trawiennym, pojawia się mite

W ^ p t L ż skiadniki balastowe znacznie pęcznieję, należy w ciągu dnia pić dużo płynów (np. wody mineralnej). opuszczajżadnego posiłku , me dopuść do uczucia silnego głodu. Nadwaea zaczyna sie często od radykalnych głodowek. ^ W ciągu dnia wypijaj od 1 1/2 do 21 płynów. Można dohczyc tu owoN

i e

m"ych " , T S ra w d z a le następujący sposób. Zamiast zwykfej czekoiady możesz zjeść niewielką ilość gorzkiej z co najmniej kakao. Lepiej oczywiście jest przestawić się na muesli, pelnoziamiste Nfezafeżnie^djądrowego żywienia, ważną rolę w przypadku chudniecia odgrywa ruch. Dlatego też trzeba regularnie uprawiać sport.

Co robić, żeby zdrowo chudnąć? Komponuj posiłki harmonijnie, według zasad diety rozdzielnej. Dzięki podziałowi na produkty szczególnie bogate w białko i szcze­ gólnie bogate w węglowodany układ trawienny pracuje bez zakłóceń. m Ograniczaj bardzo słone i bardzo słodkie potrawy. © Przed obiadem i przed kolacją zjadaj talerz sałaty lub lekką zupę. To zmniejsza uczucie niedosytu i dostarcza organizmowi potrzebnych witamin, minerałów i balastu.

Przestawienie się na dietę rozdzielną Zanim przestawicie się na dietę rozdzielną, trzeba zaplanować tzw. dzień przejściowy. Ma to służyć pobudzeniu przemiany matem i odtruCiUN ie z lT m e od spożywania podanych poniżej posiłków, bardzo istotne jest wypijanie tego dnia dużej ilości płynów. Korzystne jest spo­

36

Si . .Il 1;l>iNą C III li Z.IĘ K l 0 ! Ł C 1E RO £ 1)Z-l.fi Ł NEJ

żywanie niegazowanej wody mineralnej oraz herbatki ziołowej lub owocowej. Poniżej znajdziecie różne propozycje posiłków na dzień przejścio­ wy. Wybierzcie to, co wam najlepiej odpowiada. Ponadto we wszyst­ kich przypadkach (oprócz dnia owocowego) możecie zjeść jakieś małe co nieco.

Dzień z sałatą i warzywam i Jedzcie tego dnia wyłącznie sałatę oraz/lub warzywa sezonowe w posta­ ci surowej lub duszonej. Ilość tych produktów zależy wyłącznie od in­ dywidualnego apetytu. W czasie duszenia zrezygnujcie z tłuszczu i soli. Do smaku możecie dodać do waszych posiłków' warzywny bulion wege­ tariański.

Dzień z owocami Do godziny 15.00 możecie jeść tego dnia świeże sezonowe owoce (opiócz bananów', świeżych fig i daktyli). Ilość zależy też od waszego indywidualnego apetytu. Od godziny 17.00 możecie zjeść jeszcze dwa średnie ugotowane ziemniaki lub dwa średnie banany.

Dzień z napojem ziem niaczanym Ten oczyszczający posiłek proponuję szczególnie tym, którzy mają wrażliwy układ pokarmowy. Napój ziemniaczany przygotowuje się .................... w następujący sposób. Ugotuj 500 g nieobranych, dobrze wyszorowanych pod bieżącą wo­ dą, młodych ziemniaków w dwóch litrach nieosolonej wody. Młode zie­ mniaki możesz zjeść razem ze skórką, stare należy obrać przed gotowa­ niem. Potem należy zrobić z nich purée razem z wodą po gotowaniu. Taką papkę zjada się stopniowo w' ciągu dnia.

Dzień z zupą ziem niaczano-warzywną lego dnia je się zupę z trzech ziemniaków, trzech cebul, trzech porów, icilnego selera i (do smaku) trzech marchewek. Dokładna waga składni­ ków nie ma znaczenia. Zupę przyrządza się następująco: Oczyść warzywa, umyj i drobno pokrój. Włóż je do dużego garnka, wiej wodę i dodaj do smaku świeże zioła (np. pietruszkę, majeranek, lub«-/.yk, kminek i czosnek). Zupę gotuje się pod przykryciem na średnim ogniu, aż warzywa będą miękkie. Pod koniec gotowania można dodać do Miiaku trochę wegetariańskiego bulionu warzywnego. Podgrzewaj zupę po trochu przed posiłkami i zjadaj stopniowo w ciągu dnia.

Siedem dni ostrego odchudzania Wielu osobom odchudzanie się sprawia trudności - aby im pomóc, spoiządziłam jadłospis na siedem dni, który szczególnie sprzyja redukcji wagi. Pierwszy dzień to tzw. dzień przejściowy w przestawianiu się na dietę rozdzielną. Wybrałam tutaj dzień z zupą ziemniaczano-warzywną. Przepis znajdziecie poniżej. W każdy z siedmiu dni spożywa się pięć posiłków: śniadanie, pierw­ sza przekąska, obiad, druga przekąska i kolacja. Poniżej znajdziecie piopozycje potraw na śniadanie, przekąski i obiad, przewidziane dla jednej osoby. Kolacja jest przewidziana dla dwóch osób. Oczywiście, możecie traktować poszczególne dni wymiennie lub za­ stępować jeden posiłek drugim, jeśli macie ochotę. Zwracajcie jednak uwagę, aby posiłek wieczorny pochodził z grupy węglowodanowej, gdyż te są szczególnie lekkostrawne. Ponadto możecie potraktować ten plan jako impuls do własnych kompozycji posiłków - wasza wyobraź­ nia nie ma przecież granic. O ile pracujecie zawodowo, zaleca się planowanie posiłków w nad­ chodzącym tygodniu już w weekend aby wr poniedziałek móc zrobić ko­ nieczne zakupy. Świeże produkty, takie jak owoce czy warzywa, powin­ no się jednakże kupować kilkakrotnie w ciągu tygodnia, aby cenne składniki mineralne nie zostały zubożone na skutek zbyt długiego prze­ chowywania.

38

SIEDEM DNI OSTREGO ODCHUDZANIA

SCHUDNIĘCIE DZIĘKI DIECIE ROZDZIELNEJ

Propozycje posiłków można potraktować jako pomoc w zakupach i przy układaniu jadłospisu. Oszczędzacie czas, a jednocześnie możecie cieszyć się na myśl o pysznościach, jakie będziecie spożywać w ciągu tygodnia. Jeśli przygotujecie podwójną ilość, możecie każdą z przygo­ towanych potraw podgrzać następnego dnia. ............. Życzę Wam wielu sukcesów przy korzystaniu z tego programu i... smacznego! lii - produkty z dużą zawartością białka A produkty z duzą zawartością węglowodanów • -produkty neutralne Pierwszy dzień (poniedziałek) • śniadanie • pierwsza przekąska 9 obiad • druga przekąska, 9 kolacja

hi 15 0 g j ogurtu naturalnego (3,5 % tłuszczu) «a zupa ziemniaczano-warzywna m zupa ziemniaczano-warzywna A zupa ziemniaczano-warzywna f i zupa ziemniaczano-warzywna

trzeci dzień (środa) śniadanie pierwsza przekąska obiad druga przekąska

kolacja

* pierwsza przekąska 9 obiad w druga przekąska • kolacja

'.i- bułeczka pełnoziarnista z ser­ kiem, oliwkami i z pomidora­ mi (patrz przepis s. 65) jgj 3 do 4 dużych marchewek |H sałatka drobiowa z mango i miętą (patrz przepis s. 103 ) M, banan ¡lik jogurt z ogórkiem i koperkiem na zimno, z chlebem pełnoziarnistym (patrz przepis s. 74 )

pg owoce sezonowe bez ograniczeń @ 250 ml maślanki b j zupa krem z kurek z cielęciną (patrz przepis s. 86 ) A chleb chrupki z pomidorem, wędzonką i szczypiorkiem (patrz przepis s. 62) © ratatuja na zielono (r\ę\iv7 n ry p n is s 1 00}

< /warty dzień (czwartek) śniadanie

pierwsza przekąska obiad

Drugi dzień (wtorek) • śniadanie

39

druga przekąska

kolacja

1’iąty dzień (piątek) śniadanie pierwsza przekąska obiad

Ł kasza owsiana ze zsiadłym mlekiem i gruszkami (patrz przepis s. 59) | g 200 g winogron duszona endywia z serkiem wiejskim i z ziołami (patrz przepis s. 125) A muesli z jabłkiem, melisą cy­ trynową i cynamonem (patrz przepis s. 58) £k zapiekanka z ziemniaków z kozim serem i pestkami pinii (patrz przepis s. 118)

A grzanka z miodem i twaroż­ kiem (patrz przepis s. 61) 1 duże jabłko ¡li halibut z cukinią i bakłażanem (patrz przepis s. 153)

ABC D IE TÏ ROZDZIELNEJ

• druga przekąska • kolacja

J 150 g jogurtu naturalnego (3,5 % tłuszczu) I warzywa sauté na ostro z seza­ mem i świeżą kolendrą (patrz przepis s. 133)

41

ABC diety rozdzielnej I’i/odstawiona lista zawiera informacje o najważniejszych produktach: 1u, kiedy i jak jeść oraz podstawowych pojęciach związanych z dietą. Wyjaśnia niezbędne zagadnienia.

Szósty dzień (sobota) « śniadanie

• pierwsza przekąska ■obiad

• druga przekąska » kolacja

twarożek z pieczarkami, rzod­ kiewkami i rzeżuchą i bułecz­ ka pełnoziarnista ^ (patrz przepis s. 67) duża pomarańcza lub inny owoc sezonowy soczysta sałatka z kapusty ki­ szonej i kiełbasek (parówek) drobiowych (patrz przepis s. 142) maślanka z czarnymi jagodami (patrz przepis s. 162) *» zapiekanka fasolowa po alzacku (patrz przepis s. 180)

Agar-agar Wytworzony z alg morskich proszek świetnie nadaje się do żelowania. Po/puszcza się go w zimnej wodzie i podgrzewa do 60-80°C. Zastyga dopiero po ostudzeniu. Itanan

len cenny dostawca energii wyrównuje poziom cukru we krwi, szcze­ gólnie po południu, kiedy ilość cukru we krwi spada. Itiały ser

Są takie gatunki sera, które nie dojrzewają ani też nie są podgrzewane, up. sery owcze, kozie, bryndza, serki naturalne, mozzarella i twarożek. Zalicza się je do grupy neutralnej. ( liolesterol

Siódmy dzień (niedziela) • śniadanie » pierwsza przekąska

• obiad

• druga przekąska

• kolacja

A naleśniki z maślanki ze świeży­ mi figami (patrz przepis s. 61) 1 duża marchewka zmiksowa­ na z 250 ml kefiru i łyżeczką herbacianą miodu jagnięce ragoiit z cebulą po hindusku (patrz przepis s. 184) im tarta śliwkowa na ciepło z orzechami włoskimi i syro­ pem klonowym (patrz przepis k s. 160) ' : A zupa krem z pora z ziołami (patrz przepis s. 214)

len produkt, towarzyszący tłuszczowi, jest ważnym elementem dla eg­ zystencji ludzi i zwierząt. Podwyższony poziom cholesterolu to sygnał ostrzegawczy, że zaburzony został proces przemiany tłuszczu, ale nie świadczy to o tym, że natychmiast dostaniemy zawału. W naszej diecie, nawet w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu, można jeść, w małych ilościach, pełnotłusty ser, masło i jajka. Dzieje się tak, gdyż oprócz tych kwasotwórczych produktów dla zbilansowania je się bardzo dużo produktów zasadotwórczych (warzywa, sałata, surówki i owoce), /.uwierają one, oprócz innych witamin i składników mineralnych, cenny potas, który jest zdolny do powstrzymania procesu zwapnienia naczyń krwionośnych. ( horoby cywilizacyjne ( zęsto ich przyczyną jest niewłaściwe odżywianie. Ważne też jest oto­ czenie, myśli i uczucia.

ABC DIETY ROZDZIELNEJ

42

Czekolada Używka zawierająca dużo tłuszczu i cukru. Spożywane w małych ilo­ ściach czekolada i cukier podnoszą poziom serotoniny i poprawiają na­ sze samopoczucie. Nadmierne spożycie prowadzi do czegoś przeciwne­ go: rozdrażnienia, złego nastroju, agresji, a nawet stanów depresyjnych. Daktyle Tak jak wszystkie owoce suszone, zaliczane są do grupy węglowodanowej. Diabetes mellitus

Tę chorobę popularnie określa się jako cukrzycę. Rozróżnia się diabetes mellitus I i diabetes mellitus II. Typ pierwszy, cukrzyca młodzieńcza, jest nieuleczalny, gdyż trzustka nie jest w stanie produkować insuliny. Proces przemiany materii w przypadku typu II, czyli cukrzycy wieku dojrzałego, może być pozytywnie wspierany dzięki naszej diecie. Har­ monijny sposób odżywiania sprawia, że odciążona trzustka znowu zdol­ na jest do produkcji insuliny. W przypadku obu typów choroby można bez problemu stosować dietę rozdzielną, ale cały czas należy kontrolo­ wać poziom cukru we krwi. Na marginesie: badania naukowe na uniwersytecie Bloemfontein w Af­ ryce Południowej wykazały, że podwyższony poziom insuliny na czczo znacznie spada, jeśli stosuje się regularnie dietę rozdzielną. Doktor Howard Hay Twórca diety rozdzielnej. Cierpiał na poważną chorobę nerek i był 0 krok od śmierci. Dzięki swojej diecie całkowicie wyzdrowiał. Doktor Ludwig Walb Jako pierwszy lekarz w Niemczech odkrył dietę doktora Haya. Ten spo­ sób odżywiania stosował z wielkim sukcesem w swojej klinice przemia­ ny materii w Hombergu nad Omem. Niestety, miał zbyt wielu przeciw­ ników, którzy nie chcieli przyznać, że ten sposób odżywiania może przyczynić się do leczenia różnych dolegliwości. Doktor Walb zajął się wyłącznie swoją kliniką i jego sposób leczenia był znany tylko kilku wtajemniczonym. W roku 1979 przejęłam jego spuściznę i, pełna wiary 1optymizmu, staram się ją kontynuować.

4J

/ mcwne każdy kiedyś odczul, jak po obfitym, mieszanym posiłku dohło 20 trudne do opanowania znużenie. Zupełnie inaczej reaguje harmonijnie zestawionym posiłku. Jakkolwiek spożywa się s Z i l o ś ć to w przypadku diety rozdzielnej nie dochodzi do gwał„'.„nego załamania formy. Organizm ma więcej energii mz w-przypa » mieszanego posiłku, kiedy energia zużywanajest na proces traw .

/; IIIcza się je do grupy węglowodanowej.

! hodz“ n. o naturalnie zagęszczany syrop z owoców ze sklepów ze zdro­ wi, żywnością. Należy on do grupy węglowodanowej .losowany, w m a ł y c h ilościach, do słodzenia potraw b.alkowych . neu halnych.

Vych potraw nie poleca się w naszej diecie, Sd^ rÓŻne^ iapyrz1ef £ lu/ i zawartość soli nadmiernie pobudzają kubki smak . w mózgu odbierany jest sygnał głodu i apetytu. Ludzie uzależniają się od jedzenia i „tuczą się”, nie zauważając tego.

I dnTwieży i soczysty owoc zawiera bardzo dużo kwasów owocowych h tego zaliczany jest do grupy białkowej. Miękkie, nieco pomarszczojabfko «aci J a s y owocowe i zalicza się do grupy węglowodanowej. Jajka

.

Zalicza Się je w całości do grupy białkowej. żiwfera składniki bardzo podobne do k 0 ,c,ny. któm < t a ^ ą ^ b u d z ^ ą , o „a system nerwowy i obciążaj, organizm ^ " ^ “ “ ^ u j e „c w małych ilościach podnosi poziom serotoniny i dzięki temu czuje my się szczęśliwsi.

■\BC DIETY ROZDZIELNEJ

Kawa Ten napój zaliczany jest do używek i produktów kwasotwórczych. W ory­ ginalnej „Diecie rozdzielnej Haya” jest napisane: „Kto nie chce zrezygno­ wać z kawy, ten powinien pić ją ze śmietanką, gdyż wtedy jest łatwiej przy­ swajana. Osoby chore na żołądek, wątrobę i woreczek żółciowy powinny całkowicie zrezygnować z kawy”. Pozostawiam Wam wybór: czy dalej bę­ dziecie pić kawę, czy raczej poszukacie jakiegoś substytutu. Koncentrat serwatki (molkosan) Zagotowany koncentrat serwatki rozcieńczony niewielką ilością wody zastępuje ocet w potrawach węglowodanowych. Kwas chlebowy Pobudza przemianę materii i dotlenianie tkanek. Powstaje przy wytwa­ rzaniu zakwasu chlebowego i może być uzyskany dzięki dalszej fermen­ tacji. W naszej diecie zastępuje ocet. Kwasy Są one dostarczane organizmowi przez pożywienie (białka i węglowo­ dany). W ten sposób w organizmie powstają kwas moczowy, kwas mle­ kowy, dwutlenek węgla lub zawierające azot produkty uboczne. Te skła­ dniki są także produkowane przez sam organizm w trakcie procesu przemiany materii. Również na skutek gniewu, kłótni, agresji poziom kwasów w organizmie może gwałtownie wzrosnąć. Pod działaniem kwasów mogą się ze sobą sklejać krwinki czerwone, co w najgorszym wypadku może doprowadzić do zawału lub wylewu. Liczenie kalorii Nie zawsze liczenie kalorii ma sens. Wiem z doświadczenia, że są ludzie, którzy, nie chcąc nabić sobie kalorii, często nie j edzą niczego przed połu­ dniem. Dopiero około południa sięgają po coś niewielkiego - czerstwą bułkę czy jogurt. Natomiast po południu czy wieczorem nie mogą oprzeć się zjedzeniu słodkiego ciasta czy sporego kawałka kiełbasy. Wprawdzie te osoby spożyły mniej więcej tylko 100 kalorii, ale narażają się na ryzy­ ko obniżenia poziomu cukru, brak witamin i składników mineralnych. To może doprowadzić do autentycznych napadów obżarstwa.

45

Magazynowanie zasad Alkaliczne minerały są magazynowane w organizmie w stawach, śeiach, chrząstkach, żyłach, mięśniach i w osłonkach włókien ner wowych. Jeśli w procesie trawienia brak jest pożywienia zasadotwórczego, to stan kości, chrząstek, mięśni i osłonek nerwowych pogarsza się. S S a d a ć się tylko z gatunków oleju wysokiej jakości i nie zawie­ rać utwardzanych tłuszczów. Zaliczana jest do produktów neutralnyc .

Naturalny produkt zaliczany do grupy neutralnej. Masło stosujemy w niewielkich ilościach, gdyż zawiera bardzo duzo tłuszczu. Na ezy unikać podsmażania i podgrzewania masła.

Ten bogaty w białko produkt zaliczany jest jednakże do grupy neutral­ nej gdyż struktura jego włókien pozostaje niezmieniona. Dopiero na skutek gotowania czy podgrzewania zmienia się błona komorkowa, s jąc się bardziej twarda i szczelna. Mięso jest wtedy cięzkostrawne. Dla­ tego potrawy z surowego mięsa nie powinny byc częstą pozycją w Wa szym jadłospisie.

Maprawie tyle samo kalorii co cukier. Jednakże różnica polegama tym żc w przypadku ludzi z nadwagą me powoduje on uzależnienia, dwóch, trzech łyżkach stołowych naturalnej słodyczy podniebienie reajmie uczuciem przesytu. . Zupełnie inaczej ma się sprawa z cukrem. W tym przypadku można sp żyć bezwiednie - niezbyt korzystne dla zdrowia - duze ilości w formie czekolady czy ciastek, a sygnał J u ż dość” me pojawia się.

Ten napój zaliczany jest do grapy btalkowej i nie powinien być łączony /. produktami węglowodanowymi.

46

Musztarda Nie jest zalecana w naszej diecie. Zamiast niej można w niewielkich ilo­ ściach używać musztardy w proszku. Nektar jabłkowy Sok jest wytwarzany z dojrzałych jabłek i należy do grupy węglowoda­ nowej. W małych ilościach może być używany do słodzenia potraw biał­ kowych. Niedocukrzenie Dużym problemem naszych czasów jest niedocukrzenie. Szczególnie słodycze podnoszą szybko poziom cukru, który w końcu dramatycznie spada na skutek wytwarzania insuliny przez trzustkę. Często powstaje wtedy silne niedocukrzenie, które powoduje napady łakomstwa i ob­ żarstwa. Również przetworzone produkty, takie jak biała mąka, niełuskany ryż czy biały makaron, powodują spadek poziomu cukru. Podobnie szybko połykane posiłki czy ich pomijanie w ciągu dnia. Skutkiem niedocukrzenia może być niekontrolowane jedzenie, bóle głowy i agresja. Ocet Szczególnie esencja octowa zaliczana jest do silnie kwasotwórczych produktów i w naszej diecie nie jest zalecana. Substytutem octu jest w przypadku diety rozdzielnej ocet owocowy, serwatka i kwas chlebo­ wy. W potrawach białkowych można z powodzeniem używać soku cy­ trynowego lub małych ilości octu balsamicznego. Ocet jabłkowy Wytwarzany jest z całych, bardzo dojrzałych jabłek i zawiera wszystkie te składniki mineralne, które są też w jabłku. Dwie łyżeczki herbaciane octu wymieszane ze szklanką wody, wypijane przed posiłkiem bardzo dobrze wpływają na spalanie tłuszczu u osób z nadwagą. Ocet jabłkowy czy z innych owoców może być również używany do zakwaszania po­ traw węglowodanowych.

47

ABC DIETY ROZDZIELNEJ

SCHUDNIĘCIE DZIĘKI PIECIE ROZDZIELNEJ

O d tru cie i o d k w aszen ie

Wiele produktów spożywczych pozostawia w trakcie procesu trawie kwaśne odpadki, które odkładają się z biegiem czasu w stawach, ścię­ gnach oraz w mięśniach i w tkance. Skutkiem może byc zmęczenie spa­ dek koncentracji, szybszy proces starzenia i nasilenie rożnych dolegli­ wości. Aby tego uniknąć lub złagodzić zaistniałe schorzenia, istotne jest dobieranie w pożywieniu takich produktów, które są w stanie uwolnić organizm od tych odpadków, czyli odkwasić go i odtruć. Chodzi tu o dietę, składającą się głównie z warzyw, sałaty, surówek, owocow, mło­ dych ziemniaków, kiełków, pestek i nasion. O d w od n ien ie

,

. ,

,

Zbyt duże nagromadzenie wody w tkankach jest często świadectwem nieprawidłowej gospodarki potasowo-sodowej w organizmie Zgodne /, naszą dietą posiłki dostarczają wystarczającą llosc potasu, ktoiy wy­ płukuje z organizmu zbędne płyny.

Olei naturalny, tłoczony na zimno i merafmowany zawiera ważne wita­ miny, składniki mineralne i enzymy oraz wielokrotnie nienasycone kwa­ sy tłuszczowe, które me obciążają procesu przemiany materii Do go owania i smażenia należy używać tylko takich gatunków oleju, które nadają się do silnego podgrzewania - np. olej słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Inne wartościowe oleje, jak np. olej z osetmka, zarodkow psze­ nicy, lnu czy kukurydzy, nadają się świetnie do sałatek. Owoce . Świeżo zebrane owoce muszą być najpierw wstępnie przetrawione z so­ kami żołądkowymi i dlatego zaliczane są do grupy białkowej Należy jeść przede wszystkim dojrzałe owoce. Tylko banany, figi i daktyle na e żą do węglowodanów. Zwartość cukru ma tu zasadnicze znaczenie. Picie • ' Nie należy niczego pić przy jedzeniu, gdyż w ten sposób rozcieńcza się kwasy żołądkowe i proces trawienia jest zakłócony. r

48

SCHUDNIĘCIE DZIĘKI DIECIE ROZDZIELNEJ

ABC WETY ROZDZIELNEJ

Podział Na skutek oddzielenia białek od węglowodanów posiłek jest łatwiej przyswajany, gdyż zapobiega się kwaśnemu odbijaniu, zgadze i uczuciu przejedzenia. Również trzustka sprawniej funkcjonuje, spełniając lepiej stawiane jej zadania.

Produkty bogate w węglowodany Wyroby pełnoziarniste, ziemniaki, niektóre gatunki owoców i warzyw należą do tej grupy. Można je łączyć z produktami z grupy neutralnej.

Pomidory Na surowo zaliczane są do produktów neutralnych, po podgrzaniu stają się kwaśne, a zatem należą do grupy białkowej. Według doktora Haya, na skutek podgrzewania zmienia się skład tych owoców i mają one kwaśny smak. Potas Rywal wapnia, regulujący gospodarkę wodną w organizmie. Szczegól­ nie w przypadku spadku wagi potas jest bardzo ważny, gdyż dzięki nie­ mu w naturalny sposób jest odprowadzany nadmiar wody z tkanek. Po­ tas zawierają: ziemniaki, banany, suszone owoce, grzyby, orzechy, warzywa, sałata, surówki, owoce i ocet owocowy. Proces trawienia Tak określa się proces rozkładu potraw po jedzeniu. Gruczoły wytwa­ rzają soki trawienne, które zawierają enzymy. Bez soków' trawiennych, wzbogaconych minerałami, trawienie nie jest możliwe. Jeśli organizmo­ wi nie są dostarczane witaminy, minerały, elementy śladowe i enzymy, to jest on zmuszony do korzystania ze swoich zapasów. Minerały są po­ bierane z kości, chrząstek, stawów, ścięgien, wiązadeł i mięśni, aby za­ pewnić właściwe trawienie. Powoli cały organizm jest pozbawiany skła­ dników mineralnych i może to spowodować różne choroby. Soki trawienne nie powinny być od razu po posiłku rozcieńczane jakimś na­ pojem. Dlatego po obiedzie zaleca się przerwę w piciu ok. 1 godziny i w jedzeniu - 3 do 4 godzin. Produkty bogate w białko Zalicza się do nich przede wszystkim gotowane mięso, drób i ryby oraz jajka, mleko, ser do 50 % tłuszczu, również owoce, wino, herbaty owo­ cowe i soki owocowe. Te produkty mogą być łączone z grupą neutralną.

Produkty neutralne W naszej diecie nie zakłócają one procesu trawienia ani węglowodanów, ani białek. Nie należy ich mylić z produktami niskokalorycznymi. Nie­ które z nich są bardzo tuczące i dodatkowo jeszcze kwasotwórcze. Te produkty wprawdzie wzbogacają jadłospis, ale powinny być spożywane w niewielkich ilościach. Neutralne są również niektóre gatunki warzyw i sałaty. Te z kolei są zasadotwórcze i powinny być spożywane w dużych ilościach (patrz plan podziału). Produkty typu light Nie nadają się do stymulowania spadku wagi. Przeciwnie, na skutek za­ wartości aromatów i składników wzmacniających smak oraz na ogół zbyt dużej ilości soli wzmożone jest wydzielanie śliny w jamie ustnej. Powoduje to pobudzenie w mózgu ośrodka głodu i apetytu. Proszek do pieczenia z winnikiem W przeciwieństwie do zwykłego proszku do pieczenia, nie zawiera on fosfatu. Może być z powodzeniem używany do pieczenia. Przekąski Mała przekąska przed i po południu ma zapewnić organizmowi świeży dopływ energii. Przed południem idealnym dostawcą energii dla organi­ zmu są owoce, a po południu banan lub pieczywo chrupkie mogą pod­ nieść poziom cukru we krwi. Puree ziemniaczane Ta bogata w węglowodany potrawa powinna być doprawiana nie mle­ kiem, tylko wodą lub niewielką ilością śmietany. Rodzynki Te suszone owoce, w przeciwieństwie do innych suszonych owoców, są zaliczane do grupy neutralnej. Zostały one poddane badaniom chemicz­

51

SCHUDNIĘCIE DZIĘKI DIECIE ROZDZIELNEJ

ABC DIET* ROZDZIELNEJ

nym, które wykazały, że nie są ani kwaso- ani zasadotwórcze i tym sa­ mym nie zakłócają trawienia ani białek, ani węglowodanów. W czasie moich kursów zaobserwowałam, że rodzynki są dobrze tolerowane przez wszystkich - czy to w połączeniu w produktami węglowodanowy­ mi, czy białkowymi.

Ser z zawartością do 45 % tłuszczu w suchej masie Jest to np. gouda lub ser tylżycki. Zalicza sieje do grupy białkowej, nie po­ winny być zatem spożywane z chlebem - ewentualnie w małych ilościach, np. 30 g. Osoby z nadwagą chętnie jedzą chudsze gatunki sera, uważając, że zawierają one mniej kalorii. Często nie zdają sobie sprawy, że w chud­ szych gatunkach sera znaj duj e się dwa razy więcej soli niż w pełnotłustych.

Rośliny strączkowe Uznawane są za ciężkostrawne, czego przyczyną mogą być saponiny (związki organiczne). Działają w jelitach silnie pianotwórczo, co utru­ dnia odpływ powietrza. Skutkiem są wzdęcia. Ponadto, rośliny strączko­ we zawierają duże ilości białek i węglowodanów’, co tym bardziej spra­ wia, że są ciężkostrawne.

Ser z zwartością powyżej 60 % tłuszczu w suchej masie Z powodu wysokiej zawartości tłuszczu zaliczany jest do produktów neutralnych. Nawet jeśli nie zakłóca on trawienia białek i węglowoda­ nów, powinien być spożywany z umiarem.

50

Ryba wędzona na gorąco Z racji bardzo wysokiej zawartości tłuszczu te ryby zalicza się do pro­ duktów neutralnych. ' Ryba wędzona na zimno Struktura włókien tej ryby pozostaje nienaruszona i dlatego zalicza się ją do grupy neutralnej. Ryby Gotowane ryby zaliczane są do produktów’ o dużej zawartości białka. Na skutek procesu gotowania błona komórkowa twardnieje i robi się szczelna. Stąd też ryby gotowane czy smażone są bardziej ciężkostrawne niż surowe. Ryby surowe Są to na przykład śledzie typu maties lub łosoś. Struktura włókien tych ryb pozostaje również nienaruszona, dlatego zalicza się je do grupy neu­ tralnej . Ryż nieluskany Niełuskany ryż z zarodkami i łuską zawiera, w przeciwieństwie do bia­ łego ryżu, ważne witaminy i składniki mineralne. Aby skrócić dość dłu­ gi czas gotowania, należy go przedtem moczyć około 8 godzin lub zo­ stawić w wodzie na noc.

Sos do sałaty Do posiłku białkowego można przyrządzić sałatę z niewielką ilością octu balsamicznego lub cytryny. Do zakwaszania produktów węglowodanowych nadaje się świetnie koncentrat serwatki, kwas chlebowy lub ocet owocowy. Sód . . . Ten składnik mineralny ma zdolność wiązania wody w organizmie. Może dochodzić wtedy do niekorzystnego zwiększenia wagi. Sód występuje w dużych ilościach w kiełbasie, serze, rybach, chlebie, a szczególnie w go­ towych daniach. Substytut mleka Mieszankę z wody i słodkiej śmietany można zastosować do przyrzą­ dzania purée ziemniaczanego, budyniu, naleśników lub muesli. Właści­ wa proporcja to 1/3 słodkiej śmietany do 2/3 wody. Suszone owoce W czasie procesu suszenia w znacznym stopniu woda jest odsączana z owoców, a poziom cukru wzrasta. Dlatego suszone owoce zaliczane są do węglowodanów. System immunologiczny (odpornościowy) Zdrowe odżywianie ma związek z systemem odpornościowym oiganizmu. Jeśli organizm jest optymalnie zaopatrywany w witaminy, składni­

53

SCHUDNIĘCIE DZIĘKI DIECIE ROZDZIELNEJ

a b c d ie t * r o z d z ie l n e j

ki mineralne, elementy śladowe i enzymy, to również automatycznie zwiększają się jego siły odpornościowe. Zdrowy system immunologicz­ ny zapobiega infekcjom, alergiom i innym dolegliwościom. Nasza dieta jest programem odżywiania, który wzmacnia system immunologiczny.

ków margaryny z napisem „bez cholesterolu należy uważnie czytać ich skład. Utwardzane tłuszcze są również w gotowych daniach, lodach, cze­ koladzie, słodyczach, tłuszczach stołowych i fryturach.

52

Środki do słodzenia (słodziki) Są wytwarzane na bazie syntetycznej i nie zawierają prawdziwego cu­ kru. Produkty o słodkim smaku sygnalizują trzustce, że „nadchodzi” coś słodkiego. Trzustka na wszelki wypadek produkuje insulinę, choć w gruncie rzeczy do żołądka dostaje się tylko imitacja cukru. Zbędna in­ sulina pobiera rezerwy glukozy z krwi z takim skutkiem, że znacznie spada poziom cukru. Dochodzi do niedocukrzenia organizmu i ponow­ nego uczucia głodu. W hodowli świń jest to już od dawna znane zjawi­ sko. Jeśli do normalnej paszy dodaje się słodzik, to świnie mają natych­ miast większy apetyt. Jedzą więcej i szybciej przybierają na wadze. Świeże zioła Mają szczególne znaczenie dla potraw. Dzięki nim na ogół można zre­ zygnować z soli i pieprzu. Poza sezonem można skorzystać z mrożonek. Trawienie białka Białko jest trawione w środowisku kwaśnym, a więc zaczyna się dopie­ ro w żołądku. Trawienie węglowodanów Zaczyna się już w jamie ustnej, gdyż węglowodany są trawione w środo­ wisku zasadowym. Twarożek Ten zakwaszany produkt nabiałowy zaliczany jest do grupy neutralnej, gdyż mleko, dzięki bakteriom kwasu mlekowego, jest lżej strawne. Za­ wartość tłuszczu nie gra tutaj roli. Utwardzane tłuszcze Powinno się ich unikać, gdyż zawierają kwasy tłuszczowe powodujące podwyższenie poziomu cholesterolu. Szczególnie w przypadku gatun­

Wegetariański bulion warzywny len rozpuszczalny produkt jest wytwarzany tylko ze składników' roślin­ nych i w związku z tym nie zawiera cholesterolu. Ponadto, nie zawiera glutenu i utwardzanych tłuszczy. Węglowodany Są odpowiedzialne w organizmie za gospodarkę ciepłem. Można powie­ dzieć, że „ogrzewają” organizm. Produkty zaliczane do grupy węglowo­ danowej możecie znaleźć w książce na specjalnej liście (str. 21 ). Wilczy apetyt Powstaje z reguły na skutek narzuconej sobie wcześniej głodówki i ob­ niżonego poziomu cukru we krw i. Udka niewielkich posiłków- w ciągu dnia zapobiega wahnięciom poziomu cukru. Zakwaszane produkty mleczne Są to np. kefir, zsiadłe mleko, jogurt i twarożek. Wprawdzie te produkty zawierają dużo białka, uznawane są jednak za neutralne. Na skutek pro­ cesu zakwaszania, w którym uczestniczą bakterie kwasu mlekowego ciężkostrawne mleko staje się lekkostrawne. /zasady Chodzi tu o alkaliczne minerały, które składają się głównie z potasu, wapnia, sody i magnezu. Są w stanie zneutralizować nadmiar kwasów w ludzkim organizmie. Warzywu zielone i korzeniowe, surówki, owoce, kiełki i zarodki zbóż, jak również łupina ziemniaków, pestki i ziarna za­ wierają dużo alkalicznych minerałów. Żelatyna len środek żelujący pochodzenia zwierzęcego zastyga dopiero po osty­ gnięciu. Zalicza się go do grupy neutralnej.

54

SCHUDNIĘCIE DZIĘKI DIECIE ROZDZIELNEJ

Żółtko Zawiera więcej białka niż białko jajka; ma jednocześnie większą zawar­ tość tłuszczu. Dlatego też zaliczane jest do grupy neutralnej. Źródło wiecznej młodości Odwieczne marzenie ludzkości: być zawsze młodym. Naukowcy po­ twierdzają, że gwarancją długiej młodości jest zbilansowane odżywia­ nie, dużo ruchu i spokój wewnętrzny.

Ważne wskazówki do rozdziału z przepisami Podział potraw

. j a pierwszy rzut oka można rozpoznać, do jakiej grupy należy dana " potrawa. Nazwy potraw są oznaczone w następujący sposób: - potrawa węglowodanowa , :J - potrawa neutralna - potrawa białkowa

Liczba porcji Przepisy są przewidziane na dwie porcje, o ile nie jest to inaczej zazna­ czone. W rozdziale „Wspaniałe pomysły na szczególne okazje” potrawy są przeznaczone dla 4 osób.

Czas przygotowania i czas na inne czynności

Czas przygotowania obejmuje zarówno czas przyrządzania, jak i czas gotowania, ewentualnie pieczenia. Dodatkowe czynności (pęcznienie, rośnięcie czy chłodzenie) są zawsze podane oddzielnie i potrzebny na nie czas doliczamy tylko do czasu przygotowania. Liczba kalorii Liczba kalorii dotyczy jednej porcji lub jednego kawałka (np. ciasta czy innych wypieków).

56

WAŻNE WSKAZÓWKI DO ROZDZIALI: 2 M ZEPISA .W

Składniki

Waga składników odnosi się do nieoczyszczonych, surowych produk­ tów. W przypadku np. jabłek czy marchewki chodzi o produkty średniej wielkości. Łyżeczka od herbaty i łyżka stołowa

W tym przypadku chodzi zawsze o płaskie łyżeczki. Zestawianie potraw

Jeśli chcecie zestawić różne potrawy w menu, zwracajcie uwagę na to, do jakiej grupy należy dana potrawa. Potrawy węglowodanowe (trójkąt ) moż­ na ze sobą dowolnie zestawiać, podobnie białkowe (kwadrat). Potrawy neutralne (kółko) mogą być łączone z jednymi i drugimi potrawami. Twórcza fantazja

Jeśli chcecie zmieniać przepisy lub coś do nich dodawać, zwracajcie uwagę na przynależność poszczególnych składników-. Pomoże Wam w tym zawarty w tej książce plan podziału. Skróty

ŁH ŁS g kg ml 1 kcal cm

-

łyżeczka od herbaty łyżka stołowa gram kilogram mililitr litr kilokalorie centymetr

Wykwintne przepisy - oryginalne pomysły ozdział z przepisami zawiera wiele atrakcyjnych pomysłów, które J L \ uprzyjemnią codzienne spożywanie posiłków i jednocześnie popra­ wną Wasz stan zdrowia i samopoczucie. Jedzenie ma być smaczne, ale nie może niepotrzebnie obciążać organizmu. Proponuję więc smaczne potraw-y, które są nie tylko zdrowe, ale również łatwe w- przyrządzaniu, a składniki do nich można kupić wszędzie. Oprócz przepisów na śniadanie, przekąski, zupy i dania jednogamkowe, sałatki i małe co nieco, dania główne, desery i wypieki, drinki i koktajle, na stronach 187-214 znajdziecie również obszerny rozdział „Coś pysznego na szczególne okazje”. Przepisy pomogą Wam w stoso­ waniu naszej diety nie tylko na co dzień, ale także przy rodzinnych uro­ czystościach i na przyjęciach. Szybko przekonacie się, że dieta rozdzielna dobrze służy zdrowiu. Życzę dużo radości przy eksperymentowaniu z dietą rozdzielną i przy­ jemności z gotowania.

I 58

«

-

' - '

r

Śniadania i przekąski

M u e s li z j a b łk ie m , m e lis ą c y t r y n o w ą i c y n a m o n e m

1 małe, miękkie jabłko 1 banan 1 ŁH startej skórki cytryny 80 g pełnoziarnistych płatków’ owsianych 1 płaska ŁH cynamonu 125 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 100 g maślanki 2 gałązki melisy cytrynowej 2 ŁSpłynnego miodu

• dla dwóch osób • czas przygotowania: ok. 10 minut m 1 porcja - ok. 360 kalorii

1. Jabłko umyć pod gorącą wodą i wytrzeć do sucha. Podzielić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i drobno pokroić miąższ. 2. Banan obrać, pokroić w plasterki grubości 1/2 cm i wymieszać z ka­ wałkami jabłka i skórką cytrynową. 3. Nałożyć do dwóch głębokich talerzy płatki owsiane, posypać cyna­ monem. Położyć na wierzch kawałki owoców. Wymieszać w naczyniu jogurt z maślanką i wlać do talerzy. Poczekać, aż płatki trochę spęcz­ nieją. 4. Umyć melisę, osuszyć, oberwać listki z łodyżki i pokroić je w cienkie paski. Muesli osłodzić miodem i przybrać melisą.

ŚNIADANIA t PRZEKĄSKI

59

M u e s li z e ś w ie ż y c h z i a r e n z j a b łk a m i i m ig d a ła m i ja

— 80 g grubego ziarna pszenicznego I ŁS rodzynek 1 kruche, słodkie jabłko 200 g twarożku (20 % tłuszcza) 100 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 2 ŁS migdałów 2 ŁS syropu klonowego szczypta kardamonu

• dla dwóch osób • czas przygotowania: ok. 10 minut czas pęcznienia - 6-8 godzin 1 porcja - ok. 450 kcal

1. Ziarno włożyć do małego naczynia. Dodać rodzynki i wlać 150 ml wody. Zostawić w lodówce pod przykryciem na 6-8 godzin, aż spęcz­ nieje. 2. Jabłko umyć, wytrzeć do sucha i podzielić na ćwiartki. Usunąć ogo­ nek i gniazdo nasienne. Miąższ zetrzeć grubo na tarce. 3. Ziarno wymieszać z rodzynkami, twarożkiem, jabłkiem, jogurtem i kardamonem i rozłożyć na dwie miseczki. Polać syropem klono­ wym i posypać migdałami.

K a s z a o w s ia n a z e z s ia d ły m m le k ie m i g r u s z k a m i Mk

6 niesiarkowanych połówek suszonych gruszek 80 g kaszy owsianej 1/2 ŁH cynamonu 200 g mleka zsiadłego 2 ŁS syropu klonowego szczypta soli jodowanej

dla dwóch osób « czas przygotowania: ok. 20 minut czas pęcznienia: ok. 6 godzin 1 porcja - 360 kcal

[. Włożyć do małej miseczki suszone gruszki i zalać 100 ml wody. Zo­ stawić do spęcznienia na 6 godzin pod przykryciem w lodówce.

60

■

'

-‘ ’

2. Kaszę wsypać do małego garnka, zalać 300 ml wody, doprawić szczyptą soli i cynamonu. Zagotować raz, a potem zostawić na małym ogniu na 10 minut, od czasu do czasu mieszając. 3. Wyjąć gruszki z wody i pokroić w kostkę grubości 1/2 cm. 4. Kaszę nałożyć do dwóch płaskich miseczek. Położyć na wierzchu owoce i polać mlekiem. Na koniec pokropić syropem klonowym.

E g z o t y c z n a o w s ia n k a z b a n a n e m

: 80 g drobnych płatków \ owsianych 1 ŁS ziarna sezamowego 150 g mleka zsiadłego 1 ŁH startej skórki cytryny • 1 dojrzały banan *2 ŁS płynnego miodu : szczypta soli j szczypta imbiru

* « dla dwóch osób : • czas przygotowania: ok. 10 minut i # 1 porcja - ok. 310 kcal

1. Wsypać płatki owsiane do garnka, zalać 300 ml wody, przyprawić so­ lą i imbirem i raz zagotować. Zostawić na małym ogniu na 5 minut. 2. Na patelni teflonowej uprażyć bez tłuszczu ziarno sezamowe. Przeło­ żyć na talerz i ostudzić. 3. Banan obrać i pokroić w plasterki tuż przed podaniem. 4. Nałożyć spęczniałe płatki do dwóch miseczek, zmieszać mleko ze skórką cytrynową i polać płatki. Plasterki banana ułożyć na owsiance i posypać sezamem. Posłodzić miodem.

G r z a n k a ( t o s t ) z m io d e m i t w a r o ż k ie m •

A

*w *"-1

X»sA g a i

200 g twarożku śmietankowego (40 % tłuszczu) 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego 2 ŁS płynnego miodu 1 ŁS ziarna sezamowego

■ • dla dwóch osób : m czas przygotowania: ok. 5 minut 1 porcja - ok. 360 kcal

1. Twarożek ubić na gładko trzepaczką w niewielkiej miseczce. Opiec 4 kromki pieczywa tostowego. 2. Najpierw posmarować dwie kromki połową twarożku i polać mio­ dem. Potem posypać każdą z grzanek 1/2 ŁH ziarna sezamowego. 3. Grzanki przygotować bezpośrednio przed spożyciem.

N a le ś n ik i z m a ś la n k i z e ś w i e ż y m i f ig a m i

175 g pełnoziarnistej mąki pszennej 3 żółtka 1 ŁS miodu 300 g maślanki 2 ŁS masła 2 ŁS syropu klonowego szczypta soli jodowanej

: • dla dwóch osób : » czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja - ok. 610 kcal

1. Mąkę, sól, żółtka, miód i maślankę zmiksować w misce na gładkie ciasto. Odstawić na kilka minut. 2. Dobrze umyć figi i, o ile to konieczne, obrać. Miąższ pokroić na ćwiartki. 3. Ciasto, w zależności od konsystencji, rozcieńczyć małą ilością ma­ ślanki lub wody.

62

4. Połowę masła podgrzać na patelni. Usmażyć z połowy ciasta złocisty na­ leśnik. Odstawić go w ciepłe miejsce i rozpuścić resztę masła na patelni. Tak samo przygotować drugi naleśnik i położyć oba na dwóch talerzach. 5. Cząstki fig ułożyć na naleśnikach i polać je syropem klonowym.

C h le b c h r u p k i z p o m id o r a m i, w ę d z o n k ą i s z c z y p io r k i e m

: 4 selery naciowe i 1/2 pęczka szczypiorku • 2 małe pomidory • 4 kromki pełnoziarnistego ; pieczywa żytniego (chrupkiego) ■2 ŁS serka śmietankowego : 8 plastrów wędzonki ' szczypta soli ziołowej

Jj,

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 10 minut 1 porcja - ok. 390 kcal

1. Seler umyć, oczyścić i pokroić na szesciocentymetrowe Szczypiorek umyć, osuszyć, potrząsając, i drobno posiekać. 2. Pomidory umyć, wyciąć szypułki i pokroić miąższ na plastry gru­ bości 1/2 cm. 3. Kromki posmarować cienko serkiem śmietankowym. Położyć na wierzch plastry pomidora złożone na pół, posolić. Posypać szczy­ piorkiem. 4. Położyć po dwie kanapki na dwóch talerzach, ułożyć po cztery pla­ stry wędzonki. Do tego dołożyć kawałki selera i podawać natych­ miast, bo inaczej chleb przemięknie.

B u łe c z k i z o r z e c h a m i w ło s k im i i r o d z y n k a m i

2 ŁS niesiarkowanych rodzynek 175 g wyborowej, pelnoziarnistej mąki pszennej 75 g wyborowej mąki z orkiszu 75 g śmietany 20 g świeżych drożdży I ŁS płynnego miodu I ŁS miękkiego masła 10 obranych połówek orzecha włoskiego ł małe żółtko szczypta soli jodowanej

* na 6 bułek * czas przygotowania: ok. 1 godziny • czas rośnięcia: ok. 1 godziny • 1 bułeczka - ok. 270 kcal

1. Rodzynki włożyć do filiżanki z letnią wodą i odstawić, aż namiękną. 2. Wsypać do miski mąkę pszenną i mąkę z orkiszu, pośrodku zrobić dołek. W innym naczyniu wymieszać śmietanę z 50 ml letniej wody. 3. Wlać mieszankę wody i śmietany do dołka w mące. Pokruszyć droż­ dże i dodać razem z miodem. Wszystko wymieszać i pod przykry­ ciem odstawić do wyrośnięcia na ok. 20 minut. 4. Na koniec dodać do mąki rozdrobnione masło i stopniowo zagniatać z drożdżami na środku naczynia. Lekko posolić. Jeszcze raz odstawić na 20 minut w ciepłe miejsce. _ ^ 5. Orzechy rozdrobnić, rodzynki odcedzić na sitku. Ciasto podzielić na pół —jedną połowę zagnieść z rodzynkami, drugą z orzechami. Z każdej części uformować po trzy bułeczki i jeszcze raz odstawić na 20 minut. 6 . Piekarnik nagrzać do temperatury 175°C. Wymieszać żółtko z 1 ŁH wody i posmarować bułeczki przed włożeniem do piekarnika. Piec 20 do 30 minut.

ŚNIADANIA 1 PRZEKĄSKI

B u łe c z k i p e łn o z i a r n is t e z s e r e m , o li w k a m i A 1 p o m id o r a m i

K o r z e n n e p la c u s z k i

Placuszki:

240 g wyborowej, pełnoziarnistej : mąki z orkiszu ' 1 proszek do pieczenia z winnikiem \ 1 ŁH soli jodowanej \ 3 ŁS masła 125 g jogurtu : 75 g maślanki l trochę mąki na blat

65

, 16 placuszków : czas przygotowania: ok. 1 1/2 godziny 1 placuszek - 100 kcal l&K&y..': -■• • —;/ wAJV w -/¿-B y ^ ..:■ Ciasto z mąki pełnoziarnistej łatwiej jest rozwałkować, jeśli po­ łożymy na nim folię.

Przyprawy: \ 2 ŁS kminku i 2 ŁS ziarna sezamowego ]2 ŁS anyżku i ziarna kopru

1. Zagnieść w misce mąkę z solą, proszkiem do pieczenia, masłem, jo ­ gurtem i maślanką. Powinno być ścisłe i gładkie. Jeśli jest zbyt twar­ de, dodać trochę wody. Ciasto podzielić na 16 równych kawałków i uformować kulki. 2. Blat posypać mąką i jak najcieniej rozwałkować ciasto. 3. Ułożyć placuszki obok siebie na blasze wyłożonej pergaminem i po­ sypać każdy 1/2 ŁS jednej przyprawy. 4. Przyprawy lekko wcisnąć w ciasto drewnianym patyczkiem i odsta­ wić na ok. 1 godziny. Podgrzać piekarnik do 175°C i piec placuszki na złoty kolor ok. 12 minut. 5. Podawać jeszcze ciepłe do zimnego napoju (np. do maślanki).

15 czarnych oliwek (bez pestek) : # dla dwóch osób : « czas przygotowania: 2 suszone pomidory’ trzymane ok. 15 minut w oleju 75 g białego sera śmietankowego : • 1 porcja - ok. 410 kcal 2 małe liście sałaty’ 2 ŁS kiełków rzodkiewki 1 pomidor 2 bułeczki pełnoziarniste szczypta soli jodowanej szczypta pieprzu cayenne 1. Posiekać oliwki i pomidory. Wymieszać z białym serem, przyprawić solą i pieprzem cayenne. 2. Umyć liście sałaty i osuszyć ściereczką. Kiełki włożyć do sitka, opłu­ kać i dobrze odsączyć. 3. Pomidory umyć, wyciąć szypułkę. Miąższ pokroić na plastry grubo­ ści 1/2 cm. 4. Bułeczki przekroić na pół. Na dolnej części położyć po listku sałaty, na nim pomidor i kiełki. Wierzchnią część bułki posmarować serem i złożyć z dolną częścią.

N a d z ie w a n e p o m id o r y

2 pomidory l biała rzodkiew (rzodkiewka) długości ok. 5 cm 1 ŁS białego serka ziołowego 1 ŁS jogurtu (3,5% tłuszczu)

dla jednej osoby czas przygotowania: ok. 15 minut 1 porcja - ok. 280 kcal

67

66 1/2

wędzonej m a k r e l i

j /..S _Miernego gm siku ®" (rozmrożonego)

.

Jeśli do pomidorów zjesz pieczywo, t ,() p 0trawa będzie zaliczać się do | grupy węglowodanowej.

1. Pomidory umyć, obciąć czubek i wydrążyć środek. Usunąć pestki, twardy miąższ pokroić w kostkę. Rzodkiew obrać, pokroić wzdłuż na ćwiartki, ćwiartki pokroić na małe kawałki lub zetrzeć grubo na tarce. Serek zmieszać z jogurtem. 2. Filet z makreli obrać ze skóry i pokroić w kostkę. Wymieszać z po­ krojonymi pomidorami, groszkiem, rzodkwią i serkiem. 3. Nałożyć tę mieszankę do pomidorów i położyć na wierzchu „cza­ peczki” z pomidorów.

S e r o w c z y w m a r y n a c ie z p o m id o r a m i

60 g sera owczego (w zalewie) 1 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 1/2 ŁS posiekanego tymianku 1/2 ŁS posiekanego rozmarynu 2 duże pomidory 5 zielonych oliwek bez pestek

« 0

dla jednej osoby » czas przygotowania: ok. 10 minut « czas marynowania: co najmniej 8 godzin 1 porcja - ok. 300 kalorii

Jeśli chcesz zjeść do tej neutralnej potrawy pieczywo, to wtedy będzie ona należeć do grupy węglowodanowej.

1. Poprzedniego wieczoru odsączyć ser, pokroić w kostkę, pokropić ole­ jem i wymieszać z tymiankiem i rozmarynem. Zostawić na noc w lo­ dówce pod przykryciem.

2. Rano umyć pomidory i pokroić w plastry. Oliwki również pokroić. Włożyć wszystko do szczelnego naczynia. 3. Tuż przed spożyciem ułożyć na talerzu plasterki pomidorów z oliw­ kami i kawałkami sera.

T w a r o ż e k z p ie c z a r k a m i, r z o d k ie w k a m i i rzeżuch ą

300 g twarożku (20% tłuszczu) 4 ŁS jogurtu (3,5% tłuszczu) 1/4 ŁH czenmnej, mielonej papryki 5 pieczarek 8 rzodkiewek 1 opakowanie rzeżuchy 200 gpomidorów koktajlowych szczypta soli jodowanej

Ł

TB?

4 dla dwóch osób «• czas przygotowania: ok. 15 minut 1 porcja - ok. 310 kcal

u iE T . U l i Jeśli zjesz do tej potrawy pie­ czywo pelnoziarniste. to wtedy będzie się ona zaliczać do grupy węglowodanowej. &Jeśli podasz do niej ugotowane jajko, to całość należy do grupy białkowej.

1. Twarożek i jogurt zmiksować na gładką masę. Mocno przyprawić so­ lą jodowaną i czerwoną papryką. 2. Pieczarki oczyścić i, o ile to możliwe, nie myć pod wodą. Rzodkiew­ ki umyć i oczyścić. Pieczarki i rzodkiewki pokroić w cienkie plaster­ ki i dodać do twarożku. 3. Rzeżuchę opłukać i odciąć nożyczkami lub nożem. Twarożek nałożyć na dwa małe talerzyki i przybrać rzeżuchą. Pomidory umyć, przekroić na pół i ułożyć obok rzeżuchy.

68

* ' SvWiNTNI PR EPIS

OH*

OMYSIA

S a ła t k a o w o c o w a z s e r e m k o z im i o r z e c h a m i w ło s k im i

: 1/2 mango : 1/2 papai \plaster świeżego ananasa i 4 kumkwat : 4 liczi 11 ŁS fruktozy 150 g sera koziego 8 połówek orzecha włoskiego

dla dwóch osób » czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja - 420 kcal

T r u s k a w k i ( p o z io m k i) z e z s ia d ły m m le k ie m -¡¡gg-pę."-:i’-'T3*S8ga| 200 g truskawek 1-2 ŁS syropu klonowego 100 g zsiadłego mleka

1. Mango, papaję i ananasa obrać. W mango oddzielić miąższ od pestki, z papai wydrążyć pestki. Twardy głąb ananasa wyciąć ze środka. Pokro­ ić owoce w kostkę wielkości 1,5 cm. 2. Kumkwat umyć pod gorącą wodą i wytrzeć do sucha papierowym ręcz­ nikiem. Pokroić owoc razem ze skórką na cienkie plasterki. Liczi obrać i wyjąć pestki. Pokroić miąższ na ćwiartki. 3. Włożyć owoce do salaterki i wymieszać z fruktozą. Ułożyć na dwóch dużych talerzach. 4. Ser kozi pokroić na 6 cienkich plasterków i rozłożyć je wokół sałatki w kształcie wachlarza. Połówki orzechów przekroić jeszcze raz na pół i położyć na plastrach sera. J o g u r t z o r z e c h a m i, g r u s z k ą i o rzech em k ok o so w y m

250 g jogurtu śmietankowego , 1 duża, dojrzała gruszka 1 ŁH ziarna sezamowego 1 ŁS migdałów i / ŁS wiórków kokosowych

1. Jogurt nalać do dwóch miseczek. 2. Gruszkę umyć, przekroić na pół i wyciąć gniazda nasienne. Miąższ pokroić na kawałki grubości 1,5 cm. Zmieszać z jogurtem. 3. Ziarno sezamowe, migdały i wiórki kokosowe krótko uprażyć na pa­ telni bez tłuszczu. Posypać jeszcze ciepłymi jogurt.

dla dwóch osób : J czas przygotowania: ok. 10 minut • ® 1 porcja - ok. 290 kcal

dla jednej osoby czas przygotowania: ok. 10 minut 1 porcja - ok. 250 kcal

i Zamiast truskawek (poziomek) można użyć również innych 1 jagód. Jeśli będą to czarne jagody, * potrawa stanie się wtedy neutralna. Nadaje się jako deser po wszystkich posiłkach. 1. Truskawki umyć, oczyścić, drobno pokroić i włożyć do miseczki. Po­ kropić syropem klonowym i odstawić na trochę, aż przesiąkną. 2. Zsiadłe mleko ubić trzepaczką do konsystencji kremu i wymieszać z truskawkami.

1

70

'

vWlNT.NE F i

PISV ...ORYGINALNE PO M YTY

T w a r o ż e k z m a n d a r y n k a m i, p r z y p r a w a m i k o r z e n n y m i i m ig d a ła m i

; 350 g twarożku (20% tłuszczu) « ■1/2 ŁH cynamonu j • \ 2 ŁSpłynnego miodu j .*2-3 mandarynki łub 1 pomarańcza : • 2 ŁS wiórków’ kokosowych •2 ŁS płatków migdałowych i szczypta zmielonych goździków szczypta imbiru l szczypta kardamonu

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 15 minut 1 porcja - ok. 430 kcal

1. Twarożek nałożyć do miseczki. Jeśli nie ma wystarczająco kremowej konsystencji, wymieszać go z wodą mineralną, aż stanie się gładki. Dodać przyprawy i miód —wszystko dobrze zmiksować. 2. Obrać mandarynki lub pomarańczę, usuwając przy tym dokładnie bia­ łą warstwę. Miąższ podzielić na spore kawałki i zmieszać z twarożkiem. 3. Twarożek nałożyć do dwóch miseczek, posypać wiórkami kokosowy­ mi i migdałami.

K e f ir z o w o c a m i

250 g świeżych truskawek \po 125 g świeżych malin ■ i porzeczek 300 g kefiru (3,5% tłuszczu) ; 3 ŁS fruktozy (zagęszczony : nektar owocowy ze sklepu \ ze zdrową żywnością) 3 ŁS pestek słonecznika

: # dla dwóch osób j * czas przygotowania: ok. 20 minut : # 1 p o rcja-o k . 460 kcal

ŚNIADANIA I PRZEKĄS Ki

2 ŁS posiekanych migdałów 1 ŁS posiekanej melisy cytrynowej

4 —

71

Zamiast kefiru można użyć tę samą ilość pełnotłustego jogurtu, • zsiadłego mleka lub maślanki : (max. 1% tłuszczu). * e- W zależności od pory roku można użyć też innych gatunków jagód, np. agrestu, jeżyny czy czarnej jagody.

1. Owoce przebrać, oczyścić, umyć, dobrze odsączyć i nałożyć do dwóch salaterek. Truskawki przekroić na pół. 2. Kefir osłodzić fruktozą. Polać jagody. 3. Posypać pestkami słonecznika, posiekanymi migdałami i melisą cy­ trynową.

G r e j p f r u t z m ig d a ła m i i j o g u r t e m JZ Z Z J § ; 2 ŁS posiekanych migdałów \ 1 grejpfrut [150 g jogurtu (3,5% tłuszczu) i 1 ŁS fruktozy

dla jednej osoby • czas przygotowania: ok. 10 minut * 1 porcja - ok. 340 kcal

Zamiast grejpfruta można wziąć inne owoce cytrusowe i każdy owoc z grupy białkowej. 1. Migdały uprażyć krótko na patelni teflonowej bez tłuszczu i ostudzić. 2. Obrać grejpfrut, podzielić na cząstki i ewentualnie usunąć twarde włókna. Cząstki grejpfruta włożyć do małej miseczki. 3. Wymieszać jogurt z fruktozą i polać grejpfrut. Posypać prażonymi migdałami.

72

1

K-»

■ '

11

'

T w a r o ż e k j a b łk o w y z p r a ż o n y m i m ig d a ła m i g j

: 3 ŁSpłatków migdałowych 1 duże kwaśne jabłko : 2 ŁS soku cytrynowego 125 g twarożku (20 % tłuszczu) 40 ml wody mineralnej : 1-2 ŁS fruktozy

; • dla jednej osoby | * czas przygotowania: : ok. 15 minut ; • 1 p o rcja-o k . 410 kcal

Twarożek jest smaczny także : z tartą gruszką. 1. Migdały uprażyć bez tłuszczu na złoty kolor na patelni teflonowej Odstawić. 2. Jabłko umyć i od razu zetrzeć na tarce do surówek, tak żeby pozosta­ ło tylko gmazdo nasienne. Natychmiast pokropić sokiem cytryno­ wym. J 3. Twarożek rozmieszać na gładką masę z wodą mineralną i posłodzić fruktozą. Wymieszać ze startym jabłkiem i posypać migdałami.

Zupy i dania jednogarnkowe

Z u p a z ie m n ia c z a n a z r z e ż u c h ą i w ę d z o n y m ło s o s ie m

250 g ziemniaków i 1/2 1 bulionu wegetariańskiego 1 opakowanie rzeżuchy ’■3-4 plastiy wędzonego łososia i 60 g kwaśnej śmietany ; szczypta pieprzu cayenne szczypta startej gałki '■ muszkatołowej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 35 minut 1 porcja - ok. 290 kcal

1 Ziemniaki umyć, obrać i pokroić na dwucentymetrowe kawałki. Za­

gotować razem z bulionem warzywnym. 2. Ziemniaki gotować ok. 20 minut. W tym czasie opłukać rzeżuchę i obciąć nożyczkami lub nożem. Odłożyć 1 łyżkę stołową rzeżuchy. Resztę dodać do bulionu po ugotowaniu ziemniaków. 3. Łososia pokroić na cienkie paski. Zmiksować zupę na puree. Oddzie­ lić jedną łyżkę stołową śmietany, resztę wymieszać z niewielką ilo­ ścią zupy w małym naczyniu. 4. Tę mieszankę ubić trzepaczką z resztą zupy. Doprawić solą, pieprzem cayenne i gałką muszkatołową. 5. Zupę nalać do dwóch głębokich talerzy i przybrać śmietaną i rzeżu­ chą. Rozłożyć na wierzchu kawałki łososia.

m m W YKW INTNE PR Z E PISY

74

J o g u r t z o g ó r k ie m i k o p e r k ie m

: 1 mały ogórek \ 200 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 100 g maślanki 11 ząbek czosnku \ 4 liście ogórecznika :pęczek koperku i 2 kromki pełnoziarnistego chleba \ słonecznikowego : 1 ŁS masła j szczypta soli jodowanej ; szczypta pieprzu cayenne

: dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 30 minut # 1 porcja - ok. 240 kalorii

W lecie można przybrać jogurt z ogórkiem kwiatami ogórecznika.

Z u p a z p o r a z z ie m n ia k a m i ,

A

:i -

400 g pora 200 g ziemniaków 1 LU nieutwardzonego tłuszczu • roślinnego

A Y M

75

Ä D EO C A R N K O W E

/ cebula I 1/2 l wody I ŁH bulionu warzywnego 1 liść laurowy> 60 g kwaśnej śmietany 1 żółtko 2 Ł S posiekanych ziół (pietruszka, tymianek) szczypta startej gałki muszkatołowej , por oczyścić, umyć i przeciąć wzdłuż „a pól. pokroić w cienkie

’.d o p e m ió w o d , 4

1. Ogórek obrać. Odciąć kawałek długości ok. 5 cm i odłożyć. Resztę ogórka pokroić w dużą kostkę. 2. Włożyć do naczynia z jogurtem lub maślanką i zmiksować. Doprawić solą jodowaną i pieprzem cayenne. 3. Ząbek czosnku obrać i wycisnąć przez praskę do naczynia. Pozosta­ łą część ogórka pokroić w kostkę grubości 1/2 cm. Koperek umyć i osuszyć ściereczką. Bardzo drobno posiekać. Dodać do jogurtu i wy­ mieszać. 4. Posmarować kromki chleba masłem. Jogurt wlać do dwóch głębokich talerzy i przybrać kawałkami ogórka.

■. .

XD

ORYGINALNE POMYSŁY

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 godziny 1 porcja - ok. 250 kcal

—

Gotować „a średmm ogum pod

przybyciem 20 do 25 m i n u t y _ vvymieszai z a ,pą Przyprawić 5. Zmiksować smieta ę świeżo startym muszkatem, posiekanymi ziołami.

yją

laurowy. Podawać posypaną

L ekka zupa r y ż o w a A w sr mała cebula 1 ŁS masła 1/2 l bulionu warzywnego 100 g gotowanego, niełuskanego ryżu (ok. 30 g wagi na surowo) 1 żółtko 2 ŁS drobno posiekanej pietruszki

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 15 minut 1 porcja - 180 kcal

Jeśli nie masz pod ręką ryżu, możesz użyć 5 łyżek stołowych płatków owsianych.

76

w y K W IN - s - j,:? .; -vr:.;V;f r < v v

:H£ P l M Y S « :

1. Cebulę obrać, pokroić w kostkę i zeszklić na maśle. 2. Dolać bulion warzywny. Włożyć gotowany ryż i podgrzać w bulionie. 3. Rozbić żółtko w małej miseczce. Dolać niewielką ilość gorącego bu­ lionu. 4. Zdjąć zupę z gazu i stopniowo dodawać żółtko, ciągle mieszając. Zu­ pę jeszcze trochę podgrzać, ale nie gotować, gdyż żółtko może się ściąć. Na koniec posypać posiekaną pietruszką.

P i k a n t n a k a s z a p e r ło w a

*3 ŁS kaszy duż}>pęczek włoszczyzny \ 1 ŁS masła "•400 ml bulionu warzywnego \ 1/2 ŁH soli ziołowej 1 1 ŁS posiekanej natki pietruszki i szczypta soli jodowanej l szczypta pieprzu cayenne ; szczypta startej gałki muszkatołowej

A

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja - ok. 160 kcal

1. Umytą kaszę wsypać do wrzącej, lekko posolonej wody i gotować przez 30 minut na małym ogniu. 2. W tym czasie włoszczyznę oczyścić, umyć i pokroić w drobną kostkę. 3. Masło rozpuścić w garnku i na małym ogniu poddusić w nim pokro­ joną włoszczyznę. Dolać bulion warzywny i wszystko pogotować przez 15 minut. 4. Po ugotowaniu odsączoną kaszę dodać do zupy. Przyprawić solą zio­ łową, pieprzem cayenne, muszkatem i posypać pietruszką.

K o lo r o w a z u p a j a r z y n o w a

3 marchewki I średni por 300 g ziemniaków I czerwona papryka 150 g cukinii I ŁS masła 1/2 l bulionu warzywnego 2-3 obrane ząbki czosnku 3 Ł S posiekanej pietruszki szczypta soli ziołowej szczypta pieprzu cayenne

i* dla dwóch osób a czas przygotowania: ok. 15 minut # 1 porcja - ok. 260 kcal

, Marchewki umyć, oczyścić, obrać, pokroić na cienkie plasterki. Por

3 C

u t l " ć , umyć, o tr z e ć do sucha, przekroić wzdłuż na

i powoli wlewać rosół, ciągle mieszając. , Garnek 5 Dodać do smaku czosnek i wszystko jeszcze raz z a g o t o w a t t o przykryć i pogotować wszystko na małym ogum przez ok. 20 - ■ Gotowa zupę doprawić sol, . pieprzem cayenne. Posypać p.etruszk,

78

WYKWINTNE PRZEPISY...OR R ZUPY i DANIA JEDNOGARNKOWE

Z u p a z o r k is z u i p o r ó w

4

79

Z u p a z b r o k u łó w i m a r c h w i A

jB K S S l 1 100 g ziarna orkiszu

. 4 duże pory’ (po oczyszczeniu i ok. 800 g) : 40 g masła : 2 ŁS drobno mielonej : pełnoziarnistej mąki z orkiszu : 1 1/2 ŁS bulionu warzywnego : 1 ŁH zmielonego kminku i 40 g kwaśnej śmietany ; 1—2 ŁH curry : 2-3 ŁS posiekanej pietruszki

: • • • \ » • :

dla 4 osób czas przygotowania: ok. 45 minut czas pęcznienia: ok. 8 godzin 1 p orcja-o k . 120 kcal

• \ • ,

1. Orkisz zalać wodą i odstawić pod przykryciem na ok. 8 godzin (na noc), az spęcznieje. & 1a 2 . Następnego dnia gotować w tej samej wodzie na małym ogniu pod

przykryciem ok. 25 minut.

P

3. W tym czasie pory oczyścić, przekroić wzdłuż na pół, dokładnie umyc i pokroić na cienkie paski. *Mame 4. Masło rozpuścić w garnku ipoddusić w mm jarzyny. Poprószyć mak, i dodać, mieszając, 3/4 1 wody. 44 5. Przyprawić pory bulionem warzywnym i kminkiem, a potem gotować zupę pod przykryciem na małym ogniu przez 12-15 minut Zl

ZUPy Ug° towane ziarna orkis™. Na koniec wymieszać kwagorącą (ale m e wrzącą) zup?-

400 g brokułów 1 marchew 1 cebula 1/2 l bulionu warzywnego 1 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 1 ŁS otrąb z orkiszu 60 g słodkiej śmietany 1/2 ŁH pieprzu cayenne 1/2 ŁH startej gałki muszkatołowej 2 ŁS posiekanej pietruszki szczypta soli ziołowej

• dla dwóch osób 9 czas przygotowania: ok. 30 minut 9 1 po rcja-o k . 140 kcal

1. Brokuły umyć, oczyścić i obciąć zielone części. Łodygi obrać i po­ kroić na plasterki. Marchewkę umyć, oczyścić, oskrobać i pokroić w kostkę. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. 2. Podgrzać bulion warzywny. Olej podgrzać w garnku i zeszklić w nim na złoto cebulę. Posypać prażonym orkiszem i wszystko razem je­ szcze raz poddusić. Dolać gorący bulion, ciągle mieszając, i wszystko jeszcze raz krótko zagotować. 3. Dodać łodygi brokułów, połówki zielonych części oraz marchewkę i podgotować wszystko razem pod przykryciem na małym ogniu ok. 10 minut, aż warzywa będą miękkie. 4. Warzywa w zupie zmiksować na purée. Dodać śmietanę i resztę bro­ kułów. Zupę doprawić solą ziołową, pieprzem cayenne i gałką muszka­ tołową i jeszcze raz pogotować przez 5 minut. Posypać pietruszką.

80

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

B a r s z c z c z e r w o n y n a z im n o z g r z a n k a m i c z o s n k o w y m i ( c h r u p k a m i)

; 1 ziemniak (ok. 100 g) •2 buraki (ok. 150 g) : 150 ml zimnego bulionu : wegetariańskiego 150 ml zimnego piwa (np. pilsner) : 1 ŁH startej skórki cytryny 1/2 ŁH fruktozy . 1 ząbek czosnku 1 gałązka kopru 2 ŁS kw’aśnej śmietany : szczypta sproszkowanego z,iela \ angielskiego ~szczypta soli jodowanej

A

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut c> 1 porcja - ok. 370 kcal

Do tej zupy można dodać cienkie paski fileta z matiesa. Jest dobrym dodatkiem do ziemniaków i buraków i należy do grupy neutralnej.

1. Ziemniaki i buraki dokładnie umyć i włożyć do garnka. Dolać lekko osolonej wody, wszystko raz zagotować i potem jeszcze pogotować pod przykryciem ok. 25 minut. 2. Ziemniaki i warzywa otrząsnąć i krótko odparować. Łupinę buraków ściągnąć pod bieżącą wodą. Ziemniaki obrać. Oba warzywa pokroić w dużą kostkę i odłożyć z nich dwie łyżki stołowe. 3. Bulion warzywny wlać razem z piwem, skórką cytrynową i fruktozą do garnka lub do wysokiego naczynia. Kawałki ziemniaków i bura­ ków zmiksować na purée. 4. Zupę przyprawić solą, zielem angielskim i odstawić, aż ostygnie. 5. W tym czasie podgrzać piekarnik lub grill. Chleb pokroić ukośnie na kromki grubości 3 cm i opiec je w piekarniku lub na grillu. 6 . Obrać czosnek. Natrzeć nim opieczony chleb. Odłożone kawałki zie­ mniaków i buraka nałożyć do dwóch głębokich talerzy, nalać zupę i doprawić śmietaną. Podawać z grzankami.

ZUPY I DANIA JEDKOGARNKOWt

81

S ło d k o -k w a śn a z u p a z d yn i z k o le n d r ą i crèm e fra îc h e

250 g świeżej dyni 1 ŁS oleju z pestek dyni 1 1/2 ŁS płynnego miodu 300 ml bulionu warzywnego 3 gałązki kolendry> 3 ŁS crème fraîche (gęsta, świeża śmietana) 2 ŁS koncentratu serwatki 2 ŁS obranych pestek dyni szczypta soli jodowanej szczypta świeżo startego muszkatu szczypta sproszkowanego ziela angielskiego

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 25 minut 1 porcja: ok. 310 kcal

1 Dvnię obrać, usunąć pestki i pokroić na kawałki grubości 2 cm. Olej

podgrzać w garnku i przyrumienić w nim kawałki dym. Po dwóch mi­ nu tach dodać miód i dopełnić bulionem. 2. Całość raz zagotować i dusić warzywa pod przykryciem ok. 15 minut. Kolendrę umyć, osuszyć ściereczką i oberwać listki z łodyze . 3. Odiąć jedną łyżkę stołową crème fraîche, a resztę zmieszać w misecz­ ce z koncentratem serwatki. Zmiksować dynię w bulionie, dodać do crème fraîche 5 łyżek stołowych i wszystko razem wymieszać. 4. To wszystko na koniec wymieszać z zupą i doprawie solą jodowaną, muszkatem i zielem angielskim. 5 Zupę dyniową nalać do dwóch głębokich talerzy i doprawie każdą 1 ŁH c r è m e fraîche. Na koniec posypać pestkami dym.

82

*•' YKWINTNE PRZEPIS i: - ORYGINALNE POMYSŁY

Z u p a p o m id o r o w o - j a r z y n o w a n a z i m n o

} » dla dwóch osób 100 ml bulionu wegetariańskiego : • czas przygotowania: ; 1 ogórek zielony (ok. 10 cm) ok. 35 minut \ 1/2 czerwonej papryki • • 1 porcja - ok. 120 kcal . 1/2 zielonej papryki • 1/2 żółtej papryki * 1 szalotka \ \ 1 ząbek czosnku * • 1/2 pęczka szczypiorku, i 2 gałązki bazylii ; 1 ŁS oleju z chili \ i szczypta soli jodowanej

ZUPY I DANIA JEDNOGARNKOWE

Z u p a k r e m z e s z p in a k u z s e r e m o w c z y m i rozm arynem

83

tjl

1300 g dojrzałych pomidorów

1. Pomidory umyć i wyciąć szypułki. Skórę naciąć na krzyż i zanurzyć pomidory na 10 sekund we wrzącej wodzie. Potem wyjąć, ostudzić i zdjąć skórę. 2. Miąższ pokroić na kostkę grubości 1 cm. 2/3 zmiksować na puree ra­ zem z bulionem. Zupę wlać do miski lub do garnka. 3. Umyć ogórek i paprykę. Usunąć pestki z papryki i pokroić miąższ ra­ zem z ogórkiem w drobną kostkę. Dodać do pomidorów i do bulionu. 4. Obrać szalotkę i czosnek. Czosnek wycisnąć przez praskę do warzyw. Szalotkę pokroić w drobną kostkę i również dodać do zupy. 5. Zioła umyć, osuszyć ściereczką i oberwać listki bazylii. Kilka odło­ żyć, a resztę posiekać bardzo drobno ze szczypiorkiem. 6 . Dobrze przyprawić ziołami, olejem z chili i solą jodowaną. Nalać do dwóch głębokich talerzy i przybrać listkami bazylii.

300 g świeżego szpinaku I cebula 1 ząbek czosnku I ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 50 g śmietany 350 ml warzywnego bulionu wegetariańskiego mała gałązka rozmarynu 100 g sera owczego szczypta soli ziołowej szczypta świeżo startego muszkatu

• dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 30 minut t 1 porcja - ok. 3 10 kcal ■w ■“*.m m Jeśli nie dostaniecie świeżego szpinaku, można użyć mrożonki. Czas rozmrażania - ok. 3 godzin.

1. Szpinak starannie oczyścić i umyć. 2. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Olej podgrzać w garnku i poddusić w nim cebulę i czosnek. Potem wlać śmietanę i bulion. 3. Szpinak posiekać grubo na desce i dodać do reszty składników w garnku. Wszystko raz zagotować i zmiksować na puree. 4. Zupę przyprawić solą ziołową i gałką muszkatołową. Rozmaryn umyć i osuszyć ściereczką. Oberwać listki z łodyżki, drobno posiekać i dodać do zupy szpinakowej. 5. Ser owczy drobno pokruszyć. Zupę nalać do dwóch głębokich talerzy i posypać serem.

84

XVi KW lfSTNE PRZEPISU ORYGINALNE POMYSŁY

Z u p a z k a la r e p k i z ł o s o s ie m

; 2 kalarepki : 1 cebula : 1 ząbek czosnku : 1 ŁS oliwy z oliwek ■1/2 I bulionu warzywnego : 60 g słodkiej śmietany :2 ŁS posiekanej pietruszki \ 1 ŁS pokrojonego koperku : 2 plastry’ wędzonego łososia . I ŁS pokrojonego szczypiorku [szczypta soli ziołowej '■ .szczypta startej gałki \ muszkatołowej

ZUPY 1 BANIA JEDNOOARNKOWE

85

C zy sta z u p a ja r z y n o w a |J

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja - ok. 320 kcal

1. Kalarepkę umyc, obrać i pokroić na ćwiartki. Odłożyć jedną ćwiartkę na bok resztę pokroić w kostkę. Cebulę obrać i pokroić w kostkę Czosnek obrać i wycisnąć przez praskę. 2 . Oliwę podgrzać na patelni. Zeszklić w niej cebulę i czosnek. Potem dodać kalarepkę pokrojoną w kostkę i też poddusić. Dolać bulion, za­ gotować warzywa i podgotować przez 15 minut pod przykryciem' . W tym czasie zetrzeć na grubo pozostałą kalarepkę. Zmiksować zupę dodać śmietanę, pietruszkę i koperek i przyprawić solą ziołową oraz muszkatem. L 4. Pokroić łososia na małe kwadraty i rozłożyć na dwóch talerzach ZUP? 1Posypać wiórkami z kalarepki i szczypiorkiem.

dla dwóch osób * czas przygotowania: ok. 25 minut ♦ 1 porcja - ok. 110 kcal

Pęczek włoszczyzny 1 ŁS tłoczonego na zimno oleju słonecznikowego 1/2 l bulionu warzywnego 2 ŁS drobno posiekanej pietruszki

»r* -

•­

W bulionie można gotować również inne gatunki warzyw (np. brokuły, kalafior czy groszek). Należy zwrócić uwagę, że niektóre warzywa (np. ziemniaki czy skorzonera) należą do grupy węglowodanowej. 1. Włoszczyznę oczyścić, umyć i pokroić w drobną kostkę. 2. Podgrzać niezbyt mocno olej w garnku i podsmażyć w nim przez pa­ rę minut warzywa, cały czas mieszając. 3. Dopełnić bulionem warzywnym, zupę pogotować ok. 15 minut. Posy­ pać pietruszką.

Z u p a k r e m z b r o k u łó w . ■ -V

,A ŚV.

450 g brokułów 3/4 1 bulionu warzywnego 50 g słodkiej śmietany

@

ic r

i3

i

Według tego przepisu można przygotować także inne zupy typu krem z jarzyn, np. z kalafiora czy marchewki. Zupa krem stanie się dla dwóch osób i pełnym daniem węglowodanowym, czas przygotowania: ok. 25 minut jeśli zjemy do niej pełnoziarnistą bułeczkę. 1 porcja - ok. 80 kcal

86

HViv U N I VI PR ZE PIS* i t m . '• V

ZUPY I DANI A JEDN.OGARNKOWE

1. Brokuły oczyścić, umyć i podzielić na małe kawałki. Odciąć łodygi, obrać i pokroić na kawałki. " ’c ’ 2 . Warzywa włożyć do garnka i wlać bulion. Gotować na niezbyt dużym ogniu przez 15 do 18 minut. 3. Na koniec zmiksować zupę na purée i przyprawić śmietaną.

Z u p a z k a ro tk i i sera r o q u e fo r t z o w o c a m i k u m k w a t (in a czej fo rtu n e lla

Z u p a k r e m z k u r e k z c ie lę c in ą

250 g karotki l ŁS oleju orzechowego 1 ŁHpłynnego miodu : 300 ml bulionu wegetariańskiego 60 g sera roquefort 3 ŁS crème fraîche (gęsta, świeża śmietana) . 5 kumkwat (pomarańcze karłowate) . 3 gałązki trybuli szczypta pieprzu cayenne szczypta soli jodowanej

250 g świeżych kurek (ewenl. pieczarek) 1 mała cebula 1 sznycel cielęcy (ok. 150 g) 2 ŁS oleju słonecznikowego 80 g śmietany 350 ml wegetariańskiego bulionu warzywnego 3 gałązki trybuli szczypta soli ziołowej

• dla dwóch osób « czas przygotowania: ok. 45 minut * 1 porcja - ok. 380 kcal

9 ®

1. Kuiki oczyścić. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Mięso po­ kroić w paski grubości 1/2 cm i długości 4 cm. 2 . Olej podgrzać w garnku. Cielęcinę podsmażyć mocno z każdej stro­ ny. Kiedy będzie już równomiernie przyrumieniona, wyjąć i położyć ^ na talerzu. Cebulę i grzyby podsmażyć w pozostałym tłuszczu. 3. Po 10 minutach wyjąć z garnka 2 łyżki stołowe kurek i dodać do mię­ sa. Resztę dopełnić śmietaną i bulionem, raz zagotować i zmiksować. 4. Zupę doprawić solą ziołową, jeszcze raz zagotować i przykryć, żeby nie ^ ostygła. Trybulę umyć, osuszyć ściereczką i oberwać listki z łodyżki. 5. Odłożone kawałki mięsa i grzyby rozłożyć na dwóch podgrzanych ta­ lerzach i wlać zupę. Przybrać trybulą.

87

- d robn e o w o ce cytru so w e z rodzin y rutow atych, u praw ian e p r z e d e w szystk im w J a p o n ii)

# dla dwóch osób p czas przygotowania: ok. 35 minut • 1 porcja - ok. 320 kcal

1. Karotki umyć, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Olej podgrzać w garnku i podsmażyć w nim warzywa. Po dwóch minutach dodać miód i zeszklić plasterki marchwi przez dwie minuty, ciągle mieszając. 2. Warzywa zalać bulionem i gotować wszystko na małym ogniu przez 15 minut. 3. W tym czasie rozgnieść ser widelcem w małym naczyniu. Dodać crè­ me fraîche i wymieszać wszystko na gładką masę. 4. Kumkwat umyć pod gorącą wodą, wytrzeć do sucha ręcznikiem ku­ chennym i pokroić ze skórką na cienkie plasterki. Odstawić na bok. Trybulę umyć, listki oberwać z łodyg i również odstawić. 5. Zmiksować zupę w garnku na krem. Wymieszać ser i śmietanę z czte­ rema łyżkami gorącej zupy i dodać do purée z karotki. Całość dopra­ wić pieprzem cayenne i ewentualnie trochę posolić. 6 . Zupę nalać do dwóch głębokich talerzy i przybrać plastrami kumkwat i trybulą.

88

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

B o u il la b a is s e

89

Zupa z k u rcza k a i k o k o sa z ow ocem m a n g o i k o le n d r ą

jg|

1 mała cebula lub szalotka 11 twardy pomidor ‘ 1 mały koper bulwiasto j (ok. 150 g) 300 g mieszanych filetów rybnych 500 ml wegetariańskiego bulionu ■ warzywnego ■1 opakowanie szafranu (0,2 g) : szczypta soli ziołowej ; szczypta pieprzu cayenne

ZUPY i DANIA JEDNOGARNKOWE

# dla dwóch osób * czas przygotowania: ok. 1 godziny j jedna porcja - 230 kcal

1. Cebulę obrać i pokroić na bardzo cienkie paski. Pomidor naciąć i na 10 se­ kund zanurzyć we wrzącej wodzie. Potem ostudzić i obrać ze skóry. Wy­ ciąć szypułkę. Miąższ pokroić na ćwiartki, usunąć pestki i pokroić na kostkę grubości 1 cm. 2. Koper umyć i oczyścić. Pokroić na bardzo cienkie paski. Rybę umyć, osuszyć ściereczką i pokroić filety na kawałki grubości trzech centy­ metrów. 3. Bulion wlać do garnka, dodać szafran i podgrzać. Dodać cebule i ko­ per, raz zagotować i potem gotować pod przykryciem przez 3 minuty. 4. Kawałki ryby włożyć do wywaru i wszystko razem jeszcze raz zago­ tować. Zupę gotować przez 5 minut pod przykryciem na małym ogniu. Przyprawić solą i pieprzem cayenne i natychmiast podawać.

/ ząbek czosnku 1/2 cebuli 1/2 strąka czerwonej chili 1/2 mango 3 cebule dymki 300 g filetu z piersi kurczaka I LS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 400 ml bulionu wegetariańskiego 100 ml mleczka kokosowego 1/2 ŁH przyprawy curry 3 gałązki kolendry szczypta soli ziołowej

9 dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 30 minut ■ 1 porcja —ok. 290 kcal

Mleczko kokosowe można przyrządzić w prosty sposób, zalewając 80 g wiórków kokosowych 300 ml wrzącej wody. Poczekać ok. 2 godzin, aż spęcznieją, potem odcedzić przez sitko i zebrać mleczko.

1. Czosnek i cebulę obrać i bardzo drobno pokroić. Umyć strąk papryki chili. naciać wzdłuż i usunąć pestki. Miąższ pokroić w wąskie pas i. 2. Mango obrać, miąższ oddzielić od pestki i pokroić na cienkie paski. Dymkę umyć, oczyścić i pokroić na kawałki grubości 3 cm 1 Umyć mięso kurczaka, osuszyć ściereczką i pokroić w kostkę grubo­ ści 2 cm. Olej podgrzać w garnku i przysmażyć w mm kawałki mięsa po obu stronach. . , 4. Czosnek, chili i cebulę dodać do kurczaka - przez chwilę podsmażyć. Dodać na końcu mango i wlać bulion. Wymieszać z mleczkiem koko­ sowym i wszystko razem raz zagotować. ^ ...... 5. Zupę doprawić solą ziołową i curry i pogotować w zamkniętym garn­ ku ok. 5 minut. W tym czasie umyć kolendrę i oberwać listki z łody­ żek. Przybrać nimi zupę.

90

WYKWINTNE p r z e p i s y

ORYGINALNE POMYSŁY

B u li o n z c h m u r k a m i z j a j e k

1 ŁH bulionu warzywnego 1 małe jajko 1 ŁH drobno posiekanej pietruszki 1 ŁH pokrojonego szczypiorku

¡gg

Sałatki i przekąski

« dla jednej osoby ® czas przygotowania: ok. 15 minut • 1 porcja - ok. 90 kcal

Ś

l o s t z a p ie k a n y z w a r z y w a m i i s e r e m m o z z a r e lla

Jk

a

Ta zupa nadaje się również na przekąskę. 1. Zagotować 200 ml wody z bulionem warzywnym. • tym czasie roztrzepać jajko z przyprawami i wlewać je, ciągle mie­ szając, do bulionu. Bulion podawać w filiżankach.

1/2 małej cukinii I bakłażan (ok. 8 cm) 1/2 strąka papryki J ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 4 listki bazylii i ząbek czosnku 4 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego 1/2 ŁH tymianku 75 g mozzarelli 8 czarnych oliwek (bez pestek) szczypta soli jodow>anej

• dla dwóch osób • czas przygotowania: ok. 25 minut • 1 porcja - ok. 470 kcal

1. Cukinię, bakłażan, strąk papryki umyć i oczyścić. Cukinię i bakłaża­ na pokroić w plastry grubości 1 cm. Olej podgrzać na patelni i mocno obsmażyć plastry z obu stron. Potem natychmiast zdjąć z patelni i po­ łożyć na papierowym ręczniku. 2. Z papryki usunąć pestki i pokroić miąższ w cienkie paski. Bazylię umyć i osuszyć ściereczką. Obrać ząbek czosnku. 3. Grill albo piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Chleb opiec z obu stron. Natrzeć czosnkiem i położyć na wierzchu plastry bakłażana. 4. Na końcu położyć cukinię i paprykę, przyprawić wszystko solą jodo­ waną i tymiankiem. 5. Ser pokroić na plastry i rozłożyć na grzankach. Włożyć wszystko do naczynia żaroodpornego i zapiec w grillu lub piekarniku. 6 . Tosty przybrać oliwkami i bazylią - podać na dwóch talerzach.

92

1

M' :

:

■

'

S a ła t k a z f a s o lk i s z p a r a g o w e j z k lu s e c z k a m i z o r k is z u

E POMYSJLY

P iz z a z s a ła t k ą z p o m id o r ó w JŁ Sałatka:

Na pizzę:

; 100 ml bulionu warzywnego ¡30 g kaszy z orkiszu ' 300 g fasolki szparagowej 11/2 małej cebuli • 1 ŁS koncentratu serwatki i 2 ŁS tłoczonego na zimno oleju • słonecznikowego 130 g sera owczego (w zalewie) ; 1 ŁS posiekanej pietruszki • kilka listków estragonu •szczypta soli jodowanej \ szczypta soli ziołowej

dla jednej osoby czas przygotowania: ok. 25 minut 1 porcja - ok. 470 kcal

1. Bulion zagotować w garnku i wymieszać z kaszą z orkiszu. Zostawić kaszę do spęcznienia na 15 minut pod przykryciem. Od czasu do cza­ su wymieszać. 2. W tym czasie fasolę umyć, oczyścić i wyciągnąć włókna. Pokroić na kawałki długości 3 cm. Dusić je w lekko osolonej wodzie około 12 mi­ nut, odsączyć. 3. Cebulę umyć i pokroić w drobną kostkę. Koncentrat serwatki wymie­ szać z solą ziołową i dodać olej. Cebulę dodać do jeszcze ciepłej faso­ li i polać sosem. Sałatkę odstawić przynajmniej na godzinę albo na całą noc. 4. Ser owczy rozgnieść widelcem i wymieszać z kaszą i pietruszką. Z masy uformować kluseczki i poczekać co najmniej 30 minut, aż wyschną. Sałatkę przybrać listkami z estragonu i położyć na wierz­ chu kluseczki.

4 pomidoiy 1 mała cebula 2 ŁS oliwy z oliwek 1 ŁS koncentratu serwatki 10 czarnych oliwek

200 g pelnoziarnistej mąki pszennej 20 g świeżych drożdży 1/2 ŁHpłynnego miodu I ząbek czosnku 1 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 1/2 ŁH tymianku 1/2 ŁS oregano 1/2 ŁS bazylii szczypta soli jodowanej

'V

^

X

S

S

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 godziny s czas rośnięcia: 45 minut 1 porcja —ok. 620 kcal

^

S

.°

S

S

S

S

.

2 D()d^ać^topniowo mąkę, ciągle mieszając. Odstawić ciasto na 25 mi­ ,

i wycisnąć d o - j - * wymieszać z dwiema łyżkami stołowymi oliwy z oliwek i lekko

5

olejem z czosnkrem, posypać po ' wierzchu ziołami i lekko przycisnąć. Położyć je razem z pergammem

7 W tymkc z llk umyTpomidoly i wyciąć szypułkr Miąższ pokroić

w plasterki. Cebulę obrać i pokroić na cienkie krążki.

94

WYKWINTNE PRZEPISY ORYGINALNE POMYSŁY

8 . Pomidory rozłożyć na dwa małe talerzyki i położyć na wierzchu pla­

sterki cebuli. Wymieszać oliwę z koncentratem serwatki i pokropić tym pomidory. Wszystko przyprawić solą i przybrać oliwkami. 9. Gotowe spody do pizzy wyjąć z piekarnika i podawać na ciepło do sałatki.

C h le b p e łn o z i a r n is t y z c a m e m b e r t e m

Jk

p g a a n 125 g dojrzałego camemberta \ (co najmniej 60 % tłuszczu) \ 1/2 pęczka szczypiorku 1 ŁS miękkiego masła 1 ŁS kwaśnej śmietany 1/4 ŁH słodkiej papryki w proszku i 1/4 ŁH kminku \ 2 Uście zielonej sałaty : 2 duże kromki chleba pełnoziarnistego 11 podłużny pomidor 1 ogórek f szczypta soli ziołowej

• dla dwóch osób • czas przygotowania: około 20 minut • 1 porcja - ok. 440 kcal

1. Ser camembert pokroić na małe kosteczki i włożyć do miski. Szczy­ piorek umyć, osuszyć ściereczką i bardzo drobno posiekać. Wymie­ szać go z masłem, kwaśną śmietaną i dodać z przyprawami do sera. Wszystko dokładnie wymieszać. 2. Sałatę umyć, osuszyć i położyć na kromki chleba. Na wierzchu uło­ żyć mieszankę z camembertem. Wyciąć z pomidora szypułkę i po­ kroić miąższ na cienkie plasterki, podobnie z ogórkiem - obrać i po­ kroić w cienkie plasterki. 3. Oba kawałki chleba ułożyć na dwóch talerzach, naokoło ułożyć na zmianę plasterki ogórka i pomidora. Przyprawić solą ziołową.

SAŁATKI I PRZEKĄSKI

S z a lo t k i z j o g u r t o w y m s o s e m c u r r y z p e s t k a m i p in ii -

-

95

A

*

: 250 g szalotki 1 miękkie, słodkie jabłko 2 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 125 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 1/2 ŁH przyprawy curry 2 ŁH obranych pestek piniowych szczypta kminku szczypta soli jodowanej

• dla dwóch osób • czas przygotowania: ok. 20 minut ® 1 porcja - ok. 300 kcal B S S I S is Do tego pasuje pełnoziarnisty ryż.

1. Szalotki obrać i, w zależności od wielkości, pokroić na cztery lub osiem części. Jabłka umyć, wytrzeć do sucha i podzielić na ćwiartki. Usunąć gniazda nasienne i pokroić miąższ na cienkie cząstki. 2. Olej podgrzać na patelni. Przysmażyć w nim cebulę. Jak tylko zacznie zmieniać kolor, dodać kawałki jabłka. Wszystko smażyć około 3 minut i dusić potem na słabym ogniu pod przykryciem przez 5 minut. 3. W tym czasie wymieszać w misce jogurt z przyprawą curry i kmin­ kiem. Przyprawić wszystko solą. 4. Sos rozdzielić na dwóch talerzach i ułożyć mieszankę z szalotek i ja­ błek. Posypać pestkami piniowymi. S a ła t k a m a k a r o n o w a z z i e lo n y m i s z p a r a g a m i

f S lI E

1

150 g zielonych szparagów 100 g małych pomidorów 6 listków bazylii / ŁS serka białego śmietankowego ; (60 lub 70 % tłuszczu) 40 g jogurtu (3,5% tłuszczu)

• dla jednej osoby © czas przygotowania: ok. 20 minut • 1 porcja - ok. 280 kcal

A.

96

WYKWINTNE PRZEPISV ORYGtMA LNE POMYSŁY

100 g gotowanego, drobnego makaronu pełnoziarnistego • (40 g na surowo) 1szczypta soli ziołowej : szczypta soli jodowanej

T a ta r z k o z ie g o s e r a O ile to możliwe, używajcie makaronu nie zawierającego jajek.

1. Szparagi umyć. Pokroić ukośnie na kawałki długości 2 do 3 cm i ugoto­ wać w dużej ilości lekko posolonej wody tak. żeby nie były za miękkie. 2. W tym czasie umyć pomidory. Listki bazylii umyć, osuszyć ściereczką i pokroić w paski. 3. Wymieszać na sos ser z jogurtem i solą ziołową i dodać bazylię. 4. Szparagi odsączyć i ostudzić. Wymieszać szparagi, makaron i pomi­ dory razem z sosem.

C h r u p i ą c a le t n ia s a ła t k a

« c L ir .

.

1 zielona papryka . 2 pomidory \ 1 maty koper bulwiasty 1 cebula \ 1 ŁS koncentratu serwatki 1 ŁS tłoczonego na zimno oleju • słonecznikowego 60 g słodkiej śmietany 3 ŁS drobno posiekanych ziół : szczypta soli ziołowej

;

dla jednej osoby czas przygotowania: ok. 25 minut 1 porcja - ok. 370 kcal

1. Strąk papryki przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne, umyć i po­ kroić w cienkie paski. 2. Pomidory umyć, przekroić na pół, usunąć szypułki i pokroić w kost­ kę. Koper umyć i pokroić w bardzo cienkie paski. Cebulę obrać i po­ kroić w drobną kostkę. 3. Z koncentratu serwatki, oleju, soli i 100 ml wody zrobić sos. Doprawić go, według gustu, śmietaną i dodać drobno pokrojone zioła. Polać sałatę sosem.

2 małe buraki (ok. 100 g) 1/2 żółtej papryki 1/2 zielonej papryki ogórek (ok. 6 cm) 2 cebide dymki 2 pomidory 8 rzodkiewek 2 gałązki natki pietruszki 180 g sera koziego szczypta soli ziołowej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 godziny 1 porcja - 390 kcal

1. Umyć buraki i włożyć do małego garnka. Zalać niewielką ilością wo­ dy i zagotować je raz pod przykryciem. Potem gotować na małym ogniu pod przykryciem przez 25 minut. 2. W tym czasie umyć i oczyścić resztę warzyw. Usunąć pestki papryki, skórkę ogórka i szypułki pomidorów. Zostawić natkę rzodkiewki dłu­ gości 2 cm. 3. Paprykę, ogórek i pomidory pokroić w kostkę grubości 1 cm. Rzodkiew­ ki przekroić wzdłuż na pół, dymkę pokroić na plasterki grubości 1/2 cm. 4. Umyć pietruszkę i osuszyć ściereczką. Twarde łodyżki obciąć, a re­ sztę drobno posiekać. 5. Buraki po gotowaniu odsączyć, ostudzić i usunąć skórę, uciskając rę­ kami pod bieżącą wodą. Miąższ pokroić w kostkę grubości 1 cm. 6 . Owczy ser ugnieść tłuczkiem do ziemniaków lub przekręcić przez maszynkę do mięsa. Podzielić na dwie porcje i położyć na środek dwóch dużych talerzy. Warzywa ułożyć gatunkami wokół sera i przy­ brać posiekaną pietruszką. 7. Podawać posypane solą ziołową.

SAŁATKII PRZEKĄSKI

98

K o lo r o w a s a ła t k a j a r z y n o w a |j |

99

S zp aragi z szyn k ą

PEL. 100 g kalafiora : 75 g fasoli 1 100 g marchewki 1/2 ŁH soli jodowanej 100 g ogórka 2 seler)’ naciowe ; w/ kwasu chlebowego 1 ŁH oleju słonecznikowego 1/2 ŁH soli ziołowej l ząbek czosnku 40 g mleka zsiadłego 1 ŁS drobno pokrojonego \ szczypiorku 11 ŁS drobno posiekanej pietruszki

: » dla jednej osoby j * czas przygotowania: : ok. 30 minut : • 1 porcja - 210 kcal

1. Kalafior, fasolę i marchewki oczyścić, umyć i pokroić w kostkę. Wszystko włożyć do wrzącej, lekko posolonej wody i gotować przez 10 minut. 2. W tym czasie obrać ogórek, przekroić wzdłuż na ćwiartki i pokroić na kawałki długości 1 do 2 cm. Seler także oczyścić, umyć i pokroić na paski długości 1 cm. 3. Na sos do sałaty wymieszać kwas chlebowy, olej słonecznikowy, sól zio­ łową i wyciśnięty czosnek. Razem z sosem roztrzepać zsiadłe mleko . 4. Niezbyt miękkie jarzyny dobrze odsączyć i włożyć do miski. Wymie­ szać z kawałkami ogórka i selera. 5. Sos do sałaty dodać do ciepłych jarzyn i ostrożnie wymieszać. Poda­ wać posypane szczypiorkiem i pietruszką.

500 g świeżych szparagów ' 1/2 ŁH fruktozy 1/2 ŁH soli ziołowej 6 liści sałaty strzępiastej 1 ŁS koncentratu seiwvatki 2 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 100 g surowej szynki wołowej lub jagnięcej (cienko pokrojonej, : bez tłuszczu)

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja - ok. 160 kcal

■1 f.S! niptruwlri 1. Szparagi obrać i obciąć włókniste końce. Włożyć do szerokiego garn­ ka, zalać wodą, dodać fruktozę i sól ziołową. 2. Wszystko zagotować raz pod przykryciem, a potem pogotować je ­ szcze na małym ogniu przez 15 minut. 3. W tym czasie umyć, oczyścić i osuszyć sałatę. Ułożyć ją jak bukiet na dwóch talerzach. Roztrzepać w małej miseczce serwatkę z olejem i dwiema łyżkami wody po gotowaniu szparagów. Sos doprawić solą i pokropić sałatę. 4. Plastry szynki ułożyć na sałacie lub obok niej. Ugotowane szparagi wyjąć z wywaru i ułożyć obok sałaty i plastrów szynki. Posypać po­ siekaną pietruszką.

100

W Y K A V I V î V ' r-.'.'

- Ü Ic v «..:rv 5

=

■ '

'

R a t a t u j a n a z ie lo n o

100 g zielonej fasoli : 100 g brokułów 3 cebule dymki 100 g groszku w strąkach 2 selery naciowe 1 mała cukinia (ok. 120 g) 1 gałązka tymianku 6 listkÓM’ bazylii 1 ząbek czosnku 2 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno l ŁS pestek pinii ' szczypta soli jodowanej

SAŁATKII PRZEKĄSKI

101

S a ła t k a s e le r o w a w p ik a n t n y m s o s ie @

: • dla dwóch osób \ « czas przygotowania: • ok. 30 minut : » 1 porcja - ok. 220 kcal

1. Zagotować w garnku ok. 2 1 lekko posolonej wody. Groszek umyć, oczyścić i usunąć włókna. Zblanszować ją we wrzącej wodzie przez 10 minut bez przykrycia. 2. W tym czasie umyć brokuły i podzielić na małe kawałki. Dymkę umyć, oczyścić i pokroić na plasterki grubości 2 cm. Strąki groszku również umyć i odciąć końce. 3. Seler i cukinię umyć, oczyścić i pokroić na kawałki szerokości 1/2 cm. 4. Groszek wyjąć cedzakiem z wody, ostudzić zimną wodą i odsączyć na sitku. Brokuły włożyć do wody po groszku i blanszować przez 5 minut, potem ostudzić i odsączyć. 5. Tymianek i bazylię umyć, osuszyć ściereczką. Listki tymianku oberwać z łodyżki i drobno pokroić. Czosnek obrać i wycisnąć przez praskę. 6 . Podgrzać olej na patelni. Włożyć dymki z groszkiem, cukinią i sele­ rem naciowym i podsmażać przez 5 minut na średnim ogniu, ciągle mieszając. 7. Potem dodać groszek, brokuły i czosnek i wszystko gotować jeszcze 3 minuty. Warzywa doprawić solą jodowaną i ziołami i ułożyć na dwóch talerzach. Posypać pestkami pinii.

* » dla jednej osoby 1 seler bulwiasty : • czas przygotowania: 50 ml kwasu chlebowego ok. 40 minut 40 g mleka zsiadłego : • 1 porcja - ok. 230 kcal 1 ŁH nektaru jabłkowego 1 cebula 2 ŁS drobno posiekanej pietruszki szczypta soli ziołowej 1. Seler umyć i gotować w dużej ilości wrzącej wody przez 20 do 25 mi­ nut. Po ostudzeniu obrać i zetrzeć grubo na tarce. 2. Z kwasu chlebowego, zsiadłego mleka, oleju słonecznikowego, nekta­ ru jabłkowego i soli ziołowej przyrządzić pikantny sos. 3. Cebulę obrać, pokroić w drobną kostkę i dodać do sosu. Wszystko do­ brze wymieszać i polać starty seler. Na koniec posypać pietruszką. Poczekać, aż się dobrze „przegryzie”. Tę sałatkę należy koniecznie uzupełnić posiłkiem białkowym lub węglowodanowym.

S a ła t a r z y m s k a ( p o d łu żn e , zielon e, luźne liście tw o rzą g łó w k ę 0 w a d ze 4 0 0 do 5 0 0 g ) z p o m id o r e m i p a p r y k ą

p E c a a : 1/2 rzymskiej sałaty ' 1 pomidor 1 żółta papiyka 100 ml kwasu chlebowego 1 ŁH oliwy z oliwek 1/2 ŁH ziół prowansalskich 1/2 ŁH oregano

i • dla jednej osoby : • czas przygotowania: ok. 20 minut i # 1 porcja - 180 kcal

102

>

I ,

¿SAŁATKI J PRZEKĄSKI

POM

S a ła t k a d r o b io w a z m a n g o i m ię t ą

1 czerwona cebula 1 ząbek czosnku 3 ŁS świeżych ziół szczypta soli ziołowej

« O

1. Sałatę, pomidor i żółtą paprykę oczyścić, umyć i pokroić na paski. Wszystko wymieszać. 2. Z kwasu chlebowego, oliwy, soli ziołowej, ziół prowansalskich i ore­ gano przyrządzić sos. 3. Cebulę pokroić w cienkie paski, dodać wyciśnięty przez praskę czo­ snek i polać sałatę sosem. 4. Posypać świeżo posiekanymi ziołami, wszystko razem wymieszać i odstawić na chwilę, aż naciągnie.

K r o j o n a p a p r y k a w s o s ie z s e r a p le ś n io w e g o

1 czerwona, papryka 1 zielona papryka 1 żółta papryka 60 g sera pleśniowego (np. roquefort) 100 g kwaśnej śmietany 100 g jogurtu (3.5% tłuszczu) 1 ŁH ostrej papryki

103

0

■•a dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 15 minut 1 porcja - ok. 290 kcal

Do tego sosu pasują również inne warzywa, np. marchew, seler naciowy i ogórek.

1. Paprykę umyć, oczyścić, usunąć pestki. Miąższ pokroić na jednakowe paski długości dwóch centymetrów. 2. Ser pokroić w drobną kostkę i włożyć do głębokiej miski. Dodać kwaśną śmietanę i wszystko zmiksować. 3. Sos przyprawić ostrą papryką i podać razem z kawałkami papryki.

B

1 mały owoc mango 2 cebule dymki 250 g filetu z piersi kurczaka 1 ŁH tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 1/4 sałaty lodowej 4 gałązki mięty 100 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 50 g kwaśnej śmietany 1 ŁHfruktozy szczypta soli ziołowej szczypta pieprzu cayenne szczypta przyprawy curry

dla dwóch osób i czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja - ok. 340 kcal

1. Mango obrać, miąższ oddzielić od pestki i pokroić w kostkę grubości 1 cm. Dymkę umyć, oczyścić i pokroić w plasterki grubości 1/2 cm. 2. Mięso z kurczaka umyć, osuszyć ściereczką i pokroić w kostkę gru­ bości 2 cm. Olej podgrzać na patelni i obsmażyć w nim kawałki mię­ sa ze wszystkich stron. Potem dodać do tego dymkę, patelnię zakryć i zdjąć z gazu. 3. Kurczaka i cebulę zostawić na patelni na czas przyrządzania sałaty. Sałatę umyć, oczyścić i osuszyć. Podzielić na nieduże kawałki. 4. Miętę umyć i osuszyć ściereczką. Odłożyć na bok kilka ładnych list­ ków. Resztę liści oderwać od łodyżki i pokroić w cienkie paski. Wy­ mieszać z jogurtem, kwaśną śmietaną, fruktozą, szczyptą soli i pie­ przem cayenne na gładką masę i pikantnie przyprawić. 5. Sałatę lodową rozłożyć na dwóch dużych talerzach. Na wierzchu uło­ żyć mango, kurczaka i cebulę i polać sosem. Posypać sos szczyptą przyprawy curry i przybrać sałatę miętą.

104

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY'

S u r ó w k a z s e le r a , j a b ł k a i m a r c h w i g j

2 kwaskowate jabłka 2 ŁS soku cytrynowego 3 marchewki 2 selery naciowe 2 ŁS fruktozy 150 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 40 g słodkiej śmietany 1/2 ŁH startego imbiru po 2 ŁH pestek słonecznika i wiórków kokosowych

t dla dwóch osób « czas przygotowania: ok. 30 minut • 1 porcja: ok. 450 kcal ■**'*■*.■ - .

SSSsy™., Do surówki pasuje świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.

1. Jabłka umyć, wytrzeć do sucha, pokroić na ćwiartki, wyciąć gniazda nasienne, zetrzeć miąższ grubo na tarce i natychmiast skropić sokiem cytrynowym. 2. Marchewki umyć, oskrobać, umyć i też grubo zetrzeć. Z selera usu­ nąć włókna, wytrzeć do sucha i pokroić na bardzo cienkie plasterki. 3. Wymieszać przygotowane składniki i posłodzić lekko fruktozą. 4. Wymieszać na sos jogurt, śmietanę, imbir i fruktozę, polać surówkę i posypać wiórkami kokosowymi i pestkami słonecznika.

S a ła t k a z r u k w i (rosn ące d zik o w e W łoszech z ie le o in ten syw n ym aro m a cie) z p ie c z a r k a m i i t a r t y m parm ezanem m

1/2 ząbka czosnku i ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 3 ŁS serwatki 1/2 ŁH płynnego miodu 150 g rukwi

• dla dwóch osób s czas przygotowania: ok. 20 minut * 1 porcja - ok, 400 kcal

105

SAŁATKI I PRZEKĄSKI

100 g pieczarek 1 1/2 ŁS masła 70 g parmezanu (w kawałku) szczypta soli ziołowej szczypta sproszkowanej musztardy 1 Czosnek obrać i wycisnąć do małej miseczki. Dodać do tego oliwę z oliwek, koncentrat serwatki, 2 ŁS gorącej wody i przyprawy. Wszystko wymieszać. . 2. Rukiew dokładnie umyć, osuszyć i oczyścić. Usunąć stwardniałe czę­ ści. Podzielić sałatę na nieduże kawałki, ułożyć na dwóch dużych ta­ lerzach i skropić sosem. , 3. Pieczarki wytrzeć do sucha i oczyścić. Zetrzeć na tarce lub posiekać bardzo drobno, poddusić w maśle i rozłożyć na sałacie. 4. Parmezan zetrzeć bezpośrednio na przyrządzoną sałatę.

S a ła t k a d r o b io w a z s e le r e m n a c io w y m i m ig d a ła m i

250 filetu z piersi kurczaka 75 ml bulionu warzywnego 1 cebula 4 łodygi selera naciowego 1 cykoria 1/2 ząbka czosnku 1 ŁH płynnego miodu 2 szczypty sproszkowanej musztardy 100 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 100 g ciemnych winogron 50 g łuskanych migdałów szczypta soli ziołowej

5«

« dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 godziny # 1 porcja —ok. 440 kcal

106

T K ! I P P Z E KĄSKI.

WYKWINT* E »RZEPISY - ORYGLNAtNE POMYSŁY

1. Mięso pokroić w kostkę grubości 1 cm i włożyć do garnka z bulio­ nem. Wszystko gotować na małym ogniu przez 8 minut. Od czasu do czasu zamieszać i zostawić mniej więcej 2 ŁS wywaru. 2. W tym czasie obrać cebulę i pokroić w drobną kostkę. Cebulę dodać do kurczaka i podgrzewać przez 1 minutę, potem ostudzić. 3. Seler i cykorię umyć, oczyścić. Seler pokroić w kostkę grubości 1/2 cm. Usunąć gorzki głąb z cykorii i rozdzielić liście. 4. Czosnek obrać i wycisnąć do małej miseczki. Dodać do tego miód, sproszkowaną musztardę i jogurt, przyprawić solą ziołową. 5. Seler, mięso i cebulę oraz bulion dodać do sosu, wymieszać i jeszcze raz przyprawić. Odstawić sałatę na 10 minut, żeby naciągnęła. 6 . Winogrona umyć, osuszyć, oderwać od łodyżek. Przekroić większe na pół i usunąć pestki. 7. Cykorię ułożyć w kształt gwiazdy na dwóch talerzach. Sałatę położyć na środku i posypać migdałami. Przybrać winogronami.

S a ła t k a z c z e r w o n y c h b u r a k ó w z so se m jo g u r to w y m •• : ; 1 burak : 1/2 kwmnego jabłka , 1 mała szalotka \ 75 g jogurtu (3,5% tłuszczu) *sok z 1/2 cytryny \ 2 ŁS posiekanej natki pietruszki : szczypta soli jodowanej

] # dla jednej osoby ; czas przygotowania: ok. 15 minut " s* 1 po rcja-o k . 170 kcal

Dodaj do sałaty trochę anyżku lub kminku.

S a ła t a z p o lę d w ic ą w o ło w ą i g r u s z k ą w s o s ie r o q u e f o r t ■

P

1/2 sałaty 20 czerwonych winogron 2 ŁS sera roquefort (ok. 30 g) 2 ŁS jogurtu 2 ŁS śmietany 2 ŁS oleju z orzechów włoskich 1 dojrzała gruszka 1 ŁS soku cytrynowego 50 g pokrojonej, gotowanej polędwicy wołowej 5 obranych orzechów włoskich szczypta soli ziołowej szczypta pieprzu cayenne

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 20 minut 1 porcja - ok. 390 kcal

1. Sałatę umyć, osuszyć i oczyścić. Liście podzielić na nieduże kawałki. Winogrona umyć i oberwać z łodyżek. Większe przekroić na pó i usunąć pestki. , 2. Ser roquefort rozgnieść widelcem. Dodać do niego jogurt, śmietanę, olej i 1 ŁS gorącej wody i wymieszać na gładką masę. Doprawić pi­ . . . , kantnie solą ziołową i pieprzem cayenne. 3. Gruszkę umyć, obrać, przekroić na pół i usunąć pestki. Miązsz nadkroić w kształcie wachlarza i pokropić sokiem cytrynowym. _ ^ 4. Sałatę rozłożyć na dwóch dużych talerzach i pokropić sosem. Położyć na wierzchu plastry mięsa i gruszkę i przybrać wszystko winogrona­ mi. Połówki orzecha wdoskiego przełamać pośrodku i posypać mmi sałatę.

1. Czerwone buraki obrać i drobno zetrzeć. Jabłko umyć, podzielić na ćwiartki, usunąć pestki i również zetrzeć. Szalotkę obrać i pokroić w drobną kostkę. 2. Jogurt wymieszać z sokiem cytrynowym, solą i pietruszką. Sos wy­ mieszać z sałatą.

107

108

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYCJ.'.AL.\£ POMYSŁY

P e c o r in o {gatu n ek tw ardego, w ło sk ieg o sera z o w czeg o m lek a ) w m a r y n a c ie z s e le r e m n a c io w y m

*1 seler naciowy *150 g pecorino w kawałku 2 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na * zimno 1 ŁS soku cytrynowego .*szczypta soli ziołowej szczypta pieprzu Cayenne

i * dla dwóch osób * czas przygotowania: ok. 10 minut : * 1 porcja - ok. 420 kcal * i

SAŁATKI I PRZEKĄSKI

1. Winogrona umyć i oberwać z łodyżek. Melon pokroić na cząstki i łyżką usunąć pestki. Na koniec oddzielić nożem miąższ od łupiny i pokroić go na kawałki grubości 2 cm. 2. Koperek umyć, oczyścić i pokroić w kostkę grubości 1,5 cm. Kiwi obrać, pokroić wzdłuż na ćwiartki, a następnie w plastry grubości 3 cm. 3. Gruszkę umyć, wytrzeć do sucha i nieobraną pokroić na ćwiartki. Usunąć gniazdo nasienne i miąższ pokroić na cienkie plastry. Włożyć je do miski, polać sokiem z limetki i wymieszać. 4. Resztę owoców wymieszać z kawałkami gruszki i posłodzić fruktozą. Sałatkę włożyć do dwóch miseczek. Umyć melisę cytrynową, osu­ szyć i oderwać listki z łodyżek. 5. Sałatkę przybrać pistacjami i listkami melisy.

1. Łodyg! selera rozdzielić, dokładnie umyć i oczyścić. Pokroić ukośnie na kawałki długości 8 cm.

S t ilt o n lu b in n y s e r p le ś n io w y

2 . Pecorino pokroić nożem do sera na bardzo cienkie plastry i rozłożyć

z k a w a łk a m i m e lo n a i s z y n k ą p a r m e ń s k ą

na dwóch dużych talerzach. Ser pokropić oliwą i sokiem cytryno­ wym. Wszystko przyprawić solą ziołową i pieprzem cayenne ' 3. Połowę selera ułożyć na obu talerzach obok sera, a resztę podać w salaterce.

U i m e t k ą a ła t k a ° WOCOWa z k o P r e m ( b u lw ia s t y m )

100 g zielonych winogron \ bez pestek 1/2 melona galia : 1 mały koper bulwiasty 1 kiwi 1 gruszka 1 ŁS soku z limetek : 1-2 ŁS fruktozy 2-1 gałązka melisy cytrynowej - 3-2 ŁS posiekanych pistacji

dla dwóch osób czas przyrządzania: ok. 30 minut 1 porcja - ok. 290 kcal

109

■- atKsSSS 10 liści strzępiastej sałaty 1 ŁH soku cytrynowego 1 ŁS tłoczonej na zimno oliwy . z oliwek 1/2 ŁHpfynnego miodu 1/2 melona : 75 g surowego mięsa wołowego lub szynki jagnięcej (bardzo cienkie plastry) 150 g stiltona (serpleśniowy) szczypta soli ziołowej

¿1

: • dla dwóch osób : » czas przygotowania: 10 minut • m 1 porcja: ok. 430 kcal

1. Sałatę umyć, oczyścić i osuszyć. Wymieszać oliwę, miód i 2 ŁS gorą­ cej wody, tak żeby powstał sos o kremowej konsystencji. Przyprawić solą ziołową. 2. Sałatę podzielić na niewielkie kawałki i włożyć do miski. Polać so­ sem i zaczekać chwilę, aż naciągnie.

110

YKWINTKE PRZEPISY

SALIN E POM YSŁY

3. W tym czasie melon pokroić na cząstki, usunąć pestki i oddzielić miąższ od łupiny. Rozłożyć na dwa duże talerze. Ułożyć szynkę obok melona i częściowo na nim. 4. Ser pokroić w plastry grubości ok. 1 cm i ułożyć obok szynki i melo­ na. Sałatę podawać w małych czarkach.

M e l o n m io d o w y z p ie c z o n ą w o ło w in ą

1/2 melona miodowego 100 g ciemnych winogron 75 gpieczonej wołowiny

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 10 minut 1 porcja - 100 kcal

1. Podzielić melon na 6 części i usunąć pestki. Oddzielić miąższ od łupi­ ny i ułożyć na dwóch talerzach. 2. Winogrona umyć i osuszyć. Pieczoną wołowinę ułożyć na talerzach obok melona. Przybrać winogronami.

P a p a j a z p ik a n t n y m w ie j s k im s e r k ie m i k r e w e tk a m i

150 g ziarnistego serka wiejskiego 100 g gotowanych, obranych krewetek 1/2 czerwonej papiyki 1 pęczek koperku 1 dojrzała papaja kilka kropli tabasco szczypta soli ziołowej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 15 minut 1 porcja - 150 kcal

SAŁATKI I PRZEKĄSKI

111

1. Serek włożyć do miseczki. Krewetki opłukać w sitku pod zimną wo­ dą i odsączyć. w 2. Paprykę umyć, oczyścić i usunąć pestki. Miąższ pokroić w bardzo drobną kostkę. Koperek umyć, osuszyć i odłożyć kilka gałązek. Re­ sztę drobno pokroić. Dodać do serka. 3. Tę mieszankę przyprawić pikantnie solą ziołową i tabasco. Papaję umyć, przekroić na pół i wyjąć pestki. Od strony skórki odkroić po kawałku grubości 1/2 cm. Połówki papai położyć na dwóch talerzach. Przyprawionym serkiem napełnić łódeczki z papai. Położyć na w ierzchu krewetki i przybrać pozostałymi gałązkami koperku.

DANIA GŁÓWNE

Dania główne

S p a g h e t t i n a o s t r o z s u s z o n y m i p o m id o r a m i

a 250 gpełnoziarnistego spaghetti 1 ŁH oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 3 ŁS oleju z pomidorów 8 suszonych pomidorów (w zalewie z oleju) 1 czerwona chili 1 ząbek czosnku 2 ŁS pestek pinii szczypta soli jodowanej szczypta soli ziołowej

* dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 20 minut * 1 porcja - ok. 590 kcal

Zjedz do tego świeżo pokrojone pomidory.

1. Zagotować w dużym garnku lekko posoloną wode. Dodać oliw< i ugotować spaghetti al dente według przepisu na opakowaniu 2. W tym czasie wyjąć pomidory z oleju, włożyć do sitka i zebrać kapią­ cy tłuszcz do naczynia. Miąższ pomidorów pokroić bardzo drobno drot,CkośtkęmyC' r0ZC,,Ć ‘ USUnąĆ PeS'kL Ch,li POkr°iĆ w bardzc

3. Czosnek obrać i wycisnąć do miseczki średniej wielkości. Wymieszac go z pomidorami, chili i oliwą. Doprawić sos solą ziołową 4. Spaghetti odsączyć, włożyć do sosu w misce i z nim wymieszać. Po­ em lozłozyc na dwa głębokie talerze i posypać pestkami pinii.

S p a g h e t t i z m a r c h w ią z m a s łe m s z a łw io w y m

I ŁH tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 250 g pełnoziarnistego spaghetti I duża karotka (ok. 150 g) 3 gałązki szałwii 4 ŁS masła I ząbek czosnku szczypta soli jodowanej

113

£k

m dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 25 minut • 1 porcja - ok. 600 kcal

Zjedz przedtem talerz neutralnej sałaty, i Jeśli chcecie, żeby orzechowy aromat tej potrawy był bardziej intensywny, dodajcie do pod­ grzanego masła dwie ŁS posie­ kanych orzechów laskowych.

1. W dużym garnku zagotować lekko posoloną wodę. Dodać do tego oliwię. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. 2. W tym czasie marchew obrać, oczyścić i pokroić wzdłuż na plastry o grubości 2 mm. Te pokroić na paski podobne do spaghetti. 3. Na trzy minuty przed końcem gotowania dodać do makaronu paski marchwi. 4. Umyć szałwię, dokładnie osuszyć, liście oberwać z łodyżek i drobno posiekać. Masło podgrzać na patelni, aż zacznie się lekko pienić. Zdjąć patelnię z gazu i chwilę podsmażać w niej szałwię. 5. Makaron i paski marchwi wrzucić do sitka i dobrze odsączyć. Całość ułożyć na dwóch talerzach, przyprawić masłem szałwiowym i dodać świeżo wyciśnięty czosnek.

! 114

115

M a k a r o n n a s ło d k o z o w o c a m i w s o s ie m a k o w o - s e r o w y m

1150 g mieszanych, suszonych : owoców (jabłka, śliwki, | morele) i 1 ŁH oliwy z oliwek tłoczonej i na zimno 1250 gpełnoziarnistego makaronu i 150 g serka śmietankowego 12 ŁS maku [1-2 syropu klonowego i szczypta soli ziołowej

* t* dla dwóch osób \ © czas przygotowania: * ok. 30 minut i © czas pęcznienia: ok. 6 godzin \ © 1 porcja - 990 kcal * \ I *

1. Suszone owoce włożyć do miski i polać 300 ml wody. Odstawić pod przykryciem na blisko 6 godzin, aż spęcznieją. 2. Zagotować dużą ilość lekko posolonej wody. Dodać oliwę i ugotować makaron według przepisu na opakowaniu. 3. W tym czasie przecedzić owoce przez sito i zebrać wodę. Owoce po­ kroić w kostkę grubości 1 cm. 4. Ser podgrzać w garnku razem ze 100 ml wody po owocach, ciągle mieszając. 5. Sos zagotować, aż do osiągnięcia właściwej konsystencji. Dodać mak i syrop klonowy i wymieszać. 6. Ugotowany makaron odsączyć, zmieszać z kawałkami owoców i po­ dawać z sosem.

O

*

S a ła t k a z i e m n i a c z a n a z z i o ła m i i w ę d z o n ą r y b ą

450 g ziemniaków 1 czerwona cebula 2 ŁS kiełków rzodkiewki I ogórek (ok. 8 cm) 3 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 175 ml wegetariańskiego bulionu warzywmego 1 ŁH soli ziołoM’ej pęczek szczypiorku 4 gałązki pietruszki 2 duże pomidory 200 g wędzonej makreli ■szczypta soli jodowanej szczypta pieprzu cayenne

• « dla dwóch osób : s czas przygotowania: i ok. 40 minut : © 1 porcja - ok. 510 kcal

:

^

1. Ziemniaki dokładnie umyć i włożyć do garnka. Zalać je do 2/ 3 wodą, lekko posolić. Całość raz zagotować i potem gotować na słabym gazie pod przykryciem przez 25 minut. 2. W tym czasie obrać cebulę i pokroić w cienkie paski. Kiełki rzod­ kiewki włożyć do sitka, opłukać i dobrze odsączyć. Ogórek umyć, obrać, pokroić wzdłuż na ćwiartki, a potem na cienkie plasterki. 3. Olej podgrzać na patelni i podlać bulionem warzywnym. Całość zdjąć z gazu, doprawić dobrze pieprzem cayenne i solą ziołową i ostudzić w dużej misce. 4. Zioła umyć i osuszyć. Usunąć twarde łodyżki pietruszki, resztę posie­ kać. Pokroić drobno szczypiorek. Pomidory umyć, usunąć szypułkę i pokroić owoce w plasterki. 5. Rybę pokroić w ukośne paski szerokości 3 cm. Ugotowane ziemnia­ ki odsączyć, odparować na gazie i obrać. Jeszcze ciepłe pokroić w plastry.

116

Y lvW lN T K E P R Z E P IS Y - ÖRYGÖW JLME PO M Y SŁ Y

6. Zioła, ogórki i ciepłe ziemniaki dodać do cebuli i bulionu. Wszystko ostrożnie wymieszać. 7. Sałatkę ułożyć dekoracyjnie na dwóch talerzach i podawać z kiełkami rzodkiewki i plastrami pomidora.

DAP>i.A U ŁÓ W '.

S a ła t k a z i e m n i a c z a n a z k a r c z o c h a m i i so sem czo sn k o w y m

Na sałatkę:

P a t e ln ia z z i e m n i a k a m i i r y b ą w ę d z o n ą

; 400 g gotowanych ziemniaków : w mundurkach 2 cebule dymki 1 zielony ogórek (ok. 10 cm) \ 1 czerwona papryka ; 2 ŁS oliwy z oliwek 1/2 ŁH soli ziołowej 1/2 ŁH sproszkowanej papry ’ki : 1/4 ŁH pieprzu cayenne ■1 wędzona makrela (ok. 100 g) ; 2 ŁS krojonego szczypiorku

dla dwóch osób j * czas przygotowania: ok. 25 minut 1 porcja - ok. 390 kcal

1. Ziemniaki obrać i pokroić w plastry. Umyć cebulę dymkę, oczyścić i pokroić w cienkie plasterki. Ogórek umyć, przekroić wzdłuż na pół i wyjąć łyżką pestki, potem pokroić w plastry. Paprykę umyć, pokro­ ić na ćwiartki, oczyścić, usunąć pestki i pokroić w kostkę. 2. Olej podgrzać na patelni i podsmażyć w nim ziemniaki. Dodać do te­ go cebulę, plasterki ogórka, paprykę, sól ziołową i pieprz cayenne h ciągle mieszając, krótko smażyć na średnim ogniu, aż warzywa bę­ dą dość miękkie, a ziemniaki usmażą się na złotobrązowy kolor. 3. W tym czasie filet z makreli obrać ze skóry i pokroić na niewielkie kawałki. Dodać je do ziemniaków na krótko przed zakończeniem go­ towania i podgrzewać przez kilka minut razem z warzywami. Na ko­ niec posypać szczypiorkiem.

450 g ziemniaków 1/2 ŁH kminku 2 karczochy 4 cebule dymki 3 łodygi selera naciowego : 5 gałązek pietruszki 10 pomidorów koktajlowych 3 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 5 ŁS bulionu wegetariańskiego szczypta soli jodowanej

117

Ł

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 1/2 godziny 1 porcja - ok. 620 kcal

Karczochy spożywa się, odrywając zewnętrzne liście i maczając dolną część z miąższem w sosie. Kiedy natraficie w środku karczocha na „głąb”, należy go wyłuskać łyżką i jeść dalej.

Na sos:

125 g mleka zsiadłego 1 ząbek czosnku 1 ŁH soli ziołowej 20 czarnych oliwek (bez pestek) 1. Ziemniaki dokładnie umyć i włożyć do garnka. Zalać do 2/3 posolo­ ną wodą i dodać kminek. Całość raz zagotować i trzymać pod przy­ kryciem przez 25 minut. 2. Odciąć szypułki od karczochów i ophikać je. Karczochy włożyć do garnka i zalać do połowy wodą. Całość raz zagotować i trzymać po­ tem na słabym ogniu przez 30 minut. 3. W tym czasie dokładnie opłukać i oczyścić dymkę i seler. Wszystko pokroić na paski szerokości 1/2 cm. Pietruszkę umyć, osuszyć i usu­ nąć grube łodyżki. Resztę grubo posiekać. Pomidory umyć i odstawić razem z selerem, cebulą i pietruszką. 4. Ziemniaki odsączyć i ostudzić na dużym talerzu. Potem obrać i po­ kroić w' kostkę grubości 3 cm. Włożyć je z przygotowanymi warzy­ wami do dużej miski.

118

W YKW INTNE PRZEPISY - » S f t ' G m i J t POMYSŁY

DAMA GŁÓWNE

5. Oliwę i bulion dobrze rozbić trzepaczką. Sosem polać sałatkę i wszy­ stko ostrożnie wymieszać. 6. Karczochy wyjąć z wody i odcedzić je w sitku łodygą do góry. 7. Ząbek czosnku obrać, wycisnąć i włożyć do miski. Wymieszać ze zsiadłym mlekiem i przyprawić solą ziołową. 8. Karczochy położyć na dwa duże talerze. Ułożyć na nich sałatkę z zie­ mniaków i przybrać na wierzchu oliwkami. Sos czosnkowy nalać do dwóch małych salaterek i podawać do potrawy.

4. Śmietanę i bulion zmiksować w małej miseczce z solą ziołową, pie­ przem cayenne, gałką muszkatołową i tymiankiem. Sos bardzo do­ brze przyprawić i polać nim produkty. 5. Na końcu posypać zapiekankę pestkami pinii i wstawić na 45 minut do podgrzanego piekarnika.

119

P o d s m a ż a n e z i e m n i a k i z t a t a r e m z m a t ie s a , ł o s o s ie m i k w a ś n ą ś m ie t a n ą

Z a p ie k a n k a z z i e m n ia k ó w z k o z im s e r e m i p e s t k a m i p in ii

1 ząbek czosnku 1 mała cebula 400 g gotowanych ziemniaków w mundurkach 1 cukinia (ok. 200 g) 140 g sera koziego : (60 % tłuszczu) 100 g śmietany : 200 ml bulionu wegetariańskiego \ 2 szczypty startego muszkatu 1 ŁH liści tymianku ; 2 ŁS pestek pinii szczypta soli ziołowej : szczypta pieprzu Cayenne

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 godziny 1 porcja - ok. 690 kcal

Do tego pasuje zielona sałata z pomidorem pokrojonym w kost­ kę i z sosem vinaigrette z serwatki i oliwy z oliwek.

1. Czosnek i cebulę obrać. Formę do sufletu wysmarować czosnkiem. Cebulę drobno posiekać. 2. Ziemniaki obrać. Cukinię umyć i oczyścić. Jedno i drugie pokroić na cienkie plastry grubości 3 mm. Ser pokroić w małą kostkę. 3. Piekarnik podgrzać do temperatury 200°C. Ziemniaki, warzywa i ser kłaść na zmianę do formy.

2 filety z matiesa : 1 mała, czerwona cebula ■1/2 pęczku szczypiorku 200 g wędzonego łososia i (w plastrach) 1/2 pęczku koperku ]350 g dużych, twardych ziemniaków \ 2 żółtka -szczypta soli jodowanej -szczypta świeżo startego muszkatu ■4 ŁS tłoczonej na zimno oliwy : z oliwek 150 g kwaśnej śmietany : 6 pomidorów koktajlowych ; szczypta imbiru

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 40 minut 1 porcja: ok. 820 kcal

c a

1. Filety z matiesa umyć, osuszyć i pokroić na cienkie paski, a potem w drobną kostkę. Rybę włożyć do miski. 2. Cebulę obrać i posiekać. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno po­ kroić. Jedno i drugie dodać do filetów i dobrze wymieszać. 3. Łososia pokroić w cienkie paski. Koperek umyć, osuszyć i posiekać. Wymieszać z imbirem i łososiem. Tatar z matiesów i łososia odstawić pod przykryciem do lodówki.

121

4. Ziemniaki umyć i obrać. Potem zetrzeć na tarce z dużymi otworami i wymieszać w misce z żółtkami. Całość przyprawić pikantnie gałka muszkatołową i solą jodowaną. 5. Olej podgrzać w dużej patelni i nakładać łyżką małe talarki z masy ziemniaczanej. Na średnim ogniu obsmażyć na złoty kolor z obu stron. 6. Placuszki ułożyć z tatarem i łososiem na dwóch talerzach i ozdobić śmietaną. Umyć pomidory i ułożyć na talerzach.

C h r u p ią c e z i e m n i a k i z d w o m a r o d z a j a m i tw a r o ż k u

4

i** ' ' '* 'h ... .i. - * • 450 g małych, twardych ziemniaków ; : 3 ŁS tłoczonej na zimno oliwy * z oliwek : 250 g twarożku (20% tłuszczu) 6 ŁS wody mineralnej ; 10 rzodkiewek : 3 ŁS kiełków rzodkiewki : 1 ogórek (ok. 6 cm) • 1/2 pęczka koperku : 5 liści ogórecznika :szczypta soli ziołowej \ ■szczypta pieprzu cayenne : szczypta słodkiej, sproszkowanej j papryki \ i szczypta soli jodowanej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 40 minut 1 porcja - ok. 440 kcal

1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. Ziemniaki dobrze umyć, oczyścić szczotką i nieobrane pokroić na cząstki grubości 2 cm. " 2. Z oliwy, soli ziołowej, pieprzu cayenne i papryki zrobić marynatę. Po­ smarować tym ziemniaki po nieobranej stronie. Ułożyć kawałki zie­ mniaków łupiną do dołu na blasze w piekarniku.

3. Piec ziemniaki w piekamku 35 do 45 minut. W tym czasie nałożyć twarożek do miseczki. Doprawić go solą i wymieszać z wodą mine­ ralną na gładką masę. Całość rozdzielić na dwie salaterki. 4. Umyć rzodkiewki i kiełki rzodkiewek. Kiełki włożyć do sitka i do­ brze odsączyć. Rzodkiewki oczyścić i pokroić na plasterki grubości 3 mm. Pokroić je w słupki i wymieszać z połową twarożku. 5. Ogórek umyć, obrać i podobnie jak rzodkiewki pokroić w słupki. Zio­ ła umyć, osuszyć i usunąć grube łodyżki. Liście bardzo drobno posie­ kać i wymieszać z kawałkami ogórka i z drugim twarożkiem. 6. Po 35 minutach pieczenia sprawdzić, czy ziemniaki są już gotowe. Rozłożyć je na dwóch talerzach i ułożyć oba gatunki twarożku. Rzodkiewkowy przybrać kiełkami i cienkimi plasterkami rzodkiewek, a ogórkowy świeżymi ziołami.

Z ie m n i a k i w m u n d u r k a c h z t w a r o ż k ie m z io ło w y m

1400 g młodych ziemniaków 4 ŁS mieszanych świeżych ziół ] (np. koperek, trybula, ogórecznik, pietruszka) ; 1 cebula 250 g twarożku (20% tłuszczu) 5 ŁS wody mineralnej :szczypta soli ziołowej

:

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 25 minut 1 porcja - ok. 310 kcal

Przed posiłkiem można zjeść sałatkę z grupy neutralnej.

1. Ziemniaki umyć i gotować 18 do 20 minut. 2. W tym czasie umyć zioła, osuszyć, dokładnie przebrać i bardzo drob­ no posiekać. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. 3. Twarożek wymieszać z solą ziołową i wodą mineralną na gładką ma­ sę. Dodać posiekane zioła i cebulę. 4. Podawać ziemniaki w mundurkach razem z twarożkiem.

122

WYKWINTNE PRZEPISY ORYGINALNE fD M Y S L Y d a n ia g ł ó w n e

L e t n ie w a r z y w a z z i e m n i a k a m i z b la c h y

40 g małych, prawie : ugotowanych ziemniaków ■3 ŁS oliwy z oliwek '•2 ŁH kminku 1 czerwona papn>ka 1 żółta papryka 1 cukinia : 1 maty bakłażan j 3 szalotki [1 czosnek 1/4 ŁH tymianku *1/4 ŁH rozmarynu 1 ŁH soli ziołowej \ 125 g jogurtu • 3 ŁS świeżej śmietany \ 2 świeżej mięty i szczypta soli ziołowej

9 dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 35 min. « 1 porcja: ok. 480 kcal

1. Piekarnik podgrzać do 200"C. Ziemniak, umyć i dokładnie oczyścić szczotką. Przekroić wzdłuż na pół. 2. Blachę posmarować połową oliwy, posypać odrobiną kminku i ułożyć na mej ziemniaki przekrojoną stroną do dołu. Całość wstawić do nod grzanego piekarnika i piec około 10 minut. 3. W tym czasie umyć i oczyścić warzywa. Paprykę przekroić wzdłuż na poł, usunąć pestki i pokroić miąższ na kawałki szerokości 3 cm Bakłażan pokroić w kostkę grubości 2 cm, a cukinię na plastry gru­ bości 1/2 cm. 6 4. Obrać szalotki i czosnek. Szalotki pokroić na cienkie cząstki, a czo­ snek drobno posiekać. Włożyć razem z warzywami do miski. 5. Resztę oliwy i zioła dodać do warzyw i czosnku. Wszystko wymieszać i przyprawie solą ziołową. Mieszankę warzywną ułożyć na ziemnia­ kach po 10 minutach pieczenia (jeśli ziemniaki są duże, może to być 5 minut dłużej). Wszystko razem piec w piekarniku przez ?0 minut '

123

6. W tym czasie wdać do miski jogurt i śmietanę i wymieszać na gładką masę. Miętę umyć, osuszyć i oberwać liście z łodyżki. Pokroić je potem wr drobne paski i dodać do jogurtu. Całość przyprawić solą ziołową. 7. Warzywu i ziemniaki wyjąć po 30-35 minutach z piekarnika i poda­ wać razem z sosem.

S u f le t z b o ż o w y •■•»»ii-iii, -"ó-MSi 50 g ziaren orkiszu 1/2 ŁH bulionu warzywnego 200 g pora 1 pokrojona w kostkę cebula 125 g pieczarek 1 czerwona papryka 1 ŁH tłuszczu roślinnego , 1 ząbek czosnku \ 1 ŁH curry 1 ŁH bulionu warzywnego 40 g słodkiej śmietany 30 g śmietankowej goudy (60 % tłuszczu) . szczypta majeranku szczypta gałki muszkatołowej

9 dla jednej osoby * czas przygotowania: ok. 50 minut * czas pęcznienia: przez noc * 1 porcja: ok. 520 kcal

1. Orkisz zostawić na noc w zimnej wodzie. Gotować w tej samej wo­ dzie razem z warzywami. 2. Przygotować warzywa. Tłuszcz podgrzać w patelni. Zeszklić w nim por i cebulę. Dodać drobno pokrojone pieczarki i paprykę. 3. Wymieszać z dobrze odsączonym orkiszem. 4. Przyprawić czosnkiem, curry, gałką muszkatołową, bulionem wa­ rzywnym, majerankiem (ewent. kardamonem). Dalej gotować na ma­ łym ogniu przez 15 minut. 5. Doprawić śmietaną. Na koniec obłożyć paskami sera. Jeszcze raz podgrzać lekko pod przykryciem, aż ser się rozpuści.

JANIA GŁÓWNIE

P a t e ln ia z r y ż e m p o c h ło p s k u

: 120 g naturalnego ryżu : (waga na surowo) ■250 g marchwi .300 g boczniaków ■1 duża cebida 12 ŁS masła 100 g kukurydzy (mrożonka) ,100 g groszku (mrożonka) : 125 ml bulionu warzywnego l szczypta soli ziołowej

i

D u s z o n a e n d y w ia z s e r k ie m w ie j s k im i z i e m n i a k a m i w z io ła c h f c

: • dla dwóch osób • * czas przygotowania: : ok. 40 minut ; ® 1 porcja: ok. 460 kcal

1. Ryz gotować w 1/2 1 wody pod przykryciem około 20 minut i na ko­ niec odlać. 2. W tym czasie oczyścić i obrać marchewki i pokroić je na cienkie pla­ sterki. Boczniaki oczyścić, przetrzeć ostrożnie wilgotną ściereczką i pokroić na cienkie plasterki. Ł " 3. Cebulę obrać i pokroić na plasterki. Masło rozpuścić i zeszklić w nim cebulę. Dodać marchewki i grzyby oraz kukurydzę i groszek (nierozmrozone) i przez chwilę podusić. Wlać bulion warzywny i na koniec gotować wszystko pod przykryciem przez 10 minut na małym ogniu. 4. Dodać ryz do warzyw. Całość lekko wymieszać i odstawić na chwilę, aż naciągnie. Ewentualnie doprawić solą ziołową.

125

^ * ¿ ¿1 1

450 g twardych ziemniaków 1/2 ŁH kminku 1 czerwona cebula 1 ząbek czosnku 300 g endywii 200 g ziarnistego serka wiejskiego 3 ŁS oleju sezamowego 1 ŁH masła 1 ŁH soli ziołowej szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej 1/2 ŁH anyżku 2 szczypty kolendry 2 szczypty kurkumy 2 szczypty curry szczypta soli jodowanej

j • dla dwóch osób i ! czas przygotowania: ; ok. 1 godziny i « 1 porcja: ok. 470 kcal ■ (tlr.Au: «ib:-41 Resztę endywii pokroić na cienkie i paski i przyprawić marynatą : z oleju słonecznikowego, wody, koncentratu serwatki, cebuli i krojonej w kostkę i soli ziołowej.

1. Ziemniaki umyć i włożyć do garnka. Zalać je do 2/3 wodą, osolić. Po zagotowaniu jeszcze przez 20 minut trzymać pod przykryciem. 2. W tym czasie obrać cebulę, czosnek i pokroić w drobną kostkę. Odsta­ wić na bok. Sałatę umyć, oczyścić i pokroić w paski. Serek włożyć do sitka i odsączyć. 3. Ziemniaki odcedzić i odparować, jak tylko się ugotują. Jeszcze gorące obrać z łupiny i pokroić na plastry grubości 1,5 cm. Podgrzać olej na pa­ telni i obsmażyć w nim ziemniaki z obu stron. 4. Masło rozpuścić w garnku i przyrumienić w nim cebulę i czosnek. Do­ dać sałatę, jak tylko cebula się zeszkli. Wszystko podgrzać i dobrze przyprawić solą ziołową i gałką muszkatołową. Dusić przez chwilę pod przykryciem. 5. Zrumienione z obu stron ziemniaki posypać kminkiem, anyżkiem, kolendrą, kurkumą (szafranem), curry i przez chwilę podsmażyć. Wszystko posolić. 6. Serek wymieszać z sałatą i ułożyć z ziemniakami na dwóch talerzach.

BAM A

R is o t t o j a b łk o w e z r o d z y n k a m i, p is t a c j a m i i m ig d a ła m i

: 1 mała cebula : 1 ŁS oleju słonecznikowego ; 120 g ryża pełnoziarnistego : 1/2 ŁHprzyprawy curry \ 300 ml wegetariańskiego bulionu \ warzywnego 11/2 ŁH kurkumy \ 1/4 ŁH imbiru i 6 niesiarkowanych, suszonych i jabłek \ 2 ŁS niesiarkowanych rodzynek : 10 łuskanych migdałów \ 2 ŁS łuskanych pistacji : szcz}>pta soli jodowanej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 godziny 1 porcja - ok. 620 kcal

Jeśli nie ma ryżu pełnoziarnistego, można użyć zwykłego. Jest bardziej miękki, potrawa będzie miała zatem konsystencję papkowatą. Ryż można również jeść na zimno. Wymieszaj ryż razem z pistacjami i migdałami, nałóż do salaterek i ostudź. Wyłóż potem ryż w formie babki na małe talerzyki.

1. Cebulę obrać, pokroić w kostkę i podsmażyć w rozgrzanym oleju. Jak tylko się zeszkli, dodać ryż i chwilę smażyć. 2. Posypać curry, podlać bulionem, dusić, mieszając. Dodać kurkumę i imbir - wszystko raz zagotować. Ryż podgotować pod przykryciem przez 5 minut. 3. W tym czasie pokroić jabłka w kostkę grubości 1 cm. Włożyć wraz z rodzynkami do garnka. Gotować wszystko pod przykryciem przez 20 minut na małym ogniu. Kilka razy zamieszać. 4. Cały wywar powinien w czasie gotowania wsiąknąć w potrawę. Jeśli jest go zbyt dużo, to trzeba podnieść pokrywkę i odparować wodę. Jeśli ryż jest już ugotowany, a płyn wyparował, należy dodać stopniowo kil­ ka łyżek stołowych wody. 5. Migdały przekroić na pół. Risotto przyprawić do smaku solą jodowa­ ną i ułożyć na dwóch talerzach. Posypać migdałami i pistacjami.

R y ż n a k o lo r o w o

głów ne

127

4

50 g niełuskanego ryżu (waga na surowo) pęczek włoszczyzny 1 ŁS masła 50 g groszku (mrożonka) 300 ml bulionu warzywnego 1 ŁS lubczyku 40 g słodkiej śmietany 1 świeże żółtko

i § dla jednej osoby : # czas przygotowania: : ok. 30 minut : • 1 porcja - ok. 620 kcal

1 Ryż gotować w 175 ml wody pod przykryciem na średnim ogniu około 20 minut. Odcedzić. W tym czasie oczyścić włoszczyznę, dobrze umyc i pokroić w7drobną kostkę. Potem rozpuścić masło. ^ 2. Włoszczyznę poddusić w maśle. Dodać groszek, bulion i gotować przez 15 minut pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, 3. Dodać ryż, podgrzać i przyprawić lubczykiem. Śmietanę ubic na krem z żółtkiem i małą ilością wywaru. Zupę zestawić z gazu i dodać śmietanę z żółtkiem.

S ło d k ie p la c k i r y ż o w e

120 g naturalnego ryżu : (waga na surowo) 50 g słodkiej śmietany \ 70 g niesiarkowanych rodzynek 1/2 ŁH cynamonu \ 5 ŁS fruktozy . 60 g masła ; 4 ŁS siekanych migdałów

ii

• • dla dwóch osób i li czas przygotowania: ; ok. 45 minut • czas chłodzenia: ok. 1 godziny : o 1 porcja - ok. 720 kcal

128

n V k f t IK'LNK PR Z E PIS !' - O R \

1. Ryż gotować pod przykryciem na średnim ogniu ok. 25 minut, ciągle mieszając, na koniec odcedzić. 2. Dodać śmietanę, rodzynki, cynamon i fruktozę i odstawić do osty­ gnięcia. 3. Połowę masła rozpuścić na patelni i uprażyć w nim połowę migdałów. Dodać połowę zimnego risotto i zrobić na patelni płaski placek. 4. Placek ryżowy smażyć przez kilka minut na średnim ogniu, aż będzie przypieczony. Potem odwrócić na drugą stronę i też smażyć przez kil­ ka minut. Podobnie przygotować drugi placek.

P la c u s z k i z o r k is z u z b u r a k a m i w s o s ie z k w a ś n e j ś m ie t a n y m

r z a

-

129

5. Podgrzać jedną ŁS oliwy. Formować łyżką małe, okrągłe placuszki i kłaść na patelnię. Przyrumienić na małym ogniu z obu stron. Podob­ nie smażyć pozostałe placki, stopniowo wlewając resztę oleju na pa­ telnię. 6. W tym czasie ostudzić ugotowane buraki. Odcisnąć pod bieżącą wo­ dą łupinę od bulwy. Miąższ pokroić w cienkie plasterki. 7. Kwaśną śmietankę wymieszać w małej miseczce na gładką masę. Ko­ perek umyć, osuszyć i usunąć grubsze łodyżki. Bardzo drobno po­ siekać i wymieszać ze śmietaną, dodając trochę soli. 8. Buraki i placuszki ułożyć na dwóch talerzach, polać sosem.

P ro so tto

a

: 120 g śruty z orkiszu -. 250 ml bulionu wegetariańskiego 4 buraki (ok. 600 g) ]2 cebule dymki 1/2 ŁH tymianku 12 żółtka : 2 ŁS oliwy tłoczonej na zimno ■1/2 pęczka koperku •szczypta soli jodowanej

: # dla dwóch osób : • czas przygotowania: : ok. 1 godziny \ # 1 porcja - ok. 700 kcal

1. Śrutę wsypać do małego garnka, zalać bulionem warzywnym i odsta­ wić do spęcznienia na ok. 10 minut. 2. W tym czasie umyć buraczki i włożyć nieobrane do garnka. Zalać niewielką ilością wody i gotować na małym ogniu ok. 25 minut pod przykryciem. 3. Raz zagotować śrutę. Zdjąć garnek z palnika i odstawić ziarno do spęcznienia na 10 minut. W tym czasie umyć, oczyścić dymkę i po­ kroić w cienkie plasterki. 4. Lekko ostudzoną śrutę orkiszu wymieszać z tymiankiem, dymką i żółtkami i na koniec posolić.

40 g prosu (waga na surowo) 1 ŁH tłuszczu roślinnego 1 cebula 1 ŁH bulionu warzywnego l średnia marchewka 1 maty por 100 g pieczarek 1 ŁS groszku rozmaryn i majeranek 40 g kwaśnej śmietany szczypta lubczyku

• dla 1 osoby » czas przygotowania: ok. 50 minut • 1 porcja - ok. 440 kcal

1. Proso umyć pod gorącą wodą i poddusić w gorącym tłuszczu razem z cebulą. Podlać 1/2 1wody i przyprawić bulionem warzywnym. 2. Marchewkę pokroić w kostkę, por i pieczarki w plasterki i dodać z gro­ szkiem do prosa. Gotować przez 20 do 25 minut na małym ogniu. 3. Przyprawić ziołami. Dla poprawienia smaku dodać kwaśną śmietanę i podawać posypane pietruszką.

130

WYKWINTNE PRZEPISY.... ORYGINALNE POMYSŁY

G n o c c h i (w ło sk ie k lu seczk i

131

DANIA GŁÓWNE

M a k a r o n w s o s ie g r z y b o w y m

p o d o b n e do n aszych k o p ytek ) z p ie t r u s z k ą i p o r e m A

; : dla dwóch osób 400 g mączystych ziemniaków : czas przygotowania: ' 500 g pora ok. 1 godziny 1 ząbek czosnku czas stygnięcia: ok. 1 godziny 1 żółtko 1 porcja - ok. 360 kcal r 2 ŁSpełnoziarnistej mąki pszennej ; 2 ŁS posiekanej pietruszki 1 ŁS estragonu Można najpierw przygotować 1 ŁS posiekanej trybuli \ 75 g sera owczego (feta) w słonej masę na gnocchi i ugotować je następnego dnia. l zalewie : szczypta soli jodowanej j szczypta startej gałki muszkatołowej : szczypta soli ziołowej 1. Ziemniaki umyć, ugotować w niewielkiej ilości wody, obrać i ostu­ dzić. 2. Por dokładnie umyć, oczyścić i pokroić na cienkie paski. Czosnek obrać i wycisnąć przez praskę. 3. Ziemniaki przetrzeć przez sitko o małych otworach. Masę ziemnia­ czaną zagnieść z żółtkiem, mąką. pietruszką, gałką muszkatołową i solą ziołową. 4. W drugim garnku zagotować trochę wody. Dodać por i czosnek. 5. Przez chwilę dusić jedno i drugie, a potem gotować na małym ogniu przez 6-8 minut. Dodać zioła i pokruszony ser owczy. 6. W tym czasie zagotować około 2 litrów lekko posolonej wody. Z ma­ sy ziemniaczanej formować małe, owalne kluseczki i rozpłaszczać je widelcem. 7. Wkładać gnocchi do wrzącej wody. Zmniejszyć gaz i gotować gnocchi w lekko wrzącej wodzie ok. 3 minut, aż wypłyną na powierzchnię. Podawać z warzywami.

dla dwóch osób 350 g pieczarek, kurek lub innych : » czas przygotowania: ok. 45 mi­ ‘ grzybów : nut 1 cebula 1 porcja - ok. 400 kcal 30 g masła 250 ml bulionu warzywnego : 120 gpełnoziarnistego makaronu •80 g słodkiej śmietany 3 ŁS posiekanej pietruszki ; szczypta soli jodowanej 1. Grzyby oczyścić i, jeśli to konieczne, umyć i rozdrobnić. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. _ 2. Masło rozpuścić na patelni i zeszklić w nim cebulę. Dodać grzyby i podsmażyć na średnim ogniu. 3. Podlać bulionem i gotować pod przykryciem przez 20-25 minut. 4. W tym czasie w lekko osolonej wodzie ugotować al dente makaron. Potem odcedzić. 5. Sos doprawić śmietaną i pietruszką i podać z makaronem.

M a k a r o n w s o s ie z b o r o w ik ó w

: 500 g świeżych borowików 1 cebula ' 120 g makaronu pelnoziarnistego * : (wstążki) : 30 g masła * ; 1 1/2 ŁH soli ziołowej : szczypta soli jodowan ej

m.

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja - ok. 410 kcal

133

DANIA GŁÓW N

• 2 ŁS wyborowej pełnoziarnistej \ mąki z orkiszu • 50 g słodkiej śmietany 2 ŁS posiekanej pietruszki

3. Makaron dodać do cebuli i podsmażyć, mieszając, włożyć do formy na suflet, obłożyć serem i zapiekać na środkowym poziomie przez 15 minut. 4. Wyjąć zapiekankę z piekarnika, odczekać chwilę i posypać pietruszką.

1. Grzyby oczyścić, przetrzeć wilgotną ściereczką i pokroić w cienkie plasterki. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. 2. Makaron ugotować al dente wt lekko osolonej wodzie. Potem odcedzić, przelać zimną wodę i dobrze odsączyć. 3. W tym czasie podgrzać masło w garnku i zeszklić w nim cebulę. Tak długo smażyć, ciągle mieszając, aż woda całkowicie odparuje. 4. Grzyby posolić. Posypać mąką z orkiszu i mieszając, trochę pod­ grzać. Podlać 1/4 1 ciepłej wody i gotować grzyby przez kilka minut na średnim ogniu bez przykrycia. Doprawić śmietaną. 5. Sos dodać do makaronu. Posypać posiekaną pietruszką.

2 3 . M a k a r o n z a p ie k a n y z s e r e m

' 140 g makaronu pełnoziarnistego : l typu łazanki ; 1 cebula .30 g masła 1 120 g sera żółtego w plasterkach l (60 % tłuszczu) : 3 ŁS posiekanej pietruszki i szczypta soli jodowanej

i/

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja - ok. 600 kcal

1. Makaron ugotować ał dente w dużej ilości lekko osolonej wody, odcedzić, przelać zimną wodą i dobrze odsączyć. 2. W tym czasie obrać cebulę, przekroić na pół i pokroić na cienkie pla­ sterki. Masło rozpuścić na patelni i poddusić w nim cebulę. Piekarnik podgrzać do 180°C.

W a r z y w a n a o str o z s e z a m e m i ś w ie ż ą k o le n d r ą

■E Z

W

ZSM

dla dwóch osób 100 g prosa czas przygotowania: 400 ml bulionu wegetariańskiego ok. 25 minut 100 g fasolki szparagowej : N 1 porcja - ok. 460 kcal : 1 czerwona papryka 4 duże liście botwinki 1 cukinia (ok. 150 g) 4 szalotki 1 ząbek czosnku kawałek świeżego imbiru (ok. 1 cm) 6 gałązek ziela kolendry> 4 ŁS oleju sezamowego 4 ŁS bulionu wegetariańskiego 4 ŁS słodkiego sosu chili . 1 ŁS ziarna sezamowego szczypta soli jodowanej 1. Proso opłukać na sitku pod gorącą wodą. Włożyć do garnka z bulio­ nem warzywnym i gotować pod przykryciem przez 25-30 minut. 2. Groszek, paprykę, botwinkę, cukinię umyć i oczyścić. Obrać szalotki, czosnek i imbir. Kolendrę umyć i osuszyć. 3. Listki botwinki pokroić na paski szerokości 2 cm. Paprykę przekroić na pół, wyjąć pestki i pokroić miąższ w kostkę grubości 3 cm. Cuki­ nię pokroić na plastry grubości 2 cm. Szalotki pokroić na cząstki. 4. Czosnek posiekać razem z imbirem. Odłożyć na bok kilka listków ko­ lendry, a resztę drobno pokroić.

134

VYKW1NT.N£ PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

»AKIA GŁÓWKĘ

5. Olej sezamowy podgrzać na dużej patelni. Najpierw podsmażyć w mm szalotki, po chwili dodać cukinię, groszek, czosnek i imbir. Całosc podsmażać przez 3 minuty na średnim ogniu, mieszając 6. Dodać botwmkę i bulion, patelnię przykryć i gotować wszystko je­ szcze przez 5 minut. Dodać proso do warzyw i posypać posiekaną kolendrą. Przyprawić solą jodowaną i sosem chili. 7. Potrawę rozłożyć na dwóch talerzach i przybrać kolendrą i sezamem.

J a r z y n k a z p a p r y k i i o g ó rk ó w (p r z y sta w k a )

1 mały ogórek (ok. 300 g) 1 1 czerwona papiyka 11 cebula -1 1/2 ŁH oleju słonecznikowego ; tłoczonego na zimno : 80 ml bulionu warzywnego [40 g słodkiej śmietany - 2 ŁSposiekanego koperku

.

;

dla jednej osoby czas przygotowania: ok. 25 minut 1 p o rcja-o k . 310 kcal

1. Ogórek obrać, przekroić wzdhiż na pół i ostrożnie wyjąć łyżeczka pestki. Potem pokroić w niezbyt dużą kostkę. 2. Paprykę przekroić wzdłuż na pół, usunąć gniazdo nasienne, umyć i pokroić w kostkę. 3. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Olej podgrzać na dużej patelni i poddusic w mm cebulę, paprykę i ogórek. Podlać rosołem i wszyst­ ko dusić pod przykryciem ok. 15 minut. 4. Na koniec dodać do warzyw śmietanę i posypać koperkiem.

135

W a r z y w a n a p a r z e z z io ło w y m s e r k ie m w ie j s k im U

200 g brokułów 200 g kalafiora 2 marchewki (ok. 200 g) pęczek dymki 4 łodygi selera naciowego 1 opakowanie rzeżuchy 30 g ziarnistego serka wiejskiego szczypta soli jodowanej szczypta czerwonej papryki

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja - ok. 240 kcal

1. Warzywa dokładnie umyć i oczyścić. Brokuły i kalafior podzielić na nieduże cząstki. Łodygi obrać i pokroić w kostkę grubości 2 cm. Ka­ retki obrać i pokroić w słupki grubości 1/2 cm. 2. Od dymki odkroić połowę szczypioru i odłożyć na bok. Cebulki prze­ kroić wzdłuż na pół. Seler pokroić ukośnie na kawałki szerokości 2 cm. 3. Do garnka wlać wodę do wysokości 3 cm i zagotować. Wstawić sito do gotowania na parze i włożyć najpierw' kalafior, a potem marchew­ ki. Garnek szczelnie przykryć. Po 5 minutach włożyć brokuły i dalej gotować przez 5 minut. 4. W tym czasie dymkę pokroić na cienkie plasterki. Rzeżuchę opłukać, odciąć nożyczkami, 1 ŁS odłożyć na bok. Resztę włożyć razem z ce­ bulą i serkiem do miseczki. Całość wymieszać i przyprawić solą jo ­ dowaną i papryką. 5. Seler dodać do kalafiora i brokułów i gotować dalej przez 3 minuty. Dodać dymkę i jeszcze trzymać na parze przez 5 minut. 6. Gotowane warzywa wyjąć z garnka i rozłożyć na dwóch talerzach. Obok ułożyć doprawiony wiejski serek i przybrać odłożoną rzeżuchą.

136

DANIA GŁÓWNE

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMISI.Y

B ia ła k a p u s t a w ś m ie t a n ie z k o p e r k ie m

» 600 g białej kapusty 2 cebule 2 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno pęczek koperku 100 g słodkiej śmietany szczypta soli jodowanej

# dla dwóch osób # czas przygotowania: ok. 30 minut # 1 porcja - 320 kcal

300 g szparagów 1/2 małego kalafiora 200 g marchewki 250 g groszku w strączkach 50 g masła ziołowego szczypta soli ziołowej

3. Marchewki umyć, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Wyłuskać gro­ szki ze strąków. _ ^^ 4. W garnku średniej wielkości zagotować dużą ilość wody. Lekko po­ solić i dodać przygotowane warzywa. Gotować pod przykryciem na średnim ogniu ok. 15 minut. 5 Wyjąć warzywa łyżką cedzakową i podawać przybrane ziołami.

M ło d y g r o s z e k ( p r z y s t a w k a ) t j Jeśli do tej neutralnej potrawy podacie ziemniaki w mundurkach, to otrzymacie danie główne z grupy węglowodanowej.

1. Kapustę umyć, oczyścić, pokroić na cztery kawałki i wyciąć głąb. Pokro­ ić na cienkie paski albo zetrzeć na szatkownicy. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Olej podgrzać w szerokim garnku i poddusić w nim cebulę i ka­ pustę. Posolić i dusić na średnim ogniu pod przykryciem przez 15 minut. 2. Koperek umyć, oberwać z łodyżek i drobno pokroić. Dodać do kapu­ sty śmietanę i koperek i wymieszać.

M a ł e c o n ie c o p o li p s k u

137

|J|

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 40 minut 1 porcja - 280 kcal

1. Szparagi dokładnie obrać od góry do dołu i obciąć końce. Potem po­ kroić na kawałki długości 4 cm. 2. Kalafior umyć, oczyścić i podzielić na małe kawałki.

':

.'

-■

800 g groszku (ewent. 500 g mrożonki) 1 mała cebula 1 ŁS masła 15 liści endywii 3 ŁS natki pietruszki szczypta soli

dla dwóch osób © czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja: ok. 180 kcal

1. Groszek wyłuskać. Cebulę obrać i drobno posiekać. Masło rozpuścić w garnku. Poddusić w nim cebulę i dodać groszek, posolić. 2. Podlać 125 ml wody i dusić na średnim ogniu pod przykryciem przez 18 minut. . 3. W tym czasie sałatę oczyścić, umyć i pokroić w szerokie paski. Do­ dać do groszku i pogotować jeszcze przez 5 minut. Posypać na koniec posiekaną pietruszką.

138

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

C u k in ia w m a r y n a c ie ( p r z y s t a w k a )

: 300 g cukinii : 1 ŁS koncentratu serwatki 12 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno *1 ŁHfruktozy \ 1 ząbek czosnku \ 2 gałązki tymianku ■szczypta soli ziołowej : szczypta soli jodowanej

: • dla jednej osoby : • czas przygotowania: • ok. 10 minut : • 1 porcja: ok. 270 kcal

1. Cukinię umyć, oczyścić, pokroić w plastry i dusić we wrzącej, osołonej wodzie przez 2-2 minuty. Na koniec wyjąć czerpakiem i nieco ostudzić. 2. W tym czasie przygotować marynatę z koncentratu serwatki, oleju, soli ziołowej i fruktozy i rozcieńczyć wodą. Wycisnąć przez praskę czosnek do smaku. 3. Plastry cukinii włożyć do marynaty i przybrać tymiankiem.

N a d z ie w a n a p a p r y k a

; 2 zielone papiyki : 2 marchewki l cebula 300 g mielonej jagnięciny 1 jajko 1 ŁS oleju słonecznikowego 125 ml czerwonego wina : 2 pomidoi-y 1 czerwona papryka

j • dla dwóch osób ; # czas przygotowania: •; ok. 45 minut i m 1 porcja - ok. 610 kcal

D A M A GŁÓW NE

1 ŁH startego rozmarynu 1 1/2 ŁH ziół prowansalskich 1 ŁS bulionu warzywnego ; 1 ząbek czosnku 70 g słodkiej śmietany kilka listków bazylii szczypta soli ziołowej

139

Jeśli do papryki przygotujecie • nadzienie wegetariańskie, to otrzymacie potrawę węgłowoda; nową. Użyjcie spęczniałych zia; ren zbóż, serka ziołowego, tartych : warzyw, takich jak marchew, seler i cukinia. Wszystko wymieszać, ; dobrze przyprawić i napełnić pa­ : prykę. Piec w piekarniku pod przykryciem. Upieczoną można posypać serem (neutralnym) : i jeszcze raz zapiec.

1.Umyć zieloną paprykę i odciąć czubek z szypułką. Usunąć pestki i białe włókna. 2. Marchewki umyć, obrać i zetrzeć. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. 3. Mięso włożyć do miski i wymieszać z jajkiem, solą ziołową, mar­ chewką i cebulą. Nałożyć masę do papryki. 4. Olej podgrzać w rondlu do duszenia i lekko poddusić w nim paprykę. Dolać wino i pogotować całość pod przykryciem ok. 15 minut. 5. W tym czasie naciąć pomidory, zanurzyć na chwilę we wrzątku, ostu­ dzić i zdjąć skórkę. Potem przekroić na pół, wyjąć pestki i wyciąć szypułki. Zrobić purée z miąższu. 6. Umyć czerwoną paprykę, przekroić na pół, wyjąć pestki i wyciąć szy­ pułki. Miąższ pokroić na cienkie paski. Purée z pomidorów i paski papryki dodać do nadziewanej papryki i bardzo ostrożnie zamieszać. 7. Całość przyprawić rozmarynem, ziołami prowansalskimi i bulionem warzywnym. Czosnek wycisnąć przez praskę. 8. Warzywa pogotować lekko przez 20 do 25 minut. Przyprawić na ko­ niec śmietaną i przybrać listkami bazylii.

U Ę)

140

Z a p ie k a n k a z b o t w in k i i m ię s a m ie l o n e g o g j 1

K la s y c z n a p ie c z e ń p o b u r g u n d z k u

¡¿f

1 IB S

: 1 cebula 1200 g mielonej wołowiny ' 1 ŁS nieutwardzonego tłuszczu : roślinnego 1/2 ŁH łagodnej papryki i 500 g łodyg botwinki (bez liści) ; 1 duży pomidor 3 ŁS krojonego szczypiorku 1 ŁS kwaśnej śmietany • (24 % tłuszczu) : 50 g startego, średnio dojrzałego \ sera gouda (45 % tłuszczu) : szczypta soli ziołowej

: <> dla dwóch osób : 9 czas przygotowania: . ok. 45 minut i • 1 porcja - ok. 450 kcal

Zamiast botwinki można użyć liści szpinaku. Można również spróbować jagnięciny zamiast mięsa wołowego. Przyprawić pieprzem, czosnkiem i tymiankiem.

1. Podgrzać piekarnik do 200°C. Cebulę obrać i pokroić w drobną kost­ kę. Podgrzać tłuszcz na patelni i podsmażyć na brązowo mięso i cebu­ lę. Przyprawić solą ziołową i papryką. 2. Botwinkę oczyścić, umyć i pokroić na cienkie paski. Poddusić w ma­ łej ilości wody przez 7 do 8 minut. 3. W tym czasie pomidor zanurzyć na chwilę we wrzątku, ostudzić, zdjąć skórkę i wyciąć szypułkę, pokroić w poprzek na plastry. 4. Do ugotowanej botwiny dodać szczypiorek i śmietanę, wymieszać i przyprawić solą ziołową. 5. Botwinkę włożyć do płaskiej formy na suflet (o przekroju 20 cm) i rozłozyć mięso. Nie wierzchu położyć plastry pomidora. Posypać serem i zapiekać na dolnym poziomie piekarnika przez 20 minut.

/ cebula pęczek włoszczyzny 200 ml czerwonego wina 2 goździki 1 ŁS rodzynek 1 liść laurowy 3 jagody jałowca 250 ml bulionu warzywnego 150 g pieczeni wołowej 1 ŁS nieutwardzonego tłuszczu roślinnego 40 g słodkiej śmietany

: i • :

• * • •

dla jednej osoby czas przygotowania: 1, 45 min czas marynowania: 1 do 2 dni 1 porcja - ok. 720 kcal

1. Włoszczyznę umyć i pokroić na małe kawałki. Wymieszać z czerwo­ nym winem, goździkami, rodzynkami, liściem laurowym i jagodami jałowca oraz podlać bulionem. Marynatę pogotować przez 15 minut, potem ostudzić i włożyć do niej mięso. Odstawić na jeden lub dwa dni. od czasu do czasu obracając. 2. Podgrzać tłuszcz w garnku do pieczenia. Wyjąć mięso z marynaty, lekko osuszyć ściereczką i obsmażyć w tłuszczu ze wszystkich stron. Polać marynatą i dusić pod przykryciem na średnim ogniu przez pół­ torej godziny. Mięso wyjąć z garnka i usunąć goździki, liść laurowy i jagody jałowca. 3. Sos z pieczeni zmiksować i doprawić śmietaną. Pieczeń pokroić w plastry, ułożyć na półmisku i podawać z sosem.

- < J 0

DANIA GŁÓW NE

S o c z y s t a s a ła t k a z k a p u s t y k is z o n e i i p a r ó w e k d r o b io w y c h

; 400 g świeżej kapusty kiszonej \J 50 g zielonych winogron : bezpestkowych • 1 kwaskowate jabłko ; 1/2 świeżego ananasa j 2 ŁS oleju słonecznikowego : tłoczonego na zimno ; 3 ŁS mocnego bulionu i wegetariańskiego ■4 parówki drobiowe •szczypta soli jodowanej

L a s a g n e z b a k ła ż a n ó w

\ • dla dwóch osób : • czas przygotowania: ok. 25 minut : • 1 porcja - ok. 500 kcal ] i : \ \ ; *

1. Kapustę poszatkować grubo na desce i przełożyć do miski. Winogro­ na umyć, osuszyć sciereczką i oberwać z łodyżek. Większe owoce przekroić na poł i dodać do kapusty. 2. Jabłko umyć, wytrzeć do sucha sciereczką i pokroić na ćwiartki. Usu­ nąć gniazda nasienne i pokroić miąższ w kostkę grubości 1 cm Na­ tychmiast wymieszać z kapustą, żeby nie straciło koloru. 3. Obrać ananas i wykroić twardy głąb. Miąższ pokroić w kostkę grubo­ ści cm i dodać do pozostałych składników. Wymieszać z olejem i bulionem i przyprawić solą 4'

mew,elkiej " ości wody ■“*°ź* ™

143

2^

Hdojrzałych pomidorów’ 1 1/2 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 300 g mielonej wołowiny lub ja ­ gnięciny 100 ml śmietany 2 gałązki bazylii 1 ząbek czosnku 1 ŁH soli ziołowej 1 bakłażan (ok. 350 g) 125 g startego sera szczypta pieprzu cayenne

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 1 1/4 godziny 1 porcja - ok. 840 kcal

Pasuje do tego sałatka z rukwi (ziele rosnące dziko we Włoszech o bardzo korzennym smaku) w sosie winegret z oliwy i soku cytrynowego.

1. Pomidory naciąć i wyciąć szypułki. Włożyć na 10 sek. do wrzącej wody, ostudzić i zdjąć skórkę. Miąższ zmiksować. 2. Olej podgrzać na patelni. Podsmażyć w nim mielone mięso. Gdy bę­ dzie dobrze podsmażone ze wszystkich stron, dodać mus pomidoro­ wy i doprawić śmietaną. Całość raz zagotować i zdjąć z palnika. Pod­ grzać piekarnik do 200°C. 3. Umyć bazylię, osuszyć, oberwać listki i drobno posiekać. Obrać czosnek i wycisnąć przez praskę. Dodać jedno i drugie do mięsa mielonego z pomidorami i dobrze przyprawić solą ziołową i pie­ przem cayenne. 4. Bakłażana umyć, oczyścić i pokroić wzdłuż na plastry grubości 1 cm. Spód formy na suflet wyłożyć jedną warstwą plastrów bakłażana. Na wierzchu położyć część mięsa mielonego z pomidorami i sera. 5. Powtarzać czynności, aż zużyte zostaną wszystkie składniki. Ostatnia warstwa powinna być z sera. Piec lasagne ok. 40 minut.

144

'

i

i

f

n

*\

, o

>.

'

l

iv

\

■

P o lę d w ic a j a g n ię c a z g r o s z k ie m

1600 g zielonego groszku : (może być z puszki) 1 2 ŁS tartego parmezanu : 1 ŁH ziół prowansalskich : 1 ŁS masła 1 1 szalotka 1 ząbek czosnku \ 2 ŁS oleju orzechowego : 2 ŁS kwaśnej śmietany 12 ŁS orzechów laskowych ; (posiekanych) : 2 ŁS tłoczonej na zimno oliwy • z oliwek \ 2 kawałki polędwicy jagnięcej a 150 g : szczypta soli ziołowej \ szczypta soli jodowanej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 40 minut 1 porcja - 690 kcal

Na ile mięso jest już gotowe, można sprawdzić, naciskając po prostu palcem. Jeśli mięso daje się lekko naciskać i nie wraca do swojego kształtu, to znaczy że w środku jest jeszcze różowe. Im twardszy wydaje się kotlet przy naciskaniu, tym bardziej jest przesmażony.

1. Fasolkę umyć, oczyścić i usunąć włókna. Gotować we wrzącej, osolonej wodzie przez 15-18 minut. 2. W tym czasie zagnieść razem: parmezan, zioła i masło. 3. Obrać szalotkę i czosnek. Jedno i drugie pokroić w drobną kostkę. 4. Groszek dokładnie odcedzić w sitku. 5. Kawałki szalotki i czosnku podsmażyć na patelni w oleju orzechowym na średnim ogniu. Wymieszać z kwaśną śmietaną i dodać fasolkę i orzechy. Doprawić solą j odowaną i trzymać na rozgrzanej patelni pod przykryciem. 6. Podgrzać grill. Na drugiej patelni podgrzać oliwę z oliwek. Mocno obsmażyć w niej kotlety jagnięce. Tak długo trzymać na małym ogniu, aż będą odpowiedniej miękkości. 7. Włożyć kotlety do żaroodpornej formy, ułożyć na wierzchu masę se­ rową z ziołami i zapiec w grillu. Kiedy ser będzie podpieczony na złocisty kolor, podać mięso razem z fasolką na dwóch talerzach.

Z a p ie k a n k a z z i e m n ia k ó w i w a r z y w

I kalafior 400 g ziemniaków l czerwona papryka 100 g słodkiej śmietany 1 ŁS bulionu warzywnego 1/2 ŁH suszonego lubczyku I ŁH pokruszonego majeranku ¡00 g sera maślanego (60% tłuszczu) szczypta soli jodowanej szczypta pieprzu cayenne

i • dla dwóch osób ; : czas przygotowania: ok. 1 godziny • o 1 porcja —ok. 600 kcal

1. Kalafior umyć, oczyścić i podzielić na małe kawałki. Ziemniaki obrać, umyć i pokroić na plastry. 2. Jedno i drugie gotować razem ok. 8 minut we wrzącej, lekko osolonej wodzie. Odcedzić i ułożyć warstwami w dużym żaroodpornym na­ czyniu. Podgrzać piekarnik do 150°C. _ ., 3. Paprykę przekroić na pół, oczyścić, usunąć pestki, umyc i pokroić w małą kostkę. Rozłożyć równomiernie na kalafiorze i ziemniakach. 4 Wymieszać 200 ml wody ze śmietaną i przyprawie bulionem wa­ rzywnym, pieprzem cayenne, lubczykiem i majerankiem. Polać 5. SeTpokroić w małą kostkę i położyć na wierzchu. Zapiekać w piekar­ niku przez 20-25 minut, aż nabierze złocistego koloru.

146

DAMA GŁÓW ME

'.v a :v

a m a m

G u la s z z k u r c z a k a z o w o c a m i c y t r u s o w y m i (gj

dla dwóch osób czas przygotowania: ok, 35 minut 1 porcja: ok. 580 kcal , f

• 2 pomarańcze \ 1 grejpfrut 1 młody por • 4 liście kapusty pekińskiej ' 400 g filetów z piersi kurczaka : 2 ŁS oliMy z oliwek tłoczonej ■ na zimno 60 g śmietany i szczypta soli jodowanej l szczypta pieprzu cayenne

l

Jeśli nie masz specjalnego obieraka do owoców cytrusowych, możesz obrać pomarańczę bar­ dzo cienko nożem i potem po­ kroić w drobne paski. Z pozostałej kapusty pekińskiej przygotuj sałatkę z sosem jo­ gurtowym. Wspaniale nadaje się do tej potrawy.

1. Pomarańcze umyć pod gorącą wodą i wytrzeć do sucha ściereczką. Obrać bardzo cienko obierakiem do warzyw. Potem jeszcze raz obrać, usuwając dokładnie białą warstwę. 2. Małym ostrym nożem wykroić cząstki, zbierając do naczynia spływa­ jący sok. 3. Por dokładnie umyć, oczyścić i pokroić w krążki grubości 1 cm. Ka­ pustę pekińską również umyć i pokroić na paski szerokości 2 cm. 4. Filety z piersi kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę grubości 2 cm. Olej podgrzać na dużej patelni i mocno obsmażyć w nim mięso ze wszystkich stron. Poddusić przez chwilę razem z warzywami, po­ tem zdjąć z patelni i trzymać w cieple pod przykryciem. 5. Zagotować razem sos z mięsa, sok z owoców i 100 ml śmietany. Do­ brze przyprawić solą jodowaną i pieprzem cayenne. Włożyć mięso, warzywa i owoce i raz zagotować. Ułożyć danie na dwóch talerzach i przybrać kawałkami pomarańczy.

147

N a d z ie w a n y o g ó r e k

2 małe ogórki 10 zielonych oliwek bez pestek i 1 ząbek czosnku 150 g sera koziego 400 g małych ziemniaków 1 cebula 1 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 1 ŁS drobnej śrut}’ z orkiszu 200 ml bulionu warzywnego 2 ŁS drobno posiekanego koperku :

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 35 minut 1 porcja: ok. 460 kcal

1. Ogórki umyć, przekroić w poprzek na pół i odkroić po jednym pla­ sterku grubości 1 cm. Wydrążyć miąższ. Plasterki obrać i pokroić w drobną kostkę. 2. Oliwki drobno pokroić. Czosnek obrać i wycisnąć przez praskę. Ser kozi wymieszać z oliwkami i czosnkiem. Ogórki napełnić masą serową. 3. Zagotować ziemniaki w mundurkach w niewielkiej ilości wody. 4. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Podgrzać oliwę na patelni i zeszklić w niej cebulę. Wymieszać ze śrutą. Dodać miąższ i kawałki ogórka. Podlać bulionem i całość raz zagotować. 5. Ogórki z nadzieniem ułożyć na patelni i dusić pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut. Dodać koperek i podawać ogórki z sosem do ziemniaków w mundurkach.

148

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYGINALNE i»OMYSi.,V

R o la d k i p o t u r e c k u z j o g u r t e m o g ó r k o w y m i z i e lo n ą s a ła t ą

Na roladkł:

4 gałązki pietruszki 300 g mielonej wołowiny lub jagnięciny 1jajko 1/4 ŁH kminku 2 ŁS tłoczonego na zimno oleju słon eczn ikowego 2 szczypty kolendry 2 szczypty czerwonej papryki szczypta mielonego ziela angielskiego szczypta soli jodowanej szczypta pieprzu cayenne

Do sałaty:

1 1/2 ŁH soku cytrynowego 2 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek trochę płynnego miodu 1 ŁH sproszkowanej musztardy 100 g oczyszczonej zielonej sałaty szczypta soli jodowanej

dla dwóch osób • czas przygotowania: ok. 40 minut • 1 porcja - ok. 730 kcal

Na jogurt:

1 ogórek (ok. 10 cm) l ząbek czosnku 1/2 pęczka koperku 250 g jogurtu (3,5% tłuszczu) szczypta soli ziołowej szczypta pieprzu cayenne

Można podnieść smak roladek po­ krojoną w kostkę czerwoną cebu­ lą. Trzeba kawałki cebuli zagnieść razem z przyprawami i mielonym mięsem.

1. Pietruszkę umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Listki drobno po­ siekać i zagnieść z innymi składnikami (oprócz oleju) potrzebnymi do roladek. Całość dobrze przyprawić, 2. Z masy uformować 8—10 roladek długości ok. 5 cm i szerokości 3 cm. Podgrzać olej na patelni i obsmażyć w nim roladki na średnim ogniu. 3. Następnie umyć ogórek, obrać go i zetrzeć na tarce o dużych otwo­ rach. Czosnek obrać, koperek umyć i osuszyć. Jedno i drugie drobno posiekać. W tym czasie obracać ostrożnie roladki.

DANIA GŁÓWNE

149

4. Jogurt wlać do naczynia i wymieszać na gładką masę. Przyprawić so­ lą ziołową i pieprzem cayenne. Ogórek, czosnek i koperek dodać do jogurtu, wszystko wymieszać i jeszcze raz dobrze doprawić. 5. Wymieszać w miseczce sok cytrynowy, oliwę, 2 ŁS gorącej wody, miód sproszkowaną musztardę i sól jodowaną, przyprawić pikantnie. Zanurzyć w tym dokładnie umytą sałatę. 6. Jogurt ogórkowy rozlać na dwa talerze. Ułożyć obok sałatę i położyć na jogurcie roladki.

Z a p ie k a n y k a l a f i o r

400 g kalafiora 100 g kwaśnej śmietany 60 ml mleka 1 ŁH bulionu warzywnego 1 ząbek czosnku 60 g grubo startej goudy szczypta papryki szczypta curry \ szczypta muszkatu

gg

• dla jednej osoby czas przygotowania: ok. 1 godziny * 1 porcja - ok. 470 kcal

1. Kalafior umyć, podzielić na małe cząstki i gotować w lekko osolonej, wrzącej wodzie przez 10-15 minut. Ułożyć warstwę kalafiora w formie średniej wielkości. Na sos roztrzepać kwaśną śmietanę z mlekiem i przyprawić papryką, curry, muszkatem i bulionem wa­ rzywnym. 2. Czosnek wycisnąć przez praskę i wymieszać z sosem. Polać tym ka­ lafior i zapiekać w piekarniku w temp. 160°C przez 20-25 minut. Po­ sypać tartym serem, piec jeszcze przez 5 minut, aż ser się rozpuści.

150

W YKW INTNE P R Z E P IS Y

ORYGINALNE POMYSŁY

P a JL p r y*Z k a z j a «jFk a m i s a d z o n y m i

żółta papryka : 2 czerwone papryki : 1 cebula } l ŁS masła i 1 ŁH bulionu warzywnego ' 1 ŁS tłoczonego na zimno oleju : słonecznikowego •2 świeże jajka . 1 łodyżka pietruszki szczypta soli jodowanej

'I

• dla jednej osoby « czas przygotowania: ok. 25 minut * 1 porcja - ok. 460 kcal

1. Paprykę przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne, połówki umyć i pokroić miąższ na paski równej wielkości. 2. Cebulę obrać i pokroić w dużą kostkę. Podgrzać masło na patelni i ze­ szklić w nim cebulę. 3. Dodać kawałki papryki i wszystko dusić przez 5 minut. Potem przy­ prawić bulionem. 4. W tym czasie olej podgrzać na drugiej patelni, wbić jajka, usmażyć i lekko posolić. Podawać paprykę razem z jajkami i z umytymi piór­ kami natki pietruszki.

DAMA GŁÓW NE

1 ząbek czosnku 1 ŁS imbiru 2 ŁS oleju słonecznikowego 40 g orzechów nerkowca 150 g twardego tofu 125 ml bulionu warzywnego 2 ŁS sosu sojowego ■kilka kropli sosu worcestershire 1 ŁS drobno posiekanego lubczyku 1. Cukinię umyć, oczyścić i pokroić na cienkie paski. 2. Paprykę przekroić na pół, oczyścić, usunąć pestki, umyć i pokroić w drobną kostkę. Kiełki fasoli mung przebrać i opłukać gorącą wodą. ^ . rr 3. Cebulę obrać i pokroić na cienkie piórka. Czosnek obrać i rozgnieść. 4. Cebulę i czosnek zeszklić z imbirem na gorącym oleju. Dodać warzy­ wa, grzyby i orzechy nerkowca. Wszystko dokładnie wymieszać. 5. Tofu pokroić w kostkę grubości 2 cm i dodać do warzyw. Podlać bu­ lionem, przyprawić sosem sojowym i gotować pod przykryciem przez 15 minut. , 6. Warzywa doprawić do smaku paroma kroplami sosu worcestershire i posypać lubczykiem.

P a sz te t g r z y b o w y z jo g u r te m k o p e r k o w y m i z i e lo n ą s a ła t ą W a rzy w a z to fu p o a z ja ty c k u

C-

S E J O I li : 1 cukinia (ok. 300 g) : 100 g boczniaków 1 czerwona papryka ; / żółta papryka ' 100 g kiełków fasoli mung : 1 cebula

• dla dwóch osób « czas przygotowania: ok. 45 minut * 1 porcja - ok. 410 kcal

151

■2S. A« pasztet: 100 g świeżych grzybów (pieczarki, ; kurki czy inne leśne grzyby) 1 cebula 1 duży pęczek pietruszki 250 g twarożku (20% tłuszczu) : 3 iaika

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 2 godzin 1 porcja - ok. 560 kcal

152

¿

:

1 ŁH oleju chili : 1/ 2 ŁH tymianku Pasztet można również upiec 1/2 ŁH oregano w kilku mniejszych formach. 11/2 ŁH soli ziołowej • Czas pieczenia skraca się wtedy ’■1 ŁH masła do 20 minut. Jeśli użyjecie 50 g obranych orzechów’ włoskich małych foremek, możecie podać • w nich pasztet, nie krojąc go. Na sałatę: i 150 g zielonej sałaty ; 4 pomidory wmm 1 pęczek koperku i 100 g jogurtu (1,5% tłuszczu) '100 g maślanki i szczypta soli ziołowej 1. Grzyby ostrożnie umyć, oczyścić i osuszyć. Cebulę obrać. Pietruszkę umyć, osuszyć i oberwać listki z łodyżek. 2. Grzyby i cebulę pokroić na duże kawałki. Przekręcić wszystko przez maszynkę do mięsa (tarcza o dużych otworach) lub posiekać nożem elektrycznym. 3. Podgrzać piekarnik do 180°C. Włożyć mieszankę z grzybów i cebuli do naczynia i wymieszać z twarożkiem, żółtkami i olejem z chili. Wszystko dobrze przyprawić tymiankiem, oregano i solą ziołową. Białko ubić na sztywno i dodać do masy grzybowej. 4. Formę do pasztetu lub inną żaroodporną (ok. 1,5 1 objętości) wysma­ rować masłem. Orzechy włoskie grubo posiekać, dodać do masy i ca­ łość przełożyć do formy. Wstawić do piekarnika na środkowy poziom i piec przez 1 1/2 godziny. 5. W tym czasie umyć bardzo dokładnie sałatę, oczyścić i osuszyć. Po­ midory umyć, wyciąć szypułki i pokroić miąższ w plasterki. Koperek umyć i osuszyć. Usunąć grube łodyżki, a resztę drobno posiekać. 6. Wlać jogurt i maślankę do miski. Wymieszać na gładką masę. Dodać koperek i sól ziołową, doprawić i odstawić do lodówki razem z sałatą. 7. Pasztet wyjąć z piekarnika. Ostudzić w formie, potem bardzo ostroż­ nie pokroić w plasterki i rozłożyć na dwóch talerzach. Sałatę położyć obok i połać wszystko sosem.

M a k r e la z g r illa ¡g¡

■2 limetki 2 ŁS tłoczonego na zimno oleju . słonecznikowego 6 ŁS posiekanych świeżych ziół (np. rozmaryn, koperek lub trybula) 2 patroszone makrele po 400 g szczypta soli jodowanej

: a dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja - 510 kcal

1 Limetki umyć pod gorącą wodą, wytrzeć do sucha i pokroić na cien­ kie plasterki. Dwa duże kawałki alufolii posmarować olejem, położyć na nich plasterki limetek i posypać ziołami. 2 Opłukać ryby pod zimną wodą, osuszyć, posolić od środka i na wierz­ chu, położyć na plastrach limetki i pojedynczo zapakować. Całosc powinna być dobrze zamknięta. 3. Ryby grillować z każdej strony po 10 minut.

H a l ib u t z c u k in ią i b a k ła ż a n e m

12 filety z halibuta (po 200 g) : 1 cebula ■1 mała cukinia \ 1/2 małego bakłażana ; 2 podłużne pomidory \ 4 duże arkusze papieru * śniadaniowego \ kilka kropli soku cytrynowego : szczypta soli ziołowej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja —ok. 310 kcal

154

‘.VYKWINTNE P R Z E PIS Y

OK ' DANIA GŁÓWNE

: 1 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno : 1 gałązka tymianku - 60 ml bulionu wegetariańskiego

Do tego świetnie smakuje sałatka ogórkowa z sosem jogurtowo-koperkowym.

1. Umyć filety, osuszyć i położyć na talerzu. Pokropić sokiem cytryno­ wym 1 posolić. y 2. Cebulę obrać i pokroić na plasterki. Cukinię, bakłażan i pomidory umyć i oczyscic. Szypułki pomidorów wyciąć. Wszystkie warzywa pokroić w plastry grubości 1/2 cm ' 3. Piekarnik podgrzać do IW C . Położyć po dwa arkusze papieru śmaamowego jeden na drugim i posmarować środkowa cześć górnej warstwy oliwą. Rozłożyć plastry cukinii, bakłażana'’ i pomidorów w środkowej części. Na wierzchu położyć cebulę 4. Tymianek umyć i osuszyć. Oberwać listki z łodyżki. Warzywa przyprawic tymiankiem i solą i położyć na nich filety z ryby. . olac trzema łyżkami bulionu warzywnego rybę i warzywa. Uważać zeby me spłynął. Wszystko zawinąć w formie paczuszki. Końce pa­ pieru dobrze zacisnąć. 6. Położyć obie „paczuszki” z warzywami i rybą na blasze i piec na środkowym poziomie w piekarniku przez 25-30 minut. 7. Paczuszki położyć na dwóch talerzach i tak podawać. Warzywa i rybę je się prosto z pergaminu. ' ' 1

P s t r ą g n a n ie b ie s k o

; 1 oczyszczona marchewka 1 cebula 1 liść laurowy ■1 ŁH soku cytrynowego 1 pstrąg (200-250 g) : 1 ŁS soku cytrynowego zszczypta soli ziołowej

j • dla jednej osoby : # czas przygotowania: ok. 45 minut i • 1 porcja: ok. 180 kcal

155

1. Marchewkę, cebulę obrać i posiekać. Zagotować w 1 1/4 1 wrzącej wody. 2. Dodać liść laurowy i doprawić sokiem cytrynowym. Gotować około 20 minut. 3. W tym czasie dokładnie umyć pstrąga, nie uszkadzając skóry. 4. Zdjąć wrzątek z gazu i włożyć do niego pstrąga. Gotować na bardzo małym ogniu (lub na wyłączonej płycie elektrycznej) przez 10 minut, nie dopuszczając do wrzenia. 5. Na koniec lekko pokropić sokiem cytrynowym i doprawić ziołami. Podawać z 400 g warzyw lub surówki.

F ile t z o k o n ia z d u s z o n y m i w a r z y w a m i ś r ó d z ie m n o m o r s k im i

400 g filetów z okonia 2 ŁS soku cytrynowego 1 mały koper bulwiasty 1 czerwona papryka 1/2 pęczka dymki 4 łodygi selera naciowego 1/4 1 bulionu wegetariańskiego 1 gałązka estragóme szczypta soli ziołowej szczypta pieprzu cayenne szczypta soli jodowanej

: » ; ■ *•

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja: ok. 270 kcal

• Tę potrawę można także przygoto. wać na kuchence. Czas gotowania \ wynosi wtedy 20 minut, jednakże . po pierwszym zagotowaniu należy zmniejszyć płomień, żeby warzy­ ; wa się nie przypaliły.

1. Filety umyć, osuszyć i położyć na talerzu. Potem posolić, skropić so­ kiem cytrynowym i odstawić do lodówki. 2. Warzywa umyć i oczyścić. Koper pokroić na cząstki grubości 1/2 cm, z papryki usunąć pestki i pokroić w grubą kostkę. Dymki i seler na­ ciowy pokroić na kawałki grubości 2 cm. 3. Piekarnik podgrzać do 200°C. Przygotowane warzywa ułożyć warstwami w żaroodpornym naczyniu (najlepiej szklanym). Bu-

* 1

lion przyprawić solą ziołową i pieprzem cayenne i polać nim po­ trawę. 4. Umyć estragon, oberwać listki i rozłożyć na warzywach. Na koniec położyć na wierzchu filety. Całość przykryć szczelną pokrywką lub folią aluminiową i wsunąć do podgrzanego piekarnika. 5. Wszystko podgrzewać w piekarniku ok. 35 minut. Ryba jest gotowa, jeśli można ją bez problemu podzielić widelcem na kawałki.

F lą d r a n a s p o s ó b k la s y c z n y

¿J

■;1 sprawiona flądra : 1 ŁH soli ziołowej : 2 ŁS mielonych migdałów • 2 ŁS masła 3 łodyżki pietruszki

dla jednej osoby czas przygotowania: ok. 20 minut 1 porcja - ok. 450 kcal

;

Pasuje do tego duszony szpinak lub bukiet surówek. 1. Flądrę ophikać i osuszyć. Posolić z obu stron i obtoczyć w mielonych migdałach. Masło rozpuścić na patelni na małym ogniu i smażyć w nim flądrę z obu stron przez 10-15 minut. 2. W tym czasie kilkakrotnie poruszyć patelnią, żeby ryba nie przywar­ ła do dna patelni. Flądrę podawać przybraną pietruszką.

Desery i wypieki

R y ż w a n ilio w y z e ś liw k a m i im b ir o w y m i

10 niesiarkowanych suszonych śliwek bez pestek 120 g pełnoziarnistego, okrągłego ryżu 1/2 laski wanilii 2 ŁS miodu szczypta imbiru 2 gałązki mięty 50 g twarożku śmietankowego

: dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 40 minut czas pęcznienia: ok. 6 godzin 1 porcja —ok. 480 kcal

1 Śliwki podzielić na kawałki, włożyć do malej miseczki i zalać 100 ml wody. Zostawić je na 6 godzin w lodówce pod przykryciem, aby na 2. Potem do 350 ml wody wsypać ryż. Laskę waniliiprze na pół i wyskrobać ostrym nożem miązsz ze środka. Dodać g 3 Do ryżu dodać anyżek i rmód. Wszystko zagotować i trzymać na ma­ łym ogniu przez 40 minut, kilka razy mieszając. 4. Śliwki odsączyć na sitku. Zebrać kapiącą wodę i wlac trzy ŁS razem z owocami do wysokiego naczynia. Całosc zmiksować. 5. Umyć miętę, osuszyć i oberwać listki. Wymieszać twarożek z ug 6. w T z y S n a io ż y ć do dwóch głębokich talerzy i przybrać sosem śliw­ kowym i miętą.

j

k

.

DESERY i W Y PIEK I

158

159

WYKWINTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

G a la r e t k a z m a ś la n k i w a n ilio w e j z m o r e la m i

■10 g niesiarkowanych suszonych : moreli ; 7X2 laski wanilii j 200 g maślanki 13 listki białej żelatyny : 5 ¿ 5 płynnego miodu : 1 ŁS nektaru śłiwkowego

• dla dwóch osób e czas przygotowania: ok. 40 minut • czas pęcznienia: ok. 6 godzin ' czas chłodzenia: ok. 3 godzin • 1 porcja - ok. 310 kcal

1. Morele pokroić w bardzo drobną kostkę i włożyć do miseczki. Zalać 150 ml wody i odstawić na 6 godzin, aż namiękną. 2. Laskę wanilii nadkroić wzdłuż i wyjąć czarny miąższ ostrym nożem. Dodać razem z maślanką do miodu i dokładnie wymieszać. 3. Żelatynę namoczyć w niewielkiej ilości zimnej wody i odstawić na 10 minut, aż spęcznieje. Odlać wodę, zostawiając odrobinę, i pod­ grzewać ostrożnie żelatynę w garnku, aż się rozpuści. 4. Rozpuszczoną żelatynę wymieszać z maślanką. Całość przelać przez drobne sitko do dwóch szklanych pucharków. Odstawić na co naj­ mniej 3 godziny do lodówki. 5. W małym garnku podgrzać przed podaniem morele razem z wodą po żelatynie i nektarem gruszkowym. 6. Oba pucharki z galaretką na chwilę zanurzyć w gorącej wodzie. Wy­ łożyć galaretki na talerzyki deserowe, tak aby galaretka znajdowała się na środku talerzyka. Oblać sosem morelowym.

P ie c z o n e j a b łk o z o r z e c h a m i i t w a r o ż k ie m ^ cyn am on ow ym

»Ci**»» 2 słodkie, kruche jabłka 1 pełnoziarnisty herbatnik 1 ŁS rodzynek ^ 1 Ł S posiekanych migdałów 1 Ł S posiekanych orzechów laskowych 1 Ł S płynnego miodu 200 g Warniku (20% tłuszczu) 4 ŁS maślanki lub wody 3 ŁS fruktozy

.

m dla dwóch osób c z a s p rz y g o to w a n ia :

ok. 1 godziny *t 1 porcja - ok. 450 kcal

1 p ła s k a Ł H c yn a m o n u

1 Jabłka um yć, wytrzeć do sucha. Usunąć gmazda nasienne. Piekarnik

3.

z alufolii . położyć na nrch jabłka. Do jabłek

nałożyć po 1/2 ŁS miodu. żaroodpornej formy 4 Alufolię ostrożnie zawinąć, włozyc owoce do zaro i j

lerzach.

160

Vr i KW1NTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

T a r t a ś liw k o w a n a c ie p ło z o r z e c h a m i w ło s k im i i s y r o p e m k lo n o w y m

DESERt I WYPIEKI

R y ż z t w a r o ż k ie m , g r u s z k a m i i d a k t y la m i w

10 niesiarkowanych suszonych śliwek bez pestek 300 gpełnoziamistej mąki z orkiszu ■175 g miękkiego masła ] l żółtko 3 ŁS miodu • 1/4 ŁH soli jodowanej : trochę masła do formy ;Na wierzch:

■150 g twarożku (20% tłuszczu) ¡100 g kwaśnej śmietany { (10 % tłuszczu) *2 żółtka : 3 ŁS syropu klonowego ; 3 ŁS posiekanych orzechów włoskich

A

4

m Na ciasto:

161

• 12 kawałków • czas przygotowania: ok. 1 1/4 godziny • czas pęcznienia: ok. 6 godzin • 1 kawałek - ok. 300 kcal f' "Mit: ... .... Jeśli lubicie cynamon lub imbir, możecie wzbogacić smak tarty, używając jednej z tych przypraw. Dodajcie 1/2 ŁH cynamonu lub 1/4 ŁH imbiru do śmietany. Poza tym resztę przyrządza się tak samo.

1. Śliwki pokroić na kawałeczki, włożyć do małej miseczki i zalać 150 ml wody. Zostawić pod przykryciem na 6 godzin, aż spęcznieją. . W tym czasie z mąki, masła, żółtka, miodu i soli zagnieść kruche ciasto. 3. Ciasto rozwałkować w formie koła i wyłożyć nim dno i boki okrągłej formy na tartę (przekrój 24 cm). Nakłuć kilkakrotnie widelcem ciasto na dnie formy i odstawić na godzinę do lodówki. 4. Wyjąć śliwki z wody. Podgrzać piekarnik do 200°C. 5. Owoce ułożyć na cieście. Wymieszać w miseczce twarożek, kwaśną śmietanę, żółtka i syrop klonowy. Masę równomiernie rozsmarować na śliwkach. Posypać orzechami włoskimi. 6. Całość piec na środkowym poziomie piekarnika przez 45 minut. 7. Tartę nieco ostudzić i ostrożnie wyjąć z formy. Pokroić bardzo ostiym nożem na 12 kawałków i podawaćjeszcze ciepłą (na zimno tartajest również pyszna).

z

z m

175 g niesiarkowanych suchych ' gruszek 4 suszone daktyle (bez pestek) i 125 g pełnoziarnistego, okrągłego ryżu 250 g twarożku (20% tłuszczu) 1 ŁS nektaru śliwkowego : szczypta mielonych goździków szczypta soli jodowanej

) « dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut i * czas pęcznienia: ok. 6 godzin • 1 porcja - 510 kcal

1. Suszone gruszki i daktyle pokroić na cienkie paski i zalać w misce 150 ml wody. Zostawić pod przykryciem na 6 godzin, żeby spęczniały. 2. Ryż zalać wodą i również odstawić na 6 godzin. Potem przecedzić przez sito i odsączyć. 3. Owoce odsączyć i zebrać kapiącą wodę. Wlać ją do naczynia z miar­ ką i dopełnić wodą do 300 ml. 4. Zagotować ze szczyptą soli w garnku, dodać ryż i ponownie zagoto­ wać. Całość gotować pod przykryciem na małym gazie jeszcze przez 25 minut. 5. Kiedy tylko ryż jest gotowy, resztę wody odparować w garnku bez pokrywki. Jeśli ryż trzeba gotować dłużej niż 25 minut, dodać jeszcze trochę wody. 6. Ryż zdjąć z gazu, jak tylko całkowicie wyparuje woda. Przełożyć do szerokiego naczynia i ostudzić. 7. W tym czasie wymieszać twarożek, nektar gruszkowy i zmielone goździki na gładką masę. Tę mieszankę dodać do ostudzonego ryżu. Nałożyć deser do dwóch pucharków i podawać.

162

W VKW lNtNE PRZEPISY - ORYGINALNE POM Y

U X

K rem b an an ow y

: 1 banan i 75 g twarożku (20% tłuszczu) \ 1 ŁS soku z oliwnika !1 ŁH nektaru jabłkowego

163

M u s m a lin o w y | | |

dla dwóch osób ■■ czas przygotowania: ok. 10 minut • 1 po rcja-o k . 130 kcal

Banan rozgnieść widelcem i wymieszać z twarożkiem i oliwnikiem. Po­ s odzie nektarem jabłkowym. Nałożyć krem bananowy do pucharków i podawać na zimno.

M a ś la n k a z c z a r n y m i j a g o d a m i i w a n ilią

j 50 g czarnych jagód (świeżych \ łub mrożonych) i 1/2 laski wanilii 1125 g maślanki 40 g kwaśnej śmietany 11 ŁS fruktozy : 2 listki melisy cytrynowej

DESERY I WYPIEKI

i • dla jednej osoby j « czas przygotowania: ok. 5 minut | • 1 porcja - ok. 200 kcal

i 250 g świeżych malin '■4 listki jasnej żelatyny 80 g słodkiej śmietany 2 świeże żółtka 6 ŁS fruktozy 80 g gęstej, bitej śmietany 6 listków mięty

© dla dwóch osób 9 czas przygotowania: ok. 15 minut • czas chłodzenia: ok. 1,5 godziny ® 1 porcja - ok. 310 kcal

1. Maliny przebrać, umyć, kilka ładnych malin odłożyć, z reszty zrobić purée i przetrzeć przez sitko. Żelatynę namoczyć na 5 minut w zimnej wodzie. 2. Rzadką śmietanę roztrzepać ze 120 ml wody w metalowym naczyniu. Zmiksować z żółtkami i fruktozą. 3. Całość tak długo ubijać trzepaczką w kąpieli wodnej na średnim ga­ zie, aż powstanie dość sztywna masa. Krem ostudzić i powoli wymie­ szać z purée malinowym. 4. Żelatynę starannie odcisnąć, rozpuścić w kąpieli wodnej na małym ogniu i stopniowo dodawać do musu. Potem zaciągnąć bitą śmietaną. 5. Mus wlać do dwóch salaterek i przybrać pozostałymi malinami i list­ kami mięty.

1. Jagody umyć i przebrać lub rozmrozić. Laskę wanilii nadciąć wzdłuż liąTfruktoząmi^ZSZ MaŚknk? wymieszać z kwaśną śmietaną, wani-

S o r b e t z k iw i i ś m ie t a n y

2. Połowę maślanki wlać do szklanego pucharka. Ułożyć na wierzchu jagody i polać resztą maślanki. Przybrać deser melisą cytrynową. *2 kiwi \ 40 g słodkiej śmietany 1 ŁH miodu akacjowego , kilka świeżych listków mięty

i 9 dla jednej osoby : • czas przygotowania: ok. 15 minut i # czas mrożenia: ok. 2 godzin : «■ 1 po rcja-o k . 134 kcal

164

w i K A l n rNfc PRZEPISY - ORYGINALNE P O .M y sii DESERY i WYPIEKI.

165

ĘĘgęęgĘiryr? T o r t b is z k o p t o w y z e ś m ie t a n ą t r u s k a w k o w ą

li

• Sorbet należy podawać szybko. Świeże owoce kiwi zawierają enzym, który wiąże białko. ; Na skutek tego deser może : w krótkim czasie zgorzknieć. • Dobrze jest zanurzyć plastry kiwi : na chwilę we wrzącej wodzie, f Enzymy przestają wtedy być • aktywne.

1. Kiwi obrać, odkroić dwa ładne nla*u™ i grubo posiekać i przetrzeć przez sitko '

c Z T m ^?

” SZtyW"°- ^

■ - r. ^

°W° “

d° Pur6e 1

aka-

3. Nalać do salaterki i mrozić w zamrażalniku przez 2 godziny. Od cza 4 Przed nodSaUnZamieSZan ™ si? kryształki lodu. • Przed podaniem przybrać sorbet plastrami kiwi i listkami mięty.

T a le r z z j o g u r t e m i m a ś la n k ą n a s ło d k o

i 150 g maślanki \ 175 g jogurtu (3,5% tłuszczu) •2 ŁS fruktozy 11 dojrzały banan : 1 ŁS posiekanych, niesolonych \ pestekpinii , 8 listków mięty

-f

i * dla dwóch osób f * czas przygotowania: ok. lOminut • 1 porcja - ok. 220 kcal

1. Starannie zmiksować maślankę z jogurtem i fruktoza 2. Bamn obrać, bardzo dokładnie rozgnieść widelcem ubić trzepaczka i dodać do jogurtu i maślanki trzepaczką 3. Całość nałożyć do dwóch głębokich salaterek i przybrać pistaejami i miętą.

40 g Warniku (10 % tłuszczu) 2 ŁS nektaru jabłkowego , 2 żółtka 1 ŁS mąki sojowej 3 białka 300 g truskawek 3 ŁS nektaru jabłkowego 250 g twarożku (10% tłuszczu) 250 g słodkiej śmietany \7-10 ŁH żelfhcu

• 12 kawałków • czas przygotowania: 1,15 godz. • 1 kawałek - ok. 120 kcal

ho -

1. Twarożek ubić na pianę z nektarem jabłkowym, żółtkami i dodać mą­ kę sojową. Potem ubić na sztywno białka i ostrożnie wymieszać z ma­ są twarożkową. 2. Ciasto przełożyć do dobrze natłuszczonej tortownicy o przekroju 26 cm i piec przez 30 minut w temp. 140 do 150°C. Po ostudzeniu podważyć ciasto, ale zostawić w formie. 3. Truskawki umyć, oczyścić i odłożyć kilka ładnych owoców. Pozosta­ łe rozgnieść widelcem i posłodzić nektarem jabłkowym. 4. Wymieszać twarożek z truskawkami. Ubić słodką śmietanę na sztyw­ no i wymieszać z masą twarożkową. 5. Na koniec dodać żelfix (gotowy żel ze sklepów' ze zdrową żywno­ ścią). Rozsmarować na biszkopcie śmietanę truskawkową i przy­ brać pozostałymi truskawkami. Odstawić do lodówki. Pokroić tort na 12 kawałków' i podawuć.

D.R1.NKJ I JŃOK i AJ L Ł

Drinki i koktajle

A K o k o s o w e m a r z e n ie

• dla dwóch osób ® czas przygotowania: ok. 15 minut « 1 porcja - ok. 230 kcal

j

Resztę miąższu kokosa możecie zużyć do ciasta lub potraktować jako małą przekąskę.

1. W orzechu kokosowym wywiercić dwie dziurki i zebrać do szklanki mleko. Owoc rozłupać. Kawałek obrać i drobno zetrzeć na tarce, tak żeby otrzymać 2 ŁS wiórków kokosowych. 2. Banan obrać i pokroić na duże kawałki. 3. Zmiksować banana z miodem, maślanką i mleczkiem kokosowym. 4. Napój rozlać do dwóch szklanek i posypać wiórkami kokosowymi.

P o n c z p iw n y

A

] 50 g suszonych owoców (śliwki. : morele, rodzynki) . 300 ml dobrego gatunku piwa

1. Suszone owoce pokroić w drobną kostkę, zalać wodą i odstawić na 3-4 godziny, aż namiękną. 2. Potem wszystko włożyć do dużego dzbanka t wlac piwo. Podawać do­ brze schłodzone.

N a p ó j o r z e ź w ia ją c y

l świeży orzech kokosowy \ 1 dojrzały banan \2 ŁHpłynnego miodu i 300 ml maślanki

^

167

• dla jednej osoby • czas przygotowania: ok. 5 minut • czas namaczania: 3-4 godziny « 1 porcja - ok. 240 kcal

125 g zsiadłego mleka 11/8 l piwa 1 ŁS musu śliwkowego 1 ŁH miodu l r'~*S « i" li

• ® dla jednej osoby i * czas przygotowania: ' ok. 10 minut : • 1 porcja —ok. 280 kcal

i Jest bardzo orzeźwiający w upał.

Zmiksować zsiadłe mleko, piwo i mus śliwkowy na pienistą masę. Po tem posłodzić miodem i dobrze schłodzić.

4 . G r e c k i m ix j o g u r t o w y

.

■

I / 50 g greckiego jogurtu . 4-5 liści s z c z u m / u \ 2-3 listki melisy cytrynowej i szczypta soli jodowanej Do posypania: 1 ŁS świeżo posiekanych liści szczawiu

‘ dla jednej osoby j czas przygotowania: ■ ok. 5 minut • a 1 porcja - ok. 100 kcal

1. Jogurt zmiksować ze świeżymi liśćmi melisy, solą jodowaną i 80 ml wody. . . . 2. Nalać do wysokiej szklanki i posypać posiekanymi listkami szczawiu.

DRINKI I KOKTAJLE

B ez a lk o h o lo w y p o n c z tru sk a w k o w y

K o k t a j l z io ło w y 0

f i : ....... s « Na koktajl:

: 1 mały pęczek mieszanych ziół \ (trybula, koperek, pietruszka, '• szczypiorek) : 500 ml kefiru \ 1/2 małego ząbka czosnku •szczypta soli ziołowej

169

• dla dwóch osób • czas przyrządzania: ok. 10 minut • 1 porcja - ok. 180 kcal

2 1 dobrze schłodzonej herbaty owocowej z truskawek 500 g mrożonych truskawek 5 ŁS fruktozy ; 1/4-1/2 l gazowanej wody \ mineralnej

dla 4 osób ; czas przygotowania: ok. 10 minut ;* « czas naciągania: 12 godzin c 1 porcja - 130 kcal

-1/ Zamiast wody mineralnej można ; użyć wytrawnego szampana.

i Do przybrania:

: kilka gałązek trybuli 1. Zioła dobrze przebrać, umyć i osuszyć. Zmiksować dokładnie z kefi­ rem i solą ziołową. Wycisnąć czosnek przez praskę i dodać. 2. Koktajl rozlać do dwóch wysokich szklanek i przybrać gałązkami trybuli.

1. Wymieszać herbatę owocową z truskawkami i lekko posłodzić fruktozą. 2. Odstawić na 12 godzin. _ 3. Nalać ponczu do szklanek i prysnąć do każdej gazowaną wodą minęralną.

M le k o j a g o d o w e |f |

K o k t a j l m le c z n y

^

i

\ 100 g jagód *2 ŁS syropu klonowego \ 400 ml maślanki ; 2 ŁS bitej śmietany

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 5 minut 1 porcja - ok. 200 kcal

1. Jagody umyć i przebrać. Odłożyć kilka do przybrania. 2. Zmiksować jagody z syropem klonowym i maślanką. 3. Mleko jagodowe nalać do dwóch wysokich szklanek, w każdej z nich zrobić kleks ze śmietany i przybrać pozostałymi jagodami.

50

1 g truskawek i 200 ml świeżego pełnego mleka 1Ł H miodu

j

• dla jednej osoby \ • czas przygotowania. ok. 10 minut ■ m 1 porcja —170 kcal

Truskawki umyć i usunąć szypułki. Zmiksować z mlekiem i miodem.

170

W YKW INTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

N apój w arzyw ny

¡¡j

■Napój:

\ 400 g dojrzałych pomidorów : 1 karotka 50 g selera : 1 ŁH soli ziołowej 1 ŁH suszonego lubczyku : szczy>pta pieprzu cayenne

*i dla dwóch osób « czas przygotowania: ok. 20 minut * czas chłodzenia: ok. 1 godziny • 1 porcja - ok. 40 kcal

f 2 małe gałązki natki selera 1. Pomidory umyć, przekroić na pół, usunąć szypułki i gotować ok. 5 mi­ nut w 100 ml wody. Ostudzić. 2. Ugotowane pomidory przetrzeć przez sito i zebrać sos. 3. Karotkę i seler obrać i drobno pokroić. Zmiksować z solą ziołową, lubczykiem i sosem pomidorowym. 4. Wlać napój do dwóch wysokich szklanek i przybrać natką selera.

2 gałązki melisy cytrymowej 1/2 limetki 250 g jogurtu 1 ŁSpłynnego miodu 8 kostek lodu

|

« dla dwóch osób • czas przygotowania: ok. 5 minut • 1 po rcja-o k . 120 kcal

1. Melisę cytrynową umyć, osuszyć i zostawić kilka małych listków do przybrania. Pozostałe listki oberwać z łodyżek i grubo posiekać.

171

2. Limetkę wycisnąć. Zmiksować sok razem z jogurtem, miodem i kost­ kami lodu i posiekanymi listkami melisy, nastawiając mikser na naj­ wyższe obroty. 3. Napój wlać do dwóch wysokich szklanek i przybrać małymi listkami melisy. Podawać natychmiast.

M r o ż o n a h er b a ta

Napój:

Do przybrania:

F r a p p e z li n i e t c k i j o g u r t u

DRINKI I KOKTAJLE

3-4 listki melisy cytrynowej 2 ŁS soku z limetek 3 ŁS fruktozy 2-3 ŁS pokruszonego lodu

• dla jednej osoby • czas przygotowania: ok. 10 minut » czas chłodzenia: ok. 30 minut • 1 porcja - ok. 140 kcal

Do przybrania:

1/2 plasterka limetki 1. Listki melisy zalać 1/4 1wuzącej wody i odstawić na ok. 10 minut. 2. Oberwać listki i dobrze schłodzić herbatę. 3. Sok z limetek wymieszać z fruktozą i dodać pokruszony lód. Dodać do herbaty i wymieszać. 4. Wlać herbatę mrożoną do wysokiej szklanki i przybrać jej brzeg pla­ sterkiem limetki.

D RIN KI1 KOKTAJLE

172

173

' * f PRZEPISY - ORYGINALNE POMYS ' ■

K o k t a j l F lo r y d a

K o k ta jl z m a n g o

Koktajl: •Napój:

: 1 mały, dojrzały owoc mango . 200 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 10 minut 1 porcja - ok. 60 kcal

Do przybrania: ¡2 plastiy pomarańczy

1. Mango obrać, odkroić miąższ z pestki i pokroić na duże kawałki. 2. Miąższ mango zmiksować z sokiem pomarańczowym i 200 ml wody z lodem. 3. Napój wlać do wysokich szklanek i przybrać plasterkami pomarań­ czy. Podawać ze słomką.

S o c z y s t e „ z ło t o R e n u ” g p a fe s * -.-i*-««« • 3 duże truskawki dla jednej osoby 150 ml wytrawnego wina białego : m czas przygotowania: : 50 ml wody mineralnej ok. 5 minut • czas zamrażania: ok. 30 minut « 1 porcja - ok. 130 kcal 1. Truskawki umyć, oczyścić, pokroić na bardzo małe kawałki i lekko zamrozić w zamrażalniku. 2. Włożyć truskawki do wysokich szklanek, dopełnić winem i ostrożnie wymieszać. Napój zalać wodą mineralną.

1/2 plastra świeżego ananasa (obranego) 2 ŁS białego rumu 2-3 pokruszone kostki lodu 1 ŁS fruktozy 150 ml świeżo wyciśniętego sc z pomarańczy

i i ; i :

• dla jednej osoby • czas przygotowania: ok. 5 minut © czas naciągania: ok. 15 minut w 1 porcja—ok. 10 kcal

Do przybrania: . 1 plaster pomarańczy

1. Owoc ananasa pokroić na bardzo małe kawałki lub zmiksować. Zalać rumem i odstawić na 15 minut. 2. Potem wymieszać wszystko w shakerze z pokruszonymi kostkami 3. Napój przecedzić przez sitko do wysokich szklanek. Schłodzony drink lekko posłodzić fruktozą i dopełnić sokiem pomarańczowym. Przybrać plasterkiem pomarańczy. K o k ta jl z g rejp fru ta

Koktajl:

sok z jednego grejpfruta 3 pokruszone kostki lodu 1 ŁS wódki

: m dla jednej osoby ; ♦ czas przygotowania: ; ok. 5 minut : « 1 porcja: ok. 70 kcal

Do przybrania:

1 plasterek limetki 1. Sok z grejpfruta wymieszać w shakerze z pokruszonym lodem 2. Przecedzić do szklanki koktajlowej i przybrać plasterkiem limetki.

174

W YKW INTNE P R Z E PIS Y O R Y f/S i

* .

‘

1 6 . D r in k z o r z e c h a k o k o s o w e g o

Drink: : « dla jednej osoby \ 100 gsuchych wiórków kokosowych « czas przygotowania: ok. 10 minut świeży ananas czas pęcznienia: ok. 2 godziny : 2 ŁS pokruszonego lodu 2 ŁS fruktozy 1 porcja - ok. 360 kcal : 3 listki mięty i 2 ŁS śmietany : 2 ŁS białego rumu Do przybrania: : 1 mały kawałek ananasa ze skórką : 1. Wiórki kokosowe zalać 350 ml wrzącej wody i odstawić na 1/2 godzi­ ny, aż spęcznieją. 2. Odsączyć wiórki, zbierając do naczynia kapiące mleczko. 3. Owoc ananasa pokroić na duże kawałki i zmiksować z mleczkiem ko­ kosowym, pokruszonym lodem, fruktozą, listkami mięty, śmietaną i rumem. 4. Dobrze schłodzony drink podawać w wysokiej szklance przybranej kawałkiem ananasa.

L e k k i p o n c z m a lin o w y

• 250 g malin : 2 ŁS fruktozy : 1 l wina jabłkowego : 3/4 l wody mineralnej

|J

: # dla 4 osób : # czas przygotowania: ok. 10 minut i « czas naciągania: ; ok. 1,5 godziny : # 1 porcja - ok. 220 kcal

1. Maliny umyć, oczyścić i włożyć do naczynia na poncz. Owoce po­ dzielić na spore kawałki, lekko posłodzić fruktozą i odstawić na 1/2 go­ dziny. _ 2. Potem dolać wino jabłkowe i całość odstawić ponownie na godzinę. Dopełnić wodą mineralną.

A m e r ic a n L o n g d r in k

4 ŁS pokruszonego lodu *2 ŁS białego rumu 2 ŁS śmietany ' 120 ml świeżo wyciśniętego soku i pomarańczowego 80 ml świeżo wyciśniętego różowego soku grejpfrutowego 1 1/2 ŁS fruktozy \ 2-3 posiekane listki mięty

i • dla jednej osoby : • czas przygotowania: ; ok. 5 minut • ® 1 porcja - ok. 320 kcal

1. Pokruszony lód zmiksować z rumem, śmietaną, sokami, fruktozą i li­ stkami mięty. 2. Wlać drink do wysokiej szklanki. Podawać ze słomką.

k UCHNIA Ml ĘBZYNARGDOWA

Kuchnia międzynarodowa

K lu s k i z s e r e m p o c z e s k u (sp a tzle - p o d o b n e d o ła za n ek ) m z . « : 160pełnoziarnistych klusek typu : łazanki 1 ŁH soli jodowanej ■1 ŁH soli ziołowej 100 g goudy (60 % tłuszczu) 11 duża cebula \ 2 ŁS wyborowej mąki : pełnoziarnistej z orkiszu : 2 ŁS tłoczonego na zimno ołeju : słonecznikowego

: • dla dwóch osób : # czas przygotowania: ok. 20 minut • 1 porcja - ok. 680 kcal •

■ '< Zjedz najpierw talerz zielonej • sałaty (patrz str. 180)

1. Kluski ugotować w dużej ilości osolonej wody. Odcedzić i przelać wodą. Piekarnik podgrzać do 175°C. 2. Potem włożyć kluski do formy żaroodpornej i posypać solą ziołową. Wymieszać z kawałkami sera. 3. Formę wstawić do podgrzanego, ale wyłączonego piekarnika na kilka minut, aby ser się rozpuścił. 4. W tym czasie obrać cebulę i pokroić na cienkie krążki. Obtoczyć w mące i podsmażyć na oleju, żeby była chrupiąca. 5. Wyjąć kluski z serem z piekarnika i przybrać podsmażoną cebulą.

177

P a l a c z in k i z n a d z ie n ie m z t w a r o ż k u i m ig d a łó w (:ro d za j naleśnika, p r z y s m a k w ied eń sk i )

Ciasto: . 4 ŁS rodzynek i 2 ŁS śliwowicy 150 gpełnoziarnistej mąki z orkiszu 50 ml śmietany 200 ml maślanki ; 2 żółtka 1/2 ŁH soli jodowanej

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 35 minut 1 porcja - ok. 1170 kcal

Nadzienie: i 50 g posiekanych migdałów 200 g twarożku (20% tłuszczu) 4 ŁS syropu klonowego 1 ŁH startej skórki cytryny 50 g masła

1. Namoczyć rodzynki w śliwowicy. 2. Przesiać z mąki otręby za pomocą sitka z dużymi otworami i odstawić je na bok. Z mąki, śmietany, 100 ml wody, maślanki, żółtek i soli zro­ bić gładkie ciasto. Zostawić na 15 minut, aż spęcznieje. 3. W tym czasie na patelni bez tłuszczu podsmażyć otręby z posiekany­ mi migdałami. 4. Twarożek nałożyć do miseczki, połączyć z mieszanką z migdałów i otrąb oraz z rodzynkami, śliwowicą, syropem klonowym i skórką cytrynową. 5. Masło rozpuścić na patelni. Podzielić ciasto na 4 części. Smażyć każ­ dą z nich na średnim ogniu przez 1-2 minuty. Jak tylko brzeg się przyrumieni, przewrócić palaczinkę na drugą stronę i smażyć znowu 1-2 minuty. Położyć na talerz i trzymać w cieple pod alufolią. 6. Na koniec posmarować każdy placek nadzieniem z twarożku, zwinąć w rulonik i natychmiast podawać.

178

W YKW INTNE PRZEPISY' - ORYGINALNE *\

sV *•'

P la c k i z i e m n i a c z a n e p o b e r n e ń s k u z k u r k a m i w ś m ie t a n ie

Placki ziemniaczane: . 400 g ziemniaków w mundurkach 1 ŁH soli jodowanej • 3-4 ŁS tłoczonego na zimno oleju ■ słonecznikowego ; 1 ŁS śmietany Sos:

300 g kurek 1 cebula 1 ŁS tłoczonego na zimno oleju : słonecznikowego 1 ŁH soli jodowanej ' 2 ŁH mąki ziemniaczanej : 4 ŁS śmietany : 2 ŁS posiekanej pietruszki

t dla dwóch osób ♦ czas przygotowania: ok. 45 minut # 1 porcja - ok. 580 kcal

6. Olej podgrzać na patelni i zeszklić w nim cebulę. Dodać grzyby i mocno podsmażyć. Podlać 1/8 1wody i wszystko posolić. Sos grzy­ bowy pogotować ok. 15 minut na średnim ogniu. 7. Wymieszać mąkę ziemniaczaną ze śmietaną i 100 ml zimnej wody. Zagęścić tym sos grzybowy. Placki położyć na talerzu brązową stroną do góry . Posypać sos grzybowy posiekaną pietruszką i podawać.

M a t ie s y p o h o le n d e r s k u n a lo d z ie z m ło d y m i z i e m n i a k a m i

■ E Z 3 B Zjedz najpierw talerz zielonej sa­ łaty (patrz str. 180).

1. Ziemniaki umyć i ugotować w mundurkach w lekko osolonej wo­ dzie przez 18-20 minut. Lekko ostudzić, obrać i zostawić na noc w lodówce. 2. Następnego dnia pokroić ziemniaki na drobne paski (lub zetrzeć na tarce) i posolić. ...... 3. Podgrzać olej na patelni teflonowej. Wiórki ziemniaczane wyłożyć na patelnię w formie dwóch płaskich placków. 4. Wymieszać 2 ŁS wody ze śmietaną i pokropić nią placki. Dusić pod przykryciem na słabym ogniu ok. 15 minut. Potem zdjąć placki z pa­ telni i trzymać w piekarniku w temperaturze 50°C. 5. W tym czasie oczyścić grzyby. Większe przekroić na pół. Cebulę obrać i drobno posiekać.

; 400 g małych, młodych ziemniaków 20 kostek lodu 4 świeże filety z mad esów ■1 duża cebula 5-6 małych gałązek pietruszki

: • dla dwóch osób ) • czas przygotowania: : ok. 30 minut i a 1 porcja - ok. 690 kcal • ^ iMiSilJlHut : Zjedz do tego gotowaną fasolę i (patrz str. 181).

1. Ziemniaki bardzo dobrze wyszorować i gotować w niewielkiej ilości wody przez 20 minut. Wodę odlać i ziemniaki lekko odparować. 2. W tym czasie zawinąć kostki lodu w ściereczkę i rozłupać młotkiem na duże kawałki. 3. Lód rozłożyć na półmisku i położyć na nim matiesy. 4. Cebulę obrać i pokroić na krążki. Blanszować przez chwilę we wrzą­ cej wodzie, ostudzić i rozłożyć na matiesach. Przybrać natką pietru­ szki. Podawać z ziemniakami.

180

W YKW INTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

Z a p ie k a n k a z f a s o lą p o a lz a c k u

: 120 g ryżu pełnoziarmstego I 700 g fasolki szparagowej \ 1 duża cebula ¡250 g pieczarek 1 1/2 ŁS tłoczonego na zimno \ oleju słonecznikowego *1/4 l wegetariańskiego bulionu \ warzywnego i 100 g goudy (60% tłuszczu)

• dla dwóch osób « czas przygotowania: ok. 45 minut • 1 porcja - ok. 600 kcal

1. Sałatę oczyścić, umyć i osuszyć. Pokroić na nieduże^awałkr. 2 Cebule obrać, zioła przebrać i umyc, jedno i drugie drobno posiekać. 3 . Przygotować sos z oleju, koncentratu serwatki, 100 ml wody, soli zio­ łowej , ziół, cebuli i fruktozy. 4. Sałatę wymieszać z sosem i ułożyć na dwóch talerzac .

P® G o t o w a n a f a s o la

©

1 zielona sałata 1 cebula pęczek mieszanych ziół 1 ŁS tłoczonego na zimno oleju słonecznikowego

181

1 ŁS koncentratu serwatki 1 ŁH soli ziołowej 1 ŁH fruktozy

J|

1. Ryż wsypać do garnka, zalać wodą i zostawić na noc. 2. Gotować ryż pod przykryciem przez 25 minut na wolnym ogniu. Po ugotowaniu odlać. 3. W tym czasie fasolę umyć, oczyścić, jeśli to konieczne, usunąć włók­ na i pokroić na kawałki długości 3 cm. Cebulę obrać i posiekać na spore kawałki. Grzyby oczyścić i pokroić w plasterki. Olej podgrzać na patelni i podsmażyć w nim cebulę i grzyby. Dodać fasolę, podlać rosołem i dusić wszystko pod przykryciem ok, 10 min. Podgrzać pie­ karnik do 160 stopni. 4. Ugotowany ryż wymieszać z warzywami i nałożyć do formy na suflet. Zetrzeć ser i równomiernie rozłożyć na wierzchu. Zapiekać w piekarniku przez 12-15 minut na złocisty kolor. Z ie lo n a s a ła t a

KUCHNIA MIĘDZYNARODOWA

• • dla dwóch osób : « czas przygotowania: ; ok. 15 minut : • 1 porcja - ok. 210 kcal

@

600 g zielonej f asolki 1 ŁS masła 1/8 l bulionu wegetariańskiego 2 ŁS posiekanego cząbru _ 2 Ł S posiekanej natki pietruszki

♦ dla dwóch osób # czas przygotowania: ok. 35 min. • 1 porcja - ok.120 kcal

1. Fasolę umyć, oczyścić, ewentualnie usunąć włókna i pokroić na ka­ wałki dhigości 3 cm. fQoriiP 2 Masło rozpuścić w garnku i dusić w mm przez chwilę fasolę. 3 '. Podlać bulionem i p r z y p r a w ić posiekanymi ziołami. Dusić ok. 18 mi­ nut pod przykryciem. 4. Ugotowaną fasolę posypać posiekaną natką pietruszki.

k

182

u

c

h

n

i a

m

i ę d

z y

n

a

k

o

d

o

w

183

a

W YKW INTNI PRZEWSY - ORYGINALNE POMYSŁY

C u r r y z d r o b iu p o a z j a t y c k u

K a r a ib s k a z u p a z k r e w e t e k

: 100 g świeżego orzecha \ kokosowego (bez łupiny) i 2 pory kawałek świeżego imbiru . wielkości orzecha 1 ząbek czosnku ■50 g groszku (strąki) : 1 czerwona papryka : 1 1/2 ŁS tłoczonego na zimno . oleju słonecznikowego 11 ŁH soli jodowanej 1 ŁH otartego tymianku i 1 ŁH otartego oregarto 2 ŁH mielonej, słodkiej papryki : 125 obranych krewetek : 2 ŁS posiekanej natki pietruszki szczypta pieprzu cayenne

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 45 minut 1 porcja - ok. 370 kcal

1. Drobno zetrzeć orzech kokosowy, zalać 1/2 1wrzącej wody i odstawić na 20 minut. Potem odcedzić przez sitko i zebrać mleczko do naczynia. 2. W tym czasie por umyć, oczyścić i pokroić w cienkie krążki. Imbir i czosnek obrać i pokroić w drobną kostkę. 3. Strąki groszku umyć i ewentualnie usunąć włókna. Paprykę przekroić na pół, oczyścić, usunąć pestki, umyć i pokroić w bardzo drobną kostkę. 4. Olej podgrzać w garnku i dusić w nim pod przykryciem przez 5 mi­ nut cebulę, imbir, czosnek i groszek. Potem dodać paprykę i poddusić, mieszając. 5. Zalać warzywa mleczkiem kokosowym i pogotować wszystko na sła­ bym ogniu pod przykryciem przez 15 minut. Zupę doprawić solą i po­ zostałymi ziołami. 6. Krewetki włożyć do zupy i poczekać chwilę, aż naciągną. Zupę nalać do dwóch głębokich talerzy i posypać siekaną natką.

i 300 g filetu z piersi kurczaka 3 dojrzale pomidory 1 mały ogórek (300 g) : 1/2 ananasa 1 1/2 ŁS oleju słonecznikowego • tłoczonego na zimno 1 ŁS curry w proszku \ 1/2 ŁH mielonego kminku 1/2 ŁH mielonego ziela ; angielskiego : 2-3 ŁS mielonej, słodkiej papryki 1/2 ŁH mielonej chili 1/4 l bulionu wegetariańskiego : 2-3 ŁS sosu sojowego

m dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 40 minut « 1 porcja - ok. 470 kcal ■.

•

Zjedz do tego świeżo pokrojone pomidory.

1 Mięso opłukać, o su szyć i pokroić na nieduże kawałki 2 Pomidory naciąć, zanurzyć na chwilę we wrzącej wodzie i zdjąć skór­ kę, usunąć szypułki, a miąższ pokroić w dużą kostkę. Ogórek obrać, przekroić wzdłuż na ćwiartki, usunąć pestki i pokroić w kostkę. 3. Ananas obrać, podzielić na cztery części, wyciąc środkowy głą , a miąższ pokroić w drobną kostkę. 4 Podgrzać olej na patelni i mocno obsmażyć w nim mięso ze wszyst­ kich stron. Przyprawić dobrze curry, kminkiem, zielem angielskim, mieloną papryką i chili. . 5 Podsmażać po kolei kawałki pomidorów, ogórka, ananasa ciągle mi ' ' szając. Potem podlać bulionem. Całość pogotować przez 5 do 8 minut pod przykryciem. Na koniec domieszać sos sojowy. 6. Ułożyć curry na dwóch talerzach.

184

J a g n ię c e r a g o û t z c e b u lą p o h in d u s k u

Na ragout:

Jarzyna:

1 cebula 2 ząbki czosnku kawałek świeżego imbiru wielkości orzecha włoskiego mały kawałek świeżego strąka chili 6 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 2 ŁS soku cytrynowego 2 ŁS sosu sojowego 300 g udżca jagnięcego 2 ŁH przyprawy curry 1/2 ŁH soli jodowanej 300 ml bulionu wegetariańskiego 75 g twarożku 10 posiekanych orzechów nerkowca

300 g małych cebulek 2 średnie pory 1 1/2 ŁS oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 1 ŁH soli jodowanej 1/2 ŁH czosnku w proszku 3 goździki 5 jagód jałowca 4 ŁS śmietany

• dla dwóch osób s czas przygotowania: ok. 1,5 godziny m 1 porcja - ok. 910 kcal

1. Na ragout obrać i posiekać cebulę, czosnek i imbir. Potem zmiksować wszystko ze strąkiem chili, olejem, sokiem cytrynowym i sosem sojowym. 2. Mięso umyć, osuszyć i pokroić w niedużą kostkę. Włożyć do przygo­ towanej marynaty i odstawić na godzinę. 3. Podgrzać patelnię teflonową i podsmażyć mięso ze wszystkich stron razem z marynatą. 4. Mięso doprawić curry i solą jodowaną. Podlać bulionem i wszystko dusić pod przykryciem 50-60 minut. 5. W tym czasie obrać i przekroić na pół cebulę. Por oczyścić, naciąć wzdłuż, dokładnie umyć i pokroić na cienkie paski. 6. Podgrzać olej w garnku i obsmażyć w nim cebulę. Dodać por i przy­ prawić solą jodowaną, czosnkiem, goździkami i rozgniecionymi jago­ dami jałowca.

185

KUCHNIA MIĘDZYNARODOWA

W YKW INTNE PR Z E PIS * - ORYGINALNE POMYSŁY

7 Cebule zalać 1/8 1 wody i pogotować pod przykryciem przez 10 m nut. Na koniec wyjąć goździki i wymieszać śmietanę z warzywa: . Twarożek dodać do ragoût i posypać orzechami nerkowca. 8. Ułożyć ragoût razem z jarzyną na dwóch talerzac .

K u r a p o a n d a lu z y j s k u z r a g o û t z p o m id o r ó w

1 kg dojrzałych pomidorów 5 szalotek 2 ząbki czosnku 4 udka kurze 2 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 2 liście laurowe 2 gałązki rozmarynu 1 1/2 ŁH soli ziołowej 1/4 ŁH mielonej chili 6 listków bazylii

||

w dla dwóch osób • czas przygotowania: ok. 1 godziny m 1 porcja —ok. 840 kcal

1. Pomidory zanurzyć przez chwilę we wrzącej wodzie, zdjąć skórkę, usunąć szypułki i pokroić w grubą kostkę. 2. Obrać szalotki, c L n e k i przekroić wzdłuż na pół. Piekarnik pod3 Udka kurzeumyć i dobrze osuszyć. Olej podgrzać w garnku i pod­ smażyć w nim ze wszystkich stron mięso z szalotką i czosnkiem 4. Dodać pomidor, liście laurowe rozmaryn i przyprawie so ą . c ^ 5 Drób piec pod przykryciem w piekarniku przez 30 minut Pote zdiać pokrywkę i dalej dusić przez 15 minut. Udka ułozyc razem z iuszonym i warzywami na dwóch talerzach i przybrać listkami bazylii.

186

WYKWINTNE PKZEPiSY ORYGINALNE POMYSŁ!'

Coś pysznego na szczególne okazje

C h r u p ią c a r y b a p o c h iń s k u n a d u s z o n e j s a ła c ie lo d o w e j

Ryba:

Do przybrania:

400 g filetów z sandacza lub dorsza 2 ŁS soku cytrynowego 1 ŁH sambal oelek 2 ŁS sosu sojowego 1 ŁH soli jodowanej 1jajko 5 kopiastych ŁS ziaren sezamowych 6 ŁS oleju sezamowego

4 gałązki trybuli

dla dwóch osób czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja - ok. 1000 kcal

Grillowmńe Imprezy Murowe Piknik Potrą ivy h dosk ie Jadłospis na Wigilię

Grillowanie S a ła t k a „ L e t n ia n o c ”

Sałata:

1 mała główka sałaty lodowej 100 g kiełków sojowych 1 ŁS oleju sezamowego 50 orzechów nerkowca 1 ŁH soli ziołowej 1 ŁS sosu sojowego

LJEZD=

1. Rybę opłukać, osuszyć i pokroić na paski szerokości 4 cm. 2. Z soku cytrynowego, sambal oelek, sosu sojowego i soli przyrządzić marynatę i posmarować nią rybę. 3. Na talerzu dokładnie roztrzepać widelcem jajko. Rybę obtoczyć naj­ pierw w jajku, potem w ziarnach sezamu. 4. Olej podgrzać na patelni teflonowej i obsmażyć w nim rybę po 5-6 minut z każdej strony. Wyj ąć rybę i wstawić do ciepłego piekarnika o temp. 50°C. 5. W tym czasie sałatę lodową oczyścić, umyć i porwać na nieduże ka­ wałki. Kiełki soi umyć i przebrać. 6. Olej podgrzać na patelni i zrumienić w nim orzechy nerkowca. Dodać sałatę, kiełki i, mieszając, chwilę podgrzewać. Wszystko lekko poso­ lić i przyprawić sosem sojowym. 7. Sałatę rozłożyć na dwóch talerzach. Położyć na wierzchu rybę i przy­ brać gałązkami trybuli.

Na sałatę:

duża sałata rzymska pęczek rukwi l duża cebula 15 drobnych pomidorów 1 ogórek

* dla 6 osób ® czas przygotowania: ok. 20 minut * 1 porcja: ok. 200 kcal

Sos:

6 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 6 ŁS octu balsamicznego 2 ŁH soli ziołowej 4 ŁS mieszanych, posiekanych ziół (koperek, trybula, pietruszka, szczaw, szczypiorek) 100 g czarnych oliwek (w oleju z czosnkiem) 1. Sałatę i rukiew oczyścić, umyć i podzielić na nieduże kawałki. 2. Cebulę obrać i pokroić w cienkie krążki. Pomidory umyć i przekroić na po .

188

W YKW INTNE -PRZEFJSY ORY’« i\A L M E POMYSŁY

3. Ogórek obrać, pokroić wzdłuż na ćwiartki, usunąć pestki i pokroić na małe kawałki. Wszystkie składniki do sałaty wymieszać w dużej misce. 4. Zrobić sos, mieszając oliwę z oliwek z octem, 1/4 ł wody, solą jodo­ waną i posiekanymi ziołami. 5. Polać sosem sałatę i wszystko dobrze wymieszać. Przybrać odsączo­ nymi oliwkami.

O w c z y s e r z g r illa w w a r z y w a c h

¡300 g cukinii : 300 g pomidorów i 1 duża cebula \ 18 czarnych oliwek bez pestek : 3 ząbki czosnku : 6 ŁH tłoczonej na zimno oliwy : z oliwek 16 plastrów (po 100 g) sera \ owczego (feta) ; 2 ŁH otartego oregano : 2 ŁH otartego tymianku ; 2 ŁH otartego rozmarynu

dla 6 osób czas przygotowania: ok. 50 minut 1 porcja: ok. 360 kcal

1. Cukinię oczyścić i umyć. Pomidory umyć i usunąć szypułki. Pokroić na plastry grubości 1/2 cm. 2. Cebulę obrać i pokroić w bardzo cienkie krążki. 3. Oliwki posiekać na duże kawałki. Czosnek obrać i wycisnąć przez praskę. 4. Posmarować olejem 6 dużych kawałków folii aluminiowej (bardzo mocnej). Na nich rozłożyć połowę przygotowanych składników. Na każdą kupkę położyć kawałek sera. Wszystko posypać suszonymi zio­ łami. Na wierzchu położyć resztę składników. 5. Folię zamknąć mocno w formie „paczuszki” i grillować warzywa z każdej strony przez 8-10 minut.

S a ła t k a z j a b ł e k i d r o b iu

Ponadto:

Sałata:

: Pęczek włoszczyzny : 1 kura na rosół \ 1 liść laurowy : 1 mały seler i 80 g mrożonego groszku 11 por 1 pęczek rzodkiewek '■2 kwaskowate jabłka \ 2 ŁS soku cytrynowego

2 ŁS pokrojonego szczypiorku

m dla 4 osób czas przygotowania: ok. 1,5 godziny • * czas chłodzenia: ok. 3 godzin ; i 1 porcja - ok. 760 kcal

Sos:

175 g kwaśnej śmietany (zsiadłej) : 250 ml maślanki : 2 ŁS soku cytrynowego 12 ŁS sosu Worcestershire 12 ŁS soli ziołowej . 2 ŁH fruktozy 1. Włoszczyznę osuszyć i umyć. Kurę włożyć do garnka razem z wło­ szczyzną, zalać wodą, dodać liść laurowy. 2 Gotować kurę pod przykryciem 60-70 minut. , 3. W tym czasie wyszorować seler pod bieżącą wodą. Gotować w małej ilości wody ok. 15 minut. Potem ostudzić, obrać i pokroić na cienkie 4.

K u rę

wyjąć z rosołu, ostudzić, usunąć skórę i kości. Mięso pokroić na

nieduże kawałki. 5 Groszek gotować przez 10 minut w nieco sklarowanym rosole. Por oczyścić, umyć i białą część pokroić w bardzo cienkie krążki. 6. Rzodkiewki umyć, oczyścić i pokroić w plasterki. Jabłkaumyc, Pod^ lić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i pokroić miązsz w drobną kostkę. Pokropić sokiem cytrynowym. Wszystkie składniki wymieszać.

.NA SZCZEGÓLNE O K A ZJE

190

191

W YKW INTNE P R Z E PIS Y ORYGINALNE POMYSŁY

7. Zrobić sos, mieszając zsiadłą śmietanę z maślanką. Doprawić sokiem cytrynowym, sosem worcestershire, solą ziołową i fruktozą i wymie­ szać ze składnikami sałatki. 8. Sałatkę odstawić na 3 godziny, aż ostygnie. Potem przełożyć do za­ mykanego naczynia i posypać szczypiorkiem.

4 Bardzo drobno posiekać 8-10 liści mięty i wymieszać z sokiem cy­ trynowym i solą ziołową. Odstawić na godzinę. 5. W tym czasie umyć pomidory i usunąć szypułki. Bazylię umyc, osu­ szyć i oberwać listki. Ułożyć na półmisku. 6 Osuszyć kotlety i grillować po 4-5 minut z każdej strony. ^ 1. Mięso podawać z pomidorami i sosem miętowym. Posypać sos pozo­ stałymi liśćmi miętowymi.

K o t l e t y j a g n i ę c e z z i o ła m i w s o s ie m ię t o w y m

K ulki z w inogron ! Mięso:

Ponadto:

6 podwójnych kotletów jagnięcych 150 ml tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 2-3 ząbki czosnku 3 ŁH otartego rozmarynu 3 ŁH otartego tymianku 3 ŁH otartego oregano 2 ŁH soli jodowanej

6 pomidorów 1 mały pęczek bazylii

# wychodzi ok. 30 kuleczek # czas przygotowania: ok. 15 minut # czas chłodzenia: ok. 1 godziny

13 kopiastych ŁS suchych wiórków kokosowych 200 g twarożku 30 małych winogron bez pestek

• dla 6 osób • czas przygotowania: ok. 30 minut • 1 porcja - ok. 580 kcal

Zamiast wiórków kokosowych można użyć ziarna sezamowego lub drobno posiekanych ziół.

Sos:

175 g zsiadłego mleka 200 g kwaśnej śmietany 300 g jogurtu (3,5% tłuszczu) 3-4 ząbki czosnku 16 świeżych listków mięty 1 ŁS soku cytrynowego 2 ŁH soli ziołowej

1. Wymieszać starannie oliwę, drobno posiekany czosnek, zioła i sól jodowaną. 2. Kotlety umyć, osuszyć, posmarować marynatą i zostawić na godzinę. 3. Wymieszać dokładnie kwaśną śmietanę, zsiadłe mleko i jogurt, dodać obrany i wyciśnięty przez praskę czosnek.

1 Wymieszać 7 kopiastych ŁS wiórków kokosowych z twarożkiem, az ' powstanie plastyczna masa. Pozostałe wiórki kokosowe zostawić na 2. Winogrona umyć i osuszyć. Z sera uformować 30 małych M e c z e t W środku każdej zrobić zagłębienie i włozyc winogrono. Zamknąć zagłębienie i obtoczyć kulkę w wiórkach kokosowych 3. Odstawić kuleczki na godzinę do lodówki, zeby stwardniały.

W

192

WYKWINTNE PRZEPISY ORYGINALNE POMYSŁ

Im prezy biurowe K l a s y c z n a s a ła t k a ś le d z io w a

6 solonych śledzi 1 duża cebula 2 duże, kruche jabłka 200 g śmietany 2 ŁS koncentratu serwatki 2 liście laurowe 5 jagód jałowca 250 g kwaśnej śmietany 2 ŁS posiekanego koperku

COŚ PYSZNEGO NA SZCZEGÓLNE O K AZJE

193

Ś w i e ż y p la c e k z z io ła m i

Jk

m dla 6 osób :< czas przygotowania: ok. 1 godziny czas namoczenia - ok. 12 godzin • czas naciągania: 24-36 godzin « 1 porcja - ok. 610 kcal

Jeśli nie znosisz oprawiania śledzi, możesz kupić gotowe filety z matiesa. Nie trzeba ich moczyć, lecz odstawia sieje na 8 do 10 go­ dzin. Cebulę należy chwilę blanszować we wrzącej wodzie.

1. Śledzie moczyć w wodzie przez 12 godzin. Następnie zrobić filety, usunąć ości, jeszcze raz opłukać i pokroić w drobną kostkę (do czy­ szczenia ryb koniecznie używać gumowych rękawiczek). 2. Cebulę obrać i pokroić w drobne krążki. 3. Jabłka obrać, podzielić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i pokroić na małe cząstki. 4. Śmietanę wymieszać z 300 ml wody i koncentratem serwatki, dodać śledzia, krążki cebuli i cząstki jabłka. Przyprawić liskiem laurowym i jagodami jałowca i odstawić w chłodne miejsce na 24-36 godzin. 5. Potem wyjąć liście laurowe i wymieszać wszystko z kwaśną śmieta­ ną. Przybrać posiekanym koperkiem.

Kostka drożdży>(42 g) 400 g pełnoziarnistej mąki z orkiszu 1/2 ŁH miodu 100 ml maślanki 5 ŁS kwaśnej śmietany 3 ŁS tłoczonego na zimno oleju słonecznikowego 2 żółtka 1 ŁH soli jodowanej 2 ŁH kminku 4 ŁH drobno posiekanych ziół (pietruszka, koperek, trybula, szczaw, lubczyk) trochę masła do wysmarowania formy 2 ŁS płynnego masła 2 ŁS ziaren sezamu

dla 6 osób €* czas przygotowania: ok. 45 minut czas rośnięcia: ok. 45 minut ® 1 porcja —ok. 450 kcal

1. Pokruszyć drożdże, rozpuścić w 120 ml letniej wody. Wymieszać na papkę ze 125 g mąki i z miodem. Przykryć zaczyn ściereczką i odsta­ wić na 20 minut w ciepłe miejsce. ^ 2. Dodać resztę mąki, maślankę, kwaśną śmietanę, olej, żółtka, sól jo ­ dowaną, kminek i posiekane zioła. Zagnieść z tego gładkie ciasto. 3 Wysmarować okrągłą formę (26 cm) masłem. Włożyć ciasto i wygła­ dzić mokrymi dłońmi. Zakryć ściereczką i odstawić na tak długo, aż podwoi swoją objętość. ^ 4. W tym czasie podgrzać piekarnik do 180°C. Posmarować ciasto ma­ słem i posypać ziarnami sezamu. 5. Piec placek w piekarniku na środkowym poziomie przez 25 minut, potem ostudzić, wyjąć z formy i poczekać, aż całkiem wystygnie.

194

W YKW INTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

C ia s t o z m u e s li i j a b ł k a m i z b la c h y

: Ciasto: jpaczka proszku do pieczenia \ z winnikiem : 350 g pełnoziarnistej mąki z orkiszu \ 150 g zimnego masła 50 gpłynnego miodu \ 1 żółtko i 1/2 ŁH soli jodowanej {250 g twarożku (20 % tłuszczu) \ masło do formy l Na wierzch:

: 150 płatków owsianych '■75 g pestek słonecznika 1 40 nieobranych ziaren sezamu : 100 g grubo siekanych migdałów : 1 ŁS tłoczonego na zimno oleju \ słonecznikowego • 100 gpłynnego miodu \ 4 kruche jabłka (ok. 600 g)

wychodzi ok. 20 kawałków czas przygotowania: ok. 45 minut czas pieczenia: ok. 40 minut 1 porcja: ok. 250 kcal

Ciasto z mąki pełnoziarnistej wałkuje się łatwiej, jeśli położymy na nim celofan. Jabłka stają się kruche, gdy składujemy je jakiś czas i mają lekko pomarszczoną skórkę.

Ponadto: ; 150 g bitej śmietany

1. Wymieszać proszek do pieczenia z mąką z orkiszu. Twarde, zimne masło pokroić na kawałki i zagnieść z miodem, żółtkiem, solą jodo­ waną i twarożkiem na gładkie ciasto. 2. Ciasto rozwałkować na natłuszczonej blasze i odstawić na chwilę w zimne miejsce. 3. Zalać rodzynki wrzącą wodą i odstawić na 15 minut. 4. W tym czasie płatki owsiane, pestki słonecznikowe i ziarna sezamu położyć na teflonowej patelni i wymieszać. Dodać olej, 50 ml wody

COŚ .PYSZNEGO NA SZCZEGÓLNE OKAZJE

195

i miód, prażyć na małym ogniu przez 10 minut, ciągle mieszając. Pie­ karnik podgrzać do 160°C. _ 5. Jabłka obrać, pokroić na ćwiartki, usunąć pestki i pokroić w drobną kostkę. Rozłożyć owoce na cieście. Rodzynki odsączyć i posypać wierzch ciasta. 6. Następnie rozłożyć równomiernie na jabłkach mieszankę z płatków. Wsunąć blachę do piekarnika i piec przez 45 minut. ^ 7. Wyjąć ciasto z piekarnika, ostudzić i pokroić na kwadraty. Na każ­ dym kawałku zrobić kleks z bitej śmietany.

K r e m k r ó la S a lo m o n a

250 g hwrożku (40% tłuszczu) 250 g maślanki 1 ŁH soli jodowanej 1 cebula *250 g wędzonego łososia kilka gałązek koperku

#

j • dla 6 osób : c czas przygotowania: ok. 15 minut i » 1 porcja —ok. 140 kcal |

w m : .3 * 3 1 Zamiast łososia można użyć również wędzonego pstrąga.

1. Twarożek wymieszać z maślanką na gładką masę i lekko posolić. 2. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Łososia pokroić w drobne paski. _ . 3. Wymieszać z twarożkiem i przybrać gałązkami koperku.

ni p\

196

S u r ó w k a z s e le r a

1 cykoria 1/2 selera naciowego 1 mała cukinia 4 małe marchewki 1/2 kalafiora

a

197

COŚ PYSZNEGO NA SZCZEGÓLNE O K A ZJE

W YKW INTNE P R Z E PIS Y ORYGINALNE POMYSŁY

K rem z sera ca m em b ert

• dla 6 osób • czas przygotowania: ok. 15 minut • 1 porcja - ok. 45 kcal

Można dodać również paprykę i brokuły zamiast kalafiora. Brokuły trzeba najpierw zblanszować. Surówkę można wzbogacić czarnymi lub zielonymi oliwkami. 1. Cykorię oczyścić, umyć, przekroić wzdłuż na pół i wyciąć gorzki śro­ dek. Liście przekroić wzdłuż na pół. 2. Seler oczyścić, umyć i podzielić na poszczególne łodygi. Pokroić je na kawałki tej samej długości co liście cykorii. 3. Cukinię oczyścić, umyć i pokroić na długie paski szerokości ok. 1 cm. 4. Marchewki oczyścić, umyć i przekroić wzdłuż na ćwiartki. 5. Kalafior oczyścić, umyć i podzielić na małe kawałki. 6. Warzywa ułożyć na talerzu i podawać z sosami (dipami).

3 Ü 250 g bardzo dojrzałego, ostrego sera camembert (60% tłuszczu) 350 g zsiadłego mleka 12 rzodkiewek 1 mały pęczek szczypiorku 1 ŁH mielonego kminku 1 ŁH słodkiej mielonej papryki

fr dla 6 osób • czas przygotowania: ok. 15 minut m 1 porcja - ok. 230 kcal

Zamiast zsiadłego mleka można użyć 200 g kwaśnej śmietany i wymieszać ją z jogurtem (150 g).

« Krem z sera camembert można przygotować poprzedniego dnia, natomiast rzodkiewki i szczypiorek dodaje się tuż przed podaniem. 1. Cam em bert pokroić na duże kawałki i rozgnieść na talerzu wideł-

ceni cem.

• •

2. Wymieszać starannie zsiadłe mleko i dodać do sera. Powinien poWymi

wstać gładki krem. 3. Rzodkiewki umyć! oczyścić i pokroić na drobne słupki. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Wymieszać z masą serową. Dopra­ wić kminkiem. 4. Krem nałożyć do miseczki i wymieszać z papiyką.

198

Sos:

Piknik

B u łe c z k i w iz y t o w e

A

30 g drożdży ' 600 gpełnoziarnistej mąki pszennej \ 2 ŁH soli jodowanej 30 g ziaren słonecznika ]2 ŁH kminku : 1 żółtko ¡po 2 ŁH kminku, sezamu, maku

19 bułeczek czas przygotowania: ok. 45 minut czas rośnięcia: ok. 45 minut 1 bułeczka - ok. 130 kcal

1. Drożdże rozpuścić w 300 ml letniej wody. Dodać mąkę pełnoziarnistą i zagnieść gładkie ciasto. 2. Potem trzymać przez 30 minut w ciepłym miejscu pod przykryciem. 3. Zagnieść ciasto z solą jodowaną, pestkami słonecznika i kminkiem. 4. Ciasto podzielić na 19 jednakowych porcji i uformować z nich okrą­ głe bułeczki. Ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem w formie ro­ zety, w niewielkich odstępach od siebie. 5. Żółtko roztrzepać z dwiema ŁS wody, posmarować bułeczki i posy­ pać je ziarnami. Jeszcze raz odstawić na 15 minut. 6. Potem piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20 minut.

: 1 duży koper bulwiasty : 1 duży, dojrzały owoc mango 1 mały ananas [2 małe główki radicchio 1 mała cukinia

1. Bulwę kopru umyć, oczyścić, przekroić na pół i pokroić w poprzek na bardzo cienkie paski. . . 2 Mango obrać. Odkroić miąższ od pestki i pokroić w duzą kos ę. 3’ Z ananasa odciąć czubek i spód. Owoc obrać, przekroić wzdłuz na osie ' części i wyciąć wewnętrzny głąb. Miąższ pokroić na małe kawałki. 4 Z radicchio (.czerwonawa sałata o lekko gorzkawym smaku, pochodzaca z Francji i Włoch) usunąć głąby i zewnętrzne Uście, przepoić na pół i pokroić w drobne paski. Następnie umyc i osuszyć. Cukinię oczyścić, umyć i pokroić w drobną kostkę. 5 Przygotowane składniki wymieszać w misce. 6 Wymieszać sok pomarańczowy z sokiem cytrynowym i mas a ą. ’ Przyprawić solą ziołową, kardamonem, imbirem, zielem angielskim, fruktozą i pieprzem cayenne. , - ■ 7 Rodzynki opłukać i odsączyć. Wymieszać z sosem i polać mm sałatę. 8. Sałatę dobrze schłodzić; przewozić w plastikowym, zamykanyi p jemniku.

K o t le t y m ie lo n e

E g z o t y c z n a le t n i a s a ła t k a

Sałata:

\ 200 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego 12 ŁS soku z cytryny i 200 ml maślanki : 2 ŁH soli ziołowej 1 ŁH mielonego kardamonu

1 ŁS startego imbiru 1/2 ŁH mielonego ziela angielskiego 1 ŁH fruktozy 1/4 ŁH pieprzu cayenne 4 ŁS rodzynek

dla 4 osób czas przygotowania: ok. 30 minut 1 porcja - ok. 220 kcal

4 średnie marchewki 1 duża cebula 800 g mielonego mięsa wołowego lub jagnięcego 1 świeże jajko 3 ŁH soli ziołowej

dla 4 osób czas przygotowania: ok. 35 minut 1 porcja —ok. 600 kcal

20 0

ntK W W TN E PRZEPISY - ORVG1N4LNE POMYSŁY

: 172 ŁH mielonej chili , 2 ŁH mielonej słodkiej papryki : 5 ŁS tłoczonego na zimno oleju ; słonecznikowego

\ : ' \

1. Marchewki umyć, obrać i bardzo drobno zetrzeć. Cebule obrać i drobno posiekać. ^ o u ię onrac Ł I t S a m f " 0“

Wł° ŹyĆ d° ",iSki ‘

2 W * » , warzywami

3. Z mięsa uformować 8 frykadelek i tak długo smażyć z obu stron aż będ, ładnie przyrumienione. Następnie ostudzić i „a drogę włożyć do płaskiego naczynia z pokrywką. y

J a j k a w s o s ie z io ło w y m

6 jajek po kilka gałązek pietruszki, anyżku, trybuli, koperku, szczypiorku, szczawiu, estragonu, melisy cytrynowej, ogórecznika 200 g kwaśnej śmietany 12 5 g.jogurtu (3,5% tłuszczu) 175 g kwaśnego mleka 1 ŁH soku z cytryny ŁS tłoczonego na zimno oleju słonecznikowego 1/2 ŁH soli ziołowej czerwona papryka nadziewanych zielonych oliwek -2 ŁH mielonej, słodkiej papry>ki

l i

COŚ PYSZNEGO NA SZCZEGÓLNE O K A ZJE

1. Jajka ugotować na twardo, ostudzić zimną wodą i obrać. 2. Zioła umyć, przebrać, osuszyć i bardzo drobno posiekać. Kwaśną śmietanę wymieszać z jogurtem, zsiadłym mlekiem, sokiem cytryno­ wym, olejem i solą ziołową. 3. Dwa jajka pokroić w drobną kostkę i dodać do sosu. Pozostałe jajka przekroić na pół i ułożyć na talerzu. 4. Paprykę umyć, usunąć pestki, wyciąć 8 trójkątów, a resztę pokroić w wąskie paski. 5. Nadziać po jednej oliwce i jednym trójkącie z papryki na wykałaczkę i przybrać tym 8 połówek jajka. Wszystko posypać solą ziołową i mie­ loną papryką. 6. Paski papryki ułożyć razem z jajkami i polać sosem.

T w arożek n a różow o

• dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 30 mi­ nut • 1 porcja - ok. 370 kcal

S S T J S ' • Najlepsze na piknik są lekkie, zamykane naczynia z plastiku. • Do picia nadają się herbatki owocowe, rozcieńczane soki owocowe i woda mineralna.

ca

201

g

::z z m 300 g słodkich wiśni 400 g twarożku (20% tłuszczu) 100 ml maślanki 2 ŁS soku cytrynowego 4 ŁS syropu klonowego

• dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 20 minut • 1 porcja - ok. 890 kcal w

e s s s m

Zamiast wiśni można również użyć innych sezonowych owoców, np. brzoskwiń, nektarynek czy jagód. 1. Wiśnie umyć i usunąć z nich pestki. Odłożyć kilka ładnych owoców. Resztę zmiksować na spore kawałki. 2. Wymieszać twarożek z maślanką i sokiem cytrynowym. Posłodzić sy­ ropem klonowym i dodać do tego purée z wiśni. Włożyć do szczelne­ go naczynia. 3. Pozostałe wiśnie przekroić na pół i przybrać nimi twarożek.

M a ła s a ła t k a p ik n ik o w a

p

c o ś PYSZNEGO NA SZCZEG ÓLNE O K A Z JE

W YKW INTNE PR Z E PIS * - ORYGINALNE POMYSŁY

2 02

s

:Sos:

g

a

4 pomidory 2 cukinie 3 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 200 g mrożonej (rozmrożonej) kukurydzy 1 ŁS soku cytrynowego 1 ŁH soli jodowanej 2-3 ŁS listków’ oregano

• dla 4 osób m czas przygotowania: ok. 15 minut • 1 porcja - ok. 630 kcal

; 100 ml świeżo wyciśniętego soku \ z pomarańczy : 1/2 ŁH kardamonu i 1 ŁH cynamonu 2 ŁS fruktozy Ponadto: \ 50 g świeżych lub mrożonych ' malin i 1 gałązka mięty

§§

2 W tym czasie umyć winogrona, przekroić je na pół i usunąć pestki. ' Pomarańczę obrać, podzielić na cząstki i te jeszcze przepołowić. 3. M d o n przekroić na pół i usunąć pestki. Wykroić z mego specjalnym 4

£ na cienkie pląsie*,. Jabłko umyć, pokroić k a r t k i ) usunąć pestki , pokroić » drobną kosiky. Naiychunas,

5 £ 1 o S S w S w * * » wymieszać z kardamonem , cy­ namonem i le tto posłodzić fruktoz,. Dodać rodzynk, , wymieszać 6. K o B a ji^ w o c ^ T nalać do naczynia, przybrać malinami i listkami mięty.

Koktajl:

4 ŁS rodzynek 4 ŁS likieru malinowego 200 g winogron 1 pomarańcza 1 maty, dojrzały melon 1 karambola 1 kwaskowate jabłko 1 ŁS soku cytrynowego

Rodzynki można namoczyć również w wodzie. m Karambola to żółty owoc o lekko kwaskowatym smaku.

1. Rodzynki opłukać, pokropić likrerem m alinow ym i odstawić na

1. Pomidory naciąć, zalać wrzącą wodą i zdjąć skórkę. Usunąć szypułki i pokroić w kostkę. 2. Cukinię umyć, oczyścić, przekroić wzdłuż na ćwiartki i pokroić na kawałki grubości 1 cm. Obsmażać w gorącym oleju z każdej strony przez 5 minut. Potem ostudzić. 3. Pomidory wymieszać z cukinią. Dodać kukurydzę i pokropić wszystko sokiem cytrynowym. Sałatę przyprawić solą jodowaną i posypać posie­ kanym oregano. Na drogę włożyć sałatkę do szczelnego naczynia.

K o k ta jl o w o co w y

203

• dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 30 minut • 1 po rcja-o k . 190 kcal

COŚ PY SZNEGO NA SZCZEGÓLNE O K AZJE

Kuchnia włoska P iz z a ło s o s io w a Jk

Ciasto:

.Kostka drożdży (42 g) 200 § pełnoziarnistej mąki z orkiszu 1 ŁH tłoczonej na zimno oliwy t z oliwek : 1 ŁH soli jodowanej : trochę masła do formy ;Na wierzch:

1 duża cebula 2 ŁS tłoczonej na zimno oliwy : z oliwek : 1 ŁH soli ziołowej : I ŁH oregano

: © dla 4 osób j • czas przygotowania: : ok. 1 godziny j • czas pieczenia: ok. 18 minut | • 1 porcja - ok. 420 kcal

: Ciasto drożdżowe udaje się najlepiej, jeśli najpierw trochę ' podgrzejemy składniki, r Uwaga na sól! Szkodzi drożdżom w zaczynie.

Ponadto: . 150 g śmietany ; 1/2 ŁH soli jodowanej \ 1 ŁSposiekanego koperku 1200 g wędzonego łososia : 1~2 gałązki koperku

1. Drożdże rozpuścić w 130 ml letniej wody i wymieszać z potowa matapehmztarntstej. C.asto odstawie na 20 minut w cieple miejsce, aż 2

d° d“ reSZl?

oliw? i

jodowaną, Zagnieść gładkie

3 / ‘" j m P‘zz« 0 8 cm) wysmarować masłem. Ciasto rozłożyć równomternie , „aktac widelcem. Jeszcze raz odstawić na 20 minut W Ciepłe miejsce, aby podwójnie urosło.

205

4. W tym czasie obrać cebulę i pokroić ją w drobne paski. Piekarnik podgrzać do 200°C. 5. Cebulę poddusić w oliwie i przyprawić solą ziołową i oregano. Potem rozłożyć na cieście. 6. Formę wstawić do piekarnika i piec ciasto przez 15-18 minut. 7. W tym czasie kwaśną śmietanę wymieszać z solą jodowaną i posieka­ nym koperkiem i rozłożyć z łososiem na upieczonej, jeszcze gorącej pizzy. Przybrać gałązkami koperku.

S p a g h e t t i w s o s ie z b r o k u łó w

500 g brokułów 1/2 l bulionu wegetariańskiego 60 ml śmietany 1 ŁH świeżo startego muszkatu : 1-2 ząbki czosnku 10 ŁH siekanych migdałów 400 g pelnoziarnistego spaghetti 1 ŁH soli jodowan ej

A

» dla 4 osób 9 czas przygotowania: ok. 30 minut * 1 porcja - ok. 470 kcal

1. Brokuły oczyścić, umyć i podzielić. Dusić w bulionie pod przykry­ ciem ok. 12 minut. 2. Bulion odlać i odstawić. Brokuły zmiksować na purée. Dodać śmie­ tanę i rozcieńczyć nią sos według gustu. Doprawić gałką muszkato­ łową i czosnkiem wyciśniętym przez praskę. 3. Przyrumienić siekane migdały na patelni bez tłuszczu. Odstawić na bok. 4. Spaghetti ugotować al dente w dużej ilości lekko posolonej wody. Po­ tem odcedzić, przelać zimną wodą i dokładnie odsączyć. 5. Makaron rozłożyć na 4 talerze. Polać sosem i posypać prażonymi migdałami.

206

in'kwiNTKi;:

ttnrv..o m i

K r e m ś m ie t a n o w y z j a g o d a m i

Krem:

16 listków białej żelatyny i 7/2 l śmietany : 1 laska wanilii : 2 ¿ 5 płynnego miodu 300 g czarnych jagód 3 ŁS syropu klonowego : 2 ¿.S' brandy

CO Ś PVSZNEGO NA SZCZEGÓLNE O K A ZJE

:w s s i.v

A

: # dla 4 osób j czas przygotowania: ok. 20 minut i # czas chłodzenia: ok. 3 godzin : • 1 porcja - ok. 530 kcal

Przybranie: l kilka listków melisy cytrynowej ; 2 ś wieże figi

1. Żelatynę moczyć w zimnej wodzie przez 10 minut. 2. Naciąć laskę wanilii i wyskrobać miąższ ostrym nożem. Śmietanę za­ gotować z miąższem i laską wanilii. Potem laskę wyjąć, śmietanę po­ słodzić miodem. 3. Żelatynę dobrze odcisnąć i rozpuścić w gorącej śmietanie. 4. 4 małe foremki lub pucharki wypłukać zimną wodą. Nałożyć krem i odstawić do lodówki na trzy godziny, aż stężeje. 5. Jagody umyć, zmiksować, przetrzeć przez sitko i posłodzić syropem klonowym. 6. Mus jagodowy wymieszać z brandy i wylać na 4 talerze. Foremki za­ nurzyć na chwilę w gorącej wodzie i podważyć delikatnie krem ostrym nożem. . 7. Wyłożyć krem na „kałużę” z jagód. Przybrać umytymi listkami meli­ sy cytrynowej i pokrojonymi w plasterki figami.

207

C u k i n i a w z im n y m s o s ie p o m id o r o w y m

m .................. : Cukinia:

: 4 cukinie (800 g) 110 ŁS tłoczonej na zimno oliwy : z oliwek : 500 g dojrzałych pomidorów i 2-3 ząbki czosnku \ 1 ŁH soli jodowanej : 2 ŁS tłoczonej na zimno oliwy » z oliwek 1 6 Ł S posiekanych listków bazylii

dla 4 osób czas przygotowania: ok. 20 minut 1 porcja - ok. 380 kcal

Przybranie: : 4 gałązki bazylii

1. Cukinię umyć, oczyścić, wytrzeć do sucha i pokroić w plastry grubo 2. Olej podgrzać na patelni. Zrumiemć w nim z obu stron plastry cuki­ nii Potem odsączyć je na pergaminie. . . . 3 W tym czasie umyć pomidory, usunąć szypułki i zmiksować miązsz^ 4. Czosnek obrać, wycisnąć przez praskę i połączyc z Do­ dać sól jodowaną, olej i posiekane listki bazylii i wszystko dobrze 5. PolaćTosem jeszcze ciepłe, ułożone na półmisku plastry cukinii. Przybrać umytymi gałązkami bazylii.

208

W Y K W IN T N E ? R Z E iC S 'V

Z u p a m in e s t r o n e a la P e p p i

1 duży por 3 średnie marchewki 1 cukinia (300 g) 2 ząbki czosnku 2 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 1 mała, czerwona chiłi 600 ml bulionu wegetariańskiego 3 ŁS drobno posiekanych ziół (tymianek, rozmaryn, bazytia)

dla 4 osób czas przygotowania: ok. 25 minut 1 porcja - ok. 120 kcal

fff

2 małe bulwy kopru 6 ŁS tłoczonej na zimno oliwy z oliwek 1 ŁH soli jodowanej

WSiiŚ&e-» ■ We włoskiej kuchni nie może zabraknąć dobrej oliwy i świeżego czosnku. Typowo włoski smak nadają potrawom również zioła, takie jak oregano, tymianek, rozmaryn, szałwia i bazylia.

209

Wiele z tych suszonych czy świeżych ziół dodaje się do potraw już w trakcie gotowania tylko bazylię dodaje się dopiero pod koniec, gdyż inaczej straciłaby aromat.

1. Bulwy kopru umyć, oczyścić, przekroić na pół i pokroić na bardzo cienkie paski. Odłożyć trochę naci. 2. Wymieszać olej z s o lą jodowaną i pokropić nim koper.

1. Por dobrze umyć i oczyścić. Przekroić wzdłuż na pół i pokroić w po­ przek na cienkie paski. 2. Marchewki umyć, obrać i pokroić w cienkie słupki. 3. Cukinię oczyścić i pokroić w drobną kostkę. Czosnek grubo po­ siekać. 4. Olej podgrzać na patelni i podsmażyć w nim czosnek i strąk chili. Po­ tem dodać warzywa i poddusić, mieszając. Dolać bulion warzywny i całość gotować pod przykryciem na słabym ogniu przez 10 minut. Wyjąć strąk chili i przybrać zupę posiekanymi ziołami.

Surów k a z k op ru

COŚ PYSZNI EOO n a s z c z e g ó l n e o k a z j e

F O ^ v J-U

• dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 15 minut • 1 porcja - ok. 180 kcal

Jadłospis na wigilię S a ła t k a z d z ia d k ie m d o o r z e c h ó w

Sałatka:

100 g zielonej sałaty 1 mała sałata strzępiasta 1 żółta papryka 12 małvch pomidorów 2 świeże figi 8 ŁS posiekanych orzechów nerkowca 8 ŁS posiekanych orzechów włoskich Sos:

200 g kwaśnej śmietany : 100 ml zimnego bulionu ' warzywnego

m dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 25 minut ♦ 1 porcja - 520 kcal

COŚ PYSZNEGO NA SZCZEG ÓLNE O K A Z JE

210

211

W YKW INTNE PRZEPISY - ORYGINALNE POMYSŁY

1 kopiasta ŁH mąki ziemniaczanej 100 ml brandy owocowej (co najmn. 40 % spirytusu)

1 ŁHfruktozy 1/2 ŁH zmielonego ziela angielskiego 1/2 opakowania rzeżuchy szczypta kminku 1. Sałatę przebrać, umyć i osuszyć. Sałatę strzępiastą oczyścić, umyć, osuszyć i porwać na nieduże kawałki. 2. Paprykę przekroić na pół, oczyścić, usunąć pestki, umyć i pokroić w drobną kostkę. 3. Pomidory umyć, usunąć szypułki i przekroić na pół. Figi obrać i po­ kroić na plasterki. 4. Składniki sałatki ułożyć dekoracyjnie na 4 talerzach. Posypać orze­ chami. 5. Wymieszać kwaśną śmietanę z bulionem. Dodać fruktozę, ziele an­ gielskie z kminkiem i polać sosem sałatkę. 6. Rzeżuchę opłukać, obciąć i osuszyć. Posypać sałatkę.

F L a m b ir o w a n a ś m ie t a n a z g r z y b a m i

1 kg pieczarek 1 duża cebula 3 ŁS masła 200 ml śmietany 2-3 ŁS bulionu warzywnego 1-2 ŁH soli ziołowej 3 ŁS posiekanej pietruszki 1 1/2 ŁH mielonego ziela angielskiego 2 ŁH drobno posiekanego majeranku 1/2 ŁH pieprzu cayenne

A

• dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 45 minut • 1 porcja - ok. 340 kcal

Do flambirowania potrzebne jest brandy o zawartości co najmniej 40% alkoholu. Alkohol należy bardzo ostrożnie podpalać zapałką, żeby się nie oparzyć. Nie dolewać alkoholu do już płonącej potrawy, bo może się zapalić cała butelka.

\ ; : \

1 Pieczarki oczyścić, opłukać i pokroić na cienkie plasterki 2. Cebulę obrać, pokroić w drobną kostkę i z e s z k l L ® ' , d 3. Dodać pieczarki i poddusić razem z cebulą. Dolać 400 mlj o _y i śmietanę Przyprawić całość bulionem warzywnym, solą jodowaną, pietruszką, zielem angielskim, majerankiem, pieprzem cayenne i po4. W y ^ eL afm ąk ę^ em n iaczan ą z 80 ml zimnej wody. Zagęścić tym 5 Brandy wlać na małą patelnię, lekko podgrzać i podpalić zapałką Płonącym brandy polać śmietanę z grzybami. Sos podawać razem z kluskami.

K n e d le z b u łe k

A

7 czerstwych bułek pełnoziarnistych po 75 g 100 ml śmietany 1 cebula 1 1/2 ŁS masła 1 ŁH soli ziołowej 1 żółtko 5 ŁS drobno posiekanej pietruszki 3 ŁH drobno posiekanego majeranku szczypta soli jodowanej

• dla 4 osób m czas przygotowania: ok. 1 godziny * 1 porcja - ok. 420 kcal

COŚ PYSZNEGO NA SZCZEGÓLNE OKA2JŁ 2 12

213

W YKW INTNE P R Z E PIS Y ORYGINALNE POMYSŁY

1. Bułeczki pokroić w drobną kostkę, polać 400 ml gorącej wody, śmie­ taną i moczyć przez 15 minut. 2. W tym czasie obrać i pokroić w drobną kostkę cebulę i zeszklić ją na maśle. 3. Z namoczonych bułeczek, cebuli, soli ziołowej i żółtka zagnieść ciasto. 4. Z ciasta uformować 8j ednakowych klusek. Gotować j e przez 12-15 mi­ nut bez przykrycia we wrzącej, lekko osolonej wodzie.

M r o ż o n y k r e m k o k o s o w y Jk

Krem: 75 g świeżego miąższu kokosa (obranego) 500 ml maślanki 80 gpłynnego miodu 6 listków mięty 1 żółtko 2 ŁS syropu klonowego szczypta soli jodowanej Do przybrania: 1 mały banan

• dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 15 minut • czas mrożenia: 1,5-2 godzin • 1 porcja - ok. 220 kcal

W zimie nie ma świeżej mięty, należy więc pomyśleć ojej za­ mrożeniu już jesienią.

1. Miąższ z kokosa drobno posiekać i zmiksować z 250 ml maślanki, miodem, solą jodowaną i listkami mięty. 2. Żółtko utrzeć na krem z syropem klonowym i dodać do mieszanki z kokosem. 3. Nałożyć masę do garnka. Podgrzewać, ciągle mieszając, na średnim ogniu, aż masa nabierze konsystencji kremu. Krem nie może się za­ gotować, bo wtedy zetnie się żółtko. 4. Krem schłodzić, mieszając od czasu do czasu. Potem wstawić do zamrażalnika na 2 godziny. 5. Następnie polać zamrożony krem resztką maślanki i rozgnieść wszy­ stko widelcem. 6. Krem kokosowy nałożyć do 4 salaterek. Banan obrać, pokroić na cienkie plasterki i przybrać zamrożony krem.

C ia s t o w ig il ij n e

asto:

50 grodzynek ml rumu 50 g pełnoziarnistej mąki z orkiszu proszki do pieczenia z winnikiem 80 g zimnego masła żółtka ŁH soli jodowanej ŁH startej skórki od cytryny ŁH wanilii 1/2 ŁH mielonego kardamonu ŁH muszkatu 50 g twarożku 00 g zsiadłego mleka 225 g płynnego miodu 180 g posiekanych migdałów trochę masła do formy

■ok. 20 kawałków , czas przygotowania: ok. 45 minut czas pieczenia: 60 minut «i 1 kawałek - 380 kcal

Ponadto:

trochę rozpuszczonego masła do posmarowania 2 ŁS mielonych migdałów 1. Rodzynki opłukać, polać rumem i odstawić. - „ . enia Na 2 Mn lei wiecei 1/3 mąki wymieszać z proszkiem do pieczenia. JN ' środku zrobić zagłębienie i włożyć pokrojone na kawałki, zimne ma3. Dodać żółtka, sól jodowaną, startą skórkę cytryny, wanilię, kardamon 4 P ^ n f p ^ S l T ó O ^ . Do ciasta dodać twarożek, kwaśne mleko miód, migdały i namoczone rodzynki i jeszcze raz wszystk dobrze zagnieść. Dodać resztę mąki, aby ciasto me było zbyt mięk le.

214

W YKW INTNE P R Z E PIS Y ORYCI.KALN.lt PQiVi

5. Uformować podłużny placek (lub włożyć do formy na babkę) i po­ smarować masłem. Na natłuszczonej blasze piec w piekarniku przez 60 minut. 6. Ciasto lekko ostudzić i posypać migdałami.

Z u p a k r e m z p o r a z z i o ła m i

1 por 1 ŁS masła 3/4 l bulionu warzywnego 50 ml śmietany 1/2 ŁH startej gałki muszkatołowej 1/4 ŁH pieprzu cayenne 1 pęczek mieszanych ziół (pietruszka, lubczyk) 8 ŁH migdałów

||)

s dla 4 osób • czas przygotowania: ok. 30 mi­ nut ® 1 porcja - ok. 160 kcal

Boże Narodzenie to czas miłości - może warto obyć się bez mięsa? Jeśli mimo to nie chcecie zrezy­ gnować z pieczonej gęsi, spożyjcie ją z sosem i czerwoną kapustą. Otrzymacie wtedy potrawę z gru­ py białkowej.

1. Por umyć, pokroić białą część w krążki. Zeszklić na maśle. 2. Podlać bulionem i pogotować na średnim ogniu przez 12-15 minut. 3. Potem zupę zmiksować. Doprawić śmietaną, przyprawić muszkatem i pieprzem cayenne. 4. Zioła umyć, osuszyć, bardzo drobno posiekać i dodać do zupy. 5. Migdały uprażyć na patelni bez tłuszczu. Zupę nalać do 4 talerzy i po­ sypać migdałami.

Lista przepisów według grup Śniadania i przekąski

Bułeczka z orzechami włoskimi i rodzynkami 63, W Chleb chrupki z pomidorami, wędzonką i szczypiorkiem 62, W Egzotyczna owsianka z bananem 60, W Grzanka z miodem i twarożkiem 61, W Jogurt z orzechami, gruszką i kokosem 68, B Kasza owsiana ze zsiadłym mlekiem i gruszka­ mi 59, W Kefir z jagodami 70, B Korzenne placuszki 64, W Muesli jabłkowe z melisą cytrynową i cynamo­ nem 58, W Muesli z grejpfrutem i jogurtem , B Muesli ze świeżego ziarna z jabłkiem i migda­ łami 71, W Nadziewane pomidory 59, W Naleśniki z maślanki ze świeżymi figami 61, W Owczy ser w marynacie z pomidorami 66, N Pełnoziarnista bułeczka z oliwkowym serkiem i pomidorami 65, W Sałatka owocowa z serem kozim i orzechami włoskimi 68, N Truskawki ze zsiadłym mlekiem 69, B Twarożek jabłkowy z prażonymi migdałami 72, B Twarożek z mandarynką, korzennymi przypra­ wami i migdałami 70, B Twarożek z pieczarkami, rzodkiewką i rzeżu­ chą 67, N Zupy i dania jednogarnkowe

Bouillabaisse 88, B Bulion z chmurkami z jajek 90, B

Czerwony barszcz na zimno z grzankami czo­ snkowymi 80, W Czysta zupa jarzynowa 85, N Jogurt ogórkowy na zimno z koperkiem i Chle­ bem pełnoziarnistym 74, W Kolorowa zupa jarzynowa 77, W Lekka zupa ryżowa 75, W Pikantna kasza perłowa 76, W Słodko-kwaśna zupa z dyni z kolendrą i crème fraîche 81, N Zupa z brokułów i marchwi 79, W Zupa krem z brokułów 85, N Zupa krem z kurek z cielęciną 86, B Zupa krem ze szpinaku z serem owczym i roz­ marynem 83, N Zupa z jarzyn i pomidorów na zimno 82, N Zupa z kalarepki z łososiem 84, N Zupa z kurczaka i kokosa z owocem mango i kolendrą 89, B Zupa z marchwi, roquefortu i kumkwat 87, B Zupa z orkiszu i porów 78, W Zupa z pora z ziemniakami 74, W Zupa ziemniaczana z rzeżuchą i wędzonym ło­ sosiem 73, W Sałatki i m ałe co nieco

Chleb pełnoziamisty z camembertem 94, W Chrupiąca letnia sałatka 96, W Kolorowa sałatka warzywna 98, N Melon z pieczoną wołowiną 110, B Papaja z pikantnym serkiem wiejskim i krewet­ kami 110, B Papryka z sosem z sera pleśniowego 102, N Pecorino w marynacie z selerem naciowym 108, B

LISTA PRZEPISÓW W EDŁUG GRUP

216

217

U S T A PRZEPISÓ W W EDŁUG GRUP Łazanki z serem po czesku 176, W

Pizza z sałatką z pomidorów 93, W Rzymska sałata z pomidorem i papryką 101, N Sałatka drobiowa z mango i miętą 103, B Sałatka selerowa w pikantnym sosie 101, N Sałatka z buraków w sosie jogurtowym 106, B Sałatka z fasoli z kluseczkami z orkiszu 92, W Sałatka z makaronu ze szparagami 95, W Sałatka z polędwicy wołowej i gruszek w' sosie roquefort 107, B Sałatka z rukwi z pieczarkami i tartym parmezanem 104, B Stilton z kawałkami melona i szynką parmeńską 109,B Surówka z jabłka, marchewki i selera 104, B Szalotki z sosem jogurtowym z curry i pestka­ mi pinii 95, W Szparagi z szynką 99, N Tatar z sera koziego 97, N Tost z warzywami zapiekany z serem 91, W Zielona ratatuja 100, N Zielona sałatka owocowa z koperkiem i limetką 108, B Dania główne

Biała kapusta w śmietanie koperkowej 136, N Chrupiące ziemniaki z dwoma twarożkami 120, W Cukinia w marynacie (przystawka) 138, N Duszona sałatka z endywii z serkiem wiejskim i ziemniakami w ziołach 125, W Filet z okonia z duszonymi warzywami śród­ ziemnomorskimi 155, B Flądra na sposób klasyczny 156, B Gnocchi z pietruszką i porem 130, W Gulasz z kurczaka z owocami cytrusowymi 146, B Halibut z cukinią i bakłażanami 153, B Jarzynka z ogórków i papryki (przystawka) 134, N Klasyczna pieczeń burgundzka 141, B Lasagne z bakłażanów 143, B Letnie warzywa z ziemniakami z blachy 122, W Makaron na słodko z owocami i makowym so­ sem z twarożku 114, W Makaron w sosie grzybowym 131, W Makaron w sosie z borowików 131, W

Makrela z grilla 153, B Małe co nieco po lipsku 136, N Młody groszek (przystawka) 137, N Nadziewana papryka 138, B Nadziewany ogórek 147, B Papryka z jajkami sadzonymi 150, B Paszetet grzybowy z jogurtem koperkowym i zieloną sałatą 151, B Patelnia z ryżem po chłopsku 124, W Patelnia z ziemniakami i wędzoną rybą 116, W Placuszki z orkiszu z burakami w sosie z kwa­ śnej śmietany 128, W Podsmażane ziemniaki z tatarem z matiesa, ło­ sosiem i kwaśną śmietaną 119, W Polędwica jagnięca z orzechową fasolą 144, B Prosotto 129, W Pstrąg na niebiesko 154, B Risotto jabłkowe z rodzynkami, pistacjami i migdałami 126, W Roladki po turecku z jogurtem ogórkowym i zieloną sałatą 148, B Ryż na kolorowo 127, W Ryżowe placuszki na słodko 127, W Sałatka ziemniaczana z karczochami i sosem czosnkowym 117, W Soczysta kiszona kapusta z parówkami drobio­ wymi 142, B Spaghetti z marchwią w sosie szałwiowym 113, W Spaghetti na ostro z suszonymi pomidorami 112, W Suflet zbożowy 123, W Warzywa na ostro z sezamem i świeżą kolendrą 133,N Warzywa na parze z ziołowym serkiem wiej­ skim 135, N Warzywa z tofu po azjatycku 150, B Zapiekane kluseczki serowe 132; W Zapiekanka z cukinii i pomidorów , B Zapiekanka z botwinki i mięsa mielonego 140, B Zapiekanka z ziemniaków z serem kozim i pe­ stkami pinii 118, W Zapiekany kalafior 149, B Ziemniaki w mundurkach z twarożkiem zioło­ wym 121, W Ziemniaczana sałatka z ziołami i rybą wędzo­ ną 115, W

Matiesy po holendersku na lodzie z młody ziemniakami 179, W Palaczinki z nadzieniem z twarożku t migda-

165, B Krem bananowy 162, W Maślanka z czarnymi jagodami i wam ą

,

Mus malinowy 163, N Pieczone jabłko z orzechami i twarożkiem y namonowym 159, W Ryż waniliowy ze śliwkami imbirowymi 57, W Ryż z twarożkiem, gruszkami i daktylami 161, Sorbet ze śmietany i kiwi 163,B Talerz z maślanką i jogurtem na słodko 64 Tarta śliwkowa na ciepło z orzechami włoski­ mi i syropem klonowym 160, W D rinki i koktajle

American Longdrink 175, B Bezalkoholowy poncz truskawkowy 1 Frappe z jogurtu i limetek 170, B Grecki mix jogurtowy 167, N Herbata mrożona 171, N Kokosowe marzenie 166, W Koktajl Floryda 173, B Koktajl grejpfrutowy 173, B Koktajl mleczny 169, B Koktajl warzywny 170, B Koktajl z mango 172, B Koktajl ziołowy 168, N Lekki poncz malinowy 174, B M leko jagodowe 168, N Napój orzeźwiający 167, W Poncz piwny 166, W Soczyste „Złoto Renu” 172, B

. ,

Placki ziemniaczane po berneńsku z kurkami w śmietanie 178, W Zapiekanka z fasoli po alzacko 180, W Zielona sałata 180, N Coś pysznego na szczególne okazje

Bułeczki wizytowe 198, W Ciasto wigilijne 213, W |Q . w Ciasto z jabłkami i muesh z blachy 194, Cukinia z zimnym sosem pomidorowy , Egzotyczna letnia sałatka 96, N Fiambirowana śmietana z grzybami 210, W Jajka w sosie ziołowym 200, B Klasyczna sałatka śledziowa 192, W Knedle z bulek 211, W Koktail owocowy 202, B Korzenne kotlety jagnięce w sosie miętowym

190, B Kotlety mielone 199, B Krem króla Salomona 195, N Krem śmietanowy z jagodami _ , Krem z sera camembert 197, N Kulki z winogron 191, B Mala sałatka piknikowa 202, B Mrożony krem kokosowy 212 Owczy ser z grilla w warzywach 188, B Pizza łososiowa 204, W Sałatka „Letnia noc” 187. B Sałatka z drobiu i jabłek 189, B Sałatka z dziadkiem do orzechow 209, W K uchnia międzynarodowa Spaghetti z sosem z brokulow 20 , Chrupiąca ryba po chińsku z duszoną sałatą lo­ Surówka z kopru 208, N dową 186, B Surówka z seleraw 196, N Curry z drobiu po azjatycku 183,14 Świeży placek ziołowy 193, W Gotowana fasola 181, N Twarożek na różowo 201, B Indyjskie ragoût z jagnięcia z cebulą 184, B Zupa krem z pora z ziołami 214, N Karaibska zupa z krewetek 182, B Zupa minestrone a la Peppi 208, N Kura po andaluzyjsko z ragout z ponudorow 185, B

Spis alfabetyczny American Longdrink 175, B Barszcz czerwony na zimno, z grzankami czo­ snkowymi 80, W Biała kapusta w śmietanie z koperkiem 136, N Bouillabaisse 88, B Bułeczki pełnoziarniste z serem, oliwkami i pomidorami 65, W Bułeczki wizytowe 198, W Bułeczki z orzechami włoskimi i rodzynkami 63, W Bulion z chmurkami z jajek 90, B Chleb chrupki z pomidorami, wędzonką i szczypiorkiem 62, W Chleb pełnoziamisty z camembertem 94, W Chrupiąca ryba. po chińsku z duszoną sałatą lodową 186, B Ciasto wigilijne 213, W Ciasto z jabłkami i muesli z blachy 194, W Cukinia w marynacie (przystawka) 138, N Cukinia w zimnym sosie pomidorowym 207, N Curry z drobiu, po azjatycku 183, B Egzotyczna owsianka z bananem 60, W Filet z okonia z warzywami śródziemnomor­ skimi 155, B Flądra na sposób klasyczny 156, B Frappe z jogurtu i limetek 170, B Galaretka z wanilią, maślanką i morelami 158, W Gnocchi z pietruszką i porem 130, W Gotowana fasola 181, N

Grejpfrut z migdałami i jogurtem 71, B Groszek, młody (przystawka) 138, N Grzanka z miodem i twarożkiem 61, W Grzyby w śmietanie, flambirowane 210, W Gulasz z kurczaka z owocami cytrusowymi 146, B Halibut, z cukinią i bakłażanami 153, B Herbata mrożona 171, B Jajka w sosie ziołowym 200, B Jarzynka z ogórków i papryki (przystawka) 134, N Jogurt z ogórkiem i koperkiem 74, W Jogurt z orzechami, gruszką i kokosem 68, B Kalafior, zapiekany 149, B Kasza perłowa, pikantna 76, W Kasza owsiana ze zsiadłym mlekiem i gruszka­ mi 59, W Kefir z jagodami 70, B Kiszona kapusta, soczysta sałatka, z parówka­ mi drobiowymi 142, B Kluski z serem po czesku 176, W Knedle z bułek 211, W Kokosowe marzenie 166, W Koktajl Floryda 173, B Koktajl grejpfrutowy 173, B Koktajl mleczny 169, B Koktajl owocowy 202, B Koktajl z mango 172, B Koktajl ziołowy 168, N Kolorowa sałatka warzywna 98, N Kolorowa zupa jarzynowa 77, W Korzenne placuszki 64, W

220

SPIS ALFABETYCZNY SPIS ALFABETYCZNY

Kotlety jagnięce, pikantne, w sosie miętowym 190, B Kotlety mielone 199, B Krem bananowy 162, W Krem króla Salomona 195, N Krem śmietanowy z musem jagodowym 206, W Krem z sera camembert 197 , N Kulki z winogron 191, B Kura, po andaluzyjsku, z ragout z pomidorów 185,B Lasagne z bakłażanów 143, B Letnie warzywa z ziemniakami z blachy 122, W Lekka zupa ryżowa 75, W Makaron w sosie grzybowym 131, W Makaron w sosie z borowików 131, W Makaron, na słodko, z owocami i makowym serkiem wiejskim 114, W Makaron zapiekany z serem 132, W Makrela, z grilla 153, B Małe co nieco po lipsku 136, N Matiesy po holendersko 179, N Maślanka z jagodami i wanilią 162, N Melon z pieczoną wołowiną 110, B Mix jogurtowy, po grecku 167, N Mleko jagodowe 168, N Mrożony krem kokosowy 212, W Muesli jabłkowe z melisą cytrynową i cynamo­ nem 58, W Muesli ze świeżego ziarna z jabłkiem i migda­ łami 59, W Mus malinowy 163, N Nadziewane pomidory 65, N Naleśniki z maślanki ze świeżymi figami 61, W Napój kokosowy 174, B Napój orzeźwiający 167, W Napój warzywny 170, B Ogórek, nadziewany 147, B Owsianka ze zsiadłym mlekiem i gruszkami 59, W Palaczinki nadziewane twarożkiem i migdała­ mi 177, W

Papaja z pikantnym serkiem wiejskim i krewet­ kami 110, B Papryka, nadziewana 138, B Papryka z jajkami sadzonymi 150, B Papryka z sosem z sera pleśniowego 102, N Pasztet grzybowy z jogurtem koperkowym i zieloną sałatą 151, B Patelnia z ziemniakami i rybą wędzoną 116, W Pecorino, w marynacie z selerem naciowym 108, B Pieczeń po burgundzku, klasyczna 141, B Pieczone jabłko z orzechami i twarożkiem cy­ namonowym 159, W Pizza łososiowa 204, W Pizza z sałatką z pomidorów 93, W Placek ziołowy 193, W Placek ziołowy, świeży 193, W Placki ryżowe, na słodko 127, W Placki ziemniaczane, po berneńsku, w sosie z kurek 178, W Placuszki z orkiszu w sosie z kwaśnej śmieta­ ny z burakami 128, W Polędwica jagnięca z groszkiem 144, B Pomidory, nadziewane 65, W Poncz malinowy, lekki 174, B Poncz piwny 166, W Poncz truskawkowy, bezalkoholowy 169, B Prosotto 129, W ’ Pstrąg na niebiesko 154, B Ragout jagnięce po indyjsku z cebulą 184, B Ratatuja, na zielono 100, N Risotto z jabłkami, pistacjami i migdałami 126, W Roladki, po turecku z jogurtem ogórkowym i zieloną sałatą 148, B Ryż na kolorowo 127, W Ryż z patelni po chłopsku 124, W Ryż z twarożkiem, gruszkami i daktylami 161, W Ryż z wanilią i śliwkami imbirowymi 157, W

Sałata rzymska z pomidorem i papryką 101, N Sałata z endywii, duszona, z serkiem wiejskim i ziemniakami w ziołach 125, W Sałata, zielona 180, N Sałatka drobiowa z mango i miętą 103, B Sałatka drobiowa z selerem naciowym i migda­ łami 105, B Sałatka letnia, chrupiąca 96, W

Sałatka letnia, egzotyczna 198, N Sałatka „Letnia noc” 187, B Sałatka owocowa z serkiem kozim i orzechami włoskimi 68, B Sałatka owocowa, zielona, z koperkiem i limetką 108, B Sałatka piknikowa, mała 202, B Sałatka śledziowa, klasyczna 192, W Sałatka z buraków w sosie jogurtowym 106, B Sałatka z dziadkiem do orzechów 209, W Sałatka z fasoli z kluseczkami z orkiszu 92, W Sałatka z jabłka i drobiu 189, B . Sałatka z makaronu ze szparagami 95, W Sałatka z polędwicą wołową, gruszkami w so­ sie roquefort 107, B Sałatka z rukwi z pieczarkami i tartym parmezanem 104, B Sałatka z selera w pikantnym sosie 101, N Sałatka ziemniaczana z karczochami i sosem czosnkowym 117, W Ser owczy, w marynacie, z pomidorami 66, N Ser owczy, z grilla, w warzywach 188, B Sorbet z kiwi i śmietany 163, B Spaghetti, na ostro, z suszonymi pomidorami 112, W Spaghetti z marchwią w maśle szałwiowym 113, W Spaghetti z sosem z brokułów 205, W Stilton z melonem i szynką parmeńską 109, B Suflet zbożowy 123, W Surówka z jabłek, marchwi i selera 104, B Surówka z kopru 208, N Surówka z selera 196, N Szalotki z jogurtowym sosem curry z pestkami pinii 95, W Szparagi z szynką 99, N Talerz z maślanką i jogurtem na słodko 164, N Tarta śliwkowa na ciepło z orzechami włoski­ mi i syropem klonowym 160, W Tatar z sera koziego 97, N Tort biszkoptowy ze śmietaną z truskawkami 165, B Tost warzywny, zapiekany z mozzarellą 91, W Tost z miodem i twarożkiem 61, W Truskawki ze zsiadłym mlekiem 69, B Twarożek jabłkowy z prażonymi migdałami 72, B Twarożek na różowo 201, B

221

Twarożek z mandarynkami, korzennymi przy­ prawami i migdałami 70, B Twarożek z pieczarkami, rzodkiewkami i rze­ żuchą 67, N Warzywa, na ostro, z sezamem i świeżą kolendrą 133, N Warzywa na parze z ziołowym serkiem wiej­ skim 135, N Warzywa z tofu po azjatycku 150, B Zapiekanka z botwinki i mięsa mielonego 140, B Zapiekanka z cukinii i pomidorów , B Zapiekanka z fasoli, po alzacku 180, W Zapiekanka z ziemniaków i warzyw 145, B Zapiekanka z ziemniaków z kozim serem i pestkami pinii 118, W Ziemniaczana sałatka z ziołami i z wędzoną rybą 115,W Ziemniaki, chrupiące z dwoma rodzajami twa­ rożku 120, W Ziemniaki, podsmażane, z tatarem z matiesa, łososiem i kwaśną śmietaną 119, W Ziemniaki w mundurkach z twarożkiem zioło­ wym 121, W Złoto Renu, soczyste 172, B Zupa jarzynowa, czysta 85, N Zupa jarzynowa z pomidorami, na zimno 82, N Zupa krem ze szpinaku z serem owczym i roz­ marynem 83, N Zupa krem z brokułów 85, N Zupa krem z kurek z cielęciną 86, B Zupa krem z pora z ziołami 214, N Zupa minestrone à la Peppi 208, N Zupa ryżowa, lekka 75, W Zupa z brokułów i marchwi 79, W Zupa z dyni, słodko-kwaśna z kolendrą i crème fraîche 81, N Zupa ziemniaczana z rzeżuchą z wędzonym ło­ sosiem 73, W Zupa z kalarepy z łososiem 84, N Zupa z karotki i roqueforta z kumkwat 87, B Zupa z krewetek, karaibska 182, B Zupa z kurczaka i kokosa z owocem mango i kolendrą 89, B Zupa z orkiszu i porów 78, W Zupa z pora z ziemniakami 74, W

Spis treści Przedm ow a ..........................................................................................................................

5

D ieta rozdzielna - dieta na czasie ................................................................................. Odkrycie diety ro z d z ie ln e j................................................................................................. Pozytywny wpływ diety na stan z d r o w ia ........................................................................ Co sprawia, że chorujemy? ............................................................................................. Dlaczego dzięki diecie poprawia się stan z d ro w ia ? .................................................... W jakich schorzeniach nasza dieta jest szczególnie p o m o c n a ? ................................ Dobre samopoczucie dzięki d ie c ie .................................................................................

7 7 8 8 9 11 12

C o to znaczy - dieta r o z d z ie ln a ? .................................................................................... Utrzymanie równowagi kwasowro -zasad o w e j................................................................. Jak tworzą się kwasy? ...................................................................................................... Wyrównanie nadkwasoty za pom ocą z a s a d ................................................................. Trzy grupy produktów sp o ż y w c z y c h ............................................................................... Co i jak rozdzielać? ............................................................................................................ Ważne je st właściwe łączenie i rozdzielanie ............................................................... Spożywanie produktów naturalnego p o ch o d zen ia...................................................... Jeden dzień z naszą d i e t ą ................................................................................................. Plan ilościowyP .................................................................................................................

13 13 14 15 16 17 22 24 27 29

Schudnięcie dzięki diecie rozdzielnej - ja k ułatw ić sobie z a d a n i e ....................... Dlaczego tak trudno jest schudnąć ? ................................................................................. Pierwszy k r o k ........................................................................................................................ Co robić, żeby zdrowo chudnąć ........................................................................................ Przestawienie się na dietę ro z d z ie ln ą ............................................................................... Dzień z sałatą i warzywami ............................................................................................. Dzień z owocami ............................................................................................................... Dzień z napojem ziemniaczanym ................................................................................. D zień z zupą ziemniaczano-warzyw'ną ........................................................................ Siedem dni ostrego odchudzania ...................................................................................... ABC diety rozdzielnej ........................................................................................................

33 33 33 34 35 36 36 36 37 37 41

224 Ważne wskazówki do rozdziału z przepisami ........................................................... S k ró ty ...................................................................................................................................

55 56

W ykwintne przepisy - oryginalne pomysły ...............................................................

57

Śniadania i przekąski .......................................................................................................... Zupy i dania jednog am k o w e............................................................................................... Sałatki i p rzek ąsk i................................................................................................................. Dania główne ....................................................................................................................... Desery i w y p ie k i................................................................................................................... Drinki i koktajle ................................................................................................................... Kuchnia międzynarodowa ................................................................................................. Coś pysznego na szczególne o k a z je .................................................................................

58 73 91 112 157 166 176 187

Lista przepisów według grup ...............................................................................................215 Spis alfabetyczny ................................................................................................................... 219