Sebastian Filipczak Dieta 2

DIETA 2 o obniżonej, zbilansowanej kaloryczności do zastosowania w określonym przedziale czasu Pamiętaj ! •

Ustal pory posiłków, spożywaj je regularnie co 2,5-4 godziny. Śniadanie zjadaj

przed upływem godziny od pobudki •

Pilnuj gramatury, zjadaj wszystko oraz nie dojadaj

•

Wypijaj ok. 2 litrów płynów obojętnych dziennie (wody, herbat owocowych,

ziołowych, zielonych). Każdy dzień rozpoczynaj od wypicia szklanki wody małymi łykami (najlepiej letniej z kilkoma kroplami cytryny). •

Jak najczęściej posypuj posiłki zieleniną (koperek, natka pietruszki, szczypiorek,

bazylia lub inne zioła) •

Cukier maksymalnie ogranicz

•

Soli używaj z umiarem, staraj się zastępować ją ziołami, unikaj ostrych przypraw

•

Dania możesz dowolnie doprawiać (niezależnie od propozycji) przyprawami

ziołowymi, pieprzem, papryką, cynamonem, gotowymi mieszankami przypraw do ryb, drobiu czy sałatek (nie fixami) bez glutaminiany/benzoesanu sodu, octem winnym, balsamicznym, czosnkiem lub sokiem z cytryny •

W miarę możliwości owoce i warzywa zjadaj ze skórką (jabłka, pomidory, cukinie)

•

Makaron, ryż i kasze gotuj al dente (na pół-miękko)

•

Warzywa konserwowe przepłukuj na sitku wodą tak aby pozbyć się zalewy

•

Wybieraj jogurty, kefir, mleko z zawartością tłuszczu od 1,5 do 2%,tj.1,5-2g/100g

•

Serek Turek Figura możesz zastąpić dowolnym serkiem twarogowym o

smarownej konsystencji i zawartości do 3-5% tłuszczu •

W trakcie realizacji diety redukcyjnej nie pij alkoholu.

•

W razie problemów z nabyciem oleju sojowego można go zastąpić olejem

rzepakowym lub lnianym na zimno •

Podana masa produktu jest to masa przed obróbka, czyli np. makaron przed

ugotowaniem, ziemniak przed obraniem, mrożonka przed rozmrożeniem •

Kolejność poszczególnych dni diety można zmieniać, nie powinieneś jednak

wymieniać między sobą poszczególnych posiłków, np. śniadań z różnych dni, ponieważ dobowe jadłospisy są optymalnie zbilansowane odżywczo •

Kolejność posiłków w rytmie dnia można przestawić, np.: Kolację zjeść w porze

Lunchu, a Obiad na koniec dnia 3 godziny przed snem lub Podwieczorek po 2,5h po Drugim śniadaniu •

Podejmuj aktywność fizyczną systematycznie Jadłospis jest zbilansowany indywidualnie i nie podlega przekazywaniu lub wykorzystaniu

poza wiedzą i zgodą dietetyka prowadzącego

1

Dzień 1 Śniadanie:Kefir z musli 200 g Kefir/Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g Płatki migdałowe 60 g Musli bez dodatków smakowych lub z rodzynkami Drugie śniadanie: 100 g 60 g 100 g

Kanapki z polędwicą Chleb żytni pełnoziarnisty/Chleb, bułka graham Polędwica sopocka Ogórek kiszony/Pomidor Szczypiorek

Obiad: Ryż z kurczakiem i fasolką Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Ryż brązowy 100 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g Fasola szparagowa mrożona 100 g Marchew 50 g Papryka czerwona 50 g Cebula 200 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) lub Woda 10 g Olej rzepakowy (2 łyżeczki) Kurkuma, chilli, mielony imbir, słodka papryka, pieprz, sól Mięso pokroić w kostkę i przyprawić chilli, kurkumą oraz lekko solą. Następnie mięso podsmażyć razem z pokrojoną cebulą na oliwie. Jak wszystko będzie rumiane, zdjąć z ognia i przełożyć do miseczki. Marchewkę pokroić w talarki, paprykę w kostkę, fasolę w kroimy na trzy części. Wszystkie warzywa wrzucić na patelnię, zalać bulionem lub wodą i zagotować. Następnie dodać ryż i kurkumę. Dusić około 15 min aż ryż spęcznieje. Jakby było za mało bulionu, podlać wodą. Na koniec dodać mięso, doprawić pozostałymi przyprawami. Jeszcze chwilę gotować. Podwieczorek: Jabłko i orzechy 200 g Jabłko/Mandarynka/Kiwi 25 g Ciasteczka pełnoziarniste, np.: Belvita 15 g Orzechy włoskie, laskowe/Migdały/Dynia, pestki Kolacja: Kanapka z polędwicą 70 g Bułki grahamki/Chleb graham, żytni pełnoziarnisty Sałata do woli 40 g Polędwica sopocka/50g Tuńczyk w wodzie 100 g Ogórek kwaszony/Pomidor 30 g Oliwki marynowane lub 5g Olej lniany/Olej rzepakowy (łyżeczka) Koperek

2

Dzień 2 Śniadanie: Kanapki z wędliną 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty/Chleb, bułka graham 60 g Polędwica sopocka 50 g Pomidor/Ogórek (kiszony) Drugie śniadanie: Bułka z serkiem wiejskim, owoc 70 g Bułka grahamka /Chleb żytni pełnoziarnisty 150 g Serek wiejski lekki Koperek 150 g Mandarynka/Kiwi/Borówka Obiad: Ryż 70 100 100 100 50 50 200 10

z kurczakiem i fasolką g Ryż brązowy g Mięso z piersi kurczaka bez skóry g Fasola szparagowa mrożona g Marchew g Papryka czerwona g Cebula g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) g Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, chilli, mielony imbir, słodka papryka, pieprz, sól

Podwieczorek: Jabłko, orzechy i ciasteczka 200 g Jabłko/Pomarańcza/Mandarynka 25 g Ciasteczka pełnoziarniste, np.: Belvita lub Chleb chrupki prasowany pełnoziarnisty 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja: Bułka z sałatą i serem 70 g Bułki grahamki/Chleb żytni pełnoziarnisty Sałata do woli 50 g Ser Mozzarella 5 g Oliwa z oliwek/Olej lniany/Olej rzepakowy (łyżeczka) 100 g Ogórek/Pomidor Bazylia, pieprz

3

Dzień 3 Śniadanie: Musli z kefirem 200 g Kefir/Jogurt naturalny 2% 60 g Musli bez dodatków smakowych lub z rodzynkami 150 g Kiwi/Mandarynka/Jabłko/Wiśnie bez pestek mrożone Drugie śniadanie: 100 g 50 g 100 g

Kanapki z tuńczykiem Bułki grahamki Tuńczyk w sosie własnym lub wodzie Pomidor/Ogórek kiszony Koperek

Obiad: Schab z aromatyczną kaszą i mizerią Uwaga! Przygotować drugą porcję schabu i kaszy na kolejny dzień! 120 g Wieprzowina schab bez kości 5 g Oliwa z oliwek 70 g Kasza gryczana 50 g Cebula 150 g Pieczarka uprawna, świeża 150 g Ogórek 50 g Jogurt naturalny Szczypiorek, pieprz Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulkę pokroić i podsmażyć na oliwie. Jak się zrumieni dodać pokrojone w talarki pieczarki oraz odrobinę pieprzu. Smażyć do częściowego odparowania wody. Następnie dodać kaszę i razem smażyć, aby kasza nabrała aromatu. Schab dobrze rozbić (na kotleta), przyprawić solą i pieprzem. Smażyć na patelni grillowej lub piec w piekarniku. Pokrojonego w krążki ogórka, lekko posolić, wymieszać ze szczypiorkiem i polać jogurtem. Podwieczorek: Gruszka i orzechy 150 g Winogrona lub 200g Jabłko/Gruszka 15 g Orzechy włoskie, laskowe/Migdały/Dynia, pestki Kolacja: Bułka z polędwicą i kalarepka 70 g Bułki grahamki 40 g Polędwica sopocka Sałata do woli 100 g Kalarepa/Papryka/Rzepa/Rzodkiewka 5 g Oliwa z oliwek/Olej lniany (łyżeczka) Koperek Kalarepkę obrać, zetrzeć na tarce o grubych okach, polać oliwą i posypać koperkiem. Podawać z kanapką.

4

Dzień 4 Śniadanie: Pieczywo z serkiem wiejskim 100 g Bułki grahamki 150 g Serek wiejski lekki ziarnisty 50 g Ogórek Koperek Drugie śniadanie: Kanapki z indykiem, kiwi 70 g Bułka grahamka 40 g Szynka z kurczaka, indyka 50 g Ogórek kiszony/Pomidor Szczypiorek 100 g Kiwi/Mandarynka Obiad: Schab z aromatyczną kaszą i mizerią 120 g Wieprzowina schab bez kości 5 g Oliwa z oliwek 70 g Kasza gryczana 50 g Cebula 150 g Pieczarka uprawna, świeża 150 g Ogórek 50 g Jogurt naturalny Szczypiorek, pieprz Podwieczorek: Jabłko i orzechy 200 g Jabłko/Pomarańcza/Grejpfrut 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja: Mozzarella z oliwkami 50 g Ser Mozzarella 100 g Rzepa/Kalarepa/Papryka/Rzodkiewka 30 g Oliwki marynowane/Pomidory suszone w oleju lub 5g Olej lniany/Olej rzepakowy (łyżeczka) 70 g Bułka grahamka Bazylia

5

Dzień 5 Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka i pomidorem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g Tuńczyk w sosie własnym 20 g Serek Turek Figura/Jogurt naturalny 50 g Ogórek (kiszony) Szczypiorek Tuńczyka odsączyć z zalewy, rozgnieść widelcem i wymieszać z serkiem oraz drobno pokrojonym szczypiorkiem. Pastą smarować pieczywo. Podawać z ogórkiem. Drugie śniadanie: 200 g 60 g 150 g

Musli z kefirem Kefir/Jogurt naturalny 2% Musli bez dodatków smakowych lub z rodzynkami Mandarynka/Jabłko/Wiśnie bez pestek mrożone

Obiad: Indyk w szpinaku z ryżem 100 g Mięso z piersi indyka bez skóry lub 150g Dorsz, filet 10 g Oliwa z oliwek (2 łyżeczki) 200 g Szpinak/Brokuły/Warzywa na patelnię bez przypraw 50 g Cebula 5 g Czosnek 30 g Serek Turek Figura twarogowy 5% tłuszczu 70 g Ryż brązowy Curry Ryż ugotować. Mięso pokroić w kostkę i przyprawić curry. Cebulę pokroić w piórka. Na rozgrzanej patelni z oliwą podsmażyć indyka i cebulkę. Jak całość się zrumieni dodać pokrojony szpinak, przeciśnięty czosnek oraz sól do smaku. Smażyć aż mięso będzie gotowe, a szpinak zmięknie. Na koniec zdjąć z gazu i wymieszać z serkiem. Podawać na ryżu. Podwieczorek: Jabłko i orzechy 15 g Orzechy włoskie, laskowe/Migdały/Dynia, pestki 200 g Jabłko/Mandarynka/Pomarańcza Kolacja: Sałatka z fetą 70 g Bułki grahamki 50 g Ser feta 12-15% tłuszczu 100 g Kalarepa/Rzepa/Papryka 5 g Oliwa z oliwek/Olej rzepakowy/Olej lniany (łyżeczka) Bazylia

6

Dzień 6 Śniadanie: Kanapki z indykiem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Szynka z kurczaka, indyka 50 g Papryka/Rzodkiewka Drugie śniadanie: 70 g 150 g 10 g

Bułka z serkiem miodowym Bułki grahamki Serek wiejski lekki ziarnisty Miód lub 100g Kiwi/Mandarynka/Borówka

Obiad: Udko z kolorową kaszą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 150 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 10 g Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Kasza jęczmienna, pęczak/50g Kasza kuskus 50 g Papryka 30 g Cebula wg uznania Natka pietruszki 150-200 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 100 g Marchew Mielona papryka: słodka i ostra, ząbek czosnku, sól Z oliwy, przeciśniętego czosnku i przypraw przyrządzić marynatę. Wysmarować udka i piec w piekarniku aż będą dobrze rumiane. Marchew obrać i pokroić w cienkie talarki, paprykę i cebulę w piórka. Warzywa zagotować z bulionem, a następnie dodać kaszę. Gotować aż wszystko zmięknie. Jeśli będzie potrzeba, podlać wodą. Na koniec posypać pietruszką. Udko podawać na kaszy. Marchewkę można zatrzeć na tarce, na surówkę. Podwieczorek: Winogrona i orzechy 200 g Jabłko/Gruszka lub 130g Winogrona 15 g Orzechy włoskie, laskowe/Dynia, pestki Kolacja: Sałatka z tuńczykiem 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g Tuńczyk w sosie własnym lub wodzie 50 g Fasolka czerwona konserwowa 100 g Ogórek kiszony, małosolny 5 g Oliwa z oliwek/Olej rzepakowy/Olej lniany (łyżeczka) Natka pietruszki

7

Dzień 7 Śniadanie: Kanapki z serkiem koperkowym i łososiem 100 g Bułki grahamki 20 g Serek Turek Figura twarogowy 5% tłuszczu/Kefir grecki 4% 60 g Łosoś wędzony/Polędwica sopocka/Jajo kurze całe 100 g Ogórek (kiszony) Koperek Drugie śniadanie: 70 g 40 g 100 g 150 g

Kanapki z indykiem Chleb żytni pełnoziarnisty Szynka z kurczaka, indyka Pomidor/Ogórek Jabłko/Mandarynka lub 100g Winogrona

Obiad: Udko z kolorową kaszą 150 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 10 g Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Kasza jęczmienna, pęczak 50 g Papryka 30 g Cebula Natka pietruszki 200 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 100 g Marchew Mielona papryka: słodka i ostra, ząbek czosnku, sól Podwieczorek: Winogrona i orzechy 200 g Jabłko lub 150g Winogrona 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja: Pieczywo 70 g 150 g 100 g

8

z serkiem wiejskim Bułki grahamki Serek wiejski lekki Kalarepa/Rzepa/Papryka/Rzodkiewka Koperek

Dzień 8 Śniadanie: Kanapka z dżemem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Ser twarogowy chudy 30 g Dżem niskosłodzony Drugie śniadanie: Kanapka z kurczakiem 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Szynka z kurczaka/indyka 100 g Ogórek (kiszony) Obiad: Sola cytrynowa z kuskusem 60 g Kasza kuskus 130-150 g Sola filet (lub Dorsz, Mintaj, Morszczuk, filety) lub 130g Mięso z piersi kurczaka 10 g Oliwa z oliwek 100 g Marchew 50 g Seler korzeniowy/Jabłka 20 g Jogurt naturalny Cytryna, natka, sól, pieprz. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Solę osuszyć ręcznikiem papierowym, naciąć, w nacięcia włożyć plasterki cytrynki, posmarować łyżeczką oliwy, posolić, posypać pieprzem. Zapiekać w naczyniu żaroodpornym w 200oC przez 15 min, podawać na kaszy, posypać natką pietruszki. Marchew i seler zetrzeć na tarce, dodać jogurt, przyprawić. Podwieczorek : Jabłko, ciasteczko i pestki dyni 200 g Jabłko 25 g Ciasteczko pełnoziarniste, np.: Belvita 15 g Dynia, pestki/Słonecznik, nasiona Kolacja: Sałatka 200 g 50 g 10 g

z brokułem Brokuły (mrożone) Feta 10 lub 12% tłuszczu/Tuńczyk w sosie własnym Słonecznik, nasiona/Migdały, płatki Ocet balsamiczny ,sok z cytryny, 5 g Olej lniany/Oliwa z oliwek/Olej rzepakowy 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty Brokuły ublanszować. Wystudzić i przełożyć do miski. Dodać pokruszony ser feta i uprażone nasiona słonecznika. Zrobić sos: ocet balsamiczny wymieszać z 1/2 łyżki soku z cytryny, solą, pieprzem i olejem. Polać brokuły i odstawić na godzinę, aby przeszły aromatem sosu.

9

Dzień 9 Śniadanie: Grzanka z mozzarella 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g Mozzarella 50 g Papryka Bazylia Kanapki można zapiec w piekarniku. Drugie śniadanie: 150 g 70 g 100 g

Pieczywo i serek wiejski , mandarynki Serek wiejski lekki Chleb żytni pełnoziarnisty Mandarynki lub 10g Miód

Obiad: Pierś 100 10 200 150 15

kurczaka (z grilla) z talarkami i surówką z marchewki g Mięso z piersi kurczaka bez skóry g Oliwa z oliwek/Olej rzepakowy g Marchew g Ziemniaki g Ser żółty Tymianek, sok z cytryny Mięso lekko rozbij tłuczkiem, posmaruj oliwą, posyp przyprawą i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Ziemniaki w łupinkach umyj dokładnie, pokrój na talarki, rozłóż na blaszce obok mięsa, posmaruj oliwą, posyp tymiankiem i solą. Mięso z ziemniakami włóż do rozgrzanego d 180 stopni piekarnika i piecz ok. 25minut aż wszystko się lekko zrumieni. Tuż przed końcem pieczenia połóż na mięsie plaster sera i chwilę zapiecz. Marchew zetrzyj na tarce, skrop sokiem z cytryny. Podwieczorek: Gruszka i pestki dyni 200 g Gruszka/Jabłko 15 g Dynia, pestki/Słonecznik, nasiona Kolacja: Kanapka z indykiem 100 g Papryka czerwona/Kalarepa/Rzodkiewka Koperek 70 g Bułka grahamka 40 g Szynka z kurczaka, indyka

10

Dzień 10 Śniadanie: Kanapki z wędliną 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Polędwica z piersi kurczaka 100 g Ogórek kiszony, małosolny Drugie śniadanie: Kefir z musli 200 g Kefir/Jogurt naturalny/150g Serek wiejski lekki 50 g Musli bez dodatków smakowych lub z rodzynkami lub 70g Bułka graham Obiad: Makaron z cukinią, szynką i serem Uwaga! Przygotować na jutro drugą porcję! 200 g Cukinia/200g warzywa na patelnię, mrożonka 50 g Cebula 60 g Makaron pełnoziarnisty Lubella pełne ziarno 50 g Polędwica z piersi kurczaka 20 g Ser pleśniowy typu rokpol (z niebieską pleśnią) lub 40g Mozzarella 5 g Oliwa z oliwek Zioła prowansalskie, czosnek Makaron ugotować. Cebulkę pokroić w piórka, zeszklić na oliwie, dodać rozgnieciony ząbek czosnku oraz cukinie pokrojone w talarki. Warzywa dusić pod przykryciem aż zmiękną, w razie potrzeby podlać wodą, przyprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Szynkę pokroić na paseczki, dodać do cukinii razem z serem, podawać na makaronie. Podwieczorek: Jabłko i ciasteczka 200 g Jabłko/Pomarańcza/Grejpfrut 25 g Ciasteczka pełnoziarniste, np.: Belvita Kolacja: Pomidory z mozzarellą na sałacie, pieczywo 70 g Bułka grahamka 50 g Mozzarella 100 g Pomidor 5 g Oliwa z oliwek/Olej lniany (łyżeczka) Sałata, bazylia

11

Dzień 11 Śniadanie: Musli z migdałami 70 g Musli bez dodatków smakowych 200 g Jogurt naturalny/Kefir 10 g Migdały, płatki Drugie śniadanie: Kanapki z serkiem wiejskim 150 g Serek wiejski lekki 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty Szczypiorek Obiad: Makaron 200 g 50 g 60 g 50 g 20 g 5 g

z cukinią, szynką i serem Cukinia/200g warzywa na patelnię, mrożonka Cebula Makaron pełnoziarnisty Polędwica z piersi kurczaka Ser pleśniowy typu rokpol (z niebieską pleśnią) Oliwa z oliwek Zioła prowansalskie, czosnek

Podwieczorek: Jabłko i orzechy 200 g Jabłko 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja: Kanapki z pastą z tuńczyka 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g Tuńczyk w wodzie 30 g Serek Turek Figura/Jogurt naturalny 50 g Rzepa/Rzodkiewka Koperek, pieprz

12

Dzień 12 Śniadanie: Kanapki z wędliną i papryką 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Polędwica drobiowa 50 g Papryka czerwona/Rzepa/Rzodkiewka Sałata Drugie śniadanie: 150 g 70 g 10 g

Serek wiejski z pieczywem Serek wiejski lekki Bułka graham Słonecznik, nasiona/Dynia, pestki

Obiad: Kurczak w sosie curry, marchewka i ryż z rodzynkami Uwaga! Przygotować na jutro druga porcję! 130 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g Jogurt naturalny 150 g Marchew 5 g Masło 70 g Ryż brązowy 10 g Rodzynki Curry, koperek Mięso oczyścić, lekko rozbić. Jogurt wymieszać z ½ łyżeczki curry, solą i pieprzem. Mięso zanurzyć w jogurcie i odstawić na kilka godzin, po czym upiec na grillu lub na ruszcie w piekarniku. Ryż ugotować z dodatkiem curry w wodzie, wymieszać ze sparzonymi rodzynkami. Marchew obrać, pokroić na talarki, przyprawić solą i pieprzem, ewentualnie świeżym imbirem, poddusić na maśle z odrobiną wody aż zmięknie, na talerzu posypać koperkiem. Podwieczorek: Owoc i orzechy 200 g Mandarynka/Pomarańcza/Jabłka 10 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja: Sałatka z makrelą i kaszą gryczaną Uwaga! Przygotować na jutro druga porcję! 70 g Kasza gryczana (ugotować) 50 g Kukurydza konserwowa 70 g Makrela wędzona 50 g Papryka czerwona 50 g Ogórek małosolny Szczypiorek

13

Dzień 13 Śniadanie: Kanapki z jajkiem, indykiem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Jajo kurze całe 30 g Szynka z indyka 50 g Rzodkiewka Sałata Drugie śniadanie: 70 g 60 g 150 g

Kanapki z serkiem i owoc Chleb żytni pełnoziarnisty Ser twarogowy chudy Mandarynka/Kiwi lub 100g Winogrona

Obiad: Kurczak w sosie curry, marchewka i ryż z rodzynkami 130 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g Jogurt naturalny 150 g Marchew młoda (może być mrożona) 5 g Masło 70 g Ryż brązowy 10 g Rodzynki Curry, koperek Podwieczorek: Jabłko i orzechy 200 g Jabłka/Mandarynka/Gruszka 10 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja: Sałatka z makrelą i kaszą gryczaną 70 g Kasza gryczana (ugotować) 50 g Kukurydza konserwowa 70 g Makrela wędzona 50 g Papryka czerwona 50 g Ogórek małosolny Szczypiorek

14

Dzień 14 Śniadanie Kanapki 120 g 100 g 100 g

z jajkiem Jaja kurze całe (2 sztuki) Bułka graham Pomidor Szczypiorek

Drugie śniadanie Kanapka z kurczakiem 100 g Bułka grahamka 60 g Szynka z kurczaka 100 g Pomidor/Ogórek kiszony Obiad Gęsta zupa z czerwonej fasoli z mozzarellą Uwaga! Przygotować druga porcje na kolejny dzień. 100 g Fasola czerwona konserwowa 100 g Ziemniaki 50 g Marchew 100 g Cukinia 50 g Koncentrat pomidorowy 30% 30 g Mozzarella 50 g Chleb żytni pełnoziarnisty Czosnek, czerwona słodka papryka, kminek, listek laurowy, ziele angielskie Ziemniaki, marchew i cukinię pokroić w kostkę, wrzucić do garnka z wodą, listkiem laurowym, zielem angielskim i kminkiem - gotować. Dodać połowę fasoli i czosnek, koncentrat, czerwoną paprykę i sól. Następnie całość zmiksować blenderem na krem. Dodać pozostałą fasolę, gotować jeszcze 5 minut. Na talerzu zupę posypać startą mozzarellą. Podawać z kromką chleba. Podwieczorek Ciasteczko i kiwi , orzechy 200 g Kiwi/Mandarynka/Jabłka/Gruszka 25 g Ciasteczko pełnoziarniste/Chleb chrupki pełnoziarnisty prasowany 15 g Orzechy włoskie, laskowe/Migdały Kolacja Kanapka z tuńczykiem 70 g Bułka grahamka 70 g Tuńczyk w wodzie 100 g Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek/Olej lniany (1 łyżeczka) Natka pietruszki

15

Dzień 15 Śniadanie Musli z gruszką i jogurtem 200 g Gruszka/Jabłko/Mandarynka/Kiwi 70 g Musli bez dodatków smakowych 200 g Jogurt naturalny/Kefir 2% Drugie śniadanie Kanapki z indykiem i pomidorem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Szynka z indyka 100 g Pomidor/Ogórek małosolny Obiad Gęsta zupa z czerwonej fasoli z mozzarellą 100 g Fasola czerwona konserwowa 100 g Ziemniaki 50 g Marchew 100 g Cukinia 50 g Koncentrat pomidorowy 30% 30 g Mozzarella 50 g Chleb żytni pełnoziarnisty Czosnek, czerwona słodka papryka, kminek, listek laurowy, ziele angielskie Podwieczorek Migdały i jabłko 15 g Migdały/Dynia, pestki/Orzechy włoskie, laskowe 200 g Jabłka/Gruszka Kolacja Serek wiejski z pieczywem 150 g Serek wiejski lekki 10 g Orzechy włoskie/Słonecznik, nasiona 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty Koperek

16

Dzień 16 Śniadanie Kanapki z kabanosem 50 g Kabanosy drobiowe 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g Rzodkiewka Szczypiorek Drugie śniadanie Kanapki z polędwicą z piersi kurczaka i owoc 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Polędwica z piersi kurczaka 100 g Ogórek 150 g Mandarynka/Kiwi lub 100g Winogrona Obiad Roladka z indyka z fasolką szparagową i pieczonymi ziemniakami Uwaga! Przygotować drugą porcję mięsa na jutro! 150 g Mięso z piersi indyka bez skóry (może być pokrojone na sznycle) 20 g Pomidory suszone w oleju 15 g Serek Turek Figura 200 g Fasolka szparagowa/Brokuły/Kalafior/Szparagi zielone 200 g Ziemniaki Świeża bazylia, słodka papryka, folia aluminiowa Fasolkę obrać i ugotować. Ziemniaki wyszorować, nie obierać (chyba że skórka jest gruba lub brzydka). Pokroić je na ćwiartki, ułożyć na blaszce wyłożonej pergaminem, posmarować lekko olejem w pomidorów, oprószyć solą i słodką papryką. Mięso pokroić na kotlety, lekko rozbić, oprószyć solą i pieprzem, posmarować od wewnątrz serkiem, ułożyć na nim pokrojone w paski suszone pomidory i listki bazylii, zwinąć w roladkę. Z wierzchu posmarować mięso olejem z pomidorów i zawinąć z folię aluminiową, ułożyć na blaszce razem z ziemniakami i zapiekać w piekarniku w temp. 180stopni ok.30 minut (aż ziemniaki będą rumiane z wierzchu i miękkie w środku). Podwieczorek Jabłko i orzechy 200 g Jabłka 15 g Orzechy włoskie, laskowe Kolacja Twarożek 100 g 70 g 10 g 100 g 70 g

17

z pieczywem Rzodkiewka/Rzepa Ser twarogowy chudy Orzechy włoskie, laskowe/Słonecznik, nasiona Jogurt naturalny Chleb żytni pełnoziarnisty

Dzień 17 Śniadanie Kanapki z wędzonym łososiem i ogórkiem 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g Łosoś wędzony 100 g Ogórek Drugie śniadanie Twarożek z pieczywem 50 g Rzodkiewka/Rzepa 70 g Ser twarogowy chudy 10 g Orzechy włoskie, laskowe/Słonecznik, nasiona 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

Obiad Roladka z indyka z fasolką szparagową i ryżem 150 g Mięso z piersi indyka bez skóry (może być pokrojone na sznycle) 20 g Pomidory suszone w oleju 15 g Serek Turek Figura 200 g Fasolka szparagowa (mrożona) 60 g Ryż brązowy/50g Kasza kuskus Świeża bazylia, słodka papryka, folia aluminiowa Podwieczorek Jabłko i ciasteczka 200 g Jabłka 25 g Ciasteczka pełnoziarniste/Chleb chrupki pełnoziarnisty Kolacja Sałatka z młodego szpinaku z mozzarella Szpinak młody do woli (ewentualnie inna sałata) 50 g Mozzarella 30 g Oliwki marynowane/Pomidory suszone w oleju 150 g Pomidor 5 g Oliwa z oliwek/Olej lniany 70 g Bułka grahamka/Chleb zytni pełnoziarnisty Bazylia

18