trening - lipiec 2012

Robss,
Gratuluję życiówki w upale, to znaczy, że jesteś przygotowany do prawdziwego skoku wynikowego. W Biegu Powstania (sam bym Cię do tego startu kontrolnego namawiał) powinno się udać zbliżenie do 46 minut, ale nie będziemy specjalnie szykować formy na ten bieg. Cel – maraton.
Podbiegi zygzakiem, to nie jest niestety dobry pomysł, boję się, że przy dużej prędkości (a to ma być szybko pod górę), to doprowadzi do niebezpiecznych przeciążeń dla stóp przy skręcie.
Rób inaczej – wpiszę Ci podbiegi według sekund (np. 1 minuta), bo może uda Ci się być gościnnie na Agrykoli albo innej dużej górce. Jeśli nie, to brakujące sekundy uzupełniaj marszem dynamicznym (spójrz: http://www.youtube.com/watch?v=DLBSeNi7P9g – mylnie ktoś nazwał to skipem A) albo skipami A (wzorzec masz na naszej stronie, filmik siła biegowa).
Np.: Zamiast 1 min. podbiegu - 15 s. marszu dynamicznego po płaskim, 15 s. skipu A po płaskim i od razu 30 s. podbiegu.
W sierpniu chciałbym, żebyś raz przebiegł 3 h (albo 30 km, jeśli będziesz wolał) – z myślą o maratonie.
Na Rodos wpisuję Ci normalny plan, jeśli tam coś odpuścisz, to sobie wybacz, w końcu to wakacje. Jeżeli będzie piaszczysta plaża, to pobiegaj trochę boso (po mokrym piachu będzie łatwiej, najlepiej trochę po suchym, większość po mokrym). A korzystając z ukształtowania terenu porób dłuższe podbiegi.
:-)

Pierwszy tydzień 2-8 lipca
PN
30 min. podbiegów: 8 razy 1,5 min.
WT

ŚR
1 h powoli, 3 przebieżki (plaża?)
CZ

PT
45 min. w tempie maratońskim na jesieni - ok. 5:30
SB
1,5-2 h powoli, 3 przebieżki (pamiętaj o piciu, to Grecja)
ND


Drugi tydzień 9-15 lipca
PN
30 min. podbiegów: 6 razy 2 min.
WT

ŚR
1 h powoli, ostatnie 3 min. stopniowo przyspieszaj (do tętna 170)
CZ

PT
40 min. podbiegów: 8 razy na zmianę 1,5 min. i 2 min. (cztery krótsze i cztery dłuższe)
SB
1,5-2 h powoli, 3 przebieżki
ND


Trzeci tydzień 16-22 lipca
PN
30 min. podbiegów: 10 razy 1 min.
WT

ŚR
1 h powoli, ostatnie 5 min. stopniowo przyspieszaj
CZ

PT
40 min. interwałów (tempo ok. 4:30 na kilometr): 6 razy 3 min. szybko/3 min. truchtu
SB
2 h powoli, 3 przebieżki
ND


Czwarty tydzień 23-29 lipca
PN
30 min. szybkiego treningu: 2 razy 12 min. dość szybko (tempo ok. 5:00) z przerwą 5 min. w lekkich ćwiczeniach
WT

ŚR
1 h powoli, na koniec 6 przebieżek po 30 s. szybko-luźno
CZ

PT

SB
10 KM – BIEG POWSTANIA.
ND
Dobrze byłoby wyjść na 45-60 min. biegu powoli