Jezierski R. - Gimnastyka Teoria i Metodyka

Akademia Wychowania Fizycznego we Wrocławiu

Seria C Kultura fizyczna

Ryszard Jezierski Anna Rybicka

ISBN 83-85279-68-7

G im n a s t y k a T e o r ia i m e t o d y k a

Komitet Wydawniczy: mgr Bogusława Idzik (Sekretarz), prof. dr hab. Zofia Ignasiak, prof. dr hab. Antoni Janusz (Redaktor Naczelny), dr hab. Ewaryst Jaskólski, prof. nadzw., dr hab. Tadeusz Skolimowski, prof. nadzw.

Redaktor Anna K iczko

© Copyright 1996 by Wydawnictwo AWF Wrocław

ISBN 83-85279-68-7

Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu Wydanie III. Nakład 1000 egz. Poligrafia AWF we Wrocławiu

Gimnastyka należy do najstarszych dziedzin wychowania fizycznego i sportu. Ćwiczenia gimnastyczne znane były już starożytnym ludom (Chińczykom, Persom, Egipcjanom), a szczególnie wysoki poziom osiągnęła gimnastyka w starożytnej Grecji: istniały tu specjalne instytucje (gimnazjony), gdzie odbywa­ no ćwiczenia fizyczne. W ciągu wieków gimnastyka nie tylko nie straciła na znaczeniu, ale stała się środkiem rozwijania sprawności, piękna i harmonii ludzkiego ciała. Współ­ czesne spojrzenie na gimnastykę, tę podstawową dziedzinę rozbudowanego systemu wychowania fizycznego popartego zdobyczami wiedzy z nauk przy­ rodniczych i społecznych, umacnia przekonanie o doniosłej roli, jaką ma ona do spełnienia w dobie cywilizacji technicznej. Dzisiejsza gimnastyka jest niezastąpiona jako żelazna rezerwa ćwiczeń racjo­ nalnych, jako czujne pogotowie śpieszące z pomocą w wypadku zaniedbań i błędów, popełnionych w pozostałych dziedzinach wychowania fizycznego. Jest ona szczególnie przydatna w kształtowaniu prawidłowej postawy dzieci i młodzieży. Stanowi niezastąpiony środek korekty postawy w niepokojąco licznych dzisiaj przypadkach występowania wad i odchyleń od normy. O poziomie nauczania i upowszechniania gimnastyki decydować będzie zawsze działalność człowieka: nauczyciela, trenera. Od jego wiedzy, facho­ wości i zaangażowania zależeć będą efekty w postaci wzrastania dorodnego i zdrowego młodego pokolenia, zachowania sprawności fizycznej i wysokiej wydolności w wieku dojrzałym, wyhamowywania procesów starzenia się, a także skutecznego niesienia pomocy ludziom niepełnosprawnym. W niniejszym opracowaniu ograniczono się do przedstawienia materiału ćwi­ czebnego z zakresu gimnastyki podstawowej (ogólnorozwojowej i korekcyjno-kompensacyjnej) oraz wybranych elementów z zakresu gimnastyki sportowej, akrobatyki sportowej i gimnastyki artystycznej. Oddając niniejsze opracowanie do rąk zainteresowanych: studentów oraz nauczycieli wychowania fizycznego, żywimy nadzieję, iż będzie ono pomocne w nauczaniu i popularyzacji gimnastyki wśród dzieci, młodzieży i osób doros­ łych obojga płci. Z życzliwością przyjmiemy wszelkie uwagi Czytelników, dotyczące poruszanych zagadnień.

Platon

Gimnastyka przeszła dużą ewolucję obejmując w starożytnej Grecji wszystkie dyscypliny sportu, obecnie będąc zarówno podstawowym środkiem wycho­ wania fizycznego, jak i w sporcie wyczynowym - dyscypliną. W starożytnej Grecji ideałem wychowania było harmonijne kształtowanie ciała i duszy. Twórcą tej filozofii był Platon, który poprzez słowa kalós kai agathós chciał podkreślić w wychowaniu dwie cechy doskonałości: kalós (dzielność, sprawność) kształtowaną poprzez uprawianie gimnastyki, agathós (szlachetność, mądrość) rozwijaną poprzez naukę i sztukę z wyraźnym wy­ różnieniem muzyki. Sama nazwa „gimnastyka” wywodzi się również z języka greckiego, w którym gymnós znaczy nagi (pod słonecznym niebem Grecji ćwiczono bez strojów). Wraz z upadkiem samodzielności Grecji przestała również istnieć gimnastyka. Zapanowała filozofia pogardy dla ciała oraz umartwiania go dla dobra duszy. Asceza jako dyrektywa postępowania przetrwała kilka wieków. Przełom Średniowiecza i Odrodzenia to pojawienie się pierwszych idei pedagogicznych, podnoszących wagę edukacji fizycznej. Zdecydowane zasługi w zainteresowaniu się odnową ideału w wychowaniu miały dzieła humanistów Odrodzenia. Erazm z Rotterdamu, Franciszek Ra­ belais, Vittorino da Feltre pierwsi głosili hasła swobodnego rozwoju osobowości, zwracając uwagę na wychowanie fizyczne młodego pokolenia. Humaniści epoki Odrodzenia zebrali rozrzucone wiadomości o antycznej gimnastyce, próbując zastosować je w praktyce pedagogicznej. Jednak mimo rozwoju nauk przyrodniczych i myśli pedagogicznych gimnastyka ciągle nie miała oblicza antycznych wzorów. Niemniej jednak działalność wybitnych osobowości (J. Amos-Komeński, 1592-1670; John Locke 1632-1702; J. J. Rousseau, 1712-1778; J. Pestalozzi, 1746-1827) korzystnie wpłynęła na powiązania wychowania umysłowego z wychowaniem fizycznym. Jan Pestalozzi, szwajcarski pedagog, uważany jest za twórcę elementarnej gimnastyki dzięki próbie stworzenia abecadła umiejętności i abecadła pracy. Z kolei Jan Amos-Komeński stał się „ojcem” gimnastyki szkolnej. Będąc w Polsce na wygnaniu założył w Lesznie wzorowe gimnazjum ze ściśle określonym programem gimnastyki. Koniec XVII! i początek XIX wieku to okres wielkich przemian polityczno-społecznych w Europie. Przemiany te otworzyły możliwości do powstania teoretycznych podstaw wychowania fizycznego, które zaczęło interesować nie tylko pedagogów, ale również lekarzy i naukowców.

Po wojnach napoleońskich, w państwach zachodnich zrodziła się konieczność objęcia szkoleniem wojskowym rezerw społecznych, gdyż wojska zawodowe nie były już w stanie zapewnić ochrony granic. Wyższy poziom cywilizacji, potrzeby społeczne, biologiczne, a także mili­ tarne przyczyniły się do powstania określonych systemów gimnastycznych. Największą popularność w Europie zdobyły dwa systemy gimnastyczne: niemiecki i szwedzki. N iem ieck i sy stem gim nastyczny Niemiecki system gimnastyczny miał na celu hartowanie organizmu, kształ­ towanie wytrzymałości i siły oraz rozbudzenie wiary w wartość narodu nie­ mieckiego. Do utrwalenia określonego programu i zasad systemu gimnastyki niemieckiej przyczynili się prekursorzy. Johann Christoph Friedrich GutsMuths (1759-1839), nauczyciel gimnastyki, opierał swoją metodę na ruchach i ćwiczeniach naturalnych. Stosował proste przyrządy: liny, tyczki, żerdzie. W Niemczech uznany został za „ojca ” gimnastyki. Gerard Vieth (1763-1836) opracował klasyfikację środków stosowanych w gimnastyce. Według G. Yietha ćwiczenia gimnastyczne miały służyć kształto­ waniu ciała. Działalność Guts-Muthsa i Yietha niewątpliwie stała się materiałem wyjścio­ wym do pracy nad niemieckim systemem gimnastycznym, którego twórcą był Johann Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852), uczeń Guts-Muthsa. W systemie tym centralne miejsce zajmowały ćwiczenia gimnastyczne wykonywane na specjal­ nych przyrządach (drążkach, poręczach, koniu, trapezie), będące bardzo istot­ nym elementem w przygotowaniu militarnym społeczeństwa niemieckiego. Jahn kładł wyjątkowy nacisk na wyrobienie wśród ćwiczących solidarności, poczucia własnej wartości, hartu woli i sprawności ruchowej. Współpracownikiem Jahn a był Ernst Eiselen. Wspólnie pracowali nad ulepszeniem programów i metod oraz nad propagowaniem gimnastyki na te­ renie całych Niemiec. Jahn wiele uwagi poświęcał także na przygotowanie instruktorów gimnastyki. W okresie działalności Jahna i Eiselena nie zwracano jeszcze uwagi w Niemczech na wychowanie fizyczne w szkołach. Wprowadzenie obowiązkowej i systematycznej gimnastyki do szkół niemiec­ kich było zasługą Adolfa Spiessa (1810-1858), który' adaptował gimnastyczny system Jahna dla potrzeb i warunków szkolnych. Spiess był zwolennikiem prowadzenia ćwiczeń przez cały rok, a chcąc wyeliminować wpływ warunków atmosferycznych dążył do budowania sal gimnastycznych. Spiess usystematyzo­ wał ćwiczenia gimnastyczne oraz wzbogacił zasób ćwiczeń w zwisach i pod­ porach, przez co stał się współtwórcą niemieckiego systemu gimnastycznego.

Szw edzki sy stem gim nastyczny System szwedzki oparty był na podstawach naukowych z dziedziny ana­ tomii i fizjologii człowieka. Jego twórca - Piotr Henryk Ling (1776-1839) uważał, że uprawianie ćwiczeń gimnastycznych zapewnia właściwy rozwój fizyczny oraz przyspiesza powrót do zdrowia ludzi chorych. To stanowisko wymagało opracowania konkretnych form ćwiczeń gimnastycznych, innych od stosowanych w niemieckim systemie gimnastycznym: każde ćwiczenie gim­ nastyczne Linga było środkiem oddziaływania na poszczególne partie ciała. Zasługi Piotra Linga w zakresie wychowania fizycznego polegają nie tylko na jego osiągnięciach dydaktycznych i dorobku pisarskim: stworzył programowe i metodyczne podstawy gimnastyki leczniczej i wojskowej, wytyczył kierunek rozwoju gimnastyki wychowawczej i estetycznej. Kontynuatorem tej działalności był syn Piotra - Hijalmar Ling. Zajmował się on głównie gimnastyką wychowawczą (szkolną). Opracował ogólne założenia gimnastyki wychowawczej oraz konkretne osnowy lekcji gimnastyki w szkole. Gimnastyka wychowawcza wiązała się ściśle z gimnastyką leczniczą. Domi­ nującym jej założeniem było korygowanie postawy ucznia poprzez odpo­ wiedni dobór ćwiczeń gimnastycznych. Zmysł praktyczny H. Linga i zrozu­ mienie potrzeb szkoły wyrażały się także w jego trosce o odpowiednie pomoce i urządzenia do nauczania gimnastyki. Był twórcą koncepcji sali gimnastycznej i jej wyposażenia w ławeczki, skrzynie, drabinki przyścienne, kraty, tramy. W gimnastyce szwedzkiej panowała zasada, że prawidłowe wykonanie ruchu zależy od właściwej postawy wyjściowej i końcowej. W każdej osnowie lekcji gimnastycznej przeważały elementy statyczne i dlatego leż gimnastykę szwedzką często określa się jako gimnastykę postaw. Oba systemy gimnastyczne przetrwały do pierwszych dziesięcioleci XX w., a do dziś jeszcze specjaliści często używają określeń: przyrządy typu niemiec­ kiego i przyrządy typu szwedzkiego.

R e fo rm a to rz y sy ste m ó w g im n a sty c z n y c h Stworzenie systemów gimnastycznych spowodowało podjęcie prób nad ich ulepszaniem i dostosowaniem ich do naturalnych potrzeb organizmu człowieka. Powstaje szereg metod, których autorzy wprowadzili nowe i oryginalne formy ruchu do istniejącego materiału ćwiczebnego w gimnastyce.

M etoda N ieh -B u kh a (1880—1952) Kierownik szkoły gimnastycznej w Ollerup w Danii w swojej metodzie kładł duży nacisk na wyrobienie zwinności, siły i gibkości. Stosował ćwicze­ nia ze współćwiczącym, rezygnując równocześnie z ćwiczeń na przyrządach. Celem jego ćwiczeń było kształtowanie prawidłowej postawy, wyrobienie elastyczności i precyzji ruchu. Ćwiczenia wykonywane były dynamicznie, przy zachowaniu rytmu i płynności przejść z jednego ćwiczenia w drugie. Tempo prowadzenia lekcji, jak również wiele ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych i ze współćwiczącym, zdobyło uznanie w świecie sportowym. N. Bukha można uznać za prekursora akrobatyki sportowej. M etoda E li i Bjorksten (1870—1947) Finka, absolwentka Królewskiego Instytutu Gimnastycznego w Sztokholmie, w okresie poprzedzającym wybuch I wojny światowej opracowała założenia programowe gimnastyki dla kobiet. Sztywne postawy szwedzkiej gimnastyki, jak również wszelkie mało estetyczne ćwiczenia zastąpiła ćwiczeniami do­ stosowanymi do właściwości rozwojowych i psychicznych kobiet. W swojej metodzie kładła nacisk na rytm ruchu, miękkość wykonywanego ćwiczenia oraz jego wyraz. Wprowadziła akompaniament muzyczny do ćwiczeń wol­ nych i na równoważni. Muzyka Bjorksten oparta była o motywy ludowe, a oprócz rytmu wykorzystywała do ćwiczeń linię melodyczną utworu. W prowadzeniu zajęć z kobietami zwracała dużą uwagę na odpowiednie liczenie lub klaskanie w rytm ćwiczeń. Monotonność liczenia eliminowała poprzez podkreślanie głosem charakterystycznej fazy ruchu danego ćwi­ czenia. W wydawanych komendach stosowała określenia muzyczne (np. legato - płynnie, staccato - żywo, „odrywająco”) oraz wymagała od nau­ czycielek odpowiedniej wysokości i barwy głosu z odpowiednim jego cienio­ waniem i natężeniem; Zastosowanie tego typu rozkazodawstwa było świetnym środkiem, wyzwalającym swobodę i charakter ruchu u ćwiczących. Stało się również jednym z głównych osiągnięć metody Bjorksten. Do Polski metoda E. Bjorksten dotarła dzięki pracownikom przedwojennych uczelni wychowania fizycznego (m.in. H. Olszewska, J. Kutzner, H. Kubalska), którzy osobiście uczestniczyli w kursach w Sztokholmie, a potem propago­ wali tę metodę w kraju. D użą pomocą w popularyzacji metody Bjorksten było polskie wydanie jej podręcznika „Gimnastyka kobiet”, tłumaczone przez nauczycielkę gimnastyki - Jadwigę Mayówną (Kraków 1929).

M etoda A g n e te B er tram Agnete Bertram była pierwszą w świecie kobietą z tytułem dyplomowa­ nego profesora gimnastyki na Uniwersytecie w Kopenhadze. Miała swój prywatny Instytut Gimnastyki Kobiet, w którym realizowała program oparty na własnej metodzie. Gimnastyka Bertram polegała na zastosowaniu ruchu naturalnego z mocnym podkreśleniem estetyki ćwiczeń. Ćwiczenia były wielo­ krotnie powtarzane w seriach tego samego ruchu. Fonna ćwiczeń, ich przebieg, pozycje wyjściowe i końcowe były szczegółowo określane. Wszystkie ćwiczenia w metodzie Bertram łączone były z dobrze dobraną muzyką klasyczną. Odtworzenie ruchem charakteru i nastroju utworów Bacha, Beethovena czy innych klasyków stwarzało ćwiczącym dużą trudność, przez co gimnastyka Bertram nie zdobyła tak wielkiej popularności, jak metoda Elli Bjorksten. M etoda Ellin Falk (1872-1942) Będąc pod wpływem tez duńskiego lekarza - F. Sadolina, który domagał się dostosowania gimnastyki do właściwości wieku dziecięcego, Ellin Falk stwo­ rzyła w Szwecji własną metodę gimnastyczną dla małych dzieci i dla dzieci w wieku szkolnym. Falk zerwała z zasadą sztywnego schematu lekcyjnego i ze stosowaniem na lekcjach ćwiczeń w określonych płaszczyznach. Zwracała uwagę, aby ruch wykonywany przez dziecko nie obciążał zbytnio jego uwagi. W stosowanych ćwiczeniach wyprostnych tułowia przyjęła zasadę, by nie powodowały one nadmiernego rozwoju krzywizny lędźwiowej. Poza tym wprowadziła wiele ćwiczeń zapobiegających lordozie, między innymi ćwiczenia na czworakach i w pozycjach izolowanych. W metodzie Falk stosowana była u ćwiczących samokontrola oraz ćwiczenia oddechowe. M etoda Josefa Gottfrieda Thulina (1875-1965) J. G. Thulin swoje reformatorskie koncepcje tworzył w Instytucie Gimnas­ tycznym w Lund (Szwecja). Polegały one przede wszystkim na włączeniu do programu gimnastyki ćwi­ czeń użytkowych oraz na zmianie charakteru ćwiczeń na bardziej dynamiczny. Wprowadził zabawowe formy ruchu, starając się, aby były one zbliżone do naturalnych. Thulin stał się twórcą stosowanej do dziś metody tzw. opowieści ruchowej. Tematy do tych opowieści czerpał z baśni i bajek. W gimnastyce z dziećmi przestrzegał zasady stopniowego przechodzenia od zabawy do ruchów w formie ścisłej. Thulin jest autorem atlasu ćwiczeń gimnastycznych ze znakomitą ilustracją metody naśladowczej, opartej na podpatrywaniu przyrody.

Gimnastyka w e Francji Początki gimnastyki we Francji wyznacza działalność hiszpańskiego emigranta politycznego - Francisco Amorosa (1770-1848), nauczyciela wychowania fizycznego w Instytucie Pestalozziego w Madrycie, który po osiedleniu się na stałe we Francji został dyrektorem paryskiego Gimnazjum Wojskowego. Program tego gimnazjum obejmował szeroki zakres ćwiczeń gimnastyczno-akrobatycznych. Dążąc do osiągania przez swoich uczniów bardzo wysokiej sprawności fizycznej Amoros wymagał od nich długotrwałego powtarzania tych samych ćwiczeń. W metodzie Amorosa zaznaczyły się wpływy niemieckiego systemu gimnastycznego, szczególnie jeśli chodzi o ćwiczenia na przyrzą­ dach, w które był wyposażony teren wokół gimnazjum. Amoros popularyzo­ wał gimnastykę, organizując popisy publiczne swoich uczniów, zyskując dla gimnazjum i „swojej” gimnastyki wielki rozgłos. Program gimnastyczny Amorosa został wprowadzony do szkół francuskich. Poza Amorosem gimnastyką we Francji zajmowali się Georges Démeny i Georges Hébert. Georges Démeny (1850-1917), fizjolog, studiował gimnastykę w Szwecji. Początkowo był wielkim entuzjastą szwedzkiego systemu gimnastycznego, lecz jako fizjolog dostrzegł szybko jego niedoskonałości. W swojej metodzie Démeny preferuje dynamikę ćwiczeń, obszerność ruchu oraz płynność i rytm wykonywanych ćwiczeń. Zdecydowanie unikał ćwiczeń statycznych. Nie stosował ćwiczeń na przyrządach i ze współćwiczącym. Zwracał uwagę na rozluźnienie mięśni, które nie brały udziału w danym ćwiczeniu. Georges Hébert (1875-1957), pedagog o nieprzeciętnych walorach mo­ ralnych, uważany jest obecnie za twórcę francuskiej metody gimnastyki. Zestawił i uporządkował znane formy naturalnych ruchów odpowiednio do płci i wieku. Wprowadził do ćwiczeń fizycznych śpiew i każdą lekcję gim­ nastyki rozpoczynał od marszu ze śpiewem. Opracowując swoją metodę Hébert chciał uczynić z niej narodową meto­ dę gimnastyczną dla szkół i stowarzyszeń, co jednak nie udało mu się wobec popularności metody G. Démeny’ego. M etoda T yrśa Mirosław Tyrś (1832-1884), filozof, znawca historii sztuki, profesor nad­ zwyczajny Uniwersytetu Karola w Pradze w 1862 r. założył w Czechach Gimnastyczne Zrzeszenie Praskie „Sokół” . Stworzył system i metodę „gim­ nastyki sokolej” w oparciu o system gimnastyki niemieckiej Jahna. Gimnastyka

Tyrsa składała się z ćwiczeń kształtujących z przyborami, z ćwiczeń wolnych oraz z ćwiczeń na przyrządach. Program gimnastyczny „Sokoła” przyczynił się do upowszechnienia gim­ nastyki w szkołach, a także miał wpływ na rozwój sportu gimnastycznego. Za przykładem Czechów i w oparciu o program „Sokoła” powstały Sokole Towarzystwa Gimnastyczne w Polsce, Słowacji, Serbii, Chorwacji, Bułgarii i Rosji.

Gimnastyka w Rosji Prekursorem gimnastyki w Rosji był Piotr Lesgaft (1837-1909), anatom i chirurg, biolog, pedagog, pionier badań naukowych w wychowaniu fizycz­ nym. Głosił tezę o jedności wychowania fizycznego i umysłowego, zgodnie z którą wychowanie fizyczne młodzieży musi służyć jej rozwojowi umysło­ wemu, moralnemu i estetycznemu. Metoda Lesgafta, charakteryzująca się ruchami naturalnymi, różniła się od każdej innej przede wszystkim tym, że oprócz podnoszenia sprawności gimnastycznej rozwijała wszystkie cechy osobowości. Ruch gimnastyczny traktował Lesgaft jedynie jako bodziec roz­ wojowy i dlatego krytycznie był nastawiony do każdej specjalizacji ruchowej, a więc i do sportu, który z wychowawczego punktu widzenia oceniał ujemnie. Metoda P. Lesgafta została uznana jako baza systemu wychowania fizycz­ nego byłego Związku Radzieckiego.

Gimnastyka naturalna Karla G aulhofera i Margaret Streicher Karl Gaulhofer (1885-1941), austriacki teoretyk gimnastyki, był zdecydo­ wanym przeciwnikiem obu systemów gimnastycznych. Wspólnie z Margaret Streicher opracowali naturalną metodę, w której ćwiczenia gimnastyczne wzorowane były na codziennych czynnościach człowieka oraz na naśladow­ nictwie sekwencji ruchowych z poszczególnych dyscyplin sportowych. Oboje byli pracownikami Uniwersytetu Wiedeńskiego. Naturalna gimnastyka obejmowała 4 grupy: 1) ćwiczenia korektywne (zwiększające obszerność w stawach oraz ćwi­ czenia w napięciu i rozluźnieniu mięśni), 2) ćwiczenia kształtujące, mające na celu doskonalenie ruchów naturalnych, 3) ćwiczenia sprawności (min. wycieczki, sporty zimowe, ćwiczenia obrony), 4) ćwiczenia sztuki ruchu (technika i estetyka ruchu poprzez ćwiczenia na przyrządach, ćwiczenia akrobatyczne oraz tańce).

Metoda Gaulhofera i Streicher pokrewna była ideom G. Heberta i P. Les­ gafta. Autorzy opracowali podręcznik Nal rliches Turnen, który został wydany w 1930 roku. Naturalność ruchów i radość z uprawianych ćwiczeń pozwoliły przetrwać tej metodzie do czasów współczesnych. Zarys rozw oju gimnastyki w Polsce Zacofanie społeczno-gospodarcze Polski spowodowało późniejsze, niż w krajach zachodnich, zainteresowanie się problemem wychowania fizycznego społeczeństwa polskiego. Wprawdzie w dziełach polskich myślicieli pojawiły się wzmianki o potrzebie uprawiania ruchu z punktu widzenia zdrowotności i rozwoju człowieka (m.in. Sebastian Petrycy, 1554-1626; prof. med. Akademii Krakowskiej - Jan Amos Komensky, Czech z pochodzenia), to jednak reali­ zacja tych idei znalazła miejsce dopiero w Collegium Nobilium w 1740 roku. Byl to pierwszy w Polsce, nowoczesny zakład wychowawczy, założony przez Stanisława Konarskiego, w programie którego wychowanie fizyczne traktowane było na równi z innymi przedmiotami. Największą popularność w kształceniu nauczycieli zdobył w Warszawie Zakład Gimnastyki Szwedzkiej, Leczniczej, Zdrowotnej i Masażu dla Kobiet i Dzieci, założony w 1892 roku przez Helenę Kuczalską. Helena Kuczalska (1854-1927) odbyła studia w Królewskim Centralnym Instytucie Gimnastycznym w Sztokholmie. Początkowo prowadziła tylko zajęcia praktyczne dla kobiet i dzieci. Zabiegała u władz carskich o zezwolenie na kształcenie nauczycieli w swojej szkole. W oczekiwaniu na oficjalną zgodę władz kształciła nauczycieli gimnastyki, ukrywając ten fakt. W roku 1906 władze carskie zatwierdziły Warszawską Szkołę Gimnastyki Szwedzkiej i Masażu Heleny Kuczalskiej. Nauka w szkole trwała 2 lata, a program obejmował: teorię gimnastyki i ma­ sażu, anatomię, fizjologię, patologię, gimnastykę pedagogiczną i leczniczą. Absolwenci szkoły otrzymywali specjalizację z gimnastyki wychowawczej (szkolnej) i leczniczej. Szkoła Kuczalskiej kształciła zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Powstanie Komisji Edukacji Narodowej (1773 r.) i przeprowadzenie przez nią reformy szkolnictwa polskiego spowodowało włączenie wychowania fizycz­ nego do programów nauczania szkół.

Utrata niepodległości zahamowała tak pomyślnie zapowiadający się rozwój wychowania fizycznego.Od połowy XIX wieku zaczynają powstawać orga­ nizacje i instytucje, których celem było prowadzenie ćwiczeń fizycznych. W zaborze rosyjskim rozwój gimnastyki utrudniały poważne przeszkody: władze zaborcze każdą próbę stowarzyszenia traktowały jako czynność nielegalną, dopatrując się w niej tajnej działalności politycznej. W Warszawie i w innych większych miastach Kongresówki powstawały towarzystwa sportowe, a obok nich koła gimnastyczne, a także prywatne szkoły gimnastyczne, które propagowały gimnastykę leczniczą (np. zakład Manna i Eichlera w Warszawie). Pojęciem gimnastyki leczniczej obejmowa­ no wówczas szeroki zakres ćwiczeń, m.in. gimnastykę ogólnowychowawczą. Rzecznikiem niemieckiego systemu gimnastycznego był w Warszawie Teo­ dor Matthes. Wzorując się na systemie ćwiczeń Jahna założył prywatną szkołę gimnastyczną. Wielu jej uczniów po ukończeniu szkoły zakładało własne szkoły gimnastyczne lub podejmowało pracę nauczycieli gimnastyki (bracia Majewscy, bracia Graff, M. Olszewski, W. Pieńkowski). Po roku 1905 w zaborze rosyjskim zaczęły powstawać pierwsze koła gimnastyczne Towarzystwa Gimnastycznego „Sokół”, które wzorowały się na programie sokolich kół zaboru austriackiego. W zaborze austriackim rozwój gimnastyki przedstawiał się znacznie pomyślniej. We Lwowie, na wzór idei Tyrsa, powołano do życia w roku 1867 Towarzystwo Gimnastyczne, które następnie zgodnie ze statutem z 1869 r. przyjęło nazwę: Towarzystwo Gimnastyczne „Sokół” . Celem tego towa­ rzystwa było uprawianie gimnastyki w ogóle, a w szczególności gimnastyki higieniczno-racjonalnej i wychowawczej (szkolnej). Działalność towarzystwa w pierwszych latach istnienia koncentrowała się we Lwowie. Jednak już od początku intencją organizatorów było tworzenie ogniw terenowych, a tym samym propagowanie gimnastyki i idei stowarzy­ szenia na całym obszarze Galicji. Inicjatorem utworzenia „Sokoła” byli: Klemens Żukotyński oraz Ludwik Goltenthal. Pierwszym nauczycielem gim­ nastyki był S. Szytyliński. Później współpracowali z „Sokołem” i jednocześnie zajmowali się gimnastyką w szkołach Wenanty Piasecki, Franciszek Hochman oraz Antoni Durski. W. Piasecki oprócz prowadzenia ćwiczeń praktycz­ nych prowadził także wykłady z programu i metodyki ćwiczeń fizycznych dla kandydatów na nauczycieli gimnastyki. Przełomowym rokiem w działalności „Sokoła” był rok 1884, w którym TG „Sokół,, otrzymało własną siedzibę. Wkrótce nastąpił znaczny wzrost „gniazd sokolich” nie tylko na terenie zaboru austriackiego, ale także i w innych dzielnicach Polski. Do wybuchu I wojny światowej istniało 246 gniazd zrzeszają­ cych 30 tysięcy członków pod zaborem austriackim oraz 37 gniazd w pozos­

tałych zaborach. Należy wspomnieć również o szkole gimnastycznej Ludwika Bierkowskiego (1801-1860), chiairga, profesora Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Szkoła ta miała ambitny program, obejmujący swoją działalnością dzieci i młodzież od 4 do 18 lat oraz szerokie plany na przyszłość. Brak środ­ ków finansowych na utrzymanie szkoły spowodował przerwanie jej pracy. W zaborze pruskim w latach 1815-1819 istniały zakłady gimnastyczne oparte na systemie Jahna. Pierwsze „gniazdo sokole” w zaborze pruskim powstało w 1884 r. w Inowrocławiu, a dziesięć lat później, w 1894 roku we Wrocławiu. Działalność TG „Sokół” w zaborze pruskim była utrudniona stałą podejrzliwością władz o antyniemieckie akcenty. Na początku XX wieku gimnastyka polska, oparta dotychczas o program systemu niemieckiego, stopniowo zaczyna wzorować się na szwedzkim sys­ temie gimnastycznym. Nauczyciele gimnastyki uczestnicząc w specjalistycznych kursach w Szwecji i Danii propagowali gimnastykę szwedzką, zakładając po powrocie z kursów prywatne szkoły kształcenia nauczycieli gimnastyki (m.in. H. Kuczalska, M. Gebethnerówna, J. Mayówna, R. Kozłowski - założyciel pierwszej sali gimnastycznej typu szwedzkiego w Warszawie). Edmund Cenar, redaktor Przewodnika gimnastycznego „Sokół” - organu Związku Polskich TG „Sokół”, po powrocie ze Szwecji także rozpoczął popularyzację gimnastyki szwedzkej na łamach redagowanego przez siebie pisma. Po 1910 roku TG „Sokół” jedno­ znacznie zmieniło program gimnastyki z niemieckiego systemu na szwedzki. W okresie międzywojennym prymat w gimnastyce nadal utrzymywało To­ warzystwo Gimnastyczne „Sokół” . Po odzyskaniu przez Polskę niepodleg­ łości w 1919 roku nastąpiło połączenie trzech związków sokolich w jeden Związek Sokolstwa Polskiego z siedzibą w Warszawie. Wznowione zostały związkowe kursy gimnastyczne, które stopniowo regulowały i ujednolicały różnorodność metod gimnastycznych. W 1921 r. związek zaczyna wydawać miesięcznik pod nazwą Przegląd Sokoli, który od 1924 r. zmienił nazwę na Przewodnik Gimnastyczny „Sokół”, ukazując się z dodatkiem technicznym pod redakcją J. Fazanowicza (w tym okresie prowadzącego szereg kursów, szkolącego instruktorów i kadrę gimnastyczną „Sokoła”). Zwiększenie kadry instruktorów gimnastycznych nastąpiło z chwilą powsta­ nia trzech wyższych uczelni wychowania fizycznego: przy Uniwersytecie w Poznaniu w 1919 r., w Krakowie w 1927 r. oraz Centralnego Instytutu Wy­ chowania Fizycznego w Warszawie, który powstał z połączenia Państwowego Instytutu Wychowania Fizycznego i Centralnej Szkoły Gimnastyki i Sportu, a następnie przekształcił się w 1938 r. w AWF. Wynikiem stałych kontaktów polskich działaczy gimnastycznych ze Szwecją i Danią (Piasecki, Sikorski, Kozłowski) było wydanie tłumaczenia metody

Bukha, atlasu gimnastycznego Thulina oraz szeregu innych podręczników jako wzorców prowadzenia gimnastyki. W roku 1930 ukazał się podręcznik metodyczny W. Sikorskiego pt. Gimnastyka z przeznaczeniem dla nauczycie­ li, w którym autor zestawił trzy toki lekcyjne z uwzględnieniem płci i wieku fizjologicznego. W rozwoju polskiej gimnastyki poczesne miejsce zajmuje Jan Fazanowicz (1886-1973). Był działaczem i instruktorem TG „Sokół”, a także redakto­ rem naczelnym Dodatku technicznego do Przewodnika gimnastycznego „Sokół”. W 1925 roku zawodnicy z drużyny sokolej z Poznania pod kie­ rownictwem J. Fazanowicza brali udział w międzynarodowym konkursie gim­ nastycznym w Asti we Włoszech. Ten pierwszy występ Polaków za granicą zakończył się ogromnym sukcesem Fazanowicza, gdyż jego drużyna zajęła I miejsce (na 110 pokazów). J. Fazanowicz był autorem wielu artykułów i podręczników z zakresu gimnastyki (Gimnastyka przyrządowa dla młodzieży szkolnej - 1952, Gim­ nastyka podstawowa - 1959). Po II wojnie światowej Fazanowicz był wykładowcą gimnastyki w AWF w Warszawie, a od 1949 r. w WSWF w Poznaniu. Do końca swego życia pracował dla dobra rozwoju gimnastyki i jej popularyzacji. Gimnastyka jako sport wyczynowy istnieje w Polsce od 1935 roku, kiedy to odbyły się I Mistrzostwa Polski w Warszawie. Oficjalnym pierwszym mistrzem Polski był Teodor Dołowy, a mistrzynią Polski została Janina Skirlińska. W igrzyskach olimpijskich polska reprezentacja zaczęła uczestniczyć po­ cząwszy od olimpiady w Berlinie w l936 roku. Rozwój gimnastyki został przerwany wybuchem II wojny światowej. W pierwszych latach po wojnie reaktywowanie gimnastyki następowało bardzo szybko. Masowe pokazy, będące doskonałym środkiem popularyzo­ wania gimnastyki, były centralnymi punktami wielu uroczystości o charak­ terze społecznym i politycznym. W 1946 roku powstał Polski Związek Gimnastyczny (PZG), który będąc kon­ tynuatorem społecznego ruchu gimnastycznego okresu dwudziestolecia między­ wojennego, przejął tradycje i dorobek organizacji zajmujących się gimnastyką. Zakresem swojej działalności PZG obejmuje gimnastykę sportową kobiet, gimnastykę sportową mężczyzn oraz gimnastykę artystyczną. Polski Związek Gimnastyczny jest członkiem Międzynarodowej Federacji Gimnastycznej (FIG), gdzie wiceprezydentem Komisji Technicznej ds. Gimnastyki Artystycznej jest Polka - Maria Szyszkowska. Działalnością z zakresu akrobatyki sportowej - jednej z trzech dyscyplin wyczynowych sportu gimnastycznego - zajmuje się Polski Związek Akrobatyki Sportowej (PZAS), który powstał w 1957 roku. Do Międzynarodowej Fede­

racji Akrobatyki Sportowej (IFSA) Polska należy od momentu jej powstania, tj. od 1973 roku. Pierwszym wiceprezydentem IFSA był Polak - Marian Golema z AWF we Wrocławiu. W historii sportu gimnastycznego najlepsze wyniki sportowe na arenach międzynarodowych uzyskali: Jerzy Jokiel, Helena Rakoczy, Natalia Kot-Wala, bracia Kubicowie, Andrzej Szajna (gimnastyka sportowa); Leszek Antonowicz, Sławomir Hałada, Wojciech Swiecik, Bogdan Zając, Andrzej Garstka (akrobatyka sportowa); Teresa Folga, Eliza Białkowska, Joanna Bodak (gimnastyka artystyczna).

Dążenie do doskonalenia formy ćwiczeń gimnastycznych, dostosowanie ich do specyfiki psychofizycznych właściwości kobiet stało się na przestrzeni lat inspiracją do ich modernizacji. Reformatorskie prądy i dążenia do znalezienia atrakcyjniejszych form ćwiczeń miały na celu ściślejsze połączenie ruchu z muzyką. Cel ten, znany z metod Elli Bjorksten, Agnety Bertram, kontynuowany był przez Emila Jaques-Dalcroze’a, Rudolfa Labana i innych. Z wielu powstających w ostatnim dwudziestoleciu różnych form aktywności ruchowej najbardziej rozpowszechniły się w świecie: jazz-gimnastyka, aerobic i callanetics.

Jazz-gimnastyka W latach sześćdziesiątych Szwedka - Monika Beckman, początkowo w swoim kraju, a potem w całej Europie, zaczęła propagować gimnastykę inspirowaną tańcem i muzyką jazzową. Cechą charakterystyczną jazz-gimnastyki są ćwiczenia uaktywniające wszechstronnie układ ruchu. Ruchy ćwi­ czących są dynamiczne i pełne ekspresji, a zarazem obszerne i płynne. Ruch dyktowany osobistym przeżywaniem i osobistym odczuciem rytmu musi być wyrazisty, ale i odznaczający się lekkością. Ćwiczenia powinny być zharmo­ nizowane z podkładem muzycznym. Podstawowymi środkami w jazz-gimnastyce są ćwiczenia kształtujące siłę i elastyczność mięśni, z dużym naciskiem na obszerność ruchu. Ponadto w treść zajęć jazz-gimnastyki włącza się także ćwiczenia z rytmiki, tańca klasycznego i ludowego. Ćwiczenia powinny odbywać się przy bardzo zróżnicowanym akompaniamencie muzycznym, o narastającym stopniu trudności. Stosowana przez Beckman muzyka jazzowa (m.in. o zmiennych rytmach pulsacyjnych) pozwala na stosowanie poiirytmii ruchowej, jednej z charakterystycznych cech jazz-gimnastyki. Zmusza to ćwiczących do większej koncentracji i doskonali * koordynację ruchową. Stanowi utrudnienie, ale i zarazem uatrakcyjnienie zajęć. Materiał ćwiczebny obejmuje cztery grupy: ćwiczenia ramion i obręczy bar­ kowej oraz ćwiczenia nóg i pasa biodrowego, wykonywane w napięciu i roz­ luźnieniu, w miejscu i z przemieszczeniem oraz przy drabinkach. Stosuje się wiele ugięć, skurczów, krążeń i wymachów.

Ćwiczenia tułowia mogą być wykonywane w pozycjach niskich i wysokich, w miejscu i z przemieszczeniem, ze szczególnym uwzględnieniem napięć i roz­ luźnień. W grupie kroków i podskoków tanecznych, wykonywanych najczęściej we wspięciu przy stopach ustawionych równolegle, wykorzystuje się także elementy charakterystycznych tańców ludowych oraz wybrane pozycje i elementy tańca klasycznego. Tematy ruchowe, kompozycje i improwizacje ruchowe powstają z opanowanych ćwiczeń jako reasumacja zajęć. Zakres i intensywność ćwiczeń zależy od celu, stopnia zaawansowania ćwi­ czących, realizowanego tematu, itp. Zgodnie z zasadą stopniowania trudności realizując programu z jazz-gimna­ styki należy: - zwracać uwagę na prawidłową postawę i dokładność wykonywania danego ruchu, - rozpoczynać od prostych ćwiczeń w podstawowych pozycjach wyj­ ściowych, - stopniowo wprowadzać połączenia opanowanych form ruchowych, - zmieniać pozycje wyjściowe, - wprowadzać urozmaicenia rytmiczne (na przemian szybkie i wolne ruchy, akcenty klaskaniem i tupaniem w rytmach prostych i złożonych). Po okresie ogólnego i gimnastyczno-tanecznego przygotowania zwiększa się indywidualizację, wprowadza się trudniejsze formy koordynacyjne oraz ćwicze­ nia asymetryczne (uniezależniające od siebie lewą i prawą stronę ciała). Od początku we wszystkich ćwiczeniach winna być konsekwentnie realizowana zasada indywidualizacji i twórczej aktywności ćwiczących. Ma to na celu pobu­ dzenie i kształcenie indywidualnego charakteru oraz ekspersji ruchu, co jest nieodzowne w późniejszej improwizacji i własnej interpretacji tematów muzycz­ nych. Opanowanie tej umiejętności utożsamiane jest z kształtowaniem wrażli­ wości uczuciowej oraz z poczuciem dobrego gustu i smaku artystycznego ćwiczących. Nieodzownym czynnikiem stymulującym i wiodącym w nauczaniu jazz-gimnastyki jest muzyka. Od pierwszych lekcji należy uczyć ćwiczących rozumienia treści i głębi słyszanej muzyki, której dobór uzależniony jest od charakteru ćwiczeń. Początkowo należy stosować proste rytmy taneczne w takcie 4/4. Utwory muzyczne powinny być rytmiczne i melodyjne, pobudzające emocjonalnie do ćwiczeń. Bardzo istotnym czynnikiem jest również tempo akompaniamentu muzy­ cznego. Naukę poszczególnych ruchów i tematów ruchowych należy rozpoczy­ nać w tempie wolnym, a w miarę zdobywania umiejętności tempo muzyki zwiększać.

W pracy z bardziej zaawansowanymi sprawnościowo ćwiczącymi należy wprowadzać żywą muzykę o zmiennym rytmie. Zaleca się stosowanie muzyki synkopowej, której rytm inspiruje bardziej skomplikowane sekwencje ruchowe i wyzwala ekspresję u ćwiczących. Najbardziej popularnym akompaniamentem w jazz-gimnastyce są nagrania utworów muzycznych, dostępne na płytach i kasetach. Dobór muzyki do zajęć nie sprawia więc większych kłopotów, ale nie może być przypadkowy. Również w tym zakresie obowiązuje przestrzeganie zasady stopniowania trudności. Jazzgimnastyka jest doskonałą formą ruchu, podnoszącą sprawność fizyczną, wyzwalającą ekspresję, dynamizm oraz dającą odprężenie psychiczne.

Aerobic Aerobic to rodzaj aktywności fizycznej, wymagającej większego zużycia tlenu, co w efekcie wpływa korzystnie na wzrost wydolności organizmu. Sam termin aerobic pochodzi od greckich słów: aer - powietrze, bios - życie. Program ćwiczeń aerobowych opracował amerykański lekarz - Kenneth Cooper, pracujący z kosmonautami w Narodowej Agencji Aeronautyki. Pro­ gram ten zawiera następujące działy: - ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływające na układy: krążenia, oddecho­ wy i stawowo-mięśniowy; w grupie tych ćwiczeń wyróżnia się spacery, marsze, jogging (w tym także marsźobiegi), pływanie, jazdę na rowerze, narciarstwo biegowe, bieg w miejscu i po schodach, ćwiczenia na ergo•. cyklometrze oraz aerobic-dance; 4 wykorzystanie naturalnych czynników przyrody, środowiska naturalnego, / promieniowania słonecznego, wody, walorów bioklimatu; - higieniczny tryb życia podczas pracy, snu i aktywnego wypoczynku, wentylacja powietrzem, odpowiednia dieta, higiena psychiczna, hartowa­ nie organizmu (temperatury dodatnie i ujemne), zrezygnowanie z nawyku palenia tytoniu, picia alkoholu i z używek; Y4 inne środki utrwalające efekty ćwiczeń i szybką regenerację sił oraz po­ lepszenie samopoczucia j(sauna, masaż i automasaż) Z tego bogatego programu Coopera aktorka - Jane Fonda wylansowała i rozpropagowała w całym świecie/a erobic-dance., Program ćwiczeń aero­ bic-dance Jane Fonda oparła na zasadach rozwijania sprawności aerobowej kobiet przy akompaniamencie muzyki disco. Ćwiczenia te charakteryzują się dużą intensywnością, a obciążenia i ilość powtórzeń mają charakter wytrzymałościowo-siłowy. Podczas uprawiania tych ćwiczeń Fonda zaleca racjonalne żywienie oraz ograniczenie palenia tytoniu i unikanie alkoholu.

Dla utrzymania właściwej intensywności ćwiczeń niezbędne jesŁ^tosowanię kontroli i samokontroli. Dotyczy to analizy tętna podczas ćwiczeń i w spoczyn­ ku, pomiaru wagi ciała i jej kontroli, pomiarów obwodu klatki piersiowej, bioder, ud i obserwacja zmian tych parametrów. Istotne jest także systematyczne noto­ wanie danych dotyczących samopoczucia, apetytu i snu. ; Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zmierzyć własne tętno, a następnie f\ jistalić swoje j fftno maksymalne i optymalne. W przypadku uzyskania podczas ćwiczeń wyższego tętna, niż optymalne, należy zmniejszyć ich intensywność poprzez zastosowanie ćwiczeń uspokajających. Oprócz tętna, które należy kontrolować przed przystąpieniem do ćwiczeń, w czasie ich trwania i po ćwi­ czeniach, wskazanym jest również mierzenie pojemności płuc, ! Podstawowe pomiary (waga, pojemność życiowa płuc, pomiary obwodów) należy wykonać przed rozpoczęciem pierwszych zajęć i kontrolować je systema­ tycznie co pewien określony czas. Aerobic-cłance należy uprawiać systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Przerwa między zajęciami nie powinna trwać dłużej niż 2 dni. Czas trwania zajęć od 30 do 75 minut (w zależności od zaawansowania ćwiczących). Przy prowadzeniu aerobicu należy pamiętać o wszystkich zasadach dydak­ tycznych, obowiązujących w wychowaniu fizycznym. Należy zaczynać od ćwi­ czeń prostych, przechodząc do trudniejszych, a konczyc zajęcia ćwiczeniami uspokajającymi. Dzieli to jednostkę zajęć na 3 części: I część - wstępna (popularnie zwana rozgrzewką) - tętno powinno stopniowo wżraśtać do wartości optymalnej; w tej części stosuje się ćwiczenia rozciągające, począwszy od ćwiczeń barków, szyi, ramion i tułowia; muzyka powinna być spokojna, o narastającym tempie; I I część - główna (ćwiczenia właściwe) - tętno powinno się utrzymywać w swojej wartości optymalnej; stosuje się tu ćwiczenia tułowia, a szczególnie ćwiczenia mięśni grzbietu, brzucha, bioder, pośladków i talii; w tej części stosuje się również ćwiczenia nóg (różnego rodzaju podskoki i bieg); muzyka powinna być żywa, ó wyraźnym rytmie; ¡U li część - końcowa (ćwiczenia uspokajające) - ta część zajęć charakteryzuje się ćwiczeniami o mniejszym natężeniu, podczas których tętno obniża się znacz­ nie; muzyka powinna mieć charakter łagodny. W czasie prowadzenia zajęć z aerobicu należy zwracać uwagę na prawidłowe oddychanie. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia należy zrobić wdech, a w czasie jego wykonywania - wydech. Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń jest szkodliwe dla zdrowia. Aerobic cechuje duża ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na poszcze­ gólne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy powtarzać: - 8 razy w grupie początkującej, - 16 razy w grupie średniozaawansowanej, - 32 razy w grupie zaawansowanej.

Przy prowadzeniu zajęć z aerobicu należy pamiętać o tym, aby były one bezpieczne i radosne. W grupie początkującej należy stosować przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Pozwoli to na korektę ruchu, zapamiętanie struktury danej sekwencji ruchowej, a także będzie zgodne z możliwościami wydolnościowymi początkujących ćwiczących. Systematyczna praca i łączenie poszczególnych ćwiczeń w dłuższe tematy ruchowe pozwoli w efekcie na możliwość stosowania formy ciągłej, tak chara­ kterystycznej dla aerobicu Jarry Fondy. Dodatkowym walorem, metody Jany Fondy jest charakterystyczny strój (getry, kostium, opaska),/który został zaak­ ceptowany i jest modny nawet wśród niećwiczących. W maju 1994 roku podczas Kongresu FIG włączono aerobic do Międzyna­ rodowej Federacji Gimnastycznej jako samodzielną Komisję Aerobicu. I Mis­ trzostwa Świata pod egidą FIG odbędą się w 1995 roku.

C allanetics Amerykanka (Cali an Pinckney stworzyła specyficzny system ćwiczeń, który zmusza do aktywności głęboko położone grupy mięśniowe. Jest to zestaw 30 ) ćwiczeń, które należy wykonać w czasie jednej godziny. Autorka zaleca w okre­ sie początkowym wykonywanie tych ćwiczeń 2 razy tygodniowo, za każdym razem przez pełną godzinę. Po opanowaniu zalecanego zestawu ćwiczeń dla utrzymania uzyskanej formy wystarczy kontynuować ćwiczenia jeden raz w ty­ godniu przez godzinę. Można też zastosować mniejszą ilość powtórzeń danego ćwiczenia i ćwiczyć codziennie przez 15 minut. Uwagi metodyczne: - nie należy początkowo dopuszczać do przeforsowania mięśni (szczegól­ nie, gdy podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń odczuwa się ból), - w trakcie ćwiczenia należy głęboko oddychać, - w razie potrzeby należy robić przerwy między ćwiczeniami, - ćwiczenia trzeba wykonywać w ciszy (nie jest wskazane włączanie muzy­ ki, gdyż rytm jej może osłabić lub zniwelować kontrolę nad wykonywa­ nym ćwiczeniem), - do niektórych ćwiczeń potrzebny jest jakiś stabilny przedmiot, np. biurko, krzesło z oparciem po bokach itp., / - pomocą i ułatwieniem dla ćwiczącego byłaby możliwość obserwacji siebie podczas ćwiczeń w lustrze, - strój, według autorki, nie ma znaczenia; powinien być na tyle wygodny, by nie krępować ruchów.

Callan Pmckney podkreśla w swoim programie znaczenie ćwiczeń przygoto­ wujących organizm do wysiłku. Zawiera on 6 ćwiczeń, które mają na celu po­ budzenie układu krążenia do większej aktywności, rozluźnienie układu więzadłowo-stawowego oraz rozgrzanie mięśni do zasadniczego wysiłku. Jest to I część callaneticsu, tzw. rozgrzewka. Ilość powtórzeń w tej części waha się od 5 razy, poprzez 20 razy do 100 razy (w zależności od rodzaju ćwiczenia i sto­ pnia zaawansowania ćwiczących). II część obejmuje 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha (czwarte ćwiczenie jest pomocniczym dla osób mniej sprawnych). Następnie należy wykonać 4 ćwiczenia na wszystkie mięśnie nóg, ściśle według wskazówek autorki. Ostatnie 5 ćwiczeń tej części poświęcone jest poś­ ladkom, biodrom i udom. Dzięki ingerencji w głęboko położone partie mięśni ćwiczenia te skutecznie wyszczuplają. W części III (stretching) autorka calla­ neticsu wprowadza 6 ćwiczeń rozciągająco-naprężających; są to spokojne ruchy, wspomagane powolnym, rytmicznym oddychaniem. Część IV poświęcona jest mięśniom brzucha i nóg. Charakterystycznym w tej części ćwiczeniem jest tzw. taniec brzucha (są to krążenia bioder w klęku obunóż z ramionami wyciągnię­ tymi, złączonymi nad głową). Cały zestaw kończą ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie mięśni ud (szczególnie tylnych i wewnętrznych). Twórcza adaptacja różnych metod prowadzenia zajęć muzyczno-ruchowych z jednej strony wzbogaca warsztat pedagogiczny nauczyciela wychowania fizycznego, a z drugiej - stwarza szerokie możliwości uczestnictwa w wielce atrakcyjnych formach aktywności ruchowej.

Rozległe zadania gimnastyki, szeroka skala jej zastosowań i różnorodność ćwiczeń sprzyjały rozwojowi różnych kierunków i rodzajów gimnastyki. Różnią się one głównie celami oraz metodami prowadzenia. Ogólnopolska Konferencja Gimnastyczna, która odbyła się w Krakowie w 1952 roku, wyróżniła następujące zasadnicze kierunki gimnastyki: 1) gimnastykę podstawową, 2) sport gimnastyczny, 3) gimnastykę pomocniczo-specjalną, 4) gimnastykę leczniczą. W ramach wymienionych kierunków wydzielono szereg rodzajów gimnastyki. Gimnastyka podstawowa dla dzieci i młodzieży: - dla dzieci w wieku przedszkolnym (3-6 lat), - dla dzieci w młodszym wieku szkolnym (7-10 lat) z wydzieleniem tak w treści, jak i w metodyce prowadzenia zajęć niektórych elementów dla chłopców i dziewcząt, - dla młodzieży w średnim wieku szkolnym (11-13 lat) z większym zróżnicowaniem treści i metodyki prowadzenia zajęć dla chłopców i dziewcząt, - dla młodzieży w starszym wieku szkolnym (14-18 lat) w dwu odmianach: dla chłopców i dziewcząt. Gimnastyka podstawowa dla dorosłych: - dla kobiet i mężczyzn. Gimnastyka dla osób w wieku starszym.

3.1. Gimnastyka podstawowa Zadaniem gimnastyki podstawowej jest: - dostarczenie ćwiczącym w zależności od wieku, płci i przygotowania fizycznego szeregu bodźców wszechstronnego rozwoju fizycznego, - kształtowanie u ćwiczących szeregu nawyków mchowych o podstawo­ wym znaczeniu dla życia, pracy i zdrowia, - harmonijne rozwijanie organizmu, tj. układu mchowego oraz czynności wegetatywnych i nerwowych, - wdrażanie praktycznego stosowania nabytych nawyków mchowych w róż­ nych warunkach i sytuacjach życiowych.

W celu osiągnięcia tych zadań gimnastyka podstawowa posługuje się obszer­ nym materiałem ćwiczeń ruchowych, wśród których dominują ćwiczenia o tzw. naturalnej formie ruchu (bieg, skok, rzut, dźwiganie, czołganie, mocowanie się). Obok nich szerokie zastosowanie w gimnastyce podstawowej mają także ćwiczenia wyrozumowane - kształtujące aparat ruchowy, do których zalicza się: ćwiczenia ze współćwiczącym, z przyborami i na różnego rodzaju przyrządach. Na stałe weszły do gimnastyki podstawowej zabawy i gry ruchowe, ćwiczenia muzyczno-ruchowe oraz elementy tańca ludowego. Gimnastyka podstawowa, zaspakajając wymagania wszechstronnego przygo­ towania fizycznego, znajduje przede wszystkim szerokie zastosowanie w wycho­ waniu fizycznym dzieci i młodzieży. Ponadto ma zastosowanie wśród dorosłych i to nie tylko tych, którzy mają przed sobą perspektywy osiągnięcia pewnych wyników sportowych, ale głównie tych, którzy pragną jak najdłużej zachować dobry stan zdrowia i wysoką wydolność organizmu. GIMNASTYKA PODSTAWOWA DLA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

Gimnastyka stosowana w wieku przedszkolnym ma na celu ogólnj* rozwój, 'w zmocnienie organizmu oraz kształtowanie prawidłowej postawy. Stosując ją należy mieć na uwadze fizyczne możliwości dzieci w danym wieku, a proces wychowania fizycznego podporządkować właściwościom rozwijającego się organizmu. Uwzględniając właściwości rozwojowe kośćca, mięśni, narządów wewnę­ trznych, systemu nerwowego i psychiki dziecka - należy stosować najprostsze rodzaje chodu, biegu, rzutu, pełzania i ćwiczeń równowagi. Natomiast w star­ szym wieku przedszkolnym można stosować ruchy elementarne i proste ich kombinacje. Głównymi środkami gimnastyki podstawowej w wieku przedszkolnym są zabawy i gry ruchowe, będące formami najbardziej dostępnymi, zawierającymi tak bardzo istotny dla tego okresu czynnik emocjonalny. Zasadnicze formy prowadzenia zajęć to forma zabawowa, naśladownictwo, forma bezpośredniej celowości ruchu i opowieści ruchowej. GIMNASTYKA PODSTAWOWA DLA DZIECI W ML ODSZYM WIEKU SZKOLNYM

Stosowana w tym okresie gimnastyka ma na celu systematyczne rozwijanie organizmu, kształtowanie prawidłowej postawy, doskonalenie funkcji układu krążeniowo-oddechowego. Winna też pomagać w opanowaniu ogólnych zasad

ruchu i określonych nawyków ruchowych oraz ogólnie doskonalić cechy psy­ chiczne i fizyczne. W realizacji jej zadań należy zwracać uwagę na czynnościowy rozwój organów zmysłów, tj. poprawienie ogólnej koordynacji ruchowej, dobrą orientację w przestrzeni w prostych sytuacjach oraz kształtowanie szybkiej i dokładnej reakcji. Przy tym należy brać pod uwagę fakt, że możliwości dzieci w młodszym wieku szkolnym są jeszcze ograniczone. W tym okresie treść i formy nauczania jeszcze przez pewien czas będą zbliżone do form przedszkolnych - szczególnie w pierwszej klasie, która jest klasą przejściową od systemu przedszkolnego do szkolnego. W drugim etapie zmienia się już treść i formy. Zasadnicze ćwiczenia - to ruchy naturalne, takie jak: chód, bieg, skoki, rzuty, podnoszenia, przenoszenia, wspinanie, pełzanie, chód na czworakach, itp. Są to ruchy bezpośrednio związane z życiowym doświadczeniem dziecka w młodszym wieku szkolnym, ponieważ mają one dla niego określony sens. Szczególnie należy zwracać uwagę na opanowanie elementów techniki ćwiczonych ruchów naturalnych i praktyczne doskona­ lenie uprzednio przyswojonych nawyków i umiejętności. GIMNASTYKA PODSTA WOWA DLA MŁODZIEŻY W ŚREDNIM WIEKU SZKOLNYM

Celem stosowania gimnastyki w tym okresie jest przyczynienie się do har­ monijnego rozwoju układu mięśniowego i kostno-stawowego, kształtowanie prawidłowej postawy oraz polepszenie funkcji układu krążenia i oddychania. Równocześnie w tym okresie następuje opanowanie i utrwalenie techniki pod­ stawowych ruchów i ważniejszych nawyków ruchowych. Gimnastyka podstawowa w tym okresie winna pomagać w opanowaniu ele­ mentarnych nawyków sportowych. Metodyka powinna być dostosowana do wieku przejściowego czyli okresu dojrzewania dzieci, w tym czasie bowiem zachodzą duże zmiany w budowie, czynnościach organizmu oraz w psychice dziecka. Należy mieć przeto na uwadze dysproporcje, jakie powstają w rozwoju bjologicznym dziecka. | W metodyce nauczania w dalszym ciągu przeważać będą ruchy naturalne, ale stopniowo wysuwać się będzie na czołowe miejsce zagadnienie doskonalenia techniki ruchów utylitarnych i sportowych. Gimnastyka podstawowa dla średniego wieku szkolnego powinna być zróżnico­ wana i odpowiednio dostosowana do specyfiki rozwojowej dziewcząt i chłopców.

GIMNASTYKA PODSTAWOWA DLA MŁODZIEŻY W STARSZYM WIEKU SZKOLNYM

Stosowana gimnastyka w tym okresie ma na celu wpływanie na dalszy rozwój i wzmocnienie całego organizmu oraz kształtowanie i utrwalanie nawyków ¡.umiejętności sportowych, a także czynności praktycznych, stosowanych w ży­ ciu codziennym. W tym okresie rozwojowym młodzież nabiera cech charakterystycznych dla dorosłego człowieka toteż gimnastyka powinna pomagać w normalnym prze­ biegu odpowiednich procesów biologicznych. Jednocześnie w tym przedziale wiekowym należy wyodrębnić metodykę prowadzenia zajęć z młodzieżą męską i żeńską. Gimnastyka podstawowa dla młodzieży męskiej powinna być oparta na ćwiczeniach sportowo-użytkowych. Dużą część tych ćwiczeń winno wykony­ wać się w terenie, aby systematycznie hartować organizm, poprawiać kondycję, jak również rozwijać samodzielność i inicjatywę. W gimnastyce podstawowej dziewcząt w tym okresie winny przeważać ćwiczenia o charakterze zdrowotno-higienicznym i estetycznym. Ogólne kształ­ cenie dziewcząt powinno być w dużej mierze wypełnione ćwiczeniami z pod­ kładem muzycznym, jak: aerobic, callanetics, elementy tańca i gimnastyki artystycznej, które powinny być częścią składową nie tylko lekcji gimnastycznej, ale i innych lekcji w ich częściach wstępnych i końcowych. W zajęciach z dzie­ wczętami w starszym wieku szkolnym należy również coraz powszechniej wprowadzać ćwiczenia relaksacyjne. GIMNASTYKA PODSTAWOWA DLA OSÓB DOROSŁYCH

Gimnastyka podstawowa dla osób dorosłych obejmuje gimnastykę dla kobiet i mężczyzn z uwzględnieniem wieku, wykonywanego zawodu, przygotowania fizycznego i stanu zdrowia. W ogólnych zarysach ma ona na celu: - regulowanie przemiany materii, - odprężenie i zrównoważenie systemu nerwowego, - wytworzenie dobrego samopoczucia i wiary we własne siły, - zachowanie sprawności układu ruchu, - polepszenie wydolności układu krążenia i oddychania, - podtrzymywanie ogólnej sprawności fizycznej, - wyhamowywanie procesów inwolucyjnych. Ten rodzaj gimnastyki jest stosowany: - w formie gimnastyki higienicznej - porannej, - w formie rekreacji fizycznej, - w ramach zajęć w f na wyższych uczelniach, w wojsku, policji, itp.

GIMNASTYKA DLA OSÓB W STARSZYM WIEKU

Zadaniem gimnastyki w wieku starszym jest podnoszenie stanu zdrowia, zachowanie sprawności fizycznej i ogólnej aktywności życiowej oraz wyha­ mowywanie procesów inwolucyjnych. Racjonalne stosowanie ćwiczeń fizycznych w wieku starszym skutecznie przeciwdziała procesom starzenia się oraz umożliwia podtrzymywanie spraw­ ności ruchowej, tak niezbędnej w wieku podeszłym w życiu codziennym, co także wywiera korzystny wpływ na sferę psychiczną. Zmiany fizjologiczne, jakie zachodzą w starszym wieku, nie pozwalają na stosowanie ćwiczeń o większym natężeniu, wymagającym dużego wysiłku fi­ zycznego. Przy prowadzeniu zajęć z kobietami szczególnie należy pamiętać o zmianach, jakie zachodzą w organizmie w okresie przekwitania. W metodyce ćwiczeń należy mieć na uwadze wiek, płeć, charakter uprzednio wykonywanej pracy, poziom sprawnościowy i stan zdrowotny organizmu. Jednocześnie w prowadzeniu specjalnych ćwiczeń gimnastycznych należy uwzględnić: dobór ćwiczeń, tempo, intensywność, ilość powtórzeń oraz czas trwania zajęć. W gimnastyce dla osób starszych nie należy stosować ćwiczeń w pozycjach głową w dół, zeskoków w głąb z większych wysokości oraz statycznych ćwi­ czeń siłowych. Dla osób w starszym wieku najbardziej wskazane i potrzebne są następujące formy ruchu: - gimnastyka poranna, - zajęcia w ognisku TKKF, - gimnastyka rekreacyjna w ramach wczasów i wypoczynku świątecznego. W ostatnich latach zaznacza się coraz wyraźniej współpraca kierunku medy­ cyny, zwanego geriatrią, z wychowaniem fizycznym. W ramach tego kierunku dzięki zabiegom rehabilitacyjnym i terapii ruchowej dąży się do zapobiegania schorzeniom związanym z wiekiem starszym .

3.2. Sport gimnastyczny Zadaniem sportu gimnastycznego jest rozwijanie i doskonalenie określonych umiejętności ruchowych do poziomu mistrzostwa sportowego i osiągnięcie mo­ żliwie najwyższej oceny na zawodach sportowych. Celem wysokiej specjalizacji w sporcie gimnastycznym jest: - opanowanie techniki sportowej i systematyczne jej doskonalenie, - maksymalny rozwój funkcji organizmu i osiągnięcie możliwie najwyższe­ go rozwoju cech psycho-motorycznych, - przygotowanie psychiczne i taktyczne do startu w zawodach w określo­ nym rodzaju sportu gimnastycznego.

Sport gimnastyczny obejmuje 3 rodzaje gimnastyki: 1) gimnastykę sportową, 2) akrobatykę sportową, 3) gimnastykę artystyczną. GIMNASTYKA SPORTOWA

Ten rodzaj sportu gimnastycznego uprawiany jest zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn startujących w określonych wielobojach. Kobiety startują w czwór­ boju, tj. w ćwiczeniach: 1) wolnych, 2) na równoważni, 3) na poręczach asyme­ trycznych (nierównych), 4) w skoku przez konia; mężczyźni - w sześcioboju, tj. w ćwiczeniach: 1) wolnych, 2) na drążku, 3) na poręczach symetrycznych, 4) na kółkach, 5) na koniu z łękami, 6) w skoku przez konia.

muzyki za pomocą pełnego wyrazu ruchowego. Jest to jedna z nielicznych dys­ cyplin sportowych, uprawianych wyłącznie przez kobiety. W skład jej wchodzą następujące konkurencje z przyborami: 1) ćwiczenia ze skakanką z sznura konopnego bez rączek, 2) ćwiczenia z obręczą z drewna lub tworzywa o średnicy 80-90 cm, 3) ćwiczenia z piłką z kauczuku lub tworzywa o wadze 400 g i średnicy 18-20 cm, 4) ćwiczenia z wstążką z atłasu lub satyny o długości 6 m, szerokości 4-6 cm i długości kijka łącznie z zamocowaniem 50-60 cm, 5) ćwiczenia z maczugami z drewna lub tworzywa o wadze 150 g i długości 40-50 cm, 6) układy zbiorowe, w konkurencji tej startuje 6 zawodniczek, a ocena do­ tyczy, obok kompozycji i elementów technicznych, zgodności ćwiczeń występujących zawodniczek.

AKROBATYKA SPORTOWA

Akrobatykę sportową uprawiają zarówno kobiety, jak i mężczyźni, a cha­ rakteryzuje się ona brakiem przyrządów, z wyjątkiem trampoliny (siatki pod­ rzutowej, potocznie zwanej „batutem”). W skład akrobatyki sportowej wchodzą następujące konkurencje: 1) skoki akrobatyczne: a) kobiet, b) mężczyzn; 2) ćwiczenia dwójkowe: a) dwójki męskie, b) dwójki żeńskie, c) dwójki mieszane; 3) ćwiczenia zespołowe: a) kobiet - trójkowe, b) mężczyzn - czwórkowe; 4) skoki na trampolinie: a) kobiet, b) mężczyzn, c) skoki synchroniczne kobiet (dwójkowe), d) skoki synchroniczne mężczyzn (dwójkowe). GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA

Gimnastyka artystyczna została wyodrębniona jako samodzielna dyscyplina sportowa w 1952 roku, a jej charakterystyczną cechą są ćwiczenia z przyborami, wykonywane przy akompaniamencie muzycznym, z przekazywaniem charakteru

3.3. Gim nastyka pomocniczo-specjalna W ramach tego kierunku gimnastyki istnieje podział na dwa rodzaje: 1) na gimnastykę pomocniczą w sporcie - w ramach potrzeb poszczególnych dyscyplin sportowych, 2) na gimnastykę specjalną w zakładach pracy.

GIMNASTYKA POMOCNICZA W SPORCIE

Gimnastyka pomocnicza w sporcie ma na celu wszechstronny rozwój fizy­ czny sportowców przez systematyczrieJosk:Qnaieniexectmj3ioixcziiydi. Celem jej jest osiągnięcie jak najlepszych wyników w wybranej dyscyplinie sportowej. Środkami tego rodzaju gimnastyki są ćwiczenia kształtujące szczególnie zdolności motoryczne i wolicjonalne, konieczne w poszczególnych dyscyplinach sportowych. Stąd dobór ćwiczeń i metoda prowadzenia zajęć zależna będzie od specyfiki danej dziedziny sportu, od właściwości indywidualnych i od stopnia wytrenowania ćwiczących oraz od okresu treningowego. W nowoczesnym treningu sportowym stosuje się różnego rodzaju ćwiczenia gimnastyczne: np. w zaprawie boksera wykorzystuje się ćwiczenia ze skakanką w celu kształcenia skoczności i wytrzymałości specjalnej oraz podwyższenia funkcji układu krążenia i oddychania; w treningu lekkoatlety specjalizującego się "rtrslćoku o tyczce stosuje się ćwiczenia na kółkach, linach i drążku, co pomaga w szybszym przyswojeniu techniki tej konkurencji.

W gimnastyce pomocniczej w sporcie wykorzystuje się także przybory gimnas­ tyczne, jak laski i piłki lekarskie. Najczęściej stosowanymi przyrządami są: kółka, drążek, poręcze, skrzynie, kozły gimnastyczne, batut, drabinki, ławeczki i liny. Gimnastyka pomocnicza w sporcie ma również charakter korektywny. Przeciw­ działa ona zbytniej jednostronności, spowodowanej wąską specjalizacją sportową. GIMNASTYKA SPECJALNA

Zasadniczą formą gimnastyki specjalnej jest rekreacja ruchowa w zakładach pracy. Jej celem jest odnowa fizyczna i psychiczna oraz regeneracja sił organiz­ mu człowieka znużonego pracą zawodową. Rekreacja ruchowa polega na sto­ sowaniu podczas przerw w pracy odpowiednio dobranych i prowadzonych zestawów ćwiczeń gimnastycznych. Badania naukowe prowadzone w zakładach pracy, w których systematycznie uprawiano ćwiczenia rekreacyjne, wykazały niezbicie pozytywny ich wpływ na załogi, charakteryzujący się: - zmniejszeniem ilości nieszczęśliwych wypadków przy pracy, - usprawnieniem procesu produkcji i podniesieniem wydajności pracy, - przeciwdziałaniem zniekształceniom zawodowym postawy ciała, - zahamowaniem rozwoju chorób zawodowych.

3.4. Gim nastyka lecznicza Zadaniem tego kierunku gimnastyki jest leczenie ruchem przez zastosowanie odpowiedniego systemu ćwiczeń ogólnych i specjalnych. W gimnastyce leczni­ czej, w zależności od celu, stosuje się ćwiczenia: - profilaktyczne czyli zapobiegające różnym schorzeniom i deformacjom postawy, - korekcyjne, które mają za zadanie usuwanie ewidentnych wad postawy i płaskostopia, - rehabilitacyjne, które mają na celu przyspieszenie powrotu do zdrowia rekonwalescentów i przywrócenie optymalnej sprawności fizycznej w ży­ ciu codziennym i pracy zawodowej. Ćwiczenia lecznicze w zależności od ich wpływu na organizm ludzki dzielą się na: - ćwiczenia działające miejscowo, odcinkowo na pewne grupy mięśniowe, zwiększając ich siłę czy elastyczność lub zwiększając zakres ruchów w określonych stawach,

- ćwiczenia ogólnie usprawniające, których celem jest zwiększenie wydol­ ności krążenia, poprawienie ogólnej sprawności fizycznej oraz osiągnięcie określonego rozluźnienia lub napięcia mięśniowego. Biorąc pod uwagę sposób wykonania, ćwiczenia lecznicze dzielą się na: - ćwiczenia bierne, wykonywane przez terapeutę bez współudziału pacjenta, - ćwiczenia czynne, wykonywane przez pacjenta pod kierunkiem lub przy pomocy terapeuty, - ćwiczenia specjalne, do których zaliczane są ćwiczenia oddechowe, - ćwiczenia koordynacji ruchów, ćwiczenia rozluźniające, itp. W gimnastyce leczniczej dobór ćwiczeń, stopień ich natężenia, czas trwania oraz metody prowadzenia zajęć muszą być ściśle uzgodnione z lekarzem specja­ listą lub też prowadzone pod jego kontrolą.

Proces dydaktyczny zdeterminowany jest przez wiele czynników, takich jak: cel nauczania, treści programowe, zasady nauczania, metody, formy i środki nauczania oraz planowanie i kontrola wyników nauczania. Wiodąca rola w tym procesie przypada nauczycielowi, który organizuje i kieruje czynnościami poz­ nawczymi uczniów. Naucza więc nauczyciel (trener), a uczy się uczeń (zawod­ nik), przy czym uczeń powinien brać świadomy udział w procesie uczenia się. Nauczanie w szerokim tego słowa znaczeniu obejmuje wszystkie oddziaływa­ nia, które powodują zmiany w zachowaniu, świadomości, możliwościach ucznia. I w tym szerokim - pedagogicznym i fizjologicznym - znaczeniu doskonalenie siły, zwinności i innych zdolności motorycznych człowieka również stanowi nauczanie (10).

4.1. Zasady nauczania Podstawą praktyki jest znajomość ogólnych prawideł i zasad nauczania. Do zasad najczęściej wymienianych i najbardziej przydatnych w nauczaniu gimna­ styki zaliczyć należy następujące zasady: - świadomości i aktywności, - poglądowości, - dostępności, zwanej także zasadą stopniowania trudności, - indywidualizacji, . - systematyczności, - utrwalania wyników nauczania. Zasada świadomości i aktywności odgrywa ogromną rolę w nauczaniu gimnastyki. Świadome kształtowanie nawyków i umiejętności osiąga się przede wszystkim przeg dokładne i jasne przedstawienie ćwiczącemu celu działań oraz przez pełne zrozumienie, „co, dlaczego i jak należy robić”. Świadome nau­ czanie czynności ruchowych wiąże się z kształtowaniem aktywnego i twórczego podejścia do rozwiązywania postawionych przed ćwiczącym zadań. Osiąg­ nięcie odpowiednio wysokiego stopnia aktywności wiąże się z powstawaniem u ucznia dodatniego stosunku e m o c j o n a l n e g o wobec zajęć (i wobec trenera-nauczyciela), z powstawaniem swego rodzaju wewnętrznej świado­ mości - początkowo chwilowej, a później coraz trwalszej. Nauczyciel powinien rozbudzać u ćwiczącego chęć do samodzielności, samokontroli i uogólniania zdobytych doświadczeń. Aktywność kształtuje się w zespole przez niesienie

pomocy kolegom, ochranianie współćwiczących, poprawianie i wyjaśnianie błę­ dów w wykonaniu ćwiczeń, itd. Zasadę świadomości i aktywności wymieniono na pierwszym miejscu, ponieważ jej realizacja w procesie nauczania warunkuje w głównej mierze pozytywne wyniki nauczania. Zasadę poglądowości w gimnastyce realizuje się poprzez pokaz ćwiczeń i objaśnienie. Ćwiczenie może być pokazane „na żywo” przez demonstratora lub też przy pomocy planszy, tablicy oraz przeźroczy, filmów video. Objaśnienie może być bezpośrednie - „na żywo”, jak i przy pomocy skryptu, podręcznika czy technicznych środków słuchowych - magnetofonu, filmu video. Poglądowość w nauczaniu zwiększa zainteresowanie u ćwiczących i ułatwia proces nauczania. Objaśnienie powinno być żywe i obrazowe, dające ćwiczącemu jasne wyobrażenie ćwiczenia, które ma opanować. Przy objaśnianiu ćwiczeń należy w pierwszej kolejności zwracać uwagę na elementy zasadnicze i najistotniejsze, jak również na takie, których nie można zobaczyć, a jedynie odczuć. Ogólnie rzecz biorąc w nauczaniu ćwiczeń prostych z udziałem osób początkujących większą rolę odgrywa pokaz, zaś w nauczaniu ćwiczeń bardziej złożonych z udziałem osób bardziej zaawansowanch większego znaczenia nabiera ob­ jaśnienie. Zasada dostępności (zwana także zasadą stopniowania trudności) wymaga, aby przed ćwiczącym stawiać zadania odpowiednie do jego możliwości rozwojo­ wych. Zbyt niski lub też zbyt wysoki poziom zadań zniechęca do ćwiczeń i obni­ ża stopień zainteresowania zajęciami. Zasada dostępności rozumiana jest zwykle jako przechodzenie od zadania łatwego do trudnego, od znanego do nieznanego, od prostego do złożonego. W nauczaniu ćwiczeń gimnastycznych szczególnie dotyczy to elementów trudnych: należy w tym przypadku szeroko stosować metodę ćwiczeń przygoto­ wawczych i pomocniczo-specjalnych: należy kolejno przechodzić od ćwiczeń łatwiejszych, podobnych w swojej strukturze do ćwiczenia zasadniczego, a każde ćwiczenie poprzednie powinno być przygotowawczym do następnego. Zasada indywidualizacji polega na organizowaniu pracy zespołu w opar­ ciu o dogłębną znajomość możliwości jego członków i utrzymywaniu należytych proporcji między zespołem a jednostkami. Zasada indywidualizacji jest jedną z istotniejszych w gimnastyce. W każdej klasie (grupie ćwiczebnej) poziom uzdolnień i umiejętności jest różny, a cechy rozwojowe są także dość znacznie zróżnicowane. Zadaniem nauczyciela jest poznanie odrębności poszczególnych uczniów i modyfikowanie swojego postępowania w nauczaniu określonych czynności ruchowych. Nauczyciel powinien umieć dostosować program nau­ czania zarówno do poziomu uczniów najzdolniejszych (kandydatów na zawod­ ników sportu kwalifikowanego), a także do poziomu najliczniejszej zazwyczaj grupy tzw. „średniaków”, jak i do poziomu uczniów opóźnionych w rozwoju

fizycznym oraz posiadających wady postawy (gimnastyka korektywna, wy­ równawcza ). Zasada systematyczności w nauczaniu gwarantuje stałe podnoszenie po­ ziomu sprawności i odnosi się zarówno do programów nauczania, jak też do pracy nauczyciela i uczniów. Systematyczność pozwala na utrzymanie rytmicz­ ności w nauczaniu i uczeniu się, co zapobiega powstawaniu luk w wiadomoś­ ciach i umiejętnościach. Realizacja tej zasady wypływa z planowej pracy na lekcji oraz pozwala nauczycielowi na zlecanie zadań „domowych” (np. zadawanie uczniowi określonych ćwiczeń; np. siłowych, gibkościowych, itp). Zasada utrwalania wyników nauczania polega na stosowaniu takich me­ tod, form i środków, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie i pogłębienie wiadomości i umiejętności. Tradycyjny sposób utrwalania to pow­ tarzanie, Wiadomo jednak, że mechaniczne powtarzanie nie daje oczekiwanych rezultatów i wymaga dodatkowych czynności specjalnych. Poprawny sposób utrwalania winien polegać na: - aktywnym powtarzaniu z pełnym zrozumieniem zadań i celów, - oddziaływaniu w nauczaniu na możliwie największą ilość zmysłów ucznia, co wymaga stosowania różnorodności form i środków, - wywołaniu odpowiedniego stosunku uczuciowego i odpowiedniej moty­ wacji (współzawodnictwo, możliwość zastosowania posiadanych umie­ jętności w praktyce: w zawodach, w zabawie, w życiu codziennym), - systematycznym stosowaniu kontroli wyników nauczania i oceny ucznia, przy czym kontrolę tę winna cechować rozmaitość sposobów i środków.

4.2. Metody nauczania Powszechnie słowo „metoda” jest rozumiane jako sposób określonego działa­ nia, który prowadzi do uzyskania odpowiednich wyników. Określona metoda pozwala na dobieranie czynności i środków w celu osiągnięcia zamierzonych wyników. Dominującym składnikiem każdej metody nauczania jest określony system czynności nauczyciela i uczniów. Podział i logicznie poprawna klasyfika­ cja metod nauczania w wychowaniu fizycznym sprawia pewne trudności; w za­ leżności od kryteriów proponowane są różne podziały. Godnym podkreślenia jest stwierdzenie Gilewicza, że nie zwracano dotąd na­ leżytej uwagi na to, iż pojęcie metody w nauczaniu ruchów i metody kształtowania człowieka przez stosowanie ćwiczeń fizycznych nie pokrywają się wzajemnie. Podejmując myśl Gilewicza należy łączyć pojęcie metody z celami, jakie zamierza się osiągnąć przez stosowanie środków wychowania fizycznego. Wy­ chodząc z tego założenia można mówić o metodach:

1) mających na celu kształtowanie osobowości ucznia, do których zalicza się metody: a) kształtowania cech woli, b) przygotowania teoretycznego, c) analizy i oceny wyników; -+ 2) mających na celu głównie kształtowanie strony biologicznej ucznia, do których należą metody: a) podnoszenia poziomu sprawności fizycznej, czyli tzw. metody tre­ ningowe (ciągła, powtórzeniowa, zmienna, interwałowa, startowa), b) hartowania; 3) mających na celu opanowanie nowych czynności ruchowych, do któych należą metody: a) opanowania czynności ruchowych w całości, b) opanowania czynności ruchowych częściami, c) od całości przez szczegół do całości, d) nauczania programowanego, e) problemowa. Klasyfikacja taka jest również w pewnym stopniu umowna, gdyż nauczanie czynności ruchowych realizuje się poprzez kształtowanie cech fizycznych i psy­ chicznych ćwiczącego. Nie stanowi to dwóch różnych procesów, ale dwie różne strony jednego procesu wychowania fizycznego. Stosowanie którejkolwiek z metod nie występuje prawie nigdy w czystej formie, bo jeśli będzie się nauczać nowej czynności metodą całościową, to należy również stosować metodę pow­ tórzeniową, wymienianą pośród metod treningowych. Dalsze rozważania poświęcone będą wyłącznie metodom nauczania nowych czynności ruchowych w gimnastyce. METODA NAUCZANIA CZYNNOŚCI RUCHOWYCH W CAŁOŚCI

W procesie nauczania czynności ruchowych ważną rolę odgrywają właściwie stosowane metody nauczania. Współcześnie zarówno w teorii, jak i w praktyce panuje przekonanie, że nie ma metod uniwersalnych. Większość autorów wymienia dwa sposoby nauczania nowych ruchów: metodę nauczania w całości i częściami. W szeregu prac, głównie z literatury rodzimej, wymienia się trzecią tzw. metodę kombinowaną, inaczej zwaną kompleksową, która sprowadza się po prostu do łączenia dwóch metod wcześniej wymienionych. Warto jeszcze wyjaśnić, iż określenia: metoda nauczania w całości i częściami używane są ostatnio w miejsce określeń: metoda syntetyczna i analityczna. Nauczanie czynności ruchowych w całości polega na ujęciu całościowym, nie naruszającym zasadniczego schematu ruchu, jego wewnętrznego układu i za­

sadniczego sensu, nie wykluczającym jednocześnie indywidualnych cech osoby wykonującej dany ruch. Nauczanie w całości, bez żadnych ułatwień i uproszczeń, w praktyce wystę­ puje dość rzadko. Niemal nigdy nie uczymy się jakiejś czynności całkowicie od nowa, gdyż nie ma czynności ruchowej, która by nie zawierała znanych ćwiczącemu komponentów. Metoda całościowa znajduje zastosowanie w nauczaniu ruchów łatwych i prostych, które nie wymagają stosowania ćwiczeń pomocniczych, a które same w sobie stanowią ćwiczenia pomocnicze lub przygotowawcze do opa­ nowania ruchów bardziej złożonych i trudniejszych. W praktyce odnosi się to z reguły do podstawowych ćwiczeń wolnych i do ćwiczeń (ruchów) tzw. natu­ ralnych, których podstawowe komponenty opanowane zostały w ciągu rozwoju osobniczego. METODA NAUCZANIA CZYNNOŚCI RUCHOW YCH CZĘŚCIAMI

Nauczanie czynności ruchowych częściami (metodą analityczną), biorąc swój początek od gimnastyki (Pestalozzi, Vieth, Spiess), stało się w pewnym okresie postępowaniem powszechnie obowiązującym i drobiazgowo przestrze­ ganym. Idąc tą drogą zaczęto w procesie nauczania dzielić ćwiczenia mecha­ nicznie, na możliwie najdrobniejsze części. Podział czynności w procesie nauczania nie może być celem samym w sobie, jest to tylko etap ułatwiający opanowanie całego ćwiczenia. Ćwicząc określoną formę ruchu należy zwracać uwagę na opanowanie części, a nie ułamków ca­ łości. Poszczególne zadania, stawiane przed ćwiczącym, powinny być samo­ dzielnymi i zamkniętymi w sobie zadaniami ruchowymi, a wartość tych zadań polega na tym, że są one bardziej proste do wykonania niż cała czynność. Metoda nauczania częściami, mimo iż pozornie wydłuża proces nauczania pozwala szybciej osiągnąć stawiany przed ćwiczącym cel. Stosując tę metodę należy zapoznać ćwiczącego z ruchem w całości, następnie nauczać poszczegól­ nych jego części, aby w końcowym efekcie osiągnąć pożądaną całość. METODA „OD CAŁOŚCI PRZEZ SZCZEGÓŁ DO CAŁOŚCI”

Stosując tę metodę należy zapoznać ucznia (zawodnika) najpierw z ruchem w całości, następnie nauczać i doskonalić poszczególne zadania ruchowe, wcho­ dzące w skład zadania głównego. Jest to swoista odmiana metody nauczania czynności ruchowych częściami. Za pomocą tej metody można nauczać i doskonalić wykonanie skoków gim­ nastycznych: np. w nauczaniu skoku rozkrocznego przez kozioł na wstępie wykonuje z krótkiego rozbiegu skok rozkroczny przez niski kozioł lub przez

współ ćwiczącego, następnie doskonali odbicie z odskoczni (i równocześnie lądowanie), wykonując skoki ponad przeszkodami (piłką lekarską, ławeczką, współćwiczącym); w następnym etapie ćwiczący wykonuje skoki rozkroczne przez coraz wyższy kozioł, coraz dalej odbijając się, z coraz wyższym zama­ chem (lotem). Nazwę tej metody wprowadził do polskiej literatury fachowej znany trener szermierki - Z. Czajkowski (10). METODA PROGRAMOWANEGO UCZENIA SIĘ

Metoda ta polega na samodzielnym uczeniu się przez ucznia określonego zadania ruchowego (ćwiczenia gimnastycznego) przy pomocy odpowiednich środków dydaktycznych: instrukcji, kart programowych, plansz, fotografii, kinogramów, video-fi!mów czy komputera. Program, jak pisze S. Strzyżewski (7), jest niczym innym, jak precyzyjnie uporządkowanym ciągiem ćwiczeń metodycznych i czynności, prowadzących najkrótszą drogą do opanowania nowych umiejętności ruchowych. Próby nau­ czania programowanego gimnastyki podejmowała w Polsce T. RaczkowskaBekesińska (4).

mi powinni „dojść do tego”, jakie dobrać ćwiczenia pomocnicze, jaką stosować pomoc w poszczególnych fazach opanowywania tego ćwiczenia i w jaki spo­ sób (jaką techniką) można je najszybciej wykonać? Stawianie przed uczniami zadań problemowych aktywizuje i motywuje ich do uczenia się nowych ćwiczeń. Metoda problemowa, jak trafnie formu­ łuje to B. Czabański (9), nie prowadzi do szybkiego opanowania jakiejś czyn­ ności ruchowej, uczy natomiast rozwiązywania problemów, czyli jak sobie poradzić również i w innych sytuacjach problemowych. Jest zatem szansą uogólnienia sposobu uczenia się i rozszerzenia na sprawne uczenie się innych czynności. W sumie, jak pisze dalej B. Czabański, może okazać się metodą nie tylko skuteczną, ale i efektywną. Tak należy postępować przy nauczaniu skoków przez przyrządy, gdzie wpierw zapoznaje się z całym skokiem i próbuje się wykonać go na niskim przyrządzie, następnie doskonalone są poszczególne części skoku, tj. rozbieg, naskok, odbicie, lądowanie (jako pewne zamknięte zadania całościowe), aby w końcowym etapie powrócić do wykonania skoku w całości, ale z optymalną prędkością, z dynamicznym odbiciem, obszernym i wysokim lotem oraz po­ prawnym lądowaniem.

4.3. OgóSna strategia n a u c za n ia M E TODA PRO EL EMO WO-ZA DA NIO W A

Problem jest rodzajem zadania, którego podmiot (uczeń) nie może rozwiązać za pomocą posiadanych wiadomości umiejętności i nawyków. Problem jest określoną relacją między zadaniem a zasobem wiedzy konkretnego człowieka, rozumującego tym lepiej, im więcej doświadczeń i wiadomości posiada. Metoda problemowa wywodzi się z metod poszukiwawczo-badawczych, których istotą jest rozwiązywanie problemów naukowych. W toku zajęć wf i sportu uczniowie (zawodnicy) spotykają się z problemami natury dydaktycznej. Według W. Okonia (37) jest to trudność praktyczna lub teoretyczna, której samodzielne rozwiązanie uczeń zawdzięcza własnej aktywności badawczej. Uczeń nie mogący wykonać jakiegoś zadania ruchowego staje przed proble­ mem: Jak? w jaki sposób je wykonać9” i w tej sytuacji nauczyciel może podać uczniowi gotową „receptę” na wykonanie zadania lub zaproponować, aby uczeń sam lub ze współćwiczącym z a s t a n o w i ł s i ę i z a p r o j e k t o w a ł ciąg działań prowadzących do wykonania tego zadania. Na sali gimnastycznej można stawiać uczniom różnego rodzaju zadania problemowe, odnoszące się zarówno do rozwijania sprawności, jak i nauczania nowych ćwiczeń. Na przykład można przed uczniami postawić zadanie samo­ dzielnego dojścia do wykonywania wymyku na niskim drążku. Uczniowie sa­

Niezależnie od metody w trakcie nauczania nowych ruchów powinny być spełnione dwa warunki: 1) nauczanie jakichkolwiek mchów powinno odbywać się w warunkach, które odpowiadają - lub co najmniej zbliżone są - do warunków w jakich normalnie będą stosowane; 2) nauczanie wstępne przeprowadza się w warunkach ułatwionych; wynika to z właściwości procesu kształtowania nawyku ruchowego: czym łat­ wiejsze warunki, tym łatwiej kształtują się nawyki ruchowe i odwrotnie; postulat ten realizuje się w gimnastyce poprzez stosowanie całego zestawu ćwiczeń przygotowawczych i pomocniczo-specjalnych oraz przez sto­ sowanie urządzeń i przyrządów pomocniczych (niskie przyrządy, maty piankowe, siatki odbijające, pasy asekuracyjne, itp.). Strategia nauczania winna być ukierunkowana na ucznia, na motywowanie ucznia do u c z e n i a s i ę. W nauczaniu techniki ćwiczeń gimnastycznych należy przede wszystkim zainteresować ucznia podejmowanym działaniem ruchowym i wywołać stan pozytywnego emocjonalnego stosunku do tego działania. Skupienie się na technice ruchu, z pomijaniem czynnika emocjo­ nalnego os.ąganiu zamierzonych efektów i czyni proces nauczania niezmienne nużącym zajęciem.

4.4. Fazy kształtowania nawyków ruchowych Nauczanie nowych czynności ruchowych opiera się na neurofizj ologicznych prawidłach tworzenia nawyku ruchowego. Proces ten ma przebieg fazowy. Faza pierwsza Wytworzenie wyobrażenia o nauczanym mchu i próba wykonania w całości; czasami występują próby wykonania części jako fragmentaryczne zapoznanie się z całością. Przykład: skoku rozkrocznego przez kozła należy uczyć początkowo na niskim przyrządzie i z krótkiego rozbiegu, a często poprzez skoki przez współćwiczącego. Fragmentami poprzedzającymi opanowanie skoku w całości są: nauka prawidłowego odbicia i lądowania np. ponad piłką lekarską czy inną przeszkodą. Faza druga Bezpośrednie opanowywanie ruchu. Faza ta posiada zasadnicze znaczenie, gdyż przewiduje wielokrotne powtarzanie i eliminowanie błędów, również często poprzez powtarzanie i doskonalenie fragmentów, Przykład: skoku z zamachem należy uczyć poprzez wykonywanie naskoków na stertę materaców czy wykonywanie skoków ponad dodatkową przeszkodą np. uniesioną skakanką. Faza trzecia Utrwalanie i doskonalenie przyswojonych nawyków. W fazie tej wykonuje się ruch w całości, z ewentualnym powracaniem w razie konieczności do niektó­ rych części doskonalonego działania mchowego. Doskonalenie łączy się także ze stosowaniem wyuczonego ćwiczenia w różnych, zmieniających się warun­ kach, np. wykonywanie skoków strumieniem, w ramach sztafet lub torów przeszkód itp.

4,,5. Metody ro z w ija n ia sp ra w n o ści fiz y c z n e j Zadaniem szkolnych zajęć w f jest zarówno nauczanie nowych czynności mchowych: utylitarnych i sportowo-rekreacyjnych, jak też kształtowanie i roz­ wijanie sprawności fizycznej. Zadania te wzajemnie się dopełniają i warunkują. W toku nauczania mchu doskonali się umiejętności mchowe, a zarazem podnosi się sprawność fizyczną ucznia. Rozwój sprawności fizycznej jest to proces przemian w zakresie cech kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość) i koordynacyjnych (zwinność, zręczność, równowaga i warunkująca je gibkość) w przebiegu życia człowieka.

Termin „kształtowanie” określa czynności warunkujące żądany przez nas kieru­ nek tych przemian. Charakterystycznymi dla gimnastyki metodami rozwijania sprawności fi­ zycznej są: - metoda powtórzeniowa, - metoda obwodowo-stacyjna, - metoda strumieniowa. METODA POWTÓRZENIOWA

Typowe dla tej metody jest wielokrotne powtarzanie ćwiczeń na ogół ze stałą intensywnością i z optymalnymi (dla danego wieku, płci i stopnia zaawan­ sowania mchowego) przerwami wypoczynkowymi. W ten sposób rozwija się m.in. siłę, wykonując np. wielokrotne ugięcia ra­ mion w podporach lub zwisach, rzuty piłką lekarską itd. Podobnie kształtuje się gibkość przy wykonywaniu odpowiedniej ilości wymachów lub skłonów itp. W miarę przyrostu sprawności zwiększa się liczbę powtórzeń oraz zmniejsza się czas przerw wypoczynkowych. METODA OBWODOWO-STACYJNA

Za twórców metody obwodowo-stacyjnej lub inaczej „obwodu ćwiczebnego” (circuit training) uznaje się angielskich nauczycieli wychowania fizycznego: Morgana i Adamsona, którzy wprowadzając w latach pięćdziesiątych tę metodę wykazali, że dzięki temu: - zwiększa się efektywność zajęć, - wyraźnie poprawia się sprawność fizyczną, - zwiększa się zainteresowanie i motywację do ćwiczeń, - sprawniej stemje się obciążeniami wysiłkowymi, z dostosowaniem do indywidualnych możliwości ćwiczących. Walory tej metody szybko docenione zostały przede wszystkim przez trenerów większości dyscyplin sportowych, a także przez wielu nauczycieli wychowania fizycznego. Jest ona powszechnie stosowana w treningu sportowym i - w mniej­ szym zakresie - w zajęciach wychowania fizycznego. Istotą metody obwodowo-stacyjnej jest specyficzny sposób organizacji za­ jęć mchowych, polegający na wyznaczaniu określonych miejsc (punktów „stacji”) ćwiczeń na sali gimnastycznej (boisku sportowym, w terenie, a w tru­ dnych sytuacjach i na korytarzu szkolnym). Jest to na ogół miejsce z określonymi przyrządami lub przyborami do ćwiczeń oraz bez przyborów np. z zadaniem wykonania przysiadów, wyskoków, skłonów, biegów itd. Poszczególne „stacje”

(punkty, stanowiska) mogą tworzyć obwód zamknięty (circuit) w kształcie koła, elipsy, wieloboków itd., stosownie do potrzeb organizacyjnych lub możliwości lokalowych. Dozowanie obciążeń można regulować poprzez: - czas trwania ćwiczeń (na ogół wynosi ona 20-60 s), - czas trwania przerw, - ilość i częstotliwość wykonywanych ćwiczeń, - stopień trudności zadań ruchowych, - liczbę osób ćwiczących na jednej stacji (w młodszym wieku szkolnym zaleca się tworzenie mini zespołów 2-4-osobowych). Typowy obwód ćwiczebny ma charakter treningowy, ukierunkowany na kształtowanie cech kondycyjnych i koordynacyjnych. W zajęciach z młodzieżą szkolną obwód taki winien mieć mniej treningowy charakter i odznaczać się większym urozmaiceniem zadań mchowych, ukierunkowanych nie tylko na wąsko specjalistyczny trening wybranych cech motorycznych, ale także na doskonalenie techniki wykonywanych mchów. M etoda obwodowo-stacyjna znajduje także zastosowanie w gimnastyce kompensacyjno-korekcyjnej. Przy pomocy tej metody można prowadzić zajęcia nie tylko w części głównej lekcji, ale także w części wstępnej (w rozgrzewce). Sprawny przebieg i efektywność zajęć prowadzonych za pomocą tej metody w dużej mierze uzależnione są od wcześniejszego należytego ich przygotowania. Obok zasadniczej koncepcji obwodu ćwiczebnego, treści ćwiczeń na stacjach, przygotowania niezbędnego zestawu przyrządów i przyborów, równie ważne jest przygotowanie jasnych instmkcji ćwiczeń, najlepiej w formie odpowiednich plansz. Zaleca się stosowanie indywidualnych kart ćwiczeń, w których uczniowie zapisują ilość wykonanych ćwiczeń lub czas wykonania określonych na wstępie powtórzeń. Zastosowanie kart dopinguje uczniów do ćwiczeń i wyraźnie obra­ zuje ilość i jakość wysiłku. METODA STRUMIENIOWA

W gimnastyce od dawna używane były określenia, odnoszące się do wyko­ nywania ćwiczeń „strumieniem” lub „potokiem”, co na ogół rozumiane jest jako wykonywanie określonych zadań mchowych „po kolei”, Jedno za drugim”, w określonym kierunku, podobnie jak przepływa woda w stmmieniu, potoku. Najbardziej typowym wyrazem metody stmmieniowej są g i m n a s t y c z ­ n e t o r y p r z e s z k ó d , które mogą być wykonywane nie tylko na sali gimnastycznej, ale także w terenie.

W zależności od założonego celu zajęć, wieku i poziomu sprawnościowego ćwiczących, a także wamnków oraz posiadanych przyrządów i przyborów, można komponować różnego rodzaju tory przeszkód: - otwarte, czyli zestaw ćwiczeń ułożonych w linii ciągłej, - zamknięte, tworzące obwody w formie koła, elipsy, trójkąta, wielobo­ ków itd. - wahadłowe, równoległe dwa tory o przeciwnych kiemnkach mchu (rów­ nocześnie rozpoczynanych przez dwóch ćwiczących). S t a ł e t o r y p r z e s z k ó d tworzone są z wykorzystaniem przesz­ kód naturalnych (rowy, kłody itd.) i sztucznie budowane, najczęściej w postaci tzw. „ścieżek zdrowia”. Ćwiczenia na torze przeszkód wykonywane są dynamicznie z dominacją ćwiczeń zwinnościowo-zręcznościowych i szybkościowo-siłowych. Komponując tory przeszkód należy: - dobierać ćwiczenia dynamiczne (unikać statycznych) o nieskomplikowanej formie i dobrze opanowane przez ćwiczących, - unikać ćwiczeń mogących stwarzać niebezpieczeństwo dla ćwiczących, wynikające z samej istoty ćwiczeń (np. mostki) lub wamnków ich wyko­ nywania (twarde, śliskie podłoże itp.), a także z uwagi na samo ustawienie przeszkód (ciasnota, brak stabilności itp.), - jasno określić warunki wykonania: czas, ilość powtórzeń, dokładność itd. Ćwiczenia na torach przeszkód mogą być z powodzeniem stosowane w jednostkach lekcyjnych łub treningowych, zarówno w części głównej, jak i w części wstępnej (rozgrzewce). Odpowiednio dostosowane do wieku i poziomu sprawności ćwiczących tory przeszkód są atrakcyjne zarówno dla dzieci w młodszym wieku szkolnym, jak i dla starszej młodzieży. Stanowią doskonały środek wszechstronnego roz­ woju sprawności fizycznej, intensyfikowania zajęć lekcyjnych i mobilizowania młodzieży do aktywności mchowej.

4.6. Metody prowadzenia zajęć gimnastycznych Metody nauczania nowych czynności aichowych odpowiadają na pytanie: j a k u c z y ć ćwiczeń, natomiast metody prowadzenia zajęć wskazują, j a k o r g a n i z o w a ć pracę uczniów stosownie do ich wieku, płci, poziomu sprawności, z uwzględnieniem celu i oczywiście wamnków odbywania zajęć.

METODA OPOWIEŚCI RUCHOWEJ

Dzieci w wieku przedszkolnym i w młodszym wieku szkolnym posiadają bujną wyobraźnię, chętnie przyjmując w umownej konwencji określone role i postaci bajkowe. Na tym bazuje metoda opowieści ruchowej, oparta na opowiadaniu bajki, opowiastki, której treść ilustrowana jest przez dzieci odpo­ wiednio dobranymi zadaniami ruchowymi. Fabuła opowieści ruchowej może być oparta na znanych bajkach lub też odpowiednio skomponowanych opowia­ daniach o np. pracy rolników, górników, żołnierzy, o zabawie dzieci i dorosłych, o zachowaniu się zwierząt itp. Nieodłączną częścią tej metody są różnorodne formy naśladowania ruchu roślin, zwierząt, pracy ludzkiej itp. Narracja opowieści powinna być żywa, interesująca, a jej treść powinna pobudzać do aktywności ruchowej. METODA NAŚLADOWCZA

Elementy tej metody występują w opowieści ruchowej, a także w zajęciach z młodzieżą w średnim i starszym wieku szkolnym. Łatwiej przemawiają do wyobraźni dzieci określenia mające odniesienie do otaczającej ich przyrody, życia ludzi i zwierząt. W toku zajęć gimnastycznych nagminnie stosuje się takie określenia jak: „podskoki pajaca”, „ruchy wiatraka”, „piłowanie i rąbanie drze­ wa”, „mostki”, „świece”, „wagi”, „skoki zajęcze”, „kaczy chód”, „koci grzbiet”, „skok tygrysi” itd. Powyższe przykłady określeń - to skrótowe informacje, dotyczące treści i formy konkretnych ćwiczeń gimnastycznych, znakomicie ilustrujące istotę metody naśladowczej. METODA BEZPOŚREDNIEJ CELOWOŚCI RUCHU

Twórcą tej metody jest polski nauczyciel i wizytator w f okresu między­ wojennego - Romuald Czyżewski (36). Autor metody wyszedł z założenia, że dzieciom są obce pojęcia i ruchy abstrakcyjne, a każde działanie ruchowe winno mieć bezpośredni i jasny dla dziecka cel. Świadomość dziecka, że ćwiczy dla zdrowia, prawidłowego rozwoju, poprawnej postawy, schodzi na plan dalszy. Tę świadomość ma nauczyciel, angażując dziecko do ruchu i stawiając przed nim konkretne i naturalnie brzmiące zadanie. Oto kilka przykładów wyjaśniających sens metody: zamiast wykonywania na komendę skłonów w przód, stawia się przed dzieckiem zadanie podnoszenia z podłogi (nie uginając kolan) jakiegoś przedmiotu (np. pudełka po zapałkach). W miejsce biegu (bez określonego celu - w pojęciu dziecka) nauczyciel stawia zadanie przenoszenia (kto szybciej) jakiegoś przedmiotu (klocka, kółka ringo) lub przegonienia toczącej się piłki. „Patrzenie przez lornetkę” w leżeniu przodem

to kolejny przykład ćwiczenia kształtującego mięśnie grzbietu zamiast „suchego” polecenia „wznosów ramion i tułowia”. Charakterystyczne dla tej metody jest stosowanie wielu różnorodnych przyboów: piłek, skakanek, lasek, gazet, pustych opakowań, kartonów itp., z którymi należy „coś” robić: gdzieś je przenosić, rzucać, podawać, przeskakiwać itd. Znakomitym „przyborem i przyrządem” jest także współćwiczący, z którym można się przeciągać, przepychać, przenosić i oczywiście współzawodniczyć. METODA ZADANIOWA

Prowadząc zajęcia przy pomocy tej metody nauczyciel stawia przed uczniami określone zadania, które uczniowie wykonują samodzielnie pod kontrolą nau­ czyciela. M ogą to być zadania usprawniające, doskonalące, sprawdzające czy też organizacyjno-porządkowe. Przykładem takiej metody jest prowadzenie ćwiczeń kształtujących (roz­ grzewki) przez nauczyciela, który stawia przed uczniami zadania, jak np. kształ­ towanie siły mięśni ramion i pasa barkowego, siły mięśni brzucha, gibkości kręgosłupa itd., a uczniowie sami dobierają odpowiednie ćwiczenia, aby w efe­ kcie osiągnąć odpowiedni skutek: wzmocnić mięśnie, poprawić gibkość. Czym starsza młodzież i czym większe jej zaawansowanie ruchowe, tym częściej powinno się stosować tę metodę, wdrażając w ten sposób uczniów do samo­ kształcenia ruchowego. Podobne zadania stawia się w części głównej: w ćwiczeniach na przyrządach, skokach, w ćwiczeniach zwinnościowo-akrobatycznych. Dochodzą tu na ogół dodatkowe zadania ochrony współćwiczącego, pomocy przy wykonywaniu ćwiczeń czy też współoceniania. Dobrze pojęta metoda zadaniowa wdraża uczniów do współdecydowania o sobie, o efektach ćwiczeń i uczy współodpo­ wiedzialności za innych, za ich bezpieczeństwo, sprawny przebieg zajęć, itd.

. 4.7. Metody a formy nauczania Bardzo często w dydaktyce używa się zamiennie określeń „metoda” i „forma” nauczania w odniesieniu do pewnego sposobu postępowania w toku kształcenia. Wszystko zależy od umownie przyjętych kryteriów, a często od zwyczajowo stosowanej terminologii. W gimnastyce często pojęcie metody łączyło się z naz­ wiskiem reformatora systemu gimnastycznego, jak np. Niels-Bukha, Elli Falk, J.G. Thulina, Elli Bjórksten (Skandynawia), W, Sikorskiego, R. Czyżewskiego (Polska).

Współcześnie w dydaktyce pod pojęciem metody rozumie się systematycznie stosowany sposób pracy nauczyciela z uczniami, umożliwiający uczniom opa­ nowanie wiadomości, umiejętności i nawyków, a także rozwój ich zdolności i zainteresowań poznawczych. O ile metody odpowiadają na pytanie: j a k u c z y ć , o tyle formy naucza­ nia określają organizacyjną formę pracy dydaktycznej, odpowiadając na pytanie: j a k o r g a n i z o w a ć pracę uczniów. Metody dobiera się w zależności od celów i problemów dydaktycznych. Jeżeli więc celem jest rozwój sprawności fizycznej, to wówczas stosuje się odpowiedni sposób - metodę dochodzenia do tego celu. Pracę uczniów nad rozwojem sprawności fizycznej należy oczywiście w odpowiedni sposób zor­ ganizować, dlatego też pojęcia metody i formy wzajemnie się zazębiają, „Trening obwodowo-stacyjny” jest przykładem określenia, które może być rozumiane jako metoda (sposób) rozwijania sprawności fizycznej i jako forma (sposób) organizacji zajęć. W pierwszym wypadku chodzi o kształtowanie sprawności fizycznej uczniów', natomiast w drugim - jak tę pracę zorganizować, jak ustawić stacje na sali gimnastycznej (w formie koła, trójkąta itp.), jakie przy­ gotować przybory, przyrządy itd. W zależności od przyjętego założenia (celu, problemu) różni autorzy stosują różne klasyfikacje. W ujęciu S. Strzyżewskiego (47) „obwód ćwiczebny” jest formą prowadzenia zajęć i rzeczywiście jest formą, jeżeli ma się na myśli organizacyjną stronę zajęć. Natomiast w ujęciu innych autorów jest to metoda rozwijania sprawności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, że podstawową formą zajęć jest lekcja, która w szcze­ gółowym ujęciu może być przeprowadzona w formie frontalnej (wszyscy ćwiczą jednocześnie te same ćwiczenia), w zastępach, w kształcie obwodu ćwiczebnego i w innych formach,

4.8. Formy ćw icze ń W gimnastyce istnieje także pojęcie formy ćwiczeń, czyli sposobu wykonania określonych czynności mchowych. F orm a ścisła oznacza wykonanie ćwiczeń ściśle określone co do pozycji wyjściowej i końcowej, co do zakresu i charakteru ruchu, ilości powtórzeń, dynamiki i tempa. Wykonuje się je z reguły na określoną komendę prowa­ dzącego. Towarzyszące temu stałe napięcie uwagi i koncentracja na sposobie wykonania mchów prowadzi często do szybkiego znużenia i spadku zaintereso­ wania zajęciami. Głównie z tego powodu formę ścisłą stosuje się w zajęciach z młodzieżą starszą i osobami dorosłymi, przeplatając ją innymi formami.

Forma półścisła (częściowo sterowana) występuje wówczas, gdy nauczyciel zaleca wykonanie zadania mchowego bez szczegółowego określania formy ćwi­ czenia. Na przykład nauczyciel proponuje wykonanie podskoków, wymachów, skłonów, wypadów itd., bez precyzowania, jakich i jak mają być one wykonane. To samo odnosi się nie tylko do ćwiczeń kształtujących, ale i utylitamo-sportowych, np. przewrotów w przód bez precyzowania, czy mają to być przewroty z przy­ siadu czy z naskoku, z miejsca czy z rozbiegu, z odbicia obunóż czyjednonóż itd. Forma dowolna (improwizacja mchowa) występuje wówczas, gdy nauczy­ ciel podaje ogólny temat i zadania, a ćwiczący rozwiązują je w zupełnie dowolny sposób, indywidualnie dobierając treści i formę ćwiczeń, stosownie do posia­ danych umiejętności, zamiłowań, temperamentu itd. Przykładem tej formy zajęć są ćwiczenia kształtujące do muzyki, gdzie charakter, tempo i dynamika utworu muzycznego determinują sposób wykonania ćwiczeń, ale także inspirują ćwiczą­ cych do działania mchowego. Rola nauczyciela sprowadza się do postawienia ogól­ nego zadania: „proszę wykonać rozgrzewkę w formie aerobicu, callaneticsu” itp. Efektywność procesu kształcenia zależy przede wszystkim od jasno okreś­ lonego celu i zadań oraz trafnie zaplanowanej ewaluacji, której podstawowa funkcja polega na określeniu stopnia, w jakim te cele i zadania zostały osiągnięte (przez uczniów i nauczyciela), a także na określeniu jakości kształcenia. Należy wyraźnie podkreślić, że ewaluacja zakłada coś więcej, niż tylko pomiar przyswo­ jonej przez uczniów wiedzy, opanowanych umiejętności i rozwoju sprawności fizycznej - zakłada mianowicie doskonalenie procesu dydaktycznego wyrażające się w odpowiedzi na pytania: czy cel można osiągnąć szybciej7 czy można go osiągnąć w sposób bardziej ekonomiczny? czy można go osiągnąć w sposób bardziej odpowiadający uczniom, jak i nauczycielom? może istnieją szanse zrea­ lizowania w tych samych wamnkach bardziej ambitnych lub po prostu innych celów? (38). Aby kontrola i ocena była bardziej skuteczna, musi być oparta na możliwie najlepszych metodach; być jasną i w pełni zrozumiałą nie tylko dla nauczyciela, ale nade wszystko dla uczniów. Uczniowie chętnie angażują się do pracy, jeżeli wyniki ich pracy są poddawane rozsądnej i życzliwej ocenie. Jak szeroko uzasadnia pedagogika i potwierdza praktyka, kontrola i ocena stanowi wartościowe ogniwo procesu kształcenia tylko wówczas, gdy spełnia swoje podstawowe funkcje: 1) dydaktyczną (kształcącą), 2) wychowawczą i 3) społeczną. W gimnastyce jako w jednym z podstawowych działów wychowania fizycz­ nego, które z kolei stanowi jeden z integralnych działów ogólnego wychowania, funkcjonują i obowiązują ogólnopedagogiczne prawidła i zasady, w tym także odnoszące się do procesu ewaluacji.

Jeżeli w ogólnym ujęciu zadaniem gimnastyki jest dostarczanie bodźców do wszechstronnego rozwoju psychomotorycznego i kształtowania nawyków dba­ łości o sprawność i zdrowie, to zadaniem kontroli i oceny (w zakresie gimnastyki) jest określenie: 1) stanu rozwoju fizycznego uczniów, 2) poziomu sprawności fizycznej (szczególnie w odniesieniu do siły, gibkości, zwinności i zręczności), 3) stopnia opanowania umiejętności ruchowych (utylitarnych i sportowych), 4) zasobu wiadomości zdobytych w toku zajęć gimnastycznych. Praktyczną konsekwencją tak ujmowanego procesu ewaluacji winny być działania nauczyciela, który poddaje uczniów kontroli i ocenie w zakresie: 1) rozwoju fizycznego poprzez: - pomiary antropometryczne wysokości i masy ciała, - ocenę pojemności życiowej płuc (spirometria), - ocenę wydolności (próby wysiłkowe), - ocenę postawy ciała; 2) sprawności fizycznej poprzez: - ocenę poziomu siły statycznej i dynamicznej poszczególnych części ciała (dynamometria, testy pomiaru siły), - ocenę gibkości (skłony, mostki, szpagaty), - ocenę zwinności (próby zwinnościowe), - ocenę wytrzymałości siłowej (test Burpiego); 3) umiejętności: a) ruchowych - zwinnościowo-akrobatycznych, - równoważnych, - skoków przez przyrządy, - w zwisach i podporach (lina, drążek itp.), b) .samousprawniania się poprzez: - opracowanie i wykonanie rozgrzewki, - opracowanie i stosowanie ćwiczeń kształtujących siłę, gibkość, zwinność, - opracowanie i stosowanie ćwiczeń korekcyjno-kompensacyjnych, - dobór ćwiczeń do muzyki, c) stosowania, pomocy i ochrony oraz samoochrony, d) dokonywania samokontroli i samooceny, e) współorganizowania zajęć i zawodów gimnastycznych; 4) wiadomości na temat: wpływ ćwiczeń na organizm, bezpieczeństwa ćwi­ czeń i zapobiegania urazom, higieny, hartowania, techniki wykonywania ćwiczeń, itd.

Gimnastyka nie może się sprowadzać do wyuczenia i oceniania stopnia opanowania wąsko pojmowanych ćwiczeń gimnastycznych: stania na rękach, przerzutu bokiem, skoku przez kozła itd. Światły nauczyciel wychowania fi­ zycznego powinien traktować gimnastykę jako bogaty zestaw środków wszech­ stronnego rozwoju psychomotorycznego ucznia. Poprzez właściwie pojętą kontrolę i ocenę (nie zawężoną tylko do wystawiania stopnia) oraz systema­ tyczne wdrażanie uczniów do samokontroli i samooceny można rzeczywiście kształtować w toku nauki szkolnej świadomą i aktywną postawę, którą być może, będą reprezentować uczniowie również po jej zakończeniu.

4.9. Środki nauczania Realizacja wszelkich treści programowych wymaga odpowiednio dobranych metod, form i środków. Określenie „środki nauczania” jest pojęciem szerokim i w zależności od postawionych celów i zadań odnosić się może do konkretnych ćwiczeń rozwija­ jących cechy motoryczne, kształtujących postawę itd. Może także odnosić się do środków materialnych, takich jak: podręczny sprzęt, przybory, przyrządy itp. W niniejszym opracowaniu zawężono pojęcie środków nauczania do spraw związanych bezpośrednio z opanowywaniem przez wychowanków wiadomości i umiejętności. W tym rozumieniu środki nauczania dzieli się na: a) słowne: pod­ ręczniki, skrypty, maszynopisy, b) naturalne środki wzrokowe: demonstrator, tablica, plansza, c) techniczne środki wzrokowe: rzutnik, epidiaskop, grafoskop, projektor filmowy, magnetowid, d) techniczne środki słuchowe: adapter, radio, magnetofon, e) techniczne środki wzrokowo-słuchowe: film dźwiękowy, tv. Stosowanie w lekcjach gimnastyki środków audiowizualnych nie może jednak zakłócić procesu dydaktycznego, niemniej przyczynia się jednak do zwiększenia efektywności nauczania. Środki materialne, takie jak: sala, przyrządy i przybory, mają duży wpływ na możliwości stosowania nowoczesnych treści, metod i form nauczania. Nawet najlepszemu nauczycielowi trudno jest przeprowadzić atrakcyjne zajęcia gimna­ styczne bez odpowiednich przyborów i przyrządów. Należy więc dążyć do pełnego wyposażenia sal i magazynków podręcznych w dostateczną ilość woreczków, szarf, skakanek, lasek, piłek lekarskich, ławeczek gimnastycznych, materaców, odskoczni, skrzyń, kozłów itp.

4.10. Kontrola i ocena wyników nauczania Kontrola i ocena(ewaluacja) jest jednym z ważnych ogniw procesu nauczania. Ewaluację należy pojmować jako ciągły proces gromadzenia i interpretowania informacji w celu orzekania o wartości podejmowanych decyzji, zmierzających do doskonalenia procesu kształcenia. Miejsce i wagę ewaluacji (kontroli i oceny) w procesie kształcenia ilustruje poniższy schemat spirali edukacyjnej (według J. J. Guilberta; 18).

Spirala edukacyjna

Podstawową formą prowadzenia zajęć gimnastycznych jest lekcja. Każda lekcja stanowi zamkniętą całość i powinna być ściśle powiązana z lekcjami poprzednimi i następnymi, być jednym z ogniw w łańcuchu lekcji mających wspólny cel i różne zadania. Do opracowania lekcji niezbędna jest znajomość ogólnych prawideł jej budowy. Pomocny w tym jest ogólny schemat, czyli t o k l e k c j i jako wskazówka orientacyjna. Szczegółowym planem lekcji jest osnowa lekcyjna, która powstaje w oparciu o założenie toku lekcyjnego. Osnowa winna zawierać temat lekcji, zadania, treść zajęć, planowany czas poszczególnych części lekcji, formy i środki realizacji, podsumowanie i omówienie wyników nauczania. W literaturze i podręcznikach metodycznych , zwłaszcza z lat pięćdziesiątych powszechnie używano pojęcia „konspekt” zamiast pojęcia „osnowa lekcyjna” . Lekcja gimnastyczna składa się z wielu różnorodnych ćwiczeń. Racjonalne operowanie tymi ćwiczeniami, umiejętne uszeregowanie ich w pewnej korzystnej kolejności może niekiedy nauczycielowi nasuwać pewne trudności. W tym wypadku znajomość ogólnych wytycznych do opracowywania i prowadzenia lekcji gimnastycznej jest bardzo pożyteczne. Nauczyciel powinien starannie opracowywać każdą lekcję, biorąc pod uwagę konkretne właściwości ćwiczą­ cych, zadania lekcji i warunki jej prowadzenia. T o k l e k c y j n y uwzględnia podział lekcji gimnastycznej na trzy ściśle ze sobą powiązane części: wstępną, główną i końcową, tworzące wspólnie jedną całość. Pierw sza - w stęp n a - c z ę ś ć lekcji Zadaniem pierwszej części lekcji jest zorganizowanie zespołu, zapoznanie z tematem i treścią zajęć w części głównej, wytworzenie odpowiednich pre­ dyspozycji psychicznych i zdyscyplinowania. Środki: - musztra: zbiórka, raport, powitanie; podanie tematu powinno wzbudzić za­ interesowanie ćwiczeniami, jak również wzmóc świadomość i aktywność, - zabawy ożywiające lub porządkowe dyscyplinujące, w zależności od nastroju ćwiczących, - ustawienie kolumn ćwiczebnych do ćwiczeń w następnej części lekcji. Pierwsza część lekcji trwa około 5-7 minut.

Druga - g łó w n a - część lekcji

Wskazówki metodyczne i organizacyjne dotyczące lekcji gimnastyki

Ze względów organizacyjnych część główną można podzielić na dwie podczęści: A i B. W pierwszej stosuje się ćwiczenia kształtujące, w drugiej ćwiczenia użytkowo-sportowe. Cel: ogólny rozwój fizyczny, kształtowanie niezbędnych nawyków i umieję­ tności, doskonalenie cech fizycznych i moralnych, umożliwienie pełnego wyżycia ruchowego oraz dostarczenie emocji i przeżyć. Środki: ćwiczenia kształtujące cechy motoryczne, głównie siłę, gibkość oraz koordynację. W części A, tzw. rozgrzewce, winno się dobierać ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe, z zachowaniem pewnej kolejności (najpierw praca kończyn, następnie tułowia we wszystkich płaszczyznach). Należy dążyć do płynnego przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego starając się, aby pozycja końcowa jednego ćwiczenia stanowiła pozycję wyjściową do następne­ go. Należy unikać chaotycznego przeskakiwania z pozycji wysokich do niskich i odwrotnie (np. ćwiczenie w postawie, później w siadzie, znowu w postawie, następnie w leżeniu). Ćwiczenia kształtujące mogą być wykonywane indywidualnie, bez przyborów i przyrządów, z akompaniamentem muzycznym (zwłaszcza u kobiet) lub bez akompaniamentu. Bardzo dobre efekty daje stosowanie ćwiczeń kształtujących z przyborami (piłki lekarskie, łaski, skakanki, itd.) lub ze współćwiczącym, jak również z ławeczkami gimnastycznymi, na drabinkach lub kratach gimna­ stycznych. Przy realizacji ćwiczeń kształtujących z dziećmi konieczne jest wprowadzanie form zabawowych oraz wplatanie elementów wyścigów i sztafet, zwłaszcza na zakończenie podczęści A (rozgrzewki). W zasadniczej części głównej (podczęści B) stosuje się ćwiczenia użytkowe: bieg, skoki, wspinania i czołgania, ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne, ćwi­ czenia na przyrządach w zwisach i podporach o charakterze użytkowo-sportowym, ćwiczenia równoważne, skoki przez przyrządy. N a ćwiczenia kształtujące przeznacza się około 8-10 minut, na ćwiczenia użytkowo-sportowe 20-25 minut.

W lekcji gimnastyki każda część ma określony cel, któremu odpowiadają szczegółowe zadania. Ćwiczenia stosowane w każdej części lekcji powinny dodatnio wpływać na organizm ćwiczącego. Należy ściśle przestrzegać ustalo­ nych zasad sanitamo-higienicznych: czystości ciała, stroju, pomieszczeń i przy­ rządów, dbać o dobrą wentylację sali, dostateczne oświetlenie. Szczególną uwagę należy zwracać na bezpieczeństwo ćwiczeń, które osiąga się przez odpowiedni dobór materiału ćwiczebnego, stopniowanie trudności, sprawną organizację lekcji, stosowanie należytej ochrony przez prowadzącego zajęcia oraz współćwiczących, m.in. za pomocą środków technicznych, takich jak: ma­ terace, gąbki, filce; prowadzący zajęcia winien znać stan i jakość urządzeń. istotne znaczenie posiada dobór stosowanych ćwiczeń i umiejętne dozowanie wysiłku w zależności od wieku i stopnia zaawansowania ćwiczących. W czasie lekcji z dziećmi, jak i z osobami starszymi (np. w TKKF) należy zapewnić taką kolejność i intensywność ćwiczeń, przy których natężenie wzrastałoby stopnio­ wo, momenty stosunkowo dużych obciążeń nie trwałyby zbyt długo i byłyby przeplatane fazami pracy o mniejszym natężeniu: ćwiczeniami rozluźniającymi i odprężającymi psychicznie. W czasie lekcji, w której biorą udział osoby dobrze rozwinięte fizycznie i wytrenowane, stosuje się bardziej intensywny wysiłek i krótsze okresy odpoczynkowe między ćwiczeniami. Aby nie wywołać zbytniego zmęczenia miejscowego, należy przeplatać ćwiczenia, angażując na zmianę wszystkie grupy mięśniowe i często stosować specjalne ćwiczenia rozluźniające. Celem uzyskania wszechstronnego wpływu ćwiczeń na organizm należy właściwie rozdzielać natężenie ćwiczeń na poszcze­ gólne grupy mięśniowe, organy krążenia i oddychania. Podstawowymi sposobami regulacji wysiłku na lekcji gimnastyki są: - zmiany ilości powtórzeń względnie czasu ich trwania, - zmiany tempa ruchów względnie zmiany długości przerw między wyko­ nywaniem poszczególnych ćwiczeń, - intensywność pracy mięśniowej w czasie ruchu, - zmiana kolejności ćwiczeń stosowanych na lekcji. W ścisłym związku ze sposobami regulacji wysiłku pozostaje zwartość i tzw. krzywa natężenia lekcji. Pojęcie zwartości lekcji określa stosunek czasu wypeł­ nionego aktywną pracą do czasu trwania całej lekcji. Ważne jest, aby różne formy aktywności na lekcji (słuchanie objaśnień, obserwacja) tworzyły harmo­ nijną całość, w której wszystkie formy pracy konsekwentnie są połączone i przeplatane ze sobą, a niepotrzebne przerwy wyeliminowane. Krzywa natężenia (fizjologiczna), oparta na częstości tętna, nie odzwierciedla całej różnorodności natężenia wysiłku fizycznego. Z punktu widzenia zdrowo­

T rzecia - k o ń co w a - c z ę ść lekcji Zadaniem końcowej części lekcji jest stopniowe zmniejszenie natężenia wysiłku, przygotowanie do dalszej pracy lub odpoczynku, podsumowanie wyników lekcji. Środki: ćwiczenia uspokajające, ćwiczenia rozluźniające, oddechowe, ćwi­ czenia korektywne, gry uspokajające lub pląsy, marsz ze śpiewem. Omówienie lekcji, podanie zadań do domu, pożegnanie. Część końcowa lekcji może trwać 5-8 minut, w zależności od treści całej lekcji.

tno-higienicznego za najbardziej korzystne należy uważać stopniowe podno­ szenie natężenia (krzywej tętna), następujące falowo. Takie wzrastanie natężenia osiąga się przez przeplatanie ćwiczeń trudnych i dynamicznych ćwiczeniami łatwiejszymi i odpoczynkowymi. W końcowej części lekcji krzywa natężenia powinna obniżać się. W czasie lekcji gimnastyki z dziećmi nawet znaczne podniesienie krzywej natężenia na początku lekcji można uważać za typowy objaw, ale tylko wtedy, jeżeli zjawisko to wywołane zostało głównie stanem emocjonalnym, a me intensywną pracą mięśniową. W związku z tym w czasie prowadzenia lekcji gimnastycznej bardzo ważne jest regulowanie stanu napięcia psychicznego ćwiczących przez stosowanie odpowiednich środków metodycznych. Duże znaczenie w regulacji aktywności psychicznej ma właściwe dobieranie ćwiczeń trudnych i złożonych, wymagających odwagi i zdecydowania oraz ćwiczeń łatwych i prostych, dobrze już opanowanych. Na poprawność prowadzonej lekcji niemały wpływ wywiera osobowość nauczyciela, jego odpowiedni stosu­ nek do zajęć i ćwiczących, np. osobiste zaangażowanie, energiczne i żywe prowadzenie zajęć, uwzględnianie zainteresowań ćwiczących, pozostawienie im możliwości przejawiania własnej aktywności i inicjatywy.

W ruchowej działalności ludzkiej istnieje pewien stopień ryzyka, prze­ jawiający się szczególnie w wychowaniu fizycznym i sporcie. Występowaniu elementów ryzyka towarzyszą objawy emocji. Emocje zaś stanowią czynnik pociągający młodzież, dodający atrakcyjności zajęciom gimnastycznym. Nie należy więc rezygnować z ćwiczeń trudnych, a nawet zawierających pewne elementy niebezpieczne, lecz równocześnie zapewnić ćwiczącym maksymal­ ne zabezpieczenie. Podstawowym obowiązkiem nauczyciela, instruktora czy trenera gimnastyki jest prowadzenie zajęć zgodnie z zasadami metodyki i dy­ daktyki oraz staranne przygotowywanie się do każdej lekcji. Niejednokrotnie nawet najlepsza organizacja zajęć i sumienne wypełnianie wszelkich obowiązków nie są w stanie uchronić podopiecznych od nieszczęśli­ wych wypadków. Najistotniejszą sprawą w profilaktyce urazowości i wypadków w gimnastyce jest dokładna znajomość ogólnych zasad postępowania i likwidowanie do mini­ mum sytuacji niebezpiecznych. Dlatego też prowadzący lekcje czy treningi powinni dopilnować, by: - realizacja zajęć była zgodna z programami nauczania, - istniała właściwa, świadoma dyscyplina zajęć (porządek, posłuch i karność ćwiczących.), - istniała właściwa organizacja zajęć (ustawienie ćwiczących, ustawienie przyrządów), - ćwiczący mieli zapewnioną właściwą pomoc i ochronę w czasie trudnych ćwiczeń, - nie dopuszczać do stanów przemęczenia i przetrenowania, - na sali ćwiczeń przestrzegać odpowiednich warunków higieniczno-sani­ tarnych (czystość, wentylacja, oświetlenie, temperatura itp.), - ćwiczący przestrzegali podstawowych zasad higieny życia osobistego (czystość, właściwe odżywianie, sen, wystrzeganie się picia alkoholu i pale­ nia tytoniu), - stan techniczny sali był prawidłowy, a urządzenia i sprzęt kontrolowane i konserwowane, - przestrzegać regulaminu sali gimnastycznej, - każdy ćwiczący posiadał właściwy, nie krępujący ruchu strój gimnas­ tyczny,

- każdy ćwiczący posiadał aktualne badania lekarskie, przeprowadzone u lekarza szkolnego lub w poradni sportowo-lekarskiej, - przeprowadzano zawody gimnastyczne zgodnie z przepisami i regula­ minem PZG, - zapewniano w razie wypadku właściwą, natychmiastową pomoc lekarską. Przyczyny w ypadków Każdy obiekt sportowy, a w tym i sala gimnastyczna powinna posiadać regu­ lamin. Dokument taki określa podstawowe prawa i obowiązki korzystania z da­ nego obiektu (jeden z ważniejszych punktów regulaminu mówi, że nie wolno wchodzić na salę podczas nieobecności prowadzącego). Osoby nie przestrzegające regulaminu sali ponoszą materialną odpowiedzial­ ność za wyrządzoną szkodę. Niestosowanie się do regulaminu często dopro­ wadza do nieszczęśliwych wypadków. Przyczyny urazów i wypadków na sali gimnastycznej mogą być różne. Można je ogólnie uszeregować w trzech zasadniczych grupach: 1. Powstałe z winy ćwiczącego (nieuwaga, roztargnienie, gwałtowność, brak opanowania, krótkowzroczność, osłabiony ruch, opóźniona reakcja, bra­ wura, zbytni pośpiech, brak doświadczenia, przemęczenie itp). 2. Powstałe z winy prowadzącego zajęcia nauczyciela, trenera (zła organiza­ cja zajęć, brak odpowiednich kwalifikacji nauczyciela, brak dyscypliny, brak przygotowania do zajęć, nieodpowiednia ochrona, nieodpowiednie ustawienie przyrządu, niedostosowanie ćwiczeń do możliwości ćwiczą­ cych, zarówno fizycznych, jak i ruchowych). 3. Spowodowane złym stanem technicznym sali i ubioru (zła konstrukcja przyrządów, brak konserwacji przyrządów, nieprawidłowe ustawienie przyrządu, zły stan przyrządów ochronnych: śliskie lub podarte mate­ race, słaba linka lonży itp., zły stan higieniczny sali, brud, zadymienie, niska temperatura itp., nieodpowiedni ubiór ćwiczących: luźny strój, śliskie pantofle, paski, klamry, łańcuszki itp.). W razie wypadku należy sporządzić protokół powypadkowy. Zazwyczaj są to gotowe arkusze, które należy wypełnić i uwierzytelnić podpisami świadków wypadku. Jeżeli nauczyciel nie posiada gotowych arkuszy, powinien sporządzić protokół powypadkowy, zawierający następujące dane: - data i godzina wypadku, - miejsce wypadku i rodzaj zajęć, - opis ćwiczenia, podczas którego nastąpił wypadek, - okoliczności wypadku - relacja świadków, - określenie urazu według opinii lekarza udzielającego pomocy, - podpisy prowadzącego zajęcia, świadków i poszkodowanego.

Sp osob y och ron y w c z a s ie w ykonyw ania ć w ic z e ń gim nastycznych Niektóre ćwiczenia gimnastyczne stwarzają niebezpieczne sytuacje, które mogą stać się przyczyną wypadków. Aby temu zapobiec oraz zmniejszyć do minimum możliwość ich powstawania, stosuje się różnego rodzaju czynności zabezpieczające. Wyróżnia się 4 rodzaje ochrony: - pomoc, - podtrzymanie, - ochronę właściwą, - samoochronę. P o m o c polega na bezpośrednim współdziałaniu nauczyciela z uczniem w czasie wykonywania określonego ruchu. Nauczyciel trzymając wychowanka nie tylko go ochrania, ale przede wszystkim ułatwia wykonanie ćwiczenia. Musi znać dobrze technikę nauczanego elementu, by w odpowiednim momencie aktywnie pomagać. Pomoc stosuje się przy wprowadzaniu nowych trudnych ćwiczeń dla lepszego i szybszego odczucia poprawności techniki wykonania. Zbyt długie stosowanie pomocy przyzwyczaja ćwiczącego do stałego bezpo­ średniego kontaktu z nauczycielem, pozbawia pewności siebie i wiary we własne siły. Dlatego też pomoc powinna względnie szybko przekształcić się w drugą fazę - w podtrzymywanie. P o d t r z y m a n i e jest to forma zabezpieczenia stosowana przy ćwicze­ niach, które zawodnik wykonuje z pewną obawą, niepewnie. Ochraniający utrzymuje, podobnie jak przy pomocy, bezpośredni kontakt z ćwiczącym, lecz mu czynnie nie pomaga. Ingeruje dopiero w razie koniecznej potrzeby, np. przy upadku czy nie zaplanowanej utracie kontaktu z przyrządem. Podtrzymanie jest niezbędne w początkowych okresach nauczania nowych elementów, dopóki ćwiczący nie opanuje techniki ich wykonania. O c h r o n a w ł a ś c i w a charakteryzuje się ciągłą obserwacją ćwiczą­ cego i stałą gotowością udzielenia natychmiastowej pomocy w razie nieudanego ćwiczenia. Ochraniający winien znać elementy, które sprawiają ćwiczącemu szczególną trudność i ustawić się tak, by zawsze skutecznie interweniować. Musi on stać we właściwym miejscu, znać dobrze technikę ćwiczenia, uważnie obserwować od początku do końca całość układu. Pełne zaufanie do ochra­ niającego pomaga w szybszym opanowaniu nowego ćwiczenia, jak również pozwala ćwiczącemu na pełną kontrolę własnych czynności. Ochronę właściwą stosuje się przy doskonaleniu trudnych i niebezpiecznych ćwiczeń z osobami zaawansowanymi. S a m o o c h r o n a jest to umiejętność samodzielnego wychodzenia z nie­ bezpiecznych sytuacji powstałych w czasie wykonywania ćwiczenia. Nauczyciel - trener, ucząc podopiecznych nowego elementu, powinien równocześnie wska­

zać wszelkie możliwe sposoby samoochrony. Doświadczony zawodnik kon­ troluje poprawność wykonania ćwiczenia przy pomocy słuchu, wzroku i przede wszystkim czucia mięśniowego. W miarę narastania doświadczenia wyrabia się u ćwiczących umiejętność stosowania samoochrony. Od tej umiejętności zależy między innymi możliwość prowadzenia samodzielnego treningu. Samoochronę stosują przede wszystkim zawodnicy zaawansowani, którzy obok dobrej znajomości techniki wykonania trudnych elementów są świadomi niebezpie­ cznych momentów w każdym ćwiczeniu. Różnorodność ćwiczeń gimnastycznych, często bardzo trudnych i niebez­ piecznych, stwarza konieczność poznania i stosowania ochrony w zależności od specyfiki ćwiczenia. Dlatego też ważne jest, by przyszli nauczyciele zdobywali praktyczną umiejętność ochrony. Przy nauczaniu nowych elementów należy uczyć równocześnie właściwej ochrony. Podczas wykonywania niektórych trudnych ćwiczeń akrobatycznych (prze­ rzutów, salt) czy na przyrządach (kołowroty olbrzymie, zeskoki) korzystać należy z lonży ręcznych lub podwieszonych. Nie krępują one ruchów ćwiczą­ cego i zapewniają skuteczną ochronę. ■ W celu uniknięcia zerwania naskórka przy ćwiczeniach na przyrządach zaleca się korzystanie ze skórzanych ochraniaczy na dłonie. Zastosowanie dużych materaców piankowych również w znacznym stopniu zabezpiecza ćwiczących przed nieszczęśliwymi wypadkami.

-

-

-

-

O g ó ln e zasady p o m ocy i ochrony w ć w ic z e n ia c h gim nastycznych Sposób udzielania ochrony czy pomocy w trakcie wykonywanego ćwiczenia zależny jest od wielu czynników. Do najważniejszych można zaliczyć: - dokładną znajomość ćwiczenia, - zńajomość poziomu umiejętności technicznych ćwiczącego, - znajomość objawów poprzedzających wypadek, - umiejętność zastosowania właściwego chwytu w momencie nieudanego ćwiczenia, - natychm iastową, zdecydowaną ingerencję, - osobistą sprawność i siłę ochraniającego. Duża różnorodność ćwiczeń gimnastycznych zmusza ochraniającego do stosowania różnego rodzaju ochrony. Przy nauczaniu poszczególnych ćwiczeń stosuje się odpowiednie chwyty, które z jednej strony pomagają zawodnikowi w wykonywaniu trudnego elementu, a z drugiej - zapewniają bezpieczeństwo. Zasady ochrony można ująć następująco: - przy zwisie chwyta się za nadgarstek lub przedramię, - przy ćwiczeniach w podporze chwyta się jedną ręką przedramię, drugą za ramię jak najbliżej barku,

-

przy kołowrotach jedną ręką trzyma się pod drążkiem za nadgarstek drugą za biodra, plecy lub nogi, przy wymykach i wspieraniach trzyma się jedną ręką za nadgarstek lub w okolicy łokcia - drugą za biodra, plecy lub nogi (przy wspieraniach na poręczach równych ochraniający musi uważać, aby ćwiczący nie przycis­ nął mu tułowiem ręki do żerdzi), przy nieudanych zeskokach z przyrządu chwyta się ćwiczącego nad środ­ kiem ciężkości - nigdy za nogi, przy zeskokach zawrotnych trzyma się ćwiczącego jedną ręką za ramię drugą pod brzuch, przy zeskokach odwrotnych trzyma się jedną ręką za ramię - drugą za biodra lub plecy, przy ćwiczeniach zamachowych i obrotowych na kółkach i drążku ochra­ niający ustawia się tak, by w momencie upadku ćwiczący znajdował się w zasięgu jego rąk (stosuje się też często ochronę kilkuosobową), przy ćwiczeniach na równoważni ochraniający idzie obok ćwiczącego i w razie niebezpieczeństwa ingeruje albo ustawia się w miejscu, gdzie wykonywany jest niebezpieczny element, przy nieudanych przeskokach przez konia, skrzynię czy kozła chwytać należy za ramię blisko barku lub łapać w pasie, przy nauczaniu skoków wolnych (przerzuty, salta) najskuteczniejsza jest ochrona przy pomocy lonży ręcznej, przy ćwiczeniach zespołowych (dwójki, piramidy) ochraniający ustawia się z boku i w razie upadku „górnego” chwyta go za ramiona lub plecy. O d p o w ie d z ia ln o ś ć prawna z a z a is tn ia łe wypadki

Obowiązek zapewnienia bezpieczeństwa i higienicznych warunków w czasie zajęć z zakresu wychowania fizycznego spoczywa na wszystkich nauczycielach, instruktorach i trenerach, co ujęte jest w odpowiednich przepisach prawnych. Konsekwencje, jakie ponosi nauczyciel w wyniku zaistniałego wypadku, rozpa­ trywać można w czterech aspektach: - odpowiedzialności karnej, - odpowiedzialności cywilnej, - odpowiedzialności karno-administracyjnej, - odpowiedzialności służbowej. O d p o w i e d z i a l n o ś ć k a r n a określona jest przez odpowiednie paragrafy kodeksu karnego. Sąd oceniając poszczególne wypadki oprócz mate­ riału dowodowego bierze pod uwagę opinię biegłych specjalistów.

Kwalifikacja winy zależy od dwóch czynników: - od formy udziału sprawcy, - od skutków, jakie czyn wywołał. Skutkiem naruszenia przepisów może być chwilowe uszkodzenie ciała lub trwałe uszkodzenie (kalectwo, śmierć). Sąd rozpatruje wnikliwie, czy obwiniony nauczyciel doprowadził do uszkodzenia zdrowia: - świadomie zmuszając ucznia do ćwiczeń, - nieumyślnie, choć powinien przewidzieć wypadek. Jeżeli obwiniony działał w ramach ryzyka „normalnego”, sprawa odpowie­ dzialności wygląda inaczej. Ważną przy tym rolę odgrywa zgoda pokrzywdzo­ nego na udział w ćwiczeniach. W takim przypadku najczęściej sąd uznaje, że czyn pozbawiony był społecznej szkodliwości i nie stanowi przestępstwa. Za spowodowanie trwałego kalectwa sąd może wymierzyć karę pozbawienia wolności od 1 roku do 10 lat. Kto nieumyślnie spowoduje śmierć człowieka, podlega karze pozbawienia wolności od 6 miesięcy do 5 lat. O d p o w i e d z i a l n o ś ć c y w i l n a opiera się na przepisach prawa cywilnego na podstawie artykułu 416 kodeksu cywilnego. Wina może polegać na działaniu rozmyślnym lub też zaniechaniu niezbędnego działania. Przykład: - zmuszanie do ćwiczeń mimo słabej kondycji spowodowanej chorobą, - niezabezpieczenie przyrządu, - brak lub niewłaściwa ochrona ze strony nauczyciela przy niebezpiecznym ćwiczeniu itp. Z roszczeniem o naprawienie szkody występuje poszkodowany lub jego opieka prawna względem szkoły, klubu lub bezpośrednio nauczyciela. Z kolei szkoła może wystąpić w stosunku do swego pracownika o zwrot zasądzonej kwoty. Również ZUS ma prawo regresu przeciwko sprawcy wypadku. Nauczyciel lub szkoła - osoba fizyczna lub prawna powinna ubezpieczyć się od odpowiedzialności cywilnej (OC) w zakładzie ubezpieczeniowym (np. w PZU). O d p o w i e d z i a l n o ś ć k a m o-a d m i n i s t r a c y j n a . Kary wy­ mierzone w postępowaniu karno-administracyjnym mają na celu zapobieganie wszelkim sytuacjom powodującym możliwość wypadku. Kary te mają charakter wychowawczy i wymierzane są w postaci grzywny. Postępowanie takie pro­ wadzi często inspektor pracy w szkole, w klubie lub w instancji związkowej. Odpowiedzialność s ł u ż b o w a . Niezależnie od odpowie­ dzialności karnej czy cywilnej nauczyciel może być pociągany do odpowiedzial­ ności służbowej, którą reguluje ustawa o prawach i obowiązkach nauczycieli. W przypadku naruszenia przepisów prawnych (spowodowanie wypadku czy niedopatrzenie zasad bezpieczeństwa) nauczyciel pociągany jest do odpowie­ dzialności porządkowej lub dyscyplinarnej.

Do kar porządkowych ustawa zalicza: - upomnienie ustne, - upomnienie na piśmie. Przeciwko upomnieniom nauczyciel może w ciągu 8 dni wnieść odwołanie do władzy bezpośrednio wyższej. Karami dyscyplinarnymi są: - nagana, - nagana z potrąceniem uposażenia do 10% nie dłużej niż przez3miesiące, - nagana z pozbawieniem stanowiska kierowniczego przezokrespowyżej 2 lat, - nagana z przeniesieniem do innej szkoły, - nagana z zawieszeniem wykonywania czynności, - zwolnienie z pracy. Mając na uwadze powyższe nieprzewidziane i nieprzyjemne skutki wypad­ ków każdy nauczyciel czy trener powinien zadbać o to, aby jego podopieczni byli ubezpieczeni.

Gimnastyka mimo dokonującego się zawężenia specjalizacji sportowych jest nadal podstawową dyscypliną wychowania fizycznego. Stąd też uwzględnianie w metodyce nauczania gimnastyki poprawnego, ujednoliconego słownictwa, zapewnia w konsekwencji stosowanie prawidłowego słownictwa w innych dyscyplinach sportowych. Również w ramach wychowania fizycznego w szko­ łach, w klubach sportowych, w ośrodkach rekreacji ruchowej ujednolicone słownictwo zapewnia możliwość szybkiego porozumiewania się pomiędzy prowadzącym a ćwiczącym. Usprawnia to proces dydaktyczny. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że teoria gimnastyki, dążąc w swo­ ich dociekaniach naukowych do uogólnień, powinna posługiwać się dokładnymi definicjami określonych struktur ruchowych. Zasady opisyw ania i zapisyw ania ć w ic z e ń Przy dokonywaniu opisu ćwiczeń wolnych czy też na przyrządach należy uwzględnić następującą kolejność: - pozycja wyjściowa - układ ciała lub też ustawienie ćwiczącego przed rozpoczęciem ćwiczenia (z postawy, z klęku podpartego poprzek, pobok itd.), - nazwa ruchu (np. wymyki, wspierania), - sposób wykonania (siłą, zamachem, szybko, wolno), - kierunek ruchu (w lewo, w tył, w górę, itd.), - pozycja końcowa (np. do podporu tyłem). W tak dokonanym opisie czy też zapisie ćwiczenia dla zwięzłości stylu należy podporządkować się generalnej zasadzie: unikać powtarzania określeń lub opi­ sywania elementów oczywistych. Ćwiczenia gimnastyczne - dla przejrzystości i jasności przy ich odczytywaniu - powinno się zapisywać w dwojaki sposób: słownie, jak również przy pomocy rysunków. Najprostszym sposobem wykonywania rysunków ruchu są sylwetki kreskowe. Rysunek mchu powinien odpowiadać podanym uprzednio zasadom opisywania ćwiczeń, jednak z istotnymi uzupełnieniami. Koniecznym jest mia­ nowicie przedstawienie pośrednich faz mchu - podobnie jak to czyni kamera filmowa - w sposób przejrzysty, ale i prosty. I tak: jeśli przedstawić trzeba przewrót w przód z zaznaczeniem lotu, rysunek musi zawierać przynajmniej jedną fazę więcej niż zwykły przewrót (rys. 1).

*

Elementem ułatwiającym zrozumienie rysunków są strzałki, jako uzupełnienie poszczególnych kadrów filmowych. Przykład opisu ćwiczenia na przyrządach. Określenie tempa muzycznego jest niepotrzebne.

D

P oręcze

riO

a)

i

b)

Postawa zwieszona poprzek na początku poręczy: chwytem wewnętrznym z naskoku zwis przewrotny, wspieranie wychwytem do siadu rozkrocznego, przechwyt ramion w przód i wydźwigiem stanie na barkach - wytrzymać, prze­ wrót w przód do siadu rozkrocznego, odbiciem i zamachem zeskok zawrotny w prawo (rys. 3)

Rys. 1. a) z przy siadu przewrót w przód do przysiadu, b) z naskoku lotny przewrót w przód do postawy

Przykład

opisu ćwi czeń wol nych

Na wstępie podaje się nazwę ćwiczenia i przeznaczenie (jeśli z akompaliamentem, podaje się nazwę utworu muzycznego i metrum). Z postawy zasadniczej: 1 - 2 - dwa kroki rozbiegu, 3 - naskok i 4 - podskokiem rozkrok, ramiona w bok, 1 - opad tułowia, 2 - zaznaczyć 3 - oparciem rąk i głowy 4 - wydźwigiem stanie na głowie (rys. 2).

ro Rys. 2

Rys. 3

Dla uproszczenia i skrócenia czynności zapisywania ćwiczeń przyjmuje się następujące oznaczenia niektórych terminów: 1- lewy (-a ,-e ) r - ramię lub ręka p - prawy (-a ,-e ) rr - ramiona lub ręce (np. stanie na rr, lub rr w bok) n - noga t - tułów nn - nogi Każdą lekcję z reguły rozpoczynają ćwiczenia porządkowo-dyscyplinujące. Obok musztry według obowiązującego regulaminu wojskowego, nieco uprosz­ czonego w niektórych szczegółach, stosuje się niekiedy swoistą formę rozkazodawstwa, np.: komendę - baczność! zastępuje często komenda - postawa! Obie formy mają swoich zwolenników i przeciwników. Prowadzący kieruje grupą ćwiczebną używając komend. Komenda składa się z zapowiedzi i hasła, np.: ramiona w bok - zapowiedź, wznieś! - hasło. Skręiy tułowia rozpoczynając w lewo - zapowiedź, ćwicz! - hasło. Następnie dla podania rytmu ćwiczenia prowadzący może liczyć, klaskać, wystukiwać lub też posługiwać się akom­ paniamentem muzycznym czy to „na żywo”, czy też z magnetofonu. Ćwiczenia kończy się na komendę „dość”, przy czym ważne jest, aby nie zakłócając rytmu ćwiczenia wypowiedzieć ją we właściwym czasie, to znaczy zamiast ostatniej części taktu, np.: raz, dwa, trzy - dośćl (jeśli takt był „na cztery”).

G łó w n e pozy cje w y jścio w e

U sta w ien ie w z g lę d e m przyrządu

Każde ćwiczenie poprzedzone jest postawą lub pozycją wyjściową. Pozycji wyjściowych nie uważa się za ćwiczenie pomimo tego, że ciało znajduje się w pozornym stanie spoczynku. Z postawą wyjściową często łączy się bardzo intensywna praca grup mięśniowych, np.: jeśli wykonuje się ćwiczenia ramion w opadzie (opad będzie tutaj pozycją wyjściową). Zresztą wszelkie podziały mają zawsze charakter umowny. Podobnie i tutaj me można zdecydowanie rozgraniczyć, co jest już ćwiczeniem, a co jeszcze pozycją wyjściową. Do głównych pozycji wyjściowych zalicza się: postawę, klęk, siad, leżenie, podpór, zwis oraz podpory i zwisy mieszane. Każdy z wymienionych elementów może tworzyć osobną grupę pozycji wyjściowych: - do pierwszej gaipy pozycji wyjściowych należą pozycje w y s o k i e : postawa zwarta, w rozkroku, wykroku, zakroku, jednonóż; zmieniając położenie nóg i rąk można tworzyć kolejne podgrupy pozycji wyjścio­ wych, np. skręty tułowia można wykonywać z pozycji: postawa rozkroczna - ramiona w bok, na biodra lub na kark; - drugą grupę tworzą pozycje p ó ł w y s o k i e : przysiady i klęki wraz z ich odmianami, np. przysiad podparty, unik podparty, klęk obunóż, klęk jednonóż, klęk podparty, klęk podparty jednonóż itp.; - trzecią grupę tworzą pozycje n i s k i e : siady i leżenia przodem, tyłem, bokiem, leżenia przewrotne, leżenia przerzutne, a także podpory leżąc przodem, tyłem lub bokiem; - pozycje „i z o 1 o w a n e” to taki rodzaj pozycji, które ograniczają - „izo­ lują” ruchy określonej części ciała (stawy), np. skłon w tył w siadzie na ławeczce zapobiega pogłębianiu lordozy lędźwiowej, którą pogłębia się wykonując skłon w tył w postawie, w siadzie blokuje się - „izoluje” ruch w .stawach biodrowych; do tego rodzaju pozycji zalicza się: siady rys. 4), klęki (rys. 5), klęki podparte (rys. 6), leżenia itp.;

Krótkiego omówienia wymaga ustawienie ćwiczącego w stosunku do przy­ rządu. W tym wypadku uwzględnia się dwie linie: oś długą przyrządu oraz oś linii barkowej ćwiczącego. Jeśli linie te są równoległe, mówi się o postawie „pobok” (rys. 7); jeśli linie te przecinają się, mówi się o postawie „poprzek” (rys. 8). Specyfika przyrządu sprawia, że np. na kółkach ćwiczący zawsze będzie rozpoczynał z postawy pobok, podobnie zresztą, jak na drążku. W grupie zwisów mieszanych wyróżnia się (ze względu na rozłożenie ciężaru ciała) posta­ wy zwieszone, w których ciężar ciała nie jest równomiernie rozłożony, zwisy postawne - ciężar ciała bardziej zwieszony, kąt tułowia do podłoża mniejszy niż 45° oraz zwisy leżąc, w których ciało ćwiczącego jest usytuowane równolegle do podłoża.

U X Rys.4

Rys. 5

Rys.6

Pozycjami wyjściowymi w ćwiczeniach na przyrządach są z w i s y i p o d p o r y . Zwisy i podpory dzielą się na wolne (gdy ciało jest podparte lub zawieszone tylko na rękach lub nogach) i mieszane (gdy występują dwa punkty podporu lub zawieszenia ciała, np. przysiad zwieszony - zwis na rękach i podpór na nogach).

R

©

li_A:

VJ Rys. 7

Rvs. 8

Z am achy, w spierania, w ym yki, kołow roty i w o lty ż e Wykonanie ćwiczenia zamachowego z podporu czy też ze zwisu musi być poprzedzone wahadłowym ruchem tułowia wokół miejsca uchwytu. Ruchy te nazywają się z a m a c h a m i lub w y w i j a n i e m . Natomiast wahadłowy ruch ćwiczącego razem z przyrządem nazywa się h u ś t a n i e m (np. na kółkach). Ćwiczenia na przyrządach różnicuje sposób ich wykonania. I tak wyróżnia się ć w i c z e n i a z a m a c h o w e , s i ł o w e i w y t r z y ­ m a n i a . Największą grupę stanowią ćwiczenia zamachowe, wśród których zasadniczą część tworzą wspierania. W s p i e r a n i e m nazywa się przemieszczanie ciała z niższego położenia do wyższego, najczęściej ze zwisu do podporu przy dążeniu głową w przód, która osiąga najpierw najwyższe położenie. Inną strukturę ruchu przedstawiają w y m y k i : jest to również przemiesz­ czenie ciała z położenia niższego do wyższego, ale przy dążeniu nogami w przód, gdzie wpierw nogi osiągają najwyższe położenie.

Dalsza grupa ćwiczeń na przyrządach to k o ł o w r o t y . Jest to ruch obrotowy dookoła osi przyrządu z podporu do podporu poprzez chwilowy zwis, np. kołowrót w tył w podporze przodem lub z chwilowego podporu poprzez zwis (np. kołowrót olbrzymi). Następna liczna grupa ćwiczeń to w o 11 y ż e lub przemachy; są to szybkie przenoszenia nóg lub ciała nad przyrządem. W grupie tej wyróżnia się w y m a c h y - ruch jedną lub dwiema nogami i powrót do pozycji wyjściowej bez przenoszenia nad przyrządem. P r z e m a c h y dzielą się na: okroczne (w przód, w tył, jednonóż), odwrotne (kiedy tułów odwrócony jest tyłem do przyrządu), zawrotne (kiedy tułów lub nogi zwrócone są przodem do przyrzą­ du), odboczne wykonywane wyłącznie obunóż; cechą tego przemachu jest boczne ułożenie tułowia nad przyrządem. Niektóre źródła mówią jeszcze o woltyżach kucznych, rozkrocznych. Do grupy woltyży zalicza się również k o ł a (okrężne ruchy obu nóg nad przyrządem) i n o ż y c e ( nogi wykonują jednocześnie ruch przeciwbieżny. Podczas skoków przez przyrządy i zeskoków z przyrządów stosuje się podo­ bne określenia, biorąc pod uwagę usytuowanie tułowia w stosunku do przyrządu. Jeśli tułów jest przemieszczany przodem do przyrządu, są to skoki zawrotne, tyłem - odwrotne, bokiem - odboczne. Inne skoki nazywane są od pozycji ciała przyjętej w locie nad przyrządem, a zatem: przeskoki kuczne, rozkroczne, klęczne, chyłkiem, lotne, przewrotne, wychwytem, przerzutem. W ćwiczeniach zwinnościowych i akrobatycznych charakterystyczne są dwie grupy ćwiczeń: o statycznej pracy mięśniowej oraz o dynamicznej pracy mięśnio­ wej. Do pierwszej grupy należą wszelkie stania i pozycje z wytrzymaniem (stanie na rękach, waga przodem); w drugiej wyróżnia się przewroty, wychwyty, prze­ rzuty. Przewroty i przerzuty wykonane bez dotykania rękami podłoża noszą nazwę przewrotów i przerzutów wolnych (tzw. salta).

W zależności od przyjętych kryteriów stosuje się różne podziały ćwiczeń gimnastycznych, jednakże żaden z podziałów nie rozstrzyga w sposób arbi­ tralny o przynależności ćwiczeń wyłącznie do określonej grupy. Wielostronny wpływ każdego z ćwiczeń na organizm człowieka powoduje, że to samo ćwiczenie może być sytuowane w kilku podziałach równocześnie. Na przykład popularny przewrót w przód jest dynamicznym, acyklicznym, czynnym ćwiczeniem użytkowo-sportowyrn, zwinnościowo-akrobatycznym. W przyjmowanych kryteriach podziałów najczęściej uwzględnia się funkcje i celowość ruchu.

8.1. Podział somatyczny - anatomiczny Podstawą tego podziału jest wpływ ćwiczeń na sylwetkę - postawę ciała: 1) ćwiczenia ramion i pasa barkowego, 2) ćwiczenia głowy i szyi oraz tułowia - brzucha i grzbietu, 3) ćwiczenia nóg. W podziale tym uwzględnia się jeszcze odniesienie do poszczególnych płaszczyzn: 1) ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej - w przód i w tył (skłony w przód i w tył, wymachy w przód i w tył), rys. 9, 2) ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej - w bok, w lewo i w prawo (skłony w bok, wymachy w bok, wypady w bok), 3) ćwiczenia w płaszczyźnie poziomej (poprzecznej) - skręty w lewo i w prawo. Istnieje wiele ćwiczeń złożonych, wykonywanych w kilku płaszczyznach, np. skrętoskłony, krążenia tułowia.

8 .2 . P o d z ia ł fiz jo lo g ic z n y Podstawą podziału fizjologicznego ćwiczeń gimnastycznych jest rodzaj skur­ czów mięśniowych występujących w czasie pracy (wykonywania ćwiczeń). Wyróżnić można następujące rodzaje skurczów mięśniowych: - skurcz izometryczny, charakteryzujący się zmianą napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, - skurcz izotoniczny, charakteryzujący się zmianą długości bez zmiany napięcia mięśnia, - skurcz auksotoniczny, cechujący się występowaniem równocześnie zmiany napięcia i długości mięśnia; w praktyce najczęściej występuje właśnie ten rodzaj skurczów. Biorąc za podstawę kryterium rodzaj skurczu mięśniowego wyróżnia się ćwi­ czenia statyczne oraz dynamiczne. Ćwiczenia statyczne charakteryzują się przewagą pracy mięśniowej o cha­ rakterze izometrycznym. Trening izometryczny polega na napinaniu mięśni pokonywaniu oporu bez przemieszczania (zmiany długości mięśni). Siła rośnie wraz z oporem: ćwiczenie mięśnia jest tym intensywniejsze, im większy opór stawiany jest mięśniom. Trening izometryczny powoduje szybkie przyrosty masy mięśniowej; stąd jego powszechne zastosowanie w kulturystyce. Ćwiczenia izometryczne mają bardzo istotne znaczenie w gimnastyce korek­ cyjno-kompensacyjnej i leczniczej. Od należytej pracy statycznej muskulatury (tzw. gorsetu mięśniowego) w dużej mierze zależy utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Zaleca się także powszechne wykorzystywanie tego rodzaju ćwiczeń w życiu codziennym, a dużąpomocą w tej mierze może być popularna praca Ilse Buck (7). W gimnastyce typowymi ćwiczeniami statycznymi są tzw. wytrzymania w sta­ niu na głowie, na rękach, podpory, wagi, poziomki, zwisy czynne (np. o ramio­ nach ugiętych), zarówno w ćwiczeniach na podłożu, jak i na przyrządach, a także statyczne ćwiczenia dwójkowe i piramidy. Ćwiczenia dynam iczne (z przewagą skurczów auksotonicznych) charakte­ ryzują się: - skurczową - koncentryczną pracą mięśni, np. podciąganie w zwisie, pros­ towanie rąk w podporze, wyskok w górę, unoszenie nóg do poziomki, wymyk itp., - rozkurczową - ekscentryczną pracą mięśni, amortyzującą siłę grawitacji, np. prostowanie rąk po podciągnięciu w zwisie, uginanie rąk (opusz­ czanie w dół) w podporze, opuszczanie nóg z poziomki, odmyki, zeskoki w głąb itp.

W bogatym zasobie ćwiczeń gimnastycznych przeważają ćwiczenia o chara­ kterze dynamicznym, jak: biegi, skoki, rzuty, ćwiczenia z przyborami, większość ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych i na przyrządach.

8 .3 . Po d ział s tru k tu ra ln y W tym podziale uwzględnia się strukturę wykonywanych ruchów dzieląc je na: ćwiczenia cykliczne, charakteryzujące się powtarzalnością tych samych faz ruchu; typowym przykładem jest chód, bieg, a można tu także zaliczyć serie wymachów, podskoków ćwiczeń powtarzanych wielokrotnie w pełnej zgod­ ności co do drogi i czasu trwania; ćwiczenia acykliczne o pełnej dowolności występujących po sobie sek­ wencji ruchowych; należą do nich liczne ćwiczenia gimnastyczne wolne, akroba­ tyczne, na przyrządach, skoki, rzuty; każde tego rodzaju ćwiczenie stanowi zamknięte działanie ruchowe, wykonywane jednorazowo; ćwiczenia m ieszane stanowiące połączenie ruchów cyklicznych i acyklicz­ nych, np. skoki gimnastyczne i akrobatyczne z rozbiegu; ćwiczenia sym etryczne i asymetryczne, uwzględniające położenie tych samych części*ciała (np. kończyn) względem osi symetrii; jeżeli przyjmie się, że osią symetrii jest oś podłużna ciała, to ćwiczeniami symetrycznymi będą rów­ nocześnie wymachy, krążenia, skurcze ramion w tym samym kierunku (w przód, w tył, w bok, w górę); asymetrycznymi ćwiczeniami będą wznosy, wyprosty, wy­ machy, krążenia w różnych kierunkach, np. wymach lewego ramienia w przód, a prawego w bok, krążenia lewego ramienia w przód, a prawego w tył itp.

8.4. Po d ział w e d łu g działan ia s ił z e w n ę trz n y c h Ćwiczenia czynne wykonywane są dzięki pracy mięśni ćwiczącego, poko­ nującego siłę ciężkości własnego ciała, oporu współćwiczącego, sprzętu: przy­ borów i przyrządów, siłę tarcia itd. Ćwiczenia bierne wykonywane są na zasadzie wykorzystywania sił zew­ nętrznych, takich jak: - siła ciężkości, - dodatkowe obciążenie przyborami, - aktywne działanie współćwiczącego. Ćwiczenia czynno-bierne stanowią połączenie ćwiczeń czynnych i bier­ nych. Szersze omówienie ćwiczeń czynnych i biernych przedstawione zostało w rozdziale „Gimnastyczne środki kształtowania właściwości motorycznych”, w podrozdziale „Gibkość”.

8 .5 . P o d z ia ł p sy c h o m o to ry c z n y Podział psychomotoryczny można również nazwać podziałem funkcjonal­ nym, gdyż uwzględnia funkcje, jakie mają do spełnienia (czemu służą) ćwiczenia gimnastyczne, jeśli idzie o kształtowanie motorycznych właściwości kondycyj­ nych: siły, szybkości, wytrzymałości i koordynacyjnych: zwinności, zręczności i równowagi. W tym podrozdziale uwzględnione zostały: a) ćwiczenia kształtujące siłę statyczną i dynamiczną, b) ćwiczenia kształtujące szybkość, c) ćwiczenia kształtujące wytrzymałość, d) ćwiczenia kształtujące gibkość, e) ćwiczenia kształtujące zwinność i zręczność, f) ćwiczenia kształtujące równowagę. Szersze omówienie tej grupy ćwiczeń przedstawione zostało w rozdziale „Gimnastyczne środki kształtowania właściwości motorycznych” .

8.6. Podział stosowany ł) Ćwiczenia porządkowo-dyscyplinujące: - musztra, - kolumny ćwiczebne, - zabawy porządkowo- dyscyplinujące. 2) Ćwiczenia kształtujące: - ćwiczenia kształtujące wolne indywidualne, - ćwiczenia kształtujące ze współćwiczącym, - Ćwiczenia kształtujące z przyborami: a) podręcznymi: woreczki, krążki, gazety, różnego rodzaju opakowa­ nia (pudełka, pojemniczki itp.), b) standardowymi: piłki, laski, skakanki, ciężarki (hantle), rolery, ekspandory, impandory, obręcze, maczugi, - ćwiczenia kształtujące na przyrządach typu szwedzkiego: na drabin­ kach i ławeczkach gimnastycznych. 3) Ćwiczenia użytkowo-sportowe: - ćwiczenia utylitarne: chody, biegi, skoki, czołgania, wspinania, dźwiga­ nia, rzuty i chwyty, - ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne, - ćwiczenia równoważne,

- ćwiczenia w zwisach i podporach - na przyrządach, - skoki gimnastyczne. 4) Ćwiczenia uzupełniające: - ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne, - ćwiczenia korektywne, - zabawy i gry gimnastyczne. Szersze omówienie materiału ćwiczebnego przedstawione jest w rozdziale „Technika i metodyka wybranych ćwiczeń” .

Problematyka dotycząca zdolności motorycznych człowieka ma swoją bogatą literaturę z zakresu teorii wychowania fizycznego i sportu (12, 16, 33, 35, 40, 41, 51, 55). W naszych rozważaniach przedstawiamy jedynie podsta­ wowe definicje i niezbędne uzupełnienia z odniesieniem do gimnastyki.

9.1. Sita Siła jest jedną z podstawowych właściwości motorycznych człowieka, kształ­ tującą się wraz z rozwojem osobniczym, a uzależniona jest przede wszystkim od wielkości masy mięśniowej. Siłę jako właściwość motoryczną człowieka definiuje się najczęściej jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Rodzaje sprawności siłowej to: 1) sprawność czysto siłowa - siła statyczna: ćwiczenia izometryczne - wy­ trzymania (stania na rękach, wagi itd. - vide podział fizjologiczny), 2) sprawność szybkościowo-siłowa, siła dynamiczna koncentryczna i eks­ centryczna (vide podział fizjologiczny). Jednym z przejawów siły dynamicznej jest siła e k s p l o z y w n a , cha­ rakteryzowana jako zdolność rozwijania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie; typowym przejawem tego rodzaju siły jest skoczność. S k o c z n o ś ć (siła eksplozywna) w gimnastyce kształtowana jest głównie poprzez skoki akrobatyczne (przerzuty, salta) i skoki przez przyrządy. W gim­ nastyce skoczność jest na ogół rozwijana na specjalnym amortyzującym podłożu (odskocznie, ścieżki akrobatyczne, siatki podrzutowe, tzw. batuty). Stosunek siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego stanowi podstawę po­ działu siły na: 1) siłę absolutną, rozwijaną przez ćwiczącego w dowolnym ruchu niezależ­ nie od ciężaru ciała, , siła absolutna 2) siłę względną = ------------------- . masa ciała W gimnastyce duże znaczenie ma właśnie siła względna, pozwalająca na swobodne przemieszczanie masy ciała na przyrządach. Na przykład swobodne wykonanie wymyku na drążku zależne jest od posiadanej siły względnej, a nie absolutnej i dlatego wielu potężnie zbudowanych osobników (o dużej masie cia­ ła) ma trudności z wykonaniem tego ćwiczenia.

M ETODYKA KSZTAŁTOWANIA SIŁY

Należyty (optymalny) rozwój siły ma bardzo ważne znaczenie zdrowotne, utylitarne i estetyczne, gdyż odpowiednio rozwinięta muskulatura zapewnia sprawność fizyczną, niezbędną w życiu codziennym, pracy zawodowej, w rekre­ acji ruchowej. Silę mięśniową zwiększa się najczęściej w efekcie zmiany wartości jednej składowej: masy lub przyśpieszenia. Wynika stąd, że istnieją dwie zasadnicze drogi rozwijania siły maksymalnej: 0 Fmax = mmax * a - metoda maksymalnych obciążeń (atletyczna), 2) Fmax = m • amax - metoda szybkościowo-siłowa. Gimnastykę cechuje ta druga droga rozwijania siły metodą powtórzeniową poprzez wykorzystanie: 1) własnej masy ciała, np. unoszenie nóg lub tułowia w siadzie lub w leżeniu w celu wzmacniania mięśni tułowia: brzucha lub grzbietu, 2) masy ciała partnera, np. dźwigania, przenoszenia, przeciągania, moco­ wania itp., 3) masy i fiinkcji przyboru, np. rzuty i inne ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia z ciężarkami (hantlami), ekspandorami, impandorami (ela­ stycznymi prętami z tworzywa), linkami na bloczkach, rolerami itp., 4) funkcji przyrządów: drabinek, lin, ławeczek, kółek, poręczy, drążków stałych i przenośnych (zawieszonych na drabinkach), na których można rozwijać siłę zginaczy - w zwisach wolnych i mieszanych oraz siłę pro­ stowników - w podporach wolnych i mieszanych. Mnogość przyborów i przyrządów gimnastycznych oraz ich połączeń (np. ła­ weczek z drabinkami) stwarza nieograniczone wręcz możliwości rozwijania siły u dzieci i dorosłych obojga płci. O c e n y poziomu siły najczęściej dokonuje się na podstawie wielu różno­ rodnych testów, ukierunkowanych na pomiar siły statycznej lub dynamicznej określonych grup mięśńiowych (partii ciała), takich jak: dynamometria (dynamometry dłoniowe, grzbietowe), ilość ugięć ramion w zwisie, ilość wyprostów w podporze, ilość siadów z leżenia (siła mięśni brzucha), czas zwisu o ramionach ugiętych, odległość rzutu piłką lekarską itp. Oceny poziomu siły eksplozywnej - skoczności dokonuje się na ogół na pod­ stawie pomiaru wyniku wyskoku dosiężnego (skok Sargenta), skoku w dal z miejsca, wieloskoków.

9.2. Szybkość Przez szybkość jako właściwość motoryczną człowieka na ogół rozumie się zdolność do wykonywania jak najszybszych ruchów w jak najkrótszym czasie dla danych warunków. Szybkość zależy głównie od siły mięśniowej (bowiem od potencjału mięśnio­ wego zależy impuls siły, który nadaje masie ciała odpowiednią prędkość) i od poziomu koordynacji ruchowej. Wyodrębnia się trzy podstawowe formy przejawiania szybkości: 1) czas reakcji, 2) prędkość pojedynczego ruchu, 3) częstotliwość ruchu. W praktyce wychowania fizycznego i sportu najpowszechniejszym przejawem szybkości jest szybkość lokomocyjna na krótkim dystansie. W gimnastyce taki przejaw szybkości występuje w rozbiegach do skoków przez przyrządy i skoków akrobatycznych. W większości ćwiczeń gimnastycznych występuje szybkość wykonania pojedynczych ruchów lub czynności ruchowych. W wielu ćwi­ czeniach gimnastycznych występuje prędkość kątowa, np. w wymachach, ko­ łowrotach, przewrotach, przerzutach, saltach i obrotach wzdłuż długiej osi ciała (w tzw. śrubach). METODYKA KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI

Środkami kształtowania szybkości są ćwiczenia, które można wykonywać z maksymalną prędkością. Przy kształtowaniu szybkości ważnym warunkiem jest optymalny stan pobudzenia układu nerwowego, który można osiągnąć tylko wówczas, kiedy ćwiczący nie jest zmęczony. Przykładowe grupy ćwiczeń o charakterze szybkościowym: 1) reagowanie na sygnały wzrokowe lub słuchowe: starty z różnych pozycji wyjściowych (postawy, przysiadu, siadu, leżenia), zmiany kierunków biegu, starty do toczących się piłek, do podrzucanych przedmiotów (np. worecz­ ków) itp., 2) szybki bieg w miejscu i na krótkich odcinkach, 3) szybkie rzuty i chwyty drobnych przedmiotów, np. woreczków, piłeczek, kółek ringo itp., 4) szybkie przewroty i obroty wzdłuż długiej osi ciała, 5) zabawowe formy ćwiczeń szybkościowych, np. doganianie uciekającego szeregu, „dzień i noc” itp. O c e n y poziomu szybkości dokonuje się na podstawie testów, takich jak: miara szybkości biegu na krótkim dystansie (ze startu niskiego, wysokiego lub lotnego), a także w formie pomiarów szybkości pojedynczego ruchu (tapping ręczny lub nożny).

9 .3 . W y trz y m a ło ś ć Wytrzymałość stanowi jedną z ważniejszych właściwości motoryki człowie­ ka, wiąże się ona bowiem ściśle z funkcją wielu układów organizmu, a głównie ruchowego i krążeniowo-oddechowego, od których zależy nie tylko poziom sprawności, ale i zdrowie człowieka. Wytrzymałość przejawia się w zdolności do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności. Innymi słowy jest to objaw odporności na zmęczenie. W wychowaniu fizycznym i sporcie mamy do czynienia ze zmęczeniem glo­ balnym i lokalnym (miejscowym) i. stąd podział na wytrzymałość: o g ó l n ą i s p e c j a l n ą , np. siłową, jaka najczęściej występuje w gimnastyce. Wytrzy­ małość kształtowana jest na biologicznym podłożu wydolności fizycznej. M E T O D Y K A K S Z T A Ł T O W A N IA W Y T R Z Y M A Ł O ŚC I SZYBKOŚCIO WO-SIŁ O W E J

Wytrzymałość w gimnastyce przejawia się zwykle ilością możliwych powtó­ rzeń określonych ćwiczeń lub układów (zestawów) ćwiczeń. Efektywną i prak­ tycznie wygodną metodą kształtowania wytrzymałości szybkościowo-siłowej jest metoda stacyjna - obwodowa (circuit iraining) i strumieniowa - gimnastyczne tory przeszkód. Zaletą metody stacyjnej jest między innymi: - w miarę precyzyjne dozowanie wysiłku poprzez sterowanie czasem trwania ćwiczeń, ilością powtórzeń, czasem trwania przerw odpoczynko­ wych między stacjami i seriami ćwiczeń, - możliwość doboru ćwiczeń ukierunkowanych na rozwijanie określonych grup mięśniowych (partii ciała), - dostosowywanie, ćwiczeń do indywidualnych możliwości i potrzeb ćwi­ czących. M etoda stacyjna, od dawna stosowana w treningu sportowym, może być z powodzeniem stosowana na zajęciach wychowania fizycznego, oczywiście z dostosowaniem zadań mchowych, czasu i tempa ćwiczeń do wieku, płci i stopnia sprawności fizycznej ćwiczących. Doskonałym sposobem kształtowania wytrzymałości są ćwiczenia ciągłe do muzyki, np. w formie aerobicu. Aerobic jest bardzo chętnie wykonywany przez dziewczęta i ze względu na jego wartości kondycyjne (wysiłek aerobowy - tle­ nowy) winien być powszechnie stosowany na zajęciach z młodzieżą szkolną i nie tylko żeńską.

O c e n y poziomu wytrzymałości ogólnej najczęściej dokonuje się w oparciu o czas pokonywanego dystansu - 800, 1000 i więcej metrów lub ilości metrów przebiegniętych w określonym czasie (test Coopera - 12 minut biegu). Testem biegowym wykonywanym na sali gimnastycznej jest „wytrzymałościowy bieg wahadłowy” (odcinki 20 m) w baterii testów Eurofitu. W konkurencjach technicznych (m.in. w gimnastyce) poziom wytrzymałości specjalnej ocenia się głównie na podstawie zdolności do skutecznego wyko­ nywania powtórzeń określonego zadania ruchowego z zachowaniem popraw­ ności technicznej przez cały czas trwania próby.

9.4. G ib ko ść Gibkość jest określana jako właściwość układu mchowego człowieka, umo­ żliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych mchów, uzależniona od elastyczności mięśni i ścięgien, torebek stawowych i kształtu stawów. Poziom rozwoju gibkości wamnkuje poprawność wykonywania między innymi ćwiczeń zwinnościowych, a także efektywna praca mięśni w ćwiczeniach szybkościowo-siłowych. Brak odpowiedniej relacji między siłą i elastycznością mięśnia ogranicza jego potencjał siłowy. Stan gibkości (elastyczności mięśni) wpływa także na estetykę wykonywa­ nych mchów: płynność, obszerność, harmonię i wdzięk. Zaniedbania w zakresie gibkości powodują przykurcze mięśni i są przyczyną wielu wad postawy, np. nadmiernej kifozy piersiowej (garbienie się). Wiele scho­ rzeń układu mchowego, zesztywnienie stawów spowodowane jest również zaniedbaniami w zakresie gibkości. METODYKA KSZTAŁTOWANIA GIBKOŚCI

W kształtowaniu gibkości wyróżnia się następujące rodzaje ćwiczeń: 1) czynne, 2) bierne, 3) czynno-bierne, 4) stretching. Ćwiczenia czynne wykonywane są dzięki pracy mięśni antagonistycznych w stosunku do strony rozciąganej. Do tej gmpy ćwiczeń zalicza się: wymachy, odrzuty, krążenia, aktywne skłony, szpagaty i mostki. Ćwiczenia bierne wykonywane są na zasadzie wykorzystywania sił zew­ nętrznych, takich jak: - siła ciężkości, - dodatkowe obciążenie przyborami, - aktywne działanie współćwiczącego.

Przykładem ćwiczeń biernych z wykorzystaniem siły ciężkości jest bierny skłon przód, bierny zwis na drabinkach. Ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem (piłką lekarską, ciężarkami) zwiększa moment bezwładności i tym samym zwiększa efekt oddziaływania na układ mchu, np. w leżeniu tyłem na skrzyni (ławeczce) powiększanie ruchomości w stawach barkowych poprzez obciążenie ramion piłką lekarską lub ciężarkami. Ćwiczenia bierne z działaniem współćwiczącego najczęściej wykonywane są w celu znaczniejszego zwiększenia zakresu ruchu w stawach i winny być za­ wsze wykonywane z dużą ostrożnością i po uprzednim przygotowaniu (rozgrza­ niu) układu ruchowego. Ćwiczenia bierne często wykonywane są w ramach gimnastyki korekcyjnej i leczniczej, np. gdy nauczyciel (rehabilitant) siłą własnych mięśni zwiększa ruchomość w/ przykurczonym stawie łub uaktywnia bezwładną kończynę. Ćwiczenia czynno-bierne stanowią połączenie ćwiczeń czynnych i bier­ nych. Charakterystycznym przykładem takiego ćwiczenia jest skłon (bierny) z aktywnym dociąganiem, rękami dochwytującymi za kostki nóg. Ćwiczenia czynno-bierne często wykonywane są w gimnastyce leczniczej przez pacjenta, który np. aktywną pracą rąk (najczęściej przy pomocy specjalnych urządzeń) ćwiczy bezwładną kończynę dolną. S tretching - rozciąganie (ang. stretch znaczy wyciągać, rozciągać, roz­ ciągać się) to coraz powszechniej stosowana metoda, której główną zasadą jest: najpierw napiąć mięsień, potem go rozluźnić, następnie rozciągnąć. Stretching rozpowszechniony został głównie przez publikacje Amerykanina Boba Andersona i Szweda - Svena A. Sólveborna, chociaż sama zasada spo­ kojnego rozciągania mięśni stosowana była od bardzo dawna, np. w systemie jogi czy w starej chińskiej gimnastyce tai—chi. Właściwie rozumiany stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Stretching z powodze­ niem zastępuje tradycyjne gwałtowne rozciąganie mięśni, które z reguły było niezbyt skuteczne, a w wielu przypadkach szkodliwe dla zdrowia. Przy wykonywaniu ćwiczeń gibkościowych nie należy niczego robić gwałtow­ nie ani na siłę, gdyż nie przynosi to pożądanej korzyści, a wręcz przeciwnie: może powodować uszkodzenie stawów, mięśni lub więzadeł. Mięśnie wraz ze ścięgnami posiadają czułe mechanizmy obronne, występujące w postaci odruchu na rozciąganie - m.in. narządy ścięgniste Goldiego. Jest to mechanizm obronny zabezpieczający staw przed uszkodzeniem na skutek zbyt dużego rozciągnięcia mięśnia. Odruch na rozciąganie jest wprost proporcjonalny do siły i prędkości rozciągania mięśnia: czym mocniejszy i gwałtowniejszy ruch, tym silniejszy odruch i stąd mała skuteczność tradycyjnych metod, polegających na wykonywa­ niu gwałtownych wymachów, odrzutów i skłonów. Stretching jest metodą, która w pewnym stopniu „omija” odruch na rozciąganie.

Swoistym połączeniem tradycyjnych metod ze stretchingiem jest jego ame­ rykańska odmiana (S. Hartleya i K. Russela) - „metoda sprężynowania z zatrzy­ maniem”, polegająca na wykonywaniu kilku sprężynujących ruchów, a po trze­ cim lub czwartym ruchu zatrzymuje się i utrzymuje się własną silą ćwiczoną kończynę w pozycji końcowej przez około 6 sekund. O c e n y poziomu gibkości dokonuje się za pomocą specjalnych kątomierzy (goniometrów), jak również za pomocą takich prób, jak: skłon w przód w posta­ wie lub w siadzie, skłon w tył. W gimnastyce poziom gibkości ocenia się także na podstawie jakości wykonania takich ćwiczeń, jak szpagaty i mostki.

9.5. Zw inność i zręczność Ze zwinnością i zręcznością, a także i z równowagą ściśle wiąże się pojęcie koordynacji ruchowej. Koordynacja ruchowa jako wewnętrzny stan dyspozycji fizjologicznych mechanizmów nerwowo-mięśniowych objawia się w konkret­ nych działaniach ruchowych i dopiero na podstawie tego, na ile ruch jest wyko­ nywany precyzyjnie, elastycznie i w odpowiednim rytmie, w sposób sharmonizowany, ekonomiczny i celowy, wnioskujemy o poziomie koordynacji ruchowej. Można dla potrzeb praktyki przyjąć, iż zewnętrznym przejawem koordynacji ruchowej jest zwinność i jej odmiany, jak: zręczność i równowaga. Zwinność jako zdolność do wykonywania złożonych pod względem koordynacyjnym zadań ruchowych jest także postrzegana jako zdolność opanowywania nowych czynności ruchowych i szybkiego dostosowywania działania ruchowego do wymogów zmieniających się warunków. W gimnastyce z pojęciem zwinności łączą się przede wszystkim ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne: wykonywanie obrotów wokół poprzecznej (prze­ wroty - zwijanie się) i podłużnej osi ciała, jak również ze skutecznym pokony­ waniem różnych przeszkód, w tym także skoków przez przyrządy. Również ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych cechują się wysokim stopniem zwin­ ności (koordynacji). Ruchy zwinne wykonywane są z odpowiednią obszemością i elastycznością, wymagają więc należytej gibkości. METODYKA KSZTAŁTOWANIA ZWINNOŚCI

Skuteczność kształtowania koordynacji ruchowej wymaga doskonalenia „czucia przestrzeni” i „czucia czasu”. Przy wykonywaniu ćwiczeń zwinnościo­ wych należy przestrzegać następującej kolejności: 1) doskonalić dokładność bez uwzględnienia czasu trwania ćwiczenia, 2) zwiększać szybkość wykonywania ćwiczeń, utrzymując przy tym osią­ gniętą dokładność ruchów, 3) modyfikować szczegóły ćwiczeń lub stosować je w zmieniających się wa­ runkach.

Na przykład: przewrotu w przód należy uczyć spokojnie i dokładnie. Dopiero po dobrym opanowaniu można to ćwiczenie zastosować w wyścigu lub szta­ fecie, aby mogło być wykonane szybko i bezpiecznie, w warunkach presingu współzawodnictwa. Aby rozwijać koordynację ruchową na bazie przewrotu w przód, należy modyfikować jego wykonywanie np.: z przysiadu, naskoku, rozbiegu, ponad przeszkodami, ze współćwiczącym, z różnym układem rąk: w bok, z chwytem za głowę, pod kolana itp. Stereotypowe wykonywanie prze­ wrotu w przód, podobnie jak i innych ćwiczeń, nie sprzyja rozwijaniu koordy­ nacji ruchowej. Środkami kształtowania zwinności są między innymi: - ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne, od prostych biegów na czwora­ kach, przetoczeń i przewrotów poczynając, do elementów akrobatyki sportowej na podłożu i batucie (siatce podrzutowej), - zwinnościowe tory przeszkód, - skoki przez przyrządy, - dynamiczne ćwiczenia na przyrządach: przemachy, kołowroty, zeskoki. O c e n y poziomu zwinności dokonuje się w oparciu o takie testy, jak: - bieg zwinnościowy po „kopercie” (3x5 m), - zwinnościowy bieg z przewrotem (w teście Denisiuka), - zwinnościowy tor przeszkód, - bieg wahadłowy (Eurofit, ICSPFT - międzynarodowy test), - wyskok z obrotem (test Matorina). Zręczność Przez zręczność, jako swoistą odmianę zwinności, rozumie się dobrą koordy­ nację subtelnych ruchów rąk, a także głowy i stóp (33). Ruchyzręczne nie są ruchami wielkimi (całego ciała, jak w zwinności) lecz precyzyjnymi,przejawia­ jącymi się dokładnym zestrojeniem ruchów manipulacyjnych rąk w posługiwaniu się różnymi narzędziami i przyborami, w tym sportowymi, takimi jak: woreczki, piłki, skakanki, laski, maczugi, obręcze i wstążki. Zręczność odgrywa bardzo dużą rolę w gimnastyce artystycznej, w której wymagana jest wysoka sprawność w manipulowaniu przyborami. W tej jednej z nielicznych dyscyplin uprawianych wyłącznie przez kobiety, zawodniczki osiągają bardzo wysoką sprawność. Dzieje się tak dlatego, że kobiety charakte­ ryzują się na ogół lepszymi od mężczyzn predyspozycjami zręcznościowymi. Zręczność nabiera coraz większego znaczenia w życiu codziennym ze względu na dynamiczny rozwój techniki (w tym i w gospodarstwach domowych), elek­ troniki i komputeryzacji, wymagających coraz lepszej sprawności manualnej. Chociażby z tego względu należy coraz większą uwagę zwracać na ćwiczenia zręcznościowe w zajęciach wychowania fizycznego.

M ETODYKA KSZTAŁTOWANIA ZRĘCZNOŚCI

Zwiększająca się wraz z rozwojem osobniczym sprawność zręcznościowa kształtowana jest głównie poprzez ćwiczenia z użyciem różnorodnych przyborów, poczynając od podręcznych, takich jak: woreczki, piłeczki, różnorakie opakowania (pudełeczka, butelki z tworzywa itp.), po typowo sportowe, takie jak: piłki lekarskie i do gier, laski i wymieniane wcześniej przybory do gimnastyki artystycznej. O c e n y poziomu zręczności dokonuje się na podstawie precyzji operowa­ nia określonym przyborem i przy pomocy specjalnych testów, takich jak: tappina, punktowanie, nawlekanie koralików itp. (32).

9.6. Równowaga Przez równowagę rozumie się zdolność zachowania stabilnej pozycji ciała w różnych warunkach. W praktyce wychowania fizycznego i sportu wyróżnia się równowagę statyczną i dynamiczną. Równowaga statyczna występuje przy wykonywaniu ruchów części ciała i utrzymywaniu określonej pozycji bez przemieszczania się, np.: postawa zasadnicza we wspięciu, jednonóż, waga przodem, stanie na rękach, stanie na głowie. Równowaga dynamiczna polega na zachowaniu odpowiednio stabilnej po­ zycji ciała znajdującego się w ruchu: w czasie chodu, biegu, przy wykonywaniu skoków, rzutów, obrotów, przy zmianach kierunków i gwałtownych zatrzyma­ niach oraz przy wykonywaniu dynamicznych ćwiczeń na przyrządach. Równowaga jest jednym z ważnych życiowo zmysłów człowieka, stanowi złożoną reakcję odruchów sterowanych przez centralny system nerwowy i uwa­ runkowana jest poprawnym funkcjonowaniem odpowiednich narządów zmysło­ wych, do których zalicza się otolitowy aparat przedsionkowy, reagujący na przyspieszenia sygnalizujące o położeniu ciała w przestrzeni. Im bardziej dosko­ nały zmysł równowagi posiada człowiek, tym szybciej następuje powrót do równowagi po jej utracie i tym mniejsza jest amplituda wychwiań. Im lepszy poziom równowagi, tym mniej niebezpiecznych upadków i związanych z tym konsekwencji natury zdrowotnej.

METODYKA KSZTAŁTOWANIA RÓWNOWAGI

Wykonywanie ćwiczeń równoważnych wymaga koncentracji, a więc należytej dyspozycji centralnego systemu nerwowego; nie powinny być one wykonywane w stanach zmęczenia.

W procesie nauczania ćwiczeń równoważnych należy zwrócić uwagę na czynniki zwiększające stopień trudności ich wykonania, takie jak: - zmiana powierzchni podparcia (podłoże, ławeczka, listwa odwróconej ławeczki), - zwiększenie wysokości (listwa ławeczki, podwyższenie ławeczki odwró­ conej, np. 2-3 części skrzyni i drabinki, podwyższenie wysokości rów­ noważni, - zmniejszenie płaszczyzny podparcia (postawa w rozkroku, wykroku, postawa zwarta, we wspięciu, na jednej nodze), - obniżanie i podwyższanie środka ciężkości ciała: zmiany pozycji ćwiczeń (postawa, przysiady, klęki, siady, leżenia), - zmiany tempa i dynamiki ćwiczeń, - wykonywanie dodatkowych zadań ruchowych, np. użycie przyborów: piłek, woreczków, skakanek, lasek, kółek ringo itp., - wyłączanie jednego z receptorów, np. wykonywanie ćwiczeń na listwie ławeczki lub równoważni z zamkniętymi oczami. Ćwiczenia równoważne jako doskonały środek rozwijania koordynacji rucho­ wej winny być stosowane na zajęciach z dziećmi i młodzieżą szkolną, a także i z osobami dorosłymi obojga płci. O c e n y poziomu równowagi dokonuje się przy pomocy specjalnych tes­ tów polegających głównie na utrzymywaniu równowagi na wąskiej podstawie w określonym czasie (13).

1 0 ,1 . Ć w ic z e n ia p o rz ą d k o w o -d y sc y p lin ijją c e Celem ćwiczeń porządkowo-dyscyplinujących jest kształtowanie świado­ mej dyscypliny u ćwiczących, możliwość szybkiego formowania grupy, uspraw­ nienie przebiegu zajęć przy równoczesnym ekonomicznym wykorzystaniu czasu przeznaczonego na dane zajęcia. Ćwiczenia porządkowo-dyscyplinujące wpływają mobilizująco na ćwiczących jako jeden ze środków zapobiegających wypadkom. Do ćwiczeń porządkowo-dyscyplmujących zalicza się: - musztrę - zbiórki, - odliczanie, - zwroty, - szyki marszowe; - kolumny ćwiczebne -- różne rodzaje kolumn regularne i nieregularne, - sposoby ich formowania; - marsze - sposoby przemarszów i zatrzymywali, - marsze kierunkowe i ozdobne; - czynności porządkowe - ustawienie i zmiany ćwiczących w czasie zajęć, - ustawienie i przenoszenie sprzętu, - zabawy porządkowo-dyscyplinujące. MUSZTRA

Ćwiczenia musztry stosowane są w pierwszej części lekcji celem zdyscy­ plinowania grupy, nauczenia prawidłowych postaw i zwrotów, prawidłowego poruszania się po sali gimnastycznej, tworzenia różnych szyków. Wszystkie czynności musztry wykonuje się na komendę lub rozkaz. Komendę należy po­ dawać wyraźnie i zrozumiałe. Przy najmniejszych niedokładnościach w wykony­

Zmiany szyków waniu ćwiczeń należy podać komendę „wróć” i żądać prawidłowego wykonania. Na lekcji gimnastyki zasadniczej obowiązuje musztra zgodna z „regulaminem musztry wojskowej” . ZB IÓ R K A

Wszystkie czynności musztry powinny być poprzedzone zbiórkami. Po komendzie „baczność” podanej przez prowadzącego zajęcia, ćwiczący znajdu­ jący się w luźnej grupie stają w postawie zasadniczej twarzą w kierunku prowa­ dzącego, a następnie po zapowiedzi „w dwuszeregu” i haśle „zbiórka” usta­ wiają się w szyku i kierunku uprzednio wyznaczonym. Komendą odwrotną do zbiórki jest „rozejść się”. Na tę komendę ćwiczący opuszczają szyk w dowolnym kierunku lub kierunku wyznaczonym przez pro­ wadzącego. Po wykonaniu zbiórki i ustawieniu należy ćwiczących nauczyć krycia i rów­ nania. Wykonuje się te czynności samorzutnie lub na komendę. ODLICZANIE

Celem odliczania jest stwierdzenie stanu liczbowego ćwiczących; jest ono też pomocne przy formowaniu szyków ćwiczebnych i marszowych. ZWROTY

Zwroty wykonuje się w miejscu i w marszu. Przy nauczaniu zwrotów w miej­ scu należy pamiętać o kolejności ich wykonania (zwroty w prawo i w lewo, a następnie w tył). Zwroty wykonuje się na komendę - na dwa tempa. Po zapo­ wiedzi np.: „w prawo”, która równoznaczna jest z komendą „baczność”, na hasło „zwrot!” ćwiczący wykonują zwrot górną częścią ciała, obracając się na prawej nodze i najkrótszą drogą dostawiając nogę lewą. Zwroty w marszu służą do zmiany kierunku w marszu. Podobnie jak zwroty w miejscu, wykonuje się je na komendę np.: „w prawo zwrot” hasło podaje się w chwili stawiania prawej nogi, po czym następuje krok lewą nogą w przód, zwrot o 90° na lewej nodze, a następnie wykonać należy krok prawą nogą w nowym kierunku. S ZYK I MARSZOWE

Celem wykonania wspólnych czynności należy utworzyć szyki gimnastyczne. M ogą być one dwojakiego rodzaju: - zwarte: ćwiczący stoją w rzędach lub szeregach w odpowiednich odleg­ łościach i odstępach, zachowując równanie i krycie, - rozwinięte, np.: szereg, dwuszereg, trój szereg, kolumny ćwiczebne, - marszowe: w rzędzie, w kolumnie dwójkowej, trójkowej, czwórkowej itd.

Zmiany szyków wykonuje się na komendę „w prawo zwrot” lub „w lewo zwrot” w postawie, marszu i biegu lub w inny sposób określony przez prowa­ dzącego. Najczęściej spotykane zmiany szyków to: z szeregu lub dwuszeregu w kolumnę dwójkową czwórkową i ósemkową. Powrót do szyku wyjściowego odbywa się po zapowiedzi odpowiednich komend, np.: „z kolumny czwórkowej w dwuszereg w lewo front”. KOLUM NY ĆWICZEBNE

Kolumna ćwiczebna jest takim ustawieniem grupy, które pozwala na swobo­ dne wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych. Celem takiego ustawienia jest zdys­ cyplinowanie grupy, pełne wykorzystanie sali i bezpieczeństwo ćwiczących. Ustawienie grupy w kolumnę ćwiczebną ułatwia nauczanie nowych ćwiczeń gimnastycznych i korygowanie błędów w czasie ich wykonywania oraz zapew­ nia prowadzącemu dobrą widoczność wszystkich ćwiczących. Rodzaje kolum n: - kolumna czwórkowa z dwuszeregu, - kolumna czwórkowa z dwurzędu, - kolumna trójkowa, - (kolumna) półkole lub koło, - (kolumna) rozsypka. Tw orzenie kolum n ćwiczebnych może się odbywać przez zwrot, kro­ kiem dostawnym,' odstawnym łub jakimkolwiek innym krokiem tanecznym przez zachodzenie, odstępowanie itp. Kolumny ćwiczebne tworzy się przez odliczanie, a następnie poprzez wydanie odpowiednich komend. Należy je tworzyć szybko i sprawnie, np. kolumna trój­ kowa z rzędu: ćwiczący stojący w rzędzie odliczają do trzech, po czym przez zwrot i marsz lub innym krokiem, np. odstępowaniem, tworzą kolumnę wyko­ nując określoną ilość kroków w prawo lub w lewo (np. ,jedynki pozostają w miejscu, dwójki trzy kroki w prawo, trójki trzy kroki w lewo - marsz!”). M ARSZE

Marsz rozpoczyna się z postawy zasadniczej lewą nogą. Prowadzący musi określić kierunek i sposób maszerowania. Marsz można wykonywać krokiem defiladowym, równym lub swobodnym, na odpowiednią komendę: „kierunek na wprost (w lewo, w prawo, w tył na lewo, w lewo skos itp.) - marsz! Z marszu w bieg przechodzi się po komendzie „biegiem marsz”, natomiast z biegu do marszu - po komendzie: „swobodny krok”. Zatrzymanie kolumny marszowej odbywa się na komendę: „grupa - stój”. Sposób zatrzymania - jak

w regulaminie wojskowym. Zatrzymanie można wykonywać z jednoczesnym zwrotem w lewo lub w prawo na komendę: „stawaj w lewo (w prawo)” . M a r s z e kierunkow e mają na celu usprawnić sposoby poruszania się ćwiczą­ cych po sali i zadaniem ich jest przygotowanie do tworzenia kolumn ćwiczeb­ nych. Mają także zastosowanie w czasie masowych pokazów. Każda zmiana kierunku poruszania się po sali jest poprzedzona odpowiednią komendą, poda­ waną grupom będącym w ruchu. Typowe marsze kierunkowe to: obchód (rys. 10), przeciwchód (rys. 11), rozpadanie (rys. 12), rozchodzenie się (rys. 13), wężyk (rys. 14), marsz po prze­ kątnej (rys. 15), wykonanie ich krokami tanecznymi, dostawnymi, biegiem itd.

Przed rozpoczęciem zajęć gimnastyki przyrządowej należy zapoznać ćwiczą­ cych z prawidłowym obchodzeniem się ze sprzętem - w celu zapobieżenia urazom i nieszczęśliwym wypadkom, wynikającym z niewłaściwego przenoszenia i usta­ wiania, a także użytkowania sprzętu. Czynności związane z noszeniem i usta­ wianiem sprzętu gimnastycznego można traktować - zwłaszcza w klasach młod­ szych -ja k o ćwiczenia ruchowe o charakterze dyscyplinującym i porządkowym. Należy zwrócić uwagę na prawidłowe przenoszenie sprzętu, na unikanie suwania i wleczenia materaców po podłodze oraz rzucania ich przy układaniu itp. Z A B A WY PO RZĄD KO WO-D YSCYPLINUJĄ CE

nii I Rys. 10

Rvs. 11

Rys. 12

li

Znakomitym sposobem zdyscyplinowania ćwiczących oraz wprowadzenia odpowiedniego nastroju na początku lekcji w f (treningu), a zarazem pobudzenia organizmu do pracy są różnego rodzaju zabawy porządkowo-dyscyplinujące. Warto je stosować zamiast stereotypowych biegów dookoła sali. Przykłady: Z ustawienia w dwóch szeregach po przeciwnych stronach sali na sygnał „zmiana miejsc”, który szereg szybciej ustawi się w określonej pozycji: postawie, przysiadzie, leżeniu itp. Przebiegnięcia mogą być wykonywane różnymi sposo­ bami: przodem, bokiem, podskokami, krokami tanecznymi, z obrotami itp. W podziale na zastępy swobodny bieg po sali i na określony sygnał usta­ wienie się zastępów w wyznaczonym miejscu sali w kole, w kwadracie, trójką­ cie, w kształcie określonej litery itp. W podziale na zastępy bieg w dowolnych kierunkach i na sygnał ustawia­ nie się w zastępach w rzędach: twarzą do prowadzącego, okna, drabinek itp.

10.2. Ć w ic ze n ia kształtujące

Rys. 13

CZYNNOŚCI PORZĄDKOWE

Ustawienie ćwiczących i przyrządów W zależności od charakteru zajęć, rodzaju wykonywanych ćwiczeń, roz­ mieszczenia przyrządów i wielkości sali należy w odpowiedni sposób ustawić ćwiczących. Grupa powinna w miarę możliwości być tak ustawiona, ażeby ćwiczący wzajemnie sobie nie przeszkadzali oraz żeby prowadzący mógł mieć możliwość pełnej obserwacji grupy.

Ćwiczenia kształtujące są ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i mają za zadanie: - wszechstronnie rozwijać mięśnie szkieletowe pod względem siły, długości i elastyczności, - wyrabiać obszerność aichów poprzez zwiększenie ruchomości w stawach, - zwiększać elastyczność więzadeł, torebek stawowych i ścięgien, - kształtować prawidłową postawę. Ćwiczenia kształtujące w lekcji gimnastyki podstawowej lub treningu gimna­ stycznym są środkiem przygotowującym organizm do wysiłku w części głównej. Z punktu widzenia anatomicznej budowy ciała ćwiczenia kształtujące dzielą się na: - ćwiczenia ramion i pasa barkowego, - ćwiczenia tułowia i szyi, - ćwiczenia nóg.

Pod względem rodzaju, ćwiczenia kształtujące dzielą się na: - ćwiczenia wolne indywidualne, - ćwiczenia ze współćwiczącym, - ćwiczenia z przyborem, - ćwiczenia na przyrządach szwedzkich (drabinki, ławeczki). Po względem oddziaływania na organizm oraz kształtowania określonych cech motorycznych ćwiczenia te dzielą się na: - siłowe i skocznościowe, - zwinnościowo-zręcznościowe, - gibkościowe.

.

ĆWICZENIA WOLNE INDYWIDUALNE

Ćwiczenia

ramion

Ćwiczenia ramion mają za zadanie: - kształtować mięśnie ramion i pasa barkowego pod względem siły i długości. - wyrabiać obszerność ruchu w stawach, - wspomagać ćwiczenia tułowia, - kształtować poprawność i elegancję w uzyskiwaniu kultury ruchu. Ćwiczenia ramion dzielą się na: - wznosy i opusty, - przenosy, - ugięcia i wyprosty, - skurcze i rzuty, - wymachy, - skręty, - krążenia, - odrzuty. Z a s a d n i c z e p o ł o ż e n i e w yjścio w e ramion: - ramiona w dół, jak w postawie zasadniczej (rys. 16); - ramiona w bok w przedłużeniu barków i równoległe do podłoża dłonie w dół (rys. 17); - ramiona w górę ponad głową w przedłużeniu tułowia, dłonie do wewnątrz (rys. 18); - ramiona w przód prostopadle do tułowia i równolegle do podłoża, dłonie do wewnątrz (rys. 19); - ramiona w tył do granicy ruchu, dłonie do wewnątrz (rys. 20);

¡ Rys. 16

t l i Rys. 17

Rys.18

f Rys.19

Rys. 20

P o ś r e d n i e p o ł o ż e n i a w y jś c io w e ramion: - ramiona w górę na zewnątrz - położenie pośrednie między kierunkiem w górę i w bok (rys. 21); - ramiona w dół na zewnątrz - położenie pośrednie między kierunkami w dół i w bok (rys. 22); - ramiona w przód na zewnątrz - położenie pośrednie między kierunkami w bok i w przód (rys. 23);

Rvs. 21

d vc R ys. 22

Rys 23

Inne p o ł o ż e n i a w yj ś c i o w e ramion: ~ ręce na biodrach, ramiona ugięte w łokciach, dłonie oparte na biodrach, kciuki w tyle (rys. 24); - pionowy skurcz ramion, ramiona ugięte w pionie, łokcie skierowane w dół, palce zgiętych dłoni dotykają barków (rys. 25); - poziomy skurcz ramion: ramiona w poziomie, łokcie w bok na wysokości barków, kciuk dotyka klatki piersiowej (rys. 26); - dłonie na karku, ramiona ugięte, palce dłonidotykają karku; - dłonie na głowie - dotykają ciemienia; - ramiona lukiem nad głową - ramiona lekko ugięte,dłonie stykają się palcami nad głow ą (rys. 27). - ramiona dołem skrzyżnie: ramiona swobodnie opuszczone i lekko ugięte, przedramiona skrzyżowane (rys. 28); - ramiona w prawo (w lewo) w bok, wznos ramion w bok w jedną stronę równolegle do podłoża (rys. 29).

O

V

Rys. 24

f

Rys. 27

O

V

Rys. 25

©

T

Rys.26

Vr o

Rys. 28

Ugięcia i wyprosty - wolne zginające lub wyprostne ruchy ramion w sta­ wach łokciowych do kąta 90°. Skurcze i rzuty - szybkie zginające lub wyprostne ruchy ramion w stawach łokciowych do kąta mniejszego niż 90°. W ym achy - z położenia ramion w dół szybkie dynamiczne ruchy w stawach ramiennych do określonego położenia i powrót do położenia wyjściowego, np. wymachy ramion w przód (lys. 32), w bok (rys. 33), w tył (rys. 34).

o

Rys. 32

Rys. 33

Rys. 34

Rys.29

Ruchy i ćwiczenia ramion W znosy - ruch ramion z położenia w dół do określonego położenia z za­ trzymaniem w położeniu głównym lub pośrednim. O pusty - ruchy powrotne ramion z określonego położenia w dół. Przykłady: Wznosy ramion w kierunkach głównych i pośrednich: - w bok, w przód, w tył, - bokiem w górę (rys. 30) - przodem w górę (rys. 31).

Skręty - ruchy skrętne ramion (odwracanie i zwracanie) na zewnątrz i do wewnątrz. Krążenia - ruch okrężny, odbywający się po luku lub po kole ruch ra­ mion w stawach ramiennych, łokciowych i nadgarstkowych. Krążenia mogą być wykonywane jednorącz, oburącz i naprzemianrącz. Od rzuty - energiczne pogłębiane ruchy ramion w tył w różnych położeniach.

Ćwiczenia

t uł ó w i a i s zy i

Ćwiczenia tułowia mają za zadanie wzmocnienie mięśni i zwiększenie rucho­ mości kręgosłupa, wyrównanie jego krzywizn (do anatomicznie prawidłowych) w celu kształtowania prawidłowej postawy. Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej

Opusty ramion w dół z wymienionych pozycji do postawy. Przenosy - przenoszenie ramion najkrótszą drogą z położenia głównego lub pośredniego do innego określonego położenia.

Skłon jest to dynamiczny ruch tułowia w dół we wszystkich stawach mię­ dzy kręgowych i biodrowych. Skłony w przód są ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie grzbietu i zmniejsza­ jącymi krzywiznę piersiową kręgosłupa. Mogą być wykonywane w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich, np.: - skłony w postawie rozkrocznej z dotykaniem dłońmi podłoża, sięganiem rękami jak najdalej (rys. 35), - skłony w siadzie rozkrocznym (rys. 36).

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej

di

Rys. 35

Skłony w tył powodują skurcz mięśni grzbietu i rozciąganie mięśni brzucha. M ogą być wykonywane w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich. Przykłady: - skłon z postawy z rękami na biodrach, karku łub nad głową, - z leżenia przodem oparciem rąk skłon w tył do wyprostu ramion (rys. 37) - z leżenia tyłem podpór leżąc tyłem lukiem (mostek) (rys. 38).

Rys. 37

Rys. 38

Do ćwiczeń tych należą skłony i opady w bok. Ich zadaniem jest zwięk­ szenie ruchomości kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej w części lędźwiowej i piersiowej. Należy pamiętać, że w miarę zwężania postawy wyjściowej zwiększa się udział części piersiowej kręgosłupa. Ponadto intensywność skłonów w bok zwiększają pozycje tzw. izolowane, w których ustalona zos­ taje miednica. Skłony boczne kształtują mięśnie grzbietu i brzucha, a także mięśnie lędźwiowo-biodrowe, które skracają się po stronie wykonywanego skłonu, a rozciągają się po stronie przeciwnej. Skłony w bok można wykonywać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich. Przykłady: - skłony w bok z postawy z sięganiem dłońmi jak najniżej (rys. 40a), - skłony boczne z jedną ręką lukiem nad głową (rys. 40b), - skłony w klęku, - skłony w leżeniu tyłem i przodem.

f (f

a

b

Rys. 40 a, b

O pady - ruch odbywa się tylko w stawach biodrowych i skokowych, tułów w pozycji równoległej do podłoża utrzymywany jest przez mięśnie gizbietu pracujące ustalające (statycznie). W tej płaszczyźnie wyróżnić można opady tułowia: - w przód z postawy (rys. 39a), - w tył z klęku (rys. 39c).

Opady w bok wykonuje się w postawie lub w klęku jednonóż ze wznosem drugiej nogi do poziomu. Podobnie jak w opadzie w przód, mięśnie od strony opadu skracają się, a po stronie przeciwnej pracują statycznie. Najbardziej typowym ćwiczeniem dla tej grupy ćwiczeń jest waga bokiem. Ćwiczenia lutowia w płaszczyźnie poprzecznej Do ćwiczeń tych należą skręty tułowia wzdłuż długiej osi ciała. Mają one na celu zwiększenie aichomości w stawach międzykręgowych. Ponieważ przy skrętach ruch odbywa się także w stawach skokowych i biodrowych, dla pogłę­ bienia ruchu w stawach międzykręgowych stosuje się ćwiczenia w pozycjach izolowanych. Skręty tułowia kształtują ponadto mięśnie skośne brzucha i mięśnie głęokie grzbietu. Przykłady: - skręty tułowia w postawie z rękami na biodrach, karku i w bok (rys. 41), - skręty tułowia w postawie pogłębiane wymachami i odrzutami ramion,

-

skręty tułowia w opadzie w przód pogłębiane naprzemianstronnym wymachem ramion (rys. 42a), - w siadzie równoważnym z ramionami w bok - skręty tułowia w stronę przeciwną do ruchu nóg (rys. 42b).

Rys. 41

Rys- 42 a, b

Ć w i c z e n i a z ł o ż o n e (w k i l k u p ł a s z c z y z n a c h ) Należą do nich skrętoskłony i krążenia tułowia. Skrętosklon jest to ćwiczenie tułowia, w którym ruch przebiega w sta­ wach biodrowych i międzykręgowych w dwóch lub więcej płaszczyznach jednocześnie. Ćwiczenia te harmonijnie kształtują wszystkie mięśnie tułowia głównie pod względem długości oraz zwiększają ogólną ruchomość kręgosłupa. Wykonuje się je w pozycjach wysokich i półwysokich. Przykłady: - skrętoskłony w postawie z dotykaniem naprzemianstronme dłońmi stóp (np. prawą ręką lewej stopy, rys. 43) - skrętoskłony w postawie rozkrocznej z chwytem naprzemianstronnym kostek nóg, - skręty w siadzie rozkrocznym z dotykaniem dłońmi palców stóp i wymachem wolnego ramienia w tył, - w siadzie skrzyżnym skrętoskłony z dotykaniem podłoża za sobą, - krążenia tułowia w postawie rozkrocznej z rękami na biodrach, karku i łukiern nad głową, - w siadzie rozkrocznym krążenie tułowia.

fk Rys. 43

Ćwiczenia

szyi

W większości podręczników ćwiczenia szyi ujęte są w osobnych działach. Wydaje się jednak, iż trudno jest mówić wyłącznie o mięśniach szyi, które współpracują z mięśniami tułowia. Mięśnie szyi mogą pracować dynamicznie kurcząc się i wydłużając, a także statycznie w określonych położeniach głowy. Ćwiczenia mięśni szyi wykonywane są w tych samych płaszczyznach, co ćwiczenia mięśni tułowia. Aby szczególnie podkreślić działanie mięśni szyi, należy zwrócić ćwiczącym uwagę na wykańczanie określonego ruchu tułowia głową, np. przy skłonach - pogłębianie ich przez pochylenie głowy, przy skrętach tułowia skręcanie głowy itp. Można też zalecać ćwiczącym, aby wykonywali ruchy w kierunkach przeciwnych do ruchu tułowia, np. zwrot głowy w stronę przeciwną do skrętu tułowia. Zadaniem tych ćwiczeń jest prawidłowe kształtowanie krzywizny szyjnej przez wzmacnianie mięśni dłu­ gich szyi oraz ich antagonistów (tj. mięśni płatowatych głowy i szyi). Ćwiczeni a n óg Ćwiczenia nóg mają za zadanie: - kształtować mięśnie nóg pod względem siły, długości i elastyczności, - wyrabiać ruchomość w stawach, - kształtować prawidłowe wysklepienie stóp. Ćwiczenia nóg dzielą się na: - wspięcia i obroty, - przysiady, - uniki i wypady, - podskoki, - przeskoki, - skurcze, wyprosty, rzuty i odrzuty, - wznosy i przenosy, - wymachy i krążenia. Ćwiczenia nóg można wykonywać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich. Do wysokich pozycji zaliczamy postawy zwarte, wykroczne i rozkroczne. Wykroki wykonuje się stawiając nogę do przodu w płaszczyźnie strzał­ kowej na całą stopę lub na palce (rys. 44a), . Zakroki wykonuje się stawiając nogę w tyl w płaszczyźnie strzałkowej (rys. 44b), Rozkroki wykonywane są nogami w bok w płaszczyźnie czołowej naprzemiannóż lub podskokiem (rys. 44c).

Podskoki i przeskoki

Q

O

?

p

k kA a

b

D

li

'C

a

Rys. 44 a. b. c

i b

c

Rys. 45 a. b. c

Wspięcia i obroty W spięcie jest to oderwanie pięt od podłoża z przeniesieniem ciężaru ciała na palce (rys. 45a). O b ró t jest to zmiana kierunku o więcej niż 180° podskokiem lub zamachem.

Przysiady Półprzysiad jest to obniżenie postawy przez ugięcie nóg w stawach biod­ rowych i kolanowych do kąta 90° (rys. 45b). Przysiad jest to głębsze obniżenie postawy aż do dotknięcia pośladkami pięt (rys. 45c). Przysiady i półprzysiady zazwyczaj wykonuje się we wspięciu. Rozróżniamy przysiady wolne i oparte (ściana, współćwiczący), podparte (podłoże) o ko­ lanach zwartych i rozwartych.

Uniki i wypady Unik wykonuje się z postawy przez ugięcie nogi postawnej (obciążonej), wysunięcie drugiej prostej nogi i postawienie jej na palce. Wyróżnić można uniki: w tył (rys. 46a), w przód (rys. 46b), w bok (rys. 46c). Wypad: ruch zostaje zapoczątkowany wznosem nogi i postawieniem ugiętej w kolanie na podłożu. Ciężar ciała spoczywa na nodze wypadowej, noga zakroczna wyprostowana ze stopą przylegającą do podłoża (skręconą na zewnątrz), tułów pochylony w przedłużeniu nogi zakrocznej (lys. 46d).

a

b

c Rys. 46 a. b. c. cl

d

Podskoki i przeskoki są to dynamiczne ruchy nóg z odrywaniem się od podłoża na skutek szybkiego wyprostu nóg z zasadniczym działaniem dźwigni stóp. Podskoki zwiększają sprężystość i elastyczność stawów oraz dynamiczną siłę mięśni kończyn dolnych, tzw. elastyczność. W systematyce ćwiczeń wyróżnić można podskoki jednonóż i obunóż. Przykłady: - podskokijednonóż i obunóż w formie zabawowej i naśladownictwa (w ćwi­ czeniach z dziećmi), - podskoki w miejscu z wykrokami, rozkrokami i obrotami, - podskoki jednonóż z wymachem drugiej nogi. Skurcze, wyprosty, wznosy, przenośy, wymachy, k r ą ­ ż e n i a , o d r z u t y - ćwiczenia te wykonuje się przeważnie w pozycjach półwysokich i niskich (zasady wykonywania tych ćwiczeń jak w ćwiczeniach ramion).

ĆWICZENIA Z E WSPÓŁĆWICZĄ CYM

Nowoczesne systemy gimnastyczne zawierają ćwiczenia ze współćwiczącym. Zastosował je twórca systemu szwedzkiego - P. H. Ling, a szczególnym zwolen­ nikiem i propagatorem tych ćwiczeń był duński reformator systemu szwedzkiego - Niels Buck. We współczesnym wychowaniu fizycznym i w sporcie w pełni docenia się znaczenie ćwiczeń ze współćwiczącym, stosowanych jako skuteczny środek: - rozwijania właściwości motorycznych (siły, gibkości, zwinności), - kształtowania i korygowania postawy ciała, - wyrabiania pozytywnych cech osobniczych w czasie interakcji z partnerem, - zapobiegania monotonii i uatrakcyjniania zajęć. Ćwiczenia ze współćwiczącym mogą być stosowane: - w lekcjach wychowania fizycznego jako ćwiczenia kształtujące, użytkowo-sportowe (partner może po części zastępować przyrząd, np. w skokach) i ćwiczenia uzupełniające (np. rozluźniające), - w gimnastyce korekcyjnej, - w treningu sportowym (głównie do rozwijania sprawności fizycznej). Przy prowadzeniu ćwiczeń ze współćwiczącym należy starannie dobierać partnerów pod względem wzrostu i wagi ciała; niewłaściwy dobór może być przyczyną kontuzji i nieszczęśliwych wypadków.

Ustawienia i chwyty W ćwiczeniach ze wspołćwiczącym rozróżnić można następujące ustawienia partnerów względem siebie: - przodem lub tyłem do siebie (rys. 47a, b), - bokiem do siebie: twarzam i w tę samą stronę i w przeciwną stronę

- Jedynka” w leżeniu tyłem z ramionami w przód, „dwójka” opiera się rękami o ręce Jedynki” (w podporze przodem) - uginanie rąk (prostow­ niki) (rys. 50), - Jedynka” w leżeniu tyłem z ramionami w przód, „dwójka” stojąc w roz­ kroku nad Jedynką” chwyta za dłonie Jedynki” i leżący unosząc się ugina ramiona (zginacze) (rys. 51).

(rys. 48), - w pozycji jeden za drugim (rys. 49).

% JP

h n Rys. 47 a, b

Chwyty: - chwyt głęboki (wzajemny chwyt za stawy nadgarstkowe), - uchwyt palcami, tzw. haki, - chwyt prosty za dłonie, - chwyt za łokcie, - chwyt za ramiona. Występują także oparcia rąk o barki i oparcia partnerów barkami, biodrami i plecami. Ćwiczenia ze wspołćwiczącym służą głównie rozwojowi właściwości ¡no­ torycznych. M ożna więc je podzielić na: 1) ćwiczenia kształtujące siłę, 2) ćwiczenia kształtujące gibkość, 3) ćwiczenia kształtujące zwinność i szybkość. Ć wiczenia kształtujące siłę Uginanie i prostowanie ramion (z oporem partnera): - w postawie przodem do siebie, chwyt „dłoń w dłoń” i wzajemne przepy­ chanie poprzez uginanie rąk, - w postawie rozkrocznej przodem do siebie chwyt skrzyżny, wzajemne przeciąganie z lekkim ugięciem nóg - „piłowanie drzewa”,

Rys. 50

Rys. 51

Przepychania i mocowania: - w postawie tyłem do siebie ręce splecione przed sobą, przepychanie się plecami, podobnie w siadzie tyłem, - przepychanie się barkami w ustawieniu bokiem do siebie, - przepychanie się z wzajemnym oparciem się rękami o barki, - z postawy przodem do siebie i chwytem „dłoń w dłoń” wzajemne prze­ ciąganie się, - w postawie tyłem do siebie chwyt za dłonie („haki”) - przeciąganie się, podobnie w ustawieniu jeden za drugim, - przeciąganie się w ustawieniu bokiem „kto kogo przeciągnie przez hnę”, z chwytem „dłoń w dłoń” lub z chwytem „pod łokcie”. Przysiady i podskoki: - w postawie tyłem do siebie i chwytem „pod łokcie” przysiady (rys. 52), przysiady w postawie tyłem do siebie bez chwytu pod łokcie, - w postawie przodem do siebie na jednej nodze i chwytem „dłoń w dłoń”, przysiady na jednej nodze - „pistolet”, - w postawie przodem do siebie na jednej nodze (prawej) i podaniem sobie prawych dłoni, a dochwytem lewą ręką za stopę ugiętej nogi - podskoki jednonóż, - w postawie tyłem do siebie, z chwytem „pod łokcie” podskoki z obrotem w półprzysiadzie.

liiu

- „most” - w trójce Jeden za drugim” środkowy opiera dłonie o barki pierw­ szego, a trzeci chwytem za stopy unosi środkowego „do podporu leżąc przodem”, - przenoszenie „kłody” : dwóch współćwiczących przenosi trzeciego (moc­ no usztywnionego) chwytając go za stopy i pod kark, - „kangur” : zewnętrzni partnerzy trzymają środkowego za dłonie i ramiona, i dźwigając go, pomagają środkowemu wykonywać (w czasie biegu) wy­ sokie i dalekie skoki z odbicia obunóż.

Rys. 52

Ćwiczenia z podtrzymywaniem przez partnera:

Podnoszenia i dźwigania: - podnoszenie partnera z siadu iub z leżenia z chwytem partnera za dło­ nie lub pod kark, - dźwiganie partnera na barkach: przysiady, marsze, - dźwiganie partnera na piecach „na barana” - „taczka” - podtrzymywanie maszerującego na rękach partnera za uda lub stopy, - dźwiganie partnera opierającego się rękami o podłoże z chwytem go pod biodra; dźwigany zaplata stopy na plecach dźwigającego (rys. 53).

r Rys. 5i

Dźwigania i przenoszenia w trójkach: - przenoszenie „rannego na krzesełku”, - przenoszenie „rannego” z chwytem za nogi i pod pachy z ustawienia w rzędzie jeden za drugim, - przenoszenie partnera zawieszonego na barkach dwóch współćwiczących, idących z boku i podtrzymujących środkowego w pasie, - „wielbłąd” : w trójce Jeden za drugim” środkowy pochyła się i w opadzie podaje ręce pierwszemu, a trzeci siada na środkowego i jedzie jak na wielbłądzie.

- z leżenia tyłem o nogach ugiętych lub prostych leżący wykonuje siady, a partner podtrzymuje ćwiczącego za stopy (ćwiczenia mięśni brzucha) (rys. 54), - z leżenia przodem unoszenie tułowia (ręce na kark lub w górę), partner przytrzymuje za stopy (ćwiczenia mięśni grzbietu), - w leżeniu tyłem z dochwytem za stopy partnera stojącego w małym roz­ kroku przy głowie, unoszenie nóg, które są odpychane przez partnera (intensywne ćwiczenie mięśni brzucha), - w siadzie okrakiem na partnerze, znajdującym się w klęku podpartym i dociskającym stopy siedzącego do podłoża, wykonywanie przez sie­ dzącego skłonów w tył (ręce na biodra, na kark, lub w górę) (rys. 55).

Rys. 54

Rys. 55

Ćwiczenia kształtujące gibkość Ćwiczenia gibkościowe pasa barkowego: - w ustawieniu przodem do siebie chwyt „dłoń w dłoń”, obszerne naprzemianstronne ruchy rąk - „parowóz”, - w postawie tyłem do siebie z chwytem za dłonie ramion uniesionych w bok, w górę - miękkie rozciąganie mięśni i stawów barkowych (rys. 56), - w ustawieniu jak wyżej miękkie obszerne krążenia ramion, - z ustawienia jak wyżej równoczesne wy kroki z miękkim rozciąganiem w stawach barkowych (rys. 57).

Rys. 60 a, b Rys. 56

Rys- 57

Ćwiczenia pasa barkowego i tułowia: - w postawie tyłem do siebie z chwytem za dłonie ramion uniesionych w bok miękkie głębokie skłony w płaszczyźnie czołowej, - w postawie jak wyżej skręty tułowia w płaszczyźnie poziomej, -- taicie same skręty w siadzie rozkrocznym tyłem, - w opadzie przodem do siebie z oparciem rąk nawzajem o barki pogłę­ bianie opadu z dociskaniem w stawach barkowych (rys. 58), - w postawie tyłem do siebie chwyt „pod łokcie”, powolne skłony w płasz­ czyźnie strzałkowej w przód i w tył, - takie same skłony z chwytem za dłonie rąk uniesionych w górę, - w postawie bokiem do siebie, chwyt wewnętrznych rąk w dole i zewnętrz­ nych nad głowami, rozkroki lub wypady w bok ze skłonem do wewnątrz (rys. 59),

rm Rys. 58

-

B Rys. 59

w siadzie tyłem do siebie o nogach ugiętych chwyt „pod łokcie”, jeden partner wykonuje skłon w przód (kolana na zewnątrz), a drugi na jego grzbiecie wykonuje skłon w tył, - takie same skłony z chwytem rąk uniesionych w górę, - z siadu o nogach ugiętych z dochwytem za kark partnera stojącego z tyłu (rys. 60a) i podtrzymującego pod łopatki - wyprost do skłonu w tył z po­ mocą partnera (rys. 60b), - podobne ćwiczenia, ale z dochwytem wzajem za ręce,

- z leżenia tyłem o nogach ugiętych z dochwytem dłońmi za stopy partnera stojącego w małym rozkroku za głową leżącego - mostek z pomocą part­ nera podtrzymującego pod łopatki, - skłon bierny w przód w postawie rozkrocznej lub siadzie rozkrocznym z miękkim dociskaniem przez partnera. Ćwiczenia nóg: - z postawy przodem do siebie chwyt „dłoń w dłoń”, obszerne wypady w tę samą lub w przeciwne strony, - w postawie rozkrocznej przodem do siebie chwyt „dłoń w dłoń”, ugięcia nóg do przysiadu jednonóż w przeciwne strony, - w postawie przodem do siebie w odległości około 2 kroków Jedynka” stoi z ramionami w przód, „dwójka” wykonuje wysokie wymachy nogą w kie­ runku dłoni jedynki, - w postawie jednonóż bokiem do siebie (w przeciwne strony) chwyt za barki i obszerne wymachy nogami zewnętrznymi, - w leżeniu tyłem z jedną nogą uniesioną w górę miękkie rozciąganie mięśni nóg leżącego przez partnera w płaszczyźnie strzałkowej (ćwiczenie bierne), - bierne rozciąganie mięśni nóg lężącego partnera w płaszczyźnie czołowej, - bierne rozciąganie mięśni nóg o bark partnera, który będąc w przysiadzie powoli unosi się do postawy. Ćwiczenia nóg i tułowia: - w siadzie rozkrocznym przodem do siebie z wzajemnym oparciem stóp i chwytem za dłonie - miękkie skłony w przód i w tył (rys. 61), - skłony jak wyżej „w siadzie plotkarskim” z wzajemnym oparciem stóp o udo ugiętej nogi, - w siadzie skulonym przodem do siebie chwyt za dłonie, unoszenie opar­ tych stopami nóg w górę.

Rys. 61

Ć w iczen ia k sz ta łtu ją c e zw inność i szybkość:

- podobne przeskoki ponad partnerem i przejścia pod unoszącym się do „kociego grzbietu” partnerem, z leżenia przodem obok siebie, - w postawie jeden za drugim Jedynka” pochylona w postawie wykrocznorozkrocznej, „dwójka” wykonuje przeskok rozkroczny z oparciem rąk o Jedynkę”, następnie zawraca i przechodzi pod nogami Jedynki”, stając w pochyleniu 2-3 kroki z przodu, z kolei to samo wykonuje „jedynka”, - z siadu rozkrocznego obok siebie, Jedynka” unosi ramiona w bok, „dwójka” obiegając jedynkę przeskakuje ponad rękami i nogami siedzącego partne­ ra, następnie siada z ramionami w bok na swoim miejscu, z kolei to samo wykonuje jedynka.

- w postawie przodem do siebie, chwyt „dłoń w dłoń”, próby wzajemnego

Ćwiczenia w trójkach:

nadeptywania sobie na stopy, - chwyt prawymi dłońmi i próby wzajemnego klepnięcia w biodra, - w klęku podpartym lub w podporze leżąc przodem głowami do siebie próby wzajemnego klepnięcia się w dłonie („łapki”) (rys. 62),

- „wahadło” - wytrącenie z równowagi (w lewo i w prawo) stojącego „na baczność” środkowego przez partnerów odpychających go rękami za barki, - para w klęku jednonóż bokiem do siebie podaje sobie ręce wewnętrzne, a trzeci przeskakuje ponad i przechodzi pod uniesionymi rękami, - środkowy podaje ręce: prawą stojącemu z prawej bokiem, lewą stojącemu bokiem z lewej - „karuzela” - bieg zewnętrznych z obrotami środkowego, - trójka podając sobie ręce tworzy koło, jeden przechodzi pod rękami partnerów i wychodząc na zewnątrz koła zmusza partnerów do wykona­ nia takich obrotów, aby wrócić do pierwotnego ustawienia bez pusz­ czania dłoni,

Rys. 62

- w postawie przodem do siebie „na baczność” próby wytrącania się z rów­ nowagi poprzez trącanie dłońmi, - wytrącanie z równowagi w postawie jednonóż z oparciem się dłońmi jednej ręki, - w postawie przodem do siebie chwyt skrzyżny, obroty z podskokami „drobna kaszka”, - z postawy przodem do siebie chwyt „dłoń w dłoń”, obroty tyłem i przo­ dem do siebie bez puszczania rąk - „młynek”, - „która para szybciej?” ; - w postawie rozkrocznej bokiem do siebie Jedynka” przechodzi na czwo­ rakach „po ósemce” pod nogami „dwójki” i następnie staje na swoim miejscu w rozkroku, z kolei to samo wykonuje dwójka, - w klęku podpartym bokiem do siebie, Jedynka” przeskakuje (z oparciem lub bez) ponad „dwójką”, następnie przechodzi pod klatką piersiową ćwiczącego i klęka w podporze na swoim miejscu, z kolei to samo wykonuje dwójka,

Ćwiczenia szybkościowe: - w dwójkach tyłem do siebie w odległości 2-3 kroków na sygnał dogania­ nie Jedynki” łub „dwójki”, - w dwójkach przodem do siebie w odległości kilku kroków Jedynka” wykonuje szybkie ruchy (podbiegnięcia) w lewo, w prawo, w przód lub w tył, reagując na odpowiednie ruchy rąk „dwójki”, - w trójkach start dwóch współćwiczących (z różnych pozycji wyjściowych) w kierunku trzeciego, stojącego w odległości kilku metrów z ramionami w bok: „kto pierwszy dotknie dłoni”. ĆWICZENIA Z PRZYBORAMI

Przyborami nazywamy przenośne przedmioty, z którymi wykonuje się ćwi­ czenia kształtujące lub manipulacyjne. Służą one głównie wszechstronnemu rozwojowi muskulatury (pod względem siły i elastyczności) oraz doskonaleniu koordynacji ruchowej.

Wśród wielu dodatnich aspektów stosowania ćwiczeń z przyborami należy wymienić ich atrakcyjność przyczyniającą się do wzbudzenia zainteresowania wykonywanymi ćwiczeniami i tym samym - uaktywnienia ćwiczących. Dotyczy to zwłaszcza dzieci i młodzieży, szybko nużącej się ścisłą i jednostajną formą ruchu. Dzięki przyborom można z powodzeniem stosować zasadę „bezpośre­ dniej celowości ruchu” (36). Ćwiczenia z przyborami pomagają także w egzekwowaniu większej dokład­ ności i obszemości ruchów, jak również kształtowaniu zręczności. Ćwiczenia z przyborami znajdują szerokie zastosowanie we wszystkich rodzajach gimnastyki. W g i m n a s t y c e p o d s t a w o w e j używa się wielu przyborów podręcz­ nych: woreczków, krążków, pudełeczek, gazet, piórek itp. oraz standardowych: piłek lekarskich, skakanek, lasek itd., do ćwiczeń kształtujących, korekcyjnych oraz zabaw, wyścigów i sztafet. W g i m n a s t y c e s p o r t o w e j przybory służą do treningu siły, gibkoś­ ci, zwinności i zręczności. W g i m n a s t y c e a r t y s t y c z n e j przybory takie jak : skakanki, piłki gumowe, obręcze, maczugi i wstążki służą do wykonywania ćwiczeń w ukła­ dach obowiązkowych i dowolnych. W g i m n a s t y c e p o m o c n i c z o - s p e c j a ł n e j przybory znajdują szerokie zastosowanie w treningu wszystkich dyscyplin sportowych do rozwi­ jania i doskonalenia siły, szybkości, wytrzymałości (w treningu stacyjnym) oraz zwinności i zręczności. W g i m n a s t y c e k o r e k c y j n e j i l e c z n i c z e j przybory (standar­ dowe i specjalne) służą głównie do koiygowania wad postawy i usprawniania leczniczego. W niniejszym opracowaniu szerzej omówione zostały ćwiczenia z najbardziej popularnymi przyborami, tj. z piłkami lekarskimi, skakankami i laskami. Bogaty zestaw przykładowych ćwiczeń z tymi i innymi przyborami prezentowany jest w wielu dostępnych opracowaniach (8, 14, 22, 26, 36, 46). Ćwiczenia

z piłką

lekarską

Piłki lekarskie są szczególnie przydatne w treningu ogólnorozwojowym oraz w gimnastyce korekcyjnej i leczniczej (jak sama nazwa tego przyboru na to wskazuje). Ćwiczenia z piłkami lekarskimi wpływają na wszechstronny rozwój układu ruchowego, rozwijając siłę, gibkość i zwinność-zręczność. W powszechnym użyciu znajdują się piłki od 1 do 4 kg i w zależności od wie­ ku, płci i stopnia sprawności fizycznej należy dobierać odpowiednią wagę piłek.

Wskazówki metodyczne: - rozdawanie piłek, podobnie jak i innych przyborów, powinno się odbywać sprawnie, w sposób zorganizowany, - dla zapewnienia bezpieczeństwa ćwiczących (zwłaszcza w czasie rzutów) należy dbać o właściwe ustawienie na sali, najlepiej ustawiać w dwóch szeregach naprzeciw siebie, a rzuty w tył przez głowę wykonywać na komendę, - okna i lustra na sali winny być zabezpieczone. Ćwiczenia z piłkami można wykonywać indywidualnie, w dwójkach oraz stosować w wyścigach, sztafetach, torach przeszkód i treningu stacyjnym. Ć w i c z e n i a k s z t a ł t u j ą c e siłę: - ugięcia i wyprosty ramion z piłką w postawie, klęku lub leżeniu, - wznosy piłek w postawie, klęku lub w leżeniu np. przodem (rozwój mięśni grzbietu) i tyłem (mięśnie brzucha), - unoszenie piłki nogami (przytrzymywanej stopami) w siadach i leżeniach. Ćwiczenia z piłkam i z użyciem przyrządów, drabinek, ławeczek, skrzyni; unoszenieopiłek rękami lub nogami w postawach zwieszonych, zwisach, w leże­ niu przodem lub tyłem. Ć w iczen ia k szta łtu ją c e siłę oraz zwinność i zręczność: . -

podskoki obnunóż, jednonóż, z obrotami - z piłką, podrzuty i chwyty piłki, z kłaśnięciem, obrotami, przysiadami itp.., przekładanie piłki pod nogami w postawie, siadzie lub leżeniu, krążenie piłki dookoła tułowia, w postawie, siadzie lub leżeniu, podrzucanie piłki nogami i chwyt rękami, w postawie, w siadzie, toczenie piłki głową w marszu na czworakach, marsz w podporze tyłem z piłką na biodrach, podskoki z piłką utrzymywaną między kolanami.

Ćwiczenia siły i zręczności w dwójkach: - podawanie piłki ze skrętami tułowia w lewo i w prawo, w przód i w tył, w postawie, siadzie lub w leżeniu, - rzuty piłki do partnera (oburącz i jednorącz) w postawie przodem, bo­ kiem lub tyłem (przez siebie i między nogami) (rys. 63, 64, 65, 66), - rzuty z oddalaniem i przybliżaniem się do partnera; rzuty sprzed klatki piersiowej, zza głowy, z podskokiem itp.,

Wyścigi, sztafety i tory przeszkód:

t Rys. 64

Rys. 63

*

r

n

)

Ćwiczenia

Rys. 66

Rvs. 65

rzuty piłką nogami: z podskokiem w postawie (rys. 67), przez leżenie przewrotne z leżenia tyłem itp., toczenie piłki do partnera w postawie, siadzie, leżeniu przodem (rys. 68).

O Rys. 67

- piłki lekarskie to wielofunkcyjny przybór znakomicie sprawdzający się w wyścigach, sztafetach i torach przeszkód, który można toczyć, przeno­ sić, rzucać itd.

Rys. 68

Ćwiczenia kształtujące gibkość: - skłony w przód, w tył i w bok z piłką w postawie (rys. 69a, b), klęku, siadzie (rys. 70a, b), - skrętoskłony i krążenia tułowia z piłką w postawie, klęku, siadzie, - podawanie piłki do partnera ze skłonem tułowia w przód, w tył, w bok, w postawie, klęku lub siadzie, - ćwiczenia gibkościowe bierne, np. leżenie tyłem na skrzyni lub ławeczce z ramionami wzniesionymi w górę i obciążonymi piłką.

ze s k a k a n k ą

Skakanka jest popularnym i łatwo dostępnym przyborem, z którym chętnie ćwiczą zarówno dzieci i młodzież, jak i zawodnicy, np. bokserzy, gimnastycy itd. Jest to jeden z typowych przyborów w gimnastyce artystycznej. Skakanka - o długości około 180 cm - może być wykonana z linki konopnej, tworzywa sztucznego (coraz rzadziej ze skóry) i może być z drewnianymi rącz­ kami lub bez nich, jak np. w gimnastyce artystycznej. Wskazówki metodyczne: - rozdawanie skakanek winno przebiegać sprawnie, najlepiej je przewiesić np. przez równoważnię, poręcz lub szczebel drabinki, zapobiega to za­ plątaniu skakanek i tym samym stracie czasu przy ich rozdawaniu, - ćwiczenia ze skakanką wymagają odpowiedniej przestrzeni, a w razie ciasnoty na sali można ćwiczyć na zmianę, np. co druga osoba, co drugi szereg lub po kolei z rzędu, - prowadzący powinien także mieć skakankę i demonstrować ćwiczenia. Ćwiczeniami charakterystycznymi dla tej grupy ćwiczeń są różnego rodzaju podskoki i przeskoki, wywijania, wymachy i krążenia, a także ćwiczenia ze złożoną skakanką (podobne do ćwiczeń z laską).

Ć w i c z e n i a k s z t a ł t u j ą c e siłę, z w i n n o ś ć i zręcz no ść: -

podskoki obunóż, jednonóż i naprzemiannóż w miejscu, w marszu i w biegu, podskoki z wywijaniem złożoną skakanką pod nogami, przeskoki przez złożoną skakankę trzymaną oburącz (jak laskę), podrzuty i chwyty skakanki z obrotami, podskokami, przysiadami itp., przysiady, opady i wypady z postawy na skakance z odprowadzaniem rąk w bok, w przód, w górę, - przenoszenie i przekładanie skakanki pod nogami lub tułowiem, w posta­ wie, siadzie lub w leżeniu (przodem, tyłem), - unoszenie nóg w siadzie (do siadu równoważnego) z zaczepieniem ska­ kanki o stopy i odprowadzaniem rąk w bok - w górę. Ćwiczenia siłowe z zaczepieniem skakanki o drabinki (poręcz, równoważnie itp.), w postawie przodem (rys. 71) lub tyłem, w klęku, siadzie lub w leżeniu.

Ćwiczenia

ćwiczenie w dwójkach: -

przeciągania i mocowania z jedną lub dwiema skakankami w postawie (przodem, tyłem, bokiem), w klęku lub w siadzie (rys. 72), - przeciągania „w zaprzęgu” - skakanka założona za kark i pod pachy, - podskoki w dwójkach z jedną skakanką, w ustawieniu przodem do siebie lub bokiem (obaj ćwiczący trzymają końce skakanki), - przeskoki przez skakankę, którą wywija partner będący w przysiadzie.

z laską

gimnastyczną

Zasób ćwiczeń z laskami jest bardzo duży i różnorodny. Ćwiczenia te można wykonywać indywidualnie i ze współćwiczącym, a także w trójkach. Wówczas laska (grubsza lub podwójna) spełnia rolę przyrządu (drążka, poręczy), na którym można wykonywać podpory i zwisy, wymyki i odmyki oraz inne proste ćwiczenia. Nieocenione usługi oddają laski w ćwiczeniach korekcyjnych jako skuteczny środek kształtowania prawidłowej postawy i eliminowania wad postawy. W zależności od wieku i wzrostu ćwiczących laski mogą mieć różne wymiary. Na ogół laski mają 100-110 cm długości, około 3 cm grubości i ważą 0,4 - 0,5 kg. Wskazówki metodyczne: - rozdawanie lasek powinno przebiegać sprawnie, najlepiej robić to z rzędu w marszu, - kolumna ćwiczebna winna być na tyle luźna, aby ćwiczący nie zawadzali laskami i nie uderzali się, - prowadzący zajęcia winien także posiadać laskę i demonstrować ćwiczenia (dotyczy to również i innych przyborów). Ć w ic z e n ia k s z ta łtu ją c e silę, zw inność i zręczność:

Ć w i c z e n i a k s z t a ł t u j ą c e gibkość: - skłony, skręty i skrętoskłony ze złożoną skakanką trzymaną w wyciąg­ niętych rękach (jak laskę), - unoszenie nóg w przód, w bok i w tył przy pomocy skakanki założonej na stopę - w postawie, siadzie lub w leżeniu, - skłony tułowia w tył w klęku lub w leżeniu przodem przy pomocy skaka­ nki zaczepionej za stopy, - skłony tułowia ze skakanką przytrzymywaną przez partnera, - skłony tułowia z zaczepieniem skakanki o drabinki, równoważnię itp. Wyścigi, s zta fe ty i tory przeszkód: -

skakankę można stosować w wielorakim charakterze (do przeskoków, ciągań, układania figur itp.) w wyścigach, sztafetach i torach przeszkód.

- przekładanie i przerzucanie laski z ręki do ręki w pionie lub w poziomie (np. ponad głową), w miejscu, w marszu lub w biegu, - obieganie laski ustawionej pionowo, - obroty wokół własnej osi z puszczaniem i łapaniem laski ustawionej pionowo, - żonglowanie laską: obroty - „wiatrak”, noszenie na dłoni itp., - biegi i podskoki z laską trzymaną pionowo lub poziomo, z podrzucaniem laski itd., - przysiady, wypady i podskoki z oparciem się o laskę ustawioną pionowo przed sobą, - przekładanie laski pod nogą lub tułowiem w postawie, siadzie lub w leżeniu, - unoszenie laski w leżeniu przodem (mięśnie grzbietu) lub tyłem np. z do­ tykaniem do stóp (mięśnie brzucha), - przewlekł kuczne obunóż lub naprzemiannóż w siadzie lub w leżeniu nad laską trzymaną oburącz, - w leżeniu przodem wspinanie się po lasce ustawionej pionowo przed sobą (rys. 73).

- wymachy nóg z oparciem się o laskę ustawioną pionowo przed sobą, a także wymachy ponad laską (rys. 75), - z siadu skulonego z oparciem stóp o laskę trzymaną poziomo - wyprosty nóg do siadu równoważnego.

Ćwiczenia w dwójkach: - podawanie lub przerzucanie laski (lasek) do partnera, - przeciąganie lub przepychanie się przy trzymaniu jednej lub dwóch lasek w ustawieniu przodem, tyłem lub jeden za drugim, - uginanie i prostowanie rąk przy trzymaniu lasek poziomo między partne­ rami w postawie, siadzie lub w leżeniu, - przysiady, wypady i podskoki z laską trzymaną poziomo między part­ nerami, - podskoki nad laską i przejścia pod laską trzymaną przez partnera na określonej wysokości, - rytmiczne podskoki ponad laską poruszaną wahadłowo przez partnera, - przechodzenie między rękami partnera i trzymaną przez niego laską „przejście przez okienko”, - „kto zdąży po laskę” : ćwiczący w postawie, kilka kroków od siebie z laską ustawioną pionowo, na sygnał - puszczenie laski i bieg do laski partnera, . - „młynek” - w parach obroty z łaską trzymaną poziomo, laska wędruje w dół i w górę.

Rys. 74

Rys. 75

Ćwiczenia w dwójkach: - skręty i skłony tułowia z podawaniem sobie laski (podobnie jak piłki), - skłony i skręty tułowia z trzymaniem laski poziomo nad głową w postawie rozkrocznej tyłem lub w siadzie rozkrocznym, - skłony, skrętoskłony i krążenia tułowia w siadzie rozkrocznym z dochwy­ tem jednej laski poziomo lub dwóch lasek równolegle. Ćwiczenia w trójkach z laską ja ko przyrządem: - przysiady zwieszone, zwisy leżąc, zwisy przewrotne na lasce (grubszej lub dwóch laskach) trzymanej przez partnerów na barkach, - podpór przodem na lasce trzymanej przez partnerów (jak na drążku) (rys. 76),

Ć wiczenia k szta łtują ce gibkość: -

wymachy laską trzymaną poziomo, skłony w przód, w tył i w bok w postawie rozkrocznej z laską trzymaną w górze lub na karku, skłony w tył i w bok, w klęku obunóż lub jednonóż, z laską trzymaną w górze lub na karku, skręty tułowia w lewo i w prawo w postawie rozkrocznej lub siadzie skrzyżnym, z laską trzymaną w górze lub na karku, skrętoskłony w postawie rozkrocznej lub siadzie rozkrocznym z laską trzymaną w górze lub na karku, opady tułowia (w postawie łub w klęku) z oparciem się o laskę ustawioną pionowo przed sobą (rys. 74),

Rys. 76

- wymyk i odmyk na lasce trzymanej przez partnerów, - zwisy i podpory na dwóch laskach trzymanych równolegle przez partne­ rów (jak na poręczach), - przenoszenie ćwiczącego przez dwóch wspólćwiczących na lasce w róż­ nych pozycjach: w przysiadach zwieszonych (z marszu stopami), w zwi­ sach skulonych, w podporach itp.

Wyścigi, s zta fe ty i tory przeszkód: -

laska jest atrakcyjnym przyborem - do wielorakiego zastosowania w wyś­ cigach, sztafetach i torach przeszkód, który można przenosić, podawać, przeskakiwać, układać w różne figury itp.

ĆWICZENIA Z ŁA WECZKAMI, NA DRABINKACH, KRA TA C H I TRAMIE Ć w ic ze n i a

z

Ć w iczenia siły i zw inności oraz g ib ko ści - indyw idualne: Ćwiczenia z przemieszczeniami: -

obieganie ławeczek, przodem, tyłem, bokiem, w rozkroku nad ławeczką, z dodatkowymi ruchami, np. dotykaniem ławeczki itp., - przeskoki ponad ławeczką naprzemiannóż (rys. 77), obunóż, z wyskokiem na ławeczkę i zeskokiem rozkrocznym itp.,

ła w e c z k a m i

Ławeczka jest wielofunkcyjnym i z zasady bezpiecznym przyrządem gimna­ stycznym (może być też przyborem, gdy jest podnoszona). Należy zawsze pamiętać o dostosowaniu ćwiczeń do wieku, płci i poziomu ćwiczących, np. poprzez dostosowanie skosu ławeczki opartej o drabinki, ilości ćwiczących unoszących ławeczkę, tempa ćwiczeń itd. Przy wykonywaniu ćwiczeń na podwyższonych ławeczkach (opartych o dra­ binki, przyrządy) należy stosować odpowiednie zabezpieczenia: materace, pomoc współćwiczących itp. Wśród wielu walorów ćwiczeń z ławeczkami wymienić można m.in.: - szerokie możliwości wzmacniania muskulatury, a szczególnie mięśni ra­ mion i pasa barkowego oraz tułowia - brzucha i grzbietu; - dogodność stosowania ćwiczeń w pozycjach izolowanych (siadach, leżeniach), zapobiegających niekorzystnym wpływom niektórych ćwiczeń w „konwencjonalnych” pozycjach; - uniwersalność i dostępność dla każdego ćwiczącego: dla dzieci i doros­ łych, dla sprawnych i niesprawnych, zdrowych i kalekich, a także wszech­ stronność oddziaływania na organizm; - łatwość stosowania niemal w każdych warunkach: na sali gimnastycznej, sali zastępczej, na korytarzu, w salkach rehabilitacyjnych, a także na wol­ nym powietrzu; - możliwość łączenia ławeczek z innymi przyrządami: drabinkami, skrzynią, kozłem, koniem oraz używaniem przyborów: piłek lekarskich, worecz­ ków, lasek, kółek ringo itp. Na ławeczkach można wykonywać ćwiczenia indywidualnie, ze współćwiczącym jako ćwiczenia siłowo-zwinnościowe, ćwiczenia równoważne - na łacie odwróconej ławeczki.

- przeskoki zawrotne z przechwytem oburącz i naprzemianrącz (rys. 78), - przeskoki kuczno-rozkroczne z przechwytami przed sobą, - przejścia na czworakach (przodem, tyłem) po ławeczce (rys. 79 i 80) i przejście rękami po podłodze, a nogami po ławeczce,

Rys. 79

Rys. 80

- z siadu rozkroeznego poprzek z dochwytem za sobą i uniesieniem bioder, przejścia (w przód, w tył) nogami po podłodze, a rękami po ławeczce, - z podporu leżąc przodem pobok, „przejścia krokiem dostawnym” rękami po ławce, nogami po podłodze, - „poślizgi” - podciągnięcia (równorącz i naprzemianrącz) w leżeniu przo­ dem lub tyłem, z pomocą nóg lub bez.

Ćwiczenia w siadzie: -

w siadzie rozkrocznym poprzek, skręty tułowia i skrętoskłony z różnym układem rąk - w bok, na biodra, na kark, w górę, w siadzie poprzek skłony w przód i w tył z różnym układem rąk, a także z dochwytami ławeczki za sobą przy skłonie w tył, w siadzie rozkrocznym poprzek z dochwytem za sobą - unoszenie nóg, w siadzie pobok z dochwytem ławeczki za sobą - unoszenia oraz ugięcia i wyprosty nóg, z przysiadu pobok z dochwytem za ławeczkę - wyprost nóg do skłonu.

Ćwiczenia w dwójkach: - z postawy na ławeczce zeskoki rozkroczne i wyskoki z pomocą partnera podtrzymującego za ręce, za tułów, - „taczka” - przejścia w podporze przodem po ławeczce z pomocą partnera podtrzymującego za uda lub stopy, - z podpoai przodem pobok, z podtrzymywaniem przez partnera za uda, zejścia i wejścia na ławeczkę - naprzemianrącz, - z siadu pobok na ławeczce z rękami na ławeczce, na biodra, na kark, w górę, partner przytrzymuje za stopy, skłony tułowia, - w leżeniu pobok na udach i podparciem się rękami o podłogę unoszenie rąk i tułowia (ćwiczenie grzbietu) z podtrzymywaniem nóg przez partnera, - z siadu rozkrocznego poprzek tyłem do siebie, chwyt pod łokcie lub za dłonie uniesionych rąk - naprzemienne skłony w przód i w tył (z wygię­ ciem na grzbiecie partnera), - z siadu rozkrocznego poprzek przodem do siebie oparcie wzajem sto­ pami i chwyt za ręce - skłony w przód i w tył.

- z ustawienia i chwytu jak wyżej, uniesienie ławeczki w górę z oparciem o bark lub głowę, przysiady, lekkie podskoki, ugięcia i wyprosty rąk, - z ustawienia przodem pobok, np. 2-3 osoby z jednej i 2-3 osoby z drugiej strony, chwyt podchwytem i unoszenie ławeczki. Ławeczki ustawione skośnie —oparte o drabinki, skrzynię, kozioł: - wbieganie i wchodzenie po ławeczce przodem, tyłem, bokiem, zejścia po drabince lub zeskoki na materac (rys. 82, 83, 84),

Unoszenie ławeczki: - jeden lub dwóch ćwiczących siedzi w rozkroku na końcu ławeczki, a dwaj inni (lub jeden) unoszą drugi koniec ławeczki; obciążenie można regulo­ wać przez przesuwanie się siedzących ku dźwigającym, - kilku (4—6) ćwiczących w postawie rozkrocznej poprzek z boku, chwyt skrzyżny i przenoszenie ławeczki ponad głowami w jedną i w drugą stronę (rys. 81).

Rys. 82

Rys. 83

wejścia na czworakach przodem, tyłem (rys. 85), „poślizgi” - podciągnięcia na ławeczce z leżenia przodem lub tyłem, „zjazdy” - w siadzie rozkrocznym ześlizg z ławeczki w dół (rys. 86),

Rys. 85

Rys. 86

w leżeniu tyłem lub przodem na ławeczce z dochwytem za szczebel uno­ szenie nóg lub też zaczepienie stóp i unoszenie tułowia, - przeskoki zawrotne w miejscu i z rozbiegu;

Ćwiczenia równoważne na listwie odwróconej ławeczki można wykonywać na ławeczce leżącej na podłodze i podwyższonej (na ławeczkach, drabinkach i skrzyni itp.); zasób ćwiczeń równoważnych przedstawiony został w rozdziale „Ćwiczenia równoważne”. Wyścigi, sztafety i tory przeszkód: w wyścigach i torach przeszkód można ławeczki przeskakiwać, przebiegać (obiegać), przenosić, podawać, pełzać pod nimi itd., a także ustawiać je na różne sposoby: wzdłuż, w poprzek, skośnie, w trójkątach, kwadratach itp., potęgując efektywność i atrakcyjność lekcji szkol­ nych i treningowych.

-

Ćwiczenia na podwyższonej ławeczce, ustawionej poziomo - opartej o drabinki i skrzynią (kozioł) (rys. 87): - przejście w postawie i na czworakach, w przód i w tył, - przejście w zwisach leżąc pod spodem ławeczki - chwyt rękami i zacze­ pienie nogami, - przejścia w zwisie leżąc pobok z pomocą partnera podtrzymującego za nogi, - przejścia w podporze przodem bok z oparciem nóg o barki partnera;

Ćwiczenia

n a dr ab i n k a c h

Drabinki zalicza się do stałych przyrządów stanowiących standardowe wypo­ sażenie każdej sali gimnastycznej. Ich główną zaletą jest uniwersalność, gdyż można na nich wykonywać ćwiczenia proste i łatwe, a także bardzo trudne, in­ dywidualnie i z wieloosobowymi grupami ćwiczących w każdym wieku (dzieci, młodzież, dorośli) i o różnym poziomie sprawności (zarówno sportowcy, jak i inwalidzi). Konstrukcja drabinek pozwala także na ćwiczenia w połączeniu z innymi przyrządami, jak: ławeczki, skrzynie, kozły, również z takimi przybo­ rami, jak: piłki lekarskie, skakanki, ekspandory itp. Drabinki wykorzystuje się na zajęciach wychowania fizycznego (od przed­ szkoli poczynając), gimnastyki korekcyjnej i leczniczej, a także na treningach sportowych, głównie jako środek kształtowania siły i gibkości. Ć w iczenia kształtujące siłę: -

wspinania po drabinkach w formie zadaniowej i zabawowej, wspinanie w zwisie bez pomocy nóg, uginanie rąk z postawy zwieszonej (na podłodze lub2-3 szczeblu) (rys. 88), uginanie rąk w zwisie przodem i tyłem, przysiady óbunóż i jednonóż w postawie zwieszonej, podskoki obunóź i jednonóż z oparciem o drabinki (rys. 89),

D ćw iczenia z użyciem przyborów: woreczków, piłek lekarskich, lasek itp. stanowią wręcz nieograniczony zestaw środków kształtowania, siły, gibkości, zwinności i zręczności; wybrane przykłady zaprezentowano w charakterystyce ćwiczeń z przyborami;

C)

z przysiadu podpartego tyłem wejście nogami w górę „do stójki”, w leżeniu tyłem lub przodem z dochwytem za szczebel unoszenie nóg

Ćwiczenia kształtujące siłę (głównie mięśni grzbietu) z użyciem przyrządów (ławeczek, skrzyni, kozła), a także przyborów (piłki lekarskie, rys. 95):

(rys. 90), w leżeniu tyłem lub przodem z zaczepieniem stóp o szczebel unoszenie tułowia z różnym układem rąk (rys. 91),

Y 2

*

Rys. 95

U

Rys. 91

s. 90

ćwiczenia siłowe z zaczepieniem o drabinki: skakanki, taśmy, ekspandora itp.

Ć w iczenia kształtujące gibkość: w postawie zwieszonej tyłem lub w zwisie tyłem unoszenie nóg (ćwiczenie mięśni brzucha) ugiętych lub prostych - „do poziomki” (rys. 92), z postawy przodem skłon w przód z oparciem grzbietu o drabinki i do­ chwytem za szczebel, wydżwignięcie nóg do zwisu przerzutnego (rys. 93), w staniu na rękach zaczepienie ugiętych nóg o szczeble i uginanie rąk z pomaganiem sobie nogami (rys. 94).

-

rozciąganie mięśni w zwisie biernym przodem i tyłem, w postawie podpartej przodem lub bokiem wymachy nóg w tył, w bok, w postawie zwieszonej tyłem wymachy nóg w przód i w bok, w postawie przodem lub bokiem oparcie nogi o szczebel, rozciąganie mięśni pasa biodrowego ze skłonami tułowia do nóg, w postawie tyłem skłony tułowia w przód z dochwytem za szczebel, skłony tułowia w siadzie z dochwytem za szczebel, w postawie podpartej przodem lub tyłem „fala” tułowia, w postawie podpartej przodem opady tułowia z pogłębianiem w stawach barkowych (rys. 96), w postawie zwieszonej w rozkroku na 3-4 szczeblu - opady tułowia, w przysiadzie lub siadzie zwieszonym tyłem wygięcia tułowia do skłonu postawnego tyłem (rys. 97),

I?

Tl Rys. 96

Rys. 94

Rys. 97

- z leżenia tyłem i z dochwytem za szczebel - mostek, - z postawy tyłem w rozkroku zejście rękami w dół po szczeblach do mostka. Ćwiczenia z partnerem: -

z pomocą partnera rozciąganie mięśni nóg i pasa biodrowego w postawie przodem, tyłem i bokiem (w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej), - pogłębianie przez partnera stojącego tyłem do drabinek opadu przodem z dochwytem za drabinki, - z przysiadu zwieszonego tyłem wygięcie do skłonu postawnego tyłem, partner pomaga podtrzymaniem pod łopatki (rys. 98), - ćwiczący w zwisie biernym tyłem, partner podchodzi pod plecy i poprzez prostowanie rąk uwypukla wiszącemu klatkę piersiową (rys. 99).

Przykłady ćwiczeń: N a pojedynczej linie: -

wspinanie wspinanie z postawy z postawy

przy pomocy rąk i nóg, naprzemianrącz bez pomocy nóg, zwieszonej, podskokiem zwis przerzutny (rys. 100), zwieszonej zeskok podmykiem (rys. 101).

* Rys. 100

Rys. 101

N a linie podwójnej (tzw. cfwtdina): Rys. 98

Rys. 99

U w a g a : wszystkie ćwiczenia gibkościo we, a szczególnie z pomocą partne­ ra (o charakterze biernym), winny być wykonywane miękko, bez gwałtownych szarpnięć i „nie na siłę” .

- z postawy zwieszonej chwyt na wysokości barków, odbiciem nóg prze­ wroty w tył i w przód (rys. 102),

1Wyścigi, sztafety i tory przeszkód, w tym celu drabinki służą najczęściej do wspinania, a jeszcze częściej stosuje się je w połączeniu z innymi przyrzą­ dami, np. ławeczkami.

Ćwiczenia

n a linie

Lina jest typowym przyrządem do wykonywania wspinań, charakteryzujących się intensywną pracą mięśni ramion i pasa barkowego. Poza tym na linie można wykonywać huśtania połączone z naskokami na przyrząd (skrzynia, kozioł) i przeskokami ponad przeszkodą. Na dwóch równoległych linach można ćwi­ czyć podobnie jak na kółkach (proste zwisy i huśtania), jak również wspinać się. Lina nie zawsze jest dostatecznie wykorzystywanym przyrządem do kształto­ wania siły i zwinności.

Rys. 102

- zwis przewrotny i przerzutny, zeskoki podmykiem itp., - wspinanie z kolejnym przechwytem rąk.

Huśtanie na linie i dwulinie:

Przykłady:

~ huśtanie z rozbiegu kilku kroków i zeskok w przód, - z postawy na ławeczce lub niskiej skrzyni Jazda” w przód zakończona zeskokiem, postawą na drugiej ławeczce, powrotem na miejsce wyjściowe

1) przeploty poziome g ło w ą w przód; pozycją wyjściową jest siad w okienku i chwyt za szczebel okienka z lewej (z prawej) (rys. 104); 2) przeploty pionowe w górę z pomocą nóg i bez pomocy nóg (rys. 105); 3) przeploty skośne (rys. 106).

(rys. 103),

0

r -*%•

m fi J . ¥ I i Rys. 104 Rys. 103

-

z postawy na jednym przyrządzie huśtanie i przeskok ponad drugim (dla ułatwienia można odbić się nogami o przyrząd) lub ponad inną przeszkodą (linka, poprzeczka, płotek itd.).

Bezpieczeństwo ćwiczeń na linie zapewnia się przede wszystkim przez stosowanie do ochrony przy zeskokach dostatecznej liczby materaców. Przy ćwiczeniach w huśtaniu należy również zapewnić ochronę przez współćwiczącego. U w a g a : Poprawnym sposobem zejścia w dół jest przechwytywanie liny naprzemianrącz, a ńie zsuwanie się, gdyż to może powodować uszkodzenie naskórka dłoni. Ćwiczenia

na

kratach

Kraty służą do wykonywania głównie tzw. przeplotów. Można na nich wy­ konywać i inne ćwiczenia (wspinania, zwisy), typowe dla drabin gimnastycznych. Ćwiczenia na kratach wzmacniają mięśnie ramion i pasa barkowego, mięśnie nóg, a także tułowia. Tego typu ćwiczenia stanowią doskonały środek do kształ­ towania siły i zwinności.

Rys. 105

Rys. 106

4) przeploty pionowe w dół; wejście w górę dowolnym sposobem; 5) przeploty skośne głową w górę, zygzakiem; wykonuje się je podobnie, jak przeploty pionowe w górę, tylko rękami należy przechwytywać za szcze­ bel okienka górnego - prawego (lewego); 6) przeploty skośne nogami w dół, zygzakiem.

Ć w i c z e n i a na

tramie

Tram - podobnie jak i kraty - jest przyrządem obecnie bardzo rzadko insta­ lowanym w salach sportowych. Budowa tego przyrządu stwarza możliwości wykonywania ćwiczeń równoważnych w zwisach i podporach oraz skoków, podobnie jak na innych przyrządach, takich jak: równoważnia, drążek, poręcze asymetryczne, skrzynia (wszerz). Dodatkową zaletą tramu jest łatwość ustawia­ nia i składania go oraz możliwość udziału w ćwiczeniach na tym przyrządzie kilku osób równocześnie.

10.3. Ć w ic z e n ia użytkowo-sportowe

ĆWICZENIA UTYLITARNE - CHÓD, BIEG, SKOK, CZOŁGANIA, WSPINANIA, DŹWIGANIA, RZUTY I CHWYTY

Chód, bieg, skok, pokonywanie przeszkód, wspinania, przenoszenia cięża­ rów, rzuty i chwyty rozwijają u ćwiczącego ogólną sprawność fizyczną i zdolność przystosowania się do otaczającego środowiska zewnętrznego. Tego rodzaju powszechne formy mchowe wzbogacają motorykę i stwarzają podstawę do opanowywania rekreacyjnych i sportowych form mchowych. Chód Chód jest podstawową formą mchu lokomocyjnego człowieka, wyuczonego w toku rozwoju osobniczego. W czasie chodu pracują dynamicznie i na ogół ryt­ micznie duże grupy mięśniowe, co stwarza dobre warunki do wzmacniania muskulatury i poprawy pracy układu krążenia i oddychania. Technika chodu ma znaczący wpływ na kręgosłup. Błędy występujące w czasie chodu przenoszone są na cały układ mchowy i bardzo często powodują występowanie bólów krę­ gosłupa. Poprawnego chodu należy uczyć zarówno ze względów ortopedycznych, jak i estetycznych. Należy uczyć młodzież, a szczególnie dziewczęta, eleganckiego pomszania się. Przede wszystkim należy wyuczyć poprawnego stawiania stopy, prawidłowego utrzymywania głowy i klatki piersiowej oraz eliminowania przymchów (wahań) tułowia. W celu opanowania poprawnej techniki chodu i wzmacniania muskulatury stosuje się różnorodne sposoby pomszania się, jak na przykład: - chody na palcach, piętach, zewnętrznych krawędziach stóp, - kroki dostawne,’ skrzyżne, z wysokim unoszeniem kolan, z przysiadami, wypadami itp., - chody po wyznaczonej linii, ze zmianą kierunków na określone sygnały, z różnorodnymi mchami rąk (wymachy, krążenia), z użyciem przyborów, np. woreczków, kółka ringo itp., - rytmiczne chody i marsze w takt muzyki, w rytm gry instrumentów perku­ syjnych (np. tambunno), z dodatkowymi zadaniami mchowymi (np. przy­ siady, podskoki, taktowania nogami itp). Rytmiczne marsze do muzyki i ze śpiewem są najbardziej zalecaną formą nauczania i doskonalenia prawidłowego chodu, zarówno ze względów estetycz­ nych, jak i korekcyjnych.

Bieg Bieg w porównaniu z chodem jest bardziej dynamicznym sposobem pom­ szania się, co wiąże się z większym obciążeniem układu mchowego, a tym sa­ mym układu krążenia i oddychania. Dzięki temu bieg jest doskonałym środkiem kształtowania kondycji. Natężenie pracy w biegu można regulować poprzez czas trwania, tempo i sposób wykonania. Poprawnej techniki biegu należy - podobnie jak chodu - uczyć od najmłod­ szych lat życia, zwracając uwagę na poprawność stawiania stóp, koordynację pracy nóg i rąk, na elastyczność i ekonomikę ruchu. Przykładowe formy doskonalenia techniki biegu: - bieg w miejscu, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z uderzaniem piętami o pośladki, - bieg ze zmianą tempa, kierunku, z reagowaniem na sygnały, - bieg w przód, w tył, bokiem skrzyżnie, - bieg z podskokami, obrotami, z podrzucaniem przyborów: woreczka, piłki, kółka ringo itp., - bieg w rytm muzyki, tamburino itp., - bieg slalomem, bieg z pokonywaniem przeszkód, bieg ze skakanką itp. Czołgania

i pełzania

W czołganiu i pełzaniu występuje skoordynowana praca mięśni całego ciała i z tego względu są to doskonałe ćwiczenia kształtujące zwinność, siłę i ogólną kondycję. Istnieją różne sposoby czołgania: 1) na czworakach, 2) na boku, 3) na płask - pełzania. Czołganie na czworakach można wykonywać na stopach i dło­ niach, a także na kolanach i dłoniach. W czołganiu na kolanach należy czynić to zawsze na miękkim podłożu: materacach, filcach, trawie, piasku, aby nie uszko­ dzić stawów kolanowych. Inną odmianą jest czołganie na tak zwanych „półczworakach”, tj. na kolanach i przedramionach. W czołganiu na boku ćwiczący opiera się na jednym przedramieniu i na jednej nodze (udzie i podudziu), odpychając się drugą ręką i stopą drugiej nogi. Czołganie na płask - pełzanie wykonuje się w leżeniu przodem; polega ono na przesuwaniu do przodu na przemian jednej i daigiej ręki oraz jednej i drugiej nogi. Czołgania i pełzania stosuje się w różnorodnych zabawach, podchodach, w połączeniu z innymi elementami, jak: biegi, przeskoki, wspinania, pokonywa­ nia przeszkód (np. pełzania pod ławeczką pod nogami współćwiczących itp.).

W sp i n a ni a

Wspinania charakteryzują się intensywną pracą mięśni całego ciała, a zwłasz­ cza ramion i pasa barkowego. Są doskonałym środkiem rozwijania siły i koor­ dynacji ruchowej. Najdogodniejszymi przyrządami do wspinania są: drabinki gimnastyczne, drabina sznurowa, skośnie ustawione ławeczki, liny, żerdzie, kratownice, a także naturalne „przyrządy” - drzewa. Są to zbyt mało doceniane urządzenia służące rozwijaniu siły, wzmacnianiu mięśni posturalnych, zapewniających utrzymywanie prawidłowej postawy. Wspinania są bardzo chętnie wykonywane przez dzieci i młodzież szczególnie, gdy są wplatane do różnego rodzaju torów przeszkód albo jako jedno z zadań obwodu ćwiczebnego. Podczas wspinań specjalną uwagę należy przywiązywać do zapewnienia bezpieczeństwa ćwiczących. Jednym z najskuteczniejszych środków gwarantują­ cych bezpieczeństwo ćwiczących jest przemyślane metodycznie postępowanie, dostosowanie zadań do możliwości ćwiczących: do wieku, płci i poziomu sprawnościowego. Miejsca pod przyrządami do wspinań winny być zabezpie­ czone materacami, gąbkami, a na wolnym powietrzu (ogródki jordanowskie, zielone sale) dołami z piaskiem i trocinami. Dźwigania Ćwiczenia z podnoszeniem i przenoszeniem ciężarów kształtują siłę i - co bardzo ważne - umiejętność ekonomicznego i poprawnego rozkładu sił. Przy uczeniu dźwigania ciężarów należy szczególną uwagę zwracać na sposób dźwi­ gania: poprzez przysiad, a nie skłon tułowia, w celu uniknięcia przeciążeń kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Obciążeniem w dźwiganiach jest najczęściej masa ciała partnera. W postępo­ waniu metodycznym najwłaściwsze jest rozpoczynanie dźwigań w trójkach: przenoszenie jednego ćwiczącego przez dwóch. Przykładowe formy dźwigań w tójkach: - przenoszenie na „krzesełku” - na złączonych rękach, - przenoszenie w siadzie rozkrocznym, - przenoszenie „rannego” - z chwytem za nogi i pod pachy, - dźwiganie „kłody” - unoszenie ćwiczącego usztywnionego w pozycji poziomej, - przenoszenie na lasce gimnastycznej w siadzie, w zwisie. W dźwiganiach parami, (np. przenoszenie na barana ), należy starannie do­ bierać partnerów pod względem siły i masy ciała.

Rzuty

i

c h wy ty

Ćwiczenia rzutów i chwytów są doskonałym środkiem rozwijania koordy­ nacji ruchowej, doskonalenia zręczności, celności, kształtowania siły mięśni, szczególnie mięśni ramion i pasa barkowego oraz rozwijania głębokiego czucia mięśniowego, które rozwija się doskonale przez stosowanie rzutów wymaga­ jących odpowiedniej siły do wykonania ich na określoną odległość i do określo­ nego celu. Użycie różnych przyborów do rzutów zmusza ćwiczących do dostosowywania wysiłków mięśniowych do wagi przyborów, takich jak: wo­ reczków z grochem, małych piłeczek, piłek dętych, piłek lekarskich itp. W celu doskonalenia koordynacji ruchowej należy stosować różnorodne formy rzutów, jak np.: z obrotami, podskokami, spod nogi, z zawiązanymi ocza­ mi, precyzyjne rzuty do celu, zwiększanie tempa rzutów, rzuty w pozycjach równoważnych (na odwróconej ławeczce) itp. Po opanowaniu odpowiednich nawyków bardzo korzystne jest włączanie rzu­ tów i chwytów do wyścigów, sztafet, torów przeszkód oraz różnorodnych zabaw. ĆWICZENIA ZW INNOŚCIO WO-AKROBA TYCZNE

Celem ćwiczeń akrobatycznych jest dążenie do opanowania umiejętności (nawyków) sprawnego władania ciałem w szybko zmieniających się pozycjach. Tak rozumiane ćwiczenia akrobatyczne wymagają od ćwiczących kształtowania wszystkich cech motorycznych, w szczególności zaś zwinności. Akrobatyka w lekcji wychowania fizycznego wprowadza urozmaicenie, oży­ wienie, a przez to zwiększa zainteresowanie lekcją, pobudzając uczniów do ak­ tywności. Ćwiczenia akrobatyczne mogą być uprawiane przez wielu ćwiczących jednocześnie, zarówno w formie ścisłej, jak i zabawowej, z przyborami oraz ze współćwiczącym. Doskonalą czynności lokomocyjne, kształtują nawyki samoochrony(np. pady), kształtują odwagę, wewnętrzną dyscyplinę, zdecydowanie. W nauczaniu akrobatyki należy często stosować formy zabawowe, które nie wymagają dokładnego egzekwowania ćwiczeń, pozwalają natomiast zacho­ wać ich swobodny i naturalny charakter. Podczas nauczania trudniejszych ćwiczeń należy pamiętać o skutecznej pomocy i ochronie. Należy również zadbać o przygotowanie miejsca do ćwiczeń (materace, gąbki, filce itp.). Przed przystąpieniem do nauczania elementów akrobatycznych konieczne jest opanowanie niektórych ćwiczeń przygotowawczych i pomocniczych, takich jak: umiejętność rozbiegu, wyskoku, naskoku, odbicia i odepchnięcia z rąk. Należy również systematycznie wzmacniać mięśnie i więzadła stawów. Ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne dzielą się na: dynamiczne i statyczne.

Ć w ic z e n ia

d y n a m ic z n e

Ćwiczenia dynamiczne charakteryzują się szybkimi przemieszczeniami ciała na podłożu i w powietrzu, połączonymi z obrotami wzdłuż osi ciała poprzecznej lub podłużnej. Do ćwiczeń dynamicznych zalicza się: - przetoczenia, - przewroty, - wychwyty, - przerzuty, - wolne przewroty i przerzuty (salta). Przetoczenia Przetoczenia są to ćwiczenia polegające na kontakcie kolejnych części cia­ ła z podłożem bez przewrotu przez głowę. Mogą być wykonywane w przód, w tył, w bok z różnych pozycji wyjściowych, w skuleniu, o tułowiu załamanym i w wygięciu. Przykłady:

Rys. 109

Przetoczenia w wygięciu: - przetoczenie w tył przez bok - „kołyska” z siadu prostego lub leżenia przewrotnego do leżenia przodem, - przetoczenia do „kołyski” ze stania na rękach wykonuje się w ten sposób, że uginając ręce i przenosząc barki do przodu należy opuścić się na klatkę piersiową i w tej pozycji poprzez wyprostowanie rąk przetoczyć na biodra w silnym wygięciu. Przewroty Przewroty są to ćwiczenia charakteryzujące się obrotem wokół osi po­ przecznej ciała z przewrotem przez głowę przy ciągłym kontakcie z podłożem.

Przetoczenia w skuleniu: - z leżenia tyłem skulenie i przetoczenie w przód i w tył (rys. 107), - z siadu skulonego lub przysiadu podpartego - przetoczenie w tył na plecy i z powrotem (rys. 108), - z siadu prostego - przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego lub przerzutnego.

Przewroty w przód Z przysiadu podpartego należy skłonić głowę, unieść biodra oraz przenieść ciężar ciała na ręce, po czym ugiąć ramiona, oprzeć kark na podłożu i wyko­ rzystując odbicie nogami przetoczyć się na plecach np. do przysiadu podpartego. W czasie przewrotu nogi powinny być ugięte tak, aby kolana przylegały do klatki piersiowej (rys. 110).

0 Rys. 107

Rys. 108

Przetoczenia w bok: - ’z leżenia przodem, ramiona w górę - przetoczenia w prawo i w lewo lub ciągłe toczenie (rys. 109), - z klęku podpartego lub siadu klęcznego - przetoczenia przez leżenie tyłem do pozycji wyjściowej, - z siadu rozkrocznego - przetoczenie bokiem w pozycji łamanej z obrotem 180° do siadu rozkrocznego.

^

i

1

Rys. 110

Błędy: - brak amortyzacji rękami i padanie na sztywne plecy, - wykonanie przewrotu na głowie, - niewytrzymanie skulenia - podpieranie się rękami.

Metodyka nauczania Naukę przewrotów należy rozpoczynać od opanowania przetoczeń w skule­ niu. Nauczanie przewrotu ułatwia zastosowanie pochylni i wykonywanie prze­ wrotu z góry w d ó ł. Do tego celu użyć można kilku ławeczek opartych skośnie o drabinki i pokrytych materacami (rys. 111).

Przewrotu ro złą czn eg o naucza się z rozkroku podpartego z podwyższe­ nia. Należy przy tym zwrócić uwagę na odepchnięcie rękami, które należy oprzeć o podłoże między nogami (rys. 113). Przewrotu o nogach prostych i złączonych naucza się podobnie, tzn. podwyższenia ze zwróceniem uwagi na wczesne i energiczne załamanie tuło­ wia połączone z odepchnięciem się rękami od podłoża. Dalszym utrudnieniem jest wykonywanie tych przewrotów ze stania na rękach. z

C3

iw^

!

Rys. 113

Zaleca się stosowanie „pochylni” poprzez unoszenia materaca (za dwa rogi) przez dwóch współćwiczących. Po opanowaniu podstawowej formy przewrotu w przód z przysiadu podpar­ tego do przysiadu należy zwiększać odległość podparcia się rękami w stosunku do nóg i dążyć do uzyskiwania fazy lotu z całkowitym wyprostem nóg przy odbiciu. Pomocne może tu być wykonywanie przewrotu z pozycji „taczek”, gdzie wspołćwiczący unosi n o g i partnera do góry i pomaga w wykonaniu prze­ wrotu. Doskonalenie przewrotów w przód polega na wykonywaniu ich z rozbiegu, z odbicia jednonóż i o b u n ó ż (rys. 112), z naskoku przez przeszkodę, współćwiczącego oraz w łączeniu przewrotów z podskokami, obrotami itp.

Przewroty w tył Z przysiadu podpartego należy pochylić głowę, przyjąć pozycję skuloną, następnie odepchnąć się rękami i przetoczyć w tył. W tym czasie ugięte ramiona należy przenieść w górę w tył i oprzeć dłońmi na podłożu za głową. Po przeto­ czeniu się przez głowę wyprostować ramiona, unieść barki i tułów w górę i przejść do przysiadu podpartego (rys. 114).

%

%

&

°j?

Rys. 114

Trudniejsze formy - to przewroty do rozkroku i o nogach prostych złączo­ nych. Przewroty te wymagają dużej gibkości w stawach biodrowych i poprawnej techniki wykonania.

Błędy w wykonaniu ćwiczenia: - zbyt wolne przetaczanie się w tył, - prostowanie pleców w czasie przewrotu, - opóźnianie oparcia rąk za głową, - szerokie rozchylanie łokci na zewnątrz, - mało aktywne opieranie się na rękach, - kończenie przewrotu na kolanach. Metodyka nauczania podobna, jak w przewrotach w przód, ze szczególnym uwzględnieniem zachowania zaokrąglonej linii pleców, ułożenia i pracy ramion.

Trudniejsze formy: - przewrót w tył do uniku podpartego lub półszpagatu, - przewrót w tył do skłonu podpartego w rozkroku (rys. 115), przewrót w tył do skłonu podpartego o nogach prostych izłączonych, przewrót w tył do „kołyski”, - przewrót w tył do stania na głowie (rys. 116), - przewrót w tył przez stanie na rękach (rys. 117).

- z naskoku przewrót w przód rozkroczny i przewrót w przód, - z rozbiegu przewrót w przód o nogach prostych i złączonych, przewrót w przód rozkroczny i przewrót w przód, - przewrót w tył przez stanie na rękach, przewrót w tył w rozkroku, prze­ wrót w tył. W nauczaniu i doskonaleniu przewrotów można także posługiwać się forma­ mi zabawowymi (patrz rozdz. „Zabawy i gry gimnastyczne”). Przewroty są ćwi­ czeniami łatwymi i nie wymagającymi ochrony, należy jedynie zabezpieczyć podłoże materacami, filcem itp. Wychwyty Wychwyt jest to obrót ciała w przód z leżenia przewrotnego lub naskoku do stania na głowie, połączony z charakterystycznym rzutem nóg (ruch wy­ chwytowy).

Rys. 115

Rys.l 16

Wychwyt z g/owy

R>'s' H 7

Z miejsca lub z rozbiegu wykonuje się naskok z oparciem czoła i rąk o podło­ że. Po przejściu ugiętego tułowia przez linię pionu następuje rzut nóg w górę w przód połączony z energicznym odepchnięciem się rękami od podłoża. Moment lotu występujący w wychwycie charakteryzuje się wygięciem tułowia i odchyleniem głowy. Doskok (lądowanie) wykonuje się na śródstopie do przy­ siadu lub postawy z ramionami w górze (rys. 118).

Najtrudniejszym z tej grupy ćwiczeń jest przewrót w tył przez stanie na rękach. Po przetoczeniu na plecy do leżenia przewrotnego z siadu lub postawy, dłonie oparte o podłoże, następuje energiczny rzut nóg w górę z równoczesnym szyb­ kim odepchnięciem,się i wyprostem ramion, co powoduje przejście przez chwi­ lowe stanie na rękach do skłonu podpartego i postawy. Błędy: - zbyt późny lub wczesny rzut nóg albo słaba praca ramion, - uginanie nóg. W doskonaleniu przewrotów należy często zmieniać i utrudniać pozycje wyjś­ ciowe i końcowe np. trzymaniem rąk na głowie, karku skrzyżuje na piersiach, z chwytem za kostki itp. Stosować należy różne rodzaje przewrotów i połączeń oraz łączyć je w układy ćwiczeń, np.: - przewrót w przód, wyskok w górę i przewrót w tył, - przewrót w przód, wyskok z półobrotem i przewrót w tył, - przewrót w przód, wyskok z pełnym obrotem i przewrót w przód,

R ys. 118

Wychwyt z karku (rys. 119) Pozycją wyjściową jest leżenie przewrotne z oparciem dłoni o podłoże za głową. Następuje wyprost nóg w stawach biodrowych i uniesienie ich do leżenia przerzutnego, załamanie tułowia bez opuszczania bioder, energiczny „rzut” nogi w przód w górę i wyprostowanie tułowia. Równocześnie następuje odepchnięcie się rękami od podłoża. Faza lotu i lądowania jak wyżej.

Ćwiczenia pomocnicze do wychwytu z karku: -

z leżenia przewrotnego rzut nóg do postawy z podwyższenia z pomocą (rys. 123), - ćwiczenia w trójkach: ćwiczący w leżeniu przewrotnym podaje ręce współćwiczącym stojącym z obu stron, którzy równocześnie z rzutem nóg ćwiczącego podnoszą go za ręce do postawy w wygięciu (rys. 124), - wychwyt z karku z podwyższenia (z 4-5 materaców lub 2 części skrzyni ustawionej wzdłuż z pomocą. Błędy: - nieprawidłowe ułożenie głowy, karku i dłoni, - zbyt niskie opuszczenie bioder, - zły kierunek rzutu nogami, - za słabe odepchnięcie rękami. O kolejności nauczania wychwytów (tj. czy wpierw z głowy, czy z karku) zdania są podzielone. W wypadku nauczania wpierw wychwytu z głowy ćwiczą­ cy powinien opanować uprzednio stanie na głowie. Ćwiczenia pomocnicze do wychwytu z głowy: -

ze stania na głowie o tułowiu załamanym rzutem nóg wyprost rąk do chwilowego stania i przewrotu w przód (rys. 120), - z podwyższenia (materace, 2 części skrzyni) naskokiem wychwyt z głowy z pomocą (rys. 121) - z rozbiegu naskokobunóż na podwyższenie i wychwyt z pomocą(rys. 122)

C3

Rys. 123

Trudniejsze formy: - ze stania na rękach opuszczenie się na kark i wychwyt, - wychwyt z głowy do siadu rozkrocznego, - wychwyty z półobrotami do podporu leżąc przodem lub postawy. Wychwyty można łączyć z innymi ćwiczeniami, np. z przewrotami i prze­ rzutami P o m o c i o c h r o n a polega na podtrzymaniu ćwiczącego jedną ręką za ramię, drugą pod plecy. P r z e r z u ty

Rys. 120

Przerzuty są to obroty wyprostowanego ciała wzdłuż osi poprzecznej z chwi­ lowym podparciem się rękami z lądowaniem na nogi. Rozróżnia się przerzuty bokiem, w przód i w tył. Wykonuje się je z miejsca i z rozbiegu, jako elementy samodzielne i do połączeń, z lądowaniem na dwie lub jedną nogę. Przerzut bokiem

Rys. 121

Nauka przerzutu bokiem powinna być poprzedzona opanowaniem stania na rękach. Przerzut bokiem wykonuje się z postawy przodem z miejsca lub rozbiegu z kolejnym oparciem nóg i rąk w jednej linii i tułowiu wyprostowanym z lądowaniem do postawy rozkrocznej (rys. 125).

Przerzut w przód

Rys. 125

Błędy: - opieranie dwóch rąk równocześnie, - zbytnie załamywanie tułowia, - uginanie nóg lub też ich łączenie, - brak odepchnięcia z rąk, - wykonanie nie „w linii” . Ćwiczenia przygotowawcze: - w skłonie podpartym wysokie przeskoki z nogi na nogę, - przeskoki zawrotne nad ławeczką gimnastyczną lub górną częścią skrzyni, nogi w szerokim rozkroku, lądowanie na nogę zamachową, - przerzut bokiem z pochylni lub podwyższenia (rys. 126) - przerzut bokiem z pomocą współćwiczącego (rys. 127).

R y s . 127

Trudniejsze formy: - przerzut bokiem naskokiem, - przerzut bokiem na jedną rękę, bliższą i dalszą. P o m o c i o c h r o n a : ochraniający stojąc za plecami ćwiczącego chwyta go skrzyżnie za biodra i idąc za nim pomaga w wykonaniu przerzutu.

Podstawowym ćwiczeniem z tej grupy przerzutów jest przerzut z odbicia jednonóż z lądowaniem na obie nogi. Z rozbiegu 3-5 kroków ćwiczący wykonuje podskok w przód ze wznosem nogi i ramion w górę; następnie opiera dłonie o podłoże w odległości dużego kroku od nogi odbijającej, ramiona proste na szerokość barków, głowa podnie­ siona; odbiciem jednej nogi i zamachem drugiej przechodzi dynamicznie przez stanie na rękach zakończone silnym odbiciem z rąk. W tym czasie ćwiczący winien dołączyć nogę odbijającą do zamachowej. Następuje faza lotu z obrotem wygiętego tułowia i lądowanie na śródstopia. Głowa odchylona, ramiona w górze (rys. 128).

Rys. 128

Błędy: - przy rozbiegu: nierytmiczny rozbieg, zła praca ramion, zatrzymanie się, - przy podskoku: za wysoki podskok lub podskok w miejscu, za duży (daleki) naskok na ręce, załamanie tułowia, - przy przerzucie: ugięcie rąk, pochylenie głowy, zbytnie wychylenie barków do przodu lub przetrzymane odbicie z rąk, późne łączenie i uginanie nóg, - przy lądowaniu: załamywanie tułowia, lądowanie na pięty, zbyt wczesne opuszczanie ramion. Ćwiczenia przygotowawcze - dobre opanowanie przerzutu bokiem z rozbiegu, - tempowy podskok z ruchem ramion dołem w górę, - z podskoku zamachem stanie na rękach, podskok w przód na rękach i przewrót w przód (rys. 129), - stanie na rękach z rozbiegu i z przytrzymaniem nóg przez współćwi­ czącego, - przerzut w przód z pomocą współćwiczącego, który siedząc w rozkroku przerzuca ćwiczącego przez siebie (rys. 130), - przerzut w przód z rozbiegu na dwóch złączonych ławeczkach na niż­ sze podłoże, - przerzut w przód z pomocą współćwiczącego.

/ iW

Rys. 132

Rys. 129

Trudniejsze formy: - przerzut w przód z odbicia jednonóż z lądowaniem na jedną nogę, - przerzut w przód naskokiem obunóż. P o m o c i o c h r o n a : ochraniający stojąc lub klęcząc z boku podtrzymu­ je jedną ręką za ramię, drugą pod plecy (rys. 131).

Rys. 131

oięay: - mało energiczny rozbieg, zły podskok tempowy i naskok na ręce, . - równoczesne lub zbyt wąskie ułożenie rąk, - nieprzechodzenie przez fazę stania, - niepełny półobrót, - przytrzymanie rąk po obrocie, - lądowanie nie w linii rozbiegu i naprzemiannóż. Nauczanie rundaka należy rozpoczynać od doskonalenia przerzutu bokiem z energicznego rozbiegu i opanowania sprężystego zeskoku ze stania na rękach do postawy i wyskoku (korbet). Ćwiczenia przygotowawcze: - z miejsca przerzut bokiem ze złączeniem nóg w staniu i ćwierćobrotem z pomocą (rys. 133) - zamachem stanie na rękach i półobrót z lądowaniem na obie nogi, - rundak z marszu, - doskonalenie korbetu (rys. 134), - rundak z rozbiegu, po doskoku przewrót w tył.

Rundak przerzut bokiem z ćwierćobrotem --

Rundak nie jest samodzielnym ćwiczeniem, lecz elementem połączeniowym i przygotowawczym do skoków akrobatycznych wykonywanych z rozbiegu. Rozbieg i podskok do rundaka podobny jest do przerzutu w przód. Różnice ujawniają się w sposobie ułożenia rąk, które kładzie się na podłodze naprzemian i szerzej rozstawione w linii rozbiegu. Po złączeniu nogi odbijającej z zama­ chową w staniu na rękach następuje półobrót i poprzez energiczne odepchnięcie z rąk i załamanie tułowia sprężysty zeskok na śródstopia prostych nóg. Po doskoku następuje wyskok i wymach ramion w górę (rys. 132)

Rys. 134

Przerzut w tył (flik-flak) Jest skokiem akrobatycznym, który wykonuje się z miejsca i z rundaka oraz jako połączenie do salt. Technika wykonania: ćwiczący wykonuje półprzysiad, stopy równolegle; przysiadając bez pochylania się w przód wytraca równowagę

wykonując energiczny wymach ramion w górę w tył odbija się równocześnie od podłoża, prostuje nogi i wygina się, odchylając głowę w tył. Przechodząc przez stanie na rękach ćwiczący odpycha się rękami od podłoża, zeskakuje na nogi, prostuje tułów i wznosi ramiona w górę (rys. 135).

przerzut w tył z rozbiegu iodbicie jednonóż, przerzut w tył z rozbiegu inaskoku z półobrotem, - przerzut w tył z rundaka. P o m o c i o c h r o n a : ochraniający w postawie lub klęku jednonóż jedną ręką podtrzymuje ćwiczącego w pasie, drugą ręką - za uda. Wolne przew ro ty (salta)

O

Salta są skokami akrobatycznymi, polegającymi na swobodnym (bezoporowym) obrocie ciała w powietrzu. Wykonuje się je w przód, w tył i w bok w róż­ nych pozycjach: prostych, łamanych, kucznych. Salta wykonuje się z miejsca i z rozbiegu jako samodzielne elementy, a także w połączeniu z innymi skokami, np. z przerzutami i obrotami wzdłuż podłużnej osi ciała (tzw. śruby).

/ R ys . 135

Błędy: - skłon tułowia w przód, - mało obszerny wymach ramion, - wypychanie bioder przed odbiciem z podłoża, - uginanie ramion i skręcanie dłoni do wewnątrz, - brak odepchnięcia z rąk. Ćwiczenia pomocnicze: - z półprzysiadu niski i daleki wyskok w tył o załamanym tułowiu, - ze stania na rękach korbet (rys. 134), - ćwiczący z ramionami w górze kładzie się na plecy partnera znajdują­ cego się w głębokim skłonie, który podtrzymuje go za barki, następnie prostując się zrzuca ćwiczącego przez stanie na rękach do skłonu pod­ partego (rys. 136), - przerzut w tył z pomocą.

Salto w przód Wykonuje się z rozbiegu odbiciem obunóż ze wznosem ramion w górę w przód, ciało nieco wychylone. Po odbiciu w górę następuje skulenie tułowia (z dochwytem rękami za podudzia) i obrót ciała, po którym następuje wyprost tułowia i lądowanie na sprężyste nogi (rys. 137)

Rys. 137

IW - ! 1

Rys. 136

Trudniejsze formy: - przerzut w tył po przewrocie w tył lub w przód, - wykonanie kilku przerzutów w tył w tempie,

Błędy: - zbyt niski wyskok i przedwczesne kulenie się, - odbicie skierowane pod zbyt ostrym kątem (w dal), - mało zgrupowana pozycja, - prostowanie pleców w locie. Ćwiczenia pomocnicze: - z postawy szybki skłon tułowia z jednoczesnym zamachem w tył ugiętej nogi i chwytem za podudzie, - naskokiem na stertę materacy przewroty w przód bez oparcia rąk (rys. 138),

Salto w tył

A

S

*

jL

Z postawy, ramiona w tył, ćwiczący uginając kolana wykonuje energiczny wymach ramion w górę z równoczesnym odbiciem w górę i nieznacznie w tył. Ruch głową w tył połączony ze zgrupowaniem tułowia i dochwytem rękami za podudzia powoduje obrót ciała, po którym następuje wyprost zapoczątkowany ruchem nóg w dół i lądowanie do półprzysiadu (rys. 141).

Rys. 138

z rozbiegu salto między dwoma współćwiczącymi stojącymi bokiem do siebie z wewnętrznymi ramionami na biodrach, ćwiczący po wyskoku opiera się o nie i wykonuje salto (rys. 139), salto w przód z odskoczni.

\p

r

Rys. 141

Rys. 139

Trudniejsze formy: - salto z lądowaniem naprzemiannóż, - salto w pozycji łamanej. P om oc i ochrona: - pierwsze próby salta dobrze jest asekurować przy pomocy lonży ręcznej (pasa z uchwytami), - ochraniający stojący z boku jedną ręką podtrzymuje ćwiczącego pod brzuch, drugą pod kark (rys. 140).

Rys. 140

Błędy: - niepełny wymach ramion, - ciało mocno odchylone w momencie odbicia, - niedostateczne zgrupowanie ciała. Ćwiczenia pomocnicze: - wyskok w tył i przyjęcie pozycji kucznej z pomocą współćwiczącego stojącego z tyłu (rys. 142),

- salto w tył z pomocą dwóch współćwiczących, którzy trzymają ćwiczące­ go za ręce (rys. 143),

- salto w tył z podrzutu z dłoni współćwiczącego znajdującego się w siadzie rozkrocznym przodem do ćwiczącego (rys. 144), - salto w tył z małego podwyższenia z ochroną.

Rys. 144

Trudniejsze formy: - salto w tył z rundaka, - salto w tył w pozycji łamanej i prostej. Pom oc i ochrona: - najpewniejszym zabezpieczeniem przy nauczaniu salta w tył jest lonża podwieszona lub ręczna, - ochraniający staje z boku i podtrzymuje ćwiczącego obiema rękami pod plecy i biodra (rys. 145).

Ćwiczenia

statyczne

Ćwiczenia statyczne dzielą się na wytrzymania i ćwiczenia gibkościowe. Do wy trzy m ań zalicza się: - podpory leżąc, - leżenia przewrotne i przerzutne, - stania na głowie i przedramionach, - stania na rękach, - wagi, - wytrzymania w ćwiczeniach dwójkowych i piramidach. P o d p o r y l e ż ą c . Podpór leżąc jest ćwiczeniem z grupy podporów mieszanych, w których wyprostowane ciało oparte jest na rękach i nogach; może być wykonany: przodem (rys. 146), tyłem lub bokiem. L e ż e n i e p r z e w r o t n e jest to leżenie tyłem o tułowiu załamanym w stawach biodrowych pod kątem mniejszym niż 90° (rys. 147). L e ż e n i e p r z e r z u t n e jest ćwiczeniem wykonywanym z leżenia prze­ wrotnego przez wyprost tułowia w górę w stawach biodrowych, w którym ciężar ciała spoczywa na karku. Leżenie przerzutne można wykonywać z pod­ parciem lub bez podparcia rękami pod biodra (rys. 148). Naucza się tego ćwiczenia przy drabinkach lub z pomocą wspołćwiczącego, który trzymają ćwiczącego za nogi.

C W Rys. 146

Rys. 145

Rys, 147

i

OJ

Rys. 148

S t a n i a n a g ł o w i e wykonuje się z różnych pozycji wyjściowych do różnych pozycji końcowych. Można je wykonywać odbiciem i zamachem, siłowo, o nogach prostych lub ugiętych, z przysiadu (lys. 149) lub rozkroku.

U w a g a : Przy nauczaniu salt należy w szerokim zakresie wykorzystywać trampolinę (batut) lub małe trampoliny. Obok względów bezpieczeństwa zapew­ niają one wysoki lot, przez co ułatwiają orientację w powietrzu. Miejsce lądowa­ nia należy odpowiednio zabezpieczyć. Najodpowiedniejsze są grube materace piankowe lub doły wypełnione ścinką gąbkową. Rys. 149

Stanie na głowie odbiciem Z przysiadu lub rozkroku podpartego należy ułożyć dłonie i głowę tak, aby punkty podparcia tworzyły trójkąt równoramienny (palce dłoni skierowane w przód). Odbiciem wyprostować tułów i nogi. Ciężar ciała powinien być rozło­ żony równomiernie na ręce i czoło (rys. 150). Powrót do przysiadu następuje przez ugięcie nóg lub załamanie tułowia i rozkrok.

Trudniejsze formy: - stanie na głowie z naskoku, - stanie na głowie ze stania na rękach, - przewrót w tył do stania na głowie. P o m o c i o c h r o n a polega na pomaganiu w dojściu do stania i pod­ trzymywaniu chwytem za nogi. Stanie na rękach

Rys. 150

Przy wykonywaniu stania na głowie ciągiem (siłowo) należy początkowo wychylać biodra do przodu aż do momentu oderwania stóp od podłoża, w miarę wznosu nóg w górę biodra winny przyjąć pozycję pionową. Błędy: - opieranie głowy na ciemieniu zamiast na czole, - opieranie głowy na linii oparcia rąk, - załamanie w biodrach lub zbytnie wygięcie tułowia, - nieprawidłowe ułożenie dłoni, - zbyt silne odbicie nogami. Ćwiczenia pomocnicze: - w przysiadzie podpartym oparcie głowy i próby odrywania nóg od podłoża, - z uniku podpartego oparcie nóg o drabinki i próby samodzielnego stania poprzez oddalenie stóp od drabinek(rys. 151), - stanie na głowie z pomocą.

Należy do grupy podporów wolnych. Jest najbardziej typowym statycznym ćwiczeniem akrobatycznym. Wykonuje się je w różnych pozycjach wyjściowych, do połączeń i wytrzymuje w różnych ustawieniach. Stanie na rękach wykonuje się zazwyczaj z uniku podpartego oparciem dłoni na szerokość barków, z odbicia jednej i zamachem drugiej nogi. W momencie odbicia należy wychylić barki do przodu i unieść głowę. W fazie dochodzenia nóg do pionu następuje cofanie barków i usztywnienie bioder. Błędy: - niewłaściwe rozstawienie ramion i ułożenie dłoni, - zbyt duże wychylenie barków i pochylenie głowy, - za silne odbicie z nogi, - za duże wygięcie tułowia, - nie usztywnienie tułowia i uginanie nóg. Ćwiczenia przygotowawcze: - z przysiadu podpartego unoszenie bioder w górę kolejnym odbiciem nogami z wymachami nożycowymi (rys. 152), - z przysiadu podpartego tyłem do drabinek wchodzenie nogami po szcze­ blach do stania na rękach i powrót do pozycji wyjściowej (rys. 153), - z uniku podpartego odbiciem i zamachem stanie na rękach z pomocą współćwiczącego (rys. 154), - stanie na rękach z oparciem o drabinki z odrywaniem nóg od szczebla i próbą samodzielnego stania.

Rys. 152

Trudniejsze formy: - stanie na rękach z odbicia obunóż, - stanie na rękach z wagi przodem, - stanie na rękach siłą. Pierwsze próby siłowe stania na rękach zaleca się wykonywać z rozwartego przysiadu podpartego oparciem ramion o wewnętrzną stronę ud. P o m o c i o c h r o n a polega na chwycie ćwiczącego za nogi, pomaganiu przy dochodzeniu do stania i podtrzymaniu w staniu na rękach. S a m o o c h r o n a : a) w momencie padania na plecy wykonać ćwierćobrót na jednej ręce i opuścić nogi do przysiadu podpartego (zawrotka), b) w chwili utraty równowagi ugiąć ręce, pochylić głowę i wykonać przewrót w przód.

Trudniejsze formy: - waga z dochwytem jednorącz za staw skokowy, - waga szpagatowa w skłonie w przód i wznosem drugiej nogi w tył. P o m o c i o c h r o n a polega na podtrzymaniu ćwiczącego za ręce lub pod udo. W a g ę b o k i e m wykonuje się z postawy przez wznos np. lewej ręki w górę i opad tułowia w lewo z równoczesnym wznosem prawej nogi w bok do wagi. Głowa przy lewym ramieniu. Tułów wraz z lewą nogą powinny tworzyć łuk, przy czym głowa i prawa stopa są na jednej wysokości (rys. 156).

W a g i należą do ćwiczeń równoważnych i częściowo gibkościowych. gdyż prawidłowe ich wykonanie zależy przede wszystkim od obszemości mchu w stawach - głównie biodrowych. Odróżnia się wagi przodem, tyłem i bokiem. Waga przodem

Rys. 156

Ćwiczenia dwójkowe

Z uniku następuje wyprost nogi postawnej i wznos nogi zakrocznej w górę w tył, możliwie jak najwyżej, z równoczesnym opadem tułowia w przód (rys. 155).

A V Rys. 155

Błędy: - ugięcie nogi postawnej lub zakrocznej w wadze, - skręt tułowia wraz z nogą zakroczną, - zbyt szybki wznos nogi do wagi, co powoduje utratę równowagi, - załamanie (pochylenie) tułowia. Ćwiczenia pomocnicze: - w postawie oparcie o drabinki i naprzemianstronne wymachy nóg w tył, - w pozycji jak wyżej współćwiczący chwytem lewej ręki od dołu i chwytem prawej ręki nakładką z góry pogłębia wznosy nogi do tyłu przeciwdzia­ łając skręcaniu nogi i tułowia, - waga z pomocą.

Są to ćwiczenia o charakterze dynamicznym i statycznym, wykonywane jed­ nocześnie przez dwóch współćwiczących połączonych odpowiednim chwytem. Ćwiczenia dwójkowe są atrakcyjną i widowiskową formą ćwiczeń akroba­ tycznych. Zasób ich jest praktycznie nieograniczony: od łatwych do bardzo trudnych, takich jak np. stanie na jednej ręce na głowie współćwiczącego. Naukę ćwiczeń dwójkowych rozpoczynać należy od opanowania podstawowych ele­ mentów i chwytów. W dwójkach dziewcząt przeważają ćwiczenia gibkościowe, u chłopców-siłowe i wytrzymania. W terminologii ćwiczeń dwójkowych używa­ ne są terminy „dolny” i „górny”. „Dolny” to zawodnik zwykle cięższy, który ćwicząc w parterze podtrzymuje współćwiczącego - „górnego”. Przykłady dwójek dziewcząt: - wejście na uda tyłem naprzemiannóż lub naskokiem (rys. 157), - wejście na uda przodem naprzemiannóż lub naskokiem (rys. 158),

półwaga „górnej” na nodze „dolnej” w klęku jednonóż lub w wypadzie (rys. 159), waga „górnej” na nodze „dolnej” w wypadzie (rys. 160),

- wejście na barki przodem z półobrotem (rys. 166), - wejście na barki współćwiczącego ze stania na udach (rys. 167),

a

X

i

a

✓4

a

AK Rys. 160

Rys. 159

waga tyłem na udzie „dolnej” z zaczepieniem stopy o jej kark (rys. 161), leżenie przodem na stopach „dolnej” (rys. 162), leżenie tyłem na stopach „dolnej” (rys. 163).

x Rys. 161

^r aj

ii

'

Rys. 163

Rys. 162

Przykłady dwójek chłopców: - stanie na barkach lub głowie w rękach leżącego „dolnego” (rys. 164), - stanie na rękach na udach „dolnego” przodem lub tyłem (rys. 165),

Piramidy Są to ćwiczenia grupowe: trójkowe, czwórkowe i wieloosobowe, zarówno męskie, jak i żeńskie. Wykonanie ich oceniane jest na zawodach sportowych. Piramidy wieloosobowe stosuje się na pokazach. Piramidy żeńskie różnią się od męskich charakterem, konstrukcją, stylem. Poszczególni ćwiczący noszą nazwę w zależności od miejsca, które zajmują w piramidzie: - dolny - najcięższy i najsilniejszy zawodnik - koryguje zachwiania piramidy, - średni - nieco lżejszy i silny - musi mieć duże wyczucie równowagi, - pośredni (tylko w piramidach czwórkowych chłopców) powinien być lek­ ki i silny; jego funkcja jest podobna do „dolnego”, - górny - najlżejszy zawodnik, odważny - musi mieć szczególnie dobry zmysł równowagi i umiejętność stania na rękach w każdych warunkach. Przykłady piramid:

%

Rys. 164

>

Rys. 165

Rys. 168

Rys. 169

Do ćwiczeń gibkościowych zaliczają się: mostki, powolne przerzuty i szpa­ gaty. Powolne przerzuty w większości są wykonywane przez kobiety. Mostek Jest to podpór leżąc tyłem łukiem: z leżenia tyłem ugięcie nóg i rąk, dłonie opierają się koło głowy palcami w tył, nogi w małym rozkroku;, przez wyprost nóg i rąk oraz wygięcie kręgosłupa ćwiczący unosi się do mostka(rys. 178).

Rys. 178

Rys. 172

Rys- 173

R ys. 174

Przykład piramidy wieloosobowej:

Ów Rys. 176

Błędy: - niepełny wyprost nóg i rąk, - wygięcie tylko w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, - stawanie na palcach, - brak odchylenia głowy. Ćwiczenia pomocnicze: - mostek z leżenia tyłem z pomocą: współćwiczący staje w rozkroku za głową leżącego, który ugina nogi i rękami chwyta za stawy skokowe par­ tnera, ten podtrzymując ćwiczącego pod łopatki przyciąga go do siebie, - z postawy tyłem przy drabince ramiona w górę, skłon w tył, chwyt za szczebel i powolne zejście po szczeblach do mostka na podłożu, - z siadu zwieszonego tyłem przy drabince nogi ugięte w kolanach, chwyt za dosiężny szczebel, powstanie i skłon w tył do mostka. Trudniejsze formy: - mostek z postawy przez skłon w tył, - mostek z postawy przez skłon w tył i powrót do postawy, - mostek ze stania na rękach. O c h r o n a i p o m o c polega na podtrzymywaniu ćwiczącego w czasie trwania ćwiczenia (mostka) pod barki i plecy. Powolny przerzut w przód

Rys. 177

Z uniku podpartego zamachem nogi zakrocznej oraz odbiciem wykrocznej stanie na rękach. Nie zaznaczając stania, w momencie przejścia stopami linii dłoni należy cofnąć barki w tył, postawić stopy na podłożu, równocześnie ode­ pchnąć się dłońmi od podłoża i powstać z uniesionymi w górę ramionami i odchyloną głową (rys. 179).

S z p a g a t y - s i a d y k r o c z n e są to typowe statyczne ćwiczenia gibkościowe stosowane w ćwiczeniach wolnych, na równoważni i w piramidach żeńskich. Siad kroczny (szpagat) Z postawy poślizgiem wykroczno-zakrocznym wykonuje się szpagat na tylnej części nogi wykrocznej i przedniej zakrocznej. Tułów wyprostowany, ramiona w bok (rys. 181). Trudniejsze formy: - powolny przerzut w przód na jedną nogę, - powolny przerzut w przód, - powolny przerzut w przód do klęku jednonóż i poślizgiem przejście w szpagat, - powolny przerzut w przód na jednej ręce. P o m o c i o c h r o n a : ochraniający stoi z boku, jedną ręką podtrzymuje ćwiczącą w skłonie w tył za lędźwie, drugą ręką odpycha nogę zamachową. P o w o l n y p r z e r z u t w tył Z wykroku ramiona w górę, skłon tułowia w tył. Zamachem nogi wykrocznej pogłębienie skłonu. W momencie dotknięcia dłońmi podłoża, odbiciem nogi zakrocznej, przez mocne odchylenie głowy w tył i wysunięcie barków w przód następuje powolny przerzut w tył do uniku podpartego i postawy (rys. 180).

A

x

r

\

Trudniejsze formy: - powolny przerzut w tył ze zmianą nóg, - powolny przerzut w tył odbiciem obunóż na jedną lub obie nogi, - powolny przerzut w tył do półszpagatu, szpagatu, „kołyski” . P o m o c i o c h r o n a : ochraniający stoi z boku, jedną ręką podtrzymuje barki ćwiczącej, drugą za lędźwie pomagając w powstawaniu do postawy.

Rys. 181

Ćwiczenia pomocnicze: Naukę tego elementu należy rozpocząć od ćwiczeń przygotowawczych kształtujących obszerność ruchu w stawach biodrowych: - w postawie opartej przy drabince wymachy nóg w wadze przodem i bokiem, - z kilku kroków marszu przed drabinką zamachem nogi dotknięcie stopą możliwie najwyższego szczebla, - z postawy przodem chwyt szczebla na wysokości barków, oparcie jednej nogi na trzecim szczeblu - współćwiczący chwytając za wolną nogę part­ nera odciąga ją jak najdalej do tyłu, ćwiczący ciężarem własnego ciała pogłębia szpagat, - ćwiczenia w trójkach: ćwiczący w środku opiera ramiona na barkach poprzednika, obaj współćwiczący chwytem za stawy skokowe odciągają nogi wspołćwiczącego do szpagatu. Trudniejsze formy: - szpagaty ze skłonami tułowia w przód i w tył, - szpagat z dotknięciem nogą zakroczną głowy, - szpagat poprzeczny (turecki) (rys. 182).

P o m o c i o c h r o n a : pomoc jak w ćwiczeniach pomocniczych, ochrony się nie stosuje. U w a g a: Nauczanie szpagatu należy bezwzględnie poprzedzić ćwiczenia­ mi przygotowawczymi (rozgrzewką). Ćwiczenia ze współćwiczącym można sto­ sować tylko pod kontrolą prowadzącego.

Wyróżnia się trzy pozycje wyjściowe (rys. 183), które określone są położe­ niem podłużnej osi ciała w stosunku do podłoża (siatki).

SKO KI NA TRAMPOLINIE

Ze względu na specyfikę jedynego przyrządu, występującego w akrobatyce sportowej - batutu i mało dostępnej literatury o nim, rozdział ten został opraco­ wany szerzej. Konstruktorem współczesnej trampoliny jest Amerykanin G. Nilssen(1926r.). On też zaczął masowo ją produkować, jednocześnie rozpowszechniając i popu­ laryzując skoki na tym przyrządzie. Nazwa „trampolina” rozpowszechniła się od 1954 r., kiedy to American Athletic Union wyodrębniła skoki na trampolinie jako odrębną dyscyplinę sportu pod nazwą „trampoling”. W 1960 r. opracowano zasady skoków na trampolinie, w tym też czasie rozegrano pierwszy mecz międzynarodowy USA-NRF. W 1964 r. odbyły się pierwsze mistrzostwa świata. W Polsce skoki na trampo­ linie wchodzą w skład akrobatyki sportowej. W konkurencji tej rozgrywane są również mistrzostwa Polski. Trampolina może spełniać także rolę przyrządu pomocniczego w innych dyscyplinach sportu, takich jak: skoki do wody, skoki narciarskie itp., w kształ­ towaniu niezbędnych w tych sportach dyspozycji psychofizycznych (odwaga, szybkość reakcji, orientacja w przestrzeni). Trampolina okazała się też bardzo przydatna w szkoleniu lotników i wojsk desantowych. Duża różnorodność ćwi­ czeń oraz zaangażowanie emocjonalne sprawia ponadto, że trening na trampoli­ nie jest ciekaw}' i bardzo atrakcyjny. Ćwiczenia (skoki) na trampolinie zostały sklasyfikowane ze względu na stru­ kturę ruchu. Wyodrębniono następujące grupy skoków: - skoki bez obrotów wokół osi ciała, - skoki z obrotami wokół poprzecznej osi ciała, - skoki z obrotami w płaszczyźnie czołowej (równolegle do siatki), - skoki z obrotem wokół podłużnej osi ciała, - skoki wokół dwóch osi ciała (np. salta ze śrubami). Ponadto skoki na trampolinie podzielono ze względu na: - pozycję wyjściową, - liczbę obrotów (śrub) wokół podłużnej osi ciała, - położenie w powietrzu, - położenie, w którym odbywa się lądowanie.

Za jednostkę obrotu wokół osi ciała przyjęto przemieszczenia: - wokół osi poprzecznej 90°, - wokół osi podłużnej 180°. W powietrzu ciało skoczka może przybierać pozycje wyprostowane (rys. 184), łamane (rys. 185) i kuczne (rys. 186).

/ R y s . 184

V Rys. 185

R y s.

186

Położenie, w którym ciało spada na siatkę, może być następujące: na nogi (rys. 187), do siadu (rys. 188), na kolana (rys. 189), do klęku podpartego (rys. 190), do leżenia tyłem (rys. 191), do leżenia przodem (iys. 192), do leżenia tyłem na plecach z nogami.wzniesionymi (rys. 193).

D O J t________

Rys. 187

Rys. 189

Rys. 191

Rys. 190

Rys. 192

wyskoków z ćwierćobrotami, półobrotami i całymi obrotami, wyskoków z ćwierćobrotami i półobrotami z lądowaniem w pozycji na kolanach i w klęku podpartym, wyskoków z podwójnymi obrotami, skoków z leżenia na plecach do leżenia przodem bez obrotu (rys. 196) i z półobrotem (rys. 197),

Rys. 193

W toku nauczania ćwiczeń na trampolinie należy pamiętać o obowiązującej zasadzie stopniowania trudności. Ponadto: - nie wolno dopuścić do ćwiczeń bez ochrony, - należy skakać tylko na środku siatki, - na siatce skakać może tylko jeden ćwiczący, - w momencie odbicia tułów powinien być wyprostowany. Nauczanie należy rozpocząć od takich elementów, jak: - chodzenie po siatce, huśtanie na nogach, - podskoki w miejscu z rękami na biodrach, - przeskoki z jednej nogi na drugą, - przewroty w przód i w tył, - „wyciszanie” skoków, tzn. opanowanie umiejętności lądowania, - wysokie tempowe podskoki. Po opanowaniu tych podstawowych elementów można przystąpić do na­ uczania: - ‘wysokich tempowych podskoków, - wyskoków i lądowania do siadu, klęku, na plecy (rys. 194) na klatkę pier­ siową (rys. 195),

u

R y s . 194

Rys. 196

z wyskoku pad w przód i w tył z półobrotem (rys. 198) i całym obrotem (rys. 199).

V

A

di Rys. 199

Pojedyncze skoki łączy się następnie w proste układy ćwiczeń. Proces nau­ czania skoków na trampolinie w początkowej fazie jest szybki, a postęp wi­ doczny. Jednocześnie należy podkreślić, że jest to okres, w którym najczęściej ćwiczący nabywają złe nawyki, niezwykle trudne do wyeliminowania w dal­ szym szkoleniu. Dlatego nauczanie powinno być od samego początku prawi­ dłowe i oparte na szczegółowej analizie techniki wykonania każdego ćwiczenia. P o m o c i o c h r o n a : w skokach na trampolinie stosuje się najczęściej lonżę podwieszoną zwykłą i tzw. obrotową, umożliwiającą swobodne wykony­ wanie salt ze śrubami. Przy nauce prostych skoków ćwiczących można ochronić bezpośrednio, stojąc na siatce z boku ćwiczącego.

ĆWICZENIA RÓWNOWAŻNE

Charakterystykę równowagi przedstawiono w rozdziale „Gimnastyczne środ­ ki kształtowania właściwości motorycznych” . Ćwiczenia równoważne są dostępne dla wszystkich bez względu na wiek i płeć. Zasób ich jest obszerny, należy tylko umiejętnie dobierać i stopniować natężenie ćwiczeń oraz wysokość przyrządu w zależności od wieku i usprawnie­ nia ćwiczących. Ćwiczenia równoważne można podzielić na: - ćwiczenia bez przyrządów, - ćwiczenia z użyciem przyborów, - ćwiczenia ze współćwiczącym, - ćwiczenia na przyrządach, - ćwiczenia w formie zadaniowej i zabawowej. W metodyce powinno się uwzględniać następującą kolejność nauczania ćwi­ czeń: najpierw na podłodze w naturalnych warunkach, następnie na ławeczce (ustawionej normalnie), na ławeczce odwróconej, na równoważni niskiej, sto­ pniowo podwyższanej do wysokości normalnej. W nauczaniu można również wykorzystywać tram, który daje się łatwo ustawiać na różnych wysokościach. W ćwiczeniach na równoważni wyróżnia się następujące grupy elementów: 1) postawy wyjściowe, wejścia, wyskoki, 2) przejścia, przebiegnięcia, podskoki, przeskoki, 3) obroty i piruety, 4) ćwiczenia tułowia, ramion, nóg, 5) wytrzymania i pozy, 6) elementy akrobatyczne, 7) zeskoki. Systematyka

z przykładami

Rys. 200

R y s.

201

Z p o s t a w y p o b o k z r o z b i e g u na wpr os t : - wyskok do podporu przodem, ~ wyskok do podporu przodem i łącznie przemach z cwierćobrotem do siadu rozkrocznego (rys. 202), - wyskok do przysiadu podpartego jednonóż lub obunóż (rys. 203), - wyskok kuczno-rozkroczny z oparciem nogi lub przeniesieniem jej w bok (rys. 204).

'Ą

j

7

A

p

Ą

Rys. 202

Rys. 203

Rys. 204

Rys. 205

S

ćwiczeń

P o z y c j e w y j ś c i o w e do ćwiczeń na równoważni są takie, jak w ćwi­ czeniach wolnych. Wejścią i wyskoki Wejścia i wyskoki, jak również zeskoki, wykonuje się z różnego ustawienia: - pobok (rys. 200) lub poprzek przyrządu (rys. 201), - na początku lub na końcu kładki, - z miejsca lub rozbiegu na wprost czy też skośnego, - odbiciem jednonóż lub obunóż.

Z po s ta w y p o p rz e k - z rozbiegu skośnego: -

wyskok do sjadu na udzie (rys. 205), wyskok do przysiadu podpartego jednonóż, druga noga uniesiona w tył, wyskok do przysiadu podpartego obunóż, przemach okroczny jednonóż do siadu rozkrocznego (rys. 206),

-

z postawy poprzek z zewnątrz z dochwytem oburącz „wejście szwedzkie” - siad na udzie, zaczepione nogi o równoważnię za sobą, wyprost do postawy (rys. 207), - przemach odwrotny do siadu na udzie, - wyskok do postawy jednonóż z dochwytem lub bez dochwytu.

-

dbiciem obunóż podskok z wymachem jednej nogi w tył do postawy jednonóż (rys. 210), - wyskok kuczny ze zmianą nóg.

iAi

1

Rys. 209 Rys. 206

A

1

Rys. 210

Rys. 207

P o d s k o k i i p r z e s k o k i z p r z e m i e s z c z e n i e m ciała: Z p o s ta w y p o p r z e k n a k o ń c u k ł a d k i : - wyskok do przysiadu podpartego jednonóż i obunóż, - wyskok do postawy jednonóż. Przejścia, przebiegnięcia, przeskoki

-

krokiem polkowym, mazura, skoki bieżne - niewysokie skoki z nogi na nogę, podskoki w przód z ugięciem jednej nogi w kolanie (rys. 211) z odbicia jednonóż skok w przód do postawy jednonóż, krok w przód i skok na dwie nogi do przysiadu lub postawy.

Przejścia: - w przód, w tył, w bok, skrzyżnie, - to samo ze wznosem lub z wymachem nogi w przód, w tył lub w bok (rys. 208), - z obrotami, - z ruchami ramion. Rys. 211

Obroty:

Rys. 208

Podskoki w miejscu i z odbicia jednonóż: - z przysiadu odbiciem obunóż podskok do postawy jednonóż, - z odbicia obunóż podskok ze zmianą nóg do postawy lub przysiadu, - wymachem nogi w przód skok na obie nogi (rys. 209),

- w postawie obunóż lub jednonóż, - w przysiadzie obunóż i jednonóż - obroty od ćwierćobrotu do pełnego obrotu, - wymachem nogi w przód półobrót w postawie jednonóż do postawy równoważnej lub wagi przodem, - wymachem nogi w tył półobrót w postawie jednonóż, - z półszpagatu półobrót do klęku podpartego. Ćwiczenia kształtujących.

tułowia,

ramion

i

nóg

— jak w ćwiczeniach

W y t r z y m a n i a i pozy: - postawa jednonóż, druga noga wzniesiona w tył (z dowolnym układem ramion) (rys. 212), - postawa jednonóż, daiga noga ugięta i wzniesiona w przód (rys. 213), - waga przodem z dowolnym ułożeniem ramion, - waga bokiem z dowolnym ułożeniem ramion, - waga z marszu, z naskoku lub po obrocie. -----

- ł

±L Rys. 212

i

A

Rys. 215

- przerzuty bokiem wykonywane z miejsca i z marszu: • z postawy rozkrocznej, • z postawy wykrocznej, • do zeskoku na końcu równoważni. Zeskoki - z odbicia jednonóż: • z wymachem nogi w przód (rys. 216), • z obrotami, ćwierć, pół i całym obrotem.

Rys. 213

Elementy akrobatyczne:

O

- przewroty w tył z leżenia tyłem wykonywane przez bark lub głowę: • do klęku podpartego obunóż lub jednonóż (rys. 214), • do siadu na udzie, • do przysiadu podpartego obunóż lub jednonóż. Rys. 216

z odbicia obunóż: • z wygięciem tułowia (rys. 217), • rozkroczny, • kuczny, • kuczno-rozkroczny, • klęczny (rys. 218), • rozkroczny poziomy. - przewroty w przód wykonywane do leżenia przewrotnego, do siadu rów­ noważnego lub do siadu na udzie: • z klęku podpartego obunóż lub jednonóż, . z uniku podpartego (rys. 215), . z przysiadu podpartego, • z wypadu lub uniku. i Rys- 217

i R y s.

218

- z podporu na rękach: • z uniku podpartego zeskok zawrotny, • z klęku podpartego jednonóż zamachem nogi wolnej zeskok zawrotny (rys. 219), • z wagi przodem zeskok przez stanie na rękach, . przerzut bokiem do zeskoku z końca równoważni (rys. 220).

Po opanowaniu tych ćwiczeń przechodzi się do ich wykonania na równoważ­ ni. Należy rozpoczynać od bardzo niskiej kładki, ułożonej tuż nad podłogą. Naukę przewrotów rozpoczyna się od łatwych pozycji wyjściowych i końco­ wych (np. przysiadu podpartego i do leżenia, stopniowo zwiększając trudność). W czasie nauczania przewrotów należy pomagać w ich wykonaniu, a nastę­ pnie przechodzić do ochrony właściwej. Zaleca się przy nauczaniu przewrotów pokrywanie kładki filcem, co zapobiega bolesnym otarciom naskórka na plecach i pozwala na zwielokrotnienie prób. ĆWICZENIA W ZW ISACH I PODPORACH NA PRZYRZĄDACH

Rys. 219

Wyskoki i zeskoki na równoważni należy poprzedzić nauką wyskoków na skrzynię i zeskoków w głąb, co eliminuje lęk i pozwala na szybsze opanowanie techniki ruchu. Pom oc i ochrona: Nauczanie ćwiczeń na równoważni z uwagi na bezpieczeństwo należy rozpo­ czynać na małych wysokościach, co umożliwia stosowanie pomocy przez podtrzymanie za rękę. Stopniowo należy zwiększać wysokość przyrządu. Podłoże pod równoważnią, a także miejsce zeskoku musi być wyłożone materacami. Sposób ochrony na równoważni jest zależny od wykonywanych elementów. Ochrónę stosuje się głównie przy podskokach, skokach, obrotach i elementach akrobatycznych przęz podanie ręki lub podtrzymanie w chwili utraty równowagi. W s k a z ó w k i m e t o d y c z n e do n a u c z a n i a e l e m e n t ó w a k r o b a t y c z n y c h na r ó w n o w a ż n i

Naukę przewrotów w przód i w tył na równoważni należy poprzedzić opanowaniem tych elementów na szerokiej powierzchni, tj. na: -

materacach, ławeczce szerokiej, wyznaczonej na podłożu linii, skrzyni niskiej stopniowo podwyższanej, niskiej równoważni.

Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych są jednym ze środków celowego oddziaływania na wszechstronny rozwój fizyczny i psychiczny ćwiczących. Przyrządy gimnastyczne, takie jak: drążek, poręcze równe (męskie), poręcze asymetryczne (dla kobiet), kółka i koń z łękami, wywodzą się z „niemieckiego systemu gimnastycznego”. Ćwiczenia na tych przyrządach wchodzą w skład wieloboju gimnastycznego (czwórbój u kobiet i sześciobój u mężczyzn). Cechą wspólną wszystkich ćwiczeń na przyrządach jest to, że są wykonywane w zwi­ sach (wolnych i mieszanych) i podporach (wolnych i mieszanych). Proste i łatwe ćwiczenia mogą być wykorzystane na lekcjach wychowania fizycznego jako ćwi­ czenia stosowane (użytkowo-sportowe) w zwisach i podporach. Ćwiczenia na przyrządach ze względu na charakter pracy mięśniowej można podzielić na: - ćwiczenia statyczne, - ćwiczenia dynamiczne (zamachowe). Każde ćwiczenie na przyrządach składa się: z pozycji wyjściowej, ruchu właściwego dla danego ćwiczenia, pozycji końcowej. Pozycja wyjściowa jest to układ ciała przed wykonaniem określonego ruchu. Ruch właściwy jest to przemieszczenie ciała lub jego części dzięki dyna­ micznej pracy mięśni. Pozycja końcowa jest to układ ciała bezpośrednio po wykonaniu ruchu czy ćwiczenia. Ćwiczenia na przyrządach w zależności od rodzaju ruchu można podzielić na: - zamachy (przedni, tylny, boczny) - energiczne ruchy całego ciała lub nóg, umożliwiające wykonanie określonego ćwiczenia; - przemachy (woltyże) - dynamiczne przeniesienia nóg lub całego ciała nad przyrządem; wyróżnia się następujące przemachy: okroczne, odboczne, odwrotne, zawrotne rozkroczne, kuczne; rodzaj przemachów uzależniony jest od ułożenia nóg lub całego ciała w chwili mijania długiej osi przy­ rządu, np. odboczny - bokiem, odwrotny - tyłem, zawrotny - przodem;

- obroty (90°, 180°, 360° i więcej) - ruchy całego ciała wokół osi podłużnej ćwiczącego; - wymyki - przejścia ze zwisu lub zwisu mieszanego do podporu z dążeniem nogami w przód, z przemieszczeniem środka ciężkości ciała ponad oś chwytu dłoni; - wspierania - przejścia ze zwisu do podporu dążąc głową w przód; - kołowroty - obroty ciała wykonywane z podporu do podporu poprzez chwilowy zwis wokół osi łączącej miejsce chwytu; - wykręty - przejścia ze zwisu lub zwisu przewrotnego do zwisu przez obrót ciała wokół osi poprzecznej w stawach barkowych; - zeskok - opadający lot ciała z przyrządu na podłoże.

Rys. 224

Rys. 228

J

l

J

Rys. 225

Rys 226

Rys. 229

Rys. 230

Rys. 227

Rys. 231

P o zy c je w yjśc io w e i koń co w e w ć w i c z e n i a c h na p r z y r z ą d a c h

Z w i s y m i e s z a n e to pozycje, w których ciężar ciała jest utrzymywany przez ramiona, a nogi są oparte o podłoże, przyrząd, podtrzymywane przez współćwiczącego, oś barków - poniżej miejsca chwytu. Rodzaje zwisów mieszanych: - postawy i pozycje zwieszone, - postawa zwieszona przodem (rys. 221), tyłem (rys. 222), bokiem (rys. 223), - półprzysiad (rys. 224), przysiad (rys. 225), klęk (rys. 226), siad zwieszony (rys. 227), - zwis postawny przodem (rys. 228), tyłem (rys. 229), bokiem (rys. 230), tukiem (rys. 231), - zwis leżąc przodem (rys. 232), tyłem (rys. 233), bokiem (rys. 234), łukiem (rys. 235), na jednym podudziu (rys. 236), na obu podudziach (rys. 237).

O

7 Rys. 221

Rys. 232

Rys. 233

X___ Rys. 235

Rys. 234

•O Rys. 236

Rys. 237

Z w i s y w o I n e to pozycje, w których ciężar ciała jest utrzymywany przez ramiona lub nogi, a oś barków znajduje się poniżej miejsca chwytu. Rodzaje zwisów wolnych: - zwis na rękach (rys. 238), - zwis na podudziach (rys. 239), -

zwis przewrotny przodem (rys. 240), tyłem (rys. 241), okroczny (rys. 242), zwis przerzutny przodem (rys. 243), tyłem (rys. 244), okroczny przerzutny (rys. 245), - zwis w oparciu na ramionach (rys. 246).

O

7 Rys. 222

Rys. 223

T

Rys. 238

b a

Rys. 239

Rys. 240

i

I& >

O

Rys. 241

P o d p o r y w o I n e to pozycje, w których ciężar ciała jest podtrzymy­ wany przez ramiona, a oś barków jest powyżej punktu podparcia. Rodzaje podporów wolnych: - podpór przodem (rys. 253), tyłem (rys. 254), okroczny (rys. 255), - w oparciu na przedramionach (rys. 256), - stanie na barkach (rys. 257), na rękach (rys. 258).

Rys. 243

Rys. 242

D

i

Y

O

O

Rys. 244

Rys. 245

T

\

Rys. 253

Rodzaje podporów mieszanych (wspartych): - postawa podparta przodem (rys. 247), tyłem (rys. 248), bokiem (rys. 249), - podpór leżąc przodem (iys. 250), tyłem (rys. 251), bokiem (rys. 252).

O

Rys. 247

D Rys. 250

/

A

Rys. 254

Rys. 255

Rys. 257

Rys. 258

Rys. 246

P o d p o r y m i e s z a n e to pozycje, w których ciężar ciała jest pod­ trzymywany przez ramiona, a nogi oparte są o podłoże, przyrząd lub współćwiczącego, zaś oś barków znajduje się powyżej punktu podparcia.

i

O

i Rys. 248

Rys. 249

D

Rys. 256

Siady i leżenia: - siad na udzie zewnątrz, wewnątrz (poręcze) (rys. 259), - siad rozkroczny (rys. 260) i okroczny (rys, 261), - siad prosty pobok (rys. 262), - leżenie przewrotne w oparciu na ramionach (rys. 263), - leżenie przerzutne w oparciu na ramionach (rys. 264).

O

D

lO Rys. 251

Rys. 252 Rys. 259

Rys. 261

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z przodu ćwiczącego, bliższą ręką chwyt za nadgarstek, dalszą ręką podtrzymywanie pleców ćwiczącego w chwili wykonania skłonu w przód.

Rys. 263

Rys. 264

Drążek Ćwiczenia na drążku wykonuje się w zwisach i podporach. Większość ćwiczeń na drążku to ćwiczenia zamachowe. Ćwiczenia te charakteryzują się dużą dynamiką i wykorzystaniem przez ćwiczącego sił bezwładności i energii kinetycznej. Drążek jest przyrządem, którego wysokość można regulować. Wyróżnia się dwie podstawowe wysokości drążka: a) niską - drążek na wysokości klatki piersiowej lub barków ćwiczącego, b) wysoką tzw, drążek (doskoczny) - wysokość w granicach 230-250 cm. Oprócz standardowego drążka, ustawionego na naciągach, stosuje się do celów szkolno-treningowych drążki przyścienne, a także bardzo praktyczne drążki zaczepiane na drabinkach. Na tego rodzaju drążkach można wykonywać wiele ćwiczeń z zakresu gimnastyki podstawowej i kompensacyjno-korekcyjnej. Przed przystąpieniem do wykonania ćwiczeń należy określić ustawienie ćwiczącego w stosunku do drążka (długiej osi przyrządu): pobok (przodem lub tyłem) czy poprzek (prawym lub lewym bokiem) oraz określić rodzaj chwytu: nachwyt, podchwyt, dwuchwyt. Chwyt może być: normalny, spojony, odwróco­ ny, rozpięty lub skrzyżny. Przykłady ćwiczeń: O d m y k w p r z ó d z p o d p o r u p r z o d e m jest to przejście przewrotne w przód dó zwisu lub zwisu mieszanego. Ćwiczenie to wykonuje się przez skłon w przód i ugięcie ramion. W chwili gdy tułów i biodra znajdą się pod drążkiem, następuje powolny wyprost ramion i opust nóg do postawy (rys. 265).

Rys. 265

W y m y k p r z o d e m do p o d p o r u p r z o d e m na d r ą ż k u - jeden z najbardziej popularnych elementów wykonywanych na drążku; najłatwiej wykonuje się to ćwiczenie na drążku niskim (dosiężnym). Opis techniki wykonania: z postawy zwieszonej pobok i z dochwytem drążka nachwytem, zamachem jednej nogi i odbiciem drugiej z jednoczesnym ugięciem rąk należy przybliżyć biodra do drążka i poprzez załamanie tułowia z równo­ czesnym odchyleniem głowy i barków w tył - przejść do podporu przodem na drążku (rys. 266).

Rys. 266

Metodyka nauczania: w pierwszej fazie nauczania, szczególnie osób nie dys­ ponujących odpowiednią siłą do swej masy ciała, pomoc jednej, a nawet dwóch osób stanowi główny czynnik metodycznego postępowania w procesie naucza­ nia wymyku. Pomagający, podrzucając nogi ćwiczącego, jest współwykonawcą wymyku. Inną formą pomocy w nauczaniu wymyku może być ustawienie skośnie przed drążkiem górnej części skrzyni lub też odskoczni, po której ćwiczący „idzie” nogami i w ten sposób przybliża biodra do drążka, co ułatwia mu przerzucanie nóg na drążku i wyjście do podporu. Błędy wykonania: - brak koordynacji pracy mięśniowej rąk i tułowia, - zbyt słaby zamach i odbicie nogami w górę - w przód, - brak pociągnięcia głową i barkami do tyłu. Po opanowaniu wymyku z zamachu można wykonywać to ćwiczenie z po­ stawy zwieszonej odbiciem obunóż, następnie siłą (ciągiem) bez odbicia nogami. Najtrudniejszą formą wymyku jest wymyk na drążku wysokim, wykony­ wany ze swobodnego zwisu do podporu przodem, a także „wymyk olbrzymi” z zamachu.

W y m y k t y ł e m d o p o d p o r u t y ł e m można wykonać: - siłą (ciągiem) ze zwisu przerzutnego tyłem przez powolne ugięcie ramion z równoczesnym wygięciem tułowia tak, aby nie tracić kontaktu z drąż­ kiem; głowa odchylona w tył; po wydźwigu bioder powyżej drążka i przejściu ciała do linii poziomej ćwiczący prostuje ramiona i wykonuje podpór tyłem (rys. 267), - z podporu tyłem poprzez spad w tył do zwisu przewrotnego tyłem i powrót do podporu tyłem (rys. 268), - zamachem ze zwisu na drążku.

i

\ Rys. 267

\

Rys. 268

Zamachy w zwisie. Skuteczne wykonanie ćwiczeń zamachowych na drążku wysokim uzależnione jest od energicznych zamachów w przód i w tył. Zamachy w zwisie można wykonać podmykiem: a) z wahnięcia w przód i poprzez zwis przewrotny, rzut nogami w górę w przód z równoczesnym wyprostem całego ciała w stawach biodrowych i barkowych (rys. 270), b) ze zwisu, ugięciem ramion i uniesieniem nóg w górę do zwisu przewrot­ nego, rzutem nóg w górę z równoczesnym wyprostem ramion i całego ciała (rys. 271).

\

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek drążka z przodu ćwiczącego, jedną ręką chwyt za nadgarstek, drugą pod plecy ćwiczącego po wykonaniu przewleku nogami. Zamachy Zamach z naskoku na drążku niskim-, opad tułowia i chwyt drążka nachwytem z równoczesnym wyskokiem w tył w górę. Należy zwrócić uwagę, aby w momencie chwytu i wyskoku tułów i ramiona tworzyły jedną linię. Ugięcie nóg w stawach biodrowych powinno być takie, aby w chwili mijania linii piono­ wej stopy nie zaczepiały o podłoże. W przednim zamachu następuje wyprost bioder i całego ciała, głowa nieco pochylona w przód (rys. 269).

0J Rys. 270

Rys. 271

Zamach podmykiem wykonuje się także z podporu przodem przez odchyle­ nie tułowia w tył i zamach nóg w przód (przy utrzymaniu bioder jak najbliżej drążka). Gdy ciało znajdzie się pod kątem 45°, następuje ugięcie w stawach biodrowych i przejście do zwisu przewrotnego. Rzut nóg w górę w przód z rów­ noczesnym wyprostem całego ciała powoduje przejście do zamachu w tył (rys. 272).

7 Rys. 272

Rys. 269

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z przodu drążka (na skrzyni): jedną ręką chwyt za nadgarstek (od tyłu pod drążkiem), drugą podtrzymywanie bioder lub ud przy drążku.

P r ze m a c h y o kr o c z n e Przemach okroczny (np. lewej nogi w przód lub w tył z podporu przodem lub tyłem do podporu okrocznego) wykonuje się przez przeniesienie ciężaru ciała na rękę prawą z równoczesnym odepchnięciem i puszczeniem ręki lewej oraz prze­ niesieniem nogi lewej w przód lub w tył. Przy przemachach okrocznych z pod­ poru okrocznego do podporu przodem lub tyłem należy postępować podobnie. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok z przodu ćwiczącego po stronie przeciwnej wykonywanego przemachu; jedną ręką chwyt za nadgarstek, drugą za ramię. Wspierania Wspieranie na podudziu do podporu okrocznego wykonuje się ze zwisu leżąc na podudziu przez energiczny zamach nogą wyprostowaną w dół lub w tył. W końcowej fazie wahnięcia tylnego przez naciśnięcie prostych ramion na drążek następuje wydźwig tułowia w górę i przejście do podporu okrocznego (rys. 273).

A

c

/

^ A A Rys. 274

Wspieranie okroczne można wykonać: - z podporu okrocznego przez spad w tył do zwisu przewrotnego okrocznego, - zamachem ze zwisu. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek, po przyjęciu pozycji zwisu przewrotnego okrocznego przez ćwiczącego jedną ręką podtrzymanie nogi za­ krocznej, drugą ręką wypchnięcie w górę tułowia ćwiczącego. Wspieranie wychwytem do podporu można wykonać ze zwisu, zamachu, z naskoku, z podporu przodem przez spad w tył do zwisu przewrotnego. Wspie­ ranie wychwytem wykonuje się w przednim zamachu przy przyjęciu pozycji zwisu przewrotnego przodem, w tylnym wahnięciu następuje energiczny rzut nóg w górę w przód i wyprost w stawach biodrowych (nogi przesuwają się od stóp do bioder blisko drążka). Naciskając na drążek prostymi rękami ćwiczący płynnie opuszcza nogi w dół i przechodzi do podporu przodem. Na rys. 275 przedstawiono wspieranie wychwytem na drążku doskocznym.

Rys. 273

Wspieranie na podudziu można wykonać: - ze zwisu na podudziu, - zamachem ze zwisu, - z podporu okrocznego spadem w tył do zwisu na podudziu. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek, jedną ręką pomoc w wykonaniu energicznego zamachu nogą wyprostowaną, drugą ręką wypchnięcie w górę tułowia ćwiczącego. Wspieranie okroczne do podporu okrocznego wykonuje się w przednim zamachu ze zwisu przewrotnego okrocznego. W tylnym zamachu po minięciu linii pionowej następuje energiczny wyprost nogi wspierającej w stawie biodro­ wym w górę w przód i w dół oraz zamach w tył nogi zakrocznej z równoczes­ nym naciśnięciem rękami na drążek (rys. 274).

Rys. 275

Ćwiczenia przygotowawcze: - z przysiadu zwieszonego stopy oparte o 2-3 części skrzyni, odbiciem nóg wspieranie do podporu, - ze zwisu leżąc przodem z oparciem jednej nogi stopą o 2-3 części skrzyni ustawionej z przodu drążka wspieranie wychwytem jednonóż (to samo można wykonać na poręczach asymetrycznych). P o m o c i o . c h r o n a - jak przy wspieraniu okrocznym.

K o l o w r o ty Kołowrót o b oczny w przód wykonuje się z podporu okrocznego w pod­ chwycie. Przez uniesienie bioder w górę i wykonanie „dużego kroku” w przód należy spowodować obrót całego ciała w przód. Głowa prosta, tułów wypro­ stowany. Po minięciu linii poziomej przez nieznaczne zmniejszenie wykroku, pochylenie głowy w przód i naciśnięcie prostymi ramionami na drążek; następuje przejście do podporu okrocznego (rys. 276).

Kołowrót o b o czn y w tył wykonuje się w podporze okrocznym w nachwycie przez uniesienie bioder w górę i zamachem nogi zakrocznej w tył w dół. Tułów, nieco wygięty, przy opadaniu w dół wykonuje obrót. Głowa odchylona. Po mi­ nięciu linii pionowej drążka następuje zwężenie wykroku i nacisk ramionami na drążek, co powoduje przejście do podporu okrocznego (rys. 278). P o m o c i o c h r o n a - jak przy kołowrocie okrocznym w tył na podudziu.

\

/

9

A VA Rys. 278

Rys. 276

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z tyłu, chwyt jedną ręką (kciu­ kiem w dół) za nadgarstek ćwiczącego pod drążkiem; z chwilą minięcia dolnej linii pionowej przez ćwiczącego, drugą ręką popchnięcie ćwiczącego w górę za plecy.

Kołowrót w' tył w podporze przodem wykonuje się o tułowiu wyprostowa­ nym przez przygotowawczy odmach w tył. W chwili dotknięcia biodrami drążka następuje energiczne odchylenie głowy w tył i zamach nóg w przód, co powodu­ je obrót całego ciała. W końcowej fazie kołowrotu ćwiczący wyginając się w tył hamuje obrót i przechodzi do podporu przodem (rys. 279).

Kołowroty w tył Kołowrót w> tył na podudziu wykonuje się z podporu okrocznego przez uniesienie bioder w górę. Ugięciem nogi wykrocznej, zamachem nogi zakrocznej w tył w dół i wygięciem tułowia następuje obrót ciała. Po minięciu linii pionowej drążka przez tułów zamachem nogi zakrocznej w górę w tył i naciśnięciem ra­ mionami na drążek następuje przejście do podporu okrocznego (rys. 277).

^

Rys. 279

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie w poprzek z przodu ćwiczącego, jedną ręką chwyt za nadgarstek za drążkiem; w chwili minięcia przez ćwiczącego linii pionowej drążka, drugą ręką wypchnięcie ćwiczącego za klatkę piersiową w górę. ^

A

Rys. 277

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z przodu, chwyt jedną ręką (kciukiem w dół) za nadgarstek pod drążkiem, drugą ręką po przejściu linii pio­ nowej przez ćwiczącego wypchnięcie za klatkę piersiową w górę.

Zeskoki Zeskok w' tył ze zwisu wykonuje się w tylnym zamachu przez puszczenie drążka po osiągnięciu najwyższego punktu zamachu. Zeskok w tył w podporze przodem wykonuje się przez odmach w tył; w koń­ cowym punkcie tylnego zamachu następuje odepchnięcie się od drążka.

Zeskok w przód z podporu tyłem wykonuje się przez ugięcie nóg w stawach biodrowych i odepchnięcie się od drążka (rys. 280). Przemach okroczny do zeskoku wykonuje się z podporu okrocznego, prawa (lewa) noga w przodzie, ręka prawa (lewa) w podchwycie; przemach nogi lewej (prawej) w przód z 1/4 obrotu tułowia z równoczesnym odepchnięciem się ręką od drążka. Zeskok kuczny z podporu przodem wykonuje się przez energiczny odmach w tył z równoczesnym wychyleniem barków i ramion w przód, a następnie pod­ kurczeniem nóg i odepchnięciem się rękami w przód w górę; przeskok nad drążkiem (rys. 281).

\

y

v

Rys. 281

Rys. 280

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z przodu drążka, jedną ręką chwyt za nadgarstek, drugą za przedramię ćwiczącego. Zeskok podmykiem należy wykonywać tak, jak wcześniej opisany zamach podmykiem z podporu, z tym że w momencie rzutu nóg w górę w przód i wy­ prostu całego ciała następuje puszczenie chwytu (zwracać uwagę na przyciskanie bioder do drążka możliwie jak najdłużej) (rys. 282).

Rys. 282

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z przodu drążka, w pierwszej fazie podmyku pomoc - jak przy zamachu; w momencie puszczenia drążka przez ćwiczącego - podtrzymywanie za plecy.

Poręcze

symetryczne

Poręcze są przyrządem gimnastycznym, którego ustawienie żerdzi można re­ gulować. Obniżanie, podwyższanie, zwężanie lub rozszerzanie żerdzi umożliwia dostosowanie wymiarów przyrządu do wieku, wzrostu i budowy ciała ćwiczą­ cych. Ćwiczenia na poręczach są wykonywane w zwisach, w oparciu na ramio­ nach, podporach, siadach i leżeniach. Naukę na poręczach należy rozpoczynać od najprostszych ćwiczeń w posta­ wach zwieszonych, zwisach postawnych, zwisach leżąc, siadach, podporach leżąc itp. W następnej kolejności należy przejść do nauczania ćwiczeń w podpo­ rze i oparciu na ramionach. W ćwiczeniach zamachowych w podporze i oparciu na ramionach występują znaczne obciążenia mięśni ramion i pasa barkowego. W początkowym okresie nauczania należy unikać zbyt dużej ilości ćwiczeń i powtórzeń w tych pozycjach. Możliwość tworzenia różnych kombinacji ćwi­ czeń przygotowawczych i pomocniczych na tym przyrządzie jest bardzo duża. Prowadzący zajęcia musi zdawać sobie sprawę z celu, jaki chce osiągnąć, mając na uwadze stopień usprawnienia i możliwości fizyczne ćwiczących. Ustawienie ćwiczących względem przyrządu może być następujące: pobok lub poprzek, na początku, w środku lub na końcu poręczy, wewnątrz lub na zewnątrz. Chwyt żerdzi może być zewnętrzny lub wewnętrzny. P r z y k ł a d y ć wi czeń: Zamachy Zamachy w podporze wykonuje się przez rytmiczny ruch całego ciała w przód i w tył. Prawidłowa pozycja ciała w zamachu przednim: nogi i tułów w linii poziomej, głowa nieco pochylona do przodu. Prawidłowa pozycja ciała w tylnym zamachu: ciało lekko wygięte, głowa nieco odchylona w tył. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, chwyt jedną ręką za nadgarstek (przedramię) ćwiczącego, drugą ręką chwyt za ramię. Ćwiczenie przygoto­ wawcze: a) wyskok do podporu z 2-3 części skrzyni ustawionych wewnątrz poręczy, zamach w przód do siadu rozkrocznego, b) w siadzie rozkrocznym chwyt rąk z przodu, złączenie nóg do wewnątrz, zamach w przód do siadu rozkrocznego. . Zamachy w oparciu na ramionach (wywijanie) wykonuje się przez waha­ dłowy ruch nóg i całego ciała w przód i w tył, W zamachu przednim ciało ćwi­ czącego powinno być wyprostowane i uniesione powyżej żerdzi, głowa nieco pochylona w przód. W zamachu tylnym ciało ćwiczącego jest lekko ugięte, głowa odchylona do tyłu (rys. 283).

a o

V

Rys. 283 Rys. 285

Zeskoki Naukę zeskoków należy rozpoczynać równolegle z opanowanymi podstawo­ wymi ćwiczeniami na poręczach. Zeskok zawrotny z podporu wykonuje się w tylnym zamachu przez skiero­ wanie ciała na zewnątrz poręczy z równoczesnym przechwytem ręką dalszą za bliższą żerdź po stronie zeskoku. Ciało w momencie mijania żerdzi jest ułożone przodem (rys. 284). Pozycja w momencie lądowania - bokiem do przyrządu.

Zeskok odwrotny z podporu wykonuje się przez skierowanie nóg na zew­ nątrz z równoczesnym odepchnięciem się i przechwytem ręką dalszą za bliższą żerdź (po stronie zeskoku). Ciało w momencie mijania żerdzi jest ułożone tyłem (rys. 286). Pozycja ciała w momencie lądowania - bokiem do przyrządu.

Rys. 286

Rys. 284

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z przodu ćwiczącego, po stronie zeskoku; w chwili przechwytu ręką dalszą za żerdź po stronie zeskoku ochraniający jedną ręką chwyta za nadgarstek ćwiczącego, drugą za ramię. Zeskok odhoczny z podporu wykonuje się w przednim zamachu przez skie­ rowanie nóg na zewnątrz z 1/4 obrotu, tak aby ciało w momencie mijania żerdzi było ułożone bokiem. Kolejność odepchnięcia się rękami od żerdzi wpierw dal­ szą, a następnie bliższą ręką, po stronie zeskoku (rys. 285). Pozycja ciała w mo­ mencie lądowania tyłem do przyrządu. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie w poprzek, jedną ręką chwyt za nad­ garstek, drugą za ramię.

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek z tyłu ćwiczącego; w chwili wykonania przechwytu przez ćwiczącego chwyt jedną ręką za nadgarstek, drugą za przedramię. Zeskok rozkroczny na końcu poręczy wykonuje się z podporu z chwytem za końce żerdzi. W tylnym zamachu należy wykonać przemach rozkroczny nad żerdziami z równoczesnym odepchnięciem się rękami od żerdzi w górę w przód (rys. 287). P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, nieco skośnie na końcu poręczy przed ćwiczącym, jedną ręką chwyt za nadgarstek, drugą za ramię. Ochra­ niający cofa się zgodnie z ruchem ćwiczącego.

Przewrót w przó d do oparcia na ramionach. Pierwsza faza przewrotu jak wyżej. Następnie przechwytem rąk w przód i opuszczeniem nóg w tył przez wy­ prost w stawach biodrowych przejście do oparcia na ramionach. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, w chwili ułożenia barków na żer­ dziach przez ćwiczącego jedną ręką podtrzymanie za kark, drugą za biodra (pod żerdziami). Rys. 287

Ćwiczeniami pomocniczymi do zeskoków z poręczy mogą być przeskoki zawrotne, odboczne i rozkroczne przez ławeczki, skrzynie, równoważnie itp. Wymyki Wymyk przodem z półobrotem do leżenia przodem poprzek w rozkroku wykonuje się z postawy poprzek zewnątrz poręczy z chwytem żerdzi w dwuchwycie. Z odbicia obunóż ćwiczący unosi ciało skośnie w przód w górę między żerdzie. Po wydźwigu bioder powyżej wysokości żerdzi następuje rozkrok z równoczesnym półobrotem i przechwytem ręki dalszej za dalszą żerdź. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, jedną ręką podtrzymanie ćwiczą­ cego za bark, drugą ręką podtrzymanie pod brzuch. Wymyk przodem wykonuje się z postawy zwieszonej pobok, w środku lub wewnątrz poręczy do podporu leżąc pobok. Opis techniki wykonania, pomoc i ochrona-jak przy ćwiczeniu na drążku.

Stanie

na barka ch

Stanie na barkach można wykonać siłą (ciągiem) z siadu rozkrocznego lub zamachem w podporze. Stanie na barkach siłą z siadu rozkrocznego z chwytem rąk z przodu przy udach wykonuje się przez skłon tułowia w przód i oparcie barków o żerdzie. Łokcie rozchylone na zewnątrz. Należy unieść tułów i biodra do stania na bar­ kach o tułowiu załamanym i nogach w rozkroku; głowa odchylona w tył. Przez powolny wyprost nóg w stawach biodrowych i złączenie nóg przejść do stania na barkach. Tułów i nogi proste, głowa odchylona w tył (rys. 289).

Przewroty Przewrót w przód z siadu rozkrocznego poprzek poręczy można wykonać do siadu rozkrocznego, siadu na udzie zewnątrz poręczy lub oparcia na ramionach. Przewrót w przód do siadu rozkrocznego wykonuje się przez skłon tułowia w przód z równoczesnym uniesieniem bioder w górę, rozchyleniem łokci na zewnątrz i oparciem barków o żerdzie. Po przetoczeniu do leżenia przewrotnego w oparciu na barkach (plecy cały czas zaokrąglone) następuje przechwyt rąk w przód i siad rozkroczny z chwytem rąk z tyłu (rys. 288).

Rys. 288

Stanie na barkach zamachem z podporu wykonuje się przez energiczny zamach w tył. W czasie trwania zamachu, gdy ciało osiągnie co najmniej kąt nachylenia 45°, następuje powolne ugięcie ramion i rozchylenie łokci na zew­ nątrz. W chwili oparcia barków o żerdzie tułów i nogi powinny osiągnąć linię pionową (rys. 290).

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, w chwili oparcia barków o żer­ dzie przez ćwiczącego podtrzymanie jedną ręką za bark, drugą za biodra z dołu od wewnątrz. W s p i e r a n i a z opa r c i a na r a m i o n a c h Wspieranie w przednim zamachu. W tylnym zamachu ćwiczący przyjmuje pozycję wyprostowaną z głową pochyloną w przód. W powrotnym zamachu przed osiągnięciem linii pionowej następuje nieznaczne wygięcie tułowia. Po minięciu tej linii następuje załamanie w stawach biodrowych i mocne naciśnięcie rękami na żerdzie, co zapoczątkowuje uniesienie tułowia w górę. W chwili osiągnięcia przez ciało linii poziomej ćwiczący energicznym wyprostem w sta­ wach biodrowych, rzutem stóp w przód, w górę i nagłym ich zahamowaniem oraz wyprostem przechodzi do podporu (rys. 291).

Rys. 292

Ćwiczenia przygotowawcze: wspieranie wychwytem do siadu rozkrocznego lub siadu na udzie zewnątrz poręczy. P o m o c i o c h r o n a ustawienie pobok, w chwili wykonania przez ćwiczącego leżenia przewrotnego jedną ręką podtrzymanie pod plecy, drugą pod biodra (wewnątrz poręczy). Wspieranie w tylnym zamachu wykonuje się przez nieznaczne ugięcie nóg w stawach biodrowych w przednim zamachu. Przy powrotnym zamachu w tył po minięciu linii pionowej następuje energiczny wyprost w stawach biodrowych i nieznaczne wygięcie tułowia z równoczesnym przyciągnięciem barków do miejsca chwytu. Mocno naciskając na żerdzie i prostując ramiona ćwiczący przechodzi do podporu (rys. 293).

Rys. 291

Ćwiczenia przygotowawcze: a) wspieranie w przednim zamachu do siadu rozkrocznego, b) to samo do siadu na jednej żerdzi. Ćwiczenia te w początkowym okresie nauczania można wykonywać z naskoku do oparcia z 1-2 części skrzyni ustawionej wewnątrz lub na początku poręczy. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, w chwili osiągnięcia linii po­ ziomej przez ćwiczącego wypchnięcie jedną ręką za plecy, drugą za biodra; po przejściu do podporu i zamachu w tył podtrzymanie jedną ręką za biodra, drugą ręką pod klatkę piersiową. Wspieranie wychwytem do podporu wykonuje się w przednim zamachu przez uniesienie tułowia i nóg do leżenia przewrotnego w oparciu na ramionach, po czym następuje energiczny rzut nóg w górę w przód i płynne opuszczenie ich w dół. Ruch ten połączony jest z mocnym naciśnięciem rękami na żerdzie, co powoduje uniesienie tułowia do podporu (rys. 292).

P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, w chwili przejścia przez ćwiczącego linii pionowej przyrządu jedną ręką podtrzymanie za nogi, drugą pod klatkę piersiową (pod żerdziami). Odmachy, opady

i spady

Odmach w tyl do oparcia na ramionach wykonuje się z podporu. W tylnym zamachu po osiągnięciu przez tułów i nogi linii poziomej następuje wyprost w stawach barkowych z równoczesnym opadaniem tułowia w tył, w dół. Przed oparciem ramion o żerdzie tułów i ramiona powinny tworzyć linię prostą. Ciało

nieco wygięte, głowa odchylona. Nieznaczne rozchylenie ramion w stawach łokciowych i wygięcie tułowia pozwala na łagodne przejście do oparcia na ra­ mionach, a następnie wykonanie zamachu w przód (rys. 294). P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok z tyłu, w chwili oparcia ramion przez ćwiczącego o żerdzie jedną ręką podtrzymanie za nogi, drugą za brzuch.

O pad w tył do leżenia przewrotnego w oparciu na ramionach wykonuje się z podporu w przednim zamachu. Po osiągnięciu przedniego punktu zamachu ćwiczący odchylając barki w tył przechodzi do leżenia przewrotnego. Przed oparciem ramion o żerdzie należy ugiąć nieznacznie ramiona w stawach łokcio­ wych z równoczesnym ugięciem nóg w stawach biodrowych. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie pobok, w chwili utraty równowagi przez ćwiczącego jedną ręką podtrzymanie pleców, drugą bioder. P r z e m a c h y ( w o 1t y ż e ) - z siadu rozkrocznego chwyt z tyłu, odbiciem nóg przemach odwrotny do wewnątrz i zamach w tył w podporze (rys. 295). - z siadu rozkrocznego chwyt z tyłu, przemach odwrotny nogi prawej do wewnątrz z 1/4 obrotu w prawo, przechwyt ręki lewej za prawą żerdź i łącznie przemach zawrotny nogi prawej na zewnątrz do podporu leżąc pobok; z podporu leżąc pobok przemach zawrotny nogi lewej do wew­ nątrz z 1/4 obrotu w prawo, przechwyt ręki prawej za dalszą żerdź i łą­ cznie przemach odwrotny nogi lewej na zewnątrz do siadu rozkrocznego.

Poręcze

asym etryczne

Wybrane

e 1e m e n t y

Poręcze asymetryczne są typowym przyrządem dla kobiet do wykonywania różnego rodzaju prostych ćwiczeń i elementów o wysokiej trudności technicznej. Stwarzają one znaczne możliwości stosowania różnorodnych ćwiczeń zapobie­ gających jednostronnym obciążeniom poszczególnych grup mięśniowych. Wię­ kszość ćwiczeń podstawowych, wykonywanych na tym przyrządzie, nie wymaga większej siły fizycznej. Najczęściej stosowane zwisy i podpory trwają bardzo krótko, co mniej obciąża stosunkowo słabsze u kobiet mięśnie obręczy barkowej. Wiele ćwiczeń na poręczach asymetrycznych wykonuje się w formie przygo­ towawczej na drążku, m.in. podpory, przemachy, spady, wymyki, wspierania, kołowroty, zeskoki. W związku z tym nauczanie ćwiczeń na poręczach asyme­ trycznych należy rozpocząć od typowych elementów na drążku, uwzględniając większą łatwość ich wykonania i pewniejszy chwyt. Po opanowaniu podstawo­ wych elementów na drążku można przejść do ćwiczeń na poręczach, łącząc poznane elementy w układy. P rz y k ła d y p o d sta w o w y c h ćw iczeń : Zwisy

leżąc

- ze zwisu na wyższej żerdzi przemach kuczny do zwisu leżąc przodem (rys. 296), przemach rozkroczny do zwisu leżąc, przemach jednonóż kucznie lub okrocznie - do zwisu leżąc okrocznego, - ze zwisu wolnego tyłem na wyższej żerdzi przewlek nóg do zwisu leżąc przodem na niższą żerdź (rys. 297).

V

V \ Rys. 296

o j

W O

/

Rys. 297

Przysiady zwieszone - ze zwisu na wyższej żerdzi zamachem oparcie stóp o niższą żerdź do przysiadu zwieszonego (rys. 298), - ze zwisu leżąc ugięciem nóg oparcie stóp o niższą żerdź do przysiadu zwieszonego,

- ze zwisu leżąc tyłem z oparciem stopami o niższą żerdź puszczeniem je­ dnej ręki półobrót na jednej ręce do zwisu leżąc przodem.

Wspieranie

na w y ż s z e j ż e r d z i

- ze zwisu leżąc jednonóż (druga stopa oparta na niższej żerdzi) wspieranie wychwytem jednonóż do podporu przodem na wyższą żerdź (rys. 300), - z przysiadu zwieszonego przez wyprost nóg wspieranie na wyższej żerdzi do podporu przodem (rys. 301), - z podporu okrocznego na niższej żerdzi tyłem do wyższej żerdzi spad w tył i wspieranie na podudziu z przechwytem za wyższą żerdź.

Rys. 298

S p a d y z w yższe j żerdzi na niższą żerdź - ze zwisu leżąc przechwytem rąk na niższą żerdź spad w tył do zwisu leżąc na podudziach na niższej żerdzi, - z podporu przodem zewnątrz na wyższej żerdzi spad w tył z przemachem okrocznym jednonóż do zwisu okrocznego leżąc, - z podporu na wyższej żerdzi, spad w tył (podmykiem) do zwisu leżąc na niższej żerdzi. Prze machy N a poręczach asymetrycznych można wykonywać przemachy: - w zwisie na wyższej żerdzi ponad niższą, - w podporze na niższej żredzi (tak jak na drążku), - w zwisie leżąc: przemachy okroczne, odboczne, koła odwrotne jedno­ nóż, itp,, - w podporze przodem na niższej żerdzi z przechwytem drugą ręką za wyż­ szą żerdź przerhach okroczny do siadu okrocznego na niższej żerdzi; przemach okroczny z półobrotem do zwisu leżąc przodem (rys. 299), przemach okroczny obunóż do siadu na niższej żerdzi z chwytem za wyższą żerdź.

Rys. 300

Wymyki

Rys. 301

i odmyki

- ze zwisu leżąc jednonóż na niższej żerdzi zamachem nogi wymyk na wyż­ szą żerdź do podporu przodem (rys. 302), - ze zwisu leżąc przodem odbiciem obunóż wymyk na wyższej żerdzi do podporu przodem, - z podporu na wyższej żerdzi odmyk na niższą żerdź do zwisu leżąc (rys. 303), - z podporu na wyższej żerdzi opadem tułowia w przód z chwytem niższej żerdzi odmyk na niższą żerdź do postawy, - z podporu na wyższej żerdzi odmyk do siadu na niższą żerdź z chwytem za wyższą żerdź, - z podporu na wyższej żerdzi przechwyt oburącz (podchwytem) za niższą żerdź i odmyk w przód ponad żerdziami do przysiadu zwieszonego, - z postawy pobok na niższej żerdzi przodem do wyższej żerdzi wyskok do podporu na wyższą żerdź i odmyk w przód do zwisu (rys. 304).

\ r

f

\

L °

w Rys. 299

R>s- 3 0 2

Rys. 303

Z poręczy asymetrycznych można wykonywać inne zeskoki, jak np.: odboczny, kuczny, rozkroczny, przerzutem bokiem, przerzutem w przód itp. P o m o c i o c h r o n a w czasie wykonywania ćwiczeń na poręczach asy­ metrycznych jest w zasadzie podobna, jak przy ćwiczeniach na drążku. Ćwi­ czący w czasie wykonywania takich elementów, jak: przemachy, wymyki, odmy­ ki, kołowroty itp. chroniony jest w sposób podobny do opisanego przy ćwicze­ niach na drążku. Ponieważ ćwiczenia te charakteryzują się przejściami z jednej żerdzi na drugą, w związku z tym ustawienie ochraniającego będzie uzależ­ nione od położenia i elementu, jaki ćwiczący wykonuje. Ustawienie to może być pobok lub poprzek, z przodu, z tyłu i w środku poręczy, a nawet w pos­ tawie na dolnej żerdzi. Kołowroty Na poręczach asymetrycznych wykonuje się podobne kołowroty, jak na drążku. Można je wykonywać także w połączeniach z innymi elementami, jak: dochwyty, przechwyty, obroty, przejścia i przeskoki z jednej żerdzi na drugą. Z e s k o k i występują jako elementy kończące układy lub pojedyncze ćwi­ czenia na poręczach, a do najprostszych z nich należą: - z siadu poprzek na udzie na niższej żerdzi zewnątrz z chwytem za wyższą żerdź zamachem nogi zeskok w bok, - z przysiadu podpartego poprzek z chwytem jedną ręką za niższą żerdź i drugą reką za wyższą żerdź zamachem nogi zeskok zawrotny, - z siadu pobok wewnątrz na niższej żerdzi z chwytem za wyższą żerdź zeskok podmykiem, - z postawy pobok na niższej żerdzi z chwytem za wyższą żerdź przeskok kuczny (rozkroczny lub inny) przez wyższą żerdź. To samo ćwiczenie można wykonywać stojąc tyłem lub bokiem do wyższej żerdzi: - z, podporu przodem na wyższej żerdzi zeskok zawrotny z chwytem jednorącz (oburącz) za niższą żerdż (rys. 305).

Kółka

w m i ej s c u

Zawieszenie kółek na linkach powoduje wahania podczas wykonywania ćwiczeń zarówno statycznych, jak zamachowych. Ta mała stabilność przyrządu jest dodatkowym utrudnieniem dla ćwiczących. Wysokość kółek można regulować, dostosowując je do wysokości ciała ćwi­ czących. Kółka mogą być zawieszone nisko na wysokości dosiężnej i doskocznej. Ustawienie ćwiczącego w stosunku do osi kółek może być pod kółkami lub przed kółkami, przeważnie pobok. Odróżnia się chwyty kółek zewnętrzne lub wewnętrzne, chwyty normalne lub głębokie (nasada dłoni). W celu oswojenia z przyrządem wskazane jest rozpoczynać naukę ćwiczeń od postaw i pozycji wyjściowych w zwisach mieszanych. W następnym etapie nauczania można przejść do ćwiczeń w podporach. Opanowanie trudnych ćwi­ czeń zamachowych w decydującym stopniu uzależnione jest od poprawnego wykonywania zamachów w zwisie. Dlatego należy zwracać uwagę na sposób wykonywania zamachów, jak też na prawidłową pozycję ciała. P o d s t a w o w e ć w i c ze ni a n a k ó ł k a c h Kółka są typowym przyrządem do wykonywania ćwiczeń w zwisach, ale można także wykonywać na nich i podpory: - podpór wolny (rys. 306), - „poziomka” w podporze (rys. 307).

Wspierania Wspieranie siłą (ciągiem) do podporu wykonuje się ze zwisu w chwycie głę­ bokim (nasadą dłoni), łokcie zwrócone w przód. Po podciągnięciu się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się na wysokości kółek, następuje szybki ruch skrętny kółek na zewnątrz pod pachy, pochylenie głowy i klatki piersiowej w przód oraz wydźwig do podporu (rys. 311).

Rys. 306

Rys-

Zwisy: - zwis prosty (rys. 308), - zwis przewrotny (rys. 309), - zwis przerzutny (rys. 310).

C*

Rys. 311

Ćwiczenia przygotowawcze; a) ze zwisu leżąc na niskich kółkach, stopy oparte o 2-3 części skrzyni, wspieranie ciągiem, b) z postawy zwieszonej o ramionach ugiętych chwyt głęboki, odbiciem nóg wyskok do podporu o ramionach ugiętych. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie z tyłu; w chwili ugięcia ramion przez ćwiczącego pomoc w postaci podtrzymania za biodra lub uda. Rys. 308

Rys. 309

Rys. 310

Zamachy w zwisie wykonuje się przez rytmiczny wymach nóg i tułowia w przód i w tył, dążąc do poziomego uniesienia ciała, jak w przednim tak i w tyl­ nym zamachu. W przednim zamachu nogi nie powinny zbytnio wyprzedzać bioder, aby w końcu zamachu ugięcie w stawach biodrowych było nieznaczne, głowa lekko pochylona, ramiona nieco rozszerzone na zewnątrz, dłonie odwró­ cone do wewnątrz. Przy zamachu w tył po przejściu linii pionowej ćwiczący nieznacznie wygina się; w końcowej fazie zamachu ciało uniesione do poziomu, głowa prosta, ra­ miona rozszerzone nieco w bok.

Przewroty

i spady

Przewrót w przód do zwisu przewrotnego lub zwisu wykonuje się z podporu ugiętego („poziomka”) przez uniesienie bioder, ugięcie ramion i skłon tułowia w przód i z tej pozycji powolnym opuszczeniem ciała w dół przechodzi się do zwisu przewrotnego lub zwisu (rys. 312).

i Rys. 312

• P o m o c i o c h r o n a : ustawienie poprzek, w chwili wykonania skłonu w przód przez ćwiczącego jedną ręką podtrzymanie za kark (plecy), drugą za biodra. Spad w tył do zwisu przewrotnego wykonuje się z podporu przez mały zamach w przód, odchylenie tułowia w tył i nieznaczne załamanie w stawach biodrowych. W chwili utraty równowagi i na początku opadania w tył następuje wyprost ramion w stawach barkowych, ugięcie nóg w stawach biodrowych i przejście do zwisu przewrotnego (rys. 313).

Zeskok wykrętem w tył - technika wykonania jak przy wykręcie w tył. Zeskok przewrotem rozkrocznym w tył. Ze zwisu w przednim zamachu następuje ugięcie nóg w stawach biodrowych i rozkrok. Z chwilą gdy nogi przejdą linię pionową kółek (linek), następuje puszczenie chwytu i szybki wyprost tułowia (rys. 315).

I

4

>

I

Rys. 313

Rys. 315

P o m o c i o c h r o n a : ocharaniający ustawia się z tyłu kółek; w chwili utraty równowagi ćwiczącego i opadania podtrzymuje go pod plecy.

Ćwiczenia przygotowawcze: a) w zwisie zamachy do zwisu przewrotnego rozkrocznego, b) z postawy zwieszonej wyskokiem zeskoki rozkroczne z pomocą. P o m o c i o c h r o n a : ustawienie ochraniającego poprzek, w chwili wy­ konania zwisu przewrotnego przez ćwiczącego jedną ręką podtrzymanie za ramię, drugą pod klatkę piersiową.

Zeskoki Zeskok w tylnym zamachu wykonuje się w chwili osiągnięcia najwyższego punktu zamachu w tył. Zeskok m>tył ze zwisu przerzutnego wykonuje się przez opust w tył nieco wygiętego tułowia (waga); puszczenie kółek następuje z chwilą osiągnięcia linii poziomej (rys. 314).

Kółka w huśtaniu Niegdyś ćwiczenia na kółkach w huśtaniu wchodziły do programu gimnastyki sportowej. Obecnie stosuje się je wyłącznie na lekcjach gimnastyki w szkole, w TKKF. Na treningach używane są jedynie jako przyrząd pomocniczy. Podsta­ wowe ćwiczenia na kółkach w huśtaniu nie wymagają tak dużo wysiłku, jak ćwiczenia na kółkach w miejscu, gdyż stałe rytmiczne odbicia nóg powodują częściowe odciążenia rąk i pasa barkowego w zwisie. Kółka powinny znajdować się na wysokości dosiężnej, chwyt dłoni zamknięty. Podstawowe

Rys. 314

ć w i c z e n i a n a kó ł kac h w h u ś t a n i u

Zamachy w tył i w przód z odbicia obimóż. Naukę rozpoczyna się od wywi­ jania w zwisie wolnym, następnie to samo wykonuje się w huśtaniu z pomocą współćwiczącego z równoczesnym dotknięciem podłoża palcami stóp (kółka na

wysokości dosiężnej). W czasie huśtania tułów i nogi powinny być wyprostowa­ ne, w przeciwnym wypadku nastąpi zakłócenie rytmu wahadła. Wahanie w przód i w tył osiąga się przez odbicie w pionie pod punktem zawieszenia kółek. Poło­ żenie tułowia w chwili osiągnięcia „punktu martwego” przy każdorazowym za­ machu powinno dochodzić do poziomu. Huśtanie w tył i w przód z odbicia naprzemiannóż, Technika wykonania podobna do wyżej opisanej. Odbicie następuje w małym wykroku naprzemiannóż (pod kółkami) przy jednej stopie nieco wysuniętej do przodu (rys. 316).

Obroty w huśtaniu. Najczęściej wykonuje się półobroty. Naukę rozpoczyna się od półobrotów wykonywanych w zwisie leżąc z pomocą współćwiczącego, który przytrzymuje ćwiczącego za stopy. Ruch obrotowy dokonuje się w osi długiej ciała, począwszy od stóp skończywszy na barkach i głowie. Po nauczeniu powyższego elementu na podłożu i ze współćwiczącym należy kontynuować i doskonalić technikę nauczania na kółkach w huśtaniu z odbicia jednonóż i obunóż. Obroty wykonuje się w „punkcie martwym” o lekko ugiętych (rozluźnio­ nych w barkach) ramionach. W huśtaniu na kółkach można wykonywać szereg prostych elementów, po­ dobnie jak na kółkach doskocznych lub dosiężnych w miejscu, czy też analogicz­ nych do wykonywanych na drążku, np.: - ugięcie rąk w zwisie w huśtaniu w przednim i tylnym wahnięciu, - zwis przewrotny, przerzutny, zwis tyłem. Wykonanie tych ćwiczeń wymaga jednak przygotowania siłowego mięśni obręczy barkowej.

Zeskok w tylnym zamachu. Puszczenie kółek powinno nastąpić w tzw. mar­ twym punkcie przy lekkim ugięciu rąk, co powoduje zahamowanie ruchu ciała w tył ćwiczącego. Zeskok w przednim zamachu następuje w momencie osiągnięcia „martwego punktu”. Zeskok ze zwisu tyłem w przednim zamachu. Technika wykonania taka, jak przy innych zeskokach ze zwisu tyłem. Ten rodzaj zeskoku wykonuje się rów­ nież w tzw. martwym punkcie. Zeskok ze zwisu przewrotnego może być wykonany w przednim (bardziej bezpieczny) i w tylnym zamachu. Z chwilą gdy kółka dochodzą do „martwego punktu”, opuszcza się biodra i nogi w dół, zataczając stopami łuk do wygięcia tułowia (rys. 317).

Rys. 317

Pomoc i ochrona: Przy ćwiczeniach na kółkach ochrona jest równie ważna, jak przy ćwicze­ niach na innych przyrządach. Jednym z głównych sposobów zabezpieczenia przed wypadkiem jest ułożenie pod kółkami odpowiedniej ilości materaców. Ważną sprawą jest odpowiednia pomoc i ochrona, zwłaszcza przy wykonywaniu wszystkich zeskoków. Ochraniający, przewidując możliwość „zerwania się” z kółek lub upadek, powinien ustawić się tam, gdzie pomoc jego może być niez­ będna. W razie upadku należy chwytać ćwiczącego obiema rękami w pasie lub pod plecy.

Koń z łękami Zeskoki Najprostszym sposobem zakończenia ćwiczenia jest zeskok z przebiegnięciem w przód. Zeskok wykonuje się przez puszczenie kółek w chwili mijania punktu zawieszenia kółek i dotknięcia stopami podłoża.

Ćwiczenia na koniu z łękami charakteryzują łączone przemachy jednonóż i obunóż w podporze, wykonywane w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej. Na koniu z łękami wykonuje się takie ćwiczenia, jak: zamachy, przemachy, nożyce, koła i zeskoki. Poprawne wykonanie ćwiczeń wymaga od ćwiczącego znacznej

siły oraz umiejętności utrzymania dynamicznej równowagi ciała w podporze. Naukę ćwiczeń na koniu z łękami można poprzedzić ćwiczeniami na skrzyni, koniu bez łęków lub koźle. P o d s ta w o w e ćw icz e n ia: Zamachy w podporze przodem i tyłem wykonuje się przez wahadłowe ru­ chy dolnej części ciała (nóg i tułowia) w płaszczyźnie czołowej tak, aby nogi za każdym razem w prawym i lewym końcowym punkcie zamachu znalazły się na wysokości krawędzi konia z równoczesnym przenoszeniem ciężaru ciała kolejno na prawą i na lewą rękę. Zamachy okroczne wykonuje się w podporze okrocznym przez wahadłowe ruchy nóg i dolnej części ciała wzdłuż konia z równoczesnym wychyleniem i przenoszeniem ciężaru ciała kolejno na prawą i lewą rękę (rys. 318).

Przemach odboczny wykonuje się obunóż z podporu przodem do podporu tyłem przez zamach nóg w prawo (lewo) z równoczesnym przeniesieniem cięża­ ru ciała na lewą (prawą) rękę. Z chwilą, gdy nogi osiągną wysokość łęków, następuje odepchnięcie się od łęków ręki prawej (lewej) i przemach nóg bokiem nad łękiem. Po dochwycie ręki prawej nogi kontynuują ruch w lewo (zamach w lewo w podporze tyłem) (rys. 320).

ii

^

r ~ Rys. 320

Skoki —

1 ----------

»

Rys. 318

Przemach okroczny w przód i w tył wykonuje się w podporze przodem przez zamach nóg w lewo (w prawo) z równoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na rękę prawą (lewą). Z chwilą osiągnięcia przez nogi wysokości łęków następuje przeniesienie nogi lewej (prawej) w przód z równoczesnym ode­ pchnięciem się ręką lewą (prawą) i wychylenie całego ciała w stronę prawą. Po przejściu nogi nad łękiem następuje dochwyt lewą ręką za łęk. Nogi ułożone równolegle do konia wykonują przyspieszony zamach w stronę prawą. Zamach w lewą stronę i przemach nogi w tył następuje w odwrotnej kolejności (tys- ^ *^).

A

Ogólna

charakterystyka skoków

W genezie skoków przez przyrządy można dopatrzyć się czynników utylitar­ nych, tj. pokonywania przeszkód, dosiadania wierzchowca itp. Współczesne formy skoków gimnastycznych nie wynikają z praktycznych, zwykłych zachowań ludzkich. Skoki wykonywane niegdyś przez naturalne przeszkody, przybrały obecnie formę stylizowaną i wykonywane są przez kozły, skrzynie, konie, które prawie w niczym nie przypominają pierwowzorów. Skoki gimnastyczne są ćwiczeniami wymagającymi wysokiego stopnia koor­ dynacji ruchowej i koncentracji wysiłku w bardzo krótkim czasie, głównie w momencie odbicia. Przy zastosowaniu odpowiedniej metodyki nauczania sko­ ki mogą być środkiem do: - wzmocnienia dynamiki działalności układu krążenia i oddychania, - opanowania nawyków szybkiego i ekonomicznego pokonywania prze­ szkód, - wyrabiania' zwinności, odwagi i orientacji w przestrzeni. Definicja skoku

Rys. 319

Skok jest to szybkie przeniesienie ciała nad przyrządem, dzięki wykorzystaniu prędkości rozbiegu oraz siły odbicia z nóg i rąk.

Podział skoków gimnastycznych Skoki gimnastyczne dzielą się na dwie zasadnicze grupy: skoki proste - wykonywane tylko odbiciem z nóg bez opierania rąk o przy­ rząd (bez drugiego punktu odbicia), skoki złożone - wykonywane przy pomocy odbicia z nóg od podłoża (odskocznia) i odbicia z rąk od przyrządu. Skoki proste 1. Skoki z odbicia obunóż w miejscu, tzw. podskoki o nogach złączonych, w rozkroku, klęczne, z obrotami itd. Skoki w miejscu można wykonywać z dodatkowym oparciem się o przyrząd (bez przeskakiwania tegoż) jako ćwiczenia przygotowawcze. 2. Skoki z rozbiegu i odbicia jednonóż: skoki wzwyż i w dal ponad przeszkoJdami (ławeczka, niska skrzynia, skakanka) i bez przeszkód. 3. Skoki z rozbiegu i odbicia obunóż - bez przeszkód i ponad przeszkodami. Skoki złożone Skoki złożone można wykonywać przez takie przyrządy, jak: kozioł, koń, skrzynia, stół gimnastyczny, które mogą być ustawiane wzdłuż, wszerz i skośnie w odniesieniu do linii rozbiegu. W zależności od sposobu ułożenia ciała w momencie przechodzenia nad przyrządem skoki mieszane dzielą się na: 1) zawrotne: tułów wyprostowany i przodem do przyrządu - ciało wykonuje - 1/4 obrotu po odbiciu z nóg (w stosunku do osi rozbiegu), 2) odboczne: po odbiciu tułów jest wyprostowany i przenoszony bokiem nad przyrządem, lądowanie tyłem do przyrządu, 3) odwrotne: a) z odbicia jednonóż z rozbiegu skośnego lub na wprost, tułów prze­ mieszcza się tyłem do przyrządu - nogi proste, b) z rozbiegu na wprost i odbicia obunóż. 4) rozkroczne: tułów wyprostowany, nogi proste w kolanach w szerokim rozkroku, 5) kuczne: nogi mocno ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, 6) chyłkiem: nogi wyprostowane w stawach kolanowych, załamanie tułowia w stawach biodrowych, 7) klęczne: tułów wyprostowany, a nawet lekko przegięty w tył, nogi ugięte w stawach kolanowych, 8) lotne: tułów i nogi wyprostowane, ułożenie ciała równolegle do przyrządu (lot wzdłuż osi rozbiegu),

9) przewroty: oparcie rąk i grzbietu o przyrząd i wykonanie obrotu wokół osi poprzecznej tułowia, 10) przerzuty: oparcie rąk o przyrząd i przejście przez stanie na rękach z wy­ konaniem obrotu wokół osi poprzecznej tułowia: a) przerzuty przodem, b) przerzuty bokiem, c) przerzuty z obrotami, 1 l)sportow e: skoki o dużej złożoności technicznej z obrotami wokół osi poprzecznej (salta) i podłużnej (śruby). Podstawy

techniki

wykonywania skoków

Mimo dużej różnorodności każdy skok posiada wiele wspólnych cech (ogól­ nych elementów techniki). Podobieństwo tych elementów stanowi podstawę techniki wykonania skoków mieszanych. W celu ułatwienia analizy i nauczania podstaw techniki skoki umownie dzie­ limy na następujące fazy: 1) rozbieg, 2) odbicie nogami, 3) lot z podziałem na dwie fazy: do momentu dochwytu ramion i po odbiciu z ramion, 4) lądowanie (doskok). Rozbieg jest siłą napędową skoku. Od szybkości poziomej ćwiczącego (skaczącego) zależy dynamika odbicia, a od siły odbicia - czas lotu w powietrzu. Rozbieg należy dostosowywać do wysokości i długości przyrz?tdu oraz do ro­ dzaju wykonywanego skoku. Długość rozbiegu może się wahać od paru kroków do 20 i więcej metrów. Średnio wynosi ona u wykonujących podstawowe skoki gimnastyczne około 8-10 m. Prędkość rozbiegu powinna stopniowo narastać, aby osiągnąć optymalną wartość tuż przed naskokiem na odskocznię. Zawodnicy klas mistrzowskich osiągają prędkość rozbiegu w granicach 7-8 m/s. Zbyt duża prędkość rozbiegu, szczególnie u początkujących, me pozwala na odpowiednie skoncentrowanie się na odbiciu z odskoczni z uwagi na niedos­ tateczne skoordynowanie ruchów tuż przed naskokiem na odskocznię i w mo­ mencie odbicia obunóż. Rozbieg powinno się wykonywać bez zbędnych przyruchów, usztywnień, odchylania tułowia do tyłu itp. Naskok na odskocznię i odbicie nogami. Naskok wykonuje się nogą silniejszą - „odbijającą” a długość naskoku waha się od 1-2,5 m. W momencie naskoku tułów minimalnie pochyla się ku przodowi, nogi wyprzedzają tułów i stopy stykają się z odskocznią przednią częścią (tzw. odbicie „z palców”), mięś­ nie nóg są mocno naprężone, nogi minimalnie ugięte w stawach kolanowych (skaczący powinien odnosić wrażenie, że odbicie następuje z prostych nóg).

Ręce wykonują przedmach w tył - w bok, a następnie energiczny wymach w górę - w przód. Najbardziej typowymi błędami przy wykonywaniu naskoku i odbicia są: - brak dostatecznie długiego i wysokiego naskoku na odskocznię (wbieganie na odskocznię), - zbytnie wychylenie tułowia ku przodowi i brak wyprzedzenia nogami, - naskok na całe stopy przy rozluźnionych mięśniach nóg, co przede wszystkim wydłuża czas odbicia (prawidłowe odbicie „z palców” trwa około 0,1 s), - zła praca rąk, np. unoszenie do góry, zbyt wczesne przenoszenie do przodu itd.; wadliwa praca rąk bardzo często psuje cały efekt dobrego rozbiegu i odbicia. Lot jest wynikiem odbicia z nóg. W fazie lotu przed odbiciem rękami ska­ czący wykonuje zamach (zwany często przedmachem) nogami w tył, osiągany dzięki energicznemu wyprostowi w stawach biodrowych i dynamicznej pracy mięśni grzbietu. Długi i wysoki lot z zamachem stanowi o wartości skoku i daje dużą satysfakcję ćwiczącemu. O dbicie rękam i jest momentem przedłużającym fazę lotu poza przyrządem i w dużej mierze zależy od prawidłowego zamachu nogami i ułożenia ciała w pierwszej fazie lotu. Ręce powinny być wyprostowane w stawach łokciowych (nieznaczne ugięcie występuje, ale ćwiczący powinien odnosić wrażenie odbicia z prostych ramion), a główna siła oporu powinna być przeniesiona na tułów dzięki odpowiedniemu kątowi ustawienia ramion w stawach barkowych. Najczęstszym błędem występującym przy odbiciu z rąk jest uginanie ramion w stawach łokciowych, wychylanie barków ku przodowi, uderzanie dłońmi o przyrząd, opuszczanie głowy w dół i przetrzymywanie rąk na przyrządzie. Lądow anie powinno się odbywać na palce wyprostowanych nóg; następnie ćwiczący- przenosi ciężar ciała na całą stopę i lekko ugina nogi w stawach kolanowych; towarzyszy temu załamanie tułowia w stawach biodrowych (bez pochylenia głowy i klatki piersiowej do przodu); ręce pozostają uniesione w górę - zewnątrz, a mięśnie pasa barkowego napięte. Niewskazane jest lądowanie na zbyt usztywnione nogi, o prostym tułowiu, gdyż powoduje to wstrząsy, które mogą stać się przyczyną kontuzji kręgosłupa. Zbytnie rozluźnienie mięśni i pochylanie tułowia do przodu może stać się przyczyną upadku. M e t o d y k a n a u c z a n i a s k o k ó ii' Na lekcji gimnastyki skoki stanowią jedną z bardziej atrakcyjnych form i są bardzo chętnie wykonywane przez młodzież, o ile jest ona do tego odpowiednio przygotowana. Jeżeli z metodycznego punktu widzenia zostanie obrana zła dro­

ga postępowania przy nauczaniu skoków, łatwo można spowodować powstanie urazów i utratę wiary we własne siły u ćwiczących. W procesie nauczania skoków należy zwracać uwagę na: - systematyczne przygotowanie motoryki ucznia do wykonywania skoków, - stopniowanie trudności zarówno w nauczaniu elementów przygotowaw­ czych, jak i w stosowaniu określonych skoków, - należytą pomoc i ochronę oraz indywidualizację wymagań. Najwłaściwszą drogą postępowania przy nauczaniu skoków mieszanych jest stosowanie ćwiczeń przygotowawczych i pomocniczo-specjalnych. Przed przystąpieniem do nauczania jakiegokolwiek skoku należy wpierw nauczyć prawidłowego rozbiegu, odbicia z odskoczni, lotu i lądowania. Po opanowaniu określonych nawyków tego złożonego działania ruchowego można bardzo szybko opanować technikę niemal każdego skoku gimnastycznego, gdyż jak wspomniano, skoki różnią się między sobą jedynie ułożeniem ciała w locie, a pozostałe komponenty są niemal identyczne. Ćwiczenia przygotowawcze

i pomocnicze

Niemal wszystkie ćwiczenia przygotowawcze do skoków kończą się lądo­ waniem, które od samego początku powinno być wykonywane poprawnie. 1. Ćwiczenia mające na celu opanowanie poprawnego lądowania: - doskok do półprzysiadu z rękami w górę po zeskoku z ławeczki gimnastycznej i ze skrzyni o różnej wysokości, - zeskoki ze skrzyni z przyjęciem poprawnej pozycji lądowania po wykonaniu w powietrzu: rozkroku (rys. 321), dochwytu za podudzia (rys. 322), wygięcie tułowia (rys. 323), półobrotu i całego obrotu (rys. 324), - kończenie poprawną pozycją lądowania wszelkich ćwiczeń pomoc­ niczych przygotowujących do opanowania innych części skoku.

i

3 Rys- 321

=

L

S R y s .3 2 2

\

Rys. 323

Rys. 324 Rys. 326

Ćwiczenia pomocnicze do opanowania techniki rozbiegu: - bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i energiczną pracą rąk, to samo z przemieszczeniem się ku przodowi, - bieg w miejscu z oparciem się rękami o współpartnera, to samo z oparciem o drabinki gimnastyczne, - swobodny bieg z lekkim pochyleniem tułowia do przodu, - bieg na odcinkach 15-20 m (2/3 dystansu pokonuje się krokiem od­ bijającym, 1/3 krokiem zamachowym, - dalsze doskonalenie rozbiegu w trakcie nauki odbicia ze zwracaniem uwagi na dynamiczny i w miarę swobodny bieg. Ćwiczenia mające na celu opanowanie naskoku i odbicia z odskoczni: - podskoki w miejscu z oparciem się o przyrząd, - podskoki obunóż z pomocą partnera, partner cofając się pociąga skaczącego ku sobie, - podskoki w miejscu z wahadłowym wymachem rąk w przód i w tył, - podskoki obunóż ze skakanką, - podskok obunóż na odskoczni, - z postawy przed odskocznią wymachem nogi naskok obunóż z ró­ wnoczesnym odbiciem z odskoczni (rys. 325), - naskok na odskocznię i odbicie - z kilku kroków marszu, z kilku kroków rozbiegu, - z krótkiego rozbiegu naskok na odskocznię i odbicie obunóż z sięga­ niem głową do zawieszonego przyboru (rys. 326).

4. Ćwiczenia do nauki długiego i wysokiego naskoku na odskocznię: - z rozbiegu i odbicia obunóż (z odskoczni) wyskok na 2-3 części skrzyni lub na stertę materaców (rys. 327), - z rozbiegu i odbicia obunóż (z odskoczni) przeskok ponad 2-3 czę­ ściami skrzyni ustawionej wszerz, - z postawy na 3-4 częściach skrzyni wzdłuż naskok na odskocznię z jednoczesnym wyskokiem w górę, - z rozbiegu odbiciem obunóż przeskok rozkroczny ponad współćwiczącym, - z rozbiegu odbiciem obunóż wyskoki w górę na 2-3 kolejno ustawio­ nych odskoczniach (rys. 328).

Rys. 327

5. Ćwiczenia mające na celu opanowanie wysokiego zamachu i długieg o lotu do przyrządu: - z oparciem o niski przyrząd podskoki na odskoczni i wysoki zamach nóg w tył, to samo z marszu, - „korbet” - naskok na ręce z równoczesnym wymachem nóg w tył, - wyskoki na stertę materaców (100-120 cm): Rys. 325

a) naskoki z wysokim zamachem nóg w tył i ze stopniowym odsu­ waniem odskoczni; ćwiczenia te kończy się przewrotem w przód (rys. 329),

b) naskoki z wysokim zamachem nóg w tył ponad przeszkodami, roz­ ciągniętą skakanką, pochylonym współćwiczącym, wysokim płot­ kiem lekkoatletycznym, kozłem, - z postawy na dwóch częściach skrzyni wzdłuż naskok na odskocznię i przeskok rozkroczny przez kozioł z wysokim zamachem nóg. 6. Ćwiczenia pomocnicze do nauki odbicia z rąk: - z postawy w wykroku o tułowiu lekko pochylonym do przodu ener­ giczne odepchnięcie od materaca ustawionego pionowo przy ścianie, - z postawy w wykroku przed koniem gimnastycznym (skrzynią) ener­ giczne odepchnięcie przyrządu, ręce wyprostowane, tułów pochylony, - „korbet” (jak ćwiczeniu 5) - odepchnięcie rąk z podwyższenia, - z przysiadu na skrzyni wzdłuż skok na ręce i zeskok rozkroczny z energicznym odepchnięciem rękami i zamachem nóg w tył, - przeskok rozkroczny przez podwyższony kozioł ustawiony skośnie (dalsza część przyrządu podwyższona o 10 cm).

- miejsce rozbiegu powinno być pokryte gumą; jeżeli rozbieg wykony­ wany jest bez ścieżki gumowej, wówczas ćwiczący powinien posiadać pantofle z gumową podeszwą, b) aktywną ochronę, a w razie konieczności pomoc prowadzącego lub współćwiczących, którzy znają technikę wykonania danego skoku i sposoby udzielania pomocy w jego wykonaniu. W większości skoków podstawowych, takich jak: skok rozkroczny, kucz­ ny, chyłkiem przez kozioł, skrzynię lub konia, ochraniający stoi po stronie lądowania, nieco z przodu i w bok od miejsca dochwytu rękami za przyrząd. W tym miejscu jest przygotowany na podtrzymanie dwiema rękami za przed­ ramię i ramię skaczącego. W skoku rozkrocznym przez przyrządy ustawione wszerz (skrzynia, koń) ochraniający może stać bardziej na wprost i być przygotowany na podtrzymanie skaczącego za obydwa ramiona. Podobną pozycję zajmuje się przy ochronie skoku zawrotnego. Skoki przewrotem i przerzutem ubezpiecza się przez podtrzymanie jedną ręką za ramię, a drugą pod plecy skaczącego. Postępuje się tak z mniej zaawansowa­ nymi, gdyż przy skokach wykonywanych przez zaawansowanych gimnastyków ochraniający jest tylko przygotowany do podtrzymania w razie konieczności. W skoku odwrotnym należy pomagać skaczącemu przez podtrzymanie za ramię w ustawieniu między przyrządem a miejscem lądowania, z tyłu za ćwiczą­ cym. Należy wiedzieć, jaki skok będzie wykonywał skaczący, aby samemu nie doznać kontuzji, co może się zdarzyć przy złym ustawieniu właśnie w skoku odwrotnym lub odbocznym.

T e c h ni k a wy k o n a n i a i m e t o d y k a branych skoków g i mnas tycznych

nauczania

wy -

Skok rozkroczny przez kozioł Pomoc i ochrona w skokach gimnastycznych Skoki stanowią grupę ćwiczeń gimnastycznych, wymagających szczególnej pomocy i ochrony z uwagi na dużą dynamikę i złożoność ruchu. Przez należytą ochronę w skokach gimnastycznych rozumie się: a) odpowiednie zabezpieczenie sprzętowe: - dostateczną ilość materaców i należyte ułożenie ich w miejscu zeskoku, - dobrą stabilność przyrządu, który nie może się chwiać ani przesuwać, - miejsce odbicia nie może być śliskie, zarówno powierzchnia odskoczni (mostka), jak i podłoże na którym leży odskocznia,

Skok rozkroczny przez kozioł zalicza się do najłatwiejszych i zarazem podstawowych skoków gimnastycznych, kształtujących odpowiednie nawyki prawidłowego rozbiegu, odbicia i lotu nad przyrządem. Opanowanie tego skoku (obok skoku kucznego) ułatwia w znacznym stopniu nauczanie innych bardziej złożonych skoków. Łatwość wykonania skoku rozkrocznego przez kozioł wynika z budowy tego przyrządu. Kozioł jest przyrządem wąskim i krótkim, dającym się łatwo podwyższać i obniżać. W czasie skoku rozkrocznego skaczący nie jest zmu­ szony do wysokiego unoszenia środka ciężkości, gdyż w momencie przechodze­ nia nad kozłem przenosi nogi obok przyrządu, poniżej jego górnej powierzchni.

T echn ik a wykonania Z rozbiegu, którego długość uzależniona jest od wysokości przyrządu, wykonuje się naskok i odbicie z odskoczni z jednoczesnym wymachem ramion w przód - w górę. Wzlot ciała w górę - w przód odbywa się ze złączonymi nogami, rozrzut prostych nóg w bok następuje w momencie odbicia rękami od dalszej części przyrządu. Odbicie z rąk będzie prawidłowe i łatwiejsze do wykonania, jeżeli w tym samym czasie nastąpi wyprost w stawach biodro­ wych, a głowa wraz z barkami uniesiona zostanie ku górze. Po odbiciu ręka­ mi przenosi się je energicznym mchem w przód - w górę i utrzymuje się w tej pozycji aż do momentu lądowania. Lądowanie następuje na stopy po­ przez palce nóg i amortyzację kolejno w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych (rys. 330).

O

Nie jest wskazane stosowanie zbyt niskiego przyrządu dla początkujących, ponieważ to z reguły nie zmusza ćwiczących do dynamicznego odbicia w górę, co utmdnia lot za przyrządem. Podobnie rzecz ma się z długością rozbiegu: zbyt długi rozbieg nie zmusza ćwiczących do energicznego naskoku na odskocznię i dynamicznego odbicia z niej. B ł ę d y w y k o n a n i a : uginanie nóg w stawach kolanowych, załamanie tułowia i brak wyprostu w momencie odbicia z rąk, przetrzymywanie rąk na koźle, zbyt wczesny rozkrok po odbiciu z odskoczni, lądowanie na usztywnione nogi itp. Skok kuczny przez skrzynię (kozioł, konia) wszerz Technika wykonania Rozbieg, odbicie z odskoczni i pierwszą fazę lotu wykonuje się, podobnie jak w skoku rozkrocznym, jedynie w momencie odbicia rękami następuje energiczne ugięcie nóg w stawach kolanowych i załamanie w stawach biodro­ wych, dzięki czemu przechodzi się nad przyrządem w pozycji kucznej. Ręce po odbiciu przenosi się energicznym ruchem w górę - w przód, zaś nogi po przej­ ściu linii przyrządu prostuje się w stawach kolanowych wraz z wyprostem w stawach biodrowych, aby je ponownie ugiąć w chwili lądowania, podobnie jak to miało miejsce w skoku rozkrocznym (rys. 331).

Skok rozkroczny można wykonywać przez kozioł ustawiony wzdłuż i wszerz. Technika wykonania jest niemal identyczna jak przy skoku przez kozioł wzdłuż (gdzie ćwiczący zmuszony jest do wykonania bardziej zdecy­ dowanego mchu ramionami w przód, aby odbicie rękami nastąpiło na końcu przyrządu). Metodyka nauczania Większość ćw iczeń p rzygotow aw czych do tego skoku opisano w yżej w e fragm en cie dotyczącym nauczania kolejnych faz skoku, Charakterystycznym i ćw iczen iam i p rzygotow aw czym i do skoku rozkroczn ego są skoki rozkroczn e przez niskie przeszkody, przeskoki rozkroczne ponad w sp ółćw iczącym ,

przeskoki ponad niskim kozłem z dochwytem za barki ochraniającego, stoją cego za kozłem. W metodycznym postępowaniu nie powinno się nigdy sto­ sować nauczania naskoków do siadu rozkrocznego na koźle; jest to wadliwe ze szkoleniowego punktu widzenia i niebezpieczne dla ćwiczącego. W miarę dos­ konalenia skoku przystępuje się do nauczania coraz wyższego zamachu no­ gami z równoczesnym oddaleniem miejsca odbicia od przyrządu.

Metodyka nauczania Skok kuczny przez przyrządy ustawione wszerz, podobnie jak skok roz­ kroczny, stanowi podbudowę do nauczania innych, bardziej złożonych sko­ ków (np. przerzutów, chyłkiem, lotnych). Poza opisanymi wcześniej ćwicze­ niami przygotowawczymi skok ten mogą poprzedzać wyskoki na przyrząd do przysiadu podpartego szybkim odbiciem z rąk i nóg. Dynamiczne naskoki z równoczesnym odbiciem od przyrządu sprzyjają opanowaniu nawyku wy­ prostu w locie za przyrządem.

Przy nauczaniu skoku kucznego z zamachem stosuje się dodatkowe prze­ szkody, ustawione przed przyrządem, np. linkę trzymaną przez współćwiczącego, poprzeczkę na stojakach do skoku wzwyż, dwa przyrządy ustawione jeden za drugim (np. kozioł i skrzynia wszerz). Błędy wykonania Jednym z najczęściej spotykanych błędów jest przetrzymywanie rąk na przyrządzie, co czasami zmienia skok kuczny na przemach kuczny (gdy ręce przetrzymuje się do chwili przejścia nóg poza przyrząd). Inne błędy to zbyt wczesne ugięcie nóg po odbiciu z odskoczni, brak wzlotu do góry przed przy­ rządem i naskakiwanie na przyrząd z wysuniętymi rękami i nogami do przodu. Skok rozkroczny przez skrzynią wszerz T e c h n i k a w y k o n a n i a tego skoku wymaga dobrej gibkości w sta­ wach biodrowych, gdyż w momencie przejścia nad przyrządem nogi powinny być wyprostowane w stawach kolanowych i szeroko rozwarte. Osobnicy nie dysponujący dostateczną gibkością wykonują skok rozkroczny przez skrzynię lub konia wszerz techniką skoku chyłkiem. Aby przejść nad przyrządem o no­ gach prostych (przy małym rozkroku), należy wysoko unieść środek ciężkości ciała, podobnie jak w skoku chyłkiem. Technika wykonania tego skoku posiada dwie odmiany: jedną - bardzo zbliżoną do skoku rozkrocznego bez zamachu przez kozioł, gdzie po odbiciu z nóg unosi się wysoko biodra z równoczesnym wykonaniem szerokiego rozkroku, a po odbiciu z rąk następuje wyprost w sta­ wach biodrowych i złączenie nóg przed lądowaniem; drugi sposób wykonania skoku rozkrocznego zbliżony jest do techniki skoku lotnego, gdzie po odbiciu nogami wykonuje się wysoki zamach i lot w pozycji równoległej do podłoża. W momencie odbicia rękami następuje rozrzut nóg do rozkroku i uniesienie gło­ wy wraz z barkami ku górze, a po minięciu przyrządu łączy się opadające nogi i bez załamywania w stawach biodrowych następuje doskok do półprzysiadu (rys. 332).

Metodyka nauczania Dobre opanowanie skoków, takich jak: rozkroczny z zamachem przez kozioł, kuczny z zamachem przez skrzynię wszerz, stanowi podbudowę do łatwego przechodzenia do nauczania skoku rozkrocznego przez skrzynię (ko­ nia) wszerz. M ożna także stosować (z 2-3 kroków rozbiegu) wyskoki rozkroczne z je­ dnoczesnym wyprostem i zeskokiem do przysiadu, jak również przeskoki przez konia z łękami. Jednakże większe dawki tego typu ćwiczeń przygoto­ wawczych nie są wskazane, gdyż mogą powodować utrwalanie niepożąda­ nych nawyków. Ponieważ w trakcie wykonywania tego skoku mogą powstawać kontuzje (np. w wypadku zaczepienia jedną nogą o przyrząd) zaleca się stosowanie tego skoku w grupach zaawansowanych i przy bardzo dobrej pomocy lub ochronie. Błędy wykonani a Najczęściej występujące błędy to: uginanie nóg, brak wysokiego lotu nad przyrządem, brak dostatecznego wyprostu w stawach biodrowych przed lą­ dowaniem lub zbyt późny wyprost, prowadzący do lądowania na sztywne nogi, przetrzymywanie rąk na przyrządzie i lądowanie z tendencją upadku ku przodowi. M etodyka nauczania przeskoku rozkrocznego i kucznego przez skrzynią (konia) wzdłuż Przed przystąpieniem do nauki skoków przez skrzynię lub konia wzdłuż ćwiczący powinien uprzednio bardzo dobrze opanować skoki rozkroczne i kuczne przez kozioł i skrzynię wszerz; umiejętność wykonania dynamicz­ nych poprawnych skoków przez kozioł i skrzynię wszerz daje gwarancję opanowania skoków przez przyrządy ustawione wzdłuż (rys. 333 i 334).

Rys. 333

Rys

334

Ćwiczenia przygotowawcze do skoków, a do skoków przez przyrządy wzdłuż w szczególności, nie powinny wprowadzać momentów przerywają-

cych lot (wyskoki do przysiadów, siadów czy leżeń). W metodyce nauczania zaleca się wykonywanie skoków przez przyrząd o mniejszej długości, np. przez skrzynię ustawioną skośnie. Odskocznię początkowo ustawia się bliżej miejsca dochwytu (końca przyrządu) i stopniowo przesuwa się do tyłu, aż do miejsca ustawienia przed przyrządem na wprost. Skaczący od samego początku uczy się poprawnego dochwytu za dalszą część skrzyni (konia), a ma ułat­ wione zadanie przez skrócenie długości lotu i przez to, że dokładnie widzi miejsce dochwytu. W postępowaniu metodycznym można iść inną drogą, np. stosować skoki przez dwa kozły (lub skrzynię wszerz i kozioł), które stopniowo oddala się od siebie, zwiększając przez to długość lotu. Kozioł dalszy może być nieco wyższy, wówczas skaczący dokładniej widzi miejsce dochwytu. Błędem zasadniczym w skokach kucznych i rozkrocznych przez skrzynię (kozioł) wzdłuż jest zbyt bliskie i zarazem zbyt wczesne oparcie rąk o przyrząd, jak również ułożenie rąk nie w jednej linii (marsz dłońmi po przyrządzie). Skok zawrotny Skoki zawrotne można wykonywać z rozbiegu na wprost przez skrzynię (konia) wszerz, przez stanie na rękach i z rozbiegu skośnego. Przedstawiono tu technikę i metodykę skoku zawrotnego z rozbiegu skośnego, ponieważ ten skok jest powszechnie wykonywany na lekcjach gimnastyki. Skok zawrotny jest ćwi­ czeniem pomocnym w nauczaniu skoków z zamachem (rys. 335).

4 x Rys. 335

T ech n ika wykonania Z rozbiegu skośnego pod kątem około 45° do przyrządu następuje odbi­ cie obunóż z wymachem rąk w przód i dochwytem za dalszą część skrzyni z jednoczesnym uniesieniem prostych nóg w górę (ponad poziom barków) z zachowaniem nieznacznego wygięcia tułowia. Lądowanie następuje bokiem do przyrządu po odbiciu z rąk, przy czym ręka zewnętrzna pierwsza odrywa się od powierzchni przyrządu.

Metodyka nauczania Ćwiczeniami przygotowawczymi będą skoki zawrotne przez ławeczkę ustawioną na podłodze, a następnie przez ławeczkę skośnie opartą o drabinki. Skoki zawrotne przez skośnie opartą ławeczkę umożliwiają początkującym łatwe przenoszenie nóg nad przyrządem. W dalszej kolejności wykonuje się skoki zawrotne przez niską skrzynię, początkowo można je wykonywać o nogach ugiętych (kucznie). B ł ę d y w y k o n a n i a : brak lotu przed przyrządem (dochwyt skrzyni równocześnie z odbiciem), mało dynamiczne odbicie i brak wymachu nóg w gó­ rę, załamywanie tułowia, przetrzymywanie rąk na skrzyni, brak lotu za przyrzą­ dem, lądowanie przodem do przyrządu. Skok odwrotny Skoki odwrotne można wykonywać z rozbiegu na wprost i z odbicia jedno­ nóż. Jest to skok popularnie zwany „złodziejskim”. Nie zaleca się wprowadzania tego skoku do zajęć z młodzieżą szkolną z uwagi na możliwość powstawania kontuzji, zwłaszcza stawów łokciowych przy opóźnionym dochwycie (rys. 336). Z rozbiegu na wprost można wykonywać skoki odwrotne odbiciem obu­ nóż z 1/4 obrotu nad przyrządem i lądowaniem bokiem do przyrządu. Najłatwiejszym skokiem tej grupy jest skok odwrotny z odbiciem jedną nogą z rozbiegu skośnego (rys. 337).

Technika wykonania Z rozbiegu skośnego do przyrządu odbiciem nogą dalszą i wymachem bliższą następuje złączenie nóg nad przyrządem. Ręce opierają się o przyrząd na przemian, najpierw ręka bliższa przyrządowi, a następnie dalsza. Lądo­ wanie następuje bokiem do przyrządu. Metodyka nauczania Ćwiczeniami przygotowawczymi będą przeskoki z odbicia jednonóż o charakterze podobnym do skoku wzwyż stylem naturalnym przez różne przeszkody. Przeskoki odwrotne przez skrzynię z wymachem nóg na prze­ mian i zakończone lądowaniem jednonóż. B ł ę d y w y k o n a n i a : zbyt niskie odbicie i brak lotu przed przyrządem, zbyt późne łączenie nóg i ich uginanie, duże załamanie w stawach biodro­ wych (niewielkie załamanie jest prawidłowością w tym skoku), brak naprzemianstronnej pracy ramion przy odbiciu nogami oraz mało energiczne odbi­ cie z rąk, co prowadzi do siadów na przyrządzie lub powoduje niski lot za przyrządem.

Skok przewrotem na sfczyni (koniu) wszerz Skoki przewrotem na przyrządzie wszerz popularnie określa się jako skoki wychwytem z karku. Technika wykonania Z rozbiegu na wprost i odbiciem obunóż ćwiczący wykonuje wzlot w górę - w przód z oparciem rąk o przyrząd, następnie ugięciem ramion opiera kark na skrzyni z równoczesnym załamaniem tułowia. Energicznym rzutem nóg w górę - w przód i odepchnięciem rąk następuje wyprost w stawach biodro­ wych (ciało jest wygięte w łuk). Lądowanie tyłem do przyrządu z ramionami uniesionymi w górę (rys. 339).

Skoki przewrotem Skoki przewrotne charakteryzują się obrotem wokół osi poprzecznej ciała od momentu odbicia do lądowania oraz oparciem rąk i karku (lub grzbietu) o przyrząd. Najłatwiejszym skokiem z tej grupy jest skok przewrotem na skrzyni wzdłuż. Przewrót na skrzyni wzdłuż wykonuje się z krótkiego rozbiegu z naskoku obunóż z dochwytem oburącz za bliższy skraj skrzyni i wysokim uniesieniem bioder, uginając ręce ćwiczący wykonuje przetoczenie przez plecy (nogi powinrty być wyprostowane w kolanach) i ląduje na lekko ugięte nogi za dalszą częścią skrzyni (rys. 3,38).

P

i

Rys. 339

Metodyka nauczania Podstawowym ćwiczeniem przygotowawczym jest opanowanie wychwytu z karku na materacach i małych podwyższeniach. Ćwiczący powinien także opanować skoki przewrotem na skrzyni wzdłuż, w których z kiiku kroków rozbiegu następuje naskok z góry początkowo na proste ręce i przez ugięcie ramion przetoczenie się na grzbiecie do postawy za skrzynią. W metodyce nauczania skoków przewrotem duże znaczenie posiada należyta pomoc współćwiczących, podtrzymujących skaczącego pod plecy i za ramię. B ł ę d y w y k o n a n i a : płaski naskok po odbiciu z odskoczni od razu na ugięte nogi, ugięcie nóg w kolanach i brak energicznego rzutu nogami, wykonanie wychwytu z oparciem głowy, a nie karku, niski lot za skrzynią (opadanie bio­ der), wygięcie tułowia w momencie lądowania z tendencją padania ku przodowi.

r

Skoki przerzutne Rys. 338

Skoki tej grupy zalicza się do najtrudniejszych. Są one najczęściej wyko­ nywane w gimnastyce sportowej kobiet przez konia wszerz i mężczyzn przez konia wzdłuż. Skoki przerzutem wykonywać można przodem i bokiem, bez

obrotów i z dodatkowymi obrotami wokół długiej osi ciała oraz z dodatko­ wym załamaniem i wyprostem ciała w locie. Najłatwiejszym z tej grupy jest skok przerzutem przez skrzynię wszerz. Wymaga on dynamicznego rozbiegu i odbicia, wysokiego lotu ciała z ramio­ nami w górę - w przód. Po wysokim naskoku następuje energiczne odbicie z rąk i lot po łuku zakończony zeskokiem z ramionami w górze i lekko zała­ manym tułowiem (rys 340).

Najprostszą formą skoków kombinowanych są dwa kolejne skoki, np. przez dwa kozły ustawione wszerz w odległości około jednego metra od siebie, przez które można wykonywać: - przeskoki rozkroczne, - przeskok kuczny przez pierwszy i rozkroczny przez drugi kozioł oraz odwrotnie (rys. 341),

Rys. 341

Metodyka nauczania Jako typowe ćwiczenia przygotowawcze do tego skoku stosować należy naskoki do stania na rękach na stertę materaców, przerzuty na 2-3 częściach skrzyni (koniu, ławeczce) ustawionej wzdłuż, skok przerzutem z pomocą. Po­ magający stoi między odskocznią a przyrządem i pomaga, podpierając skaczą­ cego pod tułów i biodra. Wiele innych ćwiczeń przygotowawczych związanych jest z kształtowaniem należytej szybkości rozbiegu, dynamicznego odbicia i wysokiego lotu.

- dwa kolejne skoki kuczne, - te same skoki lecz przez kozły o różnej wysokości, - dwa kozły blisko siebie, pierwszy niski, drugi wysoki: wyskok do przysia­ du lub postawy na niższy kozioł ¡następnie na wyższy z zeskokiem wgłąb, - podobne skoki, ale z dodatkowymi obrotami ciała w locie po odbiciu z wyższego kozła. Przykłady skoków kombinowanych przez następująco ustawione przyrządy: - niska skrzynia wzdłuż i kozioł wzdłuż: • wbiegnięcie na skrzynię i odbiciem obunóż zeskok, następnie skoki rozkroczne lub kuczne przez kozioł (rys. 342),

B ł ę d y w y k o n a n i a : płaski naskok, uginanie i przetrzymywanie rąk na skrzyni, załamanie, tułowia, uginanie nóg, lądowanie z tułowiem wygiętym i głową odchyloną do tyłu, co powoduje gwałtowne wytracanie równowagi ku przodowi. Skoki kombinowane Skoki kombinowane wymagają umiejętności stosowania opanowanych nawyków w warunkach trudniejszych i stawiają ćwiczącemu większe wyma­ gania. Obserwuje się zazwyczaj wzmożenie stanów emocjonalnych w trakcie wykonywania tych skoków. Skoki kombinowane wykonuje się przez dwa lub więcej przyrządów ustawionych szeregowo w pewnej odległości lub sto­ jących blisko siebie.

A

i

1

Rys. 342

• odbiciem ze skrzyni przeskok rozkroczny przez współćwiczącego siedzącego rozkrocznie na koźle lub przeskok rozkroczny przez wy­ soko ustawiony kozioł.

- dwie skrzynie wszerz w odległości około jednego metra: • dwa kolejne skoki zawrotne o nogach ugiętych lub wyprostowanych, • dwa kolejne skoki kuczne, • skok kuczny przez pierwszą skrzynię i skok rozkroczny przez drugą. - niski kozioł wszerz i skrzynia wzdłuż'. • wyskoki kuczne na kozioł i różne formy przeskoków łub przewrotów na skrzyni. Kombinacje skoków można mnożyć przez wykonywanie różnych form sko­ ków na tych samych przyrządach lub przez wykonywanie określonych skoków z różnymi kombinacjami ustawień posiadanych przyrządów. Przy przeprowadzaniu skoków kombinowanych należy zwiększyć ochronę i szczególnie zadbać o bezpieczeństwo ich wykonania.

10.4. Ć w ic ze n ia uzupełniające Pod pojęciem ćwiczeń uzupełniających należy rozumieć takie ćwiczenia, które mają na celu spełnienie dodatkowych łub specjalnych zadań ruchowych, nie ujęte w poprzednich rozdziałach o ćwiczeniach kształtujących. Najczęściej zalicza się do nich ćwiczenia z innych dziedzin i dyscyplin sportowych, takich jak: tańce, gry, judo itp. Do grupy ćwiczeń uzupełniających zaliczyć można: - ćwiczenia rozluźniające, - ćwiczenia korektywne, - zabawy i gry gimnastyczne. ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE

Jest to specjalna grupa ćwiczeń, których celem jest świadome zmniejszenie napięcia mięśniowego. Ćwiczenia rozluźniające stosowane są w formie czynnego bądź biernego wypoczynku po intensywnej pracy mięśniowej. Dotyczy to zwła­ szcza skurczów izometrycznych (statyczna praca mięśniowa), w których na skutek obniżenia napięcia włókien mięśniowych polepsza się drożność naczyń krwionośnych, co sprzyja procesom odnowy. Dzięki temu ruchy stają się swobo­ dniejsze, a praca mięśni bardziej ekonomiczna. Ćwiczenia rozluźniające w lekcji gimnastyki podstawowej łub treningu należy stosować po każdym większym wysiłku, w którym mięśnie pracowały w skurczu lub w napięciu oraz pod koniec zajęć, gdzie spełniać będą rolę czyn­ nego wypoczynku. Najprostszymi, ćwiczeniami rozluźniającymi są ruchy odwodzenia kończyn w pozycjach wypoczynkowych, jak również ruchy, w których poszczególne

rozluźnione części ciała opadają bezwładnie pod wpływem siły ciężkości z pozycji wyższej do niższej. Do bardziej złożonych ćwiczeń rozluźniających należą bierne opady kończyn górnych i luźne skłony tułowia z obniżeniem lub zamianą pozycji, np. płynne przechodzenie z postawy przez skulenie i skłon do przysiadu, klęku czy leżenia. Może to być połączone z ruchem potrząsa­ nia luźnymi kończynami. Szczególnie godne polecenia są ćwiczenia rozluźniające ze współćwiczącym. Partnerzy aktywnie na siebie oddziaływując są w stanie doskonalej i skutecz­ niej osiągnąć pełne rozluźnienie mięśni. Ostatnio często stosuje się bierne formy tych ćwiczeń jako tzw. relaks dla uzyskania pełnego rozluźnienia i odpoczynku mięśni. Przykłady ćwiczeń: - w marszu lub truchcie pochylanie tułowia połączone z potrząsaniem luźnymi rękami i podskokami naprzemiannóż, - w marszu skłony tułowia z wymachami luźnych ramion, - w marszu lub w miejscu skręty tułowia z oplataniem tułowia luźnymi rękami, - w postawie wznos rąk w górę i miękkie ich uginanie kolejno w stawach nadgarstkowych, łokciowych, zakończone opuszczaniem ramion w dół i pochyleniem głowy, - w postawie wznos ramion w bok, skłon w przód i luźne opuszczenie ra­ mion w dół skrzyżnie, - w opadzie pogłębiane skrętoskłony z zataczaniem luźnymi rękami ósemek przed sobą, - z postawy ramiona w górę, kolejne uginanie rąk i nóg we wszystkich sta­ wach zakończone leżeniem tyłem, - w leżeniu tyłem o nogach ugiętych potrząsanie luźnymi rękami i nogami, - współćwiczący unosi kolejno kończyny partnera leżącego tyłem, zgina je i prostuje, równocześnie potrząsając nimi, - w leżeniu tyłem współćwiczący wykonuje klepanie i szczypanie rozluź­ nionych partii mięśniowych kończyn i tułowia, - w leżeniu tyłem przetaczanie współćwiczącego o pół obrotu w obie strony, - bierne leżenie tyłem z przymkniętymi oczyma i przy sugestywnym ko­ mentarzu prowadzącego, rozluźnienie kolejno mięśni kończyn, tułowia, szyi i głowy (szczęka), - elementy automasażu mięśni kończyn i brzucha.

Ć W IC Z E N IA RELAKSACYJNE

Organizm człowieka stanowi niepodzielną całość psychofizyczną i w dą­ żeniu do usprawniania ciała nie można nie doceniać psychiki i jej wpływu na ciało. Coraz powszechniej wykorzystuje się sprzężenie umysłu i ciała w uspraw­ nianiu ciała (trening mentalny) i do jego leczenia. Świat cywilizacji technicznej czyni życie coraz bardziej stresogennym i z tego też względu rośnie znacze­ nie edukacji antystresowej m.in. poprzez zapoznawanie się z różnego rodza­ ju systemami i technikami relaksacyjnymi. Sala gimnastyczna jest znakomitym miejscem nie tylko do nauczania, jak się usprawniać („męczyć ciało”), ale także do nauczania, jak zapobiegać zmęczeniu, jak przywracać siły, jak się relaksować. Trening relaksacyjny zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia pracę serca, przeciwdziała stanom lękowym, wzmacnia wiarę we własne możliwości, ni­ weluje stany „nerwowości” i sprzyja pogodzie ducha. Bogata literatura z tego zakresu daje możność zapoznania się z różnymi formami relaksacji, które na ogół wywodzą się z tradycyjnej jogi i zen. Do najbardziej popularnych technik systemów relaksacyjno-medytacyjnych należą: - joga, praktykowana od paru tysięcy lat, w której oprócz ćwiczeń gim­ nastycznych (asany) i ćwiczeń oddechowych (pranajamy) wypracowane zostały jako nierozłączna część tego systemu: ćwiczenia psychiki (kon­ centracja i medytacja - dhajana), odpowiednia dieta, a także system za­ kazów i nakazów dotyczących postawy etycznej; - zen, japońska odmiana jogi, różniąca się od jogi medytacją z otwartymi oczami, skierowanymi i skoncentrowanymi na określonym punkcie; - tai-chi, gimnastyka wywodząca się z Chin, polegająca na wykonywaniu wolnych, harmonijnych ruchów, zsynchronizowanych z oddechami oraz rozluźnianiem i napinaniem mięśni; jest to rodzaj medytacji, w której stan umysłu, jego koncentracja, jest integralnym elementem gimnastyki; - trening autogenny Schulza, metoda polegająca na powtarzaniu autosugestywnych formuł; opierając się na badaniach z zakresu autohipnozy Schulz zauważył zależność pomiędzy stanem psychicznym, a objawami somatycznymi i wykorzystał to do opracowania swojej metody, w któ­ rej trening autogenny został uzupełniony technikami jogi i zawiera się w sześciu podstawowych grupach ćwiczeń: 1) odczuwanie ciężaru ciała, 2) odczuwanie ciepła, 3) opanowanie czynności serca, 4) regulacja oddy­ chania, 5) rozluźnianie narządów jamy brzusznej, 6) opanowanie regu­ lacji naczynioruchowej w obrębie głowy;

relaks stopniowy Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu posz­ czególnych grup mięśniowych, co stanowi niezbędny warunek dla sku­ tecznego przeciwdziałania napięciom psychicznym i stanom zmęczenia. Metody analityczne mają charakter aktywności świadomej i mogą być sto­ sowane indywidualnie lub grupowo, ale nauczanie trwa dosyć długo. Całość metody Jacobsona składa się z około 90. jednogodzinnych seansów. Ćwiczenia relaksacyjne winny być możliwie jak najczęściej stosowane na zajęciach wychowania fizycznego i w czasie treningów sportowych w celach doraźnych - regeneracji sił i w celach prospektywnych - umiejętności stoso­ wania relaksacji przez całe życie dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Aby uzyskać stan wyciszenia relaksacyjnego, należy spełniać następujące warunki: 1) mieć zapewnione spokojne, wyizolowane miejsce, 2) wygodna pozycję ciała, 3) skoncentrowanie umysłu, 4) przyjąć pasywną i obserwującą postawę (27).

ĆWICZENIA KOREKCYJNE

Pod pojęciem ćwiczeń korekcyjnych rozumie się doraźne lub długotrwałe oddziaływanie na kościec i mięśnie przy pomocy ruchu, mającego na celu od­ zyskanie lub zachowanie prawidłowej postawy. Według S. Bąka (3) prawid­ łowa postawa to układ poszczególnych odcinków ciała nie tkniętych trwałymi zmianami patologicznymi, który: - zapewnia optymalną jego stabilność, - wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego (ekonomia wydatku energe­ tycznego ustroju), - stwarza warunki do optymalnego ułożenia narządów wewnętrznych, zwłaszcza jamy brzusznej. Środkiem prowadzącym do tego celu jest wskazywanie przez instruktora na wszelkie odchylenia od prawidłowości oraz czynna korekta postawy dzię­ ki stosowaniu odpowiednich ćwiczeń. Wskazówki instraktora może niekiedy również zastąpić samokontrola i własna działalność ćwiczącego. Ćwiczenia korekcyjne są odmianą ćwiczeń kształtujących z wyraźnym ukie­ runkowaniem ich oddziaływania na osiąganie prawidłowej sylwetki. Zabiegi o uzyskanie prawidłowej sylwetki należy rozpoczynać już od wcze­ snego wieku dziecięcego. Polegają one na kierowaniu harmonijnym rozwojem fizycznym młodego organizmu i wzmacnianiu mięśni tułowia. Należy przy tym kształtować nawyk „prostego trzymania się”. W wypadkach ewidentnych odchy­ leń od normy, powstałych na skutek hipotonii mięśni czy przykurczu niektórych

grup mięśniowych na niekorzyść innych oraz anomalii kręgosłupa, zachodzi konieczność zastosowania ćwiczeń specjalnych. Nie zamierza się tutaj wchodzić w dziedzinę specjalistycznej korekcji postawy, którą zajmuje się gimnastyka lecznicza. Niemniej nauczyciel wychowania fizycznego jako odpowiedzialny w znacznym stopniu za kształtowanie rozwoju fizycznego, a więc i prawidłowej postawy dzieci i młodzieży, winien być uczulony na to zagadnienie, a sprawy z tym związane nie powinny być mu obce. Najczęściej spotykane wady postawy to: - plecy okrągłe (garbienie się - kifoza), - plecy wklęsłe (hiperlordoza), - plecy płaskie, - skrzywienie kręgosłupa boczne (skolioza), - odstające łopatki i zapadnięta klatka piersiowa, - płaskostopie. Garbienie pleców powstaje na skutek osłabienia i rozciągnięcia mięśni grzbietu z równoczesnym przykurczem przednich mięśni klatki piersiowej. Przeciwdziałać temu należy stosowaniem przede wszystkim ćwiczeń wyprostnych, takich jak: - wymachy i .odrzuty ramion w bok i w górę na zewnątrz, także z przyborem, takim jak laska, skakanka, - ćwiczenia siłowe z ekspandorem, ■ - skłony w tył w różnych pozycjach, - ćwiczenia rozciągające z partnerem, - ćwiczenia wyprostne i rozciągające przy drabinkach, z partnerem. Nadmierne wygięcie kręgosłupa w części lędźwiowej jest spowodowane dysproporcją siły mięśni grzbietu i brzucha, na niekorzyść tych ostatnich. Prze­ ciwdziałać temu należy poprzez wzmacnianie i skracanie mięśni brzucha, działając równocześnie w kierunku rozciągania mięśni grzbietu za pomocą następujących ćwiczeń: - czworakowanie i pełzanie, - skłony w przód i skrętoskłony w pozycjach izolowanych (siady na ławe­ czce gimnastycznej), - w leżeniu tyłem przy drabinkach wznosy i opusty nóg do pionu i leżenia przewrotnego, - przy ustalonych stopach siady i opady w leżeniu tyłem, - w zwisie tyłem przy drabinkach wznosy do poziomu i opusty nóg. Boczne skrzywienie kręgosłupa - skolioza. Działalność korektywna w tym przypadku musi iść w kierunku zwiększenia ruchomości stawów międzykręgowych, prostowania kręgosłupa, a także wzmocnienia mięśni grzbietowych tuło­ wia. Jednakże przy korekcie tego rodzaju wady postawy należy zachować dużą

ostrożność i działać tylko po dokładnym rozpoznaniu przez lekarza specjalistę i pod jego kierunkiem. Odstawanie łopatek powstaje na skutek osłabienia mięśni grzbietu. Działal­ ność korektywna będzie w takim przypadku skupiała się na ich wzmocnieniu przy pomocy ćwiczeń siłowych, takich jak: - ćwiczenia wyprostne - wymachy i odrzuty ramion, - z leżenia przodem przy umiejscowionych stopach skłony w tył z rękami na biodrach, karku i w górę na zewnątrz, - z postawy opartej przy drabinkach opady i wyprosty tułowia z obciąże­ niem, takim jak: piłki lekarskie, woreczki z piaskiem i współćwiczący, - ćwiczenia siłowe z ekspandorem, - ćwiczenia bierne w leżeniu tyłem na równym, twardym podłożu lub na piłce lekarskiej. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie sklepienia stopy i przeciwdziałające płaskostopiu: - chód, bieg i podskoki na palcach i piętach, - stanie na piłeczkach palantowych i próba toczenia, - podskoki ze skakanką, - chód, bieg i podskoki na miękkim podłożu w terenie lub po gąbkowych materacach, - ćwiczenia manipulacyjne stopami, polegające na ujmowaniu i podawaniu stopami małych piłeczek, woreczków, na zwijaniu gazety itd. ZABA WY I GRY GIMNASTYCZNE

Na lekcjach gimnastycznych z dziećmi i młodzieżą należy brać pod uwagę tak charakterystyczne dla tego wieku dążenie do współzawodnictwa i chęć wyżycia się w zabawie. Elementy zabaw powinno się także uwzględniać na zajęciach z dorosłymi. Poprzez stosowanie w zajęciach gimnastycznych form zabawowych oraz różnego rodzaju wyścigów i sztafet osiąga się dużą aktyw­ ność, wzmaga zaangażowanie ćwiczących, którym tą drogą można dostarczyć dużo emocji i radości, realizując przy tym wytyczone cele wychowawcze i zdrowotne. Przy wprowadzaniu elementów zabawowych należy mieć na uwadze sto­ pień zaawansowania ćwiczących. Należy wymagać poprawności wykonania określonych zadań ruchowych. Pozwala to na uniknięcie urazów i przyczynia się do swobodnego wykonywania ćwiczeń. Nie można stosować np. wyścigów z przewrotami dla osób słabo wykonujących przewroty, gdyż może to stać się

przyczyną kontuzji. Pośpiech i myśl o zwycięstwie będą w tym wypadku domi­ nowały, przesłaniając jakość wykonania, a stany emocjonalne mogą dopro­ wadzić do zmniejszenia ostrożności. Przykłady zabaw i wyścigów bez p r z y b o r ó w i p r zy r z ą d ó w W y ś c i g i s s e r e g ó w: zmiany miejsca dwóch naprzeciw siebie usta­ wionych szeregów biegiem z różnych pozycji wyjściowych, np.: z postawy, przysiadu, siadu,.leżenia przodem, tyłem, przerzutnego itd. Zabawa

typu

„dzień i n o c ”

W y ś c i g i r z ę d ó w: a) w postawie z chwytem za ręce, za barki, w pasie - w tych pozycjach biegi do określonego celu lub obieganie półmetków, b) podskokami obunóż (chwyty jak wyżej), c) podskokami jednonóż z chwytem jedną ręką za bark poprzednika, a drugą za stopę nogi mocno zgiętej w kolanie (własna stopa lub poprzednika), d) w przysiadzie „chód kaczy” podskoki z chwytem w pasie poprzednika, e) w przysiadzie lub w klęku z chwytem za stopy poprzednika. Zabawy w rządach

lub w szeregach:

a) „kwoka, kurczęta i jastrząb” - ustawienie w rzędzie z chwytem nawzajem w pasie, pierwszy jako „kwoka” broni „kurcząta” - pozostałych współćwiczących przed goniącym Jastrzębiem”, b) „słońce, ziemia, księżyc” - zabawa porządkowo-dyscyplinująca: z usta­ wienia w szeregach w kilku miejscach sali na jedno z wymienionych haseł zmiana miejsc ojedno, dwa lub trzy miejsca, c) „dom, szkoła, boisko” - zabawa jak wyżej, lecz z ustawianiem się w wy­ rysowanych punktach, d) trzeciak - ustawienie w kole parami na obwodzie koła, dwie osoby gonią się, uciekający stara się stanąć przed którąś parą, a wtedy gonionym jest ostatni z tej trójki. Sztafety w rzędach: a) biegi wahadłowe do celu, to samo z podawaniem jakiegoś przedmiotu (biegi przodem, tyłem, bokiem, na czworakach itp.), b) przebieganie między nogami współćwiczących stojących w rozkroku,

c) sztafeta gwiaździsta z przebieganiem między nogami ćwiczących stojących zastępami w rozkroku (w środku kładzie się jakiś przedmiot lub np. cukierki), d) sztafeta z obieganiem zastępu i z przeskakiwaniem współćwiczących pozostających w leżeniu lub w siadzie klęcznym, e) wyścig po okręgu koła: z siadu skrzyżnego (po odliczeniu np. do 3) na określone hasło wywołane Jedynki”, „dwójki” lub „trójki” obiegają całe koło (na czas) i siadają na swoich miejscach.

Wy ś c i g i i s z t a f e t y z e

współć więżącym

Wyścigi parami: a) „kulawy Bartek” - bieg w parach bokiem do siebie z chwytem za barki i pod kolana, b) przenoszenie współćwiczącego „na barana”, c) przeciąganie współćwiczącego w chwycie pod pachy w postawie tyłem do siebie, d) przeciąganie współćwiczącego z chwytem za ręce - „zaprzęg”, e) przepychanie partnera za plecy - „pchanie wozu”. M o c o w a n i e s i ę i p r z e c i ą g a n i e p a r t n e r a w różnych chwytach i postawach: przodem, tyłem, bokiem, to samo w siadach. W y ś c i g i w 1r ó j k a c h (opisy ustawień przedstawiono w rozdziale: ćwiczenia ze współćwiczącym): a) „skoki kangura” z podciąganiem za ręce: środkowy w przysiadzie podaje ręce partnerom, którzy w czasie podskoku wykonywanego przez niego, biegnąc, mocno podciągają go do przodu, b) w chwycie jak wyżej środkowy odchylony do tyłu biegnie na stopach w pozycji półleżącej.

Wy ś c i g i z p r z e n o s z e n i e m p i ł k i d o c e l u i odrzucaniem do partnera T o c z e n i e pi!ki: a) głową w marszu na czworakach lub w klęku, b) nogami w siadzie, c) toczenie piłki między nogami zastępu stojącego w rozkroku i podawanie jej górą łub obieganie zastępu z piłką, d) toczenie piłki lub dwóch piłek nogami,

e) toczenie piłki w biegu tyłem, f) toczenie piłki pod ćwiczącymi w podporze leżąc przodem łub tyłem i z obieganiem szeregu, g) wyścigi jak wyżej, lecz z toczeniem piłki pod nogami siedzących w siadzie prostym. Wy ś c i g i: - z przenoszeniem pojedynczej piłki lub dwóch pod pachami i poda­ waniem współ ćwiczącemu. - z podskokami i trzymaniem piłki między kolanami. - z utrzymaniem piłki między głowami partnerów (w dwójkach) ramiona na barkach. W y ś c i g i i s z t a f e t y z i n n y m i p r z y b o r a m i, j a k : l a s k i , s k a k a n k i , m a c z u g i , s z a r f y: -

wyścig z podawaniem tych przyborów, z podskokami ze skakanką, z przeskakiwaniem przez łaskę, ustawienie przedmiotów na podłodze (maczugi) lub układanie figur (łaski, skakanka), - wyścig z przechodzeniem przez szarfę lub związaną skakankę, - wyścig po przybór - kto pierwszy złapie.

Przykłady ćwiczeń Przetoczenia

zabawowych form akrobatycznych

na m a t e r a c a c h :

a) bokiem o tułowiu wyprostowanym, z pomocą partnera łub samodzielnie, b) przetoczenia bokiem w skuleniu, c) przetoczenia bokiem parami w chwycie za kostki nóg współćwiczącego. P rz ew r o ty w przód: a) z chwytem za głowę, z ramionami skrzyżnie przed sobą, z chwytem pod kolana w przysiadzie, b) przewroty nad przeszkodami, nad współćwiczącym, przez „okienko”, c) przewroty w dwójkach z chwytem pod łokcie, chwytem skrzyżnym przed sobą, d) przewroty w dwójkach, tzw. czołg (rys. 343), e) pokot - przewroty w przód w rzędzie: z postawy rozkrocznej podać ręce między nogami i marszem w przód przewrót do leżenia, f) przewroty w przód z przyborami w ręku np. z piłką lub skakanką, g) przeskok rozkroczny nad partnerem wykonującym przewrót w przód ze zmianą ról po obrocie (rys. 344).

Wy ś c i g i i z a b a w y z m a t e r a c e m g i m n a s t y c z n y m: -

przenoszenie materaca parami np. na drugą stronę sali (w sztafecie waha­ dłowej), przenoszenie materaca i przewroty na nim (na linii półmetka), przenoszenie materaca z wykonywaniem obrotów, przeskakiwanie nad materacami lub biegi slalomem, spychanie partnera z materaca: a) v/ postawach przodem, tyłem, bokiem, z chwytami rąk, b) w siadach przodem i tyłem.

Rys. 343

Rys. 344

Przeskok kuczny przez partnera siedzącego w rozkroku i przewrót w przód do siadu rozkrocznego, ten powstaje i przeskakuje przez współćwiczącego; obaj partnerzy cały czas połączeni są mocnym chwytem (rys. 345).

O

^

\ Rys. 345

Przeskok kuczny lub rozkroczny przez nogi partnera leżącego tyłem i trzyma­ jącego nogi uniesione ku górze. C vi’ i c z e n i a w t r ó j k a c h

i w cz w orkach:

a) wychwyt z karku z leżenia przewrotnego z pomocą dwóch partnerów trzymających za dłonie ćwiczącego, b) „salto” w przód z rozbiegu z odbicia obunóż - dwaj partnerzy trzymają ćwiczącego za dłoń i ramię, pod łokcie (rys. 346), c) „salto” w tył z pomocą dwóch współćwiczących, to samo z podrzutem przez trzeciego partnera (rys. 347).

Rys. 346

przenoszenie ławeczki w określone miejsca, ustawianie ławeczek gwiaździście i wyścigi z obieganiem lub przeskaki­ waniem ławeczek, ustawienie ławeczek w kwadrat lub trójkąt i wyścigi jak wyżej, łączenie zabaw lub wyścigów z użyciem ławeczek, kozłów, drabinek i in­ nych przyrządów, wbieganie, wchodzenie po skośnie ustawionych ławeczkach i zeskaki­ wanie lub schodzenie po drugiej stronie skośnie ustawionych ławeczek (rys. 349),

Zabawy i sztafety Z ławeczkami gimnastycznymi: - obieganie ławeczek całym zastępem lub pojedynczo w sztafecie, - wyścigi z przeskakiwaniem ławeczek ustawionych wzdłuż lub poprzek, - wbieganie na ławeczki i zajmowanie określonej przez prowadzącego po­ zycji w postawach, przysiadach, siadach lub leżeniach, - różne sposoby marszów, chodów, podciągnięć w leżeniu na ławeczce wzdłuż - w formie współzawodnictwa między zastępami, - wspinanie po ławeczce opartej o drabinki lub ustawionej pionowo i trzy­ manej przez współćwiczącego (rys. 348),

^

A 1 Rys. 349

czołganie się pod ławeczkami, oparcie ławeczek o drabinki lub skrzynie - wykonywanie chodów i prze­ skoków podobnie, jak na tramie lub równoważni.

S k o k i

w f o r m i e

Z a b a w o w e

z ab aw o w e j

f o r m y

ćw iczeń

n a p r z y r z ą d a c h

Skoki przez współćwiczącego:

Drabinki:

a) skoki wolne ponad współćwiczącym stojącym w różnych pozycjach, b) skok rozkroczny przez współćwiczącego stojącego tyłem lub bokiem (rys. 350), c) skok kuczny (rys. 351) wychwytem, przerzutem przez stojącego bokiem, d) skoki przez dwóch współćwiczących stojących jako skrzynia wzdłuż lub wszerz (rys. 352).

- wbieganie, podciąganie się, wykonywanie prostych zwisów jako elemen­ tów składowych wyścigów, - łączenie ćwiczeń na drabinkach i ławeczkach. Lina: - wspinanie na czas do określonego punktu (miejsca), - huśtanie na linie i przeskoki podmykiem ponad przeszkodami lub z lądo­ waniem na skrzyni. Kółka w miejscu: -

f

!

Kółka m>huśtaniu: - ćwiczenia podobne jak na linie.

1 Rys. 350

proste zwisy, podciąganie się i zeskoki jako elementy wyścigów, sztafet i torów przeszkód.

Drążek niski:

Rys. 351

- wymyki, odmyki, przewleki nóg, zeskoki jako elementy składowe wyści­ gów i torów przeszkód. Poręcze równe i nierówne można wykorzystywać w torach przeszkód i wy­ ścigach, wykonując na nich proste i łatwe elementy, opisywane w poprzednich rozdziałach. n

ć

Rys. 352

Wprowadzanie i s z i a f e t:

znanych

Gimnastyczne skoków

do

wyścigów

- skoki proste i dobrze opanowane (strumieniem - szybko jeden za drugim); - łączenie skoków wolnych ponad przeszkodami ze skokami mieszanymi przez kozioł, skrzynię łub konia; - wbieganie na niższy przyrząd i przeskoki przez wysoki kozioł; - skoki przeż dwa połączone przyrządy (np. kozioł i skrzynia); - przeskoki przez przyrząd z wciąganiem za ręce przez dwóch współćwi­ czących stojących na przyrządzie; - skoki przez współćwiczącego siedzącego np. na koźle (oparcie ramion o barki siedzącego).

tory p rzeszkó d

Atrakcyjną formę zajęć stanowi pokonywanie gimnastycznych torów prze­ szkód, zestawianych z różnych przyrządów (przeszkód) i grup ćwiczeń. Wykonywanie wielorakich zadań i pokonywanie różnymi sposobami przeszkód w połączeniu z biegiem sprzyja wszechstronnemu rozwojowi cech motory cznych. Podczas pokonywania torów przeszkód ćwiczący powinni wykonywać m in. biegi, pełzania, skoki, wspinania, rzuty do celu, ćwiczenia równoważne, przenoszenie ciężarów (przedmiotów, współćwiczącego) itp. Stopień trud­ ności pokonania całego toru przeszkód, czy też poszczególnych jego frag­ mentów, powinien być dostosowany do wieku ćwiczących i poziomu ich sprawności. Ćwiczący powinni samodzielnie znaleźć najwłaściwsze sposoby wykonywania zadań (rys. 353).

4) 5) 6) 7)

Rys. 353

Wynik końcowy można oceniać według limitu czasu tub punktów za wy­ konanie kolejnych prób. Można również łączyć ocenę punktową z oceną za czas wykonanią. Podczas pokonywania torów przeszkód należy dbać o bezpie­ czeństwo ćwiczących, głównie poprzez angażowanie współćwiczących do ochrony, przytrzymywania przyrządów i przyborów, podawania piłek itp. Współćwiczący powinni także pełnić funkcje sędziów punktowych, kontrolnych (doglądających prawidłowego wykonania próby), mierzących czas itd. Przykład toru przeszkód zbudowanego na obwodzie sali gimnastycznej (rys. 354):

1

h

4 Rys. 354

1) krótki bieg na czworakach i przewrót w przód na materacu, 2) rozbieg i przeskok rozkroczny przez kozioł, 3) wymyk na niskim drążku do podporu (lub wyskok do podporu i odmyk),

rzut piłką w obręcz leżącą na podłodze lub w is z ą c ą np. na poręczy, wspinanie po drabinkach z dotknięciem punktu na ścianie, zejście w dół i przejście przez szarfę, przebiegnięcie po ławeczce odwróconej łatą do góry.

Gimnastyka obok wyrozumowanych, racjonalnych form ćwiczeń zawiera także olbrzymi zasób ćwiczeń, które mogą i powinny być stosowane w formach zabawowych. Wyścigi, sztafety i gimnastyczne tory przeszkód powinny być powszechnie stosowane na zajęciach z dziećmi i młodzieżą szkolną jako nie­ zmiernie atrakcyjne formy ruchowe. Tego rodzaju zajęcia gimnastyczne zwięk­ szają wydolność wysiłkową i wykonywane są z radosnym zaangażowaniem, a tym samym sprzyjają rozwijaniu wielce pożądanych, pozytywnych nastawień do aktywności ruchowej.

„M uzyka naśladuje ruchy duszy ludzkiej i dlatego może na nią wywierać wpływ... ” Arystoteles

Zastosowanie muzyki w gimnastyce stworzyło wielokierunkowe możli­ wości dydaktyczne, wychowawcze i zdrowotne, a wartości wniesione przez muzykę do sportu są niepodważalne (m.in. estetyczne, ekspresyjne, twórcze, dynamizujące wykonanie ruchu, relaksacyjne, terapeutyczne). Łączenie mchu z muzyką wymaga więc od nauczyciela wychowania fizycznego czy trenera dodatkowej wiedzy i umiejętności. Muzyka jest doskonałym środkiem pomocniczym w prowadzeniu ćwiczeń gimnastycznych, ale tylko wtedy, jeżeli istnieje wzajemna łączność, harmonia i współzależność między muzyką a mchem. Dobrze dobrana i zespolona z ru­ chem muzyka działa ożywiające i stwarza dodatnie stany emocjonalne. Drogą rozkazu czy polecenia trudno jest oddać wyobrażenie o natężeniu i lekkości ruchu, tak jak to jest możliwe za pomocą muzyki z wszystkimi jej odcieniami. Rytm muzyczny wprowadza i utrzymuje ład oraz dyscyplinę w ćwi­ czeniach, ułatwiając kierowanie całym zespołem ćwiczących. Dobrze dobrana muzyka ułatwia i pomaga w przyjemny sposób zapamiętywanie treści ćwiczeń oraz zapobiega znużeniu. Stosowanie i odpowiedni jej dobór to szczególnie ważne czynniki w prowadzeniu ćwiczeń z kobietami, które są bardziej podatne na stany emocjonalne wywołane muzyką. Muzyka w gimnastyce może spełniać różne zadania: inne będzie miała w lekcji, a inne w sporcie gimnastycznym. Na lekcjach gimnastyki muzyka jest stosowana najczęściej dla uatrakcyjnienia ćwiczeń kształtujących i zastępuje liczenie, umożliwiając przez to nauczycielo­ wi korygowanie wykonywanych ćwiczeń według indywidualnych potrzeb ćwi­ czących. Akompaniament muzyczny ułatwia ćwiczącym zapamiętywanie połączeń ruchowych, a stworzony przez muzykę nastrój zmniejsza znużenie. Zadania muzyki zostaną zrealizowane tylko wtedy, jeśli będzie ona dobrze ilustrować ruch. Źle dobrana muzyka lub źle zagrana (czy nagrana) może utru­ dniać wykonanie ruchu i zniechęcić ćwiczących do dalszej pracy. Stałe stosowanie ćwiczeń z muzyką zdecydowanie podnosi efektywność nauczania.

Zasady dobierania muzyki do ćwiczeń Przystępując do wyszukiwania tematów muzycznych potrzebnych do ćwiczeń gimnastycznych, przestrzegać należy następujących zasad: - metrum ćwiczenia musi być zgodne z metrum utworu, - długość trwania ćwiczenia w czasie i jego powtarzalność musi odpo­ wiadać budowie utworu muzycznego, jego linii melodycznej, - treść i charakter ćwiczenia winny odpowiadać charakterowi utworu, - rozwój frazy ruchowej gimnastycznej, stworzonej poprzez serie ruchów, powinien być zgodny z długością frazy muzycznej, - wszystkie elementy muzyczne (rytm, tempo, dynamika, melodia) powinny być tak odtworzone aichem, aby układ gimnastyczny odzwierciedlał doskonałąjedność ruchu i muzyki, - do ćwiczeń liczonych według miary parzystej należy dobierać melodie w metrum

2 4 4 4

- jeżeli ćwiczenie ma charakter wolny, płynny, to mimo parzystej liczby elementów mchowych czasami można zastosować melodię graną w ta­ ktach nieparzystych; wtedy jeden element mchowy ćwiczenia przypada na cały takt muzyczny, a nie na jedną część tego taktu; przeskoki lub pod3

3 .

4

8

skoki jednonóż też mogą być wykonywane w metrum - lub - (jeden przeskok - jeden takt), należy jednak zwrócić uwagę na tempo; - początek i koniec mchu musi zawsze zbiegać się z początkiem i koń­ cem okresu muzycznego, - nie należy sztucznie dopasowywać utworu lub tematu muzycznego do mchu, ani też kończyć ruch wcześniej, przerywając w nieodpowiednim momencie muzykę, - tempo należy tak dobierać do ćwiczenia, aby odpowiadało określonym mchom, np..: szybkie, krótkie, energiczne mchy powinny znaleźć swe odbicie w tematach muzycznych o tempie żywym w metrum

ru~

chy płynne, obszerne winny być wykonywane przy muzyce o charakterze wolnym, spokojnym w metmm

zgranie tempa ćwiczenia z tem­

pem muzycznym jest bardzo istotne, gdyż w przeciwnym razie popraw­ ność wykonywanych ćwiczeń ulega spłyceniu i takie ćwiczenie nie spełnia swojego celu, np.: wykonanie w szybkim tempie obszernych krążeń ra­ mion wywołuje u ćwiczących tendencję do skracania drogi mchu; mch wtedy staje się urywany, niewykończony i bezcelowy,

- proste, krótkie ćwiczenia łączyć należy z prostymi i krótkimi tematami muzycznymi, - ćwiczenia rozwinięte i złożone w swej strukturze wymagają dłuższych tematów muzycznych, - mchy charakteryzujące się silnym napięciem mięśni powinna ilustrować muzyka energiczna, grana „forte”; mchom delikatnym, często wykony­ wanym poszczególnymi częściami ciała, towarzyszyć powinna muzyka grana „piano”, - ćwiczenia posiadające zdecydowane akcenty mchowe, jak np. tupnięcia, klaśnięcia, wymagają takiego ułożenia, aby akcenty te wypadały na po­ czątek taktu; wtedy zaistnieje zgodność mchu z naturalnymi akcentami muzycznymi, - oprócz zgrania tempa, rytmu, akcentów, natężenia dynamicznego powinna również występować zgodność ćwiczenia mchowego z linią melodyczną utworu; mchom wznoszącym się w górę powinna towarzyszyć melodia wybiegająca w górne rejestry i odwrotnie, - opis ćwiczenia i jego pokaz powinien odbywać się w takim tempie, w jakim potem ma być wykonywane to ćwiczenie przez ćwiczących, - jeżeli nauczyciel korzysta z nagrań, musi wcześniej te nagrania prze­ słuchać oraz po wybraniu melodii wykonać zapis kolejności utworów, - jeżeli nauczyciel współpracuje z akompaniatorem, to jest zobowiązany do tego, aby przed iekcją omówić schemat lekcji, a w trakcie jej prowa­ dzenia wyraźnie określać metmm, ilość powtórzeń i tempo. Sport gimnastyczny stawia muzyce dodatkowe zadania. W gimnastyce spor­ towej kobiet ćwiczenia wolne (jedna z konkurencji wieloboju) wykonywane są z akompaniamentem muzycznym. Akrobatyka sportowa stosuje muzykę w ćwi­ czeniach dwójkowych, trójkowych i czwórkowych. W gimnastyce artystycznej wszystkie kompozycje stanowią nierozerwalną całość z muzyką. Przepisy sędziowskie, dotyczące akompaniamentu, zezwalają obecnie na sto­ sowanie nagrań orkiestralnych, aranżacji istniejących utworów muzycznych lub specjalnie komponowanej muzyki do określonego układu ćwiczeń. Różnorodność rytmów muzyki klasycznej, ludowej, popularnej czy jazzowej stwarza trenerom nieograniczone możliwości kompozycji układów dla potrzeb sportu, bogatych w ciekawe i wartościowe sekwencje mchowe (zgodne jedno­ cześnie z przepisami sędziowskimi i wymaganiami danej gimnastyki). Kompo­ nowanie układów uzależnione jest jednak od rozmieszczenia faz mchu zgodnie z motywem, frazą, zadaniem czy też okresami muzycznymi. Temat mchowy musi być logicznym odpowiednikiem formalnego podziału utwom muzycznego. Musi razem z nim się rozpoczynać i razem kończyć. Również charakter mchu musi być zgodny z charakterem muzyki. W przypadku braku zgodności mię­

dzy tymi elementami stworzona kompozycja może wywołać u obserwatora (a czasami także u wrażliwych zawodniczek) uczucie niepokoju, niesmaku, nie­ zadowolenia, a często także zdenerwowania. Dobra i prawidłowa kompozycja ruchu z muzyką wpływa uspokajająco i po­ zytywnie nastraja widza do odbioru lekkości ruchu, wyrazistości, ekspresji oraz wartości technicznych. Walory pięknego ruchu zgodnego z muzyką wyrabiają poczucie estetyki zarówno u ćwiczących, jak i u widzów. Treść komponowanego układu zależy przede wszystkim od celu, dla którego ten układ jest tworzony. Niezależnie od celu każdy układ indywidualny czy zbio­ rowy jest podsumowaniem osiągnięć, pewnego okresu pracy, dlatego powinien opierać się na bardzo dobrze opanowanych ćwiczeniach. Przed przystąpieniem do tworzenia układu należy zastanowić się nad tym, dla kogo będzie przeznaczo­ ny (wiek ćwiczącej, temperament, wygląd zewnętrzny, sprawność). Następnie szuka się odpowiedniej muzyki, która powinna: - odpowiadać indywidualnym cechom ćwiczącej lub zespołu, - posiadać różnorodną dynamikę, budowę i melodykę utworu. Ekspresję kompozycji najłatwiej wydobyć, inspirując ją właśnie linią melo­ dyczną, harmonią, strukturą rytmiczną oraz brzmieniem instrumentów. Wybrany utwór muzyczny powinno się tak poznać, aby można było słyszeć go w pamięci. Następnie należy ustalić elementy techniczne i połączenia. Łączenie elementów danej kompozycji musi odbywać się na zasadach wymienionych już poprzednio. Ponadto należy pamiętać, że powtarzanie tych samych elementów obniża war­ tość kompozycji. Przy komponowaniu układu należy także pamiętać o wykorzystaniu całego pola ćwiczeń, o różnorodnym sposobie poruszania się (linie proste, przekątne, koła, półkola itp.) oraz o czasie trwania danej kompozycji. Niezależnie od uzdolnień muzycznych nauczyciel czy trener winien dyspo­ nować zasobem podstawowych wiadomości o muzyce. Znajomość ta w znacz­ nym stopniu ułatwia właściwe i rzeczowe porozumienie się z akompaniatorem, pomaga w poszukiwaniach i wyborze gotowych utworów muzycznych, a także przydaje się w pracy nad komponowaniem układów indywidualnych i ze­ społowych.

•Podstawowe term iny m uzyczne Akcent - wyraźniejsze, silniejsze wykonanie jakiegoś dźwięku; akcent natu­ ralny przypada zawsze na pierwszą część taktu, którą nazywa się mocną. Akord - współbrzmienie kilku, co najmniej trzech różnych co do wysokości dźwięków.

Arykidacja - Sposób odtwarzania dźwięków; najważniejsze rodzaje to: sta­ ccato - odrywać, skracać; legato - nieprzerwanie, wykonywanie kolejnych dźwięków w sposób ciągły. Cała nuta - wartość rytmiczna dźwięku, mająca najdłuższy czas trwania; cała nuta dzieli się na dwie półnuty, cztery ćwierćnuty, osiem ósemek, szesnaście szesnastek itd. Dynamika - określenie wszystkich zjawisk związanych z siłą dźwięków i jej zmianami w utworze. Fermata - znak „ o ” umieszczony nad nutą, pauzą lub akordem, oznacza dowolne przedłużenie danej nuty, pauzy lub akordu. Forte - silnie, głośno (fortissimo - bardzo głośno): określenia dynamicz­ ne sposobu wykonania utworu. Gama - stały układ ośmiu dźwięków uszeregowany stopniowo według od­ ległości i wysokości brzmienia; nazwa gamy powstaje od nazwy dźwięku rozpo­ czynającego gamę; wyróżnia się gamy durowe (twarde i wesołe) oraz gamy molowe (miękkie i smutne); nazwy literowe dźwięków: c, d, e, f, g, a, h; nazwy sylabowe: do, re, mi, fa, sol, la, si. Flarmonia - jednoczesne współdziałanie dźwięków i akordów oraz posta­ ci współbrzmień. Improwizacja■- komponowanie utworu bez przygotowania i bezpośrednio wykonywanie go na instrumencie. M elodia - szereg następujących po sobie dźwięków o różnej wysokości i o określonych wartościach rytmicznych, opartych zwykle o prawidłowość rytmiczno-metryczną. Metrum - miara porządkująca melodię przy pomocy taktów. Pauza - przerwa w brzmieniu dźwięków; w gimnastyce rytmicznej oznacza bezruch; nazwy pauz ściśle wiążą się z długością ich trwania (całonutowa, półnutowa, ćwierćnutowa, itd). Piano - cicho (pianissimo - bardzo cicho): określenie dynamiczne sposobu wykonania utworu. Pięciolinia - pięć równoległych linii poziomych; linie te liczy się od dołu; na tych liniach, nad nimi i pod nimi umieszcza się znaki nutowe. Prymka - popularne określenie zapisu nutowego melodii. Przedtakt - niepełny takt; nuty uzupełniające przedtakt znajdują się w osta­ tnim takcie utworu muzycznego lub jego części; przedtakt, który zawiera tylko jedną nutę, to tzw. odbitka. Rytm - zorganizowany w czasie ruch dźwięków krótszych i dłuższych, sła­ bych i mocnych, ujętych w ściśle określone schematy. Synkopa - przesunięcie akcentu z mocnej części taktu na słabą. Tality muzyczne - określone i równe co do długości odcinki czasowe; ozna­ czone są przy pomocy ułamka na początku każdego utworu muzycznego lub

2 3 4

a) „1 - 2 - 3 - 4”, przy czym tempo wyliczenia musi być zgodne z tempem zaplanowanego ćwiczenia; b) „3 - 4”, czas trwania wymawiania każdej cyfry odpowiada długości trwania półnuty;

.

zapisu iytmicznego, np. —. —. —; licznik tego ułamka wskazuje maksymalną ilość 4 4 4

części w jednym takcie o wartości wskazanej przez mianownik; takty oddziela się kreskami pionowymi. Taktowanie - wyznaczanie jednostek metrycznych taktu przy pomocy umo­ wnych ruchów rąk. Tempo - szybkość wykonywanego utworu; tempo określa się przy pomocy: 1) słownych oznaczeń w języku włoskim (largo - szeroko, adagio - powoli, lento - powoli, moderato - umiarkowanie, allegro - prędko, wesoło itp.), 2) metronomu, np. „= 60” oznacza, że czas trwania jednej ćwierćnuty w utworze wynosi jedną sekundę, 3) określeń porównawczych, np. tempo walca wiedeńskiego, tempo marsza. Tonacja - nazwa brzmienia dźwięków należących do określonej gamy. Wartość rytmiczna - względna długość czasu trwania dźwięku łub pauzy;

Budowa utworu m uzycznego Motyw - najmniejsza cząstka formotwórcza utworu muzycznego, stanowiąca pewną logiczną całość zarówno pod względem metrorytmicznym, jak i melo­ dycznym; motyw może składać się z dwóch, trzech dźwięków, a nawet z kilku taktów. Fraza muzyczna - połączenie dwóch lub kilku motywów; fraza tworzy zam­ kniętą myśl muzyczną i określoną całość wyrazową. Zdanie muzyczne - połączenie dwóch fraz muzycznych. ■ Okres muzyczny składa się z dwóch dopełniających się zdań. Pierwsze zdanie ma charakter pytania, gdyż zawiera niedokończoną myśl muzyczną. To zdanie nosi naźwę p o p r z e d n i k a . Drugie zdanie zawiera odpowiedź na pytanie i kończy myś! muzyczną. To zdanie nosi nazwę n a s t ę p n i k a .

Komendy stosowane do ro z p o c z ę c ia ćw iczeń z m uzyką Każdą komendę stosowaną na lekcji powinni znać ćwiczący. Najczęściej stosowane są następujące komendy: 1) „uwaga - ćwicz!”, 2) „ u w a g a -i!”, 3) wyliczenie miary taktu: - metrum - :

- metrum —: 4

a) „ 1 - 2 - 3 ”; b) „2 - 3”, przy czym wymawianie cyfry trwa jeden pełny takt (czyli czas trwania komendy „2 - 3” równa się czasowi trwania dwóch taktów w metrum —); 4

-

metrum —: 4

a) „ 1 - 2 ”; W zajęciach muzyczno-ruchowych najbardziej wskazanym jest stosowanie zamiast ustnych komend do rozpoczynania ćwiczeń - w s t ę p u m u z y c z ­ n e g o , czyli tzw. przygrywki. Wstęp muzyczny wpływa korzystnie na umuzykalnienie ćwiczących oraz zdecydowanie podnosi ich koncentrację przed ćwiczeniem. W przypadku stoso­ wania wstępu muzycznego każdorazowo należy podać ćwiczącym informację dotyczącą metrum i ilości taktów „przygrywki”. Uwaga: 1. Najczęściej powtarzającym się błędem wśród nauczycieli jest podawanie hasła „3 - 4” bez względu na metrum, w jakim ma być wykonywane ćwi­ czenie. Bardzo często cyfra „4” jest w nienaturalny sposób „przeciągana” - „cztee-ry”, co daje a r y t m i ę ! 3 2. Błędem jest także zapowiedź „w rytmie - ” . Można powiedzieć „w rytmie 4

polki” czy też „w rytmie walca”, bo rytmy tych tańców są ogólnie znane i niezmienne. Przy innej muzyce należy operować pojęciem: „w me­ trum...” łub „w takcie...”.

Zasady dotyczące organizacsji zawodów dla wszystkich rodzajów sportu gimnastycznego są jednakowe, lecz sposób przeprowadzania tych zawodów jest różny. M ają na to wpływ programy zawodów oraz przepisy sędziowania, odrębne dla każdego rodzaju gimnastyki. Poniższe wskazówki dotyczą ogól­ nych zasad obowiązujących na zawodach w sporcie gimnastycznym. Przy organizowaniu zawodów w sporcie gimnastycznym należy mieć na uwadze: - rodzaj zawodów, - program zawodów, - regulamin zawodów, - przeprowadzenie zawodów, - prawa i obowiązki zawodników, - prawa i obowiązki sędziów, - sprawozdawczość. R o d z a j e z a w o d ó w: a) k l a s y f i k a c y j n e , na których startujący zawodnik lub zawodniczka może uzyskać klasę sportową. Zawody klasyfikacyjne muszą być przepro­ wadzone zgodnie z regulaminem i przepisami zawodów w określonym rodzaju sportu gimnastycznego, aktualnymi w danym roku kalendarzo­ wym i sędziowane przez sędziów zarejestrowanych w PZG lub PZAS; b) n i e k l a s y f i k a c y j n e , które mogą być organizowane według do­ wolnie opracowanego regulaminu i według dowolnego programu, w za­ leżności od celu postawionego przez organizatora zawodów. Przykładem mogą być zawody szkolne, które można organizować według dowolnie dobranego zestawu konkurencji, łącznie z elementami zabawowymi. Zawody mogą być rozgrywane o mistrzostwo w konkurencji indywidualnej i drużynowej w wieloboju oraz o innym charakterze w celu sprawdzenia poziomu wyszkolenia zawodników, zawodniczek lub drużyn (np. kontrolne, eliminacyjne, towarzyskie itp.).

P r o g r a m zawodów Program zawodów obejmuje ilość konkurencji i specjalności oraz układy ćwi­ czeń w nich zawarte. Program zawodów określa regulamin opracowany przez organizatora zawodów, a następnie zatwierdzony przez odpowiednie władze sportowe. Program musi być podany do wiadomości zainteresowanym co naj­ mniej 3 miesiące przed zawodami. Programy klasyfikacyjne ustala i zatwierdza PZG i PZAS.

R e g u l a m i n zawodów Regulamin zawodów powinien być wyczerpujący, jasny i zawierać następują­ ce dane: - cel zawodów, - miejsce i termin zawodów, - organizator zawodów, - program zawodów z wyszczególnieniem wszystkich konkurencji i wymagań, - zasady uczestnictwa, - sposób i termin zgłoszenia zawodników, - sposób przeprowadzenia zawodów, - sposób wyłonienia zwycięzców i form ich nagradzania, - obowiązujący rodzaj sprawozdawczości, - zasady finansowania, - sprawy inne. Organizator powołuje ponadto komisję mandatową w celu weryfikacji zawo­ dników i zarządza odprawy z kierownikami ekip.

P r z e p r o w a d z e n i e zawodów Pierwszą czynnością przy organizacji zawodów jest powołanie komitetu or­ ganizacyjnego zawodów, w którego skład powinien wejść: - przedstawiciel jednostki organizacyjnej, - kierownik zawodów, - sędzia główny, - sekretarz zawodów, - gospodarz zawodów, - lekarz. Komitet organizacyjny ustala regulamin zawodów. Organizator zawodów jest odpowiedzialny za całokształt prac związanych z organizacją, tj. przygotowaniem, przeprowadzeniem i zakończeniem zawodów.

Sekretarz zawodów kieruje pracą sekretariatu, przygotowuje dokumentację zawodów, prowadzi ogólny protokół zawodów, przygotowuje materiał do spra­ wozdania itp. Gospodarz zawodów odpowiada za przygotowanie sali i sprzętu, dekorację oraz za przygotowanie pomieszczeń pomocniczych i sprawy porządkowe. Lekarz zapewnia zawodnikom pomoc lekarską, zgłasza sędziemu głównemu uchybienia w zakresie przepisów lekarsko-sanitamych w celu podjęcia odpo­ wiednich decyzji. Obecność lekarza na zawodach jest obowiązkowa.

Sędziowanie Stopnie sędziowskie ustala PZG i PZAS. Skład komisji sędziowskiej zależny jest od celu, rodzaju, szczebla zawodów i klasy sportowej zawodników. Sędzia główny jest odpowiedzialny za przygotowanie i przeprowadzenie zawodów zgo­ dnie z przepisami. Do obowiązków sędziego głównego należy: - sprawdzenie przygotowania obiektu do zawodów i stanu przyrządów, - ustalenie zespołów sędziowskich, - podejmowanie decyzji w kwestiach spornych dotyczących sędziowania i interpretacji przepisów, - składanie po zawodach sprawozdania. Kierownik konkurencji kieruje pracą zespołu sędziowskiego i przebiegiem zawodów w określonej konkurencji. Sędziowie punktowi wchodzący w skład zespołu sędziowskiego wystawiają oceny na hasło podane przez kierownika konkurencji.

Z a w ó d n i cy, z a w o d n i c z k i Aby uzyskać klasę sportową w sporcie gimnastycznym (w gimnastyce sporto­ wej, akrobatyce sportowej, gimnastyce artystycznej) zawodnik lub zawodniczka musi uzyskać określone minimum ogólnej sumy punktów możliwych do zdoby­ cia. Normy klasyfikacyjne zawarte są w przepisach władz i określonych związków sportowych - PZG, PZAS. Klasy sportowe: - młodzieżowa, - trzecia, - druga, - pierwsza, - mistrzowska krajowa, - mistrzowska międzynarodowa.

Sprawozdaw czość

Z przebiegu zawodów sporządza się protokół sprawozdawczy na odpowied­ nim formularzu, który należy złożyć wraz z załącznikami (protokółami konku­ rencji i zbiorczym) do właściwych władz zgodnie z obowiązującym regulaminem. OGÓLNE ZA SA D Y SĘDZIOWANIA

Szczegółowe zasady sędziowania opracowane są odrębnie dła każdej z dys­ cyplin sportu gimnastycznego: gimnastyki sportowej, akrobatyki sportowej i gim­ nastyki artystycznej. W niniejszym opracowaniu podaje się generalne zasady sędziowania i punktacji, odnoszące się w zasadzie do wszystkich trzech dyscyplin gimnastycznych. Generalnie ocenie podlega wykonanie układu gimnastycznego w danej kon­ kurencji (od 0 do 10 punktów). Ocenie podlega tylko wykonana część ćwicze­ nia. I tak: za całe ćwiczenie zawodnik(zawodniczka) może uzyskać 10 pkt, za 3/4 - 7,5 pkt, za 1/2 - 5 pkt, za 1/4 - 2,5 pkt. Ocenie podlega jedno wykonanie układu ćwiczeń. Jedynie w skokach przez przyrządy (w gimnastyce sportowej) ocenia się dwa skoki, pozostawiając ocenę za skok lepiej wykonany. Ocena końcowa za ćwiczenie stanowi średnią arytmetyczną dwóch środ­ kowych ocen po odrzuceniu ocen skrajnych - przy sędziowaniu przez 4-5 sędziów. Przy trzech sędziach wynik końcowy stanowi ocena środkowa po odrzuceniu najwyższej i najniższej noty. Przykład ocen czteroosobowej komisji sędziowskiej: 8,6 - 9,2 - 8,4 - 8,2; średnia ocena wynosi 8,5. Przepisy szczegółowe określają dopuszczalną rozbieżność ocen sędziowskich. Generalnie obowiązuje zasada: im wyższa ocena, tym mniejsza dopuszczalna rozbieżność ocen pomiędzy poszczególnymi sędziami, (od 0,2 - 0,3 pkt przy ocenie powyżej 9 pkt, 0,5 pkt przy ocenie między 8 a 9 pkt i do 1 pkt przy oce­ nach poniżej 8 pkt). Rozróżnia się następujące rodzaje błędów: - błędy małe (0,1 - 0,2 pkt), - błędy średnie (0,3 - 0,4 pkt), - błędy duże (0,5 - 0,8 pkt), - błędy specjalne, których rodzaje i wartość pozostaje ściśle określona w szczegółowych przepisach danej dyscypliny, jaknp.: powtórne wykonanie ćwiczenia, upadek z przyrządu, upadek z piramidy, zgubienie przyboru (gim­ nastyka artystyczna), przekroczenie pola ćwiczeń, nieodpowiedni strój itd.,

- błędy niewykonania (potrącona zostaje wartość całego elementu zgodnie z jego wyceną), - błędy kompozycji: brak logicznego związku w połączeniach elementów, podobieństwo i powtarzanie elementów i połączeń w układach dowolnych, - błędy wrażenia ogólnego: brak wyrazistości i czystości ruchu, niedbała i niestaranna sylwetka, brak obszemości ruchów, zwolnienie tempa ćwi­ czeń itp., - błędy dotyczące akompaniamentu muzycznego: niezgodność z akompa­ niamentem, monotonność akompaniamentu, błędy w rytmie, niezgodność muzyki z charakterem ćwiczenia itp. Sprawnie zorganizowane zawody gimnastyczne, o odpowiednim programie dla danej grupy wiekowej, płci i stopnia zaawansowania ruchowego stwarzają szerokie możliwości ruchowego i emocjonalnego wyżycia się dziewcząt i chłop­ ców, mogących zaprezentować satysfakcjonującą ich sprawność z zakresu gimnastyki sportowej, akrobatyki, czy też gimnastyki artystycznej. Nawet w wypadku braku sali gimnastycznej można zorganizować dla mło­ dzieży atrakcyjne zawody w sali zastępczej - auli, świetlicy czy na wolnym powietrzu, demonstrując np. ćwiczenia dwójkowe, piramidy, układy ćwiczeń do muzyki - indywidualne lub zespołowe, a także inne dowolnie dobrane konku­ rencje, niekoniecznie odpowiadające wymogom zawodów klasyfikacyjnych.

1. Bahrynowska-Fic J., Właściwości ćwiczeń fizycznych, ich systematyka i me­ todyka, PZWL, Warszawa 1987. 2. Barański K. i in., Technika i metodyka nauczania podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, AWF, Warszawa 1971. 3. Bąk S., Postawa ciała, je j wady i leczenie, PZWL, Warszawa 1965. 4. Bekesińska-RaczkowskaT., Programowe nauczanie skoku zawrotnego, AWF, Warszawa 1972. 5. Botwiński R., Kultura fizyczna w szkołę, WSiP, Warszawa 1985. 6. Brańska Z., Wybrane zagadnienia z zakresu gimnastyki artystycznej, AWF, Warszawa 1989, 7. Buck I., Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i sylwetki, PZWL, Warszawa 1991. 8. Cybulski K., Ćwiczenia gimnastyczne ze współćwiczącym, Sport i Turys­ tyka, Warszawa 1969. 9. Czabański B., Wybrane zagadnienia uczenia się i nauczania techniki sportowej, AWF, Wrocław 1989. 10. Czajkowski Z., Nowe koncepcje nauczania i doskonalenia techniki sporto­ wej, Sport Wyczynowy, 1984, 11-12. 11. Demel ML, Skład A., Teoria wychowania fizycznego, PWN, Warszawa 1986. 12. Denisiuk L., Milicerowa H., Rozwój sprawności motoiycznej dzieci i mło­ dzieży w wieku szkolnym, PZWS, Warszawa 1969. 13. E U R O F IT- Europejski Test Sprawności Fizycznej, AWF, Kraków 1991. 14. Fidelus K., Kocjasz J., Atlas ćwiczeń - zasób ćwiczeń fizycznych dla różnych dyscyplin sportowych, PKOl, Warszawa 1971. 15. Gablankowski A., Stretching w szkole, WSziP, Warszawa 1994. 16. Gilewicz Z., Teoria wychowania fizycznego, Sport i Turystyka, Warszawa 1964. 17. Gniewkowski W., Z historii niektórych systemów>i metod wychowania f i ­ zycznego, Roczniki Naukowe, AWF, Warszawa 1965, 4. 18. Guilbert J. I., Zarys pedagogiki medycznej, PZWL, Warszawa 1983. 19. Jezierski R., Gimnastyka naturalna, Wychowanie Fizyczne i Higiena Szkol­ na, 1987, 3. 20. Jezierski R., Formy przekazu informacji, Wychowanie Fizyczne i Higiena Szkolna, 1987, nr 5. 21. Kaczyński A. i in., Gimnastyka. Skrypt dla studentów’ A WF, AWF, Wrocław 1986.

22. Kaczyński A. i in., Gimnastyka - zbiór ćwiczeń programowych, AWF, Wrocław 1984. 23. Kaczyński A., Atlas gimnastycznych ćwiczeń sitowych, AWF, Wrocław 1985. 24. Karkosz K., Gimnastyka - systematyka, technika i metodyka wybranych ćwiczeń, AWF, Katowice 1993. 25. Kirsch A., Obwodowy trening siłowy, Kultura Fizyczna, 1963, 5. 26. Kos B., Teply Z„ Vorlab R., Gymnastik - 1200 Ubunen, Sportverlag, Berlin 1968. 27. Kulmatycki L„ Stress - joga - relaksacja. Podręcznik ćwiczeń, Wyd. Bagsiński i Synowie, Wrocław 1993. 28. Kutzner-Kozińska J., Korekcja wad postawy, Sena „Wychowanie”, WSiP, Warszawa 1986. 29. Lewandowski Z., Świerczyński Z., Zapobieganie urazom w sporcie, Sport i Turystyka, Warszawa 1970. 30. Maszczak T. (red.), Metodyka wychowania fizycznego, AWF, Warszawa 1991. 31. Mazurek L., Gimnastyka podstawowa - słownictwo, wyd. III, Sport i Tu­ rystyka, Warszawa 1980. 32. Meili R., Podręcznik diagnostyki psychologicznej, PWN, Warszawa 1967. 33. Meinel K., Motoryczność ludzka, Sport i Turystyka, Warszawa 1967. 34. Mieczkowski T., Akrobatyka sportowa. Sport i Turystyka, Warszawa 1970. 35. Naglak Z., Trening sportowy, PWN, Wrocław-Warszawa 1974. 36. Niewiadomski M., Metoda gimnastyczna bezpośredniej celowości ruchu, PZWS, Warszawa 1967. 37. Okoń W., Nauczanie problemowe we współczesnej szkole, wyd. III, WSiP, Warszawa 1987. 38. Proces kształcenia - podejście systemowe. Przewodnik dla nauczycieli, WSiP, Warszawa 1986. 39. Przewęda R.,Ewa(uacja w wychowaniu fizycznym, Kultura Fizyczna, 1977,1. 40. Raczek J., Motoryczność człowieka, Wychowanie Fizyczne i Higiena Szkol­ na, 1986, 6. 41. Raczek J., Mynarski W., Motoryczność człowieka - nowe poglądy oraz ich znaczenie dla praktyki treningu. Sport Wyczynowy, 1988, 5. 42. Romanowski.W., Teoria i melodyka ćwiczeń relaksowo-koncentrujących, PZWL, Warszawa 1973. 43. Rybicka A., Gimnastyka artystyczna, wyd. II, AWF, Wrocław 1980. 44. Siek S., Treningi relaksacyjne, ATK, Warszawa 1990. 45. Sółvebom S. A., Stretching - ćwiczenia rozciągające, Sport i Turystyka, Warszawa 1989. 46. St&wczykZ., Ćwiczenia ogólnorozwojowe, AWF, Poznań 1985, 64.

47. Strzyżewski S., Proces wychowania ii' kulturze fizycznej, WSiP, Warsza­ wa 1986. 48. Szot Z., Gimnastyka - technika wykonania i metodyka nauczania p od­ stawowych ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych, WIW, Gdańsk 1992. 49. Swinarski W., Wypadki chodzą po ludziach, Wychowanie Fizyczne i Higiena Szkolna, 1987, 3. 50. Trześniowski R., Gry i zabawy ruchowe, wyd. IX, Sport i Turystyka, War­ szawa 1989. 51.Ulatowski T. (red.), Teoria sportu, Trening - Kwartalnik Szkoleniowy 1992, 1-2. 52. Weinert M., Z historii wychowania fizycznego w Galicji w dmgiej połowie XIXwieku, Rozprawy Naukowe, WSWF, Wrocław 1963, t. 2. 53. Wlaźnik K., Złotkiewicz A., Ćwiczenia śródlekcyjne i międzylekcyjne m>kla­ sach początkowych, WSiP, Warszawa 1987. 54. Wroczyński R., Powszechne dzieje wychowania fizycznego i sportu, Ossoli­ neum, Wrocław 1979. 55. Zaciorski W. M., Kształtowanie cech motorycznych sportowca, Sport i Turystyka, Warszawa 1970. 56. ZuchoraK , Indeks sprawności fizycznej, ZG SZS i GKKFiS, Warszawa 1984. 57. Żak S., Tabele punktacji międzynarodowego testu sprawności fizycznej (ICSPFT) dla młodzieży m>wieku 12-18 lat, AWF, Kraków 1977.