Ebook - przepisy obiad, kolacja

Zdrowy Styl życia

Korzystaj i ciesz si ę smakiem naszych recept, które pomog ą ci w nauce zdrowego stylu życia, jak równie ż w budowaniu twojej wymarzonej figury. Na każde pytanie odpowie twój prywatny trener onlin

Zapiekane awokado z jajkiem

Składniki     

1 awokado, 2 jajka, 2-4 kawałki w ędzonego łososia świe ży koperek sól, pieprz

Instrukcje    



Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni. Gdy ten si ę nagrzewa, kroimy awokado na pół i wyjmujemy pestk ę. Wydr ążamy wi ększ ą dziur ę w miejscu, w którym była pestka (najlepiej ły żk ą), kładziemy tam po dwa plasterki w ędzonego łososia. Uwaga, ważny moment: teraz kładziemy awokado na blach ę z papierem do pieczenia i ustawiamy je tak, żeby były stabilne (ja opar łam o ścianki blachy). Nast ępnie ostrożnie wbijamy jako, posypujemy koperkiem. Wsadzamy do piekarnika na 13-15 minut, najlepsze jajko to te z trochę płynnym żółtkiem. W mi ędzyczasie mo żemy przygotowa ć kromki żytnego lub razowego pieczywa.

Tortilla z kurczakiem wędzonym

Składniki      

Pół placka tortilli, Ok. 40-80 gram pstr ąga łososiowego w ędzonego (w dobrej cenie w Biedronce) Serek (najlepiej twarożek domowy Pi ątnica lub serek śmietankowy Delikate - maj ą dobry skład) Kiełki brokuła, Gar ść rukoli, 5-8 pomidorków koktajlowych

Instrukcje 



Wykonujemy domow ą tortill ę z domowego przepisu, najlepiej z m ąk ą razow ą. Kupne tortille maj ą średni skład, ale raz na jaki ś czas mo żemy takie zje ść. W tym wypadku kupn ą tortill ę podpiekamy w tosterze albo wsadzamy na 1 minut ę do mikrofali. Smarujemy tortill ę serkiem, wrzucamy rukol ę, kurczaka pokrojonego w małe kosteczki, kukurydz ę i kiełki. Zwijamy, mocno ściskaj ąc dzi ęki temu si ę nie rozwali. Podajemy z sosem czosnkowym (2-4 ły żki jogurtu greckiego, sól, pieprz, 2-3 z ąbki czosnku) lub smarujemy past ą z suszonych pomidorów

Mini pizze z cukinii

Składniki • • • • • •

2 spore cukinie (im grubsze tym lepiej), 1 kulka sera mozarella, 0,5 kartonika przecieru pomidorowego, 2-4 duże plastry szynki (najlepiej drobiowej) lub pepperoni (wg w łasnego uznania), bazylia, oregano, sól, pieprz, ulubione przyprawy do pizzy, opcjonalnie dla osób nie odchudzaj ących si ę 1-2 plastry żó łtego sera

Instrukcje • • • •

• • • • •

Nastawiamy piekarnik na 180 stopni. Kroimy cukini ę w do ść spore plastry - nie za cienkie, bo nie wyjd ą! W mi ędzyczasie wstawiamy przecier do małego garnka na ma ły gaz, dodajemy do niego ulubione przyprawy. Na blach ę przykryt ą papierem do pieczenia kładziemy obok siebie plastry cukinii. Małą ły żeczk ą nakładamy sos na ka żdy plaster - tak, żeby zakrywa ł cukini ę. Szynk ę kroimy na małe kawałeczki. Na każdy plaster nakładamy 2-3 kawałki szynki i posypujemy poszarpan ą mozarell ą (małe kawałeczki, ale sporo na ka żdy plaster). Dodatkowo przykrywamy ka żdy plaster małym kawałkiem żó łtego sera. Wstawiamy do piekarnika na ok. 15 minut (warto pilnowa ć, ser ma by ć roztopiony). Czekamy chwil ę aż ostygnie, podajemy ciepłe. Mojemu chłopakowi bardzo smakuj ą z keczupem (wybieraj ąc keczup warto patrze ć na sk ład - dobrze, by miał jak najmniej cukru i dziwnych dodatków).

Uwagi To idealna przek ąska zarówno na imprez ę, jak i na wieczór filmowy czy kiedy z łapie nas ochota na co ś do pochrupania

Faszerowane papryki

Składniki       

6 dużych papryk (ró żne kolory) 500 g mielonego mi ęsa z indyka Szklanka kaszy jaglanej 1 cebula Pół puszki kukurydzy 1 kulka sera mozarella Ulubione zioła (u mnie bazylia, tymianek, kminek, s łodka papryka)

Instrukcje Na patelni ę,na której jest mała ilo ść tłuszczu (ja u żywam mas ła klarowanego), wrzucamy posiekan ą cebul ę i mi ęso mielone. Dodajemy zioła i podsma żamy, a ż mi ęso b ędzie gotowe. W mi ędzyczasie gotujemy kasz ę jaglan ą. Wykrawamy papryki: ucinamy je tuż obok góry, tak, żeby zosta ła nam wielka cz ęść papryki i jej "czapka". Wydr ążamy środek. Kroimy mozarell ę. Wkładamy farsz do papryk: troch ę mi ęsa, nast ępnie troch ę kaszy, kukurydza, plaster mozarelli i znów mi ęso, kasza, plaster. Mieszamy. Przykrywamy plastrem mozarelli i zakładamy papryce "czapeczk ę" Układamy w naczyniu żaroodpornym i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na 20 minut.

Sałatka z fetą i granatem

Składniki na jedną porcję:        

Mix ulubionych sałat - 2 gar ści Ser typu feta - ok. 50g Ziarna granatu - ok. 4 ły żki Orzechy pekan (lub inne) - ły żka Awokado - 1/3 sztuki Oliwa - łyżka Miód - ły żeczka Chleb pełnoziarnisty - 1 - 2 kromki

Instrukcje    

Ser i awokado pokrój w kostk ę. Chleb podpiecz w tosterze lub na suchej patelni do grillowania. Rozłó ż wszystkie składniki na sałacie, skrop oliw ą i miodem. Podawaj z grzankami.

Pasta z awokado i cieciorki

Składniki



1 dojrzałe awokado



3/4-1 szklanki ugotowanej cieciorki (lub z puszki)



1-2 z ąbki czosnku



sól i pieprz do smaku



1 łyżka soku z cytryny



natka kolendry lub szczypiorek

Instrukcje



Awokado i cieciork ę rozgniatamy widelcem.



Dodajemy posiekany czosnek, sok, kolendr ę lub szczypiorek.



Doprawiamy sol ą i pieprzem, mieszamy. Mo żemy doda ć szczypt ę pieprzu cayenne. Gotowe na kanapki.

Salatka z grillowaną śliwką i indykiem w maśle orzechowym

Składniki na 4 porcje • • • • • • • • •

Ulubiona sałata - 4 porz ądne gar ści Pier ś z indyka - ok. 200 - 300g Olej rzepakowy lub oliwa - ły żeczka Masło orzechowe - 2 ły żki Kalafior - mała główka Orzechy włoskie - 2 ły żki Duże śliwki - 6 sztuk Chleb pełnoziarnisty - 4 kromki Sól, pieprz, słodka papryka

Instrukcje      

Mi ęso posiekaj w kostk ę, zalej ły żeczk ą oleju/oliwy, prósz przyprawami, wymieszaj i odstaw na 30 minut. Chleb pokrój w kostk ę i wrzu ć na such ą patelni ę - "sma ż" a ż si ę zarumieni. Kalafior ugotuj w lekko osolonej wodzie. Śliwki ugrilluj na patelni do grillowania (mo żesz te ż po ło ży ć je na zwyk łej patelni, np. po grzankach). Mi ęso wrzu ć na such ą patelni ę i sma ż a ż si ę zrumieni. Na koniec dodaj mas ło orzechowe, dokładnie zamieszaj aby si ę dobrze rozprowadzi ło i wy łącz gaz. Na sałacie porozkładaj ró życzki kalafiora, grzanki, orzechowe mi ęso, orzechy włoskie oraz ugrillowane śliwki.

Pieczona frittata z twarogiem i oliwkami

Składniki          

100 g chudego twarogu 1 jajko + 2 białka 40 g papryki 30 g cukinii 1/2 średniej czerwonej cebuli 1/2 dużego pomidora 1 łyżeczka ziół prowansalskich 1/2 łyżeczki pieprzu 1/2 łyżeczki soli kilka zielonych oliwek

Instrukcje 

Wszystkie warzywa siekamy na drobniejsze kawałki, oliwki przekrawamy w pół.



Wszystko razem łączymy w miseczce wraz z pokruszonym twarogiem, jajkiem i białkami, dodajemy przyprawy i staramy si ę dokładnie wymiesza ć sk ładniki.



Małą form ę na tart ę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy mas ę, rozprowadzamy ły żk ą.



Cało ść powinna zapieka ć si ę ok. 30 minut w 180 stopniach. Je żeli warzywa puszcz ą za dużo wody (cz ęsto dzieje si ę tak z pomidorami) mo żna piec nieco dłu żej, lub włączy ć nawiew i poczeka ć a ż wierzch frittaty b ędzie „suchy”.

Ryba po grecku

Składniki  400 g Dorsz świeży, filety bez skóry  300 g Marchew  100 g Por  100 g Pietruszka, korzeń  150 g Seler korzeniowy  100 g Cebula  50 g Koncentrat pomidorowy 30%  60 g Olej rzepakowy uniwersalny  Sok z cytryny, przyprawa do ryb, koperek, sól, pieprz, cukier (1 łyżeczka)

Instrukcje Rybę skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawą do ryb, koperkiem, pieprzem i zawinąć w folię. Piec przez 15 min w 180 stopniach. Po upieczeniu każdy filet podzielić na 2-3 części. Pora i cebulę pokroić, warzywa korzeniowe zetrzeć na tarce. Warzywa podsmażyć na oleju, dodać ok. 1/2 szklanka wody i dusić pod przykryciem ok. 20 minut często mieszając. W razie potrzeby dolewać wody. Dodać koncentrat pomidorowy, wszystko doprawić solą, pieprzem i cukrem. W naczyniu żaroodpornym układać warstwami farsz warzywny i rybę, wszystko przykryć farszem

i odstawić na kilka godzin do lodówki.

Szpinakowe muffiny z fetą i suszonymi

Składinki ( na 8 muffinek)          

szklanka m ąki pełnoziarnistej (150 g) ½ szklanki mleka (150 ml) 1 jajko 2 łyżki oliwy z oliwek płaska łyżeczka proszku do pieczenia 100 g sera feta 12% tłuszczu 400 g rozmrożonego rozdrobnionego szpinaku 6 kawałków suszonych pomidorów z ąbek czosnku, pieprz, tymianek 2 p ęczki rzodkiewki

Instrukcje 

M ąk ę wymiesza ć z proszkiem do pieczenia, doda ć mleko, jajko i oliw ę i połączy ć składniki.



Do masy doda ć szpinak, przeci śni ęty przez prask ę czosnek, pó ł ły żeczki tymianku i szczypt ę pieprzu.



Fet ę pokroi ć w kostk ę, pomidory na kawałki (je śli s ą z oleju to ods ączy ć je najpierw w r ęczniku papierowym), wymiesza ć z reszt ą sk ładników.



Gotow ą mas ę przeło ży ć do foremek na muffiny. Babeczki piec w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut.

SA ŁATKA Z AWOKADO I TU ŃCZYKA

Składniki: •

1 dojrzałe awokado

•

150 g tu ńczyka w sosie własnym

•

2 szklanki pomidorków koktajlowych

•

1 p ęczek szczypiorku

•

1/2 p ęczka natki pietruszki

•

sok z 1 cytryny

•

sól

•

pieprz

Instrukcje: •

Awokado pozbawiamy skóry i pestki, a nast ępnie kroimy w kostk ę. Przekładamy do miski, skrapiamy sokiem z cytryny.

•

Dodajemy ods ączonego z zalewy tu ńczyka oraz pokrojone w ćwiartki pomidorki. Natk ę pietruszki oraz szczypiorek drobno siekamy i dodajemy do sałatki.

•

Cało ść mieszamy razem.

•

Przyprawiamy do smaku sol ą oraz pieprzem.

Sałatka z kozim serem

Składniki: •

miks sałat karbowanych – 50 g

•

rukola – 1 garść

•

żurawiny – 10 g

•

orzechy włoskie – 10 g

•

papryka kolorowa – 40 g

•

świe ży ananas – 1 plaster

•

ser kozi – 50 g

•

miód

Instrukcje: •

Papryk ę myjemy, osuszamy i kroimy w drobn ą kostk ę.

•

Orzechy włoskie obrane z łupin marynujemy w miodzie.

•

Na głęboki du ży talerz wykładamy sałaty, a nast ępnie

•

pokrojon ą papryk ę. Cało ść posypujemy żurawinami oraz

•

orzechami w miodzie.

•

Plaster świe żego ananasa grillujemy na rozgrzanej patelni

•

grillowej (bez dodatku tłuszczu). Grillowanego ananasa

•

układamy na sałatce, a na nim ser kozi.

Placki z selera

Składniki: • płatki górskie owsiane – 4 łyżki • woda – 125 ml • korzeń selera – 100 g • jajko – 1 szt. • olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1 łyżka • sól • pieprz • natka pietruszki, posiekana – 2 łyżki • szczypiorek, posiekany – 2 łyżki Instrukcje: • Płatki górskie wsypujemy do miseczki i zalewamy gor ąc ą wod ą. Odstawiamy na 20 minut. Seler obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. • Do selera dodajemy jajko, łyżk ę oleju, namoczone płatki. Doprawiamy sol ą, pieprzem oraz posiekan ą pietruszk ą i szczypiorkiem. Cało ść mieszamy. • Rozgrzewamy patelni ę. Wykładamy j ą papierem do pieczenia, k ładziemy placuszek i smażymy. Placki smażymy po 2-3 minuty z ka żdej strony. Zanim odwrócimy placki na drug ą stron ę, przykładamy kawałek papieru do pieczenia i za pomoc ą szpatułki obracamy.

PIERŚ INDYKA Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I SOSEM CURRY

Skladniki: pier ś indyka – 500 g bazylia – 1 p ęczek oliwa z oliwek – 2 ły żki kasza j ęczmienna – 200 g pistacje – 100 g suszone pomidory – 100 g limonka – 1 szt. mleko kokosowe – 200 ml dymka ze szczypiorkiem – 3 szt. czosnek – 2 z ąbki papryczka chili – 1 szt. limonka – 1 szt. przyprawa curry – 1 ły żeczka przyprawa garam masala – 0,5 ły żeczki miód – 1 ły żeczka kolendra – 1 p ęczek olej słonecznikowy – 2 ły żki sól

Instrukcje: •

Pier ś indyka myjemy, oczyszczamy, osuszamy i kroimy na trzy cz ęści.

•

Bazyli ę drobno siekamy, posypujemy odrobin ą soli i płask ą stron ą no ża rozcieramy zioła, wyciskaj ąc z nich soki. Dodajemy oliw ę i cało ść mieszamy.

•

Kawałki indyka w temperaturze pokojowej obtaczamy dok ładnie w arynacie, zawijamy pojedynczo w foli ę spo żywcz ą, tworz ąc roladki, i skr ęcamy szczelnie na obu ko ńcach. Mi ęso zawijamy w kolejn ą warstw ę folii.

•

Mi ęsne roladki gotujemy na parze około 15-20 minut (czas gotowania zale ży od rozmiaru kawałków mi ęsa). Po około 5-10 minutach wy łączamy gaz.

•

Ugotowane roladki rozwijamy z folii i przed podaniem kroimy w plastry.

•

Dymki kroimy w grube plastry, szczypior drobno siekamy. Cz ęść papryczek chili i czosnek siekamy w drobne plasterki. Dymk ę i czosnek blanszujemy na rozgrzanym oleju. Dodajemy chili, start ą skórk ę z limonki i miód.

•

Podsmażamy. Dodajemy przypraw ę curry, garam masal ę, chwil ę sma żymy i zalewamy mlekiem kokosowym z odrobin ą wody. Gotujemy do zg ęstnienia sosu. Zredukowany sos solimy, doprawiamy sokiem z limonki i dodajemy posiekan ą kolendr ę.

•

Pistacje miażd żymy płask ą stron ą no ża. Suszone pomidory kroimy w drobn ą kostk ę. Kasz ę j ęczmienn ą gotujemy lub parujemy (przesma żamy kasz ę na oleju, zalewamy wod ą na wysoko ść 1,5 cm ponad poziom kaszy, zagotowujemy, przykrywamy i zdejmujemy z ognia; parujemy kasz ę do mi ękko ści). Kasz ę łączymy z orzechami, pomidorami i niewielk ą ilo ść oleju z suszonych pomidorów. Cało ść mieszamy. Na koniec dodajemy szczypiorek.

•

Na talerz wykładamy sos curry, układamy na nim plastry indyka. Dekorujemy kolendr ą i plastrami chili.

Orkiszowe pierogi ruskie

Skladniki: •

mąka orkiszowa – 130 g (1 szklanka)

•

gorąca woda – 250 ml (1 szklanka)

•

olej rzepakowy – 1 łyżka

•

sól

•

gałka muszkatołowa

•

ugotowane ziemniaki – 200 g

•

olej rzepakowy – 2 łyżki

•

cebula – 2 szt.

•

chudy twaróg – 200 g

•

sól

•

pieprz

Instrukcje: •

Ziemniaki dokładnie myjemy i gotujemy w mundurkach. studzone obieramy ze skórki. Na rozgrzaną patelnię wylewamy olej rzepakowy i smażymy na nim cebul ę pokrojon ą w drobn ą kostkę około 5 minut. Ziemniaki wraz z twarogiem przeciskamy przez prask ę. Dodajemy cebulę, doprawiamy sol ą i pieprzem.

•

Do drugiej miski wsypujemy m ąk ę orkiszow ą, doprawiamy sol ą i ga łk ą muszkato łow ą. Do gorącej wody dodajemy łyżk ę oleju rzepakowego i stopniowo wlewamy wod ę do miski z mąk ą, mieszając łyżk ą. Kiedy ciasto przestanie parzy ć, możemy miesza ć ju ż r ękami.

•

Na stolnic ę wysypujemy m ąk ę i ugniatamy ciasto, a ż b ędzie

gładkie. Cienko

rozwałkowujemy i wycinamy kr ążki o średnicy 10 cm. Na ka żdy kr ążek nak ładamy po łyżeczce farszu. Sklejamy boki ciasta, formuj ąc ksi ężyce. Pierogi gotujemy oko ło 3-4 minut w osolonej, gotuj ącej si ę wodzie.

Pizza na spodzie z kalafiora

Skladniki: kalafior – 0,5 główki

cukinia – 0,5 szt.

czosnek – 1 z ąbek

czerwona papryka – 0,5 szt.

ser mozzarella light – 1 szt.

żółta papryka – 0,5 szt.

jajko – 1 szt.

czerwona cebula – 1 szt.

suszone zioła

rukola

sól

oliwa z oliwek

pieprz

pesto bazyliowe

Instrukcje: Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 200°C z funkcj ą grzania góra-dó ł. Blach ę wykładamy papierem do pieczenia. Kalafiora trzemy na tarce o grubych oczkach. Na suchej patelni podpra żamy kalafiora przez oko ło 6-8 minut. Mozzarell ę trzemy na tarce o grubych oczkach i wraz z pozosta łymi sk ładnikami umieszczamy w misce. Dodajemy wystudzony kalafior i mieszamy. Ciasto wyk ładamy na przygotowan ą blach ę i formujemy okr ąg. Pieczemy około 20 minut. Cukini ę, papryk ę i cebul ę kroimy w talarki. Na rozgrzan ą grillow ą patelni ę wylewamy dwie ły żki oliwy i układamy na niej pokrojone warzywa. Ca ło ść sma żymy oko ło 5 minut. Wyci ągamy pizz ę z pieca i smarujemy j ą pesto bazyliowym. Na wierzchu uk ładamy grillowane warzywa. Wkładamy do piekarnika na kolejne 5 minut. Wyjmujemy z piekarnika, dekorujemy świe żą rukol ą. Mo żemy skropi ć dodatkowo oliw ą.

Gołąbki z kaszą pęczak i grzybami

Skladniki: •

kapusta włoska – 1 szt.

•

kasza pęczak – 1 szklanka

•

olej rzepakowy – 2 łyżki

•

masło – 1 łyżka

•

pieczarki – 300 g

•

szalotka – 2 szt.

•

czosnek – 2 ząbki

•

suszone śliwki – 5 szt.

•

sól

•

pieprz

•

suszony majeranek

•

świeży koperek – 1 p ęczek

•

bulion warzywny – 250 ml

SOS POMIDOROWY •

pulpa pomidorowa – 400 g

•

miód – 1 łyżeczka

•

oliwa z oliwek – 1 łyżka

•

świeża bazylia

•

sól

•

pieprz

Instrukcje: •

Wycinamy głąb kapusty. Warzywo wkładamy do garnka z gotuj ąc ą si ę wod ą. Gotujemy około 4 minut. Wyjmujemy kapust ę i ści ągamy te li ście, które łatwo odchodzą. Kapust ę ponownie wkładamy do wody – czynno ść powtarzamy do momentu, aż zdejmiemy wszystkie li ście. Z li ści ścinamy tward ą, białą cz ęść.

•

Kaszę pęczak dokładnie płuczemy – tak długo, aż b ędzie lecia ła czysta woda. Kaszę przekładamy do gotuj ącej si ę wody (3 szklanki wody + 1 ły żka oleju rzepakowego + 0,5 łyżeczki soli). Gotujemy około 15 minut. Kasz ę po ugotowaniu zostawiamy na wyłączonym gazie, aby wci ągn ęła ca łą wod ę.

•

Pieczarki oczyszczamy i kroimy w ćwiartki. Szalotk ę kroimy w drobn ą kostk ę, a czosnek przeciskamy przez prask ę. Na patelni rozpuszczamy ły żk ę mas ła i wlewamy pozostałą łyżkę oleju rzepakowego. Na tłuszczu obsma żamy pokrojone w ćwiartki pieczarki przez 5 minut. Dodajemy do nich pokrojon ą w kostkę szalotkę i wyciśni ęty przez prask ę czosnek. Chwil ę przesma żamy i dodajemy suszone śliwki pokrojone w paseczki. Cało ść doprawiamy majerankiem, świeżym koperkiem i pieprzem. Zawarto ść patelni przek ładamy do miski wraz z kasz ą. Dokładnie mieszamy.

•

W naczyniu do zapiekania gołąbków rozprowadzamy niewielk ą ilo ść oleju. Farszem wypełniamy liść kapusty tak, aby można było bez przeszkód zawin ąć gołąbek. Gotowe gołąbki układamy w naczyniu. Podlewamy bulionem i pieczemy około 30-40 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C.

•

Do garnka wlewamy oliw ę. Dodajemy pulp ę pomidorow ą. Przyprawiamy sol ą i pieprzem. Kiedy sos si ę zagotuje, dodajemy posiekan ą, świe żą bazyli ę i miód. Gotowe gołąbki polewamy sosem pomidorowym.

Sałatka z botwinką, truskawkami i owocem mango Skladniki: Botwinka 1/2 p ęczka 140 g • Truskawki garść 70 g • Mango 1/2 sztuki 140 g • Orzechy nerkowca 0,5 gar ści 17,5 g • Żurawina suszona 1 łyżka 12 g • Zarodki pszenne 1 łyżeczka 5 g • Sok z cytryny 3 łyżki 18 g Instrukcje: 1. Liście botwinki opłukać i wysuszy ć. 2. Truskawki umyć i pokroić na ćwiartki. 3. Mango należy umy ć, obra ć ze skórki i wydr ąży ć pestk ę. Owoc pokroi ć na kawałki. 4. Na talerzu poukłada ć składniki. 5. Całość posypać orzechami nerkowca, żurawin ą i skropi ć obficie cytryn ą. 6.

Na końcu posypać łyżeczką zarodków pszennych.

Botwina posiada właściwo ści zasadotwórcze. Oczyszcza krew. Reguluje prac ę wątroby i jelit.

Sałatka z serem feta i arbuzem Składniki: • Arbuz 1,5 plastra 525 g • Ser feta 22 kostki 44 g • Mięta świeża - 5 g • Sok z cytryny 3 łyżki 18 g Instrukcje: 1. Arbuza pokroić w dużą kostk ę i usun ąć wszystkie pestki. Kostk ę wrzuci ć do du żej miski. 2. Ser feta pokroić na małą kostk ę i dorzuci ć do arbuza. 3. Oczyszczone listki mi ęty poszarpać na kawałki, doda ć do sałatki. 4. Całość polać sokiem z cytryny. Arbuz w 92% składa się z wody. Dzieki ł takiemu składowi owoc ten wp ywa na nawilżenie skóry, poprawia jej koloryt i sprawia, że wygl ąda m łodziej.

Sałatka z pomidorami i prażonymi nasionami słonecznika Skladniki: • Pomidor 3 sztuki 240 g • Słonecznik nasiona 2 łyżki 20 g • Rukola 2 gar ście 40 g • Makaron pełnoziarnisty świderki 1/3 szklanki 36 g • Sól biała 1 szczypta 4 g • Pieprz czarny 1 szczypta 2 g • Bazylia świeża 3 listki 3 g Instrukcje: 1. Makaron ugotować z niewielk ą ilo ści ą soli, odcedzi ć i ostudzi ć. 2. Pomidory umyć, osuszy ć i pokroi ć w ósemki. 3. Rukol ę opłukać, osuszyć i ułożyć na talerzu składniki: makaron, pomidory i rukolę. 4. Słonecznik uprażyć na suchej patelni i posypa ć cało ść. 5. Sałatkę doprawi ć do smaku.

Pomidor jest ceniony za obecny w nim likopen. Ten silny antyoksydant chroni przed działaniem

wolnych

rodników,

dba

o

kondycje ł skory

funkcjonowanie układów: krwionosnego i kostnego.

oraz

prawid owe

Sałatka z selerem naciowym i orzechami Składniki: • Seler naciowy 4 sztuki 180 g • Ananas 3 plastry 240 g • Tymianek suszony 2 łyżeczki 8 g • Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 180 g • Orzechy włoskie 2 sztuki 8 g Instrukcje: 1. Seler naciowy oczyści ć i pokroi ć w plasterki. 2. Ananasa obrać i pokroić na mniejsze kawałki. 3. Składniki przełożyć do miseczki i wymieszać z jogurtem. 4. Orzechy włoskie rozdrobnić i doda ć do sałatki. 5. Całość przyprawić tymiankiem. Ananas zawiera enzym bromelaine. Przez co ułatwia trawienie i pomaga łagodzic dolegliwosci trawienne.

Sałatka z borówką amerykańska i malinami Skladniki: • Szpinak 3 garście 75 g • Borówki amerykańskie 2 gar ście 100 g • Maliny 2 garście 140 g • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka 5 g • Sok z cytryny 2 łyżki 12 g • Miód pszczeli 1 łyżeczka 12 g • Ser twarogowy chudy 3 łyżki 45 g • Wiórki kokosowe 2 łyżki 12 g Instrukcje: 1. Szpinak, borówki, maliny opłuka ć i osuszy ć. 2. Twaróg pokroi ć w kostk ę. 3. Przygotować sos: wymieszać miód, oliw ę, sok z cytryny, doda ć odrobin ę wody. 4. Na talerz wyłożyć szpinak, ułoży ć na nim borówki, maliny, pola ć sosem i posypa ć wiórkami kokosowymi. Borówka amerykańska

jest źródłem wielu składników odżywczych. Zawiera

antocyjany, jedne z najsilniejszy przeciwutleniaczy, które korzystnie wp ływaj ą na układ krążenia, wzrok, a nawet pami ęć.

Sałatka z jeżynami i melonem cantalupa

Skladniki: • Jeżyny 1 opakowanie 125 g • Melon 1/2 sztuki 360 g • Limonka 1/3 sztuki 30 g • Imbir świeży - 3 g • Mięta świeża - 5 g • Ser ricotta - 60 g

Instrukcje: 1. Melona umyć, przekroi ć na pół i usun ąć pestki. Wydr ąży ć mi ąższ za pomoc ą ły żki do robienia kulek lub pokroi ć w kostk ę. 2. Jeżyny opłukać i osuszyć. 3. Limonkę umyć i wyszorowa ć skórk ę szczoteczk ą. Skórk ę z limonki zetrze ć na tarce (zostanie ona wykorzystana do posypania sałatki). Wycisn ąć sok z limonki i wykorzystać 1 łyżk ę soku do późniejszego polania sałatki. 4. Ser pokroić w kostk ę. 5. Listki mięty opłukać, osuszy ć i pokroi ć. 6. Imbir utrzeć na tarce. 7. Do miski po kolei wykłada ć: kawałki melona, kostki sera, je żyny. Ca ło ść skropi ć sokiem z limonki, posypać skórk ą z limonki, listkami mi ęty i imbirem. W jezynach ł wystepuja fitoestrogeny. W organizmie ludzkim dzia aja one podobnie jak złenskie hormony. Moga pomoc z agodzic typowe

Sałatka z grillowaną brzoskwinią Skladniki: • Brzoskwinia 1 sztuka 100 g • Szpinak 2 garście 50 g • Ogórek gruntowy 12 plastrów 60 g • Pesto z bazyli ą 1 łyżeczka 10 g • Pietruszka liście 2 łyżeczki 12 g • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka 5 g • Ocet balsamiczny 2 łyżeczki 6 g • Kasza kuskus 3 łyżki 45 g • Szynka z indyka 2 plastry 50 g • Miód pszczeli 1 łyżeczka 12 g Instrukcje: 1. Umytą i pokrojon ą na ósemki brzoskwini ę grillowa ć na patelni (po ok. 2 minuty z każdej strony). 2. Kasz ę zalać wrząc ą wod ą i trzymać pod przykryciem według sposobu przygotowania zamieszczonego na opakowaniu. 3. Kasz ę połączyć z pesto i poci ęt ą natk ą pietruszki, delikatnie podgrza ć na patelni. 4. Szpinak umyć, osuszy ć oraz rozłoży ć na talerzu. Skropi ć ły żeczk ą oliwy, octem balsamicznym i miodem. 5. Ogórek obrać i pokroi ć w plasterki, rozłoży ć na szpinaku. 6. Na szpinak i ogorka ł rozsypacłkasze łzmieszana z zio ami, roz ozyc kawa ki szynki i zgrillowane brzoskwinie.

Brzoskwinia zawiera duzo miedzi, ktora jest mikroelementem niezbednym w procesie produkcji czerwonych krwinek.

Sałatka z czerwonymi porzeczkami i ricottą Składniki: • Porzeczki czerwone 2 garście 90 g • Ser ricotta 3 łyżki 60 g • Rukola 1 gar ść 20 g • Szpinak 1 garść 25 g • Miód pszczeli 3 łyżeczki 36 g • Ocet balsamiczny 2 łyżki 12 g • Musztarda 1 łyżka 60 g Instrukcje: 1. Liście szpinaku i rukoli opłuka ć, osuszy ć i rozło ży ć na talerzu. 2. Ser pokroić w kosteczk ę i rozłoży ć na li ściach. 3. Porzeczki oczyści ć i posypa ć sałatk ę. 4. Miód, ocet balsamiczny oraz musztard ę zmiesza ć i pola ć sałatk ę. Czerwone porzeczki s ą bogate w pektyny (rozpuszczalny b łonnik), które wspomagaj ą funkcjonowanie jelit i dbaj ą o rozwój zdrowej mikroflory jelitowej.

Salatka z młodą kalarepą Składniki: • Kalarepa 1 sztuka 165 g • Jabłko 1 sztuka 150 g • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 4 łyżki 100 g • Sok z cytryny 1 łyżka 6 g • Miód pszczeli 1 łyżeczka 12 g • Koper ogrodowy 3 łyżeczki 12 g • Orzechy włoskie 3 sztuki 12 g • Sól biała 1 szczypta 2 g Instrukcje: 1. Kalarepę i jabłko umyć, obrać i pokroi ć w kostk ę o boku ok. 1 cm. 2. Skropić sałatkę sokiem z cytryny i wymiesza ć z jogurtem oraz odrobin ą miodu. 3. Posypać całość koperkiem, rozdrobnionymi orzechami oraz sol ą. Kalarepa zawiera takie substancje jak: izotiocyjaniany, sulforafan czy indol-3karbinol.

Sałatka letnia z cukinią Skladniki: • Cukinia 1 sztuka 200 g • Pomidor 1 sztuka 80 g • Ogórek gruntowy 1/2 sztuki 17,5 g • Cebula czerwona 1/3 sztuki 31,5 g • Oliwki czarne marynowane 8 sztuk 20 g • Kapary 2 ły żki 20 g • Ocet balsamiczny 2 ły żki 12 g • Pietruszka li ście 2 ły żeczki 12 g • Sól biała 1 szczypta 2 g • Pieprz czarny 1 szczypta 2 g • Komosa ryżowa – Quinoa 3 ły żki 42 g • Oliwa z oliwek 1 ły żeczka 5 g Instrukcje: 1. Cukini ę pokroi ć wzdłu ż na cienkie plastry – ok. 0,5 cm (najlepiej zrobi ć to za pomoc ą krajalnicy). 2. Dobrze rozgrza ć teflonow ą patelni ę i podpiec cukini ę. 3. Rozłoży ć na talerzu plastry cukinii, doda ć pozosta łe sk ładniki: oliwki, kapary, ćwiartki pomidorów, plasterki ogórków, plastry cebuli. 4. Ugotowa ć komos ę ry żow ą, odcedzi ć i posypa ć sałatk ę. 5. Oliw ę wymiesza ć z octem balsamicznym, doda ć sól, pieprz, natk ę pietruszki i pola ć sałatk ę. Cukinia

zawiera

du żo

potasu.

Potas

jest

pierwiastkiem

prawidłowego działania układu nerwowego oraz mi ęśni.

niezb ędnym

do