Sztuka spania i wstawania - Mateusz Karbowski full

Spis treści Wstęp............................................................................7

Warsztat Przebuduj przekonania............................................ 15 Powinienem spać co najmniej 8 godzin dziennie.... 15 Zawsze tyle spałem i nie zmienię tego......................... 18 Sen to strata czasu............................................................... 19 Sen to ucieczka..................................................................... 20 Sen to nagroda...................................................................... 21 Sen jest ważniejszy od relaksu........................................ 22 Niezbędnik mistrza.................................................. 23 Zmniejszenie zapotrzebowania na sen........................ 23 Daj programowi 10 dni, aby „zaskoczył”...................... 23 Dziennik snu........................................................................... 24 Elementarz mistrza.................................................. 26 Alfabet fal mózgowych...................................................... 26 Fale delta..................................................................................27 Fale theta.................................................................................27 Fale alfa.....................................................................................28 Fale beta...................................................................................28 Fale gamma.............................................................................28 5 faz snu................................................................................... 28 Faza 0.........................................................................................29 Faza 1.........................................................................................30 Faza 2.........................................................................................30 Faza 3 i 4...................................................................................30 Faza REM..................................................................................31

Cykle snu................................................................................. 32 Sekret sześciu godzin.......................................................... 35 Zegar biologiczny..................................................... 37 Zegar Tomka........................................................................... 38 Rytm okołodobowy............................................................. 40 25-godzinna doba................................................................ 40 Termoregulacja..................................................................... 41 Melatonina.............................................................................. 44 Twój ruch................................................................................. 46 Podsumujmy.......................................................................... 47

Sztuka spania Twoja osobista kampania przeciw bezsenności.... 51 Zaburzenia snu...................................................................... 51 Oblicza bezsenności............................................................ 53 Którędy bezsenność się wkrada?.................................... 54 Błędne koło bezsenności................................................... 54 Uporządkuj scenę..................................................... 56 Temperatura pokoju............................................................ 56 Ciepła kąpiel........................................................................... 57 Cisza.......................................................................................... 58 Ciemność................................................................................. 59 Materac i poduszka.............................................................. 60 Wycisz się.................................................................. 63 Radość relaksu....................................................................... 64 Nie patrzeć na zegarek....................................................... 65 Co czujesz, widzisz, słyszysz?........................................... 65 Po co się w łóżku przewracamy....................................... 66

Kontrola wyobrażeń............................................................ 67 Głos wewnętrzny.................................................................. 68 Technika Glass Dome..............................................70 Wydziel sobie czas na zmartwienia............................... 71 Relaksacja progresywna.................................................... 72 Kontrola impulsów............................................................... 78 Czas sjesty................................................................. 81 Czy drzemki są dobre?........................................................ 81 Ile powinna trwać drzemka?............................................ 82 Kiedy najlepiej się zdrzemnąć?........................................ 84 Kawowa drzemka................................................................. 85

Sztuka wstawania Styl życia mistrza...................................................... 89 Zdrowa rutyna....................................................................... 89 Tresura snu................................................................ 93 Złe zakotwiczenie łóżka..................................................... 94 Sekret budzenia się z pełną energią.............................. 96 Oczy szeroko otwarte......................................................... 98 Tyle słońca w całym mieście............................................. 99 Przecież mieszkam w  Polsce — tutaj rzadko świeci słońce......................................................................................102 Rozgrzewająca aktywność..............................................102 Psychologia wstawania....................................................104 Programowanie porannego prezentu........................105 Lista „do-zrobienia-jutro”.................................................107 Jeszcze trochę o przekonaniach...................................108 Wytrenuj umysł na budzik..............................................108

Nastaw dwa alarmy...........................................................110 Nie wpuszczaj sabotażystów................................. 111 Alkohol...................................................................................111 Nikotyna................................................................................112 Kofeina...................................................................................113 Stres.........................................................................................114 Dieta........................................................................................115 Odwodnienie.......................................................................116 Pigułki nasenne...................................................................117 Epilog....................................................................... 120 Wojtek.....................................................................................120 Eliza.........................................................................................120 Bibliografia............................................................. 122

Wstęp

W kraju nad Wisłą można natknąć się na magię. Naprawdę! Znam wielu magików, którzy zaledwie dwoma zaklęciami potrafią zaczarować swój własny świat. Zdradzić Ci te zaklęcia? Myślę, że doskonale je znasz. Pierwsze z nich brzmi „nic mi się nie chce” — wracam z pracy do domu i nic nie robię. Mam mnóstwo wolnego czasu, ale brak mi pomysłu na to, co mógłbym z nim począć. Drugie jest jakby lustrzanym odbiciem pierwszego — brzmi „nie mam czasu”. Nie mam go na to, czego naprawdę chcę. Wracam z pracy i czeka na mnie tyle obowiązków, że nie wystarcza mi doby, by zająć się tym, co mnie pasjonuje. Znasz ten magiczny świat? Wyobraź sobie, że daję Ci do rąk panaceum na oba te problemy. „Nic mi się nie chce” — te słowa słyszę zawsze z  ust anemicznych, osowiałych osób. Często wydaje im się, że jeżeli by tylko wiedziały, czego pragną, na pewno stałyby się bardziej energiczne i zmotywowane. I  tu kryje się cała pułapka. Otóż dopóki Twój organizm nie będzie miał wystarczających zasobów energii, nie zacznie szukać aktywności, w których mógłby ją spożytkować. Nie spodziewaj się, że

Mateusz Karbowski pojawi się w Tobie ochota na szkołę tańca, siłownię czy cokolwiek innego, jeżeli Twoje ciało jest wypłukane z energii. Co się dzieje, gdy jesteś bardzo głodny? Myślisz o samorealizacji, karierze, szczytnych celach… czy po prostu o jedzeniu? Można powiedzieć, że jest to sytuacja analogiczna. Twoje ciało nie dokona niczego wielkiego, jeśli nie zapewnisz mu odpowiedniej dawki paliwa. Będzie wegetować. Z  energią jest bowiem ten problem, że Twój organizm potrafi się przyzwyczaić do małej jej ilości i prowadzić życie na pół gwizdka. „Nie mam czasu.” Wiesz, czego chcesz, ale nie potrafisz zmieścić tego w swoim rozkładzie dnia? Mądrość ludowa głosi: „jeśli możesz, prześpij pół życia — dzięki temu drugą połowę przeżyjesz w pełni”. Nie wiem, ile godzin spędzasz w  łóżku. Ostatnimi czasy coraz częściej spotykam osoby w wieku 20 lat, które, kiedy poproszę je o zsumowanie czasu spędzonego na spaniu, drzemaniu czy po prostu trwaniu w  pościeli lub pod kocem, podają liczbę 10 godzin! Tobie też szczęka opadła? Nie? To uświadom sobie, że ja żyję 60 dni dłużej w  ciągu roku od tych ludzi. Teraz opadła? No właśnie. Śpię 6 godzin. Mam 4 godziny dziennie życia więcej od tych osób. W skali roku to już 60 dni. Czy te 60 dni pozwoliłoby Ci zająć się tym, czym chcesz i na co „nie masz czasu”? Będę z Tobą zupełnie szczery. Gdybym miał rok temu napisać tę książkę, byłoby to przedsięwzięcie śmie8

Wstęp chu warte. Byłem na piątym roku studiów. Spałem różnie, z reguły od 2. w nocy do 11. przed południem. Mimo dziewięciu godzin snu byłem wiecznie niewyspany. Często ucinałem sobie jeszcze dwugodzinną drzemkę po obiedzie. Cóż, przeszłości nie zmienię — mogę tylko cieszyć się, że zakończyłem ten długi okres, w którym marnowałem mnóstwo czasu. Co było momentem przełomowym? Po prostu podjęcie decyzji. Miałem tego dość. Na początku byłem przekonany, że może śpię za mało. Może nie wysypiam się, bo jestem zapracowany, a może — co gorsza — mam depresję. Im bardziej się tym interesowałem i  zgłębiałem działanie systemu, jakim jest sen i  co reguluje rytm snu oraz czuwania, tym bardziej przekonywałem się, że wszystkie moje przemyślenia to mity i bzdury. Mam nadzieję, że w tej publikacji udowodnię Ci to i wytłumaczę, jak prostymi sposobami radykalnie zmienić swój sen. Na marginesie — zaburzony sen rozregulowuje zarówno pracownika, który musi z  dużą koncentracją obsługiwać maszynę, jak i kierowcę samochodu. Zmniejsza się sprawność fizyczna i  psychiczna ludzi, obniża wydajność pracy, pojawia się drażliwość i konfliktowość. Nikt dotąd nie policzył strat dla gospodarki narodowej spowodowanych zaburzeniami snu, które doprowadziły do wypadków, niedociągnięć czy po prostu zmęczenia pracowników, ale niewątpliwie to koszty niemałe. Może kiedyś nadejdzie dzień, w  którym dzieci w  szkołach podstawowych uczone

9

Mateusz Karbowski będą naprawdę podstawowych, niezbędnych do życia umiejętności. Czy możliwe jest spać przez 5–7 godzin i czuć się wypoczętym, bardziej skoncentrowanym i energicznym, niż gdy się śpi 8 lub 9 godzin? Tak! Wiedza zawarta w tej niewielkiej publikacji ma ogromną siłę. Znajdziesz w niej informacje, które pozwolą Ci zmienić życie, skracając czas Twojego spania. Nie zdziw się, że wiele z Twoich obecnych przekonań zostanie podważonych. Nauczysz się rzeczy, które mogą poprawić jakość Twojego życia, a nawet je zrewolucjonizować. Jeżeli wykorzystasz informacje zawarte w tej publikacji, będziesz mógł: 1. Zredukować czas, jaki przesypiasz. 2. Podnieść jakość swojego snu. 3. Zyskać więcej energii, niż masz obecnie. 4. Pozbyć się uczucia senności i braku koncentracji w ciągu dnia. 5. Zredukować poziom stresu. Wyobraź sobie, jak radykalną zmianą może to być dla Ciebie. Zastanów się, ile rzeczy możesz dokończyć, zrobić. Zająć się sprawami, na które brakowało Ci czasu lub nie miałeś sił, by się na nich skoncentrować. Czas jest najcenniejszą wartością, jaką mamy w naszym życiu! Książka, którą masz przed sobą, składa się z  trzech części. W pierwszej z nich, nazwanej „Warsztat”, zdo10

Wstęp będziesz wiedzę i  narzędzia niezbędne dla sztukmistrza snu. W drugiej części „Sztuka spania” zmierzymy się z bezsennością, dowiesz się, jak zasypiać szybko, lekko i nie wybudzać się w nocy. „Sztuka wstawania” jest częścią trzecią i przedstawiam w niej reguły gry i styl życia mistrza snu. Przedstawię Ci zachowania, które łatwo wprowadzić w życie i które znacznie podniosą Twój poziom aktywności i koncentracji w ciągu dnia oraz ułatwią późniejsze zaśnięcie.

11

Warsztat

Przebuduj przekonania

Za każdym zachowaniem stoją przekonania. Przepuszczamy kobiety w  drzwiach, bo jesteśmy przekonani, że tak należy, wysyłamy dzieci na studia, bo jesteśmy przekonani, że ułatwi im to znalezienie dobrej pracy. Czasem bywamy biedni tylko dlatego, że gdzieś głęboko w nas zakorzenione jest przekonanie, że „bogaci są nieuczciwi”. Przedstawiam Ci kilka przekonań. Potraktuj je jak anty-dekalog. Zebrałem tutaj najczęściej pojawiające się, ograniczające i utrudniające zdrowe spanie przeświadczenia. Mistrz sztuki spania, jeżeli tylko odnajdzie w sobie takie przekonanie, musi je jak najszybciej rozbić.

Powinienem spać co najmniej 8 godzin dziennie Ile śpisz? Na to pytanie 80% moich znajomych odpowiada „za mało”. Kiedy pytam, ile w takim razie powinni spać, mówią, że co najmniej 8 godzin.

Mateusz Karbowski To przekonanie o  zbawiennej dla człowieka 8-godzinnej ilości snu jest konsekwentnie wpajane nam przez rodziców, nauczycieli i  coraz częściej przez media. Jak często mówi się o tym, że ludzie są przepracowani, przemęczeni i śpią za mało? Bardzo często? A czy słyszałeś kiedyś, aby ktoś poruszył kwestię, jak dużo ludzie śpią, jak się przez to męczą i trwonią swoje cenne życie na leżenie pod pierzyną? Znam wiele osób, które pracują naprawdę intensywnie, realizując swoje pasje. Śpią przy tym 5–6 godzin i zawsze wyglądają na pełnych energii, zadowolonych z życia. Też znasz kogoś takiego? Czy ci ludzie podpisali pakt z diabłem? Czy jakimś sposobem, celowo bądź nieświadomie, stosują zasady sztuki spania? Amerykański neurolog, Jonathan Kline, powiedział nawet: „nie mogę sobie wyobrazić, aby Pan Bóg stworzył maszynerię człowieka w tak niedoskonały sposób, aby trzeba ją było na jedną trzecią życia wyłączać”. Przyjrzyjmy się jednej z  wypraw znanego polskiego podróżnika, Marka Kamińskiego. W 1999 roku ruszył pieszo przez pustynię Gibsona. Do pokonania miał, bagatela, 800 kilometrów. Coś jakby z Warszawy do Kijowa, ale przez piasek, wydmy i ze sporym bagażem. Członkowie wyprawy wstawali, gdy jeszcze na niebie świeciły gwiazdy. Zwykle spali dość kiepsko, trzęsąc się z zimna, bo w nocy temperatury spadały nawet poniżej zera. Najwyżej po parę godzin. Marsz był bardzo ciężki, nie wszyscy dotarli do celu, czyli miejscowości 16

Przebuduj przekonania Kintore. Trójka śmiałków, z Kamińskim na czele, jednak doszła. Wytrzymała to wszystko w  46  dni, cały czas posuwając się naprzód i na zmianę ciągnąc wózek z zapasami. Oczywiście na świecie żyje masa ludzi niepodejmujących zawodowo ekstremalnych wyzwań, czyli takich, którzy nie przechodzą specjalistycznych przygotowań. Część z nich również śpi mało i, mimo pozornej „deprywacji snu”, tryska energią. Czy po prostu urodzili się ze swoimi zdolnościami? Czy może te możliwości, bardziej lub mniej świadomie, sobie stwarzają? W  tym miejscu gwarantuję Ci, że jeśli zechcesz, znajdziesz się w tej grupie szczęściarzy. W 1965 roku Randy Gardner wytrzymał 11 dni (264 godziny) bez snu. W  1980 roku Robert McDonald z  Kalifornii pobił wynik Gardnera i  nie spał 18 dni, 21 godzin i 40 minut (to ponad 453 godziny). W obu eksperymentach wymienieni śmiałkowie wykazywali jedynie problemy z koncentracją i senność. To obaliło popularny mit, że deprywacja snu może prowadzić do szaleństwa. W kolejnym eksperymencie, trwającym 6 lat i ukończonym w  2002 roku, ujawniono, że ludzie, którzy śpią mniej niż 8 godzin dziennie, żyją dłużej. Do czasu tego badania (udział w  nim wzięło ponad milion ochotników) istniało wiele sprzecznych zdań na temat tego, czy mniejsza ilość snu jest korzystniejsza dla zdrowia. Wiele osób twierdzi bowiem, że im więcej śpimy, tym lepiej dla naszego organizmu. Obie 17

Mateusz Karbowski strony tego konfliktu znalazłyby eksperymentalne potwierdzenie swoich teorii. Tak czy inaczej, żadne z poprzednich badań nie zostało przeprowadzone na tak dużej grupie ludzi przez tak długi okres, jak wspomniany powyżej. Są ludzie, którzy śpią 8–10 godzin dziennie, ale zawsze czują się zmęczeni i senni. Energetyczni jak posiedzenia sejmowej komisji śledczej. Narzekają, że „są niewyspani”. Co więc robią? Próbują „się wyspać” i  spać jeszcze dłużej. Tak naprawdę śpią ZA DUŻO, obniżając jakość swojego snu i poziom energii. W spaniu nie chodzi o  ilość, lecz o  jakość. Czytając tę książkę, zgłębisz wiele tajników wiedzy i  poznasz detale działania systemu spania.

Zawsze tyle spałem i nie zmienię tego Ileż to razy trafiałem na takie oto stwierdzenie: „jedni śpią krótko, inni długo — jest to cecha wrodzona”. Czy ma to oznaczać, że to, w jakiej z grup się znalazłeś, nie ulega zmianie przez całe życie? To jest pierwszy mit, który będę konsekwentnie obalał. Może bym do tego nawet nie doszedł, gdybym sam przez zmianę swoich przyzwyczajeń wyraźnie nie zmniejszył własnego zapotrzebowania na sen. Cytat, jaki przytoczyłem wyżej, ludzie chętnie wykorzystują. Robią to chociażby dlatego, że usprawiedliwi 18

Przebuduj przekonania to ich lenistwo. Najłatwiej jednak mydlić sobie oczy. Prawda jest taka, że nigdy nie rodzimy się śpiochami, tylko się na to z własnej woli decydujemy.

Sen to strata czasu Po drugiej stronie medalu znajdują się ludzie, którzy bardzo często mówią „daj spokój, wyśpię się po śmierci”. Postępując w  ten sposób, zapewne niebawem zrealizują swój plan. Miałem kolegę na studiach, który był wzorcowym przykładem tej grupy ludzi. Zawsze był „w trakcie”: w  trakcie wykonywania zadania, w  trakcie pracy, w trakcie drogi. Pamiętam, że zazdrościłem mu tego, że ma w sobie tyle energii. Kiedy przyjrzałem się sposobowi, w jaki sypia, zdziwiło mnie to, że potrafi spać po np. 4 godziny. Te 4 godziny wypadały oczywiście nieregularnie. Szedł spać, kiedy już nic nie było do roboty. Jak się pewnie domyślacie, był to człowiek bardzo pobudliwy. Łatwo było go zdenerwować. Miał, mimo młodego wieku, postępującą łysinę i posiadał nieszczególnie męską skłonność do częstego „strzelania fochów”. Jednym słowem był chodzącą bombą zegarową. To przekonanie jest typowe dla tzw. osobowości typu „A”. Zachowania typu A charakteryzują się między innymi tendencją do rywalizacji, wysokim poziomem ambicji, agresywnością i wrogością. Taka osoba postrzega otoczenie jako zagrażające i żyje w nieustannej fazie stresu. 19

Mateusz Karbowski William Osler zauważył związek pomiędzy tym rodzajem osobowości a chorobami układu krążenia. Stąd tak wielu zawałowców wywodzi się z pracoholików. Nie traktuj snu jak straty czasu. Z takim przekonaniem ciężko będzie Ci zasnąć. Jeżeli dla Ciebie sen będzie karą, oderwaniem od zajmujących zajęć, Twój umysł będzie chciał za wszelką cenę tej kary uniknąć.

Sen to ucieczka Powiedzmy to sobie szczerze. Nie ma ludzi bez problemów. Nawet najbogatsi szejkowie muszą martwić się o bezpieczeństwo swojego majątku lub i o to, co z tymi pieniędzmi zrobić. Każdy ma problemy. I każdy potrzebuje pewnych odskoczni od nich. Dla jednych będzie to sport, dla innych chodzenie do kina bądź na koncerty. Niestety wiele osób nie znajduje spełnienia w takich aktywnościach. Dla nich najlepszą odskocznią jest po prostu „wyłączenie się”. Chodzi o  wyłączenie się z otoczenia ludzi, ucieczkę od własnych negatywnych emocji, wyłączenie świadomości. To wszystko osiągają poprzez alkohol, narkotyki, ale też przez spanie. O  ile alkohol i  narkotyki są bardzo widocznym problemem, o tyle spanie wydaje się niewinne. Ot, po pracy w biurze pan Wiesiek jak co dzień ucina sobie drzemkę trzygodzinną. Albo podczas studiów, na których przecież nie ma wiele zajęć, Ania spędza całe dnie w łóżku, śpiąc bądź leżąc bezczynnie.

20

Przebuduj przekonania Drugi przykład wydaje Ci się odosobniony? Uwierz mi, że nie jest. Kiedy w życiu nie układa nam się tak jak chcemy, najłatwiejszym wyjściem jest uciec. Kiedy uciekniemy w sen i zauważymy, że problemy może nie zniknęły, ale już ich tak nie widać, bardzo łatwo utrwalić w sobie ten okropny system zachowań. Jeżeli obserwujesz u siebie takie przekonanie, zastanów się, skąd się może brać. Wiele razy to przekonanie maszeruje pod rękę z depresją i najczęściej klinicyści nie wiedzą, co było pierwsze.

Sen to nagroda To powszechne przekonanie i  przez to walka z  nim jest bardzo trudna. Widać je doskonale, kiedy po tygodniu pracy, już w czwartek mówimy sobie: „no ale w weekend to się wyśpię”. Prawda, że powszechne? Sen jest naturalnym stanem organizmu, nie nagrodą. Czy za dobre sprawowanie pozwalasz sobie na głębsze oddychanie? Czy za dobre zachowanie pozwalasz sobie zjeść więcej? Hmmm, to może nie najlepszy przykład. Niestety niektórzy sobie pozwalają, ale dzięki temu łatwiej Ci to zrozumieć. Tak jak niezdrowe jest nagradzanie się za osiągnięcia alkoholem i  jedzeniem, tak samo niezdrowe jest nagradzanie się spaniem. Dwa podstawowe powody: 1. Jeżeli Twój umysł zacznie traktować sen jako nagrodę, w  bardzo krótkim czasie staniesz się osobą osowiałą, senną, apatyczną — mózg „uzależniony od snu” będzie domagał się coraz to większych dawek. 21

Mateusz Karbowski 2. Jeżeli nagrodzisz się w  weekend większą dawką snu niż w  pozostałe dni tygodnia, rozregulujesz system spania, który, mam nadzieję, po przeczytaniu tej książki doprowadzisz do mistrzostwa.

Sen jest ważniejszy od relaksu Leżysz w łóżku, czekasz na sen, a ten jak na złość nie przychodzi. Przewracasz się z  boku na bok i  denerwujesz się, że nie możesz zasnąć, a  przecież musisz się wyspać. W  następnych rozdziałach postaram Ci się przybliżyć wątek wyciszania do snu. Teraz chciałbym, abyś zrozumiał, że Twoim jedynym celem przy zasypianiu jest zrelaksowanie się. Nie samo zaśnięcie, lecz zrelaksowanie się. Twój sen to nie pies na smyczy, który daje się zaciągnąć na siłę do Ciebie. Zaproszony zrelaksowanym umysłem i ciałem sam chętnie przychodzi. Kiedy masz 30 minut na drzemkę i sen nie przychodzi, nie denerwuj się. Kiedy masz zamknięte oczy, ciało leży spokojnie, wysokość fal mózgowych automatycznie spada, krew przepływa swobodniej i regenerujesz się. Bywają dni, kiedy nawet mistrzom sen nie przychodzi łatwo. Po prostu odpuść i się zrelaksuj.

22

Niezbędnik mistrza

Zmniejszenie zapotrzebowania na sen Moje doświadczenia pokazały, że można zmniejszyć nasze zapotrzebowanie na sen i nie spać, jak do tego przywykliśmy, po 8–9, a  nawet 10 godzin dziennie. Znam osoby, które ujmując po 30 minut co tydzień, zeszły aż do 4,5-godzinnego snu. Gdy o tym piszę, już czuję się niewyspany. Oczywiście my takiej ambicji nie mamy — wystarczy, że dojdziemy do 6,5 godziny — wtedy pozostaje nam i tak 17,5 godziny w ciągu dnia. To byłby świetny wynik. Nie ma co go śrubować. Przy zmniejszeniu długości snu do 6 godzin zaczynają się problemy.

Daj programowi 10 dni, aby „zaskoczył” Ulepszenie jakości Twojego snu prawdopodobnie będzie wymagać zmiany godzin spania. Przyzwyczajenie się do nowych nawyków takich jak np. budze-

Mateusz Karbowski nie się codziennie o tej samej porze, na początku jest trudne i wymaga samozaparcia. Będziesz zdezorientowany i senny. Czasem potrzeba 7–10 dni, aby nowy program snu „zaskoczył”. Moi znajomi, którzy zmienili swoje nawyki, zmniejszając czas swojego snu, narzekali, że co tydzień udawało im się zmniejszyć czas snu zaledwie o 30 minut. To normalne. Po dwóch tygodniach będziesz spał o godzinę mniej, po miesiącu krócej o dwie.

Dziennik snu Pierwszą rzeczą, o którą Cię poproszę, jest założenie dziennika snu. Prowadzenie dziennika przynosi kilka korzyści, a zajmuje zaledwie minutę każdego ranka. Jakiś czas temu założyłem taki zeszyt i  zauważyłem specyficzne wzorce w zależnościach pomiędzy ilością snu a moim samopoczuciem. Jeżeli wprowadzisz jakąś zmianę, np. zrezygnujesz z  kawy — zaznacz to w  swoim dzienniku. Zapisuj tam też wszystkie inne uwagi i  przemyślenia. Poniżej zamieszczam gotowy dziennik snu do wypełniania. Umyślnie ma 10, a nie 7 dni. 7 dni mogłoby sugerować, że w weekend można spać o innych porach niż w tygodniu. Temat regularnych godzin zasypiania i  wstawania poruszę w  dalszym rozdziale.

24

Niezbędnik mistrza Dzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Legenda

Ile czasu (w minutach) spędziłeś aktywnie — spacerując, ćwicząc czy robiąc cokolwiek, co wymaga wysiłku fizycznego.

O której godzinie wstałeś. Ile godzin spałeś. Ewentualne uwagi, takie jak: czy budziłeś się w  nocy i  nie mogłeś zasnąć. Jeżeli uciąłeś sobie drzemkę, to ile trwała (w minutach). Ile czasu (w minutach) byłeś na zewnątrz, nawet w pochmurną pogodę.

25

Uwagi dotyczące różnych substancji (czy brałeś jakieś pigułki, witaminy, czy piłeś alkohol, paliłeś papierosy itp.). O której godzinie położyłeś się spać (jeżeli zasnąłeś znacznie później, zaznacz to).

Elementarz mistrza

O śnie mówimy jak o czymś oczywistym. Kładziemy się spać, tracimy świadomość, a  rano znowu witamy nowy dzień i  świadomość wraca. Ale co dzieje się przez te 7, 8 lub więcej godzin? Jakie procesy zachodzą w naszym organizmie, kiedy śpiąc, pozornie nic nie robimy? Głowili się nad tym już starożytni, ale fascynujące zjawisko snu świat zaczął poznawać dopiero w latach 20. XX wieku. Wydarzeniem, które pozwoliło zgłębić tajemnice tego fenomenu, było wynalezienie elektroencefalografii (EEG), czyli metody badań pozwalającej rejestrować czynność bioelektryczną mózgu. Dzięki EEG udało się obalić pogląd, że podczas snu nasz mózg jest nieaktywny.

Alfabet fal mózgowych Być może zetknęliście się z pojęciem fal mózgowych. Pytanie brzmi: czym one tak naprawdę są? Definicja, jaką oferują nam podręczniki neuropsychologii, mówi, że to „cykle aktywności bioelektrycznej mózgu”, ale niewiele nam to wyjaśnia. Spróbuję Ci przybliżyć działanie fal za pomocą prostych słów i  bez

Elementarz mistrza używania aparatury elektroencefalograficznej, tak na potrzeby naszej publikacji. Fale mózgowe można porównać do biegów w samochodzie. Im wyższy bieg, tym szybciej jedziemy — im częstotliwość fal wyższa, tym bardziej jesteśmy skoncentrowani i aktywni. Panowanie nad wchodzeniem na wyższe lub niższe „obroty” jest jednym z naszych zadań na drodze do poprawy jakości snu. Scharakteryzujmy teraz krótko poszczególne rodzaje fal mózgowych.

Fale delta Pierwszy bieg — ok. 0,5–3 Hz. Te fale występują podczas najgłębszego snu. Aktywność mózgu i ciała jest minimalna. Wszystko odpoczywa.

Fale theta Częstotliwości o  zakresie 4–7 Hz. Fale theta są najczęściej występującymi falami mózgowymi podczas medytacji, transu czy hipnozy. Dowiedziono, że tybetańscy mnisi potrafią świadomie kontrolować swoje doznania bólowe i temperaturę ciała, kiedy ich mózg pracuje w zakresie tych fal. Dla tej częstotliwości zanika spójność myślenia i wyłącza się logiczne pojmowanie związków. Dzieje się tak podczas marzeń sennych.

27

Mateusz Karbowski

Fale alfa 8–13 Hz. Fale charakterystyczne dla relaksu, odprężenia czy czasu, kiedy leżymy z zamkniętymi oczami przed zaśnięciem. Odkąd naukowcy spostrzegli, że mózg pracujący w stanie alfa jest bardzo chłonny na wiedzę, wiele szkół szybkiego uczenia się wykorzystuje je w  swoich technikach. Na takiej zasadzie działa np. znany system SITA.

Fale beta Od 12 do około 28 Hz. Mózg znajduje się w trybie gotowości. Jest to jego zwykła, codzienna aktywność. Tak jakbyśmy jechali samochodem na „czwórce” lub „piątce”. Człowiek jest wtedy skupiony na świadomości zewnętrznej, odbiera bodźce z otoczenia za pomocą swoich pięciu zmysłów: wzroku, słuchu, smaku, dotyku i węchu. Czytając tę publikację, znajdujesz się właśnie w tym stanie. A przynajmniej mam taką nadzieję.

Fale gamma Zaczynają się od 40 Hz. Ich częstotliwość sięga 80– 100 Hz. Fale odkryte niedawno i jeszcze słabo poznane. Odpowiadają za funkcje motoryczne.

5 faz snu Niespełna 10 lat po odkryciu fal mózgowych w roku 1937, amerykańscy fizjolodzy — Loomis, Davis i Ho28

Elementarz mistrza bart — jako pierwsi wpadli na pomysł, aby do badania snu zastosować elektroencefalograf. To był początek szybkiego rozwoju nauki o śnie. Niedługo potem, w  roku 1953, Kleitman, Aserinski i Demente dokonali ważnego odkrycia. Pacjenci budzeni w  różnych odstępach czasu po zaśnięciu i  pytani, co im się śniło, udzielali różnych odpowiedzi. Najczęściej nie pamiętali nic, ale niektórzy z  badanych potrafili opowiedzieć swoje sny ze szczegółami. W dodatku okresy, w których pacjentom coś się śniło, pojawiały się cyklicznie i można je było określić z dość dużą dokładnością — mniej więcej co 90 minut. Tę fazę nazywamy REM, ale o tym później. Wspomniane badania wykazały bardzo ważną rzecz — chociaż nie jesteśmy do końca tego świadomi, nie zawsze doświadczamy snu tak samo. Prześledźmy teraz krok po kroku, co dzieje się podczas naszego snu.

Faza 0 Tak naprawdę to raczej prefaza. Zamykamy oczy. Aktywność mózgu swobodnie spada, umysł uspokaja się, rytm beta stopniowo ustępuje miejsca rytmowi alfa. Pamiętasz, jak „odlatywałeś” w trakcie nudnych lekcji lub przy nieciekawej lekturze? To była właśnie faza zero. W tym etapie nasze ciało jest zrelaksowane. Ciśnienie i tętno delikatnie spada, a nasze umysły mają skłonność do wchodzenia w alternatywne stany wyobraźni i błogości. Myśli powoli spływają jak krople miodu po krom29

Mateusz Karbowski ce chleba. Po prostu przyjemnie jest być w tym stanie. Otwierają się wrota do Twojego snu.

Faza 1 Fale mózgowe zwalniają jeszcze bardziej, zbliżając się do zakresu theta. Mięśnie rozluźniają się, oczy lekko ustawiają się w górę. Świadomość zawęża się do niewielkiego zakresu, a w umyśle zaczynają pojawiać się nielogiczne i oderwane od siebie obrazy i skojarzenia. Tracimy kontakt z  rzeczywistością. Kiedy obudzimy się z tego stadium, będziemy przekonani, że nawet nie zasnęliśmy — miałeś tak kiedyś, że byłeś przekonany, że przez całą noc nie zmrużyłeś oka? Najpewniej stale znajdowałeś się właśnie w tej fazie snu.

Faza 2 Fale mózgowe schodzą na jeszcze niższe częstotliwości. Od czasu do czasu pojawiają się gwałtowne wstawki szybkich fal (12–14 Hz), czyli tak zwane wrzeciona snu. Występują też tzw. kompleksy K — spore pojedyncze impulsy wolnej fali, a zaraz po nich przyspieszone wrzeciona. W tym okresie zanika świadomość i kontakt z otoczeniem.

Faza 3 i 4 Faza snu głębokiego. Z  fal theta mózg przechodzi spontanicznie w  fale delta i  z powrotem. Fazy 3 i  4 zwane są snem głębokim lub wolnofalowym. Podczas snu głębokiego ciśnienie naszej krwi, tętno i oddech 30

Elementarz mistrza zwalniają do najniższych wartości w ciągu doby. Naczynia krwionośne rozszerzają się, a większość krwi, która przechowywana jest w organach, przemieszcza się do mięśni, aby je odżywić i zregenerować. Ustają też ruchy gałek ocznych i spada temperatura ciała. Do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, przyspieszone jest również gojenie się ran. Nasz system immunologiczny działa na najwyższych obrotach właśnie w tej fazie. Trudno jest obudzić śpiącego, a jeżeli już się to uda, rano z pewnością będzie się upierał, że tego nie pamięta.

Faza REM To najbardziej zagadkowy etap snu. Naukowcy do dziś nie znają jej dokładnego przeznaczenia. Nazwa REM (ang. Rapid Eye Movements — szybkie ruchy oczu) wzięła się z obserwacji Kleitmana. W tej fazie pacjenci zaczynali szybko poruszać gałkami oczu w różne strony. Kiedy spojrzymy na polisomnograf (zapis EEG, ruchów gałek ocznych, oddechu i  napięcia mięśni), sami zobaczymy, że wszystko wskazuje na to, iż osoba się właśnie obudziła. Dlatego badacze nazwali tę fazę snem paradoksalnym. W śnie REM co prawda dochodzi do największego rozluźnienia mięśni, ale ciśnienie krwi rośnie, oddech staje się szybszy, a narządy płciowe bardziej ukrwione. Mózg zużywa sporo energii — niekiedy więcej niż w stanie czuwania. 31

Mateusz Karbowski Faza REM jest wyjątkowym etapem spania. Podczas niej występuje najwięcej marzeń sennych. Jeszcze do niedawna uważano, że sny pojawiają się jedynie w fazie REM. Obecnie wiadomo już, że śnimy także w innych fazach. W fazie REM umysł jest skierowany na odbieranie wewnętrznego, wirtualnego świata. Kiedy obudzę Cię w czasie jej trwania, na pewno będziesz pamiętał chociaż szczątki snu. Szybkie ruchy gałek ocznych biorą się stąd, że właśnie oglądamy nimi senną rzeczywistość. Co ciekawe, mózg dla bezpieczeństwa paraliżuje mięśnie szkieletowe, aby nasze ciało nie odgrywało, tak jak gałki oczne, ruchów wirtualnego ciała z naszego snu. Śniący mózg jest bardzo ukrwiony. Nie powinno nas dziwić, że pracuje często intensywniej niż za dnia — we śnie tworzy nową, wewnętrzną rzeczywistość. Uważa się, że u  niektórych ludzi mózg we śnie jest bardziej kreatywny niż w stanie czuwania. W legendę obrosła historia niemieckiego chemika, Kekulé von Stradonitza. Ujrzał on we śnie tańczące w kręgu diabły, co pozwoliło mu zobrazować pierścieniową strukturę cząsteczki benzenu. Było to długo szukane przez niego rozwiązanie zagadki.

Cykle snu Teraz, kiedy znasz już poszczególne „cyfry” snu, przejdziemy na wyższy stopień zaawansowania — zacznie32

Elementarz mistrza my nimi pisać równania. Musisz wiedzieć, że opisane fazy snu nie występują jedynie raz w trakcie spania. Przechodzimy przez nie wielokrotnie, powtarzają się i składają w cykle. Aby ułatwić Ci zrozumienie i przyswojenie tego tematu, poniżej zamieszczam hipnogram, czyli wykres faz snu. Przyjrzyj się mu i przeczytaj poniższe omówienie.

Wykres obrazuje naszą podróż przez fazy snu w ciągu jego kolejnych godzin. Jak widzisz, fazy pojawiają się cyklicznie po sobie z  bardzo dużą dokładnością. Jeden cykl trwa od godziny do półtorej, po czym następuje faza REM. Jeżeli przestudiujesz hipnogram, zauważysz, że sen głęboki (zaznaczony na czerwono) występuje w pierwszych godzinach snu i z każdą kolejną godziną zanika. Jego miejsce zajmują „lżejsze” fazy snu. Z każdą godziną wykres jakby się podnosił — sen staje się coraz lżejszy. Zwróć uwagę, jak od piątej godziny trwania, sen oscyluje między fazą drugą i fazą REM. Przyjmuje się, że podczas snu człowiek spędza około 75% czasu w drugiej fazie snu i w fazie REM. 33

Mateusz Karbowski Jeżeli byśmy ucięli wykres i obudzili smacznie śpiącą osobę, powiedzmy w  5. godzinie snu, wykres się nie „skurczy”. Po prostu odetniemy ten ogon. Jeżeli pozwolimy osobie spać dłużej, powiedzmy 10 godzin, wykres się nie rozciągnie – po prostu przez ostatnie godziny sen człowieka będzie utrzymywał się przede wszystkim w fazie REM. O czym to świadczy? Dlaczego organizm za wszelką cenę chce najpierw znaleźć się w głębokiej fazie snu? Odpowiedź jest prosta – bo właśnie tam najlepiej się regeneruje. Tam stara się przebywać jak najdłużej i  jeżeli zauważy, że brakuje mu snu głębokiego, poświęci wszystkie pozostałe fazy, aby nadrobić braki i uzyskać harmonię snu. Badania dowiodły, że deprywacja snu głębokiego prowadzi do takich przykrych konsekwencji jak: senność, nudności, bóle głowy i mięśni, problemy z koncentracją.

34

Elementarz mistrza

Sekret sześciu godzin I właśnie tutaj kryje się cały sekret. Dlaczego niby mielibyśmy odrzucić przekonanie, że 8 godzin snu to minimum? Jak już mówiłem, kiedy utniemy sen w 5. godzinie, całość się nie skurczy, fazy snu głębokiego pozostaną nietknięte. Utracimy jedynie część snu, którą spędzilibyśmy na marzeniach sennych (REM) bądź w drugiej fazie. Nie wolno oczywiście zaprzeczać wartości fazy REM, jednak zachowanie naszego organizmu, jego walka o jak najdłuższe przebywanie w  głębokich fazach, wskazuje na to, że nie jest to faza tak istotna jak faza głęboka. Przeznaczenie fazy REM jest naukowcom do tej pory nie do końca znane. Niektórzy z  nich przypisują jej funkcję absorbowania informacji zebranych w ciągu dnia. Tak jakbyśmy robili porządki, układając nowe rzeczy na półkach naszej pamięci. To wyjaśniałoby, dlaczego dzieci spędzają tak dużo czasu, bo aż 50% snu, właśnie w fazie REM. Deprywacja tej fazy snu prowadzi do trudności z koncentracją, czasem senności. Dlatego nie jestem zwolennikiem pozbawiania się jej w  całości. Osobiście uważam, że 6 godzin to liczba perfekcyjna i  do jej osiągnięcia będziemy tutaj dążyli. Aby jednak to osiągnąć, musimy się nauczyć dwóch umiejętności: ▪▪ Sztuki spania, czyli umiejętności łatwego, płynnego i szybkiego wchodzenia w głębokie fazy snu bez wybudzania się. 35

Mateusz Karbowski ▪▪ Sztuki wstawania, czyli łatwego przejścia ze snu do przebudzenia oraz wyrobienia sobie stylu życia, który pozwala na senność tylko w sypialni. Jedną z ważnych umiejętności, których uczy ta książka, jest dysponowanie energią tak, żebyśmy we śnie byli bardziej senni, a  po przebudzeniu bardziej pobudzeni. Od zarania dziejów każdy żywy organizm posiada swój wewnętrzny rozrusznik. To on kontroluje czas i głębokość naszego snu, to, czy w ciągu dnia czujemy się „obudzeni” czy senni. Mówimy oczywiście o zegarze biologicznym. W kolejnych rozdziałach poznasz budowę oraz funkcje zegara biologicznego. Dowiesz się, jakie stresory rozregulowują go i jak możemy temu zaradzić. Mam nadzieję, że pozwolisz mi, bym na czas naszej podróży do krainy snu stał się Twoim osobistym zegarmistrzem. Razem sprawimy, że Twój zegar biologiczny znów zacznie chodzić jak szwajcarski Rolex.

36

Zegar biologiczny

O zegarze biologicznym słyszał pewnie każdy. Ale nie wszyscy mamy świadomość, czym on jest i, co gorsza, mało kto egzystuje z  nim w  zgodzie. Naukowcy dowiedli, że życie w rytmie zegara biologicznego dodaje nam energii, zdrowia, kondycji, a nawet urody. Czujemy się wtedy również szczęśliwsi. Funkcjonowanie zegara biologicznego określają dwa cykle: dobowy i roczny. Nas interesuje ten pierwszy. Cykl dobowy zwany inaczej rytmem okołodobowym (ultradialnym) jest sprawą kluczową w procesie adaptacji wszystkich organizmów żywych do warunków zewnętrznego świata. Dla naszych potrzeb będziemy używali naprzemiennie pojęć „zegar biologiczny” i „rytm okołodobowy”. W celu zilustrowania funkcjonowania rytmu okołodobowego zapraszam Cię do przyjrzenia się poniższemu przykładowi.

Mateusz Karbowski

Zegar Tomka 1:00 Wydajność ludzkiego organizmu spada do najniższego poziomu. Na szczęście Tomek już od kilku godzin śpi i wcale nie musi o tym wiedzieć. 3:00 Zużycie energii przez człowieka osiąga minimum. Najbardziej senny czas. Gdyby Tomek tę noc spędzał w klubie, właśnie teraz przechodziłby fizyczne „załamanie” i chciałby zbierać się do domu. 4:00 Między godziną 4 a 8 błony śluzowe napełniane są nawet 20 razy większą ilością cząstek plazmy. Tomek ma niestety katar, więc jest to dla niego ciężki okres. Ciśnienie krwi jest najniższe, komórki systemu odpornościowego funkcjonują najintensywniej. 5:00 Produkcja testosteronu osiąga punkt kulminacyjny. Z fizjologicznego punktu widzenia to najlepsza pora dla Tomka na czułości. 7:30 Tomek wstaje z łóżka. 8:00 Teraz węglowodany przerabiane są na energię, a nie na tłuszcz. Śniadanie jest u Tomka zawsze najobfitszym daniem dnia — wynika to z najszybszej przemiany materii. Żołądek z  łatwością radzi sobie z solidnym daniem. 10:00 Temperatura ciała zdrowego człowieka osiąga maksimum. O tej porze szczególnie szybko i precyzyjnie liczymy. Organizm najlepiej potrafi uporać się ze wszelkimi obciążeniami — również ze stresem. Świetnie funkcjonuje pamięć krótkoterminowa. 38

Zegar biologiczny 12:00 Wzmożone wydzielanie kwasów żołądkowych — Tomek zabiera przyjaciółkę na lunch, bardzo dobrze im się rozmawia — w  południe osiąga szczyt umiejętności analizy informacji słownych. 13:00 O  20% spada produktywność. Wątroba zatrzymuje glikogen, który jest paliwem napędowym dla mięśni. Czas na sjestę. 15:00 Przypływ nowych sił. To idealna pora na monotonną pracę — najlepiej fizyczną. Tomek zabiera swoją przyjaciółkę na spacer. 17:00 Ożywia się krążenie i ciśnienie krwi. Nadnercza uwrażliwiają zmysły: lepiej słyszymy, czujemy zapachy i odbieramy smaki. Tomek zaprasza więc swoją przyjaciółkę do domu. 18:00 O  tej godzinie ludzie są najszczęśliwsi i  najchętniej pogwizdują. Wówczas także notuje się najwyższą tolerancję na alkohol. 19:00 Obniża się ciśnienie krwi, zwalnia puls, spada wydolność mózgu. Od tej godziny Tomek stara się już nie myśleć o codziennych problemach — nic nowego nie przyjdzie mu już do głowy. 21:00 Posiłek zjedzony o tej porze pozostanie w żołądku w  większej części niestrawiony. Układ pokarmowy szykuje się do snu. Późno zjedzone danie zalega w żołądku, a nadprogramowe kalorie odkładają się w postaci tłuszczu. 23:00 Zwalnia przemiana materii, słabnie koncentracja. Tomek kładzie się do łóżka. Poziom testo39

Mateusz Karbowski steronu jest teraz najniższy. Produkcja hormonów stresowych zostaje zminimalizowana. Następuje przyspieszenie procesu regeneracji komórek.

Rytm okołodobowy Rytm, w jakim funkcjonuje ciało Tomka, nie jest taki sam dla wszystkich z  nas, ale tendencje w  różnych ludzkich organizmach są do siebie bardzo zbliżone. Zaburzenia rytmu okołodobowego mogą prowadzić do wielu chorób, jednak najczęstszym i  najbardziej kłopotliwym objawem są zaburzenia snu. Najłatwiej da się to zauważyć u osób pracujących w cyklu zmianowym. Za działanie zegara biologicznego odpowiadają komórki znajdujące się nad skrzyżowaniem nerwów wzrokowych. Charakterystyczna jest dla nich silna reakcja na światło i proporcjonalne wydzielanie odpowiednich hormonów odpowiedzialnych za łaknienie, tempo przemiany materii, temperaturę ciała, ciśnienie krwi, aktywność oraz najważniejsze: koncentrację i senność. Przyjrzyjmy się bliżej reakcji na światło i temperaturze ciała.

25-godzinna doba Na początku lat 60. XX wieku przeprowadzono wiele eksperymentów mających ustalić związek pomiędzy 40

Zegar biologiczny światłem, ciemnością i czasem spania. Jürgen Aschoff, dyrektor działu badań zachowania w Instytucie Maksa Plancka w Erling-Andechs i fizyk Rütger Wever zaadaptowali do celów naukowych opuszczony bunkier niedaleko Monachium. Przebudowano go tak, aby do znajdujących się w środku osób nie docierały żadne informacje z zewnątrz — a przede wszystkim światło słoneczne. Badani nie mogli również mieć kontaktu z radiem, telewizją i telefonem. Chodziło o to, aby nie wiedzieli, jaka jest pora doby. Pierwszego dnia eksperymentu badani zachowywali się tak, jak podczas każdego innego — szli spać około 23:00, a wstawali o 7:00. Im dłużej byli pozbawieni informacji o  faktycznej porze dnia, tym później wybierali się spać. Ich wewnętrzny zegar biologiczny stawał się coraz bardziej niezsynchronizowany, chociaż byli przekonani, że ciągle kładą się do łóżek o tej samej porze. Ich doba w końcu się wydłużyła — do 25 godzin! Jest to fascynujące odkrycie. Z  powodu dodatkowej godziny czas snu i czuwania codziennie się opóźniał, przesuwał się coraz dalej. Po dwóch tygodniach eksperymentu badani szli spać mniej więcej o 11:00, a zaczynali dzień około 19:00. Po 25 dniach odizolowania mieli wrażenie, że minęły tylko 24 doby.

Termoregulacja Pierwszym i najważniejszym elementem zegara biologicznego jest zmieniająca się temperatura ciała. 41

Mateusz Karbowski Załóżmy, że jesteś w tej chwili zdrowy. Jeżeli wziąłbyś termometr i  zmierzył sobie temperaturę tuż po przebudzeniu, zdziwiłbyś się. Termometr najprawdopodobniej nie wskazywałby magicznego 36,6. Jego wynik byłby raczej zbliżony do 36.

Może Cię to zaskoczy, ale wbrew temu, co mówili nam nasi rodzice w  dzieciństwie, temperatura ciała zdrowego człowieka nie wynosi zawsze 36,6°C. Temperatura ciała jest zmienna i potrafi różnić się w ciągu dnia nawet o 2 stopnie. Na wykresie powyżej wyraźnie widać, że ciało najchłodniejsze jest około godziny 4 rano i jego temperatura rośnie aż do wczesnych godzin wieczornych, aby na noc znowu spaść. Zmiany temperatury ciała są ściśle związane ze zmianami stopnia naszej aktywności. Wzrost temperatury pociąga za sobą zwiększenie częstotliwości fal mózgowych, spadek temperatury — zmniejszenie. Dla nas znaczy to tyle, że kiedy słupek rtęci jest wyżej, jesteśmy aktywniejsi, bardziej pobudzeni. Kiedy ciało się ochładza, stajemy się bardziej senni, rozleniwieni. 42

Zegar biologiczny Właśnie dzięki temu ludzie wstający codziennie o tej samej porze, np. o 7 rano, po pewnym czasie zauważają, że budzą się tuż przed budzikiem. Ich rytm jest tak zaprogramowany, że zaczyna „podgrzewanie organizmu” właśnie w okolicach siódmej. Automatycznie ich mózg staje się bardziej aktywny i budzi resztę organizmu. Tacy ludzie najczęściej mają również te same godziny zasypiania. Np. 24. I nawet jeżeli zdarzy im się obejrzeć jakiś film i zasnąć o 1 lub zechcą pójść spać wcześniej, to i  tak temperatura ciała zacznie im rosnąć o 7 rano. Na uczelni miałem przez jakiś okres zajęcia codziennie o 9:30. Po miesiącu albo dwóch „dorzucili” nam ćwiczenia na 8:00. Pamiętam, że do końca semestru te zajęcia były dla mnie koszmarem. Nie potrafiłem na nich wykrzesać z siebie jakiejkolwiek uwagi i koncentracji. Organizm przyzwyczajony do zajęć na 9:30, albo pozostanie tak zaprogramowany, albo cały tydzień będziemy budzili się już na 8:00. Termoregulacja lubi się przyzwyczajać do stałych pór. Jest trochę jak uparty osioł. Nie da się jej siłą przeciągnąć z 7 na 6 rano. Prawda jest taka, że zamiast traktować tego osła kijem, lepiej pokazać mu marchewkę. O marchewkach wkrótce. Jeżeli temperatura Twojego ciała nie rośnie za wysoko i nie spada za nisko lub rytm jest w jakikolwiek sposób rozregulowany, najprawdopodobniej doświadczasz i będziesz doświadczał problemów ze spaniem.

43

Mateusz Karbowski Kiedy rytm temperatury bardziej przypomina prostą niż krzywą, ciężko będzie Ci spać głęboko. Naszym wspólnym zadaniem jest więc niejako rozhuśtać rytm Twojego ciała — aby w  ciągu dnia osiągało jak najwyższą temperaturę, a w nocy jak najniższą. Na pewno zdarza Ci się, że w  ciągu dnia nadchodzi moment, kiedy czujesz się bardziej senny, znużony. Polecam Ci posłuchać swojego organizmu — uciąć sobie drzemkę. Jeżeli zrobisz to umiejętnie, tak jak Ci opiszę w jednym z następnych rozdziałów, nie będziesz potrzebował żadnej kawy ani napoju energetycznego. Widzisz na rysunku niewielki spadek temperatury ciała w  godzinach południowych? To jest właśnie to. Chcąc zoptymalizować swój sen, musisz poznać i opanować termoregulację. Poprawą jej funkcjonowania zajmiemy się w kolejnych rozdziałach.

Melatonina Człowiek pierwotny funkcjonował tylko w  świetle dziennym. Czuł się wtedy bezpieczniej — mógł znacznie łatwiej dostrzec ewentualnego wroga. W  takich warunkach mógł swobodnie polować, zbierać i kopulować. Kiedy robiło się ciemno znajdował bezpieczne miejsce na sen. Potem budził się wraz z  przyjściem słońca — wypoczęty i gotowy do kolejnych zajęć. Robił tak przez miliony lat.

44

Zegar biologiczny Pamiętasz, jak pisałem, że dla komórek tworzących fizjologiczne podłoże zegara biologicznego charakterystyczna jest silna reakcja na światło? Chciałbym teraz dokładniej Ci o tym opowiedzieć. Wspomniałem wcześniej nieco o  melatoninie. Nie myl jej z melaniną (pigmentem występującym w skórze, ukazującym się chętnie po wizycie w solarium). Melatonina to hormon syntetyzowany w  szyszynce i w niewielkim stopniu w siatkówce oka. Odpowiada za kładzenie Cię do snu i przywracanie energii fizycznej, kiedy śpisz. Gdy jej poziom wzrasta, zaczynasz czuć się senny. Melatonina wydziela się, kiedy przebywamy w ciemnościach. Gdy światło słoneczne przestaje docierać do naszego oka, jej stan wzrasta. Jeżeli masz taki tryb życia, że spędzasz dużo czasu na świetle (najlepiej słonecznym), Twój poziom melatoniny będzie się utrzymywał na niskim poziomie, a spadek temperatury Twojego ciała zostanie opóźniony — oznacza to, że dłużej możesz być pobudzony. Jeżeli siedzisz zamknięty w  kazamacie, musisz liczyć się z tym, że wysoki poziom melatoniny nie pozwoli Ci być osobą aktywną, energetyczną i skoncentrowaną. Produkcja melatoniny jest hamowana, gdy jesteśmy wystawieni na intensywne światło. Jak się już pewnie domyślasz, ekspozycja człowieka na oświetlenie w  porze snu powoduje znaczne zmniejszenie uwalniania melatoniny i  stąd możemy mieć problemy z zaśnięciem. 45

Mateusz Karbowski

Twój ruch Często, kiedy w poradnikach pojawia się temat aktywności fizycznej, czytelnik wzdycha ze zniechęceniem. Spokojnie. Też tak mam i nie zamierzam wysyłać Cię na siłownię. Wręcz przeciwnie, gorąco namawiam Cię do wyjścia na powietrze. Aktywność, oprócz tego, że sama w sobie jest zdrowa, interesuje nas szczególnie, bo ma bezpośredni wpływ na dwa elementy rytmu okołodobowego, które już poznałeś. Każdy ruch, praca mięśnia, każda aktywność sercowo-naczyniowa zwiększają temperaturę Twojego ciała, a  tym samym zwiększa Twój poziom energii i koncentracji. Słyszałeś takie powiedzenie, że najlepszym odpoczynkiem dla zmęczonego umysłu jest wysiłek ciała? Czułeś kiedyś ten błogostan po wyczerpującej fizycznie pracy, rozegraniu meczu lub wizycie w siłowni? Przypomnij go sobie. Mimo zmęczenia fizycznego, byłeś skoncentrowany, spokojny i  w świetnym nastroju. Aktywność fizyczna, o  ile tylko podejmujemy ją na świeżym powietrzu, zapewnia nam również większy dopływ światła do naszego oka. Już czytałeś o wpływie poziomu melatoniny na jakość naszego snu. Dla naszych potrzeb wystarczy znajomość kilku powyższych zdań. O zaletach aktywności fizycznej pisało już wielu autorów w różnych miejscach, a na pewno wykłady z tej materii zapewnił Ci szkolny nauczyciel wuefu. 46

Zegar biologiczny

Podsumujmy Na regulację rytmu okołodobowego znaczący wpływ mają: ▪▪ Temperatura ciała. ▪▪ Poziom melatoniny, który zależy od ilości światła wpadającego do naszego oka. ▪▪ Aktywność fizyczna. Kluczowa jest temperatura ciała. Wysoka — to znak dla organizmu, aby utrzymywał duży poziom koncentracji i pobudzenia; niska zaś to sygnał do obniżenia częstotliwości fal mózgowych i  wejścia w  pierwszą fazę snu. Temperatura zmienia się w  ciągu dnia — wykres przedstawiający ten proces ma sinusoidalny charakter — im bardziej przypomina literę „S”, tym lepiej, a im jest bardziej płaski — tym gorzej. Wykres w  kształcie „S” oznacza, że organizm osiąga wysoką temperaturę w ciągu dnia i niską w nocy. Jeżeli zaś górna granica temperatury w  ciągu dnia osiągnie wystarczający pułap, organizm z  łatwością wejdzie w nocy w głębokie fazy snu. Gdy poziom melatoniny w  organizmie wzrasta, stajemy się senni. Ekspozycja na intensywne światło hamuje produkcję melatoniny. Wówczas czujemy się pobudzeni. Z drugiej strony, jeżeli w nocy do naszej sypialni dociera za dużo światła, możemy mieć problem z zaśnięciem. 47

Mateusz Karbowski Aktywność podnosi temperaturę ciała i wpływa tym samym na poziom pobudzenia oraz koncentrację. Ruch na świeżym powietrzu automatycznie wystawia nas również na światło słoneczne, a więc tym samym obniża poziom melatoniny w organizmie.

48

Sztuka spania

Twoja osobista kampania przeciw bezsenności Zaburzenia snu Jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc — mówią naukowcy. Jednak dla wielu osób jest to tylko pobożne życzenie. Coraz więcej ludzi cierpi z powodu zaburzeń snu. Podaje się, że w krajach uprzemysłowionych to 15–35% społeczeństwa. Nie muszę Cię chyba pytać o to, czy miałeś kiedyś problem z zaśnięciem. Praktycznie każdego czasem dotykają takie kłopoty. Niektórych w mniejszym stopniu, inni walczą z tymi dolegliwościami przez lata. Przed Tobą kompendium wiedzy o tym, co możesz zrobić, by w Twojej sypialni wroga bezsenność pojawiała się jak najrzadziej. Bezsenność może przyjmować następujące formy: ▪▪ Problemy z zaśnięciem. Zazwyczaj musisz leżeć nawet kilka godzin, przewracając się z boku na bok w oczekiwaniu na przyjście snu. Rano budzisz się z bólem głowy i całego ciała. Czujesz się jakbyś miał grypę. ▪▪ Problemy z utrzymaniem snu. Zasypiasz bez problemu, lecz w ciągu nocy budzisz się kilka razy. Ponowne zaśnięcie sprawia Ci olbrzymią trudność.

Mateusz Karbowski ▪▪ Zaburzony sen. Zasypiasz z łatwością, śpisz odpowiednią ilość godzin, ale budzisz się niewyspany, często z  bólem i  zawrotami głowy. Jeżeli dotyka Cię trzecia forma bezsenności, może wiązać się to z bezdechem sennym lub narkolepsją. Wiele osób często niepotrzebnie martwi się, że z ich snem coś jest nie tak, jak należy i błędnie uważa, że ich sen nie spełnia normy. Aby ułatwić ocenę własnego snu, przedstawiam objawy świadczące o kłopotach ze snem. Realne zaburzenia snu występują, gdy: ▪▪ Co najmniej 4 razy w tygodniu człowiek potrzebuje do zaśnięcia więcej niż 30 minut. ▪▪ Człowiek budzi się w nocy wielokrotnie i przez ponad 30 minut nie może ponownie zasnąć, a stan ten utrzymuje się ponad miesiąc. ▪▪ Przyczyna braku snu jest niewspółmiernie mała w stosunku do skutków (na przykład poziom stresu zawodowego albo kłopoty rodzinne). ▪▪ Problemy ze snem nie mijają, choć przyczyna lub czynnik wyzwalający zniknęły. Człowiek niezaprzeczalnie potrzebuje wystarczającej ilości snu. Ciało i  umysł domagają się przerw, podczas których mózg może „czyścić twardy dysk”, a organizm się regenerować. Badania przeprowadzone przez armię amerykańską, podczas których ciągle budzono żołnierzy, wskazują, że już po trzech dobach takiego traktowania układ odpornościowy całkowicie 52

Twoja osobista kampania przeciw bezsenności się zaburza, a funkcje organizmu przestają przebiegać prawidłowo. W filmie Fight Club padło stwierdzenie „kiedy cierpisz na bezsenność, nigdy tak naprawdę nie śpisz i nigdy tak naprawdę się nie budzisz”. To, czego nauczysz się tutaj, to wiedza na temat mechanizmów, które powstrzymują wiele osób przed zaśnięciem i powodują u nich bezsenność. Potem opiszę, co może wpłynąć na poprawienie jakości Twojego snu i pozwolić Ci na jego skrócenie.

Oblicza bezsenności Federacja amerykańskich ośrodków medycyny snu podzieliła bezsenność, niezależnie od rodzaju, na 3 grupy. Bezsenność przygodna spowodowana jest reakcją na stres, zmianą pracy z dziennej na nocną lub przekraczaniem stref czasowych. Trwa do kilku dni (3–4). Kolejnym typem jest bezsenność krótkotrwała, będąca przedłużającą się reakcją na stresujące wydarzenie, zmiany zachodzące w  naszym życiu, problemy rodzinne, problemy zawodowe. Ten typ bezsenności trwa do 3 tygodni. Mechanizm powstawania tych dwóch typów bezsenności polega na podwyższeniu poziomu wzbudzenia psychofizjologicznego. Po przekroczeniu 3 tygodni, bezsenność krótkotrwała przechodzi w  bezsenność przewlekłą. Często prowadzi do stanów lękowych i depresji.

53

Mateusz Karbowski

Którędy bezsenność się wkrada? Za główne przyczyny bezsenności przyjmuje się: ▪▪ zaburzenie rytmu snu i czuwania, ▪▪ zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn; są to zaburzenia, które nie tyle powodują bezsenność, co utrudniają spanie, ▪▪ zażywanie leków; paradoksalnie bardzo często chodzi o leki nasenne, ▪▪ bezdech senny, ▪▪ zaburzenia psychiczne, takie jak depresje, psychozy czy zaburzenia lękowe; w  tych chorobach bezsenność jest jednym z głównych objawów, ▪▪ choroby somatyczne, takie jak przerost gruczołu krokowego czy nadczynność tarczycy.

Błędne koło bezsenności Bardzo ważne jest, abyśmy patrzyli na bezsenność jako na objaw. Bezsenność podobnie jak ból informuje nas, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. Pomijając niektóre schorzenia, tak naprawdę to po prostu objaw złego systemu spania i niezdrowych nawyków. Bywa, że wynika z pewnych chorób, ale większość społeczeństwa, która ma z  nią kłopoty, może rozwiązać je poprawą kilku zachowań i przyzwycza54

Twoja osobista kampania przeciw bezsenności jeń. Osoba, która nie może zasnąć, zaczyna się tym denerwować, rozpoczyna się gonitwa myśli, przewracanie się z  boku na bok. Aby nadrobić nieprzespany czas, leży dłużej w  łóżku, osłabiając tym samym działanie swojego zegara biologicznego. Rano wstaje zmęczona, wypija morze kawy, cały dzień jest pozbawiona energii, by następnie przeżyć kolejną bezsenną noc. To działa na zasadzie pętli, którą trzeba przerwać jak najszybciej. Jeżeli Twoje nawyki związane ze spaniem są złe, bezsenność pojawi się bardzo szybko. Jedynym sposobem jej zwalczenia jest naprawienie tych przyzwyczajeń poprzez metody wymienione w tej publikacji.

55

Uporządkuj scenę

Żaden szanujący się sztukmistrz nie rozpocznie swojego przedstawienia na źle zaaranżowanej scenie. Tak samo żaden mistrz w sztuce spania nie pozwoli na źle zorganizowaną sypialnię. W tym rozdziale zajmiemy się otoczeniem, w którym śpisz. Eksperci z  Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu proponują, aby patrzeć na swoją sypialnię jak na jaskinię. Powinna być chłodna, cicha i ciemna. Nietoperze kierujące się tą zasadą nie mają problemów z zaśnięciem — śpią 16 godzin dziennie. Ilość godzin snu nietoperzy nie jest dla nas wzorem, jednak reguły wyboru miejsca, w jakim szukają spokojnego snu, obowiązują także ludzi i  właśnie się im teraz przyjrzymy.

Temperatura pokoju Jak już się dowiedziałeś, temperatura ściśle wiąże się z poziomem aktywności. Im wyższa temperatura ciała, tym wyższa aktywność, im chłodniej, tym nasza aktywność jest mniejsza i jesteśmy bardziej senni.

Uporządkuj scenę Zoptymalizowanie swojej sypialni zacznij od odpowiedniego ustawienia kaloryfera lub klimatyzacji. Jeżeli obecnie śpisz w zbyt ciepłym lub zbyt chłodnym pokoju, utrudniasz sobie łatwe zaśnięcie i  głęboki sen. Wynika to z tego, że jeżeli ciało utrzymuje wciąż wysoką temperaturę, mózg nie uzna, że jest to dobry czas, aby wejść w pierwszą fazę snu. Kiedy idziesz spać, optymalna temperatura ciała, jaką chce uzyskać Twój mózg, znacznie się obniża. Jeżeli jest za ciepło lub za zimno, ciało mocuje się samo ze sobą, aby uzyskać odpowiednią temperaturę. Jeżeli nawet zaśniesz, najprawdopodobniej będziesz spał bardzo płytko lub nawet będziesz się wybudzał. Jaka temperatura jest optymalna? Ciężko to określić, bo preferencje każdego człowieka są inne. Przyjmuje się, że optymalna temperatura pokoju mieści się w przedziale 18–22°C. Przed snem warto przewietrzyć pokój. Tlenu, który jest niezbędnym pierwiastkiem przy regeneracji komórek i organów ciała, nie może być za mało. Spanie w pokoju pozbawionym świeżego powierza skutkuje najczęściej porannym bólem głowy.

Ciepła kąpiel Prysznic, który bierzesz przed snem, też może stać się utrudnieniem w zaśnięciu. Jeżeli bierzesz go tuż przez położeniem się do łóżka, postaraj się tak wyregulować temperaturę wody, aby była chłodna. Gorą57

Mateusz Karbowski ca kąpiel niepotrzebnie rozgrzeje Twoje ciało, dając sygnał, że „jeszcze nie czas na sen”. Właśnie dzięki temu po gorącym prysznicu rano, czujesz się taki odświeżony i gotowy do działania. Jest jednak sposób, aby przekuć gorącą wieczorną kąpiel na swoją korzyść. Zasada jest prosta — weź gorący prysznic, ale nie później niż godzinę przed zaśnięciem. Po dawce gorącej wody temperatura ciała spada samoczynnie po około 60 minutach. Ten spadek ułatwi Ci zaśnięcie, bo organizm otrzyma właściwy sygnał. Temperatura maleje, więc stajesz się senny.

Cisza Nie jest to novum, że aby „zabrzmiała” symfonia snu, potrzeba ciszy. Ewolucja przygotowała człowieka do walki z dzikimi zwierzętami, innymi ludźmi czy jakimikolwiek stresorami, zaopatrując go w mechanizm, który budzi go przy jakichkolwiek niepokojących sygnałach. Dlatego tak łatwo przerwać nasz sen. Nasz próg hałasu jest bardzo różny. Jednych nie obudzi wystrzał armaty, innych, tak jak mnie, potrafi obudzić kapiąca woda. Wiele zależy oczywiście od tego, jak głęboko śpimy. Co ciekawe, ta nasza czułość zmienia się w  trakcie życia, np. kobiety są bardziej wyczulone na płacz noworodka i  łatwiej się budzą, nawet kiedy berbeć kwili z  głodu w  innym pokoju, przy czym hałas ruchu ulicznego nie przeszkadza im w zaśnięciu. 58

Uporządkuj scenę Postaraj się wyciszyć swoją sypialnię na ile możesz. Jeżeli masz hałasujących sąsiadów, nie odkładaj na później rozmowy — korzystając z podstawowych zasad asertywności w  90% sytuacji można pozbyć się takiego problemu bardzo szybko. Uwierz mi, że najczęściej ci ludzie nie robią tego na złość Tobie. Oni najprościej w świecie są nieświadomi tego, że komuś przeszkadzają. Przypomina mi się historia mojego znajomego, którego sąsiedzi za ścianą dosyć głośno oddawali się obowiązkom małżeńskim. Pewnego dnia, kiedy już nie wytrzymał, kupił paczkę papierosów, wyjął jednego i  położył ten podarunek pod drzwiami owych sąsiadów z doczepioną doń karteczką: „czy wam też się tak podobało?”. Jeżeli nie możesz już nic zmienić, zaopatrz się w stopery, czyli zatyczki do uszu. Znajdziesz je w każdej aptece. Przydają się również, kiedy chcemy się zdrzemnąć w ciągu dnia, a domownicy są zajęci hałaśliwymi obowiązkami.

Ciemność Pamiętasz, jak mówiliśmy o melatoninie? Im więcej melatoniny w organizmie, tym jesteśmy bardziej senni. A im ciemniej, tym więcej melatoniny wydziela się do organizmu. Im więcej melatoniny w Twoim organizmie, tym łatwiej Ci zasnąć i  spać głęboko. Jeżeli w Twojej sypialni jest za jasno, w organizmie będzie za mało melatoniny i Twój sen będzie zakłócony. 59

Mateusz Karbowski Unikaj spania przy zapalonej lampce. Jeżeli obecnie do Twojego pokoju dociera światło z  ulicy, zadbaj o  to, aby zasłonić okna. Możesz kupić lepsze rolety lub grubsze zasłony. Jeżeli nie masz na to wpływu, np. dzielisz pokój z osobą, która w nocy pisze książki przy lampce, polecam zaopatrzenie się w  opaskę na oczy. Te tańsze można kupić nawet za 15 zł, bardziej profesjonalne, z wkładem żelowym za około 75 zł.

Materac i poduszka Wybór dobrego materaca do spania jest bardzo istotną kwestią. Dotyczy nie tylko samego spania, ale też naszego kręgosłupa. Mówi się, że materac, na którym śpimy, nie powinien być ani za miękki, ani za twardy. Czyli jaki? Przede wszystkim trzeba napisać, że dużo zależy od samej osoby, która ma na nim spać. Inny materac jest odpowiedni dla osoby z nadwagą, inny dla chudzielca. Dochodzą też własne upodobania. Niektórzy lubią po prostu „zapadać się” w miękkim łóżku, inni wolą twardsze legowisko. 3 cechy istotne to: ▪▪ Elastyczność. Powierzchnia materaca powinna być równa, sprężysta, tak aby kręgosłup układał się w literę „S”, kiedy leżymy na plecach. Kiedy leżymy na boku, linia kręgosłupa powinna być prosta. Unikaj również spania na brzuchu. Wytwarza to niepotrzebny nacisk na żołądek, wątrobę czy jelita. Naprężasz również wtedy kark, plecy i kręgosłup. 60

Uporządkuj scenę ▪▪ Wielkość. Materac dla jednej osoby powinien mieć co najmniej 80 cm szerokości. Długość materaca powinna być większa o co najmniej 20 cm niż wysokość osoby, która ma na nim spać. ▪▪ Przewiewność. Aby materac zapewniał odpowiednią przewiewność, powinien wchłaniać wilgoć i ją odparowywać. Włókno, z jakiego jest wykonany, powinno być „oddychające”. Można również spotkać pokrycia materacy antyalergiczne i antygrzybiczne. Jeżeli chodzi o  poduszkę, to przede wszystkim powinna mieć „fizjologiczny kształt”. Oznacza to tyle, że musi ułożyć się dobrze pod głową i  karkiem. Głowa nie może być za mocno zadarta do góry, ale nie może też bezwładnie zwisać. Jeżeli poduszka nie dopasuje się do kształtu głowy, obudzimy się rano z bólem karku. Nie wiem, czy doświadczyłeś tego kiedyś. To bardzo utrudnia funkcjonowanie. Człowiek zachowuje się jak archaiczny japoński robot i poruszać głową może jedynie, obracając cały tułów. Dlaczego może tak się stać? Jeżeli głowa jest przez całą noc źle ułożona, nasz kręgosłup szyjny jest wygięty i mięśnie karku pozostają napięte. Przez to wykonują niepotrzebnie ogromną pracę przez wiele godzin i rano czują się, jakby wróciły z kilkugodzinnego treningu na siłowni. Weź teraz swoją poduszkę. Połóż na niej głowę. Jeżeli masz taką możliwość, zrób to przed lustrem. Jeżeli 61

Mateusz Karbowski nie masz takiej możliwości, to poproś kogoś, aby Ci pomógł. Sprawdź, czy Twoja głowa nie jest zadarta do góry. Sprawdź, czy nie zapada się. Poduszki z pierza bardzo często mają taką specyfikę, że głowa na nich opada niemal do takiego poziomu, jakby ich tam w ogóle nie było. Inną ważną kwestią jest, aby poduszka nie uczulała. Zdania są podzielone natomiast co do materiału, z jakiego powinna być wykonana. Jedni uważają, że w grę wchodzą jedynie materiały naturalne, jak pierze, puch czy wełna, inni twierdzą, iż najlepsze są materiały syntetyczne, jak pianka czy silikon. Jeszcze inni zachwalają zalety poduszek ergonomicznych. Tobie pozostawiam to do oceny i ewentualnych prób. Najważniejsze, żeby głowa podczas snu leżała i wypoczywała, a nie zwisała ani zadzierała swego czubka do nieba.

62

Wycisz się

Jeżeli człowiek miałby tyle pomysłów w ciągu dnia, ile ma podczas bezsennych nocy, zrobiłby fortunę. Griff Niblack Położyłeś się do łóżka. Wszystkie wymogi zostały spełnione. W  pokoju jest cicho, chłodno i  ciemno. Mimo to nie możesz zasnąć. Twój umysł robi Ci figla i nie chce się wyciszyć. Zaczyna się GONITWA MYŚLI. Twój umysł jak opętany zajmuje się kolejnymi rzeczami, ideami, wizjami. Z reguły bez ładu i składu. Skąd bierze się gonitwa? Jak się wyciszyć? Najlepiej byłoby wyłączyć myśli. Widzisz, paradoks polega na tym, że im bardziej chcesz to zrobić, tym intensywniej mózg pracuje. Przede wszystkim musisz zrozumieć, że nie ma czegoś takiego jak pełne „wyłączenie myśli”. Nasz umysł pracuje cały czas, na okrągło. To, co możemy zrobić, to „przemalować” te myśli tak, żeby były bardziej usypiające. Poniżej przedstawiam kilka technik, które świetnie się sprawdzają u mnie i moich znajomych i jestem przekonany, że dobrze zastosowane pomogą także Tobie.

Mateusz Karbowski

Radość relaksu Pamiętasz, jak pisałem o  zgubnym wpływie przekonania, że „sen jest ważniejszy niż relaks”? Powróćmy do tego na chwilę. Jedynym celem, jaki powinien Ci przyświecać w oczekiwaniu na sen, powinien być relaks. Relaks możesz osiągnąć sam. Do zrelaksowanego ciała sen przychodzi bardzo chętnie, poza naszą kontrolą. Łóżko to nie miejsce na walkę o sen. Na siłę na pewno nie przyjdzie. Dzieje się tak, ponieważ gdy skupiasz się na tym, żeby koniecznie zasnąć, mówiąc sobie „No zaśnij wreszcie! Nie mam tyle czasu. Jutro muszę obudzić się rześki!”, uruchamiasz proces myślowy, który ciągnie za sobą kolejne skojarzenia. Zaraz za tym uruchomią się obszary umysłu, które powiedzą Ci: „No tak! Przecież jutro muszę skończyć projekt, który i  tak już się spóźnia. Znowu będą patrzyli na mnie w  pracy jak na partacza. No pięknie! Przecież jutro mój syn ma wywiadówkę, na którą muszę iść. Czemu nie mogę zasnąć?” I  tak dalej… Twoim jedynym celem jest relaks. Przestań kontrolować sen i  odpuść. Wyobraź sobie coś spokojnego, sennego, odprężającego. Jeżeli się zrelaksujesz, częstotliwość Twoich fal mózgowych zacznie spadać, a  to, jak już wiesz, równa się z wejściem w pierwszą fazę snu.

64

Wycisz się

Nie patrzeć na zegarek Kiedy leżysz w  łóżku, musisz zapomnieć o  czasie! W kulturze, w której żyjemy, nasze działanie jest już wystarczająco zależne od zegarka. Gdy znajdziesz się pod miękką i  ciepłą kołdrą, wyobraź sobie, że czas nie istnieje. Osoby mające problemy ze snem często sprawdzają, która jest godzina. „2:27, 3:35, 4:21… Niech to szlag trafi, znowu się nie wyśpię! Co ja złego zrobiłem, że tak cierpię?!” W efekcie ludzie są przekonani, że nie zmrużyli oka. W rzeczywistości mogli po prostu bardzo płytko spać i  jedynie wybudzać się o  tych godzinach. Mogło im się to również najprościej w świecie przyśnić. Nie pozwól, aby zegarek miał w Twojej sypialni władzę. Gdy zaczniesz prowadzić wyścig z czasem, będziesz chciał na siłę zasnąć, spoglądając co chwila, która jest godzina. Jedyne, co wywołasz, to stres, który podczas zasypiania jest Twoim największym wrogiem. Najlepiej ustaw budzik tak, abyś nie mógł na niego spoglądać. Jeżeli to zegar tykający, zamień go na cichy elektroniczny lub nastaw alarm w komórce.

Co czujesz, widzisz, słyszysz? Nie wiem, czy słyszałeś o koncepcji systemów reprezentacji w NLP. Co to znaczy myśleć o czymś? Myśląc o jakiejś sytuacji, na przykład zeszłorocznych wakacjach, można przywoływać obrazy połyskującego morza, dzieci bawiących się na plaży i skąpo odzianych 65

Mateusz Karbowski plażowiczek. Można też przypominać sobie dźwięk szumu fal, radosne okrzyki ludzi grających w  siatkówkę czy skrzeczenie mew. Można również bardzo dobrze pamiętać ciepło piasku, po którym chodziliśmy, smak słonej wody w ustach czy komfort, jaki dawało wylegiwanie się w hamaku. Myśląc o  czymś, możemy widzieć obrazy, słyszeć dźwięki bądź czuć dotyk, zapach, smak. Ludzie dzielą się ze względu na swój preferowany system reprezentacji. W ten sposób mówi się o wzrokowcach, słuchowcach i kinestetykach. Omówię teraz, co dzieje się, kiedy nie możemy zasnąć i co może mieć kluczowy wpływ na każdą z tych osób.

Po co się w łóżku przewracamy Kiedy nie możesz zasnąć, przewracasz się z boku na bok? Tak? Zastanów się, po co to robisz. Szukasz wygodnej pozycji dla siebie? A powiedz mi szczerze, czy kiedykolwiek w  trakcie takiego turlania się odnalazłeś w końcu tę idealną, perfekcyjną pozycję? To jest niemożliwe. Przewracamy się z  boku na bok, ponieważ poziom aktywacji naszego umysłu jest wysoki. Kinestetycy bardzo często ruchem wyładowują napięcia i stresy, jakie w sobie noszą. Siedmioletniemu dziecku ciężko jest usiedzieć 45 minut w ławce szkolnej, kiedy jego umysł jest niespokojny. Musi tę aktywność wybiegać. Dopiero z wiekiem 66

Wycisz się uczymy się oddzielać niespokojny umysł od ciała. Mimo wszystko do końca się tego nie pozbędziemy. Jaki to ma związek z  przewracaniem się w  łóżku? Otóż nie możesz zasnąć nie dlatego, że nie potrafisz się ułożyć. Przewracasz się z boku na bok, ponieważ Twój umysł nie jest gotowy na sen. Ułóż się dobrze, zrób to raz a  porządnie. Kiedy będziesz czuł dyskomfort, zastanów się, czy ma to jakieś logiczne powody. Czy coś Cię uwiera, czy coś Cię przyciska itp.? Jeżeli nie — leż spokojnie. Jeżeli musisz wykonać jakikolwiek ruch, np. podrapać się, zrób to tak, jak robią to ludzie naprawdę zaspani lub tuż po przebudzeniu — powolnie, ziewając, niespiesznie. Trochę jak rozleniwiony kocur. Jeżeli czujesz, że musisz się przewrócić, odpręż się. Nie rób tego. Przeczekaj to. Uwierz mi, to przejdzie po kilkunastu sekundach.

Kontrola wyobrażeń Jakie obrazy widzisz, kiedy nie możesz zasnąć? Wiele osób powie, że żadnych. To jest OK. Sam jestem kinestetykiem i rzadko myślę obrazami. Załóżmy jednak, że myślisz obrazami. Jakie one są? Czy są relaksujące, odprężające? Nie wiem, na ile odprężające i relaksujące wydaje Ci się np. liczenie owiec. Stadko miękkich stworzeń, przeskakujących raz po raz przez płot jest raczej mało usypiające. Aby obraz usypiał, powinien poruszać się wolno, być utrzymany w subtelnych, pastelowych kolorach, bez intensywnego światła. 67

Mateusz Karbowski To, co możesz zrobić, to zabawić się w montażystę filmowego. Kiedy leżysz, zwróć uwagę na obrazy, jakie widzisz. Przede wszystkim, jeżeli to ruchomy obraz, zwolnij go. Zmniejsz natężenie kolorów. Niech osoby występujące na tym obrazie mają delikatny uśmiech. Możesz też cały obraz nieco zmniejszyć, tak jakby oddalić go od siebie w wyobraźni. Wszystkie ćwiczenia, jakie tutaj przedstawiam, mogą Ci się na początku wydać trudne. Nieco irracjonalne, może głupie. Jednak zanim je ocenisz, wypróbuj je. Przez ostatnie kilkadziesiąt lat z podobnych technik korzystają praktycy i  terapeuci NLP. Robią to z  powodzeniem.

Głos wewnętrzny „Śpij już. No śpij. Muszę się przecież wyspać. Leżę tu już ze dwie godziny. Ale się spociłem. Jak ci ludzie w  tramwajach. Ależ ci ludzie się pocą w  tych tramwajach. I  do tego ten ścisk. Nienawidzę tych tramwajów. I  jeszcze ile te bilety kosztują. Skąd ja mam niby brać pieniądze na takie głupoty? Może jakbym zarabiał więcej. No ale zarabiam tyle, ile zarabiam. Nienawidzę swojej pracy i swojego szefa. No ale nie znajdę innej pracy. W tym kraju nie ma pracy dla ludzi z moim wykształceniem.” To, czego byłeś właśnie świadkiem, mogłoby być podsłuchanym głosem przeciętnego Polaka, który ma problem z zaśnięciem. Może i Twoim? 68

Wycisz się Jak pozbyć się tego niewdzięcznego kompana, który podsuwa nam coraz to nowe linijki w tym okropnym monologu? Przede wszystkim wsłuchaj się dokładnie w to, co myślisz. Nie uciekaj od tego. Stań się jakby słuchaczem, stojącym obok i nasłuchującym własnego głosu wewnętrznego. Kiedy już usłyszysz jakieś zdanie, powtórz je raz. Potem powtórz je jeszcze raz znacznie wolniej. Potem jeszcze wolniej. Niech brzmi jak głos z gramofonu, ustawionego na zbyt niskie obroty. Trzymaj się tylko tego jednego zdania. Z każdym kolejnym powtórzeniem niech staje się coraz wolniejsze i urywaj je po słowie. Np.: Nareszcie wyjdę na rower… Nareszcie wyjdę na ro… Nareszcie wyjdę… Nareszcie wyj… Nareszcie… Na… Tak, aż zupełnie przycichnie. Rób tak z każdym pojawiającym się w Twojej głowie, natrętnym zdaniem. Niektórym chodzi po głowie piosenka, która nie chce się od nich „odkleić”. Z nią możesz zrobić dokładnie to samo. W pewnym momencie może Ci się to wydać nawet komiczne, ale to nie szkodzi.

69

Mateusz Karbowski

Technika Glass Dome Technika Glass Dome (szklanej kopuły) ma dwa zastosowania. Czasem bywa tak, że mimo zupełnego wyciszenia myśli, nie możemy zasnąć, bo irytuje nas ruch uliczny albo kapiąca woda. Bywa też odwrotnie, kiedy mamy ciche, spokojne otoczenie, możemy mieć problem z  zaśnięciem, bo np. czujemy jak łomocze nasze serce, szumi nam w  głowie lub mamy ogromny natłok myśli, których nawet nie potrafimy ogarnąć. W  takich wypadkach świetnie sprawdza się technika Glass Dome. Kiedy leżysz i nie możesz zasnąć, wyobraź sobie, że Twoje ciało przykrywa szklana kopuła. Im lepiej sobie to wizualizujesz i  uruchamiasz wyobraźnię, tym skuteczniej zadziała ta technika. Wyobraź sobie, że kopuła jest kompletnie dźwięko- i obrazoszczelna. Nie przepuszcza zupełnie żadnych bodźców. To, gdzie skierujesz swoją uwagę, zależy od Ciebie. Jeżeli na zewnątrz jest hałas czy cokolwiek, co Ci przeszkadza, skup całą swoją uwagę na sobie. Licz oddechy, wsłuchuj się w swoje ciało. Poczuj, jak podnosi się i opada Twoja klatka piersiowa. Poczuj, jak komfortowo leży Twoje ciało i  jak jest Ci po prostu dobrze. Kiedy w ciele aż się gotuje, przenieś całą swoją uwagę na zewnątrz kopuły. Pamiętaj, że z drugiej strony tej szklanej granicy nie dociera do Ciebie kompletnie nic. Jeżeli Twoja uwaga jest na zewnątrz kopuły, nie słyszysz tego, co dzieje się w  Twoim ciele. Poświęć 70

Wycisz się całą swoją uwagę ciszy, jaka Cię otacza, może słyszysz jakieś delikatne, subtelne dźwięki, które docierają do pokoju. Poświęć im całą uwagę. Możesz czuć delikatny chłód, jaki panuje w pokoju. Pamiętaj. Twoja uwaga nie może być w dwóch miejscach jednocześnie. Zdecyduj się, czy będzie pod kopułą czy na zewnątrz.

Wydziel sobie czas na zmartwienia Część ludzi nie może zasnąć, bo ogarniają ich zmartwienia. Jedną z technik, która pozwala sobie z tym poradzić, jest rodzaj umowy z  samym sobą. Jeżeli każdego dnia zamartwiasz się przed zaśnięciem, to OK, niech tak będzie. Umów się tyko ze sobą, że to zamartwianie się będzie trwało konkretną ilość czasu. Na początek może niech będzie to 15 minut. Mało? OK, niech będzie 20. Jeżeli dobrze zastosujesz tę technikę, będziesz potem prosił, aby dać Ci tylko 1 minutę. Zasada jest taka. Możesz się zamartwiać przez ustalony czas. Ale nie możesz myśleć o niczym innym. Jeżeli pojawi Ci się myśl o czymś przyjemnym, musisz ją natychmiast pognać. Tylko zmartwienia. Prawdopodobnie kilka razy wyobraźnia podsunie Ci myśli o  wylaniu z  pracy, porzuceniu przez rodzinę, zdradzającym partnerze czy w  ogóle końcu świata. Jednak dzięki temu zobaczysz, jak irracjonalne są Twoje 71

Mateusz Karbowski myśli. Jeżeli następnym razem zechce Ci się zamartwiać, powiedz swojemu umysłowi: „OK, pójdźmy na taki układ…”. I „odpal” tę technikę. Jedna uwaga tutaj. To technika dla osób o odpornej psychice, jeżeli jesteś osobą z natury smutną, depresyjną lub melancholijną — stosuj ją z rozwagą.

Relaksacja progresywna Opiszę Ci metodę, dzięki której osiągniesz głęboki i pełny relaks w kilka minut. Jest to technika do stosowania w ciągu dnia. Możesz się nią posługiwać nawet w pracy. Na początek jednak mały eksperyment. Pochyl się na krześle do przodu. Napnij wszystkie mięśnie. Zacznij szybko i płytko oddychać. Zmarszcz mięśnie mimiczne i przyjmij zmartwiony grymas na twarzy. Przypomnij sobie coś, co Cię stresuje. Wczuj się w to wyobrażenie, aby poczuć stres. STOP. A teraz zmień fizjologię swojego ciała. Usiądź jak najwygodniej potrafisz, odpręż swoje mięśnie, uśmiechnij się szeroko i zacznij głęboko, spokojnie oddychać. Co się stało? Niech zgadnę, stres zniknął? Całkowicie? W latach 30. XX wieku, amerykański lekarz, Edmund Jacobson, opracował technikę Progresywnej Relaksacji Mięśni. Metoda Jacobsona polega na nauczeniu się energetyki własnego ciała poprzez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z obserwacją oddechu. Ta skuteczna technika relaksacyjna bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne 72

Wycisz się powinno naturalnie wynikać z  odprężenia fizycznego. Nie jesteś w stanie stresować się, kiedy wszystkie Twoje mięśnie są rozluźnione. Poprzez relaksowanie swojego ciała możesz pozbyć się negatywnych i stresujących stanów z Twojej głowy. Jak stwierdził Edmund Jacobson: „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Stres, jakiego doznajemy każdego dnia, prowadzi do wysokiego poziomu naprężenia mięśni. Podejście Jacobsona do panowania nad stresem uczy naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skupiając uwagę na doznaniu napinania i rozluźniania mięśni, można świadomie likwidować napięcie oraz uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk i odzyskiwać wewnętrzną harmonię. Nauka relaksacji jest podobna do uczenia się jazdy na rowerze czy pływania. Użyłem określenia „uczyć się”, ponieważ przy każdym powtórzeniu wchodzimy w  stan relaksu łatwiej. Organizm przyswaja sobie nawyk identyfikacji i  eliminacji napięć, a następnie relaksowania się. Dodatkowo relaksacja Jacobsona uczy odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Jeżeli chcesz naprawdę obniżyć poziom jego napięcia, spróbuj ćwiczyć regularnie raz dziennie. Efekt błogiego spokoju po około dwóch tygodniach będzie utrzymywać się nie tylko jakiś czas po ćwiczeniu, ale już przez cały dzień. Pozytywne zmiany są bardzo wyraźne, więc szybko je zauważysz. Korzyści to między innymi: ▪▪ redukcja objawów lękowych, 73

Mateusz Karbowski ▪▪ wzmocnienie zaufania do siebie, ▪▪ zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, ▪▪ wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem, ▪▪ rozwój wyobraźni i procesów myślenia, ▪▪ lepszy kontakt z własnym ciałem. Relaksacja Jacobsona to bardzo prosta technika. Polega na napinaniu na kilka sekund określonych grup mięśni, a  następnie ich rozluźnianiu. W  ten sposób masz za zadanie „przerobić” wszystkie grupy mięśni w ciele. Za każdym razem spróbuj przez kilka sekund upajać się tym niezwykłym uczuciem, kiedy do Twojego ciała wkrada się stan relaksu i odprężenia. Kilka wskazówek: Ćwiczenie trwa 20 minut. Staraj się ćwiczyć codziennie. Jeżeli któregoś dnia nie możesz, nie poddawaj się — zrób to następnego dnia. Zadbaj o  spokój w  miejscu, gdzie będziesz ćwiczyć. Jeżeli możesz zamknąć drzwi na klucz — zrób to dla własnego komfortu. Włącz spokojną muzykę — jeżeli masz hałasujących sąsiadów lub mieszkasz przy Marszałkowskiej — kup sobie w aptece stopery do uszu. Znajdź wygodne miejsce. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na leżąco, jeżeli wolisz, możesz usiąść w wygodnym fotelu. Ułóż się tak, abyś czuł się komfortowo i  z łatwością mógł się rozluźnić. Niech Twoja głowa spoczywa wygodnie. 74

Wycisz się Nie wykonuj ćwiczenia, kiedy jesteś zmęczony — po prostu możesz zasnąć. Odpuść sobie: nie martw się, czy Ci wychodzi tak jak powinno czy nie. Nie relaksuj się na siłę. Na początku Twoje myśli będą gdzieś uciekały — to normalne, spokojnie wróć do wykonywania ćwiczeń, nie walcz z myślami — niech sobie płyną. Za każdym razem będzie Ci to przychodziło z większą łatwością i będziesz wchodzić w  coraz głębsze stany odprężenia w  coraz krótszym czasie. Przeczytaj instrukcję dwa razy, zapamiętaj, a dopiero potem rozpocznij ćwiczenie. Za każdym razem napinaj mięśnie na około 5 sekund. Przez cały ten czas trzymaj określone mięśnie mocno napięte — do maksimum, w którym jeszcze nie odczuwasz bólu. Po tym czasie rozluźnij mięśnie i poczuj odprężenie. Ten moment jest najważniejszy — daj sobie 10 sekund na jak najgłębsze odczucie zrelaksowanej partii ciała. Weź dwa głębokie wdechy. Powietrze wydychaj powoli. Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie, przytrzymaj tak około 5 sekund i  odpuść. Poczuj, jak przyjemnie się odprężają. Napnij wszystkie mięśnie obu rąk przyciskając przedramiona do swoich barków. Przytrzymaj… i odpuść. Wzrusz ramionami — podnieś je jak najwyżej. Przytrzymaj… i odpuść. Napnij swoje barki. Przytrzymaj napięcie… i odpuść.

75

Mateusz Karbowski Podnieś swoje brwi i zmarszcz czoło jak potrafisz najmocniej. Przytrzymaj… i rozluźnij. Zaciśnij powieki i  napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napnij mocno… i puść. Zaciśnij mocno zęby i  jednocześnie przyciśnij język do podniebienia. Przytrzymaj… i odpuść. Otwórz usta jak potrafisz najszerzej, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj… i odpuść. Przesuń głowę do tyłu i  napnij tylne mięśnie swojej szyi. Przytrzymaj… i odpuść. Ten punkt wykonaj dwukrotnie, ponieważ mięśnie szyi są zwykle najbardziej napięte. Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi. Zwróć uwagę na napięcie, przytrzymaj… odpuść. Napnij mięśnie swoich pleców, naprężając je w  łuk, cofnij ramiona. Przytrzymaj… rozluźnij. Weź głęboki wdech, aby wypełnić całe płuca, napnij mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj… razem z wydychanym powietrzem rozluźnij. Wciągnij brzuch, staraj docisnąć go do kręgosłupa. Przytrzymaj… odpuść. Napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj… rozluźnij. Napnij mięśnie pośladków tak, aby się na nich lekko podnieść. Przytrzymaj… rozluźnij. Ściągnij uda, prostując nogi. Przytrzymaj… rozluźnij. Napnij mięśnie swoich łydek. Przytrzymaj… rozluźnij.

76

Wycisz się Podnieś stopy. Napnij mięśnie stóp, kierując palce jak najbardziej w  kierunku swojej głowy. Przytrzymaj… odpuść. Podnieś jeszcze raz stopy. Podkurcz palce tak jakbyś chciał je zagrzebać w  piasku, silnie napnij mięśnie stóp. Przytrzymaj… odpuść. Oddychaj głęboko. Wczuj się w stan relaksu, w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie. Jeżeli czujesz, że któryś mięsień jest choć trochę napięty — zaciśnij go mocno i odpuść. Jeżeli masz ochotę rozluźnić jeszcze jakąś partię swojego ciała, zrób to. Napełnij się tym błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, w  lesie lub na łące. Skup się na tym, co tam widzisz, jakie zapachy czujesz i jakie dźwięki do Ciebie docierają. Daj sobie kilka minut na przebywanie w tym stanie. Potem weź 3 głębokie oddechy i wstań, kończąc ćwiczenie. Życie to przeplatające się stany działania i niedziałania (spoczynku), napięcia i rozluźnienia. Stan napięcia jest istotny do mobilizacji, zaś stan rozluźnienia ma związek z  regeneracją, odpoczynkiem i  komfortem. Harmonia jest optymalną proporcją pomiędzy napięciem i  rozluźnieniem. Odpowiada to chińskiemu ujęciu Tao jako harmonii i  wzajemnej gry Jin i Jang. Kiedy opanujesz zdolność relaksacji w pozycji leżącej lub siedzącej, możesz zacząć praktykować relaksację w życiu codziennym, np. w autobusie. Jeżeli nauczysz się rozluźniać już mięśnie pozostające pod Twoją kontrolą, np. mięśnie karku, rąk, twarzy, z bie77

Mateusz Karbowski giem czasu możesz wyszkolić się również w  rozluźnianiu mięśni, które pozornie pozostają poza naszą kontrolą — np. mięśni trzewnych, klatki piersiowej, brzucha, a  nawet mięśnia sercowego. Po pewnym czasie, tak jak potrafisz napinać mięśnie na zawołanie — też na zawołanie będziesz umiał je rozluźnić, bez uprzedniego napinania. Wyćwiczysz to. Ludzie z reguły myślą o życiu jako o czymś, co wymaga od nich ciągłego napięcia w  działaniu. Kiedy sytuacja jest dla nas trudna, wydaje się nam, że dzięki temu wyzwolimy z siebie więcej energii. Zwróć uwagę, że w praktyce jest odwrotnie — nadmiar napięcia blokuje przepływ energii, zmniejsza kreatywność. Po dłuższym czasie może wywołać stan wypalenia i niechęci do życia. Zazwyczaj naprężamy więcej mięśni, niż jest to konieczne. Siedząc przy komputerze, staraj się, aby napięte były jedynie te, które są akurat potrzebne. Resztę możesz rozluźnić. Twoja koncentracja wyostrzy się i będziesz czuł się bardziej komfortowo. Już za chwilę możesz poczuć się zrelaksowany i spokojny. Jeżeli ten stan znajduje się na wyciągnięcie ręki, dlaczego miałbyś nie spróbować?

Kontrola impulsów Dr Richard Bootzin, światowej sławy psycholog, wprowadził w 1972 roku pojęcie kontroli impulsów. Jest to jeden z podstawowych zbiorów zasad spania, 78

Wycisz się do którego odwołują się obecni badacze snu. Przybliżę Ci ten model z  krótkim omówieniem każdego z  punktów. Uważam, że stosowanie go jest bardzo ważne. Ja lubię nazywać to „regułami gry” podczas zasypiania. Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy czujesz się śpiący. Niby oczywiste, ale nie dla wszystkich. Nawet jeżeli codziennie kładziesz się spać i wstajesz o tych samych porach, może zdarzyć się dzień, kiedy na przykład po ekscytujących przeżyciach nie będziesz senny. Nie kładź się wtedy do łóżka. Zajmij się czymś spokojnym, usypiającym, a nawet monotonnym. Możesz np. usiąść wygodnie w fotelu i poczytać książkę. Używaj łóżka tylko do spania, nie jedz w  nim, nie oglądaj TV, nie czytaj w nim. Jedynym wyjątkiem jest uprawianie miłości. Szerzej o  tym punkcie napiszę w rozdziale na temat stylu życia. Na tę chwilę uwierz mi na słowo. Jeżeli nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju. To jest bardzo ważny punkt. Gdy nie możesz zasnąć, wszystkie próby wyciszania umysłu zawodzą i leżysz tam już 15 minut, wyjdź z łóżka, pójdź i zajmij się czymś innym. Zrób sobie szklankę ciepłego mleka. Wróć do łóżka dopiero, kiedy będziesz zmęczony. Jeżeli nadal nie możesz zasnąć, powtórz punkt 3. Jeżeli trzeba, powtarzaj go przez całą noc. Wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od tego, ile godzin przespałeś w nocy. To pomoże uzyskać Ci stały rytm snu. To bardzo ważny, kluczowy wręcz punkt. 79

Mateusz Karbowski W  rozdziale na temat stylu życia zajmę się nim dogłębnie. Nie śpij w ciągu dnia — ale tylko według doktora Richarda. To punkt, w którym się z nim nie zgadzam. Przez te 40 lat nauka zrobiła milowy krok, a  nawet wiele takich kroków naprzód i  teraz wiemy niezaprzeczalnie, że spanie w ciągu dnia niekoniecznie jest złe. Dlatego ten punkt zamieszczam tylko ze względu na szacunek dla modelu Bootzina.

80

Czas sjesty

Nie ma tak złego dnia, którego nie naprawiłaby drzemka. Carrie Snow Napoleon chwalił się tym, że nie musi spać. Zwykł nawet mawiać: „Mężczyzna potrzebuje czterech godzin snu, kobieta — pięciu, idiota — sześciu”. Nie jest jednak znany fakt, że Napoleon regularnie ucinał sobie drzemki, jadąc konno, bo nikt z jego świty nie śmiał o tym wspomnieć. Jeżeli dobrze wykorzystasz zamieszczone tutaj wskazówki, drzemki mogą dać Ci naprawdę dużego „kopa” energetycznego w ciągu dnia.

Czy drzemki są dobre? NASA twierdzi, że „popołudniowa drzemka zwiększa produktywność o 35%, a umiejętność podejmowania decyzji o  50%”. Według najnowszych badań drzemki w ciągu dnia korzystnie wpływają na nasz nastrój i nasze zdrowie. Wiele osób zarzuca drzemiącym, że

Mateusz Karbowski są leniwi, nie wiedząc, że tak naprawdę drzemka poprawia ich efektywność i sprawność umysłową. Drzemki pozytywnie wpływają na proces zapamiętywania i przyswajania informacji. Jeżeli uczysz się do egzaminu lub matury, kiedy jesteś już naprawdę zmęczony nauką — utnij sobie drzemkę. Drzemka redukuje poziom kortyzolu (hormon stresu), ryzyko ataku serca, udaru mózgu, a  nawet cukrzycy. Ba, niektórzy twierdzą, że przeciwdziała nadmiernemu przybieraniu na wadze. W  wielu krajach śródziemnomorskich ludzie intuicyjnie wieki temu poznali zbawienny wpływ drzemek i  sjesta jest tam bardzo ważną porą dnia. Zamknięte są wtedy wszystkie sklepy i na ulicach zostają sami, często zdziwieni sytuacją turyści. Mieszkańcy natomiast udają się do chłodnych, zacienionych miejsc w  celu oddania się w ramiona Morfeusza. Spójrz na swój umysł jak na komputer. Co robisz, jak już od natłoku uruchomionych programów zwalnia i „zamula”? Restartujesz go. Jeżeli przeczytasz uważnie poniższe informacje, nauczysz się tak samo restartować swój umysł.

Ile powinna trwać drzemka? Cały sekret dobrej drzemki polega na jej długości. Jeżeli przewertujesz książkę o kilkanaście kartek wstecz i przyjrzysz się, jak przez kolejne godziny przechodzimy przez cykle snu, przekonasz się, dlaczego tak jest. 82

Czas sjesty Zanim nasz organizm znajdzie się w  głębokim śnie, przez 45 minut przechodzi głównie przez fazę drugą, która jest stosunkowo krótkim snem. Jeżeli organizm znajdzie się w fazie snu głębokiego, zacznie się intensywnie regenerować, akcja serca i ciśnienie spadnie. Jeżeli ktoś obudzi Cię właśnie w tej fazie snu, będziesz czuł się jak gąsienica wyrwana z kokonu, zanim stała się motylem. Będziesz zdezorientowany i zmęczony. Dlaczego odpowiednia drzemka nie powinna „zahaczać” o  sen głęboki? W  ciągu dnia w  zupełności wystarczy regeneracja na poziomie drugiej fazy snu. Ona również odgrywa istotną rolę w regeneracji — zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Aby tak się stało, postaraj się, by Twoja drzemka nie przekroczyła 45 minut. Obudzisz się wtedy odświeżony, zregenerowany. Kiedy się obudzisz, możesz mieć początkowo wrażenie, że spałeś za krótko, ale kiedy zaczniesz się ruszać i przywrócisz odpowiednią temperaturę ciała, aktywność mózgu znowu będzie na optymalnym poziomie. Ja osobiście rekomenduję metodę 50 minut: kiedy kładziesz się spać w  dzień, nastaw budzik, aby zadzwonił właśnie po upływie tego czasu. Wiem, że wiele osób będzie miało problem z zaśnięciem. Może okazać się, że na początku będziesz przewracał się z boku na bok. Ale nie przejmuj się tym. Po pierwsze, nawet jeżeli będziesz przewracał się 30 minut, a przez dwadzieścia spał, to w pewnym stopniu się zregenerujesz. Po drugie — jeżeli zdarzy się, że w  ogóle nie zaśniesz, to jednak kiedy zamykasz oczy, włączają się fale alfa i wchodzisz w tak zwany „tryb czuwania z relaksem” — to też działa regenerująco. 83

Mateusz Karbowski Długie drzemki nie są najlepszym wyjściem — prowadzą do wejścia w cykl skutkujący słabą energią i kiepską jakością snu. Rozregulowują również naturalny rytm temperatury ciała. Niestety znam wiele przypadków, kiedy właśnie taki cykl jest największą trudnością do pokonania na drodze do zyskania życiowego wigoru. Najczęściej widywałem takie osoby na uczelni. Studenci nieraz funkcjonują w następujący sposób: wstają o 9:00 lub nawet o 11:00. Idą na zajęcia, na których nie mają ani motywacji do słuchania wykładowcy, ani energii, żeby w jakikolwiek sposób aktywnie się udzielać. Wracają znużeni do domu. Zjadają zupkę chińską i idą na dwugodzinną „drzemkę”. Oczywiście zanim zasną, pół godziny przewracają się z boku na bok. Po całym procederze budzą się zmęczeni, odrabiają zadany im materiał, przerywając to przesiadywaniem przed komputerem. Wtedy wybija godzina 24:00 i dochodzą do wniosku, że niczego już dziś znaczącego nie dokonają. Oglądają jeszcze jakiś film i idą spać. Tacy ludzie wyglądają jak żywe trupy. Znam ich mnóstwo. Sam taki byłem. Obecnie wiem, że da się z  tego wyjść i czerpać więcej radości z życia.

Kiedy najlepiej się zdrzemnąć? Jeżeli przypomnisz sobie wykres zmian temperatury ciała w ciągu dnia, zauważysz, że jest tam pewien uskok temperatury. Stajemy się wtedy bardziej senni. To idealny moment na drzemkę. Jeżeli masz taką możliwość, zdrzemnij się właśnie wtedy. 84

Czas sjesty Niestety większość z nas jest wtedy w pracy, a pracodawcy z reguły nie patrzą przychylnym okiem na drzemanie w firmach. Nie wiem, czy o tym słyszałeś, ale 12 marca obchodzimy „światowy dzień drzemki w pracy”. Zgodnie z  badaniami przeprowadzonymi przez kanadyjską firmę drzemki mają korzystny wpływ na wydajność pracownika, jego samopoczucie i efektywność. Wiele kanadyjskich firm tworzy specjalne zaciemnione i wyciszone „pokoje regeneracyjne”, w których pracownicy mogą się zdrzemnąć. W takim pomieszczeniu łatwiej nabiera się dystansu do wydarzeń dnia pracy i szybko osiąga pełną wydolność. Pracownik powraca z  drzemki wypoczęty, bardziej zmotywowany i  energiczny, a  na takim kimś najbardziej zależy pracodawcy. Możliwe, że któregoś dnia polscy szefowie zrozumieją, że bardziej opłaca im się dać pracownikowi 50 minut na drzemkę, niż patrzeć, jak wykonuje swoje obowiązki na pół gwizdka.

Kawowa drzemka Jeżeli za nic nie chcesz zrezygnować z kawy w swojej diecie, polecam następującą technikę. Kofeina dostaje się do krwiobiegu po 30 minutach od jej wypicia (np. w postaci kawy). Spróbuj zgrać popołudniową drzemkę z  wypiciem kawy. Jeżeli wypijesz kawę tuż przed drzemką, to obudzisz się naturalnie i automatycznie po 20–30 minutach, z dużą dawką energii. Dla pewności ustaw sobie budzik na 40 minut, tak abyś nie wszedł w głębokie fazy snu.

85

Sztuka wstawania

Styl życia mistrza

Optymalny zdrowy sen nie sprowadza się do „udanego” wejścia i wyjścia spod kołdry. To, co dzieje się w naszej sypialni, zależy w dużej mierze od naszego stylu życia. Wiele trudności z zasypianiem i uzyskaniem satysfakcjonującego, głębokiego snu, ma swoje źródło w niewłaściwych zachowaniach z dala od naszych łóżek. W tym rozdziale przedstawię Ci kilka usprawnień, jakie możesz wprowadzić w swoim życiu, aby poprawić swój sen. Z reguły są to niewielkie zmiany zachowań, a  prowadzą do kolosalnej poprawy poziomu Twojej energii.

Zdrowa rutyna Niezależnie do tego, czy chcesz spać docelowo 7, 6 czy nawet 8 godzin — jeżeli zechcesz się na to zdecydować, rzeczą fundamentalną jest trzymanie się tych samych godzin wstawania i zasypiania. Przypomnij sobie wszystko, co pisałem na temat zegara biologicznego i  jego działania. Podstawowym sygnałem tego, że jesteśmy aktywni, jest temperatu-

Mateusz Karbowski ra ciała. Kiedy rośnie, częstotliwość fal mózgowych również wzrasta i stajemy się aktywniejsi. Aby spanie było łatwiejsze, a wstawanie przychodziło nam lekko, musimy dopilnować, aby temperatura ciała wzrastała i spadała rytmicznie i regularnie. Pamiętaj, że temperatura rośnie, kiedy wstajesz z łóżka, zaczynasz się ruszać, a  do Twojego oka wpadają pierwsze promienie słoneczne. Jeżeli codziennie wstajemy o  7:00 rano, a  kładziemy się spać o  1:00 w  nocy, nasz organizm bardzo szybko się do tego przyzwyczai. W  efekcie w  okolicach godziny 7:00 temperatura naszego ciała zacznie gwałtownie rosnąć i staniemy się aktywniejsi. Wstanie z łóżka będzie błahostką. Jeżeli natomiast pół tygodnia wstajemy o 10:00, raz o 9:00 i raz o 6:00, to nasz poczciwy zegar biologiczny jest po prostu zdruzgotany. Nie wie, co ma zrobić. Skutkiem tego jest fatalne samopoczucie po przebudzeniu i cały dzień spędzony na pół gwizdka — snujemy się wtedy jak w  letargu. Jeżeli chcesz, aby tak wyglądała Twoja codzienność, to Twój wybór. Jeżeli natomiast zdecydujesz się być pełen energii i  mieć więcej godzin prawdziwego, aktywnego życia — Twój zegar biologiczny tylko na to czeka. Jeżeli mu pozwolisz, ułatwi Ci osiągnięcie tego celu. Druga strona medalu to wpływ, jaki takie wstawanie wywiera na sam sen i  zasypianie. Jeżeli wstajemy i  chodzimy spać regularnie, temperatura ciała swobodnie opada właśnie w tym momencie, kiedy zmie90

Styl życia mistrza rzamy do łóżka. Gdy pory są rozregulowane, nie ma co liczyć na szybkie zasypianie. Jeżeli jednego dnia temperatura ciała zacznie rosnąć godzinę później, to zacznie spadać też godzinę później i tę godzinę przeleżymy bezsennie w łóżku. Jak bardzo należy się tego trzymać? Cóż. Albo decydujesz się na to w  całości, albo zakończ czytanie tej książki na części o sztuce spania. Wiele osób powie, że od lat wstaje i  chodzi spać o  tych samych godzinach i mimo to bywają senne. Jesteś taką osobą? Pozwól, że zapytam Cię o  dwie rzeczy. Czy zdarzyło Ci się czasem powiedzieć: jutro mam wiele do zrobienia, muszę wstać wcześniej, więc wcześniej pójdę spać? Albo: idę spać wcześniej, bo jutro muszę być wyspany? Jeżeli tak, to wiedz, że rozstrajasz w ten sposób rytm termoregulacji. Przede wszystkim tę godzinę, o  którą chcesz wcześniej zasnąć, najprawdopodobniej przemęczysz się w łóżku. Jeżeli już zaśniesz, obudzisz się z kiepskim samopoczuciem. Jeżeli przez jakiś czas budzisz się codziennie o 7:00 rano i raz chcesz obudzić się o 6:00, to nie spodziewaj się, że o 6:00 będziesz czuł się tak jak o 7:00. Twój organizm pamięta, że ma włączyć grzanie dopiero o 7:00 i przez tę godzinę od 6:00 będziesz ledwo przytomny. Po kilku takich nieregularnych pobudkach, budzenie się będzie trudniejsze. Drugą rzeczą, którą nagminnie spotykam u ludzi pracujących na etacie, jest nastawienie, że „w sobotę się 91

Mateusz Karbowski wyśpię”. Jaki jest tego efekt? Jeżeli sam to robisz, to na pewno go znasz. To niedzielna bezsenność. Jak do tego dochodzi? Przesypiając weekend fundujesz swojemu organizmowi trzy rzeczy: niedobór słońca, niedobór aktywności (czyli temperatury), rozregulowanie pór snu i czuwania. Kiedy przychodzi w niedzielę do zasypiania, organizm kompletnie nie wie „na co jest pora”. Reasumując, Twoje godziny snu i czuwania powinny być jednakowe przez cały tydzień. Jeżeli codziennie wstajesz o  7:00 rano, to w  weekendy też obudź się o 7:00. To takie straszne? Tak naprawdę będziesz miał więcej godzin na wypoczynek, możesz przecież odpoczywać spacerując, bawiąc się z  dziećmi, wychodząc gdzieś z partnerem, czytając, bawiąc się lub po prostu oddając się chilloutowemu nastrojowi. Jeżeli traktujesz sen jako odpoczynek, to wiedz, że aby tak było, nie może on każdego dnia wyglądać inaczej. Wtedy nie odpoczywasz — wręcz przeciwnie, męczysz się.

92

Tresura snu

Jeżeli nie możesz zasnąć, zamiast leżeć i się zamartwiać wstań i zajmij się czymś. Problem tkwi w zmartwieniach, nie w braku snu. Dale Carnegie Ten przewrotny tytuł nawiązuje do wspomnianej już koncepcji dra Richarda Bootzina. Zasada jest następująca. Jeżeli leżysz w łóżku, nie mogąc zasnąć dłużej niż 15 minut — wstań i wyjdź do innego pokoju. Zajmij się czymś innym. Czasem zmianę stylu życia musimy rozpocząć od takiego mało przyjemnego kroku, jakim jest dosłownie tresura niesfornego czasem „podopiecznego”, jakim jest zegar biologiczny. Nasz organizm musi nauczyć się, kiedy jest pora na wstawanie, a  kiedy na zasypianie. Jeżeli ktoś zawalił sprawę i  źle „wyszkolił” w tej kwestii swój organizm (łamiąc na przykład reguły poprzedniego podrozdziału), musimy zacząć od podstaw. Jeżeli do tej pory zasypiałeś o 2:00 w nocy i  wstawałeś różnie, czasem o  9:00, czasem o  11:00, a teraz chcesz spać od 1:00 do 7:00, musisz niestety zrobić ten krok. Przychodzi oczekiwana godzina 1:00,

Mateusz Karbowski a Ty nie jesteś zmęczony. Jeżeli nie jesteś zmęczony nie idź spać. Nawet jeżeli to jest właśnie ta idealna godzina, o której chcesz zawsze od tej pory zasypiać. Najprawdopodobniej staniesz się senny o 2:00. Wtedy się połóż. Jeżeli będziesz miał problem z zaśnięciem dłużej niż 15 minut, wstań. Pójdź poczytać książkę. Możesz np. zacząć czytać jeszcze raz tę książkę, którą właśnie masz przed oczami. Jeżeli poczujesz zmęczenie, wróć do łóżka. Gdy przez kolejne 15 minut nie możesz zasnąć, znów wyjdź z  sypialni. Powtarzaj to, choćby przez całą noc. I tu ważna kwestia. Mimo tego, ile spałeś tej nocy, wstań o zaplanowanej godzinie. W omawianym przykładzie jest to 7:00 rano. Tego dnia możesz czuć się fatalnie ale na tym polega tresura. Jeżeli zrobisz to dobrze, kolejnej nocy będzie znacznie łatwiej. Tę metodę stosuj zawsze, kiedy nie możesz zasnąć dłużej niż 15 minut. Wiąże się to również z  kwestią psychologii. Kilka takich bezsennych nocy może wytworzyć skojarzenie, czyli złe zakotwiczenie łóżka.

Złe zakotwiczenie łóżka Nie wiem, czy słyszałeś o  słynnym eksperymencie Pawłowa. Ten rosyjski fizjolog, laureat Nagrody Nobla, zauważył, że podanie psu jedzenia wywołuje u niego wydzielanie śliny. Pawłow przez pewien czas podając psu pokarm, włączał przy tym dzwonek. Po kilku takich obiadach, nie karmiąc psa, włączył dzwonek. Pies słysząc znajomy dźwięk, zaczął się ślinić. 94

Tresura snu Ten proces nazywa się w psychologii warunkowaniem klasycznym. W terminologii NLP zaś kotwiczeniem. Nasze umysły lubią doklejać emocje do sytuacji, w jakiej się znajdujemy. Najlepszym przykładem kotwicy jest ulubiona piosenka. Pewnie masz piosenkę, która kojarzy Ci się np. z  wakacjami. Kiedy usłyszałeś ją po raz pierwszy, byłeś zrelaksowany, w świetnym nastroju, może w dobrym towarzystwie. Wszystkie te emocje przylgnęły do tej piosenki i teraz, za każdym razem kiedy ją usłyszysz, wywołuje ona w Tobie podobne do tamtych emocje. O tym efekcie bardzo dobrze wiedzą firmy fonograficzne, które planują premiery płyt kluczowych zespołów tuż przed sezonem letnim. Kotwiczenie dotyczy również naszego łóżka. Czasem jesteśmy bardzo zmęczeni, kładziemy się do łóżka i  zmęczenie — jak ręką odjął — znika. Odechciewa nam się spać. Magia? Często, kiedy ludzie nie mogą zasnąć, próbują czytać lub oglądać telewizję w  łóżku. Te zachowania tak naprawdę tylko potęgują bezsenność. Oglądanie telewizji nie tylko napędza bieganinę Twoich myśli. Taki stan zaczynasz kojarzyć i  kotwiczyć z  łóżkiem. Tak jak Twoja ulubiona piosenka „odpala” przyjemne uczucia, Twoje łóżko może uruchamiać mnóstwo niechcianych skojarzeń. To kompletnie zakłóca naturalną potrzebę snu. Jeżeli uczysz się w swoim łóżku, czasem odczuwasz frustrację, że nie możesz czegoś zapamiętać. Gdy oglądasz tam telewizję, na pewno trzęsą Tobą emocje związane z filmem: strach, złość, 95

Mateusz Karbowski agresja. Kiedy przeżywasz nieszczęśliwą miłość, płacząc do swojej poduszki, odczuwasz przygnębienie. I  kiedy wieczorem chcesz pójść spać i  kładziesz się do łóżka, Twój umysł przypomina sobie te wszystkie uczucia, które w tym miejscu przeżywałeś, czyli: frustrację, strach, złość, agresję, przygnębienie i  wiele, wiele innych. To może skutecznie powstrzymać Cię przed snem. Z tego powodu Twoje łóżko powinno służyć tylko do spania i  do uprawiania miłości. Do niczego innego. Nie rób ze swego łóżka miejsca kłótni, kina domowego, biura, czytelni ani salonu gier komputerowych. Uwierz mi, łóżko bardzo lubi chłonąć i przyklejać do siebie negatywne emocje. Jeżeli już musisz sprzeczać się ze swoim partnerem — zrób to w kuchni, salonie, gdziekolwiek. Twoje łóżko nie musi Ci tego przypomnieć w nocy.

Sekret budzenia się z pełną energią Jeżeli opanujesz już umiejętność regularnego wstawania i  kładzenia się spać, możesz przejść na wyższy poziom zaawansowania. Od czego tak naprawdę zależy to, czy obudzimy się rześcy czy zamuleni jak żółwie? Zasada jest identyczna jak ta, która dotyczy drzemek. Wszystko zależy od tego, w jakim momencie cyklu snu się obudzisz.

96

Tresura snu Jak pamiętasz, pełen cykl wygląda tak, że przechodzimy od najpłytszego snu do głębokiego, by potem znowu wrócić do snu płytkiego, a  następnie do snu REM. Kiedy popatrzymy na zapis aktywności naszego mózgu w tej ostatniej fazie, okaże ona najbardziej podobna do tej w momencie obudzenia. Jeżeli obudzimy się w fazie REM, będziemy czuli się wypoczęci, gotowi do działania. Po dobrnięciu do tego miejsca książki nie powinna już Cię dziwić następująca sytuacja: budzisz się bez budzika, rześki, wyspany, ale ulegasz lenistwu i dajesz sobie jeszcze 40 minut „drzemki”. Po niej budzisz się, o dziwo, bardziej zmęczony. Ten dziwny efekt wynika z  tego, że najprawdopodobniej za pierwszym razem obudziłeś się, kiedy Twój sen był w fazie REM, a przy kolejnej pobudce powędrował już w głębsze fazy snu. Jak możemy to wykorzystać? Obserwuj siebie. Jeżeli planujesz, aby Twój idealny sen trwał 6,5 godziny i  mimo wszystko budzisz się zmęczony, najprawdopodobniej budzisz się w  3. lub 4. fazie snu. Eksperymentuj. Następnym razem obudź się 15 minut wcześniej lub później. Może musisz odjąć sobie aż 40 minut snu. Pamiętaj, że pełen cykl, czyli przejście przez wszystkie fazy snu zajmuje od godziny do półtorej. Na zasadzie prób i błędów wypracuj sobie idealną ilość snu. Jeżeli obudzisz się w  fazie REM, pobudka będzie znacznie prostsza, przyjemniejsza, a  podniesienie z łóżka dużo szybsze. 97

Mateusz Karbowski

Oczy szeroko otwarte Jak już się dowiedziałeś, dawka światła, jaka wpada do naszego oka, ma olbrzymi wpływ na rytm temperatury naszego ciała. Melatonina, od ilości której zależy nasza aktywność, spada, kiedy jesteśmy wystawieni na intensywne światło. Oczywiście im mniej melatoniny, tym bardziej jesteśmy aktywni i  skoncentrowani. Często niedobór melatoniny powoduje bezsenność, dlatego lekarze zalecają takim osobom zażywanie syntetycznej melatoniny w  postaci pigułek. Niedobór światła skutkuje wysokim poziomem melatoniny. Jeżeli nie dostarczysz oku wystarczającej ilości światła, to tak jakbyś zjadał do śniadania kilka usypiających kapsułek. Wspominałem już w  tej książce wielokrotnie o  rytmie temperatury ciała. Rytm, oprócz tego, że powinien być regularny, musi też być zróżnicowany. Temperatura ciała powinna być wysoka w ciągu dnia, bo dzięki temu w nocy łatwiej i szybciej spadnie. Jeżeli popatrzymy na wykres temperatury ciała w  ciągu dnia, zobaczymy amplitudę. Brak światła „spłaszcza” tę amplitudę. Mówiąc prościej — zmniejsza jej wahania. To skutkuje kiepską energią w ciągu dnia i małą sennością w nocy. Ponieważ nie pozwalasz, aby szczytowy punkt temperatury znalazł się wystarczająco wysoko, nie spadnie również na tyle nisko w nocy, abyś spał głęboko i spokojnie. Wielu ludzi narzekających na kiepski sen i  senność w  ciągu dnia, z  reguły nie otrzymuje wy98

Tresura snu starczająco dużo światła słonecznego. Najczęściej słoneczną część doby przesiadują w  biurze lub we własnych czterech ścianach mieszkania. Słyszałeś o chorobie skandynawskiej? Chodzi o syndrom nocy polarnej i  mroźnej zimy, która zabójczo wpływa na psychikę mieszkańców Skandynawii. Gdy dni stają się krótsze (albo w ogóle znikają), a ziąb i zawieje każą ludziom pozostać w domu, w głowie rodzą się czarne myśli. Przygnębienie, apatia i czarnowidztwo tak często opisywane w literaturze i filmie skandynawskim to typowe objawy. Inne, dużo bardziej niebezpieczne, to alkoholizm, narkomania i  plaga samobójstw. Pijaństwo w ogarniętej zimowym mrokiem Skandynawii stało się takim problemem, że na początku XX wieku w Szwecji ogłoszono prohibicję. Choć w końcu ją zniesiono, to do dzisiaj obowiązuje tam restrykcyjny system sprzedaży alkoholu (osławiony Systembolaget). Co roku rządy krajów skandynawskich wydają też miliony euro na zwalczanie narkomanii. Działają tam specjalistyczne kliniki i poradnie psychologiczne nastawione na leczenie syndromu zimowego, pomagające ludziom dotkniętym jego działaniem.

Tyle słońca w całym mieście Jednostką natężenia światła jest luks. Wyobraź sobie, że siedzisz zamknięty w ciemnej celi. Nie ma w niej żadnego okna, jedynym źródłem światła jest świeczka. Twoje oczy otrzymują właśnie światło o  natęże99

Mateusz Karbowski niu jednego luksa. Jeżeli przeniesiemy się teraz do Twojego mieszkania, włączymy wysokie światła, to do Twoich oczu dociera 200–500 luksów. Wyobraź sobie, że wychodzisz z tych czterech ścian. Wdychasz świeże powietrze, jest słoneczny dzień – do Twoich oczu wpada około 100 000 luksów! Nie da się jednoznacznie określić, ile luksów powinieneś zebrać w ciągu dnia, aby temperatura Twojego ciała wystarczająco się wahała, a co za tym idzie, Twój zegar biologiczny działał odpowiednio. Po prostu im więcej, tym lepiej. Jakie jest więc rozwiązanie? Zdobądź więcej światła słonecznego. Idź na zewnątrz i spędzaj tam jak najwięcej czasu. Zwykle przychodzisz bowiem z  pracy lub szkoły i zostajesz w swoim mieszkaniu, aż do ponownego wyjścia do… pracy. Pamiętasz, jak było w dzieciństwie? O ile tylko Twoi rodzice Ci pozwalali, starałeś się spędzać jak najwięcej czasu na podwórku. W piaskownicy lub na boisku — czy narzekałeś na brak energii? Raczej na nudę, kiedy nie wypuszczano Cię z domu. Ach, zapomniałem — potem pojawił się Internet… Cóż, dzieciństwo nawet w latach 80. było inne niż teraz. Jeżeli pracujesz w  biurze czy jakimkolwiek miejscu z ograniczonym dostępem słońca, możesz mieć problemy z koncentracją lub sennością. Pierwszą rzeczą, jaką Ci polecam, jest porzucenie autobusu, tramwaju czy samochodu na rzecz spaceru. Jeżeli masz daleko, dojedź jakiś kawałek i przejdź się kilometr, dwa. Po 100

Tresura snu pierwsze — naświetlisz się. Po drugie — taki spacer, jak każda aktywność ruchowa, podnosi temperaturę Twojego ciała. Tym sposobem dasz do zrozumienia swojemu zegarowi biologicznemu, że jest już dzień i chcesz, aby poinformował o tym Twój organizm. Po drugie, przeorganizuj swoje miejsce pracy. Przesuń, o ile to możliwe, swoje biurko bliżej okna. Nie siedź tyłem do okna. Wychodź naświetlić się i dotlenić kiedy tylko możesz. Na co jeszcze zwrócić uwagę? Jeżeli nie jest to konieczne, nie zasłaniaj oczu czapkami z daszkiem czy okularami przeciwsłonecznymi. Nie chcę, żebyś mnie źle zrozumiał. Oczywiście światło słoneczne może być szkodliwe dla naszych oczu w  pewnych okolicznościach. Jest ono kompozycją, w skład której wchodzą między innymi nieprzyjazne dla nas promienie ultrafioletowe. Nadmierne wystawienie na światło UV jest jednym z głównych powodów raka skóry i zaćmy. Promieniowanie UV zależy od pory dnia, największe jest w  godzinach południowych. Z  reguły, im wyżej słońce na niebie, tym mocniejsze jest promieniowanie UV. Do najniższego poziomu spada podczas wschodu i zachodu. Jednakże większość ludzi noszących okulary przeciwsłoneczne zakłada je również wtedy, kiedy nie ma takiej potrzeby. Rozumiem, jak wielkie wymagania stawia przed nami moda, ale jeżeli naprawdę jesteś zainteresowany podniesieniem poziomu swojej energii i poprawieniem jakości snu, musisz czasem zrezygnować z  „lansu”. Spróbuj zminimalizować użycie okularów 101

Mateusz Karbowski przeciwsłonecznych do godzin okołopołudniowych i kiedy wymaga tego np. jazda samochodem.

Przecież mieszkam w Polsce — tutaj rzadko świeci słońce To prawda — przez ogromną część roku słońce chowa się u nas za chmurami. Zimową porą nawet w południe musimy zapalić światło w pomieszczeniu, w którym przebywamy. Wydaje nam się, że na zewnątrz jest znacznie ciemniej. Ale tak naprawdę tylko nam się wydaje. Najlepsze oświetlenie pokoju jest co najmniej 15 razy słabsze niż najbardziej mizerne słońce w  pochmurny dzień. Najmocniejsze świetlówki zapewniają naszym oczom 500 luksów, a w kiepską pogodę na zewnątrz jest 8000–10 000 luksów. Nawet wtedy zasada wyjścia „na słońce” — choć go nie widać — jest aktualna. Jeżeli wiesz, że natura zaopatrzyła nas w  baterię słoneczną, nie zaprzepaść tej szansy. Doładowuj ją, kiedy tylko nadarzy się okazja.

Rozgrzewająca aktywność Przebiegnij dziennie kilometr, a  będziesz lepiej sypiał. Pobudź swój organizm podczas szalonej zabawy z  dzieckiem na śniegu, a  w nocy nie przeżyjesz nieproszonej pobudki. Kilka lat temu, będąc na konferencji na temat komunikacji, mieszkałem w  jednym pokoju ze starszym 102

Tresura snu nieco ode mnie facetem. Była to przesympatyczna osoba, oddająca się kiedy tylko mogła swojej największej pasji, czyli zgłębiania wiedzy na temat psychologii komunikacji międzyludzkiej. Z  zawodu był księgowym, więc kiedy tylko przełożona mu pozwalała, ten dokształcał się jak mógł. Interesował się przy tym bardzo rozwojem osobistym. Między innymi poznając takich ludzi jak on, zacząłem zmieniać swoje przyzwyczajenia związane ze spaniem. Otóż codziennie wstawał bardzo wcześnie rano (znacznie wcześniej niż ja), a pierwszą rzeczą, jaką robił, było wykonanie 15 przysiadów. Po nich dopiero zajmował się takimi rzeczami jak ubranie się i umycie. Intrygowało mnie, jak to możliwe, że nie pijąc ani jednej kawy dziennie, ta osoba potrafi być dynamiczną, pełną energii i  witalności duszą towarzystwa. Zdradził mi, że jednym z sekretów jego energii są właśnie te dziwne poranne przysiady. Powiedział, że w  jego jednostce wojskowej był taki obowiązek i to zachowanie weszło mu w krew. Nie wiem, czy jego dowódcy znali wtedy zasady, o których tutaj piszę, czy niechcący objawił się ich ukryty geniusz. Tak czy inaczej, każdy ruch i każda aktywność oznacza wzrost temperatury. Im więcej ruchu sobie zafundujemy w ciągu dnia, tym bardziej będziemy rozgrzani, a  tym samym skoncentrowani, aktywni, przytomni. Jeżeli rozpoczniemy dzień od jakichkolwiek ćwiczeń, mogą to być przysiady, pompki czy skoki na skakance, momentalnie się rozgrzejemy. Takie regularne rozgrzanie ciała co rano przynosi podobny efekt jak 103

Mateusz Karbowski wypicie puszki napoju energetyzującego. Nawet lepszy — bo bez efektów ubocznych. Oczywiście nie powinniśmy kończyć na porannych ćwiczeniach. Szczerze zachęcam Cię do większej aktywności w  ciągu dnia. Nie musisz od razu chodzić na siłownię. Wystarczy, że pozwolisz sobie częściej na aktywności, które pewnie lubisz. Takie jak spacery, jazda na rowerze, na rolkach, wyprowadzanie psa. Zimą jazda na nartach, ciąganie dzieci na sankach itp. Tutaj nie chodzi tylko o  sen, nawet drobna aktywność fizyczna, co jest potwierdzone przez medycynę od dawna, ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia. Rozgrzewając dobrze ciało w  ciągu dnia, rozhuśtujesz wspomnianą już amplitudę temperatury ciała. Im bardziej się rozgrzejesz za dnia, tym temperatura swobodniej i łatwiej spadnie na noc, zapewniając Ci dobry, głęboki sen. Ważna uwaga: unikaj intensywnej aktywności na 2–3 godziny przed snem, pozwalając ciału ostygnąć.

Psychologia wstawania Twój umysł ma wbudowany wewnętrzny budzik. Ludzie wiedzą o tym od lat. Co robisz, jeżeli obawiasz się zaspać na pociąg, spotkanie czy egzamin? Nastawiasz 5 budzików, tak na wszelki wypadek. Moja znajoma prosi, aby mama do niej zadzwoniła. Jednak jakimś cudem budzisz się zwykle 3 minuty przed wszystkimi 104

Tresura snu alarmami. Jak to jest możliwe? To właśnie zadziałał Twój budzik wewnętrzny. Proces przebudzenia wiąże się ze zwiększonym dopływem krwi do mózgu, a wpływają na to między innymi hormony: kortykotropina i kortyzol. Przewidując jakieś absorbujące, może nieco stresujące wydarzenie, nastawiamy sobie właśnie taki budzik. Kiedy nadejdzie czas, na który się nastawiliśmy, mózg alarmuje przysadkę mózgową oraz nadnercza i  w efekcie się budzimy. Jak wykorzystać to dla własnych celów? Jeżeli chcesz nauczyć się łatwego wstawania, z pełnią energii i, co najważniejsze, bez budzika, pomoże Ci w  tym odpowiednie zaprogramowanie Twojej psychiki przed pójściem spać. W  tym celu przedstawiam Ci kilka technik. Pierwszą i  najprostszą jest oczywiście wspomniane już wstawanie codziennie o tej samej porze. To bardzo szybko programuje Twój umysł i  w efekcie po tygodniu, dwóch obudzisz się sam bez okropnego dźwięku budzika.

Programowanie porannego prezentu Podobnie jak wizualizowanie sobie jutrzejszego ważnego spotkania, podróży, egzaminu, zadziała wizualizacja jutrzejszego prezentu. Wizualizacja jest po prostu wyobrażeniem sobie czegoś, pamiętaj jednak o tym, że 105

Mateusz Karbowski im więcej szczegółów potrafisz sobie wyobrazić, tym silniej ta technika działa. Nie mam na myśli jedynie szczegółów wizualnych. Wbrew pozorom, większość ludzi to nie wzrokowcy. Istnieją jeszcze słuchowcy i kinestetycy. Dla tych pierwszych najważniejszym i najintensywniejszym doznaniem jest dźwięk. Dla drugich dotyk i wizualizacja ruchu oraz relacje przestrzenne. Ja na przykład jestem kinestetykiem. Kiedy chcę sobie coś wizualizować, np. poranną herbatę, nie wysilam się, aby zobaczyć, jaki ona ma kolor, w  jakim kubku ją piję i jak dużo wspaniałego słońca wpada do mojej kuchni. Skupiam się na tym, jak gorący kubek ogrzewa moje dłonie, jak przechylam go i  po moim organizmie rozpływa się przyjemne, ciepłe doznanie. Łapiesz? ▪▪ Przepis działania tej techniki jest następujący: ▪▪ Kiedy leżysz w łóżku tuż przed zaśnięciem, zrelaksuj się. ▪▪ Zastanów się, z czego składałoby się Twoje idealne śniadanie jutro. ▪▪ Czym popijesz to idealne śniadanie? ▪▪ Postaraj się wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów tego idealnego dania: jak wygląda, jak pachnie, jakiej muzyki słuchasz, jedząc to śniadanie, jak wygląda pomieszczenie, w którym to robisz. ▪▪ Im intensywniej to sobie wizualizujesz, tym silniej zadziała.

106

Tresura snu Śniadanie jest jedynie przykładem. Od Ciebie zależy, co to takiego będzie. Z  własnego doświadczenia wiem, że najlepiej działa wizualizacja porannego seksu. Tylko tutaj uwaga — musisz mieć pewność, że Twój partner nie będzie rano stawiać oporu. Mając taką zakodowaną perspektywę, na pewno chętnie się zbudzisz.

Lista „do-zrobienia-jutro” Klasyczną techniką nastawiania wewnętrznego budzika jest zrobienie listy rzeczy, które musisz jutro wykonać. Jeżeli jeszcze tego nie próbowałeś — polecam. Znajdź chwilę, jakieś 3–5 godzin przed zaśnięciem. Zapisz na kartce wszystko, czego nie udało Ci się dokończyć dziś oraz to, co musisz zrobić jutro. Celem tego ćwiczenia jest przeniesienie „otwartych programów” z Twojej głowy na papier. Otwarte programy to wszystkie Twoje myśli, zadania, które umysł będzie chciał „domknąć”. Takim otwartym programem jest również ktoś, o kim od jakiegoś czasu myślisz, a nie masz odwagi się do tej osoby odezwać. Jeżeli jest ktoś taki — dopisz go do listy. Po pierwsze — zrobienie takiego wykazu pobudza Twoją motywację, po drugie — jeżeli będzie wystarczającym „wyzwaniem”, umysł pomoże Ci się obudzić z pełną energią. Polecam stworzenie tej listy jakiś czas przed pójściem spać, żeby umysł mógł się jeszcze zrelaksować. 107

Mateusz Karbowski

Jeszcze trochę o przekonaniach Oto opisy dwóch badań: Kiedy cierpiącym na bezsenność powiedziano, że spali więcej (lepiej), niż było w rzeczywistości, funkcjonowali wydajniej w  ciągu dnia w  porównaniu do tych, którym nie mówiono nic na ten temat. W drugim eksperymencie podzielono badanych na trzy grupy. Zabrano im wszelkie zegarki i inne wskazówki, które mogłyby zdradzić, ile spali. Wszyscy poszli spać — po dokładnie 8 godzinach, badacze obudzili wszystkich. Pierwszej grupie powiedziano, że spali 6 godzin. Drugiej, że 10 godzin. Trzeciej grupie powiedziano prawdę. Ludzie w pierwszej grupie narzekali na senność i obniżoną koncentrację, druga grupa czuła się jak w letargu. Osoby z grupy trzeciej twierdziły, że czują się dobrze. Czy zapotrzebowanie na sen siedzi tylko w naszej głowie? Nie do końca — biologia stawia przed nami pewne wymagania, ale psychologia i  nasze nastawienie mogą mocno wpłynąć na jakość samego snu. Wyciągnięcie wniosków z tych badań pozostawiam Tobie.

Wytrenuj umysł na budzik Przedstawię Ci technikę, która może okazać się zbawienna dla wszystkich tych, którzy mają problemy z  obudzeniem się nawet po dźwięku budzika. Mam

108

Tresura snu koleżankę, która potrafi przez sen wyłączyć brzęczący budzik i kompletnie o tym nie pamiętać. Jeżeli weźmiesz sobie do serca przedstawione w  tej książce porady, ta technika nie powinna być Ci potrzebna. Jednak przez kilka pierwszych dni wprowadzania zmian, może pomóc Ci wstawać o  godzinie, o  której chcesz. Nasz organizm nie jest przystosowany do budzenia się w głębokich fazach snu. Jeżeli obudzisz się w tej fazie, potrzebujesz mniej więcej 20 minut, aby dojść do siebie i by Twój umysł się „zrestartował”. Kiedy masz zwyczaj po dźwięku budzika wyłączać go, wciskać „drzemka” lub nawet wracać do snu — nie jest to kwestia braku dyscypliny, to wyuczony nawyk. Za każdym razem, kiedy to robisz, przyzwyczajenie staje się silniejsze. Musisz więc przeforsować nowy, wybrany przez Ciebie nawyk. Poświęć trochę czasu w  ciągu dnia na zaprogramowanie odpowiedniego autopilota. Oto procedura: ▪▪ Zacznij od typowych, rutynowych rzeczy, które robisz przed zaśnięciem: mycie zębów, rozebranie się itp. ▪▪ Połóż się w łóżku i nastaw alarm, aby zadzwonił za 5 minut. ▪▪ Zrelaksuj się i udawaj, że zasypiasz. ▪▪ Kiedy alarm zadzwoni, od razu usiądź, wyłącz go, weź głęboki wdech i wstań z łóżka. ▪▪ Wyjdź z sypialni. 109

Mateusz Karbowski ▪▪ Powtórz całość kilka razy. Jeżeli zrobisz to poprawnie, Twój umysł wytrenuje nową reakcję na dźwięk alarmu. Obudzisz się i wstaniesz tak, jakbyś robił to na autopilocie, nieważne, jak senny będziesz.

Nastaw dwa alarmy Proste i efektywne. Jeżeli używasz budzika z komórki, powinieneś mieć możliwość wyboru, jaki dźwięk Cię obudzi. Ustaw dwa alarmy (jeden na 5 minut przed czasem, kiedy chcesz się obudzić). Niech będzie to jakaś spokojna, miła muzyka. Drugi budzik nastaw na godzinę, o której chcesz wstać z łóżka. Niech będzie to z kolei dźwięk nieprzyjemny, który na pewno usłyszysz i  jaki na pewno Cię obudzi. Celem tej metody jest osiągnięcie stanu, gdy obudzi Cię już pierwszy budzik, dzięki czemu wyłączysz drugi, denerwujący. Takie „zadanie” również programuje Twój wewnętrzny budzik — umysł nie chce usłyszeć drugiego, brzęczącego dźwięku. Jest dla niego karą, której musi nauczyć się unikać.

110

Nie wpuszczaj sabotażystów Jeżeli wyrobiłeś sobie już umiejętność łatwego i głębokiego zasypiania, nauczyłeś się i wprowadziłeś nowy styl życia, masz już opanowane potężne narzędzie regulowania poziomu swojej energii, to stałeś się już Panem swojego snu i od Ciebie zależy, kiedy czujesz się pełen energii, a kiedy senny. Ostatnią rzeczą, jakiej musisz pilnować, jest niedopuszczanie zdradzieckich sabotażystów do swojego systemu spania. Baza umiejętności, jakie opanowałeś, mimo iż jest bardzo silna, może zostać zburzona przy stosowaniu pewnych substancji. O tym traktuje właśnie ten rozdział.

Alkohol Już widzę Twoją zdziwioną minę. Spokojnie, nie znajdziesz w tym rozdziale moralizatorskich esejów. Chcę tylko, abyś rozumiał związek między tymi substancjami a  jakością Twojego snu i  zrozumiał, dlaczego po tych substancjach śpi Ci się „inaczej”. Niejednokrotnie spotykam się z  podejściem, że po wypiciu paru kieliszków będzie nam się lepiej spało. Bzdura. Co prawda po wypiciu paru drinków wystę-

Mateusz Karbowski puje uczucie zrelaksowania i odprężenia, ale z punktu widzenia snu efekt działania alkoholu jest niestety negatywny. Alkohol tłumi głębokie fazy snu, czyli trzecią i czwartą. Ponieważ znacznie ogranicza nasz sen w głębokich fazach, śpimy bardzo płytko. Redukuje też fazę REM, na co Twój organizm oczywiście odpowie. Będzie chciał zrekompensować sobie ten ubytek w kolejnych dniach poprzez intensywne marzenia senne bądź koszmary. Wielu ludzi, walcząc z kacem, łączy alkohol z kofeiną, co jest śmiertelną kombinacją dla ich snu. Nie chcę, żebyś mnie źle zrozumiał. Nie jestem wrogiem alkoholu. Wiele badań pokazało, że jego umiarkowane spożycie działa bardzo korzystnie. Istotna jest pora, o  której serwujesz sobie drinka. Unikaj picia przed spaniem. Taka mała rada: jeżeli wypiłeś parę lub więcej drinków, wypij przed snem kilka szklanek wody — nawet jeżeli masz zrobić to na siłę. Dzięki temu organizm nie będzie tak odwodniony, poprawimy sen, a  ponadto poranny kac będzie znacznie mniejszy.

Nikotyna Jeżeli jesteś palaczem, możesz twierdzić, że papieros Cię „relaksuje”. W  rzeczywistości nikotyna, jaką oprócz smoły i  innych trucizn wdychasz, ma efekt stymulujący. Uzależnieni od tytoniu 4-krotnie częściej narzekają, że sen nie usuwa całkowicie objawów 112

Nie wpuszczaj sabotażystów zmęczenia, przez co nie czują się zregenerowani. Pomijając już skutki, jakie papierosy niosą dla Twojego zdrowia, sen zawsze na tym ucierpi. Miej świadomość, że jeżeli wprowadzisz wszystkie zmiany proponowane w  tej książce, sam papieros może być wystarczającą przeszkodą do Twojego wyspania się.

Kofeina Sen jest symptomem niedoboru kofeiny. Autor nieznany Naukowcy z  uniwersytetu w  Montrealu przeprowadzili badania nad wpływem kofeiny na sen, z których wynika jasno, że wieczorna kawa wydłuża czas potrzebny na zaśnięcie i często powoduje niepotrzebne wybudzenia w nocy. Kawa lub napój energetyczny dają efekt „kopa”, jednak konsekwencje, jakie za sobą pociągają, są negatywne. Przede wszystkim nagła i  silna aktywacja rozregulowuje naturalne działanie Twojego zegara biologicznego. Oprócz tego toksyny, jakie wlewasz w swoje ciało, utrzymują się w  organizmie nawet przez 14 godzin. Energia, jaką możesz wykorzystać na realizowanie swoich planów, będzie zużyta na oczyszczanie organizmu z kofeiny. Taki pobudzony organizm ma bardzo ograniczone szanse osiągnąć głęboki, regenerujący sen w nocy.

113

Mateusz Karbowski Inny, bardziej techniczny minus kawy to to, że powoduje większe „ciśnienie na pęcherz”. Będziesz musiał obudzić się w środku nocy i pobiec do łazienki. Najlepiej w  ogóle zrezygnować z  kawy, jednak jeżeli nie chcesz tego zrobić, niech ostatnia będzie wypita najpóźniej 6 godzin przed snem. Jeszcze jedna uwaga. Mała kawa podnosi poziom kortyzolu — hormonu odpowiadającego za stres. Jeżeli już o tym mowa…

Stres Ludzie będący stale „pod napięciem” śpią źle. Stres, który nas motywuje, pozwala na optymalną aktywację organizmu i  nie wdziera się do naszej sypialni, nazywamy go dobrym stresem, inaczej eustresem. Napięcie, nad którym nie mamy kontroli, nazywamy natomiast dystresem. Jest mnóstwo świetnych pozycji zajmujących się tym tematem, chciałbym jednak, abyś zadał sobie pytanie: na ile kontrolujesz swój codzienny stres, a na ile on kontroluje Ciebie? Jeżeli nie panujesz nad swoim napięciem i po całym dniu sypiasz ze swoim stresem, to właśnie ten toksyczny kochanek może sabotować Twój wypoczynek. Może okazać się, że gdy pozbędziesz się stresu, jakość Twojego snu diametralnie się zmieni — widziałem to niejednokrotnie. Osoby po kilku godzinach intensywnej terapii grupowej zasypiały jak małe kotki i wstawały jako pierwsze o świcie, całe w skowronkach. 114

Nie wpuszczaj sabotażystów Nadmierny stres powoduje dolegliwości fizyczne już po kilku miesiącach oddziaływania na człowieka. Nagromadzony gniew, wściekłość, nieznajdująca upustu agresja, niezrealizowane potrzeby, poczucie winy i inne „smakołyki” zaczynają odkładać się w ciele i objawiać dolegliwościami fizycznymi. Aby pozbyć się tego balastu, konieczne jest znalezienie rzeczywistych przyczyn takiego stanu. Zajmowanie się samymi objawami może przynieść tylko chwilową ulgę.

Dieta Nie wolno bagatelizować też innych pokarmów, które mogą wpłynąć na jakość snu. Chodzi przede wszystkim o  ostatnie danie. Wprowadzając kilka prostych reguł do swojej diety, ułatwisz sobie zasypianie. Łatwo kupić i pochłonąć tabliczkę czekolady, ale nie licz na to, że ona osłodzi Ci sen. Nie jestem profesjonalnym dietetykiem, dlatego nie chcę wchodzić głęboko w ten temat, ale podam Ci kilka faktów. Podczas snu nie powinniśmy niepotrzebnie obciążać swojego organizmu. Organizm regenerując się, zwalnia obroty. Ciśnienie spada, praca serca zwalnia, to samo dotyczy Twojego układu pokarmowego. Kiedy dorzucisz mu roboty w postaci pokarmów do strawienia, może zabraknąć mu energii na regenerację Twojego ciała. W efekcie obudzisz się niewypoczęty. Po pierwsze: nie jedz przed snem. Ostatni posiłek powinieneś spożyć co najmniej 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka. Jedząc kolację, unikaj pokarmów 115

Mateusz Karbowski pikantnych i tłustych. Jedząc je, możesz wywołać zgagę, niestrawność i wzdęcia. Unikaj też słodkich przekąsek — proste węglowodany powodują nagły, nienaturalny wzrost energii. Białko również pobudza i  powoduje nerwowość. Zbyt duża porcja mięsa obciąża poza tym żołądek. Przed zaśnięciem powinieneś czuć się lekko i sennie, a nie ociężale czy niespokojnie.

Odwodnienie Człowiek w  60–70% składa się z  wody. Często budząc się rano, czujemy suchość w ustach. Wynika to z  tego, że oddychając wydychamy z  ust parę wodną. Woda jest niezbędna w niemal wszystkich funkcjach organizmu. Ma ogromne znaczenie w  regulowaniu temperatury ciała. Pamiętaj, że temperatura ciała jest najważniejszym, ukrytym zegarem, który kontroluje to, kiedy i  jak śpisz. Już niewielki niedobór wody w  organizmie skutkuje nienaturalnie podniesioną temperaturą ciała. Umożliwia również transport niezbędnych substancji odżywczych do organów, uczestniczy w oddychaniu, oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać dziennie przynajmniej półtora litra wody. Ta ilość znacznie się zwiększa latem i podczas wysiłku fizycznego. Półtora litra wody to absolutne minimum. Pamiętaj, że musisz wypijać półtora litra samej wody jako płynu, nie licząc tej, która znajduje się w produktach spożywczych. Brak wody w organizmie skutkuje 116

Nie wpuszczaj sabotażystów złym samopoczuciem, sennością i bólem głowy. Przy odwodnieniu przekraczającym 10% wody potrzebnej organizmowi życie ludzkie jest zagrożone. Okazuje się, że ludzie często mylą pragnienie z  głodem. Ich wysuszone ciało wysyła sygnał „daj mi pić”, a oni mylnie myślą, że należy ciało nakarmić. Napoje, takie jak kawa, herbata, cola, w rzeczywistości powodują odwodnienie organizmu. Chcąc zaspokoić pragnienie, sięgaj po wodę mineralną. Kładąc się spać, upewnij się, że przy Twoim łóżku stoi woda. W trakcie głębokiego snu naczynia krwionośne transportują krew z organów do mięśni. Dzięki temu mięśnie znacznie szybciej niż w ciągu dnia się regenerują. Kiedy organizm jest odwodniony, krew zaczyna być zbyt gęsta, by swobodnie poruszać się do odpowiednich rejonów ciała.

Pigułki nasenne Leki nasenne to droga na skróty, ale pociąga za sobą negatywne konsekwencje dla całego Twojego systemu snu. Jeżeli zdarzy Ci się jakaś bezsenna noc lub dwie, za żadne skarby nie sięgaj po pigułki. To, w  najlepszym wypadku, kompletnie rozreguluje Twój system snu, a może też doprowadzić do przekształcenia bezsenności przygodnej w coś znacznie poważniejszego. W tej chwili dostępne są następujące typy środków nasennych: ▪▪ benzodiazepiny, 117

Mateusz Karbowski ▪▪ agoniści receptora benzodiazepinowego niebędący pochodnymi benzodiazepin, ▪▪ wodzian chloru, ▪▪ antydepresanty, ▪▪ neuroleptyki, ▪▪ leki przeciwhistaminowe, ▪▪ syntetyczna melatonina. Dawniej powszechnie stosowało się barbiturany. Te były bardzo niebezpieczne i właśnie z przedawkowania barbituranów umarła Marlin Monroe. Ze względu na wady: wytwarzanie tolerancji, kumulację, potencjał uzależniający i toksyczność przy przedawkowaniu (szczególnie w połączeniu z alkoholem lub innymi lekami), w zdecydowanej większości barbiturany zostały wycofane z lekospisów w Polsce i większości krajów świata. Stosując pigułki, rzeczywiście możesz łatwo zasnąć, jednak Twój sen będzie bardzo płytki, a efekty uboczne mogą utrzymywać się kilka dni. Należy pamiętać, że leki wywołują sen mający mało wspólnego ze snem fizjologicznym, snem naturalnym, gdyż senność jest tu wymuszona tłumieniem ośrodków aktywacyjnych mózgu i  obniżaniem częstotliwości fal mózgowych „na siłę”. Pigułki nasenne utrwalają bezsenność, ponieważ wspierają przekonanie, że jest ona chorobą i należy ją zwalczać lekami. Jak się o  tym przekonasz, sen jest wewnętrznym mechanizmem, który nietrudno na118

Nie wpuszczaj sabotażystów prawić, jeżeli zna się zasady jego działania. Głównym powodem, dla którego lekarze przepisują pigułki nasenne, jest fakt, że po prostu nie chce im się zajmować problemami ze spaniem pacjenta albo sami „chorzy” naciskają, mówiąc: „panie doktorze, domowe sposoby nie działają”. W efekcie pacjenci zaczynają się uzależniać od środków farmakologicznych i przez długie lata nie są w stanie ich odstawić. Ich życie staje się znacznie trudniejsze, niż było przed tą „terapią”. Jeżeli w  tej chwili bierzesz pigułki nasenne, zrób wszystko, co możesz, aby je odstawić. Możliwe, że będziesz potrzebował psychoterapeuty zajmującego się leczeniem uzależnień. Pigułki nie tylko zmniejszają jakość snu, ale zaniżają też Twój poziom energii w ciągu dnia. To mit, że możesz wziąć pigułkę i spać cudownie jak małe dziecko, a przez następny dzień czuć pełnię sił witalnych. Faszerujesz się po prostu legalnymi narkotykami.

119

Epilog

Wojtek Wojtek wstaje o  7:00 rano. Ciężko jest mu się podnieść z  łóżka, więc przez 30 minut odpoczywa. Wypija szybko dużą kawę i spieszy na tramwaj. W pracy spędza 8 godzin za biurkiem. Kiedy wraca do domu, jest wyczerpany. Zamawia pizzę i ogląda przy niej to, co aktualnie leci w telewizji. Jest zmęczony, więc idzie się zdrzemnąć na 2 godzinki. Kiedy się budzi, zegarek wskazuje dziewiątą wieczorem, więc jest już za późno na zrobienie czegokolwiek. Do 23:00 udziela się na facebooku, po czym kładzie się do łóżka. Zasypia po kilkudziesięciu minutach przewracania się z boku na bok. Po 8 godzinach snu budzi się zmęczony.

Eliza Eliza jest koleżanką z  pracy Wojtka. Różnica między ich stylem życia jest diametralna. Eliza budzi się o 6:00 rano, z pełnym uśmiechem wstaje z łóżka i odsłaniając zasłony, wpuszcza słońce do swojego pokoju. Jak tylko się ubierze, wychodzi z domu na 30-minutowy jogging.

Epilog Wracając z niego, kupuje w pobliskim sklepie wszystko, czego potrzebuje na śniadanie. Jogging pozwala jej podnieść temperaturę ciała, więc nie musi wlewać w siebie kawy — woli dwie szklanki mineralnej. W pracy jest przez cały czas skoncentrowana, a kiedy tylko inni wychodzą do palarni, ona udaje się na zewnątrz, aby złapać tyle promieni słonecznych, ile się da. Po pracy Eliza zjada obiad i ucina sobie 20-minutową drzemkę. Budzi się pełna energii, więc idzie zająć się swoją największą pasją — tańcem. To aktywne zajęcie, nie dość, że daje jej mnóstwo radości, to jeszcze pozwala uchronić ciało przed spadkiem temperatury i zmęczeniem. Wracając do domu Eliza odwiedza swoją przyjaciółkę. Do domu przychodzi, kiedy zegar wskazuje godzinę 20:00. Zjada kolację i oddaje się swojemu drugiemu hobby — czytaniu książek. Eliza w końcu kładzie się do łóżka około północy i zasypia jak dziecko, nie mogąc doczekać się kolejnego dnia. Obie osoby opisane wyżej pracują w jednej firmie. Są w tym samym wieku. Obie mają jakieś cele w swoim życiu. Jak to się dzieje, że jedna z nich potrafi w ciągu dnia wygospodarować 4 godziny więcej na ich realizację? W skali roku to ponad 60 dni! Co takiego robi, że jej życie toczy się ciągle na wysokich obrotach? Jestem przekonany, że Ty już znasz odpowiedź na to pytanie. Jeżeli masz jeszcze jakieś wątpliwości i  pytania dotyczące sztuki spania, zapraszam Cię na stronę www.sen.sugestia.pl. Znajdziesz tam odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, będziesz mógł również zadać swoje własne.

121

Bibliografia

Prusiński A., Bezsenność i inne zaburzenia snu, Warszawa 2007. Spielman A., Glovinsky P., Bezsenność. Pozbądź się problemu i śpij jak dziecko, Gliwice 2010. Hall B., The Psychology Of Sleep, Bibliolife 2009. Shneerson J. M., Sleep Medicine. A Guide To Sleep And Its Disorders, Blackwell Publishing 2005. Sadowski B., Biologiczne mechanizmy zachowania się ludzi i zwierząt, Warszawa 2009. Kalat J., Biologiczne podstawy psychologii, Warszawa 2007. Pflugbeil K. J., Zegar biologiczny. Życie w  zgodzie z rytmem natury, Wrocław 2000. Chopra D., Restful Sleep, Random House 1998. Akert K., Sleep mechanisms, bd. http://www.public.hdwao.pl/artykul_18_tytul_zaprzyjaznij_sie_ze_swoim_zegarem_biologicznym__godzina_po_godzinie_s0.html [dostęp z  dn. 31.03.2010].

Bibliografia http://www.zdrowie.senior.pl/75,0,Jak-dziala-zegar-biologiczny-w-cyklu-dobowym,6907.html [dostęp z dn. 31.03.2010]. http://www.pickthebrain.com/blog/how-to-sleep-less-and-stay-healthy/ [dostęp z dn. 31.03.2010]. http://www.melatonina.home.pl/ad4.html [dostęp z dn. 31.03.2010]. http://www.doz.pl/czytelnia/a37-Melatonina_-_w_ zaburzeniach_snu [dostęp z dn. 31.03.2010]. http://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zrelaksuj-sie/co-zrobic-by-dobrze-spac_34152.html [dostęp z dn. 31.03.2010]. http://www.lighting.pl/index.php?s_id=10&akcja=artykul&a_id=156&typ=1 [dostęp z dn. 31.03.2010]. http://www.medigo.pl/artykul/1662_Dieta_na_dobry_sen.html [dostęp z dn. 31.03.2010]. http://mediweb.pl/children/wyswietl.php?id=1353 [dostęp z dn. 31.03.2010].

123

Zwalcz stres Poznaj skuteczne sposoby głębokiej relaksacji i radzenia sobie ze stresem, aby móc cieszyć się życiem w pełni! Poznaj opis metody natychmiastowego odstresowania, nazwanej przez autora Talizmanem Snu. Kiedy zacząłem ją stosować, byłem zaskoczony jej niezwykłą skutecznością i szybko odkryłem, że mimo jej prostoty nie istnieje lepsza metoda radzenia sobie w codziennych stresowych sytuacjach. — pisze w swojej publikacji Janusz Konrad Jędrzejczyk, ekspert w sprawach relaksacji, snu, autosugestii i metod radzenia sobie ze stresem. Wiem już, jak stać się bardziej odpornym na niekorzystne okoliczności oraz jak bez problemu zapaść w zdrowy i spokojny sen. R. K., student Co znajdziesz w tej publikacji? ▪▪

Metodykę i program ćwiczeń relaksowo-koncentracyjnych, które pozwolą Ci się uwolnić od napięć spowodowanych stresem i powrócić do równowagi.

▪▪

Sposoby użycia ideoplastii pozwalającej zmieniać niewłaściwe nastawienia i wzorce myślowe.

▪▪

Sposoby na użycie wizualizacji i autosugestii, aby osiągnąć pożądane stany emocjonalne.

▪▪

Metodykę ćwiczeń pozwalających właściwie reagować w stresowych sytuacjach, nie ulegając presji.

▪▪

Praktyczną wiedzę i ćwiczenia, które uczynią Twój sen zdrowym, regenerującym i odświeżającym Twe siły.

▪▪

Metody wykorzystania właściwego snu do uwolnienia się od stresu.

Publikację można zamówić na stronie internetowej Wydawnictwa Złote Myśli: http://stres.zlotemysli.pl.

Uzdrawiający sen Jak nauczyć się śnić sny, które uzdrowią Twoje ciało, umysł, przywrócą Ci energię i  dobre samopoczucie? Uzdrawiające sny są wspaniałym, wyzwalającym przeżyciem, którego każdy powinien doświadczyć. Uwalniają od długotrwałych napięć fizycznych i  psychicznych. Poprawiają samopoczucie psychiczne i fizyczne. Jakie korzyści da Ci umiejętność śnienia uzdrawiających snów? ▪▪

Poprzez uzdrawiające sny możesz uwolnić się od chronicznego zmęczenia, spadku energii, rozkojarzenia, otępienia i nerwowości, bólów mięśni i  stawów, sprawić, że Twój umysł stanie się jasny i klarowny.

▪▪

Dzięki uzdrawiającym snom możesz się budzić w  doskonałym nastroju, wypoczęty, spokojny, pełen doskonałego samopoczucia, doświadczając pełnego komfortu fizycznego i psychicznego.

▪▪

Dzięki uzdrawiającym snom przekonasz się, że sen może być cudownym, odświeżającym doświadczeniem, zmieniającym Twój sposób funkcjonowania na jawie — czyniąc go wolnym od stresu oraz napięć, i sprawiając, że życie staje się przyjemne, twórcze i  radosne. Uzdrawiające sny mogą zmienić Twoje życie łatwiej niż myślisz i w dużo większym stopniu, niż sobie wyobrażasz.

Jak wykorzystać sen do uwolnienia się od stresu, zmęczenia oraz zwiększyć swoją energię — te i  wiele innych praktycznych wskazówek uzyskać można, czytając tę książkę. Sen to nie zmarnowany czas! Sławek, elektronik Publikację można zamówić na stronie internetowej Wydawnictwa Złote Myśli: http://uzdrawiajacy-sen.zlotemysli.pl.

Migrena STOP! Jak skutecznie zwalczyć ból głowy i  zapomnieć na zawsze, czym jest migrena? Czy zdajesz sobie sprawę z tego, jak negatywne skutki ma ból głowy? Coraz więcej ludzi skarży się na tę, wydawałoby się, dość pospolitą dolegliwość. Coraz więcej osób dotyka migrena. Czy należysz do osób, które to ignorują i zamiast zapobiegać faszerują się wyłącznie chemikaliami? Każdy rozsądny człowiek wie, że lepiej i  przede wszystkim taniej jest zapobiegać chorobom, niż je leczyć. Migrena to choroba wywołująca przewlekły i  niezwykle silny ból głowy. Czy wiesz, że istnieją naturalne sposoby, dzięki którym migrena nie będzie już dla Ciebie taka straszna? Wbrew pozorom istnieje mnóstwo porad, które zastosowane w praktyce są niezwykle skuteczne, o czym przekonało się już wiele osób. Ty też możesz skorzystać z publikacji Migrena stop!, dzięki czemu: ▪▪

Będziesz wiedział, jak zdusić ból głowy w zarodku.

▪▪

Poprawi się Twoje ogólne samopoczucie i efektywność zawodowa.

▪▪

Zaoszczędzisz sporo pieniędzy wydawanych do tej pory na tabletki.

▪▪

Zapomnisz raz na zawsze, czym jest migrena.

Zacznij już teraz zwalczać ból głowy i skorzystaj z naturalnych metod i sposobów, które z pewnością poprawią Twoje samopoczucie. Tylko Ty możesz sobie pomóc. Jeśli masz już dosyć tabletek i złego samopoczucia, czas wypowiedzieć ostrą walkę Twojemu wrogowi, jakim jest migrena. Publikację można zamówić na stronie internetowej Wydawnictwa Złote Myśli: http://migrena.zlotemysli.pl.