Good Food Polska 2017-04

CIASTA I CIASTECZKA Z JADALNYMI KWIATAMI W WERSJI RETRO

NA WIELKANOCNY STÓŁ PROSTO Z PIECA DZIECIOM TEŻ SIĘ UPIECZE!

KWIECIEŃ 04/2017

EDYCJA POLSKA

Smak podróży

Malezja Zaskakujące pomysły na awokado

10

Zdrowych przekąsek

nowalijki Witamy

na talerzu

SZPARAGI: SUROWE, GRILLOWANE, NA MAŚLE WIEPRZOWINA NADZIEWANA CZOSNKIEM NIEDŹWIEDZIM MŁODE ZIEMNIAKI HASSELBACK RZODKIEWKA PO AZJATYCKU

Napoleonka, karpatka, szarlotka, kruche ciasteczka... Pałaszowane dawniej w towarzystwie porcelany, przy dębowym, lekko skrzypiącym stole, pamiętającym jeszcze pradziadka, później obok szklanek z koszyczkami, przy ławie na wysoki połysk, a dziś z cafè latte przy białym mebelku ze szwedzkiej sieciówki. Zanotowane na pożółkłych już kartkach zeszytu przepisy na domowe wypieki przetrwały zawieruchy dziejów i wnętrzarskie mody. Ciasto, które mama potrafi szybko „zakręcić”, budzi w nas wspomnienia dzieciństwa i jest widomym znakiem historii kobiet i rodzin. Moda na proste wypieki wraca, więc z przyjemnością prezentujemy pomysły na słodkości retro (s. 76) – idealne na spotkanie w kobiecym gronie. Te przepisy warto mieć pod ręką. Może sięgną po nie w przyszłości nasze dzieci? Zachęcajmy je do gotowania od najmłodszych lat. Największą radość sprawi im dekorowanie, np. słodkiego kurczaczka (s. 42), ale samodzielnie zrobione spaghetti (s. 70) to też nie lada powód do dumy. Własnoręcznie przygotowany wypiek potrafi więcej powiedzieć niż słowa czy bukiet, proponujemy więc uhonorowanie ważnych dla Was kobiet i bliskich ciastami i ciasteczkami (s. 102) zainspirowanymi kwiatami – naprawdę robią wrażenie! Będą też idealnym zwieńczeniem wielkanocnej uczty, na którą zapraszamy na s. 26–32 i 48–52. Świąteczne dni zachęcają również do relaksu, dlatego proponujemy przepisy „slow” (s. 34) – podjadaj niespiesznie, bez celebry, w miłym towarzystwie. A jeśli chcesz zrobić ogromne wrażenie na znajomych, zaproś ich w podróż po smakach Malezji (s. 97). Specjalnie stworzone dla Good Food receptury przenoszą w inny świat, ale gwarantujemy – ich autorka zadbała, by dania były nietrudne w przygotowaniu. Spróbuj na wiosnę czegoś nowego!

Barbara Komorowska, redaktor naczelna

PRENUMERATA Z\GDQLHJUDWLV

Z\GDQLDJUDWLV

prenumerata roczna (11 numerów GF)

prenumerata dwuletnia (22 numery GF)

120,00 zł 216,00 zł

e-prenumerata roczna ]QLĝNL 74,80 zł

e-prenumerata dwuletnia ]QLĝNL 123,20 zł

prenumerata łączona: PREZENT ]D]DSUHQXPHURZDQLH*RRG)RRG

prenumerata wydań drukowanych + równoległa e-prenumerata WDñV]DR roczna prenumerata łączona dwuletnia prenumerata łączona

137,60 zł 251,20 zł

Prenumeratorzy zyskują

RGGR]QLĝNL

Prosimy o informację, którą płytę mamy dołączyć do prenumeraty (mail: [email protected], tel.: 22 257 84 22): Jeffa Bridgesa czy zespołu Cafe Luna „Hiszpańska podróż (Vol. 2)”

na www.UlubionyKiosk.pl. Wystarczy podczas zamówienia podać numer swojej prenumeraty

Kody na DARMOWE E-WYDANIA wszystkich naszych czasopism Zamówienia prenumeraty, złożone po zalogowaniu na www.avt.pl, premiujemy kodami na bezpłatne e-wydania dowolnych czasopism Wydawnictwa AVT: MHĂOLSU]HGïXĝDV]SUHQXPHUDWÚ

MHĂOLMHVWHĂQRZ\P3UHQXPHUDWRUHP

.URN

]DORJXMVLÚQDZZZDYWSO

]DPöZSUHQXPHUDWÚ*)QDZZZDYWSO

.URN

SU]HGïXĝVZRMÈSUHQXPHUDWÚ

XWZRU]\P\7ZRMHNRQWR3UHQXPHUDWRUD

.URN

SRRGQRWRZDQLXZSïDW\SU]\]QDP\&LSXOÚNRGöZQDGDUPRZHHZ\GDQLDGRZ\NRU]\VWDQLD QDZZZ8OXELRQ\.LRVNSONRG\EÚGÈGRVWÚSQHSR]DORJRZDQLXQDZZZDYWSO

3UHQXPHUDWÚ]DPöZLV] na www.avt.pl, mailowo – [email protected], telefonicznie – 22 257 84 22 lub wpłacając na konto: AVT Korporacja sp. z o.o., ul. Leszczynowa 11, 03 197 Warszawa BGŻ BNP Paribas S.A. 97 1600 1068 0003 0103 0305 5153

54 Spis treści Kwiecień 2017

26 Wypróbuj przepis z naszej okładki, s. 82 Angielskie magdalenki

Trendy i nowości Z CZYM TO SIĘ JE? 9 Naucz się robić popping i przygotuj

11 13

sałatkę z ekspandowanymi zbożami, zobacz nowe produkty na rynku, zainspiruj się książkami kucharskimi oraz poznaj ciekawostki żywieniowe W PIĘCIU SMAKACH

Oryginalne pomysły na tosty MODNY DRINK

Piña colada w nowej odsłonie

W tym miesiącu ZIELONA BOMBA 18 Nasyć się smakiem i urodą awokado, dodając je do sałatek, przekąsek i deserów. Rozgniecione, zmiksowane, a nawet grillowane

DODATEK NA WIELKANOC Przepisy na świąteczne dni – i to nie tylko na dania główne!

26 34 36 38 40 42 46 48

PRAWDZIWA UCZTA WEDŁUG JOHNA TORODE’A

Zdrowo na co dzień REGENERACJA 53 AKCJA Węglowodany i białko – wzmocnij 54

LENIWY BRUNCH NA SŁODKO PAELLA, CZYLI JEDNOGARNKOWA KOLACJA NA PONIEDZIAŁEK

56

RYBA Z FRYTKAMI PO AZJATYCKU – POCZĘSTUJ PRZYJACIÓŁ DODATKI W WERSJI SLOW MALI CUKIERNICY PIEKĄ NA ŚWIĘTA CYTRYNOWO-MARCEPANOWE BUŁECZKI Z KRZYŻYKIEM WIOSENNY OBIAD

Rosie serwuje pieczoną wieprzowinę, ziemniaki w stylu Hasselback i deserki z amaretti

58 62

się po treningu TACOS Z KURCZAKIEM

Odchudzone przez Angelę uzależniają równie mocno jak meksykański oryginał 10 PRZEKĄSEK

Podjadaj bez wyrzutów sumienia, bo każda z nich ma mniej niż 150 kalorii ZDROWE I SZYBKIE

Posiłki, które dodadzą Ci sił w pracowite dni NIEZŁA SZTUKA

Nowe pomysły na ryby

Historie od kuchni KUCHARZE 64 ZIELONI Poznaj szefów kuchni, którzy postawili na ekologię

GF Inspiruje Z DZIEĆMI 70 UGOTUJ Kąski z kurczaka i spaghetti z sosem pomidorowym

72 76

MUSZLE I MUSZELKI

86

CO NA KOLACJĘ?

92

Barney zaprasza na sercówki, małże i omułki SŁODKIE DO HERBATY

6 ciast i ciasteczek retro – nostalgiczne babcine receptury Nie łam sobie głowy, bo mamy dania z sezonowymi warzywami Z MYŚLĄ O JUTRZE

Ciasto czekoladowo-sezamowe, pikantna potrawka i quiche – zrób je w weekend, a będą jak znalazł w zabiegane dni

Podróże NA TALERZU 97 MALEZJA Zwyciężczyni MasterChef zabiera nas w smakowicie egzotyczną podróż

Co numer CIAST 102 KLUB Inspirowane kwiatami ciasta znaczą 108 111

więcej niż świeży bukiet WYPATRZONE NA BLOGU

Magdalena Reszela prezentuje Tort makowo-cytrynowy z lemon curd SZKOŁA GOTOWANIA

Zawsze jest dobry moment, by nauczyć się smażyć pączki

76 72

86

70

Nowości i trendy

Polecamy, co spróbować, co przeczytać i co warto wiedzieć o gotowaniu. ELAINE STOCKS, AGNIESZKA PIETRZAK

Przepis na następnej stronie PRZEDSTAWIAMY

Dmuchane ziarenka Quinoa, jęczmień, amarant i gryka – ziarna między innymi tych zbóż można poddać działaniu wysokiej temperatury (tak jak kukurydzę, by mieć popcorn). Tak otrzymane ziarna nazywane są ekspandowanymi, poppingiem lub bardzo potoczne: dmuchanymi. Dodają daniom chrupkości i smaku. Możesz kupić gotowe bądź przygotować je samodzielnie. BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Dlaczego są modne?

Jak je zrobić?

Jak tylko quinoa i inne nasiona zbóż stały się popularne, szefowie kuchni zaczęli szukać pomysłów, jak ciekawie włączyć je do menu. Niektóre restauracje dodają je do deserów na bazie jogurtu lub posypują nimi sałatki, by dodać im chrupkości.

Przepłucz ziarna i je odsącz. Następnie usmaż je na bezwonnym oleju, aż będą złote i „spuchną” (zwiększą objętość i  pękną). Chelsie Collins

9

Nowości i trendy Spichler Rusiecki wprowadził limitowaną Spichlerz edycję kkiełbas w słoju: kiełbasę słoikową charak o charakterystycznym domowym smaku, białą kie kiełbasę o tradycyjnym polskim smaku z silną nutą majeranku i czosnku nis oraz niskokaloryczną kiełbasę drobiową o wysok zawartości mięsa i białka. o wysokiej Produkt mają wysoką zawartość mięsa Produkty oraz nie zawierają fosforanów i glutaminianu sodu. 280 g, Spichlerz Rusiec Rusiecki

ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZANIE 10 min

200 g brokułów gałązkowych 2 łyżki oleju z pestek winogron lub innego roślinnego 50 g gryki, umytej i odsączonej 100 g koziego twarożku 50 g rukwi wodnej, umytej 1 duży burak (użyliśmy buraka tęczowego), cieniutko pokrojony 1 mały żółty burak, cieniutko pokrojony 4 rzodkiewki, pokrojone w ćwiartki SOS 3 łyżki oliwy 1 łyżka octu z Sherry 1 łyżka musztardy Dijon 1 łyżka miodu

1 Zagotuj osoloną wodę w dużym garnku i wrzuć do niej brokuły. Gotuj je 2 minuty, wyjmij i osusz. Na dużym ogniu rozgrzej patelnię grillową. Grilluj brokuły po kilka minut z każdej strony, aż pojawią się na nich ciemnobrązowe ślady. Odstaw je. 2 W dzbanku połącz wszystkie składkniki na sos. Posól do smaku. 3 Na średnim ogniu ustaw patelnię. Rozgrzej w niej olej. Dodaj grykę i smaż ją 1 minutę, aż lekko zbrązowieje. Zdejmij patelnię z ognia (ziarenka nadal będą się smażyć) i odstaw ją na 1 minutę (gryka powinna być złocistobrązowa). 4 Na środku dużego talerza połóż kozi twarożek i posyp go garścią rukwi wodnej. Ułóż na niej plasterki buraków, rzodkiewkę i brokuły. Posyp garścią rukwi, polej sosem i posyp gryką ekspandowaną. KORZYŚCI wegetariańskie • żelazo • błonnik • wit. C • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 658 kalorii • 45 g tłuszczu • 13 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 40 g węglowodanów • 15 g cukru • 6 g błonnika • 21 g białka • 2,1 g soli

10

Kurczak w sosie chińskim z ryżem, Danie meksykańskie z ryżem i kiełbasą, a może Makaron z klopsikami w sosie bolońskim? Nieważne, które danie wybierzesz, bo wszystkie nowości marki Pamapol są smaczne, szybkie i łatwe w przygotowaniu. Dzięki najlepszej jakości mięsa, dużej porcji warzyw i zalaniu całości delikatnym sosem jedna porcja

może posłużyć jako pożywny, pełnowartościowy posiłek – idealny do zjedzenia „na raz” nie tylko w domu, ale również w biurze. Wszystkie produkty z nowej linii dań gotowych convenience Pamapol nie zawierają MOM, glutaminianu sodu i konserwantów, a podgrzanie ich w mikrofalówce zajmuje jedynie 3 minuty. Pamapol

ZDROWA MODA

CZAS NA ZMIANY

Zgraj się z rytmem Chcesz najkorzystniej spożytkować każdą minutę? Nauka podpowiada, co powinieneś jeść i kiedy.

08:00

Kawa – później!

Badania wykazały, że najwyższy poziom kortyzolu (hormon, który sprawia, że czujesz się pobudzony) przypada na 7–8 rano, a poranna kawa powoduje tylko zwiększenie tolerancji na kofeinę. Poziom kortyzolu spada późnym rankiem i wczesnym popołudniem, więc to idealny czas na stawiający na nogi napar.

20:00

Nie podjadaj

Jeśli w ciągu dnia będziesz jadł co 3 godziny, będziesz szczuplejszy – twierdzą badania. Co więcej, ten sam posiłek zjedzony w nocy wpływa gorzej na poziom cukru we krwi i tłuszczu niż zjedzony w dzień. To sugeruje, że nasze ciała nie są zaprogramowane na późne podjadanie.

15:00

Zdrowa przekąska

Naukowcy stwierdzili, że jedzenie codziennie dużej garści migdałów nie tylko powstrzymuje atak wilczego głodu, lecz także ogranicza chęć na puste kalorie – odżywiasz się więc lepiej. Nie przepadasz za orzechami? Skuś się na przekąski o niskim indeksie glikemicznym: guacamole albo humus i kawałki jarzyn.

22:00

Czas na sen

To naprawdę działa, jeśli chcesz ograniczyć łaknienie. Naukowcy odkryli, że brak snu wzmaga apetyt. Włącz do diety więcej mleka, jogurtu, owsa, bananów, jajek, orzechów ziemnych i tuńczyka – wszystkie zawierają tryptofan, który zwiększa działanie „nasennych” substancji chemicznych w mózgu.

Dobre dla jelit

Żywność otrzymana w wyniku procesu fermentacji ma dobroczynne działanie – zwiększa ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Znana od wieków, teraz przeżywa swój renesans. Jednym z takich produktów jest kombucza (kombucha) – orzeźwiający napój z „grzybka herbacianego” pełen dobroczynny probiotyków. Tradycyjnie przygotowuje się go w domu, ale od niedawna jest dostępny w sprzedaży jako butelkowany. Vigo Kombucha, www.vigokombucha.pl

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Zdjęcia GETTY, LOUPE IMAGES/PETER CASSIDY

Jeśli nie możesz dostać tać koziego k zi ko ziego twarożku, zastąp go miękkim serkiem kozim – wymieszaj go z 1 łyżką jogurtu naturalnego.

D anie w sam sam rraz az Danie

Zdrowie SARAH LIENARD | Przepis z ekspandowaną gryką CHELSIE COLLINS | Zdjęcie MIKE ENGLISH | Styl. potraw SARAH COOK | Styl. SARAH BIRKS

Kozi twarożek z wioą senną sałatką i gryką ekspandowaną

Nowości i trendy

W PIĘCIU SMAKACH

Tosty z serem Przyjemnie kwaskowy Na patelni rozpuść masło i podsmaż na nim dwie kromki chleba na zakwasie. Wyjmij je, posmaruj majonezem i cienką warstwą musztardy. Na jednej kromce połóż kapustę kiszoną, posyp tartym parmezanem i cheddarem, dodaj suszone pomidory i podsmażony boczek. Nałóż na nią drugą kromkę, dociśnij i smaż, aż tost będzie gorący i złocisty.

Tłuściutki Podsmaż kromki bułki wrocławskiej (poznańskiej) na pieniącym się maśle. Na jednej połóż zgrillowane kiełbaski, ciepłą fasolę z puszki i po plastrze dojrzałego cheddara i innego

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

dojrzałego sera (np. leicestera). Przykryj to drugą kromką i smaż całość, aż pieczywo będzie złociste, a ser półpłynny.

Pikantny Na pieniącym się maśle na patelni połóż kromki chleba na zakwasie. Jedną z nich posmaruj dżemem z chili, posyp tartym cheddarem i posiekanymi piklowanymi papryczkami jalapeños. Przykryj drugą kromką. Smaż tosty z obu stron, aż będą złociste, a ser stanie się półpłynny.

Zielone pesto Posmaruj bazyliowym pesto dwie kromki chleba na zakwasie, które zostały podsmażone na maśle. Na

jednej z nich połóż mozzarellę, gruyère i suszone na słońcu pomidory. Przykryj drugą kromką. Smaż tosty z obu stron, aż będą złociste, a ser stanie się półpłynny.

Smak barbecue Posmaruj sosem barbecue kromki chleba na zakwasie. Smaż je, nieposmarowaną stroną, na maśle. Na jednej kromce połóż rwaną wieprzowinę, karmelizowaną cebulę i gruyère. Przykryj drugą kromką. Smaż tosty z obu stron, aż będą złociste, a ser stanie się półpłynny.

11

Nowości i trendy

Czysta kuchnia

Złote owoce, czyli miechunka peruwiańska Jędrne, pełne miąższu, całe suszone owoce miechunki peruwiańskiej stanowią naturalną dawkę cennych składników odżywczych. Bez konserwantów i sztucznych dodatków, wzbogacone sokiem z trzciny cukrowej, są prawdziwą bombą witaminową i źródłem dobrej energii. Złote owoce to naturalna dawka niezbędnych witamin i minerałów, m.in.: żelaza, wspomagającego produkcję czerwonych krwinek, magnezu, dodającego energii czy potasu, pomagającego w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Miechunka jest bogatym źródłem witaminy C. Ze względu na słodko-kwaśny smak doskonale sprawdza się jako dodatek do dań wytrawnych, deserów oraz w zdrowych sałatkach. To także jedna z najbardziej wartościowych i smacznych przekąsek wśród suszonych owoców. 6,99 zł/60 g, Bakalland, www.bakalland.pl

właściwości antypoślizgowe i pięknie pachną. Wśród tych kosmetyków pielęgnacyjnych znajdziecie: płyn do paneli i drewna lakierowanego, płyn do podłóg drewnianych, olejowanych i woskowanych, płyn do gresu, terakoty i kamienia oraz płyn do linoleum i PCV. Od 14,49 zł, Mill Clean

LUBIMY

Brytyjski przysmak idealny do herbaty! Kultowe McVitie´s Digestive The Original, produkowane od 1892 roku półsłodkie kruche ciasteczka z mąki pszennej i pełnoziarnistej, są już dostępne w polskich sklepach. Unikalny półsłodki smak podkreślony odrobiną soli czyni z nich idealną poranną przekąskę lub pyszny popołudniowy dodatek do herbaty lub kawy. Jeśli jeszcze ich nie znacie,

warto spróbować! Dodatkową zaletą jest wygodne opakowanie zbiorcze, w którym znajduje się 6 zestawów pakowanych po 2 pyszne ciasteczka. Ok. 6,50 zł.

Makaron z błonnikiem – obowiązkowo na wiosnę Czas zadbać o formę, a co za tym idzie – zrewidować dietę, uzupełniając ją na przykład o wysokowartościowy błonnik. Wpływa on korzystnie na cały organizm, m.in. obniżając poziom cholesterolu, przyspieszając trawienie i hamując wchłanianie szkodliwych substancji. Co ważne, pomaga także w zachowaniu szczupłej sylwetki. Zalecana dawka

12

błonnika wynosi od 20 do 40 g. Taką ilość zapewnia regularne spożywanie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, pieczywa, kasz czy makaronów. Makaron z błonnikiem owsianym to propozycja marki Czaniecki. Stanowi on idealne źródło błonnika dającego uczucie sytości na dłużej. 5,73 zł/500 g, Czaniecki, www.makaron.pl

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Przepis MIRIAM NICE | Zdjęcie MIKE ENGLISH | Styl. potraw SARAH COOK | Styl. SARAH BIRKS

NOWOŚĆ

Balsamy do pielęgnacji podłóg Mill Clean to specjalistyczne kosmetyki, które dzięki wysokiej jakości składnikom w niezwykle delikatny sposób dbają o myte powierzchnie, nie niszcząc ich struktury. Zawierają autorskie, unikalne, bardzo wydajne i innowacyjne formuły – działają superskutecznie, mają

Nowości i trendy CZAS NA KOKTAJL

Piña colada na nowo

Sięgnij po wodę kokosową i zrób lżejszą wersję klasycznego letniego drinka. Oprócz zastosowania zamiennika kremu kokosowego użyliśmy też cachaça (brazylijskiego alkoholu, podobnego do białego rumu). Dodaliśmy również czarny pieprz – to dobry sposób na podkręcenie smaku, bez syropu cukrowego. I fanfary na koniec: gigantyczne, zmrożone kostki ananasa.

Kryształowa colada ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 5 min plus przygotowanie rumu i mrożenie BEZ GOTOWANIA

RUM Z PIEPRZEM 2 łyżeczki ziaren czarnego pieprzu 100 ml cachaça KOKTAIL 500 ml soku ananasowego (nie z koncentratu) sok z 2 limonek 100 ml cachaça lód 500 ml wody kokosowej POTRZEBNE butelka z nakrętką (pojemność 150 ml), wysterylizowany pojemnik na kostki lodu, słomki

1 Kilka dni wcześniej przygotuj rum z pieprzem. Wrzuć pieprz do butelki z zakrętką, dolej cachaça. Zakręć i ustaw butelkę w ciemnym miejscu na 3–5 dni; Po 2 dniach wstrząśnij butelką. 2 Dzień przed przygotowaniem koktajlu wstaw na noc do zamrażarki pojemnik na kostki lodu wypełniony sokiem ananasowym. 3 Przecedź rum na sitku wyłożonym muślinową szmatką lub papierowym filtrem do kawy. Wyrzuć pieprz. Wlej 50 ml rumu do szejkera, dodaj sok z limonki, 100 ml cachaça i garść lodu. Wstrząsaj, aż zewnętrzna strona szejkera będzie bardzo zimna. Przelej zawartość do 4 wysokich szklanek. Dopełnij wodą kokosową, dorzuć ananasowe kostki. Dodaj słomki i podawaj. Pozostały rum zużyj w ciągu 3 tygo lub skrop nim zgrillowane kawałki ananasa, posypane świeżą kolendrą. KORZYŚCI bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 168 kcal • bez tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych • 19 g węglowodanów • 19 g cukru • 1 g błonnika • 1 g białka • 0,2 g soli

REKLAMA

Nowości i trendy

Sekrety wypieków

Świąteczne słodkości Z myślą o Wielkanocy E. Wedel przygotował bogatą ofertę czekoladowych smakołyków w wiosennych, kolorowych opakowaniach w kwieciste wzory. Hitem wśród nowości zapewne będą pianki Ptasie Mleczko Crème Brûlée® inspirowane klasycznym francuskim deserem, oblane tak lubianą czekoladą Karmellove. Ok. 15 zł, E.Wedel

Zdrowy smak Tłoczone na zimno oleje – konopny, lniany i z orzechów włoskich – to bogactwo smaku zamknięte w ciemnych, szklanych butelkach. Oleje te są doskonałym dodatkiem do sałatek, surówek, dipów, sosów, past

serowych, gotowanych warzyw i  innych potraw na zimno. To także źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Niech będą dla Was inspiracją do wielu smacznych i zdrowych pomysłów kulinarnych. Oleofarm, www.oleofarm.pl

Chrup na zdrowie Paluszki Twigs&Sticks to najnowsza propozycja Stema Polska dla dbających o zdrowie i linię. Wypiekane są całkowicie bez użycia tłuszczu i cukru! Dostępne w 6 pysznych i wyjątkowych smakach: pomidor i bazylia, zielona i czarna oliwka, wędzona papryka i sól himalajska, płatki owsiane i siemię lniane, sezam i ziarna słonecznika, mak i pieprz. Stema Polska, www.stema-polska.pl

Rodzinny czas LILY BARCLAY | Zdjęcia ALAN DONALDSON, GETTY, ALAMY

W Wielkanoc w każdej kuchni otwiera się domowa cukiernia, która wypełnia mieszkanie aromatem pieczonego ciasta. Chcąc stworzyć pyszne kulinarne arcydzieło, warto skorzystać z produktów marki Belbake. Specjalnie z okazji nadchodzących świąt w ofercie sklepów Lidl znajduje się masa marcepanowa Belbake (6,99 zł) – idealna jako podstawa mazurka, piernika czy nadzienie pralin. Dla wielbicieli tradycyjnego makowca nieoceniona będzie masa makowa Helio (5,99 zł). Do przygotowania prawdziwie słodkich wypieków i deserów idealnie nada się masa krówkowa Helio (3,99 zł). Z kolei posypki dekoracyjne Belbake (11,99 zł) w rozmaitych kształtach i kolorach do wyboru przydadzą się zwłaszcza podczas ozdabiania babeczek i muinek, które z pewnością zaskoczą wszystkich gości. LIDL

ZMIANA NA LEPSZE

14

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Nowości i trendy

POLECAMY

„Sezonowe warzywo” To kolejna – po „Warzywie” i „Ziarnach” – porcja przepisów autorstwa Dominiki Wójciak na dania, których głównymi bohaterami są jarzyny. Jest prosto, oryginalnie i obłędnie smacznie. W książce zwyciężczyni III edycji programu MasterChef znajdziesz 100 przepisów na potrawy bezmięsne (także wersje wegańskie i bez glutenu). Tym razem autorka bierze pod lupę: szparagi, pomidora, brukselkę, bakłażany, paprykę, pietruszkę, cebulę i fasolkę szparagową. Wydawnictwo Pascal

„Rodzinna Kuchnia Lidla” Książka z 40 przepisami kulinarnych ambasadorów marki: Karola Okrasy, Pawła Małeckiego oraz po raz pierwszy Darii Ładochy. To już szósta akcja z książką, ale pierwszy raz skierowana jest ona do najmłodszych – misja: wspólne gotowanie dzieci i rodziców. Znajdziemy w niej sprawdzone pomysły na obiady, śniadania i desery; dania słodkie i słone – zarówno w wersji tradycyjnej, jak i nowoczesnej. Za sprawą czytelnych oznaczeń wskazujących na: rodzaj potraw (dania bez laktozy, glutenu, wegetariańskie itd.), czas potrzebny na ich przygotowanie oraz poziom BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

zaawansowania (bardzo łatwe, łatwe, trochę trudniejsze), każde dziecko będzie mogło dopasować przepisy do swoich preferencji i umiejętności. „Rodzinna Kuchnia Lidla” została uzupełniona o ilustrowane „Kuchenne ABC”, które zawiera informacje na temat mniej znanych wśród dzieci owoców i warzyw, takich jak np. topinambur, batat czy karambola. W książce są również przydatne szczegóły dotyczące miar, kuchennych przyrządów czy produktów z kategorii „BIO” oraz wskazówki, np. jak prawidłowo nakrywać do stołu. www.lidl.pl

15

Nowości i trendy

Zdrowe nowości Orzechy nie tuczą, a nawet przyspieszają redukcję niechcianego tłuszczu podskórnego. Zwiększają także wydolność organizmu – pomagają zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na energię, białko oraz zdrowe tłuszcze. Spożywanie orzeszków arachidowych, bogatych w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jest zalecane w proilaktyce chorób sercowonaczyniowych. Masło orzechowe Firmowe 100% złożone jest z istaszków, nie zawiera zbędnych dodatków – cukrów i soli. Użyj go np. do przygotowania holenderskiego sosu do mięs: zmieszaj je z odrobiną mleka kokosowego, sosem sojowym, imbirem, sezamem, podsmażoną cebulką, brązowym cukrem i sokiem z cytryny. Masło orzechowe Firmowe 100% Crunchy idealnie zaś wzbogaci smak każdej owsianki, jaglanki, aromatycznych placków czy omletu. Po takim śniadaniu aż chce się działać! Primavika, www.primavika.pl

Wysoka jakość produktu to nie tylko zapewniająca udane wypieki mąka, ale też nowoczesne opakowanie, które gwarantuje długotrwałą świeżość. Dlatego właśnie zarówno Puszysta Mąka Tortowa, jak i Puszysta Mąka Luksusowa doskonale sprawdzą się w przypadku świątecznych zadań specjalnych, jak też przy wielu innych okazjach. A także zupełnie bez okazji, gdy po prostu będziemy mieli ochotę na pyszne wypieki. Do linii Mąk Puszystych Lubelli należą też: Puszysta Mąka Wrocławska, Puszysta Mąka Poznańska oraz Puszysta Mąka Krupczatka. Lubella, www.lubella.pl

Barwny świat profesjonalnej gastronomii Targi EuroGastro

W dniach 5-7 kwietnia odbędą się 21. Międzynarodowe Targi Gastronomiczne EuroGastro, czyli największe wydarzenie branży HoReCa. Warto przyjść, żeby zapoznać się z kompleksową ofertą wystawców, a także poszukać inspiracji i przyjrzeć się mistrzom kulinarnym w akcji. Targi EuroGastro to miejsce, w którym można znaleźć wszystko, co niezbędne do prowadzenia restauracji. Odwiedza je również wielu szefów kuchni i kucharzy, którzy szukają nowinek sprzętowych, ale też pomysłów na urozmaicenie przygotowywanych dań. Okazją do poznania nowych trendów będą zmagania w konkursach organizowanych przez Roberta Sowę, Jerzego Pasikowskiego, Teo Vaidisa, Artura Świerżewskiego i Kubę Korczaka. Z kolei w sektorze Cofee Village będzie można dowiedzieć się wszystkiego na temat kawy. Równolegle odbędą się 10. Targi Wyposażenia Obiektów Noclegowych WorldHotel. Więcej informacji, program oraz formularze rejestracyjne na www.eurogastro.com.pl oraz www.worldhotel.pl

16

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

W tym miesiącu

Zielona bomba AWOKADO

Uwielbiamy je w każdej postaci: pokrojone, rozgniecione, starte, a nawet grillowane! Nic dziwnego, że cudownie zielone, kremowe awokado – istna bomba odżywcza – stało się hitem w kuchni. Wypróbuj je w naszych nowych przepisach – i rozsmakowuj się w nim na śniadanie, obiad, kolację, deser... Przepisy CASSIE BEST Zdjęcia PETER CASSIDY

Sałatka kalifornijska z komosą ryżową i awokado

18

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Zielone smoothie

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

19

W tym miesiącu

Placki chrzanowe z awokado, łososiem i jajkami w koszulkach

20

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Nachos z chorizo i guacamole, w sam raz na wieczór przy filmie

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

21

W tym miesiącu

Sałatka kalifornijska z komosą ryżową i awokado Od sosu z tahini i awokado z tego przepisu można się uzależnić. Jeżeli masz pod ręką więcej dojrzałych awokado, przygotuj podwójną porcję i przechowuj ją w lodówce do 5 dni lub zamroź na 2 miesiące. ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 30 min

garść dowolnych kiełków lub młode listki ziół SOS 1 łyżka tahini (pasta sezamowa) ½ małego, dojrzałego awokado: obranego, pestka usunięta, miąższ z grubsza posiekany po małym pęczku kolendry i mięty, liście zerwane sok i skórka z ½ cytryny 2 łyżeczki płynnego miodu lub syropu klonowego

i szczyptę soli. Zmiksuj wszystko na rzadki sos ( jeśli trzeba, dodaj trochę więcej wody). 3 Przełóż komosę do dużej miski, starając się rozdzielić ziarna. Dodaj zioła, dymkę, nasiona granatu i pistacje. Dolej 1 łyżkę oliwy, przypraw solą i pieprzem. Wymieszaj całość. Na koniec dodaj pieczone warzywa. 4 Rozdziel sałatkę między dwa talerze i polej ją sosem. Pozostałe awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij łyżką w całości miąższ ze skórki. Pokrój go na cienkie plasterki, skrop sokiem z cytryny i rozłóż po połowie na talerzach z sałatką. Posyp całość kiełkami i świeżo mielonym pieprzem.

250 g dyni piżmowej, pokrojonej na nieduże kawałki 2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego 120 g brokułów, pokrojonych na małe kawałki 250 g komosy ryżowej, ugotowanej po małym pęczku kolendry i mięty, liście zerwane i posiekane 4 cebule dymki, pokrojone w ukośne plasterki 50 g nasion granatu 20 g pistacji, z grubsza posiekanych 1 małe dojrzałe awokado sok z ½ limonki

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Połóż na nią kawałki dyni, skrop 2 łyżeczkami oliwy i przypraw. Piecz 20 minut, a następnie przesuń dynię w głąb blachy, a na jej miejscu połóż brokuły. Skrop je 1 łyżeczką oliwy. Przypraw i piecz warzywa 10 minut. 2 W tym czasie przygotuj sos. Przełóż wszystkie składniki do miski w robocie kuchennym, dodaj 1 łyżkę wody

Zielone śniadanie bogini Przygotuj wszystkie składniki wieczorem, a przygotowanie pysznego i superzdrowego śniadania zajmie Ci kilka minut. Jeśli smoothie wyjdzie za gęste, dodaj do niego więcej mleka. W przepisie podaliśmy składniki na 8–10 porcji granoli (posypki z nasion i orzechów). Możesz przechowywać ją w zamkniętym pojemniku przez miesiąc.

1 łyżka siemienia lnianego 4 łyżki pestek dyni 4 łyżki pestek słonecznika (bez łupin) 4 łyżki płatków kokosowych 4 łyżki migdałów w płatkach ¼ łyżeczki mielonego cynamonu 2 łyżki płynnego miodu, syropu z agawy lub klonowego

3 Przełóż awokado, mango, szpinak, mleko, masło orzechowe, mrożone banany i miód ( jeśli lubisz) do blendera i utrzyj na gładkie smoothie. Rozlej je między dwie miski i ułóż na wierzchu świeże owoce. Na koniec posyp smoothie 1–2 łyżkami granoli. Smacznego!

DODATKI 175 g świeżych owoców, pokrojonych (my wybraliśmy banany, mango, maliny i jagody)

KORZYŚCI wegetariańskie • wapń • kwas foliowy • błonnik • wit. C • żelazo • 5 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe

ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min plus 2 godz. stygnięcia PRZYRZĄDZENIE 10–15 min

2 banany, pokrojone w plasterki 1 dojrzałe awokado, obrane, pestka usunięta, miąższ pokrojony na nieduże kawałki 1 małe dojrzałe mango, obrane, pestka usunięta, miąższ pokrojony na nieduże kawałki 100 g szpinaku (świeżego lub mrożonego) 250 g mleka (dobrze pasuje niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe) 1 łyżka niesłodzonego masła migdałowego lub orzechowego 1 łyżka płynnego miodu albo syropu z agawy lub klonowego (opcjonalnie) GRANOLA 1 łyżka nasion chia

22

1 Plasterki banana ułóż na małej blasze wyłożonej papierem. Zamrażaj je 2 godziny, aż będą twarde (możesz też włożyć plasterki do torebki do zamrażania i trzymać je w zamrażarce przez 3 miesiące). 2 Przygotuj granolę. Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem) i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Przesyp nasiona, płatki migdałowe i kokosowe do miski, dodaj cynamon i skrop je miodem albo syropem z agawy lub klonowym. Wymieszaj dokładnie składniki, aby pokryły się miodem, i wysyp je na blachę. Piecz 10–15 minut, mieszając co około 5 minut, aż będą lekko uprażone. Odstaw do wystygnięcia. Granolę możesz przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku przez miesiąc.

KORZYŚCI wegetariańskie • kwas foliowy • błonnik • wit. C • żelazo • 4 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 740 kcal • 44 g tłuszczu • 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 59 g węglowodanów • 17 g cukru • 18 g białka • 0,9 g soli

Rada Kiełki Nie tylko dodają daniom koloru, ale zawierają też dużo witamin i minerałów. A na dodatek są pyszne!

PORCJA ZAWIERA 488 kcal • 24 g tłuszczu • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 52 g węglowodanów • 48 g cukru • 12 g białka • 0,2 g soli

„Awokado zawiera mnóstwo tłuszczu, ale w większości są to dobre jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu oraz pomagają w walce z chorobami serca i nowotworami”

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Placki chrzanowe z awokado, łososiem i jajkami w koszulkach Klasyczny przepis na placki ziemniaczane z łososiem nabierze nowego charakteru, jeśli dodamy do niego delikatne awokado i jajko w koszulce. Wybierz ziemniaki skrobiowe (do pieczenia), żeby placki były jeszcze bardziej chrupiące. ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 15 min

2 ziemniaki (ok. 500 g), obrane 2 łyżki mąki pszennej 3 duże jajka 2 łyżeczki chrzanu ze śmietaną mały pęczek szczypiorku, posiekany szczypta białego pieprzu (lub do smaku) 2 łyżki białego octu winnego olej roślinny 1 dojrzałe awokado sok i skórka otarta z ½ cytryny 150 g surowego lub wędzonego łososia

1 Zetrzyj ziemniaki na grubo, prosto na

Nachos z chorizo i guacamole Zamień swoją kuchnię w meksykański bar i przygotuj ogromną ilość nachos z guacamole. ILOŚĆ PORCJI 6–8 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 25 min

400 g nachos (my użyliśmy dwóch rodzajów) 180 g tartego sera Monterey Jack (możesz też użyć cheddara) 1–2 grube papryczki chili (na przykład 1 zielona, 1 czerwona), pokrojone w cienkie plasterki (usuń nasiona, jeśli nie lubisz zbyt pikantnych dań)

STYL. POTRAW JENNIFER JOYCE I STYL. LUIS PERAL

SALSA Z MARYNOWANĄ CEBULĄ 2 łyżki białego octu winnego lub cydrowego 1 łyżka drobnego cukru trzcinowego 1 czerwona cebula, przekrojona na pół i drobno posiekana 2 pomidory, z usuniętymi nasionami, pokrojone na małe kawałki 3 rzodkiewki, pokrojone w cienkie plasterki FASOLA Z CHORIZO 1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego 1 czerwona cebula, drobno posiekana 120 g kiełbasy chorizo, pokrojonej w kostkę 400 g czarnej fasoli z puszki, odcedzonej

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

czysty ręcznik kuchenny. Połącz wszystkie rogi ręcznika i postaraj się wycisnąć jak najwięcej wody z ziemniaków. Następnie przesyp je do miski, dodaj mąkę, 1 jajko, chrzan i większą część szczypiorku (zostaw trochę na później, do posypania placków). Przypraw solą i białym pieprzem – uważaj, bo jest ostrzejszy niż czarny. Całość dobrze wymieszaj. 2 Rozgrzej piekarnik na najniższą możliwą temperaturę, wstaw do niego blachę. Rozgrzej olej na dużej patelni – powinno być go tyle, żeby pokrywał całe dno. Przygotuj talerz wyłożony czystym papierem kuchennym. Łyżką nakładaj kleksy masy ziemniaczanej (powinny mieć ok. 10 cm średnicy). Smaż 3–4 minuty z każdej strony lub aż placki będą przyrumienione i chrupiące. Przełóż je papier kuchenny, odciśnij nadmiar tłuszczu. Gotowe placki wstawiaj do lekko nagrzanego piekarnika, żeby nie wystygły, kiedy będziesz przygotowywać kolejne. Masy powinno wystarczyć na 6 placków.

3 Podgrzej wodę w dużym garnku. Poczekaj, aż zacznie lekko bulgotać, ale jeszcze nie będzie się gotować. Dolej ocet winny. Wbij jajko do małej miski, a następnie przelej je na wrzącą wodę w garnku. Podobnie zrób z drugim jajkiem. Gotuj oba 2–3 minuty, a następnie przełóż je na talerz wyłożony papierem • kuchennym. Przekrój awokado na pół i usuń pestkę. Łyżką wyjmij każdą połowę ze skórki (postaraj się, żeby zachować je w jednym kawałku). Pokrój awokado na plasterki i skrop sokiem z cytryny. 4 Wyłóż placki na dwa talerze, na wierzchu ułóż rybę, awokado i jajko w koszulce. Posyp resztą szczypiorku, skórką z cytryny i odrobiną czarnego pieprzu, jeśli chcesz.

2 łyżeczki wędzonej papryki 2 łyżeczki płynnego miodu lub syropu z agawy

wę soku, kolendrę, połowę śmietany i szczyptę soli. Ugnieć całość, przykryj miskę i przechowuj w lodówce do momentu podania. Przekrój na pół ostatnie awokado i usuń pestkę. Natnij „X” na miąższu i oddziel jego ćwiartki od skórki. Obtocz w reszcie soku z limonki. 4 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). W największej brytfannie, jaką masz, ułóż warstwami nachosy, fasolę z chorizo, ser i większość plasterków chili. Piecz 10–15 minut, aż ser się rozpuści, a brzegi nachosów będą przypieczone. 5 W tym czasie przygotuj salsę. Odlej większość płynu z marynowanej cebuli, dodaj do niej pomidory, rzodkiewki i wymieszaj. Wyjmij nachosy z piekarnika i polej salsą. Nałóż też guacamole i kawałki awokado. Rozrzedź resztę śmietany 2–3 łyżkami wody i polej nią całość. Jak chcesz, możesz jeszcze dosypać więcej plasterków chili. Na koniec udekoruj przekąskę resztą kolendry. Podawaj nachosy jak najszybciej i pamiętaj o serwetkach!

GUACAMOLE 3 dojrzałe awokado sok i skórka otarta z 1 dużej limonki garść siekanej kolendry, zostaw trochę listków do posypania 150 g kwaśnej śmietany

1 Przygotuj marynowaną cebulę do salsy. Wymieszaj ocet, cukier i ½ łyżeczki soli morskiej w płatkach. Mieszaj, aż cukier i sól się rozpuszczą. Dodaj cebulę, wymieszaj całość i odstaw na 20 minut. Co jakiś czas zamieszaj cebulę w misce, tak żeby dobrze obtoczyć ją w marynacie. 2 Teraz czas na fasolę. Rozgrzej olej na patelni, wrzuć na nią cebulę i delikatnie podgrzewaj, aż zmięknie. Dodaj chorizo i smaż 2–3 minuty. Mieszaj, aż zacznie wydzielać tłuszcz na patelnię. Dosyp fasolę i podgrzewaj całość jeszcze przez jakiś czas. Posyp fasolę papryką w proszku, skrop miodem. Smaż jeszcze parę minut, a następnie zdejmij patelnię z ognia. 3 Przygotuj guacamole. Przekrój na pół 2 awokado i usuń z nich pestki. Łyżką wyjmij miąższ ze skórki i przełóż go do miski. Dodaj skórkę z limonki i poło-

KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • wit. C • żelazo • omega-3 • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 796 kcal • 38 g tłuszczu • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 72 g węglowodanów • 5 g cukru • 10 g błonnika • 37 g białka • 2,6 g soli

KORZYŚCI wapń • błonnik • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 624 kcal • 41 g tłuszczu • 12 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 42 g węglowodanów • 9 g cukru • 9 g błonnika • 17 g białka • 1,8 g soli

23

W tym miesiącu Cytrusowy kurczak z grillowanym awokado i burakami Na pewno zdarzyło Ci się kupić twarde awokado i długo czekać, aż dojrzeje. Mamy na to rozwiązanie – podgrzej je! Takie awokado ciężko się obiera, dlatego najlepiej użyj do tego małego nożyka, a pestkę wyjmij małą łyżeczką. Po upieczeniu owoc będzie idealnie delikatny i kremowy. ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min, dodatkowo przynajmniej 2 godz. na marynowanie GOTOWANIE 1 godz.

1 kurczak (ok. 1,3 kg) 2 czerwone cebule, każda pokrojona na 8 cząstek 6 buraków, obranych i pokrojonych na 8 kawałków 1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego 250 g kaszy orkiszowej 2 duże, twarde awokado (sprawdź nasze rady poniżej) 100 g rukwi wodnej jogurt naturalny, do podania MARYNATA 1 mała marynowana cytryna 4 ząbki czosnku, rozgniecione 2 łyżki mielonej słodkiej papryki sok i skórka otarta z 2 dużych cytryn sok i skórka otarta z 2 dużych pomarańczy 6 łyżek płynnego miodu 3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego

CZY AWOKADO JEST DOJRZAŁE? Warto nauczyć się, jak to rozpoznać. Każda odmiana owocu dojrzewa w inny sposób (skórka odmiany Hass ciemnieje, natomiast pozostałe są cały czas zielone). Jednak najpewniejszą metodą jest po prostu przekrojenie awokado i sprawdzenie. Najpierw lekko ściśnij awokado – powinno być miękkie. Nie martw się, jeśli po przekrojeniu okaże się, że owoc jest jeszcze niedojrzały lub, przeciwnie, przejrzały – można temu zaradzić. ZA TWARDE awokado przechowuj w misce z owocami, najlepiej obok bananów. Gazy wydzielane przez te owoce sprawią, że dojrzeje ono

24

1 Zacznij od przygotowania kurczaka do pieczenia. Solidnymi nożyczkami kuchennymi natnij mięso wzdłuż kręgosłupa z obu stron, a następnie go usuń. Obróć kurczaka i mocno dociśnij od strony piersi, żeby go spłaszczyć. Następnie zrób kilka nacięć w każdym ze stawów (możesz też poprosić rzeźnika, żeby w ten sposób przygotował kurczaka). Przełóż mięso do dużej, zamykanej plastikowej torebki lub naczynia. 2 Przygotuj marynatę. Opłucz marynowaną cytrynę i oddziel miąższ od skórki i usuń środek ( jest bardzo kwaśny). Drobno posiekaj skórkę, aż zacznie przypominać konsystencją pastę. Przełóż ją do miski i dodaj pozostałe składniki do marynaty, przypraw szczyptą soli. Mieszaj do połączenia składników i zalej kurczaka połową gotowej marynaty. Dobrze wetrzyj ją w każdy fragment mięsa. Jeśli chcesz uzyskać najlepszy smak, zostaw mięso w marynacie w lodówce na całą noc, pod przykryciem (podobnie przechowuj resztę marynaty). Jeśli nie masz tyle czasu, 2 godziny powinny wystarczyć. 3 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Ułóż cebulę i buraki w dużej brytfannie, skrop oliwą i szczodrze przypraw. Obtocz warzywa w oliwie. Na wierzchu ułóż kurczaka, piersią do góry i polej resztą marynaty. Przypraw i piecz 45 minut. 4 W tym czasie zagotuj wodę w garnku i wsyp orkisz. Gotuj 20 minut, aż

szybciej. Jeśli jednak po rozkrojeniu nadal jest twarde, możesz je podgrzać – uważaj, owoc zmięknie, ale jeśli zbyt mocno je podgrzejesz, jego odcień zielonego zmieni się na mniej estetyczny, zgniły. ZA MIĘKKIE awokado najlepiej przechowywać w lodówce. Trudno jednoznacznie stwierdzić, kiedy awokado jest przejrzałe, ale nie martw się: jeśli po rozkrojeniu dostrzeżesz brązowe kropki, to jeszcze nie wszystko stracone. Zielony miąższ wybierz łyżką, omijając ciemne punkty. Następnie rozgnieć awokado razem z sokiem z limonki. Możesz je tak przechowywać przez miesiąc w zamrażarce. Tak przygotowane przyda się do sosów sałatkowych lub past.

zmięknie, a następnie odcedź i odstaw. Przekrój każde awokado na pół, wyjmij pestki i obierz. Jeśli chcesz, możesz przekroić każdą połówkę awokado jeszcze raz na pół. Grilluj owoc na patelni grillowej, aż pojawią się na nim ciemne smugi. 5 Wyjmij resztę marynaty z lodówki i delikatnie obtocz w niej awokado. Resztę wlej do małego garnka, szybko zagotuj i podgrzewaj, aż powstanie kleisty sos (2–3 minuty). 6 Wyjmij brytfannę z piekarnika, wyłóż kurczaka na deskę do krojenia. Wymieszaj orkisz z pieczonymi warzywami. Ponownie umieść kurczaka na wierzchu, ułóż obok awokado, a mięso zalej gęstym sosem. Wstaw do piekarnika na 5–10 minut. Żeby sprawdzić, czy kurczak się upiekł, wetknij w jego najtłustszą część patyczek – z mięsa powinien wypłynąć przezroczysty sok, nie różowy. Jeśli trzeba, wstaw kurczaka jeszcze na 5–10 minut do piekarnika. 7 Przełóż kurczaka na talerz, przykryj luźno folią i jeszcze raz wstaw warzywa z orkiszem do piekarnika na 10 minut. Na półmisek wyłóż warzywa, na nie połóż mięso, posyp całość rukwią wodną i podawaj z jogurtem naturalnym. KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • wit. C • żelazo • 3 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 1020 kcal • 51 g tłuszczu • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 77 g węglowodanów • 40 g cukru • 16 g błonnika • 55 g białka • 0,5 g soli

Odmiany awokado Istnieją setki odmian tego owocu, uprawiane na całym świecie (głównie w Meksyku, Peru i Kalifornii), ale w supermarketach z reguły znajdziemy tylko kilka z nich. Oto te, które szczególnie polecamy: Hass Najpopularniejsza odmiana na całym świecie. Ceniona za delikatny miąższ. Owoce są średniej wielkości, z grubą skórką, która ciemnieje i brązowieje, gdy owoc zaczyna dojrzewać.

Fuerte Jest bardziej podłużna niż Hass. Skórka tej odmiany, którą łatwo się obiera, ma żywą, zieloną barwę. Miąższ jest jaśniejszy niż w Hass, ale jest tak samo miękki.

Pinkerton Ta odmiana jest większa. Coraz częściej pojawia się na sklepowych półkach. Kształtem przypomina Fuerte, ale jest większa. Jej skórka jest jeszcze cieńsza i dzięki temu owoc ma też więcej miąższu.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

ZDJĘCIE MIKE ENGLISH I STYL. SARAH BIRKS

„Ślady grillowania na awokado nie tylko przykuwają wzrok – opiekanie sprawia, że danie zyskuje bardziej wyrazisty, dymny posmak”

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

25

WIELKANOC

Comber jagnięcy Zielone warzywa

John Torode prezentuje:

świąteczna uczta 26

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Zapiekanka kalafiorowa

Ziemniaki Boulangère z boczkiem BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

27

WIELKANOC

J John Torode, juror w programie BBC MasterChef, w przygotował menu na p niedzielny wielkanocny obiad n – każdy członek rodziny znajdzie coś dla siebie! z Zdjęcia WILL HEAP Ilustracje DANIELLE KROLL

W

ielkanoc w czasach mojego dzieciństwa, które spędziłem w Australii, była świętem wyjątkowym. Być może dlatego, że wszystkie puby przez te trzy dni były zamknięte – dzięki temu można było mieć pewność, że przynajmniej w te dni mężczyźni pojawią się w domu... Wychowałem się w katolickiej rodzinie, więc przed Wielkanocą obowiązywał post – w Wielki Piątek jedliśmy rybę, a następnie przychodził czas na największą ucztę, czyli jagnięcinę w Niedzielę Wielkanocną. Moja babcia zawsze piekła całą nogę jagnięcą (razem z udźcem), więc była to porcja większa od tej, którą z reguły dostaje się u rzeźnika. Przygotowywane przez siebie danie nazywała „gęsią kolonialną”, ponieważ usuwała kość z nogi, wypełniała otwór nadzieniem, zaś goleń przełamywała na pół. Można powiedzieć, że powstawało coś na kształt gęsi. Lub tak nam się przynajmniej wydawało – tak naprawdę żadne z nas wtedy nie miało okazji zobaczyć gęsi, ponieważ nie występuje ona w Australii. Uwielbiam comber jagnięcy na Wielkanoc. Jest łatwy w przygotowaniu, a smak nadzienia przypomina mi właśnie jagnięcinę według przepisu mojej babci.

MENU NA 6 OSÓB Wędzony łosoś, ogórek i kapary z chlebem sodowym Zrób wcześniej • • • •

Jagnięcinę możesz nadziać i związać na dwa dni przed pieczeniem. Przygotuj spód placka dwa dni wcześniej – przechowaj go w lodówce. Upiecz chleb dzień wcześniej – możesz podgrzać go w piekarniku w najniższej temperaturze na 10 minut przed podaniem. Ułóż składniki do zapiekanki z kalafiorem i serem oraz ziemniaków Boulangère kilka godzin wcześniej. Jeśli wcześniej przechowywałeś je w lodówce, dolicz ok. 5 minut do czasu pieczenia.

28

Comber jagnięcy Zielone warzywa Ziemniaki Boulangère z boczkiem Zapiekanka kalafiorowa Placek czekoladowy z sosem toffi i kremem kawowym Wędzony łosoś, ogórek i kapary z chlebem na sodzie

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Wędzony łosoś, ogórek i kapary z chlebem na sodzie

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

29

WIELKANOC

W Wędzony łosoś, ogórek i kapary zz chlebem na sodzie Ta klasyczna przystawka przypadnie do gustu każdemu. Użyłem w niej wędzonego łososia, ale możesz też spróbować pstrąga, gravadlax lub prosciutto. Wyjmij chleb z piekarnika godzinę przed przyjściem gości – będzie jeszcze ciepły, kiedy zaczniecie jeść. ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 35 min

1 duży ogórek mały pęczek koperku, posiekany 200 g wędzonego łososia mały słoik kaparów w zalewie 1 cytryna, pokrojona w cząstki CHLEB SODOWY 280 g mąki pszennej, dodatkowo do przyprószenia 200 g mąki pełnoziarnistej 1 czubata łyżeczka sody oczyszczonej 350 ml maślanki 1 duże jajko 1 łyżeczka płynnego miodu masło, do podania

1 Zacznij od chleba. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Przyprósz dużą blachę mąką. W dużej misce wymieszaj obie mąki, sodę i ¼ łyżeczki soli. Do osobnego naczynia przelej maślankę, jajko i miód. Wymieszaj. 2 Na środku suchych składników zrób wgłębienie i wlej do niego mokre. Drewnianą łyżką wymieszaj całość na ciasto – jeśli jest za kleiste, dodaj odrobinę mąki. Uformuj kulę i wyłóż ją na przygotowaną blachę. Posyp odrobiną mąki, natnij na powierzchni ciasta krzyżyk i piecz 35 minut. Wyłóż bochenek na kratę kuchenną i poczekaj, aż trochę ostygnie, zanim pokroisz go na kromki. 3 W tym czasie pokrój ogórek obieraczką na długie wstążki (sam miąższ, bez środka z pestkami). Przełóż je do miski, przypraw solą i pieprzem, dorzuć koperek i wymieszaj. 4 Serwuj na desce: ogórki, kawałki łososia, kapary, kawałki cytryny, świeży chleb i masło. KORZYŚCI mało tłuszczu • błonnik • omega-3 • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie

Comber jagnięcy

Zapiekanka kalafiorowa

ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 1 godz. 25 min

ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZENIE 25 min

1 comber jagnięcy bez kości, waga ok. 1,5 kg, z usuniętym nadmiarem tłuszczu (możesz poprosić o to rzeźnika) 2 gałązki rozmarynu 1 łyżeczka oliwy z oliwek 50 m białego octu winnego

100 g dojrzałego cheddara, startego 50 g świeżej bułki tartej garść natki pietruszki, z grubsza posiekanej 1 duży kalafior, podzielony na różyczki 1 litr pełnotłustego mleka plus chlust 1 mała cebula, przekrojona na pół 85 g masła 85 g mąki pszennej

NADZIENIE 25 g masła 4 szalotki, posiekane 2 ząbki czosnku, rozgniecione 50 g pancetty (kostka) mały pęczek natki pietruszki, z grubsza posiekany 6 liści szałwii 1 łyżeczka startej skórki z cytryny 50 g świeżej bułki tartej 1 żółtko

1 Przygotuj nadzienie. W dużym garnku ustawionym na małym ogniu rozpuść masło i wrzuć na niego szalotki. Delikatnie podsmażaj 10 minut, aż zmiękną, a następnie dodaj czosnek i smaż, mieszając, 1 minutę. Zwiększ ogień i dodaj pancettę, przypraw solą i pieprzem. Podsmażaj, aż pancetta będzie chrupiąca, a szalotka miękka i przyrumieniona. Zdejmij garnek z ognia, dodaj resztę składników i wymieszaj (masa nie powinna być zbyt mokra). Odstaw do wystygnięcia. 2 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Wyłóż mięso na deskę do krojenia, tłuszczem do dołu. Ułóż nadzienie na środku, w linii, i zwiń jagnięcinę w rulon. Zwiąż go, wsuń rozmaryn pod sznurek. Natrzyj mięso solą i pieprzem. 3 Rozgrzej oliwę na dużej patelni (ustaw wysoką temperaturę) i smaż na niej mięso. Obracaj je co minutę lub aż zrumieni się z każdej strony. Przełóż jagnięcinę z patelni do brytfanny. Polej octem winnym – dzięki temu skórka będzie bardziej chrupka. Piecz 1 godzinę. Odstaw mięso, by odpoczęło, na 10 minut, luźno przykryte folią.

1 W małej misce wymieszaj ser z bułką tartą i natką, odstaw na później. Wrzuć różyczki kalafiora do dużego garnka, zalej wodą i chlustem mleka (dzięki temu warzywo nie będzie wydzielać nieprzyjemnego zapachu). Doprowadź do wrzenia i gotuj 2–3 minuty, aż kalafior zmięknie, a następnie odcedź. 2 Do osobnego garnka wlej 1 litr mleka, dodaj cebulę, trochę soli i pieprzu. Zagotuj, a następnie zdejmij z ognia. W rondlu przygotuj zasmażkę (mieszając, rozpuść masło, dosyp mąkę i wymieszaj na gładką pastę). Trzymaj rondel cały czas na małym ogniu i dolej podgrzane mleko (cebulę wyrzuć). Trzepaczką połącz masło z zasmażką. Doprowadź całość do wrzenia i gotuj 2 minuty, aż powstanie apetyczny, gęsty sos. Nie podwyższaj temperatury – sos może się przypalić! 3 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Przełóż różyczki kalafiora do naczynia casserole lub innego płaskiego, żaroodpornego naczynia do zapiekania. Zalej je sosem i posyp serem z bułką tartą i natką. Piecz 20 minut (pod koniec zapiekanka powinna skwierczeć i mieć apetycznie złocisty kolor). KORZYŚCI wegetariańskie • wapń • wit. C PORCJA ZAWIERA 403 kcal • 25 g tłuszczu • 15 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 28 g węglowodanów • 11 g cukru • 4 g błonnika • 15 g białka • 0,8 g soli

PORCJA ZAWIERA 584 kcal • 43 g tłuszczu • 20 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g węglowodanów • 1 g cukru • 1 g błonnika • 43 g białka • 0,7 g soli

PORCJA ZAWIERA 403 kcal • 6 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6,3 g węglowodanów • 5 g cukru • 6 g błonnika • 21 g białka • 2 g soli

30

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

„Ten deser możesz przygotować z wyprzedzeniem, a sos podgrzać w mikrofalówce. Nazywam to ciasto plackiem, chociaż bliżej mu do tarty lub sernika”

Placek czekoladowy z sosem toffi i kremem kawowym BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

31

WIELKANOC

ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 25 min PRZYRZĄDZENIE 1 godz. 50 min

100 g masła, dodatkowo do natłuszczania 100 g wędzonego boczku, pokrojonego w kostkę 2 kg dużych ziemniaków, bardzo cienko pokrojonych (najlepiej mandoliną kuchenną) 300 g białej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki 500 ml świeżego bulionu z kurczaka

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Natłuść niewielką ilością masła duże naczynie do casserole lub inne do zapiekania z pokrywką. Rozpuść 100 g masła na dużej patelni na średnim ogniu. Obtocz w nim boczek i porządnie przypraw solą i pieprzem. Smaż, aż boczek będzie przyrumieniony i chrupiący (ok. 5 minut). 2 W dużej misce delikatnie wymieszaj plasterki ziemniaków z cebulą i  boczkiem. Przypraw solą i pieprzem. Przełóż całość do naczynia do zapiekania, wyrównaj (uklepując je) i zalej bulionem. 3 Piecz na środkowym poziomie piekarnika 1 godzinę 45 minut – po godzinie przykryj naczynie pokrywką. Danie jest gotowe, jeśli jesteś w stanie wbić w ziemniaki nóż (powinny stawiać leciutki opór). KORZYŚCI błonnik • wit. C PORCJA ZAWIERA 483 kcal • 17 g tłuszczu • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 66 g węglowodanów • 6 g cukru • 8 g błonnika • 12 g białka • 1 g soli

Co do picia? Do łososia podaj butelkę Truly Irresistible Pic St. Loup Rosé 2014 (13,5%) – temu francuskiemu winu trudno się oprzeć. Powstaje z winogron Syrah i Grenache, co oznacza, że jego smak jest mocno owocowy. Do jagnięciny tradycyjnym wyborem jest Rioja lub Chianti. Albo skuś się na Thymiopoulos Xinomavro 2013 (14%) od znanego greckiego producenta. Ma smak owoców leśnych i lekko pikantną nutę.

32

obranego z łupin 100 g mrożonej soi lub fasolki edamame 100 g świeżego lub mrożonego groszku 3 cebule dymki, każda przekrojona pod skosem na 3 kawałki ½ małego pęczka mięty, liście porwij na kawałki 100 g rukwi wodnej

1 W dużym garnku zagotuj osoloną wodę. Wrzuć do niej szparagi, poczeka, aż woda zawrze ponownie. Wrzuć do niej bób, soję, groszek i cebulę. Ponownie doprowadź do wrzenia, a potem szybko odcedź i wstaw warzywa pod strumień zimnej wody. 2 Przygotuj sos: wymieszaj musztardę, oliwę, ocet i dodaj sól do smaku. Wyłóż warzywa na dużą paterę, wymieszaj je z miętą, rukwią i kleksem sosu. KORZYŚCI wegetariańskie • kwas foliowy • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe

SOS 1 łyżeczka musztardy Dijon 4 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżeczka białego octu winnego

PORCJA ZAWIERA 137 kcal • 9 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g węglowodanów • 2 g cukru • 5 g błonnika • 6 g białka • 0,1 g soli

Placek czekoladowy z sosem toi i kremem kawowym

4 W tym czasie przygotuj sos toi. Rozpuść cukier i 2 łyżki wody w dużym garnku ustawionym na małym ogniu. Gotuj, aż cukier się skarmelizuje (ok. 2 minut). Dodawaj masło małymi partiami, wymieszaj i zdejmij garnek z ognia. Dodaj śmietanę i wymieszaj. Odstaw do wystygnięcia. 5 Przygotuj krem kawowy. Wymieszaj kawę w 1 łyżeczce wrzątku. W dużej misce przez chwilę ubijaj śmietanę, przerwij i dodaj do niej: kawę, cukier i wanilię. Ubij śmietanę na sztywno. Przykryj i wstaw do lodówki. 6 Podawaj placek pokrojony na kawałki. Podgrzej sos toi w małym garnku, polej nim ciasto. Podawaj deser z kremem kawowym.

350 g herbatników pełnoziarnistych 140 g roztopionego masła 50 g wiórków kokosowych 200 g mlecznej czekolady, posiekanej 200 g ciemnej czekolady, posiekanej 250 ml mleka 300 ml kremówki 6 żółtek 3 łyżki mąki kukurydzianej 100 g drobnego brązowego cukru 50 g orzechów włoskich, posiekanych SOS TOFFI 300 g drobnego cukru trzcinowego 100 g masła, pokrojonego w kostkę 200 ml kremówki KREM KAWOWY 1 łyżka kawy instant 350 ml kremówki 25 g drobnego cukru trzcinowego 1 łyżeczka esencji waniliowej

1 W robocie kuchennym zmiksuj herbatniki razem z masłem i wiórkami kokosowymi. Starannie wyłóż masą dno i brzegi głębokiej formy na tartę o średnicy 21 cm. 2 W dużym garnku ustawionym na najmniejszym ogniu rozpuść obie czekolady w mleku ze śmietaną, cały czas delikatnie mieszając. W osobnej misce ubij żółtka z mąką kukurydzianą i cukrem. 3 Kiedy czekolada już się rozpuści, dodaj do niej żółtka z mąką kukurydzianą. Mieszaj, aż całość zgęstnieje (10–12 minut). Kiedy konsystencją będzie przypominać gęsty krem, wylej masę na podstawę placka i wyrównaj jej powierzchnię szpachelką. Posyp orzechami i wstaw do lodówki na 2 godziny.

PORCJA CIASTA (1 z 12) ZAWIERA 679 kcal • 50 g tłuszczu • 28 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 46 g węglowodanów • 28 g cukru • 4 g błonnika • 8 g białka • 0,7 g soli PORCJA SOSU TOFFI ZAWIERA 245 kcal • 16 g tłuszczu • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 25 g węglowodanów • 25 g cukru • bez błonnika i białka • 0,2 g soli PORCJA KREMU KAWOWEGO ZAWIERA 155 kcal • 16 g tłuszczu • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g węglowodanów • 3 g cukru • bez błonnika i soli • 1 g białka

STYL. POTRAW JENNIFER JOYCE | STYL. LUIS PERRAL | NOTATKI O WINIE: SARAH JANE EVANS MW

Z Ziemniaki Boulangère z boczkiem Zielone warzywa Podczas pracy przy programie MaP ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 5 min ssterChef zauważyłem, że tradycyjne GOTOWANIE 5 min ggotowanie znów stało się modne. Jeśli pęczek szparagów (usuń twarde dolne z dbałością o szczegóły przygotujesz końcówki), każdy pokrojony pod skoziemniaki w tym stylu, otrzymasz sem na 3 kawałki wspaniałe danie. 100 g świeżego lub mrożonego bobu,

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

WIELKANOC

Leniwy brunch Te przepisy są idealne na świąteczne dni, weekendy... i kiedykolwiek spędzasz czas z drugą połówką. Przysmakom autorstwa Chelsie Collins tak trudno się oprzeć. Zdjęcia SAM STOWELL

Bajgiel klubowy

34

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Bajgiel klubowy Mój ulubieniec na brunch – łączy smak słony, wędzony i delikatny, kremowy. Co więcej, przygotujesz go w kilka minut. ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZENIE 5 min

50 g serka kremowego 2 bajgle, przekrojone na pół i lekko przypieczone 100 g wędzonego łososia, pokrojonego na kawałki 1 awokado, pokrojone w plasterki ½ cytryny, pokrojonej na kawałki 1 łyżka oliwy 2 jajka szczypta pieprzu kajeńskiego

stępnie awokado. Wyciśnij na nie trochę soku z cytryny, posyp solą i pieprzem. 2 Rozgrzej oliwę na patelni o nieprzywierającej powierzchni. Kiedy już się rozgrzeje, wbij jajka, posól i smaż je na sadzone (2–3 minuty, aż białko się zetnie). Ułóż po jednym jajku na połówkach z awokado i posyp pieprzem kajeńskim. Przykryj całość górną połową bułki i podawaj z kawałkami cytryny. KORZYŚCI błonnik • omega-3 • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 681 kcal • 36 g tłuszczu • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 53 g węglowodanów • 6 g cukru • 6 g błonnika • 33 g białka • 2,4 g soli

1 Posmaruj połówki bajgla serkiem. Na dolnych połówkach ułóż łososia, a na-

Tost francuski z chałki podawany z grejpfrutem ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 10 min

2 duże jajka, ubite 100 ml półtłustego mleka 3 grejpfruty: z 1 zetrzyj skórkę i podziel go na cząstki, z 2 wyciśnij sok 1 łyżeczka cynamonu 4 grube kromki chałki 3 łyżki drobnego cukru trzcinowego 1 łyżeczka mieszanki przypraw korzennych kawałek masła, do smażenia 50 g gęstej śmietany, do podania

STYL. POTRAW JENNIFER JOYCE | STYL. LUIS PERAL STYL. POTRAW JENNIFER JOYCE | STYL. LUIS PERAL

Tost francuski z chałki podawany z grejpfrutem

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

1 W dużym naczyniu wymieszaj ubite jajka z mlekiem, skórką z grejpfruta i cynamonem. Zanurz w nich kromki pieczywa i dokładnie je obtocz w miksturze. Odstaw naczynie z chałką na 30 minut (lub przykryte wstaw na całą noc do lodówki). 2 Wlej sok z grejpfruta do małego garnka i dodaj 1 łyżeczkę cukru. Delikatnie podgrzewaj, aż cukier się rozpuści. Zwiększ temperaturę i gotuj, by sok się zredukował. Odstaw.

3 Resztę cukru przesyp na duży talerz i wymieszaj z przyprawami korzennymi. Rozgrzej masło na dużej patelni. Kiedy już się rozpuści, ostrożnie przekładaj na patelnię namoczoną chałkę. Smaż kromki po 2–3 minuty z każdej strony. W tym czasie podgrzej syrop grejpfrutowy. Usmażone kromki dokładnie obtocz w cukrze z przyprawami. 4 Podawaj tosty francuskie z kawałkami grejpfruta, odrobiną syropu i kleksem śmietany. KORZYŚCI wegetariańskie • wit. C • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 502 kcal • 12 g tłuszczu • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 82 g węglowodanów • 41 g cukru • 3 g błonnika • 14 g białka • 1,1 g soli

35

WIELKANOC

Kolacja jednogarnkowa Idealna na poniedziałek, kiedy to nie masz ochoty (i zapewne sił) na duże gotowanie oraz uroczyste zastawianie stołu. Zamiast klasycznych owoców morza dodaliśmy do paelli chorizo i kurczaka – a wiemy, że lubicie te składniki! Przepis CHELSIE COLLINS Zdjęcia SAM STOWELL

Paella z chorizo i kurczakiem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 40 min

STYL. POTRAW JENNIFER JOYCE | STYL. LUIS PERAL

1 łyżka oliwy z oliwek 2 piersi z kurczaka, pokrojone na kawałki 2 małe cebule, drobno posiekane 1 gruby ząbek czosnku, rozgnieciony 140 g kiełbasy chorizo, pokrojonej w plasterki 1 łyżeczka kurkumy szczypta szafranu 1 łyżeczka papryki 300 g ryżu do paelli 850 ml gorącego wywaru z kurczaka (lub warzywnego) 200 g mrożonego groszku 1 cytryna, pokrojona na ćwiartki, do podania ½ pęczka natki pietruszki, drobno posiekanej, do podania

1 Rozgrzej oliwę w głębokiej patelni (ustaw wysoką temperaturę). Dodaj kurczaka i poczekaj, aż będzie brązowy ze wszystkich stron, ale jeszcze nieugo-

36

towany w środku. Przenieś go na talerz. Zmniejsz temperaturę, dodaj cebulę i smaż powoli, aż zmięknie (ok. 10 minut). 2 Dodaj czosnek, mieszaj 1 minutę, a następnie dorzuć chorizo. Smaż, aż kiełbasa zacznie puszczać tłuszcz. Przypraw i dodaj ryż. Mieszaj całość przez 2 minuty, tak żeby ryż dobrze połączył się z pozostałymi składnikami. Zalej całość bulionem. Zagotuj i dodaj kurczaka. Gotuj całość na wolnym ogniu ok. 20 minut, co jakiś czas mieszając. 3 Dodaj do paelli groszek, gotuj 5 minut, aż ryż wystarczająco zmięknie, a kurczak nie będzie surowy. Przypraw solą i pieprzem. Podawaj paellę z ćwiartkami cytryny i siekaną natką pietruszki. KORZYŚCI błonnik • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 563 kcal • 16 g tłuszczu • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 62 g węglowodanów • 5 g cukru • 7 g błonnika • 38 g białka • 1,9 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

37

WIELKANOC

Ryba z frytkami po azjatycku

38

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Posiłek na luzie Świąteczne dni to także czas relaksu. Przygotuj na spotkania z przyjaciółmi niezobowiązujące dania, przy których jeszcze bardziej się zintegrujecie. Zdjęcia SAM STOWELL

Ryba z frytkami po azjatycku Brytyjski klasyk – w zupełnie innej wersji! ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 20 min, dodatkowo 1 godz. chłodzenia PRZYRZĄDZENIE 35 min

100 g białej pasty miso 3 łyżki octu ryżowego 2 łyżeczki drobnego cukru trzcinowego 2–3 filety z dorsza (ok. 350 g), z usuniętą skórą i bez ości 100 g rzodkiewek, pokrojonych na cieniutkie plasterki (użyłam mandoliny) 1 łyżka nasion czarnego sezamu 2 duże słodkie ziemniaki, ze skórką, pokrojone w grubsze frytki olej, do głębokiego smażenia ½ limonki, pokrojonej w kawałki, do podania TEMPURA 140 g mąki pszennej, plus 100 g na dodatkową panierkę 100 g mąki kukurydzianej 200 ml wody gazowanej

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

PRZEPIS CHELSIE COLLINS STYL. POTRAW JENNIFER JOYCE | STYL. LUIS PERAL

SOS TATARSKI Z WASABI 140 g majonezu 1 łyżeczka wasabi 1 mała szalotka, drobno posiekana 1 łyżka kaparów, drobno posiekanych ¼ pęczka kolendry, posiekanej

1 W dużej misce połącz pastę miso z 1 łyżką octu winnego i 1 łyżeczką cukru. Do marynaty włóż filety z dorsza i obróć je kilka razy. Przykryj miskę folią spożywczą i wstaw do lodówki na 1 godzinę. 2 Rzodkiewki przełóż do małej miski, dodaj sezam, resztę octu i cukru oraz szczyptę soli. Odstaw na 30 minut. 3 Przygotuj sos tatarski z wasabi: połącz wszystkie składniki i posól. Odstaw na bok albo wstaw miskę do lodówki.

4 W tym czasie przygotuj frytki. Wrzuć słodkie ziemniaki do dużego garnka z zimną, osoloną wodą. Doprowadź do wrzenia i gotuj 7–8 minut, aż lekko zmiękną. Odcedź ziemniaki i odparuj (ok. 2 minut). 5 Do dużego garnka wlej olej (do 2/3 wysokości). Ustaw go na wysokim ogniu. Poczekaj, aż olej osiągnie temperaturę 180 st. C (lub aż wrzucony do oleju kawałek chleba usmaży się w 20 sekund). W tym czasie przygotuj tempurę (panierkę): stopniowo wmieszaj obie mąki do wody gazowanej. Ubijaj, aż ciasto będzie bez grudek. 6 Smaż frytki partiami na rozgrzanym oleju, aż się przyrumienią i nie będą surowe w środku (ok. 5 minut). Przekładaj je na blachę do pieczenia, posypuj solą. Blachę trzymaj w minimalnie nagrzanym piekarniku, dzięki czemu frytki będą ciepłe, gdy skończysz smażyć rybę. 7 Przełóż 100 g pozostałej mąki na talerz. Przypraw ją solą i pieprzem. Obtocz w niej filety rybne, strząsając nadmiar. Następnie obtocz je w tempurze i smaż w oleju po frytkach (3–4 minuty). Sprawdź, czy ryba jest w środku usmażona. Osuszaj kawałki na papierowym ręczniku. 8 Podawaj dorsza z frytkami, sosem tatarskim z wasabi, piklowanymi rzodkiewkami i limonką (do wyciskania na rybę). KORZYŚCI błonnik • wit. C • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA RYBY Z FRYTKAMI ZAWIERA 851 kcal • 27 g tłuszczu • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 107 g węglowodanów • 25 g cukru • 6 g błonnika • 43 g białka • 0,8 g soli PORCJA SOSU TATARSKIEGO ZAWIERA 83 kcal • 9 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g węglowodanów • 0,1 g soli • bez cukru, błonnika i białka

39

WIELKANOC

ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 5 min, dodatkowy czas na moczenie cieciorki GOTOWANIE 1 godz. 10 min

500 g suszonej cieciorki 1 łyżeczka nasion fenkułu 1 szalotka bananowa, pokrojona wzdłuż na ćwiartki 1 czerwona papryczka chili, z usuniętymi nasionami i przekrojona wzdłuż na pół 2 gałązki rozmarynu 2 liście laurowe 250 ml białego wina 1,3 l bulionu warzywnego oliwa z oliwek extra virgin, do podania

2 Wrzuć ciecierzycę do garnka, dodaj wszystkie pozostałe składniki – oprócz oliwy. Gotuj przez 1 godzinę i 10 minut, aż cieciorka zmięknie, ale nie będzie się rozpadać. 3 Wyjmij z garnka liście laurowe i gałązki rozmarynu. Zmiksuj cieciorkę partiami w robocie kuchennym, razem z wywarem z gotowania i szalotkami. 4 Odgrzej purée i podawaj je skropione oliwą z oliwek i świeżo mielonym czarnym pieprzem. KORZYŚCI wegetariańskie • mało tłuszczu • błonnik • żelazo • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie

STYL. POTRAW LIZZIE HARRIS | STYL. LUIS PERAL

Purée z ciecierzycy W tym przepisie użyliśmy suchej ciecierzycy, ponieważ znacznie lepiej niż ta z puszki wchłonie smak płynu, w którym jest gotowana.

PRZEPISY SOPHIE GODWIN | ZDJĘCIA TOM REGESTER |

A na dodatek...

PORCJA ZAWIERA 337 kcal • 5 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 42 g węglowodanów • 4 g cukru • 12 g błonnika • 18 g białka • 0,3 g soli

1 Przesyp ciecierzycę do dużej miski, zalej wodą i zostaw tak na noc. Następnego dnia odcedź, opłucz i osusz.

40

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Młode ziemniaki ze szpinakiem i kaparami ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 30 min

500 g młodych ziemniaków, przekrojonych na pół 1 łyżka oliwy z oliwek 2 łyżki masła 100 g szpinaku 2 łyżki kaparów, opłukanych i osuszonych sok i skórka z ½ cytryny

1 Ziemniaki przełóż do dużego garnka, zalej zimną wodą i posól. Zagotuj, a następnie gotuj na wolnym ogniu 15 minut, aż zmiękną, ale nie będą się rozpadać. 2 Odcedź ziemniaki i je odparuj. Rozgrzej oliwę z 1 łyżką masła na patelni ustawionej na średnim ogniu.

Kiedy masło już będzie się pienić, dodaj ziemniaki, przekrojoną stroną do dołu, i smaż je 5 minut. 3 Dodaj resztę masła, szpinak, kapary, skórkę i sok z cytryny. Wymieszaj całość. Poczekaj, aż szpinak zmięknie. Przypraw całość do smaku solą i pieprzem. Podawaj ciepłe. KORZYŚCI wegetariańskie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 175 kcal • 9 g tłuszczu • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 18 g węglowodanów • 2 g cukru • 3 g błonnika • 3 g białka • 0,6 g soli

Szalotki i marchewki w occie balsamicznym i z kozim serem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 45 min

2 łyżki octu balsamicznego 3 łyżki oliwy z oliwek 2 łyżeczki płynnego miodu 4 gałązki tymianku, listki oberwij 300 g marchewek baby, nieobranych, oskrobanych 300 g szalotek bananowych, przekrojonych wzdłuż na pół 500 g delikatnego sera koziego ½ małego pęczka natki pietruszki, z grubsza posiekanego

Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Wymieszaj ocet balsamiczny, oliwę, miód i tymianek. Dodaj sól i pieprz do smaku. Obtocz w sosie warzywa i wyłóż je na blachę. Piecz 45 minut, aż zmiękną i zaczną się karmelizować. Przed podaniem pokrusz na szalotki i marchewki trochę koziego sera i posyp natką pietruszki. KORZYŚCI wegetariańskie • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 175 kcal • 12 g tłuszczu • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 11 g węglowodanów • 10 g cukru • 4 g błonnika • 4 g białka • 0,4 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

41

WIELKANOC

42

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Wielkanocny tort truflowo-czekoladowy

Rodzinne wypieki Najmłodszym z pewnością spodoba się pomaganie przy pieczeniu i dekorowaniu wielkanocnych ciast. Specjalne przepisy z myślą o małych cukiernikach przygotowała Jo Pratt, autorka książek kulinarnych i mama Olly i Rosy. Zdjęcia SAM STOWELL

Cytrynowe kurczaczki

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

43

Wielkanocny tort truflowo-czekoladowy Starszym dzieciom przypadnie do gustu układanie warstw tortu, zaś młodszym– robienie trufli. ILOŚĆ PORCJI 10–12 PRZYGOTOWANIE 45 min, dodatkowy czas na stygnięcie PRZYRZĄDZENIE 40 min

CIASTO 150 ml oleju słonecznikowego lub z orzechów ziemnych, dodatkowa ilość do natłuszczenia formy 175 g mąki pszennej, dodatkowa ilość do przyprószenia 4 łyżki kakao w proszku 1 łyżeczka proszku do pieczenia 1 łyżeczka sody oczyszczonej 140 g drobnego cukru trzcinowego 2 łyżki syropu cukrowego 2 jajka 150 ml pełnotłustego mleka POLEWA 125 ml gęstej śmietany

44

1 łyżeczka miękkiego masła 140 g ciemnej czekolady (o zawartości kakao 70%) 4 łyżki dżemu malinowego lub brzoskwiniowego TRUFLE 100 g czekolady, połamanej na kawałki 1 łyżeczka miękkiego masła 50 g herbatników pełnoziarnistych 2–3 łyżki dowolnej posypki

1 Rozgrzej piekarnik do 160 st. C (140 st. C z termoobiegiem). Natłuść dwie tortownice o średnicy 20 cm i przyprósz mąką. Wszystkie składniki na ciasto przełóż do dużej miski i wymieszaj na gładką masę mikserem ręcznym albo drewnianą łyżką. 2 Rozdziel ciasto między tortownice i piecz 30–35 minut. Biszkopt powinien być sprężysty w dotyku, a wetknięty w niego patyczek suchy po wyjęciu. Odstaw biszkopty do wystygnięcia na ok. 10 minut, a następnie wysuń z formy na kratę kuchenną.

3 W tym czasie przygotuj trufle. W misce roztop czekoladę (w mikrofalówce lub w kąpieli wodnej). Dodaj do niej masło, wymieszaj. Przełóż herbatniki do torebki śniadaniowej i pokrusz, uderzając w nie wałkiem. Dodaj okruszki do czekolady i wstaw masę do lodówki na ok. 20 minut. Kiedy już lekko zastygnie, uformuj z niej 11 niedużych trufli. Obtocz je w posypce i odłóż na później. 4 Przygotuj polewę. Przelej śmietanę do garnka ustawionego na średnim ogniu. Kiedy już będzie podgrzana, dodaj do niej masło i poczekaj, aż się rozpuści. Połam czekoladę na małe kawałki, przesyp do średniej miski i zalej je gorącą śmietaną. Dobrze wymieszaj całość. Poczekaj, aż wystygnie (ok. 30 minut). 5 Kiedy biszkopty wystygną, ułóż je jeden na drugim, przekładając dżemem. Posmaruj wierzch i brzegi polewą. Udekoruj tort truflami. PORCJA ZAWIERA 478 kcal • 30 g tłuszczu • 12 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 43 g węglowodanów • 28 g cukru • 3 g błonnika • 6 g białka • 0,6 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

STYL. POTRAW JO PRATT | STYL. VICTORIA ALLEN

WIELKANOC

Cytrynowe kurczaczki Dzieci pomagają mi przygotować bezy, a później pozwalam im na samodzielne dekorowanie kurczaczków. Niektóre z nich pewnie bardziej będą przypominać ptaszki z gry Angry Birds, ale ile w tym frajdy! ILOŚĆ PORCJI ok. 25 PRZYGOTOWANIE 45 min PRZYRZĄDZENIE 30 min

2 białka ze średnich jajek 100 g drobnego cukru trzcinowego ½ łyżeczki mąki kukurydzianej starta skórka z ½ cytryny 1 łyżeczka żółtego barwnika spożywczego lukrowe pisaki w kolorze pomarańczowym, czarnym i żółtym, do dekorowania

1 Rozgrzej piekarnik do 140 st. C (120 st. C z termoobiegiem). Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Na rękaw cukierniczy nałóż końcówkę ze średnim otworem. 2 W misce ubij białka na sztywno. Dodaj połowę cukru i ubijaj dalej. Masa powinna być zwarta i lśniąca. 3 Wymieszaj mąkę kukurydzianą z resztą cukru i dodaj je do białek. Wmieszaj do masy sok i skórkę z cytryny oraz odrobinę barwnika.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

4 Ostrożnie nakładaj masę do rękawa cukierniczego. Wyciśnij z niego ok. 25 kleksów rozmiarów kciuka –postaraj się, żeby na dole były trochę szersze niż na górze (co będzie przypominać głowę i tułów kurczaczka). Zachowaj odstępy między bezami. 5 Piecz 30 minut, aż bezy będą kruche i łatwo będzie je zdjąć z blachy. Odstaw je do wystygnięcia na kracie kuchennej. 6 Udekoruj bezy. Pomarańczowym pisakiem narysujesz dziubek, zaś czarnym oczy i nóżki. Możesz użyć żółtego pisaka, żeby narysować piórka lub skrzydła. Możesz przechowywać bezy przez 1 tydzień w szczelnie zamykanym pojemniku. KORZYŚCI mało tłuszczu • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 17 kcal • bez tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g węglowodanów • 4 g cukru • bez błonnika, białka i soli

45

WIELKANOC

Bułeczki

z pieca

prosto

Poznajcie naszą orzeźwiającą wersję klasycznych bułeczek.

Cytrynowo-marcepanowe bułeczki z krzyżykiem ILOŚĆ PORCJI 12 PRZYGOTOWANIE 45 min plus 3 godz. na wyrośnięcie ciasta PRZYRZĄDZENIE 30 min

250 ml pełnotłustego mleka skórka otarta z 2 cytryn 50 g masła, pokrojonego w kostkę 500 g mąki pszennej plus 140 g na krzyżyki i dodatkowo do oprószenia ½ łyżeczki mielonego cynamonu 85 g drobnego cukru trzcinowego (lub białego) 7 g drożdży suszonych 1 duże jajko, roztrzepane, plus 1 jajko do posmarowania olej roślinny do natłuszczenia 200 g marcepanu, schłodzonego 100 g mieszanki suszonych owoców 50 g kandyzowanej skórki z cytryny (lub mieszanki skórek) 1 łyżka lemon curd (lub zrób własny: s. 110) na polewę plus dodatkowo do podania masło solone, do podania

46

1 W rondelku podgrzej mleko z otartą skórką z cytryn. Gdy zacznie parować, zdejmij z ognia i dodaj masło, potrząsając rondelkiem, aby całkowicie się roztopiło, a mleko odrobinę wystygło. 2 W dużej misce wymieszaj mąkę z cynamonem, cukrem, drożdżami i 1 łyżeczką soli. Wlej do mąki mleko z rondelka i 1 roztrzepane jajko. Wymieszaj drewnianą łyżką na jednolitą masę. Przełóż na blat lub stolnicę i wyrabiaj do momentu uzyskania gładkiego i elastycznego ciasta (ok. 10 minut) – powinno wracać do kształtu po naciśnięciu palcem. Wyrobione ciasto przełóż do wysmarowanej olejem miski, przykryj folią spożywczą lub ściereczką i pozostaw do wyrośnięcia na 2 godziny lub aż podwoi objętość. 3 Oprósz brytfankę (największą, jaką masz) mąką. Przełóż ciasto na blat i ponownie wyrabiaj, aby pozbyć się bąbelków powietrza. Rozwałkuj ciasto na prostokąt o wymiarach 30 x 40 cm. Zetrzyj marcepan na tarce o grubych oczkach prosto na całą powierzchnię ciasta. Następnie posyp je suszonymi owocami i kandyzowaną skórką. Zwiń ciasto w kształt rolady, zaczynając od dłuższego końca. Ostrym nożem podziel ciasto na 12 równych kawałków, a następnie delikatnie uformuj z nich kulki, wygładzając krawędzie. Uważaj, aby nadmiernie nie wyrobić ciasta, bo możesz stracić warstwy marcepanu. Ułóż kulki ciasta na brytfance gładką stroną do góry, zostawiając niewielkie odstępy

pomiędzy nimi. Przykryj delikatnie folią spożywczą i pozostaw w ciepłym miejscu na 1 godzinę do wyrośnięcia  – ciasto znów powinno podwoić objętość. 4 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Posmaruj bułeczki roztrzepanym jajkiem. Wymieszaj 140 g mąki z wodą, aby powstała gęsta, gładka masa, a następnie przełóż ją do rękawa cukierniczego z niewielką okrągłą końcówką (możesz użyć również woreczka śniadaniowego z obciętym rogiem). Masą narysuj krzyżyki na bułeczkach. Piecz 25 minut na złotobrązowy kolor. 5 Wymieszaj lemon curd z 1–2 łyżeczkami wody, aby odrobinę rozrzedzić krem, a następnie posmaruj nim bułeczki. Pozostaw na 10 minut do wystygnięcia. Podawaj ciepłe bułeczki prosto z piekarnika lub przypieczone w tosterze, z masłem i lemon curd. Bułeczki można przechowywać do 3 dni w puszce albo do 2 miesięcy w zamrażarce. PORCJA ZAWIERA 389 kcal • 8 g tłuszczu • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 68 g węglowodanów • 27 g cukru • 3 g błonnika • 9 g białka • 0,6 g soli

Styl. potraw KATY GREENWOOD | Styl. IRIS BROMET

Przepis CASSIE BEST Zdjęcia PHILIP WEBB

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

47

WIELKANOC

Wiosenny

obiad u Rosie

48

Zachwycające menu autorstwa Rosie Birkett sprawia, że aż chce się zasiąść z rodziną i przyjaciółmi do wspólnego ucztowania. Zdjęcia DAVID MUNNS BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

MENU NA 8 OSÓB Pieczone żeberka wieprzowe z nadzieniem z czosnku niedźwiedziego Młode ziemniaki Hasselback z oregano Szparagi, por i groszek na maśle Pucharki pomarańczowo-rabarbarowe

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

49

WIELKANOC

„Do tego przepisu znajdź najlepszą jakościowo wieprzowinę. Najlepiej postaw na mięso od lokalnych producentów”

Pieczone żeberka wieprzowe z nadzieniem z czosnku niedźwiedziego ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 30 min, dodatkowy czas na odpoczywanie mięsa i 2 godz. na marynowanie w soli GOTOWANIE 2 godz. 30 min

3 kg schabu z kośćmi, z usuniętym nadmiarem tłuszczu – poproś rzeźnika, żeby tak przygotował mięso 1 łyżka drobnej soli morskiej (lub zmiel na proszek sól morską w większych kawałkach) NADZIENIE 1 łyżka oliwy z oliwek 1 cebula, drobno posiekana 2 gałązki tymianku, listki oberwane kromka chleba na zakwasie, skórka odkrojona, miąższ podzielony na małe kawałki ½ łyżeczki nasion fenkułu (kopru włoskiego) ½ łyżeczki nasion kolendry ½ łyżeczki chili w płatkach 400 g mielonej wieprzowiny gałka muszkatołowa skórka z ½ cytryny 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 70 g czosnku niedźwiedziego, posiekanego (patrz rada po prawej) 1 jajko

1 Zacznij przygotowywać mięso już rano. Ostrym nożem zrób w nim głębokie wcięcie – przez skórę i słoninę aż do mięsa (lub poproś o to rzeźnika podczas zakupów). Tnij wzdłuż kręgosłupa, zostawiając ok. 5 cm bez cięcia. Wetrzyj w mięso (nie w skórę) sól morską i zostaw, bez przykrycia, w lodówce na przynajmniej 2 godziny. Wyjmij mięso z lodówki na 30 minut przed piecze-

50

niem. Rozgrzej piekarnik do 240 st. C (220 st. C z termoobiegiem). 2 W tym czasie przygotuj nadzienie. Rozgrzej oliwę na patelni. Dodaj cebulę, szczyptę soli i czarnego pieprzu, a na koniec listki tymianku. Podgrzewaj na małym ogniu przez ok. 10 minut. Na 2 minuty przed końcem smażenia wrzuć na patelnię kawałki chleba. Następnie przełóż nadzienie do miski. 3 Na suchej patelni upraż nasiona kopru włoskiego i kolendry oraz płatki chili (1–2 minuty). Poczekaj, aż wystygną, a następnie rozgnieć je w moździerzu ze szczyptą soli morskiej. 4 Dodaj mielone przyprawy do nadzienia cebulowego i wmieszaj do niego mieloną wieprzowinę. Ponownie przypraw całość, dodaj startą gałkę muszkatołową, skórkę cytryny, natkę pietruszki i czosnek niedźwiedzi. Na koniec dodaj jajko i wymieszaj całość. 5 Nakładaj nadzienie do nacięcia w wieprzowinie. Zwiąż schab sznurkiem, żeby nadzienie nie wyciekło. Folią aluminiową zakryj miejsca z widocznym nadzie-

niem, w przeciwnym razie przypali się w piekarniku. Przełóż mięso na blachę do pieczenia. 6 Piecz wieprzowinę w proporcji 20 minut na każde 450 g mięsa. U mnie trwało to 2 godziny 20 minut. Zacznij piec w 240 st. C (220 st. C z termoobiegiem), poczekaj ok. 20 minut, po czym zmniejsz temperaturę do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem) i zostaw tak na 2 godziny. Obróć mięso w połowie czasu pieczenia, żeby było dobrze wypieczone z obu stron. Na 10 minut przed końcem pieczenia mięso powinno mieć temperaturę 70 st. C. Owiń schab folią aluminiową i zostaw, by odpoczęło. W tym czasie przygotuj resztę posiłku.

Rada Rosie Jeśli nie masz czosnku niedźwiedziego, zastąp go 70 g liści szpinaku i 2 posiekanymi ząbkami czosnku.

PORCJA ZAWIERA 637 kcal • 39 g tłuszczu • 14 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g węglowodanów • 1 g cukru • 1 g błonnika • 63 g białka • 2,4 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Szparagi, por i groszek na maśle ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 5 min GOTOWANIE 4 min

200 g masła, pokrojonego w kostkę 2 pory, umyte i pokrojone w kawałki wielkości kciuka 400 g szparagów, pokrojonych na nieduże kawałki 300 g mrożonego groszku 1 łyżka soku z cytryny ½ małego pęczka mięty, listki zerwane

1 Kiedy wieprzowina będzie już prawie gotowa do podania, zagotuj 100 ml wody, dodaj szczyptę soli i masło. Wrzuć do wrzątku pory na 2 minuty, następnie dodaj szparagi i groszek i gotuj kolejne 2 minuty. Zdejmij garnek z ognia i dodaj do warzyw sok z cytryny i listki mięty. 2 Wyjmij warzywa z emulsji, nałóż na tacę i polej je odrobiną sosu z gotowania.

Rada Gotowanie warzyw w wodzie z dodatkiem masła to idealny sposób na podkreślenie ich smaku i zachowanie żywego zielonego koloru – sprawdzi się zwłaszcza w przypadku szparagów.

KORZYŚCI wegetariańskie • kwas foliowy • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 243 kcal • 21 g tłuszczu • 13 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g węglowodanów • 4 g cukru • 4 g błonnika • 5 g białka • 0,1 g soli

Młode ziemniaki Hasselback z oregano Hasselback to nieszablonowy, a przy tym łatwy sposób na ziemniaki – tak przyrządzone prezentują się naprawdę atrakcyjnie. W dodatku będziesz mieć pewność, że są dobrze zapieczone.

2 Kiedy ziemniaki są już przygotowane, rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Masło i oliwę podgrzej w brytfannie ustawionej na średnim ogniu. Ułóż w niej ziemniaki, posyp solą, mielonym pieprzem i listkami oregano. Dokładnie otocz je w oliwie i maśle. Piecz 45 minut – 1 godzinę lub aż będą przyrumienione i miękkie.

800 g młodych ziemniaków, umytych 40 g masła 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin 2 łyżki świeżych liści oregano

KORZYŚCI wegetariańskie • bezglutenowe

1 Najpierw przygotuj ziemniaki. Połóż ziemniak na drewnianej łyżce i ostrym nożem nacinaj go co 3 mm – dzięki temu, że jest na łyżce, nie przetniesz go do końca.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

PORCJA ZAWIERA 136 kcal • 7 g tłuszczu • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 15 g węglowodanów • 1 g cukru • 2 g błonnika • 2 g białka • 0,1 g soli

51

WIELKANOC

Deserki pomarańczowo-rabarbarowe z ciasteczkami amaretti Kwaskowy deser, bardzo szybki w przygotowaniu. Rabarbar, pomarańcze i ciasteczka amaretti doskonale się ze sobą komponują. Smak deseru będzie jeszcze lepszy, jeśli przechowasz go w lodówce. Dzięki temu też zaoszczędzisz trochę czasu w dzień obiadu – po prostu przygotuj smakołyk poprzedniego dnia. 400 g śmietany 30% 360 g gęstego jogurtu greckiego 150 g ciasteczek amaretti, połamanych na małe kawałki SOS POMARAŃCZOWO-RABARBAROWY 500 g rabarbaru, posiekanego na kawałki długości 2,5 cm 150 g drobnego cukru trzcinowego 150 ml soku pomarańczowego, dodatkowo skórka otarta z 1 pomarańczy 4 średnie jajka i 2 żółtka ze średnich jajek 150 g masła

52

5 Ubijaj śmietanę do momentu, aż będzie prawie sztywna. Wymieszaj ją z jogurtem, 300 g sosu i większością kawałków amaretti. 6 Nałóż deser do 8 szklanek, posyp resztą ciastek. Pozostały sos sprawdzi się doskonale do naleśników, granoli lub babeczek. Przechowuj go w wysterylizowanym słoiku. PORCJA ZAWIERA 626 kcal • 36 g tłuszczu • 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 67 g węglowodanów • 63 g cukru • 2 g błonnika • 6 g białka • 0,3 g soli

Co do picia?

Wieprzowinę często łączy się z białym winem, np. Chenin Blanc, jednak do tego przepisu, ze względu na czosnkowe nadzienie, polecałabym lekkie czerwone wino, np. Beaujolais. Henry Gessy 2013 (12,5%) z Brouilly we Francji ma lekko wiśniowy posmak. Najlepiej podawać je lekko schłodzone.

Styl. potraw ROSIE BIRKETT | Styl. VICTORIA ALLEN

1 Zacznij od przygotowania sosu. Przełóż rabarbar do garnka, dodaj szczyptę cukru i wlej sok pomarańczowy. Podgrzej i przykryj. Gotuj 10–15 minut, aż rabarbar zmięknie. Zdejmij garnek z ognia. 2 Przeciśnij rabarbar przez drobne sito, postaraj się wycisnąć jak najwięcej pulpy. 3 Ubij jajka, żółtka i cukier na jasną, puszystą masę. Rozpuść masło w garnku ustawionym na małym ogniu. Następnie wlej do niego jajka z cukrem, dodaj skórkę z pomarańczy i miarowo mieszaj. Dodaj pulpę z rabarbaru, wymieszaj i gotuj na maleńkim ogniu 10–12 minut, aż sos zgęstnieje. Nie zwiększaj temperatury, inaczej jajka się zetną. 4 Kiedy sos już zgęstnieje, przelej go do miski i ponownie wymieszaj na gładką masę. Ja lubię w tym momencie dodać do niego pozostały na sitku rabarbar, ale jeśli chcesz, by masa była gładka, nie rób tego.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Zdrowe menu na co dzień

Trenujesz? Dodaj sobie sił Przepis SOPHIE GODWIN Zdjęcia WILL HEAP

Ta potrawa jest bogata w węglowodany i białko, więc idealnie nadaje się na pierwszy posiłek po treningu. W dodatku przygotujesz ją w 20 minut.

Komentarz dietetyka ROXANNE FISHER | Styl potraw. KATY GREENWOOD | Styl. WEI TANG

Po ćwiczeniach fizycznych Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, które przyspieszą proces regeneracji. Proponowane przez nas danie jest pełne węglowodanów, więc doda Ci energii. Kurczak zawiera dużo chudego białka, które pomaga w odnowie mięśni. Sól zawarta w sosie sojowym wzmocni pragnienie, więc od razu sięgniesz po płyny, uzupełniając tym samym ich niedobór po treningu. Najlepiej zjeść to danie ok. 30 min po bieganiu czy zajęciach fitness – a jego przygotowanie trwa krócej!

Stir-fry z kurczakiem i orzechami nerkowca ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 10 min

100 g masła z orzechów nerkowca 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości soli 2 gniazda pełnoziarnistego makaronu 1 łyżka oleju roślinnego 2 ząbki czosnku 1 czerwona papryczka chili, drobno posiekana (usuń nasiona, jeśli nie przepadasz za zbyt pikantnymi potrawami) 2 piersi z kurczaka, pokrojone na paski o grubości 1 cm 120 g brokułów (np. łodygowych), przekrojonych na pół 1 marchew, pokrojona w zapałkę 20 g niesolonych orzechów nerkowca, z grubsza posiekanych 4 cebule dymki, pokrojone skośnie w plasterki

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

1 W małej misce wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy i 100 ml wody. Odstaw na później. 2 Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, odcedź i opłucz w zimnej wodzie. 3 Podgrzej olej w woku lub na dużej patelni. Dodaj czosnek i chili, smaż 2 minuty, aż zmiękną i zaczną wydzielać aromat. 4 Dodaj kurczaka i brokuły. Smaż, często mieszając, 5–6 minut, aż zmiękną. Odcedź makaron i przerzuć go do woka razem z marchewką. Wymieszaj dobrze całość. Zdejmij wok z ognia i dodaj do dania sos.

5 Podawaj danie od razu po przygotowaniu, posypane orzechami nerkowca i cebulą dymką. KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • wit. C • żelazo • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 796 kcal • 38 g tłuszczu • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 58 g węglowodanów • 8 g cukru • 9 g błonnika • 51 g białka • 2,1 g soli

53

Zdrowe menu na co dzień

Gotuj zdrowiej

Tacos z kurczakiem Angela Nilsen dzieli się przepisem na to powszechnie lubiane meksykańskie danie – w zdrowszym wydaniu.

Lekkie tacos z kurczakiem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 35 min PRZYRZĄDZENIE 25 min

KURCZAK 2 łyżeczki oleju rzepakowego 1 łyżeczka mielonego kuminu 1 łyżeczka mielonej papryki 450 g piersi z kurczaka, bez skóry (drób najlepiej z wolnego wybiegu) SALSA 4 średnie pomidory, przekrojone na pół 1 czerwona papryka, pokrojona na ćwiartki 1 mała czerwona cebula, pokrojona na 8 kawałków ¼ łyżeczki oleju rzepakowego 2 łyżeczki soku z limonki ¼ łyżeczki mielonego kuminu szczypta płatków chili GUACAMOLE 2 średnie, dojrzałe awokado, z usuniętą pestką, obrane i z grubsza posiekane 4 łyżeczki soku z limonki 2 cebule dymki, z przyciętymi końcówkami, drobno posiekane 3 łyżki posiekanej kolendry szczypta płatków chili

54

DO PODANIA 8 tacos 8 łyżeczek odtłuszczonego jogurtu greckiego 2 małe sałaty rzymskie, poszatkowane posiekana kolendra ćwiartki limonki

1 W głębokim talerzu wymieszaj olej z kuminem i papryką. Obtocz w nim kurczaka, przypraw pieprzem i szczyptą soli. Przykryj i odstaw na czas przygotowywania salsy. 2 Rozgrzej grill w piekarniku do wysokiej temperatury (powinno to zająć ok. 10 minut). W tym czasie wyłóż dużą blachę folią aluminiową i wyłóż na nią pomidory (przekrojoną stroną do góry), paprykę i cebulę. Polej cebulę olejem, przypraw warzywa solą i pieprzem. Grilluj 12–15 minut, obracając warzywa w połowie czasu na drugą stronę, aż będą mocno zapieczone. Zdejmij je z grilla i odstaw do wystygnięcia. 3 Przygotuj guacamole: awokado przełóż do miski i ugnieć widelcem. Dodaj sok z limonki, cebulę dymkę, kolendrę i płatki chili, delikatnie zamieszaj. Przypraw pieprzem i szczyptą soli. 4 Ponownie wyłóż blachę folią aluminiową i wyłóż na nią kurczaka. Grilluj

JAK PRZYGOTOWAŁAM ZDROWSZĄ WERSJĘ? • Aby obniżyć zawartość tłuszczy (również nasyconych), użyłam piersi z kurczaka bez skórki, które ugrillowałam z minimalnym użyciem oleju. • Użyłam dużej ilości przypraw i ziół, żeby nadać intensywny smak kurczakowi, guacamole i salsie oraz obniżyć zawartość soli. • Dodałam do salsy paprykę, cebulę i pomidor, dzięki czemu zjesz 4 z zalecanych 5 porcji warzyw lub owoców. • Użyłam lżejszych chrupiących tacos zamiast miękkich pszennych tortilli (które są bardziej kaloryczne, mają więcej cukru i soli). • Zamiast kwaśnej śmietany użyłam odtłuszczonego jogurtu greckiego, aby zmniejszyć ilość tłuszczu.

10 minut. W tym czasie postaraj się usunąć jak najwięcej nasion i soku z zapieczonych pomidorów (żeby salsa nie była za wodnista), zostawiając sam miąższ i zgrillowaną skórkę. Kiedy papryka już wystygnie, obierz ją i usuń skórkę. Posiekaj pomidory i cebulę, a paprykę pokrój w kostkę. Wymieszaj je w misce z sokiem z limonki, kuminem, płatkami chili, odrobiną pieprzu i szczyptą soli. 5 Kiedy kurczak będzie już zapieczony, wyjmij go, przykryj luźno folią aluminiową i odstaw na 5 minut. 6 Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C  z termoobiegiem). Pokrój kurczaka na nieduże kawałki. Kiedy już chcesz podawać tacos, wyłóż je na blachę i podgrzewaj w piekarniku 2–3 minuty. Podawaj wszystkie składniki do tacos na osobnych talerzach lub miseczkach, żeby każdy mógł samodzielnie skomponować je tak, jak lubi. KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • wit. C • 4 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 477 kcal • 24 g tłuszczu • 5,4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 26,2 g węglowodanów • 9,1 g cukru • 9,5 g błonnika • 34,1 g białka • 0,6 g soli

Werdykt Porównując tę wersję dania z klasycznym, łatwo zauważyć, że poziom tłuszczu jest obniżony o połowę, a zawartość nasyconych tłuszczy spadła o 70%. Tak przygotowane tacos mają też o 34% mniej kalorii, a zawartość soli jest niższa o  77%. Jedna z osób próbujących potrawę stwierdziła, że równie łatwo się od niej uzależnić jak od klasycznych tacos.

Zdjęcia, styl. potrawy ANGELA NILSEN

Meksykańskie tacos nie bez powodu stały się tak popularne – to idealne połączenie różnych konsystencji i smaków! Jednak takie składniki, jak mięso, ser czy kwaśna śmietana, to solidna porcja tłuszczu. Postanowiłam więc wymyślić przepis na tacos w lżejszej odsłonie. Udało mi się dostać gotowe pszenne tortille o niższej zawartości kalorii, jednak okazały się twarde i gumiaste, więc z nich zrezygnowałam. Chrupiące tacos jednak idealnie kontrastują z nadzieniem – są też mniej kaloryczne od miękkich placków pszennych. Użycie w przepisie piersi z kurczaka bez skóry również pomogło obniżyć poziom tłuszczu. Zamiast smażyć mięso w tłuszczu, grillowałam je (obtoczone w pikantnej panierce) w minimalnej ilości oleju. Gotowe sosy, które można kupić w sklepach, mają wysoką zawartość soli. Chciałam zmniejszyć jej ilość i pominąć ser w przepisie, więc postanowiłam, żeby jak najwięcej smaków zawrzeć w guacamole i samodzielnie przygotowanej salsie. Kwaśną śmietanę zastąpiłam pełnotłustym jogurtem greckim.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

O połowę mniej tłuszczu!

W JEDNEJ PORCJI

KLASYCZNY PRZEPIS NA TACOS

LŻEJSZA WERSJA

Kalorie

721

477

Tłuszcz

51,7 g

24,1 g

Tłuszcze nasycone

19,4 g

5,4 g

Błonnik

8,3 g

9,5 g

Sól

2,6 g

0,6 g

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

55

Zdrowe menu na co dzień

10

zdrowych przekąsek

MNIEJ NIŻ

150

KALORII!

Masz ochotę coś skubnąć? Spróbuj przygotować jedną z tych szybkich przekąsek. Przepisy SOPHIE GODWIN Zdjęcia SAM STOWELL

Można podjadać zdrowo – nasze przekąski składają się z prostych, niskoprzetworzonych składników, o niskiej zawartości cukru i soli. Są zdrowszą alternatywą dla dostępnych w sklepach przegryzek mających dużo cukru. Jeśli zawsze będziesz mieć pod ręką którąś z proponowanych tu przekąsek, łatwiej oduczysz się podjadania tego, co niezdrowe.

Dip groszkowo-miętowy z marchewką W robocie kuchennym zmiksuj 70 g rozmrożonego zielonego groszku z 1 łyżką ricotty, sokiem z ½ cytryny, 1 łyżką posiekanej mięty i odrobiną mielonego czarnego pieprzu. Maczaj w dipie obraną marchewkę, pokrojoną na pałeczki. KORZYŚCI wegetariańskie • mało tłuszczu • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 121 kcal • 3 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 15 g węglowodanów • 11 g cukru • 8 g błonnika • 6 g białka • 0,1 g soli

Fasolka edamame z kokosem Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Na blachę wsyp 70 g łuskanej fasolki edamame, dodaj ½ łyżeczki oleju słonecznikowego i 2 łyżeczki organicznych, niedosładzanych wiórków kokosowych. Piecz 10 minut. KORZYŚCI wegetariańskie • kwas foliowy • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 149 kcal • 10 g tłuszczu • 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g węglowodanów • 2 g cukru • 5 g błonnika • 8 g białka • bez soli

Chrupiące jabłko Pikantne migdały 20 g nieprażonych migdałów przesyp do miski i wymieszaj ze szczyptą mielonej papryki. KORZYŚCI wegetariańskie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 128 kcal • 11 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g węglowodanów • 1 g cukru • bez błonnika • 5 g białka • bez soli

56

Przekrój na pół 1 jabłko i posmaruj je 1 łyżką organicznego, niesolonego masła orzechowego. KORZYŚCI wegetariańskie • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 132 kcal • 8 g tłuszczu • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 8 g węglowodanów • 8 g cukru • 2 g błonnika • 5 g białka • 0,1 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Minipity

MNIEJ NIŻ

150

KALORII!

Połowę pełnoziarnistej pity wypełnij 25 g ugotowanej piersi kurczaka, ¼ ogórka pokrojonego na kawałki i 4 pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na pół. KORZYŚCI mało tłuszczu • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 146 kcal • 2 g tłuszczu • bez nasyconych kwasów tłuszczowych • 17 g węglowodanów • 4 g cukru • 3 g błonnika • 13 g białka • 0,3 g soli

Frytki ze słodkich ziemniaków Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Pokrój na frytki 95 g słodkich ziemniaków, wyłóż je na blachę i wymieszaj z 1 łyżeczką oleju rzepakowego i ¼ łyżeczką pieprzu kajeńskiego. Piecz 20 minut. KORZYŚCI wegetariańskie • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe

Jajko i szparagi

PORCJA ZAWIERA 147 kcal • 3 g tłuszczu • bez nasyconych kwasów tłuszczowych • 25 g węglowodanów • 13 g cukru • 4 g błonnika • 1 g białka • 0,1 g soli

Przekrój na pół 1 jajko ugotowane na miękko i podawaj z 7 szparagami ugotowanymi na parze.

Awokado z chili

KORZYŚCI wegetariańskie • mało tłuszczu • kwas foliowy • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 103 kcal • 6 g tłuszczu • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g węglowodanów • 1 g cukru • 2 g błonnika • 11 g białka • 0,2 g soli

Jogurt z owocami i nasionami Do 150 g jogurtu probiotycznego (o zawartości tłuszczu 0%) dodaj 1 kiwi pokrojone w plasterki, 1 łyżeczkę mieszanki nasion i pestek oraz ¼ łyżeczki cynamonu. KORZYŚCI wegetariańskie • mało tłuszczu • wapń • wit. C • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 133 kcal • 2 g tłuszczu • bez nasyconych kwasów tłuszczowych • 18 g węglowodanów • 17 g cukru • 2 g błonnika • 9 g białka • 0,3 g soli

Posyp połowę małego awokado ¼ łyżeczki chili w płatkach, dodaj sok z ¼ limonki i odrobinę mielonego czarnego pieprzu. Jedz łyżką. KORZYŚCI wegetariańskie • 1 z 5 porcji warzyw i owoców • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 102 kcal • 10 g tłuszczu • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g węglowodanów • bez cukru • 3 g błonnika • 1 g białka • 0,1 g soli

Lody bananowo-czekoladowe Zmiksuj w blenderze 1 mrożonego banana z 1 łyżeczką kakao na gładką masę. Jedz od razu. KORZYŚCI mało tłuszczu • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 110 kcal • 1 g tłuszczu • bez nasyconych kwasów tłuszczowych • 23 g węglowodanów • 21 g cukru • 2 g błonnika • 2 g białka • bez soli

PODJADAJ MĄDRZE

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Styl. potraw JENNIFER JOYCE | Styl. LUIS PERRAL

Najlepszą metodą na to, żeby nie czuć się zbyt głodnym, jest jedzenie co 3–4 godziny. Trzy małe dania i trochę zdrowych przekąsek między posiłkami pozwolą utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i pomogą zachować uczucie sytości na dłużej. Proponowane przez nas przekąski są idealne, gdy masz ochotę coś przegryźć, a niektóre z nich uzupełnią braki w zalecanych 5 porcjach warzyw i owoców dziennie.

57

Zdrowe menu na co dzień

Zdrowe kolacje Dzięki tym łatwym w przygotowaniu potrawom zyskasz potężną dawkę energii!

Poniedziałek Pikantny pilaf rybny z bulgurem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 35 min

1 łyżka oliwy z oliwek 2 cebule, pokrojone w cienkie plasterki 3 marchewki, starte na tarce 2 łyżeczki kuminu 2 łyżeczki harissy 200 g kaszy bulgur 6 suszonych moreli, posiekanych 700 ml bulionu drobiowego (przygotowanego z 1 kostki) 200 g szpinaku baby 4 jędrne filety z białej ryby 4 cienkie plasterki limonki

1 Oliwę rozgrzej w żaroodpornym naczyniu z pokrywką. Wrzuć na tłuszcz cebulę i smaż 10 minut, aż zmięknie i zbrązowieje. Dodaj marchew i kumin, smaż jeszcze 2 minuty. Do warzyw wmieszaj harissę, kaszę oraz morele, zalej całość bulionem i zagotuj.

58

Wtorek Przykryj pokrywką. Niech potrawa gotuje się na małym ogniu 7 minut. 2 Dodaj szpinak i mieszaj całość, aż szpinak zmięknie. Na wierzchu pilafu ułóż filety, na każdym z nich połóż plasterek limonki. Posyp solą i pieprzem. Przykryj i gotuj 8 minut na niewielkim ogniu. 3 Zmniejsz ogień, gotuj jeszcze 7–8 minut, aż ryba będzie gotowa, a kasza zmięknie. Dopraw pieprzem i podawaj. KORZYŚCI niskokaloryczne • mało tłuszczu • błonnik • żelazo • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 416 kcal • 37 g białka • 52 g węglowodanów • 6 g tłuszczów • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 15 g cukru • 1 g soli

Ten inspirowany kuchnią północnoafrykańską jednogarnkowiec zawiera mnóstwo żelaza oraz błonnika. Liczy się za aż 2 porcje warzyw i owoców, jakie powinniśmy jeść codziennie!

Tajska zapiekanka kokosowa z kurczakiem ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZENIE 1 godz.

1 dynia piżmowa, obrana, wypestkowana i pokrojona w kostkę 1 duży bakłażan, pokrojony w kostkę 1 łyżka oleju rzepakowego 3 łyżki wiórków kokosowych 4 łyżki świeżej, grubej bułki tartej 4 piersi kurczaka, bez skóry 1 jajko, rozkłócone 30 g pomidorków cherry 2 łyżki tajskiej czerwonej pasty curry garść listków kolendry, grubo posiekanych cząstki limonki, do podania

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). W dużej, płytkiej blaszce do pieczenia wymieszaj dynię z bakłażanem i olejem. Dopraw do smaku i rozłóż warzywa w jednej warstwie. BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

na pracujące dni Spróbuj oryginalnego podejścia do buraka: podaj go w grubych plasterkach, z pastą curry i zielonym chili.

Środa Piecz 30 minut, przewracając je raz po 15 minutach. 2 Na talerzu wymieszaj wiórki z bułką tartą, dopraw solą i pieprzem. Zanurzaj mięso w jajku, a następnie w panierce, strząsając jej nadmiar. 3 Wymieszaj na blasze upieczone warzywa z pomidorami i pastą curry. Ułóż na nich mięso i wstaw znów do piekarnika na 25–30 minut, aż kurczak będzie upieczony. Posyp kolendrą i podawaj z cząstkami limonki. Danie możesz zamrozić. KORZYŚCI niskokaloryczne • błonnik • wit. C • żelazo • 3 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 414 kcal • 38 g białka • 32 g węglowodanów • 15 g tłuszczu • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 8 g błonnika • 14 g cukru • 0,9 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Kremowe curry z buraka ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 45 min

1 łyżka oleju 2 cebule, bardzo drobno posiekane 2 łyżeczki ziaren gorczycy 3 łyżki pasty curry Madras 1 kg (waga po obraniu) buraków, obranych, przekrojonych na pół i pokrojonych w grube plasterki 1 zielone chili, przekrojone wzdłuż na pół, bez pestek 400 g siekanych pomidorów z puszki 3 łyżki mielonych migdałów 4 łyżki naturalnego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu plus trochę do podania ryż basmati, do podania (opcjonalnie)

1 Rozgrzej olej w dużym rondlu z pokrywką. Dodaj cebulę i smaż kilka minut, do miękkości. Dodaj ziarna gorczycy i smaż 1 minutę, aż się uprażą. Wymieszaj wszyst-

ko z pastą curry, po czym smaż 3 minuty. 2 Buraki wrzuć do zawartości patelni, zamieszaj. Dodaj chili, pomidory i dwie puszki wody. Przykryj i pozwól pyrkać 30 minut, od czasu do czasu mieszając, aż buraki będą miękkie. Zdejmij pokrywkę, zwiększ ogień i gotuj, aż sos zgęstnieje. 3 Zdejmij rondel z ognia, dodaj migdały, jogurt i dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z ryżem basmati i dodatkowym jogurtem, jeśli chcesz. Danie możesz zamrozić. KORZYŚCI wegetariańskie • niskokaloryczne • kwas foliowy • błonnik • żelazo • 3 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 271 kcal • 11 g białka • 29 g węglowodanów • 13 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 26 g cukru • 1 g soli

59

Zdrowe menu na co dzień

Piątek Sałatka makaronowa z krewetkami i grejpfrutem ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 25 min BEZ GOTOWANIA

200 g cienkiego makaronu ryżowego (vermicelli) 12 pomidorków cherry, przekrojonych na pół 1 łyżka sosu rybnego sok z 1 limonki 2 łyżeczki cukru palmowego lub drobnego trzcinowego 1 duże czerwone chili, połowa pokrojona w kostkę, druga połowa w plasterki 2 różowe grejpfruty, podzielone na cząstki ½ ogórka, obranego, bez pestek, pokrojonego w cienkie plasterki 2 marchwie, pokrojone w słupki 3 dymki, pokrojone w cienkie plasterki 400 g gotowanych krewetek olbrzymich po dużej garści mięty oraz kolendry, same listki

Czwartek Zapiekanka z indyka z tortillą ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZENIE 25 min

2 cebule, drobno posiekane 1 łyżka oliwy z oliwek plus jeszcze trochę, jeśli będzie trzeba 2 łyżeczki mielonego kuminu 500 g mielonego mięsa z indyka 1½ łyżki pasty chipotle 400 g siekanych pomidorów z puszki 400 g fasolki kidney z puszki, odsączonej i opłukanej 200 g kukurydzy z puszki, odsączonej 2 tortille kukurydziane, pokrojone w trójkąty mała garść startego cheddara 2 dymki, pokrojone w cienkie plasterki

1 W głębokim naczyniu do zapiekania podsmaż do miękkości cebulę na oliwie. Dodaj kumin i smaż 1 minutę. Dodaj mięso

60

Zapomnij o mazistych wierzchach na zapiekankach – chrupiące tortille to jest to!

i trochę więcej oliwy, jeśli trzeba. Podkręć ogień i smaż 4–6 minut, od czasu do czasu mieszając, aż mięso zbrązowieje. 2 Domieszaj pastę chipotle, pomidory i ½ puszki wody. Zostaw potrawę na minimalnym ogniu na 5 minut. Dodaj fasolkę i kukurydzę. Smaż kilka minut, aż mięso będzie gotowe. Całość powinna być bardzo gorąca. 3 Rozgrzej grill w piekarniku. Zdejmij naczynie z ognia i poukładaj na wierzchu zapiekanki trójkąty z tortilli. Posyp serem i zapiecz przez kilka minut, aż wierzch będzie chrupki. Pilnuj, żeby się nie przypalił! Posyp dymką i podawaj. KORZYŚCI mało tłuszczu • niskokaloryczne • błonnik • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 369 kcal • 42 g białka • 25 g węglowodanów • 11 g tłuszczów • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 10 g cukru • 2,5 g soli

1 Wrzuć makaron do miski, lekko go łamiąc, po czym zalej wrzątkiem z czajnika. Zostaw na 10 minut, żeby zmiękł. Odsącz, przepłucz pod zimną, bieżącą wodą i zostaw do całkowitego odsączenia. 2 W tej samej misce lekko zmiażdż pomidorki – my użyliśmy do tego rączki wałka do ciasta. Połącz sos rybny, sok z limonki, cukier i pokrojone w kostkę chili. Spróbuj, czy jest zachowana równowaga między słodkim, kwaśnym i pikantnym smakiem (patrz wskazówka poniżej). 3 Wymieszaj makaron ze składnikami w misce i dodaj pozostałe z listy – oprócz chili z plasterkach. Dopraw dressingiem, dobrze wymieszaj. Podziel sałatkę między 6 talerzy lub miseczek i posyp ją chili przed podaniem. KORZYŚCI mało tłuszczu • niskokaloryczne • wit. C • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 228 kcal • 13 g białka • 38 g węglowodanów • 1 g tłuszczu • bez nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 6 g cukru • 1,6 g soli

WSKAZÓWKA Spróbuj dressingu, zanim wymieszasz go z makaronem. Jeśli trzeba, dodaj trochę soku z grejpfruta, więcej sosu rybnego albo cukru.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Różowy grejpfrut zwalcza skutki stresu oksydacyjnego – dzięki temu skóra staje się młodsza i bardziej promienna.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

61

Zdrowe menu na co dzień

CO ZA SZTUKA! Ryby wymagają od kucharza trochę zręczności i zachodu, ale efekt jest absolutnie tego wart.

Szybki gulasz rybny ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 30 min

3 łyżki masła czosnkowego 1 cebula pokrojona w drobną kostkę 2 puszki pomidorów (po ok. 400 g każda), drobno posiekanych 1 łyżka octu balsamicznego szczypta chili w płatkach 1 rybna lub drobiowa kostka bulionowa 2 pieczone papryki (mogą być z zalewy), pokrojone w paski 300 g ziemniaków, pokrojonych w kostkę 2 łyżki drobno siekanej natki pietruszki 400 g mieszanki owoców morza, rozmrożonych (jeśli kupiłeś mrożone) 250 g białej ryby lub łososia, pokrojonego w kawałki wielkości kęsa 8 cienkich kromek z bagietki zielona fasolka szparagowa, do podania (opcjonalnie)

1 W rondelku rozgrzej 1 łyżkę masła czosnkowego, dodaj cebulę i smaż 5 minut, aż zmięknie. Dodaj pomidory razem z sokiem, ocet oraz chili. Dorzuć pokruszoną kostkę bulionową, paprykę i ziemniaki. Gotuj na małym ogniu przez kwadrans, aż ziemniaki zmiękną. 2 W tym czasie włącz funkcję grilla w piekarniku i ustaw go na średnią temperaturę. Wymieszaj resztę masła z 1 łyżeczką natki i dopraw do smaku. Opiecz kromki bagietki w piekarniku (z obu stron), a następnie jedną stronę posmaruj masłem i znów wstaw pod grill, żeby masło się stopiło, a bagietka zezłociła. Trzymaj w cieple. 3 Owoce morza i rybę wrzuć do sosu, niech gotują się 5 minut. Posyp gulasz resztą natki i przełóż do talerzy. Na wierzchu ułóż po dwie kromki bagietki i podawaj z fasolką, jeśli lubisz. KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • wit. C • omega-3 • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 620 kcal • 42 g białka • 68 g węglowodanów • 20 g tłuszczu • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 7 g błonnika • 10 g cukru • 3,7 g soli

62

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Proste, delikatne i pyszne

Pieczona dorada z pomidorami i kolendrą ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 40 min

4 duże ziemniaki, ok. 1 kg 2 ząbki czosnku, drobno posiekane szczypta chili w płatkach szczypta szafranu 1 pęczek kolendry, grubo posiekany 4 dorady, oczyszczone 1 łyżka oliwy z oliwek, plus trochę do natłuszczenia sok z 2 limonek 125 ml białego wina

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

garść pomidorów suszonych garść orzeszków piniowych, uprażonych 4 cienkie plasterki pancetty albo wędzonego boczku

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (200 st. C z termoobiegiem). Ziemniaki pokrój w cienkie plasterki, ułóż w dużym rondlu i zalej zimną, osoloną wodą. Zagotuj i odcedź, po czym ułóż na dnie natłuszczonego naczynia do zapiekania. Posyp czosnkiem, płatkami chili, szafranem i odrobiną kolendry. 2 Ponacinaj rybę aż do ości – upiecze się szybciej i bardziej równomiernie. Dopraw

do smaku solą i pieprzem, natrzyj oliwą. Ułóż rybę na ziemniakach, skrop sokiem z limonki i winem, posyp pomidorami i orzechami. Na każdej rybie ułóż plasterek pancetty i piecz 20–25 minut. Sprawdź, czy ryba jest gotowa, pociągając za jedną z płetw na karku – powinna bez trudu się oderwać. Podawaj po posypaniu pozostałą kolendrą. KORZYŚCI wit. C • omega-3 • dobre dla serca PORCJA ZAWIERA 563 kcal • 51 g białka • 47 g węglowodanów • 19 g tłuszczów • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 4 g cukru • 1,34 g soli

63

Historie od kuchni

Poznaj zielonych szefów kuchni

Prowadzą ekologiczne restauracje i twierdzą, że bardzo im się to opłaca. Clare Hargreaves spotkała się z szefami kuchni, którzy w swojej działalności postawili na dbałość o środowisko. Zdjęcia do przepisów STUART OVENDEN

Po zdobyciu doświadczenia w kilku francuskich restauracjach odznaczonych trzema gwiazdkami Michelina Ryan Simpson (po lewej) postanowił połączyć siły ze znajomym szefem kuchni Liamem Trotmanem. Otworzyli gastropub* w Oxfordshire, który otrzymał gwiazdkę Michelin w ciągu zaledwie 18 miesięcy. Następny, w 2010, był lokal Orwell’s (orwellsatshiplake.co.uk), niedaleko Henley, w Oxfordshire. W 2015 został okrzyknięty Ekologicznym Pubem Roku. „Kupujemy większość używanych przez nas produktów od lokalnych dostawców – mówi Liam. – Uprawiamy ponad trzy czwarte wykorzystywanych w naszej kuchni warzyw. Często widzę, jak reszta zespołu zbiera potrzebne produkty o 7 rano. Mamy też trzy ule, z których zyskujemy miód – można go kupić w knajpie. Staramy się ograniczyć wyrzucanie odpadów i resztek jedzenia. Jeżeli dostawcy produktów nie chcą ponownie wykorzystać zużytych opakowań, kończymy z nimi współpracę. Ekologia to wspaniały interes. Wierzę, że tak będą w przyszłości wyglądały restauracje”. *W Wielkiej Brytanii popularne są gastropuby, gdzie oprócz ulubionych piw Brytyjczycy mogą zjeść domowe obiady. 64

Smażone i surowe szparagi z twarożkiem kozim i burakami O tej porze roku szparagi smakują najlepiej, więc wykorzystujemy je w prostych przepisach, żeby w pełni docenić ich smak. Jeśli podamy razem smażone i surowe szparagi, będziemy mogli spróbować dwóch zupełnie różnych konsystencji i smaków. Danie smakuje doskonale samo w sobie, ale jeśli chcesz, spróbuj podać je z dzikim ryżem i domowym chlebem. ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 5 min

pęczek szparagów (ok. 10 sztuk), umytych 100 g gotowanych buraków 150 g twarożku koziego (możesz też użyć sera koziego, ricotty lub serka wiejskiego) młode liście sałaty, do dekoracji SOS 70 ml oleju z pestek winogron, dodatkowo 2 łyżeczki do grillowania szparagów skórka z ¼ pomarańczy, dodatkowo 30 ml soku 20 g orzeszków pinii, lekko uprażonych

1 Zacznij od przygotowania sosu. W małej misce wymieszaj olej, skórkę z pomarańczy i sok. Następnie dodaj orzeszki. Odstaw.

2 Przełam szparagi na pół. Dolne, twardsze połówki zostaw na później, do zup lub bulionów. 3 Delikatnie oskrob 4 szparagi, najlepiej za pomocą mandoliny kuchennej (lub obieraczki). Tak samo zrób z ugotowanymi burakami. Obrane szparagi wstaw do miski z zimną wodą i odstaw. 4 Rozgrzej patelnię – grillową lub zwykłą – na dużym ogniu. Obtocz pozostałe szparagi w 2 łyżeczkach oleju i smaż, co jakiś czas przesuwając i obracając je na patelni. Przypraw je kilkoma szczyptami soli morskiej. Poczekaj, aż szparagi zaczną ciemnieć, a następnie zdejmij je z patelni, odsączając z nadmiaru tłuszczu. 5 Wyłóż smażone szparagi na talerz, dodaj kilka kleksów twarożku. Osusz surowe szparagi i ułóż je na twarożku razem z plasterkami buraka. Polej danie sosem. Możesz udekorować danie młodymi liśćmi sałaty. KORZYŚCI kwas foliowy • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 721 kcal • 66 g tłuszczu • 18 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 9 g węglowodanów • 8 g cukru • 4 g błonnika • 21 g białka • 1,2 g soli Portret DAVID COTSWORTH

„Uprawiamy większość naszych warzyw”

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Rady Liama • Nie przejmuj się, że szparagi na patelni będą miały ciemnobrązowe ślady – im więcej ich, tym lepiej. Ustaw mocny ogień i porządnie dopraw warzywa solą (by idealnie zbalansować smaki na talerzu). • Możesz kupić gotowane buraki lub przygotować samodzielnie surowe – weź pod uwagę, że będą się gotować 2–3 godziny.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

65

Historie od kuchni

ODE (nazwa lokalu wzięła się od kodu pocztowego Devonshire) działa już 10 lat. Słynie z pysznego, przyjaznego środowisku jedzenia. Szef kuchni i właściciel Tim Bouget wraz z żoną otworzyli ODE w 2006 roku w Shaldon, rybackiej wiosce. Sześć lat później otworzyli jeszcze kawiarnię przyjazną rodzinom z dziećmi. W 2015 przyszedł czas na knajpę Gara Rock i lokal z pizzą z dostawą (odetruefood.com). „Przede wszystkim chcieliśmy, żeby nasze jedzenie było przyjazne środowisku oraz osiągalne cenowo dla wszystkich – twierdzi Tim. – Tak się stało i na szczęście widzę, że jest to opłacalne – nasi goście są zadowoleni, restauracja przynosi zyski i jest nagradzana”. W 2012 ODE okrzyknięto Ekologiczną Restauracją Roku. Kawiarnia w Shaldon otrzymała ten sam tytuł dwukrotnie w kolejnych latach. „Na pierwszym miejscu zawsze stawiamy jakość. Mamy to szczęście, że wspaniałe produkty zawsze czekają na nas tuż za rogiem – weźmy na przykład brązowe kraby z południowego Devon lub organiczne warzywa i nabiał z Riverford Farm. Jeśli wybrane produkty kosztują więcej, staramy się, żeby nie miało to wpływu na portfele naszych gości. Wybudowaliśmy kawiarnię według ekologicznego projektu. Jej dach jest pokryty trawą, co przyciąga drobne, dziko żyjące zwierzęta. Woda jest podgrzewana przez panele słoneczne, a meble pochodzą z recyklingu. Używamy biodegradowalnych pudełek na dania na wynos, zaś nasz zespół nosi fartuchy z organicznej bawełny. Staramy się przekazywać w okolicznych szkołach naszą wiedzę o sezonowym gotowaniu. Dbanie o środowisko naprawdę dobrze służy temu biznesowi”. 66

ILOŚĆ PORCJI 6–8 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZENIE 40 min

100 g masła, dodatkowa ilość do natłuszczenia formy 500 g makaronu (najlepiej kolanka) 100 g mąki 1 litr mleka 200 g dojrzałego cheddara, startego 1 łyżka musztardy Dijon 1 łyżka keczupu 1 łyżeczka pieprzu kajeńskiego lub tabasco 150 g świeżego brązowego mięsa z kraba WIERZCH 150 g białego mięsa z kraba 100 g gęstej śmietany sok z ½ cytryny ½ małego pęczka koperku, drobno posiekanego

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C). Natłuść żaroodporne naczynie masłem. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. 2 W tym czasie rozpuść 100 g masła w garnku o grubym dnie. Dodaj mąkę i mieszaj miarowo do uzyskania gęstego sosu. Stopniowo dolewaj mleko i mieszaj całość, aż sos będzie gładki. Podgrzewaj go na małym ogniu, cały czas mieszając, aż zgęstnieje. 3 Zdejmij garnek z ognia, dodaj do sosu 150 g sera i wymieszaj. Dodaj musztardę, keczup i pieprz kajeński. Odcedź makaron i wrzuć z powrotem do garnka. Zalej go sosem serowym, dodaj brązowe mięso z kraba i przypraw. 4 Przełóż makaron do naczynia żaroodpornego. Posyp całość 50 g sera i piecz 25–30 minut. Wyjmij naczynie z piekarnika i odstaw na 10 minut. 5 W tym czasie wymieszaj w małej misce wszystkie składniki do wierzchniej warstwy mac ‘n’ cheese, dodaj sól i pieprz. Nakładaj duże kleksy masy na każdą porcję, a jako dodatek podawaj sałatkę z rukoli. Możesz przygotować danie dzień wcześniej i zostawić na noc w lodówce. Następnego dnia pokrój danie na kawałki i odgrzewaj je w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem) 10 minut, przykryte folią aluminiową. KORZYŚCI wapń PORCJA (1 z 8) ZAWIERA 623 kcal • 29 g tłuszczu • 17 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 16 g węglowodanów • 8 g cukru • 3 g błonnika • 28 g białka • 1,4 g soli

Sałatka z rukoli z sokiem z grillowanej cytryny Przekrój 1 cytrynę na pół i grilluj na patelni (przekrojoną stroną do dołu). Kiedy już zbrązowieje, wyciśnij z niej sok do małej miski, dodaj 50 ml tłoczonej na zimno oliwy z oliwek. Przypraw solą i pieprzem. Obtocz w sosie 100 g liści rukoli. KORZYŚCI wegetariańskie • bezglutenowe PORCJA (1 z 8) ZAWIERA 59 kcal • 6 g tłuszczu • 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych • bez węglowodanów, cukru, błonnika i białka • 0,1 g soli

Portret JASON INGRAM

„Stawiam na jakość i świadome odżywianie”

Krabowe mac ‘n’ cheese Nasza sezonowa wersja popularnego amerykańskiego dania. Często pojawia się w menu naszej kawiarni. To dobry sposób, żeby spróbować przekonać dzieci do mięsa z krabów. Kiedy kupujesz kraby, wybieraj świeże mięso w małych sklepach rybnych. Upewnij się, że krab został złowiony zgodnie z zasadami zrównoważonego rozwoju. Podawaj danie z sałatką z rukoli – przepis poniżej.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Rada Toma • Sprawdź, czy w mięsie kraba nie ma kawałków skorupy. Włóż mięso do metalowej miski. Rozgniataj je łyżką – z pewnością usłyszysz, jeśli w mięsie jest jakaś skorupka do usunięcia.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

67

Polędwica jagnięca, szpinak, marchewki i ziemniaki w rozmarynie Jeżeli uda Ci się zdobyć czosnek niedźwiedzi, użyj go zamiast szpinaku – ma wspaniały, delikatny smak, który idealnie skomponuje się z tym daniem. Nie obieraj ziemniaków, tylko je oskrob – to skórka jest najsmaczniejsza. Użyłem polędwicy jagnięcej, ale jeśli wolisz coś tańszego, kup befsztyki z nogi lub udźca baraniego. Podawaj mięso różowe (krótko smażone).

„Nic się nie zmarnuje” W edynburskim bistro Cafe St Honoré, utrzymanym w paryskim stylu, Neil Forbes prezentuje kuchnię szkocką, dbając o to, by podawać produkty sezonowe. Dzięki takiemu podejściu zdobył wiele nagród, w tym tytuł Ekologicznej Firmy Roku w 2013 i 2014 (cafesthonore.com). „Nasza filozofia to wykorzystanie wszystkiego co się da z danego produktu. Kupujemy u lokalnych dostawców. U miejscowych rolników zaopatrujemy się w tusze zwierząt, z których później przygotowujemy mięso w naszej energooszczędnej kuchni. Staramy się nie zmarnować ani kawałka. Myślę, że powinno się przekazywać taką umiejętność kolejnym pokoleniom szefów kuchni. Ale nie tylko mięso wykorzystujemy w całości. Staramy się raczej skrobać warzywa, niż je obierać. Resztki zużywamy, na przykład przygotowując z nich bulion. Również dbam o moich pracowników – dostają bonusy od sprzedaży, pozwalamy im zdobywać doświadczenie w innych lokalach. Staram się też organizować pogadanki w szkołach”.

68

ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZENIE 45 min

8 młodych ziemniaków, oskrobanych, ale z pozostawioną skórką 75 ml oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub oliwy, do smażenia 16 młodych marchewek, umytych i oskrobanych 12 ząbków czosnku, ze skórką, rozgniecionych 25 g masła 4 gałązki rozmarynu 4 kawałki polędwicy jagnięcej (ok. 500 g), z usuniętymi ścięgnami, ale z pozostawioną tłustą warstwą (możesz poprosić rzeźnika, żeby tak przygotował mięso) 100 ml czerwonego wina 1 łyżeczka marmolady z czerwonej porzeczki 500 ml bulionu z jagnięciny lub wołowiny 200 g liści szpinaku baby, umytych

1 Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Przełóż ziemniaki do garnka, zalej zimną wodą, zagotuj i zostaw na ogniu na 5–10 minut. Odcedź ziemniaki i lekko przestudź, a następnie pokrój na ćwiartki. 2 Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, wlej 45 ml oleju. Dodaj ziemniaki, marchewkę i czosnek. Przypraw solą

i pieprzem, obtocz warzywa w oleju, dodaj połowę masła i rozmarynu. Kiedy ziemniaki będą już przyrumienione, przenieś wszystko do brytfanny i piecz 25–30 minut. 3 W tym czasie ustaw patelnię, którą można wstawiać do piekarnika, na średnim ogniu i wlej resztę oleju. Przypraw jagnięcinę i wrzuć na patelnię, kiedy olej już będzie bardzo gorący. 4 Smaż jagnięcinę 1–2 minuty z każdej strony, co jakiś czas delikatnie dociskając ją do patelni, żeby się karmelizowała i chłonęła tłuszcz. Posyp solą i pieprzem i wstaw patelnię na 5–7 minut do piekarnika. Po podpieczeniu mięso powinno być sprężyste w dotyku. Przenieś jagnięcinę z patelni na podgrzany talerz. 5 Kiedy mięso odpoczywa, przygotuj sos. Do tłuszczu i soków z mięsa na patelni wlej wino i ustaw na średnim ogniu. Poczekaj, aż sos zmniejszy objętość o dwie trzecie. Dodaj marmoladę porzeczkową. Poczekaj, aż się rozpuści, i dolej bulion. Podgrzewaj i czekaj, by sos nabrał konsystencji gęstej śmietany. 6 Wstaw osobną patelnię na mały ogień i rozpuść na niej resztę masła. Wrzuć do niego szpinak i poczekaj, aż liście zmiękną. 7 Rozdziel ziemniaki między dwa podgrzane talerze. Każdy kawałek jagnięciny pokrój na mniej więcej 5 plasterków i ułóż przy ziemniakach. Wokół mięsa nałóż szpinak i marchewkę. Polej całość sosem i udekoruj ząbkami czosnku i rozmarynem. Każdą porcję przypraw szczyptą soli. KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • wit. C • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 745 kcal • 58 g tłuszczu • 20 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 20 g węglowodanów • 9 g cukru • 6 g błonnika • 27 g białka • 0,8 g soli

Styl. potraw JENNIFER JOYCE | Styl. JENNY IGGLEDEN | Zdjęcia (porterty): PAUL DODDS

Historie od kuchni

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

69

GoodFood inspiruje

Ugotuj to z

dzieckiem Najmłodsi z chęcią nauczą się przygotowywać pyszny posiłek według przepisu Jenny White. Zdjęcia COLIN BALDWIN Jenny i jej 5-letni syn

ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 30 min GOTOWANIE 20 min

2 duże jajka, roztrzepane 3 łyżki mąki pszennej 2 łyżki startego parmezanu skórka z 1 cytryny, starta 150 g świeżej bułki tartej 4 małe piersi kurczaka 350 g spaghetti 3 łyżki oleju słonecznikowego liście rukoli lub sałaty, do podania SOS POMIDOROWY 400 g pomidorów w kawałkach z puszki (z oliwą i czosnkiem) 1 łyżka przecieru pomidorowego garść posiekanych liści bazylii

70

PORCJA ZAWIERA 826 kcal • 4 g tłuszczu • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 10,5 g węglowodanów • 8 g cukru • 6 g błonnika • 55 g białka • 1,5 g soli

1 Najpierw przygotuj sos pomidorowy. Przełóż pomidory do średniego garnka i dolej ½ puszki wody. Dodaj przecier pomidorowy, przypraw i gotuj na wolnym ogniu 15 minut. 2 Jajka przelej do głębokiego talerza. Delikatnie przypraw mąkę solą i pieprzem i przesyp ją do drugiego głębokiego talerza. Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny i bułkę tartą i przesyp na oddzielny talerz. 3 Każdą pierś kurczaka umieść między dwoma arkuszami folii spożywczej, na desce do krojenia. Możesz poprosić dzieci, żeby pomogły Ci je delikatnie ubić, tak żeby mięso miało grubość 2 cm. Pokrój każdą pierś z kurczaka w 5 lub 6 pasków. 4 Ugotuj spaghetti w garnku z wrzącą wodą (10–12 minut lub według instrukcji na opakowaniu). Obtocz kurczaka w mące – niech pomogą Ci w tym dzieci.

Zobaczcie, co zrobiłem!

z

Pamiętaj, żeby wszyscy umyli ręce przed dotykaniem surowego kurczaka i po tej czynności.

KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • żelazo • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie

d

Rada

Następnie obtocz paski w jajku. Strząsaj delikatnie nadmiar mąki i jajka. Na koniec obtocz mięso w bułce tartej i wyłóż paski kurczaka na talerz. Rozgrzej olej na patelni do wysokiej temperatury. 5 Smaż kurczaka partiami 2–3 minuty z każdej strony ( jeśli trzeba, dolej tłuszcz na patelnię), pod koniec smażenia upewnij się, że mięso nie jest surowe. Odsącz mięso z tłuszczu papierowym ręcznikiem kuchennym. 6 Odcedź makaron i wymieszaj go z sosem pomidorowym. Podawaj go z kąskami z kurczaka i zieloną sałatką.

Styl. potraw i styl. JENNY WHITE

Kąski z kurczaka i spaghetti z sosem pomidorowym

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

ROWY ZD

W YBÓR

GoodFood inspiruje

Skuś się na…

Są tak proste w przygotowaniu, że grzechem byłoby nie serwować ich częściej – zachęca Barney Desmazery. Zdjęcia STUART OVENDEN

Kanapki z prażonymi małżami

72

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Koreańska zupa z omułków

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

73

GoodFood inspiruje

Skorupiaki najczęściej poławiane są zgodnie z zasadami zrównoważonego rozwoju. W dodatku są zdrowe i bardzo łatwo się je przygotowuje. Stają się coraz bardziej popularne, chociaż nadal ustępują miejsca krewetkom – często importowanym z drugiego końca świata, w dodatku od mało zaufanych dostawców. Lubię skorupiaki, ponieważ są nie tylko pyszne, ale również jedzenie ich to swoisty rytuał. Pamiętam, kiedy jadłem je jako dziecko i nie mogłem się nadziwić, że pozwalano mi jeść rękoma. Można je kupić w różnych formach: marynowane, wędzone lub pakowane próżniowo, ale najlepsze są świeże – już po opłukaniu wodą wypełniają kuchnię zapachem morza. Kiedy już oczyścisz i wypłuczesz skorupiaki, możesz je przygotować na milion sposobów – wyśmienicie sprawdzają się w tłustych, śmietanowych daniach na chłodne dni oraz w słodkawych, kwaśnych, słonych i pikantnych, po które chętnie sięga się w słonecznych zakątkach świata. Jeżeli nie możesz kupić skorupiaka wymienionego w przepisie, bez wahania zastąp go innym – wszak sercówki to i tak tylko odmiana omułków.

ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 30 min GOTOWANIE 40 min

PRAŻONE MAŁŻE 1 kg małży, wyszorowanych i oczyszczonych mała szklanka białego wina 130 g mąki pszennej, dodatkowo do przyprószenia szczypta pieprzu kajeńskiego szczypta proszku do pieczenia olej słonecznikowy, do smażenia MAJONEZ LIMONKOWY 4 łyżki majonezu sok z ½ limonki DO PODANIA 4–6 podłużnych bułek, np. do hot dogów sałata lodowa, poszatkowana sos chili i ćwiartki limonki

1 Przygotuj majonez limonkowy: wymieszaj majonez i sok z limonki. Odstaw na później. Majonez możesz przygotować dzień wcześniej i przechować go w lodówce. 2 Wrzuć małże do rondla z idealnie dopasowaną pokrywką. Zalej muszle winem. Przykryj rondel i ustaw na dużym ogniu na 1 minutę. Następnie wstrząśnij

74

500 g średnich omułków, umytych (patrz wskazówka poniżej) 1 łyżka pasty chili gochujang lub białej pasty miso, jeżeli nie chcesz, żeby zupa była pikantna 2 duże ząbki czosnku, drobno posiekane 3 cebule dymki: cebulki drobno posiekane, szczypior grubo pokrojony 2 garście kiełków fasoli 1 zielona papryczka chili, pokrojona w zapałkę podgrzany olej sezamowy, do podania gotowany ryż, sałatka kimchi lub korniszony, do podania

1 Odcedź umyte omułki z nadmiaru wody i przerzuć je do garnka (z pokrywką) – powinien być na tyle duży, by muszle zmieściły się w jednej warstwie. Zalej je zimną wodą (ok. 750 ml, tak żeby je przykryła) i dodaj pastę chili lub miso, czosnek i białą część dymki. 2 Przykryj garnek, zagotuj wodę, a następnie zmniejsz temperaturę i delikatnie gotuj na wolnym ogniu 2–3 minuty, aż omułki się otworzą. Zdejmij garnek z ognia i dodaj do niego kiełki fasoli i papryczkę chili. Posól do smaku. Przelej zawartość do jednej dużej lub dwóch małych misek. Posyp wywar szczypiorem i jedz razem z ryżem, kimchi albo ogórkiem.

garnek i gotuj małże 2–3 minuty, aż większość z nich się otworzy. Przesyp je do cedzaka umieszczonego nad miską (wywar zamroź na maksimum 2 miesiące – wykorzystaj go jako bazę do zup, risotta lub sosów). Kiedy małże ostygną na tyle, żeby móc je dotknąć, wyjmij ich mięso. Możesz przygotować małże dzień wcześniej i przechować w lodówce. 3 Mąkę, pieprz kajeński i proszek do pieczenia przesyp do miski, dodaj sól i pieprz. Delikatnie wymieszaj z 150 ml zimnej wody na gładką masę. 4 Rozgrzej olej w głębokiej patelni lub garnku o grubym dnie. Obtocz mięso małży dokładnie w mące z wodą i przenieś łyżką do gorącego oleju. Smaż 3–4 minuty, aż będzie chrupkie i przyrumienione. Przekładaj je łyżką cedzakową na papier kuchenny. Zapiecz bułki i posmaruj je majonezem limonkowym, nałóż do nich sałatę i mięso małży. Podawaj kanapki z sosem chili i limonką. PORCJA ZAWIERA 459 kcal • 29 g tłuszczu • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 34 g węglowodanów • 5 g cukru • 2 g błonnika • 14 g białka • 1,6 g soli

ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 10 min

KORZYŚCI mało tłuszczu • żelazo • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 61 kcal • 1 g tłuszczu • nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych • 3 g węglowodanów • 1 g cukru • 1 g błonnika • 9 g białka • 1 g soli

KUPOWANIE I PRZYGOTOWYWANIE •

•

•

Większość świeżych małży hodowana jest na sznurach – i jest to jedna z najbardziej przyjaznych środowisku metod. Kiedy przygotowujesz małże, musisz wyrwać im brodę (bisior), usunąć wszystko, co zwisa, oraz zeskrobać narośla. Niezależnie od rozmiarów omułki gotuje się w podobny sposób, poza nożenkami. Sercówki zaś mają przewagę nad małżami ze względu na cenę. Świeże małże, omułki lub sercówki można przechowywać przez kilka dni w lodówce (w misce, pod przykryciem). Zanim zaczniesz gotować, umyj je porządnie pod zimną wodą i upewnij się, że muszle są szczelnie zamknięte. Wyrzuć wszystkie, które są uszkodzone.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

STYL. POTRAW JENNIFER JOYCE I STYL. JENNY IGGLEDEN

Kanapki z prażonymi małżami Pierwszy raz spróbowałem tych pysznych kanapek z małżami w nadmorskiej restauracji Rocksalt w Folkestone, prowadzonej przez Marka Sargeanta. Podaje małże w bułkach na hot dogi jako przekąskę. Bardzo przypomina mi to amerykańską kanapkę z małej bagietki, z nadzieniem mięsnym, o nazwie po’ boy. Ta z prażonymi małżami sprawdzi się jako przekąska na imprezę lub alternatywa dla typowej ryby z frytkami.

Koreańska zupa z omułków – Jogaetang To chyba najprostszy i najbardziej wyrazisty w smaku bulion, jakiego kiedykolwiek spróbowałem. Idealny, jeśli chcesz przygotować coś wyjątkowego, ale nie masz za dużo czasu.

Na szybką kolacyjkę w gronie przyjaciół

Co do picia? Spaghetti vongole rosso Mój ojciec zawsze zarzekał się, że przygotowuje nam ten makaron właśnie z sercówkami, jako że mają one więcej smaku. Cóż, po latach myślę, że wybierał je dlatego, że są tańsze od małży. Tak czy siak, to niedrogi i supersmaczny posiłek. Przepis wydaje się bardzo łatwy, ale należy dokładnie go odtworzyć, żeby danie naprawdę oczarowało smakiem. Sam ćwiczyłem jego przygotowywanie przez lata. ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min GOTOWANIE 25 min

2 łyżki oliwy z oliwek 3 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki 400 g pomidorów z puszki BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

szklanka białego wina mała szczypta drobnego cukru trzcinowego 750 g sercówek, umytych (patrz rada na poprzedniej stronie) 400 g makaronu linguine 1 łyżka dobrej jakości oliwy z oliwek extra virgin

1 Rozgrzej oliwę w dużym garnku (z pokrywą). Dodaj czosnek i smaż 1 minutę, następnie dodaj pomidory. Wlej wino do puszki po pomidorach, żeby zebrać resztki, i przelej do garnka. Posyp cukrem i zwiększ temperaturę. Gotuj, aż całość zgęstnieje, 15–20 minut – zamieszaj od czasu do czasu, aby sos się nie przypalił! 2 Gdy pomidory już od 10 minut są w garnku, nastaw drugi garnek z osoloną wodą i ugotuj w nim makaron al dente (ok. 10 minut) i odcedź. Kiedy

płyn z pomidorów i wina zredukuje się do gęstego sosu, wrzuć do niego sercówki, zamieszaj i przykryj pokrywką. Zwiększ temperaturę maksymalnie i gotuj 3–4 minuty, aż muszle się otworzą. Zamieszaj całość. Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj makaron z odrobiną oliwy z oliwek extra virgin, tak żeby cały pokrył się sosem. Jeśli trzeba, dodaj trochę soli. Podawaj danie z garnka, obok postaw miskę na puste muszelki. KORZYŚCI mało kalorii • żelazo • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 448 kcal • 12 g tłuszczu • 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 59 g węglowodanów • 7 g cukru • 4 g błonnika • 19 g białka • 0,7 g soli

Do makaronu wypróbuj białe sycylijskie wino, np. Grillo Terre Siciliane (2014, 12%). Prażone małże dobrze smakują z winem musującym lub Vinho Verde Quinta z Portugalii (2014, 10,5%) – jest lekkie, z limonkową nutą. Sarah Jane Evans MW

75

GoodFood inspiruje

Czas na herbatkę!

Trudno znaleźć lepsze towarzystwo dla gorącego naparu niż domowe ciasto. Sięgnijmy więc do smaków dzieciństwa, oddajmy hołd wszystkim mamom i babciom. Nostalgiczne ciasteczka do herbatki, stworzone przez Sarah Cook i Cassie Best idealnie w tym pomogą. Zdjęcia MYLES NEW

Styl. potraw CASSIE BEST I SARAH COOK | Styl. TONY HUTCHINSON

Bułeczki do Earl Grey

76

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Angielskie magdalenki Do stworzenia tego przepisu zainspirowały mnie ciasteczka Cioci Mair z rodziny mojej koleżanki, które zyskały zasłużoną sławę. Robiła je tylko na bardzo, bardzo szczególne okazje, ponieważ poczęstowanie nimi całej rodziny oznaczało ogrom pracy.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

77

GoodFood inspiruje

Cytrynowo-lawendowe fantazje Ciasteczka w cukrowej polewie to gwiazdy świata ciasteczek – małe, eleganckie i śliczne jak obrazek. Stworzenie własnych, „firmowych”, jest świetnym zadaniem dla każdego, kto lubi piec – mówi Cassie. Zarezerwujcie sobie popołudnie na ich przygotowanie i udekorowanie pastelowym lukrem. Smakują tak dobrze, jak wyglądają.

78

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Miętowa „koronkowa haleczka” Zapach mięty dobiegający z piekarnika zabiera mnie w czasy dzieciństwa, gdy babcia robiła to kruche ciasto jako rodzaj nagrody po ciężkim dniu w szkole – mówi Cassie. Oprószenie ciasta cukrem pudrem przez papierową serwetkę jest tym, co dodałam od siebie do tego przepisu. Jestem pewna, że babcia będzie zachwycona.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

79

GoodFood inspiruje

Angielska napoleonka Zamknijcie drzwi, wyłączcie telewizor i schowajcie telefony – te wspaniałe ciastka zasługują na całą Waszą uwagę. Użycie widelczyka do ciasta ułatwiłoby pewnie sprzątanie po jedzeniu, ale według Sarah nie ma nic wspanialszego niż wgryzienie się w takie ciastko i poczucie, jak wypływa z niego krem. Niebo na talerzyku!

80

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Imbirowo-daktylowy chlebek słodowy To ciemne, klejące, delikatnie pachnące przyprawami ciasto smakuje jak połączenie jamajskiego ciasta imbirowego, puddingu toffee i słodowego chlebka, czyli moich trzech ulubionych słodkości – zachęca Cassie. Kleisty lukier z syropu imbirowego sprawia, że ciasto jest naprawdę wilgotne, więc choć smakuje ono świetnie nawet od razu po upieczeniu, jest jeszcze lepsze po spędzeniu dnia lub dwóch w metalowym pudełku.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

81

GoodFood inspiruje Bułeczki do Earl Grey ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 50 min plus nasiąkanie i wyrastanie przez noc PRZYRZĄDZENIE 30 min

200 g mieszanych suszonych owoców, większe posiekane (my użyliśmy rodzynek, sułtanek, suszonych wiśni oraz moreli) skórka otarta z ½ pomarańczy 200 ml gorącej herbaty Earl Grey, zaparzonej z 2 torebek 250 ml pełnotłustego mleka 75 g masła, pokrojonego w kostkę plus trochę więcej do podania 500 g mąki plus trochę do podsypania 1½ łyżeczki przyprawy do pierników 50 g drobnego cukru 7 g suszonych drożdży szybkorosnących 1 duże jajko, rozkłócone dżem morelowy, do posmarowania

Bułeczki do Earl Grey W większość sobót moja mama, siostra i ja spotykamy się przy kuchennym stole w domu mamy. Na nim czeka na nas dzbanek Earl Grey i coś słodkiego do przegryzienia – mówi Cassie. Takie bułeczki są idealne do pogaduszek – ja swoje najbardziej lubię podpieczone

1 Owoce i skórkę zalej w misce gorącą herbatą. Zostaw do nasiąknięcia na noc. 2 W małym rondlu podgrzej mleko, aż będzie gorące, ale nie doprowadzaj go do wrzenia. Zdejmij z ognia i dodaj masło, kręcąc garnkiem, żeby masło lepiej się roztopiło, a mleko lekko przestygło. Zostaw do osiągnięcia temperatury pokojowej. W dużej misce wymieszaj mąkę, przyprawę, cukier, drożdże i ½ łyżeczki soli. Zalej suche składniki mlekiem z masłem, dodaj jajko i 1 łyżkę herbaty z miski z owocami. Wymieszaj wszystko drewnianą łyżką, wyłóż na blat i zagniataj 5 minut, aż ciasto będzie gładkie i elastyczne, dodając troszkę więcej mąki, jeśli będzie się zbyt kleiło. Włóż je do czystej i nasmarowanej oliwą

miski, przykryj folią spożywczą i zostaw w ciepłym miejscu na 2 godziny, aż ciasto podwoi objętość. 3 Oprósz mąką dwie duże płaskie blachy do pieczenia, z ciasta wybij powietrze. Odsącz owoce z resztek herbaty. Dodaj owoce do ciasta, ugniatając tak, żeby równo je rozprowadzić – być może trzeba będzie dodać trochę mąki, jeśli wilgotne owoce sprawią, że ciasto zrobi się zbyt klejące. Podziel na 6 części i uformuj kulki. Ułóż na posypanych mąką blaszkach, w dużych odstępach od siebie, a każdą kulkę lekko spłaszcz dłonią. Posmaruj olejem folię spożywczą i luźno przykryj nią bułeczki. Zostaw je do wyrośnięcia na 30 minut – 1 godzinę, aż będą dwa razy większe. 4 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Zdejmij folię i wstaw blaszki do piekarnika na 25 minut, w połowie czasu pieczenia zamieniając je miejscami. Gdy bułeczki będą złociste i wydadzą głuchy odgłos po zapukaniu w skórkę, wyjmij je z piekarnika i posmaruj dżemem, po czym znów wstaw do piekarnika na 1–2 minuty. Zostaw na kratce do wystygnięcia i podawaj od razu albo przekrojone na pół, podpieczone w tosterze oraz posmarowane masłem. W metalowym pudełku poleżą 4 dni. PORCJA ZAWIERA 549 kcal • 12 g białka • 93 g węglowodanów • 14 g tłuszczów • 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 5 g błonnika • 35 g cukru • 1,2 g soli

w tosterze i podane z dużą ilością masła.

Angielskie magdalenki ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 45 min PRZYRZĄDZENIE 50 min

100 g miękkiego masła plus trochę do natłuszczenia 200 g wiórków kokosowych 140 g drobnego cukru 140 g mąki 1 duże jajko 140 g pełnotłustego jogurtu kokosowego 85 g kandyzowanych wiśni, drobno posiekanych 140 g dżemu wiśniowego

1 Nagrzej piekarnik do 160 st. C (140 st. C z termoobiegiem). Natłuść foremkę z gniazdami na 6 magdalenek (po 120 ml każda). Wsyp 50 g wiórków oraz cukier do misy robota i miksuj, aż wiórki będą tak drobne jak cukier. Przesyp do miski, dodaj masło, mąkę, jajko i jogurt – ubij trzepaczką na gładką masę. Wmieszaj do niej wiśnie. Nałóż ciasto do gniazdek. Ułóż foremkę na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika. Piecz 35–45 minut, aż patyczek wetknięty w środek ciastek będzie suchy i czysty. Daj im przestygnąć przez 10 minut, a następnie wyjmij z gniazdek, żeby całkowicie ostygły.

82

2 Podgrzej dżem w rondelku albo w mikrofalówce. Przetrzyj go przez sitko, żeby pozbyć się większych kawałków. Na talerz wysyp resztę wiórków, wyrównaj spody magdalenek, tak żeby ciastka stały równo. Każde z nich posmaruj dżemem i obtocz w wiórkach. W szczelnie zamykanej puszce możesz je przechować do 2 dni. PORCJA ZAWIERA 641 kcal • 6 g białka • 68 g węglowodanów • 38 g tłuszczów • 28 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 53 g cukru • 0,4 g soli

NAJLEPSZA FOREMKA Użyliśmy specjalnej formy na angielskie magdalenki, z gniazdami o pojemności 120 ml – większe będą równie dobre, tylko magdalenki nie wyjdą tak samo wysokie jak nasze. Możesz ją zastąpić formą na muiny, jeśli otwory w niej będą mniejsze, podziel ciasto na 8–10 części. Sprawdź po 30 minutach, czy magdalenki już się upiekły.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Miętowa „koronkowa haleczka” ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 25 min

Cytrynowo-lawendowe fantazje ILOŚĆ PORCJI 16 PRZYGOTOWANIE 1 godz. plus chłodzenie i zastyganie PRZYRZĄDZENIE 45 min

175 g masła, miękkiego, plus trochę do natłuszczenia 250 g drobnego cukru 3 duże jajka 100 g pełnotłustego jogurtu naturalnego 275 g mąki pszennej 1½ łyżeczki proszku do pieczenia KREM MAŚLANY 1 łyżeczka suszonych kwiatów lawendy plus trochę do dekoracji 100 g masła 100 g cukru pudru skórka otarta z 1 cytryny plus trochę do dekoracji MASA CUKROWA 8 łyżek dżemu morelowego, przeciśniętego przez sito i podgrzanego na płynną masę 1 kg sypkiej masy cukrowej (np. Fabrykacukiernika.pl) żółta i fioletowa farbka do żywności

1 Nagrzej piekarnik do 160 st. C (140 st. C z termoobiegiem). Natłuść i wyłóż papierem do pieczenia kwadratową blaszkę o boku 20 cm. W dużej misce ubij trzepaczką masło, cukier, jajka, jogurt, mąkę i proszek do pieczenia na gładką masę. Przełóż do blaszki i wyrównaj wierzch. Piecz 45–50 minut, aż patyczek wetknięty w środek ciasta wyjdzie czysty i suchy. Zostaw w blaszce na 10 minut po wyjęciu z piekarnika, a następnie wyjmij na kratkę i pozwól całkowicie ostygnąć. 2 W moździerzu utłucz lawendę na proszek. Ubij masło z cukrem pudrem na białą i puszystą masę. Podziel ją

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

między dwie miski, do jednej dodaj skórkę z cytryny, a do drugiej lawendę. Wymieszaj zawartość każdej miski i przełóż oddzielnie do dwóch rękawów cukierniczych. 3 Gdy biszkopt wystygnie, dużym ząbkowanym nożem zetnij cienko górną warstwę ciasta, by mieć gładką powierzchnię. Przełóż ciasto spodem do góry. Ostrożnie zetnij brzegi, a następnie pokrój biszkopt na 16 kwadratów. Jeśli mają mieć identyczny rozmiar, użyj linijki. Odrobiną dżemu posmaruj ciastka z każdej strony. Na każdym biszkopciku zrób kopułkę z masy maślanej: na 8 kawałkach z cytrynowej, na 8 z lawendowej. Wstaw ciastka do lodówki na minimum 1 godzinę. 4 Przesiej masę cukrową do dużej miski i dodaj tyle wody, żeby otrzymać gęsty, ale nadal płynny lukier. Przełóż jego niewielką ilość do woreczka lub rękawa cukierniczego i odłóż. Pozostały lukier podziel między dwie miski, do każdej z nich dodaj jedną farbkę. 5 Wyjmij ciastka z lodówki i ułóż na kratce ustawionej na blasze, żeby nie poplamić blatu. Nałóż łyżką po trosze barwionego lukru – żółtego na cytrynowe kostki, a fioletowego na lawendowe – i rozsmaruj go nożem do masła. Niech polewa zastyga 30 minut, a następnie pokryj ciastka drugą warstwą lukru, żeby uzyskać gładszą powierzchnię. Każdy kawałek udekoruj jeszcze odrobiną białego lukru i skórką cytrynową lub kwiatkami lawendy. Przed podaniem pozwól lukrowi zastygnąć przez 1 godzinę w temperaturze pokojowej. Ciastka możesz przechować w puszce 2–3 dni.

250 g masła, miękkiego 100 g drobnego cukru ½ łyżeczki esencji miętowej 250 g mąki pszennej plus trochę do podsypania 100 g mąki kukurydzianej ½ łyżeczka soli cukier puder, do oprószenia

1 Masło zmiksuj z cukrem i esencją miętową na białą, kremową masę. Dodaj oba rodzaje mąki i sól, po czym miksuj pulsacyjnie, aż ciasto zacznie się zlepiać w nieduże grudki. Wyłóż je na lekko oprószony mąką blat i zagnieć w kulkę, ale nie wyrabiaj za mocno ani za długo, tylko chwilę. Rozwałkuj ciasto na okrąg o grubości około 1 cm i średnicy 25 cm. Połóż na nim talerz o podobnej średnicy i równiutko przytnij od niego brzegi ciasta. Przełóż je na dużą blaszkę. Dociskaj opuszkami dwóch palców brzeg ciasta, tworząc ładne ząbkowanie. Następnie ząbkami widelca wyznacz kropkowane linie dzielące ciasto na 8 części. Wstaw blaszkę do lodówki na przynajmniej 30 minut. 2 Nagrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Piecz ciasto 25 minut na złoty kolor. Niech całkowicie ostygnie w blaszce. Do zrobienia dekoracji potrzebujesz papierowej serwetki-wycinanki – połóż ją na cieście i posyp hojnie cukrem pudrem. W szczelnym pojemniku możesz przechować ciasto do 5 dni. PORCJA ZAWIERA 445 kcal • 3 g białka • 48 g węglowodanów • 26 g tłuszczów • 16 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 15 g cukru • 0,8 g soli

PORCJA ZAWIERA 526 kcal • 4 g białka • 92 g węglowodanów • 16 g tłuszczów • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 81 g cukru • 0,5 g soli

83

GoodFood inspiruje

Angielska napoleonka ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 50 min plus chłodzenie i ścinanie się kremu PRZYRZĄDZENIE ok. 1 godz. 15 min

500 g ciasta francuskiego 50 g płatków migdałowych 3 łyżki cukru pudru, do oprószenia plus trochę do podania KREM 1 listek żelatyny 750 ml pełnego mleka 250 ml kremówki 1 laska wanilii, przekrojona wzdłuż na pół 100 g mąki kukurydzianej 25 g kremu do tortów w proszku (śmietankowy) 3 żółtka 140 g drobnego cukru

1 Nagrzej piekarnik do 200 st. C (180st. C z termoobiegiem). Na kawałku papieru do pieczenia rozwałkuj 250 g ciasta na kwadrat o boku około 25 cm. Posyp go połową płatków migdałowych, bardzo lekko je dociśnij, oprósz połową cukru pudru i przykryj drugim kawałkiem papieru do pieczenia. Przenieś całość na blaszkę do pieczenia, a na wierzchu połóż drugą blaszkę, dodatkowo obciążając ją suchą fasolą lub ryżem. Piecz 30 minut, po czym sprawdź, czy ciasto jest ładnie rumiane – najprawdopodobniej będzie potrzebowało jeszcze 5 minut. 2 Wyjmij ciasto z piekarnika, zdejmij z niego obciążenie, delikatnie zdejmij też wierzchnią warstwę papieru do pieczenia i pozwól ciastu ostygnąć. W taki sam sposób upiecz drugi kawałek ciasta – jeśli masz wystarczającą ilość blaszek, możesz spróbować upiec oba blaty jednocześnie, ale mogą nie upiec się równo, dlatego bezpieczniej zrobić to oddzielnie. Oba kawałki kompletnie ostudź. 3 Żelatynę włóż do miski zimną wodą. Pozostałe składniki kremu umieść w dużym rondlu. Na początku ustaw go na małym ogniu, cały czas mieszając składniki trzepaczką, a następnie zwiększ trochę ogień i pozwól kremowi delikatnie się zagotować. Cały czas mieszaj – krem będzie gęstniał nierówno i porobią się grudki, ale mieszaj, aż otrzymasz gładką i bardzo gęstą masę.

84

4 Zdejmij krem z ognia i wyjmij z niego laskę wanilii. Wyciśnij wodę z listka żelatyny i wrzuć go do kremu. Mieszaj, aż się rozpuści. 5 Wyłóż spód i boki kwadratowej blaszki o boku 20 cm papierem do pieczenia – ułożenie dwóch pasów na krzyż da najlepiej uformowane, ostre kąty. Używając dużego, ostrego noża oraz linijki (albo podstawy blaszki do pieczenia, jeśli jest rozpinana) wytnij z jednego ciasta kwadrat o boku ciut krótszym niż 20 cm, tak żeby móc go włożyć do blaszki, stroną z migdałami do dołu. Na cieście rozsmaruj krem, tak równo, jak potrafisz. Drugi blat ciasta również przytnij jak pierwszy, a następnie pokrój go jeszcze na 8 prostokątów o wymiarach 10 x 5 cm, dzięki czemu łatwiej będzie potem pokroić całe ciasto. Prostokąty poukładaj na kremie, migdałami do góry, i lekko dociśnij (nie połam ciasta!), aby przykleić je do kremu. Przykryj całość i wstaw do lodówki na 4 godziny, a najlepiej na całą noc. 6 Przed podaniem wyjmij ciasto z blaszki i pokrój w prostokąty, w jakie pokrojony jest wierzch. Oprósz każdy kawałek odrobiną cukru pudru. Najlepiej zjeść ciastka w ciągu 24 godzin, póki wierzch i spód pozostają chrupkie. PORCJA ZAWIERA 658 kcal • 10 g białka • 62 g węglowodanów • 41 g tłuszczów • 21 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 0 g błonnika • 29 g cukru • 0,7 g soli

NAJLEPSZA BLASZKA Idealna jest kwadratowa o boku 20 cm, odpinana, czyli z wyjmowanym spodem – dzięki temu kwadraty ciasta będą miały idealnie ostre brzegi i rogi. Taką blaszkę, np. marki Silverwood, można kupić na Amazon.com

Imbirowo-daktylowy chlebek słodowy ILOŚĆ PORCJI 10 PRZYGOTOWANIE 20 min plus studzenie PRZYRZĄDZENIE ok. 1 godz. 25 min

200 g masła, pokrojonego w kostkę, plus trochę do natłuszczenia 140 g daktyli bez pestek, posiekanych 410 ml mleka skondensowanego 100 g nierafinowanego cukru trzcinowego z dodatkiem melasy (6,5 %) 225 g mąki pszennej 3 łyżki mleka w proszku z dodatkiem słodu jęczmiennego (my użyliśmy marki Horlicks) 2 łyżeczki imbiru w proszku 50 g kandyzowanego imbiru, grubo posiekanego (zachowaj syrop na polewę) 2 łyżeczki sody 2 duże jajka POLEWA 50 g kandyzowanego imbiru, grubo posiekanego 5 łyżek syropu z kandyzowanego imbiru 5 łyżek cukru pudru

1 Nagrzej piekarnik do 160 st. C (140 st. C z termoobiegiem). Natłuść masłem papier do pieczenia i wyłóż nim keksówkę (900 g). W małym rondlu wymieszaj daktyle z mlekiem i cukrem, doprowadź do wrzenia i gotuj 5 minut, aż daktyle będą miękkie, a cukier się rozpuści. Odstaw do ostygnięcia. 2 Do miski wrzuć mąkę, mleko w proszku, oba rodzaje imbiru, sodę i masło. Miksuj, aż ciasto zacznie przypominać okruszki chleba. Dodaj ostudzone mleko z daktylami i jajka, a następnie miksuj pulsacyjnie przez chwilę, żeby wszystko się wymieszało. Przełóż do przygotowanej blaszki i piecz 1 godzinę i 15 minut, aż patyczek wetknięty w środek ciasta wyjdzie czysty i suchy. Niech ciasto przestygnie w blaszce 10 minut, a potem przełóż je na kratkę. Wymieszaj wszystkie składniki na polewę i wylej ją łyżką na ciasto. Odstaw do zastygnięcia polewy. To ciasto jest pyszne w dzień upieczenia, ale stanie się jeszcze lepsze po 2 dniach w szczelnym pojemniku. PORCJA ZAWIERA 474 kcal • 8 g białka • 62 g węglowodanów • 22 g tłuszczów • 13 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 44 g cukru • 1,2 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

GoodFood inspiruje

Co na kolację? Z nami nie musisz sobie łamać głowy. Znajdziesz tu przepisy z wykorzystaniem sezonowych warzyw, a każde danie przygotujesz tylko w 20 minut! Przepisy CHELSIE COLLINS Zdjęcia MIKE ENGLISH

Potrawka z dorsza ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 17 min

1 łyżka oliwy z oliwek 1 duża cebula, drobno posiekana 200 g kiełbasy chorizo, posiekanej na małe kawałki 400 g pomidorów w kawałkach z puszki 4 filety z dorsza 400 g fasolki z puszki, odcedzonej ½ małego pęczka pietruszki, z grubsza posiekanego

Obtocz cebulę w tłuszczu z chorizo, dodaj pomidory. Do pustej puszki wlej wodę i przelej ją na patelnię. Przypraw i doprowadź do wrzenia. 2 Kiedy składniki będą się gotować, przypraw filety rybne i ułóż je na patelni. Zmniejsz temperaturę i gotuj na wolnym ogniu 7 minut. Ostrożnie dodaj do potrawki fasolkę, gotuj 1–2 minuty. Posyp danie natką pietruszki. Podawaj w miskach.

KORZYŚCI błonnik • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 417 kcal • 20 g tłuszczu • 7 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 17 g węglowodanów • 8 g cukru • 6 g błonnika • 39 g białka • 2,1 g soli

1 Rozgrzej oliwę na głębokiej patelni i wrzuć na nią cebulę. Smaż 5 minut na średnim ogniu lub tak długo, aż zmięknie. Dodaj chorizo i smaż kilka minut.

86

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Pizza z pesto brokułowym ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 30 min

500 g gotowej mieszanki na ciabattę 1 duży brokuł (ok. 450 g), pokrojony na różyczki, łodygi pokrojone na małe kawałki 100 g orzeszków pinii 1 ząbek czosnku, rozgnieciony 150 ml oliwy z oliwek, dodatkowo do skropienia 150 g ricotty 60 g rukoli

1 Przygotuj bazę na pizzę według instrukcji na opakowaniu mieszanki na ciabattę. Uformuj ciasto w kulę, a następnie przekrój na pół i na przyprószonej mąką powierzchni rozwałkuj oba kawałki na placki. Wyłóż je na dwie natłuszczone blachy do pieczenia, przykryj folią spożywczą i zostaw tak na 10–15 minut. 2 W tym czasie przygotuj pesto. Zagotuj wodę w dużym garnku, posól. Wrzuć do niej brokuły i gotuj 1 minutę. Odcedź i ostudź pod bieżącą zimną wodą. Przełóż brokuł do robota kuchennego razem z orzechami, czosnkiem – dodaj sól i pieprz. Ucieraj miarowo, stopniowo dolewając oliwę, aż całość zacznie przypominać pesto. Przypraw i odstaw na później. 3 Rozgrzej piekarnik do 220 st. C (200 st. C z termoobiegiem). Posmaruj oba placki pesto brokułowym, zostawiając 2 cm brzegu bez sosu. Skrop odrobiną oliwy i piecz 25 minut lub aż ciasto będzie upieczone i przyrumienione. 4 Nałóż kleksy ricotty na pizzę i posyp ją rukolą. Na koniec polej pizzę odrobiną oliwy z oliwek i posyp świeżo mielonym czarnym pieprzem. KORZYŚCI wegetariańskie • wit. C • błonnik • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 942 kcal • 67 g tłuszczu • 11 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 57 g węglowodanów • 5 g cukru • 6 g błonnika • 24 g białka • 1,7 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

87

GoodFood inspiruje

Fajitas z cieciorką ILOŚĆ PORCJI 2 PRZYGOTOWANIE 15 min PRZYRZĄDZENIE 25 min

400 g ciecierzycy z puszki 1 łyżka oliwy z oliwek szczypta wędzonej papryki 2 pomidory, pokrojone w kostkę, nasiona usunięte 1 mała czerwona cebula, pokrojona w piórka 2 łyżki czerwonego octu winnego 1 awokado, obrane, pestka usunięta 2 limonki: z 1 wyciśnij sok, 1 pokrój na ćwiartki 100 g kwaśnej śmietany 2 łyżeczki harissy 4 tortille kukurydziane świeża kolendra, z grubsza posiekana, do podania

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową. Odcedź cieciorkę, osusz i przesyp na blachę. Polej oliwą, posyp papryką. Pomieszaj cieciorkę. Piecz 20–25 minut, aż zbrązowieje i będzie chrupiąca. W połowie czasu pieczenia zamieszaj. 2 W tym czasie przełóż pomidory i cebulę do małej miski, dodaj ocet winny i zostaw, żeby warzywa się zamarynowały. Do drugiej miski włóż awokado i rozgnieć je widelcem (nie za dokładnie). Dodaj sok z limonki, wymieszaj i przypraw. W miseczce wymieszaj śmietanę z harissą i odstaw na później. 3 Porządnie rozgrzej patelnię grillową. Smaż pojedynczo tortille, aż pojawią się na nich brązowe wzorki od grilla. 4 Wyłóż wszystko na stół i przygotuj fajitas. Posmaruj placki śmietaną z harissą, dodaj cieciorkę, guacamole, pomidorową salsę i posiekaną kolendrę. Podawaj z ćwiartkami limonki, do wyciśnięcia. KORZYŚCI wegetariańskie • wit. C • błonnik • 3 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 782 kcal • 36 g tłuszczu • 10 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 87 g węglowodanów • 13 g cukru • 18 g błonnika • 17 g białka • 1,5 g soli

88

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Frittata ze szparagami i młodymi ziemniakami ILOŚĆ PORCJI 3 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 12 min

200 g młodych ziemniaków, pokrojonych w ćwiartki 100 g szparagów (tylko wierzchołki) 1 łyżka oliwy z oliwek 1 cebula, drobno posiekana 6 jajek, roztrzepanych 40 g cheddara, startego rukola lub mieszanka liści sałat, do podania

1 Rozgrzej grill w piekarniku do wysokiej temperatury. Wrzuć ziemniaki do garnka zimnej, osolonej wody i zagotuj. Gotuj 4–5 minut, aż będą prawie miękkie, na ostatnią minutę dorzuć jeszcze szparagi. Odcedź całość. 2 W tym czasie rozgrzej oliwę na żaroodpornej patelni, wrzuć na nią cebulę. Smaż ok. 8 minut, aż cebula zmięknie. 3 Połowę sera wmieszaj do roztrzepanych jajek, dodaj sól i pieprz. Zalej mieszanką cebulę, a następnie dodaj ziemniaki i szparagi. Posyp resztą sera. Wstaw patelnię pod grill i zapiekaj 5 minut lub aż będzie upieczona i złocista. Pokrój frittatę na kawałki. Podawaj na patelni, razem z sałatką. KORZYŚCI wegetariańskie • mało kalorii • kwas foliowy • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 310 kcal • 18 g tłuszczu • 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 16 g węglowodanów • 6 g cukru • 4 g błonnika • 19 g białka • 0,7 g soli

Spaghetti z marmite i pancettą Nawet przeciwnicy marmite przyznają, że to danie jest pyszne! STYL. POTRAW CHARLIE CLAPP I STYL. SARAH BIRKS

ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 5 min GOTOWANIE 10–12 min

500 g makaronu spaghetti 1 łyżka oliwy z oliwek 200 g pancetty, pokrojonej w kostkę 80 g masła, miękkiego 2 łyżeczki marmite 50 g cheddara, startego starty parmezan, do podania

1 Zagotuj wodę w garnku, dodaj spaghetti. Gdy makaron się gotuje, rozgrzej oliwę na patelni i smaż pancettę BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

8–10 minut, aż będzie chrupiąca. 2 Odcedź ugotowany makaron (zostaw odrobinę wody!). Wrzuć makaron z powrotem do garnka, dolej zachowaną wodę, wrzuć pancettę (razem z tłuszczem z patelni), masło, marmite i oba sery. Obtocz makaron w sosie, przypraw pieprzem. Jeśli lubisz, możesz dodać więcej marmite. Podawaj makaron w miskach, posypany parmezanem. KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik PORCJA ZAWIERA 848 kcal • 39 g tłuszczu • 19 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 90 g węglowodanów • 3 g cukru • 6 g błonnika • 33 g białka • 2,5 g soli

89

GoodFood inspiruje Pieczony kurczak z młodymi warzywami ILOŚĆ PORCJI 3 PRZYGOTOWANIE 20 min PRZYRZĄDZENIE 45-50 min

200 g brokułów (najlepiej gałązkowych), listki usunięte 200 g młodych ziemniaków, umytych i przekrojonych na pół 6 szparagów, umytych, z przyciętymi dolnymi końcówkami 2 łyżki oliwy z oliwek ½ małego pęczka estragonu 3 ząbki czosnku, obrane i lekko rozgniecione 1 cytryna, pokrojona na ćwiartki 6 ud z kurczaka ze skórką garść liści mięty 100 g jogurtu naturalnego

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Różyczki brokułu, młode ziemniaki i szparagi ułóż w brytfannie, obtocz w 1 łyżce oliwy z oliwek

i przypraw. Dodaj 4 gałązki estragonu, ząbki czosnku i połowę cytryn. Ułóż na nich kurczaka, natrzyj mięso pozostałą oliwą i szczodrze przypraw solą i pieprzem. 2 Piecz 45–50 minut, aż warzywa zmiękną, a kurczak będzie upieczony. 3 W tym czasie przygotuj sos jogurtowy: drobno posiekaj listki z pozostałych gałązek estragonu i parę listków mięty i wymieszaj je jogurtem. Dodaj sól i pieprz oraz trochę soku z cytryny. 4 Serwuj kurczaka w brytfannie, a sos jogurtowy oraz pozostałe cząstki cytryny podaj oddzielnie – niech goście czują się swobodnie, nakładając sobie porcje. KORZYŚCI wapń • kwas foliowy • błonnik • wit. C • żelazo • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie • bezglutenowe PORCJA ZAWIERA 574 kcal • 34 g tłuszczu • 9 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 17 g węglowodanów • 6 g cukru • 6 g błonnika • 45 g białka • 0,5 g soli

Pieczone ziemniaki z chilli con carne ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 10 min PRZYRZĄDZENIE 1 godz.

4 duże ziemniaki do pieczenia 2 łyżki oliwy z oliwek 1 duża cebula, drobno posiekana 400 g mielonej wieprzowiny 1 łyżka pasty chipotle 400 g pomidorów w kawałkach z puszki 1 kostka rosołowa 300 ml kwaśnej śmietany trochę szczypiorku, posiekanego mieszanka liści sałat, do podania

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Nakłuj ziemniaki widelcem z każdej strony. Natrzyj je 1 łyżką oliwy, wyłóż na blachę i piecz 1 godzinę. 2 W tym czasie przygotuj chilli con carne. Resztę oliwy przelej do głębokiej patelni ustawionej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż ok. 10 minut, aż zmięknie. Dodaj mięso. Rozbijaj je drewnianą łyżką i smaż, mieszając, aż stanie się blade. Dodaj pastę chipotle, smaż 1 minutę. Dorzuć pomidory, posyp pokruszoną kostką rosołową. Porządnie dopraw. Przykryj patelnię i smaż całość na małym ogniu 40 minut, od czasu do czasu mieszając. 3 Zdejmij pokrywę z patelni i smaż 10 minut. Kiedy ziemniaki już się upieką, przekrój je na pół. Polej chilli con carne i kleksem kwaśnej śmietany. Tuż przed podaniem posyp szczypiorkiem. Serwuj z listkami sałat, jeśli chcesz. KORZYŚCI kwas foliowy • błonnik • wit. C • 2 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 604 kcal • 31 g tłuszczu • 14 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 50 g węglowodanów • 13 g cukru • 7 g błonnika • 28 g białka • 1,1 g soli

90

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

La Laksa aks ksa cu c curry urr rry y z krewetkami krew krew kr wet etk tka kami mi ILOŚĆ ILOŚ ILO LOŚ OŚĆ OŚ Ć PORCJI PORCJI RCJI 2 PRZYGOTOWANIE RC PRZYG RZYGOTOW OTOW WANIE ANI 5 min min GOTOWANIE GOTOWANI GOTOWANI GOTO WANIE E 10 min n

1 łłyżka yżk żka oliwy żka oli oli liwy liw y z oliwek oliiwe ol iwek iwek 1p papryczka aprycz apr yczka k chili, ka chiili ch lli, i, posiekana posie po siek i kan kana w cieniutciieni eniut iut ukie kie plasterki pllast as erk erkii 2½ 2½ łyżki łyż ły yż żki ki czerwonej cze zerwo rwonejj tajskiej tajsk ta j kiej iej pasty pa asty st curry curry cu y 1w warzywna ar ywn arz ywna a kostka kosttka kost ka bulionowa bulion bul bu ionowa ion owa a 400 mleka kokosowego puszki 400 ml m ml m leka ek ka ko k kokos okos k owe wego go ozp uszki usz ki ki (o zawartości (o obniżonej ob obn bniż iżonej iżo nej za z awartoś oś ści c tłuszczu) tłuszc tłu szczu) szc zu) zu) 2 łyże sosu łłyżeczki yże eczk ki s osu u rybnego ry ybne bnego bnego go 100 ryżowego 100 g makaronu mak akaro aronu aro nu ry nu ryż yżowe yż owe wego go go 2 llimonki: imonki imo nki k : z 1 wyciśnij wyciiśn wyc iśnij sok, iśnij sok, 1 przekrój przek ekrój krójj na na pół pó ó 150 ugotowanych krewetek 150 g ugo gottow towanych towany h kre k rewet w tek ek ½m małego pęczka kolendry, grubsza ałego ałe ł go go pęc ę zka k ko kol lendry len drry, z gr ubs bsza a posiekanego pos pos siek ekane anego ane go go

1 Po Podgrzej Pod dgrzejj oliwę dgr oliwę w śre śśrednim red redni d im ggarnku dnim a ku arn k i dodaj i d i d doda odaj d j chil cchili. hili. hil i Smaż i. Smaż 1 minutę, minut mi nutę, nut ę następnie ę, następ nas na tępnie tęp nie dodaj curry, wymieszaj podgrzedod dod daj a pastę pastę cur urry, ry, wy ry, w ymie miesza i szajj i po podgr dgrze dgr ze-ze waj kolej kolejną minutę. Rozpuść k olej lejną ną min minutę i utę utę. R ozpuść ozp uść kostkę kostk tkę tkę bulionową przelej bulion bulion bul ionową ową w 700 ml m wo wody d ip dy rzelej rze rz lej do o garnka. garnka ga gar k . Wymieszaj Wymiesz ymiieszajj całość. cał ałłość ość. ć. Dolej Dole olejj mleko mlek mlek leko ko kokosowe kok koso osowe we i zzagotuj. agotuj ago tuj.j tuj 2D Dodaj sos oraz odajj do oda do zupy zupy p so os rrybny ybny ybn b yo raz tr ttrochę roch ochę hę soli makasol so olii i pieprzu. piepr pi eprzu. epr zu u. Wsyp W yp do Ws do nie niej i jm ak aka k ron minuty, zmięknie. ron i gotuj i got i got gotuj uj 3–4 mi nuty, nut ty, y aż aż zmi miękn ęk ie. ękn ie Wyciśnij dodaj W iśn Wy Wyc iśnij ś ij do zupy zup up py sok sok z limo llimonki, imonki ki, d k odaj oda d j krewetki 2–3 minuty. Posyp krewet kre wetki tki k i ggotuj otujj 2 otu –3 min minuty i uty uty. t .P osyp osy p kolendrą. kolend kolend kol endrą rą. rą ą. 3 Podawaj zupę miskach. Możesz Poda d wajj zu upę p wm isk isk kach ach. h. M ożesz oże ż szz posypać kolendry, posypa posypa pos ypaćć ją ją dodatkową doda odatko d tko tk wą ilo iilością ilości lości ścią ią kole k olendr ndry d y, y, a na wierzchu ćwiartki limonek. a na w ierzch ier zchu zch u ułożyć ułoż uł łożyć żyć ćwi wiart artki art k lim ki limone onek. one k k. KORZYŚCI wit. KORZ R YŚCI YŚC Ś wiitt. C PORCJA PORC PORC R JA ZAWIERA ZAWIE ZA AWIERA WIERA RA 520 kcal 520  520 20 kcal kcal • 26 26 g tłusz ttłuszczu łuszczu łusz czu • 114 4g nasyconych kwasów nasy nasy s cony ych k kwas wasó asów w tłuszczowych tłuszczo tłus łuszczowych wych h • 50 50 g węglowodanów węglowod węgl ę owod owodanów anów anów w•4g cukru cukru cukr ukru • 3 g błonnika błon ło nika ka • 19 białka 19 g białk b iałk ałka a • 3, 3,6 g soli 3,6 sol

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

91

GoodFood inspiruje

Z myślą

o jutrze

Weekend to doby moment, żeby zrobić posiłki na pracujące dni tygodnia. Dania z przepisów przygotowanych przez Miriam Nice możesz też zamrozić. Zdjęcia WILL HEAP

Upiecz dwa i jeden zamroź!

Ciasto czekoladowo-sezamowe

92

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Zdrowe i łatwe do zrobienia

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

93

GoodFood inspiruje Ciasto czekoladowo-sezamowe Uwielbiam tahini. Zaskoczyło mnie wykorzystanie tej sezamowej pasty w wypiekach, jak się okazuje, bardzo udane. Przygotowałam przepis na 2 ciasta – masę łatwo zamrozić. ILOŚĆ PORCJI 2 ciasta PRZYGOTOWANIE 20 min, dodatkowy czas na chłodzenie PRZYRZĄDZENIE 55 min – 1 godz.

WARSTWA CZEKOLADOWA 200 g masła, dodatkowa ilość do natłuszczenia 200 g ciemnej czekolady, posiekanej 200 g drobnego cukru trzcinowego 100 ml mocnego espresso 100 ml kwaśnej śmietany 2 jajka 200 g mąki pszennej 5 łyżeczek kakao WARSTWA SEZAMOWA 250 g mąki pszennej 150 g tahini 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia 150 ml zaparzonej mocnej czarnej kawy 150 g drobnego cukru trzcinowego ¼ łyżeczki cynamonu 2 łyżki mleka KREM 200 ml gęstej śmietany 40 g masła 200 g ciemnej czekolady, posiekanej 120 g sezamków

Pikantna potrawka z kurczaka, szpinaku i słodkich ziemniaków ILOŚĆ PORCJI 4 PRZYGOTOWANIE 15 min GOTOWANIE 40 min

3 słodkie ziemniaki, pokrojone na nieduże kawałki 190 g szpinaku 1 łyżka oleju słonecznikowego 8 ud z kurczaka, z usuniętą skórką i kośćmi 500 ml bulionu z kurczaka PIKANTNY SOS 2 cebule, posiekane 1 czerwona papryczka chili, posiekana 1 łyżeczka mielonej papryki kawałek imbiru wielkości kciuka, starty 4 ząbki czosnku, rozgniecione 400 g pomidorów w puszce 2 marynowane cytryny, nasiona usuń, cytryny posiekaj DO PODANIA 50 g pestek dyni, uprażonych 2–3 marynowane cytryny, nasiona usuń, cytryny posiekaj 4 chlebki naan, podgrzane

94

1 Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Natłuść dwie keksówki (na ok. 900 g ciasta) i wyłóż je papierem do pieczenia. 2 Zacznij od warstwy czekoladowej. Masło i czekoladę przełóż do dużej miski i ustaw ją na garnku z gotującą się wodą. Resztę składników na masę umieść w dużej misce, wlej do nich rozpuszczoną czekoladę z masłem. Ubijaj całość mikserem na gładką masę. Odstaw na później, przemyj końcówki miksera. 3 W osobnej misce wymieszaj wszystkie składniki na warstwę sezamową i ubij mikserem na gładką masę. 4 Nakładaj warstwowo obie masy do obu form (im więcej warstw, tym lepiej). Wyrównaj górną warstwę i wymieszaj ciasto patyczkiem. Piecz ciasta 40–50 minut lub aż patyczek wyjęty z ciasta będzie suchy. Odstaw do wystygnięcia. 5 Podgrzej śmietanę i masło w małym garnku, poczekaj, aż zaczną wrzeć, po czym zdejmij garnek z ognia i dodaj czekoladę. Wymieszaj i wstaw do lodówki na 20 minut. 6 Ubij krem drewnianą łyżką, a następnie przełóż go do rękawa cukierniczego. Usuń z niego końcówkę i pokryj wierzch ciasta grubą warstwą kremu. Połam sezamki na mniejsze kawałki i wetknij je w krem. Jeśli zostaną jakieś okruszki, posyp nimi ciasto.

1 Słodkie ziemniaki umieść w dużym, głębokim garnku ustawionym na wysokim ogniu. Zalej je wrzątkiem, gotuj 10 minut. W tym czasie umieść wszystkie składniki do sosu w robocie kuchennym i zmiksuj. Odstaw na później. 2 Szpinak wyłóż do dużego cedzaka i wylej na niego ziemniaki wraz z gorącą wodą. 3 Ustaw garnek na ogniu, wlej olej i sos. Smaż 5 minut, aż zgęstnieje, dodaj kurczaka. Smaż 8–10 minut – mięso ma się przyrumienić. Zalej całość bulionem, zagotuj i podgrzewaj 10 minut, co jakiś czas mieszając. 4 Sprawdź, czy kurczak nie jest już surowy. Przypraw całość czarnym pieprzem, dodaj słodkie ziemniaki. Gotuj 5 minut. W tym czasie posiekaj szpinak i wrzuć go do garnka. Teraz możesz odstawić potrawkę do wystygnięcia, a potem zamrozić na około 3 miesiące (patrz wskazówka obok). 5 Posyp potrawkę pestkami dyni, marynowaną cytryną i podawaj na ciepło z pieczywem naan.

PORCJA ZAWIERA 616 kcal • 38 g tłuszczu • 19 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 61 g węglowodanów • 33 g cukru • 4 g błonnika • 8 g białka • 0,7 g soli

Mrożenie Zostaw ciasto bez dodatku kremu do wystygnięcia. Następnie owiń je papierem do pieczenia i folią spożywczą. Tak możesz przechować ciasto w zamrażalce do 2 miesięcy. Kiedy je rozmrozisz, przygotuj krem.

KORZYŚCI mało tłuszczu • mało kalorii • błonnik • wit. C • 3 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 445 kcal • 12 g tłuszczu • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 47 g węglowodanów • 27 g cukru • 10 g błonnika • 33 g białka • 0,6 g soli

Mrożenie Zanim zamrozisz potrawkę, upewnij się, że każdy kawałek kurczaka i ziemniaka jest zanurzony w sosie. Jeśli chcesz podać danie, rozmroź je przez noc w lodówce, a następnie podgrzej w garnku. Na koniec dodaj pestki dyni i cytrynę, tak jak w przepisie.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Quiche z łososiem i szparagami To danie idealnie nadaje się do przechowywania w zamrażarce i odgrzewania. ILOŚĆ PORCJI 8 PRZYGOTOWANIE 30 min PRZYRZĄDZENIE 2 godz.

mąka pszenna, do przyprószenia 700 g gotowego kruchego ciasta 50 g masła 1 duża cebula, przekrojona na pół i pokrojona w cienkie plasterki 1 łyżeczka nasion fenkułu pęczek szparagów (ok. 400 g), odetnij twarde końcówki, łodygi przekrój wzdłuż na pół 100 ml mleka 300 g filetów z łososia, bez skóry 3 duże jajka, rozkłócone ½ małego pęczka koperku, usuń łodygi skórka otarta z 1 cytryny 100 g cheddara, startego DO PODANIA sałatka z fenkułem i rukolą

96

go na kawałki i ułóż na wierzchu. Dodaj do mleka w dzbanku śmietanę, resztę rozkłóconych jajek, koperek, skórkę z cytryny i przypraw. Zalej tą masą tartę, posyp całość serem. Wstaw z powrotem do piekarnika i piecz 45 minut – 1 godzinę, aż nadzienie się zetnie. Podawaj tartę na ciepło lub na zimno, z sałatką z fenkułu i rukoli. KORZYŚCI wapń • kwas foliowy • błonnik • omega-3 • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 816 kcal • 63 g tłuszczu • 30 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 37 g węglowodanów • 5 g cukru • 5 g błonnika • 22 g białka • 1 g soli

Mrożenie Kiedy quiche już się upiecze, poczekaj, aż wystygnie. Następnie owiń go podwójną warstwą folii spożywczej. Przechowuj w zamrażalce do 1 miesiąca. Rozmrozisz tartę w lodówce przez noc.

Styl. potraw KATY GREENWOOD | Styl. WEI TANG

1 Rozgrzej piekarnik do 200 st. C (180 st. C z termoobiegiem). Wstaw blachę do piekarnika, żeby ją ogrzać. Przyprósz blat mąką i rozwałkuj na nim 600 g ciasta tak, żeby wyłożyć nim formę 20 x 30 cm. Przytnij ciasto wystające nad krawędzie formy. Nakłuj powierzchnię ciasta widelcem, wyłóż papierem do pieczenia i wysp na niego suchą fasolę. Ustaw formę na gorącej blasze i piecz tartę 15 minut. 2 W tym czasie rozwałkuj resztę ciasta, pokrój je na paski i zapleć w warkocz. Wyjmij formę z piekarnika, usuń papier i fasolę. Posmaruj tartę rozkłóconym jajkiem. Ułóż warkocz z ciasta wzdłuż krawędzi tarty, posmaruj rozkłóconym jajkiem i wstaw do piekarnika na 15 minut. 3 W tym czasie rozgrzej masło na patelni ustawionej na małym ogniu. Dodaj cebulę. Smaż ją 15–20 minut, aż zmięknie, dodaj nasiona fenkułu i zdejmij patelnię z ognia. Odstaw do wystygnięcia. 4 Wyjmij tartę z piekarnika i odstaw na czas, kiedy będziesz przygotowywać nadzienie. Do garnka wrzuć szparagi, zalej do 2–3 cm wodą i gotuj 5 minut. Odcedź, opłucz zimną wodą. Połóż szparagi na ręczniku kuchennym. Ustaw pusty garnek na ogniu, dodaj mleko i łososia, delikatnie zagotuj. Gotuj 4 minuty, obracając rybę co jakiś czas. 5 Delikatnie wyjmij łososia z mleka i wyłóż go na talerz. Przelej mleko do dużego żaroodpornego dzbanka i odstaw. Spód tarty wyłóż warstwą cebuli i nasion fenkułu. Dodaj szparagi, a następnie, jeśli łosoś już wystygł, podziel

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Podróż po smaku

MALEZJA

NOWE PRZEPISY STWORZONE DLA

Zrób wrażenie na znajomych oryginalnymi malezyjskimi potrawami przygotowanymi według receptur zwyciężczyni MasterChef Ping Coombes Zdjęcia CRAIG ROBERTSON

Wołowy rendang i złocisty ryż BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

97

Podróże

Kurczak i krewetki na liściach sałaty Wołowy rendang i złocisty ryż Sałata stir-fry Deser ananasowy

‘Malezja jest wielokulturowym krajem, podzielonym na pół przez Morze Południowochińskie. Ludność dzieli się generalnie na trzy główne grupy – Malajów, Chińczyków i Indusów – co ma odzwierciedlenie w kuchni. Kuchnię Peranakan, na przykład, spotyka się najczęściej na wyspie Penang oraz w mieście Malakka. Łączy ona tradycje malajskie i chińskie. Jej główne składniki to m.in. tamarynd, liście limonki kair, trawa cytrynowa, suszone krewetki, pasta krewetkowa i galangal. Dania Mamak zaś to miks kuchni indyjskiej i malajskiej. Znajdziemy w nich kardamon, fenkuł, cynamon, liście curry i nasiona kolendry. Jak widać, Malezyjczycy mają do dyspozycji niezliczoną ilość składników, z których powstaje mnóstwo wyśmienitych potraw i kombinacji smakowych”.

98

TRAWA CYTRYNOWA Uniwersalny składnik, o słodkim, cytrynowym posmaku, powszechnie używany w kuchni Azji Południowo-Wschodniej. Ja również stosuję ją do różnych potraw, np. past curry, dań stir-fry i deserów. Zdejmij wierzchnią warstwę i używaj tylko dolnej części trawy, odcinając 5 cm wierzchołka. Resztki zamroź. GALANGAL Kłącze o wyrazistym, pieprznym smaku, który doskonale się sprawdza w pastach curry i gulaszach. Całkiem nieźle pasuje do chili i soi. Możesz kupić świeży w sklepach z azjatycką żywnością. Tak jak trawa cytrynowa doskonale nadaje się do zamrożenia. W dobrych supermarketach znajdziesz też purée z galangalu w słoiku. SUSZONE PAPRYCZKI CHILI Dodają pastom curry dużo bardziej ostrego i intensywnego smaku niż świeże czerwone papryczki. Często moczy się je w gorącej wodzie, zanim zostaną wmiksowane do pasty. Używam ich do podkręcenia dań stir-fry. Dobrze się przechowują w słoiku. LIŚCIE LIMONKI KAFFIR Aromatyczny składnik dodający cytrusowego smaku daniom curry. Użyj świeżych lub mrożonych liści (do kupienia w sklepach azjatyckich), które są znacznie lepsze niż suszone. Ja również dodaję je do dżinu z tonikiem!

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Styl. potraw LIZZIE HARRIS | Styl. REBECCA NEWPORT | Co do picia SARAH JANE EVANS MW

MALEZYJSKIE MENU NA 6 OSÓB

Niezbędne w malezyjskiej kuchni według Ping

Kurczak i krewetki na liściach sałaty Łatwe do zrobienia, fajne do zjadania i pasują na każdą okazję. Lubię dodawać do nich warzywa o różnych teksturach. Tu serwuję to danie jako przystawkę, ale jest też świetne jako minikanapki. Ewentualnie możesz położyć zawartość woka na środku stołu, a obok mnóstwo liści sałaty oraz dodatki i zachęcać gości do częstowania się. Skrop danie świeżo wyciśniętym sokiem z limonki, by dodać mu świeżości. ILOŚĆ PORCJI 6–8 PRZYGOTOWANIE 20 min plus chłodzenie GOTOWANIE 20 min

50 g makaronu sojowego (tzw. przezroczysty) 2 łyżki oleju 3 ząbki czosnku, drobno pokrojone 1 papryczka chili, np. Bird’s-Eye (usuń nasiona, jeśli nie lubisz bardzo pikantnych dań) 2 łodygi trawy cytrynowej, drobno pokrojone (tylko delikatna część; patrz rada na sąsiedniej stronie) 10 sztuk zielonej fasolki, drobno pokrojonych 1 średnia marchew, drobno pokrojona 140 g mielonego mięsa z kurczaka 140 g surowych krewetek, obranych i pokrojonych 1½ łyżki sosu ostrygowego 1 łyżka sosu rybnego ½ łyżeczki octu ryżowego 2 sałaty Baby Gem lub 1 lodowa 140 g prażonych fistaszków, rozgniecionych ćwiartki limonki, do podania

1 Namocz makaron sojowy we wrzącej wodzie na 5 minut, odcedź go i przepłucz pod zimną, bieżącą wodą. Potnij go nożyczkami na małe kawałki. Rozgrzej olej w woku, wrzuć na niego czosnek, chili i trawę cytrynową. Smaż, aż zaczną pachnieć. Dodaj fasolkę i marchew, podsmażaj 2 minuty, aż warzywa nie będą surowe, ale pozostaną jeszcze chrupiące. 2 Dorzuć mielonego kurczaka, rozdziel mięso drewnianą łyżką i wymieszaj je z warzywami. Gdy się podsmaży, dodaj krewetki. Przypraw sosem ostrygowym i rybnym, posyp pieprzem i smaż 1–2 minuty. 3 Dodaj makaron, porządnie zamieszaj, smaż 1 minutę, by mieć pewność, że kurczak i krewetki są gotowe. Wlej ocet ryżowy, zamieszaj i wyłącz ogień. Odstaw wok na 10 minut. 4 Delikatnie oddziel liście sałaty od podstawy. Jeśli masz sałatę lodową, wytnij głąb nożem; odetnij też zwiędłe końcówki liści. Tak otrzymasz miseczki. Łyżką nakładaj do nich mieszankę z kurczakiem. Posyp całość fistaszkami. Przed podaniem wyciśnij na nadzienie sok z limonki. KORZYŚCI żelazo • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 271 kcal • 18 g białka • 14 g węglowodanów • 15 g tłuszczu • 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 2 g błonnika • 5 g cukru • 1 g soli

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Niezobowiązująca przekąska pełna smaku 99

Podróże

Wolno gotowana, delikatna wołowina Wołowy rendang i złocisty ryż Rendang to uwielbiany przez Malezyjczyków sposób przyrządzania mięsa. Wołowinę gotuje się w mleczku kokosowym i przyprawach. Wiórki kokosowe wrzuca się na końcu, by dodać tekstury i zagęścić sos. To danie jest rodzajem curry. Tradycyjnie serwuje się je z ‘lemang’ – kleistym ryżem gotowanym w łodygach bambusa – ale dla mnie to za obfite połączenie, więc podaję wołowinę ze złocistym ryżem. ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 40 min GOTOWANIE ok. 2,5 godz.

3 łyżki oleju 2 kg pręgi wołowej lub łaty, pokrojonej w kostkę wielkości kęsa 2 łodygi trawy cytrynowej, końcówki zmiażdżone 2 x 400 ml mleka kokosowego w puszce 4 łyżki wiórków kokosowych 2 liście limonki kaffir, porwane 1½ łyżki bulionu drobiowego w proszku (np. ze sklepu azjatyckiego) 2 łyżki pasty tamaryndowej 1 łyżka drobnego cukru brązowego ¼ łyżeczki soli PASTA 15 suszonych papryczek chili 6–8 młodych szalotek kawałek imbiru wielkości kciuka, posiekany kawałek galangalu wielkości kciuka, obrany i posiekany (galangal możesz zastąpić imbirem) 3 łodygi trawy cytrynowej, pokrojone RYŻ 2 łyżki oleju 2 łyżeczki nasion gorczycy 2 łyżeczki kurkumy 10 liści curry (ewentualnie) 700 g ryżu jaśminowego 2 łyżeczki bulionu drobiowego w proszku

100

1 Przygotuj pastę. Namocz papryczki we wrzącej wodzie przez 15 minut. Odcedź je, usuń nasiona i zmiksuj z pozostałymi składnikami na pastę w robocie kuchennym. Pasta powinna być gładka. 2 Rozgrzej olej w woku lub żeliwnym, żaroodpornym naczyniu. Dodaj pastę, smaż ją 5 minut, aż zacznie pachnieć. Dodaj wołowinę i trawę cytrynową. Zamieszaj. Jak tylko mięso zacznie tracić różowy kolor, dolej mleko kokosowe i 250 ml wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień do minimum. Nie przykrywaj naczynia. Zamieszaj od czasu do czasu, by składniki nie przylgnęły do dna, i częściej pod koniec smażenia. 3 W tym czasie upraż wiórki kokosowe na suchej patelni, na małym ogniu, przez 5–7 minut, aż będą złociste. Ostaw, by przestygły. Blenderem zmiksuj je na mniejsze kawałki. Odstaw je na później. 4 Po 2 godzinach smażenia wołowiny dodaj do niej wiórki kokosowe, liście limonki kair, bulion w proszku, pastę tamaryndową, cukier i sól. Gotuj jeszcze 30 minut. Powinieneś zobaczyć, jak z dania wytrąca się tłuszcz. Potrawa jest gotowa, gdy mięso jest delikatne i prawie rozpada się na kawałki. 5 Przygotuj ryż. Weź rondel o grubym dnie i pokrywkę. W naczyniu rozgrzej olej, wrzuć gorczycę. Gdy nasiona zaczną pękać, dodaj kurkumę, liście curry ( jeśli masz) i ryż. Dobrze zamieszaj. Wsyp bulion i wlej 1 litr wody. Doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz ogień do minimum. Nałóż pokrywkę i gotuj 5 minut. Zdejmij z ognia i odstaw na 25 minut (nie zdejmuj pokrywki!). KORZYŚCI kwas foliowy • żelazo • wit. C PORCJA ZAWIERA 1405 kcal • 81 g błonnika • 108 g węglowodanów • 71 g tłuszczu • 37 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 4 g błonnika • 8 g tłuszczu • 0,8 g soli

Sałata stir-fry Zaskakujące? Moi przyjaciele za nią przepadają. Sałata lodowa jest niedroga i powszechnie dostępna. To danie pasuje do każdego curry, dodając mu świeżości. Szczerze, uwielbiam je jeść z samym ryżem – dla mnie to supersmaczny posiłek. ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 5 min PRZYRZĄDZENIE 5 min

1 sałata lodowa 2 łyżki oleju 3 duże ząbki czosnku, grubo pokrojone 2 łyżki sosu ostrygowego duża szczypta mielonego białego pieprzu

1 Oddziel liście sałaty i porwij je na mniejsze kawałki – ja z reguły dzielę każdy liść na pół. Rozgrzej olej w woku lub dużej patelni (zwykłej, bo w przeciwieństwie do tej o nieprzywierającym dnie poprawi smak dania). Wrzuć na niego czosnek i smaż 1 minutę, aż zapachnie, dodaj liście sałaty – głośno zaskwierczą. 2 Dolej sos ostrygowy i 100 ml wody. Zanurz sałatę w płynie. Dodaj biały pieprz. Smaż, aż liście sałaty zaczną tracić jędrność, ale jeszcze będą chrupkie. KORZYŚCI mało tłuszczu • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 51 kcal • 1 g białka • 2 g węglowodanów • 4 g tłuszczu • bez nasyconych kwasów tłuszczowych • 1 g błonnika • 2 g cukru • 0,4 g soli

Do tego menu pasuje wino o wyraźnym smaku owoców. Lubiącym białe wina przypadną do gustu lekko egzotyczne nuty Vińa Esmeralda 2013 z Katalonii (11%). Dobre będzie też młode, śliwkowe, czerwone wino Linda Mora Malbec 2013 z Argentyny (13%).

Co do picia?

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Deser ananasowy Połączyłam tu bogaty w przyprawy kompot ananasowy i kruche bezy, skąpane w kremie kokosowym – mam nadzieję, że deser wprawi Cię w dobry nastrój. Pikantny ananas przypomina mi tartę ananasową, którą moja mama piekła na Chiński Nowy Rok. Teraz przygotowuje w ten sposób dżem – tak smakuje przyjaciołom i bliskim, że zaczyna zbierać na niego zamówienia 2 miesiące przed uroczystością, by ze wszystkim zdążyć. ILOŚĆ PORCJI 6 PRZYGOTOWANIE 30 min PRZYRZĄDZENIE 1,5 godz.

4 białka ze średniej wielkości jajek 100 g drobnego cukru 100 g cukru pudru, przesianego 75 g wiórków kokosowych plus dodatkowo 50 g KOMPOT 1 ananas 85 g brązowego cukru 1 mała łodyga trawy cytrynowej, zmiażdżona 2 gwiazdki anyżu sok z 1 limonki

KREM KOKOSOWY 100 ml pełnotłustego mleka kokosowego, schłodzonego 300 ml kremówki

1 Rozgrzej piekarnik do 140 st. C (120 st. C z termoobiegiem). Przygotuj bezy. Ubij białka do połowy, dodaj połowę cukru. Ubijając białka, dodawaj stopniowo resztę cukru, aż piana będzie sztywna i błyszcząca. Ostrożnie wmieszaj cukier puder i 75 g wiórków. 2 Przygotuj 2 blachy i papier do pieczenia – przytnij go do rozmiarów blach. W każdym rogu blachy połóż po małym kleksie masy na bezy i dopiero połóż papier – masa będzie trzymać go w miejscu. Metalową łyżką nakładaj na papier kleksy masy wielkości piłki tenisowej – mnie wyszło 12 bez. Piecz je 30 minut, potem zmniejsz temperaturę do 120 st. C (100 st. C z temoobiegiem) na następne 30 minut. Zostaw bezy w piekarniku do ostygnięcia. 3 Obierz ananas, usuń środek. Pokrój owoc w kostki o boku 1 cm. Do garnka włóż kawałki ananasa, dodaj brązowy cukier, trawę cytrynową, anyż i sok z limonki. Doprowadź

do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj, aż ananas będzie miękki, ale nadal zwarty. Zdejmij garnek z ognia, usuń trawę cytrynową i anyż. 4 Podpraż pozostałe wiórki na suchej patelni, na małym ogniu, przez 5–7 minut, aż będą złociste. Odstaw, by wystygły. Ubij trzepaczką mleczko kokosowe i śmietanę do połowy – krem powinien zsuwać się z łyżki. Deser możesz podać w salaterce lub szklankach. Przełóż do naczynia ananas, połamane bezy i krem kokosowy. Posyp podprażonymi wiórkami. KORZYŚCI błonnik • wit. C • 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie PORCJA ZAWIERA 683 kcal • 5 g białka • 66 g węglowodanów • 43 g tłuszczu • 30 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 6 g błonnika • 62 g cukru • 0,2 g soli

Zainspirowany rodzinnym przepisem BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

101

Co numer

kwiatów Mowa

Podaruj mamie lub innej bliskiej osobie bardziej oryginalny prezent niż bukiet – przygotuj inspirowany kwiatami wypiek. Zdjęcia PHILIP WEBB

„Różana” tarta jabłkowa

102

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Ciasteczka z kwiatami w cukrze

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

103

Co numer

okrągła foremka do wycinania ciastek o średnicy 8 cm rękaw cukierniczy końcówka do rękawa cukierniczego z bardzo cienkim otworem, do pisania bibułka i ozdobne pudełko do zapakowania ciastek

Ciasteczka z kwiatami w cukrze Te maślane herbatniki ozdobione kwiatami wyglądają wyjątkowo uroczo opakowane w ozdobne pudełko. Możesz też dodać do nich naturalny kwiatowy aromat – ja użyłam wody różanej, ale sprawdzi się woda z kwiatu pomarańczy lub lawendowa. Cassie Best ILOŚĆ PORCJI 15–20 PRZYGOTOWANIE 1 godz., dodatkowo 3 godz. na schnięcie, 1 godz. na zastyganie i chłodzenie

1 Najpierw kandyzuj kwiaty. Usuń wszelkie łodygi i liście i ostrożnie wyrwij płatki róży. Wyłóż blat papierem kuchennym. Na niewielki talerz wysyp cukier, lekko ubij białko w małej misce. Trzymając pojedyncze kwiaty lub płatki pęsetą, posmaruj je białkiem z obu stron – użyj pędzelka. Posyp je cukrem, strząśnij jego nadmiar. Powtórz czynność z resztą kwiatów, odkładając każdy na papier. Odstaw kwiaty do wyschnięcia na 3 godz. Możesz przechować kwiaty przez 1 miesiąc w szczelnie zamykanym pojemniku, jednak ich kolor może wyblaknąć po ok. 2 tygodniach. 2 Przygotuj ciastka. Wsyp mąkę do dużej miski, dodaj masło. Palcami ugniataj oba składniki na wilgotną, kruchą masę. Dodaj cukier i delikatnie ugnieć palcami. W małej misce wymieszaj widelcem esencję waniliową, wodę różaną i żółtka, zalej nimi mąkę z masłem. Wyrób całość, tak żeby powstało gładkie ciasto. Jeśli jest za gęste lub kruche, dolej 1–2 łyżeczki zimnej wody i wyrób ponownie. Przełóż ciasto na blat i ugniataj, tak żeby miało jednolitą konsystencję i kolor. Nadaj mu kształt placka, owiń folią spożywczą i wstaw do lodówki na 30 minut. 3 Wykrój ciastka. Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Wyłóż dwie blachy papierem do pieczenia. Wyjmij ciasto z lodówki – jeśli jest

bardzo twarde, zostaw je w temperaturze pokojowej na 15 minut. Przyprósz blat mąką i rozwałkuj ciasto na grubość monety dwuzłotowej. Wytnij ciasteczka o średnicy 8 cm i przełóż je na blachę. Piecz 10–12 minut, zamieniając obie blachy poziomami w połowie czasu pieczenia. Kiedy ciastka będą już złociste i upieczone, wyjmij je z piekarnika i odstaw na 10 minut, żeby przestygły. 4 Ozdób ciastka. Wymieszaj cukier puder z wodą, tak żeby powstał gęsty lukier. Rozdziel go między tyle misek, ile masz barwników spożywczych. Każdy lukier zabarw na delikatny kolor. Połowę wybranego lukru przełóż do rękawa cukierniczego z bardzo cienką końcówką. Wyciśnij okrąg wzdłuż krawędzi ciastka i odstaw do wystygnięcia. Po ozdobieniu jednej trzeciej ciastek, wybierz inny kolor ( jeśli używasz trzech barwników). Odstaw ciastka na 10–15 minut. 5 Dodaj po 2–3 łyżeczki wody do miseczek z lukrem, żeby go rozrzedzić. Nałóż lukier na ciasteczka i rozsmaruj go. Nie nakładaj za dużo, bo może się wylać poza krawędzie, kiedy dodasz kwiaty. Teraz możesz posypać każde ciastko jadalnym brokatem ( jeśli chcesz) i na koniec każde z nich ozdób pojedynczym kwiatem. Odstaw do zastygnięcia na przynajmniej 1 godzinę, zanim zaczniesz je pakować na prezent. Zapakowane ciasteczka zjedz w ciągu tygodnia. PORCJA ZAWIERA 193 kcal • 6 g tłuszczu • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 31 g węglowodanów • 22 g cukru • 1 g błonnika • 2 g białka • 0,1 g soli

PRZYRZĄDZENIE 12 min

CIASTKA 250 g mąki pszennej, dodatkowo do przyprószenia 140 g zimnego, lekko solonego masła, pokrojonego na małe kostki 85 g drobnego cukru białego 1 łyżeczka esencji waniliowej ½ łyżeczki wody różanej (według uznania) 2 żółtka KWIATY I DEKORACJA 15–20 jadalnych kwiatów (użyłam bratków, fiołków, pierwiosnków i płatków róży; patrz wskazówka w prawym rogu) 50 g cukru trzcinowego 1 białko, ubite 300 g cukru pudru barwniki spożywcze (użyłam żółty, fioletowy i różowy) brokat jadalny (według uznania) POTRZEBNE pęseta mały pędzelek

104

Jedzmy kwiaty! • •

•

Najpierw upewnij się, czy zerwane kwiaty na pewno są jadalne. Jeśli chcesz kupić kwiaty z myślą o ich spożyciu, sprawdź, czy nie są spryskane środkami chemicznymi. W niektórych sklepach możesz kupić gotowe kandyzowane kwiaty.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Bukiet z waniliowych babeczek

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

105

CIASTO 300 g masła 250 g jogurtu naturalnego 6 jajek, rozkłóconych 2 łyżeczki esencji waniliowej 250 g mąki samorosnącej (lub dodaj po ½ łyżeczki sody i proszku do pieczenia na każde 150 g zwykłej mąki) 300 g drobnego cukru trzcinowego 140 g mielonych migdałów ½ łyżeczki proszku do pieczenia KREM MAŚLANY 300 g miękkiego masła 600 g cukru pudru 2 łyżki mleka 2 łyżeczki esencji waniliowej barwniki spożywcze (wybrałam różowy i fioletowy) 500 g białej masy cukrowej (lukru plastycznego)

Bukiet z waniliowych babeczek Przygotowanie go zajmie trochę czasu, ale wierz mi – moja mama była zachwycona, więc zapewniam, że warto! Chelsie Collins ILOŚĆ PORCJI 15 dużych babeczek PRZYGOTOWANIE 1 godz. PRZYRZĄDZENIE 35 min

A

B

106

POTRZEBNE 15 zielonych papilotek na muffinki 2 rękawy cukiernicze mały pędzelek duża końcówka do rękawa cukierniczego w kształcie gwiazdy 3 wykrawaczki z tłoczkiem, w kształcie stokrotek (np. ze sklepu pudercukier.pl) okrągła pianka florystyczna o średnicy 23 cm koszyk wiklinowy lub miska o średnicy 24–25 cm 15 patyczków do lizaków ciemnozielona i jasnozielona bibuła dodatkowa bibuła do owinięcia bukietu (ja użyłam różowej i niebieskiej) oraz celofan

C

1 Zacznij od babeczek. Rozgrzej piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Wyłóż blachę na muiny papierowymi foremkami. Rozpuść masło w małym garnku lub w kuchence mikrofalowej i odstaw na chwilę do wystygnięcia. Przelej je do dużego dzbanka, dodaj jogurt, jajka i wanilię. Ubijaj do połączenia składników. 2 Przesyp mąkę, cukier, migdały, proszek do pieczenia i ½ łyżeczki soli do dużej miski. Wymieszaj i zrób otwór pośrodku. Wlej do niego mokre składniki z dzbanka i wymieszaj drewnianą łyżką lub mikserem, żeby nie było grudek. Masa będzie dość płynna. 3 Nałóż ciasto do form na muinki (do 2/3 wysokości). Piecz 25–30 minut lub aż wetknięty patyczek będzie po wyjęciu suchy. Przenieś babeczki na kratę kuchenną, żeby ostygły. 4 W tym czasie przygotuj krem maślany. Ubij masło z połową cukru pudru na gładką masę. Dodaj resztę cukru, mleko i wanilię. Mieszaj, aż masa stanie się puszysta i delikatna. Odłóż 2 duże łyżki kremu, a resztę rozdziel do dwóch misek. Każdą zabarw wybranym kolorem. Przykryj miseczki folią spożywczą i odstaw (możesz też przechować je w lodówce przez noc). 5 Wytnij kwiaty. Rozwałkuj 250 g masy cukrowej na grubość monety dwuzłotowej. Użyj wykrawaczek do wycięcia trzech kwiatów – każdej użyj 3 razy (zdjęcie A). Jeśli zabraknie masy, weź trochę z pozostawionej. Uformuj kawałki folii aluminiowej w kształt obwarzanków i wyłóż nimi formę na muiny (to sprawi, że kwiaty będą bardziej trójwymiarowe). Włóż w nie wycięte kwiaty i odstaw na 30 minut. 6 Użyj odrobiny odłożonego białego kremu do sklejenia wyciętych kwiatów: na największy nanieś trochę kremu, przykryj go średnim, dodaj krem i połóż mały kwiat. 7 Udekoruj babeczki w róże. Pędzelkiem namaluj 4 paski różowego lukru wewnątrz rękawa cukierniczego – od dołu do środkowej części. Dołącz końcówkę. Napełnij rękaw różowym kremem. Zaczynając od środka babeczki, wyciskaj krem spiralnie (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) jednostajnym ruchem, aż dojdziesz do krawędzi ciastka. Trzymaj rękaw tuż nad babeczką. Ozdób tak 6 babeczek. 8 Udekoruj babeczki w hortensje. Pędzelkiem namaluj 4 paski fioletowego lukru wewnątrz drugiego rękawa cukierniczego – od dołu do środkowej części. Dołącz końcówkę. Napełnij rękaw fioletowym kremem. Trzymaj rękaw cukierniczy nad babeczką i wyciskaj na nią małe kleksy w kształcie gwiazdek, tak żeby całkowicie pokryć jej powierzchnię (zdjęcie B).

STYL. POTRAW KATHY GREENWOOD I STYL. IRIS BPOMET

Co numer

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

9 Resztę niezabarwionego kremu maślanego rozsmaruj na pozostałych 3 babeczkach (krem będzie „klejem”). Na każdej z nich ostrożnie połóż po kwiatku z masy cukrowej. 10 Ułóż bukiet. Do koszyka włóż gąbkę florystyczną. Potnij bibułę na małe kwadraty i nakładaj jasne kawałki na ciemne. Złóż je kilkakrotnie na pół, tak żeby przypominały listki. Możesz je lekko postrzępić – będą wyglądały naturalniej. Małym, ostrym nożykiem natnij nieduży otwór w spodzie babeczek, tak żeby dało się wetknąć patyczki od lizaków. Wbij patyczki w babeczki (tylko w spód, nie w lukier!), a następnie drugi koniec w gąbkę (zacznij wbijać w środek gąbki, a następne babeczki dookoła pierwszej). Zaaranżuj kwiaty dowolnie, tak żeby przypominały bukiet. Kwiaty z masy cukrowej są dosyć ciężkie. By były stabilne, rozwałkuj kawałek z pozostawionej masy i wytnij z niej kółka. Wbij je na patyk, jako podkładkę pod kwiaty z masy cukrowej (zdjęcie C). 11 Wetknij między babeczki listki z bibuły. Rozłóż niebieską bibułę, połóż na niej różową. Na środku postaw kosz z bukietem. Owiń koszyk bibułą (użyj bezbarwnej taśmy klejącej, by ją przymocować). Tak samo zrób z celofanem ( jeśli go użyjesz). Przechowuj bukiet z babeczek w chłodnym miejscu, zamim go wręczysz. Babeczki możesz zjeść po 4 dniach, jeśli wcześniej były przechowywane w szczelnym pojemniku. PORCJA ZAWIERA 759 kcal • 41 g tłuszczu • 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 89 g węglowodanów • 75 g cukru • 1 g błonnika • 8 g białka • 0,5 g soli

Zrób ZF]HĂQLHM •

•

Upiecz babeczki do kroku 3. i przechowuj w zamkniętym pojemniku do 3 dni lub zamroź je na maksimum 3 miesiące. Możesz przygotować krem dzień wcześniej – przechowaj go w lodówce. Wyjmij go z lodówki na godzinę wcześniej przed dekorowaniem.

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

A

B

Różana tarta jabłkowa Kiedy podasz ten elegancki deser, każdy będzie pytał, jak go zrobiłeś. Polecam serwować ciasto z lodami waniliowymi. Miriam Nice ILOŚĆ PORCJI 8–10 PRZYGOTOWANIE 1 godz. PRZYRZĄDZENIE 1 godz.

CIASTO 100 g masła 200 g mąki pszennej 1 łyżka drobnego cukru trzcinowego 1 jajko: żółtko oddzielone od białka parę kropel esencji waniliowej NADZIENIE 3 czerwone jabłka, z usuniętymi nasionami, przekrojone na pół i w cienkie plasterki sok z ½ cytryny 100 g marcepanu 100 g masła, roztopionego 100 g drobnego cukru trzcinowego 2 jajka 140 g mielonych migdałów 75 g mąki pszennej 1 łyżka mleka 4 łyżki dżemu morelowego cukier puder, do przyprószenia

1 Zacznij od ciasta. W dużej misce ugniataj rękoma masło i mąkę, aż ciasto zacznie przypominać kruszonkę. Dodaj cukier, żółtko (zachowaj białko), wanilię i 2–3 łyżki zimnej wody. Uformuj z ciasta kulę, owiń ją folią spożywczą i wstaw do lodówki na 30 minut. 2 W tym czasie przełóż plasterki jabłka do dużej miski. Wyciśnij na nie sok z cytryny i zalej wodą. Podgrzewaj je w kuchence mikrofalowej 4 minuty w wysokiej temperaturze. Następnie odcedź jabłka i ułóż je na papierowym ręczniku. Rozgrzej piekarnik do 190 st. C (170 st. C z termoobiegiem). 3 Rozwałkuj ciasto, tak żeby zmieściło się w formie. Nożyczkami odetnij nadmiar ciasta. Nakłuj powierzchnię ciasta widelcem. Wyłóż na wierzch warstwę folii aluminiowej, wysyp suchą fasolę. Piecz 15 minut. Następnie usuń folię i fasolę. Posmaruj ciasto zachowanym

białkiem i wstaw ponownie do piekarnika na 10–15 minut. 4 Przygotuj róże. Na blacie kuchennym przyprószonym cukrem pudrem rozwałkuj 75 g marcepanu tak, żeby miał wymiar ok. 20 x 15 cm. Pokrój go na trzy prostokąty. Wyłóż na każdy po 8 plasterków jabłka „w dachówkę” – wzdłuż jednej z dłuższych krawędzi (zdjęcie A). Resztę jabłek zachowaj. Nałoż kawałek wolnej krawędzi marcepanu na plasterki. Zwiń paski z jabłkami, zaczynając od krótszej krawędzi, tak żeby powstały różyczki (zdjęcie B). Każdą wstaw do filiżanki lub do otworów formy na muffinki, żeby zachowały kształt. Z reszty marcepanu uformuj małe kulki. 5 Zrób nadzienie. Wymieszaj masło, cukier, jajka, migdały, mąkę i mleko w dużej misce i mieszaj do połączenia składników. Wyjmij ciasto z piekarnika i przelej do niego nadzienie. Delikatnie wetknij w nie marcepanowo-jabłkowe róże, zachowując odstępy, a następnie dodaj kulki marcepanu. W wolne miejsca wetknij pozostałe plasteki jabłka (skórką do góry): zaginaj je i wkładaj tak, by powstały pączki róż. Jeśli zostało parę plasterków, wetknij je w róże, będą miały więcej płatków. 6 Wstaw ciasto z powrotem do piekarnika na 30–25 minut. Po tym czasie wystaw je do przestygnięcia na ok. 10 minut. W tym czasie w małym garnku podgrzej dżem morelowy i przelej je przez sitko do małej miski. Posmaruj nim wierzch jeszcze nieostudzonego ciasta. Podawaj ciasto na ciepło lub na zimno, posypane cukrem pudrem. PORCJA ZAWIERA 605 kcal • 34 g tłuszczu • 15 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 61 g węglowodanów • 35 g cukru • 2 g błonnika • 11 g białka • 0,6 g soli

107

WYPATRZONE NA BLOGU

Tort cytrynowy

z makiem i lemon curd

To zachwycające i przepyszne ciasto zrobiła dla nas autorka bloga Słone Słodkim Przeplatane – i oczywiście podzieliła się przepisem. Nie martw się, jeśli nie masz gotowego lemon curd, autorka zdradza też recepturę na ten angielski krem.

Autorzy blogów kulinarnych do naa łłamach naszego pisma! Autorzy b logów k ulinarnych – zapraszamy zapraszamy d o zzaprezentowania aprezentowania ssię ię n amach n aszego p isma! Piszcie Piszcie do do nas, nas, przesyłając ulubiony przepis, potrawy, kilka przesyłając u lubiony p rzepis, zzdjęcie djęcie p otrawy, k ilka zzdań dań o sobie o sobie ii swoją  sswoją ffotografię. otografię.

Tort cytrynowy z makiem i lemon curd CIASTO 150 g masła w temperaturze pokojowej 100 g cukru pudru 4 duże jajka w temperaturze pokojowej 30 g maku 300 g mąki pszennej 2 łyżeczki proszku do pieczenia skórka otarta z 2 cytryn (pamiętaj, aby cytryny wcześniej sparzyć gorącą wodą) 100 ml soku cytryny SYROP CYTRYNOWY 100 g cukru pudru 110 ml soku z cytryny KREM DO PRZEŁOŻENIA TORTU 500 g serka mascarpone 1 porcja lemon curd  (przepis na następnej stronie)

dodatkowo: pistacje, świeże kwiaty, mięta i plasterki cytryny do dekoracji tortu, tortownica o średnicy 23 cm 1 Piekarnik rozgrzej do 180 st. C. Dno tortownicy wyłóż papierem do pieczenia, a jej boki nasmaruj tłuszczem. 2 Utrzyj miękkie masło z cukrem pudrem na puszysty krem (zajmie to kilka minut). 3 Następnie do masła zacznij pojedynczo dodawać jajka – za każdym razem miksując całość. 4 Dodaj przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, mak oraz skórkę i sok z cytryny. Całość wymieszaj dokładnie szpatułką. 5 Ciasto przełóż do formy i wyrównaj powierzchnię. 6 Wstaw do piekarnia i piecz 40 minut do tzw. suchego patyczka. 7 Bardzo możliwe, że będzie trzeba wyrównać wierzch upieczonego ciasta, ścinając nierówno wyroBBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

śniętą powierzchnię. 8 Aby przygotować syrop cytrynowy, wsyp do rondelka cukier puder i wlej sok cytrynowy. Podgrzewaj, aż cukier się rozpuści. 9 Przygotuj krem. Do miski przełóż serek mascarpone i przez chwilę miksuj na wysokich obrotach. Dodaj 200 g lemon curd (reszta posłuży do przełożenia tortu) i wymieszaj całość za pomocą szpatułki. Nie używaj już miksera – masa może się zwarzyć. 10 Wystudzone ciasto przekrój na 2 blaty i nasącz je syrop cytrynowym (możesz też podzielić ciasto na 3 blaty, wszystko zależy od efektu, jaki chcesz uzyskać). 11 Pierwszy blat połóż na paterze. Posmaruj resztą lemon curd, następnie wyłóż połowę kremu na bazie mascarpone i wyrównaj. Przykryj drugim blatem, udekoruj wierzch i boki pozostałą częścią kremu. 12 Boki tortu udekoruj cienko pokrojonymi plasterkami cytryny i miętą. Wierzch zaś posiekanymi, niesolonymi pistacjami, świeżą miętą, makiem i kwiatami (najlepiej jadalnymi). Możesz, tak jak ja, użyć suszonych płatków róży. 13 Pamiętaj, że jeżeli używasz do dekoracji niejadalnych kwiatów, usuń je przed pokrojeniem i podaniem tortu. Płatki róży – jeżeli masz pewność, że róże nie były pryskane – możesz pozostawić. 14 Tort należy schłodzić w lodówce. Jeżeli przygotowujesz go dzień wcześniej, szczelnie przykryj. Krem przygotowany na bazie mascarpone lubi obsychać. Ja najczęściej robię tak, że ciasto piekę dzień wcześniej, a na drugi dzień przekładam kremem i dekoruję oraz schładzam w lodówce. Wyjmuję z lodówki co najmniej 15 minut przed podaniem.

109

Lemon curd 5 żółtek 2 całe jajka skórka otarta z 1 cytryny 110 ml soku z cytryny 110 g drobnego cukru 60 g zimnego masła

1 Wszystkie składniki – oprócz masła – wymieszaj w misce. 2 Miskę postaw na garnku z gotującą się wodą i całość ubijaj na parze około 5 minut, ciągle mieszając. Pilnuj, aby miska nie dotykała gotującej się wody, unikniesz dzięki temu ścięcia się jajek i powstania jajecznicy. 3 Po około 5 minutach uzyskasz dość gęsty krem. Miskę zestaw z garnka i dodaj zimne, pokrojone w kostkę masło. Wymieszaj do połączenia się składników, masło powinno się całkowicie roztopić. 4 Całość przetrzyj przez sito, dzięki temu uzyskasz aksamitną konsystencję. 5 Wstaw do lodówki do schłodzenia. 6 Lemon curd możesz przechowywać w lodówce do kilku dni.

1D]\ZDPVLċ0DJGDOHQD5HV]HOD

-

-

Smażymy pączki Bo przecież zajadamy się nimi nie tylko w Tłusty Czwartek! Justin Gellaty przygotowanie pączków opanował do perfekcji. Te z jego przepisu są idealnie puszyste i słodkie. Zdjęcia DAVID COTSWORTH Zacząłem piec pączki ponad 10 lat temu, kiedy pracowałem w restauracji St John. Były prawdziwym hitem i zapewniam, że kiedy ich spróbujesz, nie ma dla Ciebie ratunku. Z reguły przygotowuję moje ulubione nadzienie: dżem, sos waniliowy lub cytrynowy bądź jabłka z cynamonem, ale staram się też opracowywać pomysły na coś nowego. Najpierw jednak radzę Ci zacząć od podstaw, a później improwizować.

Ciasto na pączki ILOŚĆ PORCJI ok. 20 pączków (ok. 1 kg ciasta) PRZYGOTOWANIE 45 min, dodatkowy czas na wyrastanie ciasta SMAŻENIE 4 min/pączek

CIASTO 500 g mąki pszennej 60 g drobnego cukru 15 g świeżych drożdży, rozkruszonych 4 jajka skórka otarta z ½ cytryny 2 łyżeczki drobnej soli morskiej 125 g miękkiego masła ok. 2 l oleju słonecznikowego, do głębokiego smażenia cukier puder, do posypania mały pędzelek okrągła foremka do wycinania ciastek o średnicy 8 cm rękaw cukierniczy końcówka do rękawa cukierniczego z bardzo cienkim otworem, do pisania bibułka i ozdobne pudełko do zapakowania ciastek PORCJA ZAWIERA 255 kcal • 16 g tłuszczu • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 22 g węglowodanów • 3 g cukru • 1 g błonnika • 5 g białka • 0,5 g soli

Justin radzi: • Zawsze zważ wodę – to bardziej wiarygodne od dzbanka z miarką.

• Frytkownica jest bezpieczniejsza niż garnek pełen gorącego oleju, ale w obu przypadkach zachowaj ostrożność! Jeśli nie masz tego specjalnego urządzenia do smażenia w głębokim tłuszczu, konieczny będzie cyfrowy termometr cukierniczy.

Nadzienie z sosu waniliowego ILOŚĆ ok. 900 g sosu (mniej więcej 45 g na pączek) PRZYGOTOWANIE 20 min GOTOWANIE 10 min

1 laska wanilii 500 ml pełnotłustego mleka 6 żółtek 125 g drobnego cukru 80 g mąki pszennej 200 ml śmietany kremówki

1 Rozdziel laskę wanilii i wysyp z niej nasiona. Wrzuć laskę i nasiona do garnka o grubym dnie, zalej mlekiem i powolutku doprowadź do zagotowania. 2 W tym czasie umieść w misce żółtka i 125 g cukru. Miksuj przez chwilę. Dodaj mąkę i ponownie miksuj. 3 Wrzące mleko przelej do masy żółtkowej, miarowo ubijając, żeby nie powstały grudki. Przełóż całość z powrotem do garnka. Gotuj na średnim ogniu, miarowo mieszając, 10 minut. Sos powinien być bardzo gęsty. 4 Przelej sos przez drobne sitko, usuń laskę wanilii. Przykryj sos serwetką, żeby nie powstał kożuch. Odstaw do wystygnięcia, po czym wstaw do lodówki. 5 Ubij śmietanę z 2 łyżkami cukru. Wymieszaj z zimnym sosem. PORCJA ZAWIERA 132 kcal • 8 g tłuszczu • 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych • 13 g węglowodanów • 10 g cukru • bez błonnika • 2 g białka • 0,1 g soli

Podkręć smak sosu • BRĄZOWYM CUKREM – zamień zwykły cukier na brązowy. Do gotowego sosu możesz dodać siekany imbir lub czekoladkę orzechową. Wymieszaj z połową śmietany. • CZEKOLADĄ – wymieszaj 150 g ciemnej czekolady (70%) z mlekiem. Użyj połowy śmietany. • KAWĄ – do mleka dodaj 4 łyżki świeżo mielonej kawy. • SŁODEM I WANILIĄ – wymieszaj 2 łyżki słodu w proszku i cukier. Dodaj 2 łyżki płynnego słodu. Całość wymieszaj z mlekiem. • SZAFRANEM – dodaj do mleka szczodrą szczyptę szafranu. Następnie wymieszaj sos z połową śmietany. • FIOŁKAMI – dodaj 3 łyżeczki esencji fiołkowej i 3 łyżki likieru fiołkowego do gotowego sosu. Gotowe pączki posyp kandyzowanymi płatkami fiołków.

Food styling JUSTIN GELLATLY and APRIL CARTER

1

Przelej 150 g wody do miski robota kuchennego, dodaj wszystkie składniki na pączki oprócz masła. Uruchom funkcję ugniatania ciasta i mieszaj 8 minut, aż masa zacznie odrywać się od miski. Wyłącz robota i zostaw ciasto na 1 minutę.

2

Ponownie uruchom mikser, ustaw go na średnią prędkość. Powoli, partiami dodawaj do ciasta po 25 g masła. Następnie mieszaj ciasto z dużą prędkością 5 minut, aż powstanie lśniąca, gładka i elastyczna masa.

3

Przykryj miskę folią spożywczą i odstaw do wyrastania. Ciasto powinno zwiększyć objętość nawet dwukrotnie. Zagnieć je lekko, ponownie przykryj folią i wstaw do lodówki na noc.

4

Następnego dnia pokrój ciasto na kawałki o masie 50 g (powinno ich być ok. 20).

5

8

Uformuj z nich gładkie kulki i wyłóż je na blasze. Zostaw między nimi dużo miejsca, żeby się nie skleiły podczas wyrastania.

6

Luźno przykryj pączki folią Kiedy olej osiągnie taką spożywczą i poczekaj, aż podwoją temperaturę, ostrożnie objętość. Rozgrzej olej we frytkownicy wkładaj do niego pączki. Smaż je lub garnku o grubym dnie. Naczynie partiami (2–3 na raz). powinno być wypełnione do połowy olejem. Po podgrzaniu olej powinien mieć 180 st. C.

7

Smaż pączki po 2 minuty z każdej strony, aż się przyrumienią – często wypływają na powierzchnię oleju, możesz je delikatnie wpychać z powrotem (na 1 minutę, żeby nabrały jednolitej barwy).

9

10

11

12

Wyjmij pączki, wyłóż na papier kuchenny.

Obtocz pączki w cukrze pudrze, kiedy są jeszcze ciepłe. Smaż pozostałe pączki, ale kontroluj temperaturę oleju – jeśli będzie za gorący, ciastka będą przypalone z zewnątrz i surowe w środku, a kiedy temperatura będzie za niska, tłuszcz tylko wsiąknie w ciasto. Poczekaj, aż pączki wystygną, zanim zaczniesz je nadziewać.

Małym nożem zrób otwór w każdym pączku. Możesz wybrać dowolne miejsce dookoła jasnej linii, między górą a dołem pączka.

Użyj rękawa cukierniczego do nadziewania. Ostrożnie wkładaj nadzienie do każdego pączka – nie żałuj nadzienia, pączek powinien być pękaty. Idealna ilość to 20–50 g. Pączki najlepiej jeść świeże, tuż po przygotowaniu, ale będą równie smaczne, jeśli przechowasz je w szczelnie zamykanej puszce.

Już za miesiąc... Dużo czasu, dużo smaku, czyli moc przepisów na dłuższy majowy weekend

Kwiaty czarnego bzu Są za darmo, a tak cudnie zdobią i aromatyzują desery. Wypróbuj je w cieście naleśnikowym, z panna cottą lub... w drinku

Wspaniałe mięsiwa Kruche i tak smakowite! Dzięki naszym recepturom nakarmisz nawet gromadę głodomorów

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

113

Polska Redaktor naczelna Barbara Komorowska [email protected] Redaktor prowadzący wydanie Agnieszka Pietrzak [email protected] Współpracownicy: Agata Abramowicz, Anna Englisz, Marta Karcz, Małgorzata Święczkowska

United Kingdom UK EDITORIAL TEAM

EDYCJA POLSKA

Editor Gillian Carter

Adres redakcji „GoodFood. Edycja Polska”

Art Director Jonathan Whitelocke

ul. Leszczynowa 11 03-197 Warszawa tel. 22 257 84 99

Senior Food editor Cassie Best

www.magazyngoodfood.pl BBC WORLDWIDE

Asystentka wydawcy Anna Cember [email protected]

Publishing director Chris Kerwin

Marketing i reklama Marta Zaczek [email protected]

Brand editorial director Christine Hayes [email protected]

© Copyright 2017 AVT

Ewa Owczarek [email protected]

IMMEDIATE MEDIA

Mimo wszelkich starań przy

Źródłowe materiały publikacyjne pochodzą z miesięcznika brytyjskiego „GoodFood”

opracowaniu materiału do tego Chairman Stephen Alexander

Renata Siedlecka [email protected] DTP Jakub Tarnowski [email protected] Prenumerata [email protected], tel. 22 257 84 22 Kolportaż Marcin Brona [email protected], tel. 22 257 84 24

Wydawca AVT-Korporacja Sp. z o.o. ul. Leszczynowa 11 03-197 Warszawa tel. 22 257 84 99 www.avt.pl

CEO Tom Bureau

Wydawnictwo AVT należy do Izby Wydawców Prasy miesięcznik nr 4/2017

czasopisma, wydawca nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy w tym czasopiśmie.

Group publishing director Alfie Lewis

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za zamieszczone na łamach

Magazyn jest wydawany na licencji brytyjskiego wydawnictwa Immediate Media Co Ltd

pisma „GoodFood. Edycja Polska” treści reklamowe

Publishing director Simon Carrington

oraz artykuły promocyjne.

Director of international licensing and syndication Tim Hudson International partners manager Anna Brown

oraz BBC Worldwide BBC Good Food. Edycja Polska is published by AVT – Korporacja Sp. z o.o. under licence from BBC Worldwide Limited, 101 Wood Lane, London W12 7FA. The Good Food logo and the BBC Blocks are the trade marks of the British Broadcasting Corporation. Used under licence are the trade marks of the British Broadcasting Corporation. Used under licence. © Immediate Media Company Limited. All rights reserved. Reproduction in whole or part prohibited without permission.

Wybierz z naszych przepisów najlepsze dla siebie Co numer dostarczamy Wam kompletnych informacji kulinarnych i żywieniowych, żebyście mogli wybrać odpowiednie dla siebie potrawy.

Wszystkie receptury Gwarantujemy publikowane w GoodFood Tym przepisom są starannie testowane możesz zaufać! przed publikacją, dlatego możesz mieć pewność, że zadziałają zawsze, już od pierwszego razu. Większość przepisów powstaje w naszej kuchni testowej – tworzy je zespół doświadczonych kucharzy. Korzystamy też z podpowiedzi szefów kuchni, znanych z programów telewizyjnych oraz z książek kucharskich. Ale bez względu na to, skąd bierzemy przepisy, każdy z nich jest wnikliwie sprawdzany, zanim uznamy, że może trafić na łamy magazynu. Cenimy Twój czas i pieniądze, dlatego gwarantujemy doskonały rezultat za każdym razem, gdy postanowisz przyrządzić coś, co zobaczyłeś w którymś z naszych numerów.

114

Jak opracowujemy i testujemy receptury • Stawiamy sobie za cel stworzenie przepisów praktycznych, skracając od minimum listy składników. Staramy się też unikać dań wymagających długiego przygotowania. • Robimy wszystko, by unikać strat – jeśli to tylko możliwe, używamy w przepisach pełne opakowania, puszki, czy słoiki danego składnika. Jeśli tak się nie da, staramy się podpowiedzieć, jak możesz wykorzystać resztki. • Obliczamy, ile kosztują niektóre proponowane przez nas dania, żeby pomóc Ci lepiej zarządzać swoim budżetem. W każdym numerze znajdziesz pyszne przepisy, które nie rujnują kieszeni. • Zwykle używamy łatwo dostępnych składników, a także sezonowych owoców i warzyw. • Jeśli to możliwe, tworzymy i testujemy przepisy, używając mięsa pochodzącego z humanitarnych hodowli, drobiu i jaj z wolnego wybiegu oraz ryb ze zrównoważonych połowów. • Używamy nierafinowanego cukru, jak np. brązowy drobnoziarnisty, który zawiera naturalną melasę. Nie dotyczy to przypadków, w których zależy nam na „śnieżnym” efekcie oprószenia cukrem pudrem. • Tam gdzie rozmiar użytych jaj jest ważny, zaznaczamy to w przepisie.

• Zalecamy używać standardowej wielkości miarek, a także łyżek oraz łyżeczek i nigdy nie mieszamy systemu brytyjskiego (imperialnego) z metrycznym. Uwaga: przepisy z artykułów sponsorowanych są sprawdzane przez naszych doradców kulinarnych, ale nie są testowane w naszej kuchni.

Zalecane dzienne spożycie (GDA) Podpowiada ile kalorii, tłuszczu, nasyconych tłuszczów, cukru i soli składa się na zbilansowaną dietę. Wskaźnik GDA uwzględnia zapotrzebowanie mężczyzny i kobiety o uśrednionej, zdrowej wadze i jest jedynie wskazówką, pomocną przy ustalaniu racjonalnego jadłospisu.

Kobiety Mężczyźni Zapotrzebowanie na energię (kcal)

2,000

2,500

Tłuszcz (g) Tłuszcze nasycone (g) Cukier (g) Sól (g)

70 20 90 6

95 30 120 6

BBC GoodFood Polska - Kwiecień 2017

Siostry Hemsley – zdrowo i pysznie Czwartki 18:00, premiera 20 kwietnia Oto kulinarny świat uroczych i charyzmatycznych sióstr Jasmine oraz Melissy Hemsley. W swoim programie udowadniają, że zdrowo nie znaczy nudno, zdradzają też tajne metody na przygotowanie świetnych, pożywnych potraw. bbc.com/BBCLifestyle