Ebook - zupy

Zdrowy Styl życia

Korzystaj i ciesz si ę smakiem naszych przepisów, które pomog ą ci w nauce zdrowego stylu życia, jak równie ż w budowaniu Twojej wymarzonej figury. Na każde pytanie odpowie twój prywatny trener online

Zupa krem z gruszki i pietruszki z pestkami dyni Składniki: • Pietruszka korzeń 2 sztuki 160 g • Gruszka 1 sztuka 130 g • Tymianek suszony szczypta • Pieprz ziołowy szczypta • Sól biała szczypta • Cynamon szczypta • Bazylia świeża 3 liście • Bulion warzywny 1,5 szklanki • Masło ekstra 1 łyżeczka 5 g • Mleko spożywcze 2% tłuszczu 0,5 szklanki 120 ml • Dynia pestki łyżka 10 g Instrukcje: 1. Pietruszkę i gruszkę obrać i drobno pokroić. 2. Na patelni rozpuścić masło i smażyć pietruszkę 5 minut (w razie potrzeby dodać trochę wody). 3. Dodać gruszkę i smażyć jeszcze chwilę. 4. Zawartość patelni dodać do gotującego się bulionu. 5. Doprawić cynamonem, odrobiną pieprzu, solą i ziołami. 6. Dodać mleko. Dusić 5 minut. 7. Zmiksować na krem i podać z prażonymi pestkami dyni. W pietruszce znajdziemy głównie potas, ale także wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, fosfor, selen, miedź, mangan i cynk. Pietruszka sprawdza si ę przy problemach z nerkami. Roślina ta jest niezawodnym środkiem moczopędnym.

Zupa z pieczonych jesiennych warzyw Składniki: • Pomidor 3 sztuki 240 g • Papryka czerwona 1 sztuka 230 g • Cebula 1 sztuka 110 g • Czosnek 2 ząbki 10 g • Szczypta: Pieprz czarny, papryka czerwona słodka, papryka czerwona ostra, oregano suszone, bazylia suszona, majeranek świeży • Oliwa z oliwek 1 łyżka 10 g • Ser mozzarella 1 plaster 25 g

Instrukcje: 1. Piekarnik nagrzać do 180°C. 2. Pomidory i paprykę umyć, cebulę obrać. 3. Z pomidorów wykroić środki i przekroić na pół, z papryk pousuwać gniazda nasienne, pokroić na ćwiartki. 4. Cebule pokroić w ćwiartki, czosnek obrać (nie rozdrabniać!). 5. Warzywa układać na blachach wyłożonych pergaminem, skropić oliwą, posypać odrobiną przypraw i ziół. 6. Całość piec w piekarniku ok. 50 minut. 7. Upieczone warzywa przełożyć do garnka i zmiksować za pomocą blendera, wla ć wodę (do uzyskania porządanej konsystencji) i wymieszać. 8. Doprawić papryką słodką i ostrą. 9. Zupę podawać z plastrem mozzarelli. Związki organiczne siarki, zawarte w cebuli (allicin, alliin) maj ą właściwości bakteriobójcze. Cebula zawiera cenne flawonoidy, kwasy fenolowe, saponiny oraz sterole.

Zupa krem z cukinii z kurkumą i imbirem Składniki: • Cukinia 1 sztuka 200 g • Cebula 0,5 sztuki 55 g • Czosnek 1 ząbek 5 g • Ziemniaki średnie 1 sztuka 90 g • Masło ekstra 1 łyżka 10 g • Imbir świeży - 3 g • Kurkuma mielona 0,5 łyżeczki 2 g • Curry 0,5 łyżeczki 2 g • Sól biała szczypta • Pieprz czarny szczypta • Dynia pestki 1,5 łyżki 15 g Instrukcje: 1. W garnku ugotować ziemniaka i pokrojoną cukini ę w osolonej wodzie. Odcedzi ć. 2. Rozpuścić masło, podsmażyć na nim chwilę posiekaną cebulę i czosnek. 3. Całość połączyć i zmiksować (dodając wody do uzyskania porządanej konsystencji). Doprawić do smaku solą, pieprzem, imbirem, kurkumą i curry. 4. Podawać z prażonymi na suchej patelni pestkami dyni. Cukinia zawiera dużo potasu. Potas jest pierwiastkiem niezb ędnym do prawidłowego działania układu nerwowego oraz mięśni. Potas reguluje zawarto ść wody w komórkach i pomaga eliminować nadmiar płynów metabolicznych.

Zupa krem z pora

Skladniki: • Por 1 sztuka 140 g • Ziemniaki średnie 2 sztuki 180 g • Cebula 0,5 sztuki 55 g • Masło ekstra 1 łyżka 10 g • Czosnek 1 ząbek 5 g • Gałka muszkatołowa szczypta • Mleko spożywcze 2% tłuszczu 0,3 szklanki 70 ml • Sól biała szczypta • Pieprz ziołowy szczypta • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 łyżka 25 g Instrukcje: 1. Pora oczyścić, a jego białą i jasnozieloną część pokroić na plasterki. 2. Ziemniaka oraz cebulę pokroić w kostkę. Czosnek poszatkować. 3. Rozpuścić masło, dodać wszystkie warzywa. Smażyć ok. 3 minuty. 4. Dodać do wodę (tyle, aby przykryła warzywa) i gotować około 15 minut. 5. Do wywaru dodać przyprawy oraz mleko. 6. Całość zmiksować na jednolitą masę. 7. Podawać z grzankami z kleksem jogurtu. Por jest zalecany osobom z problemami krążenia i problemami z nerkami. Zawiera wapń, fosfor, potas, magnez, witaminę A, witaminy z grupy B, a także cenn ą witaminę C.

Zupa krem z marchewkowo-pomarańczowy z czarnuszką Składniki: • Marchew 3 sztuki 135 g • Cebula 0,5 sztuki 55 g • Ziemniaki 1 sztuka 90 g • Pomarańcza 1 sztuka 250 g • Masło ekstra 1 łyżka 10 g • Sól biała szczypta • Pieprz czarny szczypta • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 łyżka 25 g • Czarnuszka

Instrukcje: 1. Obraną i posiekaną w kostkę cebulę podsmażyć na maśle. 2. Obrane ziemniaki, marchew i pomarańcze pokroić i gotować do mi ękkości. 3. Dodać podsmażoną cebulę, sól, pieprz. Gotować przez kilka minut, zmiksowa ć za pomocą blendera na jednolitą masę. 4. Zupę krem ozdobić czarnuszką i odrobiną jogurtu. Marchew to źródło prowitaminy A, która pozytywnie wpływa na nasz wzrok. Pobudza także tworzenie nowych komórek i tkanek. Pomaga utrzyma ć prawidłowy stanu i koloryt skóry, wzmacnia włosy i paznokcie.

Zupa krem z pieczonej papryki z chili Skladniki: • Papryka czerwona 2 sztuki 460 g • Papryczka chili 1 sztuka 20 g • Koncentrat pomidorowy 30% 1 łyżka 25 g • Cebula 0,5 sztuki 55 g • Czosnek 1 ząbek 5 g • Pieprz czarny szczypta • Sól biała szczypta • Oliwa z oliwek 1 łyżka 10 g • Dynia pestki 1 łyżka 10 g • Bulion warzywny 1,5 szklanki

Instrukcje: 1. Paprykę oczyścić z gniazd nasiennych i piec skropioną delikatnie oliw ą z oliwek w 200 °C, przez 20 minut. 2. Cebulę posiekać w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Podsmażyć na oliwie z oliwek. 3. Do bulionu dodać cebulę i czosnek, koncentrat pomidorowy, obrane, pieczone papryki oraz papryczkę chili. 4. Całość przyprawić i zmiksować blenderem na jednolitą mas ę. 5. Posypać uprażonymi pestkami dyni. Papryka jest doskonałym źródłem witaminy C. Już 100 g czerwonej papryki pokrywa przeciętne zapotrzebowanie dobowe osoby dorosłej na tę witamin ę.

Zupa krem brokułowa z ricottą i płatkami migdałów Składniki: • Brokuł 0,5 sztuki 250 g • Por - 100 g • Czosnek 1 ząbek 5 g • Szpinak 3 garście 75 g • Sok z cytryny 1 łyżka 10 g • Ser ricotta - 50 g • Bulion warzywny 1,5 szklanki • Sól biała szczypta • Pieprz czarny szczypta • Płatki migdałowe 1 łyżka 10 g • Masło ekstra 1 łyżka 10 g Instrukcje: 1. W garnku rozpuścić masło, dodać pociętego w plastry pora i czosnek. Zeszkli ć. 2. Dodać brokuła i bulion warzywny. Gotować aż brokuł będzie miękki – około 8 min. 3. Dodać szpinak i gotować przez kolejną minutę. 4. Zupę zmiksować na krem. Wymieszać z sokiem z cytryny i doprawić solą oraz pieprzem. 5. Podawać z serem ricotta i płatkami migdałów. Brokuł ma działanie przeciwnowotworowe – zawiera sulforafan, który blokuje powstawanie nowotworowych mutacji DNA oraz ułatwia likwidacj ę komórek tworzącego się nowotworu. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego.

Zupa krem z jarmużu Składniki: • Jarmuż 1 pęczek 250 g • Cebula 1 sztuka 110 g • Jabłko 1 sztuka 150 g • Sól biała szczypta • Pieprz czarny szczypta • Masło ekstra 1 łyżka 10 g • Słonecznik nasiona 1 łyżka 10 g • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 łyżka 25 g Instrukcje: 1. Jarmuż umyć i wyciąć ze środka stwardniałą część łodygi. 2. Masło rozpuścić na patelni i zeszklić pocięta w kostkę cebulę. 3. Jarmuż i cebulę przełożyć do garnka, dodać pocięte w księżyce jabłka i dodać wodę (tyle, aby zakryć warzywa i owoce). Gotować około 20 minut, doda ć przyprawy i zmiksować za pomocą blendera na jednolitą masę. Gotować jeszcze chwilę. 4. Podawać z prażonymi pestkami słonecznika i odrobiną jogurtu. Jarmuż – zawiera chlorofil, oczyszcza organizm z toksyn i powstrzymuje rozprzestrzenianie się bakterii, grzybów i innych mikroorganizmów. Wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelit.

Zupa krem z kukurydzy

• Kukurydza kolby 1 sztuka 180 g • Masło ekstra 1 łyżeczka 5 g • Imbir świeży - 3 g • Kurkuma mielona 1 łyżeczka 5 g • Czosnek 1 ząbek 5 g • Papryczka chili 0,5 sztuki 10 g • Mleczko kokosowe 0,2 szklanki 46 g

Instrukcje: 1. Kukurydzę oczyścić i zdjąć z niej ziarna (można użyć kukurydzy z puszki). 2. W garnku podgrzać masło, dodać starty imbir, czosnek oraz papryczk ę chili. Mieszając smażyć przez około 1- 2 minuty. 3. Dodać ziarna kukurydzy i smażyć jeszcze przez około 1-2 minuty. 4. Dodać kurkumę, ostrą paprykę w proszku i wymieszać. 5. Doprawić solą i gotować jeszcze przez około 10 minut, potem dodać mleko kokosowe. 6. Zupę przelać do pojemnika blendera, miksować długo i dokładnie na gładki krem. 7. Podawać z natką pietruszki. Kukurydza – to źródło karotenoidów – luteiny i zeaksantyny. Są to karotenoidy, które wspomagają pracę naszych oczu. Luteina zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.

Zupa Kukurydziana Składniki 

kukurydza (mrożona) lub świe ża - 2 szklanki



cebula - posiekana - 1/2 szklanki



czosnek - 3 z ąbki



por - 1/3 szklanki



marchewka - 1 sztuka



nerkowce (orzechy) - 1 szklanka



czerwona papryka marynowana - 1 sztuka



płatki drożd żowe - 3 ły żki



sok z cytryny - 3 łyżki



sól i pieprz do smaku



bulion warzywny lub woda - 4-5 szklanek



ziemniaki (obrane i pokrojone w kostk ę) - 2 sztuki



kurkuma (tumeric) - 1/2 ły żeczki



w ędzona papryka - 1/2 ły żeczki

Instrukcje : 

Warzywa kroimy w paseczki lub kostk ę. Wrzucamy do garnka i zlewamy wod ą lub bulionem warzywnym. Gotujemy.



W połowie gotowania dodajemy kukurydz ę.



W blenderze miksujemy czosnek, nerkowce, papryk ę, p łatki dro żd żowe i sok z cytryny z małą ilo ści ą wody a ż uszyskamy kremow ą konsystencj ę.



Zawarto ść blendera wlewamy do zupy pod koniec gotowania i gotujemy jeszcze ok. 3 min. Doprawiamy sol ą i pieprzem. Zup ę najlepiej poda ć z bagietk ą lub chlebem kukurydzianym.

Gazpacho

Składniki • • • • • • • •

1 kg Pomidory 100 g Cebula 7 g Czosnek 200 g Papryka czerwona 100 g Ogórek 20 g Sos vinegrette 200 g Oliwa z oliwek Woda (pół szklanki), sól (połowa ły żeczki), pieprz

Instrukcje Pomidory wyczy ści ć, usun ąć gniazda nasienne i zmiksowa ć w blenderze. Pomidory powinny by ć czerwone i dojrzałe. Doda ć pół szklanki wody, ogórka, papryk ę, cebul ę i czosnek. Nast ępnie dodajemy sos vinegrette i miksujemy wszystko blenderem. Miksuj ąc nadal wlewamy powolutku oliw ę z oliwek. Do gazpacho mo żna doda ć ugotowane jajko, szynk ę, ogórka lub grzanki.