Zawistowska Z. - Potrawy niskokaloryczne

POTRAWY NISKOKALORYCZNE

watra

Zofia Zawistowska

POTRAWY (£ NISKOKALORYCZNE W y d a w n ictw o W atra W a rsza w a

Projekt okładki KATARZYNA G IN TO W T

Ilustracje KATARZYNA G IN TO W T STA N IS ŁA W SZCZUKA O kładka i ilustracje KATARZYNA GINTOWT O piniodawca mgr ANNA NERS Redaktor A LIN A STRADECKA Redaktor techniczny TERESA KIERZKOWSKA Korektor DANUTA WITKOWSKA

©

C o p y rig h t by Z ofia Zawistowska 4H.Sz.until.E.of.T.I W S Z E LK IE PRAW A ZASTRZEŻONE PRINTED IN POLANO

ISBN 83-225-0175-7

WYDAWNICTWO WATRA Warszawa 1987. Wydanie II. Symbol 10764/RK. Format A5. Nakład 50000 + 250 egz. Ark. wyd. 14,0. Ark. druk. 14,0. Papier offset III, 70 g, rola 86 cm z Zakładów Celulozowo-Papierniczych w Kwidzynie Druk z przygotowalni poprzedniego wydania ukończono w grudniu 1987 r. Cena zł 360,Zaklady Graficzne w Gdańsku, Gdańsk, ul. Trzy Lipy 3 Zam. 1180/87 K-30

Od Autorki Książka ta adresowana jest d o tych d orosłych czyteln ikó w , którzy zaniepokojeni tendencją wzrostu wagi pragną za p obiec otyłości. M o ż e b yć także pomocna dla wszystkich otyłych, którzy w wyniku zaleceń lekarza i p o d je g o opieką mają stosować kurację odchudzającą. Podstawę książki, zg o d n ie z informacją przekazaną w tytule, sta­ nowią p rz e p isy kulinarne na potrawy, które spełniają dwa podsta­ w o w e warunki: • prezentują niską wartość energ etyczn ą; • zapewniają atrakcyjność (w z g lę d n ą ) i urozmaicenie p osiłkó w . Książka jest p o p rz ed zo n a możliwie zw ięzłą informacją, której celem jest umocnienie przekonania o słuszności p o d ję te j d e c y z ji kontro­ lowania ciężaru (masy) ciała. ,, W p r o w a d z e n ie " zawiera także minimum danych, z których Czytelnik może i p ow inien korzystać w niełatwej walce o zd ro w ie , sprawność i urodę. W walce o o d ­ sunięcie starości i niedołęstwa na możliwie od le g łą datę. Dane liczb ow e dotyczą p ra w id ło w o ści w ystępujących w zasadzie u osób dorosłych , mieszkańców naszej strefy g eograficznej. Nie obejmują zatem dzieci i m łod zieży ani kobiet ciężarnych i karmiących. Zam ieszczone w II części książki p rz e p isy kulinarne opracowano tak, że p oda n e w nich ilości pro du któ w są p rz ew id z ia n e dla 4 osób. O dstępstw a o d tej zasady są zaw sze zaznaczone. W w iększości p rz e p isó w nie u w zg lęd niono dodatku tłuszczu. O kre­ ślona p rz ez lekarza dzienna porcja tego produktu powinna być

bowiem w ykorzystyw ana p rz e z o so b ę , stosującą reżim niskokaloryczn y, zależnie o d je j gustów i p rz y zw y c za je ń . Na o g ó ł ograni­ czoną, dzienną p o rcję masła sp ożyw a się w postaci dodatku do p ie cz yw a . Zalecaną zaś dzienną p o rcję o le jó w roślinnych najlepiej jest stosować jako dodatek d o sałatek cz y surówek. C z ę ść tłusz­ cz ó w roślinnych można także p rz ez n a czy ć d o opiekania potraw mięsnych. Po od po w ie dn im w zbogaceniu potraw np. dodatkiem tłuszczu, śmietany, mąki, a nawet cukru, mogą b yć one podaw ane dom ownikom odżyw iającym się normalnie, tzn. b ez ograniczeń w dostawie energii. W artości e n erg etycz n e potraw zostały ob liczo n e w oparciu o d w ie prace: 1. J. Piekarska, M. Łoś-Ku czera: „S k ła d i wartość o d ży w cz a p ro ­ duktów sp o ż y w c z y c h " P Z W L , 1983. 2. J. Piekarska, A . S z cz y g ie ł, M . Łoś-Kuc ze ra: „P op ularne tabele wartości o d ż y w c z y c h ż y w n o ś c i" P Z W L , 1983.

Otyli żyją krócej Tłuści i chudzi byli mieszkańcami tego najlep szego ze światów p rzez w szystkie lata historii. Jeszcze w X IX w ., kiedy b u rzliw y rozw ój kapitalizmu spow odow ał drastyczne p od ziały na bogaczy i n ędzarzy, dla ludzi głodujących tłusty b ył uosobieniem szczęścia, siły i zd row ia. Lud ow e porzekadło zd ecyd ow an ie w yrokow ało : „nim tłusty schudnie, to chudego diabli w ezm ą". Pierw sze, mające istotne konsekw encje, w ątpliw ości powstały na przełom ie lat d zie ­ siątych i d w udziestych naszego stulecia w b iznesie u b ezp ieczen io­ wym U SA . Buchalterzy nie znali się na fizjo lo g ii, ale znali się na dolarach. Na zysku i stratach. Z au w ażyli m ianowicie niepoko­ jący w zrost spadkobierców , zgłaszających się po prem ie u b ezp ie­ czen io w e po p rzed w cześn ie zm arłych krew nych. Przeprow adzona analiza zgonów ponad 200 000 m ężczyzn i 50 000 kobiet — klien­ tów M etropolitan Life Insurance Com pany — dop row adziła do konstatacji, że w inę za straty Tow arzystw a U bezp ieczeń ponosi otyłość znacznej części jego klientów. R ezygnując z cytowania oryginalnych zestaw ień, które można od­ szukać w fachowej literaturze, ograniczm y się do udowodnionej statystycznie praw id łow ości, iż 25-procentowa nadwaga powoduje skrócenie życia o 3,6 roku, 35-procentowa — o 4.3, 45-procentowa — o 6,6, 55-procentowa — o 11,4, a w reszcie 67% nad­ wagi skraca życie człow ieka o 15,1 lat*. Te rew elacje spow odow ały, że zarówno biznes u b ezp ieczen iow y, jak i rząd y traktujące do tej pory fizjolog ię żyw ien ia człow ieka, jako nieszkod liw e hobby uczonych, za p aliły jej zielon e światło. Szerokim frontem prow adzone prace badaw cze, odkryw ając niep odejrzew ane przedtem zależności, praw idłow ości i zagrożenia, dostarczają do d ziś coraz lepszych informacji, stw arzających p rze­ słanki do skuteczniejszego w ykorzystyw an ia sposobu żyw ien ia do kształtowania o b iektyw nie szczęśliw szeg o życia człow ieka.

* Dawidowicz, Zawistowska: Żywienie w chorobach przemiany materii. PZWL, 1982.

W iem y obecnie, że otyłość upośledza funkcjonow anie organizm u, p rzyczyn ia się do powstawania w ielu schorzeń, sp rzyja ich roz­ w o jo w i. O tyli znacznie w cześniej stają się ofiarami m iażdżycy tętnic i serca. Bezpośrednim i skutkami tego są zaw ały i nadciśnie­ nie. O tyłość prow adzi do p rzed w czesn ej n iew ydolności sercowej i od d ech ow ej. O tyli częściej cierp ią na cu krzycę, kamicę w ątro­ bow ą, astmę, żylaki i zw yro d nienia stawów. C h oroby zakaźne oty­ łych mają z reg uły cię ższy p rzeb ieg . I to są p rzyczy n y krótkow ieczności osób otyłych , na którą w skazuje smutna statystyka.

ważymy za W publikacji tej ograniczym y się jed yn ie do niezb ędnych infor­ macji zw iązanych z problem em nadw agi. Nie sposób pisać lub mówić o nadw adze, nie konfrontując jej z jakimś w zorcem . Takie w zo rce zostały już p rzez naukę sporzą­ dzone. I tak Broc proponow ał następującą formułę na w agę idealną: należny ciężar w kg = w zrost w c m — 100. Formuła ta nie uw zględnia w ieku, płci ani typu b udow y osobnika. Daje też nieco zaw yżo n e rezultaty p rzy w zro ście w iększym od 170 cm. D zięki swej prostocie jest jednak stosowana, dając ogólną orientację. Inni autorzy proponują w zo ry bard ziej skom plikowane, ale dające lepsze w yn iki. M y rekom endujem y tabele sporządzone wg Life Insurance Com pany Sfatisłical Bulełin 1953 (Biuletyn Statystyczny Tow arzystw a U bezp ieczeń na Ż ycie 1953 r.). W ied ząc już, ile powinniśm y w a żyć, aby zasłużyć w am erykań­ skich tow arzystw ach ubezp ieczeń na najw yższą prem ię asekuracyjną (prosim y w yb a czyć szczyptę hum oru!), p rześledźm y drogi, któ­ rymi wkrada się otyłość do naszego organizm u.

T a b e la

1

Waga należna dla kobiet w wieku powyżej 25 lat * Wzrost w cm 143 145 147 150 153 155 158 160 163 168 170 173

Waga w kg szczupła

średnia

mocna

41—44 43—46 44—47 45—49 46—50 48—51 49—53 50—54 52—56 55—59 57—61 59—63

44—49 44—50 46—51 47—53 49—54 50—55 51—57 53—59 54—62 58—65 60—67 62—68

47—54 48—55 49—57 51—58 52—59 54—61 55—63 57—64 59—66 62—70 64—72 66—74

Tabela Waga należna dla mężczyzn w wieku powyżej 25 lat

* w g Kierebiński i Godlewska: Otyli żyją krócej. Warszawa 1975. PZWL.

2

Każda istota, dopóki żyje , musi zaopatryw ać się w en ergię. Rośliny umieją czerpać energię bezpośrednio ze światła słonecznego. C z ło ­ w iek czerp ie ją z p o żyw ienia. W szystko, co spożyw am y, z w yjąt­ kiem w o d y, n iesie ładunek kalorii. W tym miejscu czuję się w obow iązku w ytłum aczyć p rzed C z y te l­ nikiem z form alnego uchybienia. O tóż „P o lsk ie N orm y" za mier­ nik ilo ściow y energii p rz y ję ły obok kalorii nową jednostkę — dżule. Pamiętajmy przeto, że pom iędzy tymi jednostkami pomiaro­ wym i zachodzi re la cja: 1 kcal = 4 ,1 9 kJ (k ilo d żu li), czyli jednej dużej kalorii (1000 kalorii m ałych) odpow iada 41 868 kilo d żu li, w zaokrągleniu 4,19 kJ (k ilo d żu li).

Doprow adzoną z pożyw ieniem energię organizm p rzeznacza — mówiąc z dużym uproszczeniem — na trzy ob szary działania. 1. Na przem ianę podstaw ow ą, czyli zap ew n ienie funkcjonowania organizm u w stanie spoczynku. 2. Na pracę fizyczn ą. 3. Jeśli ilość „sp o ży ty ch " kalorii przekracza ich zu życie , nadw yżka nieuchronnie zam ienia się w tkankę tłuszczo w ą. M ożna p rz y ­ jąć, że na w ytw o rzen ie jednego jej grama „p o trze b a " 7,5 kcal. Z u życie energii na przem ianę podstaw ow ą u osób dorosłych za­ leży od p łci, w ieku, wzrostu i rzeczyw istej wagi ciała. W aha się ono w dość szerokich granicach. I tak, zu życie energii na 1 kg w agi, obliczone metodą badaczy am erykańskich Harrisa i Benedicta, w ynosi d la:

• 20-letniego m ężczyzny, o w zro ście 150 cm i w ad ze 27,4 kcal na dobę na 1 kg w ag i; • 60-letniego osobnika, o w zro ście 174 cm i w ad ze 93 waga 3 3 % ) — 19,5 kcal na dobę na 1 kg w agi; • 20-letniej kobiety, o w zroście 150 cm i w ad ze 50 kg — na dobę na 1 kg w ag i; • dla 60-letniej kobiety, o w zro ście 170 cm i w adze 81 waga 3 3 % ) — 18,1 kcal na dobę na 1 kg w agi.

50 kg — kg (nad­ 26,2 kcal kg (nad­

Z p rzykład ó w tych można w ysnuć praktyczny w n iosek: zu życie energii na 1 kg wagi ciała czło w ieka szybko maleje w raz ze wzrostem nadw agi. O tyli muszą się zatem liczyć z tym, że u zy­ skane na przem ianie podstaw ow ej „o szczę d n o ści" kalorii będą sp rzyjały dalszemu tyciu. Z u życie energii na pracę fizyczn ą jest zasadniczym procesem , który, obok ograniczenia dostawy kalorii z pożyw ieniem , jest w stanie zahamować zb ytnie p rzyb ieranie na w adze. Przem iany cyw iliza cyjn e , w których od kilku dziesiątkó w lat uczest­ niczym y, o b n iżyły naszą aktywność fizyczn ą w stopniu nie znanym historii w tej skali. Energia elektryczna i silnik spalinow y zd ję ły z p rzew ażającej w iększości społeczeństw a brzem ię znojnego w y ­ siłku mięśni ludzkich. D źw ig, koparka, traktor czy żniw iarka zastą­ p iły p le cy, ramiona i nogi. Najstarsi tylko pam iętają koźlarza ugi­ nającego się pod ciężarem 35 ceg ieł (140 kg ), wnoszonych na w ysokość nierzadko 15 m. Coraz rzad ziej można dziś spotkać rol­ nika, zaliczająceg o d zienne pensum 25 km marszu za pługiem . Do muzeum zostały odstaw ione balia i tara. I to bardzo dobrze! G o ­ rzej, że rozlen iw io n y m ieszczuch gotów czekać 20 minut na tram­ w aj, aby przejechać jeden czy dwa przystanki. 3 m iliony samocho­ dów osobow ych może skutecznie o d zw yczaić od posługiw ania się nogami. W konsekw encji brak ruchu p rzyczyn ia się do odkładania, stopniowo i system atycznie, tkanki tłuszczo w ej. Słowem — tyjem y! Z jakimi wydatkam i energii możemy się liczyć p rzy rozmaitych co­ dziennych czynnościach ilustrują tabele, sporządzone wg Shermana oraz Durnina i Passmore*. Z tabel tych w ykorzystano niektóre tylko dane, dokonując p rzeliczeń . Nie namawiamy do codziennego ob li­ czania w ydatków en erg ii. W arto jednak kilka razy do roku takie o b liczen ie w ykonać. U zyska się dzięki temu informację, z jakiego rzędu wydatkiem energii mamy do czynien ia w konkretnym p rzy­ padku (łab . 3 i 4). Stronę rozchodu energii mamy zatem w naszym bilansie rozszyfro­ waną. Pora zająć się przychodem .

* A. Szczygieł: Fizjologia żywienia. Warszawa 1975.

Tabela

3

Wydatki energii (kcal/h) mężczyzny dorosłego o wadze 70 kg (na 1 kg wagi ciała) — w czasie snu — leżenie, odpoczynek — spokojne siedzenie — głośne czytanie — swobodne stanie — szybkie pisanie na m aszynie — lekkie ćwiczenia fizyczne — powolny marsz (4 km /godz.) — roboty ciesielskie, prace m etalurgiczne, m alowanie przemysłowe — dość forsowne ćwiczenia fizyczne — marsz (6 km /godz.) — prace kamieniarskie — forsowne ćwiczenia fizyczne — ręczne piłowanie drzewa — pływanie — bieganie (8,5 km /godz.) — bardzo forsowne ćwiczenia — marsz (8,5 km /godz.)

0,93 1,10 1,43 1,50 1,50 2,00 2,43 2,86 3,43 4,24 4,28 5,71 6,43 6,86 7,14 8,14 8,57 9,28

-je. ■

Tabela

4

Wydatki energii (k ca l/h ) mężczyzny o wadze 65 kg (na 1 kg wagi ciała) — — — — — — — —

ładowanie desek na samochód ładowanie cegły j.w. koszenie kosą ładowanie snopów na w óz orka pługiem konnym ręczne dojenie krów praca w hucie praca w kopalni węgla

5,05— 6,25 6,45 5,15— 9,40 4,60— 5,05 4,80— 7,25 2,04— 4,7 5,60— 14,80 5,25— 7,40

K a żd y z nas zdaje sobie spraw ę, że produkty sp o żyw cze różnią się nie tylko w yglądem i smakiem. Bo rze czyw iście — ich rola w żyw ien iu za leży od zawartości i wzajem nych proporcji składni­ ków o d żyw czych . Nauka o żyw ien iu rozróżnia takich składników ponad 60. Pod zielić je można na następujące g rup y:

1. Białka (z ich składowym i elementami — am inokwasam i). 2. Tłuszcze, w skład których w chodzą kwasy tłuszczo w e nasycone i nienasycone. 3. W ęg lo w o d an y, w skład których w chodzą cukry proste i złożone. 4. Składniki regulujące, takie jak witam iny i składniki mineralne. 5. W oda. Szerszą informację o zawartości składników pokarm owych w pro­ duktach żyw no ściow ych zn ajd zie C zyteln ik w tabeli 8. K ażdy z nich spełnia w ustroju czło w ieka określoną rolę, braki lub niedobory mogą spowodować pow ażne szkody. W iem y bowiem , że pom iędzy sposobem od żyw iania człow ieka a jego zdrow iem zachodzi ścisły zw iązek. Nauka o żyw ien iu , w w yniku długotrw ałych badań, szczegółow o określiła wysokość zapotrzebow ania organizmu ludzkiego na po­ szczególne składniki o d żyw cze. Na tej podstaw ie opracowano wska­ zó w ki, dotyczące ilości i składu całodziennych racji pokarm owych dla rozm aitych grup ludności.

Podział produktów spożywczych Niemal każdy produkt sp o żyw czy stanowi m ieszaninę różnych skład­ ników pokarm owych. N ieliczne tylko produkty są jednorodne, np. cukier czy smalec. Na ogół pew ne składniki mają zdecydow aną p rze­ wagę nad innym i. Na tej zasadzie mleko, mięso, ryb y i jajka

z l i c z a się do jed nej grupy produktów b iałkow ych. Do grupy produktów w ęglow odanow ych w e szły : mąka, kasze, ziem niaki i cu­ kier. Żaden z produktów samoistnie nie może zaspokoić zapotrzebo­ wania człow ieka na w szystkie składniki pokarm owe. Dlatego im bardziej zróżnicow ane produkty znajdą się w naszym p o żyw ieniu , tym w iększa szansa zaspokojenia potrzeb organizm u. W tabeli 5 przedstaw iono p od ział produktów sp o żyw czych na 12 grup. Produkty z jednej grupy są zdolne zaspokoić tylko ogra­ niczone potrzeb y organizm u, ale w połączeniu zaspokoją w szystkie p otrzeb y. Dlatego przynajm niej jeden z produktów każdej grupy pow inien w ystępow ać w codziennej racji pokarm ow ej. Przy stoso­ waniu niskoenergetycznego reżim u trzeba b ędzie o czyw iście zre­ zygnow ać z cukru i słod yczy oraz z w ysoko oczyszczo nych pro­ duktów zbożow ych (b iałe p ie czyw o , kasze drobne i ry ż). Z danymi z tabeli 5 koresponduje zestaw ienie dziennych racji po­ karm owych (tab. 6 ), zalecanych dla m ężczyzn i kobiet nie m ających nadwagi i prow adzących um iarkowanie czyn n y tryb życia. Tabela Podział produktów na 12 grup Lp.

Grupy produktów

W ystępowanie składników pokarmo­ w ych — rola w żywieniu człowieka

1

2

3

I

Produkty zbożowe (pieczywo, mąka, kasze)

Węglowodany, białko roślinne, w itam i­ ny grupy B, trochę żelaza, niewielka ilość wapnia, fosfor, siarka, chlor, błon­ nik. Zawartość składników odżywczych jest uzależniona od stopnia przemiału. Bielsza mąka i pieczywo oraz drobne kasze zawierają m niej błonnika, w ita­ min i składników m ineralnych niż po­ chodzące z grubego przemiału. Produk­ ty tej grupy są podstawowym źródłem energii. Działają zakwaszające. Niedo­ bór błonnika może upośledzać funkcje trawienia oraz wydalania.

II

Mleko i produkty mleczne

Różnorodne składniki odżywcze, a prze­ de wszystkim białko pełnowartościowe, łatwo strawne tłuszcze, węglowodany, witaminy grupy B, witamina A i D oraz składniki mineralne, a szczególnie wapń. Białko pełnowartościowe, uzupełniając skład białek roślinnych, zapewnia bu­ dulec tkanek organizmu. Mleko działa alkalizująco na ustrój.

5

2

1 III

Jaja

IV

Mięso, drób

3 Niem al wszystkie niezbędne dla czło­ wieka składniki pokarmowe: białka pełnowartościowe, tłuszcze, żelazo, wapń, fosfor, siarka, chlor, witamina A, witaminy grupy B. Działają zakwaszająco na ustrój.

ryby,

wędliny,

Białka pełnowartościowe, tłuszcze, w i­ taminy grupy B, witamina A (ryby — witamina D), składniki mineralne (sód, potas, fosfor, siarka, chlor, ryby mor­ skie i jod), substancje wyciągow e po­ budzające trawienie. Działają zakwa­ sza jąco na ustrój.

V

Masło i śmietana

Tłuszcz, w itam iny A i D. Wysokokaloryczne — wspomaga przy­ swajanie w itam in z grupy A oraz w i­ taminy B. Zagrożeni tyciem muszą je ograniczać.

VI

Inne tłuszcze (smalec, słonina, boczek, oleje, margaryna, ceres i in­ ne)

Oleje (sojowy, słonecznikowy, arachido­ wy) — nienasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze. Smalec, słonina, boczek — tylko tłuszcze. Bardzo wysokokalorycz­ ne. Dlatego słonina, smalec, boczek po­ winny być wykluczone przez zagrożo­ nych tyciem. Oleje zawierające niezbęd­ ne nienasycone kw asy tłuszczowe mu­ szą, choć w niedużych ilościach, w ystę­ pować w codziennym jadłospisie.

VII

Ziemniaki

Węglowodany, trochę białka roślinnego o dość w ysokiej wartości biologicznej, składniki m ineralne alkalizujące, w ita­ mina C. Mimo stosunkowo wysokiej kaloryczności ziemniaków, osoby ze skłonnością do tycia nie powinny rezygnować z roz­ sądnej ich konsumpcji. Zawierają bo­ wiem dużo potrzebnego organizmowi potasu.

VIII

Warzywa i ow oce sta­ nowiące dobre źródło w itam iny C (owoce dzikiej róży i rokitni­ ka, porzeczki czarne, białe i czerwone, trus­ kawki, poziomki, m ali­ ny, agrest, pomidory.

Witamina C, składniki mineralne z przewagą alkalizujących, cukry, błon­ nik, zróżnicowane ilości karotenów. W niektórych — witamina E, witaminy grupy B, w liściastych — nieco w ita­ miny K. Produkty tej grupy, jak i następnej (IX) — jako niskokaloryczne — mogą

2

3

papryka, boćwina, bro­ kuły, kalafiory, jar­ muż, kalarepa, bruksel­ ka, kapusty białe i czerwone, koper, nać pietruszki, cytryny, pomarańcze, grapefrui­ ty, szczypiorek, gro­ szek zielony

być spożywane bez szczególnych ogra­ niczeń.

IX

Warzywa i ow oce za­ wierające znaczne iloś­ ci karotenu (prowita­ mina A): marchew, dynie, różne odmiany sałaty, w tym cykorie, endywia, roszponka, sałata i jarmuż, fasol­ ka szparagowa, boćwi­ na, różne odmiany szpinaku, szczaw, szczypior, nać pie­ truszki, koper, morele

Prowitamina A (karoteny), barwniki roślinne, składniki m ineralne z prze­ wagą alkalizujących, cukry, błonnik, w itam ina B2 i inne z grupy B, w itam i­ na C, Witamina K — w warzywach liś­ ciastych, w niektórych — nieco w itam i­ ny E.

X

Inne warzywa i ow o­ ce (jabłka, gruszki, śliwki, buraki, selery, pietruszka, rzodkiew­ ka, rzepka, cebula, pa­ sternak, ogórki, ka­ baczki, cukinia, kardy, bakłażany, salsefia)

Składniki m ineralne z przewagą alka­ lizujących, błonnik, cukry, niekiedy nie­ w ielkie ilości karotenów, małe ilości w itam iny C, nieco w itam in grupy B, w niektórych — zróżnicowane ilości w itam iny E.

XI

Nasiona roślin strącz­ kowych (groch, fasola, soja, soczewica)

Białka roślinne o dużej wartości bio­ logicznej, węglowodany, w itam iny gru­ py B, składniki m ineralne (żelazo, fos­ for, wapń).

XII

Cukier i słodycze (cu­ kierki, miód, wyroby cukiernicze, przetwo­ ry owocowe, takie jak dżemy, marmolady i konfitury)

Cukier zawiera tylko sacharozę. Wyroby cukiernicze — oprócz cukru — zawierają tłuszcz, trochę białka i skład­ ników mineralnych, a przetwory ow o­ cowe — oprócz cukru — składniki m i­ neralne i błonnik. Produkty tej gru­ py — jako wysokokaloryczne — w die­ cie odchudzającej nie mogą być stoso­ wane.

1

T a b e la

6

Dzienne racje pokarmowe (w gramach *) Mężczyźni Lp.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Produkty

Pieczywo ciemne i jasne Mąka, kasze, makaron, strączkowe Mleko Sery Mięso, wędliny, ryby Jaja Masło Śmietana Inne tłuszcze Warzywa i owoce Ziemniaki Cukier Dżemy, marmolady, konfitury

Kobiety Umiar­ Zajęcia kowanie siedzące czynne

Zajęcia siedzące

Umiar­ kowanie czynni

440

500

320

400

95 300 30 140

110 350 40 150

V. 20 15 35 650 400 45

V. 25 20 40 650 550 65

85 350 30 130 7. 15 15 25 600 350 45

100 350 40 150 7. 25 20 35 600 450 50

25

30

25

30

* wg A. Szczygieł, J. Siczkówna, L. Nowicka: N orm y w yżyw ienia dla osiemnastu grup ludności. Warszawa 1970, PZWL.

Przykładowy jadłospis Zam ieszczony niżej jadłospis ma obniżoną wartość energetyczną. W nosi on do organizm u ok. 1800 kcal.

I śniadanie Kaw a lub herbata z mlekiem (b ez cukru), chleb razow y, masło, jajko sadzone bez tłuszczu, jajecznica lub omlet, surówka z zielonej sałaty z rzod kiew ką.

II śniadanie Sok pom idorow y, sałatka z twarogu z porami, p ie czyw o .

Obiad K u rczę pieczone z jabłkami lub bitki w o łow e duszone z jabłkam i, ziem niaki z w o d y, surówka z czerw o nej kapusty, fasolka szpara­ gow a gotowana. O w oce św ieże lub mrożone.

Podwieczorek M leko i ow oce lub cocktail m leczno-truskaw kow y.

Kolacja Ryba morska gotowana w ceb u li, sałatka z w a rzyw m ieszanych, p ie czyw o , masło, herbata bez cukru.

Wartość energetyczna (kaloryczna) jadłospisu

Posiłki — produkty

Ilość gramach

Wartość energetyczna w kcal

I śniadanie mleko p ie czyw o razow e masło jajko sałata zielona rzodkiew ki śmietanka (9 % tłuszczu)

200 100 10 1 szt. 50 50 20

188 196 67 67 8 7 21

100 100 70 10 7 50

19 104 24 5 63 98

150 70 20 100 100 50 15 100 100

181 24 5 26 60 36 19 135 38 44

200 100

188 35

150 17 50 10 100 20 10

105 4 98 56 38 3 13 5

II śniadanie sok pom idorow y chudy ser tw arogow y pory zielenina olej ciem ne p ieczyw o

Obiad w ołow ina b/ k (rozb ratel) jabłka zielenina śmietana ziem niaki kapusta czerw ona jabłko olej fasolka szparagowa ow oce (g ru szki)

—

Podwieczorek mleko truskawki

Kolacja ryba morska cebula p ieczyw o ciem ne masło w arzyw a mieszane ogórek kw aszony śmietanka p rzyp raw y

—

Tabela Wartość kaloryczna 1 porcji popularnych produktów lub potraw Lp. 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Produkt lub potrawa 2 Mleko (2°/o tłuszczu) Mleko (3,2°/o tłuszczu) Mleko w proszku pełne Mleko w proszku odtłuszczone Mleko kwaszone Ser edamski tłusty Ser gouda tłusty Ser twarogowy tłusty Ser twarogowy chudy Śmietana 12°/o tłuszczu Lody śm ietankowe Jaja Baranina — średnio Cielęcina — średnio Konina — średnio Wieprzowina tłusta Wieprzowina chuda Wołowina — średnio Pasztet popularny Wołowina w sosie własnym Flaki Wątroba wieprzowa Kurczak — brojler Kiełbasa litewska Szynka gotowana Salceson — średnio Dorsz (filety) Ostrobok Siedź solony Boczek wędzony Margaryna — średnio

32

Masło stołowe

33 34 35

Smalec Kasza gryczana Kasza jęczmienna

Orientacyjna miara domowa 3 1 1 4 9

szklanka szklanka płaskie łyżki płaskich łyżeczek 1 szklanka plasterek plasterek kawałek kawałek 1 łyżeczka 1 porcja 1 sztuka 1 porcja 1 porcja 1 porcja 1 porcja 1 porcja 1 porcja 1 puszka 1 puszka 1 porcja 1 porcja 1 tuszka 1 kawałek 1 plasterek 1 plasterek 1 porcja 1 porcja 1 sztuka 1 kawałek 1 łyżeczka płaska 1 łyżeczka płaska 1 łyżeczka V< szklanki 4 łyżeczki płaskie

Waga 4

Kcal 1

5

250 250 25 25

115 138 120 89

250 20 20 50 50 15 100 50 100 100 150 100 100 100 325 425 200 100 1000 50 20 35 150 150 150 30 5

115 58 57 83 50 20 156 69 228 114 117 250 200 125 130 603 164 129 1020 144 79 391 96 111 145 175 37

5

34

5 50 20

45 180 69

7

2

1 36

Kasza manna

37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47

Makaron 4-jajeczny Mąka pszenna Płatki owsiane Ryż Chleb — średnio Kajzerka Groch (całe ziarna) Buraki (małe) Cebula (średnia) Fasola strączkowa Kalafior

48

Kapusta biała

49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

Marchew (średnia) Ogórek (średni) Pomidory (średnie) Pietruszka (korzeń) Rzodkiewka Seler Ziemniaki Kapusta kwaszona Agrest Czarne jagody Gruszki Jabłka Maliny Porzeczki — średnio Dżemy w ysoko słodzone — średnio Soki ow ocow e pitne' — średnio Cukier Karmelki czekoladowe Ciastko napoleonka Pączki Piwo jasne pełne Piwo półsłodkie Wódki (40*/») — średnio

64 65 66 67 68 69 70 71

3

4

5

4 łyżeczki płaskie V2 szklanki 1 łyżka płaska 1 łyżka płaska 1 łyżka płaska 1 kromka 1 sztuka lU szklanki 1 szt. 1 szt. 17 strączków 1 szt. — śred­ nica 15 cm 1 szklanka poszatkowana 1 szt. — 12 cm 1 szt. 1 szt. 1 szt. (średnia) 10 szt. V* szt. średni 3 szt. 1 porcja 1/t szklanki V* szklanki 1 średnia 1 średnie * /2 szklanki 1/a szklanki 1 łyżeczka

20

71

20 10 6 20 50 50 65 50 75 100 500

74 35 23 71 105 108 224 16 21 36 80

90

25

53 80 80 70 150 35 250 100 100 80 100 100 70 80 20

14 6 3 22 24 13 150 16 61 49 44 36 45 48 50

330

145

10 5 60 40 500 100 40

40 21 194 150 245 100 112

1 butelka (0,33 1) 1 łyżeczka 1 sztuka 1 sztuka 1 sztuka tlt litra kieliszek kieliszek

Wartość odżywcza 100 g niektórych produktów żyw nościow ych (według: Janina Piekarska, Aleksander Szczygieł, Maria Łoś-Kuczera „Popularne tabele wartości odżywczych żywności". PZWL, W arszawa 1983).

JD cs H CL) CS

cd. tabeli

cd. tabeli

O O _ ł-H O

o ro co

t> ł-H co co l> © © co 03 r> co CO © rH © ©' ł”Hrt* co 1 ł-H ł-H ł-H ł-H © i ł-H 1

m t' 'J1 o ^H © © ł-H o o cT o H Tf (N CO O O O O o o o o

© CMT}< © CMCM CM © o O © © © CMł-H | ł-H © © o o O © O © © © © O O © ł-H CM»-H CO © lO r- ł-H CO ł-H O5 o © © © © © © © © © O © O © © © o © o © © © o © 1 1 •© 1 1

-■ © 1

Tt« CM CMCM ^H 1 © © © MCM © ł-H C © © 1 © © O 19

05 ©~

O H N Tf H N H N

39 83

©

1 rH | | i 1 1 1 i 1 i 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

53

O

I | 1 « 1 1 1

87

©

1

1

1 1 1 °

1 1

lO CM

CO CMCO I -• 1

co 1 © 1 ^ t- 1 1 03 CO 03 1 1 1 c1 ( 1 1 1 ł-H ł-H 1 1 1 ł-H 1

lo ł-H w

» O ł-H

CO CO CO CO CO .-h o o

© CM ^CM CM 03 © © © © ©~ © ©' 1 ° ©' 1 1 ©~ © © ©~ © 1 ©~ 1

o

Tf S Ifi CMIfi 05 lO ^ t-. CM

_ ł-H

CO N H h H CO H

CO © O LO © C © 1^ 1© m ł-H ł-H 1 ł-H ł-H ł-H © CMco 03 © 05 ł-H I CM 11 ł-H 1

1

II ° °

co o 05 H CO

1

1

1

C—co © C OC •-H ©*- co t< co ł-H ł-H © ł-H | T ł-H ł-H © CM ł-H Tł< CO CO © 0- C Mł-H ł-H ł-H CM © © ł-H

O © © © © © © O © © © © © © o

1

I •©■& I

co co

00 rH

03 C -___ N IN •©•©

co lO w

05

H t-H rH 05 C O ł-H ł-H

ł-H

CO< ł—

h O ifl CO CMł-H CMH CM ł-H

03 t- CO CM© © co CO LO 03 03 CO co © © t> ł-H CM ł-H 03 co co © ł-H co © co CMC Mł-H CMTt< CO ł-H CO CMCM© © co 03

©M C

o co co co CO CM

ł-H © CMCO ł-H Tt« CM © CMCO © t- © © CM O ł-H c~ CO © 03 © © © 05 © CO © ł-H ł-H r-H 03 3

C O * N COco £ .* 3 f3 N ^ S 5? _ O UJ

X? h M £ £ N ,Q a a^ ~O N 8 W 3 *v £ 3

00 co co

co CM

T— 1 TT

•s o £

.S ^ S i a

© ł-H C © © ©MC ©O

■© 1 © 1 ° CO CM__ CM

H-» 3 £ trj

1 1 © O 1 1 1 1© © 1 CM ł-H © ^ ł-H ł-H ł-H ł-H ł-H c—O CM ©

ł-H CO CO © CM co C M03 CO ł-H MC Mco ł-H ł-H C rH r-H *“1 ł-H ł-H

3

r-H Karmazyn Karp Kergulena Leszcze Makrela Ostrobok Płoć Pstrąg Siedź Dorsz Flądra Makrela Szprot Siedź Bałtyk w

05 ■. C M CH O ^

gryczaną Salceson c: Salceson w Dorsz łupa Dorsz wątl filety bez

C O ł-H

Szynka średniotlus gotowana

cd. tabeli

1

1

06

r-

c- CO 03 Tt< IO © I> 00 03 © ł-H CMco *r © © © © © iO © © © © © © © © © ©

cd. tabeli

!

1 1

CO

CO t CM CO O 0

rc-

CO

co

0

0

0

0

0

co

1

1

CO rH

CO rH

CO

9

3

lO O

rH

CM CM IO O O O

CM c o rH 0

CM CO 0 O

00

CM O rH O O O

CO O

0

O O

0

0

0

0

O

r»

co

O

0

0

CO O O

r-

0

0< O O

co

0

IO rH

lO

0 0

CM co 0 O O 0

CM

O

O O

3 rH

0

0

lO

co

0

CO

rH

0

rH rH

ctO

lO

co

0

co

CO rH

0

00

tr-

rH rH

05

rH rH

0

lO rH

00 rH

CO CM

CM 0 0 CO CO CM co

CO

rt* m

3 5

0

CM rH s O 0

IO CO

36

O

0 5 c o 00 o< rH CM CM rH O" O O O

CM IO CM rH

30

0

0

CO

13

co rH

co

co

IO

05

co CM

CM o< rH rH CM H

05 0

rH

LO co rH

t> o<

co r CM rH

o« rH

CO co

10

co

O*

0<

rH

CM

rH

CO

IO

co

r-

05

CO O

20

124

rH

o<

05 c » CO

CO 05 co CM CM rH

0

rH CO CO

CO 0 0 co

00

CO UO CO CO CM rH

CM O O Tt< lO rH CM o< lO rH

m rH

9

co co

IO

o<

0

m 0 CM **

CM co c o O* o< o<

co<

co o<

05 t>

CM 0 co co

rH

co

rH

CM CM rH

co

CO

co

CO

05

O 4 CM CM CM

CM CO co

m 00 CM 0 co 05

co

o« rH rH rH

CM

05

05

05 o< IO

IO CO

o<

rH

rH

co

c~ 05 rH

IO CM CM

O tco

O IO 0< CO CO

CM O 05 CO 00

o<

0

c-

co

10

169

09

rH

12

|

1

0

CM rH

CO rH O

0

0

CM rH CO lO 0 CM CO 0

30

0

t"

0

rH rH

00 0

00

16

0

CM rH O

CO 0

50

o< rH

05 O O

25

co rH

13

rH cT

co o"

CM CM t*CM c -

20

0

0

CO IO O O

1

536

co rH

1

100

IO

co 0

1 1

20

co H

1

19

1

rH

12

cd. tabeli 8

rH

0

CM

f - r - CO rH rH CO CM CM CM

id

>»

8 s L z *o .p i N

2

0

S j<

w „r a ; >> .2 b a & « u ^ °

33 6 1 3

05 CO rH CM O 0< CO CM CM lO

CM CM

I

1 l>

O O rH

CO rH

C-

CO

rH

rH

s

CM 5

rH

1 1

CO

CO c~

rH

e-

05 CO CM lO

CO

rH

CO

CM co

co

CO

CO r*

CO c -

co

rH

rH

CO CO

^

-O X3

O 3■

id

J*-<

CQ id

& OJ a>

2 « •C o

OJ

CO

co

CM CM

Tt< r * co co

O O

rH lO rH

co rH

co O 1 rH

O * 00 CO CM CM CO

CM CO

rH

3 O

id

rH

10

CM rH

CM co

CO lO

CM CO co CO CM rH

0

01

3

f (U U J3 £1 ar XI ai (U -03C ro5 ti rH +Z rH r H £ ° £ - £. «,(fl -? u n o o pq ta

05

.o

01 0) £ « o M H a> p

rm

rH

rH

crH

3 C O

CO

m £ id -2 C g

co a> ,2

58^

CO^ 3 §•O 5T5 O 4T3O 3 > T r a ot 1 3 £ id CO 3 o -o < $ °OT g iS .2 a o. a j 3 id co tH O 3 d> > * 3 Ih cO cO cO cO cO , O fc, O ffl IB W O U fo o W W w w w JS J5

cd. tabeli

co

C O-t h H rHO ifi ifi C O d d C O

Ot> d rH IOt oC 0 0d c oc rH rHC OrH d

1

o C O

T—l

1

1 1 1 1 1

rH H co c o

0 5 1 1

d c o

0 5

C O| O 1

rH i“<

c o

^ rJ4 to d » 0 5 t> o c o co o * » <łHH rH H f
T — <

1

iO 0 5 to

0 0

C D

r— 1

o C O . Tf t'- d T OC O0 5Q _0 50 0 tOrH "l. d. C M0 5 ^0 0C °°, c r-
d

d

d

C Oca d d d to

c o

d

rH ■ ©

0 0

* O rHł— co m C

c o

5 d rH C M o0 d c C Oc o rH rH C MC OC Od

f0 50 5 lf>C O rt« C O0 0 in md 05 co d lOH H
1N - N 1

rH

D0 00 0 | d » — 1C Oc* d rHC

OH f > co c o OrH0 5d d h C d C Ot> o co d rH C rH rH rHrHrH rH rHrH r-i

o

c o rH rH

rHIOo d ct— > d

1

o C O c

h rf w d co OrH,-t C MrH s C d

O0 5 d lO d rH c o d co co c o d co o C d rH rH r<

d * h lO

T— 1

6

c o

20

Or
c o o i o” 1

2

o d O

46

OTf to rH d ^ Oc oC co d c o to d d co d t> oc O— • co C c od c a iO c oc oo o o o o o o o o o o o o o o o o o o o d d o d d o d d d d d d d o d d o” d o d

2

c o o i o 1

26

lO o d o

34

OC OłH,-t ,-t d T c o 0 5 to ca C c o ” o” o d cd o” d d d d d d d d d d d d d d o d o

27

T — < rC D ■ H f o" 1

83

c o c o

575

cd . ta b e li

G O

to

(M c o

-

rH -e- ~

rH 6 6 6 H O-©

-

d rHrH © w e- ~ - ■

. d rH rH d rH rH.Q

rH

DH f rH T t< iO O rHd o m H O ^ H Ifi d rH rH rf C O OlO Mo tOO O 0 0 to te i> O ifi Mifi C 0 iO lOo C c od O0 T — < C l c od • —
d

c mc

0 5

O o "f f-i C d d c o DrHc- ir d c d c C

Tf C OrH iOo oc o co to co c o fC OIC C OiO co c oH

O J

: >> ;1*o d

t5 Vh O ^h

co

G £ c ua Q« O

c a N

c a

(U

>ł

'O

[c a

*3 u *“ 'C X

o

ac

c a a;

Al G .«M $►-H. Ak>S o >» >> f ll u No AJ NN ci N Al c c U (8 0) * 2 o . -3 g O >» G ,rn 33 3 .& a o g £ g•» *« w 'S t 5 cc u° £ S 8 a? 7* £ 5P hg O O O ° o o i? ^o ^iS.Si > »mu c a u >> n n u u ^ S J^ o o « f l ź 2 ( S B « 2 f c t f < < « « O U U O O ^ « ? S S CL, d, (X &

c f c f g.S

Al

c a

Al

>» z

G

£

...

>» u c a>

(Ot'»oiOHNrt«tin(0>

h

n rf in « r i f i i n i f i i n i n i o mm

h n

oc M Ifl CD

if liO o" o

CO

CO

© o

CM o '

co O

CO o

CM ©~

©

© o o

_ O o '

CO o © “

co o ©"

ł-H © ©'

if iN »-« o o" d

04 ©^ o '

o o

co o o*

©

© ©_ ©'

i f i ^

co

, |

H W o" o

^

N o

O

O

t D

O

^

M O d

r t O ID

^

O

O

C O

O

!D

i- «

o ł-H

co iH

CD

6

8

CM ł-H

t D ^ O O d d

7

iD t O M o O O cT d d

40

T f ^ T f iO N C O - ' o o o o o o o © o d d d d d

M t D CO *"*

ł—1

CO rr

M CM

8

T—1

^ o o

6

10

N

C O N M o o o

9

cd. tabeli

LO

©~

©

©

co CM

r» ©

O)

©

hJ«

r f © 03 © © © © d © © ©

© -r)* 1 Tf O 1 © ©

© ©^ ©'

© © © © ł-H f—t »-H © ©'© ©'©'

t—< 1 rH 1 © '^

H

©

,

CM f 00 r? © ' ł-H o ł-H

I > 03 | © o '

©

© © © © T*< T*< CO CM © r-H CM

, © © 1 © ł-H 1 CD

© © © © © © © © ł-H

© © | © 1 rH

t D if iif i^ H C O C O O ) ł- n ^ C M ł- H ł- H ł- H t - r- H

CD T—<

ł-4

CD T—«

©

©

co

W

©

|

h

! D if it 't 'M i—< *—*

©

«

s

©

rf

O

<

e

CD

t -h

- - 0 5 CO

'

- ©

e

CM

CM

CM

CO CD

_ CM

O)

©

©

©

lO lO

CO CD CO

o

CO CO

CM ID CM

co

co CM

©

©

©

©

©

© 03

03 © ©

lO © ł-H r-4

© ł-< © i © t - © r f © -^ CM © © t> © ł-H »-H ł-H ł-H ł-H t- ( rH

© >—< CM

© © T—<

Tt< © ©

© © © © O © © © © © © © CM © © © © TJ4 T}4 ^ ł CO

CU

a>

Ó «

>>

•a 2 2 c > a 3 t ó «

£ ?

§

o S m 3 c 'w t-S S )H P ?

►> - a - S .2 c C c 'O | a» g *-*^S ^ 3 2 -N i N « Q 1

o i o h n

n ^ iri®

ł-H

ł-H

m C D C D C D C D C D C D C D ł-H

ł-H

t-H

ł-H

t-H

ł-H

©

2. *

'O g

£

© ©

*

s

1 1

°N — x

? V G ? o ££ s -N O Q t3

■ *-» ÓN a 3 E 2 ^ O W a

t-

00

CD

CD

th

o X ź

0)

© r - cm © © CM ©

© o ł- t

© c- c* © © ©

^

O

§■■§

>

£

© © c- © © © ł-H

^

G

O N T3 O 'o?

j

© ©

*“ 1 C O ^ N C O N O N ® ® ® c o ® m ^ O ) in © rH

|

H*< ©

ł—4

00 CO O)

©

1

© iO

©

©

m c o ^ i f i c o i O N n C O C D C O C O * —‘ O C ^ lO

© CO ©

1

ł-H

iCi

©

H 0 4 f © © Ifi © C - TT © -0 -C M ł-H ł-H t J4

© o '

©

N

CM ©

©^ ©

H ł-H

N

© 4-« ©

©. cm'

c» CM

co

ł-H O o

H CM

CD

CD

^ cm 1 C4 d •

co o '

ł-H co

O)

h

, 1

* r m m t*» cm" © © 4-1 f- t

1

© T—<

^

i © 1

©

M

0 )0 )

i © © © l


R S - s S - S g Qł

g

1 ”0^4 o £ -3 £ o o o o; 1 5 S % .2 - S SS .2 g • 8 - 9 8 E
>» *0 iS

O) CD

o

^

© r-

ł-H

r~

« c**

©

tO co 00 © c— ł> t> ccł-H ł-H

ł-H ł-H ł-H ł-H łH

21 przykazań Przy opracow yw aniu jadłospisów dziennych, a łąki p rzyb liżo n y ra­ chunek jest dla kontrolujących wagę ko nieczny, oprócz przepisów p rzyrząd zan ia potraw pomocna b ęd zie tabela 7, gdzie można zna­ leźć wartość kaloryczną najpopularniejszych produktów w ilościach łatw ych do pomiaru w warunkach dom owych. Układając jadłospis, warto także stosować się do niżej sform ułowanych zaleceń: 1. O dszukaj w tabeli 1 lub 2 swoją p raw idłow ą w agę. • 2. Zw aż się, najlepiej nago, rankiem, w w ybranym dniu tygodnia. W aż się co tydzień. 3. O kreśl swoją nadw agę w kilogram ach i procentach. 4. W yniki pomiaru i obliczeń nanieś na pap ier, najlepiej w for­ mie graficznej, nie zapom inając o dacie. 5. Sporządź szczeg ó ło w e, o b liczen ie kaloryczności posiłków spożytych w ciągu ostatniego dnia przed ograniczaniem . 6. Sporządź p rzyb liżo n e o b liczen ie zużytej w ostatnim dniu en erg ii. 7. Ustal dzienną n ieprzekraczalną liczb ę kalorii. Kontroluj reali­ zację ustaleń. 8. Planując ograniczenia kaloryczności dziennych racji pokarmo­ w ych : 8.1. Nie schodź z udziałem białka poniżej 12% wartości kalo rycz­ nej dziennej racji pokarm owej, pam iętając, że ilości produktów dostarczających białka zw ierzęce g o nie wolno zaniżać. 8.2. W yklu cz całkow icie cukier i w szelkie słodycze. 8.3. Nie przekraczaj 25% udziału tłuszczów w ogólnej wartości kalorycznej jadłospisu. 8.4. O graniczaj w ęg low o d any, pochodzące z mąki w ysokooczyszczonej i oczyszczo nych kasz oraz porcje ziem niaków. Tych ostatnich nie należy elim inow ać. 9. Planując jadłospis d zien n y, staraj się zap ew nić udział pro­ duktów spo żyw czych z każdej z 11 grup (grupę 12 — cu­ kier i słod ycze — w yklu czam y). 10. Z w o d n icze uczucie głodu neutralizuj, spożyw ając obficie w arzyw a i ow oce. 10.1. Te niskokaloryczne produkty możesz jadać tak na surowo, jak i gotowane. Chroń zawarte w nich w itam iny, dodając do surówek (od razu po rozdrobnieniu) nieco oleju, jogurtu lub niskoprocentowej śmietanki i trochę kwasu cytrynow ego. 10.2. Nie zapraw iaj ani w a rzyw , ani innych potraw zasmażkami. 11. P ieczyw o i kasze jadaj jed yn ie z grubego przem iału, ograni­ czając ich ilość.

12.

13. 13.1. 13.2.

13.3. 13.4. 13.5. 14. 14.1. 14.2. 14.3. 14.4. 14.5. 14.6. 15. 16. 17. 18. 19 20. 21.

W przypadku zaparcia dodawaj do niektórych potraw otrąb p szennych, pam iętając, że jada się je po uprzednim zrumienieniu. Nie oszczędzaj na białku, pam iętając, że znajduje się ono nie tylko w m ięsie. U żyw aj na chudym białym serze, jadając go co dziennie. M ięso i ryb y, tylko chude, p rzygotow uj metodą b eztłusz­ czow ą, czyli gotowane, duszone bez tłuszczu lub pieczooe cz y opiekane. M ożesz p ozw olić sobie co dzień na jedno jajko, b yle nie smażone na tłuszczu. Nie skąp roślin p rzyp raw ow ych . 2 szklanki mleka, ale o niskiej zawartości tłuszczu, niech uzu­ p ełniają codzienne menu. Kateg o rycznie w yklucz ze swoich p osiłkó w : Cukier Słod ycze (w szelkie cukierki i czeko lad ę). Lody Ciastka, herbatniki, p ierniki. Konfitury i dżem y. Słodkie napoje ow ocow e. Stanowczo odm awiaj picia w ódek i koniaków , piw a i w ina, nawet dom owego. Posiłki spożyw aj regularnie 4, a lep iej 5 razy d zien n ie. Nie komasuj posiłków . Nie popijaj p rzy jed zen iu . Nie pojadaj m iędzy posiłkam i. Z rezyg n u j z poobiedniej drzem ki. 20-minutowy marsz p rzed snem niech b ęd zie Twoim naw ykiem . Spraw dzaj raz na tydzień sw oją wagę i w yciąg a j wnioski z zaobserw ow anych tendencji.

O skuteczności zm odernizow anego sposobu żyw ien ia p rzy zw ię k­ szonej aktywności fizyczn ej niech zd ecyd u je waga. Trzeba spraw ­ dzać swoją wagę raz na tyd zień , najlepiej przed śniadaniem , za­ pisując dane i obserw ując w ykres zmian. W przypadku niezado­ w alających efektów n ależy skorygow ać „sp o sób ż y c ia ". Zanim p rzejd ziem y do p rzep isów na potraw y niskokaloryczne, sięg­ nijmy raz jeszcze po statystykę. O tóż informuje ona, że na 100 osób otyłych 5 z nich swój stan zaw d zięcza przyczyno m od nich nie­ zależnym . W chodzą tu w grę takie czyn n iki, jak d zied ziczn o ść, przekarm ianie w okresie w czesnego d zieciństw a czy zaburzenia natury horm onalnej. A le nawet w tych przypadkach prawa rów no­ wagi en ergetycznej nadal o b o w iązu ją. Sposób leczenia w takich okolicznościach jest dom eną lekarza i tylko lekarza.

2 — Potrawy nislcokaloryczne

Pieczywo — jakie, ile i z czym! W artość energetyczna 100-gramowej porcji p ie czyw a w yn o si: chleb Grahama bułki grahamki chleb m ieszany m iodowy chleb m ieszany z otrąbkami chleb razow y chleb razow y litewski chleb m azowiecki chleb żytni m leczny bagietki francuskie bułki p aryskie i krakow skie, parki i bułki montowe bułki w yb oro w e chleb chrupki

— — —

— — — — —

—

301 kalorii II 213 II 193 II 206 II 197 II 197 II 217 II 213 II 217

225 — 244 — 370 —

II II II

Z p o w yższych danych w ynika, że wartość energetyczna poszcze­ gólnych gatunków p ie czyw a jest zbliżona. Niemniej jednak osoby starające się o utrzym anie smukłej sylw etki, a zw łaszcza te, które zaobserw ow ały u siebie tendencję do p rzyb ierania na w adze, pow inny ograniczyć się raczej do spożyw ania gatunków p ieczyw a o najniższym ładunku energetycznym . Będą to: chleby razow e,

m ieszany m iodow y, graham i chleb chrupki. W ym ienione rodzaje p ie czyw a , p rzy stosunkowo niskiej wartości en erg etyczn ej, są za­ sobne w cenne składniki o d żyw cze . Z n ajdziem y w nich w ięcej witam in, składników m ineralnych i błonnika niż w białym p ie czy ­ w ie. A ponadto każdy z nas w ie z d ośw iadczenia, że daleko łatw iej jest „p rz e k ro cz y ć norm ę" jed ząc św ieże, chrupiące bułeczki niż ciem ny chleb. Nie dajm y się zw ieść w ykazaną w tabelce w ysoką kalorycznością chleba chrupkiego: wartość energetyczna 1 kromki tego chleba w ynosi zaled w ie 37— 40 kalorii, jest zatem znacznie niższa niż cien kiej kromki razow ca. W arto p rzy tym zdaw ać sobie spraw ę, że 1 opakow anie chleba chrupkiego (zaw ie rające 20— 22 kromek) w aży 220 g, co odpow iada 814 kaloriom, a w ięc waga 1 kromki to zaled w ie 10— 11 g. Trudno jednak nam awiać C zyteln ika, aby sp o żyw ając śniadanie czy kolację w a żył każdy kęs chleba przed w łożeniem go do ust. Kontrola jednak jest konieczna, zw łaszcza w stosunku do p ie czyw a. Spo żyw ane zw yczajo w o w znacznych stosunkowo ilościach w p ro w a­ dza do organizm u potężny ładunek kalorii, które p rzecież chcem y ograniczać. Dlatego warto nauczyć się na pam ięć niżej zestaw ionej tabelki, ilustrującej relację pom iędzy ciężarem i w artością en erge­ tyczną rozm aitych odmian p ie czyw a.

C h leb Graham a

— 1 średnia kromka o grubości ok. 1/2 cm w a ży ok. 25 g, dostarczając ok. 50 kcal;

C h leb mazurski

— 1 średnia kromka w aży ok. 40 g, dostarczając ok. 82 kcal;

C h leb m ieszany m iodowy

— 1 średnia kromka w aży ok. 50 g, dostarczając ok. 96 kcal;

C h leb mieszany z otrąbkami

— 1 średnia kromka w aży ok. 50 g, dostarcza­ jąc ok. 103 kcal;

C h leb razow y

— kawałek o wym iarach 9 X 9 X 1 cm w a ży ok. 70 g, dostarczając ok. 98 kcal;

Bagietka francuska

— 1 średnia kromka w aży ok. 10 g, dostarczając ok. 22 kcal.

Dla tych, którzy zn iecierp liw ien i brakiem p ie czyw a dietetycznego w n ajb liższych sklepach, zd ecyd u ją się na w łasne w yp ie ki, poda­ jem y p rzep isy p rzyrząd zan ia p ie czyw a dom owego, w zbogaconego pszennym i otrębami.

CH LEB ŻY TN I Z PSZEN N YM I O TRĘBA M I 50 dag mąki żytniej razowej, 1 szklanka maślanki, 5 czubatych łyżek otrąb pszen­ nych, 4 dag drożdży, sól, 1/2 łyżki o liw y

M ąkę przesiać, w ym ieszać z otrębam i. D rożdże rozkruszyć, w y ­ m ieszać z 3 łyżkam i maślanki, dodać 3 ły ż k i mąki, w ym ieszać. Pow inien powstać rozczyn o konsystencji gęstej śm ietany. Pozo­ stawić go w ciep le do w yrośnięcia. G d y podw oi objętość, dodać resztę mąki z otrębam i, resztę maślanki i tyle letniej w o d y, by powstało ciasto o konsystencji gęstego ciasta drożdżow ego . Lekko je osolić, w yro b ić starannie ręką i ponow nie pozostaw ić do w y ­ rośnięcia. Z w yrośniętego ciasta uformować (rękam i często zw ilża ­ nymi w o d ą) 2 ow alne bochenki. U łożyć je na b lasze lekko po­ smarowanej olejem lub oliw ą i posypanej otrębami (2 ły ż k i). Usta­ w ić w ciep le. Bochenki pow inny w yrosnąć, p odw ajając swą ob ję­ tość. W ów czas pow ierzchnię ich posm arować w odą i w staw ić do nagrzanego piekarnika. U piec rum ieniąc na kolor b rązo w y. Chleb pozostaw ić na blasze do ostygnięcia. Nadaje się on do spożycia następnego dnia, ale można go p rze­ chow yw ać do 7 dni. Wartość energetyczna bochenków — ok. 2090 kalorii. Wartość energetyczna 100 g chleba — ok. 240 kalorii.

CH LEB G R A H A M A Z O TR ĘBA M I 50 dag mąki pszennej graham, 3 dag drożdży, sól, 10 dag otrąb pszennych, 1 łyżka oleju

W ąskie podłużne blaszki posm arować lekko olejem i posypać otrębami (2 ły ż k i). D rożdże rozkruszyć, w ym ieszać z letnią wodą (ok. 4 ły ż e k ), d olew ając ją stopniowo. Do uzyskanego w ten spo­ sób płynu dodać 3 łyżki mąki, w ym ieszać na gęstą masę i po­ zostaw ić w ciep le do w yrośnięcia. G d y rozczyn podw oi objętość, dodać resztę mąki i otręby. Zarobić ciasto, dolew ając stopniowo letnią w odę (ok. 2 szklanek), osolić, w yro b ić ciasto ręką i w yło ­ żyć do przygotow anych forem ek, napełniając je do p ołow y w yso­ kości. W yrów nać p ow ierzchnię i pozostaw ić w ciep le do w yrośnię­ cia. G d y ciasto w yp ełn i forem ki, w stawić do nagrzanego piekarnika na ok. 1 godz. Dobrze upieczony graham pow inien się zrumienić na lekko b rązo w y kolor. Pozostawić w formach do ostygnięcia. Wartość energetyczna bochenków — ok. 2128 kalorii Wartość energetyczna 100 g chleba — ok. 144 kalorii

CH LEB G R A H A M A Z M Ą K Ą W R O C Ł A W S K Ą 30 dag mąki pszennej wrocław skiej, 2 łyżki nasion kminku, 20 dag otrąb pszen­ nych, 3 dag drożdży, sól, 1 łyżka oleju, 2 łyżki otrąb pszennych

M ąkę p rzesiać, w ym ieszać z otrębam i. W ąskie, długie blaszki po­ smarować olejem , posypać otrębami (2 ły ż k i). Nasiona kminku p rze­ brać, opłukać na sitku. D rożdże rozkruszyć, dodawać po ły ż c e let­ niej w ody (3 ły ż k i) rozcierając, dodać 2 ły ż k i mąki z otrębam i, w ym ieszać, pozostawić w ciep le do w yro śnięcia. G d y rozczyn podw oi objętość, dodać resztę mąki z otrębam i, kminek i ok. 1/2 łyżeczk i soli. Zarobić ciasto dodając stopniowo letnią w odę (1 1/2— 2 szklanek). W yro b ić ciasto ręką. G otow ym ciastem napełnić p rzygotow ane foremki do p o ło w y w ysokości, w yrów nując p ow ierzch n ię. Pozosta­ w ić w cie p le do w yrośnięcia. G d y ciasto w yp ełn i forem ki, w staw ić do nagrzanego piekarnika. U pieczone chlebki pozostaw ić w forem­ kach do ostygnięcia. Wartość energetyczna bochenków — ok. 1764 kalorii. Wartość energetyczna 100 g chleba — ok. 150 kalorii

PASTA P O M ID O R O W A 10 dag koncentratu pom idorow ego (30% ), 1 łyżka oleju sojowego lub słoneczni­ kow ego albo oliw y, 3 łyżki bardzo drobno pokrajanej zielonej pietruszki z bazylią, sól

Koncentrat pom idorow y w ym ieszać z oliw ą lub olejem i drobno posiekaną zielen in ą, p rzyp raw ić do smaku odrobiną soli. Podawać od razu po p rzyrząd zen iu . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 255 kalorii ok. 64 kalorii

PASTA P O M ID O R O W O -W A R Z Y W N A 5 dag koncentratu pom idorow ego (30% ), 10 dag marchwi, 10 dag selera, 2 ząbki czosnku, 3 łyżki posiekanej naci pietruszki, sól, 1 łyżka oleju sojowego

W arzyw a umyć, o czyścić, opłukać, w ło żyć do n ie w ielkiej ilości lekko osolonej, w rzącej w o d y. Ugotować pod p rzykryciem do m iękkości. G d y nieco przestyg ną, p rzetrzeć p rzez sito, wym ie-

szać z koncentratem pom idorow ym , olejem oraz posiekaną p ie­ truszką i roztartym czosnkiem . Przyp raw ić odrobiną soli. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 280 kalorii ok. 70 kalorii

PASTA Z P A P R Y K I Z P O M ID O R A M I 20 dag strąków czerwonej papryki, 5 dag koncentratu pom idorow ego, 1 łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego, sól

Paprykę umyć i skrajać szyp ułki. K ażd y strąk p rzekrajać na pół, usunąć nasiona. O czyszczo n e strąki w ło żyć do w rzącej w o dy i utrzy­ m ywać w stanie w rzenia p rzez ok. 10 min. O d ęed zić. G d y papryka p rzestyg nie, zdjąć z niej skórkę. O czyszczo n e strąki p rzetrzeć p rzez sito, w ym ieszać z koncentratem pom idorowym i olejem , p rzyp raw ić solą. W yko rzystyw ać bezpośrednio po p rzyrząd zen iu . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 238 kalorii ok. J9 kalorii

PA STA Z P A P R Y K I Z C E B U LĄ 20 dag strąków czerwonej papryki, 15 dag cebuli, 1 łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego, 1 ząbek czosnku, sól

Strąki papryki umyć i skrajać szypułki. K a żd y strąk p rzekrajać na pół, usunąć nasiona. O czyszczo n e strąki w ło żyć do w rzącej w ody i ugo­ tować pod p rzykryciem do m iękkości. C ebulę obrać, opłukać, po­ krajać w cząstki, w ło żyć do gotującej pap ryki. M iękkie w arzyw a odcedzić. Strąki p apryki obrać ze skórki, a następnie w raz z cebulą zm iksować lub p rzetrzeć p rzez sito. Czosnek przecisnąć p rzez spe­ cjalną praskę, p o łączyć z przecierem , dodając olej. W ym ieszać, p rzyp raw ić odrobiną soli. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 22S kalorii ok. 56 kalorii

PASTA Z P A P R Y K I Z SELEREM 15 dag strąków papryki, 15 dag selera bulwiastego, 5 dag cebuli, 1 łyżka oleju sojowego lub słonecznikowego, sól

Paprykę i seler umyć. Seler obrać, opłukać, pokrajać, w ło żyć do w rzą cej, lekko osolonej w o d y i gotować. C ebu lę obrać, opłukać, do­ dać do gotującego się selera. Paprykę p rzekrajać na pół, oczyścić z nasion, odrzucić szypułkę w raz z nasadą. O czyszczo n e strąki ugotować do miękkości razem z selerem i ceb ulą. G d y w arzyw a są m iękkie, od ced zić. Z papryki zdjąć skórkę. Ugotowane w arzyw a p rzetrzeć p rzez sito, w ym ieszać z olejem i lekko p rzyp ra w ić solą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 239 kalorii ok. 59 kalorii

PASTA Z M O R TA D ELI 10 dag mortadeli, 10 dag (3 sztuki) białek jaj, 3 łyżki szczypiorku, 3 łyżeczki śmietanki (12% ), sól, ocet

Białka w lać do rondla z w rzącą, osoloną wodą z dodatkiem 1/2 ły ż ­ ki octu. Gotow ać pod p rzykryciem p rzez 2 min. O d ce d zić, drob­ niutko posiekać. M ortadelę obrać ze skórki, rozetrzeć w idelcem , w y ­ m ieszać z białkiem , szczypiorkiem i śmietanką. Spraw dzić smak, ew entualnie p rzyp raw ić odrobiną soli. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 323 kalorii ok. 81 kalorii

PASTA T W A R O G O W O -C E B U L O W A 15 dag chudego sera twarogow ego, 10 dag cebuli, 1 ząbek czosnku, 1 jajko ugotowane na twardo, sól, 1 łyżka drobno pokrajanego szczypiorku, 2 łyżki słodkiej śmietanki (9% )

C e b u lę i czosnek obrać, opłukać, posiekać. Jajko obrać ze skorupki, posiekać, a następnie razem z serem, cebulą i czosnkiem zem leć w m aszynce do mięsa. M asę w ym ieszać ze szczypiorkiem i śmie­ tanką. Przyp raw ić do smaku solą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 300 kalorii ok. 75 kalorii

PASTA T W A R O G O W A R Ó Ż O W A 20 dag m iękkiego sera tw arogow ego chudego, 1/2 małej puszki (35 g) koncen­ tratu pom idorow ego (30% ), słodka i ostra sproszkowana papryka, sól, 1 łyżka mleka zsiadłego, 2 łyżki d ro bn o posiekanej zielonej pietruszki

Ser tw aro g ow y p rzetrzeć p rzez sito lub rozetrzeć w donicy na gład­ ką masę. U cierając p o łączyć z koncentratem pom idorowym , mle­ kiem i zieloną p ietruszką. P rzypraw ić do smaku solą i papryką. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 250 kalorii ok. 62 kalorii

PASTA T W A R O G O W A Z R Y B Ą W ODZONĄ 10 dag sera tw arogow ego chudego, 20 dag dorsza wędzonego, 3 łyżki wywaru z warzyw, 3 łyżki drobno posiekanej zielonej pietruszki, sól, pieprz

Rybę oczyścić ze skóry, usunąć starannie ości, p rzetrzeć p rzez sito lub rozetrzeć starannie w daw ać po trochu posiekaną ryb ę . Do masy z w arzyw i posiekaną pietruszkę. P rzyp raw ić przem . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 po rcji —

drobno posiekać. Ser do n icy, ucierając do­ dodać zim ny w yw ar do smaku solą i p ie­

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

PA STA T W A R O G O W A ZE ŚLED Z IEM 20 dag chudego tw arogow ego sera, 5 dag filetów śledziowych marynowanych, 2 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku, kilka krop li soku cytrynow ego

Filet śled zio w y w y ją ć z m arynaty. Z d jąć z niego skórkę, filet drobno posiekać, usuwając ew entualnie pozostaw ione ości. Ser przetrzeć p rzez siło. Posiekany filet rozetrzeć na masę, ucierając połączyć z masą serową i pokrajanym szczypiorkiem . Przyp raw ić do smaku sokiem cytrynow ym i ew entualnie odrobiną soli. Wartość energetyczna pasty — ok. 230 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 75 kalorii

PASTA Z JA JEK 4 jajka -ugotowane na twardo, 2 łyżki musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki w y­ waru z warzyw, 3 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku, sól

Jajka obrać ze skorupek i rozetrzeć na masę w idelcem lub zemleć w m aszynce do mięsa. Dodać musztardę, w yw a r z w a rzyw , prze-

ciśnięty p rzez praskę czosnek i szczyp io rek. U trzeć. M asę p rzy­ praw ić odrobiną soli. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 po rcji —

ok. 336 kalorii ok. 84 kalorii

PASTA Z B IA Ł E K 20 dag (6— 7 sztuk) białek, 1 łyżka koncentratu pom idorow ego, 3 łyżki drobno posiekanej naci pietruszki, 1 łyżka śmietanki 12%, sól, 1/2 ły ż k i octu

Białka w lać do w rzącej w o d y z dodatkiem soli i octu. Gotow ać pod p rzykryciem p rzez 2 min., od ced zić. G d y p rzestygną, zem leć w ma­ szynce do mięsa. Masę z białek rozetrzeć z dodatkiem koncentratu pom idorow ego i śmietanki, w ym ieszać z posiekaną pietruszką, p rz y ­ praw ić solą. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 166 kalorii ok. 42 kalorii

PASTA Z R YBY W ĘD ZO N EJ 40 dag wędzonej tlądry lub dorsza, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, 3 łyżki posiekanej naci pietruszki, 2 łyżki chłodnej przegotow anej w ody lub wyw aru z warzyw

Z ryb y zd jąć skórę i starannie usunąć ości. O czyszczo n e mięso drobniutko posiekać. Rozetrzeć na masę z dodatkiem w o d y, oleju i pietruszki. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 350 kalorii ok. 88 kalorii

PASTA Z W Ą T R Ó B K I 15 dag wątróbki z drobiu, w ołow ej, w ieprzow ej lub cielęcej, 1/2 łyżki oliw y, 20 dag cebuli, 3 łyżki posiekanej drobno naci pietruszki, sól, pieprz

C e b u lę umyć i opiec nad palnikiem gazow ym . W ątróbki umyć, o czyścić, pokrajać w n ie w ielkie kawałki i w ło żyć na rozgrzaną patelnię beztłuszczow ą posm arowaną o liw ą. Lekko obrum ienić, lekko p osolić, skropić w odą. O p ieczo n ą cebulę obrać ze skórki, posiekać, dodać do w ątróbki. Udusić, ostudzić, a następnie zem leć w m aszynce

do mięsa. Do masy dodać posiekaną pietruszkę. P rzypraw ić odro­ biną p ieprzu. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 340 kalorii Ok. 85 kalorii

Inne p rzep isy na dodatki do p ie czyw a znajd zie C zyteln ik w roz­ działach: Zim ne i gorące potraw y z jajek, Nie pomijamy serów, Ryba urozmaici jadłospis, Potraw y z drobiu i Potrawy z mięsa.

Zimne i gorące potrawy z jajek Jadłospis niskokaloryczny uw zględnia sporo potraw z jajek. Są one zarówno w artościow e, jak smaczne i łatw e do p rzyrząd zan ia. Nie nadużyw ajm y ich jednak, pam iętając że sp ożycie jaj nie powinno (u d o ro słych ) przekraczać 1 sztuki, czyli 50 g dzien n ie. Taka ilość dostarczy 69 kalorii. O g raniczenie ilości jaj d o tyczy w szczególności żółtek, czyli części jaja o w ysokiej wartości o d żyw cze j. Białka, skła­ dającego się niemal w yłą czn ie z am inokwasów, nie zaliczam y do produktów tuczących. M ożna przeto u w zg lęd n ić omlet czy ja je cz­ nicę z dw óch, a nawet trzech jaj na śniadanie lub kolację, zaw sze jednak z dodatkiem potraw z w a rzyw .

JA JK A NA M IĘ K K O 4 jajka, sól

Jajka umyć. Jajka w yjęte z lodówki pozostaw ić w tem peraturze po­ kojow ej na kilka minut, następnie w ło żyć do w rzącej w o dy. Goto­ wać utrzym ując w stanie w rzenia p rzez 3 minuty. Jajka na miękko podawać w specjalnych kieliszkach do jaj. Jako dodatek — sól i ciem ne p ie czyw o oraz porcję surowych w a rzyw . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 276 kalorii 69 kalorii

JA JK A PO W IED EN SK U 4 jajka, sól, p ie p rz, 1 dag masła

Jajka umyć. Jajka w yjęte z lodówki pozostaw ić w tem peraturze po­ kojow ej na kilka minut, następnie w ło żyć do w rzącej w o d y. G o to­ wać pod przykryciem p rzez 3 min. Ugotowane jajka w y ją ć z w o dy. Kolejno ścinać ostrym nożem „p ię tk ę " . Zawartość każdego jaja w ylać do ogrzanej (spłukanej gorącą w o d ą) szklanki, pomagając sobie łyże czk ą , dodać masło, szczyptę soli i odrobinę pieprzu. Podawać od razu z dodatkiem ciem nego p ie czyw a i surów ek, usta­ w iając szklankę na spodeczku. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 337 kalorii ok. 84 kalorii

JA JK A NA PÓ ŁTW A R D O 4 jajka, sól

Jajka umyć. W yjęte z lodówki jajka pozostaw ić w tem peraturze po­ kojow ej p rzez kilka minut, następnie w ło żyć do w rzącej w ody. Gotow ać pod p rzykryciem , utrzym ując w stanie w rzen ia p rzez 5 min. Ugotowane jaja zanurzyć na moment w zimnej w o d zie, obrać ze skorupek, lekko oprószyć solą. Podawać ułożone na zielonej sałacie lub na surówce z pom idorów . M ożna je także podawać w kie­ liszku, tak jak jaja na miękko.

JA JK A W K O S Z U L K A C H 4 jajka, 3— 4 szklanki w ody, sól, 1 łyżka octu, 4 łyżki posiekanego szczypiorku lub naci pietruszki

W niskim , szerokim rondlu zagotować wodę z dodatkiem soli i octu. Jaja umyć, osuszyć, kolejno w yle w a ć ich zawartość do filiżan ki. P rzechylając filiżankę tuż nad p ow ierzchnią w o d y w lew ać kolejno po jednym jajku. Po w laniu w szystkich jaj rondel p rzykryć. G oto­ wać utrzym ując w słanie w rzenia p rzez 2— 3 min. Ugotowane jaja w yjm ow ać z w ody płaską ły żk ą ced zako w ą. W yp o rcjo w ać na tale­ rzyk i, posypać zielen in ą. Podawać na śniadanie lub kolację z do­ datkiem p ie czyw a lub na obiad albo kolację z w arzyw am i goto­ w anym i. W żadnym przypadku nie zapom inać o surówkach. Wartość kaloryczna potraw y — Wartość kaloryczna 1 po rcji —

ok. 296 kalorii ok. 74 kalorii

JA JK A NA TW A RD O 4 jajka,

sól, 4 łyżki drobno

pokrajanego szczypiorku przypraw ow ych

lub

liści innych roślin

Jajka umyć. W yjęte z lodówki jajka pozostaw ić na kilka minut w tem peraturze p okojow ej, następnie w ło żyć do w rzącej w o dy. G o tow ać 10 min., p rzeło żyć do zimnej w o d y. Po chw ili odcedzić, osuszyć, obrać ze skorupek. K ażd e jajko p rzekrajać na pół, ułożyć na w arstw ie posiekanej zielen in y albo na listkach sałaty cz y po­ krajanych pom idorach. Lekko oprószyć solą. Podawać na śniadanie z dodatkiem ciem nego p ie czyw a i surówek. Ugotowane na twardo jaja mogą być w yko rzystyw an e w postaci dodatku do sałatek, pod­ stawy do p rzyrząd zan ia past iłp. M ogą być także podaw ane z do­ datkiem niskokalorycznych sosów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 296 kalorii ok. 74 kalorii

JA JK A G O TO W A N E NA PARZE 4 jajka, sól, 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku

Jajka umyć. Kolejno w ylew a ć ich zawartość do m iseczek lub fili­ żanek żaroodpornych i w staw iać je do rondla z w rzącą wodą,

tak b y woda sięgała nie w yże j niż do połow y wysokości naczynia z jajkiem . Filiżanki lub m iseczki z jajkiem p rzykryć folią alum iniową. Rondel p rzykryć p okryw ką. G ofow ać 4— 5 min. Pojemniki z jajami w yją ć, ustawić na spodkach. Pow ierzchnię jajek lekko oprószyć solą i posypać zielen in ą. Podawać od razu po ugotowaniu, na śniadanie z dodatkiem ciem nego p ie czyw a i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 296 kalorii ok. 74 kalorii

JA JK A SAD ZO N E BEZ TŁU SZ C Z U 4 jajka, sól, 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku

Jajka umyć, kolejno w ylew a ć do m iseczek lub filiżanek. Dobrać patelnię odpow iadającą średnicą — śred n icy garnka. W garnku zagotować w o d ę. Na garnku umieścić patelnię (n ajlep iej jednoporcjo w ą). Na rozgrzaną patelnię w lać jajko, lekko oprószyć solą, p rzy­ kryć pokryw ką. O g rzew ać do czasu, aż białko się zetnie dookoła i na p ow ierzchni żółtka. „U sm ażo n e” jajko można p rze ło żyć na talerzyk lub pod aw ać na tej samej patelni, jeśli jest estetyczna, np. ze szkła lub porcelany żaroodpornej. Jajko posypać szczypiorkiem . Podawać z ciem nym p ieczyw em i sezonowym i surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 296 kalorii ok. 74 kalorii

JA JK A SAD ZO N E W P R Z E C IE R Z E PO M ID O R O W Y M 4 jajka, 1 szklanka przecieru pom idorow ego, sól, 4 łyżki posiekanej naci pietruszki

Jajka umyć. K o lejno w ylew ać ze skorupek do m iseczki lub filiżanki. Na dużą patelnię w lać p rzecier pom idorow y, zagrzać, p rzyp raw ić solą do smaku. G d y p rzecier zaw rze, zm niejszyć do p ływ ciepła. Na pow ierzchnię przecieru w ylew ać kolejno jajka p rzechylając mi­ seczkę lub filiżankę tuż nad pow ierzch n ią. Patelnię p rzykryć. O g rze ­ wać na małym ogniu; najlepiej patelnię ustawić na płytce ochron­ nej. Potrawa b ęd zie gotowa w ów czas, gdy białko zetnie się całko­ w icie, a żółtko uzyska konsystencję p ółpłynną. W ó w czas w yporcjow ać jaja razem z sosem na talerzyki, posypując każdą porcję

umytą i posiekaną pietruszką. Podawać na gorąco z dodatkiem ciem ­ nego p ieczyw a. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 346 kalorii ok. 87 kalorii

JA JK A PO W EN EC K U 4 jajka, 1 szklanka przecieru pom idorow ego, 1 łyżka koncentratu pom idorow ego, 10 dag cebuli, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, 1 listek laurowy, szczypta papryki, sól

Jajka umyć, kolejno w ylew a ć ze skorupek do filiżan ki, zlać do miski. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w bardzo drobną kostkę lub utrzeć na tarce z dużym i otworam i, posolić, ogrzew ać na małym ogniu. G d y zm ięknie, dodać o liw ę, chw ilę poddusić, a następnie dodać p rzecier i gotować tak długo, aż p rzynajm niej 1/3 odp aruje. Do zagęszczonego przecieru dodać koncentrat, listek laurow y i szczyptę ostrej p ap ryki. P rzypraw ić solą. Do w rząceg o sosu w lać jajka. G d y zaczną się ścinać, m ieszać tak jak jajeczn icę. G o tow ą potrawę w y ­ ło żyć na ogrzane talerzyki. Każd ą porcję można posypać umytą i po­ siekaną pietruszką lub szczyp iorkiem . Podawać z dodatkiem ciem ­ nego p ie czyw a . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 444 kalorii ok. 111 kalorii

JA JK A SA D ZO N E NA PO M ID O R A C H 4 jajka, 20 dag pom idorów , 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku, sól

Pom idory umyć, sparzyć w rzącą w o d ą, obrać ze skórki, pokrajać w plastry. Jaja umyć i kolejno w yle w a ć ze skorupek do m iseczki. Dobrać patelnię o ob w o d zie, który b ęd zie odpow iadał obw odow i garnka. W garnku zagotować w odę. Na garnku ustawić patelnię. G d y się dobrze ro zg rzeje, ułożyć plasterki pom idorów i ogrzew ać kilka minut. Na pom idory w lew ać kolejno jaja, lekko p osolić, p rzy­ kryć. O g rzew ać do czasu równom iernego ścięcia się białka, rów nież na pow ierzchni żółtek. G otow e jaja w yp o rcjo w ać na ogrzane tale­ rzyki przenosząc je ostrożnie za pomocą łopatki razem z pom ido­ rami. Posypać umytym i posiekanym szczyp iorkiem . Podaw ać od razu z dodatkiem cim nego p ie czyw a.

JA JE C Z N IC A „S M A Ż O N A " BEZ TŁU S Z C Z U 4 jajka, 2— 3 ły ż k i mleka, sól, 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku

Jajka umyć, kolejno w yle w a ć do m iseczki. Potem zlać do w iększego naczynia, lekko podbić w idelcem z dodatkiem mleka i odrobiny soli. Dobrać patelnię o takim ob w o d zie, który b ę d zie dopasowany do obwodu garnka. W garnku zagotować w odę. Na garnku usta­ w ić patelnię. Na rozgrzaną patelnię w lać p rzygotow ane jaja. O g rze­ wać m ieszając od czasu do czasu. O d p o w ied n io ścięta jajecznica po­ winna być pulchna, delikatna, lekko w ilgotna. G o rącą jajecznicę w yp orcjow ać na ogrzane ta lerzyki, posypać umytym i posiekanym szczypiorkiem i natychmiast podaw ać z dodatkiem ciem nego p ie­ czyw a i surówek. Jajecznicę bez tłuszczu można także „sm a żyć" ustawiając patelnię m etalową pokrytą tw orzyw em typu teflon na małym płom ieniu gazo­ wym , na p łytce ochronnej. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 314 kalorii ok. 78 kalorii

JA JE C Z N IC A Z B IA Ł E K 20 dag (6— 7 szt.) białek, sól, 3 łyżki mleka, 4 łyżki drobno pokrajanego szczy­ piorku z nacią pietruszki

Białka roztrzepać w idelcem z dodatkiem mleka i odrobiny soli. Na p ow ierzchni garnka z w rzącą wodą ustawić patelnię, dostoso­ waną obwodem do obwodu garnka. Na gorącą patelnię wlać roz­ trzepane białka. O g rzew ać, m ieszając od czasu do czasu. Usmażoną, pulchną jajeczn icę w yp orcjow ać na ogrzane talerzyki, posypać umy­ tym i- posiekanym szczypiorkiem z pietruszką. Podawać z dodat­ kiem ciem nego p ie czyw a i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 14S kalorii ok. 36 kalorii

JA JE C Z N IC A „S M A Ż O N A " BEZ TŁU SZ C Z U Z K IE Ł B A S Ą K R A K O W S K Ą 3 jajka, 10 dag kiełbasy krakowskiej, 2 łyżki szczypiorku, 2 łyżki w ody, sól

Jajka umyć, kolejno w ylew ać ze skorupek do m iseczki, potem zlać do dużego naczynia. K iełb asę obrać ze skórki, pokrajać w cienkie paski. Dopasować patelnię w ten sposób, aby obwodem odpo­ w iadała obw odow i garnka. W garnku zagotować w odę. Na garnku ustawić patelnię. M asę jajeczną z dodatkiem w o dy i odrobiny soli lekko podbić w idelcem i w ylać na gorącą patelnię. Posypać po­ krajaną kiełbasą, pod g rzew ać m ieszając kilkakrotnie, że b y masa ścię­ ła się równom iernie i była delikatna i pulchna. Usmażoną jajecznicę w yp o rcjo w ać na ogrzane ta lerzyki, posypać umytym i posiekanym szczypiorkiem . Podawać od razu z dodatkiem ciem nego p ie czyw a i surówek. W artość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 360 kalorii ok. 90 kalorii

O M LET N A TU R A LN Y NA PA RZE 4 jajka, 2 łyżki mleka, 1 płaska łyżeczka masła, margaryny lub masła roślinnego, sól

Jajka umyć. W ylew a ć kolejno na m iseczkę. Potem zla ć,d o miski, do­ dać mleko i szczyptę soli, roztrzepać starannie w idelcem lub małą trzep aczką. Patelnię dopasow ać w ten sposób, aby obwodem odpo­ w iadała obw odow i garnka. M ożna sm ażyć na dużej patelni 4-porcjow y omlet lub 1-porcjow e om leciki na małych patelniach. W garnku zagotować w odę. Na garnku ustawić patelnię, rozgrzać, posmaro­ wać masłem i w ylać masę jajeczn ą. Patelnię p rzykryć. O g rzew ać tak długo, aż jajka zetną się równom iernie. Pow ierzchnia omletu po­ winna b yć lekko szklista. Usm ażony omlet zw in ąć, pokrajać w po­ przek na porcje. W ykładać na ogrzane ta lerzyki. Podawać z dodat­ kiem w arzyw gotowanych. Warfość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 326 kalorii ok. 82 kalorii

O M LET N ATU RA LN Y Z SU R O W Y M I P O M ID O R A M I 4 jajka, 2 łyżki mleka, sól, 1 płaska łyżeczka masła, margaryny Vita lub masła roślinnego, 20 dag pom idorów

Jajka umyć i kolejno w ylew a ć do m iseczki. Zlać do miski, ro ztrze­ pać w idelcem lub trzepaczką z dodatkiem mleka i soli. Dopasować obw ód patelni do obwodu garnka. W garnku zagotować w odę. Na garnku ustawić patelnię, rozg rzać, posm arować masłem. Na gorące

so

masło w lać masę jajeczn ą. Patelnię p rzykryć. O g rzew ać tak długo, aż jajka zetną się równom iernie. Pow ierzchnia omletu pow inna być lekko lśniąca. Podczas smażenia omletu pom idory umyć, sparzyć w rzącą w odą, obrać ze skórki, pokrajać w cząstki. Na pow ierzchni usmażonego omletu ułożyć pom idory, zało żyć p rze ciw le g łe boki do środka. O g rzew ać ch w ilę, pokrajać na porcje. W yp o rcjo w ać na ogrzane talerzyki i podaw ać od razu z dodatkiem ciem nego p ie ­ czyw a. Om lety można też smażyć na małych 1-porcjow ych patel­ niach. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 374 kalorii ok. 96 kalorii

O M LET N A TU RA LN Y Z P IE C Z A R K A M I 4 jajka, 2 łyżki w ody, sól, 1 płaska łyżeczka masła, margaryny Vita lub masła roślinnego, 15 dag pieczarek

Pieczarki umyć, oczyścić, pokrajać w kostkę i od razu w ło żyć do w rzącej w o d y. D oprow adzić do zagotowania, od ced zić, posolić. Jajka umyć, kolejno w ylew ać do m iseczki, zlać do miski, roztrzepać w idelcem z dodatkiem w o d y, w ym ieszać z pieczarkam i. Patelnię rozgrzać, ustawiając na małym płom ieniu na p łytce ochronnej, w ło żyć masło. Na stopione masło w lać masę jajeczn ą. Przykryć. G d y masa zetnie się równom iernie, a p ow ierzchnia omletu b ędzie lekko lśniąca, w yp orcjow ać na ogrzane ta lerzyki. O d razu podawać z dodatkiem ciem nego p ieczyw a i surówek. Dużą 4-porcjową pa­ telnię można zastąpić czterem a małymi na 1 porcję. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 343 kalorii ok. 86 kalorii

O M LET N ATU RA LN Y Z P A P R Y K Ą 4 jajka, 2 łyżki w ody, sól, 20 dag papryki czerwonej, 4 łyżki posiekanej naci pietruszki, pieprz, 1 płaska łyżeczka masła lub oleju

Paprykę um yć, p rzekrajać każdy strąk na pół i usunąć nasiona. Połówki strąków w ło żyć do w rzącej w o d y, gotować 5 min., odce­ dzić. Nieco p rzestudzić, obrać ze skórki, pokrajać w makaronik, lekko oprószyć solą, dodać szczyptę p ieprzu, w ym ieszać z posie­ kaną pietruszką. Jajka umyć. Kolejno w ylew ać do m iseczki. Zlać do miski, roztrzepać w idelcem lub trzep aczką, dodając wodę i odro­

binę soli. G ru b ą patelnię, najlepiej pokrytą w arstw ą tw o rzyw a typu teflon, ustawić na małym płom ieniu na płytce ochronnej, w ło żyć masło, rozgrzać. Na rozgrzany tłuszcz w lać masę jajeczn ą, p rzykryć. O g rzew ać na małym ogniu do czasu ścięcia się jajek. Pow ierzchnia omletu powinna być lekko p o łyskliw a. Przez środek omletu ułożyć przygotow aną p aprykę, zało żyć p rze ciw le g łe boki tak, aby p rzy­ kryły nadzienie lub zw inąć omlet w rulon. Pokrajać w p oprzek na porcje. W y ło ży ć na ogrzane ta lerzyki. Od razu podaw ać z dodat­ kiem ciem nego p ieczyw a. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 375 kalorii ok. 94 kalorii

O M LET N A TU RA LN Y Z W A R Z Y W A M I 4 jajka lub 2 jajka i 3 białka, 2 ły ik i mleka, sól, 1 płaska łyżeczka masła (oliwa, margaryna Vita), 40 dag ugotowanych warzyw (szpinak, kalafior, marchewka, salsefia, szparagi, fasolka szparagowa, brokuły, groszek zielony)

Om lety przygotow ane w edług sposobu om ówionego p o w yżej b ez­ pośrednio po usmażeniu napełnić ugotowanym i w ybranym i w a rzy­ wami. Z ło żyć na pół i od razu podaw ać na kolację z dodatkiem ciem nego p ie czyw a. W artość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

385—485 kalorii 96— 121 kalorii

O M LET N A TU R A LN Y Z B IA Ł E K 20 dag (6— 7 szt.) białek, sól, 2 łyżki w ody, 1 płaska łyżeczka masła lub oliw y, 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku

Dopasować obwód patelni do obwodu garnka. Do garnka w lać wodę i zagotować. Na garnku ustawić patelnię, w ło żyć masło, rozgrzać. Białka podbić łrzep aczką z dodatkiem w ody i odrobiny soli, a na­ stępnie w lać na rozgrzany tłuszcz, p rzykryć. O g rzew ać do czasu równom iernego ścięcia się białek. Pow ierzchnię omletu posypać szczyp iorkiem , zło żyć na pół, pokrajać na porcje. Posiadaczki ma­ łych porcjow ych patelenek mogą usm ażyć 4 małe om lety. Podawać om lety w yło żo n e na ogrzane talerzyki z dodatkiem ciem nego p ie ­ czyw a i surówek.

O M LET N ATU RA LN Y Z B IA Ł K A M I 2 jajka, 3 białka, 2 łyżki mleka, sól, 1 płaska łyżeczka masła (oliw a)

Jajka umyć, kolejno w ylew ać do m iseczki. Zlać do miski. O bw ód patelni dopasować do obwodu garnka. W garnku zagotować wodę. Na garnku ustawić patelnię, w ło żyć masło. Do jajek dodać białka, mleko i odrobinę soli, podbić trzepaczką. M asę jajeczną w ylać na patelnię z rozgrzanym tłuszczem . P rzykryć. O g rzew ać do czasu ścięcia się masy. Pow ierzchnia omletu powinna być lekko lśniąca. Usmażony omlet zw in ąć w rulon, pokrajać na p orcje i w yło żyć na ogrzane talerzyki. Podawać z dodatkiem ciem nego p ieczyw a i z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 231 kalorii ok. S6 kalorii

O M LET B IS Z K O P T O W Y 4 jajka, sól, 1/2 łyżki mąki, 1 płaska łyżeczka masła (oliw a)

Jajka umyć. O d d zie lić żółtka. G ru b ą patelnię, najlepiej pokrytą pow łoką typu teflon, ustawić na p łytce ochronnej na maleńkim pło­ mieniu. Na patelnię w ło żyć masło. Białka ubić na sztyw ną pianę, lekko osolić. U bijać w dalszym ciągu, dodając po jednym żółtku. Do ubitej masy dodać przesianą mąkę, w ym ieszać, w yło żyć na pa­ telnię z rozgrzanym tłuszczem , p rzykryć. G d y spód się podrum ieni, odw rócić omlet łopatką. Ponownie p rzykryć, lekko podsm ażyć drugą stronę. Usm ażony omlet w yp orcjow ać na ogrzane ta lerzyki. Zamiast 4-porcjow ego omletu można smażyć małe jed n oporcjow e. Podawać bezpośrednio po usmażeniu z dodatkiem w arzyw gotowanych. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 340 kalorii ok. 85 kalorii

JA JK A FA S Z ER O W A N E 6 jajek ugotowanych na twardo, 1 jajko surowe, 6 łyżek umytej drobno posiekanej zielonej pietruszki, sól, pieprz

Każd e jajko przekrajać energicznym uderzeniem ostrego noża w zdłuż na pół. Podw ażając ostrożnie zaokrąglonym końcem ostrza noża w yjąć zawartość z każdej połów ki i drobniutko posiekać lub

rozgnieść w id elcem . W ym ieszać z surowym jajkiem i posiekaną pietruszką. Przyp raw ić do smaku solą i odrobiną p iep rzu . O p ró ż­ nione skorupki napełnić przyrząd zonym nadzieniem , starannie uci­ skając. Połówki jajek w skorupkach ułożyć na żaroodpornej patelni przekrojem ku górze, w staw ić do nagrzanego piekarnika, najlepiej z grillem ; szybko zrum ienić. Jaja można także zrum ienić układając na b eztłuszczow ej patelni (p o krytej pow łoką typu teflon) i usmażyć na p łytce ochronnej na małym płom ieniu. W tym przypadku ukła­ damy jaja przekrojem do dna patelni. Podawać b ezpośrednio po zrum ienieniu na obiad lub kolację, koniecznie z dodatkiem w arzyw gotowanych (szp inak, m archewka, fasolka szparagow a, bro ku iy, kalafiory) oraz 1— 2 ziem niaków „ z w o d y ". Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 513 kalorii ok. 123 kalorii

JA JK A Z A P IE K A N E NA P R Z E C IE R Z E Z W A R Z Y W 8 jajek ugotowanych w koszulkach (zob. przepis), 20 dag selera, 15 dag marchwi, 15 dag cebuli, 5 dag koncentratu pom idorow ego, sól, 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku, 1 łyżeczka o liw y lub oleju

W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać, w ło żyć do niew ielkiej ilości w rzą ce j, osolonej w o d y. Ugotować pod p rzykryciem do m ięk­ kości. G d y nieco przestygną, przetrzeć p rzez sito lub zm iksować. P rzyp raw ić lekko do smaku solą. Masę jarzyn o w ą w yło żyć na żaro­ odporny półm isek. Na pow ierzchni uformować łyżką w g łęb ien ia. W każdym w g łębieniu umieścić jedno jajko ugotowane w koszulce. Skropić oliw ą lub olejem . W staw ić na 10 min. do nagrzanego p ie ­ karnika. Potrawę można także zapiekać w prodiżu. Posypać umytym i posiekanym szczypiorkiem . Podawać bezpośrednio po w yjęciu z piekarnika z dodatkiem 1— 2 ziem niaków na porcję. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 808 kalorii ok. 202 kalorii

JA JK A N A D Z IEW A N E P IE C Z A R K A M I 8 jajek ugotowanych na twardo, 15 dag pieczarek, 2 łyżki drobno posiekanej naci pietruszki, 2 łyżeczki śmietanki (9% ), sól

Pieczarki umyć, oczyścić, pokrajać w drobną kostkę i od razu w ło ­ żyć do n ie w ielkiej ilości w rzącej w o d y. D oprow adzić do zagoto­ wania, od ced zić. Jajka obrać ze skorupek. Każd e p rzekrajać w zdłuż

na pół, w yjąć żółtka. Żółtka rozetrzeć na masę, dodać śmietankę, pieczarki i pietruszkę, w ym ieszać. Przyp raw ić do smaku solą. P rzy­ gotowanym w ten sposób nadzieniem napełnić połówki jaj. U łożyć na patelni pokrytej masą typu teflon, nadzieniem do dna. P rzy­ kryć. O g rzew ać kilka minut na patelni ustawionej na małym p ło­ mieniu na p łytce ochronnej. Podawać na gorąco z dodatkiem w arzyw gotowanych lub surów ek, z 1— 2 ziemniakami pieczonym i bez tłusz­ czu. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 638 kalorii ok. 1S9 kalorii

JA JK A N A D Z IEW A N E W S O S IE P O M ID O R O W Y M 6 jajek ugotowanych na twardo, 20 dag ugotowanego selera, 5 dag koncentratu pom idorow ego, 1 ząbek czosnku, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, 1 szklanka wyw aru z selera, 1 łyżka oliw y

Ugotowany seler przetrzeć p rzez siło. Jajka obrać ze skorupek. K ażd e przekrajać w zd łu ż na pół, w yjąć żółtka, posiekać i w ym ie­ szać z przetartym selerem . Przyp raw ić solą do smaku. Przygotow a­ nym nadzieniem napełnić połówki białek, nakładając je „ z czub ­ kiem ". U łożyć na patelni, ustawić na ob w o d zie garnka z w rzącą w odą, p rzykryć. Zag rzać. Koncentrat pom idorow y w ym ieszać z oliw ą i posiekanym czosnkiem oraz w yw arem z selera. P rzyp raw ić solą. Zagrzać, gorącym sosem polać jaja ułożone na półmisku nadzieniem ku górze. Posypać posiekaną pietruszką. Podawać z dodatkiem zie ­ lonej sałaty i 1— 2 ziem niaków na porcję. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 746 kalorii ok. 186 kalorii

S A Ł A T K A Z JA JE K Z R Z O D K IE W K Ą 3 jajka ugotowane na twardo, 2 pęczki rzodkiew ek, 4 łyżki umytego, drobno p o ­ krajanego szczypiorku, 3/4 szklanki jogurtu, sól

Rzodkiew ki o czyścić, usuwając korzonki i liście; pozostaw ić jed yn ie młode, środkow e listki. Umyć starannie, osączyć, osuszyć. Jajka obrać ze skorupek, pokrajać w kostkę. R zodkiew ki pokrajać w pla­ sterki; bardzo duże zetrzeć na tarce z dużym i otworami, małe i młode rzodkiew ki pokrajać w cząstki. Listki posiekać. Rozdrobnio­

ne rzodkiew ki w ym ieszać z jajam i, szczypiorkiem i jogurtem. P rzy­ praw ić do smaku solą. Podawać b ezpośrednio po p rzyrząd zen iu z dodatkiem ciem nego p ie czyw a lub bez dodatków. Zamiast rzod­ kiew ek można w ykorzystać rzep ę. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 348 kalorii ok. 87 kalorii

S A ŁA T K A Z JA JEK ZE Ś W IE Ż Y M I O G Ó R K A M I 3 jajka ugotowane na twardo, 30 dag świeżych ogórków , 2 łyżki drobno po ­ krajanego koperku, 2 łyżki umytych, drobno pokrajanych listków pietruszki, bazylii, estragonu lub innych ziół przypraw ow ych, 1/2 łyżki musztardy, 3 /4 szklanki jogurtu, sól

O górki umyć, osuszyć, obrać cienko ze skórki, pokrajać w drobną kostkę. M usztardę w ym ieszać z jogurtem . Jajka obrać ze skorupek, rozgnieść w idelcem , w ym ieszać z ogórkiem i sosem jogurtowym . Przyp raw ić do smaku solą. Dodać posiekaną zielen in ę. W ym ieszać. O d razu podawać z dodatkiem ciem nego p ie czyw a lub bez do­ datków. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 360 kalorii ok. 90 kalorii

S A ŁA T K A Z JA JEK Z B R O K U ŁA M I LUB K A L A F IO R E M 3 jajka ugotowane na twardo, 20 dag ugotowanych w osolonej w odzie brokułów lub kalafiorów, 4 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, 1 żółtko, 1/ 2 szklanki mleka (2% tłuszczu), sok cytrynow y lub ocet ow ocow y, sól

Jajka obrać ze skorupek, pokrajać w kostkę. U gotowany i ostudzony kalafior lub brokuły p od zielić na ró życzki, „ ło d y ż k i" pokrajać. Żółtko rozetrzeć drew nianą łyżką , ucierać dodając stopniowo mleko. Przyp raw ić sokiem cytrynow ym lub winnym octem i solą. Na środku salaterki ułożyć jaja, spiętrzając. O b ło żyć dookoła rozdrobnionym i w arzyw am i, równom iernie skropić przygotow anym sosem i posypać koperkiem . Podawać z dodatkiem ciem nego p ie czyw a lub bez do­ datków.

S A ŁA T K A JA JEC Z N O -C EB U LO W A 3 jajka ugotowane na twardo, 2 pęczki m łodej cebuli ze szczypiorkiem, 1 łyżka musztardy, 10 dag jabłka, 1 szklanka jogurtu, 4 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, 1 łyżka octu ow ocow ego lub soku cytrynow ego, sól

Cebulę oczyścić, umyć, osączyć. Jabłko umyć. Cebulki drobno po­ siekać. Szczypio r pokrajać, posolić i od razu w ym ieszać z połową jogurtu. Jabłko obrać, zetrzeć na tarce z dużym i otworami, skrapla­ jąc sokiem cytrynow ym , żeby nie ściem niało. Jogurt w ym ieszać z musztardą i koperkiem . Jajka obrać ze skorupek, posiekać. W szyst­ kie składniki p ołączyć z sosem, w ym ieszać, p rzyp raw ić do smaku solą. Podawać od razu po p rzyrząd zen iu z dodatkiem ciem nego p ieczyw a lub bez dodatków. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 483 kalorii ok. 121 kalorii

S A ŁA T K A Z JA JEK „ Z IE L O N A " 4 jajka ugotowane na twardo, 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku, 10 dag ugotowanego szpinaku, 5 dag ugotowanego szczawiu, 2 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszi z koperkiem, 1 żółtko, 1/2 łyżki musztardy, 1/2 szklanki mleka (2% tłuszczu), sól, 1 ząbek czosnku

Jajka obrać ze skorupek, pokrajać w kostkę. Ugotowany i ostudzony szpinak oraz szczaw posiekać drobno. Czosnek obrać, przecisnąć p rzez praskę, w ym ieszać z musztardą, m ieszając p ołączyć z żółtkiem, a następnie stale ucierając dodać mleko. Przygotow any w ten spo­ sób sos w ym ieszać z jajkam i, szpinakiem i szczaw iem , dodać po­ siekaną zielen in ę. Przyp raw ić do smaku solą. Podawać z dodatkiem ciem nego p ie czyw a. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 468 kalorii ok. 117 kalorii

S A ŁA T K A Z JA JE K W S O SIE ESTR A G O N O W YM 4 jajka ugotowane na twardo, 10 dag cebuli, 5 dag listków estragonu, 1/2 łyżki musztardy, 3 /4 szklanki jogurtu, sól, 4 ząbki czosnku

Jajka na twardo obrać ze skorupek, pokrajać w dość grubą kostkę. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w bardzo drobną kostkę, lekko po­

solić. Czosnek obrać, przecisnąć p rzez praskę. W ym ieszać z musz­ tardą i łyżką jogurtu. G ałązki estragonu umyć, dokładnie osączyć, oberw ać listki. Listki posiekać bardzo drobno, ucierać dodając przygotow aną zapraw ę czosnkow ą, w ym ieszać z jogurtem , p rzyp ra­ w ić lekko solą. Jajka w ym ieszać z ceb ulą, w yło żyć na salaterkę, polać sosem. Sałatkę podaw ać z chrupkim p ieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 440 kalorii ok. 110 kalorii

S A ŁA T K A Z JA JE K Z K A LA R E P Ą 3 jajka ugotowane na twardo, 20 dag ugotowanej m łodej kalarepy, 4 łyżki umy­ tego posiekanego koperku, 10 dag jabłek, 3 /4 szklanki kefiru, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, sól, pieprz

Jajka obrać ze skorupek, pokrajać drobno. Ugotowaną kalarepkę (nie powinna być zbyt miękka, raczej nieco tw ardaw a) pokrajać w koskę, w yło żyć na salaterkę, ob ło żyć dookoła jajkam i, lekko opró­ szyć solą i odrobiną p ieprzu. Kalarep kę skropić sokiem cytrynow ym lub octem ow ocow ym . Jabłko umyć, obrać, zetrzeć na tarce z dużym i otworam i, skrapiając środkiem zakw aszającym . Rozdrobnione jabłko w ym ieszać z kefirem i koperkiem , p rzyp ra w ić do smaku solą. Sa­ łatkę polać sosem. Podawać z ciem nym p ieczyw em lub bez do­ datków. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 380 kalorii ok. 95 kalorii

N A D Z IE N IE Z JA JE K DO O G Ó R K Ó W LUB P O M ID O R Ó W 3 jajka ugotowane na twardo, 1 łyżka musztardy, 2 łyżki śmietanki (9% tłuszczu), 3 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z koperkiem lub estragonem, sól

Jajka na twardo obrać ze skorupek, rozetrzeć w idelcem na masę lub zem leć w m aszynce do mięsa. Do rozdrobnionych jaj dodać musztardę i śmietankę, w ym ieszać z zielen in ą. P rzyp raw ić solą. P rzy­ gotowanym nadzieniem napełnić 3 przekrajane w zd łu ż i w yd rążo n e ogórki lub w yd rążon e pom idory. Podawać bez dodatków lub z ciem ­ nym p ieczyw em .

Nie pomijajmy serów Sery to w artościow e produkty sp o żyw cze. Jadamy je chętnie. To dob rze. Nie zapom inajm y o serach rów nież p rzy układaniu jadło­ spisów niskokalorycznych. W tym przypadku jednak nie każdy ser można rekom endować. Trzeba, niestety zrezyg no w ać z całego asor­ tymentu serów p odpuszczkow ych, a nawet z pełnotłustego twarogu. Zapam iętajm y, że 100 g sera tzw . żółtego dostarcza ponad 300 ka­ lorii. Nie martwmy się jednak zanadto, mamy p rzecież do d ysp o zycji chudy b iały ser tw aro g ow y, który jada się w bardzo urozmaiconej postaci. A p rzy tym jest nisko kalo ryczny: 100 g dostarcza zaledw ie 104 kalorie.

T W A R O Ż EK Ś N IA D A N IO W Y 30 dag chudego sera tw arogow ego lub dom ow ego twarogu z chudego mleka, 3 /4 szklanki jogurtu, 4 łyżki umytego, drobno pokrajanego szczypiorku, sól

Ser rozetrzeć w idelcem , w ym ieszać z jogurtem , lekko przyp raw ić solą, w yp orcjow ać na talerzyki. Każd ą porcję posypać szczyp io r­ kiem. Podawać na śniadanie z dodatkiem ciem nego, najlepiej chrup­

kiego, p ie czyw a. Zamiast szczypiorku można do posypania w yko ­ rzystać nasiona kminku. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 426 kalorii ok. 107 kalorii

T W A R 0 2 E K W IO S EN N Y 30 dag sera tw arogow ego lub dom ow ego tw arogu z chudego mleka, 2 pęczki rzodkiewek, 2 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, 3/4 szklanki kefiru dw udniow ego, sól

Ser rozetrzeć w id elcem ; jeśli jest bard ziej suchy, utrzeć na tarce z dużym i otworami. W ym ieszać z kefirem, lekko posolić. Rzodkiew ki oczyścić z dużych liści, pozostaw iając jed yn ie młode środkow e. O dkrajać korzonki. O czyszczo n e rzodkiew ki umyć, pokrajać w pla­ sterki lub cząstki. Środkow e listki posiekać, dodać do twarogu, do­ dając jednocześnie koperek. W yp o rcjo w ać na ta le rzyk i. Podawać z dodatkiem ciem nego p ieczyw a. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 po rcji —

ok. 410 kalorii ok. 102 kalorii

TW A R Ó G W S O SIE P O M ID O R O W Y M 30 dag chudego sera twarogow ego, 3/4 szklanki przecieru pom idorow ego, 10 dag ugotowanego selera, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz

Ser pokrajać w słupki, ułożyć spiętrzając na salaterce, lekko opró­ szyć solą i posypać 2 łyżkam i posiekanej zielonej pietruszki, a na­ stępnie zalać sosem przygotow anym jak n iże j: ugotowany seler p rzetrzeć p rzez sito, w ym ieszać z przecierem pom idorow ym , dodać drobno posiekany czosnek i 2 łyżki pietruszki. P rzyp raw ić solą i odrobiną p ieprzu . Podawać z ciemnym pieczyw em . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 420 kalorii ok. 105 kalorii

SER T W A R O G O W Y O P IE K A N Y 40 dag chudego sera tw arogow ego, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, sól

W yb rać ser dobrze odciśnięty, zw arty, nie kruszący się. Pokrajać go w sztabki o grubości 1— 1 1/2 cm. Patelnię o grubym dnie lub patelnię pokrytą pow łoką typu teflon posm arować oliw ą albo olejem . Na rozgrzanej patelni układać sztabki sera, opiec lekko rum ieniąc, posolić. Podawać od razu po o p ieczeniu, posypując na talerzu po­ siekaną pietruszką. O b ow iązko w ym dodatkiem b ęd zie surówka i ka­ w ałek ciem nego p ie czyw a do każdej porcji. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 469 kalorii ok. 117 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z R Z O D K IE W K Ą LUB R Z EP K Ą 30 dag chudego sera twarogow ego, 2 pęczki rzodkiew ek lub 20 dag czarnej rzepki, 15 dag cebuli, 4 łyżki drobno pokrajanego szczypiorku, 2 łyżki posieka­ nych listków mlecza, czyli mniszka lekarskiego, 1 szklanka jogurtu, sól, pieprz

Ser pow inien być zw arty, nie kruszący się. Pokrajać go w kostkę. Rzodkiew ki oczyścić, odcinając liście, z w yjątkiem m łodych, środko­ w ych, które trzeba zostaw ić. O czyszczo n e rzodkiew ki umyć. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w cienkie piórka, posolić. Rzodkiew ki pokrajać w cząstki, listki posiekać. Listki rzod kiew ek i mniszka w y ­ mieszać z jogurtem, p rzyp raw ić solą i p ieprzem . Pokrajany ser w y ­ ło żyć na salaterkę, dookoła obłożyć rzod kiew ką lub utartą na tarce rzepką. W szystko posypać szczypiorkiem i zalać przygotowanym sosem. Od razu podaw ać bez dodatków lub z ciemnym p ie czy­ wem, najlepiej w postaci tostów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. S31 kalorii ok. 133 kalorii

Z IO Ł O W A S A ŁA T K A Z TW A R O G U 40 dag chudego sera tw arogow ego, 8 łyżek umytych, drobno pokrajanych ziół przypraw ow ych mieszanych (szczypiorek, pietruszka, szałwia, estragon, bazylia, majeranek, lubczyk), 15 dag jabłek, 3 ząbki czosnku, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), 1/2 szklanki kefiru, sól, sok cytrynow y, pieprz

W ybrać ser zw arty, bez tendencji do kruszenia się. Pokrajać go w kostkę lub sztabki. Jabłko um yć, obrać, zetrzeć na tarce o du­ żych otworach, skrapiając sokiem cytrynow ym . W ym ieszać z kefi­ rem i śmietanką, dodać drobniutko posiekany czosnek, p rzyp raw ić do smaku solą i odrobiną p ieprzu. Pokrajany twaróg ułożyć, spię­

trzając na salaterce, posypać posiekanym i p rzypraw am i, polać sosem i od razu podaw ać bez dodatków lub z chlebem tostowym . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 530 kalorii ok. 133 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z P O M ID O R A M I 40 dag chudego sera twarogow ego, 30 dag pom idorów , 10 dag cebuli, 4 łyżki umytego, drobno pokrajanego szczypiorku z nacią pietruszki, 3/4 szklanki jo ­ gurtu, sól

Ser pokrajać w słupki, ro zło żyć cienką w arstw ą na półm isku. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w drobną kostkę, lekko posypać solą. C ebu lę ro zło żyć równom iernie na p ow ierzchni sera. Pom idory umyć, sparzyć, obrać ze skórki, pokrajać w cząstki. U ło żyć grupując w środku sera. Jogurt w ym ieszać z pokrajaną zielen in ą, p rzyp ra w ić solą. Sosem jogurtowym polać sałatkę i od razu podawać bez do­ datków lub z ciemnym p ieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 528 kalorii ok. 132 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z S ELER A M I 40 dag chudego białego sera, 15 dag selera, 15 dag jabłek, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki, 3/ 4 szklanki jogurtu, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, sól, pieprz

Ser pokrajać w kostkę. Seler i jabłka um yć, obrać, opłukać. Jabłka pokrajać w drobną kostkę, skrapiając sokiem cytrynow ym lub octem ow ocow ym . Seler utrzeć na tarce z dużym i otworami. Rozdrobnione jabłko i seler w ym ieszać z serem i nacią p ietruszki, p rzyp ra w ić solą i pieprzem . Jogurt rozm ieszać i polać nim w yło żo ną na salaterkę sałatkę. Podawać bez dodatków lub z chrupkim pieczyw em . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 640 kalorii ok. 160 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U I S A ŁA T Y LUB C Y K O R II 40 dag chudego sera twarogow ego, 20 dag liści zielonej sałaty lub kolb cykorii, 4 łyżki umytej, drobno pokrajanej naci pietruszki, sok cytrynow y, 2 ząbki czosnku, 1 szklanka jogurtu, sól

Ser tw arogow y pokrajać w drobną kostkę. Liście sałaty lub kolby cykorii umyć, osączyć, pozostaw ić na sicie, że b y obeschły. Następ­ nie liście pokrajać w m akaronik, a cykorię — w poprzek kolb, na grubość ok. 1 cm. Sałatę lub cyko rię w ym ieszać z jogurtem, dodając drobniutko posiekany czosnek. Przyp raw ić solą do smaku, a następnie ostrożnie w ym ieszać z pokrajanym serem. W yło żyć na salaterkę i od razu podaw ać bez dodatków lub z ciemnym p ie­ czyw em . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. S96 kalorii ok. 149 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z P A P R Y K Ą 30 dag chudego sera tw arogow ego, 25 dag strąków czerwonej papryki, 1 łyżka oleju lub oliw y, 1 łyżka musztardy, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, sól, pieprz, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej rzeżuchy lub naci pietruszki

Strąki papryki umyć, każdy przekrajać na pół, usunąć nasiona, w ło ­ żyć do w rzącej w o d y, gotować pod p rzykryciem 3— 4 min. O dcedzić, a gdy nieco p rzestyg nie, obrać ze skórki, pokrajać w makaro­ nik. Ser pokrajać w kostkę. M usztardę rozetrzeć z o liw ą, ucierając dodać soku cytrynow eg o lub octu ow ocow ego, posolić. W ym ie­ szać ser z p apryką, połow ą zielen in y i przygotow aną zaprawą. Spraw dzić smak, ew entualnie p rzyp raw ić solą. Gotow ą sałatkę w y ­ ło żyć na salaterkę, posypać resztą pietruszki lub rzeżu ch y. Podawać bez dodatków lub z ciemnym p ieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 630 kalorii ok. 156 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z PO R A M I 40 dag białego chudego sera, 30 dag porów , 4 łyżki umytej, drobno posiekanej rzeżuchy, I łyżka o liw y lub oleju, t łyżka sosu sojowego lub zaprawy do zup typu maggi, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, 1 ząbek czosnku, sól

Ser pokrajać w kostkę. Pory oczyścić, p rzyciąć stwardniałe części zielone, umyć bardzo starannie, spraw dzając, czy pom iędzy ze w ­ nętrznym i liśćmi nie pozostały resztki ziem i. O są czyć. O liw ę lub olej rozetrzeć z sosem sojowym i sokiem cytrynow ym lub winnym octem. Rozprow adzić 3— 4 łyżkam i chłodnej przegotow anej w ody, dodać roztarty czosnek. Pory pokrajać w cienką słomkę, wym ieszać

z przygotow anym sosem, a następnie z pokrajanym serem i rzeżu ­ chą. W yło żyć na salaterkę. Podawać bez dodatków lub z p ie czy­ wem chrupkim . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 630 kalorii ok. 156 kalorii

S A Ł A T K A Z TW A R O G U Z O G Ó R K IE M K W A S Z O N Y M 40 dag chudego białego sera, 30 dag ogórków kwaszonych, 10 dag cebuli, 3 /4 szklanki jogurtu, 1 ząbek czosnku, 4 łyżki umytej, drobno pokrajanej naci pietruszki

Ser tw arogow y pokrajać w kostkę. W yb rać jędrne ogórki kw aszone, pokrajać w drobne paski. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w cienkie piórka. Czosnek rozetrzeć, w ym ieszać z jogurtem i posiekaną p ie­ truszką. Pokrajany ser p o łączyć z cebulą i ogórkam i, w yło żyć na salaterkę. Polać sosem jogurtowym i od razu podaw ać bez dodat­ ków lub z ciemnym p ieczyw em . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 593 kalorii ok. 148 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z C U K IN IĄ ( 30 dag chudego sera tw arogow ego, 30 dag cukinii, 10 dag cebuli, 15 dag po­ m idorów , 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki z koperkiem, 1 szklanka jogurtu, sól, sok cytrynow y, ząbek czosnku

Ser tw argogow y pokrajać w kostkę. Cukinię i pom idory umyć. C ukinię pokrajać w drobne słupki skrawając resztki dna kw iato­ w ego i nasadę szyp ułki, w ło żyć do w rzącej osolonej w o d y. G o to­ wać p rzez 5 minut. O studzić, o d ced zić, lekko skropić sokiem cytry­ nowym . C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, posolić. Ser w ym ieszać z cebulą, cukinią i posiekaną zielen in ą. Czosnek p o sie­ kać, rozetrzeć z solą lub p rzecisnąć p rzez praskę, w ym ieszać z jo ­ gurtem, p rzyp raw ić sokiem cytrynow ym . Sałatkę serow ą w y ło żyć na salaterkę, polać sosem jogurtowym , ob ło żyć dookoła pokraja­ nymi w cząstki pomidorami. Podawać bez dodatków lub z ciemnym p ieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 560 kalorii ok. 140 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z FA SO LKĄ SZPARA G O W Ą 40 dag chudego sera twarogow ego, 20 dag fasolki szparagowej ugotowanej lub konserwowej odcedzonej z zalewy, 15 dag jabłka, 4 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka musztardy, 3/4 szklanki jogurtu, . sól, sok cytrynow y

Ser pokrajać w kostkę. O studzoną fasolkę pokrajać w kawałki o dłu­ gości ok. 1 cm. Czosnek obrać, rozetrzeć z solą, w ym ieszać z musz­ tardą i jogurtem. Jabłko umyć, obrać, utrzeć na tarce z dużymi otworami, skrapiając sokiem cytrynow ym , a następnie w ym ieszać z jogurtem. Sos p rzyp raw ić do smaku solą. Pokrajany ser połączyć z fasolką i koperkiem , w yło żyć na salaterkę, polać sosem. Podawać bez dodatków lub z ciemnym pieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 620 kalorii ok. 155 kalorii

S A ŁA T K A Z TW A R O G U Z W A R Z Y W A M I 30 dag chudego sera tw arogow ego, 10 dag ugotowanej marchewki, 10 dag ugo­ towanego selera, 10 dag ugotowanej brukselki, 10 dag ugotowanej czerwonej papryki, 4 łyżki umytego, pokrajanego drobno szczypiorku z koperkiem i nacią pietruszki, 3/4 szklanki kefiru, 1 łyżka sosu sojowego, 1/2 łyżki musztardy, sól

Sos sojow y lub p rzyp raw ę do zup typu M aggi rozetrzeć z musztar­ dą i połączyć z kefirem . Przyp raw ić do smaku solą. W ym ieszać z posiekaną zielen in ą. Ser pokrajać w kostkę. M archew , seler i paprykę pokrajać w makaronik. Rozdrobnione w arzyw a i brukselkę w ym ieszać z serem, w yło żyć na salaterkę, polać sosem. Podawać bez dodatków lub z ciemnym pieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 610 kalorii ok. 152 kalorii

Ryba urozmaica jadłospis W arto w tym miejscu przypom nieć, że w trosce o smukłą sylw etkę trzeba niestety zrezyg no w ać z tłustych gatunków ryb. A p rzecież w ystępują wśród nich różne kuszące smakoszów sp ecjały, np .: łosoś, w ęgorz czy makrela. Będziem y zatem ich unikać, podobnie jak halibuta, nototenii, sardynek, sumów, szprotek i to łp yg i, pam ię­ tając, że w 100 g każdej z w ym ienionych ryb znajduje się ponad 10 g tłuszczu. N ajzasobniejszy w tłuszcz jest w ęgo rz, którego 100 g zaw iera aż 25 g tego składnika. W yb ó r ryb o niskiej zawartości tłuszczu jest szeroki. I tak, w 100 g części jadalnych niektórych chudych ryb zawartość tłuszczu kształ­ tuje się następująco: amur biały błękitek chropik czarniak dorsz łupacz dorsz wątłusz flądra

— — —

5,9 0,7 2,0 0,8 0,1 0,3 0,5

g g g g g g g

g łąb iel, sieja kalmary karmazyn karp kergulena kulbin leszcz

— — — — —

3,2 0,3 5,1 4,2 1,1 2,2 4,1

g g g g g g g

lin mintaj morszczuk okoń ostrobok płastuga

— — — -

0,4 1,0 0,4 0,8 2,8 0,8

g g g g g g

płoć pstrąg sandacz sola szczupak

— — — —

1,1 2,1 0,3 1,4 0,5

g g g g g

W niżej zam ieszczonych przepisach waga ryb określa produkt o czy­ szczony. Trzeba jednak w ied zieć, że p rzy w ykorzystyw aniu ryb w całości, tzn. nie spraw ionych, ilość odpadków niejadalnych jest znaczna. Średnio kształtuje się jak n iżej:

amur chropik czarniak dorsz łupacz dorsz wątłusz flądra g łą b iel, sieja kalmary karmazyn karp kergulena kulbin

^ — — — — — — — — — —

45% 23% 35% 52% 39% 55% 40% 35% 40% 52% 56% 51 %

leszcz lin mintaj morszczuk okoń ostrobok płastuga płoć pstrąg sandacz sola szczupak

— — — — — — — — — — — -

40% 40% 54% 24% 40% 24% 44% 55% 40% 43% 29% 40%

W przepisach na potraw y z ryb gotowanych uw zględnia się ze w zględ ó w smakowych dość duże ilości w arzyw korzeniow ych. W arzyw a te, pozostałe po ugotowaniu w yw aru , warto w yko rzysty­ wać do p rzyrząd zan ia sałatek. W yrzu can ie ich b yło b y marnotraw­ stwem. W artość energetyczna potraw , u w zględniających różne ga­ tunki ryb , jest obliczana w oparciu o średnią zawartość kalorii w wym ienionych w w ykazie składników gatunkach.

R YBA M O R SK A G O T O W A N A 60 dag dorsza, ptastugi, karmazyna lub morszczuka, 3 łyżki suszonych ziół (szałwia, esłragon, cząber, majeranek — do w yboru), 2 łyżki octu lub sok cytry­ nowy, 50 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, cebula), sól, listek laurowy, ziele angielskie, pieprz, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć, oczyścić, odkrajać p łetw y, umyć starannie. Z o czyszczo­ nych ryb zdjąć skórę, ściągając ją od nasady gło w y w kierunku

ogona. Następnie skrajać filety, usuwając kręgosłup z częścią ości. Filety pokrajać na porcje, natrzeć w ym ieszanym i ziołami dobra­ nymi w zależności od gustu. Poza w ym ienionym i ziołami można w y ­ korzystać: hyzop, seler naciow y, b azylię, kolender, lubczyk, tymianek i m elisę. Filety pozostaw ić w lodów ce pod p rzykryciem na ok. 30 min. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, w ło żyć do w rzącej, osolonej w o d y. Gotow ać pod p rzykryciem przez 10— 15 min. Do w rzącego w yw aru w ło żyć przygotow aną ryb ę , dodając jedno­ cześnie listek laurow y, ziele angielskie i p iep rz. Gotow ać na w o l­ nym ogniu p rzez ok. 20 min. Ugotowane porcje ryb y w yjąć z w y ­ waru perforowaną łopatką, ułożyć na półm isku, skropić w yw arem , posypać posiekaną nacią p ietruszki. Podawać z dodatkiem ziem nia­ ków z w o d y, licząc nie w ięcej niż 1— 2 ziem niaki na porcję, oraz z surówkam i. Z ugotowanych w w yw a rze w arzyw przygotow ać sałatkę. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 532 kalorii ok. 133 kalorii

R YBA M O R SKA G O T O W A N A W W A R Z Y W A C H Z P O M ID O R A M I 60 dag oczyszczonej ryby morskiej lub filetów (dorsz, karmazyn, Kergulena, morszczuk, płastuga, ostrobok), 3 łyżki majeranku z szałwią i bazylią, 20 dag marchwi, 20 dag cebuli, 10 dag selera, 1 łyżka koncentratu pom idorow ego, sól, listek laurowy, sproszkowana papryka, 4 łyżki umytego, drobno pokrajanego szczypiorku z nacią pietruszki

Z oczyszczo nej ryb y zdjąć skórę, ściągając ją od nasady gło w y w kierunku ogona. Następnie ułożyć rybę na desce i skrajać filety, usuwając p rzy tym kręgosłup z częścią ości. Filety pokrajać w po­ przek na porcje. K ażd y kawałek ryb y natrzeć rozkruszonym i p rz y ­ prawami ziołow ym i. U ło żyć jeden na drugim w misce, przycisn ąć, p rzykryć, w staw ić na 1 godz. do lodów ki. Seler i marchew umyć, o czyścić, opłukać. C ebulę obrać, opłukać. Przygotow ane w arzyw a zetrzeć na tarce z małymi otworam i. Rybę w ło żyć do rondla, p rze­ kładając przygotow anym i w arzyw am i, posolić, oprószyć sproszko­ waną p apryką, dodać rozkruszony listek laurow y. Przygotow aną w ten sposób potrawę podlać szklanką w rzącej w o d y. P rzykryć rondel. Postawić na ostrym ogniu. Szybko d op row adzić do w rzenia, a następnie zm niejszyć płom ień i gotować powoli p rzez ok. 30 min. G d y w a rzyw a zm iękną, w yjąć ostrożnie rybę, ułożyć na ogrzanym półm isku. Do w arzyw dodać koncentrat pom idorow y, w ym ieszać, dop row ad zić do w rzenia. Przyp raw ić do smaku. Gorącym i w a rzy­ wami o b łożyć rybę, posypać zielen in ą, od razu podaw ać. Smak

potraw y podniesie dodatek tłuszczu. Tłuszcz dodawać będziem y w ramach dziennej normy. Przyrząd zoną w ten sposób rybę można także podawać na zimno. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 705 kalorii ok. 175 kalorii

RYBA M O R SKA G O T O W A N A W W A R Z Y W A C H 60 dag oczyszczonej ryb y morskiej (dorsz, płastuga, karmazyn, morszczuk, kergulena), 2 szklanki mleka, kawałek skórki cytrynow ej lub skórki z razowego chleba, 20 dag cebuli, 50 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, por), listek laurowy, pieprz, majeranek, ostra sproszkowana papryka, sól, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

R yby umyć, oczys'cić, odkrajać p łetw y, umyć. Z oczyszczo nych ryb zdjąć skórę ściągając ją od nasady g ło w y w kierunku ogona. Następnie z tuszek skrajać filety, pokrajać na porcje, ułożyć w misce i zalać chłodnym mlekiem. P rzykryć, w stawić do lodówki na 20— 30 min. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać w drobny makaronik lub zetrzeć na tarce z dużym i otworami. W ym ieszać w arzyw a z ceb ulą, lekko po­ solić, w ło żyć do rondla, podlać w rzącą w odą, p rzykryć, nastawić do gotowania. Po 15 min połow ę podgotowanych w arzyw w yjąć, resztę lekko oprószyć m ajerankiem, na p ow ierzchni w arzyw ułożyć odcedzone z mleka porcje ryb y , oprószyć solą i majerankiem, po­ kruszonym listkiem laurowym i szczyptą pieprzu oraz papryką; warto także posypać skórką cytrynow ą. P rzykryć w yjętym i podgotowanymi w arzyw am i, posypać majerankiem. Przykryć rondel, ustawić na małym płom ieniu. Gotować przez 20— 30 min. Ugotowaną rybę razem z w arzyw am i w yło żyć na półm isek, obficie posypać posie­ kaną pietruszką. Podawać na gorąco z dodatkiem ziem niaków z w o d y (1— 2 szt. na p orcję) i z surówką z pom idorów św ieżych lub mrożonych. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 845 kalorii ok. 211 kalorii

R YB A M O R SK A G O T O W A N A W C E B U LI 60 dng oczyszczonej ryby morskiej (dorsz, karmazyn, morszczuk), 3 ząbki czosnku, 2 łyżki posiekanych świeżych listków majeranku z estragonem, 50 dag cebuli, listek laurowy, ziele angielskie, pieprz, sól, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki

Z oczyszczonej ryb y ściągnąć skórę, poczynając od nasady gło w y w kierunku ogona. Czosnek obrać, drobno posiekać, rozetrzeć, w ym ieszać z posiekanym i liśćmi majeranku i estragonu. Przygoto­ waną m ieszaniną natrzeć tuszki ryb z zew nątrz i w ew nątrz jamy b rzusznej. Pozostawić w p rzykrytym naczyniu w lodów ce na 30— 40 min. C ebulę obrać, opłukać, pokrajać w cząstki. O koło 15 dag cebuli drobno posiekać, lekko posolić, oprószyć pieprzem , umieścić w ew nątrz jamy brzusznej ryb y, spiąć szpilkam i do drobiu. Pokrajaną cebulę zalać szklanką w rzącej w o d y, posolić, gotować pod p rzykry­ ciem ok. 10 min. Do gotującej się cebuli w ło żyć przygotow aną rybę, dodać listek laurow y, ziele ang ielskie i nieco p ieprzu . G otow ać p rzez ok. 30 min. na małym ogniu. M iękką rybę w y ło żyć ostroż­ nie na półm isek. Ustawić na parze, p rzykryć. C e b u lę p rzetrzeć p rzez sito, p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem , zagrzać. G o rą ­ cym przecierem zalać rybę, posypać posiekaną pietruszką. Poda­ wać na gorąco z dodatkiem ziem niaków (1— 2 na p orcję) i suró­ w ek lub na zimno z sałatkami w arzyw n ym i. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 692 kalorii ok. 176 kalorii

R YBA M O R SKA G O T O W A N A W Z IO Ł A C H 60 dag oczyszczonej ryby morskiej (dorsz, morszczuk, karmazyn, płastuga), 4 ząbki czosnku, sok z cytryny, 20 dag mieszanych świeżych liści roślin przypra­ wow ych, 10 dag cebuli, listek laurowy, sól, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej rzeżuchy, 1/2 łyżki o liw y lub oleju sojowego

Rybę umyć, oczyścić, opłukać, odkrajać łeb (razem ze skrzelam i), p łetw y i ogon. Z oczyszczo nej tuszki ściągnąć skórę w kierunku od nasady g ło w y do ogona. Tuszkę ułożyć na desce, skrajać filety, prow adząc nóż w zd łuż kręgosłupa. Czosnek obrać, drobno posiekać, rozetrzeć z solą lub p rzecisnąć p rzez praskę. Natrzeć nim równom iernie filety, skropić sokiem z cytryn y, zw inąć ścisło w rulony, ułożyć w misce, przycisn ąć, p rzykryć i pozostaw ić w lo­ dów ce na ok. 30 min. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać, zalać 2 szklankami w rzącej osolonej w o d y, gotować pod przykryciem p rzez ok. 15 min. Liście roślin p rzyp raw o w ych (sele r nacio w y, estragon, b azylia, hyzop, m ajeranek, tym ianek, lub czyk) umyć, osączyć, pokrajać, dodać do gotującej się cebuli razem z listkiem laurowym . Filety rozw inąć, pokrajać w poprzek na porcje, w ło żyć do w rząceg o w yw aru . Gotow ać pod p rzykryciem na małym ogniu p rzez ok. 20 min. Posiekaną rzeżuchę posolić, w ym ieszać z olejem lub o liw ą, p rzyp raw ić sokiem cytrynow ym . Ugotowane porcje ryb y

w yjąć ostrożnie z nym półm isku. Na dzonej rzeżu ch y. cję ). Podawać na w ziołach można

w yw aru perforowaną łopatką. U ło żyć na ogrza­ każdej porcji ułożyć od p o w iednią ilość p rzyrzą ­ O b ło żyć ziemniakami ,,z w o d y " (1— 2 na por­ gorąco z dodatkiem surówek. Rybę gotowaną także podawać na zimno, rów nież z rzeżuchą.

Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 627 kalorii ok. 157 kalorii

DORSZ LUB M O R S Z C Z U K NA C Z ER W O N O 60 dag dorsza lub morszczuka, 1 łyżka zmiażdżonych ziarn kminku, 15 dag cebuli, 10 dag marchwi, 10 dag pietruszki, 20 dag buraków, listek laurowy, ziele angielskie, czosnek, pieprz, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, sól, 1 łyżka oleju

Ryb ę umyć, oczyścić, odkrajać głowę i p łetw y, umyć. Z p rzygoto­ w anej ryb y zdjąć skórę, ściągając ją od g ło w y w kierunku ogona. Skrajać filety, natrzeć je zm iażdżonym kminkiem, pokrajać w poprzek na porcje, ułożyć w misce, p rzykryć i pozostawić w lodówce na ok. 30 min. W arzyw a umyć, o czyścić, opłukać. C eb u lę, marchew i pietruszkę pokrajać, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. Gotow ać pod przykryciem p rzez ok. 15 min. Buraki poszatkować i razem z obranym czosnkiem , listkiem laurowym , zielem angielskim i p ie­ przem dodać do gotującego się w yw aru . Rów nocześnie w ło żyć porcje ryb y. G otow ać pod p rzykryciem na małym ogniu przez ok. 20 min. Ugotowane porcje ryb y w yjąć perforowaną łopatką i ułożyć na ustawionym na parze półmisku, p rzykryć. W arzyw a p rzetrzeć p rzez sito. P rzecier w ym ieszać z posiekaną pietruszką i olejem , p rzyp raw ić do smaku sokiem cytrynow ym lub octem owo­ cowym i solą. Zagrzać. Gorącym przecierem o b ło żyć rybę. Poda­ wać z dodatkiem ziem niaków z w o d y i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 705 kalorii ok. 177 kalorii

DO RSZ, K A R M A ZY N LUB K E R C U LE N A W S O SIE PO M ID O R O W Y M 60 dag dorsza, karmazyna lub kerguleny, 2 łyżki ziela szałwii, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka octu, 30 dag warzyw mieszanych, listek laurowy sól, ziele angielskie, 50 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki z koperkiem, 1 łyżka oliw y lub oleju

Rybę umyć, oczyścić, odkrajać łeb , ogon i p łetw y, umyć. Z o czy­ szczonej ryb y ściągnąć skórę w kierunku od gło w y do ogona, a następnie skrajać filety, usuwając jed nocześnie kręgosłup z częścią ości. Czosnek obrać, drobno posiekać, w ym ieszać z rozkruszoną szałw ią. Filety skropić octem i natrzeć m ieszaniną szałw ii z czosn­ kiem. U ło żyć w misce, przycisn ąć, p rzykryć, w staw ić do lodówki na ok. 30 min. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. G otow ać pod przykryciem p rzez ok. 15 min. Do wrzątku w ło żyć pokrajane na porcje filety razem z list­ kiem laurowym i zielem angielskim . G otow ać pod p rzykryciem przez ok. 20 min. Pom idory um yć. Św ieże sparzyć i obrać ze skórki, z mrożonych od razu po umyciu zdjąć skórkę. O brane pom idory pokrajać, w ło żyć do rondla, rozgotować na małym ogniu przez ok. 10 min. Ugotowane w w yw a rze w arzyw a p rzetrzeć przez sito lub zm iksować z rozgotowanym i pomidorami. Przecier zagrzać, ew entualnie dolać nieco w yw aru , w ym ieszać z olejem i posiekaną nacią pietruszki, p rzyp raw ić do smaku solą. Ugotowaną rybę w y ­ jąć z w yw aru perforowaną łopatką, ułożyć na półmisku. O b ło żyć przygotow anym sosem. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w ody (1— 2 na p orcję) i z surówkam i. Przyrząd zoną w ten sposób rybę można także podawać na zimno z sałatkami w arzyw n ym i. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 700 kalorii ok. 175 kalorii

R YB A M O R SKA W G A L A R E C IE 60 dag dorsza, kerguleny lub morszczuka, 3 ząbki czosnku, ocet, S0 dag wa­ rzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, cebula), listek laurowy, ziele angiel­ skie, pieprz, 2 łyżeczki żelatyny, 5 dag groszku konserwowego

Rybę um yć, o czyścić, odkrajać g łow ę, p łetw y i ogon. Starannie, nadcinając u nasady g ło w y, ściągnąć skórę w kierunku ogona. Skrajać filety, prow adząc ostry nóż w zd łuż kręgosłupa. Usunąć kręgosłup i w miarę m ożliwości ości uw ażając, że b y nie uszko­ dzić mięsa. Czosnek obrać, rozetrzeć z solą lub przecisnąć p rzez praskę. Filety natrzeć czosnkiem , skropić octem, pokrajać na porcje i pozostaw ić w przykrytym naczyniu na ok. 30 min w lodów ce. W arzyw a umyć, oczyścić, pokrajać, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. Gotow ać pod przykryciem p rzez ok. 15 min. Do wrzątku w ło żyć przygotow aną rybę, dodając jednocześnie listek laurow y i ziele ang ielskie. Gotow ać pod przykryciem na małym ogniu p rzez ok. 20 min. O studzić w w yw a rze. Żelatynę w ym ieszać z 3— 4 ły ż ­ kami zimnej w ody i pozostawić na ok. 15 min. G d y nap ęcznieje,

zagotować i odstawić. Porcje ryb y w yjąć z w yw aru , lekko opró­ szyć pieprzem , 2— 3 marchewki z w yw aru pokrajać ozdobnie. P rzeced zić w yw ar przez gęste sito (w yło żo n e gazą), 1 1 / 3 szklanki w yw aru w ym ieszać z rozpuszczoną żelatyną. C ienką warstwę płynu wlać na dno salaterki, p rzykryć, w stawić do lodów ki. G d y galareta zesłali się, w yjąć z lodów ki. U łożyć na tym porcje ryb y, p rzekła­ dając przygotow aną marchewką i odcedzonym z zalew y groszkiem . Zalać w yw arem z żelatyną, p rzykryć. W staw ić do lodówki do ze ­ stalenia. Podawać z dodatkiem chrzanu z jabłkiem , sosu chrzano­ w ego i sałatek w arzyw n ych . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 668 kalorii ok. 167 kalorii

PULPETY Z R YBY M O R S K IEJ 50 dag filetów z ryby morskiej (dorsz, karmazyn, morszczuk), 1 łyżeczka maje­ ranku, 1 szklanka mleka, 2 białka, 15 dag cebuli, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, 40 dag warzyw mieszanych, listek laurowy, ziele angielskie

Zam rożone filety pozostawić w dolnej części lodów ki. G d y rozmarzną na tyle , że b ęd zie je można porozd zielać, w yjąć. O d d zie ­ lić p oszczególne kaw ałki, zalać mlekiem. Zostawić w lodówce na ok. 30 min. C ebu lę obrać, opłukać, bardzo drobno posiekać, w sy­ pać na patelnię, posolić, podlać w rzącą wodą ( 1/2 szklanki), og rze­ wać, m ieszając od czasu do czasu, aż zm ięknie, a woda całko­ w icie odparuje. Filety odcedzić z mleka, osuszyć, zem leć w maszynce razem z cebulą i pietruszką. Do masy rybnej dodać białka, nieco soli i p ieprzu . W yro b ić starannie masę robotem lub drew nianą łyżką, a następnie rękami zw ilżonym i wodą formować okrągłe lub owalne pulpety. Układać je na zw ilżo nej desce, spłaszczyć nadając kształt okrągłych lub ow alnych kotletów. W arzyw a umyć, oczyścić, opłu­ kać, pokrajać, w ło żyć do w rzącej ośolonej w o d y. Gotow ać pod przykryciem ok. 15 min. Do w yw aru dodać listek laurowy, ziele angielskie i m ajeranek, a następnie w ło żyć przygotow ane pulpety. G otow ać na małym ogniu 20— 30 min. Ugotowane pulpety w yjąć z w yw aru , ułożyć na ogrzanym półmisku. Podawać z dodatkiem sosu chrzanowego lub w arzyw neg o i z surówkami. Pulpety można poda­ wać także na zimno, skropione sokiem cytrynow ym . Zaw sze odpo­ wiednim dodatkiem b ęd zie chrzan lub sos chrzanow y czy pomi­ dorow y.

R YBA M O R SKA FA S Z ER O W A N A 60 dag filetów z ryby morskiej (dorsz, karmazyn, morszczuk), 3 łyżki miesza­ nych zió ł przypraw ow ych (szałwia, estragon, majeranek, bazylia), 2 ząbki czosnku, 2 białka, 15 dag cebuli, 10 dag selera, sól, pieprz, 40 dag warzyw mieszanych, listek laurowy, ziele angielskie, 1 łyżka oliw y lub oleju

Zam rożone filety pozostawić w dolnej części lodów ki. Powinny nieco rozm arznąć, w ów czas należy je p od zielić na porcje. K ażdy kawałek natrzeć wym ieszanym i rozkruszonym i ziołam i. Czosnek obrać i p rzecisnąć przez praskę. Sokiem czosnkowym skropić filety, w ło żyć do miski, p rzykryć, pozostaw ić w lodów ce na 30 minut. W arzyw a m ieszane umyć, o czyścić, opłukać^ pokrajać, w ło żyć do rondla z w rzącą, osoloną wodą. Gotow ać pod p rzykryciem przez ok. 15 min. Cebulę obrać, pokrajać, posolić, p odgrzew ać mieszając do czasu, aż zm ięknie i zacznie żółknąć. O studzić. Filety razem z cebulą zem leć w m aszynce do m ięsa. Do masy rybnej dodać białka, o liw ę, osolić, oprószyć pieprzem i dokładnie w yrob ić d re w ­ nianą łyżką . Seler umyć, obrać, opłukać, pokrajać w bardzo cieniutki makaronik i w ym ieszać z masą rybną. Deskę zw ilżyć wodą i z p rzy­ gotowanej masy uformować w ałek, ow inąć go ścisło gazą, o b w ią­ zać baw ełnianą nitką, tak jak baleron. W ło żyć do w anienki do gotowania ryb z w rzącym w yw arem . G otow ać pod przykryciem p rzez 30— 40 min. Ugotowaną rybę można podawać zarówno na gorąco, jak i na zimno. Przeznaczoną do podawania na gorąco w yjąć z w yw aru , pom agając sobie długą łopatką, ostrożnie roz­ w inąć z g azy, ułożyć na ogrzanym półm isku. Pokrajać w poprzek na porcje, ozdobić listkami pietruszki. Podawać z dodatkiem sosu ch rzanow ego, ziem niaków z w o d y (1— 2 na p orcję) i surówek. Przeznaczoną do podawania na zimno nieco p rzestudzić w w y ­ w arze, w yło żyć na deskę, p rzykryć drugą deską i lekko ob ciążyć. Pozostawić do ostygnięcia. Krajać na zimno w plastry. Podawać z dodatkiem chrzanu lub sosu chrzanow ego i z sałatkami w a rz y w ­ nymi. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 740 kalorii ok. 185 kalorii

LESZC Z LUB LIN G O T O W A N Y 60 dag oczyszczonej ryby, 30— 40 dag warzyw mieszanych (marchew, seler, por, pietruszka), 10 dag cebuli, listek laurowy, pieprz, ziele angielskie, sól, 2— 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć. Leszcza oskrobać z łusek, spraw ić, odkrajać głowę i p łetw y. Lina sparzyć w rzącą wodą i dopiero w ów czas oskrobać łuski, sprawić i odkrajać głow ę i p łetw y. O czyszczo n ą rybę umyć i pozostawić w całości bądź pokrajać w poprzek w dzw onka, posolić. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać, w ło żyć do w rzącej osolonej w o d y. Dodać oczyszczo ną ze skrzeli i oczu g ło w ę. Po 10 min w ło żyć rybę. Gotow ać pod p rzykryciem p rzez 30 min na małym ogniu. Ugotowaną rybę w yło żyć na ogrzany półm isek, ob ło­ żyć ziemniakami z w ody (1— 2 na porcję), posypać pietruszką. Jako w ażny dodatek do leszcza warto p rzezn aczyć część dziennej racji masła, b ęd zie w ów czas znacznie sm aczniejszy. Podawać z dodatkiem surówek. W yw ar z ugotowanych ryb w ykorzystać na zupę lub do przyrząd zan ia sosu raczej dla tych dom owników, którzy nie stosują reżimu niskokalorycznego. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 538 kalorii ok. 135 kalorii

KARP G O T O W A N Y W C E B U LI 1 ryba (po oczyszczeniu — 60 dag), 30 dag cebuli, listek laurowy, ziele angielskie, pieprz, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć, oczyścić z łusek, spraw ić, odkrajać głow ę, usunąć skrzela, odkrajać płetw y i ogon. O czy w ykrajać, odrzucić. G ło w ę w ło żyć do zimnej w o d y, osolić, nastawić do gotowania. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać, dodać do gotującej się g ło w y. O czyszczo ­ ną rybę umyć, pozostawić w całości lub pokrajać w dzw onka, lekko posolić i w ło żyć do w rzącego w yw aru po ok. 15 minutach goto­ wania. Gotow ać pod przykryciem na małym ogniu p rzez ok. 45 min. M iękką rybę w yło żyć na ogrzany półm isek, obłożyć ziemniakami z w o d y, posypać pietruszką. Podawać z dodatkiem surówki, najle­ piej z porów. Pozostały w yw ar w ykorzystać warto jako rosół lub p rzyrząd zić na nim sos dla osób nie objętych reżimem niskokalorycznym . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 622 kalorii ok. 155 kalorii

KARP N A D Z IEW A N Y P IE C Z A R K A M I G O TO W A N Y 1 karp (po oczyszczeniu — 60 dag), 20 dag pieczarek, 1 łyżka oliw y, 15 dag cebuli, 30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler), sól, pieprz, listek laurowy, 2— 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Karpia umyć, oczyścić z łusek, spraw ić, odkrajać płetw y i ogon. W ykrajać skrzela i o czy. Umyć starannie. Pieczarki umyć, oczyścić, po­ krajać w kostkę, w sypać do w rzącej w o d y, d op row adzić do zaw rzenia, od ced zić, w sypać do rondelka, dodać o liw ę, chw ilę poddusić, m ieszając i p rzyp raw ić do smaku solą. W arzyw a umyć, o czyś­ cić, opłukać, pokrajać, w ło żyć do wanienki do gotowania ryb , zalać w rzącą w odą, osolić. Gotow ać pod przykryciem ok. 15 min. W nętrze jamy brzusznej ryb y oprószyć pieprzem , natrzeć solą, a następnie napełnić przygotowanym i pieczarkam i, spiąć starannie szpilkami do drobiu lub zszyć tak, aby płaty skóry (p rzeciętej) w zajem nie się na siebie nakładały. Przygotow aną rybę w ło żyć do w rzącego w y ­ waru. P rzykryć, gotować na małym ogniu przez ok. 45 min. Ugo­ towaną rybę w yjąć za pomocą łopatki, ułożyć na ogrzanym pół­ misku, posypać pietruszką, ob łożyć ziemniakami z w o d y (1— 2 na p o rcję). Ugotowaną w ten sposób rybę kraje się ostrym nożem w poprzek na dzwonka i nakłada na talerz razem z pieczarkam i. Po­ dawać z dodatkiem surówki z zielonej sałaty lub cyko rii. W yw ar z ryb y w ykorzystać na zupę Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 720 kalorii ok. 180 kalorii

KARP, LIN LUB PSTRĄG „N A N IE B IE S K O " 60 dag

ryby,

30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, 1 szklanka octu, listek laurowy, ziele angielskie, sól

seler, por),

Rybę umyć (lina sparzyć w rzącą w o d ą), o czyścić z łusek, spraw ić, umyć, najlepiej pod b ieżącą w odą. W a rzyw a umyć, o czyścić, opłu­ kać, pokrajać, w ło żyć do w anienki do gotowania ryb z w rzącą osoloną w o d ą. G otow ać pod p rzykryciem przez ok. 15 min (w a rzyw a p ow inny zm ięknąć). W ów czas dodać ocet, zie le angielskie i listek laurow y. G d y zakw aszony w yw ar zaw rze, w ło żyć rybę. G otow ać na małym ogniu pstrąga p rzez 15— 20 min, a pozostałe ryb y — ok. 40 min. Ugotowaną rybę w yjąć z w yw aru , ułożyć na ogrzanym półm isku, obłożyć ozdobnie pokrajanym i ugotowanym i w a rzy­ wami i ziemniakami z w ody (1— 2 na p o rcję). Podawać z dodat­ kiem surówki z czerw onej kapusty lub cyko rii. Rybę gotowaną „n a n ieb iesko " można także podaw ać na zimno z dodatkiem różno­ rodnych sałatek sezonow ych.

KARP LUB LES Z C Z PO A N G IE L S K U 1 ryba (po oczyszczeniu — 60 dag), 40 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, cebula), listek laurowy, sól, pieprz, sok cytrynow y, 4 łyżki umytej drobno posiekanej naci pietruszki, 3/4 łyżki masła

Rybę umyć, oczyścić z łusek, spraw ić, w ykrajać skrzela i o czy, od­ ciąć p łetw y. O czyszczo n ą rybę umyć zew nątrz i w ew nątrz jamy brzusznej i lekko natrzeć solą. W arzyw a um yć, o czyścić, opłukać, po­ krajać, w ło żyć do w anienki do ryb z w rzącą osoloną w odą. G oto­ wać pod p rzykryciem p rzez ok. 15 min. Do wrzątku w ło żyć p rzy­ gotowaną rybę, dodając rozkruszony listek laurowy i nieco m ielo­ nego p ieprzu. G otow ać pod p rzykryciem , na małym ogniu leszcza — 40 min, karpia — 50 min. M asło stopić, dodać posiekaną zieloną pietruszkę, zagotować, nie rum ienić, odstawić. Dodać 2— 3 łyżki soku cytrynow eg o i tyleż w yw aru z ryb y, w ym ieszać, p rzyp raw ić solą i odrobiną p ieprzu. Ugotowaną rybę w yjąć z w yw aru , ułożyć na ogrzanym półm isku, polać równom iernie sosem pietruszkowym . O b ło żyć dookoła ziemniakami z w ody (1— 2 na p o rcję). Podawać z dodatkiem sałatek lub surówek. Przyrządzoną w ten sposób rybę można ostudzić. Podawać z sałatkami. W yw a r warto w yko ­ rzystać jako rosół. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 736 kalorii ok. 184 kalorii

LIN G O T O W A N Y Z KO PREM 60 dag lina, 20 dag warzyw (marchew, pietruszka), 15 dag gałązek kopru, sól, pieprz, sok cytrynow y

Lina sparzyć w rzącą w odą, oczyścić z łusek, pam iętając, że łuski lina są bardzo głęboko osadzone w skórze i można je usunąć dopiero po dokładnym sparzeniu w rzącą w odą. O czyszczo n ą z łusek rybę sprawić, odkrajać g łow ę, p łetw y i ogon. Tuszkę umyć, osączyć, pokrajać w poprzek w dzw onka, lekko natrzeć solą. W a rzy­ wa i koper umyć. W arzyw a oczyścić, opłukać, zetrzeć na tarce z du­ żymi otworami, w ło żyć do rondla z w rzącą, osoloną wodą, p rzy­ kryć i gotować. Z g ałązek kopru oberw ać połow ę listków, odłożyć. G ałązki z pozostałym i listkami w ło żyć do gotujących się w arzyw i gotować jeszcze kilka minut. Do wrzątku w ło żyć porcje ryby lekko oprószone pieprzem . Gotow ać pod p rzykryciem na małym ogniu p rzez ok. 30 min. Z w yw aru w yjąć gałązki kopru. Rybę w yło żyć na ogrzany półm isek, o b łożyć ugotowanym i warzyw am i.

Św ieże liście kopru posiekać drobno i częścią posypać rybę. O b ło ­ żyć ziemniakami „ z w o d y ". Podawać z dodatkiem sosu koperko­ w ego przygotow anego p rzez w ym ieszanie reszty posiekanego kopru z kilkoma łyżkam i w yw aru z ryb y. Sos p rzyp ra w ić do smaku so­ kiem cytrynow ym i solą. Podawać z dodatkiem zielonej sałaty liś­ ciastej. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 576 kalorii ok. 144 kalorii

K O T L E C IK I Z R YBY SŁO D K O W O D N EJ G O TO W A N E 60 dag ryby słodkow odnej (karp, szczupak, płoć, leszcz), 1 białko, 15 dag ce­ buli, 1 łyżka o liw y lub oleju, 30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler), 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, listek laurowy, sól, pieprz, ziele angielskie, sok cytrynow y lub plasterki z 1/2 cytryny

Rybę umyć, oczyścić z łusek, spraw ić, odkrajać głow ę i p łetw y. Tuszkę umyć, przekrajać w zd łu ż, usuwając w raz z kręgosłupem m ożliw ie n ajw ięcej ości. K o lejn o układać filety na desce (skórą do pow ierzchni deski) i ostrym nożem zeskrob yw ać mięso usuwając p rzy tym ości. O czyszczo n e mięso posiekać starannie, raz jeszcze sp raw dzając, czy nie pozostały ości. C e b u lę obrać, opłukać, zetrzeć na tarce z dużym i otworami, posolić, ogrzew ać na patelni na małym ogniu m ieszając. G d y woda odparuje i cebula zacznie żółknąć, dodać o liw ę, w ym ieszać. O g rzew ać chw ilę m ieszając, ale nie ru­ mienić. O studzić. Do posiekanej masy rybnej dodać ceb ulę, białko i nieco p ieprzu , posolić. Starannie w yrob ić drewnianą ły ż k ą . Z w y ­ robionej masy uformować zw ilżonym i w odą rękami ow alne wałki i na dobrze zw ilżo nej desce formować z nich kotlety. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, zetrzeć na tarce z dużymi otworam i, w sy­ pać do rondla z w rzącą w odą, gotować kilka minut. Dodać listek laurow y i ziele ang ielskie. Do wrzątku w ło żyć kotlety, p rzykryć i go­ tować na małym ogniu p rzez ok. 30 min. Ugotowane kotlety w y j­ mować płaską, perforowaną łopatką, układać na półmisku ustawio­ nym na p arze, p rzykryć. W arzyw a od ced zić z w yw aru , w ym ieszać z posiekaną nacią pietruszki, p rzyp raw ić solą i pieprzem . U łożyć obok kotletów, obkładając ziem niakam i z w o d y (1— 2 na p orcję) i ew entualnie plasterkami cytryn y. W razie braku cytryn y podać o d d zie ln ie sok cytryn o w y do skrapiania kotletów. Podawać z do­ datkiem surówki z porów lub z zielonej sałaty.

K O T L E C IK I Z R YBY W W A R Z Y W A C H Z P O M ID O R A M I Kotleciki p rzyrząd zić i ugotować w edług w yże j podanego p rze­ pisu. O dcedzone z w yw aru w arzyw a w ym ieszać z małą puszką koncentratu pom idorow ego (70 g), pom ijając dodatek soku cytry­ now ego. Podawać tak jak w w yżej podanym p rzep isie. Kotleciki w w arzyw ach z pomidorami można także podawać na zimno. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 928 kalorii ok. 232 kalorii

RYBA SŁODKOWODNA FASZEROW ANA 60 dag szczupaka lub karpia, 10 dag cebuli, 1 łyżka tartej bułki, 1 białko, S dag selera, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, pieprz, 30 dag warzyw miesza­ nych (marchew, pietruszka, seler, por), listek laurowy, ziele angielskie

C ebu lę umyć i upiec. Rybę umyć, oczyścić z łusek, odkrajać płetw y i ogon uw ażając, że b y nie uszkodzić skóry, następnie odkrajać głow ę w raz ze skrzelam i i p rzez uzyskany w ten sposób otwór w yjąć w nętrzności. O czyszczo n ą rybę umyć i zdjąć z niej skórę; nadciąć ją w tym celu ostrym nożem u nasady gło w y i ściągając nadcinać ostrożnie w zd łuż m ięśni. Skórę o d ło żyć. M ięso oczyścić starannie z ości, zeskrobując nożem. Raz jeszcze spraw dzić i po­ siekać lub zem leć w m aszynce razem z upieczoną i obraną z łusek cebulą oraz nacią pietruszki. U zyskaną masę w yrob ić starannie drew nianą łyżką , dodając tartą bułkę i białko. Kaw ałek surowego selera pokrajać w bardzo cienki makaronik i w ym ieszać z masą. Przyp raw ić solą i pieprzem . Skórę zdjętą z ryb y napełnić przygoto­ waną masą, dobrze uciskając. O tw ór zaszyć baw ełnianą nitką w ten sposób, aby przecięte brzegi skóry (od nasady g ło w y) zachodziły na siebie, lub spiąć szpilkam i do drobiu. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. G otow ać kilkanaście minut pod p rzykryciem , następnie do wrzątku dodać listek laurowy z zielem angielskim i w ło żyć rybę. Gotow ać na małym ogniu pod przykryciem p rzez ok. 1 godz. Ugotowaną rybę w yło żyć na ogrzany półm isek, pokrajać w poprzek na porcje, ozdobić marchewką i list­ kami pietruszki. Podawać z dodatkiem sosu chrzanow ego lub z chrza­ nem i z dodatkiem ziem niaków z w ody (1— 2 na p orcję) oraz sa­ łaty lub surówek z kapusty. Rybę faszerow aną można także poda­ wać na zimno. W tym przypadku trzeba ją pozostawić w w yw arze, aby nieco p rzestygła, w yło żyć na deskę, p rzykryć drugą deską, ob­ ciążyć, pozostawić do zupełnego ostygnięcia. Krajać w poprzek na

plastry. Podawać z sałatkami chrzanowym . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

z w arzyw

i chrzanem

lub

sosem

ok. 564 kalorii ok. 164 kalorii

R YBA M O R SKA D U SZO N A W M LEKU 60 dag filetów z ryb y morskiej (dorsz, kulbin, ostrobok), 2 ząbki czosnku, 2 łyżki cząbru z majerankiem, 3/4 szklanki mleka, 10 dag cebuli, 4 łyżki umytego, drobno pokrajanego szczypiorku z nacią pietruszki, sól, pieprz naturalny lub ziołow y

Filety postawić w dolnej części lodów ki. G d y rozm arzną na tyle, że porcje dadzą się ro zd zie lić, ro zło żyć je na talerzu i natrzeć rozkruszonym i ziołam i. Czosnek obrać, p rzecisnąć p rzez praskę i rozsmarować równom iernie na pow ierzchni filetów . Filety ułożyć w misce, p rzykryć, wstawić do lodówki na 1 godz. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w piórka. W niskim szerokim rondlu układać fi­ lety, oprószając je solą i pieprzem i p rzekładając ceb ulą. Zalać w rzą ­ cym mlekiem. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu. N ajlepiej rondel ustawić na płytce ochronnej. Po ok. 20 min w yło żyć udu­ szone filety na półm isek i posypać posiekaną zielen in ą. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1 łyżka na p orcję) i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 648 kalorii ok. 162 kalorii

R YBA M O R SKA D U SZO N A W W A R Z Y W A C H 60 dag filetów z ryby morskiej (dorsz, ostrobok, błękitek), 3 łyżki octu, 15 dag cebuli, 15 dag strąków czerwonej papryki, 15 dag marchwi, listek laurowy, ziele, majeranek, 10 dag przecieru pom idorow ego, 1 łyżka oleju, sól, ostra sproszko­ wana papryka, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Zam rożone filety postawić w dolnej części lodów ki. G d y nieco rozm arzną, porozd zielać porcje, ro zło żyć na talerzu, skropić rów no­ m iernie octem. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka. Paprykę umyć, każdy strąk rozkrajać na pół, oczyścić z nasion, pokrajać w m akaronik. M archew umyć, o czyścić, opłukać, zetrzeć na tarce z dużymi otworam i, w ym ieszać z cebulą i p apryką, posolić, w ło żyć do rondla, dodać olej, podlać 3 łyżkam i w rzącej w o d y. Dusić pod p rzykryciem p rzez 10 min. W ym ieszać z rozkruszonym listkiem lau­ rowym i majerankiem (1 łyżk a ). Połowę w arzyw w yjąć na talerz. Filety osuszyć gazą, oprószyć lekko solą i sproszkowaną papryką.

U łożyć je w rondlu na w arstw ie w a rzyw , p rzykryć odłożonym i w arzyw am i. Rondel p rzykryć i dusić na małym płom ieniu, na płytce ochronnej. Po 10 min dodać p rzecier lub sok pom idorow y. Dusić w dalszym ciągu jeszcze p rzez 15— 20 min. G otow ą potrawę w y ­ ło żyć ostrożnie na półm isek. N ajlepiej w yjm ow ać z rondla łopatką, uw ażając, by nie połamać porcji ryb y. Posypać posiekaną nacią pietruszki. Podawać na gorąco z dodatkiem ziem niaków pieczonych (1— 2 na p orcję) i z zieloną sałatą, lub na zimno z p ieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 86J kalorii ok. 216 kalorii

R YB A M O R SKA D U SZO N A W CU RRY 60 dag filetów z ryby morskiej (dorsz, błękitek, ostrobok), 3 ząbki czosnku, 3/4 łyżki curry, 1— 2 szklanki mleka (2% tłuszczu), 4 łyżki umytej, drobno po ­ siekanej naci pietruszki, sól

Filety postawić w dolnej części lodów ki. G d y nieco rozmarzną, po­ rozdzielać na porcje. K ażd y kawałek natrzeć przeciśniętym przez praskę czosnkiem i curry. W niskim, szerokim rondlu zagotować mleko. Do wrzątku w ło żyć filety, oprószyć solą. Rondel p rzykryć, dusić na niew ielkim ogniu. G d y b y w czasie duszenia mleko od­ parow ało, skrapiać w rzącą w odą. C zas duszenia 20— 25 min. Udu­ szoną rybę w yło żyć na półm isek, posypać nacią pietruszki, obłożyć ziemniakami z w o d y (1— 2 na p orcję). Podawać z dodatkiem su­ rów ek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 590 kalorii ok. 147 kalorii

FIL E T Y P IEC Z O N E W S O SIE 60 dag filetów z ryby morskiej (dorsz, błękitek, ostrobok), 10 dag cebuli, 2 ząbki czosnku, 15 dag jabłek, 5 dag koncentratu pom idorow ego (20%), sól, pieprz, 1/2 filiżanki wywaru z warzyw, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki iub bazylii

Cebulę i czosnek obrać, opłukać, posiekać, w ło żyć do w rzącego w yw aru z w a rzyw , ugotować do m iękkości. Jabłko umyć, obrać, pokrajać, dodać do m iękkiej cebuli, rozgotować m ieszając. Do masy dodać koncentrat pom idorow y i ok. 1— 2 szklanki w o d y, przypraw ić solą i pieprzem , dodać połow ę naci pietruszki. Filety nieco roz­ mrozić w dolnej części lodów ki. R o zd zielić na porcje, ułożyć

w żaroodpornym , niskim i szerokim naczyniu, p rzekładając sosem pom idorowym . N aczynie p rzykryć, w staw ić do nagrzanego p ie ­ karnika. Piec p rzez ok. 40 min. Podawać na gorąco z dodatkiem pieczonych ziem niaków (1— 2 na p orcję) i surówek. Przyrządzoną w ten sposób rybę można także podaw ać na zimno z sałatkami z w arzyw am i. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 698 kalorii ok. 175 kalorii

R YBA P IE C Z O N A PO K R EO LSK U 60 dag ryby (dorsz, morszczuk), 3 ząbki czosnku, 2 szklanki soku pom idorow ego, 15 dag świeżych ogórków, 10 dag słodkiej papryki, 15 dag cebuli, 15 dag selera, sól, pieprz

W arzyw a umyć. O górki obrać. Paprykę przekrajać, oczyścić z na­ sion. Seler i cebulę obrać, opłukać. W szystkie w arzyw a drobno pokrajać, w ło żyć do w rzącej, osolonej w o d y ( 1/2 szklanki). G oto­ wać pod p rzykryciem . G d y zm iękną, dodać sok pom idorow y, go­ tować do zagęszczenia, odstawić, p rzyp raw ić solą i pieprzem . Ryb ę umyć, oczyścić z łusek, spraw ić, odkrajać g ło w y i p łetw y. O c zy sz­ czoną tuszkę umyć, osuszyć, natrzeć przeciśniętym p rzez praskę czosnkiem z zew nątrz i w ew nątrz jamy b rzusznej. Połowę gęstego sosu w arzyw n eg o umieścić w ew nątrz, spiąć szpilkami do drobiu. U ło­ żyć w żaroodpornym naczyniu, polać równom iernie resztą sosu. N aczynie p rzykryć pokryw ą lub folią alum iniową. W staw ić do na­ grzanego piekarnika i piec ok. 45 min. Podawać na gorąco z do­ datkiem p ieczonych ziem niaków (1— 2 na p orcję) i surówek. P rzy­ rządzoną w ten sposób rybę można także podaw ać na zimno z sa­ łatkami z w arzyw . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 660 kalorii ok. 165 kalorii

F IL E T Y P IE C Z O N E Z G R O S Z K IE M I M A R C H E W K Ą 60 dag filetów z ryb y morskiej (dorsz, morszczuk, błękitek), sól czosnkowa, sól cebulowa, pieprz, 1/2 szklanki przecieru pom idorow ego, 20 dag mrożonej mar­ chewki z groszkiem, 1/2 szklanki wyw aru z warzyw, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Filety postawić w dolnej części lodów ki. G d y nieco rozm arzną, pooddzielać p o rcje.K a żd y kawałek starannie oprószyć solą czosnko­

wą i cebulow ą oraz pieprzem . U łożyć w niskim, szerokim żarood­ pornym naczyniu, p rzykryć folią alum iniową, w sław ić do nagrzanego piekarnika. G d y ryba zacznie się rum ienić, w yjąć z piekarnika, podlać wyw arem z w arzyw lub rosołem i przecierem pom idorowym . O b ło żyć zam rożoną marchewką z groszkiem , p rzykryć i ponownie w sław ić do piekarnika. Piec p rzez ok. 30 min. Podawać w łym samym naczyniu, w którym ryba była pieczona. O dpow iednim dodatkiem będą ziem niaki pieczone (1— 2 na p orcję) i surówki. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 600 kalorii ok. ISO kalorii

R YBA P IE C Z O N A W F O L II (dorsz, karmazyn, morszczuk) 1 ryba morska (po oczyszczeniu — 60 dag), 2— 3 ząbki czosnku, 1 łyżka szałwii z bazylią, sól cebulowa, sól selerowa, 1 łyżka oleju lub o liw y, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć, oczyścić, opłukać, odkrajać głow ę w raz ze skrzelami i p łetw y. Nadkrawając u nasady g ło w y, ściągnąć skórę w kierunku ogona. Czosnek obrać, opłukać, przecisnąć przez praskę. Uzyskaną miazgą natrzeć rybę równom iernie na pow ierzchni i w ew nątrz jamy brzusznej. Następnie natrzeć rozkruszonym i ziołam i, oprószyć solą cebulow ą i selerow ą. Pow ierzchnię ryb y posmarować równo­ m iernie olejem lub o liw ą, ow inąć szczelnie folią alum iniową, uło­ żyć na brytfannie, w stawić do nagrzanego piekarnika i upiec. U pieczoną rybę w yło żyć w folii na półm isek. O d ch ylić folię na boki w zd łu ż ryb y. Pow ierzchnię ryb y posypać posiekaną nacią pietruszki. Podawać z dodatkiem pieczonych ziem niaków (1— 2 na p orcję) i z surówkam i. Do ryb y warto podać w yb ran y zimny sos. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 690 kalorii ok. 173 kalorii

R YBA P IE C Z O N A Z P IE C Z A R K A M I 60 dag filetów z ryby morskiej (dorsz, karmazyn, morszczuk, błękitek), 3 ząbki czosnku, 2 łyżki drobno posiekanej naci pietruszki, pieprz, 25 dag pieczarek, 1/2 szklanki wywaru z warzyw, sól, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Filety postawić w dolnej części lodów ki. G d y nieco rozmarzną, pooddzielać porcje. Czosnek obrać, opłukać, drobno posiekać, ro­

zetrzeć z solą, w ym ieszać z posiekaną nacią pietruszki. Przygoto­ waną m ieszaniną ponacierać porcje ryb y, oprószyć pieprzem , uło­ żyć w niskim, szerokim żaroodpornym naczyniu, w staw ić do na­ grzanego piekarnika, zrum ienić. W czasie, g d y ryba rumieni się, umyć i o czyścić p ieczarki, pokrajać w kostkę, w sypać do w rzącej w o d y, d oprow adzić do zaw rzenia i od razu odced zić. Do p ie cza­ rek w lać w yw ar z w arzyw , p rzyp ra w ić do smaku solą. Zrum ienioną rybę w yjąć z piekarnika, o b łożyć rów nom iernie pieczarkam i, polać w yw arem . N aczynie p rzykryć folią i ponow nie w staw ić do piekar­ nika na 10— 15 min. Gotow ą potraw ę w yło żyć na półm isek, p o sy­ pać pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem niaków puróe (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówkam i. N ajlepiej nadaje się do tej po­ traw y zielona sałata. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 640 kalorii ok. 160 kalorii

KARP LUB LES Z C Z D U SZO N Y W PA PR YC E 1 ryba (po oczyszczeniu — ok. 60 dag), 15 dag cebuli, 30 dag strąków papry­ ki, sól, ostra sproszkowana papryka, 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Ryb ę umyć, oczyścić z łusek, spraw ić, odkrajać gło w ę razem ze skrzelam i, płetw y i ogon. O czyszczo n ą rybę umyć, pokrajać w po­ p rzek w dzw onka, osolić. C ebulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka. Paprykę umyć. K ażd y strąk przekrajać w zd łu ż, usuwając szypułkę u nasady i oczyścić z nasion. Strąki pokrajać w makaronik, w ym ie­ szać z ceb ulą, oprószyć ostrą papryką i solą. W niskim, szerokim rondlu ułożyć porcje ryb y, przekładając papryką z ceb ulą. Podlać kilkoma łyżkam i w rzącej w o d y. P rzykryć i dusić na małym ogniu p rzez 30— 40 min. Uduszoną potraw ę w y ło ży ć na półm isek, po­ sypać pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w o dy (1— 2 na p o rcję) i surówek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 750 kalorii ok. 187 kalorii

KA RP, LESZC Z LUB LIN D U SZO N Y Z P IE C Z A R K A M I 1 ryba (po oczyszczeniu — 60 dag), 10 dag cebuli, pieprz, 20 dag pieczarek, 1/2 szklanki mleka, sól, 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć. Lina sparzyć w rzącą w odą, oczyścić z łusek, sprawić, odkrajać głow ę razem ze skrzelam i, p łetw y i ogon. O czyszczon ą tuszkę umyć, osuszyć, skrajać filety, usuwając w miarę m ożliwości kręgosłup. Filety pokrajać w poprzek na porcje, posolić. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w kostkę. Porcje ryb y ułożyć w rondlu, przesyp ując cebulą i oprószając pieprzem . Podlać kilkoma łyżkam i w rzącej w o d y, rosołu lub w yw aru z w arzyw i dusić na małym ogniu pod przykryciem p rzez ok. 30 min. Pieczarki umyć, oczyścić, pokrajać w kostkę, w sypać do w rzącej w o d y, zagotować i od razu odcedzić, osolić. O dcedzone pieczarki dodać do duszącej się ryby, podlew ając gorącym mlekiem. Dusić pod p rzykryciem jeszcze przez 10— 15 min. G otow ą potrawę w yło żyć na półm isek, posypać p ie­ truszką. O b ło żyć ziemniakami puree (1— 1 1/2 łyżki na porcję). Po­ dawać z dodatkiem fasolki szparagowej lub zielonego groszku. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 710 kalorii ok. 180 kalorii

LIN D U SZO N Y W P O M ID O R A C H 1 lin (po oczyszczeniu — 60 dag), 10 dag cebuli, 10 dag selera, 10 dag kon­ centratu pom idorow ego (20% ), 4 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku z nacią pietruszki, ostra sproszkowana papryka, sól

Lina umyć, sparzyć w rzącą wodą, oczyścić z łusek, sprawić, od­ krajać głow ę razem ze skrzelam i, ogon i p łetw y, umyć. Z o czysz­ czonej tuszki skrajać filety, pokrajać w poprzek na porcje, posolić, oprószyć ostrą p apryką. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w kostkę. Seler umyć, oczyścić, opłukać, zetrzeć na tarce z dużymi otworami, w ym ieszać z cebulą. Rybę ułożyć w rondlu, p rzesyp ując rozdrob­ nionymi w arzyw am i, oprószyć papryką, podlać kilkoma łyżkami w rzącej w ody lub w yw aru z w arzyw czy rosołu. Dusić na wolnym ogniu pod p rzykryciem p rzez ok. 30 min, po czym dodać koncen­ trat pom idorow y rozprow adzony kilkoma łyżkam i w ody i p rzyp ra­ w iony nieco solą. Dusić pod p rzykryciem jeszcze 10— 15 min. G otow ą potrawę w yło żyć na półm isek, posypać posiekanym koper­ kiem i pietruszką. Podawać na gorąco z ziemniakami z wody (1— 2 na p orcję) i z surówką z ogórków , cykorii lub zielonej sałaty. Przyrząd zoną w ten sposób rybę można podawać także na zimno z dodatkiem sałatek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 610 kalorii ok. 152 kalorii

F L A C Z K I Z R YBY SŁO D KO W O D N EJ (leszcz, karp] 60 dag oczyszczonych filetów z ryby słodkow odnej, 15 dag cebuli, 30 dag wa­ rzyw mieszanych (marchew, seler, pietruszka), sól, pieprz, majeranek, gałka musz­ katołowa, imbir, 2 łyżki sosu sojowego, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć, oczyścić z łusek, spraw ić, odkrajać głow ę, ogon i płet­ w y. Tuszkę umyć, osuszyć, skraiać filety usuwając kręgosłup. Filety oczyścić starannie z ości, pokrajać w poprzek w paski szerokości ok. 1 cm, raz jeszcze spraw dzając, czy nie pozostały ości. P rzyg o ­ towaną rybę posolić. W arzyw a umyć, oczyścić, pokrajać w makaro­ nik, w sypać do rondla, oprószając solą i pieprzem , dodać ok. 1 łyżki rozkruszonego majeranku, szczyptę gałki m uszkatołowej, 1 łyżeczkę imbiru. Sos sojow y lub p rzyp raw ę do zup (typu M aggi) w ym ieszać z kilkoma łyżkam i w o d y, dodać do w a rzyw . W ym ieszać w arzyw a z rybą, dusić pod przykryciem na małym ogniu p rzez ok. 40 min. G otow ą potrawę w yło żyć na salaterkę, posypać rozkruszonym maje­ rankiem i nacią pietruszki. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w o­ dy i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 730 kalorii ok. 182 kalorii

Z R A Z Y Z R YBY SŁO D KO W O D N EJ 60 dag oczyszczonej ryby (sandacz, szczupak), 1 białko, pieprz, sól, 25 dag ce­ buli, 2 dag grzybów suszonych, 1/2 szklanki mleka, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć, ogolić łuski, spraw ić, odkrajać gło w ę ze skrzelam i, p łetw y i ogon, umyć. Z o czyszczo n ej ryb y skrajać filety, pokrajać w poprzek na porcje. G rz y b y umyć, ugotować do m iękkości, odced zić, drobno posiekać. C e b u lę obrać, opłukać, zetrzeć na tarce z dużym i otworam i, posolić, ogrzew ać m ieszając na małym ogniu do czasu, aż zacznie żółknąć. W ów czas połow ę ceb uli w ym ieszać z grzybam i, ch w ilę poddusić, p rzyp raw ić solą i p ieprzem , ostudzić, w ym ieszać z białkiem . Przygotowanym w ten sposób nadzieniem smarować porcje ryb y, zw ijać ścisło w rulony, ow inąć każdy nitką baw ełnianą. Rulony ułożyć w rondlu, p rzekładając resztą ceb u li, podlać w yw arem z g rzyb ó w . P rzykryć. Dusić na małym ogniu przez ok. 40 min. U bytki płynu uzupełniać, d olew ając mleko. G o tow e zra­ zy w y ło ży ć na półm isek razem z sosem, który powstał w czasie

duszenia. Posypać posiekaną nacią p ietruszki. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w ody (1— 2 na p orcję) i z surówką z czerw onej kapusty. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 690 kalorii ok. 172 kalorii

LIN LUB KARP P IE C Z O N Y 1 ryba (po oczyszczeniu — ok. 60 dag), 25 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, por), 1 szklanka wyw aru z warzyw , sól, pieprz

Rybę umyć. Lina sparzyć w rzącą w odą. O czyścić z łusek, sprawić, odkrajać p łetw y, w ykrajać skrzela i oczy. O czyszczo n ą tuszkę umyć, osuszyć, natrzeć w ew nątrz jamy brzusznej i na pow ierzchni solą z pieprzem . W arzyw a umyć, o czyścić, opłukać, zetrzeć na tarce z dużym i otworam i, posolić. Przygotow ane w arzyw a w ło żyć do jamy brzusznej ryb y, spiąć szpilkami do drobiu, ułożyć w b ryt­ fannie, w staw ić do nagrzanego piekarnika, zrum ienić. Podlać w y ­ warem z w arzyw lub rosołem i dopiec zm niejszając dop ływ ciepła. Podawać na gorąco z dodatkiem chrzanu lub sosu chrzanow ego i z zieloną sałatą lub cykorią. U pieczoną rybę można także po­ dawać „na zimno — z sałatkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 642 kalorii ok. 160 kalorii

LIN LUB KARP P IE C Z O N Y Z C E B U LĄ Ok. 60 dag oczyszczonej ryby (1 sztuka), 2— 3 ząbki czosnku, sól, pieprz, 20 dag cebuli, 1 łyżka o liw y lub oleju, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć (lina sparzyć w rzącą w o d ą), oskrobać z łusek, sprawić, w ykrajać oczy i skrzela, odciąć p łetw y. O czyszczo n ą tuszkę umyć. Czosnek obrać, opłukać, posiekać, rozetrzeć z solą, wym ieszać z 1 łyżką posiekanej pietruszki i natrzeć tym w nętrze jamy brzusz­ nej ryb y. C e b u lę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, posolić, opró­ szyć pieprzem , p odgrzew ać na patelni, m ieszając, aż zm ięknie. W ów czas dodać olej. Jeszcze chw ilę pod g rzew ać, ale nie rumienić. O studzić. Zim ną cebulą napełnić ryb ę , spiąć szpilkam i do drobiu, ułożyć na brytfannie. W staw ić do nagrzanego piekarnika i upiec. G d y się ryba zrum ieni, podlać w rzącą wodą i dopiec p rzy zm niej­ szonym d o p ływ ie ciep ła. Gotow ą rybę w yło żyć na półm isek, obło­

żyć pieczonym i ziemniakami (1— 2 na p o rcję). Podawać z dodat­ kiem surówki z pomidorów lub z zielonej sałaty. M ożna ją także podawać na zimno z pomidorami lub sosem pom idorowym . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 740 kalorii ok. <85 kalorii

R YBA SŁO D K O W O D N A P IE C Z O N A W F O L II A L U M IN IO W E J 60 dag ryby po oczyszczeniu (szczupaka, sandacza lub karpia), sok cytrynow y, sól, pieprz, 1 łyżka masła dietetycznego, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Rybę umyć, ogolić z łusek, spraw ić, odkrajać g ło w ę razem ze skrzelami, p łetw y i ogon. O czyszczoną tuszkę um yć, skropić na po­ w ierzchni i wewnątrz jamy brzusznej sokiem cytrynow ym , natrzeć solą i pieprzem . Do wnętrza w ło żyć posiekaną pietruszkę. Przygoto­ waną rybę posmarować masłem i ow inąć folią alum iniową. U łożyć w brytfannie, w stawić do nagrzanego piekarnika i upiec. Ryba pod folią powinna się zrum ienić. Czas p ieczenia — ok. 50 min. U p ie­ czoną rybę ułożyć na półm isku. Z w ierzchu o dchylić folię. Poda­ wać z dodatkiem pieczonych ziem niaków lub frytek opiekanych na patelni pokrytej powłoką typu teflon. W artość e n e rg e ty c z n a potraw y — W a r t o ś ć e n e r g e t y c z n a 1 p o r c ji —

ok. 660 kalorii ok. 165 kalorii

Potrawy z drobiu i królików W yb ó r gatunków drobiu o niskiej zawartości tłuszczu jest raczej n iew ielki. O granicza się bowiem do młodych kurcząt i kurcza­ ków — b ro jlerów . W p raw d zie w grupie tej m ieszczą się również gołęb ie, indyki i p erliczki, jednak te gatunki rzadko byw ają w sprze­ d aży. Z gęsi i kaczek musimy zrezyg no w ać — determ inowani w y ­ soką zawartością tłuszczów w tych produktach. W 100 g mięsa z nóg gęsich znajduje się aż 31 g tłuszczu, ta sama ilość mięsa z piersi zaw iera 32 g tłuszczu. Podobnie przedstaw ia się zawartość tego składnika w mięsie kaczek. W arto dane te porównać z zawartością tłuszczu w mięsie b ro jle­ rów i królików . Te ostatnie bowiem z pow odzeniem zastąpią drób. Na szczęście mięso królika coraz obficiej w ystęp uje na naszym ryn­ ku. Nie gardźm y nim. Przem awiają za tym liczb y. Zawartość tłuszczu w 100 g tych produktów przedstaw ia się następująco: kurczak — brojler (tuszka) mięso z nóg mięso z piersi królik cały królik tuszka

— 6 g — 10 g — 9 g — 3 g — 6 g

Potrawy z brojlerów i królików na pewno spotkają się z dobrym p rzyjęciem i w zbogacą jadłospis naszej niskokalorycznej diety, ale pod warunkiem , że będą starannie p rzyrząd zo n e i urozmaicone. Entuzjazm u nie w zb u d zi na pew no co d zienne podaw anie, nawet najsm aczniejszego drobiu „ z roso łu". Powinna to być za każdym razem inna i zupełnie odm iennie p rzypraw iona potrawa. Norm atywy surowca w niżej zam ieszczonych przepisach u w zg lęd ­ niają wagę tuszki. Chcąc o b liczyć ilość mięsa b rojlera, trzeba w ie ­ d zieć, że odpadki w ynoszą 3 5 % . O dpadki z tuszki królika kształ­ tują się w w ysokości 2 1 %. C z y li tuszka brojlera o w adze 1 kg daje 65 dag mięsa, a z takiej samej tuszki królika otrzymamy 79 dag mięsa. W artość energetyczna potraw została obliczona w oparciu o wagę całej tuszki.

K U R C ZĘ G O TO W A N E W W A R Z Y W A C H 1 b ro jle r (ok. 80 dag), 40 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler), 10 dag cebuli, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki posiekanych listków roślin przyp raw o­ wych (lubczyk, bazylia, tymianek) lub suszonych, 15 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z koperkiem, sól, pieprz

Tuszkę oczyścić, umyć, pokrajać na p orcje, posolić. W a rzyw a umyć, o czyścić, opłukać, rozdrobnić w paski na specjalnej szatkow nicy, w sypać do rondla, posolić, w ym ieszać z przypraw am i. W ło żyć p orcje kurczaka tak, aby b yły p rzykryte w arzyw am i, dodać drobno posiekany czosnek, w lać kilka łyżek w o d y. Dusić pod przykryciem , w miarę potrzeby skrapiając w rzącą w odą. Umyć pom idory, mro­ żone od razu obrać ze skórki, pokrajać i dodać do duszącej się potraw y (g d y kurczę zm ięknie). Ś w ieże pom idory p rzed pokraja­ niem sp arzyć w rzącą w odą. Dusić jeszcze kilka minut. G otow ą potraw ę w yło żyć na półm isek, oprószyć pieprzem , posypać posie­ kaną zielen in ą. Podawać na gorąco z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na porcję) i z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1480 kalorii ok. 370 kalorii

K U R C Z Ę Z RO SO ŁU 1 bro jle r (ok. 80 dag), 30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, por), 10 dag cebuli, 1 gałązka estragonu lub lubczyka albo po p ó ł łyżki tych samych suszonych roślin przypraw ow ych, sól, pieprz, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem, 1/2 cytryny lub sok cytrynow y

Tuszkę oczyścić, umyć. M ożna gotować ją w całości lub pokrajać na porcje. W pierw szym przypadku trzeba ją „u fo rm o w ać", tzn. nadciąć ostrym nożem otwory po obu stronach dolnej części b rzu ­ cha. W uzyskane p rzecięcia w ło żyć nogi. Skrzydełka odkrajać lub umocować za pomocą nitki baw ełnianej. W arzyw a umyć, obrać, opłukać. Pokrajaną na porcje lub pozostawioną w całości tuszkę w ło żyć do w rzącej, osolonej w o d y; powinno jej być tyle, by po­ kryła kurczaka. Rów nocześnie w ło żyć do wrzątku przygotow ane wa­ rzyw a. G otow ać pod przykryciem . Po zaw rzeniu zm niejszyć dop ływ ciepła. G otow ać na małym ogniu przez 30— 40 min. Na 15 min przed końcem gotowania dodać p rzyp raw y ziołow e i 3— 4 zm iaż­ dżone ziarna p ieprzu. Ugotowaną w całości kurę w yjąć z rosołu, pokrajać na porcje, ułożyć na ogrzanym półmisku, posypać posie­ kaną zieleniną. W arto obłożyć ją pokrajaną w cząstki cytryną. Po­ dawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na porcję) i z m archewką z groszkiem lub surówką z zielonej sałaty ze św ie­ żym ogórkiem . Kurczę z rosołu można także podawać na zimno Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1040 kalorii ok. 260 kalorii

K U R C Z Ę G O TO W A N E W KO PRZE 60 dag udek z brojlera, 15 dag gałązek koperku, 10 dag cebuli, sól, sok cytry­ nowy, pieprz

G ałązki kopru umyć, osączyć, oberw ać listki, od ło żyć. Cebulę obrać, umyć, pokrajać, w ło żyć do w rzącej w o d y, osolić, nastawić do gotowania. Nóżki kurczaka umyć, w ło żyć do gotującego się w yw aru , w kładając jednocześnie gałązki kopru. Ugotować do mięk­ kości. Listki kopru posiekać. Ugotowane nóżki w yło żyć na półm isek, skropić sokiem cytrynow ym lub obłożyć dookoła cytryną pokrajaną w cząstki. Nóżki posypać posiekanym koperkiem . Podawać z ziem­ niakami puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i ze szpinakiem , fasolką szparagową lub m archewką z groszkiem . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1030 kalorii ok. 257 kalorii

K U R C ZĘ G O TO W A N E A LA PA PR Y K A R Z 1 brojler (ok. 80 dag), 30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, por), 3 dag koncentratu pom idorow ego (20% ), listek laurowy, majeranek, sól, ostra sproszkowana papryka, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki

Brojlera oczyścić, umyć, pokrajać na porcje, osolić. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać, w ło żyć do garnka z w rzącą wodą, posolić, zagotować. Do wrzątku w ło żyć pokrajane porcje kurczaka oraz listek laurowy i 1/2 łyżki majeranku. Ugotować do m iękkości, porcje kurczęcia w yjąć. W arzyw a p rzetrzeć p rzez sito lub zmikso­ wać z dodatkiem 1— 1 1/2 szklanki w yw aru . Do przygotow anego w ten sposób sosu dodać ostrą p ap rykę, spraw dzić smak, ew entual­ nie p rzyp raw ić solą i p apryką. Do sosu w ło żyć porcje kurczęcia. Zagotować, w yło żyć na półm isek, posypać posiekaną pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w ody i surówek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1440 kalorii ok. 360 kalorii

K O T L E C IK I Z D R O BIU W S O SIE S ELER O W Y M 50 dag udek z brojlera, 2 białka, 2 łyżki umytego, drobno pokrajanego koperku z nacią pietruszki, 30 dag selera, sól, pieprz, 2 łyżki posiekanej naci pietruszki lub selera naciowego

Udka umyć, osuszyć. O dkrajać mięso od kości. M ięso pokrajać, zem leć w m aszynce do mięsa dw ukrotnie. Do masy mięsnej dodać białka i posiekany koperek z pietruszką. W yro b ić doskonale d rew ­ nianą łyżką lub robotem w ykorzystując p rzystaw kę w kształcie li­ tery S. Masę p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem , a następnie formować z niej (rękami zw ilżonym i w odą) ow alne porcje. Porcje układać kolejno na zw ilżo nej wodą desce i formować ow alne kotle­ ciki. Seler umyć, oczyścić, pokrajać, w ło żyć do w rzą ce j, osolonej w o dy, gotować kilka minut. Do w rząceg o w yw aru w ło żyć kotleciki i gotować pod przykryciem p rzez ok. 20 min. Ugotowany seler ze szklanką w yw aru zm iksować lub p rzetrzeć p rzez sito, p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem , w ym ieszać z posiekaną nacią pietruszki lub selera. Kotleciki w yło żyć na półm isek, polać sosem. Podawać z ziem niakam i z w ody (1— 2 na p orcję) i z surówką. W artość e n e rg e ty c z n a W artość e n e r g e ty c z n a

p o t r a w y — ok. 970 kalorii 1 p o r c ji — ok. 242 kalorii

KLO PS Z D RO BIU G O T O W A N Y W PA PR YCE 50 dag udek z drobiu, 2 białka, 20 dag cebuli, 2 łyżki umytego, drobno po ­ siekanego koperku z nacią pietruszki, 30 dag papryki, 4 ząbki czosnku, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z estragonem i bazylią, sól, ostra sproszkowana papryka, pieprz

Udka umyć, osuszyć. M ięso odkrajać od kości i zem leć w maszynce do mięsa. Połowę cebuli obrać, opłukać, utrzeć na tarce z dużymi otworami, posolić, podgrzew ać m ieszając do czasu, aż zacznie lekko żółknąć. Dodać do masy m ięsnej, dodając jednocześnie białka i koperek z pietruszką. Doskonale w yrob ić drew nianą łyżką lub robotem elektrycznym z przystaw ką w kształcie litery S. P rzyp ra­ w ić do smaku solą i pieprzem . Z przygotow anej masy uformować wałek na desce zw ilżo nej w odą, ow inąć gazą, ob w iązać nitką baw ełnianą tak jak baleron. Paprykę umyć, każdy strąk przekrajać, oczyścić z nasion, usunąć szyp ułki. O czyszczon ą paprykę pokrajać w makaronik. Resztę cebuli obrać, opłukać, pokrajać w piórka, w ym ieszać z p apryką, dodać pokrajany czosnek. M ięso w ło żyć do rondla z w rzącą w odą, osolić, dodać paprykę z cebulą i nieco ostrej papryki. Gotow ać pod p rzykryciem p rzez ok. 30 min. Ugotowany klops w yjąć z rondla, zdjąć gazę. Klops pokrajać w poprzek na porcje. U łożyć na ogrzanym półmisku, obłożyć ugotowaną papryką z cebulą, posypać posiekaną zieleniną i lekko oprószyć ostrą papryką. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na porcję) i z kalafiorem lub brokułami gotowanym i. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1020 kalorii ok. 2S2 kalorii

B IT K I Z D RO BIU O P IEK A N E 50 dag mięsa z piersi drobiu, 1 łyżka oliw y lub oleju, sól, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

M ięso z piersi umyć, osuszyć, pokrajać na równe porcje. Zbić tłuczkiem do mięsa zw ilżonym w odą, uformować ow alne porcje. Na patelnię z bardzo grubym dnem lub lepiej na patelnię przysto­ sowaną do smażenia bez tłuszczu w lać łyżkę o liw y lub oleju, rozgrzać. W kładać porcje mięsa, smażyć rum ieniąc po obu stro­ nach. Obrum ienione bitki posolić, skropić kilkoma łyżkami w rzącej w o dy, p rzykryć. Pozostawić na małym ogniu na kilkanaście minut, tak aby b yły m iękkie; uważać, żeby się nie p rzyp a liły. Przed po­ daniem w yło żyć na ogrzany półm isek, posypać posiekaną nacią pietruszki. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na porcję), ze szpinakiem , groszkiem z m archewką lub z zieloną sałatą. Bitki można także podawać na zimno z dodatkiem zimnych sosów i sałatek w arzyw n ych . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 930 kalorii ok. 232 kalorii

R O LA D A Z P IER S I D R O BIU 50 dag piersi drobiu, 2 białka, 20 dag pieczarek, sól czosnkowa, sól, 1 łyżka o liw y lub oleju

Pieczarki oczyścić, umyć, osączyć, pokrajać w drobną kostkę, w sy­ pać do w rzącej w o d y, d oprow adzić do zaw rzenia, odced zić, w sy­ pać do rondelka, chw ilę poddusić, p rzyp raw ić do smaku solą, ostudzić. M ięso z drobiu zbić zw ilżonym tłuczkiem , a następnie pobijając p ołączyć w jeden duży płat. Poszczególne zbite płatki pow inny zachodzić na siebie. Pow ierzchnię łączenia płatów posma­ rować białkiem . O studzone pieczarki w ym ieszać z ubitym na pianę drugim białkiem , oprószyć solą czosnkow ą. Uzyskanym w ten spo­ sób nadzieniem posmarować płat mięsa, zw inąć w ścisły rulon. O b w iązać ścisło nitką baw ełnianą tak jak baleron. Uformowaną roladę obrum ienić, w kładając na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliw ą lub olejem . Po obrum ienieniu p rzeło żyć do rondla, podlać w rzącą w odą, udusić pod p rzykryciem do m iękkości. M iękką roladę pokrajać w poprzek na porcje, ułożyć na ogrzanym półm isku, obło­ żyć pieczonym i ziemniakami (1— 2 na p orcję). Podawać z dodat­ kiem surówki z sałaty, cykorii lub ze św ieżych ogórków . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1000 kalorii ok. 250 kalorii

S Z A S Z Ł Y K I Z D R O BIU O P IE K A N E 50 dag piersi drobiu (brojlera), 25 dag małych cebulek, 8 ząbków czosnku (rów nej wielkości), 1 łyżka mieszanych przypraw ziołow ych, 1/ 2 łyżki o liw y lub oleju, sól, pieprz

M ięso z piersi umyć, osuszyć, natrzeć starannie rozkruszonym i p rzy­ prawam i ziołow ym i, ułożyć płat na płacie, p rzycisnąć, p rzykryć, po­ zostaw ić w lodówce na ok. 30 min. C ebulki i czosnek obrać, opłu­ kać. M ięso z piersi pokrajać w foremne kostki, o boku 1 1 / 2 cm. Na szpadki lub na szpilki do drobiu nadziew ać kolejno mięso i ce­ b ulki. Na każdą szpadkę nadziać także po 2 ząbki czosnku. Pa­ telnię z grubym dnem lub lepiej patelnię z pow łoką typu teflon posm arować oliw ą lub olejem . Rozgrzać, ułożyć przygotow ane szaszłyki, p rzykryć. O g rzew ać na ogniu aż do zrum ienienia się składników . W czasie ogrzew ania odw racać, że b y się zrum ieniły ze w szystkich stron. Następnie podlać kilkoma łyżkam i w rzącej w o dy. Udusić do m iękkości, oprószyć pieprzem i solą. Szaszłyki ułożyć

na półmisku na podłożu z ziem niaków puree. Podawać ze szpina­ kiem, brokułami czy kalafiorem i z surówkami. Warłość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 970 kalorii ok. 242 kalorii

K U R C Z Ę O P IE K A N E 1 brojler (ok. 80 dag), 3 ząbki czosnku, 1 łyżka umytej, drobno posiekanej (świeżej lub suszonej) szałwii z estragonem, 1/ 2 łyżki oliw y lub oleju, 4 łyżki posiekanej naci pietruszki, sól

Tuszkę oczyścić, umyć, osuszyć, pokrajać na porcje. Czosnek obrać, opłukać, posiekać, rozetrzeć z solą, w ym ieszać z ziołami świeżym i lub suszonym i. Przygotow aną m ieszaniną natrzeć starannie porcje kurczaka. Patelnię tzw . b eztłuszczow ą posm arować o liw ą lub olejem i rozgrzać. Porcje kurczaka ułożyć na patelni, obrum ienić po obu stronach, lekko skropić w odą. Udusić pod przykryciem na małym ogniu. N ajlepiej patelnię ustawić na p łytce ochronnej. G o tow e porcje w yło żyć na ogrzany półm isek, posypać posiekaną nacią pietruszki. Podawać z dodatkiem pieczonych ziem niaków (1— 2 na porcję), surówek i w arzyw gotowanych. Przygotow anego w ten sposób kurczaka można także podawać na zimno z dodatkiem sałatek w arzyw n ych . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1360 kalorii ok. 340 kalorii

K O TLETY S IE K A N E Z BR O JLER A 50 dag mięsa z udek brojlera, 2 białka, 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, 1/4 łyżki szałwii, 1/4 łyżki bazylii, 1 łyżka o liw y lub oleju, ząbek czosnku

Udka brojlera umyć, osuszyć. M ięso pokrajać i zemleć dwukrotnie w m aszynce. Do masy mięsnej dodać rozkruszone i przesiane przez sitko zioła i białka, w yro b ić dokładnie drew nianą łyżką lub robo­ tem z przystaw ką w kształcie litery S. P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Rękami zw ilżonym i wodą przygotow ać ow alne wałki, z których na w ilgotnej desce formować w yd łużone cienkie kotlety. Smażyć je, w kładając na patelnię pow leczoną tw orzyw em typu teflon, posmarowaną oliw ą lub olejem i rozgrzaną. Rumienić kotlety po obu stronach. Usmażone lekko skropić w odą, p rzykryć i wsta­ wić na kilkanaście minut do piekarnika, żeby „ d o s z ły " . Podawać »

z dodatkiem ziem niaków puree ( 1— 1 1/ 2 łyżki na p orcję), szpinaku, marchewki z groszkiem , kalafiora czy brokułów lub kalarepki. Kotlety można także podawać na zimno z dodatkiem sosów i sałatek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 984 kalorii ok. 246 kalorii

K U R C ZĘ DUSZO NE Z P IE C Z A R K A M I 1 bro jle r (ok. 80 dag), sól czosnkowa, 10 dag cebuli, 20 dag pieczarek, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, sól, pieprz

Cebulę obrać, opłukać, posiekać. Tuszkę oczyścić, umyć, pokrajać na porcje, oprószyć solą czosnkow ą. Patelnię pokrytą tw orzyw em typu teflon posmarować oliw ą lub olejem , rozgrzać. Porcje kury w ło żyć na patelnię, obrum ienić po obu stronach, podlać w rzącą w odą, p rzykryć. Dusić na małym ogniu (ok. 30 min) z dodatkiem posiekanej cebuli do m iękkości. Pieczarki umyć, oczyścić, poszatkow ać, w ło żyć do w rzącej w o d y, d op row ad zić do zaw rzenia, odcedzić. Po 30 min duszenia kurczaka dodać p ieczarki, posolić. Dusić jeszcze p rzez ok. 10 min. G otow ą potraw ę w yło żyć na ogrzany półm isek, posypać pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w o d y lub pieczonych ( 1— 2 sztuki) i surówek lub w a rzyw goto­ w anych. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1374 kalorii ok. 345 kalorii

K U R C ZĘ DUSZO N E Z P O M ID O R A M I 1 b ro jle r (ok. 80 dag), 2 ząbki czosnku, 40 dag pom idorów świeżych lub m rożo­ nych, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej rzeżuchy, liści selera i bazylii, rozmaryn, sól, pieprz

Kurczę oczyścić, umyć, osuszyć, pokrajać na porcje, ułożyć na pa­ telni pokrytej masą typu teflon, opiec. Czosnek obrać, opłukać, przecisnąć p rzez praskę i równom iernie rozprow adzić na p o w ierzch ­ ni porcji podrum ienionego kurczaka, posolić, skropić w rzącą w odą. Dusić pod przykryciem na małym ogniu p rzez ok. 30 minut, skrapiając od czasu do czasu wodą. Pom idory umyć. M rożone od razu obrać ze skórki, św ieże uprzednio sparzyć w rzącą w odą. Po 30 min duszenia kurczaka dodać pokrajane pom idory. Dusić, aż 1/3 płynu odparuje. W ów czas dodać posiekaną zielen in ę, p rzyp raw ić solą

i pieprzem . W yło żyć na ogrzany półm isek. Podawać z ziemniakami puróe ( 1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówką ze św ieżych ogórków lub z zielonej sałaty. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna i porcji —

ok. 1400 kalorii ok. 350 kalorii

K U R C Z Ę DUSZO N E Z PO R A M I 1 kurczę (ok. 80 dag), 30 dag porów (białe części), 10 dag pom idorów , 1 łyżka rozkruszonego estragonu, sól, pieprz

Tuszkę oczyścić, umyć, pokrajać na porcje. O p iec w kładając na patelnię z powłoką z masy typu teflon, osolić, skropić w rzącą wodą, p rzykryć. Dusić na małym ogniu p rzez ok. 30 minut, skrapiając od czasu do czasu w odą. O czyszczo n e pory umyć, cienko pokrajać, dodać do duszącego się kurczaka, posolić i dusić w dalszym ciągu. Pomidory umyć, obrać ze skórki, posiekać, w ło żyć do duszącej się potraw y razem z estragonem (w kilka minut po dodaniu porów ). Potrawę p rzyp raw ić solą z pieprzem , w yło żyć na półm isek. Podawać z ziemniakami z w ody ( 1— 2 na p orcję) i z surówką z kapusty. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1430 kalorii ok. 357 kalorii

F L A C Z K I Z D RO BIU 50 dag mięsa z nóżek i grzbietu kurczaka, 40 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler), cebula, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oliw y lub oleju, majeranek, imbir, ziele angielskie, goździki, sól, pieprz, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, ostra sproszkowana papryka

M ięso o d d zielić od kości, umyć, pokrajać w paski tak jak flaki. Patelnię pokrytą masą typu teflon posm arować oliw ą lub olejem, rozgrzać, w ło żyć przygotow ane mięso, lekko obrum ienić, dodać drobno posiekany czosnek, posolić, skropić w odą. Dusić na małym ogniu. W arzyw a um yć, oczyścić, pokrajać w makaronik lub roz­ drobnić w paski na specjalnej szatkow nicy, posolić, dodać do duszą­ cego się mięsa. Dusić w miarę potrzeby lekko p odlew ając wrzącą w odą. Pod koniec duszenia dodać p rzyp raw y. Spraw dzić smak po­ traw y i ew entualnie dodać nieco imbiru, papryki czy majeranku. W yło żyć na salaterkę, posypać pietruszką. Podawać z pieczyw em . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1120 kalorii ok. 280 kalorii

K U R C Z Ę D USZO N E Z PR Z Y P R A W A M I 50 dag mięsa z udek kurczaka, 1/2 ostrej zielonej papryki, 2 ząbki czosnku, listek laurowy, tymianek, majeranek, sól, pieprz, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, 1 szklanka przecieru pom idorow ego, 10 dag pieczarek

Udka umyć, osuszyć, pokrajać każde na 3 części, posolić. Paprykę i pieczarki umyć. Paprykę drobno posiekać. Pieczarki oczyścić, pokrajać w drobną kostkę. Do rondla w lać p rzecier pom idorow y, dodać p ieczarki, p aprykę, drobno posiekany czosnek, listek laurow y, tym ianek, łyżkę majeranku i posiekaną pietruszkę. Zagotow ać, osolić, dodać trochę p ieprzu . Do wrzątku w ło żyć pokrajane mięso z nóżek. Udusić do miękkości pod p rzykryciem . Gotow ą potraw ę w yło żyć na półm isek. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1 — 1 1/ 2 łyżki na p orcję) i surówek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 900 kalorii ok. 225 kalorii

KURCZĘ DUSZONE W CEBULI 50 dag mięsa z kurczaka, sól selerowa, 40 dag cebuli, 1 łyżka o liw y lub oleju, 4 łyżki umytych, posiekanych mieszanych przypraw ziołow ych, sól, pieprz

Tuszkę umyć, osuszyć, pokrajać na n ie w ielkie kaw ałki, w ło żyć na rozgrzaną patelnię pokrytą masą typu teflon, posm arowaną oliw ą, lekko obrum ienić, oprószyć solą selerow ą. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, dodać do obrum ienionego mięsa, p osolić, dodać m ieszane p rzyp ra w y ziołow e (estragon, b azylia, m ajeranek, h yzo p ), skropić w rzącą w odą. Udusić pod p rzykryciem do m iękkości. P rzy­ praw ić solą i pieprzem . G otow ą potraw ę w y ło żyć na półmisek Podawać z dodatkiem ziem niaków z w o d y i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1070 kalorii ok. 267 kalorii

K U R C Z Ę P IE C Z O N E AU N ATU REL 1 bro jle r (ok. 80 dag), sól czosnkowa, 1 pęczek naci pietruszki

Tuszkę o czyścić, umyć, osuszyć. Natrzeć solą czosnkow ą na po­ w ierzchni i w ew nątrz jamy b rzusznej. Pietruszkę umyć, osączyć, w ło żyć do w nętrza jamy brzusznej kurczaka razem z odkrajanym i

skrzydełkam i. Spiąć szpilkam i do drobiu. Um ocować nóżki, w kła­ dając je w otw ory utworzone przez nadcięcia w dole jamy b rzusz­ nej. Uformowaną tuszkę ułożyć w brytfannie i w staw ić do nagrza­ nego piekarnika lub upiec w prodiżu. Pod koniec podlać w rzącą w odą. U pieczonego kurczaka pokrajać na porcje, ułożyć na ogrza­ nym półm isku. Podawać z dodatkiem ziem niaków p ieczonych (1— 2 na p orcję) i z surówkami lub w arzyw am i gotowanym i podawanym i na gorąco albo na zimno. Kurczę pieczone au naturel można także podawać na zimno z dodatkiem sałatek z w a rzyw . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1264 kalorii ok. 316 kalorii

K U R C Z Ę „ Z IO Ł O W E '' P IE C Z O N E W F O L II 1 b ro jle r (ok. 80 dag), 4 łyżki umytych, drobno posiekanych świeżych liści przypraw ziołow ych (lubczyk, bazylia, melisa, estragon), 3 ząbki czosnku, sól, pieprz

Kurczę oczyścić, umyć, natrzeć w yciśniętym p rzez praskę czosnkiem i połow ą posiekanych liści roślin p rzyp raw o w ych . Resztę p rzyp raw umieścić w ew nątrz jam y b rzusznej. O p ró szyć tuszkę solą i pieprzem w ew nątrz i na p o w ierzch n i. Do wnętrza jamy brzusznej w ło żyć odkrajane skrzydełka, spiąć szpilkam i do drobiu. Przygotow aną tuszkę ow inąć folią alum iniową, ułożyć na ruszcie piekarnika i upiec. G otow ą tuszkę w yjąć z folii, pokrajać na porcje, ułożyć na ogrza­ nym półm isku, o b ło żyć pieczonym i ziemniakami ( 1— 2 na porcję). Podawać z dodatkiem zielonej sałaty lub surówki ze św ieżych ogór­ ków. Kurczę pieczone w folii można także podaw ać na zimno z dodatkiem sałatek z w a rzyw . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1300 kalorii ok. 325 kalorii

K U R C Z Ę P IEC Z O N E NA R O Ż N IE 1 brojler (ok. 80 dag), 3 ząbki czosnku, 1 pęczek koperku, sól

Kurczę o czyścić, umyć, osuszyć. Czosnek obrać, opłukać, posiekać drobno, rozetrzeć z solą. Koperek umyć, osączyć. W nętrze jamy brzusznej kurczaka natrzeć roztartym czosnkiem , a następnie w ło ­ żyć koperek. Pow ierzchnię tuszki natrzeć także czosnkiem . Jamę brzuszną spiąć szpilkami do drobiu. Przygotow aną tuszkę umoco­ wać na rożnie, upiec. W czasie p ieczenia od czasu do czasu lekko

polew ać w odą. U pieczoną tuszkę zdjąć z rożna, pokrajać, ułożyć na ogrzanym półm isku, o b łożyć pieczonym i ziemniakami ( 1— 2 na p orcję). Podawać z dodatkiem surówek i w a rzyw gotowanych. Ku r­ czę pieczone na rożnie można także podawać na zimno z dodat­ kiem sałatek w arzyw n ych . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1280 kalorii ok. 320 kalorii

K U R C ZĘ P IE C Z O N E Z JA B Ł K A M I 1 b ro jle r (ok. 80 dag), 1 łyżka mieszanych przypraw ziołow ych (szałwia, estragon, majeranek, bazylia), 3 ząbki czosnku, sól, 30 dag jabłek

Kurczę oczyścić, umyć, osuszyć. O dkrajać skrzydełka. Czosnek obrać, opłukać, posiekać, rozetrzeć z solą, w ym ieszać z rozkruszonym i su­ szonymi ziołami lub z umytymi, drobno posiekanym i listkami św ie­ żych ziół. Przygotow aną m ieszaniną natrzeć w nętrze jamy brzusznej i p ow ierzch n ię tuszki. Pozostawić na kilkanaście minut. Jabłka (antonówka, papierów ka, reneta) umyć, obrać, pokrajać w cząstki, w y ­ kraw ając gniazda nasienne. Przygotow ane jabłka i odkrajane skrzy­ dełka w ło żyć do jamy brzusznej kurczaka, spiąć szpilkam i do dro­ biu. W dole jamy brzusznej (po obu stronach) p rzekrajać skórę. Nóżki umocować w tych p rzecięciach . Uformowaną tuszkę ułożyć w brytfannie, w stawić do nagrzanego piekarnika. Zrum iem ć, a na­ stępnie dopiekać p rzy zm niejszonym d o p ływ ie ciep ła. W czasie dopiekania podlew ać w rzącą w odą. U pieczoną tuszkę pokrajać na porcje. Jabłka w yją ć. Porcje ułożyć na ogrzanym półm isku, obło­ żyć jabłkam i i pieczonym i ziemniakami (1— 2 na p o rcję). Podawać z dodatkiem surówek z zielonej sałaty, cykorii lub ze św ieżych ogórków . Kurczę pieczone z jabłkami można także podawać na zimno z dodatkiem sałatek w arzyw n ych . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 9J0 kalorii ok. 272 kalorii

W Ą T R Ó B K I Z D R O BIU O P IE K A N E 30 dag wątróbek z drobiu, 20 dag cebuli, 1 łyżka oliw y lub oleju, sól, pieprz, 3 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

W ątróbki umyć, o czyścić, obsuszyć. Każdą przekrajać na pół. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, posolić, ogrzew ać na patelni

m ieszając, aż zm ięknie i nieco zżółknie. Patelnię, pow leczoną pow łoką typu teflon, posm arować oliw ą lub olejem , rozgrzać. Na rozgrzaną patelnię w ło żyć w ątróbki, obrum ienić, osolić. Do wątróbek dodać cebulę, oprószyć pieprzem , skropić w rzącą wodą. Dusić kilka minut pod p rzykryciem na małym ogniu. Uduszone wątróbki w yło żyć na półm isek, posypać posiekaną nacią pietruszki. Podawać z dodatkiem p ieczyw a lub ziem niaków i z surówką z pomi­ dorów . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 620 kalorii ok. 155 kalorii

P O TR A W K A Z SERC LUB Ż O ŁĄ D K Ó W D R O B IO W Y C H 40 dag serc lub żołądków drobiow ych, 40 dag warzyw mieszanych, listek laurowy, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z koperkiem, sól, pieprz, 2 ząbki czosnku

Serca lub żołądki umyć, oczyścić, usunąć błonki. W ło żyć do w rzącej, osolonej w ody z dodatkiem listka laurowego i pokrajanego czosnku. Nastawić do gotowania. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać w makaronik lub zetrzeć na tarce z dużym i otworami. Dodać do gotujących się podrobów w ów czas, gdy są p raw ie m iękkie. Ugoto­ wać do m iękkości. Podroby w yjąć z w yw aru. G d y nieco przestygną, pokrajać w plasterki, w ło żyć do rondelka, oprószyć pieprzem , do­ dać odcedzone w a rzyw a i śmietankę. Dusić kilka minut pod p rzy­ kryciem . W yło żyć na salaterkę, posypać posiekaną pietruszką z koperkiem . Podawać z ziemniakami p u rśe (1— 1 1/2 łyżki na porcję) i z surówką z zielonej sałaty. Wartość energetyczna potrawy z żołądków — ok. 550 kalorii Wartość energetyczna potraw y z serc — ok. 750 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — odpow iednio ok. 138 i 188 kalorii

PASTA Z W Ą T R Ó B K I 25 dag wątróbek z drobiu, 2 jajka ugotowane na twardo, 15 dag cebuli, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

W ątróbki umyć, oczyścić, pokrajać. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, posolić, w sypać na patelnię, og rzew ać m ieszając, aż zm ięknie i zżółknie. W ów czas dodać przygotow aną wątróbkę, pod­ lać kilkoma łyżkam i w rzącej w o d y, dusić pod p rzykryciem na małym

ogniu, aż wątróbka zmieni barw ę. Posolić, oprószyć pieprzem . Dusić jeszcze kilka minut, dodać posiekaną pietruszkę. G d y potrawa w ystyg n ie, zm iksować z dodatkiem pokrajanego jednego jajka. Spraw dzić smak, ew entualnie p rzyp raw ić solą i pieprzem . Gotow ą pastę w yło żyć na salaterkę, p rzykryć, oziębić w lodów ce. Przed podaniem d ekoracyjnie posypać posiekanym drobno jajkiem . Poda­ wać jako dodatek do p ie czyw a. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 536 kalorii ok. 134 kalorii

K R Ó L IK G O TO W A N Y 80 dag królika (comber lub tylne skoki), 3 ząbki czosnku, sok cytrynow y, 40 dag warzyw mieszanych, sól, pieprz, listek laurowy, ziele angielskie, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

Com ber lub tylne skoki umyć. Czosnek obrać, opłukać, posiekać, rozetrzeć z solą. Przygotow aną masą natrzeć mięso królika, rozpro­ w adzając równom iernie po całej p ow ierzch n i. Skropić sokiem z cy­ tryny lub octem ow ocow ym . U ło żyć w misce, p rzykryć. Pozostawić w lodówce na kilka godzin, a nawet do następnego dnia. Zagoto­ wać w odę z dodatkiem soli, rozkruszonego listka laurowego i zm iaż­ dżonego ziela angielskiego. Do wrzątku w ło żyć mięso królika i go­ tować ną małym ogniu pod p rzykryciem . W arzyw a umyć, o czyścić, opłukać, poszatkować na specjalnej szatkownicy i dodać do gotują­ cego się mięsa po ok. 30 min. Ugotować do m iękkości. M iękkie mięso w yjąć na półm isek, o b łożyć ugotowanym i w arzyw am i, opró­ szyć pieprzem , posypać pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem nia­ ków puree ( 1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z w arzyw am i gotowanymi lub surówkami. Ponadto warto podać ostry, zimny sos pom idorow y. W artość energetyczna potraw y — W artość energetyczna 1 porcji —

ok. 1160 kalorii ok. 292 kalorii

K R Ó L IK D U SZO N Y W C E B U LI 80 dag królika (comber lub skoki), 1 łyżka estragonu, 2 listki laurowe, 2 łyżki octu ow ocow ego, 30 dag cebuli, 4 ząbki czosnku, sól, pieprz, 3 łyżki umytego pokrajanego szczypiorku

M ięso królika umyć, osuszyć. Listki laurow e rozkruszyć, utłuc w moź­ d zierzu , w ym ieszać z rozkruszonym estragonem. M ieszaniną na­

trzeć przygotow ane mięso, ułożyć w misce, skrapiając równom ier­ nie octem, p rzykryć. Postawić w lodówce na kilka godzin, a nawet na noc. Cebulę i czosnek obrać, opłukać, cebulę pokrajać w piórka, czosnek drobno posiekać. M ięso królika pokrajać na porcje, ułożyć w rondlu, przekładając cebulą i czosnkiem oraz oprószając pieprzem i solą. Rondel p rzykryć. Dusić na małym ogniu, w miarę potrzeby podlew ając w rzącą wodą lub wyw arem z w a rzyw . Spraw dzić smak sosu, który się w ytw o rzył podczas duszenia, i ew entualnie p rzyp ra­ wić solą i pieprzem . G otow ą potrawę w yło żyć na ogrzany półm i­ sek, posypać szczypiorkiem . Podawać z dodatkiem ziem niaków z w ody ( 1— 2 na p orcję) i cukinii gotowanej lub fasolki szparago­ w ej. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1100 kalorii ok. 275 kalorii

K R Ó L IK D U SZO N Y W C E B U LI Z P O M ID O R A M I 80 dag królika (comber lub skoki), 1 1/2 łyżki szałwii z rozmarynem, bazylią i estragonem, 1 ząbek czosnku, 20 dag cebuli, 20 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, sól, pieprz, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z ko­ perkiem

M ięso królika umyć, osuszyć, natrzeć rozkruszonym i przyprawam i ziołow ym i, ułożyć w misce, skropić sokiem w yciśniętym przez praskę z czosnku, p rzykryć. Postawić w lodów ce na kilka godzin. Następnie pokrajać na porcje i ułożyć je na patelni pokrytej pow łoką typu teflon. O brum ienić, posolić. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w kostkę lub zetrzeć na tarce z dużym i otworami. O brum ienione mięso w ło żyć do rondla, przekładając cebulą, skropić kilkoma łyżkam i w rzącej w ody i dusić pod przykryciem na małym ogniu. Pomidory umyć. M rożone od razu obrać ze skórki, św ieże przed obraniem sparzyć w rzącą w odą. Pokrajać w kostkę, dodać do m iękkiego mięsa, dusić do czasu rozgotowania się pom idorów; ok. 1/3 płynu powinno odparować. P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . G otow ą potrawę w yło żyć na ogrzany półm isek, po­ sypać pietruszką z koperkiem . Podawać z dodatkiem ziemniaków z w ody lub p ieczonych ( 1— 2 na p orcję) i z surówkami z sałaty, cykorii albo kapusty. Przyrząd zoneg o w ten sposób królika można także podaw ać na zimno z sałatką z fasolki szparagow ej. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1330 kalorii ok. 282 kalorii

K R Ó L IK D U SZO N Y W M LEKU 80 dag królika (com ber lub skoki), 1 szklanka mleka (2% tłuszczu), 1/2 łyżki szałwii z rozmarynem, gałka muszkatołowa, sól, pieprz, 20 dag pom idorów świe­ żych lub mrożonych, 4 łyżki umytych, drobno posiekanych listków bazylii z estragonem

M ięso królika umyć, osuszyć, pokrajać na porcje usuwając kości, które b ęd zie można w ykorzystać na w yw a r do zup y. Porcje mięsa zbić tłuczkiem , a następnie lekko obrum ienić na patelni z pow łoką typu teflon. O solić, p rzeło żyć do rondla p rzesyp u jąc rozkruszoną szałw ią i rozm arynem i oprószając pieprzem . Dusić pod p rz y k ry ­ ciem , stopniowo p odlew ając mlekiem (po 1/2 szklanki). Pomidory umyć. M rożone od razu obrać ze skórki, św ieże p rzed obraniem sparzyć w rzącą w odą. Pokrajać drobno. G d y mięso królika zm ięknie, a mleko niemal całko w icie odparuje, oprószyć gałką m uszkatołową, dodać pom idory. Dusić, aż pom idory się rozgotują i utw orzą sos. Spraw dzić smak, ew entualnie p rzyp raw ić solą i p ieprzem . W yło żyć na ogrzany półm isek, posypać posiekanym i listkami roślin p rzyp ra ­ w o w ych . Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówką z porów. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1160 kalorii ok. 290 kalorii

K R Ó L IK D U SZO N Y Z G R Z Y B A M I 80 dag królika (comber lub skoki), 3 ząbki czosnku, sok cytrynow y, 20 dag świeżych grzybów (praw dziw ki, kożlacze, maślaki), 20 dag cebuli, sól, pieprz, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

M ięso królika umyć, pokrajać na p orcje. Czosnek obrać, opłukać, posiekać, rozetrzeć z solą, w ym ieszać z dwiem a łyżkam i soku cytry­ now ego. M ieszaniną natrzeć porcje królika, ułożyć w misce, p rz y ­ kryć, postawić w lodów ce do następnego dnia. C ebu lę obrać, opłukać, drobno posiekać, posolić, w sypać na patelnię i o g rze­ wać m ieszając na małym ogniu, aż zm ięknie i zacznie żółknąć. G rz y b y oczyścić, z kapeluszy maślaków zdjąć skórkę, umyć, osu­ szyć, drobno poszatkować, w ym ieszać z cebulą. Porcje królika uło­ żyć w rondlu p rzekładając grzybam i z ceb ulą i oprószając solą i pieprzem . Skropić w odą. Dusić na małym ogniu pod p rzykryciem . G d y mięso b ędzie m iękkie, spraw dzić smak, ew entualnie dodać nieco soli i pieprzu i w ym ieszać z posiekaną pietruszką. W yło żyć

na ogrzany półm isek. Podawać z ziemniakami z w o dy (1— 2 na p orcję) i z surówkami. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1120 kalorii ok. 280 kalorii

K R Ó L IK D U SZO N Y W P IW IE 80 dag królika (comber), 2 ząbki czosnku, 15 dag cebuli, 1 szklanka jasnego lekkiego piwa, 4 łyżki umytych, posiekanych listków roślin przypraw ow ych (p ie ­ truszka, seler, bazylia, szałwia, estragon) lub 1 1/2 łyżki tych samych liści suszo­ nych, 1/2 łyżki musztardy, sól, pieprz, gałka muszkatołowa

M ięso królika umyć, osuszyć, pokrajać na p orcje. Cebulę i czosnek obrać, opłukać. Cebulę pokrajać w kostkę, czosnek posiekać, w ło ­ żyć do rondla, osolić, podgrzew ać ch w ilę. G d y cebula nieco zm ięk­ nie, w ło żyć porcje mięsa, posolić, posypać listkami roślin p rzyp ra­ w ow ych, podlać połow ą piw a. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu. G d y piw o odparuje, lekko skrapiać w odą. Resztę piwa w y ­ mieszać z musztardą i dodać do duszącej się potraw y w ów czas, gdy mięso b ęd zie p raw ie m iękkie. Udusić do m iękkości, p rzyp raw ić solą, pieprzem i odrobiną gałki m uszkatołowej. Gotow ą potrawę w yło żyć na ogrzany półm isek. Podawać na gorąco z dodatkiem ziem ­ niaków puree i z buraczkami lub z sałatką z buraków. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1120 kalorii ok. 280 kalorii

K R Ó L IK D U SZO N Y W PA PR YC E 80 dag królika (comber), 20 dag strąków zielonej papryki, 15 dag cebuli, 3 ząbki czosnku, sól, pieprz

M ięso królika umyć, osuszyć, o d d zielić od kości, pokrajać na p orcje. Kości w ykorzystać na w yw ar do zup y. Przygotow ane porcje lekko obrum ienić na patelni z pow łoką typu teflon, posolić, opró­ szyć pieprzem . Przeło żyć do rondla, skropić w rzącą w odą. Przy­ kryć, dusić na małym ogniu, skrapiając wodą od czasu do czasu i m ieszając. Czosnek i cebulę obrać, umyć. Cebulę drobno pokra­ jać w kostkę, czosnek posiekać i razem dodać do duszącego się mięsa. Paprykę umyć, o czyścić z nasion, pokrajać w makaronik, dodać do mięsa. Uduszoną potraw ę p rzyp raw ić solą i pieprzem . Am atorzy mogą dodać nieco ostrej sproszkowanej pap ryki. Gotow ą

potrawę w yło żyć na półm isek. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree ( 1— 1 1/2 łyżki na porcję) i z surówką z pom idorów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1090 kalorii ok. 272 kalorii

B IT K I Z K R Ó L IK A W P IE C Z A R K A C H 80 dag królika (comber), 2 ząbki czosnku, sok cytrynow y, 30 dag pieczarek, 1/2 łyżki oliw y, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz

M ięso królika umyć, osuszyć, o d d zielić od kości. M ięso pokrajać na porcje, zbić tłuczkiem , formując ow alne bitki. Czosnek obrać, opłukać, posiekać, rozetrzeć z solą. M asą natrzeć bitki, skropić sokiem cytrynow ym . Patelnię pow leczoną pow łoką typu teflon po­ smarować o liw ą, rozgrzać. U łożyć bitki, lekko obrum ienić po obu stronach, oprószyć pieprzem , p rzeło żyć do rondla, skropić w odą lub w yw arem . Dusić pod przykryciem na małym ogniu, skrapiając od czasu do czasu wodą. Pieczarki umyć, o czyścić, pokrajać w drob­ ną kostkę, w sypać do w rzącej w o d y, d op row adzić do zaw rzenia, następnie od razu od ced zić, dodać do m iękkich bitek, osolić i dusić jeszcze kilka minut. G otow ą potraw ę w yło żyć na ogrzany półm isek, posypać pietruszką, obłożyć ziem niakam i z w ody ( 1— 2 sztuki na p o rcję). Podawać z dodatkiem zielonego groszku lub z surówką z pom idorów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1175 kalorii ok. 294 kalorii

B IT K I Z K R Ó L IK A W PO M ID O R A C H Z Z IO Ł A M I 80 dag królika (comber), 4 ząbki czosnku, 2 łyżki szałwii z estragonem, bazylią, majerankiem, tymiankiem i hyzopem, 30 dag pom idorów świeżych lub mrożo­ nych, 4 łyżki umytych, drobno posiekanych listków pietruszki, rzeżuchy, estragonu, lubczyka i bazylii, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, sól, pieprz

Com ber umyć, osuszyć, o d d zielić od kości. O czyszczo n e mięso pokrajać w plasterki, zbić tłuczkiem , formując ow alne bitki. Czosnek obrać, opłukać, p rzecisnąć p rzez praskę i natrzeć nim starannie bitki, a następnie natrzeć rozkruszonym i suszonymi ziołam i. Postawić w lodów ce na ok. 30 min. Patelnię pow leczoną pow łoką typu teflon posm arować oliw ą lub olejem , rozg rzać, ułożyć na niej bitki, lekko podrum ienić, osolić, p rzeło żyć do rondla, skropić w odą. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu. Umyć pom idory. M rożone

od razu obrać ze skórki, św ieże przed obieraniem sparzyć. Pomi­ dory posiekać, dodać do m ięknącego mięsa razem ze świeżym i ziołami p rzyp raw ow ym i. Dusić, aż pom idory dob rze się rozgotują i nieco odparują. Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Gotow ą potrawę w yło żyć na ogrzany półm isek. Podawać z ziemniakami purće ( 1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i surówką z kapusty, sałaty lub cyko rii. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1190 kalorii ok. 298 kalorii

CO M BER Z K R Ó L IK A P IE C Z O N Y 1 kg królika (comber), 3 łyżki octu, 2 ząbki czosnku, 2 listki laurowe, ziele angielskie, sól, pieprz

Com ber um yć, o d d zie lić kości. Czosnek obrać, pokrajać w plasterki, ob łożyć nimi com ber, ułożyć w misce, posypać rozkruszonym i list­ kami laurowym i, zm iażdżonym zielem angielskim i pieprzem , skro­ pić octem, p rzykryć. W staw ić do lodówki na noc. Przed pieczeniem w yjąć z m arynaty, natrzeć solą, ow inąć szczelnie folią alum iniową, ułożyć w brytfannie. W staw ić do nagrzanego piekarnika i upiec. M ięso powinno się równom iernie zrum ienić. Przed podaniem w yjąć mięso z folii, pokrajać w plasterki. U łożyć na ogrzanym półmisku. O b ło żyć pieczonym i ziemniakami (1— 2 na p orcję). Podawać z do­ datkiem buraczków i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1230 kalorii ok. 308 kalorii

S Z A S Z Ł Y K I Z K R Ó L IK A 80 dag królika (comber), 4 ząbki czosnku, 2 łyżki mieszanych ziół przypraw o­ wych (majeranek, estragon, bazylia, hyzop), 15 dag maleńkich cebulek (najle­ piej szalotek), 20 dag śliwek węgierek świeżych lub mrożonych, sól, pieprz, 1/2 łyżki oliw y lub oleju

Com ber umyć, osuszyć, o d d zielić kości. M ięso pokrajać w kostkę o boku ok. 1 1 / 2 cm. Czosnek obrać, opłukać, w ycisnąć przez praskę. Kostki mięsa w ym ieszać z przetartym czosnkiem i rozkrusźonymi ziołami p rzyp raw ow ym i, w ło żyć do miski, przycisn ąć, p rzy­ kryć.' Postawić w lodów ce na kilka godzin. C ebu lki umyć, obrać, opłukać. Śliw ki umyć, w yd rylo w ać, lekko nadkrawając. Śliwki mro-

żonę trzeba przed drylow aniem nieco rozm rozić. Kostki mięsa, cebulki i śliw ki nabijać kolejno na szpadki lub szpilki do drobiu czy nawet na patyczki. Szaszłyki obrum ienić na patelni, p ow leczonej ma­ są typu teflon i posm arowanej olejem czy o liw ą, osolić, oprószyć pieprzem lub ostrą papryką sproszkow aną. Skrapiając wodą udu­ sić pod przykryciem . Na półmisku p ołożyć warstw ę ziem niaków puróe posypanych posiekaną nacią pietruszki. Na ziem niakach uło­ żyć szaszłyki. Podawać z dodatkiem sałatki z buraczków i z surów­ kami. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1270 kalorii ok. 317 kalorii

' i

t

Potrawy z mięsa M ięso jest produktem nader ważnym dla osób stosujących reżim n iskokaloryczny. A le mięso mięsu nierów ne. I tu w yb ór gatunków trzeba ograniczyć, elim inując tłuste. Dotyczy to zw łaszcza w iep rzo ­ w in y, baraniny z dorosłych zw ierząt oraz tłustych części tuszy w o ło w e j. Na potraw y niskokaloryczne będziem y zatem w yko rzysty­ wać chudą w o łow inę, cielę cin ę, koninę oraz mięso młodych jagniąt. Ten ostatni rodzaj mięsa nader rzadko niestety byw a dostępny w handlu uspołecznionym , ale można je nabyć czasem bezpośrednio od hodow ców . A szkoda, że produkt ten jest tak mało rozpow szech­ niony w naszej o jczyźn ie. Jagnięcinę jadają na co dzień Francuzi i G recy, podobnie jak m ieszkańcy innych krajów nie tylko europej­ skich, ceniąc sobie w ysokie jego w alory smakowe. Czasem , okazjo­ nalnie — obok w yżej w ym ienionych gatunków mięsa — pozwolim y sobie na kawałek najchudszego schabu, dla urozm aicenia. Na po­ traw y niskokaloryczne można w yko rzystyw ać (o ile je zdobędziem y) także niektóre podroby. Są to: m óżdżek cielę cy (100 g — 99 ka­ lorii), nerki w iep rzo w e i w o łow e (o d p ow iednio 120— 108 kalorii w 100 g) oraz wątroba cielęca, w ołow a i w iep rzow a (126— 136 kalorii w 100 g). G o d n y polecenia b ęd zie rów nież ozorek cielę cy — jako najniżej kaloryczny wśród produktów mięsnych. M ięsne potraw y niskokaloryczne można p rzyrząd zać na różne spo­ soby. Na pewno najłatw iej b ęd zie ugotować kawałek w ołow iny czy cielę cin y. Nie namawiamy jednak do ograniczania się do takiej łatw izny. P o żyw ienie p rzyn iesie w iększy pożytek w ów czas, gdy

b ędzie urozm aicone. Dlatego warto pośw ięcić nieco w ięcej czasu i zaplanować za każdym razem inną potraw ę. Sztuka kulinarna stwarza tu szerokie m ożliw ości. Nawet ugotowaną w w arzyw ach w ołow inę można podać na w ie le sposobów. Szczegóły zn ajd zie C zyteln ik w naszych przepisach. Potrawy niskokaldryczne z mięs p rzyrząd za się nie tylko metodą gotowania w w o d zie. M ięsa można p rzecież piec, opiekać na g ril­ lu czy smażyć tzw . metodą b eztłuszczow ą na patelni p o w leczo ­ nej specjalną masą typu teflon. M ożna je także dusić z różno­ rodnymi dodatkami. Szczeg ólnie duże znaczenie ma tu sposób p rzyp raw ien ia. Trzeba d ołożyć starań, aby p rzyrząd zo n e potraw y b yły smaczne. Nie obawiajm y się zatem stosowania w szelkich m ożliw ych p rzyp raw ziołow ych i arom atycznych, uw ydatniających stnak potraw y, jak: p iep rz, ostra papryka, ch illi, cu rry, imbir czy gorczyca. W ykorzystujm y czosnek i cebulę. Rów nież dodatek w a­ rzyw arom atycznych oraz g rzyb ów korzystnie podnosi smak potraw m ięsnych. Nie żałujm y w ysiłku na um ycie i rozdrob nienie św ieżych liści roślin p rzyp raw o w ych , przeznaczonych do p osyp yw ania po­ traw . Są to: pietruszka, koper, szczyp io rek, seler naciow y, b azylia, m elisa, lubczyk, estragon itp. Nie tylko ozdobią i zarom atyzują potraw ę, ale rów nocześnie w niosą nieco witamin i składników m ineralnych. M ięsa gotowane i pieczone zaw sze uatrakcyjni dodatek sosu. W y ­ bór zim nych i gorących sosów niskokalorycznych zn ajd zie C z y te l­ nik w rozd ziale pośw ięconym temu tematowi na str. 140. Z w iększości w yrobów w ędliniarskich w om awianym reżim ie ży­ w ienia trzeba zrezyg no w ać. Z aliczyć je bowiem musimy do w yso ­ ko kalorycznych. Pozostawm y tylko jako dozw olone te, których w ar­ tość energetyczna nie p rzekro czy 200 kalorii (w 100 g w yro b u ). A będą to: szynka z drobiu (100 g — 116 kalorii), kiełbasa kra­ kowska parzona (100 g — 141 kalorii), mortadela (100 g — 186 kalorii), zw yczajna (100 g — 199 kalorii) i luksusowa p o lę­ dw ica (100 g — 136 kalorii) Zapoznajm y się teraz z wartością en ergetyczną niektórych gatun­ ków mięs:

100 100 100 100 100 100 100 100

g g g g g g g g

cielę cin y (górka, nerków ka) dostarcza cielę cin y (łopatka) dostarcza cielę cin y (u d ziec) dostarcza w iep rzo w in y (karków ka) dostarcza schabu dostarcza szynki chudej dostarcza w o łow in y (p ie cze ń ) dostarcza w o ło w in y (rostbef) dostarcza

127 kalorii 129 kalorii 92 kalorii 221 kalorii 139 kalorii 181 kalorii 116 kalorii 123 kalorii

100 g w ołow iny (zra zo w ej) dostarcza 100 g koniny (części jadalne) dostarcza 100 g jagnięcia (cała tusza) dostarcza

115 kalorii 115 kalorii 123 kalorii

C IE L Ę C IN A G O T O W A N A 80 dag cielęciny (górka, karkówka, mostek), 60 dag warzyw mieszanych (mar­ chew, pietruszka, seler, cebula), sól, czosnek, pieprz, sok cytrynow y lub cytryna, 2 łyżki umytej pokrajanej naci pietruszki

M ięso umyć, oczyścić z błon i ścięgien, pokrajać na porcje. Zago­ tować wodę z dodatkiem czosnku i p ieprzu. Do wrzątku w ło żyć mięso i gotować pod przykryciem , na małym ogniu p rzez 30— 40 min. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, dodać do podgotowanego mięsa i ugotować do m iękkości. W ykorzystać je do p rzyrzą ­ dzania sałatki. M iękkie mięso w yło żyć na półm isek, posypać p osie­ kaną nacią pietruszki, obłożyć ziemniakami puree ( 1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i pokrajaną w cząstki cytryn ą. Jeśli nie ma cytryn y, podamy sok cytryn ow y do skropienia mięsa. Podawać danie z do­ datkiem surówek i jabłek lub śliw ek rozgotowanych na mus. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 966 kalorii ok. 241 kalorii

C IE L Ę C IN A G O T O W A N A Z W A R Z Y W A M I 80 dag cielęciny (górka, karkówka, mostek), 60 dag warzyw mieszanych (mar­ chew, pietruszka, seler, cebula), ziele angielskie, pieprz, sól, 3 ząbki czosnku, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki z koperkiem

M ięso umyć, oczyścić z błon i ścięgien, pokrajać na porcje. Za­ gotować 2 szklanki w ody z dodatkiem soli, czosnku i zm iażdżo­ nego ziela angielskiego (3 ziarna). Do wrzątku w ło żyć przygoto­ wane mięso. G otow ać pod przykryciem na małym ogniu 40— 50 min. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, zetrzeć na tarce z dużym i otw o­ rami lub poszatkować na szatkow nicy, dodać do przegotowanego mięsa i ugotować do m iękkości. W czasie gotowania płyn p o w i­ nien niemal całkow icie odparować. Ugotowaną potrawę p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . W yło żyć na półm isek, posypać pietrusz­ ką z koperkiem . Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówkami.

80 dag cielęciny (górka, mostek, karkówka), 2 ząbki czosnku, 50 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, cebula), 20 dag pieczarek, sól, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

C ielęcin ę umyć, o czyścić z błon i s < . . C z o s n e k obrać, posie­ kać, rozetrzeć z solą i masą czosnkow ą natrzeć mięso. Pozosta­ w ić na kilkanaście minut, a następnie w ło żyć do w rzącej osolonej w o d y. G otow ać pod przykryciem na małym ogniu p rzez ok. 40 min. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, dodać do podgotowanego mięsa i ugotować do m iękkości. Pieczarki umyć, o czyścić, pokrajać w dro­ bną kostkę, zalać w rzącym w yw arem z gotowania mięsa, zagoto­ wać, od ced zić. 'Ugotowane mięso w yjąć z w yw aru , w ło żyć do rondelka, przekładając pieczarkam i. Podlać 3 łyżkam i w yw aru , du­ sić pod p rzykryciem kilka minut, p rzyp raw ić solą do smaku. G o to­ wą potraw ę w yło żyć na półm isek, posypać pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree i fasolki szparagow ej z w ody. Ugotowane w w yw a rze w arzyw a w ykorzystać na sałatkę. Z w yw aru p rzyrząd zić zupę dla osób nie stosujących potraw niskokalorycznych. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1028 kalorii ok. 257 kalorii

K O T L E C IK I C IE L Ę C E G O TO W A N E 40 dag cielęciny bez kości (okraw ki), 1 białko, 4 łyżki posiekanej naci pietruszki, sól, 50 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, cebula), 2 ząbki czosnku

M ięso umyć, oczyścić z błon i ścięg ien, zem leć dw ukrotnie w ma­ szynce. Do masy mięsnej dodać białko i 2/3 ilości posiekanej pietruszki oraz 4— 5 łyże k zimnej w o d y. W yro b ić masę starannie drew nianą łyżką lub robotem, w ykorzystując p rzystaw kę w kształ­ cie litery S. Przyp raw ić solą. W arzyw a umyć, o czyścić, opłukać, w ło żyć do w rzącej, osolonej w o d y, gotować pod p rzykryciem 10— 15 min. W tym czasie rękami zw ilżonym i wodą uformować z masy mięsnej kule. R ozpłaszczyć na zw ilżo nej desce, kształtując okrągłe kotleciki. W ło żyć do w rząceg o w yw aru , dodać posiekany czosnek. G otow ać pod p rzykryciem ok. 20 min. Ugotowane kotlety w y ło żyć na półm isek, posypać pozostawioną pietruszką. Podawać z ziemniakami z w ody ( 1— 2 na porcję) i z w arzyw am i gotowanymi (m archewka, groszek zielon y, fasolka szparagow a). Z w yw aru i ugo-

tow anych w arzyw najlepiej p rzyrząd zić zupę przecieraną dla osób nie stosujących reżimu niskokalorycznego. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 543 kalorii ok. 136 kalorii

PO TR A W Y G O TO W A N E Z M IĘ S A JA G N IĄ T M ięso jagniąt można p rzyrząd zać wg p rzep isó w : C ielęcin a gotowana (str. 111) C ielęcina gotowana z w arzyw am i (str. 111) C ielęcina gotowana z pieczarkam i (str. 112) Kotleciki cielęce gotowane (str. 112) Wartość energetyczna potraw z jagnięcia zbliżona jest do wartości potraw z cie­ lęciny.

O ZÓ R C IE L Ę C Y W G A L A R E C IE Z N Ó ŻEK 30 dag ozorków cielęcych, 60 dag nóżek cielęcych, 2 ząbki czosnku, 50 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, cebula), 3 listki laurowe, kilka ziarn ziela angielskiego, pieprz, sól

O zorki umyć, najlepiej szczotką, opłukać. W ło żyć do w rzącej osolonej w ody z dodatkiem listka laurowego i ziela angielskiego i go­ tować pod p rzykryciem . G d y zaczną mięknąć, w yjąć z w yw aru, w ło żyć do zimnej w o d y. Z ostudzonych zdjąć skórę. Nóżki oczyś­ cić starannie, um yć, porąbać, w ło żyć do zimnej w o dy, osolić, dodać p rzyp ra w y. G otow ać pod przykryciem na bardzo małym ogniu. K ied y nóżki zm iękną, w arzyw a umyć, oczyścić, opłukać i dodać do gotujących się nóżek. Rów nocześnie w ło żyć ozór i obrany, pokra­ jany czosnek oraz kawałek listka laurowego. Ugotować do mięk­ kości. O d ced zić w yw ar przez bardzo gęste sitko. O studzony ozo­ rek pokrajać w cienkie plasterki. M ięso nóżek odd zielić od kości, pokrajać. W salaterce ułożyć ozorki przekładając mięsem nóżek i ozdobnie pokrajaną marchewką z w yw aru . Zalać przecedzonym , krzepnącym w yw arem . Salaterkę p rzykryć, w stawić do lodówki do zestalenia się. Podawać z dodatkiem chrzanu utartego z jabłkami lub z sosem chrzanowym na jogurcie oraz z p ieczyw em . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 900 kalorii ck. 225 kalorii

60 dag ozorków cielęcych, 50 dag warzyw mieszanych, listek laurowy, 3 ziarna ziela angielskiego, 1/3 szklanki mleka, sól, pieprz, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

O zorki umyć starannie, najlepiej w yszorow ać szczotką i w ykrajać gruczoły ślinow e. Zagotować wodę z dodatkiem listka laurowego i zm iażdżonego ziela angielskiego, osolić. Do wrzątku w ło żyć ozorki i gotować pod przykryciem p rzez 30— 40 min. W yjąć, w ło ­ żyć na chw ilę do zimnej w o d y. G d y ostygną, ściągnąć z nich skórę. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać w makaronik. O czy sz­ czone ozorki w ło żyć do w rzącej, osolonej w o d y, dodać w arzyw a, ugotować do m iękkości. G d y płyn niemal całkow icie odparuje, dodać mleko. Gotow ać jeszcze kilka minut. P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Gotow ą potrawę w yło żyć na salaterkę, posypać pietruszką. Podawać z dodatkiem puree z ziem niaków (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówką z sałaty lub pom idorów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 770 kalorii ok. 190 kalorii

C IE L Ę C IN A LUB M IĘS O JA G N IĘ C E ■DUSZONE Z Z IE L O N Ą P A P R Y K Ą 60 dag cielęciny bez kości (udziec), 15 dag cebuli, 25 dag zielonej papryki, 4 ząbki czosnku, 20 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, 4 łyżki drobno posiekanego koperku, sól, ostra papryka

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w słupki, lekko podrum ienić na patelni do smażenia bez tłuszczu, a następ­ nie p rze ło żyć do rondelka. Umyć p aprykę i pom idory. C ebu lę i czosnek obrać, opłukać, drobno posiekać, dodać do obrumienionego mięsa, posolić, dodać trochę w ody i dusić na małym ogniu. Paprykę przekrajać, oczyścić z nasion, pokrajać w makaronik, dodać do duszącego się mięsa. Udusić do m iękkości, w miarę potrzeby lekko p odlew ając w rzącą wodą lub w yw arem z w a rzyw . Pomidory sp arzyć, obrać ze skórki, pokrajać, dodać do m iękkiego mięsa, dusić jeszcze kilkanaście minut. Przyp raw ić solą i ostrą sproszko­ waną pap ryką. W yło żyć na salaterkę, posypać koperkiem . Podawać z pieczonym i ziemniakami ( 1— 2 na p orcję) i z surówkam i.

60 dag cielęciny lub mięsa jagnięcia bez kości, 15 dag marchwi, 15 dag selera bulwiastego lub naciowego, 10 dag cebuli, 10 dag konserwowanego groszku odcedzonego z zalewy, 1/2 szklanki maślanki, listek laurowy, sól, pieprz, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, pokrajać w plasterki, zbić tłuczkiem , lekko obrum ienić na patelni p ow leczonej masą typu teflon, posolić, oprószyć pieprzem . W arzyw a umyć, oczyścić, po­ krajać w makaronik lub rozdrobnić na specjalnej szatkownicy. M ięso p rzeło żyć do rondla, przekładając je w arzyw am i; dusić, p odlew ając w rzącą w odą. G d y mięso i w arzyw a będą miękkie, dodać maślankę i groszek. Zagotować, p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . W yło żyć na ogrzany półm isek. Posypać pietruszką. Podawać z ziemniakami z w ody (1— 2 na p orcję) i z różnorod­ nymi surówkami sezonowym i. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 795 kalorii ok. 199 kalorii

C IE L Ę C IN A LUB M IĘSO JA G N IĘ C E DUSZO N E Z P IE C Z A R K A M I I P A P R Y K Ą 50 dag ugotowanej cielęciny lub mięsa jagnięcia bez kości, 20 dag zielonej papryki, 20 dag pieczarek, 1/2 szklanki mleka (2% tłuszczu), ostra sproszkowana papryka, sól, pieprz, 4 łyżki posiekanych listków rzeżuchy z pietruszką i bazylią

Ugotowane mięso pokrajać w kostkę. Paprykę i pieczarki umyć. Pa­ prykę oczyścić z nasion, pokrajać w drobną kostkę. Pieczarki o czyś­ cić i także pokrajać, w ym ieszać z papryką, w sypać do rondelka, posolić. O g rzew ać na małym ogniu p rzez ok. 5 min stale m ieszając. Podduszoną p aprykę z pieczarkam i podlać m lekiem, dodać szczyptę ostrej papryki i nieco pieprzu, w ym ieszać. Dodać pokrajane mięso, dusić pod p rzykryciem na małym ogniu często m ieszając. Spraw­ dzić smak, ew entualnie dodać nieco pieprzu lub ostrej papryki. Gotow ą potraw ę w yło żyć na salaterkę. Posypać posiekaną zie le ­ niną. Podawać na gorąco z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówkami lub na zimno z dodatkiem sałatek w arzyw nych.

60 dag cielęciny lub mięsa jagnięcia bez kości, 40 dag selera naciowego, 1 kostka maggi, 10 dag cebuli, listek laurowy, 2 ząbki czosnku, 1/2 szklanki soku pom ido­ rowego, sól, pieprz

M ięso oczyścić z błon i ścięg ien, umyć, osuszyć, natrzeć czosnkiem roztartym z solą, obrumiem c na paielm do smażenia bez tłuszczu. P rzeło żyć do rondla, podlać gorącą w odą. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu do czasu, aż po nakłuciu w idelcem lub szpikulcem bę­ d zie w y p ływ a ł p rzezroczysty p łyn. C ebu lę obrać, opłukać, pokra­ jać w piórka. Ło d yg i selera umyć, o czyścić z w łó kien, tak jak ra­ barbar, pokrajać w poprzek w cienkie plasterki i razem z cebulą dodać do duszącego się mięsa. G d y seler zacznie mięknąć, podlać sokiem lub przecierem pom idorowym , dodać kostkę M aggi, posolić i dusić przez kilka minut. M iękkie mięso w yją ć, pokrajać w plasterki, ułożyć na ogrzanym półm isku. Uduszone w arzyw a p rzyp raw ić solą i pieprzem i obłożyć nimi mięso. Podawać z ziemniakami z w ody ( 1— 2 na p orcję) i z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 760 kalorii ok. 190 kalorii

R A G O U T Z C IE L Ę C IN Y LUB JA G N IĘ C IA 60 dag cielęciny lub mięsa jagnięcia bez kości, 15 dag cebuli, 10 dag pieczarek, 1 szklanka przecieru pom idorow ego, 20 dag zielonej papryki, 10 dag zielonego groszku mrożonego lub świeżego, 3 ząbki czosnku, majeranek świeży lub suszony, sól, pieprz

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w nie­ w ielką kostkę, w ło żyć na patelnię do smażenia bez tłuszczu, obrum ienić, posolić, oprószyć pieprzem , dodać drobno posiekany czos­ nek. Dusić pod przykryciem na małym ogniu, skraplając w miarę potrzeby w rzącą w odą. Pieczarki i paprykę umyć. Paprykę o czyś­ cić z nasion, pokrajać w makaronik. Pieczarki oczyścić, poszatkować. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w piórka. Rozdrobnione skład­ niki dodać do podduszonego mięsa i dusić dalej pod p rzykryciem . G d y mięso zm ięknie, dodać p rzecier pom idorow y i m ajeranek. Du­ sić, aż 1/3 płynu odparuje. W ów czas w ym ieszać z ugotowanym od­ d zieln ie zielonym groszkiem . Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . G otow ą potrawę w yło żyć na ogrzaną salaterkę. Podawać z ziem-

niakami puree ( 1— 1 1/2 łyżki na porcję) i z gotowaną fasolką szpa­ ragową lub kapustą gotowaną w mleku. W arłość e n e rg e ty c z n a potraw y — W a rto ść e n e r g e t y c z n a 1 porcji —

ok. 830 kalorii ok. 208 kalorii

B IT K I C IE L Ę C E LUB Z JA G N IĘ C IA DUSZO NE 60 dag cielęciny lub mięsa jagnięcia bez kości, 2 ząbki czosnku, 3 łyżki sosu sojowego (ewentualnie przypraw y do zup), 10 dag cebuli, 20 dag selera, 15 dag brukselki, sól, pieprz, imbir

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć. Pokrajać w plas­ terki, zbić tłuczkiem i uformować ow alne bitki. Natrzeć je czosn­ kiem roztartym z solą, ułożyć w niskim, szerokim rondlu, oprószyć imbirem, skropić sosem sojowym . Dusić pod przykryciem , p odle­ wając w miarę potrzeb y gorącą wodą lub w yw arem z w a rzyw . C e ­ bulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka. Seler umyć, obrać, opłu­ kać, zetrzeć na tarce z dużym i otworami, dodać z cebulą do duszą­ cego się mięsa, osolić, oprószyć pieprzem . Udusić do m iękkości. Brukselkę oczyścić, umyć, w ło żyć do w rzą ce j, osolonej w o dy, ugo­ tować w odkrytym rondlu. U duszone mięso połączyć z ugotowaną, odcedzoną brukselką, p rzyp raw ić solą, imbirem i pieprzem . W y ­ ło żyć na ogrzany półm isek. Podawać z ziemniakami pieczonym i ( 1— 2 na p orcję) i z surówką z zielonej sałaty lub z czerw onej kapusty. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 730 kalorii ok. 182 kalorii

B IT K I C IE L Ę C E W P A P ILO T A C H 60 dag cielęciny bez kości, tymianek, gałka muszkatołowa, pieprz, sól, 20 dag pieczarek, 2 łyżki soku cytrynow ego, 20 dag cebuli, 2 łyżki umytego, drobno po­ siekanego szczypiorku

Pieczarki umyć, o czyścić, drobno posiekać skrapiając sokiem cytry­ nowym . Cebulę obrać, opłukać, pokrajać, posolić, w łożyć do rondelka razem z pieczarkam i i w ym ieszać. Udusić do miękkości na małym ogniu, w miarę potrzeby skrapiając w odą. Przypraw ić solą i pieprzem , w ym ieszać ze szczypiorkiem , ostudzić, zmiksować. M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w pla­ stry. Zbić tłuczkiem , uformować ow alne bitki. O pró szyć je solą wym ieszaną z rozkruszonym tym iankiem , utartą gałką muszkatołową

i pieprzem . Przygotow ać kawałki folii alum iniow ej, na każdym ułożyć po jednej bitce. Na p ow ierzchni bitek rozsm arować rów no­ m iernie puree z p ieczarek. Każdą bitkę ow inąć starannie folią. Uło­ żyć w brytfannie, w staw ić do nagrzanego piekarnika. Piec p rzez ok. 30 min. Bitki razem z folią ułożyć na półmisku i od razu poda­ wać z dodatkiem pieczonych ziem niaków ( 1— 2 na p orcję) i su­ rówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 690 kalorii ok. 172 kalorii

G IC Z C IE L Ę C A D U SZO N A 1 kg giczy cielęcych (2 sztuki), 30 dag cebuli, 4 ząbki czosnku, sól, pieprz

G icz e oczyścić, umyć, osuszyć, opiec na grillu lub na patelni do smażenia bez tłuszczu, lekko rum ieniąc ze w szystkich stron. Prze­ ło żyć do rondla, posolić, oprószyć pieprzem , podlać w rzącą w odą. Dusić na małym ogniu pod p rzykryciem z dodatkiem posiekanego czosnku. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać drobno, dodać do mięsa. Udusić do m iękkości, w miarę potrzeby skrapiając w odą. G icze p rzekrajać na połów ki usuwając kości. Sos p rzetrzeć lub zm iksować, zagrzać. M ięso ułożyć na półm isku, polać sosem. Podawać z ziem ­ niakami z w ody ( 1— 2 sztuki na p orcję) i z surówką z marchwi i chrzanu. W artość energetyczna potraw y — W artość energetyczna 1 porcji —

ok. 1260 kalorii ok. 315 kalorii

P IEC Z EŃ C IE L Ę C A LUB Z JA G N IĘ C IA W F O L II A LU M IN IO W E J 60 dag cielęciny lub mięsa z jagnięcia bez kości, 3 ząbki czosnku, sól, pieprz, 1 łyżka o liw y lub oleju

M ięso oczyścić z błon i ścięg ien, umyć, osuszyć. Natrzeć starannie czosnkiem roztartym z solą i wym ieszanym z pieprzem . U łożyć w misce, p rzykryć, postawić na ok. 1 godz. w lodów ce. W yjęte z lodówki mięso posm arować równom iernie oliw ą lub olejem . U ło­ żyć na dostatecznie dużym kawałku folii alum iniow ej, ow inąć, ułożyć w brytfannie, w staw ić do nagrzanego piekarnika i upiec. Pieczeń powinna się równom iernie zrum ienić. U pieczone mięso odw inąć z folii, pokrajać w plasterki w poprzek w łó kien , ułożyć

na półm isku, obłożyć pieczonym i ziemniakami ( 1— 2 na porcję). Podawać z dodatkiem surówek z zielonej sałaty lub ze św ieżych ogórków i z musem z jab łek. Pieczeń można także podawać na zimno z sałatkami z w a rzyw . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 700 kalorii ok. 178 kalorii

P IEC Z EŃ C IE L Ę C A LUB Z JA G N IĘ C IA „N A T U R A L N A " (8 porcji) 1,20 kg cielęciny lub mięsa z jagnięcia bez kości, 5 ząbków czosnku, 1 łyżka suszonego majeranku lub szałwii, sól, 2 łyżki o liw y lub oleju

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć. W ło żyć do w rzącej w o d y, d op row ad zić do zaw rzenia, odcedzić. Natrzeć sta­ rannie czosnkiem roztartym z solą i w ym ieszanym z rozkruszonymi ziołam i. Postawić w lodówce w p rzykrytej misce na ok. 1 godz. Na patelni do smażenia bez tłuszczu rozgrzać olej lub o liw ę, w ło­ żyć mięso, obrum ienić równom iernie ze w szystkich stron, ułożyć w brytfannie, skropić w rzącą w odą, p rzykryć, w staw ić do nagrza­ nego piekarnika. U piec, p odlew ając kilkakrotnie w odą. U pieczone mięso w yjąć z piekarnika, spraw dzić nakłuwając w idelcem lub szp i­ kulcem. Jeżeli w yp ły w a p rzezro czysty p łyn , św iad czy to o dosta­ tecznym upieczeniu mięsa. Jeśli płyn jest zabarw iony na różowo, należy mięso piec w dalszym ciągu lub podlane wodą dusić na p łycie na niew ielkim ogniu. G otow ą pieczeń pokrajać w plasterki, ułożyć na ogrzanym półmisku. Podawać z dodatkiem pieczonych ziem niaków i sałaty lub surówki ze św ieżych ogórków . Pożądanym dodatkiem b ęd zie kompot, ale bez cukru. Pieczeń można także po­ dawać na zimno z sałatkami z w arzyw lub z musem owocowym (jabłka, śliw ki). W artość e n e r g e t y c z n a p o tr a w y — W a r t o ś ć e n e r g e t y c z n a 1 p o r c ji —

ok. 1390 kalorii ok. 174 kalorii

P IEC Z EŃ C IE L Ę C A LUB Z JA G N IĘ C IA D U SZO N A Z P A P R Y K Ą 60 dag cielęciny lub mięsa jagnięcia bez kości, 2 ząbki czosnku, 1 łyżeczka słodkiej, sproszkowanej papryki, 15 dag cebuli, sól, ostra sproszkowana papryka, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa

M ięso o czyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć. Czosnek obrać, opłukać, drobno posiekać, rozetrzeć z solą, w ym ieszać ze słodką pap ryką. Przygotow aną m ieszaniną natrzeć mięso, pozostaw ić na kilkanaście minut. C ebulę obrać, opłukać, pokrajać w drobną kostkę, lekko posolić, ogrzew ać na suchej patelni m ieszając, aż zm ięknie i lekko zżó łkn ie. M ięso obrum ienić na patelni pokrytej masą typu teflon, podlać kilkoma łyżkam i w rzącej w o d y, dodać ceb ulę. Dusić pod przykryciem na małym ogniu, w miarę potrzeby p odlew ając n iew ielką ilością w rzącej w o d y. Udusić do m iękkości. Pod koniec duszenia oprószyć ostrą p apryką, skropić sokiem cytrynow ym . Udu­ szoną p ieczeń pokrajać w plasterki, ułożyć na półm isku. Sos w y ­ mieszać z pietruszką, polać nim mięso. Podawać z ziemniakami z w ody ( 1— 2 na porcję) i z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 620 kalorii ok. 155 kalorii

P IEC Z EŃ C IE L Ę C A N A D Z IE W A N A 60 dag cielęciny bez kości, 3 ząbki czosnku, 20 dag pieczarek, 10 dag cebuli, 1 białko, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, p rzekrajać w zdłuż w 3— 4 m iejscach, formując w ten sposób płat. Zbić go tłuczkiem , rozp łaszczając. Natrzeć czosnkiem roztartym z solą, zw inąć, odło­ żyć. C ebu lę obrać, opłukać, drobno posiekać, posolić, ogrzew ać na małym ogniu m ieszając, aż zm ięknie i lekko zżółkn ie. Pie­ czarki umyć, oczyścić, skropić sokiem cytrynow ym lub zapraw ą i utrzeć na tarce z dużym i otworam i, dodać do ceb u li, poddusić. Przyp raw ić solą i pieprzem , w ym ieszać z posiekaną nacią pietruszki i białkiem . Przygotow any płat mięsa rozłożyć na desce, posmaro­ wać masą p ieczarkow ą w ten sposób, aby nie dochodziła do b rze­ gów mięsa. Zw inąć płat w zd łuż dłuższeg o boku w ścisły rulon, ob w iązać baw ełnianą nitką, tak jak baleron. Lekko obrum ienić w kładając na patelnię do smażenia bez tłuszczu. Następnie p rzeło ­ żyć do rondla, podlać w odą, dusić pod p rzykryciem na małym ogniu. Z uduszonego do miękkości mięsa zdjąć nitkę, pokrajać je w p oprzek na plastry, ułożyć na ogrzanym półm isku, polać sosem, który się w ytw o rzył w czasie duszenia. Podawać z dodatkiem ziem ­ niaków p ieczonych ( 1— 2 na p orcję) i w arzyw gotowanych. P rzyrząd zo n ą w ten sposób pieczeń można także podawać na zimno z dodatkiem sałatek z w a rzyw .

S Z TU K A M IĘS A 1,20 kg pręgi w ołow ej (z kością), 50 dag warzyw mieszanych (marchew, pie­ truszka, seler), 15 dag cebuli, sól, listek laurowy, pieprz, 1/4 szklanki mleka, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

M ięso umyć, przerąbać w poprzek kości. Zagotować w odę, osolić. Do wrzątku w ło żyć przygotow ane mięso, dodać listek laurowy i kilka ziarn zm iażdżonego p ieprzu. G otow ać pod p rzykryciem , na małym ogniu p rzez ok. 2 godz. Cebulę umyć (n ie obierać), ułożyć nad płom ieniem gazowym lub na p łycie kuchennej. Po­ winna się dobrze zrum ienić ze w szystkich stron. Zrum ienioną ce­ bulę dodać do podgołow anego mięsa, w kładając jednocześnie umyte, oczyszczo ne i opłukane w arzyw a. Ugotować do miękkości. Ugotowane mięso w yjąć z w yw aru, pokrajać na porcje, w ło żyć do rondelka, skropić rosołem. Ugotowane w arzyw a pokrajać w kostkę, w ło żyć do rondla, podlać mlekiem, ch w ilkę poddusić, p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem i w ym ieszać z posiekaną nacią pietruszki. M ięso podgrzać, w y ło żyć na ogrzany półm isek, obłożyć przygotow anym i w arzyw am i. Podawać z dodatkiem ziem ­ niaków z w ody (1— 2 na p orcję). W yw ar z mięsa w ykorzystać na zupę. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1060 kalorii ok. 265 kalorii

S Z TU K A M IĘS A Z SO SEM C H R ZA N O W Y M :,20 kg pręgi w ołow ej (z kością), 50 dag warzyw mieszanych (marchew, p ie ­ truszka, seler), 15 dag cebuli, sól, listek laurowy, pieprz, 5 dag utartego chrzanu, 3/4 szklanki maślanki, 10 dag jabłka, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa

M ięso przygotow ać i ugotować jak w pow yższym p rzep isie. Ugo­ towane mięso pokrajać na porcje, ułożyć w rondelku, podlać ro­ sołem. Zagrzać, w yło żyć na ogrzany półm isek, ozdobić kilkoma kawałkami m archewki z w yw aru . Podawać z dodatkiem sosu chrza­ nowego w sosjerce. Przygotow ując sos, utarty chrzan wym ieszać z maślanką i utartym na tarce z dużym i otworami jabłkiem , p rzy­ praw ić do smaku solą i sokiem cytrynow ym . Jako dodatek podać ziemniaki z w ody ( 1— 2 na porcję) i ogórek kw aszony.

B IT K I W O ŁO W E G O TO W A N E 60 dag w o ło w in y bez kości (zrazowa), 30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler), 10 dag cebuli, listek laurowy, estragon, ziele angielskie, sól, pieprz, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

W ołow inę oczyścić z błon i ścięg ien, umyć, osuszyć, pokrajać w poprzek w łókien w plasterki. Zbić starannie tłuczkiem , oprószyć pieprzem . W arzyw a umyć, o czyścić, opłukać, pokrajać i w ło żyć razem z mięsem do rondla. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać, dodać do mięsa, oprószyć solą, podlać w rzącą wodą (o k. 3/ 4 szklanki), dusić pod p rzykryciem na małym ogniu, p odlew ając w miarę po­ trzeb y w odą. G d y mięso zm ięknie, dodać listek laurow y, estragon i 2— 3 ziarna zm iażdżonego ziela angielskiego. Dusić jeszcze kilka minut. M iękkie mięso w yją ć. Uduszone w arzyw a p rzetrzeć przez sito lub zm iksować. Powstanie gęsty sos, który trzeba p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Do sosu w ło żyć mięso, zagrzać. W y ­ ło żyć na ogrzany półm isek, posypać umytą posiekaną nacią p ie ­ truszki. Podawać z ziemniakami pure'e (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówkam i. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 840 kalorii ok. 210 kalorii

K O T L E C IK I W O Ł O W E G O TO W A N E 50 dag w o łow iny bez kości, 30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler), 10 dag cebuli, 3 ząbki czosnku, listek laurowy, majeranek, estragon, bazylia, sól, pieprz

M ięso oczyścić z błon i ścięg ien, um yć, osuszyć, pokrajać, zem leć dw ukrotnie w m aszynce. Cebulę i czosnek obrać, opłukać, posiekać bardzo drobno, dodać do mięsa. M asę posolić, dodać nieco p ieprzu i starannie w yrob ić drew nianą ły żk ą lub robotem elektrycznym . W czasie w yrabiania dodawać stopniowo zimną w odę (ok. 3/4 szklanki). Z w yrobionej masy formować ow alne lub okrągłe porcje. Spłaszczać je na desce zw ilżo nej w odą i kształtować okrągłe lub ow alne kotlety. W arzyw a umyć, o czyścić, opłukać, zetrzeć na tarce z dużym i otworam i. Zagotować w odę z dodatkiem soli. Do wrzątku w ło żyć kotlety, przekładając w arzyw am i i oprószając rozkruszonym majerankiem z estragonem i b azylią. G otow ać pod p rzykryciem na małym ogniu przez ok. 30 min. W czasie gotowania płyn pow inien odparow ać. Spraw dzić smak i ew entualnie p rzyp ra w ić solą i p ie ­ przem . G o tow ą potraw ę w y ło żyć na półm isek, obkładając kotlety

w arzyw am i. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1 — 1 1/ 2 łyżki na p orcję) i z surówką z kw aszonych ogórków lub z sałatką z bu­ raczków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 720 kalorii ok. 180 kalorii

K O T L E C IK I W O ŁO W E Z P O M ID O R A M I 50 dag w ołow iny bez kości, 30 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler), 30 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, 10 dag cebuli, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz, estragon, lubczyk, bazylia, listek laurowy, 2 łyżki umytego, drobno pokrajanego koperku z nacią pietruszki

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać, zem leć w m aszynce. Do masy mięsnej dodać drobno posiekany czosnek. W yro b ić bardzo starannie drew nianą łyżką lub robotem elektrycz­ nym z przystaw ką w kształcie litery S. W czasie w yrabiania do­ dawać stopniowo zimną wodę (ok. 3/ 4 szklanki). Z przygotow anej masy uformować kule lub w ałki, a następnie na zw ilżo nej wodą desce kształtować okrągłe lub ow alne kotlety. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, w ło żyć do w rzącej, osolonej w ody i nastawić do gotowania. Po 10 min w ło żyć do w rząceg o w yw aru przygoto­ wane kotlety i p rzyp ra w y. G otow ać pod p rzykryciem na małym ogniu p rzez 30 min. C ebulę obrać, opłukać, drobno posiekać, posolić, poddusić m ieszając. Umyć pom idory. Św ieże sparzyć w rzącą w odą, mrożone od razu obrać ze skórki, pokrajać w cząstki. Do podduszonej cebuli dodać pom idory, rozgotować, odparować po­ ło w ę płynu. Ugotowany seler w yjąć z w yw aru i p rzetrzeć przez sito, dodać do rozgotowanych pom idorów , d olew ając jednocześnie kilka łyże k w yw aru . Sos p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Ugotowane kotlety w yło żyć na ogrzany półm isek, polać sosem pom idorowym , posypać koperkiem z pietruszką. Podawać z dodat­ kiem ziem niaków z w ody i z surówkami ze słodkiej kapusty lub z zielonej sałaty. Ugotowane w arzyw a w ykorzystać na sałatkę. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 740 kalorii ok. 185 kalorii

B IT K I W O Ł O W E DU SZO N E W C E B U LI 60 dag w ołow iny bez kości (zrazowa, pieczeń), 40 dag cebuli, 1 ząbek czosnku, kilka ziarn jałowca i ziela angielskiego, sól, ostra sproszkowana papryka, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki z estragonem

W ołow inę oczyścić z błon i ścięgien, um yć, osuszyć, pokrajać w plastry, zbić tłuczkiem . Przygotow ane porcje mięsa opiec na pa­ telni do smażenia bez tłuszczu, lekko rum ieniąc, i posolić. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, posolić. O p ieczo n e mięso uło­ żyć w rondlu, oprószyć papryką i zm iażdżonym jałowcem oraz zielem angielskim , p rzeło żyć ceb ulą, dodać drobno posiekany czosnek, skropić w rzącą w odą. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu do m iękkości. Spraw dzić smak uduszonej ceb u li, ew entualnie dosolić i dodać nieco pap ryki. G o tow ą potrawę w y ło żyć na ogrzany półm isek, posypać zielen in ą. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w o d y ( 1— 2 sztuki na p orcję) i surówek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 810 kalorii ok. 202 kalorii

B IT K I W O ŁO W E D USZO N E Z PO R A M I 60 dag w o ło w in y bez kości (zrazowa, pieczeń), 60 dag porów , sól, pieprz, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), 4 łyżki umytego, dro bn o pokrajanego szczypiorku

M ięso oczyścić, umyć, osuszyć, pokrajać w plastry, zbić tłuczkiem , a następnie opiec na grillu lub na patelni przystosow anej do sma­ żenia bez tłuszczu, lekko rum ieniąc. Posolić, oprószyć p ieprzem , p rzeło żyć do rondla, skropić w rzącą w odą. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu. Pory o czyścić, umyć starannie, sp raw dzając, czy pom iędzy listkami nie pozostały resztki ziem i. O są czyć, odrzucić stwardniałe końce liści. Pory pokrajać w poprzek na grubość ok. 1 cm, oprószyć solą i dodać do m ięknącego mięsa. Udusić do m iękkości, pod koniec dodać śm ietankę. Dusić jeszcze kilka minut. P rzyp raw ić do smaku pieprzem i ew entualnie solą. G otow ą potrawę w y ło ży ć na półm isek, obkładając bitki równom iernie poram i. Posy­ pać szczypiorkiem . Podawać z ziemniakami z w ody i z surówką z pom idorów lub z czerw onej kapusty. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 840 kalorii ok. 210 kalorii

B IT K I W O ŁO W E DU SZO N E Z P IE C Z A R K A M I 60 dag w o ło w in y bez kości (zrazowa, pieczeń), 20 dag pieczarek, 15 dag cebuli, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oleju lub oliw y, 2 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w plastry, zbić tłuczkiem , opiec na grillu lub na patelni do smażenia bez tłuszczu, lekko rum ieniąc. Posolić, oprószyć pieprzem , p rzeło żyć do rondla, skropić w rzącą wodą, dusić pod p rzykryciem na małym ogniu. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w kostkę, dodać do duszą­ cego się mięsa, w kładając jed nocześnie drobno posiekany czosnek. Pieczarki umyć, oczyścić, pokrajać, od razu w sypać do w rzącej w ody. G d y się zagotują, odcedzić i razem z o liw ą dodać do mięk­ kiego mięsa. Posolić i dusić jeszcze kilka minut. G otow ą potrawę w yło żyć na ogrzany półm isek, posypać pietruszką. Podawać z ziem ­ niakami pieczonym i ( 1— 2 szt. na porcję) i z surówką z zielonej sałaty lub cyko rii. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna t porcji —

ok. 940 kalorii ok. 23$ kalorii

B IT K I W O ŁO W E DUSZO N E W PA PR YC E 60 dag w ołow iny bez kości (zrazowa, pieczeń), 20 dag strąków zielonej papryki, 30 dag pom idorów , 10 dag cebuli, sól, ostra sproszkowana papryka, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej bazylii z estragonem

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w plastry, zbić tłuczkiem , formując małe okrągłe bitki o średnicy 5— 6 cm. Bitki ułożyć w rondlu, oprószyć ostrą p apryką, podlać 3 łyżkam i w rzącej w o d y. P rzykryć, dusić na małym ogniu. Po kilku minutach dodać obraną, opłukaną i drobno pokrajaną ceb ulę. Paprykę i po­ m idory umyć. Paprykę oczyścić z nasion, opłukać, pokrajać w maka­ ronik, dodać do mięsa. Pom idory sparzyć w rzącą w odą, pokrajać i dodać także do duszącej się potraw y. G d y pom idory całkow icie się rozgotują, potrawa powinna być gotowa. Spraw dzić smak, ew entualnie dodać nieco soli i ostrej p ap ryki. W yło żyć na ogrzaną salaterkę, posypać posiekaną zieleniną. Podawać z dodatkiem ugo­ towanego na sypko ryżu (1 łyżka na p orcję) i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 870 kalorii ok. 218 kalorii

B IT K I W O ŁO W E Z K W A S Z O N Y M O G Ó R K IE M 60 dag w o łow iny bez kości (zrazowa, pieczeń), 1 łyżka oleju, 20 dag ogórków kwaszonych, 15 dag cebuli, 2 ząbki czosnku, listek laurowy, sól, pieprz ziołow y, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

M ięso oczyścić z błon i ścięg ien, umyć, pokrajać na porcje, zbić tłuczkiem , formując n ie w ielkie, ow alne bitki. Patelnię do smażenia bez tłuszczu posmarować olejem , rozg rzać, ułożyć bitki, obrumienić po obu stronach, posolić, p rzeło żyć do rondla. C e b u lę i czosnek opłukać, pokrajać w piórka, w sypać na tę samą patelnię i lekko podrum ienić. Dodać do mięsa, lekko skropić wodą i dusić na małym ogniu pod przykryciem . O górki od ced zić z za lew y, pokrajać w półkrążki, dodać do mięsa po kilku minutach duszenia. Udusić do m iękkości, p rzyp raw ić do smaku pieprzem i ew entualnie odrobiną soli. Uduszoną potrawę w yło żyć na ogrzaną salaterkę, posypać pietruszką. Podawać z ziem niakam i z w ody (1— 2 szt. na porcję) i z surówkami o łagodnym smaku, np. z kalarepki c z y kalafiora. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 890 kalorii ok. 223 kalorii

B IT K I W O ŁO W E A LA K S IĘ Ż N IC Z K A 60 dag w o łow iny bez kości (zrazowa, pieczeń), 15 dag pieczarek, 10 dag ce­ buli, 1 szklanka chudego rosołu w ołow ego, 1 1 / 2 łyżki sosu sojowego, 15 dag ło d yg i selera naciowego, 10 dag papryki, sól, pieprz

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, um yć, osuszyć, pokrajać w plastry, zb ić tłuczkiem , formując ow alne bitki, oprószyć pieprzem . C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w drobną kostkę, posolić. O g rzew ać na małym ogniu, m ieszając. Pieczarki umyć, o czyścić, pokrajać w kostkę, dodać do m iękkiej, żółknącej ceb u li, w ym ieszać, dodać mięso, dodać trochę w o d y, dusić pod przykryciem na małym ogniu. Seler i p aprykę umyć, seler oczyścić z w łókien (tak jak rabarbar), po­ krajać w plasterki. Paprykę oczyścić z nasion, pokrajać w makaronik. Seler i p aprykę dodać do duszącego się mięsa, p osolić, podlać rosołem . Udusić do m iękkości. Pod koniec dodać sos sojow y. P rzy­ p raw ić do smaku solą i pieprzem . Uduszone mięso razem z w a rzy­ wami w y ło żyć na ogrzany półm isek. Podawać z ziemniakami p ie ­ czonym i (1— 2 szt. na p orcję) i z surówkam i. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 940 kalorii ok. 235 kalorii

HACHE W O ŁO W E 1,20 kg w o ło w in y z kością (chuda karkówka lub chudy szponder), 2 listki lau­ rowe, 40 dag warzyw mieszanych (marchew, seler, pietruszka), 10 dag cebuli, sól, pieprz, 4 łyżki umytego posiekanego koperku lub naci pietruszki, 1 białko

M ięso o czyścić z błon i ścięgien, umyć, pokrajać w kaw ałki. W ło ­ żyć do w rzą cej, osolonej w ody z dodatkiem listków laurowych, gotować pod przykryciem na małym ogniu. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, dodać do gotującego się mięsa. Rów nocześnie dodać obraną i opłukaną cebulę oraz listek laurow y. Ugotować do mięk­ kości. M iękkie mięso i w arzyw a w yjąć z w yw aru. G d y mięso nieco p rzestygnie, o d d zielić kości. M ięso razem z ugotowanymi w a­ rzywam i zem leć dwukrotnie w m aszynce. Dodać surowe białko i 2 łyżki posiekanego koperku lub naci p ietruszki. W ym ieszać starannie, p rzyp raw ić solą i pieprzem . Z przygotow anej masy ufor­ mować ow alne w ałki, zw ężające się na obu końcach. W ałki spłasz­ czyć, ułożyć na niew ielkiej b lasze, skropić w yw arem z mięsa. W staw ić do nagrzanego piekarnika na ok. 15 min, ale nie rumienić. O strożnie w yło żyć łopatką na ogrzany półm isek, posypać posieka­ nym koperkiem lub pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w o dy (1— 2 sztuki na p orcję) i z buraczkam i. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1320 kalorii ok. 330 kalorii

W O Ł O W IN A D U SZO N A Z W A R Z Y W A M I 80 dag chudej karkówki w ołow ej, 60 dag warzyw mieszanych (marchew, seler, pietruszka), 10 dag cebuli, 20 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, 1 łyżka mieszanych przypraw ziołow ych (majeranek, szałwia, estragon), sól, ostra sprosz­ kowana papryka

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, pokrajać na porcje, w y­ mieszać z rozkruszonym i ziołam i. W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, rozdrobnić w makaronik nożem lub na specjalnej szatkow nicy. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, w ym ieszać z w arzyw am i. W rondlu ułożyć mięso przekładając w arzyw am i, posolić, oprószyć ostrą papryką, dodać trochę w ody, dusić pod przykryciem na ma­ łym ogniu. O d czasu do czasu m ieszać, podlew ając w miarę po­ trzeby w rzącą w odą. Pomidory umyć. M rożone obrać od razu ze skórki, św ieże przed obraniem sparzyć w rzącą w odą. Pokrajać w cząstki, dodać do duszącego się mięsa. Dusić kilka minut. Spraw­ dzić smak i ew entualnie p rzyp raw ić solą i p apryką. G otow ą po­ trawę w y ło żyć na ogrzaną salaterkę. Podawać z dodatkiem ziem nia­ ków z w ody (1— 2 na p orcję) i z zieloną sałatą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 10S0 kalorii ok. 262 kalorii

W O Ł O W IN A D U SZO N A Z RZEPĄ 60 dag w o łow iny bez kości (zrazowa, pieczeń), 30 dag czarnej lub białej rzepy, 2 ząbki czosnku, 3 łyżki sosu sojowego, sól, imbir, pieprz, 4 łyżki umyłej posie­ kanej naci pietruszki

M ięso oczyścić z błon i ścięg ien, um yć, pokrajać w paski, w ło żyć na patelnię do smażenia bez tłuszczu, opiec rów nom iernie. Prze­ ło żyć do rondla, dodać drobno posiekany czosnek, posolić, opró­ szyć pieprzem , podlać kilkoma łyżkam i w rzącej w o d y, dodać sos sojow y. Dusić pod przykryciem na małym ogniu. R zep ę umyć, obrać, pokrajać w ćw ierćkrążki, dodać do m ięknącego mięsa (po 1 godz. duszenia). O p ró szyć imbirem, udusić do m iękkości. P rzy­ praw ić do smaku solą i imbirem. W y ło ży ć na ogrzany półm isek, posypać pietruszką. Podawać z ziemniakami puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z surówkam i. Wartość energetyczna potraw y — W artość energetyczna 1 porcji —

ok. 790 kalorii ok. 198 kalorii

TO URN EDO S Z P O L Ę D W IC Y 50 dag polędw icy w o łow ej, 1 łyżka oliw y, 5 łyżek umytych, drobno posiekanych listków roślin przypraw ow ych (pietruszka, szczypiorek, bazylia, estragon, szałwia), 2 łyżki soku z cytryny lub soku cytrynow ego, 1 1/2 łyżki musztardy, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku

P olędw icę oczyścić w ykraw ając ścięgna i błony. Um yć, osuszyć i pokrajać na 4 porcje. Każd ą porcję lekko sp łaszczyć nożem, oprószyć pieprzem , posm arować o liw ą, opiec na grillu lub na pa­ telni do smażenia bez tłuszczu, rum ieniąc po obu stronach. Po­ dobnie jak w przypadku befsztyka, istnieją amatorzy tournedos jed yn ie lekko opieczonych, surowych w ew nątrz. Chcąc uzyskać tournedos dostatecznie usmażone, trzeba po obrum ienieniu o g rze­ w ać je pod przykryciem p rzez kilka minut. Posolić. M usztardę w y ­ m ieszać z sokiem z cytryn y, posiekanym czosnkiem i ziołam i, p rz y ­ p raw ić solą i pieprzem do smaku. Porcje mięsa ułożyć na ogrzanym półm isku, każdą smarując rów no­ m iernie przygotow anym sosem ziołow ym . Podawać z dodatkiem ziem niaków puree i w arzyw gotowanych (g roszek zielo n y, kalafior, b ro kuły, fasolka szparagow a, cukinia). Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 940 kalorii ok. 235 kalorii

B EFS Z TY K Z P O L Ę D W IC Y W O ŁO W E J 50 dag po lęd w icy w ołow ej, 1 łyżka oliw y, sól, pieprz, 5 dag chrzanu, 5 dag cytryny

Polędw icę o czyścić, w ykraw ając bło ny, umyć, osuszyć. Pokrajać na 4 porcje (w poprzek w łó kien ), lekko zbić tłuczkiem , uformo­ wać okrągłe b efsztyki. Każdą porcję oprószyć pieprzem i posmaro­ wać po obu stronach o liw ą. Usm ażyć w kładając na patelnię do smażenia bez tłuszczu. Zrum ienić po obu stronach, posolić. Patelnię p rzykryć i trzym ać kilka minut na małym ogniu, że b y befsztyki „ d o s z ły " . Są amatorzy p o lęd w icy podawanej bezpośrednio po obrum ienieniu, w ó w czas uzyskam y befsztyki tzw . krw iste — czer­ w one na p rzekroju. Usmażone befsztyki ułożyć na ogrzanym pół­ misku, o b łożyć wiórkam i chrzanu. Na każdej porcji p ołożyć 1/2 krążka cytryn y lub pom idora. Podawać z frytkami (smażonymi bez tłuszczu) i z w arzyw am i gotowanym i (kalafior, fasolka szparagowa, brukselka, groszek zielo n y) lub z zieloną sałatą czy surówką z po­ m idorów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 7S0 kalorii ok. 187 kalorii

R A G O U T W O ŁO W E Z Z IO Ł A M I 80 dag w o łow iny (chuda karkówka), 10 dag cebuli, 3 ząbki czosnku, 4 łyżki drobno posiekanych świeżych liści roślin przypraw ow ych (szałwia, majeranek, estragon, bazylia, hyzop), 5 dag koncentratu pom idorow ego, 2 łyżki sosu sojo­ wego, sól, pieprz, ostra sproszkowana papryka, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki z selerem naciowym

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, natrzeć roztartym z solą czosnkiem i lekko obrum ienić na patelni do smażenia bez tłuszczu. Przeło żyć do rondla, podlać w rzącą w o dą, oprószyć papryką. Dusić na małym ogniu pod przykryciem . Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, dodać do duszącego się mięsa. Po 1 godz. duszenia dodać posiekane zioła (w braku św ieżych dodać 2 łyżki suszonych, rozkruszortyęh), udusić do m iękkości. Do m iękkie­ go mięsa dodać koncentrat pom idorow y i sos sojow y. Przypraw ić solą i pieprzem i zagotow ać. W y ło ży ć na ogrzany półm isek. Po­ dawać z dodatkiem ziem niaków puróe (1— 1 1/2 łyżki na porcję) i z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 850 kalorii ok. 215 kalorii

Z R A Z Y W O ŁO W E Z M U SZTA R D Ą 60 dag w ołow iny bez kości (zrazowej, 5 dag korniszonów, 2 łyżki musztardy, 30 dag cebuli, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól, pieprz, 2 łyżki umytych posiekanych liści roślin przypraw ow ych (szałwia, pietruszka, bazylia)

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, um yć, osuszyć, pokrajać w plastry, zbić tłuczkiem . Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w półkrążki. Jedną cebulę razem z korniszonami posiekać jak najdrobniej i w ym ieszać z musztardą, p rzyp raw ić solą i p ieprzem . Przygotow aną m ieszaninę nakładać równom iernie na płaty mięsa, zw inąć w ścisłe ruloniki. Ruloniki można spiąć, np. w ykałaczkam i, lub ob w iązać baw ełnianą nitką, zabieg ten jednak nie jest konieczny. Przygotow ane zrazy lekko obrum ienić na patelni do smażenia bez tłuszczu, p rzeło żyć do rondla, obsypując ceb ulą, oprószyć solą i pieprzem , dodać trochę w o d y. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu, w miarę potrzeby p odlew ając w rzącą w odą. Do m iękkiego mięsa dodać śmietankę. Zagotow ać, spraw dzić smak sosu i ew entualnie p rzy­ praw ić solą i pieprzem . G o tow ą potraw ę w yło żyć na salaterkę, polać sosem, posypać ziołam i, podaw ać z dodatkiem ziem niaków z w o d y (1— 2 szt. na p orcję) i z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 880 kalorii ok. 220 kalorii

Z R A Z Y W O Ł O W E N A D Z IEW A N E P IE C Z A R K A M I 60 dag w o ło w in y bez kości (zrazowa), 10 dag pieczarek, 2 łyżki posiekanej naci pietruszki, 2 ząbki czosnku, 1 szklanka rosołu w ołow ego, 10 dag cebuli, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól, pieprz, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynow a

M ięso o czyścić z błon i ścięg ien, umyć, osuszyć, pokrajać w plastry, zbić tłuczkiem . K a żd y plaster natrzeć czosnkiem przeciśniętym p rzez praskę. Pieczarki umyć, oczyścić, posiekać jak najdrobniej, skropić sokiem cytryn ow ym (1 /2 ły ż k i), w ym ieszać z posiekaną p ietruszką, p rzyp ra ­ w ić do smaku solą. Przygotow ane pieczarki ro zło żyć rów nom iernie na płatach mięsa, zw inąć w ścisłe rulony, przycisn ąć, lekko obru­ mienić na patelni do smażenia bez tłu szczu . Posolić, p rze ło żyć do rondla, dodać drobno pokrajaną ceb ulę, oprószyć solą i pieprzem , skropić w rzącą w odą. Dusić pod p rzykryciem na małym ogniu. Do m iękkiego mięsa dodać śm ietankę, zagotow ać, sos p rzyp ra w ić do smaku solą i pieprzem . G o tow ą potraw ę w yło żyć na salaterkę,

polać sosem. Podawać z ziem niakam i puróe i zieloną sałatą lub z surówką z pom idorów. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 910 kalorii ok. 228 kalorii

Z R A Z Y W O Ł O W E DUSZO N E Z G R Z Y B A M I 60 dag w ołow iny bez kości (zrazowa), 3— 4 dag suszonych grzybów , 20 dag cebuli, 3 łyżki sosu sojowego, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól, pieprz, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

M ięso o czyścić, umyć, pokrajać w poprzek w łókien na plastry, zbić tłuczkiem , oprószyć lekko pieprzem . C ebu lę obrać, opłukać. Jedną cebulę posiekać jak najdrobniej, w ym ieszać z pietruszką, posolić. G d y nieco zm ięknie, nakładać równom iernie na plastry mięsa, zw inąć w ścisłe rulony. Przygotow ane mięso lekko obrum ienić na patelni do smażenia bez tłuszczu, p rzeło żyć do rondla, podlać 3 łyżkam i w rzącej w ody i połow ą sosu sojowego, dodać resztę cebuli pokra­ janej w piórka. P rzykryć, dusić na małym ogniu. G rz y b y umyć, osączyć, pokrajać w paski, w ło żyć do duszącego się mięsa, w miarę potrzeby p odlew ając w odą. Do m iękkiego mięsa dodać śmietankę wym ieszaną z resztą sosu sojowego i dusić jeszcze ch w ilę. G otow ą potrawę w y ło żyć na ogrzaną salaterkę i polać w ytw orzonym sosem. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w o d y (1— 2 szt. na porcję) lub z kaszą gryczaną (1 łyżka na p orcję) i z surówką z kwaszonej kapusty. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 950 kalorii ok. 238 kalorii

Z R A Z Y W O ŁO W E N A D Z IEW A N E O G Ó R K A M I 60 dag w ołow iny bez kości (zrazowa), 1 łyżka szałwii suszonej, 20 dag ogórków kwaszonych (twardych, jednolitych), 15 dag cebuli, 1/2 łyżki musztardy, sól, pieprz, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki z estragonem

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w płaty, zbić tłuczkiem . Szałw ię rozicruszyć, dodać do niej p ieprzu (na ko­ niec noża). M ieszaninę rozp row ad zić równom iernie na całej po­ w ierzchni mięsa. O górki pokrajać w zd łu ż na tyle p o rcji, ile uzyskamy płatów mięsa i każdy kawałek ow inąć mięsem. Przygotow ane rulony ułożyć w rondlu. Cebulę obrać, opłukać, drobno posiekać, posypać nią zrazy, podlać gorącą wodą (1 /2 szklanki) w ym ieszaną z musztar­

dą. Rondel p rzykryć. Udusić na małym ogniu do m iękkości. W czasie duszenia spraw dzać i w miarę potrzeby p odlew ać w rzącą w odą. Uduszone zrazy w yło żyć na ogrzaną salaterkę. Sos w ym ieszać z po­ siekaną zielen in ą, p rzyp raw ić do smaku pieprzem i ew entualnie solą, polać nim zrazy. Podawać z dodatkiem ziem niaków z w ody (1— 2 szt. na porcję) i z surówką np. ze słodkiej kapusty lub z zielonej sałaty. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 770 kalorii ok. 192 kalorii

Z R A Z Y Z IO Ł O W O -C Z O S N K O W E 60 dag w o ło w in y bez kości (zrazowa), 4 łyżki umytych, drobno oosiekanych liści mieszanych roślin przypraw ow ych (szałwia, pietruszka, esłragon, bazylia, hyzop), 5— 6 ząbków czosnku, 15 dag cebuli, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól, ostra sproszkowana papryka, 2 łyżki umytych posiekanych liści roślin przypra­ wow ych (jak w poprzednim przepisie), 1 łyżka sosu sojowego

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w po­ przek w łókien na płaty, zbić tłuczkiem . Posiekane listki w ym ieszać z dodatkiem posiekanego czosnku, 1/2 łyże czk i soli i 1/4 łyże czk i ostrej pap ryki. Przygotow aną m ieszaninę rozsm arować równom iernie na pow ierzchni mięsa. Zw inąć w ścisłe rulony i lekko opiec na patelni do smażenia bez tłuszczu. C e b u lę obrać, opłukać, pokrajać w piórka, posolić, ogrzew ać na patelni m ieszając. G d y zm ięknie, p rzeło żyć razem z mięsem do rondla, podlać kilkoma łyżkam i w rzą ­ cej w o d y, udusić pod p rzykryciem do m iękkości. Pod koniec du­ szenia dodać sos sojow y i śmietankę i dusić jeszcze kilka minut. Ew entualnie p rzyp raw ić sos solą i pap ryką. W y ło ży ć potraw ę na ogrzaną salaterkę, posypać zielen in ą. Podawać z ziemniakami z w o­ dy (1— 2 szt. na porcję) i z w arzyw am i gotowanym i (kalafior, fa­ solka szparagow a, pasternak). Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 840 kalorii ok. 210 kalorii

S Z A S Z Ł Y K I W O Ł O W E Z P O L Ę D W IC Y 50 dag polędw icy w ołow ej, 15 dag drobnych cebulek (najlepiej szalotek), 15 dag bardzo małych pieczarek, 1 1/2 łyżki oleju lub oliw y, 3 łyżki mieszanych suszo­ nych roślin przypraw ow ych (szałwia, majeranek, estragón, bazylia, tymianek), sok cytrynow y, sól, pieprz

Suszone p rzyp ra w y starannie rozkruszyć. Polędw icę oczyścić z żył i błon, umyć, osuszyć, pokrajać w poprzek w łókien w kostkę o boku ok. 2 cm. Kostki mięsa oprószyć lekko pieprzem , starannie w ym ie­ szać z rozkruszonym i przypraw am i, skropić sokiem cytrynow ym (2 ły ż k i), w ło żyć do miski, przycisnąć, p rzykryć i postawić na 1— 2 godz. w lodów ce. C ebulki obrać, opłukać. Pieczarki umyć, oczyścić, p rzelać na sicie w rzącą w odą. Na przygotow ane sztabki, szpilki do drobiu lub patyczki nadziew ać kolejno: cebulkę, mięso, p ie­ czarkę itd. Przygotow ane w ten sposób szaszłyki ułożyć na patelni do smażenia bez tłuszczu z rozgrzanym olejem , obrum ienić ze wszystkich stron równom iernie. O brum ienione szaszłyki posolić, lekko podlać gorącą w odą. P rzykryć i dusić kilka minut pod p rzy­ kryciem . Podawać od razu po uduszeniu z dodatkiem ziem niaków puróe (1— 1 1/2 łyżki na p orcję), brukselki lub fasolki szparagowej oraz z surówką z zielonej sałaty lub św ieżych ogórków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 860 kalorii ok. 21S kalorl'

P IEC Z EŃ W O Ł O W A W S O S IE Z W A R Z Y W (8 porcji) 1,20 leg mięsa w ołow ego bez kości (zrazowa, rostbef), 40 dag warzyw miesza­ nych (marchew, seler, pietruszka), 10 dag cebuli, 1 łyżka oleju, listek laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz

M ięso oczyścić, umyć, osuszyć. W arzyw a um yć, oczyścić, opłu­ kać, utrzeć na tarce z dużym i otworam i. Z iele angielskie i pieprz zm iażdżyć, listek laurowy rozkruszyć starannie. Przygotowanym i przypraw am i natrzeć mięso, ułożyć w misce, obkładając rozdrob­ nionymi w arzyw am i i pokrajaną cebulą. P rzykryć i postawić w lo­ dów ce na 24— 36 godz. O lej rozgrzać na patelni do smażenia bez tłuszczu, w ło żyć mięso razem z w arzyw am i i obrum ienić. Przełożyć następnie do brytfanny, posolić, w staw ić do nagrzanego piekarnika i upiec. W czasie p ieczenia kilka razy polać w odą. W zależności od gustu mięso można upiec „p o ang ielsku", tzn. pieczeń będzie półkrw aw a w środku. Chcąc uzyskać p ieczeń „p o an g ielsku ", p ie cze się ją przez ok. 15 min. M ięso przeznaczone na pieczeń trad ycyjną pieczem y do czasu, aż b ęd zie m iękkie, a po w biciu w nie w idelca czy szpikulca b ęd zie w y p ływ a ł b ezb arw n y płyn. U pieczone mięso pokrajać na porcje, ułożyć n a s ustawionym na parze półm isku, p rzykryć. Sos przetrzeć p rzez sito lub zm iksować i zagrzać, p rzyp raw ić solą i p ie ­ przem . Polać mięso. Podawać z ziemniakami z w ody (1— 2 szt.

na p orcję) lub puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) i z chrzanem oraz z gotowanym i w arzyw am i. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1790 kalorii ok. 248 kalorii

P IEC Z EŃ W O Ł O W A D U SZO N A 60 dag w o ło w in y bez kości (pieczeń, zrazowa), 2 łyżki octu, ziele angielskie, sól, pieprz, listek laurowy, 20 dag cebuli, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oleju

M ięso o czyścić z błon i ścięg ien, umyć, osaczyć, ułożyć w misce, oprószyć zm iażdżonym zielem angielskim i pieprzem , skropić rów no­ m iernie octem. P rzykryć i postawić w lodów ce na 1— 2 d n i; w tym czasie kilkakrotnie odw racać. Na patelni do smażenia bez tłuszczu rozgrzać olej, w ło żyć mięso, zrum ienić po obu stronach, p rzeło żyć do rondla, posolić. Cebulę i czosnek obrać, opłukać, pokrajać w cząstki, dodać do mięsa. Podlać w rzącą w odą, p rzykryć, dusić na małym ogniu, p odlew ając wodą w miarę p otrzeb y. G d y mięso zacznie mięknąć, dodać rozkruszony listek laurow y. Udusić do m iękkości. Przed podaniem mięso pokrajać w poprzek włókien w cienkie plastry, ułożyć na ogrzanym półm isku, polać w ytw o rzo ­ nym sosem. Podawać z ziemniakami z w o d y lub pieczonym i (1— 2 szt. na p o rcję) lub kaszą gryczaną (1 łyżka na p orcję) oraz buraczkami albo brukselką i surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 900 kalorii ok. 225 kalorii

Kilka potraw z koniny M ięso końskie nie należy w naszym kraju do popularnych produk­ tów sp o żyw czych . Ostatnio jednak powstają specjalne punkty zajmu­ jące się jego sp rzedażą. Jest to produkt szczególnie godny p olece­ nia dla zw olenników potraw niskokalorycznych. W artość odżyw cza koniny jest p raw ie taka sama jak mięsa w o łow ego, natomiast w ar­ tość energetyczna — niższa, ze w zg lęd u na małą zawartość tłuszczu. W artość energetyczna 100 g koniny (cała tusza średnia) wynosi 79 kalorii. Smak i zapach koniny różnią się znacznie od smaku i zapachu mięsa innych zw ierząt rzeźn ych. Ma ona bowiem dużo ciał w ycią ­ gow ych, wśród których w ystęp uje znaczna ilość glikogenu, w p ły­ w ającego na słodkaw y smak mięsa. Zatuszow anie tego smaku w po­ trawach daje się osiągnąć p rzez stosowanie ostrych p rzyp raw przy jednoczesnym w yelim inow aniu w arzyw o posmaku słodkawym , np. marchwi. Specyficzn y, a p rzez w ielu nie akceptow any zapach mięsa końskiego można zneutralizow ać takimi dodatkami, jak: majeranek,

go źd ziki, liść laurow y, esłragon, b azylia, hyzop, a p rzede wszystkim czosnek. U w zględ niając p o w yższe uw agi, można z mięsa końskiego p rz y ­ rządzać potraw y wg przep isów podobnych do tych, które stosujemy p rzy duszeniu, smażeniu i pieczeniu w o ło w in y. Nie namawiamy na­ tomiast na p rzyrząd zan ie z koniny potraw gotowanych, naw et w in­ tensyw nych w yw arach.

BEFS Z TY K Z P O L Ę D W IC Y K O R S K IE J PO A N G IE L S K U 60 dag polędw icy końskiej, 1 łyżka oleju lub oliw y, 2 łyżki rozkruszonych p rzy­ praw ziołow ych (szałwia, majeranek, esłragon, bazylia), sól czosnkowa, pieprz, 3 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki ze szczypiorkiem, ewentualnie 1/2 cytryny, 5 dag chrzanu

Polędw icę oczyścić z błon i ścięg ien, umyć, pokrajać w plastry. Uformować nożem okrągłe porcje, które można lekko zbić tłucz­ kiem do mięsa. K ażd y plaster natrzeć z obu stron przypraw am i zio­ łow ym i, ułożyć jeden na drugim , p rzykryć, postawić na 1 godz. w lo­ dów ce. Sm ażyć tuż przed podaniem . Na patelni do smażenia bez tłuszczu rozgrzać oliw ę lub olej, w ło żyć przygotow ane mięso. O brum ienić, odw rócić na drugą stronę i także obrum ienić (czas smaże­ nia z jednej strony 3— 4 min). Usmażone befsztyki oprószyć solą czosnkow ą i pieprzem , ułożyć na ogrzanym półm isku. Na każdej por­ cji p ołożyć 1/2 krążka cytryn y i od p o w ied nią ilość posiekanej zie ­ leniny. O bok befsztyków ułożyć „kę p k a m i" chrzan zestrugany w jak najcieńsze w iórki. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję) lub frytek p rzyrząd zo n ych bez tłuszczu i z w arzyw am i gotowanym i (kalafior, brukselka) oraz z surówkami z zielonej sałaty cz y cykorii lub pom idorów . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 670 kalorii ok. 168 kalorii

R U M SZTYK Z K O N IN Y 60 dag koniny (polędw ica lub zrazowa), sok cytrynow y, 20 dag cebuli, 2 ząbki czosnku 1 łyżka suszonej pokruszonej bazylii, sól, pieprz

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w po­ przek w łókien w plastry, zbić starannie tłuczkiem , uformować no­ żem ow alne, cienkie płaty. K a żd y płat natrzeć przeciśniętym p rzez

praskę czosnkiem i rozkruszoną b azylią, skropić sokiem z cytryn y. U łożyć je na płaskim talerzu jeden na drugim, p rzykryć, postawić w lodów ce na 1 g odz. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w półkrążki, posolić, o g rzew ać na suchej patelni m ieszając od czasu do czasu, aż zacznie się rum ienić. W ów czas podlać 2— 3 łyżkam i w rzącej w o d y i w dalszym ciągu ogrzew ać m ieszając, aż płyn od­ paruje, a cebula stanie się jed n o licie zabarw iona na ciem nożółty kolor i sucha. Na patelni do smażenia bez tłuszczu obrum ienić przygotow ane rum sztyki po obu stronach, skropić wodą i og rze­ wać pod przykryciem kilka minut, oprószyć solą i pieprzem . Usma­ żone rumsztyki ułożyć na ogrzanym półm isku, kładąc na każdej porcji od p o w ied nią ilość cebuli. Podawać z dodatkiem zim nych sosów, p rzyrząd zo n ych na bazie pom idorów, z ziem niakam i puróe, w arzyw am i gotowanymi i surów­ kami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 540 kalorii ok. 135 kalorii

Z R A Z Y Z K O N IN Y Z C E B U LĄ I P A P R Y K Ą 60 dag koniny (zrazowa), 2 łyżki suszonych przypraw ziołow ych (majeranek, estragon), 2 goździki, listek laurowy, 4 ząbki czosnku, 20 dag cebuli, 20 dag papryki, 1 łyżka sosu sojowego, sól, pieprz, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać na płaty w poprzek w łókien i zbić tłuczkiem . K ażd y płat natrzeć drobno posiekanym czosnkiem wym ieszanym z rozkruszonym i ziołami i z utłuczonymi goździkam i. Cebulę obrać, opłukać. Jedną posiekać jak najdrobniej, ro zło żyć równom iernie na płatach mięsa, oprószyć pieprzem i zw inąć w ścisłe ruloniki. Pozostałą cebulę pokrajać w piórka i razem ze zrazami podrum ienić na patelni do smażenia bez tłuszczu. P rzeło żyć do rondla, posolić, podlać w rzącą wodą i sosem sojowym , dodać listek laurow y. Dusić pod przykryciem na małym ogniu. Paprykę umyć, oczyścić z nasion, pokrajać w maka­ ronik, posolić, dodać do podduszonego mięsa. Udusić do miękkości, podlew ając w miarę potrzeby w rzącą w odą. G otow ą potrawę w y ­ ło żyć na ogrzaną salaterkę, obkładając papryką z cebulą i p osy­ pać pietruszką. Podawać z dodatkiem ostrego sosu przyrządzonego na bazie pom idorów , ziemniakami puree, w arzyw am i gotowanymi i surówkami.

G U L A S Z Z K O N IN Y 60 dag koniny z łopatki lub pręgi, 20 dag cebuli, S dag koncentratu pom idoro­ wego, 2 listki laurowe, tO ziarn ziela angielskiego, 1/2 łyżeczki imbiru, 3 goździki utłuczone, pieprz, sól, ostra sproszkowana papryka, 4 łyżki umytej, drobno po­ siekanej naci pietruszki ze szczypiorkiem i estragonem

M ięso oczyścić z błon i ścięg ien, um yć, pokrajać w kostkę, opró­ szyć zm iażdżonym zielem angielskim wym ieszanym z imbirem, p ie ­ przem , goździkam i i ostrą p apryką. Postawić pod p rzykryciem w lo­ dów ce na 1 g o d z., a następnie obrum ienić na patelni do smażenia bez tłuszczu. Posolić, p rzeło żyć do rondla, podlać w rzącą wodą ( 1/2 szklanki), p rzykryć i dusić na małym ogniu. C e b u lę obrać, opłukać, pokrajać w kostkę, dodać do duszącego się mięsa razem z listkiem laurowym . Udusić do m iękkości, w miarę potrzeb y p o d le­ w ając w rzącą w odą. G d y mięso zm ięknie, dodać koncentrat pomi­ d o ro w y i chw ilę jeszcze dusić. Spraw dzić smak, ew entualnie p rzy­ praw ić solą i p apryką. Uduszony gulasz w y ło żyć na ogrzaną sala­ terkę, posypać zielen in ą. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/2 ły ż k i na p orcję) i z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 590 kalorii ok. 148 kalorii

P IEC Z EŃ D U SZO N A Z K O N IN Y NA D Z IK O (składniki na 8 porcji) 1,20 kg koniny bez kości, 3 /4 szklanki octu (6% ), 1 szklanka w ody, 4 listki laurowe, 15 ziarn zmiażdżonego ziela angielskiego, 4 utłuczone goździki, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), 15 dag cebuli, kilka zmiażdżonych ziarn jałowca

M ięso o czyścić, um yć, natrzeć czosnkiem , u ło żyć w dużej misce. O cet zagotować z w odą, 3 listkami laurow ym i, 10 ziarnami ziela i goździkam i. O studzić, zimną zalew ą zalać mięso i p rzykryć. Pozostawić w chłodnym pom ieszczeniu na 48 godz. M ięso odcedzić z za le w y , osuszyć i obrum ienić ze wszystkich stron na patelni do smażenia bez tłuszczu. Przeło żyć do rondla. Na tej samej patelni lekko podrum ienić pokrajaną w piórka ceb ulę, dodać do mięsa, p osolić, podlać w odą, dusić na małym ogniu pod p rzykryciem . Podlew ać od czasu do czasu w odą, dodając po łyżce za lew y octo­ w e j. G d y mięso zaczyna mięknąć, dodać jało w iec, ziele angielskie oraz odcedzone z zalew y p rzyp ra w y. Udusić do m iękkości, pod ko­ niec dodać śmietankę. Uduszoną p ieczeń w yjąć z rondla, pokrajać.

Sos p rzetrzeć p rzez sito, p rzyp raw ić zalew ą octową, solą i pieprzem . Do sosu w ło żyć plastry mięsa, zagrzać. U łożyć mięso na półmisku, polać sosem. Podawać z dodatkiem ziem niaków puree (1— 1 1/ 2 łyżki na p orcję) i z buraczkam i. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1050 kalorii ok. 130 kalorii

P IEC Z EŃ R Z Y M S K A Z K O N IN Y (składniki na 8 porcji) 1,20 kg koniny (łopatka), 4 ząbki czosnku, 2 łyżki aromatycznych przypraw ziołow ych (szałwia, bazylia), sól, pieprz, 20 dag cebuli, 1 jajko, 4 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki, 1 łyżka oleju, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu)

M ięso oczyścić z błon i ścięgien, umyć, osuszyć, pokrajać w ka­ w ałki, natrzeć miazgą z czosnku przeciśniętego p rzez praskę i rozkruszonym i przypraw am i ziołow ym i. Postawić w p rzykrytym naczyniu w lodówce co najmniej na 1 godz. Cebulę obrać, opłukać, drobno posiekać lub utrzeć na tarce z dużym i otworami, posolić, ogrzew ać na suchej patelni, m ieszając, aż cebula zżółknie. Pod koniec dodać olej i lekko podrum ienić. M ięso razem z cebulą i posiekaną p ie­ truszką zem leć dw ukrotnie w m aszynce. Do masy mięsnej dodać jajko, starannie w yro b ić drewnianą łyżką lub robotem, w ykorzystu­ jąc p rzystaw kę w kształcie litery S: w czasie w yrab iania dodać 4— 6 łyże k w o d y. M asę p rzyp raw ić solą i pieprzem i uformować z niej na desce zw ilżo nej wodą w ałek o średnicy ok. 8 cm. U ło­ żyć w brytfannie, p ow ierzchnię posm arować w odą. W staw ić do nagrzanego piekarnika. G d y się zrum ieni, zm niejszyć dop ływ ciepła. Pieczeń p rzykryć folią lub pokryw ą i d opiec. Pod koniec polać śmietanką i trzym ać w odkrytej brytfannie kilkanaście minut. Przed podaniem pokrajać pieczeń w poprzek na równe porcje. U łożyć na ogrzanym półm isku. Podawać na gorąco z dodatkiem ziemniaków puree (1— 1 1/2 łyżki na p orcję), ostrych, zimnych lub gorących, sosów, z w arzyw am i gotowanymi (b u raczki) oraz z surówkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1270 kalorii ok. 170 kalorii

Takie sosy nie tuczą Podaw anie p rzepisów na sosy w książce, której przedm iotem są „p o traw y nisko kalo ryczn e", niejeden uznać może za kpiny. Takie podejrzenia będą jednak fałszyw e. W przepisach kulinarnych bo­ wiem zam ieszczonych w tym rozd ziale nie zn ajd zie C zyteln ik sosów ani o w ysokiej zawartości tłuszczó w , ani w zbogaconych dodatkami w ysoko kalorycznych w ęg low o d anó w . Nie będą to zatem sosy tu­ cz ą ce ; p rzyrząd zo n e ściśle w edług podanych przep isów charakte­ ryzu ją się zd ecyd ow anie niską wartością energ etyczną. K a żd y sos trzeba bardzo starannie p rzyp raw ić, w ykorzystując w odpow iednich proporcjach określone w składnikach p rzyp ra w y smakowe i aroma­ tyczne. Dodatku sosu do potraw nie można lekcew ażyć. O d p o w ied n io p rzy­ rząd zo n y i starannie p rzyp raw io n y sos może potraw ę z natury rzeczy nie budzącą entuzjazmu konsumenta przem ienić w atrakcyjne danie. W śród podanych niżej p rzepisów zn ajd zie C zyteln ik p rzede w szyst­ kim sposoby przyrząd zan ia sosów zim nych. N iektóre z nich będą na­ daw ały się do p rzechow yw ania w lodów ce p rzez kilka dni. Bez trudu zatem można zaw sze po nie sięgnąć i w ykorzystać do zapra­ w ienia sałatki czy surówki lub potraktować jako dodatek do mięsa, drobiu, ryb y czy nawet do białego sera. W arto przeto skom pleto­ w ać nieco małych słoiczków z dobrym , najlep iej typu tw ist, za mknięciem .

Z A P R A W A C E B U LO W A DO SU R Ó W EK I S A ŁA T EK 5 dag cebuli, 3 łyżki soku cytrynow ego lub octu owocowego, 4 łyżki umytego, drobno posiekanego szczypiorku, 1 łyżeczka o liw y lub oleju, sól, pieprz

C ebu lę obrać, opłukać, utrzeć na tarce z małymi otworami, w ym ie­ szać w m iseczce z o liw ą lub olejem . M ieszając p ołączyć z posie­ kanym szczypiorkiem i dodawanym stopniowo sokiem cytrynow ym . W końcu p ołączyć z 2 łyżkam i chłodnej, przegotow anej w o dy. Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . W yko rzystyw ać do zapra­ wiania surówek z zielonej sałaty, cykorii lub do sałatki z gotowa­ nych ziem niaków . M ożna p rzechow yw ać w lodów ce 2— 3 dni. Wartość energetyczna zaprawy — ok. 80 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 20 kalorii

ZAPRAW A CZO SN KO W A DO S A ŁA T E K LUB SU R Ó W EK 3 ząbki czosnku, 2 łyżki soku cytrynow ego lub octu owocowego, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka o liw y lub oleju, 2 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, woda

Czosnek obrać, opłukać, drobno posiekać, rozetrzeć na masę z solą. U cierać w m iseczce, dodając m usztardę, sok cytryn o w y, oliw ę i po­ siekaną pietruszkę. U cierając dodać 2 łyżki chłodnej, przegotow anej w o d y. Przyp raw ić pieprzem do smaku. W yko rzystyw ać do zapra­ w iania surówek z zielonej sałaty, św ieżych ogórków oraz do sałatki z gotowanych ziem niaków . M ożna p rzech ow yw ać w lodówce 2— 3 dni. Wartość energetyczna zaprawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 80 kalorii ok. 20 kalorii

Z A P R A W A FR A N C U S K A DO S A ŁA T EK LUB SU R Ó W EK 2 łyżki soku cytrynow ego lub octu owocowego, 1 łyżka musztardy, 4 łyżki umytych, drobno posiekanych listków roślin przypraw ow ych (pietruszka, szczypiorek, estragon, bazylia), woda, sól, pieprz

W małej m iseczce rozetrzeć musztardę z dodatkiem soku cytryn o­ w ego i listków roślin p rzyp raw o w ych . O trzym any sos ro zrze d zić dodatkiem 2— 3 łyże k chłodnej, przegotow anej w o d y. P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . P rzykryć, w staw ić do lodów ki. W yk o rzysty­ wać do w szelkich odmian sałaty liściastej i cyk o rii, a także do sałatek przyg oto w yw anych z jednego gatunku w a rzyw . M ożna p rze­ chow yw ać w lodów ce 2— 3 dni. Wartość energetyczna zaprawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 56 kalorii ok. 14 kalorii

Z A P R A W A Z L IŚ C I B A Z Y L II 4 łyżki umytych, drobno posiekanych świeżych listków bazylii, 2 łyżki soku cytrynow ego lub octu owocowego, 1 ząbek czosnku, i łyżka umytego, drobno posiekanego szczypiorku, i łyżeczka o liw y lub oleju, sól

Posiekane listki b azylii przetrzeć p rzez sito. Czosnek obrać, prze cisnąć p rzez praskę, p o łączyć z przetartą b azylią i sokiem cytry­ nowym lub octem, m ieszając dodać o liw ę lub olej i szczyp iorek oraz 1 łyżkę chłodnej, przegotow anej w o d y. P rzyp raw ić do smaku solą. W yko rzystyw ać do surówek i sałatek, zw łaszcza z w arzyw mało arom atycznych. M ożna przechow ać w lodów ce 2 dni. Wartość energetyczna zaprawy — ok. 80 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 20 kalorii

SOS C E B U LO W Y NA G O R Ą C O 20 dag cebuli, 2 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, 1/2 szklanki chudego rosołu

C eb u le obrać, opłukać. Jedną małą ceb ulę drobno posiekać i lekko podrum ienić na suchej patelni. Pozostałą cebulę pokrajać, w ło żyć do w rząceg o rosołu i gotować pod p rzykryciem . Dodać podrum ienioną cebulę i ugotować do m iękkości. Nieco p rzestudzić i p rz e ­ trzeć p rzez sito lub zm iksować. Sos w ym ieszać z sosem sojowym i nacią pietruszki. Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Am atorzy mogą dodatkowo p rzyp raw ić octem ow ocow ym . Podawać na go­ rąco do potraw z mięsa jagnięcia lub z w o ło w in y i z ryb .

SOS C H R Z A N O W Y 3 dag utartego chrzanu, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, 10 dag jabłek, 1/4 szklanki słodkiej śmietanki (9% tłuszczu), 1 białko ugotowane na twardo, sól

Białko ugotowane na twardo drobno posiekać. Chrzan wym ieszać ze śmietanką, dodać łyżk ę soku cytrynow eg o . Jabłko umyć, obrać, utrzeć na tarce z małymi otworami i od razu w ym ieszać z chrza­ nem i śmietanką, dodając posiekane białko. Przyp raw ić do smaku solą i sokiem cytrynow ym lub octem ow ocow ym . Podawać do po­ traw m ięsnych zim nych i gorących oraz do ryb. Wartość energetyczna sosu — ok. 150 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 38 kalorii

SOS C H R Z A N O W Y NA JO G U R C IE 3 dag utartego chrzanu, 1/2 szklanki jogurtu, sok cytrynow y lub zaprawa cytry­ nowa, sól

Utarty chrzan w ym ieszać z jogurtem. Przyp raw ić do smaku sokiem cytrynow ym i solą. Podawać do potraw m ięsnych i z ryb , zim­ nych i gorących oraz do jajek gotowanych. Wartość energetyczna sosu — ok. 100 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 25 kalorii

SOS C H R Z A N O W Y NA R Ó Ż O W O 3 dag chrzanu, 5 dag czerwonych porzeczek, 1/2 szklanki jogurtu, sól

Porzeczki umyć, oberw ać szyp ułki, w sypać do rondelka, zm iażdżyć, zagotować i p rzetrzeć przez sito. Przecier ostudzić, w ym ieszać z chrzanem i jogurtem . Przyp raw ić do smaku solą. Podawać jako dodatek do potraw zim nych i gorących z mięs i ryb. Wartość energetyczna sosu — ok. 132 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 33 kalorii

SOS C Z O S N K O W Y NA JO G U R C IE 1/2 szklanki jogurtu, 6 ząbków czosnku, 2 łyżki umytej posiekanej naci pietruszki, sok cytrynow y lub w inny ocet, sól, przypraw a curry

Czosnek obrać, opłukać, przecisnąć p rzez praskę, p o łączyć z jogur­ tem. Dodać zielen in ę, p rzyp raw ić do smaku sokiem cytrynow ym lub octem ow ocow ym , solą i cu rry. W yko rzystyw ać do zapraw iania sałatek i surówek. Wartość energetyczna sosu — ok. 110 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 28 kalorii

„M A JO N E Z " BEZ O LEJU 1/2 szklanki jogurtu, 1/2 żółtka, 1/2 łyżeczki musztardy, 1 łyżeczka soku cytry­ nowego lub zaprawy cytrynow ej, sól, przypraw a curry

M usztardę rozetrzeć z żółtkiem , m ieszając połączyć z jogurtem i sokiem cytrynow ym lub winnym octem. P rzyp raw ić do smaku solą i odrobiną p rzyp ra w y curry. W yko rzystyw ać do sałatek, surówek, jajek gotow anych, mięs i ryb podaw anych na zimno. Przed poda­ niem o zięb ić w lodówce p rzez 30 min. Wartość energetyczna sosu — ok. 104 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 26 kalorii

SOS M IĘ T O W Y 6 łyżek umytych, posiekanych listków świeżej m ięły, 3 łyżki soku cytrynow ego lub zaprawy cytrynow ej, 15 dag jabłek, sól

Jabłka umyć, obrać, pokrajać, w ło żyć do rondelka, w lać 1/2 szklanki w rzącej w o d y, rozgotować, p rzetrzeć p rzez sito. Przecier w ym ie­ szać z miętą i sokiem cytrynow ym . P rzyp raw ić do smaku solą. O studzić. O zię b ić w lodów ce. Podawać jako dodatek do potraw z baraniny i mięsa jagnięcia oraz do pieczeni w o ło w e j. M ożna p rzech o w yw ać 2 dni. Wartość energetyczna sosu — ok. 100 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 2S kalorii

O STRY SOS M U SZTA R D O W Y 2 ły ż k T musztardy, 2 łyżki sosu ketchup, 4 łyżki umytej, posiekanej drobno naci pietruszki ze szczypiorkiem, 1/2 szklanki maślanki, sól, pieprz, ostra sproszko­ wana papryka, ocet ow ocow y

M usztardę rozetrzeć w m iseczce z ketchupem i posiekaną zieleniną. M ieszając dodawać stopniowo maślankę. Przyp raw ić do smaku solą, pieprzem , ostrą sproszkowaną papryką i octem. P rzyrząd zon y sos przed użyciem postawić w lodówce na ok. 30 min. Podawać do potraw z jajek gotowanych, do potraw m ięsnych i rybnych. Wartość energetyczna sosu — ok. 100 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 25 kalorii

SOS M U SZTA R D O W Y DO S A ŁA T Y 2 łyżki musztardy, 1 ząbek czosnku, 1 1/2 łyżki soku z cytryny lub octu ow oco­ wego, 2 łyżki wywaru z warzyw, 1/3 szklanki maślanki, sól

Czosnek obrać, opłukać, p rzecisnąć p rzez praskę lub drobno po­ siekać. W ym ieszać z m usztardą, sokiem cytrynow ym , wywarem i maślanką. Przyp raw ić do smaku solą. W yko rzystyw ać do zapra­ wiania surówek z sałaty lub cykorii. Wartość energetyczna sosu — ok. 70 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 18 kalorii

SOS ZE Ś W IE Ż Y C H O G Ó R K Ó W 15 dag świeżych ogórków, 2 łyżki soku cytrynow ego lub octu owocowego, sól, pieprz, 1 łyżeczka o liw y lub oleju

O górki umyć bardzo starannie, osuszyć, zetrzeć na tarce z dużymi otworami, lekko posolić, skropić sokiem z cytryn y i zmiksować. W ym ieszać z o liw ą, p rzyp raw ić solą i pieprzem do smaku. Podawać jako dodatek do potraw z ryb. Wartość energetyczna sosu — ok. 66 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 17 kalorii

SOS P O M ID O R O W Y O STRY 1/2 szklanki przecieru pom idorow ego, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka musztardy, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, 1/2 łyżeczki o liw y lub oleju, sól, pieprz, przypraw a chili

Czosnek obrać, opłukać, przecisnąć p rzez praskę, w ym ieszać z musz­ tardą, nacią pietruszki i o liw ą. M ieszając dodaw ać stopniowo prze-

ci er pom idorow y. Sos p rzyp raw ić do smaku solą, pieprzem i ostrą p rzyp raw ą ch ili. W yko rzystyw ać jako dodatek do jajek gotowa­ nych, potraw m ięsnych i rybn ych. M ożna p rzech ow yw ać w lo­ dów ce 2— 3 dni. Wartość energetyczna sosu — ok. 90 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 22 kalorii

SOS P O M ID O R O W O -C E B U LO W Y 1/2 szklanki przecieru pom idorow ego, 10 dag cebuli, 1 łyżka umytych, posie­ kanych świeżych listków rozmarynu lub 1/2 łyżeczki rozkruszonych suszonych, 1/2 łyżki soku cytrynow ego lub octu owocowego, sól czosnkowa, pieprz

C ebu lę obrać, opłukać, utrzeć na tarce z małymi otworami, skropić sokiem cytrynow ym , w ym ieszać z przecierem pom idorowym i roz­ marynem. Przyp raw ić do smaku solą czosnkow ą i pieprzem . W y ­ ko rzystyw ać do zapraw iania surówek z sałaty lub p apryki oraz do ugotowanych na twardo jajek. Wartość energetyczna sosu — ok. 50 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 12 kalorii

SOS P O M ID O R O W Y „C O D Z IE N N Y ” 1/2 szklanki przecieru pom idorow ego, 1/2 szklanki jogurtu, 4 łyżki umytej, po­ siekanej naci pietruszki z koperkiem, sól czosnkowa, sól selerowa, pieprz

Przecier pom idorow y w ym ieszać z z koperkiem . P rzypraw ić do smaku odrobiną p ieprzu . W yko rzystyw ać korii, sałatki z fasolki szparagow ej

jogurtem i posiekaną pietruszką solą czosnkow ą i selerow ą oraz do p rzyrząd zan ia surówki z c y ­ i do ryb podawanych na zimno.

W artość energetyczna sosu — ok. 104 kalorii W artość energetyczna 1 porcji — ok. 26 kalorii

SOS P O M ID O R O W O -S O JO W Y 1/2 szklanki przecieru pom idorow ego, 2 łyżki sosu sojowego, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka soku cytrynow ego lub zaprawy cytrynow ej, ostra czerwona papryka, 4 łyżki umytej, posiekanej zielonej pietruszki ze szczypiorkiem, sól czosnkowa i selerowa

Czosnek obrać, opłukać, p rzecisnąć p rzez praskę, w ym ieszać z so­ sem sojowym i przecierem pom idorowym . Dodać posiekaną ziele­ ninę i sok cytryn o w y. Przyp raw ić do smaku solą czosnkow ą i sele­ rową oraz ostrą papryką. Podawać do zimnych i gorących potraw m ięsnych, z drobiu i ryb. Wartość energetyczna sosu — ok. 54 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 13 kalorii

SOS Z P A P R Y K I I PO M ID O R Ó W 10 dag czerwonej papryki, 10 dag pom idorów , 5 dag cebuli, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka oleju lub oliw y, 2 łyżki umytych, posiekanych listków pietruszki ze szczypiorkiem, sól, pieprz

Paprykę umyć, o czyścić z nasion. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać i razem z papryką w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. Ugotować. M iękką p aprykę w yjąć, obrać ze skórki, pokrajać, dodać do cebuli. Pomidory umyć, sparzyć w rzącą w odą, obrać ze skórki, pokrajać, dodać do ugotowanych w a rzyw , zm iksować. Do sosu dodać olej, w ym ieszać z posiekaną zielen in ą i roztartym z solą czosnkiem . Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . W yko rzystyw ać jako dodatek do potraw m ięsnych, rybnych, do potraw z jajek i białego sera. Sos można podaw ać zarówno na gorąco, jak i na zimno. Wartość energetyczna sosu — ok. 124 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 31 kalorii

SOS L O U IS IA N A 10 dag zielonej, słodkiej papryki, S dag cebuli, 1/2 szklanki przecieru pom idoro­ wego, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, 1 kostka rosołu drobio w e go

Paprykę umyć, oczyścić z nasion, drobno posiekać. O braną cebulę rów nież posiekać, w ło żyć do w rzącej w o d y (1 /2 szklanki) z do­ datkiem kostki rosołowej i gotować pod przykryciem 5 min. Ostu­ dzić, zm iksować z dodatkiem przecieru pom idorow ego i obranego, pokrajanego czosnku oraz naci pietruszki. Przyp raw ić solą i p ie­ przem . Podawać na gorąco do potraw z ryb gotowanych i p ie­ czonych.

SOS Z C Z ER W O N EJ P A P R Y K I 10 dag czerwonej papryki, 10 dag cebuli, 1 łyżka sosu sojowego, 4 ząbki czosn­ ku, 4 łyżki umytych posiekanych listków selera, estragonu, szczypiorku i maje­ ranku, 1 łyżeczka oleju lub oliw y, sok cytrynow y lub ocet ow ocow y, sól, p rzy­ prawa chili, goździki

Paprykę umyć, oczyścić z nasion, podlać w rzącą w o dą, osolić i gotować pod p rzykryciem . C e b u lę obrać, opłukać, pokrajać, do­ dać do gotującej się pap ryki. G otow ać p rzez ok. 8 min. G d y nieco p rzestyg n ie, w yjąć p aprykę, zdjąć z niej skórkę, pokrajać i razem z cebulą, zielen in ą i pokrajanym czosnkiem zm iksować. W ym ieszać z oliw ą, sosem sojowym , p rzyp raw ić do smaku solą, chili i odro­ biną zm iażdżonego goźd zika. Podawać na zimno lub na gorąco jako dodatek do potraw m ięsnych, ryb n ych, potraw z jajek i do białego sera. Wartość energetyczna sosu — ok. 130 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 32 kalorii

SOS P IET R U S Z K O W Y 5 dag ugotowanej pietruszki (korzeń), 1/3 szklanki wyw aru z pietruszki, 5 łyżek umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, 1/4 szklanki jogurtu, sól, pieprz, sok cytrynow y lub ocet ow ocow y

Ugotowaną i ostudzoną pietruszkę pokrajać i zm iksować z dodat­ kiem w yw aru i jogurtu. W ym ieszać z posiekaną nacią pietruszki. Przyp raw ić do smaku solą, pieprzem i sokiem cytrynow ym . W y ­ korzystyw ać jako zapraw ę do surówek z sałaty oraz jako dodatek do potraw z ryb i jajek. Wartość energetyczna sosu — ok. 90 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 22 kalorii

SOS SELER O W Y 15 dag selera korzeniowego, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), 2 łyżki umytych, posiekanych drobno listków selera naciowego, sól, pieprz

Seler umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y, ugotować do m iękkości, przetrzeć p rzez sito. Przecier w ym ieszać ze śmietanką, zagrzać, w ym ieszać z zielen in ą. P rzyp raw ić

do smaku solą i pieprzem . Podawać jako dodatek do potraw z ryb i jajek, a także do niektórych w arzyw gotowanych, np. pap ryki. Wartość energetyczna sosu — ok. 120 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 30 kalorii

SOS Z R Z EŻ U C H Y 4 łyżki umytych, drobno posiekanych listków rzeżuchy, 1/ 2 szklanki kefiru, 1 ły ­ żeczka oleju lub o liw y, 2 łyżki soku z cytryny lub zaprawy cytrynow ej, sól, pieprz

Posiekane listki rzeżuchy zm iksować z kefirem , olejem i sokiem c y ­ trynow ym . P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Am atorzy mogą dodatkowo p rzyp raw ić sos czosnkiem . W yko rzystyw ać do zapraw ia­ nia surówek i sałatek. Wartość energetyczna sosu — ok. 118 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 29 kalorii

SOS S ELER O W O -C EB U LO W Y 10 dag selera korzeniowego, 5 dag cebuli, 1 łyżeczka oleju lub oliw y, sól, pieprz

Seler umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać i razem z selerem w ło żyć do w rzącej osolonej wody ( 1/2 szklanki). Ugotować do m iękkości. Zm iksować z dodatkiem oleju. Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Podawać na gorąco jako dodatek do potraw z ryb. Wartość energetyczna sosu — ok. 98 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 27 kalorii

SOS S Z C Z Y P IO R K O W Y 1/4 szklanki słodkiej śmietanki (9% tłuszczu), 6 łyżek umytego, drobno posie­ kanego szczypiorku, 1/4 szklanki jogurtu, sól, ewentualnie sok cytrynow y lub ocet ow ocow y

Śmietankę zm iksować z jogurtem i szczypiorkiem . Przyp raw ić 4 ° smaku solą i ew entualnie sokiem cytrynow ym . W yko rzystyw ać do zapraw iania sałatek i surówek.

SOS S Z P IN A K O W O -S Z C Z A W IO W Y 10 dag szpinaku, 5 dag szczawiu, 2 łyżki mleka w proszku odtłuszczonego, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem, sól, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa

Szpinak i szczaw przebrać, liście o czyścić z szyp ułek, umyć, osa­ czyć, w ło żyć do w rzącej osolonej w ody (1/ 2 szklanki), ugotować w odkrytym rondelku do m iękkości, od ced zić. Śmietankę w ym ie­ szać ze sproszkowanym mlekiem instant, a następnie zm iksować z ugotowanym i w arzyw am i i listkami pietruszki i z koperkiem . G d y b y sos okazał się zb yt gęsty, dodać nieco w yw aru . Przyp raw ić solą i sokiem cytrynow ym . Am atorzy mogą dodatkowo p rzyp raw ić sos roztartym czosnkiem . Podawać na gorąco jako dodatek do jajek gotowanych w koszulkach. Wartość energetyczna sosu — ok. 130 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 32 kalorii

SOS T W A R O G O W O -K O P E R K O W Y S dag chudego sera tw arogow ego, 1/2 szklanki maślanki, 5 łyżek umytego, drobno posiekanego koperku, sól

Ser tw arogow y pokrajać, a następnie zm iksować z dodatkiem ma­ ślanki i koperku. Przyp raw ić do smaku solą. W yko rzystyw ać do zapraw iania surówek z sałaty, cykorii, rzep y i rzod kiew ek. Wartość energetyczna sosu — ok. 100 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 2S kalorii

SOS T W A R O G O W O -Z IO Ł O W Y 5 dag chudego sera twarogow ego, 1/2 szklanki kefiru, 5 łyżek umytych, drobno posiekanych świeżych listków roślin przypraw ow ych (szałwia, pietruszka, estragon, bazylia, hyzop), sól, pieprz i ząbek czosnku

Ser tw arogow y pokrajać. Czosnek obrać, opłukać, pokrajać. Ser zm iksować z dodatkiem kefiru, czosnku i posiekanej zielen in y. P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . W yko rzystyw ać do zapra­ w iania surówek z sałaty, cykorii i rzep y oraz do sałatek z fasolki szparagow ej i pasternaku.

SOS Z IO Ł O W Y N ATU RA LN Y 6 łyżek umytych, drobno posiekanych liści świeżych roślin przypraw ow ych (szał­ wia, bazylia, estragon, szczypiorek, pietruszka, hyzop, seler naciowy), 4 łyżki chudego rosołu (może być z kostki), 2 łyżki soku cytrynow ego lub zaprawy cytrynow ej, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, 1 łyżeczka oliw y

Czosnek obrać, opłukać, pokrajać. Liście rośiin przyp raw ow ych zm iksować z dodatkiem rosołu, czosnku, soku cytrynow ego i o liw y. Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . W yko rzystyw ać do zapra­ wiania sałatek i surówek, a także jako dodatek do potraw z mięsa, jajek i ryb. Wartość energetyczna sosu — ok. 90 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 22 kalorii

SOS Z IO Ł O W Y NA JO G U R C IE 1/2 szklanki jogurtu, 5 łyżek świeżych umytych listków roślin przyprawowych, 1 łyżka soku cytrynow ego lub octu owocowego, sól, przyprawa curry, 2 ząbki czosnku

Jogurt w ym ieszać z posiekanym i listkami roślin p rzyp raw o w ych , do­ dając roztarty z solą czosnek. Przyp raw ić do smaku sokiem z c y ­ tryny, solą i curry oraz ew entualnie solą czosnkow ą i selerow ą. W yko rzystyw ać do zapraw iania sałatek i surówek. Wartość energetyczna sosu — ok. 100 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 25 kalorii

Nie lekceważmy kasz Kasze, jako produkty zaw ierające głó w nie w ęg lo w o d an y, nie należą do niskoenergetycznych. 100 gramów kasz dostarcza: gryczana jęczm ienna pęczak płatki owsiane ryż

359 346 346 387 353

kalorii kalorii kalorii kalorii kalorii

Tak w ysoko energetyczne produkty nie pow inny w zasadzie w ystę­ pow ać w jad ło sp isie osób zap ob ieg ających otyłości. Nie u w zg lęd n i­ my przeto w ysoko oczyszczo nych kasz, jak ryż, manna czy jęczm ien­ ne. Niemniej jednak niektóre gatunki kasz odznaczają się zaw ar­ tością w ielu cennych składników o d żyw czych , dla których warto je czasem podaw ać. Chodzi tu o kaszę gryczaną całą, (n ie ła ­ maną) i o płatki ow siane. O ba w ym ienione gatunki kasz odznaczają się duża, zaw artością białek roślinnych (1 3 % ). Z aw ierają ponadto błonnik, w itam iny, a zw łaszcza witam iny grupy B. W ystęp ują w nich także składniki

m ineralne. Szczeg ólnie zasobne w m ikroelem enty są płatki ow siane. Białko gryki odznacza się nader w ysoką wartością b iologiczną. W arto od czasu do czasu uw zg lęd nić w jadłospisie n ie w ielkie por­ cje tych kasz, traktując je jako urozm aicenie potraw niskokalorycznych. Porcje kaszy będą n ie w ielkie. Nie pow inny przekraczać 1— 2 łyże k stołowych ugotowanego produktu. 2 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej otrzym am y, gotując na sypko 1 łyżkę , czyli 15 g kaszy. W artość energetyczna takiej porcji nie p rzekroczy 65 kalorii. W tym miejscu warto przypom nieć, że 100 g ziem niaków dostarcza 60 kalorii.

K A S Z A G R Y C Z A N A NA SYPKO 60 g kaszy gryczanej prażonej całej, 3 /4 — 1 szklanki w ody, 1/2 łyżeczki oleju, sól

Kaszę przebrać, w sypać do rondla, dodać olej, osolić. O g rzew ać w rondelku ustawionym na małym ogniu na p łytce ochronnej, mie­ szając. Po lekkim podrum ienieniu kaszy dodać w rzącą w odę. G oto­ wać na małym ogniu w przykrytym naczyniu. G d y kasza w chłonie p łyn, w staw ić (p rzyk ryty) rondel do naczynia z w rzącą wodą i dogotować na parze. Podawać jako dodatek do potraw mięsnych w so­ sach, np. do zrazów . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 260 kalorii ok. 65 kalorii

K A S Z A G R Y C Z A N A P Ó ŁS Y P K A 50 g kaszy gryczanej prażonej całej, 1 1/2 szklanki w ody, sól, 2 łyżki posiekanej naci pietruszki

Kaszę przebrać, w sypać do w rzącej, osolonej w o d y, zam ieszać, gotować na niew ielkim ogniu. G d y kasza zgęstnieje, w stawić ją w p rzykrytym rondlu do lekko nagrzanego piekarnika, żeby „d o ­ szła ", lub do garnka z w rzącą w o d ą. Po kilkunastu minutach za­ mieszać i ponow nie ogrzew ać w piekarniku lub na parze, ale nie dłużej niż 25— 30 min. Podawać jako dodatek do potraw mięsnych duszonych w sosach, np. zrazów , gulaszu, bitek. Kaszę wyłożoną na salaterkę posypać pietruszką.

K A S Z A G R Y C Z A N A NA SYP K O Z A C IE R A N A B IA Ł K IE M 60 dag kaszy gryczanej nie prażonej całej, 1/3 część białka, 1 szklanka wody, sól

Kaszę p rzebrać, usuwając za n ie czyszcze n ia; w sypać do miski, do­ dać białko, starannie w ym ieszać, ro zło żyć cienką w arstw ą na bla­ sze, w staw ić do lekko nagrzanego piekarnika, w ysu szyć. Zagoto­ wać osoloną w odę. Do wrzątku w sypać w ysuszoną kaszę po uprzed­ nim jej w ystudzeniu. Zam ieszać, gotować pod p rzykryciem na małym ogniu. N ajlepiej rondel z kaszą ustawić na p łytce ochronnej. G d y kasza w chłonie p łyn, można ją dogotow ać, w staw iając w p rzy­ krytym rondlu do w rzącej w ody lub do lekko nagrzanego p ie ­ karnika. Czas dogotow yw ania ok. 30 min. Podawać od razu po ugotowaniu jako dodatek do potraw z mięs duszonych (zra zy, bitki, gulasz). Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 190 kalorii ok. 48 kalorii

P ŁA T K I O W S IA N E G O TO W A N E NA G ĘSTO 50 g płatków owsianych, 3 /4 — 1 szklanki w ody, 2 łyżki drobno posiekanej naci pietruszki lub koperku, sól

Płatki w sypać do w rzą ce j, osolonej w o d y, m ieszając d op row adzić do zaw rzen ia. Rondel z płatkami postaw ić na małym ogniu na p łytce ochronnej. Powinny się bardzo wolno gotować p rzez 15 min. Często m iesrać. Następnie p rzykryty rondel z płatkami w staw ić do naczynia z w rzącą wodą lub ustawić w lekko nagrzanym piekarniku. Pozostawić na ok. 30 min. Podawać jako dodatek do mięs duszo­ nych. Każdą porcję posypać posiekaną zieleniną. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. 50 kalorii

Potrawy z warzyw na co dzień W arzyw a są niezm iernie ważnym komponentem niskokalorycznego jadłospisu. Charakteryzują się n iew ielką w artością energetyczną, są źródłem w ielu cennych składników o d żyw czych z witaminami i składnikami mineralnymi na cze le . W śród składników m ineralnych najobficiej w ystępują alkalizujące. N eutralizują one zakw aszające działania produktów b iałkow ych, w ęglow odanów i tłuszczów . W arto w tym miejscu przypom nieć, że w łaściw o ść odkwaszania organiz­ mu — poza w arzyw am i — mają jed yn ie ow oce, ziemniaki i mleko. W szystkie inne produkty od d ziaływ ają zakw aszająco. W arzyw a są poza owocami jedynym źródłem witam iny C , która musi być system atycznie co d ziennie dostarczana. Zaw ierają także karoteny, z których organizm w ytw arza witaminę A , oraz nieco w i­ tamin grupy B. W ażną rolę w ustroju spełnia, w chodzący w skład komórek w arzyw n ych , błonnik. W yp ełn iając dużą masą przew ód po­ karmowy hamuje łaknienie, reguluje traw ienie, p rzysp iesza w y ­ dalanie kału i zapobiega zaparciom . O m ówione cechy w arzyw przem aw iają za obfitym uw zględnieniem tych produktów, zw łaszcza dla osób, które w praktyce stosują jadło­ spis niskoenergetyczny.

Dodatek przynajm niej jednej potraw y z w arzyw do każdego po­ siłku p rzyczyn i się do lepszego p rzysw o jenia p rzez organizm skład­ ników o d żyw czych , w chodzących w skład innych potraw . Z pożytkiem dla zdrow ia i linii trzeba zaplanow ać w codziennym jadłospisie nie mniej niż 500 gramów w a rzyw . C zęść z nich sp o ży­ wamy w postaci potraw gotowanych, 1/4— 1/3 dziennej porcji — na surowo, najlepiej w postaci surów ek. Przygotow ując potraw y z w arzyw w edług niżej podanych p rzepisów skutecznie ograni­ czym y straty składników m ineralnych i witamin. Podane p rzep isy na surówki n ależy traktować jako p rzykład o w e. Skąpe ramy opracowania nie p o zw o liły bowiem na zam ieszczenie pełnego ich w yb oru. Niemniej jednak z dostępnych na naszym rynku produktów można w e własnym zakresie tw o rzyć w ciąż nowe kom pozycje. Radzę p rzy tym w yko rzystyw ać p rzep isy podane w rozdziale pt. „T a kie sosy nie tu czą ". Zimne sosy i zap raw y można stosować do różnych kom pozycji surowych w a rzyw . Podana p rzy każdym p rzep isie wartość en erg e­ tyczna sosu czy zapraw y oraz w yszukanie w tabelach wartości energetycznych poszczególnych w a rzyw p ozw oli na łatw e o b li­ czen ie ilości kalorii w każdej zaprojektow anej surów ce. W tym miejscu warto jeszcze p odkreślić, że najniższą wartością en erg etycz­ ną odznaczają się sałaty liściaste (o k. 15 kalorii w 100 g ), rzo d ­ kiew ki (13 kalorii), kalafiory (16 kalorii) i ogórki (11 kalorii).

S U R Ó W K A Z B R O K U ŁÓ W LUB K A L A F IO R Ó W 30 dag brokułów lub kalafiorów, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pie­ truszki z koperkiem, 1/2 łyżki oleju sojowego lub oliw y, 1 łyżka sosu sojowego, sok cytrynow y, sól, pieprz

Brokuły lub kalafiory umyć, o sączyć. O lej lub oliw ę w lać do sala­ terki, w ym ieszać z sosem sojowym , 2— 3 łyżkam i soku cytryn ow ego i 2 łyżkam i chłodnej, przegotow anej w o d y. P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Am atorzy mogą dodać ząbek roztartego z solą czosnku. „ Ł o d y ż k i" brokułów odciąć i drobno posiekać. W miarę rozdrabniania łączyć z przygotow aną zapraw ą. Dodać odkrajane różyczki i posiekaną zielen in ę, w ym ieszać. Podawać do potraw mięsnych.

SU R Ó W K A Z B U R A C Z K Ó W 20 dag buraków (przechowywanych nie dłużej niż do marca), 10 dag jabłek, 1 łyżka utartego chrzanu, 1/4 szklanki jogurtu, sok cytrynow y, zaprawa cytry­ nowa lub ocet ow ocowy, sól

Buraki umyć starannie szczotką, obrać, opłukać, utrzeć na tarce z małymi otworam i, w ym ieszać z chrzanem i jogurtem. Jabłko umyć, obrać, utrzeć na tarce z dużym i otworami, skrapiając sokiem cytry­ nowym lub octem ow ocow ym . W ym ieszać z burakami, p rzyp raw ić do smaku kwasem i solą. Podawać do potraw z w o ło w in y. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 150 kalorii ok. 38 kalorii

SURÓ W KA Z BURAKÓ W I O G Ó RKÓ W 20 dag buraków, 15 dag ogórka kwaszonego, 5 dag cebuli, 2 łyżki umytych, drobno posiekanych listków rzeżuchy lub pietruszki, sól, kwas ogórkow y, pieprz, 1/2 łyżki oleju sojowego

Buraki umyć starannie szczotką, obrać, opłukać, utrzeć na tarce z małymi otworam i, w ym ieszać z olejem . O górek opłukać, pokrajać w drobny makaronik lub utrzeć na tarce z dużym i otworami, w y ­ mieszać z buraczkam i, dodać drobno posiekaną cebulę. P rzypraw ić do smaku solą, pieprzem i ew entualnie kwasem ogórkow ym . Poda­ wać do mięs gotowanych. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

S U R Ó W K A Z B R U K S E LK I 25 dag brukselki, 5 dag cebuli (najlepiej szalotki), 1/4 szklanki przecieru pomi­ dorow ego, 1 łyżka śmietanki (9% tłuszczu), 2 ząbki czosnku, 3 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz

G łów ki brukselki oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych listków, umyć, osączyć. Śmietankę w ym ieszać z przecierem pomidorowym, roztartym z solą czosnkiem i posiekaną pietruszką. Sos p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w bar­ dzo drobną kostkę, w ym ieszać z sosem. Brukselkę poszatkować,

w ym ieszać z sosem, p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Poda­ wać do potraw z ryb i mięsa. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 po rcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

SU R Ó W K A Z M ŁO D EJ C E B U LI 20 dag m łodej cebuli ze szczypiorem (dymka, siedmiolatka), 10 dag jabłka, 3 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki, 1/4 szklanki jogurtu, sok cy­ trynow y, zaprawa cytrynowa lub ocet ow ocow y, sól, pieprz

M łodą cebulę oczyścić, umyć. C ebulki pokrajać w drobną kostkę, szczyp io r posiekać, w ym ieszać z jogurtem i drobno posiekaną pietruszką. Jabłko umyć, obrać, pokrajać w drobną kostkę, skrapla­ jąc sokiem cytrynow ym lub octem. W ym ieszać z cebulą. Przyp raw ić do smaku solą, pieprzem i kwaskiem . Podawać do ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 150 kalorii ok. 38 kalorii

SU R Ó W K A Z C Y K O R II N ATU RA LN A 20 dag cykorii, 2 ząbki czosnku, 3 łyżki umytych, posiekanych listków rzeżuchy, 1/2 łyżk i oleju lub oliw y, 1/2 łyżki musztardy, sok cytrynow y, zaprawa cytrynowa lub ocet ow ocow y, sól

C yko rię oczyścić, usuwając uszkodzone listki, o d d zielić luźne listki, umyć, osączyć. Czosnek obrać, opłukać, p rzecisnąć p rzez praskę, w ym ieszać z olejem , musztardą i 2 łyżkam i soku cytryn ow ego , rozp row ad zić 2— 3 łyżkam i chłodnej, przegotow anej w o d y. P rzy­ p raw ić do smaku solą. O suszoną cykorię pokrajać w poprzek na kilka części, w ym ieszać z zapraw ą, w yło żyć na salaterkę, posypać rzeżu ch ą. Podawać do drobiu. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 140 kalorii ok. 35 kalorii

SU R Ó W K A Z C Y K O R II I S Z C Z Y P IO R K U 20 dag cykorii, 6 łyżek umytego, drobno pokrajanego szczypiorku, 1 2 szklanki jogurtu, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, sól, pieprz

C ykorię oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych liści, o d dzielić luźne listki, umyć, osączyć, pokrajać w makaronik w poprzek kolb, w ym ieszać z jogurtem i szczypiorkiem . Przyp raw ić do smaku so­ kiem cytrynow ym , solą i pieprzem . Podawać do ryb, mięsa i jajek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 140 kalorii ok. 35 kalorii

SU R Ó W K A Z E N D Y W II 20 dag (2 głó w ki) endyw ii, 10 dag jabłka, 5 dag korniszonów lub kaparów, 4 łyżki umytych, posiekanych listków roślin przypraw ow ych (estragon, cząber, bazylia, majeranek), 1/2 szklanki jogurtu, sok cytrynow y, zaprawa cytrynow a lub ocet owocowy, sól, pieprz

En dyw ię oczyścić, umyć, od d zielając listki, osączyć. Korniszony drobno posiekać. Jabłko umyć, obrać, utrzeć na tarce z dużymi otworami, w ym ieszać z korniszonam i, zielen in ą i jogurtem. Przy­ praw ić do smaku sokiem cytrynow ym lub octem, solą i pieprzem . En dyw ię pokrajać w paski, w ym ieszać z przygotow anym sosem, w yło żyć na salaterkę. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

SU R Ó W K A Z JA B ŁE K I CHRZAN U 20 dag jabłek, 2 łyżki utartego chrzanu, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, sól, 1/2 szklanki jogurtu

Jabłka umyć, obrać, utrzeć na tarce z dużym i otworami. W czasie ucierania skrapiać sokiem z cytryny lub octem ow ocow ym . W ym ie­ szać z chrzanem i jogurtem . Przyp raw ić do smaku sokiem z cytryny lub octem i solą. Podawać do potraw z gotowanych mięs zimnych i gorących oraz do jajek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 170 kalorii ok. 42 kalorii

SU R Ó W K A Z JAR M U ŻU 20 dag liści jarmużu bezgoryczkow ego lub przem rożonego, 4 ząbki czosnku, 10 dag jabłka, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, 1/2 łyżki oleju lub oliwy, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka sosu ketchup, sól, pieprz

Liście jarmużu oberw ać z ło d yżek, umyć, osączyć. O liw ę lub olej utrzeć, dodając p rzeciśnięty p rzez praskę czosnek, sos sojow y, ketchup i 1 łyżk ę soku cytryn ow eg o . Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Liście jarmużu pokrajać w cienki makaronik i od razu w ym ieszać z sosem. W yło żyć na salaterkę. Podawać jako dodatek do potraw z mięs i ryb oraz do jajek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. S0 kalorii

S U R Ó W K A Z JA R M U ŻU I P O R Z EC Z EK 20 dag liści jarmużu, 10 dag porzeczek czerwonych, 2 ząbki czosnku, 1/2 tyzki oleju lub oliw y, sól, pieprz

Liście jarmużu oberw ać z ło d yżek, umyć, osączyć. Porzeczki umyć, obrać z szyp u łek, p rzetrzeć p rzez sito. P rzecier w ym ieszać z oliw ą lub olejem oraz przeciśniętym p rzez praskę czosnkiem . Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Jarmuż pokrajać w cienki makaronik, od razu w ym ieszać z sosem i w yło żyć na salaterkę. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 190 kalorii ok. 48 kalorii

SU R Ó W K A Z K A LA R E P K I 40 dag kalarepki (bardzo m łodej), 4 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, 1/2 szklanki jogurtu, sól

K alarep kę oczyścić z dużych, stwardniałych liści, pozostaw iając młode listki środkow e. O czyszczo n e głów ki umyć, obrać, utrzeć na tarce z dużym i otworam i, posolić. M łode listki posiekać. Kala­ repkę w ym ieszać z jogurtem , koperkiem i listkami kalarepki. P rzy­ praw ić solą. W yło żyć na salaterkę. Podawać do potraw z drobiu. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 190 kalorii ok. 48 kalorii

SU R Ó W K A Z K A B A C Z K Ó W 30 dag kabaczka, 10 dag białych porzeczek, 4 łyżki umytego, drobno posieka­ nego koperku, ocet ow ocow y, sól, pieprz, 1/2 szklanki jogurtu

Kabaczek umyć, obrać, przekrajać w zd łu ż, w yd rążyć, usuwając nasiona razem z luźnym m iąższem . Porzeczki umyć, oberw ać z szypułek, przetrzeć p rzez sito. Przecier w ym ieszać z jogurtem. P rzy­ praw ić do smaku octem ow ocow ym , solą i pieprzem , w ym ieszać z posiekanym koperkiem . Kabaczek pokrajać w cienki makaronik lub utrzeć na tarce z dużym i otworam i. W ym ieszać z p rzygoto­ wanym sosem. W yło żyć na salaterkę. Smak surówki można zaostrzyć, dodając drobno posiekany ząbek czosnku. Podawać do potraw mięsnych, rybnych i z jajek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 210 kalorii ok. 52 kalorii

SU R Ó W K A Z K A LA R E P K I Z O G Ó R K IE M 20 dag m łodej kalarepki, 20 dag świeżych ogórków, sok cytrynow y, zaprawa cytrynow a lub ocet ow ocowy, 3 łyżki umytego, posiekanego koperku z cząbrem, 1/2 szklanki jogurtu, sól, pieprz

Kalarepkę oczyścić z d u żych , stwardniałych liści, pozostawiając młode listki środkow e, umyć i obrać. O górki umyć, obrać i roz­ drobnić w plasterki na szatkow nicy do w a rzyw . Kalarepkę utrzeć na tarce z dużym i otworam i, posolić. M łode listki kalarepki posie­ kać. Rozdrobnioną kalarepkę skropić sokiem cytrynow ym lub octem ow ocow ym , w ym ieszać z jogurtem z zielen in ą. P rzypraw ić do smaku solą i pieprzem , w ym ieszać z ogórkami. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

S U R Ó W K A Z K A PU STY P E K IŃ S K IE J 30 dag kapusty pekińskiej, 10 dag jabłek, 5 łyżek umytej, drobno posiekanej zielonej pietruszki z bazylią, estragonem i szczypiorkiem, 1/2 szklanki jogurtu, 1/2 żółtka, 1/2 łyżeczki musztardy, przypraw a curry, ocet owocowy, sól

Kapustę pekińską oczyścić z uszkodzonych, zew nętrznych liści. O d d zie lić liście, nadcinając je u nasady, umyć, osączyć. Żółtko rozetrzeć z musztardą, dodać nieco p rzyp ra w y curry, wym ieszać z jogurtem, p rzyp raw ić solą i octem ow ocowym do smaku. Ka­ pustę pekińską drobno poszatkować ostrym nożem. W miarę roz­ drabniania łą czy ć z przygotow anym sosem, przypom inającym majo­

nez. Surówkę w ym ieszać z posiekaną zielen in ą, dodać jabłko umyte, obrane i utarte na tarce z dużym i otworam i. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 5S kalorii

SU R Ó W K A Z K A PU STY P E K IŃ S K IE J ZE S Z C Z Y P IO R K IE M 30 dag kapusty pekińskiej, 4 łyżki umytego, drobno posiekanego szczypiorku, 2 ząbki czosnku, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, sok z cytryny, zaprawa cytrynow a lub ocet ow ocowy, 1 łyżka sosu sojowego, sól, pieprz

Kapustę pekińską oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych liści. O d d zie lić listki, nadcinając je u nasady, umyć, osączyć. Czosnek obrać, opłukać, drobno posiekać, rozetrzeć z solą, w ym ieszać z oliw ą lub olejem i sosem sojowym . Dodać po 2 łyżki soku c y try ­ nowego i chłodnej przegotow anej w o d y. Zapraw ę p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Kapustę drobno poszatkować ostrym nożem. W miarę rozdrabniania łą czy ć z zapraw ą. W ym ieszać ze szczyp io r­ kiem. Spraw dzić smak, ew entualnie dodać nieco soku cytrynow ego , soli i p ieprzu. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. ISO kalorii ok. 38 kalorii

Uwaga! Surówki z e n d yw ii, cykorii i kapusty p ekińskiej można p rz y ­ rządzać w edług p rzepisów p rzyrząd zan ia sałat liściastych.

SU R Ó W K A Z K A PU STY B IA Ł E J, W Ł O S K IE J LUB C Z ER W O N EJ (klasyczna) 30 dag kapusty, 10 dag jabłka, sok cytrynow y, zaprawa cytrynow a lub ocet ow ocowy, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, sól, pieprz

Kapustę oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych liści, umyć, w ykrajać odpow iedni kawałek. 3 łyżki soku cytryn ow ego lub octu o w o ­ cow ego w ym ieszać z oliw ą i 2 łyżkam i chłodnej, przegotow anej w o d y, p rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Kapustę cienko po­ szatkować, najlepiej na szatkow nicy. W miarę rozdrabniania od razu łą czy ć z przygotow aną zapraw ą. Podawać jako dodatek do potraw mięsnych i z ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

SU R Ó W K A Z B IA Ł E J KAPU STY Z M A R C H E W K Ą LUB C Z A R N Ą R Z EP K Ą 20 dag białej kapusty, 15 dag marchwi, sok cytrynow y, zaprawa cytrynowa lub ocet ow ocow y, 1/2 szklanki maślanki, sól, 3 łyżki umytej, posiekanej naci p ie ­ truszki ze szczypiorkiem

Kapustę oczyścić z uszkodzonych, zew nętrznych liści, umyć. M ar­ chewkę umyć szczotką, o czyścić, opłukać. M aślankę w ym ieszać z 2 łyżkam i soku cytrynow eg o lub octu ow ocow ego, przyp raw ić solą. Kapustę drobno poszatkować, n ajlep iej na szatkow nicy, w mia­ rę rozdrabniania łą czyć z sosem z maślanki. M archew utrzeć na tarce z dużym i otworami i od razu w ym ieszać z kapustą, dodając p ie ­ truszkę ze szczypiorkiem . Podawać do potraw z mięs i ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

SU R Ó W K A Z B IA Ł E J LUB C Z ER W O N EJ K A PU STY Z C E B U LĄ 25 dag kapusty, 10 dag cebuli, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, ocet ow ocow y lub koncentrat róży, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku

Kapustę oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych liści, umyć. Cebulę i czosnek obrać, opłukać. Czosnek drobno posiekać, rozetrzeć z solą, w ym ieszać z oliw ą i 2— 3 łyżkam i octu ow ocow ego lub koncentratu róży, p rzyp raw ić solą i pieprzem . Kapustę i cebulę rozdrobnić, najlepiej na szatkow nicy. W miarę szatkowania łączyć z zapraw ą. W ym ieszać, p rzyp raw ić do smaku solą i ew entualnie kwasem. Poda­ wać jako dodatek do potraw m ięsnych i z ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

SU R Ó W K A Z KA PU STY K W A SZ O N EJ 25 dag kapusty kwaszonej, 5 dag cebuli, 1/2 łyżki oleju lub oliw y

Jeśli kapusta jest grubo szatkowana, posiekać ją na desce. Cebulę obrać, opłukać, pokrajać w drobną kostkę, w ym ieszać z kapustą

i olejem lub oliw ą. W zależności od gustu, można dodać nieco pieprzu lub łyże czk ę nasion kminku. Podawać do potraw z ryb i mięs. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 130 kalorii ok. 32 kalorii

SU R Ó W K A Z M A R C H W I 20 dag marchwi, 10 dag jabłek, sok cytrynow y lub koncentrat róży, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól

M archew umyć szczotką, o czyścić, opłukać. Jabłko umyć, obrać. U trzeć jabłko i marchew na tarce z dużym i otworami. Jabłko skrapiać kwasem w miarę ucierania. Rozdrobnione składniki w ym ieszać ze śmietanką, p rzyp raw ić do smaku solą i kwasem. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

S U R Ó W K A Z M A R C H W I I CH RZAN U 20 dag marchwi, 10 dag jabłek, 1 1/2 łyżki utartego chrzanu, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól

M archew umyć szczotką, o czyścić, opłukać, utrzeć na tarce z małymi otworam i, w ym ieszać z chrzanem i śmietanką. Jabłko umyć, obrać, także utrzeć na tarce z dużym i otworam i, skrapiając sokiem cytry­ nowym , w ym ieszać z surówką. P rzyp raw ić do smaku sokiem cytry­ nowym i solą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

S U R Ó W K A N A TU R A LN A Z W C ZESN Y C H O G Ó R K Ó W 50 dag świeżego ogórka (1 cienki w ydłużony), 1 łyżka umytego, drobno po ­ siekanego koperku, sól, pieprz

O górek umyć starannie i osuszyć. M ożna obrać go cienko lub po­ zostaw ić w skórce. Pokrajać w p oprzek w talarki o grubości ok.

1 cm. U ło żyć na wąskim , długim półm isku, posypać koperkiem , oprószyć solą i pieprzem . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 60 kalorii ok. 15 kalorii

SU R Ó W K A ZE Ś W IE Ż Y C H O G Ó R K Ó W Z M IĘT Ą 50 dag świeżych ogórków, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej mięty, sok cytry­ nowy lub zaprawa cytrynowa, sól, 1/2 szklanki jogurtu

O górki umyć, obrać ze skórki (n ajlep iej skrobaczką do ziem niaków ), pokrajać w n ie w ielkie słupki, w ym ieszać z jogurtem i posiekaną miętą. Przyp raw ić do smaku sokiem cytrynow ym i solą. Podawać jako dodatek do potraw z jajek i drobiu. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 150 kalorii ok. 38 kalorii

S U R Ó W K A ZE Ś W IE Ż Y C H O G Ó R K Ó W Z M U SZTA R D Ą 50 dag świeżych ogórków, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, 1 ząbek czosnku, 1/2 łyżki musztardy, sok cytrynow y, sól, pieprz, 3 łyżki umytego, drobno pokrajanego koperku

O lej lub oliw ę w ym ieszać z roztartym z solą czosnkiem i musztardą, dodać sok cytryn o w y. O górki umyć, obrać, rozdrobnić na szatkownicy na cienkie plasterki, oprószyć solą i pieprzem , od razu w ym ie­ szać z przygotow aną zapraw ą m usztardową i posiekaną zieleniną. Podawać natychmiast po p rzyrząd zen iu jako dodatek do potraw z jajek, mięsa, drobiu i ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

S U R Ó W K A Z O G Ó R K Ó W K W A S Z O N YC H 30 dag ogórków kwaszonych lub konserwowych, 10 dag cebuli, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, 4 łyżki umytego, posiekanego szczypiorku

O górki, w zależności od gustu, można albo obrać cienko, albo razem ze skórką pokrajać w cienki makaronik czy słupki. C ebulę obrać, opłukać, pokrajać w drobną kostkę, dodać do ogórków.

Dodać szczyp io rek, skropić oliw ą cz y olejem . Podawać do potraw z mięs gotowanych. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 150 kalorii ok. 38 kalorii

S U R Ó W K A Z P A P R Y K I N ATU RA LN A 25 dag strąków papryki zielonej lub czerwonej, 5 dag cebuli, 3 ząbki czosnku, 1/2 łyżki oleju, 2 łyżki jogurtu, sok cytrynow y, sól, ostra sproszkowana papryka lub pieprz

Czosnek obrać, opłukać, drobno posiekać, rozetrzeć z solą, w ym ie­ szać z olejem , dodać jogurt lub śmietankę (9 % tłuszczu), p rzyp raw ić solą i ostrą papryką lub pieprzem . O braną ceb ulę opłukać, utrzeć na tarce z małymi otworam i, dodać do sosu. Paprykę umyć, oczyścić z nasion, pokrajać w bardzo cienki makaronik, w ym ieszać z sosem. Podawać natychmiast po p rzyrząd zen iu . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 190 kalorii ok. 48 kalorii

S U R Ó W K A Z K W A S Z O N EJ P A P R Y K I 25 dag strąków kwaszonej papryki, 4 łyżki drobno posiekanego szczypiorku, 4 ząbki czosnku, pieprz

Paprykę pokrajać w drobne paski. Czosnek obrać, opłukać, posiekać i dodać razem ze szczypiorkiem do p ap ryki. W ym ieszać, p rzyp ra w ić do smaku pieprzem . Podawać do potraw z ryb i mięs. W artość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 100 kalorii ok. 25 kalorii

O STRA S U R Ó W K A Z P A P R Y K I 20 dag strąków papryki zielonej lub czerwonej, 5 dag korniszonów lub g rzyb ­ ków z marynaty, 5 dag cebuli, 4 łyżki umytych posiekanych liści mieszanych zió ł przypraw ow ych (bazylia, estragon, cząber)

Paprykę umyć, osuszyć, oczyścić z nasion, drobniutko poszatkow ać, w ym ieszać z o liw ą. Dodać drobno posiekane korniszony i cebulę oraz liście roślin p rzyp ra w o w ych . Przyp raw ić do smaku solą i pie-

przem . Am atorzy mogą dodać 3— 4 drobno posiekane ząbki czosnku. Podawać do w szelkich posiłków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 170 kalorii ok. 42 kalorii

S U R Ó W K A Z P IE C Z A R E K 25 dag pieczarek, 10 dag drobnych cebulek, najlepiej szalotek, sok cytrynow y, 4 łyżki posiekanej naci pietruszki, 1/2 łyżki oliw y, sól, pieprz

C ebulki obrać, opłukać i bardzo drobno posiekać. Posolić, skropić sokiem z cytryn y. Pieczarki umyć bardzo dokładnie, oczyścić sta­ rannie i od razu spłukać przegotow aną gorącą w odą. O sączyć, skropić sokiem cytrynow ym , żeby nie ściem niały. Drobniutko po­ siekać, skrapiając sokiem cytrynow ym . W ym ieszać z oliw ą, szalot­ kami i pietruszką. P rzyp raw ić solą do smaku. W staw ić na ok. 20 min do zamrażarki lub do lodówki blisko zam rażalnika. Podawać po o z ię ­ bieniu do potraw z mięsa, jajek i ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 190 kalorii ok. 48 kalorii

S U R Ó W K A Z PO M ID O R Ó W I P A P R Y K I 30 dag pom idorów , 10 dag papryki, 5 dag cebuli, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki ze szczypiorkiem, sól, pieprz

Pom idory um yć, sparzyć w rzącą w odą, cebulę obrać, opłukać, drob­ no posiekać, posolić, oprószyć pieprzem , skropić sokiem cytryno­ wym . Paprykę umyć, oczyścić z nasion, pokrajać w drobną kostkę i od razu w ym ieszać z cebulą i olejem lub o liw ą. Pom idory obrać ze skórki, pokrajać w cząstki, w ło żyć do salaterki, oprószyć solą i p ie­ przem . Na p ow ierzchni pom idorów rozłożyć rów nom iernie cebulę z p apryką, posypać zielen in ą. Podawać jako dodatek do posiłków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. 50 kalorii

S U R Ó W K A Z P O M ID O R Ó W W S O S IE 30 dag pom idorów , 5 łyżek umytego, drobno posiekanego szczypiorku, 1/2 szklanki jogurtu, ocet ow ocow y, sól, pieprz

Pom idory umyć, sparzyć w rzącą w o d ą. Jogurt w ym ieszać ze szczy­ piorkiem , p rzyp raw ić octem ow ocow ym , solą i pieprzem . Pomidory obrać ze skórki, pokrajać w cząstki, ułożyć w salaterce, polać sosem. Podawać jako dodatek do posiłków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

SU R Ó W K A Z PO R Ó W N A TU R A LN A 30 dag porów , 1/2 łyżki oliw y, 10 dag białych porzeczek, 4 łyżki umytej, posie­ kanej naci pietruszki ze szczypiorkiem, sól, imbir, pieprz

Pory o czyścić, umyć, odkrajać stwardniałe części zielonych liści. O czyszczo n e pory opłukać bardzo starannie, odginając górne części liści i spraw dzając, czy pom iędzy nimi nie pozostały resztki ziem i. Porzeczki umyć, oberw ać z szyp u łek, zm iażd żyć, szybko dopro­ w adzić do zaw rzenia i p rzetrzeć p rzez sito. P rzecier w ym ieszać z o liw ą i zielen in ą, p rzyp raw ić solą, pieprzem i imbirem. Pory pokrajać w poprzek w bardzo cienki makaronik, w ym ieszać z sosem porzeczko w ym . W yło żyć na salaterkę. Podawać jako dodatek do potraw z mięsa i z ryb. Przecier z p orzeczek można zastąpić innym środkiem zakw aszają­ cym . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

SU R Ó W K A Z PO RÓ W Z P O M ID O R A M I 20 dag porów , 20 dag pom idorów , 5 dag jabłka, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, sól, pieprz, 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem, 1/4 szklanki jogurtu

Pory o czyścić, umyć, odkrajać stw ardniałe części zielonych liści, starannie opłukać, odchylając górne części liści i sp raw dzając, czy pom iędzy nimi nie pozostały resztki ziem i. O są czyć. Pom idory i jabłko umyć. Pom idory sparzyć w rzącą w o dą, spłukać zimną w odą. Jabłko obrać, utrzeć na tarce z dużym i otworam i, skrapiając sokiem z cytryn y. W ym ieszać z jogurtem , p rzyp ra w ić. Pory po­ krajać w drobny makaronik, p rzyp raw ić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryn y. W yło żyć na salaterkę. Pom idory obrać ze skórki, pokrajać w cząstki, ułożyć ozdobnie na porach, oprószyć pieprzem .

Polać równom iernie sosem jogurtowym , posypać posiekaną zie le ­ niną. Podawać jako dodatek do posiłków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 170 kalorii ok. 42 kalorii

S U R Ó W K A Z C Z A RN EJ R Z EP K I 40 dag czarnej rzepki, 4 łyżki umytego, drobno pokrajanego szczypiorku z ko­ perkiem, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłusz­ czu), sól, pieprz

R zepę umyć szczotką, obrać, opłukać i utrzeć na tarce z dużym i otworam i. Posolić, w ym ieszać ze s'mietanką i szczypiorkiem , p rzy­ praw ić do smaku sokiem cytrynow ym , solą i odrobiną p ieprzu. Podawać jako dodatek do potraw z jajek, mięsa i ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 190 kalorii ok. 48 kalorii

SU R Ó W K A Z R Z O D K IE W E K 40 dag młodych rzodkiew ek (czerwone lub czerwone z białym i końcami), 4 pęczki szczypiorku, 1/2 szklanki jogurtu, sól

Rzodkiew ki oczyścić z dużych liści, pozostaw iając młode, środkowe. Um yć, kilkakrotnie zm ieniając w odą, osączyć, osuszyć. Rozdrobnić, krając ostrym nożem w cieniutkie plasterki lub poszatkować na szatkow nicy. W miarę rozdrabniania łą czy ć z jogurtem. Dodać szczyp io rek, p rzyp ra w ić do smaku solą. Podawać do serów i potraw z jajek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 140 kalorii ok. 35 kalorii

S U R Ó W K A Z R Z EŻ U C H Y 30 dag młodej rzeżuchy, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, sok cytrynow y, 3 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki ze szczypiorkiem, sól

G ałązki rzeżuchy umyć, osączyć, oberw ać listki, odrzucając ło d yżki. Listki ro zło żyć cienką warstwą na czystej ściereczce, żeby spłynęły z nich resztki w o d y. O lej lub oliw ę w ym ieszać z 3 łyżkam i soku

cytryn ow eg o , p rzyp raw ić solą do smaku. O bsuszone listki rzeżuchy drobno posiekać, w ym ieszać z zapraw ą i posiekaną pietruszką ze szczypiorkiem . Podawać do potraw z mięsa i ryb . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 140 kalorii ok. 3S kalorii

N ATU RA LN A S U R Ó W K A Z S A ŁA T Y 2 głów ki sałaty (ok. 20 dag), 1/2 łyżki oliw y, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, sól, pieprz

Sałatę p o d zielić na listki, umyć w kilku wodach lub pod w odą b ie ­ żącą. R ozłożyć na czystej ściereczce. O suszone listki ułożyć w sala­ terce. O liw ę w ym ieszać z sokiem cytrynow ym (2— 3 ły ż k i), dodać 2 łyżki chłodnej, przegotow anej w o d y. P rzyp raw ić solą i pieprzem . Sałatę polać zapraw ą. Podawać jako dodatek do posiłków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 110 kalorii ok. 22 kalorii

S A ŁA T A Z IE L O N A W S O S IE JO G U R T O W O -O G Ó R K O W Y M 2 głó w ki sałaty (ok. 30 dag), 1/2 szklanki jogurtu, 15 dag świeżego ogórka, sok cytrynow y lub ocet owocowy, 2 łyżki umytego, posiekanego koperku, 2 ząbki czosnku, sól

Sałatę p o d zielić na listki, umyć pod strumieniem b ieżącej w o d y. R o zło żyć liście na suchej ściereczce. O górek umyć, osuszyć, ze­ trzeć na tarce z dużym i otworam i, w ym ieszać z jogurtem, dodać p rzeciśnięty p rzez praskę czosnek, p rzyp raw ić do smaku solą, w ym ieszać z koperkiem . Liście sałaty u ło żyć w salaterce. Polać przygotow anym sosem. Podawać jako dodatek do potraw . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 1J0 kalorii ok. 38 kalorii

SU R Ó W K A Z SELER Ó W B U L W IA S T Y C H 40 dag selerów, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki lub liści selera nacio­ wego, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynow a, 1/2 łyżki oliw y, sól, pieprz

Seler umyć szczotką, obrać cienko, opłukać, skropić sokiem cytry­ nowym . Utrzeć na tarce z dużym i otworam i, posolić, skropić sokiem cytrynow ym , w ym ieszać z oliw ą i zielen in ą. Przyp raw ić do smaku solą i pieprzem . Podawać do potraw z ryb i mięs. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

S U R Ó W K A Z W A R Z Y W M IES Z A N Y C H 20 dag warzyw mieszanych (marchew, seler, por), 10 dag cebuli, 10 dag kwa­ szonych ogórków , 5 dag papryki konserwowej, 4 łyżki umytych, posiekanych listków mieszanych roślin przypraw ow ych, sól, pieprz, 1/2 szklanki jogurtu

W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać. Seler i marchew utrzeć na tarce z dużym i otworam i, posolić, w ym ieszać z jogurtem. O górek po­ krajać w słupki, p aprykę posiekać. Dodać do rozdrobnionych w arzyw razem z listkami roślin p rzyp raw o w ych . C ebu lę obrać, opłukać, drobno posiekać, w ym ieszać z surówką. P rzypraw ić do smaku solą i pieprzem i ew entualnie dodać nieco soku cytrynow ego . Am atorzy mogą także dodać 2— 3 ząbki drobno posiekanego czosnku. Po­ dawać jako dodatek do potraw. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

B A K Ł A Ż A N Y DUSZO N E 1 bakłażan (oberżyna) o ciężarze ok. 20 dag, 1 mała cukinia (ok. 10 dag), 15 dag pom idorów , 10 dag cebuli, 2 ząbki czosnku, listek laurowy, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, 1/2 łyżki oleju lub oliw y

W arzyw a um yć, osuszyć. Bakłażan obrać ze skórki, pokrajać w pla­ sterki. Patelnię do smażenia bez tłuszczu posm arować oliw ą lub olejem , rozgrzać, ułożyć plastry bakłażana, lekko podrum ienić, posolić, oprószyć pieprzem . Cukinię pokrajać w plasterki i ułożyć na bakłażanie, p rzykryć, skropić w odą. Dusić na małym ogniu z dodatkiem drobno posiekanej cebuli i czosnku. Pom idory sparzyć w rzącą w odą, obrać ze skórki, pokrajać, dodać do duszącej się potraw y, posolić, oprószyć pieprzem . Udusić do miękkości z do­ datkiem listka laurow ego. Spraw dzić smak i ew entualnie p rzyp raw ić solą i p ieprzem . W yło żyć na salaterkę, ostudzić. Posypać pietruszką. Podawać na zimno jako dodatek do posiłków . Am atorzy mogą także

jeść duszone bakłażany na gorąco. A le najsm aczniejsza b ęd zie ła potrawa doskonale oziębiona w lodów ce. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. S5 kalorii

K A W IO R Z B A K Ł A Ż A N Ó W PO TU R EC K U 30 dag bakłażanów, 10 dag cebuli, 10 dag selera naciowego, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki lub liści bazylii, sól, pieprz

Bakłażan umyć, w staw ić do nagrzanego piekarnika, upiec rumieniąc równom iernie ze wszystkich stron. W yjąć z piekarnika, w ło żyć do miski, p rzykryć i pozostaw ić do ostygnięcia. C ebu lę obrać, opłukać, drobniutko posiekać, posolić, oprószyć pieprzem . Seler naciow y umyć, o czyścić z w łó kien, tak jak rabarbar, posiekać, dodać do ceb u li. Zim ny bakłażan oczyścić starannie ze skórki, a następnie razem z selerem i cebulą zm iksować. Masę p ołączyć z posiekaną pietruszką lub listkami b a zylii. P rzyp raw ić do smaku solą i pieprzem . O ryg in aln y p rzep is nie p rzew id u je dodatku soku cytrynow eg o . W arto go jednak dodać do smaku. G otow ą potrawę o zięb ić w lodów ce. Podawać jako dodatek do potraw z jajek, ryb oraz mięs i zim nych, i gorących. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 150 kalorii ok. 38 kalorii

B O Ć W IN A , vC Z Y L I B U R A K L IŚ C IO W Y , A LA S Z P IN A K 60 dag

liści boćw iny (po oczyszczeniu z ogonków liściowych), 1/4 mleka, 3 ząbki czosnku, sól, pieprz, 1 pęczek naci pietruszki

szklanki

Boćw inę i pietruszkę umyć i osączyć. Przebrać liście b oćw in y, od­ cinając ogonki liścio w e, które odłożyć do przygotow ania innej po­ traw y. Liście w ło żyć do w rzą cej, osolonej w ody i ugotować w od­ krytym rondlu z dodatkiem naci pietruszki. Po 2— 3 min odced zić, lekko przestudzić i drobno posiekać lub zm iksować z dodatkiem mleka. W ło żyć do rondla, zagotować, dodać p rzeciśn ięty p rzez praskę czosnek. P rzypraw ić do smaku solą i pieprzem . Podawać na gorąco do potraw z jajek, drobiu i ryb.

B R O K U ŁY PO D A W A N E NA ZIM N O 40 dag brokułów , sól, pieprz, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, sok cytrynow y, 2 łyżki umytego koperku posiekanego z nacią pietruszki

Brokuły umyć, odciąć ło d yżk i, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w ody. Po 5 min dodać odkrajane ró życzki. Ugotować do miękkości. O studzić, w yło żyć na półm isek, posypać zielen in ą, skropić sokiem cytrynow ym i olejem lub oliw ą. O p ró szyć pieprzem . Podawać na zimno jako dodatek do potraw zim nych i gorących. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

S A ŁA T K A Z O G O N K Ó W B O Ć W IN Y iO dag ogonków liściowych boćwiny, 4 ząbki czosnku, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, 10 dag cebuli, 4 łyżki umytych, drobno posiekanych listków roślin przypra­ wow ych (pietruszka, estragon, bazylia, cząber), sok cytrynow y, sól, pieprz

O gonki liścio w e b oćw iny umyć, oczyścić z w łó kien, tak jak rabar­ bar, zw iązać baw ełnianą nitką w p ęczek. W ło żyć do w rzącej, oso­ lonej w o d y. Ugotować do miękkości z dodatkiem drobno posieka­ nego ząbka czosnku. O stud zić, od ced zić. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w drobną kostkę. Czosnek obrać, opłukać, posiekać jak najdrobniej. Ugotowane ogonki liścio w e pokrajać w poprzek w drobne kaw ałki, skropić oliw ą lub olejem i sokiem cytrynow ym , dodać przygotow aną ceb ulę, czosnek i zielen in ę. P rzyp raw ić do smaku solą, pieprzem i sokiem cytryn ow ym . O zię b ić w lodówce. Podawać do zim nych i gorących potraw z ryb i mięsa. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

B R O K U ŁY NA G O R Ą C O 40 dag brokułów, sól, 2 łyżki umytego, posiekanego koperku

Brokuły umyć, odciąć ło d yżki i od razu w ło żyć do w rzącej, oso­ lonej w o d y. Gotow ać 5 min., a następnie w ło żyć ró życzki. Ugoto­ wać do m iękkości. O d ced zić, w yło żyć na półm isek, posypać ko­ perkiem . Podawać natychmiast jako dodatek do potraw gorących.

BURACZKI 40 dag buraków (najlepiej odmiany Czerwona Kula), 10 dag jabłka kwaśnego, 1/2 szklanki mleka, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Buraki umyć szczotką, odciąć korzonki, w ło żyć do w rzącej w o d y, ugotować do m iękkości. O studzić, obrać ze skórki, opłukać, zetrzeć na tarce z dużym i otworam i, w ło żyć do rondla, podlać gorącym mle­ kiem. Jabłko umyć, obrać, zetrzeć na takiej samej tarce, dodać do buraków i zagotować. Przyp raw ić do smaku solą i ew entualnie odrobiną soku cytrynow eg o . Podawać buraczki na gorąco, posypane posiekaną nacią pietruszki, jako dodatek do mięs duszonych. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 230 kalorii ok. 57 kalorii

S A ŁA T K A Z B U R A K Ó W G O TO W A N Y C H 25 dag buraków, 10 dag cebuli, 10 dag ogórków kwaszonych lub konserwo­ wanych, ocet ow ocowy, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki ze szczypior­ kiem, sól, pieprz, 1/2 łyżki oleju lub oliw y

Buraki umyć szczotką, w ło żyć do w rzącej w o d y, ugotować do m ięk­ kości, o d ced zić, ostudzić. O brać ze skórki, opłukać, pokrajać w fo­ remną kostkę. Tak samo pokrajać ogórki. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w bardzo drobną kostkę. U ło żyć paskami na półm isku: buraczki, cebulę, ogórek i buraczki. Buraczki i ceb u lę oprószyć solą i pieprzem , a następnie skropić octem ow ocow ym i olejem lub o liw ą. Posypać równom iernie zielen in ą. Podawać do potraw m ięsnych zim nych i gorących. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 210 kalorii ok. 52 kalorii

B R U K S E LK A G O T O W A N A 30 dag brukselki, 1/4 szklanki mleka, sól, 1 dag tartej bułki

G łó w ki brukselki oczyścić z pożółkłych lub uszkodzonych zew nętrz­ nych listków, umyć. Zagotować n iew ielką ilość w ody z dodatkiem mleka, osolić, w ło żyć brukselkę, ugotować w odkrytym rondlu. O d ced zić, w yło żyć na salaterkę, posypać zrum ienioną na suchej

patelni tartą bułką. Podawać na gorąco do potraw z mięs, ryb, dro­ biu i jajek. Wartość energetyczna potraw — ok. 210 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 52 kalorii

B R U K S E LK A PO A M ER Y K A Ń SK U 30 dag brukselki, sól, 2 dag lekko obsuszonego utartego sera Cheddar

G łó w ki brukselki oczyścić z uszkodzonych lub pożółkłych listków. Um yć, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. Ugotować w odkrytym rondlu. O d ced zić. W y ło ży ć na półm isek, posypać utartym serem i od razu podawać jako dodatek do potraw z jajek lub ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 210 kalorii ok. 52 kalorii

M ŁO D E C E B U L K I LUB S Z A L O T K I N A G O R Ą C O 30 dag m łodej cebuli ze szczypiorkiem lub dojrzałych szalotek, 2 łyżki koncen­ tratu pom idorow ego, 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki lub innych roślin przypraw ow ych, 1/2 łyżki o liw y lub oleju, sól, przypraw a chili

Cebulki obrać, opłukać. M łode cebulki lub szalotki pozostawić w całości, szczyp ior pokrajać. Cebulki w ło żyć do rondla, posolić, dodać olej, poddusić, w miarę potrzeby podlew ając w rzącą w odą. Do p raw ie m iękkich ceb ulek dodać koncentrat pom idorow y, roz­ prow adzony kilkoma łyżkam i w o d y. O p ró szyć p rzyp raw ą chili, zagotować, dodać szczyp io r, ch w ilę poddusić, odstaw ić, p rzyp ra­ w ić do smaku. W yło żyć na salaterkę, posypać zielen in ą. Podawać na gorąco lub na zimno jako dodatek do potraw z mięs, ryb i jajek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. 50 kalorii

C U K IN IA Z IO Ł O W A 40 dag młodych cukinii, 5 łyżek umytych, drobno posiekanych świeżych liści roślin przypraw ow ych (pietruszka, szczypiorek, bazylia, rozmaryn, estragon), 2 ząbki czosnku, gorczyca lub kolendra, sól, pieprz, sok cytrynow y lub zaprawa

M łode cukinie umyć, osączyć, skrajać resztki dna kw iatowego i szypułkę. Pokrajać w cząstki, w ło żyć na głęb szą patelnię, podlać

3/4 szklanki w rzącej w o d y, osolić, dodać gorczycę lub kolendrę. G otow ać p rzez ok. 10 min. Dostatecznie ugotowana cukinia b ędzie lekko tw ardaw a. Jeśli woda nie odparuje całkow icie, odcedzić. Cu kin ię w ym ieszać z drobno posiekanym szczypiorkiem i zieleniną. P rzyp raw ić do smaku solą, pieprzem i ew entualnie sokiem cytry­ nowym. W yło żyć na salaterkę. Podawać na gorąco lub na zimno jako dodatek do potraw. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 80 kalorii ok. 20 kalorii

C U K IN IA Z W O D Y 40 dag młodych cukinii, 1/2 łyżki oleju, sok cytrynow y lub ocet ow ocowy, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki lub liści innych roślin przypraw ow ych, sól, pieprz lub curry

M łode cukinie umyć, skrajać resztki dna kw iatow ego i nasadę szypułki. W ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y, ugotować, uw ażając, żeby się nie p rzeg oto w ały. C ien kie cukinie w ystarczy gotować p rzez 10 min. O studzić, od ced zić, ułożyć na półm isku. Każdą cu­ kinię pokrajać w poprzek w plasterki, oprószyć pieprzem lub curry, posypać zielen in ą, skropić sokiem cytrynow ym lub octem ow oco­ wym . Podawać po oziębieniu w lodów ce jako dodatek do potraw . Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 130 kalorii ok. 32 kalorii

Uwaga: Ugotowaną cukinię można podaw ać z dodatkiem różno­ rodnych zim nych sosów lub zapraw do sałat. P rzep isy na dodatki zn ajd zie C zyteln ik w rozd ziale pt. „T a kie sosy nie tu czą ".

C Y K O R IA G O T O W A N A (dla amatorów) 40 dag cykorii, 3 ząbki czosnku, 20 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, sól, przypraw a chili, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

C yko rię oczyścić z uszkodzonych listków, p rzyciąć lekko g łąb iki, umyć, osączyć, w ło żyć do rondla, oprószyć solą, skropić w rzącą w odą, p rzykryć. G otow ać na niew ielkim ogniu. Po kilku minutach dodać drobno posiekany czosnek, a następnie umyte, obrane ze skórki i pokrajane pom idory. O p ró szyć ch ili, ugotować. Spraw dzić smak i ew entualnie p rzyp raw ić jeszcze solą i ch ili. W y ło ży ć na

salaterkę, posypać pietruszką. Podawać na gorąco lub na zimno do potraw , zw łaszcza z jajek i ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 140 kalorii ok. 35 kalorii

D Y N IA 2 Ó Ł T A G O T O W A N A 50 dag dyni żółtej, 1/4 szklanki mleka, sól, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki lub koperku, 1 ząbek czosnku, 2 dag tartej bułki, pieprz

Dynię umyć, w ykrajać o d p o w ied nią cząstkę, oczyścić z luźnego miąż­ szu z pestkami, obrać. O czyszczo n ą d yn ię pokrajać, w ło żyć do w rzącej w o d y z dodatkiem soli, mleka i posiekanego czosnku. Ugotować do m iękkości. Tartą bułkę zrum ienić na suchej patelni. D ynię od ced zić, w yło żyć na salaterkę, posypać tartą bułką i po­ siekaną pietruszką, oprószyć pieprzem . Podawać jako dodatek do potraw z ryb i mięsa. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 230 kalorii ok. 58 kalorii

D Y N IA M A K A R O N O W A AU N ATU REL 1 mała dynia makaronowa (ok. 60 dag), 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz

Dynię um yć, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y, gotować pod p rzy­ kryciem do czasu, aż w b ity w nią szpikulec w chodzi bez trudu. W yjąć z w o d y , przekrajać na pół, w yjąć ze skórki p rzy pomocy łyżki makaronowy m iąższ. W yło żyć go na półm isek, ro zd zie lić „m aka­ ron" w idelcem , posypać pietruszką, oprószyć solą i pieprzem . Podawać do potraw m ięsnych — zamiast ziem niaków. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

EN D Y W IA Z W O D Y (na zimno) ✓

50 dag endyw ii, sól, 3 ząbki czosnku, 4 łyżki umytych, drobno posiekanych liści roślin przypraw ow ych (koper, szczypiorek, pietruszka), pieprz, sok cytry­ nowy, 3 łyżki jogurtu, 1/2 łyżki musztardy

En d yw ię o czyścić z uszkodzonych liści, umyć, o sączyć, w ło żyć do w rzącej, osolonej w ody z dodatkiem posiekanego czosnku (1 zą­ b ek). Ugotować w odkrytym rondlu. Jogurt w ym ieszać z musztardą i posiekaną zielen in ą, p rzyp raw ić sokiem cytrynow ym , solą i p ie­ przem . O studzoną en d yw ię od ced zić, w yło żyć na półm isek, polać sosem. Podawać jako dodatek do potraw z jajek, mięsa i ryb. Wartość energetyczna potraw y — ok. 150 kalorii Wartość energetycza 1 porcji — ok. 38 kalorii

FA SO LKA SZPARA G O W A NA G O R Ą C O 40 dag fasolki szparagowej, sól, 2 łyżki nasion kopru

Fasolkę umyć, o czyścić z w łó kien, w ło żyć do w rzą ce j, osolonej w o d y. Strąki zielone gotuje się w odkrytym rondlu. Pod koniec gotowania, gdy strączki zaczynają m ięknąć, dodać nasiona kopru i gotować jeszcze p rzez ok. 3 min. M iękką fasolkę o d ced zić, w y ­ ło żyć na półm isek. Podawać jako dodatek do potraw m ięsnych, z drobiu, z ryb i jajek. Wartość energetyczna potraw y — W artość energetyczna 1 porcji —

ok. 150 kalorii ok. 38 kalorii

FA SO LKA SZPARA G O W A Z P IE C Z A R K A M I 30 dag żółtej fasolki szparagowej, 15 dag pieczarek, 1/2 łyżki oleju, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, 1 łyżka sosu sojowego, sól, pieprz

Fasolkę i p ieczarki umyć. Fasolkę oczyścić z w łó kien. Pieczarki o czyścić i drobno poszatkować. Na dużej i g łęb o kiej patelni do smażenia bez tłuszczu rozgrzać olej, w ło żyć p ieczarki, ogrzew ać m ieszając kilka minut, a następnie dodać sos sojow y i 3— 4 łyżki w rzącej w o d y. O so lić, w ło żyć przygotow aną fasolkę. Dusić pod p rzykryciem na niew ielkim ogniu do miękkości uw ażając, że b y się potrawa nie p rzyp aliła. P rzyp raw ić solą i pieprzem . W y ło ży ć na salaterkę, posypać pietruszką. Podawać jako dodatek do potraw z mięs, ryb , drobiu i jajek.

F A S O L K A S Z P A R A G O W A NA Z IM N O 40 dag fasolki szparagowej żółtej lub zielonej, sól, w ybrany sos lub zaprawa (zob. rozdz. „Takie sosy nie tuczą")

Fasolkę umyć, o czyścić z w łó kien. W ło żyć do w rzą cej, osolonej w o dy i ugotować. Zieloną fasolkę gotuje się w odkrytym rondlu. O studzić, od ced zić, w ym ieszać z w ybranym sosem lub zapraw ą. O b liczając wartość energetyczną potraw y, należy dodać wartości energetyczne w ybranego dodatku i fasolki. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. ISO kalorii ok. 38 kalorii

G R O S Z E K Z IE L O N Y Z P O M ID O R A M I 30 dag zielonego wyłuskanego groszku świeżego lub mrożonego, 15 dag pom i­ dorów , 1/2 szklanki rosołu d ro bio w e go (może być z kostki), przypraw a curry, sól

G ro szek opłukać. Zagotować rosół, do w rzącego w sypać groszek. Gotow ać p rzez ok. 5 min w odkrytym rondlu (m rożonkę o połow ę kró cej). O p ró szyć curry. Pom idory umyć, sparzyć wrzątkiem , obrać ze skórki, pokrajać, dodać do groszku. Ugotować do miękkości. P rzypraw ić do smaku solą i curry. Podawać na gorąco lub na zimno jako dodatek do posiłków . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

S A ŁA T K A Z JA R M U ŻU 50 dag jarmużu, sól, 1/2 szklanki jogurtu, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, 1 łyżka sosu sojowego, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz

Liście jarmużu oberw ać z szyp ułek, umyć, osączyć, w ło żyć do nie­ w ielkie j ilości w rzą cej, osolonej w o d y. G otow ać w odkrytym rondlu p rzez ok. 5 min. Starannie od ced zić, ro zło żyć liście, oddzielając w idelcem na półmisku i pozostaw ić do ostygnięcia. Czosnek obrać, opłukać, p rzecisnąć p rzez praskę, w ym ieszać z jogurtem. Przypraw ić sos do smaku sokiem cytrynow ym , solą i pieprzem . Polać nim jar­ muż. Podawać do potraw z jajek lub mięsa.

INNE S A Ł A T K I Z JA R M U ŻU 50 dag jarmużu, sól, wybrana zaprawa z rozdziału pł. „Takie sosy nie tuczą"

Jarmuż ugotować i ostudzić jak w p ow yższym p rzep isie. Przed po­ daniem p o łączyć z w yb raną zapraw ą. O b liczając wartos'ć energe­ tyczną potraw y, należy zsumować wartości energ etyczn e w yb ra­ nego dodatku i jarm użu. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

K A B A C Z E K D U SZO N Y 60 dag m łodego kabaczka, 5 dag cebuli, 3 ząbki czosnku, ostra przypraw a chili, sól, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z bazyiią, 1/2 łyżki oleju

Kab aczek umyć, obrać, p rzekrajać na pół, oczyścić z luźnego miąższu z pestkami i pokrajać w kostkę. C e b u lę obrać, opłukać, pokrajać w drobną kostkę, posolić, og rzew ać na suchej patelni m ieszając. G d y zm ięknie, dodać olej i w ło żyć pokrajany kabaczek. Skropić w rzącą wodą i dusić pod p rzykryciem . Czosnek obrać, opłukać, drobno posiekać, dodać do duszącego się kabaczka, oprószyć chili i udusić do m iękkości. W y ło ży ć na salaterkę, posypać zie le ­ niną. Podawać do potraw z mięs i ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 230 kalorii ok. S8 kalorii

K A B A C Z E K N A D Z IE W A N Y M IĘSEM 1 nieduży kabaczek (ok. 80 dag), 30 dag okrawków z cielęciny, 1 jajko, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, sól, pieprz, przypraw a curry, 20 dag przecieru pom idorow ego

M ięso cie lę ce zem leć dwukrotnie w m aszynce. Jajko um yć, w ylać ze skorupki, dodać do masy m ięsnej razem z 2 łyżkam i posieka­ nej pietruszki. Doskonale w yro b ić drew nianą łyżką , p rzyp ra w ić do smaku solą i p rzyp raw ą cu rry. Kabaczek umyć, obrać, p rzekrajać w zd łu ż na pół, w yd rążyć iuźny m iąższ z pestkami. Połówki kabacz­ ka posolić, oprószyć pieprzem , napełnić masą mięsną, uciskając. U ło żyć w niskim , szerokim rondlu lub w brytfannie, lekko podlać w rzącą w odą, w sław ić do nagrzanego piekarnika. G d y kabaczek

się zrum ieni, podlać go przecierem pom idorowym przypraw ionym solą, pieprzem i curry, p rzykryć i zm niejszyć dop ływ ciep ła. Du­ sić, aż potrawa b ęd zie miękka. G o tow y kabaczek w y ło żyć na pół­ misek, polać sosem, posypać pietruszką. Podawać z dodatkiem ziem niaków i surówek jako drugie danie ob iadow e. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. S70 kalorii ok. 142 kalorii

K A RD Y G O TO W A N E 60 dag kardów (ogonki liściowe), ocet lub kwasek cytrynow y, sól, 2 dag tartej bułki, 2 łyżki umytego drobno posiekanego koperku

Ogonki liścio w e kardów (o czyszczo n e z liści) umyć i zdjąć z nich skórkę postępując tak jak w przypadku rabarbaru. Natychmiast w kładać do w o d y zakw aszonej octem lub kwaskiem , aby ochronić je p rzed ściem nieniem . O czyszczo n e kardy pokrajać w poprzek na połów ki, p ow iązać baw ełnianą nitką w p ęczki, w ło żyć do w rzącej osolonej w o d y, ugotować pod p rzykryciem do miękkości (ok. 20 min). Dobre efekty uzyskuje się gotując kardy w w o dzie lekko zakw aszonej kwaskiem cytrynow ym lub sokiem z cytryn y. Tartą bułkę zrum ienić na suchej patelni na małym ogniu, m ieszając. Ugotowane kardy od ced zić z w yw aru, w y ło ży ć na półm isek, p rze­ ciąć i odrzucić nitki. Posypać tartą bułką i koperkiem . Podawać jako dodatek do potraw. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna i porcji —

ok. 280 kalorii ok. 70 kalorii

K A L A F IO R W S O S IE JO G U R TO W Y M 60 dag kalafiora (1 duża róża lub 2 małe), sól, 1/2 szklanki jogurtu, 1 łyżka musztardy, 1 ząbek czosnku, sok cytrynow y, 4 łyżki umytego, posiekanego ko­ perku, sól, pieprz

Kalafior umyć, oczyścić z tw ardych dużych liści, p rzyciąć stward­ niałą część głąba. M łode drobne listki pozostaw ić i razem z nimi p o d zielić róże na drobne części. R óżyczki w ło żyć do w rzącej oso­ lonej w o d y i gotować n iezb yt długo tak, by b y ły lekko twarde. O d ced zić, w yło żyć na półm isek, ostudzić. R óżyczki oprószyć pie­ przem i skropić sokiem cytrynow ym . Czosnek obrać, opłukać, p rze­ cisnąć p rzez praskę, w ym ieszać z musztardą i jogurtem, p rzyp raw ić

do smaku solą. Polać sałatkę sosem jogurtowym , posypać koperkiem . Podawać do potraw z jajek, ryb i mięsa. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 210 kalorii ok. 52 kalorii

K A LA R E P K A G O T O W A N A 60 dag m łodej kalarepki, 1/2 szklanki mleka, sól, 4 łyżki umytego, drobno po­ siekanego koperku

Kalarepki o czyścić, pozostaw iając tylko drobne środkow e liście. Um yć, obrać cienko, pokrajać w kostkę, słupki lub drobne cząstki. W ło żyć do n ie w ielkiej ilości w rzącej w ody z dodatkiem mleka, posolić, ugotować do miękkości (p łyn pow inien niemal całkow icie odparow ać). W yło żyć na salaterkę, posypać koperkiem . Podawać jako dodatek do potraw z drobiu i cie lę cin y oraz do potraw z ja­ jek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. 50 kalorii

K A PU STA B IA Ł A G O T O W A N A Z JA B Ł K A M I 50 dag białej kapusty, 15 dag kwaśnych jabłek, 1/2 szklanki mleka, sól, pieprz

Kapustę oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych liści, p rzyciąć głąb. Um yć, poszatkować na szałko w nicy lub w robocie. Zagotować 1/2 szklanki w o d y z dodatkiem mleka, w ło żyć do wrzątku kapustę, p osolić. G otow ać kilka minut w odkrytym rondlu, dogotować pod p rzykryciem . Jabłko um yć, obrać, zetrzeć na tarce z dużym i otw o­ rami, dodać do gotującej się, p raw ie m iękkiej kapusty. Potrawę p rzyp ra w ić do smaku solą i p ieprzem . Podawać na gorąco jako dodatek do w o ło w in y, w ie p rzo w in y, koniny i ryb. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 270 kalorii ok. 68 kalorii

K A PU STA B IA Ł A G O T O W A N A Z P O M ID O R A M I 40 dag białej kapusty, 10 dag cebuli, 20 dag pom idorów świeżych lub m rożo­ nych, ostra przypraw a chili, sól, 2 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki

Kapustę oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych liści, p rzyciąć głąb, umyć, rozdrobnić na szatkow nicy, posolić, w ło żyć do rondla, pod­ lać w rzącą w odą ( 1/2 szklanki). G otow ać kilka minut w odkrytym rondlu. W tym czasie obrać ceb ulę, opłukać, poszatkow ać na szat­ kow nicy, dodać do gotującej się kapusty. Pom idory umyć; mrożone od razu obrać ze skórki, św ieże sparzyć uprzednio w rzącą wodą. O brane pom idory pokrajać, dodać do m ięknącej kapusty, oprószyć p rzyp raw ą ch ili. Ugotować do m iękkości. P rzyp raw ić solą i ch ili, w yło żyć na salaterkę, posypać p ietruszką. Podawać do potraw z w iep rzo w in y, w o ło w in y, koniny i ryb. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 5S kalorii

K A PU STA W Ł O S K A A LA K A L A F IO R 60 dag włoskiej kapusty, 1 szklanka mleka, sól

Kapustę oczyścić z zew nętrznych, uszkodzonych liści, p rzyciąć głąb, umyć. Pokrajać na 4 cząstki. M leko zagotow ać. Do wrzątku w ło żyć kapustę, posolić i gotować kilka minut w odkrytym rondlu. Dogotować pod p rzykryciem , o d ced zić, w yło żyć na półm isek. Po­ dawać do mięs gotow anych. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 270 kalorii ok. 68 kalorii

S A ŁA T K A Z C Z ER W O N EJ K A PU STY 40 dag czerwonej kapusty, 10 dag jabłka, sól, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, 1/2 łyżki oleju lub oliw y

Kapustę o czyścić z uszkodzonych liści, umyć, rozdrobnić na szat­ ko w nicy lub m echanicznie w robocie. W ło żyć od razu do w rzącej, osolonej w o d y, d oprow adzić do zaw rzen ia. Starannie odcedzić, w y ło żyć na salaterkę i od razu skropić sokiem cytrynow ym lub octem ow ocow ym . W ym ieszać z o liw ą lub olejem i pozostawić do ostygnięcia. Jabłko umyć, obrać, zetrzeć na tarce z dużym i otwo­ rami, skrapiając sokiem cytrynow ym , w ym ieszać z sałatką. Przypraw ić do smaku solą i środkiem zakw aszającym . Podawać do potraw z mięs i ryb.

M ARCH EW KA G O TO W AN A 50 dag marchwi, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, sól, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem

M archew umyć szczotką, o czyścić, opłukać, rozdrobnić w plasterki na szałko w nicy, w ło żyć do rondla z n iew ielką ilością w rzącej w o d y, skropić olejem lub o liw ą, posolić. Ugotować pod p rzykryciem do m iękkości. W yło żyć na salaterkę, posypać zielen in ą. Podawać jako dodatek do potraw z drobiu, cielę cin y i jajek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 210 kalorii ok. 52 kalorii

S A ŁA T K A Z M A R C H EW K I 30 dag marchewki, 15 dag jabłka, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, 4 łyżki przecieru z porzeczek, 2 łyżki umytego, posiekanego koperku, sól, im bir

M archew umyć szczotką, o czyścić, opłukać, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w ody i ugotować pod p rzykryciem . O dp o w ied n io ugoto­ wana marchew powinna być lekko tw ardaw a. O d ce d zić, ostudzić. O lej lub o liw ę w ym ieszać w salaterce z przecierem z porzeczek i koperkiem . M archew kę pokrajać w kostkę, w ym ieszać z zap raw ą. P rzyp raw ić do smaku solą i imbirem. Podawać jako dodatek do potraw m ięsnych, rybnych i z jajek. W artość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

P A P R Y K A D U SZO N A 30 dag papryki, 10 dag cebuli, 15 dag pom idorów , 1/2 łyżki oleju, 2 łyżki umytych, posiekanych liści roślin przypraw ow ych (rozmaryn, bazylia, estragon, pietruszka), sól, imbir, ostra sproszkowana papryka, cynamon, 1 ząbek czosnku

Paprykę i pom idory umyć. C ebu lę obrać, opłukać, pokrajać w p ió r­ ka, osolić, w ło żyć na patelnię i ogrzew ać, m ieszając do czasu, aż zm ięknie i zacznie żółknąć, w ów czas dodać olej. Paprykę oczyścić z nasion, opłukać, pokrajać w makaronik, dodać do ceb u li, lekko skropić w rzącą w odą i dusić pod p rzykryciem . Pom idory sparzyć w rzącą w odą, obrać ze skórki, pokrajać, dodać do m ięknącej p ap ry­ ki, w sypu jąc jednocześnie szczyptę cynamonu i im biru. O p ró szyć

ostrą p ap ryką i udusić do m iękkości. Czosnek obrać, opłukać, po­ siekać i razem z liśćmi roślin p rzyp raw o w ych dodać do uduszonej potraw y. Przyp raw ić do smaku solą i ew entualnie dodać nieco p rzyp raw sm akowych. Podawać na gorąco lub na zimno jako do­ datek do potraw. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 230 kalorii ok. S8 kalorii

S A ŁA T K A Z P A P R Y K I P IE C Z O N E J LUB G O TO W A N EJ 25 dag czerwonych strąków papryki, 10 dag cebuli, 15 dag świeżych jędrnych pom idorów , 1/2 łyżki oleju iub oliw y, sok cytrynow y, zaprawa cytrynow a lub ocet ow ocow y, sól, pieprz, 2 ząbki czosnku

Paprykę i pom idory umyć. Paprykę o czyścić z nasion, strąki ułożyć na ruszcie piekarnika, upiec lub ugotować, w kładając do w rzącej w o d y. O d ced zo ne lub w yjęte z piekarnika strąki w ło żyć do rondla, p rzykryć, pozostaw ić do ostygnięcia. C e b u lę i czosnek obrać i opłu­ kać. Cebulę pokrajać w cienkie piórka, czosnek posiekać, w ło żyć razem do salaterki, posolić, w ym ieszać z olejem . Paprykę obrać, pokrajać w paski o szerokości ok. 1/2 cm, dodać do czosnku i ceb u li. Pom idory sp arzyć, obrać, pokrajać w cząstki, połączyć z sałatką, p rzyp raw ić kwasem , solą i pieprzem . Podawać od razu po p rzyrząd zen iu jako dodatek do potraw. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 210 kalorii ok. 52 kalorii

PUREE Z P A TIS O N A 70 dag patisona (1 sztuka), sól, pieprz, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem, 1 dag masła

Patison umyć, obrać ze skórki, najlepiej skrobaczką do ziem niaków. Przekrajać poziom o na pół, w yd rą żyć luźny miąższ z pestkami. Połówki pokrajać w kaw ałki, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w ody, ugotować pod p rzykryciem do miękkości i odcedzić. Utłuc per­ forowanym tłuczkiem do ziem niaków z dodatkiem masła, przyp raw ić solą i pieprzem . W yło żyć na ogrzany półm isek, posypać zieleniną. Podawać zamiast ziem niaków do potraw m ięsnych, z ryb i drobiu.

PA TISO N D U SZO N Y 50 dag pałisona (mały owoc), 4 ząbki czosnku, 15 dag pom idorów , 1/2 szklanki śmietanki (9% ), 4 ły ik i umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem i bazylią, przypraw a curry, sól

Patison umyć, obrać ze skórki nożykiem szczelino w ym , tzw . skro­ baczką do ziem niaków, p rzekrajać poziom o na pół, w yd rą żyć luźny m iąższ z pestkami. O w oc pokrajać prom ieniście w cząstki lub w słupki, w ło żyć do rondla, posolić, dodać drobno posiekany czo ­ snek, podlać 3 łyżkam i w rzącej w o d y. P rzykryć i gotować na małym ogniu. Po około 5 min podlać śmietanką. Pom idory umyć, sparzyć w rzącą w odą, obrać ze skórki, pokrajać, dodać do duszącego się pałisona. Udusić do m iękkości. Pod koniec oprószyć cu rry. Łączn y czas duszenia wynosi ok. 20 min. Spraw dzić smak potraw y, ew en ­ tualnie dodać nieco curry lub soli. W yło żyć na salaterkę, posypać posiekaną zielen in ą. Podawać na gorąco lub na zimno. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

PO RY G O TO W A N E 60 dag porów , sól, 1 dag otrąb pszennych, 1/2 łyżki oleju lub oliw y

Pory o czyścić, p rzyciąć stwardniałe końce liści i umyć bardzo sta­ rannie. Spraw d zić, czy pom iędzy listkami nie pozostały resztki ziem i. W ło żyć do w rzą cej, osolonej w ody i ugotować pod p rzykryciem do m iękkości. W yło żyć na półm isek, skropić olejem , posypać zrum ienionym i w piekarniku lub na suchej patelni otrębam i. Podawać jako dodatek do potraw z mięsa, jajek i ryb. Wartość energetyczna potraw y — W artość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

PO RY PO D A W A N E NA Z IM N O 60 dag porów , sól, 1/2 łyżki oleju lub oliw y, sok cytrynow y lub zaprawa cytry­ nowa, pieprz lub zamiast tych dodatków zimny sos albo wybrana zaprawa (zob. rozdz. „Takie sosy nie tuczą")

Pory p rzygotow ać i ugotować jak podano w poprzednim p rzep isie. O studzić, skropić oliw ą czy olejem i sokiem cytrynow ym , oprószyć

pieprzem . Dodatki te można zastąpić zapraw ą lub sosem, doliczając wartość kaloryczną w ykorzystaneg o dodatku do 144 kalorii, czyli wartości en ergetycznej porów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

P IE C Z A R K I DUSZO N E 40 dag pieczarek, 1/2 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól, 2 łyżki posiekanej naci pietruszki

Pieczarki umyć, o czyścić, drobno poszałkow ać lub pokrajać w kostkę i natychmiast w sypać do w rzącej w o d y. D oprow adzić do zagoto­ wania, od ced zić, starannie osączyć. W ło żyć do rondelka, dodać śmietankę, posolić i dusić pod przykryciem na małym ogniu p rzez ok. 5 min. Spraw dzić smak, ew entualnie dosolić. W yło żyć na sala­ terkę, posypać p ietruszką. Podawać jako dodatek do potraw z mięs, ryb i jajek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

SK O R Z O N ER A , C Z Y L I W Ę2Y M O R D 40 dag skorzonery, ocet, sól, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), 3 łyżki umy­ tego, drobno posiekanego koperku

Korzonki skorzonery umyć szczotką i cienko obrać, w kładając od razu do w ody zakw aszonej octem lub kwaskiem cytrynow ym . Za­ gotować osoloną w odę, do wrzątku w ło żyć skorzonerę pokrajaną w poprzek na p ołów ki. Ugotować, o d ced zić, w ło żyć do rondelka, dodać śmietankę, zagotować. W yło żyć na salaterkę, posypać koper­ kiem. Podawać jako dodatek do potraw z mięs, ryb i jajek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 250 kalorii ok. 62 kalorii

SELER B U L W IA S T Y W S A ŁA T C E 40 dag selerów, 1/2 łyżki oleju, sól, pieprz, 3 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa

Selery umyć szczotką, cienko obrać, opłukać, w ło żyć do rondla z w rzą cą, osoloną w odą. Ugotować tak, by b yły jeszcze tw ardaw e. O studzić, pokrajać w kostkę, skropić olejem i sokiem cytrynow ym . Przyp raw ić do smaku solą i p ieprzem , w ym ieszać z posiekaną p ie­ truszką. Podawać jako dodatek do potraw z mięs, ryb i jajek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 280 kalorii ok. 70 kalorii

SZPARAGI Z W ODY 70 dag szparagów, sól, 2 dag tartej bułki

Szparagi umyć, o czyścić (od p ołow y w ysokości poniżej g łó w ki) z w łókien, zw iązać baw ełnianą nitką w p ęczki. W ło żyć do w rzą ­ ce j, osolonej w ody i ugotować pod p rzykryciem do m iękkości. W yjąć pęczki z w yw aru na półm isek, p rzeciąć i odrzucić nitki. Szparagi ułożyć główkam i w jedną stronę, posypać zrum ienioną na suchej patelni tartą bułką. Podawać jako przystaw kę lub na kolację z dodatkiem jajek. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 4S kalorii

S Z P IN A K W S A ŁA T C E 60 dag szpinaku, sól, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynow a, pieprz, 1/2 łyżki oleju

Liście szpinaku oberw ać z szyp u łek, umyć, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. Ugotować w odkrytym rondlu, odcedzić, ostudzić. Porozdzielać listki w idelcem , oprószyć solą i pieprzem , skropić olejem i sokiem cytrynow ym lub octem ow ocow ym . Podawać do potraw z jajek lub sera. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. S0 kalorii

Nie zapominajmy o ziemniakach Ziem niaki jadamy na co d zień . Są p rzecież od lał nieodłącznym składnikiem trad ycyjnej kuchni p olskiej. Przem aw iają za nimi ich wartości o d żyw cze , a przed e wszystkim — białka roślinne o w y ­ sokiej wartości b io lo g iczn ej. Choć składników tych jest n iew iele, ale liczą się w codziennych jadłospisach. Ziem niaki poza tym za­ w ierają witam iny grupy B, n ie w ielkie ilości karotenu i witam iny C. W arto p rzy tym w ie d zie ć, że zawartość witam iny C w ziemniakach zależy od czasu ich przechow yw ania. I tak, 100 g ziem niaków zaw iera: • • • • •

bezpośrednio po zbiorze m agazynowane p rzez 1— 3 m agazynowane p rzez 4— 5 m agazynowane p rzez 6— 7 m agazynowane p rzez 8— 9

m iesięcy m iesięcy m iesięcy m iesięcy

— — — — —

30 20 15 10

mg mg mg mg 8 mg

w it. w it. w it. w it. w it.

C, C, C, C, C.

Nader w ażne w ziem niakach są składniki m ineralne alkalizujące. Cecha ta w iąże się z dużą zawartością potasu. Są one także źródłem innych pierw iastków zasadotw órczych: sodu i magnezu.

W arto w tym miejscu przypom nieć, że — oprócz ziem niaków — jed yn ie mleko, w arzyw a i ow oce odznaczają się działaniem alkalizującym . W szystkie inne produkty zakw aszają organizm . Niem niej jednak ziem niaki, jako p o żyw ie n ie osób dbających o utrzy­ manie smukłej sylw etki, mają także w ad y. Ziem niak zaw iera bo­ wiem znaczne ilości skrobi (15— 2 0 % ), która d ecydu je o kaloryczności tego cennego produktu. W artość en ergetyczna ziem niaków brutto w ynosi 60 kalorii dla 100 g, ta sama ilość oczyszczo nych ziem niaków dostarcza 87 kalorii. A to w om awianym systemie ż y ­ w ienia już się liczy. I dlatego, niestety, w całodziennym jadło sp i­ sie sp o życie ziem niaków trzeba ograniczać. Nie w olno z nich jednak rezyg n o w ać. Dzienna porcja 100— 150 g nie spow oduje nadm iernego przyrostu w agi. A le pam iętajm y, że ziem niaki p rzynio są pożytek w ó w czas, jeśli nie zmarnujem y ich wartości o d żyw czych . Dlatego warto p rz y rz ą ­ dzać je w edług niżej podanych p rzep isó w .

Z IE M N IA K I W M U N D U RKA CH 60 dag ziemniaków, sól

Ziem niaki umyć starannie szczotką, opłukać. W ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y. Ugotować na silnym ogniu. O d ced zić i od razu podaw ać. M ożna je zjadać razem z łupinką lub obrane. W arto p rzezn aczyć do ziem niaków od p o w ied nią ilość dziennej normy masła. Spo żyw ać z dodatkiem sera i surówek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 360 kalorii ok. 90 kalorii

Z IE M N IA K I Z W O D Y 60 dag ziemniaków, sól, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki lub koperku

Ziem niaki umyć starannie szczotką, obrać, opłukać i od razu w ło żyć do w rzącej osolonej w o d y. Ugotować pod p rzykryciem . O d ced zić, w y ło ży ć na półm isek, posypać zielen in ą.

T

60 dag ziemniaków, sól,

1/2 szklanki mleka, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki lub koperku

Ziem niaki przygotow ać i ugotować jak w poprzednim p rzep isie. Do odcedzonych ziem niaków w lać gorące, św ieżo przegotow ane mleko, utłuc perforowanym tłuczkiem , w yło żyć na półm isek, naj­ lepiej formując ły ż k ą ow alne porcje. Posypać drobno posiekaną zielen in ą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 430 kalorii ok. 108 kalorii

Z IE M N IA K I SM A ŻO N E BEZ TŁU SZC ZU A LA FR Y TK I 60 dag ziemniaków, sól, 1/2 łyżki oleju

Ziem niaki umyć, obrać, opłukać. Pokrajać w cząstki lub Patelnię do smażenia b ez tłuszczu posm arować olejem , w ło żyć ziem niaki. P rzykryć i sm ażyć na niew ielkim ogniu do czasu w strząsając patelnią. Zrum ienione ziem niaki solą, w y ło żyć na półm isek i od razu podaw ać. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

w słupki. rozgrzać, od czasu oprószyć

ok. 430 kalorii ok. 108 kalorii

Z IE M N IA K I P IE C Z O N E 60 dag ziemniaków, sól

W yb rać n ieduże ziem niaki, równej w ielko ści. Um yć, obrać, opłu­ kać. K ażd y ziem niak nadkrajać 3— 5-krotnie, ułożyć na brytfannie, osolić. W staw ić do nagrzanego piekarnika, zrum ienić na złoty kolor. Zm niejszyć d o p ływ ciep ła i d opiec. W yło żyć na półm isek. Podawać do potraw p rzyrząd zo n ych z mięs, drobiu i ryb p ieczo­ nych lub duszonych.

60 dag ziemniaków

Ziem niaki umyć bardzo starannie szczotką, opłukać, ułożyć w b ryt­ fannie. W staw ić do nagrzanego piekarnika i upiec rum ieniąc rów no­ m iernie. U pieczone w y ło żyć na półm isek. Podawać z dodatkiem dopuszczonej ilości masła i soli. U pieczone ziem niaki doskonale uzupełniają podany na kolację b iały ser. Jednocześnie jem y su­ rów kę, np. z kw aszonej lub słodkiej kapusty czy z pom idorów. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 360 kalorii ok. 90 kalorii

Niskokaloryczne zupy Nie namawiamy do spożyw ania tłustych, zaw iesistych zup zagęsz­ czonych mąką, kaszą, kluskami, fasolą czy ziemniakami. Z tych przysm aków trzeba — niestety — zrezyg no w ać. A le zupy p rzy­ rządzane z dużym udziałem w a rzyw urozm aicą jadłospis nie w p ły­ wając na zmianę tuszy. W arto choć 2— 3 razy w tygodniu taką potrawę podać.

B A R SZ C Z C Z ER W O N Y 30 dag buraków (najlepiej Czerwona kula) 20 dag kwaśnych jabłek, 2 ząbki czosnku, 1 utłuczony goździk, sól

Buraki umyć szczotką, w ło żyć do w rzącej w o d y, ugotować pod przykryciem do m iękkości. O d ced zić, nieco p rzestudzić, obrać i zetrzeć na tarce z małymi otworam i. Jabłka umyć, obrać, zetrzeć na takiej samej tarce i razem z burakami zalać w rzącą wodą. O so lić, zagotować i utrzym yw ać w stanie w rzenia 2— 3 min. Do­ dać roztarty z solą czosnek i utłuszony g o źd zik. Przypraw ić do smaku zw ykłą solą lub solą czosnkowo-km inkową. Podawać na gorąco lub na zimno. Taki b arszczyk można spożyw ać nie tylko na obiad, ale na drugie śniadanie lub p od w ieczorek. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 190 kalorii ok. 48 kalorii

BA R SZ C Z A LA U K R A IŃ S K I 15 dag buraków, 15 dag warzyw mieszanych (marchew, seler, pietruszka), 10 dag cebuli, 15 dag pom idorów świeżych lub mrożonych, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem, sok cytrynow y lub zaprawa cytrynowa, sól

W arzyw a m ieszane i buraki umyć, o czyścić, opłukać i zetrzeć na tarce z dużym i otworami. Cebulę obrać, opłukać, drobno pokrajać, razem z w arzyw am i w ło żyć do garnka z w rzącą w odą i ugotować pod p rzykryciem do m iękkości. Pom idory umyć. M rożone od razu obrać, św ieże sparzyć w rzącą wodą i dopiero ściągnąć z nich skórkę. Pokrajać pom idory w cienkie cząstki, kostkę lub p ółkrążki, dodać do ugotowanej zupy razem z posiekaną zielen in ą. Przyp raw ić do smaku solą i ew entualnie sokiem cytrynow ym . Podawać od razu, traktując ją jako danie w a rzyw n e. M oże ono stanowić kolację, jeśli do porcji zupy w krajem y jajko na twardo lub nieco gotow a­ nego, duszonego czy pieczo neg o mięsa. Barszcz bez tych dodat­ ków podaje się na obiad. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

C H ŁO D N IK Z B O T W IN K Ą 20 dag botw inki, 10 dag zielonych pędów cebuli (szczypior), kilka łodyżek kopru, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z koperkiem i szczy­ piorkiem, sól, sok cytrynow y, zaprawa cytrynow a lub przecier z kwaśnych jabłek,

W a rzyw a umyć, osączyć. Zagotow ać 1 1 / 2 szklanki w o d y, osolić, w ło żyć ło d yżki kopru. Botwinkę o czyścić ze zw ięd łych listków, a buraczki ze skórki, odkrajać ogonki, opłukać, osączyć i drobno posiekać. Dodać do gotującego się kopru, gotować ok. 5 min, odstaw ić. Dodać drobno posiekane pędy ceb u li, p rzyp ra w ić solą i sokiem cytrynow ym do smaku. O studzić, w ym ieszać z kefirem. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 po rcji —

ok. 300 kalorii ok. 75 kalorii

C H ŁO D N IK S Z C Z A W IO W Y 20 dag liści szczawiu, 20 dag liści szpinaku, 4 łyżki umytego, drobno posieka­ nego koperku, 1 szklanka jogurtu, sól

Liście szczawiu i szpinaku p rzebrać, usuwając szypułki. Umyć, osączyć, w ło żyć do w rzącej osolonej w ody (1 1/2 szklanki), ugo­ tować (ok. 3 min), ostudzić, zm iksować. Przecier w ym ieszać z jogur­ tem i koperkiem . Przyp raw ić do smaku solą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 5S kalorii

Z U P A P O M ID O R O W A NA P O C Z E K A N IU 1 1/2 szklanki przecieru pom idorow ego, 4 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki i liści selera nacio­ wego, sól

Do przecieru pom idorow ego dodać 1/2— 3/4 szklanki przegoto­ wanej w ody lub w yw aru z w a rzyw . Zagotować, dodać zieleninę, p rzyp raw ić do smaku solą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 180 kalorii ok. 45 kalorii

ZU PA P O M ID O R O W A NA Z IM N O 1 1/2 szklanki przecieru pom idorow ego, 1 szklanka jogurtu, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z koperkiem, sól

Przecier pom idorow y zm iksować z jogurtem . W ym ieszać z zie le ­ niną, p rzyp raw ić do smaku solą. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 250 kalorii ok. 62 kalorii

Z U PA JA R Z Y N O W A 25 dag warzyw mieszanych (marchew, seler, por), 10 dag fasolki szparagowej, 10 dag zielonego groszku, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pietruszki z koperkiem, 1 szklanka słodkiego mleka

W arzyw a m ieszane umyć, o czyścić, opłukać, rozdrobnić na tarce z dużym i otworami, w ło żyć do w rzącej, osolonej w o d y, nastawić do gotowania pod p rzykryciem . G ro szek umyć, dodać do gotują­ cych się w a rzyw . Fasolkę szparagow ą umyć, o czyścić z w łókien, pokrajać w kawałki o długości ok. 2 cm, dodać do gotującej się

zupy. Ugotować do m iękkości. O dstaw ić, w lać gorące przegoto­ wane mleko i posiekaną zielen in ę, p rzyp raw ić do smaku solą i od razu podawać. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 290 kalorii ok. 72 kalorii

ZU PA JA R Z Y N O W A P R Z E C IE R A N A 50 dag warzyw mieszanych (marchew, pietruszka, seler, por, kalarepka lub kala­ fior), 1 szklanka słodkiego mleka, 4 łyżki umytej, drobno posiekanej naci pie­ truszki z koperkiem i liśćmi selera naciowego

W arzyw a m ieszane umyć, o czyścić, opłukać, kaw ałki, w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o d y ugotować do m iękkości, nieco p rzestudzić i trzeć p rzez sito. Do przecieru dodać gorące, zagrzać, w sypać zielen in ę, p rzyp raw ić solą i Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

pokrajać na m niejsze (ok. 1 1 /2 szklanki), zm iksować lub p rze­ przegotow ane mleko, od razu podawać.

ok. 300 kalorii ok. 72 kalorii

ZU PA K A L A F IO R O W A 20 dag warzyw

mieszanych (marchew, seler, por), 30 dag kalafiora, 4 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, sól

W arzyw a m ieszane umyć, o czyścić, opłukać, pokrajać na m niejsze kaw ałki, w ło żyć do w rzącej, osolonej w ody (ok. 1 szklanki). U go­ tować do m iękkości. Kalafior oczyścić ze stwardniałych liści, przycrąć głąb, um yć, p od zielić na ró życzki, w ło żyć do niew ielkiej ilości (ok. 1/2 szklanki) w rzą cej, osolonej w o d y, ugotować. W a­ rzyw a m ieszane zm iksować lub przetrzeć p rzez sito, dodać ugoto­ w any kalafior. Zagrzać, w lać gorące mleko i śmietankę, w sypać koperek. Przyp raw ić do smaku solą, od razu podawać. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

ZU PA Z PO RÓ W 50 dag porów , 10 dag cebuli, 10 dag selera, 1/4 szklanki śmietanki (9% tłuszczu), sól, pieprz

Pory i seler umyć, oczyścić, opłukać, spraw dzając, czy pom iędzy lisłkami porów nie pozostały resztki ziem i. O czyszczo n e pory po­ krajać w poprzek na małe kaw ałki, seler pokrajać i razem z obraną, opłukaną i pokrajaną cebulą w ło żyć do w rzą cej, osolonej w o dy. Ugotować pod p rzykryciem do m iękkości, nieco przestudzić, p rze ­ trzeć p rzez sito lub zm iksować. Zagrzać, dodać śmietankę. P rzy­ praw ić do smaku solą i pieprzem . Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 230 kalorii ok. S8 kalorii

ZU PA JU LIEN N E 30 dag warzyw mieszanych, 10 dag kalafiora, 10 dag fasolki szparagowej, 15 dag pom idorów , 1 dag masła, sól, pieprz, 4 łyżki drobno posiekanej naci pietruszki z koperkiem

W arzyw a m ieszane umyć, o czyścić, opłukać, pokrajać w drobny ma­ karonik lub rozdrobnić na szatkownicy czy robotem. W ło żyć do w rzącej, osolonej w ody (2 szklanki), nastawić do gotowania. Fa­ solkę umyć, oczyścić z w łó kien, pokrajać w kawałki o długości ok. 2 cm, dodać do gotujących się w a rzyw . Kaw ałek kalafiora umyć, p o d zielić na różyczki i jako ostatni w ło żyć do gotującej się zupy. Ugotować do m iękkości. Pom idory umyć, sparzyć w rzącą wo­ dą, obrać ze skórki, pokrajać w cienkie plasterki, w ło żyć do zupy, dodając rów nocześnie zieleninę i masło. Przyp raw ić solą i pieprzem . Podawać od razu. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 290 kalorii ok. 22 kalorii

Napoje zimne i gorące Zapam iętajm y, że kto chce schudnąć, nie pow inien pić podczas jed zen ia. W odę lub inne p łyn y należy pić albo na 1/2 godz. przed posiłkiem , albo nie w cześn iej niż 2 godz. po wstaniu od stołu.

K A W A N A TU RA LN A Z M LE K IE M (składniki na 1 porcję) 10— 15 g kawy naturalnej, 1/2 szklanki w ody, 1/2 szklanki mleka

Zm ieloną kawę w sypać do pojem nika dom owego ekspresu. N aczy­ nie napełnić wodą i zam knąć. O g rzew ać do czasu, aż kawa p rze ­ p łyn ie do przeznaczonego naczynia. Przelać do filiżan ki, dolać św ieżo przegotow anego mleka. O d razu podawać. Wartość energetyczna napoju (1 p o rc jil) —

ok. 45 kalorii

Uwaga! Parzenie kaw y, zwane popularnie ,,p o tu recku ", przez w syp yw an ie jej do szklanki z w rzącą wodą jest marnowaniem cennego produktu. Dlatego, jeśli nie dysponujem y specjalnym urzą­ dzeniem , nauczmy się p arzyć kawę w term osie lub rze czyw iście po turecku.

K A W A PA R Z O N A W TERM O SIE 60 g drobno zmielonej kawy, 2 szklanki w ody, 2 szklanki mleka

Termos w yp a rzyć w rzątkiem , w sypać zm ieloną kawę. Zalać ją w rzącą w odą. Natychmiast zamknąć starannie termos i pozostawić do na­ ciągnięcia na co najmniej 15 min. Nalewać kawę ostrożnie do fili­ żanek, p rzech ylając termos, ale nie w strząsając nim, aby uniknąć spłynięcia „fu só w " do filiżan ki. Każdą porcję uzupełnić gorącym, św ieżo przegotowanym mlekiem. Wartość energetyczna napoju — ok. 190 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 45 kalorii

K A W A P A R ZO N A PO TU RECKU (składniki na 1 porcję) 10 g kawy zmielonej „na p y ł", 1/2 szklanki wody

Kaw ę w sypać do tyg ielka (m ały w ysoki rondelek zw ę żający się ku górze, zakończony w ydłużonym uchwytem ), zalać w rzącą w odą. O g rzew ać na małym ogniu, najlepiej ustawiając naczynie na płytce ochronnej. Napój pow inien trzykrotnie „p o d n ieść się" do g ó ry; po każdym „p o d n iesien iu się” na moment zdjąć tyg ielek z p al­ nika, g d yż kawa nie może się zagotować. N aczynie z kawą na moment p rzykryć. N alewać do filiżanek. P raw dziw ą kawę „p o turecku" p rzyrząd za się z dodatkiem cukru (5 g na p orcję), który łą czy się z kawą p rzed zalaniem w odą. Nasz reżim żyw ien io w y w yklucza cukier, w ięc i tu go pom iniem y. Wartość energetyczna napoju —

0 kalorii

H ERBATA 8 g herbaty, 4 szklanki wody

Dzbanek (p rzeznaczon y jed yn ie do parzenia herbaty) sparzyć w rzącą w odą. Do gorącego w sypać herbatę, zalać w rzącą wodą (1/2 szklan­ ki). Dzbanek p rzykryć, postawić na nagrzanej p łytce ochronnej na 3— 4 min. Następnie dolać resztę w rzącej w o dy. Herbatę w yporcjow ać do szklanek lub filiżanek Wartość energetyczna napoju —

0 kalorii

H ERBATA PO A N G IE L S K U 8 g herbaty, 2 szklanki w ody, 2 szklanki mleka

Herbatę zaparzyć w edług sposobu podanego w poprzednim p rze­ pisie. M leko zagotować i w lać do dzbanuszka. Porcjow ać, w lew ając mleko (1/2 filiżan ki) i uzupełniając herbatą. Wartość energetyczna napoju — ok. 190 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 47 kalorii

KW A S B U R A K O W Y 50 dag buraków, 4 1/2 szklanki w ody, sól, 1/2 łyżeczki cukru, kawałek skórki z chleba razowego, 1 ząbek czosnku

Buraki umyć szczotką, obrać, opłukać i rozdrobnić w plasterki albo w paski na szatkow nicy lub robotem. Kam ionkow y garnek albo słój w yp a rzyć w rzącą wodą. W ło żyć rozdrobnione buraki, dodać drobno posiekany czosnek, cukier, ok. 1/2 ły ż k i soli i kawałek skórki z razow ego chleba. Zalać chłodną, przegotow aną w odą. P rzykryć podw ójnie złożoną gazą lub czystą (w ygo tow aną) ściereczką. Pozostawić w ciep le na ok. 5 dni. G o to w y napój p rzeced zić przez w yp arzon e sitko w yło żo n e gazą, zlać do w yp arzonych słoi­ ków lub butelek. M ożna p rzech ow yw ać w lodów ce p rzez kilka dni lub od razu spożyw ać. Buraki można w ykorzystać do p rzyrzą ­ dzania barszczu. Wartość energetyczna napoju — ok. 110 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 28 kalorii

NAPÓJ Z K W A SU B U R A K O W E G O 2 szklanki kwasu burakowego, 2 szklanki maślanki, 2 łyżki umytej, drobno posie­ kanej pietruszki z koperkiem, sól

Kw as burakow y p ołączyć z maślanką, ubijając szybkim i ruchami trzep aczki, lub zm iksować. Dodać zielen in ę, p rzyp raw ić do smaku solą.

N APÓ J B U R A K O W O -O G Ó R K O W Y 2 szklanki kwasu burakowego, 50 dag świeżych ogórków, 2 łyżki umytego, drobno posiekanego koperku, sól, 2 ząbki czosnku

O górki umyć, obrać cienko, zetrzeć na tarce z małymi otworami lub rozdrobnić robotem. Posolić, zm iksować z dodatkiem kwasu burakowego i drobno posiekanego czosnku, w ym ieszać z koperkiem , osolić do smaku. Wartość energetyczna napoju — ok. 130 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 32 kalorii

N APÓ J Z K W A SU B U R A K O W E G O I JO G U RTU 2 szklanki kwasu burakowego, 1 szklanka jogurtu, 1 szklanka serwatki, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki, sól

Kw as burakow y zm iksować z dodatkiem jogurtu, serwatki i posie­ kanej pietruszki. Przyp raw ić do smaku solą. Wartość energetyczna napoju — ok. 220 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 55 kalorii

N APÓ J Z W A R Z Y W M IES Z A N Y C H 60 dag warzyw

mieszanych (marchew, seler, cebula), 20 dag porzeczek lub żurawin, sól

W arzyw a umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać. O w oce umyć, po­ rzeczki oberw ać z szyp ułek. Z w arzyw w ycisnąć sok w sokowirówce. O w oce w ło żyć do w rzącej w ody (1/2 szklanki) i szybko zm iażdżyć. Zagotować, przetrzeć p rzez sito. Sok z w arzyw w ym ieszać z prze­ cierem ow ocow ym . P rzyp raw ić do smaku solą. Wartość energetyczna napoju — ok. 220 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 55 kalorii

N APÓ J Z M A R C H W I I JA B ŁE K 60 dag marchwi, 30 dag jabłek

M archew umyć starannie szczoteczką, o czyścić, opłukać, pokrajać. Jabłka umyć, pokrajać w cząstki, usuwając gniazda nasienne. M ar­ chew razem z jabłkami p rzep uścić przez so ko w iró w kę. O d razu w yp orcjow ać i podawać. Wartość energetyczna napoju — ok. 160 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 40 kalorii

N APÓ J ZE Ś W IE Ż Y C H O G Ó R K Ó W I M A Ś LA N K I 70 dag świeżych ogórków , 1 szklanka maślanki, sól, pieprz, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki umytego, posiekanego koperku

O górki umyć, obrać, zetrzeć na tarce z małymi otworami lub w y ­ cisnąć sok w sokow irów ce. Sok połączyć z maślanką, dodać roz­ tarty z solą czosnek i koperek. Przyp raw ić do smaku solą i p ie­ przem. Wartość energetyczna napoju — ok. 130 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 32 kalorii

N APÓ J P O M ID O R O W O -M A R C H W IO W Y 60 dag marchwi, 1 1 / 2 szklanki soku pom idorow ego, 4 łyżki umytej, posiekanej drobno naci pietruszki z koperkiem, sól

M archew umyć, oczyścić, opłukać, pokrajać. W ycisn ąć sok w soko­ w iró w ce. W ym ieszać go z sokiem pom idorow ym , pietruszką i ko­ perkiem . P rzypraw ić do smaku solą. Wartość energetyczna napoju — ok. 180 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 4S kalorii

N APÓ J Z PO M ID O R Ó W I Z S IA D Ł E G O M LE K A 30 dag pom idorów , 2 szklanki zsiadłego mleka, sól

Pom idory umyć, sparzyć w rzącą w odą, obrać ze skórki, pokrajać, a następnie zm iksować ze zsiadłym mlekiem. Przyp raw ić do smaku solą.

N APÓ J Z C ZA RN EJ RZEPY I P O M ID O R Ó W 50 dag czarnej rzepy, 1 1/2 szklanki soku pom idorow ego, 4 łyżki umytej, p o ­ siekanej naci pietruszki z koperkiem, sól

R zepę umyć szczotką, obrać cienko, opłukać, pokrajać. W ycisnąć sok w w iró w ce. Połączyć z sokiem z pom idorów i zieleniną. Przy­ praw ić solą. Wartość energetyczna napoju — ok. 160 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 40 kalorii

N APÓ J PO M ID O R O W O -S ELER O W Y 50 dag selerów bulwiastych, 11 / 2 szklanki soku pom idorow ego, 4 łyżki umytej, posiekanej naci pietruszki z koperkiem

P rzyrząd zić w edług poprzedniego przepisu. Wartość energetyczna napoju — ok. 190 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 48 kalorii

N APÓ J M LEC Z N O -T R U S K A W K O W Y 30 dag truskawek, 2 1/2 szklanki mleka

M leko przegotow ać, ostudzić i o ziębić w lodów ce. Truskawki umyć, oczyścić z szyp u łek, zm iksować z dodatkiem mleka. Wartość energetyczna napoju — ok. 340 kalorii Wartość energetyczna 1 porcji — ok. 82 kalorii

Desery Pod nazwą d esery zaw sze kryją się smakowite potraw y o zróżn ico­ w anej zawartości cukru i w ielu innych w ysoko kalorycznych pro­ duktów. Zw o len n icy niskokalorycznego reżim u z takich potraw będą musieli zrezyg no w ać. Dlatego p rzep isy zam ieszczone w tym ro zd ziale będą n ietypow e, oparte na bardzo ograniczonym w y ­ borze produktów. Podstawowym i składnikami potraw, propono­ wanych na deser, będą głów nie ow oce i niektóre produkty m leczne. Smak ich odbiega bezspornie od smaku w ysoko kaloryczn ych , p rz y ­ praw ionych cukrem dań, zw yczajo w o podawanych na zakończenie posiłku. A le i do takich można się p rzy zw y c za ić. Zatem spróbujm y.

MUS JA B Ł K O W Y N ATU RA LN Y 30 dag jabłek (papierów ki, anłonówki, renety), 3 białka, zapach w aniliow y lub cynamon

Jabłka umyć, obrać, pokrajać, w ło żyć do rondla, podlać kilkoma łyżkam i w rzącej w ody, rozgotować. G d y nieco przestygną, zm ikso­ wać. Z białek ubić sztyw ną pianę. Jabłka w ym ieszać z pianą, do-

dać cynamon lub zapach w an ilio w y, w yło żyć do salaterki albo do porcjow ych kom potierek. O zięb ić w lodówce. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 170 kalorii ok. 42 kalorii

M US JA B Ł K O W Y Z Ż E LA T Y N Ą 30 dag jabłek (papierów ki, antonówki, renety), 2 białka, 1 1 / 2 łyżeczki żelatyny

Żelatynę w ym ieszać z 3 łyżkam i zim nej w ody i pozostaw ić do napęcznienia na ok. 15 min. W tym czasie jabłka umyć, pokrajać w cząstki, w ło żyć do rondla, podlać kilkoma łyżkam i w rzącej w ody. Rozgotow ać, p rzetrzeć p rzez sito. Żelatynę ogrzew ać na małym ogniu do zaw rzenia, odstaw ić, ostudzić. Białka ubić na sztywną pianę. U bijając dalej w ym ieszać z ostudzoną żelatyną, a następnie p ołączyć z przecierem . G o tow y mus w yło żyć na salaterkę lub do porcjow ych kom potierek, p rzykryć, w staw ić do lodów ki. Pozostawić do zasłudzenia. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. 50 kalorii

JA B Ł K A P IEC Z O N E 60 dag jabłek (4 sztuki), sproszkowany cynamon

Jabłka um yć, w yd rą żyć gniazda nasienne i p rzez powstały w ten sposób otwór w sypać nieco cynam onu. U łożyć je w żaroodpornym naczyniu lub w prodiżu, podlać w rzącą wodą (ok. 3/4 szklanki), w staw ić do nagrzanego piekarnika lub upiec w prodiżu. Czas p ie­ czenia — ok. 30 min. Podawać na gorąco lub na zimno. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

KO M PO T Z JA B ŁE K 40 dag jabłek, 3— 4 goździki, szczypta cynamonu

Jabłka umyć, obrać, pokrajać w cienkie cząstki, w ykraw ając gniazda nasienne. Zagotować w odę (1 1/2— 2 szklanki), do wrzątku w łożyć

jabłka. Ugotować do miękkości z dodatkiem g oździków i cynamonu. O studzić, o ziębić w lodówce. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 160 kalorii ok. 40 kalorii

SU R Ó W K A Z O W O C Ó W M IES Z A N Y C H 40 dag owoców mieszanych (truskawki, poziom ki, maliny, jagody), 1/ 2 szklanki jogurtu

O w oce umyć, osaczyć, truskawki oczyścić z szyp u łek. R ozłożyć ow oce do kom potierek, do każdej porcji dodać odp o w iednią ilość jogurtu. O zię b ić w lodów ce. Ś w ieże ow oce można zastąpić mrożo­ nymi. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 250 kalorii ok. 62 kalorii

T R U S K A W K I W K R EM IE K E F IR O W Y M 40 dag truskawek, 1/2 szklanki kefiru, 1 łyżeczka żelatyny

Żelatynę w ym ieszać z 2 łyżkam i zimnej w o d y, pozostaw ić na 10— 15 min. G d y napęcznieje, pod g rzew ać do zaw rzenia, odstawić, ostudzić. O w o ce umyć, oczyścić z szyp u łek. Połowę ow oców zm ikso­ wać z dodatkiem kefiru i w ym ieszać z żelatyną. Pozostawione ow oce ułożyć w kom potierkach, zalać zm iksowanym kremem. P rzykryć. Pozostawić w lodówce do zestalenia. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

P O Z IO M K I W K R EM IE JO G U R TO W Y M 30 dag poziomek, 1 szklanka jogurtu, 1 łyżeczka żelatyny

Żelatynę w ym ieszać z 2 łyżkam i zim nej w ody, pozostaw ić na 10— 15 min, następnie ogrzew ać na małym ogniu do zaw rzenia. O stu­ dzić, w ym ieszać trzep aczką lub mikserem z jogurtem. Poziomki przeb rać, umyć, osączyć, w yp orcjow ać do kom potierek, zalać kre­ mem jogurtowym . Przykryć i pozostaw ić w lodówce do zestalenia.

KREM Z JA B ŁE K 30 dag jabłek, 1/2 szklanki jogurtu, 2 łyżeczki żelatyny

Żelatynę w ym ieszać z 4 łyżkam i zimnej w o dy, pozostawić na 10— 15 min, a następnie podgrzew ać na małym ogniu do zaw rzenia. O studzić. Jabłka umyć, pokrajać w cząstki, podlać kilkoma łyżkami w rzącej w o d y, rozgotować, przetrzeć p rzez sito, zmiksować lub w ym ieszać, ubijając trzepaczką z dodatkiem jogurtu i ostudzonej żelatyny. W yło żyć do salaterki, p rzykryć, pozostaw ić w lodówce do zestalenia. Wartość energetyczna potrawy — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 250 kalorii ok. 62 kalorii

P IA N K A C Y TR Y N O W A 4 białka, sok z cytryny

Białko o ziębić doskonale w lodów ce, ubić sztyw ną pianę i ubijając dalej połączyć z sokiem w yciśniętym z cytryn y. W yp o rcjow ać do kompotierek i od razu podawać na deser. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 80 kalorii ok. 20 kalorii

KREM TR U S K A W K O W Y 30 dag truskawek,

15 dag chudego sera tw arogow ego,

1 łyżeczka żelatyny

Ser pokrajać. Żelatynę w ym ieszać z 2 łyżkam i zimnej w ody i po­ zostawić na 10— 15 min. Podgrzew ać do zaw rzenia i ostudzić. Truskawki umyć, osuszyć, o czyścić z szyp ułek, a następnie zmikso­ wać z dodatkiem sera. Pod koniec m iksowania dodać ostudzoną żelatynę. G o tow y krem w yło żyć na salaterkę lub do porcjowych kom potierek, p rzykryć. Pozostawić w lodówce do zestalenia. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 280 kalorii ok. 70 kalorii

Uwaga! W edług podanego przepisu można przygoto w yw ać także krem z poziom ek lub czarnych jagód.

DESER K A W O W O -M LE C Z N Y 2 szklanki mleka, 2 łyżeczki kawy instant (naturalna lub zbożowa Inka), 2 łyżeczki żelatyny

Żelatynę w ym ieszać z 3 łyżkam i zim nej w o d y, pozostawić na 10— 15 min. M leko przegotow ać, dodać kawę instant, w ym ieszać. Ż e la ­ tynę p odgrzew ać do zaw rzenia, w ym ieszać z przygotow anym p ły ­ nem. O studzić, w ylać na salaterkę lub do porcjow ych kom potierek, p rzykryć. Pozostawić w lodów ce do zestalenia. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 220 kalorii ok. 55 kalorii

DESER K A W O W Y 1 szklanka mleka, 2 białka, 2 łyżeczki kawy instant (praw dziw a lub zbożowa typu Inka), 2 łyżeczki żelatyny

Żelatynę w ym ieszać z 3— 4 łyżkam i zimnej w o d y, pozostaw ić na 10— 15 min, a następnie podgrzać do zaw rzenia i ostudzić. M leko przegotow ać, w ym ieszać z kawą, ostudzić. W ym ieszać z żelatyną, p rzykryć, w staw ić do lodów ki. Z białek ubić sztyw ną pianę. G d y mleko zacznie się zestalać, wyj ąć z lodówki i szybko w ym ieszać z pianą. Ponownie w staw ić do lodów ki.

G A L A R E T K A M LE C Z N O -P O Z IO M K O W A 1 szklanka mleka, 20 dag poziomek, 2 łyżeczki żelatyny

Żelatynę w ym ieszać z 3— 4 łyżkam i zimnej w o d y, pozostaw ić na 10— 15 min. O g rzew ać do zaw rzenia, odstawić, ostudzić. M leko zagotować, ostudzić. Poziomki p rzebrać, umyć, osączyć dokładnie, a następnie zm iksować z m lekiem . Pod koniec miksowania dodać ostudzoną żelatynę. Deser w y ło żyć na salaterkę lub do porcjow ych kom potierek, p rzykryć. Pozostawić w lodów ce do zestalenia. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 290 kalorii ok. 72 kalorii

Uwaga! W edług podanego przepisu można p rzyrząd zić także gala­ retkę z truskawek lub czarnych jagód.

O W O C E W P IA N C E 40 dag jabłek, 2 białka, sok cytrynow y

Białka oziębić w lodów ce. Jabłka umyć, obrać, pokrajać w cząstki, w ykraw ając gniazda nasienne. W ło żyć do w rzącej w o d y, ugotować. O d ced zić, w yło żyć na salaterkę i ostudzić, a następnie o ziębić w lodów ce. Z oziębionych białek ubić sztyw ną pianę. Do ubitej piany dodać nieco soku cytrynow ego i jeszcze lekko podbić. Jabłka w yjąć z lodówki, p rzykryć pianą i od razu podawać. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 200 kalorii ok. 50 kalorii

P IA N K A M O R ELO W A 30 dag moreli, 3 białka

M orele umyć, w yd rylo w a ć, skropić w rzącą w odą, rozgotować. Z białek ubić pianę, w ym ieszać trzep aczką z ostudzonym i morelami. Od razu podawać. Wartość energetyczna potraw y — Wartość energetyczna 1 porcji —

ok. 240 kalorii ok. 60 kalorii

■

11

A lf a b e t y c z n y w y k a z p o tr a w

B Bakłażany duszone 171 Barszcz ś la ukraiński 194 - czerwony 193 Befsztyk z polędwicy końskiej po angiel­ sku 136 ---- wołowej 129 Bitki cielęce lub z jagnięcia duszone 117 -----w papilotach 117 - wołowe a la księżniczka 126 ---- duszone w cebuli 123 -------- w papryce 125 -------- z pieczarkami 124 --------z porami 124 ---- gotowane 122 ---- z kwaszonym ogórkiem 125 - z drobiu opiekane 93 - z królika w pieczarkach 106 ---- w pomidorach z ziołami 106 Boćwina, czyli burak liściowy ś la szpi­ nak 172 Brokuły na gorąco 173 - podawane na zimno 173 Brukselka gotowana 174 - po amerykańsku 175 Buraczki 174 C Chleb Grahama z mąką wrocławską 38 ---- z otrębami 37 - żytni z pszennymi otrębami 37 Chłodnik szczawiowy 194 - z botwinką 194 Cielęcina gotowana 111 ---- z pieczarkami 112 ---- z warzywami 111 - lub mięso jagnięce duszone w warzy­ wach 115

Cielęcina lub mięso jagnięce duszone z pieczarkami i papryką 115 ----------- z selerami 116 ----------- z zieloną papryką 114 Comber z królika pieczony 107 Cukinia z wody 175 - ziołowa 175 Cykoria gotowana (dla amatorów) 176 D Deser kawowo-mleczny 208 - kawowy 208 Dorsz, karmazyn lub kergulena w sosie pomidorowym 71 - lub morszczuk na czerwono 71 - makaronowa au naturel 177 Dynia żółta gotowana 177 E Endywia z wody (na zimno) 177 F Fasolka szparagowa na gorąco 178 ---- na zimno 179 ---- z pieczarkami 178 Filety pieczone w sosie 81 ---- z groszkiem i marchewką 82 Flaczki z drobiu 97 - z ryby słodkowodnej (leszcz, karp) 86 G Galaretka mleczno-poziomkowa 208 Giez cielęca duszona 118 Groszek zielony z pomidorami 179 Gulasz z koniny 138

H Hache wolowe 126 Herbata 199 - po angielsku 200

Inne sałatki z jarmużu 180 J Jabłka pieczone 205 Jajecznica „smażona" bez tłuszczu 49 -------- z kiełbasą krakowską 49 - z białek 49 Jajka faszerowane 53 - gotowane na parze 46 - na miękko 45 - na półtwardo 45 - na twardo 46 - nadziewane pieczarkami 54 w sosie pomidorowym 55 - po wenecku 48 - po wiedeńsku 45 - -sadzone bez tłuszczu 47 na pomidorach 48 -----w przecierze pomidorowym 47 - w koszulkach 46 - zapiekane na przecierze z warzyw 54 K Kabaczek duszony 180 - nadziewany mięsem 180 Kalafior w sosie jogurtowym 181 Kalarepka gotowana 182 Kapusta biała gotowana z jabłkami 182 -------- z pomidorami 182 - włoska a la kalafior 183 Kardy gotowane 181 Karp gotowany w cebuli 75 - leszcz lub lin duszony z pieczarkami 84 - lin lub pstrąg „na niebiesko" 76 - lub leszcz duszony w papryce 84 po angielsku 77 - nadziewany pieczarkami gotowany 75 Kasza gryczana na sypko 153 -------- zacierana białkiem 154 -----półsypka 153

Kawa naturalna z mlekiem 198 - -parzona po turecku 199 w termosie 199 Kawior z bakłażanów po turecku 172 Klops z drobiu gotowany w papryce 92 Kompot z jabłek 205 Kotleciki cielęce gotowane 112 - -wołowe gotowane 122 z pomidorami 123 - z drobiu w sosie selerowym 92 - z ryby słodkowodnej gotowane 78 ---- w warzywach z pomidorami 79 Kotlety siekane z brojlera 95 Krem truskawkowy 207 - z jabłek 207 Królik duszony w cebuli 102 --------z pomidorami 103 ---- w mleku 104 ---- w papryce 105 ---- w piwie 105 ---- z grzybami 104 - gotowany 102 Kurczę duszone w cebuli 98 ---- z pieczarkami 96 -----z pomidorami 96 -----z porami 97 ---- z przyprawami 98 - -gotowane ś la paprykarz 91 w koprze 91 -----w warzywach 90 - opiekane 95 - -pieczone au naturel 98 na rożnie 99 -----z jabłkami 100 - z rosołu 90 - „ziołowe" pieczone w folii 99 Kwas burakowy 200 L Leszcz lub lin gotowany 74 Lin gotowany z koprem 77 - duszony w pomidorach 85 - lub karp pieczony 87 z cebulą 87 M Majonez bez oleju 144 Marchewka gotowana 184

Młode cebulki lub szalotki na gorąco 175 Mus jabłkowy naturalny 204 ---- z żelatyną 205 N Nadzienie z jajek do ogórków lub pomi­ dorów 58 Napój burakowo-ogórkowy 201 - mleczno-truskawkowy 203 - -pomidorowo-marchwiowy 202 selerowy 203 - z czarnej rzepy i pomidorów 203 - z kwasu burakowego 200 i jogurtu 201 - z marchwi i jabłek 201 - z pomidorów i zsiadłego mleka 202 z warzyw mieszanych 201 - ze świeżych ogórków i maślanki 202 Naturalna surówka z sałaty 170 O Omlet biszkoptowy 53 - naturalny na parze 50 - z białek 52 ---- z białkami 53 ---- z papryką 51 ---- z pieczarkami 51 ---- z surowymi pomidorami 50 ---- z warzywami 52 Ostra surówka z papryki 166 Ostry sos musztardowy 144 Owoce w piance 209 Ozór cielęcy gotowany w warzywach 114 ---- w galarecie z nóżek 113 P Papryka duszona 184 Pasta pomidorowa 38 - pomidorowo-warzywna 38 - twarogowa różowa 40 -----z rybą wędzoną 41 ---- ze śledziem 41 - twarogowo-cebulowa 40 - z białek 42 - z jajek 41 - z mortadeli 40

Pasta z papryki z cebulą 39 - z papryki z pomidorami 39 z selerem 39 - z ryby wędzonej 42 - z wątróbki 42, 101 Patison duszony 186 Pianka cytrynowa 207 - morelowa 209 Pieczarki duszone 187 Pieczeń cielęca lub z jagnięcia duszona z papryką 119 -------- „naturalna" 119 --------w folii aluminiowej 118 ---- nadziewana 120 - duszona z koniny na dziko 138 - rzymska z koniny 139 - wołowa duszona 134 w sosie z warzyw 133 Płatki owsiane gotowane na gęsto 154 Pory gotowane 1.86 - podawane na zimno 186 Potrawka z serc lub żołądków drobio­ wych 101 Potrawy gotowane z mięsa jagniąt 113 Poziomki w kremie jogurtowym 206 Pulpety z ryby morskiej 73 Puree z patisona 185 R Ragout wołowe z ziołami 129 - z cielęciny lub jagnięcia 116 Rolada z piersi drobiu 94 Rumsztyk z koniny 136 Ryba morska duszona w curry 81 -------- w mleku 80 -------- w warzywach 80 ---- faszerowana 74 ---- gotowana 67 --------w cebuli 69 --------w warzywach 69 ----------- z pomidorami 68 -------- w ziołach 701 ---- w galarecie 72 - pieczona po kreolsku 82 - - w • folii (dorsz, karmazyn, mor­ szczuk) 83 ---- z pieczarkami 83 - słddkowodna faszerowana 79 pieczona w folii aluminiowej 88

s Sałata zielona w sosie jogurtowo-ogórkowym 170 Sałatka jajeczno-cebulowa 57 - z buraków gotowanych 174 - z czerwonej kapusty 183 - z jajek w sosie estragonowym 57 -----z brokułami lub kalafiorem 56 -----z kalarepą 58 ---- z rzodkiewką 55 ---- ze świeżymi ogórkami 56 -----„zielona" 57 - z jarmużu 179 - z marchewki 184 - z ogórków i boćwiny 173 - z papryki duszonej lub gotowanej 185 - -z twarogu i sałaty lub cykorii 62 z cukinią 64 -----z fasolką szparagową 65 - -z twarogu z ogórkiem kwaszonym 64 z papryką 63 — - z pomidorami 62 -----z porami 63 -----z rzodkiewką lub rzepką 61 ---- z selerami 62 -----z warzywami 65 Seler bulwiasty w sałatce 187 Ser twarogowy opiekani 60 Skorzenera, czyli wężymord 187 Sos cebulowy na gorąco 142 - chrzanowy 143 -----na jogurcie 143 -----na różowo 143 - czosnkowy na jogurcie 143 - Louisiana 147 - miętowy 144 - musztardowy do sałaty 145 - pietruszkowy 148 - -pomidorowo-cebulowy 146 sojowy 146 - -pomidorowy „codzienny" 146 ostry 145 - selerowo-cebulowy 149 - selerowy 148 - szczypiorkowy 149 - szpinakowo-szczawiowy 150 - -twarogowo-koperkowy 150 ziołowy 150 - z czerwonej papryki 148 - z papryki i pomidorów 147

Sos z rzeżuchy 149 - ze świeżych ogórków 145 - -ziołowy na jogurcie 151 naturalny 151 Surówka naturalna z wczesnych ogór­ ków 164 - z białej kapusty z marchewką lub czar­ ną rzepką 163 ---- lub czerwonej kapusty z cebulą 163 - z brokułów lub kalafiorów 156 - z brukselki 157 - z buraczków 157 - z buraków i ogórków 157 - -z cykorii i szczypiorku 158 naturalna 158 - z czarnej rzepki 169 - z endywii 159 - z jabłek i chrzanu 159 - -z jarmużu 159 i porzeczek 160 - z kabaczków 160 - -z kalarepki 160 z ogórkiem 161 - z kapusty białej, włoskiej lub czerwo­ nej (klasyczna) 162 -----kwaszonej 163 -----pekińskiej 161 --------ze szczypiorkiem 162 - z kwaszonej papryki 166 - -z marchwi 164 i chrzanu 164 - z młodej cebuli 158 - z ogórków kwaszonych 165 - z owoców mieszanych 206 - z papryki naturalna 166 - z pieczarek 167 - -z pomidorów i papryki 167 w sosie 167 - -z porów naturalna 168 z pomidorami 168 - z rzeżuchy 169 - z rzodkiewek 169 - z selerów bulwiastych 170 - z warzyw mieszanych 171 - ze świeżych ogórków z miętą 165 -------- z musztardą 165 Szaszłyki wołowe z polędwicy 132 - z drobiu opiekane 94 - z królika 107 Szparagi z wody 188 Szpinak w sałatce 188

Sztuka mięsa 127 ---- z sosem chrzanowym 121 T Tournedos z polędwicy 128 Truskawki w kremie kefirowym 206 Twarożek śniadaniowy 59 - wiosenny 60 Twaróg w sosie pomidorowym 60 W Wątróbki z drobiu opiekane 100 Wołowina duszona z rzepą 128 ---- z warzywami 127 Z Zaprawa cebulowa do surówek i sałatek 141 - czosnkowa do sałatek lub surówek 141 Zaprawa francuska do sałatek lub suró­ wek 141

- -z liści bazylii 142 Ziemniaki pieczone 191 w łupinach 192 - puree 191 - smażone bez tłuszczu a la frytki 191 - w mundurkach 190 - z wody 190 Ziołowa sałatka z twarogu 61 Zrazy wołowe duszone z grzybami 131 ---- nadziewane ogórkami 131 --------pieczarkami 130 ---- z musztardą 130 - z koniny z cebulą i papryką 137 - z ryby słodkowodnej 86 - ziołowo-czosnkowe 132 Zupa jarzynowa 195 ---- przecierana 196 - Julienne 197 - kalafiorowa 196 - -pomidorowa na poczekaniu 195 na zimno 195 - z porów 196

,

Spis treści Od A u t o r k i ................................................................................................................ 3 WPROWADZENIE ................................................................................................. 5 O tyli żyją k r ó c e j ......................................................................................................... 7 Czy ważymy za d u ż o l ................................................................................................. 8 Mechanizmy t y c i a ..................................................................................................................10 Podział produktów s p o ż y w c z y c h .......................................................................................13 Przykładowy ja d ło s p is .......................................................................................................... 18 21 p r z y k a z a ń .........................................................................................................................31 P R Z E P IS Y ................................................................................................................................ 33 Pieczywo — jakie, i z c z y m ...........................................................................................35 Chleb żytni z pszennymi o trę b a m i............................................................................ 37 Chleb Grahama z o trę b a m i........................................................................................... 37 Chleb Grahama z mąką w ro c ła w s k ą ............................................................................ 38 Pasta pom idorow a ■......................................................................................... 38 Pasta p o m id o ro w o -w a rz y w n a ....................................................................................38 Pasta z papryki z p o m id o r a m i................................................................................... 39 Pasta z papryki z c e b u l ą ............................................ 39 Pasta z papryki z s e le r e m ........................................................................................... 39 Pasta z m o r t a d e l i ........................................................... 40 Pasta tw a ro g o w o -c e b u lo w a ...........................................................................................40 Pasta twarogowa r ó ż o w a ........................................................................................... 40 Pasta tw arogow a z rybą w ę d z o n ą ........................................................... 41 Pasta tw arogow a ze ś le d z ie m ....................................................................................41 Pasta z 41 Pasta z b i a ł e k ................................................................................................................. 42 Pasta z ryby w ę d z o n e j.................................................................................................. 42 Pasta z w ą t r ó b k i ..........................................................................................................42 Zimne i gorące potraw y z ja je k ...........................................................................................44 Jajka na m i ę k k o ..........................................................................................................45 Jajka po w ie d e ń s k u ..........................................................................................................45 Jajka na p ó łt w a r d o ..........................................................................................................45 Jajka w k o s z u lk a c h ..........................................................................................................46 Jajka na t w a r d o ..........................................................................................................46 Jajka gotowane na p a r z e ...........................................................................................46 Jajka sadzone w przecierze p o m id o ro w y m ............................................................. 47 Jajka sadzone bez tłu s z c z u ...........................................................................................47 Jajka po w e n e c k u ..........................................................................................................48 Jajka sadzone na p o m id o r a c h ................................................................................... 48 Jajecznica „smażona" bez tłu s z c z u ............................................................................ 49 Jajecznica „smażona" bez tłuszczu z kiełbasą krakowską . . . . 49 Jajecznica z białek .................................................................................................. 49 Omlet naturalny na p a r z e ...........................................................................................50 Omlet naturalny z surowymi p o m id o r a m i............................................................50 Omlet naturalny z p ie c z a rk a m i..................................................................................51 Omlet naturalny z p a p r y k ą ........................................................................ 51 Omlet naturalny z w a r z y w a m i..................................................................................52 Omlet naturalny z b ia łe k .................................................................................................. 52 Omlet naturalny z b ia łk a m i...........................................................................................53 Omlet b is z k o p to w y ..................................... 53

Jajka faszerowane ................................................................................................. 53 Jajka zapiekane na przecierze z w a r z y w ............................................................. 54 Jajka nadziewane p ie c z a r k a m i....................................................................................54 Jajka nadziewane w sosie p o m id o r o w y m ............................................................. 55 Sałatka z jajek z r z o d k ie w k ą ...................................................................................... 55 Sałatka z jajek ze świeżymi o g ó r k a m i......................................................................56 Sałatka z jajek z brokułami lub k a la fio r e m .............................................................. 56 Sałatka ja je c z n o -c e b u lo w a ........................................................................................... 57 Sałatka z jajek „ z i e l o n a " .............................................................................................57 Sałatka z jajek w sosie e s tra g o n o w y m ..................................................................... 57 Sałatka z jajek z k a la r e p ą ............................................................................................ 58 Nadzienie z jajek do ogórków lub p o m id o ró w ............................................. 58 Nie pomijajmy s e r ó w .......................................................................................................... 59 Twarożek ś n ia d a n io w y ............................................................................................ 59 Twarożek w i o s e n n y ..........................................................................................60 Twaróg w sosie p o m id o ro w y m ........................................................................... 60 Ser tw arogow y o p ie k a n y ..........................................................................................60 Sałatka z twarogu z rzodkiewką lub rz e p k ą .................................................... 61 Ziołowa sałatka z t w a r o g u ........................................................................................... 61 Sałatka z twarogu z p o m i d o r a m i ................................................................... 62 Sałatka z twarogu i sałaty lub c y k o r i i ............................................................62 Sałatka z tw arogu z s e l e r a m i ........................................................................... 62 Sałatka z twarogu z p a p r y k ą ...........................................................................63 Sałatka z twarogu z p o ra m i................................................................... ....... . 63 Sałatka z twarogu z ogórkiem k w a s z o n y m .................................................... 64 Sałatka z tw arogu z c u k i n i ą ....................................................................................64 Sałatka z tw arogu z fasolką s z p a r a g o w ą ..................................... ....... . 65 Sałatka z twarogu z w a rz y w a m i........................................................................... 65 Ryba urozmaica ja d ło s p is ...................................................................................................66 Ryba morska gotowana . 67 Ryba morska gotowana w warzywach z p o m id o r a m i........................................ 68 Ryba morska gotowana w w a r z y w a c h ...................................................................... 69 Ryba morska gotowana w c e b u l i ..............................................................................69 Ryba morska gotowana w z i o ł a c h ..............................................................................70 Dorsz lub morszczuk na c z e r w o n o ............................................................................ 71 Dorsz, karmazyn lub kergulena w sosie p o m id o r o w y m ..............................71 Ryba morska w g a la r e c ie .................................................................................. 72 Pulpety z ryb y m o rs k ie j................................................................... ....... 73 Ryba morska fa s z e ro w a n a ........................................................................................... 74 Leszcz lub lin g o to w a n y ...................................................................................................74 Karp gotowany w c e b u li...................................................................................................75 Karp nadziewany pieczarkami g o t o w a n y ..............................................................75 Karp, lin lub pstrąg „na n i e b i e s k o " ............................................................ 76 Karp lub leszcz po a n g ie ls k u ...........................................................................77 Lin gotowany z k o p r e m ..........................................................................................77 Kotleciki z ryby słodkow odnej g o t o w a n e .................................................... 78 Kotleciki z ryby w warzywach z p o m id o r a m i.............................................79 Ryba słodkowodna f a s z e r o w a n a ....................................................................79 Ryba morska duszona w m le k u ...........................................................................80 Ryba morska duszona w w a rz y w a c h ................................................................... 80 Ryba morska duszona w c u r r y ...........................................................................81 Filety pieczone w s o s ie ..........................................................................................81 Ryba pieczona po k re o ls k u .................................................................................. 82 Filety pieczone z groszkiem i m a r c h e w k ą ............................................................. 82 Ryba pieczona w folii (dorsz, karmazyn, m o rs z c z u k )..................................... 83

Ryba pieczona z p ie c z a r k a m i................................................................................... 83 Karp lub leszcz duszony w p a p r y c e ................................................................... 84 Karp, leszcz lub lin duszony z p ie c z a r k a m i.............................................84 Lin duszony w p o m id o ra c h ........................................................................................... 85 Flaczki z ryby słodkow odnej (leszcz, k a r p ) .................................................... 86 Zrazy z ryby s ło d k o w o d n e j........................................................................................... 86 Lin lub karp p i e c z o n y .................................................................................................. 87 Lin lub karp pieczony z c e b u lą ................................................................................. 87 Ryba słodkowodna pieczona w folii a lu m in io w e j......................................88 Potrawy z drobiu I k r ó lik ó w ........................................................................................... 89 Kurczę gotowane w w a r z y w a c h ............................................................................ 90 Kurczę z r o s o łu ................................................................................................................. 90 Kurczę gotowane w k o p r z e ........................................................................................... 91 Kurczę gotowane a la p a p r y k a r z ............................................................................91 Kotleciki z drobiu w sosie s e le r o w y m ............................................................92 Klops z drobiu gotow any w p a p r y c e .....................................................................92 Bitki z drobiu opiekane . ...........................................................................................93 Rolada z piersi d r o b i u .................................................................................................. 94 Szaszłyki z drobiu o p i e k a n e ....................................................................................94 Kurczę o p i e k a n e ..........................................................................................................95 Kotlety siekane z b r o j l e r a ...........................................................................................95 Kurczę duszone z p ie c z a rk a m i.................................................................................... 96 Kurczę duszone z p o m id o ra m i.................................................................................... 96 Kurczę duszone z porami ........................................................................................... 97 Flaczki z d r o b i u .........................................................................................................97 Kurczę duszone z p rz y p ra w a m i....................................................................................98 Kurczę duszone w c e b u l i ...........................................................................................98 Kurczę pieczone au n a tu r e l........................................................................................... 98 Kurczę „z io ło w e " pieczone w f o l i i ............................................................................ 99 Kurczę pieczone na r o ż n ie ........................................................................................... 99 Kurczę pieczone z j a b ł k a m i ..................................................................................100 W ątróbki z drobiu o p ie k a n e .........................................................................................100 Potrawka z serc lub żołądków d r o b io w y c h ........................................................... 101 Pasta z w ą t r ó b k i ........................................................................................................101 Królik g o t o w a n y ........................................................................................................102 Królik duszony w c e b u l i .......................................................................................... 102 Królik duszony w cebuli z p o m i d o r a m i ............................................................ 103 Królik duszony w m l e k u .......................................................................................... 104 Królik duszony zg r z y b a m i.......................................................................................... 104 Królik duszony w p i w i e .......................................................................................... 105 Królik duszony w p a p r y c e .......................................................................................... 105 Bitki z królika w p ie c z a r k a c h ................................................................................. 106 Bitki z królika w pomidorach z z io ła m i...................................................................106 Szaszłyki z k r ó lik a ........................................................................................................107 Comber z królika pieczony ......................................................................................... 107 Potrawy z m ię s a ............................................................................................................... 109 Cielęcina g o to w a n a ........................................................................................................111 Cielęcina gotowana z w a r z y w a m i..........................................................................111 Cielęcina gotowana z pieczarkami ...................................................................112 Kotleciki cielęce g o t o w a n e ................................................................................. 112 Potrawy gotowane z mięsa j a g n i ą t .......................................................................... 113 O zór cielęcy w galarecie z n ó ż e k .......................................................................... 113 Ozór cielęcy gotowany w w a r z y w a c h ...................................................................114 Cielęcina (lub mięso jagnięce) duszona z zieloną papryką . . 114 Cielęcina lub mięso jagnięce duszone w w a r z y w a c h .....................................115

Cielęcina lub mięso jagnięce duszone z pieczarkami i papryką . . . 115 Ragout z cielęciny lub j a g n i ę c i a .......................................................................... 116 Cielęcina lub mięso jagnięce duszone z seleram i.................................................... 116 Bitki cielęce lub z jagnięcia d u s z o n e ................................................................... 117 Bitki cielęce w p a p ilo t a c h ......................................................................................... 117 Giez cielęca d u s z o n a .................................................................................................118 Pieczeń cielęca lub z jagnięcia w folii a lu m in io w e j............................................ 118 Pieczeń cielęca lub z jagnięcia „naturalna" . . . . . . . 119 Pieczeń cielęca (lub z jagnięcia) duszona z p a p ry k ą .............................................119 Pieczeń cielęca n a d z i e w a n a .................................................................................. 120 Sztuka mięsa . ' ................................................................... 121 Sztuka mięsa z sosem chrzanowym ............................................ . . 121 Bitki w ołow e g o t o w a n e ......................................................................................... 122 Kotleciki w ołow e g o t o w a n e ..................................................................................122 Kotleciki w ołow e z p o m i d o r a m i .......................................................................... 123 Bitki w ołow e duszone w c e b u l i .......................................................................... 123 Bitki w ołow e duszone z p o r a m i .......................................................................... 124 Bitki w ołow e duszone z p i e c z a r k a m i................................................................... 124 Bitki w ołow e duszone w p a p r y c e ...........................................................................125 Bitki w ołow e z kwaszonym o g ó r k i e m ................................................................... 125 Bitki w ołow e a la k s ię ż n ic z k a .................................................................................. 126 Hache w ołow e ........................................................................................................ 126 W ołow ina duszona z w a r z y w a m i .......................................................................... 127 W ołow ina duszona z r z e p ą .................................................................................. 128 Tournedos z p o l ę d w i c y ......................................................................................... 128 Ragout w ołow e z z i o ł a m i ......................................................................................... 129 Befsztyk z polędw icy w o ł o w e j .................................................................................. 129 Zrazy w ołow e z m u s z t a r d ą .................................................................................. 130 Zrazy w ołow e nadziewane p i e c z a r k a m i........................................................... 130 Zrazy w ołow e duszone z g r z y b a m i ................................................................... 131 Zrazy w ołow e nadziewane o g ó r k a m i ................................................................... 131 Zrazy z io ło w o -c z o s n k o w e ......................................................................................... 132 Szaszłyki w ołow e z p o lę d w ic y .................................................................................. 132 Pieczeń w ołow a w sosie z w a r z y w .......................................................................... 133 Pieczeń wołow a d u s z o n a ......................................................................................... 134

Kilka potraw z ko n iny ........................................................................................................ 135 Befsztyk z polędw icy końskiej po a n g ie ls k u ............................................................136 Rumsztyk z k o n in y ........................................................................................................ 136 Zrazy z koniny z cebulą i p a p ry k ą .......................................................................... 137 Gulasz z k o n i n y ........................................................................................................ 138 Pieczeń duszona z koniny na d z ik o ...........................................................................138 Pieczeń rzymska z k o n in y ......................................................................................... 139

Takie sosy nie t u c z ą ........................................................................................................ 140 Zaprawa cebulowa do surówek i s a ła te k ........................................................... 141 Zaprawa czosnkowa do sałatek lub s u ró w e k ........................................................... 141 Zaprawa francuska do sałatek lub s u r ó w e k ........................................................... 141 Zaprawa z liści b a z y l i i .................................................................................................142 Sos cebulow y na g o r ą c o ......................................................................................... 142 Sos c h r z a n o w y ................................................................................................................143 Sos chrzanowy na jogurcie .................................................................................. 143 Sos chrzanowy na różowo . 143 Sos czosnkowy na jogurcie .................................................................................. 143 Majonez bez o l e j u .................................................................................. 144 Sos m i ę t o w y ................................................................................................................144

Ostry sos musztardowy . Sos musztardowy do sałaty . Sos ze świeżych ogórków . Sos pom idorow y ostry . Sos pom idorow o-cebulow y . Sos' pom idorow y „cod zien ny" Sos pom idorow o-sojow y Sos z papryki i pom idorów Sos Louisiana . . . . Sos z czerwonej papryki . Sos pietruszkowy Sos selerowy . . . . Sos z rzeżuchy Sos selerowo-cebulowy . Sos szczypiorkowy . Sos szpinakowo-szczawiowy Sos tw arogow o-koperkow y Sos tw aro go w o-zioło w y . Sos zio łow y naturalny Sos zio łow y na jogurcie .

Nie lekceważmy kasz . Kasza gryczana na sypko . Kasza gryczana półsypka . Kasza gryczana na sypko zacierana białk Płatki owsiane gotowane na gęsto

Potrawy z warzyw na co dzień . Surówka z brokułów lub kalafiorów Surówka z buraczków Surówka z buraków i ogórków Surówka z brukselki Surówka z m łodej cebuli Surówka z cykorii naturalna . Surówka z cykorii i szczypiorku Surówka z endywii Surówka z jabłek i chrzanu . Surówka z jarmużu . . . . Surówka z jarmużu i porzeczek . Surówka z kalarepki Surówka z kabaczków Surówka z kalarepki z ogórkiem . Surówka z kapusty pekińskiej Surówka z kapusty pekińskiej ze szczypiorkiem Surówka z kapusty białej, włoskiej lub czerwonej (klasyczna) Surówka z białej kapusty z marchewką lub czarną rzepką Surówka z białej lub czerwonej kapusty z cebulą Surówka z kapusty kwaszonej Surówka z m a rc h w i..................................... Surówka z marchwi i chrzanu . Surówka naturalna z wczesnych ogórków Surówka ze świeżych ogórków z miętą . Surówka ze świeżych ogórków z musztardą Surówka z ogórków kwaszonych Surówka z papryki naturalna Surówka z kwaszonej papryki Ostra surówka z p a p ry k i..............................

144 145 145 145 146 146 146 147 147 148 148 148 149 149 149 150 150 150 151 151 152 153 153 154 154 155 157 157 157 157 158 158 158 159 159 159 160 160 160 161 161 162 162 163 163 163 164 164 164 165 165 165 166 166 166

Surówka z p i e c z a r e k ................................................................................... 167 Surówka z pom idorów i p a p ry k i.................................................................... 167 Surówka z pom idorów w s o s ie .............................................. . . 167 Surówka z porów n a tu ra ln a ............................................................................168 Surówka z porów z p o m i d o r a m i .............................................................168 Surówka z czarnej r z e p k i..............................................................................169 Surówka z r z o d k ie w e k ................................................................................... 169 Surówka z r z e ż u c h y ................................................................................... 169 Naturalna surówka z s a ła ty ......................................................................................... 170 Sałata zielona w sosie jo g u rto w o -o g ó rk o w y m .................................................... 170 Surówka z selerów b u lw ia s ty c h .................................................................... 170 Surówka z warzyw m ie sza n ych .................................................................... 171 Bakłażany d u s z o n e ................................................................................................. 171 Kawior z bakłażanów po t u r e c k u .......................................................................... 172 Boćwina, czyli burak liściowy a la s z p in a k ............................................................172 Brokuły na g o r ą c o ........................................................................................................ 173 Brokuły podawane na z im n o ......................................................................................... 173 Sałatka z ogonków b o ć w in y ......................................................................................... 173 B u r a c z k i ....................................................................................................................... 174 Sałatka z buraków go tow a nych ,..................................................................................174 Brukselka g o to w a n a ..................................... - ........................................................ 174 Brukselka po a m e ryka ń sku ......................................................................................... 175 M ło de cebulki lub szalotki na g o r ą c o ................................................................... 175 Cukinia z io ło w a ................................................................................................................175 Cukinia z w o d y ................................................................................................................176 Cykoria gotowana (dla a m a to ró w ).......................................................................... 176 Dynia żółta g o t o w a n a .................................................................................................177 Dynia makaronowa au n a t u r e l.................................................................................. 177 Endywia z w ody (na z im n o ).......................................................................................... 177 Fasolka szparagowa na g o r ą c o ...................................................................................178 Fasolka szparagowa z p ie c z a rk a m i........................................................................... 178 Fasolka szparagowa na z im n o ................................................................................... 179 Groszek zielony z p o m id o ra m i.................................................................................. 179 Sałatka z ja r m u ż u ........................................................................................................ 179 Inne sałatki z ja rm u ż u .................................................................................................180 Kabaczek d u s z o n y ........................................................................................................ 180 Kabaczek nadziewany m ię s e m ..................................................................................180 Kardy g o to w a n e ................................................................................................................181 Kalafior w sosie jo g u rto w y m ......................................................................................... 181 Kalarepka g o t o w a n a .................................................................................................182 Kapusta biała gotowana z ja b łk a m i.......................................................................... 182 Kapusta biała gotowana z p o m id o ra m i................................................................... 182 Kapusta włoska a la k a la fio r......................................................................................... 183 Sałatka z czerwonej k a p u s ty ......................................................................................... 183 Marchewka g o t o w a n a .................................................................................................184 Sałatka z m a rch e w ki........................................................................................................ 184 Papryka d u s z o n a ........................................................................................................ 184 Sałatka z papryki pieczonej lub g o to w a n e j........................................................... 185 Puree z p a t is o n a ........................................................................................................ 185 Patison d u s z o n y ................................................................................................................186 Pory g o to w a n e ................................................................................................................186 Pory podawane na z im n o ......................................................................................... 186 Pieczarki d u s z o n e ........................................................................................................ 187 Skorzonera, czyli w ę ż y m o r d .................................................................................. 187 Seler bulwiasty w s a ła tc e ......................................................................................... 187 Szparagi z w o d y ........................................................................................................ 188

Szpinak w

s a ła tc e ........................................................................................................ 188

Nie zapominajmy o z ie m n ia k a c h ..................................................................................189 Ziemniaki w m u n d u rk a c h ......................................................................................... 190 Ziemniaki z w o d y ........................................................................................................ 190 Ziemniaki p u r e e ......................................................................................... ....... 191 Ziemniaki smażone bez tłuszczu a la f r y t k i .................................................... 191 Ziemniaki p ie c z o n e ................................................................................................. 191 Ziemniaki pieczone w łu p in k a c h .......................................................................... 192 Niskokaloryczne z u p y ........................................................................................................193 Barszcz c z e r w o n y ........................................................................................................ 193 Chłodnik s z c z a w io w y ................................................................................................ 194 Chłodnik z b o tw in k ą ........................................................................................................194 Barszcz a la u k ra iń s k i................................................................................................ 194 Zupa pom idorow a na p o c z e k a n iu .......................................................................... 195 Zupa pom idorow a na z i m n o ..................................................................................195 Zupa j a r z y n o w a ........................................................................................................ 195 Zupa jarzynowa p r z e c ie r a n a ..................................................................................196 Zupa k a l a f i o r o w a ............................................ 196 Zupa z p o r ó w ........................................................... 196 Zupa J u l ie n n e ............................................................................................................... 197 Napoje zimne i g o rą c e ........................................................................................................ 198 Kawa naturalna z m le k ie m ......................................................................................... 198 Kawa parzona w te rm o s ie ................................................................... ....... . 199 Kawa parzona po tu r e c k u ......................................................................................... 199 Herbata .......................................................................................................................199 Herbata po a n g ie ls k u ................................................................................................ 200 Kwas b u ra k o w y ............................................................................................................... 200 Napój z kwasu b u ra k o w e g o .........................................................................................200 Napój b u ra k o w o -o g ó rk o w y .........................................................................................201 Napój z kwasu buraczanego i jogurtu . 201 Napój z warzyw m ie s z a n y c h .......................................................................... 201 Napój z marchwi i j a b ł e k .........................................................................................201 Napój ze świeżych ogórków i m aślanki.................................................................. 202 Napój p o m id o r o w o - m a r c h w io w y .......................................................................... 202 Napój z pom idorów i zsiadłego m le k a .................................................................. 202 Napój z czarnej rzepy i p o m id o r ó w ........................................................... 203 Napój p o m id o r o w o - s e le r o w y ................................................................................. 203 Napój m le c z n o - tr u s k a w k o w y ................................................................................. 203 Desery .............................................................................................................................. 204 Mus ja błko w y n a t u r a ln y ..................................... 204 Mus jabłkow y z że la tyn ą ................................................................................................ 205 Jabłka p i e c z o n e ..................................... 205 Kompot z j a b ł e k ........................................................................................................205 Surówka z ow oców m ieszanych................................................................................. 206 Truskawki w kremie k e firo w y m ................................................................................. 206 Poziomki w kremie jo g u rto w y m ................................................................................. 206 Krem z ja b ł e k ................................................................................. 207 Pianka c y t r y n o w a ........................................................................................................207 Krem tru s k a w k o w y ....................................................................................................... 207 Deser ka w o w o -m le czn y................................................................................................ 208 Deser k a w o w y ............................................................................................................... 208 Galaretka m leczno-p ozio m kow a................................................................................. 208 Owoce w p i a n c e ........................................................................................................209 Pianka m o r e lo w a .............................. . . . . . . . 209

C EN A Z Ł. 3 6 0 .